Упражнения на шаре для похудения: Упражнения на шаре для похудения. Размеры мяча | NOW — СЕЙЧАС — akvaufa5.ru

Упражнения на шаре для похудения. Размеры мяча | NOW — СЕЙЧАС

Многие фитнес – тренеры утверждают, что упражнения на шаре для похудения являются наиболее эффективными для устранения живота. За счет постоянного балансирования, мышцы находятся в напряжении в течение всей тренировки, что позволяет качественно их проработать. Упражнения для похудения можно делать дома или в тренажерном зале, выбирая комплекс для всего тела или для проблемной зоны.

Что полезного в занятиях на фитболе

Использование спортивного шара в тренировках дает следующие преимущества:

Упражнения помогают справиться со многими проблемами позвоночника, осанка выравнивается. Существует масса комплексов, направленных на укрепление мышц спины. Регулярные тренировки на фитболе укрепляют мышечный корсет. Позвоночник выравнивается;
Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что позволяет повышать силу разных групп мышц;
Упражнения на шаре для похудения направлены на тренировку вестибулярного аппарата. Это происходит из-за постоянной необходимости держать равновесие. Фитбол – это спортивный инвентарь, на котором в течение всей тренировки нужно быть сконцентрированным и держать в напряжении многие группы мышц. Постепенно тело привыкает находиться в тонусе, многие упражнения будут выполняться легко, не теряя равновесие;
Фитбол нередко используется для растяжки суставов;
Тренировки на шаре, даже в домашних условиях позволяют разгрузить позвоночник, стимулируются метаболические процессы в организме, дыхательная система приходит в норму, происходит укрепление сердечно-сосудистой и нервной системы;
Занятия на спортивном мяче доступны практически для всех. Даже беременные женщины и те, кто недавно родил, могут использовать фитбол для снятия напряжения с позвоночника (актуально для беременных), суставы и мышцы растягиваются. К тому же это способ эффективной профилактики женских болезней, связанных с нарушением работы мочеполовой системы.

Размер мяча и его форма

Придя в спортивный магазин можно столкнуться с тем, что на выбор будет предложено большое количество фитболов и здесь главное правильно подобрать размер и форму, чтобы упражнения для похудения были результативными. Правильно подобранный снаряд позволит проводить тренировку с комфортом. Слишком большой шар не позволит выкладываться на полную. Руки и ноги не будут доставать до пола, что приведет к постоянному соскальзыванию со снаряда. Фитбол маленького размера тоже не принесет ожидаемых результатов и его придется постоянно ловить. Рекомендуется выбирать шипованный шар или с ушками.

Есть несколько способов определить нужный фитбол:

Сесть на шар и поставить ноги перед собой, выпрямить спину. Колени должны стоять под углом 90 градусов. При этом обратить внимание на упругость мяча: не должен быть слишком жестким и слишком мягким;
Выбор зависит и от роста тренирующегося. Ниже приведена таблица подбора мяча:

Разновидности фитбола

На сегодняшний день в продаже имеется несколько видов спортивного снаряда. Выбирая каждый из них можно получить различные эффекты при выполнении упражнений на шаре для похудения.

Виды:

Гладкий. Модель пользуется популярностью, подходит для всех;
С рожками. Этот вариант очень нравится детям. Также наличие ручек позволяет удерживать равновесие, особенно это помогает для занятий во время беременности;
Массажный. Это самый продуктивный вид фитбола, поскольку шипы ускоряют кровообращение, помогают в борьбе против целлюлита.

Многие опасаются, что выполняя комплекс упражнений для похудения дома шар может взорваться под весом человека. При правильном выборе инвентаря фитбол с легкостью выдержит вес тренирующегося. Рекомендуется приобретать мячи с маркировкой BQR или ABS, что означает защиту от взрыва, даже если мяч поврежден.

Количество тренировок не меньше 3-5 раз в неделю, каждое упражнение на шаре для похудения повторяется 10-20 раз. Кушать за три часа до начала занятий и через два часа после. При этом первый перекус должен состоять из творога, рыбы, курицы или овощей – легкая белковая еда.

Правильность тренировки подскажет обильное потоотделение, если этого нет, то упражнения безрезультатны.

Если вам понравилась статья, ставьте лайк 👍

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал

Наш сайт: Winku. ru Мы в социальных сетях: VK, OK

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка – не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Видео

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

тренировке мышц-стабилизаторов,
развитию вестибулярного аппарата,
улучшению координации движений,
коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Самые эффективные упражнения на шаре для похудения

Упражнения на шаре считаются одними их лучших для похудения. Все потому, что во время их выполнения работают практически все мышцы тела. Также формируется красивая осанка, развивается координация движений и ваша гибкость.

Фитбол или гимнастический шар применялся для аэробной нагрузки еще в 1950 году. Но в основном его использовали физиотерапевты для больных параличом с целью проведения лечебной гимнастики. А уже в 1970 году этим гимнастическим шаром заинтересовались американские врачи.

Они позаимствовали мяч у коллег из Швейцарии и начали активно его применять для лечения своих пациентов. Считается, что именно американские специалисты дали толчок к распространению упражнений на гимнастическом шаре. А уже с 1990 года фитбол начал широко использоваться и в фитнесе.

Упражнения на гимнастическом шаре

Прежде чем начать занятия с гимнастическим шаром, нужно правильно его подобрать для себя, а именно – выбрать размер. Определенных расчетов для этого не существует, мяч можно подобрать только опытным путем. Для этого при покупке вам необходимо попробовать сесть на фитбол, и, если при этом ваши бедра будут параллельны полу – это ваш мяч.

Теперь рассмотрим несколько упражнений на шаре для похудения. Их нужно выполнять 3 раза в неделю. А в начале каждого занятия следует проводить небольшую разминку. Тогда ваше тело хорошо подготовится к дальнейшей физической нагрузке.

Первое упражнение направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь спиной на гимнастический мяч. А чтобы не потерять равновесие, ноги следует расположить на ширине плеч. Затем завести руки за голову и осуществить 10–15 классических скручиваний.

Подобное упражнение на шаре хотя и простое, но очень эффективное для похудения живота. Если вы делаете его правильно, то в мышцах должно чувствоваться сильное жжение. Также важно следить и за равновесием.

Второе упражнение направлено на укрепление косых мышц живота. Для его осуществления требуется расположить фитбол перед собой и облокотиться на него руками. Затем нужно выпрямить ноги так, как при обычных отжиманиях, и зафиксировать положение на 10–15 секунд. Если вы все делаете правильно, то должна появиться дрожь в локтях.

Третье упражнение на шаре для похудения хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и нижний пресс. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на спину на пол, а ноги расположить на фитболе. Затем удерживая равновесие поднять бедра вверх и подтянуть ноги к животу. При этом гимнастический шар должен немного сдвинуться и приблизиться к вам на несколько сантиметров.

Теперь следует выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 8–10 раз. Важно следить, чтобы мяч не выскальзывал у вас из–под ног, а мышцы ягодиц постоянно находились в напряжении.

Четвертое упражнение на шаре для фитнеса хорошо укрепляет мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно встать спиной к гимнастическому шару и положить на него согнутую левую ногу.

Затем поднять прямые руки вверх, медленно наклониться вниз к правой ноге и на несколько секунд зафиксировать положение. После чего медленно вернуться в первоначальную позицию и повторить 10–12 раз для каждой стороны.

Пятое упражнение на шаре направлено на укрепление мышц ягодиц, верхней поверхности бедер и косых мышц живота. Для его выполнения придется встать на колени и прислониться левым боком к мячу. Левую руку положить на фитбол, а правую ногу выпрямить в сторону так, чтобы она располагалась параллельно поверхности пола.

В такой позиции задержаться на несколько секунд, после чего согнуть правую ногу в колене и подвести к гимнастическому мячу. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 10–12 раз. Поменять сторону и снова повторить упражнение.

Дополнительная физическая нагрузка на фитболе для снижения веса

Приведем несколько дополнительных упражнений на шаре для фитнеса, которые также направлены на снижение веса. Первое из них – это наклоны в стороны. Для этого необходимо лечь на спину, а гимнастический мяч расположить между ног. Затем нужно поднять ноги вверх и сделать упор руками в пол.

Далее следует наклонить ноги сначала вправо, а затем влево. При этом нужно следить, чтобы спина и лопатки не отрывались от пола. Количество повторов составит 10–12 раз для каждой стороны.

Можно выполнить и такое упражнение на шаре для фитнеса, как отжимания. Для их осуществления нужно принять упор лежа, а ноги поместить на фитбол. Затем требуется выполнить классический вид отжиманий. По мере укрепления ваших мышц, упражнение можно усложнить. Для этого следует располагать ноги ближе к краю мяча. Достаточно повторить 10 движений.

После этого можно выполнить подъемы ног. Исходное положение для этого принимается аналогичное тому, что было в предыдущем упражнении. Только при этом ноги следует расположить как можно ближе к краю мяча. Поднять правую ногу вверх, зафиксировать положение и медленно опустить ее вниз. Достаточно будет выполнить по 10–12 повторов для каждой ноги.

При помощи следующего упражнения на гимнастическом шаре эффективно прорабатываются трицепсы. Для его выполнения нужно расположить мяч за спиной и сделать упор на руки. Чтобы они не соскальзывали, старайтесь располагать ладони на середине фитбола. Так вы сможете исключить возможность получить травму. Когда принято исходное положение, можно выполнять обратные отжимания. Количество повторов составит 12 раз.

И последнее дополнительное упражнение на фитболе направлено на проработку мышц спины. Для его выполнения необходимо лечь на мяч лицом вниз. Затем выпрямить ноги и поднять руки над головой. Удерживая равновесие, нужно медленно поднимать и опускать верхнюю часть тела. Количество повторов составит 10–12 раз.

Выполняя приведенные упражнения на шаре, через несколько недель можно увидеть первые положительные результаты. Основное требование – это регулярность занятий и прекрасное самочувствие во время их проведения.

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра.
Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов.
Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.

ВАЖНО ЗНАТЬ!
Гадалка баба Нина:
«Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение	Техника выполнения и эффект	Изображение
Приседания на фитболе	Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер. Выполняется упражнение следующим образом: 1. Подойди к стене и стать в метре от нее. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене. 3. Положить руки на талию. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища. 5. Повторить движение 12-15 раз. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом	Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф. Для выполнения выпадов необходимо: 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч. 5. Выполнить 13-16 повторений. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги. 7. Сделать 4-5 подходов. Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели
Упражнение «Мостик»	Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мостик» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы. Алгоритм выполнения упражнения: 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик. 2. Положить перед собой фитбол. 3. Лечь и положить на него обе ноги. 4. Выпрямить туловище в одну линию. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе. 6. Вернуть ноги в изначальное положение. 7. Повторить движение 15-17 раз. 8. Выполнить 5 подходов
Отведения ног	Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф. Последовательность выполнения: 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз. 2. Положить голени на фитбол. 3. Предплечьями упереться в пол. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
Гиперэкстензия	Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами. Правильно делать упражнение следующим образом: 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз. 2. Голенями обхватить фитбол. 3. Руки вытянуть вперед. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса. 4. Вернуться в исходное положение. 6. Повторить движение 13-15 раз. 7. Сделать 4 подхода

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка.
Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка мышц пресса

