Присед на тренажере смита: Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение.  Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

• Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
• Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
• Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
• Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
• Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

• Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
• Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
• Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
• Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
• Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
• Аппарат минимизирует риск получения травмы;
• В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

• Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
• Бицепс бедра;
• Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
• Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
9. Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

• Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
• Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
• Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
• Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

1. Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
2. Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
3. Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Приседания в машине Смита для девушек

Приседания в тренажере Смита направленно на развитие мышц бедер и ягодиц. Придя в любой день в тренажерный зал, можно увидеть, что практически всегда кто-то занимается в машине Смита. И это не спроста, ведь данный тренажер довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

К преимуществам можно отнести специальное крепление тренажера. Если вы занимаетесь в одиночку, а подстраховать вас некому, то благодаря специальным зацепам на грифе тренажера, в любой момент можно поставить штангу. Ещё одно преимущество заключается в том, что во время приседаний в тренажере уменьшается нагрузка на позвоночник. Если сравнивать с приседаниями со свободным весом.

К недостаткам же можно отнести тот, что во время выполнения приседаний в работу не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Так как движение происходит в заданной траектории по направляющим. Если долгое время заниматься только лишь на этом тренажере, то мышцы стабилизаторы сильно отстанут в развитии от основных мышц. Чтобы этого не произошло, после данного упражнения необходимо выполнять выпады вперед или назад (в зависимости от целевой мышцы). Поскольку в выпадах активно задействуются мышцы стабилизаторы.

Существуют также различные модификации тренажера. В некоторых из них вес грифа и крепления тренажера стабилизированы (равны 0), а в некоторых нет. Это необходимо учитывать при установке веса на тренажере, так как разница может достигать до 30 кг.

Приседания в Смите, техника выполнения:

1. Установите необходимый вес на грифе тренажера.
2. Расположите гриф на трапеции, примерно на уровне плеч. Возьмитесь за гриф закрытым хватом снизу.
3. Сделайте небольшой шаг вперед и поставьте стопы ног на ширине плеч. Спина ровная, поясница немного прогнута и взгляд направлен пред собой.
4. Слегка приподняв и провернув гриф, снимите его с фиксаторов.
5. Выполняя вдох опуститесь вниз, сгибая ноги в коленах.
6. Опустившись до момента, когда бедра будут немного ниже линии горизонтали с полом, остановитесь, и затем на выдохе подымитесь вверх.
7. Вверху, сделайте небольшую пузу и повторите приседния в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности упражнения:

• Обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Находясь в таком неестественном положении, колени получают сильную ломающую нагрузку.
• Не сутульте спину. Ее необходимо удерживать ровной на протяжении всего упражнения.
• Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

Изменяя постановку ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы. При узкой постановке ног (1), нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку). При широкой постановке ног (2), на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы). Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше (3), и стопы находятся на ширине таза.

Дополнительным упражнением, которое акцентировано прорабатывает квадрицепсы, можно выполнять фронтальные приседания. Суть этого упражнения состоит в размещении штанги не на спине, как в классических приседаниях, а на плечах пред собой. Благодаря этому, нагрузка ложится на квадрицепсы и частично на ягодичные мышцы.

Само по себе, фронтальные приседания со свободным весом, сложное упражнение. Так как постоянно нужно держать локти высоко поднятыми, чтобы штанга не съезжала. В машине Смита этой проблемы нет. Направляющие не дадут штанге съехать с плеч.

Еще одно преимущество машины Смита, состоит в использовании методики взрывных повторений. Она позволяет проработать быстрые волокна мышц ног. Во фронтальных приседаниях со свободным весом тяжело применить эту методику, из-за постоянной необходимости стабилизации штанги. В машине Смита этой необходимости нет, поэтому взрывные повторения легче делать в тренажере.

Если ваши ноги настолько выносливые, что предыдущие варианты приседаний не приносят результатов, тогда приседы на одной ноге – то, что вам нужно. Это упражнение также легче делать в машине Смита.

Благодаря тому, что упражнение выполняется на одной ноге, намного легче сконцентрироваться на работе квадрицепса. Также лучше работает ментальная связь между мозгом и мышцею.

Выполняя приседания в машине Смита на одной ноге, не стоит брать большой вес. Поскольку упражнение очень сложное и может нарушится техника. Также не стоит приседать сильно глубоко. Глубина приседа не больше чем в классических приседаниях. В противном случае, увеличивается нагрузка на коленный сустав и сухожилье.

 

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Приседания в тренажере Смита (описание и техника)

Внимание: это упражнение не относится к легким. Следите за техникой и не округляйте спину, это может привести к травме.

При проблемах со спиной замените присед в Смите на жим ногами или другое движение с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник. Также будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать вес поменьше.

Приседания — это безопасное упражнение, если выполнять его правильно.

Варианты выполнения

Упражнение делают с широкой и узкой постановкой ног. В первом случае увеличивается нагрузка на ягодицы, во втором — на квадрицепсы. Для лучшего баланса иногда под пятки кладут небольшие диски от штанги.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания в машине Смита — упражнение для прокачки мышц ног, которое относится к базовым движениям.

Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Вспомогательная роль у бедер и ягодичных мышц.

Поясничные мышцы и пресс выступают в роли стабилизаторов туловища.

Отличительная анатомическая особенность упражнения — это то, что присед в Смите исключает из движения мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус в вертикальном положении.

Плюсы и минусы движения

Приседания на тренажере Смита — уникальное упражнение. Ведь в различные тренировочные периоды одни и те же его свойства носят как положительный, так и отрицательный характер.

Среди достоинств упражнения отметим:

1. Способствует росту мышечной массы и силы ног
2. Уменьшенный риск травмирования по сравнению с классическими приседаниями со штангой
3. Оказывает намного меньшее негативное воздействие на суставы и связки, участвующие в движении
4. Заданная траектория движения, благодаря которой можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц
5. Относительно легкое в техническом исполнении, в сравнении с классическими приседаниями
6. Нет необходимости в страховке и помощи партнера или ассистента

В конструкции тренажера предусмотрены страховочные крюки. А в некоторых моделях машины Смита также есть и нижние ограничительные ступоры, которые обеспечивают безопасность упражнения.

Как ни странно, достоинства приседаний в машине Смита прямо переходят в его недостатки:

1. Меньше провоцирует рост мышечной массы и силы ног, чем аналогичные движения со штангой
2. Тренажер Смита слабо укрепляет связки и сухожилия, которые необходимы для эффективного приседания
3. Из-за выключения из работы мышц-стабилизаторов нет прямого переноса технического и силового навыка на упражнения со свободными отягощениями 

Например, штанга в Смите, с которой работает человек, может весить 150 кг. Но если этот вес поставить на обычную штангу, атлет вряд ли с ним справится.

Все дело в стабилизаторах, которые обязательно должны быть натренированы для выполнения классических приседаний, и которые практически не развиваются в машине Смита.

Распространенные ошибки в технике

Техника выполнения приседаний в Смите намного проще, чем со штангой. И это огромный плюс тренажера. Но даже здесь допускаются элементарные ошибки.

Назовем самые распространенные из них:

1. Неправильное положение стоп

Биомеханика движения в Смите немного отличается от приседаний со штангой. Поэтому и постановка ног здесь другая. Подробнее расскажем о ней чуть позже.

