Сделать планку: 20 способов сделать планку

20 способов сделать планку

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения. 

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

 3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение – боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед. 

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

16. Планка со сгибанием коленей

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

18. Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.

19. Планка с ногами на фитболе

Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

20. Планка с утяжелением

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День	Время, сек.	День	Время, сек.	День	Время, сек.
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Отдых	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Отдых	16	120	26	Отдых
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Отдых	29	270
10	60	20	150	30	300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

2 мая 2021

1 мая 2021

Cosmo

---

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла. 

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед. 

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

 

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

 

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

 

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Упражнение планка: как правильно делать для похудения, польза и вред, упражнения планка на 30 дней

Опубликовано: 10.11.2015Время на чтение: 6 минут13429

Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое

Для поддержки разных групп мышц в тонусе не всегда необходимо посещать фитнес-центр. Одним из упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, является планка. Основная суть заключается в том, что человек принимает упор лежа на руки и ноги. Само тело представляет одну прямую линию. Давайте поговорим подробнее об упражнении: как его корректно выполнять, какие мышцы можно задействовать, какие варианты выполнения возможны и так далее.

Преимущества планки

• Планку могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, то есть она подходит для начинающих.
• Для выполнения этого упражнения вам не потребуется какое-то особенное оборудование или помещение.
• За счет вариативности можно подбирать разные уровни сложности.

На что направлено упражнение

Следует знать, что с помощью планки нельзя накачать мышцы. Основная задача данного занятия – привести их в тонус. Даже если вы никогда не занимались или некоторое время не занимаетесь физическими нагрузками, то за счет регулярного выполнения упражнения можно добиться хороших результатов. Привести мышцы в тонус особенно актуально для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, сидит в течение дня на работе и так далее.

Основные виды планки

От способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Но следует помнить, что без соблюдения питания и наличия другой активности результат может быть не таким, как ожидалось. Итак, ниже представлены основные виды упражнения.

1. На вытянутых руках

   
   

   
   Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.

2. С опорой на локти

   
   

   
   Планка выполняется так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны образовывать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Такой вариант сложнее, чем классический. Кроме мышц пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная мышца поясницы.

3. С поднятой ногой или рукой

   
   

   
   Займите исходное положение. Затем без резких движений поднимите ногу или руку. Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не смещались с прямой линии. Такой способ позволяет увеличить нагрузку на корпус, а также добавляется необходимость удерживать баланс.

4. С опорой на локоть и поднятой рукой либо ногой

   
   

   
   Данный способ представляет собой комбинацию 3-го и 4-го. В таком исполнении возрастает нагрузка не только на пресс, но и ягодицы, задействуются косые мышцы спины и живота.

5. Боковая на вытянутой руке или локте

   
   

   
   Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.

6. Боковая с опорой на 2 точки

   
   

   
   Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом. Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная.

7. Скручивания

   
   

   
   Примите исходное положение, как и в пункте № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.

8. Обратная

   
   

   
   В таком исполнении ягодицы должны смотреть в пол, а не в потолок. Расположите кисти под плечами, ладони направьте в сторону пяток, носки необходимо тянуть вперед. Таз как бы выталкиваем наружу, спину нужно держать ровно и смотреть строго вверх. Во время упражнения нагружаются не только основные мышцы, но и икроножные и ягодичные.

9. Обратная на прямых руках и согнутых ногах

   
   

   
   Способ аналогичен предыдущему, только ноги следует согнуть в угол 90°. Следите за положением таза (не опускайте его вниз) и головы (не запрокидывайте ее). Помимо укрепления мышц пресса, ног и рук, такая планка может способствовать растяжке мышц плечевого пояса.

10. «Дельфин»

    
    

    
    Из классической планки (опора на локти, упражнение № 2) перейдите в позу «Собака мордой вниз»: образуйте угол между частью корпуса до пояса и после него. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а после возвращаемся в изначальное положение. Таким образом можно проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Можно ли сжечь калории при выполнении планки

Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

• сбалансированная еда в одном стакане;
• 10 потрясающих вкусов;
• 2 минуты на готовку;
• большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
10 ноября 2015, 15:232015-11-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Free Bar Graph Maker: создайте гистограмму онлайн бесплатно

Продемонстрируйте данные с помощью средства создания гистограмм Adobe Spark.

