Растяжка для шпагата на каждый день: Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото) — akvaufa5.ru

Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото)

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Смотрите также:

Как сесть на шпагат?

Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу).

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Обязательно также посмотрите:

«Как быстро и безболезненно научиться садиться на шпагат?» – Яндекс.Кью

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

Как сесть на шпагат за 10 мин: Как сесть на шпагат за 5 минут? Комплекс упражнений [Workout

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics. com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные ^{, после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.}

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает ^{, что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.}

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Читайте также:

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Youtube | Юлия Смольная

Сядьте на коврик, вытянете ноги, соединив их вместе, носки вперед, руки поставьте на пол. Выдохните, расслабьтесь. Начните скользящим движением тянуться вперед. Задача положить живот на бедра, а не потянуться как можно дальше головой. В максимально возможной точке задержитесь на одну минуту.

Youtube | Юлия Смольная

Согните левую ногу в колене, развернув ее. Бедра лежат на полу, колено прижато к полу. Лягте на предплечья. Растяжение должно чувствоваться в передней поверхности бедра. В колене не должно быть дискомфорта. Лежите в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Встаньте в глубокий выпад на левую ногу. Колено над пяткой, бедра тянутся вниз. Опустите локти на пол и задержитесь на 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Лягте на спину, бедра прижаты к полу. Выпрямите левую ногу. Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Не отрывая бедра и не сгибая колена, тяните ногу на себя. Притягивайте ногу в течение 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Последнее упражнение – непосредственно шпагат. Колени должны быть в прямом положении. Бедра смотрят прямо. Колено задней ноги смотрит в пол, пятка в потолок. Шпагат начинайте на ногу, которая тянется хуже.

Подробная инструкция в видео ниже.

Как сесть на шпагат за 10 минут в домашних условиях? Упражнения на растяжку

Упражнения, которые необходимы для увеличения растяжки, выглядят следующим образом: ноги должны быть расставлены в направлениях, противоположных друг другу, и располагаться на одной линии. Внутренние стороны бедер должны образовывать при этом угол, равный 180 градусам. Такое положение и носит название шпагат. Оно необходимо обычно в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевое искусство, плавание и йога. Кроме того, шпагат служит самым основным показателем гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время особую популярность начал приобретать вопрос о том, как сесть на шпагат за 10 дней, а то и быстрее.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

Девушка и шпагат

Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, ведь у них за плечами долгие годы тяжёлых тренировок.

Совет: Не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не нанести вред своему телу!

Упражнение для шпагата
У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки. Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Шпагат с подготовкой
Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно:

терпеть боль
стремиться к улучшению результатов и
большое желание
Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах — это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.

Помните: Надрыв мышц — это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.

Упражнения на растяжку мышц
Как сесть на шпагат без подготовки?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Важная часть подготовки — разминка.

Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится

Разминка

Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Упражнения на растяжку и для шпагата
Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

Помните: Выполняйте задачи для шпагата постоянно. Только так вы будете видеть результаты, которые с каждым днём будут улучшаться.

УПРАЖНЕНИЕ:

Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задачи на растяжку и начали основную подготовку, запрещено во время перерыва между упражнениями садится на стул. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лечь на пол, но не садясь). В противном случае придётся повторять все тренировочные задачи на растяжку снова.

УПРАЖНЕНИЕ:

Одну ногу отодвиньте в сторону
Вторую должна быть согнута в колене
Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ:

Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
Руки положите на поверхность перед собой
Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Как правильно заниматься

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет.

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Следите за действиями инструктора, не сгибайте колени и спину.

Лучшее время для растяжки Большинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы. <iframe src="https://www.youtube.com/embed/70w9Hrhfg9U?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

Шпагат в домашних условиях — как правильно садиться?

Девушка и красивый шпагат

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче приобрести хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат.

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Прежде чем приступить к шпагату

И все-таки как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала необходимо подумать о том, в какой одежде ребенок будет заниматься. Форма должна быть не тесной, удобной и эластичной. Обувь подберите нескользящую.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать скакалку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти – десяти минут. После того как кровь немного разогнали, можно приступать к растяжке.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Правильный шпагат

Важно: Не ставьте перед собой жёстких ограничений. Слушайте своё тело. Если вы переусердствуете с тренировками, повышается риск получения серьёзных травм.

Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
Немного дискомфорта во время занятий — это нормально.
Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ: Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

Безопасно ли это?

Ребенку можно и нужно выполнять любые упражнения для растяжки. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Для того чтобы не было травм, растяжений, «разболтанности» суставов и других негативных изменений, необходимо вместе с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренером. Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка, учитывая его физиологические особенности. Он точно знает, как садиться на шпагат детям.

Малыш не должен бояться, он должен уметь терпеть болевые ощущения от растяжки на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Садиться на шпагат нужно понемногу, присаживаясь все глубже по мере исчезновения боли.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ: Выпады.

Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ: Поочередная растяжка ног.

Сядьте на пол
согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ:

Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ:

Положите корпус на пол на спину.
Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
Сделайте 10 таких подходов, и
Повторите это упражнение с другой ногой

Виды шпагата

Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке увеличения сложности:

Классический продольный, в котором одна нога выпрямляется вперед, а вторая назад. Продольный шпагат можно выполнять на левую и правую ноги.
Поперечный, в котором обе ноги разводятся в стороны от тела.
Провисной, в котором угол между разведенными ногами превышает 180 градусов. При выполнении этого упражнения ноги находятся на опорах, а тело между ними.
Вертикальный — выполняется стоя, одна прямая нога поднимается вверх. Помимо отличной растяжки, для этого упражнения требуется хорошее чувство равновесия и сила, чтобы удерживать ногу на протяжении некоторого времени.
Шпагат на руках.

В любой разновидности упражнения активно задействованы все основные мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные, икроножные и другие.

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

Болят мышцы после шпагата
У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу

Массаж при растяжении мышц

Важно: При возникновении сильных болей, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в данном случае может быть опасным.

Совет: Если боль несильная, но при приёме обезболивающих средств, она не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Продольный и поперечный шпагат — фото

Правильный поперечный шпагат для начинающих
Шпагат может выполняться в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Неправильно выполненный продольный шпагат Правильный продольный шпагат

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант. Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину. Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты.
Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня.
Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата.
После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут.

Подробнее о том, как сесть на поперечный шпагат, в видео сюжете.

Комплексная растяжка для начинающих также полезна, как и сам шпагат, поэтому стоит внимательно относиться к выполнению каждого подхода. Остальные виды шпагата, например, провисной или на руках появляются только после того, как были отработаны продольный и поперечный, поэтому, сначала нужно поработать над ними.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Красивый поперечный шпагат
Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Продольный шпагат

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Растяжка для шпагата
Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Шпагат возле моря
Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений

Девушка сидит на шпагате
Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

Как садиться на шпагат детям, исходя из возраста?

В возрасте от 1-3 года у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально их растягивать нет надобности. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детской ритмикой. Начиная с 1,5 лет, такие упражнения будут способствовать укреплению мышц и развитию гибкости.

Когда ребенку исполнилось 6 лет, для наилучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так с помощью тренера можно будет безболезненно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно в 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно окреп, но еще эластичен и растяжим.

С ростом детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам природная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Для того чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму физической нагрузкой.

✅ Как научиться делать шпагат за 5 минут

Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях (4 votes, average: 5,00 out of 5)

Похвастаться своими достижениями и отлично подготовленным телом может не каждая из нас, но стать более грациозной пластичной желает каждая. Все эти причины побуждают в нас желание добиться своей цели и сесть на поперечный шпагат. В этом можно убедиться, посмотрев на поперечный шпагат фото.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут или дней

В придачу ко всему перечисленному поперечный шпагат поможет получить прекрасную эластичность связок и суставов, так же благоприятно влияет на менструальный цикл. Если выполнять упражнения для шпагата ваши ножки и пресс станут более упругими и привлекательными, пропадут жиры, которые появились в проблемных зонах ягодиц и бёдер. Немного ниже разместили небольшое пособие, как сесть на поперечный шпагат — показаны самые популярные ошибки новичков.

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих советы

Даже если вы раньше не делали растяжку, у вас есть возможность сесть на продольный шпагат за 10 минут, т.е. каждый день уделяя время тренировкам мышц в домашних условиях. В зависимости от индивидуальных особенностей, для достижения цели потребуется от 2-3 недель до месяца ежедневных, систематических занятий дома на полу.

Существуют 2 вида шпагата:

Продольный;
Поперечный.

Выполнять упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат за 10 минут, обязательно каждый день.

Даже один пропуск тренировок на растяжку способен испортить результаты упорной работы за несколько предыдущих дней. Важно также фиксировать достижения и планомерно повышать планку.

Занимаясь растяжкой в домашних условиях на полу, важно не пренебрегать мерами предосторожности и безопасности, чтобы не порвать мышцы или связки:

Любая тренировка требует разогрева, поэтому начинать 10-минутную тренировку на растяжку необходимо с разминки;
Важно также правильно оценить свои возможности;
Во время занятий может возникнуть незначительная боль в мышцах, и вам придется научиться терпеть ее, чтобы добиться результатов, но боль не должна быть сильной;
Все движения необходимо выполнять плавно, без рывков;
Также важно во время занятий не напрягать тело, научитесь управлять расслаблением мышц.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Руководство для новичков — как сесть на шпагат за 10 минут

Как сесть на шпагат за 10 минут? Этот вопрос волнует очень многих. Для этого необходимо упорно трудиться и правильно выполнять упражнения. Заниматься растяжкой мышц рекомендуется не менее 4 раз в неделю, В остальные дни можно заниматься в спортзале силовыми упражнениями. Если возникает ощущение, что нагрузки не достаточно, можно побегать по стадиону или попрыгать на скакалке. На всю тренировку необходимо тратить не меньше 45 минут в день.

Руководство для новичков — как сесть на шпагат за 10 минут

Но как правильно выполнять упражнения для растяжки, и как сесть на шпагат за 10 минут? Есть — ли правила выполнения этих упражнений? Такие вопросы интересуют всех тех, кто хочет сесть на шпагат. Чтобы упражнения были максимально эффективными и принесли, желаемый результат, необходимо выполнять все рекомендации. Все упражнения для шпагата желательно выполнять утром, так как утренняя растяжка улучшает кровоснабжение, общее состояние организма и дарит хорошее настроение на целый день. Упражнения для шпагата должны давать ощущение умеренного напряжения мышц и никакой режущей боли.

Перед тем как выполнять упражнения для шпагата необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева отлично подойдут приседания и разные махи ногами. Это поможет избежать травм и растяжение. Так же отлично подойдёт массаж. Когда вы принимаете ванную или душ можно массировать ягодицы и ноги массажной мочалкой.

Продольный шпагат можно делать даже на улице
Такой массаж не только разогреет ваши мышцы и связки, но и поможет добиться желаемой цели и сесть на шпагат. Если правильно выполнять все указания и приложить максимум усилий через некоторое время, вы сможете сесть на поперечный шпагат фото.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com
Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Полушпагат

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com
Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

Шпагат

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Сесть на шпагат – мечта многих. Большинство уверены, что сделать это можно только в детском возрасте, когда связки и мышцы податливы. Однако это не так. Вы можете быстро сесть на шпагат, уделяя растяжке всего пять минут в день. Повторяйте описанные ниже упражнения как минимум три раза в неделю, чтобы достичь быстрого и качественного результата.
Сядьте на коврик, вытянете ноги, соединив их вместе, носки вперед, руки поставьте на пол. Выдохните, расслабьтесь. Начните скользящим движением тянуться вперед. Задача положить живот на бедра, а не потянуться как можно дальше головой. В максимально возможной точке задержитесь на одну минуту.

Youtube | Юлия Смольная

Подробная инструкция в видео ниже.

Как дышать во время растяжки

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки

Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.

Анатомия шпагата

Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.

Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.

Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.

Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.

Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана.

Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.

В этом замечательном видео ниже очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов: какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.

Общие рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат

Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, а если есть возможность, выполняйте простые упражнения каждые день. Это займет у вас не более пяти минут, зато значительно поможет продвинуться к цели.
Перед тем, как приступать к растяжке, нужно обязательно хорошо разогреться. Это может быть 10-минутная динамическая разминка или какая-нибудь кардио, или силовая тренировка. Если есть возможность, побегайте минут 10—15.
Желательно растягиваться несколько раз в день — утром и вечером. Вечерний стретчинг обычно идет легче, так как концу дня мышцы уже разогреты и гораздо мягче и податливее, чем утром. Утренний стретчинг будет идти сложнее, зато результаты будут быстрее, так как мышцы будут лучше «запоминать» пройденный материал.
Используйте во время тренировок таймер. Начинайте с 30 секунд в одном положении, затем постепенно увеличивайте время. Желательно выдерживать в одной позе не менее трех минут.
Наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что вам придется терпеть боль. Болевые ощущения не должны быть резкими и сильными — это признак того, что вы определенно делаете что-то не так, и, возможно, травмировались. Запомните, что колени и спина болеть не должны. Вы тяните мышцы! Поэтому желательно использовать для опоры специальные йоговские блоки или что-то устойчивое, чтобы тело находилось в положении терпимой болевой зоны.

Как сесть на шпагат за месяц — Красота

растяжка улучшает здоровье

Фото: pixabay.com

Стрейтчинг — довольно популярное направление тренировок. Растяжка оказывается полезной не только для того, чтобы суметь сесть на шпагаты. Одновременно хорошая эластичность мышц предупреждает появление проблем с суставами, болей в спине и ногах, облегчает беременность и роды. Рассказываем правила грамотной растяжки.

Что подготовить для занятий

Для занятий вам потребуется коврик из резины или пены, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Важно заниматься растяжкой в хорошо проветренном помещении при комнатной температуре — 25—28 градусов. В холоде мышцы сокращаются, а в тепле расслабляются, так что вы быстрее заметите результат от занятий. Наденьте удобную спортивную форму, не стесняющую движений. На наш взгляд, самый удобный вариант — спортивный топ и легинсы, на ногах тонкие носки или босиком.

Сколько должно длиться занятие

Лучше, если растяжку вы будете выполнять после основной тренировки. Особенно эффективно получается растягивать мышцы после бега или быстрой ходьбы. Никогда не начинайте растяжку без предварительной разминки мышц, иначе можете травмировать их. Сделайте суставную гимнастику: от шеи до ступней и кистей рук. После разминки лягте на коврик и качайте пресс — так ваше тело подготовиться к нагрузке, повысив пульс и давление. Советуем проводить тренировку около часа — 10 минут на разминку и пресс, 40 минут на саму растяжку и 10 минут на медитацию. Чтобы быстрее сесть на шпагаты, занимайтесь каждый день.

Какие упражнения выполнять

Начинайте растяжку с разминки мышц шеи и плечевого пояса — делайте круговые движения по и против часовой стрелки, сидя на коврике. Всегда держите спину прямо, стараясь соединить лопатки: хорошая осанка — залог безопасной растяжки.
После выполните наклоны в стороны из положения сидя: опуститесь вбок на локоть, свободную руку вытяните в ту сторону, куда наклонились. Вы должны чувствовать растяжение бока и рук.
Потом сделайте «бабочку»: соедините ступни, стараясь придвинуть их как можно ближе к паху. Ладонями держитесь за голеностопы, а локтями давите на колени. Можете тянуться руками вперед, пытаясь опустить живот на ступни.
Дальше делайте растяжку в динамике — она намного эффективнее, чем статичная растяжка. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед, поставив на пятку и выпрямив в колене. Тянитесь к прямой ноге, опуская спину ровно. Можете немного пружинить, стараясь каждые 15 секунд опускаться все ниже.
Согните прямую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Другую ногу согните, ухватившись за носок рукой, и тяните ее к ягодицам. Установите на телефоне таймер: 1 минуту держитесь в таком положении.
Выпрямите обе ноги, садясь в шпагат. Если не достаете руками до пола или скругляете спину, возьмите блоки для йоги и обопритесь на них. Вес тела должен приходиться на пах — так растягиваются мышцы таза. В противном случае вы будете растягивать подколенные сухожилия, что никак не приблизит шпагаты.
Сделайте те же упражнения другой ногой.
Затем повернитесь вперед. Согните колени и расставьте их так широко, как можете. Обопритесь локтями на пол или блоки и медленно двигайтесь вперед-назад. Вы должны чувствовать растяжение мышц таза.
Выпрямите одну ногу и продолжайте делать упражнение в течение 1 минуты. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Выпрямите обе ноги — держитесь в таком положении 2 минуты.

Правила растяжки

Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать легкое натяжение в мышцах. Не нужно делать растяжку через силу, когда вы чувствуете боль, — это приведет к травме. Также важно делать упражнения регулярно, чтобы мышцы привыкали к нагрузке и постепенно расслаблялись. Как только вы заметите, что стали с легкостью растягиваться, попросите друга помочь вам — надавить на спину, чтобы увеличить сопротивление и дополнительно растянуть мышцы.

10 советов как быстро сесть на поперечный шпагат

«За какой срок можно сесть на поперечный шпагат?» Такой вопрос нам задают неоднократно наши ученики. Интернет пестрит заголовками «шпагат за три месяца», «шпагат за неделю» и т.д. Этот аукцион не более, чем рекламная акция, проводимая разными школами танцев для заманивания учеников в свои школы. В реальной жизни срок достижения поперечного шпагата в первую очередь зависит от физиологии человека, строения его тазобедренного сустава, от жесткости мышц и прочих факторов.

Все люди имеют разную физиологию, в связи с этим одни смогут сесть на шпагат быстро (срок здесь опять же зависит от возраста), а другим понадобятся годы упорных тренировок.

Мы не можем бороться с природой. Но рассмотрим факторы, позволяющие нам ускорить процесс достижения поперечного шпагата, на которые мы силах повлиять.

1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

Вроде бы всё просто. Грамотный и качественный разогрев суставов, всех групп мышц, даже самых мельчайших и глубоких, поможет значительно ускорить процесс растяжки и снизить риски травм. Однако этим, к сожалению, многие пренебрегают. Либо в силу недостаточной осведомленности строения суставов и расположения мышц, либо в силу лени, нехватки времени и прочих факторов очень многие школы танцев, а также люди, занимающиеся растяжкой дома, уделяют разогреву недостаточное внимание. Что в лучшем случае отодвигает срок достижения мечты о шпагате, в худшем приводит к травмам.

И важно тут не столько ВРЕМЯ разогрева, сколько КАЧЕСТВО. Для того, чтобы быстро сесть на шпагат важно не просто, например, долго бегать, давая нагрузку на одну группу мышц, получить хорошую кардионагрузку, усиленное сердцебиение, пропотеть и считать, что разогрев достаточен, необходимо прогреть всё тело, даже самые мелкие и самые глубокие мышцы, сделав их «пластилиновыми», грамотно подготовив их к безопасной растяжке.

А поэтому, если Вы тянетесь дома, изучите множество различных упражнений на разогрев, проанализируйте какие мышцы Вы тянете, что, где и за что отвечает. В идеале, конечно, знать основы анатомии, ведь Вы работаете со своим телом, которое по незнанию можете травмировать. Или доверьте это профессионалам и идите на уроки стретчинга в специальные школы.

В нашей школе на уроках стретчинга разогреву уделяется особое внимание. Мы считаем, что для того, чтобы выполнить все подготовительные, разогревающие элементы, прогреть суставы, группы мышц, необходимо минимум 30-45 минут. Минимум! Обратим Ваше внимание и на тот факт, что летом мышцы и суставы греются быстрее, зимой медленнее, а значит, время, заложенное на разогрев в зимний период, должно быть больше.

2. ОДЕЖДА

После хорошего разогрева необходимо сохранить тепло мышц до конца занятия. Если Вы всегда тянетесь в шортах или в шерстяных штанах, срок достижения шпагата будет разный.

После разогрева одевайте что-то теплое на ноги. Мы рекомендуем нашим ученицам даже летом разогреваться в шерстяных колготках, а после разогрева одевать сверху либо специальные шерстяные шорты (их можно приобрести в танцевальных магазинах), которые позволят сохранить разогретым тазобедренный сустав, что крайне необходимо для поперечного шпагата, либо одевать сверху штаны. Можно добавить гетры.

Если Вы хотите быстрее сесть на шпагат, помещение для растяжки, тоже должно быть теплым. Важно, чтобы ноги при растяжке оставались в тепле. После занятий, особенно в зимний период, мы рекомендуем тепло одеться и перед выходом на улицу. В противном случае можно застудить разогретые мышцы.

3. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

В первую очередь именно регулярность, а не частота занятий помогут ускорить процесс достижения шпагата. Конечно, если мы говорим о занятиях несколько раз в неделю, а не о перерывах в месяцы или годы. Регулярные занятия раз в месяц к результату не приведут вообще.

Хотите быстро сесть на поперечный шпагат, выработайте график тренировок и четко следуйте ему. Если Вы занимаетесь, например, по вторникам и пятницам в 19:00, занимайтесь в эти дни и в это время. Организму важен четкий график для хорошей плодотворной работы. «Рваные» тренировки, конечно, тоже будут приводить к результатам, особенно если тренировки частые, но мы же сейчас говорим о том, как сесть на шпагат быстро. А, чтобы ускорить процесс, важна регулярность.

4. ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Мы уже отмечали, что поперечный шпагат значительно сложнее продольного, а значит, требует бОльших усилий. Правило простое: чем чаще Вы занимаетесь, тем быстрее достигнете результата. Надо лишь не перестараться и давать мышцам отдохнуть. Частота занятий зависит от Вашего уровня подготовки. Начинать тренировки можно с двух раз в неделю (это минимум для достижения результата, один раз в неделю лишь помогает поддерживать текущий результат). Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя тренировки до 5-7 раз в неделю.

«Можно ли тянуться каждый день?», часто спрашивают наши ученики. Можно. Если Вы достаточно подготовлены для этого. «Как узнать свой уровень подготовки?» — Посоветовавшись с Вашим тренером-профессионалом, а также внимательно прислушиваясь к своему организму.

Если Вы хотите сесть на шпагат быстро, занимайтесь регулярно и часто, но аккуратно и вдумчиво. Мышцам нужен отдых. Заболели, уехали в отпуск, задержались на работе, начали пропускать тренировки? Будьте готовы к тому, что срок достижения цели отодвинется, а уже достигнутые результаты ухудшатся.

Помните, что растяжка на шпагат – это не линейные занятия, где Вы начинаете каждый раз с той точки, на которой закончили, а синусоидные, где Вы, пропустив уроки, откатываетесь на несколько шагов назад. Если Вы, например, уже сели на шпагат, а потом не занимались год, вероятнее всего, Вы уже не сможете сесть на него сразу, и Вам придется потратить еще несколько месяцев, чтобы восстановить потерянные результаты. Напомним, что с возрастом эластичность мышц снижается.

5. КОЛИЧЕСТВО И РАЗНООБРАЗИЕ ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Основное правило: чем больше разнообразных упражнений Вы выполняете, задействуя разные группы мышц, различные положения корпуса, тем быстрее Вы сможете сесть на поперечный шпагат. Начинать лучше с простого. Постепенно, через некоторое время, расширяя диапазон выполняемых Вами упражнений.

Физиология у всех разная, строение тазобедренного сустава, жесткость мышц также разные. В связи с этим и упражнения на растяжку должны быть индивидуально подобраны именно для Вас. Чтобы быстрее сесть на шпагат, необходимо использовать большое количество разнообразных упражнений, которые помогут растянуть не только крупные, но и мельчайшие, глубоко расположенные группы мышц.

6. ЧУВСТВО МЕРЫ

Если Вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, необходимо, прежде всего, избежать травм, а для этого внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если перестараться, можно получить травму, которая или полностью исключит возможность сесть на шпагат, или далеко отодвинет срок его выполнения.

Поперечный шпагат, как мы уже говорили, является самым сложным, а потому здесь особенно важно чувство меры. Необходимо понимать свои пределы и воздерживаться от нагрузок, превышающих Ваш предел. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и осторожно. Категорически избегайте болей в суставах! Тянуться должны мышцы, в которых Вы должны ощущать нормальную рабочую боль (следует отличать от травматичной боли). Как различать? Лучше всего заниматься под присмотром профессионала-тренера. Но это, опять же, если мы говорим о том, как сесть на шпагат быстро. Потому что, если Вы предпочитаете тянуться медленно и аккуратно, Вы можете делать это дома, потихоньку, останавливаясь каждый раз, когда сомневаетесь.

7. РАСТЯЖКА В ПАРЕ

Подходит как новичкам, так и профессионалам. Если у Вас пока плохая гибкость, то растяжка на поперечный шпагат в паре поможет Вам выполнить ряд упражнений, которые будут недоступны пока для Вас самостоятельно, ввиду отсутствия рычага.

Как часто начинающие не могут просто принять позу для выполнения упражнения и говорят, что им ничего не тянет. Партнер здесь поможет аккуратно и бережно, давая нагрузку, которую человек самостоятельно пока не может себе дать. И наоборот, те, кто уже обладает хорошей растяжкой, не может двигаться дальше без посторонней помощи. «Уже ничего не тянет, а шпагата еще нет…». И здесь тоже поможет партнер, который даст необходимую нагрузку.

Растяжка в паре также нужна людям, имеющим жесткие мышцы, которые без партнера просто не справляются. Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, тянитесь в паре. Партнер поможет Вам следить за коленями, тазобедренным суставом и осанкой, что важно и для поперечного и для продольного шпагата. Растяжка в паре может привести к результатам в несколько раз быстрее, чем самостоятельная.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Выполняя упражнения необходимо научиться расслаблять мышцы. Иначе в лучшем случае можно получить мышечный зажим, в худшем надорвать зажатую мышцу. А поэтому, если хотите побыстрее сесть на поперечный шпагат, помните, нужно не просто фиксировать каждое положение минимум на 60 секунд, гораздо важнее расслаблять мышцы. «Важно не то, насколько глубоко Вы смогли наклониться или поднять ногу, а то КАК Вы это делаете», — говорят наши педагоги.

Мышца имеет свойство зажиматься, когда ей больно и некомфортно. Это нормальная защитная реакция организма. Поэтому контролируйте уровень болевых ощущений. Ни в коем случае не должно быть резкой травматичной боли! Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, сосредоточьтесь на мышце, которая тянется в данный момент, и постарайтесь ее полностью расслабить. Отлично тянутся мышцы после массажа.

9. ВОДА

Мы уже говорили, что поперечный шпагат является самым сложным видом. Зависит он во многом от природных данных: выворотности, строения бедренной кости, эластичности мышц. Мы не можем изменить природные данные. Но мы можем сохранить эластичность мышц. Для этого нужно пить больше воды и кушать больше витаминов.

10. ХОРЕОГРАФИЯ (БАЛЕТ)

Да-да, именно так. Уроки классического танца помогут сесть на поперечный шпагат гораздо быстрее. Ведь весь урок направлен на то, чтобы развить выворотность, потому как выполнять все элементы экзерсиса на занятиях классической хореографией необходимо выворотно. Что в итоге ускорит процесс растяжки на поперечный шпагат, сделает его легче и приятнее. Помимо этого, занятия классической хореографией имеют массу положительных результатов от красивых дотянутых коленей и стоп, до прекрасной королевской осанки, но это уже совсем другой разговор.

Процесс растяжки должен приносить удовольствие. Не гонитесь за результатом, и занятия станут для Вас приятными и комфортными, поднимут настроение и улучшат самочувствие. Поперечный шпагат не допускает форсирования событий. Но если Вы постараетесь учесть наши рекомендации, Вы сможете ускорить процесс достижения своей цели.

Напишите интерактивную художественную литературу сегодня — Luna Station Quarterly

Думаете, если бы это было весело, но не знаете, с чего начать? Вот как подсесть за десять минут.

1) Посмотрите вступительное слово Криса Климаса, основателя Twine.

Это примерно две минуты, и он зарядит ваш мозг. Все, что можно сделать в веб-браузере, можно делать с помощью Twine. ЧТО-НИБУДЬ. Но начнем с самого начала.

2) Взгляните на свою домашнюю страницу Twine 2.0.

В то время как Twine 1 был приложением для загрузки и установки (для Windows или OS X), Twine 2 — это веб-приложение, которое запускается прямо в вашем браузере.Откройте его в новой вкладке.

Если вы впервые там, это будет выглядеть так:

Нажмите большую зеленую кнопку «+ История» и создайте новую историю.

3) Обратите внимание на большое синее рабочее пространство Twine 2.

Это должно выглядеть примерно так.

Кнопки делают то, о чем вы можете догадаться. Наведите курсор на любой из них, и всплывающая подсказка объяснит.

Чтобы получить дополнительный балл, щелкните заголовок истории и ознакомьтесь с вариантами.

Мы не будем использовать ничего из этого прямо сейчас, но хорошо знать, что они есть.

4) Отредактируйте «Отрывок без названия».

Маленький мягкий синий квадрат — это наш первый проход. В Twine отрывок — это часть истории, как страница — это часть книги. Чтобы отредактировать отрывок, вы можете либо дважды щелкнуть его, либо навести на него курсор и выбрать значок карандаша.

Редактор отрывка выглядит так:

Есть инструкция в прохождении! Это верные инструкции.Напишите текст в своем отрывке и включите ссылку на другой отрывок. Ссылки помещаются в двойные квадратные скобки, поэтому Twine знает, что это ссылки.

Как бы то ни было, вы можете поставить ссылку после слова в своей истории:

Перейти в [[подвал]]

Или назовите ссылку как-нибудь.

[[Я пошел в подвал .-> Жуткое место]]

Вы также можете переименовать отрывок, но это не обязательно.

Вот наша захватывающая история:

5) Закройте проход и убедитесь, что Twine автоматически делает новые проходы.

Аккуратно! Вы также можете добавить новый отрывок, нажав зеленую кнопку «+ проход». Вы можете удалить отрывок, наведя на него курсор и щелкнув значок «Корзина» (или нажав старую добрую клавишу «Удалить»).

Ради интереса, я также отредактирую отрывки «принц» и «пятка».

6) «Играйте» на том, что у вас уже есть.

Нажмите кнопку «Играть». История будет построена и откроется в новой вкладке.

Щелкните ссылку и посмотрите, куда она идет!

7) Установите переменную.

Давайте создадим переменную «доверие» и изменим ее в зависимости от выбора читателя.

В отрывке «принц» добавьте эту строку кода:

(установить: $ trust на 10)

В отрывке «пятка» добавьте эту строку кода:

(установить: $ trust на 0)

Не имеет значения, где находится строка кода в отрывке. Он будет запущен при отображении отрывка.

(Возможно, неплохо было бы вначале установить для переменной какое-то начальное значение по умолчанию, а затем обновлять его по ходу дела, но сейчас не стоит об этом беспокоиться.)

8) Используйте эту переменную.

Эта переменная «доверия» должна повлиять на нашу историю. Давайте добавим отрывок, в котором он используется.

Добавьте эту ссылку в отрывки «принц» и «пятка»:

Подумать только, я бы не встретил его, если бы не [[похороны]] лорда Коддиша.

Вот так:

И добавьте это к новому «похоронному» отрывку:

Рейнальдо сидел рядом со мной во время службы, и я был уверен.
(if: $ trust> 0) [я никогда не встречал человека с таким достоинством] (else:) [он бы ушел с моей сумочкой] .

Вот так:

9) Снова нажмите «Играть».

История будет перестроена на той же вкладке, что и раньше.

Теперь, если вы выберете «каблук», вы попадете сюда:

Вы также можете нажать кнопку «Ошибка», чтобы воспроизвести историю в режиме отладки. Это даст вам больше информации, если у вас возникнут проблемы.

И все! Вы написали рассказ о Шпагате!

Полная официальная документация находится здесь, а форум — здесь. Есть больше форматов историй, элементов управления, таблиц стилей и всего, что вы хотите сделать.ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В САМОЕ РАДДЕСТНОЕ ПРИКЛЮЧЕНИЕ.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Если вы интересуетесь интерактивной художественной литературой и играми в целом, вам может понравиться Сортировочная шляпа, созданная Quinnspiracy. БУДЬ ОСТОРОЖЕН. Вы можете написать визуальный роман, платформер, игру-головоломку или другую замечательную вещь.

Попытка получить таймер, который запускается через 24 часа и опускается по мере продвижения по проходам

Первая проблема заключается в том, что вам нужно проверять значение $ минут каждый раз, когда вы его меняете, вторая проблема заключается в том, что, поскольку вы есть два оператора > , вы снова проверяете значение $ минута после того, как вы только что изменили значение $ минута , поэтому второй > , вероятно, выиграет ‘ t срабатывает.Правильный способ сделать то, о чем вы просите, будет выглядеть так:

  >
>
>
>
>

Однако, если вы добавите 130 минут, то это приведет к удалению только 60 из них. Это можно исправить следующим образом:

  >
>
>
>
>

Макрос > будет продолжать цикл до тех пор, пока значение $ minute не станет меньше 60.

Тем не менее, немного странно, что вы прибавляете к минутам и вычитаете из времени. Вы можете упростить задачу, вычтя минуты и используя объект JavaScript Date, например:

  >
Оставшееся время: 24:00:00
> (15 минут спустя ...)
Оставшееся время: >

Таким образом, вам просто нужно вычесть минуты, как это сделано в третьей строке выше, а объект Date сделает все остальное.Затем, когда $ Time.getDate () == 1 , вы знаете, что прошло более 24 часов. (Примечание : > — это просто более короткий способ выполнения > .)

Если вы хотите показать «24:00:00» вместо «00:00:00» вам придется подделать это, как я сделал выше.

Затем, чтобы упростить задачу, вы можете превратить эти часто используемые строки в виджеты. Просто создайте отрывок, дайте ему теги «widget» и «nobr» и вставьте в него следующее:

  >
>
>
>
>
>

>
Оставшееся время: >
>

Теперь вы можете пропустить 15 минут и показать время следующим образом:

  > (15 минут спустя...)
>

Это также отправит его в проход «TimeOver», если время истечет с использованием макроса >. (ПРИМЕЧАНИЕ : Другой код, вызываемый в текущем отрывке, по-прежнему будет выполняться после вызова > и до перехода к отрывку, который вы сказали ему перейти, поэтому используйте макрос > с осторожностью. )

Надеюсь, что это поможет! 🙂

Twine / Инструмент с открытым исходным кодом для интерактивных, нелинейных историй

Вам не нужно писать код, чтобы создать простую историю с Twine, но вы
можете расширять ваши истории с помощью переменных, условной логики, изображений, CSS и
JavaScript, когда вы будете готовы.

Twine публикует прямо в HTML, поэтому вы можете публиковать свои работы практически где угодно.
Все, что вы создаете с его помощью, можно использовать как угодно, в том числе
в коммерческих целях.

Шпагат был первоначально создан Крисом
Klimas в 2009 году и сейчас поддерживается целой группой людей в нескольких разных репозиториях.

Появился новый инструмент, позволяющий создавать игры практически каждому.
Он называется Twine. Его чрезвычайно легко использовать, и он уже дал повод
живая и разнообразная сцена развития.

Кэролайн Пети, Gamespot

Хотя многие независимые игры рискуют оказаться там, где обычные игры боятся
протектор, Шпагат представляет собой нечто еще более радикальное: трансформация
видеоигры во что-то, что не только потребляется массами, но и
созданный ими.

Лаура Хадсон, журнал The New York Times

Простая красота Twine заключается в следующем: если вы можете набирать слова и изредка ставить
скобки вокруг некоторых из этих слов, вы можете сделать игру Twine.

Китти Ужас

Если вас интересует интерактивная фантастика, лучшего места нет
для начала, чем шпагат. Это, пожалуй, самый простой инструмент для создания игр.
у вас уйдет всего несколько минут, чтобы начать работу, и он имеет удивительно простой
визуальный редактор.

Ричард Перрин

И помимо того, что это бесплатно, это вообще не программирование —
: если вы можете написать рассказ, вы можете сделать игру Twine.

Анна Антропи

Шпагат — это как можно ближе всего к пустой странице. Он связывает себя и
может связываться с бесконечным количеством шипов, идущих в любом направлении.

Порпентин

Быстрый и простой способ быстрой разработки новых игр

Начало работы с игровым дизайном может быть очень сложной задачей. Неважно, разрабатывали ли вы игры раньше или нет, Twine может служить быстрым и легким способом быстрой разработки новых игр.

Мы немного поговорим о том, как лучше всего использовать Twine для создания игр, но сначала нам нужно поговорить о самом Twine .

Что такое шпагат?

Twine — это онлайн-инструмент , который позволяет создавать текстовые игры . Игры, которые вы создаете в Twine, в конечном итоге во многом напоминают книги «Выбери свое собственное приключение» прошлого . Примеров много, нам на ум приходит «Подарите себе мурашки по коже».

Для тех из вас, кто не знает, о чем мы говорим, «Выбери свое собственное приключение» — это именно то, на что она похожа: игра (или книга) дает вам выбор, и ваши решения влияют на повествование. рассказа.

В книге «Покажи себе мурашки по коже» книга это может быть следующий выбор: «Вы открываете дверь и входите в подвал один (перейдите на страницу 17)» «Вы поворачиваетесь и бежите в другую сторону (перейдите на страницу 28 ). » Различные решения ведут вас разными путями в истории.

Эта механика работает гораздо более многоуровневым образом в играх AAA , таких как Ведьмак III, , где ваши решения могут повлиять на часы квестов дальше в основной квест.С Twine все проще.

Зачем начинать со шпагата?

Теперь, когда вы знаете, что это такое, зачем его использовать? Есть несколько причин использовать Twine , и все они убедительны!

Во-первых, можно использовать бесплатно. Хороший.

Во-вторых, Шпагат чрезвычайно доступен. Если вы только начинаете заниматься игровым дизайном или у вас есть несколько разработанных игр, Twine поможет вам вывести ваше повествование на новый уровень.Чтобы добиться успеха с Twine , вам не нужно знать код .

Если у вас есть навыков CSS, вы можете использовать их, чтобы улучшить опыт, но , даже если вы не знаете этот язык программирования, все будет в порядке . Скорее всего, вам не понадобится больше, чем 10 или 15 минут , чтобы прочно разобраться в основных функциях Twine .

В-третьих, готовая игра — это просто веб-страница. Вы можете разместить свою игру где угодно в Интернете. , чтобы люди могли поиграть.Мы видим это сейчас: ваши игры Twine появляются повсюду, уносят жизни сотен тысяч людей, навсегда меняют мир.

Как правильно использовать шпагат

Вы знаете, что такое Twine сейчас, вы знаете три причины, по которым это отличный инструмент, с которым вы можете начать прямо сейчас, но как вы на самом деле используете Twine для создания игр? Вы напрягаете свои рассказывающие мускулы, вот как! Поскольку Twine настолько прост, вы можете сосредоточиться почти исключительно на рассказывании историй.Ценность там трудно переоценить.

Подумайте о тенденции киноигр. Некоторые игры включают такие повествования, которые делают игру похожей на интерактивный фильм, а не на традиционную видеоигру. Bioware в этом преуспевает. Вспомните Jade Empire или игры Mass Effect. Это, без сомнения, видеоигры, мы не оспариваем этого, но это чрезвычайно сложные сюжетные игры.

В первом Mass Effect вы проводите больше времени в диалогах с персонажами, чем на охоте за Geth и Saren (упс, небольшой спойлер, извините — хотя, если вы еще не играли в Mass Effect, вы должны принять это!) .

Эти диалоги персонажей в Mass Effect — это взаимодействия с покрытием AAA , которые вы можете создать с помощью Twine . У вас есть возможность отточить свои навыки повествования, потому что вы не беспокоитесь об элементах игрового дизайна, которые присутствуют в играх, не основанных на тексте.

Сможете ли вы удивить публику поворотами сюжета? Можете ли вы их угнетать? Сможешь рассмешить их вслух? Сможешь заставить их плакать?

С Twine , вы можете запустить игру всего за несколько часов (или меньше, если вы хотите более короткую игру).

Куда обратиться за помощью или вдохновением

Если вам нужна помощь в интерактивном квесте по созданию художественной литературы, Интернет — хорошее место, чтобы повернуть . Есть несколько полезных руководств, которые помогут вам начать работу с Twine или оторваться, если вы уже по пояс в разработке своей первой игры Twine .

Что касается творчества и идеи, то для этого вы можете развернуться где угодно. Используйте жизнь как свое вдохновение! Превратите свой день, который вы уже пережили, в игру Twine .Какой был ваш выбор на завтрак? Что бы произошло, если бы вы съели банан вместо этой дыни?

Если это для вас слишком неприятно, вы всегда можете снова обратиться к Интернету. Автор GameRant составил список некоторых из наиболее интересных игр Twine , созданных дизайнерами.

Есть все, от игр, ломающих четвертую стену, до игр, имитирующих ласку кошки. Так что, действительно, просто войдите и немного повеселитесь.Счастливого твининга!

Программное обеспечение для разработки игр:

Контейнер для жестяных банок, обернутых шпагатом своими руками

Когда я поймал себя на том, что смотрю на консервную банку, которую только что бросил в мусорное ведро, и подумал о том, насколько хорошо она будет удерживать мои неорганизованные и разбросанные кисти для макияжа, я решила добавить немного Обвязка шпагатом в деревенском стиле тоже выглядит шикарно! Итак, посмотрите, как я сделал этот контейнер для жестяной банки, обернутый шпагатом, и попробуйте!

К тому времени, когда я сделал одну банку, я уже решил, что сделаю больше. Конечно, как обычно, я не забыла обрисовать свои шаги и остальным. Ознакомьтесь с этими пошаговыми инструкциями с фотографиями! Если вы предпочитаете следовать видеоруководству вместо написанных слов, прокрутите до конца этого сообщения, чтобы найти именно то, что вы ищете.

