50 подтягиваний — программа тренировок
Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50?
Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы
- Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу.
Тест поможет определить ваш уровень подготовки. - Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
- Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
- Отдых между подходами 120 секунд или больше.
- Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
- По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
- Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Как правильно подтягиваться
Подтягивания
Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
- Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
- Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
- Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 подтягиваний
Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Более 40 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
Поделитесь с друзьями!
Смотрите также программы
Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель
Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление.
Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).
Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.
Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.
Начальное тестирование
Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.
Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!
Как трактовать полученные результаты?:>
Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.
Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.
Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.
Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>
Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.
Основы. Что необходимо для подтягивания?
Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.
Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.
Техника подтягивания на турнике
Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.
Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.
Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.
Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.
Особо нужно остановиться на
ширине хвата.
Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?
Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.
Узкий хват применяется для других целей.
Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.
Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!
Сейчас на каждом сайте о занятиях в тренажёрном зале висят вот такие схемы тренировок для подтягиваний.
Не знаю кто их придумал, но на первый взгляд они очень даже хороши. Самое главное — соблюдается время отдыха для мышц. Упражнения делаются через неделю. И число подходов оптимально.
Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.
Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.
Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто.
Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.
И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.
Ещё хочу разобрать вот эту схему:
Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.
Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.
Kак быстро научиться подтягиваться на турнике (перекладине)?
Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз.
С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.
д.
Составлю вам программу тренировок.
Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз).
Комбинированные подтягивания.
А есть ещё комбинированные подтягивания. Выполняются в том случае, если вы уже подтягиваетесь много, а прицепить добавочное отягощение нет возможности. тогда мы делаем следующее: движение вверх выполняем, как обычно. А вниз опускаемся в режиме негативных повторений. начинайте аккуратно, чтобы не повредить с непривычки мышцы. не делайте сразу много повторений и подходов.
Подтягивание. Программа подтягиваний на турнике.
Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения.
Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.
Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.
Мышцы растут во время отдыха.
Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.
Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).
Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).
Техника подтягивания.
Как правильно выполнить негативные повторения?
Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.
При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.
Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:
8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП
Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП.
Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.
Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.
Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.
В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.
Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.
Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее.
Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.
Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.
>
Подтягивания. Программа тренировок с весом (отягощением)
Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений.
И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.
Гипервосстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тяжёлую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.
Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.
Делайте так, пока будет получаться. Затем 5 х 6 и поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.
Когда вы выработались по полной, т.
е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса три тяжёлой тренировки, на этом тренировочный цикл заканчивается.
Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8 только вес уже ставите чуть больше начального на 2,5 – 5 кг. Отдых между подходами до 5ти минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально выполнить следующий подход.
Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.
Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.
Отжимания на брусьях
Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях.
Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.
Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.
При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий.
Плечи только растягиваются.
Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!
Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.
д.! Вариаций множество!
Но насколько такие подтягивания эффективны?
Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!
Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.
Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!
Почему?
При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке.
Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.
Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!
А как же быть с подтягиваниями узким хватом?
Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».
Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется.
Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.
Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».
Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
И вместо заключения!
Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!
Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях
Остались вопросы? Заходите на наш форум.
Подтягивания для бицепса.
Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.
Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.
Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.
Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.
Восстановление мышц.
И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы.
И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.
Способы захвата бывают такие:
- прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
- обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
- нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины.
Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
Техника выполнения упражнения
Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.
Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.
Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:
- Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
- Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох.
Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
- Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
Подтягивание для новичков
А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться.
Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.
Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:
- Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
- Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем.
Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас. - Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
- Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.
Программа подтягиваний на турнике
Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель.
Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.
Риски травмирования
Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.
- Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
- При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
- При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.
Ещё раз напомню вам самое главное: не нужно подтягиваться разными хватами. От этого у вас будут работать разные мышцы. Но результата не будет, потому что эту мышцу немного потренировали, другую так же немного и в результате толком ничего не проработалось. А если подтягиваться одним и тем же хватом, то будут работать одни и те же мышцы. И они становятся сильными и помогают подтянуться вам много раз.
Когда научитесь хорошо подтягиваться, осваивайте другие упражнения на турнике. Сначала подъём переворот, затем склёпку, выход на одну, задний жим, замочек, выход на две, вертушёк назад. Это простые упражнения, а есть ещё ласточка задняя и передняя, флажок, солнышко (лучше с ремнями).
Видите, как разнообразно можно заниматься на турнике.
Пишите ваши достижения в подтягиваниях (как вы этого достигли?) и ваши вопросы, ниже.
ПРОГРАММА «50 ПОДТЯГИВАНИЙ»
Автор:
Ваш тренер — Мальцев Максим
Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.
Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше.
Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы🔻
1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний.
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3.
Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды)
#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #полезнознать #советтренера #подтягивания
Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера
Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.
Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».
Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя
Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди.
Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.
Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливаетс
Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.
Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа
Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.
Читать также: пять самых сильных атлетов современности
Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.
«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».
Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой
Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов.
Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.
«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.
Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды
Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.
Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.
«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».
Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему
Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!
Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья
Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).
«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.
Что дальше:
— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.
— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.
— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка
— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.
Месячная программа подтягиваний для новичков
Если становая тяга — это окончательный тест на чистую силу, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы. Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь будете свешиваться с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.
Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять.Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не будет успешным. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию. Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.
Программа подтягиваний BarBend, видео
Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.
Месячная программа подтягиваний
Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания. Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний, а также в качестве дополнения к тренировке спины.
Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем отдыха между каждой в течение четырех недель. Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку.Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.
День первый
- Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Прибавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
- Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами. (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
- Тяга штанги к груди в перевернутом положении : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч. Добавьте вес и делайте тяжелые)
- Тяга к штанге: 4 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрический ход и получайте полную растяжку между повторениями, вытягивая руки вверху)
День второй
- Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.
) - Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд).
- Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите группу, которая заставит вас бороться в последнем повторении, но при этом поддерживать хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
- Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони направлены от вас.)
День третий
- Мертвое повешение Fat-Grip : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
- Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (начните с нижней части подтягивания.
Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно наполовину, чтобы локти находились на одной линии с глазом.Поднимитесь обратно. Это подтягивание на 1 ½).
- Тяга к широте: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайте между повторениями, вытягивая руки вверх)
- Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.
Как сделать идеальное подтягивание
Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.
- Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату.
Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие. - Старт с мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
- Стабилизируйте ядро и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте мышцы кора и потяните плечи вниз от ушей. Это конкретное положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
- Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о надавливании на штангу через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на перекладине, и сделайте вид, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
- Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших мышц. Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.
Преимущества подтягивания
Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний.Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Больше, сильнее спина
Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок). .
Перенос на другие лифты
Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.
Улучшенное чувство достижения
Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе.Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!
Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?
Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать.
Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.
Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание.Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов. Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).
Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний.
Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени.В конце концов, вы получите репутацию.
Варианты подтягивания
В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов подтягиваний и альтернатив, чтобы помочь вам создать более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания. Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений на подтягивание.
Подтягивание
Многие лифтеры смогут подтянуться вверх до того, как они смогут сделать подтягивание, в первую очередь из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча).
Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.
Держатели для изометрических подтягиваний
Изометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить отдачу силы и развитие напряжения в определенных областях слабости ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам будет полезно (а также продвинутым лифтерам) эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.
Эксцентриковые подтягивания
Тренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней точке (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.
Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их подпрыгнуть и повторить.
Подтяжки с полосками в темпе
Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.
Подтягивания к прыжку
Подтягивания с прыжком — хороший способ увеличить количество повторений подтягиваний в WOD или при попытке развить мышечную выносливость спины и хват. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к точке остановки движением, в которой ему легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.
Подтяжки Киппинга
Подтягивания с наклоном — это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок.Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.
Альтернативные подтягивания
В приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягиваний и силу хвата.
Тяга штанги
Тяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, она является отличным упражнением для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.
Тяга к минимуму
Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие варианты подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинные тренировки позволят начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой утомляемость тела.
Стропы подвески
Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.
Уплотнение Ряд
Тяга штанги — альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине.
Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.
Это может помочь новичкам, которые не могут хорошо контролировать осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).
Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.
Тяга гантелей
Тяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.
Дополнительные советы по тренировке подтягиваний
Если вы хотите развить свою игру на подтягиваниях, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.
Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock
30-дневная программа развития подтягиваний
Подтягивания, как известно, пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепса, на самом деле они задействуют намного больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть одна вещь, в которой женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью овладеть этим движением: просто переключите свое внимание с простого подтягивания подбородка над перекладиной к обучению мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягивания и с легкостью достичь своей цели.
Плохая новость в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вы должны действительно подтягиваться.
Согласно закону специфичности, вы лучше выполняете то, что вы практикуете, и хотя тяга на верхних тягах может показаться достаточно похожей, биомеханика подтягиваний включает больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится от тяготения к подтягиванию, особенно у женщин. В одном исследовании с участием женщин-пловцов мастерство спортсменок в вытягивании верхом очень мало коррелировало с их способностями к подтягиванию.Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + тощая) была снижена способность подтягиваться, и даже при том, что они могли выполнять тяжелые тяги, они барахтались на перекладине.
Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, насколько быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от вашего отношения силы к весу, даже если этот вес — это в основном мышечная масса. А если у вас рама меньшего размера, вы можете быть естественны, потому что ваш вес меньше вашей силы.
Чтобы определить свою отправную точку, выполните самотестирование: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать.Если у вас ничего не получилось, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти результатов к концу программы. Если получится пара — отлично! Стремитесь добавить к общему количеству два, три или даже пять повторений.
В этой программе реализованы четыре метода для улучшения ваших подтягиваний, помогая избежать скуки и разочарования и еще больше приблизившись к вашей конечной цели.
№ 1: Будьте отрицательны
Отрицательное (эксцентрическое) сокращение — это часть повторения, когда ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это место, где ваша мышца укорачивается.Ваши мышцы способны генерировать больше силы во время эксцентрического сокращения, чем во время концентрического, что означает, что вы можете опустить больше веса, чем вы можете поднять. Фактически, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько отрицательных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете подняться до перекладины самостоятельно.
Это биомеханическое явление делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, наращивая силу и контроль как в основных, так и в дополнительных мышцах.
№ 2: Соблюдайте строгость
В конечном итоге, ваша цель — строгие подтягивания.Это означает, что нельзя раскачиваться, опрокидываться или болтаться под перекладиной, как пойманный карп, чтобы очистить подбородок. Да, подтягивания с наклоном немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы с большей вероятностью получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и корпуса должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное — торт.
№ 3: Аксессуары — после
Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающие лопатки, вращающие манжеты, двуглавая мышца, лучевая мышца и сгибатели предплечья — все они участвуют в перемещении вас вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч и тренировка захвата, могут помочь укрепить эти мышцы и сделать подтягивания более возможными. Выполняйте эти упражнения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа подтягиваний будет завершена.
№ 4: Супер диапазоны?
Пуристы утверждают, что использование супер-повязок во время подтягиваний противопоказано, потому что вы не тянете на себя весь вес тела. И это правда, что резинки оказывают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна особая помощь, а не в середине, где лежит ваш камень преткновения. Тем не менее, ленты хороши для тренировки выносливости, позволяя вам сделать больше повторений, чем вы могли бы без одного, добавляя объема вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.
4-недельная программа
Пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные подтягивания можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с обычными тренировками, либо добавляя к тренировкам для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:
Неделя 1 фокусируется на наборе правильных стабилизирующих мышц, запечатлении биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке ваших сухожилий и связок для поддержки тяги вашего веса на перекладине.
Неделя 2 использует отрицательные повторения, чтобы стимулировать как основные, так и второстепенные мышцы, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения вашей цели.
Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с бинтами, чтобы развить выносливость и сопротивление усталости — и то, и другое вам нужно, чтобы преодолеть плато.
Неделя 4 проверяет вашу стойкость с помощью нескольких подходов подтягиваний с собственным весом до отказа — конечно, используя отличную технику.А на 30-й день вы повторно протестируете себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!
Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами.
Для всех упражнений на тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:
- Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
- Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
- Представьте, что вы «раздавливаете» штангу хваткой, чтобы создать мышечное напряжение.
Зависание по времени
Зависание по времени
Захват — часто самое слабое звено в вашей цепи подтягиваний.Подвешивания на время научат вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.
Встаньте на ящик под грифом и возьмитесь за гриф. Потяните лопатки вниз и назад и, удерживая все в напряжении и сжатии, поднимите ступни с ящика, чтобы на время свободно висеть под перекладиной.
Подтягивание лопатки
Подтягивание лопатки
Этот прием учит ваши стабилизирующие мышцы правильно задействовать, укрепляя их и помогая наладить биомеханический путь в вашем мозгу.
Возьмитесь за перекладину и свободно свисайте под ней, расслабляя плечи и лопатки, чтобы сделать мертвый вис.
Оттуда потяните лопатки вниз и назад, втягивая их друг к другу, чтобы приподнять свое тело на несколько дюймов, держа руки прямыми. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.
Отрицательное подтягивание
Отрицательное подтягивание
отрицательных повторений помогут вам достичь силы и нервно-мышечной активности, необходимых для выполнения строгого подтягивания.
Встаньте на ящик и надлежащим образом возьмитесь за перекладину. Подпрыгните прямо вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и удерживайте его, локти опущены, лопатки втянуты. Опускайтесь медленно, уделяя как можно больше времени спуску, даже останавливаясь на разных уровнях, если можете. Прыгните со штанги, встряхните руки и повторите.
Примечание : негативы могут вызвать сильную боль из-за того, что они такие сильные. Если вы пережили предыдущий негативный сеанс, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травмы.
Подтягивание на супер-диапазоне
Подтягивание на супер-диапазоне
Если вы избегаете инерции и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь развить мышечную выносливость.
Закрепите супер-ленту вокруг перекладины, продев ее через саму себя. Затем возьмитесь за штангу. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ремешка) внутрь петли ремешка и свисайте с перекладины. Обратите внимание на то, как ремешок компенсирует часть вашего веса. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти вниз, чтобы подтянуться к перекладине.Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как начать спуск. Меняйте стопу / колено с перевязкой каждый второй подход.
Подтягивание с собственным весом
Подтягивание с собственным весом
Помните — безупречная практика рождает совершенство! Ваша цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и снова вниз.
Предположим, что держитесь за перекладину и висите под ней, выпрямив ноги или согнув и скрестив колени позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.Медленно вернитесь к исходному положению и повторите.
Мел или нет?
Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он отлично подходит для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, рывка, или упражнений, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированной штанга, как с подъемом на штангу.
Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, рисовать мелом необязательно. Это может помочь, если вы склонны к потоотделению или имеете мозоли: легкий слой мела защитит ваши руки и предотвратит их разрыв.
Лучшая программа для начинающих
Подтягивания — лучшая, точка!
Вы знаете это, я знаю это, ваша собака это знает.
Они не только воздействуют на широкий спектр мышц и способствуют общему развитию вашего тела, но также заставляют вас выглядеть профессиональным убийцей, когда вы легко можете их выполнять.
Прочитав обо всех преимуществах подтягиваний для вашего тела, я уверен, что вы, должно быть, пытались сделать свое первое подтягивание, и, скорее всего, вы поняли, что это не так просто, как кажется. !
С The Bar Brothers на YouTube это выглядит по-детски.-Но помните, они очень усердно тренировались, чтобы все выглядело так просто.
Не слушайте ребята говорят; «Люди, которые умеют подтягиваться, могут делать это только потому, что у них есть для этого талант».
Говорят бычье ши *! Тот факт, что они не могут сделать ни единого подтягивания, они скрывают за сказкой о своей ДНК и генах…
Ребята, всегда помните: «Тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает!»
Продолжайте идти, и вы доберетесь туда в кратчайшие сроки.
Хорошо, хватит! Давайте взглянем на мою программу подтягиваний для начинающих и начнем строить V-образную спину!
A Введение в подтягивания для начинающих
Подготовка к первому подтягиванию — базовая теория
Прежде чем взглянуть на программу подтягиваний для новичков, давайте переварим некоторые базовые теории:
Очень важно понять, что все достижимо.
Если вы готовы пройти лишнюю милю, нет ничего, что вы не смогли бы получить!
Подтягивания для многих могут показаться кошмаром, но при правильной тренировке и небольшом усилии вы будете выполнять подтягивания как ПРО.
Сила верхней части тела определяет, сможете ли вы выполнить подтягивание.
От природы одаренные или активные люди иногда могут выполнять подтягивания даже без предварительной подготовки.
Да, я знаю. Несправедливо, а?
Что ж, при рассмотрении способности человека выполнять подтягивания в игру вступает множество факторов.
Некоторые из вас могут выполнять упражнения через кормушку, а другие просто являются результатом ваших генов…
Советы для начинающих по подтягиванию
- Почти каждый из вас должен знать общеизвестный факт, что чем больше вес, тем труднее при выполнении подтягиваний. Если вы без ума от подтягивания, начните с ума, чтобы сбросить лишние килограммы!
- Подтягивания — это в первую очередь упражнение, прорабатывающее спину. Очевидно, что для того, чтобы подтянуться, мышцы спины должны обладать достаточной силой.Сосредоточьтесь на проработке мышц спины, чтобы развить первоначальную необходимую базовую силу.
Упражнения на прогрессирование, чтобы подготовить вас к первому подтягиванию
Чувствуете ли вы себя слабым спагетти-существом, поскольку не можете сделать ни одного подтягивания?
Сохраняйте спокойствие и расслабьтесь!
Часто бывает, что нельзя сделать ни одного подтягивания.
Но хорошая новость в том, что каждый может стать чемпионом по подтягиванию, если тренироваться для этого!
Ниже приведены некоторые прогрессивные упражнения, которые необходимо включить в ежедневный график тренировок, если вы серьезно относитесь к своему первому подтягиванию.
Эти 4 основных прогрессивных упражнения помогут вам развить необходимую для этого силу без использования какого-либо дополнительного оборудования:
Подтягивание мертвым хватом
Это упражнение разработано для того, чтобы вы привыкли висеть на перекладине. .
Просто возьмитесь за перекладину и, полностью вытянутые руки, свисайте с нее на 30 секунд.
Начните с 10-секундного зависания и постепенно увеличивайте время зависания. Это увеличит силу захвата и повысит напряжение тела.
Подвешивание на согнутой руке
Подвешивание на согнутой руке — это статическая фиксация на перекладине, при которой тело удерживается в верхнем положении, подбородок над перекладиной.
С помощью партнера или стула займите самое верхнее положение при подтягивании.
Как только подбородок окажется над перекладиной, удерживайте его в течение 10 секунд. Повторяйте этот процесс, пока не сможете увеличить время удержания до 30+ секунд.
Отрицательные подтягивания
Отрицательные подтягивания подчеркивают опускающее движение подтягивания.
Это действие — самая легкая часть упражнения.
Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, возьмитесь за перекладину и подпрыгните, подтягивая тело над перекладиной как можно выше.
Теперь удерживайте себя в самой высокой точке и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и делая движение вниз.
Чем медленнее вы спускаетесь, тем больше силы вы приобретаете.
Повторите это 5-6 раз и по мере продвижения увеличивайте число ежедневно на 2.
Тяга к весу тела
Тяга к весу тела — прекрасная замена стандартным подтягиваниям.Это то же самое, но под другим углом, и они работают с одними и теми же мышцами.
Вы можете использовать прочный стол в гостиной, чтобы делать их дома.
Или, если у вас нет подходящего стола, займитесь художественной гимнастикой наркоманом Ли Сфором.
Выйдите на улицу и поиграйте на местной игровой площадке:
Просто переместите свое тело под штангу или стол для высоты талии, крепко возьмитесь за край обеими руками и убедитесь, что вы держите тело прямо.
Медленно подтяните свое тело к перекладине.Удерживайте 2 секунды вверху и считайте до 5, опускаясь вниз.
Сделайте в общей сложности от 12 до 15 повторений.
Идеальная программа для новичков, чтобы получить огромную тягу
Сейчас. Давайте воспользуемся только что выученными вами прогрессивными упражнениями и получим настоящую тягу!
Программа прогрессирования подтягиваний — идеальная программа подтягиваний для новичков
1. Подтягивания на мертвой позиции 15-25 секунд
2. 10-12 тягов с собственным весом
3. 10-15 секунд вис на согнутой руке
4.5-8 отрицательных подтягиваний
Помимо этих базовых упражнений на прогрессирование, вы также можете выполнять подтягивания с помощником.
Это может быть помощь партнера или использование эластичных лент. Они помогут вам почувствовать подтягивание и научат вас чувствовать себя комфортно во всей рутине.
Выполняйте эти упражнения во время обычной тренировки, и вы сразу же будете делать подтягивания ежедневно И без усилий!
Как подготовиться к первому подтягиванию: инфографика
от Darebee.com
Заключительные слова: Начинайте подтягиваться!
Вам только что дали схему от 0 до 10 подтягиваний.
Используя эту рутину тренировки подтягиваний для начинающих, вы будете делать подтягивания в кратчайшие сроки!
Сейчас:
Прекратите читать и начните подтягиваться!
PS! Если вы занимаетесь художественной гимнастикой или просто хотите узнать больше о упражнениях с собственным весом; Обязательно ознакомьтесь с моим обширным руководством для начинающих по тренировкам с собственным весом .Здесь вы найдете множество базовых упражнений, которые за короткое время помогут вам пройти путь от новичка в художественной гимнастике до чемпиона по художественной гимнастике!
Другие полезные ресурсы
Hometraininghero.com — Силовые тренировки на дому
2 программы по развитию подтягиваний
Некоторые из самых больших улыбок на тренировках появляются после того, как люди делают свое первое строгое подтягивание. Люди испытывают чувство удовлетворения, когда они могут поднять голову над перекладиной собственными силами.Строгие подтягивания — отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или подняться до 25.
Парадигмы подтягивания
Президентский тест физической подготовки был популярен в 1990-х годах, и он проверял детей всех возрастов на их общую физическую форму. В нем перечислены следующие стандарты подтягиваний для пятнадцатилетних мальчиков и девочек. Каково ваше положение по сравнению с пятнадцатилетним подростком?
Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты физической подготовки.Самый высокий рейтинг для мужчины — двадцать подтягиваний. От женщин требуется висеть на согнутых руках. Мисти Поузи, морпех, выполнившая 25 подтягиваний, в своем превосходном тезисе утверждает, что вис на согнутой руке — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.
Для новичков
Если у вас нет первого строгого подтягивания, я рекомендую вам начать с комбинации кольцевых тяг и подтягиваний только с эксцентриком. Подтягивания только с эксцентриком — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро наберет силу. Ваша цель — удержаться в самых сложных местах, поскольку это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ремешки для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания. Киппинг также не рекомендуется при построении более строгих подтягиваний в этой программе.
Недавно я получил это отличное письмо от Дон Кэмерон:
Вы помните, как в прошлом году меня заставляли кататься на кольцах, чтобы работать над строгим подтягиванием? Думаю, это был июнь.К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6 !!!!
Эти типы писем всегда полезны и дают мне ложное представление о том, что я гений. Но гениальная идея не моя, она основана на идее Павла Цацулина «Смазать канавку». Напоминаем, что смазывание канавки — это частое упражнение, но не чрезмерное. Если вы хотите в чем-то преуспеть, вы будете делать это часто. На самом деле это одна из самых простых в создании программ.
Дон Кэмерон (на фото) поднялась с нуля до десяти подтягиваний всего за один год, используя этот подход.
Две программы смазки канавок
Цель обеих программ — всегда оставлять немного смазки в резервуаре. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется доводить до отказа. Вам тоже не захочется проверять свои способности на тренировках. Если вы попробуете себя в один прекрасный день, то на следующий день вы можете отказаться от своей работы.Цель — быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.
1. Смажьте канавку
Это замечательно, если у вас есть перекладина для подтягивания или дверной проем, где вы можете часто практиковать подтягивания в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, по которому вы не столкнетесь с ошибкой.
Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, вы должны делать 5-6 легких подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не выполняли подтягивания, делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с тягами на кольцах). Делайте это чаще всего каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.
2. Программа подтягиваний бойцов
Программу подтягиваний истребителей популяризировал Павел. Это более конкретный стиль программы. В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять раз в неделю. Они хорошо интегрированы в другие тренировки. Вы сделаете пять подходов подтягиваний, перемежая их с другими упражнениями.
Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую сделать первый подход сразу по прибытии в спортзал. Второй подход можно делать сразу после разминки. Последние три подхода выжаты в оставшийся час. Обычно вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете втиснуть его. Очень важно иметь достаточный отдых между подходами. Вы должны выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли.Вы тренируете неврологическую систему. Если вы практикуете до отказа, вы учите свою неврологическую систему отказывать.
Лестница начинается с подхода, в котором меньше одного повторения. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:
Для тех, кто сделал максимум десять подтягиваний:
- День 1 : 9 повторений, 8, 7, 6, 5
- День 2: 9 , 8, 7, 6, 6 (добавление повторения к последнему подходу)
- День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения ко второму к последнему подходу)
- День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения к третьему к последнему подходу)
- День 5: 9, 9, 8, 7, 6
- Возьмите выходной
- День 6: 10, 9, 8, 7, 6
Для тех, кто сделал не более пяти подтягиваний
- День 1: 4, 3, 3, 2, 1
- День 2: 4 , 3, 3, 2, 2
- День 3: 4, 3, 3, 3, 2
- День 4: 4, 4, 3, 3, 2
- День 5: 4, 4 , 4, 3, 2
- Сделать выходной
- День 6: 5 , 4, 3, 3, 2
Для тех, кто сделал не более двадцати подтягиваний:
Примечание: количество повторений в последующих раундах падает больше из-за утомляющих эффектов от большого количества повторений.Вам потребуется больше отдыха между подходами.
- День 1: 18, 15, 12, 8, 4
- День 2: 18, 15, 12, 8, 6
- День 3: 18, 15, 12, 10, 6
- День 4: 18, 15, 14, 10, 6
- День 5: 18, 16, 14, 10, 6
- Сделать выходной
- День 6: 19, 16, 14 , 10, 6
Резюме и особые соображения
Эти программы привели к некоторым из моих величайших успехов как тренера.Строка Anchorman резюмирует мой успех: «В 60% случаев он работает каждый раз». Когда работает, то работает хорошо.
В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Для людей, которые могут сделать 25 и более строгих подтягиваний, лучше подойдет специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваниям с тяжелым весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинг.
Вернемся к тому, с чего мы начали:
- Мисти Пози утверждает, что женщины-морпехи не хрупкие и их следует проверять с помощью строгих подтягиваний.Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
- Пятьдесят процентов пятнадцатилетних женщин в США могли выполнять строгую подтяжку по стандартам 1990-х годов. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон подняться с нуля до десяти за год.
Может быть, вам пора добавить строгий протокол тренировки подтягиваний к вашей тренировке.
Еще статьи на Pull Up:
Список литературы
1. Цацулин, Павел. «Приковывайся к стойке для приседаний и звони мне через год.” Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000.
Фотография 1 любезно предоставлена Дон Кэмерон.
Фото 2 любезно предоставлено Энн Касстевенс.
Лучшие упражнения для первого подтягивания
13 января Лучшие упражнения для первого подтягивания
Атлет, сделавший свое первое подтягивание без посторонней помощи, — значительное достижение. Многим требуются месяцы или годы тренировок, чтобы набраться сил и, наконец, перехватить подбородок над перекладиной.По мнению других, они крутят колеса, никогда не добиваясь достаточного прогресса.
Три шага работали снова и снова, чтобы помочь СОТНИ спортсменов, с которыми мы работали, в достижении этой цели с помощью нашей Первой программы подтягиваний.
Шаг 1. Прекратите использовать подтягивания с бинтом
Подтягивания с бандажом отлично подходят для тренировок по метаболизму (Metcon). Они позволят спортсмену, который не может выполнять подтягивания, поддерживать интенсивность тренировок. Но при долгосрочном развитии строгой силы подтягивания они просто не справляются со своей задачей.
Проблема в том, что ремешок оказывает большую помощь в нижней части движения, где большинство спортсменов наиболее слабые. Таким образом, они никогда не развивают необходимую им силу в нижней половине упражнений. В конечном счете, они никогда не уходят от вариации с оркестром.
Шаг 2: Тренируйте силу через полный диапазон движения
Чтобы устранить вышеуказанный дефицит, который возникает у многих спортсменов из-за того, что они всегда используют подтягивания с бинтами, нам необходимо работать над наращиванием силы на протяжении всего движения подтягивания.В этом помогают два отличных варианта.
Подтягивания с помощью пальцев ног позволяют нам легко масштабировать подтягивания. Упираясь в землю ровно настолько, насколько это необходимо, спортсмен может наращивать силу во всех положениях для подтягивания.
Во-вторых, мы используем активные висы, чтобы проработать силу лопатки, силу хвата и начальное тянущее движение подбородка.
Шаг 3: Постройте лат
Наконец, мы часто программируем вспомогательную работу для укрепления широчайших, поскольку они являются наиболее важной группой мышц в этом движении.Несколько вариантов хорошо работают, чтобы изолировать эту группу мышц.
Тяга вниз прямой рукой
Тяга вниз прямыми руками предотвращает перехват рук в этом упражнении на широчайшие. Я обычно делаю упор на небольшой наклон вперед, чтобы плечо проработало весь диапазон движений. Как и в подтягиваниях с бинтами, проблема с этим упражнением заключается в том, что сопротивление не одинаково на протяжении всего движения, поэтому я предпочитаю их с кабельной стойкой, если у вас есть доступ, но ленты работают нормально, если у вас нет.
Тяга вниз широким хватом
Выполняя тяги вниз широким хватом, я обычно предлагаю спортсмену подумать о том, чтобы подтянуть локоть к бедру. Эта простая мысль помогает спортсмену работать над широчайшими мышцами немного больше, чем руками, и лучше развивает силу спины.
Готовы к первому подтягиванию?
Эти три шага должны заложить прочную основу для более быстрого продвижения к подтягиванию без посторонней помощи.Если вам нужна полноценная программа, которая помогла сотням людей наконец преодолеть планку, ознакомьтесь с нашей программой First Pull-Up Program.
Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство
Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия с преобладанием верхней части тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Это трехнедельное руководство о том, как улучшить подтягивания, приведенное ниже, является дополнением к вашей существующей силовой и кондиционной программе. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные на практике техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.
Как увеличить подтягивания. Сначала несколько слов о том, откуда вы пришли. :
- Любитель фитнеса, который умеет почти во всем в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
- Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет поднять силу своей верхней части тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.
Как увеличить подтягивания — проблема:
- Вы можете выполнять приседания со штангой, жим над головой, жим лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все еще не удается подняться.
- Вы достигли плато при определенном количестве подтягиваний за тренировку и хотите превысить это число.
Связанные: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы
Существует ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться. :
- Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
- Отсутствие широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
- Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
- Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
- Перенесенные ранее травмы, такие как разрыв ротаторной манжеты, разрыв верхней губы или бицепса, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.
Решение «Как увеличить подтягивания»
Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.
Как увеличить подтягивания: неделя первая
В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.
Тренировка A
Упражнение: мертвое зависание
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную надголовную конструкцию хватом сверху.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.
Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.
Упражнение: перевернутый ряд
Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.
Связанные: 4 лучших упражнения, которые нужно делать, когда вы травмированы
Наборы: 3
Повторений: 5–8
Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо штанги, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.
Упражнение: Икс-ап брюшной полости
Как это делать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Прикоснитесь правой рукой к внешней стороне левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Наборы: 3
Повторений: 5 (с каждой стороны)
Упражнение: Боковая доска
Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.Правую ступню можно поставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.
Наборы: 3
Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.
Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы живота, которые необходимы вам, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.
Упражнение: сгибание рук с гантелями на молнии
Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.
Связано: Тренировка перед сном — плохая идея?
Наборы: 3
Повторений: 15
Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, супинируйте ладони (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не качайте гири.
Упражнение: Разгибание трицепса лежа
Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторов: 12
Как увеличить подтягивания, совет тренера : не позволяйте локтям раскачиваться.Держите их на уровне запястий.
Тренировка B
Упражнение: мертвое зависание
Наборы: 3
Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.
Упражнение: перевернутый ряд
Наборы: 3
Повторений: 5–8
Упражнение: вытягивание широчайших мышц вниз
Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.
Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги
Наборы: 3
Повторов: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь назад настолько, чтобы сделать его раскачивающим движением.
Упражнение: Гребной тренажер сидя
Как это сделать: Прикрепите V-образную рукоятку к шкиву сидячей станции для гребли.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и сгибая руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторов: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мышцами и спиной между вашей спиной и весом.
Упражнение: разгибание спины
Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и ягодичные мышцы, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.
Как увеличить подтягивания:
Вторая неделя
Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.
Тренировка A
Упражнение: становая тяга с гантелями
Как это делать: Встаньте прямо, напрягите корпус, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес вниз. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.
Наборы: 4
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Начинающие: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.
Упражнение: фермерская сумка с гантелями
Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.
Связанные: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?
Наборы: 4
Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.
Упражнение: Тяга гантелей
Как это делать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с весом вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.
Наборы: 4
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания совет тренера : Опять же, здесь задействуйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки просто безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.
Упражнение: Сгибание запястья с гантелями
Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики ваших пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторов: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.
Тренировка B
Упражнение: Медвежье ползание
Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Смените стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.
Наборы: 3
Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.
Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.
Упражнение: Отжимание
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет тренера: Ключ к отжиманиям — укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.
Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым
Упражнение: Птичья собака
Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторения: по 10 с каждой стороны
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.
Упражнение: ягодичный мостик
Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и поднимая одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.
Упражнение: Подвес на бицепс на сгибание рук
Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
Как увеличить подтягивания: третья неделя
Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя будет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.
Тренировка A
Попробуйте подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.
Упражнение: Подтягивание
Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой, используя пронационный (оверхенд) захват, немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.
Связано: План тренировки с собственным весом: Power
Упражнение: Подтягивание
Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального захвата, где ваши ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.
Наборы: 1
Повторы: как можно больше
Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над мышцами захвата и спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя на психику. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.
Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием по веревке. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.
Упражнение: Щипок для тарелок
Как это сделать: Поднимите грузовую платформу (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше рядом с собой, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.
Наборы: 3 (каждая рука)
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.
Упражнение: передача щипкового захвата
Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая использовать только кончики пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет для тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.
Тренировка B
Упражнение: Подтягивание с лентой
Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите ее через другой конец ремня с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.
Связанные: различные типы силовых тренировок
Наборы: 2
Повторы: как можно больше
Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли сделать подтягивания на прошлой неделе, то вместо групповых подтягиваний сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если у вас не получалось подтягиваться или подтягиваться, делайте подтягивания с лентой.
Упражнение: тренажер для вытягивания широчайших вниз
Наборы: 4
Повторений: 10
Упражнение: Гребной тренажер сидя
Наборы: 4
Повторений: 10
Упражнение: подъем гантелей лежа в стороны
Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на верхние мышцы спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.
Как хорошо выполнять подтягивания: четвертая неделя
Как добиться хороших результатов в тесте на подтягивание
Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.
Результаты
(и как хорошо выполнять подтягивания: путь к 30):
- От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
- Один комплект от одного до пяти: потрясающе! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
- Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
- Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
- Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему платформу для отягощения, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.
Fighter Pull Up — самая мощная в Окленде
Вот мощная русская программа подтягиваний, которая адаптируется к любому уровню способностей.FPP можно использовать как для улучшения силы, так и для повышения силовой выносливости. Автор неизвестен, но эта программа хорошо известна тем, что помогает удвоить или утроить Pull Up max новичков. Он представлен Павлом в его статье «Повторение программы подтягивания бойца» .
-
Исходная программа представляет собой линейную прогрессию. Вы начинаете с тотального подхода, а затем делаете одно повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов. Ваша отправная точка зависит от вашего RM (Rep Max).Для вашего первого подхода выберите свой Макс или (RM-1), чтобы дать вам возможность разбегаться.
-
На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. На следующий день перед этим добавьте повторение в подход. Схема продолжается до тех пор, пока вы не добавите повторение в каждый из 5 подходов.
-
Исходная последовательность предусматривает выходной день после четырех-пяти дней тренировок. План был рассчитан на использование в течение четырех недель и имеет отличные показатели по увеличению числа повторений 2-3 раза после 2-3-дневного отдыха.
-
Вот пример 4-недельной программы для спортсмена с максимальным количеством повторений 4.
-
День 1: 4, 3, 2, 1, 1
-
День 2: 4, 3, 2, 2 1
-
День 3: 4, 3, 3, 2, 1
-
День 4: 4, 4, 3, 2, 1
-
День 5: Отдых
-
День 6: 5, 4, 3, 2, 1
-
День 7: 5, 4, 3, 2.2
-
День 8: 5. 4, 3, 3, 2
-
День 9: 5, 4, 4, 3, 2
-
День 10: 5, 5, 4, 3, 2
-
День 11: Отдых
-
День 12: 6, 5, 4, 3, 2
-
День 13: 6, 5, 4, 3, 3
-
День 14: 6, 5, 4. 4, 3
-
День 15: 6, 5, 5, 4, 3
-
День 16: 6, 6, 5, 4, 3
-
День 12: Отдых
-
День 13: 7, 6, 5, 4, 3
-
День 14: 7, 6, 5, 4, 4
-
День 15: 7, 6, 5, 5, 4
-
День 16: 7, 6, 6, 5, 4
-
День 17: 7, 7, 6, 5, 4
-
День 18-20: Отдых
9 0026
-
День 21: Тестирование нового максимума
-
Общие мысли о программировании подтягиваний
-
«Увеличивая силу 1ПМ с помощью тренировок с низким числом повторений, вы можете работать с весом тела 20-25%. только подтягивания, даже не практикуя их.Чтобы выйти за пределы этого числа, требуются специальные тренировки с большим количеством повторений, чтобы улучшить переносимость молочной кислоты ». — Павел Цацулин
-
Если вы можете выполнить более 8-10 подтягиваний с собственным весом, возможно, вы захотите опустить себя. до 3 или 4 повторений в максимуме и наращивайте свой FPP. Это будет подход, более ориентированный на силу. Вот программа 3ПМ:
-
Как правило, тренировка подтягиваний значительно выигрывает от разнообразия. тренировки или попробуйте новый хват в следующий раз, когда вы попробуете FPP.
-
Для тех, кто интересуется программой с большим количеством повторений, по мере увеличения RM в FPP некоторые вещи меняются. Сеты с большим количеством повторений более утомительны, поэтому вы должны начинать больше повторений ниже своего стандартного уровня, и количество повторений падает быстрее от подхода к подходу.
-
Программа подтягивания бойца 15ПМ будет выглядеть следующим образом:
-
ау 1: 12, 10, 8, 6, 4
-
День 2: 12, 10, 8, 6, 6
-
День 3: 12, 10, 8, 8, 6
-
День 4: 12, 10, 10, 8, 6
-
День 5: 12, 12, 10, 8, 6
-
День 6: Отдых
-
День 7:14, 12, 10, 8, 6
-
и т. Д.
-
-
Программа подтягивания бойца 25ПМ будет выглядеть следующим образом:
-
в 1: 20, 16, 12, 8, 4
-
День 2: 20, 16 12, 8, 8
-
День 3: 20, 16, 12, 12, 8
-
День 4: 20, 16, 16, 12, 8
-
День 5: 20, 20, 16, 12, 8
-
День 6: Отдых
-
День 7:22, 18, 14, 10, 6
-
и т.
-