Качание ягодиц: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Романова Вера, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

1. Приседания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

2. Выпады

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, боди бар, гантель).

Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение: лежа на боку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу, сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Благодарим за помощь сеть фитнес-клубов «Территория Фитнеса» в организации и проведении съемки, инструктора фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированного тренера FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) Романову Веру, фотографа Дениса Смирнова и магазин одежды для фитнеса TTFY.

Фото: Getty Images

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

• Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
• Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
• Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

• Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
• Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
• Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
• В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
• Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

2. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

4. Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

• Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
• В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
• Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
• Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
• Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
• Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

5. Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Результаты: попа до и после

Привет, мои дорогие девочки, девушки и женщины, все мои постоянные и вновь прибывшие читательницы, с вами снова ваша Алиса. В последних публикациях я веду речь о том, как можно прокачать свои ягодицы и бедра, чтобы усовершенствовать свои формы до неузнаваемости. Давайте сегодня поговорим о том, сколько надо качать попу, чтобы появился результат, а также поделимся фото отчетами с уже имеющимися результатами.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Благодаря тому, что я уже успела поделиться с вами программами домашней тренировки попы и прокачки ягодиц в тренажерном зале, многие мои читательницы уже наверняка занялись реконструкцией и перестройкой своего тела. Если таковые имеются среди нас, мы ждем наглядных отчетов на фотографиях. А пока давайте разберемся по поводу временных рамок, в ходе которых можно будет лицезреть первые результаты тренировок.

Содержание статьи

Строение ягодичных мышц

Девчонки, качаем попу дома? Тогда давайте для начала разберемся в анатомии строения мышц ягодиц. Вообще наша попа состоит из 3 мышц — большая, средняя и малая соответственно. Анатомическое строение у всех нас одинаковое, а чтобы увеличить попу в домашних условиях или в зале, потребуется нарастить именно мышечную ткань, то есть гипертрофировать мышцы.

Для справки! Большая ягодичная мышцы держит туловище человека в вертикальном положении, средняя мышцы отвечает за вращение и отведение ног вперед-назад, наклоны таза, а малая мышцы функционирует для выпрямления туловища и отведения ног по сторонам.

Если у вас есть лишние килограммы, которые стали причиной изъянов во внешности, рекомендую вам для начала пройти курс похудения, и только после этого тренировать свою попу для наращивания мышц. А крепкие и развитые мышцы ягодиц и бедер — это залог здоровья мочеполовой системы, иммунитета и спины. А главное, прокачанные мышцы — это внешне эстетичный вид сексуальной и подтянутой попки.

Как накачать попу с помощью упражнений?

Хочется сразу же оговориться, что качать попу вы можете на дому или в спортивном зале, а программа тренировок может существенно отличаться. Если на дому упражнения делают новички без присмотра тренера и спортивного инвентаря, то в тренажерном зале качать попу можно на тренажерах, при помощи утяжелителей и вспомогательных приспособлений. Результат можно ожидать через 1-2 месяца, но при условии систематических занятий.

Программа тренировок на дому может включать в себя базовые упражнения, например:

Выполнять упражнения нужно с минимального количества — 10-12 повторений по 3 подхода для начала, а с каждой новой тренировкой добавлять 1-2 повторения. Тренировки важно выполнять в таком же объеме, как и отдых, чтобы мышцы имели возможность восстанавливаться. Для этого советую посещать кабинет массажиста, косметолога, сауну или устраивать релакс на дому.

Программа тренировок в спортзале может включать в себя следующие упражнения:

• приседы со штангой;
• приседы в машине Смита;
• отведение ног назад внутри тренажера;
• становая тяга;
• сведение-разведение, сгибание-разгибание ног в соответствующих тренажерах;
• выпады с дополнительным грузом (гантели, гриф или штанга).

В условиях спортивного зала использовать утяжелители нужно с минимальным весом 2-5 кг, в зависимости от индивидуальных физических способностей. Независимо от того, дома вы качаете попу или в спортзале, результат будет приблизительно одинаковым. Новичкам я советую сначала подготовить себя на дому при помощи базовых упражнений, а вот тренировки в спортзале с тренажерами и грузами будут под силу не всем.

За сколько времени можно накачать ягодицы?

«Я качаю попу дома уже месяц, а результатов нет, почему?». Такого рода вопрос недавно задала мне одна моя подруга, которая тренируется на дому по моим советам. Для начала хочется отметить, что для роста и укрепления попы важно тренироваться 3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке определенную группу мышц. Рост мышц начинается именно в фазе отдыха, поэтому спланируйте свой отдых после занятий.

При условии сбалансированного и полноценного питания, регулярных тренировок в спортивном зале или на дому, при уходе за кожей своих ягодиц первые заметные результаты можно ждать через пару месяцев работы. Рельеф и идеальная форма попы будут ваши, если вы соблюдаете все мои советы и правила минимум полгода. Ускорить время можно, если тренироваться в спортзале под контролем инструктора.

Какие стоит ожидать результаты?

Правильное питание и регулярные тренировки в спортзале помогают благоприятно воздействовать не только на прорабатываемую часть тела, но и на здоровье. Вы следуете моим рекомендациям уже несколько месяцев? Наверняка, вы заметили подъем иммунитета и отличное самочувствие, а также отсутствие проблем с мочеполовой системой и спиной. Ваша осанка обязательно станет видоизменяться в лучшую сторону за счет укрепления мускулатуры.

Спортсменки всегда выделяют в толпе за счет проглядывания идеального рельефа и упругих форм, даже если сверху надето несколько слоев одежды. Женщина, занимающаяся физическими упражнениями, не знает, что такое целлюлит и растяжки кожи, она всегда грациозная, гибкая и дисциплинированная. Упражнения и правильное питание являются 100% гарантами подтянутой, объемной попы с идеальными очертаниями и формами.

Вывод

Дорогие мои девочки и женщины, никогда не поздно начать меняться в лучшую сторону, будь вам 18 или 48 лет. Спорт и правильное питание — это не просто залог вашей красоты, это борьба с возрастными изменениями, это крепкое здоровье, а крепкие мышцы ягодиц защитят ваши мочеполовые органы от рисков развития заболеваний. Начинайте тренироваться в домашних условиях, со временем усиленные тренировки в тренажерном зале будут также вам по плечу. А я жду фотоотчеты с вашими изменениями.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись

Следующая запись »

Качаем красивые ягодицы правильно! Лучшие советы

Наши клиенты часто обращаются к тренеру или инструктору с вопросом: как накачать попу? Мы бы даже сказали, что эта задача входит в топ-3 фитнес-пожеланий членов клуба. И именно этой теме посвящен наш новый лайфхак для обладателей личного кабинета на сайте fizkult-nn.ru. Восемь персональных тренеров сети ФизКульт поделились списком самых эффективных упражнений для округлых и подтянутых ягодиц. Обязательно включите их в свои тренировки!

АНДРЕЙ КАПРАНЧИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ДЕЛОВАЯ

Я рекомендую два упражнения – приседания с гирей на степплатформе и выпады в тренажере Смита. Первое необходимо выполнять с широкой постановкой ног, носки смотрят в стороны, корпус ровный. Движение начинается со сгибания таза, а при подъеме особенно важно разводить колени в стороны, а вес тела переносить на пятки.

Во время выпадов в Смите следует ставить переднюю ногу на линии с перекладиной, заднюю ногу на высокую платформу. Во время упражнения колено передней ноги находится над пяткой, а колено задней ноги – опускается к платформе, корпус немного наклоняется вперед, таз отводится назад. Необходимо опускаться до параллели с полом, вес тела – на пятку передней ноги.

---

ВАСИЛИЙ МИНЕЕВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СТАРТ

Среди упражнений на ягодицы первое место хотелось бы отдать выпадам. Существует несколько вариаций их выполнения: с гантелями, со штангой, без веса, в тренажёрах, со степа, на полу, вперёд и в стороны. Главное, сохранять правильную технику, в частности, избегать колебаний в колене впереди стоящей ноги.

Следующим не менее эффективным упражнением является румынская становая тяга (тяга на прямых ногах). Это разновидность базового упражнения. Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – опускаем инвентарь вдоль ног от середины бедра до середины голени и поднимаем обратно. При выполнении необходимо следить за спиной (она должна оставаться прямой) и максимально отводить таз назад.

