Асаны для беременных 2 триместр: видео и асаны в домашних условиях

Время чтения 7 минут

Все больше людей начинают вести здоровый образ жизни. В поиске лучшего варианта, останавливаются на практиках йоги. Совокупность духовных, физических и психических практик помогает успокоиться, поэтому это наиболее актуально для беременных женщин не только вначале, но и в середине цикла. Йога для беременных 2 триместр: помогает будущим мамочкам поддержать свое здоровье в столь волнительный период.

<<Оглавление>>

Йога для беременных во 2 триместре подходит куда больше, чем вначале гестационного периода. К 16 неделям женщина привыкает к своему интересному положению, токсикоз перестает беспокоить, гормональный фон нормализуется и можно спокойно сосредоточиться на гимнастических упражнениях, дыхательных практиках. Йога помогает будущее мамочке разработать подвижность суставов и подготовить тело для предстоящих родов.

Занятия являются «спасательным кругом» для женщин. Йога помогает избавиться от отдышки, отеков, укрепляет мышцы, заряжает энергией, бодрит. Упражнения можно подобрать для любого уровня развития в йоге: для новичков, любителей и профессионалов. Если есть опыт в занятиях гимнастикой или йогой, то это большое преимущество. Можно делать асаны более сложного уровня, увеличив нагрузку.

Лучшая поза йоги для 2 триместра — это «кошка». Асана помогает благодаря прогибам поясницы снять нагрузку с позвоночника. Это особенно актуально для растущего животика, который увеличивает давление на таз и нагружает спину.

Важно: запрещено применять йогу для уменьшения веса и сжигания жировой прослойки. В период беременности организм начинает накапливать жирок про запас, чтобы сделать безопасным вынашивание малыша. Да и любая сверхнагрузка в гестационный период не приносит пользы, а наоборот, может навредить плоду.

Уже после 13–14 недели женщина начинает активно набирать вес. Йога для беременных во 2 триместре — набор комфортных поз, которые только способствуют хорошему самочувствию.

Йога для беременных 2 триместр: польза йоги

Гинекологи подтверждают, что все, кто практикует занятия йоги, лучше переносят беременность, меньше подвергаются перепадам настроения, находятся в хорошем настроении, а самое главное — легче проходит родоразрешение. Будущим мамам полезно заниматься практиками регулярно. И это касается всего периода беременности.

Особенно важна йога для беременных во 2 триместре. Через практики женщина помогает себе постоянно находиться в гармоничном уравновешенном состоянии. Актуально это для тех, кто страдает от перепадов настроения и имеет страх перед предстоящими родами, страх за ребенка.

Пользы йоги во 2 триместре:

• через дыхательные упражнения происходит обогащение кислородом;
• нормализуется работа сердца и сосудов;
• укрепляется и нормализуется нервная система;
• укрепляются мышцы таза;
• происходит тренировка мышц таза перед родами;
• снимаются зажимы с позвоночника;
• прекрасная профилактика отеков и варикозного расширения вен;
• укрепляются грудные мышцы;
•  происходит подготовка организма к предстоящим родам.

Противопоказания:

• при тяжелом протекании гестационного периода и угрозе выкидыша;
• при наличии заболеваний позвоночника;
• если были выкидыши раньше;
• при постоянных головокружениях, частой потере сознания;
• при запретах гинеколога или других врачей.

Когда начать заниматься йогой?

Самое время подумать о занятиях — это 4-й месяц беременности. Активные физические нагрузки нежелательны, а вот специально разработанные упражнения йоги подойдут в самый раз. Рекомендуется приступать к занятиям с 14–16 недели, если этого не произошло еще раньше.

С ростом плода женщина переживает новые ощущения: первые толчки, рост животика. Каждая неделька радует по-своему. Йога для беременных во 2 триместре способна помочь приспособиться женщине к новому состоянию и настроится на предстоящие роды.

Курс йоги для беременных выстроен так, чтобы женщина могла чувствовать себя комфортно. Перед началом тренировок следует учитывать факторы:

• уровень подготовки;
• наличие противопоказаний по некоторым асанам;
• срок беременности.

Так как во 2 триместре животик начинает расти все активнее с каждой неделей, позы на животе практиковать нельзя. Для правильного выполнения йога-упражнений рекомендуется обратиться за помощью в специальный центр или выполнять упражнения по специальным видео-курсам дома самостоятельно.

Общие рекомендации во 2 триместре

В середине беременного периода нужно исключить позы, в которых может произойти давление на живот. Многие позы не рекомендуется делать с конца 2 триместра, после 24–25 недели. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство упражнений выполняются в положении сидя с широко разведенными ногами. Такая поза помогает растяжке тазовой области. Рекомендуется основное внимание уделять дыхательным практикам и позам для расслабления.

Помимо этого, нужно помнить о следующих правилах:

• занятия должны быть регулярными;
• если есть опыт в йога-практиках. то можно продолжить занятия, слегка скорректировав их;
• не стоит пытаться достигнуть нового уровня без должной подготовки;
• упражнения следует делать медленно, прислушиваясь к своему телу;
• при начале и конце занятий нужно аккуратно садиться и вставать, без резких движений.

Чтобы избежать негативных последствий от упражнений, лучше проконсультироваться у своего гинеколога.

Все о практике йоги во 2 триместре

Йога для беременных во 2 триместре нужна не для корректировки фигуры, а затем, чтобы женщина могла подготовить организм к предстоящему родоразрешению.

Вся практика структурирована так, чтобы максимально помочь беременной:

• укрепить мышцы таза;
• расслабить поясницу, позвоночник и спину;
• растянуть мышцы промежности;
• укрепить мышцы груди;
• улучшить эмоциональное состояние женщины.

Домашние тренировки

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях хороша тем, что не нужно менять привычные условия и куда-то спешить. Женщина может позволить себе расслабиться и выполнять упражнения в собственном ритме. Лучшее время — утро. Упражнения йоги для беременных 2 триместр:

Поза «Гора»

Асана помогает расслабить тело. Правила выполнения:

• для выполнения нужно стать прямо и напрячь все мышцы, а потом расслабить;
• на вдохе снова напрячь тело, на выдохе расслабить;
• повторять упражнение в течение 5–6 вдохов/выдохов.

Поза «Дерево»

Упражнение позволяет проработать мышцы спины, ноги и укрепить их. Помогает увеличить гибкость мышц бедер и паха, обогащает мышцы таза кислородом. Правила выполнения:

• Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
• Медленно сделать вдох, поднять правую ногу и опереться стопой о внутреннюю сторону голени или бедра левой ноги.
• Руки следует поднять над головой и соединить ладоши так, чтобы установить равновесие.
• Оставаться в таком положении 3–4 вдоха/выдоха. Постараться расслабиться и сосредоточиться на балансировке тела.
• На выдохе опустить ногу и руки вниз. Повторить асану для другой ноги.

Поза «Кошка»

Поза снимает боли в области поясницы, позвоночника. Правила выполнения:

• Встать на четвереньки так, чтобы ладони находились параллельно плечам, а ягодицы параллельно коленей.
• На вдохе прогнуть спину дугой вверх, на выдохе дугой вниз.
• Держать положение на десять счетов вверх и вниз. Повторять в течение 5–6 дыхательных циклов.

Поза «Стул»

Позволяет укрепить мышцы поясницы и пресса. Тренирует мышцы зоны живота. Правила выполнения:

• встать прямо и расположить ноги на ширине плеч;
• медленно вдохнуть и в полуприсяди поднять руки над головой, соединив ладони;
• тело должно быть слегка наклонено вперед;
• на вдохе потягиваться вверх, на выдохе расслабляться и тянуться вниз;
• по завершении — опустить руки, встать, поставить ноги вместе, принять исходное положение.

