Комплекс упражнений с одной гирей: Упражнения с гирей на разные группы мышц

.

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Содержание

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

• Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
• Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

1. Двумя руками держите гантель.
2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

• для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
• для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

• Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
• Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

• Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
• Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
• Повышает выносливость;
• Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
• За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
• Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
• Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
• Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
• Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
• Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
• Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
4. Предплечье прижато к корпусу;
5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

• Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
• Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
• Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
• Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
4. После – выполняется движение в обратном порядке
5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

• Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
• Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
• Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

• Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
• Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
• Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
• Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

• Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
• Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
• Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Тренировка гири для всего тела для начинающих

Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон приращений веса для тренировки с ними.

Одни 16 килограммов, если вы мужчина, или 8 килограммов, если вы женщина, подойдут для большинства людей.

Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую экипировку на полную мощность, хотя мы хорошо знаем, что это два самых популярных упражнения с гирями.

Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого в последовательности без отдыха между ними.Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.

1.Приседания с гирями и кубком

Представители: 10

Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

2. Тяга гири на одной руке

Повторы: 8 (с каждой стороны)

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Стопа должна стоять чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

3. Жим гири одной рукой

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как будто вы готовитесь к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.«Если вам нужно выгнуть спину, из-за чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться вернуться к жиму с пола — лягте на пол, упершись в него трицепсами, и надавите оттуда вверх (представьте это как жим лежа с сокращенным диапазоном движений).

4. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете прикоснуться задницей к стене позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик при блокировке.

5. Плечо гири Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Ввинтите ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте «гордый сундук».

Начните перемещать гирю вокруг головы, стараясь сохранять осанку и не сгибать туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

6. Гиря Hip Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Установите так же, как вы делали для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

7. Пасс с гирей вокруг ноги

Повторов: 5 (в каждом направлении)

Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

8. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите взмахи, как описано выше.

9. Приседания с гирей на одной руке с прессом

Повторы: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.

10. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите мах в последний раз.

Домашняя тренировка EMOM Эндрю Трейси

Присоединяйтесь к Men’s Health и самым ярким фитнес-деятелям Великобритании в Men’s Health Weekenders , виртуальном фестивале здоровья, тренировок и благополучия, который проходит каждые выходные в январе 2021 г.

ПОДПИСАТЬСЯ

Во вторые выходные MH Weekenders — нашего виртуального фестиваля здоровья, тренировок и хорошего самочувствия, который проходит каждые выходные в январе, — зрителям был доставлен еще один поток экспертных материалов о фитнесе и здоровье, включая тренировки моделей для обложек, рецепты от шеф-повара, отмеченные звездами Мишлен, беседы о психической устойчивости и успокаивающие потоки йоги.

Одним из таких ярких моментов стала 15-минутная тренировка с гирями для всего тела, редактора журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. Как объясняет Трейси в видео выше, вы будете выполнять пять различных упражнений в трех полных раундах, никогда не выполняя больше шести повторений на каждую сторону и следуя формату EMOM (каждую минуту, в минуту).

Ваша миссия проста: выберите для тренировки вес от среднего до тяжелого — если у вас нет гири, гантели тоже подойдут — и найдите достаточно места для бёрпи.После приобретения приклейте видео и готовьтесь к работе. Увидимся через 30.

15 EMOM (3 раунда)

6/6 тяг с нагрузкой (каждая рука)

1. Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.
2. Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы «гребете» с отягощениями над грудью.
4. Обратное движение, чтобы вернуть вес на пол.Это одно повторение.

Жим на коленях 6/6

1. Станьте на колени в вертикальном положении и нейтральном положении позвоночника. Возьмитесь за гирю рукой, противоположной стоящей на коленях ноге.
2. Чтобы выполнить уборку в стойке, напрягите ягодицы и разведите бедра, а не просто полагайтесь на руку. Держите локоть высоко, чтобы усилить нагрузку на плечо.
3. Выжмите гирю над головой и сделайте паузу. Держите позвоночник прямо, а руку вытяните.
4. Опустите груз в стойку, затем на землю.Это одно повторение.

Выпад 6/6 назад

1. Начните стоять, как если бы вы делали обычный выпад, и напрягите мышцы кора. Держите гирю в левой руке.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте левую переднюю часть стопы на землю.
3. Медленно согните левое колено, делая все возможное, чтобы левая голень держалась перпендикулярно земле.
4. Опустите вниз, пока левое бедро не станет параллельно земле, сделайте паузу, затем пройдите вверх через правую пятку и вернитесь в положение стоя.
5. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
6. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или делать все повторения на одной ноге. Только не забудьте включить вес

6/6 Hang Clean

1. Держите гирю в одной руке рядом с собой.
2. Согните ноги в коленях, опуская гири к голеням, прежде чем привести тело в положение стоя.
3. Одновременно поднимите гири до ключицы ладонью внутрь.
4. Верните гирю в исходное положение и повторите.

6 Альпинист Бёрпи

1. Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.
2. Взрывной обмен ногами.
3. Оттуда, держа руки вытянутыми, оттолкните ноги назад к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

О программе MH Weekenders

Мужское здоровье Weekenders — это месячный праздник фитнеса, в который в качестве хорошей меры добавляют здоровую дозу пищи для размышлений. Мы собираем лучших тренеров и спортсменов в игре, а также вдохновляющих фигур из мира спорта, психологии и питания, чтобы помочь нашей аудитории положительно начать новый год и взяться за дело.

Щелкните мероприятия ЗДЕСЬ или ниже, чтобы увидеть подробности того, что происходит каждый день, и зарегистрируйтесь для получения напоминаний о сеансах и БЕСПЛАТНОЙ копии нашего электронного журнала «Мужское здоровье Weekenders».

Суббота, 23 января 2021 г.

10:00 — 10:30

Saturday Morning Burn с командой MH

Джон Чепмен и Леон Бастин из Lean Machines и спортсмен по кроссфиту Зак Джордж принимают вас через функциональную тренировку, которая проста в выполнении, но требует много калорий.

ПОДПИСАТЬСЯ

14:00 — 14:30

Challenge MH, с редактором фитнес-центра MH Эндрю Трейси и Томом Кемпом

AT и Том сложили двойной гантель «отбойник», общее количество повторений, которые нужно выполнить, а затем уменьшать количество повторений, пока не дойдете до нуля.Уверенный и стабильный принесет вам непревзойденный насос.

ПОДПИСАТЬСЯ

19:00 — 19:20

Субботние вечера допамина с Томом Керриджем: маринованный суп с пастрами

Есть хорошее и хорошее питание — и, к счастью для тебя, Том Керридж знает и то, и другое. Его горячая пастрами и маринованный бульон — блюдо, которое так же хорошо для ваших целей похудеть, как и для ваших вкусовых рецепторов.

ПОДПИСАТЬСЯ

Воскресенье, 24 января 2021 г.

10:00 — 10:35

ВИИТ для хорошего самочувствия с Брэдли Симмондсом

Исправьте эндорфин с помощью этих тренировок для всего тела Брэдли Симмондс, ведущий телеканал PT и бывшая звезда обложки MH.От простых упражнений с гантелями и гирями до интенсивной табаты — эти занятия гарантированно начнут ваше воскресное утро правильно.

ПОДПИСАТЬСЯ

14:00 — 14:40

Face Time с Конором «Разрушителем» Бенном

Чемпион континентального полусреднего веса WBA делится своей психологической подготовкой к ночным боям и отвечает на вопросы читателей и размышляет, каково было бы выйти на ринг под песню Селин Дион «My Heart Will Go On»…

ПОДПИСАТЬСЯ

19:00 — 19:20

The Mindful Cool-Down, Спи спокойно с Майклом Джеймсом Вонгом

Спи спокойно, настроившись и успокоившись с помощью сеанса йоги и медитации Майкла для начинающих, который избавит от бессонницы, которая часто может закончиться в выходные.Вдох-выдох. Спокойной ночи.

ПОДПИСАТЬСЯ

Пятница, 29 января 2021 г.

Уик-энд для мужчин по выходным дням

Присоединяйтесь к выходным для мужчин по вопросам здоровья с полудня пятницы, 29 января, до полуночи воскресенья, 31 января, чтобы получить полный уик-энд шоппинга с эксклюзивными скидками в нашем виртуальном магазине «Мужское здоровье» торговая площадка, заполненная некоторыми нашими любимыми брендами для здоровья и хорошего самочувствия.

Суббота, 30 января 2021 г.

10:00 — 10:30

Saturday Morning Burn с командой MH

Гас Ваз Тостес, главный тренер WIT Training, проведет вас через Захватывающая тренировка с гантелями с финишером из шести пакетов, который поразит ваш корпус со всех сторон, а Фейсал Абдалла и Скотт Бриттон будут держать вас в движении.

ПОДПИСАТЬСЯ

14:00 — 14:30

Challenge MH, с редактором фитнеса MH Эндрю Трейси и Томом Кемпом

Начните тренировку с использованием нечетных предметов, взяв этот AMRAP из AT и Том, который ставит перед вами задачу выполнить «как можно больше раундов», вооружившись мешком с песком, тяжелым рюкзаком или всем, что вам захочется подобрать…

ПОДПИСАТЬСЯ

19:00 — 19:15

Суббота Вечерние допаминовые застолья с Томом Керриджем: стейк из окорока с соусом из укропа

В меню нашего финального повара стейки из окорока и жареные утиные яйца, а также любимый шеф-повар Великобритании, удостоенный звезды Мишлен, — классическое настроение Комбо, в котором мало крахмала и тяжелое веселье.

ПОДПИСАТЬСЯ

Воскресенье, 31 января 2021 г.

10:00 — 10:35

ВИИТ для хорошего самочувствия с Брэдли Симмондсом

Исправьте эндорфин с помощью этих тренировок для всего тела Брэдли Симмондс, ведущий телеканал PT и бывшая звезда обложки MH. От простых упражнений с гантелями и гирями до интенсивной табаты — эти занятия гарантированно начнут ваше воскресное утро правильно.

ПОДПИСАТЬСЯ

14:00 — 14:40

Сила в цифрах, со Спенсером Мэтьюзом и Шоном Стаффордом

Звезда реалити-шоу и его очень мускулистый тренер делятся мрачной правдой о произошедшей трансформации Жир Мэтьюза упал до 5%, а его тяга с пятью повторениями поднялась до 130 кг.Сделано в Челси, переделано MH.

ПОДПИСАТЬСЯ

19:00 — 19:20

Mindful Cool-Down, с Майклом Джеймсом Вонгом

По мере того, как MH Weekenders и январь подходят к концу, двигайтесь в 2021 год с мотивацией и вдохновением. Последний сеанс йоги Майкла и последний шанс сесть и подвести итоги, прежде чем двигаться дальше.

ПОДПИСАТЬСЯ

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с гирей для всего тела

Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: всего лишь кусок железа с ручкой. И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые задействуют вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.

Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. . Подумайте, например, о ожоге ног, который возникает во время непрерывной лыжной трассы. В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа на силу и кондиционирование будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем сверху вниз.«Гири — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «Кроме того, для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».

Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.

Тренировка

Если вы находитесь в режиме тренировки, Силиг рекомендует выполнять это упражнение два-три раза в неделю для наращивания силы. Когда сезон начнется, уменьшите его до одного-двух раз в неделю для технического обслуживания.Последовательность — ключ к успеху. Для большей силовой тренировки с целью набора и роста мышц используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для тренировки, направленной на сердечно-сосудистую систему, используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.

Начните с трех подходов из первых трех упражнений, представленных ниже. По мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее, постепенно добавляйте в распорядок больше упражнений и увеличивайте количество подходов. Поначалу выбор правильного веса может быть сложной задачей и потребует некоторых экспериментов.«Какой бы ни была ваша схема повторений, оставьте в баке два повторения», — говорит Силиг. Например, если вы стремитесь сделать десять повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в баке после того, как вы попали в цель, — увеличивайте вес.

Начинайте с легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме. Остановитесь, как только ваша форма нарушится: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете это за счет нецелевых групп мышц.В случае сомнений попросите сертифицированного тренера или тренера провести вас через движения или оценить вашу технику.

Движение

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Двойные приседания со стойкой с гирями (приседания с гирями спереди)

Назначение: В первую очередь укрепляет большую ягодичную и четырехглавую мышцу, а также активизирует корпус, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это делать: Поднимите (поднимите) две гири в стойку — присядьте, наклонитесь вперед на талии и возьмите по одной в каждую руку хватом сверху, как если бы вы начинали мах с гирей.Затем с прямыми руками поднимите тяжести вверх и за ноги. Когда они качаются вперед, используйте импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и поверните их, чтобы сбалансировать на тыльной стороне предплечий, с ручками в ладонях. Держите запястья прямыми, а локти плотно прижаты к телу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка наклонены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы сесть на корточки, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и лодыжек и вы можете поддерживать хорошую форму. Толкните пятки, чтобы встать.

При любом типе приседаний правильная техника является ключом к предотвращению травм и нацелена на ягодицы — основную группу мышц, используемую в этом упражнении. Держите позвоночник прямо, а вес тела над пятками. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время движения.Колени должны проходить прямо над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сгибаться внутрь на протяжении всего движения. (Это связано с болью в коленях.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите отводящие мышцы бедра .

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Качели гири (Русские качели)

Назначение: Повышает силу и мощность задней цепи (мышцы задней части тела), особенно ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.Эта последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и вращать спину. Качели также тренируют подвижность бедер и устойчивость в пояснице (пояснице).

Как это делать: Встаньте перед гирей, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени и, не округляя позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху.

С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги.Затем s вздремните бедрами вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше. В верхней части замаха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.

Позвольте силе тяжести перебросить вес назад через ваши ноги, когда вы меняете движение. Когда гиря отклоняется назад, расслабьте колени и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сразу приступайте к следующему повторению.

Это не приседания, а движение бедра с шарниром. Сила исходит от толчка бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и не допускайте перенапряжения спины на пике замаха и не приседайте слишком низко при возврате. Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не затронет нужные мышцы.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

Гиря Турецкий подъем

Что он делает: Укрепляет почти все — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы и кора — посредством функционального паттерна движений.«Турецкое подтягивание — одно из наиболее техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но если все сделано правильно, это одни из лучших, потому что задействовано все тело».

Как это сделать: Это сложное — видео может помочь. Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю нижним хватом. Перевернитесь на спину, когда вы жмете гирю прямо, пока ваш правый локоть полностью не выпрямится. (Вы можете использовать обе руки для этого пресса.) Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. С левой стороны воткните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.

Перевернитесь на левый локоть (задействуйте и сложите плечи), затем полностью сядьте, используя левую руку и руку для поддержки. Поднимите бедра над землей и переведите левую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с руки так, чтобы туловище было вертикально. Поверните левую ногу так, чтобы бедра стали квадратными, и войдите в положение выпада.Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно поменяйте движения в обратном порядке, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Объем: Три-пять подходов по пять-десять повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Гиря Farmer’s Walk

Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора, а также тренирует устойчивость кора и бедра .

Как это делать: Встаньте прямо, держа гири в каждой руке прямыми руками. Держите гири по бокам, в паре дюймов от тела, чтобы они не касались ваших ног. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем идите вперед небольшими шагами.

Объем: От трех до пяти комплектов от 50 до 100 футов.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-приседания со штангой с двумя гирями

Назначение: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и баланса.

Как это сделать: Поставьте две гири в стойку на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо с задействованным корпусом. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близкие ступни сделают больший акцент на квадрицепсы и меньше на ягодицы, тогда как на большем расстоянии больше внимания будет уделяться ягодицам и меньше — квадрицепсам.) Затем опустите бедра, чтобы опускаться в присед, пока передние бедра не станут параллельны на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться.) Толкайтесь обеими ногами, чтобы встать.Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Во время движения поддерживайте прямой и направленный вверх торс. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь при движении.

Чтобы испытать равновесие и усложнить упражнение, сделайте болгарское сплит-приседание: форма такая же, как и выше, но положите верхнюю часть задней ноги на ящик или скамью.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать: Поставьте гирю в стойку. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Затем надавите на гирю над головой до тех пор, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонью вперед), и медленно опустите ее обратно в положение стойки на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем переключитесь. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Гиря на байдарках (Русский твист сидя)

Назначение: Нацеливается на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота за счет движения в противоположную сторону.

Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ноги на несколько дюймов и слегка качнитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости.Затем обеими руками поднимите гирю над талией. Слегка коснитесь штанги пола с одной стороны и повторите в противоположном направлении. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедрами и ногами. Продолжайте перекладывать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем. Держите корпус напряженным, а туловище прямым, чтобы защитить поясницу.

Объем: От трех до пяти подходов по 15-20 повторений.

1 Гиря, 9 тренировок, которые можно выполнять где угодно

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делают их лучшим из доступных инструментов.[Фото любезно предоставлено CrossFit Stars]

Я большой поклонник гирь. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный инструмент для кондиционирования. Я бы предпочел одну гирю абонементу в тренажерный зал в любой день недели. Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни на одном тренажере, и вы можете использовать гирю для тренировки где угодно. Вы можете использовать его дома, если спешите, бросить его в багажник машины и тренироваться на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.

Почему работают гири?

Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка:

1. Сжигание калорий. Гири требуют использования сложных движений, которые прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела. Это вызывает резкую гормональную реакцию, которая сжигает много калорий как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 года показало, что работа с гирями может сжечь до 20.2 калории в минуту.
2. Объем сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями вызовут нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, когда вы находитесь в «потоке», выполняя упражнения подряд без перезагрузки. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может усложнять как аэробную, так и анаэробную системы.
3. Взрывоопасность, стабильность и прочность сердцевины. Махи гирями и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно улучшают силу и взрывную способность.Кроме того, смещенные по центру ручки гири постоянно создают проблемы для устойчивости плеч и корпуса.

При этом гири — это всего лишь инструмент. Их необходимо использовать правильно, чтобы получить желаемый результат. Лень или плохая форма могут навредить вам. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гирю и следить за тем, чтобы ваша форма проверялась профессионалом, который знает, что делает.

Если дать время на изучение правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. У меня были месяцы, когда я находился под сильным давлением или не хватало времени, и все, что я мог делать, это перемещать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно, чтобы получить серьезную тренировку на день.

Ниже приведены девять тренировок (3 начальных, 3 средних, 3 продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они занимают менее 10 минут.

Гиревые тренировки для начинающих

Веса:

Тренировка № 1:

Каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут:

• 10 махов гирями

+ 5 бёрпи

Тренировка # 2:

5 раундов:

• 30-секундные приседания с кубком
• 30-секундный отдых

Отдых 1 минута

Раунды:

• 20 секунд махов гири / 10 секунд отдыха

Тренировка № 3:

На время (ограничение времени 10 минут):

• 50 махов гири
• 50 приседаний
• 40 махи с гирями
• 40 приседаний
• 30 махов с гирями
• 30 приседаний
• 20 кэ махи гири
• 20 приседаний
• 10 махов гирями
• 10 приседаний

Гиревые тренировки среднего уровня

Вес:

• Мужчины — 20 кг
• 903 903 женщины — 12 кг

  1:

  10 минут EMOM:

  • Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
  • Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)

  Тренировка # 2:

  5 раундов:

  • 30-секундные попеременные махи гири одной рукой
  • 30-секундные бёрпи
  • 30-секундные приседания с кубком
  • 30-секундный отдых

  Отдых 1 минута (включая 30-секундный отдых из последнего раунда)

  4 минуты, максимальное количество повторений (AMRAP) из:

  • 1 турок ish get up (правая рука) + 4 жима гири одной рукой
  • 1 турецкий подъем (левая рука) + 4 жима гири одной рукой

  Тренировка # 3:

  For Time:

  • 50 махов гири правой рукой
  • 50 махов гири левой рукой

  Расширенные тренировки с гирями

  Вес:

  • Мужчины — 24 кг
  • Женщины — 16 кг

  :

  10 минут EMOM

  • Нечетная минута: 10 махов гирями + 5 бёрпи
  • Четная минута: 10 рывков гири

  Тренировка № 2:

  10 минут AMRAP

  • 10 чемоданов правая рука)
  • 10 махов одной рукой (правая рука)
  • 10 рывков (правая рука)
  • 10 становой тяги чемоданом (левая рука)
  • 10 махов одной рукой (левая рука)
  • 10 рывков (левая рука)

  Тренировка № 3:

  8 раундов на время (ограничение времени 10 минут):

  • 2 Турецкий подъем (1 левая рука + 1 правая рука)
  • 4 толчка и жим (2 + 2)
  • 6 рывков (3 + 3)

  Получите гирю, потеряйте свои оправдания

  Эти тренировки могут быть сделано где угодно и в любом пространстве. Все, что вам нужно, это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы научитесь обращаться с звонком, тем больше у вас будет творческих возможностей для тренировок. Гиря не может служить оправданием для отказа от тренировки, даже если ваш день чертовски загружен.

  Гири какого веса выбрать?

  Определение размера: как и когда увеличить вес гири

  Пятинедельная тренировка с одной гирей для всего тела

  Это само определение простоты.Конечно, простое не обязательно должно иметь ничего общего с легким. Жим на 500 фунтов — простая концепция. Так бежит марафон. Но добиться любого из них также чрезвычайно сложно. Точно так же то, что пятинедельная программа тренировок Павла Цацулина требует только двух упражнений в день с использованием одной гири, не означает, что вы не будете проклинать его на каждом этапе пути. Здесь много работы, но если вы будете ее придерживаться, вы получите более сильного и стройного человека на другой стороне.Цацулин, автор книги Kettlebell: Simple & Sinister , является бывшим советским инструктором спецназа, а в настоящее время является экспертом в элитных спецподразделениях вооруженных сил США и правоохранительных органов. Он ссылается на исследование российского профессора Виктора Селуянова с участием российских национальных спортивных команд в качестве вдохновения для разработки плана, который вы видите здесь.

  «Когда русские измерили кровь борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что проигравшие были более кислыми, чем победители», — говорит Цацулин.«Вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках, чтобы лучше переносить кислотность, Селуянов решил полностью избегать кислотности и разработал методику выращивания митохондрий, аэробных электростанций в мышечных клетках, в быстро сокращающихся мышечных волокнах».

  Этот метод обучает минимизировать образование молочной кислоты и легко утилизировать ее. Так как же построить митохондиры? Цацулин говорит, что вам нужна большая рабочая нагрузка (вы будете поднимать тяжести шесть дней в неделю) в сочетании с длительными периодами отдыха. Что касается того факта, что этот план включает в себя только гирю и перекладину для подтягивания, Цацулин твердо убежден в том, что ни один тренажер не может соперничать с гирей.Если штанги и гантели составляют большую часть ваших тренировок, вы можете получить серьезный шок для вашей системы. Выполняйте следующие упражнения в течение пяти недель и наблюдайте, как возрастут ваши силы.

  Проезд

  Махи гирей
  Каждый раз, когда вы видите махи в этой программе, вы делаете семь повторений в минуту в заданном количестве подходов. Семь ударов займут около 10 секунд; отдыхайте в оставшееся время.

  Жим гири и подтягивания
  Установите таймер на звуковой сигнал каждые 8 ​​минут.Когда он издаст звуковой сигнал, включите пресс-сет. Очистите гирю 6-8 повторений один раз и нажмите на нее 5 раз левой рукой. Падение, смены рук, чистка правой рукой и 5 нажатий. Не ставя гирю, продолжайте переключать руки и отсчитывать количество повторений: 5-4-3-2-1. Это был один комплект.

  Пройдитесь пару минут и сделайте подтягивания по той же лестнице повторений на нисходящей лестнице 5-4-3-2-1. Когда таймер подаст звуковой сигнал, снова нажмите кнопку.

  Тренировка гири для всего тела для любого уровня: качели гири и многое другое

  Они могут выглядеть как чугунные дверные упоры, но гири предназначены для всего , кроме , лежащих поблизости.Показательный пример: исследования показывают, что тренировки с гирями приводят к невероятным улучшениям аэробных возможностей и силы, Manocchia P, et al. (2013). Перенос силовых тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe , а также баланс и взрывная сила. Джей К. и др. (2013). Влияние тренировки с гирями на координацию позы и выполнение прыжков: рандомизированное контролируемое испытание. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa

  Лучшая часть? Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы ощутить эти потрясающие преимущества.

  Мы обратились к Робу Сулаверу, тренеру и основателю Bandana Training, для этой тренировки. Он составил распорядок, который поможет вам чувствовать себя комфортно, используя гирю, при этом обеспечивая тренировку от головы до пят.

  Вы выполните силовое движение, в котором ваше движение будет медленным и контролируемым. Затем вы выполните силовое движение, в котором ваше движение будет взрывным — без ущерба для правильной формы. Затем вы немного отдохнете, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.

  Суперсеты (упражнения, выполняемые спина к спине) будут выглядеть так:

  • 3 подхода A1, 3 подхода A2, отдых
  • 3 подхода B1, 3 подхода B2, отдых
  • 3 подхода C1, 3 подхода C2, отдых

  Поскольку силовые упражнения могут быть сложными для новичков, Сулавер предлагает придерживаться меньшего веса, пока вы не освоите движения. Когда вы освоите каждое движение, вы можете начинать использовать более тяжелые гири.

  Вы поймете, что используете правильный вес для каждого движения, когда сможете выполнять каждое из повторений и раундов с хорошей техникой, но чувствуете, что не можете делать больше повторений после завершения тренировки.

  Просмотрите гифки ниже, чтобы получить краткое руководство по правильному и безопасному выполнению этих движений.

  1. Махи гирей

  Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, спина, плечи

  Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Держите гирю обеими руками, держа руки прямыми. Слегка согните колени, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняйте ровную спину. Поверните гирю между коленями.

  Используйте импульс, чтобы вернуться в положение стоя, двигайте бедра вперед и сжимайте ягодицы.Поднимите гирю на высоту плеч, по-прежнему держа руки прямыми. Здесь вы можете подробнее изучить правильную технику взмаха гири.

  2. Гиря румынская становая тяга

  Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы

  Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю прямым хватом и выпрямите руки. Слегка согните колени и отведите бедра назад, опираясь на бедра.

  Упритесь ногами в пол и встаньте, как будто вы отталкиваете пол.Повторить.

  3. Тяга гири в высоту

  Цели: Плечи, спина, ноги, ягодицы

  Поставьте гирю перед собой. Начните с приседа и возьмитесь за гирю обеими руками хватом сверху.

  Взрывным движением вверх. Стоя, поднесите гирю к подбородку и поднимите локти над плечами. Вернитесь в положение приседания и повторите.

  4. Приседания с гирей спереди

  Цели: Ноги, ягодицы

  Возьмитесь за гирю правой рукой.Выпрямите левую руку в сторону для равновесия. Начните с низкого положения приседа. Включите ядро, затем встаньте прямо. Эта классическая гиря может показаться легкой, но просто подождите, пока вы сделаете 10 повторений.

  5. Гиря вытянуть и нажать

  Цели: Ноги, ягодицы, спина, плечи

  Поместите гирю перед собой, рядом правую ногу. Выпрямите левую руку в сторону для равновесия. Начните с низкого положения приседа. Включите ядро ​​и расширьте грудь.

  Возьмитесь за гирю в правую руку и направьте тело вверх.Когда вы встаете, поднимите гирю над головой прямой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Когда вы закончите с 1 подходом, повторите с другой стороной.

  6. Ренегатская тяга с гирями

  Цели: Спина, руки, пресс, ягодицы

  Поставьте две гири на ширине плеч на пол. Начните с положения отжимания, взявшись руками за ручки гири. Держите руки прямо и убедитесь, что запястья обращены друг к другу.

  Поднимите правую руку от пола, взяв гирю и отведя локоть назад за собой.Верните гирю на пол и сделайте отжимание. Повторите с другой стороны.

  12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

  Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет.В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями, чтобы получить идеальную тренировку.

  Лучшие упражнения с гирями

  1. Качели с гирей

  Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это движение с опорой на бедро, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы начать движение бедра в движение. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику.Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.

  Ступени

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
  3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
  4. Повторить непрерывной петлей для полного набора.

  2. Приседания с кубком с гири

  Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует сразу несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

  Ступени

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным и поднимайте голову.
  2. Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
  3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
  4. Проезжайте через пол и вернитесь в положение стоя.
  5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Таким образом вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
  6. Повторите для полного набора.

  3. Прогулка фермера с гирей

  Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирей укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус.Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика, когда за одну поездку можно приносить продукты внутрь, не беспокоясь!

  Ступени

  1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
  2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус работал.
  3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

  4. Военный жим гири двумя руками

  Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения.Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.

  Ступени

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
  2. Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
  3. Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
  4. Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
  5. Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
  6. Повторите для полного набора.

  5. Жим гири одной рукой в ​​полу

  Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирями, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.

  Ступени

  1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
  2. Держите гирю в одной руке, удерживая вес за рукой, ладонями к ногам.
  3. Толкайте гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
  4. Опустите гирю в исходное положение.
  5. Завершите полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.

  6. Становая тяга с гирями

  Становая тяга

  с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

  Ступени

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног.
  2. Присядьте, чтобы схватить гирю обеими руками захватом сверху. Приседая, держите спину прямо и подбородок вверх.
  3. Выпрыгивайте из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо опущены, а гиря — перед бедрами.
  4. Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания.
  5. Повторите для полного набора.

  7.Гиря подруливающая

  Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.

  Ступени

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире бедер, спина прямая, а корпус задействован.
  2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
  3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гири прямо вверх в жим плечом, полностью разгибая руки.
  4. Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.

  8. Выпад с гирей назад

  Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.

  Ступени

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гири в каждой руке по бокам.
  3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
  4. Верните заднюю ногу обратно в середину и в исходное исходное положение.
  5. Повторите движение, поставив противоположную ногу обратно в выпад, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.

  9. Приседания с гирями и пистолетом

  Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.

  Ступени

  1. Держите гирю обеими руками под подбородком.
  2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно более прямой, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
  3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
  4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход перед тем, как поменять ногу.

  10. Тяга гири на одной руке

  Развивайте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирей на одной руке.В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.

  Ступени

  1. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а одну назад, слегка выставив пальцы ног. Гиря должна располагаться рядом с вашей передней ногой с внутренней стороны.
  2. Рука на задней стороне стопы будет тянуть.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
  3. Возьмите гирю в гребную руку ладонью внутрь.
  4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
  5. Отпустите груз обратно с контролем.
  6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

  11.Двойная ветряная мельница с гирями

  Получите много прибыли с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.

  Ступени

  1. Стойка с широкой стойкой, спина прямая, корпус задействован.
  2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
  3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет добиться правильного движения.
  4. Держите вторую руку поднятой и прямой, когда вы опускаете туловище вниз. Эта рука остается все время вверху.
  5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
  6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

  12. Гиря, толчок одной рукой

  Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, все ваше ядро ​​задействовано и упорно работает, чтобы не упасть и не повредить свое тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.

  Ступени

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
  4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте инерцию, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес полуприседом, затем снова поднимитесь в положение стоя.
  5. Верните вес на плечо, а затем между ног.
  6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

  Преимущества тренировки с гирей

  Тренировка — важная часть сохранения здоровья, и хотя тренировка мышц может занять некоторое время, существуют эффективные способы более быстрого достижения ваших целей. Гиря — это оборудование, которое обеспечивает повышенную мобильность, улучшенный тонус и четкость и хорошо подходит для людей с различными навыками.Если вы вводите тренировку в свой распорядок дня или вам нужно улучшить общие тренировки, вот причины, по которым вы должны включить в нее гири.

  Упростите обучение

  Гири

  являются одними из лучших тренажеров просто из-за их универсальности. Благодаря простоте конструкции вы можете использовать их как часть силовых тренировок, кардио, кондиционирования и повышения тонуса. Имея на выбор столько разных размеров и веса, вы также можете изменять уровни тяжести по мере увеличения силы.Красота этого тренажерного зала заключается в его адаптируемости — вы можете использовать его для любого аспекта тренировки. Работаете ли вы над плечами, прессом или просто увеличиваете диапазон движений, вы можете использовать его в сочетании с любимой тренировкой для целостного и полного тонуса тела и тренировки на выносливость.

  Запасной Кардио

  Кардио — это сложно, в этом нет никаких сомнений. Прелесть тренировок с гирями в том, что они обычно задействуют широкий спектр мышц за одну тренировку.Это означает, что вы можете эффективно заменить кардио на одно из этих тренажеров. Если вы двигаете своим телом с гирей с постоянной скоростью — скажем, в течение 20 минут — вы легко почувствуете преимущества, которые будут аналогичны тренировке HIIT или бегу на беговой дорожке в темпе 6-минутной мили. Конечно, как и во всех других упражнениях, вы должны придерживаться режима тренировки и стараться проводить тренировку три раза в неделю для достижения эффективных результатов.

  Увеличить прочность задней цепи

  Вы можете пробовать много разных движений с гирей, и, благодаря ее универсальности, вы будете извлекать выгоду из каждого действия, которое вы пробуете.Один из популярных вариантов — качели с гирями. Это может помочь улучшить и нарастить силу задней цепи — мышцы, которая находится на задней стороне вашего тела. Хотя вы можете работать над этой частью тела, используя гантели или штанги, форма и размер гирь означают, что они по-разному тренируют мышцы. Это может дать вам более быстрые результаты и сжечь больше калорий за одно занятие.

  Обучаю двигаться лучше

  Как упоминалось ранее, это оборудование невероятно универсально и может помочь тренировать тело независимо от уровня вашего мастерства.Имея размеры и вес от 4 кг до 60+, вы можете двигаться вверх или вниз в зависимости от области, которую вы хотите тренировать и развивать. Это означает, что вы можете наращивать мышцы в тех местах, которые могут быть сложнее с другим оборудованием, например с гантелями или штангой. Это также отличный способ увеличить диапазон движений в таких положениях, как приседания — затем вы можете увеличивать размер и вес в зависимости от вашего набора навыков. Но перед тем, как гранить гирю, убедитесь, что вы стоите в правильном положении, чтобы избежать травм и растяжений.

  Увеличьте диапазон движений

  В отличие от традиционных весов, таких как гантели и штанги, гиря требует широкого диапазона движений для эффективных результатов. Это означает, что вы будете двигать телом по-другому, увеличивая диапазон движений. Почему это? Вы можете раскачивать, нажимать или переносить это оборудование, то есть использовать динамические движения, чтобы ощутить его полный эффект, тогда как другое оборудование требует одного и того же движения снова и снова. &

  Исправить мышечный дисбаланс

  Устраните слабость в частях вашего тела, укрепите определенные мышцы и увеличьте общую силу тела с помощью гирь — они все это делают! Это оборудование обычно используется с одной рукой или ногой, что означает, что вы можете эффективно наращивать мышечный тонус с обеих сторон тела, а не полагаться на более сильную сторону, чтобы пройти через нее.Когда вы приседаете и начинаете качать гирю, вы также улучшаете общее чувство равновесия и устойчивости, что со временем поможет улучшить вашу форму.

  Часто задаваемые вопросы

  Какие упражнения с гирями самые лучшие?

  При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, жим двумя руками с пола, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение. — рукопожатие и толчок.

  Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

  При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и 60-90-секундный перерыв между подходами.

  Действительно ли работают упражнения с гирями?

  Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантелей или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.

  Можно ли заниматься гирями каждый день?

  Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших фитнес-целей. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время восстановиться.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

  Мне нужны 2 гири?

  Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два — это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильный вариант.

  Какой должна быть гиря?

  Новичкам следует начинать с 6–8 кг для женщин и 10–12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.

  ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

  Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.