Бодибилдинг техника выполнения упражнений: Все упражнения по бодибилдингу с описанием, фото и видео демонстрацией

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса или пояса для пауэрлифтинга, чтобы стабилизировать низ спины.

Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путём того, что пояс давит на живот спортсмена и не даёт ему выпячиваться. При выполнении же становой тяги без пояса, повышение внутрибрюшного давления достигается напряжением мышц пресса путём их втягивания.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к его разрыву или соединённых с ним сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным. Он способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с прямым хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником).

Чтобы минимизировать влияние крутящего момента, после каждого подхода следует менять разворот кистей. При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлей, нежели применению разнохвата.

Использование спортсменами экипировки — лямок, петлей, ремней, крючков — способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на кисти и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на удержании снаряда.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, длившегося обычно не менее 7-10 дней. Так же следует тщательно разминаться небольшими весами и не пренебрегать техникой безопасности.

Приседания со штангой

Приседания со штангой является последним третьим базовым упражнением бодибилдинга. Во время выполнения приседаний со штангой, если вы только тренируете правильную технику, не стоит сразу брать большой вес – это чревато срывом спины. Все должно быть постепенно.

Техника выполнения приседания со штангой

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны. Подходим к штанге (штанга должна лежать на специальных стойках). Опускаем штангу на трапециевидные мышцы (на плечи).

Хват чуть шире плеч. Спина ровно, смотрим вперед. Начинаем приседать. Приседания происходят медленно. При выполнении приседаний ягодицы двигаются назад, представьте, что вы садитесь на стул, торс слегка подается вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу, после чего начинайте вставать. При подъеме старайтесь не отрывать пяток от пола.

Техника безопасности при приседании со штангой

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения.

Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «округлении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка.

Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах. При использовании больших весов рекомендуется приседать со страховкой (помощь товарища или тренера).

Правильная техника это основа бодибилдинга

Это и есть правильная техника выполнения всех трех основных упражнений бодибилдинга, надеюсь она вам поможет в вашем дальнейшем прогрессе в этом замечательном виде спорта.

Только не стоит забывать, что в бодибилдинге даже идеальное выполнение всех упражнений не гарантирует вам быстрого роста мышечной массы, это всего лишь основа настоящего профессионального бодибилдинга.

Для гармоничного развития вам потребуется еще соблюдать правильное питание, рекомендованное для бодибилднеров, о котором мы будем говорить в следующей статье и оптимальное соотношение тренировок и отдыха, о котором мы уже говорили ранее, и конечно же составить правильную программу для тренировок у специалиста, или взять на нашем сайте уже готовую программу силовых тренировок для начинающих парней и отдельно для девушек.

Как тренироваться без травм?

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

• исполнения Договора;
• направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
• предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
• проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований
  в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

Бодибилдинг Guru — Практические рекомендации

техник и тренировок по бодибилдингу!

Техники бодибилдинга были разработаны, чтобы соревноваться с плато, камнем преткновения и / или пресловутой стеной. Техники бодибилдинга — это базовые режимы тренировок с отягощениями, специально разработанные для увеличения мышечной массы (гипертрофии) по сравнению с методами, используемыми для увеличения спортивных требований (скорость, баланс, координация, ловкость, реактивность, гибкость, сила и т. Д.).

Описанные здесь техники включают гипертрофию мышечного комплекса (т.е. мышцы, сухожилия, связки, суставы и кости). Когда вы сосредотачиваетесь на долгосрочных целях, вы должны подготовить поддерживающие структуры к адаптации и изменениям, поскольку наши мышцы постоянно растут.

В настоящее время в тренажерных залах преобладает теория прогрессивной перегрузки. В основе этой теории лежит вера в то, что вам нужно поднимать больше, чтобы стать больше, или постепенно перегружать мышцы, чтобы заставить их расти. Этот вид тренировок очень сложно выполнять в течение длительного периода времени. Если это удастся сделать на протяжении всей вашей карьеры в бодибилдинге, вы бы набрали 400 фунтов.ребята в тренажерном зале жим 1500 фунтов! Тренировки с прогрессивной перегрузкой можно проводить в течение разных периодов времени, но это не единственный способ тренироваться.

Изменение вашего распорядка

Вам нужно очень часто менять свой распорядок дня (примерно каждые 6 недель), включая не только тип упражнений, но и тип техники. Постоянное изменение нагрузки на группы мышц препятствует адаптации и заставляет организм реагировать. Использование различных техник не только нарушает монотонность в тренажерном зале, но и позволяет периоды роста за счет чередования разрушения тканей (с перегрузкой, тяжелыми упражнениями, большим сопротивлением) и восстановления тканей (с отдыхом, более легкой деятельностью и различными методами).

Для описания одного и того же действия используется много разных терминов. Это не полный список. Очевидно, что существует ряд других техник и процедур, не упомянутых в этой статье, включая те, которые используются другими людьми. Пожалуйста, напишите мне свои идеи по электронной почте, я всегда ищу новые техники или новые способы тренировок. В идеале вы возьмете упомянутые и измените их, чтобы они соответствовали вашим потребностям и потрясли свои мышцы.

Уровень сопротивления и Отдых — это всего лишь предложения! Изменение или индивидуализация техник позволяет вам создать свою собственную технику и, следовательно, разнообразить ваши тренировки и поразить мышцы!

Наборы Giant

Гигантский набор обычно состоит из ряда различных упражнений для одной определенной части тела.Первый подход состоит из одного упражнения, за ним следует набор в следующем упражнении и так далее. Вес обычно умеренный, а отдых между упражнениями практически отсутствует. После одного подхода отдохните две-три минуты. Пример: жим лежа узким хватом, за которым следуют отжимания на трицепс, затем откат гантелей. Итого, составляя один гигантский набор.

Супер наборы

Суперсет состоит из ряда различных упражнений для двух или более частей тела друг за другом. Выполняется упражнение первой части тела, затем второй части тела и т. Д.Вес от среднего до тяжелого с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдых между суперсетами составляет от двух до пяти минут. Пример: бицепс и трицепс — чередование сгибаний рук стоя и французских сгибаний рук на трицепс.

Принудительные повторения

Форсированные повторения — это процесс, который включает в себя работу группы мышц до отказа. Форсированные повторения выполняются в данном подходе и могут состоять из максимального веса до отказа (меньше повторений) или от легкого до умеренного (большое количество повторений). Использование партнера для подъема важно для полного сокращения мышцы.Между форсированными повторениями требуется минимальное время (при условии полного сокращения мышц), а время между подходами с использованием форсированных повторений больше, чтобы обеспечить лучшее восстановление.

Пример: Жим лежа на 90% от максимума, 6-8 повторений (с привлечением партнера, который поможет вам пройти полную фазу сокращения).

Эксцентрические сокращения (отрицательные)

Эксцентрические сокращения определяются как мышечные сокращения, при которых мышца удлиняется, а не укорачивается (концентрические сокращения).К этому можно подойти целенаправленно, с помощью партнера, используя максимальный вес (на 30-40% больше, чем максимальный подъем), или выполнить любой регулярный режим упражнений, при котором атлет также концентрируется на фазе подъема «вниз». как фаза «вверх».

Время во время упражнения очень медленное, что позволяет контролировать, и между повторениями требуется минимальное количество времени. Время между подходами обычно больше, так как оно нужно для восстановления.

Пример: Жим лежа с весом, превышающим ваш максимальный, медленно опустите штангу к груди и с помощью партнера верните штангу в исходное положение.Повторить. Предупреждение: известно, что эксцентрические сокращения вызывают больше болезненных ощущений в мышцах, чем концентрические, а риск травм намного выше из-за большого количества используемого веса!

Двадцать — единицы

Двадцать одно — это описательный термин, основанный на количестве повторений, выполненных в данном подходе. Уникальным аспектом этого метода является то, что набор фактически разбит на три разных подхода, выполняемых последовательно в одном и том же движении. Три различных аспекта набора включают частичный диапазон движений в пределах полного диапазона движений (см. Пример).Каждый аспект или часть полного диапазона движения выполняется в общей сложности семь, за которыми следует следующая часть полного движения в течение семи, а затем, наконец, последняя часть полного движения, снова в течение семи. (7 + 7 + 7 = 21!).

Упражнение выполняется с умеренным весом. Каждая часть движения выполняется сразу одна за другой, со средним отдыхом между подходами.

Пример: Сгибание рук на бицепс стоя — сделайте семь частичных повторений от начальной точки до середины движения, затем семь частичных повторений на полпути к концу движения, затем выполните семь сгибаний стоя с полным диапазоном движений, чтобы завершить его.

Подходы / повторения на время

Подходы и повторения на время включают выполнение движения в течение определенного фиксированного времени или счета. Как концентрическая (положительная или вверх), так и эксцентрическая (отрицательная или опускающая) фазы движения выполняются в течение определенного времени или счета. Время положительного и отрицательного движения может быть одинаковым или различным, если они одинаковы для всего набора. Время между повторениями минимальное (одно за другим), а отдых между подходами умеренный (2-3 минуты).Вес обычно от умеренного до легкого, так как набор затруднен.

Пример: Разгибание четырехглавой мышцы сидя — Выполняйте концентрическое движение или движение вверх в течение 10 секунд с последующим отрицательным движением или движением вниз в течение десяти секунд. Повторить.

Частичные повторения

Подходы с частичным повторением или ограниченным диапазоном движений (ROM) аналогичны подходам из двадцати одного, за исключением того, что весь подход целенаправленно выполняется за счет частичного диапазона движений. Фокус может быть либо на концентрической, либо на эксцентрической части частичного движения.Это можно сделать в любом месте в пределах обычного полного диапазона движения, например в начале, середине или конце. Вес обычно бывает от умеренного до тяжелого, а время между подходами составляет от 1 до 2 минут.

Пример: Сгибание подколенных сухожилий лежа — подход из 12 повторений выполняется в максимуме нормального диапазона движений, начиная с полного сокращения подколенных сухожилий и заканчивая примерно на полпути через нормальный диапазон движений и повторением. Это хорошая техника для жима лежа, моя любимая.

Предварительное исчерпание

Предварительное истощение — это метод, при котором группа мышц изолирована с использованием изолирующего движения перед выполнением сложного движения (задействовано более одной мышцы или задействовано более одного сустава в упражнении). Этот метод утомляет восстанавливаемую мышцу до того, как она подвергнется «настоящей» тренировке. Вес от легкого до умеренного, количество повторений обычно больше. Предварительное истощение использует изолирующие упражнения (мухи), чтобы утомить грудную клетку до отказа, затем используйте относительно свежие плечи и руки, чтобы усилить нагрузку на грудь во время жима лежа.

Пример: Для груди — выполнение разгибаний гантелей (изолирующее движение), три подхода по 12-15 повторений перед выполнением жима лежа (сложное движение).

Чтобы узнать больше о Pre-Exhuast, нажмите здесь

Пост — наборы для истощения

Подходы после истощения включают в себя выполнение подходов с малым количеством повторений и с большим весом, за которыми сразу следует большое количество повторений и подходов с легким весом. Это можно сделать с одним и тем же упражнением (пример №1) или с двумя разными упражнениями (пример №2).Вес такой, как описано выше, и между тяжелой и легкой фазами сета отдых минимален или отсутствует. Отдых между подходами от умеренного до длительного, опять же, для восстановления.

Пример №1: Приседания — тяжелый подход с 4-6 повторениями, за которым сразу же следуют приседания с более легким весом, 12-15 повторений.
Пример № 2: Приседания — тяжелый подход с 4-6 повторениями, за которым следует разгибание ног с умеренным весом, 12-15 повторений.

Пирамиды

Пирамида — это общий термин, используемый для описания ряда различных вариантов.Существуют пирамиды нагрузки или веса, пирамиды повторений и пирамиды отдыха или антракта.

Пирамида нагрузки

Пирамидирование нагрузки происходит, когда каждый прогрессивный подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений. Это можно делать с минимальным или умеренным отдыхом между подходами.

Пример: Жим лежа с подходами, повторениями и весом следующим образом — подход 1-100 фунтов 10 повторений. Подход 2-120 фунтов 8 повторений и т. Д.

Комплекты нагрузки

Наборы с отягощениями постепенно добавляют вес к заданному подходу, в то время как количество повторений остается неизменным или уменьшается.

Пример: Один подход — 100 фунтов 10 повторений, сразу после этого — 120 фунтов 8 повторений и т. Д.

Аварии

Перерывы — отличный способ увеличить интенсивность и могут использоваться практически в любых упражнениях. Как правило, их лучше всего использовать вместе с вашей обычной тренировкой. Возьмем снова верный пример жима лежа. Разогрев. После нескольких подходов вашей обычной рутины загрузите около 90% от вашего максимума на скамью, или о том, что вы можете сделать для 2 повторений без посторонней помощи.Жим лежа на весу в 4 повторения, получая помощь от наблюдателя.

НЕМЕДЛЕННО после того, как перенесли вес на стойку, снимите примерно 60% его и продолжайте жать, сделав не менее 8 повторений. Чтобы этот принцип заработал, вам нужно сбросить большую часть веса. Если вы жмете 150 фунтов, ЖЕСТКО терпите неудачу, а затем поднимаете 20 фунтов, вес не будет ощущаться легче, и вы не сможете выполнить необходимое количество повторений. На последней стадии упадка вы должны уметь жать не менее 6 повторений без посторонней помощи, чтобы это сработало.Обычно достаточно двух сетов на каждое упражнение.

Еще несколько советов

Сочетания принципов предварительного истощения с отрывом достаточно даже для самого опытного спортсмена. Пример ? Вернемся к жиму лежа. Возьмите те 40-е, с которыми вы летали, а также пару 25-ти. Нагрузите скамью таким весом, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений. Выполняйте мухи с 40-ми градусами до тех пор, пока не получите ЖЕСТКОГО провала. Отбросьте 40, возьмите 25 и сделайте как минимум 8 хороших повторений.

Бросьте их, возьмите штангу с номером 205 (УБЕДИТЕСЬ, ЧТО СПОТТЕР ГОТОВ). Сделайте не менее 4 повторений (достаточно вы говорите — не сильно). Снимите половину веса и поднимите 100 фунтов до полного отказа. Обычно это происходит примерно на отметке в 5 повторений. Одного или двух таких подходов обычно достаточно на каждую часть тела (НЕТ БОЛЬШЕ). Вдохновляйте своих партнеров на новый уровень своей интенсивностью тренировок.

Как часто?

Достаточно трех дней в неделю с весами. Больше — меньше.Я усвоил это на собственном горьком опыте. Безумная работа семь дней в неделю — это слишком большой стресс для вашего тела. Вы попадете в плохой цикл перетренировок, когда на самом деле увидите отрицательные результаты. Цель этих тренировок — БОЛЬШЕ, НЕ ДОЛГО. Выполнение большого количества подходов в упражнении может улучшить его, но не в такой степени, как в части тела, как в выполнении меньшего количества подходов и более сложных подходов.

Это обучение следует использовать в сочетании с разумным планированием. Тренируйтесь таким образом в течение недели и используйте обычную тренировочную программу в течение недели или чередуйте обе тренировки.Как всегда, ПОЗВОЛЬТЕ ВАШЕМУ ТЕЛУ БЫТЬ ГИДОМ. ОТДЫХ — КЛЮЧ. Организм не может излечить огромный стресс, который вы ему оказали, за один день (иногда для полного восстановления требуется 2 или 3 дня). Также самый начинающий лифтер может применять эти методы с хорошим результатом, всегда следите за любыми признаками перетренированности. Ниже приведен образец тренировки и способы разделить свое тело, чтобы максимизировать эти принципы. Это общие тренировки, которые можно изменить по своему вкусу. Помните, что превосходное усилие приносит превосходные результаты.ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТРУДНО И ВЕСЕЛЬ

План тренировки 1:

Понедельник: грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода по 4-8 повторений, 60-80% от макс. 2 предыдущих подхода должны сочетать предварительное истощение и ломку. (Как указано выше).
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, 4-12 повторений, 50-100% от макс.
Тяги вниз: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс. 2 набора разрывов.
Тяга на тросе: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс.2 набора обрывов, от 90% до 60% макс. 1 комплект двойных разрывов (провал, падение 60%, провал падение 60%).

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-6 повторений, 50-80% от макс. 1 подход 30+ с разминкой.
Сгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Разгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Military Press: 5 подходов по 12-8 повторений, 50-80% от макс.3 подхода до утомления с использованием сначала боковых подъемов гантелей.
Шраги плечами: 2 подхода 50-90% макс. 2 сета двойных отрывов.
Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% максимальных отрывов во всех подходах.

Пятница: Оружие

Сгибания рук на скамье проповедника: 3 подхода по 15-8 повторений 80-50% от макс.
Сгибания рук со штангой: 3 подхода на все подъемы.
Концентрированные завитки: 2 комплекта двойных сгибов.
Французский жим лежа: (Skullcrushers) 1 подход, 8-15 повторений. 50-70% от макс. 2 комплекта разрывов.
Отжимания на трицепс: 2 подхода по 15-6 повторений 50-80% от макс.
Откаты на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

План тренировки 2:

Понедельник: грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода с предварительным истощением и срывом. (Как указано выше).
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода с разбивкой по 4-12 повторений, 50-100% от макс.
Тяга к груди: 2 подхода по 4-12 повторений и пауза, 50-80% от максимума
Мертвая тяга: 2 подхода по 15-10 медленных повторений (2-4 секунды вверх и 2-4 секунды вниз ). Будьте осторожны, выполняя упражнения в таком темпе. Потому что медлительность — это склонность к травмам.

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-30 повторений, 50-80% от макс.
Сгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Разгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Military Press: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс. 2 подхода с предварительным утомлением с подъемом гантелей в стороны вначале.
Шраги плечами: 2 подхода 50-90% макс. 2 сета двойных отрывов.
Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% от макс. Пальцы ног внутрь + наружу как минимум в двух подходах.

Пятница: Оружие

Подтягивания: 1 подход (30 секунд вверх 30 секунд вниз), за которым следуют сгибания рук со штангой (8-12 повторений), выполните этот цикл дважды
Отжимания: 1 подход (30 секунд вверх 30 секунд вниз) с последующим французским жимом лежа (Skullcrushers) выполните этот цикл дважды
Отжимания на трицепс: 2 подхода нормальные 15-6 повторений 50-80% от макс.
Откаты на трицепс: 1 подход 10-12 повторений В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

Этот вид техники бодибилдинга нарушает монотонность и позволяет в течение периодов роста чередовать разрушение и восстановление тканей. Используйте эти методы не только так, как они изложены выше, но и в соответствии с вашими потребностями.Измените их, добавьте или уменьшите вес и / или количество повторений. Используйте их с различными частями тела в разные дни, недели и т. Д. Самое главное, идите к своим целям и ТРЕНИРУЙТЕСЬ !!!

Спасибо,

16 самых передовых методов наращивания интенсивности!

Интенсивные техники подходят не всем. Новичкам они точно не нужны. Они позволяют тренеру выйти за рамки обычного отказа, чтобы проработать мышцы сильнее, обеспечивая стимул к тому, чтобы стать больше и сильнее.

Вы можете попробовать использовать несколько техник в одном наборе, если действительно хотите работать самостоятельно. Это не следует делать на каждой тренировке.

Принудительные повторения

Это самая популярная и, следовательно, наиболее часто используемая интенсивная техника. Наблюдатель используется, чтобы предоставить тренеру достаточно помощи, чтобы он смог выполнить повторение.

• Жестокое обращение происходит, когда тренер полагается на помощь наблюдателя в течение большей части сета.
• Самый очевидный пример — жим лежа.
• Форсированные повторения не следует выполнять в каждом подходе, как это делают некоторые тренеры. Правильно выполненные форсированные повторения очень требовательны и могут серьезно повлиять на вашу систему восстановления.

Споттеры

• также должны обеспечивать только достаточную помощь, чтобы держать вес в движении. Они не должны отнимать у тренера вес.

Частично

Это просто перемещение веса через частичный диапазон движения (обычно, но не обязательно, самый сильный диапазон движения в упражнении, например.грамм. верхние 6 дюймов жима лежа). Это позволяет использовать гораздо больший вес.

Также можно выполнить частичное выполнение в конце набора, чтобы расширить его. Продолжайте с тем же весом, но делайте частичные повторения, еще больше сокращая диапазон движений по мере того, как вы устаете, пока вы просто не выполняете локауты.

• Чистые частичные компоненты часто выполняются в силовой стойке с соответствующими уровнями контактов. Частичные приседания выполняются со штифтами в стойке, установленными в верхней части диапазона движений. Перемещение штанги всего на несколько дюймов с огромным весом на спине — отличный способ развить силу, плотность и уверенность.
• Частичные упражнения можно выполнять в любом месте в диапазоне движений упражнения. Они могут помочь вам справиться с камнями преткновения, если вы проведете частичные попытки пройти через точку преткновения. Тяжелый вес очень полезен для укрепления сухожилий и связок. Иногда выход на плато происходит не из-за силы мышц, а из-за силы соединительной ткани. Частичные могут помочь преодолеть это.
• Частичные упражнения можно выполнять непрерывно, не снимая напряжения с мышц, или делать короткие повторения, позволяя удерживать вес на стойках в течение нескольких секунд перед выполнением следующего повторения.Непрерывный стиль обеспечивает большее мышечное напряжение, но снижает вес, который можно использовать. Не отталкивайте штангу от кеглей. Постепенно развивайте напряжение в мышцах, чтобы ничего не выдернуть из суставов.
• Если вы используете много частичных движений, очень важно выполнять растяжку после каждого подхода. Также неплохо закончить подходом, который задействует мышцы во всем диапазоне движений. Статическая и отрицательная фиксация — хороший способ сделать это, поскольку они сохраняют большое напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений.Задержитесь в растянутом положении как можно дольше в конце движения.

Подготовка к отказу от выхлопных газов

Выполните комплекс изолирующего упражнения для группы мышц, затем, без отдыха, выполните для него сложное движение, например махи гантелями, затем жим штанги. Это утомляет целевую мышцу, а затем позволяет более свежим второстепенным движущимся сильнее подтолкнуть целевую мышцу.

Разновидностью этого является гигантский комплект пред-выхлопа. Хороший пример — трицепсы, плечи и грудь.В этом варианте трицепсы будут работать до предела, а плечи будут сильно напрягаться.

• Начните с изолирующего упражнения на трицепс, например, отжиманий.
• Перейти к жиму от плеч, который прорабатывает трицепсы и плечи.
• Затем выполните жим лежа, который прорабатывает трицепсы, плечи и грудь.

Каждый прогрессивный подход позволяет другой группе мышц продолжать помогать. Для нижней части тела попробуйте подколенные сухожилия. Начните с сгибаний ног, которые изолируют бедра, затем переходите к становой тяге с жесткими ногами, которая прорабатывает бедра и ягодицы, затем переходите к выпадам, которые прорабатывают бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Концепция предварительного выхлопа может быть расширена на всю тренировку. Если вы хотите сильнее подтолкнуть трицепсы, попробуйте сначала сделать их, а затем грудь. Вы можете ограничить тренировку груди, но ваши трицепсы будут работать намного тяжелее, если сначала будете тренироваться с груди. Это может быть применено к бицепсам и спине, плечам и груди или икрам и бедрам.

Чит-представители

В конце подхода, когда вы больше не можете делать повторений в хорошей форме, используйте небольшой мах корпусом или импульс, чтобы помочь весу преодолеть мертвую точку, например.грамм. немного поднять вес в начале подъема на бицепс со штангой.

• Не обманывайте чрезмерно, иначе вы можете нанести травму.
• Читайте только для того, чтобы сильнее проработать мышцы, а не для облегчения упражнения.

Наборы капель

Это влечет за собой выполнение подхода до отказа с весом, а затем немедленное выполнение другого подхода до отказа с более легким весом. Это может быть выполнено в виде двойного падения (уменьшение веса один раз), тройного падения (уменьшение веса вдвое) или набора гантелей вниз по стойке (используйте каждый последующий набор гантелей вниз по стойке).

Основное практическое правило: уменьшайте вес примерно на 10% с каждым падением. Еще один полезный способ делать дроп-сеты — снимать 45-фунтовые пластины, если вы выполняете упражнение, в котором используются несколько (например, приседания). Также можно загружать штангу пластинами меньшего размера, чтобы уменьшить количество падающего веса. Это один из наиболее эффективных способов тренировки, особенно если вы выполняете сокращенную программу или программу технического обслуживания.

Набор для выпадения нижней стойки

Если вы выполняете боковые упражнения для плеч, начните с веса, на который вы можете сделать шесть повторений, затем возьмите следующий самый легкий подход гантелей и продолжайте снова.Повторяйте эту процедуру, пока не дойдете до самых легких гантелей, которые хотите использовать.

• Эта идея хорошо работает с машинами с селекцией. Просто продолжайте поднимать штифт до следующего по весу веса. Не стесняйтесь бросить только одну ступеньку или гантель. Вы можете опустить две отметки или пропустить пару гантелей. Это может зависеть от упражнения. Вы можете закончить подход с очень тяжелым весом и не сможете сделать еще одно повторение со следующим самым легким весом, так как он все еще очень тяжелый.
• Также необязательно придерживаться установленного количества повторений во время падений (например,грамм. выполняйте по 6 повторений на каждую каплю). Вы можете попробовать делать одно повторение с каждым падением или делать столько, сколько нужно, чтобы потерпеть неудачу с каждым падением. Очевидно, что чем меньше вес, тем больше повторений вы сможете сделать.

Вариация Triple Drop Set

Сделайте первый подход с сильнейшим вариантом упражнения (например, жим лежа с упором) и приступайте к силе. Сделайте второе падение со следующей по силе вариацией (например, жим лежа) и постарайтесь почувствовать мышцы. Сделайте третью каплю с самой слабой вариацией (напр.грамм. жим лежа на наклонной скамье) и используйте очень строгую технику. Вы также можете сделать это в обратном порядке и начать сначала с самого слабого варианта.

Наборы тройных капель Fiber Sweep

Этот тип тройного дропа работает тремя разными способами.

1. В первом подходе дропа используйте очень тяжелый вес (около 85-90% от 1ПМ) и сделайте с ним от 2 до 3 повторений. Это повлияет на относительную прочность и прочность соединительной ткани.
2. Для второго падения используйте вес, который позволяет делать от 8 до 10 повторений.Это увеличивает мышечную массу и кровообращение.
3. Для третьего падения используйте очень легкий вес и сделайте от 6 до 8 быстрых взрывных повторений (одна секунда вверх, одна секунда вниз). Это проработает взрывные волокна и нервно-мышечную систему. Другой вариант в последнем подходе — сделать подход с очень большим количеством повторений с очень легким весом (30+).

Примечание: Машины с нагрузкой на пластину очень полезны для дроп-наборов, поскольку здесь не используются штифты, а вес можно изменять в любом месте движения без потери напряжения и без нарушения набора.Для эффективного использования этого типа настройки сброса требуется партнер.

Тренировка отдыха-паузы

Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом.

1. Сделайте сет до отказа.
2. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.
3. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только на три повторения, и сделать с ним подход из шести или более повторений.

Тренировка отдых-пауза очень хорошо подходит для тренировок с большим количеством повторений, когда ожог молочной кислоты заставляет вас остановиться. Выполняйте серию подъемов на носки до тех пор, пока не почувствуете боль, отдохните несколько секунд и встряхните ноги, чтобы немного вывести молочную кислоту, затем делайте больше повторений, пока снова не схватитесь. Встряхните и продолжайте. Это позволяет добиться мышечного отказа вместо отказа от молочной кислоты.

Суперсетинг

Это хороший способ тренироваться, если время ограничено.Суперсет предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними. Есть несколько различных типов суперсетов.

Суперсет той же детали

Это самый распространенный тип. Выполните два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же часть тела, например наклонные сгибания рук, затем сгибания рук со штангой.

Изоляция / суперсвязка смеси

По сути, это суперсеттинг перед выхлопом. Выполните комплекс изолирующих упражнений, а затем комплекс сложных упражнений, например махи гантелями, затем жим лежа.

Антагонистический суперсет

Выполните комплекс упражнений для одной части тела, затем сразу же выполните комплекс упражнений для противоположной части тела, например сгибания рук со штангой, затем отжимания на трицепс.

• Суперсет с антагонистом может помочь каждой группе мышц восстановиться, одновременно работая с другой мышцей.
• Это также делает вас сильнее в обоих случаях.
• Для рук преимущество заключается в том, что кровь остается локализованной в области плеча.
• Спина и грудь или квадрицепсы и подколенные сухожилия — другие примеры антагонистических мышц.

Суперсеттинг верхней / нижней части тела

Выполняйте упражнение для верхней части тела, затем упражнение для нижней части тела, или наоборот, например грудь, затем икры или икры, затем грудь.

В наборе Superset

Выполняйте два разных упражнения за одно повторение.

