Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника: с пользой для здоровья и позвоночника – Ивановский детский дом «Ровесник»

Примечательной особенностью тренажера является то, что во время занятий гимнастическая палка выступает в качестве своеобразного стабилизатора-распределителя веса и нагрузки. Гимнастическая палка также помогает контролировать симметричность в процессе выполнения упражнений, что важно для выравнивания тела и работы над избавлением от мышечного дисбаланса. Регулярные упражнения с гимнастической палкой способствуют предупреждению нарушений позвоночника, коррекции и формированию красивой осанки, укреплению мышц спины, развитию подвижности плечевых суставов за счет жесткой фиксации позвоночника в правильном положении. Как говорил знаменитый целитель Гиппокарт: «Когда болезней много, болезнь одна — позвоночник». Поэтому так важно уделять внимание спине.

Виды гимнастических палок

Гимнастические палки различаются длиной, диаметром, весом, материалами изготовления, дизайном. Изделия могут иметь длину более 1 м, диаметр 2.5 см (в среднем), вес до 11 кг. Палки изготавливаются из пластика, дерева или металла. Высокой популярностью пользуются гимнастические палки SKYFIT SF–BB и Reebok RE-2109x. Они характеризуются весом 2-7 кг, яркими акцентами в дизайне и приятными на ощупь, нескользящими материалами. Гимнастические палки Aerofit 2-7 кг B-BB хорошо подходят для активного пользования в фитнес-центрах благодаря износоустойчивости к внешним воздействиям. Гимнастические палки производства The BodyBar из США, обладая весом от 1.5 до 10.7 кг, предназначены для силовых тренировок.

Существуют также гимнастические палки с амортизаторами (эспандерами). Гимнастическая палка с эспандерами предоставляет более широкие возможности для тренировок, чем обычная гимнастическая палка. Гимнастическая палка с амортизаторами позволяет эффективно прорабатывать не только мышцы спины, но также мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц.

Если у вас мало времени для тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, отличным решением будет купить гимнастическую палку для функционального домашнего тренинга. Весомое преимущество палки в качестве домашнего тренажера заключается в возможности проведения тренировок в удобное время и отсутствии необходимости большого пространства для выполнения упражнений. Комплекс с гимнастической палкой, состоящий из простых упражнений, поможет поддерживать физическую форму на должном уровне.

В нашем интернет-магазине представлен достаточно широкий ассортимент гимнастических палок от известных производителей, а также подставок и стоек для их удобного хранения. Для каждого найдется подходящая модель!

Упражнения с гимнастической палкой | Комплекс упражнений с бодибаром 2021

Тренировка с бодибаром поможет откорректировать любую часть тела. Занятия с этим компактным тренажером улучшат осанку, избавят от лишнего веса, укрепят и подтянут разные группы мышц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это снизит риск возможной травмы, улучшит гибкость и выносливость. Достаточно в течение 2 минут сделать легкую растяжку, нескольких наклонов и махов конечностями.

Упражнения с бодибаром для женщин

Гимнастическую палку можно с успехом использовать для коррекции разных участков тела. Рассмотрим комплекс упражнений с бодибаром, который подойдет для разработки мышц ягодиц, рук и пресса.

• Ноги на ширине плеч, бодибар в руках, согнутых на груди. Поднимите body bar над собой. Продержав его 10-15 секунд, возвратитесь в первоначальное положение.
• Положение на животе, снаряд впереди. Отводите палку за голову, одновременно отрывая переднюю и заднюю части туловища от пола.
• Положение на спине, снаряд на плечах. Поднимаете корпус вместе с утяжелителем, после чего опуститесь.
• Снаряд в руках, опущенных вдоль туловища, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперед и опустите бодибар до колен. Спина должна оставаться ровной. Вернитесь в исходную позу.

Количество повторов зависит от физической подготовки. Для начала вполне достаточно 10 раз. Затем число можно постепенно увеличивать.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Такие занятия совершенствуют межмышечную координацию, укрепляют мышцы спины, формируют правильную осанку, а также являются профилактикой плоскостопия.

1. Прямое положение, захват утяжелителя должен немного превышать ширину плеч. Бодибар необходимо поднять вверх и завести за спину. Достаточно 4-х повторов.
2. Прямая стойка, палка под ногами. Пусть ребенок попробует перекатывать снаряд ногой от носка к пятке и обратно. Повторять упражнение можно до 7 раз.
3. Сидячее положение, скрещенные ноги, бодибар в согнутых руках. Необходимо выполнить 4 поворота влево и вправо, выпрямляя руки.

Описанную тренировку можно проводить с детьми, начиная с 4 лет. Для детей предназначены модели длиной 70-80 см и весом 1,5 кг.

Тренировка с бодибаром для позвоночника

Bodybar положительно влияет на позвоночник и предотвращает нарушения в его структуре. Его рекомендуют использовать при остеохондрозе. Это незаменимый помощник в процессе восстановления спины.

• Прямая стойка. Не выпуская утяжелитель из рук, скрещивайте их. Во время выполнения возникает напряжение между лопаток.
• Прямая стойка, палка в вытянутых вперед руках. Поднимите руки вверх, а затем, глубоко вдыхая, прогните спину и наклонитесь вниз, достигая до пола. На выдохе вернитесь в начальную позу.
• Сидячее положение, палка за спиной. Выполняйте наклоны вперед и назад.

Перед составлением комплекса упражнений с бодибаром для спины стоит обратиться за рекомендациями к лечащему врачу.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для снижения веса

Занимаясь с бодибаром, реально сжечь 500 ккал за 30 минут. Вот несколько простых упражнений, которые помогут в этом.

• Выпады. Ноги вместе, бодибар в опущенных руках. Сделайте выпад правой ногой влево, переведя снаряд к левому плечу. Возвратившись в исходную позу, повторите упражнение с левой ногой. Выполните 10 повторов.
• Наклоны. Прямое положение. Поднимите снаряд вверх. Держа палку над головой, наклонитесь влево, а затем вправо. Повторите 10 раз.
• Отведение ноги. Прямое положение, снаряд в руках, поднятых над головой. Одновременно отведите назад руки и правую ногу. Повторите то же с левой ногой. Выполните 10 повторов.
• Приседания. Прямое положение, body bar за головой на уровне плеч. Приседайте на выдохе так, чтобы угол в коленях был прямым. При этом спина должна оставаться прямой. Выполните 15 приседаний.

В процессе занятий бодибар играет роль утяжелителя, повышая эффективность упражнений. Если ваша цель – сжигание калорий, работайте в быстром темпе. Гимнастику с гимнастической палкой можно дополнить другими упражнениями.

Неправильное использование бодибара весом от 5 кг может травмировать связки. Поэтому в процессе подбора упражнений проконсультируйтесь со специалистом. Профессиональный фитнес-тренер поможет определить нагрузки и укажет на возможные опасности.

Выбрать и купить бодибар в нашем интернет магазине

3-упражнения с гимнастической палкой для укрепление мышц спины грудного отдела. Профилактика шейного и грудного остеохондроза | Спортивный Блог Артема Артемова

Здравствуйте уважаемые подписчики и гости моего блога!

С самой молодости я борюсь с проблемами в грудном отделе позвоночника, возникшие там протрузии, порой доставляют большой дискомфорт и неудобства.

Но к счастью, знакомый врач у которого я проходил реабилитацию посоветовал несколько упражнений, делая которые я буквально забыл а болях, мышцы спины укрепились, а плечевые суставы стали более подвижными.

Эти упражнения являются профилактикой шейного и грудного остеохондроза, но делать его нужно только как профилактику, а не в период обострения.

В период обострения нужно отправиться к врачу, пройти медикаментозное лечение, обратиться к массажисту, чтобы он размассировал все спазмы и зажатости, а после этого переходить к упражнениям и продолжать реабилитацию.

Также они помогают при холке, грыжах и протрузиях в шейном и грудном отделе позвоночника.

Первое упражнение ✅

Исходное положениеДелай разДелай два

Исходное положение

Палку прижимаем к груди, локти смотрят назад, мышцы между лопаток напряжены. (Исходное положение)

Выпрямляем руку в сторону, поочередно. Палка всегда прижата возле груди. Руку, как-бы проталкиваем в сторону.

Второе упражнение ✅

Исходное положениеДелай разДелай два

Исходное положение

Через стороны поднимаем прямую руку вверх, палка строго перпендикулярна потолку. Делаем поочередно. Также, как и в предыдущем упражнении, как бы проталкиваем нижней рукой палку вверх.

Третье упражнение ✅

Палка прижата к плечуПалка прижата к плечу

Палка прижата к плечу

Делаем разворот назад, локоть передней руки смотри вперед, другая рука назад. Важно, чтобы палка была прижата к плечу выпрямленной руки.

Делать я такую гимнастику стараюсь каждый день по 8-10 минут, плечевой пояс стал более подвижный, а в шейном и грудном отделе спины боли ушли. Делать ее можно отдельно или включить в тренировку, лично я люблю делать такую разминку перед подтягиваниями.

Если данная статья была вам полезна, не пожалейте поставить палец вверх и подписаться на канал, я вам буду очень благодарен!👍

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

В остром периоде никакой физкультуры не делают!

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника в подостром периоде должны выполняться из исходных положений: лежа на спине; на четвереньках; на животе. Они не должны сопровождаться болью. При ее появлении – прекращайте упражнение, отдыхайте. Очень хорошо пользоваться во время занятий разгрузочным корсетом.

1. Лежа на спине, руки и ноги прямые. Все мышцы расслаблены. Поднимайте руки медленно вверх, потягивайтесь, опускайте руки.

2. Лежа на спине. Тело расслаблено. Согните правую ногу в колене, покачайте ею вправо-влево, расслабьте мышцы. То же повторите с левой ногой.

3. Исходное положение – на животе, кисти под подбородком. Согните ноги в коленях, поочередно коснитесь ягодиц пятками, расслабьте мышцы, отдохните.

4.  Стоя лицом или боком к гимнастической стенке, поочередно поднимайте ноги, делайте махи вперед-назад и в стороны.

5.  Лежа на спине. Сгибайте-разгибайте ногу в колене, двигайте ею в стороны.

6. Лежа на спине. Руками попеременно подтягивайте к груди согнутую в колене ногу то правую, то левую.

7. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поворачивайте туловище вправо-влево, одновременно разводя руки в стороны. На разведении рук – вдох, на опускание – выдох.

ЛФК в восстановительном периоде.  Объем упражнений при грыже поясничного отдела  позвоночника расширяется, ведь нужно укрепить мышечный корсет спины и нижних конечностей, а также сформировать правильную осанку:

1. Лежа на животе. Сгибайте-разгибайте ногу в бедре, удерживая ее на 5-7 секунд в разогнутом положении.

2. Лежа на животе. Приводите-отводите от туловища попеременно то правую, то левую ногу.

3. Лежа на животе, приподнимайте сначала на небольшой, затем на больший угол прямую ногу.

4. Лежа на боку со стороны здоровой ноги, отводите от туловища больную ногу, согнутую в колене.

5. Стоя спиной к гимнастической стенке, выровнять спину и слегка отвести таз назад так, чтобы лопатки ягодицы, икроножные мышцы и пятки касались стенки. Приподнявшись на носках, простоят так 3-5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Под контролем инструктора проводятся также упражнения с гимнастическими предметами: мячами, гантелями, гимнастическими палками. Нужно выполнять также полувисы (на турнике, но не отпуская ног) и, постепенно, висы.

Профилактика:  Для предотвращения развития грыж в межпозвоночных дисках в пояснично-крестцовых отделах, нужно: контролировать собственный вес, не допуская его значительного увеличения; полноценно питаться;  спать на жестком матраце, в положении на спине. Если вовремя начать лечение у невропатолога, можно вернуться к привычной активности уже через 5 дней после купирования болевого синдрома. Соблюдая вышеуказанные правила, выполняя рекомендованные упражнения, очень велика вероятность того, что вы больше не вспомните о симптомах межпозвоночной  грыжи.

Инструктор ЛФК     Матусевич Виктория Викторовна

УЗ «22 – я городская поликлиника»

Тренажеры с палкой для улучшения подвижности, силы и мощности — Мужской фитнес, Великобритания

8 апреля 2020 г.

Эта маленькая деревянная палка, которую вы видите в углу большинства тренажерных залов без внимания, может стать ключом к раскрытию большей силы и мощи.

Вот почему…

Возможно, вы этого не заметили, но есть вероятность, что в вашем спортзале где-то валяется деревянная палка из дюбеля толщиной около дюйма. Этот простой инструмент полезен для отработки траектории штанги при выполнении больших упражнений, а также может быть использован для добавления серьезной силы и мощности.

«Использование палки может помочь вам улучшить контроль за счет большого диапазона движений», — говорит Дэвид Арнот, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve353.

«Чем больше вы контролируете свои большие суставы, такие как плечи и бедра, тем больше у вас подвижности и устойчивости. Подвижность и стабильность сустава позволяет телу производить большую мощность. «

В палке используется преимущество механического рычага, чтобы облегчить преодоление сопротивления тела изгибу.

«Это отличное дополнение к вашей разминке после увеличения пульса, поэтому убедитесь, что ваши мышцы и суставы разогреты, и сосредоточьтесь на тех областях, над которыми вы будете работать во время тренировки», — говорит Арно.

Если вы выполняете работу над головой, сделайте первое упражнение. Если вы приседаете, сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на бедра.

«Потратьте не менее 30 секунд на каждую растяжку, потому что преимущества возрастают по мере удержания удержания», — говорит Арно. «Если у вас есть время, задерживайте каждое движение в течение одной-двух минут. Добавляйте это к своей разминке не реже одного раза в неделю и тренируйтесь до трех раз ».

1. «Вывихи плеча»

КАК:

• Начните удерживать клюшку на уровне бедер перед собой широким хватом.
• Поднимите палку вверх и над головой по дуге.
• Вернитесь как можно дальше, затем вернитесь к началу и повторите.

ПОЧЕМУ:

«Это подвижный« вывих »плеча для улучшения контроля в диапазоне движений, а не при растяжении», — говорит Арно. «Это отлично подходит для здоровья плеч и для улучшения положения приседаний со штангой над головой».

2. Боковое вращение

КАК:

• Держите клюшку горизонтально в одну сторону, согнув локоть с этой стороны примерно на 90 °.
• Поверните клюшку на 180 °, пока ваше плечо не станет параллельно полу.

ПОЧЕМУ:

«Это отличное упражнение для улучшения положения передней стойки при переднем приседании», — говорит Арно. «Вы действительно можете проработать мышцы спины и плеч, которые должны быть на вашей стороне, если вы хотите хорошо приседать вперед».

3. Растяжка широты

КАК:

• Начните держать палку вертикально, держа одну руку вверху, а другую — внизу.
• Какая бы рука ни находилась сверху, согните ее так, чтобы почувствовать растяжение в боку.

ПОЧЕМУ:

«Вы почувствуете это внизу около бедра, а точнее, на квадратной мышце поясницы — и вверх на широчайших», — говорит Арно. «Если вы возьмете колено, вы сможете растянуть поясничную и косые мышцы живота, особенно если вы будете толкать бедра вперед и назад».

4. Растяжка бедра

КАК:

• Примите положение выпада на коленях, удерживая клюшку над головой прямыми руками.
• Толкайте бедра вперед, чтобы увеличить растяжку, или вперед и к передней части ноги, чтобы увеличить растяжку.

ПОЧЕМУ:

«Это растяжка сгибателей бедра», — говорит Арно. «Добавление наклона даст вам косой пояс и растяжку поясничной мышцы. Прекрасно, если вы весь день сидели, а также перед выполнением выпадов и приседаний «.

Фотография: Glen Burrows

Тренировки для спины для создания более широкой и сильной спины

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (когда это возможно), посмотрите вокруг и обратите внимание на мышцы, над которыми работает большинство людей . Скорее всего, большинство из них будут тренировать грудь, руки или пресс, известные как «зеркальные мышцы», потому что вы можете видеть их в зеркале, когда поднимаете и опускаете вес.

Но чтобы построить сбалансированное, сильное, функциональное и защищенное от травм тело, вам нужно уделять столько же времени мышцам задней цепи, которые расположены на задней части вашего тела. Достижение равного размера и силы мышц передней и задней части туловища — единственный способ обрести форму своей жизни, и именно в этом помогают эти тренировки — эффективно тренировать мышцы верхней и нижней части спины, чтобы они становились больше и сильнее, и чтобы привести ваше тело в равновесие.

Как выполнять эти тренировки

Первые две тренировки, представленные ниже, предназначены для вашей верхней части спины и должны проводиться в отдельные дни с перерывом в два-три дня между ними, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и адаптации.

Обе тренировки довольно короткие и могут быть выполнены как часть более крупной тренировки, в которой вы также воздействуете на другие части тела, или вы можете придерживаться приведенных ниже движений для быстрой тренировки, которая действительно сосредоточена на верхней части спины.

Две последние тренировки предназначены для проработки нижней части спины — той области тела, которой большинству людей необходимо уделять больше внимания, особенно если вы проводите большую часть дня, сидя за столом.

Хотя вы должны работать с такой интенсивностью, которая истощает мышцы во время этих тренировок, помните, что спина одновременно подвержена травмам и является настоящим кошмаром, с которым придется иметь дело в случае травмы, поэтому не переусердствуйте с весом. Делайте паузы в начале каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы используете управляемый вес, и не полагайтесь на инерцию при подъеме, потому что это может повредить связки. Между упражнениями отдыхайте две-три минуты.

Как разминаться

Чтобы убедиться, что вы делаете большой шаг с самого начала этих тренировок, требуется тщательная разминка.Это также снизит риск причинить себе вред в первые несколько подходов.

Начните с серии динамических растяжек, которые задействуют мышцы всего тела. Если вы не знаете, что для этого нужно, вот отличная разминка из семи движений. Затем переходите к некоторым движениям, в которых перечисляются мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с легким весом или даже без веса. С некоторыми движениями будет труднее, чем с другими, но часто вы можете выполнить версию с ассистентом — например, подтягивания с лентой сопротивления — чтобы облегчить движение и подготовить мышцы.

Тренировка верхней части спины 1

1 Становая тяга с гантелями в румынском стиле

сетов 4 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели за бедра. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте весам скользить по голеням. При опускании слегка сгибайте колени.

Почему Если вы сохраняете хорошую форму с втянутыми лопатками, полностью встаете в верхней части движения и напрягаете спину, это огромное сложное движение, которое воздействует на трапециевидные мышцы и центральные мышцы верхней части спины.

2 Подтягивания широким хватом

Подходы 3 Повторения до 10

Возьмитесь за перекладину над головой, держа руки вдвое на ширине плеч и ладонями вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, затем сожмите лопатки вместе и подтяните грудь вверх к перекладине. Перед повторением полностью опуститесь вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете, до десяти.

Почему Это сложное упражнение, которое может унизить обычных посетителей тренажерного зала, потому что широкий хват делает большой упор на недостаточно проработанные мышцы верхней части спины.Но придерживайтесь этого, и вскоре вы наберете достаточно новой силы мышц спины, чтобы сделать десять полных повторений.

3 Стоячая односторонняя тяга с низким тросом

Сеты 3 Повторы 6 с каждой стороны

Встаньте у штабеля тросов, установив шкив в нижнее положение, и возьмитесь за ручку ладонью внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, сгибая ноги в коленях. Держите туловище перпендикулярно стопке, а затем потяните за ручку по прямой линии. Ваша рука должна касаться пресса.

Почему Это упражнение не только сгладит любые силовые дисбалансы по бокам спины, но и вашему корпусу также придется противодействовать усилию на неработающей стороне. Это улучшит вращательную стабильность в верхней части позвоночника.

Тренировка верхней части спины 2

1 Тяга сидя узким хватом

подходов 4 повторений 8

Сядьте на трос на тросе сидя и выберите вес, с которым вы можете сделать десять повторений. Начните с согнутых колен, тела прямо, а плечи отведены назад.Держите прямые руки за двойные D-образные ручки перед верхней частью живота. Подтяните корпус, затем потяните ручку к верхней части живота, не двигая туловищем.

Почему Подтягивание веса к себе в горизонтальной плоскости — самый прямой способ задействовать все большие мышцы верхней части спины. Когда вы выполняете это сидя, нижняя часть спины выходит из уравнения. Двигайтесь медленно, ровно и сначала не слишком тяжело — вы можете увеличить вес, когда улучшите форму.

2 Тяга в вертикальном положении

подходов 3 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу за бедра ладонями внутрь и руками в плотном хвате.Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и потяните штангу прямо вверх, стараясь не перекатывать плечи вперед.

Почему Это упражнение нацелено на ловушки при движении, обратном подтягиванию, чтобы сбалансировать силу мышц в противоположной плоскости движения. Он также задействует передние и средние мышцы плеча, позволяя вам поднимать больший вес и увеличивать потенциал роста.

3 Одностороннее опускание рукояткой молотка

Сеты 3 Повторы 6 с каждой стороны

Удерживайте D-образную рукоятку нейтральным хватом ладонью вниз. Слегка отклонитесь назад, зафиксируйте плечи и вернитесь в исходное положение. Обхватите ядро ​​и потяните ручку вниз к стороне грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите контролируемый вес и повторите шесть раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Почему Изоляция верхних широчайших на каждой стороне спины уравновесит вашу более слабую сторону и позволит вам сосредоточить вашу убывающую энергию в конце тренировки. Другой захват будет воздействовать на мышцу под новым углом, заставляя ее адаптироваться к тренировочному стимулу.

Растяжка спины

Это гарантирует, что ваши подъемы не выйдут из равновесия. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите правую руку поверх мяча. Затем наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц под мышками. Удерживайте это положение от десяти до 20 секунд, если вы не собираетесь тренироваться, в этом случае удерживайте от трех до пяти секунд. Затем повторите растяжку левой рукой. Поочередно выполняйте по пять растяжек с каждой стороны.

Тренировка нижней части спины 1

1 Доброе утро

Сеты 3 Повторений 10

Встаньте, ноги на ширине плеч, поясница в нейтральном, нескругленном положении.Положите легкую штангу на плечи. Медленно наклонитесь в бедрах, удерживая поясницу в нейтральном положении, пока туловище не окажется почти на уровне пола. Вернитесь и повторите.

Почему Это мульти-мышечное движение задействует тыльную сторону бедер, одновременно прорабатывая нижнюю часть спины и способствуя росту новых мышц. Вы делаете это в начале тренировки, потому что именно тогда у вас больше всего энергии.

2 Супермен

Наборы 3 Время 10-20 секунд

Лягте на пол, вытянув руки и ноги.Поднимите мышцы кора, затем поднимите руки, голову и плечи от пола в «летающем» положении. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.

Почему Это изометрическое удержание, которое улучшит вашу мышечную выносливость и тренирует мелкие мышцы вокруг позвоночника. Нервные окончания в этих мышцах чувствуют, когда ваша спина движется, и активируются, чтобы противодействовать этому движению, что стабилизирует ваш позвоночник. Это также побуждает активизировать более крупные мышцы нижней части спины.

3 Разгибание спины с гимнастическим мячом

Сеты 2 Повторения 10

Лягте на гимнастический мяч, опираясь животом на мяч, а ступни прижаты к стене для поддержки.Положите кончики пальцев сбоку от головы, поднимите локти и напрягите мышцы кора. Затем оторвите от мяча плечи и грудь. Сделайте паузу, затем вернитесь и повторите.

Почему Это простое упражнение на поясницу, которое концентрирует усилия на верхней части выпрямляющих позвоночников, ближайшей к плечам. Это увеличит силу и будет способствовать росту новых мышц.

Тренировка нижней части спины 2

Эта тренировка основана на предыдущей и поможет стабилизировать ваше тело, улучшить осанку и защитить живот от травм. Важно помнить, что это две отдельные тренировки, и их нельзя проводить за одно занятие — и оставьте не менее трех дней между тренировками для восстановления.

1 Разгибание спины

Сеты 3 Повторения 8-12

Лягте на скамью для разгибания спины лицом к полу, зафиксировав пятки сзади на удерживающей перекладине. Положите руки на грудь или за голову. Отведя плечи назад, согните бедра и опуститесь настолько, насколько вам удобно.Сделайте паузу внизу, чтобы контролировать свой вес, затем снова поднимитесь, задействуя мышцы спины, пока ваше тело не станет прямой от шеи до лодыжек.

Почему Добавление сопротивления (весовая плита) к этому классическому упражнению увеличит уровень усталости в мышцах нижней части спины и будет способствовать росту новой мышечной ткани.

Становая тяга со штангой-ловушкой

Сеты 3 Повторы 8-12

Загрузите штангу-ловушку, также известную как шестигранник, с желаемым весом. Встаньте в центре и возьмитесь за обе ручки, держа голову и грудь вверх. Опустите бедра в удобное положение, затем пройдите через пятки и разгибайте бедра и колени, возвращаясь вверх. Избегайте округлости спины.

Почему Доказано, что трапеция ограничивает давление на позвоночник, вызванное тягой из-за перекладины, как в традиционной становой тяге со штангой. Это также вариант для новичков, поскольку конфигурация трапеции помогает удерживать туловище в вертикальном положении с гораздо меньшими техническими требованиями.

3 Коленный валик

Сеты 3 Повторения 8-10 на каждую сторону

Лягте на спину, согнув и прижав колени друг к другу. Держите верхнюю часть тела неподвижно, широко расставив руки для устойчивости. Откатите оба колена в сторону вместе с тазом, удерживая оба плеча на полу. Задержитесь в растяжке на один глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник. Его также можно использовать для облегчения боли в пояснице и выполнять в начале или в конце любой тренировки, чтобы помочь здоровому движению в области поясницы.

Что я узнал, тренируясь с большой палкой

Тренер очень хочет, чтобы я его на палку воткнул. Все мое тело напрягается и растягивается, когда я пытаюсь сдвинуть его вместе, широчайшие сгибаются, а плечи расслабляются с каждой попыткой. «А теперь представьте, что вы пытаетесь разорвать клюшку, используя 80 процентов своей максимальной силы захвата», — говорит креативный менеджер Equinox по групповому фитнесу Дана МакКоу, которая возглавляет группу из 20 мужчин и женщин в новом классе под названием Best Stretch Ever . «Приложив такое же усилие, попробуйте укоротить палку, потянув ее к средней линии.

Я должен ненавидеть эту палку, кусок оранжево-черного пластика, технически известный как Stick Mobility. Он настолько прочен, что может выдержать мой вес, но при этом достаточно податлив, чтобы я мог его деформировать. И я должен это сломать. Согнуть его. Убей это. Но единственное ощущение, текущее через меня, — это любовь.

В этом суть. Ваш средний фитнес-класс — это сжигание калорий во имя шести кубиков пресса. Но Best Stretch Ever — это часть стремительного движения фитнеса к активным восстановительным тренировкам, которые заряжают ваше тело энергией, а не обливают его потом, вызванным HIIT.«Это будет что угодно, только не опыт пассивной регенерации. Это проактивный подход к глубокому растяжению фасции, силовой и подвижной тренировке, — обещает Маккоу. «Вам будет хорошо! Этот класс не для мазохистов ».

Это питание приходит в виде двух 15-минутных последовательностей упражнений, которые являются полной противоположностью CrossFit; Я не сжимаю мышцы, просто чувствую, как они двигаются. И он приводится в действие палкой, идеальным костылем для тех из нас, кто изо всех сил пытается дотронуться до пальцев ног. Я использую его, чтобы стабилизировать свое тело, чтобы я мог сосредоточиться на углублении каждого растяжения, а не на борьбе за поддержание баланса.

Мы начинаем просто с того, что устанавливаем клюшку примерно в двух футах перед собой, опираемся на бедра, наклоняемся вперед и опираемся на перекладину. Это похоже на стоячую версию нисходящей собаки, но Маккоу советует нам продолжать раздвигать перекладину. У него есть некоторая отдача, позволяющая нам наклоняться и углублять растяжку с каждым вдохом. Но мы не просто растягиваемся; мои мышцы плеча сгибаются, чтобы тянуть клюшку.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Далее мы начинаем вариации выпада. Я чувствую, как мои напряженные бедра расслабляются, когда я делаю выпад вперед и сгибаюсь в талии, но натяжение палки заставляет мой пресс и ягодицы оживать. Я растягиваю напряженные мышцы, укрепляя других.

Нет ничего нового в том, чтобы использовать палки для растяжки: йоги работали с деревянными дюбелями на протяжении тысячелетий. И именно курс палочной йоги в 2015 году вдохновил на создание Stick Mobility трех тренеров NorCal Functional Fitness: Денниса Данфи, CPT; Нил Валера, CPT; и Митч Тейлор, CPT.Заинтригованные тем, как дюбель усложнил базовую йогу, трио захотело изобрести систему движений, в которой использовалась бы прочная и гибкая палка для увеличения силы и подвижности. Они начали с деревянных палочек (слишком жестких), затем попробовали трубы из ПВХ (склонные к растрескиванию), прежде чем в конечном итоге разработали сверхгибкую клюшку с концевыми захватами, которую я использую в классе. (Хотите свой собственный? Купите его за 69 долларов в магазине Stick Mobility.)

Изначально тренеры использовали клюшку с клиентами, чтобы улучшить разминку, восстановление и восстановление после травм.Потом слух распространился. Его начали использовать Цинциннати Бенгалс и Лос-Анджелес Доджерс. Любопытство — провокационные изображения таких людей, как профессиональный игрок НФЛ Антонио Браун, звезда НБА Бен Симмонс и гольфист PGA Пол Кейси, подписаны в Instagram. «Элитным спортсменам он нравится, потому что он простой и эффективный, а также расширяет ваш внешний диапазон движений, чтобы предотвратить травмы», — говорит Валера.

ЭНДРЮ БОЙЛ

Трость улучшает растяжку, добавляя силовой компонент.Вытягивая или толкая его, вы никогда не будете растягивать , а будете только . «Клюшка дает кинестетическую и визуальную обратную связь тренерам и их клиентам», — говорит Данфи. «Это помогает осознанию тела и обостряет координацию». Вы почувствуете это после занятий, приседаете ли вы, делаете выпад или размахиваете бейсбольной битой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После консультации с Мэттом Беренком, директором по образованию Equinox, Маккоу вместе с отделом персонального обучения разработали 30-минутный урок.Она считает это мышечным эквивалентом нити после чистки зубов: дополнением к вашей классической тренировке. Примерно через 28 минут, я понимаю почему. Я потею, и мой пульс мурлычет, когда я лежу на спине — держу руку над головой, руки пытаюсь развести ее в стороны — и делаю толчки бедрами одной ногой.

Раньше я делал толчки бедрами, но никогда не чувствовал, что это связано с ногами, коленями и бедрами и вверх по позвоночнику. Отчасти это может быть большее осознание, поскольку Маккоу сказал, что я должен почувствовать это растяжение в этих областях.Но наклон к палке, безусловно, помогает мне сосредоточиться.

Когда урок закончился, моя поясница и бедра получили серьезную тренировку — и они никогда не чувствовали себя лучше.

В цифрах

Лучшая растяжка в истории
Где: Залы Equinox
Как долго: 30 минут
Сожженные калории (Бен Корт): 240
Пульс в состоянии покоя: 60 уд / мин
Максимальная частота пульса: 90 ударов в минуту

Sticky Notes

Готовы вывести свои тренировки восстановления на новый уровень? Соавтор Best Stretch Ever Дана Маккоу показывает вам, как это сделать, с тремя своими любимыми движениями Stick Mobility.

1. Лук и стрела

ЭНДРЮ БОЙЛ

Преимущества: Растягивает и укрепляет сердцевину; улучшает подвижность спины, плеч и бедер; усиливает хват.
Сделайте это: Поместите палку снаружи и на одной линии с большим пальцем правой ноги. Положите правую руку на логотип, а левую — вверх, большим пальцем вниз. Оттолкните бедра и правую руку друг от друга, одновременно энергично подтягивая левую руку.Держите каждый лук и стрелы от 10 до 15 секунд; сделайте от 3 до 5 повторений на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

2. Повешение обезьяны

ЭНДРЮ БОЙЛ

Преимущества: Растягивает спину, грудь и широчайшие; укрепляет хват и пресс; улучшает осанку.
Сделайте это: Возьмитесь за палку левой рукой вверх. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прикрутите палку немного перед собой. Согните бедра на шарнирах и согните колени.Поверните туловище так, чтобы грудь была обращена к палке; возьмитесь за его нижний конец правой рукой. Почувствуйте растяжку. Держите от 10 до 15 секунд; сделайте по 3 повторения на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

3. Пощечину

ЭНДРЮ БОЙЛ

Преимущества: Мобилизует нижнюю часть позвоночника, грудную клетку, плечи, грудь, бедра и лодыжки; укрепляет пресс, ступни и хват.

Сделайте это: Поместите палку
поперек поясницы ладонями вперед, ступни шире плеч.Сведите бедра на шарнире, колени слегка согнуты. Поверните 1 конец вниз, пока он не зафиксируется в полу; чувствую растяжку. Медленно перенесите вес на левое бедро. Правую ногу выпрямите; держите 10 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны. Это 1 повторение; сделайте от 3 до 5 с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Минималистских упражнений на укрепление спины для всех

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, мощная спина поможет вам в тренировках. Сила спины особенно важна для таких занятий, как плавание и лазание, которые включают тянущие движения. Кроме того, группы мышц вдоль позвоночника работают, чтобы освободить больше места для легких, поднимая и расширяя грудную клетку. Даже когда вы прикованы к рабочему столу, лучшая осанка помогает избежать боли в пояснице, шее и плечах.

Мы попросили Дуга Лоудера, 27-летнего личного тренера и владельца фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, и Кэролайн Паркер, сертифицированного инструктора Gym Jones и основателя центра подготовки спортсменов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, о лучших упражнениях. для укрепления спины. Эти простые, но эффективные движения нацелены на три основные группы мышц — широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные кости (большие и второстепенные), а также на множество более мелких стабилизирующих мышц.

Завершите эту тренировку циклически, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом.В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес и умеренный диапазон движений, чтобы разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений и с большим весом. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните во время фазы концентрических мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдохните во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой).Например, при подтягивании делайте выдох, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

The Moves

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подтягивание

Назначение: В первую очередь укрепляет широчайшие мышцы, а также бицепсы, ромбовидные мышцы, трапеции, предплечья, заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы) и корпус.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину или гимнастические кольца, расположив руки на ширине плеч или немного шире, ладонями в сторону от тела (это задействует ваши широчайшие, тогда как захват ладонями по направлению к телу использует ваши бицепс).Держите руки прямыми руками и сожмите лопатки вместе, чтобы защитить суставы. Медленно подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Держите свое тело как можно более неподвижным (без раскачивания) на протяжении всего движения. Для более легкого варианта попробуйте подтягивание с ассистентом: выполняйте упражнение, как только что описано, но прикрепите подпругу к перекладине для подтягивания и поместите колено в нижнюю петлю, чтобы снять часть нагрузки с рук. .Если это все еще слишком сложно, попробуйте эксцентрическое подтягивание: встаньте на стул и возьмитесь за перекладину, как описано выше. Подпрыгивайте, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы подчеркнуть эксцентрическую фазу подтягивания.

Повторов: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подтягивание на наклонной скамье (тяга на перекладине)

Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции и ромбовидные мышцы (верхнюю часть спины), а также широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, предплечья и кора.

Как это сделать: Установите перекладину или гимнастические кольца на уровне талии (расположите их ниже, чтобы усложнить задачу). Сядьте под перекладину или кольца и возьмитесь за них руками на ширине плеч или чуть шире, ладонями в стороны. Вытяните ноги перед собой и положите тело на жесткую доску, опираясь на пятки. Держите руки прямыми руками и задействуйте плечи, чтобы спина не провисала и не округлялась. Вы также можете держать ноги плоскими, а колени согнутыми под углом 90 градусов для облегчения выполнения упражнений.Это ваша исходная позиция. Отсюда согните руки в локтях, втяните лопатки и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение на один повтор.

Повторов: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Одиночный — Тяга рук в наклоне

Назначение: Укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы.

Как это сделать: Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь.Положите левую руку на скамью или ящик для поддержки. Держите обе ступни на земле в шахматном порядке, левую ногу слегка вперед. Поверните туловище вперед, сохраните ровную спину и подтяните вес к подмышке, прижимая локоть к телу и двигаясь назад. Сделайте паузу, а затем повторите движение в обратном направлении. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Повторов: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Румынская становая тяга

Назначение: Укрепляет поясницу и подколенные сухожилия, а также трапеции и пресс.

Как это сделать: Держите штангу, гирю или гантели перед собой обеими руками. (Вы можете выполнять это упражнение и без веса.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, слегка согнув колени. Держите плечи отведенными назад, а корпус напряженным, чтобы защитить позвоночник. Повернитесь вперед в талии и отведите ягодицу назад, сохраняя плоский позвоночник на протяжении всего движения, пока туловище не станет параллельно полу (или насколько позволяет ваша гибкость), не округляя спину или плечи.Держите вес ближе к голеням. Включите подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы разогнуть бедра, и сделайте одно повторение в обратном направлении.

Повторы: 10

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Супермен

Назначение: Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят параллельно позвоночнику и поддерживают его, улучшая осанку и предотвращая или облегчая хронические боли в пояснице.

Как это сделать: Лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты над головой.Включите поясницу, затем поднимите ноги и туловище как можно выше в обратном прогибе. Задержитесь в этом положении на пять секунд — не забудьте дышать — затем медленно опустите руки и ноги на землю для одного повторения.

Повторов: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Птичья собака

Назначение: Укрепляет поясницу, брюшной пресс и ягодицы, а также улучшает равновесие.

Как это сделать: Начните в положении на столе, руки ниже плеч, колени ниже бедер, а позвоночник в нейтральном положении.Медленно вытяните левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле, стараясь не изгибать позвоночник и не поворачивать бедра. Задержитесь в этом положении десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

Как правильно придерживаться приземления в гимнастике

Когда гимнаст выполняет акробатический пас, прыжок или соскакивает, не двигая ногами, это называется приземлением с застреванием.

Хотя сальто и трюки, как правило, больше всего нравятся публике, приземление также имеет решающее значение для качественного выполнения гимнастики. Это последнее, что видят судьи после выступления.

Каждый гимнаст стремится придерживаться при приземлении. Если гимнастки вообще двигают ногами, это сбавляется.

При выполнении вольных упражнений ожидается, что мужчины будут выполнять кувырки, а женщинам разрешено делать один шаг назад в выпаде без сбавок.

Иногда соревнования могут быть выиграны или проиграны из-за приземления участников.Даже крошечный шаг может испортить отличный распорядок дня. И наоборот, гимнастка-аутсайдер может подняться на вершину с идеальным приземлением.

У правильного приземления есть не только получение очков, но и еще одна функция. Это обеспечивает безопасность гимнасток. Неоднократные неправильные приземления могут подвергнуть гимнасток более высокому риску травм и даже слез. Поглощение силы при приземлении снижает толчок суставов, а правильная форма сохраняет тело в безопасном положении. Это также называется , прилипание посадки, или палка.

Вот видеомонтаж нескольких отличных приземлений.

Как правильно посадить

• Практикуйте приземления каждый день.
• Практикуйтесь в приземлении, спрыгнув с поднятой ступеньки или платформы.
• Когда он у вас опустится, поднимитесь на более высокую платформу или блок.
• Попробуйте спрыгнуть с помоста с помощью группового прыжка, пол-поворота, полного поворота и других движений.
• Сделайте игру из своих застрявших во время приземления упражнений. Посмотрите, сколько вы можете получить подряд или посоревнуйтесь с друзьями.
• Выполняйте регулярные упражнения на укрепление и мобильность, такие как круги вокруг лодыжек, боковые планки, ягодичные мостики, выпады и многое другое. Это тоже поможет вашим приземлениям.
• Работайте со своим тренером, чтобы улучшить свои приземления. Что касается индивидуального анализа вашей техники и расстановки. Это может помочь улучшить осознание своего тела, если вы будете записывать свои приземления, а также сами наблюдать за ними.
• Не упускайте из виду эту важную часть спорта.

Упражнение

— NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день.Вам подойдет любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые должны:

• стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
• делайте упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю
• выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
• сокращают время, проводимое в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:

• нескольких коротких сессий очень высокой интенсивности
• комбинации умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют соответствует вашему уровню физической подготовки.

Вы можете выполнять свою еженедельную цель физической активности в течение одного дня или более двух или более дней. Все, что вам подходит.

Эти рекомендации также подходят для:

• взрослых с ограниченными возможностями
• беременных женщин и молодых матерей

Когда вы начинаете заниматься спортом после беременности, убедитесь, что ваш выбор физической активности отражает ваш уровень активности до беременности.Вы должны включить силовые тренировки.

После 6-8-недельного послеродового осмотра вы можете начать заниматься более интенсивными видами деятельности, если чувствуете, что можете. Не рекомендуется активная физическая активность, если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни.

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры занятий умеренной интенсивностью:

• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде
• танцы
• парный теннис
• толкание газонокосилки
• пеший туризм
• катание на роликах

Попробуйте видео по аэробной тренировке в Фитнес-студия NHS.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать активными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры активной деятельности:

• бег трусцой или бег
• быстрое плавание
• быстрая езда на велосипеде или на холмах
• ходьба по лестнице
• спортивные состязания, такие как футбол, регби, нетбол и хоккей
• скакалка
• аэробика
• гимнастика
• боевые искусства

Попробуйте видео с упражнениями по аэробике в фитнес-студии NHS Fitness Studio.

Для средней или интенсивной тренировки попробуйте Couch to 5K, 9-недельный план бега для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий, перемежающихся отдыхом.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Примеры очень активной деятельности:

• поднятие тяжестей
• круговая тренировка
• спринт в гору
• интервальный бег
• бег по лестнице
• занятия спиннингом

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• ношение тяжелых сумок для покупок
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с отягощениями
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
• тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
• катание на инвалидной коляске
• подъем и переноска детей

Попробуйте эти программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие ваши мышцы на тех же или разных дней в качестве аэробной активности — как вам лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

GOV.UK также имеет ряд инфографики о физической активности.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующей проверки: 8 октября 2022 г.

15 простых, но эффективных упражнений для спины для облегчения скованности и боли в пояснице

Почти каждый человек на этой планете испытывал боль в спине, будь то в нижней, средней или верхней части спины.Я могу сказать вам, что те, у кого это плохо, станут свидетелями ужасной боли, которая может сопровождать любую боль в спине. Некоторые могут прийти в такое отчаяние, что прибегнут к таким вариантам, как операция. Ой!

Но что, если я смогу помочь вам, не делая чего-то столь радикального? Что, если бы вы обнаружили, что упражнения на спину или растяжка могут быть единственными вещами, которые действительно помогли?

Прочтите этот список из пятнадцати упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

1. Инверсионный стол

Инверсионный стол — отличное оборудование, которое поможет вам растянуть спину до другого уровня.Они используют силу тяжести, чтобы помочь вам растянуть позвоночник. Если вы испытываете какие-либо боли в спине, возможно, вам стоит приобрести их.

2. Растяжка Cobra

Растяжка Cobra может выполняться в любом месте, где вы чувствуете себя комфортно и на достаточно большом пространстве. Растяжки кобры избавили многих от болей в спине и продолжают помогать тем, кто ищет облегчения. Всегда держите ноги вместе и поднимайте плечи как можно выше.

3. Скручивания на поясницу

Скручивания на поясницу легко выполнять. Эти повороты помогают растянуть большие ягодичные мышцы, а также поясницу. Выполняя эту растяжку, не отрывайте оба плеча от пола, когда вы перекладываете одну ногу через тело на другую сторону.

4. Растяжка поясницы лежа

Растяжка поясницы лежа — отличная растяжка для этой области спины. Руками подтяните колени к груди и подтяните их.Не волнуйтесь, если поясница оторвется от пола. Задержитесь наверху в течение 15-30 секунд, затем отпустите.

5. Обертывание мяча для фитнеса

Используя большой мяч для фитнеса, вы будете выполнять обертывание мяча для фитнеса. Это растягивает вашу спину в другую сторону, и вы скоро обнаружите, насколько это эффективно и какое облегчение это приносит вам! Оставайтесь столько, сколько захотите, пока ваше тело обнимает верхнюю часть фитнес-мяча.

6. Статический подъем ног лежа

Статический подъем ног лежа помогает с нижней частью спины, оказывая большее давление на спину в вертикальном положении.Вы обнаружите, что это очень удобно и приносит облегчение. Если у вас был тяжелый день на работе и у вас немного болит спина, попросите себя сделать статический подъем ног лежа в течение 15-20 минут.

7. Растяжка для гиперэкстензий в тренажере

Эта растяжка очень похожа на обертывание большого мяча для фитнеса. Однако вместо этого вы будете использовать тренажер для гиперэкстензии, который можно найти в вашем местном спортзале. Встаньте на одну и медленно опускайтесь, пока не почувствуете полное растяжение в пояснице. Оставайтесь заблокированными в этом положении от 15 до 30 секунд.

8. Растяжка ягодиц

Когда вы подтягиваете ступню под колено другой ноги, вы можете начать подтягивать обе ноги к груди. Это поможет вам сильнее растянуть область ягодиц и поясницу. Удерживайте это положение от пятнадцати до тридцати секунд, затем отпустите.

9. Становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение для укрепления нижней части спины и многих других мышц. Однако, если вы уже испытываете боль в пояснице, я советую вам выполнять эти упражнения с легкостью, чтобы не ухудшить состояние поясницы.Держите спину прямо на протяжении всего движения.

10. Скручивания пресса и скакалки

Иногда боль в пояснице может быть вызвана дисбалансом мышц в центральной области. Этот тип боли в пояснице можно облегчить, укрепив слабый брюшной пресс, который противодействует сильным мышцам спины. Скручивания и скручивания со скакалкой — одни из лучших упражнений для укрепления корпуса и поддержки нижней части спины.

11. Гиперэкстензия мяча для фитнеса

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал и вы предпочитаете выполнять эту растяжку дома, возьмите большой фитнес-мяч и лягте на живот.Начните с того, что заведите обе руки за голову и опустите плечи. Остановитесь, как только почувствуете полное растяжение, а затем задействуйте нижнюю часть спины, снова поднимая себя. Вы можете использовать эту растяжку как упражнение для спины, делая больше повторений.

12. Упражнение на гиперэкстензию

Отличное упражнение для нижней части спины, само по себе это упражнение может помочь вам укрепить поясницу. Если у вас слабая спина, советую сразу приступить к выполнению этого упражнения. Как и при гиперэкстензии на большом мяче для фитнеса, вы будете опускаться, пока не почувствуете полное растяжение.Вы можете увеличить интенсивность, держа в руках гантель.

13. Тазовая тяга

Для начала положите всю спину на пол. Согните ноги и поставьте ступни рядом с подколенными сухожилиями. Оттолкнитесь ногами и выпустите таз наружу. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, положите какой-нибудь груз на бедра.

14. Меньше сидений и больше перерывов

Иногда профилактика является ключевым моментом, и это, безусловно, применимо к боли в пояснице.У многих людей боль в пояснице можно проследить до того, сколько они сидят каждый день. По данным U.S. News, 86 процентов американцев сидят по 13 часов в день. Это долгое сидение, и если вы случайно собираетесь сидеть так долго, я настоятельно рекомендую вам делать в нем как можно больше перерывов.

15. Полезные ремни для спины

Я не могу лгать, ремни были сильным фактором в облегчении моей боли в пояснице. Если вы занимаетесь фитнесом, много сидите или занимаетесь физическими упражнениями, я советую вам присмотреться к ремню, который может помочь снять напряжение с поясницы.Поддержите его, и он поддержит вас в ответ.

Ваш трехэтапный план для улучшения поясницы

1. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений или попробовать новую серию растяжек, сначала запишитесь на прием к мануальному терапевту или врачу. Очень важно, чтобы на вас посмотрел профессионал и попросил объяснить вам, как правильно выполнять каждое упражнение для спины или растяжку. Вы не хотите причинять себе еще больше травм, потому что это может только усилить боль в пояснице.

2. Выберите два или три пункта в этой статье и придерживайтесь только них. Меньше всего вам нужно пытаться выполнять каждое упражнение или растяжку и делать каждое из них плохо. Помните, что для овладения каждым упражнением или растяжкой нужно время, а также много практики. После того, как вы научитесь хорошо разбираться в трех вещах, при необходимости постепенно добавляйте больше.

3. Дело не в большем. Дело в том, сколько нужно. То, что у вас болит поясница, не означает, что вам нужно делать огромное количество растяжек и упражнений для этого.Это может принести больше вреда, чем пользы, и может стать контрпродуктивным. Часто ваша спина уже подвергается стрессу, и если вы выполняете растяжку и упражнения, то это никогда не принесет пользы.