---

ЛЮБОВЬ СМИРНОВА,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ МЕЩЕРА

Исходя из личного опыта, я советую выполнять «классические» приседания с весом (штанга или бодибар, в зависимости от уровня подготовки). Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, колено направлено в проекции на стопу. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Опускаемся в присед, так как будто бы вы хотите сесть на стул.

Дополнят комплекс на ягодицы выпады без веса или с гантелями в руках. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль корпуса. Делаем шаг правой ногой вперед, при этом левая нога сгибается до угла 90 градусов в коленном суставе и касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

---

ДМИТРИЙ ЕРОХИН,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ЮЖНОЕ

Я твердо уверен, что «Ягодичный мост» отлично дополнит любой комплекс упражнений на ягодицы. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу, руки вдоль корпуса. Выполняем подъем таза (лопатки и стопы остаются на полу), затем опускаем таз вниз, но не касаемся пола.

Уделить внимание стоит удержанию пикового напряжения в верхней точке, то есть максимально сжать ягодичные мышцы. Для дополнительной нагрузки можно использовать блин, бодибар и штангу. Инвентарь следует разместить на месте сгиба таза и корпуса и придерживать руками. И обязательно следим за тем, чтобы мышцы поясницы не включались в работу.

---

ГЛЕБ ЯРИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СОВЕТСКАЯ

Я тоже считаю «Ягодичный мост» отличным упражнением. Его можно выполнять с постановкой ног на небольшое возвышение – степплатформу. Также эффективное упражнения для проработки ягодиц – жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног. Важно, чтобы спина и голова плотно прилегали к спинке тренажера. А ступни ног были расположены максимально высоко на подвижной платформе. Выполняем упражнение в спокойном темпе, следим за тем, чтобы колени до конца не выпрямлялись, а при максимальной нагрузке поясница не отрывалась от опоры.

И бонусом я бы добавил упражнение – отведение (или разведение) ног сидя в тренажере. Обязательно прижимать таз и спину к опоре, выбрать безопасную амплитуду движения (угол между бедрами 90 градусов) и делать небольшую паузу в состоянии полного отведения.

---

НАТАЛИЯ ДО,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ПАРКОВАЯ

Я предлагаю дополнительно прорабатывать ягодицы такими упражнениями как «Ягодичный мостик», отведение бёдер и разгибание бедра. Про первое уже много сказано, а про второе хотелось бы добавить. Иногда девушки наклоняют корпус немного вперед и опираются руками на вертикальный блок тренажера. Данная вариация помогает некоторым клиентам лучше прочувствовать движение и работу мышц.

Разгибания бедра хороши во всех вариантах: стоя, в упоре на предплечьях и коленях, с отягощениями, амортизаторами и в тренажере. Главное при отведении бедра назад следить, что вы держите ногу именно ягодичными мышцами, а не прогибаете поясницу. Можно выполнять с большим количеством повторений.

---

ИГОРЬ ДОЛГОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ РОДИОНОВА

Для меня топ упражнений на ягодицы это суперсет в блоке (кроссовере), состоящий из разгибания бедра и жима ноги. Отведение бедра выполняется лицом к опоре блочного тренажера, удобно держимся за нее руками, манжету закрепляем на щиколотке и делаем мах слегка согнутой рабочей ноги назад. Корпус немного наклонен вперед, нога движется строго назад до включения в работу мышц спины.

Сразу после отведения выполняем жим ногой. Движение схоже с предыдущим упражнением, только мы не опускаем ногу внизу, а сгибаем ее в колене и подтягиваем к животу. Выполняем не менее 12 повторений каждого упражнения без паузы.

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой.  Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | 

Un Proton 7

?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Calcium Zinc Magnesium

?

• 1-3 раза в день.

• Категория:

  
  Минералы
  

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | 

Amino 2700

?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | 

BCAA Pro

?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | 

Kre-Alkalyn

?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition | 

LAVA

?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.

• Категория:

  
  Специальные спортивные добавки
  

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Окончательный рейтинг Butt Rock Butts — от худшего к лучшему

Существует своего рода мем, который ходит по кругу, подчеркивая забавное несоответствие между тем, что «рок-станции» заявляют и на самом деле играют. Это огромная пропасть между Imagine Dragons и «гребаным роком», который относит все другие станции к «маленьким прихотливым снежинкам за то, что мы не играем рок, как мы». Шутка основана на реальной кампании, в которой якобы был назван один из самых злобных поджанров гитарной музыки: батт-рок.По всей видимости, постеры о дерьме существовали еще до того, как они захватили Интернет, поскольку слоган на радио 1990-х («Рок. Ничего, кроме рока») быстро превратился в задницу рок — и так родилась задница рок-шуток.

Музыка для непосвященных (или тех, кто еще слишком молод, чтобы помнить о ней), представляет собой разновидность пост-гранжевого хард-рока, который убирает, ну, грандж, и заменяет его радио-блеском. Помимо столкновения чистых пассажей в стиле гранж и риффов альт-метала, есть определяющий атрибут вокала: ярл.Возможно, вы этого не знаете, но как только вы его слышите, вы его узнаете. Тембр глубокий, подчеркнутый. Самый простой пример, не называя имена исполнителей, которые фигурируют ниже, — это легендарная песня Джеймса Хэтфилда YEAH-EE-YEAHHHHH — без крутизны, которую дает, знаете ли, членство в Metallica. Ах да, и это как бы в каждом слове.

Одна из наиболее определяющих черт стыковой скалы — это сильное отвращение к себе, которое чаще всего перенаправляется изнутри во все стороны с агрессивным мачизмом.Певцы показывают, что они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуют, только когда они раскрывают свою глубоко укоренившуюся ненависть посредством классической токсичной гиперсексуализации, которая часто не просто флиртует с женоненавистничеством; он гордо навязывает себя этому. В этом духе мы приступили к благородному исследованию, чтобы объективировать и ранжировать задницы камня, от самых плоских до самых толстых, чтобы определить, кто действительно достоин носить корону, эррррр, штаны жанра.

Trapt — Крис Браун

Как будто мы начнем с кого-нибудь, кроме однодневных чудес жанра, чьей самой большой толпой в наши дни является обвал Twitter du jour (мы ожидаем блокировку через 3… 2… 1).Задница Криса Брауна такая же плоская, как и карьера его группы после выхода «Headstrong» 2002 года. Расистские нападки Брауна на MAGA вызвали у него словесные избиения от таких исполнителей, как Райли Гейл (R.I.P.) из Power Trip, Винсент Беннетт из Acacia Strain, Стив Миччиче из Every Time I Die, Эрик Ванлерберг из I Prevail и многие другие.

Группа недавно отыграла пару необдуманных митингов на мотоциклах. Хотя убеждения Брауна отбрасывают США назад на множество лет, эти шоу, несомненно, оказывают аналогичное влияние на распространение COVID-19.Извини, Трапт, даже твои числа на Пандоре не спасут твою задницу от той шутки, которой ты стал — 2 миллиона + слушателей явно взорвали твою голову, а не твой Пандонка.

Теория мертвеца — Тайлер Коннолли

Текст песни «Bitch Came Back» еще более неприятный, чем женоненавистническое название, которое, конечно же, является отсылкой к детской песне «The Cat Came Back». Это правильно, поскольку эта песня — детская истерика. Другой альфа-гимн, «Плохая подруга», начинается с лирики: «Моя девушка — магнит для члена.«Ну, без шуток, приятель, она привлекла твою отвратительную задницу!

Говоря об ослах, Коннолли, по сути, отталкивал себя, казалось бы, инвертируясь внутри себя с энергией черной дыры. Если бы это был самый большой придурок, а не самый большой зад, Тайлер Коннолли был бы на вершине.

Бакчерри — Джош Тодд

Джош Тодд поразительно похож на персонажа Джейн Линч Синди Световой шар из сериала « Арестованное развитие» . Однако, пока она проводит свою недолговечную дугу на внешней стороне тюрьмы, заглядывая (и пытаясь получить инсайдерскую информацию о заключенном в тюрьму Джордже Блуте-старшем)), Тодд и его товарищи по группе Бакчерри проводят большую часть видео «Crazy Bitch» за решеткой.

