Разводка гантелей под углом: техника под углом 30 и 45 градусов

техника под углом 30 и 45 градусов

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Содержание

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

• Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
• Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
• Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
• Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
• Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Недостатки упражнения

• Если выполнять разводку гантелей неправильно, а именно без соблюдения техники, использовать гантели большого веса и пренебрегать разминочными подходами, возрастает шанс получения травмы.
• Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (соло) на их увеличение.

Какие мышцы работают

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

1. Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
2. На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
3. Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
4. Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
5. Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
6. Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
7. Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Распространенные ошибки

• Излишне согнутые локтевые суставы или, напротив, прямые локтевые суставы, чего допускать категорически запрещается.
• Подключение мышц рук для выполнения упражнения. Сокращаться должны именно грудные мышцы.
• Слишком большой угол наклона скамьи – более 45 градусов.
• Игнорирование разминки перед выполнением упражнения.
• Работа с большими рабочими весами.

Рекомендации по внедрению

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.

Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.

Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.

Заключение

Техника является превосходным вариантом для тех атлетов, у которых верхняя часть грудных мышц является отстающей. Спортсмен должен понимать, что разводка гантелей на скамье не является массонаборным, оно лишь эффективно дополняет мощные базовые упражнения и делает мышцы более качественными.

Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

Разводку я не делаю, верней не делал! Посмотрите, локоть при жиме опускается ниже, чем при разводке. А значит мышцы груди хорошо растягиваются.

И зачем мне баловаться с легкими гантелями, когда могу отработать упражнение как мужчина!? Частенько я жму гантели параллельно. Такой жим гантелей мне больше нравится. У каждого атлета есть свои «заморочки» при выполнении разного рода упражнений :)).

Разводку можно планировать на «сушке». Там вес гантелек небольшой, а кровь гонять будет достаточно.

Почему мы жмем в «Спортстудии» под небольшим углом, останется моей маленькой тайной :)).

Предлагаю статью: «Жим под углом — это вам не жим лежа мужики»

«С уверенностью могу сказать, что, если регулярно жать под углом, то с гордостью можно расстегивать две верхние пуговки на рубашке, обнажая верх груди! А «рабочие» плечи и трицепсы от этого упражнения будут дополнять спортивный облик фигуры!»

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Уважаемые читатели, спасибо, что зашли на мой сайт! Вы можете поделиться в социальных сетях этой статьей. Еще раз спасибо!

«Жим вниз головой» — его плюсы от вице-чемпиона СССР

Создавайте большие мышцы на один угол за раз с этими вариациями пресса

Каждый опытный железный воин знает, что для создания большого сундука нужно работать грудными клетками со всех сторон. Даже новички включают в упражнения на грудь, наклонные и наклонные движения. Это здорово — если вы хотите прогрессировать как новичок.

Но вы, вероятно, ищете более продвинутые разработки, поэтому ваш план атаки должен быть более сложным. Как стать более продвинутым, чем выполнение трех основных углов скамьи в день груди? Используя регулируемую скамью и работая над промежуточными углами.

Многоугловые и мышечные волокна

Скамьи, используемые со штангой, обычно предлагают только одно фиксированное положение, но регулируемая скамья позволяет вам попробовать несколько настроек скамьи между горизонтальным и 45-градусным наклоном — примерно 15 и 30 градусов, и их аналогами с наклоном. Вы можете делать жимы под наклоном под углами, приближающимися к 90 градусам, но более крутые углы больше нагружают дельты.

«Мышцы состоят из десятков тысяч волокон, которые проходят вдоль линии, которую тянет мышца, но они не всегда проходят параллельно друг другу или по всей длине мышцы», — говорит Дэвид Сэндлер, CSCS * D, директор Наука и образование для iSatori.

«Для мышц, которые выполняют несколько функций и втягивают разные линии — например, перистых мышц, таких как грудные мышцы, — необходимо выполнять различные упражнения, чтобы активировать все волокна.

«Определенное упражнение или угол упражнения могут стимулировать не все из них, по крайней мере, не в максимальной степени. По мере увеличения угла изменяется характер активации волокон. Использование одних и тех же углов в тренировке груди — скажем, те же фиксированные скамьи на наклоне и снижение движений — может даже не затронуть некоторые волокна.Вот почему я решительный сторонник целевых тренировок мышц под разными углами, чтобы обеспечить активацию каждого мышечного волокна ».

Штанги вышли

При разработке тренировки с использованием преимуществ нескольких настроек жима лежа, жим штанги идет первым, потому что штанги и скамья фиксируются в одном положении. Но это по-прежнему оставляет вас с жимом гантелей и жимом в тренажере Смита — оба полагаются на регулируемые скамьи по наклону или по наклону. Вы можете использовать тот же подход и со своими гантелями.Если вы предпочитаете шкивы, измените высоту шкивов на кабельном устройстве, чтобы изменить угол тяги от одного набора к другому.

«Когда вы меняете угол в четырех подходах из четырех упражнений, это почти как выполнение одного подхода из 16 различных упражнений», — говорит Сандлер. «Выполнение углов, которые вы никогда не пробовали, даже когда вы выполняете обычное упражнение, — это почти как совершенно новые движения в целом.

«Вы также можете сосредоточиться на силе, выбирая тяжелые веса для подходов из менее чем шести повторений, или используйте умеренные веса и повторения (подходы по 8-12 повторений), чтобы сконцентрироваться на наращивании мышечной массы. Такой подход под малым углом совместим с любой вашей целью ».

Маленькие углы для больших успехов Тренировка груди сосредоточена вокруг четырех основных движений грудной клетки — двух многосуставных жимов и двух односуставных разгибаний, в которых каждый подход немного отличается от других, чтобы прорабатывать грудные мышцы так, как они не работали. before для более полного общего развития.

Многоугловые упражнения

1. Жим гантелей на регулируемой скамье

Об этом движении

Выполняйте это многосуставное движение в начале тренировки, когда уровень энергии самый высокий.Жим гантелей отлично подходит для увеличения роста, а также задействует синергетические группы мышц. С гантелями вы также можете получить немного больший диапазон движений, чем со штангой.

Прогресс

Начните со скамьи в горизонтальном положении; после 1-2 разогревающих подходов (не до мышечного отказа) выполните четыре рабочих подхода, увеличивая угол наклона скамьи на одну ступень — примерно 15 градусов — после каждого рабочего подхода.

Большинство атлетов могут жать больше на низких наклонах, чем на высоких, поэтому вам, возможно, придется немного сбросить вес в последних подходах.

2. Жим в тренажере Смита с регулируемой скамьей

Об этом движении

Без необходимости балансировать вес — движение зафиксировано в вертикальной плоскости тренажера Смита — задействовано меньше мышц-стабилизаторов. Тренажер Смита может позволить вам тренироваться тяжелее, чем со штангой. Однако ключевым моментом является установка скамейки в точное место.

Если вы измените угол наклона скамьи с одного подхода на другой, вам придется перекатывать скамью вперед или назад на дюйм или два по отношению к штанге, чтобы убедиться, что она приближается к груди в правильном положении.Репетируйте с небольшим весом на каждом сете, чтобы определить точное место.

Прогресс

Хотя это также можно сделать с помощью регулируемой скамьи, работающей в положениях скамейки с наклоном и наклоном, если в вашем спортзале есть регулируемая скамья для наклона, выберите ее, чтобы прорабатывать среднюю и нижнюю грудные мышцы под разными углами.

Начните с позиции, максимально приближенной к плоской скамье, и постепенно увеличивайте степень снижения от одного подхода к другому.

3.Подъем гантелей на регулируемой скамье

Об этом движении

Это односуставное упражнение требует, чтобы вы зафиксировали локти в слегка согнутом положении, поэтому основное внимание уделяется грудным мышцам без помощи вторичных групп мышц. Поскольку вам нужно использовать меньший вес, лучше делать это к концу тренировки.

Прогресс

Вы начали первое упражнение с гантелями, переходя от плоского к наклонному, так что здесь обратная последовательность.Сделайте свой первый подход под углом примерно 45 градусов, затем опускайте скамью на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

4. Последовательность пересечения кабеля

Об этом движении

Это еще одно односуставное упражнение для груди, но поскольку тросы идут по бокам, угол тяги совсем другой. При использовании положений на верхнем блоке, акцент делается на нижней части груди, чтобы дополнить среднюю и верхнюю часть грудной клетки в мушке с гантелями.

Здесь действует то же правило: держите руки в слегка согнутом положении во всем диапазоне движений, чтобы грудные мышцы выполняли работу.

Прогресс

Когда шкивы находятся в самом верхнем положении, используйте раздельную стойку по центру между ними, разводя руки в стороны. Наклонитесь вперед, затем сожмите грудные мышцы, чтобы подтянуть — а не прижимать — ручки к средней линии, как если бы вы обнимали гигантский бочонок. Опускайте шкивы на одну позицию в каждом из следующих трех подходов.

Итак, вот и все — тренировка груди, которая выводит вас за рамки обычных наклонных, плоских и опускающихся движений, которые могут замедлить ваш рост.Грудные мышцы — это сложная группа мышц, которая требует другого подхода, чем многие другие, для максимального роста и баланса.

Убедитесь, что вы используете правильный объем, правильный угол и правильный отдых, при этом сосредотачиваясь на интенсивности и форме, чтобы максимизировать свой рост и баланс в этой группе мышц.

Маленькие углы для тренировки груди с большим успехом

Эта тренировка вносит небольшие изменения в каждый подход в рамках указанного упражнения. После разминки он переходит от тяжелого веса и небольшого количества повторений в первое упражнение к умеренному весу для большего количества повторений, таким образом, вы также прорабатываете несколько относительных интенсивностей.Ближе к концу большее количество повторений помогает накачать мышцы.

При тренировке на размер мышц сохраняйте периоды отдыха 60-120 секунд (больший интервал соответствует многосуставным упражнениям).

Маленькие углы для большого выигрыша

1

Жим гантелей лежа

(квартира, +15, +30, +45)

4 подхода по 6-8 повторений

+

4

больше упражнений

Упражнения

1. Угол относится к приблизительным градусам от положения плоской скамьи или просто регулируется на одну ступеньку вверх (+) или вниз (-) на регулируемой скамье за ​​раз. Пересечение кабеля относится к выемкам с верхнего положения.
2. Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.
3. Выберите вес, чтобы достичь мышечного отказа к целевому повторению.

Новый взгляд на питание после тренировки после прыжка

Интенсивные тренировки сжигают накопленные углеводы (гликоген), которые питают вашу тренировку. Уровень катаболического гормона кортизола также быстро повышается по мере продвижения сеанса.Вот почему диетологи рекомендуют есть после тренировки сразу после тренировки. Еда должна состоять в основном из быстро усваиваемого белка (обычно сывороточного) и углеводов с высоким гликемическим индексом.

Тогда возникает вопрос: можете ли вы получить еще более быстрое получение этих важных питательных веществ, приняв послетренировочную еду перед тем, как подняться?

Исследования

подтверждают, что употребление смеси из примерно 40 г углеводов и 40 г быстро усваиваемого белка не только будет способствовать вашей тренировке, но и оставит некоторые из этих питательных веществ в вашем кровотоке, чтобы начать процесс восстановления. В этом случае ваша послетренировочная еда может быть съедена до !

Для получения анаболического эффекта ваш послетренировочный коктейль, принимаемый перед тренировкой, должен также включать другие вещества, которые обычно можно принимать и после тренировки, в том числе моногидрат креатина, BCAA (например, новый Amino-Amp iSatori, который содержит высокий уровень лейцина, изолейцин, валин и MethioMax) и биоактивные пептиды, такие как Bio-Gro. Это помимо того, что вы обычно употребляете перед тренировкой, например оксида азота, бета-аланина, бустера тестостерона, такого как новый Isa-Test DA3 от iSatori, или предтренировочной добавки на основе стимуляторов.

Добавление этих ингредиентов в предтренировочный напиток не заменяет обычный послетренировочный прием пищи; Ешьте эту еду, как обычно. Выбирайте быстро усваиваемый белок и биологически активные пептиды от iSatori Bio-Gro, чтобы добиться успеха в анаболической активности (или наращивании мышц). Также попробуйте ингредиенты, перечисленные выше, и быстро перевариваемые углеводы (например, декстрозу), чтобы поднять уровень инсулина.

Регулируемая система гантелей Quick-Lock Набор 75 фунтов

Этого товара нет в наличии и мы продаем только через нашу лотерею каждые 4-6 недель.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать подробнее о процессе розыгрыша лотереи и о том, когда вы сможете зарегистрироваться в следующем раунде.

Чтобы получить информацию о следующем розыгрыше лотереи, нажмите здесь.

$ 749.00

БЕСПЛАТНАЯ доставка в нижние 48 штатов США! Покупатели AK, HI и из Канады могут увидеть варианты доставки во время оформления заказа. Если вы находитесь в других странах, свяжитесь с нами по электронной почте или телефону, и мы предоставим вам расценки на доставку.

Набор 75 фунтов включает пару регулируемых гантелей и подставку для гантелей

Набор гантелей Ironmaster 75 LB Quick-Lock — один из наших флагманских продуктов и любимый покупатель для людей, ищущих регулируемые гантели премиум-качества.Наше последнее поколение этого продукта включает в себя нашу запатентованную технологию быстрой фиксации, позволяющую регулировать вес каждой гантели от 5 до 75 фунтов с шагом 2,5 фунта менее чем за 15 секунд! В систему также входит подставка для гантелей.

Регулируемые гантели непревзойденного качества и реалистичности

Многие регулируемые гантели имеют тот же набор проблем и неудобств. Их делают дешево, поэтому они ломаются или выходят из строя через короткий промежуток времени.Это не только дорого, но и очень опасно. Люди сообщают, что продукты конкурентов высвобождают пластины из гантелей и вызывают серьезные травмы. С Ironmaster вам не нужно об этом беспокоиться. Наши продукты имеют пожизненную гарантию без излишеств. Еще одна распространенная жалоба на продукцию конкурентов — гантели не похожи на настоящие гантели. Наши регулируемые гантели выглядят, ощущаются и работают так же, как настоящие гантели. Они прочны и готовы к работе, не содержат пластика или хрупких компонентов.Более подробная информация об этом продукте доступна ниже в разделе сведений о продукте.

Обрабатываем все углы | Мышцы и фитнес

Павел Итьялл

Мы думаем о мышцах как о частях. Но сами скелетные мышцы состоят из многих тысяч крошечных частей, называемых волокнами. Важно отметить, что волокна, длина которых составляет от одного до четырех дюймов, редко проходят по длине мышцы, которую вы тренируете. Следовательно, упражнение, которое нагружает волокна около верха мышцы, не активирует волокна около низа.Разные углы атаки необходимы, чтобы стимулировать как можно больше волокон и подтолкнуть их к росту, и никакая методика не воздействует на ваши мышцы сильнее на каждой тренировке, чем тренировка под малым углом.

МАЛОУГОЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

За последние четыре десятилетия Чарльз Гласс зарекомендовал себя как выдающийся тренер по бодибилдингу в том, что в народе называется тренировкой под углом. Это постоянно изменяющееся нападение с использованием тонких изменений в расположении тел и снаряжения.Но что, если вы возьмете это и увеличите до 11? Что, если бы не было двух одинаковых последовательных наборов, и ваша главная задача заключалась в том, чтобы поразить волокна под как можно большим количеством углов? Добро пожаловать на обучение под малым углом.

При тренировке с малым углом каждый подход выполняется по-разному, обычно в последовательности от четырех до шести подходов. Вы можете изменить хват, позу, угол наклона скамейки или расположение оборудования, например, высоту шкива троса. В идеале это постепенный переход от более сложного к более легкому, например, жим гантелей от груди, переходящий от высокого наклона к низкому наклону, плоскому и низкому наклону к сильному снижению.Таким образом, вы можете использовать один и тот же вес по мере продвижения, и с достаточным отдыхом между подходами вы можете каждый раз делать то же самое или больше повторений.

Давайте рассмотрим прогрессию под небольшим углом для тяги вниз. Начните с широкого хвата. В следующем подходе используйте хват на ширине плеч. Затем переключитесь на параллельный хват на грифе средней длины. Наконец, закрепите V-образную ручку для окончательного набора. Изменения положения кистей и предплечий будут работать с верхней частью спины тонко отчетливо в каждом подходе и активировать больше волокон, чем четыре подхода, выполненные таким же образом.

Ниже приведены некоторые из лучших методов под малым углом для разнообразной атаки каждой части тела.

НОЖКИ

От узкого стиля до стиля сумо, приседания со штангой можно выполнять с различными стойками. Гак-приседания, приседания в тренажере Смита и жимы ногами можно выполнять как с разной шириной стойки, так и с расположением ступней в любом месте — от бедер до передних ног. Вы можете расположить пальцы ног внутрь, наружу и прямо во время разгибания ног, сгибания ног и выполнения любых упражнений на икроножные мышцы.

НАЗАД

Тяга вниз и тяга на тросе можно выполнять разными захватами, от очень широкого до параллельного и узкого. Точно так же вы также можете изменить хват в тягах со штангой с ширины плеч и снизу на широкий и сверху. Постепенно увеличивая высоту троса и используя веревку, вы можете перейти от низкого ряда к среднему ряду, вытягиванию лицом к тяге. С постепенно поднимающейся штангой в тренажере Смита вы можете делать перевернутые тяги (например, лестницы для широчайших) под определенным углом.

СУНДУК

Штанги, от ширины до плеч до очень широкой, можно жимать разными хватами. Для жима гантелей или да, можно установить регулируемый наклон или наклонную скамью, чтобы прорабатывать грудные мышцы от самого верхнего края (наклон) до нижнего обрыва (наклон). Кабельные кроссоверы можно выполнять снизу вверх и во всех положениях между ними.

ПЛЕЧИ

От узких до широких, жимов штанги над головой и вертикальных тяг можно выполнять разными хватами.Вы можете менять положение рук во время жима гантелей с ладонями вперед на ладони, обращенные друг к другу, на ладони, обращенные назад. Боковые упражнения на одной руке можно выполнять, наклоняясь к полу, стоя прямо и отклоняясь от пола. Лежа на регулируемой скамье во многих положениях, вы можете выполнять подъемы вперед. Пожатия плечами можно выполнять двумя низкими тросами, проведенными за спиной, прямо вниз и впереди.

ТРИПС

Отжимания и разгибания на тросе на трицепс можно тонко изменить в каждом подходе от захвата снизу с прямой перекладиной до захвата сверху с помощью различных перекладин или скакалки.

БИЦЕПС

Сгибания рук со штангой

можно изменить с очень узкого на очень широкий хват с несколькими остановками между ними. Также можно изменить угол завитков. Например, переходите от локона проповедника под 45 градусов к локону Скотта и к обычному локону.

АБДОМИНАЛЫ

Выполняйте скручивания, приседания и подъемы ног на скамье с регулируемым наклоном в любом положении от самого высокого до самого низкого.

Алекс Арденти

МАЛЫЙ УГОЛ НАКОНЕЧНИК

• Переносную регулируемую скамью можно расположить под разными углами для выполнения упражнений, о которых вы, возможно, не думали, например, тяги вниз (лицом от кабеля).
• Гриф в тренажере Смита, установленный на разной высоте, отлично подходит для тяг с перевернутой массой тела или разгибаний на трицепс.
• Что-то вроде дроп-сета можно сделать, многократно меняя угол, но не сопротивление. Например, переходите от жима гантелей на наклонной к плоской поверхности к наклону без отдыха.

ОСНОВА ДЛЯ МАЛЫХ УГОЛОВ

• Чтобы проработать все волокна мышцы, ударьте по ней под разными углами.
• Варьируйте упражнения для каждой части тела, например, одно со штангой, другое с гантелями и третье с тренажером.
• Измените хват, стойку, положение скамьи или угол тела в каждом подходе.

МАЛЫЙ УГЛОВОЙ ГРУДЬ ОБЫЧНЫЙ

НАСТОЛЬНЫЙ ПРЕСС

• 2 дюйма более узкий | НАБОРЫ: 1 | REPS: 8–10
• Ширина плеч | НАБОРЫ: 1 | REPS: 8–10
• На 2 дюйма шире | НАБОРЫ: 1 | REPS: 8–10
• На 4 дюйма шире | НАБОРЫ: 1 | REPS: 8–10
• Шире на 6 дюймов | НАБОРЫ: 1 | REPS: 8–10

ДАМББЕЛЛ FLYE

• Наклон 45 градусов | НАБОРЫ: 1 | REPS: 10–12
• Наклон 20 градусов | НАБОРЫ: 1 | REPS: 10–12
• Квартира 1 | НАБОРЫ: 1 | REPS: 10–12
• Наклон 20 градусов | НАБОРЫ: 1 | REPS: 10–12
• Наклон 45 градусов | НАБОРЫ: 1 | REPS: 10–12

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

• Наивысшая позиция | НАБОРЫ: 1 | REPS: 12–15
• Верхняя позиция | НАБОРЫ: 1 | REPS: 12–15
• Высота плеча | НАБОРЫ: 1 | REPS: 12–15
• Нижнее положение | НАБОРЫ: 1 | REPS: 12–15
• Самая низкая позиция | НАБОРЫ: 1 | REPS: 12–15

FLEX

Набор хромированных гантелей с регулируемой скамьей, регулировка угла наклона 10- — RUG & RIG Compact Home Gym

Заголовок по умолчанию — 625 долларов. 00 австралийских долларов

В наличии всего 8 штук!

[{«id»: 36325027053722, «title»: «Заголовок по умолчанию», «option1»: «Заголовок по умолчанию», «option2»: null, «option3»: null, «sku»: «BUNCHDB56», «requires_shipping»: true, «taxable»: false, «Feature_image»: null, «available»: true, «name»: «Хромированный набор гантелей с регулируемым углом наклона скамьи 10 — в наличии», «public_title»: null, «options»: [«Заголовок по умолчанию»], «цена»: 62500, «вес»: 54000, «compare_at_price»: null, «inventory_management»: «shopify», «barcode»: «5051638095161», «requires_selling_plan»: false, «sales_plan_allocations» : []}]

НАБОР ГАНТЕЙ С ХРОМИРОВАННЫМ ПОКРЫТИЕМ

Пластина гантели изготовлена ​​из железа, гладкая поверхность, мелкая текстура, без ржавчины.Он предназначен для регулировки свободного веса, гибкой тренировки мышц всего тела, различных методов тренировок, подходит как мужчинам, так и женщинам.

Этот хромированный набор гантелей с соединительной трубкой Штанга имеет два конца и соединительный элемент, которые соединяются, образуя штангу, которая представляет собой комбинацию гантелей и штанги. Это делает гантели уникальными.

Технические характеристики

• Материал: железо
• Вес: 20 килограммов
• Характеристика: Штанга соединительной трубки

РЕГУЛИРУЕМАЯ СТОЙКА, РЕГУЛИРОВКА УГЛА 10

Эта скамья с регулируемым весом с 10 углами наклона обеспечивает прочную, долговечную и удобную работу с толстой обшивкой и сшитой поверхностью.Это позволяет вам варьировать тренировку с помощью 4 различных положений в горизонтальной плоскости, под наклоном и под наклоном. Имеет держатели для гантелей для удобного доступа и хранения. Кроме того, с 10 различными регулировками, вы можете использовать эту скамью практически для любых тренировок. Диапазон углов от минус 30 градусов до 90 градусов.

Технические характеристики

• Покрытие черной порошковой краской, сталь 3 мм
• Подушка виниловая
• 10-ступенчатая регулировка спинки (от минус 30 градусов до 90 градусов)
• Упаковка 14 см X 45 см X 25 см
• Грузоподъемность 350 кг-400 кг
• Вес продукта 34 кг

Гарантия

RUG & RIG уделяет большое внимание каждому клиенту.Мы поддерживаем наши продукты и клиентов. Наша конечная цель — удовлетворить каждого клиента с момента покупки нашей продукции на протяжении всего срока ее службы.

На все наши товары предоставляется гарантия производителя один год.

Правильный угол жима лежа на наклонной скамье | Как вести

ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА НА ЛИНИИ

Каков наилучший угол для жима лежа на наклонной скамье для удара в верхнюю часть груди?

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

30 градусов может показаться очень маленьким углом, но это правильная форма жима лежа на наклонной скамье, позволяющая нагрузить верхнюю часть грудных мышц и минимизировать воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

Многие люди будут оставаться слишком вертикально в исходном положении при выполнении этого упражнения на грудь и, в конечном итоге, будут слишком сильно биться плечами.

Если вы понимаете, что полностью вертикальное положение скамьи (поднятой на 90 градусов) в первую очередь затронет ваши плечи, а полностью плоское положение лежа под углом 0 градусов ударит по средней груди, вы поймете, что вам нужно довольно сильно опустить скамью. немного до того, как он коснется верхних грудных мышц.

ОШИБКА № 2: НЕ СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

Как вы видели, как я сделал пару повторений жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, обратите внимание на положение моего плеча.

Когда передние дельты становятся доминирующими, наши плечи имеют тенденцию округляться вперед. Многие люди, читающие это, вероятно, сидят прямо сейчас, скривив плечи вперед.

К сожалению, это обычное дело.

Происходит то, что передние дельты фактически занимают более сильное положение по отношению к груди. На самом деле он больше выделяется, желает и может больше подталкивать и действовать быстрее, чем верхняя часть груди.

Мы можем заставить его замолчать, вернув его на место, позволив сундуку лучше сжиматься.Для этого нужно расположить плечи в правильном направлении.

Положение спины и опускания отводит ваши плечи назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, и ставит грудные мышцы в центр действия.

Мы хотим убедиться, что всякий раз, когда мы нажимаем вверх, мы сокращаем лопатки назад и вниз.

В этом положении назад и вниз ваши лопатки отведены назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, а грудные мышцы должны быть в центре действия.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ЖИМ НА НАКЛОНЕ

При наклоне скамьи 30 градусов сила тяжести помогает расположить лопатки назад и вниз, но вы не можете просто полагаться на тот факт, что скамья помогает вам это сделать.

Вам также необходимо активно напрягать лопатки, чтобы это произошло. Сжатие лопаток значительно облегчает положение груди в силовом положении и, следовательно, увеличивает их вклад в жим лежа на наклонной скамье.Со временем это приведет к большему росту мышц груди, особенно в верхней части груди.

Надеюсь, вы нашли эти руководства по жиму гантелей на наклонной скамье полезными. Помните, речь идет о возвращении науки в силовые тренировки. Когда дело доходит до силы и наращивания мышц, я не люблю просто рассказывать вам, какие упражнения лучше всего выполнять, а вместо этого, ПОЧЕМУ они хороши и как получить от них максимальную отдачу, чтобы вы могли быстрее достичь лучших результатов, если будете следовать наше обучение.

Вы можете увидеть, как даже самые маленькие ошибки в тренировках могут привести к потере результатов и потере времени. Если вы ищете полный план тренировок, который укрепит науку, поможет избежать распространенных ошибок и даст советы по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы выполняете, ознакомьтесь с системой обучения ATHLEAN-X Training System . . Узнайте, как тренировки, подобные атлету, могут помочь вам сбросить жир и нарастить силу, мощность и мышечную массу во всем теле.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Лучшие регулируемые гантели на 2021 год

Поскольку все больше людей продолжают заниматься дома в условиях пандемии коронавируса, регулируемые гантели и другие домашние тренажеры продолжают оставаться популярным товаром.

Имейте в виду, что цены на некоторые доступные наборы могут быть пугающе высокими — взвинчивание цен сторонними продавцами, похоже, продолжается. (В ответ на недавнюю нехватку запасов PowerBlock добавила на свой веб-сайт уведомление, в котором, в частности, говорится: «Будьте осторожны с неавторизованными торговыми посредниками, продающими PowerBlocks в Интернете».) Наш совет: проявите терпение и бдительность. А пока знайте, что вы можете импровизировать с предметами, которые, возможно, уже есть под рукой.

Наш выбор

Набор регулируемых гантелей Core Home Fitness

Гири Core Home Fitness с их быстрой регулировкой и эргономичным дизайном проще в использовании и удобнее держать, чем у конкурентов.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 280 долларов США.

Каждая гантель из набора регулируемых гантелей Core Home Fitness может набрать вес от 5 до 50 фунтов за считанные секунды, просто повернув ручки. Более того, при длине 14½ дюймов веса являются приемлемой длиной при полной загрузке, и они становятся короче и, следовательно, более эргономичными в обращении, поскольку вы уменьшаете нагрузку. Наши гантели, занявшие второе место, остаются длиной 15¾ дюймов независимо от того, как вы их загружаете, поэтому они потенциально громоздки для людей с небольшой рамой.

Наши жалобы на гантели Core Home Fitness незначительны: прибавка веса для каждой составляет 5 фунтов (а не 2½ фунта у других), что может вызвать ощутимое увеличение веса, особенно при более низких нагрузках (скажем, с 10 до 15 фунтов, или от 15 до 20). И, как и большинство протестированных нами регулируемых гантелей, эти грузы требуют тщательного выравнивания, чтобы вы могли их снова поставить в стойку, и стойки зависают, когда вы поднимаете гири полностью загруженными. (Хотя отзывы на Amazon остаются в основном положительными, мы заметили недавний всплеск жалоб на неисправные детали и удручающе безответное обслуживание клиентов.) Из 10 комплектов регулируемых гантелей, которые мы тестировали за последние три года, модель Core Home Fitness предлагает лучшие возможности в своем ценовом диапазоне, что делает ее отличным выбором для большинства домашних тренажерных залов.

, занявший второе место

Bowflex SelectTech 552

Эти прочные гантели позволяют более тонко регулировать нагрузку, они хорошо сделаны и просты в использовании, но они не такие гладкие и быстрые в настройке, как наш лучший выбор.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 400 долларов.

Гантели Bowflex SelectTech 552 плавно регулируются от 5 до 52½ фунтов, когда вы поворачиваете регуляторы на обоих концах каждого груза. С шагом 2½ фунта для первых 25 фунтов (и 5 фунтов после этого), гири Bowflex учитывают больше нюансов в тренировках, чем наш лучший выбор, который составляет 5 фунтов. Тем не менее, у гантелей Bowflex есть два регулятора для регулировки каждой гантели (чтобы вы случайно не создавали неравномерную нагрузку), поэтому они не так быстро и элегантно загружаются и выгружаются, как наш лучший выбор.Кроме того, стержни длиной 15 дюймов не становятся короче при изменении веса, что затрудняет обращение с этим набором, особенно для людей с маленьким телом. Если наш выбор недоступен или если для вас важна возможность регулировки общего веса гантели с меньшими приращениями, эти гантели — хороший выбор для подъема дома.

Лучшие гантели для домашнего тренажерного зала

Фото: pexels.com

Гантели — один из основных элементов домашнего фитнеса. Правильный набор может повлиять на вашу способность добиваться максимальных результатов и бросать вызов вашему телу.Лучшие гантели, используемые в тренировках как для верхней, так и для нижней части тела, подталкивают ваши мышцы, чтобы они стали сильнее и показали лучшую четкость.

Чтобы выбрать правильный набор гантелей для вашего дома и ваших личных тренировок, начните с этого обзора ключевых факторов, которые необходимо учитывать при принятии решения о покупке, и не пропустите наш самый любимый выбор среди лучших вариантов гантелей, выделенных ниже!

1. ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ: Merax Deluxe 71,5 фунта Гантель с регулируемым циферблатом
2. НАИЛУЧШИЙ УДАР ДЛЯ ГИБКИ: День 1 Фитнес резиновая гантель с шестигранной головкой
3. ЛУЧШЕЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: КЕПКА, покрытая гантелями, с покрытием, шестигранная гантель, вес

EST 9011 : Unipack Пара регулируемых гантелей

4. ЛУЧШИЕ KETTLEBELLS: CAP Barbell Чугунная гиря

Фото: pexels.com

Типы гантелей

Гантели бывают нескольких типов, включая фиксированные, регулируемые, студийные, тарелки и гири. У каждого типа есть свои плюсы и минусы. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки один тип занятий может быть лучше для вас, чем другой.

Фиксированный

Фиксированные гантели имеют фиксированный вес, который нельзя отрегулировать с помощью регуляторов или дополнительных весов. Их вес колеблется от 2 или 3 фунтов до 100 фунтов.

Гантели базовой формы состоят из двух гирь одинакового размера с ручкой посередине.Однако формы веса различаются. Круглые грузы распространены, потому что форма равномерно распределяет вес. Однако они имеют тенденцию откатываться, когда их кладут на пол. Шестигранные гири — еще один популярный вариант, даже в большей степени, чем круглые. Они не скатываются между подходами, но шестиугольник по-прежнему равномерно распределяет вес.

Обратной стороной фиксированных гантелей является то, что если вам не нужен только один или два разных веса, скажем, 20 и 30 фунтов, они занимают много места. Некоторые производители проектируют свои грузы так, чтобы их можно было штабелировать, но обычно проще всего их хранить на штативе.

Регулируемый

Регулируемый вес экономит место и позволяет ускорить тренировки. Эти веса имеют шкалу на обоих концах гантели, которая позволяет регулировать вес с шагом от 2,5 до 5,5 фунтов. С одним набором гантелей вы можете получить много весов. Эти модели намного проще хранить, и при правильной системе набора номера их можно быстро настроить. Диапазон веса варьируется от 5 фунтов до 75 фунтов в одном наборе гантелей. Однако в других наборах может быть только от 5 до 30 фунтов.

Регулируемые гантели экономят место и обеспечивают доступ к широкому диапазону весов с помощью одного набора гантелей. Однако они могут быть дорогими, а механизмы регулировки иногда сложны в использовании. Некоторые регулируемые конструкции гантелей также ограничивают ваш диапазон движений.

Studio

Гантели Studio — это фиксированные гантели небольшого веса, например две, пять, восемь и десять. Их часто используют новички или для увеличения сопротивления аэробным упражнениям в студии.Студийные гантели могут поставляться в виде одного набора или двух или трех наборов, хранящихся на стойке для дерева. Как правило, эти утяжелители покрыты неопреном или винилом, чтобы их было легче держать в потных руках и чтобы они не повредили пол. Их защитное покрытие также облегчает их чистку после каждого использования.

Таблички для гантелей

Таблички для гантелей находятся между гантелями и штангой. Они состоят из штанги с зажимами для удержания весовых плит. Пластины добавляются и удаляются в зависимости от того, какой вес вы хотите поднять.Большинство наборов поставляется с несколькими весовыми плитами разного веса.

Эти гантели имеют разный вес и их легче хранить, чем фиксированные гантели. Они также предлагают широкий диапазон веса, так как вы всегда можете купить более тяжелые пластины. Однако их не так удобно хранить, как регулируемые гантели, а процесс смены весовых пластин увеличивает время тренировки.

Гири

Уникальный дизайн гири бросает вызов телу, чего не может сделать обычная гантель.Гири имеют центральный утяжеленный шар с плоским дном и ручкой вверху. Они не сбалансированы, как обычные гантели, что заставляет пользователя усерднее работать, чтобы сбалансировать тело во время каждого упражнения. Гири используются для более динамичных движений, чтобы бросить вызов суставам, равновесию и мышцам.

Гири бывают фиксированными и регулируемыми. Многие упражнения с гирями основаны на способности регулировать положение одной или обеих рук на рукоятке, чтобы воздействовать на нужные мышцы. Следовательно, угол наклона ручки играет роль в том, насколько удобно использовать гирю.

Что следует учитывать при выборе лучших гантелей

На выбор лучших гантелей влияет несколько факторов. Ваши цели, уровень физической подготовки и доступное пространство для тренировки влияют на то, какой набор подойдет вам.

Цели тренировки

Наращивание мышечной массы предъявляет другие требования к набору гантелей, чем к мышечному тонусу. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужны гантели с большим весом. Однако, если ваша цель — тонизировать мышцы, а не набирать массу, вам нужны веса от низкого до среднего.В этом случае вы все равно хотите бросить вызов мышцам, но максимальные нагрузки могут не входить в ваш план тренировки. Фиксированные гантели или студийные гантели могут работать лучше, если ваша конечная цель — тонизация. Или вы можете захотеть, чтобы гиря разнообразила вашу тренировку. Определив свои цели, вы получите лучшее представление о том, что вам нужно от гантелей.

Форма гантелей

Как мы уже обсуждали, круглые пластины или гантели имеют свойство катиться. Шестиугольники являются фаворитом, потому что они равномерно распределяют вес, но остаются неподвижными, когда кладутся на землю.Восьмиугольные гантели встречаются не так часто, но некоторые регулируемые гантели имеют такую ​​форму. Однако восьмиугольники не так стабильны, как шестиугольники, и эти веса более склонны к неравномерному распределению веса.

Материал гантелей

Чугун — классика гантелей. Он тяжелый и прочный, но для предотвращения ржавчины требуется защитная краска, покрытие или хром. Защитные покрытия могут быть из неопрена или винила.

Гантели Studio обычно завернуты в винил или неопрен, так как они используются во время занятий фитнесом.Покрытие помогает влажным рукам удерживать плотный захват, а также облегчает вытирание гантелей между использованиями. Винил или неопрен защищает пол при падении гантели и в то же время защищает утюг внутри гантели от вдавливания.

Диапазон веса

Гантели можно найти с весом до 130 фунтов на гантель. В домашнем тренажерном зале, если вы хотите использовать более высокие веса, подумайте о регулируемой модели. Они могут поднимать до 75 фунтов на гантель, но занимают гораздо меньше места, чем набор с фиксированным весом.Если вы хотите набрать более 75 фунтов на гантель, подумайте о пластине для гантелей, поскольку они обладают прочностью и долговечностью.

Рукоятка

Текстурированная ручка позволяет безопасно удерживать гантель при выполнении различных упражнений. Текстура также помогает удерживать хватку, поскольку руки становятся потными. Однако для некоторых людей текстурированная рукоятка может быть грубой для кожи. Некоторые производители продают чехлы для рукояток гантелей, которые сохраняют хват, но не впиваются в кожу. Другие применяют ленту, чтобы текстура не рвала кожу, или надевают перчатки для тяжелой атлетики.

Резиновые, неопреновые или виниловые ручки более бережны для рук, но могут быть недостаточными для удержания захвата при более высоких весах.

Свободное пространство

Пространство в домашнем спортзале очень дорогое. У некоторых есть тренажерный зал или даже уголок гаража, в то время как другие ограничиваются хранением гантелей под кроватью.

Если пространство не является проблемой, фиксированный вес обеспечивает лучшую долговечность, распределение веса и простоту использования. Регулируемые веса и пластины для гантелей — хорошие варианты, если у вас ограниченное пространство.Оба этих варианта обеспечивают несколько весов в одной конструкции гантели.

Наши фавориты

Эти рекомендации включают ряд типов гантелей для различных целей в фитнесе, стилей тренировок и наличия свободного места в доме.

Фото: amazon.com

Компактные гантели Merax Deluxe предлагают широкий диапазон веса: от 11 фунтов до 71,5 фунтов с шагом 5,5 фунтов. Этого запаса хода хватит на всю семью.В каждый набор входит подставка для гантелей для хранения гантелей. Однако вы можете купить их со стеллажом на колесиках для использования со скамейкой или для более легкого доступа.

Одной из лучших особенностей гантели Merax является система набора номера. Он прост в использовании: каждая пластина встает на место при каждой регулировке. Простота конструкции позволяет пользователю бросить себе вызов, сокращая время тренировки на несколько минут.

Фото: amazon.com

Day 1 Fitness производит недорогие фиксированные гантели с весом от 5 до 40 фунтов с шагом 5 фунтов.Резиновое покрытие на весах спасает пол в случае падения. Натуральная резина имеет более сильный запах, чем другие распространенные материалы, но она рассеивается, когда гантели выходят наружу. Хромированная текстурированная ручка обеспечивает сцепление и стабильность. Гантели бывают одиночными или как часть набора.

Фото: amazon.com

Прочный серый чугун класса ASTM A48 и пластиковое покрытие 90 по Шору объединяются в гантели, рассчитанной на длительный срок службы. (Шор относится к прочности пластикового покрытия и к тому, насколько хорошо оно сопротивляется вдавливанию.) Покрытие защищает как утюг в гантели, так и пол в тренировочном пространстве.

Головка в форме шестиугольника удерживает гантель на месте между подходами, а хромированная ручка обеспечивает прочный и удобный захват со стратегически расположенной текстурой. Эта дополнительная текстура позволяет пользователям сохранять хватку во время динамических упражнений.

Фото: amazon.com

Гантели Unipack имеют весовые пластины, а не регулируемую конструкцию гантелей. Эти гантели больше похожи на то, что вы вошли в спортзал, потому что они больше похожи на штангу.Каждая гантель вмещает до 100 фунтов, чтобы бросить вызов даже серьезным тяжелоатлетам.

Хомут с резьбой прикрепляет весовые пластины к штанге, поэтому подъемники не смещаются. Пластины изготовлены из чугуна с покрытием и обеспечивают сбалансированное распределение веса. Единственным недостатком является традиционная круглая форма грузовых пластин, которая делает их склонными к скатыванию.

Фото: amazon.com

Бесшовная конструкция колпака защищает гирю от поломки шва, а защитное покрытие предотвращает появление ржавчины.

Упражнения с гирей требуют разных положений хвата на рукоятке. Угол и ширина ручки этой модели позволяют комфортно выполнять махи, подъемы и вольные упражнения одной или двумя руками. Гири имеют другой баланс, чем обычные гантели, и эта модель бросает вызов нескольким группам мышц при каждом движении.

Эта гиря бывает двенадцати различных весов, поэтому люди разного роста и уровня подготовки могут найти удобный вес.

Советы по безопасному использованию гантелей

Гантели представляют собой угрозу безопасности, если их использовать неправильно и неправильно.Даже падение легкой гантели на палец ноги может сломать кость. Также нужно быть осторожным, чтобы не начать слишком тяжело. Лучше всего дать мышцам время для укрепления и наращивания, когда вы выучите правильную форму каждого упражнения. Еще несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя при тренировках с гантелями:

• Держите спину прямо, поднимая гантели.
• Перед началом тренировки освободите место для тренировки, чтобы не споткнуться о какое-либо оборудование.
• Поднимайтесь медленно, изучая новые упражнения, чтобы увеличить время работы мышц и обеспечить правильную форму.
• Разогрейте мышцы за 5–10 минут кардио перед подъемом.
• После тренировки остынет и потянется.
• Надевайте обувь, чтобы обеспечить некоторую защиту ног в случае падения гантели.

Часто задаваемые вопросы о гантелях

Если вы никогда раньше не использовали гантели, прочтите дополнительные советы. Научиться ими пользоваться довольно просто, особенно если вы начинаете с легкого набора. Мы ответили на несколько распространенных вопросов, чтобы помочь вам в тренировках.

В. Что такое гантели?

Гантели — это гантели со свободными весами, которые имеют короткую рукоятку с одинаковым весом на обоих концах. Их часто используют для изоляции таких групп мышц, как бицепсы и трицепсы. Однако они также могут воздействовать на несколько групп мышц с помощью динамических многоплоскостных упражнений.

В. Какие гантели лучше всего? резина или сталь?

Гантели обычно изготавливаются из железа, покрытого хромом, но могут иметь детали из нержавеющей стали. Резиновые покрытия защищают утюг от вмятин, а также защищают рабочее место от падающих гантелей.Покрытия из резины, винила или неопрена также легче удерживать и содержать в чистоте, если вы дезинфицируете гантели между использованиями.

В. С каких гантелей мне начать?

Начните с веса, который бросает вам вызов, но не нагружает ваши мышцы до предела. Если вам нужно несколько отягощений, подумайте о регулируемых гантелях или пластинах для гантелей. Мужчины обычно начинают с большего веса, например, от 25 до 30 фунтов в зависимости от типа упражнения. Женщины обычно начинают с меньшего веса от 10 до 15 фунтов и постепенно увеличивают его по мере набора силы.Однако все люди разные. Постарайтесь выбрать такой вес, который вам удобен, но заставляет мышцы гореть после семи или восьми повторений. Вы можете попробовать два или три подхода с этим весом или уменьшить вес, если хотите добавлять повторения в каждый подход.

В. Можно ли использовать гантели каждый день?

Если вы используете хорошую технику и меняете упражнения, вы можете использовать гантели каждый день.