Воскресенье, 22 декабря

Дыхание вакуум: Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения


  |  
  |  
  |  
  |  

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи. 

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

  • Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.

  • Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.

  • Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

  • Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.

  • Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.

  • Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

  1. Глубоко проработать пресс.

  2. Увеличить объем легких.

  3. Снять стресс.

  4. Уменьшить талию.

  5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

вся правда о дыхании «вакуум» — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Это упражнение по популярности обогнало любимую всеми планку. Действительно ли 10-15 минут глубокого дыхания в день способны заменить часы в спортзале и строгие диеты? Мы разобрались.

Есть одно упражнение, благодаря которому можно получить заветные кубики на прессе почти без усилий. Если вы готовы завести с ближайшего понедельника новую привычку, то мы открываем все тайны популярного «вакуума». 

 

Откуда взялось упражнение «вакуум»?

На заре бодибилдинга его главный гуру Фрэнк Зейн ломал голову над тем, как помочь спортсменам обрести вожделенную тонкую талию, без которой немыслим эталонный V-образный силуэт. Решение атлет отыскал на Востоке, умудрившись переработать несколько йоговских асан под нужды европейского человека.

Смотрите также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

Так появился «вакуум» – прокачка глубоких мышц живота на выдохе. Когда эти мышцы находятся в хорошем тонусе, никому и в голову не придет уступать вам место в транспорте, решив, что вы – обладательница «беременного животика». А вот открывать двери и дарить цветы станут гораздо чаще, ведь крепкий пресс делает женщину гораздо увереннее.

Как выполнять это упражнение?

Оптимальное время для тренировок – утром натощак. На начальном этапе выполнять упражнение следует лежа на спине. Делаем короткий вдох и на глубоком выдохе втягиваем живот, затем подтягиваем его еще чуть-чуть к позвоночнику и фиксируем положение на максимально возможное количество секунд. При этом задерживать дыхание не нужно, делайте неглубокие вдохи-выходи, держа живот напряженным. На этом этапе нужно заниматься 10-15 минут в день.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно переходить на второй уровень выполнения. Он преодолевает силу тяжести и потому более сложен при выполнении. Итак, встаем на четвереньки так, чтобы образовалась прямая линия шея-позвоночник-поясница, и дышим, как и прежде, удерживая напряжение мышц.

На третьем этапе к мышцам живота подключаются мышцы спины, начинается формирование сильного корсета. Нужно сесть на стул (или фитбол – для более серьезного эффекта), поставить ноги под прямым углом, прижать стопы к полу. Дышим в прежней технике, доводя напряжение в животе до 60 секунд.

Смотрите также: 5 вещей, которые мешают вашей диете, а вы не подозревали об этом >>>>>

После того как выполнение «вакуума» станет такой же естественной частью утра, как чистка зубов, вы заметите, что перешли на качественно новый уровень. Вы начали контролировать положение живота. Мышцы укрепились, и вам приятно держать живот втянутым, а спину прямой даже во время многочасовой сидячей работы.

Когда я увижу первые результаты?

При ежедневных практиках через 3-4 недели вы привыкните к постоянному напряжению мышц и начнете непроизвольно контролировать их при расслаблении. Вскоре улучшится осанка и мышечный корсет станет сильнее.

Читайте также: Я себя слепила – 5 невероятных историй похудения. ФОТО >>>>>

Еще через несколько недель вам не придется прилагать усилий для поддержания тонуса вообще. При условии, что вы не бросите привычку правильно дышать. Доказано, что внутренние мышцы лучше всего реагируют на длительные сокращения с длительным напряжением, и ключ к успеху в этой тренировке – регулярность.

Как действует на организм глубокое дыхание?

Глубокое дыхание животом запускает усвоение кислорода и помогает сжигать калории. Но все же главным эффектом от этих упражнений является значительное уменьшение уровня стресса.

Необходимость заедать его чем-нибудь вкусненьким на ночь отпадает сама собой и человек приручает не только мышцы пресса, но и компульсивное переедание.

Есть ли противопоказания для практики «вакуума»?

Увы, у этой техники есть ряд серьезных ограничений. Практиковать ее категорически нельзя беременным, людям с язвами, опухолями, воспалениями внутренних органов, с гипертонией, в послеоперационный период и во время менструации.

Разве можно убрать живот чем-то кроме силовых упражнений и диеты?

Поперечные мышцы живота довольно хитры – именно они отвечают за плоский живот, при этом залегают так глубоко, что силовыми упражнениями на пресс их не прокачать. Именно по причине ослабления этих мышц даже у стройных девушек может быть дряблый животик.

Смотрите также: Нелишний вес – знаменитости, которые зря боролись с полнотой >>>>>

В то же время не верьте громким обещаниям, что дыхательная гимнастика для похудения избавит вас от похода в ненавистный спортзал, позволит и дальше поглощать любимые пирожные – и худеть. Да, глубокое дыхание животом помогает в процессе, но серьезно сжечь жир с поясницы и живота не в силах.

Нельзя получить осиную талию лишь при помощи нехитрых вдохов и выдохов. Только в комплексе с правильным питанием и физической активностью дыхательная практика приведет к заметным результатам.

