Гиперэкстензия на мяче: техника выполнения, какие мышцы работают — akvaufa5.ru

техника выполнения, какие мышцы работают

Гиперэкстензия на фитболе – упражнение из реабилитационной физкультуры, которое в наши дни активно используется в обычном фитнесе. Подходит как для проведения групповых занятий и домашних тренировок, так и для работы в тренажерном зале. Создатели фитбола утверждают, что любая активность на нем вовлекает в работу большее количество мышц и быстро улучшает осанку за счет стабилизации. Но научно эта информация не подтверждена – исследования на электромиографе доказывают, что экстензии на швейцарском мяче и в тренажере примерно одинаково эффективны. Поэтому «с мячиком» имеет смысл заниматься тем, кто по какой-то причине не имеет доступа к тренажеру, либо для разнообразия тренировочного процесса.

Техника выполнения

Исходное положение

Мяч устанавливается так, чтобы атлет мог упереться стопами в стену, либо зафиксировать их у другой опоры. Положение тела в упражнении не стабильное, поэтому стопы должны быть хорошо фиксированы;
Расположиться следует так, чтобы живот упирался в поверхность мяча, а грудная клетка свешивалась вниз;
Ноги могут быть чуть согнутыми в коленях, либо прямыми, зависит от удобства конкретного атлета.

Движение

Необходимо выполнить опускание корпуса вниз так, чтобы он оказался ниже воображаемой параллельной линии, проходящей через верхушку мяча;
Затем за счет мышц спины и ягодиц корпус выпрямляется в параллель или чуть выше;
Упражнение может выполняться либо до параллели корпуса с полом, либо до более высокого положения, зависит от того, насколько подвижны тазобедренные суставы атлета;
В конце следует аккуратно опустить колени на пол, и сойти с фитбола.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях| ФИТБОЛ| Часть 1

Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

Боковые экстензии

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не на спину, а на пресс. Необходимо лечь на мяч боком, подниматься и опускаться за счет напряжения косых;

Обратные экстензии

Представляют собой подъем ног, преимущественно за счет мышц ягодиц, используется в тренинге как изолирующее на ягодицы. Выполняется так – лечь лицом вниз на фитбол, и поднимать ноги, сокращая ягодичные мышцы

Какие мышцы работают

В этом упражнении работают преимущественно бицепсы бедер и ягодицы, за счет того, что они выполняют большую часть работы по подъему корпуса. Длинная мышца спины работает в статике. Считать этот вид экстензии движением для широчайшей не обосновано, так как эта мышца работает только в статике, равно как и ромбовидная, которая удерживает лопатки сведенными.

В программу это упражнение включается как дополнительное или специально-подготовительное. Оно не может заменить других упражнений для ног и ягодиц, и не может считаться адекватным выбором для тех, кто ищет себе одно-единственное упражнение для накачки «нижней половины» тела.

Движение больше подходит для реабилитации и новичков, так как продолжающим атлетам будет сложно хоть как-то обеспечить дополнительную нагрузку, так как выполнять это движение с отягощением сложно. Сето-повторные схемы зависят от того, как человек переносит нагрузки, и от тренировочных целей.

Разгибание спины на фитболе или гиперэкстензия. Упражнения для укрепления мышц спины!

Watch this video on YouTube

Гиперэкстензия на фитболе: польза и особенности упражнений

Фитнес дома: чем заменить гиперэкстензию?

Поскольку фитбол есть дома не у всех, не говоря уже о специальном станке для гиперэкстензии, иногда приходится искать альтернативные упражнения для спины, обладающие схожим эффектом. Заменить гиперэкстензию можно следующими упражнениями:

Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки вперед. Одновременно поднимите над полом руки, ноги и голову. Замрите в этом положении на несколько секунд. Здесь мышцы работают преимущественно в статическом режиме. Основная нагрузка ложится на поясницу, частично — на ягодицы.

Лягте на живот. Прогнитесь в пояснице, согните ноги и захватите голени руками. Пробудьте в этом положении несколько секунд. Как вариант, можно упереться в пол руками, запрокинуть голову и постараться дотянуться носками до затылка.

Гиперэкстензия с партнером.

Используйте горизонтальную опорную поверхность такой высоты, чтобы можно было свесить корпус. Лягте на живот, выведя большую часть корпуса за край опоры. Пусть партнер зафиксирует вам ноги. Плавно наклоняйте корпус вниз и поднимайте точно так же, как это делается при выполнении классической гиперэкстензии.

Обратная гиперэкстензия.

Лягте корпусом на опору, ноги опустите вниз. Крепко держитесь руками, чтобы стабилизировать положение туловища. Поднимите ноги на максимальную высоту, затем медленно опустите.

Перечисленные упражнения для спины выполняются без дополнительного веса. Если дома есть штанга, можно выполнять для укрепления разгибателей спины становую тягу, мертвую тягу и наклоны вперед с утяжелителем на плечах. Эти упражнения действуют комплексно: они эффективно прорабатывают сразу несколько мышечных групп. Помимо разгибателей спины, активно сокращаются бедренные бицепсы, ягодицы, квадрицепсы. Вместо штанги в тягах можно использовать бодибар, гантели или бутылки, наполненные водой.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Гиперэкстензия на мяче. Упражнение «гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы	Где расположена	Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца	С задней части бедер, с внешней боковой стороны	Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная	Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая	Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная	Лодыжка, задняя часть	Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная	Ягодицы	Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Разновидности гиперэкстензий

Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

под углом — наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45 о;
параллельно полу — горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

поддерживает тонус мускулатуры;
укрепляет позвоночник;
снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60 о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

Растяжение связок межпозвонковых.
Растяжения мышц спины (миозиты).
Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
Механические травмы позвоночного столба.
Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации — обратной гиперэкстензии.

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно!
В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

большие ягодичные мышцы;
разгибатели спины;
бицепс бедра;
квадратные мышцы поясницы;
полусухожильные мышцы.

Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

Зафиксируйте корпус с помощью рук.
Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

на фитболе;
на скамье под углом 45°;
со сгибанием ног.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы?
Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.
Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

Лягте животом на мяч.
Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания
:

острые заболевания позвоночника;
травмы пояснично-крестцового отдела.

Знаете ли вы?
Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно!
Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

Распространенные ошибки

Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
Придерживайтесь заданной амплитуды.
Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.

Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:

Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.

В спорте можно поделить на: основные, которые развивают физические силовые показатели, и вспомогательные. Последние характерны тем, что прорабатывают какую-то конкретную мышечную группу, или еще лучше, помогают подготовиться к более серьезным нагрузкам. Одним из лучших подготовительных комплексов стал комплекс, в котором есть гиперэкстензия на фитболе.

А стоит ли?

Несмотря на свою подготовительную функцию – это довольно сложное с технической стороны упражнение. И многие ошибочно начинают его делать, не освоив толком технику, или имея несовместимые проблемы со здоровьем. Постараемся разобраться, стоит ли делать гиперэкстензию на фитболе, с какой интенсивностью и перед какими упражнениями.

Польза

Самой главной пользой от обратной гиперэкстензии на фитболе, является развитие мышц поясничного отдела. А это означает, что это упражнение:

помогает уменьшить травмоопасность от различных тяг;
отлично развивает осаночный прогиб;
восстанавливает естественное положение позвоночника;
позволяет избавиться от хронической сутулости;
развивает мышечный корсет;
помогает работать с тягами без страховочного пояса.

Естественно, что эта страховка не является стопроцентной гарантией отсутствия травм, но при этом, гиперэкстензия с правильной и грамотной техникой выполнения на фитболе, развивает не только сами мышечные волокна, подготавливая их к серьезной нагрузке, но и растягивает позвоночник, что уменьшает риск возникновения растяжений при быстрых взрывных тягах.

Противопоказания

Несмотря на то что это упражнение предназначено для укрепления позвоночника, у него есть ряд существенных противопоказаний:

категорически запрещено выполнять гиперэкстензию с весом перед тягами;
нельзя выполнять упражнение при наличии позвоночной грыжи;
не рекомендуется работать на фитболе при наличии растяжений и микровывихов поясничного отдела;
при любых травмах брюшной полости.

Но самое главное – нельзя использовать это упражнение в случае, если у вас есть же зафиксированное врачом искривлением позвоночника. В принципе, с искривлением позвоночника долгое время вообще не рекомендуется использовать любые нагрузки, в том числе и любые виды тяг и разгибаний.

Подводка

Сомнительный перевес пользы от гиперэкстензии с правильной техникой выполнения, является неоспоримым, и почти полностью перевешивает потенциальный вред. Даже если у вас есть небольшие проблемы с позвоночником, то гиперэкстензия поможет восстановиться после травм или вернуть гибкость позвонкам после операций. Самое главное соблюдать идеальную технику и не усердствовать со скоростью.

Как делать?

Гиперэкстензия на фитболе — довольно простое упражнение, техника которого имеет некоторые особенности. Как правильно выполнять, чтобы не допустить типичных ошибок новичков:

Для начала, подберите фитбол в соответствии со своим ростом.
Обопритесь на фитбол серединой корпуса, таким образом, чтобы мышцы преса находились на весу, как и мышцы поясницы.
Зафиксировавшись в таком положении, положите руки за голову. При работе с блином, он ложится на шею, в районе лопаток;
Аккуратно в медленном темпе наклонитесь, стараясь достать головой пола.
Корпус должен полностью скругляться (в этом суть упражнения).
После этого сделайте несколько пружинящих движений в нижней фазе движения
После этого начинайте раскругление позвоночника, стараясь не отрывать ноги от пола.
В верхней точке движения – должен получится прогиб.

Какие основные ошибки допускают новички при работе в любой гиперэкстензии?

Дыхание.
Выдох делается на возврате, а не на первой фазе движения.
Опускают прямую спину.
В этом случае нагрузка на поясничный отдел остается фиксированной, что может привести к срыву спины.
Выполняют упражнение в рывковом темпе, что может привести к защемлению позвоночных дисков.
Выполняют упражнение с слишком большим весом .

Какие мышцы работают?

Несмотря на тот факт, что гиперэкстензия считается изолирующим упражнением, которое задействует исключительно мышцы поясничного отдела. Использование фитнесс шара добавляет дополнительную нагрузку на другие группы.

При этом важно понять, что значительная нагрузка с мышц позвоночника уходит в мышцы ног, по причине изменения угла движения. Так, как на классическом станке для гиперэкстензии, основная нагрузка ложится на поясничный отдел в виду большой амплитуды, и серьезного угла работы, то вот в работе на фитболе, мышцы позвоночника можно и вовсе отключить, слегка изменив свое положение на шаре. В этом случае их функцию по разгибанию займут мышцы пресса (тут все ), а подъем будет осуществляться исключительно за счет мышц ног.

Чем можно заменить?

Безусловно, фитбол есть далеко не в каждом тренажерном зале. А это значит, что для многих гиперэкстензия на фитболе становится недопустимой роскошью. Но это вовсе не повод отказываться от тренировки поясницы и мышц бедра.

В первую очередь любая гиперэкстензия заменяется:

работой на станке для сгибания ног;
правильным приседом .

Вот так – одно изолирующее упражнение заменяется двумя базовыми упражнениями, и одним с использованием блочного тренажера. При этом важно координировать нагрузку. Например становая тяга для поясницы выполняется в высокообъемном режиме, но при этом с предельно малыми весами (20-30 кг). Тоже касается и приседа . Но есть и другие упражнения, которые могут полностью заменить фитбол в зале.

Упражнение №1 – классическая гиперэкстензия на станке

Как ни странно, но классика во многом даже более эффективна, чем версия на фитболе. У неё более простая техника, и самое главное она намного менее травмоопасна, что делает её незаменимой во многих программах новичков в тренажерном зале.

Упражнение №2 – имитация

Для этого потребуется партнер и любая возвышенность. Главным преимуществом этого упражнения является возможность выполнять его на природе, не прибегая ни к каким специальным ухищрениям.

Как его делать?

Для начала нужно зафиксировать корпус на возвышенности. Таким образом, чтобы большая часть корпуса нависала над пустым пространством.
Для большей устойчивости, лучше использовать поддержку партнера, который будет удерживать ноги в зоне голени.
Движение полностью идентично классической гиперэкстензии. Но лучше выполнять его в боле медленном темпе, для того чтобы нивелировать возможность перекатов ног, и риска свалиться в пропасть.

Упражнение №3 – корзинка

Каким бы странным это не казалось, но обычная корзинка, которую все привыкли делать со школы, отлично развивает все те же группы мышц. При этом, она позволяет за счет усилия рук, регулировать нагрузку. Идеальный вариант – когда спортсмен касается носками затылка, и не поддерживает себя руками. В этом случае активно развиваются не только мышцы поясничного отдела, но и серьезная растяжка спины. Выполнять лучше не в статическом а в динамическом режиме, для нивелирования негативного влияния статической нагрузки на позвоночник.

Вариации на тему гиперэкстензии.
Сюда может войти и диагональная гиперэкстензия, и обратная гиперэкстензия. По механике они практически не отличаются от классики, изменяется только акцентирование нагрузки, что приводит многих начинающих спортсменов в замешательство. Выполнять вариативные упражнения лучше в период восстановления после растяжений.

Итог

Гиперэкстензия на фитболе – это в первую очередь упражнение не для повышения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе. Его можно выполнять и мужчинам и женщинам , а самое главное – оно абсолютно безопасно. Так, даже при наличии ошибок в технике, риск получить травму остается невелик. О пользе обратных наклонов говорят даже врачи, ведь не зря оно входит не только в комплексы спортивной подготовки, но и в курсы физиотерапии, и даже при искривлениях лордозного типа, гиперэкстензию назначают в качестве упражнения, которое стабилизирует мышечный корсет, и может восстановить нормальное положение спинных позвонков.

В силовом фитнесе и бодибилдинге есть тяжелые базовые упражнения, с помощью которых наращивают мышечную массу и развивают силу, и есть вспомогательные, применяемые для доработки отдельных мышечных групп и подготовки к более серьезным нагрузкам. К числу вспомогательных упражнений относится гиперэкстензия — актуальный элемент тренировок для тех, кому необходимо укрепить спину. Посетители тренажерных залов выполняют гиперэкстензию в специальном тренажере, дома для этих целей можно использовать фитбол.

Основная польза гиперэкстензии заключается в укреплении мышц, выпрямляющих позвоночник. При регулярном выполнении упражнение позволяет достичь следующих целей:

укрепление мышечно-сухожильного корсета позвоночника;
устранение сутулости;
избавление от болей в пояснице;
профилактика заболеваний позвоночника;
подготовка спины для эффективного и безопасного выполнения тяговых упражнений.

Разного рода тяги, выполняемые с большими весами, представляют опасность для позвоночника, особенно для поясничного отдела. Гиперэкстензия позволяет снизить риски для спины в этих упражнениях. Она укрепляет спинные мускулы и сухожилия, подготавливая их к тяжелым физическим нагрузкам. Кроме того, гиперэкстензия растягивает позвоночный столб, улучшает его гибкость и подвижность, тем самым она уменьшает вероятность получения растяжений при выполнении тяговых упражнений для спины во взрывном стиле.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Помимо мышц спины, в упражнении участвуют большие ягодичные мышцы и группа мышц задней стороны бедер. Функцию стабилизаторов выполняют пресс, прямые мышцы бедер, трапеция и ромбовидные мышцы. Если выполняется не в тренажере, а на фитболе, угол движения будет несколько иным, из-за чего часть нагрузки уйдет со спины на мышцы ног. Тренажер дает возможность наклонять туловище под большим углом и совершать движения со значительной амплитудой. Это обеспечивает изолированную проработку мышц спины — на них приходится основной объем нагрузки. В отличие от тренажера, фитбол позволяет совсем исключить из работы мышцы позвоночника. Достаточно поменять свое положение на мяче, чтобы брюшные мышцы производили разгибание, а подъем осуществлялся усилием мышц нижних конечностей.

Противопоказания

Гиперэкстензия — упражнение, которое помогает сохранить здоровье позвоночника. Особенно полезно оно для тех, кто только начинает осваивать силовой . Элемент помогает укрепить слабые разгибатели спины, которые активно задействуются практически во всех силовых упражнениях, где они выполняют, как правило, функцию стабилизаторов. Гиперэкстензию лучше использовать для профилактики, а не для решения уже имеющихся проблем со спиной. Ее запрещено выполнять при искривлениях позвоночника и при межпозвонковой грыже. Не разрешается делать упражнение в период заживления вывихов и растяжений в области поясницы. Гиперэкстензию с дополнительным весом не ставят в программах тренировок перед тягами. Выполняя элемент, нужно двигаться плавно и медленно, без рывков. При быстрых резких движениях можно травмировать поясницу.

В фитнес-клубах есть специальные тренажеры для гиперэкстензии. Любители тренировок, предпочитающие домашний фитнес, могут вместо тренажера использовать большой гимнастический мяч. Это довольно простое упражнение, но при его выполнении нужно четко соблюдать все технические требования, иначе можно травмировать спину.

Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе:

Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и упритесь стопами в стену. Руки заложите за голову. При работе с дополнительным весом диск от штанги удерживается за спиной в области лопаток.
Наклонитесь вперед, скруглив корпус. Движение сопровождайте вдохом.
Плавно разогните спину. Поднимая корпус, делайте выдох. В верхней точке остановитесь на секунду.

При выполнении этого элемента нужно концентрироваться на сокращении спинных мышц для их полного вовлечения в работу. Ягодичные мышцы должны быть максимально выключены. Взгляд нужно направлять в пол. Наклоняя корпус, его необходимо округлять, чтобы не повредить поясницу и обеспечить хорошую растяжку спинных мышц.

Фитнес дома: чем заменить гиперэкстензию?

Гиперэкстензия с партнером.

Обратная гиперэкстензия.

Пройдите тест

Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

В спортивных тренировках каждый имеет свои любимые виды упражнения. Мужчины больше предпочитают жим, а вот представительницы прекрасного пола наиболее часто выбирают экстравагантный вид упражнения – гиперэкстензию. Давайте рассмотрим зачем стоит делать гиперэсктензию и правильную технику выполнения.

Гиперэкстензия — это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

нижняя часть бедра;
ягодицы;
мышечные корсеты спины

Та или иная техника исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

икроножная;
двуглавая;
большая ягодичная;
полусухожильная;
полуперепончатая.

Описание тренажера

Такое упражнение нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно. Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник. Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки, и декомпрессии поясничной части позвоночника.

Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый образ жизни.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Упражнение необходимо делать с постоянными повторами и с короткими отдыхами. Желательно совмещать тренировку с приседаниями со штангой или , однако категорически запрещается делать упражнение перед выполнением становой тяги. Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Техники выполнения

Гиперэкстензия разделяется на основные виды. Она может быть горизонтальной и наклонной. Большинство спортсменов предпочитают классический вариант упражнения. Существует обратная гиперэкстензия, которая является наиболее простым вариантом. Выполнения обратного вида намного проще и он рекомендуется для молодых атлетов.

Упражнение гиперэкстензия под углом

Для выполнения упражнения под углом, необходимо принять правильную позицию. Следует завести стопы под нижний валик и выпрямиться в струнку. Руки необходимо расположить перед собой на груди или за головой. Теперь следует напрячь ягодицы, и на выходе не спеша опускать корпус вниз. Ягодицы опускайте меньше угла девяносто градусов между ногами и туловищем.

Когда торс располагается параллельно полу

Упражнение гиперэкстензия при котором тело параллельно полу

Гиперэкстензия, когда торс располагается параллельно полу, меняет положение корпуса спортсмена. Такой вид принято называть горизонтальной гиперэкстензией, так как корпус атлета принимает такую позицию.

Упражнение обратная гиперэкстензия

Одним из основанных вариантов разгибания является обратная гиперэкстензия. Данный вид выделяется тем, что при его выполнении вместо ног закреплен специальный торс. Обратный вариант проще выполнять и одновременно не нагружаются суставы колен. Обратная гиперэкстензия прекрасный вариант для тех, кто страдает проблемами или заболеваниями спины. Этот вид помогает полностью избавиться от болей в спине.

Дамский вариант — упражнение на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Существует дамский вариант этого упражнения. В этом случае упражнение следует делать с помощью фитбола. Для этого необходимо упираться ногами в неподвижную часть, в качестве опоры, а бедрами лечь на фитбол.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает многочисленными преимуществами. Упражнение помогает укрепить спину, снизить возможность появления травм позвоночника и сухожилий. Гиперэкстензия станет идеальной профилактикой остеохондроза и других подобных заболеваний. Она повышает работоспособность, самочувствие атлетов и поддерживает их в хорошем физическом состоянии. С помощью цикла растяжения и сжатия позвоночника, гиперэкстензия все его фрагменты ставит на нужные места.

Недостатки

Одним из основных недостатков этого упражнения является то, что оно не помогает увеличивать мышечную массу. Оно оставляет достаточно большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому гиперэкстензия противопоказана тем атлетам, у которых присутствуют травмы в крестцовом и поясничном отделе.

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.

Упражнение гиперэкстензия на полу

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом, так и с профессиональным тренером. Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.

Обязательно прочитайте об этом

Гиперэкстензия на фитболе | Энциклопедия упражнений

Целевые мышцы для развития: Нижняя часть спины
Дополнительные мышцы для развития: Бицепс бедра
Вид упражнения: Растяжка
Тип оборудования: Фитбол
Тип усилия: Тяга
Уровень сложности: Средний

Гиперэкстензия на фитболе (техника выполнения)

Лягте туловищем на фитбол, причем ваше положение должно быть параллельно полу. Для сохранения равновесия носками стоп упирайтесь в пол. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе медленно поднимите туловище вверх, прогибаясь в талии.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая низ спины. На вдохе медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия на фитболе (мужчина)

Правильность выполнения гиперэкстензии на фитболе для мужчин.

Гиперэкстензия на фитболе (женщина)

Правильность выполнения гиперэкстензии на фитболе для женщин.

Видео: Гиперэкстензия на фитболе

Как правильно делать гиперэкстензию на фитболе (1 мин, 56 секунды).

Отзывы

Новичок:
Это упражнение очень хорошо помогает прокачать нижнюю часть спины

Начинающий бодибилдер:
: Одно из лучших упражнений для развития нижней части спины

Спортсмен:
Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц спины и бицепса бедра, которое стоит выполнять

P.S

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения. Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Выполнять упражнение разрешается людям разного возраста и с разным уровнем физической подготовки. А противопоказано оно лишь тем, кто страдает острыми болями в спине и перенес травмы пояснично-крестцового отдела.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Выполнение гиперэкстензии на фитболе многим может показаться сложным, поскольку требует балансировки. Но зато оно замечательно улучшает координацию и позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала. Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

Гиперэкстензии на фитболе: видео и фото упражнения

Опубликовано:

26.01.2017

Мы поздравляем тех счастливчиков, у кого есть фитбол, так как на нем можно выполнить все виды гиперэкстензии. Вначале мы рассмотрим горизонтальную гиперэкстензию на фитболе, так как это самый распространенный вид упражнения, о других читайте во вкладке «Варианты» ниже.

Техника выполнения

Исходное положение:

Ложитесь на мяч, чтобы он касался вас на уровне паха.
Упритесь носками в пол. Ноги можно поставить широко или узко для большей нагрузки.
Руки можно завести за голову или вытянуть вверх для усложнения.

Движение:

На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину до касания груди и фитбола.
На вдохе распрямитесь и выгните спину, поднявшись вверх.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не делайте резких рывков, иначе можете скатиться с фитбола.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Для большей устойчивости упритесь пятками в стену.

[/su_list]

Варианты выполнения

Боковая гиперэкстензия на фитболе. Ложитесь на мяч боком в районе бедер. Ногами упритесь в стену. Руки держите за головой и совершайте боковые наклоны. Повторите с другой стороной. Этот вариант задействует боковые мышцы пресса

Обратная гиперэкстензия на фитболе. Ложитесь на мяч в районе паха и упритесь руками в пол. На выдохе поднимайте ноги вверх чуть выше горизонтали и опускайте вниз, но не касаясь пола.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гиперэкстензия на фитболе

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратная гиперэкстензия на фитболе

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуГиперэкстензияГиперэкстензия домаУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для спины на фитболеУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Гиперэкстензия штанги на гимнастическом мяче — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Спина

Подробная группа мышц: Ловушки

Другие группы мышц: Верхние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Compound

Снаряжение: Тренажерный мяч, утяжелитель

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шагов:

1.) Для начала это упражнение; начните с того, что лягте лицом вниз на мяч для упражнений, прижимаясь к нему грудью.

2.) Возьмите грузовую пластину и крепко возьмитесь за нее, слегка выдвинув вперед перед грудью.

3.) Используя нижнюю часть спины и таз, приподнимите грудь над мячом и крепко удерживайте в течение нескольких секунд, пока не достигнете верхнего положения.

4.) Затем опустите грудь обратно к мячу в исходное положение.

5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.

лучших альтернатив гиперэкстензии — Адриана Альбриттон

Гиперэкстензия — это высокоэффективное упражнение, которое укрепляет и моделирует мышцы задней цепи. Проблема с гиперэкстензией заключается в том, что для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии / скамья для гиперэкстензий. Если вы хотите стимулировать мышцы задней цепи, но у вас нет оборудования, вы все равно можете это сделать. Читайте дальше, чтобы узнать о различных вариантах гиперэкстензий, способах выполнения гиперэкстензий в домашних условиях, а также о других упражнениях, нацеленных на те же группы мышц.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЕТ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ?

Гиперэкстензия прорабатывает ягодичные мышцы (ягодицы), мышцы, разводящие позвоночник (нижнюю часть спины), и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер).

КАК ДЕЛАТЬ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ :

Установка в тренажере для гиперэкстензий с закрепленными ногами и полуперпендикулярным к ногам туловищем под углом 45 градусов.
Начните с поворота на шарнире, положив руки на грудь или шею, и начните движение, напрягая ягодицы и пресс.
Вытяните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу.
Поднимите туловище и закончите телом по прямой линии.
Задержитесь на несколько секунд вверху и сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия.
Повтор.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензию можно выполнять на обычной скамье.

КАК СДЕЛАТЬ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ НА СКАМЬЕ:

Лягте на скамейку лицом вниз, не отрывая туловища от скамьи.
Поставьте ступни под доску скамейки или сожмите ноги с каждой стороны скамейки. Вы должны расположить ступни и ноги так, чтобы они могли удерживать вес вашего тела. Или вы можете попросить кого-нибудь поднять вам ноги.
Положите руки на грудь или шею и опустите верхнюю часть тела.
Поднимите верхнюю часть тела в верхнее положение, пока ваше тело не станет прямой линией.
Задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы.

Разгибания спины на стабилизирующем шаре

Разгибания спины на стабилизирующем мяче очень похожи на гиперэкстензию.Вы просто используете мяч для стабилизации вместо скамьи для гиперэкстензии. Если вы новичок, вы можете расположиться ниже на мяче грудью на вершине мяча, вместо того, чтобы располагать талию почти над вершиной мяча. Вы также можете поставить ноги на нижнюю часть стены для устойчивости.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ НАЗАД НА ШАР УСТОЙЧИВОСТИ:

Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, расположив талию почти над вершиной мяча.
Положите руки на грудь или шею и опустите туловище к полу.
Затем подтолкните бедра к мячу, чтобы подняться вверх, и завершите упражнение по прямой линии.
Задержитесь на несколько секунд вверху и напрягите мышцы.

Разгибания спины лежа

Упражнение на разгибание лежа на животе похоже на упражнение супермена, за исключением того, что вы не отрываете ноги от пола.

КАК СДЕЛАТЬ РАСШИРЕНИЕ СПИНКИ:

Лягте на коврик лицом вниз, ноги прямые, ягодицы напряжены, бедра касаются пола.
Держите голову в нейтральном положении — на уровне позвоночника.
Вытяните руки перед собой.
Поднимите обе руки от пола.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, чтобы вы почувствовали, что ваша нижняя часть спины задействована.
Опустите туловище в исходное положение. Повторить.

Если вы новичок, вы можете начать с того, что лягте лицом вниз на коврик, но вместо того, чтобы вытягивать и поднимать руки перед собой, вы подпираетесь локтями и удерживаете положение в течение 30 секунд или более.Позже по мере вашего прогресса вы можете положить руки на грудь или шею вместо того, чтобы держать руки вытянутыми перед собой. Другой способ выполнения разгибания спины лежа — это расположить руки под углом 45 градусов от туловища, а не вытягиваться перед собой.

Разгибание спины сидя с эспандерами

Это еще один вариант разгибания спины, если у вас нет скамьи для гиперэкстензии или гантелей. Вы выполняете его из сидячего положения с использованием эспандеров.Если вы чувствуете дискомфорт в задней части ног, можно сесть на сложенное полотенце, чтобы уменьшить давление на подколенные сухожилия.

КАК СДЕЛАТЬ ВЫТЯГИВАНИЕ СПИНКИ С ПОЯСАМИ:

Сядьте на пол или коврик, вытянув ноги перед собой.
Возьмите эспандер и сделайте петлю посередине у подошвы ступни.
Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и согните руки в локтях, прижимая руки к груди.
Медленно откиньтесь назад, преодолевая сопротивление ремня, насколько это возможно.
Задержитесь на две-три секунды и медленно сядьте.
Повтор.

КАК СДЕЛАТЬ УДЛИНЕНИЕ СПИНКИ С СИДЕНЬЕМ — ВЕС:

Если у вас нет эспандеров, вы все равно можете выполнять разгибания спины сидя, используя вес своего тела и кладя руки на грудь или шею. Вы также можете выполнить это упражнение, сидя на стуле с прямой спиной и руками на груди — вы просто наклоняетесь к коленям и поднимаете туловище в стиле «доброе утро».

Разгибание спины стоя с полосами сопротивления

Это еще одна альтернатива удлинению спины, когда у вас нет оборудования, а есть только эластичные ленты. Вы выполняете это стоя.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТОЯНУЮ СПИНУ С ПОЛОСАМИ:

Начните с закрепления ленты вокруг устойчивой поверхности рядом с землей или используйте дверной упор, чтобы закрепить ленту под дверным проемом.
Возьмитесь за один конец каждой рукой и идите назад, пока не почувствуете напряжение.Вы можете оставить руки опущенными перед колготками или поднять их ближе к груди.
Встаньте с прямой спиной, плечами назад, шеей нейтрально, ступнями на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях.
Согните бедра на шарнирах и наклонитесь, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.
Выдохните, толкаясь в пол, и поднимите туловище в исходное положение.
Повторить

Обратное гиперэкстензия

Движение, противоположное гиперэкстензиям, — обратное гиперэкстензия.Как правило, вы выполняете это упражнение на специализированной обратной гипер-скамье или тренажере. Но вы также можете выполнять обратные гиперэкстензии на скамье, также называемые обратными подъемами ягодиц, или обратные гиперэкстензии на мяче для устойчивости. Вы можете усложнить это упражнение, держа гантель между ногами или эластичными лентами.

КАК СДЕЛАТЬ ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ:

Лягте на туловище лицом к скамейке, свесив ноги, свободно двигаясь от бедер.
Крепко держитесь за скамью, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.
Поднимите ноги так, чтобы они были вытянуты в бедрах и были примерно параллельны полу.
Опустите ноги обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро — прекрасное составное упражнение, напоминающее вежливый поклон или приветствие, отсюда и название. Узнайте все о преимуществах программы «Доброе утро», о том, как выполнять утреннюю зарядку, и о том, какие ошибки следует избегать ➡️ «Доброе утро»: преимущества, форма

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно сложное упражнение для мышц задней цепи.Узнайте все о преимуществах румынской становой тяги, о том, как выполнять румынскую становую тягу и об ошибках, которых следует избегать Dead Румынская становая тяга: преимущества, форма, ошибки

Супермен

Супермен — еще одно сложное упражнение, которое дает вам разгибание спины. Узнайте все о преимуществах Супермена, как делать Супермена и ошибок, которых следует избегать ➡️ Супермены: проработанные мышцы, преимущества, как делать, ошибки

Пловцы

Как и упражнение Супермена, пловцы — отличная альтернатива разгибанию спины, которую вы можете делать без какого-либо оборудования.

КАК ДЕЛАТЬ ПЛАВАНИЕМ:

Лягте на пол или коврик с вытянутыми руками и ногами.
Поднимите голову над полом, удерживая шею в нейтральном положении вслед за позвоночником, и продолжайте смотреть в пол.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли. Не задерживайте дыхание — продолжайте дышать.
Поменяйтесь сторонами, поднимите одновременно левую руку и правую ногу.
Повторяйте движение плавным движением, чередуя стороны до желаемого количества повторений.

Как видите, существует множество способов укрепить и улучшить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, даже если у вас нет скамьи для гиперэкстензии. Включите различные варианты гиперэкстензий, упражнения, альтернативные гиперэкстензиям в домашних условиях, и другие разнообразные упражнения, нацеленные на мышцы задней цепи.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Лучшие упражнения с мячом для улучшения баланса и силы кора

Мячи для стабилизации не трясутся.Серьезные лифтеры ассоциируют их с физиотерапевтами или, в лучшем случае, с инструментом, которым вы можете вырезать ядро. Оба эти утверждения верны, но вы действительно упускаете из виду, если не включаете упражнения с мячом для стабилизации в свой распорядок (даже одно или два упражнения).

Упражнения с мячом для стабилизации не помогут тебе стать сильнее. (Чтобы набрать силу, вам нужны комплексные упражнения со штангой и умная программа.) Но когда мяч для стабилизации запрограммирован грамотно, он поможет улучшить технику, укрепить стабилизирующие мышцы и усилить дисбаланс, чтобы улучшить ваши подъемные способности.Вот шесть лучших силовых упражнений с мячом для устойчивости.

Упражнения с мячом для лучшей устойчивости

Уход с мячом для стабилизации с отжиманиями

Прогулка с мячом для стабилизации с отжиманиями бросает вызов устойчивости корпуса и плеч при «ходьбе». Это также помогает улучшить силу верхней части спины. Вы будете прорабатывать грудь во время отжимания и сильнее нагружать плечи, когда будете ходить по мячу вперед и назад.Если вы не будете уравновешены или устойчивы во время ходьбы, вы получите автоматическую обратную связь в виде падения с мяча.

Преимущества ходьбы с мячом для стабилизации с отжиманием

Как выполнять отжимание на мяче для стабилизации с отжиманием

Катите мяч к животу, опираясь руками и ногами о землю. Напрягите ягодицы и делайте небольшие шаги руками, пока ступни не коснутся задней части мяча. Положив руки под плечи, выполните отжимание, а затем верните мяч обратно в живот.Сбросить и повторить. Старайтесь не касаться ногами земли, пока не закончите подход. Каждое повторение требует времени, поэтому делайте количество повторений невысоким, от шести до восьми в подходе.

Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Сгибатель подколенного сухожилия на разгибании бедра на одной ноге укрепляет подколенные сухожилия как разгибатели бедра, так и сгибатели колена. А из-за нестабильной поверхности стабилизирующего мяча требования к стабилизации также возрастают, заставляя ваши мышцы работать усерднее и заставляя вас лучше понимать свою технику.Кроме того, выполнение всех повторений с одной стороны также поможет улучшить дисбаланс между сторонами, помогая улучшить блокировку становой тяги.

Преимущества сгибания подколенного сухожилия на одной ноге

Укрепляет подколенные сухожилия, разгибатели бедра и сгибатели колена.
Повышенные требования к стабилизации улучшают стабильность бедра и корпуса

Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Лягте на пол и поставьте обе ноги на стабилизирующий мяч, согнув пальцы ног.Поднимите одну ногу над мячом и согните ее на 90 градусов. Поднимите бедра, а затем согните подколенное сухожилие, чтобы согнуть установленную ступню к ягодицам. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем вытяните ногу. Сделайте си повторения на одну ногу, а затем поменяйте сторону и сделайте еще шесть повторений.

Отжимания со стабильным мячом на наклонной скамье

Отжимания со стабильным мячом на наклонной скамье поднимают ваши отжимания и планку с мячом на новый уровень. Мяч для стабилизации заставляет вас замедлять движение, что позволяет достичь двух целей: он увеличивает время пребывания в напряжении и улучшает вашу форму отжимания, так как вам нужно двигаться медленно и целенаправленно.Отталкивание стабилизирующего мяча увеличивает активацию стабилизаторов сердечника, что помогает обеспечить большую устойчивость к травмам. (1)

Преимущества отжиманий на наклонной скамье с мячом для стабилизации

Увеличивает активацию стабилизаторов плечевого пояса и корпуса.
Увеличивает время грудной клетки, плеч и трицепсов при напряжении для улучшения потенциала наращивания мышц.
Помогает улучшить технику жима.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

Примите стандартное положение для отжиманий, но положите руки на мяч.Они будут ближе друг к другу. Теперь сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы стабилизироваться, а затем медленно опускайтесь, пока грудь не коснется мяча. Поднимите себя обратно. Это одно повторение.

Боковая планка стабилизатора шаровая

Добавление стабилизирующего мяча делает боковые планки еще более жесткими (если вы можете себе это представить). Мяч мешает вашему равновесию, а поскольку ваши лодыжки, колени и бедра не сложены друг с другом, это еще больше снижает вашу устойчивость.Мяч между ног укрепляет приводящие мышцы, что важно для предотвращения травм. Обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine в 2015 году, пришел к выводу, что сила приводящей мышцы бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте. (2)

Преимущества боковой планки с шаровой опорой

Помогает предотвратить растяжение паха за счет укрепления приводящих мышц.
Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют роль в укреплении области позвоночника / таза и защите его от травм.
Это упражнение приводит к более стабильной и жесткой сердцевине, которая может лучше передавать мощность от нижней части к верхней.

Как сделать боковую планку стабилизирующего шара

Поместите стабилизирующий мяч между лодыжками и икроножными мышцами, убедившись, что он плотно сидит на месте. Затем поместите локоть под плечо и другой рукой опустите себя на боковую планку. Поднимите эту руку над плечом, сожмите ягодицы, мяч и задержитесь на время.Делайте от 15 до 30 секунд на каждую сторону как часть вашего основного распорядка.

Гиперэкстензия реверсивного стабилизатора мяча

Обратный гиперэкстензия со стабилизирующим мячом — отличная альтернатива, если в вашем спортзале нет обратного гипер-тренажера. Он тренирует те же мышцы, но с меньшим весом. Но недостаток веса компенсируется стабилизирующим мячом. Нестабильный мяч заставляет вас оттачивать свою технику, а увеличенный диапазон движений имеет преимущества для подвижности и гипертрофии.Это упражнение не для слабонервных, поэтому будьте осторожны и выполняйте упражнение с контролем.

Преимущества обратного гиперэкстензии стабилизатора мяча

Как выполнять обратное гиперэкстензию стабилизатора мяча

Поместите стабилизирующий мяч на тренировочную скамью, затем положите живот на мяч, слегка оторвав бедра от мяча. Крепко возьмитесь за скамью с обеих сторон и, выпрямив ноги, поднимите их над землей до полного сокращения ягодиц.Затем медленно опустите ноги назад, пока пальцы ног не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте от восьми до 12 повторений как часть дополнительных упражнений.

Варианты приседаний со сплитом укрепляют квадрицепсы, ягодицы и усиливают дисбаланс между ногами. В результате они улучшают толчок ног, что важно для приседаний, становой тяги и быстрого и эффективного бега. В сплит-приседаниях со стабильным мячом немного больше внимания уделяется передней ноге, дополнительно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они помогают улучшить технику и баланс на одной ноге, потому что любое отклонение в форме приведет к потере баланса.

Преимущества приседаний с мячом для стабилизации

Улучшает баланс и технику на одной ноге.
Укрепляет квадрицепсы и ягодицы с меньшим весом.
Сделайте еще больший упор на стабилизаторы корпуса и бедра.

Как выполнять сплит-приседания с мячом для стабилизации

Примите позу сплит-приседания, положив левую ногу на мяч, а правую ступню на землю, слегка согнув колено. Держите грудь вверх, а плечи опустите грудь высоко, опустите левое колено к земле, сделайте паузу и пройдите через правую ногу в исходное положение.Из-за того, что каждое повторение с контролем находится под напряжением, начните с восьми-двенадцати повторений на каждую сторону.

Преимущества тренировки с мячом для устойчивости

Многие лифтеры закрывают глаза на стабилизирующий мяч, видя в нем бесполезный инструмент, кроме скручиваний. Но мяч для стабилизации имеет несколько преимуществ, помогающих улучшить баланс и стабильность корпуса.

Улучшает баланс

Когда вы используете стабилизирующий мяч вместо упражнений на земле или скамье, тело задействует больше мышц, чтобы оставаться сбалансированным.Например, выполнение сплит-приседаний с возвышением с мячом вместо скамьи с отягощениями. (3)

Рекрутирует больше мышц

Мяч для стабилизации увеличивает вашу способность задействовать больше мышечных единиц без увеличения нагрузки. Это связано с большей активацией основных мышц. Например, отжимания с мячом для устойчивости. (4)

Улучшает технику отжиманий

Отжимания с руками на земле — это здорово, но отжимания руками или ногами на стабилизирующем мяче за любую заминку в вашей форме или контроле приведут к потере равновесия и потенциальному ляпу видео.

Дополнительные советы по тренировке с мячом

Теперь, когда у вас есть шесть лучших упражнений с мячом для стабилизации, которые помогут укрепить все ваше тело, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам с мячом для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

Ссылки

Вера-Гарсия FJ1, Гренье С.Г., МакГилл С.М. Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях. Phys Ther. 2000 июн; 80 (6): 564-9.
Джеки Л. Уиттакер и др. Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Br J Sports Med 2015; 49: 803-809
Silva et. Al. Сравнение электромиографической активности мышц туловища и прямой мышцы бедра во время традиционных скручиваний и упражнений с использованием 5-минутного формирователя. J Strength Cond Res. 2020 Янв; 34 (1): 1-10
Андерсон, Г. С., Гаец, М., Хольцманн, М., и Твист, П. ЭМГ-активность во время стабильных и нестабильных протоколов отжиманий.(2013) Европейский журнал спортивной науки, 13 (1), 42–48.

Featured image: Svitlana Hulko / Shutterstock

Знай свои упражнения — Гиперэкстензия мяча с отягощением

Гиперэкстензия мяча с отягощением поможет вам сохранить нижнюю часть спины в хорошей форме. Прочтите, чтобы узнать больше …

Автор Адиль Долани | Обновлено: 25 сентября 2014 г., 17:20 IST

Наше сегодняшнее упражнение продемонстрирует наилучшее использование мяча для упражнений, которое вы, скорее всего, найдете в любом тренажерном зале или фитнес-центре.Гиперэкстензия мяча с отягощением предназначена для укрепления нижней части спины с помощью упражнений с давлением или швейцарского мяча. Он также укрепляет среднюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

Шаг 1: Сначала сядьте животом на мяч для упражнений параллельно земле. Пальцы ног должны касаться земли, чтобы принять позу равновесия. Пусть весовые пластины лежат под подбородком или за шеей.

Шаг 2: Поднимите туловище, согнувшись в пояснице и пояснице на выдохе.

Шаг 3: Теперь задержите сокращение на пояснице на несколько секунд, а затем верните тело в исходное положение на вдохе.

Шаг 4: Теперь вы можете выполнять повторения в соответствии с рекомендациями и требованиями вашего тренера.

Запомните: Если вы новичок в этом упражнении, постарайтесь избегать использования тарелок и выполняйте его без усилий, пока не освоитесь с упражнением.

Источник изображения: Getty Images

Вы также можете попробовать эти упражнения для определенных частей тела:

Для получения дополнительных статей о бодибилдинге посетите наш раздел бодибилдинга.Следите за нашими новостями в Facebook и Twitter! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку. А чтобы присоединиться к обсуждениям на темы здоровья по вашему выбору, посетите наш форум.

Следите за новостями на сайте TheHealthSite

Присоединяйтесь к нам на

Гиперэкстензия на фитнес-мяче — Лучшие программы тренировок и диеты

Одно из лучших подготовительных упражнений при гиперэкстензии на подтянутом мяче.Все упражнения в спорте можно разделить на основные, развивающие физическую силу, и вспомогательные. Для последнего характерно то, что они прорабатывают определенную группу мышц, а еще лучше — помогают подготовиться к более серьезным тренировкам.

Стоит?

Несмотря на свою подготовительную функцию, это довольно сложное упражнение. И многие по ошибке начинают это делать, не освоив как следует техники или имея несовместимые проблемы со здоровьем. Постараемся разобраться, стоит ли делать гиперэкстензии на подтянутом мяче, с какой интенсивностью и перед какими упражнениями.

Пособие

Самым важным преимуществом обратного гиперэкстензии на фитболе является развитие мышц поясничного отдела позвоночника. А это значит, что это упражнение:

помогает снизить риск травм
восстанавливает естественное положение позвоночника;
позволяет избавиться от хронической неправильной осанки;
развивает плотное ядро;
не требует ремня безопасности.

Естественно, это не стопроцентная гарантия отсутствия травм, но в то же время гиперэкстензия при правильной и грамотной технике выполнения на фитнес-мяче развивает не только сами мышечные волокна, подготавливая их к серьезной нагрузке. , но также растягивает позвоночник, что снижает риск возникновения спазмов во время тяжелых упражнений.

Как гиперэкстензия влияет на мышцы

Противопоказания

Несмотря на то, что это упражнение предназначено для укрепления позвоночника, оно имеет ряд существенных противопоказаний:

Категорически запрещается выполнять гиперэкстензию с отягощением

Нельзя выполнять упражнение при наличии позвоночной грыжи;
Не рекомендуется работать на фитболе при микровывихах поясничной области;
с любыми травмами брюшной полости.

Но самое главное, вы не можете выполнять это упражнение, если у вас была операция на спине. В принципе, искривление позвоночника в течение длительного времени вообще не рекомендуется применять с отягощениями, включая любые виды вытяжения и разгибания.

Подкладка

Преимущество пользы от гиперэкстензии при правильной технике выполнения неоспоримо, и практически полностью перевешивает потенциальный вред. Даже если у вас есть небольшие проблемы с позвоночником, то гиперэкстензия поможет восстановиться после травм или вернуть гибкость после операций на позвонках. Самое главное — соблюдать безупречную технику и не слишком усердствовать со скоростью.

Как сделать гиперэкстензию на подтянутом мяче?

Гиперэкстензия на подходящем мяче — довольно простое упражнение, техника выполнения следующая. Как правильно выполнять, чтобы не допустить типичных ошибок новичков:

Сначала подберите подходящий мяч в соответствии с вашим ростом.
Обопритесь на подходящий мяч посередине тела, чтобы мышцы живота были напряжены.
В этом положении заведите руки за голову. Слегка уложите их на шею сзади, в районе лопаток;
Плавно наклонитесь в медленном темпе, пытаясь опереться головой на пол.
Туловище должно быть полностью округлым (в этом суть упражнения).
После этого сделайте несколько пружинящих движений.
После этого начните округлять позвоночник, стараясь не отрывать ноги от пола.
В верхней точке движения локти должны вывернуться.

Какие основные ошибки делают новички при выполнении любых гиперэкстензий?

Дыши. Выдох выполняется при возвращении, а не в первой фазе движения.
Опускают прямую спину. В этом случае нагрузка на поясницу остается фиксированной, что может привести к проблемам со спиной.
Выполнение упражнения в отрывистом темпе, что может привести к защемлению позвоночных дисков.
Выполнение упражнения со слишком большим весом.

Гиперэкстензия на подходящем мяче

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что гиперэкстензия считается изолирующим упражнением, в котором задействованы только мышцы поясничной области. Использование фитнес-мяча добавляет силы другим группам.

Мышечная группа	Тип нагрузки	Фаза движения
Мышцы поясничной области	Базовый	подъем
Мышцы-разгибатели позвоночника	Базовый	Набор высоты
Ромбовидные мышцы	Среднее	Набор высоты
Мышцы живота	Среднее	Спуск
Большая ягодичная область	Базовый	Спуск
Подколенные сухожилия	Базовый	Спуск

Важно понимать, что значительная нагрузка от мышц позвоночника идет на мышцы ног, из-за изменения угла движения.Итак, как и на классическом тренажере для гиперэкстензии, основная нагрузка приходится на поясничный отдел, а мышцы позвоночника можно ущипнуть, немного изменив свое положение на мяче. В этом случае их функцию разгибания будут выполнять мышцы живота, а подъем будет осуществляться исключительно мышцами ног.

Что делать, если у меня нет подходящего мяча?

Конечно, подходящие мячи есть не в каждом спортзале. А это значит, что для многих гиперэкстензии на подтянутом мяче становятся роскошью.Но это не повод отказываться от тренировки мышц талии и бедер.

В первую очередь любую гиперэкстензию можно заменить на:

работа на станке с загибом ног
становая тяга
приседания

Итак — одно изолирующее упражнение заменено двумя базовыми упражнениями, а одно — на тренажере. Важно согласовать нагрузку. Например, становая тяга на талию выполняется с большим количеством повторений, но с предельно малым весом (20-30 кг).То же самое и с приседаниями. Но есть и другие упражнения, которые могут полностью заменить подходящий мяч в тренажерном зале.

Как гиперэкстензия влияет на мышцы

Упражнение №1 — гиперэкстензия классическая на тренажере

Как ни странно, классика во многих отношениях даже более эффективна, чем версия на фитболе. Он имеет более простую технику и, что самое главное, гораздо менее травматичен, что делает его незаменимым во многих программах для начинающих в тренажерном зале.

Упражнение № 2 — имитация

Для этого нужен партнер. Главное достоинство этого упражнения — возможность выполнять его естественно, не прибегая к каким-либо специальным приемам.

Как это сделать?

Во-первых, вам нужно лечь лицом вниз, свесив большую часть тела за край.
Для большей устойчивости лучше пользоваться опорой партнера, который будет держать вас за ноги.
Движение полностью идентично классической гиперэкстензии.Но лучше делать это медленнее, чтобы не упасть.

Упражнение 3 — сальто

Как ни странно, обычное сальто, которое все привыкли делать со школы, отлично развивает все те же группы мышц. При этом позволяет за счет усилий рук регулировать нагрузку. В идеале спортсмен касается затылка и поддерживает себя руками. При этом активно развиваются не только мышцы поясничной области, но и происходит серьезное растяжение спины.

Вариации на тему гиперэкстензии. Это может включать как диагональную гиперэкстензию, так и обратную гиперэкстензию. По механике они практически не отличаются от классики, меняется только акцентирование нагрузки, что сбивает с толку многих новичков. Выполняйте разнообразные упражнения в период восстановления после растяжки.

Результат

Гиперэкстензия на подходящем мяче — это в первую очередь упражнение не для улучшения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе.Его можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, а главное — абсолютно безопасно. Так что даже при наличии ошибок в технике риск получения травмы невелик. О пользе прогибов спины говорят даже врачи, недаром его используют не только в спортивно-тренировочных комплексах, но и на курсах физиотерапии, и даже при искривлениях типа лордоза гиперэкстензия назначается как упражнение, стабилизирующее мышечную core, и может восстановить нормальное положение спинных позвонков

Влияние гиперэкстензии локтя на скорость мяча в быстром боулинге в крикет

В этом исследовании изучается, как гиперэкстензия локтя влияет на скорость высвобождения мяча в быстром боулинге.Двухсегментная планарная компьютерная имитационная модель, состоящая из плеча, предплечья и кисти, была адаптирована для элитного быстрого боулера. Постоянный крутящий момент был приложен к плечу, а гиперэкстензия локтя была представлена с помощью демпфированной линейной крутильной пружины в локте. Величина постоянного крутящего момента плеча и параметры крутильной пружины были определены путем одновременного сопоставления трех характеристик. Было обнаружено тесное соответствие между симуляциями и представлениями со средней разницей в 3.8%. Затем имитационная модель с этими значениями параметров была оценена с использованием одного дополнительного представления. Оптимизация скорости мяча путем изменения параметров торсионной пружины показала, что гиперэкстензия локтя увеличивает скорость освобождения мяча. Нарушение жесткости крутильной пружины локтя показало, что увеличение скорости высвобождения мяча определялось величиной пикового гиперэкстензия локтя и величиной отдачи локтя назад к прямой руке после достижения пикового гиперэкстензия локтя. Это открытие дает четкое понимание того, что у котелка, который слишком сильно разгибается в локте и оптимально отскакивает, будет увеличена скорость мяча по сравнению с аналогичным боулером, который не может гиперразгибаться.У быстрого боулера с гиперэкстензией локтя 20 ° и оптимальным уровнем отдачи будет увеличена скорость мяча примерно на 5% по сравнению с боулером без гиперэкстензии.

Школа

Спорт, физические упражнения и науки о здоровье

Опубликовано в

Journal of Sports Sciences

Том

Выпуск

Страницы

1752 — 1758

Citation

FELTON, PJ и KING, MA, 2016. Влияние гиперэкстензии локтя на скорость мяча в быстром боулинге в крикете.Journal of Sports Sciences, 34 (18), стр 1752-1758.

Издатель

Версия

AM (принятая рукопись)

Заявление издателя

Эта работа сделана доступной в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International (CC BY-NC -ND 4.0) лицензия. Полная информация об этой лицензии доступна по адресу: https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/

Дата принятия

25/12/2015

Дата публикации

28.01.2016

Примечания

Это принятая рукопись статьи, опубликованной Taylor & Francis в Journal of Sports Sciences 28 января 2016 г., доступная на сайте: http: // dx.doi.org/10.1080/02640414.2015.1137340.

ISSN

0264-0414

eISSN

1466-447X

Язык

10 лучших способов использования мяча для упражнений на сильное ядро - DYNAPRO

Наличие сильного корпуса важно для здоровья и фитнеса, а мяч для упражнений — отличный способ укрепить эти важные мышцы. Хотя многие люди думают, что цель выполнения основных упражнений — собрать шесть кубиков, нет ничего более далекого от истины.

Что такое ядро?

Ядро состоит из пресса, ягодиц, бедер, поясницы и окружающих их мышц. Все движения начинаются с ядра, и каждая группа мышц работает вместе при выполнении различных движений. Следующие действия и многие другие будут затруднены, если ядро слабое или скомпрометированное:

Вставать и вставать с постели
Стоя
Взять сумку с продуктами
Подъем по лестнице
Работает
Бросок футбольного мяча
Езда на велосипеде

Другими словами, практически каждое движение задействует ядро.Если одна часть корпуса ослаблена или повреждена (например, нижняя часть спины), способность человека выполнять даже базовые задачи может быть серьезно нарушена. Если другим основным мышцам требуется больше работать, чтобы компенсировать травмированную область, их риск травмы также значительно увеличивается.

Удивительные преимущества сильного ядра для здоровья

Наличие сильного сердечника — это больше, чем наличие шести кубиков. В дополнение к предыдущим примерам сильное ядро дает много преимуществ:

1.Сниженный риск болей в спине и травм. Во многих случаях боль в пояснице может быть результатом слабого стержня. Согласно последним статистическим данным Global Burden of Disease ¹:

Боль в пояснице — ведущая причина инвалидности во всем мире
Боль в спине — вторая по частоте причина посещения врача
Более 50% всех работающих американцев ежегодно страдают от болей в спине
Американцы тратят 50 миллиардов долларов каждый год на лекарства от боли в спине

2.Улучшение осанки. Сильный сердечник помогает держать мышцы в тонусе, что предотвращает сутулость. В результате человек может дольше стоять или стоять, не испытывая боли или дискомфорта. Плохая осанка также может иметь негативные последствия для здоровья:

Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Франциско, показало, что студенты, которые сутулились при ходьбе, испытывали более сильное чувство депрессии по сравнению с теми, кто пропустил коридор. ²
Плохая осанка сжимает внутренние органы и связана с запорами, кислотным рефлюксом и другими проблемами пищеварения.
Исследование, проведенное в Университете Квинсленда в Брисбене, показало, что для людей старше 25 лет каждый час, проведенный сутулым перед телевизором, сокращал их продолжительность жизни на 22 минуты ³
Исследование, проведенное учеными из Университета Лестера и Лафборо, утверждает, что сидение в течение длительного периода времени увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и смерти на 112%, 147% и 90% соответственно ⁴

Наличие сильного корпуса необходимо для хорошего здоровья, и использование мяча для упражнений — отличный способ воплотить это в реальность.

Выбор правильного гимнастического мяча

Мячи для упражнений имеют разные названия (мяч для стабилизации, мяч для йоги и т. Д.) И бывают разных размеров, поэтому важно использовать мяч, соответствующий вашему росту:

Высота	Размер мяча
от 4’11 «до 5’4»	55 см
5’4–5’11 ”	65 см
от 5’11 «до 6’7»	75 см

Упражнения с мячом

При выполнении упражнений со стабилизирующим мячом весь корпус и мышцы-стабилизаторы используются для поддержания равновесия.Следующие упражнения отлично подходят для укрепления этой важной группы мышц

Бедра и поясница

В этих основных упражнениях больше внимания уделяется бедрам и пояснице:

1. Шаровая перемычка

Лежать на спине, упереть пятками в мяч для упражнений
Выдохните и медленно поднимите бедра от земли к потолку
Сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение

Примечание: Держите плечи на земле, а пятки на ягодицах для устойчивости.

2. Подъем бедра

Поставьте ноги на пол
Сложите руки за голову
Положите лопатки прямо на мяч для упражнений
Выдохните и поднимите бедра вверх к потолку
Вдохните и медленно опустите в исходное положение
Повторить

Примечание: Подъем бедер можно выполнять, поставив обе стопы или подняв одну ногу, как показано для повышенной сложности.

3. Гиперэкстензия мяча

Встать на колени перед мячом для упражнений
Прижмите пресс и руки к мячу для устойчивости
Выпрямите ноги и положите на мяч весь вес тела
Застежка руки за голову
Выдохните и медленно поднимите туловище к потолку
Вдохните и опустите в исходное положение
Повторить

Примечание: Не давите на шею.Ноги расставьте на ширине плеч для равновесия и устойчивости.

4. Гиперэкстензия мяча в обратном направлении

Лягте на мяч для упражнений
Держите ноги вытянутыми, а руки на полу для равновесия
Выдохните и медленно поднимите ноги к потолку
Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение
Повторить

Примечание: Вдавите таз в шар для сохранения равновесия и устойчивости.

5. Боковой подъемник лежа

Лечь на левый бок, мяч должен находиться под туловищем
Оберните левую руку вокруг мяча и удерживайте стабилизирующий мяч правой рукой перед грудью для устойчивости
Выдохните и медленно поднимите правую ногу к потолку, немного выше параллельного положения
Вдохните и опустите в исходное положение
Повторить
Сделать то же движение лежа на правом боку

Упражнения на пресс

В следующих основных упражнениях больше внимания уделяется прессу:

1.Скручивания мяча для упражнений

Лягте на спину и поместите мяч между ногами
Захватить руки за голову
Поднять ступни от земли, удерживая колени согнутыми
Поднимите лопатки над землей и слегка поверните корпус, направив левый локоть вперед
Держите левую ногу прямо и согните правую в колене к себе
Выпрямите правую ногу и сразу согните левое колено на себя
Верните левый локоть в нейтральное положение и направьте правый локоть вперед
Повторить

Примечание: Не тяните и не поворачивайте голову руками, так как они используются только для поддержки шеи.

2. Подъем ног с гимнастическим мячом

Лежа на спине с полностью вытянутыми руками и ногами
Держать мяч двумя руками
Одновременно поднять руки и ноги к потолку
Захватить мяч ногами и сжать
Опускать руки и ноги одновременно
Поднять руки и ноги
Грейфер с ручками
Голени и руки
Повторить

3.Планка на гимнастическом мяче

Упор предплечья на мяч для упражнений
Держите ноги прямо и удерживайте положение 30-60 секунд

Примечание: Планка может выполняться с прямыми руками или с мячом для упражнений на ступнях, а руками на полу. Не задерживайте дыхание при выполнении планки.

4. Упражнение на скручивание мяча

Опора поясницы на мяч для упражнений
Крепко стоять ногами на земле
Сложите руки на груди
Откиньтесь назад и посмотрите вверх на потолок
Удерживая ноги на ногах, поднимите туловище под углом 45 градусов
Повторить

Примечание: Не допускайте чрезмерного вытягивания назад при выполнении скручиваний.Держите ноги на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.

5. Раскатка мяча для упражнений

Начните упражнение на коленях перед спортивным мячом
Положите руки на мяч для упражнений
Медленно позвольте мячу выкатиться от вас
Полностью выпрямить тело с мячом на предплечьях
Медленно вернитесь в вертикальное положение, позволяя мячу откатиться к вашим рукам
Повторить

Примечание: Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы снизить риск травмы.Не задерживай свое дыхание.

Упражнения для разминки

Перед началом программы упражнений рекомендуется разминка от пяти до десяти минут. Вот два упражнения на разминку со стабилизирующим мячом:

1. Приседания и жим над головой с гимнастическим мячом

Держите мяч перед собой
Приседание и поднятие мяча над головой
Повторить

2. Боковой отвод

Стенд с гимнастическим мячом над головой
Медленно наклонитесь влево
Вернуться в центр
Медленно наклонитесь вправо
Повторить

Основные упражнения

Базовая тренировка № 1

Для укрепления всего корпуса разработаны следующие программы упражнений с мячом для устойчивости:

50 домкратов
25 Приседания и жим над головой с мячом для упражнений
15 Боковые отводы
20 Мостов шаровых
25 подъемов бедра
30 скручиваний
Планка (60 секунд)

Выполните 2-3 подхода.Эту тренировку также можно включить в существующую программу упражнений.

Базовая тренировка № 2

50 домкратов
25 Приседания и жим над головой с мячом для упражнений
Гиперэкстензия с 15 мячами
15 Мяч обратное гиперэкстензия
15 Подъем ног лежа на боку
50 скручиваний
25 подъемов ног
10 Выкатка мяча для упражнений

Выполните 2-3 подхода.