Занятие спортом в домашних условиях для похудения: Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

Универсальная разминка

Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

• Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
• Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
• Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

Смотрите также:

1. Вращения головой полукругом

В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

2. Круговые вращения прямыми руками

В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведения рук на уровне груди

В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращения в локтях

В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

5. Мах руками с заведением за голову

В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

6. Приседания с наклонами в сторону

В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

7. Мельница

В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

8. Круговые вращения бедрами

В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

9. Боковые выпады с переносом веса

В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

11. Шаги на месте с вращением кистей

В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

12. Бег на месте с подъемом рук вверх

В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Читайте также:

Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Иногда после тренировки не хватает времени на полноценную заминку, потому нужно быстро, но качественно растянуться. Достаточно 3-5 минут, чтобы снизить в мышцах болевые ощущения, успокоиться, восстановить дыхание и кровоток к остальным тканям организма.

Предлагаем вам готовый комплекс, который содержит в себе простые классические упражнения для растяжки после тренировки на все тело.

Быстрая растяжка после тренировки

Заминка – важная часть тренировочного процесса. После основной части нужно вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови. Это ускорит отдых и восстановление. Достаточно сделать растяжку после тренировки, включающую движения для каждой части тела.

Подборки для разминки перед тренировкой:

Сколько выполнять каждое упражнение:

• Растяжка на 3 минуты: по 10 секунд на каждую сторону
• Растяжка на 5 минут: по 15 секунд на каждую сторону
• Растяжка на 7 минут: по 20 секунд на каждую сторону

Это значит, что вы выполняете, например, наклон головы в правую сторону 10/15/20 секунд, затем наклон головы в левую сторону 10/15/20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Если упражнение на одну сторону, то выполняете его целиком те же 10/15/20 секунд.

1. Наклоны головы в стороны

Что растягивается: Мускулатура шеи – лестничные пучки (передний, задний и средний), сосцевидная, грудино-ключичная. Меньше тянется ременная мышца.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса. Взгляд направьте четко вперед, шею не сгибайте. Закиньте правую руку поверх головы, обхватите ладонью с левого бока. Слегка надавите и плавно опустите голову к правому плечу. Движение идет в одной плоскости с корпусом. Ощутите натяжение в мышцах. Повторите в другую сторону.

2. Растяжка плеч с поворотом руки

Что растягивается: Дельтовидные мышцы, по большей части, средний, задний пучок. Включается вращательная манжета, косвенно трицепсы и бицепсы рук.

Как выполнять: Примите классическую стойку – корпус прямо, руки по швам, стопы на ширине плеч. Смотрите вперед. Правую руку поднимите перед собой, доведя до параллели с полом, затем через грудь поверните в левую сторону так, чтобы предплечье оказалось у плеча. Второй рукой обхватите локоть, помогите растянуть мышцы. Корпус при этом не разворачивайте, держите неподвижно.

3. Растяжка бицепсов и предплечий

Что растягивается: Бицепсы, мускулатура предплечий (внешняя часть), запястье, кисти. Тянутся лучевая мышца, ее длинный и короткий пучок, а также локтезапястные разгибатели. Обычно это упражнение добавляют в растяжку после тренировки рук.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку. Левое плечо отведите назад-вниз, затем повращайте рукой, чтобы хорошо размять. После вытяните ладонью вверх перед собой одну руку на уровне груди. Второй схватите кисть, а пальцы потяните вниз. Выдержите позицию нужное время. Повторите с другой рукой.

4. Растяжка трицепсов

Что растягивается: Трехглавые пучки (трицепсы) рук. Менее активно в работу подключаются дельтовидные, шейные и верхние спинные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус прямой, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите ровно вверх, затем согните в локте, опустите вниз ладонью на место между лопатками. Голову и шею не склоняйте. Второй рукой обхватите локоть и надавите, аккуратно опуская его еще ниже. В заминке это упражнение для растяжки рук считается одним из самых полезных.

5. Вытяжение рук за спиной

Что растягивается: Бицепсы рук, грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы. Работают в упражнении дельты, верхняя мускулатура груди, область между лопатками.

Как выполнять: Примите обычную стойку – руки опустите, стопы поставьте в удалении на ширину плеч, корпус держите ровно. Смотрите вперед. Заведите за спину обе руки, выпрямленные в локтях, сцепите ладони. Потяните руки вместе с плечами назад, а грудь выдвинете вперед. Чуть прогните поясницу, туловище держите в одном положении, сильно не наклоняйтесь.

6. Наклоны корпуса в сторону

Что растягивается: Внутренние и наружные косые мышцы живота. Косвенно в наклонах работает остальная мускулатура пресса, поясница, бедра, ягодицы.

Как выполнять: Втаньте ровно, стопы расставьте на полторы ширины плеч, а руки опустите по швам. Взгляд направьте вперед. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в правую сторону. Держите одну плоскость: не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Вторую руку оставьте опущенной вдоль бедра. Затем поднимитесь и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание бедра к груди

Что растягивается: Ягодичные мышцы, бицепс бедра поднятой ноги. Опорная нога нагружается не меньше – тянется четырехглавая мышца (квадрицепс).  

Как выполнять: Займите классическую стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль тела, корпус прямой. Поднимите одну ногу, согнув в бедре, доведите ее к груди как можно выше. Затем обхватите колено руками, притяните еще ближе к телу, чтобы усилить натяжение в мышцах. Поменяйте стороны, повторите. Для быстрой растяжки после тренировки упражнение подходит идеально.

8. Растяжка квадрицепса

Что растягивается: Четырехглавая мышца (прямой, латеральный, медиальный и промежуточный пучок) бедра от тазобедренного сустава до коленей.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене, отведя голень назад. Стопу обхватите рукой, притяните к ягодице. Бедро держите перпендикулярно к полу. Противоположную руку разместите на талии. Ощутите натяжение квадрицепса. Это одно из самых популярных упражнения для растяжки ног после тренировки.

9. Наклон с приседом к прямой ноге

Что растягивается: Бицепсы (задние поверхности) бедер, подколенные связки. Нагрузка распределяется на ягодичные и икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы рядом, прямые руки по швам, корпус прямой. Выставите левую ногу вперед на пятку, в правую чуть согните в колене, оставив как опору. Склонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Ощутите натяжение в задней поверхности бедра. Если развита гибкость, то наклонитесь до касания туловища с бедром. Повторите с другой ногой.

10. Растягивание голеней стоя

Что растягивается: Мускулатура голеней – икроножные пучки, камбаловидная и подошвенная мышцы. Включаются подколенные, пяточные сухожилия.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Отставьте одну ногу назад, установите на пятку и носок, выпрямите в коленном суставе. Оставьте на месте вторую ногу, подогните, не доводя бедро до параллели пола. Обопритесь руками о переднюю ногу, слегка наклонитесь. Спину держите ровной. Это упражнение отлично подходит для растяжки ног после тренировки.

11. Боковые выпады

Что растягивается: Задняя поверхность (бицепс) бедра, приводящие мышцы и ягодицы. В работу включаются также икроножные мышцы, квадрицепс.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте подальше друг от друга. На правую ногу перенесите вес тела, слегка наклонитесь корпусом вперед. Колено согните, не выводя за носок, опустите бедро до параллели с полом. Левую ногу оставьте выпрямленной. Зафиксируйте позу, а затем поднимитесь обратно. Вес тела перенесите в другую сторону, опуститесь в боковой выпад на другую сторону.

12. Складка для растяжки бицепса бедра и спины

Что растягивается: Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность) и мышцы спины. Не меньше нагружаются ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Как выполнять: Сначала встаньте ровно, стопы разместите вместе. Выполните наклон вперед. Постарайтесь животом, грудью коснуться ног, ладони положить на пол перед стопами, если позволяет гибкость. Коленки сильно не подгибайте. Голову направьте вниз, не сутультесь и не круглите спину. Задержитесь на нужный отрезок времени, затем плавно распрямитесь.

Правильность и безопасность короткой растяжки после тренировки определяет особенность движений. Не нужно торопиться, резко наклоняться. Любой отвод руки, поворот или наклон выполняется медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы или связки. Сюда же относится и соблюдение техники. Это не только увеличит эффективность заминки, но и эффективность дальнейших тренировок.

На каждое упражнение для растяжки длительностью 5 минут тратится не более 30 секунд. Если эластичность мышц не дает работать на широкой амплитуде, то не нужно слишком усердствовать. При регулярных занятиях на растяжку максимум постепенно повысится, а гибкость улучшится.

Читайте также:

Тренировки дома для девушек

Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

·         экономия времени и денег на дорогу до зала;

·         комфортное выполнение упражнений;

·         большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

·         ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Инвентарь

Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.

Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:

·         самодельные или покупные гантели;

·         стул;

·         диван или кровать.

Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1.      Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.

2.      Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.

3.      В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.

4.      Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.

5.      Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.

6.      Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.

7.      Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.

8.      Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.

Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1.      Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2.      Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3.      На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

·         прыжки;

·         приседания;

·         сгибания ног лежа с дополнительным весом;

·         отжимания;

·         скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Как тренироваться дальше?

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.

 

Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: комплекс простых упражнений.

Лишние килограммы способны испортить настроение на длительное время. Избавление от нескольких сантиметров на талии порой не требует изнурительных диет и длительных тренировок. Корректировка тела может быть простой и легкой. Для этого стоит уделять спорту всего 10–15 минут времени каждый день.

Специально разработанный комплекс упражнений для похудения поможет задействовать все группы мышц, формируя подтянутое тело. Тонкая талия и красивые мышцы – это реальность, которая наступает уже через несколько недель постоянных тренировок.

С чего начать?

Изнуряющие многочасовые тренировки в зале чаще всего не находят отклик в сердцах женщин. Им просто не хватает времени и сил усиленно заниматься спортом. Свободное время они с удовольствием посвящают заботе о семье и работе.

Однако подтянутое тело – это залог не только красоты, но и здоровья. Постоянные физические нагрузки способны подарить хорошее самочувствие, молодость и бодрость. Именно поэтому так важно найти 15 минут в день для выполнения предлагаемого нами комплекса упражнений.

С чего начать:

1. В качестве спортивной формы подойдет любая удобная одежда.
2. Тренажерный зал заменяем ковриком или полотенцем, размещаясь в просторной части квартиры.
3. Перед началом тренировки желательно выполнить разминку или растяжку. Процедура поможет разогреть мышцы, сократить вероятность получения травмы.
4. По желанию следует включить любимую музыку, которая поможет настроиться на нужный лад.

Руки

Чтобы получить подкачанные руки и уменьшить количество жировых запасов на них, важно выполнять определенные упражнения. Привести мышцы в тонус можно с помощью статических планок в трех позициях и классических отжиманий на руки и бока с каждой стороны.

Планки выполняют по 30 секунд, постоянно увеличивая время. Отжиматься следует не от пола, а от небольшого возвышения, постепенно наращивая количество повторов.

Бедра и ноги

Красивые ягодицы, подкачанные ноги, отсутствие целлюлита – реальная цель, достигающаяся выполнением простых упражнений. Необходимо делать махи в стороны, выпады и приседания.

Упражнения для эффективности лучше делать в несколько подходов. Выполнять все движения нужно не менее 15 раз.

Внимание! Подкачать бедра можно с помощью «гусиного шага» и «велосипеда». Данные упражнения уменьшают объемы в ногах и задают хороший тонус мышцам.

Талия и живот

Осиная талия и подтянутый живот –мечта практически каждой женщины. Получить идеальную фигуру можно с помощью упражнений на пресс, скручиваний, качественной проработки всех планок.

Внимание! Уменьшать сантиметры на талии можно с помощью упражнения «вакуум», когда на выдохе живот максимально втягивается. Продолжать находиться в таком положении можно максимально долго, на сколько хватит дыхания.

Домашние тренировки не требует специальной подготовки и длительных занятий спортом. Добиться хорошего результата можно в течение нескольких месяцев, нанимаясь ежедневно по 10–15 минут. Важно со временем наращивать количество повторов, чтобы достичь максимального эффекта.

Это простой способ быстро привести фигуру в порядок без лишних денежных затрат. Скорректированное питание и подсчет калорий ускорят эту задачу в разы. Всего несколько недель внимательного отношения к собственному телу дадут положительные результаты.

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708  Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181  Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

Как похудеть мужчине и сбросить лишний вес? Простая стратегия

Стратегия избавления от лишнего веса для мужчин должна строиться на реалистичных оценках. Все мы понимаем, что заметно похудеть за неделю в домашних условиях и без занятий спортом невозможно — как бы сильно этого не хотелось. Особенно если имеется большой живот.

По сути, организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если же уходит больше, это происходит за счет воды или потери мышц. Другими словами, чтобы мужчине похудеть на 10 кг и убрать живот, потребуется как минимум 3-4 месяца.

// Как похудеть мужчине?

Похудение для мужчин начинается с анализа причин набора жира — это позволит сохранить результат в будущем. При этом главной причиной набора веса является вовсе не генетика или возрастные изменения, а неправильное питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Другими словами, для того, чтобы сбросить вес, действительно необходимо меньше есть и больше двигаться — например, следить за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне.

Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. Причем, речь идет не только о наборе продуктов, но и о пищевых привычках — например, о тяге к сладкому или обжорстве на ночь. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира — именно они помогают сбросить вес на животе.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — говоря простыми словами, они меньше страдают от чувства голода.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись.

Это же самое касается похудения в боках и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения. Кроме этого, физические тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.

// Читать дальше:

Кто похудел — отзывы читателей

Николай:

После 40 лет взялся за свое здоровье и похудел на 32 кг за 2 года просто уменьшив порции и начав ходить по часу на работу и с нее. Потом добавил фитнес (30-40 минут в день). Вес вырос на несколько кг, но размер одежды как упал с 56-58 до 50-52, так и держится.

Насчёт фитнеса – только базовые упражнения – подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в висе, мостик начального уровня. Отжимания в стойке на руках – цель на ближайшие несколько лет. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Антон:

Единственное правило – спорт и отказ от простых углеводов. Как человек, успешно живущий на кето-диете и скинувший 20кг, могу сильно поспорить с рекомендацией ограничения животных жиров. Начинаешь есть обезжиренную химию в сильно обработанных продуктах — получаешь замаскированные простые углеводы и сахар. В итоге, удивляешься, почему не можешь похудеть, хотя вроде жрешь только “здоровую” еду. Думайте своей головой, ребята. Просто попробуйте кето и вы сильно удивитесь.

Сирон:

Если надо просто и быстро, без физических упражнений – нет альтернативе веганосыроедению.
С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!

Похудение для мужчин — правила

Тренировка в тренажерном зале или 30-минут пробежки сжигают не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. По сути, для похудения эффективнее не пытаться сжечь калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание — причина набора жира на животе.

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам.

При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Ухудшая механизмы выработки инсулина, они провоцируют хроническое чувство голода — что приводит к перееданию.

// Питание для похудения:

// Читать дальше:

Последствия быстрого похудения

Важно избавляться от лишнего веса постепенно — попытка похудеть максимально быстро лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному весу. Вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора упражнений для сжигания жира, то роль продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

• 1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
• 2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
• 3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
• 4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
• 5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
• 6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы похудеть и сбросить лишний вес, мужчинам рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным — иначе ухудшится метаболизм, организм начнет избавляться от мышц и обвиснет кожа на животе.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Составляем план занятий

Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку. 

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.

Йога

В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.

Ежедневная тренировка 

Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.

Тренировка в форме игры

Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.

Отжимаемся правильно

Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал. 

Дневник упражнений

Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.

Работают ли дома, чтобы похудеть?

В похудении нет секрета: двигаться нужно! Вы можете этого не осознавать, но даже дома вы можете выполнять множество упражнений, которые помогут вам быстрее сжигать калории. Нужна помощь? У нас есть для вас несколько советов.
‍

1. Кардио упражнения, которые можно делать дома

Кардио упражнения почти неизбежны, если вы хотите похудеть. Хотя это легче делать на улице (кататься на велосипеде, плавать, бегать и т. Д.), Вполне возможно заниматься дома с помощью упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вот несколько примеров:

• Скакалка: боксеры большие поклонники скакалки, которая помогает очень быстро сжигать калории. Прыжки с прыжками не только доставляют удовольствие, но и наращивают мышцы ягодиц и моделируют бедра. Было бы жаль не попробовать.
• Эллиптический тренажер или велотренажер: хотя вам нужно будет вложить в него деньги, покупка эллиптического тренажера или велотренажера того стоит, если вы используете его регулярно.
• Шаг: удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!
• ВИИТ: если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышцы, ВИИТ для вас! Этот метод сочетает в себе интенсивные усилия с короткими перерывами на восстановление: например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.

2. Упражнения с собственным весом

Верно! Имея только вес вашего тела и без дополнительного оборудования, можно заниматься спортом и сжигать жир. Существуют различные очень эффективные методы (метод Fizzup, метод Лафая и т. Д.), Все в основном основанные на одних и тех же упражнениях. Примеры:

• Burpess: упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, комбинируя приседания, отжимания и прыжки. Доверьте нам, всего за несколько секунд вы полностью вымотаетесь.Берпи не только прорабатывает мышцы, но и является отличным кардиоупражнением. Идеальное устройство «все в одном»!
• Отжимания: это упражнение в представлении не нуждается. Разнообразьте упражнение, расположив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
• Приседания: опять же, вы знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
• Приседания: идеальное упражнение для тренировки бедер. Не бойтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.

ПРОВЕРЬТЕ НАШИ РАЗМЕРЫ ФИТНЕСА И КАРДИО

Можете ли вы сделать это с помощью физических упражнений? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы хотите похудеть, разве не здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, не все так просто.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Упражнения с игнорированием диеты — не лучшая стратегия для похудания, говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или есть меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон. «Если у вас нет дефицита калорий, вы не потеряете вес».

С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также нужны тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса.Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути:

1. Используйте приложение для отслеживания калорий

Извините, что сломал вам это, но вам нужно отслеживать калории. Это даст вам представление о том, что вам нужно, чтобы похудеть.

Хорошая новость в том, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret. Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Весы для еды могут быть полезны для повышения точности и облегчения жизни.

«Некоторые приложения также отслеживают упражнения, чтобы помочь вам понять, какой у вас дефицит калорий каждый день», — говорит она. «Когда вы увидите данные, вы можете быть поражены тем, сколько вы переедаете или сколько калорий потребляете».

Например, бутылка содовой на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток — от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, которые вашему организму не нужны, и они действительно начинают накапливаться со временем. Однако умеренность — ключ к достижению своей цели.Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам на пути к снижению веса.

2. Не ориентируйтесь на шкалу

Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас. Выбросьте весы, потому что они вам не понадобятся.

«Сначала это может быть сложно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она. «Лучше обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и каков уровень вашей энергии. Это ключевые факторы, особенно на начальном этапе ».

Как раз тогда, когда вы думаете, что фунты не снимутся, они сделают это.Число ваших весов может не измениться, когда вы на них возьметесь, и вы можете прибавить мышечную массу, и мышцы будут весить больше, чем жир. Это больше о том, как вы себя чувствуете, как ваша одежда сидит и как вы себя воспринимаете.

Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы мышечную массу с потерей веса. Если вы обнаружите, что не увеличиваете мышечную массу, возможно, вам придется изменить тренировки или даже диету.

«Если вы используете ручной метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она.«Просто знайте, что они не совсем точны. Однако они могут быть согласованными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы проводите тестирование каждый раз в одно и то же время дня ».

3. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями на 150 минут

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять минимум 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) умеренной активности.

Если вы встречаетесь с этим и все еще не можете похудеть, то следующим шагом будет увеличение интенсивности или продолжительности упражнения.

Ходите ли вы, ездите на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь поработать за эти 150 минут упражнений. Даже если бег или езда на велосипеде — не ваша чашка чая, с таким большим количеством различных онлайн-упражнений, доступных нам сегодня, вы обязательно найдете то, что вам понравится, и сможете продолжать заниматься.

«Если у вас возникают проблемы с мотивацией к упражнениям, постарайтесь сосредоточиться на выполнении хотя бы 10 минут подряд упражнений за раз», — говорит Лоутон. «Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться.”

4. Ударьте гири

Наиболее распространенное заблуждение о силовых тренировках состоит в том, что вы станете массивным. Напротив, силовые тренировки больше всего помогут вам в похудании и, что более важно, в сохранении веса. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, попросите одного из тренеров показать вам некоторые силовые упражнения или помочь вам составить распорядок дня.Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.

Если вы предпочитаете заниматься дома, вы также можете купить гантели и силовую скамью, чтобы использовать их дома. Хорошая новость заключается в том, что в Интернете доступно множество бесплатных (и платных услуг по подписке), чтобы узнать о правильной форме и о том, как правильно использовать веса.

5. Используйте пульсометр

Чтобы достичь своей цели, попробуйте измерить пульс. Это поможет вам узнать, насколько интенсивны ваши тренировки.Однако просто знайте, что «зона сжигания жира» на самом деле находится в состоянии покоя. Вы сжигаете больше углеводов по мере увеличения интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений.

Мониторы пульса

могут быть автономными устройствами или могут быть встроены в некоторые фитнес-трекеры. Как правило, они более точны, чем встроенный монитор тренажера.

«Если вы готовы начать, просто убедитесь, что вы здоровы», — говорит Лоутон. «Проконсультируйтесь со своим врачом, и как только у вас будет чистое здоровье, действуйте.”

10 лучших видов спорта для похудения

В PledgeSports нам нравится практиковать то, что мы проповедуем, поэтому мы решили опубликовать то, что, по нашему мнению, является лучшим видом спорта для похудения. Большинство из этих видов спорта легки для организма и доступны большинству людей. Похудение зависит от всего: от режима сна, диеты и, конечно же, физических упражнений. Мы уже рассмотрели лучшие упражнения и продукты, которые помогут похудеть, а теперь вот лучшие виды спорта для похудения!

Плавание —

1 час упражнений — сожжено более 880 калорий

Множество плавательных движений помогут вам выполнять различные виды аэробных упражнений и станут новой задачей, которую нужно освоить.Все, что вам нужно, это ваш местный бассейн, и вы можете буквально уничтожить сотни калорий за час плавания. Благодаря низкой ударной нагрузке и высоким результатам вы не можете отрицать, что плавание является обязательным условием для достижения оптимальных результатов. Несколько кругов в бассейне в день могут существенно улучшить вашу физическую форму. Попробуй это сейчас!

5 действительно простых советов для похудения

Лыжные гонки —

1 час упражнений — сожжено более 850 калорий

Это один из лучших скандинавских видов спорта, который поможет вам очистить разум и снять стресс, так как вы будете дышать самым свежим воздухом.Беговые лыжи являются одним из самых требовательных видов спорта и недавно возглавили наши списки Fittest и Endurance . Это может быть доступно не для всех, но для кардио и сжигания жира это определенно один из лучших видов спорта для похудения, а также отличное развлечение!

Лучшие физические упражнения для похудения

Кикбоксинг —

1 час упражнений — сожжено более 770 калорий

Изучая кикбоксинг, вы научитесь самообороне, вы улучшите свою физическую форму и при этом задействуете все свое тело.Это фантастический вид спорта, который проработает все ваше тело. В кикбоксинге основное внимание уделяется вашему корпусу, рукам и плечам, ногам и ягодицам. Это также помогает вам повысить выносливость и является отличной кардиотренировкой, которая укрепляет здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Вот руководство по различным видам единоборств .

Баскетбол —

1 час упражнений — сожжено более 700 калорий

Рио-Окли

Фантастический командный вид спорта, который значительно упрощает тренировки и похудение.Баскетбол поможет вам сжечь жир, расслабиться, укрепить сердечно-сосудистую систему и одновременно укрепить командный дух. Все, что вам нужно, это мяч и обруч для максимального удовольствия и максимальных результатов.

Лучшая еда после тренировки

Бег —

1 час упражнений — сожжено более 700 калорий

Бег — один из самых простых и лучших видов спорта для похудения, который привлекает многих людей во всем мире. Как вид спорта, бег требует упорных тренировок и дисциплины.Если вы чувствуете, что вам нужно немного похудеть, все, что вам нужно, — это кроссовки и удобная одежда. Бег укрепит мышцы вашего тела и повысит вашу выносливость. Вес будет падать естественным образом, в то время как сжигаются все эти калории.

Наиболее сложные виды спорта для занятий

Катание на коньках —

1 час упражнений — сожжено более 650 калорий

Что может показаться удивительным для некоторых, но катание на коньках очень требовательно к телу.Он укрепляет мышцы ног: катание на коньках, сосредоточенное на движениях нижней части тела, предлагает отличные упражнения для мышц ног, наращивая и тонизируя их с течением времени.

Лучшие виды спорта для фитнеса

Велоспорт —

1 час упражнений — сожжено более 500 калорий

Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вы всегда можете получить конкурентное преимущество, когда катаетесь на велосипеде, например, бросая вызов себе, чтобы добраться куда-нибудь быстрее и превзойти время, которое у вас было раньше.Это сделает ваши поездки на велосипеде более увлекательными, и вы также избавитесь от лишних килограммов. Исследование доказало следующие преимущества езды на велосипеде —

• Ты быстрее доберешься
• Помогает крепче спать
• Помолодеешь
• Езда на велосипеде улучшит работу кишечника
• Езда на велосипеде увеличит ваш мозг
• Худеем, катаясь на велосипеде

10 самых здоровых видов спорта, которыми вы можете заниматься

Волейбол —

1 час упражнений — сожжено более 350 калорий

Физические нагрузки, связанные с игрой в волейбол, укрепят верхнюю часть тела, руки и плечи, а также мышцы бедер и голеней.Игра в волейбол также тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Теннис —

1 час упражнений — сожжено более 400 калорий

В теннис можно играть как в спорт или как развлечение с друзьями и семьей. В любом случае, теннис — хороший вид спорта для поддержания вашего здоровья, физической формы, силы и ловкости. Было подсчитано, что часовая игра в одиночный теннис сжигает около 600 калорий для мужчин и 420 калорий для женщин.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Тхэквондо

1 час упражнений — сожжено более 900 калорий

Тхэквондо — корейское боевое искусство и национальный вид спорта Южной Кореи.

Согласно LiveStrong.com , есть много преимуществ:

«Типичное занятие тхэквондо включает динамические упражнения на удары руками и ногами, блоки, упражнения на укрепление кора и растяжку. Благодаря таким активным движениям вы разовьете выносливость и силу.”

Он также может улучшить мышечный тонус и внешний вид, а также повысить общую гибкость. Выполняя эти движения с учащенным пульсом, вы быстро избавитесь от лишних килограммов.

Лучшие виды спорта для наращивания мышечной массы

PledgeSports — мировой лидер в области краудфандинга и спонсорства спорта.

Вы или кто-то из ваших знакомых собираете деньги на спорт? Если да, свяжитесь с нами через info @ pledgesports.org, или посетите www.pledgesports.org и нажмите «Создать кампанию», чтобы начать сбор денег уже сегодня!

Следите за последними спортивными новостями на PledgeSports в Facebook, Twitter и Instagram.

7 лучших кардиотренировок для похудения в помещении — Thesquatchallenge

Концепция тренировок сильно изменилась за последние недели, как и все остальное в нашей жизни. Пребывание дома важно для безопасности каждого, но и тренировки тоже важны.К счастью, есть так много тренировок, которые мы можем выполнять дома, и для них нам не нужно оборудование.

Кардио тренировки на карантине

Кардио — одно из самых важных и популярных упражнений. Большинство людей ходят на беговую дорожку, чтобы хорошо потренироваться в тренажерном зале, но сейчас это невозможно, и у большинства из нас нет беговой дорожки дома. Кардио-тренировки очень легко включить в карантин, и они не требуют многого. Вы можете выполнять их на полу в спальне.Если ваши тренировки требуют оборудования, вот 5 предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать в качестве тренажеров.

Кардио тренировки важны для нашего здоровья по разным причинам. Кардиотренировки относятся к занятиям, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, следовательно, подпитывают ваше тело за счет увеличения циркуляции крови и кислорода по телу.

Кардио для похудения

Кардио-тренировки являются частью повседневной жизни каждого человека, который хочет похудеть и сжечь жир, но они также важны для других людей, которые просто хотят быть более здоровыми.Хотя это идеальная тренировка, которая, по сути, помогает вам похудеть, сочетая ее с силовыми тренировками, вы можете увеличить потерю веса. Ознакомьтесь с этими тренировками с собственным весом, которые вы можете выполнять дома!

Лучшие кардио-тренировки, которые можно делать дома

Кардио-тренировки

могут быть полностью включены в вашу домашнюю жизнь, и для них не требуется никаких инструментов или оборудования. Эти тренировки помогут вам улучшить частоту сердечных сокращений, похудеть и в целом почувствовать себя здоровее.Вот лучшие кардио-тренировки в помещении.

Берпи

Не многие люди любят бёрпи, но они уверены, что это одна из самых эффективных тренировок с точки зрения кардио. Они не только заставляют кровь и кислород течь по вашему телу, но и воздействуют на мышцы рук, спины, груди, корпуса, ягодиц и ног. Берпи служат в качестве кардио- и силовых тренировок, и вы можете сказать, что они являются идеальным сочетанием для вас, если вы хотите похудеть.

Домкраты для прыжков

Это упражнение настолько популярно и полезно для организма, что его даже используют в армии США для тренировки солдат.В прыжках с трамплина от тела требуется, чтобы тело двигалось таким образом, чтобы наращивать мышцы, увеличивать частоту сердечных сокращений и помогать обрести ловкость, необходимую для занятий спортом. Движения в этом упражнении выходят за рамки обычных движений тела и, таким образом, стимулируют мозг и тело быть более активными и двигаться быстрее.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это классическое кардиоупражнение, которое вы наверняка помните с детства. Это не только полезно для тела, но и может быть интересно практиковать и может вызвать чувство ностальгии.За этим упражнением действительно легко следить, и оно заставит вас двигаться, как никакое другое. Вы можете испытать себя на определенном количестве прыжков, и вы даже можете изменить то, как вы двигаете скакалку, чтобы вам было веселее. Также может помочь ритмичная музыка.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — еще одна отличная кардио-тренировка, которую вы можете легко выполнять дома. Эта тренировка помогает накачать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и поясницу. Приседания с прыжком помогают сбросить вес и увеличить силу и координацию нижней части тела.Это одно из лучших упражнений для этой части.

Танцы

Пожалуй, одно из самых увлекательных занятий кардио — это танцы. Сейчас как никогда раньше танцы используются как упражнение людьми, которым не нравится ходить в спортзал или выполнять регулярные упражнения. Танцы, как ничто другое, ускоряют сердечный ритм и в то же время могут доставлять удовольствие. Зумба — это форма танцевального упражнения, вдохновленная людьми, которые любят двигаться в ритме и хотят быть в форме.

Бег по лестнице

Вы можете ненавидеть лестницу, но, тем не менее, это одни из самых практичных кардиоупражнений, особенно если вы живете в доме с более чем одним этажом.Бег по лестнице можно легко сделать как домашнюю тренировку и включить в свой распорядок домашних тренировок. Он не только обеспечивает приток крови и кислорода, но также воздействует на мышцы ног.

Отжимания от медвежонка

Отжимания «Медвежье ползание» — еще одно отличное упражнение, которое работает одновременно как кардио и силовое упражнение. Это упражнение прорабатывает основные мышцы, плечи, руки и ягодицы. Отжимания медвежьим ползанием — не самое простое в исполнении упражнение, но оно того стоит, если вы хотите увидеть реальные результаты в своем путешествии по снижению веса и набору мышц.

Кредит: www.fitonomy.co

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья и особенно важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

• При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания».Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
• Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ сохранить потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
• Наиболее важно то, что физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета сверх того, который возникает только за счет снижения веса.

Физическая активность также помогает —

• Сохраняйте вес.
• Снизить высокое кровяное давление.
• Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
• Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
• Снижает риск остеопороза и падений.
• Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая мне нужна физическая активность?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Для поддержания веса: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес в течение долгого времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать здоровый вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренная : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все равно можете продолжить разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают —

• Быстрая ходьба (15 минут мили).
• Легкие работы на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
• Лёгкая уборка снега.
• Активно играет с детьми.
• Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —

• Бег / бег.
• Заплыв.
• Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
• Беговые лыжи.
• Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
• Скакалка.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: Измерение интенсивности физической активности.

Упражнение для похудения: калорий, сожженных за 1 час

Упражнения для похудания: калории, сожженные за 1 час

Активный образ жизни может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Узнай, сколько тебе нужно.

Персонал клиники Мэйо

Активность важна для любой программы по снижению или поддержанию веса. Когда вы активны, ваше тело потребляет больше энергии (калорий). А когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и повысить свою физическую активность.В общем, это означает, что для того, чтобы терять 1 1/2 фунта (0,7 килограмма) в неделю, вам необходимо снизить дневную норму калорий на 500-750 калорий.

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на это уравнение. Из-за изменений, которые происходят в организме с течением времени, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжать худеть или поддерживать его.

Диета или упражнения: одно имеет большее значение?

Оба важны. Диета сильнее влияет на похудание, чем физическая активность; физическая активность, в том числе упражнения, в большей степени препятствует восстановлению веса после похудания.

Снижение веса с помощью диеты без физической активности, особенно у пожилых людей, может увеличить слабость из-за возрастной потери плотности костной ткани и мышечной массы. Добавление к программе похудания аэробных тренировок и силовых тренировок помогает противодействовать потере костей и мышц.

Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие виды активности, как быстрая ходьба, плавание и стрижка газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование тренажеров, веса вашего собственного тела, силовых трубок или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели стремитесь уделять не менее 30 минут физической активности каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

Сколько я горю?

В этом списке показано приблизительное количество калорий, сожженных при выполнении различных упражнений в течение одного часа. Это дает вам представление об относительном количестве сжигаемых калорий при различных занятиях для человека, который весит 160 фунтов (73 килограмма).

Конкретный расход калорий широко варьируется в зависимости от упражнений, уровня интенсивности и индивидуальных характеристик, таких как вес.

Активность (продолжительность 1 час)	160 фунтов.(73 кг)
Аэробика с малой ударной нагрузкой	365
Аэробика, вода	402
Езда на велосипеде, скорость <10 миль / ч, досуг	292
Танцы, бальный зал	219
Эллиптический тренажер для умеренных усилий	365
Игра в гольф, клюшки для переноски	314
Пешие прогулки	438
Бег, 5 миль / ч	606
Горные лыжи	314
Заплыв легкие или умеренные	423
Ходьба, 3.5 миль / ч	314

На основе Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.

21 ноября 2019 г.

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 30 октября 2019 г.
2. Ainsworth BE, et al.Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.
3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML. По состоянию на 9 октября 2017 г.
4. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 9 октября 2017 г.
5. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 10 октября 2017 г.
6. Broom DR, et al. Острое влияние интенсивности и продолжительности упражнений на ацилированный грелин и чувство голода у мужчин. Журнал эндокринологии. 2017; 232: 411.
7. Swift DL и др. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 56: 441.
8. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 10 октября 2017 г.
9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

10 лучших видов спорта, которые помогут избавиться от лишнего веса

Каждый человек в этом мире мечтает получить атлетического телосложения . Это не так-то просто; это требует упорной работы и последовательности. В настоящее время вес является растущей проблемой, которая получает широкое распространение из-за своих огромных проблем, таких как ожирение, проблемы с сердцем, усталость, которая напоминает одну за другой болезни. Занятия этими видами спорта не только сжигают жиры, но и обостряют ум и память.

1) Плавание

Калорий, сжигаемых в час: от 500 до 800

Самым большим преимуществом для здоровья

плавание является то, что он полностью не оказывает воздействия на суставы и является прекрасным тоником.Пловец использует каждую мышцу своего тела, чтобы толкать его в воде, включая шею, лицо и мышцы пальцев ног. Развивает мышечной силы и стойкости и улучшает осанку и гибкость .

Плавание также обеспечивает эффективную аэробную тренировку. Плавание обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества аэробных упражнений без сильного воздействия на суставы. Возраст, травмы или состояния, связанные с ожирением, могут потребовать выбора вида спорта, который не оказывает дополнительной нагрузки на ваше тело.

2) Спринт

Калорий, сжигаемых в час: от 900 до 1500

Если вы хотите похудеть или сжечь калории; спринт — самый простой вид спорта. Спринт заставляет вас дышать тяжелее, что увеличивает количество кислорода в крови. Это помогает вашему телу вывести токсины. Спринт также укрепляет мышцы и увеличивает метаболизм и частоту сердечных сокращений. Ежедневное выполнение коротких спринтов с интервалами увеличивает сердцебиение, кровообращение, а также повышает температуру тела на .Все эти занятия в конечном итоге помогут вам похудеть в короткие сроки.

3) Ракетки

Калорий, сжигаемых в час: от 390 до 780

Ракетные виды спорта, в том числе теннис и ракетбол, представляют собой активные занятия, требующие постоянного движения, когда мяч летит и подпрыгивает по площадке. В то время как в теннис обычно играют на открытом корте, в ракетбол играют в закрытом помещении, где мяч может отскочить от любой из четырех стен, потолка или пола.Это отличная тренировка; однако, возможно, вы не захотите заниматься этим видом спорта, если у вас болят колени или лодыжки. Для максимальной физической выгоды одиночные игры лучше, чем парные, потому что вы пройдете больше территории во время матча. Ваши плечи, предплечья и бедра получат нагрузку, даже если вы новичок.

4) Футбол

Калорий, сжигаемых в час: от 600 до 900

Это также эффективный вид спорта для похудания, поскольку он по-разному воздействует на мышцы и сердце.Футбол наращивает мышечную массу и сжигает больше калорий, задействуя как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Футбол наращивает и сохраняет мышечную массу, ускоряя метаболизм вместо того, чтобы способствовать потере мышечной массы. Вам не нужно пристегиваться к подушкам и рисковать травмами и синяками, чтобы прийти в форму с помощью командного футбола. И независимо от того, играете ли вы в нападении или в защите, бег и быстрые смены направления обязательно помогут вам повысить тонус или сбросить вес.

5) Баскетбол

Калорий, сжигаемых за час: от 496 до 687

Это упражнение на растяжку есть само по себе.Этот вид спорта может дать вам хороший рост и подтянутую фигуру. Это включает в себя хороший бег, прыжки, растяжку, работу ног и бдительный ум, чтобы бросить мяч в корзину. Это тоже хороший семейный вид спорта.

6) Боевые искусства

Калорий, сжигаемых в час: от 700 до 1100

Независимо от того, занимаетесь ли вы карате, дзюдо, тхэквондо или любым другим боевым искусством, вы не ошибетесь. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться быстро и разными способами, обязательно поможет вам в тонусе, независимо от того, изучаете ли вы новое боевое искусство или являетесь опытным бойцом.Вам не нужно изучать этот навык с намерением драться или бороться. В спортзалах полно людей, которые изучают единоборства, не собираясь выходить на ринг.

7) Гимнастика

Калорий, сжигаемых за час: от 334 до 500

Это требует огромной энергии и физической формы. Это спорт, требующий производительности, мощности, быстроты, гибкости, равновесия, а также координации. Гимнастика требует высокого уровня энергии, хорошей формы тела и физической подготовки.Вот почему у соревновательных гимнасток одни из самых стройных и тщательно отточенных тел в спорте. Гимнастика относится к категории упражнений для умеренного сжигания калорий.

8) Бокс

Калорий, сжигаемых в час: от 800 до 1000

Бокс требует часов тренировок, от прыжков со скакалкой до спаррингов, прежде чем вы действительно попадете на ринг для матча. Выносливость, ловкость, работа ног, быстрые рефлексы и решения — все это заложено в этом виде спорта. Кроме того, вы сожжете значительное количество калорий, что очень важно для уменьшения жира на животе.

9) Велоспорт

Калорий, сжигаемых в час: от 670 до 1000 калорий

Велоспорт подходит для всех, любого возраста и уровня подготовки. Он помогает сжигать жиры, улучшает здоровье и приводит вас в правильную форму. Он также укрепляет основные группы мышц ног: четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

10) Паркур

Сожженных калорий в час: от 600 до 800

Этот вид спорта требует множества различных моделей движений, каждый из которых невероятно требователен к основным мышцам. Паркур — высококалорийный вид спорта . Он включает полосы препятствий, бег, лазание, раскачивание, маневрирование, прыжки, прыжки, перекатывание и движение четвероногих в зависимости от конкретной ситуации. Движения, которые вы выполняете при выполнении паркура , увеличивают общее количество сжигаемых калорий на в минуту, что делает этот вид спорта очень быстрым.

Прочтите: Некоторые совершенные стратегии, которые помогут новичкам в марафоне

Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций.