Отжимания от лавки на трицепс: Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза — akvaufa5.ru

Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов обратных отжиманий на трицепс является то, что упражнение не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от скамьи, стула или другой поверхности. Ниже в материале — описание правильной техники.

// Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания на трицепс — эффективное упражнение, подходящие как для тренажерного зала, так и для дома. Оно развивает трицепс, а также укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

трицепсы
передние пучки дельт
трехглавая мышца плеча
трапеции
верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

не нужно оборудование — можно выполнять дома
упражнение развивает все три головки трицепса
раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

Обратные отжимания — техника

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Отжимания на трицепс — ошибки

Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 7 апреля 2020

как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)

Обратные отжимания – это силовое упражнение для трицепса, которое выполняется с весом собственного тела. Обратные отжимания является одним из самых простых и при этом самых эффективных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на мышцы трицепса. Итак, обратные отжимания: для чего нужны, как выполнять и как можно модифицировать это упражнения начинающим и продвинутым?

Обратные отжимания: техника выполнения

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней части руки от плеча до локтя. Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс можно качать с помощью классических отжиманий или отжиманий от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц – обратные отжимания.

Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и тем мужчинам, которые не могут отжиматься от брусьев. Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул, но также можно отжиматься от пола, то есть без дополнительного инвентаря. Такие отжимания не только помогут укрепить трицепсы, но и и избавиться от жировых отложений на задней стороне рук. Именно там образуется дряблость и обвислость, когда вы длительное время не тренируетесь.

Техника выполнения обратных отжиманий:

Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд.
На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

При выпрямлении старайтесь оставлять локти мягкими и немного согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав. Если вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах после тренировки, то откорректируйте технику выполнения обратных отжиманий или прекратите выполнять это упражнение. Также не следует выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

Обратные отжимания: преимущества выполнения

Это отличное упражнение для трицепса с весом собственного тела.
Вам не понадобится дополнительный вес, можно выполнять это упражнение дома даже без инвентаря.
Подходит как начинающим, так и продвинутым.
Помогает избавиться от дряблости на самой проблемной зоне рук, с ее обратной стороны.
Такой вариант отжиманий выполнять проще, чем отжимания на брусьях и классические отжимания от пола.
Обратные отжимания подготовят ваши мышцы для более сложного силового упражнения: отжимания на брусьях.

Количество повторений обратных отжиманий:

Начинающий уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
Средний уровень: 10 повторений в 4 подхода
Продвинутый уровень: 15-20 повторений в 5 подходов

Обратные отжимания от скамьи являются аналогом или, иначе говоря, более облегченным вариантом отжиманий на брусьях. Если вы хотите научиться делать отжимания на брусьях, то начните выполнять обратные отжимания на скамье на регулярной основе для подготовки ваших мышц. Обратные отжимания от скамьи можно выполнять даже начинающим (ниже представлена упрощенная модификация).

Обратные отжимания: варианты выполнения

1. Обратные отжимания для начинающих

Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными. Чем ближе вы поставить стопы к скамье (то есть чем больше согнете ноги), тем проще вам будет выполнять упражнение.

2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых

Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол.

Если у вас нет второй скамьи, то вы можете опираться ногами на большую гантель, вот так:

Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то положите на колени дополнительный вес (диск от штанги или гантели).

3. Обратные отжимания от пола

Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:

4. Обратные отжимания от пола с касанием ног

Если вы хотите усложнить упражнение и включить элемент жиросжигания, то можно выполнять обратные отжимания с подъемами ног. Такой вариант упражнения дополнительно включает в работу мышцы пресса и ягодиц, поэтому вы подтяните сразу несколько мышц и сожжете больше калорий.

5. Обратные отжимания с подъемами рук

И еще одно функциональное упражнение, которое задействует все тело целиком

Читайте также обзоры других упражнений:

Упражнение Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Описание

Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса. Оно «раздует» середину заднего и бокового пучка трицепса, это придаст ему более внушительный вид.

Отжимания от скамьи сзади – это неотъемлемая часть тренировок во всех видах спорта: борьба (высвобождение из захвата), американский футбол и хоккей, баскетбол (отбивание мяча от пол, во время движения), теннис, гимнастика (произвольная программа на ковре и упражнения на брусьях и кольцах).

Техника выполнения упражнения

Поставьте две скамьи, на расстоянии 80 – 90 сантиметров друг от друга, располагаться они должны параллельно. Сидя на одной скамье и держась за её край пальцами: локти «смотрят» назад, ладони на ширине плеч, расположите ступни на второй скамье. Оторвите таз от скамьи, полностью выпрямив руки, и немного выдвиньте его вперёд так, чтобы он был за краем скамьи.

Если Вы хотите сделать нагрузку на трицепсы больше, попросите партнёра чтобы он положил блин Вам на бёдра.

Сделав вдох, начинайте медленно опускаться между скамьями, сгибая локти. Опускаться надо до того момента, когда почувствуете что трицепсы максимально натянулись. В нижней точке задержите дыхание и выжимайте себя вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Во время отжиманий следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны и двигались строго назад. Выдох нужно сделать только тогда, когда будет преодолён самый сложный участок подъема.

Перед тем как сделать второе повторение, напрягите трицепсы как можно сильнее, делать это следует в верхней точке упражнения.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Обратные отжимания на трицепс (техника выполнения)

Внимание: обратные отжимания на трицепс с двумя скамьями — сложное упражнение. Для начала попробуйте ставить ноги на пол вместо возвышения. Затем попробуйте освоить его в варианте с двумя скамьями без веса, чтобы улучшить технику выполнения.

Когда это будет даваться легко, попросите партнера положить диск или гантель на бедра. Убедитесь, что в этом случае партнер страхует отягощение от падения.

Какие мышцы работают в упражнении

Обратные отжимания от скамьи — базовое упражнение на трицепсы. Как и в других многосуставных движениях, помимо целевой мышцы здесь активно работает и ряд других мышечных групп:

Существенная нагрузка ложится на плечи и грудь
В статическом режиме, стабилизируя корпус, напрягаются пресс и поясничные мышцы

По биомеханике движения обратные отжимания на трицепс похожи на отжимания на брусьях, но в облегченной версии.

Если с брусьями дела обстоят не так хорошо, попробуйте в качестве подсобного упражнения обратные отжимания от лавки.

Преимущества отжиманий от скамьи

Плюсы упражнения следующие:

Способствует росту мышечной массы и силы всего плечевого пояса – груди, плеч и трицепсов

При этом главная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча.

Легкость в техническом исполнении

Подходит в качестве базового упражнения на трицепсы даже для новичков, которые еще не могут отжиматься на брусьях.

Вариативность техники выполнения

Это помогает использовать движение на всех уровнях физической подготовки, вплоть до опытных атлетов и профессиональных бодибилдеров.

Общедоступность

Обратные отжимания не требуют специального громоздкого оборудования. Их выполняют от любой возвышенности. Например, дома делают отжимания от стула или дивана. И для этого не нужно много места.

Способы усложнения или облегчения упражнения

Рассмотрим обратные отжимания от скамьи по возрастающей степени сложности:

Отжимания с согнутыми в коленях ногах

При такой технике стопы упираются в пол, примерно под коленями. Это самый легкий вариант обратных отжиманий, который доступен даже новичкам.

С полусогнутыми ногами

Эта техника также подразумевает согнутые в коленях ноги, но ступни располагаются на полу уже впереди колен. Чем дальше ступни от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.

С прямыми ногами

Упор в пол делают только пятками. Это самое сложное движение из трех вариантов с ногами на полу.

Обратные отжимания с прямыми ногами на возвышенности

Подойдет для среднего уровня подготовки.

С ногами на возвышенности с отягощением

Самый сложный вариант, когда на бедра кладут отягощение — диск от штанги, гантель, гирю и так далее. Подходит для опытных спортсменов.

Ошибки, которые снижают эффективность

Перед выполнением обратных отжиманий всегда делайте тщательную разминку, как общую, так и работающих в движении мышц, связок и суставов.

Пренебрежение разминкой часто приводит к травмам, которых можно избежать, если подготовить тело к нагрузке.

Быстрый темп выполнения отжиманий — еще одна распространенная ошибка.

Не гонитесь за количеством повторений в ущерб технике выполнения упражнения. Из-за инерционности движения нагрузка на мышцы рук минимальна.

Не уводите спину от скамьи, а держите ее максимально близко. Именно в таком положении трицепсы работают на максимум.