Поза «Верблюд»

Асана помогает снять усталость и боли с плечевой области, тренирует грудную клетку, снимает давление с диафрагмы. Правила выполнения:

• Аккуратно опуститься на колени, став сначала на четвереньки, опуститься на ягодицы.
• Ноги развести на ширину плеч, ладони прижать к пояснице.
• На вдохе не спеша соединять локти, опуская голову назад. Шейный отдел максимально оставлять расслабленным.
• На 4–5 дыхательных счетов оставаться в позе. Вернуться в исходное положение.

Поза «Бабочки»

Помогает снять напряжение с тазовой области, укрепляет мышцы тазового дна. Правила выполнения:

• Сесть так, чтобы ягодицы оказались около ступней, ноги максимально раскрыты в стороны.
• Подошвы ног должны прикасаться друг к другу.
• Спина должна быть максимально прямой. На вдохе можно слегка потянуть туловище вперед, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Должно ощущаться растяжение в области паха.

Можно посмотреть для более глубокого понимания техники выполнения, соответствующие уроки йоги для беременных 2 триместр с помощью видео в интернете.

Йога для беременных 2 триместр — видео уроки:https://www.youtube.com/watch?v=ntmbGeQ0Y5k

Йога для беременных в картинках

Для наглядного представления вышеперечисленных поз, можно посмотреть изображения асан:

Асана «Дерево»

Асана «Стул»

Асана «Верблюд»

Асана «Кошка»

Асана «Бабочка»

Позы йоги для беременных во 2 триместре могут состоять и из более сложных упражнений. Если до беременности женщина занималась спортом, то можно посетить йога-клуб и воспользоваться услугами инструктора по практикам. Специалист разработает комплекс йоги для беременных во 2 триместре по индивидуальной программе и будет внимательно следить за правильностью выполняемых упражнений.

Йога для беременных 2 триместр — Ирина Мухина

Видеокурс Ирины Мухиной по йоге для беременных во 2 триместре подойдет как начинающим, так и профессионалам. Автор рассказывает, какие позы наиболее подходящие для всех периодов гестационного периода, а также показывает наглядно технику всех асан. Все упражнения, которые предлагает инструктор, абсолютно безопасны как для женщины, так и для ребенка.

Советы для будущих мам

Согласно рекомендациям мастеров йоги, женские практики во 2 триместре должны состоять из комплекса: дыхательных, медитативных и физических упражнений. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то можно ускорить темп тренировок, сделав их более динамичными и активными. Асаны способны зарядить беременный организм энергией, укрепить мышцы, сохранить тело в норме.

Чтобы практика принесла наиболее ощутимый результат, рекомендуется придерживаться советов:

• осознанно учиться контролю дыхания, что в дальнейшем поможет пережить схватки;
• уделить внимание растяжению мышц в области таза, это поможет снизить родовую боль;
• не пропускать занятия йоги, регулярность дает результат;
• в процессе выполнения упражнений не должно возникать болей, важно контролировать свое состояние;
• можно совмещать йогу с другими видами тренировок: ходьба, фитнес для беременных, аквааэробика.

После каждой тренировки нужно уделять 15 минут расслаблению. Для этого рекомендуется лечь в удобную позу, включить расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном, а приятного в период вынашивания малыша много.

Йога в гестационном периоде — прекрасная возможность подготовить беременный организм к родам. Во время практик нужно постараться расслабить мозг, отпустить все страхи и лишние мысли, расслабиться и уделить внимание осознанному дыханию. Здоровья и легких родов!

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Рекомендации.

Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.

Йога — одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Женщины тренируют мышцы спины, что очень важно на поздних сроках беременности. При этом они рожают легче, без травм и разрывов. Медитативные техники положительно сказываются на раскрытии легких, обеспечивают постоянный приток кислорода.

Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.

Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.

Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.

Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.

Запрещенные асаны:

• скрутки;
• наклоны вперед;
• позы с положением лежа на животе;
• упражнения для пресса;
• прогибы назад из положения лежа;
• прыжки, резкие движения.

Беременная женщина, которая не один год занимается йогой, ни в коем случае не должна выполнять сложные упражнения. Главная задача – помочь организму перестроиться на новый образ жизни.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

• асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
• поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
• поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
• поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

18 растяжек йогой для беременных, которые могут помочь во втором триместре

Седжал Шах I Обновлено: 24 февраля 2021 г.

Готовитесь приветствовать вашего ребенка? Узнайте 18 упражнений на растяжку йоги для беременных, которые помогут будущей маме во втором триместре.

Второй триместр — это «дни славы» или «дни медового месяца» беременности. Ваше утреннее недомогание, вероятно, прошло (или скоро пройдет). Вы можете почувствовать себя более энергичным, и ваш живот растет, но еще не начал мешать вашей способности двигаться.

Это время, чтобы самостоятельно войти в ритм вашей обычной практики йоги, если вы опытный йог. Или вам следует посещать занятия йогой для беременных, если вы новичок в йоге.

Помимо того, что в ближайшие месяцы вам будет комфортнее, эти занятия помогут вам познакомиться с другими беременными женщинами. Чувство единства и поддержки — главное преимущество пренатальных занятий йогой. Это не менее важно, чем физический аспект.

8 советов по йоге во втором триместре

1.Будьте нежны с собой и уважайте границы своего тела. Теперь ваши суставы начинают расслабляться, поэтому принимайте позы медленно и осторожно. Удерживайте позы только до тех пор, пока вам удобно. Не торопитесь и не доводите себя до боли или истощения.

2. Слушайте, что нужно вашему организму. Помните, что ваш расширяющийся живот повлияет на ваше чувство равновесия. Практикуйте позы стоя с поддержкой, если необходимо. Держите стул или держитесь ближе к стене и убедитесь, что у вас есть поддержка на случай, если вы внезапно почувствуете головокружение или слабость.Научитесь и решайте, как изменять позы, чтобы контролировать практику; это побудит вас прислушиваться к своему телу и обрести уверенность в себе.

3. Не напрягайте мышцы живота. Избегайте поз, которые напрягают или давят на брюшной пресс, таких как Навасана (поза лодки) и поза планки.

4. Ограничьте время, которое вы проводите на спине. Не лежите на спине. Он может оказывать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног возвращается к сердцу).Это уменьшит приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту. Используйте валик или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите. Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине. Используйте подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.

5. Помните о своем животе. Не забывайте скручиваться с помощью плеч и изменять наклоны вперед, расставляя ноги пошире, чтобы освободить место для растущей матки.Это дополнительное пространство также обеспечит большую устойчивость в позах стоя.

6. Изучите новые способы практики. Большинство асан можно модифицировать для разных форм тела и уровней способностей. Если вам не хватает прогибов или инверсий, поговорите со своим учителем и изучите асаны, которые доставят вам удовлетворение от противопоказанной позы, но менее требовательны к вашему изменяющемуся телу.

7. Тренируйтесь с малышом. Включите ребенка в практику, особенно во время расслабления.К пятому месяцу вы очень хорошо понимаете движения своего ребенка. Часто ваш ребенок будет более активным в ваши спокойные периоды, поэтому общайтесь с ним во время расслабляющих поз. Важно отдыхать и дать телу возможность восстановиться после практики.

8. Сосредоточьтесь на умственном аспекте йоги над физическим. Отказавшись от напряженных поз и сконцентрировавшись на том, чтобы повернуться внутрь, вы получите гораздо больше удовольствия от средних месяцев и хорошо подготовитесь к интенсивному вниманию, необходимому в родах и, в конечном итоге, к материнству.

Позы йоги во втором триместре (от 13 до 27 недель)

Вы по-прежнему можете спокойно наслаждаться всеми позами, которые вы практиковали в течение первого триместра, а также добавить к своей практике еще асаны .

1. Канта и Сканда Санчалана (Мягкие повороты шеи и плеч)

Вращайте головой вперед и назад, вправо и влево, по кругу по и против часовой стрелки, одновременно делая медленные легкие вдохи. Точно так же вращайте лопатки вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки.Каждое движение делайте 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Ардха Титалиасана или Ардха Баддха Конасана (Полубабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку поверх согнутого правого колена. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги.На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите то же самое с другой стороной. Медленно выполните примерно 10 движений вверх и вниз с каждой стороны.

3. Пурна Титалиасана или Баддха Конасана (Полная бабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу.Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторить до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления бедер, могут улучшить кровообращение в тазу и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость со всех мышц ног.

4. Ваджрасана (Удар молнии или Поза Героя)

Встаньте на колени. Сведите большие пальцы ног вместе и разделите пятки. Опустите ягодицы на внутреннюю поверхность ступней, при этом пятки касаются бедер. Положите руки на колени ладонями вниз. Спина и голова должны быть прямыми, но не напряженными.

Преимущества

Укрепляет мышцы бедра. Улучшает пищеварительные функции, можно практиковать сразу после еды.Снимает желудочные заболевания, такие как кислотный рефлюкс, с которым часто сталкиваются беременные женщины. Изменяет кровоток и нервные импульсы в области таза и укрепляет мышцы таза. Помогает роженицам.

5. Марджариасана (поза кошачьей растяжки)

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч ниже плеч, а колени на ширине плеч ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу.На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Преимущества

Эта поза улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника и тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев.

6. Мандукасана (Поза лягушки)

Сядьте в Ваджрасана (как указано выше). Разведите колени как можно дальше, при этом пальцы ног должны соприкасаться с полом.Разведите ступни ровно настолько, чтобы ягодицы упирались в пол. Попробуйте развести колени. Не напрягайтесь.

Преимущества

То же, что и Ваджрасана .

7. Paschimottanasana (Наклон вперед сидя)

Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув пальцы ног внутрь. При необходимости ноги разделите, чтобы не давить на живот. Вдыхая, и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх.Выдыхая, осторожно наклонитесь вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, где бы они ни были. Вытяните руки вперед. На вдохе вернитесь в положение сидя. На выдохе опустите руки.

Преимущества

Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости, тонизирует плечи.

8. Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз)

Встаньте на четвереньки.Выдохните и поднимите бедра вверх. Выпрямите колени и локти, образуя перевернутую V-образную форму тела. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч и параллельны друг другу. Колени держите слегка согнутыми. Держать. Сделайте нежный вдох. Выдохните. Согните колени и вернитесь в позу стола. Расслабьтесь в позу ребенка.

Преимущества

Помогает пищеварению, дыханию и ясности ума. Укрепляет ноги.

9. Шишуасана или Баласана (Поза ребенка)

Вернитесь в Ваджрасана снова, держа колени и бедра раздельными, и осторожно наклонитесь вперед, положив лоб на пол или на подушку впереди.Вытяните руки вперед, ладони прижаты к полу. Отдыхайте с легким вдохом. Если вам это не нравится, вы можете преобразовать ее в позу щенка, приподняв ягодицы и потянув руки дальше.

Преимущества

Это отличный инструмент для открывания плеч и груди, создающий много места в туловище.

10. Тадасана (Поза горы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх.На выдохе положите руки над головой. Вдохните и вытяните вверх руки, плечи и грудь. Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

11. Урдхва Хастасана (Поза вытягивания стоя или поднятия рук)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Вдохните и вытяните обе руки над головой. Осторожно потянитесь вверх. Выдохните и расслабьтесь.

Затем вытяните обе руки над головой. Вдохните, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдыхая, отпустите растяжку. Вдыхая, осторожно потяните левую подольше. Выдыхая, расслабьтесь. Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.

Преимущества

Снимает скованность в плечах и верхней части спины.Глубокие синхронизированные вдохи улучшают объем легких. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение. Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.

12. Поза бокового угла 1 и 2 ( Konasana 1 и 2)

Сделайте вдох и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустите левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию.На выдохе наклониться вправо. Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

13. Триконасана (Поза треугольника)

Встаньте, ноги врозь, вдохните и опустите руки параллельно полу. Выдыхая, вытянитесь и согнитесь на правом боку, чтобы приблизить правую руку к правой ноге.Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, снимая боли в спине, ногах и всем теле.

14. Вирабхадрасана (Поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч.Выдыхая, согните правое колено, удерживая его на уровне лодыжки, и осторожно работайте, чтобы правое бедро было параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает смелость и уверенность в себе.

15. Уттанасан (Поза приседания и подъема или Поза Богини)

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног.Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

16. Вишнуасана или ананта шаянасана (лежа на боку)

Лягте на правый бок. Согните правую руку, поставив локоть на пол.Поддержите голову правой ладонью. Положите левую руку на левое бедро. Осторожно поднимите левую ногу как можно выше, переместите левую руку к левой ступне и возьмитесь за ногу, где бы она ни была. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Расслабляет подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедра и мышцы живота, а также растягивает мышцы по бокам тела, делая их сильнее и гибче.

17. Маркатасана (Твист обезьяны)

Лягте на спину.Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая ступни ног у бокового края коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время поверните голову влево, равномерно, мягко растягивая весь позвоночник. На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, сгибая ноги влево, а голову вправо.

Преимущества

Облегчает запор, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

18. Расслабьтесь с Шавасана и Йога Нидра , затем выполните пранаяму и медитацию.

Дыхание и расслабление могут быть особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой.Поддержите правую щеку сцепленными пальцами. Согните левую ногу в сторону, прижав левое колено к ребрам.

Ваша правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левого локтя на левом колене. Если это неудобно, положите его на пол. Положите правую часть головы на правую руку. Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время смените сторону. Согнутое колено и голову можно опереть на подушку для большего комфорта.

Примите это положение, и сейчас самое время начать сеанс йога-нидры и расслабиться еще больше.

Преимущества

Часто отдыхает в шавасане . Эта поза стимулирует пищеварение, облегчает запор и расслабляет нервы ног. В более поздние месяцы лежание на спине может вызвать давление на основные вены и заблокировать кровообращение. В таких условиях эта поза идеально подходит для отдыха и сна. Также он перераспределяет лишний вес по линии талии.

Получайте удовольствие, экспериментируя с тем, что подходит вам и вашему ребенку.

Счастливой практики, мамас!

Чтобы облегчить переход к отцовству, зайдите в Beyond Breath — БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-сеанс дыхания и медитации с живым инструктором.Он познакомит вас с SKY Breath Meditation, которая помогла миллионам людей во всем мире справиться с изменениями в своей жизни и жить без стресса. Вы можете прочитать «Медитация и беременность», чтобы получить больше рекомендаций по изучению SKY во время беременности.

Какие у вас любимые позы? Поделитесь с нами по адресу [email protected]

Подробнее:

Йога, медитация при беременности и беременность

Йога для беременных: позы для первого и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах, E-RYT 500 Учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, инструктор SKY, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

поз йоги для беременных на каждый триместр

Только для членов

Станьте участником, чтобы разблокировать эту историю и получить другие отличные льготы.

Сидя, скрестив ноги, на липких циновках, расставленных по широкому кругу, семь женщин глубоко вдыхают, широко раскинув руки, и поворачиваются лицом к потолку. Медленно выдыхая, они поворачиваются вперед и обнимают свои большие животы, чтобы обнять своих подрастающих младенцев. Зеркально-зеленая, как морская пена, комната приятно тусклая. На заднем фоне тихо играет неструктурированная расслабляющая музыка. Это почти как под водой. Или в утробе.

