Упражнения для ног в воде: Упражнения в бассейне

Упражнения в бассейне

Тренировки в бассейне полезны для оздоровления всего организма. Они укрепляют мышцы спины, формируют правильную осанку, помогают сбросить вес, закаляют и расслабляют. Во время занятий в бассейне практически невозможно получить травму, ушиб или растяжение. Такой спорт подходит людям любого возраста. Упражнения в бассейне не требуют хорошей физической подготовки или профессиональных спортивных навыков. Несколько простых упражнений улучшат состояние здоровья и помогут поддержать фигуру в хорошей форме.

Махи ногами

Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, развивает гибкость. Встаньте на такой глубине, чтобы вода доставала до плеч или шеи. Вытяните руки перед собой. Не наклоняйте корпус. Сделайте махи одной ногой: вперед, назад и в сторону. Затем повторите упражнения другой ногой. Каждой ногой сделайте по 10 махов. Поднимайте ноги как можно выше и быстрее.

Приседания

Зайдите неглубоко в воду. Разведите ноги на ширину бедер и согните в локтях руки. Медленно приседайте, как будто садитесь на стул. Колени не должны выходить за линию стоп. Затем выдохните и встаньте в полный рост. Повторяйте упражнение, пока не устанете. Оно положительно влияет на мышцы бедер и ягодиц, на подколенные сухожилия.

Бег

Выполняйте упражнение на глубине по плечи. Начните бег на месте, высоко поднимая колени. Натягивайте носки. Двигайте руками, как будто бежите на суше. Бегите максимально быстро в течение 3-5 минут. Такая физическая нагрузка задействует мышцы рук, ног и пресса, помогает сжечь калории. Данное упражнение можно делать, захлестывая голени назад.

Лыжник

Упражнение выполняется на глубине по плечи. Имитируйте в воде движения лыжника. Держите руки и ноги прямыми. Поочередно вытягивайте правую руку и левую ногу, затем наоборот. Держите ровной осанку. Упражнение действует на мышцы рук и спины, способствует потере веса.

Для пресса

Стойте в воде по плечи. Удерживаясь на плаву движениями рук, согните и подтяните к себе обе ноги. Постарайтесь продержаться в этой позе в течение 30 секунд. В таком положении задействованы мышцы пресса, спины и рук. Чтобы подключить бедра, подтяните одну ногу к груди, другую отведите в сторону, не сгибая. Для уменьшения объемов талии – поворачивайте согнутые ноги на 90 градусов в разные стороны. Если вы умеете плавать – усовершенствуйте упражнение. Лягте на спину, раскиньте руки в стороны ладонями вниз, поочередно подтягивайте обе согнутые ноги к каждому.

Птица

Держитесь на плаву в положении стоя. Разведите руки в стороны ладошками вниз. Ноги – вместе. Резко опускайте прямые руки вниз, а ноги разводите в стороны, не сгибая. Упражнение эффективно для укрепления внутренней поверхности рук и ног. Если нагрузка покажется недостаточной, наденьте утяжелители.

Балерина

Разведите ноги на ширину плеч. Одну согните в колене и поставьте ступней на другое колено. Руки раскиньте в стороны. Наклоняйтесь в стороны как маятник. Упражнение помогает проработать мышцы пресса и боков.

Сгибание рук

Разведите прямые руки в стороны ладонями вниз. Сгибайте и разгибайте руки в локтях. Если нагрузка покажется недостаточной, наденьте утяжелители или возьмите гантели. Нагрузка направлена на мышцы груди и рук.

Для ровной осанки

Зайдите на мелководье. Упритесь прямыми руками в пол. Между ступнями или коленями зажмите мячик. Корпус держите ровно, как при планке. Опускайте мячик ногами до пола.
Зайдите в воду на глубину по шею. Сделайте руками замок за спиной.  Поднимайте их вверх, удерживая туловище в ровном положении.
Лягте в воде на спину. Ухватитесь руками за бортик. Сильно потянитесь.

Массаж

Сложите ладони вместе и с усилием проведите по поверхности талии и бедер. Давление воды создает лимфодренажный эффект. Повторите упражнение по 10 раз на каждую зону.

Растяжка

В воде можно выполнять те же самые тренировки на растяжку, какие вы делаете на суше. Например, согните ногу в колене, подтяните ее к груди и обнимите руками. Можете попробовать постепенно сесть на продольный или поперечный шпагат – в воде это будет сделать проще, чем на суше.

Оздоровление и хорошая фигура

В бассейне спортивного комплекса «Адмирал» в Таганроге созданы условия для комфортных занятий спортом и отдыха. Оптимальная температура воды, широкие дорожки и глубина от 1,4 м до 1,8 м создают условия для продуктивных тренировок. Регулярно выполняя простые упражнения в воде, вы улучшите здоровье организма и обеспечите себе стройную и подтянутую фигуру.
 

Самые эффективные физические нагрузки и упражнения в воде на аквааэробике

Упражнения в воде – идеальный способ получить максимальную физическую нагрузку, не получив при этом травм. Это весело, это безопасно, не вызывает обильного потоотделения и колоссально снимает стресс. Летом есть масса возможностей для занятий спортом в воде, и будет обидно этим не воспользоваться. Вот самые лучшие упражнения, которые можно выполнять в любом водоеме или бассейне. Но сначала…

Преимущества водной аэробики

Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.
Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.

Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.

Упражнения

Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак:

1. Приседания

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.

2. Батманы

Тренируя тазо-бедренные и ягодичные мышцы, полезно выполнять махи ногами вперед и в стороны. Для этого желательно зайти в воду поглубже, чтобы сохранять равновесие. Вытяните руки вперед и поочередно поднимайте ноги как можно быстрее, стараясь достать ногой пальцев рук. Затем вытяните руки в стороны и делайте махи ногами в стороны, так же быстро и резко. Выполняя махи вперед, вы также тренируете мышцы брюшного пресса, а при боковых махах тренируются косые мышцы живота.

3. Бег

Стоя в воде по плечи, начинайте бег на месте, высоко поднимая колени и прижимая их к груди. При этом помогайте себе согнутыми в локтях руками, как и при обычном беге на суше. Здесь задействованы все мышцы рук и ног, а также мышцы живота. Можно также имитировать езду на велосипеде под водой. В этом случае ноги не будут доставать до дна, а находиться в постоянном движении в воде.

4. Лыжи

Хорошее упражнение для мышц рук и ног. Стоя в воде по плечи, попытайтесь сымитировать движения лыжника. Руки и ноги ровные. Поочередно выпрямляйте вперед левую руку и правую ногу, затем меняйте их местами. Руки и ноги максимально вытягивайте вперед или назад и держите их максимально ровными.

5. Захлест

Это, по сути, бег с захлестом голени назад. Не обязательно заходить очень глубоко в воду. Можно стоять по пояс в воде, заведя руки назад ладонями от себя. Старайтесь пятками ударить по ладони. Хорошо качает ягодицы.

6. Растяжка

В воде можно также делать растяжку – любые упражнения, которые вы делаете на суше. Для начала, стоя на одной ноге, согните вторую в колене, обхватите ее руками и прижмите к корпусу. Постойте так некоторое время. То же проделайте с другой ногой. Возьмите себя левой рукой за стопу левой ноги и выведите ногу в сторону. Задержитесь ненадолго. Отпустите. То же сделайте с правой ногой.

Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.

И еще:

Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.
Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.

И в заключение

Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.
Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.

Упражнения для прессы в бассейне

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения веса? Насколько результативны водные тренировки? Как похудеть в бассейне? На эти и многие другие вопросы вы сможете найти ответы в данной статье.

Близится лето, впереди пляжный сезон и именно поэтому, сейчас самое время задуматься о своих формах и подобрать для себя подходящую тренировочную программу.

Многочисленные фитнес-клубы предлагают бесконечное множество программ по комплексной работе над своей формой, и вы, наверняка, уже задавались вопросами: «Все ли программы так хороши, как звучат их рекламные слоганы? А главное – все ли они безопасны? И как сделать так, чтоб и формы приняли желанный вид, и это не навредило вашему организму?».

• Нужно напомнить, что среди многочисленных программ по похудению и оздоровлению организма, именно благодаря своей эффективности, безопасности и комфортности, в современном мире получили широкую популярность водные тренировки, органично сочетающие в себе аэробные и силовые нагрузки.
• Главная особенность водных тренировок в том, что, преодолевая сопротивление воды, вы почти не устаете и можете повторять упражнения в бассейне дольше, чем при обычных тренировках.
• Если Вы выбираете эффективность и безопасность – эта статья именно для Вас.
• Итак, приняв решение заняться водными тренировками, многие задаются вопросом:
• как же правильно сформировать для себя эффективный комплекс упражнений в бассейне?
• Подчеркнем, что, прежде всего, нужно определиться: какие результаты вы хотели бы получить, – и только после этого приступать к формированию индивидуальной программы ваших водных тренировок.

Основные рекомендации для водных тренировок

• Посещать бассейн нужно не реже 2-х раз в неделю.
• Интенсивность нагрузок должна сочетаться с вашей базовой физической подготовкой и индивидуальными нормами кардионагрузок.
• Наиболее эффективная температура воды 24-30 градусов, при меньшей температуре воды в бассейне калории будут сжигаться медленно.
• Большая часть упражнений выполняется по шею в воде.
• Интенсивность водных упражнений нужно регулировать по собственному «ощущению» мышц: как правило, осуществляется по 4-5 подходов (от 10-ти по 150-ти раз) с небольшими передышками, во время которых можно отдышаться и побегать по воде или поплавать в комфортном для вас режиме.

Для того, чтобы вы могли самостоятельно определиться с индивидуальной программой тренировок, рассмотрим: какими вообще могут быть упражнения в воде, и на решение каких задач они направлены?

Боли в спине могут лечиться не только мазями, но и спортом. Узнайте о пользе плавания в бассейне больше.

Помогут сбросить лишний вес, повысят к жизни интерес – все это о занятиях по плаванию в бассейне!

Упражнения для плавания в бассейне

• Разминка должна содержать упражнения для верхней и для нижней частей тела.
• Нужно помнить: какой стиль плавания, на какую группу мышц воздействует:
  • Кроль (вольный стиль) воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра и ягодицы.
  • Брасс воздействует, прежде всего, на грудь и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, предплечья и трицепсы.
  • Баттерфляй воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на мышцы груди и пресс.
  • Плавание на спине воздействует, прежде всего, на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра, плечи и трапеции.

Интенсивность заплывов должна сочетаться с базовой физической подготовкой и индивидуальной нормой кардионагрузки.

Упражнения для похудения в бассейне

• Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
• Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
• Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
• Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект, позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
• Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней.

В этом видео Вы ознакомитесь с комплексом упражнений в бассейне для похудения

Упражнения в бассейне для пресса

• Наиболее эффективным является упражнение в положении лежа на прямой спине, руки вытянуты, ладони опущены вниз, на выдохе колени подтягиваются к груди (поочередно к правому и левому плечу), пресс напряжен, на вдохе примите исходное положение.
• Если вы плохо плаваете или боитесь держаться на воде, постарайтесь выталкиваться из воды ладонями, подтягивая колени к груди, постарайтесь не напрягать стопы и держать пальцы ног над водой.

Упражнения в бассейне для ягодиц

• Выполняя упражнение «шаги по воде», нужно вытянуть руки вперед и высоко тянуть колени к локтям.
  Если развести руки в разные стороны, это упражнение также будет воздействовать на мышцы рук и спины.
• Упражнение «захлест» выполняется в воде по пояс: спина прямая в вертикальном положении, таз выпячивается вперед, ягодицы напряжены, колени сведены и смотрят на дно, ноги поочередно сгибаются в коленях в попытке дотянуться носками до ягодиц.
• Упражнение в положении сидя также хорошо воздействует на ягодичные мышцы.
  Ноги вытянуты под прямым углом к корпусу, держитесь на воде с помощью рук.

Упражнения в бассейне для ног и рук

• Наиболее эффективными для задней и внутренней поверхности бедер являются обычные взмахи.
  Для выполнения упражнения вам необходимо находиться по шею в воде с вытянутыми руками и поочередно дотягиваться носками до пальцев на руках. Махи лучше всего делать по 10 раз с различной интенсивностью.
• Комплекс упражнений для ног по их перекрестному сведению и разведению выполняется в воде по пояс.
  При разведении ног в стороны, прямые руки опускаются вниз, при сведении ног вместе руки поднимаются, разворачивая ребро ладоней вверх.

• Упражнение также выполняется по шею в воде: ноги необходимо расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть, вытянутые руки развести в стороны.
  После чего нужно сгребать и разгребать воду руками.
  Если выполнять упражнение в 3-4 захода по 10 раз, то это позволит держать в тонусе не только мышцы ваших рук, но и отлично проработает мышцы вашей груди и спины.

Упражнения в бассейне для спины и позвоночника

• Помните, что любой вид плавания, в первую очередь, укрепляет мышцы спины.
• Выполнение упражнения «шаги по воде» с расставленными в стороны руками существенно воздействует на мышцы спины.
• Также существенное воздействие на спинные мышцы оказывает упражнения при перекрестном сведении и разведении рук и ног.

• Для работы над осанкой необходимо стоять в бассейне по шею в воде с прямой спиной и втянутым животом.
  Для большей эффективности можно обхватывать поочередно ноги согнутые в колене или выполнять легкие наклоны назад и вперед.

Дыхательные упражнения в бассейне

• Бассейн – идеальное место для дыхательных тренировок.
  Для этого вам необходимо набрать в легкие воздух, опустить голову под воду и начать выдыхать воздух изо рта и носа прямо под водой.
  Можно использовать различную степень интенсивности упражнения.

Аквааэробика для беременных

• Если нет особых противопоказаний, плавание, само по себе, воздействует положительным образом на психическое и физиологическое состояние будущей мамы и плода.
  Водные потоки улучшают кровообращение, налаживая тем самым обмен веществ и помогая избавиться от стресса.
• Занятия в бассейне делают позвоночник более гибким, разгружая весь опорно-двигательный аппарат, что особенно ценно на последних сроках беременности.
• Ныряние учит ритмично задерживать дыхание.
• Аквааэробика позволяет будущей маме сжигать лишние калории без опасных перегрузок.
• Специальные упражнения позволяют естественным путем перевернуть плод при его неправильном размещении.

Аквааэробика для детей

• Водные тренировки – это идеальный вид физических нагрузок для малышей, так как занятия в бассейне сопряжены с удовольствием «побарахтаться» в воде.
• Плавание укрепляет мышцы детей, снимая нагрузку с неокрепшего позвоночника и суставов, укрепляет их осанки.
• Занятия в бассейне закаляют и оздоравливают малышей, давая им прекрасную возможность расти здоровыми и счастливыми.

Как видим, польза водных тренировок очевидна.

По сути, кроме особых противопоказаний, таких как активные воспалительные процессы или вирусные инфекции, занятия в бассейне помогут существенно улучшить психофизическое состояние любого человека.

Тренировки в бассейне сопряжены с меньшими рисками перегрузок, что делает их особенно интересными для людей с кардиорисками или людей со слабыми стартовыми физическими данными. При этом, подбор индивидуальных программ (комплекса упражнений в бассейне), помогает решать поставленные задачи эффективней.

Посмотрите в видео ряд упражнений в бассейне

Источник: http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/bassein/uprazhneniya-v-basseine-dlya-pohudeniya.html

Упражнения в воде для похудения живота с видео

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня я хотела бы вас познакомить с моим недавним открытием. Упражнения в воде для похудения живота, ног и бедер – это просто находка для фигуры. Хотите попу гладкую и упругую, как яблоко, без целлюлита и лишнего жирка? Тогда внимательно читаем и запоминаем.

Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.

Кратко о пользе:

• снимает напряжение в позвоночнике;
• укрепляет мышцы;
• вырабатывает отличную осанку;
• положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• нормализует давление;
• повышает защитные силы организма;
• улучшает психоэмоциональное состояние;
• и самое главное чуть не забыла — помогает похудеть ????

Небольшой комплекс водных упражнений способен заменить занятия с силовыми тренажерами. В воде, как в космосе, тело становится невесомым.

Сопротивление жидкости в двенадцать раз сильнее противодействия воздуху. Но при этом не замечаете, что для каждого движения необходимо усилие

Сердце, легкие работают в облегченных условиях. Снижается давление у гипертоников после занятий. Известно ли вам, что, находясь в воде, мы закаляемся. Тем самым повышая сопротивляемость организма вирусам, инфекциям.

Уменьшается боль, напряжение мышц. Вы чувствуете себя свободно и легко. Это просто отпуск для позвоночника. Подобные занятия безопасны людям, активность которых должна быть ограничена. Специальный комплекс для беременных отлично поддерживает форму. Не нанося вреда маме и ее ребенку. Пожилым людям акваразминка снимает мышечное напряжение.

Лишний вес в бассейне улетучивается. Не сразу, конечно. Но быстрее, чем в фитнес-зале.

1. В бассейне для простого маха ногой нужно напрячь максимум мышц. За двадцать минут вы сделаете для организма больше, чем в течение часа прыжков и отжиманий.
2. Нет ощущения разбитости, боли во всем теле после занятий. Жидкость мягко массирует напряженные конечности.
3. Вы можете не переживать по поводу обвисшего животика или боков. Ваша фигура скрыта под водой и ничего не видно.
4. Вы не чувствуете себя запотевшей, вонючей. Все излишки пота смываются.

Жирок уходит постепенно, но безопасно. Резкое похудение вредно для здоровья. При этом в спортивном зале не избежать травм – растяжение, нагрузка на суставы.

Можно не заниматься с тренером. Просто побегайте, высоко приподнимая колени. Достаточно двух раз в неделю. Через месяц вы не узнаете свою фигурку.

Целлюлит просто растворяется. Попа гладкая, как яблочко – на себе проверила. Чтобы добиться такого эффекта кремами да массажем, нужна уйма времени. Экономно, приятно и не больно.

Упражнения

Если вы новичок, то начинайте с инструктором. Во-первых, обучит азам безопасного поведения на воде. Во-вторых, объяснит, что и как нужно делать. Думаю, пары тренировок будет достаточно, чтобы окунуться в прелести аквааэробики с головой. Кстати, вы же любите скидки как и я? ???? Тогда поищите скидки на аквааэробику на сайтах Групон или Биглион.

А сейчас, мои читатели, я поделюсь с вами сокровенным. Это моя чудо-коллекция упражнений. Их не так много, но все они протестированы лично. Поэтому гарантировано действенные.

Перед занятиями всегда выполняйте разминку. Это разогреет мышцы, подготовит их к нагрузкам. Поплавайте несколько раз в одну и другую сторону.

Во всех упражнениях чувствуйте мышцы живота. Держите постоянно в напряжении, не расслабляйте. Каждое движение делайте медленно. Не спешите все быстренько сделать и ждать эффекта.

1. Бег. Зайдите в воду по пояс. Не спеша побегайте на одном месте. Чтобы не поскользнуться – держитесь одной рукой за бортик. Как можно выше поднимайте колени. Это хорошее упражнение для ног и бедер.
2. Подскоки. Прыгайте в воде, перемещаясь то влево, то вправо. Для усиления эффекта Другой вариацией этого упражнения являются подскоки на месте. Подпрыгивайте и поднимайте колени к груди. Мышцы живота при этом должны быть в напряжении.
3. Стройные ножки. Попрыгайте по очереди то на одной, то на второй ноге. Старайтесь не выпрыгивать из воды.
4. Внутренняя часть бедра. Прыгайте. На раз – ноги вместе. На два – врозь. Старайтесь выпрыгивать как можно выше из воды.
5. Махи ногами. Зайдите в воду по грудь. Встаньте поудобнее и медленно поднимайте конечности. Для большего эффекта можно коснуться прямой ноги рукой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Особенно попы ????

1. Для живота и бедер. Актуально только для «лягушатника». Сядьте на дно бассейна. Вода не должна быть выше груди. Руками упритесь сзади. Делайте знакомое с детства упражнение «ножницы» — перекрестные махи прямыми ногами. Чувствуете, как напрягся пресс? То ли еще будет!
2. Трицепс. Одно из проблемных мест на женских руках. Встаем спиной к бортику, руки упираются в его край. Опускаем и поднимаем тело в воду. Медленно, чтобы прочувствовать каждое движение.
3. Велосипед. Это универсальное упражнение, которое задействует все мышцы пресса, бедер, ног, ягодиц. Дабы было удобно его выполнять, положите под голову надувную подушку. Крутите «педали» не спеша, ощущая каждое движение.
4. Убираем бока. Станьте у бортика, как балерина у станка. Делаем махи прямыми ногами по очереди – в сторону и назад. Можно его чуточку усложнить – поднимите руку над головой, сделайте наклон в сторону поднятой конечности. Спина должна быть прямой, живот – подтянут.
5. Для талии и боков. В воде можно заниматься с гантелями. Руку со снарядом вытяните над головой, начинайте делать наклоны. Большего эффекта добьетесь от коротких, пружинистых движений.

Вот эта «счастливая десятка» помогла мне, мои дорогие, привести быстро себя в форму. Особенно в таких проблемных местах, как живот с боками, ноги, бедра. Подборка видео-занятий поможет разобраться нагляднее.

Немного о тренировке

Я заметила, что большей эффективности можно добиться при интервальной тренировке. То есть, вы 10 минут делаете упражнения, а потом – такое же время просто плаваете. Как угодно: кролем, брассом, на спине, по-собачьи.

Кстати, последний стиль не так прост, как казалось. Живот напрягается и втягивается. Я еле доплыла до конца бассейна. Мышцы очень активно работают при таком способе плавания. Так что даже просто плавание хорошо для похудения.

При аквааэробике сгорает до 700 ккал в час. Это практически столько же, как и при беге. Но вы при этом не потеете, не «убиваете» суставы ног. Вы не будете подстраиваться под погоду. Не нужно заботиться о сезонной одежде. Купальник, шапочка и очки – это все! Зато ощущение легкости и прекрасное настроение станет приятным бонусом

Многие девушки переживают, что от плаванья будут широкие плечи, как у спортсменок на фото. Спешу вас «огорчить». Дабы получить такой «подарок», нужно каждый день по 5—8 часов тренироваться. Ваша фигурка подтянется, а не накачается, как у пловчих.

Новичкам я хотела бы посоветовать начать с минимальной нагрузки. Каждое упражнение повторяйте 10 или 15 раз. Чередуйте с заплывами.

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать гантели, нудлы. Просто возьмите мяч или доску. Это хорошее упражнения для мышц ног и живота.

Можете чуточку пошалить как в детстве. Поднимите брызги ногами и руками. Ваше тело сопротивляется воде, подтягивая мышцы.

Кстати, чуть не забыла. Нельзя наедаться до тренировок. Минимум – один час. После можно перекусить яблоком, бананом. Да и вообще, стоит пересмотреть свое отношение к питанию.

Если после занятий вы налопаетесь пирожков, булочек, конфет и шоколада – толку не будет. Я не требую полностью все исключить. Но уменьшить количество стоит.

Пусть маленькое пирожное станет подарком за сброшенный килограмм.

Несмотря на свою доступность и безопасность, у аквааэробики есть ограничения:

• пожилые люди и беременные всегда должны заниматься с инструктором;
• при астме и аллергии;
• при ревматизме;
• при нарушениях вестибулярного аппарата;
• при цистите.

Проконсультируйтесь с врачом, дабы избежать осложнений.

Вот и все, мои дорогие читатели. Если вам понравилась статья – поделитесь с друзьями в соцсетях. А подписка на обновление не позволит пропустить интересное. До свидания!

С уважением, Ольга Сологуб

Источник: https://takioki.life/uprazhneniya-v-vode-dlya-pohudeniya-zhivota/

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

• Сделайте несколько повторов в своем темпе.
• Восстановление – 1 минута.
• Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление – 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!

Источник: https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/trenirovka-v-bassejne-kak-prijti-v-formu-samostoyatelno.html

8 эффективных упражнений в бассейне для стройности

Честные люди честно отбывают повинность в бассейне. Сказали им плавать, чтобы похудеть, и они плавают, с тоской поглядывая на часы на стене: сколько еще осталось?.. А ведь все могло бы быть по-другому. Можно ведь делать различные эффективные упражнения в воде да еще и так, чтобы они были интересными…

Да, ходить в бассейн, чтобы мерзнуть у бортика, смысла нет. От этого только жир подкожный нарастает и волчий аппетит обнаруживается. Здесь надо плавать. Но если делать это только одним способом, то это быстро надоест.

Представьте, что вы плывете тоскливо от бортика к бортику, совершая однообразные движения руками и ногами… А вот и не надо однообразно! Проплывите туда-обратно одним манером, потом другим, потом третьим, и скуку как волной смоет.

Итак, по порядку…

Эффективные упражнения в воде

Нижеприведенные упражнения дают общеукрепляющий эффект, а также позволяют проработать спецзоны.

Следующие упражнения в бассейне эффективны для спины и для позвоночника: упражнение 1, 2, 3, 4 и 8. Эффективны также и другие, но первые четыре и восьмое – это лучшие упражнения в воде для позвоночника и спины.

Хорошие упражнения для пресса в воде  — это упражнения 4, 5 и 8.

Для бедер хорошими будут  все упражнения из этого комплекса кроме 5, 7 и 8. Хотя, восьмое упражнение частично также сыграет некоторую роль в формировании красивых бедер.

Для формирования мышц груди самым эффективным упражнением в воде будет то, что под номером 7.

А теперь ознакомьтесь более подробно с комплексом упражнений и с тем, для каких групп мышц они предназначены.

Упражнение 1

Цель. Укрепляем мышцы бедер, вытягиваем позвоночник, разгружаем воротниковую зону.
Исходное положение (далее И.П.): на животе, руки на доске, вытянуты вперед. Руки лежат свободно. Доску не топите, ногами работайте как при кроле: одна идет вверх, вторая вниз, потом наоборот. Выдох в воду. Выдыхайте воздух не сразу, а несколькими порциями. Чтобы сделать вдох, поднимайте лицо из воды.

То же без доски.
И. П.: вдохните, лягте животом на воду, лицо опустите в воду, руки вытяните вперед, ладони соедините. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле.

ВАЖНО!!! Руками тянитесь вперед, растягивайте позвоночник. Ноги работают от бедра, не сгибайте их сильно в коленях, стопы расслаблены.

Упражнение 2

Цель. Та же — лепим бедра и разгружаем позвоночник.
И. П.: лягте на спину, руки вдоль туловища. Чуть полежите, зафиксировав положение, поднимите живот (это предотвратит погружение лица в воду), через верх поднимите одну руку и положите ее за головой на воду. Затем поднимите и положите вторую, соедините их. Работайте ногами как в предыдущем упражнении.

ВАЖНО!!! Руками, всем телом тянитесь вперед. Вы должны чувствовать напряжение мышц рук и спины.

Упражнение 3

Цель. Та же – бедра, позвоночник.
И. П.: на животе, руки на доске, вдохните, опустите лицо в воду. Одну руку оставьте на доске, вторую прижмите к туловищу.

Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле. Для вдоха поверните голову в сторону прижатой к туловищу руки. Важно. Руку на доске тяните вперед.

Голову при вдохе сильно не поднимайте, на выдохе держите ее расслабленно. Не торопитесь, делайте все медленно.

Упражнение 4

Цель. Тренировка глубинных мышц корпуса, формирующих осанку и талию.
И. П.: лягте на спину, полежите, чтобы зафиксировать положение, поднимите живот. Руки вытянуты вдоль туловища, прижаты к бедрам. Ногами работайте как при кроле. Одновременно поднимите обе руки вверх, заведите за голову, опустите в воду и, выполняя гребок, вернитесь в исходное положение.

ВАЖНО!!! Когда выполните гребок, не торопитесь начинать следующий, чуть придержите руки у бедер. Так вы избежите погружения лица в воду. Если не переносите, когда она попадает в нос, купите клипсу для синхронного плавания.

Упражнение 5

Цель. Тренируем мышцы плечевого пояса и живота.
И. П.: стоя, оттолкнитесь от дна, расположите нудлс (или доску) под согнутыми коленями. Вы как будто сидите в воде, как в кресле. Выполняя руками движения как при брассе, продвигайтесь вперед.

ВАЖНО!!! Обязательно удерживайте спину вертикально, для этого сведите лопатки и сильно напрягите мышцы живота.

Упражнение 6

Цель: подтягиваем внутреннюю поверхность бедер.
И. П.: на достаточной глубине, там, где не достаете ногами до дна, «зависните» у стенки бассейна, прижимаясь к ней телом. Из этого положения выполните вниз движение ногами брассом. Повторите 10-15 раз.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: делайте без поддержки за бортик, на глубине, балансируя руками. В этом случае укрепляются еще пресс и мышцы, которые формируют красивую осанку.
Важно. Когда упражнение выполняется правильно, то при каждом толчковом движении вы будете выпрыгивать из воды.

Упражнение 7

Цель. Подтягиваем заднюю поверхность рук, моделируем бюст и тренируем боковые мышцы корпуса.
И. П.: стоя в воде по шею, в руках гантели. Разведите руки в стороны, опускайте их вниз и поднимайте. Из того же И.П.: руки с гантелями вытяните перед собой. Не сгибая в локтях, разводите их в стороны и соединяйте.

ВАЖНО!!! Работайте руками с максимальной силой, преодолевая сопротивление воды.

Упражнение 8

Цель. Укрепляем боковые мышцы живота и глубинные мышцы корпуса, формируем плоский живот и красивую осанку.
И. П.: стоя на дне, возьмите в каждую руку по нудлс. Максимально разверните стопы носками наружу, поставьте ноги на нудлс.

Балансируя руками, шагайте на месте, поднимая и опуская ноги вместе с нудлс. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ. На глубокой воде, там, где не достаете до дна, стоя в воде вертикально, заведите под обе ноги доску, встаньте на нее.

Медленно, удерживая равновесие и балансируя руками, сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях.

ВАЖНО!!! Развернутые наружу стопы помогут удержаться на нудлс.

Ну, вот вы и узнали, как можно разнообразить свое время в бассейне. Как видите, есть много упражнений в воде для спины и позвоночника. И, конечно же, многие хорошие упражнения в бассейне для пресса помогут быстро привести в порядок животик. А какой эффект для осанки от этих занятий!..

И еще один совет
В бассейне можно (да и нужно) взять персональную тренировку и хорошо бы у тренера с профильным опытом, то есть у бывшего пловца. Он поможет освоить эти упражнения или составит комплекс для вас лично с учетом, например, тех проблем со здоровьем, которые попутно можно решить. На сайте вы можете ознакомиться еще со статьей о пользе аквааэробики для здоровья.

Если же этот комплекс или комплекс составленный тренером у вас «не пошел», если плавать по-прежнему невыносимо скучно и аквааэробика вам тоже не подошла, бросайте бассейн. Найдите себе другой вид фитнеса или просто гуляйте пешком. Движение должно приносить удовольствие!

И напоследок видео с упражнениями в бассейне:

• Будьте всегда в форме!
• Рекомендую, уважаемые читательницы, получать свежие статьи на e-mail, чтобы не пропустить выход новых материалов на этом блоге.
• С наилучшими пожеланиями, Um-Krasa.ru

Источник: http://um-krasa.ru/velnes-i-fitnes/8-effektivnyih-uprazhneniy-v-basseyne-dlya-stroynosti.html

Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков в бассейне

Занятия в бассейне для многих являются более привлекательными, чем иные гимнастические комплексы, поэтому упражнения аквааэробики для похудения живота и боков получают широкое распространение.

Данный вид физических нагрузок популярен больше среди женщин, но и представители сильного пола изредка прибегают к подобным тренировкам.

Однако ожидаемый эффект будет достигнут только при комплексном подходе и интенсивных занятиях.

Что такое аквааэробика

Водные виды спорта предусмотрены для людей, уровень физической подготовки которых выше среднего. Аквааэробика же представляет собой гимнастику, которая доступна большинству худеющих.

В части бассейна средней глубины занимающиеся делают ритмичные упражнения под музыку. Для проработки живота и боков, которые часто записывают в категорию «проблемная зона», существуют специальные программы.

Упражнения различаются по сложности: для некоторых требуется присутствие инструктора, другие же легко освоить самостоятельно.

Польза

Противопоказания, недостатки и положительные стороны имеются у любого вида фитнеса. Важно, чтобы занятия спортом доставляли удовольствие, тогда они будут еще более эффективными. Упражнения в воде с целью похудения живота и боков несут в себе и иные плюсы:

• укрепление иммунитета, организма;
• ускорение метаболизма;
• укрепление позвоночника и мышц спины, проработка красивой осанки;
• избавление от целлюлита;
• разработка суставов, например, колено, бедро;
• положительное воздействие на нервную систему, повышение стрессоустойчивости, понижение давления.

Эффективность

Тем, кто долгое время находился на «вы» со спортом, очень трудно начать делать упражнения.

Аквафитнес, полезный для похудения живота и боков, не встречает столь большого сопротивления со стороны желающих расстаться с лишними килограммами.

Вместе с тем, упражнения аквааэробики действительно помогают похудеть, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. Однако результата можно добиться только при неотступном следовании правилам:

• Высыпайтесь. Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, посвящая сну достаточное количество часов. В ином случае у вас просто не будет хватать сил на интенсивные упражнения, предполагающие их выполнение в воде.
• Не пропускайте занятия. Регулярность – ключ к успеху в похудении. Аквашейпинг не даст эффекта, если вы им будете заниматься раз в две недели.
• Питайтесь правильно. Воздержитесь от еды за час до выполнения упражнений по аквааэробике, а спустя 2 часа после них употребляйте легкую пищу.

Упражнения для аквааэробики

Плавание – нетрудный, на первый взгляд, вид физических нагрузок. Плавать приятно летним днем в каком-либо водоеме, однако для коррекции фигуры этого недостаточно. Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков за счет воды обеспечивают дополнительное напряжение мышц, что ускоряет процесс. Чтобы привести себя в форму, нередко используют мячи, доски и иной инвентарь.

Для похудения

Желая избавиться от жировых отложений, помните, что локально они уходят с большой неохотой. Упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела выполняются при небольшой глубине, но дают видимый результат. Стоит обратить внимание на следующие разновидности:

• Бег на месте укрепит ягодицы, уберет жир с бедер, избавит от целлюлита.
• Махи ногами от дна бассейна к его поверхности подарят вам стройные ноги.
• Упражнение Велосипед с опорой на бортик бассейна уберет животик и бока.
• Подтягивание согнутых коленей к груди задействует несколько групп мышц, помогая похудеть как бедрам, так и животу.

Для пресса

Стройная талия – предел мечтаний любой девушки. Однако если добиться ее можно при помощи простых наклонов и поворотов корпуса в воде, то проработать мышцы пресса будет труднее. Важно перед основными тренировками для похудения сделать некую зарядку, разогреться: это поможет избежать травм и растяжений. Упражнения для пресса в бассейне могут быть следующими:

• Подтягивайте сведенные вместе согнутые колени поочередно к груди, левому и правому боку. 15 раз.
• Опуститесь вниз, имитируя сидение на стуле с выпрямленными плечами, старайтесь держаться в таком положении. Поворачивайтесь из стороны в сторону, возвращаясь к исходному положению. 15 раз.
• Упражнение Велосипед с 15 повторениями за один подход.

Упражнения для похудения в бассейне

Активные тренировки с высокой амплитудой и интенсивностью при правильном подходе к ним обязательно приведут к желаемому результату.

Гимнастика для похудения внутренней стороны бедер или упражнения для пресса в воде выполняются иначе, но эффективность их повышается.

Во время занятий аквааэробикой для похудения приходится выпрыгивать вверх, делать подскоки, вытягивать конечности и прибегать к использованию дополнительного инвентаря.

С ластами

Некоторые инструменты, на первый взгляд, никак не связаны с похудением. Ласты, например, применяются совсем для иных целей. Однако если выполнить следующие упражнения, то станет понятно, почему они считаются нужными для аквааэробики:

• Поочередно из положения стоя плавно поднимайте ноги на разную высоту. Вначале приподнимите слегка, помогая себе ластами, затем поднимайте выше, пока не достигните поверхности. Поменяйте ноги. По 10 раз.
• Присядьте в воде. На вдохе, слегка взмахивая ластом, приподнимайте ногу. 20 раз.
• Встаньте прямо, положите руки на пояс. Поочередно поднимайте ноги так высоко, как это возможно. Старайтесь не делать упражнение резко. По 10 каждой ногой.

С гантелями

Посвящайте несколько минут упражнениям с утяжелителями, тогда бока будут уходить быстрее. При их выполнении желательно держать спину с шеей прямо. Обратите внимание на эти упражнения со специальными гантелями:

• Руки с гантелями опустите вниз, примите исходное положение, стоя прямо в бассейне. Имитируйте ходьбу, поднимая колени высоко, одновременно сгибая локти. Считайте до 30.
• Расставьте ноги пошире, слегка наклоните корпус вперед. Заведите левую руку с гантелей за спину, а правую вытяните вперед, интенсивно меняйте положение рук. Считайте до 40.
• Встаньте ровно, ноги сомкнуты. Держите гантели в согнутых на уровне груди руках. Делайте повороты корпуса из стороны в сторону. 20 раз.

С нудлами

Новомодные приспособления призваны сделать процесс похудения увлекательнее. Нудлы представляют собой длинные гибкие палки, которыми можно разнообразить упражнения:

• Возьмитесь за нудлу обеими руками и, слегка опираясь на нее, подтяните согнутые колени к груди. Затем выпрямите ноги, вытяните их в левую сторону, а после – в правую. По 20 раз.
• Заведите нудлу за спину, поместите под подмышки. Согнутые ноги подтягивайте поочередно к левому и правому концу палки. По 15 раз.
• Согните нудлу посередине, усядьтесь на место сгиба. Приподнимите ноги под острым углом, с наклоном корпуса постарайтесь коснуться руками пяток. 15 раз.

Видео

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/355-uprazhneniya-akvaaerobiki-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov.html

Эффективная тренировка в бассейне для похудения (видео)

Ответ на этот вопрос зависит от того, какие занятия вам больше по душе. Поскольку и плавание, и тренировки в воде эффективны для снижения веса. «Самыми энергозатратными стилями в плавании являются кроль и баттерфляй: за час можно сжечь около 600 ккал.

Помимо стандартного плавания, есть несколько видов тренировок в воде, например, аквааэробика или тренировка на досках, аквапилатес и даже бокс.

Если бег на суше при всей его эффективности в борьбе с лишним весом имеет огромное количество противопоказаний, то бег в воде (акваджоггинг) значительно безопаснее и интенсивнее.

Все эти грамотно разработанные программы под контролем тренера помогают сжигать еще больше калорий, чем при обычном плавании и не ощущать нагрузки так, как на суше», — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

Тренировки в бассейне: для похудения и для оздоровления

Несмотря на разнообразие водных программ (аквааэробика,аквапилатес, аквазумба и пр.), у них немало общего.

  «Любые упражнения в воде не оказывают нагрузку на суставы и на позвоночник, поэтому подходят людям любого возраста, а также рекомендованы  людям с избыточным весом, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, после травм, в период реабилитации, — объясняет Алла Иванова, тренер водных программ клуба «Территория Фитнеса — Жулебино».

А еще такие фитнес-уроки помогают стать стройнее и разглаживает кожу. «Вода обладает гидростатическим давлением: то есть давит со всех сторон на ваше тело, тем самым улучшая кровообращение и венозный отток, — говорит Алла Иванова.

— В борьбе с сопротивлением воды происходит активный массаж всего тела. В результате подкожный жир тает, тело и кожа разглаживаются». Поэтому эти занятия подходят для женщин, которые хотят похудеть.

В бассейн, к тому же, многие дамы идут охотнее, чем в тренажерный зал.

Чем еще хороши акватренировки? «В воде опорно-двигательный аппарат задействуется целиком, поэтому фитнес в воде и плавание укрепляют кости, суставы и мускулатуру, — поясняет Степан Прошин.

—Во время плавания включаются и внутренние системы организма, тренируется дыхательная система: давление воды заставляет легкие работать эффективнее, чем на суше.

Из-за разницы температур тела и среды кровь начинает циркулировать активнее, сосуды приходят в тонус, тренируется сердце и кровоток. А еще аквазанятия способствуют подтяжке кожи, обладают лимфодренажным эффектом».

По словам Степана Прошина, в воде также происходит легкий массаж нервных окончаний, что укрепляет нервную систему и повышает стрессоустойчивость.

Помогает ли бассейн похудеть?

Да, если соблюдать некоторые правила. «Необходимо помнить, что после энергозатратных водных тренировок усиливается  аппетит и хочется высокоуглеводной пищи, многим тяжело с собой совладать.

И если пойти на поводу у своих желаний, то результат от тренировок будет менее заметным, — предупреждает Степан Прошин.

— А еще вода забирает очень много энергии и после тренировки человек может весь день чувствовать себя расслабленно и вести более ленивый образ жизни, а значит тратить меньше калорий, чем обычно. Необходимо тщательнее следить за питанием, пить больше жидкости».

Занятия в воде уменьшают объемы в области рук, живота, бедер. Поэтому их нередко считают лучшими программами для похудения ног.

Какие упражнения включить в программу тренировок, если вы хотите стать стройнее? «Прыжки, бег, махи и удары ногами, выпады и производные от них», — советует Алла Иванова.

Мы попросили Аллу составить и показать нам такой комплекс. «Я включила в него базовые упражнения без оборудования. Они подразумевают движения в разной плоскости: горизонтальной, вертикальной. При желании каждое из них можно усложнять», — говорит Алла Иванова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки в бассейне: повращайте коленями, стопами, локтями, тазом, руками. Несколько раз поочередно подтяните колени к животу.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 2-3 минут.
• Работайте в комфортном темпе, не гонитесь за скорость — здесь важнее техника.
• Занимайтесь на комфортной глубине. «Новичкам можно тренироваться на мелкой воде, стоя на дне бассейна. Тем, кто хочет увеличить нагрузку, можно переходить поглубже и заниматься там, где ноги не касаются дна», — говорит Алла Иванова.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. 

Упражнения для похудения в бассейне

Они подойдут для тренирующихся любого уровня. При желании можно усложнить движения: например, выполняя их на глубине (а не в «мелкой» части). 

Бег на месте

«Встаньте» прямо и начинайте бег на месте, помогая себе удерживаться на поверхности руками. Работайте мышцами рук и ног, подтягивайте колени как можно выше к животу. Выполняйте 3-4 минуты. 

Махи ногами

«Встаньте» прямо, поднимите левую ногу максимально вверх. Потянитесь правой рукой вперед и коснитесь ладонью стопы. Затем опустите левую ногу и поднимите вверх правую стопу. Коснитесь ее левой рукой. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов в течение 3-4 минут. 

Удары ногой 

«Встаньте» прямо, согните левую ногу в колене и вытяните ее вперед (носок направляйте к себе), как будто делаете удар пяткой. Корпус слегка отводите назад.

Затем уведите левую ногу назад, а корпусом наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой. Помогайте себе удерживаться на плаву с помощью рук. Это составит один повтор.

Выполните одинаковое количество таких повторов в каждую сторону в течение 3-4 минут. 

Лыжный ход

«Встаньте» прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой вперед, правую руку вытяните перед собой, левую отведите назад. Прыжком смените положение рук и ног на противоположное. Выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты. 

Прыжки с ударами

«Встаньте» прямо. Работая мышцами пресса и ног, выпрыгните вверх, затем вытяните ноги вперед (как будто ударяете пятками противника в грудь). Помогайте себе руками удерживаться на поверхности воды. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполняйте их в течение 3-х минут.

Складка

Работая мышцами пресса, поднимите ноги максимально вверх. Плавно подайтесь корпусом вперед (ближе к бедрам), затем отклонитесь назад. Помогайте себе руками удерживаться на плаву. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

Диагональные скручивания

«Встаньте» прямо, поднимите ноги до уровня таза. Работая мышцами пресса, сместите ноги влево, затем вправо. Руками помогайте себе удерживать равновесие. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

«Перекаты»

«Лягте» на правый бок, руками помогайте себе удерживаться на плаву. Затем согните колени, подтяните их к животу, примите вертикальное положение, «перекатитесь»  на другой бок и снова вытяните ноги. Старайтесь выполнять резкие движения, как будто совершаете удар ногами. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 3 минуты.

«Плавание»

Лягте на воду на живот, вытянув руки и ноги вперед (ладонями можно взяться за бортик). Плавно машите ногами, как во время плавания. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Выполняйте упражнение в течение трех минут.

Шаги с «захлестом»

«Встаньте» прямо, стопы разместите чуть шире плеч. Руки разведите в стороны. Согните левое колено, поднимая стопу к правой ягодице, правую руку опустите вниз и назад — постарайтесь коснуться ладонью стопы. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполняйте движения 3-4 минуты.

Хлесты ногами

«Встаньте» прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разведите в стороны, помогайте себе ими удерживаться на плаву.

Сделайте хлесткое движение левой ногой вперед и вверх, разделив движение на следующие части: сначала вы поднимаете стопу до уровня колена, затем опускаете носок вниз и «выбрасываете» стопу на уровне бедра, после этого снова слегка опускаете носок вниз и «выбрасываете» стопу максимально высоко. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество в каждую сторону в течение 3-х минут.

Завершив занятие, выполните легкий стретчинг на суше. Например, по этой схеме. 

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить все 11 упражнений в нужном количестве повторов. Ничего страшного: начните с меньшего числа повторов, постепенно наращивая время выполнения упражнений.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33753-effektivnaya-trenirovka-v-basseyne-dlya-pohudeniya.html

Летнее плавание 2. Базовые упражнения

В статье «Почему каждый может стать прекрасным пловцом» мы рассматривали основные принципы экономичного плавания.

Сегодня мы рассмотрим первый блок упражнений, позволяющих эти навыки привить. Это будут упражнения на баланс в воде. Эти же упражнения и основополагающие принципы мы рассматривали в вебинаре «Как плавать лучше без усилий«. Его запись можно посмотреть в конце этой статьи.

Нас читают люди с разной подготовкой, с кем-то мы уже занимались, кто-то занимался сам по книгам, кто-то умеет плавать, кто-то вообще не умеет, это нормально. Дело в том, что суть методики заключается в том, что ее можно использовать многократно. Если вы первый раз делаете эти упражнения, задача максимум для вас будет: не утонуть, и научиться их делать правильно. По мере практики, вы будете замечать все более и более тонкие моменты и исправлять их. Поэтому, независимо от уровня подготовки, мы начинаем сначала.

Когда освоите конкретное упражнение, научитесь его делать правильно, то сможете приступить к тому, чтобы сделать его идеально, настолько насколько это возможно. Поменять точку фокусировки, последить за тем, как тело ведет себя в воде.

Впереди паровоза бежать не надо, практика показывает, что чем лучше мы делаем первое упражнение, тем меньше проблем при переходе к следующему.

Упражнение 1. Техника работы ног

Это вводное упражнение, направленное на привыкание к воде и на работу с основной ошибкой начинающих пловцов – слишком сильным сгибанием ноги в колене. Когда мы ходим, бегаем, играем в футбол, то это основное движение, и мы совершаем его неосознанно. Попав в воду, естественно, мы начинаем применять успешную практику и в воде, но не тут-то было. Вода намного плотнее, чем воздух, и сильное сгибание ноги катастрофически увеличивает сопротивление, порой настолько, что мы начинаем двигаться назад.

Основные моменты в этом упражнении:

• движение ногой осуществляется от бедра,
• голень сгибается на 15-20 градусов, это немного не укладывается в нашей «земной» голове, и даже после моего подробного рассказа о полезности правильного движения ногами, многие будут возвращаться к старым привычкам.

Есть замечательное упражнение, которое даст вам правильное ощущение того, как на самом деле все должно быть. Мы просто берем доску, встаем вертикально в воде и гребем ногами. Задача – оставаться на поверхности. В такой конфигурации вашего тела в воде, придется достаточно часто работать ногами, и сильно согнутые ноги тут не помогут.

Упражнение 2. Баланс на спине

После того, как мы правильно научились грести ногами, полезно развить этот успех. Выполняем первое упражнение на баланс. Ложимся на воду, на спину, и, сохраняя навыки, полученные в первом упражнении, плывем на спине. Упражнение делается правильно, если все ваше тело вплоть до бедер лежит на поверхности воды. Обычно на поверхности торчит только голова.

Точки фокусировки в этом упражнении:

• первое – это положение тела,
• второе – прижатые руки к туловищу,
• третье – мягкий гребок ногами от бедра, идеалом будет стоять на месте.

<

p style=»text-align: justify;»>Как делаем, погружаем в воду голову, кладем ее как на подушку, расслабляем тело и чуть-чуть надавливаем грудью на воду. Бедра на уровне с плечами.
Примечание : если вдруг мы устаем, мы тут же останавливаемся и дышим, если что-то пошло не так – тоже останавливаемся и дышим.

Упражнение 3. Баланс на боку

Все упражнения связанны, и одно перетекает в другое, второе упражнение на баланс, баланс на боку начинается точно так же, как и второе упражнение, с мягкой работы ног. Суть упражнения в том, чтобы найти такое положение в воде, когда верхняя рука находится над водой от плеча до кончиков пальцев. Поиск этого положения будет регулироваться углом поворота тела относительно поверхности воды, у всех этот угол будет разным, но критерий истинности выполнения един. Рука должна торчать над водой от плеча до кончиков пальцев, это положение будем называть точкой баланса.

Как делаем. Первое, выполняем подготовку, как и в предыдущем упражнении, только после того как легли на воду полностью всем телом, поворачиваемся на бок и ищем указанное положение. Второе, как только оно будет найдено, стараемся расслабиться и вытянуться.

Точки фокусировки:

• голова лежит, как и в упражнении 1,
• шея расслаблена,
• костяшки пальцев торчат из воды,
• расслабиться и вытянуться.

Примечание: плаваем короткими отрезками 25 или 12 метров на одном боку и второй отрезок на другой. После того, как мы освоимся с обоими боками, можно переходить к активному балансу. Например, 3 вдоха на одном боку, потом переворачиваемся на другой бок, стараемся при этом сохранить баланс, чтобы нас не разворачивало. Важно когда мы перешли с одного бока на другой бок, чтобы костяшки пальцев снова торчали из воды.

Вот более подробный рассказ про эти упражнения

Фото в статье Тима Таддера (Tim Tadder)

P.S. Вы можете получить доступ к продвинутым упражнениям на скольжение. Для этого оставьте свой адрес электронной почты в форме справа или на странице 7 упражнений для кроля…

P.P.S. Мы выложили фотографии и отзывы с тренинга-интенсива, что прошел в Рязани в апреле 2014 года. Найти их можно в группе Вконтакте и сообществе Плавать Просто в FaceBook.

P.P.P.S. Следующий тренинг в конце октября Рязани. Летняя распродажа 50%. Подробности и регистрация…

Евгений Лихобабин

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

10 упражнений в бассейне для стройного тела |

Известно, что занятия в бассейне приносят много пользы для здоровья, в дополнение к тому, чтобы оставаться в форме.

За 20 минут в день вы можете выполнять тренировку с несколькими упражнениями, чтобы поддерживать форму в бассейне в самые жаркие месяцы, наслаждаясь купанием. Мы предлагаем таблицу из 10 упражнений для тонуса тела :

1 — Ходьба, бег или бег под водой

Начните сжигать калории через несколько минут. Поднимите колени и двигайте руками. Эти типы упражнений настоятельно рекомендуются, потому что все мышцы задействованы, а усилия больше из-за сопротивления воды.

С этим типом упражнений в воде, координация и сердечно-сосудистая способность работают над. Вы можете сделать это в той части бассейна, где вода достигает вас за талию, или добавить большую интенсивность и сложность в самой глубокой части.

Вы можете начать упражнение, прогуливаясь по бассейну с водой на талии в течение 3 минут, это разминка для последующих упражнений. Продолжайте бегать или бегать в течение 5 минут подряд, в зависимости от вашего физического состояния.

2 — Колени к груди

Прыгайте как можно выше, поднося колени к туловищу. Используйте свои руки для стабилизации. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. В зависимости от телосложения количество повторений упражнения может варьироваться.

3 — Прыжок

Ноги вместе и вода вокруг талии, прыгайте из стороны в сторону, помогая вам руками передвигаться. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Вы будете работать ногами и прессом.

4 — Вертикальные буры

Сделайте так же, как дети, и выходите из бассейна, не используя лестницу. С водой вокруг талии, тренируйте мышцы плеч, рук, брюшного пресса и ног, ставя себя на край бассейна и пытаясь выпрыгнуть из него, положив руки на край. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

 

5- Велосипед

Велоспорт также является одним из наиболее полных упражнений, которые мы можем сделать в нашем бассейне. В Gre у нас есть водный мотоцикл AQB 2 , с помощью которого вы можете прийти в форму самым простым и удобным способом и без излишней жары! Водный мотоцикл особенно рекомендуется для реабилитации, развития мышечного тонуса в нижних конечностях, для похудения и специальных спортивных тренировок. Вы можете сжечь 800 калорий в час!

6 — Ножницы

Это упражнение выполняется, имитируя движение ножниц; открывать и закрывать ножки в той части, которая закрывает бассейн. Таким образом, ноги и руки тренируются при сохранении равновесия. Делайте упражнение в течение 3 минут.

7 — Гвоздь

Прислонившись спиной к стене бассейна и держа ноги вместе, поднимите как можно больше, пока не получите угол 90º. С этим упражнением вы работаете на прессе и ногах. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8 — Джек

Прыгайте, открывая и закрывая ноги, а также открывая и закрывая руки. С этим упражнением мышцы ног тонизируются. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9 — пресс

Положив спину на стену, а руки опираясь на крестообразный край, поднимите ноги к груди. Вы заметите, как работает брюшная полость. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10 — Релакс

Наконец, расслабьтесь в воде бассейна в «мертвом» положении в течение 2 минут. Таким образом, вы сможете расслабить все свое тело после тренировки.

После того, как стол для упражнений закончен, важно растянуть, чтобы избежать травм. Растяжения в воде более продуктивны, потому что мышцы более расслаблены и влияние в воде ниже.

Делайте растяжку в зоне бассейна, где она не покрывает вас, и помогайте себе с элементами бассейна, бордюра или лестницы. Каждое упражнение должно длиться около 15-20 секунд и никогда не должно причинять боль, когда оно выполнено.

Мы видели серию водных упражнений, чтобы поддерживать себя в форме, но мы не можем забыть о плавании. Плавание является наиболее рекомендуемым видом спорта для людей с проблемами шейки матки и болями в спине или позвоночнике, поскольку считается спортом с низким уровнем воздействия.

Смотрите также

Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения

Преимущества упражнений в воде

Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?

1. Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.
2. Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.
3. Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
4. Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.

Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

• на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
• начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
• наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
• восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
• время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
• занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
• за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• без упражнений и диет
• без нервов и голоданий
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

• способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
• уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;
• улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
• укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

1. Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.
2. Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.

Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.

Выпады

Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:

• войти в бассейн до талии;
• вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;
• сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;
• вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.

Подскок

Упражнение «подскок» — аналог обычным прыжкам на месте. Для выполнения необходимо:

• зайти в бассейн примерно по грудь;
• принять устойчивое положение;
• аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;
• слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;
• приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.

Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.

Бег

Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.

Принцип выполнения достаточно прост:

• необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;
• руки согнуть в локтях, держать около области талии;
• со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.

Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:

1. Прыжки поочередно на каждой ноге.
2. Прыжки на обеих ногах.
3. Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.

Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.

Наклоны

Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.

Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:

• зайти в бассейн примерно по грудь;
• ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;
• встать прямо, ноги широко развести по сторонам;
• поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.

Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

• повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
• с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

• повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
• с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
• повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.

Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.

Круги ногой

Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.

Прыжки в высоту

Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.

Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.

Поджимание колен

Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей

Содержание:

1. Плаванье, как путь к долголетию
2. Секрет здоровья
3. Регулярность – основа эффективности
4. Основные правила
5. Особенности тренировки 45-60 минут
6. Кардионагрузка
7. Укрепление мышц ног и рук
8. Выносливость
9. Восстановление

Плаванье, как путь к долголетию

Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.

Секрет здоровья

Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц. Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.

Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.

Регулярность – основа эффективности

Помимо этого, плавание поможет:

• Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
• Эффективно бороться с приступами астмы;
• Улучшить состояние кровеносных сосудов;
• Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;
• Укрепить весь организм.

Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.

Основные правила

Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:

• Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
• Обучение и отработка техники плавания;
• Выполнение упражнений на выносливость;
• Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.

Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.

Особенности тренировки 45-60 минут

Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:

• Брассом – 25 м;
• На спине кролем – 25 м;
• Кролем – 50 м.

Для восстановления достаточно будет 1 минуты.

Кардионагрузка

Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.

Укрепление мышц ног и рук

Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:

• На спине 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 50 м;
• Восстановление 1 минута.

Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.

Выносливость

Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.

Восстановление

Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.

• Брасом 2 х 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 3 х 50 м.

Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.

Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.

Дата добавления: 26.02.2020

упражнений в бассейне для укрепления ног

Упражнения в бассейне для укрепления ног

Кредит изображения: Джордж Руди / iStock / GettyImages

Сильные ноги возникают из-за работы мышц до тех пор, пока волокна не сломаются и не восстановятся, чтобы стать больше. На суше это можно сделать с помощью силовых тренировок или кардионагрузок с упором на ноги, например, катания на велосипеде или бега. Однако, если эти упражнения повреждают ваши суставы или вы просто рыба в душе, вы также можете укрепить мышцы ног в бассейне.

Перед тем, как прыгнуть в воду, приготовьтесь, надев водную обувь, чтобы улучшить сцепление с дном бассейна, и приготовьте поблизости лапшу для бассейна или плавучий пояс, чтобы удерживать вас в вертикальном положении в более глубокой воде. Помните также, что вы не заметите никакого потоотделения во время тренировки, но ваше тело все равно обезвоживается и ему нужно много воды после интенсивной тренировки по наращиванию мышц.

Подробнее: Тренировки по плаванию для начинающих

Упражнения для ног на мелководье

Начните с мелкого конца бассейна, чтобы получить свои морские ноги, прежде чем переходить в глубокий конец.

Хип Кикерс

Встаньте рядом со стенкой бассейна и слегка возьмитесь за нее. Поднимите ногу вперед, как будто вы пинаете, но с прямым коленом. Верните его в первое положение, а затем пните в сторону. Снова вернитесь в исходное положение и пинайте его назад. Сделайте три подхода по 10, а затем переключитесь на другую ногу.

Подъем колен стоя

Повернитесь лицом к стене бассейна, поставив обе ноги на пол.Поднимите одно колено, как будто вы маршировали на месте, а затем вытолкните ногу и выпрямите колено. Согните и выпрямите это колено 10 раз, вернитесь в исходное положение, а затем переключитесь на другую ногу. Стоять у стены бассейна хорошо для баланса новичка, но отойдите от стены, чтобы усложнить задачу.

Подробнее: Тренировки по плаванию для похудения

Глубоководные упражнения

Если вы чувствуете себя комфортно в воде, выполнение этих упражнений без плавучего устройства сделает их более сложными.Тем не менее, тем, кто робок, не бойтесь брать лапшу для пула или плавучий пояс.

Езда на велосипеде по бассейну

Поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны вашему телу, а затем представьте, что вы едете на велосипеде, делая большие круговые движения ногой. Если вам нужна дополнительная помощь, возьмитесь за стенку бассейна одной рукой.

Ножницы

Начните со сложенных вместе ног, свисая прямо вниз. В то же время, толкните одну ногу вперед и одну ногу назад, как ножницы открываются.Вернитесь в исходное положение и поменяйте направление ног. Как только вы освоитесь с движением, несколько раз плавно выталкивайте ноги в стороны, а не останавливайтесь на середине.

упражнений для сильных мышц ног

Выполнение упражнений для ног в бассейне — отличный способ поднять тонус, особенно если у вас есть проблемы с суставами, поскольку они не оказывают большого воздействия на все время, в отличие от бега, прыжков или степов в традиционных программах аэробики. Вода обеспечивает поддержку вашего тела и дополнительное сопротивление, не говоря уже о том, чтобы вам было прохладно.

Этим летом продемонстрируйте свои красиво подстриженные и подтянутые ноги в шортах или юбках и поддерживайте их в форме, добавив несколько простых упражнений к своим обычным занятиям аэробикой, или выполняйте их в качестве разминки перед плаванием. Вы также можете попробовать эти упражнения с отягощением для лодыжек, если хотите еще сильнее проработать мышцы.

Подъемники для ног

Встаньте спиной к бассейну, чтобы вы могли держаться за край для поддержки и равновесия. Поднимите одну ногу прямо в сторону на максимально удобную высоту, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Сначала повторите десять подъемов, а затем поменяйте ногу на другую ногу. Вы можете изменить это упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, подняв ноги на другую сторону (скрестив стоящую ногу). Для этого необязательно находиться в глубокой воде, если вода поднимается выше, чем вы можете поднять ногу, чтобы обеспечить водонепроницаемость во время подъема.

Приседания и прыжки

Прыжки из приседаний воздействуют на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия так же, как и на суше.Убедитесь, что глубина воды означает, что она не поднимется над вашей головой, когда вы приседаете! Вытяните руки прямо перед собой или в стороны и присядьте, убедившись, что колени не выходят вперед, чем кончики пальцев ног. Задержитесь на секунду или две, поднимите руки над головой и подпрыгните, опускаясь, чтобы приземлиться в другом приседе, и повторите.

Вода протектора

Ходьба по воде полезна почти для всех мышц, но особенно для бедер.Держите основные мышцы живота напряженными и попробуйте топать по воде руками по бокам, чтобы увеличить нагрузку на ноги. Когда вы будете уверены в этом, попробуйте поднять одну ногу до уровня талии, повернув другую ногу под углом 90 градусов и чередуя ноги, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю поверхность бедер. В качестве забавной альтернативы попробуйте прыгать со звездой ногами, когда вы тоже ступаете по воде.

Велосипедные ножки и флаттер-ножка

Держитесь за край бассейна, вытягивая руки, так, чтобы вы плыли на спине.Поставьте ноги на поверхность воды. Перевернитесь так, чтобы быть впереди, продолжая держаться за край, вытянув руки прямо. Поочередно бейте ногами, делая небольшие, но быстрые движения.

водных упражнений | UW Orthopaedics and Sports Medicine, Сиэтл

Бассейн и артрит

Тепловая поддержка и релаксация

Упражнения в воде могут быть наиболее полезными и приятными для людей с артритом.

Вода обеспечивает тепло и поддержку (плавучесть), что облегчает работу суставов, пораженных артритом.Спа могут обеспечить легкий доступ к упражнениям в теплой воде в домашних условиях. Замачивание в теплой воде позволяет мышцам расслабиться, что облегчит выполнение упражнений и повседневных задач. Расслабленные мышцы также могут создать общее ощущение комфорта. Бассейны также позволяют людям с артритом расслабляться и часто тренировать суставы в компании других людей. Бассейны предлагают больше места, чем спа, что позволяет выполнять более разнообразные и энергичные упражнения.

В этой статье

Здесь представлена ​​информация о пользе упражнений в теплой воде и конкретные примеры водных упражнений, которые были полезны людям с артритом.В конце этого раздела приводится некоторая подробная информация для тех, кто рассматривает возможность использования или покупки домашнего спа или бассейна. Если ваш врач или другие медицинские работники посоветуют вам регулярно выполнять программу водных упражнений и это лечение является вашей основной причиной для покупки домашнего спа или бассейна, вся или часть вашей покупной цены может иметь право на вычет подоходного налога в качестве медицинского расход.

Преимущества водных упражнений

Поддерживает подвижность суставов

Боль в суставах может побудить вас держать их неподвижно, так как движение может быть болезненным.Однако неподвижность суставов или неиспользование их со временем приведет к тому, что суставы, связки и мышцы потеряют диапазон движений и ослабнут. Мышцы также могут укорачиваться и напрягаться, из-за чего вы чувствуете больше боли и скованности и теряете способность делать то, что хотите.

Регулярные упражнения помогают суставам двигаться, восстанавливают и сохраняют гибкость и силу, а также защищают суставы от дальнейшего повреждения. Упражнения также могут улучшить координацию, выносливость и способность выполнять повседневные задачи, а также могут привести к повышению самооценки и достижению результатов.

Упражнения в воде — это щадящий способ тренировки суставов и мышц. Плавучесть воды поддерживает и снижает нагрузку на суставы и способствует более свободному движению. Вода также может выступать в качестве сопротивления, помогая наращивать мышечную силу. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходят ли вам водные упражнения.

Тепло

Использование тепла рекомендуется многим людям с артритом, но не всем. Ваш врач может помочь вам определить, подходит ли это вам.Люди, у которых симптомы артрита хорошо реагируют на тепло, обнаружили множество преимуществ. Они обнаружили, что тепло может в значительной степени расслабить их мышцы, уменьшить боль и скованность и позволить им с большей легкостью выполнять упражнения и повседневную деятельность.

Теплая вода — это особенно хороший способ доставить и распределить тепло по многим частям тела. Чрезвычайно горячая вода небезопасна и не требует результатов. Мягкая жара так же эффективна и легче переносится организмом.Температура воды должна быть успокаивающей и комфортной, а не горячей. Температура воды в бассейне от 83 до 88 градусов обычно удобна для людей, которые занимаются спортом. Люди, которые просто принимают ванну или делают очень нежные движения, сидя в спа, обычно переносят более высокие температуры. Время замачивания зависит от температуры воды и индивидуальной переносимости тепла. Новые пользователи спа-салонов должны варьировать температуру и продолжительность пребывания, пока они не смогут определить, что наиболее комфортно.Начните медленно и увеличивайте время в спа-салоне, насколько это допустимо. Для большинства людей время замачивания не должно превышать 10-15 минут при температуре 98-104 градусов. Помните также, что дети и пожилые люди более склонны к перегреву.

Врачи часто советуют людям с артритом принимать теплую воду по утрам перед тем, как начать свою повседневную деятельность. Это время, когда многие люди обнаруживают, что боль и скованность достигают своего пика. Не менее полезно использовать спа или бассейны с теплой водой в другое время: днем, чтобы расслабить мышцы и суставы после целого дня активности; расслабить мышцы перед выполнением упражнений; вечером перед сном, чтобы уснуть.

Упражнения в теплой воде

Общие указания

При первом входе в спа или бассейн расслабьтесь и насладитесь успокаивающей водой. Когда ваши мышцы и суставы почувствуют себя более комфортно и расслабленно, медленно приступайте к тренировкам. После тренировки дайте достаточно времени, чтобы снова расслабить мышцы, прежде чем выйти из воды.

Фонд артрита рекомендует следующие рекомендации при выполнении водных упражнений:

• Погружаемая часть тела во время тренировки.
• Медленно и осторожно перемещайте часть тела.
• Начинайте и заканчивайте легкими упражнениями.
• Если возможно, выполните полный диапазон движений сустава, но не форсируйте движение. Остановитесь, если почувствуете внезапную или усилившуюся боль.
• Сделайте от трех до восьми повторений, если это допустимо.
• Боль, которая продолжается более одного-двух часов после тренировки, может указывать на чрезмерную нагрузку. В следующий раз сократитесь.
• Помните об ослабляющем воздействии тепла при выполнении упражнений в теплой воде.
• Начинайте медленно и не переусердствуйте.
• Людям с серьезным повреждением суставов или заменой суставов следует проконсультироваться со своим врачом или хирургом перед выполнением любого из следующих упражнений.

Следующие ниже иллюстрации упражнений можно выполнять сидя в спа или сидя или стоя в бассейне. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения подходят вам.

Нажмите для увеличения

Рисунок 1 —
Вытягивание руки вперед Увеличить

Рисунок 2 —
Вытягивание руки вбок

Нажмите, чтобы увеличить

Рисунок 3 —
Окружность плеч

Увеличить

Рисунок 4 — Колено
отвод

Увеличить

Рисунок 6 —
Поворот запястья

Увеличить

Рисунок 7 — Изгиб запястья

Увеличить

Рисунок 8 — Удержание пальца

Увеличить

Рисунок 9 — Сгибание пальца

Нажмите для увеличения

Рисунок 10 —
Кружки для большого пальца

Нажмите, чтобы увеличить

Рисунок 11 — Сгибание голеностопного сустава

Увеличить

Рисунок 12 — Сгибание зацепа

Увеличить

Рисунок 13 — Круги вокруг щиколотки

Нажмите для увеличения

Рисунок 14 —
Сгибание колена

Увеличить

Рисунок 15 — Колено к груди

Увеличить

Рисунок 16 —
Распространение бедра орла

Увеличить

Рисунок 17 — Качели ноги

Увеличить

Рисунок 18 — Подтяжка колена

Увеличить

Рисунок 19

Нажмите для увеличения

Рисунок 20 — Боковой подъем ноги

Увеличить

Рисунок 21 — Ходьба

Нажмите для увеличения

Рисунок 22 — Боковой отвод

Плечо

Вытягивание руки вперед (сгибание):

• Поднимите одну или обе руки вперед и вверх как можно выше.Если одна рука очень слаба, вы можете помочь ей другой рукой. См. Рисунок 1.

Вытягивание руки вбок (отведение):

• Медленно поднимите обе руки в стороны, держа ладони вниз. Поднимать только до уровня плеч (воды). Затем опустите руки. См. Рисунок 2.

Круговые движения руками (комбинированные движения):

• Поднимите обе руки вперед, пока они не окажутся на несколько дюймов ниже уровня воды. Держите оба локтя прямо. Сделайте маленькие круги (размером с мяч для софтбола) руками.Постепенно увеличивайте размер круга (до размера баскетбольного мяча). Затем уменьшите. Сделайте сначала внутрь, затем наружу круги. Не поднимайте руки из воды и не позволяйте им скрещиваться. См. Рисунок 3.

Колено

Сгибание в локтевом суставе (сгибание / разгибание):

• Согните руки в локтях и больших пальцах рук к плечам. Не нужно трогать. Расслабьте локти и выпрямите руки вдоль тела. См. Рисунок 4.

Сгибание и поворот локтя (комбинированное движение):

• Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.Сгибайте руки в локтях, пока кончики пальцев не коснутся плеч. Расслабьтесь и разогните локти, опуская ладони вниз. См. Рисунок 5.

Запястье и пальцы

Поворот запястья (супинация / пронация):

• Поверните ладони к потолку, затем поверните их вниз, чтобы они смотрели на дно гидромассажной ванны или бассейна. См. Рисунок 6.

Сгибание запястья (сгибание / разгибание):

• Согните запястья назад, а затем вперед. См. Рисунок 7.

Кисть и пальцы

Удержание пальца (противостояние большого пальца):

• Поочередно касайтесь кончиком большого пальца левой руки кончиков других пальцев, образуя круглую букву «О».Повторите с большим пальцем правой руки. (Можно двигать обоими большими пальцами одновременно.) См. Рисунок 8.

Сгибание пальцев (сгибание / разгибание):

• Согните пальцы в ладони (сжимая кулак), а затем выпрямите их. См. Рисунок 9.

Круги большого пальца (окружение):

• Переместите большой палец по большому кругу. См. Рисунок 10.

Голеностопный сустав и пальцы ног

Сгибание голеностопного сустава:

• Сядьте с опорой на спину и медленно выпрямите колено.Удерживая колено прямо, согните щиколотку и направьте пальцы ног. Затем развернитесь, чтобы направить их к потолку. См. Рисунок 11.

Сгибание пальцев ног (сгибание / разгибание):

• Согните пальцы правой ноги вниз, а затем выпрямите их. Повторить с левой ногой. См. Рисунок 12.

Круги вокруг лодыжки (тыльное сгибание / подошвенное сгибание и инверсия / эверсия):

• Сядьте с опорой на спину и медленно выпрямите колено. Держа колено прямо, сделайте большие круги внутрь, двигая ступней от щиколотки.Затем повторите круги в обратном направлении. Повторите с другой ногой. См. Рисунок 13.

Бедро и колено

Сгибание колена (сгибание / разгибание):

• Медленно поднимите одну ногу, чтобы выпрямить колено. Держитесь прямо 3 секунды. См. Рисунок 14.

Колено к груди (комбинированная растяжка):

• Сядьте прямо. Поднимите одно колено и прижмите к груди, руки под бедрами или над коленом, чтобы помочь с растяжкой. См. Рисунок 15.

Распространение бедра (отведение с разгибанием колена):

• Сидя на краю сиденья, выпрямите одно колено. Удерживая его прямо, медленно отведите в сторону, удерживайте 3 секунды, затем верните в центр. Повторите с другой ногой. См. Рисунок 16.

Махи ногой (сгибание / разгибание бедра):

• Встаньте левой стороной к стене бассейна, удерживая стену левой рукой для равновесия. Колени держите прямо. Медленно поднимите правую ногу вперед на удобную высоту.Если возможно, задержите ногу на счет 5 секунд, затем медленно поверните ногу назад. Движение должно происходить только в бедре (а не в талии или шее). Все время держите верхнюю часть тела прямо. Повторить с левой ногой — правой стороной к стене. См. Рисунок 17.

Подтяжка колена (сгибание / разгибание бедра и колена):

• Встаньте спиной или левой стороной к стене бассейна. Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно поверхности воды. Колено выпрямить; затем снова согните. Голень, колени согнуты. Повторите слева.См. Рисунок 18.

Растяжка икры:

• Встаньте левой стороной к стене, удерживая стену левой рукой для равновесия. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, левая нога впереди правой. Держа корпус прямо, медленно наклонитесь вперед, позволяя левому колену согнуться. Держите правое колено прямо, пятка — внизу. Корт 5. Вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой вперед, правой стороной в бассейн. См. Рисунок 19.

Боковой подъем ног (отведение и приведение бедра):

• Встаньте левой стороной к стене бассейна, удерживая стену левой рукой для равновесия, колени расслаблены.Поверните правую ногу к центру бассейна и вернитесь к средней линии. Не перекрещивайтесь перед левой ногой. Повторить с левой ногой — правой стороной к стене. См. Рисунок 20.

Ходьба:

• Ходите в бассейне в обычном режиме или по кругу. Размахивайте руками во время ходьбы. См. Рисунок 21.

Ствол

Боковой изгиб (изгиб):

• Положите руки на бедра и, не двигая ступнями, медленно наклонитесь вправо; затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево.Не скручивайте и не переворачивайте багажник. При желании руки можно свесить сбоку, и, когда вы наклоняетесь вправо, позвольте правой руке скользить по бедру. Повторите слева. См. Рисунок 22.

Покупка СПА

Думаете о покупке спа?

Индустрия спа и бассейнов сделала для людей более удобными владение, установку и получение преимуществ спа или бассейна в собственном доме. Спа и бассейны можно установить внутри или снаружи вашего дома.

Перед покупкой спа или бассейна вы можете принять во внимание следующее:

• Облегчает ли теплая вода симптомы артрита?
• Имеет ли размер и форма достаточно места для упражнений, особенно для бедер и ног?
• Вам относительно легко входить и выходить?
• Легко ли использовать ручное управление и легко ли дотянуться до него, когда вы сидите в спа-салоне?
• Можно ли установить поручни и поручни для облегчения входа, выхода или передвижения?
• Достаточно ли широки и удобны сиденья или лестницы?
• Есть ли в гидромассажной ванне или бассейне или можно ли установить нескользящие покрытия?
• Есть ли острые углы и края?

Большинство компаний разрешают потенциальным покупателям посидеть в спа-салоне, чтобы определить, какая модель наиболее удобна и лучше всего соответствует их потребностям.

Как потребитель медицинских услуг задавайте вопросы. Оцените эффективность и безопасность спа-салона или бассейна, как если бы вы поступили с любым новым методом лечения артрита, прежде чем пробовать его. Спросите своего врача, если вам нужна дополнительная информация.

Меры предосторожности

Если у вас есть или вы планируете купить спа или бассейн, рекомендуется использовать их безопасно. Попросите вашего торгового представителя получить буклет с общими советами по безопасности, а также соблюдайте перечисленные ниже медицинские меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь со своим врачом перед использованием или покупкой спа или бассейна, если у вас есть какие-либо особые заболевания, такие как: болезни легких или сердца, проблемы с кровообращением, высокое или низкое кровяное давление, диабет, рассеянный склероз, заболевание щитовидной железы, раздражение кожи или любое другое другое серьезное заболевание.
• Учтите, что вам может потребоваться помощь при входе и выходе из спа или бассейна. В случае необходимости рядом должен быть кто-то другой, чтобы получить помощь, особенно в первые несколько раз.
• Проверяйте термометр на соответствующую температуру перед входом и во время пребывания в спа или бассейне.
• Помните, что люди по-разному реагируют на тепло; поэтому любой, кто чувствует головокружение или тошноту, должен немедленно выйти из воды.
• При увеличении отека, скованности или боли в суставах прекратите использование тепла и физических упражнений и обратитесь к врачу.
• Никогда не используйте спа или бассейн во время или после употребления алкоголя или наркотиков. Они могут вызывать сонливость, сонливость, повышать или понижать кровяное давление.
• Беременным женщинам не следует посещать спа без предварительной консультации с врачом.

Кредиты

Некоторые из этих материалов также могут быть доступны в брошюре Arthritis Foundation.

Адаптировано из брошюры, первоначально подготовленной для Фонда артрита. Этот материал защищен авторским правом.

водных упражнений для тонуса ног — Купальники для всех — Школа плавания

Дамы, пора проявить любовь к ногам. В конце концов, ваши ноги каждый день доставляют вас туда, куда вы хотите. Если вы любите свои ноги и хотите улучшить их состояние, попробуйте эти водные упражнения, тонизирующие мышцы. Прежде чем вы это узнаете, ваши ноги будут выглядеть и чувствовать себя фантастически.

Упражнения в воде — отличный способ привести мышцы ног в форму. Сопротивление воды может дать уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.И, кроме того, находиться в воде просто весело.

Что вам понадобится

Одним из преимуществ водных тренировок является то, что вам нужно очень мало оборудования. В некотором смысле вода сама по себе является вашим снаряжением, потому что сопротивление воды действует как набор гантелей в тренажерном зале. Вот что вам понадобится для начала:

Постарайтесь найти оздоровительный клуб или фитнес-центр, в котором есть подходящий вам крытый бассейн. Убедитесь, что расписание бассейна соответствует вашему расписанию и что бассейн находится в удобном для вас географическом месте.И узнайте, есть ли в клубе инструктор по водной аэробике, который поможет вам адаптировать ваш распорядок к вашим целям.

Вид купальных костюмов, которые вы выберете для занятий водной аэробикой, может иметь значение. Для тренировки в бассейне вы, скорее всего, предпочтете спортивную форму, которая обеспечит защиту и поддержку. Чтобы найти лучшее соотношение цены и качества, подумайте о покупке купальника, устойчивого к хлору. Хлоростойкие купальники могут служить до 10 раз дольше, чем обычные купальники. Купальный костюм, устойчивый к хлору, сохраняет свою эластичность и цвет, когда другие костюмы начинают ослабевать и тускнеть.Узнайте больше о защите купальника, кожи и волос от воздействия хлора.

• Пикборд и плавающая лапша

Чтобы помочь изолировать мышцы ног, полезно иметь некоторые плавающие устройства. Доска для плавания и лапша для бассейна — это все, что вам понадобится для упражнений, обсуждаемых здесь. Многие бассейны даже предлагают их бесплатно во время тренировки.

Тренировки для ног

Теперь, когда у вас есть все необходимое, самое время приступить к делу.Сосредоточив некоторое время на ногах, вы увидите и почувствуете положительные результаты. И помните, как и в любом упражнении, прислушивайтесь к своему телу. Если вы слишком сильно нажимаете, нет ничего плохого в том, чтобы снизить его на ступеньку ниже.

Для высокого уровня воды

Бег на месте звучит просто, но пробовали ли вы когда-нибудь бегать по воде? Вы удивитесь, как сильно вода тянет ваши ноги. Чем выше вы поднимете колени, тем лучше будет тренировка. Вы также можете попробовать это с лапшой для плавания, перемещаясь взад и вперед по бассейну.Одно можно сказать наверняка: вы по-новому оцените, насколько легко бегать по суше.

Подходы: Начните с 2 подходов по одной минуте с 15 секундами отдыха между подходами.

Чтобы проработать внешние мышцы бедра, встаньте боком к стене, придерживая ее левой рукой. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше и снова опустите.

Подходы : Сделайте два подхода по 16 повторений на каждую сторону.

• Подъемы бедра спереди, сзади и сбоку

Это разновидность подъема внешней поверхности бедра.Держась левой рукой за край бассейна, поднимите правую ногу перед собой, сведите ступни вместе, отведите ее в сторону, затем снова вместе, а затем вытолкните ее позади себя. Это дает вам три укрепляющих движения в одном упражнении.

подходов: сделайте 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Встаньте спиной к стене бассейна. Поднимите одно колено вверх, а затем выпрямите ногу так, чтобы ваша нога выглядела как можно прямее. Продолжайте сгибаться и выпрямляться, чтобы почувствовать тренировку мышц бедра.

подходов: сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Для высокого уровня воды от бедра

Найдите самую подходящую для вас глубину воды и потренируйтесь в нескольких прыжках с приседаний. Чтобы правильно приседать, встаньте, поставив ноги на расстоянии плеч. Согните ноги в коленях и вытолкните спину наружу, как будто собираетесь сесть на стул. Держите спину прямо и постарайтесь сделать так, чтобы бедра были параллельны дну бассейна. Когда они будут параллельны, вы окажетесь в нижней части приседа. Далее идет прыжок.Вытяните ноги прямо, спрыгните со дна как можно выше и поднимите руки в воздух. Приземлившись, приготовьтесь к следующему приседанию.

Наборы: От 8 до 16 приседаний в подходе, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Стремитесь к 3 подходам.

Встаньте в воде, поставив ноги вместе. Выдвиньте левую ногу так, чтобы ступни были на расстоянии плеч. Присядьте в положение сидя. Как только вы окажетесь в нижней точке приседа, переместите правую ногу к левой, а затем встаньте, поставив ступни вместе.Повторите это, выдвинув левую ногу на расстояние до плеч, приседая, подведя правую ногу и вставая.

Наборы : Сделайте 4 шага приседания влево, затем 4 шага вправо. Сделайте 3 подхода из них.

Для глубоководных

Используя обернутую под мышками лапшу для бассейна, начните с плавания вертикально в воде, сведя ноги вместе. Вытяните одну ногу вперед, а другую — назад, как будто ваши ноги — это ножницы. Как только вы восстановите равновесие, пинайте их назад вперед таким же образом, обязательно применяя силу в обоих направлениях.

Подходы : Начните с трех 30-секундных сетов и переходите к трем 1-минутным сетам.

Для дорожек для плавания

Kickboards разработаны для тренировки ног. Держа доску перед собой, начните с трепета ногами через бассейн. Вскоре вы почувствуете жжение в ногах. Обязательно бейте ногами с бедер, а не с колен, и держите ноги прямо. Чтобы хорошо потренироваться, не нужно много всплесков. Если вас утомляет трепетание ногой, вы можете чередовать круговые движения ногами с лягушачьими ногами, чтобы дать ногам передышку.

Наборы: стремитесь к 2 кругу флаттер-ударов или 4 круга поочередно с лягушачьими ударами.

Тренировка ног приведет к укреплению мышц и укреплению их мышц, а также к большей уверенности в себе, когда пришло время надеть короткие шорты или любимые танкини. С помощью этих упражнений на тонус ног вам понравится, как выглядят и ощущаются ваши ноги. Так почему бы не надеть новый купальник, устойчивый к хлору, и начать работу прямо сейчас?

Хотите, чтобы ваши руки были в тонусе? Ознакомьтесь с водными упражнениями, чтобы укрепить руки.

водных упражнений для тонуса ног Последнее изменение: 17 января 2019 г., автор: Swimsuits For All

Глубоководные упражнения для ног | Live Healthy

Если вы ищете легкую, удобную для суставов тренировку ног с высоким сопротивлением, не ищите ничего, кроме глубоководных упражнений. Идеально подходит для здоровых, людей с ограниченными физическими возможностями и страдающих ожирением, упражнения в воде могут предложить многие из тех же преимуществ, что и наземные упражнения, но с гораздо меньшей нагрузкой на суставы. С помощью нескольких недорогих тренажеров можно выполнять различные водные упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы ног.

Keep It Simple

Возьмите доску и прыгните в глубокий конец бассейна, чтобы выполнить простое, но эффективное упражнение для нижней части тела. Начните с боковой стены, вытяните руки и держите доску горизонтально перед собой на поверхности воды. Оттолкнитесь от боковой стенки, держите голову над водой и быстро поднимайте и опускайте ноги — трепещущий удар — чтобы перейти к противоположной стороне бассейна. Выполните три-четыре круга. Чтобы усложнить упражнение, держите доску вертикально перед собой, наполовину погружая в воду, или наденьте утяжелители для лодыжек.

Сгибания и разгибания

Поменяйте доску на лапшу для плавания и оберните ее вокруг верхней части спины, держа концы под мышками. Начните с вертикального положения тела, ноги вместе и пальцы ног направлены в сторону дна бассейна. Сгибаясь только в коленях, выполните сгибание подколенных сухожилий и подтяните пятки к задней части ягодиц. Вернитесь в исходное положение с помощью четырехугольного разгибания. Выполняйте упражнение в течение одной минуты или до утомления.

Ножницы Crisscross

Оберните лапшу для плавания вокруг верхней части спины и измените положение тела так, чтобы вы плавали на спине.Соедините ноги и ступни, а затем раздвиньте ноги так, чтобы расстояние между ступнями составляло около 20 дюймов. С силой сведите ноги вместе и скрестите правую ногу над левой лодыжкой. Снова расставьте ноги и, сводя ступни вместе, скрестите левую ногу над правой лодыжкой. Продолжайте делать это в течение одной минуты или пока не почувствуете усталость.

Глубоководные лыжи

Поместите лапшу для плавания между ног так, чтобы она была больше сзади, чем перед телом.Не касаясь дна бассейна, держите ноги прямыми и срежьте их ножницами вперед и назад, как у лыжника по пересеченной местности. Поочередно махи руками вперед и назад под водой, как при ходьбе. Избегайте наклона в сторону или слишком большого наклона вперед или назад, когда вы продвигаетесь из одной стороны в противоположную сторону бассейна.

Советы и меры предосторожности

Несмотря на то, что плавучесть воды оказывает меньшее давление на ваше тело, все же важно выполнить короткую разминку, чтобы улучшить кровообращение и подготовить мышцы к упражнениям.Это можно сделать с помощью медленной пробежки по суше или в неглубокой части бассейна. Всегда тренируйтесь с другом или в присутствии спасателя. Не так заметно, как при наземных упражнениях, ваше тело потеет даже в воде. Из-за этого важно избегать обезвоживания, особенно в жарких и влажных условиях. Если вы испытываете тошноту или головокружение, немедленно прекратите прием и обратитесь к врачу.

5 простых и увлекательных упражнений по водной аэробике для пожилых людей

Из-за артрита и боли в суставах тренировки могут стать последним, чем хотят пожилые люди.Однако водные упражнения могут облегчить артрит и боль в суставах, увеличивая при этом плотность костей и мышечную массу. Вот 5 водных упражнений, которые вы можете попробовать этим летом, чтобы почувствовать себя лучше уже сегодня!

Быть активным в пожилом возрасте может быть непросто. Боль в суставах, которые не работают так хорошо, как раньше, из-за того, что вам сложно выйти на прогулку или включить силовые упражнения в свой распорядок дня. Однако упражнения в воде отлично подходят для уменьшения артрита и других болей в суставах, потому что они меньше нагружают суставы, а плавучесть воды помогает снизить давление на суставы.Вода также действует как форма сопротивления, поэтому силовые упражнения можно выполнять в воде без тяжелых весов. Выполнение силовых упражнений и использование сопротивления увеличит гибкость и равновесие и уменьшит потерю костной массы и мышц.

Мы предлагаем попробовать следующие упражнения, но помните об этих советах по безопасности: помните о своих пределах, никогда не занимайтесь водной аэробикой в ​​одиночку (в любом случае, это не так весело) и поговорите со своим врачом о том, как ваши лекарства и в целом сетка для фитнеса с аквааэробикой.

1. Водный бег трусцой

Водный бег трусцой — это идеальное аэробное упражнение с небольшой нагрузкой, которое заставляет сердце биться и кровь течет по всему телу. Водный бег может быть таким же простым, как бег по воде от одной стороны бассейна к другой. Это упражнение также можно упростить до ходьбы назад и вперед в бассейне, бега трусцой или марша на месте. Водный бег предназначен для того, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне, поэтому какую бы модификацию вы ни выбрали, убедитесь, что она хотя бы немного сложна.

2. Удар ногой

Удар ногой — еще одно отличное кардиоупражнение с низким уровнем воздействия. Это упражнение можно выполнять с доской или без нее. Держите доску перед собой и толкайте ногами взад и вперед по бассейну. Вы также можете использовать флаттер-кик без доски, если ее нет в наличии. Выполните поплавок, держа голову над водой, держась за край бассейна, и трепещите ногами. Каким бы способом вы это ни делали, бейте ногами в стабильном темпе, который не утомляет вас слишком быстро, но также заставляет сердце биться чаще.

3. Подъемы ног

Используя сопротивление воды, подъемы ног задействуют все мышцы ног. Для этого упражнения встаньте в бассейне и поднимите одну ногу в сторону и снова опустите. Повторяйте, пока не почувствуете усталость в ноге, затем поменяйте ногу и выполните упражнение с другой ногой. Это упражнение не только прорабатывает ноги, но и улучшает баланс и укрепляет мышцы кора.

4. Отжимания в воде стоя

Отжимания в воде — отличный способ развить силу рук, груди и плеч без чрезмерной нагрузки на суставы.Встаньте у края бассейна и положите руки на желоб или край бассейна чуть шире плеч. Согните руки и наклонитесь к стене, затем оттолкнитесь. Повторяйте это упражнение медленно, пока не почувствуете усталость в руках. Будьте осторожны, не давите слишком сильно, пока не узнаете свои пределы.

5. Сгибания рук

Для этого упражнения встаньте посреди бассейна с водными весами. Водные утяжелители использовать не обязательно, но они обладают дополнительным сопротивлением.Держите гантели перед собой, руки вперед ладонями наружу. Поднимите вес, затем снова опустите его и повторяйте, пока не почувствуете усталость. Это упражнение также можно выполнять, повернув ладони к себе, а не отводя таким же сгибающим движением.

Упражнения могут не входить в список ваших дел из-за болей в суставах, артрита и других проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Однако занятия водной аэробикой — отличная альтернатива традиционным занятиям в тренажерном зале. Выполняйте вышеуказанные упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы ощутить большую гибкость, плотность костей и сердечно-сосудистую функцию, а также облегчить боль в суставах и артрите!

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

Упражнения по водной терапии

Методы, используемые в упражнениях водной терапии при боли в спине, включают спа-терапию, упражнения в стоячем или плавучем бассейне, плавание и кондиционирование с использованием специального оборудования, такого как хирургические трубки, плавучие устройства и резистивные устройства для рук или ног.

Активные упражнения водной терапии при болях в спине разнообразны и должны быть адаптированы к человеку и его или ее конкретному состоянию.Упражнения варьируются от простых упражнений, выполняемых в мелком бассейне, до кондиционирования с использованием подводных беговых дорожек и другого высокотехнологичного оборудования.

Программа упражнений с водной терапией

Сохранить

Подъем ноги в воде, или подъем ноги в воде, укрепляет и растягивает мышцы ног, бедер и поясницы.
См. Программа упражнений по водной терапии

Методики упражнений для терапии в бассейне

Вот некоторые из основных техник упражнений в бассейне терапии (они могут быть изменены для разной степени сложности):

• Упражнение для колен к груди .Это движение выполняется, стоя на одной слегка согнутой ноге, одна нога вытянута вперед, а одна рука держится за бортик бассейна. Он укрепляет и растягивает мышцы ног, бедер и поясницы.

• Упражнение с подъемом ног . Это движение выполняется с одной вытянутой ногой и слегка согнутой опорной ногой, при этом одна рука держится за борт бассейна. Он укрепляет и растягивает мышцы ног, бедер и поясницы.
• Упражнение на растяжку ног лицом к стене . В этом упражнении на растяжку люди принимают позу «Супермена»: руки лежат на краю бассейна, а тело и ноги вытянуты в воду и поддерживаются ею. Это расширяет все области спины и суставы спины, а также растягивает мышцы плеч.

реклама

Спа-процедуры, дополняющие водную терапию при болях в спине, обычно включают расслабление в теплой, взволнованной воде, такой как вода в вихревых ваннах.Эта форма гидротерапии расслабляет мышцы, улучшает кровоток в мышцах и улучшает общее кровообращение, что делает тело более гибким и может подготовить его к водной терапии или наземным упражнениям.

В этой статье:

Комбинированная водная терапия для упражнений на спину наземными методами

Водная терапия для упражнений на спину может быть краткосрочным вариантом упражнений, если из-за боли в спине или травмы спины упражнения на суше слишком сложны. Или его можно принять как часть постоянной программы упражнений, если наземные методы ухудшают симптомы или если человек предпочитает упражнения в воде.Если этого требуют их функциональный статус или соревновательные цели, люди могут перейти к упражнениям в сухой среде после успешного выполнения упражнений в воде.

Некоторые люди могут найти наиболее полезным смешанное использование влажной и сухой лечебной гимнастики.

См. Упражнения и боль в спине

объявление

Существует небольшое, но постоянно растущее количество научных исследований, демонстрирующих пользу водных упражнений при лечении боли в позвоночнике.Хотя дополнительные научные данные о конкретных преимуществах водной терапии при лечении боли в спине будут полезны при создании конкретных программ для конкретных проблем с позвоночником, ценность соответствующих программ водных упражнений в целом хорошо известна и принесла пользу многим тысячам людей.