Гистограмма (или гистограмма) отображает данные в виде прямоугольных столбцов. На одной оси гистограммы измеряется значение, а на другой — список переменных. Когда данные нанесены на график, на диаграмме представлено сравнение переменных. Создатель гистограммы Adobe Spark упрощает ввод информации и превращает ее в гистограмму. Следуйте нашим инструкциям ниже, чтобы создать следующий график с помощью Adobe Spark.

Сделать гистограмму сейчас

Как сделать гистограмму.

Начните с данных.

Подготовьте данные по осям X и Y. На вашей оси X перечислены различные переменные данных, а на оси Y будут их измерять. Введите свои элементы и значения на вкладке «Содержимое» на странице создания графика.

Настройте гистограмму.

После ввода данных выберите вкладку «Дизайн», чтобы изучить цветовые темы. Вы также можете поэкспериментировать с другими типами диаграмм, такими как круговые, кольцевые или линейные диаграммы.

Загрузите и поделитесь.

Загрузите диаграмму, чтобы продемонстрировать ее в презентациях, электронных письмах, социальных сетях или даже в печатных материалах. Сохраните свой дизайн на случай, если вам понадобится вернуться к нему позже с обновленными данными.

Адаптировать шаблон гистограммы очень просто с Adobe Spark.

Самая важная часть любой инфографики — это то, что данные легко читать и интерпретировать. Adobe Spark превращает числа в привлекательное информационное искусство. Позвольте вашему творчеству проявиться через отображение ваших данных, воспользовавшись настраиваемыми параметрами.

Позвольте Adobe Spark стать вашим экспертом в области дизайна гистограмм.

Оттачивайте свои творческие способности с помощью Adobe Spark Post. Изучите профессионально разработанные шаблоны, которые заставят вас крутиться, или создайте гистограмму с нуля. Создайте тему для своего дизайна, используя фотографии, значки, логотипы, персонализированные шрифты и другие настраиваемые элементы, чтобы они выглядели полностью аутентичными. Дублируйте дизайны и измените их размер, чтобы обеспечить единообразие для нескольких типов ресурсов. С Adobe Spark Post можно бесплатно и легко создавать, сохранять и делиться своими дизайнами за считанные минуты.

Как создать гистограмму в Excel для визуального представления данных

• Вы можете создать столбчатую диаграмму в Excel, сначала выбрав диапазон данных, которые вы хотите отобразить, а затем с помощью раскрывающегося меню выберите нужную диаграмму.
• Гистограмма представляет данные листа Excel в виде удобной для чтения визуальной графики.
• Есть несколько типов гистограмм, которые работают для разных наборов данных.
• Посетите техническую библиотеку Business Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

При сборе, анализе и совместном использовании данных в диаграмме Excel полезно иметь возможность представить их в форме, которая будет быстро и легко понятна.Создание столбчатой ​​или столбчатой ​​диаграммы — отличный способ сделать это, поскольку вы можете визуально сравнить длину или высоту столбцов в категории, чтобы получить общее представление о наборе данных.

На гистограмме данные представлены в виде горизонтальных полос по двум осям. Это может быть полезно, если названия категорий длиннее, чтобы их можно было расширить влево. Также существует несколько типов гистограмм, которые подходят для разных наборов данных.

Например, если у вас есть несколько типов данных в каждой категории, вы можете использовать кластерную полосу, чтобы представить их бок о бок в одной категории, или полосу с накоплением, чтобы представить отдельные точки данных как части целого.Вы также можете выбрать трехмерную диаграмму, чтобы добавить на график некоторую эстетическую текстуру.

Эти различные варианты графиков относительно легко создать в Excel, если вы хотите визуально представить диапазон данных.

Как создать гистограмму в Excel

Сначала откройте приложение Excel и получите электронную таблицу, из которой вы извлекаете данные. Гистограмма должна содержать ряд данных, прежде чем вы сможете это сделать.

1. Выделите диапазон данных, которые вы хотите представить. Вы можете щелкнуть и перетащить несколько соседних столбцов.

Выберите диапазон значений, которые вы хотите использовать для построения графика.Джереми Дрейфус, Джастин Гмозер / Business Insider

2. Чтобы выбрать столбцы, которые не находятся рядом друг с другом, выберите один столбец, затем нажмите Control и перетащите на другой столбец.

3. Щелкните «Вставить» на верхней панели инструментов, затем щелкните значок столбчатой ​​диаграммы в группе «Графики».

