Упражнения на внутренний пучок бицепса: Упражнения на внешний пучок бицепса: топ 5 техник

Упражнения на внешний пучок бицепса: топ 5 техник

Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса, его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.

Содержание

Принципы тренировки внешнего пучка бицепса

1. Развитие бицепсов, как и других мышц, должно быть пропорциональным. Нельзя акцентировать нагрузку больше на том или ином пучке, но так же и нельзя игнорировать один из них. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, включительно все три его головки, и плечевую мышцу или брахиалис, которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.
2. Чтобы обеспечить нагрузку в большей степени на внешний пучок, необходимо выполнять некоторые упражнения, например, подъемы штанги, узким хватом. Узкое расположение рук как раз и включает внешние головки, а широкое, наоборот, развивает короткие или внутренние пучки.
3. Расположение локтей тоже играет важную роль, как и амплитуда. Чем дальше локти выходят назад за ось позвоночника, тем сильнее включается длинная головка. Чем больше амплитуда, тем больше воздействие на длинную головку, а чем она короче, тем сильнее работает короткая головка. Легко запомнить.
4. Помните, что тренируя отдельные пучки бицепса, не нужно развивать их силу, поэтому нелогично выполнять упражнения в силовом режиме по 4-6 повторений. Эти упражнения оттачивают форму, увеличивают объем мышцы, поэтому следует выполнять упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для внешней части бицепса

Каждое упражнение эффективно по-своему, но важно при этом подобрать подходящий вес отягощения, чтобы сделать тренировку продуктивнее. Это не означает, что нужно подбирать большой рабочий вес, наоборот, чтобы развить форму длинной головки, вес должен быть небольшим, а выполнение подхода – более концентрированным. И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес.

1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

Поскольку упражнение выполняется без упора спины или рук – выполняйте подъем штанги без подключения читинга – раскачиваний. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.

1. Поставьте стопы по ширине плеч для устойчивости.
2. Снимите штангу со стоек, взявшись узким хватом снизу. Для облегчения нагрузки на суставы лучше использовать изогнутый гриф.
3. С выдохом выполните полное сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку.
4. На вдохе опустите штангу и выпрямите локти полностью.
5. Повторяйте движения, не раскачиваясь.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются усиленному вытяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.

1. Возьмите гантели и расположитесь на наклонной скамье под углом 45 градусов.
2. Опустите прямые руки свободно вниз.
3. С выдохом сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть в середине амплитуды.
4. На вдохе разгибайте локоть медленнее, чем при подъеме.
5. Повторите движение сразу на другую руку. Выполняйте поочередно одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Упражнение выполняется двумя руками одновременно без супинации, то есть разворота. Спинку скамьи следует выставить под небольшим наклоном, это необходимо для повышения амплитуды и заведения локтей назад для акцента на длинную головку.

1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя с упором на спинку скамьи.

1. Упритесь спиной в спинку скамьи, или стойте прямо, и поставьте стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вдоль туловища.
3. С выдохом начинайте попеременно сгибать локти.
4. На вдохе разгибайте руки до конца.

5. Концентрированное сгибание рук

Одно из самых изолирующих упражнений для бицепса, позволяющее проработать бицепс с максимальной амплитудой.

1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией.

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

• слишком большая нагрузка на мышцы рук;
• слишком маленькая нагрузка;
• упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
• отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←
  

  15 необычных и очень полезных штук с AliExpress

• После →
  

  В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

Накачать бицепс

Накачать бицепс не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки. Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.

Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца. Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье. Необходимо заметить, что руки, вообще, лучше всего качать вместе, выделив для них отдельную тренировку.

Накачать бицепс легко!

Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе. В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы. Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.

Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс — это не тоже, что накачать ноги. Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках. Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.

Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным. Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка. С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.

Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса. Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.

С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее. В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса. Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.

Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке. Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад. Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.

Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким. Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой. Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.

Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед. Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя. Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.

Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает. Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Накачать мышцы

Тренировки: 10 заповедей тренинга рук

10 заповедей тренинга рук

Наследство чемпионов… Истины, выстраданные потом и болью… Они сгодятся нам и в новом веке.

Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены в камне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать. Им надо следовать. С тем фанатичным упорством, с каким тот же Моисей следовал слову закона Божьего. Понятно, одними молитвами больших рук не построить, но верно и другое. Руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов тут мало чего добьешься — реки пота уйдут в песок. Так что, давайте-ка лишний раз напомним себе основы. И пусть при напоминании простых истин наши сердца исполнятся новой силой и новыми надеждами.

1. Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ — дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют «разгрузочные» периоды «легкого» тренинга. Суть такого приема проста. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в «застой», а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Вот так и родилась схема периодизации. Сначала идут 4-8 недель «массонаборного» цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к «разгрузочному» циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. Слишком многое зависит от генетики и ваших «побочных» энергозатрат на работе и в семье.

2. Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. На этапе разгрузочного цикла, который сводится к «промывке» мышц усиленным кровотоком, вы можете применить суперсеты, трисеты, дроп-сеты и комбинированные сеты. В любом случае, каждый новый цикл «тяжело-легко» вам надо строить на основе каких-то новых методических приемов. Это гарантирует вас от застоя и перетренированности. И наоборот, однообразие тренинга, даже в рамках периодизации, замедляет прогресс и угрожает привычкой мышц к одному типу нагрузки.

3. Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса мало чем отличаются друг от друга. У них общая точка прикрепления в плечевом суставе, да и «заканчиваются» они почти в одном и том же месте. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Вот тогда этот пучок будет полностью растянут на старте движения, ну а из такого положения бицепс способен сократиться с наибольшей силой. Короткий пучок можно «акцентировать» другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища. Из такого положения делайте традиционные подъемы на бицепс стоя. Имеют ли все эти «тонкости» принципиальное значение для наращивания массы рук? Нет, не имеют. Но они помогают понять, почему вам не следует ограничиваться одними лишь подъемами на скамье Скотта и почему вы не должны пренебрегать подъемами сидя на наклонной скамье.

Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, «ведущим» становится длинный пучок. Ну и особенно «несладко» ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя.

Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет «коврового бомбометания».

4. Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Не все упражнения на бицепсы и трицепсы равноценны в смысле накачки общей массы. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. (Многие эксперты называют это упражнение главным базовым движением для бицепса.). Вторым номером идет подъем штанги. Что касается трицепса, то тут бесконкурентными будут отжимания на брусьях с весом. Вторым номером идут тяжелые французские жимы лежа. Все остальные упражнения для бицепса и трицепса — вторичны. Их применяют с тактической целью увеличения объема тренинга, т.е. повышения общего числа сетов, выполненых за тренировку. Или для улучшения формы и прорисовки отдельных ручков.

5. Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя — плечевая мышца. Широко распространено мнение, что для «сооружения» бугрящихся бицепсов надо, мол, побольше делать подъемов нейтральным хватом. Такие подъемы изолированно грузят плечевую мышцу. Она увеличивает свой объем и «выталкивает» бицепс наружу. К сожалению, на практике не все так гладко. Толкового изолированного воздействия на плечевые мышцы «нейтральные» подъемы не дают. Так что на этапе борьбы за массу такие подъемы будут зряшной растратой сил. Физиологи точно установили, что сгибатели локтя работают одним «скопом». А это значит, что тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы. Тем не менее, на поздних этапах карьеры «нейтральные» подъемы обязательны. Они выигрышно выпячивают плечевую мышцу из-под бицепса, делая руки визуально более рельефными.

6. Укрепляй кисть и пред-плечье. Из всех мышечных групп пред-плечье едва ли не самое «обделенное» в плане тренировочных нагрузок, а ведь вы не сможете «укрупнить» верхнюю часть рук без надлежащего тренинга их нижней части. Чтобы «достать» разгибающие мышцы, расположенные с верхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратное сгибание запястий или «обратный» подъем штанги на бицепс. Если вы приверженец «старой школы», насыпьте в ведро песка, засуньте в песок кулак и попытайтесь разжать пальцы, используя песок в качестве сопротивления. Нижнюю поверхность предплечий можно укреплять при помощи обычного сгибания запястий, подъема на бицепс штанги с толстым грифом или разного рода «захватных» упражнений. Хотите сжимайте резиновые мячики или силомеры, хотите пользуйтесь всякими другими хитрыми приспособлениями.

Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. Не верите, попробуйте сделать подъемы с гимнастическими ремнями. С ремнями вы наверняка одолеете на 2-3 повторения больше обычного.

7. Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам — особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставы представляют собой довольно-таки хрупкие конструкции, а нагрузка на них ложится колоссальная; «холодные» руки очень легко травмировать. Ну а стоит вам только заработать нечто вроде тендинита локтя, как весь ваш тренировочный процесс окажется под угрозой; локти участвуют практически в любом упражнении на верхнюю часть тела — как прикажете их лечить, не прерывая тренировок?

Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10, а когда разогреетесь, переходите к «легким» 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы, если, конечно, вы прорабатываете их в рамках одной тренировки.

8. Не пренебрегай техникой ради больших весов. Не допускайте нарушений правильной техники. Если, к примеру, выполняя жим вниз на блоке, вы всякий раз будете резко распрямлять локти «до упора», ваши локтевые суставы очень скоро потребуют основательного ремонта. Ну а если вы сильно отклоняетесь назад под непосильным весом при выполнении подъема на бицепс со штангой, вы очень скоро повредите себе поясницу.

Кстати, правильная техника — основа основ в тренинге рук. Дело в том, что все упражнения здесь допускают участие мышц корпуса и даже ног (подъем на бицепс стоя). Ну а когда вы поднимаете на бицепс гантели по 30 кг, но при этом 60 % работы делается за счет рывка корпусом и инерции, ваш бицепс нагружается меньше, чем если бы вы работали с гантелями по 15 кг, но технически безупречно. Некоторые профессионалы утверждают, что иногда не грех и «смошенничать». Но одно дело, когда вы прибегаете к «читингу» намеренно, чтобы «встряхнуться» и совершить прорыв к новым силовым достижениям, и совсем другое, когда вы попросту не умеете правильно выполнять упражнение.

9. Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы — это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует «загонять» до смерти. К тому же они работают, даже когда вы их специально не тренируете. Бицепсы участвуют в любом «тяговом» движении, вроде тяги блока к груди сидя, а трицепсы трудятся всякий раз, когда вы что-нибудь жмете, как при жиме лежа или жиме с груди.

Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю. По крайней мере, таково мнение Арнольда Шварценеггер: «Когда я качал руки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мною достигнут при двухразовых тренировках».

10. Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов. Идеальное построение рук подразумевает сохранение природных пропорций между бицепсом и трицепсом. Объем бицепса должен соотноситься к объему трицепса как 1:2. Речь идет об эстетической стороне дела. Но есть еще и функциональная сторона.

Подобно тому как прочность коленного сустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так и здоровье локтей зависит от сбалансированного развития бицепса и трицепса. Дисбаланс между бицепсами и трицепсами провоцирует травмы локтей точно так же, как слабый брюшной пресс — травмы спины. Какой вывод? Тренируйте бицепс и трицепс в рамках одной «ручной» програмы. Никаких специализированных программ.

Да, чуть не забыл. Аминь!

Автор: Джефф О’Коннел

Фил Хит

Упражнение на бицепс. Подъем гантели сидя

Сегодня мы разберем упражнение подъем гантели сидя на скамье на бицепс. Основное предназначение этого упражнения — это развитие внешнего пучка бицепса. Чем больше соревновательный опыт у спортсмена, тем чаще он добавляет новые движения в свой арсенал. Потому что все подъемы на бицепс, так или иначе стимулируют внутренний пучок.

Чтобы уравновесить это, нужно также акцентированно работать и на внешний пучок. Естественно, отдельно работать на внешний и на внутренний пучки нельзя. Мы работаем одновременно двумя пучками, лишь расставляя акценты.

Именно подъем гантели на бицепс сидя отлично воздействует на внешний пучок. Для того, чтобы задействовать внешний пучок, достаточно отвести локти назад. Если мы выполняем подъем на бицепс со штангой, то нам мешает это сделать гриф (он упирается в живот). Поэтому лучше делать это с гантелями. Когда мы берем гантель и ложимся, то локти отводятся максимально далеко.

Для того чтобы отвести локти далеко, сразу ставьте угол скамьи не выше 45 градусов (можно ниже). Чем меньше будет угол у скамьи, тем дальше будут уходить ваши локти. Благодаря этому будет больше нагрузка на внешний пучок.

Упражнение всегда выполняется с двумя гантелями, для того, чтобы держать равновесие. Сначала выполняется заданное число повторений на одну руку, потом на другую. Ни в коем случае гантель не забрасывается себе на плечо, а остается в положении, в котором сохраняется концентрированная нагрузка.

Во время движения, руки нужно держать как можно ближе к корпусу. На подъем — выдох, на опускание — вдох. Когда гантель опускаем, то до конца руку не расслабляем, чтобы она не болталась в воздухе (работаем внутри амплитуды). Немного не доводим до конца, чтобы сохранять нагрузку. Голову лучше прижать к лавке. Можно немного приподнять, но обязательно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой.

Источник: Youtube канал Ярослава Брина

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
   На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Делаем сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

упражнений на внутренний бицепс | Livestrong.com

Спортивный мужчина тренирует бицепсы.

Кредит изображения: kzenon / iStock / Getty Images

Мышцы бицепса получили свое название в зависимости от того, сколько частей они составляют. Эти мышцы на самом деле называются двуглавая мышца плеча, что переводится как двуглавая мышца руки. Эти две мышечные головки или части — это внутренняя и внешняя головки. Вы можете выбрать, на какой части сосредоточиться во время тренировки, с помощью нескольких изящных приемов манипуляции с упражнениями.Имейте в виду, что вы всегда будете тренировать голову, но с помощью этих техник увеличивайте нагрузку только на одну голову.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это основа любого режима тренировки рук. Бодибилдеры относятся к этому упражнению как к основному продукту для наращивания массы внутреннего и внешнего бицепсов. И вы можете сделать то же самое. Просто возьмите штангу обеими руками и встаньте прямо, свесив штангу перед бедрами.Из этого исходного положения максимально согните руки и как можно сильнее сожмите бицепсы. Не задерживайте дыхание. Вдохните по пути вверх и выдохните по пути вниз. Сделайте три подхода по 10-15 повторений этого и любого другого упражнения на бицепс в своей программе. Не превышайте более трех упражнений на внутренний или внешний бицепс за тренировку.

