Как парню набрать вес: Как набрать вес парню: питание, упражнения

Как набрать вес парню: питание, упражнения

Как набрать вес: Pixabay

Для того чтобы запомниться красотке, мужчинам недостаточно модных шмоток, а нужна мужественная фактура. В статье поговорим о том, как парню набрать вес и добиться привлекательной фигуры греческого бога, какие упражнения способствуют набору мышечной массы и как избежать проблем со здоровьем в погоне за идеальным телом.

Как набрать вес парню: питание

Психологи провели интересное исследование и выяснили, что взгляд мужчины, обращенный на девушку, поднимается снизу вверх, а вот женщины, наоборот, — сверху вниз.

Существует множество причин, из-за которых некоторые парни, несмотря на регулярные тренировки и усиленное питание, не могут сдвинуть стрелку весов в нужном направлении. Оставим вопросы, связанные с физическими нагрузками, до следующего раздела и остановимся на питании. Сейчас не говорим о протеиновых смесях и прочих штуках, а имеем в виду обычную человеческую пищу.

Читайте также

Мотивация: цитаты и высказывания на каждый день

Если хотите, чтобы организм производил больше мышечных клеток, вам нужно больше питаться, поэтому разработайте свое меню для набора веса. Это не значит, что вы можете вписать туда все что душе угодно: фастфуд, пиццу, замороженные полуфабрикаты и хорошенько прожаренные пирожки любимой бабушки. Качество пищи не менее важно, чем количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу, а не отвисшее пузо.

Парни часто делают ошибку, когда выбирают питание для набора веса. Они воспринимают рекомендацию «Больше есть» как армейскую команду «Приступить к приему пищи!». Причем безостановочно, запивая попутно всё йогуртом со сливками и поливая сгущенным молоком. Прислушайтесь к своему телу, вы должны убедиться, что достаточно подпитываете мышцы, а не нагружаете организм лишней пищей.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Питание и спорт

Лучшим индикатором здесь послужит период восстановления после тренировок. Работая в спортзале с весом (гантели, штанга, тренажеры), вы буквально вызываете небольшие разрывы в мышечных тканях. Мышца становится больше в объеме и, соответственно, сильнее.

Спорт: Pixabay

В этот период старайтесь максимально поддержать ее рост и выбрать продукты, узнать, что есть, чтобы поправиться, в прямом и переносном смысле. Согласитесь, после тяжелых физических нагрузок организм находится в стрессовом состоянии, включая жировые и мышечные ткани. Они нуждаются в правильных строительных блоках, таких как белок и аминокислоты. Если вы съедите «биомусор», то вместе с мышцами нарастите немало жира.

Рацион для роста мышц

Так как правильно набрать вес и не обрасти жиром? Для вашего удобства приведем небольшую сводку основных продуктов, которые всегда можно найти в супермаркете. Эффективному росту мышц способствуют следующие вкусности:

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

• Цельное молоко, кефир, простокваша, йогурт, творог.

При брожении молока выделяются кисломолочные бактерии, они благотворно влияют на пищеварительную систему. Также в нем с избытком содержатся витамин D и кальций, что способствуют укреплению скелета и наращиванию мышечной массы.

Если в день можно съедать не больше двух желтков, то на белки данное правило не распространяется, они-то нам и нужны. В белке яиц содержится целый набор витаминов E, A, D и натуральный протеин.

• Мясо (нежирное).

Куда же без мяса, когда дело касается мышц? Но мясо должно быть нежирное: телятина, говядина, кролик. Мясо птицы (куриная и индюшачья грудка) дадут 50% белка, а говядина и кролик насытят мышцы креатином, участвующем в сжигании жира и строительстве мышц.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

• Рыба (тунец, треска, лососевые).

Тому, кто не любит рыбу, придется пересилить себя, ведь это, пожалуй, самый эффективный материал на «стройке» мышц. Без Омега-3 и аминокислот, которыми богата рыба, усвоение белка будет происходить значительно медленнее.

• Фрукты и овощи.

В них содержится большое количество клетчатки, витаминов и аминокислот. Обязательны в рационе капуста, листья салата, морковь, помидоры и шпинат. Из фруктов налегайте на яблоки, грейпфруты и апельсины. Не лишним в рационе также станут орехи, необходимые для синтеза белка.

Питание: Pixabay

Как набрать массу худому: упражнения и физические нагрузки

Парни в подростковом возрасте хотят получить результат быстро и с наименьшими затратами, чтобы их тело росло как на дрожжах. У старого поколения есть свои рецепты, как потолстеть парню с излишней худобой без особых усилий. Кто-то объедался манной кашей, кто-то пил пиво с жирными сливками, при этом вопрос эстетики тела никого не волновал. Современное поколение более щадяще относится к желудку и печени, существует множество биоактивных добавок (БАД), что в сочетании с системными тренировками способствуют быстрому росту мышц.

Читайте также

Как убрать жир с живота в домашних условиях

Безопасные биодобавки при физических нагрузках

Пивные дрожжи для набора массы доступны для покупки в любой аптеке. Пивоваренные дрожжи являются побочным продуктом при производстве пива. Не смущайтесь словом «побочный», ведь их состав впечатляет нужными для набора веса элементами. А это:

• нуклеиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты;
• пиридоксин, биотин, тиамин, рибофлавин, ниацин;
• калий, хром, цинк, фосфор, железо.

Минеральный комплекс пивных дрожжей способствует увеличению мышечной массы, улучшая метаболизм. Повышается аппетит, улучшается обмен веществ, стабилизируется работа внутренних органов.

Прием пивоваренных дрожжей выравнивает уровень холестерина в крови до нормы, улучшает иммунитет, снижает усталость. БАД позволит как набрать массу худому, так и сбросить лишний жир уже набравшему вес парню, так как прием дрожжей ускоряет процесс усвоения питательных веществ. Жировые ткани перестанут скапливаться, а существующие будут расщепляться в энергию.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Бодибилдинг и фитнес

Волшебства, как известно, не существует, за хорошим результатом скрыта титаническая работа. Ежедневные усилия над собой, отказ от вредных привычек, правильное питание и физические нагрузки — вот залог успеха спортивного и подтянутого тела. Просто набрать вес и превратиться в жировой шарик неправильной формы — это путь в больницу.

Если вы стесняетесь своего тела и не хотите идти в зал, где полно людей, тогда мы расскажем, как набрать вес худому парню в домашних условиях. Понадобится элементарный инвентарь: лавка, гантели, штанга. Наличие брусьев и турника для занятий своим весом тоже приветствуется.

Спорт: Pexels

Давайте рассмотрим лучшие и самые эффективные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы:

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

1. Жим штанги лежа. Выполняется горизонтально или под углом, понадобится лавка с двигающейся спинкой.
2. Разведение гантелей в стороны лежа. Опять же, горизонтально или под углом.
3. Прокачка бицепса. Можно применять любую технику, при этом вес гантелей должен быть как можно больше.
4. Приседание со штангой (гантелями). Выполнять нужно с особой осторожностью, чтобы не повредить мышцы спины.
5. Становая тяга. Делается со штангой, с правильной осанкой и траекторией движения корпуса.
6. Отжимание от пола. Эффективное упражнение с большим количеством вариантом исполнения.
7. Подтягивание на турнике широким хватом.
8. Приседание со штангой. Спина должна быть абсолютно ровной.
9. Упражнения для пресса с нагрузкой.
10. Отжимания на брусьях с весом.

Любая тренировка с весом несет риск получения травмы. Выбирайте вес гантелей и штанги исходя из собственного веса и развитости мышц. Рассчитайте упражнения так, чтобы в общем время на занятия не превышало одного часа.

Читайте также

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Здоровый сон и отдых — лучшие помощники в наборе мышечной массы. Уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению мышц, не насилуйте организм излишними нагрузками. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, отдыхайте, и у вас получится набрать вес. Из худого парня вырастет крепкий, сильный, а главное, здоровый мужчина.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1796230-kak-nabrat-ves-parnu-v-domasnih-usloviah/

Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили ^{, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.}

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

• У вас меньше ^{мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.}
• В ваших мышцах меньше ^{рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.}
• У вас не так быстро создаются ^{новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.}

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение ^{. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.}

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа ^{(которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.}

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка ^{увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.}

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю ^{и не устраивайте тренировки два дня подряд.}

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить ^{центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.}

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ^{ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.}

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 ^{подходов по 8–12 раз . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.}

Чек-лист

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании ^{увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.}

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить ^{почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.}

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все ^{макронутриенты:}

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен ^{состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.}

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее ^{0,25 г белка на 1 кг веса тела.}

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше ^{, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.}

Чек-лист

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен ^{и признан эффективным для наращивания мышц.}

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается ^{и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.}

Также купите казеин ^{— медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.}

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает ^{синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.}

На самом деле нет ^{доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.}

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут ^{быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.}

Есть два способа ^{приёма креатина:}

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу ^{после тренировки в течение месяца.}

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше ^{работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.}

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Читайте также 💪

Как набрать вес мужчине — читать на Питание онлайн

Для мужчин важно не просто набрать вес. Важно при этом, что бы вес набирался за счет мышечной массы, а не жира. Просто растолстеть не так уж и сложно. Фаст фуд и булочки гарантируют вам жировые отложения. А вот сделать красивое тело и рельефные мышцы намного сложнее.

Для того, что бы быстро набрать вес мужчине, нужна диета, физические нагрузки и режим. Если не будет хотя бы одного из этих пунктов, набрать мышечную массу не получится. Так как причиной сниженного веса может быть заболевание, перед тем как что-то делать обязательно посетите врача.

Как быстро набрать вес мужчине, диета для набора веса

Диета, чтобы набрать вес мужчине должна давать строительный материал мышцам. Энергию для этой стройки и необходимые витамины и минералы для ускорения обмена веществ.

Диета для набора веса, 4 слагаемых успеха:

Белок

Белок – строительный материал, из которого будет строиться мышечная масса. Его можно получать как из растительной, так и из животной пищи. Но большую ценность представляет собой животный белок. Это яйца, молоко, мясо, рыба, морепродукты и птица. Ваша норма в день не менее 150 граммов чистого белка в сутки. Растительные белки в большом количестве есть в бобовых и злаках.

Углеводы

Углеводы помогают быстро поправиться мужчине в любом случае. Будь это торты или каши, только вот эффект будет разный. Если в пище преобладают простые углеводы (сахар, сладкое), вы будете набирать вес за счет жира. Если будут преобладать сложные углеводы, они дадут долгую энергию, и не будут способствовать отложению жира. Напротив, они дадут вам необходимый энергетический потенциал для занятий спортом и формирования рельефных мышц.

Где взять сложные углеводы? Это каши, мука грубого помола, овощи. Помните о том, что крахмалистые овощи типа картофеля богаты простыми углеводами и не желательны в большом количестве.

Жиры

Да, жиры тоже необходимы. Они принимают участие в обмене веществ. Без них не может строиться клеточная стенка, невозможно деление и размножение клеток. Однако жир жиру рознь. Что бы поправиться худому мужчине и набрать вес за счет мышц, нужны ненасыщенные жирные кислоты. Которые есть в растительном масле, рыбе. Жиры мясной пищи не подходят для этого. Они тугоплавкие, не содержат такого большого количества полезных жирных кислот. И способствуют только развитию атеросклероза и ожирению. Значит, нужно готовить с использованием полезных растительных жиров.

Витамины и минералы

Витамины и минералы жизненно необходимы для набора веса. Потому что без них обмен веществ и строительство мышечной ткани невозможны. А значит, нужно, что бы организм получил их в избытке. Основной источник витаминов это фрукты и овощи, при недостатке их в рационе необходимы поливитаминные препараты.

Если необходимо набрать вес мужчине, питание не самое важное, огромное значение имеет спорт.

Как можно набрать вес мужчине: спорт

Что бы набрать вес мужчине, необходимы регулярные физические нагрузки. Спорт должен присутствовать в вашей жизни не реже чем 3 раза в неделю. Вам необходимо тратить свои силы преимущественно на силовые упражнения. По очереди прокачивая все группы мышц. Однако общая продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа. Потому что при более продолжительных занятиях начинают сгорать жиры, а у вас их и так дефицит. Не забывайте о достаточном употреблении жидкости во время тренировок. И обязательно перекусывайте через полчаса – час после еды, что бы восполнить потери энергии во время занятий.

Как поправиться мужчине: режим

Для того что бы набрать вес быстро, вам просто необходим режим. Без него вы не сможете организовать свое питание и спорт, будете чрезмерно утомляться, и всё это не способствует набору веса. Что бы поправиться, избавьтесь от стрессов и старайтесь вовремя ложиться спать, сон не менее 8 часов в день имеет огромное значение. Душевные переживания и стрессы тоже не способствуют набору веса, а значит – им не место в вашей жизни.

Читайте другие наши статьи на Питание-Онлайн.рф

4 025

Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Многие тренеры ответят стандартными заготовками – тяжело тренируйся, выполняй базовые упражнения, много кушай и да пребудет с тобой масса! Однако на практике все совсем не так…

Что на самом деле означает недостаток веса

Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). ИМТ очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете высчитать свой индекс массы.

Формула расчета ИМТ

ИМТ = Вес/Рост²

Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего есть недостаток веса.

Однако, точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято определять этот показатель по нескольким методикам.

В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

Допустим, с помощью ИМТ, вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

Первое, не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший, по сравнению со среднестатистической нормой.

Например, норма мышц у обычного нетренированного человека 40-45% от общей массы тела. У очень худых 35-40%. Норма жира у обычных мужчин 15%, а у худых 6-8%.

Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. Как это сделать вы прочтете ниже.

Но для начала давайте рассмотрим основные причины почему не растет вес.

Основные причины почему не растет вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибидинга называют – хардгейнер (труднорастущий).

Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок – моментально худеют. Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.

Наверное, многие из вас и сами это замечали. Когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была пробуксовка – это в лучшем случае!

Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах, во всех работах посвященных бодибилдингу, чаще используется более научный термин – эктоморфы.

Известно, что существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).

Мезоморф – спортивный, мышечный тип телосложения. Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

Эндоморф – это склонный к полноте. Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира. Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения. Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже. Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.

Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12 метров, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.

Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

Опять же, у эктоморфов от природы быстрый, раскрученный метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка этот метаболизм раскручивает еще больше.

Для других типов телосложения это благо – ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира нет от природы и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает сжигать мышцы!

