Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.
Фулбоди или сплит?
Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.
Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.
Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.
Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
- Приседания со штангой 3 по 10-15
- Тяга вертикального блока 3 по 10-12
- Жим штанги лежа 3 по 10-12
- Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
- Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
- Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10
Среда
- Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
- Жим гантелей лежа 3 по 10-12
- Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
- Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
- Жим штанги стоя 3 по 8-10
- Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
- Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10
Пятница
- Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
- Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
- Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
- Отжимания на брусьях 3 по 8-10
- Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
- Подъем ног в висе 3 по 10-15
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 3 по 8-10
- Подтягивания 3 по 8-10
- Жим штанги лежа 3 по 8-10
- Становая тяга 3 по 6-8
- Жим штанги стоя 3 по 8-10
- Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК
Пн, Ср, Пт
- Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
- Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
- Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
- Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
- Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
- Упражнения на пресс 3-4х15-20
Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов
Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.
Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.
По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.
Фулбоди программа для новичков
Понедельник
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
- Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
- Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
- Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений
Среда
- Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
- Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
- Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа
Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.
Пятница
- Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
- Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
- Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
- Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений
Базовый вариант для новичков
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
- Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
- Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
- Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
- Скручивания 3 подхода 20-25 повторений
Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.
Вариант для продвинутых
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
- Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
- Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
- Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
- Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
- Французский жим 3 подхода 8-10 повторений
Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.
Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.
Fullbody — Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.
Watch this video on YouTube
программа для девушек и мужчин
Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.
Содержание
Что такое фулбади тренировка и ее особенности
В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.
Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.
Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.
Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.
Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.
Правила составления программы и виды упражнений
Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:
- За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
- Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
- Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
- Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
- Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
- Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
- Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
- Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
- Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
- В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
- В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
- Длительность тренировки составляет не более одного часа.
- В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
- В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
- Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
- Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.
Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок
1. Коленно-доминантные
2. Тазово-доминантные
3. Горизонтальные жимы
4. Вертикальные тяги
5.
Вертикальные жимы
6. Горизонтальные тяги
Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.
7. Трицепс
8. Бицепс
9. Голень
- Голень в тренажере сидя.
- Ослик.
- Подъем на носки в Смите.
- Подъем на носок с гантелей на одной ноге.
Подробнее об упражнении подъем на носки →
10. Пресс
В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.
Плюсы и минусы фулбади
Можно выделить следующие плюсы тренировки:
- Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
- Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
- Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
- Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
- Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
- Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
- Для новичков лучше, чем сплит-система.
- Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
- Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.
Недостатки:
- Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
- Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.
Программа фулбоди для мужчин
Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.
День 1
- Приседания со штангой.
- Сгибание ног в тренажере.
- Горизонтальный жим штанги.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Жим гантелей стоя.
- Голень сидя.
- Пресс – любые два упражнения.
День 2
- Приседания сумо.
- Румынская тяга.
- Подтягивания широким хватом к перекладине.
- Тяга одной гантели к поясу в упоре.
- Жим гантелей под углом 45 градусов.
- Разводка гантелей через сторону.
- Сгибание рук со штангой средним хватом.
- Пресс.
День 3
- Фронтальные приседания.
- Становая тяга.
- Жим штанги узким хватом.
- Тяга вертикального блока перед собой.
- Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.
- Жим в Смите перед собой средним хватом.
- Сгибание рук с гантелями супинацией.
- Пресс.
Программа фулбади для девушек
Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.
День 1
- Приседания в тренажере Смита.
- Выпады ножницы.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Подтягивания на низкой перекладине.
- Жим гантелей сидя.
- Скручивания лежа.
- Подъем ног лежа.
День 2
- Жим ногами.
- Мертвая тяга с гантелями.
- Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.
- Тяга верхнего блока перед собой.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Разводка гантелей через сторону.
- Скручивания лежа.
- Подъем ног лежа.
День 3
- Разгибание голени в тренажере.
- Гиперэкстензия.
- Разводка гантелей лежа.
- Тяга верхнего блока обратным хватом.
- Подтягивания на TRX.
- Жим штанги узким хватом.
- Молот.
- Скручивания лежа.
- Подъем ног лежа.
Заключение
Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.
Фулбади тренировка в видео формате
Вот как выглядят тренировки:
Тренировка всего тела для начинающих A:
- Приседания со штангой, 3 подхода по 8 — 12
- Подтягивания / подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью на тренажере или бинтах) — 3 подхода по 8 — 12
- Жим над головой (сидя или стоя, с гантелями или штангой), 3 подхода по 8 — 12
- Тяга гантелей на одной руке, 3 подхода по 8 — 12
- Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12
Тренировка всего тела для начинающих B:
- Румынская становая тяга, 3 подхода по 8 — 12
- Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8 — 12
- Выпады с гантелями при ходьбе (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8 — 12
- Тяга вниз, 3 подхода по 8 — 12 шт.
- Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12
Несколько замечаний:
- Сознательное отсутствие акцента на груди.Грудь прорабатывается только одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что слишком многие новички слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к чрезмерному развитию плеч спереди, смещая их в сторону. Это не только плохо смотрится, создавая сутулый вид с округлыми плечами, но и вызывает проблемы с плечами в дальнейшем.
- Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от тяг и жима.Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке A и одно упражнение на трицепс к тренировке B, которое будет выполнено в конце.
- Нет упражнений на пресс. Их будет достаточно от приседаний, становой тяги, подтягиваний и военного жима. Чтобы увидеть их, вам не нужно работать с ними, вам нужно сбросить жир с живота за счет дефицита калорий
- Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышцы, пытаясь выполнить новый 1 повторный максимум, вы набираете их за счет избытка калорий и подъема большего объема с большей нагрузкой под напряжением.
Следующий действительно важен!
- НАПРАВЛЯЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 8 хороших повторений в 3 подхода. Запишите, что вы сделали, или запишите это в свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но попробуйте сделать 3 подхода по 9. Если не можете, попробуйте сделать 2 подхода по 8 и один подход по 9. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока вы не сделаете этот вес для 3 подхода по 12. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8. Поначалу это не должно занять слишком много времени, потому что ваша нервная система сначала адаптируется, когда вы учитесь выполнять движения.Если вначале веса не растут быстро, вероятно, вы недостаточно едите или недостаточно спите.
- Подтягивания / подтягивания можно делать с помощью при необходимости (возможно, вам это понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, которая поддерживает ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемым весом, что означает, что вы поднимаете меньше собственного веса.
Что делать, если я не могу выполнять упражнения по программе?
Я понимаю, что не все начинают с одинакового начального уровня силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, навыков и т. Д.
Некоторые люди не могут жать штангу лежа или чувствуют себя комфортно, пытаясь приседать со штангой. Другие не могут выполнять подтягивания (см. Изображение и видео ниже, чтобы помочь с этим).
Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них
В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая перемещается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые плиты в стопку. Чем больший вес вы выберете, тем больше он вам поможет, компенсируя собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока я не мог делать их без веса.
Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или подтягивания макс.
Убедитесь, что вы приобрели соответствующий тип полос сопротивления.Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «веса» или толщины, поскольку они обеспечивают большую / меньшую помощь, поэтому вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые должны обхватывать ноги и увеличивать сопротивление при приседаниях и упражнениях на ягодицы.
Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится перекладина для подтягиваний.
Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний
Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и через себя так, чтобы она оставалась на месте.В зависимости от его длины и количества свободного места вы можете положить на другой конец колено или ступню. Это будет означать, что резинка будет растягиваться, когда вы находитесь в нижней части подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подтянуться во время выполнения повторений, облегчая их выполнение.
Это выглядит так:
Обвяжите ленту вокруг перекладины и поставьте колено или ногу снизу
Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как использовать ленты сопротивления, чтобы помочь вам, пока вы не сможете выполнять их без посторонней помощи:
Убедитесь, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая объем помощи, которую вы получаете от браслета.Вы делаете это, используя более легкие и легкие повязки, или выполняя больше повторений.
Это может выглядеть так:
Первый раз: 8 повторений с 2 повязками (толстой и средней). Добавляем 1 повторение в неделю до:
Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь с толстой лентой и легкой лентой. Добавляем 1 повторение в неделю до:
Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.
И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конечном итоге, просто светлые полосы, а затем уже не использовать.
Вы можете купить что-то, что называется chinup max, по сути, это 1 единица оборудования с несколькими встроенными ремешками. Вы можете изменить объем помощи, не используя повязки.
Если вы тренируетесь дома, Я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips от Jayflex Fitness. Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягивания дверного проема. Вы можете прочитать мой обзор и узнать почему здесь. Используйте код ROB10, чтобы получить скидку 10%.
Базовая версия программы полного тела для начинающих
Возможно, у вас нет доступа в тренажерный зал, или вы можете не чувствовать себя готовым приступить к некоторым из более устрашающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.Вот регрессивная версия программы для всего тела для начинающих, которая будет работать так же хорошо, но находится на менее продвинутом уровне.
Базовая тренировка A:
- Приседания с собственным весом или приседания с кубком, если вы умеете ими управлять
- Выпады с гантелями при ходьбе
- Тяга вниз
- Жим гантелей лежа (в вашем тренажерном зале должно быть несколько легких гантелей, с которых вы можете начать, прежде чем продвигаться вверх)
- Тяга на тросе сидя
Базовая тренировка B:
- Становая тяга с гирями
- Выпады с гантелями при ходьбе
- Жим гантелей сидя (используйте легкие гантели)
- Тяга вниз
- Тяга гантели одной рукой
Что делать, если вы атлет среднего уровня?
После определенного момента выполнение «прямых подходов» — не самый эффективный способ нарастить мышечную массу или силу.
«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений для всех подходов. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с 225 фунтами (100 кг).
Если вы смогли выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, то первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.
Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровней) — это использовать то, что называется Reverse Pyramid Training (RPT).
Когда вы используете подход RPT, вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере того, как вес снижается, количество повторений в подходе увеличивается. Все подходы близки к провалу, поэтому каждый подход сложен, а не только первый.
Это может выглядеть так:
- Первый комплект: 225 фунтов x 4-6
- Второй набор: 200 фунтов x 6-8
- Третий комплект: 180 фунтов x 8-10
- Четвертый комплект: 160 фунтов x 10-12
Если вы атлет среднего уровня, который пытается продолжать прогрессировать, я настоятельно рекомендую применить этот подход.
Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах допустимого диапазона повторений в каждом подходе. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.
Постарайтесь добавлять повторение в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда вы достигнете вершины диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только к одному из подходов за каждую тренировку, это все равно прогресс.
Заключение
Помните! Ничего из этого не сработает, если вы не будете следовать всем остальным принципам наращивания мышечной массы. То, что вы делаете в тренажерном зале, составляет 1/10 головоломки. Остальное узнайте здесь.
Итак, две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направлена на ее адаптацию для атлетов среднего уровня.
Поддерживайте это в течение 3–6 месяцев и ешьте с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышц. Тогда вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верх / низ или толкание / тяга / ноги.
Помните, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть в избытке калорий, а спать — чтобы восстановиться. Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, и вы предпочли бы его сбросить, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это ограничит набор мышц.
Если у вас немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас теперь был, должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше И стройнее!
Вы тренируетесь, чтобы похудеть?
Вы должны следовать определенным принципам, НЕ ТОЛЬКО быть физически активным.