Упражнение	А лгоритм выполнения и эффект	Иллюстрация
Прокаты вперед	Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом. Последовательность действий: 1. Расположиться коленями на гимнастическом коврике. 2. Поставить перед собой фитбол. 3. Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч. 4. Вернуться в исходное положение. 5. Выполнить требуемое число повторений и подходов
Махи ногами	Упражнение является действенным способом быстро убрать «ушки» с боков, подтянуть косые мышцы живота. Алгоритм выполнения: 1. Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой. 2. Выпрямить туловище и напрячь пресс. 3. Быстрым, маховым движением поднять правую ногу. 4. Повторить движение 12-16 раз. 5. Сделать аналогичное упражнение для левой ноги. Количество подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута
Сгибания на фитболе	Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих. Выполняется следующим образом: 1. Начальная позиция — в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость. 2. Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног. 3. Выпрямить тело в исходное состояние «упор лежа». 4. Повторить движение 12-14 раз. 5. Выполнить 4 подхода
Подъемы корпуса из положения лежа на мяче	Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии. Последовательность действий: 1. Лечь спиной на фитбол. 2. Упереться ногами в стену. 3. Положить руки на затылок. 4. Произвести подъем груди. 5. Опуститься в изначальное положение. 6. Выполнить необходимое число повторов и подходов. Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой
Планка на фитболе	Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии. Техника выполнения: 1. Расстелить на полу гимнастический коврик. 2. Положить ноги на фитбол. 3. Прямыми руками упереться в пол. 4. Выровнять корпус в прямую линию. 5. Задержаться в таком положении на 40 секунд. 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов — веществ, форсирующих жиросжигание.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Упражнение	О писание	Изображение
Подъемы гантелей	Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений. Техника выполнения: 1. Взять в руки 2 небольшие гантели. 2. Лечь животом на гимнастический мяч. 3. Локти поставить перед собой на фитбол, кисти развернуть наружу. 4. Произвести поднятие гантелей вверх. 5. Опустить снаряд вниз.
Отжимания на фитболе	Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты. Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму: 2. Положить ноги на фитбол. 2. Ладонями упереться в пол. 3. Выровнять туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости. 4. Опустить грудь вниз до касания пола. 5. Поднять корпус в исходное положение. 6. Сделать 25-30 повторений. Количество серий в данном упражнении — не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут
Разведения гантелей	Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов. Правильная техника: 1. Взять в руки 2 гантели. 2. Лечь на фитбол животом вниз. 3. Ступнями упереться в пол. 4. Опустить гантели вниз перед собой и развести их в разные стороны. 6. Повторить движение нужное количество раз

Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.

Аэробика с мячом для фитнеса

Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение	Описание	Изображение
Прыжки на мяче	Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов
Подъемы мяча	Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений — 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно — упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними
Махи руками	Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Поднятие коленей	Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Гимнастика на фитболе

Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективными упражнениями являются:

1.
Покачивания на животе.
Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
2.
«Пружинка».
Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
3.
Упражнение для пресса.
Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
4.
Отталкивания.
К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.

Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.

Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением?
А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Занятия на фитболе для похудения — куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» — сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.

Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?

«Три-четыре, закончили упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».

Рост — диаметр мяча.
Ниже 150 сантиметров — 45 см;
150-165 см — 55 см;
165-180 см — 65 см;
180-200 см — 75 см;
От 200 см — 85 см.

Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:

Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
Ну а «рожки» — ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
Самое простое упражнение — прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче — уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Многие женщины, имеющие проблемы с животом (дряблая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на мяче фитболе (известном также, как швейцарский мяч). А зря, ведь он очень помогает в похудении. Большой плюс его в том, что заниматься можно дома, а ведь это сэкономит и ваши денежные средства, и время.

Сначала упражнения кажутся не такими простыми – ведь на мяче придется научиться балансировать, а этот навык приходит далеко не с первыми занятиями.

Но это и является прелестью фитбола – пока вы пытаетесь поймать равновесие, все ваши мышцы напрягаются, т. о. укрепляясь. Пока вы всеми силами стараетесь удержаться на мяче, сжигание жира идет быстрее, а именно это главная цель спортивных занятий. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе занятий ваши мышцы хорошо растягиваются.
Помимо этого укрепляются связки, а именно от упругости связок зависит сила мышц. И, конечно, вы сможете исправить свою осанку, ведь укрепление мышц и связок именно этому и способствует.

Особенности тренировок

Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот. Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно подобрать правильный мяч для своих занятий. При росте от 164 до 180 см следует покупать мяч диаметром 65 см, если вы ниже – тогда диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, бывает еще и 45 см) и т. д. Каждому росту – свой размер фитбола.

Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым. При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки. Зачем это надо?
Такая очередность тренировок позволяет сжигать жир быстрее, эффективнее. Если позволяет состояние здоровья и вы располагаете временем, можно и в «день мяча» дать себе небольшую кардионагрузку – лишним это не будет.

По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.

Основные правила

Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе
?

Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
Занимайтесь в носочках, без обуви.
Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кранч

Что прорабатываем
: косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как выполнять обратный кранч?

Лягте на коврик.
Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
Руки на затылке (можно соединить их в замок).
Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.

Планка

Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.

Что прорабатываем
: верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.

Как выполнять?

Скрутка на мяче

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.

Что прорабатываем
: прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.

Как выполнять?

Отжимания

Что прорабатываем
: мышцы бедер, прямые мышцы животика

Как выполнять?

Лыжник

Что прорабатываем
: косой и прямой пресс, мышцы бедер

Как выполнять?

Ошибки при занятиях

Неудобный мяч
. Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
Прогнутая спина.
Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
Втянутые плечи.
Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
Сбитое дыхание или его задержка.
Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
Не напрягается пресс.
Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
Чрезмерный энтузиазм.
Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
Питание.
Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.

0
3450

1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина	Почему?
Отличный снаряд для похудения	В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора	Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины	Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность	Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

Подъем таза.
Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
Наклоны.
Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
Скручивания лежа.
Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
Отжимания.
Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

Отжимания сидя.
Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

Поднимания ног.
Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
Скручивание лежа спиной на шаре.
Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

Подвижные тазобедренные суставы.
Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
Стабилизация.
Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
Разгибатели позвоночника.
Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
Выравнивание.
Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
Боковая вытяжка.
Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

Перекаты.
Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
Скручивания, сидя на мяче.
Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
Скручивания в повороте.
Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
Скручивания, подняв ноги.
Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
Гиперэктензия.
Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

в первом триместре беременности;
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
при грыже межпозвоночных дисков;
при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

Швы.
Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
Материал.
Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
Размер.
Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

Функция « антиразрыв».
При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
Вес.
Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
Насос.
Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Оцените статью

6 упражнений с мячом для быстрого сжигания жира

Вы можете сказать тому коллеге, который самодовольно сидит на большом упругом мяче «для спины», что он зря тратит свое время: многочисленные исследования показали, что это не лучше — а, возможно, и хуже. — для осанки, чем использование эргономичного стула. Ему лучше использовать гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его использование в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что, когда вы сидите, опираетесь на него или становитесь на колени, это добавляет нестабильности упражнению.А это значит, что вы напрягаете глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего кора, что имеет решающее значение для хорошо поддерживаемого безболезненного позвоночника», — говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему, используя движения, которые добавляют неудобное сопротивление и бросают вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете лишние калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать ничком».

Как это делать

Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая между ними по 30 секунд.«Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20 секунд / 40 секунд, в то время как более продвинутые могут увеличить его до 40/20», — говорит Уэсткотт. Повторите эту схему в общей сложности пять раз, чтобы у вас получилось 25 минут. Выполните упражнение 6 в качестве финишера-финишера, делая по пять оборотов в каждую сторону.

1. Приседания над головой

Держите мяч прямыми руками и втяните лопатки, чтобы держать мяч прямо над головой. При опускании на корточки держите грудь и голову вверх, удерживая вес на пятках.Возвращайтесь к началу.

2. Отжимание с отжимным ножом

Примите положение отжимания, поставив ступни на мяч. Не двигая бедрами, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь к началу и затем сделайте отжимание.

3. Ягодичный мостик

Лягте на пол, положив пятки на гимнастический мяч. Поднимите бедра вверх, катя мяч к себе, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4. V-sit

Лягте на спину, держа мяч обеими руками прямо над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его ногам. Опустите мяч ногами, пока он не оторвется от пола, а затем поверните его в обратном направлении.

5. Выпад дровами

Начните удерживать мяч низко слева от себя прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, вращая ядром, чтобы переместить мяч в другую сторону, а затем поверните движение в обратном направлении.Выполните не менее трех повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

6. Перемешайте горшок

Расставив ноги на достаточном расстоянии, положите локти на мяч. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым, и медленно делайте небольшие круги руками, как будто помешиваете кастрюлю. Меняйте направления с каждым повторением.

5 упражнений с мячом для стабилизации для сжигания жира на животе

Мяч для стабилизации — отличный инструмент для включения в ваши упражнения, особенно когда дело касается основной работы.Добавление фактора стабильности заставляет ваш корпус сокращаться еще больше во время тренировки, делая вас сильнее, а талию стройнее.

Следуйте этим быстрым упражнениям, чтобы испытать мышцы кора и работать над улучшением устойчивости.

1. Скручивания

Для начала положите поясницу на стабилизирующий мяч. Закинув руки за голову, хрустите, направив нос в потолок. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения ягодицы должны быть плотно сжаты.Повторяйте это движение, пока брюшная стенка не утомится.

2. Планка ступеньки

Это движение похоже на движение альпиниста. Помещая себя в положение планки поверх стабилизирующего мяча, вы заставляете мышцы кора стабилизировать вес вашего тела. Поочередно шагайте одной ногой к мячу, удерживая бедра параллельно земле и напрягая корпус. При выполнении этих шагов не поворачивайте бедра и не пожимайте плечами.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная процедура катания с пеной для растяжки тела

3.Вертикальные приседания

Подобно обычным вертикальным приседаниям, вы должны начать лежать на спине, поместив стабилизирующий мяч между ступнями. Когда вы поднимаете мяч ногами, вы одновременно будете хрустеть руками, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и одновременно опустите оба. Повторите это движение, непрерывно передавая мяч от ступней к рукам.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

4.Выкатывание

Chrysten Crockett

Начните с колен и положите руки на мяч перед собой. Медленно оттолкните мяч от своего тела, удерживая колени в том же положении. Раскатайте мяч как можно дальше, удерживая корпус в напряжении, а грудь — к земле. Затем откатываем и повторяем. Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра во время этого упражнения.

5. Касания пяткой

Это упражнение похоже на то, что раньше называлось «чемоданами». Начните с того, что поместите мяч между ног.Балансируйте на копчике и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Сгибая ноги в коленях, поднесите мяч как можно ближе к груди, дотрагиваясь до пяток обеими руками.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно.

Продолжайте это движение вперед и назад и не забывайте держать грудь вверх. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, повторяйте не менее 20 повторений каждого упражнения. Когда все пять будут выполнены, повторите схему три-четыре раза, чтобы добиться настоящего сжигания жира на животе.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Топ-5 тренировок с мячом для похудения

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе и ищете простой (и эффективный) режим тренировок дома, любитель фитнеса, ищущий новые упражнения с мячом для стабилизации, или кто-то, кто присоединился к тренажерному залу и хочет выучить несколько движений, чтобы вы Не похож на новичка, мяч для стабилизации может быть решением, которое вы так долго искали.Мы здесь, чтобы научить вас, как использовать мяч для стабилизации, чтобы получить тонус, похудеть и почувствовать себя лучше. Продолжайте читать, чтобы узнать о стабильности мячей и тренировках с мячом стабильности.

Что такое стабилизирующий мяч?

Если вы не знаете, что такое мяч для стабильности (или не понимаете его преимуществ), продолжайте читать. Мяч для стабилизации, который иногда называют мячом для упражнений, швейцарским мячом, мячом для пилатеса, балансиром или мячом для йоги, представляет собой большой мягкий, наполненный воздухом мяч, который обычно имеет длину от 14 до 34 дюймов в окружности.

Эти мячи изначально были разработаны для физиотерапевтических нужд, но с годами они стали незаменимым фитнес-инструментом для укрепления всего тела, похудания и тренировки кора. Бонусные очки? Они доступны по цене и их легко хранить. Вы можете быть удивлены, насколько сильной может быть тренировка с мячом для стабильности.

Мяч для стабилизации размера какого размера вам нужен?

Размер стабилизирующего мяча зависит от множества факторов. Подумайте, для чего вы будете его использовать.Вы хотите использовать его для фитнеса или для сидения в качестве альтернативного стула (который также отлично подходит для вашего пресса)?

Идеальная высота стабилизирующего мяча также зависит от вашего роста. Как правило, если вы невысокого роста, возьмите стабилизирующий мяч меньшего размера. Если у вас высокий рост или у вас длинные ноги, выбирайте более крупную. Если можете, сядьте на него, прежде чем покупать, и посмотрите, какой размер вам больше всего подходит.

Что еще нужно знать о шарах для стабилизации устойчивости?

Прелесть мячей для стабилизации состоит в том, что они являются недорогим вложением, с которым вы можете выполнять различные упражнения — для начинающих, средних и даже продвинутых.Мячи для стабилизации также доступны по цене и, как и гири, являются идеальным дополнением к домашним тренажерным залам благодаря их небольшому размеру и возможности хранения.

Мы рассмотрели наши любимые мячи для стабильности. Каждый найдет что-то для себя, поэтому вот что мы рекомендуем в зависимости от ваших потребностей:

Теперь, когда вы знаете, что такое стабилизирующий мяч, и познакомились с некоторыми из наших фаворитов, давайте посмотрим, что вы можете сделать со стабилизирующим мячом, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни.Или хотя бы к лету готов.

Вот 5 лучших упражнений с мячом для стабилизации, которые помогут похудеть и привести тело в тонус.

1.) Приседания

Что делают приседания? Поднимите мышцы квадрицепсов и ягодиц

Хотите улучшить тонус бедер и ягодиц? Попробуйте приседать. От них может казаться, что ваши бедра и ягодичные мышцы горят, но вы должны сопротивляться искушению бросить курить пораньше. Чтобы сохранять мотивацию, подумайте, как хорошо вы будете выглядеть в джинсах.Если вы собираетесь сделать это мучительное движение, вы можете максимизировать его, используя мяч для стабилизации, чтобы проработать мышцы кора.

Как выполнять приседания с мячом для стабилизации

Поместите мяч между стеной и поясницей, чтобы ваше тело удерживало мяч на месте.
Медленно шагайте вперед. Опустите тело к полу, перекатывая мяч вверх по спине, пока не примете положение на корточках.
Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем перейдите в положение стоя.Выпрямите ноги и при этом держите вес на пятках.

Сколько приседаний нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10-15 повторений 3 раза в неделю.

Когда приседания становятся слишком легкими, верните ожог, добавив легкие веса. Начните с веса от 2 до 5 фунтов (или 10 фунтов, если вы готовы к этому). Вытяните руки перед собой, удерживая гантели костяшками вниз. Через несколько недель ваши ягодицы и бедра будут благодарить вас за тренировку с мячом для стабилизации!

2.) Птицы-собаки

Чем занимаются птицы-собаки? Ядро

Bird-Dogs — отличные упражнения для тренировки мышц кора, потому что они прорабатывают нижнюю часть спины и заставляют сосредоточиться на балансе. Их можно делать на полу или на стабилизирующем мяче. Мы рекомендуем попробовать их в игре с мячом, если это будет немного сложнее. Когда вы выполняете упражнение с птицами на стабилизирующем мяче, вам нужно больше работать над балансом, чем когда вы делаете то же движение на руках и коленях.

Как делать птичьих собак с мячом для стабилизации

Лягте на стабилизирующий мяч, слегка расставив руки и ноги.
Положите грудь вниз так, чтобы туловище было обернуто вокруг мяча.
Поднимите руку и туловище вверх и рядом с головой, одновременно поднимая противоположную ногу.
Опустите и повторите, затем поменяйте сторону.

Вы будете похожи на летающего супергероя в спортивной одежде!

Сколько собак-птиц нужно делать и как часто?

Рекомендуем начинать с 10-15 повторений.Когда вы чередуете руки и ноги, вы худеете, улучшаете форму спины, прорабатываете мышцы кора и тонизируете заднюю поверхность бедер и ягодиц.

Старайтесь заниматься птицами 2-3 раза в неделю.

3.) Выходы

Какие работают с забастовками? Сердечник, руки и плечи

Уход — простое упражнение, но если вы сделаете его правильно, на следующий день вы почувствуете его в руках и плечах.Они отлично подходят для развития ваших бицепсов, трицепсов и, конечно же, вашего кора. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Как выполнять уходы с помощью мяча для стабилизации

Лягте на стабилизирующий мяч лицом вниз так, чтобы он находился под животом.
Идите руками вперед, чтобы мяч скатился к вашим лодыжкам, и вы оказались в положении планки. Если ваше равновесие так себе, медленно разведите руки. Лучше быть медленным и грациозным, чем быстрым с быстрым спуском на пол.
Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки назад, пока стабилизирующий мяч снова не достигнет живота.

Когда вы начальник этого движения, удерживайте положение планки дольше.

Сколько выходов вы должны делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и наращивать оттуда. Начните с тренировки с мячом для стабильности 2-3 раза в неделю.

4.) Мосты на спине

Как работают мосты на спине? Сердечник, бедра, ягодица, поясница

Если вы еще этого не осознали, мячи для стабилизации отлично подходят для сердечника.Поскольку они требуют баланса, практически каждое движение, которое вы делаете с мячом, помогает настроить ваш корпус, а также прорабатывает руки, ноги, ягодицы или другие области. Тренировка с мячом для стабильности поможет вам добиться больших успехов в вашей физической форме.

Если у вас плохой баланс и проблемы с доверием к мячу для устойчивости, вам помогут мосты на спине. Помимо тренировки кора, мосты на спине прорабатывают бедра, ягодицы, поясницу и нижнюю часть живота.

Как делать мосты на спине с помощью мяча для стабилизации

Сядьте на мяч, положив руки на бедра.
Медленно идите ногами вперед и позвольте мячу катиться по спине до верхней части плеч, как вы делали присед.
Сожмите ягодицу, когда мяч окажется в верхней части плеч, чтобы бедра приподнялись и выровнялись с коленями и плечами, чтобы ваше тело образовало поверхность стола. Когда вы попеременно расслабляете ягодицы и снова сжимаете их, ягодичные мышцы должны гореть.

Если вы новичок в игре с мячом для стабилизации, этот прием может заставить вас почувствовать, что в ближайшем будущем вы столкнетесь с полом.Пока вы делаете это медленно и центрируете свое тело на мяче, все будет в порядке.

Сколько мостов на спине нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и продвигаться дальше, когда вам станет удобнее. Начните с их выполнения два раза в неделю и увеличивайте по своему усмотрению.

5.) Подтяжки живота (также называемые подтяжками колена)

Как работают подтяжки живота? Мышцы живота

Скажем откровенно: подтяжки живота на стабилизирующем мяче — это непросто.Подтяжки живота прорабатывают пресс и другие основные мышцы и вызывают ожог, который вы также почувствуете в плечах. Это лучшие упражнения на пресс, которые вы можете делать на стабилизирующем мяче, и вы быстро увидите результаты.

Как делать подтяжки живота на мяче для стабилизации

Начинайте с отжимания, положив ладони на пол, а стабилизирующий мяч под коленями.
Медленно подтяните колени к груди, пока стабилизирующий мяч катится до щиколоток.
Удерживайте в течение нескольких секунд, затем катите мяч обратно.

Чувствуете ожог? В отличие от отжиманий, когда вы можете выполнять их с колен для более легкой тренировки, легкой версии этого упражнения не существует. Опять же — вы почувствуете жжение, и это тяжелые упражнения для тренировки с мячом для устойчивости. Сделайте своей целью плавные, контролируемые движения.

Сколько нужно делать подтяжек живота и как часто?

Попробуйте начать с 10 повторений и продолжайте дальше.Хотя упражнения для пресса можно делать ежедневно, вы это почувствуете. Начните с занятий три раза в неделю и увеличивайте до 4 (или даже 7!), Когда почувствуете, что готовы. Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки!

Не слишком ли сложно подтягивать стабилизирующий мяч? Просмотрите эти 20 лучших тренировок для пресса и посмотрите, сможете ли вы найти что-то, что лучше соответствует вашим потребностям.

Почему мяч BOSU — достойный инструмент для упражнений и 6 упражнений, которые стоит попробовать с ним

Долгое время я понятия не имел, что такое мяч BOSU.Я назвал это «странной штукой с мячом для полустабильности» и предположил, что это не то, чем на самом деле пользуются в спортзале. А потом я стал редактором по фитнесу и стал уделять гораздо больше внимания тому, что на самом деле используют разные люди во время тренировок, и, да, я понял, что мяч BOSU действительно законный.

Я видел в Instagram посты таких знаменитостей, как Шей Митчелл и модель Жасмин Тукс, использующих инструмент для упражнений; Я видел, как случайные люди в спортзале перетаскивали его в свой угол и заставляли работать; Я даже видел, как некоторые из моих любимых тренеров использовали их в своих тренировках.Почему людям это нравится? Это отличный инструмент, чтобы добавить дополнительную стабильность (привет, основной!) К любой тренировке.

«Прелесть BOSU в том, что с ним можно выполнять все типы упражнений — все, от упражнений для ног с балансировкой на нем до основных упражнений и даже тренировки верхней части тела и кардиотренировок», — говорит Отэм Калабрезе, супер-тренер и создатель Beachbody. 80-дневной одержимости. В любом из этих сценариев он просто добавляет дополнительный элемент нестабильности, который требует от вас задействовать больше мелких мышц кора, которые помогают вам контролировать свое тело и сохранять равновесие.

В конечном итоге вы получите более интенсивную тренировку кора — независимо от того, на какие мышцы упражнение ориентировано технически — и улучшите свой баланс, используя инструмент, который бросает вызов стабильности, например мяч BOSU. «Это также может помочь улучшить проприоцепцию (знание того, где находится ваше тело в космосе)», — говорит Калабрезе. Обретение большего осознания тела помогает вам лучше контролировать свои движения, положение и, в конечном итоге, вашу осанку и способность выполнять упражнения в правильной форме. Так что это вроде как большое дело.

«BOSU — это абсолютно инструмент, который стоит попробовать», — говорит Калабрезе, хотя она отмечает, что добавление задачи на устойчивость не является хорошей идеей для каждого упражнения, а именно для любого, в котором вы поднимаете большой вес, но не для этого. t оставляйте руки свободными на случай падения. «Примером этого может быть положение нестабильной стороны BOSU (синяя сторона) на земле, положение на черной стороне (жесткая плоская сторона), размещение штанги на плечах и выполнение приседаний. Это очень опасное упражнение, которое может привести к серьезной травме, если вы потеряете равновесие », — говорит она.«Способ исправить это — держать гантели по бокам — те, которые вы можете легко отпустить, если начнете падать».

Как и любое новое упражнение или оборудование, лучше всего начинать с основ и переходить к более сложным движениям после того, как вы немного повысите свою устойчивость. Прежде чем делать что-либо еще, просто встаньте на синюю сторону BOSU, чтобы прочувствовать его. Да, вы почувствуете шаткость, но со временем вы начнете чувствовать себя более стабильно. Затем попробуйте некоторые из приведенных ниже приемов.

Может ли похудеть упражнения с набивным мячом? | Woman

Создайте новый поворот в своей тренировке, взяв набивной мяч, который добавит сопротивления вашим движениям и даст вам плиометрический элемент, который поможет ускорить сердечный ритм.Медицинские мячи бывают разных размеров, веса и, к счастью, цветов, чтобы соответствовать вашим упражнениям и стилю.

Потеря веса

Похудение означает сжигание большего количества калорий, чем вы едите — по данным Американского колледжа спортивной медицины, на 3500 калорий больше, чтобы сбросить 1 фунт. Звучит просто, но для похудения необходимы регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Набивной мяч может помочь вам разнообразить свои кардио-тренировки, чтобы они были интересными и увлекательными, а это значит, что вы с большей вероятностью будете возвращаться к ним еще раз.Его можно держать обеими руками, а это значит, что вы можете бросить его другому человеку, оттолкнуть его от пола или стены или энергично передвигать, выполняя движения, такие как приседания, чтобы добавить новый вызов к существующей тренировке.

Кардио-упражнения

Преимущество использования набивного мяча — это возможность одновременно избавиться от разочарования и избавиться от своего тела. Подбрасывая или подбрасывая мяч, вы добавляете к своей тренировке плиометрический элемент, который может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Например, когда вы держите мяч, вытяните руки над головой, затем присядьте и бросьте мяч на землю — убедитесь, что вы используете мяч, предназначенный для отскока.Поймайте его на отскоке, контролируя движение и поглощая импульс мяча руками. Выйдите из приседа и поднимите руки над головой, затем выполните 10 повторений. Вы также можете подбрасывать мяч партнеру из разных положений, например из верхней части приседания или части выпада. Бросание нагревает ваши мышцы и заставляет кровь течь, но также и заедание; остановка движения мяча руками — движение взрывное. Сделайте от пяти до 10 повторений, в зависимости от того, насколько тяжелый набивной мяч.Чтобы повысить частоту сердечных сокращений в начале тренировки, возьмите мяч обеими руками и сделайте большой круг руками, держа локти прямыми, на 12 повторений. Для большей сложности сделайте перед собой восьмерки.

Силовые упражнения

В некоторых из ваших типичных упражнений, таких как выпады, сопротивление набивного мяча заставляет ваши мышцы работать в полную силу. Когда вы опускаетесь в выпад, поворачивайте свое тело в обе стороны, опуская набивной мяч к полу на 15 повторений.Подъем и опускание прорабатывают руки, в то время как скручивающие движения подтягивают пресс и косые мышцы живота. Устойчивое положение означает наличие мощных ягодичных мышц и мышц бедра. Ситуации усложняются, когда вы держите набивной мяч перед грудью, а мышцы рук работают с постоянным сокращением, чтобы удерживать мяч устойчиво во время движения. Попробуйте сделать два подхода по 10. Поднимая мяч над головой, вы задействуете плечи, и вы можете опускать его перед собой и в каждую сторону, чтобы проработать мышцы плеч и предплечий.Сделайте не менее 10 подъемов с мячом сложной формы.

30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции. Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив равновесие и гибкость, а также укрепив ваше тело.

Фитнес-тренеры считают, что упражнений со швейцарским мячом имеют заметное преимущество над другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом.Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. В противном случае вы не увидите результатов и можете травмироваться.

В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого. Читать дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансировочный мяч, гимнастический мяч или мяч пецци. Он мягкий и бывает разных размеров.Он сделан из эластичного материала и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и назывался гимнастикой.

Изначально мяч использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела.Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать силу и силу мышц для выполнения упражнения.

Упражнения со швейцарским мячом прорабатывают глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения.Вот вам программа разминки.

Разминка

Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
Повороты шеи — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
Круги плечами — 1 подход из 10 повторений
Круги на талии — 1 подход из 10 повторений
Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
Точечный бег трусцой — 3 минуты
Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений
Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.

Верхняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом

1. Разгибание трицепса с гантелью швейцарский мяч

Цель — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.

Ступеньки

Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
Идите вперед и примите положение лежа на спине. Верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не совпадут с вашими ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
Выдохните, поднимите предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

2.Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Ступени

Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
Сядьте на мяч и возьмитесь за него руками рядом с ягодицами. Вытяните ступни и опирайтесь на пятки и ладони, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
Удерживая ядро в напряжении, вернитесь и повторите.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

3. Тяга на дельтовидных мышцах сзади по швейцарскому мячу

Youtube

Target — Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Шаги

Лягте животом на швейцарский мяч. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках. Держите гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сожмите лопатки.
Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

4.Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target — грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.

Ступени

Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на полу, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони обращены вперед.
Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

5. Жим гантелей с мячом в швейцарском стиле

Youtube

Target — Плечи, бицепсы, трицепсы и грудь .

Ступеньки

Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
Вдохните и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

6.Swiss Ball Отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени

Свернитесь на швейцарском мяче, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела будет опираться на ладони.
Удерживая корпус в напряжении и ладони обращены вперед, надавите корпусом вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
Вернись.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

7. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени

Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
Посмотрите в пол и надавите вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Target — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

Шаги

Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемного механизма.
Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Сидя прямо и удерживая сердечник задействованным, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 50 секунд

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Target — Грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, и верхняя часть спины.

Ступени

Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
Выйдите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты на одной линии с остальным телом.
Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
Опустите гантели от груди выше к ее краям.Ваши руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Это упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.

Swiss Ball Exercises For The Core

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Target — верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые мышцы живота, широчайшие и плечи.

Ступени

Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
Скатитесь, идя вперед, и упритесь спиной в швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

11.Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Target — косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Ступеньки

Сядьте на швейцарский мяч и поставьте ступни на землю.
Скатитесь вниз и позвольте лопаткам опираться на мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться, что поможет вам стабилизировать движение.
Закончив подход, войдите и вернитесь в сидячее положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

12. Швейцарский мяч для подтяжки колена

Youtube

Target — Сердечник, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени

Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Вы сейчас в наклонном отжимании.
Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Target — Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги

Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поместите их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одной линии с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки — исходное положение.
Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Target — Core, косые мышцы и плечи.

Ступени

Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
Откиньтесь на мяч, удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните влево.
Упасть на мяч, подтянуть верхнюю часть тела вверх и повернуться вправо.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

15. Наклон таза Swiss Ball

Youtube

Target — пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.

Ступени

Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

16. Наклонная планка Swiss Ball

Youtube

Target — Core

Шаги

Встаньте позади швейцарского мяча, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы.
Вытяните ноги назад и поддерживайте тело на носках.
Удерживайте это положение 30-60 секунд.

Подходы и повторения — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

[Читать: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu]

17. Планка Swiss Ball с наклоном

Youtube

Target — Core

Ступени

Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
Держите руки прямыми и напряженным корпусом и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

18. Боковая доска Swiss Ball

Youtube

Target — Сердечник и косые.

Ступени

Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа.Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и сгибайтесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
Выпрямите правую ногу, но оставьте ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и опирайтесь торсом на швейцарский мяч.
Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ногах и держите мяч руками.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
Сделайте выдох и опустите тело обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Target — Верх и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия.

Ступени

Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
Удерживайте мяч боковыми сторонами лодыжек.
Держа ноги прямыми, поднесите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь за мячом.
Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
Выдохните, согнитесь и передайте мяч от рук к ногам.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

20.Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target — Сердечник, косые мышцы живота, квадрицепсы и ягодицы.

Ступени

Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и поднесите правое колено к груди, а затем толкните его назад.
Поднесите левое колено к груди, а затем толкните его назад.
Сделайте это на средней скорости.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и тонизировать пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью стабилизатора или швейцарского мяча.

Швейцарские упражнения с мячом для спины

21. Швейцарский подъем рук и ног с мячом

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги

Лягте животом на швейцарский мяч и поддерживайте свое тело, держа руки прямыми ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Смотри вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, направив пальцы ног наружу.
Удерживайте в течение одной секунды и отпустите.
Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед и одновременно поднимите правую ногу, направив пальцы ног наружу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные, ромбовидные и ягодичные мышцы.

Ступени

Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Переверните его и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямо вниз и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Target — Средняя спина, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ступени

Встаньте на колени перед стеной и за швейцарским мячом.
Перевернитесь на мяч, пока ваши бедра не окажутся на его верхней части, а ступни — у стены и немного шире плеч.
Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и вернитесь вниз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Target — Дельтоиды, ромбовидные мышцы и широчайшие.

Ступени

Лягте на швейцарский мяч. Ваша грудная клетка должна находиться в центре верхней части мяча.
Поставьте ступни немного шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и немного больше ширины плеч.
Отведите руки назад, поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
Опуститесь и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом.Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

Нижняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом

25. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Youtube

Target — Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Ступени

Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
Поместите швейцарский мяч прямо под пятки.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
Поднимите ягодицы, покатайте мяч и выпрямите ноги.
Верните ноги в исходное положение и катите мяч обратно.
После выполнения повторений опустите ягодицы.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

26. Приседания со швейцарским мячом на стене

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени

Поместите мяч между стеной и своей спиной. Ноги держите на ширине плеч.
Медленно присядьте, а затем снова встаньте.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд

27. Мостик на одной ноге Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы и кора.

Ступени

Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч.Голени должны быть под прямым углом к бедрам, а ладони должны быть на полу.
Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
Поднимите левую ногу над швейцарским мячом и удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
Опустите ногу, снова поставьте ступню на мяч и опустите бедра.
Снова переведите мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

28.Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Target — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.

Ступени

Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» ладонями вверх. Ваши икры и пятки должны опираться на мяч. Убедитесь, что пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и снова опустите бедра на пол.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

29. Подъем бедра Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро .

Ступени

Поместите мяч на край мата. Лягте на пол, вытяните ноги и поставьте их на мяч.Держите руки по бокам ладонями вниз.
Вдохните и подтолкните бедра вверх. Ноги держите прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Target — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и нижний абс.

Шаги

Положите свое тело на швейцарский мяч.Ваш живот и таз должны быть в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Ноги держите чуть шире плеч.
Опираясь на ладони, поднимите обе ноги и оттолкнитесь назад к потолку.
Верните ноги в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

Перед тем, как начать использовать или купить мяч, вот как выбрать швейцарский мяч для упражнений.

Какой швейцарский мяч выбрать?

Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от вашего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

Если ваш рост 4’11–5’4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5’4–5’7 дюймов, используйте мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5–1–6 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.

Сядьте на мяч и проверьте, находятся ли ваши бедра и голени под прямым углом друг к другу, а ступни — на полу.Теперь вы можете приступить к тренировкам.

Заключение

Швейцарский мяч — отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте швейцарский мяч для тренировки, и вы почувствуете разницу уже через несколько дней. Продолжайте и добавьте немного веселья в свою тренировочную программу, которая даст вам потрясающие результаты. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Полезны ли мячи для упражнений на пресс?

Да, мячи для упражнений хороши для пресса.Вам нужно научиться правильной технике у квалифицированного специалиста.

Укрепляет ли спину сидение на мяче для упражнений?

Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

Влияние упражнения по стабилизации швейцарского мяча на боль и минеральную плотность костей у пациентов с хронической болью в пояснице, Научный журнал физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

Эффекты упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула на равновесие у пожилых людей, Journal of Physical Therapy Science , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

Влияние стабилизирующих упражнений со швейцарским мячом на боль в шее и плече и подвижность взрослых при длительном воздействии ВДТ, журнал физиотерапии Наука, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

У вас мало времени, и у вас всего 30 минут на тренировку всего тела. Нет проблем. Используйте эту тренировку с мячом BOSU, чтобы сжигать калории, повышать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы. Сделайте по три подхода по 12-15 раз.

1. Отжимания — мяч стороной вниз

Это похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы балансируете своим телом, когда находитесь на мяче BOSU.Это поможет проработать кора, трицепсы, грудь и плечи. Бонус в том, что вы можете улучшить координацию баланса.

Подробнее : 8 способов изменить повседневные отжимания

2. Приседания — с мячом вверх

Напрягите живот и поднимите мышцы кора, когда вы сидите. Когда вы отпускаете мяч обратно к земле, не позволяйте своей спине выгибаться над мячом BOSU. Для правильной формы держите спину ровно с мячом.

3. Приседания — стороной с мячом вверх

Встаньте на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте.Перед тем как встать, задержитесь в приседе в течение трех секунд. Это прорабатывает ваши ноги, ягодицы и корпус.

4. Равновесие и сгибание мяча вверх

Гантели для сгибания рук на бицепс. Встаньте на мяч и, когда вы будете сбалансированы, начните сгибать бицепс.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, переверните BOSU так, чтобы вы оказались на черной стороне. Убедитесь, что вы сфокусированы, правильно выровнены и медленно сгибаете бицепс.

Еще : 7 упражнений для улучшения баланса

5.Выпады — стороной с мячом вверх

Есть несколько различных вариантов выпадов. Вы можете делать по одной ноге за раз или менять ноги в каждом подходе. Это зависит от того, насколько комфортно вы себя чувствуете. Убедитесь, что ваша ступня крепко держится на мяче, и не позволяйте колену заходить за палец ноги, когда вы делаете выпад.

6. Поза лодки — мяч стороной вверх

Сядьте в середину мяча BOSU и найдите равновесие.

Упражнения на шаре для похудения. Размеры мяча | NOW — СЕЙЧАС

Что полезного в занятиях на фитболе

Размер мяча и его форма

Разновидности фитбола

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Включай в фитнес-разминку

Упражнения на мышцы живота

Упражнения на фитболе для мышцы спины

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Выводы

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Советы по выбору фитбола

Комплекс упражнений

Рекомендации по выполнению упражнений

Видео

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Комплекс упражнений с фитболом

Перекатывания на мяче

Передача фитбола

Скручивания на фитболе

Отжимания

Выкаты на фитболе

Планка на фитболе

Приседания с упором в стену

Прыжки на фитболе

Подъемы таза

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Прогибы в спине

Рекомендации по тренировкам

Самые эффективные упражнения на шаре для похудения

Упражнения на гимнастическом шаре

Дополнительная физическая нагрузка на фитболе для снижения веса

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Особенности тренировок

Эффективность упражнений

Преимущества использования фитбола

Упражнения на фитболе для похудения

Планка

Скрутка

Видео

Лыжник

Пилатес­

Гимнастика­

Зарядка­

Фитнес

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Ошибки при занятиях

Видео

Упражнения для ног и спины

Тренировка мышц пресса

Занятия для верхней части туловища

Аэробика с мячом для фитнеса

Гимнастика на фитболе

И немного о секретах…

Ты должен! Сам себе

«Три-четыре, закончили упражнение»

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Особенности тренировок

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Основные правила

Обратный кранч

Планка

Скрутка на мяче

Отжимания

Лыжник

Ошибки при занятиях

Преимущества тренировок

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Техника выполнения элементов для спины

Техника упражнений для пресса

Противопоказания к работе на фитболе

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Заключение

Рекомендуем также

для пресса и для похудения

Упражнения с мячом для фитнеса

Пилатес

Гимнастика

Зарядка