2. Резкое движение вниз

Чтобы мышцы ног получили достаточно нагрузки, упражнение выполняется медленно и подконтрольно. “Падение” вниз добавляет инерции, облегчая движение и снижая его эффективность.

3. Сведение коленей внутрь

Такая ошибка со временем может стоить проблем с коленными суставами. Это перегружает и без того подверженные нагрузке колени, что особенно опасно при работе с большим весом.

Чтобы избавиться от этого момента (довольно распространенной среди новичков), уделяйте пристальное внимание укреплению внутренней части бедра. Ведь именно слабые приводящие мышцы — главная причина сведения коленей внутрь.

Расположение ног

Первое правило приседаний в машине Смита – это правильная постановка стоп. Для этого их располагают немного впереди от проекции грифа. В итоге колени будут не под штангой, а перед ней. Это главная отличительная особенность приседаний в Смите.

Например, в классических приседаниях со штангой на плечах гриф находится на одной линий с пятками. Но если вы будете приседать в такой технике в машине Смита, на коленный сустав будет ложится повышенная нагрузка.

Именно из-за неправильного положения стоп у многих занимающихся создается мнение, что приседания в Смите опасны для здоровья колен. Но это не так. При правильной постановке ног и техническом выполнении, никакого вреда от упражнение не будет.

Еще один момент — это ширина стойки:

• При расположении ног на ширине плеч нагрузка ложится в основном на переднюю поверхность бедра
• При широкой постановке часть нагрузки смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы

Что выбрать — приседания в Смите или со штангой

Предпочтение Смиту, либо штанге отдается в зависимости от поставленных тренировочных целей.

Упрощенная техника выполнения в Смите может подойти новичкам, в качестве знакомства с приседаниями.

Но если ваша цель — дальнейший набор мышечной массы и силы, то лучше выбирать для тренировок приседания со штангой. Ведь это упражнение в сравнении с тренажером гораздо эффективнее по воздействию.

Регулярное выполнение приседаний в Смите возможно при наличии, например, травм или болезней опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют делать упражнение со свободным весом.

В таком случае лучше выбрать упражнение, у которого влияние на рост мышц слабее, и прогрессировать хоть и медленно, но уверенно.

Резюме:

В период работы на мышечную массу и силу предпочтение отдается приседаниям со штангой. Машина Смита применяется как дополнительное, базовое упражнение для квадрицепсов.

Но все меняется при тренировках на рельеф.

В этот период приседания в Смите становятся базой на ноги (вместе с жимом ногами в тренажере) благодаря возможности более акцентировано проработать мышцы и не отвлекаться на стабилизацию корпуса.

Противопоказания к применению

Как и все базовые упражнения на ноги силовой направленности, приседания в Смите имеют ряд противопоказаний:

1. Серьезные болезни и травмы позвоночника

Компрессионная нагрузка на позвоночник в Смите гораздо меньше, что позволяет безопасно приседать в нем людям с небольшими проблемами спины.

Но если вы испытываете неприятные болевые ощущения или дискомфорт в спине, делая это упражнение, лучше от него отказаться.

2. Болезни и травмы коленей и тазобедренных суставов, а также мышц, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и склонность к повышенному артериальному давлению

Присед в Смите (тренажере Смита): краткое описание техники, рекомендации

Присед в «Смите» – неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на тренажере Смита есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество – специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе – не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье – концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один – отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Как и любой другой вид приседаний, присед в «Смите» является базовым упражнением. Следовательно, он предполагает работу с серьезными весами. А это значит, что особое внимание стоит уделить технике. В противном случае должный результат достигнут не будет, и есть риск получить травму. Отточить технику желательно с небольшим весом, чтобы потом не возникло проблем.

Итак, разберем упражнение по пунктам:

1. Выберите подходящий вес и установите его на грифе. При этом нужно учесть вес самого грифа.

2. Установите гриф на трапецию, на уровне плеч. Возьмитесь за него прямым закрытым хватом.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, поясница — слегка прогнутой, а взгляд направлен вперед.

4. Если вы готовы начать движение, снимите гриф с фиксаторов.

5. Сгибая ноги в коленях, на вдохе опуститесь вниз. При этом важно сохранять ровное положение спины.

6. Опускаться стоит до тех пор, пока бедра не примут горизонтальное положение. Затем на выдохе осуществляется подъем вверх.

7. Вернувшись в исходное положение, сделайте короткую паузу и повторите движение установленное количество раз.

Какие мышцы работают

Присед в «Смите» позволяет проработать такие мышцы:

1. Мышцы бедра: латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая.

2. Большая ягодичная мышца.

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

Фронтальный присед в тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком – на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства – штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита – возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых – затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на трапециевидных мышцах. Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита относятся к тому разряду упражнений, выполняемых в тренажере, которые являются базовыми упражнениями. В конце концов, приседания есть приседания, но все же, если речь идет о развитии силовых показателей, то, конечно, с классическими приседаниями со штангой их не сравнить. Вообще, упражнение не задействует большой массив мышечных групп, а целенаправленно нагружает квадрицепс, зато делает это очень эффективно. Больше того, поскольку бодибилдеры стоят красивое и эстетичное тело, то исключение из работы ненужных мышечных групп – это скорее позитивный фактор, чем отрицательный, хотя набрать общую мышечную массу этим упражнением тяжелее.

Приседания на тренажере Смита помогают исключить работу ягодичных мышц, а также научить новичков правильно размещать центр тяжести во время амплитуды движения. Кроме того, даже опытные атлеты, которым не позволяет гибкость сустава стопы садиться технически верно, могут использовать именно это упражнение для развития массы четырехглавой мышцы ноги, наряду с гакк приседаниями. Нередко бывает и так, что генетические особенности строения коленного сустава мешают технически верно выполнять приседания, поскольку колено все время выходит за линию носка, из-за чего на него ложится слишком большая нагрузка, изнашивающая его. В такой ситуации Вам также следует предпочесть более изолирующие упражнения.

Работа мышц и суставов

Приседания в тренажере Смита помогают изолировать квадрицепс и качественно нагрузить только его, но кроме четырехглавой мышцы нагрузку также получает бицепс бедра и икроножная мышца. То есть удается исключить из работы спину и ягодицы, что очень полезно бывает тогда, когда у атлета генетически ведущими являются эти мышечные группы, поскольку, так или иначе, но каждый атлет должен делать упор на развитие именно отстающих частей тела, ведь, ведущие и так всегда впереди. Кроме того, как и все остальные приседания, тренажер Смита позволяет хорошо нагрузить мышцы брюшного пресса, которые обеспечивают устойчивость корпуса, принимая на себя нагрузку в качестве стабилизаторов.

То, что приседания в тренажере Смита позволяют снять нагрузку с ягодиц и спины, благотворно влияет на позвоночник, поскольку одновременно с этим снимается нагрузку и с него. Немало важно и то, что колено подвержено меньшему износу, ведь, оно и так часто подвергается износу во время выполнения базовых упражнений. Конечно для того, чтобы все эти положительные факторы смогли сыграть свою позитивную роль, атлету необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не гнаться за большим весом. Да, накачать ноги можно только большими весами, но это не то упражнение, в котором следует злоупотреблять этим золотым правилом бодибилдинга. Вернее, Вы должны стремиться взять вес побольше, но не нарушая при этом технику и не снижая интенсивность тренировки.

Приседания в тренажере Смита – схема

1) Настройте гриф тренажера так, чтобы Вы могли комфортно на него облокотиться серединой трапециевидной мышцы.
2) Хорошо зафиксируйте положение корпуса и отставьте ноги вперед, чтобы центр тяжести всегда приходился на пятку и внешнюю часть стопы.
3) Поднимите голову вверх и прогните поясницу, сводя лопатки вместе и крепко удерживая гриф тренажера в руках.
4) Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, при этом, Вам следует их согнуть на 90°.
5) Из нижней точки, в которой бицепс бедра параллелен полу, а колени согнуты на 90°, верните тело в исходное положение, оставив колени совсем немного согнутыми.

Приседания в тренажере Смита – примечания

1) Не наклоняйте корпус вперед, он всегда должен находиться в одном положении, обеспечивая устойчивость атлета.
2) Не смещайте центр тяжести, не садитесь слишком глубоко, правильно дышите и не меняйте угол сгиба колена.
3) Ни в коем случае не выполняйте приседания в тренажере Смита на скорость, наоборот, все делайте медленно, стараясь максимально прочувствовать мышцы.
4) Не выполняйте упражнение на силу, старайтесь сделать качественно 10-12 повторений так, чтобы мышечный отказ наступал лишь в последних двух повторах.
5) Не брезгуйте помощью напарника, а также не бойтесь использовать страховочный пояс, особенно в том случае, если у Вас слабый пресс.

Анатомия

Приседания в тренажере Смита развивают мышечные группы расположенные в нижней части тела, при этом, основная нагрузка ложится на квадрицепс, но также удается задействовать и бицепс бедра. Следует отметить, что в ногах расположено больше всего мышц, даже больше чем в спину, поэтому ноги необходимо тренировать мощно. Нередко бывает так, что коленные суставы не позволяют атлету выполнять тяжелую нагрузку в базовых упражнениях, поэтому приходится изощряться, придумывая другие упражнения, то же самое случается тогда, когда какая-нибудь мышечная группа отстает, и для того, чтобы нагрузить её, необходимо её изолировать.

Приседания в тренажере Смита отлично справляются со всеми перечисленными выше задачами, если Ваша цель – накачать квадрицепс. Кроме того, поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп, атлет может использовать меньший вес, при этом, нагрузка в целевой мышечной группе не снижается. Так же удобное положение корпуса помогает снять нагрузку с суставов, что в общем делает это упражнение незаменимым во время тренировочной программы, направленной на рост именно массы ног. Кроме того, мы рекомендуем его выполнять всем тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять классические приседания со штангой.

Упражнения

Тренировки: Приседания в тренажере Смита

Квадрицепсы, расположенные на фронтальной части бедра, состоят из широкой латеральной, широкой медиальной, промежуточной широкой и прямой мышц. Широкая латеральная мышца находится на внешней поверхности бедра.

СХЕМА

• Установите гриф на высоте ключиц. Встаньте перед грифом и сделайте полшага вперед, чтобы он «улегся» вам на передние дельты. Руки скрестите на груди. Возможен и другой вариант, когда вы заводите ладони под гриф, а локти сильно выводите вперед по примеру тяжелоатлетов.
• Ступни должны стоять точно под грифом или впереди него на 5-10 см, на ширине плеч.
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте медленно опускаться в присед. Сознательно удерживайте спину прямой, не допуская переразгибания в пояснице.
• Колени «смотрят» точно вперед. Следите, чтобы по мере приседа они не «разъезжались» в стороны. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Из этого положения сразу же, без остановки, начинайте подчеркнуто медленный подъем. В верхней позиции сделайте выдох.
• Время от времени полезно менять схему движения. В нижней позиции сделайте остановку на 2-3 секунды, а потом «взрывным» усилием отправляйте вес наверх. Правда, такой прием доступен лишь атлетам с опытом. Новички здесь могут получить травму поясницы.

ПРИМЕЧАНИЯ

• В теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника «складывается» за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.
• Главная цель фронтальных приседаний — квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.)
• Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.
• На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет «пружинить». А это опять же угрожает травмой.
• Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.
• Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.
• Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой «скругление» спины, а потом и травмы позвоночника.

АНАТОМИЯ

Квадрицепсы, расположенные на фронтальной части бедра, состоят из широкой латеральной, широкой медиальной, промежуточной широкой и прямой мышц. Широкая латеральная мышца находится на внешней поверхности бедра. Широкая медиальная мышца располагается на внутренней поверхности бедра. При глубоком приседе глубоко активизируется задняя группа мышц бедра. В нее входят полусухожильная, полуперепончатая мышцы, двуглавая мышцы бедра, большая и малая ягодичные мышцы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Когда вы опускаетесь в присед, таз смещается назад относительно вертикальной оси туловища. Тазобедренный и коленный суставы «складываются». Мышцы спины изометрически напряжены на протяжении всей амплитуды движения — вниз и вверх.

СПОРТ

Фронтальные приседания крайне важны в бодибилдинге. Они эффективно формируют мышцы передней поверхности бедра и, в меньшей степени, заднюю часть бедер и ягодицы. Данные приседания также рекомендуют пауэрлифтерам — для повышения результатативности в традиционных приседаниях и становой тяге. Фронтальные приседания включены в тренировочные программы тяжелоатлетов. Тем не менее, данное упражнение нельзя расценивать как чисто силовое. Фронтальные приседания важны и для тех, кто занимается легкоатлетическим видами, в частности, прыжками в высоту и в длину, а также играет в волейбол, баскетбол и футбол.

РОННИ КОЛЕМАН, MР. ОЛИМПИЯ, 1998-1999

• На мой взгляд, фронтальные приседания более эффективны, чем обычные приседания со штангой на спине. Квадрицепсы здесь трудятся куда сильнее. Что же касается задней поверхности бедер и ягодиц, то отдача данного упражнения невелика. Однако тот же недостаток вы найдете и у традиционных приседаний.
• Я считаю, что фронтальные приседания — незаменимое упражнение, поскольку только оно одно акцентирует самый верх квадрицепсов. Второго такого движения нет. Другие упражнения (жим ногами, приседания со штангой на спине и гакк-приседы), в основном, «грузят» среднюю и надколенную части квадрицепсов.
• Главная проблема — удержание большого веса на передних дельтах. Обычно гриф так и норовит соскользнуть с груди на руки. Этого никак нельзя допускать! В противном случае можно травмироваться. Я советую для страховки ставить ступни не под гриф, а чуть выводить их вперед.
• Есть мнение, что опускаться в присед можно только до параллели — иначе на колени ложится слишком большая нагрузка. Однако в данном варианте я всегда приседаю глубоко. И никакх проблем с коленями! Кстати, я перешел на фронтальные приседания после того, как травмировал колени обычными приседами. Как я сейчас понимаю, причина была в том, что приседания со штангой на спине перегружают надколенную часть квадрицепсов. Такой систематический однообразный стресс неизбежно сказывается на коленных суставах. Фронтальные приседания, как я уже говорил, действуют преимущественно на верх квадрицепсов, а потому нагрузка на колени тут не слишком велика. Поэтому для усиления эффекта опускаться в присед можно глубже обычного.
• В данном упражнении у меня 4 сета по 12 повторов. Для страховки я ступенчато повышаю вес. В первом подходе — по одному блину с каждой стороны, во втором — два, в третьем — три и в четвертом — четыре. Никаких частичных повторений или суперсетов. Отдых между сетами — не менее 3 минут.
• Я никогда не пробую отдыхать в верхней позиции. Распрямившись, я оставляю колени чуть согнутыми, чтобы сохранить в квадрицепсах напряжение.
• Я делаю три упражнения для квадрицепсов: фронтальные приседания, гакк-приседы и выпады. Ни жимов ногами, ни распрямлений ног, ни обычных приседаний я не делаю. По моему глубокому убеждению, все эти упражнения мне заказаны. Причина в том, что я применяю слишком большие веса, ну а во всех этих упражнеиях большие веса неизбежно приводят к травме коленей.
• Квадрицепсы я прокачиваю в один день с бицепсами бедер. Тренинг икр я переношу на следующий день, чтобы на свежую голову нагрузить их со 100-процентной интенсивностью.

приседаний со штангой и приседаний в машине Смита

Спор стар, как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.

Как приседать со штангой: Встаньте, положив штангу на плечи и поставьте ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согнитесь в коленях и бедрах, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься.Когда ваши бедра параллельны полу, поменяйте направление движения, энергично поднимаясь через пятки в положение стоя. Повторите для повторений.

Как выполнять приседания в машине Смита: Встаньте в машину Смита с стойкой на ширине плеч и перекладиной на плечи и трапеции. С высоко поднятой грудью держите голову вперед и держите спину изогнутой. Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавливая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите для повторений.

РАЗНИЦА

Одно из основных различий между приседом со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед. У штанги только одно положение — ступни прямо под штангой. Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.

В 2002 г. журнал Journal of Strength and Conditioning Research сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы.Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание. Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были помещены примерно на 18 дюймов вперед, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы — совсем немного.

Еще одно различие между приседаниями со штангой и приседом в машине Смита — сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера проверили свой максимум одного повторения при приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем при приседаниях со свободным весом.Исследователи предположили, что увеличение силы в приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.

ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ

Оба упражнения следует включить в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированная природа тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы.Со временем это может снизить силу и даже повысить риск травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.

Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.

Литература: K.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.

7 лучших упражнений в тренажере Смита и способы их выполнения

Тренажер Смита может быть одним из самых оскорбительных видов оборудования в тренажерном зале, но если вы тролль в троллере Смита, возможно, вы захотите пересмотреть свою позицию.Для этого есть место в вашем режиме наращивания силы. Машина Смита — это не просто вешалка за тысячу долларов (как ее иногда называют). Это оборудование позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без корректировщика и удерживает штангу на управляемой траектории, что является недостатком для некоторых упражнений, но является плюсом для других.

Кроме того, поскольку большинство людей дискредитируют тренажер Смита, названный в честь его изобретателя Руди Смита, он с большей вероятностью будет открытым, чем другие области, такие как стойка для приседаний.Здесь мы подробно расскажем о некоторых из лучших движений, которые можно делать на машине Смита, и о том, как их правильно выполнять.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Каз Пресс

Вы можете спорить с нами, но вы не можете спорить с трехкратным сильнейшим человеком мира Биллом «Казом» Казмайером. Каз доминировал в стронгмене в 1980-х и одно время держал мировой рекорд в жиме лежа — 661 фунт. Конечно, жим лежа включает в себя силу трицепса, которую он смог развить с помощью упражнения в тренажере Смита.

Жим Kaz — это гибрид жима лежа узким хватом и разгибания трицепса. Используя тренажер Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелый вес. Это, в свою очередь, помогает развить мышцы, необходимые для наращивания жима лежа.

Преимущества Kaz Press

• Повышает силу трицепса и груди для более сильных жимов лежа.
• Устойчивость тренажера Смита позволяет использовать его большой вес.
• Этот вариант обычно проще для локтевого сустава, чем разгибание со свободным весом.

Как делать Kaz Press

Лягте лицом вверх на скамейку под штангу. Прижимая локти к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, более крепким хватом. Освободите штангу на полном разгибе и начните штангу над ключицами с вытянутыми руками — опустите штангу к груди, согнувшись в локтях и допустив некоторое движение в плечах. Остановитесь примерно в трех дюймах от груди, вернитесь в исходное положение.

Приседания со спиной в машине Смита

Это спорное мнение, поскольку многие лифтеры и силовые тренеры настоятельно рекомендуют вместо , выполняя приседания вне более традиционной стойки для приседаний. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает изменчивости движения, что может привести к травмам.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике приседания в тренажерном зале Смита могут привести к серьезным успехам. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что свободный вес и приседания в тренажере Смита приводили к тому, что большинство мышц прорабатывались движением, за исключением икроножной мышцы (икроножная мышца), двуглавой мышцы бедра (задняя часть бедра) и Wastus medialis (внутренняя часть четырехглавой мышцы), которые все лучше реагировали на свободные веса.(1)

Исследование 2005 года, проведенное в том же журнале, также показало, что тренажер Смита дает более тяжелый максимум на одно повторение, чем свободный вес, частично из-за уменьшения потребности в балансировке во время движения. (2)

Приседания в тренажере Смита выполняются аналогично приседаниям со свободным весом, за исключением того, что ступни должны находиться немного впереди штанги, а не прямо под штангой. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили слишком далеко за линию пальцев ног — хотя до некоторой степени это нормально, доказано, что доведение до крайности пагубно сказывается на здоровье ваших суставов.(3)

Преимущества приседаний со спиной в машине Смита

• Вы можете загрузить машину большим весом и перемещать этот вес с большей общей устойчивостью.
• Прорабатывает все мышцы ног, а также корпус, и этот факт подтвержден наукой.
• Приседания производят больше тестостерона, чем любые другие движения.

Как выполнять приседания со спиной в машине Смита

Встаньте на ширине плеч, перекладывая штангу на плечи и трапеции.Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и вперед. Напрягая корпус и держа голову вперед и позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на один счет, прежде чем вернуться.

Как и приседания, выполнение сплит-приседаний на тренажере Смита обеспечит вам большую стабильность во время движения. Эта стабильность позволяет удлинить шаг, что, в свою очередь, позволяет лучше сгибать бедра и растягивать большую ягодичную мышцу. Кроме того, это позволяет лучше тренировать вашу слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше разогнуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блоке или скамейке. Однако журнал Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году отметил, что выполнение этого движения на тренажере Смита действительно приводит к снижению мышечной активации во фронтальной плоскости тела. (4)

Преимущества приседаний Смита

• Устраняет дисбаланс мышц и стабильность суставов.
• Выполнять упражнения на спине легче, чем приседания со штангой.
• Укрепляет все мышцы ног — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять сплит-приседания в машине Смита

Поставьте более сильную ногу на скамейку или блок, а вторую ступню поставьте примерно на два фута впереди себя. С грифом на спине и ловушками разблокируйте гриф на тренажере. Повернувшись вперед и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. А теперь возвращайся обратно.

Шраги за спиной

Это движение по изоляции ловушки отлично, когда выполняется спереди, но когда вы берете гриф сзади в тренажере Смита, вы можете отодвинуться дальше от грифа и поднять ее выше.Это приводит к большей изоляции ловушек, особенно середины ловушек, отвечающих за стабилизацию плеча.

Преимущества пожимания плечами за спиной

• Изолирует мышцу-ловушку более эффективно, чем другие варианты пожатия плечами.
• Предотвращает округление плеч во время подъема.

Как пожимать плечами за спиной

Поставьте штангу на уровень ягодиц и встаньте лицом от нее. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч хватом сверху.Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Чувствуете здесь тему? Вместо того чтобы беспокоиться о том, что штанга упадет на ваше лицо / грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать в тренажере Смита, — это вставить ее обратно в направляющие, как только вы обнаружите, что испытываете трудности.

В том же исследовании, которое показало, что тренажер Смита лучше всего подходит для наращивания максимального количества повторений в приседаниях, было обнаружено противоположное для жима лежа.В отдельном, также в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, отмечалось, что свободные веса и жим на тренажере приводили к аналогичной активации мышц для всех мышц груди, за исключением медиальной дельтовидной мышцы (мышцы, которая придает вашему плечу округлый вид), которые отреагировали. лучше со свободными весами. (5) Суть в том, что используйте этот вариант больше для наращивания мышц, чем для набора силы.

Если ваше внимание уделяется верхней части груди, жим на наклонной скамье в машине Смита позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм.Как и при использовании свободных весов, не сгибайте запястье во время подъема.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

• Удар по верхней части груди и плеч.
• Тренажер Смита позволяет поднимать больший вес, не боясь его уронить.
• Отличный подъемник для улучшения других прессовых движений.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Установите скамью под углом 45 градусов. Замкнутым хватом возьмитесь за штангу чуть шире плеч.Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите к груди, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не выпирали. Как только перекладина окажется у груди, поднимитесь на

.

Тяга наклона в машине Смита

Это упражнение является обязательным для всех, кто хочет развить мышцы спины, а с тренажером Смита вы можете работать тяжелее, чем если бы вы использовали штангу. Выполнение этого упражнения на тренажере Смита выводит ваши стабилизирующие мышцы из уравнения из-за фиксированной траектории штанги, а это означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции более целенаправленны, чем если бы вы выполняли это со штангой.

Преимущества тяги с наклоном в машине Смита

• Изолирует широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, исключая из уравнения стабилизирующие мышцы.
• Это отличное упражнение для силы и наращивания мышечной массы.
• Помогает улучшить осанку.

Как выполнять тягу с наклоном в машине Смита

Полностью опустите штангу. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и хватом сверху. Держа спину прямо, слегка согните колени и подтяните вес к телу.Медленно опустите его на колени и повторите.

Перевернутый ряд

Хотя технически это упражнение с собственным весом, для тренажера Смита оно так хорошо, что вы можете отрегулировать штангу на желаемую высоту. Технически это можно сделать и на силовой стойке, но с тренажером Смита это намного проще. Кроме того, никто не хочет быть тем парнем, который делает это в стойке для приседаний, а за ним стоит очередь разъяренных посетителей спортзала.

Преимущества перевернутого ряда

• Увеличивает силу спины, рук и хватки одновременно.
• Уменьшите нагрузку на поясницу, когда вы занимаетесь горизонтальной греблей.
• Это отличное упражнение, предшествующее подтягиванию, что делает его отличным упражнением для новичков.

Как сделать перевернутый ряд

Установите пустую планку на уровне талии. Лягте на пол лицом вверх и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Напрягая мышцы кора, подтянитесь, пока грудь не достигнет перекладины. Медленно опуститесь обратно.

Преимущества тренажера Смита

Опять же, многие считают, что машина Смита — не что иное, как модная вешалка для верхней одежды. Но это не так. То, что многие видят в качестве минусов — в основном, фиксированная плоскость движения и способность загружать больший вес, чем то, что можно сделать на стандартной штанге — также являются его сильными сторонами.

Видите ли, не каждое упражнение должно быть «функциональным» или иметь прямое отношение к силовому спорту, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения тренажера Смита позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая из уравнения стабилизацию.Например, при каждом жиме лежа необходимо установить штангу так, чтобы ступни и спина были твердо оперены на скамью. Хотя вы по-прежнему должны поддерживать правильную форму во время жима на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните штангу на лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно много работать, чтобы стабилизировать вес, вы можете поднимать больше на тренажере Смита. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно можете поднять. И помните, что ваше тело не считает тарелки — оно знает только, когда груз легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это машина для самонастройки. Чтобы использовать его, поверните штангу на себя, поднимите, а затем поверните штангу назад, чтобы зацепить штангу за тренажер Смита. Мы не говорим, что это полностью безопасно — потому что вы можете получить травму, — но это чертовски безопаснее, чем пытаться жим лежа с одним повторением без корректировщика.

Пример тренировки

Теперь, когда у вас есть несколько движений в вашем арсенале, вот вам быстрая тренировка в тренажере Смита, которую вы можете попробовать, когда в следующий раз увидите одно открытое.Это тренировка для всего тела, поэтому вы сможете быстро задействовать каждую группу мышц за одно занятие. Если вы не хотите, чтобы вся ваша тренировка вращалась вокруг тренажера Смита, вы можете заменить одно из этих упражнений на тренажере Смита на его аналог со свободным весом.

• Приседания со спиной: Три подхода по 12 повторений
• Сплит-приседания: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Kaz Press: Четыре подхода по шесть повторений
• Жим на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений
• Шраги за спиной: Четыре подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне: Три подхода по 10 повторений
• Тяга в перевернутом положении: Три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Список литературы

1. Schwanbeck, Shane; Чилибек, Филип Д; Бинстед, Гордон Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии, Journal of Strength and Conditioning Research: декабрь 2009 г. — том 23 — выпуск 9 — стр. 2588-2591 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b1b181
2. Schick, Evan E; Коберн, Джаред В. Браун, Ли Э; Джудельсон, Дэниел А; Хамуи, Энди Ви; Тран, Тай Т; Урибе, Брэндон П. Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом, Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2010 г. — том 24 — выпуск 3 — стр. 779-784 doi: 10.1519 / АО. 0b013e3181cc2237
3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res. 2003 ноя; 17 (4): 629-33. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0629: eokpoh> 2.0.co; 2. PMID: 14636100.
4. Маккарди, Кевин, доктор философии Техника, вариации и прогрессирование сплит-приседаний с поднятой ногой, сила и кондиционирование Журнал: декабрь 2017 г. — том 39 — выпуск 6 — стр. 93-97 doi: 10.1519 / SSC.0000000000000319
5. Шик Э., Кобурн Дж. У., Браун Л. Э., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Тран Т. Т., Урибе Б. П..Сравнение активации мышц в тренажере Смита и в жиме лежа со свободным весом. J Strength Cond Res. 2010 Март; 24 (3): 779-84. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cc2237. Ошибка в: J Strength Cond Res. 2011 Янв; 25 (1): 286. PMID: 20093960.

