Мышцы работающие при беге: Какие мышцы работают при беге

Какие мышцы работают при беге

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Какие группы мышц работают при беге?

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

• Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
• Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
• Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
• Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
• Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
• Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
• Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
• Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

• Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
• Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
• Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
• Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
• Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет.  А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

• прямая мышца бедра
• подвздошная
• поясничная
• подвздошно-поясничная
• портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

• прямую мышцу бедра
• латеральную широкую
• медиальную широкую
• промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер. Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение. 

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.

Какие мышцы работают при беге?

При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы. Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.

Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела. 

Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием. Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Чтобы улучшить работу икр и ягодиц ногу нужно ставить не на носок, а на всю площадь передней части стопы. Сперва бегать станет неудобно, но со временем техника войдет в привычку. Можно использовать утяжелители для ног. Отягощение существенно повысит нагрузку.

Внимание! Истинное предназначение бега трусцой – укрепление сердечной мышцы. Этот вид спорта благодаря аэробной кардионагрузке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза бега для похудения

Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения. 

какие группы мышц он развивает – блог FITBAR.RU

А вы знаете, что существует такое понятие, как «эйфория бегунов»? Это ощущение, которое можно сравнить с легкой степенью опьянения, характеризующееся особым подъёмом. Благодаря «эйфории» у бегунов повышается устойчивость к усталости и боли, за счет воздействия циклической нагрузки на опиатные рецепторы мозга. Ещё один весомый бонус от занятий бегом, но разумеется не основной, потому что бег:

— стимулирует усиленное кровообращение;

— снабжает клетки мозга кислородом;

— способствует развитию дыхательной системы;

— помогает вывести лишнюю воду и токсины из организма быстрее;

— повышает общий уровень выносливости организма.

Неплохо, правда? Но это еще не все. Сегодня мы хотим рассказать вам, какие группы мышц подключаются, когда вы выходите на пробежку, и почему полюбив бег человек получает сильное, подтянутое, рельефное тело.

#1. Мышцы ног

Наиболее очевидная область мышц, работающих при занятиях бегом, это, разумеется ноги. В этой части тела задействуются абсолютно все группы мышц, которые можно разделить на три типа:

— ягодичные 

Основная нагрузка при занятиях бегом приходится на большую ягодичную мышцу. Если ваша цель — прокачать её, отдавайте предпочтение дистанциям, включающим подъёмы и участки со ступенями. В таком режиме бега удастся придать ягодицам желаемую округлость и подтянуть их.

— мышцы бедра

Мышцы, находящиеся в области бедра работают во время бега очень активно, наибольшее воздействие оказывается на:

1.медиальную, латеральную, промежуточную широкие мышцы;

2.прямую бедренную мышцу;

3. заднюю сторону двуглавой бедренной мышцы.

Если вашей целью является «прокачка» бедренных мышц, попробуйте практиковать бег с захлестом назад или высоким подъёмом бедра.

— мышцы голени

Бег является одним из немногих видов активности, позволяющим развить область голени:

1. камбаловидные  мышцы;

2.передние, задние, третьи малоберцовые мышцы;

3. икроножные мышцы.

— мышцы стопы

Во время бега, стопа совершает постоянные подъёмы и вращения, что позволяет оказать воздействие на:

1. Короткие сгибатели и разгибатели пальцев.

2. Межкостные тыльные мышцы

3. Червеобразные мышцы.

Во время пробежки, все перечисленные мышцы расположенные в стопе укрепляются, что помогает избежать риска возникновения травм в дальнейшем. 

#2. Мышцы корпуса

Какие мышцы корпуса  могут работать при беге? Работа мышц корпуса во время беговых тренировок кажется не такой очевидной, как в случае с ногами, но они также получают свою нагрузку. Бег заставляет держаться в напряжении , а следовательно, активизироваться:

1. Пресс:  он отвечает за фиксацию тела во время пробежки и удержание корпуса в равновесии;

2. Межреберные мышцы — внутренние и внешние: они сокращаются благодаря глубокому дыханию.

3. Широчайшие мышцы спины: помогают двигаться плечам во время бега.

4. Подвздошно — поясничные мышцы: они отвечают за подвижность таза.

Разумеется, заполучить кубики пресса благодаря только лишь одним занятиям бегом не получится, но сделать живот подтянутым и придать ему рельеф — вполне реально. Кроме того, бег поможет укрепить мышечный корсет корпуса вцелом, что защитит его от возможных травм и сделает тело более выносливым. 

#3. Мышцы рук

Мышцы рук также получают отличную нагрузку во время бега. Наверняка вы слышали выражение: если хотите пробежать марофон, то должны понимать, что расстояние в 42 километра должно преодолеть всё ваше тело. Руки , и мышцы, которые они включают не являются исключением — они постоянно совершают движения вдоль корпуса, а это значит что прокачиваются:

1. Бицепсы

2. Трицепсы

3. Трехглавые и двуглавые мышцы плеч.

Бег позволяет убрать дряблую кож в области рук, сделав её подтянутой, а также придать им легкую рельефность. Для тех, кто не стремится чрезмерно развить мышцы в области бицепса и трицепса бег как раз то, что нужно.

Как мы видим, бег положительно влияет практически на все группы мышц в теле человека, нужно только правильно его применять. Выносливое, сильное и рельефное тело — это реально, если уделять беговым тренировкам время хотя бы 3 раза в неделю.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Какие группы мышц работают при беге?

В фитнесе пробежки относят к кардио нагрузкам. Но знать какие мышцы работают при беге необходимо для правильного построения тренировочного процесса в зависимости от его целей. И прежде всего он направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, тренировку получают и мышцы спортсмена. 

Мышцы вовлечённые в работу при беге

Вне сомнений основная работа ложится на мышцы ног. Но во время бега, будь то спринт, бег трусцой или марафонский бег работают почти все мышцы человека. Перечислим крупные группы мышц:

Мышцы ног

• Четырехглавая мышца бедра
• Двуглавая мышца бедра
• Икроножные и камбалавидная мышцы
• Ягодичные мышцы
• Передне и задне большеберцовые мышцы голени
• Подвздошно-поясничные мышцы

Корпус

• Широчайшая мышца спины
• Межреберные мышцы
• Мышцы живота

Мышцы рук

• Двуглавая мыша плеча
• Трехглавая мышца плеча

Мышцы рук во время бега занимают согнутую в локтевых суставах позицию. Таким образом они помогают поддерживать оптимальный режим бега. Руки движутся в противоход опорной ноге. Мышцы спины принимают участие в движении рук. Межреберные — вспомогательное участие при вдохе и выдохе. Мышцы живота — стабилизируют вертикальное положение туловища.

Мы перечислили основные крупные мышцы принимающие участие в беге. 

Также в зависимости от вида бега будет больше нагрузка на разные мышцы ног. 

Бег в гору

При таком виде бега значительной нагрузке будут подвергаться мышцы задней поверхности бедра (двуглавая), икроножные мышцы и четырехглавая мышца бедра. Если у вас цель прокачать эти мышцы, то в тренировку можно включать бег по рельефной местности с подъемами. Такие же мышцы работают и при беге по лестнице. Такой вид бега можно отнести уже не кардионагрузке, а к силовой направленности.

Бег при похудении

Тренируя сердечно-сосудистую систему, бег относят к аэробной нагрузке. При такой нагрузке в качестве источника энергообеспечения используется кислород. Этот источник энергообеспечения включается в работу после примерно 5-й минуты работы средней и низкой интенсивности (у всех этот показатель разный и колеблется в зависимости от общей тренированности организма). Поэтому такой бег хорошо подходит в качестве тренировки для худеющих.

Противопоказания и рекомендации

Сам по себе бег навредить организму и вызвать какую либо патологию не может. Но важно в каком состоянии человек приступает к тренировке.

Это относится не только к бегу, но и к другим видам физической активности.

Так, например не стоит заниматься в период восстановления после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда и грипп). Перед занятиями спортом следует вылечить кариозный зубы, ведь кариес — это источник инфекции в организме. Банальный насморк также не стоит упускать из виду, а прежде чем заниматься его следует вылечить.

Перед занятием фитнесом и бегом следует проконсультироваться с врачом и пройти обследование организма — диспанцеризацию.

Все спортсмены проходят диспанцеризацию минимум два раза в год. Любители фитнеса не должны ничем отличаться и также пред тренировками проверить организм, сдав необходимые анализы.

Противопоказанием к бегу являются:

• Заболевания ССС (атеросколероз, тромбофлебит, гипертония, ИБС)
• Заболевания почек и почечная недостаточность
• Заболевания позвоночника и суставов (бег вызывает компрессионную нагрузку). В таком случае лучше обратить внимание на плавание

Чтобы не навредить организму, как и во всём должна соблюдаться мера. И интенсивность и продолжительность бега надо увеличивать постепенно по мере тренированности организма. Перед пробежкой следует провести небоьлшую пятиминутную разминку. Целью такой разминки будет разогрев мышц и подготовка суставов к бегу.

 

 

 

Какие мышцы работают при беге?

Тренируясь без знания теории уже несколько лет, я заметил, что наращиваю форму очень медленно, улучшая свои показатели на считаные секунды, при этом мой уровень еще даже неблизко к первым строчкам результатов местных забегов.

Сегодня я начну с азов — в этой статье я постараюсь разобраться, какие же мышцы отвечают за перемещение моего тела в пространстве, или собственно работают при беге.

Человеческое тело — это удивительный механизм, и мышцы — это основной способ управления им. По разным оценкам существует от 650 до 850 мышц, а сам разброс объясняется разными точками зрения большинства экспертов на то, что считать отдельной мышцей, а что продолжением другой. В этой статье мы рассмотрим мышцы, наиболее важные при беге, но для большего понимания сначала кратко расскажу общую информацию об основных типах и строении всех мышц.

Основные типы мышц

Есть три различных типа: сердечный (в стенках сердца), гладкий (в стенках желудка, бронхов, пищевода и других структур) и скелетный. Каждый тип выполняет определенную роль в организме, с определенной структурой и определенной функцией. 

Скелетные мышцы состоят из очень эластичных волокон, соединенных тканью и названных в честь их расположения — прикрепленных к костям. Они выполняют основную функцию движения наших костей, используются в любой форме физической активности, включая бег. 

Быстрая или медленная мышца?

Не все мышечные волокна одинаковы. Отдельная скелетная мышца включает два основных типа волокон: медленносокращающеся, или красные (окислительные) мышечные волокна, и быстросокращающеся, или белые гликолитические мышечные волокна. 

Медленные (красные) волокна имеют низкую скорость сокращения, однако, могут выполнять длительную непрерывную работу. Медленные мышечные волокна используют аэробный метаболизм, и их большое количество в мышцах говорит о более высоких аэробных возможностях организма, большем уровне выносливости. Элитные бегуны на длинные дистанции обладают составом до 90% красных мышечных волокон. 

Белые или быстрые волокна используют анаэробный, то есть бескислородный метаболизм при производстве энергии и содержат меньше миоглобина. Обладают большой взрывной силой, но значительно быстрее утомляются.

Беговой шаг

Бег — циклическое движение, что означает, что бег состоит из однотипных элементов, повторяющихся некоторое число раз. Такой цикл называется беговым шагом.

Беговой шаг делится на две фазы:

• Фаза амортизации или опоры.
• Фаза переноса маховой ноги

Фаза амортизации или опоры.

В этой фазе главной задачей становится принятие веса нашего тела. Мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, особенно прямая мышца бедра, несут основную нагрузку перед первоначальным контактом с беговой поверхностью и стабилизируют колени. 

При контакте с опорой мышцы, сухожилия, кости, суставы стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, возникающую при контакте с землей. 

Здесь есть три связанных, но отдельных движения: отведение — приведение, сгибание — разгибание и подворот стопы наружу и внутрь. Посредством взаимодействия этих трех движений осуществляется пронация. 

Фаза переноса маховой ноги

После первоначального контакта с землей и перехода стопы в среднее положение задействуются задняя группа мышц бедра, мышцы сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножная и камбаловидная мышцы для обеспечения отрыва опорной ноги от земли.

Пока одна нога проходит маховую фазу цикла бегового шага, другая готовится начать этот цикл. Находясь в контакте с землей, эта нога начинает движение, что является результатом поворота таза вперед и сопутствующего сгибания бедра в связи с сокращением поясничных мышц. Когда маховая нога проходит фазу переноса вперед, задняя группа мышц бедра удлиняется, ограничивая степень выпрямления голени и стопы вперед (нога выпрямляется с помощью четырехглавой мышцы). Голень и стопа начинают опускаться к поверхности земли по мере того, как корпус ускоряет движение, при контакте с землей образуя вертикальную линию от головы до носка.  

Оба цикла осуществляются одновременно, пока одна нога начинает отрываться от земли и выполнять фазу переноса, другая готовится к переходу в фазу опоры. 

Спринтер мощный, марафонец — тощий

Структура мышц сильно зависит от конкретного вида бега и его дистанции. Наблюдая за легкоатлетическими соревнованиями нетрудно заметить, что спринтеры обладают выдающейся мускулатурой, в то время как марафонцы выглядят настолько истощенными, что это представление опровергают только результаты забегов.  

Работа мышц в сложных условиях

Следует принимать во внимание и тот факт, что сами условия и покрытие преодолеваемой трассы влияют на работу тех или иных мышц. Мышца, выпрямляющая позвоночник, и подвздошно-поясничная мышца работают более интенсивно при подъеме по склону, поскольку в наклоне удерживать позвоночник стабильным труднее, чем в вертикальном положении, когда позвонки размещаются строго друг над другом. Спуск по склону больше задействует переднюю группу мышц голени и бедра, на которые приходится ударная нагрузка, сопровождающая контакт стопы с поверхностью.

Какие мышцы задействованы при беге?

Начнем рассматривать работающие мышцы сверху вниз.

Мышцы верхней части корпуса

Мышцы грудной клетки участвуют не только в механизмах дыхания, они также играют хотя и ограниченную, но важную роль в обеспечении перемещения вперед. Это можно увидеть, если рассмотреть движения бегуна в замедленном темпе. Когда с каждым шагом бедра перемещаются вперед, тазобедренный отдел немного поворачивается — сначала в одну сторону, затем в другую. Вместе с ним поворачивается и позвоночник, что может вызывать нестабильность в области живота и грудной клетки, если не стабилизировать это движение. Поэтому небольшое напряжение и расслабление мускулатуры грудной клетки помогает не только удерживать тело в вертикальном положении, но и корректирует изменения, обусловленные движением бегуна вперед при скорости бега до 32 километров в час.

Мышцы, прикрепленные к плечевой кости и окружающие плечевой сустав, в частности грудные мышцы и круглые мышцы, также пассивно двигаются при махах рук, сопровождающих каждый шаг. Если они активно сокращаются, то также помогают участвовать в движении верхним частям рук и противостоять тянущему усилию дельтовидных мышц. Чем сильнее грудные мышцы и брюшной пресс, тем лучше осанка бегуна на длинные дистанции на завершающих стадиях забега.

Значение этих мышц для бега заключается в понимании принципа «слабого звена»: эффективность спортсмена зависит не от силы, которую он способен развить, а от мышц, которые устают первыми. Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированы и быстро устают, эффективность бега снижается. Если мышцы груди ослаблены, ухудшается не только дыхательная деятельность, но и поддержка позвоночника. Кроме того, в этом случае уменьшается участие рук в движении, что приводит к неизбежному замедлению темпа бега.

Мышцы рук и плеч

Да, бежите вы ногами, но руки выполняют тоже важную роль, они помогают удерживать равновесие, способствуют движению вперед, играя роль противовеса, когда противоположная нога отрывается от земли. Усталые руки и закрепощенные плечи ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают беговой шаг и приводят к бесполезному увеличению расхода энергии. Основную роль здесь играют бицепсы, трицепсы, плечевая мышца.

Мышцы средней части тела

Подвздошно-поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедер, подтягивающими бедра (ногу выше колена) к животу. 

Ягодичные мышцы отводят бедро наружу. Без сильных мышц ягодиц и уверенной поддержки поясницы задняя группа мышц бедра не может генерировать достаточно силы, даже если сама по себе она хорошо развита. 

Грушевидная мышца стабилизирует тазобедренный сустав и позволяет отводить бедро. 

Три приводящие мышцы (большая, длинная и короткая) вместе с тонкой и гребенчатой мышцами позволяют нам сводить бедра. Эти мышцы берут начало от лобковой кости и проходят по внутренней стороне бедра. Подобно подвздошно-поясничным мышцам, четырехглавые и портняжные мышцы также отводят бедро и, сокращаясь, сгибают его.

Прямая, поперечная и косые мышцы живота во время бега попеременно растягиваются и сокращаются по мере того, как таз движется не только из стороны в сторону, но также поворачивается, поднимается и опускается относительно окружающих его частей тела. Кроме того, эти мышцы вместе с ребрами и диафрагмой участвуют в дыхании, когда оно становится очень частым, что особенно заметно, когда бегун начинает часто и тяжело дышать. Таким образом, поскольку эти мышцы выполняют несколько функций одновременно, они действуют эффективнее, если достаточно развиты.

Мышцы поясницы и поясничный отдел позвоночника играют в беге пассивную роль, стабилизируя корпус. 

Мышцы верхней части ног

Мышцы нижней части туловища и верхней части ног участвуют в совершении одних и тех же движений. Так, некоторые мышцы таза помогают движению и стабилизации ног — и наоборот. То же относится и к мышцам верхней части ноги, соединяющим тазобедренный и коленный суставы и, соответственно, влияющим на их движения и стабильность.

Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Сокращение этой крупнейшей группы мышц позволяет выпрямлять коленный сустав и подтягивать колено к груди, способствуя увеличению длины бегового шага. 

Задняя группа мышц бедра действует противоположным образом — выпрямляет ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Сокращение мышц задней группы бедра позволяет отвести ногу назад; это движение особенно ярко выражено у спринтеров.

Укрепление приводящих мышц бедра и четырехглавой мышцы способствует мощному выпрямлению ноги в толчковой фазе бегового шага.

Мышцы голени и стопы

Сила голени, позволяющая осуществлять толчок, обеспечивается двумя мышцами, относящимися к задней группе. Глубокая камбаловидная мышца, соединяясь с икроножной, формирует ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости. Сокращение этих мышц обеспечивает разгибание стопы, а более глубокий слой мышц — ее сгибание. К числу этих глубоких мышц относятся длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы и задняя большеберцовая мышца. 

Передняя группа мышц голени расположена между малоберцовой и большеберцовой костями. Она окружена относительно жесткой фиброзной оболочкой, заключающей в себе переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Эти мышцы проходят через фронтальную часть голеностопного сустава и крепятся к костям плюсны, предплюсны и пальцев, позволяя поднимать стопу вверх. Им не приходится генерировать столько силы, сколько задней группе мышц голени, поэтому они менее развиты. Дополнительную латеральную устойчивость голеностопного сустава и тыльной части ноги обеспечивают малоберцовые мышцы, которые берут начало от малоберцовой кости и проходят по латеральной стороне голеностопного сустава, заканчиваясь с наружной стороны костей плюсны.  

Итог

Как вы могли заметить из данной статьи, во время бега задействовано очень много мышц, и не все они находятся в ногах. Бег — это перемещение по поверхности, во время которого телу также нужно удерживать равновесие, насыщать легкие кислородом, создавать движущую силу. Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что не выполняя дополнительные тренировки на развитие вспомогательных мышц вы рискуете получить травму. Я сам большой не любитель ОФП, ведь это так скучно! Однако, череда травм в различных областях тела просто заставила меня выполнять упражнения на: спину, колено, икры, приводящие мышцы.

Всем удачи!

Какие группы мышц работают при беге или как правильно тренироваться

Бег — уникальный и одновременно универсальный вид спорта, главная особенность которого заключается в проработке всех групп мышц. Единственное — одни мышечные структуры привлекаются больше, а другие — меньше. По данной причине, занимаясь только одним бегом, вполне реально наслаждаться здоровьем и красотой на протяжении долгих лет. Одновременно с этим, благодаря различным техникам бега, можно до идеального состояния проработать желаемые группы мышц. Давайте выясним, какие мышци укрепляет бег?

Польза бега

О полезных свойствах беговых занятий известно достаточно много. Однако хочется еще раз отметить наиболее значимые из них:

1. Пробежки способствуют укреплению сердечной мышцы, вследствие чего сердечный орган приобретает большую выносливость, что провоцирует улучшенную кровяную циркуляцию и кислородному обеспечению важных органов и систем.
2. Благотворное влияние оказывается на иммунную систему, а также исправное функционирование нервной системы.
3. За счет задействования в процессе бега практически всех мышечных групп становится возможным укрепление суставов.
4. Занятия, проводимые регулярно, придают организму тонус, помогая избавиться от одышек, насморка и высокого кровяного давления.
5. Благодаря высокому тонусу, происходит закаливание организма, который становится устойчивым к различным заболеваниям.
6. Бег — эффективный и простой способ избавления от лишнего веса.
7. В процессе беговых тренировок вырабатывается гормон счастья, в связи с чем бег помогает побороть депрессию и снять нервное напряжение.

На какие мышцы влияет бег

Существует несколько беговых техник, в соответствии с которыми задействуются определённые мышцы. «Правильный бег» для мышц включает в себя следующее:

1. «Трусцой» по ровной поверхности

Здесь главное — следование нагрузочному режиму, а также верное положение корпуса, верхних конечностей и головы. За счет активизации дыхания усиливается нагрузка на мышцы брюшной полости и мускулатуру органов дыхания.

При этом значительную часть нагрузок испытывают сердечный орган и мышцы нижних конечностей:

1. Ягодичные. Помогают в вертикальном удерживании корпуса.
2. Задние бицепсы бедренной поверхности. Способствуют сгибанию конечности в коленном суставе.
3. Передняя четырехглавая мышца бедер. Отвечает за разгибание конечности в коленном суставе и способствует ее перемещению в переднем направлении, что осуществляется посредством суставов таза и колена.
4. Икроножные. Активно участвуют в приподнимании нижней конечности, а также помогают поддержанию равновесия во время бега.
5. Большеберцовые мышцы. Регулируют движения стопы, отвечая за ее сгибание и разгибание.

С целью укрепления мышц ягодиц при беге, расположенных посередине, следует отдавать предпочтение «спортивному» бегу, который предполагает переход с пяточной части на носок при постановке стопы. При выборе спринтерской беговой техники максимальная нагрузка распределяется на мышцы таза и икр.

2. Бег в гору

Значительным образом укрепляются передние мышцы голени и спины. Подъем в гору относится к силовой технике бега, когда отталкивание ноги происходит от «бедра». При этом спуск должен выполняться посредством широких движений с задействованием разных мышечных структур.

3. Бег по лестнице

Способствует максимальной проработке легочной, сердечной и сосудистой функций, вследствие чего усиливается метаболизм. Как результат — в процессе движения тратится больший объем калорий в отличие от простой беговой тренировки. Спуск с лестницы также достаточно эффективен. При сжигании малого объема калорий нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

4. Бег на лыжах

Лыжный спорт не может похвастаться увеличением мышечного объема, однако он способен укрепить мышцы второстепенного плана. При этом плавность в движениях и отсутствие силовых нагрузок исключают риск травмирования суставов и связок.

При выборе классической техники лыжного бега высокую нагрузку и испытывает нижняя часть пресса и ягодичная область. «Коньковый» же лыжный бег прорабатывает бока бедер. Главное — размашистые движения и максимальные отталкивания, для чего и служат лыжные палки.

Это интересно

Как укрепить мышцы?

Некоторые спортсмены в погоне за идеальным телом стараются искусственным образом укрепить мышцы, меньше всего принимающие участие в беге. Для этого они используют различные утяжелители. Однако профессионалы в спортивной сфере крайне отрицательно относятся к такому способу, что объясняется неравномерностью и неестественностью распределения нагрузок.

По данной причине не стоит «идти против шерсти». Лучший вариант — естественное укрепление мышц в процессе бега:

1. С целью укрепления мышечных структур спины и осанки в процессе бега плечи необходимо держать в опущенном состоянии. Одновременно с этим лопатки максимально приближаются к позвоночнику, а руки — согнуты в локтевых суставах в параллель к наземной поверхности. Во время пробежки локти должны двигаться в аналогичном такте с ногами.
2. Чтобы проработать мышцы пресса в беговом процессе их следует немного напрягать. При этом необходимо придерживаться правильного и полноценного дыхания.
3. При желании укрепления мышц бедра, расположенных спереди и сзади, следует отдавать предпочтение бегу «трусцой», в процессе которого постановка ноги производится с носка на пяточную часть.
4. Чтобы «прокачать» ягодичные мышцы необходимо придерживаться обратной техники, когда нога сначала ставится на пятку, а затем — на носок.
5. Укрепление икроножных и тазобедренных мышц становится возможным за счет беговой техники, при которой стопа полностью отталкивается от земляной поверхности. При выполнении такого бега важно следить за отсутствием травмирования суставов колен.

Это важно

Подведем итог: накачивает ли бег мышцы? Безусловно. Советуем перед началом беговых тренировок следует определиться с целями занятий, что, в свою очередь, позволит подобрать конкретную технику бега, а также составить эффективную программу тренировок. При этом важно помнить, что эффективность занятий полностью соответствует регулярности и длительности тренировочного процесса.

Видео. Бег: какие мышцы работают при беге

[Olly88]

5 основных групп мышц [Полное руководство]

В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые из наиболее важных групп мышц, участвующих в беге. Я подробно расскажу о каждой важной группе мышц для бега и покажу вам упражнения для укрепления каждой из них.

Есть так много аспектов вашей тренировки, над которыми вы можете работать, чтобы дальше развивать свой бег; от улучшения техники бега до добавления в тренировки конкретных тренировок по лактатному порогу… и всего, что между ними!

Однако для большинства бегунов одним из самых больших потенциальных источников улучшения беговой подготовки должно быть увеличение еженедельного пробега.

Просто пробежит больше поможет вам повысить эффективность бегуна.

Если бы это было так просто, эй ?!

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF]

Большая проблема с увеличением еженедельного пробега — это повышенный риск травм, связанный с увеличением объема тренировок. Большинство травм, которые мы, бегуны, подбираем, связаны с чрезмерным перенапряжением, например, с расколотой голени или колена бегуна.

Конечно, это не означает, что вы не можете или не должны увеличивать еженедельный пробег.На самом деле, для большинства бегунов это отличный процесс.

Тем не менее, вам также необходимо развивать силу и упругость во всем теле, чтобы помочь вам выдержать требования пробега с дополнительным пробегом.

Тренировки, включающие элементы силовых тренировок для бегунов, помогут вам развить силу и стабильность во многих основных группах мышц, над которыми мы, бегуны, должны постоянно работать, чтобы избежать травм.

Важные группы мышц для бега

Основные группы мышц, используемые при беге, — это ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы кора.

Давайте рассмотрим по очереди каждую из этих важных групп мышц для бега…

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мощные мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Как группа мышц, ягодичные мышцы выполняют ряд функций, обеспечивая силу, мощь и стабильность в области бедра и таза во всех трех плоскостях движения. Вы можете узнать больше о каждой из ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) в этом посте: Общие сведения о ягодичных мышцах.

Если смотреть более глобально, эффект сохранения контроля над бедром и тазом, когда нагрузки тела во время бега влияют на положение позвоночника вверху, коленей и ступней внизу.

Распространенная дисфункция, наблюдаемая у бегунов, заключается в том, что ягодичные мышцы тормозятся из-за напряжения сгибателей бедра, не позволяя им работать должным образом, что приводит к напряжению подколенных сухожилий и нижней части спины, плохой осанке таза, травмам колен и, возможно, даже к боли в голени.

По моему опыту, если время является ограничением, и вы хотите работать с максимальной группой мышц, над которой нужно работать, то это будут ягодичные мышцы!

Вот вам быстрая тренировка ягодиц:

Квадрицепсы и сгибатели бедра

Как группа мышц, четырехглавые мышцы (квадрицепсы) представляют собой группу из четырех длинных мышц, составляющих основную часть передней части. бедра.Многие бегуны обладают непропорционально сильной нагрузкой на квадрицепсы по сравнению с подколенными сухожилиями.

Часто, если поясничная мышца (один из сгибателей бедра) слабая, прямая мышца бедра (единственная четырехгранная мышца, пересекающая бедро и колено) становится напряженной и гиперактивной из-за ее повышенной роли в поступательном движении (сгибание в бедре). маховой ноги в беговой походке.

Эта скованность может вызвать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, который может повлиять на колени, бедра, таз и нижнюю часть спины (и ранее упомянутое торможение ягодичных мышц).

Итак, продолжайте растягивать переднюю часть бедер!

Вот отличное упражнение, которое вы можете использовать для развития силы квадрицепсов:

Основные мышцы и брюшной пресс

Мне нравится следующая аналогия:

«Попытка создать силу в любом направлении со слабой областью ядра, это все равно, что пытаться выстрелить из пушки с каноэ ».

Я склонен думать о «силе ядра», а не о «стабильности ядра».

Здесь большое внимание уделяется осанке во время функциональных движений.В частности, осанка таза, поскольку она имеет большое значение с точки зрения положения поясничного отдела позвоночника, биомеханики бедра и колена.

Когда я говорю « основных мышц », я имею в виду любую мышцу, которая влияет на положение тазового, тазобедренного и поясничного отделов позвоночника посредством функционального движения.

С точки зрения бега это означает, что если мы пытаемся создать силу для бега, нам нужна сильная и стабильная основа (ядро), чтобы мы могли поддерживать работу всех нужных мышц в гармонии и чтобы сила произведенный идет туда, куда мы хотим!

Без этой силы кора мы наблюдаем увеличение нежелательных компенсаторных движений, которые со временем могут привести к травмам.

Вот некоторые из моих любимых упражнений на кора для бегунов:

Мышцы подколенного сухожилия

Как основная группа мышц, мышцы подколенного сухожилия составляют большую часть мышц задней поверхности бедра. Их основные роли — разгибать бедра и сгибать колени.

Подколенные сухожилия играют важную роль на различных этапах беговой походки. Однако, как уже говорилось ранее, мы часто видим, что они слабее по сравнению с квадрицепсами, их противоположной группой мышц.

Такая слабость может повлиять на мышечный баланс в бедрах и коленях и стать причиной возможных травм. Как и в случае с клеем, улучшенная прочность подколенного сухожилия принесет вам большую пользу как бегуну.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть отличную тренировку подколенного сухожилия:

Икры

Независимо от вашего стиля бега, ваши икры всегда будут усердно работать. Мало что может сравниться с повторяющейся нагрузкой бегом, чтобы подготовить телят к этим требованиям.

Неудивительно, что у бегунов, которые внезапно увеличивают тренировочную нагрузку (объем, интенсивность или частоту), мы часто видим травмы икры или ахиллова сухожилия, поскольку для восстановления силы икр требуется время.

Кондиционирующие упражнения для голеней не ограничиваются подъемом на носки и прыжками. Внутренние мышцы стопы также важны для поддержания эффективной биомеханики стопы. Прочтите этот пост об уходе за беговой ногой для получения дополнительной информации.

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF]

Последнее обновление 2 марта 2021 г.

Какие мышцы работают при беге?

Хотите знать, какие мышцы вы можете ожидать развития и какие, скорее всего, будут болеть, когда вы начнете бегать и набирать километры? Прочтите этот пост, чтобы узнать, какие мышцы работают при беге, почему они важны и как их укрепить.

Всем привет! Это Джоанна! Я так рада быть постоянным участником A Foodie Stays Fit! Если вы пропустили мои предыдущие сообщения, вы можете узнать больше о плюсах и минусах беговых часов с GPS и советах по бегу на длинные дистанции для начинающих.Краткий обзор меня: я профессиональный бегун в On Zap Endurance, и в то время, когда я писал это, я был по колено в подготовке к олимпийскому марафону, который проходил в Атланте в феврале 2020 года. Это означает, что я У него было МНОГО усталых мышц (а иногда и усталого ума!). Сегодня я расскажу о мышцах, которые заставляют нас бегать, о том, что они собой представляют, почему они важны и как поддерживать их в силе, чтобы вы могли продолжать бегать долго и долго!

Бег прекрасен для здоровья сердечно-сосудистой системы, снятия стресса, налаживания дружеских отношений и наращивания мышц ног.Вы можете подумать, что все бегуны очень худые без больших мышц, но некоторые из самых сильных людей, которых я знаю, являются бегунами. В зависимости от вашего типа бегуна (бег на средние дистанции, выносливость или ультра), а также особенностей ваших тренировок и вашей генетики, вы можете развивать мышцы по-разному. Но наличие сильных, упругих мышц является ключевым моментом для ВСЕХ типов бегунов. Укрепив несколько ключевых групп мышц, вы улучшите форму, выносливость и силу, а также предотвратите травмы. Давайте нырнем!

Какие мышцы работают при беге?

Посмотрим правде в глаза: у бегунов отличные ноги.

Неудивительно, что бег, особенно бег на длинные дистанции, задействует множество мышц ног. Но что заставляет вас, бегуна, двигаться? Какие мышцы являются «бегущими мышцами»? Давайте подробнее рассмотрим пять основных групп мышц, отвечающих за поддержание движения, и почему так важно их укреплять. Я поделился примерами упражнений, но есть также множество бесплатных приложений для тренировок, которые помогут вам. Я знаю, что Тери очень нравятся классы Strength for Runners в приложении Peloton!

5 советов для укрепления мышц

Ягодичные мышцы.

Какие они есть.

Человеческая задница — удивительная вещь. Это одна из важнейших особенностей, которые делают наш вид двуногим; Поскольку большинству других животных не хватает сильных ягодичных мышц для стабилизации бедер и позвоночника, они не могут удерживать равновесие на двух ногах.

Эта стабилизация имеет решающее значение для работы. Когда вы бежите, три основные мышцы ягодичных мышц — большая, средняя и минимальная — действуют как комбинированный амортизатор и гироскоп, уменьшая силу удара, одновременно удерживая бедра и колени под собой.

Как их усилить.

Слабые ягодицы могут вызвать боль в коленях и плохую осанку, что не улучшает бег, независимо от расстояния. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы работали на максимальную мощность, лучше всего начать с упражнений «раскладушка» и «мост».

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить ягодичные мышцы!

Сгибатели бедра.

Какие они есть.

Как и ягодицы, сгибатели бедра играют ключевую роль в стабилизации бега.Технически, «сгибатели бедра» относятся к группе из пяти различных мышц ног, но когда бегуны говорят о них, мы обычно имеем в виду только две: подвздошную и поясничную (это «со-аз») большую мышцу.

Ваши сгибатели бедра невероятно сильны — недавнее исследование показало, что для выполнения своей работы эти мышцы должны генерировать силу, эквивалентную более чем в 10 раз большему весу вашей ноги. К сожалению, подъем тяжестей означает, что ваши сгибатели бедра склонны к напряжению.

Как их усилить.

Вообще говоря, более важно поддерживать сгибатели бедра, ну, гибкими, , а не в супертонусе (они сделают это самостоятельно).

Чтобы улучшить состояние бедер, попробуйте некоторые базовые упражнения на разгибание бедер, например, маятник или растяжку «бабочка». Вы даже можете сделать растяжку бедер частью своего упражнения на пресс, включив приседания на велосипеде.

Четырехглавая мышца.

Какие они есть.

Когда вы начинаете шагать, квадрицепсы задействуются первыми.Они располагаются на передней части бедра и простираются от бедер до коленной чашечки. Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц (медиальная широкая мышца бедра, промежуточная мышца, латеральная мышца и прямая мышца бедра, если вам было интересно), которые работают в тандеме, чтобы двигать ногой вверх и вперед. По сути, без квадрицепсов вы не смогли бы разогнуть колено.

Как их усилить.

Как вы могли догадаться, квадроциклы играют особенно важную роль при беге вверх и вниз по склонам.Если вы готовитесь к бегу на холмистой местности и вам нужно поддерживать свои квадрицепсы сильными, я бы порекомендовал включить приседания и выпады с собственным весом в свои силовые тренировки.

В то время как мощные квадроциклы необходимы для быстрого бега, важно поддерживать их баланс. Бегуны на длинные дистанции часто развивают более сильные четырехглавые мышцы по сравнению с подколенными сухожилиями, что может привести к боли в пояснице и стеснению бедер. Выпады помогают держать ваши квадрицепсы сильными.

Это подводит нас к…

Подколенные сухожилия.

Какие они есть.

Когда ваше тело продвигается вперед, ваши подколенные сухожилия заменяют квадрицепсы. Состоящие из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двух двуглавой мышцы бедра, подколенные сухожилия по существу анти-квадрицепсы. Они сидят прямо за ними, на тыльной стороне бедер, и отвечают за сгибание вашего колена так, чтобы ваши ступни двигались к ягодицам.

Как их усилить.

Узкие или растянутые подколенные сухожилия были проклятием номер один в моей беговой карьере, преследуя меня еще со времен колледжа.Лучшее упражнение, которое я нашел для укрепления хамми, не усугубляя их, — это, хотите верьте, хотите нет, йога. Я стараюсь включать в тренировки 30 минут позы йоги в неделю (обычно в день восстановления). Опять же, в приложении Peloton есть отличные занятия йогой! Но если вам не намасте, то становая тяга и сгибание ног лежа тоже творят чудеса.

Телята.

Какие они есть.

Наконец, мы подошли к телятам. У вас есть две икроножные мышцы: икроножная и камбаловидная.Икроножная мышца — это поверхностная голень, а камбаловидная мышца — глубокая икра. Эти мышцы, расположенные в задней части голеней, прямо под коленом, отвечают за сгибание ваших лодыжек и отталкивание ступней от земли.

Как их усилить.

Слабые икры приводят к целому ряду проблем, от расщепления голени до тендинита ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита. Все это невероятно распространенные травмы для спортсменов, которые только начали бегать и не успели нарастить силу икр.Чтобы помочь предотвратить слабость икры — и помочь предотвратить травмы !! — нужно тренировать икры. Добавьте пару сетов подъемов на носки или прыжков на голеностопный сустав один или два раза в неделю. Или, в качестве чит-кода, попробуйте ходить на цыпочках по 30 секунд за раз; это будет иметь большое значение для создания сильных телят, и вы можете делать это где угодно.

Бонус! Другие группы мышц.

Итак, подождите секунду, вы можете подумать, если бег задействует все эти мышцы ног, почему я трачу так много времени на скручивания в тренажерном зале? Я рада, что вы спросили.

Бег — это поистине усилие для всего тела: чтобы бегать на полную катушку, вам нужны сильные мышцы кора и даже мышцы верхней части тела в дополнение к потрясающим ногам.

Когда ваш тренер по бегу говорит «кора», он имеет в виду практически все мышцы вашего туловища — пресс, косые мышцы живота, диафрагму и стабилизаторы позвоночника. Хотя движение бега не задействует эти мышцы напрямую, они все же играют жизненно важную роль, а именно помогают вам дышать. Помимо того, что ваши легкие будут работать быстрее, прочный стержень поможет стабилизировать ваши бедра и удержать центр тяжести в устойчивом положении, что так важно для коротких и длинных пробежек.

Что касается ваших рук, плеч и верхней части спины, эти мышцы помогают сгладить ваш шаг, обеспечивая противовес, когда вы махаете руками. Может показаться, что это немного, но это жизненно важно для повышения эффективности шага (не верите? Попробуйте бегать, заложив руки за спину). Некоторые упражнения с легким весом, такие как отжимания или подтягивания, — это все, что вам нужно, чтобы держать руки бегуна в форме.

Знаете ли вы, что даже наши большие пальцы ног играют жизненно важную роль в сильном беге и равновесии? Все взаимосвязано и важно.

Итак, вот оно. Тренируетесь ли вы для быстрого бега, для похудения или просто для развлечения, это ключевые мышцы, которые вам нужны для сильного и здорового бега.

Пора выйти и найти им хорошее применение! Обязательно подпишитесь на меня в Instagram, чтобы не отставать от приключений — я хотел бы услышать от вас, поэтому не стесняйтесь оставлять комментарии здесь или в Instagram с любыми вопросами!

Связанные

Какие мышцы работают при беге

Бег — отличный способ одновременно воздействовать на множество различных частей тела.Хотя многие не считают это упражнением для наращивания мышц, оно укрепляет и тонизирует самые разные мышцы по всему телу.

Одним из преимуществ бега является то, что он задействует большое количество групп мышц тела, особенно бедер, ягодиц и пресса.

Некоторые из мышц, которые используются во время бега, — это четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, икроножные мышцы, передняя большеберцовая мышца и малоберцовые мышцы.

Если вы заядлый бегун, то знакомство с мышцами, поддерживающими эту активность, значительно поможет в улучшении вашей производительности.

Определение и конкретное включение этих групп мышц в ваши силовые тренировки может дать ощутимые результаты. Давайте рассмотрим каждую из этих мышц более подробно.

Какие мышцы работают при беге?

Пресс или мышцы живота

Мышцы живота — это ваше ядро. Сильный корпус необходим для гармоничного функционирования всех мышц.

Среди групп мышц живота бег (в частности) помогает тонизировать и укреплять прямые мышцы живота и межреберные мышцы .

Прямая мышца живота — это набор мышц, которые проходят по центру мышц живота.

Это длинные плоские мышцы по бокам вашего пресса.

Что касается межреберных мышц, то эти мышцы находятся между ребрами.

Они широко используются во время тяжелых выдохов и вдохов, которые происходят во время бега.

Мышцы живота соединяют верхнюю часть тела с нижней частью тела и поддерживают прямую осанку. Это также заметно влияет на вашу походку.

Укрепление верхних и нижних мышц живота позволяет сохранять правильную форму во время бега на большие дистанции и тем самым предотвращать травмы.

Прессы также необходимы для совместной работы всех мышц. Большинству бегунов требуется дополнительное время, чтобы специально укрепить и проработать пресс.

Сгибатели бедра

Каждый раз, когда вы поднимаете бедро высоко, сгибатели бедра задействуются. Это мышцы, которые вы можете почувствовать, растягивая их, когда переместите бедро к животу.

В основном это 5 мышц сгибателей бедра . Это прямая мышца бедра, подвздошная мышца, поясничная, подвздошно-мышечная и портняжная мышцы.

Множество основных функциональных действий, включая подъем или перемещение ноги вперед, подъем по ступенькам, бег, раскачивание ноги и т. Д., Становятся возможными благодаря движениям этих сгибателей бедра.

Они работают в сочетании с мышцами живота и бедра.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или, как их еще называют, ягодичные мышцы, расположены в ягодицах.

Бег оказывает прямое воздействие на ягодицы, и вы можете особенно почувствовать сокращение ягодичных мышц, когда вы садитесь, бегаете по склону или толкаете что-то ногой.

Ягодичные мышцы включают в себя три основных мышцы: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу .

Здесь стоит добавить интересный факт: большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.

Это не значит, что два других не важны.

Как средняя, ​​так и минимальная ягодичные мышцы необходимы для стабилизации вашего тела и ног во время бега.Вы также используете их, когда сидите, приседаете и стоите.

Если вы хотите хорошо бегать, вам нужны сильные ягодичные мышцы, которые помогут вам двигаться вперед.

Некоторые бегуны выполняют специальные упражнения с отягощениями, чтобы укрепить бедра и ягодицы.

Мы рассмотрим конкретные упражнения для этих групп мышц, перечисленные в конце этой статьи.

Мышцы бедра

Здесь вы найдете квадрицепсов и подколенных сухожилий.

К четырехглавой мышце относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Quadri означает 4 на латыни и означает четыре мышцы — 3, которые прикрепляются к коленной чашечке от бедра, и прямая мышца бедра, которая прикрепляется от бедра к коленной чашечке.

Бег естественно укрепляет четырехглавую мышцу и адекватно развивает эти мышцы.

Теперь давайте посмотрим на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия находятся на задней части ног, как и бицепс, который сокращается, когда вы сгибаете локоть.

Подколенные сухожилия вступают в игру, когда вы растягиваете / разгибаете или сокращаете голень.

Обычно это движение необходимо для раскачивания ноги вперед и назад.

Подколенные сухожилия часто используются во время бега из-за постоянного разгибания и сгибания голени.

Подколенные сухожилия приближают голень к ягодицам. Подколенные сухожилия не дают ноге перенапрягаться.

Бегуны нередко выполняют специальные упражнения для укрепления подколенных сухожилий, поскольку слабые подколенные сухожилия могут привести к растяжениям и растяжению мышц во время интенсивного бега.

Мышцы икр

Чуть ниже и позади колен определяют икроножные мышцы, которые необходимы для движения пальцев ног.

Вы обнаружите, что эти мышцы напрягаются, когда вы вытягиваете пальцы ног.

Вы обнаружите, что у опытных бегунов очень развитая форма икроножных мышц.

Обычно ваши икроножные мышцы проявляют себя болезненными при длительных пробежках; икроножные мышцы выполняют основную подъемную работу ноги во время бега. Несмотря на то, что их обычно игнорируют, икроножные мышцы играют большую роль в обеспечении того, чтобы лодыжки и ноги оставались свободными от растяжений.

Tibialis Anterior

Когда вы двигаете пальцем ноги вверх, а не вниз, задействуются передние мышцы (которые проходят по передней части голеней).

Так называемые шины на голени, с которыми сталкиваются большинство начинающих бегунов, возникают из-за болезненности этих мышц.

По мере того, как вы продолжаете бегать, мышцы становятся сильнее, и боль исчезает.

Peroneals

Когда вы разворачиваете пальцы ног, вы обнаруживаете, что определенные мышцы около пяток и лодыжек растягиваются.

Это ваши Peroneus Longus и Brevis , которые проходят по бокам голеней.

Есть также Peroneus Tertius, который в основном используется для тыльного сгибания, что означает движение назад сгибание голеностопного сустава.

Мышцы верхней части тела

Во время бега основное внимание уделяется мышцам нижней части тела, которые получают большую интенсивность во время тренировки, при этом прорабатывается и верхняя часть тела; особенно бицепсы и грудные мышцы.

Дельтовидные мышцы или мышцы плеча также хорошо прорабатываются, так как эти мышцы облегчают все движения плеч.

Хотя можно сказать, что в основном во время спринта верхняя часть тела действительно тренируется; широчайшие мышцы спины или мышцы спины задействованы вместе с мышцами верхней части тела.

Всех бегунов интересуют 2 вещи — скорость и выносливость .

В то время как выносливость повышается за счет регулярного бега, скорость можно повысить с помощью специальных силовых упражнений, которые могут развить определенные группы мышц, используемые во время бега.

Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики, то изучение функций этих групп мышц и поиск способов их укрепления и развития силы даст хорошие результаты.

В первую очередь, силовых упражнений должно быть на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, прессе и икроножных мышцах.

Укрепить эти мышцы можно с помощью силовых упражнений.

Это не только гарантирует, что ваш бег в целом будет безболезненным, но также может предотвратить травмы и растяжения, от которых страдают многие бегуны.

Упражнения для наращивания мышечной силы и улучшения беговой производительности

Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогают улучшить эти мышцы и повысить эффективность бега.

Приседания

Приседания — это силовые упражнения для бедер, икр и ягодиц. Он может развить большую силу и мощь при использовании с отягощениями.

Планки

Планки отлично подходят для живота, поясницы и рук. Бегунам это упражнение поможет развить основные силы.

Это не требует весов, но может быть трудным для выполнения.

Выпады вперед

Это упражнение заставляет ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы генерировать силу, продвигаясь вперед.

Это упражнение очень помогает ягодицам. Держа пару гантелей или легкую штангу на плече, вы сможете создавать сопротивление.

Боковое поднятие ног

Это укрепляет живот, ягодицы и, самое главное, сгибатели бедра.

Для этого нужно лечь на бок и поднять ноги боком параллельно полу.

Делать медленно и точно важнее, чем делать много.

Мост

Помогает пояснице, животу, бедрам и ягодицам.

Вы ложитесь на спину, а затем отрываете бедра от земли, сгибая ноги назад и удерживая ступни на полу.

Сохраняйте это положение как можно дольше.

Другие полезные занятия

Йога

Йога, как правило, не способствует укреплению мышц, она помогает растянуть и сохранить подвижность и расслабление мышц.

Пилатес

Регулярное выполнение пилатеса может укрепить основные группы мышц. Укрепляются живот, бедра и более мелкие мышцы, которые обычно игнорируются.

Заслуживает внимания влияние пилатеса на улучшение силы тела и беговых характеристик.

Плавание

Хотя это кажется противоречащим обычной логике, плавание может помочь бегунам, расслабляя перегруженные мышцы ног и лодыжек.

Верхняя часть тела в первую очередь больше используется в этой деятельности, она хорошо уравновешивает усталость и помогает рассеять накопившийся стресс.

Это занятие, дополняющее бег.

Наконец, обязательно ознакомьтесь с нашими последними обзорами лучших кроссовок с широким носком и лучших кроссовок для трейлраннинга на рынке прямо сейчас!

Как создать идеальное ходовое тело

Вы уже знаете, что регулярные силовые тренировки помогают оптимизировать тренировки и уменьшить травмы.Возможно, вы не знаете, на какие из 650+ мышц вашего тела следует нацеливаться. Вот краткое описание 12 самых важных мышц, которые необходимо развивать для более сильного и сбалансированного тела бегуна:

Оливер Бёрстон

1. Задняя большеберцовая мышца

Что это? Мышца, тянущаяся от тыльной стороны голени, вокруг внутренней кости лодыжки и до ступни. Он отвечает за инверсию (поворот стопы внутрь) и подошвенное сгибание (направление стопы вниз) для обеспечения устойчивости и движения.

Почему это важно? «Он стабилизирует стопу при приземлении, фиксирует лодыжку, чтобы предотвратить чрезмерную пронацию, и помогает замедлить удар», — говорит спортивный физиотерапевт Марк Бэкингем. «С сильной задней большеберцовой мышцей ваша стопа станет более устойчивым рычагом, поэтому вы получите больше мощности и скорости при отталкивании».

Что, если я проигнорирую это? «Если он слабый, это может привести к переломам плюсневой и ладьевидной костей стопы», — предупреждает Бэкингем.Если он не поддерживает замедление, ваш ахиллес также будет перегружен, что приведет к расколу голени или подошвенному фасцииту.

A / Что такое реабилитационный центр после травм?

Оберните эластичную ленту вокруг колен, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимайтесь вверх и вниз на цыпочках. Сделайте 3 х 25 повторений.

B / Как его усилить?

Выполняйте прыжки на одной ноге, удерживая колено над серединой стопы.«Попробуйте оттолкнуться и приземлиться на цыпочки», — советует Бэкингем. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

---

2. Iliopsoas

Что это такое? Две мышцы-сгибатели бедра (большая поясничная мышца и подвздошная мышца) в передней части бедра, которые через спину и таз соединяются с бедренной костью (бедренной костью). Они сгибают бедра, чтобы поднимать ногу вверх и вперед, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице.

Почему они важны? «Они являются важными мышцами-сгибателями бедра, потому что именно сгибание бедра приводит в движение ваше колено», — говорит тренер по бегу Джеймс Данн.Помимо мощности, они стабилизируют таз и тазобедренный сустав для более плавной биомеханики.

Что делать, если я их проигнорирую? «Работа за столом может привести к тому, что сгибатели бедра будут напряженными или слабыми, что может вызвать проблемы с осанкой в ​​поясничной и тазовой областях», — говорит Данн. «Если вы наклонитесь вперед через таз во время бега, это может вызвать боль в пояснице и коленях».

a / Какая реабилитация после травм?

Выполняйте растяжку сгибателей бедра, поднимая одну ногу на стул.Оставаясь неподвижным, поднимите таз вверх, втяните корпус и напрягите ягодицы, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части стоящей ноги. Сжимайтесь и расслабляйтесь каждую секунду 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Выполните поясничный марш: лягте на спину с лентой сопротивления, обернутой вокруг обеих ног. Вытяните колени более чем на 90 градусов, втяните мышцы кора и поочередно опускайте каждую ногу вниз, пока она не станет прямой.Повторять 3 раза по 30-60 секунд

---

Что это? Одна из трех мощных ягодичных мышц вокруг ягодиц, она простирается от бедренной кости до бедренной кости. Его ключевая роль — в опорной ноге, поскольку он предотвращает опускание таза, когда другая нога находится в воздухе, уравновешивая ваше тело для более плавной походки.

Почему это важно? «Поскольку он стабилизирует ваш таз, когда вы делаете средний шаг, он поддерживает согласованность всей вашей беговой цепи», — говорит Бакингем.«Это предотвращает сгибание вашего колена внутрь и повышает вашу эффективность, поскольку вы не будете катиться из стороны в сторону при приземлении».

Что, если я проигнорирую это? Из-за слабой средней ягодичной мышцы ваше бедро или колено смещается во время бега, что подвергает вас риску боли в бедре или колена бегуна. «Это также создаст дополнительную нагрузку на внутреннюю часть ваших голеней, ахиллова сухожилия и стопы, что может вызвать боль», — говорит Бэкингем.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Прикрепите эластичную ленту к перилам, затем вокруг лодыжки и вытяните ногу наружу и назад под углом 45 градусов.«Это оптимальный угол для изоляции средней ягодичной мышцы», — говорит Бакингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как усилить ?

Встаньте левым плечом у стены и балансируйте на правой ноге. Поднимите и согните левое колено и выверните его, чтобы упереться в стену. Держите стоячее колено слегка согнутым. Жим по 3-5 минут на каждую ногу.

---

4. Чешуйчатые мышцы

Что это такое ? Эти три пары мышц шеи (передняя, ​​средняя и задняя лестничная мышца) наклоняют, сгибают и вращают вашу шею.Они также приподнимают верхние ребра каждый раз, когда вы дышите.

Почему они важны? «Сильные мышцы шеи удерживают голову в устойчивом положении для улучшения осанки», — говорит физиотерапевт Пол Хобро (Physioandtherapyuk.co.uk). «Они также помогают качать ваши руки, чтобы вы могли быстрее вращать ноги». Поднимая ребра, они ускоряют ваше дыхание во время высоких нагрузок, увеличивая потребление кислорода.

Что делать, если я их проигнорирую? «Плотные лестничные мышцы тянут вашу шею в сторону или вперед, когда вы бежите, вызывая боль в шее и плечах», — отмечает Хобро.«Вы не будете двигать руками с такой же свободой, вызывая вращательную силу через ваш таз, колени и ступни, которая замедлит вас».

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Выполняйте растяжку с боковым сгибанием за столом. Наклоняйте голову из стороны в сторону, при необходимости помогая рукой тянуть вниз. Сделайте 3 раза по 30 секунд с каждой стороны.

б / Как их усилить?

Выполните краниоцервикальные сгибания.Лягте на спину, втяните подбородок и поднимите голову на дюйм от земли. Держите пресс напряженным, а поясницу — ровной, чтобы проработать лестничные мышцы. Сделайте 3 повторения по 15 секунд.

---

5. Flexor Digitorum Brevis

Что это такое? Эта мышца отвечает за сгибание четырех меньших наружных пальцев стопы каждый раз, когда вы делаете шаг. Не путайте с подошвенной фасцией — полосой фиброзной ткани, которая в первую очередь поглощает удары.

Почему это важно? Эффективное сгибание пальцев стопы помогает контролировать поперечный свод стопы, проходящий через стопу от большого пальца до мизинца, и помогает сбалансировать, распределять вес и двигаться вперед.«Это помогает вам приземляться и двигаться вперед более эффективно,
, но поперечная дуга также освобождает пространство под вашей стопой, поэтому все ваши сухожилия и нервы не повреждаются каждый раз, когда вы приземляетесь», — говорит Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? Если эта мышца слабая, вы будете бегать с более плоской поперечной дугой, что может привести к травмам плюсневых костей и возможным проблемам с нервом, — говорит Бэкингем:

a / Какая реабилитация после травм?

Сядьте, поставив обе ноги на пол, и потренируйтесь поднимать подушечки стопы, сгибая пальцы ног вниз и создавая дугу.«Представьте, что у вас под ногой булавка, на которую вы не хотите наступать», — говорит Бэкингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Сделайте 15 шагов вперед, держа в каждой руке по легкой гантели. С каждым шагом приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте ногу вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы активировать мышцу. Сделайте 3 х 15 шагов.

---

6. Подколенные сухожилия

Что это такое? Три мощных мышцы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра) на задней стороне бедра, которые отводят ногу назад и сгибают колено при ходьбе, подъеме по ступенькам или прыжке.

Почему они важны? «Они пересекают тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, помогают передавать силу вниз по ноге на землю для эффективного продвижения вперед», — объясняет Данн. Во время фазы стойки и маха сильные подколенные сухожилия усиливают сгибание колена, что помогает двигаться вперед, особенно при беге в гору или в спринте.

Что делать, если я их проигнорирую? «Слабые подколенные сухожилия и непропорционально сильные квадрицепсы могут вызвать дисбаланс в коленном суставе, ведущий к колену бегуна», — говорит Данн.Другой риск — тендинопатия — воспаление сухожилий, соединяющих подколенные сухожилия с «сидячими костями» в нижней части таза.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Мосты подколенного сухожилия. Лягте на спину, щиколотки ниже колен. Протолкните пятки и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Делайте арабески на одной ноге.Лицом к стене (на случай, если вы споткнетесь) встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, и оттолкнитесь свисающей ногой назад, одновременно вытягивая вперед обеими руками, пока спина и поднятая нога не станут горизонтальными. Сделайте 3 х 10 повторений на каждую ногу.

---

7. Широчайшая мышца спины

Что это? Треугольный кусок мышц, проходящий через вашу спину от плеч до таза. Он обеспечивает движения рук, включая разгибание (мах назад), приведение (тяга вниз) и внутреннее вращение (движение к телу).

Почему это важно? «Это ключевая часть вашей« косой задней повязки »- мышечной цепи, которая подпитывает импульс», — говорит Бэкингем. Когда ваша левая рука поворачивает верхнюю часть спины и плечо влево во время бега, это помогает управлять правым бедром и тазом. «Это создает противодействие в верхней части тела, которое толкает вас вперед».

Что, если я проигнорирую это? «Помимо потери скорости, если она слабая, вы будете бегать, сжимая плечи вперед и напрягая грудные мышцы в груди, вызывая боли в шее, плечах и спине», — говорит Бэкингем.’

a / Какая реабилитация проводится после травм?

Прикрепите эластичную ленту к верхней части двери и возьмитесь за нее на уровне плеч. Слегка согнув локоть, опустите ленту в стороны. Повторить 3 х 12 раз.

б / Как их усилить ?

Примите положение отжимания и возьмитесь по легкой гантели в каждую руку. Медленно поднимите гантель в стороны и слегка поворачивайте корпус во время подъема.Сделайте 3 х 8 повторений с каждой стороны.

---

8. Tensor Fasciae Latae (TFL)

Что это? Бедренная мышца, которая соединяет таз со стабилизирующей колено подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая проходит по внешней стороне вашей ноги, напрягающая широкая фасция (TFL) задействуется всякий раз, когда вы поднимаете ногу вверх или наружу во время упражнения.

Почему это важно? « Сильный TFL будет держать ваши колени ровными при движении вперед для более плавного и быстрого бега», — говорит Хобро.Это также стабилизирует ваши бедра и таз, когда вы поднимаете каждую ногу, чтобы избежать потери боковой энергии.

Что делать, если я проигнорирую это? «Слабый или плотный TFL будет вызывать нагрузку на ваш ITB, что может привести к синдрому трения ITB (ITBFS), вызывая боль за пределами колена», — предупреждает Хобро. «Пена, накатывающая ваш ITB, не поможет, если ваш TFL все еще плотный».

a / Какая реабилитация после травм?

Осторожно растяните плотный TFL с боковым изгибом стоя.Прислонитесь к стене, скрестите ноги и оттолкните стену против сопротивления
. Сделайте 3 раза по 45-60 секунд с каждой стороны.

б / Как его усилить?

Выполняйте приседания на одной ноге всякий раз, когда можете. Встаньте на одну ногу и, держа руки в стороны для равновесия, опуститесь вниз. «Держите колено над средним пальцем ноги и не заходите слишком глубоко», — говорит Хобро. Старайтесь делать 100 повторений на каждую ногу каждый день.

---

9.Soleus

Что это? Мышца голени, идущая от колена до пятки. Он участвует в подошвенном сгибании (сгибании стопы вниз) всякий раз, когда вы идете, но в отличие от длинной малоберцовой мышцы (см. 12), которая в большей степени является уравновешивающей мышцей, камбаловидная мышца в основном участвует в толчке.

Почему это важно? «Это забытый мускул для бегунов», — говорит Хобро. «Он производит большую часть силы, когда ваше колено сгибается во время бега, что увеличивает тягу.Он также обеспечивает контроль голеностопа для лучшего отталкивания — свободную скорость с каждым шагом ».

Что, если я проигнорирую это? «Слабая камбаловидная мышца перегрузит другие икроножные мышцы во время бега, что может привести к более быстрому поднятию пятки и раннему сгибанию колена, что приведет к увеличению количества шагов и укороченной схеме шага, что ухудшит ваш темп и выносливость», — говорит Хобро.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Удлините подошву камбаловидной мышцы с помощью растяжки икры с согнутыми коленями.Прислонитесь к стене, согнув правое колено перед собой и поставив пальцы ног на пол. Согните левое колено позади себя и наклонитесь в растяжку. Сделайте 3 х 30 секунд на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Пяточный подъемник с согнутым коленом: встаньте на ступеньку подушечкой правой стопы. Оберните левую ногу за щиколотку, наклонитесь и надавите на пальцы ног, чтобы правая пятка приподнялась.Сделайте 3 х 15 повторений с каждой стороны.

---

10. Четырехглавая мышца бедра

Что это такое? Четыре мышцы (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра), которые соединяют бедра и верхнюю часть бедра с надколенником (коленной чашечкой). Квадрицепсы расширяют колено, когда вы ходите, приседаете или пинаете ногу.

Почему они важны? «Три широких мышцы бедра помогают выпрямить колено», — говорит Данн. Они помогают продвигать вас вперед и приводят в действие фазу движения.«Они также играют важную роль в амортизации колен».

Что, если я проигнорирую их? Любая слабость сделает вас уязвимым для колена бегуна. «Слабые квадрицепсы также могут влиять на сухожилия, к которым они прикреплены, вызывая тендинит надколенника», — говорит Данн. «Узкие квадрицепсы ограничивают работу коленей, сокращая шаг. Они могут тянуть таз вперед, оказывая давление на мышцы поясницы », — добавляет он.

Что такое реабилитационный центр после травм?

Изометрические приседания со стеной.Встаньте спиной к стене и, поставив лодыжки под колени, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Стремитесь к 3 зацепкам по 60 секунд.

Как мне их усилить?

Сплит-приседания. Примите стойку, поставив одну ногу вперед и одну назад, задняя пятка оторвана от земли. Напрягите пресс и согните оба колена, пока заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь. Сделайте 3 х 15 повторений на каждую ногу.

11.Грудная диафрагма

Что это? Жизненно важная дыхательная мышца между грудью и животом, которая сокращается при дыхании, открывая грудную клетку.

Почему это важно? Ваша диафрагма помогает расширять легкие и втягивать больше кислорода, повышая аэробную эффективность и выносливость. «Если бы поверхность ваших легких была расширена, она бы покрыла теннисный корт, но если ваша диафрагма ослаблена, вы можете получить доступ только к ее части», — отмечает Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? «Это мышца, которую тренируют немногие бегуны, поэтому она легко утомляется», — говорит Бэкингем. Неглубокое дыхание верхней частью груди, а не животом, является обычным явлением, поэтому вы никогда не работаете в полную силу.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Повреждения диафрагмы обычно вызваны травмой и поэтому встречаются редко, но каждый бегун может начать тренировку диафрагмы с «мертвых насекомых».Лягте на спину и на выдохе поднимите левое колено и правую руку. Вдохните животом, опуская его вниз, и повторите с противоположными конечностями. Выпрямление ног сделает его еще тяжелее. Сделайте 3 х 20 повторений с каждой стороны.

б / Как его усилить?

Вращательные выпады тренируют вашу диафрагму функционально, моделируя беговой дисбаланс.Держа перед собой легкий набивной мяч, сделайте выпад вперед правой ногой и поверните руки в стороны, делая выпад на выдохе. Сделайте 3 х 12 повторений на каждую ногу.

---

12. Peroneus Longus

Что это? Двигаясь вдоль икроножной кости к лодыжке и ступням, он контролирует вашу лодыжку, когда вы делаете шаг. Она участвует в подошвенном сгибании, но в отличие от камбаловидной мышцы (см. 9), которая толкает вас вперед, ее основная роль — поддержка, контроль выворота (разворот стопы наружу), чтобы ваши лодыжки были сбалансированы и выровнены при каждом шаге.

Почему это важно? «Это жизненно важно для устойчивости лодыжки и контроля стопы, когда вы ударяетесь об пол», — говорит Хобро. «Он предотвращает приземление на боковые стороны передней части стопы и помогает контролировать удар ногой от пятки до носка».

Что, если я пренебрегаю этим? «У вас разовьется нестабильная лодыжка и плохая механика стопы, когда вы приземлитесь, вывернув ногу внутрь», — предупреждает Хобро. Растяжения голеностопного сустава неизбежны. «Он также может сильно натянуть кубовидную кость стопы, что может вызвать внезапную боль в лодыжке.’

a / Какая реабилитация проводится после травм?

Начните с боковой растяжки. Сядьте на стул, положите правую лодыжку на левое колено и осторожно покрутите стопу руками. Сделайте 3 х 10 секунд на каждую ногу.

б / Как я могу его усилить?

Попробуйте вывернуть лодыжку с сопротивлением. Сядьте на пол и прикрепите эластичную ленту к левой ноге, а затем проведите ею под правой ногой.Вытягивая ленту правой рукой, согните ногу, преодолевая сопротивление. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

Как тренировать три самые важные мышцы в беге

Бег, как и любая физическая активность, предполагает координацию между группой мышц, которая продвигает вас вперед. Так что выделение одной из этих мышц как «самой важной» рискует чрезмерно упростить процесс. Тем не менее, некоторые мышцы играют более важную роль в беге, чем другие. И не они могут быть первыми, что приходит вам в голову.

В этой статье я выдвинул трех кандидатов на звание наиболее важных мышц для бега. Хотя другие мышцы также важны, эти три мышцы заслуживают особого внимания отчасти потому, что бегуны и триатлонисты, ведущие современный образ жизни, часто не могут должным образом укрепить и использовать их. Это означает, что они, как правило, недостаточно используются по сравнению с их важностью. Итак, вот мышцы, а также некоторые упражнения для увеличения силы и подвижности.

Ягодицы

Бег задействует группу мышц, известную как задняя цепь.Основной движущей силой задней цепи является большая ягодичная мышца , или ваша ягодичная мышца. Эта мышца инициирует разгибание бедра, что составляет суть бега. В дополнение к большой ягодичной мышце , минимальной ягодичной мышце и средней ягодичной мышце также вступают в действие, при этом средняя ягодичная мышца играет важную роль в стабилизации бедер во время бега.

Многие бегуны и триатлонисты страдают слабостью или неактивностью ягодиц, отчасти из-за современного образа жизни, который предполагает много времени сидеть.Все это время, когда вы сидите за столом или в машине, ваши ягодицы усыпляются. Этот синдром «сонной ягодицы» отрицательно сказывается на вашем беге и езде на велосипеде, потому что основные мышцы, управляющие задней цепью, теряют свою активность.

Используйте упражнение «Удары осла», чтобы укрепить и активировать ягодичные мышцы. Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно, ровно и неподвижно. Сожмите ягодицы, чтобы отвести одну ногу назад и немного в сторону (как при ударе осла). Примечание: движение следует начинать с ягодиц (ягодиц), а не с нижней части спины.Если вы чувствуете, что вместо этого работает поясница, начинайте с меньших движений, пока не сможете увеличить диапазон разгибания. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Глубокий живот

Для эффективного бега требуется отличная осанка, и основная мышца, отвечающая за поддержание хорошей осанки, — это transversus abdominus (TVA), или глубокие мышцы живота. Эта мышца обвивает и стабилизирует ваше ядро ​​так же, как корсет или пояс. Обратите внимание, что он расположен ниже более известной мышцы живота, rectus abdominus , отвечающей за внешний вид «шести кубиков».Глубокие мышцы живота обеспечивают стабильность, так что мышцы задней цепи могут работать более эффективно, предотвращая отдачу сил, создаваемых задней цепью, через суставы и позвоночник. Как и в случае с ягодицами, если вы много сидите, глубокие мышцы живота могут быть слабыми и недостаточно задействованными.

Используйте позу планки, чтобы укрепить и активизировать глубокий живот. Лягте на живот (лицом вниз), положив локти под плечи. Сожмите квадрицепсы, а затем сожмите ягодицы, чтобы поднять свое тело на планку.Держите спину ровной и не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться. Держите от 30 секунд до трех минут.

Большой палец ноги

Несмотря на то, что он находится далеко от вашего ядра, ваш большой палец, тем не менее, играет важную роль в беге. flexor hallucis brevis , или мышца большого пальца ноги, сгибает большой палец стопы и работает для стабилизации стопы при каждом растяжении стопы. Современные кроссовки известны конструктивными особенностями, которые не позволяют большому пальцу ноги работать должным образом во время бега. Обувь с узким и приподнятым носком помещает большой палец ноги в чрезмерно вытянутое положение и предотвращает раздвижение пальцев ног во время бега — рецепт ряда дисбалансов, которые могут привести к распространенным травмам при беге, от трещин на голени до подошвенного фасциоза.

Выбирайте обувь, которая подходит вашей ноге (вместо того, чтобы пытаться втиснуть ее в узкую обувь), и позволяйте пальцам ног естественным образом раскачиваться во время бега. Прокладки для пальцев ног, такие как Correct Toes, продукт, разработанный портлендским ортопедом и бегуном Рэем МакКланаханом, хорошо подходят для выравнивания и укрепления пальцев ног. Кроме того, работайте над повышением гибкости, координации и силы большого пальца ноги, выполняя то, что физиотерапевт Джей Дичарри называет «йогой для пальцев ног». Босиком (стоя или сидя) держите ступни на земле.Поднимите большой палец ноги, удерживая остальные четыре пальца на земле. Опустите большой палец ноги на землю; затем поднимите остальные четыре пальца ноги. Повторяйте это несколько раз в течение дня, чтобы вернуть в действие большой палец ноги.

От сердцевины до кончиков пальцев ног

Несмотря на то, что выделение какой-либо одной мышцы как наиболее важной беговой мышцы сопряжено с риском упустить из виду сложную координацию, задействованную в этой деятельности, безусловно, есть некоторые кандидаты, которые заслуживают особого внимания. Чтобы бегать эффективно и без травм, обязательно сосредоточьтесь на улучшении силы и подвижности обсуждаемых здесь мышц.Даже небольшая дополнительная работа имеет большое значение и приносит ценные дивиденды, поэтому нет оправдания, чтобы не включить эти или аналогичные упражнения в свой плотный график.

Какие мышцы работают при беге? Удивительный ответ!

16 мая 2021 года

Автор: Пэм Берг

Когда вы тренируетесь, задействуются разные мышцы, в зависимости от активности. Какие именно мышцы работают при беге? Следует ли спортсмену заниматься другими делами, чтобы получить максимальную пользу от бега? Как должен реагировать бегун, когда болят мышцы?

Во время бега сотни мышц объединяются, чтобы подтолкнуть ваше тело к поступательному движению.Однако одни мышцы важнее других.

✓ Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы занимают одно из первых мест в списке мышц, имеющих решающее значение для бега. Ягодицы обеспечивают стабильность и силу бедрам и работают, чтобы продвигать вас вперед. Сильные ягодичные мышцы помогут вам бегать быстрее и стать более мощным бегуном. Поскольку ягодичные мышцы являются основными мышцами, отвечающими за разгибание бедер, очевидно, что они важны для сильного движения вперед.

healthline.com

Многие бегуны делают ключевые ошибки в отношении ягодичных мышц.Например, пренебрежение развитием этой группы мышц может привести к проблемам. Есть исследования, которые связывают слабость ягодичных мышц с множеством проблем, таких как IT-браслет и колено бегуна. Удивительно осознавать, насколько взаимосвязаны части нашего тела.

✓ Квадрицепсы

Квадрицепсы — это верхняя часть бедра. Бегуны используют квадрицепсы для продвижения тела вперед. По мере того, как ваше тело движется вперед, происходит сдвиг мышечной активности. Действия начинаются с квадрицепсов и переходят через подколенные сухожилия, расположенные в задней части верхней части ноги.

health34.com

Чтобы бегать эффективно и результативно, вам необходимо поддерживать здоровье квадрицепсов. Многие бегуны используют «тяжелые квадроциклы и легкие ягодицы». Как бегун, вы должны сосредоточиться на адекватном развитии всех этих мышц, которые так важны для бега.

✓ Сгибатели бедра

Сильные сгибатели бедра превращаются в сильный бег. Сгибатели бедра находятся в верхней части ног или бедер. Они позволяют сгибаться, скручиваться, сгибаться и двигаться. Если ваши сгибатели бедра слишком тугие или слабые, вы не получите максимальной подвижности.

Общеизвестно, что улучшение подвижности бедер может увеличить ваш шаг, что является ключевым компонентом сильного и длительного бега. Все мы должны стремиться увеличить шаг для достижения максимальной эффективности бега.

runnersblueprint.com

Хотя динамическая разминка важна для подготовки всего тела к бегу, сгибатели бедра, в частности, могут извлечь выгоду из этой практики. Многие движения динамической разминки задействуют эту группу мышц и помогают подготовить ваше тело к движениям.

✓ Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия необходимы для того, чтобы вы могли растягиваться для отталкивания во время бега.Кроме того, подколенные сухожилия помогают держать колено согнутым. Каждый раз, когда ваши квадрицепсы сокращаются, когда бегун приземляется, нужно задействовать подколенные сухожилия. Действуя как перерыв, подколенные сухожилия удерживают ваше колено от чрезмерного растяжения.

К сожалению, у многих бегунов сильные квадрицепсы, но слабые хамми. Бегуны известны тем, что у них тугие подколенные сухожилия, что часто приводит к травмам подколенного сухожилия. По этой и другим причинам бегунам важно работать над укреплением и растяжкой подколенных сухожилий.

✓ Брюшной пресс

Чтобы хорошо бегать, вам нужен сильный корпус.Часто упускаются из виду, что ваши глубокие мышцы живота помогают вам сохранять твердую осанку и форму в течение долгих и сложных беговых усилий. Сильный корпус не только удерживает ваше тело в вертикальном положении, но также позволяет всем мышцам лучше работать вместе во время движения.

selfmagazine.com

Бег с задействованным сердечником — это полезный совет для бегунов, чтобы сосредоточиться на сердечнике и беге одновременно. Кроме того, всем бегунам следует подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок тренировок некоторую базовую работу. Это не область, в которой бегуны должны экономить! Более сильный пресс может означать сокращение времени бега.

✓ Икры

Легко игнорировать икры до тех пор, пока они не начнут болеть, но игнорировать их было бы ошибкой новичка. В следующем забеге вы на несколько минут сконцентрируетесь на икроножных мышцах. Вы сосредотачиваетесь? Ваши икры важны для фазы отталкивания бега. С каждым шагом ваши икры помогают вам двигаться вперед.

Икры помогают поднять ногу и продвинуть вас вперед, когда вы поднимаете пятку и отталкиваетесь от передней части стопы. По данным журнала Runner’s World, икры поднимают пятки примерно 1500 раз во время бега на одну милю.Это много работы! Подарите своим икрам ту любовь, которую они заслуживают, с помощью компрессионных рукавов Rockay!

✓ Большой палец ноги

Если вы спросите 100 бегунов, какие мышцы используются во время бега, немногие скажут о большом пальце ноги. Но подумайте: вы отталкиваетесь от каждого шага. Ваш большой палец ноги стабилизирует стопу при каждом шаге!

Разве не удивительно человеческое тело? Части, о которых мы не часто задумываемся, являются неотъемлемой частью движущейся машины — нашего тела.

✓ Ваше сердце

Бег бьет духом.Мы все время говорим: беги от души. Беги смело. Беги со страстью.

Ваше сердце — это еще и рабочая мышца вашего тела: самая важная мышца. Без вашего сердца, перекачивающего кровь по телу, жизнь перестает существовать. Со временем мышцы сердца укрепляются. В результате ваше сердце начинает работать более эффективно. Вот почему сердечно-сосудистая деятельность имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья сердца.

redbubble.com

Как и любой другой мышце, вашему сердцу время от времени требуется отдых.Вот почему мы используем разные виды тренировок и берем дни отдыха. Кроме того, это объясняет, почему во время болезни важно отдыхать.

✓ Так много мышц

Как вы могли догадаться, при беге задействуется гораздо больше мышц, чем можно было изначально подумать. Это одна из причин, по которой бегуны часто слышат о важности силовых тренировок как формы кросс-тренинга. Кроме того, это показывает, почему динамическая разминка так важна перед быстрым бегом.

Вы полагаетесь на то, что ваши мышцы работают вместе в идеальной гармонии, чтобы ваше тело могло пройти самую идеальную тренировку из всех.Вне зависимости от того, находитесь ли вы в длительной пробежке, медленно путешествуете по окрестностям, делаете фартлек с друзьями или едете по трассе для скоростной работы, ваши мышцы напряженно работают каждый раз, когда вы бежите.

Источники:

Как тренировать три наиболее важных мышцы, используемые во время бега
Пять ключевых групп мышц при беге
Почему бедра, подколенные сухожилия и ягодицы являются ключом к быстрому бегу

Какие мышцы Работает ли бег? Ответ может вас удивить

Главная »Травмы» Какие мышцы работают при беге? Ответ может вас удивить

Пару лет назад я начал бегать с туманной целью «привести себя в лучшую форму.«Однако быть в хорошей форме может означать разные вещи для разных людей, а спортивная форма может сильно различаться. Ваше решение заняться велоспортом, греблей, кроссфитом, йогой, танцами или бегом повлияет на то, как вы «придете в лучшую форму» и что это повлияет на ваше тело. Каждое упражнение задействует разные мышцы по-разному, что приводит к уникальным видам фитнеса.

Может быть, вы уже какое-то время занимаетесь бегом и никогда не задумывались, какие мышцы вы тренируете. Может быть, вы думаете о беге, но хотите знать, какую пользу вы получите для своих мышц.

Или, может быть, вы похожи на меня и хотите, чтобы у бега была инструкция, подобная той, которую вы видите на тренажерах в тренажерном зале, чтобы четко показать, какие мышцы вы работаете (на каком-то разорванном человеке!).

В любом случае, к концу этой статьи вы станете профессионалом в знании мышц, с которыми работает бег.

Нижняя часть тела / ноги

Поскольку для бега вы стоите на ногах, логично, что это хорошая тренировка для нижней части тела, но вот конкретные мышцы, которые вы будете прорабатывать.

Квадроциклы

Ваши квадрицепсы расположены на передней части бедер.Как следует из названия, эта группа мышц состоит из четырех (четырехъядерных) мышц. Если вам интересно, это широкая широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.

Квадрицепсы — это большая и важная группа мышц, которая позволяет вам бегать. Но поскольку они помогают удерживать коленную чашечку на своем месте, травмы квадрицепсов часто тем или иным образом затрагивают коленную чашечку.

Например, вывих коленной чашечки может возникнуть в результате спортивной травмы, и вам придется сделать операцию по восстановлению четырехглавой мышцы, которую вы разорвали, а затем наложить на коленный бандаж.Если ваши подколенные сухожилия слабее, чем квадрицепсы, вы можете страдать от синдрома трения подвздошно-большеберцовой ленты.

Отличное упражнение на квадроциклы — это стоять на одной ноге и сгибать другую ногу так, чтобы она касалась вашего ягодиц, и удерживая ее не менее десяти секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, и они также используются для бега. Они совершают противоположное движение квадрицепсов за счет замедленного разгибания колен. Обычно травмы подколенных сухожилий возникают при большом количестве остановок и запусков.В то время как бегуны на длинные дистанции редко повреждают подколенные сухожилия, у спринтеров это довольно распространенное явление.

Если вы много выполняли фартлек и интервальные тренировки, у вас может быть больше шансов получить травму подколенного сухожилия. Однако вы можете выполнять укрепляющие упражнения, такие как становая тяга с жесткими ногами, или растяжки, например, касаясь пальцев ног.

Ягодицы

Ягодицы помогают сохранять устойчивость и воздействуют на самые разные мышцы. Фактически, исследования показали, что слабость только в ваших ягодицах может привести к травмам, таким как тендинит ахиллова сухожилия, расколота голени, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITB).

Во время бега вы не прорабатываете ягодицы так сильно, как икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы, поэтому вам нужно убедиться, что вы специально нацелены на ягодичные мышцы в силовых тренировках. Растяжка с выпадом — вероятно, самый популярный способ сделать это.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра соединяют бедро с поясницей, бедрами и пахом. Они необходимы при беге, потому что помогают набирать скорость за счет удлинения шага и движения ногой вверх и вперед.

Типичные травмы — ощущение острой боли в передней части бедра, особенно когда вы поднимаете колено вверх.Растяжка очень сильно повлияет на то, насколько сильно вы чувствуете боль. Одна хорошая растяжка в выпаде с места. Вы даже можете растянуть сгибатели бедра, лежа в кровати и свесив ногу набок, вытягивая ее назад.

Телята

Ваши икры находятся в голени, они контролируют пружину вашего шага и помогают вам оттолкнуться и приземлиться. Это одни из ключевых мышц, используемых при беге. Растягивание икроножных мышц — обычное дело, особенно у бегунов старшего возраста.Помогает, когда они тщательно растягиваются.

Икры помогают вам поднять пятки, перенести вес тела на пальцы ног и направить кровь обратно к сердцу. Если вы замедляете бег во время бега, ваши икры утомляются. Чтобы растянуть икры, делайте подъемы пяток как внутрь, так и наружу.

Голени: передняя большеберцовая и малоберцовая мышца

Шина на голени — частая травма бегунов, поэтому важно следить за тем, чтобы ваши голени были крепкими.Одна из моих любимых растяжек — это растяжка голеней сидя. Сядьте на колени на более мягкую поверхность, поставив ступни на пол. Медленно отклонитесь назад и задержитесь как можно дольше.

Голень расположена на голени между коленом и щиколоткой, и обычно вы получаете шины на голени из-за чрезмерного использования. Если это относится к вам, то вы можете взять выходной и регулярно растягивать голени.

Основные мышцы

Ядро — это мышцы, которые бегуны больше всего любят игнорировать.К сожалению, это очень важно для уверенного и стабильного шага. Чтобы оставаться в вертикальном положении во время бега, вы задействуете основные мышцы, расположенные в центре вашего тела. Ваш корпус также помогает вам не «раскачиваться» во время бега и помогает сохранять равновесие. Если у вас сильное ядро, вы будете бегать более плавно, тратите меньше энергии и бежите быстрее.

Доски — отличный способ проработать все ваши основные мышцы, так что вы можете убить его на асфальте. Вы можете подумать о том, чтобы делать 30-секундную планку перед каждым бегом.Через месяц у вас будет прочное ядро.

Распространенные травмы кора включают травмы нижней части живота, которые можно предотвратить, регулярно выполняя скручивания и планку. Помимо того, что вы помогаете предотвратить травмы, вам также понравится дополнительное преимущество пресса, которое отлично выглядит!

Верхняя часть тела

Бег не слишком сильно нагружает верхнюю часть тела, особенно если вы бежите по ровной местности. По крайней мере, с холмами вы можете использовать руки, чтобы толкать сильнее, что даст вам небольшую тренировку.

Как следует из названия, мышцы верхней части тела, такие как плечи, руки, спина и грудь, расположены в верхней части тела. Если у вас сильная верхняя часть тела, это поможет вам бегать быстрее и быть более устойчивым.

Если вы хотите больше тренировать верхнюю часть тела, чем традиционный бег, вы можете бегать с небольшими весами или даже с лентами. Некоторые виды растяжки, которые вы, возможно, захотите попробовать, — это растяжка плеч через плечо, растяжка груди и растяжка плеч.

Некоторые распространенные травмы включают синдром вращательной манжеты плеча, растяжение / растяжение спины, травмы бицепса или трицепса рук, боль в грудной стенке или переломы грудной клетки.

В конце концов, бег — отличная тренировка, которая тонизирует и укрепляет многие основные группы мышц. Теперь вы лучше понимаете, почему, глядя на все мышцы, которые работают при беге.