Фитнес при сколиозе: можно или нужно?
Важно всего лишь разобраться, что это за заболевание и какие тренировки помогут. Первое, что приходит на ум, это, конечно, йога и плавание. Однако не только эти два щадящих направления способны помочь при болях в спине, упражнения с собственным весом, утяжелителями и на тренажёрах тоже не стоит списывать со счетов.
Сколизом называют боковое искривление позвоночника, при этом «перекос» происходит в плоскости спины – позвоночник от природы искривлён в перпендикулярной плоскости, это в большинстве случаев нормально. Ненормально, когда он неровный и не симметричен относительно вертикальной оси. Как правило, нарушение осанки происходит при любом виде искривлений, за ним следуют боли и нарушения функций организма.
Искривления бывают разных типов, чаще всего они напоминают буквы С, S или Z – в зависимости от «тяжести» случая. При этом степень заболевания определяется градусом искривления в этих углах, при слишком большом искливлении (более 10 градусов) необходимо лечение у специалистов.
При малых степенях можно обойтись собственными силами, однако консультация врача необходима в любом случае – на глаз величину проблемы определить практически невозможно.
Ортопед быстро определит заболевание и его степень, но дело в том, что большинство врачей строго-настрого запрещают любые нагрузки. Мы не будем отговаривать вас следовать советам ортопедов. Лучше ещё раз подчеркнём: при подозрениях на сколиоз приём у ортопеда обязателен! Но дело в том, что медики меньше всего хотят навредить и нести за это ответственность, поэтому перестраховываются на 100 раз, запрещая тренировки.
Какие упражнения вам противопоказаны в любом случае? Разумеется, это большие нагрузки на позвоночник (и спину в целом), к которым относятся присед с любым утяжелением. Прыжки и все виды спорта и фитнеса, где они есть – некоторые виды лёгкой атлетики, регби, баскетбол, волейбол (даже любительский пляжный).
При сколиозе выше первой степени суровые тренировки с «железом» – табу
Под запрет попадают резкие скручивания, наклоны и выпрямления, причём не только на коврике – на время лечения забудьте о серьёзных занятиях гимнастикой, балетом и всеми видами боевых искусств, где нужно резко уворачиваться – дзюдо, бокс и его производные, борьба.
Из упражнений с гирями/гантелями/тренажёрами некоторые тоже только повредят. Позвоночник с искривлением получает неравномерную осевую нагрузку, вследствие чего некоторые его части находятся под большим напряжением. Так можно повредить межпозвоночные диски или заработать грыжу. Есть и другая опасность – организм попытается компенсировать нагрузку и заберёт её у «слабой» части.
В результате больной сколиозом «качок» рискует стать асимметричным, раскачав только правую или левую сторону. Это не только выглядит неестественно, но и грозит атрофией некоторых незадействованных мышц. Подавать одинаковую нагрузку на разные части тела нельзя, ведь из-за смещения оси одни мышцы окажутся напряжены, другие – расслаблены.
О штанге лучше вообще забыть при любой степени сколиоза – однозначно повредят становая тяга, тяга к подбородку, приседания и даже жим лёжа, хотя последний – в меньшей степени. Исключите упражнения с отягощениями на плечевом поясе, груди, при положении «стоя» – не нагружайте руки.
Подъёмы штанги, гирей и гантелей вверх также запрещены.
Если перечитать несколько предыдущих абзацев, покажется, что больше в зале, в принципе, делать и нечего – все привычные упражнения попали в санкционный сколиозный список. Это не так. У вас остаётся много вариантов нагружать руки, пресс, ноги и даже грудь со спиной в более безопасных положениях. Например, сидя, когда осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше. Кроме того, почти все тренажёры, где нет одновременной нагрузки на правую и левую части тела, тоже вам доступны.
Здесь важно прислушиваться к тому, что говорит о тренировке спина. Сколиоз может не причинять неудобств в повседневной жизни, однако если на занятии вы чувствуете неприятные ощущения, прекращайте выполнять упражнение. Оно не должно нанести травму больному позвоночнику – подумайте, каким аналогичным способом можно нагрузить нужные мышцы без вреда для спины.
При искривлении позвоночника важно уделять внимание нижнему отделу спины, ягодицам и бёдрам, а также мышцам кора, особенно глубоким, внутренним.
Если вы прокачаете эту базу, позвоночнику будет легче держать вес тела. Тренируйте тазобедренные мышцы, но так же без осевых нагрузок, например, не выполняйте выпады. Старайтесь брать меньший вес, но делать больше повторений в подходе – этот принцип развивает нужную мускулатуру, но не перегружает спину.
Конечно, многие пациенты поступают по советам врача и в принципе забывают о работе в зале. Вероятно, эти люди могут жить без тренировок. Если вы не можете, значит, нужно немного изменить подход к занятиям, как описано выше. Не забывайте о растяжке после тренировки и разминке до, включите в свой список больше тренажёров – они снижают нагрузку на позвоночник.Давайте своей спине достаточно отдыха, чередуйте тренировки в зале с плаванием, оздоровительной (лечебной) физкультурой – это вам даже ортопед пропишет. Особенно плавание. Если вы не сторонник изнурительной работы с «железом» или сами боитесь навредить, следуя советам врачей, перейдите полностью на плавание. Или йогу.
Плавание для здоровья спины
Мы уже писали о пользе плавания и аквааэробики, можете прочитать об этом в отдельной статье.
При сколиозе плавание показано – оно полностью (то есть именно ПОЛНОСТЬЮ) разгружает позвоночник, способствует его вытягиванию и выпрямлению. Кроме того, большинство стилей подразумевает несимметричную, но одновременную работу мышц правой и левой сторон тела, включая те, что напрямую связаны с позвоночником.
Вы можете найти бассейны рядом с домом или работой с помощью нашего мобильного приложения Sport Priority и записываться на занятие до назначения врача, однако техническую часть всё же нужно будет обсудить с ортопедом или профессиональным тренером по плаванию. Обязательно расскажите ему о своём диагнозе, инструктор расскажет, какие упражнения и стиль плавания использовать. Если индивидуальной консультации получить не удалось, запомните несколько правил:
- никаких скручиваний и вращений
- избегайте резких сгибов и разгибов спины
- старайтесь скользить по воде, проплывая по инерции как можно больше расстояния после гребка
- тянитесь от пяток до макушки, в воде это особенно полезно
— для растяжки используйте плавучие средства – держите в руках доску или круг - плавайте на спине
Нет никакой гарантии, что вы сможете излечиться даже от первой стадии сколиоза, особенно если вы взрослый человек.
Но снизить боли в спине, повысить её выносливость в повседневной жизни, дать толчок и способствовать лечению – бассейну это под силу.
Йога для спины
Йога в принципе очень подходит для многих недугов, связанных с суставами, позвоночником, дисбалансом развития мышц и многих других проблем тела. Она относится к эффективной лечебной гимнастике и ОФП, но не забывайте – превратить занятия на коврике в лечебную йогу могут только профессиональные инструкторы. Именно поэтому постарайтесь найти опытного тренера, прежде чем начать принимать асаны в надежде на избавление от сколиоза.
При сколизозе степени выше первой самостоятельные занятия йогой запрещены
Разумеется, дело в противопоказаниях. Не все позы из йоги подходят для искривлённого позвоночника, некоторые тоже противопоказаны. Нетрудно догадаться, что не нужно рваться в стойку на голове или повторять за опытными практиками способы завязывания в узел. Меры предосторожности те же, что и при плавании и силовых тренировках: минимум осевой нагрузки и скручиваний.
Примечательно, что йогой можно заниматься даже при тяжёлых формах искривлений позвоночника. Впрочем, со сколиозом 4-й степени придётся поискать действительно хорошего мастера и, возможно, посмотреть на его сертификаты. Тренер должен быть хорошо осведомлён о вашем сколиозе, знать его степень, вид, количество углов искривлений и их величину. Только в этом случае он сможет правильно подобрать асаны.
Если уже сколиоз находится на начальной стадии, вполне можно практиковать «самолечение йогой». Правда, здесь мы вынуждены снять с себя ответственность: убедитесь, что вы отдаёте себе отчёт во всём, что собираетесь делать, что знаете о возможном вреде и что ваш ортопед не против йоги. Здоровье вашего позвоночника – в ваших руках.
- вы можете применять как симметричные, так и асимметричные асаны
- асимметричные упражнения выполняйте одинаковое количество раз для правой и левой сторон
- лёгкие скручивания выполняйте только лёжа на коврике, расслабляя живот и поясницу
- вертикальные асаны выполняйте с расслабленной спиной, не вытягивайтесь в струнку
- исключите позы, которые чрезмерно сгибают или разгибают позвоночник
- теперь ваши любимые асаны – это поза горы (тадасана), поза мертвеца (шавасана), поза саранчи (шалабхасана) или крокодила (макарасана), поза кобры (бхуджангасана), они на иллюстрациях выше.
Не откладывайте на потом. Забронируйте пробное занятие по йоге или найдите тренажерный зал рядом с вами прямо сейчас в нашем мобильном приложении Sport Priority и планируйте тренировки в календаре, а через какое-то время сможете проанализировать статистику своих посещений, ну и узнаете много интересных фактов из мира зожников и спортсменов.
После занятий
Завершив плавание, йогу или правильные нагрузки в зале, не забывайте о том, что реабилитацию нужно продолжать постоянно. Сейчас мы говорим о быте и работе: подберите удобный стул и настройте высоту рабочего стола, распределяйте нагрузку на плечи (носите рюкзак на обеих лямках, распределите пакеты из магазина равномерно по обеим рукам), купите ортопедическую подушку и (по возможности) матрац, не лежите долго на одном боку и не стойте долго с упором на одну ногу.
Материал не является медицинской рекомендацией, проконсультируйтесь с ортопедом. При подготовке статьи использовались учебные пособия по лечебной физкультуре различных авторов.
Тренировка при сколиозе — рекомендуемые упражнения
Сколиоз – это боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости. Как правило, основная проблема сколиоза заключается в том, что мышцы по-разному распределяют нагрузку, поэтому основная проблема людей со сколиозом — это несимметричное развитие мышц.
Укрепление мышц спины — это главный инструмент для борьбы с различными искривлениями позвоночника, а ничто так не укрепляет мышцы, как силовые упражнения. При искривлении позвоночника, наша основная задача, это выровнять работу мышц. Поэтому, сегодня мы поговорим о том, как правильно тренироваться и какие делать упражнения при сколиозе.
Тренировка при сколиозе
Основная задача тренировок при сколиозе – это расслабление зажатых мышц, которые уже спазмированы и укрепление другого участка спины, который наоборот атрофирован, для того, чтобы выровнять их в развитии. Поэтому тренировки при сколиозе подразумевают наличие симметричных нагрузок.
Так какие же упражнения не желательно делать при сколиозе? Конечно же, нам нужно убрать упражнения, в которых присутствует осевая нагрузка, и упражнения в которых присутствует ротация позвоночника.
Наша основная задача – это убрать компрессионную нагрузку, т.е. если мы делаем горизонтальные тяги, то мы обязательно их делаем с упором в грудь. Если мы делаем какие-то жимовые движения, то желательно делать их с упором спины на лавку, чтобы не было вертикальных нагрузок.
Таким образом, упражнения, которые нам желательно делать — это вертикальные тяги, горизонтальные тяги с упором в грудь, шраги под наклоном и обязательно гиперэкстензии на укрепление глубоких мышц спины, потому что именно мышцы спины держат наш позвоночник и являются опорой для него.
Рекомендуемые упражнения при сколиозе
- Тяги верхнего блока любыми хватами — 3 подхода по 20 раз
- Горизонтальные тяги с упором в грудь — 3 подхода по 20 раз
- Гиперэкстензии — 3 подхода по 20 раз
- Шраги в наклоне — 3 подхода по 20 раз
Не рекомендуется выполнять следующие упражнения
- Приседания
- Становая тяга
- Наклоны со штангой на спине
- Упражнения с ротацией позвоночника
- Подтягивания
|
1. Примечание: 1. Комплекс основных упражнений повторяют ежедневно, темп выполнения упражнений медленный, рекомендуется непродолжительная задержка движения в крайнем положении.
|
Исходное положение (ИП) — лежа на спине — руки на затылок.
(3-4 раза).
Восстановление и укрепление мышц спины и брюшного пресса
Упражнения для восстановления мышц спины и пресса, которые знает большинство людей с детского сада, школы, не предназначены для гармоничного и естественного укрепления организма. Широко известные упражнения на пресс ведут лишь к накачиванию мышц и не учитывают, что в результате их использования может страдать позвоночник, суставы, связки. И особенно – после перенесенной травмы позвоночника, когда восстановление мышц спины должно проходить под строгим контролем врача – все самые эффективные упражнения на пресс после травм отбирает он, любая самодеятельность чревата серьезными последствиями.
Кстати, привычные нам со школы упражнения под название «для брюшного пресса» на самом деле воздействуют на подвздошно-поясничные мышцы и сгибатели тазобедренного сустава. Брюшной пресс тренировать так, как люди привыкли это делать в соответствии со школьной программой и программой многих секций, нельзя.
Укрепление мышц спины при межпозвоночной грыже, остеохондрозе, сколиозе
Высококвалифицированные врачи центра Экзарта обучают, как правильно делать гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника, чтобы не вредить другим частям тела, мышцам, связкам. Хорошо помогают при восстановлении после травм тренажеры для укрепления мышц спины, используемые в нашем центре.
Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально на основе данных функциональной диагностики. Нужно четко понимать, в каких именно мышцах слабость, а какие слишком накачаны или перетружены. Важно достичь баланса, чтобы избежать воспалительных процессов, вывихов и др. Массаж и комплекс ЛФК для укрепления мышц спины под контролем опытного врача центра Экзарта помогут позабыть о проблемах со спиной и жить полноценной жизнью.
Особенности зарядки для укрепления мышц пресса, спины и позвоночника
Упражнения для укрепления мышц шеи, спины и позвоночника, брюшного пресса, используемые в реабилитационном центре Экзарта, нацелены не на «накачивание», а на выработку нервно-мышечного контроля. Человек должен иметь такую силу, чтобы совершать любые необходимые ему действия правильно, контролируемо на каждом этапе и без вреда для организма.
Если человек – спортсмен, у него должны быть в равной степени укреплены все мышцы, которые уберегут его позвоночник и суставы от травм при выполнении соответствующих его спорту действий, с какой бы скоростью и при каких бы обстоятельствах он их ни выполнял. В некоторой степени упражнения для укрепление мышц спины Бубновского тоже стремятся к этому результату, но многое в его комплексах не позволяет задействовать все возможности человеческого тела для достижения наилучших результатов.
Хотите восстановить или укрепить мышцы спины или брюшного пресса? Обращайтесь:
Лечебная гимнастика при сколиозе — полный комплекс упражнений для позвоночника
Сколиоз – это врожденное или приобретенное боковое искривление позвоночного столба.
Такое заболевание спины нередко появляется у детей в подростковом возрасте, чаще всего у девочек. Причиной сколиоза может быть длительное пребывание в одной позе, недостаток физической нагрузки, неравномерное ношение тяжестей, врожденные дефекты. Для того, чтобы избежать негативных последствий, нужно выполнять полный комплекс упражнений лечебной гимнастики при сколиозе. Регулярные упражнения помогут вашему позвоночнику надолго сохранять молодость, здоровье и красивую осанку.
Чем опасен сколиоз?
Недаром школьники каждый год проходят медицинские осмотры, потому что исправить позвоночник на начальных стадиях его деформации значительно проще. Запущенная болезнь крайне негативно отражается на здоровье всех органов, поскольку позвоночник является остовом всего организма. Сколиоз III и IV степени нарушает работу сердца, легких, органов брюшной полости, нервной системы. Страдает кровообращение организма, появляется риск развития остеохондроза.
Как ЛФК борется с болезнью?
Правильно подобранная лечебная гимнастика при сколиозе укрепляет мышечный корсет и растягивает зажатые мышцы, дарит ощущения легкости.
Сильные мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении.
Поскольку от состояния позвоночника зависит общее здоровье организма, комплекс упражнений лечебной физкультуры при сколиозе можно назвать общеукрепляющей терапией.
Упражнения для красивой осанки
Занятие состоит из простых упражнений, которые способен выполнить и взрослый, и ребенок в домашней обстановке. Итак, приступим к упражнениям лфк для спины при сколиозе.
- И.п. встаньте напротив неподвижной опоры (стены, стола), поднимите руки наверх, наклоните корпус вперед, упритесь руками в стену. Тело должно составлять прямой угол. Отходите от стены до тех пор, пока руки не опустятся на уровень плеч. Расслабьте шейный отдел, опустите голову вниз. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Такое упражнение удобнее выполнять на шведской стенке, спускаясь руками по перекладинам. Кстати, шведстенка – универсальный тренажер для всей семьи, занятия на котором укрепят мышцы всего тела.
А лфк для позвоночника при сколиозе на таком снаряде более эффективна. - Для этого упражнения также потребуется шведская стенка (можно заменить столом, но шведка все же лучше). И.п. ноги на ширине плеч, руки вытянуть наверх. Наклонитесь вперед прямой спиной, руками ухватитесь за перекладину, находящуюся чуть выше уровня плеч.
- Смягчите ноги в коленях, положите грудь на бедра, почувствуйте растяжение мышц спины. Затем уйдите в глубокое приседание, мягко, прочувствовав мышцы бедра и ягодицы. После чего примите исходное положение.
- Встаньте на четвереньки. Расположите кисти рук под плечами, колени под бедрами. Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте положение. Прогнитесь, как кошка, задержите положение. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
- И.п. лечь на спину, ноги прямые, руки раскрыты в стороны. Согните правую ногу в колене, переведите колено влево, коснитесь им пола. Голову поверните вправо, расслабьтесь. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем смените ногу и повторите скручивание в другую сторону.
- И.п. лечь на живот, ноги прямые. Руками поднимитесь по перекладинам шведской стенки до уровня плеч. Надавливая на перекладину, поднимайте корпус тела от пола до уровня ладоней. Удерживайте положение 15 секунд, опускайтесь вниз.
Памятка родителей
Несколько простых правил помогут избежать возникновения сколиоза у вас и вашего ребенка.
- Спальное место должно быть твердом, спать предпочтительно на спине или животе.
- Одежда и обувь должны быть по размеру. Взрослым не желательно носить туфли на шпильке или высоком каблуке.
- Сумки – враг позвоночника №1. Для школьников выбирайте ранцы по размеру. Замените дамские сумки на современные рюкзаки – стильно, удобно, полезно.
- Рабочее место должно быть удобным и хорошо освещенным. В положении сидя колени должны быть согнуты под прямым углом, ноги стоят на полу.
- Каждый 45 минут «сидячей» работы следует делать перерывы 5-10 минут, чтобы размять мышцы, восстановить кровоснабжение.
Соблюдение правил и регулярное выполнение упражнений по указанной выше методике избавит от дискомфорта в спине. Лечение сколиоза – дело не одного дня. Главные условия: дисциплина, терпение и время. Простые на вид упражнения лфк при искривлении позвоночника приносят колоссальную пользу взрослым и детям.
Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг». По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.
Итак, прошу садиться, мы начинаем.
Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса
Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг].
Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем. В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи. В такой связи, когда имеются отклонения по здоровью, все больше становятся актуальными вопросы правильной организации тренинга, ибо в зал мы ходим не за тем, чтобы навредить себе весами, а за улучшением здоровья. Также нам важно спортивное долголетие, а не быстрые результаты и уделывание на всю оставшуюся жизнь. Поэтому сегодня разбираем тему «Сколиоз и бодибилдинг».
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что такое сколиоз
Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10 жителя России.
Конечно, сколиоз есть и у посетителей тренажерного зала, и поэтому крайне важно понимать, как грамотно проводить свой тренинг и работу с весами с учетом этого спинного отклонения.
В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии. При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины. Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному).
Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно).
Позвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.
Искривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел). В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.
Самым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 9 до 18 лет. В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока. Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями), то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз. Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве).
Каковы причины сколиоза
Основными можно назвать следующие:
- врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
- нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
- дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
- идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
- длинные и разные по длине конечности ног;
- бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.
Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…
Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки
Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.
Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.
Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:
- защемление нервных окончаний;
- постоянные тупые/острые боли в спине;
- грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.
Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.
Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.
Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе
В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:
- становая тяга в полную амплитуду;
- становая тяга сумо в полную амплитуду;
- тяга на прямых ногах (румынская);
- приседания со штангой на плечах/груди;
- армейский жим стоя;
- упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.
Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.
Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.
Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.
Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:
- подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
- тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
- подъемы прямых ног/коленей в висе;
- отжимания на параллельных брусьях;
- упражнение планка;
- упражнение вакуум;
- гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
- упражнение доброе утро;
- упражнение лодочка.
Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:
- формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
- отсутствие сжимающей нагрузки;
- растягивающий эффект;
- вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
- динамическое участие всех основных отделов позвоночника.
Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно).
Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины
Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:
- исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
- растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп);
- откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
- выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
- вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
- обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
- следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
- в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
- следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
- используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
- чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.
Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.
Послесловие
Сколиоз и бодибилдинг — вот какую тему мы сегодня раскрывали. Раскрыли? Думаю, да. Мы и впредь продолжим заметки из раздела “Уголок больного”, благо, область обширная и болячек хватает :).
На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!
PS. а у Вас есть сколиоз? какой степени?
PPS. Внимание! 24.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях — Блог «Spina»
Чем полезна лечебная гимнастика
Лечебная гимнастика — не просто спорт или фитнес, а настоящая медицинская дисциплина. Она разрабатывается с учетом физиологических особенностей человека и помогает восстановить или укрепить здоровье больного, эффективно восстановиться после травм.
При соблюдении правил и рекомендаций лечебной физкультуры можно:
- восстановить утраченные функции;
- повысить силу и выносливость организма;
- адаптировать больного;
- усовершенствовать деятельность психики;
- улучшить работу органов и систем жизнедеятельности организма.
При сколиозе лечебная гимнастика необходима, чтобы не допустить дальнейшего развития болезни и осложнений. Выполняя упражнения, вы сохраните здоровье и подвижность позвоночника на долгие годы.
Противопоказания
При сколиозе не рекомендуется выполнять следующие виды упражнений:
- Быстрый бег противопоказан при 3, 4 стадии развития болезни;
- Упражнения, выполняемые на одной ноге;
- Противопоказана поза лотоса;
- кувырки из-за высокого риска травмы;
- Танцы и гимнастика;
- Упражнения с вертикальной осевой нагрузкой;
- Быстрые спортивные игры типа футбола, бадминтона, тенниса из-за большого количества резких движений.
Также следует исключить все упражнения, которые оказывают сильную нагрузку на позвоночник.
Правила выполнения упражнений
Первое и самое главное — при возникновении дискомфорта во время упражнения следует немедленно вернуться в исходное положение и закончить занятия. В противном случае может возникнуть травма.
Для того, чтобы занятия приносили только пользу, следует соблюдать ряд правил:
- Обязательно проведите разминку перед тренировкой;
- Выполняйте упражнения медленно и плавно. Резкие и быстрые движение могут навредить вам;
- Избегайте подъема тяжестей в период реабилитации. Из-за этого сколиоз может усугубиться;
- Главное в ЛФК при сколиозе — растягивание и статическое укрепление мышц, причем не только в позвоночной зоне, но и во всем теле;
- Не занимайтесь самодеятельность: правильный комплекс упражнений можете подобрать только реабилитолог.
При соблюдении этих правил лечебная гимнастика принесет достаточно быстрые и положительные результаты.
Упражнения при сколиозе
Комплекс упражнений подбирается в зависимости от типа сколиоза:
С-образный — спина искривлена дугой с перекосом влево или вправо;
S-образный — спина искривлена в двух точках;
Z-образный — самый тяжелый случай: позвоночник искривлен в трех точках, с большим трудом поддается лечению.
Кроме того существует 4 стадии развития болезни. Наибольшей эффект ЛФК принесет на 1 стадии С- и S-образного типа. На 2 стадии требуется помощь хорошего реабилитолога. На 3 стадии человеку требуется поддерживающий корсет. При 4 стадии гимнастика не принесет никаких результатов — тут требуется хирургическое вмешательство.
Ниже вы найдете несколько вариантов базовых упражнений. Каждое необходимо выполните несколько раз. Перед выполнением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
На спине
Упражнение 1. Лягте на спину, голову положите на пол, руки вытяните за голову. Согните в коленях ноги и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
Упражнение 2. Для растяжки мышц: возьмитесь руками за ноги под коленями, подтяните их к груди. Подбородок поместите между коленей.
На животе
Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите пресс и ягодицы, медленно поднимите руки вверх, одновременно поднимая лопатки.
Упражнение 2. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите правую руки и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, а затем поднимите левую рук и правую ногу.
На четвереньках
Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь в пояснице.
Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Сделайте несколько шагов руками вперед и опустите живот к бедрам, руки распрямите. Опустите лоб на пол, шею расслабьте, таз слегка подкрутите вверх, чтобы спина была ровной. Тяните руки вперед, таз назад.
Читайте другие статьи про сколиоз у нас в блоге.
8 упражнений для тренировки при сколиозе, которые взрослые могут попробовать дома
Диана Шалу была полна решимости не позволять сколиозу в детстве помешать ей стать фитнес-моделью. Но когда она начала соревноваться на национальном уровне, изгиб позвоночника поставил ее в очень невыгодное положение.
Симметрия тела — ключевая категория в соревнованиях по бодибилдингу и фигурному катанию, а также «важнейший элемент успеха в спорте», — говорит она. Чтобы компенсировать отклонение осанки, она начала включать в свой распорядок упражнения для укрепления кора.Укрепление ее корпуса с помощью упражнений для взрослых при сколиозе помогло сбалансировать ее осанку, поддерживая при этом остальную часть ее тренировочной программы.
Необязательно быть профессионалом в области фитнеса, чтобы увеличить силу основных мышц. Ваша основная сила определяет способность вашего тела динамически контролировать и поддерживать позвоночник, что делает его неотъемлемой частью любого эффективного лечения сколиоза у взрослых. Когда ваше ядро станет сильнее, ваши мышцы нижней части спины и брюшного пресса смогут лучше сбалансировать и стабилизировать вашу осанку.
Хотя упражнения для укрепления кора не уменьшают размер кривой у взрослых пациентов, они действительно играют важную роль в предотвращении прогрессирования. Они также могут помочь уменьшить боль в спине, вызванную сколиозом. Эти упражнения следует выполнять, прежде всего, для улучшения и поддержания качества жизни в сочетании с программой реабилитации «с учетом сколиоза», такой как ScoliSMART.
Из-за сколиоза упражнения могут казаться труднее, особенно когда вы испытываете боль. Важно помнить, что вы не должны делать ничего плохого.
«Слушайте свое тело», — говорит фитнес-тренер Кэрол Энн. «Вы действительно хотите чувствовать, что ваши мышцы работают, но вы не хотите работать через боль. Так что просто оцените это ».
Наличие подходящего оборудования может помочь, поддерживая слабые места вашего позвоночника, а в некоторых случаях даже повышая эффективность ваших упражнений. Ниже приведены несколько устройств, которые особенно полезны для взрослых со сколиозом.
- Мяч для стабилизации: Специальные упражнения, выполняемые с мячом для стабилизации, очень полезны для укрепления мышц спины и живота.Мяч обеспечивает баланс и поддержку позвоночника во время тренировки.
- BOSU Balance Trainer: Выполнение упражнений стоя на этом куполообразном устройстве добавляет элемент нестабильности вашей тренировке, задействуя мышцы, отвечающие за стабилизацию и балансировку позвоночника.
- Клинья: Тренировочные клинья могут обеспечить дополнительную поддержку там, где это необходимо, особенно если у вашего позвоночника несколько изгибов.
- Пенный валик: Пенный валик помогает улучшить баланс при выполнении упражнений на укрепление кора.
- ScoliSMART Activity Suit: Что, если бы вы могли превратить каждое ваше движение в эффективное лечение сколиоза? Именно этим и занимается ScoliSMART Activity Suit. Носите его во время тренировки (и даже когда вы просто занимаетесь повседневными делами, вы можете помочь переучить свое тело автоматически корректировать осанку. Он обеспечивает активное сопротивление во время движения, чтобы помочь переобучить мозг и мышцы, чтобы уменьшить искривления позвоночника.
Упражнения для укрепления кора для больных сколиозом
Многие из упражнений для укрепления кора, рекомендуемых пациентам со сколиозом, взяты из пилатеса, системы упражнений, разработанных для развития силы и улучшения осанки.В одном исследовании женщины, которые завершили девять месяцев занятий пилатесом, нарастили силу живота на 20 процентов, уменьшив при этом существующий мышечный дисбаланс.
Ниже приведены некоторые упражнения для взрослых при сколиозе, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы кора:
-
Паук
Встаньте лицом к стене, поставив ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне груди. Напрягите пресс и медленно проведите пальцами по стене.Вытянув руки над головой, поднимитесь на цыпочки. Как только ваши руки полностью вытянуты, проведя прямую линию от рук к черту, проведите пальцами обратно вниз. Повторите, удерживая задействованными мышцы пресса и поясницы.
-
Наклоны таза
Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и руки по бокам. Напрягите живот и ягодицы, чтобы медленно согнуть тазовую кость внутрь, чувствуя, как нижняя часть спины прижимается к полу.Задержитесь на пять секунд, дышите нормально, прежде чем отпустить. Повторить.
-
Кот-верблюд
Встаньте на четвереньки, напрягите пресс и выпрямите голову. Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округляя спину и расслабляя шею. Выдохните, опуская грудь к полу и немного глядя вверх. Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом и повторите.
-
Скручивания
Лягте поясницей на стабилизирующий мяч, а ступни — на пол.Положите кончики пальцев за голову, держа локти широко. Сядьте, убедившись, что мышцы живота задействованы, затем лягте обратно.
-
Задние удлинители
Лягте животом и квадрицепсами на стабилизирующий мяч, упершись ступнями в стену. Положите кончики пальцев за уши. Опустите туловище в мяч, затем поднимите (как будто выполняете обратные скручивания).
-
Разгибание ног и рук
Лягте поперек стабилизирующего мяча на живот и положите руки и пальцы ног на пол примерно на ширине плеч.Напрягите мышцы живота и поясницы, одновременно поднимая правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите с другой стороны.
-
Приседания
Встаньте на тренажер BOSU Balance Trainer и обретите равновесие. Вытяните руки перед собой и сядьте и присядьте, как будто вы садитесь в воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, колени должны лежать на лодыжках. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
-
Супермен
Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Поднимите обе ноги и руки. Удерживайте, затем отпустите.
-
Балансировка роликов из пеноматериала
Лягте вдоль валика на поролоновом валике так, чтобы хвост на одном конце, голова на другом и ступни на ширине плеч. Поднимите одно колено так, чтобы ваша икра была параллельна полу, а противоположную руку поднимите так прямо вверх, чтобы ваши пальцы указывали в потолок.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Эти упражнения для взрослых при сколиозе могут помочь укрепить ваш корпус, улучшить равновесие и осанку, а также поддержать общую программу лечения сколиоза.
упражнений для брюшного пресса при сколиозе | Livestrong.com
Упражнения для брюшного пресса поддерживают позвоночник и уменьшают симптомы сколиоза.
Неровные плечи, одно бедро выше другого и неровная талия — все это симптомы состояния, известного как сколиоз.Все эти признаки вызваны боковым искривлением позвоночника. В самых тяжелых случаях необходимо носить брекеты или проводить операцию по исправлению искривления. В более легких случаях выполняются корректирующие упражнения. Они включают укрепление мышц живота, которые поддерживают позвоночник.
Паук
Паук — это упражнение пилатеса с диапазоном движений, которое прорабатывает пресс. Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к стене, поставив ноги вместе.Наклонившись вперед и положив руки на стену на уровне груди, напрягите пресс и медленно проведите пальцами по стене. Когда ваши руки полностью вытянуты и у вас будет прямая линия от рук до пяток, проведите пальцами вниз и повторите. Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса и поясницы и поднимайтесь на кончики пальцев ног, когда руки вытянуты над головой.
Тазовые наклоны
Наклоны таза воздействуют на нижнюю часть живота и выполняются из положения на полу лицом вверх.Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и положите руки по бокам. Контролируемым движением согните тазовую кость внутрь и почувствуйте, как нижняя часть спины прижалась к полу. Задержитесь на секунду, наклоните таз назад и повторите. Делая это, обязательно сосредоточьтесь на использовании нижней части живота для создания движения.
Разгибание ног и рук
Разгибание ног и рук, прорабатывает поясницу и пресс с помощью мяча для упражнений.Лежа поперек мяча на животе, положите руки и ноги на пол примерно на ширине плеч. Постепенно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельны полу. Чтобы сделать это движение, напрягите мышцы пресса и нижней части спины и удерживайте их в течение полной секунды. Медленно опустите руку и ногу, повторите с другой стороной и продолжайте чередовать движения вперед и назад.
Чередование прикосновений к пальцам ног
Поочередные касания пальцами ног укрепляют мышцы живота и косые мышцы живота.Сидя прямо на полу, расставив ноги в форме буквы «V», вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Равномерным движением поверните тело вниз под углом влево и коснитесь правой рукой пальцев левой ноги. Медленно вернитесь к исходной точке и повторите с другой стороной. Чередуйте назад и вперед равномерным движением. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, идите как можно дальше.
Тоник для нижней части тела
Тоник для нижней части тела — это упражнение пилатеса, которое укрепляет пресс на полу лицом вверх.Лежа на спине, поднимите ноги, согните колени на 90 градусов и выровняйте голени к полу. Удерживая спину прижатой к полу, медленно вытяните ноги над собой так, чтобы ступни были параллельны потолку. Остановитесь, не успев полностью заблокировать колени, снова опустите ноги и повторите.
Лучшие упражнения на растяжку
При сколиозе позвоночник выгибается в стороны, вызывая боль, слабость и изменяя походку человека. Упражнения и растяжка — жизненно важные компоненты лечения.
В легких случаях сколиоз можно лечить только с помощью специальных упражнений и растяжек, что устраняет необходимость в хирургическом вмешательстве.
Хотя некоторые заболевания могут вызывать сколиоз, наиболее типичной формой сколиоза является идиопатический сколиоз подростков. Эта форма сколиоза развивается во время роста человека и затрагивает 2–3% населения.
В то время как исследования нашли доказательства, подтверждающие определенные упражнения при сколиозе, для человека со сколиозом будет хорошей идеей поговорить с врачом или физиотерапевтом о лучших растяжках и упражнениях для них.
Правильные упражнения при сколиозе зависят от локализации сколиозной дуги. Людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на тренировке поясницы, а при сколиозе грудной клетки — на плечах.
Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжки людям со сколиозом:
1. Наклоны таза
Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и поясницы. Чтобы сделать наклон таза:
- Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
- Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
- Задержитесь на 5 секунд, дыша нормально.
- Выпуск.
- Сделайте два подхода по 10.
2. Подъем рук и ног
Люди могут укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног. Для выполнения подъемов:
- Лягте на живот, лицом к земле.
- Вытяните руки над головой, положив ладони на землю.Ноги держите прямо.
- Поднимите одну руку от земли.
- Задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку вниз.
- Повторите упражнение с каждой рукой и каждой ногой.
- Стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.
3. Кошка-верблюд
Кошка-верблюд — поза йоги. Это может помочь сохранить позвоночник гибким и безболезненным. Чтобы выполнить позу кошки-верблюда:
- Начните с рук и коленей, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея удобны.
- Глубоко вдохните, затем втягивайте мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
- Выдохните и расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу упасть, и поднимая голову к потолку.
- Сделайте два подхода по 10.
4. Bird-Dog
Bird-Dog — еще одно упражнение, вдохновленное йогой. Для выполнения этого упражнения:
- Начните с рук и коленей с прямой спиной.
- Положите руки прямо под плечи, колени прямо под бедрами.
- Вытяните одну руку прямо и вперед, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
- Дышите нормально и удерживайте 5 секунд.
- Повторить с другой рукой и ногой.
- Сделайте по 10–15 повторений на каждую сторону.
5. Растяжение широчайшей мышцы спины
С помощью этого растяжения люди могут растянуть широчайшую мышцу спины — самую большую мышцу верхней части тела. Сколиоз грудной клетки напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в спине, которое распространяется до широчайшей мышцы спины.
Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:
- Стойте с хорошей осанкой в нейтральном положении.
- Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Обхватив голову обеими руками, левой рукой возьмитесь за правое запястье.
- Слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
- Задержитесь на 1-2 вдоха, затем нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить с противоположной стороны.
- Сделайте по 5–10 повторений на каждую сторону.
6. Брюшной пресс
Наличие сильных мышц брюшного пресса может помочь снять некоторую нагрузку на мышцы спины. Это также может помочь человеку сохранить хорошую осанку.
Для жима пресса:
- Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени.
- Держите спину в нейтральном, свободном от напряжения положении.
- Поднимите обе голени над полом до угла 90 градусов.
- Чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Это статическое упражнение, то есть руки и ноги не должны двигаться при нажатии.
- Задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь.
- Сделайте два подхода по 10.
7. Практикуйте правильную осанку
Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.
Чтобы сохранять хорошую осанку в положении стоя:
- Опустите плечи вниз и назад.
- Расположите уши над плечами.
- Слегка втяните подбородок так, чтобы он не выступал вперед или не слишком далеко вниз.
- Слегка втяните живот
- Слегка расслабьте колени.
Сидя, держите спину прямо, уши над плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.
Это может помочь сканировать тело на наличие признаков напряжения.Например, некоторые люди неосознанно напрягают плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.
Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза. Например, подход к лечению сколиоза с помощью научных упражнений (SEAS) — это индивидуальная программа, которая учит человека постоянно исправлять проблемы с движением и изменять положение позвоночника.
Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза.Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, спросите, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения и каких упражнений следует избегать.
Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:
- Не держите шею согнутой вперед головой вниз, например, при использовании смартфона.
- Игра в футбол и другие высококонтактные виды спорта опасны для людей со сколиозом.
- Балет и гимнастика также могут повредить грудной отдел позвоночника.
- Неоднократное разгибание туловища, которое может происходить в некоторых позах йоги, в балетных шагах и при гимнастических упражнениях.
- Воздействие на позвоночник многократных ударов при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, катание на лошадях и бег на длинные дистанции по твердым покрытиям.
Помимо упражнений, может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:
- Распорка . Брекеты могут предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность.Правильная стратегия фиксации зависит от типа сколиоза, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать бандаж.
- Выбор подходящей мебели . Эргономичное кресло или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
- Массаж . Некоторые люди считают, что массаж помогает при боли при сколиозе.
- Хиропрактика: Посещение хиропрактика, специализирующегося на лечении сколиоза, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, оно может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.
Сколиоз варьирует от легкой до тяжелой. В некоторых случаях для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.
В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, хирургическое вмешательство и физиотерапию.
Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность и общее самочувствие человека, очень важно обратиться к специалисту по сколиозу, прежде чем выбирать курс лечения.
Прочтите статью на испанском языке.
Лучшие упражнения на растяжку
При сколиозе позвоночник выгибается в стороны, вызывая боль, слабость и изменяя походку человека.Упражнения и растяжка — жизненно важные компоненты лечения.
В легких случаях сколиоз можно лечить только с помощью специальных упражнений и растяжек, что устраняет необходимость в хирургическом вмешательстве.
Хотя некоторые заболевания могут вызывать сколиоз, наиболее типичной формой сколиоза является идиопатический сколиоз подростков. Эта форма сколиоза развивается во время роста человека и затрагивает 2–3% населения.
В то время как исследования нашли доказательства, подтверждающие определенные упражнения при сколиозе, для человека со сколиозом будет хорошей идеей поговорить с врачом или физиотерапевтом о лучших растяжках и упражнениях для них.
Правильные упражнения при сколиозе зависят от локализации сколиозной дуги. Людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на тренировке поясницы, а при сколиозе грудной клетки — на плечах.
Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжки людям со сколиозом:
1. Наклоны таза
Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и поясницы. Чтобы сделать наклон таза:
- Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
- Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
- Задержитесь на 5 секунд, дыша нормально.
- Выпуск.
- Сделайте два подхода по 10.
2. Подъем рук и ног
Люди могут укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног. Для выполнения подъемов:
- Лягте на живот, лицом к земле.
- Вытяните руки над головой, положив ладони на землю.Ноги держите прямо.
- Поднимите одну руку от земли.
- Задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку вниз.
- Повторите упражнение с каждой рукой и каждой ногой.
- Стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.
3. Кошка-верблюд
Кошка-верблюд — поза йоги. Это может помочь сохранить позвоночник гибким и безболезненным. Чтобы выполнить позу кошки-верблюда:
- Начните с рук и коленей, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея удобны.
- Глубоко вдохните, затем втягивайте мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
- Выдохните и расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу упасть, и поднимая голову к потолку.
- Сделайте два подхода по 10.
4. Bird-Dog
Bird-Dog — еще одно упражнение, вдохновленное йогой. Для выполнения этого упражнения:
- Начните с рук и коленей с прямой спиной.
- Положите руки прямо под плечи, колени прямо под бедрами.
- Вытяните одну руку прямо и вперед, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
- Дышите нормально и удерживайте 5 секунд.
- Повторить с другой рукой и ногой.
- Сделайте по 10–15 повторений на каждую сторону.
5. Растяжение широчайшей мышцы спины
С помощью этого растяжения люди могут растянуть широчайшую мышцу спины — самую большую мышцу верхней части тела. Сколиоз грудной клетки напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в спине, которое распространяется до широчайшей мышцы спины.
Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:
- Стойте с хорошей осанкой в нейтральном положении.
- Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Обхватив голову обеими руками, левой рукой возьмитесь за правое запястье.
- Слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
- Задержитесь на 1-2 вдоха, затем нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить с противоположной стороны.
- Сделайте по 5–10 повторений на каждую сторону.
6. Брюшной пресс
Наличие сильных мышц брюшного пресса может помочь снять некоторую нагрузку на мышцы спины. Это также может помочь человеку сохранить хорошую осанку.
Для жима пресса:
- Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени.
- Держите спину в нейтральном, свободном от напряжения положении.
- Поднимите обе голени над полом до угла 90 градусов.
- Чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Это статическое упражнение, то есть руки и ноги не должны двигаться при нажатии.
- Задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь.
- Сделайте два подхода по 10.
7. Практикуйте правильную осанку
Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.
Чтобы сохранять хорошую осанку в положении стоя:
- Опустите плечи вниз и назад.
- Расположите уши над плечами.
- Слегка втяните подбородок так, чтобы он не выступал вперед или не слишком далеко вниз.
- Слегка втяните живот
- Слегка расслабьте колени.
Сидя, держите спину прямо, уши над плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.
Это может помочь сканировать тело на наличие признаков напряжения.Например, некоторые люди неосознанно напрягают плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.
Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза. Например, подход к лечению сколиоза с помощью научных упражнений (SEAS) — это индивидуальная программа, которая учит человека постоянно исправлять проблемы с движением и изменять положение позвоночника.
Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза.Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, спросите, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения и каких упражнений следует избегать.
Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:
- Не держите шею согнутой вперед головой вниз, например, при использовании смартфона.
- Игра в футбол и другие высококонтактные виды спорта опасны для людей со сколиозом.
- Балет и гимнастика также могут повредить грудной отдел позвоночника.
- Неоднократное разгибание туловища, которое может происходить в некоторых позах йоги, в балетных шагах и при гимнастических упражнениях.
- Воздействие на позвоночник многократных ударов при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, катание на лошадях и бег на длинные дистанции по твердым покрытиям.
Помимо упражнений, может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:
- Распорка . Брекеты могут предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность.Правильная стратегия фиксации зависит от типа сколиоза, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать бандаж.
- Выбор подходящей мебели . Эргономичное кресло или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
- Массаж . Некоторые люди считают, что массаж помогает при боли при сколиозе.
- Хиропрактика: Посещение хиропрактика, специализирующегося на лечении сколиоза, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, оно может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.
Сколиоз варьирует от легкой до тяжелой. В некоторых случаях для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.
В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, хирургическое вмешательство и физиотерапию.
Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность и общее самочувствие человека, очень важно обратиться к специалисту по сколиозу, прежде чем выбирать курс лечения.
Прочтите статью на испанском языке.
Лучшие упражнения на растяжку
При сколиозе позвоночник выгибается в стороны, вызывая боль, слабость и изменяя походку человека.Упражнения и растяжка — жизненно важные компоненты лечения.
В легких случаях сколиоз можно лечить только с помощью специальных упражнений и растяжек, что устраняет необходимость в хирургическом вмешательстве.
Хотя некоторые заболевания могут вызывать сколиоз, наиболее типичной формой сколиоза является идиопатический сколиоз подростков. Эта форма сколиоза развивается во время роста человека и затрагивает 2–3% населения.
В то время как исследования нашли доказательства, подтверждающие определенные упражнения при сколиозе, для человека со сколиозом будет хорошей идеей поговорить с врачом или физиотерапевтом о лучших растяжках и упражнениях для них.
Правильные упражнения при сколиозе зависят от локализации сколиозной дуги. Людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на тренировке поясницы, а при сколиозе грудной клетки — на плечах.
Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжки людям со сколиозом:
1. Наклоны таза
Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и поясницы. Чтобы сделать наклон таза:
- Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
- Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
- Задержитесь на 5 секунд, дыша нормально.
- Выпуск.
- Сделайте два подхода по 10.
2. Подъем рук и ног
Люди могут укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног. Для выполнения подъемов:
- Лягте на живот, лицом к земле.
- Вытяните руки над головой, положив ладони на землю.Ноги держите прямо.
- Поднимите одну руку от земли.
- Задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку вниз.
- Повторите упражнение с каждой рукой и каждой ногой.
- Стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.
3. Кошка-верблюд
Кошка-верблюд — поза йоги. Это может помочь сохранить позвоночник гибким и безболезненным. Чтобы выполнить позу кошки-верблюда:
- Начните с рук и коленей, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея удобны.
- Глубоко вдохните, затем втягивайте мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
- Выдохните и расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу упасть, и поднимая голову к потолку.
- Сделайте два подхода по 10.
4. Bird-Dog
Bird-Dog — еще одно упражнение, вдохновленное йогой. Для выполнения этого упражнения:
- Начните с рук и коленей с прямой спиной.
- Положите руки прямо под плечи, колени прямо под бедрами.
- Вытяните одну руку прямо и вперед, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
- Дышите нормально и удерживайте 5 секунд.
- Повторить с другой рукой и ногой.
- Сделайте по 10–15 повторений на каждую сторону.
5. Растяжение широчайшей мышцы спины
С помощью этого растяжения люди могут растянуть широчайшую мышцу спины — самую большую мышцу верхней части тела. Сколиоз грудной клетки напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в спине, которое распространяется до широчайшей мышцы спины.
Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:
- Стойте с хорошей осанкой в нейтральном положении.
- Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Обхватив голову обеими руками, левой рукой возьмитесь за правое запястье.
- Слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
- Задержитесь на 1-2 вдоха, затем нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить с противоположной стороны.
- Сделайте по 5–10 повторений на каждую сторону.
6. Брюшной пресс
Наличие сильных мышц брюшного пресса может помочь снять некоторую нагрузку на мышцы спины. Это также может помочь человеку сохранить хорошую осанку.
Для жима пресса:
- Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени.
- Держите спину в нейтральном, свободном от напряжения положении.
- Поднимите обе голени над полом до угла 90 градусов.
- Чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Это статическое упражнение, то есть руки и ноги не должны двигаться при нажатии.
- Задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь.
- Сделайте два подхода по 10.
7. Практикуйте правильную осанку
Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.
Чтобы сохранять хорошую осанку в положении стоя:
- Опустите плечи вниз и назад.
- Расположите уши над плечами.
- Слегка втяните подбородок так, чтобы он не выступал вперед или не слишком далеко вниз.
- Слегка втяните живот
- Слегка расслабьте колени.
Сидя, держите спину прямо, уши над плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.
Это может помочь сканировать тело на наличие признаков напряжения.Например, некоторые люди неосознанно напрягают плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.
Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза. Например, подход к лечению сколиоза с помощью научных упражнений (SEAS) — это индивидуальная программа, которая учит человека постоянно исправлять проблемы с движением и изменять положение позвоночника.
Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза.Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, спросите, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения и каких упражнений следует избегать.
Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:
- Не держите шею согнутой вперед головой вниз, например, при использовании смартфона.
- Игра в футбол и другие высококонтактные виды спорта опасны для людей со сколиозом.
- Балет и гимнастика также могут повредить грудной отдел позвоночника.
- Неоднократное разгибание туловища, которое может происходить в некоторых позах йоги, в балетных шагах и при гимнастических упражнениях.
- Воздействие на позвоночник многократных ударов при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, катание на лошадях и бег на длинные дистанции по твердым покрытиям.
Помимо упражнений, может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:
- Распорка . Брекеты могут предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность.Правильная стратегия фиксации зависит от типа сколиоза, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать бандаж.
- Выбор подходящей мебели . Эргономичное кресло или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
- Массаж . Некоторые люди считают, что массаж помогает при боли при сколиозе.
- Хиропрактика: Посещение хиропрактика, специализирующегося на лечении сколиоза, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, оно может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.
Сколиоз варьирует от легкой до тяжелой. В некоторых случаях для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.
В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, хирургическое вмешательство и физиотерапию.
Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность и общее самочувствие человека, очень важно обратиться к специалисту по сколиозу, прежде чем выбирать курс лечения.
Прочтите статью на испанском языке.
Лучшие упражнения на растяжку
При сколиозе позвоночник выгибается в стороны, вызывая боль, слабость и изменяя походку человека.Упражнения и растяжка — жизненно важные компоненты лечения.
В легких случаях сколиоз можно лечить только с помощью специальных упражнений и растяжек, что устраняет необходимость в хирургическом вмешательстве.
Хотя некоторые заболевания могут вызывать сколиоз, наиболее типичной формой сколиоза является идиопатический сколиоз подростков. Эта форма сколиоза развивается во время роста человека и затрагивает 2–3% населения.
В то время как исследования нашли доказательства, подтверждающие определенные упражнения при сколиозе, для человека со сколиозом будет хорошей идеей поговорить с врачом или физиотерапевтом о лучших растяжках и упражнениях для них.
Правильные упражнения при сколиозе зависят от локализации сколиозной дуги. Людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на тренировке поясницы, а при сколиозе грудной клетки — на плечах.
Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжки людям со сколиозом:
1. Наклоны таза
Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и поясницы. Чтобы сделать наклон таза:
- Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
- Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
- Задержитесь на 5 секунд, дыша нормально.
- Выпуск.
- Сделайте два подхода по 10.
2. Подъем рук и ног
Люди могут укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног. Для выполнения подъемов:
- Лягте на живот, лицом к земле.
- Вытяните руки над головой, положив ладони на землю.Ноги держите прямо.
- Поднимите одну руку от земли.
- Задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку вниз.
- Повторите упражнение с каждой рукой и каждой ногой.
- Стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.
3. Кошка-верблюд
Кошка-верблюд — поза йоги. Это может помочь сохранить позвоночник гибким и безболезненным. Чтобы выполнить позу кошки-верблюда:
- Начните с рук и коленей, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея удобны.
- Глубоко вдохните, затем втягивайте мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
- Выдохните и расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу упасть, и поднимая голову к потолку.
- Сделайте два подхода по 10.
4. Bird-Dog
Bird-Dog — еще одно упражнение, вдохновленное йогой. Для выполнения этого упражнения:
- Начните с рук и коленей с прямой спиной.
- Положите руки прямо под плечи, колени прямо под бедрами.
- Вытяните одну руку прямо и вперед, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
- Дышите нормально и удерживайте 5 секунд.
- Повторить с другой рукой и ногой.
- Сделайте по 10–15 повторений на каждую сторону.
5. Растяжение широчайшей мышцы спины
С помощью этого растяжения люди могут растянуть широчайшую мышцу спины — самую большую мышцу верхней части тела. Сколиоз грудной клетки напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в спине, которое распространяется до широчайшей мышцы спины.
Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:
- Стойте с хорошей осанкой в нейтральном положении.
- Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Обхватив голову обеими руками, левой рукой возьмитесь за правое запястье.
- Слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
- Задержитесь на 1-2 вдоха, затем нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить с противоположной стороны.
- Сделайте по 5–10 повторений на каждую сторону.
6. Брюшной пресс
Наличие сильных мышц брюшного пресса может помочь снять некоторую нагрузку на мышцы спины. Это также может помочь человеку сохранить хорошую осанку.
Для жима пресса:
- Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени.
- Держите спину в нейтральном, свободном от напряжения положении.
- Поднимите обе голени над полом до угла 90 градусов.
- Чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Это статическое упражнение, то есть руки и ноги не должны двигаться при нажатии.
- Задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь.
- Сделайте два подхода по 10.
7. Практикуйте правильную осанку
Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.
Чтобы сохранять хорошую осанку в положении стоя:
- Опустите плечи вниз и назад.
- Расположите уши над плечами.
- Слегка втяните подбородок так, чтобы он не выступал вперед или не слишком далеко вниз.
- Слегка втяните живот
- Слегка расслабьте колени.
Сидя, держите спину прямо, уши над плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.
Это может помочь сканировать тело на наличие признаков напряжения.Например, некоторые люди неосознанно напрягают плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.
Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза. Например, подход к лечению сколиоза с помощью научных упражнений (SEAS) — это индивидуальная программа, которая учит человека постоянно исправлять проблемы с движением и изменять положение позвоночника.
Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза.Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, спросите, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения и каких упражнений следует избегать.
Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:
- Не держите шею согнутой вперед головой вниз, например, при использовании смартфона.
- Игра в футбол и другие высококонтактные виды спорта опасны для людей со сколиозом.
- Балет и гимнастика также могут повредить грудной отдел позвоночника.
- Неоднократное разгибание туловища, которое может происходить в некоторых позах йоги, в балетных шагах и при гимнастических упражнениях.
- Воздействие на позвоночник многократных ударов при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, катание на лошадях и бег на длинные дистанции по твердым покрытиям.
Помимо упражнений, может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:
- Распорка . Брекеты могут предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность.Правильная стратегия фиксации зависит от типа сколиоза, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать бандаж.
- Выбор подходящей мебели . Эргономичное кресло или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
- Массаж . Некоторые люди считают, что массаж помогает при боли при сколиозе.
- Хиропрактика: Посещение хиропрактика, специализирующегося на лечении сколиоза, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, оно может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.
Сколиоз варьирует от легкой до тяжелой. В некоторых случаях для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.
В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, хирургическое вмешательство и физиотерапию.
Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность и общее самочувствие человека, очень важно обратиться к специалисту по сколиозу, прежде чем выбирать курс лечения.
Прочтите статью на испанском языке.
6 упражнений при сколиозе для увеличения силы и уменьшения боли
Сколиоз — это искривление позвоночника.В большинстве случаев сколиоз развивается незадолго до достижения половой зрелости. В таких случаях причина неизвестна. Однако некоторые заболевания, такие как церебральный паралич или мышечная дистрофия, также могут вызывать сколиоз на любом этапе жизни.
В большинстве случаев сколиоз протекает в легкой форме и не требует какого-либо лечения. Люди могут комфортно жить с этими легкими случаями. Однако среднетяжелые и тяжелые случаи могут потребовать лечения с помощью корсета для спины или хирургического вмешательства. В тяжелых случаях могут даже возникнуть проблемы с дыханием из-за сжатия легких и грудной клетки.
Люди, страдающие сколиозом, могут испытывать боли в спине и утомляемость. Если вы страдаете от боли, вызванной сколиозом, следующие упражнения могут помочь вам улучшить положение позвоночника. Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку в целом, уменьшив боль и усталость.
Упражнения, помогающие при сколиозе
С помощью этих упражнений вы можете увеличить силу кора, улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины. Это поможет немного скорректировать положение позвоночника и уменьшить дискомфорт от жизни со сколиозом.
1. Наклоны таза
Это упражнение поможет укрепить мышцы нижней части спины:
Шаг 1. Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений.
Шаг 2: Включите мышцы кора и ягодиц, чтобы спина упала на пол, слегка наклонив таз вперед.
Шаг 3: Удерживайте позицию в течение пяти секунд.
Вы можете повторять это упражнение десять раз, два раза в день, чтобы продолжать наращивать мышцы нижней части спины.
2.Растяжка с вращением сидя
Растяжка с вращением сидя может помочь улучшить вашу гибкость, что, помимо прочего, может уменьшить некоторые боли в спине, которые вы можете испытывать:
Шаг 1. Сядьте на пол или на коврик для упражнений.
Шаг 2: Скрестите правую ногу над левой. Поставьте подошву правой ноги на пол.
Шаг 3: Положите правую руку за собой в качестве опоры.
Шаг 4: Поверните туловище к правой ноге.
Шаг 5: Вытяните левую руку так, чтобы локоть упирался в колено, усиливая растяжку.
Шаг 6: Посмотрите через правое плечо, чтобы усилить растяжку.
Шаг 7: Держитесь так долго, как рекомендовано личным тренером, физиотерапевтом или врачом.
Для симметричного упражнения повторите эту растяжку еще раз с другой стороны.
3. Кошка / корова
Еще одно упражнение для повышения гибкости вашего тела — это упражнение кошка / корова. Это упражнение также известно как растяжка кошки / верблюда:
Шаг 1. Встаньте на четвереньки.Запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами.
Шаг 2: Сгибайте спину до тех пор, пока не почувствуете растяжение в пояснице, при этом задействуйте корпус. Это «кошачья» поза.
Шаг 3: Поднимите грудную клетку и копчик. Посмотрите вверх, выгибая спину и растягивая живот. Это позиция «корова» или «верблюд».
Эту растяжку можно повторять десять раз, два раза в день.
4. Bird Dog
Следующее упражнение увеличивает вашу силу кора.Стабилизация корпуса может улучшить симметрию вашей осанки, а также вашу силу.
Шаг 1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а бедра и колени на одной линии.
Шаг 2: Поднимите правую руку до уровня плеч прямо перед собой.
Шаг 3: Поднимите левую ногу прямо позади себя до уровня бедер.
Шаг 4: Удерживайте эту позицию в течение времени, рекомендованного тренером или врачом. Убедитесь, что вы не выгибаете и не округляете спину.
Теперь вы можете повторить упражнение с другой стороны.
5. Планка
Планка — это простое, но эффективное упражнение для укрепления кора. Вы можете выполнять четыре разных «уровня» планки:
Уровень 1: Колени и локти
Шаг 1: Лягте на живот.
Шаг 2: Поднимите туловище, опираясь на локти. Убедитесь, что ваши плечи и локти на одной линии. Ваши предплечья должны быть полностью на земле перед вами, параллельно друг другу, а ваш локоть должен быть под углом примерно 90 градусов.
Шаг 3. Держите колени на земле. Поднимите мышцы живота и убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не выгибаете спину.
Уровень 2: Колени и руки
Шаг 1: Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами.
Шаг 3: Колени должны находиться не на одной линии с бедрами, а позади них. Ваш торс должен быть прямой от плеч до колен.
Шаг 4: Удерживайте столько, сколько сможете, или столько, сколько рекомендуется.
Уровень 3: Ноги и локти
Шаг 1: Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Вытяните ноги позади себя, согнув пальцы ног.
Шаг 3: Положите локти на землю прямо под плечами.
Шаг 4: Ваше тело должно быть на прямой линии от плеч до пальцев ног.
Шаг 5: Удерживайте столько, сколько рекомендуется, или столько, сколько сможете.
Уровень 4: Ноги и руки
Шаг 1: Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Вытяните ноги позади себя, согнув пальцы ног.
Шаг 3: Убедитесь, что ваше тело находится на одной линии от плеч до пальцев ног.
Шаг 4: Держитесь так долго, как можете, или столько, сколько рекомендует ваш личный тренер или физиотерапевт.
6. Становая тяга с чемоданом и гирями
Это последнее упражнение разработано для увеличения силы выпуклой стороны позвоночника, что может помочь уменьшить некоторые боли в спине. В то время как другие описанные упражнения требовали для их выполнения только комнаты, это упражнение требует владения гирями.
Шаг 1: Выберите гирю, которую вы можете поднять одной рукой.
Шаг 2: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Шаг 3: Поместите гирю с внешней стороны правой стопы.
Шаг 4: Согните бедра на шарнирах, согните ноги в коленях, удерживая позвоночник прямо.
Шаг 5: Возьмите гирю. Встаньте с нейтральным позвоночником, чтобы поднять его.
Повторите это упражнение, как указано.
Соображения безопасности
Больным сколиозом следует проконсультироваться со своим врачом перед выполнением каких-либо упражнений.Поскольку каждый случай сколиоза индивидуален, могут быть определенные упражнения, которых следует избегать конкретным людям.