В обоих случаях двойников Эллен Дедженерес заводит кто-то с другой стороны. Однако каким-то образом в этом спорном видео заперто кое-что еще: задница Тодда, из-за которой появляется рассказ. Он выставляет напоказ его в клипе «Lit Up», который мало что дает, но показывает, почему кто-то должен был выбросить ключ.

Shinedown — Брент Смит

Кажется немного странным писать о заднице чувака, который написал «45», песню о решении чувствовать себя комфортно в своей собственной шкуре.Но хотя добыча Брента Смита больше 45 BB, чем 45, он чем-то похож на Оззи на том снимке экрана, не так ли? И это должно иметь значение.

А, в любом случае, в наши дни он, без сомнения, более уверен в себе; эта песня упала 17 лет назад, и с тех пор он и его товарищи по группе Shinedown собрали почти столько же (16) синглов, занявших первое место в рейтинге Billboard Mainstream Rock: самый высокий показатель среди всех групп за всю историю. Тот факт, что они постоянно превосходят себя, — это больше, чем могут сказать многие из сверстников в этом списке.Хорошо, что Смит не останавливается на достигнутом, потому что там не на что почитать. Подожди, лавр — это не синоним задницы? Дерьмо.

Nickelback — Чад Крегер

Несмотря на то, что Чад Крегер годами правил на вершине каменной кучи, задница Чада Крегера на удивление посредственная. Это почти обидно, потому что где-то была действительно хорошая шутка: «Посмотри на эту фотографию, каждый раз, когда я это делаю, она заставляет меня смеяться», но на самом деле это не так сильно, когда фотография вызывает лишь легкую ухмылку.

Несмотря на акустическую гитару на скриншоте выше, у Nickelback есть удивительное количество жестких риффов, таких как разбивка на “S.E.X.” (в комплекте с кряхтением «ОУХ!»), выезд на «Flat On the Floor», djenty «Feed the Machine» и одобренный Pantera «Side of a Bullet». Подобно несправедливому оседланию группы как худшей группы в мире, любой смех, направленный на фотографию задней части Крегера, необоснован. К тому же у него были отношения с Аврил Лавин, а он даже не «Sk8er Boi».

Staind — Аарон Льюис

Самая большая удача (и это даже не близко) Staind — это баллада, настолько далекая от мускулов, что называть ее мощной балладой было бы неправильно.«It’s Been a While» настолько мягкий, что в нем группа сидит для официального видео и дополнительного выступления MTV Unplugged . Трудно увидеть задницу Аарона Льюиса, когда он сидит на ней, но она должна быть хотя бы наполовину приличной, чтобы поддерживать его в их постоянные тихие моменты.

«So Far Away» продолжает энергию софт-рока, а живое видео дает возможность иногда мельком увидеть спину фронтмена. Можно пошутить насчет того, что их самая крутая песня называется «Грязевая лопата», но мы оставим эту грязь (d) для следующей записи в списке.

Лужа Мадда — Уэс Скантлин

Даже грузовые шорты Уэса Скэнтлина не могут скрыть того факта, что его создатель Мадда работает сверхурочно. Несмотря на то, что он раскачивает модную тенденцию того времени (2001), которую отбросил «Размытие», видео предлагает доказательство в HD. Это то, что вам нужно специально искать (добро пожаловать) из-за мешковатой посадки, но она работает с песней, которая сосредоточена вокруг отрывка из тонких, мерцающих гармоник. Конечно, Puddle of Mudd совсем недавно стал вирусным по совершенно неправильным причинам, когда их кавер на песню Nirvana «About a Girl» для SiriusXM, но, хотя его ярл иногда может звучать слишком сильно, его хвост далек от провала.

Hinder — Остин Винклер

У Остина Винклера «Губы ангела», хипстерский шарф и задница мамы вашего лучшего друга, на которую вам нечего смотреть, но вы не можете не взглянуть украдкой. Однако, в отличие от той мамы, половину времени он носит штаны на полпути, фактически разрезая его пополам как по вертикали, так и по горизонтали.

Видео «Get Stoned» показывает группу, выступающую за бассейном, в то время как Винклер спотыкается, как будто сам не совсем трезвый.Время Винклера с момента ухода из Hinder в 2013 году было отмечено разводом, в результате которого он разделил права на 81 песню группы, а также нераскрытой болезнью, из-за которой он похудел. Надеемся, его персик остался сочным.

Three Days Grace — Адам Гонтье

Послушайте, мы очень хотели, чтобы Адам Гонтье поднялся выше. Чувак выступил не на один, а на ДВА бастиона каменной скалы, продолжая петь для Святой Асонии. Тем не менее, мы собираемся сосредоточиться на группе, которая сделала его имя нарицательным, Three Days Grace, в которой он спел такие тревожные гимны, как «Я ненавижу все в тебе», «Животное, которым я стал» и «Боль.”

В их роликах главное внимание уделяется не заднице, а его взлохмаченным волосам, поэтому нам просто придется экстраполировать, что есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд; в конце концов, это хорошо известное высказывание, что эмоциональные тощие мальчики часто преподносят сюрприз в штанах.

Breaking Benjamin — Бенджамин Бернли

Название Breaking Benjamin появилось после того, как фронтмен Бенджамин Бернли сломал микрофон, но, сделав еще несколько приседаний, его задница могла сломать Интернет.У него есть кое-что, чего нет у Ким Кардашьян: RIFFS! Несмотря на приближение к территории ню-метала, честный голос Бернли, искренние зацепки и умение писать песни делают этот жанр дружественным к радио, как это не было со времен Linkin Park. Мега бодрый хит «I Will Not Bow» слишком уместен, гарантируя, что он держит вещи PG; если он наклонится в знак уважения, люди не будут показывать ему то же самое, а вместо этого начнут объективировать фургон, который он несет за собой.

Дотри — Крис Дотри

Уверенность Криса в том, что он однозначно назвал свой проект своей фамилией, свидетельствует о его большой энергии, но мы не оцениваем их здесь.Это было бы неуместно. Тем не менее, как кефаль, у самого Дотри (не нашего) дела впереди и вечеринки сзади.

Финалист American Idol на ТВ-волнах стал самым продаваемым дебютным рок-альбомом в истории SoundScan. По всей видимости, создание безобидных задниц для преодоления разрыва между деревенскими братьями и футбольными мамами (и при этом объединение белых нуклеарных семей всего мира или, по крайней мере, Америки) является ключом к успеху. Конечно, он противоречил себе двумя своими самыми большими хитами, «Over You» и «It’s Not Over», но, учитывая его поддержку и задницу, мы идем с последним.Кроме того, обратите внимание на кожаные брюки-клеш.

Creed — Скотт Стэпп

Как и христианский Бог, на которого часто ссылаются в своей музыке, Скотт Стапп был мессианцем, когда он риторически размышлял: «Можете ли вы поднять меня выше, туда, где видят слепые?» Певец Creed просто был скромен, прекрасно понимая в своем ясновидении, что его вопрос достигнет вершины в этом самом списке. В самом деле, здесь невозможно подняться выше роскошного кресла Стаппа, которое настолько круто, что действительно может вернуть мужчине зрение — или, по крайней мере, побудить его надеть очки, чтобы взглянуть на него.

Безумно устаревшие видеоклипы CGI его группы являются фоном для планеты, которую Стапп создал бы, если бы мир был сформирован его руками, поскольку его задница была сформирована из Human Clay высшей силой. Визуальное сопровождение «One Last Breath» показывает, что он летит через невероятно высокие скальные сооружения, подобных которым не было с тех пор, как Гоку послал Вегету через них в Dragon Ball Z . Когда он парит, как Mind Freak , и стоит на вершинах столбов, доходящих до Небес, Стэпп словно хочет напомнить всем нам, что это мир его задницы; мы просто живем в этом.

Методология

: эти кадры были взяты из видео самых популярных хитов представленных групп. Поскольку многим из этих видео уже почти два десятилетия, иногда они бывают в формате 360p или 480p — если нам повезет. Если кто-то из представленных музыкантов считает, что его место заняли несправедливо, отправьте нам по электронной почте недавнюю высококачественную фотографию своей задницы, и мы сделаем новую оценку.

Пожалуйста, сообщайте Брэду о любых неточностях в заднице в instagram @bradseed и twitter @BradSeed

5 упражнений для получения твердой попы

Есть мускулы славы и есть настоящие мускулы.Бицепс? Слава мускулам. Квадроциклы? Настоящие мышцы. Печ? Слава мускулам. Всё твое ядро? Настоящие мышцы. Славные мышцы привлекают внимание, но всю работу делают настоящие мышцы. Итак, что происходит, когда вы весь день сидите на стуле на работе, а затем идете в тренажерный зал и тренируете свои великолепные мускулы, игнорируя все, что не появляется сразу после того, как вы наденете майку или оставите рубашку на пляже? Вы чрезмерно развиваете некоторые мышцы (и в большинстве случаев очень бесполезные), создаете дисбаланс в своем теле и становитесь мужчиной, который может согнуть бицепс на 50 сантиметров, но не может сделать 10 выпадов, не опрокинувшись и не повредив себя.Что ж, мы здесь, чтобы убедиться, что вы не станете * этим * парнем, дав вам пять упражнений для укрепления самой слабой мышцы вашего тела, ваших ягодиц, любезно предоставлено Пейсли Микин (бакалавр питания, CPT), владельцем, руководителем. тренер и инструктор по велоспорту в Honest Training.

1. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой

Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу над землей. Используя бедро как шарнир, поднимите туловище параллельно полу, чтобы получился угол 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, избегая сгибания спины, и что ваша стоячая нога прямая с очень небольшим сгибом в колене. Делая движение, думайте о том, чтобы отвести бедра назад, когда вы наклоняетесь, а затем вперед, когда вы вернетесь в исходное положение. Также не забывайте напрягать ягодицы. Это упражнение эффективно, потому что оно изолирует заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины), область, в которой большинство людей довольно слабы, говорит Микин. Чтобы добавить интенсивности движению и включить компоненты кора и баланса, удерживайте гирю в руке, противоположной ноге, стоящей на земле.

2. Выпады кросс-овера / Выпады конькобежцев

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем сделайте выпад назад и назад, пересекая среднюю линию тела задней ногой, и опустите вниз, согнув переднее колено. Затем поднимитесь пяткой в ​​исходное положение. Чередуйте ноги или сделайте 10-20 повторений на одну ногу, затем 10-20 повторений на другую. Это движение замечательно, потому что, хотя оно фокусируется на средней ягодичной мышце (стороне ягодиц), оно также задействует ваше ядро, баланс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д.Опять же, не забывайте двигаться от бедер, а не от колен.

3. Приседания со штангой

Первые несколько раз попасть в это положение может быть непросто, поэтому посмотрите видео выше, прежде чем пробовать это. Кроме того, вам не нужно опускаться до уровня человека на видео, когда вы только начинаете. Как только у вас будет штанга на плече / спине, поставьте ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо, или, если это удобнее, немного наружу, как на видео выше.Затем присядьте, удерживая позвоночник прямо, мышцы кора и ягодицы задействованы, а грудь вверх. Избегайте горбатых! По мере того, как вы становитесь сильнее и движения становятся более плавными, начинайте приседать ниже 90 градусов, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, — говорит Микин.

Получить качающуюся попку, как Кейт Хадсон

Секрет добычи Кейт Хадсон наконец-то раскрыт! 37-летняя актриса известна не только своими веселыми ролями на большом экране, но и потрясающим телом.

Кейт является поклонницей The Booty Belt, носимого устройства сопротивления, которое поднимает и тонизирует ваши ягодичные мышцы, чтобы помочь сжечь этот упрямый жир.

Доминик Бэнкс — человек, стоящий за этой блестящей системой, которая улучшает любимую (или наименее любимую, в зависимости от дня) часть тела женщин. Пояс может сжечь до 200 калорий за 20 минут, укрепить мышцы кора и приподнять зад. А сейчас сезон бикини — идеальное время, чтобы придать себе форму.

Ниже представлена ​​тренировка ягодиц, созданная специально для читателей New You . Если у вас еще нет поясного ремня, нажмите здесь, чтобы купить его за 100 долларов.

Сделайте 4 подхода по 20 повторений для следующего:

Велотренажер лежа

Сядьте на попу и опершись на локти. Включая корпус, толкайте ноги попеременно круговыми движениями, как будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 45 секунд, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер.

Лежачий велосипед

Отведение / приведение бедра

Сядьте на попку и откиньтесь на локтях. Включите корпус и выпрямите ноги. Поднимите обе ноги на 6 дюймов от пола и одну из них выдвиньте и выдвиньте. Выгорание будут ощущаться по всей внешней стороне бедер.

Отведение / отведение бедра

Жим ногами

Сядьте на спину, откиньтесь на локти, задействуйте корпус и вытолкните обе ноги вперед, сосредотачиваясь на квадрицепсах.

Жим ногами

Альтернативный жим ногами

Сядьте на спину, откиньтесь на локти, задействуйте корпус и поочередно выталкивайте каждую ногу вперед, в то время как другая входит.Это отличная тренировка для нижнего пресса, а также для тренировки квадрациклов.

Альтернативный жим ногами

Подъемы ног

Встаньте на пол на четвереньках. Потяните пупок внутрь, чтобы задействовать корпус, и поднимитесь под углом 45 градусов, задействуя ягодицы. Выполните по 15-20 повторений на каждую сторону и отдыхайте не более 30 секунд.

Откиды ног

Откиды ног

Встаньте на пол на четвереньках. Потяните пупок внутрь, чтобы задействовать корпус, и отпустите прямо назад.Делайте по одной ноге за раз — это изолирует ягодицы, что приведет к максимальному выгоранию мышц.

Спинки спинки

Пальцы ног

Встаньте на четвереньки, подтяните пупок к позвоночнику и, как всегда, задействуйте его. Держите одно колено опущенным, а вторую ногу поднимайте прямо. Держите ступню согнутой, пальцы ног должны смотреть в пол. Осторожно постучите пальцами ног по полу, затем медленно поднимите ногу вверх. Выполняйте это упражнение по очереди, не чередуя.

Toe-Touches

На пути к великой объединенной теории Butt Rock

«Butt rock» определенно вещь, не так ли?

а что значит ?

Задница? Но, задница!

В недавнем выпуске подкаста TFT Шили и Стоукс долго обсуждали, что определяет батт-рок и подходит ли группа Quiet Riot этому лейблу.Они предложили ряд определяющих характеристик стыковой породы, но они также обнаружили, что А) на самом деле не существует общепринятого определения стыковой породы и Б) совсем непросто дать определение стыковой породы таким образом, чтобы оно казалось законченным и законченным. удовлетворительно.

Онлайн-исследование не указывает на авторитетное определение стыковой породы. Вместо этого, похоже, появились два конкурирующих определения: глэм-рок 80-х и пост-гранж 90-х и последующих годов:

• Запись в Википедии о батт-роке перенаправляет на глэм-рок, но обе обсуждения на странице предполагают, что батт-рок больше соответствует пост-гранжу.
• Первая страница статей о батт-роке в Urban Dictionary включает несколько определений, которые в основном относятся к пост-гранжу, но некоторые определения используются в лагере глэм-рока.
• Самая ранняя недвусмысленная ссылка на батт-рок в поиске в Google Книгах принадлежит барабанщику Soundgarden Мэтту Кэмерону в 1994 году в контексте турне 1991 года: «Батт-рок — это просто самый глупый, базовый трехаккордный рок, который вы можете сыграть, и это работает с такими большими толпами, которые не знают вас как группу.Это проблематизирует понятие «анальный камень» как феномен пост-гранжа; 1991 год стал рассветом самого гранжа, не говоря уже о пост-гранже.

Дальнейшее онлайн-исследование показывает, что по обе стороны этой трещины раскола высказывается больше противоположных мнений, причем большинство, похоже, приходится на сторону пост-гранджа в дискуссии.

Ничего подобного, отсутствие консенсуса по такой важной теме, как чрезмерное мышление, более чем желание заполнить шаг в эту зияющую пропасть авторитета. Дамы и господа, мы с гордостью представляем Великую унифицированную (анатомически основанную) теорию стыкового камня :

Батт-рок — это не единый музыкальный жанр, и у него нет статичного определения.«Батт-рок» всегда противопоставляется «хед-року» своего времени.

Это определение стыкового камня основывается на понятии «головной камень», которое, в отличие от стыкового камня, определенно не является Вещью, а скорее термином, который я только что придумал для целей этого аргумента.

Почему голова качается? Потому что задница почти наверняка происходит от слова «задница».

Во-первых, для исторической справки стоит отметить, что тупица вошла в обиход только в 1980-х годах.Это относительно новый термин, но он достаточно старый, чтобы охватывать как глэм-рок 80-х, так и пост-гранж 90-х.

Зав.

Butthead интуитивно понятен как уничижительный термин для глупого человека. У задницы есть задница вместо головы. Две части тела резко контрастируют друг с другом. В голове находится мозг и важные сенсорные входы: глаза, нос, уши и язык. Голова думает, ведет, создает и потребляет пищу, которая обеспечивает все остальные функции тела.

Приклад.

Попа вмещает анус, много подушек для сидения и находится в непосредственной близости от репродуктивных органов. Задница следует за ней, сидит внизу и выделяет отходы. Соседние с ним репродуктивные органы действуют на основе инстинктов, не обращая внимания на тщательные размышления или размышления. Кто-то с бородой за голову отражает все эти качества в своем мышлении. Отсюда и «задница».

Торцевая головка. К сожалению, это не совсем относится к этой статье, но как я мог не включить изображение Баттхеда? Ничего не стоит: его любимая группа, AC / DC, также является непростым делом, когда дело касается батт-рока.Обсуди в комментариях.

Теперь давайте расширим эти базовые концепции анатомии человека, чтобы построить основу для определений головного и стыкового камня.

Головной камень отведений . Это новаторский и инновационный подход. Голова рок задействует интеллект . Его тексты интересны темам или содержат интересные обороты фраз. Его музыкальность выражает виртуозность и нетипичные гармонии, мелодии и ритмы. Head Rock способен на скорость в темпе благодаря доступу к интеллектуальным функциям более высокого порядка, хотя это не всегда быстро.

Напротив, стыковая порода следует за . Это скорее производное, чем новаторское. В основном это выделение того, что голова ранее потребляла и обрабатывала. Butt rock задействует базовые инстинкты . Его лирике не хватает содержания или структуры. У них часто незрелая озабоченность сексом и женщинами. В его музыкальности может быть попытка проявить виртуозность, но, как правило, она не достигается в полной мере. В лучшем случае он накладывает виртуозные элементы (обычно в гитарном соло) на совершенно заурядные ритмы и гармонии.Батт-рок обычно медленный по темпу. Голова подталкивает его к скорости, а прикладом — к медленному, в результате чего большинство песен превращается в бугристую, неинтересную середину со скоростью около 100–120 ударов в минуту.

Эта структура зависит от множества субъективных определений качеств музыки: то, что является новаторским и новаторским для одного человека, может быть производным и неоригинальным для другого. Это неизбежно, но давайте воспользуемся этим в качестве отправной точки, чтобы выделить серию примеров хэд-скалы в различные периоды времени, которые показывают, как встык-рок следовал и изменялся с течением времени.

ЭТАП 1: Хед-рок и батт-рок 70-х и 80-х годов

Хотя рок-музыка существовала на протяжении десятилетий до 70-х годов, только в это десятилетие по-настоящему зародился рок. Возможно, камню понадобились эти промежуточные годы, чтобы переварить и пройти через пищеварительную систему, прежде чем он сможет вывести через задницу.

Head Rock

Black Sabbath — «Железный человек». Sabbath были пионерами в звуках хард-рока / хэви-метала и оккультных темах, которые в конечном итоге частично были заменены прикладом, но они были одними из первых, кто это сделал.О, и вы заметили, что тексты к «Iron Man» рассказывают трагическую научно-фантастическую историю ужасов о путешествиях во времени?

Metallica — «Мастер кукол». Обратите внимание на чередование тактов 7/8 в куплетах и, конечно же, на виртуозность гитарных соло, которые так же интересны мелодически, как и невероятно быстры.

Butt Rock

Mötley Crüe — «Девочки, девочки, девочки». Думайте об этом как о более тупой, медленной, сексуальной версии «Master of Puppets.Для придания выразительности гитары в этой песне настроены на более низкую ноту (D), чем это возможно при стандартной настройке (E).

KISS — «Любовный пистолет». Визжащий, неряшливый вокал Пола Стэнли является обычным явлением для большинства песен KISS и грубоватым роком, но что действительно выходит за рамки этого, так это двоякие, полуторные смыслы и расплывчатые ссылки на сексуальное насилие в текстах:

Нет места, чтобы спрятаться, детка, некуда бежать
Вы нажимаете на спусковой крючок моей
Любовь guuuuuuuuuuuuuuuuun

Этап 2: рок-н-ролл 90-х и 00-х годов

Хэд-рок с гранджем и альтернативой.За батт-роком последовал пост-гранж — жанр, который все любят ненавидеть.

Head Rock

Nirvana — «Пахнет духом подростка». Подобно Black Sabbath, Nirvana была пионером в звучании (гранж) и тематике (тревога), которые позже были восприняты последовавшими за ними бледными имитаторами рока, но это определенно рок, чтобы взять на себя инициативу.

Radiohead — «Андроид-параноик». Исходя из альбома, который Rolling Stone назвал «потрясающим арт-рок-туром», он почти такой же головокружительный, как и они.

Butt Rock

Creed — «Высшее». В текстах может не быть озабоченности сексом, но вот в чем дело: они не содержат никаких рифм . В музыкальном плане песня уводит слушателя куда угодно, только не выше: ее гармонии проводят почти всю песню, опираясь на настроенный вниз аккорд ре мажор, а ее мелодия спускается точно в ту часть, где Скотт Стапп поет слово «выше». Он совершенен в своей несостоятельности.

Лужа Мадда — «Она (блядь) ненавидит меня.В этой песне страх перед Нирваной трансформируется в не столь тонко завуалированное женоненавистничество.

На этом коллективное музыковедение Интернета обычно заканчивает свою историю. Но (т) зачем останавливаться на этом прискорбном пост-гранже? Возможно, это связано с тем, что в этом десятилетии более жесткие звуки рока (пост-метал, -грандж и -панк) в значительной степени уступили коммерческой привлекательности року с более мягким звучанием (альтернативой, инди, фолк-роком). Это может быть правдой, но вот особенность Великой Объединенной Теории Батт-Рока: Батт-рок выживает.Пока есть что-то, что можно назвать роком, задница будет следовать.

Этап 3: Хед Рок и Батт Рок 2010-х годов и последующих годов

Head Rock

Pussy Riot — «Панк-молитва». Pussy Riot — музыкальная группа, не говоря уже о рок-группе? Pussy Riot — это, прежде всего, концептуальная акция протеста. У них гораздо больше шансов попасть в заголовки газет из-за того, что их посадил в тюрьму режим Путина, чем они появятся в чартах Billboard или в вашем плейлисте Spotify.Но в той мере, в какой они «панк-группа», они насквозь рок-н-роллы. Тот факт, что они по иронии судьбы используют часть тела в своем имени, является дополнительным бонусом.

Butt Rock

LMFAO — «Гимн рок-вечеринки».

Знаю, знаю. Это не совсем рок-песня. Но вот в чем дело: в постапокалиптическом, пост-рок-мире, в котором музыкальные жанры потеряли практически всякий смысл и все может быть роком, LMFAO тематически, на 100% анальный рок.Они следят за доминированием Леди Гаги электропоп в духе времени поп-культуры. Их лирическое письмо достигает пика: «Покачивайтесь, покачивайтесь, покачивайтесь, покачивайтесь, покачивайтесь, да». В музыкальном плане их танцевальный ритм «четыре на полу» во многом перекликается с безжалостными устойчивыми рок-битами прикольного рока прошлых лет.

Они намеренно смешны, но не настолько самосознательны, чтобы перестать быть задорной рок-группой и спуститься на территорию новинок. В конце концов, самосознание — это функция высшего порядка, и она принадлежит голове, а не ягодицам.

Да, и если вы не поняли, буква «А» в LMFAO означает «задница».

(Party) Butt rock до конца .

Заключение

Глядя на этот список, важно не объединять разделение «голова / задница» просто как еще один способ думать о том, что хорошо, а что плохо, а что приятно и что отвратительно. За исключением песен в стиле пост-грандж, я действительно наслаждаюсь или, по крайней мере, безоговорочно ценю каждый пример рока с задницей, который я разместил в этом списке.Батт-рок — неплохой рок, хотя часто бывает. Батт-рок — это просто рок, а не хед-рок.

И наоборот, хэд-рок — не всегда хороший рок. У Rush есть легионы недоброжелателей, которые считают свой прог-рок претенциозным. Я никогда не слушал полностью альбом Radiohead. А Pussy Riot… музыкально сложна, мягко говоря.

При сопоставлении относительных достоинств «хед-рок» и «стыка» полезно подумать об этом с точки зрения анатомии и того, как части тела работают вместе, чтобы дополнять друг друга.Тело с головой, но без задницы было бы чистым интеллектом … но без возможности вывести его отходы. У тела с задницей, но без головы будет удобное сиденье и непосредственная близость к основным желаниям… но без приема новой пищи и без способности к сообразительности.

Если рок — это тело, то давайте отметим все его части: голову и ягодицы.

(Может быть, и петух. Но это отдельная статья в другой раз.)

Так что же нам делать дальше? Я был бы рад, если бы мы могли придать этой Великой Объединенной Теории легитимность, которой она заслуживает в Интернете: настоящую страницу в Википедии.Однако прежде чем мы дойдем до этого, давайте разберемся и уточним теорию в комментариях к этой статье. В частности, давайте подтвердим это представление о том, что батт-рок занимает достойное место в этом десятилетии пост-рока и пост-пост-гранжа.

Наконец, на случай, если вы подумали, что я напишу целую статью о батт-роке, ни разу не упомянув Nickelback, вот что вам стоит послушать, пока вы готовите свой вклад в это обсуждение.

Давай встанем.

[Огромное спасибо Стоуксу и Шили за то, что они вдохновили эту статью и внесли множество ключевых идей в эту структуру.]

5 лучших упражнений на растяжку ягодиц — Life by Daily Burn

Фото любезно предоставлены Джессикой Мэтьюз

В поисках дерриера, бросающего вызов гравитации, в последнее время вы, вероятно, уделяете много внимания ягодицам. Но со всеми этими приседаниями, выпадами, подъемами на ноги и толчками бедер вам не захочется сразу же приступать к тренировке ягодичных мышц или выбегать после последнего повторения. В конце концов, это самая большая группа мышц в вашем теле. Исследования показывают, что правильная динамическая разминка улучшит ваш диапазон движений и производительность.Он также подготавливает ваше тело к движениям, снижая риск травм. А когда работа сделана, серия статических растяжек ягодиц поможет повысить гибкость и снять напряжение или напряжение в ягодицах и бедрах.

Итак, мы обратились к Джессике Мэтьюз, учителю йоги, автору Stretching to Stay Young и старшему советнику по здоровью и фитнесу Американского совета по упражнениям (ACE), для пяти растяжек, ориентированных на ягодицы, которые вы никогда не должны пропускать. Никаких «если», «а» или «бодрости» по этому поводу.

СВЯЗАННЫЙ: 15 растяжек, которые нужно делать каждый чертов день

5 растяжек Ah-Mazing Glute Stretches

Фото любезно предоставлены Джессикой Мэтьюз

1. Качающаяся растяжка от бедра до пятки

Сделайте эту динамическую растяжку в качестве разминки. «Это улучшит подвижность бедер и подготовит ваше тело к таким упражнениям, как приседания», — говорит Мэтьюз.

Попробовать: Встаньте на четвереньки, скрестите левую лодыжку над правой голенью (a) .Сдвиньте бедра назад к правой пятке и удерживайте от одной до двух секунд (b) . Сдвиньтесь вперед, чтобы выровнять плечи над запястьями, и продолжайте качать шесть-восемь повторений (c) . Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

2. Поперечное смещение бедра

Добавьте это к своей динамической разминке, — говорит Мэтьюз. Эта растяжка, повышающая подвижность бедра, подготовит ваше тело к боковым движениям для таких упражнений, как выпады или шаркалы.

Попробуйте: Начиная с рук и коленей, медленно сдвиньте бедра вправо (a) . Задержитесь на 1-2 секунды, затем перейдите в противоположную сторону (b) . Сделайте от шести до восьми повторений.

3. Рисунок-4

Прикрепите это к концу тренировки на нижнюю часть тела, но также впишите его в свой распорядок дня, если вы регулярно ходите, бегаете, путешествуете пешком или на велосипеде, — говорит Мэтьюз. Это снимет напряжение как в ягодицах, так и в бедрах.

Попробуйте: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Скрестите правую лодыжку над левым коленом и откройте правое колено вправо (a) . Поднимите левую ногу над землей, удерживая левое колено согнутым. Проденьте правую руку через пространство между ногами и дотянитесь левой рукой до левой ноги, чтобы переплести руки за левым бедром (b) . Подведите левое колено к груди и удерживайте от 30 до 60 секунд (c) . Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 пенных роликов, которые вы не делаете (но должны!)

4.Половина рыб

Эта растяжка не только для спортивных крыс. Если вы весь день просидите за столом, вы можете почувствовать боль в пояснице и бедре. Это движение поможет снять напряжение. По словам Мэтьюса, это также может помочь облегчить симптомы ишиаса — нервного состояния, при котором боль распространяется от нижней части спины к одной ноге.

Попробуйте: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ногу на левое бедро (a) .Положите правую ладонь за правое бедро, направив пальцы от тела. На вдохе поднимите левую руку к потолку и вытяните позвоночник (b) . Выдохните и осторожно поверните туловище вправо, обнимая правое колено. Удерживайте от 30 до 60 секунд (c) . Поменяйте стороны и повторите.

5. Вариант полу-голубя

Если йога является частью вашего еженедельного распорядка, вы знакомы с позой голубя. Этот вариант сочетает в себе сгибание бедра с более контролируемым вращением тазобедренного сустава для более безопасного растяжения.Глубокая растяжка нацелена на все три мышцы, составляющие ягодичные мышцы.

Попробуйте: Встаньте на четвереньки и вытяните левую ногу за собой, пока бедро полностью не выпрямится (a). Расположите правую пятку между средней линией тела (лобковой костью) и левым бедром, позволяя правому бедру слегка приоткрыться. Удерживайте от 30 до 60 секунд (b ). Повторите с противоположной стороны.

Исправление подмигивания ягодиц при приседаниях

24 марта Исправление подмигивания попкой при приседании

Подмигивание ягодицами при приседаниях — один из самых известных из всех недостатков движения при приседаниях.Если вы раньше не слышали о ягодичном подмигивании, это термин, используемый для описания чрезмерного округления поясницы, когда спортсмен падает в нижнюю часть приседа. Это ставит тело в неоптимальное положение для развития и передачи силы.

Хотя некоторые исследования подтверждают идею о том, что это излишне нагружает позвоночник, это гораздо более глубокое обсуждение, чем мы собираемся здесь. Но, на мой взгляд, если у меня есть выбор между «нейтральным» или согнутым позвоночником, я выбираю нейтральный.

Прежде чем мы углубимся в причины и способы устранения подмигивания ягодиц при приседаниях, важно отметить, что небольшое сгибание поясницы неизбежно, особенно при глубоком приседании. Когда я говорю о подмигивании ягодицами, я имею в виду только случаи сильного сгибания, доводящего поясничный отдел до сгибания, близкого к конечному.

Обычный рецепт, когда спортсмен замечает, что он подмигивает при приседании, — это больше работать с подвижностью. Но важно отметить, что проблемы с моторным управлением также способствуют подмигиванию.Чтобы исправить подмигивание приклада, мы должны сначала точно определить его причину, а не использовать «дробовик», который так многие используют, бросая случайные упражнения на проблему и надеясь, что что-то прилипнет!

Видеоверсию этой статьи смотрите ниже:

Исправление подмигивания ягодицами при приседаниях Шаг первый: наблюдайте за приседаниями!

Мы должны начать с простого рассмотрения схемы приседаний в целом. Очень часто проблемы с двигательным контролем можно увидеть в простом воздушном приседании, что сразу укажет вам на первопричину.

Когда мы осматриваем кого-то с подозрением на подмигивание, нам нужно определить, с какой проблемой мы имеем дело:

1. Тот, кто начинает с нейтрального позвоночника и сгибает его при спуске
2. Тот, кто начинает чрезмерно вытягиваться и сгибается в нейтральное положение во время приседания (рис. Ниже)

. Если это второй вариант, спортсмен будет ВНЕШНИЙ ВИД , как будто он собирается подмигнуть, но он просто перемещается в нейтральное положение. И то и другое требует внимания, но это приведет нас к множеству различных методов лечения.

Для тех, кто начинает чрезмерно растягиваться, а затем сгибается в нейтральное положение, мы просто должны задействовать их моторный контроль и проприоцепцию, чтобы они начали и поддерживали нейтральное положение. Чтобы научить этому, я обычно использую последовательность упражнений, включая дыхание 90/90, раскачивание четвероногих и приседания RNT над головой. Эти движения учат человека нейтральному положению позвоночника и способам удержания основной силы во время приседаний. Я демонстрирую эти движения в видео «Fix Your Overhead Squat.Затем, когда мы снова добавим в приседания тяжелые нагрузки, мы будем работать над улучшением последовательности фиксации.

Для тех, кто стартует в более нейтральном положении, но затем теряет позицию при спуске, мы сильно копаемся в причине их подмигивания. Для этого мы начнем с изучения их мобильности. Если мобильность ограничена, мы решим эту проблему. Если мобильность — это хорошо, мы вернемся к другим упражнениям по управлению двигателем.

Шаг второй: анализ мобильности

Я смотрю на потребности в подвижности приседаний как на континуум между подвижностью бедра и лодыжки.Чтобы хорошо приседать, вам лучше иметь хорошую подвижность бедер и лодыжек. Или исключительная в одном из них и приличная мобильность в другом. Чтобы иметь большую полную глубину, приседания с травой, вам нужна большая подвижность в обоих.

Таким образом, некоторые люди без большой подвижности бедер могут хорошо приседать, если их лодыжки невероятно подвижны, и наоборот.

Подвижность голеностопного сустава

При тестировании подвижности при приседаниях в первую очередь следует начинать с лодыжек. Когда спортсмен наполовину стоит на коленях, я помещаю его большой палец на расстоянии одной руки от стены или коробки.Затем я смотрю, могут ли они прикоснуться коленом к стене, держа пальцы ног вперед и пятку на земле. Если они не могут этого сделать, я спрашиваю, где они чувствуют себя ограниченными. Плотность в передней части лодыжки указывает на то, что мы, скорее всего, имеем дело с жесткостью суставов. Скованность в спине указывает на большее ограничение ахиллова / камбаловидной мышцы. Это даст мне лучшее представление о том, какое лечение им нужно.

В Интернете можно найти огромное количество разнообразных движений подвижности голеностопного сустава, но я предлагаю взглянуть на нашу программу капитального ремонта подвижности голеностопного сустава.Сотни спортсменов улучшили подвижность голеностопного сустава и улучшили технику приседания с помощью этой программы!

Подвижность бедра

Далее я перехожу к бедрам. Когда спортсмен лежит на спине, я смотрю, могут ли они привести свои квадрицепсы в контакт с животом. Если это так, у них достаточно сгибания бедер, чтобы приседать на глубину, не подмигивая ягодицам.

Затем я оцениваю внутреннюю часть бедра (ступня движется наружу, как показано ниже) и внешнее вращение (ступня движется внутрь) с бедром, согнутым на девяносто градусов, и коленом непосредственно над тазобедренным суставом.Мне нравится видеть внутреннее вращение бедра на 30 градусов и внешнее на 45 градусов. Мы найдем большие вариации в этом диапазоне вращения бедра. У некоторых людей есть костяные блоки для вращательного движения. Это нормально. Мы используем эти тесты, чтобы определить, в каком направлении может потребоваться немного больше внимания, но не удерживайте все бедра на этих конкретных диапазонах.

Опять же, о подвижности бедра написано много, но я настоятельно рекомендую прочитать эту статью.

Позиционирование при приседаниях

Последний тест, который я провожу при работе над приседаниями, — это тест на чистку бедра.В этом тесте я осторожно поворачиваю их бедра, чтобы оценить оптимальное положение их бедер во время приседания. В то время как большинство людей приседают здесь естественно, многие приняли стойки, выходящие за рамки того, что их анатомия диктует наилучшим образом, из-за плохой подготовки и отсутствия знаний.

Шаг третий: больше работы по управлению двигателем

Если мобильность была устранена, то нам нужно перейти к упражнениям на контроль моторики, в которых спортсмен заново учится двигаться, не допуская ошибок приседаний.

Самая легкая отправная точка — это покачивание четвероногих, когда спортсмен может научиться сохранять нейтральное положение позвоночника в положении с пониженной гравитацией.

После этого мне нравится переходить к приседаниям с кубком, поскольку удерживание груза перед телом смещает центр тяжести вперед и позволяет более инстинктивно нейтрально расположить позвоночник. Я часто комбинирую это с эксцентрической изометрикой, которая помогает спортсмену чувствовать и контролировать свое положение во время приседа. Выполняя эксцентрическую изометрию, я обычно начинаю с паузы на семь отрицательных счетов и паузы на пять счетов перед тем, как быстро встать.

«Упражнение из положения сидя и приседание» отлично подходит для спортсменов, теряющих контроль над позицией в нижней части приседа, что приводит к подмигиванию ягодиц при приседании.

Установите табурет, коробку, мяч и т. Д. Примерно на уровне, на котором спортсмен теряет положение. Посадите спортсмена на объект. Затем спортсмен принимает правильное положение (позвоночник в нейтральном положении, колени над пальцами ног, корпус задействован и т. Д.). Поддерживая напряжение во всем теле для сохранения выравнивания, спортсмен слегка приподнимает ягодицы от объекта и удерживает это положение в течение нескольких секунд, прежде чем сесть и повторить упражнение.

Исправление подмигивания при приседании Шаг четвертый: дайте тканям отдохнуть!

Вышеупомянутое упражнение будет иметь большое значение для исправления подмигивания ягодиц при приседаниях. Но что, если у спортсмена также есть БОЛЬ в бедре? Во-первых, я предлагаю прочитать «Устранение боли в бедре во время приседаний». Это наметит большой прогресс в устранении биомеханических факторов боли в бедре.

Затем спортсмену необходимо серьезно подумать о том, чтобы сделать перерыв в отягчающих упражнениях и использовать альтернативные методы для продолжения наращивания силы, пока раздраженные ткани успокаиваются.

Некоторые потенциально альтернативные силовые упражнения включают в себя сплит-приседания, тяги и толчки салазок, а также тяжелые подъемы на ноги.

Этот отдых будет длиться столько времени, сколько необходимо для заживления пораженных тканей, и реальная сила редко снижается, если имеется хорошее программирование с использованием альтернативных упражнений.

Для дополнительных упражнений на мобильность и управления двигателем для устранения подмигивания ягодиц и других ошибок при приседаниях, ознакомьтесь с нашими программами внутри Performance Plus Programming, чтобы решить все вышеперечисленные проблемы! Тысячи спортсменов достигли своих целей в фитнесе с помощью Performance Plus, и мы с нетерпением ждем возможности помочь вам.

План, чтобы исправить ваше «подмигивание задницей»

Ваши друзья из спортзала говорят, что у вас «подмигивает ягодицами»?

Если это так, вместо того, чтобы скрывать свое приседание от публики, следуйте этому подробному руководству по подмигиванию ягодиц. Мы расскажем, что, почему и как решить эту распространенную проблему с приседаниями, и дадим вам простой план ее решения.

Что делает моя задница?

Подмигивание ягодицами происходит, когда копчик загибается под таз в нижней части приседа.Мало того, что это напоминает собаку, занимающуюся своими грязными делами, округлый поясничный отдел позвоночника может быть источником травмы поясницы.

Но действительно ли приседание с подмигиванием ягодиц увеличивает риск получения травмы?

В настоящее время нет исследований высокого уровня, показывающих, что подмигивание ягодицами увеличивает риск травмы поясницы…

Но, безусловно, есть основания для беспокойства.

Исследования показывают, что отсутствие стабильности при сгибании поясницы является основной причиной проблем с диском в нижней части спины.В сочетании с силами, возникающими при приседании с отягощениями, подмигивание ягодиц имеет все ингредиенты для грыжи межпозвоночного диска.

Поскольку никто не хочет доказывать, что их подмигивание задницей действительно портит поясницу… давайте разработаем план, как это исправить.

Мобильность или управление двигателем?

Подмигивание прикладом имеет две основные причины: либо подвижность, либо управление двигателем .

Во-первых, используйте следующую оценку, чтобы исключить проблемы с подвижностью как причину вашего подмигивания задницей. Если ваша нижняя часть спины поворачивается (или подмигивает) в любом из этих положений, скорее всего, ваша проблема связана с подвижностью:

1. Качание на четвероногих — Начните на четвереньках, поставив ступни на стену примерно на ширине плеч. Откиньте бедра к пяткам и посмотрите, не подмигнет ли ягодицами.

2. Приседания со штангой над головой — Если ваше ягодичное подмигивание исправлено с помощью небольшой подсказки, это не проблема мобильности. Вы можете сделать это с помощью набора легких кроссоверных шнуров симметрии. Встаньте лицом к приставке и вытяните руки в положение над головой. Сохраняйте это положение, выполняя приседания со штангой над головой.(Если у вас нет кроссовых шнуров, вы можете делать приседания с кубком с гирями или гантелями).

Если во время этих двух тестов задница подмигивала, то, скорее всего, это проблема с подвижностью при приседании. Далее мы разберем проблему и предложим некоторые решения, которые помогут улучшить диапазон движений.

Если вы смогли исправить подмигивание ягодиц с помощью вышеперечисленных тестов, пропустите работу на подвижность и перейдите в раздел под названием Train Away Your Butt Wink , чтобы поработать над моторным контролем вашего приседания.

Мобилизируйте свою задницу

Если вы определили, что ограниченная подвижность является основной проблемой приседаний, сузьте ее до наиболее распространенных нарушений и работайте над их устранением.

Обтягивающие щиколотки

Это наиболее распространенный диапазон двигательных нарушений при приседаниях. Если голень не может продвинуться вперед по стопе, тело компенсирует это, наклоняя туловище вперед, что часто приводит к подмигиванию ягодиц.

Есть два простых метода скрининга, чтобы увидеть, способствует ли лодыжка подмигиванию ягодиц.

1. Поднимите пятки на две небольшие гантели или используйте обувь для тяжелой атлетики и выполните присед. Если это исправляет подмигивание ягодиц, то лодыжка, скорее всего, ограничивает присед.

2. Отсюда используйте эту оценку голеностопного сустава, чтобы уточнить степень ограничения и отслеживать свой прогресс. Кроме того, используйте это, чтобы определить, чувствуете ли вы, что вашим ограничивающим фактором является защемление в передней части лодыжки или растяжение икры.

Если вы выяснили, что вам нужно поработать над тугими лодыжками? Вот два ежедневных корректива, которые можно использовать в зависимости от того, где вы ощущали это ограничение…

1.Голеностопный сустав MOB (Если вы обнаружили, что ограничение в лодыжке вызвано защемлением в лодыжке, используйте это упражнение на мобильность ежедневно.)

2. Растяжка икры (Если вы обнаружили, что ограничение в лодыжке вызвано растяжением задней части голени, выполняйте это упражнение на подвижность 3-5 раз в день.)

Обтягивающие бедра

Во время приседания в тазобедренном суставе должны выполняться два типа движений. Первое наиболее очевидное движение — сгибание бедра (бедро и туловище сближаются).

Но внутри шарнира также происходит качение и скольжение шарика в гнезде. Приседание на полную глубину требует некоторого скольжения мяча в гнезде назад. Это освобождает пространство в передней части бедра для кости ноги, которая проходит через это пространство. Изменение этой механики заставляет таз опускаться на задний наклон таза (или подмигивание ягодицами).

Кроме того, если мышцы бедра напряжены, таз будет подмигивать ягодицами, чтобы добиться «полной глубины» приседания.

Предположите, что подвижность бедра является обязательной, если ваша задница связана с подвижностью (особенно, если проверка лодыжки прошла успешно).Вот 2 корректирующих средства для подвижности бедер, которые следует добавить к вашим ежедневным тренировкам…

1. полосатый голубь

2. Грушевидная растяжка

Тугие подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия часто используются для подмигивания ягодиц, но, к сожалению, не все так просто.

При изучении трупа, механика подколенного сухожилия не вызовет подмигивания ягодиц, если имитируется приседание.Это связано с тем, что по мере того, как подколенное сухожилие удлиняется в бедре во время приседания, оно сокращается почти с той же скоростью в колене. Таким образом, длина подколенного сухожилия во время приседа практически не меняется. Однако именно здесь БИОМеханика должна выходить за рамки базовой механики. У живых людей не всегда наблюдается равномерная податливость подколенного сухожилия. Конец, который находится ближе к бедру, может быть менее податливым из-за травмы, длительного сидения или ряда других причин, из-за которых таз может тянуться вниз во время приседания.

Только эта тема может заполнить целую статью! Итак, пока достаточно сказать, что если вы боретесь с подмигиванием и чувствуете, что у вас «напряженные» подколенные сухожилия, стоит потратить некоторое время на их мобилизацию.

Сделайте это упражнение на мобильность в течение нескольких недель и посмотрите, не изменится ли что-нибудь…

Анатомия

Наряду с изменяемыми проблемами мобильности есть вещи, которые нельзя изменить. У некоторых есть тазобедренный сустав или бедренная кость, ограничивающая диапазон движений бедра.Из-за этого некоторые не смогут выполнить присед на полную глубину без изменения положения таза. Это тот случай, когда нужно пожертвовать стабильностью поясницы, чтобы добиться большей подвижности бедер.

Мне жаль, но нет упражнений, которые улучшат ваши кости, чтобы лучше приседать. На этом этапе поработайте над тем, что вы можете изменить, и примите тот факт, что, возможно, ваше тело не предназначено для того, чтобы приседать «задница к траве», и при необходимости отрегулируйте глубину.

Train Away Your Butt Wink

Если вы обнаружили, что ваши ягодичные подмигивания связаны с контролем моторики, необходимо тренировать тело, чтобы лучше приседать.Но даже если мобильность кажется проблемой, все же используйте следующую тренировку, чтобы помочь настроить этот новый диапазон движений.

Выполните эти три упражнения, чтобы улучшить схему приседаний:

1. Наклоны таза у стены — Выполните два подхода по 10-15 повторений, затем встаньте и приседайте, чтобы увидеть, не подмигивает ли ягодицами.

2. Приседания с кубком — Это хорошо, когда партнер наблюдает за сигналом. Выполняйте приседания с кубком до глубины, на которой происходит подмигивание ягодиц.Но помните из тестирования, если ваша проблема связана с контролем моторики, вы можете выполнить присед с кубком без подмигивания ягодицами, поэтому с этого момента медленно опускайте KB на пол, работая над поддержанием нейтрального положения позвоночника. Затем встаньте, снова возьмитесь за гирю и повторите 10 раз.

3. Приседания с наклоном таза — Если вы успешно отработали предыдущие упражнения и устранили подмигивание ягодиц, теперь пора попробовать базовые воздушные приседания. Если во время воздушного приседания происходит подмигивание ягодицами, остановитесь на той глубине, на которой это происходит, и выполните пять наклонов тазом.Если вы не можете делать наклоны тазом или обнаруживаете, что они не помогают ягодицам подмигивать, вернитесь к наклонам таза у стены и продолжайте тренировку.

План подмигивания задницей

Если вы сейчас подмигиваете, скорее всего, это не разрешится немедленно. Во время работы над фиксацией компонентов (подвижности и диапазона движений) стоит внести некоторые временные изменения. Это может быть изменение нагрузки (как веса, так и положения), изменение глубины или добавление подъемников или небольших подъемников пятки и т. Д.

И то, что вы потратили месяц на исправление своих нарушений и теперь у вас идеальное приседание, не означает, что оно всегда будет идеальным.