Featured image: Пиндюрин Василий / Shutterstock

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование Машина
• Механическое соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

Квадроциклы

Обзор приседаний в машине Смита

Приседания в тренажере Смита — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, в приседаниях в машине Смита большое внимание уделяется квадрицепсам.

Использование тренажера Смита гарантирует, что траектория штанги остается в фиксированном положении, что устраняет необходимость в стабилизации во время упражнения.

Вы можете включить приседания в тренажере Смита в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям в машине Смита

1. Расположите штангу чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте упоры безопасности прямо над уровнем колен.
2. Положите мизинцы на гладкое кольцо штанги.
3. Заберитесь под перекладину и расположитесь у основания ловушек, глядя прямо перед собой.
4. Освободите перекладину, вращая запястьями, чтобы снять крючки безопасности.
5. Сделайте глубокий вдох и прижмите локти к туловищу.
6. Спуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
7. Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте обратное движение, поставив ступни на пол и согнув квадрицепсы.
8. Завершите подъем, выдохнув, полностью разогнув бедра и колени.

Советы для приседаний в машине Смита

1. Низкий гриф не будет хорошо работать с приседаниями в тренажере Смита из-за полностью вертикальной траектории грифов.
2. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
3. Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. Е. Без большого пальца), поскольку это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
4. Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
5. Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы прямо на пятки. Вниз, а не обратно.
6. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
7. Забейте ловушки в перекладину и попытайтесь прижать локти к телу, когда вы выходите из лунки в обратном направлении.
8. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
9. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они шли примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Есть ли проблема с приседанием в тренажере Смита, и если да, то как я могу ее решить или компенсировать?

На мой взгляд, тренажер Смита был одной из самых больших ошибок в силовых тренажерах.Это может показаться чрезмерным комментарием, учитывая, что почти каждый тренажерный зал и даже некоторые реабилитационные центры теперь имеют их для своих людей. Пожалуйста, позвольте мне уточнить, прежде чем вы перестанете читать.

Моя самая большая проблема с тренажером Смита заключается в том, что люди убеждены, что они все еще выполняют движения со свободным весом, когда выполняют упражнения на тренажере Смита. Поскольку к тренажеру прикреплена олимпийская штанга, это не означает, что это предмет со свободным весом. Причина в том, что эта деталь допускает движение только в фиксированной плоскости движения.Это один из многих недостатков тренажеров, о которых тренер Снидман заявил в своей статье «Свободный вес против машин».

В любом движении, которое выполняет человек, почти никогда не повторяются одни и те же мышцы или модели движения. Очевидно, что это не новость для машинного обучения, но с тренажером Смита это становится еще более сложным. Движение на корточках довольно сложное, особенно с учетом имеющихся вариаций. Несмотря на то, что штанга выглядит не так, как будто она движется вверх и вниз, все суставы вращаются, и это простое движение непросто.Тренажер Смита выполняет очень неестественный паттерн движений, который может вызвать нагрузку на несоответствующие структуры и не тренировать тело в различных плоскостях.

Как это исправить? Действительно легко, просто сделайте эквивалент в свободном весе. Если вы беспокоитесь о том, что вас задержат, у вас есть два варианта. Работайте внутри силовой стойки, в которой вы можете установить планки, которые помогут вам, если вы застряли, во-вторых, не работайте до отказа. Как я уже неоднократно заявлял, вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы добиться феноменального успеха в тренажерном зале.Фактически, многим было бы полезно не тренироваться до отказа в большинстве своих тренировок.

Если у вас есть проблемы с выполнением традиционного приседа с более узкой стойкой, у вас также есть много возможных вариантов. Вы можете выполнять более широкие приседания с низким грифом, приседания со штангой над головой, приседания со штангой впереди или использовать приседания на ящик. Итак, на самом деле нельзя сказать, что приседание невозможно. Иногда поиск тренера с хорошим образованием может помочь вам в индивидуальных потребностях.

7 лучших альтернатив приседаний в машине Смита — Postema Performance

Приседания на тренажере Смита популярны в фитнес-сообществе, но, возможно, они не лучшее упражнение для увеличения мышечной массы и роста силы.Ниже приведены 5 лучших альтернатив приседаний в машине Смита.

Приседания со штангой на спине

Да, наиболее очевидной альтернативой приседаниям в тренажере Смита являются классические приседания со штангой на спине. Этот вариант превосходит машину Смита по нескольким причинам.

Используя свободные веса, вы не упускаете из виду вашу базовую силу. Когда вы используете машину, балансировка выполняется за вас. Для некоторых это может быть самая сложная часть приседаний. В традиционных приседаниях на спине все ваше ядро ​​должно быть задействовано и усилено в каждом повторении.Приседания со свободным весом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить поясницу и остальную часть корпуса.

Если вы новичок в этом упражнении, знайте, что вы, скорее всего, не сможете поднимать столько веса, сколько могли бы на тренажере. Это нормально. Дополнительные требования к вашему ядру и изменяющиеся способности делают это движение более трудным, особенно если оно для вас в новинку.

Жим ногами

Для людей, которые привыкли использовать тренажер для работы с ногами, тренажер для жима ногами может стать хорошей заменой тренажеру Смита.Они, как правило, одинаково воздействуют на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они просто помещают ваше тело в другое положение.

Вы можете увидеть, как выглядят машинные жимы ногами на видео ниже. Это один из самых простых тренажеров, поскольку вы просто отжимаете вес ногами. Единственное, что может быть сложно понять, — это безопасность. В некоторых фитнес-центрах есть горизонтальный жим ногами, а в других — вертикальный.

Вы можете изменить сопротивление двумя способами.Очевидно, что независимо от того, нагружено ли оборудование пластинами или сопротивление машины, вы можете быстро изменить сопротивление. Вы также можете изменить, насколько близко вы сидите к подушечке для ног и где ставите ступни на подушку, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Hack Squat Machine

Тренажер для приседаний может иметь много хороших преимуществ, если вам нравится тренировать нижнюю часть тела на тренажере. Это действительно бросает вызов квадрицепсам и подколенным сухожилиям, изолируя эти группы мышц.

Это еще один тренажер, который доступен во многих вариантах в зависимости от того, какой тренажерный зал или фитнес-центр вы используете.Вы можете увидеть демонстрацию правильной техники на видео ниже.

Приседания со штангой спереди

Как и приседания со штангой, приседания со штангой — одна из лучших альтернатив приседаний в машине Смита. Техника аналогична, но гриф ставится перед вашим телом, а не за спиной.

Это представляет многие из тех же проблем для вашей основной силы и способности к равновесию, что и приседания со спиной, и даже больше. Из-за этого вам нужно будет использовать гораздо меньший вес в качестве сопротивления, чтобы получить те же преимущества от тренировок.

Становая тяга с шестигранной перекладиной

Становая тяга с трапом, пожатием плеч или шестигранной штангой — как бы вы их ни называли — одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы нижней части тела и мышечной массы. Для этого требуется специальная планка, но их, безусловно, стоит добавить в вашу тренировочную программу.

Вы можете увидеть, как выглядит становая тяга на шестигранной машине, на видео ниже. Вы просто делаете шаг внутрь перекладины с хорошей стойкой, беретесь за специальные ручки и встаете прямо с весом, сохраняя правильную осанку.Они очень точно имитируют положение ваших ног во время приседаний в тренажере Смита.

С ними можно проявить изобретательность, чтобы опустить тело в более низкое положение, чем обычно. Например, вы можете использовать только пластины с короткими грузами, чтобы штанга располагалась ближе к земле. Вы также можете попробовать встать на прочную тарелку, ящик или что-нибудь еще, чтобы увеличить диапазон движений.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания могут быть редким упражнением для некоторых спортсменов, но это не значит, что так должно быть.Это упражнение выполняется с одной ногой за раз и позволяет действительно сосредоточиться на четырехглавой мышце.

Аспект одной ноги отлично подходит для спортсменов, которые, возможно, привыкли выполнять упражнения только на две ноги в тренажерном зале. Большая часть занятий легкой атлетикой выполняется на одной ноге, но это часто игнорируется в программах тренировок. Это упражнение может помочь исправить это.

Проявив некоторую изобретательность, можно сделать болгарский сплит-присед в нескольких различных вариациях. Добавление гантелей и, в конечном итоге, штанги на спину может значительно увеличить сопротивление и усилить нагрузку на квадрицепсы.

Разгибатель ног

Тренажер для разгибания ног — вряд ли самый увлекательный тренажер для тренировки ног, но он не лишен преимуществ. Его чаще можно встретить в спортзалах и фитнес-центрах, чем на тренажере Смита, и он может быть очень полезен для изоляции четырехглавой мышцы.

Большинство вышеперечисленных упражнений имеют больше преимуществ для спортсменов, в том числе прорабатывают вторичные мышцы, ядро ​​и стабилизацию. Тем не менее, разгибания ног могут напрямую изолировать квадрицепсы и действительно позволяют увеличить сопротивление.Они могут стать хорошим второстепенным упражнением для включения в ваши программы.

Обзор

Приседания

в машине Смита, безусловно, могут иметь значение в вашей тренировочной программе, но это не единственное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для четырехглавой мышцы. Во многих спортзалах, особенно в домашних, может не быть тренажера Смита. Вышеупомянутые упражнения могут разнообразить вашу тренировку ног, а также могут использоваться, когда тренажер Смита просто недоступен.

Любая из этих альтернатив приседаний в тренажере Смита может стать отличным выбором для включения в вашу программу подъема.В то время как многих утешает возможность использовать тренажер для выполнения приседаний, попытка чего-то нового дает целый ряд преимуществ для силы и фитнеса.

Выполнение любого из вышеперечисленных упражнений поднимет вашу силу и мышечный рост на новый уровень. Добавление разнообразия в ваши программы — ключ к постоянному приросту силы и мышечной массы.

Самая ненавистная машина в спортзале

Почему в тренажере Смита так много дерьма

Ни одна единица оборудования не подвергалась большему злоупотреблению со стороны силовых тренеров и специалистов по функциональным тренировкам, чем плохой тренажер Смита.Их аргумент? Говорят, убирает стабилизаторы движения.

А? Что, если это именно то, что вы хотите делать для определенных типов тренировок для гипертрофии? Что делать, если у вас есть травма, при которой попытка стабилизировать себя усугубляет проблему? Тебе еще нужно тренироваться. Разве что-то, что убирает эту часть, не будет полезно во время реабилитации?

Или что, если вас не волнует стабильность, потому что ваша цель в этом аспекте тренировки — сосредоточить все напряжение непосредственно на группе мышц, не задействуя второстепенные и третичные двигатели?

Вот что еще они говорят: «Машина Смита фиксирует вас на траектории движения и не допускает естественного изгиба во время выполнения упражнения.”

Хорошо, но это можно сказать практически о каждой когда-либо созданной машине. У них есть заданная кривая, которую нельзя изменить во время движения. Тем не менее, многие лифтеры — ведущие бодибилдеры, пауэрлифтеры, спортсмены-силачи и спортсмены — используют тренажеры, чтобы стать больше и сильнее.

Жим ногами — это просто салазки, которые двигаются вверх и вниз. Люди обычно не жуют жим ногами, как отличное упражнение для построения квадроциклов. Так что их претензии не имеют смысла, если только они не ненавидят все тренажеры, что тоже довольно глупо.Извините, CrossFit.

Почему машина Смита работает

Думайте об снаряжении так, как вы думаете о собаках и их владельцах. Не бывает плохой породы собак, только плохой хозяин или плохой друг. Точно так же не бывает плохого оборудования — просто плохая техника, неподходящая для ваших нужд или ваша неспособность использовать его правильно.

Машина Смита — это не какая-то дурацкая штуковина, которая ставит вас в ненормальное положение. Так что хватит демонизировать это. Тот факт, что ВЫ не используете его для роста мышц и силы, не означает, что он не может заставить мышцы расти или сделать атлетов сильнее.Может и делает.

Вот как это сделать с помощью тренажера Смита. Вы даже можете обнаружить, что у Смита есть несколько преимуществ по сравнению со свободными весами.

Приседания спереди

В стандартном переднем приседе ромбовидные кости являются слабым звеном. Как только ромбовидные мышцы утомляются или становятся слишком слабыми, чтобы удерживать тяжелую штангу в стойке, штанга выдвинется вперед (позиция стойки потеряна) и подход в основном окончен.

Конечно, приседания со штангой на груди — одно из лучших упражнений с точки зрения атлетики.У него отличный переход от силы в тренажерном зале к способности «на поле». Но если мы говорим о том, чтобы сосредоточиться только на выполнении упражнений на квадрицепсы для увеличения размера, то наличие этого слабого звена делает его хуже, чем приседания Смита. Это слабое звено устраняется с помощью машины Смита.

Гораздо легче удерживать штангу в стойке на тренажере Смита, чем со штангой. Многократный стронгмен Йоуко Ахола использует тренажер Смита для приседаний во время тренировки.

Еще одно преимущество в том, что вы можете выполнять большое количество повторений.Выполнение подхода из 20 с приседаниями со штангой на груди означает, что верхняя часть спины утомляется задолго до квадрицепсов. Для Smith это не проблема. Вы можете сжать штангу очень близко, поднять локти достаточно высоко, чтобы удерживать ее там, и сосредоточиться на том, что делают квадрицепсы, а не на удержании штанги.

Приседания со спиной

Хотите колеса побольше? Для тех, у кого плохие квадрицепсы или плохие рычаги, тренажер Смита — плюс. Атлет с длинными бедрами и коротким туловищем, который склонен сгибаться и имеет много шарниров бедра в приседаниях, не сможет эффективно воздействовать на квадрицепсы, потому что бедрам в конечном итоге придется генерировать наибольшее количество силы. преодолеть прилагающееся сопротивление.

В тренажере Смита вы можете поставить ноги перед собой, что позволит вам оставаться в вертикальном положении при приседании с большим сгибанием коленей. Это означает, что квадроциклы сделают основную работу. Взгляните на свои квадрицепсы. Им нужна работа? (Да, да, это так.)

Верхний жим

Если вы сядете и выполните жим над головой в тренажере Смита, вы исключите нижнюю часть спины, позволяя вам сосредоточиться только на плечах. Да, он наращивает мышцы и возбуждает, и даже спортсмены-силачи используют его.

Конечно, на соревнованиях они выступают в своих упражнениях, но силачи уже делают много движений, которые поражают мышцы, выпрямляющие позвоночник, например, становая тяга и нагрузка камнями. Поскольку у этой группы мышц, как правило, самая длинная кривая восстановления по сравнению с другими, дать отдых пояснице и не просить ее стабилизировать туловище во время пресса, означает, что плечи можно прорабатывать чаще, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Жидрунас Савицкас, также известный как «Большой Z», является четырехкратным чемпионом мира среди сильнейших мужчин и восьмикратным чемпионом Арнольд Классик по силам.Он выполняет жим в тренажерном зале Смита с высоким углом наклона и говорит, что это его любимое движение для плеч. Многие были сбиты с толку. Как мог человек, возможно, один из сильнейших людей всех времен, использовать машину Смита? Люди спрашивали его, почему. Его ответ был прост: «Это лучший тренажер для плеч в тренажерном зале. Это лучшее упражнение «.

Не думайте, что все жимы нужно делать стоя, чтобы накачать плечи. И если вы не сделаете это неправильно, ваши плечи будут работать. Опять же, мы говорим о наращивании и укреплении мышц, поэтому избавьте меня от аргумента «но это не распространяется на силу всего тела».Забавно, как большинство парней, которые так говорят, выглядят тощими.

Кроме того, есть несколько станций для жима штанги, которые затрудняют снятие штанги со стойки. Со Смитом вы просто снимаете его и приступаете к работе. Никакой суеты, никаких хлопот, большие плечи.

Пожимание плечами за спиной

Это был фаворит семикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Он использовал штангу, но в этом конкретном упражнении тренажер Смита во всех отношениях отбивает тормоза от своего аналога со штангой.

Преимущество Smith состоит в том, что вы можете немного наклониться вперед, не беспокоясь о стабильности, а затем очень сильно сжать верх. Со штангой у вас есть штанга прямо над ягодицей, что отвлекает.

Установите штангу Смита внизу на английские булавки, наклонитесь вперед так, чтобы штанга без проблем касалась вашего задника, а затем сожмите всю верхнюю часть спины как можно сильнее в верхней части движения. Вы даже можете немного согнуть локти, чтобы усилить сокращение в верхней части спины.

Здесь не нужно переезжать. Не пытайтесь впечатлить всех 19 тарелками с каждой стороны, пока вы двигаете головой вперед и назад, а ловушки практически ничего не делают.

Пожатие плечами одной рукой

Вот еще один вариант пожать плечами, поскольку ловушки — это новый пресс. С этим вы можете сконцентрироваться на сжимании одной стороны за раз, при этом растягивая трапеции намного лучше, чем со штангой.

Возьмитесь за одну из стоек тренажера Смита и позвольте верхней части спины слегка округлиться, чтобы полностью растянуть трапеции и верхнюю часть спины.Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Затем проделайте это еще раз, сжимая ловушки осознанным движением и удерживая наверху. Они отлично подходят для повторений от среднего до большого. Самое приятное то, что вы можете выполнять их после движения за спиной. Просто снимите несколько тарелок и продолжайте строить большие ловушки. Магия.

Сплит-приседания и обратные выпады

Обычно люди делают это, положив заднюю ногу на скамью, что можно сделать и здесь. Но вы можете обнаружить, что вариант с обратным выпадом заставляет ваши ягодицы кричать еще громче.

Просто сделайте большой шаг назад, зафиксируйте себя в этом положении и в основном сделайте присед на одной ноге. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах, возвращайтесь только на три четверти пути. Если вы хотите сделать вещи еще более увлекательными, как только вы приблизитесь к провалу, удерживайте эту позицию на три четверти вверху, пока вы не перестанете стоять. Вас мгновенно исключат из Team Pancake Ass.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом в основном используется для тренировки трицепсов.Вытаскивание штанги из стойки без передачи и крутящий момент на запястьях делают версию со штангой со свободным весом дерьмово.

Когда вы используете для этого тренажер Смита, вы можете вывернуть запястья больше, чем со штангой, устраняя нагрузку на них, создаваемую версией со штангой. А так как вы не пытаетесь стабилизировать штангу все время, вы можете нагружать трицепсы с помощью этой версии намного лучше, чем со штангой.

Попробуйте опустить его примерно на 2-3 дюйма от груди.Это также намного лучше перегрузит ваши трицепсы, чем версия с полным диапазоном движений. Опять же, поставьте один балл на машине Смита.

Отбросьте догму и развивайтесь

Нет причин жениться на штанге и исключать все остальное, потому что вы проглотили догму тренера, ненавидящего машины. Если вы используете его правильно, тренажер Смита может сделать вас сильнее и крупнее, чем эти догматичные тренеры. Будьте гибкими, откройте свой разум для других возможностей и поэкспериментируйте с вещами за пределами штанги… или коробки.

Что происходит, когда вы ставите ноги вперед?

Стандартный

Одним из основных преимуществ Smith является то, что устранение проблем с балансом позволяет вам сосредоточиться на простом нажатии на гриф (особенно полезно, если вы не приседаете первым). Исследования показали, что в приседаниях в тренажере Смита вы немного сильнее, чем в стандартных приседаниях, вероятно, из-за меньшей потребности в балансе и того факта, что вы можете нажимать как вверх, так и назад на гриф. Когда ваши ступни находятся почти прямо под вами во время приседания Смита, вы задействуете те же мышцы, что и в стандартной версии со свободным весом (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы).

Back ’N’ Forth

Самый распространенный способ выполнения приседаний в машине Смита — это держать ступни под собой, как вы, вероятно, выполняете приседания со свободным грифом. Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансе по сравнению с приседаниями со свободным весом, с помощью Smith вы можете позволить себе регулировать ноги в разных положениях — вперед и наружу.

Сделать это изменение

Переставьте ступни примерно на 15-18 дюймов перед перекладиной . Когда вы используете эту технику, мышцы бедра и ягодицы становятся более задействованными, автоматически уменьшая (но никогда полностью не устраняя) акцент на мощных квадрицепсах.Этот эффект может оказаться особенно полезным, если ваши подколенные сухожилия и ягодицы недотренированы или недостаточно развиты по сравнению с квадрицепсами. Этот дисбаланс не только создает несимметрию, но также может быть источником проблем с поясницей и других травм.

Получите преимущества обоих

Чередуйте приседания Смита и приседания со свободным весом в рамках одной тренировки или от одной тренировки к другой. Одна из причин, по которой вы сильнее в приседаниях Смита, заключается в том, что вам не нужно так сильно полагаться на мышцы-стабилизаторы по сравнению с версией со свободным весом.Вы хотите использовать это преимущество по назначению, но отсутствие стабилизирующей активности также может оказаться недостатком. Поэтому вам нужно освоить и то, и другое. Если вы предпочитаете выполнять приседания в тренажере Смита и приседания со свободным весом в одной тренировке, обязательно сначала проработайте версию со свободным весом, когда ваши вспомогательные стабилизаторы и поясница станут самыми свежими и сильными. Затем вы можете ударить в тренажере Смита ногами под собой и выйти вперед (не беспокоясь о балансе) и сосредоточиться на бедрах и ягодицах.

.