Есть ли польза от этих упражнений, кроме уменьшения живота?

Практики «вакуума» утверждают, что эта техника дарит целый букет приятных бонусов: она улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и малого таза, оптимизирует пищеварение и работу кишечника, помогает в борьбе со стрессом, дарит спокойствие и оптимизм.

Если вы испытываете проблемы с незначительным опущением внутренних органов и страдаете болями в пояснице, то благодаря укреплению мышечного корсета почувствуете себя гораздо лучше. По сути, «вакуум» – это мягкий массаж внутренних органов и «планка» для мышц живота.

Какие звезды практикуют «вакуум»?

Пожалуй, самым главным популяризатором «вакуума» является актер, бодибилдер и скромный губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер. Именно благодаря тому, что «Железный Арни» внимательно слушал наставления Френка Зейна, он и заполучил невероятно тонкую талию при столь же невероятной мышечной массе и стал «Мистером Олимпия» целых семь раз.

Тина Канделаки делает «вакуум» регулярно через 2-3 часа после еды и показывает весь процесс выполнения подписчикам, гарантируя им такие же кубики пресса уже через месяц тренировок.

Смотрите также: 5 секретов стройной фигуры от Ирины Шейк >>>>>

Бодибилдер, певец, танцор и просто красивый мужчина Тарзан делает «вакуум» ежедневно и выкладывает эти ролики в сеть, совершенно парализуя этим зрелищем своих поклонниц.

Известная телеведущая, шутница-инстаблогер и просто «зеленая йогиня» Ирена Понарошку тоже знает толк в тонкой талии: «Для идеального пресса есть два упражнения, которые действительно работают: всем известная планка и «вакуум», который прославил Арнольд Шварценеггер. Делать можно где угодно. Втягиваем живот на полном выдохе и напрягаем. Втягиваем и напрягаем. И так всего каких-то тысяча подходов и пять тысяч повторений. Ну, хорошо, начните с десяти».

Анна Офицерова

Вакуум для живота: подробно о популярном упражнении | Фитнес

Упражнение «вакуум» прославилось как эффективный метод добиться плоского живота. Рекомендации для тех, кто решил его освоить, мы попросили у элит-тренера клуба World Class Кунцево Ивана Красавина.

«Упражнение “вакуум” — это, по сути, втягивание живота. “Вакуум” создается на выдохе — после задержки дыхания при подъеме диафрагмы — и включает в работу не только поверхностные, но и внутренние, более труднодоступные мышцы живота. 

“Вакуум” часто используют люди, у которых одна из целей тренировок — уменьшить объем талии. Такого результата удается добиться за счет “подтягивания” тех самых внутренних мышц.

Появление жировой прослойки на животе связывают с ослабленными поперечными мышцами, которые не работают, когда делаешь обычные скручивания. Благодаря “вакууму” уменьшается эта прослойка, а также постепенно уходят излишки висцерального жира (это жир, который окружает внутренние органы и в нормальном количестве защищает их от повреждений). За счет упражнения и визуально, и фактически (после измерения сантиметром) мы получаем уменьшение талии, более плоский живот.

Конечно, если не работать над жиросжиганием еще и отдельно, минус 10 см в талии одним “вакуумом” не добиться. Лучше всего “вакуум” будет работать в комплексе с другими мерами. А тем, кто уже добился хороших результатов, работая над своим телом, но даже при низком проценте жира видит такую проблему, как “выпячивающийся” живот, упражнение поможет от нее избавиться. 

Плюсы “вакуума”

Польза от упражнения “вакуум” выходит далеко за рамки улучшения физической формы. Тот, кто уже хорошо владеет техникой его выполнения, заодно получает массаж внутренних органов, который положительно влияет на здоровье сразу в нескольких направлениях:

  • Пищеварительная система. Благодаря “вакууму” улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Упражнение способствует решению таких проблем, как раздраженный кишечник, вздутие живота, слабое пищеварение и даже смещение желудка. 
  • Лимфатическая система. Ее работа тоже становится эффективнее, ведь движение лимфы напрямую зависит от работы мышц. 
  • Кровообращение. “Вакуум” создает приток крови в области живота и малого таза, улучшая тем самым функционирование органов в этой области, а также в целом обмен веществ.

Техника выполнения

Из-за воздействия на пищеварительные органы “вакуум” выполняют на голодный желудок — например, в утреннее время до завтрака. Что касается меня, я выполняю это упражнение, выпив стакан воды и съев ложку кокосового масла. Это запускает пищеварительные процессы — после “вакуума” желудок будет готов к приему пищи.

На первых порах, чтобы лучше понять технику и нюансы выполнения упражнения, можно делать его в одном из двух положений: 

  1. Стоя с опорой на колени. В такой позиции легче создать “вакуум”, подняв диафрагму. 
  2. С опорой на прямые руки и колени.

Сначала нужно сделать три-четыре глубоких вдоха, чтобы создать гипервентиляцию легких — так вам будет легче перенести задержку дыхания. На последнем выдохе максимально “вытолкнуть” весь воздух из легких, задержать дыхание, втянуть живот и поднять диафрагму наверх — так и получится “вакуум” с ощущением, будто живот подтягивается к позвоночнику. Чтобы лучше почувствовать втягивание живота, можно попробовать делать упражнение, облокотившись на стол. 

Следующий уровень — делать упражнение “вакуум” стоя и, научившись хорошо втягивать живот, в таком положении расслаблять прямую мышцу живота таким образом, чтобы “вакуум” как бы выталкивал ее вперед. Она будет выглядеть как валик посередине живота.

Далее можно пробовать поочередное облокачивание: левой рукой — влево (смещаться будет и мышца), затем вправо — правой рукой. Постепенно вы научитесь контролировать мышцу настолько, чтобы выполнять ею круговые движения, которые и обеспечат массаж внутренних органов.  

Ошибки и противопоказания

“Вакуум” не следует делать после еды, только на пустой желудок. Среди противопоказаний — обострение заболеваний желудка и кишечника, боли в данных областях, онкологические заболевания. Также “вакуум” не выполняют при беременности и менструации».

5 вариантов выполнения + техника дыхания

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.


Механизм похудения


Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

  • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;

  • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;

  • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;

  • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

  • беременность;

  • недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;

  • дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;

  • проблемы с ЖКТ;

  • менструация;

  • ожирение;

  • боли в животе любого характера и происхождения;

  • повышенная температура тела, острое течение заболеваний;

  • новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;

  • патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

  • массирует органы;

  • нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;

  • улучшает обмен веществ;

  • выводит мусор из организма;

  • уменьшает объёмы;

  • сжигает висцеральный жир;

  • укрепляет брюшные мышцы;

  • выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;

  • предупреждает образование грыж.

Недостатки:

  • большое количество противопоказаний;

  • сложная техника выполнения;

  • достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;

  • ощущения дискомфорта в области живота;

  • побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

  • травмам дистальных отделов пищевода;

  • грыжам пищеводного отверстия;

  • гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Рекомендации

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна.

Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений. Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут.

А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.


 

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым.

Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по специальным формулам) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

  • Глубокий и медленный вдох через нос.

  • Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.

  • Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения бодифлекс:

  • Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.

  • Сделать шумный и резкий вдох через нос.

  • Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату.

Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.


Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на спину. Расслабиться.

  2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.

  3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.

  4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.

  5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.

  6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.

  7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.

  8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.

  9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

  1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.

  2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.

  3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

  1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.

  2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.

  3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.

  4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд.

Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

  1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.

  2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.

  3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Рекомендуется делать 3 повтора.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.

  2. Выполнить вакуумное дыхание.

  3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.

  4. Втянуть живот, насколько это возможно.

  5. Зафиксироваться.

  6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется программой тренировок для планки.

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение вакуум для живота — как правильно делать: правила и техника выполнения вакуума живота


Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал. Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение «вакуум». Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.

Интересные факты об упражнении


«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии. Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности). А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.

Положительное влияние на организм


«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ. Среди них:

  • снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;

  • улучшение кровообращения;

  • борьба с застойными явлениями.


Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Кому подойдет?


Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение. Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет. Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.

Кому нельзя выполнять «вакуум»?


У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

  • гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;

  • холецистит в стадии обострения или панкреатит;

  • заболевания желчевыводящих путей;

  • колит;

  • дисбактериоз;

  • сердечная недостаточность;

  • хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;

  • менструация;

  • беременность;

  • период реабилитации после операции в области живота или таза.


Это важно! Никакие упражнения нельзя выполнять на полный желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не менее полутора часов!



При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.

Как быстрее сбросить вес?


Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:

  • соблюдать водно-солевой баланс. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды;

  • следить за рационом. Отказаться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, молочные продукты, белок. Если вы не едите мясо или употребляете его в недостаточном количестве, восполнить запасы протеина может помочь коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition;

  • отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший враг здоровья и красивой фигуры.

Техника упражнения для новичков


Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.

  1. Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль туловища.

  2. Слегка согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос.

  4. Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.

  5. Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.

  6. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.

  7. Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.

  8. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.


Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

Техника упражнений для среднего уровня


Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

  1. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол.

  2. Бедра должны быть перпендикулярны голени.

  3. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот, одновременно выгибая спину.

  4. Зафиксируйте положение на 30 секунд.

  5. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.


Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.



Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.

  1. Сядьте, упритесь ступнями в пол, выпрямите спину.

  2. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот.

  3. Выдыхайте, расслабьтесь, сделайте 3–5 повторений.


Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.

Техника упражнений для продвинутого уровня


Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.

  1. Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

  2. Глубоко вдохните и медленно выдохните, избавляясь от воздуха в легких.

  3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем начинайте медленно дышать.


Это важно! Для наибольшей эффективности упражнения для живота рекомендуется делать не только утром или вечером, но и на протяжении всего дня. Тренироваться можно где угодно: сидя на работе, лежа дома на диване или стоя на улице. В итоге это войдет в привычку, а поперечная мышца станет проработанной и сильной.**

Советы и рекомендации


При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

  • Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***

  • Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.

  • Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.

  • Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.


И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.


 


Ссылки:


* Олег Асташенко. Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях https://booksbunker.com/oleg_astashenko/101358/


** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799


*** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения

В зоне живота – 3 слоя мышц:

  • внешние косые – наружные;
  • прямая и внутренние косые мышцы живота – средние;
  • поперечная мышца живота – внутренняя.

Практически все упражнения «на пресс» тренируют прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто – округлый и выпирающий. Так выходит потому, что внутренние поперечные мышцы – пояс вокруг талии – во время классических тренировок практически не задействованы. Поэтому они в большей или меньшей степени дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.

Содержание

Что такое «вакуум живота»: суть упражнения

Какие мышцы пресса задействованы?

Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основано на сочетании специальной дыхательной техники и одновременного сокращения мышц пресса. Пришло из йоги. Активно применяется в профессиональном бодибилдинге.

Польза упражнения «вакуум для живота»:

  • делает плоским живот и тонкой талию;
  • уменьшает объем висцерального жира – причину сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
  • улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
  • улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
  • оказывает расслабляющее действие на нервную систему;

помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).

Варианты выполнения

Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.

По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.

В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.

В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.

Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
  2. Медленно выдохните через нос.
  3. До-выдохните весь воздух из легких через рот.

Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.

  1. Повторите полный выдох.
  2. Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
  3. Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
  4. Сделайте плавный вдох.

Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.

Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки.

Примерная периодичность и программа тренировок

Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.

Примерная программа для новичков:

  • 1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
  • 2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
  • 3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
  • 4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.

По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.

Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим

Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота – это удобно делать перед зеркалом. Если вам трудно выдержать нужное время задержки дыхания, можно делать небольшие до-вдохи и до-выдохи, не влияющие на технику. Если темнеет в глазах и кружится голова, перестаньте делать упражнение, восстановите дыхание и отдохните.

«Вакуум для живота» противопоказан:

  • при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
  • беременности – может спровоцировать выкидыш;
  • менструации – может усилить кровотечение;
  • повышенном внутричерепном давлении;
  • в периоде реабилитации после операции или родов.

С повышенной осторожностью упражнение делают при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • ожирении;
  • грыжах живота;
  • патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.

Преимущества «вакуума для живота»:

  • занимает несколько минут;
  • можно делать дома, на работе, в транспорте, на остановках и т. д.;
  • не требует спортивного инвентаря, то есть вложений.

Заключение

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Первые результаты «вакуума» заметны уже через пару недель: вы почувствуете, что живот постоянно втянут, а спина выпрямлена.

только он не даст необходимого эффекта. Для того чтобы живот был и рельефным, и плоским, в ходе тренировок нужно прорабатывать все слои мышц брюшного пресса.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Вакуум для стройности талии — польза и вред — Красота

Модели и блогеры сферы красоты поголовно советуют вакуум, наделяя упражнение всевозможными достоинствами. Так ли это на самом деле?

Ксения Парфенова

12 февраля 2019 15:39

Делать вакуум можно далеко не всем

фото: pixabay.com

Вакуум — распространенная в йоге техника дыхания. Регулярное выполнение упражнений действительно оказывает полезный эффект на организм, правда не на каждый. Прежде чем начинать выполнять его, нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Кому нельзя делать вакуум

  • Операции на брюшной полости. Если вам недавно сделали операцию на органах брюшной полости или мышцах, то стоит отказаться от вакуума минимум на полгода. Перед началом выполнения упражнения проконсультируйтесь с врачом.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Основное противопоказание к вакууму — необходимость задерживать дыхание на достаточно долгий промежуток времени, из-за чего давление изменится.
  • Заболевания легких. Так как это дыхательное упражнение, то основная нагрузка идет на легкие. Нужно вдыхать и выдыхать большие объемы воздуха, что противопоказано при болезни легких.
  • Заболевания органов брюшной полости. Во время вакуума активно работают мышцы пресса, за счет их напряжения вы опустошаете легкие от воздуха. При диастазе после беременности, язве желудка или любых хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения выполнять упражнение запрещено.
  • Критические дни. Во время месячных организм женщины испытывает немалые нагрузки, вакуум только усилит их. Однако тем, кто выполняет упражнение регулярно и не чувствует недомогания в критические дни, специалисты не рекомендуют делать перерыв.
  • Беременность. Выполнение вакуума во время беременности может спровоцировать выкидыш — позаботьтесь о здоровье будущего ребенка и отложите выполнение на послеродовой срок.

Чем полезен вакуум

  1. Основная польза от вакуума при регулярном выполнении — уменьшение объема брюшной полости, то есть живот станет плоским. Упражнение задействует мышцы пресса, в особенности поперечную мышцу живота — она находится под заветными кубиками. Поперечная мышцы поддерживает внутренние органы, соответственно, контролирует, насколько сильно они выпячивают живот. Если мышца крепкая, то она похожа на «броню» — живот подтянутый, плоский.
  2. Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы — упражнение помогает ускорить переваривание пищи и, следовательно, побороть запоры.
  3. Немаловажный эффект — поддержание тонуса кожи. Когда вы привыкнете выполнять стандартные дыхательные техники, то сможете начать делать круговые движения животом, как танцовщицы восточных танцев. В ходе этого будут мягко массироваться как внутренние органы, так и слой кожи. Ускорится обмен веществ в лимфатическом слое, а значит жир будет медленнее скапливаться на животе.