После того, как вы изменили верхнюю панель инструментов на «Вставить», щелкните значок гистограммы.

Джереми Дрейфус, Джастин Гмозер / Business Insider

4. Перейти к «2-D Bar». Под ним также есть опция для создания полос в «3-D», чтобы добавить глубины вашему графику.

5. В пределах любого типа диаграммы вы можете представить свои данные как сгруппированные или сгруппированные. В первом случае каждая категория будет отображаться в виде двух полосок рядом, а во втором будут объединены все данные в одну разноцветную полосу для каждой категории. Наведите курсор на свои предпочтения.

Наведите курсор на желаемый тип графика.Джереми Дрейфус, Джастин Гмозер / Business Insider

6. Щелкните нужный тип гистограммы. Меню графика исчезнет, ​​поскольку ваш график теперь является частью вашего документа.

7. Чтобы изменить заголовок диаграммы, щелкните «Заголовок диаграммы» вверху диаграммы.Вы также можете изменить названия категорий по осям X и Y, щелкнув по ним.

Щелкнув поле «Заголовок диаграммы», вы выделите заголовок диаграммы, что позволит вам изменить имя.

Джереми Дрейфус, Джастин Гмозер / Business Insider

Вы можете оставить готовую линейчатую диаграмму прямо в электронной таблице или перетащить ее на отдельный лист.По завершении нажмите «Готово».

Графики в Excel — гистограммы и гистограммы

Столбчатые диаграммы и гистограммы

Содержание

1. Создание гистограммы с одной независимой переменной
2. Создание гистограммы с двумя независимыми переменными
3. Регулировка расстояния между стержнями
4. Введение в гистограммы
5. Использование функции ЧАСТОТА
6. Создание гистограммы

Введение

Гистограммы создаются примерно так же, как разброс
графики и графики есть.Гистограммы — это особый тип столбцов.
график, используемый для суммирования групп данных.

Создание гистограммы с одной независимой переменной

Данные вводятся в Excel примерно так же
как и с точечными диаграммами и линейными графиками:

Обратите внимание, что независимая переменная является
помещается в первый столбец, а зависимая переменная —
помещен во второй столбец.Заголовки вверху каждого столбца
не обязательно, но они помогают идентифицировать переменные.

С данными, показанными выше выделено ,
запустите Chart Wizard с панели инструментов:

Если Мастер диаграмм не отображается на панели инструментов,
вы также можете выбрать Insert> Chart …

Выберите тип столбчатой ​​диаграммы и диаграмму
подтип в верхнем левом углу (основная гистограмма).Этот
тип диаграммы создает вертикальную гистограмму, которую Excel называет
Столбчатая диаграмма. Если вы хотите создать горизонтальную гистограмму, выберите
Тип гистограммы. По завершении нажмите Далее .

Убедитесь, что ваши данные Series находятся в столбцах
в вашей таблице. Ваш диапазон данных должен отражать ваш выбор
независимых и зависимых данных (плюс, возможно, заголовки ваших столбцов)
в абсолютных ссылках на ячейки.Предварительный просмотр должен показать довольно
хорошее представление того, как будет выглядеть ваша диаграмма. Нажмите Далее
когда вы сделали.

Введите титул. Также не забудьте перейти на
Легенда вкладка и отключите опцию Показать легенду .
Вам не понадобится легенда только с одной независимой переменной. Нажмите
Далее или Завершите , когда закончите.

Ваш окончательный график должен выглядеть примерно так
один выше. Обратите внимание: когда выбран график, ваши независимые и
зависимые переменные выделены фиолетовым и синим прямоугольниками соответственно.

Возврат
в Топ

Создание гистограммы с двумя независимыми переменными

Множественная гистограмма, отображающая данные с использованием двух
независимые переменные создаются так же, как и простая гистограмма:

Некоторые моменты, на которые следует обратить внимание при создании этого кратного
гистограмма:

• Первая независимая переменная, Mammal , все еще находится в
  первый столбец со значениями зависимых переменных ( Count )
  во второй и третьей колонках.Второй и третий столбцы представляют зависимых
  значения переменных на двух разных уровнях второй независимой
  переменная, неделя .
• Убедитесь, что вы выбрали все данные при создании графика. В
  Мастер диаграмм автоматически распознает, что у вас есть второй независимый
  Переменная.
• Когда вы дойдете до последнего шага мастера создания диаграмм, сохраните легенду
  повернул на , так как он показывает кодировку для двух
  уровни второй независимой переменной.

Возврат
в Топ

Регулировка расстояния между стержнями

Относительная ширина стержней к зазору между
полосы можно отрегулировать, дважды щелкнув на одной из полос
в графике:

• Ширина зазора представляет интервал между полосами в процентах
  ширины одного стержня
• Overlap будет перекрывать полосы в группе в процентах от полосы
  ширина.Отрицательные значения создают зазор между полосами внутри группы.

Возврат
в Топ

Введение в гистограммы

В некоторых исследованиях вы можете обнаружить, что
сбор большого количества точек данных для одного уровня независимого
Переменная. То есть вы снова и снова проводите одно и то же измерение.
Вы сделали бы это, потому что отсутствие идеальной точности в ваших измерениях
процесс не позволил бы вам получить точную оценку истинной стоимости с
только одно измерение.В этом примере напряжение разрушения
стеклянный стержень определенного типа измеряется 24 раза:

Очевидно, что измеренное напряжение для
каждый образец. Фактически, измерения варьируются от 55 до высоких.
из 169. Как можно резюмировать результаты этих измерений? Один
Можно было бы просто вычислить среднее (среднее) всех этих измерений.
Однако это не даст вам хорошего представления о том, как распределяются данные. График распределения или гистограмма позволяет увидеть, как
многие измерения попадают в установленные диапазоны или интервалов зависимого
Переменная. Гистограмма обычно представляет собой столбчатую диаграмму с одной полосой.
представляющий количество измерений, выпадающих на одну ячейку.

Возврат
в Топ

Гистограммы — использование функции ЧАСТОТА

Для начала обычно рекомендуется сканировать
ваши данные и почувствуйте их общий диапазон.Для приведенных выше данных
диапазон от 55 до 169. Далее вы захотите решить, насколько хорошо вы
хотите увеличить ваши корзины. Чем точнее приращение, тем больше ячеек,
и, следовательно, тем больше столбцов на вашем графике. В этом примере мы выберем
приращение бункера 15, начиная с 70. В зависимости от того, что вы хотите
изображать, вы можете захотеть показать пустую корзину выше и / или ниже крайнего
значения ваших образцов, чтобы показать зрителю, что вы находитесь в крайности
вашего набора данных.Введите эти приращения бункера в столбце рядом с вашим
необработанные данные:

Хотя вы можете вручную подсчитать количество измерений
попадают в каждую из этих корзин, проще использовать Excel
функция ЧАСТОТА . Эта функция немного сложнее, чем
такие функции, как MEAN. Функция ЧАСТОТА — это функция массива n ,
возвращение значений в диапазон ячеек.Посмотрите на рисунок ниже и следуйте
шаги для входа в эту функцию:

• Выделите диапазон ячеек , который будет содержать частоту
  считает (D3: D8) . Это будут все частоты
  Подсчитайте ячейки рядом с приращениями корзины.
• Выберите Вставить> Функция … , выберите Статистический
  Функция категория и прокрутите вниз в
  поле справа и выберите ЧАСТОТА в качестве функции
  название.
• Используйте диалоговое окно для входа в функцию. С Data_array
  флажок установлен, перейдите на страницу электронной таблицы и выделите
  значения данных (A3: A26) . Диалоговое окно с надписью «roll
  вверх «, пока вы выделяете эти значения, а затем» скатываете »
  когда вы сделали.
• Повторите этот процесс, выбрав Bins_array
  поле, а затем выйдите из таблицы и выделите
  бункер ограничивает ячейки (C3: C8) .
• Нажмите ОК. Заполненная формула отображается в строке формул и
  правильное значение счетчика отображается в ячейке счетчика Bin Limit 70 (D3):

Что еще не было сделано, так это скопировать функцию массива в
другие ячейки подсчета частоты. Это немного отличается от типичной ячейки
копирование:

• С ячейками подсчета частоты все еще выделенными (D3: D8) ,
  щелкните на функции ЧАСТОТА
  в строку формул (т.е., = ЧАСТОТА (A3: A26, C3: C8))
• Распространите функцию, набрав Control-Shift-Enter
  на ПК (введите Command-Return на Mac).

Значения частоты теперь должны заполнить ячейки
рядом с приращениями бункера. Обратите внимание, что ваше первое приращение корзины, 70,
держит все измерения на 70 и ниже. Следующая корзина, 95, вмещает
измерения от 71-95 и так далее. Результат должен выглядеть так:

Если только верхняя ячейка заполнена с частотой
значение, то вы, вероятно, либо не выделили диапазон ячеек
рядом с шагом бункера, или вы не использовали специальную комбинацию клавиш
для входа в функцию.Обратите внимание, что на следующем рисунке последнее значение ячейки,
195 , было изменено на Больше , чтобы указать на графике, что
он представляет собой счет для всего, что превышает 170.

Возврат
в Топ

Создание гистограммы

Теперь вы можете создать гистограмму, как делали выше.
с использованием сводных данных гистограммы, а не необработанных данных:

Еще раз обратите внимание, что эта гистограмма сделана из
сводные данные (выделены фиолетовым и синим прямоугольниками), а не необработанные данные.При желании вы можете выйти из категории «Еще» на графике.

Так же, как и с другими данными, вы можете создавать
гистограмма с несколькими столбиками. Вы можете сделать это, как показано выше.
или путем наложения двух гистограмм (см. Расширенный модуль на
наложение графов).

Возврат
в Топ

гистограмм

Гистограмма (также называемая гистограммой) — это графическое отображение данных с использованием столбцов разной высоты.

Представьте, что вы только что опросили своих друзей, чтобы определить, какой фильм им нравится больше всего:

Стол: Любимый тип фильмов
Комедия	Действие	Романс	Драма	Научно-фантастический
4	5	6	1	4

Мы можем показать это на гистограмме вроде этого:

Это действительно хороший способ показать относительные размеры: мы можем сразу увидеть, какие типы фильмов нравятся больше всего, а какие меньше всего.

Мы можем использовать гистограммы, чтобы показать относительные размеры многих вещей, например, какой тип автомобиля используют люди, сколько покупателей имеет магазин в разные дни и так далее.

Пример: Самый лучший фрукт

При опросе 145 человек их спросили: «Какой фрукт самый вкусный?»:

Фрукты:	Яблоко	Оранжевый	Банан	Киви	Черника	Виноград
Люди:	35	30	10	25	40	5

А вот гистограмма:

Эта группа людей думает, что черника самая вкусная.

Гистограммы также могут быть Горизонтально , например:

Пример: оценки учащихся

В недавнем тесте это количество учеников получили следующие оценки:

Класс:	А	В	С	Д
Студенты:	4	12	10	2

А вот гистограмма:

Вы можете создавать подобные графики, используя нашу страницу графиков данных (столбцы, линии, точки, круговые диаграммы, гистограммы).

Гистограммы и гистограммы

Гистограммы

хороши, когда ваши данные находятся в категориях (например, «Комедия», «Драма» и т.

Но если у вас есть непрерывные данные (например, рост человека), используйте гистограмму.

Лучше всего оставлять промежутки между столбиками гистограммы, чтобы она не выглядела как гистограмма.

Как создать гистограмму в Google Таблицах (простое пошаговое руководство)

Хотя Google Таблицы — это инструмент для работы с электронными таблицами, в котором данные вводятся и хранятся, это не лучший способ их использования.

И здесь на помощь приходят графики и диаграммы в Google Таблицах.

В этом уроке я покажу вам , как создать гистограмму в Google Таблицах (многие люди также называют ее гистограммой).

Гистограмма — одна из самых простых в создании диаграмм. но это может быть действительно здорово, если вы хотите увидеть тенденцию и изменение данных с течением времени.

Итак, приступим!

Как создать гистограмму в Google Таблицах

Предположим, у вас есть набор данных a, показанный ниже, и вы хотите создать гистограмму, чтобы отображать значения продаж в виде столбцов:

Это набор данных для создания простой гистограммы, поскольку вам нужно построить только одну серию на диаграмме.Тем не менее, это все еще весьма полезно в повседневной работе и позволяет легко визуализировать эти данные.

Ниже приведены шаги по созданию гистограммы в Google Таблицах:

1. Выберите набор данных (включая заголовки)
2. На панели инструментов щелкните значок «Вставить диаграмму». Это вставит предложенную диаграмму в рабочий лист

.

3. В редакторе диаграмм (который автоматически появляется справа) щелкните вкладку «Настройка» и измените тип диаграммы на «Гистограмма».Если Google Таблицы по умолчанию вставляют гистограмму, этого делать не нужно.
4. Вы можете изменить заголовок диаграммы, дважды щелкнув по нему. Это позволяет вам вручную ввести любой заголовок, который вы хотите.

Вот и все!

Вышеупомянутые шаги позволят вставить гистограмму на ваш рабочий лист.

Создание столбчатой ​​диаграммы с накоплением в Google Таблицах

В приведенном выше примере у нас был простой набор данных только с одной серией.

Но вы также можете работать с несколькими сериями и создавать гистограммы с накоплением в Google Таблицах.

Предположим, у вас есть набор данных, показанный ниже, и вы хотите создать с его помощью гистограмму с накоплением:

Ниже приведены шаги по созданию столбчатой ​​диаграммы с накоплением в Google Таблицах:

1. Выберите набор данных (включая заголовки)
2. На панели инструментов щелкните значок «Вставить диаграмму».
3. В редакторе диаграмм (который автоматически появляется справа) щелкните вкладку «Настройка» и, , измените тип диаграммы на гистограмму с накоплением .Если Google Таблицы по умолчанию вставляют столбчатую диаграмму с накоплением, вам не нужно выполнять этот шаг

.

4. Вы можете изменить заголовок диаграммы, дважды щелкнув по нему. Это позволяет вам вручную ввести любой заголовок, который вы хотите.

В результате выполнения вышеуказанных шагов вы получите гистограмму с накоплением, как показано ниже:

Создание гистограммы со 100% накоплением в Google Таблицах

Как и стандартная гистограмма с накоплением, вы также можете создать гистограмму с накоплением 100% (где все столбцы имеют одинаковый размер, а значение каждой серии в столбце отображается в процентах).

Чтобы вставить гистограмму с накоплением 100%, выполните все шаги, упомянутые выше, чтобы создать стандартную гистограмму с накоплением, а затем внесите следующие изменения:

• Выберите уже вставленную столбчатую диаграмму с накоплением
• Щелкните три точки в верхней правой части диаграммы, а затем щелкните Редактировать диаграмму.
• На панели редактирования диаграммы щелкните Настройка
• В параметрах укладки выберите 100%

Приведенные выше шаги позволят преобразовать вашу обычную диаграмму в гистограмму с накоплением 100% (как показано ниже).

После того, как вы вставили гистограмму в рабочий лист (обычную или составную), вы можете внести в нее ряд изменений.

Давайте узнаем немного о том, как настроить и отформатировать эту линейчатую диаграмму.

Настройка гистограммы

На гистограмме можно настроить ряд параметров. И эти параметры доступны во вкладке редактора диаграмм.

Чтобы открыть вкладку «Редактор диаграмм», щелкните диаграмму, а затем нажмите трехпунктные линии, которые появляются в правом верхнем углу диаграммы.Из появившихся опций щелкните Редактировать диаграмму.

Это заставит Редактор диаграмм отображаться в виде панели справа.

В редакторе диаграмм щелкните параметр «Настроить», и он покажет вам все параметры, необходимые для настройки и форматирования гистограммы в Google Таблицах.

Давайте быстро рассмотрим эти варианты (лучший способ научиться использовать это — попробовать сами):

• Стиль диаграммы : позволяет изменить цвет фона и границы, а также стиль шрифта.Так что, если вам нужно использовать Verdana на всех своих графиках, вы вносите эти изменения именно здесь. Существует также опция максимального увеличения, при которой диаграмма расширяется и занимает больше места.
• Заголовки диаграммы и оси : Здесь вы можете изменить заголовок диаграммы, добавить подзаголовок диаграммы и изменить заголовки горизонтальной и вертикальной оси. Вы также можете изменить тип, размер и цвет / стиль шрифта. Например, вы можете сделать шрифт жирным, если хотите.
• Серия : Здесь вы можете редактировать серию — например, цвет полосы.Если вы создали столбчатую диаграмму с накоплением, вы можете выбрать серию, для которой хотите внести изменения. Интересный вариант — при желании изменить цвет определенной полосы. Например, если нужно выделить продукт B, вы можете выбрать для него контрастный цвет (как показано ниже). Вы также можете добавить планки погрешностей и метки данных, используя эту опцию.
• Легенда : Здесь вы можете изменить настройку легенды, например, положение формата шрифта. Поскольку у нас только одна серия, иметь легенду не имеет смысла.Но это было бы полезно, если у вас есть несколько серий (примеры рассматриваются позже в этом руководстве)
• Горизонтальная ось : Здесь вы можете изменить тип, размер и формат шрифта метки горизонтальной оси. Вы также можете указать здесь максимальное и минимальное значения диаграммы (по умолчанию гистограмма настраивает максимальные значения на основе набора данных).
• Вертикальная ось : Здесь вы можете изменить тип, размер и формат шрифта метки вертикальной оси. Вы также можете перевернуть ось (это означает, что продукт E будет показан вверху, а продукт A внизу)
• Линии сетки : Здесь вы можете указать цвет основных и второстепенных линий сетки или отключить их.Я предпочитаю вообще не иметь линий сетки.

Еще одна важная диаграмма, которую предпочитают многие люди, — это столбчатая диаграмма, которая похожа на гистограмму, но имеет вертикальные столбцы вместо горизонтальных столбцов.

Итак, вот как вы можете создать гистограмму в Google Таблицах и затем соответствующим образом настроить ее.

Надеюсь, вы нашли этот урок полезным!

Другие руководства по Google Таблицам, которые могут вам понравиться:

Объяснение построения гистограммы

Краткое содержание урока

Это урок математики для третьего класса, на котором учащиеся используют данные для построения гистограммы.В небольших совместных группах они пишут список шагов, объясняющих, как построить гистограмму, и работают над навыком совместной работы по очереди во время разговора.

Необходимые навыки: Учащиеся должны уметь маркировать части гистограммы и интерпретировать гистограмму.

Задачи

Учащиеся перечисляют шаги, используемые для создания гистограммы. Студенты в группах будут разговаривать по очереди.

Материалы

Большой миллиметровый лист, маркеры

Процедура

1. Демонстрация

   Учащиеся могут создать гистограмму, используя данные, которые они собрали, или они могут использовать предоставленные данные.Объясните учащимся, что в своих небольших группах они будут создавать столбчатую диаграмму, а затем записывать шаги, которые они предприняли для создания диаграммы.

   Объясните, что они будут работать по очереди, разговаривая в своих небольших группах. В группах говорящий может держать в руках определенный предмет, например шар для куша, чтобы указать, что пришла очередь говорить ученика, или группы могут попросить учеников говорить в определенном порядке. Попросите группы определить, как каждый ученик будет говорить по очереди.

   Посоветуйте ученикам повернуться к соседу и использовать Think-Pair-Share, чтобы объяснить назначение гистограммы (когда вы хотите показать данные, которые можно быстро прочитать и сравнить).Когда они закончат, попросите весь класс встать. Попросите пару студентов объяснить, когда они будут использовать гистограмму.

   После того, как первая пара поделится своим ответом, попросите сесть другие пары, у которых есть похожие ответы. Продолжайте делиться друг с другом парами и пусть пары с похожими ответами сядут. Во время обучения в группе смоделируйте, как построить гистограмму, используя данные ниже.

Популярность домашних животных

Тип домашних животных	Количество домашних животных
Попугай	9
Собака	22
7

2. Кратко обсудите данные в таблице выше.Обсудите с учащимися части гистограммы. Используйте большую миллиметровую бумагу, чтобы создать гистограмму, размышляя вслух на протяжении всего процесса.

   шагов в процессе

   1. Определите название для вашего графика (Pet Popularity).

   2. Проведите вертикальную и горизонтальную оси.

   3. Обозначьте горизонтальные оси (Тип животного).

   4. Напишите имена домашних животных там, где будут решетки (попугай, собака и т. Д.).

   5. Обозначьте вертикальные оси (количество студентов).

   6. Определитесь с масштабом. Объясните, что вы должны учитывать наименьшее и наибольшее число, показанное на графике. Обсудите, какой диапазон чисел должен отображаться на этой гистограмме (начните с 0 и считайте от 5 до 25).

   7. Нарисуйте полосу, чтобы показать общую сумму по каждому элементу.

3. Практическое руководство

   Попросите учащихся написать 5–7 слов или фраз, объясняющих процесс создания гистограммы.

   Разделите учащихся на группы по 3 или 4. Просмотрите и распределите роли в группах. Возможные роли: Регистратор, Опрашивающий, Организатор и Поощряющий. Напомните учащимся, что навык совместной работы, над которым они работают, — это «говорить по очереди».

   Дайте студентам ограничение по времени в 10 минут и напомните им, что вы сделаете им 5-минутное предупреждение. Попросите учащихся объединить и упорядочить свои 5-7 слов или фраз, а затем использовать их для написания шагов для построения гистограммы. Это должно включать в себя лучшее из списка каждого отдельного ученика, и это будет процесс гистограммы, который группа представляет остальному классу.

   Проверьте каждую группу, чтобы убедиться, что они понимают цели. Призовите учащихся использовать гистограмму класса, чтобы помочь им.

4. Оценка

   По мере того, как учащиеся работают в своих группах, следите за их успеваемостью и укрепляйте совместное поведение. Обратите внимание на то, как отдельные учащиеся выполняют как академические, так и совместные задачи, чтобы улучшить группировку на будущих уроках. Помогите группам, которые кажутся застрявшими или запутавшимися. Дайте студентам время для групповой обработки, чтобы они поразмышляли о том, как они работали вместе.Для групп, которые не спешат обсуждать вопросы, спросите:

   • Удалось ли вам по очереди разговаривать в группе?

   • Какие виды поведения помогли вам по очереди?

   • Ваш план указывал, чья очередь говорить, успешна?

5. Вернуться ко всему классу. Попросите одного ученика из каждой группы объяснить шаги, которые написала их группа. Объедините списки всех групп в один главный список, соблюдая фактический порядок шагов, которые вы использовали.Если группам нужна помощь, задайте несколько наводящих вопросов:

   • Были ли какие-то шаги, которые нужно было сделать в первую очередь?

   • Был ли важен порядок при составлении списка?

   • Какие шаги нужно было написать в первую очередь?

   • Какие слова я могу использовать для обозначения порядка шагов?

Дополнительные советы по групповой деятельности см. В разделе «Совместное обучение».

Как создать гистограмму в Excel

В этом руководстве вы увидите, как создать простую гистограмму в Excel.Использование графика — отличный способ представить ваши данные эффективным и наглядным образом.

Интересно? Давайте посмотрим!

См. Видеоурок и расшифровку ниже:

См. Это видео на YouTube:
https://www.youtube.com/watch?v=fk-iFv5_Rdo

Excel предлагает множество различных типов диаграмм и выбор правильно подобранный график может сделать вашу презентацию данных понятной и интересной. В предыдущих уроках мы узнали, как построить линейный график, а

— также круговую диаграмму.

В этом руководстве мы потратим некоторое время на изучение гистограммы, в частности, как использовать ее для представления ежемесячных продаж, которые вы можете увидеть в этой таблице. Прежде всего, как обычно, нам нужно выбрать область с соответствующими данными — данными, которые мы хотим представить на графике.

Щелкните вкладку «Вставка», перейдите в раздел «Графики» и выберите вариант столбчатой ​​диаграммы.

Есть и другие варианты дизайна графиков, но пока мы выберем первый.

Excel немедленно построит график и вставит его в электронную таблицу.

Теперь давайте посмотрим, что мы можем сделать, чтобы улучшить график или настроить его по своему вкусу.

Как отрегулировать положение графика в электронной таблице Excel

Положение графика в электронной таблице можно отрегулировать очень просто. Щелкните пустое место в области диаграммы, удерживайте левую кнопку мыши и переместите график в любом направлении, чтобы разместить его именно там, где вам нужно.

Как настроить размер графика в Excel

Вы также можете легко настроить размер графика — просто щелкнув любой угол области графика, на одном из маленьких кружков и перетащив в любом направлении до нужного размера. графика — это именно то, что вам нужно.

Вперед!

Как добавить заголовок графика в Excel

Теперь заголовок графика содержит заголовок «Заголовок диаграммы». Конечно, вы можете назвать свой график как угодно. Просто нажмите на заголовок, чтобы сделать его редактируемым, и введите свой собственный заголовок.

И мы еще не закончили!

Как изменить цвет и дизайн графика

Цвет и дизайн диаграммы также можно легко изменить в соответствии с вашими предпочтениями. Снова щелкните пустое место в области диаграммы, перейдите на вкладку «Дизайн» и найдите параметр «Изменить цвет», чтобы выбрать один из цветов.

Кроме того, аналогичным образом можно изменить весь дизайн графика. Снова перейдите на вкладку «Дизайн», найдите «Стили диаграмм», щелкните стрелку раскрывающегося списка, и вы увидите список вариантов для выбора. Вы можете выбрать тот стиль, который вам больше всего подходит.

И еще кое-что, прежде чем мы закончим.

График в Excel является динамическим, что означает, что если вы измените какие-либо данные в исходной таблице, они также будут отражены на графике.