Упражнения для разминки плечевого сустава: 3 упражнения на каждый день

3 упражнения на каждый день

На чтение 2 мин. Просмотров 322

Ощущение боли в суставе плеча может иметь разнообразные причины возникновения, однако практически процесс лечения данного недуга комплексный. Важной его составляющей выступает упражнения для разминки плечевого сустава, направленное для его функциональности при травмах, при артрите, артрозе, вывиха и различных операциях. Такая гимнастика позволит повысить подвижность суставов, укрепить мышцы, нормализовать физическую активность.

Стоит отметить, что львиная доля всех упражнений направлена на разработку плечевого сустава. В целом они имеют и одинаковую либо схожую технику выполнения. Бесспорно, оптимальным решением будет выполнение комплекса упражнений под чутким руководством тренера. Однако, если по каким-либо причинам это невозможно, то стоит выполнять упражнения самостоятельно. Как вариант, ими Вы можете заменить утреннюю гимнастику.

Три наиболее эффективных упражнения для разминки плечевого сустава

1. Руки удерживаем прямо пере собой, параллельно полу, слегка сгибаем ладони по направлению к себе и делаем легкие круговые движения. Плечевой пояс в выполнении упражнения не должен быть задействован. Выполнять нужно по пять раз.
2. Руки перед собой, как и в предыдущем упражнении, но теперь отводим их слегка назад так, что кисти располагались немного ниже плеч. Теперь медленно сожмите руку в кулаке, а затем медленно разжимаем максимально раскрыв ладонь и вытягиваем пальцы. Данное упражнении очень эффективно в случае остеохондроза плечевого сустава. Выполнять 15-20 раз.
3. Руки поднять и согнуть в локте. Обхватываем локоть левой руки ладонью право, а затем наоборот. Плечи же одновременно тянем вверх, чтобы ощутить легкий разогрев мышц.

Помните, что любой комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, другими словам ежедневно. В таком случае Вы сможете достичь стабильных результатов и существенно улучшить состояние.

При правильно выбранном комплексе упражнений в тандеме с другими назначениями врача позволяет существенно улучшить состояние. К тому же, гимнастика не сложная и когда Вы уже избавитесь от проблем, то ее в целях профилактики вполне можно время от времени выполнять. Ее можно включить в утреннюю зарядку, так как выполнения с утра несложных упражнений позволит взбодриться и потянуть все мышцы. В таком случае сможете предотвратить развитие неприятного недуга вновь.

Упражнения для плечевого сустава

Наш плечевой сустав является самым подвижным из всех суставов. Это обусловлено необходимостью совершать самые разнообразные движения для выживания. Например, залезть на гору, собрать плоды с деревьев, доставать предметы из самых дальних уголком. Одновременно с амплитудой, эта область должна была обладать достаточной силой, чтобы владеть оружием, вступить в схватку с врагом или пахать землю. Таким образом, наши предки постоянно тренировали свои плечи естественным образом, через движения в повседневной жизни…

Многое изменилось и недостаток активности в повседневной жизни диктует нам свои условия.

В наши дни нам нужны специальные упражнения для плечевого сустава

Немного анатомии: Плечевой сустав состоит из трех костей: лопатки, плечевой кости и ключицы. Устроен он таким образом, чтобы позволять человеку, осуществить движение любого объема во всех плоскостях. Плечевой пояс прикрепляется к грудной клетке спереди в грудино-ключичном суставе, а сзади лопатка соединяется с грудной клеткой только с помощью мышц. Вращательная манжета соединяет лопатку с плечевой костью. Особенностью плечевого сустава является значительная роль мышц не только в движении, но и в динамической стабилизации плечевого сустава. Например, движение броска мяча, невозможно осуществить безопасно и правильно без первоначальной стабилизации лопатки зубчатыми, трапецевидными, ромбовидными мышцами, а плеча – мышцами манжеты ротаторов. Манжета ротаторов состоит из сухожилий четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям. Мышцы плотно удерживают головку плечевой кости в суставной впадине лопатки, которая носит название гленоидальной впадины. Гленоидальная впадина по форме мелкая и плоская. Вокруг суставных концов костей расположена суставная капсула, представляющая собой замкнутый соединительно-тканный мешочек. Внутри суставной капсулы содержится синовиальная жидкость, которая увлажняет суставные поверхности. Суставная капсула снаружи укреплена связками. Связки состоят из прочной соединительной ткани и служат для соединения костей друг с другом. Суставная капсула плечевого сустава очень свободная, поэтому плечо может совершать самые разнообразные движения. При максимальных движениях в плечевом суставе связки натягиваются и препятствуют чрезмерным угловым отклонениям верхней конечности.

У здорового человека, весь комплекс вращательной манжеты и мышцы плечевого пояса работают слаженно, как единый механизм, обеспечивая весь спектр необходимых движений и безопасность. Но чаще всего, в нашей работе мы сталкиваемся с целым рядом нарушений работы в этом суставе и предлагаем для начала провести работу по восстановлению правильной биомеханики плеча.

Представляем для вам примерный комплекс упражнений для плечевых суставов, который будет одновременно укреплять вращательную манжету и развивать общую силу и выносливость всего плечевого пояса:

Ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на ширине таза, спина находится в нейтральном положении. Поднимите руки вверх, по направлению к потолку и ладонями к друг другу. Сделайте вдох и на выдохе опустите руки за голову, насколько позволяют плечи при стабильных лопатках. Удерживайте спину в нейтрали. На вдохе верните руки в исходное положение.

Варианты: движение по одной руке, а также использование изотонического кольца.

Встаньте на четвереньки и распределите вес тела равномерно между руками и ногами, вытяните позвоночник в одну линию (как резиновую ленту в разные стороны) и зафиксируйте это положение. Все последующие движения будут осуществляться из этой позиции. На выдохе приводим лопатки к друг другу (как бы проваливаемся между лопаток) и на вдохе отводим лопатки друг от друга (расширяем область лопаток). 

Исходное положение и подготовка к упражнению см. рис. упр 2. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну руку вперед, не меняя положение туловища. На вдохе верните руку и с выдохом продолжайте движение другой рукой или той же.

Примите положение на боку, с упором на локоть и колено (ноги согнуты в коленных суставах). Провалитесь вниз и с выдохом вытянитесь в одну линию при этом лопатку тоже отводим от позвоночника и обратно возвращаемся в исходное положение.

Сядьте на небольшой бокс спиной к стулу. Руки на педалях, пальцы смотрят вперед. Выпрямитесь, как будто сидите у стены или на стуле с высокой, прямой спинкой. Сохраняйте это положение и начинайте поднимать плечи к ушам и опускайте их вниз (как черепаха вытягивайте голову из панциря и обратно прячьте). Удерживайте при этом максимально широкое расстояние между лопатками на всем протяжении выполнения упражнения.

Исходное положение см выше упр 5. Опустите плечи вниз от ушей и лопатки остаются в максимально отведённом положении друг от друга сохраняйте это положение плечевого пояса и позвоночника. Начните сгибать руки в локтевых суставах направляя их ровно назад и возвращаете обратно. При этом ваши лопатки остаются стабильными и пространство между головой и плечами остается тем же.

Возьмите в правую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните правую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет немного во вращении наружу. Из этого положения, сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью внутрь и обратно наружу. То же самое и для левой руки.

Возьмите в левую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните левую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет во вращении внутрь. Из этого положения. Сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью наружу и обратно внутрь. То же самое и для левой руки.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение вытяжения. На выдохе начните движение рук вперед, как будто тянетесь к чему то впереди вас на уровне ваших плеч или чуть ниже и хотите дотянуться только мизинцами пальцев рук. При этом ваши плечи остаются спокойными и широкими. На вдохе верните руки в исходное положение. И с выдохом начните движение заново.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение длинной спины и шеи. Согните прямые руки в плечах до уровня чуть ниже плеч. Это стартовая позиция. Согните руки в локтях немного и направьте их назад и начинайте отводить руки в разные стороны (раскрывать ваши объятия) и обратно приводить их в центр перед вами (закрывать объятия). Тянитесь больше пальцами рук к друг другу, чем работой грудных мышц (но она не должна быть ведущей). Если вы чувствуете, что сильно включается и работает трапеция, то опустите руки немного ниже.

Упражнения следует повторять до легкого утомления и конечно систематически!

Не забывайте про хорошее настроение и позитивный настрой на тренировку.

Мы всегда ждем вас в наших студиях, чтобы поделится своими знаниями и помочь всегда оставаться в хорошей форме!

Александра Кибзий

• Сертифицированный тренер Polestar Pilates
• Преподаватель и ментор образовательных программ Polestar Pilates
• руководитель студии Пилатес Плюс (м. Октябрьское поле)
• магистр психологии и педагогики
• преподает пилатес с 2006 года
• стажировка в Гааге, Нидерланды
• персональный тренер и тренер групповых занятий по силовым направлениям (аэробика, бодишэйп, тренажерный зал) и body and mind с 2002
• кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике и каратэ
• призер международных соревнований по киокушинкай каратэ
• автор статей и многочисленных публикаций в сми

Дисбаланс мышц плеча » Спортивный Мурманск

Когда речь идёт об упражнениях на построение мышечной массы, то первое что приходит в голову — жим лёжа, подтягивания, становая тяга и приседания. И это действительно так! Но при выполнении этих упражнений крайне важно не перегрузить плечи, ведь речь идет не об одном дне работы, а о длительном системном процессе.

Соответственно, для того чтобы снизить вероятность получения травм и иметь прочную основу для наращивания мышечной массы и повышения физических кондиций, вам просто необходимо знать, как укрепить плечевой сустав!

Как определить наличие проблемы в плечевом суставе

Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, выполните приседание так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, при этом спиной плотно прижмитесь к стене. Затем поднимите руки в стороны вдоль стены так, чтобы предплечье и плечо находились на одной линии, согните их в локтевом суставе до угла в 90 градусов и разверните вверх («сдаетесь в плен»), так, чтобы тыльная сторона кисти лежала на стене.
После чего, поднимите их сначала вверх, а потом медленно опустите вниз – в исходное положение.

Если вы не можете сделать это, не отрывая рук и спины от стены, то, скорее всего, у вас ослаблены вращатели (ротаторы) плеча или есть избыточное напряжение в передней головке дельтовидной, либо грудной мышцы.

Консервативное лечение

У многих пациентов боль, вызванная поражением сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, со временем проходит сама. Легкая слабость мышцы и деформация мягких тканей, связанная с разрывом сухожилия, нередко не беспокоят пациентов, особенно менее активных и пациентов старшего возраста.

Консервативное лечение наиболее оправдано в случаях, когда повреждение сухожилия не сопровождается поражением других, более важных для в функциональном отношении структур. Консервативное лечение включает:

• Лед. Аппликации льда в течение 20 минут несколько раз в день позволят уменьшить выраженность отека и болевых ощущений. Не следует прикладывать лед непосредственно к коже.
• Нестероидные противовоспалительные препараты — ибупрофен, аспирин или напроксен, — способствуют купированию боли и отека.
• Покой. Избегайте поднятия тяжестей и физических нагрузок, связанных с подъем руки выше уровня плечевого сустава. В некоторых случаях доктор может порекомендовать вам некоторое время фиксировать руку косыночной повязкой.
• Физиотерапия. Упражнения, направленные на восстановление подвижности и укрепление мышц плечевого сустава.

А теперь давайте рассмотрим, как укрепить плечевой сустав с помощью упражнений

Но следует оговориться сразу – если в процессе выполнения упражнений у вас возникают болевые ощущения, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Итак, помимо развития гибкости напряженных мышц – передней поверхности плеча и груди, следует работать и над укреплением мышц – вращателей (ротаторов) плеча.

Начинать программу укрепления плечевого сустава лучше со статики. Такой режим будет более безопасным для суставно-связочного аппарата.

В случае если есть дисбаланс этих мышц, имеет смысл работать с ними по отдельности. То есть, каждое движение должно быть сделано на одной стороне, а затем – на другой. При этом упражнения такой направленности лучше не сочетать с другими упражнениями на верхний плечевой пояс.

Вот некоторые упражнения для укрепления плечевого сустава:

1. Давление на опору рабочей рукой
Исходное положение: Стоя прямо, лицом к блочному тренажеру или углу стены, ноги на ширине плеч, левая рука прижата к корпусу, согнута в локтевом суставе на 90 градусов, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу, ладонью упирается в стену или тренажёр.
Выполнение: Прилагая постоянное усилие в течение заданного времени, оказывайте давление на опору (стену или тренажёр), пробуя повернуть плечо внутрь (внутренняя ротация плеча). По истечении заданного времени ослабеваете давление на опору. Время и усилие, с которым вы давите на опору, подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня физической подготовки. Давить можно как внутрь, так и наружу (наружная ротация плеча)
Рекомендации: На протяжении всего движения плечо плотно прижато к корпусу, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, спина прямая. Нагрузка регулируется временем и величиной усилия, которое вы прикладываете, оказывая давление на опору. Для того чтобы плечо было всё время прижато к корпусу – зафиксируйте полотенце между локтём и корпусом.
2. Упражнения на статику с использованием нестабильной опоры

Подобные упражнения, как правило, выполняются в положении «упор лёжа» где руки опираются на нестабильную опору. В качестве опоры используются такие тренажёры как фитбол, BOSU, TRX, медбол и др.

Основная задача – удержать исходное положение в течение определённого времени. Количество подходов, время удержания и сложность определённого положения подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня физической подготовки.

Удержание неустойчивого положения в «упоре лёжа» позволяет эффективно проработать мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого сустава.

3. Сдавливание предмета
Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой обхватывают фитбол, фиксируя его на груди.
Выполнение: Осуществляете сдавливание двумя руками двумя руками в течение запланированного времени и с определённым усилием. При этом фитбол к себе не прижимать.
Рекомендации: Упражнение можно выполнять с медболом, который фиксируется между ладонями, перед собой на уровне груди.
4. Наружная и внутренняя ротация плеча
Исходное положение: Стоя правым боком к блочному тренажеру, ноги на ширине плеч, Рукоятка блока находятся в левой руке, которая прижата к корпусу и согнута в локтевом суставе на 90 градусов, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу.
Выполнение: Медленно совершайте ротационные движения в плечевом суставе, отводя предплечье в сторону (наружу) и возвращая его в исходное положение. Затем тоже повторить для другой руки. Достаточно 1-2 подходов по 10-15 повторений на каждую руку. Ротационные движения внутрь осуществляются, когда в исходном положении отягощение расположено со стороны рабочей руки.
Рекомендации: На протяжении всего движения плечо плотно прижато к корпусу, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, спина прямая. Амплитуда движения наружу до 80 градусов. Помимо блочного тренажёра в качестве отягощения можно использовать эспандер. Также данное упражнение можно делать лёжа на боку с гантелями
Для того чтобы плечо было всё время прижато к корпусу – зафиксируйте полотенце между локтём и корпусом.

5. Рисование цифр
Исходное положение: Стоя спиной к нижнему блоку, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рукоятка блока находятся в рабочей руке, которая выпрямлена перед собой на уровне плеча или чуть выше взгляд направлен вперед. Другая рука зафиксирована на поясе.
Выполнение: Преодолевая сопротивление блока, рабочей рукой совершайте движения имитирующие написание цифр от 1 до 10. Рабочая рука должна быть прочно зафиксирована в локте до самого конца сета. Её можно чуть-чуть согнуть, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать руку во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевом суставе, все остальные суставы — неподвижны! Количество подходов – 1-2.
Рекомендации: Упражнение можно выполнять с эспандером, либо с лёгкими гантелями. Нагрузка регулируется весом отягощения, сопротивлением эспандера и количеством цифр.

Факторы риска

Выделяют следующие факторы повышенного риска разрыва сухожилия двуглавой мышцы:

• Возраст. У людей старшего возраста сухожилия обычно существенно более изношены, чем у молодых.
• Интенсивная физическая нагрузка. Ярким примером подобных нагрузок являются занятия тяжелой атлетикой, однако подобные ситуации бывают не только в спорте. У многих людей работа тоже бывает связана с постоянным подъемом тяжестей, что приводит к ускоренному изнашиванию сухожилий.
• Многократно повторяющиеся движения, например, при занятиях такими видами спорта, как плавание и теннис, также могут приводить к ускоренном износу сухожилия.
• Курение. Злоупотребление курением может оказывать влияние на кровоснабжение сухожилия. Нарушение питания сухожилия делает его более уязвимым в отношении разрыва.
• Прием кортикостероидов. Для прием кортикостероидных гормонов приводит к снижению прочностных характеристик мышц и сухожилий.

Дополнительная информация по данной теме

Вращатели плеча Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать. Спортивные травмы Очень часто, погоня за результатом в любой спортивной деятельности оборачивается неприятными последствиями — травмами. В данной статье, мы хотим напомнить основные причины возникновения спортивных травм. Упражнения на плечи Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха. Импиджмент-синдром плечевого сустава Субакромиальный импинджмент-синдром плечевого сустава (синдром сдавливания ротаторов плеча или плечелопаточный периартроз) — достаточно частая проблема, встречающаяся в спортивной практике. Правильное выполнение упражнений Увеличение нагрузки на сустав в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам, так как в процессе тренировок на суставы приходится большая нагрузка. Российские производители спортивного питания Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами.

Симптомы и диагностика

Нарушение баланса мышц плеча, как правило, проявляются такими симптомами, как боли, жжение в области плеча, усталость, уменьшение диапазона движений в плече. Наличие таких симптомов дает возможность врачу предположить наличие дисбаланса мышц плеча. Для исключения органических изменений в плече назначаются инструментальные методы обследования, такие как МРТ, особенно если есть подозрения на наличие повреждений вращательной манжеты. При наличии нарушений чувствительности возможно назначение ЭМГ и ЭНМГ, для выявления возможного нарушения проводимости по нервным волокнам.

Давление на опору рабочей рукой

Вы должны стать прямо и смотреть лицом к стене. Поставьте ноги на ширину плеч. Левую руку нужно согнуть в локте на девяносто градусов, поставить предплечье перпендикулярно полу, прижать к своему телу. Ладонью руки можно упираться в стену.

Вы должны прилагать определенное усилие для того, чтобы давить на стену. В это же время нужно поворачивать плечевой сустав внутрь. Затем вы можете ослабевать давление на опору. Вы должны самостоятельно определять продолжительность и силу выполнения упражнения, так как это зависит только от ваших физических возможностей.

Упражнение можно выполнять и наружу, что также способствует улучшению ротации плечевого сустава.

Рисуем цифры

Вы должны стать спиной к нижнему блоку современного тренажера. Рукоятку рекомендуется взять в рабочую руку, которую нужно выпрямить перед собой, держа на уровне плеча. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а спину рекомендуется держать прямой. Другую руку нужно зафиксировать на поясе.

Несмотря на сопротивление блочного тренажера, выполняйте движения, которые будут имитировать написание разных цифр. Вы не должны сгибать – разгибать руку, так как это не правильное выполнение. Вы должны двигать только плечевым суставом.

Теперь вы знаете, как укрепить плечевой сустав. Попробуйте достигнуть этой задачи.

Использование нестабильной опоры.

Вы можете выполнять статическое упражнение и использовать нестабильную опору. Например, можно использовать фитбол, который становится все более популярным спортивным аксессуаром. Вы должны удерживать начальное положение, как можно дольше. Нюансы выполнения упражнения зависят только от вас, так как необходимо ориентироваться на цель работы и уровень физического состояния. Вскоре вы отметите, что плечевой сустав приобрел оптимальную стабильность.

Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

Автор — EricBeard, MS.

Перевод Сергея Струкова.

Определение основной причины дисфункции и помощь клиенту для возвращения функции в норму Фитнес-клубы наполнены желающими развить свой плечевой пояс – это действительно эстетично. Но комплекс плечевого пояса – это больше, чем один сустав, а здоровые, функциональные плечи важнее удачного изображения на фотографии. В конце концов, хорошо выглядеть на свадьбе – это великолепно, но неспособность нести свой багаж в ваш медовый месяц – нет.

Мы используем свои плечи постоянно. Простые задачи: налить молоко в чашку, выполнить упражнение «собака мордой вниз», поддерживать себя в положении стоя во время занятия сайклом – всё это требует использования нашего плечевого пояса. Функциональные движения: ходьба, жимы и тяги — влияют на плечевой сустав, а болезненность вращателей плеча или воспалённая суставная сумка могут сделать эти действия и даже наш сон почти невыносимыми. 

Боль в плече отмечается у 21% людей, а дисфункция является повсеместно распространённым явлением. Сорок процентов людей сообщают о боли продолжительностью не менее года (Clark & Lucett, 2012). Травмы могут беспокоить клиента в течение месяца и более, а если своевременно не провести соответствующую реабилитацию, вызвать хроническую нестабильность. В данной статье обсуждаются явления, происходящие в плечевом поясе и предложения по составлению программы корригирующих упражнений.

Ткани и движение

Перед тем, как рассмотреть плечо, давайте взглянем на систему человеческих движений в целом. Помните, что это лишь обзор, тренеры нуждаются в более глубоком изучении темы перед составлением программ корригирующих упражнений для клиентов с нарушением функции плеча.

Соединительные ткани имеют различные упруго-вязкие свойства, большую или меньшую плотность и предназначены для противодействия повседневной нагрузке. В нормальных условиях они реагируют на нагрузку по-разному в зависимости от скорости, величины и продолжительности прикладываемого усилия (Magee et al. 2007).

Каждая разновидность тканей имеет своё предназначение и уникальные способности. Плотные соединительные ткани костей, связок, сухожилий  жёсткие и могут удлиняться только на 10% до разрыва. Вследствие их относительной неподатливости плотные ткани защищают крайние положения амплитуды движения, но их травмы широко распространены. Рыхлая соединительная ткань намного податливей. Рыхлые ткани суставной капсулы, мышц, нервов и других мест могут удлиняться на 80% по сравнению с состоянием покоя без структурного перенапряжения (Magee et al. 2007). Это очень важно знать фитнес-специалистам, потому что с того момента, когда нагрузка сместится в основном на повреждённые более плотные соединительные ткани, любые ошибки в технике или контроле движения существенно увеличат риски.

Ткань повреждается, когда не может больше противостоять нагрузке и деформации, вызванной быстрым развитием усилия, углом, продолжительностью и частотой приложения. Проявлению таких распространённых следствий повторяющихся перегрузок, как тендениты и бурситы плеча, обычно предшествует нарушение движений. Хороший персональный тренер может определить подобные нарушения прежде, чем они перейдут в травму. В этом случае можно использовать лечебную физкультуру и оказать помощь в исправлении нарушенной модели движения (Sahrmann, 2001).

Анатомия плеча: пассивные системы

Плечо – это нечто большее, чем отдельный сустав. Полная кинематическая цепь проходит «от носа до пальцев ног» и перечислить все взаимосвязи в данном случае невозможно. Тем не менее, при рассмотрении плеча мы будем включать некоторые из его широких связей с другими частями тела.

Система человеческих движений включает в себя действия суставной, нервной и мышечной систем (Clark & Lucett, 2010). В дальнейшем суставную систему, включающую кости, суставы и связки, мы будем называть «пассивной» системой, а мышечную систему – «активной» системой.

Пассивная система обеспечивает точки опоры, поддержку и рычаги для мышечной системы. К основным костям плечевого пояса относят плечевую кость, лопатку и ключицу. Комплекс плечевого пояса взаимодействует с грудной клеткой, грудным и шейным отделами позвоночника. Можно включить и поясничный отдел и таз вследствие мышечных и фасциальных связей. Когда пассивная система асимметрична, это может привести к укорочению активной системы, что вызывает снижение работоспособности, выносливости и увеличивает риск травм (Travell & Simons, 1983).

Наиболее тесто связаны с работой плеча плечевой (ПЛ), акромиально-ключичный (АК), грудино-ключичный (ГК) и лопаточно-грудной (ЛГ) суставы. Углублённое описание этих суставов выходит за рамки статьи, но персональные тренеры должны основательно изучить эти суставы перед составлением программ для клиентов.

ЛГ сустав относится к ложным суставам в связи с отсутствием прямого взаимодействия костей. Лопатка просто скользит по поверхности грудной клетки, тем не менее, значимость этих движений для функционирования плеча требует включения их в обзор. Межрёберные и рёберно-позвонковые суставы, связанные с грудным отделом позвоночника, могут влиять на локальную и общую мускулатуру (Epstein et al. 1993). Несмотря на небольшой размер, эти суставы являются неотъемлемой частью грудной клетки.

Когда кости находятся в идеальном положении, в суставах становиться возможен полный размах движения. Например, в плечевом суставе будут возможны сгибание, отведение, приведение, внутренняя и наружная ротация, а также циркумдукция. Это сустав чрезвычайно подвижен и может обеспечивать большую амплитуду движения. Высокая мобильность сопровождается низким уровнем стабильности. Лопаточно-грудная мускулатура помогает замедлить движение при броске, выступая своеобразным якорем: грудная клетка по отношению к лопатке, а лопатка по отношению к плечевой кости через суставную ямку.

Лопатка является своеобразной платформой для плечевой кости. Если лопатка в правильном положении, то плечевая кость следует за ней (Sahrmann, 2001). Лопатка способна подниматься, опускаться, двигаться вперёд и назад (протракция и ретракция), а также вращаться наружу и внутрь. Также иногда упоминают отклонение лопатки вперёд и назад. Акромиальный отросток лопатки соединён с ключицей при помощи АК сустава.

Акромион является широким, похожим на гребень окончанием кости и может иметь три формы. Тип 1 – плоский, тип 2 – изогнутый, тип 3 – крючковидный – что определяет количество свободного места для вращательной манжеты плеча, сухожилья бицепса и суставной сумки. Аномалии акромиона врождённые и никакие корригирующие упражнения не создадут больше свободного места. Крючковидный акромион типа 3 связан с наибольшим числом повреждений ротаторной манжеты плеча (62%) и импиджмента (30%) (Epstein et al. 1993).

Правильное положение и функциональность ГК  и АК суставов может представлять сложность для оценки. Поддержание их тонкого взаимодействия способствует здоровью и функции плеча. Если у вас есть подозрение о нарушении их функции, обратитесь к лицензированным врачам для оценки (Lee, 2003).

О нормализации положения и функции грудного отдела часто забывают. У людей, которые чрезвычайно мало двигаются в течение дня, грудной отдел часто избыточно согнут, а разгибание и вращение ограничены. Осанка с усилением грудного кифоза, снижает эффективность стабилизаторов лопатки и мышц-вращателей плеча (Clark & Lucett, 2010). Нарушение положения лопаток является достаточным основанием для анализа и оценки подвижности грудного отдела.

Строение связочного аппарата плечевого пояса представляет особый интерес. Связки не только плоские прямые образования, обеспечивающие статическую поддержку суставов. Они способны перекручиваться подобно канату.

Ближе к границе амплитуды движения увеличивается напряжение связок и поддержка со стороны суставной капсулы для предотвращения повреждения. Связки также способствуют проприорецепции, предоставляя нервной системе ценную обратную связь о положении и напряжении суставов (Osar, 2012).

Хрящ обеспечивает гладкую поверхность для суставных взаимодействий. Нарушения кинематики суставов и костей изнашивают эту ткань с течением времени. За разрушением хряща незамедлительно следуют боль и воспаление.

Субакромиальная, поддельтовидная и другие сумки уменьшают трение в плечевом суставе. Субакромиальная сумка наиболее часто воспаляется после многократных ущемлений между плечевой костью и акромионом.

Повторный стресс разрушает активные системы быстрее, чем пассивные. Если клиент испытывает боль в результате травмы пассивной системы, вероятно, несколько раньше появилось нарушение движения. Функции активной системы нарушаются намного легче. Тенденит не замедлит проявиться при нарушениях осанки и повторном выполнении неправильных движений.

Активные системы плеча

Мышцы можно условно разделить на локальные стабилизаторы и основные двигатели (Clark & Lucett, 2010). При этом нельзя говорить, что одни только стабилизируют, а другие только производят движение, но многие мышцы можно отнести по преимущественной функции к одной из категорий. Локальные стабилизаторы состоят преимущественно из волокон типа I, односуставные  имеют тенденцию к ингибированию. Основные двигатели пересекают более одного сустава, состоят из волокон типа II и склонны к увеличению жёсткости (Clark & Lucett, 2010).

В 1987 году, Владимир Янда представил разделение мышц в зависимости от филогенетического развития (эволюционной истории) (2013). Тонические мышцы связаны со сгибанием и развиваются раньше. Фазные мышцы-«разгибатели» развиваются вскоре после рождения. Вспомните ребёнка, свернувшегося в клубок, притянувшего бутылочку ко рту. Ноги и руки согнуты и прижимают бутылку. Синергия сгибателей уже имеет место, но ребёнок ещё не может разогнуть тазобедренные и коленные суставы, так как нервной системе нужно время для развития.

Так что же происходит с плечом? Когда мы испытываем боль, стресс или ведём постоянный сидячий образ жизни, мы, как правило, используем «более ранний» паттерн сгибания, что приводит со временем к мышечным дисбалансам.

Лопаточно-грудные и грудо-плечевые мышцы могут вовлекаться в подобные дисбалансы. Даже в своём размере тонические мышцы имеют несправедливое преимущество (Sahrman, 2001). Большая грудная и широчайшая мышца спины и карликовые трапециевидные, передние зубчатые и ромбовидные. Ромбовидные, которые вместе с широчайшими и поднимающими лопатку производят вращение нижнего угла лопатки к позвоночнику, часто предают своих фазных коллег (Sahrmann, 2001). Передняя зубчатая вместе с нижней и верхней частями  трапециевидной мышцы, которые вращают лопатку нижним углом вверх, не могут преодолеть плохую осанку и доминирование антагонистов (Muscolino 2008; Sahrmann, 2001). Увеличенный изгиб грудного отдела позвоночника способствует дискинезии лопатки (недостаточная подвижность).

Фасциальные линии также необходимо принимать во внимание. Среди прочих функций фасция отвечает за поддержку, проприорецепцию и передачу усилия (Myers, 2001; Schleip, 2003). Фасции и прилежащие соединительные ткани образуют «пути» по всему телу, их можно нанести на карту и оценить (Myers, 2001). Локально линии нагрузки проходят из разных областей плечевого комплекса до точек прикрепления на руке. Эти фасциальные линии могут определять размах движения плечевого пояса. Для более подробного изучения вопроса о фасциальных линиях читайте  статью Деррика Прайса (Derrick Price “Whole-Body Strength Training Using Myofascial Lines”) в апрельском выпуске IDEA Fitness Journal, 2012.

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения, строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett, 2010):

• Оценка осанки в статике
• Оценка в переходных положениях
• Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных, несущих нагрузку суставов спереди, сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы, колени, таз, плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи. Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений, а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett, 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой, тест отжимания или жима, тест подтягивания или тяги, показывающие, как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett, 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди, сбоку и сзади. Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите, как клиент выполняет жимы и тяги, например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса, сгибанием грудного отдела, разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо, демонстрируя достаточную стабильность и подвижность, усложните упражнение. Дополнительную информацию можно найти в приложении Оценка и корригирующие упражнения в клинике.

Составление программ корригирующих упражнений

Когда вы определили нарушение позы или двигательные компенсации, вы можете приступать к составлению программы упражнений для восстановления функций и осанки. Программа корригирующих упражнений должна продолжаться 10 – 60 минут, в зависимости от тяжести нарушения движения и готовности клиента к выполнению упражнений. Программа составляется по определённой методологии. Несмотря на то, что существует множество систем и подходов, есть несколько универсальных рекомендаций:

• Исследования Bang & Deyle (2000) показали, что контролируемые коррекционные тренировки более эффективны, чем самостоятельные. Проверяйте правильность выполнения рекомендаций как можно чаще. Акцент на развитии силы при дисфункции – путь к катастрофе (Cook et al. 2010).
• Методики самомассажа помогают клиентам «нормализовать» мягкие ткани. Нарушение функций могут проявляться в недостаточной возбудимости, гиперактивности нервов или появлением триггерных точек. Триггерные точки – чрезмерно раздражённые очаги в мышечной ткани, которые при стимуляции могут вызывать локальные или отражённые явления со стороны автономной нервной системы, такие как боль, скованность, ингибирование и даже мурашки по коже (Travell & Simons, 1983). Важно восстановить нормальную возбудимость и сократимость тканей, до применения других стратегий коррекции. Перегруженная мышца или имеющая спайки не позволит суставу двигаться свободно или активировать антагонист в нужный момент. Самостоятельный миофасциальный релиз, терапия триггерных точек, активный релиз и многие другие техники могут помочь клиентам на этой стадии.
• Упражнения по мобилизации суставов, предусматривающие мягкие, повторяющиеся колебательные движения, будут способствовать движениям в суставах во всех трёх плоскостях. Недостаточность суставного движения может вызывать местную или системную дисфункцию. Мануальная терапия для облегчения подвижности суставов выходит за пределы практики персонального тренера. Это область лицензированных мануальных терапевтов. Можно только провести растягивания хронически укороченных мышц. Подходящее время и обстоятельства для статических, активных, энергетических и динамических техник. Уровень готовности и опыт тренировок клиента поможет вам выбрать наиболее подходящую в каждом случае технику.
• Удлинённые или ослабленные мышцы могут вызывать негативные изменения осанки и нестабильность суставов (Sahrmann, 2001). Необходимо разработать соответствующую нервно-мышечную активацию для ингибированных мышц. Активационные техники включают мануальную терапию (необходим специалист), изолированное изометрическое, эксцентрическое и концентрическое мышечное сокращение и целевые паттерны движения. Подвижность суставов клиента, стабильность core и координация помогут вам выбрать наиболее подходящую технику для восстановления нервной активации.
• Обратите внимание на механику дыхания. Нарушение паттерна дыхания может усугублять верхний перекрёстный синдром (Clark & Lucett, 2010). Выделите время на обучение клиента дыханию в разных положениях не только для повышения функциональных способностей, но и для помощи в восстановлении связи длина-напряжение и качества движения плечевого комплекса. Обучение диафрагмальному дыханию в «активационной» части  занятия может быть полезным и частично уменьшить симпатическое влияние на напряжённые мышцы (Osar, 2012).
• Нервно-мышечные переобучающие упражнения помогают ЦНС клиентов освоить новые паттерны движения. Неправильное и чрезмерное использование ухудшает качество движения. Корригирующие упражнения направлены на переобучение фундаментальным двигательным паттернам, которые используются в работе, спорте и жизни. Многосуставные упражнения, выполняемые в положении стоя, помогают развить функциональную силу и координацию. Необходимую интенсивность и объём корригирующих упражнений определить нелегко, обычно в протоколах используют 2 – 3 подхода по 8 – 15 повторений. Тем не менее, именно ваша оценка, а также индивидуальные потребности клиента будут определять программу. Подберите упражнения, которые будут трудны и утомят клиента, но убедитесь, что он или она могут выполнить упражнения программы без нарушения техники.

Слабое звено в цепи

Критический регион кинематической цепи плечевого комплекса часто перегружен. Применение эффективных программ корригирующих упражнений сводит на нет нарушения функции плеча, помогает вам выделиться на фоне конкурентов и перенаправить потоки клиентов для создания клиентской базы и контактов с медицинскими работниками. Хороший тренер помогает клиенту восстановиться после травмы, в то время как выдающийся тренер заметит дисфункции перед их проявлением в виде травм и знает, как корректировать программу в этом случае.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

• Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
• Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

• Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
• Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
• Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки. Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

• Думай глобально — действуй локально. Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.
• Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом. Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.
• Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.
• Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
• Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
• Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.
• Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Приложение

Оценка и корригирующие упражнения в клинике

Для более глубокого понимания, как выполнить оценку безопасно и разработать программу по коррекции, обратитесь к следующим материалам из архива IDEA (www.ideafit.com/fitness-products):

• The Fundamentals of Structural Assessment, by Justin Price, MA (DVD)
• Shouldering the Load From the Ground Up, by Chuck Wolf, MS (CEC course and DVD)
• Designing a Self Myofascial Release Program, by Justin Price, MA (CEC course)
• Corrective Exercise for Shoulder Impairments, by Eric Beard, MS (CEC course)
• Six Steps to Better Program Design, by Michol Dalcourt (CEC course and DVD)

Источник: IDEA Fitness Journal, Выпуск 10, Номер 10

упражнения для рук Круговые движения кистями рук

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

• Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
• Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
• Ускорения метаболизма;
• Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая.
Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная.
Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка.
Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи
.

Разминка мышц плеч и рук
:

Разминка грудных и спинных мышц
:

Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы
:

Разминка ног
:

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Глава 1. Разминка в боевом фитнесе

Разминочные упражнения необходимо выполнять перед каждым уроком по боевому фитнесу. Правильно выполненная разминка повышает температуру тела на 1-2 градуса и подготавливает организм к предстоящей нагрузке во время занятия.

Разминочные упражнения включают в себя общие упражнения, которые воздействуют на большие группы мышц и основные функциональные системы организма, и специальные упражнения, воздействующие на локальные мышцы, которые будут задействованы в тренировке.

К общим разминочным упражнениям относятся бег, подвижные игры, прыжки со скакалкой и любые другие аэробные упражнения, обеспечивающие общую двигательную активность.

К специальным упражнениям относятся упражнения для мышц шеи и верхнего плечевого пояса, упражнения для мышц груди, живота и спины и упражнения для мышц ног.

Разминочные упражнения не только повышают работоспособность мышц, но и способствуют предотвращению травматизма во время занятия за счет повышения пластичности разогретых мышц и улучшения эластичности сухожилий и связок.

Начинать разминку нужно с общих упражнений. Как правило, это легкий бег, прыжки или подвижные игры. Затем можно переходить к специальным упражнениям для отдельных мышечных групп и суставов. В среднем разминка может занимать от 15 до 30 минут. За это время в организме произойдут определенные изменения: улучшится межмышечная координация, что позволит мышцам быстрее сокращаться и расслабляться, увеличится кровоснабжение, что повысит насыщаемость мышц кислородом, улучшится эластичность мышц и связок. Все эти изменения позволят эффективно провести основную часть занятия.

Наклоны головы

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленно поверните голову влево, затем вправо. Медленно наклоните голову назад, затем наклоните голову вниз.

Характер воздействия:
разогреваются мышцы и шейная часть позвоночного столба.

Важные моменты:
при выполнении упражнения стремитесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса, движения должны быть медленными, но выполняться с максимально возможной амплитудой. Дыхание произвольное.

Фото 1.
Поворот головы влево

Фото 2.
Поворот головы вправо

Фото 3.
Наклон головы назад

Фото 4.
Наклон головы вперед

Массаж ушей и носа энергичным растиранием ладонями

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч выполните энергичное растирание области ушей ладонями обеих рук. Затем выполните энергичное растирание области носа ладонями обеих рук.

Фото 5.
Массаж области ушей

Фото 6.
Массаж области носа

Характер воздействия:
разогреваются мышцы лица и уши.

Важные моменты:
во время выполнения упражнения стремитесь расслабить мышцы лица и шеи. Сконцентрируйте внимание на массируемых участках головы. Дыхание произвольное.

Круговые вращения правой рукой

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч, левая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения правой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 7.
Круговые движения правой рукой

Характер воздействия:
разогреваются мышцы правой руки и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты:
сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы правой руки, верхнего плечевого пояса и шеи. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Круговые вращения левой рукой

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч, правая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения левой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 8.
Круговые движения левой рукой

Характер воздействия:
разогреваются мышцы левой руки и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты:
сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы левой руки, верхнего плечевого пояса и шеи. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Вращения рук в плечевых суставах

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, выполните вращения рук в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 9.
Вращение рук в плечевых суставах

Характер воздействия:
разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и груди.

Важные моменты:
сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, рук и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Поднимание плеч

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте поднимание плеч вверх с последующим возвратом в исходное положение.

Фото 10.
Поднимание плеч

Характер воздействия:
разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы спины.

Важные моменты:
сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний. Дыхание: подъем плеч вверх – вдох, возврат в исходное положение – выдох.

Попеременные махи руками

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные махи руками. Правая рука касается левого плеча, левая рука – на области поясницы. Затем левая рука касается правого плеча, правая рука – на области поясницы.

Фото 11.
Мах правой рукой

Фото 12.
Мах левой рукой

Характер воздействия:
разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса.

Важные моменты:

Махи руками

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные махи правой и левой руками. Левая рука маховым движением за спиной подводится к правому плечу, правая рука маховым движением перед грудью подводится к левому плечу. Затем левой рукой выполняется движение перед грудью, правой – за спиной.

Фото 13.
Мах правой рукой перед грудью

Фото 14.
Мах правой рукой за спиной

Характер воздействия:
разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса и груди.

Важные моменты:
сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Вращение рук над головой

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные вращения правой и левой руками над головой.

Фото 15.
Вращение правой рукой

Фото 16.
Вращение левой рукой

Характер воздействия:
Разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса и груди.

Важные моменты:
сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Повороты туловища

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне плеч, выполняйте попеременные повороты туловища влево и вправо.

Фото 17.
Поворот туловища вправо

Фото 18.
Поворот туловища влево

Характер воздействия:
разогреваются мышцы спины и верхнепоясничная часть позвоночного столба.

Важные моменты:
стремитесь сохранять ровным туловище, руки держать на одной линии, ноги в коленях не сгибать. Темп выполнения движений средний. Дыхание: повороты влево и вправо – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

Наклоны туловища

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, выполняйте попеременные наклоны с одновременным касанием пальцами правой руки стопы левой ноги и пальцами левой руки стопы правой ноги.

Фото 19.
Наклон туловища к правой ноге

Фото 20.
Наклон туловища к левой ноге

Характер воздействия:
разогревание мышц спины и верхнепоясничной части позвоночного столба.

Важные моменты:
во время наклона туловища стремитесь сохранять ровными руки и поясничную область спины, не сгибать ноги в коленных суставах, расслабить мышцы рук и туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон туловища – выдох, возвращение в исходное положение – вдох.

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте попеременные наклоны туловища влево и вправо.

Фото 21.
Наклон туловища влево

Фото 22.
Наклон туловища вправо

Характер воздействия:
разогревание мышц туловища.

Важные моменты:
старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

Наклоны туловища вперед и назад

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные наклоны туловища назад и вперед.

Фото 23.
Наклон туловища назад

Фото 24.
Наклон туловища вперед

Характер воздействия:
разогревание мышц туловища.

Важные моменты:
старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон назад – вдох, возврат в исходное положение – выдох, наклон вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Круговые движения туловищем

Техника выполнения:
из исходного положения ноги шире плеч выполняйте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 25.
Круговые движения туловищем по часовой стрелке

Фото 26.
Круговые движения туловищем против часовой стрелки

Характер воздействия:
разогреваются все мышцы туловища.

Важные моменты:
стремитесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения медленный. Дыхание: движение в сторону и назад – вдох, движение в сторону и вперед – выдох.

Круговые движения тазом

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 27.
Круговые движения тазом против часовой стрелки

Фото 28.
Круговые движения тазом по часовой стрелке

Характер воздействия:

Важные моменты:
старайтесь сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, ноги в коленных суставах не сгибать, расслабить мышцы туловища и таза. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

Повороты таза вправо и влево

Техника выполнения:
из исходного положения ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняйте повороты таза вправо и влево.

Фото 29.
Повороты таза вправо

Фото 30.
Повороты таза влево

Характер воздействия:
разогревается тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.

Важные моменты:
старайтесь сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, ноги в коленных суставах не сгибать, расслабить мышцы туловища и таза. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Круговые движения в коленных суставах

Техника выполнения:
из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 31.
Круговое движение в коленных суставах по часовой стрелке

Фото 32.
Круговое движение в коленных суставах против часовой стрелки

Характер воздействия:
разогревание связок коленных суставов и мышц ног.

Важные моменты:
при помощи рук контролируйте нагрузку на коленные суставы. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Техника выполнения:
из исходного положения выполняйте активными движениями руки, держащей стопу, круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Выполнив упражнение для правой ноги, проделайте то же самое для левой ноги.

Фото 33.
Круговые движения стопой при помощи рук

Характер воздействия:

Важные моменты:
при помощи руки, держащей стопу, контролируйте нагрузку на голеностопный сустав, старайтесь расслабить мышцы голени и стопы. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

Круговые движения стопой

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, переместите вес тела на левую ногу, правую ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Закончив упражнение, проделайте то же самое левой ногой.

Фото 34.
Круговые движения стопой

Характер воздействия:
разогреваются связки голеностопного сустава и мышцы стопы.

Важные моменты:
старайтесь расслабить мышцы голени и стопы. Темп выполнения движения медленный. Дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении приседа

Техника выполнения:
из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч выполните присед на правой ноге, выполните 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Затем выполните присед на левой ноге и 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз и вернитесь в исходное положение.

Фото 35.
Пружинящие движения тазом в положении приседа на правой ноге

Фото 36.
Пружинящие движения тазом в положении приседа на левой ноге

Характер воздействия:
разогревание мышц бедра, таза и голени.

Важные моменты:
во время приседа на одной ноге другую ногу не сгибать в коленном суставе, расслабить мышцы ног насколько это возможно. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении выпада

Техника выполнения:
из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч, выполните выпад на правую ногу и сделайте 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз, после чего выполните выпад на левую ногу и сделайте 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

Фото 37.
Пружинящие движения тазом в положении выпада на левую ногу

Фото 38.
Пружинящие движения тазом в положении выпада на правую ногу

Характер воздействия:
разогрев мышц таза, бедра и голени.

Важные моменты:
сохраняйте ровной поясничную область спины, во время пружинящих движений тазом сохраняйте положение таза как можно ближе к поверхности пола. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону

Техника выполнения:
из исходного положения выполните наклон туловища вперед к выпрямленной ноге, вернитесь в исходное положение, разверните туловище к согнутой ноге и выполните наклон вперед. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение в том же порядке.

Фото 39.
Наклон к выпрямленной ноге

Фото 40.
Наклон к согнутой ноге

Характер воздействия:

Важные моменты:
в момент наклона туловища к выпрямленной ноге старайтесь животом коснуться бедра, в момент наклона туловища к согнутой ноге сохраняйте ровной поясничную область. Темп выполнения движения медленный. Дыхание: наклон туловища – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед

Техника выполнения:
из исходного положения выполните наклон туловища вперед и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните те же движения.

Фото 41.
Наклон туловища вперед

Характер воздействия:
разогреваются мышцы таза и бедра.

Важные моменты:
в момент наклона туловища вперед, старайтесь животом коснуться бедра. Темп выполнения движения медленный. Дыхание: наклон туловища вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь

Техника выполнения:
из исходного положения выполните наклон туловища влево, вправо, вперед.

Характер воздействия:
разогреваются мышцы таза, задней области бедра и голени, а также мышцы спины.

Фото 42.
Наклон туловища влево

Фото 43.
Наклон туловища вправо

Важные моменты:
ноги развести максимально в стороны, носки ног обращены вверх, ноги не сгибать в коленном суставе. Темп выполнения движений медленный. Дыхание: наклон туловища влево, вправо, вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Фото 44.
Наклон туловища вперед

Скручивание туловища

Техника выполнения:
из исходного положения поверните туловище вправо с максимальной амплитудой и захватите левой рукой колено правой ноги. Вернитесь в исходное положение, смените положение ног и выполните поворот туловища в другую сторону.

Фото 45.
Скручивание туловища

Характер воздействия:
разогреваются мышцы туловища и таза, стимулируются мышцы, участвующие в акте дыхания.

Важные моменты:
фиксируйте положение туловища в конечной фазе поворота 5-7 секунд, старайтесь сохранить ровной спину, особенно поясничную область. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Наклон туловища вперед

Техника выполнения:
из исходного положения выполните наклон туловища вперед, зафиксируйте положение туловища в конечной фазе на 5-7 секунд.

Фото 46.
Наклон туловища вперед

Характер воздействия:
разогревает мышцы ног и спины.

Важные моменты:
старайтесь животом коснуться бедер, ноги в коленных суставах не сгибать. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Упражнение «мост»

Техника выполнения:
из положения лежа на спине принять положение «мост», зафиксировать его на 3-5 секунд и вернуться в исходное положение.

Фото 47.
Упражнение «мост»

Характер воздействия:
разогревает и увеличивает подвижность почти всех звеньев тела и мышечных групп, развивает эластические свойства межпозвоночных хрящей и суставов.

Важные моменты:
выполнять упражнение медленно, без рывков, при ощущении дискомфорта прекратить выполнение упражнения. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

ПОЛЬЗА
ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Ч
еловеческий организм является
сложной системой, рассчитанной на движение и физическую активность, а не на
просиживание сутки напролет у монитора или вылеживание в постели.

Очень
многие заболевания в наш век повсеместного комфорта вызваны отсутствием
физической активности. Различные заболевания позвоночника, органов малого таза,
сердечные недуги, гипертония и гипотония, ожирение — все это прямо или косвенно
зависит от уровня физической активности человека.

До
недавнего времени необходимость двигаться, выполнять ту или иную физическую
работу было одним из ключевых условий пропитания человека. Более того, если
мысленно переместиться в глубину веков, то на заре появления человека, он
должен был не просто поработать для того, чтобы поесть, человек должен был
сначала догнать свою еду.

В природе существует такой
закон: часть организма, которая не используется — отмирает или атрофируется.
Это мы и наблюдаем у большинства городских жителей, которые, например, начинают
чувствовать головные боли во время изменения погодных условий, а происходит это
из-за неспособности сосудов приспособиться к переменам атмосферного давления,
что обусловлено малоподвижным образом жизни (отсутствием достаточной физической
активности человека). Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человеку
необходимо ежедневно двигаться.

Физические упражнения
укрепляют здоровье, формируют хорошую фигуру и крепкие мышцы и кости, повышают
сопротивляемость болезням, укрепляют иммунную систему, снимают стресс, улучшают
деятельность головного мозга, снимают усталость и нервное напряжение,
способствуют пищеварению, повышают самооценку человека.

ФУНКЦИИ
ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Физические упражнения
выполняют несколько основных функций:
1. Тренировку сердечно-сосудистой
системы организма.
2. Обновление тканей организма за
счет омовения их свежей, насыщеной кислородом кровью.
3. Активизацию тока лимфы.
4. Нормализацию работы нервной
системы (в основном, за счет выработки эндорфинов — природных «гормонов
счастья»).
5.Влияют на продолжительность
жизни.

Хочется
отметить, что минимальная суточная норма физической активности человека не
ограничивается десятиминутной легкой разминкой. Эта норма составляет 2-4 часа в
день. Пусть часть из нее занимает поездка на работу или домашние хлопоты
(уборка и т.п.). Однако совершенно необходимо хотя бы 30-40 минут в день
посвятить активной гимнастике, желательно даже с включением нескольких силовых
упражнений. Цель — заставить постучать ваше сердце (причем не от стресса, а от
приятной нагрузки), и обеспечить качественную проработку суставов и редко
используемых мышц.

Если вы найдете в себе силы
делать гимнастику регулярно (каждый день или через день), то уже через две-три
недели, после того, как ваши мышцы адаптируются к возросшему уровню физической
активности, вы почувствуете приятную легкость во всем теле. Легкость из давно
забытого детства. А через два месяца вдруг поймете, что изменения атмосферного
давления на ваше самочувствие никоим образом не влияет и одышка, после подъема
по лестнице — уменьшилась.

В идеале
же, человек должен находиться в движениии большую времени бодрствования.

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ для утренней
гимнастики

Вот минимальный набор и
последовательность гимнастических упражнений, которые необходимо делать
ежедневно (ориентировочная длительность комплекса — 30 минут):
1. Разминка мышц шеи.
Медленные круговые вращения
головой в разные стороны.
Повороты головы влево-вправо,
стараясь посмотреть назад.
Наклоны головы влево-вправо,
стараясь достать ухом плеча.
Систематическое выполненние этого упражнения позволяет
улучшить кровоснабжение головы и предупредить крайне опасную форму
остеохондроза — шейный остеохондроз.
2. Разминка кистей рук.
Совместные круговые движения
кистями рук, сжатыми в замок перед грудью. Круговые движения кистями рук,
каждой по отдельности, сжатыми в кулак.
3. Разминка локтевых суставов.
Круговые вращения руками в
локтевых суставах, как можно более интенсивные, в разные стороны.
4. Разминка плечевых суставов в
горизонтальной
плоскости.
Руки согнутые в локте на
уровне груди. Разведение рук в стороны до упора, с распрямлением рук (старайтесь
коснуться кистями рук за спиной).
5. Разминка плечевых суставов в вертикальной плоскости.
Правая рука вытянута вверх,
левая внизу. Кисти сжаты в кулак. Отводим выпрямленные руки назад, поочередно
меняя -правая рука вверху — левая внизу и наоборот.
6. Разминка плечевых суставов —
вращение.
Вращение в плечевых суставах
выпрямленных рук. Сначала вперед, потом назад.
Научившись правильно выполнять
это упражнение вы сможете расслабить мышцы верхней части спины.
7. Разминка поясничного отдела.
Руки на поясе. Ноги на ширине
плеч. Круговые вращения туловищем в левую и в правую стороны поочередно.
8. Растяжка поясничного отдела.
Наклоны
вперед. Ноги прямые, стараемся достать пальцами рук до пола. Выпрямляя туловище
чуть-чуть отгибаемся назад.
Это и предыдущее упражнения
очень полезны, так как позволяют расслабить мышцы поясницы, находящиеся в
постоянном тонусе.
9. Разминка суставов и разогрев
мышц ног.
Приседания. Руки сцеплены в
замок на затылке (не выше, а лучше ниже — на верхней части шеи). Ноги так, как
вам удобно. Осторожные глубокие приседания, без рывков и резких движений.

Вышеуказанные упражнения
необходимо делать интенсивно (если вас не беспокоят какие-либо боли) до чувства
сильного тепла в суставах и мышцах. После разминки примите ванную или душ и
отдохните. Увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.
К физическим упражнениям
относятся и различные виды спорта и активного отдыха. Запасайтесь всем
необходимым, а особенно мотивацией и приступайте к занятиям.

И тогда вам не придется искать время для болезни!

В
сем известно, что уход за фигурой включает физические упражнения. Однако немаловажную роль в создании красивого тела играют растяжка и упражнения на гибкость. Именно они придают эластичность вашим мышцам, наполняют организм кислородом и просто дарят хорошее настроение и бодрый заряд на каждый день.

Как правильно делать

• Растяжку следует делать, когда организм уже разогрет (бег, велотренажер, скакалка и т.п.)
• Упражнения для растяжки мышц исключают резкие движения. Поэтому ни в коем случае не следует выполнять растяжку резкими рывками.
• Все движения в растяжке должны быть плавными.
• Необходимо регулировать нагрузку. Растяжка для мышц не должна характеризоваться постоянной болью. При первых признаках сильного напряжения в мышцах, нагрузку следует уменьшить.
• Не следует задерживать во время тренировки. Оно должно быть ровным и выглядеть так: исходное положение — вдох, растягивание — выдох.
• Помните, неправильное выполнение упражнений способно привести к тяжелым травмам на всю жизнь.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнение 1. Наклоны в стороны

• Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки — на пояс.
• Делайте наклоны влево – вправо.
• Выполните упражнение 12 раз.

Упражнение 2. Круговые вращения туловища

• Ноги на ширине плеч. Руки расположите на поясе.
• Выполнитекруговые вращения туловищем вправо 8 раз.
• Повторите это же движение 8 раз влево.
• Не забывайте про ритмичное дыхание.

Упражнение 3. Круговые вращения тазом

• Поставьте ноги на ширине плеч. Руки находятся за головой.
• Сделайте круговые движения тазом. 8 раз в одну сторону, 8 раз — в другую.

Упражнение 4. Круговые вращения коленями

• Ноги вместе, руки на коленях.
• Начинайте вращение коленями: 8 раз вправо, 8 раз влево.
• Согните только правую ногу. Выполняйте вращения по 8 раз в обе стороны.
• Согните только левую ногу. Вращайте влево-вправо 8 раз.

Упражнение 5. Наклоны вперед

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение 6. Выпады

• Сначала сделайте выпад одной ноги в сторону.
• Перенесите вес тела на согнутую ногу, а вторую выпрямите в сторону.
• Перемещайтесь из стороны в сторону 12 раз.
• Затем сделайте выпад одной ногой вперед. Сделайте 8 пружинистых движений и поменяйте ногу.

Упражнение 7. Приседания

• Встаньте на колени.
• Выполните 12 приседаний.

Упражнение 8. Разводим ноги

• Сядьте на пол.
• Одну ногу выпрямите вперед, а вторую согните и отведите назад.
• Выполняйте наклоны к вытянутой ноге.
• Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 9. Растяжка для поясницы и ягодиц

• Лягте на спину.
• Согните правую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте 30-40 секунд.
• Поменяйте ногу и выполните те же действия.

Вы можете ощущать легкое растяжение в поясничном отделе и в задней части бедра. Это упражнение поможет вам расслабиться.

Упражнение 10. Выгибание

• Лягте на живот.
• Ноги немного согните в коленях.
• Встаньте на руки и прогнитесь в спине. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.

Эти упражнения пройдут с пользой для вашего здоровья, фигуры и хорошего настроения.

Занятия спортом — отличное средство для поддержания своего тела в форме, борьбы с лишним весом, улучшения настроения и общего самочувствия. Некоторые тренируются строго под наблюдением опытного тренера, а кое-кто считает, что лучше других знает, что необходимо его телу. Очень часто такие тренировки заканчиваются травмами или влекут за собой более серьезные последствия. О том, какие упражнения наносят вред нашему организму, рассказывает Feelgood.

Что нельзя делать во время разминки

Одним из наиболее опасных для здоровья упражнений, без которого не обходиться практически ни одна разминка, являются вращения головой. Неправильный темп или амплитуда вращений головой могут навредить шейному отделу позвоночника. В результате нарушается кровообращение не только в шейном отделе, но и всей головы, ухудшается кровоток лор-органов. Чтобы обезопасить себя от неприятных последствий, специалисты рекомендуют заменить вращения головой на наклоны вперед-назад или на махи руками. Последнее упражнение обеспечивает максимальное напряжение на мышцы, что особенно актуально перед началом интенсивной тренировки.

Самые опасные повороты туловища

Еще одно вредное для нашего организма упражнение — повороты туловища в стороны. Неправильное выполнение упражнения может нарушить работу позвоночного столба, который находиться в грудном и в поясничном отделах. В результате такой физической активности снижается кровоснабжение, а нервные импульсы к органам и тканям значительно ослабевают. Если делать данное упражнение в более умеренном темпе, результат будет совершенно другим. Главное правило: таз должен оставаться неподвижным, а вращение туловищем должно сопровождаться легким потягиванием мышц.

Следующее упражнение под названием «Мельница» известно нам еще со школьной скамьи. В нем сочетаются интенсивные наклоны к полу и повороты туловища. Одно неверное движение и повреждения в пояснично-крестцовом отделе вам гарантированы.

Вращения туловищем с наклонами по часовой стрелке еще один невидимый враг пояснично-крестцового отдела. И хотя целью данного упражнения является растяжка поясничных, боковых и мышц пресса, вред от выполнения такой зарядки может значительно превышать пользу для здоровья.

Как нельзя качать пресс

Продолжают рейтинг небезопасных для нашего тела упражнений — наклоны к полу. При чрезмерной интенсивности, такого рода наклоны способны навредить позвоночнику. Что мы получаем в итоге? Нарушенное кровообращение нижних конечностей и органов малого таза. Специалисты в области здоровья рекомендуют выполнять данное упражнение в щадящем режиме, при этом угол наклона не должен превышать 15-20 градусов.

Еще одним вредным для организма упражнениям являются махи ногами назад в положении стоя. Такие упражнения дают очень сильную нагрузку на поясничный отдел, а также на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Попробуйте заменить их на более эффективные упражнения: наклоны вперед в положении сидя. Основное правило таких наклонов — спина должна быть максимально выпрямлена.

Не менее опасным для нашего здоровья является закачка пресса с подъемом туловища. При выполнении данного упражнения остистые отростки нашей спины испытывают колоссальную нагрузку, принимая на себя вес всего тела. во избежание неприятных для здоровья последствий можно заменить данное упражнение на поднятие ног в положении лежа. В данном случае таз не двигается, а нагрузка не переходит на остистые отростки.

Большинство ошибок с неприятными последствиями происходит тогда, когда человек устал. Не стремитесь кому-то что-то доказать, поберегите себя и если чувствуете, что силы на исходе, снизьте интенсивность нагрузки или сделайте небольшой перерыв. Желаем вам полезных тренировок и, конечно, здоровья!

Использованы фото depositphotos

Комплекс упр на плечевой пояс. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

Мышцы плечевого пояса как у женщин, так и у мужчин нередко бывают ослаблены, хотя в течение жизни каждый человек применяет силовую нагрузку на верхнюю часть спины в виде поднятия тяжестей, например, сумок с продуктами. В этом случае работают определённые мышцы спины, но не весь плечевой пояс.

Значение гимнастики для организма

С помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.

Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Как правильно выполнять упражнения

Начиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие.

Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15-20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.

Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.

Гимнастику, где задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, необходимо выполнять сначала в достаточно медленном ритме, затем постепенно увеличивать ритм движений. В этом случае нагрузка на мышцы будет ощущаться больше, а мышцы верхнего плечевого пояса не будут «ныть» и болеть на следующий день после гимнастики.

Простые упражнения для мышц плечевого пояса

1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.
2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.
3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.
4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4-5 секунд.
5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.
6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.
7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая.
8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.

Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.

Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.

Красивая фигура

Мышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц.

Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.

В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.

Разминка

Перед каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.

1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины.
2. Поочерёдно делать те же движения плечами.
3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева.
4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад.
5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад.
6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы».
7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад.
8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд.
9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.

Мышцы плечевого пояса. Анатомия

Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

Все силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.

1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.

2. Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны. Опустить руки.
3. Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела.
4. Выполнить попеременное поднятие и опускание рук с гантелями вверх и вниз.
5. Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.

Упражнения на скамье

1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.
2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.

Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.
2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.
3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.

4. Лечь на скамью лицом вверх. Руки поднять и выпрямить. Опускать прямые руки за голову и поднимать штангу на уровень лица.
5. Лечь на спину и штангу опустить на бедра. Поднимать штангу на уровень плеча, после чего опускать штангу обратно на бедро.
6. Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6-7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.

Упражнения для мышц шеи

1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.
2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.
3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи.
4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.
5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.
6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.

Плечевой сустав является одним из самых сложных суставов в организме. Перемещение руки вверх, вниз, вперед и назад включает в работу большое количество мышц, в том числе грудных мышц, а также лопаточных мышц, трапеции, спину и дельтоиды плечевого пояса. Сегодня я хочу рассмотреть упражнения для плечевых мышц, которые задействуются наиболее часто в повседневной жизни.

Мышцы плечевого сустава включают в себя дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, средней и задней и различных внутренних мышц, которые не видны и скрыты под дельтами, они отвечают за вращение сустава и также очень важны. Их развитие позволит вам избежать многих травм и способствует гармоничному развитию тела.

Сразу хочу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Эта группа мышц довольная упряма и требует серьезных нагрузок, поэтому без гантелей, штанги, гири или любого другого отягощения вам будет сложно развить ваши плечи. Это, во-первых, во-вторых, упражнения следует в первую очередь начинать с разминки внутренних вращательных мышц, для того, чтобы избежать травмы и разогреть весь плечевой пояс, чтобы подготовить его тренировке. Все упражнения выполняйте последовательно в 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Для первого упражнения на вращатели плеча вам следует лечь на бок, согнуть колени для стабильности и подогнуть плечи в соответствии с позой тела. Возьмите в руку гантель и разверните локоть на 90 градусов.
Затем поверните руку так, чтобы гантель опустилась вниз под углом 90 градусов к верхней части руки, так как показано на фото выше.

• Для второго упражнения станьте прямо. Ноги на ширине плеч, смотрите вперед. Возьмите гантели по бокам ладонями к себе.
• Поднимите верхнюю часть рук так, чтобы она образовывала прямую линию и была параллельна полу, так как показано на фото.
• Затем разверните локти на 180 градусов, чтобы гантели оказались вверху. И поднимите руки вверх.
• Вернитесь через все шаги в исходную позицию и повторите.

Упражнения для плечевых мышц

Комплекс включает в себя 5 упражнений на каждую часть дельтовидных мышц.

Для первого упражнения возьмите штангу или гантели в руки и встаньте прямо.

• Штангу положите на верхнюю часть груди, причем захват должен быть шире плеч.
• Выжмите штангу вверх, подняв ее над головой. При этом не наклоняйте бедра и держите спину прямо во время всего движения.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.
• Если вы будете выполнять данное упражнения с гантелями, то руки можно поднимать попеременно как на фото.

Второе упражнения аналогично первому, только оно выполняется сидя, при этом плечи и спина должны быть прижаты к спинке стула или скамьи. Локти разведите в стороны. Поднимите гантели вверх и медленно опустите. Не выгибайте спину!

Следующее упражнение развивает среднюю часть дельтовидных мышц плеча.

• Встаньте прямо, тело в вертикальном положении. Взгляд вперед. Гантели по бокам ладонями вовнутрь.
• Поднимите руки в стороны прямыми руками. Локоть можно лишь слегка согнуть.
• Остановитесь на уровне плеч, удерживайте секунду, затем медленно пустите. Повторите. Не качайте тело во время движения.

И последнее упражнение для плечевого пояса и сустава, которое я хочу вам сегодня показать, развивает заднюю часть плеча. Его можно выполнять лежа скамье или стоя на ногах, согнув корпус на 90 градусов. В принципе и тот и другой вариант эффективен.

• В руки возьмите гантели, ладони должны смотреть друг на друга.
• Затем разведите руки в стороны, так чтобы они стали параллельны полу, затем медленно опустите. Локти можно слегка согнуть.
• В верхней точке вы должны максимально сжать лопатки и на секунду сделать паузу. При этом если упражнение будет выполняться не лежа на скамье, а стоя, то обязательно выгните спину и ни в коем случае не скругляйте ее. Колени при этом можно согнуть.

Любовь Обижисвет

Упражнения для верхнего плечевого пояса

Упражнения для верхнего плечевого пояса

(для детей старших дошкольных групп и младшего школьного возраста)

Формирование правильной осанки составляем одну из важнейших задач физического воспитания детей дошкольного возраста.

Осанка — это привычная поза, естественно, непринужденно стоящего ребенка. При хорошей осанке ребенок подтянут, голову и туловище держит прямо. Такая осанка обеспечивает правильное функционирование всего организма и его отдельных систем

I И. п- О. с.
руки вдоль тела, опущенны вниз.

На 1-руки вперед;

2-вверх, потянуться, посмотреть вверх;

3- руки вперед;

4- И. п (дозировка от возраста детей)

II И. п. :
лежа, руки вдоль туловища;

На 1 – руки вверх, потянуться за руками (на вдох, всем телом и ногами;

2 – И. п. выдох (упр. Можно выполнять, положив за голову кубики, мяч.)

(дозировка от возраста детей)

III И. п. — О. с
. руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1- свести локти вперед, кисти рук не отрываем от плеч;

3- отведение локтей назад, стараясь соединить лопатки;

4 –И. п. (дозировка от возраста детей)

IV И. п. — О. с. руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1-2 круговые вращения локтей вперед;

3-4 круговые вращения локтей рук назад. (дозировка от возраста детей)

V И. п. –О. с.
руки перед грудью, кисти рук в кулаки, локти подняты;

2-И. п. расслабить напряжение (дозировка от возраста детей).

VI И. п. О. с
., руки перед грудью, ладони вниз;

На 1-4, рывки локтей рук назад, сводя лопатки вместе.

(дозировка от возраста детей)

VII И. п. О. сруки гимнастическая палка хват сверху в руках перед собой,

На 1 поднять палку вверх;

2 –опустить палку за плечи (прижать к уголкам лопаток)

3- поднять палку вверх;

4- И. п. (дозировка от возраста детей)

VIII И. п. О. с.
палка за спиной прижата к углам лопаток.

На 1- наклон вперед;

IX упражнения с резиновыми или более тяжелыми набивными мячами (вес до 2 кг) мячом выполняются при построении в пары:

Прокатить мяч друг другу;

Выполнить передачу мяча от груди;

Брос из-за головы двумя руками;

Брос двумя руками за спину над головой.

Публикации по теме:

Дыхательные упражнения для детей

Дыхательные упражнения для детей дошкольного возраста. Дыхательные упражнения можно использовать, как на занятиях, так и во время других.

Дыхательные упражнения на музыкальных занятиях

Предлагаю Вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений, которые можно использовать для постановки дыхания перед пением на музыкальных.

Кратковременная образовательная практика «Расти коса до пояса»

Введение Косы всегда были в моде. На Руси издавна гордились толстой русой девичьей косой и постоянно говорили:»Коса-девичья краса».И действительно,.

Логопедические упражнения

Упражнения для развития темпа и ритма движений. «Мышки» Дети, изображая мышек берут на мелкими шажками, на останавливаются и наклонясь нюхают.

Логоритмические упражнения

«Котенок-шалун» Цель:развить чувство ритма, темпа, мелкую моторику, память, внимание, речь; вызывать эмоции радости. Котенок мамочку зовет:.

Работа над голосом (упражнения)

В голосообразовании участвуют диафрагма, лёгкие, бронхи, трахея, гортань, глотка и носоглотка, полость носа. Орган голосообразования – гортань.

Упражнения для пальчиков и рук

Вверх ладошки Вверх ладошки! Хлоп! Хлоп! (хлопки в ладоши вверху, по коленям, по плечам, по бокам, за спиной, перед собой, слева, справа).

Некоторые люди, занимающиеся в тренажерном зале, мало внимания уделяют плечевому поясу. Но мышцы, составляющие плечо, участвуют во многих движениях. Поэтому, чтобы добиться каких-то успехов в любом виде спорта, обязательно в тренировку нужно включать упражнения на плечи. Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса также очень важно для предотвращения травм и заболеваний суставов. Но делать это нужно правильно, учитывая особенности строения плеча.

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам. Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают , подлопаточная и большая грудная.

Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Особенности тренировок

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Прежде всего, нужно помнить, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Особенно важна разминка перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего вызывают травмы и развитие патологий суставов. Чтобы предотвратить перегрузки, упражнения нужно повторять 5-10 раз, потом отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно делать 3-5.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.

Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Накачивание мышц

Такие упражнения подходят больше всего для мужчин. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Тренировка плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркивает бицепсы. Упражнений на массу не так уж много, но почти в каждом из них участвует плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки обязательно нужно провести разминку, это поможет предотвратить травму.

Самые эффективные упражнения на плечи, увеличивающие объем и силу мышц, это жим штанги или же гантелей. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы с помощью жима из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу нужно держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с большим весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц эффективен также подъем гантелей через стороны из положения стоя или в наклоне.

Самым распространенным упражнением для накачивания мышц плечевого пояса является жим штанги

К лучшим упражнениям для плеч и мышцы спины относится также жим штанги из-за головы. Ее нужно держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя, с упором на твердую поверхность в области поясницы. Также эффективен жим гантелей из этого положения. Такие упражнения прорабатывают в основном дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапециевидных и других выполняется тяга штанги спереди к подбородку.

Многие мужчины особое внимание уделяют упражнениям для расширения плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходит подтягивание широким хватом, тяга штанги в наклоне вперед, тяга верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.

А вот среди девушек, наоборот, популярны упражнения для уменьшения плеч и спины. Кроме плавания, танцев и фитнеса для этого тоже используются силовые упражнения. Это может быть отжимание от пола или от стены, «планка», боковая планка на одной руке, некоторые упражнения с гантелями. Только вес нужно брать небольшой, иначе можно добиться противоположного результата.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

• тренировки должны быть регулярными;
• при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
• заниматься можно только в период ремиссии;
• все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
• перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
• многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

• руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
• максимально выводить их вперед и отводить назад;
• вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
• поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
• завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Различные методики занятий

Упражнений на спину и плечевой пояс существует множество. Есть различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебных упражнений особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди общеизвестных систем для укрепления и накачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все они содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировки и комплекс нужно выбирать в зависимости от цели занятий.

Лечение различных патологий суставов, а также реабилитацию после травм лучше проводить с помощью известных авторских систем. Они созданы специалистами ортопедами, поэтому учитывают все особенности работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики обязательно содержат упражнения для растяжки плечевого пояса, для увеличения амплитуды движения сустава, для укрепления мышц.

В последнее время среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем, стал популярен стретчинг. Это система, содержащая упражнения для растяжения мышц и повышения гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без утяжеления, но иногда могут использоваться гантели.

Знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса нужно не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.

Стройная подтянутая фигура всегда привлекает восторженные взгляды окружающих. Многие новички в фитнесе уделяют основное внимание прокачке пресса и спины, забывая о плечевом отделе. При таком подходе к тренингам фигура может выглядеть непропорционально. Чтобы гармонично развить мускулатуру всего тела, надо не забывать об упражнениях для мышц плеч.

Анатомические особенности плеч

Чтобы эффект от силовых тренировок был заметен, необходимо знать хотя бы основы анатомии. Без их понимания трудно будет разобраться, какие мышцы нужно качать в первую очередь.

Плечевой пояс человека состоит из множества мышц, связок и суставов. Благодаря им он очень подвижен. Но именно эта подвижность повышает риск травм при выполнении силовых упражнений. Исходя из этого, стоит внимательно относиться к выбору нагрузки и весу спортивных снарядов.

В состав плеча входят:

• плечевая кость;
• лопатка;
• ключица;
• плечевой сустав;
• акромиально-ключичный сустав;
• грудино-ключичное сочленение.

Вся эта сложная система приводится в движение различными мышцами и связками.

Узконаправленный комплекс упражнений, нагружающий дельтовидные мышцы, поможет придать плечевому отделу выразительности и мужественности. Данные мышцы состоят из 3-х пучков — переднего, среднего и заднего — и для их прокачки надо применять разные .

Чтобы сделать плечи рельефными и широкими не обязательно ходить в фитнес-зал. Достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками дома, используя для этого разборные гантели.

Упражнения на прокачку плечевого отдела можно разбить на две группы:

• базовые;
• изолированные.

Элементы первой группы позволяют задействовать сразу несколько суставов плеч и представлены различными видами тяг и жимов руками. В изолированных упражнениях в работу включается, в основном, один . Его мышцы нагружаются подъемами прямых рук с утяжелителями.

Гантели — очень удобный спортивный снаряд для работы над моделированием плечевого пояса. С их помощью можно:

• делать жим по естественной траектории, что позволяет минимизировать возможность получения травмы;
• работать руками с большей амплитудой, по сравнению с использованием штанги. Благодаря этому нагружаются не только дельты, но и сопряженные с ними мышцы, что позволяет плечам гармонично развиваться.

И самое главное преимущество данных утяжелителей — возможность с их помощью делать упражнения для мышц всего тела в домашних условиях.

С чего начинать силовые фитнес-упражнения

Любая тренировка, а тем более силовая, начинается с разминки. Холодные мышцы нельзя нагружать и растягивать. Чтобы не допустить травмы, перед занятием с гантелями сделайте хорошую разминку. Она может состоять из вращательных движений, махов, наклонов, выпадов, растяжек. Все элементы разминки выполняются в спокойном, равномерном темпе. Рекомендуется включать в этот подготовительный этап тренировки несколько упражнений из базового комплекса, но только с небольшими весами, чтобы лучше разогреть мышцы.

После тренировки не забывайте делать заминку. Она состоит из тех же -упражнений, что и разминка. Заминка нужна для того, чтобы успокоить кровоток, избежать резкого падения давления в кровеносной системе, сделать мышцы более мягкими и уменьшить возможные болевые ощущения после физнагрузки.

Тем, кто начинает заниматься фитнесом с нуля, мы рекомендуем комплекс упражнений, состоящий из 5 основных элементов. Этого будет достаточно, чтобы накачать мышцы плеч и решить задачу моделирования их рельефа, набора мышечной массы или наоборот, коррекции объема подкожного жира в данной области. Напомним, что все упражнения в этом комплексе делаются с использованием гантелей.

Жим утяжелителей над головой предпочтительнее делать сидя. В данном варианте нижние конечности не будут участвовать в поднятии веса. Работать будут только плечевые мускулы.

Вес отягощений подбирайте таким образом, чтобы иметь возможность сделать 3 сета по 12-15 повторов. Первоначальная позиция — сидя на скамейке, утяжелители в руках на уровне плечевого отдела. Локти направлены строго в пол, позвоночный столб вытянут, взгляд — перед собой (ни в коем случае нельзя смотреть себе под ноги). Поднимать гантели надо аккуратно, без рывков. Руки в наивысшей точке остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Подъем снарядов делается на вдохе, опускание на выходе. Между сетами делайте минутную паузу.

Принимая стартовое положение, следите за тем, чтобы ладони с гантелями были направлены в сторону груди. А вот в ходе подъема ладони должны разворачиваться от себя. После нескольких тренировок можно разнообразить это упражнение для мышц плеч, не разворачивая кисти при подъеме или же делая это частично. Такой подход позволит прокачивать передние, средние и задние пучки дельт в разной степени.

• Тяга к подбородку.

Встаньте прямо, расставьте нижние конечности чуть шире таза. Руки с утяжелителями опущены вниз. Это первоначальная поза. Поднимайте фитнес-снаряды плавно вдоль туловища, стараясь как можно ближе подтянуть их к подбородку. При этом локти направляются по бокам. Чем больше расстояние между руками, тем сильнее приходится нагрузка на дельты. Если приблизить руки друг к другу в ходе подъема, основная нагрузка придется на трапециевидные мышцы спины. Поднимаем верхние конечности на вдохе, опускаем на выдохе. Делаем 3 сета по 10-15 раз.

• Подъем гантелей в стороны.

В комплексе упражнений на прокачку мускулатуры плечевого отдела этот элемент должен быть обязательно. С его помощью нагружается передний и средний пучок дельтовидной мышцы, что очень важно для ее рельефа.

Стартовая поза: стоя, ноги по ширине таза, руки с утяжелителями опущены вниз и слегка согнуты в локтевых суставах. Позвоночный столб вытянут, макушка тянется к потолку. Начинаем медленно разводить конечности по сторонам на вдохе и опускать на выдохе. Подбородок не опускаем. Следим, чтобы локтевые суставы не выпрямлялись полностью в верхнем положении, так как это может стать причиной их травмирования.

• Подъем гантелей вперед.

Это упражнение для мышц плеч лучше включать в тренировку через одно занятие, чтобы не перегрузить дельты. Стартовое положение аналогично подъему фитнес-снарядов в стороны. Чтобы снять лишнее напряжение с суставов держим локти слегка согнутыми. Поднимаем утяжелители аккуратно и плавно до уровня лба. Ладони обращены друг к другу. Для усиления физнагрузки можно делать поворот кистей.

• Разводка гантелей в стороны в наклонном положении.

Для выполнения этого фитнес-элемента возьмите в руки утяжелители, ноги расставьте на ширину плечевого отдела, туловище наклоните до горизонтального положения. Стоя в наклоне, поднимайте отягощения в стороны с фиксацией их в верхней позиции и медленным опусканием в стартовую. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника допускается упор головой в любой удобный предмет.

Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться в комплексе и дополняться тренировкой мышц всего тела. Только так можно добиться гармоничного развития фигуры.

Пройдите тест

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой. Упражнения для разогрева мышц. Как разогреть мышцы. Растяжка плечевых суставов

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

• Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
• Расширение сосудов — еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
• Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
• Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

• Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
• Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
• Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
• Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
• Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
• Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

• растяжение связок — наиболее распространенная ситуация;
• обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
• повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

10 минутная разминка способствует обогащению мышц кислородом, ускоряет , кровообращение, повышает температуру тела, что является хорошим разогревом перед тренировкой.

Как разогреть мышцы перед тренировкой. С чего начинаем:

1. Шея.
Встаем ровно, ладошками держим затылок, затем надавливаем на него и опускаем подбородок к груди. Задерживаемся на несколько минут. Круговые движения головой в медленном темпе: встаем ровно, начинаем выполнять круговые движения головой (по 10 раз в каждую сторону).

2. Плечи.
Встаньте ровно, положите ладони на плечи, выполните круговые движения вперед и назад по 10-15 раз.

3. Трапециевидная мышца.
Встаем ровно, правой рукой наклоняем голову влево (к плечу), задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в исходное положение, повторить такое же действие в одну сторону минимум 5 раз. Аналогично проделать с другой стороной.

4. Мышцы груди.
Найдите опору, например, стена, обопритесь об нее обеими руками как можно сильнее до ощущения напряжения в грудных мышцах. Задержитесь на секунд 10, повторите минимум раз 5-7. Также можно сделать такое упражнение: встаньте ровно, возьмите руки в замок сзади и тяните их назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и повторите ещё 4 раза.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Содержание

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

• Выполняйте простые упражнения.
• Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
• Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
• Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Р
азминка – комплекс упражнений и подготовительных мероприятий, которые выполняет спортсмен перед началом основной части .

Цель разминки – подготовка спортсмена к предстоящим нагрузкам. Она влияет на организм следующим образом:

1. Подготавливает нервную систему к интенсивной работе, позволяет добиться более точных и скоординированных действий в предстоящей , улучшает обучаемость человека новым движениям и упражнениям.
2. Обмен веществ , что позволяет мышцам получать необходимую для их работы энергию.
3. Активизируется работа кровеносной и дыхательной систем, вследствие чего кровь, насыщенная кислородом, будет поступать к мышцам в достаточных количествах.
4. Растяжка мышц перед тренировкой повышает их эластичность – это позволяет избежать .
5. Суставная разминка способствует выделению дополнительной синовиальной жидкости, вследствие чего все движения будут происходить плавно и без хруста, а хрящи не повредятся во время тренировки.
6. Голова освобождается от ненужных мыслей, человек настраивается и концентрируется на тренировочном процессе.

Необходимо проводить перед любой тренировкой вне зависимости от вида спорта и типа упражнений.

Правильная разминка должна длиться не менее 10 минут.

Во время разминки будет полезным продумать предстоящую и уделить особое внимание тем мышцам, на которые будет делаться упор в процессе тренировки.

Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях.

Не стоит проводить слишком долгую разминку – это вызовет утомление еще до начала основной части тренировки.

Следует сократить интервалы отдыха между отдельными упражнениями до минимума.

Необходимо начинать разминку всегда с одной и той же части тела, например, с шеи, и плавно спускаться вниз. Это позволит избежать случайного пропуска каких-либо мышц.

Разминка для мужчин и женщин не отличается.

Необходимо учитывать имеющиеся травмы при выборе упражнений.

Растяжку можно выполнять только после разогрева мышц, иначе это может привести к травмам.

Части разминки

Любая разминка должна состоять из двух частей: основной и специальной. Основная часть подготавливает организм к в целом. Во время этой части разминки расширяются кровеносные сосуды, ускоряется обмен веществ, растягиваются все мышцы.

Одинакова для любого вида спорта и типа тренировок: она включает в себя различные виды разогревающих упражнений для рук и ног. Размять ноги можно при помощи ходьбы, приседаний с собственным весом, вращений коленным и голеностопным суставами. Разминка рук включает в себя вращения плечевым, локтевым и кистевым суставами.

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Во время статической мышцы растягиваются по 15-20 секунд, при этом спортсмен находится в неподвижном положении. Динамическая разминка включает в себя такие упражнения на растяжку, как выпады, скручивания и наклоны.

Будет разной в зависимости от выбранного вида спорта.

1. Разминка перед должна включать упражнения с отягощениями малого веса. Перед началом работы на каждую новую мышцу нужно проводить отдельную разминочную серию.
2. При проведении следует сделать небольшую кардиоразминку: медленный бег в постоянном темпе.
3. Перед тренировкой по игровым видам спорта необходимо включать в разминку упражнения с мячом.

Предтренировочная нагрузка – очень хороший индикатор состояния спортсмена. При появлении следующих признаков следует прекратить занятия:

1. Непрекращающаяся свидетельствует о том, что организм не успел после предыдущей тренировки и ему необходим дополнительный отдых.
2. Разбитое состояние и сонливость, которые не проходят в процессе разминки, свидетельствуют о переутомлении организма и недосыпе.
3. Ноющая или острая боль в какой-либо части тела может свидетельствовать о наличии травмы.
4. Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение во время обычной разминки также говорят о необходимости прекращения тренировки.

Разминка – неотъемлемая часть любой . Соблюдение основных ее принципов позволит избежать травм и добиться наилучших результатов занятий. Необходимо следить за собственным самочувствием для того, чтобы прервать тренировку и дать организму дополнительный отдых, если в этом есть необходимость.

Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога сайт!

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие , разберу тему и выпущу публикацию о
. В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?

Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке
. После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

1. Разогрев
   
   
   Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
   Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.
   Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
2. Вращения
   
   
   После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток?Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.
   Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.
3. Растяжка
   
   
   Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.
   Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
4. Специальная разминка бодибилдинга
   
   
   
   Перед каждым нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.

Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о .

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!

Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.

На проводе был Витаха Охрименко

!

9 упражнений на подвижность с разминкой плеч

Если у вас узких или мелких травм плеча , то эти 9 динамических упражнений на разминку плеча для вас.

Проблемы с плечом очень распространены, но, просто выполнив несколько простых разминок рук и упражнения на разминку вращающей манжеты, которые не требуют никакого оборудования, вы можете предотвратить или исправить большинство проблем .

Следующие упражнения на подвижность плеч можно выполнять либо перед тренировкой, либо просто для того, чтобы плечи оставались свободными и здоровыми .

Приступим…

Плечевой сустав, быстрое объяснение

Плечо — сложный сустав, который должен быть как подвижным, так и устойчивым , уравновесить эти два требования может быть, мягко говоря, непросто.

Плечо — это неглубокий шаровой шарнир по сравнению с тазобедренным суставом. Шарик прикреплен к концу плечевой кости, а впадина является частью лопатки. Мышцы вращающей манжеты обвивают головку плечевой кости, удерживая сустав на месте, и посредством серии сокращений маневрируют рукой.

Акромиально-ключичный сустав (место соединения ключицы и лопатки) находится над головкой плечевой кости и обеспечивает дополнительную поддержку при движениях над головой.

Лопатка или лопатка, на которой свисает рука, также не является твердым суставом, обеспечивающим свободу движений через заднюю часть грудной клетки .

Проблемы с плечом возникают, когда плечевой сустав является жестким, что приводит к чрезмерному использованию определенных мышц вращающей манжеты. или лопатка нестабильна. препятствует движению прочной основы для руки.

Вы можете лучше понять проблему лопатки, подумав о разнице между стоячей и рыбалкой с лодки (нестабильная) и рыбалкой на суше (конюшня).

Правильное движение руки должно начинаться с фиксации стержня , фиксирующего позвоночник, а затем лопатки, обеспечивающей устойчивую платформу для работы руки. В конечном итоге стабилизация перемещается изнутри наружу , происходя за миллисекунды и, надеюсь, в правильном порядке.

Стабилизаторы лопатки — это передней зубчатой ​​мышцы и нижней трапециевидной мышцы. Проблемы начинают возникать, когда вы используете шею и верхнюю трапециевидную мышцу для помощи в процессе стабилизации.

Плечо находится в механическом неудобстве, если вы видите небольшой размер плечевых мышц и длинный рычаг, которым они должны управлять. Обеспечение гибкости плечевой кости для правильного движения и выравнивания для максимальной эффективности движений жизненно важно.

Слабые и чрезмерно растянутые или травмированные плечи могут привести к частым вывихам или ссадинам , когда головка плечевой кости отрывается от сустава лопатки.

Обычная ежедневная активность плеча состоит из движений внутрь (внутреннее вращение), а не наружу (вечное вращение), поэтому мы закрываем тело вниз на и создаем неравенство силы плеч . Проблемы с плечами будут сохраняться, так как одни мышцы будут продолжать слабеть, а другие — укрепляться.

Плечевой комплекс с дисбалансом мышечной силы и длины приводит к простым травмам, которые перекликаются друг с другом и еще больше усугубляют проблему, приводя к постоянным мелочам.

---

Как исправить проблемы с плечом

Очень много проблем с плечом можно исправить с помощью , увеличив подвижность плечевого сустава и , улучшив стабильность лопатки .

Многие общие проблемы с плечом приводят к тому, что лопатка компенсирует отсутствие движения в плече или плечо плохо двигается из-за недостаточной устойчивости лопатки.

У каждого есть своя роль, и, позволяя им функционировать так, как они должны, они разделяются и позволяют им лучше действовать и / или лечить.

Плечевой сустав очень хрупкий, и при решении существующей проблемы следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать.

Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу, меньше, но чаще. лучше, чем слишком много и не очень часто.

---

Как разогреть мышцы плеч и вращательной манжеты

Ниже представлено видео 7 динамических упражнений на разминку плеч и вращательной манжеты плеча, чтобы вы могли точно увидеть, как они выполняются.

---

Объяснение 9 упражнений на разминку плеч

Следующие 9 упражнений на подвижность плеча должны быть выполняться медленно и плавно, с акцентом на то, для чего именно достигается движение плеча. Эти движения также служат хорошей разминкой вращающей манжеты и рук.

Эти динамические растяжки плеч следует выполнять перед тренировкой, но их также можно использовать в любое время в течение дня, чтобы плечо оставалось подвижным.

Нет установленного количества повторений, необходимых для каждого упражнения, просто прорабатывайте движения, уделяя больше времени тем областям, которые кажутся наиболее ограниченными.

Разминка 1 круговых движений прямой рукой

Простой способ стимулировать подвижность плечевого сустава — выполнять круговые движения руками.

Работайте с кругами разных размеров, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их.

Сосредоточьтесь на движении прямо в плечо, удерживая руку прямой и опущенной плечом.

Держите основные мышцы напряженными, а бедра устойчивыми.

Выполните движение в обоих направлениях и с левой, и с правой стороны.

Практика : отработайте подходы по 10 поворотов, прежде чем менять направление.

---

Лассо с двумя вращениями плечом

Упражнение на подвижность лассо поможет раскрыть плечевой сустав в положении над головой.

С этим движением следует проявлять осторожность, потому что вращение над головой может раздражать мягкие ткани , расположенные напротив акромиоключичного сустава.

Старайтесь держать руку как можно более прямой, чтобы обеспечить подвижность плечевому суставу, а не локтю.

Держите плечо опущенным и подальше от ушей , избегая сутулости в плече и шее.

Работайте над кружками разного размера в обоих направлениях.

Практика : отработайте подходы по 10 поворотов, прежде чем менять направление.

---

3 махи плечами через плечо

Махи плечами поперек тела дополнительно открывают плечевой сустав, перемещая головку плечевой кости вокруг суставной впадины или плечевой впадины.

Лучший способ запомнить это движение — представить, что вы рисуете перед собой цифру 8 рукой.

Для теннисиста вы знакомы с движением, так как оно имитирует удар справа, а затем удар слева, когда выполняется в обратном направлении.

Двигайтесь плавно и намеренно, сосредотачиваясь на плечевом суставе, перемещающемся вокруг суставной впадины.

Практика : есть 4 варианта этого упражнения: одна рука движется вперед, одна рука движется назад, обе руки вперед (ощущение, как будто вы катаетесь на байдарке) и обе руки назад.

---

4 вперед и назад

В качестве упражнения на подвижность плеч и координации вы можете оживить упражнения с одной рукой вперед и другой назад.

Начните с движения прямой руки вперед, а затем добавьте другую руку, двигающуюся назад.

Снова сосредоточьтесь на опущении плеч и подальше от ушей.

Практика : выполните подходы по 10 поворотов в одном направлении, прежде чем менять.

---

Штопор с 5 лопатками

Упражнение на подвижность плечевого штопора будет активно скручивать, и освобождает пространство в плечевом суставе .

Начните с одной руки, стараясь держать руку прямо и скручивая ее как внутрь (внутренне), так и наружу (внешне).

Когда вы освоите одну руку, вы можете практиковать вращение одной руки внутрь, в то же время вращая другую наружу.

Чередование сторон, вращение одной руки внутрь и одной руки наружу.

У вас должно быть ощущение , выжимающего влажную ткань или перекручивающего верхнюю часть тела от одного плеча до другого.

Скорее всего, испытает некоторую усталость в плечах , когда вы выполняете это упражнение, когда тело цепляется за различные схемы удержания для защиты плеча. Постарайтесь расслабиться и двигаться плавно.

Практика : начните с 10 поворотов внутрь и наружу одной рукой. Следующее продвижение до общего количества штопоров на 20 или более оборотов.

---

6 чередующихся объятий за грудь

Поочередное объятие груди — это динамическая растяжка плеч, которая помогает раскрыть грудную клетку и помогает плечевой кости не тянуть к передней части гнезда .

Упражнение с объятием груди — это отличное разогревающее движение груди, плеч и рук перед выполнением любых горизонтальных тяговых или толкающих упражнений , таких как тяги или отжимания.

Вы можете повлиять на тип тяги грудной клетки, отведя руки на выше или ниже .

Лучше всего начинать движение, отведя руки назад до уровня чуть выше талии, а затем увеличивать высоту по мере того, как мышцы груди начинают разогреваться.

Практика : проработайте серию повторений, медленно поднимая руки все выше и выше за спиной.

---

7 Круги с подвижными плечами

Круговые движения плеча помогут мобилизовать лопатку. через заднюю часть грудной клетки.

Двигайтесь плавно и осознанно большими кругами, скользя руками вверх и вниз по бедрам.

Обязательно отведите плечи назад, а затем опустите их вниз , как будто пытаясь бросить их в задние карманы.

Практика : выполните серию перекатов плечом вперед и назад

---

8 настенных направляющих

Настенные горки помогут улучшить стабилизацию плеча. на лопатке.

Встаньте спиной к стене. Поднимите обе руки на высоту головы и отведите руки, голову, плечи и локти назад.

Удерживая легкое давление на стену, медленно поднимите руки вверх и снова вниз, если вы потеряете контакт со стеной, остановитесь.

Вы должны почувствовать, как ваша лопатка сцепляется, когда вы прижимаетесь к стене.

Держите движения осознанными и сосредоточенными.

Практика : выполните 5–10 медленных повторений, следя за тем, чтобы ваши руки, голова и локти не отрывались от стены.

---

9 рулонов подвесной ленты

Верхние бандажные ролики будут вращать головку плечевой кости по всей окружности суставной ямки (плечевого сустава), помогая мобилизовать и питать весь сустав.

Возьмитесь за эспандерную ленту руками на ширине плеч.

Удерживая руки в прямом положении, поднимите их над головой и полностью опустите к себе сзади. Вернитесь в исходное положение на бедрах.

Поэкспериментируйте с натяжением, которое у вас есть на эспандере, но держите его легким , слишком большое натяжение может привести к компенсации в плечевом суставе.

Практика : проработайте от 10 до 20 полных повторений от бедер к ягодицам и обратно.

---

Заключение к упражнениям на разминку плеч

Плечо — сложный сустав, который требует внимания, чтобы оставаться подвижным и не травмированным .

Большинство проблем с плечом можно исправить с помощью комбинации упражнений на подвижность плеча и вращающей манжеты , чтобы освободить движение в суставной впадине плеча.

Вы можете выполнять указанные выше 9 упражнений на подвижность в любое время, либо перед тренировкой, либо чаще, чтобы поддерживать здоровье плеч.

Не перенапрягайте плечи, если вы имеете дело с травмой, поскольку они имеют тенденцию прекращать работу, чтобы защитить себя.

Всего 5 минут на регулярной основе может иметь большое значение для поддержания счастливых и здоровых плеч на долгое время.

Позаботьтесь и оцените преимущества этих простых упражнений на подвижность.

Узнать больше : 7 безопасных упражнений на плечо при травме вращательной манжеты

Чтобы увидеть больше сообщений о предварительных / реабилитационных тренировках, перейдите сюда.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на разминку плеч? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Что вызывает плохую подвижность плеча?

Проблемы с плечом возникают, когда сужение плечевого сустава приводит к чрезмерному использованию определенных мышц вращающей манжеты или когда лопатка нестабильна, что мешает движению руки прочным основанием.

Почему подвижность плеча важна?

Хорошая подвижность плеча предотвращает компенсацию во всем теле, ведущую к боли и травмам.

Как я могу улучшить подвижность плеч во время жима над головой?

Плечо представляет собой трехмерный сустав, поэтому его следует мобилизовать во всех направлениях. Круговые движения руками, повороты плеч и растяжка — все это должно использоваться для улучшения подвижности плечевого сустава.

8 советов, как правильно разогреть плечо перед тренировкой

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам чуть шире плеч. Слабая повязка в руках ладонями вниз; доведите бандаж до напряжения, потянув его вверх и над головой, а затем вниз за бедра, при этом все время сохраняя локти вытянутыми.

---

Совет № 3 Push Up Plus
НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепление передней зубчатой ​​мышцы для повышения устойчивости плеча

Это мое любимое движение, потому что оно укрепляет переднюю зубчатую мышцу и предотвращает развитие сдавливания плеча; он также улучшает осанку, противодействуя округлым плечам.

Начните с положения отжимания, опустите грудь к земле и, когда вы отталкиваетесь от пола с полностью прямыми руками, толкайте верхнюю часть спины к потолку.

---

Совет № 4 «Потяните за части»
ЦЕЛЬ: научить ваше тело изолировать движение задней части плеча

Использование ловушек и лопатки — распространенный способ, которым люди пропускают активацию задней части плеча, что становится значительным более слабая сверхурочная работа по сравнению с передней и боковой частью наплечника. Это приводит к дисбалансу, сохраняющему внутренне повернутые плечи и плохую осанку.

Стоя с нейтральным положением спины, возьмитесь за повязку, вытянув обе руки прямо перед собой.Потяните ленту «обратным движением мухи», открывая грудь, держите локти вытянутыми. Сосредоточьтесь на использовании задней дельтовидной мышцы вместо лопатки, чтобы подтянуть ленту к груди.

---

Совет № 5 Используйте подтягивания лица с лентой
ЦЕЛЬ: Исправьте положение плеч с внутренним вращением, воздействуя на более слабые мышцы

Большинство программ подъема предписывают непропорционально большое количество упражнений для передних мышц плеча и груди, это упражнение помогает укрепить В задней части плеча он увеличивает размер и силу этих мышц и защищает сустав от травм, улучшая осанку.Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, добавляйте их к тренировкам груди, плеч и спины.

Установите ремешок на уровне груди. Используя захват сверху, втяните лопатки и потяните веревку к лицу. Разведите концы веревки в стороны и держите ладонь к потолку. Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем медленно отпустите (счет на 2-3 секунды).

---

Совет № 6 Dynamic Hug
НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепите самую большую мышцу вращающей манжеты подлопаточной мышцы.

Подлопаточная мышца — это обычно травмируемая мышца, к которой редко обращаются. Из-за своего размера его можно частично поранить, и его никто не заметит. Он лечит неправильно, оставляя рубцы вокруг этой области и приводя к хроническому поражению плеча.

Начните с размещения ремешка или шкива ниже уровня груди. Отвернуться от точки опоры и хвататься за оба конца ленты каждой рукой преувеличивают движение объятия почти как «захватное движение» в медленном контролируемом движении. Вы должны почувствовать сокращение внутри лопаток, а не в груди

---

Совет № 7 Добавьте внешнее и внутреннее вращение во время подходов в качестве активного отдыха
ЦЕЛЬ: Разогрейте и укрепите вращательную манжету

Вращающая манжета стабилизирует плечевой сустав.Никогда не стоит иметь слабую вращающую манжету, когда травма простых вещей, таких как захват легкой сумки, открывание двери или надевание ремня, может быть чрезвычайно болезненным.

Динамическое внутреннее вращение

Разминка плеча и обезболивающие

Разминка плеч необходима для поддержания здоровья плеч во время тренировок и занятий спортом. Если вы занимаетесь спортом в течение разумного периода времени, вы, вероятно, испытали некоторые боли в плечах на этом пути.Это совершенно нормально, так как плечевой сустав — одна из самых распространенных областей боли среди людей, занимающихся подъемниками.

Но хотя это норма, на самом деле так быть не должно. Атлетам необходимо лучше заботиться о своих плечах с помощью правильной разминки плеч и техник подъема, прежде чем им придется заниматься ногами на всю оставшуюся жизнь!

Ниже представлена ​​отличная разминка плеч и некоторые дополнительные стратегии их сохранения.

Должен er Разминка

Большинство атлетов заходят в спортзал, немного встряхивают руками, делают растяжку плеч через плечо, а затем прыгают прямо в тяжелые жимы.Для некоторых это может сработать, но если ваша цель — долголетие, разумно расслабить плечи, прежде чем приступить к основным упражнениям. Разминка плеча должна состоять из двух фаз: лопаток и вращательной манжеты.

Лопатки

Лопатки или лопатки — это элемент здоровья плеча, о котором часто забывают. Чтобы истинный плечевой сустав (плечевой сустав) двигался правильно и без боли, лопатки должны быть подвижными. На каждые два градуса движения вашего плеча ваша лопатка должна перемещаться на один градус (соотношение 2: 1).

Вот несколько упражнений, которые помогают разогреть мышцы, двигающие ягодицами.

Обратно к Вт все Сгибание плеча

Принцип действия: Подъем лопатки и вращение вверх

• Держите спину полностью на стене.
• Поднимая руки, вытянитесь наружу и сделайте ими полукруглые движения.

Предплечье Стенка Слайды

[youtube video = ”r3o1t7znN4s” /]

Принцип действия: Подъем лопатки, вращение вверх, ретракция и наклон кзади

• Положите руки на стену под углом 90 градусов в локтях.
• Выдвиньте руки вверх и слегка вытяните их, образуя Y-образную форму.
• Сожмите лопатки вместе, чтобы оторвать руки от стены.

Yoga Push- ИБП

Что это работает: ретракция лопатки, растяжение, подъем и вращение вверх

• Выполните обычное отжимание.
• Когда вы оттолкнетесь и достигнете вершины, перенесите вес назад и позвольте голове упасть между руками.

Ротор Манжета

После мобилизации лопаток пора разогреть сустав GH и мышцы вращательной манжеты. Мышцы вращающей манжеты удерживают головку плечевой кости в плечевой впадине и позволяют двигаться в плечевом суставе.

Лента Внутренняя и Внешнее вращение

Внутреннее вращение

Внешнее вращение

Что работает: подлопаточная мышца (внутренняя) / инфраспинатус и малая круглая мышца (наружная)

• Возьмите эспандерную ленту и прикрепите ее к столбу на уровне бедер.
• Держите локоть прижатым к боку, поворачивая плечо внутрь, а затем наружу.

Наружное Вращение из полусогнутого положения

Внешнее вращение на коленях

Что это работает: teres minor и infraspinatus

• С ​​той же лентой сопротивления, что и в последнем упражнении, сядьте в полуколененном положении с рукой под углом 90 ° и лицом к группе. Полуколеная установка лучше, чем стоя, потому что она расширяет вашу базу и снижает вероятность соскальзывания в поясничное разгибание.
• Медленно поверните руку наружу.

Примечание: НИКОГДА не допускайте внутреннего вращения на 90 градусов с лентой

.

Когда повязка находится позади вас, сопротивление тянет вас назад и заставляет головку плечевой кости двигаться вперед в плечевой впадине. Со временем это вызывает слабость передней капсулы и, как вы уже догадались, боль в плече!

Объединение этих упражнений создает полную разминку плеч, на выполнение которой потребуется от 5 до 10 минут.

• Сгибание плеча назад к стене — 2 × 8
• Настенные горки для предплечий — 2 × 8
• Отжимания для йоги — 2 × 10
• Группа внутреннего вращения — 1 × 6-8 на каждое плечо
• Группа внешнего вращения — 1 × 6-8 на каждое плечо
• Внешнее вращение на полу-коленях — 1 × 6-8 на каждую руку

Разминка плеч является ключевым моментом, но есть некоторые вещи, которые вы можете делать во время тренировки, чтобы защитить свои плечи.

Скамья Pr ess Грубые ошибки

Жим лежа имеет плохую репутацию из-за причинения боли в плече и даже травм.Для этого есть несколько причин, но наиболее распространенная из них — люди позволяют локтям раскручиваться. Расклешенные локти не только оказывают дополнительное давление на плечо, но и менее эффективны и могут ухудшить ваши показатели силы. В традиционном жиме лежа лучший способ избежать боли в плечах — это держать локти поднятыми.

Если вы хотите полностью избежать жима штанги лежа, я рекомендую использовать жим гантелей нейтральным хватом или жим гантелей нейтральным хватом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи при работе с грудью.

Распаковать на строках

При выполнении гребных движений часто требуется «упаковать» плечо и / или втянуть лопатку. Это действительно помогает сжать мышцы спины, но также снижает ключевой элемент здоровья плеча — лопаточно-грудные движения. Вы только что потратили 10 минут, пытаясь мобилизовать лопатки, и теперь вы собираетесь снова зафиксировать их в втянутом и подавленном положении для ваших гребных движений. Это не имеет смысла.Позвольте этим лопаткам двигаться во время гребли. Вы по-прежнему сможете сжимать их, когда будете втягиваться, но когда вы вернетесь в исходное положение, позвольте лопаткам также двигаться и вытягиваться.

Практикуйтесь в правильном движении лопаток перед выполнением полного ряда, чтобы вы могли почувствовать, как ваши лопатки должны двигаться в ряду.

[youtube video = ”LpbMx1rA9v8 ″ /]

Pull- ИБП

Диапазон движений — это хорошо, но в таких упражнениях, как подтягивания, люди часто получают слишком большой диапазон движений, особенно в нижней части движения.Как и в случае с рядами, вы хотите обеспечить хорошее лопаточно-грудное движение. Однако вам не нужно и не хочется опускаться до самого дна. Это заставляет головку плечевой кости подниматься в плечевой впадине, поскольку сила тяжести тянет ваше тело обратно на пол. Каждый раз, когда вы вытаскиваете головку плечевой кости из гнезда, мышцы вращательной манжеты вынуждены работать больше, чем следовало бы.

Слева: плохое подтягивание / Справа: хорошее подтягивание

Вы, безусловно, хотите использовать полный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от ваших подтягиваний, но остановившись у самого низа, вы избежите ненужного износа плеча.

Заключительный Мысли

Поддержание здоровья и отсутствия боли в плечах полезно не только для тренировок верхней части тела, но и для долгосрочного функционального здоровья. Как и любой сустав, вы не хотите, чтобы он стал неподвижным или ограниченным в диапазоне движений. Выполнив простую 10-минутную процедуру разминки плеч и помня о некоторых из этих основных советов по упражнениям, вы сохраните свои плечи сильными, здоровыми и, что самое главное, безболезненными.

ПОДРОБНЕЕ:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Максимальная разминка плеч перед подъемом — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

04 дек. Основная разминка плеч перед подъемом тяжестей

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Здоровые плечи необходимы для участия в жизни, физических упражнениях и развлекательных мероприятиях без боли и ограничений. Однако здоровые плечи требуют ухода и внимания.Ниже вы узнаете, как разогреть плечи перед подъемом, включая некоторые из наших любимых упражнений на подвижность, растяжку и упражнения, которые должны быть частью заботы о плечах каждого.

Как выглядит разминка плеч перед тренировкой?

Отличный вопрос! Чтобы не усложнять задачу, мы хотим обеспечить мобильность в нужных местах, гибкость определенных мышц и добиться стабильности в нужных местах с помощью активационных упражнений! Ниже мы рассмотрим все это и многое другое в идеальном порядке, который мы обычно рекомендуем при программировании.Это лишь часть того, что входит в наши программы реабилитации плечевых [P] Rehab, о которых мы расскажем ниже!

Подвижность: прокатка пены с Т-образным позвонком

Пена, перекатывающая ваш Т-образный позвоночник, является обязательным условием окончательной разминки плеч перед подъемом. Подумайте о Т-образном отделе позвоночника, который служит основой плеча вместе с лопаткой.

1️⃣ Поместите поролоновый валик перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать, затем продвигайтесь вверх снизу вверх

2️⃣ Держась за палку / трубу, поднимите руки как можно дальше назад — в попытке коснуться пола.Это движение очень похоже на настенного ангела. Вы также можете просто использовать руки / руки без палки

3️⃣ Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, затем переходите к следующему.

❌ Не позволяйте себе оторваться от пола или раздуться ребрам, обычно это происходит из-за компенсации за счет нижней части спины!

✅ Более агрессивный способ выполнения этого упражнения — использование внешней нагрузки в виде веса, как показано здесь. Это сделает растяжку более пассивной и менее активной, это зарезервировано для нескольких

Потратьте 30-60 секунд на выполнение упражнения на мобильность

ЧИТАТЬ: УПРАЖНЕНИЯ ПРИ СИНДРОМЕ ГОЛОВНОГО ВЫХОДА

Мобильность: Lats & Teres Major Foam Rolling

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Работа с широчайшими и задней / нижней мускулатурой плеча не менее важна при разогреве плеч перед подъемом.Следуйте инструкциям ниже…

1️⃣ Положите валик из поролона перпендикулярно телу, лежа на боку. Установите валик из поролона под плечо, на краю лопатки.

2️⃣ Начните с перекатывания тела вперед и назад вдоль мышц, затем придавите болезненный / напряженный участок и оторвите руку от земли, указав большим пальцем в сторону потолка

3️⃣ Проведите несколько повторений в определенной области, а затем переместитесь выше / ниже

Потратьте 30-60 с на выполнение этого упражнения на мобильность

Научитесь оценивать и улучшать подвижность верхнего плеча!

Повышение гибкости перед подъемом

Пек-стретч

Раскрытие грудных мышц после проработки Т-образного позвоночника и широчайших — следующий шаг в разминке плеч перед подъемом.

1️⃣ Большая грудная мышца — отведите плечо и поверните его наружу на устойчивую поверхность. Вращайте, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, и удерживайте, затем сожмите грудную клетку (прижавшись к стене) на пару секунд, а затем поверните тело дальше от дверного проема, чтобы снова удержаться. Потом повторить. * вы не должны ощущать, как растяжение опускается в предплечье / руку. Если это происходит, у вас возникает нервное напряжение, и вам следует изменить растяжку.

2️⃣ Малая грудная мышца — здесь вы можете использовать ту же технику расслабления контракта.Применяются те же правила: не ощущайте растяжения или тяги в руке / пальцах

Выполните 3-5 повторений каждой растяжки и обязательно сделайте их динамическими, тратя <30 с

Активная растяжка для широчайших

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Если у вас узкие широчайшие, поднимите руки высоко! 💁‍♂️Пробовали растяжку? Прокатка пены? Банки? IASTM? И вроде ничего не работает? Ты не одинок! Когда дело доходит до получения активного диапазона движений , который вы можете использовать , вам много раз нужно следить за растяжкой и пассивными процедурами с активной подвижностью .Не забудьте добавить это к разминке плеч перед подъемом.

Ключи к упражнению:

✅ Спина и плечи ДОЛЖНЫ упираться в стену

✅ Не выгибайте спину

✅ Вы должны постоянно касаться локтями

✅ Чтобы увеличить растяжку, попробуйте развести руки — при этом держите локти вместе! Примечание: эта растяжка, скорее всего, также затронет круглую ногу, что неплохо! Я также видел, как это выполнялось лежа на валике из поролона, который тоже работает!

Выполнить 2 подхода по 6-10 повторений

Подробнее Упражнения для восстановления плеч [P], которые нужно включить в вашу программу разминки!

Программа реабилитации плеча [P] находится в нашем собственном приложении [P] Rehab, которое представляет собой 16-недельную программу, направленную на максимальное улучшение здоровья плечевого сустава на всю жизнь.Программа для всех, кто хочет защитить свои плечи на всю жизнь! Если вы обычный Джо, спортивная Фиона, воин на выходных, спортсмен или родитель-супергерой, вы можете воспользоваться этой программой. Мы упрощаем эту задачу и учим вас, как укрепить плечи и сохранить их здоровье, несмотря на все, что вам бросает жизнь. Подробнее здесь

Сверла для активации плеча перед подъемом для повышения устойчивости

Укрепление вращательной манжеты плеча при различных степенях отведения плеча

PSA: Пожалуйста, сделайте одолжение своим плечам и включите в программу разминки плеч некоторые специальные средства укрепления вращающей манжеты, даже если это будет только подход на каждой второй тренировке!

✅ О чем нужно помнить…

1️⃣ Работайте с вращающей манжетой при разной степени отведения плеча.Чем выше вы поднимаете руку, тем больше вы получаете малую активацию круглой мышцы по сравнению с активацией подостной мышцы. Обе мышцы важны для здоровья вращающей манжеты плеча, и люди, выполняющие внешнее вращение при более высоких степенях отведения плеча, слишком часто ими пренебрегают.

2️⃣ Не забывайте прорабатывать подлопаточную мышцу. Это САМАЯ БОЛЬШАЯ из мышц вращательной манжеты плеча, и ей часто пренебрегают. В то время как многие из них испытывают гораздо больший дефицит силы внешнего вращения, не забывайте и силу внутреннего вращения.

3️⃣ Гравитация направлена ​​вниз. Если вы выполняете манжету с гантелью, вам нужно ЛЕЖИТЬ НА СВОЮ БОКУ. В противном случае вы будете выглядеть как какой-то новичок в спортзале, который не знает, что делает!

Выполните 1 подход по 5 повторений каждого упражнения под каждым углом

Шараповас

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Я ОЧЕНЬ ЛЮБЛЮ это упражнение для разминки плеч перед подъемом.Это абсолютный убийца вращательной манжеты, который поражает подостную и малую круглую мышцу как изометрически, так и концентрически, и эксцентрически.

✅ КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1️⃣ Держите локти и руки к стене. Поддерживайте натяжение ленты все время . Когда вы поднимаете одну руку (например, правую), убедитесь, что ваша левая рука закреплена и не двигается, это изометрически бросит вызов вашей левой вращающей манжете.

2️⃣ Когда вы поднимаете правую руку, убедитесь, что она движется по изогнутой букве «С».Это позволяет эксцентрично, а затем концентрически воздействовать на правую вращающую манжету.

Мне нравится стрелять по 3 «входа и выхода» с каждой стороны на пути вверх, а затем еще 3 на спуске. Это 1 повтор. Стрельба по 1 подходу из 5 повторений

СЛУШАТЬ: УСТОЙЧИВОСТЬ КУРСОВ ДЛЯ ФИТНЕС-СПОРТСМЕНОВ

SidePlank Roll To планка

Боковая планка — одно из упражнений Большой тройки Стюарта МакГилла, наряду с модифицированным сгибанием рук и «птичьей собакой».Боковая доска перекатывается на противоположную боковую планку — одно из самых передовых достижений МакГилла в области боковой доски, и МУЖЧИНА ЭТО ТРУДНО.

Целью переката является сохранение нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения. Перекатывающее движение должно происходить строго от плеч и бедер , при этом не должно быть абсолютно никакого скручивания позвоночника. Имейте в виду, это очень сложно сделать! В исследовании, проведенном МакГиллом и Карповикс в 2009 году, они рассмотрели это упражнение, выполняемое под руководством обычного клинициста, а затем опытного клинициста (я предполагаю, что это сам Макгилл, смеется).Они хотели увидеть, можно ли улучшить паттерны мышечной активации с помощью точной настройки техники упражнений в результате словесных и ручных подсказок. С помощью этого конкретного упражнения они обнаружили, что клиническая коррекция значительно увеличила активность как в косых, так и в широчайших мышцах спины (от 18% до 35% MVIC в широчайших). Что еще более важно, скручивание туловища было уменьшено с 11 градусов до 4 градусов с исправленной инструкцией. Основной словесный сигнал, который они использовали, заключался в том, чтобы подчеркнуть «фиксацию грудной клетки с тазом» для устранения скручивания позвоночника.

Выполните 1 подход из 5 повторений, 1 повторение — перекатывание из стороны в сторону

Стоящие снежные ангелы

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Snow Angels — отличный способ завершить разминку плеч перед подъемом! Инструкции ниже…

1️⃣ Установите полосы перед собой и прикрепите их к стене, если это возможно. Здесь представлены допустимые кроссоверные полосы симметрии. Вы можете изменять положение якоря в зависимости от того, хотите ли вы большего сопротивления при сгибании плеча (нижняя точка привязки) или разгибании плеча (более высокая точка привязки).Обратите внимание, что более низкая опорная точка сделает это упражнение более сложным и более легким для компенсации, когда руки будут расположены над головой. Начните с того, что заведите руки обратно в задние карманы и сожмите лопатки вместе. Подумайте о том, как зажать карандаш между лопатками

2️⃣ Удерживая руки на уровне ушей ➡️ поднимите руки над головой настолько, насколько вам удобно. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи к ушам, не выгибаете спину слишком сильно и не отклоняетесь назад.Сделайте паузу на секунду вверху, затем снова опустите руки и вернитесь в исходное положение

.

3️⃣ Теперь попробуйте запустить снежного ангела, сначала подняв руки вверх и сделав движения назад

Выполните не менее 2 подходов по 6-10 повторений. Не утомляйте верхнюю часть тела чрезмерно, но можно почувствовать легкий ожог мышц🔥

Хотите более сложное программирование упражнений для плеч?

Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела.Без адекватного движения, стабильности, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Заключительные мысли

Обеспечение надлежащей разминки перед тренировкой имеет решающее значение не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм.В частности, для плеч они требуют большой помощи со стороны мускулатуры и других структур мягких тканей вокруг них. Если они не разогреваются должным образом и не подготовлены к активности, плечи могут не иметь той стабильности, которая им необходима при выполнении более сложных движений во время тренировки с отягощениями. Найдите режим, который лучше всего подходит для вас, с принципами, которые мы обсуждали в этой статье, и придерживайтесь его!

Список литературы

1. МакГилл и Карпович, 2009 г. Упражнения для стабилизации позвоночника.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

3 лучших разминки плеча

Пропуск разминки может быть заманчивым, пока вы не найдете подходящую. Убедитесь, что ваши ткани и суставы готовы к нагрузке, жизненно важно для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки. Я могу быть доктором хиропрактики, специалистом по мобильности и реабилитации и личным тренером, но я думаю, что мой отец сказал это лучше всего: Если вы собираетесь что-то сделать, сделайте это правильно с первого раза. Следующие упражнения показывают, как правильно тренировать верхнюю часть тела… в первый раз.

Подъем плеч с пластиной доктора Пи:

Что

• Возьмите несколько тарелок на 2,5 или 5 фунтов, по одной в каждую руку.
• Начните с вытянутых вперед рук ладонями вниз.
• Поднимите гантели над головой, ладони должны быть обращены наружу.
• Опустите их в стороны, пока не окажетесь под углом 90 градусов, ладони должны быть обращены вперед.
• Снова соберите их вперед. Теперь ладони должны быть обращены вместе.
• Повторите из этого положения, ладони должны закончить движение лицом вверх во 2-м повторении.
• Повернуть ладони вниз. Продолжать!
  *** Каждый раз, когда ваши ладони смотрят вверх, обязательно поворачивайте их на 180 градусов и начинайте заново!
• Установите таймер на 2 минуты или сделайте 10 повторений в качестве разминки.

Почему
Движение над головой может вызывать стресс для ваших мышц, суставов, капсулы и сумки.Медленное, контролируемое движение с отягощением, чтобы разбудить все стабилизаторы и избавиться от прилипания зубной нити, — это то, что нужно вашему телу перед тренировкой.

Пишущие машинки с дюбелем и плечевым ремнем Doctor P:

Что

• Возьмите дюбель / трубу из ПВХ длиной около 4–5 футов — вы,
  , можете использовать даже ручку от метлы.
• Положите его на плечи так, чтобы он лежал вокруг C7-T1, на вершине ловушек за шеей.
• Запястья лежат сверху так, чтобы руки находились выше уровня перекладины (совсем не хвататься за перекладину).
• Медленно сдвиньте штангу как можно дальше вправо, вытягивая правую руку, приближая левую руку и сжимая левую лопатку назад, удерживая ОБА запястья над перекладиной.
• Повторить с двух сторон!
• Когда вы станете профессионалом, опустите его на один позвоночный уровень, чтобы усложнить задачу, и продолжайте пользоваться зубной нитью!
  *** ВСЕГДА держите грудь и подбородок высокими — никогда не позволяйте голове дрейфовать вперед.Это упражнение для плеч — ваше туловище и шея не должны ничего делать!
• Таймер 2 минуты или 10 повторений.

Почему
Подвижность лопатки и контроль за ней совмещены с использованием зубной нити для внешней ротации? Запишите меня. Ограничения в этих системах объясняют, почему я вижу в клинике так много занятий спортом или подъемных травм, и почему ваши тренеры готовы помочь вам отказаться от этих компенсирующих позиций. Если вы поработаете здесь над своей мобильностью и контролем, вы очень быстро заметите большие изменения, и это будет ваша любимая разминка.

Настенные навесы Doctor P’s Pec:

Что

• • Простая растяжка для грудной клетки с поворотом.
  • Рука отведена под углом 90 градусов, грудь, рука и ладонь прижаты к стене.
  • Удерживая руку на стене, медленно поворачивайте туловище от стены, пока не достигнете напряжения.
  • А теперь попробуйте оторвать ту же руку от стены на дюйм или около того! (Это активирует противоположные группы мышц спины: заднюю дельту, нижнюю трапецию и вращающую манжету.)
  • Десять маленьких и медленных кругов вперед и 10 назад, входя и выходя из этого напряжения.
  • Повторите с рукой на 45 градусов вверх и на 45 градусов вниз от исходного положения.
  • 10 вращений вперед и назад для каждой позиции с обеих сторон (повторить с обеих сторон!).

Почему
«Потому что я так сказал! Нет … жизнь и подъемы имеют тенденцию к чрезмерному развитию стеснения в передней части грудной клетки (грудная, малая и т. Д.) и плечо пострадает. Если он должен двигаться, когда его постоянно тянут вперед, мы склонны к развитию тендинита двуглавой мышцы, синдромов соударения или даже напряжения вращающей манжеты в надостной и подостной мышцах. Мы этого не хотим. Таким образом, эта растяжка помогает поддерживать хорошее соотношение длины и напряжения в плечевом поясе!

Заключение

Каждый, кто может делать это без боли, заметит некоторые функциональные преимущества. Люди имеют тенденцию к развитию ограниченности в этих областях; Я специально разработал эти упражнения для устранения распространенных паттернов дисфункции или стеснения.Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это посмотреть, работают ли они на вас!

<3
Доктор Патрик

Советы по разминке плеч, которые нужно делать дома

Физиотерапевт Summit и эксперт по плечам Аманда Тилен, PT, MSPT , обсуждает лучшие способы разогреть плечо перед тренировкой или активностью.

Как лучше всего разогреть плечи перед тренировкой или активностью? Ответ может вас удивить.Читайте наши лучшие идеи для разминки плеч.

«Лучший способ подготовиться к упражнению или активности — это выполнить динамическую разминку, которая заключается в движении, когда вы растягиваетесь, с растяжкой во всем диапазоне движений сустава, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям», — сказал Тилен.

В то время как длительное статическое растяжение холодных мышц не является хорошей идеей, динамическое растяжение способствует притоку крови за счет увеличения кровообращения в мышечных тканях и суставах. «Это помогает предотвратить травмы и помогает улучшить вашу общую производительность», — сказал Тилен.«Когда мы готовимся к действию или упражнению, наша цель — обеспечить приток крови к мышцам и смазать суставные ткани, чтобы они были готовы к упражнениям».

Три быстрых совета по разминке плеч

1. Начните с малого. «Когда мы готовимся к упражнениям, мы хотим начать с меньших движений, а затем увеличить диапазон движений», — сказал Тилен.
2. Затяните свою сердцевину. Напряжение мышц живота во время разминки поможет вам стабилизировать позвоночник и плечо и подготовить тело к активности.
3. Не торопитесь. «От пяти до 10 минут динамических разминок, направленных на увеличение диапазона движений, обычно достаточно, чтобы подготовить плечо к активности, а также постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений», — сказал Тилен.

Пять идей динамической разминки плеч

1. Круги руками, начиная с малого и увеличивая диапазон движений
2. Перекаты плеча вперед и назад
3. Втягивание плеча — сведение лопаток вместе
4. Перемещение вперед и в сторону
5. Небольшие движения, имитирующие упражнение или деятельность, которую вы будете выполнять

Что делать после тренировки

«После тренировки это совсем другая игра с мячом», — сказал Тилен.«Типы движений, которые мы рекомендуем, совершенно разные».

После тренировки, когда сустав теплый, самое время сосредоточиться на улучшении гибкости с помощью длительных статических растяжек. Хорошая общая рекомендация — растягиваться и удерживаться от 20 до 60 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение, но без боли. Но статическая растяжка — это не то, что нужно делать перед тренировкой — она ​​может чрезмерно удлинить мышечные волокна, снижая работоспособность, и не способствует достижению целей увеличения притока крови к суставу и подготовки его к активности.

Когда обращаться за лечением при артрите

Артрит не означает конец активной жизни. Независимо от того, пробуете вы эти идеи для разминки плеч или нет, если вы испытываете тревожные симптомы или постоянную боль, известные специалисты по артриту из Summit Orthopaedics могут вам помочь. Мы работаем с вами, чтобы подтвердить диагноз и разработать соответствующий план консервативного лечения. Если нехирургические методы лечения не соответствуют целям вашего образа жизни, хирурги-ортопеды, прошедшие стажировку, проконсультируются с вами и обсудят подходящие варианты хирургического вмешательства.Summit предлагает инновационные варианты замены суставов. Наш хирургический центр Vadnais Heights является одним из немногих в стране, кто получил расширенный сертификат Совместной комиссии по тотальной замене тазобедренного сустава и коленного сустава.

Начните путь к более здоровым суставам. Найдите своего эксперта по артриту, запишитесь на прием через Интернет или позвоните нам по телефону (651) 968–5201, чтобы назначить консультацию.

Summit имеет удобное расположение через Миннеаполис-Стрит. Пол, обслуживающий Миннесоту и западный Висконсин.У нас есть современные центры комплексной ортопедической помощи в Игане, Миннесота, Плимуте, Миннесота, Ваднаис-Хайтс, Миннесота, и Вудбери, Миннесота, а также дополнительные общественные клиники по всему метро и на юге Миннесоты.

Дополнительные ресурсы для вас

Простое и эффективное упражнение на разминку плеч и верхней части тела

Как бегуны, мы часто сосредотачиваемся на ногах и забываем о верхней части тела. В конце концов, все удары получают наши ноги, верно? Хотя это правда, наши плечевые мышцы и вся верхняя часть тела помогают нам двигаться с каждым шагом — ваши ноги не могут сделать это в одиночку.Вот почему умение разогревать плечи так важно для эффективного бега и предотвращения травм плечевого сустава, например, травм вращающей мышцы плеча.

Почему важно разминать плечи

Одна из моих любимых вещей в беге — это то, что легко выйти за дверь, не прибегая к большому количеству оборудования или даже никуда не ехать. Просто наденьте одежду, зашнуруйте обувь и выходите за дверь, верно?

Но если вы хотите получать удовольствие от бега и пользоваться плодами спорта в долгосрочной перспективе, вы должны делать простые вещи, чтобы позаботиться о своем теле и избежать травм.

Это означает, что нужно тратить пять-десять минут до и после пробежки на растяжку и наращивание мышц, которые подпитывают каждую пробежку. Регулярная разминка поможет вам избавиться от боли и станет сильнее!

В конце концов, твои ноги не справятся в одиночку. Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь сильный корпус, сочетая ваши тренировочные пробежки с тренировками для верхней части тела, которые помогут вам на регулярной основе.

.

А теперь давайте посмотрим на отличные верхняя часть тела здоровье плеч упражнений от TRE Coach, Nate.

Я поделюсь своим лучшим упражнением на подвижность плеч и объясню, почему оно так полезно. У вас может быть жесткая верхняя часть спины, что приводит к боли в плече, но это определенно не так .

Итак, выделите пару минут, чтобы разогреть плечи с помощью четырех моих любимых упражнений с трубкой из ПВХ, которые также можно выполнять с метлой дома.

Почему это важно? Ваш повседневный образ жизни заставляет вас двигаться вперед по рулю, телефону, клавиатуре и экрану компьютера.

Ваша верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) и плечи теряют важнейший диапазон движений и плавность движений, необходимые для вертикального бега, плавного вращения, не говоря уже о безопасной и эффективной загрузке, подъеме, висении, качании и переноске.

В этом видео, сделанном для Reebok, я делюсь с вами своими четырьмя ЛЮБИМЫМИ упражнениями для плеч, которые я использую ежедневно, чтобы улучшить диапазон движений плеч, осанку, размах рук, увеличить кровоток и, в конечном итоге, технику бега.

Болезненные, скованные, расшатанные лопатки? Добавление этих лучших упражнений в вашу программу бега или в свой распорядок дня имеет огромное значение в их возвращении к здоровью!

Надеемся, они вам понравятся!

Разминка плеч Нейта:

По одному раунду из:

20 обычных проходов через плечо

20 обратных пасов через плечо

10 «по всему миру» с каждой стороны

10 x 2-3 ″, удерживает внешнее вращение

Попробуйте разогреться с помощью этих упражнений перед следующей тренировкой для сильных и здоровых мышц плеч.Кроме того, не забудьте ознакомиться с нашим новым мобильным приложением, где вы найдете советы по бегу, видеоролики, рекомендации по предотвращению травм и многое другое! Взгляните на наши программы тренировок и решите, какая из них лучше всего поможет вам достичь ваших целей в фитнесе уже сегодня!

Связанные

.