Упражнения для плоского: 5 упражнений для плоского живота и тонкой талии — akvaufa5.ru

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Добиться плоского живота и тонкой талии не просто. Особенно знакома эта проблема уже немолодым женщинам, которые стараются изо всех сил сохранить вес и фигуру. Но мы готовы уверить вас в том, что нет ничего невозможного. Главное — правильно заниматься.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота. Все они тщательно подобраны для достижения максимального результата.

Обязательно перед тренировкой выполните разминку в течение 5 минут. Нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Лучшие упражнения — махи и удары руками, ногами, повороты, наклоны.

Жиросжигающие упражнения

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимайте одновременно две прямые ноги. Таз не отрывайте. 2 подхода по 25 раз. Чтобы проработать бока, поднимайте прямые ноги поочередно.
Лягте на спину. Руки положите за голову, оторвите плечи от пола. Поднимите согнутые ноги. Подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. 2 подхода по 25 раз.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Возьмитесь руками за голову. Поднимайте плечи вверх, при этом напрягая пресс, а не руки. Подбородок тяните вверх. 2 по 25 раз. Чтобы проработать боковые мышцы, тянитесь левым локтем к правому колену 25 раз (ноги не отрывайте), затем правым локтем к левому колену столько же раз.
Лягте на пол, согните ноги, ступни упираются в пол. Попросите кого-то, чтобы подержал вам ноги. Можно использовать диван или другие подручные средства, если удобно. Поднимайте корпус, а затем опускайте его. Делайте это очень плавно и мягко. Ложитесь с округленной спиной, постепенно выпрямляя ее. 2 подхода по 25 раз.
Станьте в планку на локти. Постарайтесь выстоять столько, сколько сможете.

Для результата сочетайте упражнения для пресса с аэробикой и правильным питанием. Выполняя упражнения и наши рекомендации, вы достигнете своей цели!

Как убрать живот упражнениями в домашних условиях: 7 упражнений для плоского живота | ЗОЖ-канал

Представляем вашему вниманию подробное описание семи эффективных упражнений для всесторонней проработки пресса. Наилучшего эффекта от тренировок живота можно достичь лишь при комплексном подходе. Все рекомендации можно взять из этой статьи.

Плоский живот в домашних условиях

Девушки хотят видеть свой живот плоским и сексуальным независимо от возраста. Достигнуть заданной цели достаточно реально, найдя в своем графике несколько свободных минут ежедневно или несколько раз в неделю. Сейчас вы узнаете про то, как убрать живот упражнениями в домашних условиях. Попробуйте несколько эффективных способов нагрузки на мышцы пресса ради приобретения красивого и ужасно привлекательного животика. Умные советы и рекомендации помогут вам достигнуть желаемого результата.

Мышцы живота рекомендовано загружать физическими нагрузками каждый день или через день. Чтобы увидеть результат своих продуктивных действий уже после первого месяца, каждый раз постарайтесь превысить количество повторений в подходе от выполненного количества в предыдущем занятии. Количество и виды упражнений в тренировке также можно изменять в сторону увеличения.

Пока мышцы не совсем привыкли к нагрузкам, выполняйте по 5-10 повторений в одном подходе. Количество подходов вначале не должно быть менее трех. Спустя некоторое время от первых занятий, вы почувствуете, что мышцы становятся более твердыми и сможете сделать намного больше. Во время выполнения любого упражнения постарайтесь прочувствовать работу мышц всего живота, для этого напрягайте мышцы как можно сильнее.

Техника упражнений на пресс

Детальное описание техники поможет максимально эффективно делать упражнения.

Упражнение 1

Подъемы осуществляются из положения лежа, а руки зацепите замком за головой. Ноги прижать к полу и согнуть в коленях. Оторвите плечи от пола. Следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой, лопатки приподняты, подбородок направлен вверх или в сторону согнутых коленок, опуститесь в о. п. При движениях постарайтесь удерживать голову параллельно полу так, чтобы не опускаться на него. Мышцы живота должны ощущать напряжение во время всего подхода. Повторяйте предложенное действие не менее 10 раз.

Упражнение 2

Основное положение – оставайтесь в положении лежа, расположите руки за головой. Колени согнуты, пятку одной ноги запрокиньте на колено другой. Отрывайте плечи от поверхности, тянитесь локтем, стремясь к колену запрокинутой ноги, возвращайтесь в положение лёжа. Скручиваемся, используя разноименные конечности — руки и ноги. Выполните указанное действие 10 раз. Запрокиньте другую ногу, сделайте 10 повторов вторым локтем.

Упражнение 3

Основное положение – лёжа на спине, руки вытянуть вдоль корпуса, ноги подняты вверх, образовывая угол 90 градусов относительно пола. Приподнимайте таз и низ спины вверх, затем снова прижмитесь поясницей к полу, как указано в о.п. Повторите действие не менее пяти раз.

Упражнение 4

Основное положение – лёжа, спина прижимается к полу. Надо согнуть ноги так, чтобы икры расположились параллельно относительно пола. Кисти сцепить в замок, убрать под голову, локти повернуть в сторону колен. Скручивайтесь и одновременно тяните локти в сторону колен, чтобы соединить их, возвращаемся в положение лёжа. Повтор действие не менее 5-10 раз.

Упражнение 5

Основное положение – лежа. Вытягиваем руки параллельно корпусу и прижимая их к полу сделать на них упор, ноги поднимите к верху. Ваше тело и поднятые ноги образовывают прямой угол. По очереди вытяните ноги и верните их в основное положение. Постарайтесь, чтобы ноги как можно больше были приближены к полу, но не коснулись его. Выполняйте подход в течение 30-40 секунд.

Упражнение 6

Основное положение – спина прижата к полу, руки вдоль корпуса, навесу вытяните ноги, чтобы они оказались параллельны полу. Скрещивайте ноги по линии горизонта, чтобы одна нога была сверху, а другая под ней, образовывая крестик, разведите ноги в стороны и поменяйте их местами, чтобы снова получился крестик. Движения выполняйте в быстром темпе в течение 30-40 секунд.

Упражнение 7

Основное положение – встать на четвереньки, затем опуститься на локти. Важно, чтобы руки от локтя до ладоней стояли плотно прижатыми к полу. Выпрямить ноги, упереться носками в пол. Тело должно выпрямиться в ровную линию параллельную полу. Сохраняя опору основного положения тела, напрягитесь и старайтесь так удерживаться от 15 до 30 секунд, со временем, увеличивайте продолжительность удержания данной позы до 2-3 минут.

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот?

Общие рекомендации для плоского живота приведены ниже.

Если после выполнения всех подходов или во время одного из них, вы почувствовали ощущение жжение в области будущего плоского животика, считайте, что вы успешно справились с заданием проработки мышц пресса.
Ткани мышц устроены так, что они вырабатывают привычку к любым постоянным нагрузкам. Увеличение количества повторов в задании и количества подходов, сравнительно улучшат будущий результат.
Постарайтесь, изменять порядок подходов, во время нагрузки, так чтобы они сравнительно отличались от занятий, выполняемых ранее.
Тренировки на постоянной основе, приведут вас к достойному результату за короткий срок, пропуски недопустимы.

Питание для похудения живота

Правильное питание – залог достижение быстрого желаемого результата:

сократите употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей. Вследствие чего, заветные «кубики» не смогут появиться очень долго;
кушать для похудения и правильной работы организма необходимо 5-6 раз в день, порция должна составлять примерно 200 граммов;
соблюдайте питьевой режим. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки. Указанный объем не включает остальные жидкие продукты. Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса за 3-4 недели.

Поставьте себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайтесь к её достижению. Начинайте с 5 минут тренировок мышц живота в день. Со временем, вы почувствуете, что можете прибавить время выполнения упражнений. Следите за своим питанием, питьевым режимом. Фотографируйтесь месяц за месяцем, проводите сравнение и выявление собственных результатов. Помните, для целеустремленного человека нет ничего невозможного в нашем мире.

Тренируйтесь дома, следуйте советам и рекомендациям, и шикарный плоский животик будет радовать своим видом вас, а у окружающих будет вызывать только зависть.

Полезная информация про упражнения для плоского живота FITNESS 24

Фитнес-упражнения для живота — это первый шаг навстречу красивой и стройной фигуре. Плоский и подтянутый животик хочется иметь всем: и парням, и девушкам, и более старшему поколению. Советов на эту тему огромное количество, поэтому не составит никакого труда найти готовые упражнения для похудения живота и рекомендации по их выполнению. Однако чтобы получить реальный результат к этой задаче нужно подойти комплексно, тщательно взвешивая все плюсы и минусы и прислушиваясь к своему организму.

Развитые мышцы живота — залог стройной и красивой фигуры

Красивый и накаченный животик — мечта многих. Его не стыдно оголять летом, дефилируя по пляжу или надевая обтягивающую одежду, и не боясь при этом вызвать испуг окружающих свисающими жировыми складками. Говоря о прессе, обычно подразумевают мышцы живота — большую мышечную группу. В нее входит четыре типа мышц: одна плоская прямая, внутренние и внешние косые, поперечные. Прямая мышца полностью покрывает фронтальную часть живота. Ее делят на «кубики» полосы соединительной ткани.

С левой и с правой стороны расположены косые мышцы, отвечающие за наклон туловища в стороны. Если выполнять только фитнес-упражнения для живота, направленные на укрепление прямой мышцы, результат будет далеко не таким эффектным, как хочется. А все потому, что даже при отсутствии жировой прослойки живот будет выпирать после каждого приема пищи из-за недостаточного развития косых мышц. Об этом нюансе догадываются далеко не все и очень быстро разочаровываются в занятиях, не получая от них должного результата.

Во многом именно поэтому стоит поручать разработку полноценной системы квалифицированным специалистам. Подобранные профессиональным тренером фитнес-программы для боков и живота учитывают индивидуальные особенности клиента, его проблемные зоны и состояние мышечного корсета в целом. Следуя этой программе вы быстро улучшите форму и подтянете животик.

Хватит ли одних физических нагрузок?

Даже самое эффективное упражнение для плоского живота вряд ли сможет в одиночку подарить желанный пресс. Чтобы получить подтянутую и стройную фигуру, помимо физических упражнений потребуется уделить внимание и образу жизни в целом. Необходимым шагом на пути к тому, чтобы убрать бока и живот, станет правильное питание. Это не изнуряющие и выматывающие организм диеты, это сбалансированный рацион, позволяющий обеспечить организм всеми необходимыми для полноценной жизнедеятельности питательными веществами.

Большинство фитнес-программ на пресс живота, талию, ягодицы и бедра являются просто силовой тренировкой, направленной на наращивание и укрепления самих мышц. Сами по себе они не оказывают воздействия на жировую прослойку и никак не помогут от нее избавиться. Оптимальным решением в этом случае станет консультация диетолога, который поможет подобрать сбалансированное питание. В нем должны присутствовать белки, углеводы, клетчатка, полезные микроэлементы и витамины. Из-за индивидуальных особенностей организма, каждому человеку необходимо свое количество питательных веществ, которые определяет специалист во время общения с клиентом.

Каким же тогда должен быть комплекс упражнений для плоского живота?

Весьма эффективным решением станет сочетание аэробных и силовых упражнений, разбавленных растяжкой. Как и перед любой тренировкой, перед качанием пресса организм нужно будет немного подготовить и разогреть: побегать, походить, потанцевать, позаниматься на кардиотренажерах, выполнить повороты и наклоны корпуса. На разминку достаточно отвести десять минут.

FITNESS 24 предлагает своим клиентам эффективные фитнес-программы для похудения, получения рельефного и красивого пресса. Групповые занятия не только помогут быстро достигнуть поставленной цели, но и познакомят со множеством единомышленников. Общаясь друг с другом и сравнивая результаты, занимающиеся получают дополнительную поддержку и мотивацию для своих тренировок. Выбор программ приятно радует разнообразием — это специальные занятия, направленные преимущественно на проработку мышц живота; тренировки, использующие элементы из танца живота или латины, фитбол и мячи; более универсальные направления, помогающие подтянуть все тело в целом. Задорная музыка, прекрасное настроение и чередование различных упражнений быстро сделают свое дело!

Для тех, кто предпочитает индивидуальные занятия, оптимальным выбором станут услуги персонального тренера. Изучая состояние организма своего клиента, он подбирает оптимальные для него нагрузки и сочетание упражнений, график занятий, питание. Однако на этом работа инструктора не заканчивается! Во время тренировок он будет контролировать правильность выполнения элементов, добиваясь их идеального исполнения — только полностью отдавая свои силы на создание прекрасной фигуры можно получить действительно заметный результат. И станет верным другом на пути к достижению поставленной вами цели.

5 легких упражнений для плоского живота

Спорт

Здоровье

Лето уже в самом разгаре, а это значит, что пришло время привести себя в форму. Зачастую, главной проблемой девушек являются лишние килограммы. Сегодня мы расскажем Вам, как просто подтянуть живот, делая 5 легких упражнений.

Вакуум

Первым и, пожалуй, самым известным упражнением является «вакуум». Выполнить его достаточно просто, однако нужно присмотреться к деталям. Упражнение «Вакуум» необходимо делать с утра на голодный желудок. Для начала сделайте пару глубоких вдохов, чтобы Вы смогли без проблем задержать дыхание на некоторое время. Это упражнение можно делать как стоя и сидя, так и лежа.

Рассмотрим первый вариант. Сделав пару вдохов, выдохните полностью весь воздух, сделайте упор руками на колени или кровать и втяните живот настолько, насколько сможете. Требуется несколько попыток, чтобы получилось идеально. В таком положении стойте секунд 10-15. В первый раз не стоит сильно нагружать свой организм. Повторите упражнение несколько раз.

В положении «лежа» Вам нужно лишь ноги согнуть в коленях и повторить ту же процедуру.

Такое упражнение помогает быстро подтянуть живот, а также улучшить метаболизм, что, безусловно, хорошо повлияет на Вашу жизнь. После каждого упражнения дайте организму 1-2 минуты на отдых.

Подъемы ног

Второе упражнение – подъемы ног. Ложитесь на спину, немного оторвите лопатки от пола и медленно поднимайте одновременно обе ноги. Начать можно с 15-20 раз по 2-3 подхода. Выполнение такого упражнения займет совсем немного времени, зато отлично поспособствует накачиваю мышц живота.

Скручивания

Третье упражнение — скручивание. Ложитесь на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус, отрывая от пола только лопатки. 10-15 повторов на первое время будет достаточно, потом можно увеличивать количество раз. Подходов может быть несколько для лучшего результата.

Планка с подтягиванием коленей

Такое упражнение поможет держать мышцы в тонусе. Встаньте в планку с упором на локти и ноги. Дальше продолжайте поочередно подтягивать колени к груди. Упражнение достаточно легкое, однако им не стоит пренебрегать. 15-20 раз по 2-3 подхода – идеальный вариант.

Планка

Любая «планка» дает хорошую нагрузку на Ваш организм. Ложитесь на живот, сделайте упор на локти и поднимите корпус. Стойте так 20 секунд. Так Вы быстро сможете прийти в форму при регулярном выполнении. Через каждые 2-3 дня можно увеличивать количество секунд.

Важно помнить, что на животе есть косые мышцы, с которыми также необходимо работать. Вам нужно встать в боковую планку с упором на локоть, а дальше делать скручивания вниз. Начать можно с 10-15 раз. «Планка для живота» будет тренировать не только пресс, но и другие мышцы, что, несомненно, является плюсом для Вас.

Для выполнения этих упражнений создайте для себя максимально комфортные условия. Включите любимую музыку и начинайте. 30 минут в день помогут Вам прийти в форму и стать лучшей версией себя. Не забывайте, что необходимо прислушиваться к своему организму и начинать с малого. С каждым днем Вы сможете увеличивать количество подходов в зависимости от Вашей физической подготовки.

Фотограф: Открытые интернет-источники

Автор: Ксения Шатова

Спорт
Здоровье

Поделись статьей

Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021

Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.

Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.

Где и как качать пресс

Дома

Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.

В зале, на турнике и брусьях

В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.

shutterstock.com

В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.

Особенности для девушек

Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.

Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.

shutterstock.com

При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.

Особенности для мужчин

Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.

shutterstock.com

Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.

Эффективные упражнения на пресс

Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде

Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол

Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Перекаты с удержанием ног в висе

Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Крисс-кросс

Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

ТОП 4 Самые эффективные упражнения для плоского живота. Результат виден через 14 дней. | Варвара Прибалтийская

Как известно, небольшие запасы жира защищают тело от повреждений. Однако обвисший, расплывшийся живот – это уже не «подушка безопасности», а большая угроза здоровью, а также Вашему настроению. И чтобы похудеть, надо сочетать диету с регулярной физической активностью. Мышцы живота требуют подтяжки, а для этого подходят далеко не все упражнения. Самые эффективные из них можно проводить прямо дома не посещая спортзал и фитнес центр. Главное помните, что жир на животе или боках уходит дольше, чем у других частей тела. По этой причине постепенное увеличение нагрузки через некоторое время поможет получить красивую фигуру. Главное – регулярность, интенсивность, правильное выполнение и Ваше желание начать меняться!

Пресс

Данное упражнение поможет подтянуть мышцы, повысить их тонус. Во время занятий следите, чтобы спина отрывалась от пола на несколько сантиметров. Это убережет от травмы. Старайтесь не дергать головой, чтобы нагрузка шеи была минимальной. Резкие повороты напряженных мышц могут вызвать боль из-за растяжения.

Как выполнять упражнение:

Лягте на спину, согните колени.
Упритесь ступнями в пол.
Расположите кисти за головой, сцепите пальцы на затылке. Если удобно, можно держать руки скрещенными на груди.
Вдохните, поднимите верхнюю часть тела от пола.
Сделайте выдох, когда вернетесь в исходное положение.
Выполните 3 повтора по 10 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов.

Велосипед

Упражнение «косые скручивания» – это отличная тренировка для похудения живота. Упражнение способствует формированию талии, устранению жира с боков. Выполнение велосипеда задействует косые мышцы живота, спины, шеи, конечностей. Избегайте резких движений головой, чтобы предотвратить спазм связок или растяжение.

Пошаговое выполнение:

Лягте на коврик для йоги.
Расположите руки за головой, сцепите пальцы.
Согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались коврика.
Поднимайте тело от пола, одновременно выпрямляя правую ногу, а руки с головой и плечом поворачивайте влево.
Повторите движение с другой конечностью. При этом корпус поворачивайте вправо.
Двигайте ногами, как будто крутите педали велосипеда.
Сделайте 2 похода по 10 раз для каждой стороны. Когда тело привыкнет, увеличьте повторы до 3–5.

Выпады

Следующее упражнение для плоского живота отличается простотой, эффективностью. Выпады укрепляют мышцы брюшной полости, сгоняют жир с бедер, уменьшают объем талии и ягодиц. Во время занятия держите спину прямо. Если согнете ее вперед, потеряете равновесие. Прямой позвоночник защитит спину от болевых ощущений.

Как выполнять:

Расположите ноги на ширине плеч.
Держите колени слегка согнутыми.

Вытяните руки перед собой параллельно поверхности.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, как бы садясь на стул.
Следите, чтобы колено с полом составляли угол 90 °C.
Держите упор на левой ноге. Стопа должна упираться пальцами в пол.
Поверните туловище сначала вправо, потом влево. Ноги остаются неподвижными.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, заменив опорную левую ногу правой.
Выполните 2 подхода по 15 раз, со временем увеличивая количество движений.

Планка

Упражнение выполняют без движений, но оно требует больших усилий. Планка формирует силуэт, уменьшает объемы талии. За счет укрепления мышц уходит жир с живота. Регулярные занятия улучшают осанку.

Пошаговое выполнение:

Лягте на пол животом вниз.
Согните руки в локтях. Используйте их для поддержания веса тела.
Поднимите туловище от поверхности, опираясь на пальцы ног, локти.
Вдохните, постарайтесь держать тело параллельно полу. Туловище должно напоминать прямую линию от плеч до лодыжек.
Втяните живот, удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начните с 30–60 секунд.
Повторите планку 5 раз. Наращивайте темпы, увеличивая время выполнения упражнения на 10 секунд каждый день.

Как видите все эти упражнения правда можно выполнять дома, а главное что они просты в выполнении, но от этого не менее эффективны! Главное не вешайте руки раньше времени и всё у Вас получиться! Желаю Вам лучший результатов на тренировках.

Тренер раскрыла способ добиться плоского живота без посещения спортзала: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Тренер по танцам раскрыла способ добиться плоского живота в домашних условиях и порадовала пользователей сети. На опубликованный в TikTok ролик обратили внимание журналисты The Sun.

На размещенных в сети кадрах Трэйси-Энн Роман (Tracey-Ann Roman) продемонстрировала несколько упражнений, для которых не требуется посещение спортзала. В первую очередь необходимо сесть на стул с ровной спиной, вытянуть руки над головой и держать их неподвижно в таком положении от одной до двух минут. Затем в этой же позе блогерша по очереди поднимает колени, делая по 10 повторений на каждую ногу. В конце она поставила ступни на пол, потянулась руками вперед и вернула их в исходную позицию над головой. Женщина порекомендовала выполнять последнее движение 20 раз.

По словам Роман, описанная тренировка поспособствует укреплению мышц живота, а также сделает его стройнее и предотвратит боли в нижней части спины. Ролик тренера стал вирусным и набрал 5,2 миллиона просмотров и 277,4 тысячи лайков.

Подписчики блогерши восхитились предложенным методом похудения и поблагодарили ее в комментариях под видео. «Я начала делать эти упражнения неделю назад и уже потеряла четыре сантиметра в области талии, это работает, но требует самоотдачи!», «Это правда работает! Я пробовал делать это несколько лет назад, поверьте мне!», «Спасибо большое, что поделились! Моя спина стала меньше болеть!» — писали они.

Ранее в мае девушка раскрыла секрет стройности блогеров на фото из ресторанов. Модель Джорджи Кларк (Georgie Clarke) решила показать подписчикам, как инфлюэнсеры фотографируются в ресторанах, чтобы добиться идеальной фигуры на снимке. По словам героини материала, необходимо сесть на край стула, упираясь на бедро, и скрестить ноги. Таким образом визуально фигура выглядит стройнее, а живот — плоским.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

42 Упражнения на плоский живот для твердого пресса

Итак, в поисках лучших упражнений для живота для плоского живота вы рыскали по Интернету, выполнили сотню вялых велосипедных кранчей, чертовски погуглили о тренировках для плоского живота и проделали довольно много ползания. Инстаграм Эмили Ратаковски. Мы получим это.

Но, и мы надеемся, что это не станет неожиданностью, это не самый эффективный способ создания прочного сердечника. Мы знаем, что это шокирует.

На самом деле, зная, какие упражнения на живот являются лучшими для наращивания силы корпуса и подтянутого живота, важны, а также осознавать другие факторы, влияющие на то, насколько заметны эти мышцы (например,грамм. сколько времени нужно, чтобы набрать пресс), и меры безопасности, которые необходимо учитывать, не менее важны.

Итак, если вы готовы к 101-му баллу по построению прочного, сильного кора, наденьте ремень.

Какие мышцы составляют сердечник?

Мышцы тазового дна: поддерживают такие органы, как мочевой пузырь, матка и кишечник.
Поперечная мышца живота и прямая мышца живота: часто называют «шестикомпонентными» мышцами, они имеют решающее значение для функционального движения (шарнирное, сгибание, скручивание) и стабильности.
I внутренние и внешние косые мышцы: поддерживает дыхание и вращение туловища.
Erector spinae: укрепляет спину и обеспечивает стабильную основу для вращений.

«Ядро — это не одна мышца; это взаимосвязь между несколькими мышцами, которые покрывают все ваше туловище, соединяя бедра, позвоночник, шею и плечи », — объясняет тренер по производительности Бретт Клика. «Прямые мышцы живота, или« мышцы из шести кубиков », являются только его частью.’

Клика имеет в виду, что те вялые скручивания и другие упражнения для живота и тренировки живота, которые вы делали перед сном, на самом деле оставляют большую часть вашего ядра вне поля зрения. Не говоря уже о том, что они потенциально замедляют ваш прогресс, а также являются небезопасным способом тренировок.

Стремитесь разнообразить свои упражнения, и вы прибавите в силе. Доверься нам.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Почему так важно сильное ядро?

Очевидно, что при наращивании силы корпуса стоит выходить за рамки эстетики — это также важный фактор в поддержании хорошего общего состояния здоровья и подвижности вашего тела. «Некоторые из сильнейших людей в мире не имеют кубиков по шесть кубиков, но они могут много поднять или совершить потрясающие спортивные состязания», — описывает Клика.

Сильный стержень — главный фактор, позволяющий избежать травм, особенно бедер и колен, — говорит Мишель Арент, директор по тренировкам и кондиционированию Центра здоровья и работоспособности человека Рутгерса в США.

Однако, и это важно, ядро - это больше, чем мышцы, идущие вдоль передней части живота.Фактически, само ядро представляет собой трехмерную «коробку», которая включает:

Ваш пресс
Ваши ягодицы
Ваши мышцы нижней части спины

Итак, когда мы говорим о построении сильного ядра, мы ‘ На самом деле мы говорим о создании сильного «ствола». Capice?

Лучшие упражнения для живота

Теперь поверьте нам, когда мы говорим, что не существует «святого Грааля» «упражнения для плоского живота», и любой, кто говорит вам, что есть, ведет вас вверх по Нонсенс-Крик.

На самом деле есть несколько упражнений для живота, которые прорабатывают ваш корпус в нескольких плоскостях (то, как двигается ваш пресс).

Попробуйте добавить следующие упражнения в конце тренировки на нижнюю часть тела или, если вы после тренировки на мышцы кора, объедините их в тренировку живота вашей самой смелой мечты. Выбор дилера.

1. Доска для коммандос
а) Начните с высокой планки с задействованным корпусом и ступнями на ширине плеч.Держите 30 секунд. Держите позвоночник в нейтральном положении.

б) Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, так чтобы вы оказались в планке предплечий.

c) Держа спину ровно, продвигайтесь через каждую руку, чтобы вернуться на высокую планку. Повторяйте в течение 15 секунд, заканчивая высокой планкой.

2. Медвежий ползание

а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно идите вперед левой рукой и правой ногой. Мы знаем, что это немного сбивает с толку.

б) Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Рычание.

3. Приседания

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке.Вдыхайте, когда опускаетесь.

4. Птичья собака

а) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу под себя и задействуйте корпус. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если вы будете напрягать корпус, вы не упадете на бок.

5.Подъем ног

а) Лягте на пол на спину, положив руки по обе стороны тела и ладони вниз. Включите ядро, затем поднимите ноги к потолку.

b) Ядро все еще задействовано, осторожно опустите ноги (держа их прямыми) как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу. Повторить.

6. Вытяжки для лодок

а) Из положения покачивайтесь на сидячих костях, откинувшись назад с вытянутыми ногами и туловищем.

б) Отсюда используйте мышцы кора, чтобы привести верхнюю часть тела почти в вертикальное положение и подтянуть ноги к груди. Повторить.

7. Флаттер кайф

а) Лягте на спину на коврик ладонями вниз под ягодицами. Core задействован, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.

б) Держа пресс в напряжении, а ноги прямыми, быстро толкайте ногами — поочередно — правой и левой — вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола.Убедитесь, что нижняя часть спины ни в коем случае не отрывается от пола.

8. Ножницы

a) Лягте ровно, ноги вместе, руки по бокам (не слишком удобно), затем перекатите ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть нижней части спины

b) Равномерно балансируйте на спине. плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую — назад в оппозиции, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите с другой стороны.

9. Сидение с прямыми ногами

а) Лягте на спину и заведите руки за голову. Вдыхая, задействуйте мышцы кора.

б) Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не достигнете вертикального положения. Вернитесь к укладке и повторите.

10. Приседания с чемоданом

a) Лягте на коврик так, чтобы колени находились под углом 90 градусов от пола, а руки положили по обе стороны от ушей.

б) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть тела на пол, затем снова сожмите их, подтягивая колени к груди.

11. Круги ногами на спине

a) Лягте на коврик, положив руки на бок.

б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполните медленные контролируемые круги.

12. V-образные сиденья

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

b) Используя мышцы кора и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Опуститесь, постукивая руками и ногами об пол, и повторите.

13. Держатель V-Sit

а) Сядьте прямо, согнув колени, ступни на полу и вытянутые вперед руки.

b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную фиксацию. Держать. И да, подождите еще …

14. Crunch

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите своего парня-любителя встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины.Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

15. Велосипед кранч

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

16. Обратный кран

а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.

б) Верните ноги в прямое положение, не опуская ступни на пол.

17. Каблук до

а) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки к пяткам.

б) Используя корпус, «корчитесь» из стороны в сторону, хлопая левой рукой по левой пятке, а правой рукой по правой пятке.

18. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.

19. Нож складной

а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и оторваны от земли, а руки вытянуты за спиной.

б) Сожмите ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо ступней.

в) Опустить спину и повторить.

20.

Доска качающаяся высокая
а) Примите положение доски, положив руки на пол.

a) С планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными.Вернитесь в исходное положение и повторите.

21. Доска высокая

a) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ноги вместе.

б) Удерживать.

22. Планка предплечья

а) Из положения для отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте 30 секунд. Это один комплект.

23. Боковая планка

а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и положив локоть прямо под плечи.

б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

24. Заправьте нить в иглу

.

а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.

b) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх. Держите бедра высоко и высоко!

25.Домкраты для досок

а) Встаньте на высокую планку, поставив ступни вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгивайте ногами в стороны.

б) Прыгайте ногами обратно. Это одно повторение. Повторить.

26. Русские скрутки

а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни парит прямо над полом. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми.Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

27. Доска достигает

а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

28.

Круги ногами на спине
Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

б) Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и выполните медленные круговые движения каждой ногой в противоположном направлении. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела и корпус оставались неподвижными, задействуя нижнюю часть живота для правильного выполнения движения.

29. Удар ногой и скручивание на спине одной ногой

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

б) Согните оба колена к себе, затем поднимите каждую ногу к себе.твое лицо. Постарайтесь при этом держать ноги прямо.

c) Когда снова вернетесь в исходное положение, повторите.

30. Весло на спине с диагональным скручиванием

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

б) Согните оба колена к себе, поворачивая верхнюю часть тела влево. Сразу повторить это с правой стороны.

c) Вернитесь в исходное положение снова и выполните четыре «лопасти» ногами, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, а корпус задействованным.Это одно повторение. Повторить.

31. Скручивания на одно колено с поворотом

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на спину, слегка приподняв ноги, плечи и шею над землей.

б) Согните правую руку к левому колену, встретившись посередине.

c) Опуститесь вниз и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения для живота с отягощением

Опять же, нет одного лучшего упражнения для живота — многие из них по-разному бросают вызов вашему кора.Если вам комфортно выполнять упражнения для пресса без веса , подумайте о том, чтобы перейти к использованию веса, например гантели.

32. Русские скрутки

а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны висеть прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми.Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

33. Приседания с отягощением

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Удерживая по одному весу с обоих концов, вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.

b) Согните верхнюю часть тела до колен, удобно расположив руки перед собой. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке.Вдыхайте, когда опускаетесь.

34. Сядьте с жимом над головой

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Держите гантели обеими руками.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Когда вы сгибаетесь, жмите гантель прямо над собой, сохраняя мягкий сгиб в локтях.

г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку.Вдыхайте, когда опускаетесь.

35. Русская твист с ногами на полу

а) Лягте на спину, поставив ступни на пол, обеими руками удерживая вес тела над грудью. (Для этого упражнения вы можете использовать гирю, набивной мяч или гантель.) Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны.Это одно повторение.

36. Сядьте, жим от груди

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Держите гантели обеими руками.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Свернувшись калачиком, выжмите гантель прямо перед собой, образуя прямой угол между руками и телом.

г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку. Вдыхайте, когда опускаетесь.

37. Боковое натяжение

а) Поместите гирю или гантель рядом с руками и встаньте на высокую планку, обе руки на полу.

b) Включите корпус и протяните вес через руки другой рукой, сохраняя устойчивость бедер. Это одно повторение.

c) Теперь верните гирю в исходное положение, используя руку, противоположную той, в которую он приземлился.

38. Приседание на прямых ногах

а) Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.Держите гирю или гантель обеими руками за головой.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Когда вы сгибаетесь, потяните вес через голову, чтобы закончить перед грудью, сохраняя мягкий сгиб в локтях.

г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку. Вдыхайте, когда опускаетесь.

39. Боковые отводы

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.

б) Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь влево, чувствуя сокращение талии.

c) Вернитесь в исходное положение, используя корпус, чтобы поднять корпус.

г) Повторить с другой стороны.

40. Гантель стоя достигает

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте в удобное положение, держа одну гантель рядом с собой.

b) Тянитесь рукой с утяжелением к пальцам ног, используя косые мышцы ног, чтобы сжать ее.

c) Используйте ядро, чтобы снова встать на ноги. Если вы обнаружите, что шатаетесь или теряете равновесие, сбросьте вес и попытайтесь отточить движение, опираясь в первую очередь только на вес своего тела.

41. Боковая доска утяжеленная с надставкой

Ребекка Джейкобс

а) Примите положение боковой планки, удерживая гантель верхней рукой.

b) Тянитесь рукой с утяжелением под туловищем, стараясь держать бедра и ногу как можно более неподвижными.

c) Используйте стержень, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

42.

V-образное сиденье со швейцарским мячом
Ребекка Джейкобс

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги, держа в обеих руках швейцарский мяч.

b) Используя мышцы кора и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Переместите швейцарский мяч с рук на ноги.

c) Опустите, постукивая руками и ногами об пол, и повторите, на этот раз вернув швейцарский мяч обратно в руки.

Отвечая на часто задаваемые вопросы о плоском животе

Я новичок: какие упражнения на живот лучше всего подходят для новичка?

Если вы впервые делаете упор на упражнения для пресса, вам следует постепенно увеличивать интенсивность выполняемых движений. По сути, вам не следует пытаться выполнять планку одной рукой, если вы падаете на колени в течение 10 секунд при выполнении стандартной планки.

Если движение слишком сложное или сложное для вас, велика вероятность, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать что-то в другом месте и сбросит вашу форму. Нехорошо.

Вместо этого попробуйте освоить эти базовые движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям:

Мертвые жуки

Высокая планка — колени на полу

Планка предплечий — колени на полу

Что упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Давайте сразу же займемся одной вещью. Вы не можете точечно уменьшить жир на животе — когда вы теряете жир, вы теряете его отовсюду, а не в одном конкретном месте. Точно так же ни одно упражнение не поможет сжигать жир на животе.Ваша диета, уровень стресса и сон играют не менее (если не больше) важную роль в том, чтобы ваше тело могло эффективно избавляться от жира.

Регулярные движения, в том числе эти упражнения, сохранят ваше тело в силе, нарастают мышцы и сжигают калории — важнейшие строительные блоки для похудания. Однако старая пословица верна: вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому помните, как вы способствуете потере жира.

Тарик Белалий, личный тренер и диетолог центра Every Active Leisure Centre, предлагает сосредоточиться на следующих группах продуктов питания:

Богатые питательными веществами овощи: капуста, шпинат, листовая капуста

Постный белок: индейка, курица или тофу

Необработанные углеводы : картофель, бананы, рис и киноа

Как сделать живот более плоским?

Во-первых, если вы хотите прибавить в силе, вам, вероятно, не нужно с плоским животом. Сильный брюшной пресс — если у вас достаточно низкий уровень жира в организме — имеет естественный мускулистый вид.

Тем не менее, и это важный момент — одно лишь укрепление мышц живота не поможет вам достичь той сильной и стройной эстетики, которая вам нужна.

Это сводится к снижению процентного содержания жира в организме до уровня, при котором мышцы живота видны — это 14–24% для женщин. Однако общепринятое мнение предполагает, что большинству женщин не следует опускаться ниже 18% жира в организме из-за риска нарушения их гормонов.

Кроме того, если пресс наносится за счет вашего психического здоровья или вы чувствуете себя озабоченными сжиганием жира, сделайте шаг назад и, возможно, немного расслабьтесь. Хорошая подпитка вашего тела с помощью регулярных упражнений, достаточного количества сна и минимизации стресса гораздо важнее, чем процентное содержание жира в организме. Доверься нам.

У меня только что родился ребенок, могу я делать эти упражнения?

Возвращение к физическим упражнениям после беременности — это то, что нужно делать с повышенным вниманием к безопасности вас и вашего послеродового организма. Прежде чем попробовать что-нибудь , вы должны получить разрешение от своего врача. Это не негоша, хорошо?

После того, как вы закончите с врачом, специалист по физкультуре и послеродовой беременности Чарли Лондер предложит вам помнить о следующих пяти вещах, когда вы вернетесь обратно: обучение.
Слушайте свое тело.

Найдите время для отдыха и восстановления.

Пройдите послеродовой медицинский осмотр.

Смело говорите «нет», если упражнение вам не подходит.

Чтобы узнать больше об опыте Лаундера, а также узнать о множестве мудрых послеродовых тренировок, ознакомьтесь с нашим полным руководством по послеродовым тренировкам.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений для пресса, чтобы сделать живот плоским и привести его в тонус

Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы. Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.

Упражнения Ab помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота. Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота. И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые — это мышцы на внешней, нижней части живота. Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются у грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за придание вашей сердцевине такого «шестиугольного» вида. Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.

Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.

Сопутствующие

Упражнения для верхних мышц живота

Подготовка для пилатеса

Это упражнение для верхних мышц живота может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра.Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.

Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.

Toe Reach

Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку.Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от пола, протягивая руки к пальцам ног. Повторить 20 раз.

Сопутствующие

Внутренние и внешние наклонные упражнения

Велосипедные скручивания

Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу. Чередуйте вперед и назад в течение 30 секунд.

Сопутствующие товары

Попеременное сидение на велосипеде

Держите ступни на земле с согнутыми коленями и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю.Повторите с левой стороны. Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)

Боковые доски

Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией.Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно. Переключитесь на левую сторону.

Упражнения для нижней части пресса

Альпинист

Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди.Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!

Сопутствующие товары

Ножницы для пилатеса

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку. На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро.Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вы почувствуете это в нижних и верхних отделах пресса; Если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

7 упражнений для выравнивания живота в домашних условиях

Выпуклый живот не только лишает вас формы, но и связан с повышенным риском смертности, диабета, высокого кровяного давления и рака. (1) (2)

Абдоминальный жир обычно очень устойчив, и его можно уменьшить только путем сочетания правильной диеты и постоянных упражнений.

Ниже приведены несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы сгладить живот только с вашим собственным весом.

Все эти упражнения можно выполнять с одинаковой частотой, поэтому рекомендуется выбрать 3–4 движения и выполнять их 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 10–12 повторений.

1. Доска

Планка — это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы живота, поясницы, ягодиц и рук. Это помогает обеспечить стабильность всего тела, а также быстро сжигает калории.

Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно, поэтому в тренажерном зале нет необходимости.В этом упражнении вы считаете секунды вместо повторений, поэтому вместо 10–12 повторений стремитесь к 20–30 секундам.

Для выполнения планки:

Начните с земли, живот обращен к полу.

Положите предплечья на пол так, чтобы локти были на одной прямой с плечами и корпусом.

Напрягите ягодицы и пресс и удерживайте положение в течение желаемого времени. Не позволяйте пояснице провисать или выступать в воздух.

2. Приседания с кубком

Приседания обычно рекомендуются для сжигания жира и моделирования ног, но знаете ли вы, что они также хороши для тренировки кора?

Приседания с кубком считаются наиболее эффективными в этом отношении. Для этого нужно держать груз перед собой, что увеличивает нагрузку на мышцы живота.

Для выполнения приседаний с кубком:

Начните стоять с высокой позы.

Держите гантель близко к груди, прямо в области грудины.

Присядьте грудью вверх, сохраняя прямую спину.

Вернитесь в исходное положение.

Движение сложное, потому что вес заставляет ваш корпус работать, чтобы вы не округлились. Таким образом, вы не только прорабатываете ноги, но и получаете хорошую тренировку для живота!

3. Подъем ног / подъем бедра

Отличное основное упражнение, которое вы можете выполнять, — это подъемы ног. Это упражнение нацелено на мышцы живота, особенно на мышцы нижней части живота.

Для подъема ног:

Лягте на спину, руки по бокам тела или немного под ягодицами.

Поднимите ноги прямо в воздух, а в качестве дополнительной задачи попробуйте оторвать бедра от пола.

Опустите ноги обратно, но постарайтесь не отрывать их от пола (можно коснуться пола, чтобы облегчить движение).

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик в значительной степени нацелен на вашу ягодицу, но помогает тренировать и живот, одновременно задействуя ягодичные и брюшные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в безопасном положении.

Для выполнения ягодичного моста:

Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.

Продвигаясь через пятки, поднимите ягодицы к потолку, но не настолько, чтобы образовалась дуга в пояснице. На этом этапе вы должны задействовать ядро, как если бы вы пытались втянуть пупок.

Подержав всего несколько секунд, опустите ягодицу обратно на пол.

5.Велосипед Crunch

Еще один прием, направленный на область живота, — это велосипедные скручивания. Это упражнение прорабатывает мышцы живота и косые мышцы живота. Это относительно простое упражнение, которое может выполнять каждый независимо от способностей.

Для выполнения скручивания велосипеда:

Лягте спиной на пол, руки за голову, ноги оторваны от пола, согнуты.

Расширив локти, попробуйте свести колено и локоть противоположной стороны вместе и повторите с обеих сторон.

Следите за тем, чтобы локти не прилегали к лицу.

Приблизив одно колено к груди, выпрямите противоположную ногу, не касаясь пола.

Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

6. Полый трюм

Полый захват — это упражнение для всего тела, которое требует напряжения всего тела и прорабатывает ваш корпус для сохранения правильного положения.

Движение помогает создать стабильность и силу основной мускулатуры, а также делает живот плоским.

Для выполнения полого захвата:

Лягте на спину, вытяните руки и ноги.

Сожмите мышцы живота внутрь, как если бы вы пытались сосать пупок до пола.

Поднимите руки, ноги и верхнюю часть спины от пола, создавая своим телом «смайлик».

Если движение слишком трудное или вы начинаете ощущать его в пояснице, согните ноги, чтобы облегчить его.

Как и в случае с планкой, это движение выполняется на время, а не на повторения.Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд.

7. Боковая планка

Боковая планка нацелена на косые мышцы живота так же, как обычная планка нацелена на мышцы живота, делая упор на стабильность, она действительно выбивает боковую часть туловища.

Для выполнения боковой планки:

Начните в том же положении, что и обычная доска.

Поверните корпус набок, опираясь на одну руку и одну сторону ступней.

Не позволяя бедрам провисать, держитесь прямой линии от пальцев ног до плеча, вы должны начать ощущать это по бокам туловища.

Если выполнить полную боковую планку слишком сложно, упростите задачу, просто согнув ноги и выполнив боковую планку от колен вверх.

Как и в случае с планкой или пустой хваткой, это упражнение, в котором вы задерживаете время вместо повторений. Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 20–30 секунд с каждой стороны.

Заключительное слово

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, убедитесь, что диета — это главное, на чем вы сосредоточены. Употребление большего количества овощей, фруктов и нежирного белка и меньшего количества нежелательной пищи поможет вам сбросить жир в целом.

Помимо правильной диеты, существуют упражнения, которые могут помочь тонизировать и сформировать область живота, сделать живот более упругим и плоским и сжигать жир.

Было доказано, что упражнения в целом ускоряют обмен веществ, сжигают жир и наращивают мышечную массу, и все это делает ваше тело красивым.

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора не должно занимать большую часть дня. Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать. Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые заставят ваше ядро чувствовать себя сильным, как сталь.

На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистым питанием (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы использовать эти движения в конце кардиотренировки или выполнять их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки.А если вы больше жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

V Ups

Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки над головой.

Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.

Повторять 60 секунд.

Сделайте это проще: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

2

Велосипедный кранч

Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.

Поочередное сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с поворотом противоположных локтей в сторону согнутого колена.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.

3

Планка

1. Начните с рук и коленей. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носках и поднимая тело по прямой линии.

2.Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой. (Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.

4

Обратное отбивание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприседание, и держите гантели обеими руками в сторону.

Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес над противоположным плечом, скручивая туловище при подъеме.

Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5

Обратный кранч

Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Поднимите ступни прямо над землей, носки носков направлены вверх.

Одним быстрым движением подведите ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола.Повторяйте в течение 60 секунд.

Сделать сложнее: Добавьте изометрический кран, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.

6

Планка Джек

Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.

Держа верхнюю часть тела неподвижной, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно.Повторяйте в течение 30 секунд.

7

Альпинист с мячом стабильности

1. Расположите руки на расстоянии 18–24 дюйма друг от друга на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение отжимания. (Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)

2. Удерживая туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь к началу. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или сделайте столько, сколько сможете, за 60 секунд.

Сделайте это проще: Бросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.

8

Флаттер пинки

1. Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.

2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали, не касаясь ступней пола.Продолжайте 30 секунд.

Сделайте это проще: Положите руки немного позади ягодиц, стараясь при этом держать поясницу ровно на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть пространства, так как это может привести к травме.)

9

Кранч через плечо стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.

2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

10

Кранч с длинными руками

1. Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.

2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку.Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.

11

Боковая планка

1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу. Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

Сделайте сложнее: После того, как вы окажетесь на прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола.Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.

12

Боковое приседание

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне.(Ваш вес автоматически переместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)

3. Вернитесь в центр, опустите в другое приседание и повторите, на этот раз повернув вправо и повернув влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны. Повторяйте в течение 60 секунд.

13

Подъем ног

Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам.Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.

Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

14

Свернуть

1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу.Вытяните руки прямо над головой.

2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.

3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

15

Русский Твист

1.Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.

Сделайте сложнее: Отрывайте ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

Усталость от хруста — это реальная проблема по нескольким причинам. Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что даже если вы делаете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не набираете такую силу кора, как хотелось бы.

И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают шею и спину. Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема. Это создаст большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны. Когда вы их смешиваете и сопоставляете, вы можете создать распорядок, который поможет укрепить различные слои вашего ядра — группу мышц, поддерживающих ваш позвоночник и таз. Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах. Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Снаряжение : коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : стремитесь к 10-20 повторениям медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и полых удержаний.Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Сидеть с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу. Сядьте в положение «бабочка» так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Начните движение, лежа спиной на полу.Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Коснитесь руками ног и повторите.

Советы профессионалов : Размещение полотенца под поясницей поддержит ваш позвоночник, а также позволит вашему прессу выполнять большую часть работы, а не бедрам. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать их во всем диапазоне их движений.

2

Подъемники бедра

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3

Флаттер пинки

Как это сделать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Приклейте поясницу к полу, укрепив пресс.Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете непростой высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Делая повторения, вдыхайте и выдыхайте через нос.

Советы профессионалов : Держать нижнюю часть спины прикрепленной к полу — ключ к максимальному эффекту от этого движения, а также к защите поясницы. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

4

Ножничные удары

Как это делать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте ножницами правую ногу над левой так же, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на удержании нижней части спины в контакте с землей. Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

5

V-сидения

Как это делать : Начните на спине, ноги прямые перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть.Для облегчения во время движения держите колени согнутыми.

6

V-up

Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы для профессионалов : Если это слишком сложно, приподнимитесь на предплечьях, чтобы получить небольшую помощь.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7

Упражнения для ног

Как это сделать: Старт на земле, голова обращена к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Советы для профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро в напряжении.

8

Удержание полого тела

Как это делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над сидячими костями. Затем согнитесь и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук обращены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение с согнутыми коленями и оторванными от пола плечами.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное — держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы найдете свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

9

Отжимания от бедра

Как это делать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

Советы для профессионалов: Убедитесь, что ваши бедренные кости сложены одна на другую, и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10

Пальцы ног

Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

Совет от профессионала : Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните колени.

11

Планка

Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти держите прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет от профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

12

Deadbug

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Снова потяните их к потолку, чтобы восстановить, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Совет профессионала : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать нижнюю часть спины связанной с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13

Вертикальные скручивания ног

Как это сделать : Опершись на пол спиной, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Наконечник для профессионалов : Этот кран хорош, потому что он не вызывает большого крутящего момента на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого посмотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14

Планка в рулонах

Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

Профессиональный совет : Сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

15

Обратный кранч

Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

Pro tip : Это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 лучших упражнений для плоского живота + 5 простых советов по диете

Пытаетесь избавиться от упрямого жира на животе? Хотите узнать, как получить плоский животик? Разве не было бы замечательно, если бы вы точно знали, какие упражнения делать вместо стрельбы в темноте? Как насчет списка простых и выполнимых советов по диете? Читайте дальше, чтобы узнать 5 лучших упражнений и 5 советов по диете для плоского живота всего за несколько недель.Проведите вверх!

Как получить плоский живот / тонкий живот в домашних условиях

5 эффективных упражнений для получения плоского пресса

Вот несколько эффективных тренировок, которые одновременно укрепят мышцы кора и пресс.

Примечание: Перед тем, как приступить к этим упражнениям на пресс, сделайте хорошую разминку, чтобы предотвратить травмы.

1. Кардио и HIIT

Кардио и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) необходимы, если вы хотите сжечь жир. Прежде чем вы заметите уменьшение талии или живота, вы должны стремиться избавиться от жира по всему телу.По мере того, как тело теряет общий жир, это также помогает похудеть и животу. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, чтобы привести мышцы в тонус и выглядеть стройнее.

Выполняйте упражнения, такие как бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, прыжки с приседаний, бег по лестнице, высокие колени, выпады с прыжками, бёрпи, плавание, зумба, танцы или занимайтесь любым видом спорта. Вы также можете использовать такое оборудование, как швейцарский мяч или эспандеры, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

2. Обратные скручивания

Как делать

Лягте на пол, согнув колени, руки по бокам, пальцы направлены к пяткам.Отрывайте ступни от земли, направив пальцы ног от тела.

Выдохните и медленно оторвите бедра от пола, напрягая пресс. Теперь ваши колени направлены к вашей голове. Держите голову и шею на полу.

Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не забывайте двигаться медленно и контролируемо. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

3. V-сидение

Как делать

Лягте на коврик и положите руки над головой.

Поднимите ноги и руки с пола и примите положение сидя, как показано на изображении.Уравновешивайте свое тело на ягодицах и копчике. Держите руки вытянутыми вперед, образуя букву «V» с верхней и нижней частью тела.

Продолжайте дышать и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Планка с подъемом противоположных рук и ног

Как делать

Примите положение отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног, спину прямо и выровняйте с головой и шеей.

Опуститесь на предплечья, оставив остальное положение неизменным.Сожмите кулаки внутрь и убедитесь, что верхние части рук находятся под углом 90 градусов к нижним, а локти находятся прямо под вашими плечами.

Поднимите правую ногу над полом и вытяните ее прямо параллельно полу.

Положив вес на левую ногу и правую руку, поднимите левую руку и вытяните ее перед собой, направив пальцы вперед.

Держите вытянутую ногу, руку и спину прямо, используя корпус для поддержания равновесия.

Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в положение планки. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

5. Проденьте нитку в иглу

Как это сделать

Примите измененное положение боковой планки, лежа на левом боку, опираясь на левое предплечье, запястье прямо под плечом.

Держите колени согнутыми, а голени отведены назад, правая нога должна лежать поверх левой. Положите правую руку на правое бедро. Не касайтесь земли бедрами.

Вытяните правую руку прямо над головой. Посмотрите на свою руку. Обеспечьте прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левого локтя.

Опустите правую руку под левую подмышку, как будто вы заправляете нить в иглу. Почувствуйте изгибы в боках и прессе, а не в плечах или шее.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторений с одной стороны и повторите с другой. Выполните 3 комплекта.

Выполняйте эти упражнения по 30 минут каждый день, и вы заметите разницу через две недели.Однако вы также должны быть осторожны с тем, что вы едите. Вот 5 простых советов по диете, которые помогут сделать живот плоским.

5 простых советов по диете с плоским прессом

1. Избегайте обработанных продуктов и добавленного сахара

Выбирайте цельные фрукты вместо соков, свежие вместо консервированных и воду вместо безалкогольных напитков. Употребляйте в умеренных количествах такие продукты для выпечки, как торты и печенье.

Консервы и упакованные продукты содержат много натрия и очень мало клетчатки и питательных веществ. Избыток натрия задерживает больше воды, раздувая живот.Также держитесь подальше от заменителей сахара; они лишь частично усваиваются вашим организмом.

2. Контроль потребления алкоголя

Алкоголь подавляет окисление жиров (1). Это означает, что частое употребление алкоголя может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жировых отложений.

Когда вы пьете, печень работает сверхурочно, чтобы сжигать алкоголь, а не жир, что приводит к появлению таких терминов, как «пивной живот» или «пивной кишечник». Кроме того, люди склонны недооценивать калорийность алкоголя, что позволяет легко переусердствовать.

3.Выбирайте плоские продукты, благоприятные для пресса

Продукты, благоприятные для плоского пресса, устраняют причины появления жира на животе, например, уравновешивают кишечные бактерии, снижают газообразование и предотвращают запоры, а также содержат полезные жиры. Цельнозерновые, нежирный белок, яйца, листовые овощи, миндаль и зеленый чай являются главными в этом списке.

Получите дозу ом ega 3-жирных кислот из жирной рыбы или капсул. Хорошо приготовленная чашка зеленого чая содержит катехинов , которые являются антиоксидантами, которые, как утверждается, уменьшают жир на животе.

4. Ешьте в нужное время

Уловка состоит в том, чтобы не набивать животик и не голодать. Съешьте что-нибудь в течение получаса после пробуждения и позавтракайте цельнозерновыми продуктами и белками. Ешьте сытный обед и легкий ужин как минимум за три часа до сна. Съешьте две закуски — утром и во время чая.

Небольшие и сбалансированные приемы пищи не приводят к вздутию живота и поддерживают метаболизм. Самое приятное то, что ваше тело никогда не переходит в режим голодания, когда он чувствует необходимость хранить все в виде жира.

5. Избавьтесь от продуктов, вызывающих вздутие живота

Не ешьте несколько порций газированных продуктов за один день, так как это может привести к вздутию живота и вздутию живота. Общие продукты в этом списке — брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, сушеные бобы и чечевица.

Они очень полезны для здоровья и содержат хорошую клетчатку, поэтому не отказывайтесь от них. Распределяйте их между приемами пищи в течение недели.

Почему важно сжигать жир на животе

Людям с абдоминальным жиром или большим животом 2.В 75 раз больше подвержены риску сердечных заболеваний, даже если они находятся в пределах нормального диапазона веса (2).

Жир, хранящийся в области живота, более опасен, чем жир в области бедра и бедра (3). Он увеличивает уровень плохого холестерина ЛПНП, ухудшает уровень сахара в крови, повышает кровяное давление и риск сердечного приступа (4), (5). Кроме того, плоский животик сделает вас стройнее, пропорциональнее, выше и привлекательнее.

Мужчины склонны удерживать лишний жир в животе, а женщины более склонны хранить его в бедрах и бедрах — защита обеспечивается гормонами.Однако менопауза снимает эту защиту, делая женщин в равной степени уязвимыми (6). Соответственно изменится и форма вашего тела.

Другие причины включают потребление большего количества калорий, в основном из обработанных пищевых продуктов, алкоголя, трансжиров, а также вздутие живота из-за газированной пищи.

Заключение

Выполнение основных тренировок, поддержание активности и здоровое питание могут улучшить баланс и осанку. Это, в свою очередь, может втянуть ваш живот и сделать вас стройнее. Попробуйте эти упражнения для живота и советы по диете, чтобы следить за тем, как ваше тело становится стройнее, а пресс — более плоским, и позвольте себе влить комплименты!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли добиться плоского живота, тренируясь дома?

Да, плоский живот можно получить дома, если регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу.Вот список суперпродуктов для похудения и еще несколько упражнений для живота с картинками.

Как скоро я могу получить плоский живот после беременности?

Будьте терпеливы. Поговорите со своим врачом о том, когда начинать усиленно тренироваться. Начните с йоги и растяжки, а затем переходите к легким кардио, например ходьбе. Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать с кардио, HIIT и других упражнений для сжигания жира на животе. Также можно делать упражнения при диастазе прямых мышц живота. Через 4-5 месяцев вы можете начать видеть результаты.

Сжигает ли горячая вода с лимоном жир на животе?

Нет никаких научных доказательств этого, но теплая вода с соком половинки лайма, похоже, помогает избавиться от жира в организме.

Сон на животе сглаживает его?

Нет, сон на животе не сгладит его.

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

Локализация жировых отложений и сердечно-сосудистый риск, Липиды в здоровье и болезнях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138918/

Обзор связи между распределением жира в брюшной полости, показателями результатов для здоровья и изменяемыми факторами риска, Американский журнал укрепления здоровья, Национальная библиотека США. медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

Абдоминальное ожирение и метаболический синдром: упражнения как лекарство? BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

Накопление жира в брюшной полости является фактором риска гипертонии в молодом возрасте, Медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

Распределение жира в организме у женщин в пре- и постменопаузе: метаболические и антропометрические параметры, Журнал питания, здоровья и старения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365

Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Упражнения с гантелями для плоского живота

Гантели помогут вам добиться желаемого плоского живота.

Изображение предоставлено: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Вы делаете все правильно на кухне и в кардио-зале, чтобы похудеть и добиться плоского живота. Теперь пришло время усилить ваши упражнения на пресс, чтобы ваша работа в тренажерном зале соответствовала остальным вашим усилиям. Добавьте разнообразия скручиваниям, приседаниям и планкам с гантелями и выполняйте движения, которые тренируют все тело, чтобы построить подтянутое телосложение с особым упором на ядро.

Подробнее: 10 удивительных продуктов для плоского живота

Развивайте функциональную силу пресса.

Изображение предоставлено: Черина Джонс / LIVESTRONG.COM

1. Полу-турецкий подъем

Это движение часто выполняется с гирей, но и гантель работает точно так же. Это комплексное упражнение, которое использует ваш корпус для устойчивости, но также укрепляет мышцы плеч, бедер, рук и спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и держите гантель прямо через плечо, чтобы она доходила до потолка. Вытяните левую ногу, но держите правое колено согнутым.

Направив взгляд на гирю, сверните ее влево и надавите на левую руку. Держите гантель над головой и все время смотрите на нее. Сделайте паузу на несколько счетов.

Используйте контроль при обратном движении, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте пять-семь повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

Вам не нужно выполнять специальные упражнения для пресса, чтобы проработать мышцы живота.

Изображение предоставлено: Черина Джонс / LIVESTRONG.COM

2.Выпады с гантелями над головой

Еще одно движение всего тела, выпад гантелей над головой заставляет ваш корпус сохранять устойчивость. Каждый раз, когда вы делаете шаг вперед, ваши мышцы живота и спины должны активироваться, чтобы держать руки прямо на плечах. Вы получите лучшую осанку, которая поможет вашему животу выглядеть более плоским, когда вы встанете прямо и прямо.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте относительно легкие гантели и жмите их прямо вверх и над головой. Расположите ладони лицом друг к другу. Сделайте шаг правой ногой вперед и согнитесь в переднем колене, чтобы сделать выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Все время держите гантели на плечах. Продолжайте чередовать стороны от 10 до 16 повторений.

Увеличьте вес или делайте это как упражнение с собственным весом.

Изображение предоставлено: Черина Джонс / LIVESTRONG.COM

3. Вращения корпусом гантелей

V-сидение и скручивания активируют мышцы живота. Комбинируйте движения, чтобы добиться мощного разглаживания живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь обеими руками за гантель за конец. Держите гантель в центре груди.

Слегка согните ноги в коленях и держите пятки на полу. Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота напрягаются. Ваше тело будет напоминать букву «V». Держите позвоночник прямо, когда вы поворачиваете туловище вправо.

Держите гантель прямо по центру между пупком и верхней частью груди. Вернитесь в центр и поверните влево.Выполните от 10 до 15 вращений вправо-влево.

Подсказка

Чтобы усложнить задачу, поднимите ступни над полом и удерживайте равновесие на задней части сидячих костей. В конце концов, вы сможете накопить достаточно силы, чтобы оторвать обе ноги от пола с согнутыми коленями или выпрямить их под углом 45 градусов.

Это нетрадиционно, но это принесет вам результаты.

Изображение предоставлено: Черина Джонс / LIVESTRONG.COM

4. Арчер Роу

Это упражнение укрепляет вашу спину и пресс, что способствует лучшей осанке и меньшему сутулости, что придает животу пузатый вид.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положив гантель на правый бок, примите положение отжимания. Поднимите правую руку и пересядьте на боковую планку, расставив ступни в шахматном порядке.