Воскресенье, 22 декабря

Тяга штанги на прямых ногах: Тяга штанги на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или Мертвая тяга или Румынская тяга — Бицепс бедра

Становая тяга на прямых ногах, или более известная как «Мертвая тяга» или «Румынская тяга», лучшее из немногих упражнений для проработки бицепса бедра и ягодичной мышцы.

Инструкции

  1. Определись с весом штанги, встань перед штангой в стойку на ширине плеч.
  2. Присядь, возьмись за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч или шире.
  3. Выгни спину и полностью выпрями ноги. Исходное положение.
  4. Сохраняя спину ровной, ноги прямыми, а взгляд перед собой, медленно поднимай штангу, до тех пор, пока полностью не выпрямишься. При этом гриф должен быть приближен к телу и сосредоточься на мышцах бицепса бедра и ягодиц.
  5. Задержись на 2-3 секунды и медленно опускай штангу на пол.
  6. Сделай запланированное количество повторений.

Румынская тяга это такое упражнение, что если правильно поставить технику выполнения, то упражнение будет использоваться в программах тренировок постоянно. Но если делать ошибки, то ты закончишь его делать из-за боли не окончив и первый подход.

Несколько советов по выполнению Румынской тяги:

  1. Во время всего выполнения упражнения, твой взгляд должен быть перед собой! Если ты опустишь глаза вниз, твоя спина автоматически согнется, а это приведет к травме.
  2. Гриф штанги должен во время всего движения находится как можно ближе к ногам/телу. Чем дальше гриф будет отведен от ног/тела, тем больше напряжения будет перемещено с ягодиц и бицепса бедра на поясницу.
  3. Во время выполнения упражнения сосредоточься на растягивании мышц бицепса бедра: как во время подъема штанги, так  и во время опускания.
  4. В идеале, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, но статически, т.е. не сгибаться во время опускания штанги на пол, как это происходит во время становой тяги.
  5. Для расслабления предплечья можно использовать разнохват (когда одна рука держит гриф ладонью вниз, а вторая — ладонью верх) или лямки, что, на самом деле, чаще используется в тренажерных залах.
  6. Во время опускания штанги, центр тяжести тела должен приходится на пятки, это снимет напряжение с поясницы. Если в нижней точке Румынской тяги центр тяжести приходится на носки, техника выполнения неправильна!
  7. Не расслабляйся, когда возвращаешь штангу в исходное положение. Оставляй мышцы напряженными как в начале упражнения, так и в конце.
  8. Не забывай о негативных повторениях — выполняй упражнение медленно и подконтрольно и во время всего упражнения концентрируйся на растяжении и сокращении мышц.
  9. Самая распространенная ошибка начинающих делать «Румынскую тягу» это сохранять ягодицы на месте при опускании штанги на Таз должен отводиться назад, как в становой тяге. Если таз не отводить, все напряжение будет перемещено с бицепса бедра и ягодиц на поясницу, а это может привести к травме или к болевым ощущениям после тренировки. Чем ближе вы будете держать гриф штанги к телу, тем больше напряжения будет получать именно ваши ноги, а не спина.
  10. Начинай изучать технику тяги на прямых ногах с небольшого веса или вообще с пустым грифом. Когда будешь делать упражнение смотри на себя в зеркало. Как выучишь правильную технику «Румынской тяги» рост бицепса бедра не заставит себя ждать.

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения

В становой тяге на прямых ногах, ее еще часто называют мертвая тяга, очень важной частью является прямая спина. Упражнение делается медленно и плавно, колени должны бить согнуты. Не нужно сильно опускать штангу, достаточно будет опустить ниже колен. За техникой выполнения оно близко к становой тяге только при ее выполнении ноги не прямые,а немного сгибаются чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу. Не нужно работать с очень тяжелим весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.

Техника выполнения

Основными пунктами при выполнении данного упражнения являются:

  • Смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед;
  • Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом, ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч, ноги должны не существенно сгибаться в коленях и находится на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед;
  • Штанга медленно опускается с минимальным расстоянием к телу, торс опускается ниже. Штанга опускается на уровень колен, грудь выдута вперед а лопатки вместе;
  • В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц. Корпус опускается параллельно полу, не останавливаясь поднимаем обратно вверх выпрямляя тело в исходное положение.

Это упражнение идеально подходит, чтобы выключить из работы переднюю часть бедра. Нагрузка должна быть именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Видео

Смотря на это видео, можно подробно изучить все моменты при выполнении упражнения

Румынская тяга на прямых ногах

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении. Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги, это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника. Гриф, относительно рабочей позиции, не уходит вперед или назад. при подъеме делаем акцент на ноги.

Благодаря румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно быть наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения упражнения не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Упражнение является базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу.

Стойка на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать. Прямые ноги могут быть только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой. В других ситуациях чтобы ноги не были прямые, прогибаем колени.

Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам и девушкам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице. Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног на полу. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер.

Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как: средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная. Но также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Этот вариант выполнения тяги более подходящий для женщин, так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться, а также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае, нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины. Для разогрева мышц, чтобы избежать растяжения, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим. Самой лучшей постановкой ног для женщины будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Как правильно делать мертвую тягу

  • При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх чтобы позвоночник прогибался.
  • Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании, то есть при напряжении выдох.
  • Не надо проваливаться резко вниз, нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра, никаких резких движений.
  • Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
  • Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений.

Становая тяга

Становая тяга на прямых ногах


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Становая тяга на прямых ногах


Становая тяга на прямых ногах качает верх задней части бедра, ягодицы и мускулы разгибатели позвоночника. Упражнение является базовым. Придает мышцам большую массу и форму и разделяет бедра от ягодиц.


Техника выполнения


  1. Станьте перед штангой так, чтобы ступни располагались под грифом. Ноги разведите немного шире плеч. Отведите таз назад и ухватитесь за гриф верхним хватом шире плеч. Поднимите штангу и максимально выпрямитесь: грудная клетка расправлена, плечи отдалены назад, позвоночник немного прогнут в пояснице.


  2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, наклонитесь, одновременно отдаляя таз назад и храня прогиб в пояснице.


  3. Гриф поднимается и опускается только в вертикальной плоскости. Руки практически расслаблены и исполняют лишь роль канатов, к краям которых прикреплен гриф штанги.


  4. Дойдя до нижней точки упражнения (туловище параллельно полу или немного ниже), не делайте выдох! По-прежнему останавливая дыхание и удерживая прогиб в пояснице постоянным, отведите таз вперед и поднимите туловище. Выдохните, пройдя самый тяжелый участок подъема.


Советы


  1. Штанга поднимается и опускается только вниз и вверх (а не сползает вдоль поверхности ног), словно она вольно висит на ваших плечах — вот единственное различие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.


  2. Становая тяга на прямых ногах принуждает максимально сокращаться, как мускулы-разгибатели бедра, так и разгибатели спины, все же основная цель упражнения — накачать мускулы задней части бедра и ягодицы. Лишь они подвержены неподвижному сокращению (т. е. сокращаются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, охватывающие позвоночник, выполняют только роль стабилизаторов и качаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию спинных мышц, и хранят его естественный, S-образный прогиб постоянным. Не напрягайте пресс.


  3. Не округляйте спину. Если ощущаете, что вам не удержать изгиб в пояснице, лучше прекратите, даже если торс еще не достиг параллели с полом.


  4. Чтобы достичь максимального сокращения ягодиц и мускул задней доли бедра, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях. Сгибать и разгибать ноги в течение выполнения упражнения запрещено.


  5. Останавливайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так проще сохранять прогиб в пояснице.


  6. Не тяните штангу руками (отдаляя плечи назад) или поясницей (пробуя прогнуться в спине во время подъема). Обратите внимание только на разгибание тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не давайте спине сгибаться-разгибаться.


Применение


Предназначено: Спортсменам среднего уровня физической подготовки и профессионалам.


Когда: В начале тренировки отработайте приседания, выпады и жимы ногами, а после приступайте к становой тяге на прямых ногах, а в конце рекомендуем сгибания ног.


Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений.


Спорт инструктаж: Становая тяга на прямых ногах увеличивает массу верхней части мышц задней половины бедра и ягодиц, улучшает низ ягодиц, увеличивает верх и середину бицепса бедра, а также сокращают мышцы, охватывающие позвоночник.


Чем более мощное напряжение генерируют мускулы задней половины бедра, разгибая таз, тем интенсивнее вы отталкиваетесь ногой от пола и тем сильнее ускорение туловища во время спринта или прыжков в длину. А именно первое ускорение тела косвенно определяет скорость бега, длину и высоту прыжка.


Видео — Становая тяга на прямых ногах


Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.

Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается  в таких нюансах:

  • Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.

  • Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот — слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.

  • При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Польза румынской становой тяги

Румынская становая тяга — это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:

  • Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

  • Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.

  • Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.

Виды румынской становой тяги

Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца. 

Какие мышцы работают?

Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги. Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным. 

Техника выполнения румынской становой тяги

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:

  1. Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.

  2. Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.

  3. Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.

Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.

Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите — https://cross. expert/

Румынская тяга- техники выполнения со штангой и гантелями

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями. Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

  • классическая;
  • мертвая тяга на прямых ногах;
  • тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.

В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке. Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

  1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
  2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
  3. Спина остается прямой все время.
  4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения. Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги.

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Спринтерский бег является одним из самых популярных в легкой атлетике. К нему относится бег на дистанции от 60 до 400 метров. Многие спортсмены пьют креатин, но мало кто знает побочные эффекты креатина моногидрата. Узнайте их здесь.

Узнайте про одну из самых популярных разновидностей спортивное питание жиросжигатели для женщин по ссылке: https://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/zhiroszhigateli-dlya-zhenshhin.html

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

  1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
  2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
  3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
  4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
  5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
  6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
  7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями и штангой

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов бедер и ягодичных мышц. Также дополнительную нагрузку в этом упражнении получает нижняя часть спины (поясница).

1. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.

  • На выдохе вернись в исходное положение.

Рекомендации: наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

2. Становая тяга на прямых ногах со штангой

В отличии от тяги гантелей, штанга позволяет работать с большим весом (более 100 кг), что в свою очередь создает большую нагрузку на мышцы, нежели в варианте с гантелями.

Исходное положение:

Возьмись за гриф штанги хватом на ширине плеч. Сними штангу со стоек и сделай шаг назад. Встань ровно. Ноги поставь на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе, не спеша, отводя таз назад и наклоняясь вперед — опусти штангу вниз.

  • На выдохе вернись в исходное положение.

При выполнении тяги штанги используй теже рекомендации что и в предыдущем упражнении. 

Как видишь, оба упражнения имеют свои плюсы и мы не можем отдать предпочтение какому-то одному из них. Мы рекомендуем выполнять оба варианта становой тяги, что пойдет тебе только на пользу. Ты можешь делать два упражнения за одну тренировку (например 3 подхода со штангой и 3 с гантелями) или чередовать их, что как минимум внесет разнообразие в твой тренировочный процесс, а это тоже не мало важно. Эти упражнения будут отличным дополнением к твоей тренировочной программе ног и ягодиц, поэтому обязательно включи их в свой тренировочный план и уже на следующей тренировке ты сам убедишься в эффективности становой тяги на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Становая тяга на прямых ногах

Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до «отказа». Результат от этого не пострадает.

Поскольку становая тяга на прямых ногах – это очень важное упражнение, его следует описать подробнее. При правильной технике его выполнения оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите следующее:

а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.

б. Начинайте выполнять это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямленных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражнением. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.


в. Чтобы увеличить гибкость своего тела, выполняйте упражнения на растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.

г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте становую тягу на прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.

д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно двигалась почти вплотную к ногам. Она не должна удаляться от вас.

е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе. Лучше всего подобрать высоту платформы так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.

ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в позе, обычной для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги, переходя в напряженную позицию на прямых ногах. В этой позиции гриф должен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.

з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, наверху – очень короткая пауза, и снова вниз.

и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спины, как при становой тяге на согнутых ногах. Работая со штангой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округляться больше, чем нужно.

к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.

л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упражнения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете выполнять его на абсолютно прямых ногах. В последнем случае приучайте себя к тяге постепенно, не используя максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только через несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему – с чуть согнутыми ногами.

м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и постепенно увеличивайте нагрузку – не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе). Когда сеты станут достаточно интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.

н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в неделю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. Возможно, еще лучше будет один раз в десять дней.

о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут выдержать еще не одно повторение становой тяги, а руки уже не в состоянии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.

п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупречно выполнять становую тягу на прямых ногах, продолжайте делать ее стоя на полу, а не на платформе.







Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








9 упражнений, которые вы не знали, что можете делать со штангой

Люди часто думают, что вам нужен целый тренажерный зал, чтобы привести в форму или задействовать каждую часть тела, но использование одного оборудования на тренировке также может быть эффективным. Например, штанга — универсальный и функциональный метод для всего, от повышения гибкости до бодибилдинга.

Эта мини-тренировка для всего тела, состоящая всего из девяти упражнений, очень эффективна и требует только штанги и немного места.Не забывайте включать правильную разминку и заминку, используйте таймер, чтобы держать вас в курсе, и старайтесь увеличивать интенсивность и / или количество повторений в каждом раунде. В тренировку входит:

  • 3 упражнения на каждую схему
  • 4 патрона для каждого набора, вращая правую / левую сторону каждый патрон
  • 30 секунд вкл. / 10 секунд выкл.

Примечание: штанги бывают разных размеров, поэтому обязательно начните с того, что вам подходит.

КОМПЛЕКТ №1 (требуется защищенный уголок)

1.Вертикальный High Pull

Начните в высокой спортивной стойке со слегка согнутыми коленями, задействованным корпусом и отведенными назад плечами. Держите штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга; вести движение, подтягивая локти вверх. Держите запястья прямыми, а грудь открытой, когда подтягиваете штангу к подбородку. Ваши локти должны заканчиваться выше плеч. Контролируйте опускание веса, удерживая плечи отведенными назад, а корпус задействованным.Смотри прямо перед собой; не опускай головы. Держите брюшной пресс в напряжении. Ваши ноги должны оставаться твердо стоящими на земле, когда вы перемещаете вес вверх и вниз.

Используемые мышцы: трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие, плечи, бицепсы и кора

2. Стационарные выпады чемодана

Начните, расставив ноги на ширине плеч сбоку от штанги. Присядьте, чтобы поднять штангу одной рукой, слегка смещенной от центра, чтобы штанга оставалась параллельно земле.Встаньте медленно, держа тело по центру, а плечи ровными. После того, как вы встали, медленно шагните вперед и найдите равновесие на стоящей ноге. Старайтесь не шевелить стоящей ногой и сохранять равновесие, не раскачиваясь. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем сделать шаг вперед. Держите штангу устойчиво, напрягая корпус. Поднятая ступня должна сначала приземлиться на пятку. Медленно перенесите вес тела на ведущую ногу, твердо опершись на пол. Когда вы переносите вес тела на ведущую ступню / ногу, избегайте тенденции к наклону или раскачиванию верхней части тела и старайтесь не перемещать вперед ступню. Во время движения слегка наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо. Твердо оттолкнитесь передней ногой, заставляя бедра и ягодицы вернуться в исходное вертикальное положение.

Используемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, кора, плечи и икры

3. Сеноукладчики

Поместите конец стандартной штанги в угол, чтобы он не двигался из стороны в сторону. Встаньте лицом к концу штанги так, чтобы она находилась между ногами и находилась прямо под вашим центром тяжести.Стопы должны быть расставлены немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу. Включите брюшной пресс и поднимите свободный конец штанги. Держите конец перекладины обеими руками справа от тела; держите пальцы переплетенными так, чтобы держать их крепко. На протяжении всего упражнения держите ступни на земле, выталкивайте бедра вперед и задействуйте брюшной пресс (фиксация), чтобы поддерживать стабильность позвоночника. Перенесите вес на правую ногу, поворачивая штангу вверх на 45 градусов.Опустите штангу обратно на правый бок, толкая левой рукой и подтягивая правой рукой. Позвольте левому плечу повернуться к правой стороне. Крепко и крепко держите ногу на земле. Смотри прямо перед собой. Повторите для правой стороны и переключитесь на левую сторону после первого раунда.

Используемые мышцы: пресс, руки, спина, грудь и плечи

НАБОР №2 (требуется римский стул, стабилизирующий мяч или скамья)

4.Расширения спины

Начните с установки штанги или штанги перед скамейкой, устойчивым или римским стулом. Устройтесь поудобнее, чтобы бедра равномерно лежали на поверхности; полностью вытяните ноги. Вы должны быть в состоянии балансировать равномерно, не падая вперед. Потянитесь вперед и возьмитесь за штангу так, чтобы локти были под углом 90 градусов. Поместите штангу за голову на мягкие части лопаток, избегая попадания в шейный отдел позвоночника. Включите мышцы кора и ягодицы и медленно подтянитесь, чтобы ваше тело превратилось в одну ровную линию без чрезмерного вытягивания спины.Медленно опустите верхнюю часть тела назад, удерживая шею на одном уровне с позвоночником. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, чтобы включить небольшой поворот, медленно начинайте вращение вправо, когда ваше тело выпрямится. Вернитесь в исходное положение при сгибании, вытянитесь вверх и медленно поверните влево. После завершения подхода медленно поднимите штангу со спины и опустите ее на землю перед тем, как спешиться.

Используемые мышцы: поясница, косые, ягодичные и подколенные сухожилия

5.Внедрение Ab

Начните с того, что встаньте на колени на коврик со штангой перед собой. Присядьте на четвереньки и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Держите голову естественно на одной линии с позвоночником, задействуйте брюшной пресс, сожмите ягодицы и медленно позвольте штанге уйти от вашего тела. Позвольте штанге выкатиться равномерно и почувствуйте, как напряжение проходит через корпус. Начните с небольшого диапазона движений, чтобы привыкнуть к движению, и постепенно увеличивайте сложность, откатываясь дальше с каждым повторением.Продвигайтесь туда, где ваши руки и корпус параллельны земле.

Используемые мышцы: брюшной пресс, плечи и грудь

6. Черепные дробилки

Старт на устойчивой поверхности (или используйте мяч BOSU или стабилизирующий мяч, если вы хотите выполнить дополнительную задачу). Начните с того, что сядьте прямо, положив штангу на колени. Лягте на спину на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол. Медленно отожмите штангу от груди. Возьмитесь за гриф ладонями на ширине плеч.Медленно отклонитесь назад и поднимите штангу над грудью. Обязательно держите локти вверх, когда вы опускаете предплечья и приближаете штангу ко лбу, удерживая запястья прямыми. Выдохните и вытяните руки обратно к потолку, но будьте осторожны, чтобы не сомкнуть локти. Повторите упражнение и удерживайте штангу в сбалансированном состоянии, чтобы обеспечить стабильность и усилить запястья и предплечья.

Используемые мышцы: трицепсы, плечи и предплечья

НАБОР № 3 (требуется подплечник или коврик для йоги)

7.Бедренные подруливающие устройства

Лягте на землю или скамью, расставив ноги на ширине плеч, и положите штангу на бедра. Возьмите руки широким хватом, чтобы они не касались земли (при необходимости используйте подушку). Осторожно сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала в пол; старайтесь поддерживать это мягкое сокращение мышц на протяжении всего упражнения. Начните движение, сжимая ягодицы и поднимая бедра к потолку; постарайтесь создать ровную линию от колен через бедра до плеч.Не поднимайте бедра слишком высоко, это может вызвать гиперэкстензию (выгибание) нижней части спины. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем опустите на пол. Повторите движение, держа колени на расстоянии до бедер, чтобы ягодицы оставались активными. Чтобы прогрессировать в упражнении, увеличьте вес или поставьте ступни на платформу.

Используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия и ядро ​​

8. Подъем ног с жимом штанги

Начните с того, что лягте на скамейку, положив ноги на нее; поместите штангу на грудь.Медленно поднимите ноги, напрягая мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала в скамью. Держите запястья в нейтральном положении, а предплечья вертикально к полу. Не позволяйте спине выгибаться от скамьи. Медленно прижмите штангу к ступням, не отрывая плеч и головы от скамьи. Выдохните и медленно верните ноги и руки в исходное положение.

Используемые мышцы: брюшной пресс, грудь, квадрицепсы и плечи

9. Сгибания рук на предплечьях

В этом упражнении вы можете испытать мышцы кора, сидя на стабилизирующем мяче, но если вам нужна устойчивая база, сядьте на скамью или платформу. Начните это упражнение с захвата из-под руки, держа руки на ширине плеч. Сядьте твердо, положив локти на колени, и держите спину ровной, а грудь открытой для поддержки корпуса. Медленно согните запястья вверх, а затем опустите их к полу. Если вы сидите на мяче для устойчивости, сведите ноги ближе друг к другу, чтобы создать более сложную задачу для вашего кора.

Используемые мышцы: кора, предплечья и плечи

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного.Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотеть.

Основная причина заключается в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени, работая с упражнениями. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую нашу тренировку. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже.Просто не забудьте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс штанги 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом.Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторы 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим пресса

Повторения 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0sec

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторения 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход.Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторения 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм.«Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая гриф на ширине плеч перед бедрами. Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истхэм.«Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч. Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании мощного ядра и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд-2 минуты. Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполните вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0 сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локтями.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, взлетая на пальцы ног и поднимая штангу на уровень груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами. Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторения 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнуты под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад назад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха.Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Если это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте увеличивать с шагом 2,5 кг.

1 Становая тяга

Повторения 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогрессия Если 20 повторений не приводят к учащению пульса и затрудненному дыханию, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые.Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания

Повторения 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы вы никогда не останавливались вверху или внизу, но и не «подпрыгиваете» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха.После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч.Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начав с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение сгибанием коленей, подтолкните штангу прямо над головой. Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч.Присядьте, затем снова встаньте.

8 упражнений со штангой для укрепления ног

Хотя штанги традиционно используются для работы с руками и грудью, они также отлично подходят для ног. Упражнения для ног со штангой не только укрепляют и тонизируют, в зависимости от ваших творческих способностей, возможно, вам больше не понадобится использовать те же старые тренажеры для ног! Это вневременное и классическое фитнес-оборудование может стать вашим новым лучшим другом, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Примечание. Если вы новичок или хотите укрепить ноги, используйте штангу без веса.По мере улучшения или, если вы уже продвинулись, добавляйте дополнительный вес, чтобы вы могли увеличить интенсивность.

Становая тяга на жестких ногах

Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы и мышцы живота.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках перед собой.
  2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровной и держа голову вверх.
  3. Заблокируйте колени и перестаньте опускаться, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты.

      Вы можете усложнить задачу, сделав это на одной ноге.

      Доброе утро

      Обрабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, стабилизаторы спины и лопатки.

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи.
      2. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, колени слегка согнуты.
      3. Медленно толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

      Выпады при ходьбе

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы и кора.

      1. Встаньте, ноги расставьте плечи, положив штангу на верхнюю часть спины.
      2. Сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
      3. Толкните пятку правой ноги, чтобы снова подняться.
      4. Сделайте шаг вперед левой ногой, повторяя выпад правой ногой.

          Подъем на носки стоя

          Проработанных мышц: икры

          1. Положите на пол блок или две штанги.
          2. Положите штангу на спину и встаньте на блоке так, чтобы вы оказались на подушечках пальцев.
          3. Медленно поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их на пол.

              Ягодичные мосты

              Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и приводящие мышцы.

              1. Сядьте на пол, положив штангу на ноги. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и лягте на пол.
              1. Двигаясь через пятки, поднимите бедра вверх и вытяните их как можно дальше.

              Приседания со штангой спереди

              Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спина, пресс, ягодицы и приводящие мышцы.

              1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки над штангой, чтобы удерживать ее на месте (или используйте захват снизу).
              2. Согните ноги в коленях и присядьте.
              3. Медленно встаньте, не блокируя колени.

              Приседания со штангой

              Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

              1. Встаньте прямо, держа за собой штангу хватом на ширине плеч, ладони рук обращены назад.
              2. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
              3. Отжимайтесь пятками, пока не встанете обратно.

                  Выпады со штангой обратным хватом передним хватом

                  Проработанные мышцы: квадрицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

                  1. Положите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за штангу, как при обратном сгибании рук.
                  2. Сделайте шаг назад левой ногой.
                  3. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу. (Не позволяйте левому колену касаться пола).
                  4. Вернитесь в исходное положение.

                        Трудно превзойти эти упражнения для ног со штангой! Сильная нижняя часть тела важна для вашего общего здоровья и физической формы, поэтому никогда не пропускайте день для ног!

                        Как вы думаете?

                        Как выполнять тягу со штангой в правильной форме: полное руководство

                        Как правильно выполнять тягу со штангой: тяните штангу с пола к груди, пока вы в наклоне.

                        Вот как правильно тянуть штангу:

                        1. Поставьте среднюю ступню под перекладину (средняя стойка)
                        2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)
                        3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко
                        4. Поднимите грудь и выпрямите спину
                        5. Потяните штангу к нижней части груди

                        Верните штангу на пол. Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение. Тяга штанги пять подходов по пять раз в каждой тренировке StrongLifts 5 × 5 A.

                        Тяга штанги — комплексное упражнение для всего тела. Они прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра и руки. Они создают более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы. Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

                        Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится. Между повторениями держите штангу на полу.Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, прежде чем выполнять следующее повторение тяги штанги.

                        тяги штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра. Тяга штанги не является становой тягой.

                        Это исчерпывающее руководство по правильной технике тяги со штангой.

                        Бесплатно: скачайте мой контрольный список по тяге со штангой, чтобы получить самые важные советы по гребле в правильной форме.Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите свою тягу со штангой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

                        Введение

                        Как выполнять тягу со штангой

                        Как правильно выполнять тягу со штангой. Штанга начинается с пола при каждом повторении. Он возвращается на пол при каждом повторении.

                        Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями (это упражнения Йетса).Вы тянетесь с пола, чтобы можно было установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, дышать и задействовать мышцы бедер. Правильная техника тяги со штангой похожа на становую тягу: каждое повторение начинается и заканчивается на полу. Вот как правильно тянуть штангу со штангой за пять простых шагов…

                        1. Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Не трогай его голенями. Средняя стойка, носки направлены вверх.
                        2. Возьмите штангу. Используйте ручку средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге.Держите штангу низко в руках.
                        3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не касалась их.
                        4. Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу. Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе.
                        5. ряд. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и потяните штангу к нижней части груди. Подведите локти к потолку.

                        Вы можете поднять туловище вверх, чтобы поднимать более тяжелые веса.Но тяга со штангой не может превратиться в становую тягу. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Вы сокращаете диапазон движений, чтобы было легче. Это похоже на превращение приседаний в полуприседания. Верхняя часть спины работает меньше, что делает тягу со штангой неэффективным средством для наращивания силы и мышц. Опустите вес, чтобы туловище было опущено.

                        Тяга штанги 101

                        Тяните штангу с пола к груди, пока локти не пройдут мимо туловища.

                        Ваша комплектация определяет, как ваша тяга со штангой должна выглядеть для максимальной эффективности.Люди с более короткими руками, как правило, должны держать перекладину уже, чем люди с длинными руками, как я. Не имитируйте технику тяги штанги другого человека, если у вас обоих нет одинакового телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по упражнению со штангой, а затем изменяйте их по мере накопления опыта…

                        • Путь стержня. Вертикальная линия от средней части стопы до нижней части груди
                        • Штанга. На полу над серединой стопы в начале каждого повторения
                        • Стойка. Средний, шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях
                        • футов. Вся ступня на полу, пальцы ног развернуты примерно на 30 ° в сторону
                        • Колени. Открыто, назад и отодвинуто в сторону, чтобы штанга не попала в них
                        • Захват. Полный захват. Обе ладони обращены к вам. Штанга низко лежит в ваших руках. Выжимаем штангу
                        • Ширина захвата. Средний, уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге
                        • Запястья .Держите их прямо, чтобы избежать боли в запястье, используйте полный хват и сожмите гриф

                          • .

                        • Колено . Локти заблокированы внизу, подтянуть их к потолку и за туловище
                        • Сундук . Поднимите его снизу, прежде чем тянуть вес, чтобы поясница не округлялась
                        • Плечи . Перед штангой внизу если смотреть сбоку пусть вешают
                        • Лопатки . Над перекладиной и средней ногой внизу сожмите их сверху
                        • Головка .Нейтрально, на одной линии с остальной частью позвоночника. Не смотри вверх, не смотри на свои ноги
                        • Торс . Горизонтально с полом внизу, поднимать вверх, но не более чем на 15 °
                        • Нижняя часть спины. Нейтральная, естественная дуга, как когда вы стоите. Никаких закруглений или лишних дуг
                        • Бедра . Выше, чем в становой тяге, но не слишком низко, иначе штанга ударит вас по коленям и голеням
                        • Настройка. Гриф над серединой стопы, лопатки над перекладиной, бедра высокие, согнутые в коленях, спина нейтральная
                        • Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу
                        • Путь наверх. Подтяните локти к потолку, держите колени назад, поднимите туловище на 15 ° максимум
                        • Верх. Штанга к нижней части груди, локти за туловищем, туловище немного выше горизонтали
                        • Между повторениями. Гриф на полу, не подпрыгивайте, отдохните секунду, напрягитесь, снова потяните
                        • Вниз. Опускайте штангу быстро, но под контролем, держите колени назад

                        Бесплатно: скачайте мой контрольный список по тяге со штангой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf.Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

                        Мышцы проработаны

                        Тяга штанги работает в основном с мышцами, которых вы не видите. Когда вы стоите перед зеркалом утром, первое, что вы видите, — это грудь, руки и пресс. Вот почему большинство людей сосредотачиваются на этих мышцах, игнорируя спину и ноги. Это также то, что приводит к несбалансированному, забавному телосложению. Большой сундук без спинки — это странно. Тренируйте тягу со штангой усердно, чтобы хорошо выглядеть, даже когда вы поворачиваетесь.Вы проработаете эти мышцы:

                        • Верх спинки. Вы должны отвести лопатки вверх, чтобы штанга прижалась к груди. Это прорабатывает самые широкие мышцы спины, которые придают вам V-образную форму: широчайшие (( latisimus dorsi ). Это также прорабатывает ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.
                        • Нижняя часть спины. Ваша нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной при выполнении тяги со штангой, чтобы избежать травм диска. Гравитация пытается согнуть вашу спину, потянув штангу вниз.Сопротивление этой силе укрепляет мышцы позвоночника: выпрямляющие мышцы. Они защищают ваш позвоночник от травм.
                        • Абс. Мышцы пресса поддерживают нижнюю часть спины, чтобы позвоночник оставался нейтральным при выполнении тяги со штангой. Это укрепит «шесть блоков» мышц живота, rectus abdominis. Укрепление мышцы увеличивает ее массу. И если правильно питаться, это становится заметно.
                        • Бедра. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, когда вы поднимаете туловище, чтобы штанга оторвалась от пола.Но они также помогают поддерживать нейтральность нижней части спины. Тяга штанги укрепляет мышцы бедра с помощью динамических и статических сокращений (с движением и без движения).
                        • Оружие. Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать штангу в руках, когда вы выполняете тягу со штангой. Ваш бицепс работает, чтобы сгибать локоть и поднимать вес. Ваш трицепс работает, чтобы отвести плечо за туловище (длинная голова прикреплена к вашей лопатке).

                        Тяга штанги — это больше, чем просто упражнение на широчайшие.Вам не нужно бить спиной со всех сторон, как культуристу, тянуть вниз, пуловеры, пожимать плечами, поднимать зад, гипер-разгибания и т. Д. Это занимает слишком много времени. Это не укрепляет ваше тело как единое целое. И это снижает вес, изолируя ваши мышцы. Тяга штанги и становая тяга более эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют всю спину с более тяжелыми весами.

                        Защита нижней части спины

                        Слева: нижняя часть спины округлая, вредно для позвоночника. В центре: чрезмерное прогибание поясницы, также плохо для позвоночника.Справа: нейтральная спина, самый безопасный способ выполнения тяги со штангой

                        тяги со штангой укрепят вашу спину, если вы будете использовать правильную технику. Но они повредят вам поясницу, если вы сделаете их с плохой техникой. Не выполняйте тягу со штангой с округленной поясницей. Не перегружайте его, чрезмерно растягивая нижнюю часть позвоночника. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Тяга штанги с естественной дугой, как когда вы стоите, и вы будете в безопасности.

                        А что насчет «поперечной силы»? Удерживая туловище в горизонтальном положении, пока вы выполняете тягу со штангой, сила прикладывается к позвоночнику в противоположных направлениях.С одной стороны направлена ​​восходящая сила, с другой — нисходящая. Это усилие сдвига — вот почему люди говорят вам поднять туловище и вместо этого выполнять тягу Йетса. Они думают, что поперечная сила во время тяги штанги может вызвать вертикальное скольжение межпозвоночных дисков. Тяжелая травма поясницы…

                        Но любой, кто делал тяжелые тяги штанги, знает, что скольжение ваших дисков никогда не происходит. Мышцы туловища сокращаются, когда вы выполняете тягу со штангой. Это сокращение фиксирует ваш позвоночник в нужном положении. Он защищает его от сдвига.Если мышцы туловища недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в нужном положении, ваша спина сгибается. Закруглять поясницу во время тяг — плохо, не стоит этого делать. Но дело в том, что скольжения ваших дисков не происходит.

                        Фактически, в книге « Анатомия без скальпеля» доктор Лон Килгор написал, что для скольжения позвоночных дисков трупа требуется давление в 336 фунтов. Люди, которых беспокоит сила сдвига, вряд ли возьмут на себя такие тяжелые веса. Но, скажем так, вы можете. Для скольжения дисков потребуется еще большее давление.Потому что вы можете сокращать мышцы туловища, чтобы лучше защитить позвоночник. Труп не может, потому что мертв.

                        Стресс получил плохую репутацию. В наши дни принято избегать чего-либо «стрессового». Вот почему так много людей слабы. То, что вы не используете, вы теряете. Сила сдвига является неотъемлемой частью повседневной жизни и спорта. В какой-то момент вы наклонитесь с высокими бедрами, например, когда что-то поднимаете. И у вас больше шансов получить травму поясницы, если вы всю жизнь щадили позвоночник, а не укрепляли его, чтобы он мог выдерживать сдвиг.

                        Лучший способ защитить спину от травм — укрепить поддерживающие ее мышцы. И попрактиковаться в том, чтобы держать нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока вы поднимаетесь с пола. Тяга гантелей, тяга к груди, тяга в тренажерном зале и подтягивания не тренируют. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, но не нижнюю. Только становая тяга и тяга штанги. А если вы будете выполнять их в правильной форме, вы построите сильную и здоровую нижнюю часть спины.

                        Тяга штанги, видео

                        Вот видео, где вы можете увидеть мою тягу со штангой в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5 × 5.В то же время я отвечаю на общие вопросы о тяге со штангой. С 22:40 смотрите подсказки по тяге со штангой.

                        Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти оказываются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

                        Техника тяги штанги

                        Стойка

                        Средняя стойка. Тяга штанги к ноге, расставив пятки шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях. Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ваши ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваша хватка, тем шире может быть ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

                        футов

                        Подготовка к тяге со штангой со штангой над серединой стопы.

                        Штанга выше середины стопы. Установка со штангой над серединой стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса. Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь — это вертикальная линия над этой точкой равновесия. Если перекладина начинается над передней частью стопы, вы будете тянуть вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через вашу середину стопы и ударит вас по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

                        Ноги ровные на полу. Вся ваша ступня должна оставаться на полу при выполнении тяги со штангой.Вы лучше держите равновесие, стоя на всей стопе, чем на носках или пятках. Лучшее равновесие — лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

                        Носок наружу 30 °. Направьте пальцы ног в том же направлении, что и колени. Когда вы тянете штангу, ваши колени должны указывать в сторону.Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попали на перекладину. Вытяните пальцы ног, чтобы облегчить задачу. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

                        Ручка

                        Слева: хват снизу, опасно. В центре: хват без большого пальца, неэффективно. Справа: полный хват, рекомендуется для тяги штанги.

                        Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват.Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках. Сжатие перекладины также сильнее сокращает ваши руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения тяжелых тяговых упражнений со штангой.

                        Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (в супинированном положении). Тяга штанги ладонями вверх лучше прорабатывает бицепсы.Но он делает это, помещая ваши запястья и локти в неудобное положение. Вы можете легко получить боль в запястьях и локтях, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

                        Удерживайте бар на низком уровне. Возьмитесь за перекладину вплотную к пальцам над основными мозолями. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и у вас появятся более крупные мозоли, которые могут разорваться.Держите штангу в руках ниже, ближе к пальцам. Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

                        Ремни в порядке. Вы не можете выполнять тягу со штангой смешанным хватом, потому что если вы смотрите ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, лямки или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые, чтобы в этом нуждаться.Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах. Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы развить силу хвата.

                        Ширина захвата

                        Узкий, широкий или средний захват. Чем шире хват, тем сильнее опускается туловище. Чем уже, тем больше диапазон движений.

                        Среднее сцепление. Тяга штанги к хвату уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук.Но он также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола. Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

                        Узкий хват, если спина сгибается. Если ваша нижняя часть спины вращается, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности.Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

                        Запястья

                        Слева: Тяга тираннозавра с согнутыми запястьями. Справа: тяга штанги прямыми запястьями.

                        Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят.Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком велик, и вы жульничаете, выполняя тягу тираннозавра.

                        Нет рядов тираннозавров. Один из хитрых способов выполнить тягу со штангой — согнуть запястья вверху. Вместо того чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров / дюймов диапазона движений, которые мышцы спины не могут выполнить. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Снизьте вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

                        Колено

                        Слева: локоть раздувается, штанга слишком высоко касается груди. В середине: локти слишком близко к туловищу, неэффективно. Справа: локти сведены, как на скамейке.

                        Заперт снизу. Сгибание локтей внизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу.Ваши локти не будут болеть, пока вы не будете их чрезмерно разгибать. Ваша спина будет в более безопасном положении.

                        За торсом наверху. Коснитесь груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху. Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если ваши локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

                        Тяни локтями. тяги штанги — это не обратные сгибания рук. Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес. Постановка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий в пластине. Поднимите штангу, согнув руки в локтях и подтолкнув их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим туловищем наверху.

                        Подоткните локти. Держите локти на 75 ° вверху, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, хватки и т. Д. Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему туловищу. Это перемещает штангу на переднюю часть стопы и выводит из равновесия. Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

                        Торс

                        Слева: туловище слишком высоко, тяга со штангой превращается в становую тягу. Справа: туловище ближе к параллели, большую часть работы выполняет верх спины.

                        Горизонтально. Набор для тяги со штангой, когда корпус должен быть горизонтально относительно пола. Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу. Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

                        Поднять на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься при выполнении тяги со штангой.Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра. Вы можете грести с более тяжелыми весами, если оторвете штангу от пола, раздвинув бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется. Пока он не поднимается более чем на 15 ° над горизонтом, ваши бедра не будут отвлекать от мышц верхней части спины слишком много работы. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

                        Нет задних углов 45 °! Поднять туловище на 45 ° над горизонтом — это обман. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер.Это облегчает подъем веса, убирая нагрузку с верхней части спины. Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик. Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

                        Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает.Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью перекладиной вверху. Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении — это придерживаться легких весов. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

                        Нижняя часть спины

                        Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении при выполнении тяги со штангой. Без закруглений или чрезмерного изгиба.

                        Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская.Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но вы не должны перегибать палку или позволять ей округляться. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как тянуть штангу со штангой. Держите его в нейтральном положении во время подъема.

                        Поднимите грудь. Самый простой способ не допустить округления поясницы — приподнять грудь. Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку.Это выпрямит вашу верхнюю часть спины, а нижняя часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер. Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

                        Колени

                        разблокирован. Набор для тяги штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован. Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше ваши колени отведены назад и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но держите ноги как можно более прямыми.

                        На коленях. Не тяни штангу коленями вперед, иначе ты ударишь их штангой. Держите колени в стороне, отталкивая их в стороны, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Установка с носками наружу 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой.Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно, если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

                        Не обманывайте коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола. Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком тяжелый. Уменьшите вес и сделайте это правильно.

                        Бедра

                        Слева: бедра слишком низко опущены, как в становой тяге, ударишься коленями. В середине: бедра слишком высокие, спина округлая. Справа: высокие бедра с горизонтальной спиной.

                        Высокие бедра. Установка для тяги штанги с высоко поднятыми бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваш торс должен располагаться горизонтально по отношению к полу, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали перекладине.Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

                        Без низких бедер. Согнуться в бедрах с прямыми ногами может быть сложно, если вам не хватает гибкости. Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их штангой, особенно если у вас длинные бедренные кости, как у меня. Старайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится, если вы продолжите выполнять тягу со штангой.

                        Не обманывайте бедрами. Вы можете задействовать мышцы бедра, чтобы тянуть штангу с более тяжелыми весами. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваше туловище не может подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

                        Сундук

                        Поднимите грудь. Вероятность округления нижней части спины будет меньше, если вы тянете штангу с поднятой грудью.При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Снова поднимите его перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

                        Ударь себя в грудь. Потяните штангу с пола на нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой.Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия. Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

                        Не держите верх. Вам не нужно прижимать штангу к туловищу вверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху.Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

                        Плечи

                        Перед баром. Набор для тяги со штангой, положив плечи перед штангой. Это удерживает ваш торс в горизонтальном положении, бедра высоко, а колени отведены назад. Не получается поставить плечи на перекладину. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге.Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

                        Голова

                        Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Но и на ноги не смотри. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

                        Голова на одной линии с торсом. Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски на шее и может повредить его. Не смотри на свои ноги, иначе твоя спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер.Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения. Вы привыкнете и станете сильнее, не повредив шею.

                        Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не сможете увидеть свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибает вашу шею / спину и может повредить их. Еще хуже сделать тягу со штангой в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму.Смотрите в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

                        Путь вверх

                        Тяга штанги, отрывая штангу от пола, поднимает туловище на 15 °. Возьмитесь за локти и заведите их за туловище так, чтобы перекладина касалась вашей груди.

                        Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите штангу от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим туловищем наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки.Они недостаточно сильны, чтобы справиться с отягощением. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

                        Используйте свои бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы получить импульс внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально.Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

                        Ударьте свою нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы. Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться горизонтальным. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что гриф ушел слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

                        Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой нужно поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра. Но ваше туловище не должно подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если да, то вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

                        Путь вниз

                        Быстро опустите планку. Быстро верните штангу на пол после удара в грудь. Он должен опускаться быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше чувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который важнее всего в тягах со штангой (например, в становой тяге). Это не значит, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опустите его быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

                        Дыхание

                        Дышите снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите.Это увеличивает давление в торсе, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создаете, выполняя тяжелые тяги со штангой, снизят ваше кровяное давление. Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи его, греби.

                        Задержите дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или на вершине тяги штанги. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника.Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте большой вдох и горите тяжестью. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после вдоха воздуха.

                        Между повторениями

                        Не удерживайте вес в воздухе во время повторений тяги со штангой. Возвращайте штангу на пол при каждом повторении.

                        Вес на полу. Блины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги со штангой. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол.Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и вы уменьшите вес в тяге со штангой. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите.