• Вы должны уметь плавно переходить между упражнениями, чтобы это было эффективно.
• Примером этого является выполнение жима гантелей в плюсе, а затем разгибания гантелей в минусе при каждом повторении.
• Сгибание рук Zottman, при котором вы используете обычный хват на подъеме и обратный хват на спуске, — еще один хороший пример этого.
• К другим относятся обычные тяги (вверх) и становая тяга с прямыми ногами (вниз) или жим лежа узким хватом (вверх) и разгибания штанги лежа (вниз).

Не выполняйте суперсет мышц, которые помогают в другом упражнении, если вы не делаете их вторыми, например не делайте отжиманий, а затем жима лежа — утомление трицепса ограничит вашу работу в жиме лежа. Однако вы можете сначала сделать жим лежа, а затем отжимания.

Исключение составляют случаи, когда вы делаете это для дальнейшего толчка трицепсов с помощью грудных мышц и плеч. Затем сначала сделайте трицепс. Это был бы тип суперсета с предварительным выхлопом.

Наборы Giant

Выполняйте несколько упражнений для одной части тела подряд без отдыха между упражнениями, например подтягивания, тяги сидя, отжимания на прямых руках, затем тяги вниз. Вы можете выполнять одно и то же упражнение более одного раза в гигантском сете. Попробуйте выполнять упражнения в среднем диапазоне, растягиваясь, а затем сокращая положение для мощного накачки.

Наборы Variation Giant

Используйте варианты одного и того же упражнения, начиная с самого слабого и заканчивая самым сильным, используя один и тот же вес. Примером могут служить тяги широким хватом, чтобы изменить тяги узким хватом на обычные тяги узким хватом.

Комплекты для прыжков

Это способ выполнять большое количество подходов с тяжелым весом для нескольких групп мышц без потери такой силы от подхода к подходу. Например, если вы планируете сделать 5 подходов подтягиваний и 5 подходов жима, начните с 3 подходов подтягиваний, затем 3 подхода в жиме лежа, затем вернитесь и сделайте оставшиеся 2 подхода подтягиваний и 2 подхода. наборы скамейки.Дополнительный отдых позволит вам стать сильнее в последних двух подходах, чем обычно.

Прыжки между антагонистическими мышечными группами тоже, кажется, улучшают силу. Это также можно делать, двигаясь вперед и назад в каждом подходе, а не в группах подходов. Но это не суперсет, он улучшает восстановление, давая больше отдыха частям тела за то же время тренировки. Это позволяет делать больше веса в каждом упражнении.

Прыжковые сеты лучше всего использовать на антагонистических частях тела, таких как спина и грудь, бицепсы и трицепсы или подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Бернс

Обычно они выполняются в растянутом или сжатом положении. Это небольшие быстрые движения в конце подхода, чтобы завершить работу мышцы. Чаще всего это наблюдается при подъеме на носки. Просто подпрыгивайте вверх и вниз в нижней позиции в конце подхода, пока ваши икры не загорятся.

Наборы лент

Выполняются со штангой. Затем сделайте подход, не ломая штангу, попросите двух страхующих выполнить заданный вес. Продолжайте с этим весом.Продолжайте зачистку по желанию. Это полностью сожжет мышцу. Это похоже на дроп-сеты, но здесь совсем нет покоя.

Отрицательные

Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания).

• Используйте вес примерно на 10% больше, чем ваш 1ПМ.
• Используйте корректировщика, чтобы оказать вам большую помощь с позитивом, а затем медленно опустите вес самостоятельно.
• На снижение каждого отрицательного повторения уходит от шести до десяти секунд.
• Чтобы по-настоящему прочувствовать негатив, вы не должны просто позволять весу опускаться, вы должны активно давить (или тянуть) против него, борясь с ним до самого конца. Это похоже на то, что вы пытаетесь сделать положительное повторение, но не делаете этого.
• Еще один способ сделать негатив — это нормально сделать позитив, а затем попросить страхующего добавить к сопротивлению на пути вниз, опираясь на перекладину или опуская ее.
• Выполняйте целенаправленную негативную работу в начале работы с частями тела, когда вы в максимальной степени.

2 вверх — 1 вниз отрицательные

Это разновидность негативной тренировки, которую лучше всего проводить на тренажерах.

• Используйте две руки или ноги для положительной фазы, затем опустите ее, используя только одну руку или ногу.
• Этот тип негативного обучения полезен, если у вас нет партнера для работы.
• При использовании этой техники вы можете чередовать руки / ноги или делать полный набор повторений с одной рукой / ногой, а затем полный набор повторений с другой рукой / ногой.
• Чтобы добиться максимального результата, выполняйте отрицательные подходы со статическим удержанием обеими конечностями.

Джеттисон

Это похоже на технику дроп-сета и стрип-сета, но не требует изменения веса или использования корректировщиков. Примером будут сгибания рук со штангой:

1. Загрузите штангу, затем наденьте воротник.
2. Добавьте еще несколько маленьких пластинок снаружи воротника.
3. Возьмите штангу и удерживайте несколько эластичных тросов в дополнение к грифу.
4. Доведите до отказа со всем этим, затем отпустите кабели.
5. Снова доведите до отказа, затем позвольте незакрепленным пластинам соскользнуть.
6. Дойти до отказа с остальными.

Таргетинг на представителей

Установите цель — определенное количество повторений и получите это целевое количество повторений, независимо от того, сколько подходов вам потребуется, чтобы достичь этого. Для примера мы будем использовать подтягивания:

1. Выберите цель — 50 повторений на подтягиваниях, скажем, вы сделали 30 в первом подходе.
2. Отдохните немного от 10 до 30 секунд.
3. Сделайте еще один подход, скажем, у вас 10 повторений.
4. Отдых.
5. Сделайте 5 повторений.
6. Отдых.
7. Сделайте 3 повторения.
8. Отдых.
9. Сделайте 2 повторения.
10. Готово.

Другой вариант — это вычитание времени. Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, — это количество повторений, которое у вас осталось, чтобы достичь своей цели.

Например, ваша цель — 50, вы делаете 30 повторений, ваш период отдыха — 20 секунд. В следующем подходе вы сделаете 10 повторений. У вас остается 10 повторений, вы отдыхаете 10 секунд и начинаете снова.У вас 4 повторения, у вас осталось 6, отдых 6 секунд.

Тяжелые опоры

Это простое удержание веса в заблокированном положении упражнения как можно дольше. Примером этого может быть просто стоять с огромным весом на спине. Это была бы опора для приседаний. Их лучше всего выполнять в больших движениях, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания, жим от плеч и т. Д. Из-за большого веса, который можно поддерживать.

Они укрепят соединительную ткань, а также увеличат плотность мышц и уверенность в себе.После того, как вы держите тысячу фунтов на спине, приседание с тремя бортами не будет казаться таким уж сложным.

Лучшие техники бодибилдинга для парней

Профессиональные культуристы выглядят как воплощение тестостерона. Их руки имеют размер бедра среднего мужчины. У них есть 10-кубовый пресс из булыжника.

И когда они принимают позу краба, их поперечно-полосатые мышцы и выпуклые вены выглядят как дорожная карта Бостона.

Вот почему мы спросили Брэда Шенфельда, Ph.Д. — бывшего бодибилдера, который является ведущим специалистом в области мышечной науки, — за его список техник бодибилдинга, которые выдержали испытание временем. Добавьте их в свой распорядок дня для улучшения тренировок и серьезных успехов.

Связано: METASHRED на 21 день от Men’s Health — программа по измельчению тела в домашних условиях, которая удаляет жир и обнажает крепкие мышцы

1. Наборы акцентных эксцентриков

Бодибилдинг способствует большей силе и наращиванию мышц за счет сосредоточения на эксцентрической или опускающей фазе тяжелых подъемов, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.Бодибилдеры могут использовать больший вес, чем их одноповторный максимум, сосредоточившись на этой части подъема, — объясняет Шенфельд.

Причина: ваши мышцы могут выдерживать больший вес во время эксцентрика, потому что они только замедляют вес против силы тяжести. Однако на пути вверх они должны толкать гирю против силы тяжести , говорит Шенфельд.

И хотя вы выполняете только половину упражнений в бодибилдинге с более тяжелыми весами, ваше тело этого не знает.

Связано: Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

«Датчики в ваших мышцах улавливают дополнительное напряжение в вашем теле», — говорит Шенфельд.«Эти датчики затем вызывают выброс химических сигналов, которые в конечном итоге производят больше белков для наращивания мышц».

Шенфельд рекомендует попробовать эти разматывающие мышцы повторения в конце тренировки по бодибилдингу, а не в начале, чтобы они не подорвали вашу силу.

Используйте это: Возьмите двух корректировщиков и попробуйте это с жимом штанги лежа, делая от 120 до 140 процентов от вашего максимального 1 повторения. Опускайте штангу к груди как можно медленнее. Попросите наблюдателей помочь вам снова прижать штангу к вершине.Повторите 3-5 раз.

2. Наборы капель

Наборы

Drop — также называемые наборами по убыванию или наборами полос — были любимыми наборами Арнольда для создания массы. Метод включает в себя выполнение комплекса любых упражнений до кратковременного отказа, а затем снижение веса на несколько фунтов и выполнение большего количества повторений.

«Увеличение количества повторений, которые вы делаете до утомления, увеличивает метаболический стресс в вашем теле, что положительно влияет на рост мышц», — говорит Шенфельд.

Ученые считают, что когда ваше тело ощущает накопление метаболитов — побочных продуктов энергии, которую вы используете во время тренировки, — оно адаптируется, добавляя больше мышц в определенной области.

Используйте это: Установка и снятие грузовых пластин с рельсов требует времени, что может уменьшить эффект падающего набора. Вот почему Шенфельд рекомендует использовать систему шкивов с тросом для упражнения, такого как тяга с тросом для наращивания спины. «Вам просто нужно сбросить штифт, чтобы продолжать тренировку эффективно», — говорит он.

Установите шкив троса на вес, который вы можете поднять всего за 8 повторений. Ваше последнее повторение должно быть чрезвычайно трудным для выполнения, требуя от вас всех ваших усилий.Затем быстро уменьшите вес на 20-25 процентов и выполните как можно больше повторений.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

3. Легкие комплекты высокой репутации

Бодибилдеры иногда идут налегке, чтобы стать большим.

Когда вы поднимаете только тяжелые веса, вы воздействуете только на быстро сокращающиеся мышечные волокна, а не на медленно сокращающиеся. По словам Шенфельда, теперь исследования показывают, что тренировки с более легкими весами могут увеличить размер медленно сокращающихся мышечных волокон из-за того, что они больше времени находятся под напряжением.

Включение легких весов в вашу программу бодибилдинга один раз в неделю или две поможет вам полностью раскрыть потенциал ваших мышц.

Выполнение подходов с большим количеством повторений также может помочь вам достичь впечатляющей «накачки» — того ощущения припухлости, которое возникает, когда вы увеличиваете время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Мышцы наполняются кровью, и им приходится растягиваться, чтобы вместить лишнюю жидкость, в результате чего они кажутся больше.

Связанный: Лучшая тренировка для большей и мощной груди

В то же время это усиливает синтез белка — процесс, который способствует восстановлению и росту мышц после упражнений — и уменьшает разрушение мышц, которое может произойти с течением времени, — говорит Шенфельд.

«Ваши клетки должны адаптироваться к дополнительному давлению, укрепляя прочность своих стенок», — говорит он. Результат: более толстые, сильные и большие мышечные волокна.

Используйте это: Попробуйте эту технику с упражнениями, которые изолируют одну или две мышцы, чтобы вы могли сохранять напряжение в целевой мышце все время, — говорит Шенфельд. Например, сделайте это с помощью подъема на бицепс, разгибания на трицепс или подъема на носки. Выполните от 20 до 30 повторений с гантелями, что составляет около 60 процентов от вашего максимального 1 повторения.Повторите всего 3 подхода. (Хотите попробовать тренировку с легкими весами, которая сильно ударит по жиру на животе? Попробуйте безумно сложную тренировку с 10-фунтовыми гантелями.)

4. Парные наборы

Используемые бодибилдерами для максимизации объема работы, которую могут выполнять их мышцы, парные подходы аналогичны суперсетам, в которых вы выполняете два упражнения, которые прорабатывают разные мышцы спина к спине без отдыха.

Однако суперсеты обычно атакуют разные конечности или части тела, такие как грудь и ягодицы.Парные подходы, с другой стороны, прорабатывают противоположные мышцы в одной группе — например, квадрицепсы и подколенные сухожилия, — объясняет Шенфельд.

Связанный: 6 секретов создания больших и сильных ног

Эти дуэты активируют явление, называемое реципрокной иннервацией. «Есть некоторые свидетельства того, что когда вы, например, прорабатываете квадрицепсы, вы можете повысить« готовность »подколенных сухожилий к следующему упражнению», — говорит Шенфельд.

Когда вы прорабатываете мышцы, которые противостоят друг другу, сокращение одной означает легкое растяжение другой или, по крайней мере, предотвращение ее сокращения.«Это оставляет мышцу отдохнувшей и способной производить большую силу, когда она должна работать», — говорит он. А когда ваши мышцы работают интенсивнее, вы создаете больше микротрещин в мышцах. Ваши мышцы становятся больше и сильнее по мере того, как ваше тело восстанавливает эти разрывы.

Используйте это : Ударьте квадрицепсы, выполнив от 8 до 12 повторений разгибания ног. Затем немедленно ударьте подколенные сухожилия, выполнив от 8 до 12 повторений становой тяги с прямыми ногами. Сделайте всего 3 подхода.

5. Наборы рабочей растяжки

Чтобы мышцы напряглись, можно просто растянуть их.После выполнения набора упражнения вы будете использовать веса, чтобы слегка растянуть целевую мышцу в ее растянутом состоянии.

Бодибилдеры используют это как стратегию, чтобы вызвать процесс, называемый гиперплазией. Это вызывает расщепление мышечных волокон и превращение их в новые независимые волокна. По сути, вы превращаете одно мышечное волокно в два, — говорит Шенфельд. Хотя он отмечает, что необходимо провести дополнительные исследования в лаборатории, прежде чем ученые смогут окончательно определить, действительно ли дополнительный рост мышц вызван этим явлением.

Большинство упражнений вызывают процесс, называемый гипертрофией, который заставляет существующие мышечные волокна увеличиваться в диаметре, — говорит Шенфельд. Однако гиперплазия увеличивает фактическое количество волокон в ваших мышцах, — говорит он.

Связано: 3 способа ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Используйте : Выполните от 8 до 12 повторений мухи гантелей на скамье. В своем последнем повторении завершите упражнение, вытянув гантели так, чтобы они притянули руки к полу на пару дюймов, растягивая грудные мышцы, плечи и бицепсы в течение 30 секунд.Повторите всего 3 подхода.

Но вы должны быть осторожны, — предупреждает Шенфельд. «Если вес тяжелый или если вы не будете осторожны, вы можете принести больше вреда, чем пользы — повредив мышцу, связку или сухожилие».

Немедленно прекратите, если почувствуете тянущее, тянущее или жжение, что неприятно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 лучших методов бодибилдинга всех времен

7 лучших строителей мышц

Я начал тренировать спортсменов и бодибилдеров более 17 лет назад. Моя страсть к наращиванию мышечной массы началась еще дольше. Я экспериментировал с тысячами методов. Я поднимал, опускал и держал тяжести всеми возможными способами. Из всех моих экспериментов есть семь методов, которые оказались лучшими для набора мышечной массы. Вот они, в произвольном порядке.

1 — Темп-контраст

Сама техника очень проста: во время одного сета вы чередуете очень медленные и быстрые повторения — самое быстрое, что вы можете сделать с идеальной техникой. В частности, вы делаете 2 повторения с 5-секундным ускорением и 5-секундным замедлением, а затем выполняете 2 быстрых повторения. Это называется одним «циклом». В каждом подходе 8 или 12 повторений (два или три цикла по четыре повторения) или от 8 до 12 повторений, если вы достигли отказа до завершения 3 полных циклов.

Log Press: метод контраста темпа

Этот метод задействует больше мышечных волокон из-за различных типов сокращений.Кроме того, чередование медленных и быстрых повторений позволяет на мгновение «улавливать» отходы внутри мышц, что приводит к высвобождению факторов роста, которые стимулируют синтез белка и рост мышц.

Накопление метаболитов, а также кровь в мышцах приводит к мучительной помпе. Этот метод особенно хорошо работает для бицепсов, квадрицепсов (разгибания ног, жим ногами), подколенных сухожилий (сгибания ног) и груди (перекрестные накладки на тросе, грудная дека, махи), а также для упражнений на жим, таких как жим лежа и приседания.

2 — Многоступенчатый насосный агрегат

Эта техника выводит боль на новый уровень. Лучше всего делать это в самом конце тренировки. Вы должны делать только один подход. Этот метод нагружает мышцы множеством местных факторов роста, а также насыщает их аминокислотами.

Разгибание на трицепс: насос с несколькими удержаниями

1. Удерживайте гирю изометрически в течение 20 секунд, в идеале в самом слабом месте.
2. Затем сделайте 8-10 повторений.
3. Немедленно перейдите во вторую задержку, нацеливаясь на ту же точку диапазона движения, на этот раз на 15 секунд.
4. Сделайте 6-8 повторений.
5. Немедленно сделайте третью задержку, снова нацеливаясь на ту же точку, на эту 10 секунд.
6. Закончите, сделав как можно больше повторений.

Вы действительно почувствуете, как ваши мышцы надуваются после того, как вы закончите. Это очень странное, но забавное чувство.

3 — Контрастность внутренней нагрузки

В этом методе используется «эффект потенцирования» тяжелой атлетики.Делая сначала подъем тяжестей, вы возбуждаете нервную систему и нервно-мышечные соединения и задействуете больше мышечных волокон. Если вы немедленно переключитесь на работу по гипертрофии, используя ту же схему движений, вы сохраните больше волокон в активном состоянии и стимулируете их рост.

Используйте две разные нагрузки для каждого набора. Загрузите штангу на 75% от вашего максимума. Затем наденьте ошейники. Затем вы добавите 10-15% веса на другие стороны воротников. (Гриф теперь загружен на 85-90% от вашего макс.Это облегчит быстрое снятие лишнего веса перед выполнением дроп-сета.

Log Press: Intra-Set Load Contrast

1. Выполните 1 повторение с тяжелым весом (85-90%).
2. Быстро разгружайте добавленный вес. В идеале это делает партнер.
3. Возьмите меньший вес и выполните как можно больше хороших повторений без читерства. Он должен находиться в диапазоне от 7 до 10. Если вы можете набрать больше 10, немного увеличьте вес.

Этот метод позволит нарастить большую мышечную массу.Это также научит вас работать с большими весами, что также приведет к максимальному приросту силы. Хотя этот метод можно использовать с любыми упражнениями, он лучше подходит для более крупных упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, тяга и т. Д.

4 — Регрессивный диапазон движения

Этот метод особенно эффективен для сложных движений, особенно с большим диапазоном движений. Он отлично работает с жимом лежа, приседаниями и даже становой тягой. Его также можно успешно использовать с такими упражнениями, как сгибания рук (особенно сгибания на кабеле), отжимания на трицепс, сгибание ног, разгибание ног, приседания и жимы ногами.Он не работает также с работой над головой или упражнениями на тягу.

Вы начинаете упражнение, выполняя полный диапазон движений. Вы делаете повторения до тех пор, пока не достигнете почти полного отказа, затем сокращаете диапазон движений вдвое и делаете больше частичных повторений. Когда вы чувствуете, что вот-вот потерпите поражение в этом частичном диапазоне, вы снова сокращаете диапазон движения вдвое, пока, наконец, не достигнете полного отказа. В зависимости от упражнения частичные части будут выполняться либо в верхней части, либо в нижней части.

Примеры:

• Приседания: полное повторение, затем повторение верхней половины, затем четверть повторения
• Жим лежа: полные повторения, затем верхняя половина повторений, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и ​​трицепсах.Если вы хотите больше сосредоточиться на груди, делайте четверть повторения в нижней половине движения. (Используйте корректировщика!)
• Сгибание ног: полные повторения, затем нижние полуповторы, затем четверть повторений
• Разгибание ног: Полное повторение, затем верхняя половина повторения, затем четверть повторения
• Сгибание рук на штанах: полные повторения, затем нижние полуповторы, затем четверть повторений
• Сгибание рук со скакалкой: полные повторения, затем верхняя половина повторений, затем четверть повторений
• Отжимания на трицепс: полные повторения, затем нижние полуповторы, затем четверть повторений
• Жим ногами: Полное повторение, затем верхняя половина повторения, затем четверть повторения
• Боковое поднятие или подъем вперед: полное повторение, затем нижнее полуповторное повторение, затем четверть повторения

Этот метод также позволяет использовать приличный вес.Для очень эффективной комбинации гипертрофия / наращивание силы используйте вес, который вы можете поднять в течение 4-6 полных повторений, прежде чем вернуться к частичным повторениям. Для увеличения размера используйте вес, который сможете поднять 8-10 раз.

5 — Частичная / изоляционная надмножество

Это суперсет, поэтому два упражнения выполняются один за другим с минимальным отдыхом. Первое упражнение — это большой подъем, выполняемый с частичным диапазоном движений, а второе — изолирующее.

Важно, как вы выполняете частичные повторения.Держите целевую мышцу в напряжении достаточно долго, поэтому выполняйте частичные повторения в стиле «без ускорения». Вот как это выглядит для дельтов:

Жим от плеч с частичным повторением + подъем в стороны

Старайтесь поддерживать ту же довольно медленную скорость во всем диапазоне движений, сосредотачиваясь на сохранении напряжения на целевой мышце. На выполнение одного частичного повторения у вас должно уйти примерно столько же времени, сколько и на полное повторение. Сделайте 8-10 повторений как в частичном, так и в изолированном упражнении.

Другие примеры:

• Печ: нижняя половина жима лежа (или жима от груди для безопасности) плюс перекрестный трос
• Квадрицепсы: верхняя половина приседаний плюс разгибание ног
• Подколенные сухожилия: средняя часть румынской становой тяги (от колен до середины бедра) плюс сгибание ног
• Бицепс: первая половина подтягивания вверх или вниз плюс сгибание рук со штангой
• широта: вторая половина (положение со спиной) вытягивания широчайшими плюсами прямых рук

6 — Наборы механических капель

Это основано на том же принципе, что и дроп-сеты: как только вы достигнете отказа в упражнении, вы найдете способ продолжить работу.С дроп-сетами вы уменьшаете вес и можете сделать больше повторений. С механическими дроп-сетами вы сохраняете ОДИН вес на штанге или тренажере, но вы немного меняете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и можно продолжать, работая с теми же мышцами .

Набор механических дроп может включать в себя две или три разновидности. Порядок, независимо от того, используете ли вы два или три варианта, всегда должен начинать с самого слабого варианта и двигаться к самому сильному. Таким образом, если вы потерпите неудачу в первом движении, вы все равно сможете сделать несколько повторений в следующем.

Подъем спереди: механические наборы для опускания

Выберите нагрузку, с которой вы можете сделать 6-8 повторений в первом упражнении. Примите каждую из двух или трех вариаций, используемых в наборе, до технической неисправности или близкой к ней. Помните, что вы используете один и тот же вес для всех выбранных упражнений. При переключении между вариациями отдыхайте 10 секунд. Это не повлияет отрицательно ни на один из стимулов, стимулирующих рост, но позволит вам сделать еще 1-2 повторения за каждый вариант.

Другие примеры:

• Жим мышц, вариация 1: жим узким хватом, затем жим лежа средним хватом, затем обычный или широкий хват
• Жим мышц, вариант 2: жим гантелей от плеч, затем жим гантелей в наклоне, затем жим гантелей на горизонтальной плоскости
• Печати: жим гантелей на наклонной скамье, затем горизонтальный, затем наклон
• Общая задняя цепь: румынская становая тяга, затем обычная тяга, затем сумо
• Квадрицепсы: разгибание ног с вывернутыми стопами, затем с нейтральными стопами, затем с вывернутыми стопами
• Подколенные сухожилия: сгибание ног с поворотом ступней, затем нейтральным, затем ступнями развернутыми
• Подтягивание мышц: подтягивание, затем подтягивание, затем подтягивание нейтральным хватом.При необходимости используйте резистивную ленту.
• Сгибатели рук в целом: сгибание рук с гантелями обратным хватом, затем супинированный хват, затем молотковый захват
• Бицепс: сгибание рук проповедника на 90 градусов, затем сгибание рук проповедника на 45 градусов, затем сгибание рук со штангой стоя (см. Фото)

7 — Изодинамический контраст

Этот метод чрезвычайно эффективен, когда речь идет о выявлении слабых мест, особенно если у вас плохая связь между мозгом и мышцами с этой мышцей. Плохая связь между мозгом и мышцами — одна из основных причин отставания группы мышц.Этот метод очень простой и эффективный, но болезненный.

Начинайте каждое упражнение с изометрической задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего. Вы удерживаете это положение в течение 30 секунд. По истечении 30 секунд без отдыха вы выполняете 8-10 обычных повторений.

Изо-удержание осветит целевую мышцу, и будет легко почувствовать, как она выполняет работу во время обычных повторений. Это в кратчайшие сроки решит вашу проблему связи между мозгом и мышцами и позволит вам быстро исправить отстающую группу мышц.

Во время 30-секундного удержания сделайте произвольное усилие для сокращения и сжатия целевой мышцы, а не просто удерживайте позицию. В зависимости от упражнения удержание будет в различных положениях, как показано ниже:

• Комплексные упражнения: задержитесь на 30 секунд, затем сделайте 8-10 полных повторений.
• Жим лежа: удерживайте положение локтя 90 градусов
• Жим лежа на наклонной скамье: удерживайте на 2-3 дюйма выше угла 90 градусов
• Жим над головой: удерживайте на уровне глаз или лба
• Приседания (если ягодичные мышцы слабые): удерживать параллельно
• Приседания (если квадрицепсы слабые): держитесь под углом в коленях 90-100 градусов
• Подтягивание или выпад: задержка в напряженном положении, перекладина на уровне груди
• Изолирующие упражнения: задержитесь на 30 секунд, затем сделайте 8-10 полных повторений.
• PecDeck или Cable Cross-Over: удерживайте в сжатом положении, подушечки или ручки близко друг к другу
• Сгибание рук на бицепс: удерживайте среднюю дистанцию ​​
• Отжимание на трицепс: удерживание в напряженном положении, руки вытянуты
• Разгибание ног: удерживание в напряженном положении, ноги вытянуты
• Сгибание ног: удерживайте на среднем уровне
• Боковое или переднее поднятие: удерживайте положение чуть ниже напряженного положения, прямо под плечами, чтобы не задеть ловушки
• Cable or Swiss Ball Crunch: Держитесь в сжатом положении

9 продвинутых техник бодибилдинга, чтобы сломать плато

Что может сделать бодибилдер, чтобы выйти из плато? Время от времени применяются передовые методы обучения бодибилдингу, чтобы внести разнообразие в рутину бодибилдинга с целью дальнейшего стимулирования роста мышц.Цель таких техник бодибилдинга — вывести мышцы за пределы точки отказа. Мышечная недостаточность — это точка, в которой выполнение следующего повторения в хорошей форме становится невозможным, а также точка, которая стимулирует рост мышц. Большинство этих передовых методов тренировки бодибилдинга следует использовать с осторожностью; не используйте их на каждой тренировке, иначе вы рискуете перетренироваться и / или получить травму. Однако суперсеты, три-сеты и гигантские сеты являются исключением из этого правила и могут использоваться на каждой тренировке.

Продвинутые техники бодибилдинга, ломающие плато

1) Принудительные повторения

Как только достигается мышечный отказ (точка, в которой выполнение следующего повторения в хорошей форме становится невозможным), попросите вашего партнера осторожно положить руки под перекладину и оказать помощь ровно настолько, чтобы вы могли удерживать перекладину в движении медленно и устойчиво. Ограничьте количество форсированных повторений до двух.

• Плюсы: Этот принцип позволяет вам делать два повторения, которые иначе вы бы не смогли сделать.Эти дополнительные повторения после отказа служат дополнительным стимулом для роста мышц.
• Минусы: Этот метод очень плохо воздействует на суставы, поэтому его следует использовать с осторожностью. Кроме того, вам понадобится хороший корректировщик, который поможет вам со штангой. Это не та техника, которую вы можете использовать для большинства упражнений, если тренируетесь в одиночку.

2) Принцип паузы отдыха

Как только произойдет отказ, дайте штанге (или гантелям) отдохнуть на стойке в течение десяти секунд, чтобы восстановить силы.Затем возьмитесь за штангу (или гантели) и сделайте 1 или 2 дополнительных повторения (или с любой силой, которую позволяет). Повторите этот процесс еще раз, и это будет конец набора.

• Плюсы: Этот метод может использоваться человеком, тренирующимся в одиночку, особенно если используются гантели. Кроме того, эта техника не так нагружает суставы, как форсированные повторения, поскольку здесь вы поднимаете вес, используя собственные силы. Следовательно, его можно использовать чаще.
• Минусы: Ничего подобного.

3) Отрицательные повторения

Как только неудача достигнута и вы находитесь в верхней части движения, как в верхней части жима лежа (в заблокированном положении), продолжайте и сопротивляйтесь весу через отрицательную часть движения.

• Примечание: Опускание штанги на грудь в жиме лежа является отрицательной частью этого движения.
• Плюсы: Было доказано, что этот метод дает хорошее увеличение прочности.
• Минусы: Вы не можете безопасно использовать эту технику во всех упражнениях со свободным весом. Например, мы бы не использовали эту технику при приседаниях со штангой или в жиме штанги лежа. Однако эта техника отлично подходит для упражнений с гантелями и тренажеров. В результате мы будем использовать его для версии вышеупомянутых упражнений с гантелями.
• Наконец, это не очень хорошая техника для постоянного использования, так как вероятность разрыва мышц довольно высока из-за того, что вы сопротивляетесь весу в противоположном направлении, в котором мышцы были предназначены для его перемещения.

4) Нисходящие множества

Как только произойдет отказ, уменьшите вес и продолжайте делать как можно больше повторений. Затем, как только вы снова добьетесь отказа, снизьте вес в последний раз и продолжайте повторять, пока не достигнете отказа в последний раз.

• Плюсы: Это хорошая техника для людей без партнеров по тренировкам, особенно если используются гантели. Тренируясь дома, мы любим использовать наши Powerblocks для выполнения подходов на спуске, так как их вес очень легко изменить.
• Что нам нравится в подходах на спуске, так это то, что эта техника действительно полезна для воздействия на все типы мышечных волокон в прорабатываемой группе мышц. Нам лично нравится использовать его для икр и бицепсов, и он очень хорошо работает в упражнениях на тренажерах, где все, что вам нужно сделать, это изменить стержень, например: разгибания ног, сгибания ног, отжимания на трицепс, тяги вниз, тяги на нижнем блоке, подъем на носки, и т.д. Вы можете использовать эту технику чаще, чем те, которые мы уже представили.
• Минусы: Если вы тренируетесь в одиночку, лучше не использовать его в упражнениях со штангой, так как снижение веса займет слишком много времени, а это нивелирует некоторые эффекты техники.Чем меньше времени у вас уйдет на то, чтобы сбросить вес и начать заново, тем лучше. В идеале это должно произойти в течение 3 секунд.

5) Частичные повторения

Достигнув отказа, продолжайте выполнять движение наполовину, а если вы не можете выполнить его наполовину, продолжайте делать это в течение четверти пути. Как только станет невозможно переместить вес даже на четверть пути, удерживайте его в сжатом положении, пока вам не придется опускать его.

Используя в качестве примера жим лежа, как только вы достигнете отказа, просто опустите вес на полпути и верните его вверх.Если это невозможно, просто переместите его на четверть пути. Если переместить его больше невозможно, просто удерживайте гирю в верхнем положении до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать ее, и вам нужно будет поставить ее на стойку.

• Плюсы: Эту технику можно использовать в большинстве упражнений, особенно со штангой.
• Минусы: Мы бы порекомендовали, чтобы в случае такого упражнения, как жим лежа, за вами был наблюдатель, чтобы быть в безопасности.Кроме того, причина, по которой мы не любим использовать эту технику слишком часто, заключается в том, что чрезмерное ее использование может вызвать мышечный дисбаланс. Под этим мы подразумеваем то, что вы становитесь сильнее в верхней части движения, в то время как ваш слабый диапазон движения, нижняя часть движения, остается прежним.

6) Принцип предварительного исчерпания прав

Чтобы использовать этот принцип, вам нужно сначала сделать изолирующее движение, и как только в этом движении будет достигнут отказ, без отдыха вы продолжите и выполните базовое упражнение.Повторите процесс для предписанного количества сетов.
Это не тот принцип, который вы используете в конце последнего подхода упражнения. Например, если вы используете этот принцип для тренировки бедер, вы сначала выполняете комплекс разгибаний ног, достигаете отказа, а затем переходите к приседаниям без отдыха. После приседаний отдохните предписанное количество времени и повторите процесс для необходимого количества подходов. Обратите внимание, что вам нужно будет уменьшить вес, который вы обычно используете в приседаниях, чтобы использовать этот принцип, иначе вы закончите сцену в тренажерном зале.

• Плюсы: Это отличный принцип для полной изоляции обучаемой части. Вы можете использовать этот принцип сколько угодно раз.
• Минусы: Вес в базовом упражнении будет скомпрометирован, поэтому по этой причине нам нравится использовать его только тогда, когда мы хотим полностью потрясти мышцы.

Хорошие комбинации перед истощением:

• Бедра: Разгибание ног + приседания
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног + становая тяга на жестких ногах
• Грудь: Разводки гантелей + жим лежа
• Плечи (боковая головка): подъемы в стороны + тяги в вертикальном положении
• Спина: Подтягивания на жесткой руке + Подтягивания широким хватом
• Бицепс: Сгибания рук + сгибания рук со штангой
• Трицепс: Разгибание на трицепс лежа + жим узким хватом

7) Суперсеты

Суперсет — это комбинация одного упражнения, выполняемого сразу за другим, без отдыха между ними.Есть два способа реализовать надмножество.
Первый способ — выполнять сразу два упражнения на одну и ту же группу мышц (как в технике предварительного истощения). Недостатком этой техники является то, что во втором упражнении вы не будете так сильны, как обычно. Второй и лучший способ сделать суперсет — сочетать упражнения противоположных групп мышц, групп антагонистов, таких как грудь и спина, бедра и подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы, передние дельты и задние дельты, верхние и нижние мышцы живота.При сочетании антагонистических упражнений нет никакого падения силы. На самом деле, иногда наша сила возрастает из-за того, что кровь в противоположной группе мышц помогает вам выполнять другую. Например, если вы расширяете сгибания рук с гантелями на трицепсы, кровь в бицепсах поможет вам увеличить вес в разгибаниях трицепсов.

• Плюсы: Этот метод не только позволяет вам выполнять больше работы за более короткий период времени, но также создает невероятную накачку (особенно когда вы выполняете парные антагонистические упражнения) и помогает сжигать жир, повышая частоту сердечных сокращений до минимума. зона сжигания жира (что также улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы).Наконец, вы можете использовать эту технику постоянно.
• Минусы: Если у вас плохая сердечно-сосудистая форма, вы не сможете использовать достаточный вес или заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать рост мышц.

8) Тройные комплекты

Три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Это могут быть упражнения для одной и той же части тела или упражнения для разных частей тела.

• Плюсы: Как и суперсеты, три-наборы дают вам невероятную накачку и возможность выполнять огромный объем работы за ограниченное время.Три набора также улучшают сердечно-сосудистую систему и улучшают сжигание жира. Наконец, вы можете использовать тройные подходы все время без вреда для ваших тренировок.
• Минусы: Человек с плохим сердечно-сосудистым здоровьем вначале не сможет использовать достаточный вес или толкать себя достаточно сильно, чтобы вызвать рост мышц.

9) Наборы Giant

Гигантские сеты — это четыре или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между подходами. Опять же, есть два способа реализовать это.Вы можете использовать четыре упражнения для одной и той же группы мышц или разные упражнения, как мы описали ранее.
Giant Sets имеют те же Pros и Cons , что и суперсеты и тройные наборы. Мы думаем, что Giant Sets действительно хороши для работы с прессом. Бодибилдеры могут выполнять следующие упражнения для пресса, используя гигантские наборы:

• Частичные приседания (Подъем только до тех пор, пока вы не создадите угол 30 градусов между туловищем и полом) 3-4 подхода по 25-40 повторений (без отдыха)
• Подъем ног 3-4 сета по 25-40 повторений (без отдыха)
• Скручивания 3-4 подхода по 25-40 повторений (без отдыха)
• Сгибания коленей 3-4 подхода по 25-40 повторений (1-минутный отдых)

11 лучших методов тренировок по бодибилдингу! — Революционный дизайн программы

Техники высокоинтенсивного бодибилдинга так же стары, как и сам бодибилдинг.Еще в 1960-х годах самый первый мистер Олимпия использовал три-сеты с частичными повторениями после неудач, чтобы накачать свои легендарные руки!

Если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, вы должны начать экспериментировать с 11 лучшими тренировочными методами бодибилдинга всех времен!

Введение

• Метод № 1: Надмножества
• Метод № 2: тройники
• Метод № 3: Гигантские наборы
• Метод № 4: Наборы капель
• Метод № 5: Наборы для снижения механического преимущества
• Метод № 6: Наборы отдыха и паузы
• Метод № 7: Принудительные повторения
• Метод № 8: частичное повторение
• Метод № 9: Изометрическая тренировка
• Метод № 10: Эксцентрическая тренировка
• Метод № 11: Тренинг по возрастающей плотности

Я большой поклонник высокоинтенсивных техник бодибилдинга для быстрого увеличения мышечной гипертрофии.

Тренировочные методы, такие как тройные подходы, подходы с упором на механическое преимущество, подходы с отдыхом и паузой и эксцентрическая тренировка, лучше традиционных прямых подходов для наращивания мышц.

Единственное, что объединяет все эти методы тренировок, — это то, что они продлевают общее время сета под напряжением.

Это очень важно, потому что мышечная гипертрофия во многом зависит от тренировочной нагрузки и общего времени нахождения под напряжением. Например:

Гипертрофия = (Нагрузка) x (Время под напряжением)

Если вы можете использовать тренировочную технику, такую ​​как гигантские подходы или форсированные повторения, чтобы продлить общее время под напряжением, не жертвуя используемой нагрузкой, вы нарастите мышцы значительно быстрее.

Я считаю, что все эти методы тренировок — жизнеспособные варианты в долгосрочной программе бодибилдера.

Некоторые лифтеры быстрее наращивают мышцы, сосредотачиваясь только на одной или двух из этих техник. Другие люди будут добиваться наилучших результатов, используя множество различных методов тренировок на этапах накопления.

Независимо от того, какой подход вы выберете, важно, чтобы вы использовали хотя бы некоторые из этих техник бодибилдинга в своей программе тренировки гипертрофии.

Примечание: все перечисленные подпрограммы написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если вы новичок в этом типе рутинного формата, я предлагаю вам ознакомиться с этой статьей.

А теперь приступим к делу…

Метод № 1: Суперсеты

Суперсеты — одна из старейших техник высокоинтенсивных тренировок. Суперсеты были изобретены как способ продлить время нахождения мышцы под напряжением и тем самым заставить ее работать усерднее.

Шаги для выполнения суперсета очень просты: вы выполняете 2 упражнения для одной и той же части тела с 10-секундным перерывом между подходами.

10-секундный перерыв на отдых имеет решающее значение, поскольку он дает вашим моторным единицам с высоким порогом как раз достаточно времени, чтобы восстановиться и снова задействоваться для второго подхода.

Если вы попытаетесь выполнить два упражнения подряд без отдыха между упражнениями, ваша производительность во втором упражнении будет снижена.

Надстройки исходной точки и вставки

Один из моих любимых способов структурировать тренировку рук для бодибилдера — это суперсеты с исходной вставкой.Это особый тип суперсета, который использует анатомию мышц для нанесения максимального мышечного повреждения.

Каждая мышца имеет начало и прикрепление.

Начало — это часть мышцы, которая находится ближе к позвоночнику, а прикрепление — это часть мышцы, которая наиболее удалена от позвоночника.

Например, для бицепса начало отсчета находится около плеча, а место прикрепления — около локтя.

Суперсеты

«Исходная вставка» включают в себя два супер-набора упражнений, которые перегружают оба места прикрепления мышцы.Это жестокая тренировочная техника, которая приводит к огромным повреждениям и болезненности мышц!

Конечно, если вы правильно восстанавливаетесь вне тренажерного зала, это будет означать рост новых мышц.

Вот полная тренировка руки с вводом исходной точки:

• A1: Подтягивания узким хватом, 5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Двусторонние кудри Зоттмана проповедника, 5 x 6-8, 1/3/01/0, 120 секунд отдыха
• A3: Жим узким хватом на наклонной скамье, 5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (до подбородка), 5 x 6-8, 3/0/1/0, 120 секунд отдыха

Вот видео с упражнениями для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4.

Эта тренировка предназначена для максимальной перегрузки плечевой мышцы и боковой головки трицепса.

Плечевая мышца — одна из самых запущенных групп мышц в человеческом теле. Большинство людей используют супинированный (нижний) хват в большинстве своих упражнений на керлинг. Вероятно, это как-то связано с тем фактом, что вы сильнее, когда сгибаетесь супинированным хватом.

Супинированный захват очень сильно воздействует на двуглавую мышцу плеча, но в значительной степени игнорирует плечевую мышцу. Это огромная ошибка, так как хорошо развитая плечевая мышца может добавить несколько дюймов к размеру вашего плеча.

Латеральная мышца трицепса также является довольно запущенной группой мышц. Он сильно активируется во время упражнений на снижение и изолирующих упражнений, что объясняет упражнения, выбранные для этого режима.

Полностью развитая боковая головка трицепса действительно увеличивает ширину трицепса и придает желанный «вид силы». Просто посмотрите на фотографии Кевина Леврона, чтобы понять, что я имею в виду!

А теперь давайте взглянем на потрясающий суперсет для нижней части спины с вытягиванием стойки и разгибанием спины.

Хелен Марулис — американская борец вольного стиля и золотая медалистка Олимпийских игр. Она тренировалась непосредственно со всемирно известным силовым тренером, чтобы подготовиться к Олимпийским играм 2016 года, на которых она выиграла золотую медаль в своем виде спорта.

Сразу после Олимпийских игр Чарльз решил, что поясница Хелен слишком слаба по сравнению с остальной частью ее тела. Он разработал следующий суперсет для Хелен, чтобы добавить мышечные блоки к ее нижней части спины и задней части цепи. Проверить это:

Суперсет нижней части спины Хелен Марулис

• A1: Тяга за стойку (высота до середины голени), 5 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: разгибание спины на 90 градусов (удерживание ГД на груди), 5 x 10-12, отдых 2/0/1/2/120 секунд

Если ваша задняя цепь отстает в развитии от остальной части вашего тела, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту процедуру.

Конечно, есть много других способов разработки суперсетов. Я считаю, что представленные здесь две тренировки суперсета дадут вам достаточно информации, чтобы приступить к разработке своей собственной.

Метод № 2: Tri-set

Как следует из названия, «три» -сеты включают выполнение трех упражнений подряд для одной и той же части тела с 10-секундным перерывом между подходами.

Увеличенное время под напряжением набора работает как по волшебству для увеличения мышечной гипертрофии.

Должен признать, я неравнодушен к три-сетам. Они работают НЕВЕРОЯТНО хорошо для большого процента обучающихся.

Выполнение трех упражнений таким образом кажется оптимальным для многих учеников.

В этом разделе я собираюсь показать вам три тренировки из трех подходов, которые вы можете использовать в своих тренировках прямо сейчас. Давайте начнем с брутального тройного сета для груди, включающего 3 чрезвычайно эффективных упражнения для груди для увеличения массы.

Три-сет Brutal Chest

• A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: жим ГД под наклоном 30 градусов, 5 x 8-10, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Тренажер грудной клетки, 5 x 12-15, 2/1 / X / 1, отдых 180 секунд

Каждое из упражнений в этом тройном сете было выбрано для уникальной перегрузки груди.

Первое упражнение в этой программе — отжимания с V-образной перекладиной. Это упражнение предназначено не только для тренировки трицепсов! Фактически, когда вы используете наклоненный вперед туловище, отжимание с V-образной перекладиной становится одним из лучших упражнений для наращивания массы, которые вы можете сделать для груди.

Ключ к тому, чтобы это упражнение работало на вас, — спуститься как можно дальше вниз. Растяжка, полученная в нижней позиции этого упражнения, абсолютно безумна!

Второе упражнение — жим DB под углом 30 градусов.В этом упражнении нет ничего особенного. Однако использование гантелей и небольшой наклон позволяют действительно хорошо перегрузить верхнюю часть груди.

Наконец, мы завершаем тройной набор с помощью машины pec-dec. Это упражнение очень хорошо подходит для целей бодибилдинга, когда оно используется в конце тренировки груди и для большего количества повторений.

В этом упражнении вам действительно нужно сосредоточиться на полной растяжке и сокращении. Это две наиболее важные части движения.

Вот еще одна фантастическая тренировка для рук, которую вы можете попробовать. Эта тренировка включает особый тип тройного сета: одноугловой тройной сет.

Это просто включает выбор трех различных упражнений, которые прорабатывают целевую мышцу в одной и той же мышечной плоскости. Это станет более понятным, когда вы увидите упражнения ниже. Проверить это:

Бицепс, одноугловой, тройной

• A1: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Двустороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео по этой программе из трех сетов: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Все три упражнения выполняются на скамейке проповедника. Вы просто меняете хват или тип оборудования (гантели или эз-штанга) в каждом упражнении.

Каждая из этих трех вариаций задействует разные части группы двигательных единиц бицепса. Это просто означает, что вы задействуете и утомите больше мышечных волокон благодаря разнообразию выбранных упражнений. Это очень похоже на процедуру из трех сетов, которую Ларри Скотт использовал для создания своих легендарных рук!

Тройной набор для четырехглавой мышцы Ultimate

Я не верю, что существует такая вещь, как абсолютная гипертрофия четырехглавой мышцы.В конце концов, рутина хороша ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы адаптироваться к ней.

Организм большинства людей «заскучает» после 3–6 сеансов определенной тренировки. После 3-6 тренировок вам, как правило, придется переключиться на другой тип тренировки, чтобы продолжить работу.

При этом я особенно люблю следующий три-сет на квадрицепс.

Я знаю по опыту, что почти любой, у кого есть проблемы с ростом квадрицепса, может прыгнуть на эту рутину и начать невероятно быстро прогрессировать!

Он использует широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов для тренировки всех мышечных волокон квадрицепсов! Фактически, этот распорядок можно рассматривать как окончательное лекарство от «синдрома куриной ножки».”Проверьте это:

Тренировочный комплекс жестких четырехглавых мышц

• A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Жим ногами, 4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Разгибание ног сидя, 4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Ключ к тому, чтобы сделать эту рутинную работу за вас, — делать каждый подход до одного повторения, избегая неудач. Это означает, что ваше последнее повторение в каждом подходе должно быть «мясорубкой», но вы найдете способ его закончить.

Это намного сложнее, чем может показаться, поскольку при работе с большим количеством повторений четырехглавой мышцы вырабатывается совершенно ужасное количество молочной кислоты.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете, что вас вырвет после самого первого три-сета!

Я настоятельно рекомендую вам держать рядом с собой «ведро рвоты», если вы собираетесь попробовать эту процедуру. Просто помните, результаты более чем того стоят, если у вас хватит смелости попробовать этот тип распорядка.

Метод № 3: Гигантские наборы

Наборы

Giant — это один из самых экстремальных методов тренировки по бодибилдингу, который вы можете использовать в тренажерном зале.

В отличие от суперсета или тройного сета, гигантский сет включает в себя выполнение не менее 4 упражнений подряд для одной и той же части тела с перерывом всего в десять секунд между подходами.

Имейте в виду, что 4 упражнения — это абсолютный минимум для настоящего гигантского сета.

Такие парни, как Милош Сарцев и Бен Пакульски, использовали до 10 отдельных упражнений в своих собственных гигантских комплексах на пике своей карьеры в бодибилдинге!

Наборы

Giant работают аналогично суперсетам и тройным сетам.Увеличивая время натяжения сета, вы можете задействовать и утомить гораздо большее количество мышечных волокон. Количество молочной кислоты и метаболического стресса, которое вы можете накопить во время настоящих гигантских сетов, просто ужасает.

У гигантских наборов есть два основных недостатка, о которых вам нужно знать.

Прежде всего, гигантские наборы могут быть относительно сложными для восстановления формы. Это имеет смысл, поскольку общий объем (подходов x повторений), который вы выполняете, астрономический.

Другим серьезным недостатком является то, что их трудно выполнять в загруженном коммерческом тренажерном зале. Это потому, что вам нужно будет использовать несколько единиц оборудования, чтобы оно работало.

Но есть несколько способов обойти это. Например, описанная ниже программа гигантского сета на плечи может выполняться только с регулируемой скамьей и несколькими гантелями.

Наборы Giant подходят для любой части тела. Однако, по моему опыту, они лучше всего подходят для верхней части спины, плеч и ног.Давайте начнем с гигантской комплексной тренировки для верхней части спины. Проверить это:

Программа для гигантского набора верхней части спины

• A1: Тяга штанги к мертвой остановке, 4 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга к груди с опорой на грудь (на скамье с наклоном 30 градусов), 4 x 10-12, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
• A3: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Отвод троса с широкой пронированной рукояткой вниз, 4 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A5: натяжение троса с широкой нейтральной рукояткой вниз, 4 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд

Эта тренировка делает упор на гребные упражнения и очень эффективна для увеличения «толщины» верхней части спины.

Как вы, возможно, знаете, упражнения для верхней части спины можно разделить на две отдельные категории для целей бодибилдинга: упражнения на ширину и упражнения на толщину.

Упражнения на ширину спины в первую очередь нацелены на широчайшие и круглые мышцы спины и включают в себя подтягивания и тяги на тросе. Упражнения на толщину спины в первую очередь нацелены на трапеции, ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника и включают в себя такие вещи, как тяги и становая тяга.

После четырех раундов этого гигантского сета вся ваша задняя часть будет взорвана и подготовлена ​​к росту!

Теперь давайте взглянем на пример гигантского набора для плеч.Проверить это:

Тренировка гигантского набора дельтовидных мышц

• A1: Жим ГД сидя над головой, 4 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Боковой подъем Poliquin DB, 4 x 12-15, 1/3/01/0, отдых 10 секунд
• A3: Подъем задней дельты лежа на животе (на скамье с наклоном 45 градусов), 4 x 12-15, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• A4: Частичный подъем в стороны сидя, 4 x 20-30, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
• A5: Частичный подъем задней дельты лежа на животе (на скамье с наклоном 45 градусов), 4 x 20-30, 1/0/1/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

Как я упоминал ранее, эту тренировку можно выполнять, используя только скамью с регулируемым наклоном и набор гантелей. Эту процедуру можно выполнять даже в загруженном коммерческом тренажерном зале.

Может показаться странным выполнение гигантского подхода к тренировке для относительно небольшой группы мышц, такой как дельтовидные мышцы. На самом деле есть две причины, по которым дельтовидные мышцы фантастически реагируют на хорошо продуманную тренировку гигантских сетов.

Прежде всего, дельтовидные мышцы имеют огромное количество быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон.Для максимального развития дельтовидным мышцам действительно нужен большой диапазон повторений.

Вторая причина в том, что дельтовидные мышцы — невероятно сложная группа мышц. Большинство людей считают, что у дельтовидной мышцы три головы: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Хотя это полезный мысленный «ярлык», на самом деле к дельтовидной мышце есть семь отдельных головок!

Если вы хотите полностью развить каждую из этих семи мышечных головок, вам потребуется большое количество разнообразных упражнений.Если вы ищете быстрый рост дельтовидных мышц, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту процедуру. Вы не пожалеете!

Гигантские наборы для подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия — еще одна группа мышц, которая довольно хорошо реагирует на тренировки в гигантских сетах.

Частично причиной этого является тот факт, что подколенные сухожилия выполняют две основные функции:

1. Сгибание коленей
2. Разгибание бедер

Чтобы максимально развить подколенные сухожилия, вам необходимо включить упражнения, которые работают с обеими этими функциями.Имея это в виду, вот фантастическая гигантская тренировка подколенных сухожилий, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Ужасающий гигантский набор подколенных сухожилий

• A1: Двустороннее сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнутые / заостренные прямые), 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Румынская становая тяга, 4 x 10-12, 3/01/0, 10 секунд отдыха
• A3: разгибание спины на 45 градусов (удерживание DB на груди), 4 x 10-12, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A4: Доброе утро со штангой стоя, 4 x 10-12, 3/01/0, 10 секунд отдыха

Эту программу можно рассматривать как тренировку перед истощением.

Подколенные сухожилия сначала изолируются сгибаниями ног лежа. Затем вы переходите к трем отдельным комплексным упражнениям, которые обязательно поразят каждое оставшееся мышечное волокно в подколенных сухожилиях!

На самом деле, это упражнение также отлично подходит для развития ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

К концу этой тренировки вы можете почувствовать, что стали на целых 2 дюйма короче благодаря насосу для нижней части спины!

Метод № 4: Капельные наборы

Дроп-сеты — один из старейших методов тренировки гипертрофии.В конце концов, что может быть более естественным, чем выполнение подхода до отказа, а затем снижение веса и продолжение выполнения большего количества повторений?

Дроп-сеты — это фантастический тренировочный метод, позволяющий накачать много крови в работающие мышцы и достичь очень глубокого уровня мышечной стимуляции. В качестве дополнительного бонуса вам не нужно использовать несколько единиц оборудования, как в случае с гигантскими наборами.

Есть много способов спроектировать тренировку дроп-сета. Конечно, когда большинство людей думают о тренировках с дроп-сетами, они думают о протоколах дроп-сетов с более высоким числом повторений.

В этом нет ничего плохого, но в приведенных ниже процедурах я хочу открыть вам глаза на некоторые высокоэффективные протоколы быстрого набора.

Это отличный способ воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна и развить впечатляющий уровень функциональной гипертрофии.

Давайте начнем с тренировки 12/6/6 дроп-сетов, призванной взорвать ваши руки. Проверить это:

12/6/6 Процедура сброса рычага

• A1: Сгибание рук на перекладине стоя (узкий / супинационный хват), 3 x 12/6/6 ***, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
• A2: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 12/6/6 ***, 2/1/1/0, 120 секунд отдыха
• B1: Сгибание троса на наклонной скамье, 3 x 12-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• B2: Французский жим с грифом сидя (узкий / супинированный хват), 3 x 12-15, 2/01/0, отдых 60 секунд

*** Выполняется как дроп-сет 12/6/6.Выполните 12 повторений, уменьшите вес примерно на 10% и отдохните 10 секунд, выполните 6 повторений, уменьшите вес примерно на 10% и отдохните 10 секунд, выполните 6 повторений, ГОТОВО!

Вот видео с упражнениями для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Это относительно простая тренировка с дроп-сетами. Более высокие диапазоны повторений предназначены для того, чтобы полностью истощить двигатели нижнего порога в верхних конечностях и дать вам потрясающую накачку.

Я совершенно уверен, что вы знакомы с сгибаниями на бицепс стоя.Однако другие упражнения могут быть для вас новыми. Дробилки для черепа с мертвой остановкой — изобретение творческого Данте Труделя.

Они разработаны, чтобы позволить вам по-настоящему изолировать трицепс и выполнить фантастическую работу по перегрузке длинной головки трицепса.

Сгибания рук на тросе на наклонной скамье — отличное упражнение для тренировки длинной головки бицепса. Конечно, длинная голова сильно активируется каждый раз, когда вы выполняете упражнение на сгибание с локтями за туловищем, например, при сгибании рук на наклонной скамье и сгибаниях на наклонной тросе.

Наконец, французский жим — это упражнение, предназначенное для изоляции длинной головки трицепса. С этим упражнением вы получите потрясающую растяжку и накачку. Как правило, он работает лучше всего, когда выполняется в конце вашей программы и с большим количеством повторений.

Японские дроп-наборы

Это будет первый из двух протоколов быстрого сброса, описанных в этой статье.

Этот протокол капельного набора был впервые разработан и испытан группой японских исследователей в начале 21 века.

На тренировке японского дроп-сета вы собираетесь выполнить пять подходов по пять повторений в упражнении. В последнем подходе из пяти повторений вы собираетесь выполнить следующий дроп-сет.

Например:

• Выполните 5 повторений с 5-ти повторным максимумом, сбросьте вес примерно на 10%, отдыхайте 10 секунд
• Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдых 10 секунд
• Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдых 10 секунд
• Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдых 10 секунд
• Выполните 5 повторений, СДЕЛАНО !!

Это абсолютно жестокая техника! Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна абсолютно травмированы, но вы также накапливаете огромное количество метаболической усталости.

В целом японские дроп-сеты представляют собой мощный стимул для гипертрофии. Вот упражнение на нижнюю часть тела, которое вы можете попробовать:

Тренировка японского дроп-набора нижней части тела:

• A1: Приседания на спине (узкая стойка / слегка приподнятые пятки), 5 x 5 **, 3/1 / X / 1, отдых 100 секунд
• A2: Сгибание подколенного сухожилия сидя (ступни согнуты назад / вперед), 5 x 5 **, 3/1 / X / 1, отдых 100 секунд
• B1: Жим ногами, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• B2: обратная гиперэкстензия, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Пятый сет выполняется как японский дроп-сет, как описано выше.

Поверьте, эта процедура намного сложнее, чем кажется!

Метод № 5: Наборы для снижения механических преимуществ

Дроп-сеты с механическим преимуществом — один из моих самых любимых методов тренировок в бодибилдинге для наращивания мышечной массы в рекордные сроки.

Они также являются фаворитами тренеров мирового класса по растяжке, таких как Кристиан Тибадо, Джош Брайант и Вольфганг Унсолд.

Дроп-сеты с механическим преимуществом аналогичны суперсетам, тройным и гигантским сетам.

Несколько упражнений выполняются последовательно для одной и той же части тела с минимальным отдыхом между подходами. Это заставляет целевые группы мышц работать дольше, что прекрасно для стимуляции роста гипертрофии.

Однако уникальная особенность дроп-сетов с механическим преимуществом заключается в том, что вы собираетесь выполнять 2-4 варианта одного и того же упражнения!

Вы можете изменить такие параметры, как хват, стойка, угол наклона скамьи и т. Д.от одного упражнения к другому.

Другая проблема заключается в том, что вы не собираетесь менять используемую нагрузку от одного варианта упражнения к другому! Ключ к выполнению этой работы — правильная последовательность упражнений.

Вы начнете с того варианта упражнения, который у вас самый слабый, и закончите тем, которое у вас самое слабое.

Поскольку вы постоянно продвигаетесь к движениям, в которых вы сильнее, вы можете продолжать увеличивать количество повторений без изменения используемой нагрузки!

Этот метод тренировок особенно полезен, если вы тренируетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, потому что вам не нужно загружать несколько единиц оборудования, чтобы оно работало.

Давайте начнем с жесткой тренировки с упором на механическое преимущество в верхней части спины. Проверить это:

Тренировка с упором на верхнюю часть спины, механическое преимущество

• A1: Подтягивания широким хватом, 5 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом, 5 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд

*** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Вот отличное обучающее видео для первой части этого упражнения:

Это фантастическая программа для увеличения массы широчайших. Чарльз Поликвин проделает фантастическую работу, шаг за шагом проведя вас через эту тренировку.

Возможно, вам потребуется уменьшить используемую нагрузку от одного набора снижения механического преимущества к следующему.

Например, если вы используете свой собственный вес плюс 25 фунтов для первого круга, вы можете попробовать свой собственный вес плюс 15 фунтов для второго цикла и т. Д.

Если вы заинтересованы в выполнении этой тренировки, я настоятельно рекомендую вам полностью просмотреть следующее видео:

Набор Brachialis Mechanical Advantage Drop

Один из самых лучших способов увеличить размер сгибателей локтя — это выполнить дроп-сет с механическим преимуществом на сгибаниях рук проповедника.

Эта процедура воздействует на все мышечные волокна сгибателей локтя, но особенно полезна для развития плечевой мышцы.

Плечевая мышца, как правило, недоразвита у большинства тренирующихся, так как очень немногие люди посвящают много времени тренировкам упражнениям на обратную керлинг. Проверить это:

Набор Preacher Curl Mechanical Advantage Drop Set

• A1: Сгибания рук со штангой Preacher (узкий / пронированный хват), 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибания рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 4 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибания рук с перекладиной Preacher (широкий / супинированный хват), 4 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Сгибания рук с перекладиной Preacher (узкий / супинированный хват), 4 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

*** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Эту процедуру очень просто выполнить. Я сказал просто, а не просто!

Все, что вам нужно сделать, это сменить хватку на перекладине ez-curl от одного упражнения к другому. Это возможно, потому что каждый раз, когда вы меняете упражнения, вы переходите к тому, в котором вы сильнее.

Не удивляйтесь, если вы сделаете всего несколько повторений в последних 1 или 2 упражнениях. Это совершенно нормально.

А теперь давайте посмотрим на набор механического преимущества для любимой всеми группы мышц: груди.дроп-сет с механическим преимуществом, который вы можете выполнить для груди. Эта программа специально нацелена на мышечные волокна верхней части груди с помощью разнообразных жимовых движений под наклоном.

Если вы похожи на большинство бодибилдеров, вашей верхней части груди нужно уделять дополнительное внимание, так что этот распорядок вам пригодится. Проверить это:

Программа для сундуков Mechanical Advantage

• A1: жим ГД под наклоном 75 градусов, 5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: жим DB под углом 45 градусов, 5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: жим ГД под наклоном 15 градусов, 5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Очевидно, что вы намного сильнее в горизонтальных жимовых движениях, чем в жимах над головой.

Таким образом, по мере того, как вы переходите ко второму и третьему упражнению, вы сможете продолжать увеличивать количество повторений, не меняя гантели, которые вы используете.

Я знаю, что многие люди будут смеяться над идеей выполнения жимовых движений под большим наклоном для нацеливания на грудь.

Это серьезная ошибка, поскольку грудная клетка все еще активирована во время движений под большим наклоном.Например, вот Бен Пакульски рассказывает о преимуществах выполнения самых разнообразных упражнений на жим для груди на наклонной скамье:

Конечно, если вы думаете, что знаете о тренировке груди больше, чем Бен Пакульски (один из самых ярких умов в индустрии фитнеса), тогда пропустите это видео!

Я хотел бы поделиться с вами одним финальным дроп-сетом с механическим преимуществом, который вы можете выполнить. Этот для ног и абсолютно УДИВИТЕЛЬНЫЙ для повышения функциональной гипертрофии.Проверить это:

Четырехглавая мышца, механическое упражнение с откидным верхом

• A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x 4-6, 5/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x AMRAP **, 5/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B2: Выпады с ходьбой, 3-4 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
• C1: Сгибание ног лежа (стопы согнуты тыльно / нейтрально), 3-4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Румынская становая тяга, 3-4 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд

** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Ключом к выполнению этой рутинной работы является то, что вы буквально используете один и тот же вес в приседаниях на груди и на спине!

Вы просто поднимаете вес после набора фронтальных приседаний, а затем сразу же садитесь под штангу и готовитесь к вашему подходу приседаний на спине.

Время, необходимое вам для выхода с отягощением, должно составлять около 10 секунд, поэтому нет необходимости специально отдыхать между этими упражнениями. Если вы можете сделать 1–3 повторения в подходе приседаний на спине, то у вас все в порядке.

Конечно, это упражнение можно комбинировать с некоторыми дополнительными упражнениями на подколенные сухожилия, чтобы сделать тренировку ног более полной (это то, что я обычно рекомендую). Есть множество способов сделать это, поэтому я оставлю это на ваше усмотрение!

Метод № 6: наборы отдыха и паузы

Сеты отдых-пауза — невероятно эффективный способ тренировки на размер.

Они были изобретены Данте Трюделем в середине 1990-х годов, хотя их популярность действительно выросла в начале 2000-х, когда Данте опубликовал свои тренировочные идеи в Интернете.

Процедура выполнения сета отдых-пауза довольно проста:

1. Выполнить сет до технической мышечной недостаточности. Данте обычно рекомендует набирать здесь от 7 до 15 представителей.
2. Отдых 20-30 секунд. В качестве альтернативы вы можете сделать 10-15 глубоких вдохов.
3. С тем же весом во второй раз пойти до отказа.
4. Отдых 20-30 секунд. В качестве альтернативы вы можете сделать 10-15 глубоких вдохов.
5. С тем же весом в третий раз пойти до отказа.
6. Готово !!

Сеты отдых-пауза могут показаться простыми, но они невероятно эффективны. Джош Брайант назвал наборы отдыха и паузы «универсальным гейнером», потому что они, кажется, подходят почти всем.

Кристиан Тибадо, с другой стороны, назвал их величайшим методом тренировки гипертрофии.

Вот процедура отдыха-паузы, которую вы можете попробовать для груди, плеч и трицепсов. Я считаю, что этот тип распорядка работает очень хорошо, если он выполняется как часть 4-дневного сплита «толкание / тяга / ноги».Проверить это:

Тренировка отдыха-паузы для груди / плеч / трицепсов

• A1: жим DB с наклоном 15 градусов, 1 x 7-10 ***, 3/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
• B1: Отжимания (переднее торс), 1 x 7-10 ***, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Жим над головой с ударопрочностью, 1 x 9-12 ***, 3/0 / X / 0, при необходимости удерживайте
• D1: Боковой подъем Poliquin сидя, 1 x 12-15 ***, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
• E1: удлинители плоской поперечной дуги до лба (узкий захват), 1 x 9-12 ***, 3/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
• F1: Удлинители подвесного троса, 1 x 12-15 ***, 3/0 / X / 0, остальные по необходимости

*** Выполняется как пауза отдыха, как описано выше.Выполните до отказа в указанном диапазоне повторений, отдохните 20-30 секунд, перейдите к отказу во второй раз с тем же весом, отдохните 20-30 секунд, перейдите к отказу в третий раз с тем же весом, СДЕЛАНО!

Каждое упражнение состоит из двух подходов отдых-пауза, которых более чем достаточно, чтобы вызвать ужасающее количество мышечных повреждений. Я настоятельно рекомендую вам записывать все тренировочные веса в журнал и пытаться побить свои цифры на следующей тренировке.

Метод паузы отдыха от пяти до восьми

Чарльз Поликвин разработал свой собственный тренировочный протокол для своих спортсменов.

Этот протокол больше ориентирован на развитие функциональной гипертрофии и силы, но он все же может быть интересен культуристу, особенно в фазе интенсификации.

Чарльз называет свой метод «методом пяти к восьми». Вот точный протокол:

• Выполните 5 повторений с максимальным количеством повторений 5, отдых 15 секунд.
• Выполните 1 повторение с тем же весом, отдых 15 секунд.
• Выполните 1 повторение с тем же весом, отдых 15 секунд.
• Выполните 1 повторение с тем же весом, ВЫПОЛНЕНО!

В целом вы выполняете восемь повторений с максимальным количеством пяти повторений.

Как любил говорить Чарльз, «ваша селезенка должна выйти через левый глаз на пятом повторении. Ваш левый глаз, а не правый! Это очень важно.»

Вот потрясающая программа для верхней части тела с использованием метода «пять-восемь». Проверить это:

Тренировка по методикам 5–8 для верхней части тела

• A1: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 5 ***, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Жим сидя за шеей (хват на ширине плеч), 3 x 5 ***, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Односторонний кабельный ряд сидя (D-ручка), 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
• B2: Отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 3 x 8-10, 2/2/1/0, отдых 60 секунд

*** Выполняется как пауза отдыха от пяти до восьми, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Метод № 7: Принудительные повторения

Форсированные повторения — метод тренировки гипертрофии, популяризированный победителем 6-кратного Мистер Олимпия Дорианом Йейтсом. Он использовал форсированные повторения буквально для каждой части тела как способ построить свое сверхчеловеческое телосложение.

Порядок выполнения подхода с форсированными повторениями следующий:

1. Выполнить набор до технической неисправности.Обычно вы терпите неудачу в диапазоне 5-10 повторений.
2. Сразу после отказа ваш партнер по тренировке поможет вам выполнить концентрический диапазон дополнительных 1-3 повторений. Это форсированные повторения. Вы несете ответственность за контроль негативной фазы этих дополнительных повторений самостоятельно.

Форсированные повторения — это действительно форма эксцентрической тренировки, поскольку они позволяют исчерпать свой эксцентрический уровень силы после достижения отказа.

Дориан — единственный человек в мире, который, как я видел, сделал это наблюдение.

Например, вот Дориан разговаривает с Джо Роганом о перегрузке эксцентрической части упражнения форсированными повторениями:

Есть причина, по которой Дориана называют «безумным гением бодибилдинга». Он действительно опередил свое время.

Вот пример тренировки груди и бицепса с форсированными повторениями. Он основан на точных тренировках, которые Дориан использовал в расцвете сил, чтобы построить свое сверхчеловеческое телосложение. Проверить это:

Программа форсированных повторений Дориана Йейтса для груди / бицепса

• A1: жим лежа под углом 30 градусов, 1 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Плоскогибочный пресс, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, удерживайте по необходимости
• C1: муха под углом 30 градусов, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: Пересечение постоянного кабеля, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, оставьте по необходимости
• E1: сгибание DB под углом 60 градусов (супинирующий захват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, упор по необходимости
• F1: Сгибание рук на перекладине стоя (широкий супинированный хват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• G1: сгибание рук в тренажере для проповедников с одной рукой (супинированный хват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью партнера после достижения технического отказа.

В каждом упражнении вы собираетесь выполнять столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к своему 1 рабочему подходу. В жиме лежа на наклонной скамье может быть 4-5 разминочных подходов.

Однако для других упражнений на грудь может потребоваться только 1 разогревающий подход, так как ваша грудь уже разогрета от жимов на наклонной скамье.

На вашем 1 рабочем наборе ваша задача — отдать абсолютно все, что у вас есть, да еще немного!

Как говорит Дориан Йейтс в видео выше, после этого подхода ваши мышцы должны быть полностью задействованы.Готово. Ничего не оставляйте в баке!

Метод № 8: Частичные повторения

Частичные повторения — метод тренировки гипертрофии, которую очень недооценивают. Они успешно используются бодибилдерами в течение очень долгого времени, хотя в современную эпоху редко можно увидеть, как они используются должным образом.

Например, еще в 1960-х Ларри Скотт использовал частичные повторения для наращивания своего легендарного бицепса!

Один из лучших способов использовать частичные повторения — выполнять их в растянутом положении упражнения после первого достижения технического отказа (или чего-то очень близкого к нему).

Например, вот точная тренировка рук с частичными повторениями, которую использовал Ларри Скотт, чтобы стать первым чемпионом Мистера Олимпия. Проверить это:

Тренировка рук Ларри Скотта с частичным повторением

• A1: Сгибания рук с гантелями, 3 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибания рук со штангой, 3 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Гриф Reverse Ez-Curl, 3 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните 6 повторений с полным диапазоном движений, затем 4 частичных «ожога» из нижнего положения.

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы посмотреть отличное обучающее видео для этой тренировки.

Это действительно одна из разновидностей одноугловых триггеров. Конечно, уникальная черта этого упражнения — частичные повторения в растянутом положении.

Большинство учеников активно избегают полностью вытянутого положения с кудрями проповедника. Не знаю, зачем кому-то это делать, ведь вытянутые кудри проповедника — самая полезная часть упражнения!

На самом деле существует множество новых исследований, подтверждающих использование растяжек с нагрузкой для стимулирования дополнительного мышечного роста.

