Становая тяга на спину: Становая тяга лечит боль в пояснице

Становая тяга лечит боль в пояснице

На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.

Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.

Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование
группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона
(рис. 2).

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Как это делать правильно?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .

Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .

Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.

1. 
   Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
2. 
   Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
3. 
   Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.

Источник: https://thebarbellphysio.com/

Становая тяга: как правильно выполнять?

Становая тяга — это настоящий монстр фитнеса. Насколько он могуч, на столько же опасен! Но научившись правильно и технично выполнять это упражнение, вы приобретёте настоящий алмаз своей коллекции — одно из самых мощных и эффективных упражнений в своей тренировке. Давайте вместе укротим этого монстра!

Становая тяга — это яблоко раздора в мире тренажёрного зала. Часть тренирующихся считает, что это чуть ли не самое травмоопасное упражнение в мире. Другая же часть считает, что становая тяга — самое мощное и эффективное упражнение, которое когда-либо было изобретено. 

Я сам, по правде, долгое время был противником этого упражнения. Я наслушался многих российских спортсменов (подчеркну именно российских, среди американских атлетов мало кто подвергает выполнение становой тяги сомнению), которые уверяли, что последствия от становой тяги превышают результаты. Конечно, не существует никакой статистики травм, полученных при выполнении того или иного упражнения, но я искреннее считаю, что становая тяга не будет в нём лидером. 

На своей практике я встречал травмы и от выполнения жима лёжа и от выполнения приседаний и даже от выполнения разгибаний в блоке. Я уже молчу о травмах при выполнении французского жима (которые, кстати, тоже сильно преувеличены). Короче, травмы можно получить везде, от них не застрахован никто, но в наших силах выполнять все упражнения в чёткой технике, которая даст нам некую протекцию от этих самых травм. 

Конечно, к выполнению становой тяги нужно подходить подготовленным. Нельзя начинать сразу же с больших весов, необходима длительная разминка и чёткое соблюдение техники. Используйте атлетический пояс и не начинайте выполнение упражнение если чувствуете, что поясница недовосстановилась с прошлой тренировки. 

Существует несколько разновидностей становой тяги (классическая, сумо, румынская, на прямых ногах и пр. ), в этом материале мы сконцентрируемся на классической становой тяге (каждая разновидность заслуживает отдельного материала и отдельного обзора). 

 

Эффективность становой тяги

Начнём с того, что становая тяга — это королева среди всех базовых упражнений. Давайте посмотрим на список всех мышц, которые включаются в работу при выполнении этого упражнения. 

Мышцы, участвующие в работе становой тяги

Здесь мы видим практически все мышцы задней части тела. Эти и все мышцы спины (трапеции, большая круглая мышца, широчайшие, мышца, выпрямляющая позвоночник и др.), а также мышцы ног (четырёхглавая и двуглавая мышца, то есть квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра). 

В исследовании PLoS One. 2019; 14(1): e0211021 была изучена нервно-мышечная активация во время выполнения становой тяги посредством злектромиографического сравнения. По этим данным видно, что нагрузка примерно равно распределяется между мышцами ног и спины. Утверждение, что становая тяга — это упражнение для мышц спины — абсолютно неверно. 

В исследовании J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9 было установлено, что в упражнении становая тяга спортсмены могут взять больший вес, нежели в других базовых упражнениях (приседания, жим лёжа и др.), то есть таким образом мы можем сделать вывод о том, что данное упражнение более эффективное с точки зрения мышечного роста, так как позволяет дать более высокую и объёмную нагрузку (по сравнению с другими упражнениями) на довольно большой участок тела с крупными мышечными группами. Другими словами, выполняя становую тягу вы будете прогрессировать лучше и быстрее, нежели если её не будет в вашей тренировочной программе. 

Также, становая тяга уменьшает боль в пояснице пациентам с проблемами в этой области (исследование J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1803-11) и вообще, как ни странно, данное упражнение активно используется в реабилитационных целях. 

 

Техника выполнения становой тяги

 

1. Штанга находится на уровне фаланг большого пальца, колени согнуты и отведены вперёд; спина ровная
2. Таз находятся выше колен, на уровне пола, между головой и коленями;  хват на уровне таза
3. На выдохе начинайте подниматься, на старте используя усилия ног, при этом напрягая мышцы спины. Нужно как бы отталкиваясь ногами выпрямить туловище. Штанга двигается максимально близко к туловищу
4. Когда штанга будет на уровне колен выпятите грудь вперёд и усилиями мышц спины выпрямитесь 
5. Выпрямившись сведите лопатки, напрягите мышцы спины, встаньте ровно
6. Начните опускаться, одновременно сгибая колени и начиная сгибаться в пояснице. Вернитесь в исходное положение

 

Частые ошибки при выполнении становой тяги

Одной из самых частых ошибок в данном упражнении — это опускание таза ниже или на уровень колен. Это похоже на нижнюю позицию в приседаниях. Люди привыкли приседать и копируют паттерн выполнения приседаний на становую тягу. 

Копирование паттерна приседаний. Это неправильная позиция. Таз и бёдра находятся слишком низко

При такой стартовой позиции поясница получает сверхнагрузку, мы практически выключает мышцы ног, хотя именно они должны работать в первой части движения. 

Чтобы избежать данную ошибку: держите таз выше, он должен быть между коленями и головой.

Ваши руки должны создавать прямую линию, они не должны отклоняться ни вперед ни назад. 

Также, обязательно держите голову прямо, не поднимая её и не опуская. Поднимая голову вы создаёте слишком большой прогиб в спине, опуская вы автоматически скругляете спину. 

Правильная стартовая позиция

Другой распространённой ошибкой, которая может привезти к травме поясницы — это круглая спина на подъёме. Круглая спина может появляться либо из-за незнания техники выполнения упражнения, либо из-за слишком большого веса. И то и другое недопустимо. 

 

Вот с такой круглой спиной часто в залах люди делают становую тягу

Это грубейшая ошибка. Спина должна находится в нейтральном положении, она не должна круглой, при этом не нужно делать слишком большой лордоз. 

Для того чтобы избежать этой ошибки, нужно представить, что движение начинается из-за головы, то есть голова тянет за собой всё тело вверх. Также, нужно понимать, что в первой части движения работают задняя поверхность бедра и ягодицы, основная работа спины включается немного позже. В первой части движения спина — это ассистент. Не надо тянуть спиной, начинайте движение с ног. 

Представьте, что вы делаете жим ногами, в жиме вы выталкиваете ногами вес вверх. Тут тоже нужно вытолкнуть ногами, но уже собственное тело. На первые 40% это упражнение повторяет биомеханику жима ног. Мы выталкиваем тело от пола вверх и делаем это только усилием ног. 

Точно также как жиме ног, в становой тяге мы выталкиваем вес усилиями мышц ног, а не спины

 

Другая ошибка — это когда мы держим штангу слишком далеко от тела. Это может нарушить всю технику упражнения. Держать гриф необходимо практически вплотную к телу. На соревнованиях по пауэрлифтингу, где становая тяга является одним из ключевых упражнений, спортсмены одевают длинные гольфы, чтобы не поранить ноги. 

Держите штангу как можно ближе к голени, тогда вы точно будете уверены, что выполняете упражнение в правильном вертикальном положении. 

Пару слов насчёт обуви: старайтесь использовать обувь с максимально низкой платформой, чем выше подошва у обуви, тем труднее держать равновесие. Поэтому кроссовки для этого подходят хуже всего … 

 

Становая тяга: стоит того?

Становая тяга — это одно из сложнейших упражнений в силовых видах спорта. Научится правильно выполнять становую тягу можно далеко не с первого раза. Поэтому первые месяцы выполнения этого упражнения используйте умеренные веса и только тогда, когда вы убедитесь, что в точности выполняете упражнения (это можно почувствовать за счёт работающих мышц), то можете выходить на более серьёзные веса.

В данном упражнении можно использовать разнохват: за одну сторону берётесь прямым хватом, за другую обратным. По идее это должно помочь в координации и чисто теоретически дать возможность поднять больший вес.

Это упражнение точно не для новичков. Наверное из всех упражнений становую тягу надо начать выполнять в последнюю очередь. 

Не забывайте делать 2-3 разминочных подхода и всегда пользуйтесь атлетическим поясом. 

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Становая тяга — Низ спины

Без становой тяги, которая входит в тройку основных базовых упражнений, не будет внушительной и массивной спины. Прочитай советы и инструкции по выполнению становой тяги на GYM.in.UA.

Инструкции

1. Определись с весом. Если новичек, делай тягу под присмотром тренера или «знающего качка» и не торопись за весами, пока не освоишь технику.
2. Встань перед штангой в узкую стойку до ширины плеч. Присядь и возьмись за гриф руками хватом, ладонями вниз. Если потребуется, используй лямки (обычно используются при подъеме максимального веса.) Некоторые профессионалы используют «разхнохват» — это когда одной рукой ты держишь гриф ладонью к себе, а другой от себя.
3. Согни ноги в коленях до тех пор, пока голень не коснется грифа. Сгиб бедер должен быть естественным и в такой позе тебе должно быть максимально, если это возможно, удобно.
4. Взгляд должен быть перед собой. Тело будет следовать за головой, а голова за взглядом.
5. Во время выполнения упражнения держи спину прямой, выгнутой, пока не отпустишь гриф штанги. Это исходное положение.
6. Медленно отрывай штангу от пола, работая только спиной, как только гриф дойдет до колен, подключай бедра и выпрямись полностью.
7. Задержись на мгновение и начинай опускать штангу, возвращайся в исходное положение.
8. Возврат в исходное положение должен быть подконтрольным и выполняй движения в обратном порядке. Во время всего движения работаю мышцы спины и ног одновременно.
9. Сделай задуманное количество повторений.

Советы по выполнению

1. Если ты никогда не делал становой тяги, попроси совета у тренера или у атлета, который не первый год работает с тяжестями.
2. При увеличении веса пользуйся «разнохватом» или специальными лямками. Хотя мнение по поводу лямок противоречивы. Одни советуют использовать лямки и дополнительно включать тренировки с предплечьем, а другие не советуют их использовать и предпочитают укреплять мышцы рук естественным путем.
3. Самая распространенная ошибка новичков это выполнение становой тяги из неестественной (неудобной для тебя) позы. При движении нагрузка должна распределяться равномерно между всеми мышцами. Если нагрузка будет перемещаться не равномерно, например на поясницу, есть шанс получить травму или выполнение упражнения будет не комфортным (неудобным).
4. При выполнении упражнения держи взгляд перед собой, не в коем случае не смотри на свои ноги. Увеличивается шанс получить травму.
5. Держи спину ровной или выгнутой до самого завершения упражнения. Самой глупой ошибкой новичка является сгибание спины во время возврата штанги на пол. т.е.: Новичек взял штангу, держит спину ровной, сделал нужное количество повторений и когда решил поставить штангу на пол сгибает спину на ровных ногах. Везет только потому, что вес небольшой или умеренный. Когда вес равен весу собственного тела и больше шанс получения травмы приближается к 100%.
6. Если после прочтенного остались вопросы, посмотри видеоинструкцию, которую можно посмотреть выше.

Если же не поможет и видеоинструкция, пиши вопросы в комментариях.

Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес. Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

Правильная техника становой тяги

• Положение тела.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

• Количество подходов.

Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

• Становая тяга без разминки

Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

• Неправильная постановка ног

Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

• Расположение грифа далеко от ног

Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.

---

Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
2. Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
3. Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
4. Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

 

---

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
2. Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
3. Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
4. Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
5. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

---

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

Техника выполнения:

1. Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
2. Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
3. Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
4. Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
5. Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

---

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

Техника выполнения:

1. В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
3. Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
4. Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
5. Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
6. Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.

---

Упражнение 5. Тяга-сумо

Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
2. Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
3. Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
4. Затем опускайтесь вниз.

Выбираем правильную нагрузку

Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

Становая тяга (описание и техника выполнения)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
3. Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

1. Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

2. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

3. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

3. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

4. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

5. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

6. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

2. Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

3. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.

Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону.

Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.

Существует несколько способов выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется следующим образом:

• ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
• спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
• после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.

При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.

Мышцы, работающие в становой тяге

Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.

Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.

Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.

Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:

• становая тяга «сумо»,
• румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
• тяга в машине Смита,
• тяга с трэп-грифом.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы

Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.

Выполнение упражнения:

• ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
• делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
• полностью выпрямляемся;
• плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.

Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели.
В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.

Румынская тяга

Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы

Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах.

Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины.

Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.

Выполнение упражнения:

• ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
• наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
• поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
• выполняем необходимое количество повторов упражнения.

Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница.

Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.

Становая тяга в машине Смита

Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.

Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.

В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.

Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.

Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.

Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.

Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.

Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги.
В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.

Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.

Дыхание при выполнении становой тяги

Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.

В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.

Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.

Техника безопасности и врачебный контроль

Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.

Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.

Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

• Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
• Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
• Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
• Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
• Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
• Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.

СЕДЕЛЬНЫХ ГРУЗОВ — НАЗАД ИЛИ НА ДЕНЬ?

Становая тяга — это круто, с этим может согласиться любой. Они считаются окончательной проверкой общей силы тела.

Становая тяга — это преимущественно упражнение для спины, но поскольку оно активирует также мышцы нижней и верхней части тела, оно может быть очень полезно как для спины, так и для ног. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, вам необходимо принять во внимание последовательность и применение вашей тренировки.

ИЗУЧИТЕ MAVASOPORTS DEADLIFTS ПЕРЧАТКИ

Когда вы делаете становую тягу, вы тренируете каждую мышцу своего тела как таковую:

• Мышцы кисти, предплечья и предплечья — поддерживайте штангу, удерживая ее в нужном положении во время подъема
• Плечи и трапы — удерживайте вес и сохраняйте его устойчивость
• Мышцы корпуса и спины — держат все тело в напряжении и устойчивости и помогают защитить позвоночник
• Ноги и задние цепные мышцы поднимают тяжести

Тренировка со становой тягой задействует все ваши мышцы. Но если вы подумаете об этом, как мы уже упоминали о той роли, которую каждая мышца играет в этом типе подъема, вы поймете, что ноги являются основными движущими силами, в то время как остальные ваши мышцы держатся за перекладину и сохраняют ваше тело сильным и стабильным. . При этом вы можете расположить становую тягу в любом месте своей тренировки, убедившись, что у вас есть правильный протокол, будь то спина или ноги.

СЕДЕЛЬНАЯ ПОДЪЕМНИК — НОГА ДЕНЬ

Делая становую тягу в день ног, вы должны располагать упражнения по порядку.Никогда не начинайте свой день ног со становой тяги, так как это физически и физически изнурительно. Лучше всего делать становую тягу позже в вашей тренировочной программе и начинать с других упражнений, которые не так утомительны, например: жимы ногами, сгибания ног, приседания со штангой на груди или выпады со штангой. Использование приседаний и жимов ног может помочь вам в становой тяге, наращивая ноги. Это улучшит толчок ваших ног и улучшит способность отрывать вес от пола.

Если вы включаете приседания в тренировку ног, вам следует делать становую тягу в дни для спины.Становую тягу следует отделять от приседаний, насколько это возможно, обычно на три или четыре дня. Приседания с тяжелым весом в один день и тяжелая тяга на следующий день — не лучшая идея для долгосрочного успеха.

СЕДЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ — ДЕНЬ НАЗАД

При выполнении становой тяги в день спины рекомендуется не доводить движение до мышечного отказа. Лучший способ включить становую тягу в этот день — делать меньше повторений и работать тяжелее.Лучше делать становую тягу только раз в неделю или даже реже, так как поясница с ее большим количеством сухожильных тканей является одной из самых медленных областей тела для восстановления.

Другими упражнениями, которые помогут вам в повседневной рутине для спины, являются тяги с Т-образной перекладиной, шраги гантелей, тяги на блоке и подтягивания.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О MAVASOPORTS СЪЕМНАЯ ТЯГА КОЛЕННАЯ ОПОРА

Говоря о становой тяге, давайте посмотрим на шагов до правильной формы и выполнения:

№1. Поставьте перекладину на пол перед собой и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

№2. Бедренный шарнир отклоняет ваши бедра назад, сохраняя при этом прямой торс.

№3. Возьмитесь за перекладину и поднимите голову, как будто вы смотрите на себя в зеркало.

№4. Слегка потяните штангу так, чтобы руки создавали небольшое напряжение на штанге.

№5. Распрямите спину до шеи — убедитесь, что вы держите ее ровной на протяжении всей становой тяги.

№ 7. Приседайте до тех пор, пока ваши предплечья не коснутся внешней стороны коленных чашечек.

№8. Поднимите штангу и встаньте прямо, позволяя штанге висеть на коленях.

№ 9. Задержитесь на несколько мгновений, а затем верните его на землю.

Вот несколько советов , которые помогут вам развить более сильную становую тягу.

1. Разминка

Прежде чем выкладываться на полную, необходимо разогреться. Правильно разогреваясь, вы не только уменьшите риск травм, но и улучшите свои показатели.

2. Работайте над своей техникой

Какой бы тип становой тяги вы ни выполняли, вы должны использовать правильную технику. Плохая, невыполненная техника приводит к слабости, которая ведет к травмам, и вам следует избегать этого. С другой стороны, если вы будете практиковаться, ваша становая тяга станет намного сильнее, и риск травм снизится.

Вот несколько основных советов по традиционной технике становой тяги:

• Руки всегда должны быть прямыми.Их сгибание приводит к разрыву бицепса
• Нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении. Сгибание спины может быть очень опасным и привести к нежелательным травмам.
• Пресс и широчайшие мышцы должны быть напряженными на протяжении всего упражнения. Это поможет вам укрепить свои силы.
• Гриф всегда должен находиться близко к телу. Если держать его на расстоянии, ваша спина будет сильно перенапряжена, а также будет ограничено количество весов, которые вы можете поднять.

3. Поезд взрывоопасно

Очень эффективный способ увеличить силу в становой тяге — это тренироваться взрывными темпами.Этот тип тренировки также может быть более легким и менее утомительным методом тренировки с отягощениями. Чтобы развить спортивную мощь и силу, нельзя недооценивать силу и полезность упражнений с собственным весом.

Даже если включать становую тягу в упражнения для спины или ног безопасно, лучше не выполнять их в оба дня. Включите их один раз в одну группу мышц, а затем сделайте их частью другой группы мышц и выполняйте их соответственно.

Также убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления после каждой тренировки, особенно той, которая проводится в течение дня для спины, после которого вы восстанавливаетесь тяжелее.

становой тяги в день спины? | Мышцы доктор философии

Введение

Мы находимся на интересном этапе развития сообществ бодибилдинга и пауэрлифтинга. Кажется, есть немало споров о том, является ли становая тяга упражнением для спины. Я думаю, что почти все знают, что становая тяга отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но у нас есть несколько очень разделенных лагерей, когда мы переходим к верхней части спины, а именно, широчайшие и трапеции.

Почему это так? Во-первых, исследования становой тяги на самом деле серьезно отсутствуют, особенно по сравнению с другими силовыми упражнениями: жимом лежа и приседаниями. Небольшое исследование становой тяги, которое у нас есть, на самом деле оценило только биомеханику и активацию мышц нижней части тела и позвоночника. Имея это в виду, на самом деле трудно утверждать, что становая тяга является хорошим упражнением для верхней части спины с точки зрения доказательств; у нас очень мало доказательств для этого.Тем не менее, у нас все еще есть большая часть анекдотических знаний, и люди утверждают, что становая тяга — это «король» упражнений для спины.

Помня об этих проблемах, давайте прогуляемся по проспекту исследования и посмотрим, сможем ли мы найти некоторые подсказки о том, как становая тяга может повлиять на рост мышц верхней части спины.

Как исследования предсказывают гипертрофию?

Во-первых, нам нужно углубиться в то, как исследователи пытаются предсказать гипертрофию. Очевидно, что 8-24-недельная программа тренировок с последующими ультразвуковыми измерениями толщины мышц или CSA (площади поперечного сечения) была бы золотым стандартом, но эти проекты занимают много времени и приводят к множеству «лежачих полицейских».Ученым намного проще анализировать точные измерения, а затем прогнозировать долгосрочные выгоды от их результатов. Мы часто смотрим на три основные вещи:

1. Синтез белков. Синтез белка, вероятно, является наиболее распространенным маркером, который исследователи пытаются использовать для прогнозирования прироста мышечной массы. Мы часто слышим такие вещи, как «то, то и другое увеличивает синтез белка, что очень полезно для роста!» Это правда, что для наращивания мышечной массы нам необходим синтез белка (3), однако простое измерение только синтеза белка — плохой прогноз для долгосрочного прироста (6,10,19).Во-первых, нам нужно убедиться, что мы измеряем синтез мышечного белка, а не только общий синтез белка. Во-вторых, мы часто забываем, что расщепление белка также должно быть включено в это уравнение. Взаимосвязь между синтезом белка и его распадом определяет наш общий белковый баланс, который является более сильным предсказателем прироста, чем просто синтез белка (3,27).

Эта концепция особенно важна, если учесть тот факт, что тренировки с отягощениями (без послетренировочного питания) могут фактически вызвать общий отрицательный белковый баланс (22) из-за увеличения как синтеза белка, так и его расщепления.Если бы мы просто посмотрели на синтез белка после тренировки, это не дало бы нам четкого представления о долгосрочных достижениях, поскольку мы также не оцениваем распад белка. Это также подчеркивает важность питания, но это выходит за рамки данной статьи.

В любом случае, это было немного странно, но стоит отметить, что у нас нет никаких исследований, измеряющих синтез белка или общий баланс после тренировки по становой тяге. И даже тогда это не обязательно скажет нам, выиграют ли широчайшие мышцы и трапеции от этого белкового баланса.Нам нужно копаться дальше.

2. Активация мышц . Это еще один очень распространенный рефрен в сфере фитнеса; «Это упражнение активизирует ваши квадрицепсы — это отличное упражнение для роста квадрицепсов». Этот раздел, вероятно, гораздо больше применим к общему росту, чем просто к оценке синтеза белка. Активация мышц может сказать нам, какие мышцы активны в данном упражнении, верно? Это важно, потому что позволяет нам узнать, какие мышцы испытывают механическое напряжение во время упражнения, что является сильнейшим стимулом для роста (28).Больше активации = больше напряжения, которое должно привести к большему росту.

Мы видим важность этой идеи в большом исследовании Wakahara et al. (2012). Эти исследователи сначала измерили активацию мышц в данном упражнении на трицепс. После этого испытуемым предлагали выполнять это упражнение 3 раза в неделю в течение 12 недель, а затем измеряли изменения в площади поперечного сечения мышц по прошествии 12 недель. Они обнаружили, что наиболее активная во время упражнения область трицепса выросла больше всего за 12 недель (29).Это не только пример того, как активация мышц важна для роста, но также подтверждает идею региональной гипертрофии, поскольку мышцы не всегда растут равномерно (2). Вот почему для полного развития данной группы мышц часто необходимо несколько упражнений (12), но это выходит за рамки данной статьи.

Итак, активация не всегда помогает прогнозировать рост. Прекрасным примером этого является тот факт, что икры действительно довольно активны во время приседаний (26) и становой тяги (7).Однако, к сожалению для многих спортсменов, это не приводит к значительному росту, но может принести небольшую пользу (23). Я даже порвал икры во время тяги, но это не имеет значения.

Итак, что дает?

3. Механика суставов. Последнее, на что мы можем взглянуть, чтобы предсказать потенциальный выигрыш от упражнения, — это суставной момент в данном упражнении или диапазоне движений. Мы рассмотрим это гораздо более подробно в нашей статье по физике бодибилдинга (, здесь ), но мы также быстро рассмотрим это здесь.

Когда мы поднимаем тяжести, на нас действует сила; эта сила является комбинацией массы груза и его ускорения под действием силы тяжести. Теперь представьте себе сгибание рук на бицепс (изображение), в котором мы сгибаем гантель весом 10 кг, держа предплечье параллельно полу. Гантель прилагает 98 Н силы и также находится на расстоянии 32 см от нашего локтя. 32 см представляют плечо момента между грузом и суставом — поэтому мы умножаем силу, прилагаемую к весу, на плечо момента, чтобы найти внешний момент, т.е.е. 31,36 Нм в данном случае. Это представляет собой внешний момент упражнения, а также представляет собой минимальное количество силы, которое сустав должен создать, чтобы поднять вес. Эта сила в значительной степени зависит от силы, которую может произвести мускул первичного двигателя.

Мы можем использовать эти измерения, чтобы предсказать, какие упражнения могут быть более эффективными для определенных групп мышц. Чем больше внешний момент для данного сустава / группы мышц, тем больше силы придется приложить мышце для выполнения движения.Как увеличить мышечную силу? Мы набираем больше мышечных волокон! Теперь мы вернулись к части этого долгого обсуждения, касающейся активации мышц. Мы видим доказательства этого, сравнивая приседания со штангой спереди и приседания со спиной. Фронтальные приседания создают больший внешний момент в коленном суставе и, как следствие, требуют меньшего веса для достижения высокого уровня активации квадрицепсов по сравнению с приседаниями на спине (15).

Хорошо, хорошо изучив нашу исходную информацию, давайте перейдем к мельчайшим деталям становой тяги.

Становая тяга Активация мышц

Мы рассмотрели, как активация мышц может быть важна для набора веса, так какой тип активации мы видим в становой тяге? Очевидно, что подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника демонстрируют огромную активность, особенно в более тяжелых тягах (4,5,7,9,24). Этого следовало ожидать; Всем известно, что становая тяга отлично подходит для этих групп мышц. Есть ли у нас информация об активации верхней части спины?

У нас есть одно исследование, которое показывает, что широчайшие мышцы достигли 70% своей максимальной активации с использованием изокинетического устройства для выполнения становой тяги (20).У нас есть другое исследование, которое показало, что трапеции были одной из самых активных групп мышц во время становой тяги 1ПМ как в начале, так и в конце тяги (7). Наконец, у нас есть хорошо выполненная магистерская диссертация, в которой говорится о высоком уровне активации широчайших и ловушек в становой тяге — особенно при 80% от 1ПМ по сравнению с 60% (4). Вот и все.

Что касается активации мышц, у нас нет множества конкретных доказательств, подтверждающих какие-либо утверждения о том, что становая тяга может быть хорошим упражнением для верхней части спины.С этим ужасным разочарованием давайте продолжим.

Становая тяга Moment Arms

Что касается механики становой тяги, у нас снова есть приличное количество исследований, в которых оцениваются суставные моменты на протяжении всей становой тяги. Однако в этих исследованиях изучаются только моменты в голеностопных, коленных, тазобедренных и межпозвонковых суставах (11,17). Это усложняет задачу, поскольку у нас не так много данных для начала, но мы также должны иметь дело с тем фактом, что существует масса вариаций в индивидуальной механике становой тяги из-за длины сегментов и рычагов (8,21).

Те немногие исследования, которые у нас есть, показывают, что наибольший внешний момент во время становой тяги приходится на тазобедренный сустав (11,16,17). Это элементарно; становая тяга — это движение с опорой на бедра, и мы знаем, что она отлично подходит для развития мышц вокруг бедер. Становая тяга также оказывает своего рода «отрицательный» момент руки в коленном суставе (11) — мы все еще видим высокий уровень активации квадрицепсов в начале становой тяги (7), но это, вероятно, из-за того, что квадрицепсы должны преодолевать сокращение. подколенных сухожилий, а не сам вес.Этот тип анализа позволяет нам увидеть, что становая тяга — отличное упражнение для бедер, но не на колени / квадрицепсы (5). Это обсуждение в другой раз.

Итак, момент, которого мы все ждали. Простите. У нас практически нет исследований, посвященных внутреннему или внешнему моменту рук в плече, широчайшей или трапеции во время становой тяги. Почтовый индекс. Нада. Опять же, люди, утверждающие, что становая тяга — отличное упражнение для спины, принимают еще один жирный L.

.

Имея такой явный пробел в исследованиях, можем ли мы сделать какие-либо гипотезы для дальнейших исследований?

Гипотеза

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание будущим исследованиям:

Активация трапеций и широчайших мышц в становой тяге по сравнению с традиционными упражнениями для спины, такими как тяги штанги и подтягивания.У нас есть несколько исследований, показывающих высокий уровень активации широчайших и ловушек в становой тяге, но у нас есть только эти цифры по отдельности, и мы никогда не сравниваем их с другими упражнениями. Мне также хотелось бы увидеть активацию задних дельт в становой тяге, поскольку я несколько раз напрягал задние дельты во время становой тяги.

Теперь мы также должны учитывать тот факт, что активация широчайших и трапеций в становой тяге будет в основном изометрической, то есть мышцы производят силу, но не сильно меняют длину (они определенно удлиняются по мере утомления).Мышца может производить относительно большое количество силы изометрически, так как у нее достаточно времени для создания актин-миозиновых перекрестных мостиков (13). Поскольку мышца испытывает механическое напряжение, создавая силу (28), мы все же можем предположить, что трапеции и широчайшие испытывают приличный стимул напряжения во время становой тяги.

Многим людям также нравится думать, что изометрия не способствует росту. На самом деле это не так в реальном мире. Да, мы видим, что исследования склоняются к тому, что эксцентрические сокращения являются лучшим стимулом для роста, но исследования, которые определяют это, используют большие веса во время эксцентрических тренировок, чтобы учесть разницу в силе между эксцентрическими и концентрическими сокращениями — проверьте нашу статью о эксцентрических и концентрических сокращениях. ( здесь ) для получения дополнительной информации об этом.Поскольку вес никогда не меняется во время подъема в реальном мире, эксцентрические сокращения не приносят огромной пользы, как все думают (13).

С учетом сказанного, у нас есть несколько исследований, показывающих, что рост все еще возможен благодаря изометрической тренировке (1,13,14,18,25,30). Изометрические сокращения, которые проходят долгое время под напряжением, могут быть даже более полезными, поскольку это постоянное напряжение приведет к более быстрому накоплению метаболитов, которые могут как увеличить активацию мышц, так и сами по себе действовать как сигнал роста (25,28).Поскольку набор из, скажем, 6 становой тяги может легко вызвать 20-30 секунд времени под нагрузкой на трапеции и широчайшие, это определенно может стать большим стимулом для роста этих групп мышц.

После активации мышц нам нужно посмотреть на суставные моменты. Как вы можете видеть на рисунках, — это внешний момент в плечевом суставе примерно в первой половине становой тяги. Нижняя половина становой тяги, вероятно, является наиболее эффективной частью для развития широчайших, потому что, когда штанга проходит через колено, этот внешний момент исчезает по мере приближения бедер к штанге — i.е. гриф находится прямо под плечом, и для сохранения положения плеч требуется меньше задействовать широчайшие.

Ловушки, с другой стороны, вероятно, имеют довольно постоянную руку момента на протяжении всего упражнения

, так как это зависит от положения вашей руки на перекладине. Однако внешний момент будет меняться, поскольку угол напряжения будет меняться на протяжении всего движения — то есть вес в основном пытается выдвинуть ваши лопатки в течение первой половины движения, в то время как он пытается прижать лопатки вверху.Исследования не обнаружили отличного способа измерения моментов ловушек, поскольку ловушки участвуют в таком большом количестве различных движений плеча / лопатки, что трудно выделить одно действие. Я думаю, что моментная рука будет чем-то вроде горизонтального расстояния от медиального края лопатки до положения руки на перекладине, но нам нужно увидеть подтверждение этого в будущих исследованиях.

Имея в виду этот биомеханический анализ, мы можем сделать несколько гипотез о становой тяге:

• Это, вероятно, лучшее упражнение на ловушку, чем на широчайшие, из-за постоянного внешнего момента на ловушках.
• Выполнение движений с акцентом на нижнюю половину упражнения, таких как становая тяга с жесткими ногами, может быть лучше для широчайших, так как это увеличит время напряжения этих мышц.
• Расширение хватки и выполнение становой тяги рывковым хватом, вероятно, отличный способ тренировать трапеции, так как это увеличит силу момента для трапеций. Это также может увеличить момент приведения широчайших мышц, но нам потребуется интенсивный трехмерный анализ, чтобы подтвердить эту идею.

Заключение

В целом, я думаю, мы можем предположить, что становая тяга может быть надежным упражнением для спины.Я не думаю, что это все, как говорится, но это все же надежное дополнение к программе тренировки спины. Становая тяга, вероятно, является лучшим упражнением-ловушкой, чем упражнение на широчайшие, однако вы можете использовать вариации, чтобы в небольшой степени повлиять на это соотношение.

Я думаю, что многие люди просто чрезмерно реагируют на заявление о том, что становая тяга — «король» упражнений для спины. Да, согласно нашему анализу, это поможет развить практически каждую мышцу вашей спины. Однако ни одна программа тренировок не должна включать только одно упражнение для определенного набора групп мышц.Становая тяга может стать хорошим дополнением к тренировочной программе, но вы все равно захотите выполнять дополнительные движения, чтобы больше воздействовать на широчайшие и задействовать мышцы верхней части спины с помощью различных диапазонов движений. Вам, конечно, не обязательно делать становую тягу, чтобы построить большую спину, но мы думаем, что это поможет.

Итак, ты можешь делать становую тягу в день спины? Конечно! Можете ли вы сделать их в день ног? Конечно! Если вы решите включить становую тягу в свой тренировочный план, это полностью зависит от ваших целей.Если вы пауэрлифтер или силач, возможно, вы захотите сохранить становую тягу вместе с тренировкой нижней части тела или даже выделить один день каждую неделю, в котором основное внимание уделяется становой тяге. Однако для бодибилдера добавление становой тяги в день для спины имеет большой смысл. Это может уменьшить количество очень утомляющих упражнений, которые вы должны выполнять в день для ног, а также может выступить в качестве дополнительного дня для развития ваших подколенных сухожилий, когда вы выполняете их в день спины. Бодибилдерам я бы порекомендовал такие вещи, как тяга со стойкой, тяга блока, RDL или даже становая тяга с жесткими ногами в зависимости от ваших целей.Это может помочь вам получить максимальную отдачу от каждого движения за счет перегрузки веса (тяги стойки / блока), увеличения времени под напряжением (RDL) или увеличения диапазона движений (жесткие ноги). Если упражнение соответствует вашей цели для данной тренировки, вы можете его добавить.

Наконец, если кому-то интересно, почему мы потратили так много времени на выявление этих пробелов в науке, то это потому, что мы действительно планируем исследовать эти идеи дальше в нашей лаборатории. Следите за этим в ближайшие год или два, так как мы планируем начать более пристально рассматривать становую тягу как потенциальное упражнение для спины.Надеюсь, эта статья полностью устареет через два года, и у нас будут все ответы, которые нам понадобятся!

Список литературы

1. Адамс, Г. Р., Ченг, Д. К., Хаддад, Ф., и Болдуин, К. М. (2004). Гипертрофия скелетных мышц в ответ на изометрические, удлиняющие и укорачивающие тренировки эквивалентной продолжительности. Журнал прикладной физиологии, 96 (5), 1613-1618.
2. Антонио Дж. (2000). Неравномерный ответ скелетных мышц на тяжелые тренировки с отягощениями: могут ли бодибилдеры вызывать региональную гипертрофию мышц? Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (1), 102-113.
3. Атертон, П. Дж., И Смит, К. (2012). Синтез мышечного белка в ответ на питание и упражнения. Журнал физиологии, 590 (5), 1049-1057.
4. Беггс, Л. А. (2011). Сравнение активации мышц и кинематики во время становой тяги при использовании двойного хвата и захвата сверху / снизу. Дипломная работа.
5. Камара, К. Д., Кобурн, Дж. У., Данник, Д. Д., Браун, Л. Е., Галпин, А. Дж., И Коста, П. Б. (2016). Исследование активации мышц и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестиугольными штангами.Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (5), 1183-1188.

Камера

6. , Д. М., Смайлс, У. Дж., И Хоули, Дж. А. (2016). Сигнальные пути скелетных мышц, вызванные физической нагрузкой, и спортивные результаты человека. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 131-143.
7. Карбе, Дж. И Линд, А. (2014). Кинематический, кинетический и электромиографический анализ максимальной становой тяги с 1 повторением.
8. Холева, Дж. М., Аталаг, О., Зинченко, А., Джонсон, К., и Хенсельманс, М.(2019). Антропометрические детерминанты выполнения варианта становой тяги. Журнал спортивной науки и медицины, 18 (3), 448.
9. Чулви-Медрано, И., Гарсия-Массо, X., Коладо, Дж. К., Паблос, К., де Мораес, Дж. А., и Фустер, М. А. (2010). Сила и активация мышц становой тяги в стабильных и нестабильных условиях. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2723-2730.
10. Дамас, Ф., Филлипс, С., Вечин, Ф. К., & Угринович, К. (2015). Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию.Спортивная медицина, 45 (6), 801-807.
11. Эскамилла, Р. Ф., Франциско, А. К., Флейзиг, Г. С., Баррентин, С. В., Уэлч, К. М., Кайес, А. В.,… и Эндрюс, Дж. Р. (2000). Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (7), 1265-1275.
12. Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К.,… и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок, для увеличения силы мышц.Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (11), 3085-3092.
13. Франки, М. В., Ривз, Н. Д., и Наричи, М. В. (2017). Ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрическую или концентрическую нагрузку: морфологические, молекулярные и метаболические адаптации. Границы физиологии, 8, 447.
14. Гарфинкель, С., и Кафарелли, Э. (1992). Относительные изменения максимальной силы, ЭМГ и площади поперечного сечения мышц после изометрической тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (11), 1220-1227.
15. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 284-292.
16. Хейлз, М. (2010). Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал «Сила и кондиционирование», 32 (4), 44-51.
17. Хейлз, М. Э., Джонсон, Б. Ф., и Джонсон, Дж.Т. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинг и традиционной становой тяги во время соревнований: существует ли перекрестный эффект между упражнениями? Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (9), 2574-2580.
18. Маффиулетти, Н. А., и Мартин, А. (2001). Прогрессивная или высокая скорость сокращения в течение 7 недель изометрических тренировок с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (7), 1220-1227.
19. Митчелл, К. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., Париз, Г., Беллами, Л., Бейкер, С. К., Смит, К.,… и Филлипс, С. М. (2014). Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PloS One, 9 (2), e89431.
20. Ноэ, Д. А., Мостарди, Р. А., Джексон, М. Э., Портерфилд, Дж. А., и Аскью, М. Дж. (1992). Миоэлектрическая активность и последовательность выбранных мышц туловища во время изокинетического лифтинга. Позвоночник, 17 (2), 225-229.
21. О’Рейли, М.А., Уилан, Д.Ф., Уорд, Т.Э., Делахант Э. и Колфилд Б. М. (2017). Классификация биомеханики становой тяги с носимыми инерционными приборами. Журнал биомеханики, 58, 155-161.
22. Питканен, Х. Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М.,… и Меро, А. А. (2003). Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (5), 784.
23. Санс-Лопес, Ф., Берзоса Санчес, К., Хита-Контрерас, Ф., Крус-Диас, Д., & Мартинес-Амат, А. (2016). Ультразвуковые изменения ахиллова сухожилия и медиальной икроножной мышцы при эксцентрической перегрузке при приседании и беговой производительности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (7), 2010-2018.
24. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Тирьяки-Сонмез, Г., Уилсон, Дж. М., Кольбер, М. Дж., И Петерсон, М. Д. (2015). Региональные различия в активации мышц во время упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 159–164.
25. Шотт, Дж., Маккалли, К., и Резерфорд, О. М. (1995). Роль метаболитов в силовых тренировках. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 71 (4), 337-341.
26. Слейтер, Л. В., и Харт, Дж. М. (2017). Модели активации мышц во время различных техник приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (3), 667-676.
27. Типтон, К. Д., Гамильтон, Д. Л., и Галлахер, И. Дж. (2018). Оценка роли распада мышечного белка в ответ на питание и упражнения у людей.Спортивная медицина, 48 (1), 53-64.
28. Вакерхаге, Х., Шенфельд, Б. Дж., Гамильтон, Д. Л., Лехти, М., и Хулми, Дж. Дж. (2018). Стимулы и датчики, которые вызывают гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 126 (1), 30-43.
29. Вакахара, Т., Миямото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, Ю.,… и Янаи, Т. (2012). Связь между региональными различиями в активации мышц за один сеанс упражнений с отягощениями и гипертрофией мышц после тренировки с отягощениями.Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (4), 1569-1576.
30. Вейр, Дж. П., Хауш, Т. Дж., Вейр, Л. Л., и Джонсон, Г. О. (1995). Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 70 (4), 337-343.

Становая тяга для дня спины или дня ног? — Серьезно сильная тренировка

Я слышал, как эта тема поднималась много лет, и совсем недавно видел ее в Instagram.

Один из самых больших споров о силовых тренировках — это вопрос «Становая тяга — это упражнение для спины или ног?».

Ответ — это упражнение для ног, в частности, упражнение для ягодиц и ветчины. Но не в традиционном понимании.

Мы не делаем становую тягу для увеличения мышц. Мы используем другие упражнения, чтобы увеличить мышцы, и становую тягу, чтобы связать их вместе, чтобы развить силу.

Давайте углубимся в подробности.

Что заставляет мышцы расти?

Основной движущей силой гипертрофии (роста мышц) является эксцентрических (снижение веса, думай легко) и концентрических (поднятие веса, думай, концентрируйся) сокращений.Это то, что вы делаете при обычном поднятии тяжестей. Поднимите их и положите.

Существует третий тип сокращений, называемый изометрический . Это означает, что мышца не удлиняется и не укорачивается. Примером этого упражнения может быть присед у стены, планка или сгибание рук с гантелями и удерживание их на полпути в течение некоторого времени.

Изометрические сокращения не приводят к росту мышц , но они могут увеличить силу в этом суставе за счет улучшения вашей нервной системы.

Что делает мышцы сильными?

Двумя наиболее важными составляющими нашей способности генерировать силу являются:

— сколько у вас мышц?
— насколько хорошо ваша нервная система задействует эту мышцу?

Вот почему большинство программ силовых тренировок включают тяжелый вес и малое количество повторений для улучшения нервной системы и снижение веса с умеренным или большим количеством повторений для увеличения мышечной массы.

Для истинной прочности нам нужны оба компонента.

Становая тяга очень хороша для улучшения способности нервной системы задействовать мышцы.

Почему не стоит рассматривать становую тягу как упражнение для спины

Когда вы делаете большую тягу, ваша спина начинается в нейтральном положении и остается в этом положении на протяжении всего упражнения.

Звучит знакомо?

Когда вы делаете хорошую становую тягу, ваша спина остается изометрически напряженной. Это означает, что ваши мышцы спины станут сильнее в нейтральном положении, но они не сильно вырастут из этого .У тебя от этого действительно страдает поясница.

Если вам нужна большая спина, широкие широчайшие и массивные трапеции, становая тяга не должна быть вашим оружием. Он отлично подходит для улучшения способности вашей спины удерживать нейтральное положение, увеличения силы бедер, и это очень важно для подъема любого груза. Но становая тяга не построит большую спину .

тогда Какой день является днем ​​становой тяги?

Становая тяга должна выполняться в день становой тяги.

Делайте становую тягу, чтобы улучшить способность вашего тела поднимать тяжелые веса.Добавьте работу задней цепи, которая воздействует на ягодицы и бедра после становой тяги, чтобы стимулировать максимальную гипертрофию этих мышц.

Выполняйте тягу, приседания и прогулки фермера, чтобы стимулировать гипертрофию спины. Это увеличит вашу спину и перейдет в становую тягу.

6 упражнений, которые увеличат вашу максимальную стандартную становую тягу

Начало работы с DEadlift

Прочтите «Серьезное руководство по традиционной становой тяге», чтобы познакомиться с королем силовых упражнений.

Тогда начните с программы становой тяги. Ниже представлена ​​наша бесплатная программа для начинающих, , которая научит вас отличной механике становой тяги.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Становая тяга Профилактика боли в спине и лечение травм

При правильном выполнении становая тяга увеличивает нашу основную силу при одновременной проработке большего количества мышц, чем любое другое упражнение в тяжелой атлетике.С другой стороны, неправильное выполнение может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины, что приведет к болезненному растяжению или растяжению. Важно знать, какие меры следует предпринять для профилактики болей в спине; правильная техника подъема и что делать, если после выполнения становой тяги болит поясница.
Растяжение связок или растяжение
Это растяжение? Или это напряжение? Растяжение — это результат чрезмерного растяжения или разрыва мышечных волокон нижней части спины. Растяжение связок возникает при разрыве связок. Обе травмы могут привести к сильной боли в пояснице, скованности, мышечным спазмам и снижению подвижности.
Процесс исцеления
Независимо от того, является ли ваша боль в пояснице результатом растяжения или растяжения, единственное истинное лекарство — это время. Первоначальный 48-72-часовой период интенсивной боли обычно сменяется дискомфортом, который постепенно уменьшается в течение следующих недель или двух; Я знаю это не понаслышке.
Хотя есть меры, которые мы можем предпринять для облегчения боли, связанной со становой тягой, например прикладывание льда на 15–20 минут каждые пару часов в течение первых трех дней, а затем 15–20 минут влажного горячего компресса, начиная с четвертого дня. , это ничего не даст, если вы не сделаете перерыв в физической активности.
Вам также следует избегать подъема тяжестей или чрезмерного сгибания позвоночника. Если вы вернетесь к тренировке железа слишком рано, вы, скорее всего, окажетесь вне игры еще на пару недель, что может быть сложно, если вы привыкли быть активным.
Упражнения после травмы
После растяжений и растяжений поясничного отдела лучше всего придерживаться основ. Упражнения на стабилизацию корпуса, такие как сжатие ягодиц, наклоны таза, втягивание живота, упражнения с мостом и мертвые жуки, являются хорошим началом.
Когда вы снова будете готовы к становой тяге
Большинство травм поясницы, вызванных становой тягой, являются результатом неправильного выполнения. Само собой разумеется, что лучший способ избежать растяжения или напряжения — это правильно выполнять подъем.
Чтобы достичь правильной стойки в становой тяге, ступни должны быть расположены так, чтобы штанга находилась прямо над центром ступней. При удержании перекладины сверху руки должны быть вертикальны — перпендикулярны полу, а лопатки — прямо над перекладиной.С прямой спиной начните подъем с вытягивания ног и надавите на пятки. Когда штанга достигнет ваших голеней — чуть ниже колен — продолжайте подъем, выталкивая бедра вперед, чтобы привести тело в вертикальное положение. Это важно, потому что оттягивание перекладины создает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к растяжению или растяжению поясничной области. Наконец, завершите подъем, сжав ягодичные мышцы. Чтобы снизить вес, все, что вам нужно сделать, это выполнить шаги, указанные выше, в обратном порядке.
Советы по становой тяге
Хотя сейчас может показаться, что такие советы, как сохранение прямой спины, достаточно легкими для запоминания, правда в том, что попытка поднять несколько сотен фунтов мертвого веса может быть очень пугающей, заставляя внимание сосредоточиться на другом. Один из способов убедиться, что вы случайно не округлили спину при выполнении становой тяги, — это вытолкнуть грудь вперед и удерживать ее на протяжении всего упражнения; помните, всегда выигрывает сундук!
Кроме того, поскольку штанга часто царапается о голени и коленные чашечки при подъеме, многие тяжелоатлеты рискуют получить травму поясницы, удерживая ее слишком далеко от тела.Эту проблему легко решить, надев длинные брюки или щитки для защиты голеней для защиты ног.
Растяжка
Как и в любом упражнении с отягощениями, правильное растяжение перед выполнением набора становой тяги, вероятно, снизит риск травм, таких как растяжение связок, растяжение или грыжа межпозвоночного диска.
Если вы столкнулись с болью в пояснице, свяжитесь с одним из наших центров по всей долине и запланируйте бесплатное обследование с одним из наших физиотерапевтов и #GetYourMoveBack сегодня!

Как вернуться в становую тягу после боли в спине

06 Jan Как вернуться в становую тягу после боли в спине

Если у вас был эпизод сильной боли в пояснице, вы знаете, как страшно с этим справляться.Довольно часто спортсменам дают плохие советы, когда дело доходит до реабилитации спины. Это приводит к тому, что они чувствуют себя хрупкими и боятся вернуться к любимым занятиям. Самое частое упражнение, о котором мне говорят, — это становая тяга после боли в пояснице.

Многие спортсмены нервничают по поводу возвращения в становую тягу после боли в спине из-за этого плохого совета, хотя есть некоторые убедительные исследования, показывающие, что становая тяга ДОЛЖНА быть частью реабилитации при боли в пояснице.

Вот простая последовательность упражнений, которую я буду часто использовать, чтобы вернуть спортсменов в становую тягу после обострения боли в пояснице.

Примечание. Я не могу ответить на конкретные медицинские вопросы о вашей боли в спине. НО да, у меня МНОГИЕ спортсмены вернулись к становой тяге с грыжей межпозвоночных дисков, дегенерацией межпозвоночных дисков, артритом и т. Д. Вы — больше, чем просто МРТ!

Дюбель набедренной петли рабочий

Отличная отправная точка, когда человек с болью в пояснице не переносит больших нагрузок, — это потренировать тазобедренный шарнир. Мы используем дюбель, чтобы дать некоторую обратную связь о нейтральном положении позвоночника, когда мы тренируем эту схему движений, которая служит основой для становой тяги.

Здесь важно отметить, что мы не говорим человеку, что он всегда должен двигаться с нейтральным позвоночником, и не создаем страха перед его сгибанием. Это всего лишь инструмент для (1) тренировки ригидности позвоночника, когда мы переходим к вариациям с нагрузкой, и (2) способ потенциально изменить их симптомы на ранних этапах реабилитации.

Китайские доски

Поскольку мы выполняем изометрию поясницы, бедер и подколенных сухожилий с помощью китайской планки, многие люди, которые не переносят много движения, отлично справляются с этим упражнением.Он служит фантастическим движением начального уровня, направленным на то, чтобы снова нагружать нижнюю часть спины после сильного приступа боли.

Тяга в наклоне

Тяги в наклоне сильно недооцениваются в реабилитационных центрах при боли в пояснице. Мы работаем над изометрической фиксацией мышц поясницы по схеме тазобедренных петель. Многие люди со значительным страхом нагрузить поясницу после болезненного эпизода не смотрят на это упражнение с сомнением, даже если оно отлично помогает укрепить силу и выносливость поясницы.

Полосатое доброе утро

Используя ленты, мы меняем нагрузку на поясницу. Большинство людей будут чувствовать наибольший страх или нерешительность из-за своей поясницы в нижней части тазобедренного шарнира. С лентой у нас будет наименьшая внешняя нагрузка в этом положении, а затем нагрузка будет увеличиваться по мере удаления от нее. Эта комбинация является отличным способом более агрессивно укрепить поясницу после обострения боли в спине.

Тяги бедра

Существует так много вариантов, которые мы можем обсудить здесь или реализовать в клинике.Толчок бедра в первую очередь задействует ягодичные мышцы, но также прорабатывает поясницу. Мы можем выполнять вариации без нагрузки, как показано ниже, или даже сильно нагружаться со штангой.

Становая тяга с гирей

Мне больно говорить это как «Физио штанги», но многих людей пугает штанга, но не гиря, что делает ее хорошей разновидностью становой тяги начального уровня. Становой тяге с гирями также может быть легче научить людей, поскольку многим сложно понять, как перемещать штангу вокруг своего тела (см. Мою статью о главных ошибках в становой тяге).

Тяги стойки

Поднимая штангу с земли, мы можем легко уменьшить диапазон движений, которые человек поднимает. Эта простая модификация может заставить многих людей вернуться в становую тягу после боли в пояснице.

Становая тяга со штангой

Наконец, становая тяга со штангой — король реабилитации от боли в пояснице из-за ее способности создавать огромное количество силы в пояснице и невероятной уверенности в способности человека вернуться к жизни, не сдерживаемой болью.

В этом подкасте и в этой статье я описываю использование становой тяги при болях в пояснице.

Нужна более конкретная помощь для улучшения ваших движений? Свяжитесь со мной или просмотрите мой график онлайн-консультаций на сайте www.onwardcharlotte.com для обсуждения.

«Кокаиновая становая тяга» при боли в спине

Становая тяга при боли в спине

Наш клиент и стажер, Джоэл Расмуссен, однажды получил серьезную травму спины при падении с лестницы и имел дело с постоянной болью в пояснице, особенно во время подъема.Его тренер, Уилл Моррис, DPT, прописал ЭТОТ вариант становой тяги… и боль значительно уменьшилась.

Джоэл придумал этот вариант «становая тяга с кокаином», потому что он сказал, что это было так приятно, что это было похоже на кокаин для его спины.

Что такое «становая тяга с кокаином?»

«Кокаиновая становая тяга» — это, по сути, очень медленная и контролируемая румынская становая тяга с паузой, когда штанга парит на высоте 3-4 дюймов над землей.

Настройка в точности такая же, как и в обычной стандартной становой тяге (узнайте о настройке из 5 шагов здесь).

1. Стойка
2. Захват
3. Голени к грифу
4. Разгибание спины
5. Перетащите штангу вверх по голеням

Как только штанга заблокирована, снова вдохните и верните нижнюю часть спины в исходное положение, затем сдвиньте штангу Опустите свои голени с большим контролем и сделайте паузу, когда гриф поднимется на 3-4 дюйма над землей. Перетащите штангу вверх ногами до локаута. Повторите упражнение несколько раз.

DPT объясняет

Причина, по которой Уилл прописал эту становую тягу при болях в спине или травмах спины, заключается в том, что он заметил, что эти клиенты мчались через эксцентрическую часть становой тяги — когда штанга возвращается на землю.Когда они спешили, они часто позволяли своей спине округляться и теряли разгибание.

Первоначально называемая «становая тяга с паузой сверху вниз», этот вариант позволял клиентам Уилла перемещаться в большом диапазоне движений, обращаясь к той части тяги, которая вызвала боль.

Советы по программированию

Выберите относительно простой вес, который можно использовать с идеальной формой. Возможно, вам стоит подумать о найме тренера, если вы не уверены в своей форме. Крайне важно, чтобы ваша спина имела нормальное анатомическое разгибание, чтобы успешно выполнять это упражнение и все тяги.

Выполните 2, 3 или 4 подхода и продолжайте увеличивать вес, удерживая вашу боль ниже «3» по шкале боли.

Заменяйте все становые тяги в своей программе на «становую тягу с кокаином», пока ваша спина не станет достаточно хорошей, чтобы вернуться к обычной становой тяге.

Постройте большую спину с помощью становой тяги

Сериал о лучших упражнениях на бэк-билдинг не был бы полным без традиционной становой тяги. Это упражнение так важно для увеличения объема и силы спины по ряду причин.

• Характер подъема позволяет вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение
• Тренирует одновременно нижнюю и верхнюю часть спины
• Он не только увеличивает силу и размер, но и улучшает функцию всей задней цепи.
• Составной рисунок движения помогает высвобождать тестостерон, гормон роста и сжигать жир

Излишне говорить — если вы их не делаете, то должны. Сам лифт довольно простой.Вы наклоняетесь и поднимаете вес от земли! Но что касается деталей техники, убедитесь, что вы используете правильную форму, — это способ отличить успех от неудачи. Вот как правильно настроить.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полное руководство по пяти движениям для большей спины

Установка

Когда вы собираетесь оторваться от пола, обязательно следуйте этому пошаговому контрольному списку.

• Загрузите перекладину и встаньте под нее так, чтобы перекладина находилась прямо над шнурками и очень близко к вашим голеням.Держите ступни на ширине бедер, но не шире, и слегка наклоните пальцы ног в стороны.
• Согнитесь в коленях и бедрах и потянитесь за перекладину. Руки должны находиться чуть выше голеней и не слишком далеко друг от друга. Крепко держитесь за перекладину.
• Не отрывая штангу от земли, отожмите ее. Попробуйте «согнуть» штангу, создав напряжение. При этом вернитесь в исходное положение, сжимая грудную клетку как можно выше. Опустите пятки и сделайте плоскую или слегка выгнутую поясницу.
• Продолжая «сгибать» штангу, заведите локти за собой, «закручивая» руки назад, когда они зафиксированы на штанге. Это поможет расправить плечи и создаст дополнительное напряжение через широчайшие.
• Опустите подбородок. Посмотрите на пол перед стойкой. Представьте, что вы пытаетесь удержать апельсин под подбородком и не хотите, чтобы он упал.
• Двигайтесь ногами и ногами и тяните.

Hip Drive

Очень важно включать ягодицы в движение во время его выполнения.Если вы не «пытаетесь» заставить работать ягодичные мышцы, скорее всего, они не будут работать во время становой тяги. Снизу подъема сожмите ягодицы и направьте их вперед в перекладину, закрывая пространство между бедрами как перекладину, когда подъем достигнет своей конечной точки. Несоблюдение этого правила может вызвать дисфункцию задней цепи. Нижняя часть спины будет подвергаться большему стрессу, чем должна быть во время подъема, и вы можете усилить травму в процессе, особенно если вы не в той форме.

Распространенные ошибки

Хотя это упрощенное упражнение, добавление тяжелого веса меняет положение вещей для многих людей, выполняющих его.Иногда психологические факторы подкрадываются и приказывают телу делать что-то, что нарушает форму, и лифтер перестает доверять своей технике. При выполнении тяжелых упражнений избегайте «рывков» штанги от земли. Агрессивное закручивание за момент до того, как произойдет натяжение, — это простой способ сбросить напряжение и потерять необходимую герметичность, чтобы оставаться в безопасности. Это может показаться более агрессивным, но на самом деле это способ избавиться от хорошей формы.

Во-вторых, помните, что помимо формы и техники, траектория штанги всегда должна быть в первую очередь.Становая тяга — это вертикальное тянущее движение, то есть штанга должна двигаться по прямой снизу вверх. Ваша установка не должна мешать вашим коленям. Это означает, что положение бедра должно быть немного выше, если вы высокий атлет с длинными ногами. Во время спуска не менее важно отвести бедра назад, чтобы форма оставалась напряженной во время спуска. Чтобы узнать больше о пути к полосе, посмотрите видео ниже.

В-третьих, попробуйте придерживаться двойного захвата сверху как можно дольше, прежде чем переходить на смешанный хват или использовать вспомогательные средства.