Расширяйся или иди домой

Итак, вы знаете, что сгибания рук со штангой — король для наращивания мышечной массы на бицепс. Но это еще не все.Если вы хотите, чтобы эти внутренние бицепсы несли большую нагрузку, выберите более широкий хват рукой. Идите как можно шире. Это означает, что если ваши руки полностью находятся на концах штанги, и вы все еще чувствуете себя комфортно во время сгибания рук, обязательно используйте этот широкий хват. Вывод: чем шире ваша хватка, тем лучше. Но, если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите расстояние между руками.

Назад те локти

Вы, наверное, видели в тот или иной момент большого бодибилдера в тренажерном зале, размахивающего штангой над грудью, чтобы выполнять каждое повторение сгибания рук со штангой.Эта распространенная среди лифтеров практика сопряжена с риском травм. Но это также означает меньшее вовлечение внутреннего бицепса. Чем больше ваши руки подняты перед телом, тем меньше могут сокращаться ваши внутренние бицепсы. Это связано с биомеханическим принципом, называемым активной недостаточностью. Просто поймите, что вы всегда должны держать локти как можно дальше назад, пока вы делаете эти повторения сгибания рук со штангой. Ваш внутренний бицепс поблагодарит вас позже, как и нижняя часть спины.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы вывести эту последнюю технику на новый уровень, вы должны расположить локти за линией туловища.Со штангой этого не сделать, поэтому вам понадобится пара гантелей. Вам также понадобится скамья с наклоном под углом 45 градусов, чтобы вы могли лечь и отвести локти за туловище. Это упражнение называется сгибанием гантелей на наклонной скамье, и его воздействие на внутренние бицепсы заключается в увеличении растяжения во всем диапазоне движений. Чем больше растяжка, тем активнее мышцы. А активизация внутренних мышц двуглавой мышцы со временем приведет к лучшим результатам.

Лучшая тренировка на бицепс для мышц рук

Sun предлагает лучшую тренировку на бицепс для мужчин.Мало того, что большие подтянутые бицепсы отлично выглядят, они также отвечают за значительную часть функций и движений рук. Сделайте день тренировок для рук в тренажерном зале упражнениями на все части бицепса и поддерживающие мышцы. Приведенная ниже тренировка также направлена ​​на проработку всех функций мышц, от поворота предплечья до сгибания локтя и движения плеча. Повышайте уровень с помощью комбо-сетов, которые позволяют вам нагружать вес, а также используйте эспандеры для устранения слабых частей некоторых классических упражнений.

Мышцы двуглавой мышцы

Мышцы бицепса помогают двигать как плечевому, так и локтевому суставам, а также скручивают предплечье. Эта мышца обеспечивает большую часть движений и функций вашей руки. Основная мышца — это двуглавая двуглавая мышца плеча, которая находится в передней части руки и является наиболее заметной мышцей руки. Его поддерживают более глубокая плечевая мышца и плече-лучевая мышца предплечья. Понимание строения мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку тяжелее и эффективнее для достижения максимального результата.

Двуглавая мышца плеча — короткая голова

Короткая головка двуглавой мышцы плеча находится на внутренней передней части руки, ближе всего к груди. Крепится к лопатке и локтю.

Двуглавая мышца плеча — длинная голова

Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки и прикрепляется сверху плечевого сустава до локтя.

Брахиалис

Присоединяясь к средней части плечевой кости, brachialis находится глубже двуглавой мышцы плеча и поддерживает сгибание в локтевом суставе.

Брахиорадиалис

В нижней части предплечья находится плече-лучевая мышца, которая помогает двуглавой мышце плеча сгибать локтевой сустав.

Лучшие упражнения на бицепс для мужчин

Лучший способ добиться идеальной тренировки бицепса — заставить мышцы проработать все три свои ключевые функции — скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча. Сгибания рук будут основой каждого движения, потому что вы прорабатываете шарнирный сустав.Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше напрягать каждую мышцу, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам необходимо задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного сокращения до полного разгибания. Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.Таким образом, помимо безумной спортивной формы, его тренировки подкреплены наукой.

1а. Сгибания рук со штангой

Набор номер один для тренировок на бицепс состоит из двух частей, которые следует выполнять как дроп-сет. Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы становятся сильнее, чем когда вы его поднимаете. Таким образом, выполняя чит-сгибания рук, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать вашим рукам, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.

Исполнение

• Выберите вес немного тяжелее, чем вы обычно используете в сгибаниях рук со штангой.
• Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
• Начните со штангой вниз, удерживая ее ладонями вперед.
• Поднимите штангу на уровень груди. Поскольку это чит-сгибание рук, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействуя другие мышцы, кроме бицепса, и используя легкий мах.Имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны сохранять прямую спину в начале движения.
• Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, тем самым напрягая мышцы по мере их опускания.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к сгибаниям рук со штангой.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

1б. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой со штангой сместят фокус движения, отдав предпочтение длинной головке бицепса.В качестве еще одного большого движения вы можете использовать те же веса, что и для завитков усика. Цель этого упражнения — направить локти назад, а не вперед.

Исполнение

• Начните с того же положения, в котором вы держались при сгибании усика — ступни чуть шире ширины бедер, спина прямая, корпус задействован, ладони смотрят вперед.
• Поднимите штангу вверх, стараясь втянуть локти за туловище.Гриф должен оставаться близко к вашему телу, останавливаясь на нижней части грудной клетки в верхней части движения.
• При этом держите локти сжатыми, вы не хотите, чтобы они разворачивались в стороны.
• Опустить назад с контролем.
• Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить дроп-сет еще два раза.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

2. Подтягивания с отягощением

Классическое подтягивание с отягощением — еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами.Это прорабатывает все три функции бицепса. Рука движется как в плече, так и в локте, плюс предплечье отклонено от тела. Это еще одно упражнение, которое следует выполнять как дроп-сет в сочетании с пиковым сгибанием подбородка.

Исполнение

• Прикрепите выбранный груз вокруг талии.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы подняться, сосредоточьтесь только на руках и плечах.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к пиковому сжатию локонов подбородка.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

3. Сгибание рук с гантелями в горизонтальной плоскости

Сгибание рук с гантелями

— еще одно классическое упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс.Он хорошо работает с двумя функциями бицепса — сгибанием локтя и скручиванием предплечья. Однако на этот раз вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления. Кривая силы упражнения становится легче, когда вы достигаете вершины упражнения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют дополнительную сложность, когда вы достигаете вершины.

Исполнение

• Настройтесь со своим браслетом сопротивления.Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.
• Держите штанги и эспандер двумя руками.
• Начните, держа руки по бокам.
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к себе. Ленты сопротивления должны быть достаточно тугими, чтобы вы действительно ощущали их через верхнюю половину подъема.
• Медленно опустите вес обратно до уровня бедер, контролируя его.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно ремешкам для упражнений, которые добавляют сложность в конце упражнения, вы можете переключить эту сложность на начало с помощью сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Начните с того, что руки позади тела, также вы сможете полностью растянуть бицепс, а значит проработать его во всем диапазоне движений.

Исполнение

• • Сядьте на наклонное сиденье, наклонив спинку на 50–60 градусов.
  • Держите гантели по бокам, руки полностью вытянуты. Руки должны сидеть немного позади тела.
  • Поднимите вес вверх ладонями к себе, пока ваши бицепсы полностью не сократятся — примерно на уровне груди.
  • Опускайте веса обратно вниз, контролируя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Увеличивайте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.

• Повторяйте до отказа для двух подходов.

Наборы : 2

Повторов : до отказа

5. Сгибание рук с гантелями Trifecta

Завершите тренировку на бицепс эпической тройной угрозой. Это трифектное сгибание бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы поразить каждую головку бицепса, а также плечевую мышцу. Вы сделаете три разных сгибания, одно за другим, меняя положение плеч и рук в каждом. Используйте одинаковый вес для каждой позиции.

Исполнение

• Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, корпус прямой, корпус задействован.
• Начните с опущенными руками по бокам.
• Первое повторение нацелено на длинную головку бицепса. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Помните о своих руках. В конце вам нужно будет повернуть ладони вверх, а большой палец смотреть вперед.Это означает, что вы будете скручивать предплечье во время подъема.
• Опустите вес обратно на бок.
• Второе повторение нацелено на плечевую мышцу. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Опять же, помните о своих руках. На этот раз вам нужно закончить, повернув ладони вниз, а большой палец — к телу.
• Опустите вес обратно на бок.
• Последнее повторение trifecta идет для короткой головы.Вместо того, чтобы поворачивать плечо внутрь, вы поворачиваете его наружу. Это похоже на обычное сгибание бицепса, но с вашим плечом, повернутым наружу больше, так что ваши руки движутся вверх по бокам, а не по передней части тела. Движение должно закончиться поднятием руки за пределы плеча.
• Опустите вес обратно на бок.
• Эти три разных повторения составляют одно повторение тройного движения, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 сгибания на каждую руку.
• Повторить для двух подходов.

Наборы : 2

Повторений : 8 в каждой позиции на каждой руке

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Сгибание рук

, как правило, лучшее упражнение для целенаправленной тренировки бицепсов; Тем не менее, существует множество разнообразных стилей завивки, чтобы ваша тренировка была интересной и набирала массу. Попробуйте чит-сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и трехсекционные сгибания рук с гантелями.Когда вам наскучили кудри, вы можете добавить несколько подтягиваний с утяжелением.

Как увеличить размер бицепса?

Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, то есть к увеличению и росту мышечных клеток. Лучший способ добиться этого — поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная нагрузка на мышцы вызывает стимуляцию и восстановление, в результате чего увеличивается размер.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на тренировку.Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные хватки и углы, чтобы изменить работу мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не выполнять полное движение, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Два-три (не подряд) раза в неделю — хорошая частота для тренировки бицепсов.Это дает вам хорошее время для восстановления и позволяет стимулировать их больше во время тренировки. Однако вы можете сделать больше, если хотите, но вам придется уменьшать интенсивность каждого занятия. Что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Советы по тренировке коротких бицепсов для больших вершин

Нацеливаться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений.Если ваша верхняя часть грудных мышц слабая, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте подъемы в стороны и жимы от плеч над головой. Плохое развитие квадрокоптера? Могут помочь приседания спереди, сисси и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая голова лежит под длинной, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Укрепление короткой и длинной головы в дополнение к плечам может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как именно сосредоточить внимание на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббен и Джим Стоппани, доктор философии, отмечают: «Поскольку длинная головка бицепса расположена за пределами короткой головы, используется узкий хват (на внутренней стороне плеч). при выполнении сгибаний со штангой подчеркивается развитие длинной головы. С другой стороны, захват, выходящий за пределы ширины плеч, будет нацелен на короткую голову ».

Это ваша первая подсказка.

Во время сгибания положение локтя и хват влияют на то, какую голову — или и то, и другое; biceps означает «две головы» — задействован наиболее сильно.Как правило, движения, при которых длинная голова не может быть полностью вытянута, лучше нацелены на короткую голову, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется более отчетливо, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье (руки свисают прямо за плоскость вашего тела) с сгибаниями рук проповедника (руки находятся перед плоскостью вашего тела). В первом движении длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; во втором он вообще почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее распространению.Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Меньшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем большая, например, ноги или спина. Вы можете тренировать его чаще в течение сплита, особенно если тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом решающее значение приобретает способ построения этого разделения.В худшем случае вы не захотите тренировать бицепс по понедельникам, обратно по вторникам и снова по средам. Сгибателям рук не будет предоставлено достаточно времени для восстановления, чтобы вырасти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки для спины. Стратегическая проработка других тренировок для верхней части тела, дней для ног или дней отдыха между тренировками на бицепс может помочь ускорить выполнение упражнений в день тяги.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепсы в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепсы в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку. Считайте первую тренировку обычной тренировкой для наращивания массы на бицепс, которая включает движения как для длинной, так и для короткой головы, а вторую тренировку — как тренировку, которая подчеркивает короткую голову с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете рассмотреть возможность использования альтернативных техник — отрицательных повторений вместо форсированных, частичных вместо дропсетов — также для работы на бицепс совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировки на бицепс после тренировки спины

Учебный совет

Взявшись за сгибание стоя на несколько дюймов за шириной плеч , вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличив общий размер рук.

Одним из простых способов решения проблемы тренировки бицепсов является тренировка бицепсов сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепс перед спиной ; это отрицательно скажется на вашей силе при многих движениях спины, а также на вашей способности держаться за перекладину или ручку.) Большинство упражнений на спине — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительную нагрузку. В таком случае имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже сильно устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — знакомая местность для большинства бодибилдеров, но обычно вы не можете достичь такой же степени интенсивности после того, как только что закончили несколько тяжелых упражнений.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда используются только руки.Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с наращивания массы с упором на короткую головку

Поскольку сгибания бицепса — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставных движений здесь не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы сможете перенести наибольший вес. Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, лучше подходят для отрывов, если хотите, во время тренировки рук.

Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими ударами с опережением, если хотите, во время тренировки рук.

Как отмечалось выше, чуть более широкий хват на перекладине (или на перекладине EZ, если вы предпочитаете) может сместить часть акцента на короткую головку. Один из подходов, который я использовал, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч.Это позволяет вам лучше выделить как короткую, так и длинную головы в разных подходах прямо в начале тренировки для рук.

Кроме того, не стесняйтесь класть на штангу тяжелый вес в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. После нескольких разогревающих подходов используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 6-8 повторениях, нижнем конце спектра повторений для наращивания мышц. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.

4. Подчеркните короткую голову в тренировке

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать конкретную мышцу в группе мышц (например, короткую головку бицепса), но вы можете выделить ее, чтобы она задействована сильнее других, изменив положение тела, углы и хват.

В первом абзаце этой статьи мы говорили о расстановке приоритетов отстающей части тела, поэтому обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые сосредоточены на короткой голове. Лучше всего нацеливаться на него на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний со штангой широким хватом в качестве своего первого движения, подумайте о том, чтобы добавить другие движения с фокусом на короткие головы в следующем. Хорошие варианты: кудри проповедника, локоны концентрации лежа на кабеле и высокие локоны на кабеле.

Удар по короткой голове с другой относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, который вызывает отказ в 6-8 повторениях, выберите тот, который вызывает отказ в 8-10 или 10-12 повторениях — также позволяет вам нацеливаться на короткую голову. по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую голову для лучшего общего прироста.

5. Попробуйте «новые» движения с фокусировкой на короткой голове

Поскольку сгибания рук проповедника больше фокусируются на короткой головке бицепса, чем на длинной, очевидно, что они являются хорошим выбором для включения в вашу тренировку. Но проповедники могут делать это любым количеством способов: версия с гантелями на одной руке, версия с EZ-штангой или сгибание рук с крутой стороны скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта со штангой, EZ-штангой или гантелями). .Сгибание рук проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать чуть больше инерции, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибания рук на тросе стоя — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете поочередно пробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, идущий с боков, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding.com.Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает замедляться и требуется новый стимул для дальнейшей адаптации.

6. Прошлые неудачи в работе

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам все равно придется проделать работу. Когда дело доходит до инициирования процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность.Фактически, выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа лучше для наращивания максимальной мускулатуры. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки с повышением интенсивности может вызвать больший общий рост.

При тренировке рук, вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

• Принудительные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, сделать 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с помощью сгибаний на бицепс проповедника. Страховщик просто должен оказать помощь, достаточную для того, чтобы помочь вам преодолеть точку преткновения.Если вы делаете сгибания рук проповедника на одной руке, используйте свободную руку, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.
• Rep-and-a-Half: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу не рискуете своей силой. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепсы, прежде чем опускаться до полного разгибания рук. Этот метод фокусируется на пиковом сокращении.
• Dropsets: Это действительно легко сделать с помощью троса, при котором изменение веса происходит быстро.Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и вернитесь ко второй точке мышечного отказа.
• Сделайте накачку: Ближе к концу тренировки, когда наступила усталость, сделайте несколько подходов с короткой головкой с большим количеством повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость на мышечной фасции, которая покрывает мышечные волокна и стимулирует высвобождение гормона роста. Трудно пропустить ту помпу, которую вы чувствуете — и удачи вам, снимая потную футболку!

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы привести их в действие!

8 упражнений на короткую голову на бицепс для массивных предплечий

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Бицепс является одним из основных направлений как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров. Сгибания рук — основное упражнение для тренировки короткой головки бицепса.Лучший способ накачать массивные бицепсы — добавить в это упражнение разнообразия, сохраняя при этом свежесть и увлекательность.

Вот восемь упражнений на короткую голову на бицепс, которые помогут вам направить ваш внутренний Арнольд с помощью убийственной массы рук.

Что такое короткая головка бицепса?

Двуглавая мышца плеча состоит из двух отдельных головок, которые образуют мышцы двуглавой мышцы в том виде, в каком мы их знаем: короткой и длинной головы. Вместе короткая голова и длинная голова отвечают за сгибание локтя и супинацию предплечья, а также играют роль в сгибании плеча.Короткий головной бицепс расположен на внутренней стороне руки и отвечает за увеличение ширины вашего сгибания, тогда как длинная голова отвечает за пик.

Как и в случае со многими группами мышц, полная изоляция короткой головы невозможна. Однако некоторые упражнения задействуют бицепс короткой головы больше, чем длинную, и могут помочь развить выпуклость плеча, к которой стремятся многие бодибилдеры.

Вот несколько эффективных упражнений на короткую голову на бицепс, которые можно добавить к вашей тренировке.

1.Кудри EZ Bar Preacher Curls

Штанги

EZ — это универсальное спортивное оборудование, которое упрощает смещение мышечной мишени во время движения. Зигзагообразный центр позволяет бодибилдерам менять хват и вносить изменения, сохраняя при этом правильную форму.

В сгибаниях со штангой EZ для проповедника комбинация полусупинированного хвата и поддержки гарантирует, что движение будет нацелено на бицепс короткой головы, а не на плечи.

Как:

1. Отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы ваши плечи удобно лежали на подстилке.Верхняя часть скамьи проповедника должна упираться в трицепс, а не в складку подмышек.
2. Удерживайте гриф EZ супинированным хватом, руки на ширине плеч.
3. Удерживая спину прямой и прямой, согните штангу к груди, удерживая плечи в фиксированном положении.
4. Когда ваши руки перпендикулярны полу, остановитесь и сожмите мышцы, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Не позволяйте локтям блокировать нижнюю часть движения — слегка согните, сделайте паузу и повторите.

Не стесняйтесь поиграть с шириной захвата во время этого упражнения на короткую голову на бицепс.

2. Сгибания на тросе лежа

Форма — это все при выполнении упражнений на бицепс. Таким образом, сгибания на канате представляют собой проблему для многих начинающих лифтеров. Небольшие изменения в высоте предмета или смещение верхней части тела могут перенаправить мышечную нагрузку. Сгибания троса лежа удаляют отклонения импульса и высоты из уравнения для более эффективного сгибания бицепса.

Как:

1. Подсоедините прямую штангу к тросовой машине с низким шкивом.Сядьте на землю, поставив ступни по обе стороны от троса, а ноги вытянуты.
2. Крепко возьмитесь за перекладину нижним хватом и лягте на спину, удобно положив голову на пол.
3. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните перекладину вверх к груди. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть движения, как при сгибании рук стоя.
4. Медленным и контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Не блокируйте внизу; сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе.Это одно повторение.

Сгибания троса лежа позволяют вам толкать вес и помогают предотвратить «читерские повторения», полученные за счет инерции.

3. Сгибание с помощью троса «Молоток» с веревкой

Если вы решите выполнять сгибания рук на тросе стоя, вы можете улучшить ориентацию на бицепс с короткой головой, заменив гриф на скакалку. Эта насадка позволит вам вращаться на протяжении концентрической фазы сгибания бицепса для более целенаправленного сокращения.

Как:

1. Подсоедините тросик к тросовой машине с низким шкивом.
2. Возьмитесь за канаты ладонями внутрь и встаньте в спортивную стойку примерно в футе от тренажера.
3. Удерживая локти согнутыми, а плечи в фиксированном положении, закрутите веревки к груди. Когда вы приближаетесь к вершине движения, выверните кулаки наружу, чтобы сделать упор на короткую головку бицепса.
4. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите мышцу.
5. Верните руки ладонями лицом вниз и опустите скакалку в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Используя веревку, стоя помогает предотвратить колебательные движения, которые часто возникают с бруском прямым. Тем не менее, вы можете использовать веревку во время лежал кабель бицепс завиток, а также.

4. Ограниченный диапазон движения гантель Завитков

Если вы в бодибилдинге мире долгое время, вы, вероятно, слышали о методе 21 для построения больших бицепсов. Это изменение традиционного бицепс завиток исследует диапазон движения, чтобы предназначаться различные головы и полные двуглавой группы мышц отдельно.Ограничивая диапазон движений верхней половиной традиционного сгибания рук с гантелями, вы можете изолировать маленькую головку.

Как:

1. Возьмите гантель супинированным хватом, как при традиционном сгибании рук с гантелями на бицепс.
2. Вместо того, чтобы начинать с нижней части упражнения, начните с гантели в верхней части концентрической фазы, прижатой к груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а плечо — в фиксированном положении.
3. Контролируемым движением опустите гантель к полу. Остановитесь, когда локтевой сустав выпрямлен наполовину, а рука параллельна полу.
4. Сожмите бицепс и согните гантель обратно к груди. Это одно повторение.

Использование верхней половины сгибания сфокусирует сокращение на короткой головке бицепса. В качестве альтернативы, использование только нижней половины движения сместит фокус на длинную голову. Используя метод 21, вы выполняете семь повторений в верхней части ПЗУ, семь в нижней, а затем семь полных повторений на бицепс с гантелями в ПЗУ.

5. Сгибания рук со штангой широким хватом

Изменение ширины захвата — отличный способ изолировать короткую или длинную голову во время тренировки на бицепс. Более широкий хват во время сгибания рук со штангой на бицепс возлагает бремя на внутренние бицепсы, чтобы завершить движение.

Как:

1. Возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч супинированным хватом.
2. Удерживая спину прямой, грудь вверх и поджав локти, согните штангу вверх, пока не дойдете до груди.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, сжимая мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой широким хватом — это простое, но эффективное движение, которое хорошо работает в тренировке рук со штангой.

6. Сгибание рук назад

Обратные сгибания рук можно выполнять со штангой, грифом EZ или гантелями. Отличие от обратных сгибаний в том, что вы будете использовать пронационный хват (оверхенд), а не обычный супинированный хват. При этом вы изменяете активацию мышц, чтобы увеличить бицепсы и одновременно задействовать предплечья.

Как:

1. Возьмите штангу или гантели пронированным хватом.
2. Держа спину прямой и согнутые в локтях, поднимите гантели на максимум вашего диапазона движений — в идеале остановитесь непосредственно перед тем, как дотянетесь до плеч.
3. Сделайте паузу и напрягите бицепсы, прежде чем медленно опускаться в исходное положение.

Имейте в виду, что это изменение в хвате существенно повлияет на вашу силу. Нередко можно увидеть, как вес вашего обычного сгибания бицепса уменьшается вдвое при переходе на обратное сгибание.Начните с легких весов и расставьте приоритеты в форме перед наращиванием.

7. Zottman Curls

Сгибания рук Зоттмана — это гибридное движение, которое сочетает в себе все преимущества сгибания рук с гантелями, обратных сгибаний и вращения сгибания рук со скакалкой. Эта интенсивная тренировка плеч при правильном выполнении поможет вам накачать большие бицепсы одним сложным движением.

Как:

1. Возьмите две гантели супинированным хватом.
2. Удерживая локти согнутыми, согните гантели вверх к груди.Сделайте паузу и сожмите вверху.
3. Поверните руки в положение пронации / обратного сгибания рук.
4. Удерживая локти согнутыми, а плечи в фиксированном состоянии, опустите гантели обратно в исходное положение.
5. В конце движения поверните руки назад в супинированное положение. Это одно повторение.

Как и в случае сгибания рук назад, для этого упражнения вам нужно использовать легкие гантели. Не удивляйтесь, если ваши руки быстро устают во время этого взрыва бицепса.

8. Подтягивания

Подтягивания — одна из самых фундаментальных тренировок на бицепс. Тем не менее, их часто упускают из виду, когда они пытаются накачать большие бицепсы. Это универсальные упражнения для верхней части тела, которые можно масштабировать с помощью грузовых ремней или жилетов. Вы также можете поиграть с шириной захвата, чтобы во время этого упражнения лучше воздействовать на бицепс короткой головы.

Как:

1. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом — суставы пальцев должны быть обращены к вам.
2. Позвольте себе полностью свисать с полностью вытянутыми руками.
3. Поднимите мышцы кора и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Сделайте паузу и медленно опуститесь до полного выпрямления.

Новички могут использовать полосу сопротивления или негативы (также известные как замедлители), чтобы изменить это движение в соответствии со своим уровнем навыков. Важно отметить, что супинированный хват делает это движение подтягиванием; Пронированный захват перемещает движение из бицепса в спину и плечи в качестве подтягивания.

Заключение

Чтобы нарастить большие бицепсы, вы должны включить в свои тренировки целевые движения.Тренировки на бицепс отлично подходят для завершения силовой тренировки верхней части тела или в качестве дополнительного упражнения в дни тренировок с низкой ударной нагрузкой. Не забывайте практиковать правильную технику, замедляйте движения и напрягайте мышцы в верхней части концентрической фазы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на бицепс.

Тренировка на короткую головку (внутренний) бицепс | Live Healthy

Бицепс состоит из двух мышц: длинной и короткой головы. Эти мышцы, также называемые головами, работают вместе, вращая предплечье и сгибая локоть.Однако короткая головка, расположенная на внутренней стороне бицепса, также помогает сгибать плечо. Укрепление внутренней мышцы двуглавой мышцы не только помогает улучшить внешний вид руки, но и облегчает выполнение повседневных действий, таких как поднятие сумки с продуктами.

Работайте с оружием

Выполняйте упражнения, которые требуют от вас положения локтя впереди туловища, чтобы воздействовать на внутренние бицепсы. Например, сгибайте бицепсы, держа гантель или штангу на уровне бедер ладонью вверх.Поднимите вес к плечу. Или сделайте сгибание рук Скотта, опираясь подмышкой на низкую вертикальную подушку или спинку стула и сгибая вес к плечу. Вы также можете выполнять сгибание рук проповедника, сидя на скамейке проповедника и опираясь тыльной стороной рук на подушку. Поднимите штангу к плечам хватом снизу. Для достижения наилучших результатов циклически выполняйте каждое упражнение для обеих рук, пока не выполните по одному подходу каждого из них.

Сколько лучше?

Количество повторений каждого упражнения зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.Если вы новичок в упражнениях, начните с нескольких повторений. Постепенно увеличивайте число повторений до 12-15 повторений по мере улучшения внутренней силы бицепса. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы последнее повторение было трудным, но не настолько сложным, чтобы вы нарушили правильную технику. Начните с одного подхода, а затем добавьте еще один или два по мере того, как ваши мышцы станут сильнее. Делайте короткие упражнения для головы через день, давая бицепсу время для роста и восстановления между тренировками.

Сделайте это правильно с первого раза

Чем шире ваш вес, тем больше внимания уделяется короткой головке.Чтобы создать дополнительную нагрузку на короткую голову, при подъеме и опускании груза располагайте руки немного шире плеч. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на внутренний бицепс сидя. Сидение устраняет нижнюю половину упражнения и создает большую нагрузку на внутреннюю часть бицепса, потому что вес должен ограничиваться вашими бедрами.

Вопросы безопасности

Всегда поднимайте и опускайте груз медленно и осторожно. Никогда не делайте рывков и не качайте гантели во время упражнений на внутренний бицепс.Это не только использует импульс вместо мышц, но также может привести к растяжению мышц и травмам. Держите спину прямо и в нейтральном положении — никогда не выгибайте и не изгибайте позвоночник, это может вызвать боль и дискомфорт. Правильно дышите, чтобы предотвратить головокружение и скачки артериального давления. Энергично выдохните, поднимая вес, и вдохните, опуская вес обратно в исходное положение.

Источники

Биография писателя

Роуз Эриксон — профессиональный писатель с 2010 года.Она специализируется на фитнесе, воспитании детей, красоте, здоровье, питании и экономии денег, а также пишет для нескольких онлайн-изданий, включая The Krazy Coupon Lady. Она также писательница и мать троих детей.

Упражнения на короткую голову на бицепс

Эта статья начнется с тренировок, связанных с плечевым суставом, а затем перейдем к упражнениям на короткую голову на бицепс. Вы можете спросить себя, почему здесь вообще плечевая мышца. Или вы можете спросить, почему это не включено в длинную заглавную статью.
Что ж, плечевая мышца — важная мышца, поскольку ее можно использовать для создания более заметного пика мышцы. Это верно, поскольку плечевая мышца расположена под длинной головкой и поднимается вверх. Плечевая мышца также увеличивает объем бицепса, чтобы создать более полный вид.

Теперь каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (например, как плечевая мышца может увеличить бицепс). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете.Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В фокусе формы

Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь, которую нельзя переоценить, — это важность концентрации. Исследования показали, что активное сосредоточение внимания на сжатии бицепсов во время работы над ними способствует большей гипертрофии и росту мышц. Это означает, что сосредоточение внимания на мышцах, использование меньшего веса и концентрация на форме — ключ к достижению желаемых результатов.
Этот основной принцип применим ко всем упражнениям, в том числе к упражнениям на руки. Поэтому, применяя на практике советы, представленные в этой серии статей, будьте особенно внимательны в отношении формы и сосредоточения на сжатии мышцы, которую вы надеетесь активировать движением.

Упор на плечевую мышцу может быть хорошим способом подчеркнуть двуглавую мышцу. Проработка этой группы мышц увеличивает пик и обхват плеча. Это также позволяет вам использовать различные упражнения, чтобы изменить свой распорядок дня.

Как показано выше, brachialis прикрепляется к локтевой кости и, таким образом, имеет только одну цель — сгибание руки. Упражнения, которые изолируют это движение и минимизируют движения лучевого сустава (пронация и супинация), можно использовать для сосредоточения внимания на плечевой мышце.

Упражнение с гантелями для плечевого сустава

1 — Обратные завитки

Как показано ниже, при обратном сгибании рук используется обратный захват гантели для выполнения обычного сгибания. Костяшки пальцев направлены к потолку во время этого движения.
Диапазон движений такой же, но немного меньше, чем у обычных локонов. Учитывая, что рука начинает и заканчивает движение в пронированной позиции, диапазон немного сокращается.
В пронированной позиции плечевая мышца активируется преимущественно, а уровень активности головок двуглавой мышцы снижается, как показано в этом исследовании.

Во время этого движения основное внимание следует уделять медленному выполнению движения, одновременно сжимая мышцу.

2 — Молотковые завитки

Молоточковый сгибатель обеспечивает сгибание руки в локте в нейтральном положении.Это переносит большую часть работы на плечевую мышцу, как показано в этом исследовании.

Молоточковые сгибания прямо и косвенно улучшают внешний вид длинной головки бицепса. Причина этого в том, что сгибания молота нацелены на плечевую мышцу. Плечевая мышца — это группа мышц, которая находится под длинной головкой двуглавой мышцы, и на нее можно сосредоточиться, чтобы увеличить массу внешней руки, когда она толкает длинную голову вверх.
Прямые эффекты обусловлены активностью самой длинной головки бицепса.Длинная головка бицепса по-прежнему будет активна и будет создавать силу во всем диапазоне движений во время сгибания молоточков. Следовательно, выполнение этого упражнения вызовет гипертрофию и рост длинной головки двуглавой мышцы.
Еще один совет — медленно опускать вес. Другими словами, эксцентрическая фаза этого движения должна выполняться медленно (более 5 секунд или около того), чтобы обеспечить большую активацию плечевой мышцы и меньше сосредоточиться на самих бицепсах, как показано в этом исследовании.
Медленная эксцентрическая фаза может применяться ко многим различным упражнениям, включая обратный ход и сгибание рук с молоточком.

Упражнение со штангой для плечевой мышцы

Обратный хват — EZ bar curls

Это движение позволяет сосредоточить внимание на плечевой и лучевой мышцах. Учитывая, что плечевая кость не входит в лучевую кость, она также не играет роли в супинации в лучевом суставе. Таким образом, начало в пронированной позиции и пребывание в ней сместит часть работы в сторону плечевой мышцы, а не бицепса, как показано в этом исследовании.

Сгибание рук со штангой EZ очень похоже на сгибание рук с гантелями обратным хватом.С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса, а сама штанга обеспечивает большую стабилизацию.
Недостатком штанги является дисбаланс, который она может вызвать. То есть одна сторона тела может компенсировать другую. Таким образом, важно использовать штангу и гантели.
Штанга позволяет вам максимизировать гипертрофический эффект от более тяжелых весов (и небольших дополнительных прибавок). Гантель позволяет развить уравновешенное телосложение и укрепить близлежащие мышцы, которые используются в качестве стабилизаторов.
Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить логику всего (да, всего!), Включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение со штангой для короткой головы

1 — Сгибания рук со штангой широким хватом

Короткая головка бицепса задействуется предпочтительно при использовании более широкого хвата.Захват должен быть шире плеч (возможно, даже шире, чем на картинке выше).
Сосредоточение внимания на короткой головке поможет увеличить ширину мышцы. Хорошо развитая короткая головка двуглавой мышцы в целом дает вид более полной мышцы.
Обратной стороной сгибаний рук со штангой более широким хватом является уменьшение диапазона движений. Из-за этого от мышцы требуется, чтобы она производила силу в течение более короткого периода времени. Кроме того, различный захват обычно оказывает большее давление на запястья, что некоторым может показаться неудобным.

2 — Завиток проповедника

Подобно сгибанию рук со штангой, но немного отличается. Это можно использовать, чтобы разнообразить упражнения на бицепс.
Обратной стороной кудрей проповедника является то, что они вызывают большую активацию на ранних этапах движения и меньше при уменьшении угла локтя. Таким образом, использование таких вещей, как завивки с помощью кабеля, которые обеспечивают более постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, также является хорошей альтернативой.
Сгибание рук проповедника также имеет элементы, аналогичные следующему упражнению — сгибание рук для концентрации.В этом упражнении движение плеча ограничено, так как оно опирается на скамью.

Упражнения с гантелями для короткой головы

1 — Концентрация локонов

Исследования показали, что супинация и сгибание могут использоваться для увеличения активации короткой головы. Следовательно, старт в нейтральном положении и завершение в супинированном положении нацелены на короткую голову.
Положение рук — ключ к достижению активации короткой головы во время концентрированного завивки. Было показано, что комбинированное сгибание и супинация во время этого упражнения смещает нагрузку преимущественно в сторону короткой головки двуглавой мышцы.
Сгибания на бицепс — отличный способ максимально активировать бицепс. Прижимая локоть к вашей ноге, они также имеют то преимущество, что сводят к минимуму движения и, таким образом, активируют другие мышцы.

Это упражнение имеет дополнительное преимущество в снижении активации передней дельтовидной мышцы, чего часто трудно избежать во время сгибания рук. Прижатие плечевой кости к ноге не позволяет верхней части руки раскачиваться, что снижает активацию передних дельтовидных мышц.
Вы можете сосредоточиться на том, чтобы направить свой мизинец к потолку, когда вы двигаетесь в этом диапазоне движения.

2 — Кудри паук

Упражнения на бицепс, в которых руки находятся перед телом, способны воздействовать на короткую головку бицепса. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы не пересекает плечевой сустав, эта мышца будет более активна, чем длинная голова, поскольку угол локтя уменьшается во всем диапазоне движений.

Во время этого движения используется наклонная скамья, а руки свешиваются впереди тела. Локти должны быть зафиксированы на месте.
Не допускайте, чтобы локти были направлены наружу в любой момент движения.Кроме того, сосредоточьтесь на супинации запястий при перемещении по диапазону движений, как показано ниже, чтобы максимально активировать короткую голову.

Обратите внимание на то, что на картинке выше локти прижаты к телу. Кроме того, руки супинированы так, что мизинец в конце движения указывает вверх.
На этом мы подошли к концу статьи об упражнениях для короткой головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
Вот рекомендуемая тренировка для короткой головки бицепса, если вы чувствуете, что ширина и полнота ваших бицепсов недостаточны и должны быть более целенаправленными.
Не стоит, конечно, пренебрегать и длинной головой, поэтому смотрите ранее размещенную статью. Вы можете смешивать и сочетать, сосредотачиваясь на каждом компоненте по мере необходимости.

Тренировка короткой головы на бицепс

Сгибания рук с гантелями (с медленной эксцентрической фазой): 3 подхода по 6-8 повторений

Концентрированные сгибания рук (с положением рук супинации): 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания паука (с положением рук супинированной): 3 подхода по 6-10 повторений

Это все для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой Instagram и подпишитесь на мой Youtube канал , где я буду часто размещать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.
А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

8 лучших упражнений на бицепс для большего роста

Большие бицепсы сигнализируют миру о том, что вы приложили немало усилий в тренажерном зале.Бицепс — это небольшая мышца, но для ее роста нужно время, знания и интеллектуальное программирование. Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа. В противном случае, как бы вы свернули это пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют настоящую функцию.

Хорошая новость для вас заключается в том, что тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие.Чтобы помочь вам понять, что лучше всего для вас, мы собрали восемь лучших упражнений на бицепс в один список вместе с дополнительной информацией о самой мышце и о том, как включить тренировку на бицепс в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на бицепс

[По теме: не забывайте эти 10 заповедей тренировки бицепса]

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы.Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой по сравнению с другими вариациями сгибания рук, поскольку вы поднимаете один единственный предмет двумя руками. Это тоже очень легко сделать. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку. Промыть и повторить.

Преимущества сгибания рук со штангой

• Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, что делает его идеальным для новичков, а более продвинутые лифтеры по-прежнему получат пользу от базовой механики.
• Вы будете быстрее наращивать бицепсы, поскольку сможете нагружать бицепсы большим весом.

Как делать подъемы на штангу

Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо. Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу вверх, используя бицепсы, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед или локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).

Подтягивание

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мускулов бицепса (и спины) при помощи только перекладины. Если в домашнем тренажерном зале у вас есть перекладина для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет поднимает собственный вес, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем та, которую можно поднять со штангой. Однако атлеты часто могут выполнять их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.

Преимущества подтягиваний

• Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
• В подтягивании вы поднимаете весь вес своего тела, нагружая бицепсы большей нагрузкой, чем обычно можно сгибать.
• Ваша хватка и плечи также увеличатся.

Как делать подтягивания

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на ширине плеч или немного шире.В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не сгибалось внутрь (так многие люди делают это), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или выше.

Проповедник EZ-Bar Curl

Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепсы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.

Преимущества EZ-Bar Preacher Curl

• Использование скамьи проповедника увеличивает диапазон движений и, следовательно, создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
• На запястьях удобнее пользоваться перекладиной.

Как делать сгибание рук EZ-Bar Preacher Curl

Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепса на подушку. Установите свое тело в то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад и локти немного вперед).Возьмитесь за ручку ez-bar на внутренних угловых деталях. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом. Когда тело зафиксировано на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго делая паузу в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы. Контролируемый опускание веса.

Hammer Curl

Сгибание рук на бицепсах — это упражнение с гантелями на сгибании руками ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, поскольку мы обычно сильнее в положении лицом к ладоням.Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечелучевая мышца (наружная двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.

Преимущества Hammer Curl

• Нейтральное положение запястья более комфортное.
• Вы можете поднять больший вес с помощью молоточкового сгибания.
• Сгибание рук с помощью молота нацелено на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье, чтобы укрепить руки.

Сгибание рук с молоточком

Держите гантели в каждой руке стоя.Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамейку в тренажерном зале. Это позволяет добиться двух вещей: во-первых, он убирает импульс из уравнения, чтобы атлет не мог изменить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными, вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.

Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье

• Сгибание гантелей на наклонной скамье устраняет импульс, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания.
• Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают так, чтобы они были полностью вытянуты.Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.

Тяга в наклоне обратным хватом

Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины. Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, эта вариация тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс.Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.

Преимущества тяги в наклоне обратным хватом

• Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
• Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими движениями на бицепс.

Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Примите правильное положение в наклоне, спина ровная, грудь поднята. Тяга штанги к животу. Тяните и спиной, и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.

Сгибание кабеля

Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится наиболее сложным в средней точке подъема, так как вес находится дальше всего от тела. Однако тросы сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии.Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить к шкиву канатного тренажера разные ручки, чтобы атаковать бицепс под разными углами.

mrbigphoto / Shutterstock

Преимущества Cable Curl

• Керлинг с тросом нагружает бицепс постоянным напряжением на протяжении всего движения.
• Вы можете нацеливать бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.

Как сделать изгиб кабеля

Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту.Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы на тросе было постоянное натяжение (весовой стек должен быть постоянно приподнят). Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.

Концентрированный локон

Концентрационные сгибания — это все, чтобы почувствовать работу бицепса. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Работая над рукой за раз, вы делаете больше работы и, таким образом, сжигаете больше калорий и позволяете своей более слабой руке догонять.Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.

Преимущества Concentration Curl

• Возможность более пристально концентрироваться на бицепсах.
• Больше калорий сжигается, если вы тренируете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
• Если сосредотачиваться на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.

Как делать концентрирующие завитки

Сядьте на скамью, расставив ступни так, чтобы рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения груза . В верхней части упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите груз. Главное — не терять напряжение бицепса в любой точке диапазона движений.

О мышце двуглавой мышцы

Двуглавая мышца технически называется biceps brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки». Бицепсы соединяются через два сустава — локтевой и плечевой. Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье. .

Юлиан Валентин / Shutterstock

Бицепс — это небольшая мышца, но, когда вы действительно думаете об этом, они выполняют ключевую функцию. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или нажимаете на что-то над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы). Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать.Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.

С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы продемонстрировать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышцы выступают вверх. К сожалению, , есть ли у вас более выраженный пик бицепса или нет, определяется генетикой , но вы можете увеличить площадь, которая в какой-то степени перейдет в больший пик.

Как тренировать бицепс

Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы хотите стремиться делать примерно от 10 до 14 подходов в неделю . Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепс — это небольшая мышца с особой функцией, поэтому им не требуется изрядно работать, чтобы вызвать рост.

Срджан Ранджелови / Shutterstock

Мы предлагаем тренировать бицепсы вместе с трицепсами, поскольку они являются антагонистическими мышцами (ваши бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть).Вы также можете сохранить тренировку на бицепс после тренировки спины или, если вы выполняете толчок, тягу, расщепление ног, после дня тяги. Поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве тяговых движений верхней части тела, имеет смысл использовать их в этот день, поскольку они уже будут немного утомлены.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Теперь, когда вы узнали о лучшем упражнении на бицепс, возможно, вы захотите еще больше усилить тренировку на бицепс. Ознакомьтесь с другими полезными и информативными статьями о упражнениях на керлинг и бицепс.

Изображение функции mrbigphoto / Shutterstock

.