Контейнер для жестяных банок, обернутых шпагатом

Для этого проекта вам понадобится:

Красный фетр
Красная пряжа
Горячий клей
Ножницы
Жестяная банка
Тонкий шпагат

Шаг 1. Получите ваши вещи

Соберите свои материалы и разместите их все в пределах досягаемости!

Шаг 2: вырезать сердце

Вырежьте квадрат размером один дюйм на один дюйм из угла вашего красного фетра.Поверните квадрат на четверть оборота, чтобы он выглядел как ромб; угол, который теперь обращен вниз, будет рядом с нижним кончиком сердечка вашей банки. С помощью ножниц закруглите боковые и верхние углы, чтобы получились две типичные округлые формы в верхней части сердца. Отложите сердце на потом.

Шаг 3: начать упаковку

Оберните жестяную банку шпагатом! Начните с нижней части банки, нанося точку клея где-нибудь прямо на нижний край, чтобы закрепить конец, а затем нанесите больше клея по краю.Оберните веревку вокруг края, следующего за клеем, чтобы он приклеился. Затем вы снова встречаетесь своим концом, наносите клей-горячий клей на только что уложенную веревку и продолжаете делать это продолжающими оборачивающими движениями. Продолжайте этот процесс, чтобы веревка из бечевки закрутилась по спирали вверх по банке до верхнего края. Я приклеил шпагат как можно ближе к отверстию по верхнему краю, пока не кончилась банка. Обрежьте лишнюю веревку, нанесите еще одну точку клея и приклейте этот новый конец. Вернитесь к первому концу внизу и лучше приклейте его, если он сильно болтается или болтается.

Шаг 4: проденьте сердце

Вырежьте ножницами маленькую дырочку возле впадины в верхней части сердца. Я сделал это, сложив его пополам по вертикали и сделав небольшой горизонтальный надрез, а затем развернув его, вставив ножницы в отверстие, направленное вниз, к нижней точке сердца, и сделал крошечный вертикальный надрез так, чтобы что-то протянуло через отверстие. Не делайте складок на фетре.Затем отрежьте кусок красной пряжи длиной около пяти дюймов и проденьте один конец в отверстие, которое вы только что прорезали в сердце. Сдвиньте сердце вниз к центру длины пряжи и завяжите пряжу узлом в углублении в верхней части сердца, чтобы оно оставалось на этом месте.

Шаг 5: прикрепите сердечко

Приложите сердце к той части консервной банки, которая должна быть спереди, примерно в дюйме от верхнего отверстия, и оберните два конца банки оттуда, чтобы они снова встретились наверху спереди над крышкой. сердце.Завяжите концы бантом с двойным узлом и при необходимости обрежьте излишки.

Вуаля! Вы закончили свой очень востребованный шикарный декор для банок и готовы выбрать то, что вы хотите в него добавить. Это даже выглядело бы мило с небольшими цветочками, распускающимися сверху! На всякий случай, если вы хотите попробовать этот проект на себе, вот фантастическое обучающее видео, которое поможет вам!

ЛЕГКАЯ ОСЕНЬ ДЕКОРАЦИЯ DIY IDEA

Мне нравится эта простая идея для украшения осени своими руками! Если вам нравится украшение с нулевым долларом, вам понравятся эти милые вазы, обернутые шпагатом! Их так легко сделать, и они так красиво смотрятся с осенним цветком! Сделайте их своим осенним декором в этом сезоне!

Недавно я был на свадьбе в стиле кантри, и вазы на столе представляли собой обернутые шпагатом цилиндры.Они были восхитительны.

Сгруппированные в нечетные числа и разной высоты, эти аранжировки отлично работали в деревенской обстановке и осеннем сезоне!

ЧТО ТАКОЕ ИДЕЯ ДЛЯ УКРАШЕНИЯ ОСЕНЬ DIY?

Когда я присмотрелся, я обнаружил, что контейнеры были консервными !!!! Знаете, в том виде, в котором идет еда. Как умно!

Итак, я использовал эту идею и сделал несколько собственных. Вам понравится, если этой осенью на вашем столе будет целая их группа!

Сделаем Easy Fall вазы, завернутые в шпагат!

На изготовление каждого контейнера ушло менее 10 минут! Так что экономьте банки и давайте займемся делом!

НЕОБХОДИМЫЕ МАТЕРИАЛЫ

банки
шпагат
клей (липкий или горячий клей)

Материалы
Плотно обклейте банку шпагатом снизу вверх.
Ta Da! Вот и все!

Разве это не так просто?

Я поставил эти искусно обернутые шпагатом вазы по центру кухонного стола, заполненного остатками моего сада. А еще я добавил несколько маленьких тыкв и листки книжных страниц.

Мне нравятся эти милые вазы, обернутые шпагатом, потому что они будут работать с моим декором с этого момента до Дня Благодарения!

ЕЩЕ ИДЕИ

Эти вазы, обернутые шпагатом, идеально подходят для того, чтобы сделать их маленьким подарком другу! Сделайте несколько и наполните их осенними цветами и скрасите день нескольких друзей !!!

Теперь, когда мы проводим социальное дистанцирование, важно сделать что-нибудь хорошее по отношению к кому-то другому!

Не забудьте подарить им и милую тыкву!

Я делаю их сейчас для нашего стола в День Благодарения! Как красиво они будут выглядеть, смешанные с голосами в центре нашего стола!

Вот еще несколько способов украсить эти вазы…

покрасьте их в белый цвет (мне очень нравится эта идея!)
добавьте немного бейки вокруг верхней и нижней части вазы
обвяжите контейнер шпагатом
оберните банку пряжей, чтобы сочетаться с вашим декором

В следующий раз, когда вы откроете банку с чем-нибудь, вымойте, высушите ее и сохраните, чтобы сделать эти текстурные вазы, вдохновленные падением!

БОЛЬШЕ СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ СДЕЛКИ

Вам тоже могут понравиться эти идеи легкого падения…

сверху слева по часовой стрелке

ПОДСВЕЧНИК НА 10 МИНУТ ПОДСВЕЧНИКА

ЖИВОПИСЬ ИСКУССТВЕННЫХ ТЫКОВ БЕЛАЯ, ЧТОБЫ ОНИ ВЫГЛЯДЯ НАСТОЯЩИМИ

КРАСИВАЯ ОСЕНЬ БЕЛАЯ ТЫКОВКА БЕЛЫЙ КОМПЛЕКТ ЧАСОВ

7 НЕВЕРОЯТНЫХ ОСЕННЫХ ВЕНОК, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДЛЯ СВОЕГО ДОМА

Как сделать бутылку, обернутую шпагатом

Не выбрасывайте стеклянные бутылки, оставшиеся от напитков и других предметов домашнего обихода. Сохраните их и превратите в красивый домашний декор своими руками. Я сделал эту бутылку, обернутую шпагатом, и задокументировал все это, чтобы показать вам, как это сделать! Проверьте это!

Внимательно ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы увидеть, как я сделал симпатичную бутылку с двойной упаковкой в двухцветной гамме и немного гламура деревенского шика. Если вы предпочитаете следить за видеоуроком, вы найдете его в конце этого сообщения!

Для этого проекта вам понадобится:

Бутылка
Цветной джутовый шпагат
Клей
Ножницы
Жемчуг

Шаг 1. Соберите материалы!

Начните проект с нанесения капельки клея у самого дна бутылки на ее внешнюю поверхность.Вам не нужно слишком много , ; вы в любом случае сделаете слой более тонким, и шпагат будет хорошо держаться, когда клей не слишком влажный.

Шаг 2: покрываем клеем

Используйте кисть, чтобы распределить и разбавить эту каплю клея, чтобы она покрыла большую площадь поверхности более полупрозрачным слоем. Необязательно покрывать всю поверхность бутылки; этот патч будет удерживать ваш конец и действовать как якорь, чтобы держать вещи на месте, пока вы оборачиваете, не создавая липкого беспорядка, который скользит по стеклу и пропитывает ваш шпагат, так что позже он высохнет грубо.

Шаг 3: начать упаковку

Выберите свой первый цвет шпагата и начните процесс обертывания, воткнув конец в пятно клея. Начните наматывать близнец вокруг бутылки, выравнивая его с дном и полностью обходя основание, пока не вернетесь в исходное положение. Каждый раз, когда вы снова наносите этот кусок клея, он будет удерживать ваши части на месте, уложенными рядом друг с другом, поэтому они не будут двигаться во время обертывания.

Шаг 4: переключитесь на другой цвет

Продолжайте обматывать шпагат первого цвета, пока не почувствуете, что хотите сменить оттенок. Прежде чем отрезать конец мяча, удерживайте веревку на месте, нанося очень маленькую каплю клея в том месте, где вы хотите остановиться. Разрежьте там веревку и вдавите конец в клей, чтобы он держался. Теперь повторите процесс нанесения клея, как вы делали раньше, с другой ложкой и кистью.

Шаг 5: повторить

Начинайте шпагат второго цвета прямо там, где заканчивался первый. Я бы порекомендовал удерживать большим пальцем оба конца там, где встречаются цвета, большим пальцем в течение первых нескольких витков, просто чтобы убедиться, что они не смещаются, когда вы тянете.Продолжайте процесс обертывания новым цветом, как и раньше.

Шаг 6: закончить на шее

Оберните бечевку второго цвета полностью до верха бутылки (если вам не хочется менять оттенки еще раз, и в этом случае вы можете повторить процесс, который я только что обрисовал). Нанесите еще одну каплю клея в том месте, где хотите закончить, отрежьте веревку и вдавите конец в клей.

Шаг 7: украсить

Начните украшать свою обтянутую шпагатом бутылку жемчугом с плоской спинкой! Вы также можете сделать это со стразами или разными видами бус, но я подумал, что жемчуг лучше всего подходит той эстетике, к которой я стремился.Я начал с того, что рассыпал крошечные точки клея по всей поверхности шпагата в виде некой случайной струи, по несколько точек за раз. Затем я проделал те же самые точки с жемчугом, вдавливая по одному в каждую точку клея.

Вот и все! Меня действительно очень порадовал симпатичный контраст между стеклом, шпагатом и жемчугом, но вы также можете попробовать эту базовую технику, используя вместо этого разноцветную пряжу или стразы.

На случай, если вы захотите попробовать и этот проект, вот отличное обучающее видео, которое поможет вам!

шпагат за 30 дней, растяжка

Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Эксперт в деле. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Lifestyle

«Эльдоблог» попросил тренеров рассказать легко ли сесть на шпагат самостоятельно и что для этого нужно.

Эльдар Ахтямов, тренер по стретчингу, бакалавр адаптивной и лечебной физкультуры

Теоретически на продольный шпагат может сесть каждый. С поперечным — сложнее, необходима подвижность и эластичность хряща на головке кости в суставной впадине тазобедренного сустава.

Можно выделить несколько факторов, влияющих на возможность достижения положительного результата.

• У женщин в среднем гибкость выше, чем у мужчин. Простая физиология: женский гормональный фон, более слабый тонус мышц. Болевой порог у мужчин выше, но это им не помогает в гибкости из-за более жестких соединительных тканей.

• Чем человек моложе, тем лучше гибкость. Наши соединительные ткани состоят из белков эластина и коллагена. Эластин отвечает за эластичность, растяжимость тканей. Коллаген — за их прочность. Чем мы старше, тем больше коллагена и меньше эластина.

• Тонус нервной системы в настоящий момент времени. Пассивная гибкость выше при утомлении, а активная гибкость снижена. Уровень болевого порога, который тоже зависит от состояния нервной системы.

• Характер питания. Диета, усиливающая принцип Капха в организме (Аюрведа), будет увеличивать гибкость, как вегетарианство и голодание.

• Изначальная генетическая предрасположенность к развитию качества гибкости, анатомические особенности строения суставных поверхностей, эластические свойства мышц и связок.

• Тренированность межмышечной координации, способность расслаблять и напрягать мышцы. Температура мышц, связок, сухожилий. Выше температура — выше эластичность и подвижность тканей.

Чтобы достичь гибкости и растяжки, взрослому человеку необходимо заниматься 2 раза в неделю, если растягивание предельное, максимальное. Чаще всего максимальный результат при такой частоте тренирующиеся показывают один раз в неделю, на второй тренировке результат хуже, потому что сухожилия, фасции и связки не до конца восстановились. Еще эффективнее тренировать гибкость через день, при условии четкого чередования — одна тренировка максимальное растяжение, вторая — в поддерживающем режиме, когда мы не пытаемся увеличить или повторить достигнутую на прошлой тренировке амплитуду шпагата.

Складка из положения стоя

В домашних условиях вам пригодятся утяжелители на ноги (щиколотки) для упражнения на поперечный шпагат: лежа у стены, прижать ягодицы, ноги вверх и врозь. 5-10 минут упражнения дают максимально пассивное растяжение. Также утяжелители пригодятся и в упражнении «бабочка». Также можно увеличить растяжение за счет ручной тяги — полужесткого ролика для йоги и пилатеса.

Наклон вперёд из положения сидя на полу, ноги максимально врозь.

В домашних условиях и спортивных залах гораздо эффективнее растягивать сначала каждый сегмент тела, а потом все вместе — цельное движение. Для продольного шпагата отдельно растягивают икроножную мышцу, подколенные связки и сухожилия, заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу и фасцию (соединительную ткань) и переднюю поверхность бедра. Для поперечного необходимо дополнительно раскрывать таз («лягушка», «бабочка»), внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Бабочка, на коленях утяжелители.

Перед упражнениями на гибкость обязательно нужно хорошо разогреть тело и сохранять тепло на протяжении тренировки. Можете побегать на месте 7-10 минут, а после поделать подъемы и вращения ногами, согнутыми в коленях. Чтобы легче растягиваться и уменьшить вероятность возможных перерастяжений, одевайтесь тепло.

Шпагат, одна нога на полужёстком валике. Поочередно на каждую ногу.

Елена Колядина, тренер-реабилитолог, директор компании Fitness Break

Сесть на шпагат в домашних условиях также реально, как овладеть любым другим умением. Важны системность, настойчивость, воля. Зачем это нужно? Гибкость — признак юности. Если не прилагать усилий, она сохраняется примерно до 14 лет. Например, 16 лет у гимнасток — уже «взрослый» возраст, а 18 — завершение карьеры в большом спорте. Однако юношескую гибкость можно сохранить и поддерживать с помощью тренировок.

Шпагаты бывают поперечные и продольные. Выполнить поперечный шпагат удастся не каждому — зависит от строения тазобедренных суставов. А вот овладеть продольным шпагатом можно, причем в любом возрасте. Предположим, вы намереваетесь сесть на левый шпагат — левая нога скользит вперед, правая — назад. Для этого вам нужно растягивать заднюю поверхность левого бедра (левой ноги) и переднюю поверхность правого бедра (правой ноги).

Обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть тело — вращения тазом, наклоны. Затем делайте выпады: левая нога впереди согнута в колене, правая вытянута назад. Оставайтесь в выпадах не менее 1 минуты. Необходимо полностью расслабить мышцы. Для этого создайте в комнате полумрак и наденьте теплые гетры, лосины, гольфы. Вы должны чувствовать натяжение в мышцах, подколенной связке. Оцените боль от натяжения по шкале от 1 до 10. Если ваши ощущения ниже 4 баллов — нужное растяжение не произойдет. Если боль выше 8 баллов — опасно для здоровья. Старайтесь, чтобы дискомфорт от растяжения находился в промежутке от 4 до 7 баллов. Чтобы сесть на шпагат необходимо тренироваться 15-20 минут каждый день или по 30 минут через день.

Алексей Кошуба, тренер, чемпион Мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира

Любой шпагат, как продольный, так и поперечный требует только одного — эластичности связок, мышц и сухожилий.

Первое правило — разминка. Важно разогреть, размять мышцы ног внутреннего, внешнего, заднего и переднего бедра. Уделите внимание внутренним мышцам бедра — разогрейте их массажными движениями кистями рук.

Следующий шаг — динамическая растяжка — махи ногами в разные стороны держась за любую поверхность на уровне груди. Это махи влево, вправо, назад и вперед по 20 раз каждого движения, каждой ногой.

Следующий шаг — статическая растяжка. Сядьте на коврик, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах так, чтобы стопы соединились друг с другом — поза «бабочки». Колени должны коснуться пола. Этим мы растягиваем паховые мышцы для шпагата — и продольного и поперечного.

Делаем усилие до легкой боли и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем нажимаем еще немного, до легкой боли и опять задерживаемся на 30 секунд. Делаем это до тех пор, пока тянутся мышцы, связки и нет неприятных ощущений. Важное правило — резких болей, ощущений дискомфорта — быть не должно. Растяжка — это приятная тянущая боль, которую можно хорошо переносить.

Следующее упражнение: садимся на коврик возле стены и разводим выпрямленные ноги в стороны вдоль стены. Руками упираемся сзади и стараемся тянуться вперед. Задача — как можно ближе оказаться пахом к стене. Ноги разведены и пах касается стены — это конечная позиция.

После садимся на коврик, разводим ноги в стороны и стараемся лечь корпусом между ними на пол. Конечное положение — ноги остаются разведенными, а вы лежите на полу касаясь его грудными мышцами.

Следующее упражнение — стоим на полу одной ногой, вторая находится на уровне груди в выпрямленном состоянии, если это возможно. Задача — тянуться к ноге: лечь грудными мышцами на ногу на возвышении, а прямую ногу — на полу — сохранять прямой.

После этого попробуйте потянуться не грудными мышцами, а боком. Если на возвышении правая нога — правым боком. Если левая — левым боком.

Ранее мы рассказывали,

как снимать видео в TikTok с миллионными просмотрами.

10 советов как быстро сесть на поперечный шпагат

1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

2. ОДЕЖДА

3. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

4. ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

5. КОЛИЧЕСТВО И РАЗНООБРАЗИЕ ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

6. ЧУВСТВО МЕРЫ

7. РАСТЯЖКА В ПАРЕ

8. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

9. ВОДА

10. ХОРЕОГРАФИЯ (БАЛЕТ)

Как сесть на шпагат в домашних условиях: фотоинструкция

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».

Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша: «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .

Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

Как можно на шпагат сесть. Как научиться делать шпагат — хорошая растяжка без возрастных ограничений. Почему бы не перейти на шпагат

Сядьте на шпагат, чтобы добиться идеального растяжения. Каждый день вы проводите занятия по 20-30 минут, а через две недели вы почувствуете изменения в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов — так вы закрепите результат день за днем.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, поэтому невозможно определить точное время для достижения идеального растяжения шпагата.Кому-то для этого понадобится два месяца, а кому-то хватит двух недель. Различают два вида шпагата:

Продольный, может быть с правой и левой ножкой.
Поперечный.

Для тех, у кого нет физической подготовки, наиболее приемлемый вариант — продольный меч. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним людям удобнее развернуть продольный шпагат правой ногой, а другому — левой. Поперечного меча нет вообще даже после долгих лет тренировок, а если хочешь сесть на поперечный меч — настраивайся.

Разогреть мышцы перед тренировкой

Лучшее время для занятий — вечер. Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно провести тренировку. Растяжка без разогрева — и вы просто рискуете сломать связки во время занятий. Разминкой может служить последовательность любых ритмических движений, бега трусцой или подобных манипуляций:

Сидячее положение: прогулка с ноги на ногу.
Обычные приседания.
Веревка.
Трахается в бок, вперед-назад.
Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Махи ножки, держащие опору. Делаем кружки вперед, назад и в бок с гладкой спинкой, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растягивать следует медленно, контролируя напряжение мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствует боль. Ежедневный план действий по выполнению шпагата разделен на две части:

Основная часть: активные ритмические движения.
Дополнительно: фиксация результата.Разведенные ноги фиксируют в каком-то положении на 15-20 минут с постепенно увеличивающейся нагрузкой до легкого болевого ощущения.

Правильное упражнение на растяжку

Растягивать нужно очень медленно, концентрируясь на мышцах. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делайте до ощущения умеренного напряжения. В фиксированном положении боль или напряжение мышц ни в коем случае не должны усиливаться — следите за этим. Со временем растяжка станет все проще и легче, если все делать правильно.Основные правила для шин:

Прямое вращение с любыми движениями.
Во время занятий следите за нагрузкой на мышцы.
Ноги всегда забиты до конца.

Обучение работе со шпагатом

Основную часть занятий рекомендуется проводить по принципу нарастающей нагрузки: сидеть на шпагате без опоры под действием силы тяжести тела, давая мускулам постепенно растягиваться. Имеет хороший эффект. Серия таких телеканалов:

Станьте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола.Со временем, когда вы полностью поставите руки на пол в этом положении, постарайтесь дотянуться до пола уже локтями.
В положении сидя на полу согните ноги и соедините ступни вместе. Встаньте на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинные движения.
Трахается — приседания: передняя нога согнута, задняя — выпрямлена. Опорная нога полностью стоит на полу, носки не поднимается. Сядьте как можно глубже.
Пурпур в положении сидя: медленно из стороны в сторону выполнить ролики, вытягивая руки вперед.Таз должен двигаться по прямой линии.
Расставьте ноги на максимальную ширину в сидячем положении, выпрямите спину, наклонитесь к полу, упираясь в эту щиколотку.
Ноги поставить на ширине плеч, носки снять, приседать максимально глубоко с прямой спиной, сохраняя равновесие.
Все упражнения удерживайте в одном положении не менее получаса.

Сванова Наталья

Время чтения: 4 минуты

Для многих шпагат — предел мечтаний и гибкости. Он мечтает о нем и мечтает, но при этом думает, что на шпагат довольно сложно сесть и есть невероятные усилия и долгие тренировки.
Это не совсем так, на шпагат можно сесть, можно неделю, но это потребует определенных усилий.

Достаточно будет просто для достижения желаемого результата, если следовать инструкции и в течение недели делать все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: Чтобы занятия на растяжку были интереснее, включайте приятную позитивную музыку.При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так можно получить неприятные боли в мышцах.

Что нужно для того, чтобы за неделю научиться сидеть на шпагате?

Для занятий нужна легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стесняться движений.

Упражнения на шпагат

Тренировка. Перед тем, как начать разминать мышцы ног. Для этого подойдет активная ходьба 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, маху руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе подтяните руки к ногам, спина при этом должна быть прямой. Поднесите руки к пальцам, задержите 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите столько же более 14 раз. Не забывайте следить и за дыханием.

Угол прямой. Следующее упражнение вы выполняете из положения сидя, вытягивая одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов.Если прямой угол не работает, тогда помогите ногам всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте 15 подходов и поменяйте ноги. Выполняя это упражнение, не забывайте держать спину прямо.

Нога вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем разведите ноги в стороны и держите их на секунду, затем снова сведите их вместе и опустите на пол, сделайте перерыв на 10 секунд и повторите это всего девять раз в первый день тренировки.В последующие дни увеличивайте количество раз по своему усмотрению.

Махи ножки. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала осушите левую ногу на 20-30, продвигаясь вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и удерживайте ее в течение 30 секунд. То же самое повторяется для правой ноги. При желании количество ходов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

Выполнив это упражнение, проведите Махи вперед и в сторону. Сначала поднимите ногу вперед, а затем медленно отведите ее в сторону.Получается макс и вес задержки.

Капли. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, чтобы правая нога оказалась под прямым углом. Сделайте крик 20-30 секунд. Мышцы области паха должны чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторить поочередно 12-16 раз.

Место буксировки в сторону. Из положения стоя поднять правую ногу, упереться ею в колено и прижать к груди.Затем отведите ступню как можно дальше, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги сделайте в общей сложности 15 голов на каждую ногу.

Нога схвачена. Из положения стоя опустите ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайте все тело к стопам стоп. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги столько же раз.

После выполнения этих упражнений вы почувствуете, что у вас есть мышцы на ногах, чтобы расслабить их, чтобы после занятий сходить в ванну или сделать массаж.

Неважно, зачем нужно сесть на шпагат — для особого случая безупречная растяжка или использование здоровья (да, шпагат тоже приносит, причем немалый). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так уж и сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — особенно.

1. Помой руками «В замке» за спиной

Растяжка, как правило, болезненная и потому не очень приятная, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Хорошо растянет мышцы. задняя поверхность Beder и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, разместит плечи и грудь.

Как это сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Две руки за спину соединить «в замок» и приподнять спину вверх — спина должна быть выгнута.В этом положении наклонитесь и подтяните грудь к бедрам. Ноги держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Постояв так, сделав 5 вдохов, медленно вернитесь в исходное положение.

2. Наклонить на одну ногу

Сделайте это очень осторожно. «Тянуть» будет под коленом и внизу спинки, но тогда шпагат будет ближе на пару сантиметров.

Как это сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Правую согните в колене и положите на бок, тем самым на полпути.Ветер правой рукой Коснитесь левой ноги снаружи и попытайтесь поставить туловище на прямые ступни. Слева Тяните также вперед, к ноге. Расслабьте плечи — они не должны лезть. Оставайтесь в этом положении, пока не сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперед с раскрытием ног

Подкладывать корпус к полу в таком положении будет не сразу. Но когда выяснится, это будет означать, что перед шпагатом (причем не продольным, а поперечным) ничего не остается.

Как это сделать. Сядьте и копните ноги в стороны, но не раньше ширины. Сдвиньте таз немного вперед, но следите, чтобы ноги не двигались вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперед, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — растягивают сухожилия. Оставайтесь как можно ниже, пока не сделаете 5 вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

4. Глубокие атаки вперед

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног при таком падении? Кроме того, это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как это сделать. Сделайте толчок правой ногой вперед. Руки кладут на пол. Стопа должна быть между ними. Опустите левое колено на пол. Если можете, опускайтесь до локтей. Прижать корпус к правой ноге. Через обмолот до пола. Сделайте 5 вдохов как можно ниже. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокая депрессия с поднятием голени

Поработав над растяжкой в коленях, переходим к бедрам, а точнее — к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как это сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от нее, отвернитесь. Встань на колени. Правая нога согнута под прямым углом, выставлена вперед. Остановите подъем левой ноги и «поставьте» на стену. Веревки тянутся вниз, пока вы не почувствуете напряжение мышц. Положите руки на колено, чтобы положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в этом положении, пока сделаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как это сделать. Встаньте прямо, отметьте ступни. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнув в колене, чтобы было удобно брать двумя руками, поднимите наверх. Встаньте прямо на левую ногу. Медленно выпрямите правую ногу, удерживая большой палец стопой рукой. Если дает легкость, подтяните бедро к животу, подняв упор до потолка. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы достичь такого шаткого (в прямом смысле слова) положения, нужно уметь сохранять равновесие. Несмотря на всю сложность, это упражнение стоит попробовать — одни мышцы в нем сильно удлиняются, а другие дают статическую нагрузку.

Как это сделать. Стойка Б. Боковая штанга на вытянутую руку А с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, взять левую руку за большой палец левой и, сгибая ногу в колене, подтянуть вверх, постепенно выпрямляясь.Встаньте, стараясь не потерять равновесие. Если можете, выпрямите ногу и потяните ее как можно выше. После 5 вдохов осторожно отпустите левую ступню, поставьте ее на пол, примите сидячую позу. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки. Необходимо поставить цель и идти до конца, чтобы ее достичь.

Шпагат — это спортивная поза, требующая определенной эластичности тканей и суставов.

Для достижения необходимого эффекта нужно готовиться ежедневно по 20 минут.

Если у С. проблемы со свободным временем, то можно выполнять специальные упражнения за один день.
В этом случае вы можете не работать в течение короткого времени на шпагат.

Новичкам нужно больше времени на самообследование, а

атлетов хватит, чтобы растянуть мышцы на 10 минут и можно сразу сесть на позицию.

Spagat: Как быстро сесть на шпагат?

Только человек может заставить себя делать уроки и стать лучше и красивее.
Залог успеха — это четко поставленная установка для вас и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этим вопросом часто задают начинающих спортсменов и тех людей, которые не знают, какие усилия нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности.Не нужно повторять для профессиональных спортсменов, ведь им предстоит долгие годы упорных тренировок.

Совет: не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не навредить своему организму!

Многие люди не доходят до шпагата даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одно делается легко, а другим нужно постараться добиться хороших конечных результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

терпеть боль
стремятся улучшить результаты, а
большое желание
Не стоит останавливаться на полпути, даже если вы уверены, что ничего не работает и пришло разочарование.

Важно: При выполнении заданий у вас могут возникнуть боли в мышцах — это нормально, если боль неутильная.Если возникли резкие колики, завершите тренировку.

Помните: отказ от мышц — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны даваться легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Такой вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни не занимались спортом или делали это очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо тренироваться каждый день, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений.Всем новичкам поможет такой дельный совет:

Важная часть тренировки — разминка .

Разогреть мышечную ткань, бег на месте, прыжки с прыжками и приседания.
Хороший урок прогрева всех тканей и стыков — махи прямыми ногами в разные стороны.
Готовящиеся упражнения должны выполняться с прямой спиной

После начала разминки музыкальная растяжка — Длительный этап тренировки.

Без растяжения шпагат не будет работать идеально

Важно: относитесь к препарату ответственно. На согревание ткани необходимо потратить 10 минут, на растяжку не менее 5 минут.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно выполнять растяжку на шпагате ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени нужно для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для новичков на каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — самостоятельно разучить шпагат, инструкция

Когда упражнения на разминку и растяжку выполнены, можно приступать к выполнению тренировочных заданий на шпагат.

Самостоятельно разучивать шпагат поможет инструкция.

Помните: выполняйте задания на шпагат постоянно. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

Сижу на полу, разведя ноги в стороны.
Глубоко наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед.
Если боли во сне нет, задержка в этом положении
Встаньте из предыдущей позиции и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задания на растяжку и приступили к базовой подготовке, то запрещается во время перерыва между упражнениями садиться на стул. Расслабление мышц и потеря эластичности. Перерыв между занятиями должен происходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться).В противном случае вам придется снова повторять все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

Отвод одной ноги
Вторую нужно согнуть в колене
Уйти к вытянутой ноге
Зазор от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ :

Сидя на ровной поверхности, сложить ноги по бокам
Руки положите на поверхность перед собой
Перенести вес тела на руки, приподняв таз от пола и наклонившись вперед.
Разделите ноги по бокам, уменьшив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно сесть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного проще приобрести хороший участок.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку сложно освоить шпагат .

Многим взрослым людям может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы освоить упражнения.

Уровень физической подготовки имеет большое значение. Если вы раньше занимались легким спортом, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного проще самостоятельно сесть на шпагат дома.

Как правильно сесть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: не ставьте перед собой жестких ограничений. Слушайте свое тело. Если переборщить с тренировками, возрастает риск серьезных травм.

Упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть особенно приятной, не сильной).
Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
Не требуй от себя большего, чем ты можешь сделать.

Совет : Следите за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже во время усиленного самообучения.

Шпагат в день — быстро и правильно

Если раньше занимались спортом, то реально сидеть на шпагате за день.

Главное не быстро, а правильно.

Выполняйте разминку мышц, платя за каждое упражнение по 1.5-2 мин.

Эффективные упражнения, позволяющие однажды сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ : Падший .

Сделать шаг вперед и согнуть ногу, находящуюся впереди, на 90 градусов
Нога, оставшаяся за туловищем, опустить колено
Переместите таз вперед и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение второй ногой.

УПРАЖНЕНИЕ : Чередование ног на растяжку .

Сесть на пол
согните ногу в колене так, чтобы она была между руками
Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
Идите вперед, максимально надавливая на стопу, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

Встаньте на колени и выпрямите одну ногу вперед
Руки положить на бедро и наклонить вперед
При наклоне вниз зафиксировать корпус на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

Поставьте корпус на пол сзади.
Одну ступню нужно согнуть в колене, а затем приподнять и коснуться руками, притягиваясь к себе.
Сделайте 10 таких подходов и
Повторите это упражнение другой ногой

Сел на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха. Не приступайте к тренировкам при травмах мышц и костей, а также после травм позвоночника. Запрещено тренироваться при повышенном давлении или наличии трещин на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девочка садится на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

Хорошие обезболивающие надо выпить
Если под рукой не оказалось лекарства, поможет горячая ванна, хотя и на короткое время
Хорошее средство — массаж разогретой мышцы.

ВАЖНО: При возникновении сильной боли обратитесь к врачу для устранения разрыва мышц и связок. Самолечение в этом случае может быть опасным.

Совет: Если боль гнездовая, но при приеме обезболивающих не проходит — обратитесь к врачу.

За неправильное выполнение Упражнение происходит на защемление седелластического нерва, из-за чего возникают боли в виде полосок. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.

Палая продольная и поперечная — Фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Домашняя растяжка — Как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Положение тела с разложенными носками — простой поперечный разделитель.Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Долговременная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный меч.

Главное правило в разработке гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка изучаются со временем. Чем меньше вы будете торопиться, тем лучше будет стабильный результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, которые не понимают, что можно долго сидеть на шпагате после упорных занятий.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определенного промежутка времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два вы сможете сесть на шпагат за 10 минут, а с постоянными занятиями в течение нескольких лет вы можете подключиться к шпагату сразу после короткой тренировки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — Советы и отзывы

Как уже было сказано выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц.Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнить все задания на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы не исчезли, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

Обратите внимание на дыхание.Это нужно измерить. Контролировать дыхание при выполнении всех упражнений
Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжению.
Содержит отрицательные эмоции. Во время тренировки что-то может не получиться. Не надо злиться, даже если больно. Немного расслабься и начни все с
Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь и перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц.Легкий перекус помогает чувствовать себя легко при выполнении сложных упражнений.

Поставьте перед собой. Действуйте гармонично, последовательно выполняя все поставленные задачи. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. При появлении резкой боли прекратите занятия и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — при выполнении шпагата будет легче добиться желаемых результатов. Удачи!

Видео: Как делать шпагаты?

Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма.Улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозным расширением вен, придает уверенность в себе. Это далеко не полный перечень «заслуг» гимнастических упражнений, освоить которые может каждый. Он доступен и для молодежи, и для тех, кому «далеко за 40».

Вы можете развить гибкость за несколько недель, если будете делать правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за месяц!

Выберите часы для упражнений

Фитнес-тренеры не имеют единого мнения о том, какое время лучше всего для тренировок на растяжку: утро или вечер.Утром мышцы еще не работают на полную мощность, находятся в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если делать движения осторожно и осторожно, можно добиться хороших результатов в короткие сроки. Именно утренние занятия Покажите, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они заряжают энергией энергии на целый день, приводят ее в «боевую» форму.

Вечернее обучение легче проповедовать. Его продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: для мышечного дня он уже достаточно разогрелся и развился.Вечером мышцы менее болезненно реагируют на растяжку, поэтому это время хорошо подходит для исследования проблемных зон. Особенно хорошо начинать тренировки после теплой души.

Какая оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат как можно быстрее, то выполняйте тренировки ежедневно, Затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв продолжительностью 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Обучение не должно быть долгим, главное — регулярностью. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за одно «сидение», то дробление его на несколько частей, что вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не бросайте занятия.

Растяжка — очень хороший отпуск. Ваше тело с радостью примет это после нескольких часов, проведенных в офисе, или после долгих покупок.

Разогрейте мышцы перед тренировкой

Любое упражнение на растяжку начинается с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетащить и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие методы тренировки:

прыжки с перекладиной;
приседаний;
ножек махи;
танцы.

Убрать разминку — значит увеличить риск получить травму и пропустить занятия на ближайшие 2-3 месяца.

Мечтали научиться сидеть на шпагате? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, очень скоро ваша мечта осуществится!

Чтобы улучшить результат от тренировки, подождите некоторое время до начала приема горячего душа.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Во время тренировки соблюдайте технику. Распространенная ошибка — загнутый назад. Из-за этого вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены драться тряпками в пояснице. Колени тоже очень прямые: иначе тренировка потеряет 80% эффективности.

Для выполнения упражнений используйте площадку для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Приятная музыка поможет расслабиться.

Будьте осторожны

Пытаясь сесть на шпагат, старайтесь не делать резких движений.Растяжка из-за боли, рывков и тряски может привести к травме. Если вы переусердствовали, то немедленно прекратите тренировку, приложите холод и минимизируйте количество движений, выполняемых на поврежденный участок. Когда вы снова приступите к занятиям, будьте осторожны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разминаться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями к тренировкам считаются:

повышенная температура тела;
период обострения хронических заболеваний;
проблем с суставами;
воспалительных процессов в организме;
опущение матки;
мышечных травм.

Пытаясь принять заветную позу, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторений, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растянуты мышцы справа слева. Если вы заметили перекос, больше нагружайте проблемное направление: со временем разница исчезнет, и вы будете моделировать тело равномерно.

Если одни группы мышц растянуты хуже других, уделите им особое внимание. Выделите время для интенсивной работы, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, насколько удобнее становится принимаемое вами положение.

Правильно выбирайте одежду для тренировки: эластичные ножки и шпатель подойдут.Тело должно быть максимально закрытым: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятий к уроку. Не обязательно делать упражнения через боль, максимум, что допустимо — небольшой дискомфорт. Снижение напряжения в мышцах говорит о том, что вы можете делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Вы можете сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: упражнения с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость становятся более эффективными.

Разные люди обладают разной гибкостью, поэтому вам потребуется больше времени для выполнения растяжек, чем пара-тройная неделя. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировку.

Spigat доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Шпагат не растягивается. Натяжение шпагата, основные ошибки

Время чтения: 13 минут

Шпагат — мечта многих. Но что, если у вас нет естественной гибкости? Можно ли добиться желаемой растяжки, если до цели еще очень далеко? Может. Залогом результата станут три фактора: регулярность, трудолюбие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться сидеть на шпагате, а также самые эффективные упражнения на шпагат.Даже если у вас нет особой мотивации сидеть на шпагате, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для вашего здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как разделить?

Главное условие хорошей растяжки — регулярность — тренироваться нужно 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то делайте упражнения на шпагат каждый день, а то и 2 раза в день.Длительные перерывы в растяжке отбросят вас на несколько шагов назад.
Утренняя растяжка, когда тело еще не успело растянуться, считается самой эффективной. Но к концу дня ваши суставы и мышцы станут максимально эластичными, поэтому очень важно делать растяжку утром и вечером.
Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит мышцы, сделает их более гибкими.
Обязательна разминка тела перед растяжкой: хорошо прыгать или бегать. Желательно немного попотеть.Разминка должна длиться не менее 10 минут. Чем лучше вы разогреваетесь, тем легче выполнять упражнения на шпагат. Ознакомьтесь с нашей подборкой упражнений на разминку.
Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, избавиться от страхов и более эффективно заниматься спортом.
Чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь развивать только, например, мышцы тазовой области и подколенных сухожилий. Тело — единый организм, а это значит, что необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиться гибкости всех суставов и сухожилий.
Старт с продольным шпагатом, добиться легче, чем с поперечным. После того, как вы сядете на продольный шпагат, приступайте к попыткам выполнить поперечный. Но можно параллельно растянуть два шпагата одновременно.
Не настраивайте себя на быстрые результаты. В Интернете полно статей «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю» , но не выходите на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
Будьте готовы к боли.Растяжка, время от времени вы будете чувствовать дискомфорт в мышцах и связках. Такой дискомфорт при выполнении упражнений на шпагат будет сопровождать вас постоянно, поэтому занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
Потребность в растяжке с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряженными! Чем глубже вдох, тем лучше ваше тело может растянуться, а значит, вы быстрее сможете сесть на шпагат.
Не просите посторонних о помощи, чтобы они вас пытались растянуть. Это чревато травмами.Лучше медленно, но верно.
Воспользуйтесь готовыми видео-тренировочными комплексами, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видеороликов о шпагате.
Упражнение на шпагат можно выполнять в несколько подходов. Например, они сделали выпад, достигли максимального мышечного напряжения, оставались в этом положении несколько минут. Затем они немного отдохнули и вернулись в положение выпада.
Наименее травматичная растяжка — статическая, которая предполагает пребывание в одном положении в течение нескольких минут.Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: вы должны находиться в статичном положении не менее 1-2 минут.
Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, то общая продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут.
При растяжении тяните носок не на себя, как в балете, а на себя. Это еще больше усилит растяжку.
Если вы хотите добиться более быстрых результатов в упражнениях на шпагат, то попробуйте обычную йогу. Благодаря йоге вы научитесь правильно дышать, разовьете гибкость, растянете мышцы и раскроете суставы.Можно, например, заниматься йогой утром, а вечером — растяжкой.
Если вам удалось сесть на шпагат, не спешите расслабляться и почивать на лаврах. Чтобы сохранить результат, нужно продолжать это делать, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, хватит недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев не хватит. Если вы обладаете естественной гибкостью, вам будет легче сидеть на шпагате.
Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективного натяжения. Например, носилки для шпагата. Растяжка на тренажере очень удобна и комфортна — вам не нужно внешнее давление и удерживающие позиции. На тренажере на носилках ваши мышцы расслабятся и станут более эластичными для растяжки.

В детстве заниматься растяжкой намного легче из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц.Обычно дети легко садятся на шпагат, и при регулярной практике они хорошо растягиваются до зрелого возраста. Поэтому вы можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Поперечные и продольные упражнения на шпагат

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения на поперечный и продольный шпагат нужно выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задержитесь в каждом положении по 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер).Каждый раз старайтесь все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. При необходимости используйте блоки для йоги (или книги) и ремень (полотенце).

1. Выпад

Принять положение выпада, опустить заднее колено на коврик (при необходимости подложить под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, колено не выводите вперед стопы. Углубите положение, стараясь притянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы.Обхватите согнутую левую ногу правой рукой, поворачивая туловище, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног при продольном шпагате растягиваются еще лучше.

В положении выпада положите обе руки на одну сторону стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти к полу. При необходимости используйте блоки для йоги в качестве поддержки. Каждый раз мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстро приблизиться к цели — сесть на шпагат.

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, согнув колени.Положите руки на пол, постарайтесь не сутулиться в спине. Почувствуйте, как растягивается подколенное сухожилие с помощью этого упражнения. Это пригодится как для поперечного, так и для продольного шпагата. Постепенно продвигайте переднюю ногу вперед, чтобы усложнить положение.

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, повернув ступню в сторону. Стопа располагается у таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, в стороны не разворачивайте.Кости таза смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольном шпагате, при этом оно довольно простое.

6. Углубленная поза голубя

Углубить положение голубя можно, подтянув заднюю ногу рукой к туловищу. Таз тянется к полу, в стороны не поворачивайте — кости таза должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Лягте на спину, возьмите пояс, полотенце или резинку. Поднимите одну ногу вверх и потяните ее на себя. Постарайтесь выпрямить ногу в коленях, чтобы лучше почувствовать растяжение задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и ложится на пол. Если вам трудно сохранять это положение, согните вторую ногу в коленях. (не то, что мы тянем, а то, что лежит на полу).

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа.Возьмитесь за ногу ремнем и отведите сначала в одну сторону, а затем в другую. Постарайтесь выпрямить обе ноги в коленях, чтобы лучше растянуть ноги. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Сгибание — одно из самых популярных упражнений не только на шпагате, но и на растяжке в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны опускать не шею и спину к ногам, а живот.Не наклоняйтесь и не тянитесь спиной к ногам, вы должны растягивать заднюю часть бедра, а не позвоночник. Если руками не дотянуться до ног, воспользуйтесь полотенцем или ремнем. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямо.

Одна из основных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. Правильно расположив собаку лицом вниз, вы качественно растянете заднюю часть бедра и подколенное сухожилие, что необходимо как для поперечного, так и для продольного шпагата.

Для углубления растяжки из положения собаки лицом вниз, ногой вертикально. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют холм. Это упражнение рекомендуется для вертикального шпагата.

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата — это наклон к полу. Учтите, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью на полу. Если вы не можете держать спину прямо во время наклона, можно положиться на блоки или стул.

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, удерживать равновесие можно, упершись руками в пол. Глубина позиции бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если вы не можете принять положение, показанное на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно заходить за палец.

Примите положение глубокого приседания и положите локти на колено.Задержитесь в этом положении, стараясь сохранить равновесие. Если вы не можете устойчиво стоять в позе гирлянды, поместите блок для йоги под ягодицы. Опять же, следите за тем, чтобы колени не заходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

Но это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение «бабочка» не так просто, как может показаться на первый взгляд, особенно если ваши тазобедренные суставы не широко раскрыты.В этом упражнении на шпагат важно держать спину прямо. Если растяжка не позволяет этого, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к паху.

Еще одно очень эффективное упражнение на поперечный шпагат — лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги, опираясь на предплечья. Под колени можно положить подушки или полотенце. Постарайтесь углубить положение, постепенно раздвигая ноги. Регулярная тренировка лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с разведенными ногами

После того, как вы выполнили ряд подготовительных поз, вы можете выполнять базовое упражнение на поперечный шпагат. Для этого сядьте на ягодицы и максимально широко разведите ноги в стороны. Если вы не можете держать спину прямо в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Сделайте наклоны вправо и влево. Почувствуйте, как усиливается вытягивание ног.

18. Наклонитесь вперед, расставив ноги.

Из этого положения наклонитесь вперед всем телом, сохраняя спину прямой.Положите руки или предплечья на пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ножки, тем ближе вы подходите к поперечному шпагату. При наклоне можно положиться на колодку.

19. Упражнение с продольным шпагатом

Чтобы практиковать продольный шпагат, вам понадобится несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и постепенно перекатывайте ноги в шпагат, опускаясь на пол на максимально возможную глубину (для лучшего скольжения можно использовать носки).Остановитесь в таком положении, пытаясь вдохнуть боль. Положите руки на блоки или на пол. В таком положении можно оставаться 3-5 минут, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы сядете ниже и ближе к полу. Выходите из шпагата осторожно, без резких движений.

Тренажер шпагата M-Flex

Тренировка шпагата станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если вы воспользуетесь специальным тренажером M-Flex, который дает огромное преимущество перед традиционными методами растяжки.Работать с M-Flex очень просто: просто установите подставку для ног в удобное для вас положение, и можно начинать тренировку. В чем преимущество натяжения шпагата с помощью M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и подставки для ног позволяют длительное время находиться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точному индикатору выполнения вы легко сможете отследить результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабить на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата.При регулярных занятиях можно не только сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить растяжку.

Гибкое красивое тело — разве это не мечта любой девушки? Растяжка и растяжка — одно из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях. Есть много студий, специализирующихся только на шпагате, а в Интернете можно найти множество уроков по растяжке. Казалось бы, в этом вопросе давно все было просто и понятно.Но у людей есть много стереотипов о растяжке. Мы собрали самые популярные заблуждения о растяжке.

Растяжение очень болезненно

Есть баннер для спортсменов, танцоров, артистов цирка. А есть — для обычных людей, и это называется «оздоровительная растяжка». Профессионалы добиваются «минусовых» шпагатов и глубоких прогибов путем долгих и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять, чего вы хотите добиться.

Растяжение болезненно. У кого хватит сил терпеть — результат будет лучше. Со временем привыкаешь к этой боли и больше не обращаешь на нее внимания. Если человек гибкий, растягивание происходит быстрее.

В оздоровительном фитнесе растяжка применяется дозированно с учетом физических возможностей человека. По сути, это легкие и почти безболезненные упражнения, которые должны умеренно повысить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.

Правильная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений. Это особенно важно для тех, кто ведет сидячую работу. Растяжка также сводит к минимуму риск мышечных травм во время тренировки и обеспечивает прогрессивную коррекцию осанки.

Растяжка — только для молодых

Если вам не пришла в голову идея научиться сидеть на шпагате в зрелом возрасте — найдите себе хорошего тренера. А если вы решили сделать это самостоятельно — внимательно следите за процессом, не допускайте сильных болей, это чревато перенапряжением мышц.

Конечно, в детстве и подростковом возрасте суставы более подвижны, мышцы и связки послушны. Гибкость ухудшается с возрастом, особенно без постоянных тренировок. Но даже если вы начнете учиться в возрасте 35-40 лет, вы сможете не только растянуться, но и развить в себе свободу движений. Иногда бывает, что взрослый может быть более гибким, чем его ребенок.

Правильная растяжка поможет избавиться от болей в спине и пояснице, улучшить осанку и просто быть в тонусе.

Основные задачи растяжки — это неспешная, плавная растяжка и постепенное укрепление мышц всего тела.Мышечные волокна становятся более эластичными, так как они лучше снабжаются питательными веществами.

Растяжка способствует похуданию

Многие девушки растягиваются в надежде … похудеть! Да, теоретически, если активная растяжка сопровождается болью или если вы выполняете растяжку в сочетании с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества — нейротрансмиттеры, влияющие на активность «жировых отложений». Но не стоит возлагать большие надежды на растяжку, особенно если она выполняется в мягком режиме и не очень часто.

Да, метаболизм при растяжке ускоряется, но нельзя сказать, что одна только растяжка может привести к значительной потере веса.

Хотите сбросить несколько лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и установите диету. И то, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мышления, — это факт!

Пол и анатомические особенности влияют на способность растягиваться

Гибкость больше ассоциируется с женщинами: гимнастки, фигуристки, танцоры подтверждают это.Чаще всего строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения с большей амплитудой, в том числе сидя на шпагате. Их соединительная ткань более эластична и растяжима, чем у мужчин. Структура мышечных волокон также способствует лучшему растяжению. Но бывают исключения.

Есть люди, которые в силу своих генетических особенностей не очень гибкие. Также не исключено, что из-за строения суставов, чаще всего бедер, у некоторых будет ограниченный диапазон движений.У таких людей плохо развит выворот бедра. В частности, это не позволяет им полностью сесть на поперечный (прямой) шпагат.

В целом вопрос анатомической гибкости не совсем однозначен. Кто-то может хорошо сгибать спину, но у него не растянуты мышцы и связки в локтевых или голеностопных суставах. Мышечный дисбаланс, мышечный контроль (координация) или иммобилизация (если ваши суставы были ограничены в движении в течение некоторого времени или вообще не работали) также влияют на вашу способность к растяжке.

Чем больше вы растягиваете, тем лучше эффект

Не верьте тем, кто обещает растянуть или поставить на шпагат в рекордно короткие сроки! Правило «Чем чаще, тем лучше» здесь не работает. Точнее так: растягиваться нужно умеренно, дать организму время на восстановление. И у каждого человека все происходит индивидуально.

Конечно, как и в любой другой физической активности, при выполнении упражнений на растяжку важна регулярность. Растяжку лучше делать 2–3 раза в неделю.В противном случае перетренированные мышцы будут блокировать движение. Особенно, если переусердствовать на каждой тренировке, что приведет к микротравмам.

Как растянуться?

Всегда разминайтесь перед растяжкой;
Выполняйте все упражнения медленно и плавно;
Дышите спокойно, концентрируясь на процессе растяжки;
Пейте воду — «насыщенные» мышцы лучше подходят для растяжки, и убедитесь, что в вашем рационе умеренное количество соли — ее избыток препятствует развитию подвижности суставов;
Попробуйте разные виды упражнений по совету тренера — некоторые из них могут не подойти вам в силу индивидуальных особенностей;
Не пытайтесь растянуться в состоянии усталости — ваше тело будет капризничать, возрастет риск травм.

В целом растяжка полезна для тела. Во время растяжки улучшается не только физическое состояние человека, но и его самочувствие. Слушайте свое тело, мудро протягивайте руку, не гонитесь за мимолетными целями!

Паховое растяжение связок — вещь крайне неприятная. Основные причины — перенапряжение в паху, возникающее после тренировки. Спортсмен или человек, занимающийся спортом, может резко разогнаться, случайно не повернув ногу или упав.

В результате повреждаются и мышцы, и сухожилия в паховой области.Как лечить такое неприятное заболевание?

Виды растяжений

Целью лечения растяжения связок паха является восстановление связок. Они снова должны стать эластичными, а стенки пахового канала — цельными. Типы паховых растяжений разные, как и методы их лечения:

Паховая грыжа

1. Неполное растяжение связок и разрыв связок в паху. Обычно врачи рекомендуют покой. Иногда лечение сопровождается физиотерапевтическими процедурами и специальными физическими упражнениями под наблюдением травматолога.
2. Расширение паховой связки, в котором повреждено большинство волокон. В этом случае уже требуется вмешательство хирурга, который восстановит целостность связок.
3. Паховая грыжа. Считается наиболее опасным, поскольку часто сопровождается нарушением. Ее возникновение можно предотвратить, своевременно обратившись в поликлинику после перенесенного болевого синдрома.

Начало заболевания

Определить, потянул ли спортсмен связки в паху, достаточно просто.Обычно картина болезни следующая:

человек чувствует хруст в бедре;
появляются отеки и судороги;
болит и отекает паховая мышца;
— синяк в паховой области.

Человек впервые испытывает боль в паху. Через сутки в том месте, где растянута мышца, возникает шишка. Разрыв кровеносных сосудов паха. Появляется синяк. Это только внешние признаки растяжения. Есть и внутренние.Врачи говорят, что при растяжении паховых мышц и разрыве сосудов процессы, происходящие в тканях, носят деструктивный характер. Дело в том, что когда сосуды теряют собственную целостность, появляется отек. Растяжка сопровождается ослаблением паховой мышцы. Следовательно, судороги — это результат того, что мышечная сила ослабла. К тому же болезнь ограничивает подвижность человека. Становится трудно ходить и наклоняться. Растяжка, по мнению травматологов, требует немедленного лечения.В противном случае человек полностью потеряет способность передвигаться.

Растяжение паха сопровождается странным звуком, похожим на хруст. Человек может не сразу заметить первичные симптомы болезни. Иногда синяк на месте растяжения возникает не сразу, а через несколько дней. Не всегда появляется шишка. Иногда на его месте образуется депрессия.

Врачи классифицируют мышечное напряжение по трем степеням.

Первая степень .Растяжка не сильная. Человек может двигаться, растяжка не вызывает осложнений.

Вторая степень . Боль в паху долго не проходит, болит паховая область, появляется припухлость. В паху возникают синяки, синяки, шишки, человек плохо двигается.

Третья степень . Человеку очень сложно ходить и наклоняться, очень сильная боль при движении в пах. Весь пах покрыт синяками. При третьей степени возникают мышечные судороги.

О физкультуре и фитнесе придется забыть

В основном профессиональные спортсмены больше всего страдают от растяжения связок в паховой области. Основной риск такого заболевания возникает у гимнасток, от которых требуется гибкость и растяжка. Те, кто занимается фитнесом на любительском уровне, тоже не застрахованы от такого рода неприятностей. Врачи говорят, что в обычных бытовых условиях получить такую травму довольно сложно.

Лечить растяжение связок только в паховой области недопустимо, так как недопустимо заниматься физкультурой или спортом сразу после травмы.Заболевание чревато осложнениями. Паховое растяжение является основным катализатором развития паховой грыжи в будущем. Обычно грыжу выявить довольно просто. В паху возникает выступающее новообразование. Лечат грыжу только с помощью хирурга.

Лечение растяжения связок — это комплекс лечебных мероприятий. Сначала на участок растяжения накладывается шина или шина. Таким образом врачи предотвращают дальнейшее появление и разрастание паховой грыжи. Затем травматологи применяют для пациента различные мази, позволяющие:

снимают болевые симптомы;
устранить отек в области растяжения;
убирать синяки, синяки, синяки и неровности;
частично восстановить двигательную функцию.

Затем для лечения используется ультразвук. Обычно опытные врачи советуют пройти обследование пациентам, страдающим растяжениями. Его цель — определить, есть ли у пациента повреждения костей, суставов, сухожилий и мышц. Если в ходе исследования будет выявлено, что у пациента все еще есть патологии, то потребуется помощь хирурга. Правда, операция — самая крайняя мера. Обычно мышцы паха восстанавливаются консервативными методами.

Главное мир

Главный фактор, необходимый для восстановления мышц после растяжки в паху, — это полный покой.Поэтому поврежденный участок фиксируют покрышкой. Самостоятельно нанести порой бывает достаточно сложно, следует обратиться к врачу. Сразу после получения травмы лучше всего приложить к растянутой мышце лед или компресс из льда и холодной воды. Это снимет болевой синдром. На втором этапе еще до обращения к врачу стоит использовать мази, втирания или бальзамы. Их функции — противовоспалительное и успокаивающее. Если боль невыносимая, то помогут анальгетики. Но назначить их может только врач.При ухудшении состояния пациента госпитализации не избежать.

Основная ошибка тех, кто пытается помочь пострадавшему, прикладывают лед или компресс прямо к тому месту, где была растянута паховая мышца. Врачи категорически против такого лечения . Сначала нужно приложить ткань к пораженному месту, а затем и сам компресс. В этом случае пациенту следует оставаться в покое. Иногда врачи рекомендуют использовать костыли для передвижения после растяжения связок.Они способны частично защитить связки от беспокойства.

Лечебная физкультура — требуется

При растяжении связок в паховой области всегда рекомендуется лечебная физкультура. Проводится только под наблюдением травматолога. Он должен посоветовать пациенту, какие упражнения и в каком объеме следует выполнять.

Популярным методом восстановления мышц является массаж. Перед началом работы необходима консультация специалиста. Дело в том, что у разных видов массажа есть свои противопоказания.Стоит использовать препараты против воспаления. Благодаря им мышцы быстрее восстанавливаются. Среди препаратов врачи рекомендуют следующие мази и гели:

гель фастум;
терафлекс;
вольтарен;
бен гей (админ одобряет).

Стоит помнить, что если при растяжении были повреждены волокна и сухожилия, придется лечь под нож хирурга.

Самым эффективным методом восстановления мышц после растяжки в паху является УЗИ и лазер.Правда, врачи его не всегда рекомендуют. Этот метод не лишен противопоказаний.

Срок реабилитации после растяжки разный. Это зависит от сложности травмы. Во время реабилитации пациенту следует постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. При этом продолжительность лечебной физкультуры не должна превышать двадцати-тридцати минут. Также пациенту следует обратить внимание на питание. Рацион стоит изменить. Количество приемов пищи с углеводами нужно увеличить.

Есть народные рецепты лечения растяжения связок в паху. Народные целители советуют использовать порошок куркумы. Его смешивают с водой до образования смеси консистенции сметаны. Затем полученной «кашицей» натереть больное место. Правда, это средство способно только снять болевые симптомы, а не вылечить само заболевание.

Помимо статьи, предлагаем посмотреть два небольших видео по этому вопросу:

Первое видео Второе видео

Вы встречали фантастически гибких людей, которые легко садятся на поперечный или продольный шпагат? Если вы хотите научиться выполнять практически акробатические трюки, это сможет сделать человек в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.Конечно, для достижения результата придется немало потрудиться. Однако наградой для спортсмена станет не только исполнение заветной мечты, но и польза для здоровья. Предлагаем ознакомиться с наиболее очевидными плюсами, которые дает возможность сесть на шпагат.

Умение сидеть на шпагате — показатель высокой эластичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая мышцы, вы снижаете риск травм во время занятий спортом или простого падения. Также хорошая эластичность позволит организму быстрее восстановиться после физических нагрузок, быстрее справится с болью после тренировки.

Как долго я могу сидеть на шпагате? Оказывается, даже при интенсивных тренировках мышцы человека растягиваются на 3-4 сантиметра в месяц. Путем несложных расчетов и оценки вашей физической формы и естественной гибкости вы можете представить, сколько вы сидите на шпагате. Работа может занять до месяца или дольше.

Улучшение осанки

Хорошая гибкость — залог изящных, плавных движений. Делая упражнения на растяжку, вы можете укрепить позвоночник. Это значит, что у вас будет меньше болей в спине, и ваша походка станет красивой.

Развитие усидчивости, выносливости

Чтобы сесть на шпагат, одного желания недостаточно. Необходимо приложить много усилий, чтобы не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в буквальном смысле одержать победу над своим телом. Наряду с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в сложных ситуациях, чувством самообладания и выносливости.

Меня часто спрашивают, зачем мне садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсмена.Умение сидеть на шпагате приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:

Улучшение кровообращения, работы органов малого таза, а также брюшной полости.
Повышенная подвижность таза, крестцовой области.
Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
Растяжка, улучшение позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
Снижение психоэмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.

Регулярно выполняя упражнения на растяжку, можно улучшить кровообращение. Сосуды становятся эластичными, а значит, снижается риск варикозного расширения вен. Шпагат для упражнений часто рекомендуется использовать на тренировках людям, уже знакомым с варикозным расширением вен.

Укрепление и увеличение подвижности суставов

Это особенно важный плюс для женщин, планирующих стать матерями.Заботясь об улучшении гибкости тазобедренного сустава, вы сможете облегчить процесс родов в будущем. А также подвижность суставов позволит легко овладеть различными видами спорта — йогой, танцами, гимнастикой, боди-балетом, пилатесом и т. Д. Вы не будете чувствовать себя скованным движениями.

Растяжка и гибкость напрямую зависят от двух факторов: возраста и пола. Считается, что женщинам легче научиться сидеть на шпагате благодаря своей природной гибкости. Также представительницы прекрасного пола легче переносят физические нагрузки.Что касается возраста, то, конечно, дети быстрее взрослых садятся на шпагат.

Посадка на шпагат способствует оптимальному функционированию пищеварительной системы. Мышцы таза будут в тонусе, что играет большую роль в профилактике появления заболеваний мочеполовой системы. Вы забудете о проблемах со стулом и подарите себе крепкое здоровье. Согласитесь, приятный бонус к новому достижению?

Повышение самооценки

Для многих людей умение сидеть на шпагате — одна из самых ярких спортивных целей.Хорошая растяжка позволит вам почувствовать себя свободнее, расслабленнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и придаст уверенности в себе!

Оказывается, шпагат сегодня обсуждают даже мастера просветления. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до, и после шпагата, сам шпагат не делает нас холоднее. Тем не менее то, что о нем говорят, свидетельствует об актуальности шпагата сегодня. Многие к ним стремятся, и этот путь не из легких. Я цитирую наиболее частые ошибки по ходу дела.Если помнить о них, можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного поправить здоровье.

Большое количество людей, пытаясь сесть на шпагат, изнуряют себя неприятными растяжками, травмируют мышцы и связки — все ради одного элемента, который иногда можно использовать в танце. Или его нельзя использовать. Умение высоко поднимать ноги и умение сидеть на шпагате — разные типы гибкости, не путайте их.Это будет первая ошибка в нашем списке.

1. Если сижу на шпагате — могу считать себя гибким.

Можно быть гибким, но нельзя садиться на шпагат. Типы гибкости разные, и шпагат — это один из гимнастических элементов, упражнение, которое не является ни панацеей, ни показателем гибкости.

Это упражнение, которое можно полностью освоить по пути его развития, но помните, что такое положение ног не физиологично и не естественно, важно его освоить грамотно, и ни в коем случае.

2. Если я хочу поднять ноги выше — мне приходится тянуться за шпагатом.

Махи ногами — это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если с помощью динамических движений разовьешь в себе гибкость, получишь хороший замах, не шпагат тут ни при чем. Мышечная работа, положение бедер и тела в этих упражнениях заметно различаются.

Способность держать ногу высоко в воздухе — это активное растяжение, оно работает, потому что некоторые мышцы расслабляются и растягиваются вместе с сокращением мышц противоположной стороны.Это отдельный вид биомеханического взаимодействия, связанный с глубокими процессами на уровне нейронных связей.

Когда мы садимся на шпагат — это пассивное растяжение — не самый приятный способ растяжения мышц и один из наиболее травматичных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет прижатия к полу под тяжестью тела (если на вас сверху не давит кто-то другой).

3. Протяните шпагат к правой и левой лапке.

Вот загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается на двух лапах , натягиваются обе — и правая, и левая, в этом его суть. Новички часто растягивают только переднюю ногу, думая, что для шпагата вправо нужно тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди важно открыть левое бедро, очень и очень важно действие ноги, лежащей сзади . Большинство травм происходит именно из-за этой ошибки.

Если вы можете сидеть с прямой спиной, вытянув две прямые ноги вперед, то у вас достаточно гибкости, чтобы передняя нога на шпагате лежала на полу. Для растяжки требуется отвести назад ногу. Растяжка на шпагате, не делайте этого в наклоне вперед — вытяните заднюю ногу, сядьте ровно. Если вы все еще слишком высоки, и совсем не можете сесть ровно — продолжайте делать подготовительную растяжку или используйте подручные средства для поддержки — стулья, диваны, блоки для йоги, друзей и т. Д.

4. Натягиваем все три шпагата — правый, левый и поперечный.

Конечно, важно развивать гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат — это отдельная позиция, хоть и называется шпагатом, но это еще одна растяжка, которая задействует другие группы мышц и другое положение суставов, лечите это как отдельный элемент и не переплетать все шпагаты в один пучок.Уделяйте каждому виду особое внимание и достаточно времени.

5. Количество времени, затрачиваемого на растяжку.

Часто во время заминки после урока соблюдается следующий порядок: натянуть правый шпагат, натянуть левый, натянуть поперечный и затем натянуть что-нибудь еще или закончить занятие.

Или еще: садимся на «шпагат» — точнее, на искаженное подобие шпагата, если вы еще не сидите на нем, ставим таймер и ждем пять минут счастья.

Во-первых, если вы новичок, то работа со шпагатом — это довольно глубокая подготовка мышц, лечить ее поверхностно — глупо и бесполезно.

Не накачиваем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их минимум восемь раз, а то сделаем несколько подходов и сделаем другие упражнения на пресс, добавим скручивания, пружины, удержание — там задействованы разные мышцы пресса, и мы хотим все накачать.

То же самое и с гибкостью: растянувшись один раз, вы не станете гибким.Нужно делать несколько подходов, растягиваться в разные стороны и по-разному. Важно помнить, что вы работаете с комплексом мышц, разными мышцами на двух разных ногах.

Передержка растяжки, особенно пассивной, тоже опасна. Сейчас мы не принимаем определенные виды профессиональной растяжки для людей, которые уже гибки и сильны, хорошо знают свое тело и давно работают с глубокой растяжкой. Речь идет о шпагате для начинающих.Некоторым может быть полезно держать его в течение нескольких минут, но в целом это совершенно необязательно и травматично. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (рефлекс растяжения) и охладить мышцу.

Тебе нужно обучать тому, как ты им пользуешься. Если в танце не нужно долго сидеть на веревке, зачем тебе пятиминутный шпагат? Возможно, вам понадобится умение быстро погружаться в шпагат, тогда вам нужно будет работать над динамической растяжкой, а не долго сидеть на одном месте.

6. Положение задней лапы при шпагате.

Это не ошибка, а противоречие, которое существует при растяжке, потому что в разных случаях и видах физической нагрузки шпагат требуется разный. Сидеть на несовершенном гимнастическом шпагате с открытым (вбок) задним бедром не смертельно. Может, мне больше нравится сидеть. Бывают ситуации, когда такой шпагат требуется — например, чтобы запрыгнуть в шпагат в стиле Dancehall Queen или другом уличном стиле.Иногда в единоборствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же, если просто тянуться к себе, даже такой открытый шпагат уже довольно круто.

При этом считается, что шпагат хорошо было бы делать равномерно — бедрами, расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно обратить внимание на то, как лежит задняя лапа. Ведь, как правило, ровно поставить не получается из-за мышечных зажимов в спине — натянутого, от которого в большинстве ситуаций страдает постоянное положение сидя.

Как правило, мы тянемся за шпагатом «чтобы сесть», но неважно, как и по какой цене. Скручиваем там, где нужно, не задумываясь о том, какой шпагат нам нужен и как расположить заднюю ногу. Более того, ее не видно, зачем о ней думать! Я обычно рекомендую положить ее прямо, колени вниз. Однако, как я уже сказал, шпагат не является естественным положением для наших бедер. Естественно, они хорошо открываются по диагонали и не идеально равномерно, поэтому здесь главное — понимание того, как работают бедра, какие мышцы не прорабатываются, для чего нужен шпагат и как вы к нему относитесь.

7. Шпагат — растяжка для ног

Шпагат — это совсем не растяжка, это упражнение, требующее сложной гибкости, растягивая разные части тела в разных направлениях. Это одновременно и отклонение, и наклон. Для этого нам понадобятся не только растянутые мышцы ног, но и мышцы пресса и спины и, конечно же, тазовый пояс.

Исходя из этого, готовясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогреть и растянуть не только ноги.

8. Шпагат хорош тем, что больше вытягивает ноги.

В отличие от пункта 7, где мы обсуждали тот факт, что шпагат растягивает не только ноги, здесь мы говорим об эффективности шпагата как метода растяжения.

Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, чтобы защитить мышцы, кровеносные сосуды, связки и даже кожу от стресса, который может их повредить. Когда мы тянем только одну ногу, мы имеем дело только с одной группой мышц, и сопротивление будет намного меньше, а это значит, что растяжку можно выполнять гораздо эффективнее.Шпагат в этом случае не так эффективен.

В некоторых стилях движения шпагат необходим как базовый элемент, например, тем, кто занимается танцами с пилоном, он важен для многих других элементов. Но даже если вам отчаянно нужен этот шпагат, не пренебрегайте другими элементами растяжки.

9. Шпагат — это цель растяжки.

В общем, чтобы удобно сидеть на шпагате, нужно натягиваться на шпагат с изгибом, то есть с раскрытыми более чем на 180 градусов ногами.Это наводит на мысль, что нужно стремиться не к шпагату, а к открытым суставам и здоровой, слаженной работе мышц, которые позволяют нам делать больше, чем просто шпагат.

Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться и не ограничивайте себя шпагатом. Если вы уже решили развить свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата вам нужен «шпагат с минусом» — кроме этого ничего нет.

Это, конечно, вовсе не ошибка, но внутренняя ограниченность и наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.

10. Шпагат следует тянуть сидя на полу.

Есть много альтернатив, все из которых шпагат. Вариант сидения на полу — самый пассивный и травматичный, потому что если вы дойдете до рефлекса растяжения, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредить мышцу: она начнет сокращаться, и нога станет все еще находится под тяжестью тела и не может сгибаться.

Кроме того, если у вас было такое повреждение, то повторные попытки дотянуться до шпагата, сидя на полу, вызовут еще большее сопротивление мышц, потому что они уже «помнят», что именно это положение способствовало травме.

Шпагат можно натянуть, лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это лучший вариант для тех, кто получил травму.

Шпагат может быть вертикальным, поэтому его удобно натягивать, стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травматична, так как требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растянутые мышцы расслабляться.

Если вы серьезно задумались сесть на шпагат, не забывайте, что наше тело требует сбалансированной работы и вам нужно тянуть все, а не только ноги и бедра.Дотягиваться до шпагата — все равно что есть кашу в одиночестве. Результат непременно будет, но для здорового тела важны разнообразие и полезность как в питании, так и в упражнениях. И не забывайте — даже если этот шпагат вам не дается, вы все равно уже совершенны, спросите любого просветленного мастера!

С меткой:

Комментарий Отменить ответ

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может принести пользу физическому и психическому благополучию человека.

Растяжки могут быть статическими, когда человек удерживает неподвижное положение, или динамическими, что означает, что человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может доставлять легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд. Это может помочь повторить процедуру растяжки, так как становится легче растянуть мышцы, когда они должным образом расслаблены.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают ежедневный распорядок дня для всего тела и примеры конкретных программ растяжки для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабит мышцы и увеличит диапазон движений человека. Благодаря этим эффектам он может снизить риск травм, таких как растяжения связок, или растяжения, затрагивающие мышцы или сухожилия.

Растяжка также может уменьшить боль, вызванную хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какая-либо из растяжек вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных возможностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Люди могут начинать этот распорядок с верхней части тела и постепенно работать вниз, чтобы снизить вероятность пропуска основных групп мышц.

Начало ежедневной растяжки может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже есть плотный график. Однако для этого нужно выделять только 10–15 минут каждый день.Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Поворот шеи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Слегка наклоните подбородок к груди.
Осторожно поверните голову по часовой стрелке на 1 оборот, примерно 7 секунд.
Отдохните 5 секунд, затем тем же движением поверните голову против часовой стрелки.
Повторить 3 раза.

2. Поворот плеча

Встаньте прямо, руки расслаблены.
Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем закрутите их круговыми движениями.
Откатите плечи назад 5 раз, а затем поверните их вперед в обратном направлении.
Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

Вытяните левую руку прямо вверх, прижав локоть к голове.
Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
Правой рукой возьмитесь за левое плечо за локоть и осторожно надавите вниз, продвигая левую руку дальше вниз по спине.
Удерживайте 10 секунд, затем отдохните 5 секунд, прежде чем повторить упражнение правой рукой.
Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедер стоя

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а руки положите на бедра.
Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке на 3 оборота.
Верните бедра к центру, а затем повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте прямо.Держа правую ступню на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
Согните левую ступню так, чтобы пятка была на земле, а пальцы ног смотрели вверх.
Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, приподняв пальцы левой ноги.
Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите движение другой ногой.
Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте прямо.Для равновесия возьмитесь правой рукой за прочную конструкцию или стену.
Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню назад.
Возьмите ступню левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
Удерживать 30 секунд. После 20 секунд отдыха повторите с другой ногой.
Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Опора для голеностопного сустава

Встаньте, поставив левую ступню на землю, а правую пятку поднять так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
Удерживая пальцы ног на земле, поверните правую ногу по часовой стрелке на 10 оборотов, затем повторите против часовой стрелки.
Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Детская поза

Детская поза, поза йоги, может быть расслабляющим способом завершить растяжку.

Встаньте на колени, пальцы ног должны быть направлены назад, так, чтобы верхняя часть ступней лежала на земле.
Сядьте на пятки.
Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, сдвигая руки вперед.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза, с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости бедра может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит бедра. Следующие ниже упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка между коленями и грудью

Лягте на спину, ноги прямые.
Удерживая правую ногу прямо на полу, согните левую ногу и поместите руки чуть ниже колена.
Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
Поставьте ногу на место и повторите упражнение с правой ногой.
Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

Лягте на левую сторону тела, положив правую ногу на левую ногу.
Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45 °, удерживая туловище на боку.
Удерживайте ногу в приподнятом положении в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
Повторить еще 4 раза с этой ногой.
Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Начните с того, что встаньте прямо.
Скрестите левую ногу за правую ногу и поднимите левую руку над головой.
Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая скручивания или движения вперед.
Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Повторить всю последовательность 4 раза.
Если на этом участке сложно удержаться, используйте стену в качестве опоры.

Подробнее о растяжке и упражнениях для бедер можно узнать здесь.

Бег — это деятельность с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно растягиваться после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на пол, согнув оба колена.
Осторожно выпрямите левую ногу вверх, образуя угол 90 ° с полом.
Поместите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если сложно дотянуться до ноги руками, оберните вокруг ноги полотенце или одеяло и возьмитесь за каждый его конец.
Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
Пройти всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Шаги см. В разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3.Выпад в сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг влево, держа обе ноги вперед.
Согните левое колено и переместите бедра влево, держа обе ступни плоскими и обращенными вперед.
Удерживайте 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите с другой стороны.
Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка по кобре

Лягте на переднюю часть ног, поставив ступни на пол, а руки согнуты так, чтобы кисти рук находились чуть ниже плеч.
Удерживая бедра на полу, осторожно подтолкните вверх, приподняв голову и верхнюю часть груди.
Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
Повторить растяжку еще 4 раза.

Подробнее о растяжках для бегунов можно узнать здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц. Идеальная программа растяжки зависит от вида спорта, но может включать в себя следующие упражнения.

1. Выпад вперед

Начните с вертикального положения.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем сменить ногу.
Повторить последовательность 3 раза.

2. Боковая перемычка для сиденья

Сядьте, вытянув ноги в стороны и носки вверх.
Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно.Старайтесь, чтобы спина была как можно более прямой.
Удерживайте 10 секунд, оставьте 5 секунд отдыха, затем повторите с другой стороны.
Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка на трицепс

Встаньте прямо.
Протяните левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она выходила за правое плечо.
Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди — обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, когда суставы выходят за свои нормальные пределы, что увеличивает риск травмы.

Если растяжка болезненна, не прилагайте усилий. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать растяжения или растяжения.

Избегайте подпрыгивания во время растяжки, так как это может увеличить риск травмы. Во время каждой растяжки важно сохранять хорошую осанку.

Если человек выполняет растяжки правильно, они не должны вызывать излишнего дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт могут помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включать в программу или как их выполнять, может проконсультироваться у профессионала.

Ежедневные упражнения на растяжку могут принести пользу людям любого возраста с физической и психологической точки зрения.Растяжка сохраняет мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и растяжений.

Люди должны обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, поскольку это может указывать на основную проблему.

8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50 лет

Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пора изменить свои привычки. Упражнения на растяжку помогают снизить стресс, улучшить гибкость и в целом помогают нам в целом.

Растяжка только улучшает самочувствие

«Чем старше мы становимся, тем выше вероятность того, что мы станем напряженными, и наши мышцы будут тянуться к нашей скелетной структуре и выводить нас из строя», — говорит фитнес-тренер Джоэл Харпер, автор книги Mind Your Body .

Растяжка раскрывает мышцы тела, благодаря чему увеличивается кровоток. «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит Харпер.

Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, — говорит Жак Крокфорд, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE).

Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться на

Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов нитью.Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью ежедневно, но также и тогда, когда у вас есть еда в зубах », — говорит Харпер. То же самое и с растяжкой, выполняя ее ежедневно, вы почувствуете себя лучше, но вы также можете делать это, когда ваши мышцы напряжены или тело не в себе.

Что касается того, что вам нужно выбрать лучшую растяжку, вот восемь, для которых не нужно вставать на пол или использовать оборудование. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.

Следует отметить одно, — говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль.Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь, и вам следует отступить. Растяжка может быть сложной задачей, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение ».

1. Устройство открывания руки

Что он делает: Растягивает руки, грудь и плечи

Приготовьтесь: Встаньте, удобно расставив ноги и поставив их на пол. Возьмите руки и сплетите их за копчик костяшками вниз.

Вперед! Глядя прямо перед собой, мягкими руками осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика.Идите туда, где вы чувствуете хорошую растяжку, и сделайте пять глубоких вдохов в груди.

2. Опущение подбородка

Что он делает: Растягивает шею и плечи

Приготовьтесь: Поднимите руки перед собой, соприкасаясь локтями, ладонями к себе так, чтобы стороны мизинцев соприкасались.

Вперед! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы чувствуете, что шея и плечи приятно растягиваются.Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, снимая ненужное напряжение.

3. Растяжка хиппи

Что он делает: Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Приготовьтесь: Поставьте ноги вместе и поставьте их на землю.

Вперед! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками по ногам настолько низко, насколько вам удобно.Затем поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но все еще держите ступни плоскими) и позвольте голове свисать вниз, снимая все напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона более тугая, оставайтесь там дольше, чтобы поддерживать баланс мышц.

4. Растяжка хула-хуп

Что он делает: Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки на талии.

Вперед! Оберните бедрами пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что у вас на макушке веревка, удлиняющая позвоночник, не двигайте плечами, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на движении бедер по как можно более широкому кругу.

5. Растяжка на трицепс над головой

Что делает: Разминает руки

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, и поверните плечи вниз и назад.

Вперед! Поднимите правую руку к потолку, держа плечо ниже ушей. Согните правый локоть, поместив правую руку к середине спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, каждый раз пытаясь растянуться немного глубже.

6. Йо-йо-стрейч

Что он делает: Выравнивает позвоночник и улучшает осанку

Приготовьтесь: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка разведены.Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.

Вперед! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, где вам будет комфортно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.

7.Растяжка на 90 шир.

Что он делает: Растягивает спину

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнят.

Вперед! Слегка согнув колени, перенесите вес на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах.Держите брюшной пресс в напряжении, а спину — ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо так, чтобы была линия от плеч через локти до запястий. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами. Откиньтесь на бедра, выпрямите ноги и подтяните тело к земле, сохраняя ровную спину. Держите подбородок втянутым в шею, чтобы стабилизировать позвоночник и чтобы голова не упала на пол. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд.Повторить 2-4 раза.

8. Четырехтактный

Что он делает: Растягивает бедра и повышает гибкость

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Вперед! Положите правую руку на стену или стол для поддержки, затем балансируйте на правой ноге и согните левое колено назад, поднимая левую ногу, пока вы не сможете ухватиться за лодыжку левой рукой.Сохраняйте прямую линию от макушки до копчика. Держите грудь приподнятой и сделайте пять глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.

Как посидеть на шпагате 10 дней? Растяжка и комплекс упражнений на быстрый шпагат в домашних условиях

Упражнения, необходимые для увеличения растяжек, выглядят следующим образом: ноги должны располагаться в противоположных друг другу направлениях и располагаться на одной линии. Внутренние стороны бедер должны образовывать угол, равный 180 градусам.Это положение называется шпагатом. Обычно это необходимо в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевые искусства, плавание и йога. Кроме того, шпагат — это самый основной показатель гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время очень популярным стал вопрос, как посидеть на шпагате 10 дней, а то и быстрее.

Это может сделать каждый

Ни для кого не секрет, что такое упражнение силы можно выполнить как в молодости, так и в том, кто уже перешагнул черту, называемую «средний» возраст.Многое, если не все, будет зависеть в первую очередь от желания и грамотной подготовки.

Как разделить? Через 10 дней вы это сделаете или на более длительный срок, будет зависеть от вас. Стоит задуматься, что это за упражнение и как подготовиться к его выполнению.

Причины, по которым многие хотят выполнять это упражнение

Откуда возникает вопрос, как сидеть на шпагате 10 дней в любом возрасте? На многое влияет тот фактор, что это упражнение приносит просто огромную пользу всему организму.В первую очередь увеличивается подвижность таза, а именно крестцовой области. Кроме того, улучшается кровообращение, увеличивается подвижность таза, улучшается работа органов брюшной полости. Кроме того, шпагат считается прекрасным средством профилактики многочисленных заболеваний мочеполовой сферы. Подобные упражнения также влияют на нормализацию работы кишечника.

Немаловажную роль в вопросе, как посидеть на вине 10 дней, играет предупреждение о таком заболевании, как варикозное расширение вен.Учитывая все вышеперечисленные положительные моменты, очень важно грамотно подойти к вопросу обучения. Однако в первую очередь мы рассмотрим те виды упражнений, которые подразумевают под собой шпагат.

Какие упражнения доступны?

Есть несколько разновидностей такой растяжки. И вы должны знать их, если планируете сидеть на веревочке 10 дней.

1. Поперечный. В этой ситуации ноги следует посадить в стороны.

2.Продольный. Эта растяжка подразумевает, что ноги должны быть отведены вперед и назад.

3. Провисание. В этой ситуации угол между ног превышает 180 градусов.

4. Вертикально. Его необходимо выполнять в положении стоя, опираясь на одну ногу.

5. Упражнение на руки.

Если вам интересно, какой выбрать, чтобы посидеть на шпагате 10 дней, стоит учесть, что каждый из них имеет свои особенности. Самым простым для некоторых людей является продольная растяжка, так как она наиболее естественна.В случае поперечного шпагата мышцы работают в меньшей степени. Однако травму спины с ним получить намного проще.

В чем может быть опасность?

Многие для себя принимают такое опасное решение: «Все, сидим на веревочке 10 дней!» Почему опасно? Потому что такое упражнение должно сопровождаться систематическими тренировками. И чем их будет меньше, тем выше вероятность травм. Однако не стоит расстраиваться, ведь такая растяжка под силу каждому из нас.Ведь существует множество способов, которые помогут вам сесть на шпагат даже через 30 лет. А про такой возраст, как 15 лет, и говорить не приходится. Все так ясно.

Что вам нужно знать?

Как быстро научиться сидеть на веревочке? Стоит понимать, что это своего рода упражнение, которое некоторым можно дать довольно легко, а другим не хватит терпения, чтобы его освоить. Что является причиной этого? Во многом дело в том, что растяжка — это болезненная техника.Следовательно, вы должны заранее подготовиться к тому, чтобы достаточно усердно поработать над собой, прежде чем овладеть этим навыком. А быстро сесть на шпагат получится только в том случае, если есть определенный навык.

Нет необходимости в временных рамках

Многие хотели бы научиться как можно больше сплетать шпагат раньше. Такие люди всегда ищут способ выполнить упражнение за короткий промежуток времени. Однако стоит понимать, что в данном случае временные рамки не нужны.Если вы хотите освоить подобный навык, то для начала стоит поинтересоваться, как делать растяжку на шпагат. Ставьте цель и достигайте ее, независимо от того, сколько времени вы потратите. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам освоить это упражнение.

Не тренируйтесь без разминки

Чтобы без боли научиться этому навыку, существует специальный комплекс упражнений на шпагат. Они помогут подготовить тело. Естественно, как и в любом другом спортивном мероприятии, в первую очередь нужна хорошая разминка.Мышцы нужно правильно разогреть и подготовить. Для этого отлично подойдет скакалка. Просто прыгайте какое-то время. Кроме того, вы можете бегать на беговой дорожке. И еще стоит подумать о том, чтобы найти грамотного инструктора, который поможет вам в решении сложной задачи по выполнению, например, перекрестного шпагата. В домашних условиях это упражнение тоже можно делать. Однако процесс более сложный.

Что нужно помнить, чтобы добиться успеха

Чтобы научиться сидеть на шпагате, необходимо ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями.

1. Соблюдать регулярность тренировочного процесса. Его нужно проводить не реже трех раз в неделю. По продолжительности он обычно составляет около тридцати минут. Если вы хотите добиться результатов как можно быстрее, то вам нужно увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Необходимо учитывать одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начинают сильно болеть, то на адаптацию организма к нагрузкам потребуется сутки.

2. Придется подобрать правильную одежду.Самый оптимальный вариант — брюки из эластичной ткани. Тело в этой ситуации будет закрыто, а значит, снизится риск переохлаждения мышц.

3. Для разминки необходимо выполнять такое упражнение, как вращение в тазобедренных и коленных суставах. Кроме того, вы можете бегать или заниматься на велотренажере. Подойдет беговая дорожка.

4. Необходимо добавить в тренировочный процесс такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с малым весом.Также отлично подходят мухи, летящие в разные стороны с грузами. Растяжка станет более эффективной, если выполнять силовые упражнения.

5. При выполнении тренировочного комплекса постарайтесь максимально расслабить все мышцы. В этой ситуации, если вы будете напряжены, эффективность растяжки заметно снизится. Есть также определенные особенности, которые необходимо учитывать. Например, растягивающие усилия должны длиться не более 15 секунд. Для этого требуется на выдохе.На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. При появлении болезненного ощущения натяжение следует немного ослабить.

6. Необходимо определить, какие мышцы недостаточно растянуты — тыльная поверхность бедра или внутренняя. Им нужно будет как можно больше поработать.

7. В комплекс упражнений нужно добавить следующее задание: сесть на пол, максимально раздвинуть ноги. После этого начинаем вытягиваться вперед. Дергать нужно не только за руки, но и за все тело.В результате вам остается просто лечь на пол всем телом. Необходимо встать, расставить ноги на ширине плеч, обхватить локти руками и начать тянуть вниз, каждый раз сокращая расстояние до ступней.

8. Также есть базовые задания, которые помогут сесть на продольные шпагаты. Их нужно проводить постепенно. Тренировочный комплекс следует начинать с разминки. Чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, которая подойдет в качестве спинки стула, балетного тренажера, подоконника.На этот постамент следует по очереди перебрасывать каждую ногу. КПД Маха также очень эффективен. Каждая тренировка должна сопровождаться растяжкой «до конца». Выполнение упражнений должно быть очень медленным и желательно под чьим-то контролем.

Выполнив все вышеперечисленные приемы, вы быстро поймете, как 10 дней сидеть на шпагате дома. Конечно, лучше сроки увеличить, чтобы снизить вероятность получения травм.

Какие опасности вас ожидают?

Прежде всего, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует помнить, что при чрезмерном желании можно повредить мышцу.Поэтому надо стараться все делать аккуратно. Однако в ситуации, когда травм избежать не удалось, необходимо немедленно прекратить все упражнения, приложить лед к поврежденной мышце и снизить двигательную активность до минимального уровня.

Начать выполнять упражнения после травмы нужно очень осторожно

Если вы решили начать делать упражнения снова, надо постараться делать все с самого начала и очень медленно. Вы должны показать всю свою аккуратность. Не менее частой является проблема возникновения боли в тазобедренном суставе после попыток выполнения растяжки.Все это связано с тем, что упражнения выполнялись неправильно. В этой ситуации таз необходимо выдвигать. При выполнении продольного или поперечного варианта всегда есть шанс испытать боль в коленях. Этого следует избегать.

Заключение

Если вы хотите быстро сесть на шпагат и не навредить при этом своему здоровью, то все упражнения на растяжку следует выполнять достаточно осторожно, чтобы случайно не повредить мышцы.Кроме того, следует качественно и основательно подойти к выполнению разминки. От того, насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит их гибкость. Однако не следует забывать и о других упражнениях. Только при интенсивном и регулярном выполнении тренировочного комплекса можно достичь поставленных целей. Вам следует пожелать удачи в этом непростом деле и успехов в начинаниях!

Растяжка на продольный шпагат в домашних условиях. Эффективный комплекс упражнений для тех, кто хочет сесть на боковой шпагат

Вы все чаще спрашиваете себя, как делать шпагат, и не знаете, с чего начать? Тогда настал момент рассказать вам об этом.Чтобы эффективно управлять своим телом, обладать идеальной пластичностью и легкой координацией движений, вам необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Каждый может найти большую гибкость. Одни растягиваются раньше, другим приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении всегда можно добиться желаемого результата.

Кроме того, упражнения на растяжку значительно улучшают кровообращение в бедрах и животе, связках и суставах.Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бедер, облегчению освоения различных танцев, а также упражнениям, предотвращающим варикозное расширение вен или уменьшающим интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любые нагрузки, их сила увеличивается, что значительно снижает риск разрыва мышечной ткани … Не зацикливайтесь на том, как быстро сесть на шпагат, иначе вы только навредите себе. Сложные, медленные и спокойные тренировки обязательно приведут вас к своей цели.

Процесс растяжения мышц несколько болезненный, поэтому требует осторожного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям — любой хруст или слишком сильная боль недопустимы. Напряжение мышц должно быть естественным. Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете уверенность, что готовы к шпагату.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата — продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги впереди, другой — сзади.Более сложен поперечный шпагат, при котором ноги разводятся прямо в разные стороны.

Единственное правильное решение, как сесть на шпагат в домашних условиях — растягиваться в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Не стоит питать иллюзий относительно быстрого конечного результата. Целую неделю вы не будете сидеть на шпагате, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или люди, от природы наделенные невероятной гибкостью.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических упражнений или упражнений на растяжку, то через несколько месяцев вы сможете сесть в раздельном положении. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сделаете шпагат.

Начните тренировку непосредственно перед разминкой;
Наберитесь терпения, постарайтесь не торопиться, избегая резких движений;
Делайте упражнения регулярно не менее 4 раз в неделю;
Не перенапрягайтесь, посвящая каждому элементу тренировки около минуты;
Прекратите растяжку, если почувствуете сильную боль;
Помните, что есть опасность травмирования — груз не должен вызывать дискомфорта;
Упражнение чередуется с отдыхом для восстановления мышц и связок;
Уделите каждому упражнению не менее 1 минуты.

Какие ограничения для выполнения шпагата

Тяжелые травмы позвоночника;
Воспаление тазобедренных суставов;
Любые микротрещины в костях, особенно в области бедра;
Высокое кровяное давление.

Нагрузка на тело существует при любой тренировке. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет противопоказаний, то вы сможете очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти на более высокий уровень.

При малейшей вероятности физического недуга лучше не экспериментировать, иначе рискуете усугубить свое положение, ведь внутренних резервов должно быть достаточно для восстановления сил. Не менее важно иметь хорошую физическую форму, поэтому не форсируйте соревнования с точки зрения того, как сделать шпагат как можно скорее. В зависимости от возраста оптимальный срок получения окончательного результата колеблется в пределах 3-6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что прямо положительно сказывается на получении более быстрого результата, и последующая нагрузка будет восприниматься намного легче.Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете использовать следующие варианты разминки:

Элементы упражнений со скакалкой;
Бег трусцой интервальный;
Глубокие приседания;
Тренировки на степ-тренажере;
Попеременные махи каждой ногой;
Все виды танцев;
Вращательные гимнастические движения с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно делать шпагат? Все очень просто! Не пропускайте тренировки, разминайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете использовать комплекс разминочных упражнений на свое усмотрение. Главное — максимально интенсивно подготовить свое тело, тогда разогретые мышцы намного лучше растянутся. Перед тренировкой можно принять горячий душ, чтобы расслабить мышцы.

Рекомендуемая частота растяжки для начинающих — через день. Со временем уровень вашей физической подготовки повышается, и вы можете заниматься этим ежедневно. Каждый элемент упражнения выполняется с обеих сторон по очереди. Если одну сторону тела согнуть сложнее, чем другую, сконцентрируйтесь на ней соответственно.Одновременно развивайте и другие менее гибкие области.

Растяните мышцы, пока не почувствуете легкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время боль пройдет. Если нет, уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время тренировки. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счет чего повышается их эластичность и увеличиваются шансы принять желаемое положение.

Какие упражнения делать дома, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с приведенным ниже комплексом упражнений, вы поймете, как максимально быстро научиться сесть на шпагат.

Принимаем сидячее положение:

Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня опиралась на внутреннюю поверхность бедра в непосредственной близости от промежности. Разводим ладони по бокам и постепенно тянемся к стопе, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Ощущаем легкое жжение в мышцах от растяжения. Поменяйте ногу и вытяните вторую часть тела.
Закидываем левую ступню с внешней стороны соседнего бедра. Выполняем наклоны вперед.Поменяли стороны.
Растяжка мышц в области паха … Для этого сводим стопы вместе, опускаем на них ладони, надавливаем локтями на колени до тех пор, пока не почувствуем легкий дискомфорт. Если вам удалось принять позу ног с углом поворота 180 градусов, наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело коснулось ступней.
Ставим ноги прямо, наклоняемся вперед и стараемся обхватить ступни ладонями. Задерживаемся на некоторое время, затем выпрямляемся. Поднимите прямую ногу как можно выше, поддерживая при этом голень рукой.Мы должны почувствовать растяжение. То же проделываем со второй конечностью.
Выполнение сплит-тренировки. Для этого сядьте так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой досталось ягодицам; другая нога остается прямой. Между ног должен образоваться прямой угол. Наклонитесь вперед, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают стопу. Выполняем «зеркальный» повтор.
Опираемся на колени, ступни разводим в стороны (пятки должны быть параллельны тазу), опираемся исключительно на пальцы.Руками чередуем подъем и опускание, стараясь ягодицами коснуться пола.
Мы становимся на колени, при этом голени и подъемы стоп удобно располагаются по обе стороны от таза. Наклонившись вперед. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
Ставим прямые ноги по бокам, делаем 10-12 наклонов вперед. Мы стремимся коснуться пола грудью, а ступни обхватить прямыми руками.

Упражнения стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому развитию техники шпагата.Постепенно вы научитесь делать шпагат дома.

Следующие упражнения помогут вам максимально растянуть спину и внутреннюю поверхность бедер и быстрее развить гибкость для достижения желаемой гимнастической позы:

Медленно сядьте на одну ногу, другую отставьте в сторону, удерживая последнюю ровно и потянув носок на себя. Мы чередуем подъемы и падения, чувствуя при этом растяжку. Через 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц.Выполняем поочередно с каждой стороны по несколько раз.
Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую отставляем прямо в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносится на другую ногу, которую сразу сгибаем — получаем выпад вперед. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Проводим по 8-10 раз с каждой стороны. Если вам трудно, помогите себе ладонями, упираясь ими в пол.

Эффективная тренировка йоги-сплит

Для получения эффективных результатов обязательно растягивайте каждую сторону тела:

Ставим правую ногу перед собой так, чтобы выступ колена совпадал со стопой.Левую прямую ногу держим на носках, она должна быть прямой со спиной немного наклоненной вперед. Сохраняйте равновесие пальцами. Делаем упор на оттягивание задней пятки назад. Лицо держите прямо, плечи расслабленными, дышите спокойно. В таком положении для растяжки замирайте на 1 минуту.
Принимаем вертикальное положение, держим скрещенные прямые руки над собой, немного за головой. Постоянно тяните за левую пятку, слегка прогибая спину. При этом живот держим в напряжении.Остаемся в таком положении 60 секунд.
Опираемся на левое колено, скрещиваем на нем ладони пальцами вверх, при этом плечи свободно опущены. Со вздохом толкаем таз вперед и одновременно вниз. Вы должны почувствовать, как растягивается ваш позвоночник. Все время смотрите вверх. И так — минутку.
Правую ногу выпрямляем, вес переносим на левое колено. Наклонитесь вперед, при этом натягивая носок на себя. Пытаемся дотянуться плечом до переднего бедра, упираясь предплечьями в пол.Спина должна быть прямой.
Держите спину прямо, согните правое колено, заведя плечо под бедро. Ставим ладони так, как будто они готовы делать отжимания. Выполняем вращательные движения тазом, отклоняясь корпусом назад. При этом правую ногу выпрямляем, плечо подводим обратно под бедро. Повторяем упражнение 8-10 раз по и против часовой стрелки.
Правую руку кладем под голень так, чтобы колено было у подмышки.Стопа должна полностью лечь на пол, наши слегка согнутые руки поставьте на ширину плеч. Оттяните левую пятку. Затем немного убираем бедро, сгибаем руки как при отжиманиях от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю ступню, которую при необходимости фиксируем ладонью. Задерживаемся в таком положении на 1 минуту.
Садимся на пол, ножки принимают V-образную форму, стараемся расставить их как можно шире. Лучше присесть к стене. Делаем поочередные наклоны каждой ноге, желательно «сложить пополам».Оптимальное время для одной растяжки: слева, справа и справа между ног — 0,5–1 мин.
Присаживаемся, при этом вытягивая перед собой ноги. Растягиваем до пальцев ног 0,5-1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем вытягивание носков на себя отводом их от себя.
Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем стоя. Тянемся к стопе, пытаясь ее коснуться, при этом важно держать ноги прямыми.Сохраняем позу не менее 30 секунд.
Опираемся на правое колено, левую ногу вытягиваем вперед. Выполняем минутную растяжку с одной стороны, затем с другой.
Очень медленно разводим ноги, опираясь руками на пол, стараясь выполнить максимальный прогиб шпагата. Мы все время держим растяжку под контролем, чтобы избежать поспешной позы разделения.

Совет. Использование коврика для фитнеса со специальным покрытием поможет повысить комфорт тренировок на полу, а приятная музыка окажет расслабляющее действие.

После 30-дневного интенсивного тренировочного курса можно попробовать сделать сплит. Мы ведь никуда не торопимся? Медленными и постепенными шагами мы гарантированно приближаемся к цели. Равномерно распределяем усилия на две ножки. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первого раза, нужно немного попрактиковаться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше медленно, но уверенно добиваться желаемого результата.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться напряжением мышц, предотвращающим растяжение связок.Имея это в виду, не зацикливайтесь на чрезмерном растяжении мышц, позвольте себе расслабиться, сконцентрировавшись на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете самый позитивный настрой, начинайте перекатываться с пальцев ног прямо на пятки, постепенно погружаясь в шпагат. Первые два подхода предполагают легкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в итоге можно задержаться на определенное время в «болезненной» точке. Качайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Пора выложиться на полную.Обратитесь за помощью к тому, кто может оказать давление на ваши бедра. Не забывайте соблюдать осторожность, боль не должна быть критической, иначе вы навредите себе.

Гармоничные действия и постановка разумных целей — залог вашего успеха в поставленной перед собой задаче: как сесть на шпагат. Ты достигнешь успеха!

Диетологи ошарашены! Елена Малышева: «Если улучшить обмен веществ, то лишний вес уйдет навсегда! Копеечное средство от ленивого похудения »

Если вы мечтаете удивить друзей своей гибкостью и формой, вам следует каждый день делать растяжку и упражнения, чтобы сесть на шпагат.Это небольшая экскурсия, которая гарантированно поможет быстро привести в форму без растяжений мышц, вывихов и других нежелательных травм.

Чтобы успешно сесть на шпагат, нужно делать упражнения по 25-35 минут в день, пару недель или месяцев. Все зависит от состояния и гибкости вашего тела сегодня.

Обучение

Перед тем, как начать выполнять упражнения на повышение собственной гибкости, вы обязательно должны выполнить комплекс упражнений на растяжку.Примитивные занятия — наклоны, приседания и другие. Разминаться нужно каждый день перед занятием по 10-20 минут. Также, прежде чем быстро сесть на шпагат, оцените свое здоровье.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног кончиками пальцев (не сгибая колени), то следует быть предельно осторожным при запуске упражнений, растянуть комплекс упражнений на более длительный период и больше времени уделять разминке.

Если наоборот, то можно потратить 5-10 минут на разминку и сразу приступить к работе дома.

· Упражнение 1

Совместите туловище с ногами как можно ближе друг к другу.
Согните одну ногу в колене и прижмите ее одной или двумя руками к ягодицам. Если вам сложно удерживаться в таком положении, то можно за что-то придерживаться одной рукой.
Колени желательно держать на одной линии. Напрягите ягодицы и выпрямите. Удерживайте это по 45-50 секунд на каждой ноге.
Упражнение комфортно для новичков и помогает сделать тело более гибким и сильным.Это было довольно просто. Это упражнение распрямляет мышцы бедер и ног.

· Упражнение 2

Упражнение на растяжку. Здесь следует быть осторожным, если тело плохо разогрето, можно получить не улучшение гибкости, а растяжение мышц.

На каждую позу тратим не менее 50 секунд. Аналогичным образом повторяем с другой стороны. Это лучший из самых эффективных шпагатов. Здесь растягиваются мышцы бедра, подколенное сухожилие.

Упражнение 3

Более сложное упражнение на растяжку для уверенных в себе людей.

Сядьте на коврик, правую ногу выпрямите назад, а левую, согнутую в коленном суставе, поставьте перед собой.
Правое колено должно лежать горизонтально, а пятка всегда направлена вверх. Затем, опираясь на ладони, поверните корпус к противоположной ноге. Вытяните пальцы правой стопы назад и наклонитесь грудью вперед.
Из положения с упором на ладони согните колено правой ноги и той же рукой потяните пятку к ягодицам.Верхняя часть туловища вместе с тазом по-прежнему зафиксирована и повернута к левой ноге.

На каждую позу выделите 1,5 минуты. Здесь растягиваются мышцы ягодиц и внешней поверхности бедер.

Упражнение 4

Уделите 1,5 или 2 минуты на каждую позу. Растягиваются мышцы задней части ягодиц, косые мышцы живота, сухожилия.

Упражнение 5

Сядьте на пол и согните оба колена. Соедините ноги и постарайтесь прижать колени как можно ближе к поверхности.
Выпрямите спину и держите пятки как можно ближе к ягодицам. Для усиления эффекта можно аккуратно наклониться вперед.
Выпрямите конечности и разведите их как можно шире. Также попробуйте двигать телом вперед-назад, помогая руками. Затем постепенно уменьшайте расстояние между телом и полом.
Не делайте резких резких движений и старайтесь как можно больше сидеть в таком положении. Максимально расслабьтесь.

Во время этого упражнения растягиваются мышцы бедра и подколенные сухожилия.

Ты умеешь садиться на поперечный шпагат? Нет? Но зря, ведь именно этот вид шпагата приносит неоценимую пользу нашему здоровью. Положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также улучшает. Вам интересно? Эффективные упражнения на перекрестный шпагат помогут вам с этой чрезвычайно сложной задачей.

Упражнения на перекрестном шпагате очень полезны для здоровья.

Подготовительный этап — разминка

Все мы знаем, что ни одна тренировка не обходится без предварительной разминки и разминки мышц.Перед тем как приступить к выполнению упражнений на перекрестный шпагат, следует подготовить тело к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

круговых движений плечами;
круговых движений головой;
потянуть вверх и опустить руки, сцепленные в замке;
наклоны корпуса влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
до пола ладонями доходим;
круговых движений тазом;
сгибание и разгибание колен;
ходьба, прыжки и бег на месте.

Эти упражнения улучшают кровообращение и готовят организм к дальнейшим нагрузкам. Постарайтесь добиться максимального расслабления во время разминки.

Основной этап — упражнения на растяжку

Сидеть на поперечном шпагате в несколько раз сложнее, чем, например, на продольном. Но этот комплекс поможет добиться небывалых успехов. Упражнения с перекрестным шпагатом выполняются после того, как вы растянули и согнули мышцы всего тела.

Упражнение номер 1

Исходное положение (см.П.) — сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире.
Поднимите руки вверх, оставив спину совершенно прямой.
Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение № 2

I. п. — так же, как в предыдущем упражнении, руки перед собой.
Потянитесь вперед всем телом, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев. В идеале ваше туловище должно быть на полу.

Это упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение № 3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

Обхватите локти руками и вытяните предплечья вниз.
Попытайтесь дотянуться до пола.
Ставьте ноги немного уже и повторите все еще раз.
Вернуться к и. С.

Упражнение № 4

I. п. — стоя, ноги на ширине плеч.
Опустите руки перед собой ладонями вниз.
Спина прямая, подбородок немного приподнят.
Очень медленно и плавно разведите обе ноги в стороны, стараясь уменьшить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опереться на руки и постараться еще шире раздвинуть ноги.

Это упражнение с перекрестным шпагатом удобно выполнять на паркете, ламинате или линолеуме — так ноги лучше скользят. Чувствуете сильную боль? Сделайте перерыв на пару минут и сделайте еще пару подходов.

Упражнение № 5

I. p. — ступни на ширине плеч параллельно друг другу, ладони — на пояснице или на бедрах сзади (это упражнение также помогает прокачать мышцы пресса).
Согните туловище так, чтобы видеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и является хорошей компенсацией наклона вперед.

Задание № 6

I. p. — ступни на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (вы можете скрестить их в замок). Посмотри перед собой. Обратите внимание на ноги — должно ощущаться напряжение мышц.
Сделайте глубокий наклон и дотянитесь руками до пола. Область шеи и воротника расслаблены, колени прямые.
Качайте из стороны в сторону, чтобы добиться желаемого эффекта.
Снова вернитесь в исходное положение, возьмитесь за предплечья и сделайте глубокий наклон — еще один шаг к поперечному шпагату.

Задание № 7

I. p. — ноги широко расставлены, носки наружу, руки подняты вверх.
Сделайте несколько медленных, очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра открыты, взгляд направлен вперед.
Удерживайте это положение 30 секунд. Повторить несколько раз.

Задание № 8

I. p. — ноги поставьте как можно шире, руки в стороны.
Выпады влево и вправо. Одну ногу согните в колене, другую вытяните как можно дальше, до самых пальцев ног.

Задание № 9

I. p. — ноги расставить на ширине плеч, руки опущены по корпусу.
Согните ногу, поднимите и поверните в сторону.
Возьмитесь за голень той же рукой.
Потянитесь всем телом, упираясь в опору.
Встаньте в исходной точке и сделайте для другой ноги.

Задание № 10

I. p. — ступни расставить на ширине плеч, руки опущены по корпусу.
Сделайте шаг левой ногой вперед, сцепив руки в замок за спиной.
Отведите плечи назад, максимально приоткрыв грудь, и хорошо согнитесь.
Заем и. и т.д. и повторите для правой ноги.

Задание № 11

I. п. — ноги соединить вместе, руки опустить вдоль туловища.
Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
Подойдите и снова. и т. д. сделайте это снова, только для другого колена.

Упражнение № 12

Крест-шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот один из них:

I. p. — ноги соединить вместе, руки опустить вдоль туловища.
Глубоко наклонитесь вперед.
Возьмитесь руками за пятки.
Потянитесь всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Задание № 13

I. p. — сидя на твердой поверхности, максимально развести ноги в стороны.
Возьмитесь за ноги обеими руками и потяните их на себя.
Выпрямите спину и вытяните все тело вверх.
Положите обе руки на пол (одна за спиной, другая спереди) и слегка приподнимите тело.
Вытяните носок правой ноги на себя, а левую вытяните вперед. Несколько раз меняйте свое положение.

Задание № 14

I. p. — ноги максимально широко расставлены, носки развернуты в стороны, руки опущены по корпусу.
Сядьте как можно ниже, наклонитесь вперед.
Положите обе руки на пол, перенесите на них вес тела и прогните спину.
Оставаясь в таком положении, хорошо разверните ноги в стороны.
Держите внутренние и внешние мышцы бедра в напряжении. Не опускайте голову и не смотрите глубоко в присед.

Заключительный этап — поперечный шпагат

Поперечный шпагат — красивое гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата.Здесь следует отметить, что от природы у разных людей выворот тазобедренных суставов выражен в разной степени (таз открыт). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому, если продольный шпагат вам уже дается легко, а с поперечным пока есть трудности, не переживайте. Вам просто нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение — это сам поперечный шпагат. Завершите тренировку на растяжку, имея для этого достаточно времени.

Упражнение № 15

Проверьте себя и оцените свои силы, затем попробуйте опуститься на поперечный шпагат. Делайте это осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Замечательно! Не зря вы так упорно и долго тренировались. Если попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте учебу. Мы уверены, что до хорошего бокового шпагата в домашних условиях остается совсем немного.

Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, нужно просто захотеть!

В последнее время широкую популярность приобрела растяжка, но этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным.Одним из самых сложных и трудоемких приемов растяжки является шпагат, но при правильной технике можно быстро добиться желаемого результата — не более чем за месяц.

Что такое растяжка шпагатом

Возможность сидеть на поперечном и продольном шпагате сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет ненужное напряжение в спине и пояснице. Научиться делать это дома легко и мужчинам, и женщинам, и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной техникой развития эластичности мышц.Для начала необходимо узнать, какие существуют виды растяжения мышц:

статическое — напряжение в неподвижном положении, с задержкой в определенном положении;
баллистический — напряжение при раскачивании;
Проприоцептивный рельеф — напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методика предусматривает использование всех трех видов мышечного напряжения, применение которых в сочетании с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным.Еще одно необходимое условие для правильной растяжки — это предварительно разогреть тело с помощью простой техники, которая поможет предотвратить травмы, повреждения и улучшить эффект от упражнений для достижения гибкости.

Как выполнять упражнения на растяжку на шпагат

Если вы никогда не занимались растяжкой или уже увлекаетесь аэробикой, вам всегда следует делать разминку перед занятием. Он состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут. Следующий этап — это специальный комплекс сидения на поперечине, а после — упражнение на растяжение продольного шпагата.Для занятий можно включить музыку или установить будильник с таймером, который поможет сориентироваться в сроках каждого подхода. Вам нужно находиться в одном положении не менее 1 минуты.

Разминка для шпагата

Подходит для разминки простых упражнений, например:

Приседания: расставьте ноги как можно шире, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, положив руку чуть выше колена. Делать это нужно по 10 раз с каждой стороны.
Мачи. Известное всем с детства упражнение: ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед параллельно полу.Махи производятся стопой в противоположную руку как можно выше.
Перед растяжкой полезно выполнять приседания или полуприседания, если вы считаете нужным.

Упражнения со шпагатом

Для хорошей растяжки важно иметь хорошо развитые мышцы, которые в повседневной жизни подвергаются наименьшей нагрузке — внутренняя поверхность бедра. Чтобы растянуть эту зону, выполните следующие действия:

Растяжка лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и в ровном состоянии разведите их в стороны, увеличивая амплитуду.
«Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упираясь ступнями одна в другую, аккуратно прижмите ноги к полу руками, делая упор на коленях.
Необходимо сесть на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь на левую ногу на выдохе, ладони нужно держать около ступней. Повторите с правой стороны.

Упражнения на продольном шпагате

Чтобы сидеть в продольном положении, необходимо выполнять упражнения на шпагат, которые растягивают заднюю часть бедра, поэтому для проработки этих мышц разработана следующая техника:

Сядьте на пол с ваши прямые ноги вытянуты перед собой.Аккуратно наклонитесь к стопам с вытянутыми руками. Если позволяет физическая подготовка — обхватите руками ступни или пальцы ног. Если вы новичок, достаточно плавных амплитудных движений к стопам.
Из положения сидя максимально разведите ноги в стороны, затем поочередно сгибайте обе руки в направлении правой и левой ноги так, чтобы противоположная рука находилась над вашей головой параллельно полу.
Сидя на полу, согните правую ногу так, чтобы ступня лежала на внутренней стороне левого бедра.Тянуться нужно к левой ноге, если есть возможность, касаясь ладонями стоп. Повторите с правой стороны.

Упражнения на шпагате для начинающих

Простое физическое упражнение — сидение на шпагате для начинающих — поможет безболезненно и плавно растянуть нетренированные мышцы в домашних условиях. Тем, кто только начал заниматься растяжкой, важно помнить: не нужно начинать с больших нагрузок, терпеть боль, неудобные позы. Болезненные ощущения появляются в процессе растяжки, но тяжелые позы увеличивают нагрузку на спину и приносят только вред.Для начала помогут простые упражнения на шпагат:

В положении стоя на прямых ногах, максимально сомкнувшись, наклонитесь к полу, по возможности, касаясь ступней пальцами. Амплитуду следует постепенно увеличивать.
Сядьте, поставив одну ногу как можно ниже, когда другая отведена в сторону. Потянитесь к вытянутой ноге, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. Повторите с другой стороны.
Эффективны упражнения, при которых одна нога опирается на спинку стула.Дотянись до задней ноги и той, которая лежит на полу. Поменяйте положение, повторите с другой стороны.

Эффективная растяжка для быстрых результатов

Чтобы получить быстрые результаты, вы можете выполнять более сложные задачи, при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы к минимальной ежедневной нагрузке. Это может быть даже утренняя зарядка, бег с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. При этом привыкшие к нагрузке мышцы безболезненно, в короткие сроки поддадутся растяжке шпагатом уже через неделю:

Необходимо встать спиной к стене так, чтобы одну ногу вывести за спину. спина параллельна стене.Для этого можно наклониться и упереться руками в пол.
Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушка» и продержитесь несколько минут.
Встаньте на одну ногу, другую поверните вверх и назад, держа руки над головой.
Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, отведите левую ногу назад и согните ее, потянувшись к голове. Удобнее это делать, придерживая руками ногу за спину.

Видео: комплекс упражнений на шпагат

Поперечный шпагат — невероятно эффективное упражнение, демонстрирующее отличную гибкость и растяжку для человека, выполняющего его.При этом считается более сложным, чем продольный шпагат, и на его освоение уйдет больше времени. Чтобы сесть на боковой шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на боковой шпагат, будьте готовы к тому, что это будет не быстро — освоение этого сложного упражнения может занять много времени от нескольких месяцев до года. Точное время будет определяться индивидуальными особенностями тела, естественной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Поперечный шпагат не только красив, но и полезен. От такой растяжки вы получите следующие преимущества :

Вы сможете укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и подтянутее. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатываются спина, поясница, пресс.
Растяжка шпагатом помогает улучшить работу органов малого таза и мочеполовой системы.
Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы очень поможете себе при ношении и рождении ребенка.
Растяжка на поперечном шпагате — отличная профилактика заболеваний пищеварительной системы и области живота.
Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые используются при выполнении ряда аэробных и силовых упражнений. В будущем вы сможете выполнять их лучше и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Тем, кто хочет научиться правильно сидеть на шпагате, стоит распрощаться с идеей сделать это через несколько дней или недель.Для взрослого, который раньше не занимался растяжкой, это займет как минимум несколько месяцев.

Важное правило — регулярные упражнения. Редкие тренировки, даже очень интенсивные, — неправильный способ разделиться. Делайте упражнения не менее получаса каждый день, а лучше два раза в день делать растяжку — утром и вечером.

Еще один важный момент — перед тем, как приступить к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого короткая кардиотренировка продолжительностью 15-20 минут. Обращаем ваше внимание, что упражнения на шпагат, выполняемые без предварительного разогрева, не только малоэффективны, но и очень травматичны — высок риск разрыва связок и травмирования мышц. Также помните, что тело должно быть в тепле — так связки лучше растягиваются.

Еще один существенный нюанс, который требуется для правильного натяжения бокового шпагата, — статическая нагрузка. Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться. Поэтому выполняя каждое упражнение, достигая предельного уровня растяжки, задерживайтесь на некоторое время.Для начала достаточно тридцати секунд, но потом это время нужно увеличить до нескольких минут. Также важно правильно дышать: глубоко вдыхать и выдыхать, не задерживать дыхание.

Во время растяжки вы можете почувствовать легкое жжение в растянутых мышцах и связках, и это нормально. Однако есть предупреждающие знаки, при которых не стоит так сильно стараться или временно прекращать занятия. Это сильные мышечные боли, которые могут указывать на травму, а также на головокружение и другой явный дискомфорт.

Упражнения на шпагат дома

Если вы поставили себе цель сидеть дома на поперечном шпагате, вам в этом поможет простой комплекс упражнений. Их нужно делать правильно и регулярно. Соблюдайте технику, выбирайте комфортную для себя амплитуду. Также важно, чтобы спина была прямой — не округляйте ее. Макушка всегда должна подниматься вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, повернуть ступни. Максимально разверните колени и бедра наружу.На выдохе сядьте, втяните таз, отведите колени назад. Суть упражнения — максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в последней позиции приседания. Вес тела должен быть равномерно распределен на две ноги. Спина прямая. Уперев локти во внутреннюю поверхность бедер возле колен, опустите таз на пол. Вы также можете добавить легкие покачивания. Это упражнение направлено на растяжку внутренней поверхности бедер и паха.

Упражнение 2

Поднимите колено и отведите его как можно дальше в сторону.Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а затем снова согнуть колено. Стопа во время выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, затем вытяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, хотя бы на полминуты. То же проделываем и с другой ногой. Если у вас проблемы с равновесием, вы можете держаться за стул руками .

Упражнение № 3

Ноги должны быть широко расставлены. На вдохе поднимите грудь вверх и на выдохе наклонитесь к одной из ног.В этом случае следует подтянуть колени и бедра. Зафиксируйте в этом положении. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задержавшись в конечной позиции. После этого обхватите руками голени двух ног, потянитесь в наклоне. Нужно живот растянуть до бедер. Старайтесь не округлять спину.

Упражнение 4

Необходимо спуститься в боковой выпад. Опустите пятку опорной ноги на пол. Вторую ногу выверните наружу, колено держите прямо.Ступню подтяните к себе, опираясь руками о пол. Если вам позволяют координация и растяжка, обхватите рукой ближайшее к вам колено. Руки заложите за спину, позвоночник вытяните. Это упражнение с боковым шпагатом помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.

Упражнение 5

Необходимо принять сидячее положение на пятках, максимально широко раскрыть бедра и постараться сесть на ягодицы так, чтобы пятки плотно прилегали к ним, а спина оставалась прямой.Если вам сложно сидеть на ягодицах, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Вытяните позвоночник вверх. На выдохе нужно повернуть грудь вправо, продолжая вытягиваться вверх макушкой. Проделайте то же самое с другой стороной. Затем нужно задержаться в центральном положении, сохраняя спину прямой.

Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно вернуться назад. Положите ладони или предплечья на поверхность и лягте на нее.Затем выведите таз вперед, оставив его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно связать, живот подтянуть вверх, макушку вверх. Задержись в верхней позиции. Эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка» .

Упражнение 7

Вам нужно встать на колени. Держите правое колено в вертикальном положении, а левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать расходиться в разные стороны.В этом случае правая нога сгибается под углом 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. Потом смени ноги.

Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите ступни вместе и поставьте их как можно ближе к тазу. Спину держите прямо. Если это сложно, можно снова использовать подушку или блок для йоги. Оставайтесь в статичном положении. Также можно делать легкие покачивания, стараясь опустить ноги на поверхность. Это упражнение «Бабочка», прекрасно разгибает тазобедренные суставы и является одним из основных в поперечной растяжке на шпагат.Упражнение можно облегчить, отодвинув ступни подальше от таза.

Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь на стену и плотно прижаться к ней спиной. Вытяните ноги прямо вверх. На выдохе согните ноги, подтяните колени к себе. На вдохе нужно развести бедра в стороны. Тогда расслабься. Во время упражнения важно дышать глубоко и полностью.

Упражнение 10

Нужно широко расставить ноги.На выдохе наклонитесь параллельно поверхности и опустите ладони на пол. Вытяните копчик, макушку направьте вперед. Держите ноги втянутыми, а ступни вверх. Если растяжка позволяет, аккуратно согните руки и опустите предплечья на пол. Зафиксируйте в этом положении. Затем нужно вытянуть позвоночник руками вверх, плавно опустить к ноге в наклоне. Удерживая это положение, перейдите к сгибанию другой ноги.

Упражнение 11

Нужно лечь на пол, согнуть колени.Поднимите правую ногу вверх, возьмитесь рукой за ее ступню или голень. Левое бедро согните в сторону, правую ногу отведите к диагонали. Если гибкости еще недостаточно, можно немного согнуть колено вытянутой ноги. Опустите палец правой ноги до линии с ухом, при этом поясница и крестец должны лечь на пол. Вам нужно оставаться в этом положении. Дышите глубоко.

Упражнение 12

Также нужно лечь на пол. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом.Максимально разведите ноги и задержитесь в финальном положении. Поднимите ноги к себе. Колени держите прямо.

Упражнение 13

Это упражнение представляет собой более простую адаптивную версию поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и прижаться к ней задней поверхностью … На выдохе согнуть ноги в коленях. Теперь начните скользить ногами по стене. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец — на полу.Ноги нужно выпрямить в коленях, ступни вытянуть к себе. Руками помогите себе опустить ноги немного ниже. Когда дойдете до крайней точки, расслабьтесь.

Во время этого упражнения левое и правое бедра должны находиться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях помогут с каждым разом делать ваше тело все более гибким, пластичным, и в итоге вы сможете выполнять полноценный шпагат.Да, путь будет трудным, вам потребуется время и регулярные тренировки без каких-либо отговорок. Однако результат того стоит. Предлагаем вам посмотреть несколько видеороликов от экспертов по поперечному шпагату.

Как сесть на поперечный шпагат: видео

упражнений: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины.Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.

Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.

Аэробика с малой нагрузкой: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в пояснице. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями.
согнутый. Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за
колени к груди до удобного растяжения
ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем
вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом
боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

3.Piriformis Stretch: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять
2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Ставить
веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и
потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете
растянуть перед бедром.Удерживайте 20 секунд
затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза
с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене. Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, ступня вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину, согнув оба колена. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите
оторвать ягодицы от стола, живот и ягодицы напряжены.Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и
повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3. Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согнув колени и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный абдоминальный марш: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота
подтянув пупок к позвоночнику.Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

обновлено> 1.2017 Обзор
> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield Материалы написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото)

Как сесть на шпагат?

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

1. Выпад

2. Выпад с захватом ноги

3. Ящерица

4. Наклон к прямой ноге

5. Поза голубя

6. Углубленная поза голубя

7. Подъем ноги

8. Отведение ноги в стороны

9. Складка

10. Собака мордой вниз

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

12. Наклон к полу

13. Боковой выпад

14. Гирлянда

15. Бабочка

16. Лягушка

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

19. Упражнение на продольный шпагат

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

«Как быстро и безболезненно научиться садиться на шпагат?» – Яндекс.Кью

Как сесть на шпагат за 10 мин: Как сесть на шпагат за 5 минут? Комплекс упражнений [Workout

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

Какой должна быть разминка

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Лягушка

Полушпагат

Уголок с наклоном вперёд

Уголок возле стены

Шпагат

Как дышать во время растяжки

Сколько и когда растягиваться

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Как сесть на шпагат за 10 минут в домашних условиях? Упражнения на растяжку

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Как правильно заниматься

Шпагат в домашних условиях — как правильно садиться?

Прежде чем приступить к шпагату

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Безопасно ли это?

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

Виды шпагата

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

Продольный и поперечный шпагат — фото

Правила подготовки к поперечному шпагату

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Рекомендации для занятий с ребенком

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Рекомендации при растяжке на шпагат ребёнка

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Как садиться на шпагат детям, исходя из возраста?

✅ Как научиться делать шпагат за 5 минут

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих советы

Какой должна быть разминка

Руководство для новичков — как сесть на шпагат за 10 минут

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Лягушка

Полушпагат

Уголок с наклоном вперёд

Уголок возле стены

Шпагат

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Как дышать во время растяжки

Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки

Как сесть на шпагат за месяц — Красота

10 советов как быстро сесть на поперечный шпагат

1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

2. ОДЕЖДА

3. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

4. ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

5. КОЛИЧЕСТВО И РАЗНООБРАЗИЕ ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