Вы добьетесь наилучших результатов, если буквально сократите трицепсы в нижнем положении сгибаний рук проповедника, чтобы максимально растянуть бицепсы.

Еще одно отличное упражнение для частичных повторений — сгибание ног на ногах. Джон Медоуз в последние годы много сделал для популяризации этой техники, и я должен согласиться, что это фантастический способ стимулировать рост подколенных сухожилий.

Вот программа тренировки подколенных сухожилий, которую вы можете попробовать.Проверить это:

Программа частичных повторений подколенных сухожилий

• A1: Сгибание ног лежа (стопы согнуты / направлены внутрь), 5 x 5-7 **, 2/0 / X / 2, отдых 120 секунд
• B1: Румынская становая тяга рывковым хватом, 4 x 10-12, 1/1/1/0, отдых 120 секунд

** Выполните 5-7 повторений с полным диапазоном движений, затем 4 частичных «ожога» из нижнего положения.

Эти частичные повторения сгибаний ног лежа чрезвычайно болезненны, но результат более чем стоит вложенных средств.

Например, вот Джон Медоуз, тренирующий одного из своих клиентов по бодибилдингу, как выполнять частичные повторения на сгибании ног лежа:

Метод № 9: Изометрическая тренировка

А теперь совсем другое! Изометрическая тренировка — это чрезвычайно мощный тренировочный метод, который можно использовать для стимулирования дополнительного мышечного роста.

Однако, если вы похожи на большинство стажеров, я готов поспорить, что вы никогда намеренно не использовали изометрические методы при разработке собственных программ.

Я обещаю вам, что если вы будете использовать любой из следующих методов в собственном обучении, вы добьетесь лучших результатов в своей жизни.

Изометрический метод обучения № 1: Isometronics

Давайте начнем с упражнения изометроники в жиме лежа.

Изометронику можно рассматривать как комбинацию частичного диапазона повторений движений и преодоления изометрических сокращений полного прохода.

Для выполнения этого метода вам понадобится силовая рама и два набора английских булавок.Давайте посмотрим на точный распорядок и несколько обучающих видео, прежде чем обсуждать его дальше. Проверить это:

Упражнение для гипертрофии изометроники в жиме лежа

• A1: Изометроника жима лежа в нижнем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Изометроника жима в среднем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Изометроника жима в среднем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Жим лежа (средний хват), 1 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• E1: Разгибание Ez-перекладины с цепями (узкий хват, до подбородка), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд

** Выполните 6 частичных повторений между английскими булавками (см. Видео).В пятом повторении выполните преодолевающее изометрическое сокращение верхней булавки в течение 6-8 секунд. Вы пытаетесь сломать булавки пополам на этой изометрии!

** После 6-8 секунд изометрического сокращения вы опускаете вес на нижние булавки и делаете седьмое повторение. Если вы можете выполнить это 7-е повторение, вам нужно увеличить вес в следующем подходе. Если вы потерпите неудачу в 7-м повторении, значит, вес был правильным.

Вот обучающее видео для этой тренировки изометроники:

Идея этого упражнения состоит в том, чтобы предварительно утомить мышцы несколькими частичными повторениями движений перед выполнением одного тотального преодолевающего изометрического сокращения в течение 6-8 секунд.

Эта комбинация особенно опасна и вызывает огромное мышечное повреждение быстро сокращающихся мышечных волокон.

Преодоление изометрического сокращения очень полезно для целей гипертрофии, так как вы сможете задействовать множество спящих мышечных волокон.

Если вы собираетесь выполнять эту процедуру, то вы можете выполнять ее только при каждой второй тренировке груди.

Например, вы можете выполнять простую программу жима лежа 5 x 5 между каждой тренировкой изометроники.Это поможет предотвратить перетренированность.

Изометрический метод обучения № 2: Изодинамика

Изодинамический набор включает надсетку изометрического сокращения с более традиционным подъемом. Я научился этому точному распорядку от Джоша Брайанта.

Я могу засвидетельствовать его эффективность, так как у меня были некоторые из моих клиентов онлайн-коучинга, которые запускали его с выдающимися результатами. Проверить это:

Программа изодинамики трицепса Джоша Брайанта

• A1: Преодоление изометрии жима узким хватом (до локаута на 3 дюйма) ***, 3 x 6 секунд, 10 секунд отдыха
• A2: Жим узким хватом с лентами, 3 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Удлинение DB при отклонении, 3 x 10, 5/0/1/0, 300 секунд отдыха

Преодоление изометрического сокращения в упражнении «А1» зарядит вашу нервную систему и позволит вам поднять больший вес во втором и третьем упражнениях.В целом это абсолютно фантастическая тренировка для гипертрофии трицепсов.

Вот Джош Брайант, проводящий двух своих клиентов по личным тренировкам через эту точную тренировку:

Я настоятельно рекомендую вам полностью просмотреть это видео, если вы заинтересованы в использовании изодинамических тренировок в ваших собственных тренировочных программах.

Джоша Брайанта можно смело считать одним из ведущих мировых экспертов по изометрической тренировке для бодибилдеров и пауэрлифтеров.Когда Джош говорит об изометрической тренировке, вам стоит послушать.

Изометрический метод обучения № 3: получение изометрических данных

Изометрические упражнения с податливостью — еще один способ использовать изометрическое обучение. В отличие от двух других изометрических методов тренировки, описанных до сих пор, изометрические упражнения включают предотвращение опускания веса на землю.

Например, если вы держите руки прямо по бокам, вы выполняете податливое изометрическое сокращение плеч.

Изометрические упражнения с податливостью можно рассматривать как еще одну форму эксцентрических тренировок, и они отлично подходят для стимулирования роста гипертрофии.

Один из лучших способов воспользоваться преимуществами выполнения изометрических упражнений — выполнить их в трех разных точках движения в конце подхода. Проверить это:

Программа изометрической податливости верхней части спины

• A1: Подтягивания на ширине плеч, 5 x 5-7 ***, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• A2: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

*** Выполните 3 отдельные 8-секундные изометрические паузы на эксцентрической части вашего последнего повторения.Эти паузы следует выполнять в верхней, средней и нижней частях упражнения.

По моему опыту, верхняя часть спины и бицепс очень хорошо реагируют на выполнение изометрических протоколов. Если вы честно попробуете эту тренировку для верхней части спины, я уверен, что вы останетесь довольны результатами!

Метод № 10: Эксцентрическая тренировка

И теперь мы переходим к действительно хорошему: эксцентрической тренировке!

Эксцентрическая тренировка, вероятно, единственный лучший тренировочный метод для увеличения гипертрофии и силы у учеников среднего и продвинутого уровней.

Это не только мое мнение: научная литература неоднократно демонстрировала, что эксцентрическая тренировка является лучшим методом тренировки гипертрофии.

Есть много разных способов включить эксцентрическую тренировку в вашу собственную программу.

В этой статье я расскажу о двух наиболее эффективных методах эксцентрической тренировки. Если вам нужна дополнительная информация, вы всегда можете прочитать мою статью о 11 лучших методах эксцентрических тренировок.

Метод эксцентрической тренировки №1: Метод 12 + 3

Впервые я узнал о методе 12 + 3 из работ Дэна Дюшена.Идея проста: сначала вы выполняете набор из 12 повторений упражнения.

После 12-го повторения вы увеличиваете вес в упражнении примерно на 5-15% и выполняете 3 дополнительных повторения только с эксцентриком.

Вам, вероятно, понадобится напарник, который поможет вам выполнить концентрический диапазон этих 3 дополнительных повторений. Конечно, есть способы обойти это, если вы тренируете руки или другую меньшую часть тела.

Вот фантастическая программа для рук методом 12 + 3, написанная экспертом по композиции тела Ником Митчеллом.Проверить это:

Тренировка рук Ника Митчелла методом 12 + 3

• A1: Отжимания на брусьях (вертикальное торс), 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
• A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
• B1: Разгибание трицепса на плоской подошве, 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
• B2: сгибание DB под углом 60 градусов (молотковый захват), 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
• C1: односторонний боковой подъем с низким шкивом, 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд
• C2: Тяга к шее сидя со скакалкой, 3 x 12 **, 2/0/1/0 ****, отдых 90 секунд

** Выполните 12 повторений, затем увеличьте вес на 5-10% и выполните 3 повторения только с эксцентриком.

**** Используйте темп 5/0/1/0 для 3 дополнительных эксцентрических повторений.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

Метод 12 + 3 можно рассматривать как экстремальную версию тренировки с форсированными повторениями, которую широко использовал Дориан Йейтс.

Вместо того, чтобы просто выполнять несколько дополнительных повторений только с эксцентриком с тем же весом, мы на самом деле УВЕЛИЧИВАЕМ вес!

Это жестокий способ перегрузить эксцентрическую фазу упражнения.Если у вас хватит смелости выполнить этот распорядок, вы будете вознаграждены взрывным ростом мышц.

Метод эксцентрической тренировки № 2: Выпрямители веса

Релизеры веса

— чрезвычайно популярный инструмент, позволяющий выполнять эксцентрическую тренировку в таких упражнениях, как жим лежа и приседания на спине.

Релизеры веса — это в основном гигантские крючки, которые крепятся к любому концу штанги.

В нижней позиции повторения они падают со штанги.Это позволяет вам опускать больше веса эксцентрически, чем концентрически! Вот отличная рутина кластерных сетов для жима лежа с расцепителями веса. Проверить это:

Наборы эксцентриковых блоков для жима лежа

• A1: Жим узким хватом с фиксаторами веса **, 5 x 5 ****, 8/0 / X / 0, отдых 240 секунд
• B1: жим ГД под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/1/1/0, 120 секунд отдыха
• C1: удлинение DB под углом 60 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/0, 120 секунд отдыха

** Нагрузите штангу 70% от вашего 1-повторного максимума.Добавленный вес на релизерах веса зависит от вашего эксцентрического уровня силы. Я предлагаю вам начать с дополнительных 20-30% веса спусковых крючков и, если возможно, отрегулировать его в сторону увеличения.

**** Выполняется в виде наборов кластеров, как описано выше. Отдыхайте 10-15 секунд между повторениями в каждом подходе из пяти повторений. После пятого повторения вы отдыхаете 4 минуты, а затем выполняете следующий кластерный подход.

Вот отличное видео, демонстрирующее этот метод тренировки:

Если вы заинтересованы в выполнении этой процедуры, я рекомендую вам полностью просмотреть первое видео.Атлет отлично демонстрирует, как выполнять комплекс групповых упражнений в жиме лежа с расцепителями веса.

Дополнительное эксцентрическое напряжение от релизеров веса будет делать чудесную работу по гипертрофии высокопороговых моторных единиц в прессующих мышцах.

Вы знаете, двигательные единицы с наибольшим потенциалом роста.

Метод № 11: Обучение возрастающей плотности

Вот последний метод тренировки бодибилдинга, который вы, возможно, захотите попробовать: тренировка с увеличением плотности.Впервые я узнал об этом новом методе тренировок из работ Чарльза Стейси.

В большинстве упражнений вы пытаетесь увеличить вес штанги или выполнять больше повторений каждый раз, когда повторяете тренировку.

Эскалация тренировки плотности переворачивает эту идею с ног на голову, заставляя вас выполнять все больше и больше подходов на каждой последующей тренировке! По мере того, как вы выполняете больше подходов за определенный период времени, плотность ваших тренировок увеличивается.

Вот отличная тренировка для увеличения плотности верхней части тела, которую вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Программа повышения плотности верхней части тела

• A1: жим лежа под углом 45 градусов (узкий хват), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
• A2: Подтягивания средним хватом, подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
• B1: жим DB с наклоном 15 градусов, комплекты по 8 ***, 2/0 / X / 0, без упора
• B2: Тяга Т-образной перекладины, подходы по 8 ***, 2/0 / X / 0, без отдыха
• C1: Плоские мухи DB, комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без остатка
• C2: Тяга сидений (V-образная ручка), комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без упора

** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 10 повторений

*** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 20 повторений

**** Используйте ваше расчетное 40-повторное максимум

Да, вы правильно прочитали программу: вы не отдыхаете между подходами по этой программе! В каждой паре упражнений вы будете выполнять подходы один за другим с минимальным отдыхом.

Вы собираетесь выполнять упражнения «А» в течение первых 30 минут тренировки, упражнения «В» в течение следующих 15 минут и упражнения «С» в течение последних 15 минут.

В целом эта тренировка займет у вас около 60 минут.

Я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на рекомендуемые веса в этой программе. Чрезвычайно важно использовать правильный вес!

Например, если вы используете больше 10 повторений в упражнении «А», вы можете обнаружить, что вам нужно сбросить вес примерно на 15-20 минут в упражнении.

На каждой последующей тренировке я хочу, чтобы вы сосредотачивались на увеличении количества подходов, которые вы можете выполнить в течение 30 или 15 минут.

Конечно, есть еще много чего поговорить об эскалации тренировки плотности, но это должно дать вам более чем достаточно информации для начала.

Вот тренировка для нижней части тела, которую вы можете попробовать:

Программа повышения плотности нижней части тела

• A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
• A2: Сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
• B1: Приседания на тренажере, подходы по 8 ***, 2/0 / X / 0, без отдыха
• B2: становая тяга на прямых ногах DB, подходы по 8 ***, 2/0 / X / 0, без отдыха
• C1: Двустороннее разгибание ног машины, комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без упора
• C2: разгибание спины на 45 градусов (удерживание ГД на груди), подходы по 20 ****, 1/0/1/0, без отдыха

** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 10 повторений

*** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 20 повторений

**** Используйте ваше расчетное 40-повторное максимум

Заключение

Теперь вы владеете 11 лучшими тренировочными методами бодибилдинга всех времен!

Единственное, что объединяет большинство этих методов тренировок, это то, что они продлевают время под напряжением сета.

Как вы, возможно, уже знаете, очень важно, чтобы в ваших подходах было достаточно времени под напряжением, если вы тренируетесь на гипертрофию.

Эти методы увеличивают время нахождения под напряжением в стратосфере для максимального увеличения гипертрофии.

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

ссылка на Лучшие советы Дориана Йейтса по тренировкам для наращивания мышечной массы!

ссылка на 9 гигантских наборов тренировок для массивных рук!

9 гигантских наборов тренировок для массивных рук!

Существует множество методов тренировки, которые можно использовать для наращивания рук.Такие техники, как дроп-сеты, три-сеты и форсированные повторения, чрезвычайно эффективны для некоторых тренирующихся. Однако, если вы …

15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадроциклов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.