Понедельник, 23 декабря

Упражнения для рельефа мышц: Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Программа тренировок на рельеф | MuscleFit

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:

  1. Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
  2. Силовые тренировки 4 раза в неделю
  3. При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
  4. Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
  5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
  6. Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф – 70% результата отводится правильной и сбалансированный диете.

Особенностями питания на рельеф являются:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона. За счет меньшего потребления жиров и углеводов
  2. Строгий контроль количества и качества углеводов.

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться, меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи

  1. Исключается потребление всех видов животных жиров. В рационе остаются только растительные масла
  2. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса
  3. Питание частое, дробное, небольшими порциями – 4-6 раз в день

Жиросжигатели и другие пищевые добавки для рельефа

Некоторые виды пищевых добавок, могут вам помочь ускорить процесс сжигания жира. Именно ускорить! А запускается этот процесс правильной диетой!

Не следует забывать!

Красивый рельеф – это питание+силовые тренировки+кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три составляющих. Никакие добавки не помогут!

Принимая во внимание все вышесказанное. К эффективным добавкам при работе на рельеф, можно отнести:

  1. Жиросжигатели (термогеники)
  2. Липотропики
  3. Витаминно-минеральные комплексы
  4. Комплексные аминокислоты
  5. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
  6. Адаптогены
  7. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все. Теперь вы подробно осведомлены, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.

Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

// Читать дальше:

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

// Читать дальше:

Тренировки или питание?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).

// Циклическая кето-диета на рельеф:

  • С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
  • Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
  • Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
  • Пятница — питание с большим количеством углеводов.
  • Суббота — полноценное питание.
  • Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

// Читать дальше:

Рост мышц и сжигание жира

Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.

Пример:

  • Мужчина весом 80 кг
  • Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
  • Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
  • Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
  • Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

// Читать дальше:

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

// Суперсет А:

  • Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
  • Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

// Суперсет В:

  • Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

// Суперсет С:

  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

// Читать дальше:

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф


Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

  1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
  2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
  3. Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
  4. Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars


Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и «выгоранию», а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится «импортировать» аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 — www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф


Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

👆 Тренировки для развития рельефа мышц, дропсеты и питание для мышечного рельефа

Для чего люди идут в спорт-зал и начинают заниматься спортом? Конечно же, для увеличения силы, повышения выносливости, а также для укрепления здоровья организма. Но есть еще одна немаловажная цель спортивных тренировок – создание красивого рельефного тела. Если это основная причина, которая побудила вас купить абонемент в фитнес-зал, то вам нужно знать некоторые особенности тренировок для создания рельефа мышц, а также набраться терпения и приготовится к длительному пути.

Прежде чем перейти к описанию тренировочных программ и их выполнению, необходимо узнать, что такое мышечный рельеф. У каждого из нас есть мышечный корсет, который покрывает наш скелет. Однако он скрывается под слоем жира. И если жировая прослойка превышает норму, то тогда никто не заметит ваших мышц. Упражнения для рельефа мышц направлены на сжигание лишнего жира и проявление мышечного рельефа.

Кроме того, вам необходимо набрать мышечную массу, чтобы было из чего создавать рельефное тело. Существует несколько методов наращивания мышечной массы. Также вам необходимо не забывать о питании для набора мышечной массы. Как только вы прошли этот этап, то можете приступать к тренировкам, направленным на развитие рельефа мышц.

Особенности тренировок для развития рельефа мышц.

  • Во время выполнения упражнений на рельеф необходимо придерживаться правила «меньше вес – больше повторений»:

  • Когда ваш организм привыкнет к обычным нагрузкам, необходимо чередовать дроп-сеты и суперсеты;

  • Между сетами должен быть 30-секундный отдых;

  • Каждый раз выполнять упражнения на пресс в качестве заминки;

  • Каждый день нужно делать кардиоупражнения для роста мышц.

Базовые упражнения для развития мышечного рельефа.

Чтобы увеличить рельеф мышц и сжечь жир, необходимо отдельно прорабатывать каждую группу мышц. Нелишним будет изучить вопрос, как тренировать конкретные мышцы. Для этого используются односуставные упражнения. При выполнении упражнений нужно снизить дополнительный вес, он используется для набора мышц, а не для развития рельефа. Сейчас ключевую роль играют количество и скорость повторений, которые необходимо постоянно увеличивать.

Оптимально выполнять каждое упражнение 15-20 раз, тем должен быть максимально быстрый. Вы должны добиться эффекта «горения» мышц. Этого можно достигнуть только в том случае, если не забыть про технику выполнения упражнений.

В своей тренировке вы должны использовать как силовые, так и аэробные упражнения. Таким образом, вы максимально нагрузите мышцы. Наибольшего эффекта можно добиться в том случае, если первое упражнение выполнять до отказа и взять 70% от максимально веса, а затем выполнить также до отказа упражнения на разводку. Это обеспечит приток крови, сжигание подкожного жира и проработку мышц. Отследить прогресс можно, рассчитав вес чистых мышц после определенного периода тренировок.

Читайте также

Лучше всего выполнять упражнения друг за другом без перерыва. Однако на начальных этапах это будет сложно. Поэтому старайтесь отдыхать между подходами не больше 30 секунд. Чтобы научиться выполнять все упражнения без перерыва, можно воспользоваться программой кроссфит. Для новичков в качестве базового упражнения подойдет также сведение рук на тренажере «бабочка».

Дроп-сеты для развития рельефа мышц.

Дроп-сеты в бодибилдинге основываются на том, что выполняется только одно упражнение. Но делать его нужно с максимальным весом до победного конца. Затем вы уменьшаете вес на 25% и снова повторяете упражнение до отказа. Таким образом, вы укрепляете мышцы, к мышцам поступает большой приток крови, что и способствует появления рельефа.

Чтобы рельеф прорабатывался эффективней нужно значительно снижать вес от цикла к циклу. Количество повторений упражнения при этом должно сохраняться.

Питание для рельефа мышц.

Для сжигания лишнего жира необходимо придерживаться правил и в питании. Завтрак должен быть основополагающим и составлять 40% вашего дневного рациона. Последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна. Полностью откажитесь от соленой, сладкой и жирной пищи. После каждой тренировки в течение 20-30 минут выпивайте протеиновый коктейль.

Можно использовать также специальное спортивное питание или жиросжигатели. Это могут быть как препараты для сжигания жира, так и натуральные жиросжигатели, например, грейпфрутовый сок перед тренировкой.

Упражнения для рельефа грудных мышц

Если регулярно тренироваться и правильно выполнять упражнения, возможно добиться положительных результатов за минимальное время. Занятия для грудных мышц помогут держать тело в тонусе и подтянуть его. Какие упражнения для рельефной груди необходимо выполнять?

Анатомия грудных мышц, рекомендации

Малая и большая мышца находятся под самой грудной клеткой. Для создания рельефа груди необходимо тренировать такие мышечные группы:

  • Наружная.

  • Покрывающие бёдра.

  • Внутренние межрёберные.

  • Малая и большая.

  • Дельтовидные.

Ткани зафиксированы при помощи сухожилий на костях плеч.

Для тренировки груди необходимо выполнять как минимум три упражнения для задействования всех групп.

Каждое занятие необходимо менять движения для разнообразия.

Выполняется от 4 до 6 подходов. Это зависит от выбранного рабочего веса. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку или делать несколько легких сетов с небольшим весом.

Мышцы лучше не перегружать и не выбирать слишком большие веса. Выделяют такие рекомендации по выполнению упражнений для рельефа грудных мышц:

  • Тренировка связана с трицепсами. Не стоит ставить упражнения на него и грудь в один день. Нагрузка на эти части будет варьироваться от лёгкой до тяжёлой, что не даёт адаптироваться мышцам к тренировкам.

  • Тренировать грудь необходимо не больше двух раз в неделю для новичков.

  • Подходов должно быть от 4 до 8. Новичкам хватает 1-2 упражнений по 2-3 сета. Повторять 10-12 раз. Со временем возможно увеличивать нагрузку.

  • Эксцентрическая фаза занятий выполняется постепенно.

  • Стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. Для новичков лучше не использовать изолирующие движения.

  • Касательно анатомии, практически все упражнения для рельефа груди являются горизонтальными жимами.

Упражнения для рельефа грудных мышц

Для занятий в домашних условиях важно выбрать подходящие техники. Самыми доступными упражнениями, без использования специального оборудования, являются отжимания. Выполняются в классическом стиле, возможно отжиматься от стены.

При использовании брусьев нагружаются не только грудные мышцы, но и бицепс. Применяются разведения рук с гантелями в сидячем положении. При выполнении спина должны быть прямой. Если не соблюдать этого, возможно получить травму. Гантели поднимаются до уровня плеч и происходит сгибание в локтях. Снаряд выходит на верх и разводится в стороны.

Занятия с гантелями могут происходить в лежачем положении. Плечи и верхняя часть рук находятся на одной линии, локти согнуты. Главное придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не получить травму.

Для быстрого создания рельефа грудных мышц используются упражнения с кроссоверами. Можно заменить разводкой с гантелями. Важно поддерживать правильное дыхание. На выдохе гантели опускаются, на вдохе – поднимаются. Они придают нагрузку на нижнюю часть грудного отдела. Такую же функцию выполняют кроссоверы.

Эффективными являются жимы лежа в различных положениях. При грамотном выполнении техники, результат будет положительным и быстрым. Выделяют такие упражнения:

  • Жим в лежачем положении на горизонтальной скамье. Для выполнения такого упражнения необходима страховка напарника. При использовании большого веса возможно получить травму, так как снаряд может упасть на грудную клетку. Локти недолжны быть слишком широко при поднятии штанги, так как идёт сильная нагрузка на плечевой пояс. Упражнение воздействует одновременно на несколько групп мышц: грудные, бицепс, трицепс, трапеции, дельты.

  • Жим в лежачем положении на наклонной скамье вниз или вверх головою. Выполняется практически по классической технике. Дополнительно придаёт нагрузку на верхнюю и нижнюю часть грудной клетки. Ноги фиксируются под специальным валиком на скамье, чтобы они не поднимались. Гриф находится шире плеч для равномерного распределения нагрузки. Во время опускания гриф должен касаться нижней части грудной клетки. Снаряд поднимается медленно, без рывков.

  • Разводка в классическом виде на наклонной и прямой скамье. Задействуются все группы мышц груди. Можно делать акцент на отдельной части при изменении угла наклона скамейки. В прямом положении качается вся грудь, когда голова накланяется вниз – нижняя часть грудной клетки, если вверх – верхние мышцы.

  • Сведение рук на тренажёре. По сравнению с предыдущим упражнением используется обратная техника. Руки задерживаются на уровне груди. Корпус необходимо задержать в таком положении на несколько секунд. Таким образом увеличивается время сокращения мышц. Затем руки медленно разводятся, а мышечные группы расслабляются.

  • Отжимания на брусьях. Для эффективности необходимо выполнять тренировку в интенсивном, динамичном ритме. При опускании тела, локти должны быть согнуты под прямым углом. Следует сделать статическую паузу, а далее толчком поднять корпус в исходную позицию и повторить упражнение.

  • Пуловеры прямыми руками. Работает нижняя часть, передние зубчатые мышцы.

  • Жим Армейский или в стоячем положении. Относят к базовым упражнениям. Задействованы мышцы плеч и трицепс. При выполнении могут применяться штанга и гантели.

Питание для рельефности грудных мышц

Рост грудных мышц зависит не только от тренировок, но и от рациона. Выделяют такие продукты, которые способствуют росту груди:

  • Лосось. Имеет большую энергетическую ценность. Присутствует 146 калорий на 100 грамм. Эффективен для роста верхней части грудной клетки. Также в нем большое количество белка, питательных элементов и жира. Они важны для гормонального фона. Если употреблять нужное количество пищевого жира – вырабатывается тестостерон – гормон для наращивания мышечной массы. Лосось поможет не только накачать мышцы, но и восстановить их.

  • Яйца. Имеет большую вместительность жира и белка. Источник витамина Д, который повышает уровень тестостерона.

  • Молочный шоколад. При правильных тренировках такой продукт хорошо сказывается на росте грудных мышц. В нём присутствуют углеводы и белки, которые помогают восстанавливать энергию после занятий. 

  • Лебеда. Это растение, в котором присутствует большое количество углеводов – 69 грамм, и белка – 13. Лебеда повышает работоспособность и ускоряет восстановление мышц перед и после тренировки. 

Перед составлением рациона, необходимо проконсультироваться со специалистом. Также важно пить много воды на протяжении всего дня. Если этого не делать, организм обезвоживается, и человек чувствует сильную слабость. Важно совмещать эффективные тренировки с правильным питанием. Тогда результат будет виден в ближайшее время.

упражнений для снятия мышечной боли и боли в мышцах

En español | Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вас беспокоят спина или колени, оставаться активным — это один из лучших способов, которыми эксперты рекомендуют избавиться от возрастных болей и болей, особенно вокруг крупных суставов, таких как спина и колени. , бедра и плечи. Но какие упражнения на укрепление и растяжку для чего подходят лучше всего? Мы попросили физиотерапевтов и экспертов из Американской академии хирургов-ортопедов рассказать о наиболее часто встречающихся проблемных точках.Некоторые работают, чтобы облегчить жизнь в данный момент, в то время как другие накапливают силы, которые отражают боль в будущем.

Для спины

«Самое важное при болях в спине — это продолжать двигаться, особенно при занятиях, которые укрепляют ваше ядро, таких как ходьба, йога или тай-чи», — говорит физиотерапевт Мередит Харрис, представитель Американской ассоциации физиотерапии. Фактически, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , йога так же эффективна, как и физиотерапия для лечения людей с хронической болью в пояснице.Но если вы просто не можете попасть в «Собаку вниз», попробуйте вместо этого эти приемы.

Кегель

«Он укрепляет поперечную мышцу живота, одну из основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины», — объясняет Кристи Рейнхардт, физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Попробуйте: Самая сложная часть Кегеля — это определение правильных мышц: вы можете сделать это, остановив поток мочи в середине потока. Как только вы это сделаете, начните с напряжения этих мышц на пять секунд, а затем расслабляйте их на пять секунд пять раз в день.Когда вы освоитесь, увеличивайте нагрузку до 10 секунд за раз. В конце концов, вы хотите делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Супермен

По словам Харриса, это упражнение укрепляет всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины.

Попробуйте: Лягте животом на ровную поверхность и одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы летите. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мост

«Люди часто думают, что доска лучше всего подходит для укрепления корпуса и спины, но если вы сделаете это неправильно, это может вызвать раздражение спины», — говорит Райнхардт.Бедренный мостик задействует все те же мышцы, но он более щадящий.

Попробуйте: Лягте на спину на пол или на кровать, руки по бокам, колени согнуты, ступни плашмя. Напрягите мышцы живота и ягодиц, затем поднимите таз, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Растяжка от колен до груди

Это растягивает нижнюю часть спины, а также переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра, — говорит Рейнхардт.

Попробуйте: Лягте на спину на пол, затем поднимите одну ногу и поднесите колено к груди. Задержитесь на пять секунд, напрягите брюшной пресс и прижав позвоночник к полу. Отпустите и повторите с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.

Проверка осанки

Одной из причин болей в спине у пожилых людей является плохая осанка. «Люди даже не осознают медленные тонкие изменения, которые могут происходить по мере старения мышц спины», — говорит физиотерапевт Джеймс Нуссбаум, клинический и исследовательский директор ProHealth & Fitness PT OT в Нью-Йорке.Но по мере того, как вы сутулитесь, на ваш позвоночник оказывается все большее давление, вызывая боль.

Что делать: Встаньте спиной, ягодицами и пятками к стене. Если вы не можете принять эту позу или можете сделать это только с поднятым подбородком, вам нужно попрактиковаться в совершенствовании осанки, — говорит Нуссбаум. Положите пару полотенец за голову, затем прижмите голову и спину к стене. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь на минуту и ​​повторяйте от четырех до шести раз каждый день.

Для колен

Любая деятельность, которая укрепляет мышцы вокруг колена, поможет облегчить боль в коленях, поскольку снимает давление на сустав, — говорит Харрис. Простая ходьба каждый день может дать впечатляющие результаты: согласно исследованию, опубликованному в Arthritis Care & Research , люди с остеоартрозом коленного сустава, которые ежедневно проходили 6000 шагов, сообщали о меньших трудностях и боли при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице. Если это слишком болезненно, подумайте о прогулке в бассейне, который предлагает те же преимущества с гораздо меньшим давлением на суставы, — добавляет дипломированная медсестра Барбара Резник, заведующая кафедрой геронтологии Сони Зипоркин Гершовиц в Школе медсестер Университета Мэриленда.Другие упражнения, которые могут помочь, включают:

Подъемы прямых ног

Это упражнение укрепляет квадрицепсы — группу мышц, расположенных перед бедрами, — говорит Рейнхардт. Эти типы упражнений помогли облегчить боль у пациентов с остеоартритом коленного сустава, согласно исследованию , опубликованному в журнале Physical Therapy Science .

Попробуйте: Лягте на пол, локти прямо под плечами, одна нога прямая, а другая согнута так, чтобы ступня стояла на полу.Напрягите бедренную мышцу прямой ноги и поднимите ее на 6-10 дюймов от пола. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Старайтесь делать три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю.

Полуприсед

Вопреки распространенному мнению, приседания на самом деле отлично подходят для укрепления болей в коленях, страдающих артритом, говорит Харрис. Ключ в том, чтобы делать их правильно — заходите слишком глубоко, и вы причините боль.

Попробуйте: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой.Опустите бедра примерно на 10 дюймов, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки. Задержитесь на пять секунд, затем снова встаньте. Делайте три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю. По мере того, как упражнение станет легче, постепенно увеличивайте вес в руках, начиная с 3 или 5 фунтов и постепенно увеличивая до 10 фунтов.

Разгибание колена

Попробуйте: Сядьте на край стула, грудь высоко, напрягите мышцы живота так, чтобы пупок был обращен к позвоночнику.Медленно выпрямите одно колено, поднимая ногу как можно выше, пальцы ног направлены вверх. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте два подхода по восемь повторений на каждую ногу четыре-пять раз в неделю.

Для бедер

Хроническая боль в бедре часто возникает из-за остеоартрита, который может усугубляться напряжением ягодичных (ягодичных) мышц, — говорит Рейнхардт.

Раскладушка

Это упражнение помогает растянуть напряженные мышцы бедра, которые могут вызвать боль.

Попробуйте: Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов. Держа пятки соприкасающимися, поднимите верхнее колено как можно выше (как открывающаяся раскладушка), не смещая бедра. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем повторите с другой стороны.

Разгибание бедра

Если это слишком сложно сделать на полу, вы можете сделать это упражнение на своей кровати, — говорит Харрис.

Попробовать: Лягте на живот, подложив подушку под бедра.Согните одно колено под углом 90 градусов и поднимите его прямо вверх, затем медленно опустите, считая до пяти. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону. По мере того, как упражнение станет легче, добавляйте веса лодыжек с шагом в 1 фунт.

Отведение бедра стоя

Это упражнение помогает укрепить и укрепить мышцы бедра, и оно достаточно простое, и вы можете выполнять его дважды в день, стоя перед раковиной, — говорит Резник.

Попробуйте: Стоя, напрягите мышцы живота и медленно отведите одну ногу в сторону, сохраняя равновесие с другой ногой. (Если это слишком сложно, вы можете держаться за край раковины, чтобы не упасть.) Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 на каждую ногу.

Для плеч

Постепенный износ с возрастом может привести к артриту плеч, а боль может развиться без всякой причины. «Это может быть что-то столь же безобидное, как поворот, чтобы увидеть что-то на заднем сиденье автомобиля, вызывающее напряжение и боль», — говорит Харрис. К упражнениям для поддержания плеч в форме относятся:

Прижим лопатки

Это упражнение улучшает осанку, которая имеет решающее значение для правильной работы плеч, — говорит Райнхардт.

Попробуйте: Стой прямо и прямо. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы отвести локти назад и внутрь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10.

Окружность рук

Это легкая растяжка плеч, которую можно выполнять где угодно, — говорит Харрис.

Попробуйте: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа руки прямыми, двигайте ими большими кругами вперед. После того, как вы сделали 15-20 повторений, поменяйте направление.

Доска

Это упражнение — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет вашу спину и корпус, а также ваши плечи, — говорит Харрис. Делайте их на локтях, а не на руках, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Попробовать: Лягте на живот, согнув локти на полу. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра и колени над полом. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд, затем повторите.Постепенно увеличивайте количество до пяти в день.

Как исправить болезненные ощущения в мышцах: быстрые советы

СВЯЗАННЫЕ С: Что следует знать о силовых тренировках

На самом деле болезненность вызывают эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, говорит Ян Шредер, доктор философии. заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди.Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются). Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске за май 2019 года, мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой). Границы физиологии 90 183.

Некоторая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц. Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, снова станут больше и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боль ушла, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

Имейте в виду, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной.Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно создавать болезненные повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь. «Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Вам не нужно беспокоиться, чтобы знать, что вы хорошо потренировались».

Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея.«Я не поклонник растяжки перед началом тренировок, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучали, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на мышечную болезненность в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете делать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь восстановлению. Вот что вам следует знать:

1. Во время и после тренировки: гидрат

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации — важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей по вашей системе, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что, по словам Шредера, может быть сложно определить, обезвожены ли вы и когда, поскольку есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания еще до того, как почувствуете жажду. Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать.«Все разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте пенный валик (само-миофасциальное высвобождение)

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые ролики, шары для лакросса и массажные палочки — распространенные инструменты SMR), помогающие перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS.По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли. Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный ремешок, отмечает Арент.

3. Ешьте в течение получаса после интенсивной тренировки

Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше). (Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют главную роль в восполнении запасов топлива, которое ваши мышцы используют во время тренировки, согласно позиционному документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в журнале Journal. Международного общества спортивного питания .

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальную часть дня.Расставляйте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г протеина на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

4. В дальнейшем: сон

Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений , — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это наверняка может быть полезно», — добавляет он.

Сон с замедленным движением глаз (NREM), например, увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine .

S, фаза после тренировки — некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. На следующий день после тяжелой тренировки делайте легкие упражнения

Больным мышцам нужен отдых, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкие тренировки с отягощениями.Главное — избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставлять кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая большего повреждения мышечных тканей.

6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить обезболивающее и прекратить прием, Арент предупреждает, что, поступая так, вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью в мышцах, но они также могут препятствовать тому, чтобы ваши мышцы снова стали больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Acta Physiologica за 2017 год, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

Лучшие упражнения для быстрого облегчения мышечной боли

После изнурительной интенсивной тренировки следует ожидать ощущения мышечной болезненности.Боль может усилиться, если вы увеличите интенсивность упражнений или начнете новый вид спорта или упражнения. Болезненность и боль могут усилиться через день или два после интенсивных упражнений. 1 Эти отсроченные мышечные боли и боли в мышцах вызываются небольшими повреждениями мышечных волокон и соединительной ткани. Если вы какое-то время не тренировались или начинаете заниматься новым видом физической активности, у вас гораздо больше шансов почувствовать боль в мышцах после тренировки. Это способ вашего тела сказать, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.Хорошая новость заключается в том, что как только ваше тело привыкнет к новому виду спорта или упражнениям, вы начнете испытывать незначительную болезненность мышц или совсем ее не чувствовать.