Чем больше спина отдаляется от опоры, тем больше фокус смещается с рук на ноги. Кроме того, это увеличивает давление на плечевые суставы, что также может привести к травмам.

Минусы упражнения и противопоказания

Как и большинство базовых движений, обратные отжимания на трицепс имеют ряд недостатков и противопоказаний:

Повышают нагрузку на связки и суставы верхнего плечевого пояса

Плечи, локти и кисти в постоянной зоне риска при выполнении этого упражнения.

Тяжело спрогнозировать результат

Нагрузка распределяется сразу на нескольких мышц, поэтому трудно спрогнозировать, какая именно будет расти.

Считается, что это упражнение для трицепсов. Но если, к примеру, у вас от природы сильные плечи, они заберут большую часть нагрузки на себя.

Это недостаток всех базовых упражнений.

Не подходит для людей с больными или травмированными суставами (запястья, локти и плечи). А также мышцами и связками, которые участвуют в движении
Болезни и травмы позвоночника могут вызывать дискомфорт при выполнении

Считается, что обратные отжимания безопасны для позвоночника, ведь здесь нет компрессионной нагрузки на спину. Но часто бывает, что тянущая статическая нагрузка в области поясницы при использовании отягощений не дает полноценно делать движение.

Людям с проблемным позвоночником следует осторожно применять обратные отжимания на трицепсы от скамьи, прислушиваясь к своим ощущениям.

техника, варианты и основные ошибки

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Содержание

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

ключичная часть больших грудных мышц;
передний пучок дельтовидной мышцы;
локтевая
и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
Повышает общую выносливость.
Способствует ускорению обмена веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

А также читайте, как правильно отжиматься от пола →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях.

Отжимания от скамьи. Отжимания трицепсами спиной к скамье

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
857 043 Оценка:
4.8

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
— и
Сложность выполнения
— средняя

Отжимания от лавки сзади — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Очень хорошее упражнение. Особенно, если отжиматься от брусьев пока не получается. Самый легкий вариант — ноги на полу, согнутые в коленях (как на видео). Затем — прямые. Затем (как показано на рисунке), ноги можно класть на лавку. Потом на бедра кладете «блины». Как научитесь с весом 15 кг отжиматься раз по 10 — 12 — можно переходить на брусья.

Основные фишки

1.
Большой плюс этого упражнения в том, что его могут выполнять люди с любой степенью развития мышц. Если вы очень слабая девушка, или очень толстый человек, то достаточно поставить ноги на пол и согнуть их в коленях. И вы вполне сможете отжаться минимум 10 повторений. Люди посильнее могут ставить прямые ноги на пол, или на подставку. Чем выше подставка, тем сложнее. Ну а кому и этого мало, то на бёдра можно класть диски от штанги.
2.
Я считаю, что это упражнение нужно выполнять только тем, кто не умеет отжиматься от брусьев. Если вы можете отжаться от брусьев хотя бы 6 – 7 повторений, то отжиматься от лавки сзади вам уже ни к чему.
3.
Следите, чтобы спина была как можно ближе к краю лавки, а туловище двигалось только вверх – вниз. А не вперёд – назад.
4.
Ширина постановки рук – немного шире плеч. Локти при отжиманиях должны смотреть назад.
5.
Опускаться желательно так, чтобы плечо было ниже локтя. А вверху нужно полностью выпрямлять руки.

Направленных на развитие трёхглавой мышцы.

В чём суть

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение , которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

длинной мышцы;
медиальной мышцы;
латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически; возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

вовлечение в работу всех пучков трицепса; это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы; кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений;
возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры; даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале; в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой;
возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий;
отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок;
большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность;
относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам; достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим , отжимания на брусьях и т. п.; в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу;
хорошо подходит женщинам; зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка; после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу; обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными;
упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа; подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы;
отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями; «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам; в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение;
dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

классический – руки и ноги опираются на скамьи; используется 2 лавки;
облегчённый – руки на скамье, ноги на полу;
продвинутый – используются отягощения.

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

Но и добиться усиления мускулатуры верхней части корпуса. Это упражнение, хоть и легкое, является невероятно эффективным: оно способствует развитию не только рук (трицепсов, бицепсов, предплечий), но и дельтовидных мышц, а также мышц верхней области . Другие его названия — провалы между опорами и от двух скамеек.

Обратные отжимания подразумевают широкую вариацию нагрузки и превосходно подходят как мужчинам, так и женщинам.

Обратные отжимания от опоры, например, лавки или стула — эффективное базовое упражнение, развивающее трицепсы.
Оно получило свое название из-за техники выполнения, которая подразумевает упор рук за корпусом.

Польза

Достаточно простое, оно по силам не только профессионалам, но и новичкам, естественно, с учетом уровня подготовки.

Оно способствует укреплению , связок рук, приводит мышцы в тонус и укрепляет нейронные связи мышц с центральной . Только после усвоения правильной техники и биомеханики данных отжиманий допустим переход к другим упражнениям на трицепс, например, жиму штанги лежа. Это значительно снижает риск травмирования кистевых и локтевых суставов.
У опытных атлетов выполнение этого упражнения преследует иную цель — изолированно проработать каждый пучок трицепса и выделить треглавую мышцу на фоне других.
Отжимания от скамьи прорабатывают все головки трехглавой мышцы, а эта значительно крупнее того же бицепса и составляет около 75% от общего объема руки, так что тем, кто имеет цель увеличить объем рук, делать упражнения только на бицепс и не делать на трицепс не рационально.
Упражнение не требует специального оборудования, его можно выполнять где угодно, используя для упора стул, скамейку, снаряды на стадионе и так далее. Отягощением, если в нем имеется необходимость, так же может служить какой угодно предмет подходящего веса.

Знаете ли вы?
Трицепс — мышца, которая восстанавливается быстрее остальных, в то время как мышцы спины имеют самый длительный срок восстановления.

Задействованные мышцы

Обратные отжимания относятся к базовым упражнениям, при которых работает более одного сустава. В данном случае вовлечены плечевой и локтевой.

Задачей трехглавой мышцы является выпрямление руки в локте, при этом длинная головка задействована вместе со спинными и плечевыми мышцами при отведении руки назад и приведении руки к туловищу.

Основные

Во время выполнения провалов задействованы все три головки трицепса:

латеральная, наиболее заметная внешне;
медиальная;
длинная.

Во время выполнения чувствуется их сокращение и растяжение. В результате получаем трицепс в тонусе, а при использовании отягощения — увеличение его объема. Сочетание обратных отжиманий с такими базовыми упражнениями как, например, французский жим или жим штанги лежа, даст очень достойный результат.

Дополнительные

Дополнительно в упражнении задействованы следующие мышцы:

грудные;
передние дельты;
ромбовидные;
широчайшие;
предплечье;
мышцы ног.

Варианты выполнения

Допустимы некоторые вариации выполнения обратных отжиманий, предпочитаемые в соответствии с уровнем подготовки атлета.

Новичкам следует делать упор на пол, в то время как более подготовленные спортсмены поднимают их на установленную параллельно упорной скамье опору.

Если еще недостаточно подготовлен для упора, он может усложнить провалы, слегка поднимая ноги по очереди во время каждого сгибания рук. Когда такой вариант также станет слишком прост, можно перпендикулярно туловищу поднимать бедро, допустимо сгибание коленей.

Также допускается отжимание с сильным отдалением таза от опоры. Увеличение нагрузки достигается расположением таза поближе к опоре.

Прогресс в упражнении происходит по мере увеличения веса, например, укладывания блинов от штанги на бедра или надевания утяжелительного жилета.

Правильная техника

Классический вариант предполагает установку двух скамеек одинаковой высоты напротив друг друга. Расстояние регулируется в зависимости от длины ног спортсмена.

Занимающийся располагается между скамьями, кладя руки на заднюю ладонями вниз на расстоянии ширины . Пятки устанавливаются на скамье, расположенной напротив. Выполняя провалы дома, можно использовать стулья, диван или кровать.

Важно!
Нагрузка варьируется положением ног — чем уже постановка, тем сложнее выполнять упражнение. Максимальная нагрузка достигается укладыванием ноги на ногу. Близкое расположение скамей упрощает выполнение.

После принятия исходного положения подвигают в сторону опорной скамьи, выпрямляют ноги и спину, глазами находят перед собой точку опоры и держатся взглядом за нее.

На вдохе сгибают локти и опускают таз вниз. Во избежание травмы локтевого сустава руки должны идти вдоль корпуса. Опускаться нужно довольно низко, но не касаясь пола ягодицами, это чревато суставов. Трицепс при опускании растягивается.

Индикатором состояния является комфортное ощущение в суставах.

На выдохе принимают исходное положение. Вернувшись в него, не следует до конца разгибать руки, и сразу же нужно делать повторение. Таким образом локтевые суставы избавляются от ненужной нагрузки, в то время как трицепс максимально нагружается.

Важно!
Правильность выполнения техники подтвердит жжение в мышцах.

Обратные отжимания желательно делать как можно ближе к началу тренировки трехглавой мышцы, поскольку они довольно энергозатратны. Бессмысленно выполнять упражнение в половину амплитуды или рывками.

Ошибки новичков

Некоторые спортсмены, особенно новички, могут допускать распространенные ошибки, выполняя провалы. Чтоб их избежать, нужно следовать рекомендациям.

Когда лучше себя поберечь?

В целом, обратные отжимания — достаточно простое упражнение в классическом варианте исполнения. Но по мере достижения в нем прогресса и применения дополнительных приемов, появляются возможности травмирования. Избежать его можно, следуя советам.

Важно!
Вес нужно подбирать очень аккуратно — мышцы могут его выдержать, а связки — нет.

Обратные отжимания в упоре сзади лучшим образом прорабатывают мышцы. Разнообразие разработанных вариантов делает упражнение доступным как для продвинутых , так и для новичков, независимо от пола. Пресловутых травм можно не опасаться, если соблюдать адекватную технику безопасности: не опускаться чересчур глубоко, не ставить руки шире плеч и адекватно применять утяжеление.

Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. С помощью данного упражнения можно сделать мышцы максимально большими. Многие спортсмены практикуют занятия, направленные на усовершенствование лишь бицепса. Они забывают о значении трицепса, поэтому теряют в объеме мышечной массы. Следует помнить, что именно двуглавая мышца плеча дает пресловутую рельефность, а значит, красоту мышц, однако она не допускает придания должного объема. В этом помогает осуществление нагрузок на трицепс, что и позволяют сделать обратные отжимания для трицепса.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует равномерно качать бицепс и трицепс, однако важно правильно расставить приоритеты. Трехглавая мышца плеча занимает примерно 75%. Это позволяет обеспечить себе достаточную мышечную массу в короткие сроки. Трицепс сразу не видно, однако именно он составляет основу для рельефных мышц бодибилдера. В русскоязычном варианта обратные отжимания обычно озаглавливают общими фразами, например, «отжимания от скамьи».

Реже можно услышать, что данное упражнение характеризуют фразой «провалы между опорами». Обратные отжимания для трицепса любят многие спортсмены за относительную простоту в выполнении и получение при этом отличных результатов. Осуществить данное упражнение можно полноценно, находясь в домашних условиях или при выходе на площадку на улице. Не обязательно посещать спортзал, поэтому накачать мышечную массу таким способом может каждый.

Преимущества упражнения

Обратные отжимания считаются лучшими для трицепса. Это подтверждает не только большое количество исследований, проведенных учеными, но и огромное количество преимуществ.
Данное упражнение относится к закрытой кинетической цепи. Это означает, что оно выполняется лишь корпусом тела при фиксации ног или рук. При его исполнении трицепсы отделяются от другой мышечной массы и принимают максимальную нагрузку. В работе находятся три головки данной мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.
Во время передвижения вниз нет импульса, поэтому спортсмен имеет возможность сохранять оптимальное напряжение на протяжении всего времени выполнения.
Разрешается дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена появляется возможность для постоянного самосовершенствования.
Упражнение можно выполнять в различных вариантах, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости — и положение ступней.
Во время опускания тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого расширения груди. Этот процесс происходит за счет ее растягивания.
Обратные отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена сильнее. Данный аспект позволяет лучше выкладываться и получать большой результат при осуществлении таких базовых действий, как жим гантелей или штанги из положения лежа.
В процессе выполнения обратных отжиманий задействует большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При исполнении многих других упражнений их использовать практически невозможно.

Начало упражнения

Две опорные стойки, например, скамейки располагаются в поперечном положении. Необходимо расставить их на расстоянии, которое занимают вытянутые ноги. К одной из данных опор следует повернуться спиной, при этом выполнив хват руками, расставив их на ширину плеч. Ноги следует закинуть на противоположную скамейку. Не стоит далеко заводить их за край, так как это исходное положение.

Первый этап упражнения

Спортсмен совершает глубокий вдох и медленно опускается вниз. Это действие происходит при помощи сгибания локтей, то есть упор осуществляется на руки. Следует продолжать двигаться вниз до тех пор, пока спина не перейдет в положение, напоминающее прямой угол по отношению к полу — не переместится до образования 90 градусов. Локти следует постоянно держать прямо, не разводя руки в стороны. Чем точнее будет соблюдаться это правило, тем больший эффект спортсмен получит от обратных отжиманий.

Финальный этап упражнения

При доведении корпуса до максимально низкого положения необходимо поднять торс вверх. Для этого следует применять только силу трицепсов, то есть переложить всю нагрузку на руки и мощным движением вытолкнуть корпус.

Особенности упражнения

Повторять обратные отжимания от скамьи можно большое количество раз, однако при нетренированных трицепсах желательно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не утомить мышцы. Осторожность позволит проводить тренировки без пропусков, что поможет быстро набрать нужную массу рук.

Упражнение может показаться простым, однако многие замечают некоторые сложности в его исполнении. Девушки могут отжиматься от пола. Тогда им потребуется только одна опорная скамья. Чтобы достичь больших размеров трицепсов, для парней следует не только правильно выполнять упражнение, принимая надлежащее исходное положение, но и использовать дополнительную весовую нагрузку. Утяжелители можно применять в виде пояса со специальной цепью. Также распространено использование блинов, которые следует накладывать на область таза. Если упражнение выполняется дома, можно использовать обычные гантели или надеть на спину тяжелый рюкзак.

Если принято решение выполнять упражнения с ногами на полу, необходимо при поднятии в верхнее положение оставлять руки немного согнутыми. Так мышечная масса будет увеличиваться сильнее. При проведении обратных отжиманий в любом положении необходимо контролировать, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные отжимания нужно выполнять внимательно, соблюдая все правила. Не следует далеко отставлять руки от бедер, также следите за положением тела. Спортсмен, правильно исполняющий отжимания обратным хватом, получит отличный результат, сможет заметно увеличить свою мышечную массу.

Отжимание от пола старо как мир, в буквальном понимании этого слова. Его делали еще солдаты древней Греции и Рима. Отжимание повышает общую физическую выносливость и силу. И еще один большой плюс этого упражнения – для отжимания не нужны никакие тренажеры. Только пол и само желание. Поэтому его можно делать практически везде.

Мы уже рассматривали . Сейчас же, разберемся как его выполнять, направляя нагрузку на трицепсы.

Техника выполнения отжиманий от пола для трицепсов:

Примите положение упора лежа.
Ноги на ширине плеч, либо сведены вместе.
Делая вдох, опуститесь вниз. Примерно до угла 90 градусов в локтях, или немного ниже.
Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйтесь, и мощным слаженным движеньем делая выдох, отожмитесь от пола.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности отжиманий от пола для трицепсов:

Не разводите локти в стороны. Они должны находятся как можно ближе к корпусу. При таком их положении, нагрузка будет ложиться на трицепсы.
Ладони параллельны телу.
Руки, во время отжимания от пола, либо поставлены узко, ладони прижаты друг к другу, либо находятся на ширине плеч. Шире руки расставлять не нужно, это сместит нагрузку на грудные мышцы.
Распрямляйте руки в локтях полностью, когда подымаетесь вверх. Необходимо работать в полной амплитуде.

Это упражнение отлично подходит людям разных ступеней физической подготовки. И если вы только начинаете заниматься спортом, то отжимание от пола, заложит отличный фундамент вашего физического развития.

Отжимания от скамьи: вариации и техника выполнения

Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, которые развивают латеральные и медиальные головки трицепсов. Выполняются на основе собственного веса. Основное направление комплекса – увеличить объем и силу трехглавых мышц плечевого сустава. Если данные упражнения дополнять другими базовыми комплексами, можно добиться потрясающего результата.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов отжиманий, в которых используется одна либо две скамейки. Во всех случаях основная нагрузка идет на руки, разница только в постановке ног. Каждое упражнение должно проходить в правильной последовательности с соблюдением техники выполнения. Рассмотрим методику на примере исполнения обратного отжимания без ног:

Перед тренировкой выполните разогревающую зарядку около 15-ти минут (наклоны корпуса, взмахи рук, подтягивания и т. д.)
Упражнение выполняется в направлении спины к скамейке.
Поставить руки чуть шире плеч. Ноги и спина должны быть прямыми. Голову не опускать. Ягодицы располагаются на небольшом расстоянии от инвентаря, не касаясь его.
На вдох плавно сгибаем руки в локтях, прижимая их к телу. Одновременно опускаем таз. Руки не рекомендуется разводить, так как трицепс потеряет нагрузку, что приведет к риску получения травмы локтя.
Опуститься вниз до удобного угла. Если Вы почувствовали дискомфорт в локтевых и плечевых суставах, значит, угол снижения очень мал.
Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
На выдох вернитесь в исходное положение.

Вариации выполнения

Существует несколько способов упражнений, которые можно выполнять в тренировочных центрах и в домашних условиях:

Классическое отжимание от скамьи. Это является самым легким отжиманием. Людям, которые страдают лишним весом, либо начинающим спортсменам данный вид покажется довольно сложным. Упражнение выполняется лицом к инвентарю. Ноги ставятся на пол. Допускается незначительное сгибание коленей (около 30 градусов).

Обратные отжимания с ногами на полу осуществляются с помощью одной скамьи. Конечности находятся на полу.

Как можно делать обратные отжимания с упором ног о пол, смотрите в следующем видео.

Обратные отжимания с ногами на скамье. Используются две скамейки, которые следует расположить параллельно друг другу на правильном расстоянии. Это обуславливается длиной ног и ростом спортсмена. На скамейку, находящуюся за спиной, ставим руки. Вторая скамья предусмотрена для ног. На нее становятся только пятки. Их можно держать вместе либо слегка увести в стороны. Упражнение выполняется «на весу».

Обратные отжимание с помощью утяжелителя. Для того чтобы увеличить нагрузку на трицепс, используются дополнительные отягощения. Упражнение выполняется в виде обратного отжимания с ногами, только на передние бедра кладется груз. Главное правило данного отжимания – это правильно удержать равновесие. Не рекомендовано выполнять данный вид упражнений начинающим спортсменам.

Каждое упражнение нужно делать минимум по 7 раз, но общее количество зависит от физической подготовки человека.

Правила безопасности

Выполняя различные виды отжиманий, следует соблюдать правила безопасности, чтобы исключить растяжения и травмы:

При подъемах вверх не рекомендуется разводить локти по сторонам. Это может привести к травме плеч.
Локти во время исполнения упражнения должны направляться строго назад.
Руки необходимо держать ближе к корпусу.
Не допускается полное выпрямление конечностей.
Принимая исходное положение, положите ладони немного шире плечевого сустава. Это способствует правильному сгибанию локтя без смещения его в сторону.
Запрещено опускать голову вниз.
Спину держать ровно. Неправильная постановка корпуса может привести к травмам позвоночника.
Тренировки с грузом следует проводить опытным спортсменам, которые тренируются больше года.
Новичкам не рекомендовано начинать усиленные тренировки, особенно с утяжелителями. Начинайте легкие упражнения и постепенно можете увеличивать нагрузку.
Снижение туловища вниз выполняйте не полностью.

Какие мышцы можно накачать?

Выполняя различные варианты отжиманий от скамейки, в работу включаются следующие мышцы:

передние дельты – при сгибании и разгибании плечевого сустава;
трицепсы – сгибание-разгибание локтя;
грудная и мышца спины;
мускулатура живота;
при обратных силовых отжиманиях с ногами – мышцы бедер.

Возможные противопоказания

Каждый вид физических упражнений имеет свои плюсы и минусы. Противопоказаниями отжиманий от скамейки являются:

травмы локтевого и плечевого сустава;
заболевания позвоночника;
острая форма гипертонии;
беременность;
менструация;
послеоперационный период;
варикозное расширение вен;
грыжа пупочная.

Распространенные ошибки

Часто начинающие спортсмены делают ошибки при выполнении тренировочного комплекса. Для того чтобы правильно фиксироваться во время упражнений следует изучить ряд распространенных ошибок:

Многие люди, чувствуя болевые ощущения либо дискомфорт, не прекращают тренировку. А зря, так как хрящевые ткани и сухожилия восстанавливаются долгое время, поэтому будет присутствовать боль, и заниматься человек не сможет. Проконсультируйтесь у инструктора и подберите для себя более оптимальный вариант.
Бесконтрольность положения рук. Контролируйте постановку рук, а именно локтевой сустав. В процессе тренировки процент получения травмы очень высокий.
Полное распрямление верхних конечностей. При подъеме не выпрямляйте руки полностью. Они должны быть в постоянном напряжении. Не останавливайтесь в начальной точке, это дает сильное усилие на суставы локтя.
Занятия после травм. Если Вы перенесли травмирование плечевого либо локтевого сустава, следует проконсультироваться у врача. Возможно, что Вам этот вид спорта запрещен. В случаях одобрения, надевайте эластичные повязки. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, соблюдая правильную технику выполнения.
Бывает такое, что человек, который только приступил к отжиманиям, дает организму непосильные нагрузки. Отягощение используйте изначально с минимальным весом. Нагрузки увеличивайте постепенно.
Использование неправильных поверхностей. Не отжимайтесь на мягкой или неустойчивой поверхности. В данном случае можно не удержать равновесие тела и получить травму.
Многие новички делают отжимания на кулаках. При этом вся нагрузка уходит исключительно на кисти и при подъемах и опусканиях руки уходят в сторону. Поэтому не экспериментируйте в процессе тренировки.

Дополнительно читайте о лучших упражнениях на трицепс в домашних условиях.

Отжимания от скамьи можно выполнять в разных вариациях, но начинающим спортсменам нужно изначально освоить базовую технику. Заниматься желательно с инструктором, что позволит обезопасить человека от травм. Данные отжимания дают возможность прочувствовать каждую мышечную группу и их растяжение.

Составьте свою персональную программу тренировок:

8 самых эффективных упражнений на трицепс

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжелыми атлетами. Каждый раз, когда вы что-то толкаете — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга — вы задействуете трицепсы.

Сила важна, и для многих из нас важно иметь руки в тонусе. Другими словами, большинству из нас не нравится, когда наши трицепсы продолжают колебаться даже после того, как мы остановились.

У трицепса, как следует из названия, есть три разных головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Все эти головы сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса. Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

Лучшие упражнения на трицепс

Некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие, что мы знаем из Американского совета по упражнениям.

В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи провели восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали активность мышц, прикрепив электроды ЭМГ к их трицепсу.Взаимодействие с другими людьми

Имея эту информацию, они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс. Четыре лучших хода:

Алмазные отжимания : это упражнение подчеркивает все три головки трицепса, и, как показано ниже, это наиболее эффективное движение для этого.
Откаты : Это упражнение также нацелено на все три головки трицепса, но не в такой степени, как отжимание «ромб». Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным, чем отжимания.
Разгибание трицепса : включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку мышцы трицепса, что является прекрасным дополнением к другим упражнениям.
Отжимания на трицепсе : Это упражнение подчеркивает боковую головку вашего трицепса, что также является хорошим дополнением к другим упражнениям.

Вместо того, чтобы выполнять все эти движения за одну тренировку, сосредоточьтесь на выборе упражнений, которые подчеркивают все различные области трицепса.

Как делать отжимания на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, плечи

Уровень: Начинающий

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать процедуру отжиманий, если у вас есть проблемы с выполнением базовых отжиманий. Упражнение по-прежнему нацелено на основные мышцы груди (большую и малую грудные мышцы), но гораздо меньше нагружает ваши локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно.Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, например стол, стол или стена. Это идеально подходит для новичков, для тех, кто занимается реабилитацией верхней части тела и плеч, или даже для пожилых людей, которым необходимо укрепить верхнюю часть тела, чтобы улучшить качество жизни и независимость. Его можно использовать как часть упражнений с собственным весом. Даже если вы можете делать отжимания от пола, отжимания на наклонной поверхности — это хорошая процедура разминки перед тренировкой или растяжка после тренировки.

Преимущества

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.Помимо тренировки груди, отжимания под наклоном задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или выгибание мышц живота. позвоночник во время движения. Использование медленных и преднамеренных движений действительно может задействовать ваш корпус.

Отжимания на наклонной скамье — идеальный компромисс, если вы обнаружите, что стандартное отжимание слишком сложно или вам сложно легко опуститься на пол (и снова подняться).Отжимания на наклонной скамье могут позволить вам перейти от простого «отталкивания» от почти стоячего положения, используя стену, а затем перейти к столу, столешнице или прочному стулу и, в конечном итоге, перейти к низкой ступеньке или скамейке.

Пошаговая инструкция

Отжимания на наклонной скамье выполняются на скамье, столе или другой твердой поверхности высотой около 3 футов. Вот как правильно сделать этот стиль:

Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.
Положите руки на край скамьи чуть шире плеч.Руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ступни так, чтобы руки и тело были полностью прямыми.
Согните руки в локтях, чтобы на вдохе медленно опустить грудь к краю скамьи. Держите тело прямым и неподвижным на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
Продолжайте с медленными, постоянными повторениями.

Общие ошибки

Чтобы получить от этого хода максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Широкое размещение рук

Самая распространенная ошибка — слишком далеко расставленные руки. Слишком широкое разведение рук уменьшит диапазон движений упражнения и снизит общую эффективность.

Плохая центровка

Держите верхнюю и нижнюю часть тела ровно, не сутулясь, не провисая и не сгибая бедра и колени. У вас должна получиться прямая линия от головы до пят. Если вам трудно поддерживать это выравнивание, возможно, у вас слабые мышцы живота и кора.Работа над ними поможет вам поддерживать хорошую форму.

Короткий диапазон движения

Вам нужно делать каждое повторение в полном диапазоне движений, от прямых рук до полностью согнутых (или касания носом скамьи). Если вы не можете выполнить этот полный диапазон, начните с более высокой скамьи или используйте стену и подойдите как можно ближе к стене, продолжая при этом делать полный диапазон движений.

Модификации и вариации

Отжимания под наклоном легко изменить, варьируя высоту объекта, от которого вы отталкиваетесь, по мере того, как становитесь сильнее.Вы можете внести незначительные изменения, и со временем вы сможете выполнять базовые отжимания от пола.

Нужна модификация?

Если старт с поверхности высотой 3 фута является слишком сложной задачей, наименее агрессивные отжимания на наклонной поверхности выполняются с использованием стены для создания наклона. Вот как это сделать правильно:

Встаньте лицом к стене, поставив ноги на несколько футов от стены.
Слегка наклонитесь и положите руки на стену чуть шире плеч.
Медленно и намеренно согните руки в локтях и подойдите как можно ближе к стене, делая вдох.
Медленно и намеренно отталкивайтесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
Повторите 20 повторений, чтобы развить силу и выносливость.

Когда это упражнение станет слишком легким, начните опускать поверхность, которую вы используете.

Готовы принять вызов?

Когда вы можете сделать 20 или более базовых отжиманий на наклонной скамье подряд, вы можете уменьшить высоту скамьи, начать стандартные отжимания от пола или попробовать выполнить наклонные отжимания на менее устойчивой поверхности, например отжимания с мячом для устойчивости или мячом BOSU. отжимание.Оттуда вы можете работать над отказом от отжиманий, если вам нужно больше интенсивности. Кроме того, вы можете выполнять их, слегка приподняв одну ногу над землей, чтобы проверить свою силу и равновесие, или попробовать отжимание Человека-паука.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит делать отжимания при травме плеча. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение. Отжимания на наклонной скамье легче выполнять для запястий и локтей, чем отжимания от пола, но вы должны проявлять осторожность, если у вас есть травмы запястья или локтя.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять отжимания лежа / Фитнес / Упражнения

Отжимания лежа — отличное упражнение, которое укрепляет и тонизирует верхнюю часть тела. Хотя базовое отжимание может быть довольно сложным или даже невозможным для начинающего тренирующегося, это пролог к отжиманию — отличное упражнение, которое поможет укрепить мышцы, которые потребуются для выполнения традиционного отжимания.

Отжимания на скамье

Отжимания лежа — отличное упражнение, которое нацелено на мышцы груди и трицепса, а также на другие вспомогательные мышцы верхней части тела. В отличие от традиционных отжиманий, которые требуют от спортсмена поднимать весь вес своего тела, это упражнение позволяет перераспределить вес между ногами и верхней частью тела, облегчая выполнение упражнения. Обязательно используйте правильную технику при отжимании лежа на скамье, чтобы добиться оптимального набора силы.

Расположение тела для отжиманий лежа

Перед тем, как выполнять отжимания лежа, важно правильно расположить свое тело. Начните с поиска скамейки, которая упирается в ваши ноги посередине между коленями и бедрами. Приставьте скамью длинной стороной к стене, расположив руки на расстоянии примерно одного фута друг от друга на внешнем крае скамейки. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками. Шагните ногами примерно на пять футов от стены так, чтобы теперь вы оказались на прямой линии от ступней до рук.Посмотрите вниз на пространство, образовавшееся между вашими руками.

Отжимания на скамье

Теперь, когда вы заняли правильное положение, вы можете начать выполнять отжимания лежа. Начните с нескольких глубоких вдохов. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом под углом к скамье и полу. Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните не менее 10 отжиманий лежа перед коротким перерывом.Сделайте еще 2 подхода по 10 повторений упражнения.

Увеличение интенсивности отжиманий на скамье

Прежде чем переходить к более продвинутой версии базовых отжиманий лежа, убедитесь, что вы можете с легкостью выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений. Слишком раннее движение может привести к травме или усталости. Один из простых способов увеличить интенсивность отжиманий на скамье — поставить ступни на босу. Это делает поверхность более нестабильной, поэтому вам нужно более полно задействовать мышцы кора.Таким образом, упражнение будет усилено, что сделает тренировку более сложной. Хотя это небольшое изменение, оно может дать впечатляющие результаты.

Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

Если вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом или, в данном случае, две группы мышц за один тренировочный день, то вы определенно сможете это сделать. Грудь и трицепс — это две отдельные мышцы, над которыми вы можете работать за одно занятие, при этом одна из них не мешает развитию другой.

Итак, стоит ли тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе. Они «толкающие» движения, поэтому идеально сочетать их на тренировке. Просто не забудьте сосредоточиться на сложных движениях, которые в первую очередь воздействуют на обе эти группы мышц, таких как жим лежа, прежде чем переходить к изолированным аксессуарам, таким как жим на трицепс со скакалкой, чтобы максимизировать вашу тренировку.

Давайте подробнее рассмотрим, как тренировать грудь и трицепсы вместе в один тренировочный день.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Зачем работать вместе с грудью и трицепсом

Успешная тренировочная программа — это программа, которая включает в себя совместную работу дополнительных групп мышц, чтобы вы могли оптимизировать свои результаты.

Один из таких культовых дуэтов — грудь и трицепс.

Обе эти мышцы при задействовании используют «толкающее» движение, что означает, что они работают вместе, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела.Когда вы делаете упражнения на грудь, вторичная мышца, которую вы используете после груди, конечно же, это трицепс.

Практически невозможно найти упражнение для груди, которое не задействует также и тыльную сторону рук, поэтому имеет смысл выполнять упражнения на трицепс за одно занятие, поскольку они уже были бы разогреты и проработаны.

Совместная работа груди и трицепсов гарантирует, что ваши грудные мышцы и трицепсы будут расти с одинаковой скоростью. Не говоря уже о том, что это сделает ваше время в тренажерном зале или тренировки дома намного более эффективным.Вы будете работать с двумя группами за один раз, без необходимости делать дополнительную разминку для каждой из них, поскольку они уже разогреются.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Как работать вместе с грудью и трицепсом

<br />

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны работать над грудью и трицепсами вместе, вот как это сделать.

ПЕРВАЯ РАБОТА НАД СЛОЖНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ

Сложные упражнения означают, что для выполнения движения используются несколько групп мышц, в отличие от отдельных, которые задействуют только одну мышцу.

Сложные движения всегда должны быть вашим главным приоритетом на тренировке, а затем вы можете сосредоточиться на изолированных упражнениях для дальнейшего развития своей силы или бодибилдинга.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, определенно влияет на получаемые вами результаты.

Согласно этому исследованию, движения, которые вы выполняете в начале тренировки, а не в середине или в конце, дадут вам больший выигрыш.

Итак, сначала выполняйте комплексные движения и ту группу мышц, которую вы хотите отточить, прежде чем переходить к второстепенным аксессуарам.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Упражнения для груди и трицепса

Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы. Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

ЖИМ НА ЛИНИИ БАРБЕЛЯ

Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус. Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать разные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Главный из них — штанга, но работает и с гантелями, и даже с эспандерами.

Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамью со штангой на стойке над вами.Стопы должны стоять на полу.
Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху. Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.
Сделайте вдох, втягивая живот.
Медленно опустите штангу или гантель к груди.
Как только вы дотронулись до груди, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТА

Это упражнение похоже на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

Лягте на скамью под углом 45 градусов.Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Ноги поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Держите гантели чуть выше груди, согнув локти и запястья над ними.
Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.
Медленно опустите гири в исходное положение.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ ГАНТА

Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы по-прежнему будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.
Подтянись, вдохнув живот. Убедитесь, что ваше ядро задействовано, так как это предотвратит прогиб спины. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.
Медленно верните их в исходное положение.

ИБП PUSH

Отжимания — отличный способ тренировать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.

Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширину плеч.
Сожмите корпус и начните сгибать локти, опуская грудь к полу.Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. От того, под каким углом сгибаются ваши локти, также зависит, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он под углом 45 градусов, то это более эффективная работа. Если это близко к вашему телу, тогда акцент делается на трицепс.
Как только вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Изолированные упражнения на грудь

Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете делать в день груди и трицепса после ваших сложных движений.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ

Отличный тренажер, в котором используются в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.

Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамья. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны соприкасаться. Если вы стоите на полу, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.
Медленно опустите гирю, открыв ar на
мс в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.
Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы получаете выгоду в груди, поэтому обязательно сжимайте.
Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, не касайтесь грузами вместе. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Это упражнение на грудь требует тросового тренажера.

Присоедините ручки хомутов к кабельной машине. Установите шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом — они не должны быть полностью прямыми. Для равновесия держите одну ногу немного впереди другой.
Напрягите мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть ручки вниз и поперек тела одновременно с обеих сторон.Как только ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Изолированные упражнения на трицепс

А теперь пора перейти к упражнениям на трицепс и только на трицепс. Это отличные аксессуары, которые можно добавить после сложных упражнений, если вы все еще хотите нанести удар тыльной стороне рук.

ВЕРЕВКА TRICEP PUSHDOWN

В этом упражнении также используется канатная машина, на этот раз с веревочными ручками.

Отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на высоком уровне.Возьмитесь одной рукой за скакалку верхним хватом. Плечи должны быть аккуратно подведены к бокам, локти согнуты. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед.
Потяните вес вниз, используя только руки. Разделите веревки дальше, переместив левую руку и веревку к левой стороне, а правую руку и веревку к правой стороне. Руки должны быть прямыми.
Затем снова сведите веревки в исходное положение.

ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПОВ

Для разбойников черепов можно использовать штангу или гантели в обеих руках.

Лягте на спину на скамейку или на пол. Держите штангу или гантели над собой с прямыми руками.
Не двигая руками, начните сгибать локоть, медленно перенося вес тела на лоб. Локти должны быть поджаты.
Когда он окажется примерно в дюйме от вашего лба, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.Ваши предплечья не должны постоянно двигаться.

Пример тренировки груди и трицепса

FitBod предлагает отличные тренировки для груди и трицепса. Однако, чтобы помочь вам начать работу, вот пример тренировки, которую вы можете выполнять, тренируя грудь и трицепсы.

Жим лежа (со штангой или гантелями): 3 подхода по 5-8 повторений
Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8-10 повторений
Кроссовер кабеля: 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания на трицепс со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений

Заключительные записи

Совместная тренировка груди и трицепса — отличная идея и очень распространенный тренировочный сплит.Если вы сначала отдаете приоритет сложным упражнениям на грудь и трицепс, а затем переходите к другим вспомогательным упражнениям, то вы определенно извлечете максимум пользы из своей тренировки. Вы получите отличные результаты и сэкономите время. Какой беспроигрышный вариант!

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как исправить форму отжимания узким хватом для работы с трицепсами

Отжимания узким хватом — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы упадете на пол и начнете качать себя вверх и вниз, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей при правильном расположении рук, которые делают его действительно эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Всегда ходите по доске

Eb говорит: Как и любое хорошее отжимание, отжимание узким хватом начинается с сильной формы планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем с большей нагрузкой вам действительно придется отталкиваться.

Провисшее ядро означает, что вам не нужно так сильно бросать вызов своему трису.Так что начните с крепкой планки и сжимайте пресс и ягодицы, чтобы они оставались прочными в каждом повторении.

Алмазы — не ваши лучшие друзья

Eb говорит: Вы увидите, как многие люди приближают руки друг к другу, так что они соприкасаются и образуют форму ромба; они думают, что это единственный способ стимулировать их трис. Не делай этого.

Помните: ваш трицепс отвечает за разгибание руки в локте, поэтому все, что вам нужно делать в отжиманиях, чтобы сделать трис в приоритете, — это не допускать разгибания локтей, чтобы не перегружать грудь.Для этого просто поднимите руки чуть плотнее, чем на ширину плеч.

Локти закрыты

Eb говорит: Ключевым моментом, который отличает отжимание узким хватом от стандартного, является то, что вы собираетесь делать с локтями. Чтобы гарантировать, что трицепсы стимулируют пресс, мы хотим, чтобы ваша грудь была как можно менее задействована.

Делайте это, удерживая локти практически приклеенными к туловищу как при опускании в повторении, так и, что более важно, при отжимании.Старайтесь, чтобы ваши руки двигались только в сагиттальной плоскости (то есть впереди вас). Чем больше вы будете придерживаться этого, тем больше вы будете изолировать свои трицепсы для максимального роста.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Когда использовать каждое упражнение?

Есть много способов тренировать основные движения толчка. И тренировки с собственным весом, и тяжелая атлетика успешно использовались для создания скульптурной формы грудных мышц, плеч и рук. Но хотя все упражнения могут работать, какое из них лучше всего подойдет вам?

На какие мышцы нацелены эти упражнения?

Все эти движения включают сгибание плеча и разгибание локтя, сохраняя при этом туловище и нижнюю часть тела сильными для поддержки.Однако все они по-разному достигают сопротивления движению в этой плоскости движения. В зависимости от ваших целей может быть предпочтение, которое подойдет вам.

Как выбрать, что лучше для вас?

В этой статье мы поговорим о пит-дипах, отжиманиях и жиме лежа в битве упражнений на отжимание. Хотите ли вы стать следующей звездой штанги, чемпионом по пауэрлифтингу или просто размять грудные мышцы в зеркале, мы объясним каждое из этих движений, их плюсы и минусы, варианты, а также способы их выполнения.

Провалы

Что такое провалы?

Отжимания — это упражнение с вертикальным толчком, тренирующее грудь, плечи и трицепсы в сагиттальной плоскости. Отжимания выполняются путем подвешивания тела на руках, традиционно между параллельными брусьями. Варианты наклона будут рассмотрены ниже.

Отжимания отличаются от двух других упражнений, описанных в этой статье, тем, что, хотя они включают одни и те же движения суставов — сгибание плеча и разгибание локтя, — они выполняются с разным диапазоном движений, при этом плечо достигает гиперэкстензии 90 градусов или более.

Это означает, что отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания или жим лежа. Боль в плече обычно не позволяет спортсменам выполнять отжимания, и бывают даже случаи травм ключицы и верхних ребер, когда отжимания не выполняются с правильной формой и достаточной подвижностью плеча.

Из этих трех упражнений отжимания потребуют наибольшей силы трицепсов. Это потому, что угол толчка не позволяет грудным мышцам вносить такой вклад в подъем.

Плюсы:

Одно из преимуществ отжиманий в том, что в этом диапазоне движений работает не так много упражнений, так как большинство толкающих движений происходит перед телом или над головой.

Отжимания также требуют большой координации и силы, так как в традиционных отжиманиях ступни не прикреплены к земле, как в отжиманиях; это делает отжимания по-настоящему упражнениями для верхней части тела с открытой цепью.

Существует множество вариаций отжиманий, от отжиманий лежа до отжиманий в тренажере, отжиманий с собственным весом тела в подвешенном состоянии и даже отжиманий с отягощением с жилетом или пластиной.

Минусы:

Как уже упоминалось, отжимания приводят к чрезмерному растяжению плеча, что может быть проблемой, если ваша подвижность не на должном уровне.Поскольку весь ваш вес приходится на руки, отжимания могут быть трудными для людей с проблемами запястья.

Отжимания также не так доступны, как отжимания, потому что для них требуется по крайней мере поверхность, на которой можно сидеть позади вас.

Как это делать:

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте отжимания лежа. Вот как выполнять отжимания на скамье:

Сядьте на скамью, положив руки по обе стороны от бедер.
Согнув колени или выпрямив ноги, приподнимите бедра над скамейкой, немного впереди нее.
Удерживая ягодицы близко к скамейке (при спуске вы должны чувствовать, что ваша спина упирается в нее), согните руки в локтях и опустите бедра вниз.
Держа локти согнутыми, опустите как можно ниже, затем протолкните трицепсы и выпрямите руки вверх.
Развивайте сложность прыжков на скамье, переходя от согнутых в коленях к версии с прямыми ногами, даже поднимая ступни на ступеньке, чтобы сложнее.

Теперь вы готовы перейти к отжиманий на машине .Для этого:

Поставьте колени на подушку и возьмитесь за ручки с обеих сторон. Для отжиманий от груди разверните ручки пошире. Чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, держите их узкими.
Сохраняя прямую линию от колен до плеч, согните руки в локтях при опускании.
Чувствуя растяжение передних дельтовидных мышц, вытяните руки прямо, сжимая трицепсы в верхней части движения.
Это упражнение можно продолжить, опустив противовес.

Наконец, вы можете попробовать отжимания со штангой с полным весом на брусьях . Чтобы выполнить это движение:

Встаньте на брусьях с полностью вытянутыми руками. Для опускания груди слегка наклонитесь вперед в бедрах. Чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, стойте прямо.
Указывая пальцами ног и держась плотно через ноги и корпус, опуститесь до сгибания плеча на 90 градусов, затем поднимитесь вверх.
Когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого движения, вы можете добавить веса к тренировке с помощью жилета или удерживая груз между ног.

Жим лежа

Что такое жим лежа?

Жим лежа — одно из самых фундаментальных силовых упражнений. Это упражнение включает горизонтальное жимовое движение штанги от груди до полностью вытянутого положения в локтевом суставе.

Жим лежа — одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями со штангой и становой тягой со штангой. Это упражнение требует силы и координации многих передних мышц тела, позволяя прорабатывать не только грудную клетку, но и другие группы мышц верхней части тела, такие как плечи и трицепсы, передняя зубчатая мышца и поддерживающие группы мышц плеча.

Плюсы:

Упражнение для жима лежа имеет значительное преимущество перед отжиманиями и отжиманиями в способности постепенно перегружать мышцы весом. Из трех упражнений это также самое легкое упражнение на толчок, которое можно изменить до более низкого уровня сложности с более легкими весами. Хотя отжимания и отжимания можно изменять, в конце дня вы все еще работаете с собственным весом.

В то время как отжимания и отжимания используются большинством людей в качестве упражнений на мышечную выносливость, требующих много повторений, жим лежа может быть лучшим чисто силовым упражнением из трех.

Минусы:

Жим лежа является техническим упражнением и требует хорошей техники, чтобы избежать травм. Исследования показали, что жим лежа лучше всего подходит для тренировок до отказа, что может подвергнуть вас риску, если вы поднимаете тяжести и никто не заметит, что вы застрянете под штангой.

Очевидно, что для жима лежа требуется больше оборудования, чем для двух других движений, описанных в этой статье, поэтому недостатком будет то, что вы не сможете выполнять жим лежа где угодно и когда угодно, как, скажем, с отжиманием.

Как это делать:

Есть два основных способа варьировать жим штанги лежа, каждый из которых имеет свои преимущества. Первый — это изменение угла наклона скамьи с помощью таких упражнений, как жим лежа на наклонной или наклонной скамье; которые могут изменять активацию каждой головки большой грудной мышцы, дельтовидных мышц и трицепсов. Следующим шагом является изменение ширины захвата на перекладине, изменение расстояния от плеч до перекладины.

Чтобы выполнить стандартную плоскую скамью, жим штанги :

Встаньте, спина ровная, ступни на полу, колени согнуты на 90 градусов.
Начните держать штангу чуть шире плеч, так чтобы штанга находилась над серединой груди.
Согните руки в локтях и опустите штангу к груди, сохраняя угол 45 градусов в плече.
Прикоснитесь штангой к груди и оттолкнитесь в исходное положение.

В дополнение к вышеупомянутым способам варьирования жима лежа вы также можете использовать гантели, тросы или ленты вместо штанги; это позволяет вам работать с одной стороны за раз или просто задействовать больше стабилизирующих мышц верхней конечности, чтобы вес оставался стабильным на протяжении всего движения.

Отжимания

Что такое отжимания?

Отжимания — одно из основных упражнений с собственным весом. Упражнение для всего тела, отжимания — это отжимающее движение, нацеленное на мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Отжимания — одно из немногих упражнений для верхней части тела с замкнутой цепью, и многие люди не зря включают их в свои тренировки. Отжимания используются всеми, от школьных учителей физкультуры до военнослужащих, в качестве меры физической подготовки.Здесь задействованы грудь, плечи и трицепсы, а также многие другие мышцы.

Плюсы:

Отжимания имеют преимущество перед отжиманиями и другими отжиманиями в том, что они не требуют никакого оборудования. Кроме того, сравнивая отжимания и отжимания, новичкам легче изменить отжимания, чем отжимания.

Отжимания также могут активировать другие группы мышц, такие как брюшной пресс и широчайшие мышцы спины, особенно когда ступни приподняты.

Минусы:

Многие люди с трудом выполняют отжимания.Это одно из тех упражнений, которое требует, чтобы все тело работало вместе, а слабость в какой-либо части тела может затруднить отжимание. При этом существует множество более простых вариантов, которые помогут вам подготовиться к первым отжиманиям.

Есть много способов улучшить отжимания, чтобы усложнить их, но они все еще не обладают такой же способностью поднимать тяжести, как что-то вроде жима лежа.

Как это делать:

Отжимания имеют множество вариаций, от отжиманий от стены для новичков и отжиманий от колен, вплоть до алмазных отжиманий или продвинутых плиометрических отжиманий в ладоши.Здесь мы опишем шаги к стандартному отжиманию.

Для выполнения стандартного отжимания :

Начните с положения планки с прямыми руками, ноги вместе.
Удерживая туловище прямо от головы до пят, согните руки в локтях и опустите туловище до тех пор, пока грудные мышцы не коснутся пола — или приблизитесь.
Сожмите мышцы груди и трицепса, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Выполните как можно больше повторений, прежде чем потерять хорошую форму.
Примечание. Хорошим переходным упражнением от отжимания до отжимания являются отжимания «алмаз». Алмазные отжимания — это стандартные отжимания с руками близко друг к другу, которые помогают задействовать трицепсы значительно больше, чем стандартные отжимания.

Если стандартное отжимание слишком сложно, попробуйте выполнить его либо с колен — по-прежнему с прямой спиной от головы до колен — либо в стандартном положении, но с поднятыми руками на ящик или ступеньку.

В наши дни в Интернете очень популярны отжимания, будь то 100 отжиманий в день в течение 30 дней или начало с 10 отжиманий и добавление еще 10 отжиманий каждый день до отказа.Зайдите в Интернет, чтобы увидеть, какие потрясающие результаты получают люди, используя эти задачи для мотивации.

Заключение

Мы надеемся, что это сравнение отжиманий, отжиманий и жима лежа помогло объяснить некоторые из основных различий между этими отжимающими упражнениями, и что часть тренировки верхней части тела может включать любую комбинацию из трех . Не существует единственного правильного способа сделать это, поэтому воспользуйтесь этими советами, чтобы поэкспериментировать с подходящей для вас комбинацией упражнений!

Часто задаваемые вопросы

Отжимания лучше отжиманий?

Выбор между отжиманиями и отжиманиями зависит от ваших целей.Отжимания и отжимания являются ценными упражнениями с собственным весом, они прорабатывают одни и те же основные мышцы, однако они выполняются из принципиально разных положений и передают разные силы через суставы. Лично я бы использовал как отжимания, так и отжимания как часть хорошо продуманной программы отжиманий, так как оба упражнения нацелены на мышцы по-разному.

Отжимания лучше жима лежа?

Опять же, выбор между отжиманиями и жимом лежа зависит от ваших целей. Для людей, которые хотят тренироваться в художественной гимнастике в открытых парках, отжимания станут вашим любимым занятием.Если вы парень или девушка, которые хотят стать как можно сильнее и поднимать тяжести, скамья может дать вам грудные мышцы, которые вам нужны. Автор по-прежнему рекомендует оба для хорошо сбалансированных мышц. Обратите внимание, что отжимания могут быть отличным вспомогательным упражнением для жима лежа, когда вы обнаруживаете, что у вас есть точка преткновения, когда вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти в верхней части упражнения.

Отжимания лучше, чем жимы лежа?

Другими словами, как отжимания, так и жим лежа лучше в некоторых аспектах, таких как укрепление кора, повышение выносливости и использование тела в качестве сопротивления.Оба движения задействуют одни и те же основные мышцы в модели толкающих движений, однако положение тела меняется на противоположное.

Но если речь идет о поднятии тяжестей, скамья снова окажется на высоте. Однако есть некоторые довольно сильные атлеты и гимнасты, которые могут не согласиться!

Отжимания легче лежа?

С точки зрения освоения техники, оба движения легко выучить, но сложно освоить. И отжимания, и жим лежа могут быть опасными при неправильном выполнении.Если бы это был мой клиент, я бы сначала научил их жиму лежа, так как мы сможем использовать хороший легкий стартовый вес для разминки грудных мышц и отработать схему движений перед прогрессом. Даже в самом легком варианте отжима от жима отжимание по-прежнему требует сильных запястий и подвижности плеч, которыми многие новички могут еще не обладать. Между отжиманиями и жимом лежа я могла бы начать с жима лежа.

5 упражнений на трицепс, которые нужно попробовать дома для улучшения осанки

В день рук упражнения на трицепс, как правило, остаются второстепенными, когда вы сжигаете бицепсы и плечи.Но хотя тыльная сторона наших рук может и не получить наивысшей оценки, это не значит, что они не заслуживают своей справедливой доли внимания.

Хотя их легко игнорировать, трицепсы являются важным элементом, помогающим правильно функционировать всей верхней части тела. Интересный факт: на самом деле мышца составляет две трети всей вашей руки. «Мышцы трицепса расширяют плечо и локтевой сустав, а развитие силы, стабильности и контроля трицепса может улучшить гибкость в дополнение к улучшению осанки», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.

С точки зрения функционального движения, эти мышцы являются неотъемлемой частью всех толкающих движений, которые мы делаем в течение дня, будь то опускание на 20 отжиманий или толкание продуктовой тележки. «Вам необходимо укрепить свои трицепсы, чтобы освоить эти толкающие движения и стать по-настоящему функциональными», — говорит Дэйв Шенк, совладелец и со-генеральный директор LIFT Society. Чтобы помочь вам укрепить эту часто забытую часть вашего тела ради вашей осанки и ваших толкающих-толкающих движений, мы обратились к тренерам, чтобы поделиться своими лучшими практиками по овладению упражнениями на трицепс.Читайте, что они сказали.

Как проработать трицепс

1. Смешивайте упражнения с отягощениями

«Упражнения с отягощениями и без отягощений имеют свое место в любой фитнес-программе», — говорит Чифелли. Хотя упражнения на трицепс с собственным весом, безусловно, могут помочь в укреплении тыльной стороны ваших рук — особенно если вы новичок — но ради общей цели стоит время от времени подбирать какие-то веса. «Когда дело доходит до тренировки трицепса, упражнения с собственным весом и с отягощениями будут играть важную роль в их развитии», — говорит Шенк.«Тем не менее, использование внешнего веса, такого как гантель, действительно дает вам возможность точно настроить упражнение и создать идеальный угол и нагрузку, которую вы хотите использовать для своих трицепсов». Эта способность играть с разными весами позволит разнообразить ваши тренировки, а изменение веса в конечном итоге поможет вам избежать травм.

2. Совместная работа с плечами

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, выполнение настоящих упражнений на трицепс — только половина дела. Чтобы поддерживать их в силе, вам нужно и поработать над укреплением плеч.«Трицепсы используются во всех наших толкающих движениях, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шенк. «И если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вам необходимо укрепить свои плечи вместе с трицепсами, потому что ваши плечи будут поддерживать эти большие подъемы, что, в свою очередь, позволит вам нагрузить трицепсы большим весом». И, конечно же, использование большего веса поможет вам нарастить общую силу, поэтому думайте об этих двух мышцах как о важном дуэте, который должен работать вместе во время тренировок.

3. Тренируйтесь по трем отдельным разделам

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на трицепс, Шенк предлагает разделить тренировку на три отдельных раздела. Во-первых, вам нужно будет работать с большим весом для таких движений, как разгибание трицепса и отжимания с отягощением (в которых используется вес вашего тела). Затем вам нужно сосредоточиться на создании мышечного повреждения (или болезненности) медленными, эксцентричными движениями, такими как сокрушители черепа. Наконец, вы захотите использовать легковесную модель с большим числом повторений для движений, таких как отдача и отжимания, которые стимулируют кровоток, чтобы «накачать» трицепс.

Стоит попробовать 5 упражнений на трицепс

1. Отжимания на трицепс

В отличие от стандартного отжимания, в этой версии движения вся работа ложится на тыльную сторону рук. Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь, смотрите в пол и держите локти близко к телу (вместо того, чтобы позволять им вытягиваться на 90 градусов, как вы обычно делаете отжимания). Убедитесь, что ваше ядро задействовано, спина ровная, а ягодицы прижаты к полу, и после нескольких повторений вы обязательно почувствуете это в этих трицепсах.

2. Боковые отжимания

Переверните традиционное отжимание на бок, чтобы сделать движение, которое полностью нацелено на ваши трицепсы. Начните с того, что лягте на коврик на боку, поставив колени друг на друга и обхватив нижнюю руку вокруг тела. Положите верхнюю руку на коврик рядом с плечом, запястье чуть выше локтя и кончики пальцев на верхней части плеча. Втяните живот и прижмите ладонь к коврику, чтобы подтолкнуть тело вверх.Как только ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем переверните, чтобы перейти на противоположную сторону.

3. Планка-щука

Эта движущаяся доска почти мгновенно сожжет эти трицепсы (и бонус: ваше ядро). Возьмитесь за высокую доску и подтолкните бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы обе руки работали одинаково.

4. Отдачи трицепса в доске

Если вы хотите вывести свою планку на совершенно новый уровень, прибавьте немного веса и попробуйте свои силы (буквально) в некоторых откатах. Помимо тренировки трицепсов, плеч, спины и корпуса, это также повысит частоту сердечных сокращений. Возьмите набор с отягощениями от легких до средних и встаньте на высокую планку, расположив свои веса под собой. Возьмите гантель и положите ее на подмышку, затем верните вес назад, сжимая трицепсы во время движения.Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Тяга гантелей вниз

Поменяйте ваши упражнения на толкание с этим упражнением.

Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза

// Обратные отжимания на трицепс

Какие мышцы работают?

Обратные отжимания — техника

Отжимания на трицепс — ошибки

Советы для новичков

***

В продолжение темы

как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)

Обратные отжимания: техника выполнения

Техника выполнения обратных отжиманий:

Обратные отжимания: преимущества выполнения

Обратные отжимания: варианты выполнения

Упражнение Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Обратные отжимания на трицепс (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Преимущества отжиманий от скамьи

Способы усложнения или облегчения упражнения

Ошибки, которые снижают эффективность

Минусы упражнения и противопоказания

техника, варианты и основные ошибки

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

Недостатки и противопоказания

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Обратные отжимания от пола

Модификации усложняющие упражнение

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Распространенные ошибки

Заключение

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

Отжимания от скамьи. Отжимания трицепсами спиной к скамье

Отжимания от лавки сзади — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

В чём суть

Какие мышцы работают

Плюсы и минусы

Разновидности упражнения

Техника выполнения

Облегченное движение

Классическая техника

Программа отжиманий

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Основные ошибки и противопоказания

Польза

Задействованные мышцы

Основные

Дополнительные

Варианты выполнения

Правильная техника

Ошибки новичков

Когда лучше себя поберечь?

Как правильно выполнять упражнение?

Преимущества упражнения

Начало упражнения

Первый этап упражнения

Финальный этап упражнения

Особенности упражнения

Техника выполнения отжиманий от пола для трицепсов:

Особенности отжиманий от пола для трицепсов:

Отжимания от скамьи: вариации и техника выполнения

Техника выполнения

Вариации выполнения

Правила безопасности

Какие мышцы можно накачать?

Возможные противопоказания

Распространенные ошибки

8 самых эффективных упражнений на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс