Приседания с гирей на каждый день – Cross World
В мире гиревого спорта насчитывается более десяти различных приседаний и множество вариантов хвата. Сколько из них попробовали вы?
Приседание – одно из базовых упражнений кроссфита, которое позволяет укрепить мышцы и суставы ног, ягодичные мышцы, а также улучшить гибкость и растяжку спины. Приседания могут выполняться с различными утяжелителями, но сегодня мы обсудим, как приседать с гирей.
Основные упражнения
Становая тягя гири – это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.
Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону.
Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.
Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой – широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.
Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки. Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу. После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.
Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины.
Упражнение эффективно для развития баланса.
Гоблет или “кубковые” приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку. Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди. Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.
“Гурманы” гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.
Приседания с двумя гирями над головой – очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.
Приседание с одной гирей над головой – более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ С ГИРЕЙ, ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ И СПЕЦИФИКА УПРАЖНЕНИЯ
Приседания с гирей можно выполнять в самой разнообразной технике, смещая нагрузку и прокачивая те функциональные качества, которые в данный момент необходимо развить атлету. Приседания с гирей, конечно, не позволяют чрезмерно гипертрофировать ноги, как классические приседания со штангой, но, если Вы тренируетесь дома, на улице или используете динамическую тренировку, то гиря – это то, что Вам нужно. Огромным плюсом снаряда является его мобильность, которая позволяет кардинально смещать центр тяжести. Если Вы тренируетесь на выносливость, то это особенно удобно, поскольку Вам не приходится постоянно менять снаряды, Вы можете с одной или двумя гирями провести всю тренировку.
Приседания с гирей могут использовать атлеты любого уровня тренированности и профиля специализации, но в любом случае это упражнение вспомогательное. По сути, если Вы умеете выполнять классические приседания со штангой, фронтальный присед и прочие упражнения, то отдельно изучать технику приседаний именно с гирей необходимости нет. Основными видами приседания являются классические, фронтальные и с гирей между ног. Когда атлет выполняет классический присед, то, в зависимости от того, выполняется упражнение с одной или двумя гирями, атлет располагает её на спине, либо их на плечах. Фронтальный присед, в любом случае, предполагает размещение гирь на груди, не в зависимости две их или одна.
Работа мышц и суставов
Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том числе и мышцы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты зависит от конкретного варианта выполнения упражнения.
Например, когда присед выполняется с гирями на плечах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда гантель располагается на спине, то больше нагрузки получают длинные мышцы. Основным рабочим мышечным массивом являются ноги, которые удается проработать полностью, особенно в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных видов приседаний за тренировку. Дело в том, что отдельные сегменты мышечного массива ног так же иннервируются по-разному в зависимости от того, какой именно вид приседаний Вы применяете.
Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет будет держать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у кого есть проблемы с позвоночником. Вообще, гиря – это уникальный снаряд, который позволяет эффективно тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она относительно мало, в связи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые двигательные единицы, но так же и медленные.
Последнее, между прочим, делают гирю лучшим снарядом для возрастных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функционального тренинга, либо, так называемой, «сушки», гиря вполне себе заменяет кардио.
Классические приседания с гирей
1) Можно выполнять с одной или двумя гирями, от чего зависит точка их опоры.
2) Если Вы выполняете присед с одной гирей, тогда её необходимо дном положить на трапецию, удерживая двумя руками за ручку.
3) Если Вы выполняете присед с двумя гирями, тогда их надо упирать в плечи, как при выполнении толчка гири.
4) Все остальное в данном случае идентично приседаниям со штангой на плечах, поэтому можете ознакомиться с техникой выполнения по ссылке.
Приседания с гирей на груди
1) Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику выполнения упражнения не влияет.
2) Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удерживаете в руках перед грудью.
3) Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стопы.
Приседания с гирей между ног
1) Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках.
2) Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к специальному поясу.
3) Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями, либо если у Вас проблемы со спиной.
Анатомия
Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными единицами, которые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые двигательные единицы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень короткое время. Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы выполнять более легкую нагрузку более длительное время.
Скажем, выполняя приседания со штангой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные единицы, а вот, выполняя приседания с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит медленные двигательные единицы. Медленные мышечные волокна находятся в основном в постуральных мышечных слоях, которые обеспечивают устойчивость скелета, поэтому, хотя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их необходимо всем.
Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем атлетам, поскольку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а другие могут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не развивают со штангой. Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, поэтому, если Вы никогда ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири. Больше того, если Вы учитесь приседать, тогда при наработке технического мастерства Вы можете использовать гирю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть собственным телом.
Само собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем выше силовые показатели, не говоря уже о том, что развитие постуральных мышечных слоев так же позволит Вам лучше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.
Упражнения для бодибилдинга
Правильное приседание с гирей
Приседания с гирей хорошо развивают мускулатуру, прокачивают бедра, ягодицы. Такой способ приседаний хорош для начинающих спортсменов, так как технически выполнять его проще, чем полноценный со штангой. Каковы правила выполнения упражнения?
Преимущества приседаний с гирей
У упражнения есть ряд преимуществ. Что к ним относится?
- прокачивание ног;
- интенсивная нагрузка на мышцы, которые участвуют в упражнении;
- сжигание повышенного количества подкожного жира;
- положительное воздействие на ягодицы, которые постепенно начинают приобретать красивую форму;
- совершенствование линии бедра;
- улучшение кровотока в области малого таза;
- повышение работоспособности ног, их укрепление;
- укрепление поясничного отдела;
- повышение амплитуды выполнения.
Правильная техника упражнения
Перед тем, как начинать активные упражнения, стоит несколько минут посвятить разминке. Это подготавливает связки, суставы к серьезной нагрузке, помогает разогнать кровь по организму.
Как правильно делать упражнение?
- Подобрать подходящую по массе, удобству использования гирю.
- Ноги установить на ширине плеч, следить за положением носков (они должны быть повернуты наружу).
- Инвентарь берется обеими руками, удерживать его нужно на уровне груди.
- Спину важно держать прямо, со сведенными лопатками, уметь фиксировать свое тело в нужном положении.
- Выполнять вдох, медленно опускать вниз собственный корпус. Постепенно достигать состояния полного приседа.
- Ненадолго стоит задержаться в нижнем положении.
- Выполнить выдох, в его процессе вернуть собственное тело в верхнюю точку.
Колени, тазобедренные суставы разгибать, отталкиваясь от пола пятками.
Присед с гирей будет одинаково полезен для парней и для девушек. Главное – правильно подобрать спортивный инвентарь.
Что еще учесть при выполнении нагрузки?
Чтобы выполнить упражнение более качественно, важно учитывать следующее:
- Отслеживать постановку коленей.
- Стараться держать спину ровно, умеренно отводить область копчика назад.
- Не допускать подкручивания бедер вперед.
- При поднятии из приседа не стоит первым задействовать таз. Следить за тем, чтобы корпус не кренился вперед.
- Небольшое надавливание локтями на внутреннюю сторону ног поможет разводить их шире.
- Если нет гири, то вместо нее можно использовать «блины», которые обычно помещаются на штангу.
Есть ли вред от приседаний с гирей?
Приседания с гирей выполнять полезно, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред здоровью.
Если у человека больны коленные суставы, спина или есть противопоказания к нагрузкам, то перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом. Некоторым приходится отказываться от этого упражнения или выбирать облегченную нагрузку, которая не будет наносить вреда, травмировать человека.
Чтобы от упражнений не было вреда, важно уметь верно распределять нагрузку. Осуществление резких рывков, толчков, повышенной нагрузки повышают риск получить увечье (растяжение, вывих, серьезный перелом). Именно поэтому стоит первые несколько занятий тренироваться под руководством тренера или инструктора.
Заключение
Таким образом, любое физическое упражнение требует основательного подхода, соблюдения техники. Это касается и приседов с гирей. При правильном и регулярном выполнении упражнение может увеличить выносливость человека и скорректировать его фигуру.
изучаем все тонкости и секреты
Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались.
Здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение приседания с гирями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.
Приседания с гирями. Что, к чему и почему?
Приседания бывают разными: со штангой, гантелями, в тренажерах Гакк и Смита. Но вот незадача — мы их все уже разбирали, и поэтому они не представляют для нас интереса. Совсем другое дело приседания с гирями! Это упражнение-новичок — про него мы еще никогда не говорили. Что ж, пришло время это исправить. Поэтому навострили ушки и слушаем внимательно. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку низа тела, ног. Возникающие силы:
- динамические: тазобедренный и коленный суставы — разгибание; лодыжка — подошвенное сгибание;
- статические: спина – разгибание; плечи – сгибание; лопатки и ключицы – элевация; запястья – сгибание.
Сам мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение приседания с гирями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы переднего бедра;
- проработка большой ягодичной мышцы, увеличение ее объема;
- увеличение силы нижней части тела: четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц;
- укрепление мышц кора и пресса;
- повышенный расход калорий;
- развитие выносливости.
Техника выполнения
Приседания с гирями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите в руки две гири и разместите их на плечах. Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Статически напрягите пресс. Спину держите ровно. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе, держа локти высоко,сделайте присед.
Как только бедра станут параллельны полу, начните движение вверх. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении (вариант с глубоким приседом) так:
Вариации
Помимо стандартного варианта приседания с гирями существует несколько вариаций упражнения:
- с одной гирей взятой сбоку;
- с одной гирей, взятой за широкую часть;
- с одной гирей на вытянутых руках.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайте корпус вперед;
- выполняйте приседания до комфортного угла в коленном суставе – прямой или острый;
- не распрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
- помните: ваши колени могут выходить за плоскость носков, если у вас длинные бедра;
- не сводите колени вовнутрь;
- не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскок) вверх;
- медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
- руки с гирями держите на локтевом сгибе или на весу у плеч;
- не опускайте голову, взгляд устремлен вперед;
- при работе с большими весами используйте атлетический пояс;
- иногда вес гирь различается по цвету: желтые, зеленые и красные: 16, 24 и 32 кг.
соответственно. Девушкам не стоит брать гири более 16 кг; - техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъем наверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания с гирями — эффективное упражнение для ног?
Рейтинг данного упражнения на портале bodybuilding.com составляет 9,2 из 10. Это говорит о его высокой популярности и частом использовании читателями сайта.
Как девушке накачать низ/ягодицы с гирей
Гиря — достаточно универсальный снаряд. Она удобна в плане хвата — не нужно заводить руки за голову как в приседаниях со штангой и обладать хорошей гибкостью плечевых суставов. Также гиря имеет приличный вес – от 16 до 32 кг, что позволяет нагрузить ягодицы в силовом стиле. В связи с этим гиря может выступить в качестве вашего единственного снаряда, вокруг которого построена тренировка на низ.
И вот как в таком случае может выглядеть ПТ:
- длительность следования: 3 месяца;
- количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
- упражнения: приседания с двумя гирями с широкой постановкой ног; гоблет-приседания с одной гирей взятой наоборот; приседания с двумя гирями с узкой постановкой ног; становая тяга на одной ноге с гирей; подъемы на носки стоя с двумя гирями;
- количество подходов/повторений: 5х15.
Используйте эту тренировочную программу, и вы получите подтянутый низ и объемные ягодицы.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Приседания с гирями — вторая гирьевая заметка на АБ. Мы и впредь продолжим вас нагружать и разбирать упражнения с этим снарядом. Или не надо? :)…
На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!
PS: а что вы делаете в зале с гирями?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
100DW3. День 059. Приседания с последующим жимом гири
Опубликовано: 19 ноября 2013
Шрифт A A
Нет времени читать?
Всем привет! Продолжаем разбор комплекса №5. Поможет нам в этом Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates), руководитель сайта Гиревичка.RU.
Вчера Мария разобрала становую тягу с гирей (кстати, про становую разговор еще не закончен :)), а сегодня пришел черед нового упражнения. Слово Марии!
===============================
Одно из замечательных комбинированных упражнений, которые мы делаем в этом комплексе – это присед с жимом. Оно удачно сочетает нагрузку на верх и на низ тела, очень динамичное и позволяет выложиться на 100% за короткое время. Выполнять мы его будем 2-мя руками. Это позволит уравновесить нагрузку на ноги и руки, так как при приседе-жиме одной рукой у многих руки устают гораздо раньше ног.
Есть несколько допустимых вариантов того, как держать гирю в этом упражнении, у нас будет способ «дном вверх».
1. Упражнение начинается как хорошо знакомый нам кубковый присед. Гирю держим дном вверх в согнутых руках около груди и начинаем приседать. Старайтесь присесть как можно ниже, но не округляйте спину. Сохраняйте напряжение в прессе во время движения и не заваливайтесь вперёд.
2. Начните подниматься из приседа и, ещё не полностью распрямив колени, начните выжимать гирю вверх двумя руками. Полностью распрямив руки над собой, снова опустите гирю к груди и продолжите упражнение. То, что вы начинаете жим ещё до того, как окончательно встали из приседа, придаёт дополнительное ускорение гире и немного облегчает задачу по сравнению с тем, как если бы вы сперва полностью встали из приседа, а затем только начали жим.
===============================
Мария, спасибо! Что хотелось бы добавить – я считаю, что неважно КАК выглядит ваше отягощение (гиря, гантеля, сэнбэг, эспандер и т.
д.), самое важное это нагрузка на мышцы. ВАШИМ МЫШЦАМ ВСЕ РАВНО, с каким отягощением вы делаете, если они получат свою нагрузку. Понятно, что какие-то упражнения удобнее делать с гирями, какие- то с гантелями и т.д.
В упражнении “приседания с последующим жимом” на вчерашней картинке изображен мяч, но в тексте я написал, что используйте гирю. Понимаете, неважно – мяч это будет или гиря. Гиря у многих есть и нормального веса, а вот мяча нет. Но зато, если вы окажетесь в ситуации, когда под рукой будет мяч, то сможете сделать с мячом 🙂 Мяч можно подкидывать вверх – есть такое специальное упражнение, особенно популярное в кроссфите. С гирей это сделать сложно. Хотя я иногда выезжаю на природу с гирями в багажнике и с удовольствием на полянке бросаю их в разные стороны! 🙂
Еще моменты, которые касается нашего сегодняшнего упражнения и которые лучше озвучить.
1. Можно жать, используя инерцию приседания, и тогда упражнение принимает характер боевого и координационного.
2.
Можно сначала сделать присед, встать, а потом сделать жим. Это уже более силовое упражнение, особенно, если вес солидный.
3. Можно использовать комбинированный вариант. Например, первые повторы я сделал жим на инерционном моменте, но потом сил осталось мало, и я решил перейти чисто на силовой режим, оттачивая технику – присел – встал – выжал – вернул гирю к плечам – присел – встал – выжал – вернул гирю к плечам – и т.д.
Импровизируйте 🙂
Удачных тренировок! С уважением, Руслан Дудник!
Приседания и жим с помощью блочного тренажера. Вполне можно использовать и эспандер
Ищите кайф в упражнениях, не делайте их со страдальческим лицом. Вот приседания с гантелями, правда, без жима, но… вы поймете почему я тут ставлю этот ролик 🙂
Scott Herman показывает, как сделать приседания с жимом, используя сендбэг
Давай до дна: секрет идеального приседа с гирей
Показывает Келси Уэллс, сертифицированный тренер и эксперт в Women’s Health Magazine. Как она выполняет присед — это надо видеть! И повторять.
Занятия силовыми тренировками важны для улучшения ваших «ездовых качеств». А если завершать кач приседаниями с гирей (гантелью, если гири нет) — то это и вовсе окажется шикарным финалом, особенно для всего вашего тела и мышц ног в частности.
Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой
«Прелесть таких приседов заключается в том, что можете развивать как силовые качества, взяв большой вес, так и мобильность, приседая с маленькой гирей много и часто, таким образом превращая упражнение в кардио», — утверждает Кенни Стануччи, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор SOLACE в Нью-Йорке. «Кроме того, в отличие от других видов приседаний, которые нацелены только на нижнюю част тела, снаряд в руке будет заставлять работать ваши как верхние конечности, так и все тело», — продолжает эксперт.
Приседы с гирей — это и силовая, и кардио (все зависит от рабочего веса)
Источник: pinterest.com
Техника выполнения
Примите положение стоя. Слега разведите в стороны пальцы ног. Бедра — чуть шире плеч. Локти прижмите к ребрам. Гантель (или гирю) держите прямо под подбородком. Если используете конкретно гантель, держите ее вертикально — чтобы запястье касалось ручки, а руки обхватывали верхнюю головку снаряда. Гирю — держите за рог.
Держа руки у груди и направляя локти в низ, согните бедра и колени. Опускайтесь как можно медленнее, в течение 3 секунд. Когда находитесь в нижней точке, сделайте паузу на 2 секунды. Затем возвращайтесь в исходное положение — так же медленно: на протяжении 3 секунд.
Читай также: 5 силовых упражнений, которые велосипедисты делают неправильно
Повторы / подходы. Если преследуемая цель — сила, Стануччи советует выполнять 3-5 подходов по 3-5 повторов с большим рабочим весом. Если цель — укрепить сердечно-сосудистую, то выполнять нужно минимум 8 повторов на 4-6 подходов. Рабочий вес снаряда, разумеется, поменьше.
Примечание
«Убедитесь, что присели до конца. Неполная амплитуда не окажет желаемого эффекта», — предупреждает эксперт. Это означает: не только лишаетесь возможности прокачать ягодицы, но и теряете важный фрагмент функциональной тренировки.
Наглядный пример техники выполнения приседов с гантелью. В главной роли — Келси Уэллс. Смотрите:
Преимущества приседания с гирей
Традиционные приседания укрепляют почти все мышцы нижней части тела, в том числе бедра, икры, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. А когда дело доходит до вариации — приседания с гирей, — преимущества продолжают расти. «При таком упражнении работает все — руки, плечи, кор, спина и, разумеется, ноги», — объясняет Стануччи.
Читай также: 5 жестких упражнений, которые заменят велотренировку
Данный вид приседа — это не только отличное движение для увеличения общей силы тела, но серьезный вклад в стабилизацию кора. Добавив вес на переднюю часть тела, вы создаете еще большую нагрузку мышцам-стабилизаторам, поскольку они тоже включаются в работу — чтобы вы не завалились вперед. И, что наиболее важно, приседания с гирей действительно помогают укрепить вашу задницу.
«Приседы с гирей укрепят вашу задницу», — Women’s Health
Источник: pinterest.com
Сделайте приседы с гирей частью тренировки
Данное упражнение можно добавить практически в любую тренировку, вне зависимости от цели. Стануччи, например, обожает внедрять приседы по следующей схеме:
- Для разминки. Использовать небольшой вес — чтобы приседать как можно глубже и повысить подвижность.
- Для силовой. Использовать тяжелый вес + вместо пауз для отдыха выполнять берпи, подтягивания и отжимания от пола.
Кроме того, такие приседания можно включить в любой «день ног». Экспериментируйте и развивайтесь!
Если вы — новичок, осваивайте технику и приседайте без отягощения
Источник: pinterest.com
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Как выполнять: приседания с гирями
Мы собираемся показать вам четыре различных приседа с гирями:
- Сумо-присед (новичок)
- Присед с кубиком (средний уровень)
- Двойной присед со стойкой спереди (продвинутый)
- Приседания с пистолетом (продвинутый).
Что вам понадобится: 1 или 2 гири
Как делать приседания с гирями
Как выполнять приседания сумо
- Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина бедер, и гирю между ногами
- Присядьте, положив обе руки на ручку гири, а затем проедьте через ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя
- Сохраняйте это положение, чтобы приседать, держа грудь вверх, а спину прямой
- Нацельтесь на 10-12 повторений
Как делать приседания с кубком
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Поднимите гирю обеими руками и держите ее близко к груди, обхватив руками основную часть гири, рукоятка направлена вниз
- Удерживая гирю близко к груди, приседайте, держа грудь вверх и спину прямо
- Цельтесь на 10-12 повторений
Как делать приседания с двойной передней стойкой
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Поднимите две гири, по одной в каждую руку, и выполните гири Очистите так, чтобы они находились в стойке
- Удерживая гири в переднем положении стойки, приседайте, держа грудь вверх, а спину прямой
- Цель — 10-12 повторений
Как делать приседания с пистолетом
- Выбор Поднимите гирю обеими руками и прижмите ее к груди, обхватив руками основную часть гири и рукоятку вниз
- Поднимите одну ногу от земли и присядьте, вытянув эту ногу перед собой для равновесия
- Поднимитесь через ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя
- Чередуйте ноги при каждом повторении
- Приседайте как можно ниже, сохраняя выравнивание тела
Последнее обновление, среда, 3 февраля 2021 г.
7 приседаний с гирями, которые необходимо знать (No.7 это Bonkers)
Наряду с махом гири, приседания с гирями — это огромное упражнение для воздействия на все эти большие группы мышц .
Удар по этим большим группам мышц означает усиление гормональной реакции на наряду с метаболическим эффектом.
Другими словами, отлично подходит для похудания и наращивания силы. .
Приседания можно отнести к категории толчковых упражнений , поэтому их можно сочетать с махами гири для получения драматического эффекта.
Большинство людей плохо приседают.
Для того, чтобы хорошо приседать, требуется соответствующая устойчивость, подвижность, сила и правильность движений.
Потратив время на работу над этими важными аспектами приседаний, вы получите огромные дивиденды для вашего приседания и, в конечном итоге, ваших результатов.
Зачем нужно приседать
Приседания — одна из наших основных моделей движения.
Каждый раз, когда вы садитесь или встаете , вы используете упражнение приседания.
Если вы ведете машину, вам нужно сесть на корточки и повернуться, чтобы сесть в машину.
В детстве приседания были одним из основных паттернов развития , и наблюдение за движениями детей демонстрирует, как красиво мы все приседаем в молодом возрасте .
Приседание открывает и закрывает суставы лодыжек, коленей, бедер и поясницы, перекачивая и вымывая ценные питательные вещества в суставы.
Регулярное приседание сохраняет суставы свежими и подвижными, что снижает вероятность боли в спине и коленях.
Наконец, вы задействуете до 600 мышц при каждом приседании, что делает его идеальным для похудания и общего наращивания силы.
Мышцы, прорабатываемые приседаниями
Приседания вполне вероятны самое важное упражнение , которое вы когда-либо выполняли.
Как приседать с гирями
Проще говоря, приседания с гирями объединяют приседания с собственным весом и гирю.
Очень важно понимать, что приседание с гирей не лучше для вас, чем присед без гири, если вы изначально не можете правильно приседать.
Посмотрите это руководство по приседаниям с гирями:
Вот несколько инструкций по основам приседаний с гирями:
- Начните движение, толкая бедра назад
- Держите вес на пятках и на внешней стороне стопы
- Представьте, что вы носите лыжные ботинки
- Расширьте ступни, если у вас проблемы с подвижностью бедер
- Выверните ступни, примерно 10 градусов
- Бедра должны доходить как минимум до параллели с полом
- Отодвигайте пол от себя на пути вверх
- Держите спину ровно, грудь вверх и смотрите вверх
- Вдохните, задержите и опустите, выдох на пути вверх
Важно отметить, что , если вы не приседаете достаточно глубоко, (бедра, по крайней мере, параллельно полу), то вы не задействуете заднюю часть должным образом.
Мелкие приседания проработают только квадрицепсы (мышцы бедер), но не самые большие мышцы тела — ягодицы (зад).
Если вы не хотите больших бедер и плоской спины, приседайте глубоко!
Если вы обнаружите, что красивое и глубокое приседание вызывает у вас проблемы, вы можете запрограммировать и усилить модель движения , используя полосу сопротивления.
Вот видео, демонстрирующее, как использовать эспандер для улучшения приседаний:
Я обычно рекомендую вам выполнить 20 приседаний без остановок с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с гирями, перечисленными ниже.
7 упражнений на приседания с гирями
Ниже приведены некоторые упражнения для приседаний с гирями, которые вы можете практиковать, начиная с лучших упражнений для новичков.
1. Кубковые приседания с гирей
Приседания с гирями
Приседания с гирями — лучшая отправная точка для добавления нагрузки к приседаниям.
Держите гирю вверх ногами и за ручки.
Позвольте гири прижаться к груди, если необходимо, а держите руки в согнутом положении .
Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:
Практика : работайте до 20 точных повторений, двигаясь плавно и устойчиво.
2. Приседания с гирей двумя руками
Приседания с двумя руками и жим с гирей
Затем приседания , аналогичные вариации приседаний с приседаниями с кубком.
Держите гирю обеими руками так, чтобы ручка была направлена вверх . В этом положении вам будет легче держать гирю за корпус, чем за ручку.
По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее в движении , вы можете добавить жим в начало упражнения (см. Изображение выше), чтобы еще больше усилить мышечную активацию.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями двумя руками ниже:
Практика : проработайте до 20 безупречных повторений, прежде чем добавлять жим.
3. Приседания со стойкой с гири
Приседания со штангой со штангой
Теперь мы переходим к варианту приседания с гирей на одной руке .
Вы создадите дисбаланс и вращение по всему телу, удерживая гирю одной рукой напротив груди.
Приседания с гирями со стойкой обеспечивают отличные переходы из одного положения в другое, но это означает, что вам нужно будет приседать одинаково с обеих сторон .
Когда рука начинает утомляться, вы, , всегда можете использовать другую руку , просто чтобы удерживать гирю и немного помочь.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями со стойкой ниже:
Практика : продвигайтесь к 10 повторениям с каждой стороны и сделайте 3 полных подхода.
4. Гиря или приседания и жим гири
Приседания с подруливающим устройством с гирей
Как только вы освоите приседания с гирями со стойкой, описанные выше, вы можете, , добавить к движению еще больше мышечной активации и сердечно-сосудистой системы.
Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа , продолжайте движение вверх и жмите гирю над головой.
Подруливающее устройство — очень сложное упражнение, поэтому не переходите к нему, пока не освоите все 3 варианта приседаний, описанных выше.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями и жиме ниже:
Практика : работайте до 60 секунд без перерыва на каждую сторону. Жестко на кардио!
Узнать больше : Освоить упражнение с гирями
5. Приседания с гирей над головой
Приседания над головой с гирями
Теперь приседания с гирями получают намного более продвинутый .
Постоянное удержание гири над головой во время приседания требует отличной мобильности через верхнюю часть спины и плечи.
Если держать руку над головой, заставляет работать сердце тоже, поскольку оно подталкивает кровь вверх.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями над головой ниже:
Практика : 12 хорошо выполненных повторений на каждую сторону — большое достижение.
Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм
6. Приседания с гири с пистолетом или приседания с гири на одной ноге
Приседания с пистолетом и гирями
Самая сложная разновидностей приседаний с гирями.
Гиря держится обеими руками, но присед выполняется только на одной ноге .
Гиря будет действовать как хороший противовес во время движения, но добавляет дополнительное сопротивление движению.
Вы должны сначала потренироваться в движении без гири. Использование полосы сопротивления или TRX, как было показано ранее, — отличный способ увеличить силу и подвижность в движении.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:
Практика : попробуйте силовую лестницу, по одной с каждой стороны, затем по две с каждой, затем по 3, 4 и 5.
Узнать больше : Освоить приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих
7. Приседания с гирей на палубе
Приседания на палубе с гирей
Продвинутая разновидность приседаний с гирями, , требует очень хорошей подвижности тазобедренных суставов .
Упражнение стало проще с добавлением гири, потому что она создает импульс на обратном пути, поскольку вес поднимает вас обратно на ноги.
Сначала держитесь аккуратно и устойчиво, так как гиря может быстро отбросить ваш вес назад.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:
Практика : работайте до 10 повторов.
Узнать больше : упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже
А как насчет вариантов приседаний с двумя гирями?
Как только вы действительно начнете с , научитесь нагружать приседания с гирями , вы можете добавить вторую гирю.
Самая легкая отправная точка — это держать гири в каждой руке в стойке напротив груди.
Вы можете даже связать пальцы , если хотите, но постарайтесь, чтобы держал локти в и верхнюю часть тела красивыми и компактными.
Как и во всех упражнениях с гирями, не перегружайте движение, пока не научитесь выполнять его идеально.
Приседания со штангой с двумя гирями для силы
3 тренировки с гирями с использованием приседаний с гирями
Просто чтобы показать вам, как включить приседания с гирями в свои тренировки с гирями. Я включил несколько 4-минутных тренировок ниже.
Тренировки длятся в общей сложности 4 минуты и могут быть выполнены в общей сложности 3 раза с 30-60 секундным отдыхом между ними.
Тренировка с гирей № 1
- Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
- Goblet Squat -10 повторений
- Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
- Goblet Squat — 10 повторений
- Halo
- Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
- Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
- Становая тяга на одной руке — правая x 15 повторений
Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №1 ниже:
Гиря Тренировка № 2
- Махи двумя руками x 15 повторений
- Приседания с кубиками x 10 повторений
- Рогатка — смена каждые 5 x 20 повторений
- Махи двумя руками x 15 повторений
- Приседания с кубиками
- Halo — попеременно x 10 повторений
- Махи двумя руками x 15 повторений
- Приседания с кубком x 10 повторений
Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями № 2.ниже:
Гиря Тренировка № 3
- Свинг одной рукой — левый x 15 повторений
- Одноручный мах — правый x 15 повторений
- Обратный выпад — левый x 10 повторений
- Обратный выпад — правый x 10 повторений
- Racked Приседания — слева x 10 повторений
- Приседания со стойкой — справа x 10 повторений
- Sit and Press x 10 повторений
Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №3 ниже:
Заключение
Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями , которое вам необходимо выполнять.
Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, это очень сердечно-сосудистая система и помогает сжигать жир .
Перед загрузкой схемы движений убедитесь, что вы хорошо приседаете без гири. Вы можете использовать эспандер, чтобы улучшить свои навыки приседания и улучшить силу.
Как только вы научитесь хорошо приседать, вы можете использовать одну или две гири, а также легко переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю. Отлично подходит для поддержания повышенного пульса.
Не торопитесь, развивайтесь осторожно и логично, и награды будут стоить затраченных усилий.
Вы можете использовать мои последующие упражнения выше, чтобы понять, как приседания с гирями прекрасно вписываются в ваши тренировки.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках сгибания коленей, перейдите сюда.
FAQ
Гири хороши для приседаний?
Гиря отлично подходит для приседаний благодаря уникальным позициям удержания. Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, очень сердечно-сосудистые и отлично сжигают жир.
Гири с каким весом мне следует использовать для приседаний?
Все люди разные, начните с веса своего тела, чтобы сначала овладеть техникой, затем начните добавлять вес, используя приседания с кубком.
Что делают приседания с гирями?
Приседания с гирями — огромное упражнение для работы со всеми этими крупными группами мышц. Приседания — это один из самых фундаментальных паттернов движений, которым вы овладеваете. Он улучшает вашу мышечную массу, подвижность и силу.
Приседания с гирями
Мы рады работать с Дау Фиоранелли, владельцем Rise Above Performance Training, над очень информативной серией о движениях гирь в жестком стиле.По сути, в тренировке с гирями существуют две разные школы мысли, и обе они великолепны. Мы рассмотрели ряд движений типа Гиревой спорт и будем работать над тем, чтобы познакомить вас с движениями жесткого стиля, которые знакомы большинству людей. Во второй части серии Дуг выполняет приседания с гирями, предназначенные для улучшения вашего общего подъема и производительности. Дуг создал потрясающую видео-демонстрацию и объяснение всех движений, которые вы можете посмотреть ниже!
Дуг Фьоранелли
В первой статье и видео серии Hardstyle Series для Kettlebell Kings я раскрыл все основные нюансы становой тяги с гирями и их последовательность.Становая тяга — это основа, на которой устанавливается схема тазобедренного сустава. Этот рисунок шарнира бедра необходим для создания прочной задней цепи и для того, чтобы научиться правильно двигать телом, когда мы добираемся до качелей в жестком стиле.
Однако, прежде чем мы перейдем к качелям, которые будут в следующей части, давайте еще немного укрепим эти ноги и корпус, научившись правильно приседать с гирей.
ПРАВИЛЬНАЯ УСТАНОВКА И РИСУНОК:
Приседания с жестким стилем — отличный вариант для большинства тренирующихся.Как и в становой тяге, я считаю, что расстановку намного легче выполнить, чем с традиционной штангой, потому что вес гири компактный и остается прямо перед телом. Мало того, что тренирующемуся будет легче балансировать свое тело во время движения с весом, находящимся так близко к центру его тела, он также не переносится на спину, как при традиционном приседании со штангой. Приседания со штангой на спине сжимают позвоночник; и для молодых учеников или людей с проблемами спины из-за слабых бедер и основных мышц и / или законных проблем с диском или стеноза нижней части спины, это не вариант приседания для них.
Приседания с гирями в жестком стиле — отличный способ заставить большинство людей комфортно приседать, увеличить силу бедер и корпуса и продвинуться к версиям со штангой в будущем.
В отличие от становой тяги с гирями, присед состоит из начала с эксцентрического (вниз, вес движется под действием силы тяжести) движения к глубине дна, за которым следует концентрическое (вверх, вес движется против силы тяжести) назад в исходное положение. Из-за такой схемы движений это немного сложнее, чем становая тяга, где основное внимание уделяется установке, за которой следует концентрическое движение.
Подробнее ниже! Не забудьте подписаться на наш блог ЗДЕСЬ
Наша цель — получить хороший присед с гирями, который придумал Дэн Джон много лет назад, обеспечивая прекрасную визуализацию того, где находится колокол. Это как держать кубок перед собой, это основное приседание в жестком стиле, и его следует выполнять следующим образом:
- Правильно поднимайте гирю вверх по направлению к груди, переводя руки в положение «кубок».
- Возьмитесь за ручку, низко и сбоку, так, чтобы внешняя сторона ладони мизинцем касалась колокольчика.
- Держите рукоятку колокольчика высоко, прямо под подбородком, соедините бицепсы по бокам тела, а предплечья должны следовать по линии грудной клетки, идущей вверх. Это также немного втянет лопатки, чтобы во время движения грудь оставалась приподнятой (а не округлой).
- Зафиксируйте ступни на земле в положении чуть шире плеч, напрягите корпус и слегка отодвиньте бедра назад во время спуска.
- В нижней части приседа (в идеале, когда бедра параллельны полу) держитесь плотно и отталкивайте пол через середину ступней и сжимайте ягодицы, пока бедра не окажутся под вами, и вы не вернетесь в исходное положение.
- Вы хотите думать исключительно о бедрах, выполняющих работу и перемещающих тело по довольно прямой линии вверх. Не сгибайте сначала колени назад, а затем вытягивайте поясницу, чтобы встать прямо; ваши бедра и колени должны закончиться примерно в одно и то же время.Также во время движения вы должны поддерживать правильное положение колен со шнурками. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
Независимо от того, не можете ли вы или ваш клиент еще достичь правильного приседания с кубком или можете выполнять его хорошо и ищете новую прогрессию в жестком стиле, я вам помогу; просто помните, что базовая настройка и исполнение всегда одинаковы.
Приседания с боксом
Мы все видели те детские картинки, где ребенок играет в грязи или поднимает предмет, сидя на корточках.У всех нас есть потенциальная способность делать это, однако мы склонны терять это с возрастом, и из-за добавления факторов окружающей среды, таких как сидение на стульях весь день, наша форма приседаний ухудшается.
Иногда нам просто нужно напоминать нашему телу, как приседать, и присед на ящик — отличный способ сделать это. Найдите ящик, в котором бедра в сидячем положении почти параллельны полу. Мне нравится располагать коробку таким образом, чтобы один край находился между ног клиента, чтобы они сидели немного сзади, а не сидели далеко назад, что может вызвать округление верхней части спины и опускание груди.
Подробнее ниже! Не забудьте подписаться на наш блог ЗДЕСЬ
Сначала попросите клиента вытянуть руки вперед без всякого веса и легко сесть на коробку, не расслабляясь; Мне нравится говорить: «Сядьте на ящик примерно на 10% своего веса». После того, как они овладеют техникой, работайте над концентрическим узором.
Как только ученик овладевает навыками, вы можете добавить вариант приседания с ящиком с кубком, а затем полностью убрать ящик.
Приседания с приподнятым каблуком
Приседания требуют большей подвижности голеностопного сустава, чем становая тяга, из-за движения опускания , а не шарнира бедер. Если в приседе невозможно достичь параллельного положения без отрыва пяток от земли, неплохо подложить под пятку небольшие весовые пластины, чтобы проработать схему приседания; Наряду с добавлением некоторых упражнений на подвижность лодыжки, вы мгновенно отключитесь от тренировочных колес.
ОДИНОЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ПЕРЕДНИЕ
После того, как вы освоите приседания с кубком, вы можете выполнять эту уникальную вариацию, используя только одну гирю в положении стойки.
Мне очень нравится этот вариант, потому что вы не можете воспроизвести его со штангой, а гантели слишком сложно расположить должным образом. Эта версия обеспечивает безопасный прогресс в приседаниях, который бросает вызов модели и устойчивости корпуса.
Чтобы определить положение стойки, сначала попробуйте без веса; соедините бицепс и локоть по бокам тела, а затем поднесите руку к сердцу, как во время «Клятвы верности», когда предплечье следует за грудной клеткой вверх. Поиграйте с положением, чтобы оно было комфортным, оно будет немного отличаться для каждого человека, и женщины, как правило, больше обращают руку к внешней стороне своего тела.
Затем обеими руками переместите гирю в стойку. Сделайте вес частью своего тела, где вы не изо всех сил будете его удерживать. Когда вы будете готовы, начинайте приседать и сопротивляйтесь побуждению веса сместить вас вперед или в сторону. Сделайте пару повторений и не забудьте проработать другую сторону.
В качестве примечания; Положение стойки также является вершиной — чистого механизма , к которому мы вернемся в будущем. Если вы сейчас не знаете, как правильно двигать гири, убедитесь, что вы можете безопасно поставить гири в положение стойки, используя для начала две руки или положив их на ящик.
ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Использование двух гирь для приседаний намного более продвинуто, и именно здесь вы действительно можете начать копировать приседания со штангой и перенести серьезный вес. Приседания на груди с двумя гирями подразумевают, что мы ставим два колокола в стойку. С гирями, расположенными так близко к нашему телу, и с таким компактным весом, дыхание становится гораздо более трудным, и задействование кора во время этого упражнения очень интенсивно; без этого основного взаимодействия вес может тянуть вас вперед и округлять спину во время движения.
Обязательно держитесь крепко и сжимайте рукоять за щеколду во время движения, чтобы создать напряжение и удерживать ваше тело в правильном положении. Также делайте вдох вверху между повторениями, чтобы подышать воздухом.
Вот и все, становая тяга с гирями в стиле Hardstyle. Пожалуйста, посмотрите видео ниже, чтобы увидеть все подробности, рассмотренные выше.
Биография Дуга:
Дуг Фиоранелли — владелец программы Rise Above Performance Training®, где он использует индивидуальные прогрессивные программы для повышения производительности своих спортсменов и снижения риска травм.С 2001 года он помог многим людям с их силовыми тренировками, кондиционированием и спортивной реабилитацией, в том числе; взрослые клиенты, полиция, пожарные, военные специалисты и спортсмены от средней школы до профессионального уровня.
Подпишитесь на его бесплатный ежемесячный информационный бюллетень на его веб-сайте и получите две бесплатные электронные книги и просматривайте многочисленные обучающие статьи и видео.
Следуй за Дугом! В соцсетях:
Веб-сайт
YouTube
Instagram
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.
Спасибо за чтение! Не забудьте подписаться на наши сообщения, указав свой адрес электронной почты в правом столбце, если вы читаете это на рабочем столе, или ниже, если на мобильном устройстве!
DOUG’S BIO:
Дуг Фиоранелли — владелец программы Rise Above Performance Training®, где он использует индивидуальные прогрессивные программы для повышения производительности своих спортсменов и снижения риска травм.С 2001 года он помог многим людям с их силовыми тренировками, кондиционированием и спортивной реабилитацией, в том числе; взрослые клиенты, полиция, пожарные, военные специалисты и спортсмены от средней школы до профессионального уровня.
Подпишитесь на его бесплатный ежемесячный информационный бюллетень на его веб-сайте и получите две бесплатные электронные книги и просматривайте многочисленные обучающие статьи и видео.
В социальных сетях:
Веб-сайт
YouTube
Instagram
14 вариаций приседаний с гирями
14 вариаций приседаний с гирями
Эта статья плюс «Приседания с гирями или, скорее, хват с кубка» предоставят вам массу информации, которая добавит совершенно новое измерение к тренировкам приседаний с гирями или тренировок ваших клиентов.
Компания
Cavemantraining сняла 14 видеороликов, в которых вы можете увидеть 14 различных захватов гири. Разные хватки гири работают на разные цели, хотите верьте, хотите нет. Ниже приведены лишь несколько деталей, которых недостаточно, чтобы вы полностью разобрались во всех задействованных тонкостях, но достаточно, чтобы вы начали.
Я перечислил все эти видео бесплатно ниже, но для некоторых требуется, чтобы вы были бесплатным участником сообщества Cavemantraining, поэтому, если вы еще не зарегистрированы, сделайте это сейчас или войдите в систему.Если вы посмотрите видео, они не только покажут вам, как достичь захвата, то есть перейти в него, но также покажут, как безопасно освободить ручки.
Без лишних слов, вот удивительный список вариантов приседаний с гирями:
-
Тяга приседаний
Первый продемонстрированный вариант — это становая тяга в приседе, также называемая становой тягой (стиль приседа), она выполняется крючком. Сначала мы покажем это, так как это наиболее распространенный вариант.Вы можете сделать это с одной или двумя гирями, вы даже можете сделать это сложным хватом, если у вас большие руки и сильный хват. К вашему сведению: другая разновидность становой тяги, обычная, это становая тяга с тазобедренным шарниром.
-
Подъемник для приседаний
Выполняется так же, как и становая тяга в приседе, за исключением того, что вес не возвращается мертвым на землю, обеспечивая постоянное сопротивление. Вы можете сделать это с одной или двумя гирями.Не путайте это с румынской становой тягой, которая, кстати, умерла много лет назад, читайте здесь.
-
Приседания со стойкой
Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гирями блокирующим хватом, захватом в стойке или безопасным хватом в стойке. Одна гиря обеспечивает дисбаланс, что еще больше бросает вызов стабилизации. Две гири с блокирующим хватом — это самый простой способ, который снимает сложность, позволяя вам сосредоточиться на более тяжелом приседании.Захват требует большей стабилизации плеч и грудных мышц, что усложняет упражнение, что отлично, если вы хотите больше тренироваться для верхней части тела.
Видео включено в приведенное выше. -
Приседания над головой
Приседания со штангой над головой отлично подходят для тренировки устойчивости и силы плеч, подвижности грудной клетки и общей стабилизации. Вы можете выполнить это с одной или двумя гирями. Если вы выполняете его с двумя гирями, требуется большая гибкость.Хорошая активация широчайшего, необходимая для надежного удержания руки в плечевом суставе.
-
Приседания пожарного
Это то, что я называю приседанием пожарного, потому что я назвал хват «хват пожарного», но вы также можете назвать это приседанием со штангой с гирями. Это полностью перемещает вес из фронтальной плоскости в заднюю. Отлично подходит для людей, которым трудно оставаться в вертикальном положении при приседании, если у них есть для этого гибкость и сила, и им объяснили, что вес может немного подтянуть их назад, чтобы оставаться в вертикальном положении во время приседания.Вы можете выбрать, чтобы гири свисали или лежали на плечах. Положение в подвешенном состоянии больше усложняет ваш хват, а также обеспечивает хорошую растяжку трицепса — я люблю бесплатные бонусные растяжки во время тренировки. Очень важно безопасно ставить гири на плечи и снимать их с плеч, вам нужно знать, что вы делаете. Используйте толчок ног, чтобы снять их со спины, не давите на них под этим углом.
-
Приседания с кубком
Я почти хотел бы назвать это святым Граалем приседаний с гирями из-за его популярности, но это не так, есть гораздо лучшие варианты, описанные ниже.Это популярный хват для приседаний, название которого многие люди используют неправильно. Если вы не читали мою статью о нем, сделайте это сейчас, это то, что побудило меня объединить некоторые варианты приседаний и написать о них для вас. Колокольчик лежит в ладони, а ручка направлена вниз. Чем ближе ваши локти, тем легче будет этот захват. Может обеспечить хорошую тренировку плеч за счет изометрического сокращения.
-
Приседания с кубком (обратным хватом)
То же, что и при обычном приседании с кубком, но ручка направлена вверх.На самом деле я не могу придумать никаких других преимуществ в том, чтобы ручка была направлена вверх, а не вниз, кроме дополнительной сложности, когда она указывала вверх. Легче убрать гирю прямо в кубковый хват, чем в обратный кубковый.
Видео включено в приведенное выше. -
Приседания Crush grip
Этот вариант почти аналогичен приседанию с кубком, но основное отличие состоит в том, что колокол не лежит в ладони, а крепко сжимается, чтобы не потерять гирю.Это отличная вещь, так как она также прорабатывает грудные мышцы и дельты. Ваши ладони должны больше сжимать среднюю круглую часть колокольчика, тогда как хват кубка больше направлен к нижней части колокола, что позволяет колоколу отдыхать, а не бороться за удержание. Ваши локти также выступают больше, чтобы усилить хват, а это то, чего вы хотите, поскольку цель этого захвата — проработать дельты и грудные мышцы.
-
Приседания с рогом на открытой руке
Из всех вариаций этот, вероятно, самый простой хват, поэтому он отлично подходит для начинающих новичков, которым требуется дополнительное сопротивление гири.Гиря находится близко к груди, опираясь на ладони, расположенные прямо над локтями, все это обеспечивает хорошую ровную основу, которая превращает ее в легкий захват. Также отлично подходит для людей, которые начинают с гирями, но еще не знакомы с правильным хватом и расположением колокольчиков, чтобы избежать дискомфорта в предплечьях.
-
Приседания с рупором
Вы выполняете это, держа гирю за рога, основание колокола обращено вниз.Этот захват имеет много преимуществ, а именно, он воздействует на боковую силу запястья, силу захвата, а также задействует бицепс как изометрическое сокращение мышц. Этот вариант обеспечивает наибольшее сопротивление бицепсу.
-
Приседания рупорной рукояткой вверх ногами
То же, что и приседание с рупором, за исключением того, что основание раструба обращено не вниз, а вверх. Эта версия обеспечивает меньшую нагрузку на бицепс. Таким образом, хороший переход к более продвинутому. Видео включено в приведенное выше.
-
Официанты на корточках
Я называю это приседанием официантов, когда вы сидите на корточках с гирей в руках официанта, как официант держит поднос. Отлично подходит для подвижности и силы запястья. Этот захват требует значительной стабилизации руки, что отлично подходит для реабилитации с небольшим весом. Большой бонус в том, что это тоже чертовски круто выглядит.
-
Приседания снизу вверх
Это еще один отличный вариант хвата для приседаний, он полностью бросит вам вызов, требуя стабилизации и контроля, вы почувствуете, что только начали тренироваться с гирями, так как этот захват унизит вас.Если вы обычно жмете 24 кг, то с этим вы будете возвращаться к 8 кг, пока не привыкнете к этому.
-
Нуб приседания
Я называю это приседанием для новичков, и если вы хотите знать, почему, вы должны загрузить PDF-файл о захватах гирь с сайта Cavemantraining, поскольку он точно объяснит, почему я назвал его так. Если вы знаете, что такое новичок, то знайте, что, хотя вы можете выглядеть как новичок, это, безусловно, бросает вам вызов, как ни один другой продвинутый ход! Это совершенно новый уровень для твоих тренировок, я это гарантирую.Похоже, что никто не тренируется таким образом, потому что «это не то, как ты должен держать гирю» , все, что, было нетрадиционным, тренируйся как пещерный человек и применяй нубский хват в своих тренировках. Бросьте вызов своим рукам под совершенно другим углом! Например, если вы приседаете с двумя руками по 24 кг, попробуйте сделать это вдвое меньше, это будет труднее, чем приседания с 24 кг в нормальном положении стойки. Главное — держать колокольчики подальше друг от друга и от тела. Удачи и дай мне знать, как дела.
- БОНУС
и рассматривается в этой статье «Как улучшить мобильность в стойке со штангой для кроссфита». Я создал это упражнение, чтобы помочь улучшить гибкость трицепсов и широчайших, подвижность плеч и многое другое. Прочтите статью, чтобы узнать все о приседаниях с открытой ладонью.
Если вам интересно узнать обо всех возможных захватах, которые можно использовать с гирями, ознакомьтесь с бесплатным PDF-файлом, который мы сделали доступным для всех возможных захватов гирь, ничего подобного просто нет.Электронная книга содержит фотографии всех имеющихся ручек крупным планом. Многие люди загружали эту бесплатную электронную книгу до вас, но вряд ли кто-то (никто) не находит времени, чтобы оставить отзыв о содержании. Я надеюсь, вы примете во внимание, что мы тратим много времени на предоставление вам бесплатного высококачественного контента. Вы просто делитесь информацией, ставите лайк, оставляете комментарий или отзыв для нас. Давай, держи наш контент бесплатным и немного помоги.
OK GripFlat Hand Grip Штопор
Итак, у вас есть пятнадцать совершенно бесплатных вариаций приседаний с гирями , которыми вы можете заниматься как хотите, бросая вызов себе или своим клиентам на совершенно новом уровне.Но если вы думаете, что это все, то ошибаетесь, существует так много вариантов приседаний, что у вас закружится голова, если бы я вам о них рассказал. Станьте партнером Cavemantraining или сертифицированным тренером Caveman Trainer и откройте для себя совершенно новый мир обучения.
Если вам нравятся наши тексты и вы хотите изучить все сложные детали жима гири, обязательно ознакомьтесь с книгой Master The Kettlebell Press, написанной Джо Дэниелсом и Тако Флер. Обязательно получите, если вы хотите изучить более 100 вариантов жима гири, узнать, как прогрессировать, как выявлять и исправлять проблемы с вашим жимом или жимом ваших клиентов.
Не забудьте подписаться на канал Cavemantraining на Youtube, где мы публикуем видео с участием приглашенных спортсменов, членов команд по Cavemantraining, видео по кроссфиту, видео с гирями и, конечно же, все важные видео о мобильности.
Если вы хотите быть первым, кто узнает о новых статьях, видео или другой информации о Cavemantraining, то убедитесь, что вам нравится наша страница в Facebook, поскольку мы будем размещать ее первыми, а иногда даже размещать видео только там, поэтому не не пропустите.
Для тех из вас, кто нашел время, чтобы прочитать до конца наши статьи, ниже представлено видео, в котором все четырнадцать в одном видео объединены. Просто зарегистрируйтесь и войдите в систему для просмотра.
Оставьте свой отзыв ниже или в этой публикации в Facebook.
Вы писатель, личный тренер, тренер по кроссфиту или специалист в области здравоохранения? Присоединяйтесь к команде Cavemantraining и пишите для нашей аудитории, чтобы ваш бренд был представлен широкой аудитории совершенно бесплатно.
Бонус. Отличное видео приседания для новичков.
Бонус. Старое видео о приседаниях.
Приседания с кубком с гири | Как, мышцы работали, преимущества и
Приседания с кубком могут использоваться на всех уровнях физической подготовки и во всех видах спорта для развития техники приседаний, гипертрофии мышц, силы и улучшения функциональных движений. В этом руководстве по приседаниям с кубком мы обсудим все, что начинающим спортсменам, лифтерам и тренерам нужно знать о приседаниях с кубками.
- Форма и техника приседаний с кубком
- Преимущества приседаний с кубком
- Мышцы, прорабатываемые приседаниями с бокалом
- Рекомендации по приседаниям с кубиками, повторениям и весу
- Варианты и альтернативы приседаний с кубиками
И многое другое!
Как выполнять приседания с кубком: форма и техника
Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению приседаний с кубком.
Приседания с кубком Старт
Шаг 1: Возьмите гирю или гантель и удерживайте ее на уровне груди.
Для этого держите гирю на уровне груди, локти под запястьями. Вес должен быть близко к груди, лопатки вместе и опущены на спину. (Это называется ретракцией и депрессией лопатки.)
Приседания с кубком на полпути вниз
Шаг 2: Поставьте ступни в положение приседания так, чтобы пятки были на ширине бедер или немного шире.
С носками вперед или слегка вывернутыми, поставьте корпус так, чтобы вес не лежал на теле, а поддерживался верхней частью спины.(Другими словами, не откидывайтесь назад и не вдавливайте колокол в грудь так, чтобы не снимать с него вес). Пресс и ребра должны быть втянуты вниз и с минимальным наклоном таза — держите позвоночник прямо и нейтральный.
Шаг 3: Чтобы приседать, сядьте бедрами над пятками, стараясь опустить пах между бедрами.
Часто люди сначала направляют бедра назад, но это неверно. Вместо этого колени и бедра должны одновременно свободно сгибаться.
Приседания с кубком, вид спереди снизу
Шаг 4: При спуске обязательно поддерживайте вес так, чтобы он оставался выше линии груди.
Вес не должен смещаться вперед, как и ваше туловище. Вам нужно удерживать вес на месте верхней частью спины и руками. Любой чрезмерный наклон вперед приведет к тому, что ваши бедра откинутся назад, и приседания не будут выполнены.
Приседания с кубком, вид снизу
Шаг 5: В конце приседания вы должны уметь сокращать мышцы спины, чтобы поднять грудь высоко с весом на этом уровне.
Сами колени должны быть над пальцами ног. Учтите, что вы не должны просто «ВЫВОДИТЬ» колени. Вместо этого подумайте о том, чтобы раздвинуть пах, когда вы сидите, положив колени на большой палец ноги.
Шаг 6: Я рекомендовал всем начинающим лифтерам сделать паузу в нижней части приседа, чтобы они могли почувствовать, что их тело должно сопротивляться сгибанию вперед.
Это также поможет улучшить стабильность, контроль и даже подвижность в нижней части приседа.
Шаг 7: Вставая, вам нужно активно поднимать грудь и вес так, чтобы они оба оставались немного выше, чем высота груди. Крайне важно, чтобы бедра не отталкивались назад.
Слишком часто спортсмены и тренеры позволяют бедру подниматься вверх и назад, вместо того, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и переносить большую часть движения на квадрицепсы. Позволяя бедрам подниматься и подниматься назад, атлет может обмануть приседания и нагружать больше подколенных сухожилий и поясницы.
Berkomaster / Shutterstock
Что такое приседания с кубком?
Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которую можно выполнять, держа гантель или гирю перед телом на уровне груди. Эти вариации приседаний часто выполняются как фундаментальные приседания с обычными последовательностями, такими как приседания со штангой, передние и над головой. Кроме того, этот вариант приседаний можно использовать в качестве обучающего упражнения, чтобы помочь начинающим лифтерам (и лифтерам с ограниченным контролем тела и опытом приседаний) улучшить баланс, осознание положения и базовую силу приседаний.
Приседания с кубком — проработанные мышцы
Приседания с кубком, как и большинство других приседаний, нацелены на нижнюю часть тела, ядро и спину. Следующие ниже группы мышц в первую очередь прорабатываются при приседании с кубком.
Четырехглавая мышца
Приседания с кубком нацелены на нижнюю часть тела в целом, но из-за размещения груза (перед телом) атлет должен сохранять более вертикальное положение туловища, усиливая большее сгибание колена. При этом квадрицепсы должны в большей степени поддерживать движение.
Ягодичные мышцы
Как и в большинстве приседаний, ягодичные мышцы используются для разгибания бедер в верхней части движения, а также для устойчивости и силы в самом приседании.
Стабилизаторы лопатки
Стабилизаторы лопатки / мышцы верхней части спины должны работать, чтобы противостоять сгибанию позвоночника, вызванному гири / гантелями с передней нагрузкой. При этом стабилизаторы лопатки работают, чтобы оставаться втянутыми и стабильными, что необходимо для более сложных приседаний.
[Связано: 10 упражнений для улучшения стабильности лопатки]
Преимущества приседаний с кубком
Ниже приведены четыре (4) преимущества приседаний с кубком.
Равновесие в приседаниях
Приседания с кубком помогут установить лучший баланс и стабильность в нижней части приседа, прежде всего благодаря способности атлета использовать вес в качестве противовеса при приседании. Это также поможет закрепить правильное положение тела при спуске и самом глубоком приседании.
Развитие квадрицепса
Это упражнение приседания с фронтальной нагрузкой может помочь проработать квадрицепсы. Имея опору спереди, атлет часто вынужден оставаться в более вертикальном положении туловища (аналогично (приседания спереди).
Улучшенная механика приседаний
Улучшение баланса при приседаниях, стабильности и позиционной силы можно развить с помощью приседаний с кубком для большинства приседающих.
Для новичков
Приседания с кубком могут быть полезным регрессом приседаний для новичков, которые хотят улучшить силу, контроль и осознанность приседаний.Это может быть полезно для атлетов, у которых может быть стабильность или контроль движений в более сложных версиях приседаний, таких как приседания спереди или сзади.
Кому следует приседать с кубком?
Здесь мы разберем, кому и почему могут быть полезны приседания с кубком.
Приседания с кубком для силовых и пауэрлифтингов
Приседания с кубком можно использовать для улучшения подвижности приседаний и позиционной силы как в вспомогательных упражнениях, так и в разогревающих / корректирующих сегментах.Видя, что это базовое движение приседа, оно также может помочь научить лучше выравнивать присед.
Приседания с кубком для спортсменов кроссфита / спортивного фитнеса
В дополнение к вышеперечисленным преимуществам спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, получат выгоду от тренировок приседаний с кубком, чтобы выполнять их, часто наблюдаемые в соревновательных тренировках.
Приседания с кубком для спортсменов на выносливость
Приседания с кубком — хорошее упражнение для бегунов и других спортсменов на выносливость, которым необходимо задействовать мышцы верхней части спины и квадрицепсы с большим числом повторений.
Приседания с кубком для общего фитнеса
Приседания с кубком — это фундаментальное упражнение для большинства новичков, и его часто легче освоить, чем приседания со штангой на спине. Вышеупомянутые преимущества также применимы здесь, когда новичок переходит в атлета со средним и продвинутым уровнем.
Pressmaster / Shutterstock
Наборы приседаний с кубком, количество повторений и рекомендации по весу
Ниже приведены общие схемы подходов и повторений для развития движений, гипертрофии, силы и выносливости мышц в приседаниях с кубком.
Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу
Приседания с кубком — это базовое упражнение при приседаниях, которое может помочь новичкам понять положение тела и развить больший баланс и стабильность при приседании.
- 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / снижение веса), отдых по мере необходимости
Гипертрофия мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу
Приседания с кубком — хороший способ нарастить гипертрофию четырехглавой мышцы, используя умеренный вес с умеренными и большими объемами.
- 3-5 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками ИЛИ 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд
Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу
Приседания с кубком можно использовать для наращивания силы (с более тяжелыми гирями), просто используя подходы и диапазоны повторений, указанные ниже.
- 3-5 подходов по 3-5 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по необходимости
Выносливость мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу
Приседания с кубком можно тренировать в более высоких диапазонах и объемах повторений, чтобы увеличить мышечную выносливость и выносливость, используя диапазоны повторений и сетов, указанные ниже.
- 2-4 подхода по 12-20 повторений с легкой и средней нагрузкой, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд
Rido / Shutterstock
Варианты приседаний с кубком
Ниже приведены три (3) варианта приседаний с кубком, которые тренеры могут использовать для выполнения этого упражнения в большинстве программ тренировок.
Пауза приседания с кубком
Приседания с паузами — отличный способ увеличить концентрическую силу и позиционную силу в приседаниях. Атлетам, у которых есть проблемы со сворачиванием в нижней части приседа, и / или они обнаруживают, что они не могут сохранять жесткость в приседе, могут извлечь выгоду из этого упражнения.
Приседания «Симба»
Выполняя приседания с кубком с поднятой гири на уровне плеч (с прямыми руками), атлет может помочь уравновесить себя, пытаясь найти лучший баланс и активность при приседании.
Приседания с кубком до сгибания рук
Этот вариант приседаний с кубком может быть использован для повышения устойчивости атлета и контроля над нижней частью приседа. Для этого атлет может выполнить присед с кубком и сделать паузу внизу.Во время паузы атлет выполняет сгибание рук с гирями (удерживая гирю обеими руками), завершая сгибание рук, продолжая сидеть в приседе с паузой. После этого они могут принять положение стоя и повторить упражнение.
Berkomaster / Shutterstock
Альтернативные варианты приседаний с кубками
Ниже приведены три (3) упражнения на приседания, которые могут быть отличной альтернативой приседаниям с кубком.
Приседания с двумя гирями
Приседания с двумя гирями очень похожи на приседания с кубками в том, что они нагружают многие из тех же групп мышц и правильное положение туловища (вертикальное), что и приседания с кубками.Используя двойные гири, вы можете оспаривать общий контроль тела и силу верхней части спины на изолированной основе.
Приседания спереди
Фронтальные приседания — жизнеспособная альтернатива приседаниям с кубком, поскольку они нацелены на многие из тех же групп мышц. Четырехглавая мышца, передняя часть корпуса и мышцы спины в первую очередь задействованы как при переднем приседании, так и при приседании с кубком.
Темп приседаний со спиной
Темповые приседания на спине можно выполнять, чтобы увеличить задействование четырехглавой мышцы и вызвать большую гипертрофию мышц.Кроме того, атлеты могут выполнять темповые приседания на спине для улучшения баланса и стабильности во всех диапазонах движений в приседе.
Больше приседаний и гирь!
Взгляните на некоторые из наших статей о приседаниях с кубками, а также на эти замечательные секреты тренировки с гирями!
Изображение предоставлено Pressmaster / Shutterstock
Приседания с гирями заставляют ваш разум наращивать мышцы ног
Приседания — это, по большому счету, один из самых несложных видов упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Да, это комплексный подъемник, и вам нужно убедиться, что ваша форма крепкая и вы достигаете нужной глубины для своего тела, но по своей сути приседания так же просты, как сгибание колен, опускание ягодиц и т. Д. и прижимая ноги к земле, чтобы снова встать.
Вот почему эта серия приседаний с гирями от Men’s Health фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. так эффективно. Упражнение заставляет вас сосредотачивать свою умственную энергию на каждом отдельном движении, так что вы не можете просто рассчитывать время и выполнять повторения.
«Эта серия приседаний — это игра с умом», — говорит Сэмюэл. «На первый взгляд, это похоже на базовый дроп-сет: начните с приседаний спереди с тяжелым весом, затем уменьшите вес, а затем выполните еще несколько повторений. Но техника на заднем плане вещей бросает вам гораздо больше, чем вы думаете».
Движение настолько утомительно для мозга из-за неожиданных эффектов, которые возникают, когда вы бросаете одну из гирь.
Yes4All Набор гирь
«Ваше тело (и разум) готовы к более легкому весу.Но они не готовы к одностороннему позиционированию, которое приходит в дроп-сете, — говорит Сэмюэл. — Ваше ядро уже задействовано во время стандартных повторений приседаний со штангой, но теперь оно должно активизироваться по-новому, и ваши бедра подвергаются испытанию. чтобы поддерживать еще больший баланс. Жизнь в положении «бедра параллельно земле» с односторонней нагрузкой во время паузы усиливает ожог живота ».
Для выполнения серии приседаний с гирями вам понадобится пара гирь с равным весом. Проверить отключите эту опцию от Yes4All, если хотите использовать ее дома.
Мужское здоровье / Эрик Росати
- Начните с того, что обе гири стоят в стойке спереди, ступни должны быть квадратными.
- Выполните 8 повторений стандартных приседаний.
- Бросьте обе гири прямо перед собой.
- Поднимите одну, сразу поднимите и поставьте на полку.
- Выполните от 4 до 6 повторений приседаний с паузой на одной руке, удерживая нижнюю позицию в течение 1 секунды.
Если вы действительно хотите бросить вызов сердцевине, вам нужно убедиться, что вы правильно удерживаете вес. «Удостоверьтесь, что на всех этапах этой операции вы строго придерживаетесь позиционирования передней стойки, — советует Сэмюэл. «Гири не должны лежать на ваших плечах; работайте над созданием почти вертикального силового угла через ваши предплечья и запястья и будьте сильны с колокольчиками. Если у вас есть зеркало, используйте его для этого; оно будет держать вас честно бороться за то, чтобы плечи и туловище оставались квадратными, а не наклонялись в одну сторону.«
Выполните серию приседаний с гирями из 4 подходов, меняя руки в каждом подходе (так что вы получите по 2 подхода на каждую сторону).
Для получения дополнительных советов и рутинных упражнений от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Приседания с двумя гирями на передней стойке спасают ваши плечи
Дамир Спанич / EyeEmGetty Images
Не можете приседать со штангой на груди? Ты не одинок. Найти идеальный захват для вас может быть непросто — и вы доберетесь до этого, только если ваше ядро будет достаточно сильным, чтобы выдержать нагрузку. Но у сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке Пола Склара есть движение, которое разрушит ваши квадрицепсы, не повредив запястья и не поставив под угрозу здоровье плеч.
Приседания со штангой на груди с двумя гирями — идеальное упражнение для парней, у которых «недостаточно подвижны запястья или плечи для приседаний со штангой», — пишет Скляр в своем посте в Instagram, демонстрируя это движение.
Скорее всего, вам понадобится гораздо более легкий груз, чем вы думаете. Отложите свое эго в сторону, «возьмите несколько гирь, раздавите квадрицепсы и ускорьте метаболизм», — говорит Скляр.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Начните с перестановки обеих гирь в положение передней стойки. Отрегулируйте ступни так, чтобы они не доходили до бедер, носки слегка развернуты. Активируйте ядро, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, как это делает Склар на видео. Затем сделайте вдох и снова сядьте на корточки.
Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа, вес будет пытаться тянуть ваше туловище вперед. Вам нужно будет бороться с желанием округлить спину, удерживая мышцы кора в напряжении. Приклеивание локтей к бокам задействует ваши широчайшие, что также может помочь.
Ударьте на удобную глубину приседания (вероятно, чуть ниже параллели), затем оттолкните пятки и вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение. Склар рекомендует выполнять следующую последовательность из 20 повторений без перерыва.
- 2-секундная пауза внизу: 5 повторений
- Быстрый темп: 5 повторений
- 2-секундная пауза внизу: 5 повторений
- Быстрый темп: 5 повторений
В то время как Склар рекомендует отдохнуть 30 секунд и повторить всего 10 раундов, имейте в виду, что это большой объем (200 повторений!).Так что, если в какой-то момент ваша верхняя часть спины выглядит как верх вешалки или вы думаете, что Скляр придаст вашей форме F, уменьшите вес, сократите количество повторений или сделайте дополнительный отдых между подходами.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.