Накачанный эктоморф: Эктоморф эктоморфу рознь | Злой больной бодибилдер

На сегодня я хотел бы сосредоточиться на двух причинах, по которым эктоморфы с трудом наращивают мышечную массу —

.

1.Форма
2. Связь между разумом и мышцами

Форма

Наверное, самое обычное, что мы все видим в тренажерном зале, — это парни, пытающиеся использовать слишком большой вес. Три тарелки на перекладине, когда они даже четверть пути не могут приседать. Сгибание с такой силой, что их плечи накачиваются сильнее, чем бицепсы. Как мужчины, мы, кажется, не можем сдерживать свое эго за дверью. Мы видим слишком много девушек на кардиотренажерах или в спортзале и думаем, что они все захотят нас, если только увидят, насколько мы сильны.О брат.

Если вы хардгейнер, изо всех сил пытаетесь набрать размер и утверждаете, что «прогрессируете» и используете большой вес, тогда ваша форма — дерьмо! Снизьте вес и сосредоточьтесь на своей форме! Вы умеете правильно поднимать? Когда вы делаете жим, ваша грудь (а не плечи) должна чувствовать ожог, иначе вы зря теряете время. Если вы испортите становую тягу с тяжелым весом, вы не будете ходить в спортзал на пару недель, что еще больше отстранит вас от достижения ваших целей. Вам придется слишком усердно планировать и отказываться от еды из-за высокомерия.

Решение:

Найдите время, чтобы узнать, какие мышцы вы пытаетесь задействовать в каждом упражнении. У нас есть только час или около того в тренажерном зале, поэтому нам нужно учитывать его! Измените упражнение, если вы обнаружите, что одни из них работают лучше, чем другие. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на тренировках на достижении полного диапазона движений. Добавьте к работе мобильность, если вы обнаружите, что у вас мало сил, и вы не получаете полный диапазон в определенных областях. Фактически, это, вероятно, подчеркнет, почему вы с самого начала изо всех сил пытались увеличить размер.Не оставляйте рост мышц на столе!

Речь идет об экспериментах и ​​поиске того, что работает для вашего тела. То, что поначалу может показаться шагом назад от снижения веса для достижения правильной формы, в конечном итоге будет превзойдено.

Mind Muscle Connection

Теперь, когда вы определились с формой, давайте сосредоточимся на подсчете повторений. После того, как вы научитесь диапазону движений, вам нужно начать осваивать работу задействованных мышц. Вот почему я подчеркиваю, что нужно знать, какие упражнения нацелены на какие мышцы.Недостаточно просто выполнять движения, чтобы мышцы росли. Вам нужно дать команду мышцам работать, чтобы вы могли задействовать столько же волокон, сколько и мышцы, и полностью истощить эту мышцу!

С учетом сказанного, разные диапазоны повторений будут делать это по-разному, так что имейте в виду. Меньшее количество повторений (1-6) не «сожжет» мышцы, как 10+ повторений. Это связано с тем, что это диапазон, в большей степени основанный на силе, который заключается в активации ЦНС для перемещения веса. Вы по-прежнему должны ощущать работу соответствующих мышц, но вы можете заметить, что они не горят так сильно, как выполнение большего количества повторений.По мере того, как веса увеличиваются и используются все более сложные упражнения, задействуется больше мышц, чтобы помочь перемещать вес.

Решение:

Убедитесь, что вы достигаете пика сокращения в каждом упражнении. Поиграйте с МАЛЕНЬКИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы больше сокращения в разных областях. Более тяжелые комплексные упражнения (приседания, становая тяга и т. Д.) Будут больше ориентированы на активацию как можно большего количества быстро сокращающихся волокон. Для небольших групп мышц в более высоком диапазоне повторений вы можете выполнять эти упражнения и повторения до отказа.Это не так тяжело для нервной системы, поэтому, пока вы обнаруживаете, что восстанавливаетесь и делаете успехи от недели к неделе, вы должны оставлять в запасе хотя бы 1-2 повторения. Не тратьте время на увеличение объема ради этого, иначе вы проведете в тренажерном зале 3 часа, выполняя ненужные сеты.

Получение отличного тела для худых парней

Если вы худощавый парень от природы или хард-гейнер (человек, которому сложно набирать вес, особенно мышцы), вы можете подумать, что ваша генетика сделает невозможным развитие мускулатуры. тело, которое ты всегда хотел.Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это мышление в значительной степени ошибочно.

Понятно. Вы чувствуете, что съели тонну еды, пробовали поднимать тяжести, принимали протеиновые порошки и пищевые добавки, но с вашим телом почти ничего не происходит. Я знаю, на что это похоже. У меня классическая генетика худых хард-гейнеров, и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три основные физические категории.Он назвал эти группы или соматотипы эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую склонность к полноте. Они легко набирают жир, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы мускулистые, относительно поджарые, спортивные и сильные. Они прирожденные спортсмены. Эктоморфы худые, у них узкая костная структура, им сложно набирать мышечную массу или вес, и они, как правило, физически слабы.

В наши дни ученые не очень серьезно относятся к категориям соматотипов Шелдона.Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой комбинацию одного из трех соматотипов. Однако кажется, что меньший процент из нас идеально вписывается в них. Если у вас более узкая тонкая структура костей, вы худы от природы и считаете, что набрать ЛЮБОЙ вес практически невозможно, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но не сдавайтесь. Вы все еще можете построить то тело, которое хотите.

Есть надежда. При правильном подходе можно построить очень внушительное тело.К сожалению, большинство процедур по наращиванию мышечной массы и диетических подходов не предназначены для таких парней, как вы (или я). Их обычно рекламируют мужчины-мезоморфы. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они привлекают к себе много внимания и воспринимаются авторитетом, потому что выглядят так впечатляюще, но не сомневайтесь, они не имеют НИКАКОГО представления о том, каково это — наращивать мышцы на от природы худощавой фигуре. Я лично тренировал сотни натуральных эктоморфов за свои десятилетия в личных тренировках, и я сам классический худощавый хард-гейнер.Хотя всегда есть индивидуальные различия, когда дело доходит до тренировок и диеты, есть некоторые общие закономерности, которые я наблюдал у людей, которые, похоже, не наращивают мышцы с помощью традиционных подходов. Вы не поверите, но при правильном подходе и применении вы сможете построить визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберемся с вашим телом, его особенностями, слабыми и сильными сторонами.

Ваша костная структура, вероятно, тоньше, что затрудняет наращивание тонны мышц.Это правда, но в этом есть и свои преимущества. Любая мышечная масса, которую вы наберете, будет ВЫГЛЯДАТЬ более впечатляющей. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Представьте себе икроножную мышцу на толстой лодыжке по сравнению с лодыжкой меньшего размера. Ваша костная структура может дать вам более гладкий эстетический вид, когда вы наложите на нее мышцы, по сравнению с человеком с сильными костями.

У вас сверхбыстрый ревущий горячий метаболизм, который может затруднить набор мышц, но это также затрудняет набор жира.Вы, наверное, устали слышать о том, как вам повезло с быстрым метаболизмом, но выслушайте меня. Когда вы набираете мышцы, это будут сухие и твердые мышцы. Сухая мускулатура ВЫГЛЯДИТ намного более впечатляющей, чем объемная; худощавые мышцы выглядят крупнее. Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» часто используют как пример идеального мускулистого телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинству из нас хотелось бы так выглядеть. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Вряд ли огромная мускулистая голова. Но дело не в этом, он выглядел чертовски мускулистым и впечатляющим.Ваш быстрый метаболизм будет способствовать этому, если вы будете применять правильные тренировочные и диетические принципы.

Еще одно замечание, которое следует учитывать… мышцы можно наращивать и наращивать целенаправленно. У меня от природы узкие плечи, поэтому я построил чертовски хорошо свои дельты. Когда я нахожусь в майке или без рубашки, мои округлые мышцы плеча компенсируют мою узкую структуру костей плеча. В результате я выгляжу шире. Когда вы наращиваете прочную мышечную основу, вы можете тренироваться так, чтобы компенсировать ваши физические слабости, чтобы создать эстетичное тело.Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими мускулами, вы можете больше сказать, как будет выглядеть готовый продукт.

Хорошо, пора поговорить о делах. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и худощавым от природы парням, чтобы заставить их типы телосложения отреагировать.

Обучение

Большинство упражнений для наращивания мышц известны как сплит-программы. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. Д., И заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день.Теоретически это позволяет вам тратить много времени на удары молотком по какой-либо части тела, а затем позволяет этой части тела отдыхать и восстанавливаться в течение недели перед повторением. Другими словами, если вы поразили грудь и плечи в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстанавливаться всю неделю до следующего понедельника. Это хорошо работает для некоторых людей, но обычно не работает вообще для худых от природы хард-гейнеров.

Хотя верно, что мышцам нужно время, чтобы заживать и восстанавливаться, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — это две разные вещи.Что касается ваших мышц, восстановление — это просто процесс исцеления, в то время как адаптация — это процесс, с помощью которого ваши мышцы становятся сильнее, строятся и растут.

Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начали заниматься ручным трудом, который требует использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для набора текста на клавиатуре компьютера, внезапно столкнулись с другими проблемами. Мягкая кожа на руках, которая хорошо подходила для работы за компьютером, предсказуемо повреждена грубой рукоятью лопаты.У вас появляется пара волдырей, и ваши руки становятся влажными. Как только вы прекратите ручной труд, ваше тело считает своим главным приоритетом заживление кожи на руках. В процессе заживления кожа ваших рук возвращается на прежнее место; ОДНАКО, если ручной труд постоянно внедряется, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу на руках мозолями, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и огрубевшую кожу. Процесс адаптации пошел выше этого, чтобы сделать кожу устойчивой к потенциальным повреждениям в будущем.Хотя оба могут происходить одновременно, это отдельные процессы.

Это то, что происходит с мышцами, когда вы поднимаете тяжести с достаточной интенсивностью. Тело стремится лечить, а ЗАТЕМ адаптироваться (СОЗДАТЬ). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации, определив так называемый синтез мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле наращиваются. Вот сумасшедшая часть: исследования ясно показывают, что синтез мышечного протеина предсказуемо возрастает после тренировки, но он также падает БЫСТРО примерно через 48-72 часа.Это означает, что ваша тренировка груди в понедельник говорила вашим мышцам груди нарастать примерно до среды, но затем она прекращается. Неважно, болит ли вы еще, процесс адаптации остановился. Что еще хуже, процесс адаптации происходит постоянно. Это означает, что если в вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы построили немного, а потом НЕМНОГО ПОТЕРЯЛИ!

Вот почему вы попадаете в ловушку восстановления после поломки.Вы тренируете часть тела и заболели. Вы отдыхаете этой частью тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно с того места, где остановились. Нулевой прирост силы или мускулов, что очень расстраивает. Если это происходит с вами, у меня отличные новости. Это очень легко исправить. По моим оценкам, у эктоморфов уровень синтеза мышечного протеина снижается быстрее, чем у большинства. Вам нужно, чтобы эти уровни синтеза мышечного протеина чаще оставались выше базового уровня, чтобы в итоге у вас было больше силы и мускулов.Вам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.

Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки на каждую часть тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо того, чтобы бить грудь в понедельник в 15 подходах, бейте грудь в понедельник в 5 подходах, в среду 5 подходов и в пятницу 5 подходов. Тот же самый точный общий объем, но теперь вы чаще увеличиваете синтез мышечного протеина (наращивание мышечной массы) и не позволяете ему упасть до исходного уровня или ниже.

Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю.Есть и другие способы сломать тело, но, по моему опыту, трехдневный подход всего тела лучше всего работает для большинства людей. Это также дает вам выходные для восстановления. Хорошим примером этого может быть тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с больших частей тела и переходите к более мелким частям тела. Пример: начните с ног, затем перейдите на грудь, спину, плечи, руки, икры и пресс.

В центре внимания ПРОЧНОСТЬ

Здорово получить накачку в тренажерном зале и здорово потеть.И то, и другое при правильном применении может привести к образованию мышц. Однако ничто так не напрямую связано с набором мышц, как сила. Основная функция мышц — сокращаться и двигаться вашим телом или перемещать предметы вместе с ним. Сила — это то, что выражают мышцы. Если вы станете сильнее, со временем вы будете наращивать мышцы. Это так просто.

У вас может возникнуть вопрос относительно силы: насколько некоторые парни меньше или худее других, но при этом сильнее. Сила — это не только мускулы, это также задействование прикрепления мускулов (более короткие руки облегчают жим лежа), активизацию центральной нервной системы (чем громче сигнал центральной нервной системы, тем сильнее сокращение мускулов), и это умение.Таким образом, очень возможно, что кто-то с меньшей мускулатурой будет сильнее, чем кто-то с большей мускулатурой, но пусть вас не вводят в заблуждение, любой, кто со временем становится сильнее, наращивает мышцы. Худой сильный чувак был бы сильнее, если бы у него было больше мускулов.

Основным направлением вашего обучения должно быть, помимо всего прочего, чтобы стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, поскольку он объективен и распознается быстрее. Если сегодня вы можете жать 150 фунтов на 6 повторений, а на следующей неделе можете поднять тот же вес на 7 повторений, вы объективно станете сильнее.Одно дополнительное повторение или 5 лишних килограммов на штанге означает, что вы кое-что набрали. Имейте в виду, что одно повторение или 5 фунтов практически незаметно, визуально говоря, поэтому парни, как правило, становятся все сильнее и сильнее постепенно, а затем мышцы BOOM становятся больше. Прирост силы ВЕДЕТ к приросту мышц.

Лучшие упражнения с наибольшим потенциалом для общего заметного увеличения силы — это классические упражнения со штангой. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяги и жим над головой. Увеличение силы при выполнении этих упражнений приведет к большему увеличению мышечной массы, чем при выполнении других упражнений.Добавьте 50 фунтов к своему приседанию, и вы, несомненно, продемонстрируете больший набор мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибанию ног. Ваш распорядок дня должен строиться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя идеальную технику, и стремитесь стать сильнее в каждом из них. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой вы увидите максимальный прирост мышц. Кстати о диете…

Вот правило, с которым нельзя обойтись: вы ДОЛЖНЫ есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышцы.Для наращивания мышечной массы нужны строительные блоки, и если вы сжигаете все, что едите, вам больше не на чем строить. Неважно, идеальна ли ваша тренировка. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для худощавых спортсменов, не прибавит вам веса, если вы не будете есть достаточно.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько еды достаточно. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования мужчин с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им нужно потреблять примерно 22 калории на фунт веса тела.Это будет означать, что 150-фунтовый эктоморф должен потреблять примерно 3300 калорий в день в сочетании с хорошей программой подъема веса, чтобы добиться прогресса. Возьмите свой текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует большая индивидуальная разница. Для собственного тела вам может понадобиться немного меньше или немного больше. Мне лично нужно было есть больше, чтобы действительно увидеть стабильный прирост мышц на моем теле. Наконец, не заблуждайтесь, думая, что подойдут любые калории.Нездоровая пища не способствует наращиванию мышечной массы, как цельные натуральные продукты. Также нужно уделить особое внимание белку.

Белок — это питательное вещество, наиболее ответственное за набор мышц. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка рост мышц будет происходить очень медленно или совсем не будет. Превышение необходимого количества белка ускорит процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования неизменно показывают, что потребление 0.От 6 до 1 грамма белка на фунт веса тела будет наиболее эффективным. Это означает, что мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 90-150 граммов белка в день. Поскольку наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а набрать мышечную массу непросто для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Определите свой вес — это количество белка. Например: если вы весите 130 фунтов, вы должны съесть 130 граммов белка. Лучшие источники белка для нас, эктоморфов, — это цельные яйца (желток ОЧЕНЬ полезен для наращивания мышц), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может переносить молочные продукты.

Пока достигнуты целевые уровни белка, вы можете разделить остальную часть калорий между жирами и углеводами. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не важно следить за определенным расщеплением жиров и углеводов, если вы не опускаетесь ни в одном из них. Низкоуглеводные диеты не очень хорошо способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достичь своих целей по калориям и всегда достигать целевого количества белка.

Образ жизни

Вот где хардгейнеры обычно ошибаются.Тренировки и диета имеют логический смысл, но когда я говорю о сне, они обычно перестают обращать внимание. Это особенно верно для молодых парней в возрасте от двадцати до двадцати лет. Если вы серьезно настроены нарастить как можно больше мышц на своем теле, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.

Хороший и полноценный сон НЕОБХОДИМ для процесса наращивания мышечной массы. Сон — один из важнейших процессов восстановления организма. Именно здесь оптимизируются гормоны для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, а хороший сон приводит к естественным высоким скачкам тестостерона по утрам.Без хорошего сна ваше тело не настроено на то, чтобы нарастить столько мышц или нарастить их так быстро, как могло бы.

Плохой сон или недостаток сна убивают мышцы. Это приводит к тому, что ваше тело хочет избавиться от мышц, и это серьезно снижает вашу силу. Помните, раньше я сказал, что сила — это комбинация нескольких разных вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток хорошего сна повреждает мозг и нервную систему, по существу, истощая силы, необходимые для эффективной работы.

Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, которые переходили от отсутствия результатов к значительному увеличению силы и мышечной массы, ТОЛЬКО сосредотачиваясь на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только сосредоточьтесь на качественном сне.

Когда вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Скорее всего, вы мысленно отправитесь на тренировку за час до этого. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или перед тренировкой. Вы можете даже разогреться или, что еще лучше, ПРИДАЙТЕ своему телу подвижность, прежде чем приступить к работе.Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что вы целый день сидите на диване, а оттуда сразу переходите к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет казаться дерьмом и будет гораздо менее эффективной.

Если вам нужен хороший сон для наращивания мышечной массы, вам следует ПОДГОТОВИТЬСЯ к нему. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в своем доме. Пусть тусклый свет и слабая стимуляция отправят в ваш мозг сигнал, что пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы не заснуть.Еще я люблю пить успокаивающий чай, например ромашковый. Исследования показывают, что режим сна может производить более здоровые гормоны сна, такие как мелатонин, и приводит к увеличению выработки гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.

Вот и все. Применяйте приведенную выше информацию последовательно, и вы можете рассчитывать на набор силы и мускулов. По моему опыту, не исключено, что худые хард-гейнеры наберут 10-13 фунтов твердой мускулатуры менее чем за 6 месяцев, когда они будут следовать эффективным программам тренировок, таким как MAPS Anabolic, в сочетании с последовательной диетой для наращивания мышечной массы и режимом сна. .Игнорируйте всю чушь в социальных сетях и не поддавайтесь на уловки. Делайте, как я сказал выше, и вы увидите лучший прогресс, чем когда-либо прежде.

Полное руководство по достижению успеха в роли эктоморфа

Стать эктоморфом — долгий и сложный путь, однако это не значит, что вы не можете стать большим эктоморфом.

Типы телосложения — удивительно противоречивая тема, некоторые считают, что это определенный тип телосложения, и используют это как оправдание своего прогресса (или отсутствия), что типично для эктоморфов и эндоморфов.Другие считают, что не существует такой вещи, как категория телосложения, и что глупо пытаться группировать типы телосложения, когда каждый человек явно уникален по своей физиологии.

Независимо от того, во что вы верите, термин эктоморф действительно описывает человека с определенными физическими характеристиками, которые не идеальны для наращивания мышечной массы. Типичные характеристики включают длинные конечности, короткие точки прикрепления / прикрепления мышц и высокий процент медленно сокращающихся типов мышечных волокон.7-8 лет), и вы в основном строите с нуля, но есть процессы, которые вы можете реализовать, которые значительно ускорят этот процесс, и результаты вас удивят.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных характеристик, эта статья предназначена для вас, независимо от того, хотите ли вы быть классифицированным как эктоморф или нет. Я расскажу обо всем, что вам нужно знать, чтобы нарастить мышцы и стать эктоморфом, несмотря на ваши очевидные физические ограничения.

Диета

Ваша диета — это первое, что нужно изменить, если вы хотите нарастить мышечную массу.Часто слышно, как эктоморфы утверждают, что едят все, но не могут прибавить в весе, хотя на самом деле они не отслеживают свои калории и понятия не имеют, что им нужно потреблять, чтобы набрать вес.

Звучит очевидно, но это станет очевидным только тогда, когда вы поймете, что человеческое тело работает определенным образом, когда дело доходит до калорий на входе и выходе, все это зависит от ваших затрат энергии и, что более важно, от ваших потребностей в калориях для поддержания жизнедеятельности.

Определите ваши макросы обслуживания

Человеческое тело действительно любит оставаться в состоянии гомеостаза (химически и биологически сбалансировано), ему нравится поддерживать заданную внутреннюю температуру тела, постоянный пульс / сердцебиение и, что более важно для целей этой статьи, постоянную массу тела для выживания. целей.

Чем больше у вас мышц, тем выше потребность в расходах энергии и требованиях, необходимых для поддержания большего размера, поэтому вам нужно заставить свое тело измениться. Это будет очень сложно сделать, если вы не знаете, каким должно быть ваше базовое потребление калорий, просто для поддержания вашего текущего веса тела, это называется вашими требованиями к поддерживающим калориям.

Есть несколько уравнений для решения этого вопроса, однако у всех разный биологический состав и совершенно другой образ жизни, поэтому ни одно из них не является точным на 100%, однако существует ряд онлайн-калькуляторов, которые сделают приличную оценку, которую вы можете использовать в качестве отправной точкой и при необходимости отрегулируйте.

Вы также можете использовать следующее уравнение (для демонстрации я буду использовать себя в качестве примера).

Сначала вам нужно рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это количество энергии, необходимое организму для поддержания повседневных функций в состоянии покоя, включая дыхание, регулирование температуры тела, кровообращение и функции мозга / жизненно важных органов. Чтобы рассчитать это, вам нужно взять свой вес в килограммах и умножить его на 15 (некоторые варьируют от 15 до 18, но 15 — наиболее консервативная цифра), а затем прибавить 700.Это даст следующую формулу:

BMR = (15 x вес в кг) + 700

Таким образом, мой BMR будет: (15 x 82) + 700 = 1,930

Эта цифра является частью расчета ваших требований к поддерживающим калориям, другая часть учитывает ваш уровень активности.

Формула для поддерживающих калорий — BMR x Уровень активности. Вы должны быть предельно честны с собой при выборе этого варианта: если вы работаете за столом и ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно принять это как отправную точку.

Моя потребность в калориях для обслуживания следующая — 1930 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2,992 ккал

Следовательно, чтобы поддерживать вес, мне нужно потреблять примерно 2 992 ккал в день. Даже без учета каких-либо требований к наращиванию мышечной массы это уже очень высокая потребность в калориях для многих людей.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, это будет вашей отправной точкой, очень легко сказать, что вы потребляете каждую калорию под солнцем и не можете потреблять больше калорий каждый день, но на самом деле вы, вероятно, сильно недооценивать, сколько калорий вы потребляете в настоящее время по сравнению с вашими требованиями к содержанию.

Следующий шаг — получить хорошую отправную точку с точки зрения расщепления макроэлементов. Вместо того, чтобы вдаваться в подробности о том, почему это хороший состав макроэлементов, просто используйте следующее в качестве отправной точки, вы всегда можете скорректировать эти числа в зависимости от личных факторов.

Белок — 1 грамм на фунт массы тела
Жир — 0,45 грамма на фунт массы тела
Углеводы — восполняются из всех калорий, которые у вас остались после подсчета белков и жиров

Чтобы проиллюстрировать это, я снова возьму себя в качестве примера: в настоящее время у меня 182 фунта (82 кг), рост 6 футов 1, а поддерживающие калории — 2 992.

белка — 1 г на 1 фунт массы тела = 182 г (728 ккал)
жиров — 0,45 г на 1 фунт массы тела = 81,9 г (737 ккал)
углеводов — Чтобы рассчитать оставшиеся калории для углеводов, вам необходимо выполнить следующие суммы.

• 728 ккал + 737 ккал = 1465 ккал (белки и жиры).
• Чтобы достичь цели в 2992 калорий, я сделаю 2 992 ккал — 1465 ккал (белки и жиры) = 1527 ккал углеводов.
• 1 г углеводов равен 4 калориям, поэтому, чтобы получить количество углеводов в граммах, я делаю 1,527 / 4 = 382 г углеводов.

Макро-разделение

• 182 г белка
• 82 г жира
• 382 г углеводов

Для краткого обзора, эта цель по белку будет более чем охватывать процесс восстановления и наращивания мышц, который наступит после выполнения программы подъема тяжестей.Целевой уровень жира покроет ваши гормональные потребности (он жизненно важен для роста мышц и не принимается во внимание). Наконец, целевой уровень углеводов будет подпитывать ваши тренировки, тяжелая атлетика истощит ваши запасы глюкозы (энергетическая система для мышечных сокращений), поэтому, когда вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо постоянно пополнять ее запасы. Углеводы также вызывают реакцию инсулина, которая жизненно важна для гипертрофии мышц, но, опять же, это просто то, о чем нужно знать, чтобы охватить фактическую науку, стоящую за этим, — это отдельная длинная статья!

Ешьте с избытком калорий

Итак, теперь, когда у вас есть потребности в поддерживающих калориях, следующий шаг, который вам нужно сделать, — это вычислить свой избыток калорий, и именно здесь эктоморфы или «хардгейнеры», как правило, теряют свои оценки.Как показано выше, мои поддерживающие калории уже превышают среднюю рекомендуемую дневную норму для мужчин, поэтому мне нужно есть больше, чем среднестатистический мужчина, просто для поддержания веса.

Очень легко сказать: «Я всегда ем и не могу больше есть», но пока вы не посмотрите на то, что вы потребляете в настоящее время, по сравнению с тем, что вам нужно потреблять, это будет просто пустым утверждением и чаще всего оправданием.

Это не означает, что вы должны бесцельно перекусить, чтобы гарантировать себе избыток калорий. Вам следует выработать свои потребности в калориях для обслуживания, добавить к этому 300 ккал и затем отслеживать свой вес.Честно говоря, это так просто, но самая сложная часть — это доведение до конца.

Теперь мы живем в мире, где у нас есть доступ к MyFitnessPal и другим приложениям / технологиям для отслеживания макросов, что означает, что теперь легче, чем когда-либо, оставаться подотчетным и отслеживать свой прогресс. Стоит сначала отслеживать, что вы регулярно едите, а затем сравнивать это с вашими потребностями в питании и излишками в качестве отправной точки.

Чтобы настроить макросы, вы должны использовать рекомендации, которые я перечислил выше, снова используя себя в качестве примера, я бы потребил следующее, набирая массу из-за избытка калорий:

При поддерживающих калориях на уровне 2 992 я бы начал с установки моей новой потребности в калориях на уровне 3 292 ккал.

белка — 1 г на 1 фунт массы тела = 182 г (728 ккал), это зависит от веса, поэтому останется прежним.
Жиры — 0,45 г на 1 фунт массы тела = 81,9 г (737 ккал), это основано на весе, поэтому останется прежним.
Углеводы — Чтобы рассчитать количество оставшихся калорий для углеводов, вам нужно будет подсчитать следующие суммы.

• 728 ккал + 737 ккал = 1465 ккал (белки и жиры).
• Чтобы достичь цели в 3292 калорий, я сделаю 3292 ккал — 1465 ккал (белки и жиры) = 1827 ккал углеводов.
• 1 г углеводов равен 4 калориям, поэтому, чтобы получить количество углеводов в граммах, я делаю 1827/4 = 457 г углеводов.

Макро-разделение

• 182 г белка
• 82 г жира
• 457 г углеводов

Как только у вас будет эта начальная отправная точка, ежедневно отслеживайте вес на весах, измеряйте среднее значение за неделю и увеличивайте количество калорий, если вы видите отсутствие прогресса с течением времени.

*** Примечание — процесс наращивания мышечной массы требует времени, если вы можете съедать 5 фунтов в неделю, то большую часть из них будет жир. Стремитесь получать 1-2 фунта в месяц, чтобы добиться медленного, устойчивого и, что более важно, оптимального темпа роста.

Сохраняйте положительный белковый баланс

Последний пункт, касающийся вашей диеты, не имеет решающего значения, и его сложно контролировать или отслеживать, но также, возможно, это единственное самое важное, что вы можете сделать для наращивания мышечной массы, а именно — поддерживать положительный белковый баланс.

Ваше тело любит оставаться в состоянии гомеостаза и постоянно проходит ежедневные циклы для поддержания баланса, многие из которых основаны на механизмах выживания. Это может быть контроль внутренней температуры тела, контроль кровотока и, для целей данной статьи, контроль белкового баланса посредством синтеза или распада белка.

Синтез белка — это состояние наращивания мышечной массы, в котором вы хотите находиться чаще, в то время как распад белка — это катаболическое состояние, которое вы хотите минимизировать. Тренировка — это то, что запускает как в качестве примера, так и в качестве примера, во время тренировки вы будете подвергаться расщеплению белка, поскольку ваши мышцы сокращаются против нагрузки, однако это затем запускает синтез белка для восстановления.

Синтез протеина можно включить на несколько дней, однако по мере того, как вы становитесь более тренированными и лучше восстанавливаетесь после тренировок, становится труднее удерживать это переключение в течение длительного времени, и в конечном итоге это произойдет через 24-48 часов после тренировки группы мышц.Ежедневные тренировки всего тела были бы оптимальными, однако мы не сможем физически восстановиться после этого, поэтому необходим баланс.

Лучший способ обеспечить положительный белковый баланс — это обеспечить его постоянную доступность в организме, и это, конечно же, достигается за счет удовлетворения ваших минимальных потребностей в белке. Когда вы впервые начинаете тренироваться, новый стимул будет поддерживать синтез белка включенным дольше, поэтому вы видите такую ​​быструю кривую прогрессирования для новичков в тренажерном зале, однако по прошествии 6 месяцев — 1 года это замедлится, и вам нужно убедиться. этот белок легко доступен для использования.

Обучение

Тренировки — это часть процесса наращивания мышечной массы, на которой эктоморфы, как правило, уделяют больше всего внимания, но часто добиваются незначительного улучшения, когда дело доходит до прогресса. Часто это происходит из-за того, что основное внимание уделяется продвинутым техникам, шокирующим мышцам и скачкам в программах, тогда как вместо этого следует сосредоточиться на системах, необходимых для наращивания мышц.

Чтобы проиллюстрировать этот момент с другой точки зрения, возьмите фотографию в качестве примера (это тема, о которой я ничего не знаю), у вас может быть камера топовой модели, самое дорогое программное обеспечение для редактирования фотографий и все аксессуары, необходимые для съемки в любой ситуации. но если вы не понимаете основ фотографии и не понимаете, где разместить объект или какое освещение было бы наиболее полезным, вы никогда не получите хорошего снимка.

Теперь, чтобы вернуться к тренировкам, вы могли бы делать тройные дроп-сеты, чтобы утомить медленно сокращающиеся мышечные волокна, иметь гигантский набор, запрограммированный на набухание клеток, и даже включать тренировку окклюзии, но если вы не основываете это на основах тренировки, тогда это в основном потрачено впустую.

Следующие принципы — это то, на чем вы должны сосредоточить свою программу тренировок, они просты в применении, но внесут немедленные изменения в ваше телосложение всего за 1-3 месяца.

Создание механического напряжения

Мышце нужен стимул, создаваемый нагрузкой, чтобы стимулировать рост. Это самый основной, но самый важный принцип, который следует учитывать, работающие мышцы должны подвергаться нагрузке. Как только это произойдет, вы создадите так называемое механическое напряжение (силу, необходимую для сокращения группы мышц для подъема груза). Это самая важная вещь, на которой нужно сосредоточиться, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, однако часто упускают из виду метаболический стресс.

Метаболический стресс — это в основном работа насоса и накопление молочной кислоты в мышцах. Люди гонятся за помпой, но для эктоморфа это будет иметь гораздо меньшее влияние на ваше телосложение, поэтому я сказал ранее, что не следует сосредотачиваться на продвинутых техниках.

Возвращаясь к механическому напряжению, ваша единственная цель подъема должна быть сосредоточена на том, чтобы целевая мышца была по большей части единственной группой мышц, находящейся под напряжением во время упражнения. Если вы, например, выполняете жим от груди, но на самом деле не чувствуете, как грудь работает во время подхода, скорее всего, большую часть работы выполняют трицепсы или передние дельтовидные мышцы (или, что еще хуже, окружающие связки и сухожилия).

Как бы просто это ни звучало в теории, очень легко просто выполнить упражнение, даже не замечая процесса, особенно если вы просто сосредоточились на перемещении тяжелого веса из точки А в точку Б. Следовательно, вам необходимо пересмотреть веса, которые вы используете в настоящее время. в каждом упражнении держите в стороне свое эго и поднимайте вес, который позволяет сохранять напряжение в работающих мышцах на протяжении всего подхода.

Это первый шаг к построению телосложения и невероятно важен для тех, кто придерживается менталитета простого подъема тяжестей.Это, конечно, также необходимо для того, чтобы стать больше эктоморфом, и я скоро перейду к этому, но пока вам просто нужно убедиться, что вы чувствуете, как целевая мышца работает на протяжении всего подхода.

Фокус на прогрессирующей перегрузке

Когда вы научитесь создавать механическое напряжение, вам нужно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке. Прогрессирующая перегрузка — это процесс, при котором ваши мышцы подвергаются большему воздействию, чем они привыкли, чтобы ускорить адаптацию и рост.

Вы, наверное, видели цитату:

«Тренируйся, оставайся прежним»

Это широкий термин, означающий, что если вы будете делать то, что всегда делали, когда дело доходит до тренировок, у вашего тела не будет причин адаптироваться и наращивать мышцы, поскольку создаваемый стимул не гарантирует этого. Поэтому именно здесь эктоморфы, как правило, ошибаются в своих тренировках, они смешивают распорядки, чтобы шокировать группу мышц, но обычно они просто меняют упражнения и технику, фактически не прогрессируя с точки зрения поднимаемого веса или количества повторений.

Чтобы по-настоящему нарастить мышцы и стать эктоморфом, вам нужно со временем стать значительно сильнее, это абсолютно необходимо. Причина, по которой тренировка с помпой так хорошо работает для людей, которые ее рекомендуют, заключается в том, что они, вероятно, являются профессиональным бодибилдером, принимающим какой-либо препарат для повышения производительности. Это не отрицательный комментарий, это просто факт, что препарат, повышающий производительность, улучшит результаты, которые вы получаете от использования этих методов, это в значительной степени рекомендуется.Помповая работа по-прежнему занимает место в вашем распорядке дня, но не должна быть ее основой.

Поэтому вам нужно выбрать несколько сложных движений для каждой части тела, которые вам нравятся, и со временем стать в них серьезно. Причина, по которой я говорю, выбирайте те, которые вам нравятся, заключается в том, что вам нужно придерживаться их в долгосрочной перспективе и действительно стремиться стать с ними сильнее. Тот факт, что люди рекомендуют жим лежа, не означает, что он должен работать на вас, жим гантелей на наклонной скамье, вероятно, станет лучшим средством для наращивания груди, если у вас длинные конечности.

Привлечь как можно больше мышечных волокон

Причина, по которой некоторые люди генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, заключается в их способности очень быстро максимально задействовать мышечные волокна. Ярким примером этого являются спринтеры, у них более высокая доля быстро сокращающихся мышечных волокон, которые являются ключевыми для мышечной гипертрофии, и они могут задействовать их почти мгновенно. Это означает, что они не только взрывоопасны и сильны, но еще и являются одурманенными людьми!

Эктоморфы, как правило, имеют более высокий процент медленных сокращающихся волокон, которые труднее утомить во время тренировок и не обладают такой большой реакцией роста, как высокочувствительные быстро сокращающиеся волокна.Это не означает, что вам не хватает быстро сокращающихся волокон, это просто означает, что вам нужно больше работать, чтобы задействовать их.

Следовательно, цель ваших тренировок — задействовать как можно больше быстро сокращающихся мышечных волокон. Способ сделать это — сосредоточиться на многосуставных сложных движениях. Это ваши большие подъемы, которые принесут наибольшую отдачу от ваших затрат и включают становую тягу, приседания, жим лежа, тягу штанги, переноски с отягощением, подтягивания с отягощением и отжимания на брусьях.

Эти упражнения требуют активности нескольких групп мышц и, следовательно, задействуют большее количество мышечных волокон.Возьмем, к примеру, отжимание, трицепс является вторичной группой мышц в этом упражнении, однако из-за потенциального веса упражнения (200 фунтов и более) вы задействуете больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем если бы вашим основным упражнением на трицепс было отжимание на тросе на 50 фунтов. .

Изолирующие упражнения по-прежнему будут полезны для ваших тренировок, но постарайтесь выделить 75% своего распорядка на максимальное задействование мышечных волокон, оставшиеся 25% могут быть изолирующими движениями, которые также нацелены и утомляют медленно сокращающиеся волокна.

*** Совет — быстро сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на взрывные движения, поэтому концентрическая часть вашего подъема должна быть сильно сосредоточена на перемещении веса настолько быстро (взрывно), насколько это возможно, при сохранении контроля веса.

В центре внимания частота выше объема

Последнее соображение для эктоморфов, которые хотят стать большими, должно заключаться в том, что за одну тренировку меньше значит больше, тогда как частота тренировки означает, что больше значит больше.

Я имею в виду, что частота является королем, когда дело доходит до наращивания мышечной массы для эктоморфа. Во многих программах объем является ключом к росту мышц, однако это не так полезно, если вы прирожденный эктоморф. Чем больший объем вы делаете на тренировке, тем сложнее будет восстановиться, тем больше вы накопите кортизола (гормона, негативно влияющего на рост мышц) и тем меньше времени каждая группа мышц будет проводить, наблюдая за синтезом белка.

Для максимального потенциала роста мышц частота 3 раза в неделю на каждую группу мышц будет оптимальной с точки зрения запуска синтеза белка, если вы будете следовать бро-сплиту (одна часть тела за тренировку, например, день рук), тогда вы будете только тренировка группы мышц раз в неделю.Полутренированному человеку требуется 48 часов, чтобы восстановиться после силовых тренировок, и это также примерно временные рамки, в которые синтез белка для этой группы мышц будет отключен.

Это в первую очередь причина того, что женщины могут быстро прогрессировать в своих тренировках, я немного обобщаю, но если Instagram — это что-то, что нужно, тогда женщины будут тренировать ноги и ягодицы минимум 3 раза в неделю и часто видят быстрый прогресс по мере того, как результат.

Это не совпадение, просто частота предлагает больший потенциал роста.Это также очевидно в хорошо известных силовых программах для начинающих, таких как стартовая сила и силовые упражнения 5 × 5. В этих программах вы выполняете ключевые сложные движения 3 раза в неделю и небольшой объем вспомогательной работы, и в результате часто появляется значительный рост.

Настоящая трудность этого подхода заключается в ограничении количества подходов, которые вы даете группе мышц на каждой тренировке. При правильном выполнении, используя комбинацию надлежащего механического напряжения и прогрессивной перегрузки, вы сможете стимулировать группу мышц максимум с 3-6 подходов.Чем больше сетов вы сделаете, тем больше времени потребуется на восстановление, что делает этот частотный подход бессмысленным.

Вы должны сосредоточиться на стимуляции группы мышц, а затем выйти оттуда, поесть и восстановиться, и вскоре вы увидите преимущества. При таком подходе вы немного ограничены своими рутинными шпагатами, поэтому лучше смотреть на шпагат «толкай / толкай» или «верхний / нижний».

Я рассмотрю оба эти вопроса в статье об оптимальном тренировочном сплите

Восстановление

Восстановление, возможно, более важно, чем тренировки, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, особенно для эктоморфа, однако здесь просто меньше областей, в которых можно пойти не так, и меньше стратегий для реализации, поэтому я в первую очередь рассмотрел тренировки.

Достаточно спать

Первое и самое важное, на чем вам нужно сосредоточиться с точки зрения восстановления, — это достаточно спать, чтобы способствовать росту мышц. Тренировка станет первым триггером для роста мышц, однако отдых (и, в частности, сон) — это то место, где на самом деле происходит рост.

В течение дня существуют гормональные триггерные точки, которые приводят к росту мышц, например, инсулин, однако ваше тело будет восстанавливаться и восстанавливаться в состоянии покоя.Профессиональные бодибилдеры, тренирующиеся дважды в день, часто будут спать в перерывах между тренировками из-за важности отдыха и восстановления, и их не должны упускать из виду те, кто не собирается участвовать в этом виде спорта.

Периоды разгрузки

Так же, как и необходимость ежедневно получать адекватный отдых, вам также необходимо запланировать регулярные перерывы в тренировках в виде недели разгрузки. Это полностью зависит от человека, но наша центральная нервная система (ЦНС) не предназначена для работы на полную мощность 365 дней в году, что касается тренировок.

Избыточные нагрузки и недостаточный отдых приводят к выгоранию и даже могут отрицательно сказаться на вашем теле. Поэтому лучше всего запланировать неделю, когда вы сделаете шаг назад от тренировок и позволите себе полностью восстановиться. Это очень похоже на 1 шаг назад на 2 шага вперед.

Лучше всего, если у вас будет возможность отдохнуть от тренировок на целую неделю, но если вы не можете так долго заниматься в тренажерном зале, следующая лучшая альтернатива — это разгрузка с точки зрения интенсивности в зале.Этот вариант труднее реализовать, потому что он требует определенной силы воли, но в основном вы будете выполнять свой обычный распорядок максимум на 50% при обычной нагрузке.

Если вы начнете по понедельникам с 3 подходов по 8 приседаний с весом 120 кг, вы выполните то же упражнение, но вместо этого выполните 3 подхода по 8 подходов с максимальным весом 60 кг. Это необходимо для того, чтобы ваша ЦНС могла восстановиться, чтобы кровь продолжала течь через мышцы. После этой недели вы должны заметить значительное увеличение обоих уровней энергии и, скорее всего, увидеть более быстрый прогресс в тренажерном зале в результате.

Рекомендуется делать неделю разгрузки через каждые 6-8 недель интенсивных тренировок, однако если вы следуете продвинутой программе, то это может даже потребоваться каждые 4 недели. Кажется, это частый способ, но не принимайте как должное необходимость восстанавливаться после тренировок, вы растете во время отдыха, а не во время тренировки.

Дополнения

Этот последний раздел наименее важен, когда дело доходит до роста и наращивания мышечной массы как эктоморфа, но это то, что чаще всего отдается приоритетам.Частично в этом виноваты компании-производители пищевых добавок и целевой маркетинг, потому что легче продвигать что-то столь важное, когда вы получаете деньги взамен за покупку ваших продуктов.

Нижеследующее ни в коем случае не является обязательным, но оно принесет пользу на этом этапе выращивания.

Сухой сывороточный протеин

Сухой сывороточный протеин возглавляет список по ряду причин. Во-первых, как обсуждалось ранее, важно удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.Стандартная мерная ложка 25 г обеспечивает в среднем 20 г белка, и хотя большинство ваших потребностей должно поступать из цельных продуктов в вашем рационе, одна или две мерные ложки в день в коктейле только помогут вам последовательно достичь этой цели.

Вторая причина — в универсальности и простоте употребления его в любое время. Коктейль можно употреблять в любое время, особенно в дороге или во время работы, когда доступ к пище ограничен. Он также идеально подходит для тренировок, когда вашему организму нужны питательные вещества, а сыворотка легко усваивается.

Наконец, это дешево, мерная ложка в среднем будет стоить около 30 пенсов в зависимости от бренда и грамм на грамм меньше источников белка может поступить так дешево, если таковые имеются!

Креатин

Креатин

— это наиболее научно изученная добавка на коммерческом рынке и одна из немногих добавок, которые могут быть доказаны как полезные для ваших тренировок.

Креатин — это соединение, вырабатывающее АТФ (аденозинтрифосфат), источник энергии клеток для создания мышечных сокращений.Хотя это звучит впечатляюще, но, конечно, не тот случай, когда вы принимаете много креатина, у вас внезапно появляется неограниченная энергия. Организм уже вырабатывает креатин, и вы получаете его из своего рациона (особенно из красного мяса), однако он не может производить оптимальное количество.

Примерно 3 грамма дополнительного креатина обеспечат оптимальные запасы креатина каждый день, что, конечно же, является ключевым преимуществом, когда вы хотите поднять тяжелые веса и нарастить мышцы. Это также одна из самых дешевых добавок, которую вы можете купить, поэтому, даже если вы не верите в нее, вы не разоритесь, используя ее.

ZMA

Это личный фаворит, но не специально для эктоморфов. ZMA — это минеральная добавка, состоящая из цинка, магния и витамина B6. Цинк и магний играют важную роль с точки зрения гормонального баланса и роста мышц, помогая регулировать уровень тестостерона.

Исследования показывают, что спортсмены (и тренированные люди) испытывают дефицит цинка и магния в результате их потери с потом, что, конечно же, является обычным явлением во время тренировок.Между тестостероном и ростом мышц существует значительная корреляция, поэтому дефицит этих минералов действительно сильно повлияет на ваше телосложение.

Дополнительным преимуществом, хотя и чисто анекдотическим и не имеющим реальных научных доказательств, является тот факт, что прием ZMA перед сном помогает получить более глубокий и спокойный сон. Это, очевидно, связано с необходимостью обеспечить оптимальный сон, и хотя я не могу объяснить, почему это улучшает сон, я могу поручиться за определенное ощущение эффекта, когда я его использовал.

Я знаю, что дал только краткий обзор этих добавок, но факт в том, что существует тонна информации, доступной, если вы захотите изучить их, я бы только срыгнул то, что было сказано бесчисленное количество раз.

Я бы порекомендовал попробовать все три и посмотреть, как они влияют на ваши тренировки и восстановление. Это не волшебные формулы, но они определенно подходят для тех, кто хочет стать большим эктоморфом.

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо на ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и рекомендации по изменению тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также посмотрите:
Программа тренировок Эктоморф

Отличная тренировка для худых чуваков!

Вы чувствуете себя тощим мешочком костей с небольшой мышечной массой? Ваша грудь похожа на пол, по которому вы идете…плоский? У тебя вообще есть задница? (Я знаю, что не делал). Вы хотите это изменить?

Что ж, если это звучит как вы, вы просто можете подпадать под тип телосложения эктоморфа, кого-то от природы худощавого, возможно, костлявого, узкого, может быть, вы легко потеете и т. Д.

То, что подходит для эктоморфа, может не обязательно подходить для мезоморфа или изоморфа (другие типы телосложения), это означает, что все или «все тела» не должны работать одинаково, то, что подходит вашему другу, может не обязательно подходить для то, что подходит профессиональным бодибилдерам и фитнес-моделям, может не обязательно вам подойти.

В то же время кто-то, кто работает над набором мышечной массы, кто-то работает над сокращением, и кто-то работает над поднятием тяжестей, как Геракл (силовая тренировка), — все должны тренироваться по-другому.

Одна из причин, по которой была создана эта замечательная статья и режим, заключалась в том, что вы, эктоморфы, которые хотят набрать мышечную массу, могли посещать тренажерный зал с фактическими знаниями о том, как вы собираетесь наращивать мышцы, и не бояться того, что строите свое тело. Неправильный путь.

Другой термин для эктоморфа — хардгейнер, поскольку эктоморфам сложно набрать мышечную массу (очевидно, это можно сделать, но это не так просто, как для других типов телосложения).

Если вы новичок в бодибилдинге, у меня уже есть отличные новости для вас! Новички обычно сразу видят заметную разницу в своем теле, потому что многие из их тел никогда по-настоящему не справлялись с отягощениями, сопротивление внезапно шокирует их мышцы и совершенно неожиданно, к чему они не привыкли, это хорошо, потому что мышцы вынуждены расширяться, реагируя на вес и расти.

Это правда, что мышцы любого человеческого тела расширяются при работе с отягощениями, но новичок, скорее всего, почувствует это, потому что его тело особенно не привыкло к внезапному давлению по сравнению с тем, кто уже какое-то время занимается бодибилдингом.

Итак, вы знаете, что как новичок-эктоморф вы добьетесь результатов в тренажерном зале, независимо от того, какой режим тренировок вы используете, однако хотите ли вы максимизировать свое время в тренажерном зале и вне его или позволить много этой тяжелой работы, времени и денег впустую?

Бодибилдинг — это то, что говорится в слове, построение тела, не дайте себя обмануть, думая, что тяжелый металл в тренажерном зале — это все, что вам нужно сделать, чтобы стать намного больше и / или мускулистым, это правда, что вы будете увидеть некоторые результаты, но если вы серьезно настроены иметь фантастическое телосложение, важно, чтобы вы работали умно и упорно, а не только упорно.Бодибилдинг — это наука.

Немного обо мне

Для меня дело не в том, чтобы произвести впечатление на цыпочек, чтобы они устроили свидания, или в том, чтобы жим лежа на скамье других, или даже потому, что я люблю бодибилдинг и хочу бросить вызов себе в спорте, я делаю это ради своей актерской карьеры. Я начал тренироваться в старшей школе, кажется, в 11 классе, чтобы улучшить свое тело для моей актерской карьеры.

Я чувствовал, что худощавость отрицательно скажется на моих ролях. Я чувствовал и чувствую, что для героя и главных ролей это хорошая идея, если я, ну, не похож на героинь.Верно и то, что размер мускулов и интеллект часто способствуют большей уверенности и присутствию.

В 11 классе, кажется, у меня была дешевая скамья, и я тренировался в основном с гантелями весом 20 и 30 фунтов. Я делал такие упражнения, как отжимания, концентрированные сгибания рук, разгибание на трицепс, боковые мышцы, жим от плеч, выпады и т. Д.

В 11 классе мне было около 115 (около 5 футов 8 или 8,5), а до поступления в кампус Университета Торонто в Скарборо (конец 12 класса) я был примерно 130 фунтов.

Когда я добрался туда, у меня наконец появилась возможность заниматься бодибилдингом в тренажерном зале, у которого было гораздо лучшее оборудование, чем у меня дома, и к которому я имел постоянный доступ. Мой спортзал в старшей школе был открыт только 3 дня в неделю, и из-за отмены занятий, моего участия в школьных клубах и т. Д. Этого не происходило.

Я начал тренироваться в UTSC в сентябре и к концу года набрал еще 20 фунтов, что дало мне 150 фунтов. Теперь я мог бы вырасти намного больше, но моя самоотдача и усилия были не такими высокими, как могли бы, у меня не было того удивительного режима, который я здесь описываю.

Я действительно набрал плохой жир — одной из причин было то, что я начал есть много мороженого и нездоровой пищи; мальчик, я ошибался, употребляя нездоровую пищу, чтобы набрать мышечную массу, но я тоже набрал мышцы!

Я не работал над своим телом так усердно или так умно, как мог бы, но однажды я чувствую, что у меня будет УДИВИТЕЛЬНОЕ тело с гораздо большей мышечной массой, чем сейчас в 2008 году, и недавно внедренный План тренировки в этой статье поможет мне в этом.

Должен признаться, что большинство, если не все улучшения, которые видны на моих фотографиях, не являются результатом схем, описанных в этой статье, я улучшил их, выполняя различные упражнения, которые были несколько случайными.Я использовал схемы, которые были далеко не лучшими или даже хорошими, не говоря уже об элитарности.

Я не проработал ноги и другие части тела должным образом, и я понятия не имел, как построить V-образный конус, не говоря уже об отсутствии вариаций и знаний.

Теперь, когда я использую одну из недавно созданных, хорошо продуманных и исследованных программ тренировок здесь уже более полутора месяцев. Я уже сразу вижу большую разницу и могу сказать, что грядет целый новый мир улучшений.

Я бы хотел, чтобы у меня были эти программы и советы, когда я только начинал, но их реализация помогает мне сейчас, и я уверен, что они помогут и вашему телу.

План тренировки

Мне нравится план тренировки, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном сложные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы, я чувствую, что это оставляет время мышцам для восстановления энергии и отдыха, я чувствую, что это способствует увеличению толщины И ширины , Я чувствую, что это помогает в построении V-образного конуса, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка в целом.Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов в целом, но даже для других типов телосложения, желающих набрать мышечную массу, хотя я признаю, что не уверен, с каким количеством повторений следует тренироваться этим людям с другим типом телосложения. .

Стив Ривз и бесчисленное количество других бодибилдеров (включая меня) приверженцы правильной формы — не только правильное выполнение упражнений более полезно, но и более безопасно.Однако иногда также полезно заставить повторение не в надлежащей форме.

Я предлагаю ознакомиться со статьями на Bodybuilding.com и определенно рекомендую посмотреть Милоша Сарцева (он часто участвует в The Fit Show), чтобы узнать об упражнениях и бодибилдинге, поскольку он замечательный бодибилдер, хорошо умеющий объяснять и хорошо понимающий пирамиду (или я должен сказать V-конус) самого знания.

Важно время от времени что-то менять, чтобы мышцы постоянно шокировались, изменение способствовало росту мышц.Количество повторений намеренно снижено, предполагая, что вы используете тяжелый для вас вес и правильно выполняете упражнения. Если упражнение требует 6 повторений, а вы можете сделать 9, не сходя с ума, это слишком легко.

К сожалению, в бодибилдинге иногда даже не соглашаются с «простым». Этот режим действует под базой:

• Силовая тренировка: 1-5 повторений x 4-6 подходов (очень тяжелые)
• Построение массы: 6-8 повторений x 8-12 подходов (тяжелые)
• Порезы: 10-12 повторений x 15-30 подходов (тяжелый легкий)

«Тяжелый легкий» означает, что вес все еще тяжелый, но на самом деле это не так, это больше связано с выносливостью.Все тренировки должны быть трудными для выполнения — вы должны усердно работать, накачивать кровь в мышцы и потеть … ни одна из них не должна быть легкой.

В двух режимах тренировок, описанных в этой статье, есть 2 цикла. Каждый цикл длится 4 недели и недельный перерыв в упражнениях (не в питании и сне), после этого повторите со следующим циклом.

5 дней в неделю

Я поощряю растяжку и разминку на 200%, на самом деле делаю это на 300%. Растяжка — это в основном использование собственного тела без веса для растяжки.Я не совсем уверен, как объяснить растяжку, но надеюсь, вы знаете, что это такое. Касание пальцев ног, создание бабочек руками и т. Д. Я предлагаю обычно растягивать все тело в течение всех дней. Вытягивайте ноги на все дни, а не только на ногу день.

Разминка — это в основном выполнение упражнения с довольно легким для вас весом, прежде чем вы начнете свои настоящие подходы и поднимите тяжелые. Мне нравится использовать половину своего веса или немного больше на 10-12 повторений — быть немного утомленным, не утомляться и не запыхаться.

Я часто (не всегда) разогреваюсь вообще без веса перед разминкой примерно с половиной моего тяжелого веса, я думаю, что это полезно. Сделайте растяжку перед работой с любым весом, как только вы войдете в тренажерный зал, а затем разминайтесь перед каждым упражнением. Они помогают подготовить мышцы к движению, улучшить циркуляцию крови, предотвратить травмы, разогреть мышцы, чтобы вам было удобнее поднимать тяжести, и т. Д.

Цикл 1

Грудь и пресс: 3 комплекта

• Отжимания (разминка)
• Жим гантелей лежа: 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
• Подъемы гантелей / бабочка (чередуйте еженедельно): 6 повторений
• Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: грудь и пресс.

Спина, плечи и пресс: 3 сета

• Подтягивания: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Тяга на тросе сидя: 6 повторений
• Жим гантелей плечами: 6 повторений
• Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: спина, плечи и пресс.

Ноги, ловушки и сундук: 3 набора

• Разгибания ног: 6 повторений
• Hack Squat: 6 повторений
• Приседания со штангой: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: ноги, ловушки и сундук.

Руки: 3 комплекта

• Отжимания вниз на трицепс / отжимания на скакалке (чередуйте еженедельно): 6 повторений
• Сгибание рук на блоке: 6 повторений
• Skull Crushers: 6 повторений
• Сгибания рук проповедника: 6 повторений
• Сгибания рук на предплечья: 5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: Оружие для печати.

Цикл 2

Грудь и пресс: 3 комплекта

• Отжимания (разминка)
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
• Жим лежа: 6 повторений
• Пуловер со штангой: 6 повторений
• Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь и пресс.

Спина, плечи и пресс: 3 сета

• Военный пресс: 6 повторений
• Тяга гантелей: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Тяга к штанге: 6 повторений
• Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: спина, плечи и пресс.

Ножки и ловушки: 3 комплекта

• Приседания со штангой: 6 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
• Жим ногами: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Разгибания ног: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ножки и ловушки.

Руки: 3 комплекта

• Сгибания рук на бицепс: 6 повторений
• Отжимания на трицепс: 6 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
• Жим на трицепс сидя: 6 повторений
• Сгибания рук на предплечья: 5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: Оружие для печати.

Базовая тренировка

• Скакалка: 50 повторений
• Скручивания: 10 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений
• Обратные скручивания: 10 повторений
• HIT Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал базовой тренировки.

Перерыв: перерывы важны!

Каждый цикл длится 4 недели. По окончании цикла сделайте недельный перерыв перед началом следующего цикла. Не делайте перерывов в обычном питании или во время сна.

В течение этой недели не ставьте себе целью заниматься напрямую, то есть не ходите на пробежки и не прыгайте на велотренажер ради кардио, но если вы действительно хотите заниматься такими видами деятельности, как футбол или танцы. , не держите это против себя … но и не делайте этого каждый день, если ваш главный приоритет — ваше тело.Перерывы важны, убедитесь, что вы их делаете!

Прямо сейчас мой общий план по набору общей мышечной массы состоит в том, чтобы использовать гейнер в течение 7 месяцев, а затем использовать протеиновый порошок в течение оставшихся 5 месяцев в году (апрель, май, июнь, июль, август).

Это может измениться, поскольку я буду иметь дело с более дорогими добавками, например когда я зарабатываю много денег, я могу использовать такую ​​добавку, как Myoplex, в течение всего года и, возможно, заменитель пищи, содержащий белок, по выходным, может быть, даже креатин.

До сих пор в течение многих лет я обычно беру половину порошка, чтобы сэкономить деньги и извлечь больше из мусорного ведра.Например. если написано 3 мерные ложки, я могу взять 1,5 мерные ложки. Я чувствую, что приму указанную сумму, когда мое финансовое положение станет лучше, и вы примете рекомендованную дозу, если позволяют ваши финансы, но только если вы много работаете.

В некоторых добавках содержится много жира и других веществ, поэтому, если вы не тренируетесь, эти ингредиенты не попадут прямо в ваши больные мышцы и в конечном итоге могут принести вашему организму больше вреда, чем пользы.

Bodybuilding.com: дополнительные руководства. Легко находите продукты, которые вы ищете, на наших страницах с разбивкой по категориям.

Ознакомьтесь с дополнительными руководствами здесь!

Банкноты

Для сгибаний предплечий, боковых плеч и наклона молоточков прорабатывайте только одну дельтовидную мышцу и бицепс за раз. Вы никогда не должны держать более одной гантели при выполнении этих упражнений. Это 6 повторений на одну дельтовидную мышцу / бицепс, затем переключение гантели на другую руку и еще 6 повторений.

Сундук

• Делаю жимы и пуловеры для массы. Когда хотите отделить грудь, делайте разлет.
• Лучше время от времени что-то менять, чтобы удивить свое тело, а не всегда предлагать обычное лекарство.
• Я не уверен, но жим штанги от груди без кузнечного тренажера может быть лучше в целом, однако у меня нет партнера по тренировкам, который мог бы мне помочь, и я не хочу просить людей замечать меня каждые 5 минут, поэтому я предпочитаю использовать тренажер Смита — я могу поднимать тяжести самостоятельно и практически просто поворачиваю крюки, если у меня возникают проблемы с перемещением веса.

Спина и плечи

• Где располагать руки при выполнении подтягиваний и выпадов — сложный вопрос, мне сказали, что это зависит от вашего роста, но я не уверен, является ли это основным фактором, определяющим положение рук, что бы вы ни делали, но убедитесь, что вы занимаете положение ваши руки шире плеч, так как здесь вы собираетесь установить ширину спины (что, кстати, также видно на передней стороне тела).
• Мне в настоящее время нравится, когда руки немного выходят за пределы изгиба перекладины для подтягиваний и руки на максимальной ширине на самой длинной насадке перекладины для подтягиваний за головой.

Ноги и трапеция

• Отсутствие проработки ног может привести к тому, что тело будет выглядеть неуравновешенным, и вы замедлитесь, поскольку вы наберете мышечную массу в верхней части тела, а в нижней части тела у вас не будет достаточной мышечной массы для ее поддержки.
• Также некоторые упражнения для ног прорабатывают вашу задницу, которая, вероятно, является еще одним измерением, которое вы, эктоморфы, хотите создать в 3D.
• Красивые мускулистые ноги определенно способствуют сложению телосложения / внешнего вида, некоторые даже говорят, что проработка нижней части тела помогает верхней части тела расти, не игнорируйте ноги!
• Я не слишком беспокоюсь о том, чтобы иметь красивые большие икры, поэтому я не работаю с ними, однако, если вы хотите, конечно, можете, я не уверен, какое упражнение я бы порекомендовал заменить или где его следует добавить.
• Одним из самых сложных решений для этого режима было отказ от выполнения обычной становой тяги со штангой. Возможно, основная причина, по которой я это сделал, заключается в том, что мне действительно не нравится выполнять обычные тяги со штангой и я чувствую, что не делаю их должным образом, а также чувствую, что в этом режиме уже достаточно работы над прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
• Если вы хорошо выполняете обычные приседания со штангой, делайте их, если чувствуете, что должны. Думаю, можно заменить разгибания ног в цикле 2, но, как я уже сказал, я не знаю.Многие люди не согласятся с моим выбором исключить это упражнение, многие также согласятся.
• Смотрите тренировки ног Милоша на шоу Fit.

Бицепс, трицепс и предплечье

• Для отжиманий просто сделайте быстрый подход, чтобы разогреть тело, например, быстрые 10 отжиманий. Дело НЕ в том, что вы утомляете мышцы и у вас перехватывает дыхание, а просто короткая быстрая разминка. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
• Если вы честно думаете, что машина для дробления черепа лучше для вас, чем штанга EZ, чем ее использовать, но я думаю, что обычная штанга EZ намного лучше.
• Что касается разгибания трицепса, я предпочитаю выполнять их на скамейке запасных, но вы также можете попробовать выполнять их на коленях, стоя или сидя — делайте то, что считаете лучшим для вас.
• Если при выполнении этого упражнения на скамье вы чувствуете, что вес уходит недостаточно глубоко, наклоните голову вниз и перенесите вес в пространство между затылком и скамьей.
• Для отжиманий на трицепс не наклоняйтесь немного вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на грудную клетку. Если вы соблюдаете этот режим, вы хотите, чтобы нагрузка была сосредоточена на ваших трицепсах.
• Длинная голова и короткая голова — это разные головки на бицепсе. Брахиалис является частью бицепса и трицепса, работа над ним помогает создать иллюзию большей руки, плюс, возможно, рука в целом выглядит лучше с развитой плечевой мышцей.
• Одно из преимуществ жима трицепсом от груди заключается в том, что он работает с внутренней грудью, вы можете делать это вместо измельчения черепа, однако, исходя из моего опыта, я чувствую, что измельчители черепа лучше работают с моими трицепсами, хотя для вас это может быть иначе.
• Я делаю 5 повторений на предплечья, так как думаю, что меня больше беспокоит то, что мои предплечья будут сильными, а не большими, поскольку они поддерживают другие упражнения, такие как становая тяга с напряженными ногами, сгибания гантелей, подъемы гантелей на трапеции и т.Предплечья по-прежнему будут увеличиваться в размере после 5 повторений, однако можно утверждать, что они увеличатся в размере после 6 повторений.

Кардио и пресс

• Когда ваши два верхних брюшного пресса начнут хорошо показываться, я бы посоветовал перестать выполнять обычные скручивания лежа и вместо этого делать подъемы ног лежа.
• Круговая тренировка означает, что упражнения выполняются одно за другим. Например. вместо 3 подходов скручиваний лежа, за которыми следуют 3 подхода подъемов ног лежа, за которыми следуют 3 подхода скручиваний в наклоне, будет один подход скручиваний лежа, затем один подход подъемов ног лежа, затем один подход скручиваний в наклоне, повторенный 3 раза.
• Круговая тренировка пресса начинается после 3 подходов со скакалкой. Либо переходите сразу к следующему упражнению для пресса, либо отдохните 15-30 секунд между упражнениями.
• Для дня спины / плеч. Подъем коленей или ног — вы делаете то, что, по вашему мнению, лучше работает для вашего пресса. Если ваш пресс еще недостаточно силен, чтобы делать это правильно даже на римском стуле, сделайте подтягивания ног сидя на плоской скамье или поднимайте ноги лежа с набивным мячом. Некоторые римские стулья усложняют упражнения, чем другие. Когда вы обретете силу, переходите к римскому стулу и, в конце концов, к перекладине.
• После прыжков со скакалкой и упражнений для пресса выпейте немного воды перед кардиоупражнениями, однако не пейте слишком много, так как у вас могут возникнуть проблемы с выполнением кардио после употребления, может быть, небольшой стакан, судить вам.
• Для грудных дней — упражнения на скручивание мяча
• Для нагрудных дней — Airbike
• Один из видов скручиваний с наклоном — это тот, который называется «скручивания». Вы можете делать это, положив ноги на диван, на плоскую скамейку, обернувшись вокруг большого мяча для упражнений и т. Д.
• Ab day можно проводить вне спортзала.
• Билл Грант и многие другие бодибилдеры (но не все) советуют воздерживаться от наклонных упражнений, поскольку они могут сделать наклонные мышцы большими, что нарушит симметрию и V-образный конус. Если вы не знаете, что такое V-образный конус, поищите его! Я им верю.
• Большой пресс делает то же самое, и поскольку я не хочу себе большой пресс, я не выполнял никаких упражнений на пресс с отягощениями и не планирую этого.
• Абдоминальные мышцы похожи на другие мышцы в том смысле, что они увеличиваются в размерах из-за предписываемых им пропорций веса. Я не использую веса для брюшного пресса, потому что мне не нужен большой блочный пресс.Так что сейчас и, возможно, навсегда я вырезал прямые наклонные упражнения и специальные упражнения на пресс с отягощением.
• 10 правильных упражнений могут быть лучше 80 неправильных, делайте упражнения правильно, заставляйте свой пресс выполнять работу, не раскачивайтесь, в бодибилдинге качество имеет большее значение, чем количество.
• При работе с мышцами живота особенно важно, чтобы пища хорошо переваривалась, поэтому переваривайте пищу перед тренировкой.
• Просто небольшой лакомый кусочек знаний — это сочетание развитого брюшного пресса и низкого уровня жира в организме, что позволяет хорошо видеть пресс.У кого-то может быть развит брюшной пресс, но он не будет хорошо виден, если у него много жира, точно так же, как у кого-то с низким содержанием жира может не быть хорошего пресса, потому что они не построены и не сформированы.
• Кардио — это не прогулка по парку в буквальном смысле слова, и это должно быть непросто. Когда вы делаете кардио, вы должны делать это усердно, заставляйте себя вспотеть! Если вы играете в футбол, не играйте в легкий футбол, продолжайте бегать, если вы бегаете трусцой, старайтесь поддерживать быстрый темп в течение полных 20 минут, идите немного быстрее, если вам нужен перерыв и т. Д.Потеют, потому что вы напрягаетесь, а не из-за жары.
• В конце дня делайте то, что считаете нужным. Если вы думаете, что 20 минут кардио в неделю — это слишком мало для вас, увеличьте его. Если вы чувствуете свою работу, уроки танцев, что бы вы ни делали достаточно кардио, чем ограничьте или откажитесь от кардио в день. Помните, что слишком много кардиотренировок может отвести не только жир, но и мышцы, поэтому не переусердствуйте, а слишком мало кардио приведет к росту живота и других жировых отложений. Не исключайте полностью кардио, даже если вы хотите максимизировать мышечную массу!
• Я предлагаю делать кардио в то время, когда солнце не светит.

4 дня в неделю

Сейчас я рекомендую вышеуказанную 5-дневную программу больше, чем программу ниже, однако программа ниже может пригодиться, если вы хотите тренироваться в меньший промежуток времени. Это отличная программа, не стоит ее недооценивать.

Я знаю, что противоречу своему первому предложению, но, честно говоря, иногда мне кажется, что эта программа лучше, чем описанная выше. Мой разум разрознен, сейчас я думаю 55% о 5-дневном режиме и 45% о 4-дневном режиме.

4 дня в неделю, желательно день отдыха между тренировками.Теперь должна быть причина, по которой вы используете 5-дневную программу, а не 4-дневную, и эта причина не должна быть в лени, а в том, что вы хотите использовать сэкономленное время для чего-то другого. Или это может быть потому, что вы думаете, что этот режим лучше.

Цикл 1

Грудь и пресс: 3 комплекта

• Отжимания (разминка)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
• Подъемы гантелей / бабочка (чередуйте еженедельно): 6 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
• Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: грудь и пресс.

Ноги, бицепсы и трапеции: 3 комплекта

• Разгибания ног: 6 повторений
• Сгибания рук на кабеле: 6 повторений
• Hack Squat: 6 повторений
• Приседания со штангой: 6 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ-Bar: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: ноги, бицепсы и трапеции.

Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

• Подтягивания: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Отжимания на трицепсе / отжимания на скакалке (чередование еженедельно): 6 повторений
• Тяга на тросе сидя: 6 повторений
• Жим гантелей плечами: 6 повторений
• Skullcrushers: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол цикла 1: спина, плечи и трицепсы.

Пресс и кардио:

• Скакалка: 50 повторений
• Скручивания: 10 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений
• Обратные скручивания: 10 повторений
• HIT Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: пресс и кардио.

Цикл 2

Грудь, бицепс и пресс: 3 подхода

• Отжимания (разминка)
• Жим штанги на наклонной скамье: 6 повторений
• Жим лежа: 6 повторений
• Сгибания рук с молота: 6 повторений
• Пуловер со штангой: 6 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь, бицепсы и пресс.

Ноги, трапеции и предплечья: 3 комплекта

• Приседания со штангой: 6 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
• Жим ногами: 6 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 6 повторений
• Сгибания рук на предплечья: 5 повторений
• Разгибания ног: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ноги, трапеции и предплечья для печати.

Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

• Отжимания: 6 повторений
• Военный пресс: 6 повторений
• Тяга гантели одной рукой: 6 повторений
• Жим на трицепс сидя: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Тяга к штанге: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол цикла 2: спина, плечи и трицепсы.

Пресс и кардио:

• Скакалка: 50 повторений
• Скручивания: 10 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений
• Обратные скручивания: 10 повторений
• HIT Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: пресс и кардио.

Полезные советы

• Ладони наружу относятся к ладоням, обращенным от тела (наружу), а ладони внутрь относятся к ладоням, обращенным к телу (внутрь).
• Большой аспект бодибилдинга, не упомянутый в этой статье, связан с питанием.Питание может создать или разрушить тело, к нему нельзя относиться легкомысленно. Я бы сказал, что Nutrition может удвоить результаты вдвое.
• Хороший сон и еда — всегда отдельные части игры, и они — важные составляющие. На Bodybuilding.com есть много статей, посвященных увеличению массы тела с помощью питания; некоторые статьи специально посвящены наращиванию массы для эктоморфов.
• Плохой жир = Транс-жиры и насыщенные жиры.
• Хороший жир = мононенасыщенные / полиненасыщенные, насыщенные и ненасыщенные.
• Одна тактика, которая работает хорошо, — это не смотреть на нее, если вы хотите избежать нездоровой пищи! Уберите закуски, не оставляйте их на открытом воздухе, где вы их увидите и у вас возникнет тяга.
• Вы можете использовать тренажер Смита для различных упражнений, но по-прежнему пользуйтесь корректировщиками, если считаете, что они могут быть необходимы.
• Это правда, что определенное количество повторений и подходов указано выше, однако, если я чувствую, что я недостаточно много работал или что я плохо справился с упражнением, я сделаю больше повторений или другой подход.
• Но будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, очевидно, по-прежнему много работать. И пока мы говорим о перетренированности, не проводите весь день в тренажерном зале, 45-60 минут — это хорошо, после этого выгоните себя.
• Если вы делаете упражнения в первый раз и / или испытываете проблемы с их правильным выполнением, сделайте более легкий вес с большим количеством повторений для практики, а когда вы его опускаете, вернитесь к тяжелому 6 (8 для груди).
• Я бы не советовал тренироваться до 17 или до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш рост больше не будет увеличиваться естественным образом, на всякий случай.
• Как упоминалось ранее, большинство или все компоненты этого режима являются комплексными упражнениями на мышечную массу, я бы посоветовал провести исследование за пределами этой статьи, если ваша цель — сформировать мышцы и получить особый тонус или если ваша цель — сила.
• Эти разные фокусы — это нечто большее, чем просто изменение количества выполняемых повторений. Например. Если я хочу быть в тонусе, я изменю способ тренировок (возможно, больше кардио, больше повторений, протеин вместо гейнера, больше изолирующих упражнений и т. Д.)
• Не пугайтесь, обучение правильным движениям может занять некоторое время. Например. когда вы делаете сгибания на бицепс, используйте бицепс, а не спину, при жиме от груди используйте грудь, а не только руки и т. д.
• На мой взгляд, лучше делать тяжелый груз с отличной формой, чем большой груз с крутой формой.
• Когда вы едите слишком мало, ваше тело будет использовать ваши мышцы в качестве еще одного источника топлива и энергии, что не является хорошей идеей. Кроме того, ваше тело получает меньше полезных калорий и питательных веществ.В последнюю очередь тренируйте меньшие группы мышц.
• Не бойтесь потеть, даже если вы эктоморф, но потеть из-за чрезмерного потоотделения может быть плохо. например ваши плечи потеют из-за тяжелых боковых сторон — это хорошо, потливость плеч из-за слишком большого количества времени, проведенного в сауне, может быть плохой, если вы хотите набрать мышечную массу; поскольку сауна превращается в своего рода кардио.
• Я не говорю вам, чтобы вы не ходили в сауну или что-то еще, я просто говорю, чтобы следить за своим кардио и следить за тем, чтобы вы не переусердствовали, если вы хотите набрать мышечную массу.Однажды я читал о том, как кто-то спорил со своим отцом из-за того, что он пошел в магазин на углу, этот парень не хотел уходить из-за страха, что он сожжет калории в процессе, это нет-нет, ненужное беспокойство и зашел слишком далеко. Я не могу сказать вам, сколько кардио — это слишком много кардио, поэтому судите сами.
• Я настоятельно рекомендую НЕ игнорировать некоторые более мелкие части тела, такие как предплечья и трапеции. Предплечья служат опорой для групп мышц для упражнений, а хорошо построенные трапециевидные мышцы телосложения прекрасно.Пейте много воды и не игнорируйте мышцы живота! Даже если хочешь накачать мышцы.
• Оставьте свое эго за дверью, цель тренажерного зала — вовсе не перехитрить других, а успешно стимулировать ВАШИ мышцы, чтобы они расширялись и увеличивались в размерах. Другими словами, ваша цель больше сосредоточена на том, чтобы выглядеть как Арнольд, чем на подъеме, как на Геркулесе. Тем не менее, поднятие тяжестей по-прежнему важно для набора мышечной массы, но что бы вы ни поднимали, делайте это правильно.
• Ни на секунду не думайте, что, если вы вегетарианец или не покупаете добавки, такие как протеин или гейнер, из которых вы не можете наращивать мышечную массу, вы определенно будете много расти благодаря тяжелой работе, умной работе, хорошему питанию и сну.
• Я предлагаю приобрести перчатки для упражнений, поливитамины и, возможно, использовать подушку для штанги при выполнении приседаний. Некоторым людям нравится заниматься дома, и если это вы, то делайте это во что бы то ни стало, но используйте хорошее и безопасное оборудование и, конечно же, корректировщика, если вы чувствуете в этом необходимость. Я также считаю очень полезным прослушивание mp3-плеера во время тренировок (включая кардио); опять же, это зависит от ваших личных предпочтений.
• Бодибилдинг может научить дисциплине, тяжелой работе, знаниям, целеустремленности и т. Д.Я полностью согласен с концепцией, что если что-то не сильно вам больно, но сильно помогает кому-то другому, вы должны это сделать. Не бойтесь просить других о помощи (например, ставить отметки, убирать штангу и т. Д.), И не будьте настолько тусклыми, чтобы отказываться оказывать небольшую помощь здесь и там.
• Если кто-то просит вас заметить их, и вес, который они несут, слишком тяжел для вас, скажите им, что вес, который они несут, слишком тяжел для вас (да)! Не бойтесь, что люди сочтут вас слабым; вы здесь в основном ради красоты, а не ради силы.
• Однажды я заметил, что кто-то делал жим штанги на плоской груди, и этот вес был слишком тяжелым для меня, чтобы поднять его, поэтому штанга ударилась о грудь парню, и мы оба изо всех сил пытались ее поднять. Это опасно; согласитесь заметить кого-нибудь, если вам нравится вес.
• Я не собираюсь говорить вам, когда можно изменить свою диету, но это обязательно произойдет, и это может быть психологически освежающим, когда это произойдет. Одна из тактик заключается в том, чтобы безумно отказываться от жажды еды (например, шоколадного торта) в течение одного присеста или в течение целого дня в выходной выходной день, чтобы ваши вкусовые рецепторы были удовлетворены, а еда вышла из вашего организма и даже начала ощущать вкус. Плохо.
• Очевидно, вам не нужно этого делать, но если вы свернете с тропы … просто возвращайтесь. Еще одна тактика — это читмил один раз в любой момент (только не после тренировки).
• НЕ ешьте все на виду! Употребляйте больше «чистых здоровых» жиров, а не мороженого, конфет и т. Д. Ешьте продукты, которые что-то делают для вашего тела, а не только насытят! По большей части откажитесь от насыщенных и трансжиров.
• Эктоморф, стремящийся набрать мышечную массу, должен есть много небольшими порциями, скажем, небольшими порциями каждые 3 часа.
• Молоко содержит казеиновый белок, что означает, что он медленно усваивается организмом с течением времени, в отличие от сывороточного протеина, который всасывается быстро.
• Я думаю, что идеальное время для питья молока — это ночь перед сном, поскольку вы не будете употреблять какие-либо питательные вещества в течение некоторого времени, эксперименты показывают, что теплое молоко также помогает при сне, я думаю, что то же самое и с холодным молоком, но я не Конечно. Я люблю пить молоко, особенно ночью.
• Другой белок происходит из сои и называется «соевый белок», который содержится в соевом молоке и т. Д.Я не говорю вам полностью отказываться от этого продукта, поскольку он полезен для здоровья, однако я бы посоветовал не потреблять много, так как внутри сои есть ингредиенты, которые организм принимает за эстроген.
• Мне нравится гомогенизированное молоко, даже если в цельном (гомогенизированном) молоке много насыщенных жиров. Я считаю, что 1% обезжиренное молоко слишком водянистое и содержит меньше питательных веществ. Раньше мне нравилось 2% -ное молоко, но я чувствую, что мое тело могло бы использовать дополнительные питательные вещества из цельного молока. Вы не должны вообще пропускать кардио и пресс, но особенно не пропускайте их, если пьете гомогенизированное молоко.(Цельное молоко: 150 калорий, 8 г жира; 2% молоко: 120 калорий, 4,5 г жира; 1% молоко: 100 калорий: 2,5 г жира; обезжиренное молоко: 80 калорий, 0 г жира
• Хотя и не так восхитительно, как добавки, сон — важная часть бодибилдинга, когда ваши мышцы растут. Есть споры о том, сколько минимального количества сна должно помочь вашим мышцам, некоторые говорят, что 7, некоторые говорят 8. Помните, что часы не запускаются, как только ваша голова касается подушки, они начинают тикать, когда вы действительно засыпаете. .
• Одна из стратегий — получить дополнительное питание — это купить заменитель еды (MRP).Как и белок, MRP могут быть в виде порошка, который можно смешать, чтобы приготовить коктейль и выпить. Они также содержат белок.
• Серьезно постарайтесь не тренироваться натощак.
• Бутерброды с арахисовым маслом — хороший источник хороших жиров и белков; Настоящее арахисовое масло лучше, чем другое арахисовое масло, но другие по-прежнему хороши. Просто чтобы вы знали, настоящее арахисовое масло не намного дороже брендов Skippy.
• Еще одна вещь может быть очевидной, но я повторяю ее для вас, ребята и девчонки, которые просто ждут возможности извиниться перед перерывом.Если по какой-то причине вы не можете тренироваться, потому что оборудование занято другими, выполните другое упражнение для той же части тела, а если вы уже это сделали, просто продолжайте и возвращайтесь позже.
• Другие техники упражнений включают в себя повторение мантры типа «больше-сильнее-лучше», просмотр изображений людей с таким типом телосложения, который вы хотите для вдохновения, напоминание себе о своих целях и т. Д. У Арнольда была мантра, аналогичная приведенной выше.
• Также, если вы тренируетесь в хорошем домашнем тренажерном зале или в то время, когда в нем много людей (чтобы никто не мог взять ваш тренажер), я бы посоветовал иногда выполнять круговые тренировки с упражнениями с отягощениями, например, в день пресса, но с веса.Это способ время от времени менять его.
• Важно что-то изменить сейчас, а потом. Через какое-то время ваше тело привыкает к упражнениям и меньше шокирует, перемены удивляют ваше тело, и это хорошо. Заставьте свои мышцы расти.
• Я предлагаю принимать пищу каждые 3 часа (некоторые говорят, что 2,5 часа). Цель состоит в том, чтобы получать меньшие по размеру здоровые блюда. Еда может быть такой маленькой, как бутерброд с арахисовым маслом, банан и большой стакан воды, хотя, очевидно, есть более здоровые комбинации.
• Есть эктоморфы, которые стали и будут продолжать становиться успешными бодибилдерами, есть эктоморфы, которые не являются профессиональными бодибилдерами, но которые работали над своим телом до такой степени, что вы не поверите своим глазам, когда они покажут вам более раннюю, более худую версию сами себя. То, что вы худые от природы, не означает, что вы должны оставаться такими! Не оправдывайтесь своим естественным телосложением!

Тренировка дома

Если вы занимаетесь бодибилдингом дома и у вас мало денег или вы не хотите вкладывать много денег в абонемент в тренажерный зал или отличный домашний тренажерный зал, то вы все равно можете значительно улучшить свое тело с помощью гантелей и скамьи.Упражнения, такие как отдача на трицепс, разгибание трицепса, выпады, становая тяга с гантелями, приседания, военный жим, жим гантелей от груди, боковые боковые мышцы плеча, тяги гантелей, отжимания на трицепс от скамьи, сгибания гантелей и многое другое.

Это определенно поможет вам с вашим телосложением, поэтому не думайте, что вы не сможете улучшить свои навыки с небольшими деньгами или если вы тренируетесь дома, это просто оправдание для ленивых и / или невежественных. Вы даже можете приобрести штангу для подтягиваний и выполнять различные подтягивания.

Заключение

В бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто поднимать куски металла и толкать или тянуть их.Бодибилдинг — это наука.

Есть много упражнений и разные способы выполнения упражнений, есть питание, сон, отдых, перетренированность, добавки, вещи, которых следует избегать, есть противоречивые точки зрения и т. Д. Я призываю всех, кто серьезно интересуется бодибилдингом, изучить различные статьи и точки зрения.

Как упоминалось ранее, большая часть этой тренировки состоит из сложных движений для набора общей мышечной массы тела, что важно для эктоморфов, которым нелегко набрать мышечную массу.

Я уверен в этом режиме и твердо уверен, что 95% эктоморфов, которые хорошо питаются, хорошо спят, усердно, правильно и последовательно тренируются и соблюдают описанные здесь режимы, определенно наберут большую мышечную массу. Мои исключения — это эктоморфы, которые являются первоклассными профессиональными бодибилдерами, хотя, честно говоря, даже они могли бы извлечь пользу из этой статьи.

Мне нравится план тренировок, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном комплексные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы.

Я чувствую, что это дает мышцам время для восстановления энергии и отдыха, способствует увеличению толщины и ширины, помогает формировать V-образный конус, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка все и все. Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов, но и для всех, кто хочет нарастить мышечную массу (хотя я не уверен, что другие типы телосложения должны увеличивать количество повторений).Людям, которые хотят сосредоточиться на формировании мышц и / или которые хотят сосредоточиться на силовых тренировках, рекомендуется провести дополнительные исследования за пределами этой статьи.

Может быть сложно составить ОДНУ классную тренировку. Я читал статьи в фитнес-журналах, смотрел шоу с упражнениями по бодибилдингу (особенно The Fit Show), просматривал многие статьи на Bodybuilding.com и смотрел некоторые сегменты эпизодов более одного раза.

Дело в том, что эта статья хорошо проработана. На создание этой статьи повлияли часы работы (исследования, размышления и опыт).

В конце дня делайте то, что, по вашему мнению, будет для вас лучше всего, исходя из ваших целей, тела, исследований и опыта. Я уверен, что есть вещи, которые я изменю своими тренировками в будущем, я сомневаюсь, что это будет моим планом тренировок на всю жизнь.

Я могу добавлять, убирать или заменять упражнения. Я могу работать больше или меньше дней, может быть момент, когда я захочу привести свое тело в тонус или полностью потрясти мышцы совершенно другим режимом.

В конце дня вы должны смотреть на свои приоритеты, следовать своему собственному телу и делать то, что вы считаете правильным.Например, если я танцую в фильме, я не собираюсь пропускать танцевальную практику, потому что это приведет к большему количеству кардио, чем рекомендуется здесь, поскольку мой приоритет — моя актерская карьера, а не тело.

Это просто: работайте умно, усердно, будьте последовательны, и вы сильно вырастете. Если вы этого не сделаете, то единственное, что будет расти, — это жир на животе. Используйте свои мускулы и знания на благо других. С властью приходит ответственность, так что не будьте хулиганом.

Последнее, что я хочу вам напомнить, это то, что большая часть игры — это ум.Сможете ли вы заставить себя правильно нести тяжесть? Достаточно ли у вас мотивации, чтобы учиться, проводить эти часы, заставлять себя спать, отказываться от нездоровой пищи, делать последние несколько повторений? Ваше тело может быть недостаточно сильным, но так ли это ваш дух?

Об авторе

Кевин Сингх по состоянию на 2008 год проживает в Торонто, Канада, это может быть изменено. Он собирается заниматься профессиональной актерской игрой, будет ли это на хинди кино или на английском языке, или и то, и другое еще предстоит увидеть.

Он снимал короткометражные фильмы, театр, хостинг, музыкальные клипы, а также моделировал для таких компаний, как Tetrapak, Pablo B Clothing, Southasianlife.com, линию одежды Syney Crosby в Sportcheck и т.д. 2008) — это тренд к тому, чем он будет заниматься в будущем, но не верьте ему на слово, продолжайте следить за его работой!

Он духовный человек и ежедневно думает о Боге / загробной жизни, он работает, чтобы делать больше хорошего, чем плохого, в свое время на Земле, помня о Боге.Один из его девизов — «Кровь, пот, слезы, Бог» означает, как усердно он трудится для достижения своих целей и как ничто не возможно без Божьего разрешения.

Тренировка для ВАШЕГО типа телосложения — Сестры в форме

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от вашего типа телосложения, любой может похудеть или набрать значительную мышечную массу — и, в равной степени, стать толстым, если он не будет осторожен.

Худой цыпочке может быть труднее пойти по стопам DLB Olympia, но это не невозможно.

Ниже представлена ​​дополнительная информация о том, как определить свой собственный тип телосложения — или смесь типов — и узнать, как адаптировать к нему свою тактику фитнеса: что вам следует делать в тренажерном зале и на кухне, а также какие движения делают наиболее важными. разница.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты.Чтобы стать более мускулистым, нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения для максимального выделения гормона роста. Вам также необходимо потреблять больше калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного протеина, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

Вы сложены как бегун-марафонец — худощавый, но без мускулов. Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

Что должны делать эктоморфы:

Сложные движения, подходы с диапазоном от восьми до 12 повторений и довольно большой объем — это то, что вам нужно, поэтому такая система, как немецкий объемный тренинг, является идеальной.Это популяризировал эксперт по мышцам Чарльз Поликвин, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или присед.

И совсем не обязательно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот. Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, возможно, ваш метаболизм слишком ускорен. Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше.

Движения, которые имеют значение:

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками она будет относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набирать массу.Хотя приседания и жим творит чудеса с вашим телосложением, более высокие эктоморфы могут найти их трудными

Шпаргалка по эктоморфу

Да

Не

Эндоморф Тип телосложения

Адепты Эндоморфы — адепты. накапливая топливо, мышцы и жир концентрируются в нижней части тела. Эндоморф — самый сложный тип телосложения с точки зрения управления своим весом и общей физической подготовкой, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вы должны сосредоточиться на развитии плеч и избавлении от лишнего жира с нижней части тела.Кардио-план с низкой или средней интенсивностью поможет вам избавиться от жира, поскольку диета с высоким содержанием клетчатки.

Ты эндоморф?

Если у вас проблемы с изменением веса, скорее всего, вы эндоморф, характеризующийся относительно большим количеством накопленного жира, широкой талией и большой структурой костей.

Что должны делать эндоморфы:

Хотя большая часть внимания эндоморфа должна быть на избавлении от жира, и это может привести вас к мысли, что кардио — это ответ, я считаю, что силовые тренировки лучше всего, потому что они на сжигание калорий спустя долгое время после последнего сета.Более того, калории, которые вы потребляете в период восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш живот. Поэтому я бы порекомендовал четыре дня в неделю заниматься гипертрофической тренировкой (тяжелый вес, малое количество повторений) наряду с кардиотренировками.

Четырехдневный сплит может выглядеть примерно так: понедельник, гипертрофия верхней части тела; Вторник — кондиционирование нижней части тела, например, спринт или сани; Четверг гипертрофия нижней части тела; и пятничный день «повторений» для верхней части тела, когда вы будете делать много повторений с относительно небольшими весами.

Движения, которые имеют значение:

Эндоморфы должны привыкнуть к использованию своего тела, работать над движениями с собственным весом, такими как отжимания или подтягивания, и движениями, которые заставляют вас использовать хорошую технику, такую ​​как турецкий гэ. -вверх.

Шпаргалка по эндоморфу

Do

• Тренируйтесь с интенсивностью

• Следите за потреблением углеводов

• Укрепляйте плечи

000 Не

Doless скручивания

• Бег трусцой в течение нескольких часов

• Пейте спортивные напитки

Мезоморф Тип телосложения

У вас тип телосложения, при котором легче всего наращивать новые мышцы, и вы не склонны откладывать много жира .Мезоморфы склонны воспринимать свое спортивное телосложение как должное, что может привести к неэффективным тренировкам и плохому питанию. Поддержание максимальной физической формы часто сдерживается разрозненным подходом к еде и тренировкам.

Главное здесь — максимально использовать форму своего тела. Это означает, что вы следуете прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее за счет увеличения вашей силы, но при этом не станет слишком громоздким. Для подпитки ваших тренировок вам понадобится достаточное количество калорий и убедитесь, что вы получаете много сложных углеводов и белков, но ограничиваете общее потребление жиров.

Вы мезоморф?

Если да, то узнаете это по завистливым взглядам. Мезоморфы выглядят хорошо сложенными, даже не заходя в тренажерный зал, и наращивают мышцы, как только поднимают гантели. Если это похоже на вас, вы сорвали генетический джекпот, но вы можете максимально использовать свою ДНК с помощью некоторых тактических приемов тренировки.

Что должны делать мезоморфы:

Мезоморфы должны пытаться тренироваться атлетически, чтобы они могли выполнять спринты, прыжки на ящик, вертикальные прыжки или другие плиометрики.