Кажется сам Бог против того, чтобы эктоморфы набирали вес. Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но! Это ЧИСТАЯ СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА БЕЗ КАПЛИ ЖИРА! Набрав 5-10 кг сухих мышц вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

Тренировки для набора веса

Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс

• Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
• Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки и если схватиться сразу выполнять тяжелые базовые упражнения — травма, в скором времени, гарантирована!

Поэтому вводный комплекс решает сразу несколько задач:

1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
2. Укрепление связок и сухожилий
3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке – обязательно!)

Продвинутая программа тренировок

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – спина, плечи

Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс

Тренировка 3 – ноги

Эта программа уже хардкор для хардгейнеров — только базовые упражнения, только со штангой. Не вздумайте добавлять сюда еще упражнений!

Вспомните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы!

• Поэтому длительность тренировок в этой программе – 40-60 минут, не больше!
• Занимаетесь, по прежнему, три раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже один раз в неделю.

Еще маленький нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет плохая, “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать упражнения, обязательно, возьмите несколько персональных тренировок. Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику. Если вы сразу научитесь правильно делать приседания и становую, получите залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать?

Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше! И сократить каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1

1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
2. Подтягивания на перекладине: 3×6-8
3. Жим штанги из-за головы: 3×6-8
4. Подъем ног в висе: 2×max

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа: 3×6-8
2. Отжимания на брусьях с весом: 2×6-8
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10
4. Жим лежа узким хватом: 2×8-10

Тренировка 3

1. Приседания со штангой: 3×6-8
2. Фронтальные приседания: 2×8-10
3. Наклоны со штангой на плечах: 2×8-10

Все, теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие полгода – год. Обычно, новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг  веса за первые три месяца тренировок, правда немножко с жирком, порядка 3-4 кг.

С тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Питание для набора веса

Диетологи от бодибилдинга утверждают, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания. Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

Все знают о необходимости большого количества белка в рационе для быстрого набора мышечного веса.

У эктоморфов картина немного другая – чтобы у них росли мышцы, упор надо делать на углеводы!

• На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок 15-20% и жиры 15-20%.
• Общая калорийность должна составлять 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг – умножаем на 50-60 и получаем вашу суточную калорийность в 3500-4200 ккал.
• Количество приемов пищи 4-6 в день.

Конечно это большие объемы пищи каждый день. С первого раза навряд ли получится столько съесть.

Поэтому повышайте калорийность своего рациона питания постепенно.

В месяц суточный калораж увеличивайте на 400 – 500 ккал. Не больше! Пока не выйдете на заданную норму.

Из пищевых добавок наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

И не забывайте, что любые пищевые добавки, даже самые лучшие – это добавки к обычной пище. На долю продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% калорийности – на добавки.

Восстановление после тренировок

Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание, для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления.

• Мышцы растут между тренировками. Чем больше и лучше вы будете отдыхать, кушать и спать – тем быстрее будут расти ваши мышцы.
• Сон 8-10 часов в сутки. Помните! Во время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерон и гормон роста. Эти гормоны отвечают за мышечный рост.
• Пока вы набираете вес, любую физическую активность надо свести до минимума, чтобы еще больше не раскручивать метаболизм.

Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса:

«Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

На этом все. Применив на практике все вышесказанное, любой человек с недостатком веса сможет гарантированно и быстро увеличить массу тела.

4.2 5 голоса

Рейтинг статьи

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях? — deCenterSport

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях?

Для многих парней худоба, на ряду с ожирением, является одной из главных причин для комплексов. Такие люди не любят свое тело и всеми силами пытаются набрать недостающие килограммы. К сожалению, без правильного подхода это не такая простая задача.

Всего существует три типа телосложения:

• Эндоморфы. Люди с этим типом телосложения обладают наиболее массивным костным каркасом и большой массой. Они достаточно легко набирают мышечную массу, но у них есть проблемы с рельефностью, так как каждая лишняя калория может принести ненужные килограммы.
• Мезоморфы. Этот тип телосложения можно назвать золотой серединой. Мезоморфы обладают развитой мускулатурой, средним по размерам костным каркасом и малым количеством жира.
• Эктоморфы. Те, кто обладает данным типом телосложения, как правило, имеют высокий рост, длинные конечности, минимальное количество жира, также тонкие и короткие кости, а также очень быстрый обмен веществ, из-за которого они почти никогда не толстеют.

Эндоморфам труднее остальных набрать мышечную массу и удержать её. Тем не менее трудно — не значит невозможно и в этой статье мы разберем, как набрать вес худому парню в домашних условиях и сделать это быстро.

Больше есть

Больше начать есть

Начнем на первый взгляд, с самого простого. Вам нужно потреблять много пищи. Если сейчас вы едите три раза в день, то теперь вы должны есть шесть раз, причем вы не должны урезать порции, иначе с места вы не сдвинетесь. Суточное количество калорий нужно довести до 3500 и более, поэтому стоит контролировать каждый продукт, внесенный в ваше меню. Первое время у вас не будет аппетита и есть вы будете силком, но со временем ситуация нормализуется.

Главное, не ешьте некачественную пищу, различные газированные напитки или фастфуд, так как калории, получаемые из такой пищи, будут откладываются в жир.

Рацион

Правильный рацион

Вам нужно потреблять много белка, он является основным строительным компонентом для роста мышц и набора массы. Белок содержится в следующих продуктах: белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. Белковые продукты всегда должны содержаться в вашем каждодневном рационе питания. Также стоит включить в рацион углеводосодержащие продукты. Углеводы помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу, поэтому их употребление может показаться сомнительным. Но если ваш организм будет получать только белки, то они будут уходить в качестве источника энергии, а не на рост мышечной массы. Поэтому стоит разбавлять ваш рацион плохими углеводами, который станет для организма некой альтернативой.

Правильный сон

Правильный сон

Мышцы растут также и во время сна. Поэтому вы должны спать не менее 8-9 часов, иначе эффективность диеты и тренировок существенно снижается.

Тренировки

Тренировки

Начать можно с упражнений с собственным весом, например, с подтягиваний и отжиманий. Помимо этого стоит обзавестись гантелями со сменными весами и другой доступной вам амуницией. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы нагрузка постоянно повышалась. Также не стоит делать упражнения на кардио, либо, делать, но в небольших объемах. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений, которые доступны в домашних условиях для каждого, выбирайте те, что вам по душе.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку длительностью 5-10 минут, а в конце занятий заминку. Не стоит переусердствовать, вполне достаточно часовой тренировки в день. Для начала хватит 2-3 тренировок в неделю, со временем, когда привыкнете, увеличивайте количество тренировок, но не забывайте об отдыхе, ведь мышцы растут именно когда вы отдыхаете.

Смотрите также:

Как набрать вес худому парню (ответ на письмо)

Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.

Messages: Артур, здравствуй!

Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.

Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат. Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.

И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.

Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.

Упражнения для набора веса

Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:

• Понедельник: грудь, трицепс (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, пресс)
• Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
• Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8, пресс)

Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу.
По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.

Время между тренировочными подходами

Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.

Вес на снарядах

Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок.
Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса. Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.

И так, мы определились с весом, которым ты начнешь свой цикл тренировок, в обязательном порядке заводишь дневник тренировок в котором будешь считать и контролировать свой прогресс (подробнее про тренировочный дневник будет отдельная статья). На каждой последующей тренировке добавляешь по 2 кг на снаряд (это при возможности, если в зале есть столь маленькие блины, если таких нет, то добавляем по 3,4, или 5 кг но не больше). В таком режиме работаешь до тех пор, пока не дойдешь до упора, когда добавив вес на снаряд, ты уже не в силах сделать полноценно 8 раз в подходе. При прохождении такого цикла ты будешь добавлять на несколько кило больше от твоих максимальных показателей, которые были у тебя до этого. Допустим, у тебя жим лежа был 70 на 8 раз на 4 подхода ты прошел цикл и теперь твой макс результат 75 на 8 раз на 4 подхода. Теперь начинаем все по новой и так по кругу до тех пор, пока не упрешься до максимума, а дальше уже тренировки будут иными, но это уже другой разговор.

Пример на одном упражнении:
• Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 60 кг (+2 кг к предыдущему весу)
И так дальше…

(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)

Питание для набора веса

Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.

 

7 секретов для худых парней

Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.

Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный или не набирающий вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.

На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, не имеет значения, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.

Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи. В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее.Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличивать свое потребление. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению для набора веса, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.

Для некоторых достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет набрать серьезную массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета. Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики.Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать всего 300-500 калорий в день, и они вырастают крошечным человеческим существом.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей более подходящим может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество.Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатой питательными веществами пищи и помочь вам набрать вес здоровым способом:

• Овсяные хлопья 8 унций с изюмом
• 2 гамбургера из бизона
• 4 яйца
• 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
• 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Лучшие продукты для набора веса

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим вам набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (витаминами и минералами). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более очищенных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

7 стратегий питания худых парней для набора здорового веса

Вот основные стратегии питания для быстрого набора веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь за еду, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.

Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять намного больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, которые лучше всего подходят для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, которые стоит есть больше, включают:

Жиры

• Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
• Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
• Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
• Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий

Углеводы

• Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
• Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = 175–200 кал.
• Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий

Белки

• Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
• Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.

Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла. 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Советы профессионалов

• Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
• Замени сметану на греческий йогурт
• Перейти на цельнозерновые или белковые макароны

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).

Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.

Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.

5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.

Советы профессионалов

• Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
• Используйте майонез для бутербродов и для соусов
• Используйте сливочные соусы
• Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом

6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

• Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
• Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
• Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
• При поиске в приложении уточняйте бренды или используйте сканирование штрих-кода.

7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности, вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, результаты придут!

Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.

Как быстро набрать вес худым парням

Фредерико набрал 20 кг, увеличившись с 51 кг до мускулистых 71 кг.

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий. Вы должны есть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.

Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худощавых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Основы

Почему нельзя набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не набирая веса. Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите.Я знаю, ты так думаешь, но это не так — иначе ты не был бы худым. Действительно.

Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.

Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают).Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете — постоянно — , и вы наберете вес. Это так просто.

Как поправиться

AJ прибавил в весе 45 фунтов

Три составляющих от худощавого к мускулистому — это питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…

1. Ешьте больше. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
2. Ешьте больше еды. Маленькие блюда легче есть, чем большие. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
3. Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить избыток калорий, нужно меньше есть.Навалом макаронные изделия, сухофрукты, орехи и т. Д.
4. Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстановиться после тренировок и стать больше. С каждым приемом пищи ешьте все источники белка — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
5. Перейти Жидкость. Смешанная пища переваривается легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят.Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
7. Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие соединения, как приседания и становая тяга. Они вызывают больше силы и мышечной массы, чтобы набрать вес.
8. Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а в остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.

Цели по весу для мужчин

Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг. Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым. Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.

Высота	Минимальный вес	Максимальный вес тела
1 м62 / 5 футов 4 дюйма	62 кг / 136 фунтов	78 кг / 172 фунтов
1 м 67/5 футов 6 дюймов	67 кг / 147 фунтов	82 кг / 181 фунт
1 м73 / 5’8 ”	73 кг / 160 фунтов	86 кг / 190 фунтов
1 м 77 / 5’10 дюймов	77 кг / 169 фунтов	90 кг / 199 фунтов
1 м 83 / 6’0 дюймов	83 кг / 182 фунта	94 кг / 207 фунтов
1 м 87 / 6’2 дюйма	87 кг / 191 фунт	98 кг / 216 фунтов
1 м 93/6 футов 4 дюйма	93 кг / 204 фунта	102 кг / 224 фунта
1 м98 / 6 футов 6 дюймов	98 кг / 215 фунтов	106 кг / 233 фунтов

Например, я эктоморф с маленьким телосложением, узкими запястьями и длинными конечностями. Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73 / 5’8 ″. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не думайте, что калорийность переоценить легко. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.

Хороший калькулятор калорий подскажет около 16 ккал на фунт массы тела для поддержания вашего веса.Для худого парня весом 135 фунтов / 60 кг это около 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.

Добавляйте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становятся 2612 ккал в день. Чтобы упростить задачу, округлите это значение до 2600 ккал — это не операция, и калории на этикетках продуктов питания в любом случае не точны на 100%. Ballparking это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время, чтобы привыкнуть есть больше еды.

Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.

Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий — это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно проголодаетесь еще больше. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.

Гусеничный ход

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в один и тот же день, в идеале — сразу после пробуждения, после того, как вы пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно меняется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, количества потребляемой воды / соли и т. Д.Это вас запутает.

Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за повышенного содержания кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать максимум 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте употреблять столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, который заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов. Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышечной массы и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя в пищу целый источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

• Стейки, фаршированные
• Куриная грудка, куриные бедра
• Тунец, лосось, скумбрия, сардины
• Йогурт, творог, молоко
• Яйца целые

Соотношение углеводов и жиров в макроэлементах мало влияет на набор веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для наращивания мышечной массы потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день. Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы увеличить количество калорий. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал / день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Обильные приемы пищи заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов, чтобы поесть. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вас есть перерыв в желудке, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…

• Завтрак в 7 утра — овес, изюм, йогурт, молоко
• Перекус в 10 утра — ореховая смесь, банан
• Обед в 13:00 — курица, паста, пармезан
• Перекус в 16:00 — сухофрукты
• Ужин в 19:00 — стейк с картофелем

Этот план питания труден, если вы едите только между полуднем и перед сном.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.

Прерывистое голодание — плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий — 380 ккал — в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вы должны есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало и того, и другого.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

• Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, смесь для троп,…
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
• Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
• Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
• Картофель, сладкий картофель, ямс,…
• Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
• Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…

Нездоровая пища соблазняет набрать вес, потому что она калорийна. Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приводят к полноте, особенно в области живота.

Да, количество еды больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы собираетесь поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.

Это не значит, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я люблю. Но это пиво, пирожное или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето — хороший ориентир: 90% качественной еды и 10% мусора.

Напиток для набора массы, коктейль

Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища. Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Поэтому легче набрать вес, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — приготовить коктейль для набора массы самостоятельно. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

Просто перемешайте все в блендере. Этот коктейль содержит 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному избытку калорий. Вы легко наберете вес, если съедите два твердых приема пищи и несколько перекусов в течение оставшейся части дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно в них содержится дешевый сахар, от которого вы толстеете и пердите. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если ленив, то просто молоко пей.В 1 литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра — 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пуст, а затем задаетесь вопросом, что поесть. Вы сделали свои еженедельные продукты и составили план питания, чтобы набрать вес.

На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит однозначно, большинство людей в любом случае едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда вам надоест диета, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.

Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас есть меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножаете их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность, что в середине недели у вас закончится еда и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вы вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды, а потом задайтесь вопросом, что поесть в школе / на работе.

На всякий случай положите в сумку ореховую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.

Обучение

Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, откладывается в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не к пухленькому.

Следовательно, вы должны поднять. Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…

• Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
• Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим лежа, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна составлять основную часть вашего распорядка.
• Прогрессирующая перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес. Вы должны прибавить в весе.
• Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны проработать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и мышечную массу.
• Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы будете тренировать их каждый день с помощью бесчисленных упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Чем больше вы будете делать, тем больше вы не наберете вес.Будет больше калорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно есть, чтобы получить излишек калорий. Поэтому кардио — не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.

Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы создавать свою собственную. Вы не хотите терять время и силы, ничего не добившись. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое проведет вас через каждую тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро набрать вес?

Начните есть на 10–15% больше калорий в день, каждый божий день.

Для большинства парней это означает, что нужно есть дополнительно 250-400 калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.

Главное — постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Как мне набрать вес с быстрым обменом веществ?

Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), что увеличивает их метаболизм и вызывает потерю веса.

Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.

Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не едите так много.

Тогда вы начнете есть больше — на 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы поправитесь.

Как мне набрать вес за 7 дней?

Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидрата креатина каждый день.

За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.

Конечно, это не пять фунтов мускулов.

В основном это связано с задержкой воды из-за креатина.

Потому что естественными методами (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Как мне увеличить вес за месяц?

Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ — выпивать галлон цельного молока в день.

Это GOMAD — он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, поэтому вы быстро набираете вес.

С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.

Почему я не могу набрать вес, даже если много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Вы увидите, что почти не едите это. Вот почему вы не едите лишний вес.

Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.

Отслеживайте количество калорий, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.

Какие упражнения лучше всего набрать вес?

Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.

Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высокой калорийностью.

Высококалорийные продукты облегчают набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем употребление низкокалорийной пищи.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Это означает, что вы можете снова есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

1. Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
2. Чернослив сушеный. В 20 черносливах содержится около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
3. Микс орехов. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления пищи.500 ккал на порцию 100 г.
4. Макаронные изделия. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
5. Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
6. Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
7. Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15% больше, чем на техническое обслуживание.

Большинству парней необходимо от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.

Таким образом, если вы съедите дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.

Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.

Приведет ли я к увеличению веса при употреблении 3000 калорий в день?

Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес.Поэтому, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже более 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).

Однако парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.

Общее правило заключается в том, что чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням необходимо потреблять более 3000 ккал в день, чтобы набрать вес.

Могу ли я набрать вес, не набирая жира?

Нет. Обычно вы набираете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.

Это не проблема, поскольку позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?

0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.

Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это будет только напрасной тратой ваших денег, денег, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое важное для набора веса — это есть больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.

Рекомендации по питанию для худых парней, которые хотят набрать мышечную массу

Если вы генетически худые и поднимаете тяжести, пытаясь стать больше и мускулистее, только для того, чтобы получить незначительные результаты или их отсутствие, вы, как и следовало ожидать, получили следующий совет от людей:

«Все, что тебе нужно делать, это есть больше».

«Вы мало едите».

«Ешьте больше белка».

Может быть невероятно неприятно слышать такие советы, когда вы от природы худощавый, эктоморфный (эктоморфы: соматотип, который генетически худой, нелегко набирает вес и имеет более тонкую структуру костей), потому что вы, вероятно, ПЫТАЛИСЬ на это. есть больше в течение длительного времени.Поскольку вы от природы худые, и у вас есть гены, которые затрудняют набор веса, вы, вероятно, годами работали над тем, чтобы немного прибавить в размерах, потребляя больше еды, чем все вокруг. Когда кто-то говорит: «Все, что тебе нужно сделать, это есть больше», ты хочешь сказать: «Да, я ЗНАЮ!» или «ЧТО, ЧЕРТ, ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ !?»

Я знаю, на что это похоже, потому что мое тело тоже такое. В подростковом возрасте я чувствовал, что могу есть ВСЕ, и мое тело отказывалось набрать ни фунта.Когда я рассказывал о своем разочаровании обычному человеку, он смеялся и говорил мне, что хотел бы, чтобы у него была моя «проблема». Люди не понимают, что наличие генетики, из-за которой невозможно нарастить мышечную массу, вызывает такое же разочарование, как и наличие генетики, заставляющей ваше тело стремиться к полноте. Я ЗНАЮ, как ты себя чувствуешь.

Поэтому я попрошу вас потерпеть меня. Все эти неприятные советы, которые вы получаете, хотя и нечувствительны и отчасти невежественны, основаны на истине.Если вы следуете хорошей программе тренировок, которая сигнализирует вашему телу о необходимости нарастить мышцы, и вы не набираете мышечных размеров, то, скорее всего, проблема в вашем питании. Вы потребляете недостаточно калорий, независимо от того, сколько вы едите сейчас.

Чтобы набрать вес или мышечную массу, вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете. Это правило физики, и его никак нельзя обойти. Неважно, сколько калорий вы едите сейчас, если вы не набираете вес, значит, у вас слишком мало калорий.Одним из факторов, способствующих этому, может быть быстрый метаболизм. Если вы от природы худой мужчина, весьма вероятно, что ваш метаболизм НАМНОГО быстрее, чем у обычного человека. Таким образом, вы можете съесть больше, чем ваши друзья с избыточным весом, и при этом не набрать ни фунта.

Среднестатистический эктоморфный худой тип хард-гейнера начинает набирать вес, придерживаясь диеты, содержащей примерно 22 калории на фунт веса тела. Другими словами, возьмите свой общий вес и умножьте его на 22 (это может варьироваться в зависимости от человека).С этого числа вам следует начать. Пример. Если вы весите 150 фунтов, это 3300 калорий каждый день. Если вы начнете отслеживать свое текущее потребление пищи с помощью приложения для отслеживания калорий, вы, вероятно, обнаружите, что не всегда приближаетесь к этому числу. В 22 раза больше вашего веса — это, как правило, много еды, вероятно, больше, чем вы привыкли есть ежедневно.

Помимо общего количества калорий, вам также необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диета, состоящая из 0.От 6 до 0,8 граммов на фунт веса идеально подходит для набора мышечной массы. Поскольку вы прирожденный эктоморф, вам следует придерживаться верхней границы этой шкалы. Я лично рекомендую своим клиентам-эктоморфам пойти немного выше и стремиться к 1 грамму протеина на фунт веса тела. Это МНОГО протеина. Для мужчины весом 150 фунтов это будет 50 граммов белка на завтрак, обед и ужин. 50 граммов белка — это примерно 6,5 унций куриной грудки, стейка или рыбы. Поскольку белок очень насыщает (насыщает нас и убивает аппетит), очень вероятно, что вы не достигнете своего идеального количества.

Что касается углеводов и жиров, вы можете позволить любой их смеси компенсировать разницу в калориях, которая работает на вас. По моему опыту, худощавые люди, получающие твердый гейнер, лучше придерживаются высокоуглеводной диеты, но это не так уж важно. Пока общее количество калорий и белка достигнуто, углеводы и жиры могут быть практически любым сочетанием, при условии, что один из них не слишком низкий.

Последовательность — ключ к успеху. Если вы потребляете нужное количество калорий и белков с понедельника по пятницу, но затем выспитесь по выходным, пропустите один прием пищи или потеряете счет времени, не выполнив целевых показателей калорий и белков, вы значительно затрудните или даже остановите свой прогресс.Предположим, что ваша цель — 3000 калорий в день, значит, ваша ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ цель — около 21000 калорий. Даже если вы достигли цели — 3000 калорий пять дней в неделю, но за два дня вы поскользнулись и съели только 2000 калорий каждый день, это означает, что вы потеряете 2000 калорий в неделю (всего 19000 калорий). Таким образом, ваше ежедневное среднее значение составляет чуть более 2700 калорий, что, вероятно, окупится с учетом ежедневного сжигания калорий. Другими словами, перерыв всего на 2 дня может полностью убить прогресс в наращивании мышечной массы.

Теперь, когда я высказал свое мнение о калориях, белке и консистенции, и вы, вероятно, понимаете, что едите недостаточно, вам нужны решения. Когда ваш метаболизм горит, как ядерный реактор, нелегко есть изо дня в день достаточное количество калорий, чтобы набрать качественную массу. За годы успешного обучения таких же людей, как вы, у меня есть несколько очень эффективных стратегий, которыми я могу поделиться, чтобы помочь.

Совет 1. Ешьте больше еды

Этот может иметь для вас ОГРОМНОЕ значение.Съесть 6 небольших приемов пищи по 500 калорий и 25 граммов белка в день — это гораздо ЛЕГЧЕ, чтобы достичь 3 больших 1000 калорийных 50 граммов белковой пищи от голода и получения полноценной точки зрения. Прием пищи небольшими порциями требует большей структуры и планирования, но легче есть чаще, чем чувствовать, что вы насильно кормите себя три раза в день. Попытка съесть обильную пищу может быть такой утомительной, когда ваш аппетит удовлетворен и вы чувствуете сытость. Небольшие блюда легче перевариваются, и они не занимают так много времени.

Совет 2: коктейли

Употребление высококалорийных протеиновых коктейлей может изменить правила игры, когда вы изо всех сил пытаетесь съесть нужное количество калорий. Если ваша цель состояла в том, чтобы съесть шесть порций по 500 калорий, каждая из которых содержит 25 граммов белка, вы можете значительно СНИЗИТЬ это число, выпивая один коктейль между приемами пищи, а другой перед сном. Если вы употребляли два коктейля в день, каждый из которых содержал 250 калорий и 25 граммов белка, то теперь ваши шесть приемов пищи должны содержать только примерно 415 калорий и 16 граммов белка.Это делает вещи НАМНОГО проще.

Совет 3. Ешьте легко перевариваемые продукты

Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают вздутие живота, набухают или убивают аппетит на часы. Одно из худших ощущений в мире — чувствовать себя разбитым и вздутым от предыдущего приема пищи, когда вы пытаетесь съесть следующий. Принудительное кормление не является практикой здорового питания, и никто не выдерживает этого надолго.

Пища, от которой худым эктоморфам, вероятно, не следует употреблять из-за вздутия живота и пищеварения, относятся жирный фаст-фуд, жареные продукты, злаки, содержащие глютен, конфеты и сильно переработанные продукты.Продукты, которые, как правило, легко перевариваются и позволяют вам снова есть позже, включают белый рис, фрукты, натуральное мясо и птицу, яйца, молочные продукты (если вы толерантны к молочным продуктам), орехи и крахмалистые овощи.

Совет 4: всегда ешьте высококалорийные и высокобелковые закуски примерно

Во время этого процесса набора массы вы неизбежно попадете в ситуацию, когда еда или оптимальная пища недоступны. Может быть, вы гуляете с друзьями или в классе. Если вы пропустите прием пищи, наверстать упущенное может быть очень сложно.Поэтому я всегда рекомендую, чтобы у вас были легкие закуски для быстрого получения калорий и белка в запасе или при себе. Мои любимые орехи, вяленая говядина и сухофрукты. Эти три составляющие дают вам жиры, белки и углеводы, которые вам нужно упаковать в определенном размере.

Я знаю, как тяжело постоянно бороться со своей худой генетикой, но вы не обречены. Ваше тело МОЖЕТ нарастить впечатляющие мышцы, если вы примените правильные факторы. Я лично видел, как некоторые из самых упорных спортсменов набирают 12-15 фунтов сухой мышечной массы в первый год ПРАВИЛЬНЫХ тренировок и диеты.Вы можете сделать это, если будете следить за своим питанием и оставаться постоянным каждый день. Используйте приведенные выше советы, чтобы помочь себе в этом процессе.

Руководство по быстрому набуханию для худых парней

Хотите быстро перейти от худощавого парня к наращиванию мышечной массы? Понял тебя.

Я провел всю свою сознательную жизнь, пытаясь нарастить мышцы, и после многих лет проб и ошибок я наконец взломал код.

Сегодня я делюсь с вами этим кодом!

Это тема, которая мне близка и дорога, потому что я всю жизнь посвятил этим вещам:

Это точная тактика, которую я использовал, и те же стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга.

Наша программа коучинга помогает людям быстро набрать массу. Узнать, как:

Это бесплатное руководство поможет вам начать с правильного пути!

Вот что мы рассмотрим в этом полном руководстве (щелкните, чтобы перейти к этому разделу):

ВВЕДЕНИЕ:

ПИТАНИЕ:

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА:

ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

Как я набрался после многих лет борьбы худым парнем

В детстве я всегда был тощим, тощим слабым ребенком.

Не зря я одевалась как супермен каждый день в течение первых шести лет своей жизни:

Супермен был сильным, большим и могущественным… а я — нет.

По сей день для меня все еще большая проблема — набрать вес или нарастить мышцы.

Когда мне говорят: «Должно быть, приятно быть худым в детстве», я объясняю, что убийственная плоская верхняя часть, мой рост (5 футов 2 дюйма, пока мне не исполнилось 16), четыре года использования подтяжек и два курса лечения Acutane убедились в этом. Я все еще получил полный подростковый опыт

Когда меня исключили из школьной баскетбольной команды (которую я считал концом света), я записался в спортзал, чтобы стать большим и сильным.

За пять минут я чуть не покончил с собой, когда поднял слишком большой вес для жима лежа.

К счастью, я выжил, и у меня началась моя любовь к силовым тренировкам.

Следующие шесть лет я тренировался в тренажерном зале, читал все журналы о мышцах и фитнесе, которые мог найти, религиозно пил протеиновые коктейли… и набрал около 3 фунтов мышечной массы, чтобы продемонстрировать это.

Я просто предположил: «Я из тех людей, которые не могут набирать вес.”

Оказывается, я все делал не так.

После окончания колледжа я переехал в Калифорнию, записался в тренажерный зал и получил несколько бесплатных занятий с личным тренером.

Хотя я думал, что все это знаю (я тренировался 6 лет в тренажерном зале! Я читал журналы о мышцах! Я уже был в хорошей форме!), Я все равно брал бесплатные тренировки, черт возьми.

Тренер резко упростил мою тренировку и УДВОИЛ количество еды, которую я ел.

Я думал, что он сумасшедший, но я продолжал.

За 30 дней я набрал 18 фунтов (на фото ниже), увеличил силу во ВСЕХ упражнениях и почувствовал себя увереннее, чем когда-либо в моей жизни.

Вот когда в голове гаснет лампочка: есть способ получше.

Так началось радикальное переосмысление того, как, по моему мнению, работает человеческое тело, как строятся мышцы и где мне нужно расставить приоритеты.

С тех пор я провел семь лет, изучая все, что мог, о том, как строятся мышцы.

Несколько лет назад я совершил грандиозное кругосветное путешествие на 35000 миль, и, несмотря на отсутствие доступа к тренажерному залу в течение 6 месяцев, мне удалось еще раз набрать еще больше мышц и привести себя в отличную форму, ни разу не набрав вес (на фото ниже):

Мой мир снова перевернулся.

Я узнал, что тренажерный зал не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и становления сильнее, хотя хорошая тренировка в тренажерном зале, безусловно, может ускорить этот процесс.

И после еще нескольких лет взлетов и падений я наконец — в шутку — превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку (за этим стоит история):

Я все еще не самый большой парень в мире и никогда им не стану. Я не против!

Я узнал, что набрать мускулы может любой, даже такие тощие ботаники, как я.

Если вы худой и хотите стать больше, вам придется бороться с генетикой на всем пути, но не позволяйте этому удерживать вас.

Все возможно.

Сегодняшняя статья описывает все, что я узнал за последние 13 лет ошибок, успехов, неудач и приключений.

Самое важное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.

Как говорится, мышцы делают не в зале, а на кухне :

Если вы хотите набрать массу, вам лучше тренироваться дважды в неделю по 30 минут и правильно питаться, чем тренироваться 6 дней в неделю и не есть должным образом.

Я усвоил это на собственном горьком опыте.

Я провел четыре года в колледже, тренируясь пять дней в неделю по 90 минут в день, пытаясь стать больше.

Я пил протеиновые коктейли, как и предполагал. Я стал немного сильнее, но не больше.

Почему?

ПОТОМУ ЧТО Я ЕЛ НЕ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ.

Когда я получаю электронные письма от людей, которые сетуют на то, что они не могут набрать вес, я всегда сначала спрашиваю о диете этого человека.

Чаще всего этот человек думает, что ест достаточно, но это определенно не так.

Вот правда:

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Ваше тело может сжигать 2000+ калорий каждый день, просто существуя (а затем учитывайте упражнения и, залпом, кардио — я вернусь к этому через минуту), и вам нужно перегрузить свою систему калориями, чтобы она имела достаточно топлива для процесса наращивания мышечной массы.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто существуя?

Добавьте свою статистику в наш калькулятор TDEE (общий дневной расход энергии):

Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Для каждого человека количество калорий, необходимых для ежедневного набора массы, разное, особенно если учесть, сколько вы двигаетесь, ерзаете и сколько веса вам нужно набрать:

• Для некоторых людей это может быть 2500 калорий в день.
• Для других это может быть 3500 калорий в день.
• Для других это может быть 5000 калорий в день.

Я не люблю подсчет калорий (я предпочитаю подход «здоровой тарелки»), но я думаю, что для начинающего новичка отслеживание калорий в течение нескольких дней — отличное место для начала.

Итак, отслеживайте свои калории с помощью чего-то вроде MyFitnessPal в течение нескольких дней и получайте среднее значение.

Готов поспорить, вы обнаружите, что едите значительно меньше, чем думали.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ В первую очередь.

А потом ешь БОЛЬШЕ!

Проведите следующие две недели, съедая дополнительно 300-500 калорий в день сверх вашего TDEE (который вы рассчитали выше) и посмотрите, как ваш вес регулируется (и как вы выглядите на фотографиях с прогрессом!).

Если вы не становитесь больше, добавляйте дополнительно 300-500 калорий в день и повторите процесс.

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худобы и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, сколько веса вы хотите набирать каждую неделю.

Результаты будут разными, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышцы:

• Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
• Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
• Исследование ^[2] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Независимо от того, насколько быстро вы набираете вес, вам может быть полезно набрать вес, набрав немного жира с помощью мышц!

Вот вещи, которые следует учитывать, если вы переедаете ВО ВРЕМЯ силовых тренировок: дополнительный гликоген, немного жира и воды, накопленные в вашем теле, могут быть хорошими вещами для вашей уверенности и направить вас на правильный путь.

Итак, не слушайте сайты или программы, в которых говорится «набери 40 фунтов мышечной массы за два месяца!»

Если вы не употребляете сок (roids, а не гавайский пунш), это будет медленный и долгий процесс.

Да, можно добиться невероятных преобразований за короткое время, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней

Это произошло из-за силовых тренировок, переедания, белков и лишнего веса воды (из-за добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы резко прибавить в весе за месяц, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Теперь я знаю, что его дела непростые.

Нет ничего хуже, чем провести 6+ месяцев в тренажерном зале и делать то, что, по вашему мнению, вы ДОЛЖНЫ делать, только для того, чтобы встать на весы и осознать, что вы не добились никакого прогресса!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт руководил вашим питанием с учетом вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу онлайн-обучения!

Научитесь правильно набирать массу с помощью нашей Коучинговой программы!

Какую пищу мне следует съесть, чтобы набрать массу?

Давайте рассмотрим, как вам следует расставить приоритеты в питании, нутриент за нутриентом:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а вес тела энергией
• Жиры: помогают вашему телу, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[3]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству необходимого протеина сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить это для вас: цель — минимум 1 грамм белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг).

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После протеина, чтобы вы стали больше, вам нужно есть достаточно калорий, и эти калории должны поступать из источников, состоящих из углеводов и / или жиров.

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который вы можете съесть и который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве, так как жир может быть более калорийным, и вы можете есть его много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры ^[4] . Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

СВЯЗАТЬ ВСЕ ВМЕСТЕ:

Эта тарелка и размер порции, представленные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

, ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЫТЬ:

• Рассчитайте свои (общие дневные затраты энергии) и прибавьте +500 ккал.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу.
• Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые пытаются набрать вес, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Нужен эксперт, который поможет быстро и безопасно набрать вес? Учить больше:

Какие самые популярные стратегии массового переедания?

Если вы читали предыдущий раздел, то знаете, что у нас есть несколько довольно конкретных «лучших практик» о том, как наращивать объемы.

Однако есть несколько стратегий, которые также могут сработать, и я хотел бы здесь также осветить каждую из них.

В зависимости от вашего бюджета, вкуса в еде и ваших целей, для одних эти стратегии будут работать лучше, чем для других.

# 1) «Здоровая» партия

Я с большим успехом следовал этому методу несколько раз (в том числе прямо сейчас).

В конечном счете, я следую принципам «настоящей еды», когда это возможно (хорошие источники качественного мяса, тонны овощей, минимальное количество глютена и обработанные углеводы), но добавляю некоторые конкретные продукты, которые содержат много калорий / углеводов, чтобы достичь моих целей по калориям. на день.

Это точная стратегия, которую мы изложили в предыдущем разделе этой статьи.

Говоря о качественных калориях — как я рекомендую это делать — получите свой список покупок и шпаргалку по увеличению объема, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

# 2) Диета «See Food»

Это диета, которую я использовал, чтобы набрать 18 фунтов за 30 дней.

Оглядываясь назад на то, как я ел, теперь я в ужасе.

Но для меня в то время это работало (и заинтересовало меня исследованиями диет).

Если вы очень худой и у вас ограниченный бюджет, это может быть вашим единственным вариантом, и это нормально! К высококалорийным продуктам относятся:

Цельное молоко, творог, хлопья, макароны, рис, картофель, фаст-фуд, мороженое, сок, бутерброды с арахисовым маслом, фаст-фуд, фрикадельки из метро, ​​пицца, гамбургеры и т. Д.

Все, что поможет вам достичь дневной нормы калорийности.

Когда я набирал 18 фунтов, я пил 3 коктейля CytoGainer в день, потому что это был самый простой способ достичь цели.

Если вы тренируетесь правильно, большая часть этих калорий пойдет на наращивание мышц, а не на накопление большого количества жира.

Мысли Стива: Я не большой поклонник этого метода, поскольку я пришел к выводу, что качество еды не менее важно (если не больше), чем количество, когда дело касается вашего общего состояния здоровья, и мы ‘ Мы стремимся к большему и здоровому.

№ 3) ГОМАД

Выпивайте галлон цельного молока каждый день во время еды.

Звучит безумно, но это работает.

Галлон цельного молока содержит достаточно сахара, углеводов, жиров и белков, поэтому в результате получается 2400 калорий, потребляемых в жидкой форме.

Смешайте овощи и мясо, чтобы получить здоровую пищу, и вы получите простую диету.

Я пробовал эту диету еще в молодости, и, хотя мой желудок меня ненавидел, я определенно добился успеха, в основном потому, что ей было просто следовать и легко понять.

# 4) Paleo Bulk или Keto Bulk

Увеличение массы тела при соблюдении палеодиеты или набора массы при соблюдении кето-диеты.

Да, можно набрать массу, соблюдая любую из этих диет:

Если вы едите палео, вы захотите съесть МНОГО углеводов и жиров из высококалорийных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и орехи.

Если вы собираетесь кето, вы захотите съесть МНОГО жира из сыров, орехов, масел и так далее.

Если у вас есть бюджет и вы хотите попробовать, дерзайте.Вы будете есть целые грузовики орехов, авокадо и сладкого картофеля.

«КАКАЯ СТРАТЕГИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?»

По нашему мнению, мы добились наибольшего успеха с клиентами коучинга, которые адаптировали стратегию «здоровой массы», №1 выше.

Он ориентирован на настоящую еду, устойчивое увеличение количества потребляемых калорий и может легко регулироваться путем добавления или уменьшения общих порций углеводов и жиров.

Но эй, ты, бу.

Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать массу? Как есть больше калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество цельных продуктов каждый день, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь своих целей по калорийности, чтобы набрать массу:

«КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАМЕТАТЬ?»

Большинство добавок — мусор

Плюс, вы должны ВСЕГДА отдавать предпочтение настоящей еде, а не коктейлям и порошкам.

ОДНАКО, если вы хотите быстро набрать массу, я бы порекомендовал два:

1. Протеиновый порошок. Отличное решение для увеличения количества белков и калорий в вашем рационе, а также для наращивания мышечной массы. ^[5] Как мы указываем в нашей статье о протеине и протеиновых коктейлях, смешивайте и комбинируйте свои собственные ингредиенты и посмотрите, сколько калорий вы можете получить в смузи, не сломав блендер.
2. Креатиновая добавка. Он помогает вашим мышцам удерживать больше воды ^[6] , и было показано, что он увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц ^[7] .Это одна из двух добавок (наряду с белком), которые я принимаю регулярно.

Помимо этих двух добавок, вам действительно не нужно уделять первоочередное внимание добавкам, несмотря на то, что вам говорят журналы о мышцах! Черт, многие из этих журналов о мышцах ВЛАДЕЛЕНЫ КОМПАНИЯМИ ДОБАВОК.

В этом разделе я оставлю вам еще два важных совета:

# 1) Жидкие калории — ваш друг. Жидкие калории могут дать нам много калорий, не «насыщая нас», что является более простым способом потреблять достаточное количество калорий каждый день, не чувствуя себя слишком сытым.

Я лично получаю огромное количество калорий каждый день, делая свой собственный коктейль Powerbomb Shake — из нашего Справочника по белкам

1. Вода: 16 унций.
2. Quaker Oats: 3 порции (120 г)
3. Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
4. Замороженные ягоды: 1,5 порции (120 г)
5. Протеиновый порошок: 2 ложки Optimum Nutrition Vanilla Whey

А вот распределение макроэлементов:

• калорий: 815 ккал
• Белки: 70 г
• Углеводы: 107 г
• Жиры: 12 г

Я поместил все это в блендер Vitamix — да, это было дорого, но стоило вложений.Этот блендер использовался дважды в день в течение 8 лет без единой проблемы.

Если вам нужно еще больше калорий, подумайте о добавлении цельного, кокосового или миндального молока вместо воды.

Вы также можете добавить рюмку оливкового масла, чтобы добавить калорий / жиров в коктейль в поисках MOAR MUSCLE!

# 2) Приучите свое тело есть больше: Если вы готовите рис, каждую неделю старайтесь добавлять в него дополнительную четверть стакана.

И да, вы должны Заставить свой желудок принимать больше еды, даже когда вы не голодны.

Это неприятно, потому что вам часто кажется, что вот-вот взорвется.

Тем не менее, точно так же, как необходимо заставить мышцы выйти из зоны комфорта, чтобы стать больше, вам нужно заставить свой желудок выйти из зоны комфорта, пока он не адаптируется к потреблению большего количества калорий.

Итак, начните с добавления немного больше еды каждый день, и вскоре ваш желудок расширится.

Как увеличить мышцы: стать сильнее

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, а затем восстанавливаются сильнее, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы к ним приложили.

Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете немного более тяжелый вес, вы увеличиваете нагрузку и заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться более упругими.

То, что я пытаюсь сказать:

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

Пока вы постоянно увеличиваете веса или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы поднимаете, ваши мышцы будут постоянно адаптироваться, чтобы стать сильнее.

Это называется «прогрессирующей перегрузкой» и нем.является. все.

Тренер Джим проведет вас через все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Если вы хотите погрузиться в подробности, ознакомьтесь с нашим руководством «Что такое прогрессивная перегрузка?»

Следуйте стратегии прогрессивной перегрузки и ешьте достаточно калорий, и вы станете больше.

У вас есть два подхода, которые следует учитывать при наборе массы:

ПУТЬ A: BODYBUILDER BULK. Следуйте программе бодибилдера, в которой основное внимание уделяется изолирующим упражнениям, которые разбивают ваше тело на разные части и прорабатывают каждую из них раз в неделю.

Возможно, вы видели что-то вроде этого:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Ноги
• Среда: Плечи
• Четверг: Назад
• Пятница: Arms and Abs

Я думаю, что эти процедуры хороши, и, возможно, они вам даже понравятся.

Однако они требуют довольно много времени в тренажерном зале, и вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

ПУТЬ B: СИЛА И МЫШЦЫ. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые содержат сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые дают нам максимальную отдачу.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, прорабатывается большинство мышц вашего тела.

В частности, этот путь заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильными в этих движениях:

Если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным с помощью вышеперечисленных упражнений и съесть достаточно калорий, вы также станете больше во всех нужных местах.

Путь Б — это то, что мы больше поклоняемся, чем Путь А, и это то, что мы рекомендуем нашим клиентам коучинга.

