Как парню набрать вес: Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Эти люди, также известные как «хард-гейнеры», борются за увеличение силы, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей. Часто обвиняют в своей генетике, занимаются спортом на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду с буквой S практически в любом магазине одежды.

Подписаться на Men’s Health

Но исследования и эксперты показывают, что генетика не полностью виновата в неспособности нарастить мышечную массу. А с помощью диеты и плана упражнений (плюс кучу порций мотивации и решимости) вы можете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышцы, силу и силу, которые вы хотите.

Начнем с диеты.

«Если вы хотите производить больше мышечных клеток, вам нужно есть больше еды», — говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.

Хотя получение разрешения на перекус может показаться мечтой, это не значит, что вы можете просто начать переедать мусор при каждом приеме пищи. Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.

Как выразился Адам, «вам нужно убедиться, что вы подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться».

А есть еще один строительный блок больших мускулов: подъем.

По сути, тренировки с отягощениями, если они выполнены хорошо, создают в ваших мышцах микроразрывы, — объясняет она.Мышцы восстанавливаются сами по себе, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им по-прежнему нужны правильные строительные блоки, такие как белок, — говорит она.

Если вы решите набрать массу за счет нездоровой пищи, вы наберете жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам правильно набрать вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1.Начните медленно

ИСКУССТВО перебарщивать, но слишком много и слишком быстрое питание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

FreshSplash

«Нашему телу нравится определенность и рутина», — говорит Кристен Купплс Купер, диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.

Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор.(Забавно!)

Прежде чем что-либо делать, вам нужно выяснить свой базовый уровень, Мелани Бёмер, магистр медицины, доктор медицинских наук, в больнице Ленокс Хилл. Затем вы захотите добавить около 250 калорий в день и пересмотреть в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это количество до 2750 калорий. По ее словам, цель — набрать от полуфунта до фунта в неделю.

2. Обратите внимание на порции

КУПЕР СКАЗЫВАЕТ , что легче увеличить калорийность за счет более крупных приемов пищи и нескольких закусок, вместо того, чтобы просто есть больше приемов пищи.

SDI Productions

«Например, если у вас на завтрак два тоста с яичницей, попробуйте три яичницы на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнер с йогуртом с фруктами».

Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают организм, а также содержат белок, который помогает наращивать мышечную массу.

3. У вас нет иметь , чтобы использовать протеиновые добавки

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не волшебная палочка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

На самом деле, если вы поднимаете тяжести, усердно тренируетесь и правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете набрать мышечную массу без них.

Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, количество набираемой вами мышечной массы будет примерно одинаковым.

Даже при использовании различных сложных методов — включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование — для оценки роста мышц, не было никакой разницы в результатах между группами молока и сыворотки.

Никола Кэти

Другими словами, до тех пор, пока вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка с пищей — не менее 0.7 граммов протеина на фунт веса тела — вы можете нарастить мышцы без использования добавок.

«Белковые добавки действительно помогают в том, что они позволяют легко и удобно снабжать мышцы питательными веществами, которые им необходимы для роста, поэтому я сам их использую», — говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

«Добавки не нужны для набора мышечной массы, — говорит он, — но они значительно облегчают достижение дневной нормы белка».

4.Но, да, вы должны есть много белка.

OLD SCIENCE однажды утверждал, что небольшие приемы пищи, съедаемые 5-6 раз в день, улучшат ваш метаболизм и помогут вам сбросить жир быстрее, чем три больших.

Nutthaseth Vanchaichana / EyeEm

Новая (более точная) наука показывает, что одно и то же количество калорий, независимо от того, едите ли вы большие или маленькие порции, не имеет большого значения, так или иначе.

Однако было показано, что равномерное распределение потребления протеина в течение дня увеличивает скорость откладки нового мышечного протеина.

Другими словами, частое питание небольшими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления протеина так, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного протеина 3-5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на количество мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.

5. Fear Not Fat

HIGH-FAT KETO диеты стали популярны в последние несколько лет. Но вам не обязательно переходить на «полную кето», чтобы пользоваться преимуществами жира в наращивании мышц.

Каррасток

На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечную массу.

«С одной стороны, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать его», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жиров».

Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углевод или белок, вам не нужно есть столько, чтобы получить такое же количество энергии.Например, добавить авокадо в салат или съесть жирную закуску, например фисташковые орехи, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, был более «анаболическим», чем обезжиренное молоко. Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, наибольшие результаты принесло цельное молоко с высоким содержанием жира.

В другом исследовании употребление цельного яйца помогло повысить синтез мышечного белка лучше, чем употребление только белка, даже если потребление белка было одинаковым.

6. Ужесточите свой рацион

АДАМ СОВЕТУЕТ отказаться от вредной пищи и пищевых добавок для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, на белке.

Просто? Да. В этом-то и дело.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро набрать вес для худых парней

Фредерико набрал 20 кг, увеличившись с 51 кг до мускулистых 71 кг.

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий.Вы должны съесть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.

Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Основы

Почему нельзя набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе. Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите.Я знаю, ты так думаешь, но это не так — иначе ты не был бы худым. Действительно.

Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.

Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают).Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма.Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете — постоянно — , и вы наберете вес. Это так просто.

Как поправиться

AJ прибавил в весе 45 фунтов

Три составляющих, которые помогут от худощавого к мускулистому, — это питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…

1. Ешьте больше. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
2. Ешьте больше еды. Маленькие блюда легче есть, чем большие. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
3. Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить избыток калорий, нужно меньше есть.Массовая доля макарон, сухофруктов, орехов и т. Д.
4. Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливаться после тренировок и расти в размерах. С каждым приемом пищи ешьте все источники белка — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
5. Перейти Жидкость. Смешанная пища переваривается легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят.Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
7. Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие соединения, как приседания и становая тяга. Они вызывают больше силы и мышечной массы, чтобы набрать вес.
8. Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а в остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.

Цели по весу для мужчин

Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг. Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым. Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.

Например, я тип эктоморфа с маленьким корпусом, узкими запястьями и длинными конечностями.Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше еды

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не думайте, что калорийность переоценить легко. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.

Хороший калькулятор калорий подскажет около 16 ккал на фунт массы тела для поддержания вашего веса.Для худого парня весом 135 фунтов / 60 кг это около 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть на 100% точным. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.

Добавляйте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становятся 2612 ккал в день. Чтобы упростить задачу, округлите это значение до 2600 ккал — это не операция, и калорийность на этикетках продуктов питания в любом случае не является точной на 100%. Ballparking это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время, чтобы привыкнуть есть больше еды.

Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.

Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий — это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно проголодаетесь еще больше. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.

Гусеничный ход

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в один и тот же день, в идеале — сразу после пробуждения, после того, как вы пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно меняется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, количества потребляемой воды / соли и т. Д.Это вас запутает.

Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за повышенного содержания кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать максимум 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте употреблять столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, который заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов. Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышечной массы и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя в пищу целый источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

• Стейки, молотые круглые
• Куриная грудка, куриные бедра
• Тунец, лосось, скумбрия, сардины
• Йогурт, творог, молоко
• Яйца целые

Соотношение макроэлементов, углеводов и жиров, не имеет большого значения для набора веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для наращивания мышечной массы потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день. Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы увеличить количество калорий. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал / день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Обильные приемы пищи заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов, чтобы поесть. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вашего желудка есть перерыв, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…

• Завтрак в 7 утра — овес, изюм, йогурт, молоко
• Закуска в 10 утра — ореховая смесь, банан
• Обед в 13:00 — курица, паста, пармезан
• Закуска в 16:00 — сухофрукты
• Ужин в 19:00 — стейк с картофелем

Этот план питания труден, если вы едите только между полуднем и перед сном.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.

Прерывистое голодание — плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий — 380 ккал — в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вы должны есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало и того, и другого.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

• Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, смесь для троп,…
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
• Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
• Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
• Картофель, сладкий картофель, ямс,…
• Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
• Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…

Нездоровая пища соблазняет набрать вес, потому что она калорийна.Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с шашлыком, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к полноте, особенно в области живота.

Да, количество еды больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы будете поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.

Это не значит, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я люблю. Но это пиво, пирожное или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето — хороший ориентир: 90% качественной еды и 10% мусора.

Напиток для набора массы, коктейль

Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища. Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Поэтому легче набрать вес, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — приготовить коктейли для набора массы самостоятельно. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

Просто перемешайте все в блендере. Этот коктейль содержит 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному избытку калорий. Вы легко наберете вес, если съедите два твердых приема пищи и несколько перекусов в течение оставшейся части дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно они наполнены дешевым сахаром, от которого вы будете толстеть и пердеть. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если ленив, то просто молоко пей.В 1 литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра — 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пуст, а затем задаетесь вопросом, что поесть. Вы сделали свои еженедельные продукты и составили план питания, чтобы набрать вес.

На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит однозначно, большинство людей в любом случае едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда диета вам надоест, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.

Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас есть меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножаете их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность, что в середине недели у вас закончится еда и вы пропустите приемы пищи.

Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вы вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды и задайтесь вопросом, что есть в школе / на работе.

На всякий случай положите в сумку ореховую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.

Обучение

Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления ваших мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, откладывается в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не к полному.

Следовательно, вы должны поднять. Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…

• Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
• Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна составлять основную часть вашего распорядка.
• Прогрессирующая перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.Вы должны прибавить в весе.
• Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны проработать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и мышечную массу.
• Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы тренируете их каждый день, выполняя бесчисленное количество упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Если вы будете делать больше, вы не наберете вес.Будет больше калорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно съесть, чтобы создать избыток калорий. Поэтому кардио — не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.

Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы создавать свою собственную. Вы не хотите терять время и силы, ничего не добившись. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое проведет вас через каждую тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Как мне быстро набрать вес?

Начните есть на 10–15% больше калорий в день, каждый божий день.

Для большинства парней это означает, что нужно есть дополнительно 250-400 калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.

Главное — постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Как мне набрать вес с быстрым обменом веществ?

Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), что увеличивает их метаболизм и вызывает потерю веса.

Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.

Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не едите так много.

Тогда вы начнете есть больше — на 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы поправитесь.

Как мне набрать вес за 7 дней?

Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидрата креатина каждый день.

За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.

Конечно, это не пять фунтов мускулов.

В основном это связано с задержкой воды из-за креатина.

Потому что с помощью естественных методов (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Как мне увеличить вес за месяц?

Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ — выпивать галлон цельного молока в день.

Это GOMAD — он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, поэтому вы быстро набираете вес.

С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.

Почему я не могу набрать вес, даже если много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Вы увидите, что почти не едите это. Вот почему вы не едите лишний вес.

Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.

Следите за своими калориями, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.

Какие упражнения лучше всего набрать вес?

Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.

Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высокой калорийностью.

Высококалорийная пища облегчает набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем употребление низкокалорийной пищи.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Это означает, что вы сможете снова есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

1. Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
2. Чернослив сушеный. В 20 черносливах содержится около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
3. Микс орехов. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления.500 ккал на порцию 100 г.
4. Макаронные изделия. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
5. Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
6. Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
7. Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15% больше, чем на техническое обслуживание.

Большинству парней требуется от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.

Таким образом, если вы съедите дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.

Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.

Приведет ли я к увеличению веса, съедая 3000 калорий в день?

Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес.Поэтому, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже более 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).

Тем не менее, парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.

Общее правило: чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням необходимо потреблять более 3000 ккал в день, чтобы набрать вес.

Могу ли я набрать вес, не набирая жира?

Нет. Обычно вы набираете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.

Это не проблема, поскольку позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?

0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.

Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это будет только напрасной тратой ваших денег, денег, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое важное для набора веса — это есть больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.

Как быстро набрать вес, как ультрахудому парню с плотным графиком работы

Вы из тех, чей вес на 40-50 фунтов ниже среднего для вашего роста?

Вы соответствуете истинному определению худого человека: торчащие кости и отсутствие мускулов. Ваше тело не сильно изменилось после подросткового возраста. Вы пытались набрать вес, но у вас ничего не получалось. Теперь ваш плотный рабочий график еще больше усложняет рост.

Заявление об ограничении ответственности! Эта статья — , а не для вас, если вы

.

• всего на 10-20 фунтов легче вашего идеального веса
• вам еще не исполнилось 20 или чуть больше 20 лет, и ваш вес еще не стабилизировался
• есть много времени, чтобы посвятить себя одержимости едой и бесконечным тренировкам
• страдает серьезным заболеванием, которое может объяснить ваш вес
• страдает тяжелым расстройством пищевого поведения

Все еще здесь? Тогда вы тот, кто может извлечь выгоду, набрав много лишних килограммов.

В первой части статьи вы поймете, что заставляет вас быть таким. Во втором мы рассмотрим стратегии, позволяющие набрать больше массы здоровым способом.

Становитесь большим, управляя работой, социальными обязательствами, семьей и фактически имея жизнь.

Недостаточный вес: с тобой что-то не так?

Во-первых, давайте объясним разницу между худым и недостаточным весом. Недостаточный вес означает, что ваш вес слишком мал для того, чтобы вести функциональный здоровый образ жизни.Такие люди часто страдают множеством медицинских проблем. Сам по себе небольшой вес либо объясняется этими условиями, либо является причиной проблемы.

Как правило, индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или ниже относит вас к категории с недостаточным весом. ИМТ рассчитывается на основе отношения между вашим ростом и весом. Худые люди — это обычно здоровые люди с ИМТ, очень близким к отметке 18,5. Крошечный процент может даже быть чуть ниже этого порога. См. График выше для получения дополнительной информации.

Роль генетики

Мы предполагаем, что ваше худое тело не является результатом злоупотребления психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения, недоедания (вызванного бедностью) или серьезного заболевания. Тогда это, вероятно, объясняется вашими генами. Люди бывают разных форм и размеров. Человеческое тело может иметь множество различных вариаций.

Большинство людей попадают в рамки «среднего». Хотя «средний» в этом контексте является синонимом «очень часто». Это потому, что на обоих концах спектра есть выбросы.

Небольшой процент может быть очень высоким и стройным. Другие непропорционально велики для своего роста. В самом конце спектра у вас есть горстка людей с очень редкими типами телосложения. Однако все тела могут в какой-то степени адаптироваться и изменяться. Независимо от их первоначальной формы и размера.

Вот факты:

• С вами все в порядке, просто ваш тип телосложения встречается очень редко.
• Вы можете набрать вес, законы термодинамики по-прежнему применимы к вам.
• Хотя есть ограничения на то, чего вы можете достичь.

Реалистичные ожидания для сильного игрока

Представьте себе две чашки. Один заполнен наполовину, другой почти полон. На наполнение первой чашки уйдет больше времени, чем на наполнение второй. В этом разница между худым человеком, пытающимся набрать вес, и обычным чуваком.

Тем не менее, оба человека одинаково способны набирать вес. Но это не все. Увеличение веса происходит из-за жировых отложений, увеличения мышц или их комбинации.Это очень важно! Между этими типами тканей есть ключевые различия.

Телесный жир:

• Нет ограничений на то, сколько вы можете получить.
• Однако жир оказывает в основном негативное влияние на эстетику.

Мышечная масса:

• Есть предел тому, сколько вы можете получить в своей жизни.
• У разных людей разный потенциал роста мышц.
• Хотя большинство людей в этом отношении очень похожи
• Однако обычно набираемая величина составляет небольшой процент от вашей стартовой мышцы.

Что это значит для вас: насколько легко прибавить 50 фунтов?

Ваше худощавое телосложение позволяет вам набрать больше жира, прежде чем вы станете хоть немного выглядеть полнее. Но слишком много жира все же может негативно сказаться на вашей внешности. У вас может получиться огромный живот. Нет заметного определения мускулов. Внешний вид, который люди называют худым жирным (см. Изображение слева ниже).

Когда дело доходит до мускулов, вам может повезти, и вы обладаете исключительной генетикой для их увеличения. Тем не менее, мы всегда смотрим на процент, основанный на вашей начальной мышечной массе.

Допустим, у нас есть человек с полностью развитым телом, который весит 130 фунтов при росте 6 футов 1 дюйм. Их цель — набрать 200 фунтов. При этом стартовом весе их общая мышечная масса составляет менее 100 фунтов. Увеличение мышечной массы на 10% приведет к получению менее чем дополнительных 10 фунтов.

Невозможно естественным образом увеличить мышечную массу вдвое. Даже парень с весом 200 фунтов не может рассчитывать прибавить 50 фунтов веса. Увеличить вес от 130 до 200 фунтов за счет добавления чистой мускулатуры — это не . Вы можете получить от 130 до 135-140.Но остальные 65 фунтов должны быть получены из жира. При таком соотношении жира к мышцам ваше телосложение точно не будет выглядеть изможденным.

Как стать большим, но при этом не выглядеть худым?

Даже небольшое количество мышц имеет огромное значение. Всего 5 фунтов чистой безжировой ткани окажут значительное влияние. Особенно на такой маленькой раме, как ваша. Но это при условии, что вы сохраняете четкость мышц и не покрываете все эти приросты слоями жира.

У вас есть два варианта:

• Сосредоточьтесь на размере: пожертвуйте эстетикой и наберите тонну жира.
• Сосредоточьтесь на эстетике: небольшое изменение размера при низком уровне жировой прослойки.

В любом подходе нет ничего плохого. Это зависит от того, что вы собираетесь делать. С вашей оправой очень сложно значительно увеличить размер и сохранить эстетичный вид.

Всегда есть компромисс. Вы становитесь большими и толстыми. Или вы останетесь того же размера, но у вас спортивное телосложение с выраженной мускулатурой.

Как замедлить метаболизм: облегчить набор массы

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно беспокоиться о метаболизме.Это мало влияет на ваш вес. И вы не можете легко это изменить. В основном это зависит от вашего веса, состава тела, пола и возраста. И, как примечание, набор веса увеличит ваш метаболизм. Но это все еще не имеет значения.

Так что же мешает вам набрать вес?

Это генетическая адаптация. Вернее, отсутствие такового. Человек эволюционировал в мире, где голод был настоящей проблемой. Способность экономить энергию была ценной чертой. Естественный отбор сделал наши тела очень энергоэффективными.Люди генетически запрограммированы на ограничение ненужных движений для минимизации потерь энергии.

Однако небольшой процент населения очень энергоэффективен. Естественно, такие гены передавались нечасто. По крайней мере, до нашей недавней истории изобилия еды. Таким образом, большая часть современного населения склонна к увеличению веса, а не к его потере.

Большинство худых людей демонстрируют высокий термогенез без физической активности (NEAT). Это означает, что ваше тело плохо сохраняет энергию из-за гиперактивности.

• худощавый : ест плитку шоколада> начинает постукивать ногой, больше стоит вместо того, чтобы сидеть, говорит громче, играет ручкой, быстрее моргает> сжигает большую часть лишних калорий в течение следующих часов
• средний человек : ест плитку шоколада> уровень бессознательной активности почти не меняется> лишние калории не используются в качестве энергии, следовательно, они сохраняются в виде жира

Обратите внимание, что высокий NEAT не делает вас худыми.Некоторые люди генетически большие и мускулистые, будучи гиперактивными. Когда вы комбинируете тонкую раму с высоким NEAT, вы получаете действительно худого человека.

Невозможно контролировать бессознательную активность. Однако ваше тело не может сжечь все съеденные калории. Есть предел тому, насколько быстро он может сжигать лишнюю энергию. Вы можете узнать, как подавить эту систему, превысив этот предел (читай: переедать).

Почему вы остаетесь худым, несмотря на то, что много едите?

Есть две проблемы:

• как уже упоминалось, вы генетически гиперактивны
• вы едите гораздо меньше, чем думаете

Последнее часто является реальной проблемой.Практически невозможно удержать 120 или 140 фунтов, если вы едите более 3000 килокалорий. Даже если вы безумно активны. Такое количество калорий для большинства считается большим. Типичному мужчине требуется ~ 2500 килокалорий для поддержания веса 180 фунтов. Так что, если вы не набираете, вероятно, ваше потребление намного, намного ниже, чем вы думаете.

Как хардгейнер, вам может потребоваться больше еды, чем кому-то еще с вашим весом. Если вы маленький человек, который ест, как человек среднего роста, вам кажется, что вы едите много. Но это просто ощущение.Это не значит, что вы так много едите.

Однако, если вы маленький человек, который ест, как большой человек, вы ни за что не наберете вес. Да, отстойно слышать «тебе просто нужно больше есть». Но если весы не двигаются, это именно то, что вам нужно сделать. От этого факта никуда не деться.

Иногда количество еды, которое вы должны съесть, может быть ошеломляющим. Особенно плохая комбинация — это генетически высокий NEAT и образ жизни, требующий от вас еще большей активности (например,грамм. занятие ручным трудом).

Ведение журнала питания или отслеживание калорий имеет большое значение. Вы можете увидеть, сколько вы на самом деле съели. Затем вы начинаете увеличивать потребление пищи, пока не начнете набирать вес. Вы можете быть удивлены, сколько еще вам нужно потреблять.

Иногда требуется увеличение потребления на 30%. Но не удивляйтесь, если вы скоро перестанете набирать обороты. По мере увеличения массы ваши потребности в пище также будут расти. Помните, что обмен веществ увеличивается с размером.

Какие продукты лучше всего подходят для увеличения размера, когда вы заняты?

Если у вас плотный график, частое и обильное питание может стать проблемой.Вот почему вам нужно оптимизировать свои пищевые привычки.

Вот самые важные критерии, которые следует учитывать, когда речь идет о еде:

• должен быть высококалорийным
• должен быть малым объемом
• предпочтительно очень вкусный
• не требует или требует минимальной подготовки

Грязное набухание и чистое питание

Огромный отказ от ответственности, не нужно есть супер здоровую пищу.

Не волнуйтесь, большинство обработанных пищевых продуктов по своей сути неплохие.Это не значит, что вам следует избегать цельных продуктов, таких как чума. Включите их в свой рацион для общей пользы для здоровья. Но 50% или более вашего потребления может быть из обработанных источников.

Сосредоточьтесь на продуктах, которые помогут вам легко достичь ваших целей. Есть лишь несколько исключений, которых следует избегать. А именно сильно переработанные жиры и мясо (например, трансжиры, фаст-фуд во фритюре, колбасы, ветчина и т. Д.).

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это получение достаточного количества белка из рациона. Стремитесь получать 1 г на 1 фунт веса тела (например,грамм. если вы весите 125 фунтов, вам нужно 125 г белка). Это важно для общего здоровья. Кроме того, если вы тренируетесь с отягощениями, белок помогает нарастить новые мышцы.

Не беспокойтесь о жирах и углеводах. Тебе должно хватить этого. Как правило, выбирайте продукты с высоким содержанием жира и сахара. Это те, у которых больше всего калорий. И вам нужны эти калории, чтобы набрать вес.

Устойчивые диеты: эффективные, но при этом безопасные и полезные

Минимальные варианты приготовления цельных продуктов для набора массы:

• орехи и масло для орехов
• трейл микс
• сухофруктов и фиников
• фруктовые смузи
• овсяные хлопья быстрого приготовления
• авокадо / оливки
• яйца и омлет
• жирные молочные продукты (например,грамм. сыр и молоко)
• жирное мясо и рыба (если едят вне дома)
• оливковое и льняное масло (в качестве приправы)

Минимальные варианты готовых пищевых продуктов для наращивания:

• батончики мюсли
• джемы и спреды
• спортивные напитки (без кофеина)
• фруктовые соки
• злаки
• выпечка и белый хлеб
• (темный) шоколад
• шоколадное молоко
• порошки для набора веса

Обработанные продукты, как правило, удобнее и проще в употреблении.Однако им не хватает многих питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка, фитохимические вещества, антиоксиданты и т. Д. Для поддержания хорошего здоровья комбинируйте продукты из обоих списков.

Как вы продолжаете есть, если не голодны?

У большинства худых людей 3 вещи работают против них:

• • естественно стройная рама: огромный разрыв между стартовой и целевой массой
  • высокий (бессознательный) уровень активности: высокий уровень потребности в энергии
  • низкий уровень аппетита и голода: сигналы раннего насыщения предотвращают переедание

Первые два пункта объясняют, почему нужно есть больше.Третий объясняет, почему это сложно.

Хотя эти характеристики в основном генетические, на них влияет окружающая среда. Кроме того, люди выражают их в разной степени. Есть худые люди с от природы большим аппетитом. Но они могут быть настолько активными, что все же смогут компенсировать это небольшое «преимущество».

Из 3 пунктов выше аппетит изменить легче всего. Вы можете научить свое тело естественным образом жаждать огромного количества еды. Но на это нужно время. Вы можете увеличить свое желание есть, медленно увеличивая размер порций.Со временем обильные обеды становятся нормой. Регулярные порции заставят вас проголодаться и попросить еще.

Но у нас нет времени на этот медленный процесс, не так ли? Мы хотим более быстрых результатов.

Стратегии борьбы с низким аппетитом

Есть способы обойти сигналы сытости. Вот как это сделать

Ешьте очень калорийную пищу : объем пищи является основным сигналом к ​​увеличению насыщения. Вы можете обмануть организм, съев меньшее количество пищи, содержащей много калорий.

• продукты с высоким содержанием жиров и обработанных сахаров являются наиболее калорийными вариантами

Ешьте быстро : организму требуется время, чтобы определить, сколько еды вы съели. Сигналы сытости (немного) задерживаются. Стремитесь закончить трапезу быстро. Затем вы можете съесть дополнительную порцию до того, как появится ощущение сытости.

• вязкие или смешанные продукты, требующие меньшего количества пережевывания, можно быстро съесть

Альтернативные вкусы во время еды : вкусные продукты легче потреблять.Но каждый дополнительный укус приносит меньше удовольствия, поскольку наши вкусовые рецепторы привыкают к этому вкусу. Однако, когда вы вводите новый аромат, у вас возникает всплеск аппетита, поскольку вкусовые рецепторы снова возбуждаются.

• переключение между разными вкусами (сладким, соленым, кислым и т. Д.) Во время еды помогает поддерживать высокий аппетит

Сохраняйте фиксированное время приема пищи: гормонов голода реагируют на распорядок дня. Когда ваше тело ожидает еды примерно в определенное время дня, аппетит, естественно, возрастает.Есть проблемы в случайное время. Часто у вас не будет аппетита, потому что ваше тело было совершенно не готово к этой еде.

• прием пищи в течение не более 1-2 часов после обычного приема пищи усиливает чувство голода

Ешьте больше и реже: вы можете научить организм приспосабливаться к этому стилю питания. Преимущество в основном в том, что касается тайм-менеджмента. Частые приемы пищи могут сильно мешать. Кроме того, риск пропустить 1 прием пищи из 8 выше, чем если бы вам пришлось беспокоиться только о 4-х приемах пищи.

• Небольшое количество приемов пищи помогает легче достигать поставленных целей

Помогут ли силовые тренировки набрать вес?

Любой (заметный) вес, который вы набираете, происходит за счет лишнего жира или мышечной массы. Если вы хотите стать самым большим, вы можете воспользоваться обоими преимуществами.

Набрать жир намного проще. Вы едите больше, чем вам необходимо в настоящее время. Все излишки откладываются в виде телесного жира. Но переедание само по себе не приведет к росту мышц.Правильные упражнения, входящие в состав некоторых запрещенных препаратов, — единственный способ нарастить мышечную массу.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, общая полученная сумма составляет небольшой процент от вашей отправной точки. Трудно назвать точные цифры. Есть много индивидуальных отличий. Точно рассчитать прирост мышечной массы тоже непросто. В любом случае не ожидайте, что за несколько месяцев вы наберете 20-30 фунтов мышечной массы.

Тем не менее, тренировка предлагает много преимуществ для тех, кто стремится к успеху:

• любой лишний вес, который вы можете набрать, помогает вашему делу
• выраженная мускулатура заставляет вас выглядеть намного больше, чем вы есть
• Увеличение мышечной массы косвенно увеличивает аппетит
• тренировки с отягощениями полезны для здоровья (даже повышают уровень тестостерона)
  • может быть трудно сосредоточиться на увеличении размера, если вы все время болеете

Обратите внимание, что все большие люди с отличным телосложением мускулисты.Мы уже обсуждали разницу между размером и внешним видом. Не бойтесь набрать жир. Но если вам важна эстетика, вы должны поднимать тяжести.

Сколько времени нужно, чтобы стать большим?

Теоретически нет ограничений на общий вес, который вы можете набрать за неделю. Но это верно только для набора жира. Скорость набора мышечной массы ограничена.

Если вы тренируетесь с отягощениями и хотите добиться максимальной эстетики : стремитесь к увеличению веса вашего тела на 0,75–1% в неделю.Для человека весом 140 фунтов это означает от 1 до 1,4 фунта в неделю. Это позволяет максимально увеличить рост мышц. Если вы будете двигаться быстрее, то в организме будет слишком много жира, но это не повлияет на скорость увеличения мышечной ткани. Вы можете получить огромную кишку вместо красивой упаковки из шести кубиков и толстых рук.

Если вы просто хотите стать больше и не заботитесь о спортивном теле, двигайтесь в своем собственном темпе. Тем не менее, вам все же рекомендуется заняться силовыми тренировками. Наращивание мышц только поможет.

Важно: Наиболее распространенные заболевания являются результатом выбора образа жизни.Примеры включают диабет II типа, сердечные заболевания и некоторые виды рака. Слишком много жира в организме в сочетании с низким уровнем активности отрицательно сказывается на здоровье. Возможно, сейчас у вас не возникнет никаких проблем. Но знайте, как изменения в образе жизни могут повлиять на вас в долгосрочной перспективе.

Рекомендации по питанию для худых парней, которые хотят нарастить мышечную массу

Если вы генетически худые и поднимаете тяжести, пытаясь стать больше и мускулистее только для того, чтобы увидеть мало или совсем не получить результатов, вы, как и следовало ожидать, получили следующий совет от людей:

«Все, что вам нужно делать, это есть больше.”

«Вы мало едите».

«Ешьте больше белка».

Может быть невероятно неприятно слышать такие советы, когда вы от природы худощавый, эктоморфный (эктоморфы: соматотип, который генетически худой, нелегко набирает вес и имеет более тонкую структуру костей), потому что вы, вероятно, пытались есть больше в течение длительного времени. Поскольку вы от природы худые, и у вас есть гены, которые затрудняют набор веса, вы, вероятно, годами работали над тем, чтобы немного прибавить в размерах, потребляя больше еды, чем все вокруг.Услышав, как кто-то говорит: «Все, что тебе нужно сделать, это есть больше», ты хочешь сказать: «А, Я ЗНАЮ!» или «ЧТО, ЧЕРТ, ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ !?»

Я знаю, на что это похоже, потому что мое тело тоже такое. В подростковом возрасте я чувствовал, что могу есть ВСЕ, и мое тело отказывалось набрать ни фунта. Когда я рассказывал о своем разочаровании обычному человеку, он смеялся и говорил мне, что хотел бы, чтобы у него была моя «проблема». Люди не понимают, что наличие генетики, из-за которой невозможно нарастить мышечную массу, вызывает такое же разочарование, как и наличие генетики, заставляющей ваше тело стремиться к полноте.Я ЗНАЮ, как ты себя чувствуешь.

Поэтому я попрошу вас потерпеть меня. Все эти неприятные советы, которые вы получаете, хотя и бесчувственные и частично невежественные, основаны на истине. Если вы следуете хорошей программе тренировок, которая сигнализирует вашему телу о необходимости нарастить мышцы, и вы не набираете мышечных размеров, то, скорее всего, проблема в вашем питании. Вы потребляете недостаточно калорий, независимо от того, сколько вы едите сейчас.

Чтобы набрать вес или мышечную массу, вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете.Это правило физики, и его нельзя обойти. Неважно, сколько калорий вы едите сейчас, если вы не набираете вес, значит, у вас слишком мало калорий. Одним из факторов, способствующих этому, может быть быстрый метаболизм. Если вы от природы худой мужчина, весьма вероятно, что ваш метаболизм НАМНОГО быстрее, чем у обычного человека. Итак, вы можете съесть больше, чем ваши друзья с избыточным весом, и при этом не набрать ни фунта.

Среднестатистический эктоморфный худой тип хард-гейнера начинает набирать вес, придерживаясь диеты, содержащей примерно 22 калории на фунт веса.Другими словами, возьмите свой общий вес и умножьте его на 22 (это может варьироваться в зависимости от человека). С этого числа вам следует начать. Пример: если вы весите 150 фунтов, это 3300 калорий каждый день. Если вы начнете отслеживать свое текущее потребление пищи с помощью приложения для отслеживания калорий, вы, вероятно, обнаружите, что не всегда приближаетесь к этому числу. В 22 раза больше вашего веса — это, как правило, много еды, вероятно, больше, чем вы привыкли есть ежедневно.

Помимо общего количества калорий, вам также необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка.Исследования показывают, что диета, включающая от 0,6 до 0,8 грамма на фунт веса тела, идеальна для набора мышечной массы. Поскольку вы прирожденный эктоморф, вам следует придерживаться верхней границы этой шкалы. Я лично рекомендую своим клиентам-эктоморфам идти немного выше и стремиться к 1 грамму протеина на фунт веса тела. Это МНОГО протеина. Для мужчины весом 150 фунтов это будет 50 граммов белка на завтрак, обед и ужин. 50 граммов белка — это примерно 6,5 унций куриной грудки, стейка или рыбы. Поскольку белок очень насыщает (насыщает нас и убивает аппетит), очень вероятно, что вы не достигнете своего идеального количества.

Что касается углеводов и жиров, вы можете позволить любой их смеси компенсировать разницу в калориях, которая работает на вас. По моему опыту, худощавые люди, получающие твердый гейнер, лучше придерживаются высокоуглеводной диеты, но это не так важно. Пока общее количество калорий и белка достигнуто, углеводы и жиры могут быть практически любым сочетанием, при условии, что один из них не слишком низкий.

Последовательность — ключ к успеху. Если вы потребляете нужное количество калорий и белков с понедельника по пятницу, но затем выспитесь по выходным, пропустите один прием пищи или потеряете счет времени, не выполнив целевых показателей калорий и белков, вы значительно затрудните или даже остановите свой прогресс.Предположим, ваша цель — 3000 калорий в день, это означает, что ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ цель составляет около 21000 калорий. Даже если вы достигли цели — 3000 калорий пять дней в неделю, но за два дня вы поскользнулись и съели только 2000 калорий каждый день, это означает, что вы потеряете 2000 калорий в неделю (всего 19000 калорий). Таким образом, ваша дневная средняя калорийность составляет чуть более 2700 калорий, что, вероятно, окупится с учетом ежедневного сжигания калорий. Другими словами, перерыв всего на 2 дня может полностью убить прогресс в наращивании мышечной массы.

Теперь, когда я высказал свое мнение о калориях, белке и консистенции, и вы, вероятно, понимаете, что едите недостаточно, вам нужны решения. Когда ваш метаболизм горит, как ядерный реактор, нелегко есть изо дня в день достаточно калорий, чтобы набрать качественную массу. За годы успешного обучения таких же людей, как вы, у меня есть несколько очень эффективных стратегий, которыми я могу поделиться, чтобы помочь.

Совет 1. Ешьте больше еды

Этот может иметь для вас ОГРОМНОЕ значение.Есть 6 небольших приемов пищи, состоящих из 500 калорий и 25 граммов белка в день, намного проще, чтобы достичь 3 больших 1000 калорийных 50 граммов белковой пищи от голода и получения полноценной точки зрения. Прием пищи небольшими порциями требует большей структуры и планирования, но легче есть чаще, чем чувствовать, что вы насильно кормите себя три раза в день. Попытка съесть обильную пищу может быть такой утомительной, когда ваш аппетит удовлетворен и вы чувствуете сытость. Небольшие блюда легче перевариваются, и они не занимают так много времени.

Совет 2: коктейли

Употребление высококалорийных протеиновых коктейлей может изменить правила игры, когда вы изо всех сил пытаетесь съесть нужное количество калорий. Если ваша цель состояла в том, чтобы съесть шесть порций по 500 калорий, каждая из которых содержит 25 граммов белка, вы можете значительно СНИЗИТЬ это число, выпивая один коктейль между приемами пищи, а другой перед сном. Если вы употребляли два коктейля в день, каждый из которых содержал 250 калорий и 25 граммов белка, то теперь ваши шесть приемов пищи должны содержать только примерно 415 калорий и 16 граммов белка.Это делает вещи НАМНОГО проще.

Совет 3. Ешьте легко усваиваемую пищу

Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают вздутие живота, набухают или убивают аппетит на часы. Одно из худших ощущений в мире — чувствовать себя разбитым и вздутым от предыдущего приема пищи, когда вы пытаетесь съесть следующий. Принудительное кормление не является практикой здорового питания, и никто не выдерживает этого долго.

Пища, от которой худым эктоморфам, вероятно, не следует употреблять из-за вздутия живота и пищеварения, относятся жирный фаст-фуд, жареные продукты, злаки, содержащие глютен, конфеты и сильно переработанные продукты.Пища, которая, как правило, легко переваривается, что позволяет вам есть снова позже, включает белый рис, фрукты, натуральное мясо и птицу, яйца, молочные продукты (если вы толерантны к молочным продуктам), орехи и крахмалистые овощи.

Совет 4: всегда ешьте закуски с высоким содержанием калорий и белка

Во время этого процесса набора массы вы неизбежно попадете в ситуацию, когда еда или оптимальная пища недоступны. Может быть, вы гуляете с друзьями или в классе. Если вы пропустите прием пищи, наверстать упущенное может быть очень сложно.Поэтому я всегда рекомендую, чтобы у вас были легкие закуски для быстрого получения калорий и белка в запасе или при себе. Мои любимые орехи, вяленая говядина и сухофрукты. Эти три составляющие дают вам жиры, белки и углеводы, которые вам нужно упаковать в определенном размере.

Я знаю, как тяжело постоянно бороться со своей худой генетикой, но вы не обречены. Ваше тело МОЖЕТ нарастить впечатляющие мышцы, если вы примените правильные факторы. Я лично видел, как некоторые из самых упорных спортсменов набирают 12-15 фунтов сухой мышечной массы в первый год ПРАВИЛЬНЫХ тренировок и диеты.Вы можете сделать это, если будете следить за своим питанием и оставаться постоянным каждый день. Используйте приведенные выше советы, чтобы помочь себе в этом процессе.

Руководство по быстрому набуханию для худых парней

Хотите быстро из худого парня нарастить мышцы? Понял тебя.

Я провел всю свою сознательную жизнь, пытаясь нарастить мышцы, и после многих лет проб и ошибок я наконец взломал код.

Сегодня я делюсь с вами этим кодом!

Это тема, которая мне близка и дорога, потому что я всю жизнь посвятил этим вещам:

Это точная тактика, которую я использовал, и те же стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга.

Наша программа коучинга помогает людям быстро набрать массу. Узнать, как:

Это бесплатное руководство поможет вам начать с правильного пути!

Вот что мы рассмотрим в этом полном руководстве (щелкните, чтобы перейти к этому разделу):

ВВЕДЕНИЕ:

ПИТАНИЕ:

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА:

ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

Как я набрался после многих лет борьбы худым парнем

В детстве я всегда был тощим, тощим слабым ребенком.

Я не зря переодевался суперменом через день в течение первых шести лет своей жизни:

Супермен был сильным, большим и могущественным… а я — нет.

По сей день для меня все еще большая проблема — набрать вес или нарастить мышцы.

Когда мне говорят: «Должно быть, приятно быть худым в детстве», я объясняю, что убойная плоская верхняя часть, мой рост (5 футов 2 дюйма до 16 лет), четыре года использования скоб и два курса лечения Acutane убедились в этом. Я все еще получил полный подростковый опыт 🙂

Когда меня исключили из школьной баскетбольной команды (которую я считал концом света), я записался в спортзал, чтобы стать большим и сильным.

В течение пяти минут я чуть не убил себя, загружая слишком большой вес для жима лежа.

К счастью, я выжил, и у меня началась моя любовь к силовым тренировкам.

Следующие шесть лет я тренировался в тренажерном зале, читал все журналы о мышцах и фитнесе, которые мог найти, религиозно пил протеиновые коктейли… и набрал около 3 фунтов мышечной массы, чтобы продемонстрировать это.

Я просто предположил: «Я из тех людей, которые не могут набирать вес.”

Оказывается, я все делал не так.

После окончания колледжа я переехал в Калифорнию, записался в тренажерный зал и получил несколько бесплатных занятий с личным тренером.

Хотя я думал, что все это знаю (я тренировался 6 лет в тренажерном зале! Я читал журналы о мышцах! Я уже был в хорошей форме!), Я все равно брал бесплатные тренировки, черт возьми.

Тренер резко упростил мою тренировку и УДВОИЛ количество еды, которое я ел.

Я думал, что он сумасшедший, но продолжал.

За 30 дней я набрал 18 фунтов (на фото ниже), увеличил силу во ВСЕХ упражнениях и почувствовал себя увереннее, чем когда-либо в моей жизни.

Вот когда в голове гаснет лампочка: есть способ получше.

И так началось радикальное переосмысление того, как, по моему мнению, работает человеческое тело, как строятся мышцы и где мне нужно расставить приоритеты.

С тех пор я семь лет изучал все, что мог, о том, как строятся мышцы.

Несколько лет назад я совершил грандиозное кругосветное путешествие на 35000 миль, и, несмотря на отсутствие доступа к тренажерному залу в течение 6 месяцев, мне удалось еще раз набрать еще больше мышц и привести себя в отличную форму, ни разу не набравшись на тренировку. вес (на фото ниже):

Мой мир снова перевернулся.

Я узнал, что тренажерный зал не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и становления сильнее, хотя хорошая тренировка в тренажерном зале, безусловно, может ускорить этот процесс.

И после еще нескольких лет взлетов и падений я наконец — в шутку — превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку (за этим стоит история):

Я все еще не самый большой парень в мире и никогда им не стану. Я не против!

Я узнал, что каждый может набрать мышечную массу, даже такие тощие ботаники, как я.

Если вы худой и хотите стать больше, вам придется бороться с генетикой на всем пути, но не позволяйте этому удерживать вас.

Все возможно.

В сегодняшней статье рассказывается обо всем, что я узнал за последние 13 лет, об ошибках, успехах, неудачах и приключениях.

Самое важное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.

Как говорится, мышцы делают не в зале, а на кухне :

Если вы хотите набрать массу, вам лучше тренироваться дважды в неделю по 30 минут и правильно питаться, чем тренироваться 6 дней в неделю и не есть должным образом.

Я усвоил это на собственном горьком опыте.

Я провел четыре года в колледже, тренируясь пять дней в неделю по 90 минут в день, пытаясь стать больше.

Я пил протеиновые коктейли, как и предполагал. Я стал немного сильнее, но не больше.

Почему?

ПОТОМУ ЧТО Я ЕЛ НЕ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ.

Когда я получаю электронные письма от людей, которые сетуют на то, что они не могут набрать вес, я всегда сначала спрашиваю о диете этого человека.

Чаще всего этот человек думает, что ест достаточно, но это определенно не так.

Вот правда:

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Ваше тело может сжигать 2000+ калорий каждый день, просто существуя (а затем учитывайте упражнения и, залпом, кардио — я вернусь к этому через минуту), и вам нужно перегрузить свою систему калориями, чтобы она имела достаточно топлива для процесса наращивания мышечной массы.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто существуя?

Добавьте свою статистику в наш калькулятор TDEE (общий дневной расход энергии):

Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Для каждого человека количество калорий, необходимых для ежедневного набора массы, разное, особенно если учесть, сколько вы двигаетесь, ерзаете и сколько веса вам нужно набрать:

• Для некоторых людей это может быть 2500 калорий в день.
• Для других это может быть 3500 калорий в день.
• Для других это может быть 5000 калорий в день.

Я не люблю подсчет калорий (я предпочитаю подход «здоровой тарелки»), но я думаю, что для начинающего новичка отслеживание калорий в течение нескольких дней — отличное место для начала.

Итак, отслеживайте свои калории с помощью чего-то вроде MyFitnessPal в течение нескольких дней и получайте среднее значение.

Готов поспорить, вы обнаружите, что едите значительно меньше, чем думали.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ В первую очередь.

А потом ешь БОЛЬШЕ!

Проведите следующие две недели, съедая дополнительно 300-500 калорий в день сверх вашего TDEE (который вы рассчитали выше) и посмотрите, как регулируется ваш вес (и как вы выглядите на фотографиях с прогрессом!).

Если вы не становитесь больше, добавляйте дополнительно 300-500 калорий в день и повторите процесс.

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худобы и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

Результаты будут разными, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышцы:

• Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
• Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
• Исследование ^[2] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Независимо от того, насколько быстро вы набираете вес, вам может быть полезно набрать вес, набрав немного жира с помощью мышц!

Вот вещи, которые следует учитывать, если вы переедаете ВО ВРЕМЯ силовых тренировок: дополнительный гликоген, немного жира и воды, накопленные в вашем теле, могут быть хорошими вещами для вашей уверенности и направить вас на правильный путь.

Итак, не слушайте сайты или программы, в которых говорится «набери 40 фунтов мышечной массы за два месяца!»

Если вы не употребляете сок (roids, а не гавайский пунш), это будет медленный и долгий процесс.

Да, можно добиться невероятных преобразований за короткое время, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней

Это произошло из-за силовых тренировок, переедания, белков и лишнего веса воды (из-за добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы резко прибавить в весе за месяц, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Я знаю, что его дела непростые.

Нет ничего хуже, чем провести 6+ месяцев в тренажерном зале и делать то, что, по вашему мнению, вы ДОЛЖНЫ делать, только для того, чтобы встать на весы и осознать, что вы не добились никакого прогресса!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт руководил вашим питанием с учетом вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу онлайн-обучения!

Научитесь правильно набирать массу с помощью нашей Коучинговой программы!

Какую пищу мне нужно есть, чтобы набрать массу?

Давайте рассмотрим, как вам следует расставить приоритеты в питании, нутриент за нутриентом:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а вес тела энергией
• Жир: поддерживает функции организма, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[3]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашей статье «Сколько протеина мне нужно?», Требования о количестве необходимого протеина сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам задачу: нацелить на минимум 1 грамм белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг).

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Кроме того, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
• 113 г лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После протеина, чтобы вы стали больше, вы должны есть достаточно калорий, и эти калории должны поступать из источников, состоящих из углеводов и / или жиров.

Вот продукты, богатые углеводами, которые помогут вам набрать вес:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Обычный картофель
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Размеры порций, которые помогут вам развиваться, помогут:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который вы можете съесть и который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве, так как жир может быть более калорийным, и вы можете есть его много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры ^[4] . Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

СВЯЗАТЬ ВСЕ ВМЕСТЕ:

Эта тарелка и размер порции выше предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЫТЬ:

• Подсчитайте (общий дневной расход энергии) и прибавьте +500 ккал.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу.
• Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые пытаются набрать вес, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Нужен эксперт, который поможет быстро и безопасно набрать вес? Учить больше:

Какие самые популярные стратегии массового переедания?

Если вы читали предыдущий раздел, то знаете, что у нас есть несколько довольно конкретных «лучших практик» о том, как наращивать объемы.

Однако есть несколько стратегий, которые также могут сработать, и я хотел бы здесь также осветить каждую из них.

В зависимости от вашего бюджета, вкуса в еде и ваших целей, для одних эти стратегии будут работать лучше, чем для других.

# 1) «Здоровая» партия

Я с большим успехом следовал этому методу несколько раз (в том числе прямо сейчас).

В конечном счете, я следую принципам «настоящей еды», когда это возможно (хорошие источники качественного мяса, тонны овощей, минимальное количество глютена и обработанные углеводы), но добавляю некоторые конкретные продукты, которые содержат много калорий / углеводов, чтобы достичь моих целей по калориям на день.

Это точная стратегия, которую мы изложили в предыдущем разделе этой статьи.

Говоря о качественных калориях — как я рекомендую это делать — получите свой список покупок для увеличения объема покупок и шпаргалку по увеличению объема, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

# 2) Диета «See Food»

Это диета, которую я использовал, чтобы набрать 18 фунтов за 30 дней.

Оглядываясь назад на то, как я ел, теперь я в ужасе.

Но для меня в то время это работало (и заинтересовало меня исследованиями диет).

Если вы очень худой и у вас ограниченный бюджет, это может быть вашим единственным вариантом, и это нормально! К высококалорийным продуктам относятся:

Цельное молоко, творог, хлопья, макароны, рис, картофель, фаст-фуд, мороженое, сок, бутерброды с арахисовым маслом, фаст-фуд, фрикадельки из метро, ​​пицца, гамбургеры и т. Д.

Все, что поможет вам достичь дневной нормы калорийности.

Когда я набирал 18 фунтов, я пил 3 коктейля CytoGainer в день, потому что это был самый простой способ достичь цели.

Если вы тренируетесь правильно, большая часть этих калорий пойдет на наращивание мышц, а не на накопление большого количества жира.

Мысли Стива: Я не большой поклонник этого метода, поскольку я пришел к выводу, что качество еды не менее важно (если не больше), чем количество, когда дело касается вашего общего состояния здоровья, и мы ‘ Мы стремимся к большему и здоровому.

№ 3) GOMAD

Выпивайте галлон цельного молока каждый день во время еды.

Звучит безумно, но это работает.

Галлон цельного молока содержит достаточно сахара, углеводов, жиров и белков, поэтому в результате получается 2400 калорий, потребляемых в жидкой форме.

Смешайте овощи и мясо, чтобы получить здоровую пищу, и вы получите простую диету.

Я пробовал эту диету еще в молодости, и, хотя мой желудок меня ненавидел, я определенно добился успеха, в основном потому, что ей было просто следовать и легко понять.

# 4) Paleo Bulk или Keto Bulk

Увеличение массы тела при соблюдении палеодиеты или набора массы при соблюдении кето-диеты.

Да, можно набрать массу, соблюдая любую из этих диет:

Если вы едите палео, вы захотите съесть МНОГО углеводов и жиров из высококалорийных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и орехи.

Если вы собираетесь кето, вы захотите съесть МНОГО жира из сыров, орехов, масел и так далее.

Если у вас есть бюджет и вы хотите попробовать, дерзайте.Вы будете есть много орехов, авокадо и сладкого картофеля.

«КАКАЯ СТРАТЕГИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?»

По нашему мнению, наибольший успех у нас был у клиентов, которые адаптировали стратегию «здоровой массы», №1 выше.

Он ориентирован на настоящую еду, устойчивое увеличение количества потребляемых калорий и может легко регулироваться путем добавления или уменьшения общих порций углеводов и жиров.

Но эй, ты, бу.

Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать массу? Как есть больше калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество цельных продуктов каждый день, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь своих целей по калорийности, чтобы набрать массу:

«КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАРАБОТАТЬ?»

Большинство добавок — мусор

Плюс, вы должны ВСЕГДА отдавать предпочтение настоящей еде, а не коктейлям и порошкам.

ОДНАКО, если вы хотите быстро набрать массу, я бы порекомендовал два:

1. Протеиновый порошок. Отличное решение для увеличения количества белка и калорий в вашем рационе и наращивания мышечной массы. ^[5] Как мы отмечаем в нашей статье о протеине и протеиновых коктейлях, смешивайте и комбинируйте свои собственные ингредиенты и посмотрите, сколько калорий вы можете получить в смузи, не сломав блендер.
2. Креатиновая добавка. Он помогает вашим мышцам удерживать больше воды ^[6] , и было показано, что он увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц ^[7] .Это одна из двух добавок (наряду с белком), которые я принимаю регулярно.

Помимо этих двух добавок, вам действительно не нужно уделять первоочередное внимание добавкам, несмотря на то, что вам говорят журналы о мышцах! Черт возьми, многие из этих журналов о мышцах ВЛАДЕЛЕНЫ КОМПАНИЯМИ ДОБАВОК.

В этом разделе я оставлю вам еще два важных совета:

# 1) Жидкие калории — ваш друг. Жидкие калории могут дать нам много калорий, не «наполняя нас», что является более простым способом потреблять достаточное количество калорий каждый день, не чувствуя себя слишком сытым.

Я лично получаю огромное количество калорий каждый день, делая свой собственный коктейль Powerbomb Shake — из нашего Справочника по белкам

1. Вода: 16 унций.
2. Quaker Oats: 3 порции (120 г)
3. Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
4. Замороженные ягоды: 1,5 порции (120 г)
5. Протеиновый порошок: 2 ложки Optimum Nutrition Vanilla Whey

А вот распределение макроэлементов:

• калорий: 815 ккал
• Белки: 70 г
• Углеводы: 107 г
• Жиры: 12 г

Я поместил все это в блендер Vitamix — да, это было дорого, но стоило вложений.Этот блендер использовался дважды в день в течение 8 лет без единой проблемы.

Если вам нужно еще больше калорий, подумайте о добавлении цельного, кокосового или миндального молока вместо воды.

Вы также можете добавить рюмку оливкового масла, чтобы добавить калорий / жиров в коктейль в поисках MOAR MUSCLE!

# 2) Тренируйте свое тело, чтобы есть больше: Если вы готовите рис, каждую неделю старайтесь добавлять лишнюю четверть стакана при приготовлении.

И да, вы должны Заставить свой желудок принимать больше еды, даже если вы не голодны.

Это не доставляет удовольствия, так как вам часто кажется, что вот-вот взорвется.

Однако, точно так же, как необходимо заставить мышцы выйти из зоны комфорта, чтобы стать больше, вам нужно заставить свой желудок выйти из зоны комфорта, пока он не адаптируется к потреблению большего количества калорий.

Итак, начните с добавления немного больше еды каждый день, и вскоре ваш желудок расширится.

Как нарастить мышцы: стать сильнее

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, а затем восстанавливаются сильнее, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы к ним приложили.

Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете немного более тяжелый вес, вы увеличиваете нагрузку и заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться более упругими.

То, что я пытаюсь сказать:

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

Пока вы постоянно увеличиваете вес или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы поднимаете, ваши мышцы будут постоянно адаптироваться, чтобы стать сильнее.

Это называется «прогрессирующая перегрузка» и нем.является. все.

Тренер Джим проведет вас через все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Если вы хотите погрузиться в подробности, ознакомьтесь с нашим руководством «Что такое прогрессивная перегрузка?»

Следуйте стратегии прогрессивной перегрузки и ешьте достаточно калорий, и вы станете больше.

У вас есть два подхода, которые следует учитывать при наборе массы:

ПУТЬ A: BODYBUILDER BULK. Следуйте программе бодибилдинга, в которой основное внимание уделяется изолирующим упражнениям, которые разбивают ваше тело на различные сегменты и прорабатывают каждую из них раз в неделю.

Возможно, вы видели что-то вроде этого:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Ноги
• Среда: Плечи
• Четверг: Назад
• Пятница: Оружие и пресс

Я думаю, что эти процедуры хороши, и они могут вам даже понравиться.

Однако они требуют довольно много времени в тренажерном зале, и вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

ПУТЬ B: СИЛА И МЫШЦЫ. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые содержат сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые дают нам максимальную отдачу.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, прорабатывается большинство мышц вашего тела.

В частности, этот путь заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильными в этих движениях:

Если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным с помощью вышеперечисленных упражнений и съесть достаточно калорий, вы также станете больше во всех нужных местах.

Путь Б — это то, что мы больше поклоняемся, чем Путь А, и это то, что мы рекомендуем нашим клиентам коучинга.

В частности, мы считаем это более безопасным и более эффективным по времени: вы будете тренироваться всего 2-3 дня в неделю по этому пути (вместо 5-6 дней в неделю по Пути A).

Марк Риппето (автор книги « Начальная сила », обязательной к прочтению для всех, кто интересуется вышеуказанными упражнениями) живет для старой школы тренировки со штангой (путь B):

Почему?

Потому что это работает.

Just. Хранить. Принимать пищу. А также. Подъем.

Планы тренировок для худых парней для набора массы

Как мы рассказываем в нашей статье «Как нарастить мышечную массу», вот пример процедуры, которой вы можете следовать СЕЙЧАС, чтобы начать набирать массу.

После динамической разминки выполните следующую тренировку:

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ В ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Приседания: 4 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа 4 подхода по 5 повторений
3. Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
4. Планки 3 подхода по 60 секунд

ОБЪЕДИНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В СРЕДУ:

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга с перевернутым весом: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъемы колен в висе: 3 подхода по 10 повторений

ПЯТНИЦА ОБЪЕДИНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА:

1. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
4. Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений

Становитесь сильнее, и все остальное позаботится само.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: Не стесняйтесь выбирать ЛЮБУЮ программу тренировок из любой точки мира. Если вы не хотите следовать приведенной выше тренировке, обратите внимание на следующие источники:

Если вам интересно, вот несколько общепринятых стратегий, основанных на ваших целях в отношении того, сколько подходов и повторений вам следует сделать:

• Сила и мощь: 1-5 повторений
• Сила и размер: 5-8 повторений
• Размер и немного силы: 8-12 повторений
• Мышечная выносливость: 12+ повторений

Теперь не беспокойтесь о том, какой путь лучше.

Питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы, и любой план силовых тренировок поможет вам стать больше.

Я хочу отметить 3 исследования:

1. Недавнее исследование показало, что тренировка с более высокой интенсивностью (более тяжелый вес для небольшого количества повторений) создает больше мышечной массы, чем более высокий объем (меньший вес для большего количества повторений). ^[8]
2. Увеличение объема (больше подходов упражнений) в неделю привело к увеличению массы по сравнению с меньшим объемом (меньшее количество подходов упражнений), в этом исследовании ^[9] .
3. Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[10] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и доведения себя до абсолютного отказа. ^[11]

Что это означает: не переусердствуйте.

1. Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
2. Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
3. А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Что важно, так это то, что вы выбираете план и выполняете его, сосредотачиваясь на достаточном питании.

Через несколько месяцев вы можете провести повторную оценку, а затем скорректировать ее в зависимости от того, как изменилось ваше тело.

В любой из этих дней не стесняйтесь комбинировать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс или подъем на носки в КОНЕЦ тренировки.

Сосредоточьтесь в первую очередь на больших подъемах и становитесь сильнее с ними.

Какой вес вам следует поднять? Каждое упражнение со штангой, описанное выше, я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов каждую неделю.

Важно получить правильную форму и привыкнуть к движению, когда вы начинаете поднимать тяжелый вес.

Как долго нужно ждать между подходами? Опять же, не переусердствуйте. Выждав 2-3 минуты, вы сможете поднять более тяжелый вес и тем самым станете сильнее.

Ожидание 60-90 секунд делает больший упор на размер мышц и выносливость (так как вы отдыхаете в течение более короткого периода)… но не зацикливайтесь на этом. Сделайте следующий подход, когда будете готовы.

Совет от восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

Не разрушайте себя ради самого себя; остановка одного или двух повторений без максимальных усилий может спасти вас от перетренированности и потенциальной травмы — помните, что мышцы строятся на кухне!

Если вы уже подавлены и просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что делать, вы не одиноки.

У меня есть тренер с 2014 года, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц.

Наша программа коучинга помогает людям быстро и безопасно набрать массу. Учить больше:

Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?

Да, вы можете стать больше и сильнее, выполняя исключительно упражнения с собственным весом.

Посмотрите на любого олимпийского гимнаста: у него огромные мускулы, он сложен с помощью упражнений с собственным весом:

ОДНАКО, чтобы увидеть эти результаты, требуется очень специфический учебный полк.

Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[12] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы.

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение. Другими словами, вам нужно будет довести себя до полного провала. ^[13]

Итак, вот где возникают проблемы:

Как и в случае с силовой тренировкой, описанной выше, вам нужно увеличить сложность, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться.

Поскольку часто бывает сложнее добавить несколько фунтов к упражнению с собственным весом, чтобы сделать его более жестким — по сравнению с тем, чтобы положить вес на штангу, вам нужно увеличить сложность самого движения с собственным весом.

Если вы пытаетесь увеличить размер, вы также можете выполнять подходы, в которых диапазон повторений составляет 25-35 повторений в подходе, и вы напрягаете мышцы до отказа (гав):

• Если вы можете сделать 4 подхода по 15 отжиманий, подумайте о том, чтобы усложнить их прогресс. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий, поставив ноги на скамью.

• 4 подхода по 12 подтягиваний больше не проблема? Отлично. Сделайте их жестче. Выбирайте более широкий хват, неравномерный хват или подтягивания с отягощением.

Я настоятельно рекомендую новичкам серьезно заняться силовыми тренировками со свободными весами; намного проще записывать свой прогресс, легко добавить больше сложности (просто добавить больше веса!) И очень структурировано.

Вы ТАКЖЕ можете смешивать тренировки с собственным весом, что я предпочитаю делать!

На самом деле, я лично считаю, что лучшая программа сочетает тренировки с отягощениями и собственным весом. Я работаю со своим онлайн-тренером в течение 4 лет, и я прибавил в размерах, выполнив программу тренировок со штангой + собственный вес.

Силовые тренировки для нижней части тела, расширенные упражнения с собственным весом для верхней части тела.

Каждый день начинается с приседаний, фронтальных приседаний или становой тяги.

Вот я тяну 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Каждая тренировка также включает в себя множество движений олимпийского / гимнастического стиля и приемов для развития силы верхней части тела.

Стойки на руках тоже (прочтите наше руководство по стойкам на руках):

И я просто стараюсь стать сильнее.

На самом деле это сводится к следующему: независимо от того, к чему у вас есть доступ (тренажерный зал, штанга, гантели или просто перекладина для подтягивания), вы можете найти способ нарастить силу и мышцы, если будете следовать план и ешьте достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес только с собственным весом, возможно, стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет вам правильно и в правильной последовательности масштабировать упражнения с собственным весом!

Узнайте, как увеличить массу с помощью упражнений с собственным весом в нашей онлайн-программе коучинга!

Я худой: что мне сначала набрать или похудеть?

Если вы тощий толстый (у вас худые руки и ноги, но есть кишка), вам доступны три пути:

1. Наберитесь и накачивайте мышцы, а затем расслабьтесь.
2. Наклонитесь, затем нарастите мышцы.
3. Наращивайте мышцы и одновременно расслабляйтесь.

Нам всем нужна дверь №3, верно?

Вот как достичь обеих целей одновременно:

Если вы следуете программе с правильными калориями и силовыми тренировками, вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Вот как мы помогли клиенту NF Coaching Джимми (эти фотографии сделаны с разницей в 5 месяцев):

Наш совет: Становитесь сильными и ешьте с НЕМНОГО дефицита калорий, потребляя при этом достаточное количество белка каждый день.

Снизьте содержание жира примерно до 12% (~ 20% для женщин), а затем начните увеличивать размер.

Если сначала похудеть, а в то же время наращивать мышцы, вам не нужно беспокоиться о покупке сначала БОЛЬШОЙ одежды, а только потом, когда вы начнете сокращать жир, вам понадобится одежда меньшего размера.

Затем, как только вы решите есть больше и станете больше, если вы заметите, что процентное содержание жира в организме начинает увеличиваться, вы можете просто отрегулировать его до тех пор, пока жир не вернется в допустимый диапазон.Тогда продолжайте строить!

Напомним, что делать, если вы толстый:

1. Ешьте дефицит калорий во время тяжелых силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу и вытянуться.
2. Сделайте приоритетным потребление белка: 1,5 г на фунт (0,75 г на кг) веса тела.
3. Становитесь чертовски сильными с большими подъемами и малым числом повторений (это нарастит мышцы даже при дефиците).
4. Как только вы достигнете определенного процентного содержания жира в организме (вероятно, 10–12%), вы можете увеличить потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц, не прибавляя лишнего жира.

Наша программа коучинга может помочь вам восстановить свое телосложение. Узнать, как:

Правильный сон и отдых для набора мышечной массы

И последнее, но не менее важное, еще одна важная составляющая этого Triforce наращивания мышечной массы:

Силовые тренировки, достаточное количество еды и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Ваше тело строит и восстанавливает мышцы во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Нашим мышцам обычно требуется 48 часов или около того, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, поэтому я не рекомендую вам проводить какие-либо серьезные силовые тренировки той же группы мышц в несколько дней подряд.

Не стесняйтесь выполнять динамические разминки или веселые упражнения, если вы чувствуете, что это способствует активному восстановлению в выходные дни, но я обычно беру выходные.

Я могу пойти прогуляться (в Мордор!), Но это все.

Несколько слов о кардиотренировках: , если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, многие кардио на длинные дистанции будут работать против вас.

Ваше тело должно сжигать столько калорий во время пробежек, что не может использовать ни одну из этих калорий в процессе наращивания мышц.

Если вы любите бегать / ездить на велосипеде, это круто, если вы знаете, что это замедляет (или останавливает) ваш прогресс.

Итак, сократите бег или полностью откажитесь от него.

Попробуйте совместить спринт и интервальную тренировку, если хотите поддерживать кардио, не преодолевая сумасшедшую дистанцию. Вы всегда можете добавить его обратно, когда достигнете своих целей по увеличению веса.

Несколько слов о сне: Вам нужно больше его, когда вы наращиваете мышцы.

Это так просто.

Не удивляйтесь, если после тяжелого дня становой тяги вам захочется поспать 10 часов.

Это может означать меньше телевидения или меньше видеоигр.

Опять же, если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, не пренебрегайте сном.

Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу

ВОПРОС: «Но я просто хочу быть в тонусе, я не хочу становиться слишком громоздким».

Это не вопрос, но я слышу его все время.НЕ беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Я всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким» — требуются годы согласованных усилий, чтобы добиться этого.

Думаю, тебе нужно набрать более 30 фунтов, прежде чем тебя вообще когда-либо сочтут «громоздким».

Это означает, что если вы боретесь с набором веса, вам будет неплохо решить проблему, когда вы станете СЛИШКОМ массивным.

По мере того, как вы начинаете полнеть, если вы когда-либо становитесь немного полноватыми, просто ешьте меньше в этот момент!

Итак, если сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону слишком большого количества калорий, чем недостатка.Если вы не уверены, стоит вам есть или нет и т. Д.

ВОПРОС: «Но я не хочу этого делать, поэтому вместо этого я сделаю _____».

Опять не вопрос. Но послушай, дерзай. Подождите месяц и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если вы становитесь больше, сильнее и здоровее, продолжайте это делать.

Если нет, вернитесь к этой статье и примените уроки здесь!

ВОПРОС: «Я вегетарианец / веган, могу ли я набрать массу?»

Совершенно верно.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка в своем организме, чтобы способствовать росту мышц.

Бобы и орехи содержат много белка; Если вы вегетарианец, вы все равно можете использовать молочные продукты в своих интересах (сывороточный белок, цельное молоко, сыр и т. д.).

Если вы веган, то получить достаточно белка немного сложнее, но это можно сделать: миндальное масло — ваш друг

Ознакомьтесь с нашими предложениями по растительному белку.

ВОПРОС: «Должен ли я делать ___ повторений и подходов или _____ повторений и подходов?»

Любой план приведет вас туда.В любом случае, это 90% диета.

Важно то, что вы выбираете план, прогрессируете, отслеживаете свои результаты и последовательно увеличиваете нагрузку, которую вы перемещаете (будь то вес вашего тела или фактический вес).

ВОПРОС: «Я хочу стать больше и быстрее, и иметь больше выносливости и гибкости ВСЕГО одновременно, могу ли я это сделать?»

Ненавижу это говорить, но развивать выносливость и расти одновременно — это очень сложно.

Как я указываю в статье «Как построить любое телосложение», сравните тело марафонца с телом спринтера или гимнаста. На время приостановите бег и сосредоточьтесь на увеличении: вы добьетесь результата быстрее.

Когда вы решите снова включить бег, сохраняйте потребление калорий на высоком уровне и не забывайте продолжать силовые тренировки!

Вы по-прежнему можете ходить на прогулку и по-прежнему получать хорошую кардио-тренировку, быстро поднимаясь с минимальными перерывами между подходами.

ВОПРОС: «Нужно ли мне есть каждые три часа?»

Нет, не обязательно:

• ОБЩЕЕ количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, более важно, чем время приема пищи. ^[14]
• То же самое и с потреблением белка: исследования показывают, что это не имеет значения, КОГДА вы едите белок. Важнее СКОЛЬКО вы потребляете в день. ^[15]

На самом деле, есть некоторые научные преимущества, которые могут быть получены в результате того, что вы не едите весь день, а вместо этого концентрируете ее в меньшем окне.

Но более частое питание может помочь…

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий в своем организме, интервалы между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя менее сытым или дать вам больше возможностей для достижения дневной нормы калорий.

Я ем все свои калории с 12 до 20 часов и все еще становлюсь больше, несмотря на то, что ем только 2 МАССИВНЫХ приема пищи каждый день.

ВОПРОС: «А как насчет этой другой статьи? И еще кое-что, что я читал? Какая тренировка лучшая? »

Не перегружайте себя. Будь проще. Становись сильнее, ешь больше еды, спи. Разбейте это на простые шаги и цели, которые не страшны, и приступайте к работе.

Лучший совет, который я могу вам дать, — это начать и вносить коррективы по ходу дела.

Отслеживайте свой прогресс, калорийность и тренировки.

Если вы становитесь больше и сильнее, продолжайте в том же духе!

Я знаю, что эти вещи могут быть ошеломляющими, так как я боролся с ними ГОДЫ, прежде чем получил результаты.

Вот почему после того, как я основал Nerd Fitness, я в конце концов запустил программу коучинга: чтобы помочь людям избежать ошибок, которые я совершал за годы!

Узнайте, как наша программа индивидуального коучинга может вам помочь!

Дополнительные ресурсы для худых парней, желающих набрать больше

Это монстр из статьи, и у вас наверняка болит голова в этот момент.

Если я могу сузить его до трех основных пунктов:

1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
2. Становитесь больше, питаясь достаточно.
3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство по массовому использованию, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже: