Йога от болей в спине: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.

Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

Поможет ли йога при болях в спине?

 

До сих пор медицина не знает чудо-средства, которое помогло бы избавиться от болей в спине. А ведь этим страдает каждый четвертый житель планеты. Но если отправиться к нетрадиционным методам лечения, то сразу можно обратить внимание на йогу. Именно она подарит нам эффективное и безопасное восстановление позвоночника.

На сегодняшний день огромное число людей с завидным постоянством испытывают боли в спине. Болеутоляющие препараты, всевозможные мази, и даже хирургия не могут дать гарантию полного исцеления. Тем не менее очень многие врачи могут подтвердить тот факт, что йоге под силу то, что не по плечу традиционной медицине. Самое главное – это терпение и внимание к своим ощущениям. Я расскажу вам о пошаговой системе действий и том, насколько полезна йога при боли в спине.

Первое, что необходимо сделать – найти причину боли. Нужно убедиться в том, что боль в спине не стала «побочным эффектом» опасного для жизни заболевания. Такие причины, как онкологические заболевания или, к примеру, аневризма аорты, тоже могут быть причинами болей в спине, но встречаются они намного реже. Самой распространенной причиной считается воспаление седалищного нерва, но не будем гадать на кофейной гуще и пройдем медицинское обследование. Это нужно ещё и для того, чтобы быть на сто процентов уверенным в том, что занятия йогой не смогут причинить вреда. Особенно это важно тем, кому уже за пятьдесят, у кого повышенная температура, или вы вдруг резко начали терять вес.

Осторожность и ещё раз осторожность. Слишком активная практика йоги в реабилитационный период после травм может привести к негативным последствиям. Стоит только переоценить свои силы – и состояние ухудшится, а боль усилится. И это сильно замедлит процесс выздоровления. Необходимо соблюдать принцип золотой середины, поскольку постельный режим, по мнению специалистов, скорее навредит, чем поможет. Вначале делайте те дыхательные упражнения и асаны, которые вам даются проще всего.

Обратитесь к опытному инструктору. Для получения хороших результатов в лечении болей в спине необходимо обратиться к специалисту в области йога-терапии. Квалифицированный учитель йоги не только научит вас выполнять необходимые упражнения, но и создаст для вас индивидуальный график занятий, который будет наиболее соответствовать вашему физическому состоянию и уровню подготовки. Наблюдая за тем, как вы будете выполнять асаны и как отвечает на это ваш организм, он сможет вовремя внести корректировки в вашу практику и тем самым поможет обезопасить себя от возможных осложнений.

Подружитесь с йогой. Не выполняйте асаны, которые будут обострять боли. Если у вас проблема с поясничным отделом, постарайтесь исключить упражнения с наклонами вперед, особенно скручиваний, например такие, как Джану Ширшасана (поза Голова к Коленям). Очень осторожно выполняйте переходы от одной позы к другой – в это время внимание ослабевает. Асаны должны плавно перетекать одна в другую.

Помните о психологической причине заболевания. Конечно, не нужно списывать все свои проблемы со здоровьем на разочарование,  обиду, стресс и гнев. Но они играют немаловажную, можно сказать – ключевую роль в исцелении. Обращайте внимание на свое душевное состояние, не допускайте негативных эмоций – они станут препятствием на вашем пути к здоровью.

Помогут вам в этом медитации, пранаяма и конечно регулярная практика йоги. Вы можете верить или нет, но йога действительно способна исцелить ваши боли в спине. Возможно даже, что сейчас вы читаете эти строчки с долей скептицизма, а через несколько месяцев сможете подписаться под каждым  словом.

 

Похожее

Коварные асаны: как сделать йогу безопасной — Йога и здоровье — В мире йоги

Хоть йога и не принадлежит к числу экстремальных видов спорта, но, тем не менее, имеет свою технику безопасности. Различные части тела — колени, позвоночник, связки и суставы — требуют к себе особого подхода. А еще важно найти правильного инструктора.

Опасность — ИНСТРУКТОР

Инструктор по йоге, совсем как врач, в состоянии вернуть человеку здоровье или, наоборот, навредить ему. Эксперты отмечают, что в России пока не хватает квалифицированных кадров. Как следствие — травмы и проблемы со здоровьем у учеников. Наиболее частые — повреждения коленей и позвоночника, а также растяжения мышц, сухожилий и связок.

ЧТО ДЕЛАТЬ.


Искать опытного преподавателя. ЕЛЕНА УЛЬМАСБАЕВА занимается йогой 21 год, из них преподает — 16. Она советует прежде всего обращать внимание на стаж инструктора: «Мой учитель, Шри Б.К.С. Айенгар, автор одного из самых детально проработанных направлений йоги в мире, преподает йогу более 50 лет. Делая выбор, поинтересуйтесь, у кого человек учился, что это за школа, какому именно направлению он обучает. Одно из наиболее уважаемых и известных сейчас в России направлений йоги — хатха, на ее основе базируются метод Айенгара, аштанга, виньяса и бикрам (или термо-йога). Аштанга-йога включает более динамичные и сложные позы, в методе Айенгара — акцент на статику, в виньясе ведущую роль играет дыхание, в термо-йоге занятия проходят при высокой температуре. Кроме того, хороший инструктор должен знать основы физиологии, анатомии, а также психологии и подробно расспросить вас о состоянии здоровья.

Опасность — ПОЗВОНОЧНИК


Позвоночник — жизненный стержень нашего тела. Если испытываете боли в области шеи, спины или поясницы, предупредите об этом своего преподавателя. Шейный отдел может «дать сбой» при неправильном выполнении «березки» (Сарвангасана) и стойки на голове (Ширшасана). Пробуйте выполнить эти позы не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий. Кроме того, поясничный отдел позвоночника может пострадать и при неправильном выполнении наклонов вперед и прогибов назад.

ЧТО ДЕЛАТЬ.


Главное при выполнении прогибов и наклонов — не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, упражнение стоит исключить либо проконсультироваться с преподавателем. «Наклон нужно осуществлять за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания в спине», — объясняет МАРИАННА ГОРОШЕТЧЕНКО, инструктор «Школы йоги Виктора Бойко». — При прогибах нельзя форсировать движение, применяя силу. Если возникает ощущение залома в пояснице — прогиб выполняется неправильно. Нужно уменьшить его амплитуду». Придерживайтесь принципа контрпоз «прогнулся назад: нагнись вперед, наклонился вправо: наклонись влево». После каждого прогиба делайте наклон, а после каждого наклона — незначительный по амплитуде прогиб.

Опасность — РАСТЯЖЕНИЯ


Чтобы избежать растяжений, необходимо тщательно дозировать нагрузку. Следует также не допускать дискомфорта в растягиваемых участках, не стоит спешить осваивать сложные упражнения. Занятие необходимо начинать с разминки, разогревая и разминая все суставы и мышцы, и строить его нужно по принципу «от простого — к сложному».

ЧТО ДЕЛАТЬ.


«Например, наклоны вперед во многом зависят от эластичности задней поверхности ног, — рассказывает Елена Ульмасбаева. — Начинайте с наклонов с согнутыми ногами и с постепенного вытяжения задней поверхности ног. Поза Супта Падангуштхасана хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и голени. При наклонах вперед с вытянутыми ногами важно учиться правильно работать стопами и бедрами, иначе можно повредить поясницу».

Опасность — БОЛИ В КОЛЕНЯХ


Одна из самых распространенных травм в йоге — травма коленных суставов. Чаще всего боли в коленях возникают при неправильном выполнении позы лотоса (Падмасаны), а также других упражнений, включающих «лотосные» элементы.

ЧТО ДЕЛАТЬ.


Соблюдайте правило: ни в коем случае не допускайте дискомфорта или боли в коленях во время выполнения упражнений. Если такие ощущения возникают, следует сказать об этом своему инструктору. «Делайте упражнения медленно, постоянно наблюдая за правильностью выполнения поз, — советует ПРАВИН ЧАНДИР, мастер йоги центра восстановительной медицины, йоготерапии и Аюрведы «Керала». — Тело человека — уникальный инструмент. Оно подает нам сигналы, если мы делаем что-то неправильно или превышаем наши возможности. Прислушивайтесь к ним во время занятий, чтобы избежать травм».

Опасность — ЙОГА И ЗРЕНИЕ


«У людей с нарушениями зрения ухудшить состояние могут наклоны из положения стоя (когда голова оказывается ниже уровня сердца) и перевернутые позы, — предостерегает Марианна Горошетченко. — Они вызывают приток крови к голове и глазам, что может негативно сказаться на зрении». Кроме того, Ширшасана (стоика на голове) при несоблюдении техники безопасности также способна повредить шейный отдел позвоночника, что вызовет нарушение кровоснабжения мозга и глаз.

ЧТО ДЕЛАТЬ.


Практикуйте позы, благотворно влияющие на зрение. Успокоение, расслабление и отдых глазам, а также мозгу приносят Випарита Карани и Супта Баддха Конасана. «В каждой позе важно направление взгляда, — отмечает Елена Ульмасбаева. — Например, при скручиваниях последнее, что завершает позу, — это направление взгляда. При выполнении Триконасаны взгляд устремлен вверх, на большой палец поднятой руки». Кроме того, очень хорошо тренирует глаза всем известная гимнастика для зрения: взгляды «вверх-вниз», «вправо-влево», «далеко-близко».

Опасность — ВАРИКОЗ И АРТРОЗ


При варикозном расширении следует тщательно избегать длительной фиксации сидячих поз (Вирасана, Вадржасана, Сиддхасана, Падмасана), а также поз стоя. На тяжелых стадиях эти элементы необходимо вообще исключить.

ЧТО ДЕЛАТЬ.


Очень эффективны все перевернутые позы, но их следует осваивать аккуратно и постепенно. Так, Правин Чандир рекомендует Сарвангасану (стойка на плечах) и Паванамактасану (поза на снятие напряжения в венах). Людям, страдающим артрозом, рекомендуем избегать нагрузки на больной сустав, в особенности в вертикальной плоскости. Ограничить сгибание в суставе и не допускать боли в районе его поражения. Практика должна быть направлена на вытяжение сустава и улучшение его кровообращения. При артрозе полезно освоить такие позы, как Халагасана (поза медведицы), Матиасана (поза рыбы), Буджангасана (поза кобры), Щалабгасана (поза саранчи), Шасанкасана (поза кролика), Ардха-Мат-ценндриясана (скручивание позвоночника), Пада-Хастасана (наклоны вперед).

Опасность — МЕСЯЧНЫЕ


Женщинам заниматься йогой рекомендуется в зависимости от цикла. Варьируйте нагрузку и программу в соответствии с самочувствием. «При месячных первые 24-48 часов лучше исключить практику вообще, — рекомендует Марианна Горошетченко. — Затем до окончания менструации нужно исключить все позы, сдавливающие живот (такие, как Шалабхасана, Дханурасана), глубокие скручивания и прогибы, позы с интенсивным напряжением пресса (например, Ардха и Парипурна Навасана), а также все субъективно тяжелые и сложные позы. Не стоит выполнять перевернутые позы (стойку на голове, стойку на плечах) и наклоны из положения стоя, когда таз оказывается выше уровня сердца: это может спровоцировать эндометриоз.

ЧТО ДЕЛАТЬ.


Облегчить менструальные бо¬ли помогут такие позы, как Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана и Вирасана, Марджариасана. Практикуйте мягкие дыха¬тельные упражнения и техники глубокой релаксации (Шавасана, Йога Нидра). Кроме того, можно выполнять наклоны, мягкие прогибы и скручивания, часть стоячих поз (Врикшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

Приступая к занятиям йогой, нужно придерживаться определенных правил:


1. Уроки лучше планировать на утро или свободное от работы время, без спешки.


2. Не заниматься на полный желудок.


3. Не употреблять алкоголь и не курить непосредственно перед занятием.


4. Не посещать сауну менее чем за 3 часа до занятия и 3 часа после него.


5. Не заниматься при температуре тела выше 37 °С


6. Исключить дни цикла плюс по 2 дня до и после, чтобы избежать перегрузок.


7. Выбирать удобную одежду, не сковывающую движения рук и ног.


8. Начинать занятие с разминки.


9. Начинать разучивание поз, ознакомившись с техникой, показаниями, противопоказаниями.


10. Адекватно оценивать свой уровень, не пытаться осваивать слишком сложные техники преждевременно.


11. При выполнении асан дышать естественно, не задерживая дыхания.


12. Категорически не допускать боли и ощутимого дискомфорта где-либо в теле. Ведь любая боль — сигнал возможной травмы.


13. Ни в коем случае не допускать переохлаждения тела в процессе занятия.


14. Завершать занятие финальным расслаблением (Шавасаной) не менее 10-15 минут.

Общие противопоказания:


1. Пограничные состояния психики и психические расстройства.


2. Эпилепсия.


3. Раковые опухоли. Влияние йоги на онкологию абсолютно непредсказуемо. Может даже вызвать рост опухоли.


4. Общая тяжесть состояния, когда противопоказаны любые нагрузки.


5. Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление.


6. Органические поражения сердца (аневризма аорты, дистрофия миокарда, некомпенсированные пороки сердца, мерцательная аритмия).


7. Нейроинфекции, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата. Йога и йогатерапия не лечат инфекционные заболевания.


8. Обострение любых хронических заболеваний.


9. Недавно перенесенные операции или травмы, в особенности черепно-мозговые.


10. Тяжелые некомпенсированные травмы позвоночника. Йога дает интенсивную нагрузку на позвоночник.

Йога от боли в спине

1) Поза Кошки с ногой назад — динамика
	Исходное положение – стоя на четвереньках. Вдох – вытягиваем левую ногу назад, прогибаем спину, приподнимаем голову. Голову не запрокидываем, вытягиваем шею из плеч вперёд и вверх. Лопатки и плечи тянем к тазу. Выдох – левое колено подтягиваем к груди, скругляем спину, опускаем голову. ✔  Выполняем 10 раз и сразу переходим к упражнению 2. +  Упражнение разогревает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, устраняет мышечные зажимы в спине, уменьшает проявления остеохондроза.
2) Поза Кошки – статика
	Исходное положение – стоя на четвереньках. Вытягиваем левую ногу назад, раскрываем грудь, приподнимаем голову, вытягиваем шею из плеч. Дышим ровно и глубоко. ✔  Удерживаем позу 20-30 секунд, затем переходим к упражнению 3. +  Упражнение укрепляет спину, улучшает кровоснабжение мышц спины и питание межпозвоночных дисков.
3) Поза Ребёнка, колени широко
	Из положения стоя на четвереньках колени разводим шире, а носки соединяем. Опускаем таз к пяткам, ложимся между коленями и опускаем голову. Вытягиваем руки дальше вперёд, а тазом тянемся назад. ✔  Удерживаем позу 20-30 секунд, затем переходим к упражнению 4. +  Упражнение расслабляет спину, устраняет напряжение в пояснице и компрессию межпозвоночных дисков, удлиняет позвоночник.
4) Поза Ребёнка с вытяжением по диагонали
	Поза Ребёнка, колени широко. Прижимаем корпус к правому бедру, голову опускаем. Правую руку сгибаем, ладонью отталкиваем коврик от себя. Левой рукой тянемся дальше вперёд и вправо. Тазом тянемся назад к пяткам и немного влево. ✔  Фиксируем асану на 20-30 секунд, затем переходим в обычную позу ребёнка. С опорой на руки садимся и возвращаемся к упражнению 1. Выполняем упражнения 1-4 симметрично. +  Упражнение растягивает мышцы спины со стороны вытянутой руки, расслабляет крестец и поясницу, улучшает симметрию тела.
5) Самомассаж крестца и поясницы
	Ложимся на спину. Разводим руки в стороны ладонями вверх. Сгибаем колени, подтягиваем их к груди и формируем в коленях угол 90°. Коленями описываем круг. Когда колени тянем от себя, максимальный угол между корпусом и бёдрами – 90°. Вдох – колени от себя. Выдох – колени к себе. ✔  Выполняем по 10 кругов в каждую сторону. +  Упражнение снимает напряжение с крестца и поясницы, устраняет боль в нижней части спины, массирует крестцово-подвздошные суставы.
6) Бабочка лёжа на боку
	Исходное положение – лёжа на левом боку, колени согнуты, стопы вместе. Левую руку опускаем под голову, правую ставим перед собой на уровне груди. В исходном положении делаем вдох. Выдох – поднимаем правое колено, стопы вместе. На выдохе напрягаем мышцы промежности – подтягиваем тазовое дно вверх. Вдох – расслабляем мышцы промежности и возвращаемся в исходное положение. ✔  Выполняем 10 раз, затем переходим к упражнению 7. +  Упражнение укрепляет крестцово-подвздошный сустав и поясницу, противостоит опущению внутренних органов.
7) Скрутка лёжа для расслабления крестца
	Исходное положение – лёжа на левом боку, колени согнуты. Правой стопой упираемся в левое колено. Левой рукой держим колено правой. Правую руку вытягиваем вправо. Корпус и голову разворачиваем вправо. При этом правое колено приподнимется с коврика. Тянемся правой рукой дальше вправо, прижимаем правую лопатку к коврику. Левой рукой держим правое колено, а тазом тянемся вправо – к коврику. ✔  Фиксируем позу на 20-30 секунд, затем возвращаемся к предыдущему упражнению и выполняем упражнения 6 и 7 симметрично. +  Упражнение растягивает большую ягодичную и грушевидную мышцы, устраняет защемление седалищного нерва, снимает напряжение с поясницы, избавляет от боли в крестце и раскрывает грудную клетку.
8) Динамические скрутки в широкой стойке
	Исходное положение – ноги широко, носки смотрят вперёд, ладони на полу или на блоках для йоги. Вдох – разворачиваем корпус вправо, вытягиваем правую руку вверх. Двигаемся без рывка. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий вдох – скручиваемся влево, вытягиваем левую руку вверх. ✔  Выполняем по 10 раз в каждую сторону. +  Упражнение улучшает питание межпозвоночных дисков, уменьшает симптомы остеохондроза, оздоравливает позвоночник и улучшает подвижность плеч.
9) Поза удлинения позвоночника
	Ноги широко, носки смотрят вперёд, колени согнуты, ладони на полу. Руки вытягиваем дальше вперёд и цепляемся пальцами за коврик. Тазом тянемся назад, руками держимся, отстраиваем прямой позвоночник. Выпрямляем колени ровно настолько, чтобы не потерять прямую спину. ✔  Фиксируем позу на 20-30 секунд. Затем отдыхаем в позе Ребёнка или Шавасане. +  Упражнение растягивает мышцы спины, снимает нагрузку с позвоночника, устраняет компрессию позвоночника и улучшает кровоснабжение головного мозга.

Йога от боли в спине для начинающих

Каждый человек хоть один раз в жизни сталкивался с болями в спине и думал, как от них избавиться. В таких болях нет ничего удивительного. Ежедневное сидение в офисе и малоподвижный способ жизни рано или поздно приводит к подобным ситуациям. Существует много способов избавления от боли в спине, но сегодня разберём полезный и эффективный — практика йоги. Всего за 30 минут ежедневных занятий вы почувствуете, что боли в спине становятся редкими и вовсе уходят. Йога подходит начинающим и даже спортсменам, которые также часто жалуются на боли в пояснице.

Содержание:

Причины болей.

С самого утра мы сидим, попивая утренний кофе и кушая завтрак. На работе мы также принимаем сидячее положение. Даже в обеденный перерыв сидячее положение остаётся неизменным. По приходу домой офисный стул сменяет удобный диван. Этот сидячий малоподвижный образ жизни происходит ежедневно. Хорошо, если после работы мы найдём время на вечернюю прогулку, но такое происходит редко. В связи с таким порядком вещей в пояснице наблюдается напряжение. Мышцы в подвздошно-поясничной области сокращаются из-за многократных часов сидя.

На боли в спине жалуются и спортсмены. Во время физических упражнений на поясницу идёт большая нагрузка. Как вы можете заметить, боли в спине — это частая жалоба. Йога для начинающих поможет вам забыть о неприятных ощущениях. Давайте приступим к выполнению простых упражнений.

Упражнения из йоги для избавления от болей в спине.

Выполняйте такие упражнения глубоко дыша. Их можно делать даже после тренировок.

Растяжка подколенного сухожилия.

Подготовьте коврик, на котором вы будете заниматься йогой. Также вам понадобится ленточка или ремешок.

Выбирайте инвентарь для йоги

• Примите положение лёжа.
• Согните одну ногу в колене.
• Разместите ленточку на подъёме ступни.
• Выпрямите ногу, держа ленточку за оба конца руками.
• Тяните пальцы ног на себя.
• Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 минут. Повторите эти же движения на вторую ногу.

Поворот коленями.

• Примите положение лёжа на спине.
• Согните ноги в коленях, а руки положите в стороны.
• На выдохе поворачивайте обе согнутые ноги вправо.
• Плечи и руки не отрывайте от пола.
• Удерживайте позу в течение 1-2 минут.
• Поверните ноги теперь в противоположную сторону.

«Сфинкс».

Далее выполните упражнение йоги от болей в спине в положении лёжа.

• Лягте на живот и опирайтесь на предплечья. Для этого следует чуть приподняться.
• Локти расположите параллельно туловищу.
• Ступни и ладони прижмите к полу.
• Акцентируйте внимание на пояснице. Глубоко дышите. Это позволит направить кровоток к спине, что избавит от болезненных ощущений.
• Зафиксируйте позу на 2-3 минуты.

«Голубь».

Это упражнение йоги от боли в спине также делается на коврике.

• Встаньте на четвереньки и поместите правую ногу, согнутую в колене, вперёд.
• Сидя на коврике, правая нога будет согнута в колене и находиться впереди туловища, а левая — прямая, направлена назад.
• Прижмите бёдра к полу и выполните наклон вперёд.
• Локти раздвиньте в стороны, положите ладони друг на друга и опустите лоб на них.
• Зафиксируйте позицию йоги на 2-3 минуты.
• Выполните эти же действия, сгибая уже левую ногу.

Ноги на стене.

Для выполнения этой позиции йоги, пододвиньте коврик к стене. Вам понадобится опора.

• Лягте на спину.
• Ноги поднимите вверх, опираясь ими о стену.
• Руки раздвиньте на ширину плеч.
• Зафиксируйтесь в этом положение на 10 минут.

Это упражнение йоги поможет расслабить спину, вывести жидкость из лодыжек и ног. Поза отлично расслабляет после долгих перелётов.

 

Упражнения, с которыми вы ознакомились выше, помогают избавиться от болей в спине. Выполняйте их ежедневно. Даже 30 минут йоги в день избавят вас от болей в спине и придадут сил и энергии.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

упражнения йоги для проблем спины и поясницы

Данная статья будет полезна для тех, кто повредил спину и страдает от боли в спине и пояснице. При помощи детально описанных и проиллюстрированных упражнений можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

 

Боль в спине

 

 

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть болевые ощущения, которые проходят по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

 

Основные причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».

Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».

Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних. Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.

Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.

Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.

Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска.

Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма. При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль.

Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.

Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.

Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.

Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.

В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.

Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Комплекс упражнений против боли в спине и пояснице

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний. 
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

 

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

йога упражнение на вытяжение у стены»

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

 

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

 

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III  и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

 

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение 

Все упражнения должны выполняться без болевых ощущений. 

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат —  ёга упражнения :)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния. 
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
 
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у инструктора йоги,  компетентного в йога терапии позвоночника. 
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.
 

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг. 
 

 

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Строение позвоночника

 
  Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Проблемы со спиной у практикующих йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате, у тех, кто некорректно практикует йогу повреждаются колени, поясница, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.

Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Статьи по теме:

  Йога против остеохондроза,
 Йогатерапия шеи. М.Баранов,
   Упражнения для шейного отдела позвоночника

 

 

Источник: йогатерапия

Хатха‑йога от боли в спине — асаны, упражнения, рекомендации

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, большие постоянные нагрузки на спину, неправильное развитие мышц и скелета – все это может стать причиной появления деформаций в отделе позвоночника. Сутулость, впалость грудной клетки, округление поясницы, опущенные плечи – вот явные признаки появления болезни. Хатха‑йога от боли в спине дает возможность без медикаментов и операций предотвратить развитие недуга. Точное соблюдение техники исполнения упражнений отдалит проявление остеохондроза, сделает тело более гибким, наполнив силой и энергией. Позвоночник будет работать безукоризненно.

Основные трудности

Люди в большинстве своем максималисты и хотят получения мгновенного положительного эффекта при минимальных физических нагрузках. Следует изначально принять, что рассчитывать на быстрое исцеление глупо. Требуется научиться правильно расслаблять и нагружать мышцы, растягивать связки и сухожилия, освоить технику рационального дыхания и превратить йогу в образ жизни. Только в этом случае можно добиться желаемого результата: спина, руки, ноги и другие части тела, а также внутренние органы будут работать намного эффективней.

Хатха‑йога от боли в спине имеет следующие достоинства:

• Это уникальная возможность погрузиться в интереснейший мир индийской культуры.
• Регулярные занятия способствуют укреплению мышц и правильному формированию осанки.
• Дыхательные упражнения помогают направить потоки внутренней энергии в нужное русло.
• Ежедневные практики одинаково эффективны для мышечных волокон при гипер- и гипотонусе.
• Выполняя асаны без спешки, в строго определенной последовательности, можно сделать позвоночник более гибким, вернуть связкам эластичность.
• Специальная техника дает возможность без хирургических вмешательств расширить просвет между фиброзными кольцами и сегментами позвоночника.
• Человек может вытянуться в росте, улучшить осанку и сделать тело более гибким и грациозным.

Несколько простых советов

Помните, что позвоночник постоянно подвергается существенным нагрузкам. Сидячий образ жизни приводит к неправильному развитию тканей. Мышцы не получают необходимого питания, застой в крови приводит к медленному выводу токсинов и шлаков. Все это становится причиной возникновения болей, отеков и появления хронических заболеваний. Научитесь правильно стоять, равномерно распределив нагрузки на тело. Для этого рекомендуем освоить позу скалы – Тадасана.

Выбирая асану, стремитесь улучшить подвижность плечевого и тазобедренного пояса. Хорошо вытянутый позвоночный столб позволит делать любые упражнения без ощущения дискомфорта. Дыхание всегда ровное, поверхностное, без напряжения. «Поза Собаки» – Адхо Мукха Шванасаны» – поможет правильно освоить навыки контроля над всеми участками тела.

Спина не будет являться источником проблем, если освоить комплекс упражнений, разработанный многие тысячи лет назад. Под контролем профессионалов нашей Школы можно быстро достигнуть желаемых результатов и стать настоящим мастером хатха‑йоги. После наших занятий человек полностью меняет свое отношение к жизни, становится более уравновешенным и целеустремленным. Внутренняя энергия свободно течет по телу, продлевая молодость и наполняя организм силой.

Что еще почитать?

Безопасный способ заниматься йогой от боли в спине

Популярная практика разума и тела может быть одним из лучших способов успокоить боль в пояснице, если вы будете осторожны.

Изображение: © FatCamera / Getty Images

Йога — это мягкая практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице, наиболее распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.

«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, которые могут быть напряженными, что улучшает подвижность», — говорит доктор Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья An Introduction to Yoga (/ yo).

Йога включает в себя серию поз, также называемых позами, с упором на дыхательные техники. Эти позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, повысить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

При болях в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник, таких как параспинальные мышцы, которые помогают сгибать позвоночник, многораздельные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечные мышцы живота в брюшной полости, которые также помогает стабилизировать позвоночник.

Преимущества йоги не ограничиваются мышцами. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект боли в спине, помогая снизить стресс и облегчить беспокойство и депрессию.

Что пошло не так

По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения, и, как и с любым другим видом упражнений, могут возникать травмы, особенно в спине. По словам доктора Элсона, основные проблемы часто возникают, когда люди не соблюдают правильную форму и скорость, и они быстро «падают» в позу йоги, не постепенно «удлиняясь» в ней.

Это похоже на рывки тела при поднятии гантели и выполнение быстрых повторений вместо медленных контролируемых движений или бега на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа.В результате повышается вероятность получения травмы.

В йоге вы должны использовать свои мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете скручивание позвоночника сидя, которое может быть весьма терапевтическим при боли в пояснице, дело не в том, чтобы вращать его как можно быстрее и дальше.

«Вместо этого вы должны сначала активировать основные мышцы и почувствовать, как будто позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и удерживайте так долго, пока это удобно», — говорит докторЭлсон.

Советы по защите спины на коврике Избегайте одновременного скручивания и растяжения. Это может привести к сдавливанию межпозвонковых суставов. Положитесь на опоры, такие как блоки и валики, для дополнительной поддержки, когда они вам понадобятся. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите пояс для йоги и закрепите его вокруг ступней. Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и напрягите живот, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Всегда просите помощи в изменении позы и останавливайте любое движение, которое неудобно.

Делайте правильные ходы

Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать занятия йогой, если вы страдаете от боли в пояснице. Доктор Элсон предлагает избегать занятий йогой, если у вас есть определенные проблемы со спиной, такие как перелом позвоночника или грыжа (смещение) межпозвоночного диска.

Когда у вас загорится зеленый свет, вы можете защитить свою спину, заранее сообщив своему инструктору по йоге о конкретной боли и ограничениях.Он или она может дать вам защитные модификации для определенных поз или помочь провести вас через позу, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, не напрягая спину. Другой вариант — поискать студии йоги или общественные центры, которые предлагают занятия, специально предназначенные для снятия боли в спине.

Помните, что изгибы, повороты и растяжки в йоге часто являются тем, что нужно вашей пояснице, чтобы стать более здоровым, поэтому не бойтесь попробовать. «Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины», — говорит д-р.Элсон.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

15 поз йоги от боли в спине

Боль в спине не только болит, но очень раздражает, раздражает, когда не проходит (позвольте мне жить своей жизнью!).Если из-за плохой осанки или сидячей работы за столом у вас болит спина, йога может стать вашим спасительным средством для снятия боли в спине.

Йога — это не только расслабление ума, но и хорошее укрепление тела. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может воздействовать на разные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуть его и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака вниз

Собака вниз укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
2. Положите колени под бедра, руки на уровне запястий под плечами.
3. Разведите ладони, надавливая на руки. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
4. Переместите сидячие кости к потолку.
5. Вытяните копчик от задней части таза, слегка согнув колени.
6. На выдохе плотно надавить на руки.
7. Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей свисать — и держите подбородок втянутым.
9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2. Поза вытянутого треугольника

Эта поза для хорошего самочувствия растягивает все хорошие места, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, он также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–5 футов.
2. Поверните правую ногу вперед с левым носком под углом примерно 45 градусов.
3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
4. Повернувшись на правом бедре, вытяните руки и туловище вперед.
5. Опустите руку на пол или блок, вытягивая левую руку к потолку.
6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник выровнялся.
7. Смотрите вверх, в сторону левой руки, вперед или вниз.
8. Удерживайте эту позу 1 минуту, затем повторите с противоположной стороны.

3. Кошка-корова

Эта поза представляет собой легкую растяжку позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем увеличивает гибкость.

1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
2. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая седалищные кости вверх, отводя голову и плечи назад, а грудь вперед.
3. Выдохните, выгибая спину, как кошка, приближая пупок к позвоночнику, а таз — к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4. Наклон вперед стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

1. Встаньте, поставив ноги вместе. Слегка согнув колени, сложите туловище над ногами. Это движение должно происходить от бедер, а не от поясницы.
2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
5. Повторите столько раз, сколько вы чувствуете, что растянулись.

5. Поза голубя

Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы весь день сидите на работе, это ежедневная поза йоги для вас.

1. Старт из положения на столе или собаки лицом вниз.
2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
3. Отведите левую ногу как можно дальше назад.Ваша правая лодыжка войдет в левую паховую область.
4. Раскройте эти бедра как можно лучше, оставив бедра квадратными.
5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете согнуть верхнюю часть тела, положив голову на руки.
6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

1. Поза моста

Добыча к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс.Эта растяжка помогает исправить вашу осанку, когда вы стоите или сидите.

1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на земле на одной линии с коленями, а руки должны быть по бокам.
2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы. Туловище направлено вверх, спина оторвана от земли. Ваши плечи будут выполнять здесь работу, поддерживая ваше тело.
3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать эту попку.
4. Осторожно опустите туловище, по одному позвонку за раз.
5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход не менее чем из 3 подходов.

2. Half Lord of the Fish

Давай, детка, давай сделаем поворот! Это скручивающее положение излучает энергию в позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить боль.

1. Сядьте на пол, направив правую ногу к телу.
2. Переместите левую ногу к внешней стороне правой ноги.
3. Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
4. Для получения необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
5. Во время скручивания положите правую руку на левое бедро.
6. Бедра должны быть квадратными.
7. Держите 1 минуту, затем повторите стороны.

3. Поза ребенка

Эта поза прорабатывает довольно много мышц. Он снимает стресс от работы, растягивая поясницу, шею, бедра, запястья и лодыжки.

Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение снимается с тела.Это упражнение на растяжку после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

1. Сядьте на колени, положив ягодицы на ступни.
2. Разведите колени в стороны и наклоните тело вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите лоб на пол перед собой.
4. Держите руки вытянутыми.
5. Вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на том, чтобы снять напряжение в спине.
6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4.Happy Baby

Эта поза заставит вас почувствовать себя так, как написано в названии. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и растягивает бедра, шею и плечи.

1. Лягте на спину и согните колени в животе.
2. На вдохе возьмитесь руками за внешнюю сторону стопы. Поднимите колени к подмышкам.
3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Сдвиньте ступни в руки, опуская руки вниз, чтобы создать давление и сопротивление.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Поза кобры

Этот змееподобный изгиб спины укрепляет позвоночник и может помочь облегчить любую боль в седалищном нерве. Он также открывает и растягивает пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
2. Сведите руки к груди, не позволяя локтям сгибаться наружу.
3. Надавите руками, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
4. Держите таз заземленным, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
5. Поднимите как можно дальше — наполовину, частично или полностью.
6. Слегка согните руки в локтях.
7. Выдохните и опустите тело обратно на коврик, положив руки по бокам.
8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите от 4 до 5 раз.

1. Поза для скручивания позвоночника двумя коленями

Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза просто необходима.Скручивающие движения восстанавливают подвижность позвоночника и спины.

1. Лягте на спину, прижав колени к груди, а руки вытянуты в стороны, как буква T.
2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
4. Держите оба плеча на полу.
5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
6. Удерживайте не менее 30 секунд.
7. Повторить с противоположной стороны.

2. Поза иглы

Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко вытягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда заправляете иглу.

1. Начните, стоя на четвереньках, сидя на столе.
2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальное тело неподвижным.
3. Возьмите левую руку и проведите ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудную клетку вправо. Тыльная сторона левой руки упирается в пол ладонью вверх.
4. Опустите левое плечо как можно ниже, одновременно положив левую часть головы на пол.
5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
6. Отжимайтесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Поза саранчи

Поза саранчи похожа на позу Супермена.Это успокаивающий прогиб, позволяющий избавиться от изгибов и болей в пояснице, а также растягивать руки, ноги и туловище.

1. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
2. Поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу.
3. Положите лоб на землю.
4. Осторожно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
5. Для более сильного растяжения поднимите ноги, поднимая верхнюю часть тела.
6. Держите взгляд прямо или вверх, потягивая затылок.
7. Держать этот пост до 1 минуты.
8. Сделайте небольшой отдых перед повторением.

4. Наклон вперед сидя

Эта поза сидя представляет собой классическую позу йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и успокаивает.

1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
2. Вытяните руки по бокам, а затем над головой, потянувшись к потолку.
3. Вдохните, растягивая позвоночник.
4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, сделав наклон вперед. Держите позвоночник как можно дольше, когда вы наклоняетесь вперед.
5. Оставайтесь в этом положении или позвольте позвоночнику выгнуться вперед.
6. Во время этой позы держите ноги согнутыми. Если можете дотянуться, возьмитесь за лодыжки голеней для разгибания.
7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

5. Поза Сфинкса

Еще одна поза для снятия стресса — поза Сфинкса. Эта растяжка укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он также растягивает пресс, грудь и плечи — аналогично Позе Саранчи.

1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
2. Задействуйте эти мышцы нижней части тела, прикрепляя таз к полу.
3. Положите локти под плечи, оставив предплечья и руки на полу.
4. Отводя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть тела.
5. Поднимите через позвоночник.
6. Продолжайте упражняться в растяжке и задействованных мышцах, держа взгляд прямо перед собой.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Исследования показали, что йога на самом деле может быть полезна при болях в спине.

В исследовании 2017 года была оценена небольшая группа из 320 взрослых, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной для лечения хронической боли в пояснице, как физиотерапия. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали схожее улучшение уровня боли.

Другое исследование показало, что практика йоги снижает уровень боли на небольшую или умеренную величину за короткий период времени. Хотя это исследование помогает увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно узнать, насколько полезны занятия йогой при болях в спине.

Если вы хотите попробовать что-то новое от боли в спине, йога может стать вашим ответом. Поговорите со своим врачом, и, если они дадут вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

Делайте каждую позу в меру своих возможностей и не забывайте прислушиваться к своему телу (иначе говоря, если оно болит, остановитесь!). Если боль усиливается или не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу.

Добавляя несколько минут в день к занятиям йогой, вы дадите своему телу любовь, которой оно заслуживает (и, надеюсь, избавитесь от боли в спине).Идите вперед и станьте лучшим йогом, которым вы можете быть.

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой особое внимание уделяется растяжке, силе и гибкости, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства.К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

Хотя йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы, а также вернуть спине правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточенность йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, к которым относятся слабые мышцы живота и таза, а также недостаток гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У тех, кто страдает хронической болью, меньше мозговых тканей в тех областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

Виды йоги

Существует много различных видов йоги, и важно выбрать ту форму, которая соответствует уровню физической подготовки, целям и состоянию здоровья каждого человека.Некоторые из наиболее популярных и широко доступных форм кратко описаны ниже.

реклама

Йога Айенгара

Этот тип йоги направлен на правильное выравнивание и точные движения. Опоры, такие как блоки или ремни, часто используются как часть йоги Айенгара для тех, кто не так гибок, или для компенсации травм. Из-за такого внимания к деталям и модификации поз йога Айенгара часто является хорошей формой йоги для людей с болью в спине или шее, так как они, вероятно, выиграют от модификации поз.

На следующих рисунках показаны некоторые распространенные позы йоги с модификациями:

Название слайда

Заголовок слайда.

Аштанга-йога

Эту форму обычно называют «силовой йогой», потому что она фокусируется на мощных плавных движениях, таких как отжимания и выпады, требующие силы и выносливости. Аштанга-йога может быть подходящей для тех, кто успешно восстановился после травмы спины и ищет более напряженную практику, а также для людей, которые уже занимаются спортом, например бегунов и велосипедистов, которые хотят добавить гибкости, равновесия и концентрации своим упражнениям. рутины.

В этой статье:

Бикрам-йога

Эта форма также известна как «горячая йога», потому что она выполняется в очень теплой комнате. Бикрам-йога отлично подходит для увеличения гибкости, потому что тепло помогает тканям растягиваться. Этот тип йоги не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за нагрузки на тело при интенсивных упражнениях в жару.

реклама

Винийога

Эта форма связывает дыхание и движение в плавных упражнениях, адаптированных для каждого человека.Вини-йога часто является хорошей формой йоги для людей с проблемами спины или шеи, потому что она легко адаптируется для каждого человека.

Есть много других школ йоги. Перед посещением занятия рекомендуется обсудить с учителем его или ее философию и акцент, чтобы найти наиболее подходящую и лично привлекательную форму йоги.

Йога может стать полезным занятием на всю жизнь, которое способствует укреплению здоровья и поддерживает функции с возрастом. Из-за множества доступных модификаций и различных видов йоги, она может быть частью фитнес-плана почти каждого, а возможности для развития и совершенствования безграничны.

Снятие боли в спине с помощью йоги — Атланта, Джорджия

Снятие боли в спине с помощью йоги

Йога — отличный способ естественным образом облегчить боль в спине. Если вы будете практиковать это на регулярной основе, вы обязательно увидите улучшение силы, гибкости и боли в спине. Поскольку существует бесчисленное множество поз йоги, мы составили список из них для лечения боли в спине. К счастью, это довольно просто, так что вы можете попробовать их, даже если вы новичок.

Поза кошки и коровы

Цель позы кошки и коровы — растянуть бедра и позвоночник.Положите руки на колени. Затем вдохните и на выдохе поднимите копчик и грудь к потолку. Надавите спиной лопатками и опустите голову. Продолжайте выполнять эту позу медленно до восьми раундов.

Собака лицом вниз

Собака лицом вниз может удлинить и расслабить весь позвоночник, одновременно растягивая подколенные сухожилия. Начните с прямой спины, согнутых колен и копчика к потолку. Затем укрепляйте и вытягивайте по одной ноге.При этом подтяните пятку к земле. Приведите лопатки к позвоночнику и попытайтесь опустить их, поворачивая плечи наружу. Оставайтесь в этом положении пять вдохов.

Поза нитки иглы

Если у вас тугие бедра, то поза иглы подойдет вам, так как напряженные бедра могут вызвать боли в спине. Вы обнаружите, что эта поза растягивает ваши бедра, а также поясницу и внешнюю часть бедер. Для начала лягте на пол и опустите ступни на землю, убедившись, что они находятся на расстоянии бедер друг от друга.

Затем положите правую лодыжку на левое бедро и держите ступню согнутой. Затем переместите правую руку между ногами, а левую — за пределы левого бедра. Наконец, положите пальцы на голень или за колени и держите плечи и спину полностью расслабленными. Оставайтесь в этой позе до трех минут, чередуя стороны.

Поза сфинкса

Поза сфинкса — отличный вариант, чтобы привести позвоночник в тонус и добиться естественного изгиба спины.Начните с того, что лягте на живот, ноги на ширине плеч. Затем заведите локти под плечи. Если вы чувствуете слишком сильное давление на спину, немного подвиньте локти вперед. Оставайтесь в этой позе до трех минут и опустите верхнюю часть тела на пол, когда будете готовы выйти из нее.

Если вы новичок в йоге и не знаете, как выполнять эти позы, подумайте о том, чтобы записаться на занятия в местном тренажерном зале, фитнес-центре или специализированной студии йоги. Эти позы могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы уменьшить боль в спине и вести более активный и полноценный образ жизни.

3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

Йога — это эффективный способ расслабить напряженные мышцы и увеличить силу, не требующий больших нагрузок, что может помочь облегчить боль в пояснице. Попробуйте эти 3 позы для начинающих и посмотрите, не почувствуете ли вы облегчение. Не забывайте делать это медленно и прекратить, если боль усиливается.

Как йога помогает спине

Сохранить

Йога помогает укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, снимая напряжение и боль.
Читать Как йога помогает спине

Поза сфинкса

Поза сфинкса позволяет расслабить мышцы нижней части спины и иногда рекомендуется людям, у которых болит радикулит из-за грыжи межпозвоночного диска. Вам нужно лечь на землю, поэтому используйте коврик для йоги или толстое полотенце.

1. Лягте на живот, ноги прямые. Держите предплечья на земле рядом с собой, прижав их к бокам.
2. На вдохе напрягите ноги и поднимите грудь от земли, отталкиваясь руками.Ваши предплечья и ладони должны оставаться на земле.
3. Ваши бедра, ноги и ступни должны соприкасаться с землей, а локти должны находиться прямо под плечами.
4. Удерживайте эту позу 5 секунд, затем осторожно опустите туловище обратно на землю.

См. Упражнение при радикулите при грыже межпозвоночного диска

Повторите эту позу, если вам будет удобно. Постепенно увеличивайте количество повторений до 30 секунд.

реклама

Поза кошки / коровы

Сохранить

Кошка и корова — это две разные позы йоги, но обычно они выполняются вместе.Вот как это сделать:

1. Старт на четвереньках. Выровняйте руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Посмотрите в пол, держа голову прямо на уровне туловища и позвоночника.

Примите позу кошки:

3. Согните спину, приподняв позвоночник к потолку.
4. Ваши глаза будут смотреть на живот.

Сделав вдох, примите позу коровы:

5. Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься к земле.
6. Ваши глаза будут смотреть вверх, в потолок.
7. Сделав еще один вдох, осторожно вернитесь в позу кошки.
8. Повторите эти движения несколько раз, пока не почувствуете достаточное растяжение.

Вместе эти позы образуют мягкую, но эффективную растяжку для нижней части спины.

См. Целебные свойства йоги

В этом блоге Серия:

Модифицированная поза собаки вниз

Сохранить

Собака лицом вниз — популярная поза в йоге, но ее может быть трудно выполнять, особенно людям с болезненными руками или запястьями.Вот модифицированная версия, которая может быть более щадящей по отношению к корпусу:

1. Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену между талией и грудью. Поставьте ноги на ширину бедер.
2. Слегка согните ноги в коленях и медленно отойдите от стены, прижимая бедра к ступням, а руки прижавшись к стене.
3. Остановитесь на месте, как только ваши руки образуют прямую линию с позвоночником, сохраняя спину как можно более плоской.
4. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
5. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, затем медленно пройдите вперед, чтобы выйти из позы.

Эта поза помогает удлинить мышцы спины.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Не все эти позы йоги могут облегчить боль в пояснице, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас. Если какая-либо из этих поз усиливает вашу боль, немедленно обратитесь к врачу.

Подробнее:

Растяжка для снятия боли в спине

Упражнения пилатес и боли в спине

поз йоги от боли в спине

Йога — очень популярный и безопасный вид упражнений.Многие люди думают, что йога — это просто хороший способ снять стресс и напряжение, но она также может помочь уменьшить боль в спине и сохранить здоровье позвоночника. Позы йоги, называемые асанами , важны, потому что они помогают растянуть и укрепить важные мышцы спины.

Хотя йога — это не только позы — контроль дыхания и медитация так же важны, как и позы в йоге, — в этой статье освещаются преимущества выполнения поз йоги, в том числе то, как они могут предотвратить боль в спине.

В этой статье рассказывается о преимуществах выполнения поз йоги, в том числе о том, как они могут помочь предотвратить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

Цель позы йоги

Цель поз йоги не в том, чтобы сгибаться и заставлять ваше тело принимать определенные позы, которые на самом деле могут вызвать еще большую боль в спине. Вместо этого позы йоги научат вас правильному выравниванию, например, как поддерживать хорошую осанку. Вы также можете стать более гибким и лучше сохранять равновесие.

Когда вы выполняете позы йоги — вы можете выполнять их стоя, сидя или лежа — вы должны чувствовать себя в них комфортно. Но прежде чем перейти к более сложным порам, вы должны попрактиковаться в более легких версиях поз.

Подумайте об этом: если вы никогда раньше не тренировались для марафона, вы бы не заставили свое тело пробежать 26,2 мили, не так ли? Зачем вам заставлять свое тело принимать определенные позы йоги, если ваше тело к ним не готово?

Позы йоги от боли в спине

Даже простые позы, описанные ниже, могут помочь вам воспользоваться преимуществами йоги.Однако эти позы и количество раз, которое вы выполняете их каждый день, являются общими рекомендациями по поддержанию здоровья позвоночника. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти позы йоги в свой распорядок дня.

Растяжка для кошек / коров

• Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
• Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
• На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
• Повторяйте растяжку кошки / коровы 5-10 раз в день.

Поза кошки для йоги. Источник фото: 123RF.com. Сгиб вперед стоя

• Старт в положении стоя, ноги на расстоянии бедер.
• На вдохе поднимите обе руки в стороны, а затем вверх, чтобы они были над вашей головой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но не соприкасаться.
• На выдохе медленно начните сгибаться в талии и осторожно опустите руки в стороны, а затем вниз к земле, если ваши руки могут дотянуться до нее. Если нет, то положите руки на голени.
• Опустите голову и расслабьте шею. Обратите внимание на свое дыхание в позе: ваше дыхание должно быть ровным и плавным. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
• Чтобы выйти из позы, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра и медленно начните подниматься, позвонок за позвонком.Пусть ваша голова поднимется последней.
• Повторяйте сгибание вперед 3-5 раз в день.

Поза моста

• Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Ноги должны быть на расстоянии бедер.
• Вытянув руки по бокам тела и положив ладони на землю, медленно начните отрывать бедра от пола. Держите это в течение 3 секунд.
• Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.
• Повторяйте позу моста 3 раза в день.

Поза моста для йоги. Источник фото: 123RF.com.Кроме того, при болях в спине мышцы брюшного пресса могут быть слабыми, поэтому, хотя важно выбирать позы йоги, которые удлиняют и укрепляют позвоночник, вам также следует выполнять позы, которые развивают сильный пресс, например, руки напротив друг друга. и колени балансируют.

Равновесие между руками и коленями

• Начните на четвереньках. Не двигая больше ничего, поднимите правую руку и левую ногу примерно до уровня бедер.Ваши бедра, правая рука и левая нога должны быть параллельны полу. Правую руку и левую ногу держите прямо.
• Ваша правая рука должна быть обращена к полу, а пальцы левой стопы — к полу. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха. Затем отпустите. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.
• Повторяйте эту позу 3 раза с обеих сторон один раз в день.

Другие преимущества поз йоги

Позы йоги также помогут вам развить силу и гибкость, что в конечном итоге поможет облегчить боль в спине.Фактически, исследование эффекта йоги Айенгара (вид йоги) терапии хронической боли в пояснице показало, что пациенты испытывали меньшую боль в спине после занятий йогой Айенгара в течение не менее полутора часов каждую неделю в течение 16 недель и более — домашняя практика по 30 минут 5 дней в неделю. ¹

Имейте в виду, что после занятий йогой на следующий день вы можете почувствовать небольшую боль, но это нормально. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней. Выполнение позы йоги никогда не должно вызывать боли, онемения или покалывания.Если вы почувствуете какой-либо из этих симптомов, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Знакомство с йогой

Многие занятия йогой предлагаются в спортзалах, студиях йоги и общественных колледжах. Существует также множество DVD-дисков о йоге, некоторые из которых даже содержат подробные инструкции по позам, которые могут уменьшить боль в спине.

Посмотреть слайд-шоу SpineUniverse: 5 простых поз йоги при боли в спине

Вы также можете работать с частным инструктором по йоге. Он или она может уделить вам индивидуальное внимание и обучить вас с помощью определенных поз йоги, которые помогут восстановить и укрепить силу.

Поскольку это вид физической активности, поговорите со своим врачом о занятиях йогой. Для максимального облегчения боли в спине вам может потребоваться совместить йогу с другими видами лечения боли в спине, такими как лекарства или другой вид упражнений.