Таблица жиров белков углеводов: Таблица содержания белков, жиров и углеводов — akvaufa5.ru

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы		Калорийность, килокалории
Продукт	Белки, г	Жиры, г	Простые	Крахмал	Калорийность, килокалории
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная	22,6	31,6	—	—	375
Свинина жареная	20	24,2	—	—	298
Шницель рубленый из свинины	13,5	42,5	—	10,1	477
Котлеты рубленые из говядины	14,6	11,8	—	13,6	220
Шашлык из баранины	22,9	30,4	—	3	372
Котлета отбивная из баранины	20	28	—	10	373
Утка отварная	19,7	18,8	—	—	248
Утка жареная	22,6	19,5	—	—	266
Паштет из печени	18	15,3	—	4,7	227
Пельмени 4 шт.	14,5	14,5	—	33,3	312
Мясные консервы разные	15-20	15-22	—	—	195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская	12,8	22,2	—	1,5	257
Колбаса молочная	11,7	22,8	—	2,8	252
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	—	466
Колбаса таллинская	17,1	33,8	—	—	373
Сервелат	24	40,5	—	—	461
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	—	1,5	215
Сардельки свиные	10,1	31,6	—	—	332
Сосиски молочные	11	23,9	—	1,6	266
Ветчина	22,6	20,9	—	—	279
Окорок	14,3	25,6	—	—	288
Рыба соленая:
Килька	17,1	7,7	—	—	137
Сельдь	17,5	11,4	—	—	173
Рыба копченая:
Треска	26	1,2	—	—	115
Скумбрия	23,4	6,4	—	—	150
Балык осетровый	20,4	12,5	—	—	194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная	4,2	65,7	—	1,2	613
Сардины в масле	17,9	19,7	—	—	249
Сайра, в масле бланшированная	18,3	23,3	—	—	283
Шпроты	17,4	32,4	—	0,4	363
Яичница-глазунья	12,9	20,9	—	0,9	243
Омлет	9,6	15,4	—	1,9	184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности	3	6	4,7	—	84
Сливки 10% жирн.	3	10	4	—	118
Творог жирный 18%	14	18	2,8	—	232
Сырки и массы творожные	7,1	23	26	—	341
Сырки глазированные	8,5	27,8	30,5	—	407
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,3	9,5	—	140
Сыры:
Советский	24,7	31,2	—	—	389
Чеддер	23,5	30,5	—	—	379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.	2,8	20	3,2	—	206
Масло сливочное	0,5	82,5	0,8	—	748
Масло крестьянское	0,8	72,5	1,3	—	661
Масло топленое	0,3	98	0,6	—	887
Жир кулинарный	—	99,7	—	—	897
Майонез	2,8	67	2,6	—	624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные	4,1	0,4	0,6	18,4	98
Батон	8	0,9	0,8	48,1	235
Сдоба обыкновенная	8	5,6	5,3	46,5	299
Бублики	9	1,1	1,1	55,4	284
Сушки простые	10,9	1,3	1	67	335
Сухари	9	9,5	12,3	52,9	386
Пирожки печеные	12,9	7,2	4,1	33,3	268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад	6,5	11,8	23,6	50,8	436
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	63,8	16,3	350
Пряники	4,8	2,8	43	34,7	350
Пирожное слоеное с кремом	5,44	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное бисквитн	4,7	9,3	55,6	8,6	351
Пирожное песочное	5,1	18,5	35,5	27,3	435
Пирожное заварное с кремом	5,9	10,2	42,6	12,6	329
Халва подсолнечная	11,6	29,7	41,5	1,1	523
Зефир, пастила	0,5	—	76,8	3,6	310
Мармелад желейный	—	0,1	68,2	9,5	302
Карамель с фруктовой начинкой	0,1	0,1	80,9	11,2	357
конфеты шоколадн.	5,8	32	48,6	9,3	535
Шоколад молочный	6,9	35,7	49,5	2,9	550
Шоколад горький (какао более 60% )	5,4	35,3	47,2	5,4	540
Сахар-песок	—	—	99,8	—	379
Мороженое:
Молочное	3,2	3,5	15,5	—	126
Сливочное	3,3	10	14	—	179
Пломбир	3,2	15	15	—	227
Эскимо	3,5	20	14,3	—	270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	43,5	—	320
Сливки сгущенные с сахаром	8	19	37	—	382
Какао со сгущенным молоком и сахаром	8,2	7,5	43,5	—	309
Соусы:
Соус томатный острый	2,5	—	20,8	1	98
Томат-паста	4,8	—	18	1	99
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром	—	—	7,5-12	—	30-48
Чай черный байховый с сахаром	—	—	8	—	32
Кофе черный с сахаром	—	—	8	—	32
Какао с молоком	1,9	1,9	12,1	2,4	74
Напитки:
Минеральная вода	—	—	—	—	—
Квас	—	—	5	—	25
Пиво разное	—	—	4,8-8,8	—	37-64
Вина сухие (белое, красное)	—	—	0,2	—	65 — 70
Вино, шампанское полусухое	—	—	5	—	88
Вина десертные, крепленые	—	—	16-20	—	150-170
Ликер	—	—	45	—	313
Наливки	—	—	30		216

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

Таблицы калорийности и состава продуктов нужны, чтобы посчитать калорийность питания и БЖУ во время диеты для похудения и при наборе мышечной массы.

Чтобы найти конкретный продукт питания одновременно нажмите сочетание клавиш Ctrl+F и введите в строку поиска (которая появится в нижней части окна) название нужного продукта. Нажмите Ввод (Enter).

Калорийность всех продуктов указана на 100г сырого/сухого продукта (до термообработки). Например, крупу нужно взвешивать до варки, мясо – сырым и т.д.

Чтобы посмотреть калорийность и состав группы продуктов, нажмите на название группы:

Овощи
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Конфеты, сахар, шоколад и др.
Торты и другие кондитерские изделия
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчености
Жиры, маргарин, масло
Молоко и молочные продукты
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Овощи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24

Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37

Горошек зеленый 80,0 5,0 0,2 13,3 72

Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27

Капуста белокочанная 90,0 1,8 — 5,4 28

Капуста краснокочанная 90,0 1,8 — 6,1 31

Капуста цветная 90,9 2,5 — 4,9 29

Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83

Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 — 4,3 22

Лук порей 87,0 3,0 — 7,3 40

Лук репчатый 86,0 1,7 — 9,5 43

Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33

Огурцы грунтовые 95,0 0,8 — 3,0 15

Огурцы парниковые 96,5 0,7 — 1,8 10

Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 — 4,7 23

Перец красный сладкий 91,0 1,3 — 5,7 27

Петрушка (зелень) 85,0 3,7 — 8,1 45

Петрушка (корень) 85,0 1,5 — 11,0 47

Ревень (черешковый) 94,5 0,7 — 2,9 16

Редис 93,0 1,2 — 4,1 20

Редька 88,6 1,9 — 7,0 34

Репа 90,5 1,5 — 5,9 28

Салат 95,0 1,5 — 2,2 14

Свекла 86,5 1,7 — 10,8 48

Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 — 4,2 19

Томаты (парниковые) 94,6 0,6 — 2,9 14

Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 — 4,3 32

Хрен 77,0 2,5 — 16,3 71

Черемша 89,0 2,4 — 6,5 34

Чеснок 70,0 6,5 — 21,2 106

Шпинат 91,2 2,9 — 2,3 21

Щавель 90,0 1,5 — 5,3 28

Фрукты и ягоды

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Абрикосы 86,0 0,9 — 10,5 46

Айва 87,5 0,6 — 8,9 38

Алыча 89,0 0,2 — 7,4 34

Ананас 86,0 0,4 — 11,8 48

Бананы 74,0 1,5 — 22,4 91

Вишня 85,5 0,8 — 11,3 49

Гранат 85,0 0,9 — 11,8 52

Груша 87,5 0,4 — 10,7 42

Инжир 83,0 0,7 — 13,9 56

Кизил 85,0 1,0 — 9,7 45

Персики 86,5 0,9 — 10,4 44

Рябина садовая 81,0 1,4 — 12,5 58

Рябина черноплодная 80,5 1,5 — 12,0 54

Слива садовая 87,0 0,8 — 9,9 43

Финики 20,0 2,5 — 72,1 281

Хурма 81,5 0,5 — 15,9 62

Черешня 85,0 1,1 — 12,3 52

Шелковица 82,7 0,7 — 12,7 53

Яблоки 86,5 0,4 — 11,3 46

Апельсин 87,5 0,9 — 8,4 38

Грейпфрут 89,0 0,9 — 7,3 35

Лимон 87,7 0,9 — 3,6 31

Мандарин 88,5 0,8 — 8,6 38

Брусника 87,0 0,7 — 8,6 40

Виноград 80,2 0,4 — 17,5 69

Голубика 88,2 1,0 — 7,7 37

Ежевика 88,0 2,0 — 5,3 33

Земляника 84,5 1,8 — 8,1 41

Клюква 89,5 0,5 — 4,8 28

Крыжовник 85,0 0,7 — 9,9 44

Малина 87,0 0,8 — 9,0 41

Морошка 83,3 0,8 — 6,8 31

Облепиха 75,0 0,9 — 5,5 30

Смородина белая 86,0 0,3 — 8,7 39

Смородина красная 85,4 0,6 — 8,0 38

Смородина черная 85,0 1,0 — 8,0 40

Черника 86,5 1,1 — 8,6 40

Шиповник свежий 66,0 1,6 — 24,0 101

Шиповник сушеный 14,0 4,0 — 60,0 253

Сухофрукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Урюк 18,0 5,0 — 67,5 278

Курага 20,2 5,2 — 65,9 272

Изюм с косточкой 19,0 1,8 — 70,9 276

Изюм кишмиш 18,0 2,3 — 71,2 279

Вишня 18,0 1,5 — 73,0 292

Груша 24,0 2,3 — 62,1 246

Персики 18,0 3,0 — 68,5 275

Чернослив 25,0 2,3 — 65,6 264

Яблоки 20,0 3,2 — 68,0 273

Конфеты, сахар, шоколад и д. р.

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Мед 17,2 0,8 0 80,3 308

Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384

Зефир 20 0,8 0 78,3 299

Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387

Мармелад 21 0 0,1 77,7 296

Карамель (в среднем) 4,4 0 0,1 77,7 296

Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396

Пастила 18 0,5 0 80,4 305

Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374

Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510

Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516

Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540

Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Вафли с фруктовыми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342

Вафли с жиросодержащими начинками 1 3,4 30,2 64,7 530

Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544

Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454

Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 21 4,7 9,3 84,4 344

Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336

Торт бисквитный с фруктовой начинкой 25 4,7 20 49,8 386

Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214

Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254

Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60,0 297

Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312

Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330

Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331

Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397

Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327

Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329

Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328

Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326

Крупы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329

Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326

Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326

Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345

Перловая 14,0 9,3 1,1 73,7 324

Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334

Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323

Пшеничная «Полтавская» 14,0 12,7 1,1 70,6 325

Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357

Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322

Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355

Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325

Бобовые

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58

Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323

Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303

Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395

Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309

Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310

Грибы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25

Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10,0 209

Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31

Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31

Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Мясо, субпродукты, птица

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Баранина 67,6 16,3 15,3 0,0 203

Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187

Конина 72,5 20,2 7,0 0,0 143

Кролик 65,3 20,7 12,9 0,0 199

Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316

Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489

Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90

Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77

Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101

Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82

Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124

Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98

Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66

Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173

Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87

Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163

Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80

Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 108

Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89

Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0,0 208

Гуси 49,7 16,1 33,3 0,0 364

Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197

Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165

Куриная грудка (филе) 68,9 23,6 1,9 0,4 113

Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156

Утки 51,5 16,5 61,2 0,0 346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254

Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170

Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260

Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 0 301

Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252

Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228

Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 0 316

Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332

Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 0 277

Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 0 220

Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324

Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 0 420

Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360

Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466

Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259

Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 0 417

Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376

Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514

Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

Мясные консервы и копчености

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Говядина тушеная 63,0 16,8 18,3 0 232

Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176

Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206

Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213

Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349

Грудинка сырокопченая 21,0 7,6 66,8 0 632

Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467

Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

Жиры, маргарин, масло

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Жир бараний или говяжий топленый 0,3 0 99,7 0 897

Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816

Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746

Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744

Майонез 25 3,1 67 2,6 627

Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899

Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748

Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Молоко и молочные продукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260

Йогурт натуральный 1. 5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51

Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30

Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59

Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58

Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83

Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475

Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135

Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315

Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58

Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85

Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118

Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205

Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116

Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206

Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340

Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371

Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361

Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396

Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334

Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226

Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226

Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156

Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Яйца

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157

Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542

Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336

Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623

Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145

Горбуша 70,5 21 7 0 147

Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88

Карась 78,9 17,7 1,8 0 87

Карп 79. 1 16 3.6 0 96

Кета 71.3 22 5.6 0 138

Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91

Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75

Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105

Семга 62.9 20.8 15.1 0 219

Макрурус 85 13.2 0.8 0 60

Минога 75 14.7 11.9 0 166

Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70

Мойва 75 13.4 11.5 0 157

Навага 81.1 16.1 1 0 73

Налим 79.3 18.8 0.6 0 81

Нототения мраморная 73. 4 14.8 10.7 0 156

Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117

Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82

Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164

Палтус 76.9 18.9 3 0 103

Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72

Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110

Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98

Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121

Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262

Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143

Салака 75. 4 17.3 5.6 0 121

Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242

Сиг 72.3 19 7.5 0 144

Скумбрия 71.8 18 9 0 153

Сом 75 16.8 8.5 0 144

Ставрида 74.9 18.5 5 0 119

Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320

Судак 78.9 19 0.8 0 83

Треска 80.7 17.5 0.6 0 75

Тунец 74 22,7 0,7 0 96

Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158

Угорь морской 77.5 19.1 1. 9 0 94

Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333

Хек 79.9 16.6 2.2 0 86

Щука 70.4 18.8 0.7 0 82

Язь 80.1 18.2 0.3 0 117

Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134

Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613

Кальмар 80,3 18 0,3 0 75

Краб 81,5 16 0,5 0 69

Креветка 77,5 18 0,8 0 83

Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5

Паста «Океан» 72,2 18,9 6,8 0 137

Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Икра

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251

Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142

Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131

Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203

Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

Орехи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г

Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704

Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645

Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648

Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548

Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578{

.

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах. 100 рецептов при болезнях почек

ВикиЧтение

100 рецептов при болезнях почек
Вечерская Ирина

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.

На содержание жиров и углеводов в продуктах следует обратить особое внимание. Если сложить данные по всем употребленным за день продуктам, то может оказаться, что жиров и углеводов мы съели гораздо больше, чем рассчитывали.

Если же сложить числа белков, жиров и углеводов, то сумма окажется меньше 100. Остальное — это вода, которая содержится в любом продукте или готовом блюде.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров
5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,

4. Содержание углеводов в основных продуктах питания

4. Содержание углеводов в основных продуктах питания
Для составления меню на каждый день следует знать, какого результата нужно добиться.

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Расчет энергетической ценности (калорийности)
Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего

Расчет количества белков, жиров и углеводов

Расчет количества белков, жиров и углеводов
Как правило, углеводы должны обеспечивать примерно 50 – 60% энергетических трат организма, белки – 15 – 20%, жиры – 25 – 30%. На 1 кг массы тела в рационе должно приходиться 4,5 – 5 г углеводов, 1,0 – 1,5 г белков и 0,75 – 1,5 г жиров в сутки. С

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм

Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина. Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

От муки до хлебобулочных изделий

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214

Хлеб пшен. из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254

Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297

Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312

Сушки 12 11 1,3 73 330

Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331

Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397

Мука пшеничная высш. сорта 14 10,3 0,9 74,2 327

Мука пшеничная I сорта 14 10,6 1,3 73,2 329

Мука пшеничная II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328

Мука ржаная 14 16,9 1,1 76,9 326

Молоко, сыры и другие молочные изделия

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260

Йогурт натур. 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51

Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59

Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30

Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83

Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475

Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135

Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315

Простокваша, сырокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58

Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85

Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118

Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 215

Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116

Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206

Сырки и масса творожн. особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340

Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371

Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361

Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396

Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334

Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226

Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226

Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156

Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Крупы

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Геркулес 12 13,1 16,2 65,7 355

Гречневая ядрица 14 12,6 2,6 68,0 329

Гречневая продел 14 9,5 1,9 72,2 326

Кукурузная 14 8,3 1,2 75,0 325

Манная 14 11,3 0,7 73,3 326

Овсяная 12 11,9 5,8 65,4 345

Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324

Пшено 14 12 2,9 69,3 334

Рисовая 14 7 0,6 73,7 323

Пшеничная “Полтавская” 14 12,7 1,1 706 325

Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357

Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322

Жиры, маргарин и масла

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Жир топленый 0,3 0 99,7 0 897

Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746

Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744

Майонез 25 3,1 67 2,6 627

Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899

Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748

Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816

Овощи

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24

Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37

Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72

Кабачки 90,3 0,6 0,3 5,7 27

Капуста белокочанная 90 1,8 — 5,4 28

Капуста краснокочанная 90 1,8 — 6,1 31

Капуста цветная 90,9 2,5 — 4,9 29

Картофель 76 2 0,1 19,7 83

Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 — 4,3 22

Лук порей 87 3 — 7,3 40

Лук репчатый 86 1,7 — 9,5 43

Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33

Огурцы грунтовые 95 0,8 — 3 15

Огурцы парниковые 96,5 0,7 — 1,8 10

Перец зеленый сладкий 92 1,3 — 4,7 23

Перец красный сладкий 91 1,3 — 5,7 27

Петрушка (зелень) 85 3,7 — 8,1 45

Петрушка (корень) 85 1,5 — 11 47

Ревень (черешковый) 94,5 0,7 — 2,9 16

Редис 93 1,2 — 4,1 20

Редька 88,6 1,9 — 7 34

Репа 90,5 1,5 — 5,9 2,8

Салат 95 1,5 — 2,2 14

Свекла 86,5 1,7 — 10,8 48

Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 — 4,2 19

Томаты (парниковые) 94,6 0,6 — 2,9 14

Фасоль зеленая 90 4 — 4,3 32

Хрен 77 2,5 — 16,3 71

Черемша 89 2,4 — 6,5 34

Чеснок 70 6,5 — 21,2 106

Шпинат 91,2 2,9 — 2,3 21

Щавель 90 1,5 — 5,3 28

Фрукты и ягоды

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Абрикосы 86 0,9 10,5 46

Айва 87,5 0,6 8,9 38

Алыча 89 0,2 7,4 34

Ананас 86 0,4 11,8 48

Апельсин 87,5 0,9 8,4 38

Бананы 74 1,5 22,4 91

Брусника 87 0,7 8,6 40

Виноград 80,2 0,4 17,5 69

Вишня 85,5 0,8 11,3 49

Голубика 88,2 1 7,7 37

Гранат 85 0,9 11,8 52

Грейпфрут 89 0,9 73 35

Груша 87,5 0,4 10,7 42

Ежевика 88 2 5,3 33

Земляника 84,5 1,8 8,1 41

Инжир 83 0,7 13,9 56

Кизил 85 1 9,7 45

Клюква 89,5 0,5 4,8 28

Крыжовник 85 0,7 9,9 44

Лимон 87,7 0,9 3,6 31

Малина 87 0,8 9 41

Мандарин 88,5 0,8 8,6 38

Морошка 83,3 0,8 6,8 31

Облепиха 75 0,9 5,5 30

Персики 86,5 0,9 10,4 44

Рябина садовая 81 1,4 12,5 58

Рябина черноплодная 80,5 1,5 12 54

Слива садовая 87 0,8 9,9 43

Смородина белая 86 0,3 8,7 39

Смородина красная 85,4 0,6 8 38

Смородина черная 85 1 8 40

Финики 20 2,5 72,1 281

Хурма 81,5 0,5 15,9 62

Черешня 85 1,1 12,3 52

Черника 86,5 1,1 8,6 40

Шелковица 82,7 0,7 12,7 53

Шиповник свежий 66 1,6 24 101

Шиповник сушеный 14 4,0 60 253

Яблоки 86,5 0,4 11,3 46

Орехи

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548

Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648

Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645

Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704

Сухофрукты

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Вишня 18,0 1,5 73,0 292

Груша 24,0 2,3 62,1 246

Изюм кишмиш 18,0 2,3 71,2 279

Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 276

Курага 20,2 5,2 65,9 272

Персики 18,0 3,0 68,5 275

Урюк 18,0 5,0 67,5 278

Чернослив 25,0 2,3 65,6 264

Яблоки 20,0 3,2 68,0 273

Бобы

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Бобы 83 6 0,1 8,3 58

Горох лущеный 14 23 1,6 57,7 323

Горох цельный 14 23 1,2 53,3 303

Соя 12 34,9 17,3 26,5 395

Фасоль 14 22,3 1,7 54,5 309

Чечевица 14 24,8 1,1 53,7 310

Грибы

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25

Белые сушеные 13 27,6 6,8 10 209

Белые жареные 14,6 11,5 10,7 162

Белые маринованные 3 0,5 2 24

Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31

Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31

Сыроежи свежие 83 1,7 0,3 1,4 17

Мясо, птица

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Баранина 67,6 16,3 15,3 0 203

Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0 77

Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0 101

Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0 82

Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0 124

Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0 98

Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0 66

Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0 173

Говяжье Сердце 79 15 3 0 87

Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0 163

Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187

Конина 72,5 20,2 7 0 143

Кролик 65,3 20,7 12,9 0 199

Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316

Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0 489

Телятина 78 19,7 1,2 0 90

Почки свинные 80,1 13 3,1 0 80

Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0 108

Сердце свинное 78 15,1 3,2 0 89

Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0 208

Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364

Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197

Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165

Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156

Утки 51,5 16,5 61,2 0 346

Колбасные изделия

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254

Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170

Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260

Вареная колбаса Любительская 57 12,2 28 0 301

Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252

Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228

Вареная колбаса Телячья 55 12,5 29,6 0 316

Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332

Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 0 277

Сосиски Русские 66,2 12 19,1 0 220

Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324

Варено-копч. «Любительская» 39,1 17,3 39 0 420

Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 365

Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466

Полукопченая Минская 52 23 17,4 2,7 259

Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39 0 419

Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376

Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514

Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

Мясные консервы и копчености

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Говядина тушеная 63 16,8 18,3 0 232

Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176

Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206

Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213

Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349

Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632

Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467

Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

Яйца

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Яйцо куриное 74 12,7 11,5 0,7 157

Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542

Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336

Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623

Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Морепродукты, рыба

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145

Горбуша 70,5 21 7 0 147

Камбала 79,5 16,1 2,6 0 8

Карась 78,9 17,7 1,8 0 87

Карп 79.1 16 3,6 0 96

Кета 71.3 22 5,6 0 138

Корюшка 79.8 15,5 3,2 0 91

Ледяная 81.8 15,5 1,4 0 75

Лещ 77.7 77,1 4,1 0 105

Семга 62.9 20,8 15,1 0 219

Макрурус 85 13,2 0,8 0 60

Минога 75 14,7 11,9 0 166

Минтай 80.1 15,9 0,7 0 70

Мойва 75 13,4 11,5 0 157

Навага 81.1 16,1 1 0 73

Налим 79,3 18,8 0,6 0 81

Нототения мраморная 73.4 14.8 10,7 0 156

Окунь морской 75.4 17,6 5,2 0 117

Окунь речной 79.2 18,5 0,9 0 82

Осетр 71.4 16,4 10,9 0 164

Палтус 76.9 18,9 3 0 103

Путассу 81.3 16,1 0,9 0 72

Рыба-сабля 75.2 20,3 3,2 0 110

Рыбец каспийский 77 19,2 2,4 0 98

Сазан 75.3 18,4 5,3 0 121

Сайра крупная 59.8 18,6 20,8 0 262

Сайра мелкая 71.3 20,4 0,8 0 143

Салака 75.4 17,3 5,6 0 121

Сельдь 62.7 17,7 19,5 0 242

Сиг 72.3 19 7,5 0 144

Скумбрия 71.8 18 9 0 153

Сом 75 16,8 8,5 0 144

Ставрида 74.9 18.5 5 0 119

Стерлядь 74.9 17 6,1 0 320

Судак 78.9 19 0,8 0 83

Треска 80.7 17,5 0,6 0 75

Тунец 74 22,7 0,7 0 96

Угольная рыба 71.5 13,2 11,6 0 158

Угорь морской 77.5 19,1 1,9 0 94

Угорь 53.5 14,5 30,5 0 333

Хек 79.9 16,6 2,2 0 86

Щука 70.4 18.8 0,7 0 82

Язь 80.1 18.2 0,3 0 117

Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134

Кальмар 80,3 18 0,3 0 75

Краб 81,5 16 0,5 0 69

Креветка 77,5 18 0,8 0 83

Морская капуста 88 0,9 0,2 3 5

Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137

Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Икра

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251

Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142

Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131

Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203

Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

Сладости

Вода Белки Жиры Углеводы ккал

Мед 17,2 0,8 0 80,3 308

Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384

Зефир 20 0,8 0 78,3 299

Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387

Мармелад 21 0 0,1 77,7 296

Карамель 4,4 0 0,1 77,7 296

Конфеты, глаз-ые шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396

Пастила 18 0,5 0 80,4 305

Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374

Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510

Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516

Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540

Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Вафли с фр-ми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342

Вафли с жировыми начинками 1 3,4 30,2 64,7 530

Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544

Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454

Пирожное бисквитное 21 4,7 9,3 84,4 344

Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336

Торт бисквитный 25 4,7 20 49,8 386

Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов. Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к. в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов. Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.

Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

Таблицы белков, жиров, углеводов

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.

Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.

Клетчатка — это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.

Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.

Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.

Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.

Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.

Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.

Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.

Нравится

Twitter

Google+

Like

Таблица белков, жиров, углеводов

Белки, жиры и углеводы очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него необходимые продукты.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.

Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.

Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.

Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так – 1:0,8:3.

Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая – 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула – 2:2:4 или 2:2:3.

Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:

• Появляется слабость и сонливость.

• Начинают замедляться мыслительные процессы.

• Ухудшается память.

• Боль в мышцах.

• Нездоровый вид кожи и волос.

• Изменяется структура хрящевой и костной ткани.

• Скорость иммунных реакций замедляется.

• Неправильная выработка гормонов.

• Нарушение ферментативной деятельности.

• Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.

• Нарушение обмена веществ.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:

• Белки: 10-35 %.

• Жиры: 20-35 %.

• Углеводы: 45-65 %.

Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:

• Белки — 30 %.

• Жиры – 20 %.

• Углеводы – 50 %.

Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.

Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре.

• При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.

• Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.

• Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

• Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.

• При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.

• При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

Умножаем количество грамм белков на 4.

Умножаем количество грамм жиров на 9.

Складываем п.1 и п.2.

Вычитаем из суточной калорийности п.3.

То, что получили, делим на 4.

Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах.

Сколько белка в гр риса и других крупах?

Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.

Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.

Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.

А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.

Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.

Сухофрукты и орехи

Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке.

Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.

В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.

Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.

Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.

Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?

В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84 % казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве – примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.

Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.

Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.

Морепродукты

Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро- и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.

В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской – 20-26 грамм белка, а в речной – не более 20 грамм.

Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.

Овощи и фрукты

Больше всего белка содержится в абрикосе – на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные.

Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина – гормона, способствующего поднятию настроения.

Мясные продукты и яйца

Двадцать аминокислот – именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.

Грибы

В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.

Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.

Хлебобулочные изделия

Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.

Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Во избежание проблем со здоровьем, лучше всего употреблять не более 60 грамм выпечки в сутки. Ученые советуют включать в рацион только цельнозерновой хлеб и максимально исключить кондитерскую продукцию.

Кондитерские изделия

Практически все кондитерские изделия – продукты с высокой энергетической ценностью, которые легко усваиваются. Главным компонентом является сахар, являющийся основным источником энергии для человека.

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

Название продукта

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

0,9

—

10,5

45

Абрикосы сушеные

5,0

—

65,3

275

Айва

0,6

—

8,9

38

Алыча

0,2

—

7,4

30

Ананас (чист. — 71%)

0,4

—

11,8

47

Ананас консервированный

0,3

0,1

15,4

64

Ананас сушеный

1,3

0,4

65,0

268

Апельсин

0,9

—

8,4

37

Арахис

26,3

45,2

9,7

550

Арахис в шоколаде

8,7

14,1

71,8

430

Арбуз

0,7

—

8,8

38

Баклажаны

0,6

0,1

5,5

24

Баклажаны консерв

2,0

9,0

7,0

117

Бананы

1,5

—

22,4

91

Баранина

16,3

15,3

—

203

Баранки

7,0

1,3

68,7

314

Белый гриб

3,2

0,7

1,6

25

Белый гриб сушеный

27,6

6,8

10,0

209

Бобы

6,0

0,1

8,3

58

Борщ густой

2,6

1,7

3,5

40

Борщ постный

2,0

0,5

4,0

28

Брынза

17,9

14,0

0,5

200

Булочка отрубная

7,8

1,8

43,9

220

Бычки в томате (консервы)

12,8

8,1

5,2

145

Вафли в шоколаде

4,2

26,0

67,0

518

Вафли жирные

3,4

30,2

64,7

544

Вафли фруктовые

3,2

2,8

80,1

358

Винегрет незаправленый

1,7

—

7,5

36

Ветчина

22,6

20,9

—

275

Виноград

0,4

—

17,5

69

Вишня

0,8

—

11,3

48

Вишня сушеная

1,5

—

73,0

298

Гематоген

4,7

10,0

59,2

345

Говядина

18,9

12,4

—

187

Горбуша

21,0

7,0

—

147

Горбуша натур (консервы)

20,9

5,8

—

138

Горбуша тушеная

19,1

7,7

1,7

152

Горох сухой

23,0

1,2

53,3

311

Горошек

4,2

0,3

9,9

59

Гранат

0,9

—

11,8

49

Грейпфрут

0,9

—

7,3

31

Грецкий орех

13,8

   61,3

10,2

647

Гречневая крупа

12,6

2,6

61,0

310

Гречневая крупа вареная

4,4

1,2

20,0

100

Груша

0,4

—

9,6

38

Груша сушеная

2,3

—

62,1

257

Джем

1,0

—

49,0

200

Дыня

0,6

—

9,6

39

Желе

—

—

14,0

56

Желатин

80,0

1,5

8,0

330

Жир топленый

—

99,7

—

897

Заливное рыбное

11,0

4,0

—

79

Запеканка рыбная

23,3

8,7

1,4

177

Земляника

1,8

—

8,1

39

Зефир

0,8

—

78,3

316

Зефир в шоколаде

2,2

13,1

71,0

410

Изюм кишмиш

2,3

—

71,2

294

Изюм с косточкой

1,8

—

70,9

286

Икра кабачковая

1,0

   7,0

6,8

94

Икра кеты

31,6

13,8

—

250

Икра лещевая

24,7

4,8

—

142

Икра минтая

28,4

1,9

—

130

Икра осетровая

28,9

9,7

—

202

Инжир

0,7

—

13,9

56

Ирис

3,6

7,3

83,6

414

Йогурт actimell

2,8

1,6

12,8

76

Йогурт сладкий — 1,2%

2,1

1,2

13,4

73

Йогурт сладкий — 1,5%

2,8

1,5

14,5

82

Йогурт сладкий — 2,2%

3,1

2,2

14,5

90

Йогурт сладкий — 2,2%-питьевой

2,8

2,2

13,2

84

Йогурт сладкий — 2,8

3,7

2,8

15,9

103

Йогурт сладкий — 2,9%

3,8

2,9

14,5

99

Йогурт сладкий — 3,7%

6,7

3,7

11,9

107

Йогурт сладкий — 4,2%

5,1

4,2

17,4

127

Йогурт сладкий — 4,7%

5,4

4,7

17,5

134

Йогурт сладкий — 7,3%

5,4

7,3

17,3

155

Кабачки

0,6

0,3

5,7

27

Козинаки с арахисом

15,1

26,7

47,8

491

Козинаки с мюсли

12,0

23,8

54,8

481

Какао порошок

36,3

11,2

28,3

359

Кальмар

18,0

0,3

—

74

Камбала

16,1

2,6

—

87

Камбала в томате (консервы)

13,7

6,3

4,8

130

Капуста белокачанная

1,8

—

6,1

31

Капуста броколли

4,5

0,5

3,2

35

Капуста квашеная

0,8

—

4,0

19

Капуста краснокачанная

1,8

—

6,1

31

Капуста тушеная

0,8

3,0

5,3

51

Капуста тушеная с фасолью

3,5

2,9

10,5

80

Капуста тушеная с яйцом

3,5

4,0

   4,3

67

Капуста цветная

2,5

—

4,9

29

Карась

17,7

1,8

—

87

Карп

16,0

3,6

—

96

Картофель

2,0

0,1

19,7

83

Квас

0,2

—

5,0

20

Кедровые орешки

23,0

60,0

12,5

674

Кета

22,0

5,6

—

138

Кета натур (консервы)

21,5

4,8

—

129

Кетчуп

1,0

1,0

19,0

86

Кефир 1

4,5

1,0

3,0

39

Кефир 2,5

2,9

2,5

4,0

50

Кефир 3,0

2,9

3,0

3,6

53

Кефир 3,2

4,2

3,2

4,7

62

Кешью

25,7

54,1

13,2

643

Кильки в томате (консервы)

14,0

12,0

4,5

182

Клюква

0,5

—

4,8

28

Колбаса диабетическая

12,1

22,8

—

   254

Колбаса диетическая

12,1

13,5

—

170

Колбаса докторская

13,7

22,8

—

260

Колбаса краковская

16,2

44,6

—

466

Колбаса любительская

12,2

28,0

   —

301

Колбаса молочная

11,7

20,1

1,8

228

Колбаса сервелат

28,2

27,5

—

360

Колбаса сырокопченая

22,0

44,0

—

480

Компот их сухофруктов без сах.

—

—

3,0

12

Конфета «Baunty» (1шт=57)

7,0

15,0

65,0

423

Конфета «Halls» (1шт=3,7)

1,5

—

95,0

386

Конфета «Птич.молоко» (1шт=10)

1,6

22,0

65,0

   464

Конфета «Рафаелло» (1шт=10,4)

9,3

47,8

38,8

622

Конфета «Коркунов» (9 или 13 гр.)

7,6

35,2

54,6

565

Конфета «Львиное сердце»

8,4

23,9

60,1

480

Конфета «Твикс»=58 гр

5,2

24,7

63,0

495

Конфеты ассорти (шт.-10гр.)

4,7

29,1

56,4

506

Конфеты желейные

2,0

5,0

69,0

329

Корюшка

15,5

3,2

—

91

Кофе 3 в 1 (12,5 гр)

1,9

11,6

77,7

422

Краб

16,0

0,5

—

69

Крабовые палочки

10,1

0,6

12,3

95

Креветка

18,0

0,8

—

83

Креветки натур (консервы)

28,7

1,2

—

125

Кролик

20,7

12,9

—

199

Крыжовник

0,7

—

9,9

44

Кукуруза консерв.

8,0

2,2

40,0

211

Кукурузная крупа

8,3

1,2

70,0

324

Курага

5,2

—

65,9

284

Куриная печень

5,2

9,1

1,6

109

Курица

20,8

8,8

0,6

165

Курица грудка

19,5

4,1

—

115

Курица грудка тушеная

15,0

0,6

1,8

73

Курица ножка

18,5

13,9

—

200

Лещ

17,1

4,1

—

105

Лещ копченый

32,8

4,5

—

172

Лимон

0,9

—

5,0

24

Лук зеленый

1,3

—

4,3

22

Лук порей

3,0

—

7,3

40

Лук репчатый

1,7

—

9,5

43

Майонез жирн — 25

4,0

25,0

4,0

257

Майонез жирн — 35

1,0

35,0

2,6

329

Майонез жирн — 55

3,0

55,0

2,6

517

Майонез жирн — 67

3,1

67,0

2,6

627

Макароны

10,4

1,1

71,5

334

Макароны вареные

3,0

0,5

33,3

150

Малина

0,8

—

9,0

39

Мандарин

0,8

—

8,6

38

Манная крупа

11,3

   0,7

71,0

336

Маргарин молочный

0,3

82,3

1,0

746

Мармелад

—

0,1

77,7

312

Масло растительное

—

99,9

—

899

Масло сливочное

0,6

82,5

0,9

748

Мед

0,8

—

72,0

291

Миндаль

18,6

57,7

16,6

660

Миндаль с черносливом в шоколаде

9,2

28,8

46,9

480

Минога

14,7

11,9

—

   166

Минтай

15,9

0,7

—

75

Мойва

13,4

11,5

—

157

Молоко 2,5

2,7

2,5

4,7

52

Молоко 3,2

2,6

3,2

4,7

58

Молоко сгущеное

7,2

8,5

56,0

329

Молоко сухое

25,6

25,0

39,4

485

Молоко топленое

4,0

2,5

6,7

65

Морковь

1,3

0,1

6,5

33

Мороженое light

2,2

2,5

27,9

142

Морс

—

—

10,0

40

Морская капуста консерв.