Как делать вакуум

Если до этого вы никогда не делали вакуум, то легче всего будет начать выполнение упражнения с базовой позиции. Поставьте ноги на ширине плеч, согните туловище, поставив обе ладони с опорой на бедра. Плавно вдохните воздух и выдохните его настолько, насколько сможете. Втяните живот — он должен почти прилипнуть к ребрам. Постойте так 5—10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое 10—15 раз. С каждым днем увеличивайте время, на которое задерживаете дыхание, и количество подходов. Постепенно, когда обучитесь базовой технике, сможете выполнять круговые движения животом и выдвигать прямые мышцы живота вперед-назад — это усложненные варианты выполнения упражнения.

Правила выполнения вакуума

  • Делать упражнение можно только с пустым мочевым пузырем и на голодный желудок — не есть и не пить минимум 4 часа до выполнения. Лучше заниматься вакуумом с утра, перед завтраком, или вечером, перед сном.
  • Надевайте одежду, которая не сковывает ваши движения и позволяет свободно дышать.
  • Первое время, пока вы учитесь технике, выполняйте упражнение рядом с зеркалом, встав к нему боком. Так вам будет удобно контролировать себя.
  • Вакуум не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие и пресс будет слишком большая нагрузка. К тому же от переизбытка кислорода может заболеть голова.

Вакуум для желудка — лучшее дыхательное упражнение, которое помогает похудеть, дает плоский животик

Фото: & nbspIndiatimes, репрезентативное изображение

New Delhi: Вы, наверное, слышали об упражнении на вакуум живота, простом движении брюшного пресса, которое в последнее время штурмом захватило мир фитнеса.

Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота.Техника предполагает сокращение внутренних мышц живота. Прочтите: Ежедневное употребление этой вкусной смеси уменьшит ваш живот за неделю

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. И большинство инструкторов по фитнесу считают, что вакуум живота — отличный способ уменьшить размер живота — популярную область для всех, кто хочет похудеть.Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир всего за три недели.

Избыточный жир в организме имеет серьезные последствия для здоровья. Но избыток висцерального жира еще более опасен, чем простое определение как ожирение — он увеличивает риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, независимо от вашего веса. Возможно, исследования также связали жир на животе с преждевременной смертью. Также читайте: употребление сырых зубчиков чеснока с медом может помочь вам похудеть

Избавление от жира на животе не только сделает вашу талию более тонкой, но и в значительной степени улучшит ваше здоровье.

Если вы пытались сбросить верхнюю часть кекса, но не добились желаемых результатов, лучше всего избавиться от вакуума в желудке.

Помимо уменьшения жира на животе, упражнения с вакуумом также приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Также читайте: Как избавиться от двойного подбородка за неделю — Быстрые советы по снижению веса

Если вы новичок и не уверены в этой технике, вот несколько основных шагов, которым вы должны следовать:

  • Перевернуться на спину
  • Держите колени согнутыми, ступни на земле
  • Медленно вдохните как можно больше воздуха, а затем начните максимально выдыхать, максимально втягивая живот — удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
  • Удерживая это положение, постарайтесь дышать нормально.
  • Вдохните и верните живот в исходное положение.
  • Вы можете повторить эту последовательность ходов 3-5 раз.

Если у вас все еще есть сомнения по поводу использования этой техники, вы также можете посмотреть видео на YouTube.

Некоторые советы и предостережения при выполнении вакуумирования желудка — Как вы уже знаете, вы можете работать до 40-60 секунд.Пылесос для желудка работает очень хорошо, если его регулярно делать натощак. Всегда следите за тем, чтобы вы тщательно разогревались и растягивались после всех тренировок.

И да, всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Как-сделать-пылесосить желудок правильно-Ивана-Чапман

Вы хотите научиться делать упражнения на вакуум живота?

В этом видео я покажу вам, как правильно вакуумировать желудок, чтобы укрепить мышцы кора.

Привет, это Ивана.

Я здесь, чтобы помочь вам стать здоровыми и сильными в любом возрасте. Если это звучит хорошо, подпишитесь и нажмите кнопку звонка. В первую очередь работает упражнение на вакуум живота TVA, поперечный живот, который является естественным поясом с отягощениями.

TVA важна для осанки и является ключевым компонентом вашей основной силы без сильных внутренних мышц кора. Вы не сможете должным образом стабилизировать позвоночник, а это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Я покажу вам традиционную форму вакуума в желудке.

А затем я покажу вам вариант, который действительно хорош для новичков в изучении этого упражнения. Основные сигналы — выдохнуть весь воздух, а затем подтянуть пупок как можно дальше к позвоночнику. Идея в том, что вы собираетесь удерживать вакуум в желудке так долго, как только сможете. Если вы только начинаете, 20 секунд — разумная цель.

Variation One

Итак, сначала вы хотите сделать вдох и позволить животу расшириться вперед.Затем вы собираетесь выдохнуть и втянуть пупок как можно дальше к позвоночнику.

Ну вот.

Хорошо. Итак, вы заметили, что я все еще пытаюсь дышать, пока тоже делаю это. Я не задерживаю дыхание, потому что в противном случае упражнение на вакуум живота будет ограничено тем, на сколько вы сможете задерживать дыхание. Итак, вы пытаетесь сделать небольшой неглубокий вдох. Итак, пока вы это сделаете, я покажу вам немного сбоку, то же самое: вдох, расширение и отпускание.

Определенно некрасиво, но эффективно нацелено на TVA. Так что вам бы не хотелось втягивать его под грудную клетку настолько сильно, насколько это возможно.

Второй вариант

Итак, второй вариант, который мне очень понравился для начинающих, — это наклон через стол или что-нибудь твердое. Вы просто хотите положить руки вперед и использовать это, чтобы поддержать себя, когда вы начинаете упражнение, процесс точно такой же. Вы хотите вдохнуть, отпустить долину, а затем выдохнуть и прижать пупок к позвоночнику.Так что мне стало немного легче дышать в этой позе и при этом сохранять сокращение. Очевидно, что если вы только начинаете, попробуйте сначала эту, а затем переходите к другой позиции. Я собираюсь показать вам это под несколько другим углом. Итак, вы можете видеть, как он просто наклоняется вперед,

Вдохните, а затем выдохните.

Правильное дыхание для вакуума в желудке

Итак, меня спросили о правильном дыхании.

Это можно сделать двумя способами.

1) Вы можете непрерывно выдыхать. Итак, вы выходите, выходите, выходите, выходите, выходите, выходите. А это значит, что вы одновременно втягиваете живот.

2) Или вы можете делать то, что я на самом деле делаю большую часть времени: я слегка выдыхаю, но затем я просто втягиваюсь и целиком, а затем поддерживаю это сокращение, а не долгий плавный выдох во время этого

Попробуйте оба вариации, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас, чтобы поддерживать сокращение TVA.

Это самое главное.

Как долго удерживать пылесос в желудке

Вы можете начать с двух подходов по 20 секунд, а затем продолжить свой путь до двух подходов по 45 секунд.

Попробуйте это упражнение утром натощак. Делайте это каждый день.

Если вам понадобится помощь, задайте свой вопрос в комментариях. Если вам понравилось это видео, нажмите эту кнопку.

Жду встречи на следующей неделе.

Ивана Чапман

Пропылесосьте живот 2021 — законно ли этот хакерский пресс?

Пылесос живота не имеет ничего общего с вашим Dyson — и серьезно, не пытайтесь делать это дома.Вместо этого на самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечные мышцы живота, или самые глубокие мышцы живота, сокращая их, объясняет Рич Стурла, владелец и директор по персональным тренировкам в Results Health & Performance.

Если вы все сделаете правильно, вы проработаете те глубокие важные мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Это означает, что ваша спина может меньше болеть, и ваша осанка может улучшиться, что также заставит вас чувствовать себя НАСТОЛЬКО лучше.

Что такое вакуумирование желудка?

FWIW, вакуумирование желудка также называют «маневром втягивания живота» или «выдавливанием брюшной полости», и на самом деле это совсем не ново. Поскольку он фокусируется на механике дыхания и задействовании основных мышц, это столп йоги и пилатеса, объясняет Стурла, . По сути, это то, что имеет в виду ваш инструктор по фитнесу, когда говорит «задействовать мышцы кора».

Это также изометрическое упражнение, при котором вы удерживаете мышцы в напряженном положении в течение определенного периода времени, чтобы укрепить их. Он очень похож на своего известного и уважаемого кузена le plank.

Будет ли пылесосить мой пресс плоским?

Эээ, не совсем.(Ни то, ни другое не будет скручиваться, но это история для другого дня.) Когда вы делаете глубокий вдох, задействуете всю область живота и задерживаете его там на несколько секунд, вы на самом деле не занимаетесь сложным делом и расчищаете группу мышц. на поверхности (это называется прямая мышца живота, друзья).

Вместо этого, t Дыхательное упражнение напрягает те более глубокие мышцы, о которых мы упоминали, которые смехотворно важны для сохранения устойчивости позвоночника. Это поможет вам разорвать ваши постоянные токсичные отношения с сутулостью и облегчить боли в пояснице.Кроме того, вам нужны сильные и стабильные позвоночник и корпус, чтобы поднимать тяжести или заниматься высокоинтенсивным вращением — и это движение делает это возможным

Как мне «пропылесосить живот»?

В отличие от планки или любого другого упражнения, вы можете выполнять его практически где угодно: сидя, стоя, на коленях, лежа. И небольшая дополнительная практика — хорошая идея, потому что на самом деле это труднее делать правильно, чем кажется.

Начните с самого простого движения: Пылесос для живота на спине.

Шаг 1: Перевернитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (или на матрас, если вам так нравится).Затем сделайте большой выдох и потяните пупок к позвоночнику, используя эти мышцы глубоко внутри вашего живота, чтобы медленно втянуть брюшной пресс. (Чем ближе вы подходите, тем сильнее сила сокращения и тем эффективнее будет это движение. быть.)

Шаг 2: Удерживайте это положение, удерживая мышцы напряженными и задействованными в течение 10–60 секунд, делая небольшие вдохи. Это одно повторение. Повторите от трех до пяти раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на руках и коленях , сидя прямо на стуле с мячом или на швейцарском мяче.И как только вы освоите сжатие? Держите пупок к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы будете выполнять это упражнение ежедневно , вы почувствуете преимущества уже через несколько недель .

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Эми Мартурана Виндерл
Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение с вакуумом для желудка

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает.Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутый живот Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на все прямые мышцы живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос в желудке — как это сделать

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Пылесос живота поможет вам сбросить 3 дюйма за 3 недели. Вот все, что вам нужно знать

Вдохните, задержите и выдохните. Этот изящный трюк создает вакуум в желудке и в кратчайшие сроки сделает живот плоским.

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам втягивать живот стоя? Если да, то вы должны продолжать следовать этой хитрой уловке. Нет, мы не шутим. Это действительно может помочь вашему животику привести в форму, и знаете что? У этого даже есть название: пылесосить желудок.

Эта практика считается одним из самых простых способов сжечь жир и подтянуть мышцы живота.К тому же возрастной шкалы нет. Да, это может сделать кто угодно!

По сути, когда вы втягиваете живот и удерживаете это положение, активируются поперечные мышцы в области живота. К вашему сведению, это самые глубокие мышцы живота, и они лежат прямо под косыми мышцами. Даже скручивания не так эффективны, чтобы их разжечь!

Эта внутренняя мышца помогает поддерживать вашу осанку и в значительной степени может быть задействована с помощью контролируемого глубокого дыхания. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Архивы физической медицины и реабилитации , практика вакуумирования желудка может помочь облегчить сильную боль в спине, улучшить осанку и улучшить общий режим тренировок.В конце концов, ваше ядро ​​дает вам силу и стабильность.

Пришло время укрепить свое ядро. Изображение предоставлено: Shutterstock

«В искусстве и науке йоги вакуум в желудке означает, что в теле выделяется тепло. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят похудеть. По мере того, как тепло накапливается в теле, весь лишний вес тает, и это дает вам плоский живот. Это также считается полезным для здоровья желудка или кишечника.Он устраняет любые расстройства пищеварения и помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы », — пояснил эксперт по йоге, великий мастер Акшар.

Есть способ пылесосить желудок, и вот как вы можете это сделать.
Холодно, мы не собираемся высасывать все, что есть в вашем животике. Вместо этого мы поможем вам изучить эти изометрические движения, которые в основном включают глубокое дыхание. Но вам нужно действительно сосредоточиться на мышцах живота, чтобы выполнить его.

Изначально вы не сможете удерживать пылесос очень долго, и это абсолютно нормально.Вам нужно сначала сосредоточиться на своем дыхании, затем на том, сколько вы можете сосать живот, и, наконец, как долго вы можете удерживать его.

«Методика дыхания включает вдох через нос и выдох через рот», — предположил Великий Мастер Акшар.

Итак, приступим:

1. Встаньте прямо и положите руки на талию или бедра.

2. Теперь выдохните. Вы должны выдохнуть таким образом, чтобы казалось, будто вы опорожняете легкие.

3. Теперь втяните живот как можно сильнее и задержитесь. Помните, чем больше вы сосете, тем выше ваши шансы поразить поперечную мышцу.

4. Теперь медленно расслабьте живот и повторите.

Два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы вывести пылесос из живота.
Поза кошки-коровы и капалбхати — это самые простые и самые базовые упражнения по откачке живота, с которых вы можете начать.В обоих движениях постарайтесь маневрировать животом таким образом, чтобы он касался позвоночника (не буквально).

Поза кошки-коровы, представляет собой комбинацию двух поз. Когда вы принимаете позу кошки и сгибаетесь в спине, именно тогда и происходит чистка желудка. А когда вы переходите в позу коровы, вы расслабляете мышцы. Это медленная поза, и вы можете попрактиковаться в удерживании вакуума.

Поза кошки-коровы — отличный способ начать чистку желудка. Изображение любезно предоставлено: @theshilpashetty

. Если вы видите капалбхати, значит, это быстро.Это как кардио для живота с использованием техники пылесоса. В этом случае вы быстро вдыхаете и выдыхаете, втягивая живот. Эта поза поможет вам разогреть поперечные мышцы, так что вы будете чувствовать меньше боли, когда будете удерживать эту позицию. Это также повысит вашу выносливость и обеспечит поступление кислорода в сердце и легкие.

«Вы также можете попробовать позы стоя, чтобы создать вакуум в животе. Множество различных поз, таких как Тадасана, Врикшасана, Самастхити, Эк Падасана и т. Д.может быть выполнено. Вы можете начать с удерживания позы в течение 10 секунд и постепенно увеличивать ее до 30 секунд. Желательно, чтобы вы не делали больше 10 подходов в своей практике », — предлагает он.

Не терпится начать пылесосить желудок? Замечательно, затем выполните эти два упражнения, а затем попробуйте выполнять вакуумные удержания, чтобы зарядить мышцы живота.

Жизнь и смерть в вакууме: механика дыхания

В тускло освещенной комнате члены семьи собираются вокруг напуганной птицы, запертой в стеклянном колпаке воздушного насоса.Пока взрослые смотрят с тихим созерцанием, маленькие девочки оплакивают неминуемую смерть существа. Поворотом рукоятки двухствольный насос откачивает воздух из колокола, медленно задыхая беспомощную птицу.

Джозеф Райт из картины Дерби Эксперимент с птицей в воздушном насосе датируется 1768 годом и изображает обычную демонстрацию в пневматике и биологии 18 и 19 веков. Эксперименты с птицами и другими животными были очень популярны на лекциях о воздушном насосе, ошеломляя аудиторию среднего и высшего класса, изменяя механику дыхания и движения.

Самый распространенный эксперимент с птицей и воздушным насосом вращался вокруг физики дыхания. Создавая вакуум, воздушный насос позволял наблюдателям изучать влияние атмосферного давления на механику дыхания. В вакууме животные не могли расширять свои легкие из-за отсутствия атмосферного давления за пределами их тела. Таким образом, это исследование было посвящено не биологической или химической необходимости воздуха, а скорее механике дыхания.Рыбы, лягушки и мыши также часто использовались в таких демонстрациях, чтобы подчеркнуть их уникальную дыхательную систему. Реакция каждого животного на частичный и полный вакуумы раскрыла скрытые механизмы дыхания: следовательно, лягушки могли дольше жить в вакууме из-за их потребности в меньшем количестве кислорода, в то время как рыбы всплывали на поверхность воды по мере расширения их плавательных пузырей.

Вариант эксперимента с птицами включал изучение «ядовитого воздуха» или того, что сейчас считается углекислым газом.Из колпака воздушного насоса будет опорожнен воздух, и он будет подсоединен к шлангу с куском горящего угля на конце. Как только колокол наполнялся воздухом, оставшимся от сгорания, животное, такое как птица, помещалось в колокол, где оно быстро умирало. Хотя химический состав этого явления горячо оспаривался, результаты эксперимента можно было явно применить к миру природы, особенно в горнодобывающей промышленности, где птиц использовали для предупреждения о пониженном уровне кислорода в шахтах.

Изображение любезно предоставлено Wikimedia Commons и находится в общественном достоянии.

Для дальнейшего чтения:

Брундтланд, Терье. 2011. «После Бойля и Левиафана: второе поколение британских воздушных насосов». Анналы науки 68 (1): 93-124.

Гринслейд, Томас Б. «Пневматика». Инструменты естественной философии. http://physics.kenyon.edu/EarlyApparatus/Titlepage/Pneumatics.html.

Тернер, Жерар Л’Эстрейндж. Научные инструменты девятнадцатого века. Лондон: Sotheby Publications; Беркли: Калифорнийский университет Press, 1983.

Ключ к отличному прессу?

Вы, наверное, нажали на эту статью, думая, что мы продвигаем липосакцию и пластическую хирургию. Напротив, вакуум в желудке противоположен; это упражнение для пресса, о котором вы даже не подозревали.

Вакуум живота — это упражнение, для которого не требуется никакого оборудования. Вы можете делать это лежа, сидя или на коленях, в зависимости от того, что вам удобнее.Это движение известно как изометрическое сокращение, означающее, что вы напрягаете и задействуете мышцы, не двигая их по-настоящему. Пылесос живота можно делать сериями по 3, по 20 секунд каждый. Вы можете увеличивать количество подходов и продолжительность по мере продвижения каждую неделю.

Независимо от того, какое положение вы выберете, очень важно правильно дышать, так как это основная часть этого упражнения.
Сначала выдохните весь воздух из легких, пока они не станут полностью пустыми.

Затем сделайте вдох и максимально расширите грудь. Теперь вы просто держите мышцы.

Но это не упражнение, чтобы узнать, как долго вы можете задерживать дыхание. Продолжайте дышать, пока сокращен пресс. Вы заметите, что ваше дыхание стало медленнее и поверхностнее.

Подумайте о втягивании пупка в позвоночник. Через 20 секунд отпустите и переходите к следующему повторению.

Как и любое другое упражнение, вакуум живота необходимо объединить с другими интервальными тренировками и тренировками для пресса, чтобы вы могли видеть результаты.Точечная тренировка — это миф; невозможно похудеть в одной области всего за несколько движений. Что делает вакуум живота настолько эффективным, так это то, что он воздействует на поперечный пресс. Поперечный пресс — это внутренняя часть мышц живота, которые помогают укрепить спину и улучшить осанку. Часто им пренебрегают в тренировках пресса. Эти пылесосы для живота помогут вам их подтянуть.

Вы даже можете попрактиковаться в них во время простоя; когда вы застряли в пробке, сидите за рабочим столом или смотрите телевизор.Пресс не происходит в одночасье, но этот шаг определенно положит начало твоей шестерке.

Чтобы узнать больше о функциях фитнеса, ознакомьтесь с нашими статьями здесь.

Какие ваши любимые тренировки пресса?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *