Воскресенье, 22 декабря

Четырехглавая мышца бедра упражнения при травме колена: Как накачать четырехглавую мышцу бедра в домашних условиях и в зале

Программа разработки, укрепления и растягивания мышц, связок и сухожилий коленного сустава в случаях неострых болей.

Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра на видео №1.

Когда я вижу, каким образом, большинство приходящих в «тренажерку» выполняют упражнение, показанное на видео №1, у меня сердце кровью обливается (простите за сентиментальность, но других слов я подобрать не смог). Многие зарабатывают себе травмы колен, неправильно выполняя упражнения, направленные как раз на укрепление коленных мышц, связок и сухожилий.

Основная ошибка занимающихся — выполнение данного упражнения с использованием инерции, которая напрочь убивает колено.

Как это происходит: при неправильном выполнении занимающийся начинает упражнение, когда колено согнуто под углом в 90°. При таком положении четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра) находится в растянутом положении и неактивна. Сухожилия колена — в натянутом положении. Коленная чашечка прижата к коленному суставу. В таком положении занимающийся, чтобы начать упражнение делает небольшой (а в зависимости от заданного веса и очень большой!) рывок, чтобы включить бедро в работу. В долю секунды на коленные сухожилия и прикрепления ложится неимоверная нагрузка. После того, как нога выпрямится, вместо уступающего движения большинство из вас просто расслабляют ногу, которая с весом стремительно падает вниз снова до угла примерно в 90°. Для того чтобы остановить движение и снова распрямить ногу с весом, занимающийся на противоходе еще должен преодолеть и силу инерции, при которой коленный сустав продолжает еще сгибаться, а занимающийся уже включил бедро в работу, чтобы сократить мышцу бедра. Вот в такой микромомент перехода из уступающего движения в сократительное и происходит раздергивание сухожилий, их волокон и прикреплений.

Как правильно выполняется это упражнение, с какими углами (примерно до угла в 45?) и с каким примерно ритмом — вы можете посмотреть на видео №1. Это упражнение необходимо чередовать с растяжкой. Смотрите видео №2:

Видео №1 и №2 предназначены также всем, у кого болят колени. Но только ни в коем случае не при острых болях! И, конечно же, начинаем с самого минимального веса, какой может быть установлен на тренажере. Веса добавляем каждые 2 недели. На каком весе остановиться — решайте сами. Только не забудьте,что все очень индивидуально. Не надо идти на рекорды — вы же колени лечите. Самое главное — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА выполнения, ПОСТЕПЕННОСТЬ и, как и во всем, ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ.

Программа укрепления связок и сухожилий коленного сустава для JULIKa и А7Vn, а также для всех, у кого колени — слабое место.

Переднюю поверхность бедра прогреваем грелками. 2 грелки залить горячей водой (так, чтобы без ожогов!) на 1 треть, выпустить воздух так, чтобы грелка стала плоской и эластичным бинтом выше колена обвязать первую грелку, и выше нее по ноге – вторую так, чтобы все бедро было закрыто грелками. Держим 20 мин. Снимаем. Идем на тренажер и делаем упражнение так, как это показано на видео №1. Вес самый минимальный, который вы можете поставить. Делаем 6-8 повторений (без боли(!), если больно, через боль ни в коем случае не делаем). Подходим к шведской стенке и делаем растягивания бедра 8-10 раз (без ощущения боли!), как это показано на видео №2. Затем снова возвращаемся к тренажеру, а потом снова на растягивания. Повторяем так 3-4 раза по схеме: тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка. По окончании проглаживаем колено и бедро снегом или льдом – 10 мин до очень сильного охлаждения. (Особенно подольше задерживаемся на болезненных местах).

Внимание! Если в колене вы ощущаете боли при растягивании у шведской стенки, то угол сгибания в коленном суставе доводим до первого ощущения легкой боли. Если боль вам не позволяет положить ногу на максимальную высоту на шведской стенке — положите ниже. Но! Не забудьте, что тазобедренный сустав должен быть выпрямлен, а колено растягиваемой ноги строго смотрит в пол. От недели к неделе постепенно и осторожно поднимаем ногу по шведской стенке от планки к планке и так же постепенно уменьшаем угол сгибания в коленном суставе.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

Упражнения для закачивания четырехглавой мышцы. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра. Приседания со штангой на плечах

Четырёхглавая бедренная мышца (квадрицепс) – это самая крупная мышца в верхней части ноги. Она состоит из следующих мышечных головок: медиальной, прямой, промежуточной и латеральной широкой мышц бедра. Каждая головка начинается от коленной чашечки. Но все они сходятся в общее сухожилие. С помощью коленной чашечки квадрицепс крепится к большеберцовой кости. Основные задачи четырёхглавой бедренной мышцы:

— удерживание коленной чашечки в положении стоя;

— поддержание равновесия при нагрузке коленного сустава (прыжки, бег, приседания).

Основные упражнения

Благодаря тому, что квадрицепс довольно большой, накачать четырёхглавую мышцу ноги можно довольно быстро.

Приседания со штангой на трапеции считаются одним из основных эффективных упражнений. Постоянное выполнение этого упражнения поможет вам очень хорошо развить и прокачать квадрицепс. Главное – это соблюдать технику. Ноги расставьте на ширине плеч. Можете поставить немного шире. Слегка согните коленные суставы. Гриф штанги разместите на трапециевидной мышце спины. Не кладите штангу на шею или лопатки. Это может привести к травмам позвоночника. Во время приседаний удерживайте спину в ровном положении. Таз отведите назад. Коленные суставы смотрят в ту сторону, что носки ног. Голова не выходит за линию колен. Опускайтесь вниз до соприкосновения икроножных мышц и бицепсов бедра. Возвращаясь в базовое положение, задействуйте сначала бедра, а только потом идут колени. На верхнем пике коленные суставы полностью не разгибайте. Выполните упражнение 8-12 раз. Для правильной прорисовки мышц, включайте в программу тренинга приседания со штангой на грудной клетке. Так вы грамотно распределите нагрузку на бедренные и ягодичные мышцы.

Чтобы при выполнении жима ногами результат нагрузки шёл на квадрицепс, держите спину ровно и плотно прижатой к сидению. Ноги держите как можно теснее друг к другу. Колени полностью не выпрямляйте.

Благодаря упражнению с гантелями, вы сможете накачать четырёхглавую мышцу в домашних условиях. Выполняется упражнение с ровной спиной. Угол сгиба коленных суставов – 90 градусов. При выпаде вперёд не касайтесь коленом пола.

Выполняя упражнение на разгибание ног на тренажёре, держите спину ровно и плотно прижимайте к спинке. Колени выпрямляйте. Так вы проработаете и четырёхглавые мышцы, и икроножные. Такое упражнение положительно влияет на коленные суставы.

Гакк-тренажёр является отличным способом разнообразить и усложнить классические приседания. Экспериментируйте с положением ступней. Чем теснее они находятся друг к другу, тем сильнее нагрузка на квадрицепс. При выполнении немного напрягите мышцы пресса. Так вы сможете удерживать позвоночник и таз в стабильном положении. Положение рук – строго на фиксаторах. Максимально глубокие приседания следует выполнять только со здоровыми коленными суставами. Следует помнить о том, что перед усиленной тренировкой в гакк-тренажёре следует разогреть подколенные сухожилия.

Травмы и последствия

Четырёхглавая мышца очень тесно связана с подколенным сухожилием. Поэтому для правильного функционирования квадрицепса необходимо разогревать и растягивать подколенное сухожилие. Перед началом тренировки по накачиванию четырёхглавой мышцы проработайте подколенную связку. Это поможет уберечь квадрицепс от травмы. Многие атлеты делают грубую ошибку, приступая к накачиванию четырёхглавой мышцы без предварительного разогрева подколенного сухожилия. Зачастую это приводит к травмам. Своевременная диагностика может выявить и повреждения четырёхглавой мышцы. Довольно сложно сразу определить, какая именно мышца квадрицепса причиняет боль. Это объясняется тем, что каждая из мышц вызывает разный болевой эффект. Другими словами – болеть может не в том месте, где находится повреждение. Болевые ощущения могут длиться как несколько дней, так и неделями. При получении травмы желательно приостановить тренировки и обратиться к специалисту. Многие спортсмены не придерживаются этого правила, так как считают, что практически невозможно накачать четырехглавую мышцу после травмы. Это откровенное заблуждение. Приступая к тренировке после травмы, на первое время подберите щадящий режим. И обязательно разогревайте сухожилия. Тренировку начинайте с разгибания ног на тренажёре. Не удерживайте вес на верхнем пике. Количество подходов и время возврата в прежний режим будет зависеть от степени тяжести полученной травмы.

Результаты регулярных тренировок при соблюдении техники выполнения не заставят долго ждать. Качать квадрицепс рекомендуется два раза в неделю. И уже через месяц занятий ваши ноги начнут приобретать формы и набирать массу. Вы усовершенствуете свои линии. Рельефы и мускулы уже не будут только мечтой. Красивое сильное тело всегда в моде.

Хондромаляция надколенника – это изнашивание или смягчение суставного хряща нижней части коленной чашечки. Суставный хрящ – гладкое вещество, покрывающее бедренную, большеберцовую кости и коленную чашечку. Все вместе они образуют коленный сустав. Суставный хрящ – подкладка данных трех костей, которая позволяет им свободно двигаться в колене.

Когда хрящ начинает изнашиваться и смягчается, в колене часто появляются воспаление и болевые ощущения. Хондромаляция надколенника у детей практически не встречается. Обычно этот недуг встречается у людей от 20 лет и старше, активно занимающихся спортом.

Причины хондромаляции

Причин появления хондромаляции коленного сустава много. Имеет смысл их подробно рассмотреть:

Проявление болезни

Понять, что недуг начал развиваться можно и самостоятельно. Для этого достаточно немного пробежаться, сделать несколько приседаний или попробовать подняться по лестнице примерно на пятый этаж. Если ощущается боль в коленях – это первый сигнал начала развития хондромаляции надколенника.

Еще один тревожный знак – появление боли после сидения, согнув ноги. Когда в коленном суставе слышится хруст, щелчки, трудно ходить, разгибая колени полностью, и все это сопровождается болью – можно констатировать факт, что у человека проблема с надколенниками. Вероятно, хрящ уже поврежден, и заболевание начало прогрессировать.

Медлить тут нельзя, лучше сразу обратиться к врачу, самолечение или игнорирование болезни приведет к еще большим осложнениям. Тем людям, кто не начал лечение на первой стадии, хондромаляция надколенника 2 степени гарантирована. Бороться с запущенным недугом трудно. Когда хрящ очень сильно поражен, часто начинается воспалительный процесс (синовит), сопровождающийся отеками надколенника и сильными болями.

Симптомы и степени

Симптомы болезни проявляются в зависимости от степени тяжести. По системе Аутербриджа хондромаляция надколенника подразделяется на 4 степени. Хондромаляция подразделяется на следующие стадии:

Симптомы болезни:

  • боль при сгибании и выпрямлении колена;
  • хруст при движении;
  • боль в пораженной области;
  • боль при нагрузке на пораженную ногу.

Диагностика

Перед лечением обязательно проводится диагностика. Выясняется, не связаны ли симптомы болезни с деятельностью пациента, недавно перенесенными травмами. Есть ли в наличии рентгеновские снимки суставов, и принимал ли уже больной лекарства или биодобавки. При осмотре врач ощупывает колено, чтобы исключить схожие симптомы других болезней. Для диагностики применяются:

  • рентгенография;
  • компьютерная томография.

Лечение

Ткань хрящей довольно хрупкая из-за небольшой толщины. Ее легко повредить, а восстановить значительно сложнее. Лечение разделяется на консервативно-медикаментозное и хирургическое.

Из чего состоит консервативно-медикаментозное лечение?

Консервативное лечение начинается с максимальной разгрузки колена, отдыха и приема противовоспалительных средств. Для спортсменов потребуется изменение режима тренировок и нагрузок. Дополнительно понадобится проведение ряда специальных упражнений.

Какие лекарственные препараты выписываются при лечении?

Самыми эффективными для лечения являются хондропротекторы. Они имеют в своем составе полезные для хрящей вещества:

Эти препараты применяются и в качестве профилактики. Хондопротекторы необходимо начинать принимать в самом начале заболевания. Препараты не имеют побочных действий и абсолютно безопасны. Но при сильных разрушениях хрящевой ткани хондопротекторы помочь уже не смогут. И если боли продолжаются, значит, болезнь прогрессирует и необходимо вмешательство хирурга.

Как проводится лечение?

Цель лечения и последующей реабилитации – вернуть коленную чашечку в нормальное положение. Изначально она фиксируется, обездвиживается. Далее следует прием противовоспалительных нестероидных средств и местных анальгетиков. Они помогают снять боли. Для их устранения также помогают покой и холод. Но если болезнь запущена, то в сустав могут быть введены препараты гиолуроната натрия.

После снятия отечности с колена, проводится противовоспалительная терапия для возвращения подвижности суставу и восстановления мышечной ткани. Пока принимаются лекарственные препараты, нога обездвиживается и фиксируется эластичным бинтом или шиной. Это помогает быстро справиться с отечностью и унять боли.

Как только воспалительный процесс прекратился, начинается разработка колена с помощью ЛФК (лечебной физкультуры) и физиотерапии. Она помогает укрепить костную ткань и вернуть мышцам утерянный тонус. Для стабильного положения сустава на него надевается фиксирующий наколенник.

Восстановление коленного хряща требует максимальной разгрузки колена. Поэтому запрещаются любые движения, которые могут причинить боль пациенту (резкое сгибание ноги, приседание, бег и т.д.). Во время лечение нельзя поднимать тяжести и для баланса может потребоваться бандаж.

После того как воспалительный процесс начнет угасать и боли станут меньше, потребуется укрепление четырехглавой мышцы бедра. Для этого есть ряд специальных плавных упражнений.

Лечение хирургическими методами

Если не помогает комплексно-медикаментозная терапия и боли в колене продолжаются, значит, болезнь прогрессирует и требуется вмешательство хирурга. Для восстановления ткани хряща есть четыре современные методики.

Профилактика

  • грамотный подбор спортивных упражнений;
  • перед упражнениями следует делать разминку и растяжку;
  • борьба с лишним весом;
  • следует носить удобную и качественную обувь.

Человек, у которого была хондромаляция, в будущем должен проявлять бдительность в отношении своего здоровья. После восстановления нельзя допускать возвращения болезни. При малейшей боли или появлении дискомфорта в области коленей при беге или ходьбе, следует незамедлительно обратиться к врачу.

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу “Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе” и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

С болевыми ощущениями в коленях к ортопеду обращается ¼ населения планеты. При этом тяжесть заболевания ощутима, так как на дискомфорт в сочленении или обычную утомляемость большинство пациентов просто не обращают внимания. Тем временем гонартроз коленного сустава, фото которого доказывает деформацию части конечности, уже находится на второй стадии. Поэтому, чтобы предотвратить развитие недуга на ранний стадии, стоит ознакомиться с некоторыми особенностями лечения болезни.

Симптоматика гонартроза 2 степени

На сегодня гонартроз коленного сустава 2 степени и инвалидность, к которой он приводит, является наиболее распространённым медицинским заболеванием.

Коленное сочленение ежедневно выносит самую большую нагрузку, а поэтому изнашивается быстрее других. Человек изначально чувствует небольшую усталость в ногах, наблюдается отёчность, а после перехода гонартроза на 2 стадию, к вышеуказанным симптомам прибавляются:

  1. Боль во время движения, затихание неприятных ощущений в лежачем положении;
  2. Хруст в сочленениях;
  3. Постоянное напряжение мышц голени;
  4. Синовит – воспаление сочленения, которое препятствует нормальному сгибу колена;
  5. Тяжесть в ногах;
  6. Ограничение в подвижности.

Пациенту постепенно становится всё сложнее передвигаться и малейшая неровность на поверхности дороги, становится препятствием для дальнейшего движения.

Методы лечения гонартроза 2 степени

Пациент, который страдает артрозом второй степени, должен знать, что данное заболевание может диагностировать только врач. Самолечение вредит здоровому сочленению.

Среди методов лечения гонартроза выделяют хирургический и консервативный. Последний разделяют ещё на несколько категорий:

  1. Медикаментозное лечение;
  2. Лечебную физкультуру;
  3. Физиотерапию;
  4. Снятие нагрузки с сочленения.

Каждый с указанных методов обязательно сочетается с одним из списка. То есть вместе с ЛФК пациент обязательно принимает медикаменты, ходит на сеансы физиотерапии. Только при сочетании различных методик возможет максимальный эффект.

Эффективная ЛФК при артрозе коленного сустава 2 степени

Сегодня ЛФК при артрозе коленного сустава 2 степени считается одним из эффективных методов лечения заболевания. Она проводится не только для улучшения состояния больного, но и в профилактических целях. К примеру, при атрофии мышц бедра, которая возникает при гонартрозе, врач может назначить комплекс упреждений для укрепления четырехглавой мышцы.

Для этого в положении лежа больной должен разогнуть колено и держать ногу прямо до тех пор, пока не почувствует небольшую боль. По мере укрепления мышц, упражнение при гонартрозе коленного сустава 2 степени усложняется. Пациент выполняет его сидя, а затем, стоя у шведской стенки. Такое выполнение упражнений направлено на увеличения объема движений в деформированном сочленении.

Эффективной также считается лечебная физкультура при гонартрозе коленного сустава 2 степени в бассейне. Держась за поручни больной имитирует езду на велосипеде, стиль плавания жабы и выполняет прочие комплексы.

В период ремиссии артроза травматолог-ортопед может назначить следующий комплекс упражнений, которые можно разделить на две группы:

  1. Лёжа на спине;
  2. Занятия на животе.

Данные упражнения при артрозе коленного сустава 2 степени лёжа на спине выполняются следующим образом:

  1. Сгибаем колено, приподнимем стопу. Держим ногу в таком положении несколько секунд. Опускаем и повторяем также с другой ногой. Количество выполнений – 10 раз.
  2. Сгибаем колено и прижимаем его к животу. Держим руками несколько секунд. Затем медленно опускается стопа на пол и скользящими движениями расправляется нога.
  3. Езда на велосипеде.

Упражнения из положения, лёжа на животе

  1. Ложимся на коврик и выпрямляем ноги. Одну ногу приподнимаем на высоту 30 см от пола и удерживаем до 30 секунд. Мышцы ноги должны быть максимально напряжены. Затем опускаем ногу и повторяем то же самое с другой. Количество повторов 3-4 раза.
  2. Ногу сгибаем в коленке и под прямым углом приподнимаем её от пола. Тело должно быть прижато к полу, в спине не прогибаемся. Держим ногу 30 секунд. Повторяем 4 раза. Такое упражнение можно выполнять в быстром темпе.
  3. Выпрямленные руки и ноги поднимаем на максимальную высоту и удерживаем их в таком положении 15 секунд. Количество повторений 8 раз.

Такие упражнения направлены на разработку коленного сочленения, препятствуют его деформации и атрофии.

Видео по теме

Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра), которые берут начало на передней поверхности таза и бедра и функцией которых является разгибание бедра. Это одни из самых сильных мышц тела, которые становятся слабыми и короткими при отсутствии физической нагрузки. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице и к толстым и дряблым бедрам, которые в профиль похожи на выгнутый лук. Единственным средством против этого являются регулярная силовая тренировка и упражнения на растягивание.

Тренировку мышц бедра всегда следует начинать с упражнений разминки.
1. Упражнение выполняется в положении сидя но стуле, стопы на полу. Просто выпрямите одну ногу в колене так, чтобы почувствовать напряжение мышц передней поверхности бедра Согните ногу в исходное положение. Повторите упражнение.
2. Повторите упражнение 12 раз каждой ногой. Каждый раз начинайте разминку с этого упражнения. Один подход — это 12
Повторений упражнения каждой ногой.

Это упражнение выглядит не особо элегантно, зато оно предельно полезно! Вы почувствуете это, как только выполните хотя бы шесть повторений, затем выпрямитесь, отдохните и выполните его еще несколько раз.
1. Наклонитесь и опустите локти на стул, как показано на рисунке, присядьте так, чтобы таз оказался на уровне плеч Расстояние между стопами равно около 60 см.
2. Медленно поднимайте и опускайте таз, сохраняя неподвижным плечевой пояс. Выполните упражнение 6 — 8 раз, немного встряхнитесь и повторите. Один подход составляет 8 повторений.

Упражнение выполняется в положении стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене. Возьмите другую ногу за стопу и притяните её к ягодице, как показано на рисунке. Удерживайте стретч в течение 20 секунд, затем выполните упражнение с другой ноги.

Это упражнение растягивает все мышцы в области таза и бёдер.
Сделайте глубокий выпад назад, наклонитесь к опорной ноге, не прогибайтесь в пояснице, как показано на рисунке. Потяните таз вперёд и вниз, почувствуйте растяжение мышц таза и бедра. Выполните упражнение с другой ноги.

Сильный стретч мышц передней поверхности бедра

1. Упражнение выполняется на гимнастическом мате или подстилке. Поставьте правую руку на поп, наклонитесь вперёд, чтобы перенести тяжесть тела с коленной чашечки правой ноги на левую ногу
2. Сохраняя исходное положение, аналогичное предыдущему упражнению, поднимите левую руку и возьмитесь за стопу правой ноги, как показано
на рисунке. Притяните стопу к ягодице и удержите. Вы почувствуете сильное растягивание мышц передней верхней части правого бедра.
Удержите стретч в течение 20 секунд, немного ослабьте сгибание, а затем повторите. Выполните упражнение с другой ноги.

Мышцы бедер — самые крупные мышцы в теле человека. Тренировка квадрицепсов сложна и занимает много времени. Степень развитости квадрицепсов влияет на силовые показатели атлета, а также на его выносливость. Тренировка квадрицепсов активизирует обмен веществ, что положительно сказывается на здоровье.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепс включает в себя 4 головки (прямая, промежуточная, латеральная и медиальная), расположенные по передней стороне бедра. При совершении нагрузок, усилия приходятся в одинаково равных соотношениях на все головки сразу.

Головки квадрицепса выполняют функции:

  • удерживают корпус в вертикальном положении
  • поддерживают тело в момент стояния, не давая коленным суставам сгибаться
  • разгибают и сгибают колено
  • квадрицепс позволяет наклонять таз в стороны
  • дает возможность поджимать колени к животу

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Новички, посещая зал, в последнюю очередь думают о развитых ногах. Но это большая ошибка, поскольку иногда в тренажерных залах встречаются атлеты с отлично развитым верхом и ногами, похожими на «спички». Если вы новичок, то рекомендуется сразу настраивать себя на серьезную работу ног. Иначе, со временем нижняя часть тела будет заметно отличаться от верхней. А для устранения такой диспропорции тела придется приложить массу усилий и времени.

Основными упражнениями для прокачки квадрицепса считаются приседания. Но менее опытным атлетам рекомендуется начинать тренировки с жима ног, разгибания их в тренажере. Это необходимо, чтобы минимизировать риски получения травм и подготовить базу для последующих нагрузок. К приседаниям рекомендуют приступать по истечении 6 месяцев с момента начала тренировок.

Качаем квадрицепсы с помощью штанги

Приседание со штангой — базовое упражнение, применяющееся среди атлетов. Оно повышает функциональные возможности четырехглавых мышц бедер и укрепляет ягодичные мышцы. На эффективность тренировки влияют грамотно подобранные нагрузки. Сперва рекомендуется браться за малый вес, во избежание получения травм. Приседания с небольшим весом нужны для отработки техники. Не пренебрегайте этим!

Как накачать квадрицепсы бедер при помощи гакк-приседаний

Тренажер Гаккеншмидта применяется для укрепления четырехглавых мышц бедра. Правильно упражняясь на тренажере, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Упражнение выполняйте плавно, избегайте резких движений. При достижении максимальной нагрузки крайне нежелательно разгибать колени полностью. В ходе тренировки нагрузку должны испытывать только квадрицепсы.

Жим ногами на квадрицепс на тренажере

Жимы ногами на квадрицепс на тренажере прорабатывают мышцы ног, не нагружая при этом спину. Ступни ног должны находиться близко друг к другу, тогда квадрицепсы будут получать необходимую нагрузку. Для снятия излишних нагрузок со спины, поясницу следует как можно сильнее прижимать к опоре. Если вы желаете заодно проработать внутренние пучки бедер, то старайтесь разводить ступни максимально широко.

Качаем квадрицепсы при помощи выпадов

Выпады выполняются с использованием гантели, штанги. Результат вы получите при чередовании этих двух спортивных снарядов. Упражняясь со штангой, важно правильно соблюдать технику, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения руки должны находиться в неподвижном состоянии.

Частота тренировок квадрицепса

Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю. Причина проста: мышцы не успевают восстановиться. Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок.

Как накачать квадрицепсы в домашних условиях

Выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях. Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения (штанга, гири и т.д.). Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног. Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч. Руки при этом держим за головой, сцепленными в «замок», колени не должны выходить за носки. Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений.

После освоения классических приседаний переходим на приседания с гантелями. При выполнении приседаний, снаряд располагаем вдоль туловища, либо на согнутых руках возле плеч.

Как прокачать квадрицепсы бёдер быстро?

Для достижения цели следует придерживаться 2 простых правил: соблюдать пошаговость, а также правильность выполнения упражнений.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра. План тренировок

Комплекс упражнений на квадрицепс бедра в тренажерном зале включает в себя:

  • приседания со штангой — 2-3 подхода по 7-8 повторений
  • выпады со штангой — 3 подхода по 9-10 повторений
  • жим ногами на квадрицепс — 2 подхода по 10 повторений
  • выпрямление ног на тренажере — 2 подхода по 10 повторений

Для наружной части бедер подойдут следующие упражнения:

  • гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений
  • выпады с гантелями — 2-3 подхода по 8 повторений
  • приседы со штангой, установленной на груди — 2 подхода по 7-8 повторений
  • жим ногами — 3 подхода по 2 повторения

Внутреннюю часть бедра можно прокачать следующими способами:

  • приседы со штангой, с большим расстоянием между стоп — 2 подхода, 10 раз
  • выпрямление ног на специальном тренажере — 2 подхода, 8 раз
  • жим ногами — 2-3 подхода, 8 раз
  • выпады со штангой — 2 подхода по 10 раз

Выполняя упражнения для четырехглавой мышцы бедра, делайте небольшие перерывы, чтобы не перенагрузить и не травмировать мышцы.

Разгибание ног на тренажере — упражнение болезненное, мучительное, но зато вызывает потрясающее жжение в бедрах. При нагрузках боль надо терпеть, иначе результата не будет.

Разгибание ног сидя — упражнение дает утомление передним квадрицепсам, чтобы в последующем, при выполнении жимов, приседаний, вы не смогли бы взять большой вес физически и не травмировали себе коленные суставы.

Еще одно упражнение для увеличения квадрицепсов в объеме — разгибание ног, сидя с дополнительным отягощением.

При выполнении упражнений на разгибание ног, придерживайтесь следующего правила: чем меньше масса утяжелителя, тем больше повторов за раз следует выполнить, и наоборот. Чем выше масса утяжелителя, тем меньшее количество раз следует сделать данное упражнение. В первом случае акцент ставим на максимальное количество повторений за один раз. Во втором случае — выполняем меньшее количество раз, но как минимум 3 подхода.

Мастер-класс по прокачке квадрицепсов бёдер от Дениса Гусева

Любую тренировку следует начинать с разминки. Она необходима для разогрева суставов и связок, запуска сердечно-сосудистой, дыхательно-респираторной систем. Разминочная часть — ходьба на беговой дорожке 7 минут, со скоростью 6 км/ч, с углом наклона 5 градусов. Далее переходим на базовые упражнения для четырехглавой мышцы бедра. Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных групп в работу.

  • выполняя приседания со штангой в тренажере Смита важно, чтобы центр тяжести приходился через площадь опоры ступни. При установке ног шире плеч, задействуется наружная часть бедер. При постановке ног уже плеч — внутренняя сторона бедер. Чтобы квадрицепсы испытывали максимальную нагрузку при выполнении приседаний, корпус тела следует отводить немного назад. 3 разминочных подхода, 3 рабочих с максимальным весом, завершаем приседания «гигантским» подходом, то есть 7 подходов с интервалом отдыха 30 секунд по 20-30 повторений. Такое большое количество повторений обусловлено тем, что в квадрицепс сложнее загнать кровь. Приседать следует до параллели с полом (но не ниже угла в 90 градусов в коленном суставе), это позволит избежать серьезных травм. Взгляд должен быть направлен строго вперед, либо немного вверх.
  • жим ногами в тренажере — 4 подхода на 30 повторений. В зависимости от постановки стоп можно изменять нагрузку на ту или иную часть квадрицепса. При постановке стоп на среднюю часть платформы, сводя их немного вовнутрь, работает наружная сторона квадрицепсов, и наоборот.

Изолированное упражнение — разгибание голени в тренажере сидя 3 подхода, 20-25 повторов. Выполняя это упражнение следует менять положение стопы (сводить во внутрь и разводить в стороны) между подходами.

Денис Гусев рекомендует выполнять приседания со штангой в ритме, указанном выше, при условии, что вы не новичок в этом деле. Для начинающих программа тренировок для прокачивания квадрицепсов бедер будет выглядеть следующим образом:

  • жим ногами 4 подхода по 15-20 повторений
  • разгибание голени сидя 4 подхода по 15-20 повторений
  • сгибание голени лежа 4 подхода по 15-20 повторений
  • гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
  • использование правильной техники — поможет избежать травм
  • использование равномерной нагрузки для пропорционального развития мышц ног
  • использование большого числа повторов упражнений
  • использование максимальной амплитуды движений, важно сокращать и растягивать мышцы
  • соблюдение постепенности и последовательности увеличения нагрузок
  • использование как базовых, так и изолирующих упражнений

Самыми проблемными местами женского тела являются бедра и ягодицы. Тем более после беременности, когда именно в этих местах идет интенсивное отложение жира и образование целлюлита. Поэтому, чтобы стать обладательницей сексуальных форм или быстро восстановиться после рождения ребенка, необходимо поскорее приступать к выполнению данного комплекса упражнений.

Форма бедер очень сильно зависит от упругости мышц передней, внутренней и задней поверхностей бедра, которые отвечают за разгибание ноги в коленном суставе. С помощью упражнений вы сможете значительно улучшить состояние этих мышц и подкорректировать форму ваших бедер.

Комплекс упражнений для четырехглавой мышцы бедра

Исходное положение:
 лежа на полу, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, ноги соединены вместе. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу и разведите их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Исходное положение: стоя прямо, положите руки на бедра, между ступнями поместите какой-нибудь тяжелый предмет. Оставляя руки и ноги неподвижными, попытайтесь, напрягая мышцы голени и бедер, как бы подтянуть ступни друг к другу, фиксируя это напряжение в течение 5 секунд.
Повторите данное упражнение 7–10 раз.

Исходное положение: сидя на полу, колени разведены в стороны, подошвы соединены вместе. Обхватите ступни ладонями (руки должны оставаться выпрямленными). Подтяните ступни руками, стараясь опустить колени как можно ниже. Голову и спину держите прямо. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьте руки и ноги. Повторите упражнение 10 раз.

Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты

перед собой ладонями вниз на уровне плеч. Сохраняя

прямое положение туловища, медленно отклонитесь на

на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

При этом вы должны почувствовать сильное напряже

ние в четырехглавой мышце бедра. Повторите упражне

ние 10 раз.

Исходное положение: лежа на спине недалеко от стены. Согните ноги и в течение 4–5 секунд с усилием упирайтесь в стену. Сделайте 5–6 повторений упражнения с интервалом в 20–30 секунд.

Исходное положение
: лежа на спине недалеко от стены.
Выполните предыдущее упражнение, но упирайтесь в стену одной ногой. Выполните упражнение 8–10 раз каждой ногой.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь партнера. Исходное положение: стоя друг за другом.
Присядьте, а затем поднимайтесь, преодолевая сопротивление вашего партнера, который надавливает вам на плечи.
Повторите упражнение 8–10 раз.

Подпрыгните 5–6 раз как можно выше. Сделайте 3–4 серии упражнения с интервалом в 30–40 секунд.

Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца бедра или квадрицепс – это группа из четырех мышц, расположенная на передней поверхности бедра, которая с помощью сухожилия крепится к надколеннику. В случае, если целостность сухожилия нарушается, возникает разрыв – очень редкая, но крайне опасная травма. Разрыв бывает полным или частичным. Если вовремя не распознать травму и не прооперировать пациента, ему грозит инвалидность.

Клиническая анатомия

Четыре
мышцы квадрицепса бедра – прямая мышца бедра, а также  медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра –
соединяются в области переднего верхнего полюса надколенника, откуда и берет
начало сухожилие мышцы. Волокна сухожилия четырехглавой мышцы расположены
слоями. Наиболее поверхностно расположены волокна прямой мышцы бедра, следом за
ними идут волокна латеральной широкой и медиальной широкой мышц. Работая вместе, мышцы квадрицепса бедра, сухожилие
четырехглавой мышцы, а также связка надколенника осуществляют разгибание в
коленном суставе.

Перечисленные мышцы иннервируются бедренным нервом и кровоснабжаются бедренной артерией. Если говорить точнее, то прямая мышца бедра, а также промежуточная широкая и латеральная широкая мышцы получают артериальную кровь от латеральной артерии, огибающей бедренную кость. Медиальная широкая мышца питается от бедренной артерии, латеральной верхней коленной артерии (являющейся боковой ветвью подколенной артерии) и глубокой артерии бедра.

Латеральная,
медиальная и промежуточная широкие мышцы совместно разгибают колено, а также
помогают контролировать траекторию скольжения надколенника.

Латеральная
широкая мышца – самая крупная в составе квадрицепса бедра. Она помогает тянуть коленную
чашечку латерально. При этом данное действие уравновешивается работой
медиальной широкой мышцы, наименьшей в группе квадрицепса, которая тянет
надколенник медиально. Промежуточная широкая мышца помогает стабилизировать
срединную линию траектории скольжения надколенника.

Читайте также статью: Дифференциальная диагностика пателлофеморальной и тибиофеморальной боли. 

Совместное сокращение данной группы мышц приводит к экстензии голени. Прямая мышца бедра также играет существенную роль в сгибании бедра. Разрыв центрального сухожилия четырехглавой мышца радикальным образом сказывается на разгибании колена и напрямую влияет на его функциональные возможности. То, насколько снижается степень разгибания колена, зависит от серьезности повреждения сухожилия. Незначительный разрыв может оказать минимальное влияние на экстензию, тогда как полный разрыв может привести к тому, что колено будет невозможно разогнуть в принципе.

Эпидемиология/Этиология

Разрыв
разгибательного аппарата голени, в целом, достаточно редкое явление, однако оно
имеет высокую частоту осложнений и очень тяжело протекает. По данным
статистики, частота разрывов сухожилия четырехглавой мышцы – 1,37 на
100 000 населения в год, а разрыв собственной связки надколенника – 0,68
на 100 000 населения в год. Чаще всего разрывы происходят с одной стороны.
Частичные и полные разрывы в основном встречаются у мужчин. Данные травмы
обнаруживаются в любой возрастной группе, но чаще всего – у пациентов старше 40
лет.

Разрыв
сухожилия четырехглавой мышцы бедра имеет позитивную корреляцию с возрастом и
множественными сопутствующими заболеваниями. Традиционно, данная травма чаще
встречается у мужчин старше 40 лет. Стоит отметить, что разрыв собственной
связки надколенника, наоборот, чаще возникает у людей до 40 лет и связан, в
основном, со спортивными травмами.

Разрыв сухожилия мышцы зачастую происходит во время какого-либо динамичного действия с неудачным приземлением. Во время приземления чрезмерная нагрузка ложится на согнутое колено, стопа при этом принимает уплощенное положение (к примеру, при приземлении во время прыжка). Четырехглавая мышца в этот момент быстро и эксцентрически сокращается. Другой механизм разрыва связан с прямым воздействием на переднюю часть колена (что происходит во время падения). При обследовании у пациентов в основном обнаруживается острая боль в колене, отек. Потеря функции происходит, когда пациент спотыкается, падает или у него подкашивается колено.

Факторы риска

Большинство
травм происходит из-за слабости сухожилия квадрицепса бедра.

  • Тендинит: воспаление сухожилия снижает его прочность и может даже немного
    деформировать его.
  • Недостаточное кровоснабжение сухожилия вследствие других патологий также
    ведет к ослаблению данной структуры.

Хронические
заболевания:

  • Вторичный гиперпаратиреоз, который вызывает резорбцию костей, что приводит
    к ослаблению фиброзно-хрящевого соединения между сухожилием и костной тканью.
  • Хроническая почечная недостаточность. Данное заболевание может привести к
    эластазу соединительной ткани, что является причиной ослабления сухожилия. 
  • Другие заболевания: системная красная волчанка, подагра, лейкемия,
    ревматоидный артрит, сахарный диабет, ожирение.
  • Инфекции и метаболические расстройства также оказывают негативный эффект на
    прочность сухожилий.

Злоупотребление
лекарствами также оказывает дегенеративный эффект на мышечные сухожилия:

  • Прием кортикостероидов связывают с увеличением слабости мышц и сухожилий.
  • Использование фторхинолонов, специфических антибиотиков, может служить причиной разрывов сухожилий.
  • Другие факторы, такие как операции на колене и иммобилизация, также увеличивают риск травмы, так как прочность и гибкость мышц и сухожилий снижается.

Клиническая картина

Часто
травма сопровождается ощущением хлопка или щелчка. После разрыва некоторые
пациенты в состоянии ходить, но большинству это не под силу. Если сухожилие
полностью разорвано, то пациент не сможет самостоятельно выпрямить колено. Чаще
всего острая боль в колене сопровождается отеком, также в области разрыва
имеется дефект, который можно пропальпировать. Вы можете обнаружить западение
тканей немного выше коленной чашечки (в супрапателлярной области), где
сухожилие мышцы было порвано. Четырехглавая мышца будет чувствительна, возможны
мышечные судороги. Вокруг колена образуется гематома. Присутствуют
супрапателлярный отек, обширное подкожное кровоизлияние и болезненная
чувствительность. Надколенник может обвиснуть или опуститься, однако этот
симптом может быть замаскирован отеком. Также среди симптомов – нарушение
работы коленного сустава (невозможность разогнуть сустав и потеря
стабильности).

Диагностировать разрыв сухожилия вне острой фазы довольно трудно, и часто этот диагноз не ставится вовсе. Во время осмотра в приемном отделении у многих пациентов вместо разрыва предполагают простое растяжение связок, из-за чего пострадавший лишается немедленного и тщательного наблюдения.

Обследование

Во время
осмотра вы можете обнаружить отек в супрапателлярной области, а также гематому.
Перейдя к активному обследованию, вы сразу же заметите функциональные нарушения
в работе сустава. Так, у пациента могут возникнуть частые «провалы» колен, а
также трудности с подъемом по лестнице. Пациенты могут быть способны перемещаться,
однако их походка будет говорить о тугоподвижности колена, также будет
наблюдаться подъем бедра в фазе переноса.

Наиболее
важная часть обследования – тестирование колена на полное  активное разгибание против гравитации. При
разрыве сухожилия пациент не сможет поднять прямую ногу. Степень разгибания
колена будет зависеть от серьезности травмы. При неполном разрыве пациент
сможет полностью выпрямить колено из положения лежа на спине, но не сможет это
повторить из согнутого положения. Если разрыва нет, а есть только тендинит, то
никаких остановок при разгибании колена быть не должно. Также необходимо
осмотреть противоположное колено, чтобы исключить двустороннее повреждение.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал. 

Результаты
неврологического осмотра у пациента с разрывом сухожилия квадрицепса будут в
норме, за исключением сниженной моторной функции четырехглавой мышцы и
отсутствия коленного рефлекса. Также существует малоинвазивный диагностический
тест Jolles BM и соавт., являющийся простой и доступной техникой.

Обычно
методы визуализации не показаны при разрывает сухожилия четырехглавой мышцы.
Впрочем, определенную пользу может принести ультразвуковое исследование. Оно
позволяет установить дефект сухожилия, а также оценить степень его разрыва при
сгибании колена. Ультразвук также последовательно используется, чтобы оценить,
как идет процесс заживления и убедиться в отсутствии сопутствующих гематом,
выпотов или кальцификаций.

Рентгенография обычно не очень хорошо помогает при постановке диагноза, однако может иметь определенный смысл для исключении других повреждений и состояний. Также рентгенография позволяет определить положение надколенника. Положение наверху может говорить о наличии разрыва собственной связки надколенника, в то время как положение внизу – о разрыве сухожилия четырехглавой мышцы. Обзорная рентгенография также позволяет исключить другие травмы надколенника, в том числе авульсии. МРТ может быть выполнено перед операцией, хотя обычно необходимости в этом нет, так как достаточно проведения УЗИ.

Дифференциальный диагноз

  • Разрыв собственной связки надколенника.
  • Стрессовый перелом надколенника.
  • Стрессовый перелом тела бедренной кости.
  • Накостная опухоль или опухоль мягких тканей.
  • Компартмент-синдром.
  • Отраженная боль в поясничном отделе позвоночника.
  • Парестетическая мералгия.
  • Повреждение или защемление бедренного нерва.

Критерии оценки

Для определения успешности и результативности реабилитационной программы используют шкалы Лисхольма и Тегнера (Lysholm and Tegner-score), а также оценивают объем движений в коленном суставе. Данные инструменты были признаны корректными, высокочувствительными и надежными.

Методы лечения

Хирургическое лечение

При
частичном разрыве сухожилия колено должно быть иммобилизировано на 3-6 недель. Операция
обязательна только при полном разрыве и проводить ее необходимо в первые 72
часа после травмы, так как именно в этом случае сухожилие может быть заново
присоединено к надколеннику. После операции колено требует иммобилизации на 4-6
недель.

Физическая
терапия

Сразу же
после травмы необходимо применить технику RICE (покой, прикладывание льда, компрессия, приподнятое
положение пораженной конечности). При частичных разрывах в большинстве случаев
могут применяться ультразвук и TENS
(чрезкожная нейроэлектростимуляция), тепло и холод, укрепление мышц,
проприорецептивные упражнения и мануальная терапия (массаж, пассивная
экстензия, сгибание).

При
полном разрыве сухожилия после операции возможны два сценария: консервативный
подход и более агрессивное лечение. Консервативное лечение предполагает
иммобилизацию на 4-6 недель с флексией 10°. В течение этого времени вес на ногу
будет постепенно увеличиваться и достигнет своего максимума к шестой неделе.
После этого переходят к мобилизации, чтобы восстановить полный объем движений в
колене. После операции должно пройти два дня, после чего можно начинать
интенсивные изометрические упражнения для квадрицепса.

Более агрессивное лечение, которое подходит не для каждого пациента, включает немедленную мобилизацию и переход к максимальному весу на ногу уже через 7-10 дней, а также выполнение изометрических упражнений на квадрицепс, скольжение пятками по ровной поверхности, массаж, подставки под лодыжку, движение носками к себе и от себя. Самостоятельное передвижение при такой программе возможно достичь через 7-8 недель.

Прогноз

Реабилитация
при разрыве сухожилия квадрицепса бедра имеет благоприятный исход. Ни возраст,
ни механизм повреждения, ни место разрыва, ни время, потраченное на диагностику
и восстановление, не влияют на исход лечения. У большинства пациентов
восстанавливается полный объем движения, мышечная сила. Больные возвращаются к
своим обычным спортивным нагрузкам и привычной деятельности.

Боль и
отек со временем спадают и квадрицепс снова начинает функционировать.
Профессиональные спортсмены, прошедшие через частичный или полный разрыв сухожилия,
могут возвращаться к тренировкам, если выполняются следующие условия:

  • Объем движений в коленном суставе должен быть практически полным, а боль –
    отсутствовать.
  • Сустав по своим силовым показателям должен соответствовать как минимум
    85-90% от показателей здорового колена.
  • Для профессиональных атлетов, занимающихся динамичными видами спорта —
    футболом, баскетболом или теннисом, рекомендуется сначала пройти специальную
    подготовительную программу, нацеленную на восстановление быстроты и ловкости.

В целом, исследования свидетельствуют о положительных результатах раннего восстановительного лечения при разрыве сухожилия квадрицепса бедра. При этом на результаты не влияют такие факторы как возраст, пол, механизм травмирования и место повреждения. Чаще всего у пациентов хорошо восстанавливается объем движения в коленном суставе, однако определенная слабость квадрицепса может присутствовать довольно продолжительное время. Большинство пациентов возвращаются к своим привычным занятиям. В то же время, случается и так, что больной не в состоянии вернуться к активности, которая была до травмы. 

Источник: Physiopedia — Quadriceps tendon tear.

Реабилитация после разрыва связок колена (ПКС)


Реабилитация после повреждения передней крестообразной связки (ПКС), задней крестообразной связки и боковых связок имеет единую схему реабилитации и может разниться лишь по срокам восстановления в зависимости от возраста пациента, образа жизни, цели реабилитации (возвращение в большой спорт, любительский спорт, возвращение образу жизни до травмы).


Подробнее о восстановлении лечения после разрыва связок колена



Сроки реабилитации (общие)


консервативное лечение: 1,5 — 3 месяца;

после пластики связок (операции): 4–6 месяцев.


Организм, будь то травма или оперативное вмешательство, реагирует одинаково — отек, мышечный спазм и боль. Из — за долгого обездвиживания возникает атрофия мышц бедра. Для того чтобы потерять мышечный объем достаточно, как показывает опыт, одной — двух недель бездействия.


Состояние нашего сустава зависит от состояния наших мышц. Почему? Потому что при ходьбе, беге большую часть нагрузки берут на себя мышцы, тогда как при отсутствии хорошо развитых мышц вся нагрузка приходится на суставные поверхности коленного сустава, что вызывает отек, боль, тугоподвижность и т. д. Исходя из выше перечисленного, можно обозначить цели пассивного (а далее и активного) этапа реабилитации разрыва связок коленного сустава.


ПАССИВНЫЙ ЭТАП РЕАБИЛИТАЦИИ


На этом этапе исключаются все физические упражнения, так как нельзя еще давать осевую нагрузку на сустав.


Цели:

  • Снять отек путем физиопроцедур, компрессов, холода и кинезиотейпирования.


  • Уменьшить мышечный спазм путем проведения лимфодренажного массажа.


  • Снять боль (уменьшение отека и спазма приводит к снижению боли).


  • Вернуть контроль над мышцами бедра и укрепить их путем электромиостимуляции.


  • Улучшить пассивный диапазон движений в суставе.


  • Достичь состояния при котором будет возможно хождение без костылей.


  • Общей целью пассивного этапа можно назвать подготовку сустава и мышц для дальнейшей реабилитации в зале ЛФК.


Пример упражнения:


Вашему вниманию предлагается одно из упражнений, которое можно выполнять на этом этапе: «Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра».


ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на полу, ноги выпрямлены, спина прямая, руки на полу, взгляд направлен на коленную чашечку.


ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:


Сократить четырехглавую мышцу бедра так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх. Если этого не происходит, значит Вы неправильно выполняете упражнение и следует пробовать еще и еще раз до тех пор пока не получится.

Зафиксировать положение на 3–5 секунд.

Расслабиться.

Выполнять упражнение по 25 раз 3 подхода, несколько раз в день.

По достижении целей пассивной фазы реабилитации мы приступаем к ее активной фазе, которую условно можно разделить на 4 этапа, каждый из которых преследует свою цель.


Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра


ИП: сидя на полу, выпрямив рабочую ногу, вторая нога прямая, либо согнута в коленном суставе, руки за спиной, спина прямая.


1. Натянув мысок на себя, сократить четырехглавую мышцу бедра 2. Удерживать положение 5 секунд.


2. ИП (2 секунды). 4. Повторить упражнение 15 раз.


I ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ


Срок: 4–8 недель после операции.


На данном этапе все упражнения выполняются в щадящем режиме в положении лежа или сидя, за исключением некоторых упражнений. В данном случае реабилитация после разрыва связок коленного сустава несмотря на внушительные сроки не представляет серьезного дискомфорта для больного.


Цели и задачи I этапа:

  • Вернуть контроль над мышцами бедра оперированной ноги, путем силовых упражнений и не только.


  • Способствовать развитию силы и выносливости мышц к статическим нагрузкам, особенно внутренней головки четырехглавой мышцы бедра, а также задней группы мышц бедра и голени, которые обеспечивают восстановление опороспособности ноги.


  • Способствовать достижению полного разгибания в коленном суставе, путем выполнения упражнений на гибкость.


  • Достичь угла сгибания в коленном суставе до 90?, путем выполнения силовых упражнений и упражнений на гибкость, а также различными методиками массажа, в которые входит мобилизация мягких тканей вокруг коленного сустава, надколенника и пр.


  • Способствовать возвращению проприоцептивной чувствительности, необходимой для стабильности в коленном суставе, путем выполнения упражнений на равновесие.


  • Формирование правильной походки, которая возможна лишь по достижении вышеописанных целей.


Пример упражнений, выполняемых на данном этапе:


Поднимание ноги с утяжелителем, лежа на спине.


ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):


Лежа на спине, руки по швам, здоровая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу, вторая нога прямая в 5 см от пола, носок на себя. На больной ноге утяжелитель достоинством в 1 или 2 кг, в зависимости от состояния мышц пациента.


ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:


Медленно поднять ногу вверх до угла 45? (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО).

Зафиксировать положение на 2–3 секунды.

Принять ИП.

Выполнять упражнение по 15 раз 3 подхода.


Главное что следует запомнить, выполняя это задание, это то, что нога должна быть максимально прямая, коленную чашечку стараемся подтягивать вверх за счет напряжения четырехглавой мышцы бедра, носок всегда натянут на себя и выполнять упражнение следует медленно без рывков. Соблюдая все принципы восстановительной медицины, реабилитация повреждения связок коленного сустава пройдет с максимальной эффективностью и без особых проблем.


По достижении поставленных целей и задач I ЭТАПА мы переходим на II ЭТАП активной фазы реабилитации.


II ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ


Срок: 8–12 недель после операции.


На данном этапе мы предлагаем выполнять более сложные упражнения, которые выполняются преимущественно стоя и наиболее приближены к такому естественному движению как ходьба и др. В основном упражнения выполняются с эспандером лыжника, на тренажере BOSU (полусфере) или батуте, добавляются, на вид такие простые, а по сути сложнокоординационные упражнения как приседания (без веса или легкий вес) или выпады и т. д.


Цели и задачи II этапа:


Способствовать дальнейшему развитию силы, мощности и выносливости мышц бедра и голени, путем выполнения более сложных силовых и координационных упражнений. Достичь угла сгибания в коленном суставе 60?. Способствовать совершенствованию проприоцептивной чувствительности коленного сустава путем выполнения упражнений на равновесие на босу или батуте. Подготовить мышцы для беговых упражнений, путем выполнения подводящих упражнений (различные выпады на босу и пр.).


Пример упражнения этого этапа: «Мах вперед с эспандером»


Для начала необходимо прикрепить на нижнюю рейку шведской стенки эспандер лыжника и надеть петли эспандера на ноги (на область голеностопа).


ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):


Стоя спиной к шведской стенке, на расстоянии натянутого эспандера, руки на пояс, спина прямая.


ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:


Медленно выполнить маховое движение вперед, носок тянуть на себя (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО!). Зафиксировать положение на 2–3 секунды. Медленно вернуться в ИП, но ногу при этом на пол не ставить. Выполнить упражнение по 15 раз 3 подхода.


Выполнять это упражнение следует как на больную, так и на здоровую ногу. Дело в том, что та нога которая остается на полу так же устает, как и рабочая (если не больше), а для нас не лишним будет удерживать равновесие на больной ноге.


В конце второго этапа врач — реабилитолог оценивает состояние мышц пациента (хорошо ли развита внутренняя головка четырехглавой мышцы бедра, а так же задняя группа мышц бедра и голени), состояние сустава (есть отек или нет). Если результаты осмотра удовлетворительны, то врач рекомендует переходить на III ЭТАП активной реабилитации.


III ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ


Срок: 12–16 недель после операции.


На данном этапе мы начинаем применять силовые тренажеры на выпрямление и сгибание ног в режиме стато — динамики, инерционные упражнения на батуте или босу.


Цели и задачи III этапа:


Способствовать увеличению силы, мощности и выносливости мышц без боли. Способствовать постепенному возвращению к функциональной деятельности, характерной для определенного вида спорта. Возможность нормально бегать. Достичь полного сгибания и разгибания в коленном суставе. Достичь мышечного объема больной ноги равной мышечному объему здоровой. Разница объемов может составлять не более 20%. Сформировать правильный двигательный стереотип приземления после прыжков, путем выполнения плиометрических упражнений с помехой и без.


После двух недель выполнения упражнений на силовых тренажерах пациент проходит функциональный тест на предмет готовности оперированной конечности к беговым и прыжковым упражнениям.


Пример упражнения III этапа, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра в режиме стато-динамики «Разгибание ног сидя в тренажере».


ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:


Сидя, спина ровно, поясница прижата к спинке тренажера, голени плотно упираются в валики, коленный сустав имеет угол более 90 градусов, бедра не выходят за пределы сиденья.


ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:


Сгибать — разгибать ноги в коленном суставе в течение 30 секунд. За это время необходимо успеть сделать 20–24 повторения. Таких подходов должно быть 3. Отдых между подходами 30 секунд. Движение должно быть равномерным (без рывков). Чувство жжения в мышце это показатель правильности выполнения упражнения.


Стато-динамическая тренировка выполняется два раза в неделю, одна тренировка носит тонизирующий характер, вторая — развивающий. по прошествии нескольких недель, при положительном результате тестирования ноги, мы приступаем к беговым и прыжковым упражнениям. Цель выполнения беговой и прыжковой программы — предотвратить рецидив травмы. Довольно часто повторная травма случается из-за неумения правильно приземляться после прыжка, неправильный двигательный стереотип в беге также может привести к отечности и болевым ощущениям в коленном суставе. О том как правильно чередовать силовые и беговые тренировки расскажет Вам Ваш реабилитолог.

5 советов по предотвращению боли в коленях

Уже не за горами весна, скоро растает снег, и многие велосипедисты выедут на улицы на интенсивные и объемные тренировки. Травмы коленей во время периода весенней раскатки настолько распространены, что один из видов воспаления коленных связок даже прозвали «весеннее колено».  И это несмотря на то, что езда на велосипеде гораздо слабее воздействует на коленный сустав, чем обычный бег, велосипед часто применяется для восстановления после травм в других видах спорта. Так почему же наши колени страдают от травм? Причина заключается в удивительной способности наших мышц к адаптации.

Качая бицепс, вам может казаться, что отдельный сустав сгибается одной мышцей, но это не так. В ноге действует большое число мышц, разгибающих коленный сустав. Один тип мышц обеспечивает силовую работу, например, прямые бедренные мышцы, другие же отвечают за стабильность при циклических нагрузках, например, медиальная широкая мышца бедра. Если одна из мышц устает, ослабевает или по другим причинам выключается из работы, другие мышцы берут на себя ее «обязанности». Такая универсальность помогает стабильно поддерживать функции опорно-двигательного аппарата.

Проблема заключается в том, что схема с заменой мышц может быть неоптимальной, и при нагрузке 5400 оборотов педалей в час эта неоптимальность приводит к неврологическому перепрограммированию работы мышц, нарушению естественного баланса между мышцами, и, в конечном счете, к травме.

Например, слабость средней ягодичной мышцы (мышца, обеспечивающая стабильность при упражнениях на одной ноге) приводит к изгибу подвздошно-большеберцового тракта. Со временем такой изгиб становится сильнее и приводит к сдвигу коленной чашечки, вызывая тенденит.

 «Слишком сильные четырехглавые мышцы могут привести к болезненному синдрому, при котором ваша коленная чашечка смещается в сторону бедра» — говорит массажист-терапевт Ник Кован, который работал в команде Про-Тура Garmin.

Дисбаланс в работе мышц является причиной большинства травм в велоспорте. Три основные причины дисбаланса: слабость мышц, перенапряжение, неправильная посадка или техника. Удивительно, но все начинается с нестабильности положения и работы бедер. Именно четырехглавые мышцы бедер и средние ягодичные мышцы – самые главные виновники возникновения болей в коленях.

Чтобы поддерживать колени здоровыми и счастливыми, следуйте этим пяти советам.

Пройдите процедуру коррекции посадки

Плохая посадка на велосипеде искажает баланс мышц и увеличивает напряжение в суставах. Первое, что вам нужно сделать для продления полной работоспособности ваших коленей, это пройти процедуру Bike-Fit у сертифицированных специалистов. Научно обоснованные методики определения правильной посадки помогут вашим коленям работать в оптимальном режиме без лишних перегрузок. Согласно мнению специалиста по биомеханике Charles Van Atta из центра спортивной медицины Boulder, главная задача – найти нейтральную позицию для коленей. Его исследования показали, что неправильные движения коленей часто обусловлены плохим положением ступней на педалях и слабыми мышцами ягодиц.

Растяжка и общая физическая подготовка

Поход в тренажерный зал и усиленная работа с большими весами не обязательно поможет вам решить проблемы дисбаланса мышц. В некоторых случаях такие тренировки усиливают как раз те мышцы, которые уже неправильно работают. Функциональные тренировки, направленные на активацию, стабилизацию и снятие напряжения с мышц более важны для предотвращения велотравм. Мы рекомендуем атлетам посвящать от 10 до 20% времени тренировок растяжкам, разогреву и тренировке на стабильность мышц.

Упражнения с мягким валиком и массаж

Ник Кован говорит, что упражнения с валиком из пены отлично помогают сохранить здоровье коленей. «Я советую клиентам делать упражнения с валиком на все – ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые и икроножные мышцы. Эти упражнения помогают снять напряжения с коленного сустава, а также с мышц, которые связаны с коленным суставом».

Использовать утеплители ног (ногова)

«Я настойчиво рекомендую людям греть свои ноги» — говорит Кован. «При температуре воздуха ниже 15 градусов я советую надевать утеплители ног. При температуре от 15 до 20 градусов — наколенники». 

Плавно увеличивать нагрузки

Увеличивайте интенсивность и объем тренировок в начале сезона плавно, старайтесь крутить с более высоким каденсом. Вкручивание на кардане может сильно перегрузить колени.  

Как слабые мышцы бедра могут влиять на боль в колене

Колено – сложный многофункциональный сустав. Он несёт нагрузку от бега, ходьбы, любого перемещения тела.

 

Боль в колене может застать вас на разминке, во время нагрузки, после тренировки или когда вы просто проводите время с семьей.
Если у вас заболело колено, обратите внимание на работу бедра и силу его мышц.
Почему? Потому что мышцы бедра, в том числе ягодичные мышцы, контролируют положение коленей при любом движении.

Боль в колене – это проблема, лечение которой часто требует помощи реабилитолога или физиотерапевта. Вызвать её могут артрит разной степени, свежая травма или последствия старой, а также повторяющееся напряжение (регулярная нагрузка с недостаточным восстановлением). Боль может возникать только во время бега, но со временем это может ограничить даже вашу способность нормально ходить или подниматься по лестнице.

 

 

Анатомия бедра

Чтобы понять связь между болью в колене и мышцами бедра, немного углубимся в базовую анатомию.
Тазобедренный сустав — это шаровой шарнир, основной несущий сустав в теле. Вокруг него располагаются связки, которые стабилизируют положения бедра.
Следующим слоем идут мышцы. Их основная задача — контролировать движение сустава и ноги в целом.

Если у вас заболело колено, то чтобы понять причину, обратите внимание на группу мышц бедра, в частности, среднюю ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра в сторону.
Она также поворачивает его наружу, когда вы сидите, и помогает другим мышцам поворачивать бедро внутрь, когда вы стоите. Когда вы стоите или идёте, средняя ягодичная мышцы активно поддерживает таз, чтобы он не наклонялся.

 

 

Слабость мышц бедра

Без надлежащих тренировок и упражнений, особенно при сидячем образе жизни на офисной работе, у вас может развиваться слабость в ягодичной мышце.
Редко это может быть связано с получением травмы. Чаще всего это происходит без каких-либо видимых причин или травмирования.
Считается, что повышенная напряженность сгибателей бедра (сокращенное состояние в передней части бедра) может привести к слабости ягодичных мышц в задней и боковой поверхности бедра. Иногда это называют «перекрестный синдром» или «ягодичная амнезия».

Когда средняя ягодичная мышца становится слабой, она позволяет бедру свободнее поддаваться вращению и ненормально подкручиваться внутрь. Это называется «коллапсирующая кинетическая цепь».
Такое неправильное положение бедра может вызывать чрезмерное напряжение в области коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).

 

Коллапсирующая кинетическая цепь часто упоминается как косвенная причина повреждения передней крестообразной связки (ПКС). Во время физической активности спортсмен бежит или прыгает, его колено совершает смещенное и неравномерное сгибание (возможно, из-за слабости в ягодичных мышцах), что вызывает разрыв ПКС.

Из-за слабых мышц бедра может возникнуть:

• пателлофеморальный синдром
• синдром трения подвздошной кости
• тендинопатия сухожилия надколенника
• воспаление «гусиной лапки».

 

 

Укрепление мышц бедра
Тщательная оценка состояния, анализ вашей походки, а также беговой динамики, силы нижних конечностей (включая силу бедер), гибкости и диапазона движений – всё это поможет выбрать путь восстановления.

 

Если после анализа ходьбы или бега наблюдается слабость в ягодичной области, то можно подобрать программу упражнений, направленных на конкретные мышцы бедра, не распыляясь на разностороннюю нагрузку.

 

Иногда можно выполнять базовые упражнения на ягодичную группу. Но чаще нужны более акцентированные упражнения на отдельную активацию, чтобы развить и укрепить среднюю ягодичную мышцу. Достаточно простое упражнение, такое как опускание таза, также может быть эффективно в укреплении ягодичной мышцы.

Как следующую ступень стоит рассмотреть упражнения, которые выполняются на балансировочной платформе. На начальном уровне здесь будут рассматриваться деревянные тренажеры – диск, качели.
Продвинутыми станут платформы из резины, которые можно также накачивать: платформа Bosu, круглые или квадратные подушки.

 

Упражнения, выполняемые на равновесие, помогают восстановлению нормального контроля и положения бедра. Постепенно это помогает укрепить всю нижнюю конечность, нога ставится в оптимальное положение, напряжение с колена снимается.

 

 

 

Статья подготовлена: Экспертом по Биомеханике бега MySportExpert Денисом Титовым.

 

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивость – намного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады(Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Источники:

[1] Kren Gordon – Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia – The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno – 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson – 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson – 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS – 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Терминальное разгибание колена

Бен Гольдштейн

Терминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя. TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта эспандер, например терабэнд. Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к упражнению.Вот как это сделать:

  1. Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была закреплена на высоте вашего колена. (Ножка тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
  2. Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
  3. Встаньте лицом к точке крепления так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего колена, а ваше колено слегка согнуто.
  4. Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
  5. Когда ваше колено выпрямлено и повязка натянута, удерживайте это положение в течение трех секунд.
  6. Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
  7. Повторить упражнение 15 раз.

Как сделать TKE как Pro

Выполняя упражнение ТКЕ, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.

Вы можете усложнить TKE, поместив небольшую поролоновую подушку под опорную ногу. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.

Слово от Verywell

Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на квадрицепсы вам следует делать.

5 упражнений на квадроцикл после замены коленного сустава

Если вам недавно сделали полную замену коленного сустава, вы, вероятно, испытываете некоторую боль, в том числе боль в передней части бедра.Сухожилие четырехглавой мышцы, расположенное над коленной чашечкой, обычно перерезается и снова сшивается во время операции. Физиотерапевтические упражнения, задействующие квадрицепсы, наряду с отдыхом и активным лечением отека колен, необходимы для вашего выздоровления, восстановления и уменьшения боли.

Чего ожидать после замены коленного сустава

Сохранить

После замены коленного сустава вы можете рассчитывать на программу реабилитации, которая поможет вам укрепить новое колено.Читать Чего ожидать после замены коленного сустава

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из 4 больших мышц передней части бедра. Когда они сокращаются, колено выпрямляется.
  • Сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляет большие четырехглавые мышцы к коленной чашечке. Квадратное сухожилие переходит в сухожилие надколенника, которое прикрепляется к коленной чашечке и передней части верхней голени.
  • Квадратные мышцы и сухожилия необходимы для стабильности и движения колена.Они предотвращают искривление колена и помогают поглощать ударные силы во время активности.
  • После традиционной операции по замене коленного сустава на заживление ткани четверного сухожилия обычно уходит от 10 до 12 недель. Вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановить все силы и функции.

После операции рубцовая ткань может образовываться вокруг сухожилия четырехъядерной мышцы и других мягких тканей. Хотя рубцовая ткань очень важна в начальном процессе заживления, поскольку она защищает разрез, она может:

  • Не позволяйте вам полностью выпрямить колено или согнуть его настолько, чтобы с комфортом садиться и вставать с кресла или автокресла.
  • Не позволяет восстановить нормальный режим ходьбы.

Чтобы предотвратить образование лишней рубцовой ткани, важно соблюдать предписанные вами физиотерапевтические упражнения.

См. Восстановление после операции по замене коленного сустава

объявление

Вот 5 упражнений, которые хирурги-ортопеды и физиотерапевты могут назначить вам во время выздоровления. Из-за того, насколько важно восстановить движение и функцию, хирурги и физиотерапевты требуют, чтобы вы выполняли эти упражнения периодически в течение дня (обычно по 1-2 минуты каждые 1-2 часа).

1. Четверное сжатие (раннее восстановление)

Это простое упражнение не требует движений ногами. Полотенце — необязательный атрибут.

  • Лягте на спину на пол или в кровать, вытянув восстанавливающуюся ногу и согнув здоровую ногу в коленях. (Примечание: в теле есть рефлекс, который заставляет одно колено сгибаться, когда другое разгибается. Если вы пытаетесь задействовать четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить пораженное колено, сгибание противоположного колена позволит вам воспользоваться этим рефлексом, который быть полезным, когда пора начинать ходить.)
  • Сверните полотенце и положите его под новое колено, слегка согнув коленный сустав. (Использовать полотенце необязательно. Обычно это делает вещи более удобными, когда вы активируете свой квадрокоптер.)
  • Активируйте квадрокоптер, осторожно прижав колено к рулону полотенец (если вы его используете).
  • Удерживайте мышечное сжатие в течение 5 секунд, затем полностью отпустите. Полное расслабление мышц между сжатиями поможет вам со временем сделать сокращение мышц более эффективным.

Сокращение и отпускание мышцы стимулирует кровоток и заставляет работать мышечные волокна.

2. Квадроциклы короткие дуги (раннее восстановление)

Для этого упражнения вам понадобится свернутое полотенце.

  • Лягте на спину, согнув здоровое колено и свернув полотенце под новым коленом. (Ваше новое колено будет слегка согнуто.)
  • Напрягите квадрицепсы, чтобы прижать колено к рулону полотенца.
  • Отрывайте пятку от пола, не отрывая колена от полотенца.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем опустите пятку.

Короткие дуги похожи на сжатие четверных, но подъем пятки увеличивает сопротивление четверных. Это упражнение очень полезно для увеличения силы и улучшения способности выпрямлять коленный сустав.

Дополнительные упражнения, которые можно выполнять на раннем этапе восстановления после операции по замене коленного сустава: Реабилитационные упражнения после операции по замене коленного сустава

3. Повышение квалификации (от 3 до 6 недель)

Для этого упражнения требуется лестница с прочными поручнями.Если лестницы недоступны, попробуйте поставить ступеньку рядом с прочной поверхностью, за которую вы можете держаться, например, с краем прилавка или раковины.

  • Встаньте прямо перед лестницей. Крепко возьмитесь одной рукой за поручень.
  • Поднимите ногу, согнув прооперированное колено, и поставьте ступню на самую нижнюю ступеньку.
  • Поднимитесь на первую ступеньку и нажмите на нее. Подумайте о том, чтобы задействовать вместе большие ягодичные мышцы (ягодичные) и квадрицепсы, чтобы выпрямить колено.
  • Удерживайте несколько секунд.
  • Медленно согните новое колено, возвращаясь в исходное положение (обе ступни на полу).

Выполняйте это упражнение медленно. Медленное движение поможет вам нарастить мышцы, повысить выносливость и контроль, а также поможет предотвратить случайное падение.

4. Подъемы на прямые ноги (от 2 до 4 недель)

Начните с того, что лягте на спину, согнув нехирургическое колено и выпрямив восстанавливающуюся ногу.

  • Затяните квадрокоптер, чтобы выпрямить новое колено.
  • Держа колено прямо, поднимите восстанавливающуюся ногу прямо в воздух.
  • Как только бедра станут параллельны друг другу, задержите их на 2-3 секунды.
  • Медленно опустите ногу так, чтобы пятка коснулась пола раньше, чем ваше колено (это поможет квадроциклу оставаться активным на протяжении всего опускания ноги).

Перед каждым подъемом ноги активируйте мышцы живота, чтобы задействовать корпус. Это улучшит вашу общую физическую форму и устойчивость при ходьбе на новом колене.

Сохранить

Вам может потребоваться несколько недель заживления после замены коленного сустава, прежде чем вы сможете делать подъемы прямых ног.

5. Приседания со стенкой (6 недель и более после операции по замене коленного сустава)

Эти приседания — отличный способ сохранить силу четырехъядерных мышц, а также ягодичных и икроножных мышц.

  • Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии 12-18 дюймов от стены.
  • Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени под углом 45 ° или на любую глубину, на которую прорабатываются квадрицепсы, без какой-либо боли в коленях. Удерживайте это положение приседа на 5 секунд.
  • Активизируйте квадрицепсы, а также ягодичные мышцы ягодиц, чтобы выпрямить колени и скользить обратно по стене.

В качестве альтернативы врач может порекомендовать вам делать неглубокие приседания, держась за столешницу перед собой.

объявление

Ваши квадрицепсы — это всего лишь одна группа мышц, пострадавших от операции по замене коленного сустава.Дополнительные упражнения помогут укрепить икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

См. Упражнения для укрепления колен

Всегда уточняйте у врача или терапевта, подходят ли определенные упражнения для вашего состояния и ситуации, и немедленно прекращайте любые упражнения, вызывающие усиление боли.

Подробнее:

«Когда я могу…?» Ответы для пациентов с заменой коленного сустава

Меры предосторожности и советы после хирургической замены коленного сустава

5 растяжек на квадрицепсы, которые можно делать где угодно

Важность отличных растяжек на квадрицепсы

Готовитесь ли вы к часу интенсивной работы ног или конкретно работаете над наращиванием четырехглавой мышцы, правильное после- Сеанс растяжки очень важен, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия.Кроме того, динамическая растяжка во время разминки перед боксерским поединком помогает улучшить универсальность и подвижность ваших мышц, чтобы вы могли танцевать вокруг соперника, избегать ударов и увеличивать мощность своих ударов.

Основная функция квадрицепса — помогать при движении колена. У вас есть четыре отдельных мышцы, которые составляют четырехглавую мышцу: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете и сгибаете коленный сустав.Ваши квадрицепсы участвуют почти в каждом движении вашей ноги, работая вместе с другими мышцами, такими как подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы способствовать эффективному бегу, прыжкам и равновесию. Некоторые распространенные упражнения на квадроциклы включают приседания, жим ногами и выпады; По сути, упражнения на квадрицепс — это все, что заставляет двигаться медленно сокращающиеся или быстро сокращающиеся волокна в мышцах ног.

Наши четырехглавые мышцы легко воспаляются, становятся болезненными и напряженными при частом использовании. У вас может даже возникнуть тендинопатия четырехглавой мышцы — воспаление сухожилий, соединяющих четырехглавую мышцу с коленным суставом.Тендинопатия четырехглавой мышцы может вызывать боль в коленях во время упражнений или повседневной деятельности, которая включает разгибание и сгибание колена, например, наклонение и поднятие чего-либо.

Чрезмерная компенсация из-за проблемы с квадрицепсом может вызвать боль в колене и даже привести к состоянию, называемому Chondromalacia patellae, или «колено бегуна». Поскольку все ваши четырехглавые мышцы, особенно прямая мышца бедра, играют ключевую роль в сгибании и разгибании колен, важно уделять время растяжке четырехглавой мышцы.И даже не заставляйте нас говорить о важности хорошей растяжки подколенного сухожилия. Растяжка подколенных сухожилий — это совсем другой разговор.

Разогреваясь перед выполнением упражнений на квадрицепс, а также выполняя растяжку четырехглавой мышцы и работая валиком после тренировки, вы снижаете риск травм и способствуете восстановлению.

Существует две основных формы растяжки: статическая растяжка, которая включает в себя некоторые из положений, обсуждаемых ниже, и динамическая растяжка. Динамическая растяжка включает движение и часто сочетается с упражнениями на разминку, такими как бег на месте или скакалка.

Упражнения на квадрицепс — что нужно знать

  1. Учетные записи
  2. Упражнения на четырехглавую мышцу

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о упражнениях на квадрицепс?

Упражнения на четырехглавую мышцу помогают уменьшить боль в коленях, сохранить мышцы сильными и гибкими и улучшить их функции после травм.

  • Начинайте медленно. Это начальные упражнения. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.
  • Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.
  • Разминка перед выполнением упражнений на квадрицепс. Прокатитесь на велотренажере или прогуляйтесь 5 или 10 минут, чтобы разогреть мышцы.
  • Следуйте программе упражнений, рекомендованной вашим врачом. Он или она скажет вам, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния. Он также скажет вам, сколько повторений нужно делать и как часто вы должны делать упражнения.

Как безопасно выполнять растяжку квадрицепса?

  • Растяжка сгибателей бедра в положении на коленях: Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу перед собой. Держите правое колено согнутым, а ступню поставьте на пол.Колено должно быть прямо над лодыжкой. Положите обе руки на правое бедро. Спину держите прямой, а мышцы живота напряженными. Положите вес на правую ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Повторите 2 или 3 раза для каждой ноги или как указано.
  • Растяжка квадрицепса стоя: Встаньте и положите одну руку на стену или возьмитесь за спинку стула для равновесия.Положив вес на одну ногу, согните вторую ногу и возьмитесь за лодыжку. Подведите пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги. Повторите по 2 или 3 раза на каждую ногу.

Как безопасно выполнять упражнения на укрепление четырехглавой мышцы?

Когда мне следует позвонить своему врачу?

  • Ваша боль усиливается или появляется новая боль.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Узнайте больше об упражнениях на четырехглавую мышцу

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Расстройство отслеживания надколенника: упражнения | Michigan Medicine

Обзор

Мышцы бедра (четырехглавые мышцы) помогают удерживать коленную чашечку (надколенник) в стабильном положении. Слабые квадрицепсы увеличивают риск нарушения отслеживания надколенника.

Связки и сухожилия также помогают стабилизировать надколенник. Если они слишком тугие или слишком свободные, у вас повышается риск нарушения отслеживания надколенника.

Целью нехирургического лечения проблем с отслеживанием надколенника является уменьшение симптомов, увеличение силы и выносливости четырехглавой мышцы и возвращение к нормальному функционированию.Упражнения при нарушении слежения за надколенником не являются сложными и их можно выполнять дома примерно за 20 минут в день.

  • Большинство проблем с отслеживанием надколенника можно эффективно лечить без хирургического вмешательства. Нехирургическое лечение может включать отдых, регулярные упражнения на растяжку и укрепление, закрепление или фиксацию колена, использование льда и краткосрочное применение нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
  • Укрепление четырехглавой мышцы — это наиболее часто назначаемый метод лечения нарушения слежения за надколенником.Также могут помочь упражнения для повышения гибкости и укрепления мышц бедра.

Ваш врач или физиотерапевт поможет вам решить, какие упражнения делать. Скорее всего, вы начнете с одного или двух упражнений, а со временем будете делать больше. Ваш физиотерапевт может использовать биологическую обратную связь во время некоторых упражнений, чтобы помочь вам научиться сокращать определенные мышцы, особенно внутреннюю мышцу квадрицепса.

О чем следует помнить

  • Правильный диагноз важен при разработке программы физических упражнений или реабилитации.Лечение, которое вы получаете, и программа упражнений, которую вы используете для реабилитации колена, должны быть разработаны специально для вашего состояния.
  • Вначале, после травмы или обострения симптомов нарушения отслеживания надколенника, активность колена должна быть уменьшена. Чрезмерное использование и травмы — частые причины боли в коленях. А отдых для колена поможет облегчить боль. Упражнения следует начинать по мере исчезновения симптомов.
  • Некоторые врачи рекомендуют использовать бандаж или технику тейпирования, чтобы ваша коленная чашечка находилась в правильном положении, в дополнение к программе упражнений.Обязательно строго следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.
  • Обязательно придерживайтесь своей программы упражнений. Вы можете не сразу заметить значительного улучшения своих симптомов, а выздоровление может занять несколько месяцев. Это может расстраивать. Проблемы могут вернуться, если вы не сохраните свою силу и гибкость.

Как выполнять упражнения

Первые упражнения

Четверный подход

слайд 1 из 2

< Пред. След. >

slide 1 of 2, Quad set,

  1. Сядьте, выпрямив ногу и опираясь на пол или твердую кровать.(Если вы чувствуете дискомфорт в передней или задней части колена, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
  2. Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав тыльную сторону колена к полу. (Если вы чувствуете дискомфорт под коленной чашечкой, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
  3. Удерживайте около 6 секунд, затем отдохните 10 секунд.
  4. Делайте от 8 до 12 повторений несколько раз в день.

Мини-приседания

слайд 2 из 2

< Пред. След. >

слайд 2 из 2, Мини-приседания,

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и на расстоянии 12 дюймов от стены.
  2. Прислонитесь к стене и соскользните вниз, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 20–30 градусов.
  3. Поместите мяч размером с футбольный мяч между коленями и прижимайте колени к мячу примерно на 6 секунд за раз.
  4. Отдохните несколько секунд, затем снова сожмите.
  5. Повторяйте от 8 до 12 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Когда ваш врач или физиотерапевт считает, что ваше колено готово, он или она может порекомендовать более интенсивные упражнения.

Более интенсивные упражнения

Подъем прямых ног вперед

слайд 1 из 11

< Пред. След. >

слайд 1 из 11, Подъем с прямой ногой вперед,

Примечание. Для упражнений с подъемом прямых ног ваш физиотерапевт может попросить вас добавить легкий вес на лодыжки по мере того, как вы станете сильнее.

  1. Лягте на спину, хорошо согнув колени, так, чтобы ступня стояла на полу. Травмированная нога должна быть прямой. Убедитесь, что ваша поясница имеет нормальный изгиб. Вы должны уметь просовывать плоскую руку между полом и поясницей, при этом ладонь должна касаться пола, а спина — тыльной стороной ладони.
  2. Напрягите мышцы бедра в травмированной ноге, прижав тыльную сторону колена к полу.Колено держите прямо.
  3. Напрягите четырехглавую мышцу прямой ноги и поднимите ногу на 12–18 дюймов от пола. Задержитесь около 6 секунд, затем медленно опустите ногу обратно и отдохните несколько секунд.
  4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямой ноги внутрь

слайд 2 из 11

< Пред. След. >

слайд 2 из 11, Подъем прямой ноги внутрь,

  1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь упражнять, находилась внизу, а другой ногой либо на стуле, либо на полу перед собой. ваше колено.
  2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
  3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
  4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямой ноги наружу

слайд 3 из 11

< Пред. След. >

слайд 3 из 11, Подъем прямой ноги наружу,

  1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь тренировать, была сверху.
  2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
  3. Держите бедро и ногу прямо на одной линии с остальным телом, а колено должно быть направлено вперед. Не опускайте бедро назад.
  4. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
  5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем с прямой ногой назад

слайд 4 из 11

< Пред. След. >

слайд 4 из 11, Подъем прямой ноги назад,

  1. Лягте на живот.
  2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
  3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
  4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Неглубокий сгибание колена стоя

слайд 5 из 11

< Пред. След. >

слайд 5 из 11, Неглубокий сгибание коленей стоя,

  1. Встаньте, слегка положив руки на стойку или стул перед собой. Ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать так, как будто вы собираетесь сесть на стул.Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Опуститесь примерно на 6 дюймов. Пятки всегда должны оставаться на полу.
  4. Медленно встаньте в положение стоя.
  5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено сгибается выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге

слайд 6 из 11

< Пред. След. >

слайд 6 из 11, Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге,

  1. Встаньте на ступеньку на ноге, которую вы хотите тренировать. Пусть другая нога свисает со ступеньки.
  2. Держа голову вверх и спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Держитесь за перила, если чувствуете себя шатко.
  3. Медленно согните колено так, чтобы свисающая ступня опускалась к полу, затем снова медленно выпрямите колено.Пятка должна оставаться на ступеньке, а колено не должно выходить вперед вперед, чем палец ноги. Сгибая и выпрямляя ногу, старайтесь, чтобы колено двигалось по прямой линии со средним пальцем ноги.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено сгибается выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Растяжка на четвереньках стоя

слайд 7 из 11

< Пред. След. >

слайд 7 из 11, Растяжка на четвереньках стоя,

  1. Если вы устойчиво стоите на ногах, стойте, держась за стул, стойку или стену. Вы также можете лечь на живот или на бок, чтобы выполнить это упражнение.
  2. Согните ногу в колене, которую хотите растянуть, и возьмитесь за переднюю часть стопы рукой с той же стороны.Например, если вы растягиваете правую ногу, используйте правую руку.
  3. Удерживая колени рядом друг с другом, подтягивайте ступню к ягодице, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра и передней части бедра. Ваше колено должно быть направлено прямо к земле, а не в сторону.
  4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжение подколенного сухожилия в дверном проеме

слайд 8 из 11

< Пред. След. >

слайд 8 из 11, подколенное сухожилие в дверном проеме,

  1. Лягте на пол возле дверного проема, прижав ягодицы к стене.
  2. Позвольте ноге, которую вы не растягиваете, выйти через дверной проем.
  3. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, на стену и выпрямите колено, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ноги.
  4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжка ротатора бедра

Слайд 9 из 11

< Пред. След. >

слайд 9 из 11, Растяжка вращателя бедра,

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Положите щиколотку ноги, которую вы собираетесь растягивать, на противоположное бедро рядом с коленом.
  3. Слегка надавите на колено вытягиваемой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение вокруг бедра.
  4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжение ягодиц

слайд 10 из 11

< Пред. След. >

слайд 10 из 11, Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжка ягодиц,

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Согните колено ноги, которую хотите растянуть, и поставьте эту ступню на пол с внешней стороны противоположной ноги. (Ваши ноги будут скрещены.)
  3. Поверните плечи к согнутой ноге и положите противоположный локоть на это колено.
  4. Прижмите руку к колену, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ягодиц и вокруг бедра.
  5. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд.Повторить 2–4 раза.

Растяжка на икры

слайд 11 из 11

< Пред. След. >

слайд 11 из 11, Растяжка на икры,

  1. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз.
  2. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги.
  3. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге.
  4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Патрик Дж.McMahon MD — Ортопедическая хирургия

По состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Э. Грегори Томпсон, доктор медицины — внутренние болезни, Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Патрик Дж. МакМахон, доктор медицины — ортопедическая хирургия

5 обязательных упражнений на четырехглавую мышцу — 30-минутная программа тренировки четырехглавой мышцы, которая вам нужна

Единственное, что вы можете улучшить свои беговые характеристики и снизить риск травм, — это силовые тренировки.

Одна группа мышц, требующая особого внимания, — четырехглавая мышца.

Основная функция этих мышц при беге — поддерживать ваше тело при приземлении на эту ногу, а также продвигаться вперед.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами 7 наиболее эффективными упражнениями на квадрицепс, которые вы должны выполнять в тренажерном зале, чтобы дать вашему бегу новое преимущество.

Звучит интересно?

Приступим.

Что такое четырехглавые мышцы?

Расположенные на передней части бедра по обеим сторонам тела чуть выше колен, квадрицепсы являются одной из самых больших и сильных групп мышц тела.

Квадрицепс — это группа из четырех (отсюда «квадрицепс») — более мелких мышц, составляющих переднюю часть бедра .

К ним относятся:

  • Vastus Medialis: Или каплевидные мышцы, которые находятся внутри колена с внутренней стороны ноги
  • Vastus Lateralis: находятся на внешней части верхней части ноги.
  • Rectus Femoris: мышца, отвечающая за сгибание бедра, расположенная в середине бедра.
  • Vastus Intermedius: зажат между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней части бедра.

Основная функция четырехъядерных мышц состоит в том, чтобы сгибать и выпрямлять или разгибать колено.

Вот почему сила и подвижность квадрицепса имеют решающее значение для всех форм физической активности, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки, приседания и т. Д.

Преимущества четырехглавых силовых упражнений для бегунов

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, работая над увеличением силы и мощности квадрицепсов:

Повысьте скорость. Сильные квадроциклы улучшают вашу общую скорость, повышают вашу способность с легкостью преодолевать крутые холмы и увеличивают мощность отталкивания — как на беговой площадке, так и вне ее.

Защитите свое тело от пуль.

Исследования связывают слабые и напряженные квадрицепсы с множеством травм при беге.

Например, исследование показало, что слабые квадрицепсы часто вызывают появление колен у бегуна — технически они не способны поддерживать и стабилизировать колено во время бега.

Вам нужны сильные квадрицепсы, чтобы стабилизировать надколенник — коленную чашечку — и удерживать ее на прямой после удара.

Укрепив эту мышцу, вы снизите риск травм и увеличите силу ног.

Мало того, что, по мнению исследователей из Университета Делавэра, сильные квадрицепсы действуют как амортизаторы, которые защищают ваши колени от обычных травм из-за чрезмерного перенапряжения.

Повышение выносливости. Вы страдаете от ужасного состояния «мертвой ноги»? Тогда проблема может заключаться в слабости квадрицепсов, поскольку они играют большую роль в поддержании силы ваших ног.

Заключение

Независимо от ваших целей в фитнесе, будь то бег на 5 км быстрее, более сильный марафонец или наращивание впечатляющих и рельефных мышц нижней части тела, укрепление квадрицепсов жизненно важно.

Другими словами, если у вас нет активных, сильных квадрицепсов, вы не сможете делать валет.

Рекомендации по тренировке квадрицепса

Начинайте медленно

Как и в любой другой форме упражнений, начинайте тренировку квадрицепса медленно и осторожно.

По мере того, как становитесь сильнее, бросайте себе вызов, добавляя больше веса, выполняя больше подходов в каждом упражнении или и то, и другое.

Разминка вправо

Каждую тренировку квадроциклов начинайте с тщательной динамической разминки, состоящей из 5 минут медленного бега трусцой или бега на месте, а затем еще 5 минут выполнения динамических движений, таких как сантиметр хуже, приседания, выпады при ходьбе и высокие колени.

Найдите правильное сочетание

Вы можете добавить некоторые из упражнений на квадрицепсы, описанные ниже, в программу тренировки мышц нижней части тела, которую вы выполняете примерно один-два раза в неделю.

Для достижения максимальных результатов выполняйте примерно от 8 до 12 повторений каждого упражнения, стараясь в сумме сделать два-три подхода.

Правильная форма

Правильная форма — это король, поэтому сохраняйте ее все время — качество важнее количества.

Никогда не стремитесь выполнять большее количество повторений, не обращая внимания на свою форму.

Имейте в виду, что по мере того, как вы усложняете тренировку, вы будете выполнять меньше повторений, но все равно набираетесь силы.

Не забывайте подколенные сухожилия

Вам также необходимо укрепить подколенные сухожилия вместе с квадрицепсами.

В противном случае вы только усугубите дисбаланс мышц, если будете работать исключительно с одной группой мышц, игнорируя другую.

Как бегун, ваши квадрицепсы уже могут быть сильнее из-за движений бега.

Вот почему бегуны чаще имеют более слабые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.

Я настоятельно рекомендую становую тягу с жесткими ногами и круги ногами для тренировки подколенных сухожилий.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Упражнения для тренировки верхних квадратов для бегунов

Вы можете выполнять эту тренировку для четверных как отдельную тренировку, или вы можете добавить несколько из этих упражнений в свой уже установленный распорядок — это ваш выбор.

Эти упражнения являются лучшими, потому что они воздействуют на квадрицепсы под разными углами, нацеливаясь на переднюю, боковую и верхнюю части этих важных мышц для бега.

1. Приседания

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и тренировочных целей вы можете выполнять приседания, используя только свой вес, или вы также можете использовать гантели или штангу для более сложных задач.

Приседания и другие его разновидности делают упор на квадрицепсы, а также на улучшение силы, выносливости и подвижности нижней части тела.

Приседания — одни из лучших существующих упражнений для бегунов.

Правильная форма

Стойка на ширине ног, спинка плоская, сердечник включен.

Затем, удерживая голову вверх и колени над пальцами ног, медленно присядьте, согнув колени и откинув задницу назад, как если бы вы сидели в воображаемом стуле.

Продолжайте приседать, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов и / или пока ваши бедра не станут параллельны земле.

Достигнув нижней половины приседа, сделайте паузу на мгновение, затем надавите на пятки и задействуйте квадрицепсы по пути вверх.

Это одно повторение.

2. Приседания на одной ноге

Это более продвинутая версия приседаний, требующая огромной силы, подвижности и гибкости, поэтому вам лучше быть осторожными с этим.

Пистолеты — это очень сложное упражнение, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь выбирать вариант пистолета с ассистентом, хватаясь за ремешок TRX или держась за стул, шест или стену для равновесия.

Правильная форма

Начните с положения, ноги на ширине плеч, затем перенесите вес на правую ногу.

Затем балансируйте на правой ноге и полностью вытяните левую ногу перед собой.

Обязательно присядьте как можно глубже на опущенной ноге.

Затем, удерживая спину ровной и напрягая корпус, одновременно согните правое бедро и колено, чтобы выполнить упражнение.

Стремитесь к тому, чтобы правое колено согнулось как минимум на 50 градусов, при этом бедра должны быть ровными, а колени должны находиться над пальцами ног.

В конце вернитесь в положение стоя, выпрямив правую ногу, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу, чтобы выполнить один подход.

Выполните пять подходов.

3. Четверное упражнение на разгибание ног

Выполните более легкую версию без использования тренажера, сядя на более высокий стол или стул и зажав груз между ногами для большего сопротивления.

Выбор за вами.

Правильная форма

Начните с того, что сядьте на мягкое сиденье тренажера (как показано в видеоуроке) с подушечками сверху щиколоток.

Затем заведите ступни под мягкую перекладину, напрягая мышцы кора и держите спину прямо.

Удерживая ручки для устойчивости, выпрямите ноги, вытянув их вверх, сожмите их сверху и удерживайте в течение секунды, затем медленно опустите вес вниз, но не позволяйте коленям выходить за угол 90 градусов.

4. Ходьба с отягощениями Выпады

В дополнение к приседаниям, ходовые выпады являются одними из лучших для бегунов силовых упражнений на четверные.

Кроме того, они динамичны и воздействуют на большинство мышц нижней части тела, особенно на прямую мышцу бедра.

Правильная форма

Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели по бокам или со штангой со штангой на верхней части спины.

Затем, удерживая туловище в вертикальном положении и активированное ядро, сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку, а не на переднюю часть стопы.

Затем сделайте выпад и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а левое колено почти коснется пола.

Двигайтесь вперед, проходя через пятку правой ноги, одновременно выводя левую ногу вперед, пока не вернетесь в исходное положение, затем сделайте выпад левой ногой, повторяя эту схему, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте от 8 до 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Выполните пять подходов.

5. Жим ногами

Это еще одно классическое упражнение на квадроциклы, и вам также понадобится доступ к соответствующему тренажеру.

Это упражнение в основном нацелено на квадрицепс при условии, что вы все время сохраняете хорошую форму.

Правильная форма

Начните с того, что сядьте на тренажер для жима ногами, положив голову и спину на мягкую опору.

Чтобы принять правильное положение, обязательно поставьте ступни на подножку примерно на расстоянии ширины бедер друг от друга, при этом пятки все время должны оставаться плоскими.

Затем возьмитесь за ручки сиденья, осторожно отсоедините салазки от предохранителей, затем вытяните колени, чтобы приподнять вес до тех пор, пока ваши ноги не станут почти прямыми, останавливаясь незадолго до блокировки.

Сделайте паузу, затем опустите платформу, согнув колени.

Убедитесь, что вы толкаете пятки, все время удерживая колени на одной линии с пальцами ног, не позволяя наклоняться ни внутрь, ни наружу.

Просто будьте осторожны с жимом ногами, так как он, как известно, вызывает проблемы.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Вывод

Вот и все!

Вышеупомянутые упражнения на квадрицепсы лучше всего подходят для увеличения силы нижней части тела, особенно прямой мышцы бедра.

Делайте эту потрясающую тренировку на квадроциклах регулярно, если вы серьезно настроены добиться реального прогресса.Кроме того, не забывайте оставаться на уровне физической подготовки все время.

Вот еще силовые упражнения для бегунов.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока благодарим вас за то, что прочитали мой пост

Keep Running Strong

David D.

Упражнения для укрепления колен — Sportsinjuryclinic.net

Упражнения для укрепления колен должны быть частью полноценной программы реабилитации колен.Здесь мы демонстрируем упражнения по реабилитации коленного сустава на ранней, средней и поздней стадиях после травмы.

Мы рекомендуем проконсультироваться с профессионалом перед тем, как начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Ознакомьтесь с более подробной информацией о наших конкретных программах реабилитации коленного сустава.

Упражнения для колен на ранней стадии

В зависимости от травмы эти упражнения выполняются, как только позволяет боль. В некоторых случаях это может произойти в течение дня или около того после травмы после того, как острая стадия прошла.

Изометрические квадроциклы

Изометрические упражнения на квадрицепсы направлены на укрепление квадрицепсов за счет сокращения мышц без движения коленного сустава или с очень небольшим движением. Спортсмен может сидеть или лежать на спине в зависимости от степени травмы. Сидение увеличивает сложность.

  • Удерживая незадействованное колено на месте, спортсмен подтягивает пораженное колено, прижимая его к столу.
  • Чтобы расположить колено в частичном сгибании, спортсмен кладет полотенце или рулон под колено.
  • Колено выпрямлено (другое колено согнуто) и удерживается в полном разгибании.
  • Удерживайте позицию около 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Этого можно добиться, приподняв колено с помощью поролонового валика.

Изометрические упражнения на подколенное сухожилие

Статические или изометрические упражнения для подколенного сухожилия можно использовать на ранних этапах реабилитации после травмы колена или растяжения подколенного сухожилия, чтобы предотвратить истощение мышц .

  • Спортсмен лежит на животе, слегка согнув колено, и терапевт обхватывает заднюю часть лодыжки.
  • Затем спортсмен пытается согнуть колено, преодолевая сопротивление терапевта.
  • Начните с легкого сокращения и постепенно увеличивайте силу, если позволяет боль.
  • Колено не должно двигаться.

Если терапевт или друг недоступны, это можно сделать в сидячем положении. Сидя на стуле, согнув колени, прижмите пятку к ножке стула, стола или стене.

Упражнение «Сесть и стоять»

Это простое упражнение, которое прорабатывает четырехглавую мышцу на ранних этапах реабилитации после травмы колена. Пожилым людям также полезно поддерживать силу квадрицепсов.

  • Спортсмен сидит, согнув колени, ступни прямо под коленями.
  • Медленно и контролируемо спортсмен переходит из положения сидя в положение стоя, а затем обратно в положение сидя, как показано.
  • Следите за тем, чтобы колени не падали внутрь.

Промежуточные упражнения для колен

Эти упражнения для колен являются основной частью любой реабилитационной программы для колен.Они постепенно увеличивают нагрузку на коленный сустав, не повреждая поврежденные ткани.

Приседания у стены

Приседания у стены — это немного более простая альтернатива приседаниям. Часть веса поддерживается стеной.

  • Спортсмен стоит спиной к стене, ступни выдвинуты вперед.
  • Они выполняют приседания, скользя спиной по стене и следя за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.
  • Приседание можно удерживать для дополнительной трудности или выполнять только на одной ноге.
  • Швейцарский мяч между спиной и стеной также можно использовать для плавного движения.

Концевой удлинитель колена

Это упражнение увеличивает опорную силу четырехглавой мышцы. Лента сопротивления оборачивается вокруг колена и прикрепляется к ножке стола или подобному вертикальному объекту.

  • Спортсмен начинает со слегка согнутым коленом и весом тела на пораженной ноге.
  • Затем колено выпрямляется назад, преодолевая сопротивление ленты.
  • Колено не должно фиксироваться прямым.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Сгибание подколенного сухожилия стоя на одной ноге. Начинайте медленно, затем становитесь быстрее, когда обретете уверенность.

  • Спортсмен встает и сгибает пораженное колено.
  • Утяжелители для голеностопных суставов могут использоваться для увеличения сложности или создания сопротивления руками, или для добавления ленты сопротивления.
  • Спортсмен может использовать руки для поддержки тела.

Приседания с лентой

Полоса сопротивления обеспечивает боковое или боковое сопротивление, чтобы добавить еще одно измерение к приседанию.

  • Начиная с расставив ступни на ширине плеч, атлет приседает не более чем под прямым углом в колене.
  • Колени не должны опускаться внутрь, а спина должна оставаться прямой.
  • Можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Подбор мяча прямой ногой

Подбор мяча для прямых ног укрепляет мышцы подколенного сухожилия в растянутом положении.

  • Спортсмен стоит с поднятой пяткой пораженной ноги.
  • Не задействованная нога отодвинута назад для обеспечения равновесия.
  • При сохранении прямой спины спортсмен наклоняется, чтобы поднять набивной мяч.
  • Все движения включают движение таза вокруг бедер, а не поясничное сгибание.

Плие

Плие — это широкое приседание с коленями, направленными наружу. Во время упражнения спина должна оставаться прямой, а таз не должен отклоняться назад.

  • Спортсмен стоит с вывернутыми ногами.
  • Колени должны быть согнуты, как при приседании, следя за тем, чтобы они не продвигались вперед за пальцы ног

Разгибание колена с помощью ленты

Упражнение на разгибание колена (или разгибание ног) с использованием эспандера для укрепления мышц бедра.

  • Спортсмен сидит на краю стола (или на стуле), прижав колени к краю.
  • Лента сопротивления помещается вокруг лодыжки и закрепляется под самой дальней ножкой стола / стула на той стороне ноги, над которой выполняется работа.
  • Спортсмен поднимает стопу вверх, чтобы выпрямить колено, затем возвращается в исходное положение.
  • Если чувствуется боль, не продолжайте упражнение.

Сгибание подколенного сухожилия сидя

Сгибание подколенных сухожилий сидя или лежа на спине с использованием эспандера.

  • Спортсмен сидит с эластичной лентой вокруг лодыжки, обе ноги прямые.
  • Партнер держит повязку обеими руками до тех пор, пока она не будет туго натянута.
  • Партнер не должен сдвигать ленту с исходной позиции.
  • Атлет подтягивает лодыжку к ягодицам, увеличивая сопротивление бандажа, затем возвращается в исходное положение

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Это упражнение прорабатывает мышцы подколенного сухожилия, и в зависимости от состояния травмы в него можно использовать веса.

  • Лежа на животе так, чтобы ступня была направлена ​​вниз через край кушетки, спортсмен полностью сгибает колено.
  • При условии, что это безболезненно, для увеличения сложности можно использовать эластичную ленту или нагрузку на лодыжку.

Подколенное сухожилие захват

Упражнения по ловле одной ногой на бицепс бедра. Это начинает усиливать подколенные сухожилия эксцентрично или по мере их удлинения.

  • В положении лежа спортсмен поднимает обе ноги на угол 90 градусов.
  • Убедившись, что нога и ступня не вывернуты наружу, спортсмен опускает ногу, пытаясь остановить или «поймать» голень, достигнув полного разгибания.
  • Поменяйте ноги.

Атлет может повысить сложность этого упражнения, добавив веса на лодыжки или увеличив скорость захвата ноги.

Упражнения для колен продвинутого уровня

Упражнения для колен на поздних или более сложных этапах более функциональны и ориентированы на спорт. Цель состоит в том, чтобы восстановить полную силу и подвижность сустава и преодолеть разрыв между базовыми упражнениями по реабилитации колена и полноценной соревновательной подготовкой.

Выпад с мячом

Мяч можно использовать с выпадом, чтобы помочь с равновесием и прибавить в весе.

  • Спортсмен стоит, широко поставив травмированную ногу перед другой.
  • Спортсмен держит набивной мяч близко к груди, вес переносится на переднюю ногу, заднее колено медленно сгибается и опускается к полу.
  • Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Выпад на ступеньку

Поднимая не задействованную ногу на ступеньке, спортсмен увеличивает вес ноги, над которой он работает.

  • Спортсмен стоит, широко поставив травмированную ногу перед другой.
  • Не задействованная нога поднята на ступеньку с весом на носки.
  • Когда вес переносится на переднюю ногу, заднее колено медленно сгибается и опускается к полу.

Боковой выпад

Используя набивной мяч в боковом выпаде (боковом выпаде), спортсмен может добавить вес к упражнению, а также использовать его для поддержания равновесия.

  • Спортсмен делает шаг в сторону, держа пальцы ног вперед, а ступни — ровно.
  • Удерживая задействованную ногу прямо, присядьте через бедро пораженной ноги, убедившись, что колено находится на одной линии со ступней.
  • Атлет держит мяч, чтобы сохранить равновесие.
  • Присядьте как можно ниже и удерживайте 2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.

Эксцентрические приседания

Эксцентрические приседания с коленями нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

  • Спортсмен поднимает пятки на половинке поролонового валика.
  • Удерживая спину прямо, спортсмен медленно опускается вниз.
  • Спортсмен возвращается в исходное положение, затем повторяет.
  • Для повышения уровня сложности спортсмен может опустить корпус ближе к пяткам.
  • Это упражнение можно выполнять и на одной ноге.

Норвежское сгибание подколенного сухожилия

Норвежское сгибание бедра (или скандинавское сгибание) требует либо партнера, либо спортивного оборудования для надежной фиксации голеней.Это очень сложное упражнение, изолирующее мышцы подколенного сухожилия.

  • Партнер ставит на якорь икры спортсмена.
  • От колена до плеча должна быть прямая линия.
  • Спортсмен максимально контролируемо опускает корпус на пол.
  • В момент, когда движение становится неудобным, спортсмен позволяет телу упасть на пол, используя руки для управления приземлением.
  • По мере того, как подколенные сухожилия становятся сильнее, можно использовать меньшую нагрузку на верхнюю часть тела, и спортсмен может вернуться в исходное положение.

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *