Пресс мышцы живота: Что нужно знать о мышцах пресса — akvaufa5.ru

Мышцы брюшного пресса: разоблачаем некоторые мифы.

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре) у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее чем мужчинам сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому, если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это нужны систематические анаэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Такие люди не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал – хотите красивый пресс – худейте. Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо конечно тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 19 ноября 2020

Поперечная мышца живота — упражнения, функции и где находится

Поперечная абдоминальная мышца представляет из себя внутренний слой мускулатуры пресса. В отличие от прямой мышцы живота, расположенной вертикально на передней поверхности корпуса, поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывает талию, подобно ремню.

Ключевой функцией поперечной мышцы является поддержка внутренних органов, а также помощь диафрагме в процессе дыхания. Ее работа тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса), а лучшими упражнениями для развития являются подъемы ног, а также повороты.

// Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — это внутренняя мышца брюшной полости. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) она образует плотное кольцо вокруг талии. С анатомической точки зрения поперечная мышца являются наиболее глубинным слоем пресса.

Фактически поперечная мышца стягивает ребра, фиксирует объем брюшной полости и создает поддержку для внутренних органов. Помимо прочего, эта мышца принимает на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника, помогая формировать осанку.

Однако большой живот (как из-за наличия лишнего веса, так и в процессе беременности) характеризуется ослаблением поперечной мышцы — из-за чего снижается общая упругость пресса и даже нарушается осанка. Кроме этого, эта мышца почти не получает нагрузки при повседневной активности и сидячем образе жизни.

// Читать дальше:

Как правильно качать?

Основная функция поперечной мышцы — стабилизация положения позвоночника и поддержание внутрибрюшного давления. Поскольку она залегает под прочими мышцами пресса, уровень ее вовлечения при выполнении динамических упражнений существенно уступает вовлечению прямых и косых мышц пресс.

Чтобы полноценно задействовать поперечную мышцу, необходимо работать над развитием нейромышечной связи — как при помощи статических упражнений на пресс (например, планки), так и путем выполнения дыхательных упражнений (вакуум живота). Также важно умение осознанно напрягать пресс при тренировках.

// Читать дальше:

Упражнения на поперечную мышцу

Слабая поперечная мышца — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении и не тренирующих пресс. Наличие висцерального жира также негативно влияет на тонус внутренних мышц живота, растягивая их. Именно поэтому важно укреплять внутренние мышцы упражнениями:

1. Поднятие рук и ног лежа

Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Напрягите пресс, втяните живот, затем медленно приподнимите руки и ноги примерно на 30-40 см вверх. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

// Упражнения для укрепления поясницы

2. Косые скручивания лежа

Исходное положение — лежа на спине, одна согнутая в колене нога на полу, другая заложена вверх. Руки за головой — однако без чрезмерного давления. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, сокращая пресс. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подтягивания коленей к груди

Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Пресс вытянут в линию, ягодицы слегка оторваны от пола. За счет силы поперечной мышцы живота медленно подтяните колени к груди, после чего вернитесь в исходное положение, не ослабляя контроля за мускулатурой. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

// Как накачать нижний пресс?

4. Усложненные скручивания

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Заложите руки на голову. Медленно приподнимите верх корпуса, направляя локти к коленям — максимально сокращая пресс при скручивании. Следите за тем, чтобы руки не давили на голову. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

// Скручивания — как делать правильно?

5. Обычные скручивания

После усложненной вариации упражнения выполните классические скручивания, но с акцентом на работе поперечной мышцы. Для этого при подъеме вверх как можно сильнее выдыхайте воздух из легких, представляя, что обхват талии максимально уменьшается.

6. Прогиб позвоночника лежа

Упражнение на заминку и на развитие подвижности позвоночника. Лежа на полу животом вниз, за счет мышц спины поднимите верхнюю часть корпуса. Не отталкивайтесь руками, используйте их лишь для поддержки. Задержитесь в верхней точке, напрягая абдоминальные мышцы. 2-3 подхода по 30-60 секунд

Стратегия тренировки

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Если быстрые волокна превалируют в мускулатуре бицепса и груди, то внутренние мышцы живота состоят преимущественно из медленных волокон. Именно поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без движения.

Если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения на пресс. Однако главный акцент тренировки должен делаться не на подсчете повторов, а на развитии умения осознанно напрягать поперечную мышцу пресса — в частности, держать пупок втянутым.

Кроме этого, важно научиться поддерживать мышцы живота в легком напряжении как при выполнении любых физических упражнений, так и в течение дня. Говоря простыми словами, при прощупывании пресса он должен быть достаточно плотным.

// Читать дальше:

***

Поперечная абдоминальная мышца — это внутренняя мышца живота, опоясывающая талию и создающая поддержку внутренним органам. Для ее тренировки необходимы как статические упражнения (планка и вакуум), так и динамические упражнения — но с идеальным соблюдением техники.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 ноября 2020

Как качать пресс правильно? — fitLabs / Ирина Брехт

Как качать пресс правильно? Вожделенные six-pack, то есть 6 кубиков пресса — мечта многих и вообще символ спортивной фигуры. Это не только красиво. Крепкий пресс — это хорошая осанка и здоровая спина. Как добиться рельефного пресса? Как правильно качать пресс, чтобы увидеть результат? Каких упражнений избегать? Разбираемся!

Физиология: коротко о строении пресса

Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:

Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».

Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.

Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.

Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Вредные упражнения на пресс

Многие люди качают пресс неправильно:

Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.

Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:

Правильные упражнения для рельефного пресса

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно скруглять спину или таз, в зависимости от упражнения, и никогда не качать пресс с прямой спиной, отрывая поясницу от пола или поднимать ноги, сохраняя прижатой поясницу.

Вот варианты правильного выполнения упражнений на пресс — со скругленной спиной:

Источники:
Platzer, Werner (2004). Color Atlas of Human Anatomy, Vol 1: Locomotor system (5th ed.). Thieme. p. 234. ISBN 3-13-533305-1.
Dressendorfer R. Iliopsoas Syndrome. In: Richman S, ed. Ipswich, Massachusetts: EBSCO Publishing; 2011:7p.
Dutton M. Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 2 ed: McGraw-Hill, Medical Publishing Division; 2008.
Johnston CA, Wiley JP, Lindsay DM, Wiseman DA. Iliopsoas bursitis and tendinitis. A review. Sports Med.1998;25(4):271-283.
Iliopsoas muscle syndrome. Functional disorders: shortening, spasm and weakness of a structurally unchanged muscle. Lijec Vjesn. 2009 Mar-Apr;131(3-4):81-6.

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Качаем пресс правильно – Москва 24, 25.06.2018

Фото: depositphotos/aallm

Незнание законов не освобождает от ответственности – говорят юристы. А незнание анатомии приводит к травмам и разочарованию тех, кто активно тренируется, но не видит долгожданного результата. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему большинство посетителей фитнес-клубов, которые тренируют мышцы живота, в результате не только не видят вожделенные кубики, но и часто получают травму спины.

Ученье – свет, а неученье – травма, перефразируем так известное выражение. Когда человек хочет научиться готовить, он открывает «Книгу о вкусной и здоровой пище» и, внимательно соблюдая все рекомендации, начинает готовить то или иное блюдо. Когда у человека что-то болит, он идет к врачу, а не занимается самолечением. Но как только речь заходит о тренировках, потенциальный посетитель фитнес-клуба просто идет в зал и начинает что-то делать, опираясь на свои «как бы знания», полученные еще в школе или посредством Интернета. А теперь просто задумайтесь: у человека 220 костей и 600 мышц, сколько из них вы помните?

Понятно, что для качественной и безопасной тренировки знать все мышцы и кости не обязательно. Но просто необходимо понимать, как, в какой плоскости, с каким темпом нужно прорабатывать ту или иную мышцу или мышечную группу. Поэтому в этом обзоре я сделаю акцент на тренировке мышц брюшного пресса как области, которой уделяет внимание абсолютно каждый посетитель фитнес-клубов.

Когда мы слышим слово «пресс», то сразу думаем о животе. Действительно, пресс – это наш живот, а точнее, как многие думают, прямая мышца живота. Именно она при хорошей проработке и правильном питании должна быть в виде кубиков. Но давайте все-таки действительно разберемся, а что же такое на самом деле брюшной пресс?

Брюшной пресс — это целый комплекс мышц, ограничивающий брюшную полость, он включает в себя прямую и поперечные мышцы живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, со стороны спины – квадратные мышцы поясницы, а также диафрагму и мышцы тазового дна. Это некая капсула, которая окружает органы брюшной полости. Из всех вышеупомянутых нас, в первую очередь, интересуют прямая и косые мышцы живота. Те самые, которые визуально и делают наш живот красивым.

Фото: depositphotos/chesterf

А теперь давайте разберем основные ошибки и заблуждения при тренировке данных мышц:

1. Все мы в школе выполняли такое движение: ложились на пол, одноклассник держал нам ноги, а мы поднимались всем корпусом до коленей и быстро возвращались назад. С возрастом абсолютно любой человек, особенно если у него с годами появился большой живот, при попытке сделать такое упражнение почувствует боли в спине. Да-да, именно в спине! Почему? Все просто.

Прямая мышца живота, которая крепится к ребрам сверху и к костям таза снизу, выполняет очень короткую, динамическую функцию. Она тянет при сокращении либо ребра в сторону таза, либо таз в сторону ребер. Сложно? Давайте попробуем это почувствовать.

Ложитесь на пол, опустите ладони на живот, а теперь медленно округлите спину так, чтобы поясница осталась на полу. Когда вы сделаете это движение, то почувствуете пальцами, как живот полностью сократился. И если вы продолжите отрывать спину от пола, ваши ребра не сдавят живот сильнее, подъем корпуса будет происходить за счет так называемых сгибателей спины.

А зачем нам тренировать мышцы спины, если нам нужен живот? Более того, у тех людей, которые много лет не тренировались или имеют лишний вес, именно подъемы корпуса вызывают серьезные проблемы со спиной, о чем я говорил ранее.

2. Многие посетители фитнес-клубов, особенно в борьбе с «жирными» боками, начинают как бы качать косые мышцы живота, выполняя разного рода повороты или наклоны корпуса в стороны. Часто они используют специальные тренажеры или дополнительное отягощение, чтобы усилить эффект.

Фото: depositphotos/Vadymvdrobot

Но, во-первых, такая нагрузка потенциально травмоопасна для позвоночника. Сильную перегрузку получает небольшой отдел позвоночного столба, что может спровоцировать межпозвонковую протрузию или грыжу. Во-вторых, если интенсивно тренировать косые мышцы живота, то они начинают увеличиваться в размерах, как и любые другие мышцы, что может визуально сильно испортить красивую «осиную» талию у девушек.

3. Но самая распространенная ошибка – вера многих посетителей в то, что регулярная упорная тренировка мышц живота поможет согнать слои «прилипшего» жира с данной области и позволит наконец-то увидеть вожделенные кубики. Здесь работает правило, которое сейчас разочарует большинство читателей: жир локально не горит.

Другими словами: если у вас на животе, бедрах или ягодицах появились излишки жира, то сколько бы подходов, повторений или упражнений на них вы ни выполняли, без соблюдения качественной диеты и регулярного проведения дополнительных аэробных (кардио) тренировок, вы не похудеете. Снижение жировой массы тела – это глобальный процесс, требующий комплексного воздействия, терпения и усидчивости.

Более подробно о том, как тренироваться, чтобы действительно худеть, я расскажу в своем следующем обзоре.

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота — прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

работа с роллером;
подъем ног в висе;
подъем корпуса на наклонной скамье;
скручивания лежа;
подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
Аналогичным образом следите за осанкой.
В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Питание

Откажитесь от пива и вредной еды.
В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
Не закусывайте алкоголь.
Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
Питайтесь сбалансированно.
Спите не меньше 6-8 часов.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Мышцы живота — канал Better Health

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела. Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения травм брюшных мышц.

Объяснение мышц живота

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

transversus abdominis — самый глубокий мышечный слой.Его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.
rectus abdominis — закрепляется между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные неровности или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция прямых мышц живота заключается в перемещении тела между грудной клеткой и тазом.
Наружные косые мышцы — они находятся по обе стороны от прямых мышц живота.Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но с противоположной стороны от того, какая внешняя косая мышца сокращается. Например, правая внешняя косая мышца сокращается для поворота тела влево
внутренние косые мышцы — они расположены по бокам от прямых мышц живота и расположены внутри тазовых костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.

Основные мышцы

Думайте о своем корпусе как о прочной колонне, которая связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие прочного ядра создает основу для всех действий. Все наши движения приводятся в движение туловищем — брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, делаем упражнения и многое другое.

Основные мышцы — это мышцы в глубине брюшной полости и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Еще одна мышца, которая участвует в движении туловища, — это мультифидусная мышца. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечной мышцей живота, чтобы повысить стабильность позвоночника и защитить спину от травм или напряжения во время движения или нормальной осанки. Правильные техники «укрепления кора», полученные от квалифицированного специалиста в области здравоохранения, могут поддерживать комбинированную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для пресса

Когда вы решите добавить некоторые упражнения для пресса в свою программу упражнений, будьте осторожны с тем, какие из них вы выберете.Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к физиологу или физиотерапевту.

Используйте упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные скручивания, нацеленные на отдельные мышцы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц брюшного пресса включают:

Пилатес (произносится как Pi-lah-teez) — это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
Мяч для стабилизации (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) — это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при воздействии на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений по-разному, чтобы бросить вызов равновесию, стабильности и силе торса.

Растяжение мышц

Вы можете напрячь мышцы живота от перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Стратегии профилактики включают регулярную растяжку, разминку перед тренировкой и охлаждение после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Врач, специализирующийся на спортивной медицине
Физиотерапевт
Физиотерапевт
ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
Спортивные врачи Австралия Тел. (02) 8116 9815
Спортивная медицина Австралия — Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что следует помнить

Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют мышцы кора.
Ваши основные мышцы помогают сохранять ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
Растяжения мышц можно предотвратить, если регулярно растягивать их, разогревать перед тренировкой и остывать после нее, а также поддерживать хорошую форму во время занятий спортом.

Мышцы живота — канал Better Health

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела.Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Объяснение мышц живота

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

transversus abdominis — самый глубокий мышечный слой.Его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.
rectus abdominis — закрепляется между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные неровности или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция прямых мышц живота заключается в перемещении тела между грудной клеткой и тазом.
Наружные косые мышцы — они находятся по обе стороны от прямых мышц живота.Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но с противоположной стороны от того, какая внешняя косая мышца сокращается. Например, правая внешняя косая мышца сокращается для поворота тела влево
внутренние косые мышцы — они расположены по бокам от прямых мышц живота и расположены внутри тазовых костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.

Основные мышцы

Эффективные упражнения для пресса

Пилатес (произносится как Pi-lah-teez) — это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
Мяч для стабилизации (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) — это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при воздействии на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений по-разному, чтобы бросить вызов равновесию, стабильности и силе торса.

Растяжение мышц

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Врач, специализирующийся на спортивной медицине
Физиотерапевт
Физиотерапевт
ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
Спортивные врачи Австралия Тел. (02) 8116 9815
Спортивная медицина Австралия — Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что следует помнить

Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют мышцы кора.
Ваши основные мышцы помогают сохранять ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
Растяжения мышц можно предотвратить, если регулярно растягивать их, разогревать перед тренировкой и остывать после нее, а также поддерживать хорошую форму во время занятий спортом.

Мышцы живота — канал Better Health

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела.Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Объяснение мышц живота

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

transversus abdominis — самый глубокий мышечный слой.Его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.
rectus abdominis — закрепляется между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные неровности или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция прямых мышц живота заключается в перемещении тела между грудной клеткой и тазом.
Наружные косые мышцы — они находятся по обе стороны от прямых мышц живота.Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но с противоположной стороны от того, какая внешняя косая мышца сокращается. Например, правая внешняя косая мышца сокращается для поворота тела влево
внутренние косые мышцы — они расположены по бокам от прямых мышц живота и расположены внутри тазовых костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.

Основные мышцы

Эффективные упражнения для пресса

Пилатес (произносится как Pi-lah-teez) — это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
Мяч для стабилизации (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) — это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при воздействии на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений по-разному, чтобы бросить вызов равновесию, стабильности и силе торса.

Растяжение мышц

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Врач, специализирующийся на спортивной медицине
Физиотерапевт
Физиотерапевт
ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
Спортивные врачи Австралия Тел. (02) 8116 9815
Спортивная медицина Австралия — Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что следует помнить

Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют мышцы кора.
Ваши основные мышцы помогают сохранять ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
Растяжения мышц можно предотвратить, если регулярно растягивать их, разогревать перед тренировкой и остывать после нее, а также поддерживать хорошую форму во время занятий спортом.

мышцы живота | Описание, функции и факты

Мышца живота , любая из мышц переднебоковой стенки брюшной полости, состоящая из трех плоских мышечных пластин, снаружи внутрь: наружной косой, внутренней косой и поперечной брюшной полости, дополненной спереди по обе стороны от средней линии по прямым мышцам живота.

Первые три мышечных слоя проходят между позвоночником сзади, нижними ребрами вверху и подвздошным гребнем и лобковой костью бедра внизу. Все их волокна сливаются по направлению к средней линии, где они окружают прямую мышцу живота оболочкой, прежде чем встретятся с волокнами с противоположной стороны на белой линии. Прочность этих довольно тонких стенок достигается за счет перекрещивания волокон. Таким образом, волокна внешнего скоса направлены вниз и вперед, волокна внутреннего скоса — вверх и вперед, а волокна поперечного скоса — горизонтально вперед.

Вокруг прямой мышцы живота, которая простирается от лобка вверх к ребрам, все вышеупомянутые мышцы волокнистые. В области паха, между лобковой костью и передней верхней подвздошной остью, особое расположение этих волокон позволяет формировать паховый канал, проход через мышечные слои. У мужчин это развивается при рождении, когда яички опускаются из брюшной полости через ее стенку в мошонку. У женщин это заменяется фиброзным канатиком из матки.Эта щель является потенциально слабым местом, где могут возникнуть паховые грыжи.

Мышцы брюшных стенок выполняют множество функций: (1) они обеспечивают тонизирующую, эластичную мышечную поддержку внутренних органов и своей отдачей опускают грудную клетку на выдохе. (2) Они сжимаются от ударов, образуя жесткую защитную стену для внутренних органов. (3) Когда голосовая щель закрыта, а грудная клетка и таз зафиксированы, эти мышцы принимают участие в отталкивающих усилиях при мочеиспускании, дефекации, родах, рвоте, пении и кашле.(4) Когда таз зафиксирован, они инициируют движение по наклону туловища вперед. После этого в игру вступает сила тяжести, мышцы живота расслабляются, а мышцы спины принимают на себя напряжение. (5) И наоборот, мышцы живота участвуют в предотвращении гиперэкстензии. (6) Когда грудная клетка зафиксирована, мышцы живота могут подтягивать таз и нижние конечности. (7) Мышцы одной стороны могут сгибать позвоночник в сторону и способствовать его вращению.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.Подпишитесь сейчас

Осевые мышцы брюшной стенки и грудной клетки

Цели обучения

Определите внутренние скелетные мышцы спины и шеи, а также скелетные мышцы брюшной стенки и грудной клетки
Определять движение и функцию внутренних скелетных мышц спины и шеи, а также скелетных мышц брюшной стенки и грудной клетки

Уравновесить тело на двух ногах и ходить в вертикальном положении — сложная задача.Мышцы позвоночника, грудной клетки и брюшной стенки расширяются, сгибаются и стабилизируют различные части тела. Глубокие мышцы ядра тела помогают поддерживать осанку, а также выполнять другие функции. Мозг посылает электрические импульсы этим различным группам мышц, чтобы контролировать позу путем попеременного сокращения и расслабления. Это необходимо для того, чтобы ни одна группа мышц не утомлялась слишком быстро. Если какая-либо одна группа не может функционировать, положение тела будет нарушено.

Мышцы живота

Есть четыре пары брюшных мышц, которые покрывают переднюю и боковую части живота и встречаются на передней средней линии. Эти мышцы переднебоковой брюшной стенки можно разделить на четыре группы: внешние косые, внутренние косые, поперечная мышца живота и прямая мышца живота (рис. 16.16 и таблица 16.6).

Рисунок 16.16. Мышцы живота

(a) Передние мышцы живота включают расположенную посередине прямую мышцу бедра, которая покрыта слоем соединительной ткани, называемым белой линией.На боках тела, медиальнее прямой мышцы бедра, брюшная стенка состоит из трех слоев. Наружные косые мышцы образуют самый внешний слой, в то время как внутренние косые мышцы образуют средний слой, а поперечные мышцы живота образуют самый внутренний слой. (б) Мышцы нижней части спины перемещают поясничный отдел позвоночника, но также помогают в движениях бедра.

В переднебоковой стенке живота расположены три плоские скелетные мышцы., , внешний наклонный элемент , , ближайший к поверхности, проходит снизу и посередине в направлении движения четырех пальцев человека в карманы брюк. Перпендикулярно к нему находится промежуточный внутренний наклон , проходящий сверху и посередине, в направлении, в котором обычно идут большие пальцы, когда другие пальцы находятся в кармане брюк. Глубокая мышца, transversus abdominis , расположена поперечно вокруг живота, подобно передней части ремня на паре брюк.Такое расположение трех групп мышц с разной ориентацией позволяет выполнять различные движения и повороты туловища. Три слоя мышц также помогают защитить внутренние органы брюшной полости там, где нет костей.

белая линия представляет собой белую фиброзную полосу, состоящую из двусторонних влагалищ прямой мышцы живота , которые соединяются по передней средней линии тела. Они охватывают мышцы rectus abdominis (пара длинных линейных мышц, обычно называемых «сидячими» мышцами), которые берут начало в лобковом гребне и симфизе, и увеличивают длину туловища.Каждая мышца сегментирована тремя поперечными полосами коллагеновых волокон, которые называются сухожильными пересечениями . В результате получается «пресс с шестью кубиками», поскольку каждый сегмент гипертрофируется у людей в спортзале, которые делают много приседаний.

Задняя брюшная стенка образована поясничными позвонками, частями подвздошных костей бедра, большой поясничной и подвздошной мышцами и мышцами quadratus lumborum . Эта часть кора играет ключевую роль в стабилизации остальной части тела и поддержании осанки.

Карьера: физиотерапевты

Те, у кого есть травма мышц или суставов, скорее всего, будут отправлены к физиотерапевту (PT) после посещения своего обычного врача. Физические специалисты имеют степень магистра или доктора и являются высококвалифицированными специалистами в области механики движений тела. Многие физкультурники также специализируются на спортивных травмах.

Если вы повредили плечо во время каякинга, первое, что сделает физиотерапевт во время вашего первого визита, — это оценит функциональность сустава.Диапазон движения конкретного сустава относится к нормальным движениям, которые выполняет сустав. Физиолог попросит вас отвести и привести, обвести, согнуть и разогнуть руку. Физиолог отметит степень функциональности плеча и на основе оценки травмы создаст соответствующий план физиотерапии.

Первым шагом в физиотерапии, вероятно, будет наложение теплового компресса на поврежденное место, которое действует как разминка, притягивая кровь к этой области, чтобы ускорить заживление.Вам будет предложено выполнить серию упражнений, чтобы продолжить терапию в домашних условиях, а затем использовать лед для уменьшения воспаления и отека, которые будут продолжаться в течение нескольких недель. Когда физиотерапия завершится, PT проведет выходной экзамен и отправит вашему врачу подробный отчет об улучшении диапазона движений и восстановлении нормальной функции конечностей. Постепенно, по мере заживления травмы, плечо начнет правильно функционировать. Психиатр тесно сотрудничает с пациентами, чтобы помочь им вернуться к нормальному уровню физической активности.

Мышцы грудной клетки

Мышцы грудной клетки служат для облегчения дыхания за счет изменения размера грудной полости (таблица 16.7). Когда вы вдыхаете, ваша грудь поднимается, потому что полость расширяется. С другой стороны, когда вы выдыхаете, ваша грудь опускается, потому что грудная полость уменьшается в размерах.

Диафрагма

Изменение объема грудной полости при дыхании связано с попеременным сокращением и расслаблением диафрагмы (рисунок 16.17). Он разделяет грудную и брюшную полости и имеет куполообразную форму в состоянии покоя. Верхняя поверхность диафрагмы выпуклая, образуя приподнятый дно грудной полости. Нижняя поверхность вогнута, образуя изогнутую крышу брюшной полости.

Рисунок 16.17. Мышцы диафрагмы

Диафрагма разделяет грудную и брюшную полости.

При дефекации, мочеиспускании и даже родах происходит взаимодействие между диафрагмой и мышцами живота (это взаимодействие называется «маневром Вальсальвы»).Вы задерживаете дыхание за счет постоянного сокращения диафрагмы; это стабилизирует объем и давление брюшной полости. Когда мышцы живота сокращаются, давление не может подтолкнуть диафрагму вверх, поэтому оно увеличивает давление на кишечный тракт (дефекация), мочевыводящие пути (мочеиспускание) или репродуктивные пути (роды).

Нижняя поверхность перикардиального мешка и нижняя поверхность плевральных оболочек (париетальная плевра) сливаются с центральным сухожилием диафрагмы.По бокам от сухожилия находятся части скелетных мышц диафрагмы, которые входят в сухожилие, имея ряд источников, включая мечевидный отросток грудины спереди, шесть нижних ребер и их хрящи сбоку, а также поясничные позвонки и 12-й. ребра сзади.

Диафрагма также включает три отверстия для прохождения структур между грудной клеткой и брюшной полостью. Нижняя полая вена проходит через полое отверстие , а пищевод и прикрепленные к нему нервы проходят через пищеводный перерыв.Аорта, грудной проток и непарная вена проходят через перерыв аорты задней диафрагмы.

Межреберные мышцы

Есть три набора мышц, называемые межреберные мышцы , которые охватывают каждое из межреберных промежутков. Основная роль межреберных мышц — помогать дыханию за счет изменения размеров грудной клетки (рис. 16.18).

Рисунок 16.18. Межреберные мышцы

Наружные межреберные кости расположены латерально по бокам тела.Внутренние межреберные кости расположены кнутри у грудины. Самые внутренние межреберные кости расположены глубоко как по отношению к внутренним, так и по внешним межреберям.

11 пар поверхностных наружных межреберных мышц помогают вдыхать воздух во время дыхания, потому что, сокращаясь, они поднимают грудную клетку, что расширяет ее. 11 пар внутренних межреберных мышц, расположенных непосредственно под наружными, используются для выдоха, потому что они сближают ребра, чтобы сузить грудную клетку. самые внутренние межреберные мышцы являются самыми глубокими, и они действуют как синергисты для действия внутренних межреберных мышц.

Мышцы тазового дна и промежности

Тазовое дно — это мышечный лист, определяющий нижнюю часть полости таза. тазовая диафрагма , простирающаяся спереди назад от лобка до копчика, включает поднимающий задний проход и седалищно-копчиковые мышцы. Его отверстия включают анальный канал и уретру, а у женщин — влагалище.

Большой живот levator ani состоит из двух скелетных мышц: лобково-копчиковой мышцы и подвздошно-копчиковой мышцы (рис. 16.19). Поднимающий задний проход считается самой важной мышцей тазового дна, поскольку она поддерживает внутренние органы таза. Он сопротивляется давлению, создаваемому сокращением мышц брюшного пресса, так что давление оказывается на толстую кишку, чтобы помочь при дефекации, и на матку, чтобы помочь при родах (с помощью ischiococcygeus , который тянет копчик кпереди).Эта мышца также создает сфинктеры скелетных мышц в уретре и анусе.

Рисунок 16.19. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, сопротивляются внутрибрюшному давлению и работают как сфинктеры для уретры, прямой кишки и влагалища.

Промежность представляет собой ромбовидное пространство между лобковым симфизом (спереди), копчиком (сзади) и седалищными буграми (латерально), расположенным чуть ниже диафрагмы таза (поднимающий задний проход и копчик).Поперечно разделенный на треугольники, передний — это урогенитальный треугольник , который включает наружные половые органы. Задний — это анальный треугольник , который содержит анус (рис. 16.20). Промежность также делится на поверхностный и глубокий слои с некоторыми мышцами, общими для мужчин и женщин (рис. 16.21). У женщин также есть компрессор уретры и сфинктер уретровагинальный , которые закрывают влагалище.У мужчин есть глубокая поперечная мышца промежности , которая играет роль в эякуляции.

Рисунок 16.20. Мышцы промежности

Мышцы промежности участвуют в мочеиспускании у обоих полов, эякуляции у мужчин и сокращении влагалища у женщин.

Рисунок 16.21. Мышцы промежности, общие для мужчин и женщин

Боль в мышцах живота

Боль в животе может иметь множество причин.В этой статье речь пойдет в первую очередь о болях со стороны мышц живота.

Брюшная стенка состоит из кожи, мышц, фасций, жировой ткани и брюшины, которые выстилают переднюю и боковые стороны живота. Любая из этих структур может быть затронута, когда мы говорим о боли в животе. Органы, расположенные в брюшной полости, также могут быть возможным источником боли в животе.

Описание состояния

Боль, усиливающаяся при напряжении мышц живота, обычно указывает на проблему с брюшной стенкой.Иногда часть брюшины (мембрана, выстилающая брюшную полость) выступает через слабое место или отверстие в брюшной стенке. Это называется грыжей живота. Повреждение нервов в брюшной полости также может вызвать боль в животе. У спортсменов боль часто вызывается мышцами.

Боль в мышцах часто вызывается прямыми мышцами живота (брюшной или пресс), которые позволяют туловищу сгибаться. Они расположены в районе пупка. Если косые мышцы живота повреждены, боль распространяется больше сбоку живота.Косые мышцы живота помогают в скручивающих движениях верхней части тела.

Причина и происхождение

Растяжение, разрыв или перегрузка мышц живота может иметь различные причины. Часто мышечные боли возникают после тренировки мышц живота, например, после выполнения приседаний. Резкие скручивающие движения тела также могут вызывать длительные боли в животе. Когда кто-то поскользнулся и потерял равновесие, мышцы живота сокращаются как рефлекторное действие.Чрезмерные усилия могут вызвать повреждение мышцы.

Признаки и симптомы

Боль при сокращении мышц живота.

Боль при поднятии вытянутых ног в положении лежа на спине.

Поднимать голову и плечи в положении лежа на спине болезненно.

Смех и кашель могут усилить боль.

Как правило, тошнота, рвота, диарея, лихорадка, нарушение дефекации или боли отсутствуют в зависимости от того, что съедено.Если какой-либо из вышеперечисленных симптомов действительно возникает, эта боль может возникать в брюшной полости, а не в брюшной стенке. Может быть проблема с кишечником или другими внутренними органами.

Диагностика

Лечение

Боль в мышцах после силовой тренировки мышц живота обычно проходит в течение нескольких дней. Если боль не проходит или есть какие-либо сомнения относительно причины симптомов, целесообразно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Совет

Вы можете проверить свои симптомы с помощью онлайн-обследования физиотерапевтов или записаться на прием к физиотерапевту в вашем районе.

Список литературы

Suleiman, S. & Johnston, D.E. (2001). Брюшная стенка: незамеченный источник боли. Am Fam Physician. 64 (3): 431-8.

Анатомия брюшных мышц

Когда вы думаете об прессе, о каких мышцах вы обычно думаете?

Это может показаться странным вопросом, правда?

Я имею в виду, пресс — это мышцы.

Вы ходите в спортзал, чтобы тренировать свой пресс .

Но на самом деле есть 4 отдельные мышцы, которые способствуют общему развитию брюшной полости.

Вот диаграмма, на которой показано, где находится каждый из них:

4 различных мышцы, из которых состоит пресс.

У каждой из этих 4 мышц своя, но важная роль, поэтому вы должны быть уверены, что ваши тренировки тренируют их все эффективно.

Вместе эти мышцы влияют на стабильность корпуса, силу, осанку, а также выполняют многие другие важные функции.

Давайте быстро рассмотрим каждую из них, одну за другой.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота (заштрихована красным)

Когда люди обычно думают о «шести кубиках», это мышца, о которой они говорят…

Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза и фактически состоит из 8 отдельных мышечных брюшков.

Когда мышцы сокращаются, эти мышечные животы видны, предполагая достаточно низкий уровень жира в организме, что создает вид «шести кубиков».

Прямая мышца живота абсолютно необходима для поддержания хорошей осанки и в первую очередь отвечает за сгибание деревянного позвоночника (движение приседания или скручивание).

Эту мышцу можно тренировать двумя способами: либо приближая грудную клетку к тазу (как при хрусте), либо перемещая таз к груди (как при подъеме ноги).

Это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что работают над «верхним» или «нижним» прессом.

Наконец, прямая мышца живота также помогает регулировать дыхание и защищает внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление.

Внешний косой

Наружные косые мышцы (заштрихованы красным)

После прямых мышц живота косые мышцы — это, вероятно, еще одна брюшная мышца, на которой сосредотачиваются многие ребята.

Однако вы можете не знать, что на самом деле существует 2 различных набора косых мышц: ваши внешние косые мышцы и ваши внутренние косые мышцы (о которых я расскажу позже).

Ваши внешние косые мышцы живота располагаются по обе стороны от прямых мышц живота и на самом деле являются самыми крупными из ваших брюшных мышц.

Это мышца, которая позволяет туловищу скручиваться — этим управляет внешняя косая мышца на противоположной стороне от направления, в котором вы скручиваете.

Например, если вы скручиваете влево, вы используете правый внешний наклон.

Наружные косые мышцы живота также помогают с вашей общей осанкой, подтягивая грудь вниз и защищая ваши органы, создавая внутрибрюшное давление (так же, как и прямая мышца живота).

Внутренние косые

Внутренние косые мышцы (заштрихованы красным)

Теперь вы можете думать об этой мышце как о противоположности внешней косой мышцы.

Они расположены непосредственно под прямыми мышцами живота и внутри тазовых костей.

Внутренние косые скобы также отвечают за скручивание и повороты, но они контролируют другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваете вправо, вы одновременно сжимаете и свой правый, внутренний наклон, и левый , внешний наклонный угол .

Поскольку они управляют движением на одной стороне вашего тела, внутренние наклонные мышцы иногда называют «вращателями на одной стороне».

Поперечный живот

Поперечная мышца живота (заштрихована красным)

По моему опыту, подавляющее большинство парней никогда не слышали об этой мышце.

Я имею в виду, вы, вероятно, никогда не слышали, чтобы кто-нибудь в спортзале говорил, что сегодня они прорабатывают поперечный живот…

Тем не менее, это очень важная мышца, которая является неотъемлемой частью всей структуры живота.

Поперечная мышца живота — это самая глубокая из мышц живота, расположенная под прямой и косой мышцами живота.

Однако, даже если вы никогда не увидите эту мышцу визуально, это невероятно важно для поддержания функционально сильного ядра и для создания большого количества стабилизирующего внутреннего абдоминального давления.

Уважайте свое ядро

Я уже упоминал ядро раньше, но не остановился, чтобы дать ему определение…

По сути, вы можете представить себе, что каждая из обсуждаемых нами брюшных мышц собирается вместе, чтобы сформировать ваше ядро (в дополнение к некоторым мышцам нижней части спины, но мы обсудим их в другой раз).

Сила ядра становится все более важным компонентом любой хорошей фитнес-программы.

Без сильного ядра у вас просто не будет стабильной структуры, необходимой для столь же эффективной тренировки остальной части тела.

Не говоря уже о том, чтобы правильно двигаться и наслаждаться жизнью!

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как правильно тренировать каждую из этих мышц.

Существует миллион упражнений для пресса, но какие из них являются лучшими с точки зрения эффективного воздействия на каждую из этих уникальных мышц?

Что ж, к сожалению, это выходит за рамки данной статьи; однако я обещаю, что на следующей неделе я рассмотрю этот и другие вопросы в своей последующей статье.

Posted in Разное