1,0

10,0

7,2

122

Мука пшеничная

10,6

1,3

73,2

347

Мука ржаная

6,9

1,1

76,9

345

Мюсли в глазури

4,9

8,5

78,5

359

Мясо криля с мидиями

16,8

8,7

2,8

157

Налим

18,8

0,6

—

81

Облепиха

0,9

—

5,5

   30

Овсяная крупа

11,9

5,8

65,4

361

Овсяная крупа сладкая

11,0

5,5

64,0

349

Огурцы грунтовые

0,8

—

3,0

15

Огурцы парниковые

0,7

—

1,8

10

Огурцы соленые

—

—

4,0

12

Окунь морской

17,6

5,2

—

117

Окунь речной

18,5

0,9

—

82

Оладьи

9,3

12,7

36,4

296

Осетр

16,4

10,9

—

163

Отруби

15,0

3,5

10,0

120

Отруби хрустящие

15,0

3,5

35,0

211

Палтус

18,9

3,0

—

103

Пастила

0,5

   —

80,4

323

Патиссоны

0,7

—

1,8

10

Перец зеленый сладкий

1,3

—

4,7

23

Перец красный сладкий

1,3

—

5,7

27

Перловая крупа

   9,3

1,1

73,7

330

Персик

0,9

—

10,4

44

Петрушка

3,7

—

8,1

45

Печень баранья

18,7

2,9

—

101

Печень говяжья

17,4

3,1

—

97

Печень говяжья тушеная

14,0

3,0

4,0

99

Печень свиная

18,8

3,6

—

107

Печень трески натур (консервы)

4,2

65,7

—

605

Печенье

8,0

17,9

64,9

453

Печенье в шоколаде

8,0

24,5

55,5

474

Пиво

0,6

—

4,0

18

Пирог песочный с фруктами

5,0

11,8

54,2

334

Пирог слоеный с капустой

5,0

15,0

45,0

335

Пирожное бисквитное в шок

4,4

22,0

64,0

471

Пирожное бисквитное с фрукт.

4,7

10,0

84,4

446

Пирожное с заварным кремом

5,9

10,2

55,2

336

Пирожное слоеное с кремом

5,4

38,6

46,4

554

Пицца

8,0

12,0

45,0

320

Подберезовики

2,3

0,9

3,7

31

Подосиновики

3,3

0,5

3,4

31

Пряник тульский

2,0

9,2

77,3

390

Пряники

4,8

2,8

77,7

340

Пряники с маком

4,0

9,0

70,0

370

Пшенная крупа

12,0

2,9

69,3

334

Редис

1,5

—

4,0

22

Редька

1,2

—

4,1

21

Репа

1,9

—

7,0

28

Рис вареный с овощами

3,1

0,7

18,2

90

Рис отварной

3,0

0,3

21,5

100

Рисовая крупа

7,4

1,8

72,9

337

Рябина черноплодная

1,5

—

12,0

54

Ряженка 2,5

3,2

2,5

4,2

55

Ряженка 4

4,0

4,0

   4,7

88

Сазан

18,4

5,3

—

125

Сайра

19,0

12,0

—

184

Сайра в масле (консервы)

18,3

23,3

—

283

Сайра натур (консервы)

18,0

21,0

—

261

Салака

17,3

5,6

—

121

Салака копченая

25,4

5,6

—

152

Салат (свекла, карт, капуста)

1,7

—

10,9

49

Салат из морс.к.

6,0

11,6

   4,3

145

Салат из морс.к. с рыбой

10,6

14,8

2,9

187

Салат из фасоли

7,7

6,9

15,8

150

Салат листья

1,5

—

5,9

16

Салат фруктовый

0,9

—

7,9

35

Сардельки свиные

10,1

31,6

1,9

332

Сардины в масле (консервы)

17,9

19,7

—

249

Сахар

0,3

—

99,5

399

Свекла

1,7

—

6,1

32

Свинина готовая грудинка

13,0

60,5

—

596

Свинина корейка

10,5

30,0

—

312

Свинина корейка копченая

10,5

47,2

—

467

Свинина тушеная с тыквой

   4,4

8,3

4,1

110

Сдобная выпечка

7,6

4,5

60,0

310

Сельдь

17,7

19,5

—

242

Семга

19,1

15,1

—

219

Семя подсолнечника

20,7

52,9

5,0

578

Семя тыквы

29,0

46,7

13,1

596

Сердце говяжье

15,0

3,0

—

87

Сердце говяжье c грибами

11,4

3,6

1,7

84

Сердце свиное

15,1

3,2

   —

89

Скумбрия

18,0

9,0

—

153

Скумбрия в масле (консервы)

19,5

15,8

—

220

Слива садовая

0,8

—

9,9

43

Сливки 10

3,0

10,0

   4,0

118

Сливки 11

2,8

11,0

4,0

126

Сливки 20

2,8

20,0

3,6

205

Сливки взбитые

2,4

20,0

8,0

221

Смесь ореховая «»

15,0

40,0

29,6

538

Смесь ореховая «Карнавал»

9,5

27,4

28,6

399

Сметана 10

4,0

10,0

4,0

122

Сметана 15

2,9

15,0

3,0

159

Сметана 20

2,8

20,0

3,2

206

Смородина белая

0,3

—

9,9

40

Смородина красная

0,6

—

8,0

34

Смородина черная

1,0

—

8,0

36

Снежок

3,0

2,5

11,0

79

Сок мультифрукт

—

—

12,0

48

Сок овощной

0,5

—

5,8

26

Сок томатный

0,5

—

4,3

19

Сом

16,8

8,5

—

144

Сосиски молочные

12,3

25,3

—

277

Сосиски русские

12,0

19,1

—

220

Сосиски свиные

11,8

30,8

—

334

Соя

34,9

17,3

26,5

395

Ставрида

18,5

5,0

—

119

Стерлядь

17,0

6,1

—

122

Судак

19,0

0,8

—

81

Судак в томате (консервы)

14,0

5,3

3,7

118

Суп с галушками

2,0

1,0

4,7

   35

Суп-лапша грибной

1,7

0,3

4,2

25

Суп-пюре гороховый густой

3,4

1,0

8,1

54

Сухари пшеничные

11,2

1,4

72,4

331

Сухари сливочные

8,5

10,6

71,3

397

Сушки

11,0

1,3

73,0

330

Сыр голландский

26,8

27,3

—

352

Сыр плавленый Hohland

11,0

13,0

7,0

189

Сыр плавленый жидкий

13,0

25,3

—

279

Сыр плавленый копченый

23,4

13,0

—

210

Сыр пошехонский

26,0

26,5

—

334

Сыр Российский

23,4

30,0

—

363

Сыр Сулугуни

19,5

16,0

—

220

Сыр швейцарский

24,9

31,8

—

385

Сыроежки

1,7

0,3

1,4

15

Сырок пл. «Городской»

22,4

17,6

—

248

Сырок пл.»Дружба»

20,0

24,0

—

296

Сырок пл.»Орбита»

24,0

9,2

0,8

184

Творог 0%

18,0

0,6

1,5

83

Творог 18

14,0

18,0

1,3

223

Творог 4

14,0

4,0

2,0

100

Творог 5

15,0

5,0

1,2

107

Творог 9

15,0

9,0

1,1

144

Телятина

19,7

1,2

—

90

Телятина в вине с грибами без мас.

12,6

1,0

1,5

65

Томатная паста

—

—

11,8

65

Томаты грунтовые

0,6

—

4,8

22

Томаты парниковые

0,6

—

4,2

14

Томаты соленые

1,7

—

1,8

19

Торт «Королевский» Мирель

2,5

7,5

20,0

158

Торт «Марс» Мирель

3,0

13,0

41,0

294

Торт «Орфей» Мирель

6,3

17,8

47,8

374

Торт «Рафаелло» Мирель

2,9

13,5

49,4

329

Торт «Смаковница» Мирель

6,1

23,2

44,3

410

Треска

17,5

0,6

—

75

Треска копченая

26,0

1,2

—

115

Тунец натур (консервы)

22,7

0,7

—

96

Тушенка говяжья

16,8

18,3

—

232

Тыква

1,0

—

6,5

29

Тыква печеная с сухофруктами

1,4

—

16,4

69

Угорь

14,5

30,5

   —

333

Угорь морской

19,1

1,9

—

94

Уха

3,3

0,9

4,5

39

Фасоль

22,3

1,7

54,5

309

Фасоль в томатном соусе

11,0

1,0

31,0

181

Фасоль вареная

8,4

0,6

20,6

117

Фасоль стручковая

4,0

—

2,9

27

Финики (чист.вес — 91,9%)

2,5

—

72,1

298

Фисташки (1шт.без шк.=0,65гр.)

21,2

38,8

14,3

491

Фундук

16,1

65,0

9,9

689

Халва

11,6

29,7

54,0

530

Халва в шоколаде

13,1

32,6

46,3

527

Халва тахинная

11,5

30,7

41,2

486

Хек

16,6

2,2

—

86

Хлеб зерновой

7,0

3,6

33,4

194

Хлеб пшеничный

7,7

2,4

53,4

254

Хлеб ржаной

4,7

0,7

49,8

214

Хлебцы

13,0

2,0

55,0

300

Хрен

2,4

—

16,3

71

Хурма (чист-94,4%)

0,5

—

15,9

62

Черемша

2,5

—

4,3

27

Черешня

1,1

—

12,3

52

Черника

1,1

—

8,6

40

Чернослив

2,3

—

65,6

264

Черносливв шоколаде

4,5

14,3

62,0

394

Чеснок

6,5

—

6,5

52

Чечевица

24,8

1,1

50,0

309

Шампиньоны

4,2

1,0

0,1

26

Шарлотка

5,8

3,2

51,2

256

Шелковица

0,7

—

12,7

53

Шиповник свежий

1,6

—

24,0

101

Шиповник сушеный

4,0

—

60,0

253

Шиповника отвар

0,2

0,0

2,0

8

Шоколад молочный

6,6

28,6

58,4

517

Шоколад молочный с орехами

8,2

34,1

53,0

545

Шоколад темный

5,6

28,7

59,8

511

Шпик свиной

1,4

92,8

—

840

Шпинат

2,9

—

21,2

96

Шпроты в масле

17,4

   32,4

0,4

363

Щавель

1,5

—

2,2

14

Щука

18,8

0,7

—

82

Яблоки

0,4

—

9,0

34

Яблоки сушеные

3,2

—

68,0

283

Язык говяжий

13,6

12,1

—

163

Язык свиной

14,3

16,8

—

208

Яичный порошок

45,0

37,3

7,1

542

Яйцо

12,7

11,5

0,7

157

Яйцо — белок

   30,0

0,8

3,1

139

Яйцо -желток

2,0

32,0

—

296

Ячневая крупа

10,4

1,3

71,7

326

Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами.Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток.Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента.Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их складывать.

Во-первых, определите, каким должно быть ежедневное целевое количество калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваша дневная потребность в калориях.

Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных планов питания.Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов.Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин. Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании. Количество калорий, которое вам нужно каждый день, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста, уровня активности и целей в отношении здоровья.

Таблица диеты в американском стиле

В Руководстве Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента. Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров.Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, пеший туризм, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калории)

Жир
(граммы)

1,000

510

128

180

45

330

37

1,100

561

140

198

50

363

40

1,200

612

153

216

54

396

44

1,300

663

166

234

59

429

48

1,400

714

179

252

63

462

51

1,500

765

191

270

68

495

55

1,600

816

204

288

72

528

59

1,700

867

217

306

77

561

62

1,800

918

230

324

81

594

66

1,900

969

242

342

86

627

70

2,000

1,020

255

360

90

660

73

2,100

1,071

268

378

95

693

77

2200

1,122

281

396

99

726

81

2300

1,173

293

414

104

759

84

2400

1,224

306

432

108

792

88

2,500

1,275

319

450

113

825

92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не входят в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен попытаться потреблять эквивалент 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калории)

Жир
(граммы)

1,000

520

130

180

45

320

36

1,100

572

143

198

50

352

39

1,200

624

156

216

54

384

43

1,300

676

169

234

59

416

46

1,400

728

182

252

63

448

50

1,500

780

195

270

68

480

53

1,600

832

208

288

72

512

57

1,700

884

221

306

77

544

60

1,800

936

234

324

81

576

64

1,900

988

247

342

86

608

68

2,000

1,040

260

360

90

640

71

2,100

1,092

273

378

95

672

75

2200

1,144

286

396

99

704

78

2300

1,196

299

414

104

736

82

2400

1,248

312

432

108

768

85

2,500

1,300

325

450

113

800

89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калории)

Жир
(граммы)

1,000

550

138

140

35

340

38

1,100

605

151

154

39

374

42

1,200

660

165

168

42

408

45

1,300

715

179

182

46

442

49

1,400

770

193

196

49

476

53

1,500

825

206

210

53

510

57

1,600

880

220

224

56

544

60

1,700

935

234

238

60

578

64

1,800

990

248

252

63

612

68

1,900

1,045

261

266

67

646

72

2,000

1,100

275

280

70

680

76

2,100

1,155

289

294

74

714

79

2200

1,210

303

308

77

748

83

2300

1,265

316

322

81

782

87

2400

1,320

330

336

84

816

91

2,500

1,375

344

350

88

850

94

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может быть полезна для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калории)

Жир
(граммы)

1,000

400

100

300

75

300

33

1,100

440

110

330

83

330

37

1,200

480

120

360

90

360

40

1,300

520

130

390

98

390

43

1,400

560

140

420

105

420

47

1,500

600

150

450

113

450

50

1,600

640

160

480

120

480

53

1,700

680

170

510

128

510

57

1,800

720

180

540

135

540

60

1,900

760

190

570

143

570

63

2,000

800

200

600

150

600

67

2,100

840

210

630

158

630

70

2200

880

220

660

165

660

73

2300

920

230

690

173

690

77

2400

960

240

720

180

720

80

2,500

1,000

250

750

188

750

83

Слово Verywell

Не существует единой диеты, подходящей для всех.Если вы хотите изменить свой план питания для достижения определенных целей в отношении здоровья или веса, подумайте о других планах питания и подумайте о своих личных потребностях и пищевых предпочтениях. Важно выбрать устойчивый план. Если вам нужна помощь, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Эти специалисты по питанию обучены разрабатывать индивидуальные планы в соответствии с вашими потребностями.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей.Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы.Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.

Не оставляйте кожуру на фруктах и овощах, но мойте их перед едой.

Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.

Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, включая молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Некоторые виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и трансжиров :

Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах.Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.

Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно. Поскольку жиры транс и вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс и все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном транс-жиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс- жиров на как можно более низком уровне.

Заменить насыщенные жиры и транс-жиры этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом масле, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.

Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

Выберите куски мяса с меньшим содержанием жира и снимите кожу с курицы

Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи

Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы

Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
29 апреля 2019 г.,

Энергетических (макро) питательных веществ: белки, жиры и углеводы

Но другие насыщенные жиры могут быть труднее найти в вашем рационе.Как правило, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.

Глядя на этот список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров. Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, пирожные, пончики и пироги.Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.

Диетический холестерин

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко. Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно — насыщенные жиры.

Рекомендация
Рекомендации по питанию для американцев 2020 рекомендуют, чтобы люди потребляли менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.

Итак, если вы будете следовать советам по сокращению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей. Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.

Быстрые вопросы и ответы

Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за еды, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики.Какая разница?

Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма.

Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи.

Несмотря на то, что генетика играет важную роль, семьи часто имеют одни и те же привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками.Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в своем рационе.

Холестерин в крови

Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что у вас был диагностирован высокий уровень холестерина в крови, или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий или что ваш «плохой» холестерин слишком высок. Что все это значит?

Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь.Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.

Общий холестерин. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Важно знать свои номера. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию. Чтобы это знать, вам понадобится анализ крови от вашего лечащего врача.Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.

ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП — это «хороший» холестерин, помните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо.

ЛПНП. LDL означает холестерин липопротеинов низкой плотности.Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.

Что такое высокий уровень холестерина в крови?

Слишком много холестерина в крови или высокий уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с повышенным уровнем холестерина в крови имеют больше шансов заболеть сердечными заболеваниями. Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь от сердца течет к другим частям тела).Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.

Если вам уже поставили диагноз «повышенный холестерин в крови» или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.

Высокий уровень холестерина в крови
Национальный институт здравоохранения (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
На этом сайте объясняется, что такое высокий уровень холестерина в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.

Высокий холестерин крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров Источники полиненасыщенных жиров омега-6 Источники полиненасыщенных жиров омега-3

Орехи
Растительные масла
Рапсовое масло
Оливковое масло
Высокоолеиновое сафлоровое масло
Подсолнечное масло
Авокадо Соевое масло
Кукурузное масло
Сафлоровое масло Соевое масло
Масло канолы
Грецкие орехи
Льняное семя
Рыба: форель, сельдь и лосось

Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:

Омега-6 полиненасыщенные жиры — эти жиры обеспечивают незаменимую жирную кислоту, которая нужна нашему организму, но не может производить.

Полиненасыщенные жиры омега-3 — эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.

Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров Источники полиненасыщенных жиров омега-6 Источники полиненасыщенных жиров омега-3

Орехи
Растительные масла
Рапсовое масло
Оливковое масло
Высокоолеиновое сафлоровое масло
Подсолнечное масло
Авокадо Соевое масло
Кукурузное масло
Сафлоровое масло Соевое масло
Масло канолы
Грецкие орехи
Льняное семя
Рыба: форель, сельдь и лосось

Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:

Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами.Посетите «Выбрать MyPlate — ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.

Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.

Возьмите 30 грамм жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать работу.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

Фрукты

Овощи

Хлеб, крупы и прочие злаки

Молоко и молочные продукты с сахаром

Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Быстрые вопросы и ответы

Я слышал, что есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?

Некоторые книги по диетам используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара).

Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье.

«Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, которые содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы — это углеводы, расщепление которых до глюкозы занимает больше времени; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы.

Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев , 2010 г. . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара.

Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

Источники

Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. JADA , 2003 г .; 103 (6) 748 — 765.

Источник справочных материалов по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) и RDA: Диетические рекомендации Института медицины (IOM) по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Этот отчет доступен на сайте www.nap.edu *

.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

Dietz WH, Scanlon, KS. 2012 г.Исключение использования частично гидрированного масла в производстве и приготовлении пищевых продуктов. ДЖАМА. 2012; 308 (2): 143-144.

Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19440049.2012.664570 .

Центр науки в интересах общества.Запрет трансжиров в ресторанах: http://www.cspinet.org/transfat/. По состоянию на 18 марта 2012 г.

Узнайте об углеводах, белках и жирах

Автор: Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, CHWC, FAND

Последнее обновление: 25 февр.2020 г.

Обзор

Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами.Они необходимы нам в относительно больших количествах для нормального функционирования и хорошего здоровья. Это также питательные вещества, дающие энергию, а это означает, что эти питательные вещества обеспечивают калории.

Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь своих целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:

Углеводы

Понимание углеводов

Каждые несколько лет углеводы осуждаются как враги общества номер один и обвиняются в том, что они являются первопричиной ожирения, диабета, сердечных заболеваний и многого другого.Сторонники углеводов избегают йогурта и фруктов и предпочитают чизбургеры без булочек. Вместо фасоли едят бекон. Они обедают верхушками пиццы, а корки выбрасывают в мусорное ведро. Они настолько яростно избегают углеводов и изливают список своих зол, что могут заставить вас бояться своей еды. Будьте уверены, вы можете и должны есть углеводы. Фактически, большая часть мира полагается на углеводы как на основной источник энергии. Например, рис является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии. Картофель, богатый углеводами, был настолько важен для жителей Ирландии, что, когда в середине 1800-х годов эпидемия опустошила урожай картофеля, большая часть населения была уничтожена.

Что такое углеводы?

Основная структура углеводов — это молекула сахара, и они классифицируются по тому, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы , обычно называемые сахарами, естественным образом присутствуют во фруктах, молоке и других необработанных продуктах. Растительные углеводы можно переработать в столовый сахар и сиропы, которые затем добавляют в такие продукты, как газированные напитки, десерты, сладкие йогурты и многое другое. Простые углеводы могут быть отдельными молекулами сахара, называемыми моносахаридами, или двумя моносахаридами, соединенными вместе, называемыми дисахаридами.Глюкоза, моносахарид, является самой распространенной молекулой сахара и является предпочтительным источником энергии для мозга. Он входит в состав всех дисахаридов и единственный компонент полисахаридов. Фруктоза — еще один распространенный моносахарид. Два распространенных дисахарида в пище — это сахароза, обычный столовый сахар и лактоза, источник частых газов и вздутия живота, которые у некоторых возникают при употреблении молока.
Сложные углеводы — это любые углеводы, содержащие более двух молекул сахара. Короткие цепи называются олигосахаридами.Цепочки из более чем десяти связанных вместе моносахаридов называются полисахаридами. Они могут состоять из сотен и даже тысяч молекул глюкозы. Связь между молекулами глюкозы делает их усвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка). Полисахариды включают следующее.

Крахмал представляет собой серию длинных цепочек связанных молекул глюкозы. Это форма хранения глюкозы в зернах, клубнях и бобовых, которая используется во время роста и размножения растений.

Клетчатка также представляет собой длинные цепочки молекул глюкозы, но они связаны так, что мы не можем переварить.

Гликоген — это форма хранения глюкозы в организме человека и других животных. Это не диетический источник углеводов, потому что он быстро расщепляется после убоя животного.

Углеводы в организме

Будь то тесто-рогалик, сладкая кола или богатое клетчаткой яблоко, основная задача углеводов — обеспечить ваше тело энергией. Углеводы из каждого из этих и других источников дают вам 4 ккал / грамм.

Углеводы — это топливо. Глюкоза является основным топливом для большинства ваших клеток и предпочтительной энергией для мозга и нервной системы, красных кровяных телец, плаценты и плода. Как только глюкоза попадает в клетку, серия метаболических реакций превращает ее в углекислый газ, воду и АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту клетки. Если у вас больше доступной глюкозы, чем требуется вашему организму для получения энергии, вы будете накапливать глюкозу в виде гликогена (гликогенез) в печени и скелетных мышцах. Когда уровень глюкозы в крови падает, как это происходит во время сна или голодания, печень расщепляет гликоген (гликогенолиз) и выделяет глюкозу в кровь.Мышечный гликоген подпитывает вашу активность. Организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, поэтому, когда запасы гликогена заполнены, лишняя глюкоза откладывается в виде жира и при необходимости может использоваться в качестве энергии.

Запасной белок углеводов. Если вы не едите длительное время или просто потребляете слишком мало углеводов, ваши запасы гликогена быстро истощатся. Ваше тело будет получать белок из вашего рациона (если таковой имеется), скелетных мышц и органов и превращать его аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез) для получения энергии и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.Это может вызвать потерю мышечной массы, проблемы с иммунитетом и другие функции белков в организме. Вот насколько важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для питания частей вашего тела и мозга.

Углеводы предотвращают кетоз. Даже когда жир используется в качестве топлива, клеткам требуется немного углеводов, чтобы полностью его расщепить. В противном случае печень производит кетоновые тела, которые в конечном итоге могут достигать небезопасного уровня в крови, вызывая состояние, называемое кетозом. Если вы когда-нибудь замечали запах ацетона или жидкости для снятия лака при дыхании человека, сидящего на низкоуглеводной диете, вы чувствовали запах кетоза.Кетоз также может привести к чрезмерной кислотности крови и обезвоживанию организма.

Углеводы в рационе

Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, то есть организму они необходимы в относительно больших количествах для нормального функционирования. Рекомендуемая диета (RDA) углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов и основана на среднем минимальном количестве глюкозы, потребляемой мозгом. ^{Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет 45-65%.Если, например, вы съедаете 1600 ккал в день, допустимое потребление углеводов колеблется от 180 до 260 граммов.}

Большинство взрослых американцев потребляют около половины калорий в виде углеводов. Это подпадает под AMDR, но, к сожалению, большинство американцев не выбирают продукты, содержащие углеводы, с умом. Многие люди называют сложные углеводы хорошими, а сахара — плохими, но история с углеводами намного сложнее. Оба типа производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма; оба работают для поддержания уровня глюкозы в крови; оба содержат одинаковое количество калорий; и оба защищают ваше тело от распада белка и кетоза.Плотность питательных веществ в наших продуктах гораздо важнее. Например, свежая вишня содержит много сахара, а соленые крекеры — только сложные углеводы. Мало кто поспорит с тем, что крекеры с высокой степенью переработки более питательны, чем свежая вишня.

Добавленный сахар

американцев едят только 42% рекомендованного количества фруктов и 59% рекомендуемого количества овощей. Мы едим только 15% рекомендуемых порций цельнозерновых, но 200% рекомендуемых порций очищенных зерен.^{американцев чрезмерно потребляют добавленный сахар, который составляет 16% от общего количества калорий в американском рационе. Почти 60% добавленных сахаров поступает из газированных напитков, энергетических напитков, спортивных напитков, фруктовых напитков и десертов на основе злаков, таких как пирожные, печенье и пирожные. ^{Проблема с добавленным сахаром заключается в том, что он не упакован с таким количеством питательных веществ, как фрукт и стакан молока. По этой причине многие называют их пустыми калориями.}}

Гликемический индекс

Иногда люди смотрят на гликемический индекс (ГИ), чтобы оценить полезность продуктов, богатых углеводами, но это слишком упрощает правильное питание.GI ранжирует продукты, содержащие углеводы, от 0 до 100. Этот балл указывает на повышение уровня глюкозы в крови от одного продукта, содержащего 50 граммов углеводов, по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы, у которого показатель GI равен 100. Продукты, которые медленно перевариваются. и всасываемые, как яблоки и некоторые злаки с отрубями, попадают в кровоток и имеют низкие показатели ГИ. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, быстро перевариваются и усваиваются, наполняя кровь глюкозой. Исследования относительно GI неоднозначны; некоторые исследования показывают, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, связаны с более низким риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний, но другие исследования не показывают такой связи.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

Степень спелости фрукта (чем спелее плод, тем выше оценка)

Количество и тип обработки, которой подвергся пищевой продукт

Едят ли еду сырой или приготовленной

Наличие жира, уксуса или других кислот

Все эти факторы усложняют полезность GI. Кроме того, многие высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как шоколадные батончики и мороженое, имеют желаемые показатели GI, в то время как более питательные продукты, такие как финики и печеный картофель, имеют высокие баллы.Важно понимать, что полезность пищи во многом зависит от ее плотности питательных веществ, а не от типа углеводов или показателя GI.

Сторонники низкоуглеводных диет возмущены RDA и AMDR за углеводы. «Эксперты по питанию пытаются нас убить», — спорят они и заявляют, что углеводы сделали нас полными. Однако исследования подтверждают, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют поддержанию здорового веса, позволяют снизить вес и предотвратить его восстановление.Решающим фактором является долгосрочное снижение калорийности рациона.

потребности волокна

Если бы мы избегали всех углеводов или если бы мы строго ограничили их, мы не смогли бы удовлетворить наши потребности в клетчатке или получить достаточное количество фитохимических веществ, природных соединений, которые защищают растения от инфекций, а нас — от хронических болезней. Оттенки, ароматы и вкусы растения предполагают, что оно содержит фитохимические вещества. Ученые узнали о тысячах из них с такими названиями, как ликопин, лютеин и индол-3-карбинол.Среди прочего, фитохимические вещества стимулируют иммунную систему, замедляют скорость роста раковых клеток и предотвращают повреждение ДНК.

Все продукты, богатые натуральной клетчаткой, также богаты углеводами. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако обычного потребления клетчатки среди американцев крайне не хватает — всего 15 граммов в день. Пищевая клетчатка, наиболее известная своей ролью в поддержании регулярности кишечника, может похвастаться чем-то еще.Люди с высоким потреблением клетчатки, по-видимому, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. ^{Продукты, богатые клетчаткой, защищают от колоректального рака. ^{, а увеличение потребления клетчатки улучшает гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь и геморрой. ^{Некоторые волокна также снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка — это пища для нормальных (здоровых) бактерий, которые обитают в кишечнике и обеспечивают питательные вещества и другие преимущества для здоровья. Чтобы увеличить потребление клетчатки, часто ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.}}}

Содержание клетчатки в избранных продуктах

Фасоль (темно-синяя, пинто, черная, лимская и т. Д.), 1/2 стакана: 6,2 — 9,6 г

Каша из 100% отрубей, 1/3 стакана: 9,1 г

Груша, средняя: 5,5 г

Английский маффин из цельной пшеницы, 1: 4,4 г

Малина, 1/2 стакана: 4,0 г

Сладкий картофель с кожурой, средний: 3,8 г

Яблоко с кожурой, 1 среднее: 3,6 г

Апельсин, средний: 3,1 г

Картофель с кожурой, 1 средний: 3,0 г

Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана: 2.6 — 2,8 г

Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2011 г. (Приложение 13)

Углеводы — важные источники энергии для нескольких систем организма. Питайте свое тело и защитите себя от хронических заболеваний, получая большую часть углеводов из фруктов, цельнозерновых, бобовых, молока и йогурта. Ограничьте добавление сахара и сильно переработанных зерен.

Белки

Понимание белков

Что на ужин? В U.S, на этот вопрос обычно отвечают с каким-то видом мяса, например, жареным в горшочке, курицей, лососем или мясным рулетом. Мясо, поскольку оно богато белком, обычно занимает центральное место в трапезе, а овощи и зерно часто остаются в тени. Это может создать впечатление, что еда неполна без мяса и что нам нужно много мяса или белка для хорошего здоровья. По правде говоря, большинство американцев едят намного больше белка, чем требуется их организму. И даже если вы решите совсем отказаться от мяса, вы все равно сможете удовлетворить свои потребности в белке.

Белков в организме

Подобно углеводам и липидам, белки являются одним из макроэлементов. Хотя белок обеспечивает ваше тело 4 килокалориями на грамм, его основная роль — не дать вам энергии. Скорее всего, там происходит слишком много других вещей. Фактически, ваше тело содержит тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их строительные блоки представляют собой азотсодержащие молекулы, называемые аминокислотами . Если в ваших клетках есть все 20 аминокислот в достаточном количестве, вы можете производить бесконечное количество белков.Девять из этих 20 аминокислот являются незаменимыми, а это значит, что вы должны получать их с пищей.

Некоторые белки являются ферментами. Ферменты ускоряют химические процессы, такие как переваривание углеводов или синтез холестерина в печени. Они настолько увеличивают скорость химических реакций, что их отсутствие из-за генетического дефекта может иметь катастрофические последствия.

Некоторые белки являются гормонами. Гормоны — это химические вещества, которые вырабатываются в одной части тела и передают сообщения в другой орган или часть тела.Например, и глюкагон, и инсулин — это гормоны, которые вырабатываются в поджелудочной железе и путешествуют по всему телу, регулируя уровень глюкозы в крови.

Некоторые белки обеспечивают структуру. Белок коллаген придает структуру костям, зубам и коже. Волосы и ногти зависят от кератина.

Некоторые белки являются антителами. Без достаточного количества белка ваша иммунная система не сможет должным образом защитить вас от бактерий, вирусов и других захватчиков. Антитела — это белки крови, которые атакуют и нейтрализуют этих захватчиков.

Белки поддерживают баланс жидкости. Жидкость присутствует во многих частях вашего тела. Он находится внутри клеток (внутриклеточная жидкость), в крови (внутрисосудистая жидкость) и между клетками (межклеточная жидкость). Между этими пространствами также текут жидкости. Их баланс поддерживают белки и минералы. Белки слишком велики, чтобы беспрепятственно проходить через мембраны, разделяющие компартменты, но поскольку белки притягивают воду, они действуют для поддержания надлежащего баланса жидкости.Если потребление белка слишком низкое для поддержания нормального уровня белка в крови, жидкость будет просачиваться в окружающие ткани и вызывать отек, называемый отеком.

Белки переносят питательные вещества и другие соединения. Некоторые белки находятся внутри клеточных мембран, перекачивая соединения в клетку и из нее. Другие присоединяются к питательным веществам или другим молекулам, чтобы транспортировать их в отдаленные части тела. Гемоглобин, переносящий кислород, является одним из таких белков.

Белки поддерживают кислотно-щелочной баланс. Слишком кислая или слишком щелочная кровь убьет вас. К счастью, организм очень жестко регулирует свой кислотно-щелочной баланс. Один механизм использует белки в качестве буферов. Белки имеют отрицательные заряды, которые собирают положительно заряженные ионы водорода в слишком кислых условиях. Ионы водорода могут высвобождаться, когда кровь слишком щелочная. Чтобы проиллюстрировать ужасные последствия кислотно-щелочного дисбаланса, подумайте о том, что происходит с белками в слишком кислой или щелочной среде. Они денатурируются, что меняет их форму и делает их бесполезными.Например, гемоглобин не сможет переносить кислород по вашему телу.

Белок — резервный источник энергии. С таким большим количеством рабочих мест вы можете понять, почему белок не используется в качестве основного источника энергии. Но вместо того, чтобы позволить вашему мозгу обходиться без глюкозы во время голодания или низкого потребления углеводов, организм жертвует белком из ваших мышц и других тканей или берет его из рациона (если таковой имеется), чтобы производить новую глюкозу из аминокислот в организме. процесс, называемый глюконеогенезом.

Белки в рационе

Бодибилдеры пьют протеиновые коктейли на завтрак и после тренировки. Люди, сидящие на диете, которым некогда останавливаться на обед, берут протеиновые батончики. Необходимы ли эти стратегии для оптимального наращивания силы и потери веса? Возможно нет.

Белки в организме постоянно расщепляются и повторно синтезируются. Наш организм повторно использует большую часть высвободившихся аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть восполнена в рационе. Потребность в белке отражает потерю количества аминокислот плюс любые повышенные потребности в результате роста или болезни.Рекомендуемая доза белка (RDA) для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Из-за быстрого роста младенцы имеют самую высокую суточную норму белка — 1,5 г / кг массы тела. RDA постепенно снижается до достижения зрелого возраста. Он снова увеличивается во время беременности и кормления грудью до уровня 1,1 г / кг. Рекомендуемая суточная норма для взрослого с весом 140 фунтов (63,6 кг) — это всего лишь 51 грамм протеина, количество, которое многие из нас потребляют до полудня.

Физическая активность

RDA остается неизменной независимо от уровня физической активности.Однако есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что как у выносливых, так и у силовых спортсменов потребность в белке выше, чем у неактивных людей. Спортсменам на выносливость может потребоваться до 1,4 г / кг, а силовым атлетам — до 1,7 г / кг. ^{Бодибилдеру с массой тела 90,9 кг может потребоваться до 155 граммов протеина.}

Возраст

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 10-35% от общего количества калорий.Для детей в возрасте 4 лет и старше он составляет 10–30%, а для детей младшего возраста — 5–20%. Для взрослого, потребляющего 1600 ккал в день, допустимое потребление белка колеблется от 40 до 140 граммов в день, и это количество легко достижимо. Возьмем, к примеру, 200-фунтового культуриста, потребности которого в белке составляют примерно 155 граммов в день. При потребности в энергии примерно 4500 ккал в день, его потребности в белке составляют лишь 14% от его общего количества калорий, что вполне соответствует AMDR. Однако, учитывая его огромные потребности в энергии, его диета требует тщательного планирования.Если ему нужны специально разработанные продукты, такие как батончики и коктейли, скорее всего, это будет удовлетворять его энергетические потребности, а не потребности в белке.

Пожилые люди нуждаются в особом внимании. Хотя RDA для пожилых людей остается такой же, как и для молодых людей, некоторые исследования показывают, что их потребности могут составлять 1,2 грамма / кг веса тела, чтобы предотвратить обычную потерю мышечной массы и остеопороз, которые возникают вместе со старением. ^{Хотя для этого не требуется, чтобы пожилые люди съедали большие порции пищи, у них часто наблюдается плохой аппетит и проблемы с зубами, которые затрудняют пережевывание пищи.Чтобы помочь им удовлетворить их потребности в питании, может потребоваться немного творчества и настойчивости.}

Вегетарианские диеты

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая религиозные убеждения, проблемы со здоровьем и заботу о животных или окружающей среде. Часто: «Как мне получить белок?» — это первый вопрос, который задают, когда люди обсуждают свой выбор вегетарианства. Да, в типичной американской диете большая часть нашего белка поступает из продуктов животного происхождения. Однако можно удовлетворить все потребности в белке, соблюдая вегетарианскую диету.Вы даже можете съесть достаточное количество белка на тщательно спланированной веганской диете — диете, исключающей все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Когда вы думаете о белке, как и большинство людей, вы, вероятно, думаете о говядине, курице, индейке, рыбе и молочных продуктах. Также на ум могут прийти бобы и орехи. Большинство продуктов содержат хотя бы немного белка, поэтому, придерживаясь разнообразной диеты, вегетарианцы и веганы могут есть весь необходимый им белок без специальных добавок.

Этот список показывает количество белка, содержащегося в обычных продуктах питания, которые могут быть включены в ваш рацион.

Приблизительное содержание белка в избранных продуктах

Птица, говядина, рыба, 4 унции: 28 г

Брокколи, 1 чашка приготовленной: 6 г

Молоко, 8 жидких унций: 8 г

Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 8 г

Фасоль, 1 стакан: 13 г

Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик: 4 г

Полный белок включает все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки включают все животные белки и сою. В неполных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Бобы, орехи, злаки и овощи — это неполноценные белки. Ранее зарегистрированные диетологи и врачи советовали вегетарианцам сочетать в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценные белки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами за один раз. Сегодня мы знаем, что в этом нет необходимости. Ваше тело сочетает в себе дополнительные или неполные белки, которые потребляются в один и тот же день.

Если вы едите разнообразную пищу, вы восполните свои потребности в белке. Спортсмены-любители редко нуждаются в протеиновых добавках.Профессиональные спортсмены должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом (RD), который также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD). Если вы вегетарианец или веган, будет разумно обратиться к зарегистрированному диетологу для тщательного планирования вашей диеты, чтобы удовлетворить не только ваши потребности в белке, но и в других питательных веществах.

Жиры

Понимание жиров

Все началось в 80-х. Врачи, диетологи и представители общественного здравоохранения посоветовали нам перестать есть столько жиров. По их словам, сократите количество жира, чтобы похудеть и избавиться от болезней сердца и других болезней.Американцы прислушались, но это не улучшило наш выбор еды. Скорее, нас соблазнили этикетки продуктов с низким содержанием жира, и мы сделали крендели и обезжиренные десерты с высоким содержанием сахара в качестве основных продуктов питания. Сегодня мы знаем, что нужно сосредоточиться на качестве жира, а не просто на его количестве.

Жиры в организме

Скажите НЕТ диетам с очень низким содержанием жиров. Почему? Многие люди находят их ограничивающими, скучными, безвкусными и трудными для соблюдения. А поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, многие люди, сидящие на низкожирной диете, борются с голодом весь день или едят в таком количестве нежирные продукты, что их калорийность слишком велика для потери веса.

Диетический жир играет важную роль в организме. Каждый грамм жира, будь то ложка арахисового масла или кусок сливочного масла, обеспечивает 9 ккал. Такая калорийность очень важна при недостатке пищи и важна для тех, кто не может потреблять большое количество пищи. Пожилые, больные и люди с очень плохим аппетитом получают пользу от продуктов с высоким содержанием жиров. Поскольку их крошечные животики не вмещают большие объемы, маленьким детям тоже нужен жир, чтобы обеспечивать достаточное количество калорий для роста.

Жиры — это запас энергии. Ваше тело может хранить лишь небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, но вы можете откладывать неограниченное количество энергии в виде жировой ткани. Это проблема в нашем мире лишних калорий, но она была необходима в прежние времена, когда еды было мало. Вы будете использовать эту накопленную энергию во время сна, в периоды низкого потребления энергии и во время физической активности.

Жиры содержат незаменимые жирные кислоты (EFA). Жирные кислоты химически различаются длиной углеродных цепей, степенью насыщения (сколько атомов водорода связано с углеродом) и расположением двойных связей углерод-углерод.Это важные различия, которые наделяют каждую жирную кислоту уникальными функциями. Наши тела — это удивительные машины, способные производить большую часть необходимых жирных кислот. Однако есть две жирные кислоты, которые он вообще не может производить. Их называют LA (линолевая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Это делает LA и ALA «незаменимыми», то есть они должны поступать с пищей. В организме жирные кислоты являются важными составляющими клеточных мембран и превращаются в химические регуляторы, влияющие на воспаление, свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и многое другое.Клинические недостатки встречаются редко. Дефицит LA обычно наблюдается у людей с серьезными проблемами мальабсорбции. Его симптомы — плохой рост у детей, снижение иммунной функции и сухая чешуйчатая сыпь. В немногих случаях дефицита АЛК, о которых известно врачам и исследователям, симптомами были проблемы со зрением и нервные аномалии.

Жиры содержат жирорастворимые питательные вещества. Пищевые жиры растворяют и переносят жирорастворимые питательные вещества, такие как некоторые витамины, а также фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, такие как каротиноиды, альфа- и бета-каротин и ликопин.Чтобы проиллюстрировать это, исследователи смогли обнаружить лишь незначительное количество абсорбированных каротиноидов в крови людей, которые ели салат с обезжиренной заправкой для салатов. При использовании заправки с пониженным содержанием жира участники исследования усваивали некоторое количество каротиноидов, но при заправке с полным содержанием жира они усваивали даже больше.

Жиры улучшают текстуру и вкус пищевых продуктов. Вы уже знаете, что жир делает пищу приятной на вкус. Отчасти это связано с тем, что жиры растворяют ароматные, летучие химические вещества.Они также придают богатую кремовую текстуру, придавая еде приятное ощущение во рту. Представьте себе текстуру обезжиренного шоколада. Наверное, не очень хорошо. Наконец, жиры придают выпечке нежность и влажность.

Жиры в рационе

Жиры и масла (вместе известные как липиды) содержат смеси жирных кислот. Вы можете называть оливковое масло мононенасыщенным жиром. Многие люди так делают. Однако на самом деле оливковое масло содержит комбинацию мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но в нем больше мононенасыщенных жирных кислот, чем в других типах.Точно так же технически неправильно называть сало насыщенным жиром. Он действительно содержит в основном насыщенные жирные кислоты, но также присутствуют как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты.

Не существует Рекомендуемой нормы диеты (RDA) или адекватного потребления (AI) для общего потребления жиров для любой популяции, кроме младенцев. В зависимости от возраста AI для младенцев составляет 30 или 31 грамм жира в день. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) составляет 20-35% для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше.Таким образом, для взрослого, потребляющего 1600 ккал, допустимое потребление жиров колеблется от 35 до 62 граммов в день. AMDR для детей выше и варьируется в зависимости от возраста, начиная с 30-40% для детей в возрасте от 1 до 3 лет и постепенно приближаясь к AMDR для взрослых. Эксперты не рекомендуют диеты с низким содержанием жиров для младенцев, детей ясельного и раннего возраста, потому что жир является высококалорийным, что делает его подходящим для маленького привередливого аппетита и для поддержки роста и развития центральной нервной системы. AI для LA и ALA для взрослых варьируются от 11-17 граммов до 1.От 1 до 1,6 грамма соответственно.

Насыщенные жиры

Поскольку ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, они не нужны вам в диете. Высокое потребление большинства насыщенных жирных кислот связано с высоким уровнем ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или плохим холестерином и снижением чувствительности к инсулину. ^{Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, мы должны ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общего количества потребляемых калорий (18 граммов для тех, кто ест 1600 ккал в день), чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация выступает за большее ограничение до 7% от общего количества калорий (12 граммов для диеты 1600 ккал). Однако, если вы попытаетесь не есть насыщенные жирные кислоты, вы скоро обнаружите, что у вас мало еды. Помните, что жиры представляют собой комбинации жирных кислот, поэтому даже орехи и лосось (хорошие источники полезных жиров) содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот.}

Как выглядит жир бекона после охлаждения сковороды? Его твердость указывает на то, что бекон богат насыщенными жирами.Многие насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Молочный жир и тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое) также в значительной степени насыщены. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются жирные сыры, пицца и десерты.

Польза от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в том числе от того, чем вы их заменяете. Употребление обезжиренных крендельков и мармеладных конфет может показаться заманчивым, но это ошибочная стратегия, потому что диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов обычно повышают уровень триглицеридов и снижают полезный холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.Лучшая стратегия — заменить продукты, богатые нездоровыми жирами, продуктами, богатыми полезными жирами. Готовить на масле лучше, чем на сливочном масле или сале. Быстрый обед из бутерброда с арахисовым маслом вместо кусочка пиццы пойдет на пользу вашему сердцу. Обмен сыра на бутерброде на ломтик авокадо — еще один умный ход. Если у вас много калорий, переключитесь с цельного молока или молока с пониженным содержанием жира 2% на молоко с низким содержанием жира или молоко с низким содержанием жира, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров.

Транс-жиры

Производители пищевых продуктов создают как насыщенные, так и транс-жиры, когда они затвердевают в масле в процессе, называемом гидрогенизацией, обычно для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы и печенье. Частичное гидрирование превращает некоторые, но не все, ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные. Другие остаются ненасыщенными, но меняют химическую структуру. Это вредные для здоровья трансжиры.

Многие эксперты считают трансжиры даже хуже, чем насыщенные жиры, потому что, как и насыщенные жиры, они способствуют развитию инсулинорезистентности ^{и повышают уровень холестерина ЛПНП, но есть и другие плохие новости.Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин). ^{Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление трансжирных кислот на уровне менее 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов при ежедневном потреблении 1600 калорий). Достичь этого может быть сложнее, чем вы думаете, потому что многие продукты, на этикетках которых указано «Нет трансжиров», на самом деле содержат следы этих жиров, повреждающих артерии. Это потому, что закон позволяет производителям заявлять о нулевом содержании трансжиров, если в одной порции содержится не более 0.49 грамм. Если вы съедите несколько порций продуктов с небольшим содержанием трансжиров, таких как маргариновые крекеры и выпечка, вы легко сможете превысить рекомендуемый предел.}}

Определите следы трансжиров, прочитав списки ингредиентов на этикетках продуктов питания. Частично гидрогенизированное масло является кодом трансжиров. Вы знаете, что в нем есть хотя бы следы трансжиров. Когда масло полностью гидрогенизировано (на этикетке будет указано «гидрогенизировано» или «полностью гидрогенизировано»), оно не будет содержать трансжиров. Вместо этого ненасыщенные жирные кислоты были преобразованы в насыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жиры

Как уже говорилось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, когда заменяют насыщенные и трансжиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и оливки. Дополнительными источниками являются арахисовое, каноловое и оливковое масла.

Существует несколько типов полиненасыщенных жиров, и каждый из них играет свою роль в организме.

Омега-3 жирные кислоты в последнее время были в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечных заболеваний. ALA — это жирная кислота омега-3, и вы можете найти ее в грецких орехах, молотых льняных семенах, тофу и соевых бобах, а также в обычных кулинарных маслах, таких как масла канолы, соевых бобов и грецких орехов. Помните, что ваше тело не может вырабатывать АЛК, поэтому очень важно получать ее с пищей. Из ALA ваше тело производит две другие критически важные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), но преобразование очень неэффективно.Лучше получать EPA и DHA из рыбы. Мало того, что EPA и DHA важны для сердца, они также способствуют остроте зрения и развитию мозга у плода, младенца и ребенка; они, кажется, замедляют скорость когнитивного спада у пожилых людей; и они могут уменьшить симптомы, связанные с артритом, язвенным колитом и другими воспалительными заболеваниями. Вы найдете их в лугаре, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, сардинах и тунце.

Омега-6 жирные кислоты — это второй тип полиненасыщенных жиров.LA — это жирная кислота омега-6, которую необходимо получать с пищей. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные масла также являются хорошими источниками, например кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и кунжутное масла.

Когда вы работаете над сокращением потребления цельного молока, твердых жиров (таких как масло и жир бекона) и обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, не забудьте заменить их ненасыщенными жирами, а не просто добавлять дополнительные калории в свой обычный рацион.В противном случае вы можете рассчитывать, что ремень ослабнет, когда наберете килограммы.

Не бойтесь жиров. Вместо этого выбирайте их с умом, убедившись, что вы не превышаете свои потребности в калориях. Наслаждайтесь продуктами с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и трансжиры.

Следующее руководство по питанию:

МИКРОНУТРИЕНТЫ: ОСНОВНЫЕ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Источники

макроэлементов: жиры, углеводы, белки | Prospect Medical Systems

Что касается питания, то здесь есть макроэлементы и микроэлементы.«Большая тройка» макроэлементов (макроэлементов) — это жиры, углеводы и белок. При правильном соотношении эти три макроэлемента могут улучшить ваш вес, здоровье и общее физическое самочувствие.

В целом, большинство взрослых должны стремиться к тому, чтобы их диета состояла из 45–65% углеводов, 10–35% белков и 20–35% жиров. (Если вы пытаетесь похудеть, число должно быть изменено на 10–30% углеводов, 40–50% белков и 30–40% жиров.)

Одна из проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не принимает во внимание качество того, что вы едите.Хотя сам по себе контроль порций может работать в краткосрочной перспективе, если вы не едите богатую питательными веществами пищу, которая оставляет вас удовлетворенным, ваш самоконтроль в конечном итоге выйдет из строя. Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как получать максимальную пользу от макроэлементов каждый день.

Углеводы: Углеводы (или «углеводы») часто получают плохую репутацию, но они являются критически важными и наиболее доступными источниками энергии для систем вашего тела. Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы выбираете, потому что одни углеводы полезнее других.

Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные крахмалы, такие как картофель или ямс, овощи, фрукты и бобы. Они способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ. К нездоровым источникам углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, выпечка, газированные напитки и другие обработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом; который способствует увеличению веса, нарушению гормонального баланса, диабету и сердечным заболеваниям.Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть цельные источники углеводов, такие как овощи, бобовые и некоторые фрукты.

Белок: хорошо известный в мире фитнеса, белок связан с наращиванием мышечной массы и в основном содержится в таких продуктах, как мясо и яйца. Однако белок необходим не только для роста мышц. Белок состоит из множества различных аминокислот, которые являются строительными блоками органов, костей, волос, ферментов и почти всех тканей вашего тела.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья.Он не только помогает вам поддерживать и похудеть, но также стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает вашу способность учиться и концентрироваться, повышает уровень энергии, поддерживает ваши мышцы и кости и способствует усвоению важных питательных веществ.

При выборе протеина обязательно выбирайте органическое нежирное мясо, такое как выловленная в дикой природе рыба, курица на свободном выгуле, говядина травяного откорма, или растительные источники, такие как орехи, семена и бобы. Ограничьте потребление обработанных белков с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как обычное красное мясо, бекон, колбасы, мясные деликатесы и хот-доги.

Жир: жиры являются наиболее калорийными питательными веществами, но они очень важны для нормального функционирования организма, выступая в качестве основы для гормонов, изоляции нервов и даже здоровья кожи и волос.

Хотя существует множество типов жиров (от насыщенных до мононенасыщенных и полиненасыщенных), основные три, о которых вам следует беспокоиться, — это транс-жиры, жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.

Трансжиры — это «плохие жиры», которые, как было доказано, повышают риск ишемической болезни сердца, и их следует избегать.Обычно они содержатся в упакованных продуктах и маргарине различных марок. (Подсказка: не доверяйте этикетке на передней стороне пищевых продуктов. Вместо этого прочтите список ингредиентов и найдите слова: гидрогенизированный или частично гидрогенизированный. Это означает, что продукт содержит трансжиры.

3, 6 и 9 жиры

Омеги — это так называемые незаменимые жирные кислоты или НЖК. Как и незаменимые аминокислоты, ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей. Жиры Омега-3 можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, авокадо, лен, рыбий жир и грецкие орехи (обратите внимание, что они лучше усваиваются из животных источников), а жиры омега-6 из практически всех видов растительных масел, таких как как льняное масло, виноградное масло, семена подсолнечника и кедровые орехи.Цель состоит в том, чтобы увеличить количество Омега-3 и ограничить количество Омега-6 в вашем рационе.

Что нам нужно из продуктов питания Белок, углеводы, жиры, минералы, витамины

Питательные вещества

Наш организм зависит от шести основных питательных веществ, содержащихся в пище: углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды.

Углеводы

Углеводы — важнейший источник энергии для организма. Углеводы — это простые или сложные органические соединения.Простые углеводы — это сахара, содержащиеся во фруктах (фруктоза), молоке (лактоза) и столовом сахаре (сахароза). Сложные углеводы обычно известны как растительный крахмал, который содержится в хлебе, бобах, рисе, картофеле, овощах, фруктах и макаронных изделиях.

Большинство калорий, которые вы едите каждый день, должны поступать из сложных углеводов. Простые углеводы — это сахара. Сложные углеводы — это, как правило, цельные продукты (зерна, овощи, бобовые) с ценными питательными веществами и клетчаткой.

Жиры

Жиры (липиды) обеспечивают изоляцию тела и мягкую подкладку вокруг внутренних органов.Некоторое количество пищевых жиров необходимо как источник незаменимых жирных кислот для жирорастворимых витаминов. В жире содержится несколько питательных веществ, включая витамины A, D, E, K и незаменимые жирные кислоты. Жиры важны в нашем рационе, особенно триглицериды и холестерин. Триглицериды — основная форма жиров, хранящихся в организме.

Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями и повышают уровень холестерина в крови. Это жир, который нельзя есть.Некоторые растительные продукты содержат насыщенные жиры, такие как орехи, маргарин, кокосовое масло или пальмовое масло и шоколад. Насыщенные жиры и холестерин содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и животные жиры. Сочетание слишком большого количества насыщенных жиров и холестерина вредно для вас. Холестерин вырабатывается в печени животных и содержится только в продуктах животного происхождения.

Ненасыщенные жиры в небольших количествах лучше для вас, чем насыщенные жиры. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в маслах, таких как рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное.

Белки

Белки помогают мышечной ткани развиваться и функционировать. Белок необходим для образования волос, кожи, ногтей, мышц, органов, клеток крови, нервов, костей и тканей мозга, ферментов, гормонов и антител. Белок и аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Аминокислоты — это строительные блоки для белков.

Витамины

Витамины — это сложные органические соединения, которые в небольших количествах содержатся в большинстве пищевых продуктов. Витамины не содержат калорий и поэтому не дают энергии.Однако витамины важны для обмена веществ и для правильной работы наших органов. Витамины С, фолиевая кислота и все витамины группы В растворимы в воде. Водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой. Они не накапливаются и не вредят организму. Витамины A, D, E, K жирорастворимы. Они хранятся в жировых клетках. Слишком много этих витаминов в нашем организме может привести к накоплению токсинов.

Минералы

Минералы не содержат калорий, но важны для многих функций организма.Есть две группы минералов: основные минералы и микроэлементы. Основные минералы включают кальций, фосфор, магний, калий, серу и натрий. Эти минералы содержатся в различных продуктах питания, включая молоко, мясо, птицу, рыбу и зеленые листовые овощи. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: они включают железо, цинк, марганец, медь, йод и кобальт. Микроэлементы содержатся в моллюсках, морепродуктах, цельнозерновых и бобовых. Минералы часто работают вместе. Слишком много одного минерала может нарушить баланс
других минералов.

Вода

Вода важна для функционирования других питательных веществ. Мы можем прожить недели без еды, но проживем без воды всего несколько дней. Вода не калорийна и не дает энергии. Однако он играет ключевую роль в метаболизме, особенно в регулировании температуры тела. Наш основной источник воды — это жидкости. Вода, сода, молоко, кофе, сок и чай являются неорганическими источниками воды. Твердая пища, такая как салат, сельдерей, дыни и большинство фруктов, содержит органические источники воды.

Калорий

Все продукты питания содержат калории. Все калории дают энергию. Однако калории, не содержащие витаминов, минералов, жирных кислот, аминокислот и клетчатки, называются «пустыми калориями». Пустые калории дают энергию без питательных веществ. Столовый сахар и алкоголь являются примерами пустых калорий. Употребление слишком большого количества продуктов с пустыми калориями может вызвать проблемы со здоровьем.

Вот почему так важно научиться выбирать продукты, содержащие питательные вещества и калории. Все калории, независимо от того, откуда они берутся, дают вам энергию.Если вы потребляете больше энергии (калорий), чем тратите (сжигаете с помощью упражнений), вы набираете вес. Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, вы теряете вес.

Какие продукты содержат больше всего калорий?

один грамм белка содержит 4 калории

один грамм углеводов содержит 4 калории

один грамм алкоголя содержит 7 калорий

один грамм жира содержит 9 калорий

Углеводы и белки являются лучшими источниками питательных веществ и содержат менее половины калорий жира.

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	—	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	—	5,3	28

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Абрикосы	86,0	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	—	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	—	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	—	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	—	9,9	43
Финики	20,0	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	—	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	—	9,9	44
Малина	87,0	0,8	—	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	253

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Урюк	18,0	5,0	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	—	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	—	73,0	292
Груша	24,0	2,3	—	62,1	246
Персики	18,0	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	—	68,0	273

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная «Полтавская»	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Куриная грудка (филе)	68,9	23,6	1,9	0,4	113
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79. 1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73. 4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75. 4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1. 9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	ккал/100г
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	123

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578{

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калории)	Жир (граммы)
1,000	510	128	180	45	330	37
1,100	561	140	198	50	363	40
1,200	612	153	216	54	396	44
1,300	663	166	234	59	429	48
1,400	714	179	252	63	462	51
1,500	765	191	270	68	495	55
1,600	816	204	288	72	528	59
1,700	867	217	306	77	561	62
1,800	918	230	324	81	594	66
1,900	969	242	342	86	627	70
2,000	1,020	255	360	90	660	73
2,100	1,071	268	378	95	693	77
2200	1,122	281	396	99	726	81
2300	1,173	293	414	104	759	84
2400	1,224	306	432	108	792	88
2,500	1,275	319	450	113	825	92

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калории)	Жир (граммы)
1,000	520	130	180	45	320	36
1,100	572	143	198	50	352	39
1,200	624	156	216	54	384	43
1,300	676	169	234	59	416	46
1,400	728	182	252	63	448	50
1,500	780	195	270	68	480	53
1,600	832	208	288	72	512	57
1,700	884	221	306	77	544	60
1,800	936	234	324	81	576	64
1,900	988	247	342	86	608	68
2,000	1,040	260	360	90	640	71
2,100	1,092	273	378	95	672	75
2200	1,144	286	396	99	704	78
2300	1,196	299	414	104	736	82
2400	1,248	312	432	108	768	85
2,500	1,300	325	450	113	800	89

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калории)	Жир (граммы)
1,000	550	138	140	35	340	38
1,100	605	151	154	39	374	42
1,200	660	165	168	42	408	45
1,300	715	179	182	46	442	49
1,400	770	193	196	49	476	53
1,500	825	206	210	53	510	57
1,600	880	220	224	56	544	60
1,700	935	234	238	60	578	64
1,800	990	248	252	63	612	68
1,900	1,045	261	266	67	646	72
2,000	1,100	275	280	70	680	76
2,100	1,155	289	294	74	714	79
2200	1,210	303	308	77	748	83
2300	1,265	316	322	81	782	87
2400	1,320	330	336	84	816	91
2,500	1,375	344	350	88	850	94

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калории)	Жир (граммы)
1,000	400	100	300	75	300	33
1,100	440	110	330	83	330	37
1,200	480	120	360	90	360	40
1,300	520	130	390	98	390	43
1,400	560	140	420	105	420	47
1,500	600	150	450	113	450	50
1,600	640	160	480	120	480	53
1,700	680	170	510	128	510	57
1,800	720	180	540	135	540	60
1,900	760	190	570	143	570	63
2,000	800	200	600	150	600	67
2,100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2,500	1,000	250	750	188	750	83

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за еды, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики.Какая разница?
Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма. Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи. Несмотря на то, что генетика играет важную роль, семьи часто имеют одни и те же привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками.Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в своем рационе.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Рапсовое масло Оливковое масло Высокоолеиновое сафлоровое масло Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Рапсовое масло Оливковое масло Высокоолеиновое сафлоровое масло Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?
Некоторые книги по диетам используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара). Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье. «Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, которые содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы — это углеводы, расщепление которых до глюкозы занимает больше времени; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы. Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев , 2010 г. . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара. Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

Posted in Разное

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высш. сорта	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	16,9	1,1	76,9	326