                        Не отказываться. Тяга штанги собственным весом с полной остановки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола.Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет труднее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

                        Распространенные проблемы

                        Боль в пояснице

                        Выполнение тяги со штангой с нейтральным положением спины предотвратит боль и травмы в спине.

                        Плохая форма — основная причина боли в спине при тяге со штангой. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный свод в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы — плохо, потому что сжимает межпозвоночные диски спереди.Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины.

                        Чтобы остановить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Пока не сжимайте лопатки. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения.Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

                        Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на то, что грудь поднята, выгибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия). Постарайся. Если ваша спина все еще круглая, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас есть только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочные), поднимите планку, положив пластины под груз.

                        У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает ваши позвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы — это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс. Напрягите их, как будто собираетесь получить удар кулаком в живот. Ремень может подтолкнуть вас к тому, чтобы сжать пресс, дав ему что-то, на что можно надавить.

                        Ремни

                        обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес.Но они не защищают от плохого тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с поясом или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими. Всегда сосредотачивайтесь на поднятии тяжестей в правильной форме.

                        Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили поясницу и не можете выполнить тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается.Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют меньше мышц.

                        Удар по коленям

                        Гриф ударит ваши колени, если вы приложите его слишком близко к голени. Правильный способ подготовки к тяге со штангой — это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы — это самый короткий путь вверх, самый эффективный способ выполнения тяги со штангой, предотвращающий удары штанги по голени.Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы находитесь слишком близко.

                        Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени. Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ваши ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

                        Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и в сторону перекладины. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете. Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени смотреть в одном направлении.

                        Мошенничество

                        Подлый способ обмануть тягу со штангой: штанга поднимается почти до упора.Но грудь опускается, чтобы встретиться со штангой и завершить движение.

                        Жульничество заманчиво, когда вес слишком велик для тяги штанги с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разгружаетесь и снова поднимаетесь вверх. Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком велик, чтобы полностью опускаться. Но тягу со штангой легче обмануть самыми хитрыми способами.

                        Первый способ обмануть — поднять туловище более чем на 15 °.Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и разведения рук, который прорабатывает ваши бедра и трапеции больше, чем верхнюю часть спины. Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

                        Второй способ обмануть — уронить сундук. Вместо того, чтобы подтягивать штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться штанги.Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

                        Использование колен — третий способ жульничества. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с отягощением.Последний укорачивает диапазон движений. Оба забирают работу с верхней части спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы выполняете тягу со штангой, вес будет слишком тяжелым.

                        Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя в целом отличную технику, но с некоторым читерством. Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, поэтому я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолевать плато.Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает вредные привычки и может привести к травмам.

                        Сколько жульничества — это слишком много? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь. Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягой со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам следовало этого делать…). Вот почему они являются вспомогательным упражнением и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

                        Важна последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы можете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет. Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно, что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

                        Тяга штанги в вариациях

                        Pendlay Rows

                        Тренер Гленн Пендли был первым, кто порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвращением штанги на пол в каждом повторении.Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я и открыл для себя эту технику. Некоторые назвали это «тягой Пендлея», чтобы отличать от тягой штанги, которую обычно используют бодибилдеры. Но, как сказал Гленн Пендлей, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

                        Разница между тягой Пендли и тягой со штангой, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °.Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины сильнее, чем тяга со штангой в стиле бодибилдинг.

                        Форма тяги штанги, описанная в этом руководстве, которое вы читаете, представляет собой тягу Пендли. Это та форма, которую я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а должно оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге.Это безопаснее для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

                        Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу. Обратите внимание, что штанга начинается с пола при каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямая линия от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

                        Yates Rows

                        Тяга Йейтса — это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход. Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что это то, чему учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

                        Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса.Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йетс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс. Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного…

                        Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал работать, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды уже 12 лет.Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы. Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

                        Ориентация на «нижние широчайшие» — пустая трата времени. Ваш lattissimus dorsi — это мышца, которая проходит от руки до поясницы. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широтой кажется меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньше.Yates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, это увеличить размер широчайших мышц в целом.

                        Лучший способ тренировать широчайшие — это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это дает вам V-образную форму, потому что ваши широчайшие мышцы спины — самая широкая. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины.Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

                        Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги. Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это делает упражнения Йейтс более легкими по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Йейтс-Роу. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за того, что порвал бицепс.

                        Yates Row также легче, потому что диапазон движения короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота. В тяге со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы ударить вас в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они труднее, но и эффективнее набирают силу и мышечную массу.

                        Тяга штанги

                        — более естественное движение, чем тяга Йейтса.Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс. Это поможет вашей верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Yates Rows. Вы гребете так же, как тягу со штангой, потому что это более эффективно.

                        Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно.При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раздвинуть бедра, чтобы штанга двигалась. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с тяжелыми весами. И пока ваше туловище не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

                        Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам.Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

                        тяги штанги безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

                        Тяга штанги

                        Тяга штанги к Т-образной штанге — это тяга штанги на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах со штангой между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом конце имеет Т-образную ручку.Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. У некоторых тренажеров с Т-образной балкой есть опора для груди, на которую можно опираться. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

                        Большинство людей выполняют тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным на протяжении всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° снижает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме.Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

                        Тяга штанги

                        легче, чем тяга штанги, потому что диапазон движения короче. Если у вас нет длинных ручек, штанга ударит вас в грудь до того, как ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных.Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

                        Тяга штанги

                        проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась. Вы контролируете, куда идет полоса, что ведет к более безопасному и эффективному пути (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

                        машинных рядов

                        Тяга в тренажере — это тяга штанги на тренажере.Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной перекладиной, опираясь на грудную клетку, во время гребли с отягощением. Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф снизу к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

                        тяги в тренажере задействуют меньше мышц, чем тяга со штангой. Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер.Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц. Вот почему они более эффективны для набора силы и мускулов.

                        Тяга штанги

                        имеет смысл только в том случае, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее.Если вы ненавидите тягу со штангой и не понимаете, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика — это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

                        Тяга гантелей

                        Тяга гантелей: прижмите гантель к груди. Кстати, посмотрите на эти пушки. Сгибания рук на бицепс

                        Тяга гантелей — это тяга штанги одной рукой с гантелями. Обычный способ их выполнения — на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние концы. Ваше туловище должно быть горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме.Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

                        тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, нижняя часть спины и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мышц тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

                        Прогресс с гантелями сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5. Маленькие инкременты работают дольше, чем большие. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять по 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы используете гантели, вы будете быстрее выполнять упражнение в StrongLifts 5 × 5.

                        Перевернутые строки

                        Перевернутые тяги, известные как горизонтальные подтягивания, также известные как подтягивания толстяка.

                        Перевернутые тяги — это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицы и выпрямите туловище. Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями так, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жиму лежа).

                        Большинство людей не достаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги в правильной форме.Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания. Они легче, чем подтягивания, потому что ваш торс более наклонен (некоторые называют их «подтягивания Fatman Pullups »). Но они тяжелее, чем тяга со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

                        Прогресс также сложнее с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь выполнять подходы по десять повторений, вы поднимаете ноги, чтобы сместить центр тяжести или тяжесть и усложнить задачу.Когда это станет легко, вы прибавите в весе, используя жилет, нагруженный рюкзак или цепи. Все это работает. Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

                        перевернутые тяги похожи на тягу гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только верхнюю часть спины и мышцы рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц.Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом. Это всегда лучше.

                        Тяга штанги против силового клина

                        Тяга штанги

                        безопаснее, чем силовая чистка. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (а часто и тренера), чтобы овладеть правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и нарастить мышцы верхней части тела, чем с Power Cleans. Во многих спортзалах нет оборудования, чтобы безопасно опустить штангу во время Power Cleans.

                        Power Cleans может быть полезен для спортсменов, которые должны быть взрывными во время занятий спортом. Но вы можете развивать силу быстрее и легче, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans — это весело, если вы потратили время и силы на то, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга штанги является частью StrongLifts 5 × 5.

                        Тяги штанги безопаснее, чем чистка с помощью силовой

                        Power Cleans — это вытягивание штанги с пола на плечах.Верхнее положение похоже на фронтальное приседание с горизонтальными предплечьями. Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под весом. Гриф растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

                        Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом.Но это легко исправить, подняв планку. Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью. Вы будете меньше наклоняться, и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

                        Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратное сгибание рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать.Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее. Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

                        Тяга штанги

                        безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем при выполнении тяги со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бампера или платформы.А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

                        Очищающие средства

                        Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу со штангой. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

                        Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая чистка

                        тяги штанги медленнее, чем силовая чистка. Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Штанга переместится на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

                        Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Это неверно, если вы просто хотите стать сильнее. Все, что для этого нужно, — это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

                        Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей.Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении. Через три-шесть месяцев, когда вы сможете приседать на 100 кг / 220 фунтов и становиться на 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Сначала создайте основу силы и техники.

                        В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

                        Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении.Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает штангу, пластины и пол. Это очень шумно и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам понадобятся резиновые накладки на бампер, чтобы амортизировать удары при падении штанги. Но в немногих спортзалах есть бамперы, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

                        Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок — это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч до середины бедер, выполняя присед на четверть.Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ваши ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели накладки на бампер. Я сделал это, и это работает.

                        Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как при снижении веса мои бицепсы и поясница растягивались на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы.Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

                        В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и производит слишком много шума. Вы можете уронить штангу на бедра, но когда гиря станет тяжелее, вам будет больно. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переключаетесь в тренажерный зал с бамперами или покупаете собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

                        Тяги штанги для развития мышц верхней части тела

                        Power Cleans — это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс. Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции пожимают плечами под весом, в то время как широчайшие удерживают планку близко. Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

                        тяги штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела.Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки стараются согнуть локти за туловище. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес. Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

                        StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела.Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает при силовой чистке и тягах со штангой:

                        • StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга). 100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
                        • StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110-130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

                        StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans — это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц.Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая локти в каждом повторении). Если вы не заботитесь о больших руках, вам придется добавить тяги со штангой или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки. Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги со штангой.

                        Есть более простые способы повысить взрывоопасность

                        Power Очищает строительную взрывчатость. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность — это то, сколько работы вы можете выполнить за заданное время (P = Вт / т).Вы сделали работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны. Но если тебе понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а у меня всего две, у меня больше силы.

                        Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о столкновении кого-то в футболе. Сильнее — лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу.Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи — это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

                        Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила — это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Следовательно, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему.Больше силы — больше силы.

                        Другой способ увеличить мощность — уменьшить время, необходимое вам для выполнения работы (опять же, мощность = работа / время). Но гораздо сложнее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел — 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

                        Таким образом, самый простой и быстрый способ развить взрывную динамику в спорте — стать сильнее.Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой. Вы станете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например, прыжки на ящик.

                        Силовые чистки не улучшат вашу становую тягу

                        Некоторые люди используют Power Clean, чтобы увеличить свою становую тягу. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою становую тягу, не используя становую тягу.Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол. Доброе утро укрепит вашу нижнюю часть спины. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

                        Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу — это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре — это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, если это оба струнных инструмента, это не одно и то же.Да, становая тяга и силовая чистка — это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи. Но это разные движения.

                        Специфика — ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-то, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники Power Cleans. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги — это заниматься становой тягой.Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

                        Тогда не очищает силой?

                        Конечно, нет. Если вас интересует тяжелая атлетика, Power Cleans — отличное введение. Power Cleans — также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans — это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует просто тяга со штангой.

                        См. Также

                        High Power Pull Vs. Вертикальный ряд

                        Мужчина выполняет прямую тягу со штангой.

                        Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

                        Тяга с большой мощностью и тяга в вертикальном положении — это две техники в поднятии тяжестей, которые задействуют различные мышцы всего тела. Хотя оба движения похожи, тяга в вертикальном положении нацелена на конкретную мышцу, тогда как тяга с высокой мощностью задействует множество мышц ног, плеч и рук.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для подъема тяжестей.

                        Высокая мощность тяги

                        Тяга высокой мощности — это техника, в которой используется штанга. Начните с положения стоя, ноги под перекладиной. Стопы должны быть немного шире плеч. Присядьте над перекладиной так, чтобы ваши плечи находились прямо над перекладиной, а спина выгнулась. Возьмитесь за штангу прямыми руками. Выпрямите ноги и оторвите штангу от пола.Поднимите плечо и вытяните тело, пока не окажетесь на подушечках пальцев. Подтяните штангу к шее. Медленно опустите штангу и согните ноги в коленях.

                        Мышцы с высокой тягой

                        Тяга высокой мощности задействует все ваше тело и задействует многие мышцы. Движение расширяет мышцы бедер, коленей и позвоночника. Тяга высокой мощности прорабатывает подошвенное сгибание в лодыжках и сгибание в локтях. Хотя высокая тяга работает в первую очередь с верхней частью тела, поскольку вы приседаете, мышцы ног также улучшатся.Тяга высокой мощности укрепляет трапециевидные мышцы, а также приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и плечи.

                        Вертикальный ряд

                        Тяга вверх аналогична силовому тяге, но считается основным движением подъема тяжестей, в отличие от силового движения, такого как тяга с большим усилием. Держите штангу руками на ширине плеч или чуть ближе. Вы должны держать штангу хватом сверху, так чтобы штанга находилась на талии.Согните руки в локтях и подтяните штангу к шее. Медленно опускайтесь. Эта тяга прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, на боковую дельтовидную мышцу.

                        Варианты и меры предосторожности

                        У обоих этих методов есть возможные вариации. Движение обычно одно и то же, и в каждом варианте задействуются одни и те же мышцы. Вы также можете выполнять вертикальную тягу с двумя гантелями вместо штанги или только с одной гантелью, чтобы прорабатывать каждую сторону отдельно. Высокая тяга обычно выполняется со штангой, но при желании вы можете использовать и гирю.Убедитесь, что у вас есть наблюдатель или тренер, прежде чем вы попробуете эти техники подъема тяжестей. Неправильная форма или использование слишком большого веса может привести к серьезным травмам.

                        12 лучших упражнений на растяжку для наращивания мышечной массы и силы

                        2 февраля 2021 г.

                        Один из популярных методов классификации движений — это обозначение их как толкающих или тянущих движений.Я не сделал точных вычислений, но это будет означать, что примерно 50% упражнений будут считаться упражнениями на тягу.

                        Это много упражнений на тягу, из которых можно выбирать во время тренировки. На самом деле для выполнения работы вам понадобится всего несколько из них, если вы выберете правильные.

                        Мы разберем 12 лучших упражнений на тягу (для верхней и нижней части тела), которые должны быть в вашей программе для увеличения массы, силы и повышения производительности. Все это проверенная временем классика, проверенная временем сильнейшими лифтерами и лучшими спортсменами мира.

                        Эти движения станут основой вашего подъема, и вас было бы достаточно, если бы вы только это делали, так как все остальные упражнения на тягу можно считать дополнительным бонусом.

                        На самом деле, если вы ищете программу тренировок для упражнений на вытягивание, вы можете легко использовать этот список (Push-Pull-Legs — отличная программа!).

                        Не могу пойти в спортзал? Вы можете просто выполнять эти упражнения в домашних условиях, используя только эспандеры.

                        Что такое упражнение на тягу?

                        «Упражнение на вытягивание» — это очень простой, ненаучный способ классификации определенных движений.На самом деле все движения — это «тянущие» движения, потому что именно так работают мышцы; они тянут через суставы, чтобы манипулировать конечностями.

                        Распространенные способы объяснить, что такое тянущее движение, когда они либо закрывают суставы, либо тянут на вас вес. Однако есть много исключений из этих правил.

                        • Разгибание бедра — это «тянущее» движение, но при этом открывается тазобедренный сустав
                        • Гудморнинги имеют ту же настройку, что и приседания, но первое — это тяговое упражнение, а второе — толкающее.

                        Наиболее очевидное наблюдение состоит в том, что в тяговых движениях задействуются мышцы задней (задней) стороны тела… но даже это не всегда верно, поскольку бицепсы находятся на передней (передней) стороне руки.

                        Как уже упоминалось, это очень «ненаучный».

                        Итак, когда мы говорим о тяговых движениях, мы имеем в виду:

                        • Те, которые затрагивают мышцы задней стороны и двуглавой мышцы
                        • Обычно закрывают стык
                        • Все они дополняют друг друга

                        Какие мышцы используются во время упражнений на тягу?

                        Чтобы избежать путаницы, давайте посмотрим на мышцы, которые мы будем использовать. Мы собираемся использовать растягивающие мышцы для упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

                        Мышцы, используемые во время упражнений на вытягивание нижней части тела

                        Ягодичные мышцы — На самом деле ягодичные мышцы состоят из трех мышц, поэтому они являются самыми большими и мощными мышцами человеческого тела. Ягодицы также являются одной из определяющих характеристик мускулатуры человека, поскольку именно они дают нам возможность оставаться в вертикальном положении и ходить на двух ногах.

                        Три мышцы, которые составляют ягодицы:

                        Вместе эти мышцы управляют бедром:

                        • Разгибание бедер — это происходит, когда вы встаете из сидячего положения
                        • Отведение бедер — поднятие ноги за бок
                        • Внешнее вращение бедер — поворот стопы наружу

                        Подколенные сухожилия- Подколенные сухожилия также состоят из трех разных мышц:

                        • полусухожильная
                        • полуперепончатая кость
                        • двуглавая мышца бедра

                        Вместе эти три мышцы расположены на задней стороне бедра.Подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, что делает их ответственными за два важных движения:

                        • Сгибание колена — подтягивание голени вверх, закрытие коленного сустава
                        • Разгибание бедра — они работают в унисон с ягодицами в качестве основных разгибателей бедра

                        Мышцы, используемые во время упражнений на вытягивание верхней части тела

                        Широчайшая мышца спины (Lats) Широчайшие мышцы спины — это самая большая мышца верхней части тела.Это мышцы, которые выглядят как «крылья», свисающие с боков тела, когда они развиты.

                        В латах:

                        • Разгибание плеча — опустите руку перед телом
                        • Приведение плеча — опускание руки к телу
                        • Поперечное разгибание — отведение локтя назад, руки в стороны

                        Трапециевидная мышца (трапеции) — Никакая другая мышца не может дать вам такой «вздутый» вид быстрее, как пара больших трапеций, установленных за вашей шеей.

                        Ловушки проходят примерно от середины шеи до спины, перекрывая широчайшие. Вверху ловушки проходят через плечи. Ловушки делятся на три части:

                        • Верхняя часть
                        • Средняя часть
                        • Нижняя часть

                        Основная задача ловушек — позиционировать и стабилизировать лопатку, одновременно поддерживая позвоночник. Это жизненно важно, поскольку помогает обеспечить прочную основу почти для всех движений верхней части тела, а также поддерживает хорошую осанку.

                        Задние дельтовидные мышцы — Задние дельтовидные мышцы являются одной из трех дельтовидных мышц (плечевых) и расположены на задней стороне плеч. Они несут ответственность за:

                        • Горизонтальное отведение плеча — отведение рук назад, когда они полностью вытянуты в стороны, например, в теннисном замахе.

                        А также работаем с латами для:

                        • Поперечное удлинение
                        • Разгибание плеча

                        Ромбовидные мышцы- Ромбовидные мышцы — это две мышцы, которые находятся под ловушками.Их основная работа — работать с ловушками, чтобы контролировать и поддерживать положение лопатки.

                        Бицепс- Бицепс — это одна мышца, состоящая из трех мышц, которые образуют короткую и длинную головы. Бицепс проходит по передней части руки и пересекает локтевой и плечевой суставы. Бицепс выполняет три основных функции.

                        • Сгибание руки — вытягивание руки к телу путем закрытия локтевого сустава
                        • Супинация предплечья — поворот руки
                        • Сгибание предплечья — вытягивание руки вверх при супинации руки

                        12 лучших упражнений на тягу, которые вам нужно сделать

                        А теперь приступим к упражнениям.

                        Упражнения на подтягивание верхней части нижней части тела

                        Мы рассмотрим лучшие упражнения для проработки этих мышц, начиная с нижней части тела. Упражнения на подтяжку нижней части тела в первую очередь тренируют ягодицы и подколенные сухожилия для

                        .

                        • Разгибание бедра
                        • Сгибание колена

                        Эти движения также задействуют выпрямители позвоночника и другие мышцы спины для стабилизации

                        1. Становая тяга со штангой в обычных условиях

                        Мы собираемся начать этот список с «Короля упражнений».

                        По общему признанию, становая тяга на самом деле находится где-то в середине упражнения на толкание и тягу, но я считаю это упражнением на тягу, поскольку оно нацелено на заднюю цепь и дополняет другие тяговые движения.

                        Я специально упомянул «обычную» становую тягу, потому что ее биомеханика сильно отличается от становой тяги сумо или тяги с трапом. Становая тяга со штангой сумо и трап — отличные движения, но они сильнее воздействуют на квадрицепсы, поскольку в них задействовано большее сгибание колена и меньшее сгибание бедра.

                        Как бы то ни было, становая тяга — лучшее силовое упражнение.

                        Как выполнять становую тягу

                        • Встаньте рядом со штангой так, чтобы она находилась над средней частью стопы, при этом стойка должна быть между бедрами и шириной плеч
                        • Вытянутые пальцы ног слегка наружу
                        • Возьмитесь за перекладину с внешней стороны ног. Используйте двойной хват сверху или смешанный
                        • Сохраняйте напряжение, опуская бедра вниз и назад. Обратите внимание на механику своего тела, и вы увидите, как ваши бедра опускаются, а плечи возвращаются назад.
                        • Когда ваши руки прямые вертикально, остановитесь.
                        • Голени должны быть вертикальными.
                        • Убедитесь, что ваша спина прямая, а все мышцы напряжены.
                        • Вытяните натяжение из штанги. ЗАПРЕЩАЕТСЯ отрывать штангу от земли.
                        • Теперь потяните штангу вверх ногой, удерживая ее в контакте с телом на всем протяжении.

                        Связано: 10 преимуществ становой тяги и 11 вариаций становой тяги

                        2. Тяга бедра со штангой

                        Если вы смотрели любую «тренировку ягодиц», вы почти наверняка видели это движение со штангой.За последние годы это движение стало гораздо более распространенным по уважительной причине; Возможно, это лучшее упражнение для развития ягодиц.

                        По сравнению с другими упражнениями, толчки бедра со штангой вызывают большую активацию ягодиц И подколенных сухожилий, чем все остальные. Эта более высокая активация ягодичных мышц привела к тому, что тренеры по производительности предпочли их другим упражнениям на ягодицы, таким как приседания на спине и выпады, поскольку они больше перекликаются с производительностью, например, ускоренным бегом. Это также популярное движение Dr.Брет Контреас, «ведущий мировой эксперт по тренировкам ягодиц», для тренировки ягодиц.

                        Если вы хотите иметь мощную округлую ягодицу, вам нужно выполнять это упражнение на подтяжку нижней части тела.

                        Как выполнять тягу бедра со штангой

                        • Используйте скамейку так, чтобы край сидел примерно на 1/3 — 1/4 от спины.
                        • Согнув колени и поставив ступни на пол, поместите штангу в складку бедра.
                        • Упритесь ногами в землю, подталкивая бедра вверх.
                        • Остановка при полном выдвижении. Голени должны быть вертикальными.
                        • Убедитесь, что колени направлены наружу.

                        3. Подъем Glute-Ham

                        Хотите пару хороших подколенных сухожилий? Затем откажитесь от сгибаний ног и начните делать глют-хэм-рэйзы (или делайте и то, и другое, просто убедитесь, что вы делаете глют-хэм-рэйз!). Подъемы ягодичных мышц являются наиболее эффективными упражнениями для тренировки подколенных сухожилий на силу и гипертрофию, они задействуют даже больше мышц, чем упомянутый выше сгибание ног.

                        Одна из причин заключается в том, что это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия с обоих концов, разгибая бедра и сгибая колени.

                        Подъемы ягодичных мышц также задействуют ягодичные мышцы и требуют изометрического сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник.

                        Как выполнять подъемы ягодиц и хэма

                        • Вам понадобится машина GHD. Если в вашем спортзале нет GHD, не волнуйтесь. Спуститесь к номеру 6 для версии с собственным весом (примечание: вы также можете использовать тренажер для вытягивания широчайших, как на картинке выше, но это будет сложнее, чем с тренажером GHD).
                        • Установите подушечки и стопу так, чтобы колени находились за большой лунной подушкой.
                        • При старте туловище должно быть перпендикулярно полу и прямо вверх и вниз с согнутыми коленями.
                        • Позвольте телу опуститься и вытяните колени.
                        • После параллельности позвольте корпусу согнуться в бедре.
                        • Теперь разогните бедра, а затем согните колени, чтобы вернуть туловище в исходное положение.

                        4. Доброе утро

                        «Доброе утро» — это мощное тянущее упражнение для тренировки разгибателей бедра.Это движение похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что оно выполняется поперек спины, а не руками. Это приведет к увеличению крутящего момента на пояснице и бедрах, поэтому используйте легкий вес с большим количеством повторений и медленным темпом. Действительно сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц.

                        Как делать добрые утра

                        • Начните так же, как приседания со штангой, но с меньшим весом.
                        • Отведите бедра назад и опустите плечи.Сохраняйте жесткую спину.
                        • Держите голени параллельно. Колени не должны двигаться.
                        • Не переходите в параллель. Стремитесь достичь 15 градусов, но остановитесь, если потеряете сцепление.
                        • Сделайте движение бедрами вперед и вернитесь вверх.

                        5. Румынская становая тяга на одной ноге

                        Румынская становая тяга на одной ноге (SLDR) — единственное одностороннее упражнение в этом списке. Односторонние упражнения просто относятся к упражнениям, которые выполняются с одной стороны и могут принести несколько преимуществ.

                        • Выявите мышечный дисбаланс.
                        • Односторонние упражнения на нижнюю часть тела могут вызвать большую активацию мышц верхней части ног, особенно средней ягодичной мышцы, как средство для поддержания равновесия.
                        • Больший переход к спортивным результатам за счет большего сходства движений.

                        Эти преимущества делают важным выполнение хотя бы одного одностороннего упражнения для нижней части тела. SLDR — идеальный вариант для этого списка, так как он также отлично подходит для тяги.

                        Румынская становая тяга предполагает значительно большее сгибание бедра и меньшее сгибание колена, чем обычная становая тяга. Это означает, что потребуется большее разгибание бедра, а это именно то, что мы хотим тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

                        Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

                        • Движение будет очень похоже на доброе утро, за исключением того, что вы будете на одной ноге и будете держать вес в руках.
                        • Обычно они выполняются с гантелями или гантелями.
                        • Встаньте на одну ногу и отведите бедра назад. Поднимите заднюю ногу и опустите плечи
                        • Держите опорную голень вертикально и слегка согните колено.
                        • Вам не нужно опускать груз полностью на землю, а нужно опускаться как можно ниже, сохраняя при этом тугую сердцевину.

                        Стандартная румынская становая тяга (для тяжелого веса — мышечной массы)

                        6. Скандинавские сгибания

                        Скандинавские сгибания — лучшее упражнение для нижней части тела, которое никто не делает.Скандинавские сгибания рук используют так называемую эксцентрическую перегрузку для тренировки подколенных сухожилий, как никто другой. Во время эксцентрической фазы мышечного сокращения (когда мышцы становятся длиннее) мышца способна производить больше силы. Тренировка с эксцентрической перегрузкой использует это явление, позволяя чрезмерно нагрузить мышцы. Эта чрезмерная нагрузка — это то, что позволяет тренировкам с эксцентрической перегрузкой обеспечивать превосходный прирост силы и мощности.

                        Скандинавские сгибания немного отличаются от других движений, поскольку на самом деле мышцы не «тянут»; вместо этого вы сокращаете подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы медленно опускаться вниз.

                        Вам также понадобится напарник, который поможет удерживать ваши углы и, возможно, даже поможет при помощи скрученных локонов.

                        Начните медленно с северных кудрей и не стесняйтесь использовать вариации, так как их очень сложно добиться с идеальной формой. Во многих программах ученики вначале выполняют только 3 подхода по 2–3 повторения.

                        Как выполнять скандинавские сгибания

                        • Погибнуть на земле. Вы можете установить подушку для колен.
                        • Попросите друга подтянуть ваши голени (или воспользуйтесь кузнечным станком с опущенной штангой, чтобы ваши ноги были опущены)
                        • Пытаясь сохранить прямой торс, опускайтесь вниз как можно медленнее.При необходимости можно немного согнуть бедро.

                        Связано: преимущества, настройки, варианты и прогрессирование скандинавского сгибания ветчины

                        Упражнения на подтягивание верхней части тела

                        Все, что вам нужно, чтобы построить спину монстра

                        7. Реечные тяги

                        Подтягивания на стойке — это мощное упражнение для создания огромной верхней части спины и ловушек для монстров. Биомеханика очень похожа на становую тягу, поэтому эта мышца будет работать таким же образом, стабилизируя верхнюю часть спины и не позволяя ей округляться.

                        Однако диапазон движения (ROM) намного короче, и вы получаете гораздо большее механическое преимущество. Это позволяет вам нагружать штангу значительно большим весом, что предъявляет значительные требования к вашей мускулатуре. Во время становой тяги верхняя часть спины активизируется по мере увеличения нагрузки, и тренирующиеся могут использовать до 50% больше веса с помощью тяги со стойки.

                        Это огромная нагрузка на эти мышцы. Это означает намного больше активации.

                        Как выполнить вытягивание стойки

                        • Постановка очень похожа на становую тягу, за исключением того, что штанга будет выше.
                        • Чтобы свести к минимуму использование разгибателей бедра, поместите штангу немного выше колена.
                        • Вытяните слабину и потяните, как в становой тяге.

                        8. Подтягивание

                        Когда говорят о лучших упражнениях на подтягивание для тренировки спины, подтягивание находится в верхней части списка. Это фаворит среди ведущих силовых тренеров, таких как печально известный Марк Риппето, из-за большого количества задействованных мышц; в основном все из них.

                        Поскольку локти выходят вперед, подтягивание будет активнее в трапециях и бицепсах, значительно увеличивая объем ПЗУ по сравнению с подтягиванием.

                        Это причина, по которой я предпочитаю подтягивания подтягиваниям (если я ДОЛЖЕН выбирать). Оба отличные движения. Посмотрите более подробную информацию о подтягиваниях и подтягиваниях.

                        Подтягивание — лучшее упражнение на вертикальную тягу, которое вы можете выполнять, так как оно проработает буквально каждую мышцу спины, даже лучше, чем тяга широчайшим вниз.

                        Как выполнять подтягивания

                        • Возьмитесь за перекладину для подтягивания супинированным хватом (ладони обращены к вам).
                        • Ширина должна быть на ширине плеч.
                        • Перед тем как тянуть, отведите лопатку назад и сохраните ее положение.
                        • Подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.
                        • При натяжении держите тугую сердцевину. Если вы слишком много качаете, используйте больше кора.
                        • Не стесняйтесь использовать ремни (помощь) или дополнительный вес (больше сопротивления), чтобы соответствовать вашему уровню.

                        9. Тяга в наклоне

                        С другой стороны, тяга в наклоне — лучшее упражнение на горизонтальную тягу.

                        Как следует из названия, тяга в наклоне выполняется в наклоне с подтягиванием штанги к животу. Это воздействует на мышцы спины совершенно иначе, чем при подтягивании, поскольку тренирует спину с поперечным разгибанием. Он также будет тренировать заднюю часть цепи убийственным изометрическим захватом. Это делает наклоны одним из лучших упражнений на растяжку.

                        Как выполнять тягу в наклоне

                        • Встаньте возле штанги и возьмитесь за нее немного шире, чем положено.
                        • Поднимите штангу тягой, пока не встанете прямо.
                        • ВСЕГДА начинайте из положения стоя.
                        • Отведите бедра назад, сохраняя напряжение в задней цепи.
                        • Позвольте коленям достаточно согнуться, чтобы плечо опустилось.
                        • Опуститесь, пока ваш торс не станет как можно более горизонтальным.
                        • Руки должны свободно свисать с колен.
                        • Отведите лопатку назад и подтяните штангу к животу.Локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от тела.
                        • Сконцентрируйтесь на вытягивании локтей к небу. Поднимите их как можно выше.
                        • Вы также можете использовать супинированный захват. Это сильнее ударит по бицепсам. Единственная разница в том, что локти останутся прижатыми к телу.

                        Примечание. Тяга в наклоне — это тяговое упражнение, которое также можно эффективно выполнять с гантелями и гирями.

                        10. Kroc Rows

                        Для односторонних упражнений на тягу гантелей я использую тяги Крока.Kroc Rows — брат паршивой овцы тяги гантелей. Они были изобретены сумасшедшим сильным парнем по имени Мэтт Крок, чтобы увеличить силу захвата, одновременно увеличивая силу и размер верхней части спины, чтобы помочь в становой тяге.

                        Тяга Крока отличается от традиционной тяги гантелей, поскольку она выполняется с тяжелым весом И большим объемом, до 20-30 повторений. Для этого есть ПЗУ гораздо большего размера, которое использует взрывную тягу внизу и позволяет больше «телесного английского».

                        Это движение стало любимым у некоторых сильнейших парней на планете, таких как Джим Виндлер.Вы тоже должны это сделать.

                        Как выполнять ряды Крока

                        • В отличие от тяги гантелей, тяги Крока обычно выполняются, когда обе ноги находятся на земле и поддерживаются ваш вес одной рукой, подпираемой на скамейке или штанге (если тренажерный зал не загружен).
                        • Отведите ногу гребной руки назад.
                        • Сохраняйте прямую спину. Однако некоторое движение будет.
                        • Позвольте гантели опуститься так, чтобы она тянула ваше плечо вниз, а лопатка выступала вперед (это КЛЮЧ!)
                        • Взрывным движением потяните за лопатку и потяните гантель вверх вдоль тела.
                        • Не беспокойтесь о «выдавливании» наверху. Дайте гантели опуститься и повторите.
                        • Опять же, это делается с очень большим количеством повторений.

                        11. Забивочные ролики

                        Несмотря на то, что это «меньшее» движение, чем остальные, подтягивание лица, возможно, является лучшим упражнением на тягу для осанки. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое тренирует всю мускулатуру верхней части спины и задние дельты. У многих эти мышцы недоразвиты и слабы, в то время как передние мышцы (грудная клетка, передние пояса) перегружены.Это приводит к плохой осанке, менее совершенной форме с упражнениями (округление спины) и общим проблемам в плечевом комплексе.

                        Вот почему подтягивание лица используется либо для лечения этих проблем, либо, в первую очередь, для предотвращения их возникновения. Это упражнение на тягу должен выполнять каждый. И под всеми я имею в виду всех. От пожилых людей до высококлассных спортсменов. Сильная верхняя часть спины в сочетании с улучшенной подвижностью лопатки и плечевого пояса будет иметь большое значение в вашей тренировочной карьере.

                        Как выполнять подтягивания лицом

                        • Установить тросовое крепление на тросовый шкив на уровне забоя,
                        • Возьмитесь за веревки так, чтобы большие пальцы рук оказались внизу веревки.
                        • Отведите лопатку назад и ВЫСОКО отведите локти назад. Ваши локти должны быть на уровне плеч.
                        • Когда вы тянетесь к голове, разведите руки в стороны, чтобы они прошли мимо вашего лица.

                        12. Сгибания рук на бицепс

                        Всегда хорошо иметь хотя бы одно сгибание бицепса в вашем режиме, чтобы укрепить бицепс, суставы и сухожилия локтя.Хорошо то, что есть из чего выбрать, и исследования не показывают большой разницы между сгибаниями на бицепс, сгибаниями молоточков и сгибаниями со штангой EZ. Поэтому я предпочитаю прописывать либо сгибание молоточков, либо сгибание штанги EZ, поскольку они часто более удобны и могут снимать нагрузку с локтевого сустава.

                        Как выполнять сгибания рук на бицепс

                        • Выберите то орудие, с которым вам удобно. Вы даже можете использовать кабельную машину.
                        • Встаньте, слегка согнув колени, прижав локти к бокам.
                        • Удерживая локти неподвижно, подтяните штангу к груди.
                        • Медленно опустите штангу.
                        • Вы также можете выполнять отрицательные упражнения — Используйте более тяжелый вес и «раздувайте» штангу. Сконцентрируйтесь на негативе и медленно опустите планку

                        Связанные: 6 упражнений на бицепс с эспандерами для домашних тренировок

                        Как часто нужно выполнять упражнения на тягу?

                        Вы должны стремиться делать эти упражнения два раза в неделю (т.е. две тренировки на тягу в неделю).

                        Общий объем на самом деле играет большую роль с точки зрения роста мышц. Это означает, что, когда общий объем равен общему объему, количество тренировок в течение недели не имеет большого значения. Принимая во внимание все другие факторы, тренировка этих упражнений два раза в неделю кажется оптимальным вариантом для большинства людей с точки зрения возможности эффективно выполнять наибольший объем качественной работы.

                        Если бы вы выполняли упражнение «тяни-толкай», вы могли бы сделать 6 упражнений на тягу нижней части тела в день тяги нижней части тела и 6 упражнений на тягу верхней части тела в день тяги верхней части тела.

                        т.е.

                        День 1: Тренировка на вытягивание верхней части тела
                        День 2: Тренировка на вытягивание нижней части тела
                        День 3: Отдых
                        День 4: Тренировка на вытягивание нижней части тела
                        День 5: Тренировка на вытягивание верхней части тела
                        День 6: Отдых
                        Повторить

                        Вы также можете выполнить упражнение «пуш-пул», которое включает упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за одну тренировку. Например:

                        День 1: тренировка на вытягивание (6-8 упражнений — малое количество повторений, тяжелый вес)
                        День 2: тренировка на вытягивание (6-8 упражнений — малое количество повторений, тяжелый вес)
                        День 3: отдых
                        День 4: тренировка на вытягивание (6- 8 упражнений — большое количество повторений, меньший вес)
                        День 5: Тренировка толчков (6-8 упражнений — большое количество повторений, меньший вес)
                        День 6: отдых
                        Повторите

                        Сколько повторений нужно делать в упражнениях на тягу?

                        Все они.

                        Существует широкий спектр представителей, которых можно использовать для достижения ваших конкретных целей. Базовый спектр выглядит так:

                        • Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
                        • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
                        • Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1П
                        • Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ

                        Тем не менее, все это перекрывается. Новые исследования даже показали, что повторения и нагрузки важны только для наращивания силы, в то время как гипертрофия может быть достигнута одинаково при любой схеме повторений.

                        Связанные: Сила против гипертрофии

                        Если вы посмотрите программы лучших силовых атлетов и бодибилдеров, вы быстро увидите, что некоторые из них работают только в пределах одного повторения. Они могут иметь тенденцию отдавать предпочтение одному концу спектра в зависимости от их конкретных целей, но они все равно будут использовать весь диапазон.

                        Насколько хороши движения для снятия изоляции?

                        Изолирующие движения великолепны при правильном использовании. Однако слишком много учеников злоупотребляют ими, когда они смогут добиться лучших результатов от использования большего количества сложных движений.При прогрессивном использовании сложных движений использование односуставных упражнений становится незначительным. Исследования показали, что добавление изолирующих движений к правильной программе с использованием сложных движений не дает дополнительных преимуществ в силе ИЛИ гипертрофии; это касается как неподготовленных, так и обученных людей!

                        Это не означает, что изолирующие движения — это плохо, просто, когда мы ищем «обязательные» тяговые упражнения, большинство изолирующих движений должны уступить место сложным движениям.

                        Это единственные тяговые движения, необходимые для тренировок на тягу

                        Не усложняйте тренировку, думая, что вам нужно сделать сотни движений. Вы этого не сделаете. Да, есть и другие хорошие движения. Однако я обещаю, что вы были бы очень довольны своими результатами, если бы сделали только эти 12.

                        Хотите выполнять силовую тренировку дома? С эспандерами и упражнениями с собственным весом вы можете выполнять почти все эти упражнения. Ознакомьтесь с нашими любимыми задними упражнениями с эспандером, чтобы понять, что мы имеем в виду.

                        Купить полосы сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

                        Еще один вариант — гантели и гири. Это также важные инструменты для домашнего обучения. Вы можете купить гири в SET FOR SET и гантели на Amazon.

                        Купить Гири из НАБОРА НАБОР
                        Купите гантели на Amazon

                        *** В этой статье есть партнерские объявления, в которых мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым мы доверяем и которые уже использовали.***

                        Оставить комментарий

                        Комментарии будут одобрены перед появлением.

                        Становая тяга со штангой на прямых ногах и сгибание ног с физиоболом

                        Джон Грэм, старший администратор сети по развитию сети в Медицинской сети Университета Св. Луки, демонстрирует два отличных упражнения с использованием свободных весов и физиобола.Использование свободных весов и силовых тренажеров Physioball может повысить силу, мощность, выносливость и стабильность ядра в важных моделях движений и группах мышц, используемых спортсменами в их соответствующем виде спорта.

                        Использование комбинаций упражнений позволяет тренировать несколько групп мышц тела в комбинациях, которые обеспечивают повышенную интенсивность и объем тренировки для увеличения мышечной силы, мощности, гипертрофии и развития выносливости у спортсменов.

                        Становая тяга со штангой на прямых ногах и сгибание ног с помощью физиобола развивают мышцы нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

                        Становая тяга со штангой на прямых ногах — Встаньте в спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер, грудь вперед, спина ровная, ноги слегка согнуты. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Сохраняя напряженность, мышцы живота и поясницы отходят от бедер, удерживая штангу близко к ногам на протяжении всего движения, пока не будет достигнуто положение стоя со штангой напротив бедер.Вернитесь в исходное положение, остановив штангу на середине голени (весовые пластины на штанге не должны касаться пола), сгибая бедра и удерживая штангу близко к ногам (верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу).

                        Physioball Leg Curl — Лежа на спине на земле, руки по бокам, поместите пятки обеих ног на физиобол и оторвите бедра от земли. Согните колени и потяните физиобол как можно ближе к ягодицам, одновременно поднимая бедра.Вернитесь в исходное положение, удерживая бедра поднятыми от пола.

                        Становая тяга со штангой на прямых ногах — Новички (0–3 месяца опыта упражнений) должны выполнить 8–12 повторений в 1–2 подхода; Средний (3–6 месяцев опыта упражнений) 8–12 повторений по 2–3 подхода; и продвинутый (6 месяцев или более опыт упражнений) должны выполнять 8-15 повторений в 3-4 подходах. При выполнении нескольких подходов отдыхайте в течение периода, в 2 раза превышающего период упражнений.

                        Physioball Leg Curl — Новички (0–3 месяца опыта упражнений) должны выполнить 8–12 повторений в 1–2 подхода; Средний (3–6 месяцев опыта упражнений) 8–12 повторений по 2–3 подхода; и продвинутый (6 месяцев или более опыт упражнений) должны выполнять 8-15 повторений в 3-4 подходах. При выполнении нескольких подходов отдыхайте в течение периода, в 2 раза превышающего период упражнений.

                        Поделитесь этой историей, выберите платформу!

                        ‘
                        $ (‘.связанный-обертка ‘). добавить (HTML)
                        }
                        загружено + = i — загружено;
                        console.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *