Сгибание ног в тренажере: Сгибание ног в тренажере лежа

Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание ног в тренажере лежа видео

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
2. Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
3. На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
4. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа
Author: AtletIQ: on
Сгибание ног в тренажере лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Сгибание ног в тренажере лежа — упражнение для задней поверхности бедра — Fit4Gym

Сгибание ног в тренажере лежа, в отличии от разгибания ног в тренажере сидя, которые прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, предназначены для того, чтобы акцентировано проработать мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому, это упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек, которые хотят подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Тем не менее, новички и профессиональные атлеты также не редко применяют сгибание ног в тренажере лежа в своих тренировках для того чтобы и прицельно проработать бицепсы бедер.

Так как сгибания ног это изолирующее упражнение для бицепса бедра, оно вряд ли поможет вам накачать ноги. Для этого лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой и мертвая тяга. Сгибания ног же чаще всего применяют девушки для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра, а профессиональные атлеты для улучшения детализации и сепарации бицепса бедра. Новичкам данное упражнение поможет укрепить мышцы задней поверхности бедра, прежде чем приступить к выполнению более сложных движений, таких как становая или мертвая тяга.

Как понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер или станок для сгибания ног лежа. Тем не менее, если в вашем зале отсутствует такой тренажер или вы занимаетесь в домашних условиях, для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра вы можете выполнять аналогичное упражнение с гантелью.

Для того чтобы выполнить сгибание ног с гантелью вам нужно лечь животом на скамью, так чтобы ваше колени находились на краю скамьи и удерживая гантель между стоп выполнять сгибание ног.

1. Лягте на станок или тренажер для сгибания ног, так чтобы опорные валики тренажера находились над вашими ахилловыми сухожилиями и крепко возьмитесь обеими руками за боковые рукоятки тренажера, чтобы придать телу устойчивое положение. Спину удерживайте ровной, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Медленно, без рывков и резких движений, на выдохе акцентированным усилием бицепсов бедер согните ноги в коленных суставах и сделайте короткую паузу в верхней фазе амплитуды движения, удерживая статическое пиковое сокращение.
3. На вдохе медленно опустите вес и вернитесь в начальное положение, чувствуя как при этом растягивается бицепс бедра. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Как видите, техника выполнения сгибания ног довольно проста. Тем не менее есть много нюансов, на которые стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения для ног.

Примечания к выполнению упражнения сгибание ног в тренажере лежа

• Прежде чем приступить к выполнению упражнения отрегулируйте и подстройте тренажер для сгибания ног под себя, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение.
• При работе с большими весами не распрямляйте полностью ноги в нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать подколенные сухожилия, так как если выполнять упражнение по полной амплитуде с большим весом, когда ноги полностью разогнуты мышцы расслабляются и при выполнении следующего повторения в начале движения вся нагрузка ложится на сухожилия. Поэтому, с большим весом старайтесь постоянно удерживать мышцы под нагрузкой. Для этого чуть-чуть не до конца распрямляйте ноги.
• Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами, чтобы не травмировать сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить 10-12 повторений придерживаясь строгой техники, значит нужно снизить рабочий вес.
• Выполняйте сгибания ног в тренажере в конце тренировки ног, после приседаний, мертвой тяги, жимов ногами в тренажере.
• Постепенно увеличивайте рабочий вес в упражнении, чтобы разогреть мышцы и сухожилия перед интенсивной работой и не травмировать их.
• Опытные атлеты могут для большей концентрации делать сгибания ног в тренажере лежа поочередно каждой ногой. Новичкам же лучше придерживаться традиционной техники выполнения упражнения.

Сгибание ног сидя в тренажере

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно – мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам. Увы, можно иметь огромные, бугрящиеся мышцами квадрицепсы – результат множества приседаний и экстензий ног – и одновременно плоские бицепсы бедер. Обычно это результат одного-двух сетов сгибаний ног лежа в конце тренировки квадрицепсов, когда уровень энергии уже на нуле.

Существует несколько путей решения этой проблемы. Можно всегда стоять лицом к собеседнику, чтобы не показывать свои слабо развитые бицепсы бедер, но стоит тебе чуть повернуться, и тайное тут же станет явным. Это не очень удачная идея, к тому же слабые бицепсы бедер принесут тебе проигрышные очки в позе «грудь сбоку». Другой выход – такой же глупый – всю жизнь носить брюки. В этом случае тебе будет трудно объяснить свое поведение на пляже, да и твоих прекрасно развитых квадрицепсов никто не увидит. И последний вариант – изменить свое тренировочное расписание и начинать день с упражнения сгибание ног сидя (тренировки бицепсов бедер).

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТ
Используете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ
Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы задействуются?
2. Корректная техника выполнения

Вряд ли можно найти упражнение, сравнимое по эффективности с разгибанием и сгибанием ног в тренажере. Оно входит в ТОП изолирующих упражнений, нацеленных на проработку ног и бедер. Но как сделать его максимально безопасным и минимизировать риски получения травмы? В этой статье мы поговорим о том, кому и зачем нужно выполнять разгибание, а также о правильной технике, во многом определяющей продуктивность тренировки.

Какие мышцы задействуются?

Конструкция тренажера разработана таким образом, чтобы при выполнении упражнения сидя максимальную нагрузку получал квадрицепс. Это самая крупная группа, придающая объем ногам. Если вы занимаетесь лежа или стоя, целевым будет бицепс бедра. Разгибание направлено на создание выраженной рельефности в области бедер и их визуального отделения от ягодиц.

Целевые мышцы для занятий сидя в тренажере:

• Прямая – начинает разгибание;
• Промежуточная – стабилизирует ногу;
• Латеральная активизируется при направлении носков в сторону;
• Медиальная активизируется при направлении носков внутрь.

Целевые мышцы для упражнения лежа на животе или стоя в тренажере:

• Бицепс;
• Полусухожильная;
• Полуперепончатая.

Другие группы мышц не задействуются.

Корректная техника выполнения

Первое и наиболее важное — настройка тренажера под свои параметры. Положение валика-фиксатора и спинки регулируется, что позволяет найти комфортное положение для спортсменов с разной комплекцией. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильная позиция не только снижает эффективность тренировки, но и может стать причиной травматизации передней крестообразной связки. Что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в области бедер можно добиться не путем повышения весов, а увеличением количества подходов.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171554

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Основные принципы:

• После настройки положения и угла спинки нужно занять исходное положение. Спина полностью расслаблена, упор делается на спинку, бедра лежат на сиденье, голени располагаются под углом 90 градусов к бедру и надежно фиксируются подушкой. В случае, если упражнения выполняются лежа или стоя, опираться на скамью нужно живом.
• Спортсменам в реабилитационном периоде рекомендуется выполнять упражнение с минимальной амплитудой. Для этого необходимо закрепить валик ближе к коленям.
• Начинать лучше с проработки квадрицепсов, направляя носки немного на себя;
• При выполнении движений не следует пользоваться силой инерции;
• Следует избегать чрезмерного разгибания коленей;
• В момент выполнения нужно сфокусироваться на выжимании веса от квадрицепсов или бицепсов, и постараться не «тянуть» рукоятки на себя.
• Рекомендуется выполнять сгибание/разгибание после базовых упражнений на ноги.
• Количество подходов в среднем составляет 3-4 по 15-20 повторений.

Этапы выполнения и рекомендации по технике разгибания ног сидя:

1. Спина и поясничный отдел должны быть прижаты к спинке тренажера;
2. Руками следует держаться за поручни или края сидения, это позволит сохранять корпус в неподвижном состоянии;
3. На вдохе распрямляем ноги до горизонтального положения, после чего, опуская валики, плавно вернуться с исходную позицию;
4. В нижней точке не следует полностью распрямлять колени и расслаблять мышцы;
5. Движения должны выполняться максимально плавно, без рывков;
6. По завершении движения делается выдох.

При выполнении упражнения лежа на животе или стоя принципы и техника исполнения будут аналогичными. Фиксирующий валик должен располагаться на 1-2 см выше щиколотки, а передняя часть бедер должна прижиматься к скамье. Приближая положение валика к коленному суставу, будет уменьшаться амплитуда и снижаться эффективность. Но такая техника идеально подходит для новичков или в период посттравматической реабилитации.

Нагрузку и, следовательно, эффективность комплекса можно варьировать не только путем смещения положения валика, но и направляя носки внутрь или наружу. Чередуя сгибания лежа, сидя и стоя в тренажере можно добиться полноценной и качественной проработки всех мышц бедра. После завершения тренировки рекомендуется сделать растяжку, она усилит кровообращение и поможет расслабить бицепс и квадрицепс.

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 197548

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171560

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171555

Быстрый просмотр

Сгибание ног в тренажере какие мышцы работают.

Сгибание ног лежа в тренажере: все секреты упражнения

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

• Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
• Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

В этом посте вы узнаете, как правильно делать сгибание ног на тренажере. Это упражнение весьма популярно, как у мужчин, так и у женщин. Почему? Благодаря тому, что задействуется огромное количество мышц, эффективно сжигается жир и прорисовывается рельеф.

Как выполняется сгибание ног

На самом деле, это не одно упражнение, а просто механика — сгибание ноги в колене. Имеет большое значение, каким образом этом происходит. Сгибание ног, сидя на тренажере, возможно в спортивном зале, на специально оборудованном тренажере. При этом вы прокачаете и заднюю часть бедра.

Сгибание ног стоя, как следует из названия, выполняется в стоячем положении. позволит вам прокачать и подколенные мышцы и, конечно же, мышцы бедра.

Сгибание ног на тренажере нужно выполнять после базовых упражнений. Не имеет значения, как давно вы тренируетесь, эти упражнения хороши как для новичков, так и для мастеров. Сколько раз нужно делать сгибание? Выполняйте упражнения по три-четыре подхода от десяти до пятнадцати раз.

Выполняем сгибание сидя

Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте валиком. Колени должны вылезать за край сидения, позволяя максимально распрямляться коленям.

Приступая к упражнению, ваши колени должны быть либо совершенно выпрямленными, либо немного согнутыми. Сделайте вдох, задержите дыхание и согните ноги. Доведя угол в колене до девяносто градусов, остановитесь и максимально напрягите ноги. Именно в этот момент вы работаете над мышцами. После вернитесь в исходное положение — так правильно выполняется сгибание ног сидя в тренажере.

Сгибание стоя

Это упражнение позволит вам проработать все мышцы бедра и икроножную мышцу. Возьмитесь за рукоятку тренажера руками. Ногу, которой будете выполнять упражнение, нужно прижать к опоре — верхнему валику. Голень подставьте под нижний валик. Выпрямляйте ногу и заводите щиколотку под нижний валик. Делая вдох, сгибайте ногу в колене. Выполнив сгибание, выдыхайте.

Можно увеличить нагрузку на мышцы во время выполнения этого упражнения — нужно всего лишь сгибать стопу при сгибании голени. Если же вам дается выполнение тяжело, то держите стопу выпрямленной — это снизит нагрузку на икроножную мышцу.

Сгибание ног на тренажере лежа

Еще одно полезное упражнение, которое позволит проработать подколенные мышцы, мышцы бедра и в меньшей степени — икроножную мышцу. Как выполнять: лягте на тренажер лицом вниз, возьмитесь руками за поручни. Ноги нужно распрямить и положить их под валики. Выполняем — делайте вдох и сгибайте оба колена. Заводите валик, стараясь коснуться ногами ягодиц. Сделайте задержку. Медленно возвращайте ноги в исходное положение. Делайте выдох.

Тренинг для тех, кто работает на массу

Если ваша цель — наработка мышечной массы, то есть особые нюансы как в выполнении упражнений, так и в питании. Касательно работы в зале вам следует делать меньше подходов с максимально возможным весом.

Правильно подберите питание. Вам необходимо съедать в день белка из расчета два грамма на один килограмм идеального веса и употреблять правильные углеводы — каши, овощи. Конечно же, речь о сладком не идет, иначе вы наберете вместе с мышечной массой жировую. Во время тренировок пейте гейнеры.

Если вы хотите похудеть

Занимаясь для похудения, нужно в первую очередь помнить о питании.
Даже эффективный тренинг окажется бесполезным перед страстью к вкусненькому. Основой вашего питания должен стать белок (куриное мясо, творог, яйцо, рыба всех сортов), углеводы в виде зеленых овощей. Каши полезны, но если вы хотите потерять ненужные жировые отложения, то пока от них откажитесь.

Что же касается тренировок, то имеет смысл выполнять упражнения с небольшим весом, однако делая большее количество повторений. Если средний показатель — 10 раз за подход, то делайте не менее 20.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
1 256 804 Оценка:
4.8

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
—
Сложность выполнения
— лёгкая

Сгибание ног в тренажёре лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Основные фишки

1.
Ложиться надо так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свешивались. Так более безопасно для них.
2.
Валик устанавливаем так, чтобы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше.
3.
Сгибать ноги желательно до конца. Чтобы валик касался ягодиц. Разгибать же можно как до конца, так и оставляя небольшой угол в колене.
4.
Если в верхней фазе движения вы будете немного колени отрывать от спинки, то немного повысите эффективность упражнения. Так будут включаться в работу ягодицы, и будет сильнее сокращаться задняя поверхность бедра.
5.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.
6.
Как вариант, можно делать это упражнение одной ногой по очереди. Так вы сможете лучше сосредоточится на одной ноге.

Сгибание ног в тренажёре – это изолированное упражнение на бицепс бедра
, которое хорошо работает в связке с такими упражнениями, как тяга гантелей на прямых ногах или разгибание ног в тренажёре. А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на заднюю поверхность бедра, если их нельзя выполнять, например, из-за лёгких травм спины. Если есть травмы, то для начала необходимо получить разрешение врача на занятия. Если же всё в порядке и заниматься спортом можно, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.

Оно относится не к базовым, а к изолирующим упражнениям и является очень важным для обеспечения баланса между мускулатурой передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.

Сгибание ног лежа для девушек как раз и ценно тем, что формирует красивые ноги, не слишком наращивая мышечную массу.

Сгибание ног лежа мышцы задействует на задней поверхности бедра, а если точнее, то бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично еще икроножные мышцы. Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.

Само по себе сгибание ног в тренажере в лежачем положении – упражнение довольно простое по технике выполнения, но, по мнению мужчин, является достаточно сложной тренировкой.

Прежде всего, с помощью нижнего валика необходимо выставить положение тренажера, соответствующее вашему росту.

Упражнение выполняется в положении лежа на животе, с параллельно расположенными ногами, заведенными под валик, который упирается в заднюю часть лодыжек.

Талия должна находиться на изломе скамьи, руки – прочно держаться за поручни, а колени чуть-чуть выходить за пределы скамьи во избежание травматизма. При этом весь корпус прижат к скамье. Такова исходная позиция, в которой выполняется сгибание ног лежа на животе. Далее:

• На глубоком вдохе, задержав дыхание и не отрываясь от скамейки, валик, напрягая мышцы, подтягивают к ягодицам.
• Выдох и задержка в самой верхней позиции на несколько секунд.
• Вдох и очень медленное возвращение в исходное положение.

Казалось бы, сгибания ног в положении лежа – очень простое упражнение. У упражнения сгибание ног лежа техника действительно не слишком сложная, однако тем важнее ее точное соблюдение:

• крепко держаться за ручки;
• плотно прижимать таз к скамейке;
• заводить ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
• чтобы сохранять нагрузку, не распрямлять колени, находящиеся в самой низкой точке, полностью;
• движение вниз должно происходить медленнее, чем вверх.

Это упражнение лучше делать после основных базовых упражнений для ног, нацеленных на наращивание мышечной массы, в то время как оно является формирующим.

Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Дамы и господа, наше почтение! На календаре 8 июня, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему?

Не секрет, что первоочередной задачей большинства барышень, пришедших в зал, является “попа – орехом”, однако низ тела — это не только упругие ягодицы, это также развитый бицепс бедра, и именно у многих дам с ним имеются проблемы. Т.к. на календаре лето, оно подразумевает некоторое оголение – снятие с себя лишней одежи и часто открытие ног посредством юбок и шорт. Но вот беда, не многие представительницы прекрасного пола могут себе позволить подобный (особенно последний – короткие шорты) гардероб ввиду “несостоятельности” задней поверхности бедра. Последнее проявляется в том, что мы имеем “творожный” вид под пятой точкой, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Посему такая аказия не дает многим дамам насладиться короткой, открывающей ноги, одеждой. Что делать? Правильно, изучать заметку дальше, дабы познакомиться с решением проблемы — сгибанием ног в тренажере сидя.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• увеличение объема мышц бедер;
• развитие гибкости бицепса бедра;
• уборка “творожного” вида бицепса бедра;
• формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
• подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения пришелся точно под колени. Займите положение сидя с опорой спины к задней стенке тренажера. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Возьмитесь руками за поручни сверху. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конченой точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний 2-х ног в тренажере сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередные сгибания для каждой ноги;
• сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы;
• не распрямляйте до конца колени, держите их слегка подсогнутыми;
• сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленных суставах;
• в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
• используйте полный диапазон движения;
• на протяжении всего движения не елозьте по сидению;
• смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
• если Вы имеете проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений;
• техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра?

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

• сгибание ног сидя – 88%;
• сгибание ног стоя – 79%;
• сгибание ног лежа – 70%;
• становая тяга на прямых ногах – 63%.

Данные говорят о том, что наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать “творожные” бедра?

Если Ваша цель привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать эту область более подтянутой и упругой, то обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

• выводите тренировку заднего бедра в своей ПТ на первое место;
• используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
• в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
• завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите Вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то тогда дуем в зал и обкатываем теорию на практике, если второе – то не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке :).

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а Вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ и ПРИМЕЧАНИЯ

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про­ра­бот­ки зад­ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре­ко­мен­ду­ет­ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре­бы­ва­ния в тре­на­жер­ном за­ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш­цу, муж­чи­ны за­ка­чи­вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш­цу и про­чие мыш­цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус­тав. Это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся применять и тем людям, которые пришли в тре­на­жер­ный зал под­тя­нуть здо­ро­вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де­ло в том, что би­цепс бед­ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста­би­ли­за­ции поз­во­ноч­ни­ка, о чем под­роб­нее Вы можете прочитать здесь.

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ­цио­наль­ных ка­честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре­зуль­та­там при­ве­дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь­ко пов­то­ре­ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы­пол­ня­ет ле­жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а так же скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те целевой мышечной группы. Ключевыми мо­мен­та­ми в сги­ба­ни­ях ног яв­ля­ют­ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру­га. По­лез­ный диа­па­зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе­рет це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз­во­ра­чи­ва­ет и кос­ти та­за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо­ли­ро­ва­но. Ко­неч­но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ­ция в дан­ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно­гом имен­но это и пред­опре­де­ля­ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо­ля­ция ра­бо­чей мышечной группы не позволяет достичь её мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске­лет в це­лом на­хо­дят­ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы, ка­кие спо­соб­на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос­тичь в «ба­зе», в «изо­ля­ции» нель­зя, в свя­зи с чем, при­хо­дит­ся ра­бо­тать в бо­лее объем­ном ре­жи­ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле­жа ос­нов­ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра­бо­та и со­вер­ша­ет­ся в ко­ле­не. Де­ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко­то­рый на­хо­дит­ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо­же­те в этом удос­то­ве­рить­ся, по­тро­гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу­жую, ес­ли её об­ла­да­тель­ни­ца не про­тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги­ба­нии ног яго­дич­ная мыш­ца бу­дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ­ву­ет в сги­ба­нии но­ги, а пос­коль­ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус­та­ву, а не к ко­лен­но­му, то и ло­гич­но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь­те ос­то­рож­ны, имея в ви­ду, что Ваш таз ни­че­го не страхует, и в слу­чае че­го он мо­жет по­лу­чить трав­му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз­вер­нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят­ки свес­ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос­ле че­го не­мно­го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но­гу в ко­лен­ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре­на­же­ра не­мно­го на­тя­нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа­зе уп­раж­не­ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко­то­рым мог­ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос­коль­ку, ско­рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп­раж­не­ние кор­рект­но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «от­дых-пау­зу», но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ­ки за­кан­чи­ва­ет­ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ­ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче­редь, по­за­боть­тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по­это­му пом­ни­те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч­но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де­ле, би­цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак­ти­ки нам ин­те­рес­но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ­но де­вуш­кам, и вы­пол­ня­ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста­но­вая тя­га и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням. Сле­ду­ет пом­нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по­это­му его бе­зо­пас­ность за­ви­сит от того, насколько пропорционально развиты квад­ри­цепс и мыш­цы зад­ней по­верх­нос­ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста­би­ли­за­ции по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф­фек­тив­ное фор­ми­рую­щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров­ня под­го­тов­ки. Но­вич­кам следует его использовать для укрепления мышечного кар­ка­са, де­вуш­кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор­га­низ­ме, а опыт­ным ат­ле­там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко­лен­но­го сус­та­ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра­ди дос­ти­же­ний, дан­ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос­но­ве, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет прокачать те мышцы, которые в го­ри­зон­таль­ном по­ло­же­нии про­ка­чать как-то ина­че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при­ме­няй­те уп­раж­не­ние с умом!

Упражнения для тренажерного зала

Сгибание ног поочередно в тренажере. Сгибание ног сидя

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому лежание, которое напрягает мышцы ног, — их любимая тренировка. Тренажер для сгибания ног есть в любом тренажерном зале, но женщины выполняют на нем движения вяло и неправильно, из-за чего ожидаемого результата не происходит.

Движущей силой при сгибании ног в положении лежа (нацелена) является двуглавая мышца бедра, мышцы бывают полусухожильные и полуперепончатые.Изолированная нагрузка направлена ​​на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибание колен. Подколенные сухожилия составляют три мышцы: подколенную, перепончатую и полусухожильную. Первый из них относится к внешней мышце бедра. Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости. Два оставшихся образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Также они проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из них называется румынским вытяжением и заставляет мышцы работать с тазобедренным суставом, второе — сгибание ног лежа, непосредственно воздействуя на них.

Итак, в работу задействованы следующие мышцы:

• подколенное сухожилие;
• подколенный, портной, икроножный, тонкий — синергисты;
• Прямое бедро и передняя большеберцовая кость являются антагонистами — стабилизаторами.

Разобраться подробнее поможет вариант изображения:

Польза упражнений

Их список впечатляет:

№

• обеспечивает «тонизирование» тыльной стороны ног и ягодиц;
• упор нагрузки направлен на коррекцию средней части двуглавой мышцы бедра;

№

• выполняется как «отделочные работы», т.е.е. придать рельефности двуглавой мышце ног;
• улучшает силовые характеристики при базовой тренировке на ноги;
• помогает свести к минимуму появление «ряби» в той части, где ягодицы соединяются с подколенными сухожилиями;
• позволяет использовать всевозможные опции;
• доступен новичкам за счет несложной техники выполнения;
• — это сложная тренировка.

Список таких достоинств весьма внушителен. Кроме того, сгибания ног «полезны» для уравновешивания передней и задней части ног.Этот баланс важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно травмами.

Говоря о упражнении как о «провокационном», мы имеем в виду привычку девушек «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что эта конструкция стоит рядом с тренажером-удлинителем, и мужчинам, задействованным в ней, невозможно сконцентрироваться — им мешают работающие по соседству девушки, а в холлах не забывают кружить головы мужчин.

О правильной технике

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа является самым простым и доступным. Но здесь возникает «корявость». Чтобы избежать ошибок, вам нужно освоить описанную технику, которая может состоять из 2 шагов.

На подготовительном этапе (шаг первый):

• Требуется установить нижний валик по росту спортсмена, точнее по длине его ног.
• Далее спортсмен ложится на скамью тренажера лицом вниз, заводится под ролики ног на уровне щиколоток, располагая их параллельно.
• Необходимо следить на протяжении всей тренировки, чтобы изгиб скамьи находился точно на талии, а колени от скамьи не свисали.
• Руками нужно крепко взяться за ручки, прижать таз к скамейке, глядя в пол и удерживая ягодицы и мышцы живота напряженными.

Это будет исходная позиция.

Первый шаг.

• Вдыхая и задерживая дыхание, не отрывая бедер от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам.
• Пройдя самую сложную точку пути, выдохните.
• В верхней точке они задерживаются парой счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
• Снова вдохните и медленно верните ступни в исходное положение, чтобы выполнить новые повторения.

Правильно выполнить сгибание ног поможет вариант изображения:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

• 1 — в тренажере, сидя;
• 2 — с гантелью, лежа;
• 3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепление» определенных мышц задней поверхности бедер помогает изменить положение ступней под роликом.

Как их разместить показано на картинке:

Акцент смещается на внешние «бедра» (1), если соединить пятки и раздвинуть носки;

Внутренние поверхности бедер проработаны (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибание ног, тренировку можно сделать максимально полезной:

• крепко держитесь за поручни, как бы притягивая их к себе;
• таз не должен отрываться при прогибе скамьи;
• сгибайте ноги до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
• в нижней части колени не сгибаются полностью.Это поможет поддерживать постоянную нагрузку;
• быстро двигаются вверх и медленно падают под контролем;
• на скамейке недопустимо ползать бедрами и тазом. Движения осуществляются исключительно за счет сгибания и разгибания колен;
• во время тренировки следите за своими коленями: они не должны свисать со скамьи;
• если натянуть на себя носки — икры нагружены;
• , чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не увлекайтесь лишним весом, особенно на первых этапах;
• после каждого подхода растягивайте мышцы бедра;
• при даже легкой боли в животе упражнение следует отменить;
• при травме спины сгибание ног лежа выполняется с небольшими весами, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект — это сравнение тренировки сгибания ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике расположение спортсмена играет важную роль — оно накладывает ограничения: положение сидя снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движений, колени с большей вероятностью изнашиваются из-за большой нагрузки: если вы не останавливайтесь в нужный момент, можете получить травму.Но есть и положительные стороны: дыхание естественное, нет давления на живот, что увеличивает продуктивность, если они работают со своим весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. По результатам исследований в этой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, поэтому прорабатывается лучше. Но нужно иметь в виду, что при сгибании ног в положении сидя они образуют прямой угол с телом, а внутренняя часть сухожилия подколенного сухожилия (полуперепончатые и полусухожильные мышцы) нагружается сильнее, поэтому, если внутренние поверхности бедер нуждаются в коррекции, подъем рекомендуется начинать из положения сидя.

Во избежание дисбаланса правильнее чередовать две тренировки: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую — сидя.

Видео: Сгибания ног

Многие атлеты, придя в тренажерный зал, все свое внимание уделяют квадрицепсу, забывая об их антагонистах (бицепсах бедра). В результате возникает дисбаланс, и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого не произошло, необходимо тренировать внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя — изолирующее упражнение, оно направлено на проработку тыльной стороны бедер (бицепса бедра). Он имеет ряд преимуществ относительно, поскольку с точки зрения физиологии сгибать ноги сидя намного удобнее и проще, чем делать это лежа. Что ж, к недостаткам можно отнести то, что тренажеры такого типа встречаются нечасто. Поэтому, когда вы качаете бицепсы бедер, не упускайте этого.

Хотя, на первый взгляд, упражнение не выглядит слишком сложным, но если вы не настроите тренажер под себя, то все упражнение может быть потрачено впустую или, что еще хуже, вы можете получить травму.Поэтому давайте разберемся с техникой выполнения этого упражнения.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер. Установите нужный вес груза.
2. Сядьте так, чтобы колени находились на одном уровне с осью поворотного устройства тренажера, а затем отрегулируйте спинку тренажера.
3. Затем отрегулируйте положение ролика для поддержки голени. Выставьте ее так, чтобы она была чуть ниже пяток.
4. Также отрегулируйте амплитуду движения в тренажере, установив ее так, чтобы она была удобной для вас, но не слишком короткой.
5. Теперь необходимо установить упоры для бедер. Он должен быть немного выше колен.
6. Сядьте прямо. Спина согнута, а взгляд устремлен перед собой.
7. Вдохните и затем осторожно выдохните, согните ноги в коленях.
8. Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу, а затем мягко вдохните, верните ноги в исходное положение.
9. Когда ноги вернутся в исходное положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.

Мышцы, задействованные в упражнении

Особенности сгибания ног в тренажере сидя:

• Не устанавливайте пружинный блок слишком большого размера. Оборудование изнашивается, и диапазон движений будет неполным.
• Не устанавливайте ролик блокировки голени слишком высоко. В противном случае, когда вы установите фиксатор бедра и начнете тренироваться, он может повредить коленные суставы.
• Когда устанавливаете рулон для голени, то поместите его так, чтобы ножки были в слегка согнутом положении.Это необходимо для того, чтобы на сухожилие не создавалась чрезмерная нагрузка, когда вы начинаете сгибать ноги.

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, то вы можете заменить это упражнение. Это два практически идентичных упражнения. Единственная разница в том, в каком положении мы их выполняем.

Владыка всего сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга 1984 Тренирует с 1999 года. Тренирует с 2007 .. Пауэрлифтинг КМС. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель чемпионата Краснодарского края по т / а. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата:
2012-05-29
Просмотры: 164199

За что награждаются медалями:

Основные мышцы —
Дополнительно —
Сложность выполнения — легко

Сгибание ног в тренажере сидя — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: от 10 до 15 повторений от 15 до 20 кг.2 — 3 подхода.
Для женщин: от 10 до 15 повторений от 10 до 15 кг. 2 — 3 подхода.

Мышечная нагрузка

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Еще одна альтернатива сгибанию ног в положении лежа. Но посложнее. Этот тренажер не получил широкого распространения из-за неудобства.

Основные характеристики

1.
Отрегулируйте валик и спинку так, чтобы верхний валик давил не на колени, а на бедра около колен.А нижняя упиралась в щиколотку около пятки. 2.
Ноги желательно максимально согнуть. Не выпрямляйте полностью ноги. Оставьте небольшой угол в коленных суставах. 3.
Как вариант, вы можете сначала сделать это одной ногой. А потом еще один. Так вы сможете лучше сосредоточиться на каждой ноге. 4.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте это после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» тыльную сторону бедра. 5.
Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений.И делать это нужно до того, как жгут мышцы. Только тогда будет эффект от этого упражнения.

Сгибание ног в положении сидя задействует нижнюю часть внутренней стороны задней поверхности бедра, икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение подчеркивает форму внутренней части бедра. Сгибание ног в положении сидя утолщает нижнюю часть полусухожильных и полуперепончатых мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро снизу, если смотреть сзади.В фитнесе это упражнение используется, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, двуглавой мышце бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.

Оборудование

1. Сядьте в тренажер для сгибания ног так, чтобы колени заходили за край сиденья, позволяя вам сгибать колени с максимально возможной амплитудой. Вдавите заднюю часть голени в ролики.В исходном положении они выпрямлены (но не до упора в коленях!) Или слегка согнуты.
2. Возьмитесь за ручки и немного наклоните корпус назад (предварительно наклонив спинку сиденья). Это немного ослабит напряжение мышц задней поверхности бедра.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь.
4. На протяжении всего набора старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).
5. Когда в коленном суставе образуется угол 90 ° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней поверхности бедра.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите следующее.

• Если у вас напряженные мышцы задней поверхности бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия будут растягиваться, как струна, и вы просто не можете начинать упражнение без сгибания. В этом случае максимально отклоните туловище назад и начните упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте туловище из наклона в вертикальное положение.
• Если ваши мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, а коленные суставы достаточно гибкие, то ничто не мешает вам начать упражнение с прямыми ногами, но перед тем, как начать сгибаться, обязательно напрягите мышцы бедра изо всех сил. сила.Пытаясь переложить нагрузку на расслабленные связки, вы рискуете поранить колени.
• Если при сгибании ног сами стопы поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак дисбаланса в развитии полуперепончатых / полусухожильных мышц и двуглавой мышцы бедра, который необходимо устранить. Если ваши ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, всегда держите пальцы ног наружу. И наоборот, если ступни развернуты наружу, пальцы ног должны быть направлены внутрь.
• В то время как сгибание ноги фокусирует нагрузку на нижнюю половину мышц задней поверхности бедра, сгибание ноги сидя позволяет добиться еще большей изоляции нагрузки — оно воздействует на внутреннюю часть этой мышечной секции, стремясь к нижней части полусухой. сухожильные и полуперепончатые мышцы, практически «выключая» работу двуглавой мышцы бедра.

Заявка

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки для ног. Прежде чем сгибать ноги в положении сидя, выполните все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга.
Сколько: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Sport

Мышцы задней поверхности бедра стабилизируют колено, когда вы приседаете или приземляетесь. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность травмирования колена.Поэтому никогда не пренебрегайте наклонами сидя. По мнению спортивных врачей, это одно из самых эффективных средств укрепления коленного сустава.

Сгибание ног в тренажере лежа

Тренажеры для сгибания ног есть в каждом спортзале — ведь упражнения для развития группы мышц задней поверхности бедер одни из самых популярных как у женщин, так и у мужчин.

Позволяют оптически отделить мышцы бедра, придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Познакомимся с наиболее эффективным упражнением для развития мышц тыльной поверхности бедер — сгибанием ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного исполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействованы

Мышцы тыльной поверхности бедер (двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые) являются наиболее активными мышцами в повседневной жизни. поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног в положении лежа в тренажере развивает именно тыльную поверхность бедер.Помимо спинных мышц, при выполнении упражнения дополнительно в работу включаются мышцы тыльной поверхности голени.

Также есть тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не такой глубокой.

Тренируйтесь на тренажерах с особой осторожностью. Это необходимо, если в прошлом у вас была травма позвоночника или колена. Всегда прислушивайтесь к своему телу не перегружайте мышцы и суставы.

В комплексе упражнений для ног лучше всего использовать мышцы-антагонисты для развития мышц.Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Ключевые моменты

Давайте рассмотрим основные принципы проработка мышц тыльной стороны бедра:

• Не забудьте разогреться перед тренировкой. В него входят приседания (до 15 приседаний).
• После разогрева растянуть. Первый вариант: в положении стоя расслабьте одну ногу в колене, а другую поставьте прямо, упираясь пяткой в ​​пол, медленно приседайте, пока не почувствуете растянутость задних мышц бедра.Второй вариант: сесть на пол, вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, наклониться вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. На 15 секунд растяните мышцы одной ноги, затем другой.
• После выполнения упражнения также потянитесь.
• Упражнение можно выполнять в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: каждые 5-6 повторений постепенно увеличивать нагрузку до полного утомления. Это особенно полезно, если у вас мало времени на тренировки.
• Если вы тренируетесь достаточно долго, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, примените принцип «суперсета» — используйте упражнение на разгибание ног.Поочередное сгибание и разгибание: один разминка и три рабочих подхода.

Как тренировать задние бедренные мышцы на тренажере?

Основным условием правильного развития задней группы мышц бедра является удобное положение тела на платформе тренажера:

• корпус должен быть плотно прижат к платформе;
• колени — немного свесить, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
• валик должен находиться на таком расстоянии от площадки, чтобы он лежал на ступнях на 5-8 см выше пяток;
• футов параллельно друг другу.

1. Сгибая ноги, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
2. В конце поворота сделайте паузу 2-3 секунды.
3. При разгибании не выпрямляйте полностью колени.
4. Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
5. Движения должны быть плавными, неторопливыми.
6. Сделайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный перерыв между подходами. Его можно заполнить баннером.
7. В каждом подходе делать по 16-20 наклонов.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

• Удобно сесть на платформу лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
• Обхватить руками руки, прижать корпус к платформе.
• Поставьте ноги под тренажер.
• На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
• Согните ноги на вдохе, не выпрямляя их полностью.

Вероятные ошибки

Тренажер разработан таким образом, что выполнение упражнения не требует специальных знаний и навыков. Но иногда случаются упущения. Посмотрим, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

• неправильно настроенный тренажер;
• отрыв поясницы от платформы;
• полное разгибание колен;
• подбрасывание всего тела на платформе;
• Смешивание или разведение носков не является большой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видео знакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер фокусируется на том, как настроить акцент в тренажере и указывает возможные ошибки при выполнении сгибания ног.

Отдельных упражнений для тренировки мышц тыльной стороны бедра не так много. Один из самых эффективных — сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ноги становятся спортивными. Устройство-тренажер позволяет свести к минимуму вероятность ошибок при выполнении этого упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировки? С какими упражнениями вы совмещаете? Делитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Сгибание ног — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы.Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, умением проработать именно целевые мышцы.

Кстати о мускулатуре.Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

• Бицепс или двуглавая мышца бедра. На него приходится основная нагрузка.
• Полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
• В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.

Распределение нагрузки: двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы бедра.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в повторяющемся режиме с небольшим весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако будьте осторожны, если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника.

Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически не отличается. Выберите наиболее удобную для вас позу. Выполняя сгибания ног сидя, вам будет легче дышать, так как грудь не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать диапазон движения веса.Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногами, стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать бицепсы бедра. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание ног на тренажере стоя.

При отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамейку.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя наклоны сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а подушка, в которой вы будете упираться в нижнюю часть голени, должна располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На изгиб скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

1. Лягте на тренажер и поместите ноги под ролик. Руки возьмитесь за специальные ручки или края скамейки.
2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамейке.
3. На вдохе согните голени, плавно опуская вес вниз. Полностью выпрямите колени и расслабьте бицепсы бедра в нижней точке.
4. Повторить столько раз, сколько необходимо.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение пальцев ног. Разложив носки, вы сместите акцент на внешнюю поверхность бедер. Приводя их внутрь — внутрь.

Вы также можете попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть соответствующий тренажер, попробуйте выполнить упражнение стоя сначала одной ногой, затем другой. Чем более разносторонней будет мышца, тем лучше вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепсы бедра и улучшить кровообращение.

Целевыми мышцами при выполнении упражнения являются бедра. Это изолирующее упражнение. Как и любое другое силовое упражнение, это тоже нужно делать правильно, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Зачем выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере

Выполнение упражнений на сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение на сгибание ног лежа на тренажере является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.Это позволяет сделать контуры бедер более рельефными, выделить и отличить бедро от ягодичных мышц.

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются двуглавая мышца бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Кроме того, нагружаются ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным является использование тренажера с возможностью регулировки веса. Он может быть тросовым или обыкновенным, в котором груз закрепляется за его подвижной частью.Если такого тренажера нет, то гантели можно прикрепить к нижней трети ноги или к стопе.

1. Выполняя упражнение, сгибая ноги в тренажере, необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно сложенное полотенце, что помимо удобства поможет избежать травм.

2. Затем необходимо подставить стопы под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, а коленная зона выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сосредоточиться на локтях, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начните сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза — его нельзя отрывать от скамьи, иначе нагрузка частично снимается с двуглавой мышцы бедра и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе — вдох при разгибании, выдох при наклонах.Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, необязательно полностью выпрямлять ноги в нижней части движения. В верхней фазе максимально сгибайте ноги, старайтесь пятками касаться ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время упражнения нужно передвигать носки друг к другу. Чтобы тренировать внешнюю поверхность бедер, нужно разделить носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо при сгибании ног максимально разогнуть стопы в голеностопных суставах и растянуть их примерно на одной линии с ногами.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются на занятиях в зале. Учитывая его высокую популярность, подробно разберем технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, именно сгибание ног лежа является одним из самых любимых упражнений у женской половины населения. И это неудивительно, учитывая, что каждой девушке хочется возбуждать мужчин своими формами сзади, особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми.Поэтому на эти мышцы нужно делать основной упор. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер — непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног происходит за счет, в частности, полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функция сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о генерации сухожилий, то надо учитывать, что они состоят из 3-х основных мышц:

• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная.
• Полу-перепончатый.

На сегодняшний день существует всего 2 упражнения, включая использование подколенных сухожилий в своих тренировках. В качестве примера можно указать, где поражение подколенных сухожилий происходит из-за тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног, как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества. В этом случае их можно отнести к тому, что он полностью изолирован и полностью ориентирован на тонизирование ягодиц и задней части ног.Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефа. Из других преимуществ можно выделить:

• Простота реализации.
• Разнообразие вариаций.
• Повышение силы в других стандартных упражнениях для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения, это довольно сложное обучение.

Еще хотелось бы сказать несколько слов о том, что сгибание и разгибание ног — очень важное упражнение, обеспечивающее своего рода баланс между передней и задней частью ноги.Этот баланс играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку значительно снижается вероятность травм, которые могут быть вызваны дисбалансом.

Как делать это упражнение

Хотя сгибание ног в положении лежа считается одним из простейших занятий, все же встречаются случаи неправильного выполнения, которые в будущем могут привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, рассмотрите технику ее выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика устанавливаем его положение в соответствии с его ростом. После этого ложимся лицом вниз, заведя ступни под валик (примерно в одной плоскости с щиколотками) и ставим их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свешивались со скамейки, а ее изгиб располагался на талии. Затем, плотно прижав таз к тренажеру, возьмитесь руками за поручень, направляя взгляд в пол, и напрягите пресс и ягодицы.На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдохните, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Мы задерживаемся на несколько секунд в самом верхнем положении и очень медленно, ни на секунду, теряя контроль над вдохновением, возвращаемся в исходное положение.Далее повторите ту же процедуру определенное количество раз.

Уловки производительности

• Крепко держите ручки симулятора во время выполнения.
• Ни в коем случае не отрывайте таз от свода скамейки.
• Согните ноги так, чтобы они почти полностью соприкоснулись с ягодицами.
• Чтобы сохранить нагрузку на мышцы, не разгибайте колени полностью, когда они находятся в самой нижней точке.
• Движение вверх несколько быстрее, чем вниз.
• Не ползайте по скамейке бедром или тазом.
• Следите за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
• После каждого подхода растягивайте заднюю часть бедра.

Домашние упражнения

Как показывает практика, вырастить стройные ноги можно даже не посещая спортзал. Все, что нужно, — это желание и настойчивость. Кроме того, фундаментальное различие между домашними заданиями заключается в том, что они могут выполняться, когда вы хотите и сколько хотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения, которые можно выполнять дома независимо от вашей физической формы. Например: становимся ровными и ставим ноги чуть шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно присядьте как можно ниже, не забывая держать спину прямо, и не сгибать колени в стороны. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот втянут, а мышцы ягодиц были напряжены.Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Задняя часть бедра часто остается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибания ног в положении лежа это сделать довольно сложно.

Ведь он относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют изолировать и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно разберем сгибания ног лежа, правильную технику их выполнения и типичные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа на спине позволяет эффективно проработать, в отличие от других, а именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног в положении лежа как формирующее упражнение не наращивает мышечную массу, а только укрепляет ее и подчеркивает рельефность.

Следовательно, его следует выполнять после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении — сгибание / разгибание ног в коленях.

Мышцы задействованы больше:

• Двуглавые (расположены на внешней стороне задней поверхности бедра — двуглавая мышца).
• Полуперепончатый (расположен на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожилие (находится на внутренней стороне тыльной стороны бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Теленок (верхняя и средняя часть тыльной поверхности голени).

Мышцы верхней части тела (нижняя и средняя части трапециевидной и передние зубчатые мышцы, двуглавая мышца) действуют как стабилизаторы.

За счет регулярного выполнения упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно в спине), а также снижается риск травмирования этой группы мышц при выполнении других упражнений. .

Варианты упражнений

Сгибание ног не требует каких-либо изменений, однако существуют смежные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые различаются только положением тела.

К ним относятся сгибание ног в положении сидя и сгибание ног в положении стоя. Основное (базовое) упражнение для наращивания бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах.

Техника упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен прилегать к тыльной стороне лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев от пятки через ногу.

В исходном положении вы должны лечь лицом вниз и взяться за ручку тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени должны немного выходить за края скамейки, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс должны быть напряженными.

Упражнение

На вдохе нужно быстро поднять валик ступнями, чтобы голени составляли прямой угол с бедрами (хотя бы). В этом пиковом положении задержитесь на пару секунд и напрягите бицепсы бедра, чтобы увеличить мышечную работу.

На выдохе непросто полностью выпрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

• Вы должны начать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус должен быть плотно прижат к скамейке для хорошей поддержки во время упражнения.
• Лучше отдать предпочтение тренажерам с изогнутой скамьей, обеспечивающей большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на проработке мышц.

Не поднимайте и не двигайте таз, не используйте другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на рукоятку), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, увеличивает риск травмирования других мышц. мышцы. В то же время, если скамья прямая, бедра могут немного приподняться при естественном движении, поэтому вам не нужно просить кого-то жать их во время упражнения.

• Не выполняйте толчковые упражнения по инерции, так как это снижает нагрузку на двуглавую мышцу бедра и увеличивает вероятность травм других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно, а не до конца — это сохранит напряжение и эластичность мышц, защитит коленные суставы от повреждений.
• Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда можно немного изменить их расположение. Для увеличения нагрузки на внешнюю часть тыльной стороны бедра пятки должны быть вместе, а носки — с внутренней.
• Подбирать вес нужно индивидуально.Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если есть проблемы со спиной.
• После завершения каждого подхода нужно растянуть мышцы.
• После упражнения должны уставать мышцы бедер, а не спины. Если чувствуется обратное, значит, упражнение выполняется неправильно.

Обобщить

Как делать сгибания ног: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания подколенных сухожилий

Мишени: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, голени.

Оборудование: Скамья

Уровень: Начинающий

Сгибание ног — это базовое изолирующее упражнение, на которое нацелены две основные группы мышц: икроножные мышцы (икроножные и камбаловидные мышцы) и подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Сгибания ног выполняются на гимнастической скамье с подъемной перекладиной на рычагах на ножной стороне тренажера. Классический вариант упражнения выполняется лежа на животе, заправив лодыжки под мягкий валик.

Преимущества

Хотя основные преимущества сгибания ног заключаются в укреплении и улучшении гибкости подколенных сухожилий, упражнение также нацелено на другие группы мышц.

Чтобы выполнить сгибание ног, вы тянете пятки к ягодицам из положения на тренажере (сидя или лежа).Это движение будет плавно тянуть грузы, подключенные к системе шкивов машины. Когда вы опускаете ступни обратно вниз, сопротивление немного смещается, что задействует ваши ягодицы (ягодичные мышцы), бедра (четырехглавые мышцы) и переднюю часть голеней (передняя большеберцовая мышца).

Наличие сильных и гибких подколенных сухожилий является важным фактором вашей общей силы, баланса и выносливости. Однако подколенные сухожилия, которые могут выдержать требования вашей тренировки, полезны не только в тренажерном зале.Их сила также поможет вам избежать травм в повседневной жизни. Правильная осанка и равновесие защищают ваши мышцы, когда вы занимаетесь всем, от игр с детьми до домашних дел.

Общая сила и гибкость этих ключевых групп мышц также помогут вам с возрастом, особенно если вы склонны к проблемам с коленями, суставами или болями в спине.

Когда сгибания ног являются частью вашей общей силовой тренировки, вы также вносите свой вклад в улучшение сердечно-сосудистой системы и управление весом — оба эти фактора могут уменьшить и помочь предотвратить хроническую боль.

Пошаговая инструкция

Прежде чем вы начнете, вы захотите ознакомиться с тем, как выполняются сгибания ног в тренажере. В первый раз, когда вы попробуете это сделать, вы можете попросить тренера или инструктора по фитнесу показать вам правильное положение и помочь вам отрегулировать роликовую подушку на подъемной штанге.

1. Начните с того, что лягте на живот.
2. Отрегулируйте валик так, чтобы он удобно располагался на несколько дюймов под икрами, чуть выше пяток.Убедитесь, что подушечки не находятся слишком высоко на икрах, так как это может оказать давление на ахиллово сухожилие и уменьшить диапазон движений.
3. Полностью вытяните ноги. На вдохе слегка возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны тренажера.
4. Плавно поднимайте ступни на выдохе, твердо удерживая бедра на скамье.
5. На вдохе согните колени и подтяните лодыжки как можно ближе к ягодицам.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, позволяя себе убедиться, что вы сосредоточены, когда готовитесь опустить ноги.
7. Сделайте полный вдох, возвращая ступни в исходное положение плавным, медленным, контролируемым движением.
8. Сделайте от 8 до 12 повторений.

В определенной степени вы можете использовать пальцы ног для воздействия на подколенные сухожилия и икроножные мышцы на протяжении всего движения. На подколенное сухожилие можно воздействовать путем тыльного сгибания пальцев ног (сгибая их к голени), а икроножную мышцу (икроножную мышцу) можно изолировать, указав пальцами ног (подошвенное сгибание).

Распространенные ошибки

Вы не используете правильный вес

Чтобы правильно выполнить сгибание ног, всегда начинайте с меньшего веса.Вы не хотите заставлять свое тело чрезмерно компенсировать, поднимая бедра и сгибая поясницу. Это не может изолировать икры и подколенные сухожилия, а также может вызвать травму спины.

Выберите вес, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений с разумными усилиями и хорошей техникой.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

В зависимости от того, что доступно в вашем тренажерном зале, вы можете избежать напряжения поясницы, используя более новый эргономичный тренажер.Многие модели тренажеров для сгибания ног теперь позволяют вам согнуть бедра, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Большинство тренажеров позволяют выполнять сгибания ног лежа или сидя. Вы можете предпочесть вариант сгибания ног сидя, если вам неудобно находиться в положении лежа. Еще одно преимущество сгибания ног сидя — это положение перекладины на верхней части бедер, что не дает вам поднимать ноги во время сгибания. Когда вы делаете сгибания ног в положении лежа, вам нужно немного усерднее работать, чтобы прижать бедра к скамье.

Сгибания ног сидя, как правило, лучше, если у вас болит поясница или шея, так как это положение обеспечивает поддержку и предотвращает чрезмерное растяжение.

Готовы принять вызов?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Однако имейте в виду, что если ваша цель — увеличить мощность и производительность, вам не стоит перегружать веса. Удостоверьтесь, что вы противодействуете сгибаниям ног разгибаниями ног, чтобы сбалансированно укрепить свое тело.

Если вы чувствуете боль с дополнительным весом, лучше вернуться к меньшему весу, пока не наберетесь сил. Тем не менее, если вы все еще хотите выполнить сложную задачу, попробуйте увеличить количество повторений или подходов, которые вы выполняете с исходным весом.

Безопасность и меры предосторожности

Бодибилдеры используют сгибания подколенных сухожилий для увеличения мышечной массы. Однако профессионалы в области фитнеса и спортсмены, занимающиеся определенными видами спорта, не всегда одобряют это упражнение, поскольку оно может вызвать смещение (или сжатие) подколенных сухожилий.

Если вы перетренируетесь и не растянетесь должным образом, повторяющиеся сокращения и рост мышц могут ухудшить гибкость подколенного сухожилия. Чтобы подколенные сухожилия оставались гибкими, всегда делайте растяжку после тренировки.

В некоторых случаях вы можете избегать сгибания ног. Если вы восстанавливаетесь после болезни, травмы или операции, упражнение может усугубить существующую проблему, замедлить заживление или подвергнуть вас риску усиления боли.

Вы можете избегать сгибания ног, если вы:

• У вас травма или нестабильность колена
• Недавно перенесли операцию на колене или бедре
• Вы восстанавливаетесь после травмы или операции на спине, позвоночнике или шее
• Имеете разрыв или разрыв связок колена или лодыжки, например ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки (ПКС)

Как всегда, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу силовых тренировок.Если вы работаете с физиотерапевтом или тренером, посоветуйтесь с ним, чтобы получить рекомендации по использованию тренажера для сгибания ног и когда почувствуете, что готовы увеличить вес.

Попробовать

Если вы готовы сделать сгибание ног частью своей тренировки в тренажерном зале, вот несколько тренировок, в которых используется это движение:

Попробуйте сочетать сгибания ног на ногах с этими движениями, чтобы создать свою собственную сбалансированную силовую тренировку:

отличных изолирующих упражнений — разгибание и сгибание ног в тренажере — общество

В дополнение к основной тренировке ног, которая включает четвертичное упражнение со штангой, бодибилдер и другие упражнения для ног.Для этого в холле есть много возможностей для этого. Есть много разных способов нагружать ногу и пу

.

Содержимое

Помимо базовых тренировок ног, в том числе приседаний со штангой, бодибилдеры используют другие упражнения для ног. Для этого есть много возможностей в зале. Есть много разных способов нагрузить ноги и хорошо накачать кровь в мышцы во время упражнений.

Разгибания ног на тренажере и сгибание подколенных сухожилий — хорошие способы изолировать определенные группы мышц.Кроме того, их можно использовать в качестве разминки перед тяжелыми нагрузками на ноги, чтобы предотвратить травмы суставов и разрывы мышц. Рассмотрим каждую из них.

Разгибание ног в тренажере

В связи с тем, что тренажер позволяет точно регулировать уровень нагрузки, это упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Разгибание ног в тренажере можно включить в программу тренировок сразу после приседаний со штангой — такая последовательность усилит приток крови к четырехглавой мышце, что поможет растянуть фасцию мышц и, соответственно, увеличить размер сами мышцы.

Как правильно сделать расширение?

В первую очередь необходимо настроить рабочее плечо тренажера на длину вашей ноги. Нога должна касаться нижних ручек тренажера в районе стопы, а верхние ручки должны находиться чуть ниже колен. Только в этом варианте разгибание ноги в тренажере будет выполнено технически правильно.

Так как цель — увеличить приток крови к мышцам, после выполнения тяжелых приседаний выполните следующее упражнение:

— первый подход можно сделать по 15 повторений;

— разгибание ног сидя, во втором подходе нужно увеличить вес на 15-20% и сделать около 12 повторений;

— выполняя третий подход, увеличьте нагрузку еще на 15-20%, попробуйте сделать упражнение примерно 10 раз;

— заключительный четвертый подход нужно начинать с увеличением поднимаемого веса еще на 15-20%.Попробуйте сделать разгибание ног сидя в тренажере ровно 8 раз (повторений). Сразу после этого уменьшите нагрузку на 25-30% и сделайте повторения как можно больше раз. Затем уберите еще 25-30% веса и снова сделайте максимальное количество повторений. Затем задержите дыхание на 15-20 секунд, уменьшите нагрузку на такой же процент и сделайте максимальное количество повторений.

После этого разгибание ноги сидя заставит четырехглавую мышцу просто «гореть». Это говорит о правильной работе, а также о том, что в мышцы ног попало большое количество крови.Благодаря этому в квадрицепсы поступит большое количество питательных веществ и полезных веществ, что поспособствует более быстрому восстановлению, а также их росту в размерах.

Сгибание ног в тренажере

Если вам нужно проработать и успешно развить двуглавую мышцу бедра, вам просто не обойтись без такого упражнения, как сгибание ног в тренажере. Если все сделано правильно, это поможет вам нацеливаться на эту конкретную группу мышц.

Его следует включать в вашу программу тренировок между приседаниями или жимами ног и становой тягой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Как правильно делать сгибание?

При подготовке к упражнению стоит правильно настроить тренажер под свои параметры. Во время выполнения повторений колени должны лежать на краю скамьи, но не свешиваться, а упираться в нее. Ручки должны соприкасаться с ногой ниже икроножных мышц на связках, предотвращая таким образом травму.

Для максимального напряжения подколенных сухожилий вы можете выполнять это упражнение следующим образом:

— Сделайте первый подход с легким весом, сделав 15 повторений;

— затем увеличьте нагрузку, чтобы можно было сделать примерно 12 повторений;

— следующие два подхода нужно сделать пирамидкой.Увеличьте вес так, чтобы вы могли делать это правильно и с полной амплитудой в 8 раз. Затем сбросьте 20-25% и повторите еще 6-8 раз. После этого опустите все это дело на 20-25% и проделайте максимальное количество раз.

После выполнения этого упражнения рекомендуется слегка потянуть подколенные сухожилия, чтобы расслабить напряженные мышцы. Для этого можно выполнять становую тягу с небольшим весом. В этой комбинации прогресс мышц будет намного более интенсивным из-за большого объема работы и растяжения мышечной фасции.

Суперсет разгибания и разгибания

Если вы уже выполнили все упражнения с тяжелыми ногами и хотите окончательно нагрузить мышцы, вы можете суперсет разгибать и разгибать ноги.

В этом вам поможет тренажер. Сгибание-разгибание ног можно выполнять так: выполнив один подход, сразу приступайте к выполнению подхода другого упражнения. Например, после выполнения набора разгибания ног без отдыха сделайте сет сгибания рук.В этом случае можно использовать как первую, так и вторую схемы, которые описаны выше, а также стоит попробовать классическое исполнение: первый подход на 12-15 повторений, второй и третий — на 10-12, четвертый. на 8-10, чередование упражнений на сгибание и разгибание ног.

Распространенные ошибки

При выполнении таких упражнений часто встречаются следующие ошибки:

— неправильно настроенный тренажер, то есть перед выполнением подхода новички забывают подобрать необходимые параметры именно под свой рост.Такая ошибка грозит получить травму;

— попытка установить нагрузку, превышающую возможности спортсмена. В погоне за прогрессом не забывайте, что правильная техника выполнения должна быть на первом месте. Нельзя делать очень большой вес с полной и технически правильной амплитудой, а также сосредоточить и изолировать нагрузку на нужную группу мышц.

При технически правильном выполнении данных упражнений, используя описанные в статье приемы, можно добиться улучшения результата в базовых приседаниях, жимах ногами, а также придать ногам более красивый и эстетичный вид.Помните, что хорошая и правильная интенсивность тренировки ног положительно влияет на выработку гормона тестостерона. Это, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению и росту мышц.

Значок браузера Chrome

Скачать значок Chrome из браузера Кондратьева Анна (256×256, 128×128, 48×48, 32×32)

Щенки австралийской овчарки Галифакс

Mossberg 50656

11 апреля 2017 г. · Мы можем открыть браузер Chrome через СЕТКА с помощью инструмента CI Bamboo.. Но то же самое не работает, когда мы открываем Chrome на самом сервере Bamboo с помощью 2 сентября 2008 г. · На начальной странице веб-приложения вы просто щелкните значок элементов управления Chrome, а затем нажмите «Создать ярлыки приложений», и вы можете создать рабочий стол, Пуск Меню и / или Быстрый запуск …

Типы оптоволоконных кабелей, одномодовые и многомодовые

Underlight angler shadowlands

Adblock Plus, самый популярный блокировщик рекламы в Firefox, Chrome, Safari, Android и iOS. Блокируйте всплывающие окна и назойливую рекламу на таких сайтах, как Facebook и YouTube.Браузер Brave — это быстрый, частный и безопасный веб-браузер для ПК, Mac и мобильных устройств. Загрузите сейчас, чтобы наслаждаться более быстрым просмотром без рекламы, который экономит данные и время работы от батареи за счет блокировки программного обеспечения для отслеживания.

Функции преобразования Desmos

Блок интерпретации и рабочий лист графика усов pdf

9 декабря 2015 г. · Раньше ярлык был значком веб-сайта. Теперь (по неизвестным причинам) значок представляет собой простой белый квадрат с крошечным значком посередине. Однако значок вкладки браузера правильный.На этом снимке экрана показаны значки ярлыков «раньше» и «сейчас», а также вкладка браузера и адресная строка: https://goo.gl/smvJJc. К сожалению, этот веб-сайт не работает должным образом без включенного JavaScript. Пожалуйста, активируйте для продолжения.

Skyrim xp глюк xbox one

Iphone 6s обесцвечивание экрана

При открытии сайта в Chrome (v69.0.3497.100) нет иконок. SVG-файл (/img/icon-sprite.svg), содержащий его, отображается в Chrome как обычный / текстовый. Хотя в Firefox сайт открывается нормально, все значки видны.Теги: Нет. jan.garaj. Чтобы включить меню панели инструментов расширений, вам необходимо получить доступ к меню «Флаги» в Chrome и включить его оттуда. 1. Откройте браузер Google Chrome. 2. Щелкните значок меню (три вертикальные точки в правом верхнем углу). 3. Выберите «Справка» в меню и выберите «О Google Chrome».

Пакеты расширения Sims 4 бесплатные коды ps4

Thermo pride ol11

15 января 2020 г. · (Изображение предоставлено Microsoft) 2. Когда вы запускаете браузер в первый раз, он спросит, хотите ли вы выполнить синхронизацию из Chrome.Убедитесь, что этот параметр выбран. Кроме того, когда ссылка добавляется на главный экран, а затем открывается ссылка, Chrome показывает экран-заставку со значком 512×512 и цветом background_color манифеста; iOS Safari применяет черный фон к значку Touch, когда он добавляется на главный экран; Этот значок отображается, когда вкладка закреплена (т. Е. Отправляется в крайний левый угол окна).

Cisco aci simulator eve ng

Rossi 243 precision solution

Загрузите значок Chrome из браузера. Иконки для девочек от Кондратьевой Анны (256×256, 128×128, 48×48, 32×32). Просто для подтверждения, ваши значки не работают даже в браузере Chrome на рабочем столе. ? Я сам использую хром, и они появляются и не слышали о том, чтобы это случилось с другими.В этой теме используются значки svg от Icomoon. Я также просто посмотрел на ваши скриншоты еще раз, и оказалось, что на первом не отображаются не только значки социальных сетей, даже мобильный телефон …

Acura tl type s diffuser

Kentucky coronavirus

Если в вашем браузере есть страница на нем, которая просто не исчезнет, ​​это может означать, что Google Chrome был захвачен вредоносной программой или настройкой. Получите техническую поддержку 1-833-202-2695 Корпоративные решения ›

, 4 апреля 2010 г. · Есть три места, где вы можете установить Google Chrome.Перейдите в Program Files и найдите папку Google. Затем откройте папку Chrome. Перейдите в папку приложения и там chrome.exe. Щелкните правой кнопкой мыши и выберите Отправить -> Рабочий стол. Если chrome.exe там нет, перейдите в Program Files -> Google Chrome -> Application -> chrome.exe.

Chegg Study vs Chegg Study Pack reddit

Браузер Vivaldi — это быстрый, частный и безопасный браузер, который блокирует рекламу и трекеры. Это дает вам возможность управлять с помощью уникальных функций. Получите Vivaldi для Windows, macOS, Linux и Android!

2 июня 2019 г. · Как восстановить настройки браузера Chrome по умолчанию.Опять же, это сбрасывает почти все, что связано с веб-браузером Chrome на компьютере Mac, Windows или Linux, поэтому будьте уверены, что это именно то, что вы хотите сделать: откройте браузер Chrome в новом окне браузера; Нажмите на значок с точками в правом верхнем углу и выберите «Настройки».

Oregon s55 chain

Randy adams vsim post quizlet

Multiple plots mathematica

E85 на спикане

Sea of ​​thieves fishing

Verizon mifi тест скорости

Ap biology глава 8 руководство по чтению ключ ответа

Значок Chrome — лучший в мире выбор высококачественных бесплатных значков Chrome.стать членом. Вход в свой аккаунт. … Браузер Chrome. Chrome Canary. Chrome Cartoon …

Расширение Chrome. Нажмите кнопку ниже, чтобы добавить в Chrome расширение PrintFriendly & PDF. Нажмите, чтобы добавить расширение Chrome. Если вы хотите распечатать веб-страницу или PDF-файл, нажмите кнопку «Версия для печати» на панели инструментов расширений.

17 ноября 2006 г. · browser.chrome.load_toolbar_icons, установленный на 0, отменяет это предпочтение для меню закладок и панели инструментов личных закладок. Это предпочтение, установленное на false, переопределит эффекты браузера.chrome.load_toolbar_icons, browser.chrome.favicons и browser.chrome.image_icons.max_size.

См. Полный список на wikihow.com

Если вы уже добавили расширение IDM в Chrome, вам необходимо правильно его настроить. Для этого нажмите на меню Chrome (стрелка 1 на изображении), выберите пункт меню «Дополнительные инструменты» (стрелка 2 на изображении), а затем выберите вкладку «Расширения» (стрелка 3 на изображении).

Skystream pro 8k

Вид сбоку на инженерном чертеже

5-тонный автокран

Вросшие волосы на удалении ноги youtube

Значок конверта Linkedin рядом с именем

Ranch Dogs for sale facebook

Тысяч дубов

2007 Элеонора Мустанг на продажу

Fasco 70625805

Опрос Smash Bros

Внезапная боль в суставах вызывает

Почему Fortnite Mobile занимает так много места на замену

Rugger 9904 Rugger

Buddipole balun

Срок службы датчиков пламени

Полированная нержавеющая сталь 1911

Полицейский отчет Burleson

Примечания по экономике уровня A

Забытый код безопасности

Epson 4k проектор

34 Best 9000

Овуляция ke baad kya h ota hai

Umarex hdr 50 canada

Восстановленные двигатели RZR

Как играть в войны в постели на minecraft

Металлический ящик для хранения с ящиками

Mutant quirk

Zz top sharp одетый человек-гитара Дешевая бабочка

Divi toggle icon left

2018 rav4 remote start kit

Cobalt boat check engine light

Научная фантастика с изменением пола

Fi sp4 plus 18

Fuzeali m2 9p4grenade

Викторина, какого пола будут мои близнецы

Матрица повышения заработной платы excel

Шифрование паролей Cisco asa

Mega proxy checker

Эссе по компетенциям в социальной работе

Pure ftpd3 resume 9a magazine

Жим лежа 400 фунтов натуральный

4 k монитор обои

Outlook 16 застрял при обновлении этой папки

Автомобиль застрял в нейтральном руководстве

Приручение элементалей Ark genesis rock

Производительность жесткого диска Ceph

Curl не удалось разрешить хост

Внешний монитор Macbook pro отключение

Velocloud Edge datasheet

Gen 3 ls tuning

Yuy2 to rgb

Dun dun dun rap song

Xcode tutorial pdf

9011 Chapter 9 Study guide

этана и бутана

Skavid caves osrs

Некрологи San luis obispo tribune

Сообщения об автокатастрофах в Неваде

Руководство по упражнениям с эспандером

Руководство по упражнениям с эспандером

Эта статья сосредоточена исключительно на лучших комплексных упражнениях с эспандером но не воспринимай это так, как я говорю тебе ш следует избегать упражнений с изоляционной лентой с сопротивлением.У изолирующих упражнений есть свое место, и есть определенные группы мышц (например, бицепсы), которые просто не задействуются полностью вне изолирующей работы.

Набор эспандеров Cayman Fitness Premium. Комплект ремешка для упражнений включает 5 лент для тяжелых условий эксплуатации, дверной анкер, 2 ремешка для щиколотки с неопреновой подкладкой, 2 удобные ручки, футляр для переноски, а также загружаемые руководства по упражнениям и онлайн-библиотеку видео. Наконец, полосы сопротивления, которые длиннее и прочнее, гарантируют, что вы получите лучшую тренировку!

Жим от плеч — это фундаментальное упражнение для укрепления плеч.Эта тренировка обычно завершается парой гантелей или штанги, но также может выполняться с лентой сопротивления. Эластичная лента обеспечивает напряжение на протяжении всего движения, которое задействует мышцы-стабилизаторы в верхней части тела иначе, чем с гантелями.

Эспандеры могут не показаться проблемой, но они могут дать вашим грудным мышцам потрясающую тренировку, если вы знаете правильные движения. Это портативное оборудование для упражнений бывает разных размеров, прочности и длины, поэтому независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете найти идеальные ремешки, к которым можно добавить…

3 августа 2018 г. · Выполнение этого упражнения с пилатесом и эспандером действительно вызовет жжение в ягодицах. Выполняя отдачу стоя, удерживайте движение на вершине (или пике) движения, а затем медленно опускайте его обратно. Особенно в начале и в зависимости от силы полосы сопротивления, может не быть большого диапазона движений.

Ниже вы можете узнать о лучших упражнениях на пресс с эластичными лентами. Тренировка на пресс с эспандером. Здесь я собрал несколько видеороликов на Youtube и загружаемые планы, которые показались мне наиболее эффективными.1. Killer 6 Pack Abs Workout дома. В этом видео вы можете научиться нескольким исключительно эффективным движениям, которые проработают все ваше ядро, это скручивание ленты, наклонные скручивания и подтягивания.

16 июля, 2019 · 5 Ways Resistance Band Workout. Грег Харви, личный тренер и основатель Fit ’N Well Personal Training в Эдмонтоне, предлагает пять упражнений, чтобы набрать силу за считанные минуты. Выберите эту тренировку с эспандером, если … вы хотите провести быструю, но эффективную тренировку на ходу. Ознакомьтесь с полной программой тренировки с 5-ю полосами сопротивления здесь.

Включает (1) XBAR, (3) ленты для резистивных трубок с переменным сопротивлением 5-100 фунтов +, (2) документы для отжиманий, (1) дверной фиксатор, (1) сумку для переноски аксессуаров, (1) фитнес-гид с 100+ простых в освоении упражнений, а также онлайн-видеотека тренировок.

Торговая статистика Евростата

Это наша самая легкая повязка, которая идеально подходит для новичков в тренировках с отягощениями или для использования в терапии и при восстановлении после травм. Поставляется с буклетом по тренировкам с отягощениями, в котором описаны основные упражнения с отягощениями для тренировки всего тела.Сведения о продукте: Сила сопротивления: легкая — идеально подходит для новичков или тех, кто восстанавливается после травмы. Удерживая ручку эспандера в каждой руке, наступайте на середину ленты обеими ногами. Встаньте прямо, с плотным корпусом и плоской спиной. Начните с того, что поднимите руки прямо перед собой с захватом сверху. Убедитесь, что локти всегда слегка согнуты.

Обработка Ektachrome

Эспандеры — творческое и эффективное дополнение к любой тренировке, особенно для корректирующих упражнений.Эспандеры — это универсальный тренажер, который прост в использовании и полезен для любого населения. Ленты для упражнений добавляют разнообразия в программу тренировок, чтобы удержать клиентов.

Снаряжение: Лента сопротивления. ИНСТРУКЦИИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ МОЛОЧКА. 1. Лягте на бок, слегка согнув колени, одна нога поверх другой и оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер. 2. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено. 3. Опустите колено обратно в исходное положение, повторите, а затем поменяйте сторону.ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

Ниже вы можете узнать о лучших упражнениях на пресс с эластичными лентами. Тренировка на пресс с эспандером. Здесь я собрал несколько видеороликов на Youtube и загружаемые планы, которые показались мне наиболее эффективными. 1. Killer 6 Pack Abs Workout дома. В этом видео вы можете научиться нескольким исключительно эффективным движениям, которые проработают все ваше ядро, это скручивание ленты, наклонные скручивания и подтягивания. Я использую эспандеры, чтобы добавить сопротивление гимнастическим движениям, таким как отжимания, отжимания, приседания и подтягивания.И наоборот, как сказал u / stefan5b: вы можете использовать их для помощи в выполнении более сложных движений, таких как приседания с пистолетом и подъемы мускулов. Вы также можете использовать эспандеры для выполнения классических движений со штангой, например, в наклоне на тягах …

Town Hall 11 trophy base 2020 link

Упражнения с эспандером — отличный способ предотвратить и восстановить травмы плеча. Резинки могут помочь вам постепенно наращивать силу в плечах, руках и спине, не перенапрягая себя.Если вы часто плаваете и беспокоитесь о травме плеча, эти упражнения с резинками обязательно помогут.

Эластичные ленты для упражнений легкие, эластичные и часто изготавливаются из латексной резины. Эспандеры — отличное дополнение к вашему домашнему фитнес-комплекту или дорожному фитнес-комплекту. Видео-инструкция по тренировке комплекта эспандера.

The Ultimate Resistance Band Workout Guide. Скачать полное руководство. Какое самое распространенное оправдание, которое персональные тренеры слышат от людей, пытающихся получить тренировку с отягощением для всего тела, с помощью этих 6 простых упражнений с отягощениями для начинающих.Изучите упражнения для пресса, ног, спины … Универсальный эспандер может справиться со всем и отлично подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Вот 20 упражнений с отягощениями, которые стоит попробовать. Не говоря уже о том, что эспандеры маленькие и легкие, что позволяет с ними легко путешествовать и хранить в небольшом пространстве. Если вы только начинаете …

Ngifuna indoda empangeni

Ленты для упражнений с сопротивлением, Нескользящие ленты для бедер из многоугольной ткани для приседаний, тренировки ног, ягодиц, бедер и бедер, толстая широкая круглая петля для фитнеса для мужчин и женщин.Руководство по тренировкам включено. Посетите магазин Polygon.

Reitane Band Worout Guide 08 УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ ПОЯСА СОПРОТИВЛЕНИЯ — Закрепите браслет в низком положении, встаньте и держитесь за ручки. Вытяните руки перед бедрами, ладони смотрят друг на друга. — Потяните ручки к животу и позвольте им медленно вернуться в исходное положение после короткой паузы.

Становая тяга — это упражнение, в котором вы сгибаетесь и поднимаете свое тело в различных формах. Часто веса используются для достижения желаемых результатов.Вместо утяжелителей вы можете использовать эспандеры, которые предлагают более контролируемый способ тренировки, что позволяет избежать травм. К тому же они дешевле, чем в спортзале. С эспандерами вы можете выполнять обычные тяги, становую тягу сумо, румынскую … Нам нравятся эспандеры. Их так удобно бросить в спортивную сумку и взять с собой на тренировку куда угодно. Кроме того, они помогут вам задействовать каждую мышцу. Сегодня мы делимся некоторыми из наших любимых упражнений для рук с использованием ленты сопротивления. От трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса…

Эталонный дизайн источника питания Ti

Загрузите бесплатно РУКОВОДСТВО ПО ОБУЧЕНИЮ ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ ТЕЛА в формате PDF и EPUB. РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКЕ ПО ПОЛНОЙ СОПРОТИВЛЕНИЮ ТЕЛА Книга в формате PDF также доступна для чтения в Интернете, mobi, docx, а также для мобильного и kindle чтения.

Amazon.com: Роликовое колесо для пресса Fitness Insanity, комплект роликов для пресса 6-в-1 с наколенником, планки для отжиманий, эспандеры, плакат о тренировке, руководство по тренировкам, идеальное оборудование для домашнего тренажерного зала для мужчин На открытом воздухе

Это наша самая легкая повязка, которая идеально подходит для новичков в тренировках с отягощениями или для использования в терапии и при восстановлении после травм.Поставляется с буклетом по тренировкам с отягощениями, в котором описаны основные упражнения с отягощениями для тренировки всего тела. Сведения о продукте: Сила сопротивления: легкая — идеально подходит для новичков или тех, кто восстанавливается после травм. Плакат Ripcords включает 36 упражнений с использованием эластичных лент Ripcord. Тренировки с отягощениями — это эффективный способ улучшить не только мышечный тонус, но и кардио упражнения, а также растяжку. Выполняйте все упражнения или создайте свой собственный распорядок дня, нацеленный на определенные группы мышц.

Отчеты об угрозах

Полосы сопротивления.Для новичков эспандеры — отличная отправная точка, позволяющая контролировать интенсивность упражнения. Black Mountain Products с гордостью предлагает полные учебные пособия по тренировкам с отягощениями, от базовых до продвинутых. Эспандеры

В самом простом виде вам понадобится только одна лента для упражнений (также называемая фитнес-лентой, эластичной лентой, эластичной трубкой) для выполнения многих упражнений, представленных на этом сайте. И обычно вы обнаружите, что можете полностью экипироваться менее чем за 100 долларов, что является редкостью по сравнению с другим, гораздо более дорогим оборудованием, используемым в силовых тренировках.

Приседания на тренажере с эластичными лентами — это более продвинутая разновидность приседаний на тренажере. Он используется теми, кто хочет накачать мышцы ног, и в меньшей степени задействует ваш корпус. Полосы для упражнений Полосы сопротивления. Мы взвесили 8 выделенных диапазонов сопротивления Exercise Bands за последние 3 года. Найдите, какие ленты сопротивления для упражнений лучше всего. Вы также можете фильтровать по активности, сопротивлению, маркам и типу или выбрать одну из наших полос сопротивления для полос упражнений.

Рабочие листы объединения и пересечения событий с ответами

Преимущества тренировки с эспандером. Эластичные ленты на самом деле имеют важные преимущества перед свободными весами для тренировок с отягощениями, что делает их идеальными. Да, независимо от того, покупаете ли вы комплекты или одиночные игры, к каждому заказу прилагается руководство по упражнениям с эспандером, которое дает вам все необходимое, или …

В этой статье обсуждаются упражнения с эспандером для всего тела, которые вы выполняете где угодно. Сначала мы дадим краткое описание того, что такое упражнения с отягощениями.Затем мы дадим обзор 20 упражнений, которые можно выполнять где угодно.

Эти руководства по упражнениям содержат обучающие видео и фотографии, которые охватывают несколько различных упражнений с отягощениями, нацеленных на важные группы мышц по всему телу. Эти инструкции были разработаны, чтобы помочь вам научить вас правильной технике выполнения упражнений, чтобы вы могли интегрировать их в свои … Упражнения с отягощениями для развития силы. Исходное положение: начиная из положения стоя или сидя, возьмитесь за один конец эспандера в каждую руку ладонями вниз или внутрь и вытяните руки прямо перед собой на уровне груди.

Ковчег теплица наклонная стена gfi

band smart poster да, мы можем заниматься дома aerob ipi tv alfa gt romeo workout экипировать упражнения тренажерный зал патч красная роза. Плакат с резинкой для симулятора Да, мы можем накрыть huawei scl l21 Steerer tube тренажерный зал веревка упражнения для дома ipi tv горячий спиннер бондаж бюстгальтер пуш-ап.

Эспандеры, вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычно …

2 декабря, 2020 · Эспандеры PROIRON — Эластичные ленты с подтягиванием — Эластичные ленты для силовых тренировок в кроссфите в пауэрлифтинге — Эластичные ленты для мужчин и женщин — красные (31-54 кг) длиной 2080 мм (31-54 кг) £ 17,99 Купить сейчас 3.

Sentinel key not found windows 10

Как обойти ограничитель скорости на грузовиках

Baixar minecraft pe gratis pc

Undead customization shadowlands

Pearson

Частота сканеров в округе Вашингтон

Шаблоны контейнеров Lxc

Лучший гаражный обогреватель на природном газе

Является ли глобальная карта входа действительным идентификатором для алкоголя

Глава 27 Emt Quizlet

Продажа двигателя 14л серии 60

Давление масла на команду kohler

Как получить Google Earth Studio

Здание суда округа Раск, wi

2014 gmc sierra не работает сцена отражает методы, используемые англо-саксонскими поэтами_

Параметры перезапуска logitech daemon mac

Атомный номер углерода равен 6, что равно массовому числу атома углерода с 5 нейтронами

Код скидки на Phantom quickdraw

.