Лучшие упражнения для прокачки плеч: Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана — akvaufa5.ru

Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову, затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд. Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса. Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке, опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Ноги
Грудь + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

А также читайте, как подтянуть ягодицы девушке →

Лучшая тренировка с помпой плеч с Джереми Дутра

В любой тренировочный день вы можете пойти в тренажерный зал с точным планом. Вы точно знаете, сколько подходов по количеству повторений и с каким весом на каждом элементе оборудования вы планируете провести от «старта» до «финиша».

Или вы можете перейти к основной идее и структуре и разработать детали тренировки во время тренировки. Этот тип интуитивной тренировки — это то, чем любит заниматься профи IFBB Джереми Дутра, и он говорит, что это изменило правила игры в развитии его телосложения.

«Практически каждый день, я не планирую свои тренировки», — говорит он. «У меня есть представление о том, что я хочу сделать. Когда я иду в спортзал, сначала я делаю круг; я вижу, кто там, я вижу, что есть в наличии. Затем я разрабатываю тренировку по ходу».

Нет, это не так называемая «мышечная путаница». Он более последовательный и структурированный, чем это. Подход Дутры дает его мышцам достаточно последовательных стимулов, чтобы добиться предсказуемого прогресса, и достаточно разнообразия, чтобы продолжать подталкивать их туда, куда они бы не пошли, если бы их не заставляли.

Если вы создали прочную основу с помощью структурированного обучения, это может быть именно то, что вам нужно.

Получите насос, не тратя время на планирование

Плечо

Дутра включает шесть основных секций:

Общая разминка плеч
Вариант пресса
Изоляция задней дельтовидной мышцы
Движение боковой изоляции дельтовидной мышцы
Изоляция передней дельтовидной мышцы
Полный плечевой упор

Его подход к каждому разделу одинаковый:

Выберите тип веса (тренажер, свободный вес, вес тела), который вам подходит.Доверьтесь своей интуиции!
Начните с легкого, затем увеличивайте вес до тяжелого в течение 3-4 рабочих подходов.
Закончите подход «когда мышца скажет» стоп «. Затем сделайте паузу, подышите и сделайте еще 1-2 повторения, частичное повторение или дроп-сет, в зависимости от того, что лучше всего подходит для движения и что вам подходит в данный момент.

Звук прикольный? Что ж, это так!

«Лучшая тренировка для вас — это та, которая дает наилучшие ощущения», — говорит Дутра.

Жим гантелей сидя

После 5 минут ходьбы на беговой дорожке и легкой разминки с подъемом плеч и вариациями подтягивания лица, Дутра любит сначала выполнять свои комплексные движения, пока он свеж и готов к работе.Сегодня он выбрал жим сидя с высоким наклоном, классический способ максимально задействовать передние дельты, одновременно задействуя задние и медиальные дельты. Но, как и в любом жиме, это будет намного эффективнее, если вы сосредоточитесь на контроле над негативом в каждом повторении и постепенно увеличиваете вес.

«Я не знаю, сколько повторений я сделал, но это не имеет значения», — говорит Дутра после предпоследнего подхода. «Я собираюсь подняться, а затем немедленно сбросить сет. Итак, я собираюсь нацелиться примерно на 8-10 повторений — неважно, это больше похоже на чувство — затем сброслю вес и посмотрю, смогу ли я примерно такое же количество повторений с меньшим весом.«

В итоге он сделал 7 повторений с тяжелым весом, затем только 4 и частичное с более легким весом. Но он не ругает себя и не борется с представителями в плохой форме. Он просто идет дальше.

Трос с одной рукой, задняя дельта, тяга

Дутра любит следовать за своим жимом упражнениями на задние дельты, потому что это обычно самая слабая часть плечевого комплекса — и плеч большинства лифтеров. Не будьте тем парнем, который тренирует только то, что видит в зеркале!

Его самый большой совет по форме, когда дело доходит до этого уникального движения, — это максимизировать внешнее вращение и держать локоть относительно высоким.Оба будут набирать напряжение прямо на маленькой задней головке плеча.

Вы будете удивлены, насколько напряженной может быть трос на одной руке, нацеленный на небольшую мышцу, если все сделано правильно. Дружелюбное напоминание Дутры о том, когда это начинает происходить: «Когда ваше тело хочет остановиться, вы должны сказать своему разуму, что именно тогда начинается настоящая работа». Добавьте чередующиеся дропсеты для развлечения, если осмелитесь.

Трос для бокового подъема одной рукой

Dutra потянулась к тросам для этого упражнения из-за постоянного натяжения, которое они обеспечивают.К тому же, держась за столб, он мог выполнять их, начиная с задней части тела, для растяжки.

Поднимая трос, отклонитесь от мачты, расслабьте запястье и подумайте о том, чтобы прижать тыльную сторону руки к стене. Как всегда, сожмите верх и контролируйте негатив. Название игры здесь — время под напряжением.

Dropset — это вариант после вашего последнего набора, но не единственный. Хотите, чтобы плечи стали более пряными? Вместо этого сделайте несколько частичных повторений.

Комплекс упражнений на передние дельты: подъем гантелей на наклонной скамье с подъемом на трос

Для этого первого упражнения установите скамью под углом 45 градусов. Ваша цель здесь — растянуть дельты, начав с рук прямо под плечами и удерживая гантели ладонями вниз.

Выполняйте подъемы вперед попеременно, полностью напрягаясь, пока ваша рука не достигнет угла 45 градусов. Дутра использует полный хват, а не ложный, чтобы минимизировать риск падения веса на свое тело, а затем выполняет частичные, когда полный диапазон движений больше невозможен.

Когда вы закончите с гантелями, начинается самое интересное. На блоке блока встаньте так, чтобы рукоятка находилась позади вашего тела — опять же, для увеличения диапазона движений — и лицом в сторону от низкого блока.

Поднимите руку прямо вверх до уровня лица, чувствуя резкое сокращение в передней дельте.

Dutra рекомендует начинать с того веса, который вы использовали на гантелях. Будьте удивлены, насколько это просто! Переход на тросы позволяет вам продолжать прорабатывать мышцы даже после того, как вы сделали все возможное с гантелями.

Финишер с полным плечом

Если вы смотрели «Лучшую чертову тренировку для рук» Джереми, то знаете, что он не думает, что ни одна тренировка не обходится без нелепого финишера, который заставит вас усомниться в своих решениях.

«Я просто хочу знать, что, когда я выхожу за эти двери, я делал все, что мог, чтобы максимально развить эти мышцы», — говорит он.

Возьмите пару легких гантелей для выполнения следующих упражнений:

Разведение дельт на задних лапах сидя, 10 повторений: Сядьте на край скамьи, положив туловище и грудь на колени.Начните с вытянутых рук, затем поднимите гантели прямо и вверх, чтобы нацелить на задние дельты. Если у вас закончился бензин, сделайте частичную.
Подъем гантелей на себя стоя, 10 повторений: После 10 разводов на задние дельты сразу же встаньте и выполните подъемы на грудь. Помните, что нельзя использовать инерцию для качания веса здесь — да, даже когда вы устали. Вместо этого делайте частичные.
Подъем гантелей в стороны стоя, 10 повторений: Двигайтесь вправо от подъемов вперед к подъемам в стороны.Опять же, вам не нужно использовать свое тело, чтобы правильно перемещать вес. Если нужно, немного сбросьте вес, чтобы ваша форма оставалась твердой. Если вы можете сделать хотя бы 5 повторений с одинаковым весом, делайте частичные повторения, пока не дойдете до 10.
Жим стоя над головой Burnout: Если у вас что-то осталось, используйте все это, чтобы сделать как можно больше жимов над головой. По словам Дутры, это не должно быть весело. На самом деле, если вы в бреду, вы на правильном пути.

Любите дроп-сеты, суперсеты и финишеры на плече? Затем 30-дневные наплечники отважного Абеля Альбонетти.Возможно, это самая сложная программа наращивания плеч на планете.

5 советов для лучшей накачки плеч в вашей жизни

Все бодибилдеры стремятся к тому, чтобы иметь полные, круглые плечи с изгибающимися полосами между дельтовидными мышцами.

Многие спортсмены стремятся к мощной помпе плеч во время тренировки.

Поэкспериментировав с таким широким спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

Это мое пятишаговое руководство по эффективному получению убийственной помпы для плеч.

1. Разминка

Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода упражнений на внутреннее вращение и два набора упражнений на внешнее вращение. Каждый подход нужно делать по 20 повторений в каждом.

Связано: Разминка для чайников — Руководство атлета по предотвращению травм

Цель этих наборов для разминки — стимулировать приток крови к соединительной ткани в сердце плечевого сустава, такой как вращательная манжета.Благодаря повышенной эластичности и объему крови плечи будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

2. Используйте глубокий нагрев

Втирание крема Deep Heat в поверхность дельтовидных мышц улучшит приток крови к этой области.

Разогревая плечевой сустав и побуждая кровь собираться в дельтовидных мышцах, использование Deep Heat способствует достижению этого результата.

Высокий уровень кровотока в работающей мышце — вот что вызывает тот «насос», который нам нужен.

3.Резня высокой интенсивности

При обсуждении тактики тренировок с упором на усиление кровотока есть только один подход: сеты с пониженным темпом и суперсеты. Сочетание интенсивности, обеспечиваемое обеими тренировочными стратегиями, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

Дельтовидные мышцы гиперчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели по непрерывному нагнетанию крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую мне лично нравится использовать.

Перед тем, как начать, выполните несколько подходов боковых подъемов и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей безумной работе. Не доводите до отказа в разогревающих подходах, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к интенсивным тренировкам.

Тренировка с помпой для плеч Криса Гетина

* Выполняйте все 5 подходов методом дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.
** Отдыхайте только после завершения первого супер-дроп-сета и отдыхайте 3 минуты перед выполнением второго супер-дроп-сета.

Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, вы также собираетесь делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, вы сразу же уменьшите вес и начнете снова.

Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что когда усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

Важно делать каждый набор до полного отказа, ничего не оставлять в баке! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстрой последовательности, которые заставят дельтовидные мышцы накачаться!

Причина, по которой я сочетал жим Арнольда с подъемом на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной атаки передней, боковой и задней головок плеча. Однако форма упражнений является обязательной для успеха этой тренировки.

Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони направлены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, а затем заканчивают движение вверх лицом от вас, локти расширяются наружу.

Подъемы задних дельтовидных мышц — менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что форма верна. В согнутом положении вытолкните руки наружу, не напрягая фиксаторы, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

4. Посттренировочная растяжка

После выполнения 200 повторений выполните статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно 20 секунд за раз.

Это будет способствовать дальнейшему притоку крови к мышцам, заставляя фасцию становиться как можно более эластичной. При этом транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

5. Дополнение к «Насосу»

Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки.За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный прием вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 16-20 унциями воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете согреваться.

Связано: 5 финишеров с функцией помпы, которые вы должны попробовать

Во время тренировки сделайте качественную во время тренировки еще одной дополнительной мерной ложкой чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет свободно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите полный послетренировочный восстанавливающий протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткую серию легких упражнений на сердечно-сосудистую систему. Это также поможет направить кровь в область, которая только что была обучена, что поможет удалить молочную кислоту и доставить необходимые восстанавливающие ингредиенты, такие как глютамин, креатин HCl и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего — в ваши плечи.

Резюме

Самый быстрый способ вызвать расширение дельтовидных мышц — заставить кровь течь к ним.

Приоритет тренировок, ориентированных на саркоплазматическую гипертрофию и кровоток в день плеч, даст потрясающие результаты.

Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, в течение шести недель.

При этом вы испытаете невиданный ранее плечевой насос и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать полный, круглый вид, который вам нужен.

8 легких упражнений для массивной плечевой помпы — Elite FTS

Я люблю жать лежа, хотя мне труднее всего улучшить его.Чтобы сделать работу, мне нужно ее улучшить. Что-то должно уступить, и это обычно тяжелее давит на плечи. Иногда это происходит из-за боли, а иногда и в последнюю очередь. Это означает, что моя работа с плечом в основном состоит из небольших упражнений в дополнительный день. Помимо силового компонента, кто не хочет иметь более широкое телосложение с более широкими плечами, которые уменьшают талию? Все мы хотим выглядеть лучше.

В дни пресса я делаю два-три упражнения на пресс.Поскольку я уже разбит и устал к тому моменту, когда добрался до плеч, я обнаружил, что использование легких весов и очень большого количества повторений имеет терапевтический эффект. Большое количество крови, попавшей в плечо, дает ощущение прекрасного, и со временем это поможет смягчиться. Эти восемь упражнений легко выполнять где угодно, и они отлично подходят для дополнительных тренировок.

Брэдфорд + 1

Bradford Press помогает придать подвижность и растяжку после обычной жимовой работы. Использование легких весов для того, чтобы все растянуть, поможет вам не связываться и не испытывать дополнительную боль.Клинт Дарден использует их как разминку, чтобы растянуться перед прессом. Но для этого мы добавим в микс еще один повтор и продлим время под напряжением.

ПОСЛЕДНИЕ: макияж зенненхунда

Это упражнение не для тех, кто хочет похвастаться. При обычном выполнении жима Брэдфорд вы начнете так же, как и при обычном жиме над головой, но вместо этого вы будете следовать изгибу черепа и идти за голову и шею.Как далеко вы спуститесь, будет зависеть от вашей мобильности. Когда вы доберетесь до желаемой глубины, вы вернетесь на фронт. Затем вы выполните один обычный жим над головой. Это одно повторение.

От шести до 12 повторений будет достаточно в подходе. Подойдут прямые повторения, дроп-сеты, раунды на мышцы или подъемы. Выбрать свой яд. Попробуйте уничтожить своего партнера по тренировкам. Нет неправильного ответа, и это будет всего лишь частью тренировки плеч. Попробуйте дополнить его одним или двумя другими, перечисленными ниже.

Не знаю, что случилось с музыкой в этом видео. Проклятье YouTube.

Подъем в сторону 1,5 с

Плечо хорошо реагирует на время при напряжении. Боковой рейз 1,5 — отличный способ увеличить это время, но также ограничивает ваше участие в ловушке. Главное здесь — быть очень строгими и осознанными в своих движениях. Также поможет медленный темп. В обычном боковом подъеме внизу ваши широчайшие помогают замедлить движение руки.Половина повторений будет состоять из всех дельтов с остановкой и разворотом. Чтобы сделать полное повторение, вы поднимите руки до полного бокового подъема, опустите их наполовину, поднимите обратно вверх, а затем опустите полностью вниз. Это одно повторение. Ожог начнется, но вы не должны сдаваться. Вес достаточно легкий, чтобы вы могли продолжать движение без проблем. Продолжайте, пока вы не перестанете быть строгим.

J — Ходьба

Для этого упражнения потребуется стойка elitefts с интервалом в одно отверстие.Цель состоит в том, чтобы начать снизу или сверху и продвигаться к другому концу. Оберните ленту вокруг запястья, возьмитесь за J-образные крючки и вставьте стойки в первое отверстие. Один за другим вы будете перемещать столб к следующему отверстию. Сохраняйте натяжение ленты и продолжайте, пока не дойдете до конца. Для последнего отверстия вставьте оба крючка до упора, и все готово. Если ремешок тоже, верните его в исходную точку. Вы ограничите движение плеч, но всегда будете держать время в напряжении. Это отлично подходит для слабых плеч, когда другие упражнения могут причинять боль.Все, что вам нужно, — это две-три поездки. Победите партнера по общему расстоянию или времени, необходимому для завершения поездки. Если вы пропустите захват, вы должны вернуться, чтобы забрать их все.

Сволдеры или сволдеры

Я украл это у кого-то и не помню у кого. Какой-то бодибилдер из Instagrams сделал это, и это отлично сработало. Это затронет некоторые боковые дельты и больше задних. Мы часто комбинируем это с подъемами вперед, чтобы закончить плечи.

Тридцать повторений в подходе на руку быстро складываются.Не позволяйте простоте обмануть вас. Десять повторений за спиной, десять повторений вперед с большим пальцем вниз и десять повторений с ладонью вниз завершат подход. Будьте осторожны с каждым повторением.

Trifecta боковой подъем

Это очень просто. Вы сделаете 20 подъемов сзади, 20 подъемов в стороны и 20 подъемов вперед с одной и той же парой гантелей, не опуская их. Когда вы устанете, вы начнете с самого трудного и перейдете к самому легкому. Если вы начнете с передних рейзов, вы, вероятно, не пройдете через сет.

Face Pulls … … за песню

Есть разница между простым и легким. Это будет просто, но непросто. Это отлично подходит для групп и соревнований. У всех есть группа, задушенная чем-то вроде дна стойки. Для этого мне нравится сидеть на полу. Следующая песня, которая выйдет на радио, определяет продолжительность выступления. Вы будете делать обычные подтягивания лица до тех пор, пока не сможете. Опуститесь в положение, в котором вы тянете вниз, к области шеи. Когда вы там зажарились, потяните за пупок 15 повторений, затем вернитесь к лицу и продолжайте.Установите цель повторений и не останавливайтесь. Побей своих партнеров, но, что более важно, побей себя. Не позволяйте себе мысленно уйти.

Подъем ленты спереди для разъединения

Еще одно простое, но эффективное упражнение с лентой, чтобы довести кровь до плеч. Вы можете сделать это несколькими способами. Нет неправильного способа сделать это, но делать все подъемы на фронт, а затем поднимать руки вверх для выполнения тяговых частей намного сложнее. Если вы хотите сделать более длительный подход или вам нужен перерыв, чередуйте подъемы вперед и тяги.Как минимум, сделайте 20 повторений каждого.

DLB Четырехплечий комплекс

Этот комплекс очень быстро усложняется. Я предпочитаю делать передние подъемы в первую очередь, потому что мои плечи — отстой. Подъем спереди — это ограничивающий фактор при выборе веса. Они достаточно легкие, чтобы их можно было использовать в качестве дополнительной тренировки или включить в основную тренировку. Если вы чувствуете себя действительно резво, попробуйте их как дроп-сет.

Салазки Y + T и подъемник передней оси

Когда плечи становятся слишком сварливыми, салазки должны выйти.В большинстве случаев я обнаружил, что они почти безболезненны, когда другие упражнения убивают мои плечи. Вы можете легко работать в безболезненных зонах и приспосабливаться так, чтобы упражнения работали на вас. Сани были первым, что я купил в элитных магазинах, и, возможно, это была моя лучшая покупка. Используйте их в качестве разминки и финишера. Шесть-восемь поездок вниз и обратно — хорошее начало.

Собираем все вместе

Вот три тренировки плеч, которые помогут вам начать. Это следует делать на следующий день после основной тренировки, чтобы она была легче, но ее можно было изменить, если вы хотите стать тяжелее.

Тренировка №1

Брэдфорд + 1-3 раунда мышц
Подъем в сторону 1,5 с 3-5 подходов по 12 900 20
Face pulls — 1 песня

Тренировка # 2

Сани Y + T — 4 поездки вниз и назад на 200 футов (Y вниз и T назад)
Плечевой комплекс DLB — 3-4 подхода
J — прогулка — 2-3 поездки вверх или вниз

Тренировка №3 (один гигантский сет) — 3-5 раундов

Брэдфорд + 1 x12
Swolders x 10/10/10 на руку
Лента переднего подъема для разгибания x 10

В каждом из этих упражнений нет ничего особенного.Но в паре они становятся очень эффективными и являются отличным способом накачать боулдеринговые плечи с небольшим весом.

Тренировка V-образной формы с накачкой плеч

Этот незамеченный герой вашей руки почти всегда недоработан. «Дельтовидные мышцы не только создают высокий уровень силы, но и обеспечивают стабильность. Часто, если кто-то не может жать достаточно веса, это связано с тем, что у него слабые плечи», — говорит PT Джейми Сойер .«Эта тренировка сочетает в себе наращивание мышц и предотвращение травм всей руки». Не говоря уже о том, что вы заполните свою футболку и сделаете желанную V-образную форму.

Реклама — продолжить чтение ниже

Приседания со штангой над головой

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: 90 секунд

Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах грифа.Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция. Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, а затем опустите планку под контролем после того, как закончите все повторения.

Жим штанги

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 3

Повторений: 3

Отдых: 10 секунд

Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед.Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Отжимайтесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Железный крест

Сеты: 3

Повторений: 15 секунд

Отдых: 90 секунд

Удерживая две гантели прямо перед собой, параллельно полу, опуститесь в узкое приседание, поставив ноги на одну линию. своими плечами.Когда вы садитесь в положение стоя, раскройте руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Вернитесь в положение приседания и повторите.

Рывок гири одной рукой

Выполните следующие три упражнения как трисет

Подходы: 3

Повторений: 3 на каждую руку

Отдых: 10 секунд

Держа гирю в одной руке между ног, присядьте. пока ваши бедра не станут параллельны полу.Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторить. Выполните предписанные повторения одной рукой, затем поменяйте стороны.

Жим двумя руками нейтральным хватом стоя

Сеты: 3

Повторения: 8-10

Отдых: 15 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гантели над головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите их, прежде чем повторить последовательность.

Боковой подъем кабеля

Наборы: 3

Повторы: 12-15

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручку к нижнему шкиву и встаньте сбоку от канатной машины. Возьмитесь одной рукой за ручку, а другой за башню, чтобы собраться с силами.Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеч. Опустить и повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

лучших упражнений для роста плеч

Пытаетесь накачать потрясающие плечи? Правильный выбор упражнений — необходимость.

Сначала поговорим об анатомии. Плечевая мышца, известная как дельтовидная, имеет три «головы»: переднюю, боковую и заднюю. Для простоты назовем их передними, средними и задними дельтами. Расположен, очевидно, спереди, сбоку и сзади на плече.

Чтобы плечи выглядели потрясающе и хорошо тренировались, нужно как следует тренировать все три головы.

Прессы потолочные

Самые полезные упражнения. Если вы хотите отрастить плечи, жим над головой должен быть вашим главным приоритетом.

Когда вы жмите над головой, вы в основном работаете над передними и средними дельтами.

С помощью жимов над головой вы можете перемещать гораздо больше веса, чем любые другие движения с упором на плечо. Это значительно упрощает перегрузку дельт и создание роста,

Здесь много разных вариаций. Жим штанги и гантелей сидя и стоя, жим Арнольда, жим лежа. Они все твердые.

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях в диапазоне 6-12 повторений.

Проблема в том, что жим — очень утомительное движение для вашего тела.Бесконечные жимы в поисках отличных плеч — верный способ получить боли и травмы.

Вот где в игру вступает изоляционная работа.

Боковые подъемы

Боковые подъемы работают в первую очередь на среднюю дельту (группу мышц со стороны плеча).

Это суперэффективный способ продолжить наращивание плеча. В отличие от жимов над головой, они не слишком утомительны для вашего тела. Вы можете делать много подъемов, чтобы продолжать наращивать плечи, даже в те дни, когда вы не делаете тяжелых жимов.4-5 раз в неделю, если хотите. Где угодно от 10-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении ожога.

Мои личные фавориты: подъем гантелей в стороны и подъемы гантелей в стороны с наклоном на трос.

Задние дельты флайты

Задние дельты часто игнорируются при тренировке плеч. Это не только делает ваши плечи менее устойчивыми, а значит, более склонными к травмам, но и ухудшает их эстетический вид.

Тренировка задних дельт делает ваши плечи сбалансированными и пропорциональными.

Они часто выполняются неправильно. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как лучше всего выполнять флайды на задних дельтах: https://www.youtube.com/watch?v=lPt0GqwaqEw

Применяются те же правила, что и боковые подъемы. Вы можете тренировать их часто. Где угодно от 10-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении ожога.

Торцевые тяги

Каждый должен делать подтяжку лица. Они не только очень эффективно прорабатывают задние дельты, но и отлично подходят для вашей осанки и здоровья плеч.

Если вы не сосредотачиваетесь на мышцах верхней части спины и вращающих манжетах, выполнение большого количества надавливающих движений в конечном итоге поднимет ваши плечи.Дерзание лица — отличная профилактическая мера.

Подтяжки за лицо одновременно укрепляют задние дельты и вращающие манжеты. Это необходимо для тех, кто выполняет много упражнений на пресс.

Демо

: https://www.youtube.com/watch?v=75wrQMEeRMs

Еще раз, тренируйте их часто, от среднего до большого количества повторений. Почувствуйте ожог.

Лучшие упражнения для наращивания мышц груди

Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека.Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью. Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, т.е. выставляют напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим знай свой сундук

Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкательные действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки.Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ 5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди.Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

Как это сделать:

Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле.Сожмите плечи вниз и назад.
Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди. При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди.Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса. Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
Чтобы сделать это упражнение безопасным, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
Поднимите гирю и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Ваша нижняя часть грудной клетки задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди.Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье — это то, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем версии на горизонтальной или наклонной скамье. Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

Как сделать:

Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы не соскользнуть вниз во время тренировки
Теперь возьмитесь за перекладину скамьи немного шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины. Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают.Поскольку отжимания являются довольно первичными, это тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

Как это сделать:

Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
Положите пальцы на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед
Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
При этом не опускать бедра
Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях.
Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полет гантелей

Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.Здесь подойдет 5 кг или 5 кг
Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки
Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
Держите руки перпендикулярно к телу
Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это опять же может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо.
Теперь, поднимаясь вверх, сожмите гантели грудными и повторите

Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

8 тренировок для плеч и оборудование, которое вам понадобится в 2020 году

Все любят пресс и бицепсы, но где же любовь к скромным плечам? В отличие от разорванного пресса из шести кубиков, который для большинства людей почти не выполняет никакой функции, кроме великолепного внешнего вида, плечи — это чистая функция.Они должны быть достаточно гибкими, чтобы дать вашим рукам диапазон движений, и при этом быть достаточно сильными, чтобы справляться с подъемом и толканием. Не говоря уже о том, что в отличие от лучших упражнений для пресса, которые служат только вашему корпусу, тренировка плеч также имеет тенденцию быть тренировкой для рук. Вот почему ни одна уважающая себя программа упражнений не обходится без тренировки плеч. Но что такое плечо?

Основные мышцы плеча

Точно так же, как и большинство частей человеческого тела, то, что мы называем плечом, состоит из множества костей и мышц.Но есть четыре основных мышцы, которые вы обычно слышите, когда говорите о плечах, особенно в контексте тренировки плеч. У вас есть две из всех этих мышц, потому что у вас есть набор для каждого из ваших двух плеч.

Вращательная манжета : Вращательная манжета состоит из четырех мышц и сухожилий, которые поддерживают плечо и его шарнирно-гнездовой сустав. Эти мышцы имеют решающее значение для поддержки огромного диапазона движений плеча и во многих отношениях уникальны для плеча.Их можно выполнять с помощью специальных тренировок вращающей манжеты.

Лицензия Adobe

Дельтовидная мышца : Дельтовидная мышца, или сокращенно дельта, — это округлая мышца, которую все обычно называют мышцей плеча. Он обеспечивает прочную основу для работы других мышц. Практически любое упражнение на плечи проработает дельту, хотя подъемы вперед и в стороны являются обычными упражнениями для дельт.

Лицензия Adobe

Трапециевидная мышца : Трапециевидная мышца, или сокращенно трапеция, — это мышца, которая проходит через лопатку, вверх и вниз по позвоночнику, напоминая треугольник.Он состоит из верхних, средних и нижних волокон и помогает поддерживать руки и плечи при подъеме над головой. Их можно выполнять с помощью пожимания плечами и жима над головой.

Latissimus dorsi : широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины — это широкие плоские мышцы, проходящие через заднюю часть ребер в спине. Хорошо развитые широчайшие мышцы могут выглядеть почти как крылья и действительно могут подчеркнуть V-образную форму вашего туловища. Например, Брюс Ли обладал очень большой широтой. С точки зрения функции широчайшие помогают при сокращении и разгибании рук, а также при вращении рук внутри.Их можно выполнять с подтягиваниями и гребными упражнениями.

Лицензия Adobe

Теперь, когда вы кое-что знаете о том, что именно вы будете тренировать, пора научиться заставлять эти плечи работать. Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько лучших упражнений для наращивания плеч. Поскольку разные упражнения воздействуют на разные части мышц, вам нужно будет выполнить несколько упражнений, чтобы полностью проработать все стороны мышц.

К сожалению, хорошо проработать плечи без веса довольно сложно, поэтому все это упражнения с отягощением плеч и требуют специального оборудования.По этой причине мы собрали все необходимое оборудование внизу. Обратите внимание, что вы найдете все рекомендованное оборудование в тренажерном зале, но если вы хотите построить свой собственный тренажерный зал дома, ориентируясь на лучшие тренировки плеч, оборудование даст вам в этом возможность.

Прежде чем мы углубимся в тренировки плеч и оборудование, вот несколько советов по тренировкам, о которых следует помнить:

Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейте мышцы с помощью набора легких гантелей или гантелей.
Всегда соблюдайте технику безопасности. Разрывы мышц или сухожилий реальны, и они болезненны, поэтому не откусывайте больше, чем вы можете прожевать, и не спешите, если вы только начинаете.
Лучшая программа тренировок — это та, которая работает на вас. Мы проводим вас через упражнения, но в конечном итоге вам нужно разработать такое, которое соответствует вашим целям, будь то выполнение большего количества повторений и подходов с меньшим весом, или меньшее количество повторений с более тяжелым весом, или большее нацеливание на определенные группы мышц, чем на другие.
Не забывай дышать! Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

С учетом всего сказанного, давайте без лишних слов раскачиваем наши плечи с помощью восьми лучших упражнений для плеч.

1. Жим от плеч

Жим от плеч — это основа тренировок для плеч. Любое упражнение на жим от плеч состоит из подъема веса над плечами и над головой.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантели над плечами, при этом поворачивая руки вперед. Вытяните гантели прямо к потолку и опустите их обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или использовать тренажер для пресса от плеч.

2. Передний подъем

Подъем плеч впереди является основным, но он отлично подходит для ударов по передней стороне дельты, а также по ловушке.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам или перед бедрами, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите гантели вверх и вперед перед собой с 6 до 9 часов. Опустите руки обратно в стороны, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете поднимать тяжести одновременно или чередовать руки. Тем, кто хочет получить еще более сладкий дополнительный ожог, постарайтесь снижать вес как можно медленнее.

3.Боковой подъем

Боковой подъем плеча такой же, как и подъем спереди, но подъем веса под другим углом затрагивает другую часть дельты.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантели вверх и в стороны от тела с 6 до 9 часов. Опустите их обратно в стороны, чтобы выполнить одно повторение. Некоторым людям также нравится наклоняться вперед, чтобы выполнить это упражнение, но вы должны делать то, что вам удобнее всего, чтобы сосредоточиться на плечах и выполнять упражнение должным образом.

Лицензия Adobe

4. Пожатие плечами

Пожатие плечами — это именно то, на что это похоже. Но вместо того, чтобы просто сказать плечами: «Я не знаю», пожимание плечами делает тренировку весом в руках.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Пожмите плечами, заставляя руки поднимать вес на пару дюймов вверх, и задержитесь на секунду или две, прежде чем расслабиться, чтобы выполнить одно повторение.Для дополнительного ожога пожимайте плечами одним плечом за раз, а затем пожимайте плечами обоими плечами, чтобы выполнить одно повторение.

5. Одиночные ряды с опорой на скамью

Тяга укрепляет мышцы, которые приближают руки к телу, поэтому они отлично подходят для работы с широчайшими. Этот подъем также проработает ваши задние дельты, потому что подъем создается за счет сокращения тыльной стороны мышц.

Инструкции : Держа гантель в правой руке, положите левое колено и левую руку на скамью.Постарайтесь держать спину параллельно скамье и расположите правую ногу, чтобы стабилизировать и уравновесить тело. Оказавшись в этом положении, попробуйте сжать широчайшую правую руку и поднимать вес по прямой к потолку, не сгибая руки, пока вес не поднимется на несколько дюймов. Гантель должна почти коснуться правой грудной мышцы. Опустите вес обратно, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте руки и ноги и сделайте то же упражнение с другой стороны после одного подхода.

Лицензия Adobe

6.Тяга к шине

Тяга вниз сидя похожа на тягу, только вертикальную. В этом случае они также нацелены на широчайшие, но поскольку вес находится над вашей головой, они также работают с дельтами и трапециями.

Есть способы выполнять это упражнение без тренажера, используя другое оборудование, но мы не рекомендуем этого делать. Если вы не можете добраться до тренажера, вы можете вместо этого подтянуться или вообще пропустить его.

Инструкции для тренажера для вытягивания широчайшего вниз : Сядьте на скамью.Поднимитесь, чтобы взять перекладину вниз, и сядьте обратно, вытянув руки над головой, держась за перекладину. Сожмите поясницу, стараясь не использовать руки для помощи, и потяните штангу вниз перед лицом. Расслабьте мышцы и позвольте штанге снова поднять руки вверх до тех пор, пока они снова почти полностью не растянутся, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы сконцентрироваться на плечевых мышцах более интенсивно, попробуйте отвести перекладину за голову.

7. Внутреннее вращение вращающей манжеты

Поворотная манжета нормально тренируется без специального нацеливания, просто потому, что она срабатывает каждый раз, когда ваше плечо что-то делает.Но если вы хотите использовать его специально для занятий бодибилдингом или физиотерапией, есть способы укрепить мышцы, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение. Учтите, что эти мышцы не справляются с подъемом тяжестей, поэтому будьте осторожны и сначала используйте очень легкий вес.

Инструкции для гантелей : Положив гантель на пол, лягте на правый бок, положив плечо на землю. Возьмитесь за вес правой рукой и согните его по направлению к телу, переходя с 9 до 12 часов, почти так, как будто вы пытаетесь приложить вес к левой груди.Верните вес на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте подход и поменяйтесь сторонами, чтобы проработать другую руку. Обратите внимание: вы не хотите использовать бицепс для подъема веса. Если вы обнаружите, что используете бицепс, вам следует перейти на более легкий вес.

Инструкции для канатной машины или резистивных лент : Установите кабель или бандаж с правой стороны так, чтобы рукоятка находилась примерно на 2-3 дюйма выше талии. Возьмитесь за рукоятку правой рукой, направив большой палец к потолку, и согните вес против часовой стрелки с 12 до 9 часов, сосредотачиваясь на вращательной манжете и стараясь не задействовать мышцы руки и не двигать локтем.Расслабьте руку и позвольте захвату вернуться в исходное положение на одно повторение. Для более полного вращения попробуйте перейти с 3 часов на 9 часов, но помните, что нужно быть осторожным и не перенапрягать вращающую манжету. Когда вы закончите с одной рукой, развернитесь и проделайте то же самое с другой рукой.

8. Внешнее вращение вращающей манжеты

Это упражнение также воздействует на вращающую манжету, но оно работает с внешним движением, а не с внутренним движением.

Инструкции для гантелей : Встаньте, поставив ноги на расстоянии плеч, держа гантель в правой руке. Поднимите локоть вверх и направьте его наружу, образуя в локте угол 90 градусов между верхней и нижней рукой. Гантель должна висеть в руке, кулак направлен к земле. Теперь поднимите гантель наружу, двигаясь по дуге с 6 до 12 часов. Поверните движение назад, чтобы опустить вес обратно вниз, сохраняя угол 90 градусов, чтобы выполнить одно повторение.Обязательно меняйте руки после сета.

Инструкции для канатной машины или эластичных лент: Установите трос или бандаж с правой стороны так, чтобы рукоятка находилась примерно на 2-3 дюйма выше талии. Возьмитесь за рукоятку левой рукой поперек тела, большим пальцем к потолку и согните вес против часовой стрелки с 3 до 12 часов, сосредоточив внимание на вращательной манжете и стараясь не использовать мышцы руки и не двигать локтем. . Расслабьте руку и позвольте захвату вернуться в исходное положение на одно повторение.Когда вы закончите с одной рукой, развернитесь и проделайте то же самое с другой рукой. Вы также можете просмотреть визуализацию этого упражнения на видео выше.

Теперь, когда мы рассмотрели все упражнения, давайте перейдем к оборудованию, которое вам понадобится, если вы не можете попасть в тренажерный зал.

9. Подъем гантелей на плече стоя

Это упражнение похоже на подъем в стороны, за исключением того, что при этом вы сгибаете локти и задействуете дельтовидные мышцы.

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка задействуйте бицепсы, чтобы они были задействованы, а локти согнуты.Возьмитесь за гантели так, чтобы руки были обращены к телу, а не развернуты вперед, и убедитесь, что они остаются в таком положении на протяжении всего движения. Используя плечи, корпус и верхнюю часть спины, поднимайте и опускайте руки, удерживая локти и запястья на одной линии. Сопротивляйтесь желанию позволить инерции опускать вес, чтобы получить максимальную пользу от движения. Ниже я включил демонстрационное видео, любезно предоставленное невероятно возбужденным парнем.

10. Подъем в ловушке на скамье

Это отличное упражнение для одновременной тренировки трапециевидных мышц и плеч.Для этого действительно требуется скамья с утяжелением, но если она у вас есть, ее легко улучшить, придав ей форму, необходимую для безопасного движения.

Инструкции: Лягте на скамейку лицом к земле, обеими ногами на полу так, чтобы конец скамейки находился на одной линии с серединой груди. Включите и втяните лопатки, чтобы они не опрокидывались вперед, смотрите в пол и держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите гантели прямо над головой, чтобы руки были параллельны полу, а запястья, локти и плечи были на одной линии.При опускании не поддавайтесь желанию позволить инерции опускать вес, чтобы вы в полной мере извлекали выгоду от движения, эксцентрически и концентрически.

11. От собаки вниз к чатуранге Отжимания от собаки вверх (поток виньясы)

Это серия поз йоги, которую вы можете выполнять без веса, и она отлично подходит для подвижности и силы плеч.

Инструкции: Начните с положения собаки вниз, обеими руками и обеими ногами на земле, и ваш конец чтения высоко в воздухе, это нормально, если обе ноги не касаются земли.Надавите всеми пальцами вниз и опустите лопатки вниз по спине. Включите мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и предплечий. Выровняйте спину, двигая туловище вперед в позу планки, а затем согните руки в локтях и опустите их в отжимание, не позволяя груди или нижней части тела касаться пола. Двигайте грудью вперед и вверх, отталкиваясь обеими руками и сгибая стопы, опуская ноги к земле, не касаясь ими пола. Закончите собакой вверх, это одно повторение.

1. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech

Вы можете выполнять все упражнения, кроме тяги с гантелями, что делает их незаменимыми, если вы пытаетесь заниматься дома. Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex безумно дороги, но если вы позаботитесь о них, они будут единственными гантелями, которые вам когда-либо понадобятся. Они созданы для того, чтобы изменить вес гантелей так же просто, как повернуть диск. Шутка ли, буквально так они и работают.Все грузовые пластины и два металлических стержня находятся на своих подставках, но когда вы поворачиваете шкалу на определенный вес, только избранные пластины прикрепляются к стержню. Каждая гантель может весить от 5 до 52,5 фунтов, так что вам, скорее всего, больше никогда не понадобится несколько гантелей.