Все женщины во втором и третьем триместрах беременности укрепляют свое тело и дух и находят определенный комфорт и общение на уроках пренатальной йоги Аманды Фицджеральд в BodyMind Inc.в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. Фитцджеральд — педагог по вопросам родовспоможения, владеющая компанией MotherSpirit, которая занимается обучением и поддержкой естественных родов и воспитания детей.

Читать Yoga Mama: Практическое руководство по пренатальной йоге

Фитцджеральд, другие учителя и студенты дородового обучения и даже некоторые медицинские работники говорят, что пренатальная йога может облегчить дискомфорт во время беременности, такой как капризность, одышка и опухшие лодыжки; может дать женщинам время привязаться к своим младенцам; и может помочь им подготовиться к трудностям и загадкам труда.

Анджела Галлахер, еще одна учительница пренатальной йоги из Уинстон-Салема, твердо убеждена, что во время беременности важно чувство общности. «Я заканчиваю урок булочкой, чашкой чая, временем для разговора, а иногда и другими выступающими», — говорит она. Она говорит своим ученикам, что если они не чувствуют себя в курсе, они должны прийти в конце — просто ради общения. Занятия дородовой йогой могут дать возможность провести время с другими беременными женщинами, поделившись опытом и проблемами, что особенно полезно, если женщина чувствует стресс, отсутствие поддержки или страх.

См. Также 10 семейных занятий йогой

Класс

— это место, где обмениваются информацией и получают ответы на вопросы, поэтому важно, чтобы учитель прошел подготовку по пренатальной йоге, а еще лучше, если она прошла через опыт родов. Пренатальная йога — отличный способ подготовиться к родам и улучшить впечатления от беременности, — объясняет Галлахер, чьей дочери Руби 3 года. «Роды — одна из самых физических вещей, которые вы когда-либо делали, — объясняет она.«Вы не смогли бы пробежать марафон без подготовки: зачем вам рожать, не подготовившись к ним?» асаны, физические позы, могут помочь укрепить силу и выносливость и улучшить кровообращение. Медитация может улучшить способность расслабляться и концентрироваться. Пранаяма, дыхательные упражнения, могут помочь справиться с болью при схватках.

Стоячие позы, такие как Вирабхадрасана II (поза Воина II), могут увеличить силу ваших ног, а также породить смелость и уверенность в себе. Стоя на четвереньках и повернув спину к потолку, женщина может репетировать, наклоняя таз, чтобы облегчить роды.«Эта модифицированная кошка-корова хорошо подходит для того, чтобы переместить ребенка в нужное положение для родов», — говорит Фитцджеральд. Сидя в Баддха Конасане (поза связанного угла), соединив ступни вместе, а колени отодвинувшись друг от друга, и выполнение модифицированных приседаний может улучшить кровообращение в тазовом дне и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. . «Самый открытый из тех, что вы когда-либо будете, — во время родов», — говорит Галлахер. «Труда — некогда стесняться».

Прочитать Справочник Ины Мэй по родам

Занятия йогой — тоже не время стесняться.Пришло время познакомиться со своим телом и обрести уверенность в своей способности рожать. И студенты, и преподаватели йоги подчеркивают тот факт, что женщины обладают врожденными способностями рожать естественным и здоровым образом, несмотря на склонность западной медицины к таким вмешательствам, как эпидуральная анестезия, введение щипцов и кесарево сечение. На занятиях йогой женщина может научиться настраиваться на потребности своего тела и реагировать на них, так что во время родов, когда рациональное мышление может быть приостановлено, она могла определить и спросить, чего она хочет.

Процесс рождения — это не голливудский сценарий с музыкой арфы, прозрачными одеждами и сладко улыбающимися херувимами. Это работа мускулов, сухожилий, пота, крови и любви. Тонизируя тело, разум и дух, йога может помочь матери присутствовать на чуде рождения.

См. Также Новое исследование обнаружило больше поз йоги, безопасных во время беременности

Чего ожидать

Специалисты сходятся в некоторых общих правилах занятий йогой во время беременности:

Если вы никогда не практиковали йогу или мало практиковали до беременности, вам следует заниматься только пренатальной йогой во время беременности.

Если вы уже серьезно занимались йогой до беременности, возможно, вы сможете продолжить довольно энергичную практику — с изменениями — после первого триместра.

В течение первого триместра как начинающие, так и опытные йоги должны выполнять только щадящую практику или не выполнять ее вовсе, так как плод все еще имплантируется и риск выкидыша самый высокий.

Попробуйте Garden of Life Органическая пренатальная мультивитаминная добавка с фолиевой кислотой

Шари Баркин, М.Д., педиатр из Медицинской службы Университета Уэйк Форест / Детской больницы Бреннера в Уинстон-Салеме, которая практиковала йогу во время двух беременностей, предостерегает от начала «любых новых видов напряженной деятельности во время беременности. Тем не менее, тратьте хотя бы 10 минут в день на дыхание удджайи (победоносное дыхание). Сделайте несколько открытий бедер, сгибов вперед и позы кошки-коровы », — говорит она. «Если вы привыкли заниматься йогой, важно поддерживать свой обычный распорядок дня с модификациями».

См. Также Йога для детей

Во всех трех триместрах беременные женщины могут ожидать гормональных всплесков, перепадов настроения, приступов бессонницы и частых позывов к мочеиспусканию, объясняет Стефани Кич, директор центра йоги в Эшвилле и мать двух мальчиков.Два вида пранаямы особенно полезны во время беременности: удджайи, долгое, сильное, глубокое дыхание, которое помогает вам сосредоточиться на настоящем моменте и сохранять спокойствие, и Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри), которое, согласно учениям йоги, помогает уравновесить энергия тела течет. Избегайте задержек дыхания или гипервентиляции, которые могут ограничить поступление кислорода к ребенку. «Поскольку кровеносная, сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная и нервная системы питаются правильным глубоким дыханием, сон становится легче, а капризность становится менее интенсивной», — говорит Кич.

Во время беременности организм вырабатывает гормон релаксин, который смягчает соединительную ткань. Хорошая новость заключается в том, что это позволяет тазовым суставам стать более гибкими, а матка расширяется, освобождая место для ребенка. Плохая новость заключается в том, что это может привести к нестабильности в крестцово-подвздошных суставах и вызвать боль в пояснице, поэтому беременным женщинам следует соблюдать осторожность, чтобы не перетягивать их при выполнении асан. «Беременность — не время стремиться к большей гибкости, хотя это может произойти», — добавляет Кич.

Try Прямоугольная подушка для медитации Gaiam Yoga Bolster

Первый триместр (от 0 до 13 недель)

Первый триместр приносит смешанные блага для большинства женщин. Может быть много как радости, так и дискомфорта. Большинство женщин испытывают тошноту и утомляемость. Они могут не выглядеть беременными, но в организме происходят глубокие биологические и скелетно-мышечные изменения. «Редко хочется заниматься чем-то физическим в это время, поэтому у меня не так много мам в первом триместре», — говорит Кич.Хотя большинство экспертов советуют не начинать заниматься йогой в первом триместре, они также говорят, что если у вас уже есть сильная практика, вы можете продолжить йогу с модификациями ». Не делайте перевернутые, скрученные или прыжки в первом триместре», — говорит Баркин. . «Шаг назад; не прыгайте назад в Приветствии Солнца. Важно не сотрясать и не угрожать имплантацией плода и плаценты ». Баркин также советует заменять Устрасану (позу верблюда) и Сету Бандха Сарвангасану (позу моста) на Урдхва Дханурасану (позу лука, направленного вверх) в течение вашего первого триместра.Проконсультируйтесь с учителем пренатальной йоги, чтобы узнать, как изменить свою практику по мере изменения вашего тела.

См. Также Пренатальная йога: 6 прогибов назад для хорошего самочувствия, безопасных для беременности

Второй триместр (от 14 до 28 недель)

Большинство женщин начинают дородовую практику во втором триместре. Часто они могут чувствовать себя очень хорошо. «Они не слишком большие и могут делать все, что им удобно, с реквизитом или без него, если они могут глубоко дышать», — говорит Кич.В это время женщина может чувствовать слабость или головокружение. «Ей захочется съесть больше, — говорит Кроуфорд. «Беременность — это естественное состояние низкого уровня сахара в крови». Во время беременности, объясняет Баркин, «объем крови в организме увеличивается на 40–60 процентов, чтобы поддерживать плод и плаценту, кровь циркулирует быстрее, скорость метаболизма увеличивается, а частота пульса в состоянии покоя увеличивается. Вы быстрее расходуете сахар в организме; важные резервы используются для поддержки плаценты и плода ». Чтобы удовлетворить потребности вашего изменяющегося метаболизма, съешьте легкую еду или перекусите примерно за час до занятия, пейте много жидкости и не заставляйте себя.По словам Баркина, увеличение потребления белка (при условии, что почки здоровы) примерно до 60 граммов в день — лучший способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

См. Также Пренатальная йога: поток отпечатков силы и пространства

Третий триместр (от 29 до 40 недель)

Теперь ваше тело действительно меняется. Движение ребенка сильное. Крестцово-подвздошные суставы расшатаны, дыхание может быть затруднено. Избыточный вес и выпирающий живот, вероятно, будут мешать вашему равновесию в любой позе.«Баланс является проблемой, как и вес, а наличие выступающего живота затрудняет выполнение многих поз, требующих изменений и дополнительных приспособлений», — говорит Кич. Однако Баркин говорит, что ей нравилось выполнять позы равновесия на протяжении всей беременности. «Уравновешивающие позы заставили меня почувствовать себя легче и ровнее… но делайте их у стены, если чувствуете себя неустойчиво» Хотя некоторые эксперты не рекомендуют лежать на спине после шестого месяца жизни, чтобы не оказывать давления на полую вену (большая вена, которая проходит вдоль позвоночника и изгибается позади матки), другие считают, что это приемлемо в течение коротких периодов времени. время.По словам Кич, для женщины особенно важно глубоко дышать, когда она лежит на спине.

«Почти шесть месяцев и позже я поддерживаю маму голову и сердце». Она советует такую ​​же модификацию для Випарита Карани (позы с поднятыми вверх ногами) — «она похожа на букву« V »с ногами вверх по стене и головой над сердцем над тазом, глубоко дыша». С точки зрения медицины, говорит Баркин, «длительное сжатие полой вены (например, во время сна) опасно. . . Непонятно, проблематичны ли небольшие всплески лежа на спине.«Лежание на левом боку с подушками вместо подпорок — это модификация, наиболее часто используемая для шавасаны (позы трупа) во время периода релаксации в конце урока.

Try Блок для руми-йоги в пробке

Для тех женщин, которые практикуют с педагогом по дородовой помощи и прислушиваются к своему телу, третий триместр — самое хорошее время, чтобы развить выносливость и мужество. «Когда я замечаю беременную женщину на 38 неделе, скажем, в позе воина, и ее колено почти не согнуто, а дыхание прерывистое, моя работа состоит в том, чтобы побудить ее глубже дышать, чтобы противостоять своим чувствам слабости и сомнений. , — объясняет Кроуфорд.«Тогда она сможет сделать этот шаг в неизвестность со своим ребенком. Беременность — это время перемен, возможность превратить чувство слабости в силу ».

Баркин говорит, что «прогибы и перевернутые ноги отлично подходят для практикующего йога в последнем триместре. Предупреждение в том, что если ваше тело не чувствует себя хорошо, прекратите это делать ». Чтобы избежать сжатия живота, Фитцджеральд и Кич рекомендуют женщинам расставлять ноги во время стоя или сидя сгибаясь вперед. Они также рекомендуют раздвигать колени во время отдыха в Баласане (позе ребенка).

См. Также Пренатальная йога: 5 поз, расслабляющих поясничную мышцу для облегчения боли в пояснице

Трудовое обучение

Многие женщины, практикующие пренатальную йогу и рожающие дома, в родильных домах или в любой другой ситуации, которую они помогли создать, описывают свои роды как потрясающие. Но и учителя пренатальной йоги, и их ученики говорят, что приближаясь к родам, лучше всего ожидать неожиданного. «Женщина приносит все из своей жизни в этот момент», — объясняет Кроуфорд.«Вы не можете планировать роды, что вы собираетесь делать. Вы должны войти с пустыми руками, чтобы жизнь руководила вами ».

«С моей самой первой схваткой мне стало ясно, что ничто из того, что когда-либо говорилось о родах, не подготовило меня к этому», — говорит Камилла Мулчи, изучавшая пренатальную йогу с Кроуфорд. «Но моя пренатальная практика напомнила мне просто полностью присутствовать в каждый момент и позволить рождению моего ребенка следовать его пути».

Чтобы научить женщин дышать сквозь боль при схватках, Фицджеральд предлагает им подержать Воина II в течение одной минуты, примерно на время схватки.Чтобы помочь своим ученикам перенести жгучую боль от растягивания, чтобы приспособиться к ребенку, Галлахер предлагает своим ученикам принять позу тайской богини (сидеть на пятках с поджатыми пальцами ног) и несколько мгновений дышать сквозь боль в пальцах ног. «Это может показаться не очень долгим временем, но даже 10 секунд могут показаться бесконечностью для человека, находящегося в родах или занимающего сложную позу йоги».

«Чтобы подготовиться морально и физически к труду, нужно заниматься йогой каждый день», — объясняет Галлахер.«Мы живем с головы до ног. Роды происходят от шеи вниз ». Йога учит нас прислушиваться к потребностям своего тела и доверять мудрости своего тела. Более глубокая близость с телом позволяет беременным женщинам меньше полагаться на рациональное мышление и больше на интуитивную мудрость.

См. Также Узнайте, почему детям нужна йога так же, как и нам

В классе Фитцджеральда женщины тихо разговаривают друг с другом, занимая позицию для сидячей растяжки с партнером. Они работают вместе, мягко сгибаясь и растягиваясь, элегантно уравновешивая усилие и сдачу.Когда урок почти закончен, и они лежат в окончательном расслаблении, Фицджеральд мягко предлагает им: «Представьте, что ваш ребенок парит внутри вас, счастливый, здоровый и растущий, успокаиваемый биением вашего сердца». Подобно жизни и йоге, беременность — это не только пункт назначения, но и путешествие — время, чтобы насладиться ощущением жизни, растущей внутри. «Мне нравится быть беременной, потому что это единственный раз, когда вы можете брать с собой ребенка куда угодно», — говорит Баркин.

Наблюдая за классом беременных женщин с круглым животом, легко понять, откуда взялось представление о Земле как о матери.Так же, как Земля поддерживает все живое, будущая мать обеспечивает жизнеспособную среду для своего ребенка. А пренатальный класс йоги может создать среду, которая заботится о воспитателе. В то время, когда вы можете чувствовать себя усталым, капризным, тошнотворным и неконтролируемым, регулярная практика пренатальной йоги может дать вам энергию, чтобы наслаждаться беременностью, спокойствие, чтобы построить более глубокую близость с вашим собственным телом и духом, а также присутствие духа, чтобы ожидать неожиданного и полностью присутствовать при чуде рождения.

См. Также Пренатальная йога: последовательность действий с тазовым дном для облегчения родов + роды

Обратите внимание, что мы независимо друг от друга получаем все продукты, которые мы размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

поз йоги, которых следует избегать во время беременности, с изменениями // Whitney E. RD

Fitness | Беременность | Йога

17 апреля 2018 г. | Автор: Уитни Э.RD

Интересно, какие позы йоги безопасны во время беременности? Вот шесть поз йоги, которых следует избегать во время беременности, и несколько простых модификаций йоги для беременных.

Совершенно очевидно — йога — мой любимый вид упражнений. Это полная тренировка разума и тела, которая дает мне чувство ясности ума, непредубежденности и хорошего самочувствия.

Также отлично подходит для беременности. Исследования показывают, что у будущих мам, которые занимаются пренатальной йогой, меньше случаев дородовых расстройств, младенцев с низкой массой тела при рождении, а также меньше боли и стресса.

Нужен совет по правильному пренатальному питанию? Ознакомьтесь с моим руководством по беременности, в котором преобладают растения! >>

Так что я была очень рада продолжить свою практику на протяжении всей беременности. Я не хотел сразу переходить к традиционным классам пренатальной йоги и предполагал, что, поскольку йога настолько низкоэффективна и поддается изменению для разных уровней физической подготовки, мне не нужно было бы слишком много менять, чтобы идти в ногу с обычными занятиями.

Однако, как только мой первый триместр закончился и я действительно начал расти, я столкнулся со многими ситуациями, в которых я чувствовал себя позой рыбы вне воды.

Когда класс выполнял упражнения для пресса или что-то еще, я неловко оглядывался по сторонам, а затем снова садился в позу ребенка. Когда все поворачивались к вращающемуся боковому углу или к позе скрученного стула, я застывал, ошеломленный в той позе, в которой только что находился. Вначале, когда я не был слишком далеко, еще далеко и едва показывал, я чувствовал себя еще больше. неуместно, когда одноклассники странно смотрели на меня, недоумевая, почему я так не синхронизирован.

Некоторые учителя были отличными и дали мне модификации.Но некоторые просто игнорировали меня, и неоднократные советы «доверять своему телу» не помогали, когда мое тело испытывало то, чего я никогда раньше не чувствовал.

Это заняло некоторое время, но, в конце концов, я узнал, что я могу и не могу, а также простые модификации, чтобы я мог продолжать практиковаться вместе с классом.

Для серии предродовых упражнений на этой неделе я объединилась с моей подругой, прекрасным инструктором по йоге Шейлой Куинн, чтобы поделиться с вами, ребята, шестью основными позами йоги, которых следует избегать во время беременности, и тем, что вы можете сделать вместо этого.

Позы йоги, которых следует избегать во время беременности

1. Поза с вращающимся боковым углом

Практически как только вы видите шишку или после первого триместра, вы хотите перестать выполнять упражнения, требующие скручивания по средней линии. Малыш пытается там вырасти, а вы не хотите теснить его пространство.

Модификация

: Поддерживаемый боковой угол

Вместо того, чтобы выполнять вращающийся боковой угол, вы можете просто выполнить позу обычного бокового угла, открываясь в одну сторону.Используйте нижнюю руку для поддержки, а не опускайте ладонь полностью на землю. Это также поможет вам больше открыть сундук.

Да, вы можете увидеть странные взгляды с соседнего коврика, когда смотрите на них лицом, а не в том направлении, в котором идет остальной класс, просто похлопайте себя по животу и подмигните им!

2. Полный привод

Full Wheel на самом деле не является запретом во время беременности … если вы привыкли это делать. Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе и это часть вашей регулярной практики, вы можете продолжать делать это до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.Что касается меня, я проехал на полном колесе примерно за 25 недель до того, как начал модифицировать.

Однако каждая беременность индивидуальна. И опять же, сейчас не время заставлять себя пробовать новые позы.

Модификация: Поза моста

Если полное колесо не входит в вашу практику или вы просто не чувствуете себя комфортно, придерживайтесь позы моста — ваш лучший вариант.

Другой возможный вариант, который даст вам подобный эффект открытия сердца, — это планка вверх.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы выдержать вес в средней части тела.

И помните, каждый день индивидуален — то, что хорошо в один день, может не наступить на следующий!

3. Поза лука

После первого триместра лучше не лежать лицом вниз. Это делает любые позы на животе недопустимыми. Когда ваш класс делает позу из лука или другую серию упражнений с опусканием живота, естественно не знать, что делать, но у вас есть варианты!

Модификация: Поза верблюда

Поза верблюда — отличная альтернатива, которая позволяет вам сделать потрясающую растяжку и проработать спину.Чтобы изменить это, вы также можете положить руки на поясницу / ягодицы для поддержки.

4. Чатуранга собаке, смотрящей вверх

Чатуранга собаке, смотрящей вверх, обычно подходит до конца беременности, когда вес живота может помешать вам держать таз поднятым. Вы также можете обнаружить, что размер вашего желудка не позволяет выполнить последовательность виньясы.

Модификация

: Чатуранга для собаки, смотрящей вверх на блоках

Чтобы живот не ударился о землю, выполняйте последовательность на блоках.Вы также можете опуститься на колени, если вес слишком тяжел, чтобы выдержать его.

В какой-то момент вытягивание собаки лицом вверх может оказаться слишком сильным для вашего живота, и в этот момент вам захочется пропустить это и перейти прямо из позы собаки вниз из позы стоя.

5. Сгиб вперед

Совершенно очевидно, почему вы хотели бы избежать полного сгибания вперед во время беременности, но эту позу можно легко изменить.

Модификация: Сгиб вперед широкие ноги

Просто широко раздвиньте ноги перед тем, как спуститься в складку, чтобы живот мог расслабиться.

6. Стул витой

Опять же, скручивания по средней линии следует избегать примерно с первого триместра. Тем не менее, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этой версии позы стула.

Модификация: Кресло с широкими ножками и открывалкой для сердечек

Чтобы изменить позу скрученного стула, просто расширите стойку и используйте нижнюю руку для поддержки на коленях. Поднимите верхнюю руку в удобное положение, чтобы немного приоткрыть грудь.

Другой вариант — просто оставаться в обычной позе стула, пока класс крутится.

Общие вопросы пренатальной йоги

Прежде чем вы уйдете, я хочу затронуть несколько тем, касающихся общих проблем пренатальной йоги.

1. Стойки на голове. Инверсии совершенно безопасны во время беременности , если они были частью вашей практики до беременности . Некоторые инструкторы посоветуют вам избегать их в течение первого триместра, однако это просто меры предосторожности в это неопределенное время. Нет никаких исследований, чтобы предположить, что они небезопасны при правильном применении в любое время во время беременности.
2. Основная работа. Помимо скручиваний и скручиваний, многие упражнения на кора безопасны во время беременности. Вы не должны стеснять пространство ребенка, но такие упражнения, как планка и другие изометрические движения, вполне подойдут.
3. Лежит на спине. У меня скоро появится подробный пост по этой проблеме, но пока что, как правило, рекомендуется лежать на спине, а не в последние 20 недель. Однако я продолжал лежать на спине и в третьем триместре, и исследования показывают, что для большинства людей это нормально.Поговорите об этом со своим врачом и сделайте то, что лучше всего для вас.

Надеюсь, вам понравился этот пост, и что он прояснил все ваши опасения по поводу пренатальной йоги и предоставил вам полезные инструменты для продолжения практики во время беременности.

Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже, и я постараюсь на них ответить!

Физические упражнения важны во время беременности, но правильное питание имеет первостепенное значение! Ознакомьтесь со всем, что вам нужно знать о здоровом питании во время беременности, включая продукты, способствующие росту, чего следует избегать, и что следует избегать + 50 вкусных рецептов!

Ищете дополнительную информацию о пренатальных упражнениях? Проверьте эти сообщения:

А для вашего послеродового путешествия у меня есть несколько веселых бесплатных видео тренировок для мам и малышей! >>

А если вы хотите узнать больше о пренатальном питании, посмотрите эти посты! >>

ПИН-почта! >>

Взвешивание: Практиковали ли вы / вы пренатальную йогу на протяжении всей беременности? Слышали ли вы о каких-либо других позах йоги, которых следует избегать во время беременности?

* Хотя я сертифицированный личный тренер, я не инструктор по йоге и не врач.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать какое-либо из этих упражнений, и убедитесь, что вам безопасно заниматься спортом во время беременности.

— Уитни

ЕСЛИ ВАС ВДОХНОВЛЯЕТСЯ ДАННЫЙ ПОСТ, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ФОТО
И ПОЗВОНИТЬ @WHITNEYERD — Я ХОЧУ УВИДЕТЬ!

упражнений во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : Процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния.Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Пример осложнения беременности — преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды в необходимом количестве.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Placenta Previa: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов.Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Йога во время беременности: многие позы безопаснее, чем считалось ранее

Пренатальная йога, как правило, щадящая, с изменением определенных поз или их избеганием в зависимости от стадии беременности.Но новое исследование, опубликованное недавно в журнале Obstetrics & Gynecology , дает обнадеживающие результаты, свидетельствующие о том, что многие позы йоги могут быть безопасными даже на поздних сроках беременности.

Проверка безопасности различных поз йоги

Для исследования исследователи пригласили 25 женщин на сроке от 35 до 38 недель беременности принять участие в занятиях йогой. В их число вошли как женщины с предыдущим опытом йоги, так и новички в этой практике. Все женщины в целом были здоровы и не имели связанных с беременностью или других проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление или гестационный диабет.

Сеанс йоги состоял из 26 поз, в том числе некоторых (таких как поза «Счастливый ребенок» и «поза трупа»), которых часто избегают во время беременности. Некоторые позы, в том числе позы балансировки, такие как Half Moon, Warrior III и Tree, были изменены с помощью блоков, стульев или стены.

Во время сеанса исследователи отслеживали артериальное давление, частоту сердечных сокращений, температуру, уровень кислорода и сокращения матки каждой женщины, а также частоту сердечных сокращений плода — показатель благополучия ребенка.Все показатели жизнедеятельности матери и ребенка были в норме во время поз и после сеанса. Падений, травм и проблем с безопасностью не было.

Исследователи также связались с каждым участником по электронной почте через 24 часа после сеанса. Все женщины сообщили, что чувствовали себя в безопасности во время поз йоги. Позже ни у кого из них не было проблем со схватками, вагинальным кровотечением или ограничением движений ребенка. Все женщины, кроме трех, которые описали болезненные ощущения в мышцах, выразили только положительный опыт занятий йогой.Исследователи пришли к выводу, что 26 различных поз йоги, включая те, которых раньше избегали, были безопасны как для будущих мам, так и для их детей.

Вот список из 26 поз из исследования. Позы, отмеченные звездочкой (*), ранее считались противопоказаниями во время беременности.

Это исследование предполагает, что йога может быть безопасной на поздних сроках беременности, и дополняет растущие научные данные о том, что йога является полезным и безопасным инструментом для снижения стресса, беспокойства и депрессии на протяжении всей беременности. Более половины всех женщин испытывают беспокойство в какой-то момент во время беременности, а около 13% беременных женщин испытывают клиническую депрессию. Было доказано, что йога снимает стресс и беспокойство во время беременности и снижает уровень гормона стресса кортизола.Несколько исследований йоги во время беременности показали, что она также эффективна для уменьшения депрессии, особенно когда ее начинают на ранних сроках беременности, и ее можно сочетать со стандартным лечением депрессии. Йога также может уменьшить боль и дискомфорт , , а также улучшить общее качество жизни во время беременности.

Пренатальная йога особенно эффективна как часть комплексного подхода, который включает дыхательные упражнения, медитацию и глубокое расслабление.

Как максимально эффективно заниматься йогой во время беременности

Будущим мамам следует уделять больше внимания стабильности и силе, а не выносливости и гибкости.Используйте модификации, реквизит или стену, чтобы сделать каждую позу хорошо поддерживаемой. Гормоны беременности ослабляют ваши мышцы и связки, что увеличивает риск травм, если вы слишком сильно подталкиваетесь к гибкости. Это верно даже в первом триместре. Другой гормон, называемый релаксином, который находится на самом высоком уровне в первом триместре и расслабляет мышцы, сухожилия и связки, также достигает пика в первом триместре. Эта слабость означает, что вы можете случайно чрезмерно растянуть суставы и мышцы.

Наконец, некоторые формы йоги, выполняемые в условиях сильной жары, такие как бикрам-йога, где температура в комнате может достигать 105 градусов по Фаренгейту, не рекомендуются во время беременности. В настоящее время нет исследований, которые могли бы сказать нам, безопасна ли горячая йога для беременных. Но мы знаем, что йога с подогревом имеет тенденцию повышать температуру тела, что может представлять значительный риск как для матери, так и для ребенка. Тепло также еще больше ослабляет связки и увеличивает риск перегрева и обезвоживания.

Йога дает множество преимуществ во время беременности.Но если вы беременны и хотите заняться йогой, сначала посоветуйтесь с врачом.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

7 безопасных поз для практики

Если вы беременны, избегайте физических нагрузок.Вместо этого выберите путь йоги во время беременности и практикуйте эти позы с низким уровнем воздействия.

Целостная наука йоги охватывает все аспекты нашего благополучия, включая физическое здоровье, психическое, эмоциональное и духовное благополучие. Поскольку тело женщины меняется во время беременности, йога может быть вспомогательным средством, которое поможет вам в вашем благополучии. Фактически, использование йоги во время беременности, наряду с пранаямой и медитационными упражнениями, снижает тревожность и помогает женщинам сохранять спокойствие во время беременности и родов.

Йога может сыграть важную роль в том, чтобы помочь вам оставаться здоровым во время беременности, однако есть определенные ограничения, которым вы должны следовать. Если вы опытный практик, тогда вы будете знать, что определенные позы йоги, которые вы выполняли до беременности, могут представлять опасность для вас и вашего ребенка. Они не только будут чувствовать себя неудобно, и их будет трудно выполнять, но они могут вызвать осложнения на разных этапах вашей беременности.

Наряду с регулярной практикой йоги вы также можете подкрепиться питательной диетой. Аюрведа с ее древними знаниями о благополучии может дать вам рекомендации относительно приема пищи, того, что можно и что нельзя делать, а также о том, как оставаться в форме, вести активный образ жизни и повысить свой иммунитет.

Разные триместры беременности

В первые дни беременности рекомендуется заниматься терапевтической йогой, которая может быть восстанавливающей и заземляющей.Такие позы, как ваджрасана , баддхаконасана и т. Д., Полезны в это время. Это асаны , которые могут помочь в развитии плода и предотвратить различные осложнения. В первом триместре выполняйте простые позы, такие как самастхити, врикшасана, сукхасана и дандасана .

Во втором триместре вы можете практиковать адомукхи, урдхва мукха шванасана, и баддхаконасана. Наконец, в третьем триместре проведите значительное количество времени в бидж дхьян или аарамбх дхьян , также известная как медитация семени, которая способствует вашему умственному и духовному благополучию.

Вот как выполнять все эти позы йоги:

1. Сукхасана или поза счастья

• Сядьте в вертикальное положение, вытянув обе ноги в дандасане.
• Согните левую ногу и заправьте ее внутрь правого бедра.
• Затем согните правую ногу и заправьте ее внутрь левого бедра.
• Положите ладони на колени.
• Сядьте прямо, позвоночник прямой.

Сукхасана или поза счастья. Изображение предоставлено Великим Магистром Акшаром

2.Дандасана

• Начните с сидения и вытяните ноги вперед.
• Соедините ноги, сведя пятки вместе.
• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы таза, бедер и икр.
• Смотрите вперед.
• Положите ладони рядом с бедрами на пол, чтобы поддерживать позвоночник.
• Расслабьте плечи.
• Удерживайте эту асану 30 секунд.

Дандасана. Изображение любезно предоставлено: Великий Магистр Акшар

Также прочтите: Не прекращайте заниматься спортом во время беременности, поскольку исследования говорят, что это полезно для вас и вашего ребенка

3.Урдхва мукха марджари асана

Встаньте на колени, положите ладони под плечи, а колени под бедра.
Вдохните, изогните позвоночник, чтобы посмотреть вверх.

Урдхва мукха марджари асана. Изображение любезно предоставлено: Великий Мастер Акшар

4. Адхо мукха марджари асана

• Выдохните, изогните позвоночник, образуя дугу спины, и позвольте шее опуститься.
• Сосредоточьте взгляд на груди.

Адхо мукха марджари асана. Изображение предоставлено Великим Магистром Акшаром

5.Баддха конасана

• Примите позу дандасана.
• Сложите ноги и сведите ступни вместе.
• Подтяните пятки ближе к тазу.
• Осторожно опустите колени.
• Выпустите воздух из живота, наклоните верхнюю часть тела вперед и положите лоб на пол.

Баддха конасана. Изображение любезно предоставлено: Великий Магистр Акшар

Также прочтите: Сделайте эти 6 подтвержденных экспертами советов своей Библией, чтобы избежать ненужного увеличения веса во время беременности

6.Бидж дхьян / аарамбх дхьян

Мы привыкли реагировать условно, исходя из нашего воспитания и семейного окружения. Этот безусловный способ реагирования на жизненные обстоятельства может быть либо крайне неблагоприятным для вашего роста и личного успеха. Аарамбх дхиан или медитация семян контролирует и трансформирует эту автоматическую систему реагирования, которая находится внутри.

Бидж дхйан / аарамбх дхйан. Изображение любезно предоставлено: Великий Мастер Акшар

7. Сиддхохум Крия

Эта техника медитации дает много преимуществ.Успокаивает разум и омолаживает тело, снимает стресс и беспокойство. Он также уравновешивает кровяное давление, сохраняя ваше здоровье. Регулярная практика улучшает вашу концентрацию, творческие способности и т. Д. Йога и духовность могут поддерживать вашу активность и сохранять оптимизм.

Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как заниматься какой-либо йогой во время беременности. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по позам йоги, которых следует избегать во время беременности, чтобы вы могли охватить их также при следующей консультации со своим практикующим врачом.

Йога для беременных для начинающих — BabyCentre UK

Что такое йога?

Йога фокусируется на балансе между разумом, телом и дыханием. Этот баланс создается через:
Существуют формы йоги для любого уровня подготовки. Это безопасно во время беременности (Babbar et al, 2012), и с правильными модификациями вы сможете оставаться в форме, сильными и гибкими.

Большинство занятий йогой начинается с разминки, на которой нужно растянуть спину, руки и ноги. После этого позы помогут повысить вашу силу и выносливость. Уроки обычно заканчиваются сеансом расслабления или управляемой медитации, чтобы помочь вам расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим. Большинство занятий йогой длятся около 90 минут.

Каковы преимущества йоги?

Если вы занимаетесь этим регулярно, йога — отличный способ улучшить свое физическое, умственное и эмоциональное благополучие. Эти позы могут помочь вам:

• Улучшить кровообращение, мышечный тонус и гибкость.
• Сохраняйте умственную гибкость с помощью расслабления, дыхания и медитации.
• Почувствуйте спокойствие и снимите мышечное напряжение.

Я никогда раньше не занималась йогой. Могу ли я начать, пока я беременна?

Беременность — идеальное время для занятий йогой. Позы для новичков проще, чем думает большинство людей, и вы также встретите других будущих мам на своих занятиях.
Вы начнете осторожно и медленно. Ваш инструктор изменит позы, чтобы они соответствовали вашему сроку беременности. Слушайте своего инструктора и обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело.Позы йоги обычно предназначены для растяжки, а не для напряжения. Но если вы чувствуете боль и дискомфорт, прекратите то, что делаете.

Подумайте о том, чтобы мягко позволить своему телу раскрыться или удлиниться во время позы, а не о том, чтобы добиться этого. Расслабьтесь и сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость во время урока. Возьмите с собой бутылку воды, чтобы пить, если чувствуете жажду. Кроме того, попробуйте перекусить за час или два до занятия йогой.

Сообщите своему врачу или акушерке, прежде чем начинать заниматься йогой или любыми упражнениями во время беременности, особенно если вы раньше этого не делали.Вы также можете поговорить со своим инструктором по йоге о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.

Просмотрите наши видео по йоге, чтобы получить представление о позициях, которые подходят вам для практики.

Когда я могу начать заниматься йогой во время беременности?

Лучшее время для начала занятий йогой, если вы никогда не занимались этим раньше, — во втором триместре, примерно через 14 недель. Руководства по йоге советуют вам не пробовать позы в первом триместре (BWY 2005, Cameron 2009), если вы к ним не привыкли.

К сожалению, выкидыши чаще всего случаются в первом триместре.Нет никаких доказательств того, что занятия йогой или другими упражнениями в первом триместре могут навредить вашей беременности. Но на всякий случай некоторые учителя йоги рекомендуют вам не заниматься йогой в течение первых трех месяцев (Cameron 2009).

Во втором триместре у вас меньше шансов почувствовать усталость и тошноту во время продолжительных занятий.

Некоторые учителя йоги рекомендуют, чтобы, если ваш ребенок был зачат с помощью ЭКО, вам следует подождать примерно 20 недель до начала занятий. Это из-за всего, через что вам пришлось пройти, чтобы забеременеть.Кроме того, если вы проходили лечение ЭКО, у вас больше шансов забеременеть двойней или более. Многоплодная беременность сопряжена с повышенным риском выкидыша, поэтому следует проявлять осторожность.

Если вы все же решите заняться йогой в первом триместре, придерживайтесь расслабляющих и дыхательных упражнений. Если вы занимались йогой до того, как забеременеть, возможно, вы захотите притормозить и осознавать любые изменения в своем теле (Cameron 2009).

Какие позы йоги небезопасны во время беременности?

Следующие позы и положения не рекомендуются во время беременности:

• Лежание на спине через 16 недель (RCOG 2006).
• Дыхательные упражнения, включающие задержку дыхания или короткие, сильные вдохи (BWY 2005, Cameron 2009).
• Сильная растяжка или трудное положение, вызывающее напряжение.
• Лежа на животе (лежа).
• Перевернутые позы (перевернутые).
• Отводы назад.
• Сильные скручивания.

Список литературы

Баббар С., Паркс-Сэвидж АС, Чаухан СП. 2012. Йога во время беременности: обзор. Am J Perinatol 459-464

BWY.2005. Распространенные недуги: как йога помогает при распространенных недугах. Британское колесо йоги. www.bwy.org.uk [Проверено в сентябре 2013 г.]

Кэмерон Дж. 2009. Руководство по обучению йоге беременных женщин . Йога Шотландия / Шотландская ассоциация учителей йоги

RCOG. 2006. Упражнения во время беременности . Заявление № 4. Лондон: Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на сентябрь 2013 г.]

.