В частности, мы считаем это более безопасным и более эффективным по времени: вы будете тренироваться всего 2–3 дня в неделю по этому пути (вместо 5–6 дней в неделю при Пути A).

Марк Риппето (автор книги «« Начальная сила », обязательная к прочтению для всех, кто интересуется вышеуказанными упражнениями) живет для старых школьных тренировок со штангой (путь B):

Почему?

Потому что это работает.

Just. Хранить. Принимать пищу. А также. Подъем.

Планы тренировок для худых парней для набора массы

Как мы рассказываем в статье «Как нарастить мышечную массу», вот пример процедуры, которой вы можете следовать СЕЙЧАС, чтобы начать набирать массу.

После динамической разминки выполните следующую тренировку:

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ В ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Приседания: 4 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа 4 подхода по 5 повторений
3. Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
4. Планки 3 подхода по 60 секунд

СРЕДА ГРУППОВАЯ ТРЕНИРОВКА:

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга тела с перевернутым весом: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъемы на колени в висе: 3 подхода по 10 повторений

ПЯТНИЦА ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА:

1. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
4. Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений

Становитесь сильнее, и все остальное позаботится само.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: Не стесняйтесь выбирать ЛЮБУЮ программу тренировок, которую хотите, из любого места. Если вы не хотите следовать приведенной выше тренировке, обратите внимание на следующие источники:

Если вам интересно, вот несколько общепринятых стратегий, основанных на ваших целях, сколько подходов и повторений вам следует сделать:

• Сила и мощь: 1-5 повторений
• Сила и размер: 5-8 повторений
• Размер и немного силы: 8-12 повторений
• Мышечная выносливость: 12+ повторений

Теперь не беспокойтесь о том, какой путь лучше.

Питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы, и любой план силовых тренировок поможет вам стать больше.

Я хочу отметить 3 исследования:

1. Недавнее исследование показало, что тренировка с более высокой интенсивностью (более тяжелый вес для небольшого количества повторений) создает больше мышечной массы, чем более высокий объем (меньший вес для большего количества повторений). ^[8]
2. Увеличение объема (больше подходов упражнений) в неделю привело к увеличению массы по сравнению с меньшим объемом (меньшее количество подходов упражнений), в этом исследовании ^[9] .
3. Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[10] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и довести себя до абсолютного отказа. ^[11]

Что это означает: не переусердствуйте.

1. Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
2. Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
3. А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Важно выбрать план и выполнять его, сосредоточившись на том, чтобы поесть.

Через несколько месяцев вы можете провести повторную оценку, а затем скорректировать ее в зависимости от того, как изменилось ваше тело.

В любой из этих дней не стесняйтесь комбинировать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс или подъем на носки в КОНЕЦ тренировки.

Сосредоточьтесь в первую очередь на больших подъемах и становитесь сильнее с ними.

Какой вес вам следует поднять? Каждое упражнение со штангой, описанное выше, я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов каждую неделю.

Важно получить правильную форму и привыкнуть к движению, когда вы начинаете поднимать тяжелый вес.

Как долго нужно ждать между подходами? Опять же, не переусердствуйте. Выждав 2-3 минуты, вы сможете поднять больший вес и тем самым станете сильнее.

Ожидание 60-90 секунд делает больший упор на размер мышц и выносливость (так как вы отдыхаете в течение более короткого периода)… но не зацикливайтесь на этом. Сделайте следующий подход, когда будете готовы.

Совет от восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

Не разрушайте себя ради самого себя; остановка одного или двух повторений без максимальных усилий может спасти вас от перетренированности и потенциальной травмы — помните, что мышцы строятся на кухне!

Если вы уже подавлены и просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что делать, вы не одиноки.

У меня есть тренер с 2014 года, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц.

Наша программа коучинга помогает людям быстро и безопасно набрать массу. Учить больше:

Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?

Да, вы можете стать больше и сильнее, выполняя исключительно упражнения с собственным весом.

Посмотрите на любого олимпийского гимнаста: у него огромные мускулы, он сложен с помощью упражнений с собственным весом:

ОДНАКО, чтобы увидеть эти результаты, требуется очень специфический учебный полк.

Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[12] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы.

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение. Другими словами, вам нужно будет довести себя до полного провала. ^[13]

Итак, вот где возникают проблемы:

Как и в случае с силовой тренировкой, описанной выше, вам нужно увеличить сложность, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться.

Поскольку часто бывает сложнее добавить несколько фунтов к упражнению с собственным весом, чтобы сделать его более жестким — по сравнению с тем, чтобы положить вес на штангу, вам нужно увеличить сложность самого движения с собственным весом.

Если вы пытаетесь увеличить размер, вы также можете выполнять подходы, в которых диапазон повторений составляет 25-35 повторений в подходе, и вы напрягаете мышцы до отказа (гав):

• Если вы можете сделать 4 подхода по 15 отжиманий, подумайте о том, чтобы усложнить их прогресс. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий, поставив ноги на скамью.

• 4 подхода по 12 подтягиваний больше не проблема? Отлично. Сделайте их жестче. Выбирайте более широкий хват, неравномерный хват или подтягивания с отягощением.

Я настоятельно рекомендую новичкам серьезно заняться силовыми тренировками со свободными весами; намного проще записывать свой прогресс, легко добавить больше сложности (просто добавить больше веса!) И очень структурировано.

Вы ТАКЖЕ можете смешивать тренировки с собственным весом, что я предпочитаю делать!

На самом деле, я лично считаю, что лучшая программа сочетает тренировки с отягощениями и собственным весом. Я работаю со своим онлайн-тренером в течение 4 лет, и я прибавил в размерах, выполнив программу тренировок со штангой + собственный вес.

Силовая тренировка для нижней части тела, расширенные упражнения с собственным весом для верхней части тела.

Каждый день начинается с приседаний, фронтальных приседаний или становой тяги.

Вот я тяну 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Каждая тренировка также включает в себя множество движений олимпийского / гимнастического стиля и приемов для наращивания силы верхней части тела.

Стойки на руках тоже (прочтите наше руководство по стойкам на руках):

И я просто стараюсь стать сильнее.

На самом деле все сводится к следующему: независимо от того, к чему у вас есть доступ (тренажерный зал, штанга, гантели или просто перекладина для подтягивания), вы можете найти способ нарастить силу и мышцы, если будете следовать план и ешьте достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес только с собственным весом, возможно, стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет вам правильно и в правильной последовательности масштабировать упражнения с собственным весом!

Узнайте, как набрать вес с помощью упражнений с собственным весом в нашей программе онлайн-коучинга!

Я худой: что мне сначала набрать или похудеть?

Если вы худой толстый (у вас худые руки и ноги, но есть кишка), вам доступны три пути:

1. Наберитесь и нарастите мышцы, а затем наклонитесь.
2. Наклонитесь, затем нарастите мышцы.
3. Наращивайте мышцы и одновременно расслабляйтесь.

Нам всем нужна дверь №3, верно?

Вот как достичь обеих целей одновременно:

Если вы следуете программе с правильными калориями и силовыми тренировками, вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Вот как мы помогли клиенту NF Coaching Джимми (эти фотографии сделаны с разницей в 5 месяцев):

Наш совет: Становитесь сильными и ешьте с НЕМНОГО дефицита калорий, потребляя при этом достаточное количество белка каждый день.

Снизьте содержание жира до 12% (~ 20% для женщин), а затем начните увеличивать размер.

Если сначала похудеть, а наращивать мышечную массу, вам не нужно беспокоиться о покупке сначала БОЛЬШОЙ одежды, а только потом, когда вы начнете сокращать жир, вам понадобится одежда меньшего размера.

Затем, когда вы решите есть больше и набрать больше, если вы заметите, что процентное содержание жира в организме начинает расти, вы можете просто отрегулировать его до тех пор, пока жир не вернется в допустимый диапазон.Тогда продолжайте строить!

Напомним, что делать, если вы толстый:

1. Ешьте дефицит калорий во время тяжелых силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу и вытянуться.
2. Сделайте приоритетным потребление белка: 1,5 г на фунт (0,75 г на кг) веса тела.
3. Становитесь чертовски сильными с большими подъемами и малым количеством повторений (это нарастит мышцы даже при дефиците).
4. Как только вы достигнете определенного процентного содержания жира в организме (вероятно, 10–12%), вы можете увеличить потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц, не прибавляя лишнего жира.

Наша программа коучинга может помочь вам восстановить свое телосложение. Узнать, как:

Правильный сон и отдых для набора мышечной массы

И последнее, но не менее важное, еще одна важная составляющая этого Triforce наращивания мышечной массы:

Силовые тренировки, достаточное количество еды и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Ваше тело строит и восстанавливает мышцы во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Нашим мышцам обычно требуется 48 часов или около того, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, поэтому я не рекомендую вам проводить какие-либо серьезные силовые тренировки той же группы мышц в несколько дней подряд.

Не стесняйтесь выполнять динамические разминки или веселые упражнения, если вы чувствуете, что это способствует активному восстановлению в выходные дни, но я обычно беру выходные.

Я мог бы пойти прогуляться (в Мордор!), Но это все.

Несколько слов о кардиотренировках: , если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, то большое количество кардио на длинные дистанции будет работать против вас.

Ваше тело должно сжигать столько калорий во время пробежек, что не может использовать ни одну из этих калорий в процессе наращивания мышц.

Если вы любите бегать / ездить на велосипеде, это круто, если вы знаете, что это замедляет (или останавливает) ваш прогресс.

Итак, сократите бег или полностью откажитесь от него.

Попробуйте совместить спринт и интервальную тренировку, если хотите поддерживать кардио, не преодолевая сумасшедшую дистанцию. Вы всегда можете добавить его обратно, когда достигнете своих целей по увеличению веса.

Несколько слов о сне: Вам нужно больше его, когда вы наращиваете мышцы.

Это так просто.

Не удивляйтесь, если после тяжелого дня становой тяги вам захочется поспать 10 часов.

Это может означать меньше телевидения или меньше видеоигр.

Опять же, если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, не пренебрегайте сном.

Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу

ВОПРОС: «Но я просто хочу быть в тонусе, я не хочу становиться слишком громоздким».

Это не вопрос, но я слышу его все время.НЕ беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Я всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким» — требуются годы согласованных усилий, чтобы добиться этого.

Думаю, тебе нужно набрать более 30 фунтов, прежде чем тебя вообще когда-нибудь сочтут «громоздким».

Это означает, что если вы боретесь с набором веса, вам будет неплохо решить проблему, когда вы станете СЛИШКОМ массивным.

По мере того, как вы начинаете полнеть, если вы когда-нибудь становитесь немного полноватыми, просто ешьте меньше в этот момент!

Итак, если сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону слишком большого количества калорий, чем недостатка.Если вы не уверены, стоит вам есть или нет и т. Д.

ВОПРОС: «Но я не хочу этого делать, поэтому вместо этого я сделаю _____».

Опять не вопрос. Но послушайте, дерзайте. Подождите месяц и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если вы становитесь больше, сильнее и здоровее, продолжайте это делать.

Если нет, вернитесь к этой статье и примените уроки здесь!

ВОПРОС: «Я вегетарианец / веган, могу ли я набрать массу?»

Совершенно верно.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка в своем организме, чтобы способствовать росту мышц.

Бобы и орехи содержат много белка; Если вы вегетарианец, вы все равно можете использовать молочные продукты в своих интересах (сывороточный белок, цельное молоко, сыр и т. д.).

Если вы веган, то получить достаточно белка немного сложнее, но это можно сделать: миндальное масло — ваш друг

Ознакомьтесь с нашими предложениями по растительному белку.

ВОПРОС: «Должен ли я делать ___ повторений и подходов или _____ повторений и подходов?»

Любой план приведет вас туда.В любом случае, это 90% диета.

Важно то, что вы выбираете план, прогрессируете, отслеживаете свои результаты и последовательно увеличиваете нагрузку, которую вы перемещаете (будь то вес вашего тела или фактический вес).

ВОПРОС: «Я хочу стать больше и быстрее, и иметь больше выносливости и гибкости ВСЕГО одновременно, могу ли я это сделать?»

Ненавижу это говорить, но развивать выносливость и расти одновременно — это очень сложно.

Как я указываю в статье «Как построить любое телосложение», сравните тело марафонца с телом спринтера или гимнаста. На время приостановите бег и сосредоточьтесь на увеличении: вы добьетесь результата быстрее.

Когда вы решите снова включить бег, сохраняйте потребление калорий на высоком уровне и не забывайте продолжать силовые тренировки!

Вы по-прежнему можете ходить на прогулку и при этом получать хорошую кардио-тренировку, быстро поднимая тяжести с минимальными перерывами между подходами.

ВОПРОС: «Нужно ли мне есть каждые три часа?»

Нет, не обязательно:

• ОБЩЕЕ количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, более важно, чем время приема пищи. ^[14]
• То же самое и с потреблением белка: исследования показывают, что это не имеет значения, КОГДА вы едите белок. Важнее СКОЛЬКО вы потребляете в день. ^[15]

На самом деле, есть некоторые научные преимущества, которые могут быть получены в результате того, что вы не едите весь день, а вместо этого концентрируете ее в меньшем окне.

Но может помочь более частое питание…

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий в своем организме, интервалы между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя менее сытым или дать вам больше возможностей для достижения дневной нормы калорий.

Я ем все свои калории с 12 до 20 часов и все еще становлюсь больше, несмотря на то, что ем только 2 МАССИВНЫХ приема пищи каждый день.

ВОПРОС: «А как насчет этой другой статьи? И еще кое-что, что я читал? Какая тренировка лучшая? »

Не перегружайте себя. Будь проще. Становитесь сильнее, ешьте больше еды, спите. Разбейте это на простые шаги и цели, которые не страшны, и приступайте к работе.

Лучший совет, который я могу вам дать, — это начать и вносить корректировки по ходу дела.

Отслеживайте свой прогресс, калорийность и тренировки.

Если вы становитесь больше и сильнее, продолжайте в том же духе!

Я знаю, что этот материал может быть ошеломляющим, так как я боролся с ним ГОДЫ, прежде чем получил результат.

Вот почему после того, как я основал Nerd Fitness, я в конце концов запустил программу коучинга: чтобы помочь людям избежать ошибок, которые я совершал за годы!

Узнайте, как наша программа индивидуального коучинга может вам помочь!

Дополнительные ресурсы для худых парней, желающих набрать больше

Это монстр из статьи, и у вас наверняка болит голова в этот момент.

Если я могу сузить его до трех основных пунктов:

1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
2. Становитесь больше, достаточно поедая.
3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство по массовому использованию, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Наконец, я хотел бы получить известие от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда, сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших руководств по Bulk Up:

###

источник фото: Not Happy, Марина Писсарова © 123RF.com, magone © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Утренняя пробежка с Fitbit, Инна Власова © 123RF.com, Виктор Гладченко © 123RF.com; Ольга Ястремская © 123RF.com; famveldman © 123RF.com; 167/366

4 способа быстро набрать вес для худых парней

Приближается лето, наступает сезон обрезки.Все ваши приятели без энтузиазма занимаются кардио, и внезапно картофель фри превращается в салаты, когда вы выходите из дома. Он начинается тонкой струйкой, но первая волна тепла утаскивает наименьшее количество тепла на разделочную доску. Пришло время разорвать на куски все, мир, кажется, зовет.

То есть все, кроме тебя.

Вы находитесь на этой вечной массе, и на данный момент похоже, что вы никогда не перестанете оставаться на вечной массе. Возможно, вы ходите в спортзал несколько раз в неделю и избегаете кардио, как чумы, но вы все еще такие же худые, как и когда-либо, только стройнее и сильнее.

Но очевидно, что в каждой тренировке и в каждом плане диеты есть эстетическое измерение, и кажется, что все, что вы делаете, не достигает ваших эстетических целей. К настоящему времени вы, очевидно, слышали извечный совет: «Ешьте больше, братан», но это еще не все.

В то время как для немногих счастливчиков принцип «просто есть больше» работает достаточно хорошо, для некоторых из нас совет мог бы также сказать нам делать то, что мы делали все это время, но лучше.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя «есть больше» важно, есть ряд аспектов, которые могут либо помешать, либо помочь нам на пути к статусу тупицы.

Вес в зависимости от типа телосложения

Не все тела одинаковы, это очевидно. Трое парней могут есть одно и то же каждый день в течение года и к концу года выглядеть очень, очень, по-разному. Если вы относитесь к тем, для кого классический совет «ешь меньше» или «ешь больше» не обязательно работает, то, вероятно, ты еще больше попадаешь на один конец спектра типов телосложения.

Этот спектр обычно разбивается на три архетипа:

Во-первых, это эндоморф.Это наши толстокостные братья, которых часто называют «коренастыми». Легче происходит прибавка в весе, обычно более округлая, и имеется тенденция к более высокому процентному содержанию жира в организме. Полная противоположность нам, которым легко набрать килограммы и трудно их сбрить.

А еще есть мезоморф. Хотя эстетические стандарты меняются вместе с культурными обычаями в моде, вам будет трудно утверждать, что мезоморф — это не то, кем стремится быть большинство мужчин. Этот тип телосложения, от природы спортивный, с тяжелой структурой костей, легко наращивает мышцы и сохраняет их.Отрицательной стороной является то, что его легко набрать на килограммы. Если вы не из тех, кто склонен к спорту, то набранные вами килограммы будут иметь тенденцию к увеличению веса, а не к наращиванию мышц.

И, наконец, мы, эктоморфы. Если вы читаете это, значит, мы наконец добрались до звезды шоу. «Хардгейнеры», так как этому типу телосложения сложно набрать вес. Характеризуется сухой мышечной массой, длинными конечностями, узловатыми суставами и быстрым обменом веществ. Телосложение худощавого парня, строение, которое обычно остается неизменным, строение, которому велят «просто есть больше».”

Заполнить рамку эктоморфа будет непросто, в зависимости от того, насколько далеко в спектре вашего типа телосложения. Потому что это, конечно, архетипы. Очень немногие люди будут исключительно эктоморфными, мезоморфными или эндоморфными. Это просто инструмент, который люди могут использовать, чтобы обобщить хороший способ продвижения вперед с учетом их конкретных характеристик, и, следовательно, его следует использовать просто как инструмент.

Вы можете быть эктоморфом-мезоморфом, которому, возможно, не придется так усердно работать, чтобы нарастить мышцы, но в целом он все равно долговязый.Или вы можете быть эндоморфом-мезоморфом, которому нужно больше работать, чтобы набрать мышечную массу, а не просто жир.

Хотя эктоморфы и эндоморфы находятся на противоположных сторонах спектра, определенно можно быть худым. Но, как правило, это те люди, которые вообще не тренируются и едят «грязную» пищу, такую ​​как фаст-фуд, простые углеводы и сахар. Если вы уже делаете все, что в ваших силах, чтобы набрать массу как эктоморф, то вам, вероятно, не нужно беспокоиться о худом — это просто проблема превращения всей этой пищи в мышечную массу.

Это подводит нас к следующему пункту….

Вес как функция пищевых продуктов

Точно так же, как не все тела построены одинаково, не все и питание построено одинаково. Мы рассмотрим это ниже, поскольку это относится к эктоморфам, а пока давайте получим общее представление о том, как еда взаимодействует с вашим телом.

Если говорить об основах, каждая диета — это, по сути, CICO (калории в калориях на выходе). Вы хотите похудеть? Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.Набрать вес? Ешьте больше, чем сжигаете. Мы рассматриваем последний вариант, поэтому давайте остановимся на нем подробнее.

Точно так же, как тела и питание не равны, так же как и калории. Возможно, вы слышали насмешливые фразы, «грязная масса» и «чистая масса». Как следует из названий, вы хотите придерживаться второго плана питания.

Кроме того, есть четыре способа сжигания калорий в организме — это число, которое, если сложить вместе, представляет собой количество калорий, которое вы должны превзойти каждый день, чтобы набрать вес.Есть калории, которые вы сжигаете для своей основной функции организма (BMR), калории, которые вы сжигаете во время активности (TEA), калории, сжигаемые во время тренировки (EPOC), и те, которые сжигаются во время переваривания пищи (TEF).

Человек со средним типом телосложения обычно обнаруживает, что его тело хорошо накапливает калории в дождливые дни. Эволюционное преимущество возникло из-за потребности в питательных веществах, если доступ к внешним источникам был невозможен.

С другой стороны, худощавое телосложение говорит: к черту эволюционное преимущество — я сейчас все сожгу.С физиологической точки зрения это означает, что в организме сохраняется меньше жира и меньше мышц из-за более высокой скорости метаболизма.

Даже обычные черты характера, такие как ерзание, склонность стоять или сидеть, ходить во время разговора по телефону или двигать руками во время разговора, могут существенно повлиять на количество сжигаемых калорий. Хотя сами по себе эти особенности не имеют большого значения, эти особенности накапливаются в долгосрочной перспективе и определенно влияют на количество сожженных калорий.

Итак, учитывая всю эту экспозицию, как лучше всего обойти проклятие эктоморфа?

… Но на самом деле ешь больше

Прежде чем сказать: «Но я ем больше», убедитесь, что это действительно так.Было проведено несколько исследований , посвященных занижению и завышению количества потребляемых калорий, и существует корреляция между худыми и завышенными отчетами о том, сколько калорий они потребляли.

Каким бы трудным ни было измерение каждой потребляемой калории, некоторым людям может быть полезно делать это в течение нескольких дней. Ешьте, как обычно, и посмотрите, действительно ли вы достигаете этих целей по калориям — или же вы неосознанно оставляли на столе большую прибыль.

Вы часто слышите это в кругах похудателей, но это полезно для переосмысления отношения к еде. Если вы серьезно настроены набрать вес, относитесь к еде как к тренировке, а не только как к дополнительному занятию. Помните, все сводится к CICO. Вы едите достаточно калорий?

И да, для бодибилдеров и тяжелоатлетов более высокого уровня еда становится рутиной. Например, просто посмотрите, сколько The Rock ест за день — это безумие, но необходимо.И у Рока есть то преимущество, что он не эктоморф.

В то время как вы можете обнаружить, что меньше наслаждаетесь едой, а еда превращается в рутинную работу, вы все же можете вернуть свой вкус к еде с помощью хорошо спланированных чит-дней. Планирование питания в начале недели — это также отличная неделя, чтобы следить за своим диетическим планом и следить за тем, чтобы вы не упускали ни одного важного количества калорий, которое вам определенно нужно.

Заставьте себя есть больше

Допустим, вы били точильный камень и ели как зверь, и прибыль либо идет слишком медленно, либо вы начинаете выгорать.Несмотря на то, что все сводится к тому, чтобы есть больше, есть способы сделать «есть больше» намного проще.

Во-первых, есть больше еды — это хорошая идея. Если ваша цель — 3500 калорий в день, попробуйте съесть 5 приемов пищи по 700 калорий, а не 3 приема пищи, и постарайтесь набрать более 1000 калорий за один прием пищи. Если вы много лет ели как голубь, вам нужно приучить свой желудок к большим порциям пищи.

Если трудно найти время в день на 5 приемов пищи, подумайте о том, чтобы растянуть окно для приема пищи.Это полная противоположность прерывистому голоданию: попробуйте проснуться раньше или съесть последний прием пищи позже, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы съесть и переварить пищу, не чувствуя себя плохо.

Еще один хороший вариант — выпить необходимое количество калорий. Он не только легче и быстрее переваривается, чем твердая пища, но и очень портативен. Если ваш день обычно очень беспокойный, приготовление коктейля для набора массы на 1000 калорий позволит вам на много миль опередить то, чем вы были раньше.

Например, смешав банан, 100 граммов овса, хотя бы столовую ложку арахисового масла, 300 мл цельного молока и две ложки протеинового порошка, вы получите около 1000.Выпивайте это между приемами пищи и наблюдайте, как возрастают числа на шкале.

Примечание к вышесказанному: если вы решите использовать предварительно смешанные коктейли для набора массы, обязательно заранее внимательно изучите ингредиенты. Во многих из них используются наполнители, которые просто сделают вас толстым и нарушат ваш профиль питания. Это подводит нас к следующему пункту. Тип калорий, которые вы добавляете, так же важен, как и количество потребляемых калорий.

В поисках подходящего топлива

Мы уже говорили об этом выше, но важно четко заявить.Цель здесь, по крайней мере, для большинства людей, — это не увеличение веса, а увеличение мышечной массы. Это означает отказ от «пустых» калорий и нездоровой пищи с рафинированными маслами и обработанным сахаром. Ваш рацион должен включать достаточно продуктов, богатых белком и здоровыми жирами.

Рацион должен состоять из продуктов, богатых калориями, хороших для стимулирования роста мышц и общего состояния здоровья, и вряд ли они будут откладываться в виде жира.

Не для каждого продукта питания нужно отмечать все эти флажки, но нужно очень хорошо проверять хотя бы одну.Примером может быть шпинат. Он не калорийен и не легко усваивается, но в нем есть питательные вещества, улучшающие рост мышц. С другой стороны, в белом рисе не так много питательных микроэлементов, но его калории легко усваиваются и сохраняются в основном в виде мышц, а не жира.

Вот (неполный) список лучших продуктов, на которые вы должны сделать упор в своем плане диеты:

• Цельное молоко и молочные продукты (например, сыры, йогурты, кефир)
• Оливковое масло и другие полезные масла
• Орехи, включая ореховые продукты, такие как арахисовое масло.
• Сухофрукты и тропическая смесь
• Протеиновые коктейли / смузи для набора массы, а также обычные смузи
• Темный шоколад
• белый рис
• Бананы
• Овес
• Яйца
• Мясо
• Лосось вместе с другой жирной рыбой
• Листовая зелень, а также шпинат, свекла и овощи.
• Авокадо
• Сладкая картошка

Как вы выберете оптовую продажу, зависит от вас.Главное — есть больше калорий, чем вы сжигаете за день, и поднимать тяжести как минимум 3 раза в неделю. Это даст вашим мышцам топливо и напряжение, необходимое для их роста. Обязательно потребляйте достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально. А если вы веган , вы набираете массу точно так же, как всеядное животное … потребляя больше калорий, чем вы сжигаете из необработанных цельных источников пищи в сочетании с поднятием тяжестей.

Поднимите, как культурист

Если вы собираетесь есть как зверь, вам также нужно тренироваться, как он, иначе вы рискуете стать полным.Без сомнения, лучшие упражнения для набора мышечной массы — это комплексные упражнения со свободными весами, как и в бодибилдинге.

Вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и другие жимы и тяги. Хотя вы также можете выполнять изолирующие упражнения, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, основной упор в ваших тренировках должен делаться на комплексные упражнения. В этом случае упражнения с собственным весом, вероятно, не помогут.

Эти упражнения активизируют больше вашего тела и больше мышечных волокон, что позволяет быстрее набирать массу.Также важен способ их программирования. Для гипертрофии, набора массы, которая заставляет вас выглядеть крупнее, вам нужно сделать большее количество повторений, при этом немного снизит интенсивность (нагрузки).

Это разрушит ваши мышечные волокна и заставит их заживать, придавая им более полный вид. Если вы хотите заполнить эту рамку, это правильный путь. Кроме того, не забывайте о прогрессирующей перегрузке. Вы всегда хотите поднимать более тяжелые веса, когда можете. Надежная программа тренировок поможет вам не сбиться с пути.

Очевидно, что это не призыв перетренироваться или нанести себе травму, делая что-то, что вы явно не можете сделать, — но убедитесь, что ваше тело всегда находится под значительным напряжением, когда вы тренируетесь. Это особенно важно, если вы тренируетесь на гипертрофию, а не на силу или выносливость.

И добавки, чтобы это произошло

Безусловно, лучшая добавка для наращивания мышечной массы — это протеиновый порошок. Будь то порошок сывороточного протеина или порошок протеина растительного происхождения, убедитесь, что он содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.Желательно принимать его прямо перед тренировкой и после нее, чтобы ваше тело получило белок, когда он действительно в нем нуждается.

Креатин необходим всем, кто хочет набрать мышечную массу. Это не только поднимет вас, но и даст больше энергии, когда вы будете выполнять эти действительно взрывные движения, такие как становая тяга. Он поставляет энергию, необходимую для более мощных мышечных сокращений, и является отличным и безопасным способом увеличить ваши успехи в железном виске.

Идя дальше, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также являются отличным способом получить больше от тренировок. Они являются неотъемлемой частью полноценного белка, который помогает наращивать и поддерживать мышцы. Если вы хотите получить это дополнительное преимущество, они станут отличной добавкой для , чтобы оптимизировать восстановление и укрепление ваших мышц.

Не забывайте ловить Z

Ваше тело — это храм, и, хотя вы можете настроить его для выполнения некоторых довольно удивительных вещей (и выглядеть еще более потрясающе), вы должны убедиться, что фундамент прочный.

И, безусловно, самая важная основа — это сон. Даже если вы все сделаете правильно, недостаток сна оставит успехи на столе и серьезно помешает вам в вашем стремлении заполнить этот строй худощавого парня.

Это поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок, что позволит вам поднимать больше в следующий раз и, таким образом, нарастит вашу мышечную массу. Кроме того, хороший ночной отдых необходим для поддержания силы воли. При такой диете, которая может превратить прием пищи в рутинную работу, вам понадобится до последней капли силы воли, чтобы создать устойчивую и прочную основу для ваших достижений.

Потребление достаточного количества пищи всегда будет оставаться важным, но для того, чтобы получить желаемое телосложение и силу, потребуется драйв и приверженность указанным выше принципам.

Как набрать вес и мышцы для худых мужчин

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы набрать мышцы.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Увеличение веса не является популярной темой, потому что большинство людей изо всех сил стараются похудеть, а не прибавить в весе.Худым мужчинам, пытающимся набрать мышечную массу, нужно поступать наоборот. Когда вы тренируетесь для увеличения размера, несколько лишних килограммов могут иметь решающее значение.

Увеличение веса и энергетический баланс

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, в период с 2013 по 2014 год более двух из трех человек в США считались страдающими избыточным весом или ожирением. Эти ошеломляющие статистические данные означают, что большинство людей в стране изо всех сил пытаются проиграть. масса.Однако у некоторых мужчин есть противоположная проблема.

Хотя некоторые люди хотят быть худыми, это может быть проблематично, если вы чувствуете, что хотите набрать массу и силу. Увеличение веса может помочь, если вы хотите стать сильнее, иметь большие мышцы или участвовать в спорте, требующем большего размера, например, в футболе или даже в бейсболе.

Худые мужчины, которым сложно набрать вес, должны сосредоточиться на своей диете и тренировках. Набор или потеря веса в конечном итоге сводятся к одному и тому же: вашему энергетическому балансу.Набираете ли вы вес или худеете, это зависит от количества энергии, которое вы потребляете, по сравнению с количеством энергии, которое вы тратите. Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес — и наоборот.

Хотя это звучит достаточно просто, факторы, которые влияют на входящую энергию и выходящую энергию, могут быть довольно сложными. Энергия, которую вы получаете, — это количество калорий, которые вы потребляете с пищей. Это относительно просто. Вы можете подсчитать количество потребляемых калорий, отслеживая свою еду с помощью такого приложения, как MyPlate.Также можно посмотреть этикетки на продуктах, на которых указано количество калорий.

Калории в сравнении с калориями на выходе

Определить ежедневный расход энергии может быть непросто. Большинство калорий, сжигаемых за день, поступает из вашего метаболизма в состоянии покоя. Их количество обычно исчисляется тысячами. Ваше тело должно сжигать энергию весь день, чтобы дать вашему мозгу и сердцу энергию, чтобы биться, восстанавливать клетки и оптимально функционировать.

Метаболизм покоя трудно рассчитать без надлежащего лабораторного оборудования.Некоторые онлайн-калькуляторы используют формулы на основе роста _, _ веса, возраста и пола, чтобы дать вам приблизительную скорость метаболизма. Однако эти оценки могут быть неточными, поскольку метаболизм в состоянии покоя варьируется от человека к человеку.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в результате активности, может исчисляться от сотен до тысяч, в зависимости от того, насколько вы активны. Например, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 465 калорий, бегая в течение 30 минут со скоростью восемь минут на милю. Это увеличивает ваше общее количество калорий, сожженных за день.

Вы также должны учитывать количество калорий, которые вы сжигаете в результате повседневных действий, таких как мытье посуды, прогулки и уборка. Это называется термогенезом активности без упражнений, и он составляет меньшую, но все же значительную часть ваших энергетических затрат.

Когда вы едите, вашему организму приходится усердно работать, чтобы переваривать пищу. Количество энергии, необходимое для переваривания пищи, известно как термический эффект пищи и зависит от размера еды, которую вы едите, и количества белка, жиров и углеводов.

Белок требует больше энергии для переваривания, чем жиры и углеводы, а это означает, что он может помочь вам сжигать больше калорий, согласно небольшому исследованию 24 здоровых людей, опубликованному в журнале Obesity в июне 2016 года.

Подробнее: Перенапряжение и набор веса

Увеличьте потребление калорий

Чтобы набрать вес, вам нужно склонить чашу весов энергетического баланса, чтобы вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.Легче сосредоточиться на потреблении большего количества калорий, чем на сжигании меньшего количества калорий, потому что у вас нет особого контроля над своим метаболизмом. Также сложно снизить уровень активности, потому что вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы.

Есть больше может быть неудобно, если вы легко насытились. В зависимости от того, сколько веса вы хотите набрать, вам может потребоваться резко увеличить дневное потребление калорий, возможно, даже добавить еще один полноценный прием пищи. Это также означает принятие решения о том, какие продукты питания сделать в первую очередь.

Есть три макроэлемента: белок, углеводы и жир.Каждый из них играет определенную роль в вашем организме и может помочь вам сбросить или набрать вес. Решая, какие продукты добавить в свой рацион, вы должны выбрать макронутриенты или макронутриенты, которым вы хотите уделить приоритетное внимание.

Ешьте белок для роста мышц

Белок необходим для набора массы и роста, но его не должно быть слишком много. В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, чтобы нарастить мышцы, вам следует стремиться к потреблению не менее 0,5–0,8 граммов белка на фунт веса тела в день.Однако чем больше, тем лучше, если вы пытаетесь набрать вес.

Белок усваивается труднее, чем углеводы или жиры. Для расщепления белка в пищеварительной системе требуется больше энергии. Фактически, для переваривания требуется примерно в три раза больше энергии, чем углеводов. Жиры потребляют меньше энергии для переваривания, чем углеводы.

Поскольку белок очень трудно переваривается, он заставляет вас чувствовать себя более сытым после еды. Когда вы пытаетесь похудеть, употребление большего количества белка помогает сжигать больше калорий и меньше есть.Однако, когда вы пытаетесь набрать вес, белок не так полезен. Вам нужно есть достаточно, чтобы нарастить мышцы, но кроме этого, это вам не очень поможет.

Если вы ежедневно потребляете от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела, не набирая вес, пора добавить в свой рацион больше углеводов и жиров. Жир является мощным средством увеличения веса, потому что он обеспечивает 9 калорий на грамм, что вдвое больше, чем 4 калории на грамм белков и углеводов.

Углеводы и жиры обеспечивают энергию

Здоровые сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис и картофель, могут улучшить ваше питание.Держитесь подальше от сладостей и газированных напитков, хотя они и соблазнительны. Они добавляют в ваш рацион очень мало питательной ценности, кроме сахара и калорий. Набухание — не повод отказываться от картошки фри и печенья.

Диетические жиры могут облегчить набор веса. Оливковое масло, авокадо и орехи богаты жирами, калориями и питательными веществами. Эти продукты обычно содержат жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K.

Если вы чувствуете себя сытым в течение дня, лучше всего начать с жидких калорий.Ежедневно добавлять в свой рацион протеиновый коктейль или гейнер легко и легко, если вы выбираете правильные ингредиенты. Если у вас непереносимость лактозы, выберите вегетарианский источник белка и используйте в коктейлях воду или кокосовое молоко вместо коровьего молока.

Если вы едите достаточно, вы должны начать набирать вес. В противном случае вы можете сжигать слишком много калорий. Помните, что количество сжигаемых калорий представляет собой комбинацию метаболизма в состоянии покоя и упражнений, поэтому вам, возможно, придется изменить свой план тренировок.

Подробнее: Сколько воды нужно пить в день, чтобы набрать вес

Программа тренировки набора веса

Набрать вес намного легче, если вы меньше тренируетесь. Однако вам нужно тренироваться, чтобы стимулировать рост мышц. Ваши тренировки должны быть больше ориентированы на поднятие тяжестей, чем на сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или даже круговые тренировки.

В то время как вы набираете мышечную массу в результате бега, плавания, езды на велосипеде или других видов деятельности на выносливость, эта масса ничтожна по сравнению с силовыми тренировками.Тренировки на выносливость также сжигают больше калорий, чем поднятие тяжестей, что контрпродуктивно для набора веса.

За 30-минутную тренировку с отягощениями человек весом 155 фунтов сжигает всего около 112 калорий. Это означает, что часовая тренировка сжигает примерно 224 калории, которые вы легко можете заменить перекусом или легкой едой. Ограничение режима тренировок тренировками с отягощениями гарантирует, что вы не сжигаете слишком много калорий с помощью упражнений.

Если вы хотите и дальше выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, убедитесь, что вы учитываете лишние калории в своем рационе.Это сделает набор веса более сложным, но не невозможным. Однако будет проще, если вы откажетесь от аэробных тренировок, пока не будете довольны своим весом.

Во время тренировок по поднятию тяжестей вы можете сосредоточиться на силовых тренировках или наращивании размеров с помощью более частых повторений и подходов. Согласно небольшому исследованию 34 здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года, тренировочный объем является ключевым моментом, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Тренировочный объем — это число, рассчитываемое путем умножения подходов, повторений и веса, поднятого за одно упражнение. Например, если вы жмете 100 фунтов в трех подходах по 10 повторений, ваш тренировочный объем составит 3000. Чтобы еще больше стимулировать рост мышц, вам нужно увеличить тренировочный объем.

Для увеличения объема вы можете увеличить количество весов, подходов, повторений или их комбинации. Однако в исследовании проводится важное различие между силой и ростом мышц.Чтобы стать сильнее, необходимо поднимать более тяжелые веса. Но вы можете набрать массу с более легкими весами, если выполняете достаточное количество повторений и подходов.

Сделайте приоритетным восстановление после тренировки

Восстановление — это часто упускаемый из виду аспект набора веса и силовых тренировок. Требуются тяжелая работа и целеустремленность, чтобы войти в тренажерный зал и поднять достаточно, чтобы нарастить мышцы. Иногда тренировки доставляют дискомфорт, потому что ваши мышцы горят, и вы хотите бросить курить. Тот же менталитет, который помогает вам в тренажерном зале, может быть контрпродуктивным для веса и набора мышц.

Недостаточно стимулировать рост мышц, им нужно время и ресурсы для восстановления. Пища поможет вашему организму восстановиться после тренировок и выстроить новые ткани, но важно уделять время тренировкам вдали от тренажерного зала.

Между тренировками для мышц должно быть не менее 24 часов. Это означает, что если вы тренируете ноги в определенный день, вы не должны тренировать их снова как минимум 24 часа, но вы можете отдыхать дольше.

Пока вы набираете достаточный объем на каждую группу мышц в неделю, количество тренировок, которые вы делаете в неделю, не имеет большого значения.Если вам легче выполнять короткие и интенсивные тренировки, продолжайте. Однако некоторым людям будет легче выполнить несколько длительных тренировок.

Как набрать вес, если ты худой

Иногда можно встретить статью о том, как набрать вес, в которой нет никакого смысла. Дело не в том, что неправильный , просто это ясно написано кем-то, кто не был худым и никогда не пытался набрать вес. Они просто не понимают, как тяжело нам, худым, набирать вес.

Это похоже на то, как тучный человек принимает совет по похуданию от худощавого от природы. Худой парень уверенно говорил: «Ну, да, просто перестань есть. Это просто. Я делаю это все время.»

Мне потребовались годы, чтобы понять, насколько информация о фитнесе на самом деле является замаскированной информацией о похудании. Мне потребовалось еще больше времени, чтобы понять, как преобразовать все это в информацию, которую могут использовать худые парни. И еще раз разбить его на пять простых понятий.

Эта статья написана худым парнем, который последние восемь лет помогал другим худым парням набрать массу.Если вы примените эту информацию, она поможет вам набрать вес, как это было с тысячами участников нашей программы набора массы.

Постоянно ешьте больше, чем нужно вашему телу

Ваше тело получает необходимую энергию из пищи. Затем ваше тело использует эту энергию, чтобы дышать, генерировать новые клетки, думать, двигаться, и наращивать мышцы. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше энергии, чем нужно вашему организму.

Средний писатель не заметит эту часть.Они могут сказать что-то вроде «просто ешь больше». Хуже того, они могут даже читать нам лекции о том, что мы, «очевидно, не едим много, потому что худые». Может быть, они дойдут до того, что посоветуют нам есть с избытком калорий, скажем, 500 калорий. Вот и все. Они перейдут к следующему пункту.

Возможно, нам действительно нужно есть больше, но простое указание на это не поможет нам в этом. Есть больше калорий непросто. Если мы просто попытаемся насильно кормить себя, у нас вряд ли получится.Я пробовала. Вы, наверное, тоже.

Мы тоже худые. Мы знаем, как тяжело набрать вес. Тощая борьба реальна.

Я помню, как тогда, когда я был худым, я часто ел непристойное количество еды. Однажды я подсчитал количество потребляемых калорий, и я съел более 3200 калорий.

Так почему же я не набирала вес?

Есть такой научный термин: гомеостаз. Он описывает физиологический процесс, при котором переменная поддерживается постоянной посредством активного регулирования.

Что это вообще значит?

Это означает, что наши тела активно пытаются поддерживать свой нынешний вес.

Если вы потребляете больше энергии, чем нужно вашему телу, как вы думаете, что ваше тело будет делать с этой дополнительной энергией? Толстый от природы парень может сохранить этот вес, но, как хардгейнеры, мы можем просто сжигать эти лишние калории в виде дополнительного тепла тела.

Каждое тело пытается поддерживать свой нынешний вес, но наши тела особенно хороши в этом. Нам труднее набрать вес, чем большинству других людей.

Вы можете заметить, что начинаете больше ерзать. Вы можете почувствовать прилив энергии, чтобы прогуляться или заняться спортом. Вы могли бы даже сжечь лишние калории, если задумались о более глубоко.

Если после всего этого у вас все еще есть избыток, ваше тело подойдет к проблеме с другой стороны — ограничив количество поступающей пищи. На следующий день вы можете забыть съесть еду или, возможно, вы выберете меньшие размеры порций, или, может быть, вы пропустите десерт

Итак, однажды я съел целый пакет чипсов на 1200 калорий, коробку печенья и пинту мороженого в дополнение к своим обычным приемам пищи.Этого может быть достаточно, чтобы вызвать прибавку в весе в тот день. Но что случилось с на следующий день?

На следующий день я, наверное, больше двигался или больше думал, а может, ел меньше. И это уравновесило все. У меня нет прибавки в весе.

Если вы тоже пытаетесь набрать вес, скорее всего, вы столкнулись с той же проблемой. Каждый раз, когда вы увеличиваете количество калорий, ваше тело ретроактивно отменяет ваши усилия.

Итак, вот как превзойти естественные системы вашего тела:

• Объективно отслеживайте свою энергию с помощью такого приложения, как MyFitnessPal. Если вы попытаетесь «просто съесть больше», вы не вспомните, что что-то забываете. Если это звучит безумно, то только потому, что вы не помните все случаи, когда это с вами случалось!
• Следите за своими калориями и еженедельно . Вы можете есть много еды 6 дней из 7, набирать вес, а на 7-й день переедать из-за занятости или стресса. Это может уничтожить всю лишнюю энергию, которую вы накопили за неделю.

Есть больше может быть трудно

Что делать, если вам трудно съесть больше, чем нужно? Шейн написал статью, в которой объясняет, почему эктоморфам так сложно набирать вес, и еще одну статью, в которой подробно рассказывается, как есть больше калорий.Вот несколько советов:

• Пейте калории. Употребление калорий не заставляет нас чувствовать сытость так же, как пережевывание пищи. Смузи, протеиновые коктейли и молоко — отличный выбор. В нашей программе набора массы есть десятки рецептов, в том числе рецепт домашнего напитка на 1000 калорий для тренировок.
• Ешьте менее сытные продукты. Продукты с меньшим содержанием клетчатки (например, орехи) и воды (например, сухофрукты), как правило, менее сытны. Это делает такие продукты, как трейл-микс, отличным средством для получения дополнительных калорий.Вот несколько примеров продуктов, которые отлично подходят для набора массы.
• Ешьте чаще. Исследования показывают, что те, кто перекусывает между приемами пищи, потребляют больше калорий, чем те, кто ест больше и реже.
• Сделайте вкус еды невероятным. Немного соли, сахара и масла имеет большое значение. Довольно сложно съесть много вареных куриных крылышек — даже если я просто напишу это, я чувствую себя менее голодным, — но если вы сделаете вкусный домашний соус, вы сможете есть крылышки вечно. (И нет, немного соли, масла и сахара не заставят вас набрать больше жира во время набора массы.)
• Добавьте в свой рацион разнообразные продукты и ароматизаторы. Исследования показали, что если вы будете есть во время еды продукты с разным вкусом, вы съедите больше. Возможно, это одна из причин, почему так много людей набирают вес во время обедов в честь Дня благодарения и Рождества, где есть двадцать различных вкусов.

Сколько еще я должен съесть?

Консервативная отправная точка (также известная как медленный набор мышечной массы) — это умножить массу тела на 18.Так что, если вы весите 130 фунтов, вы начнете есть около 2300–2400 в день. Поскольку вы также будете ежедневно отслеживать количество калорий, ваша недельная цель будет составлять 16 380 калорий.

Если вы уже отслеживаете количество потребляемых калорий, еще лучше — увеличьте ежедневное количество калорий на 250, что позволит вам набирать примерно полфунта в неделю.

Что делать, если вы делаете это, но не набираете вес? Мы ответим на этот вопрос через секунду.

Не набирай вес, наращивай мышцы

Хорошо.Теперь, когда вы едите больше еды, чем вам нужно, и продолжаете в том же духе, куда уходит вся эта дополнительная энергия?

Что ж, если вы ближе всех к поднятию тяжестей сидите здесь и читаете о них в этом блоге, эта энергия будет храниться в виде жира.

Если вы такой худощавый, как и мы, смотрите на грудную клетку, вам может быть все равно, набираете ли вы жир. На самом деле, если у вас уровень жира менее 10%, набор жира может быть даже полезен для вас.

Но если ваша цель — занять больше места, выглядеть лучше, стоять выше и быть сильнее, вы все равно захотите нарастить , в основном, мышц, используя всю эту дополнительную энергию.Даже если вы начинаете с 8% жира, разве не было бы замечательно, если бы вы набрали 20 фунтов мышц, прежде чем набрали здоровые 10%?

Итак, как вы скажете своему телу взять эту дополнительную энергию и превратить ее в мышцы, а не в жир?

Ответ — поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка для поддержки роста мышц.

ГОЛОВЫ ВВЕРХ: Важно помнить, что вы не должны увеличивать количество съедаемой пищи до тех пор, пока после вы не начнете тренироваться.Если вы начнете много есть до того, как начнете поднимать тяжести, вы будете набирать в основном жир, пока не начнете тренировочную программу.

Худые парни, которым нужно поднимать тяжести

Проще говоря, поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы, потому что, когда вы достаточно напрягаете мышцы, ваше тело думает, что ему нужны мышцы большего размера, чтобы лучше справляться с таким стрессом.

Сложный ответ становится довольно сложным. Если вы любопытный парень, Шейн написал отличную статью о том, какой тип тренировок лучше всего помогает худым парням нарастить мышцы.В нем описаны все популярные методы тренировок с указанием их плюсов и минусов.

В настоящее время существует множество научных данных о том, как оптимально наращивать мышечную массу. И мы интегрировали и учли всего из них при составлении нашей программы. Вы просто делаете это и знаете, что это работает.

Мы настоятельно рекомендуем вам не заниматься самостоятельно. Необходимо учесть множество способов движения, объема, интенсивности, предотвращения травм, прогресса, выбора упражнений, соответствующих вашему уровню навыков, и даже поведенческих приемов, которые сделают тренировку более захватывающей.

Если вы не научились разрабатывать программы тренировок, вы можете получить травму, стать худым или просто потратить месяцы своей жизни, снова не набрав вес.

Лифтинг не так уж отличается от еды. Ваше тело обычно устает или ленится в точке гомеостаза. Если вы его взорвете, вы, вероятно, остановите тренировку именно в тот момент, когда вы будете идеально поддерживать свои результаты. Автоматическое плато.

Сколько протеина нужно для набора массы?

Мышцам необходим белок. Чтобы нарастить новых мышц , вам потребуется больше белка в вашем рационе, чем тому, кто не пытается нарастить мышцы. И в любом случае средний парень недоедает протеин. Так что, вероятно, вам нужно есть больше.

Но есть достаточно белка сложно по нескольким причинам.

Первая проблема заключается в том, что белок невероятно насыщает. Попробуйте съесть три куриные грудки и скажите мне, что вы все еще голодны. Протеиновый коктейль, такой как сыворотка, значительно упрощает этот процесс, так как он использует уловки, описанные ранее (без жевания и без клетчатки).Если вы хотите узнать, какие протеиновые порошки мы рекомендуем, ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам для увеличения объема.

Вторая проблема заключается в том, что белок стоит дорого. Сухой сывороточный протеин обычно дешевле на грамм, чем курица, поэтому вполне возможно, что протеиновые добавки помогут снизить ваши расходы. Имейте в виду, что не весь ваш белок должен быть животного происхождения. В бобах и орехах есть немного протеина, который будет автоматически отслеживаться в вашем приложении для отслеживания.Если в целом вы едите много еды и будете есть, то все эти маленькие кусочки дополнительного белка помогут вам достичь ваших целей.

Но какой должна быть дневная норма белка для худого парня? Убедитесь, что вы получаете не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на килограмм). Вот статья Шейна, в которой подробно рассказывается об идеальных макросах для худощавого парня, который пытается набрать массу.

Колодец отдыха

Когда вы напрягаете свое тело, ваше тело использует сон, чтобы оправиться от этого стресса. Без полноценного отдыха ваши гормоны полностью теряют форму. Когда это происходит, ваше тело с большей вероятностью сохранит лишнюю энергию, которую вы едите, в виде жира (учеба, учеба). Если вы худой парень, который быстро набирает вес, это может привести к небольшому набору лишнего жира.

Недостаток сна является катаболическим действием, что является причудливым способом сказать, что он переводит вас в состояние, при котором вы разрушаете большую мышечную массу. Хороший сон анаболический, это означает, что вы нарастите больше мышц и откладываете меньше жира.

Если для вас важны набор веса и наращивание мышечной массы, вам следует приложить усилия, чтобы улучшить свой сон.

Некоторые дополнительные бонусы от сна:

• Вы будете лучше выглядеть
• Вы станете умнее

Как вы отдыхаете? Вам нужно выспаться, а также выспаться хорошо, . Так что количество и качество имеют значение.

Большинство исследований говорят, что если вы один из подавляющего большинства, вам понадобится как минимум 7.25 часов, а возможно, и около 8 часов сна каждую ночь.

Хорошо, а как улучшить качество сна?

• Спите в тихой спальне. Если вы живете в городе, используйте шумогенератор, чтобы заглушить пугающие звуки (громкие пьяные люди, сирены, лай собак).
• Спите в темной спальне. Приобретите плотные шторы, чтобы загорать уличные фонари, или будьте благодарны за то, что вы живете в деревне.
• Спите в комнате с климат-контролем. Держите его достаточно прохладным, чтобы можно было использовать хотя бы одно одеяло. Одеяло предотвратит резкие изменения температуры тела, которые могут нарушить ваш сон.
• Избегайте использования экранов за 1-2 часа до сна . Я знаю, что сейчас 21 век, и это невероятно сложно, поэтому просто возьмите F.lux, чтобы уменьшить эффект. Или сделайте детские шаги и слушайте подкасты / радио перед сном.
• Постарайтесь не есть в течение 30 минут перед сном. Если вы пытаетесь набрать вес, это может означать, что вам нужно набирать калории прямо перед сном.Но если вы можете сделать это немного раньше, ваш сон может стать лучше.

Набор веса требует измерения и поворота

Массы часто перефразируют Питера Друкера, как написавшего: «То, что можно измерить, можно контролировать». И он прав на 100%.

Если мы хотим набрать вес, будучи худыми от природы, мы не можем просто делать то, что делаем естественно… потому что мы от природы худые. Но хорошая новость в том, что когда мы набираем вес, это становится естественным. (Помните этот эффект гомеостаза? Он также поможет вам оставаться большим и мускулистым.)

Итак, если вы хотите набрать вес, вам нужно будет измерять свой вес каждую неделю. Есть смысл?

Купить цифровые весы; они более точны из коробки, чем механические.

Взвешивайтесь раз в неделю сразу после пробуждения и пользуйтесь туалетом. Кроме того, вы также можете ежедневно взвешиваться, а затем в конце недели разделить полученное число на 7. Ваш вес может немного колебаться в зависимости от удержания воды, наличия пищи в организме и т. Д. — это нормально.Ежедневное измерение себя, а затем получение среднего значения может помочь с этим. Так что можно подождать, пока прибавится неделя мышечной массы, прежде чем взвешиваться.

Если по прошествии первой недели шкала так и не сдвинулась с места, не волнуйтесь, это обычное дело для худых от природы парней. Это просто означает, что нам нужно развернуться. Вот как снова набрать вес:

• Увеличьте ежедневное потребление энергии на 200 калорий (чтобы создать излишек, которого не хватало)
• Повысьте ежедневную и еженедельную последовательность калорий (чтобы фактически достичь своих целей)

Вы можете использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы отслеживать много Полегче.

Упростите задачу и сделайте ставку на себя

Чтобы набрать значительный вес и мышечную массу, потребуется много разумного планирования, усилий и последовательности в течение длительного времени.

Неважно, является ли то, что вы делаете, на 100% оптимальным для набора веса, если рутина не является устойчивой.

Несмотря на то, что ваша мотивация высока, легко заставить себя выполнить более сложные части плана. Но со временем в вашу жизнь войдет какой-нибудь стрессор.Если соблюдать распорядок непросто, прекратите его выполнять. Так что в вашем плане не должно быть слишком сложных деталей.

Простуда, беспокойство о потере работы, разрыв долгосрочных отношений — подобные вещи могут полностью выбросить из головы вашу рутину. Даже каникулы или праздники могут заменить рутину набора веса более высокими приоритетами, такими как времяпровождение с семьей.

Нереально думать, что что-то никогда не сбивает вас с пути.Итак, ваш план должен выдержать хороший удар.

Сосредоточьтесь на 20% того, что вы делаете, что дает вам 80% результатов.

• Постоянно ешьте достаточно
• Постоянно ешьте достаточно белка
• Постоянно поднимайте вес 3 раза в неделю (и следуйте хорошей программе!)

Как вы можете это сделать?

Для этого нужно превратить все это в привычки, чтобы вы делали их инстинктивно. Если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе выработки привычки, ознакомьтесь с нашей статьей о привычках.Вот краткая разбивка:

• Постановка цели: Выберите одну осязаемую и реалистичную цель, например, набрать 5 фунтов за 5 недель.
• Сделайте так, чтобы было легко придерживаться плана: Выберите хорошо разработанную программу, измените обстановку, чтобы упростить выполнение вашей цели (приготовьте еду и заморозьте ее заранее, постройте домашний спортзал, если тренажерный зал находится слишком далеко, постепенно вносите небольшие изменения в свой рацион и т. д.), ешьте продукты, которые легко съесть (жидкости, сухофрукты и т. д.).).
• Развивайте свою силу воли: Высыпайтесь (что также облегчит ваши достижения).
• Используйте силу воли, чтобы начать: На формирование привычки уходит 18-66 дней, поэтому рассмотрите возможность использования подотчетности в качестве средства защиты от сбоев, например делать ставки с другом, чтобы помочь вам продержаться так долго. Мы рекомендуем 5 недель для начала.
• Награда является частью выработки привычки: Отмечайте каждую веху, которую вы достигли. Вехи — это то, что измеримо и важно для вашего прогресса.Не только обычные старые камни в нескольких футах впереди вас по дороге.

Сводка

Если раньше вы боролись с набором веса, теперь у вас есть пятиступенчатый план действий, который вам нужно делать. Вот как это будет выглядеть со всем вместе.

• Получите научно обоснованную программу тренировок, разработанную, чтобы помочь худым парням набрать вес (например, наша программа Bony to Beastly Bulking Program )
• Сходите в спортзал 3 раза в неделю
• Достигайте своих энергетических целей ежедневно, еженедельно, ежемесячно
• Hit ваши цели по белку ежедневно, еженедельно, ежемесячно
• Работайте над улучшением количества, а затем качества сна
• Еженедельно измеряйте свой прогресс и корректируйте свои действия, если он не работает
• Используйте подотчетность, чтобы помочь вам придерживаться плана в долгосрочной перспективе ( поэтому наша программа набора массы включает в себя коучинг в сообществе участников)

Вы набирали вес раньше? А что вам понравилось? У вас есть вопросы, на которые мы можем помочь? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.