Кардио тренировка на все группы мышц: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках

Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.

В данном материале вы найдете домашнюю программу кардиоупражнений в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку. Плюс подобной тренировки в том, что упражнения не требуют инвентаря и могут выполняться с собственным весом.

// Кардио в домашних условиях

Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.

Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.

// Кардио дома — правила:

• 3-4 раза в неделю
• 30-40 минут на тренировку
• тренинг в круговом режиме

// Читать дальше:

Польза кардио

Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Программа домашних упражнений

Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.

// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут.  На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений в быстром ритме

2.

Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

// Как отжиматься правильно?

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

// Скручивания — правильная техника

5. Зашагивания на платформу

Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

// Лучшие упражнения на ягодицы

6. Приседания с весом тела

Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

12-15 повторений в быстром ритме

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

// Обратные отжимания на трицепс — как делать?

8. Планка на локтях

После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

// Как правильно делать планку?

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

30-60 секунд в быстром темпе

10. Выпады

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

11. Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

12. Боковая планка на локте

Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

***

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Когда лучше делать кардио тренировку?

Кардио тренировка –подвижный комплекс упражнений, который активирует работу сердца и легких, увеличивает сердечный ритм и содержание кислорода в организме. Ускоряет обмен веществ, рекомендована для постепенного и равномерного снижения веса, стабилизирует работу всех биологических систем. Тонизирует все группы мышц, повышает выносливость и уровень физической подготовки. Результативная кардио тренировка требует не только тщательного контроля пульса, продолжительности и интенсивности занятий, но и корректного времени выполнения для получения максимально полезного эффекта.

Распространено два варианта проведение кардио: в утреннее время суток натощак или в течение дня, но с соблюдением временного интервала между последним приемом пищи и тренировкой.

Идеальное время для кардио: когда лучше

Утренняя кардио нагрузка натощак, с одной стороны позволяет сжечь наибольшее количество калорий из резервов, чем после еды, но с другой стороны имеет довольно много противоречий. Утренняя тренировка натощак ухудшает производительность организма, за счет отсутствия необходимого объема углеводов и микроэлементов для полного функционирования организма и мышечной системы, что может не только вызвать плохое самочувствие, но негативно повлиять на состояние здоровья.

Кардио в течение дня является лучшей альтернативой. Тренировку следует проводить в свободное время с учетом внутренних биоритмов организма. Рекомендовано выполнять кардио не ранее, чем через 2 часа после приема пищи, для усвоения всех микроэлементов, которые будут задействованы в процессе тренировки.

Научно доказано, что лучшим временем для проведения кардио тренировок является временной интервал между 16 и 19 часами дня. Данный период считается пиком производительности, в течение которого организм расположен к более эффективному сжиганию подкожного жира.

Таким образом:

·        Для проведения кардио тренировок следует учитывать не только продолжительность и степень их интенсивности, но и время занятий;

·        Не следует прибегать к кардио тренировкам на голодный желудок;

·        Лучшее время – в течение дня после приема с пищи с учетом образа и ритма жизни.

 

Важно помнить, что формула продуктивной тренировки заключается в следующей комбинации: «надежное оборудование +оптимальная нагрузка + рациональный распорядок дня». Fitness Place – территория здорового образа жизни с широким ассортиментом спортивного оборудования и профессиональной консультацией для корректного и результативного построения графика и плана тренировок.

Ход силовой тренировки

Время подвести итоги урока о силовых тренировках!

Вот что мы успели разобрать 👇

👵🏻 Силовые тренировки нужны всем. Для них нет противопоказаний, а пользы полно: они помогают укрепить кости, улучшить кровообращение и поднять настроение.

🏋️‍♀️ 🆚 🚴 Тренировки помогают как увеличить силу, так и улучшить выносливость. Вы можете выбрать сами: брать больший вес или увеличивать количество подходов. В зависимости от этого у вас будут либо расти мышцы, либо улучшаться общий тонус тела.

📈 У силовых тренировок несколько характеристик: частота, интенсивность, количество подходов и повторов. Знание своих характеристик помогает выстроить индивидуальный график тренировок.

🧘 Тренировку лучше начинать с разминки и заканчивать заминкой. В основной части лучше не делать больше 8 разных упражнений.

🏋️ Тренировки делятся по группам мышц. Основные мышцы выполняют движения тяги, жима и подъема. Тренировка может быть на все группы мышц или на одну конкретную (сплит).

♻️ После тренировки в мышце происходит адаптация: мышца становится больше, сильнее и координированнее. Мозг «вспоминает», что у него есть мышца, и организм начинает активно ей помогать. Скорость всех процессов зависит от разных факторов: интенсивности тренировок, питания, генетики и даже графика сна.

💪 Мышечные сокращения бывают статические (мышца не двигается), концентрические (мышца сокращается) и эксцентрические (мышца растягивается). Эксцентрический тип сокращений дает нам больше боли, а значит больше адаптации.

🦵😓 Ученые до конца не разобрались откуда берутся судороги в мышцах и как с ними бороться. Но лучше пить больше воды с электролитами, если вы сильно потеете. А если судорога случилась, мышцу лучше охладить, потянуть и сделать легкий массаж.

💑 Женщины и мужчины — разные по природе, и с этим ничего не поделаешь. Мужчины легче набирают, но им может не хватать гибкости. Женщины лучше тянутся, но вот мышцы им наращивать сложнее, а с возрастом повышается ломкость костей.

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

• 
  Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.

• 
  Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

• 
  Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.

• 
  Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.

• 
  Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.

• 
  Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

• 
  Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.

• 
  Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.

• 
  Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

• 
  нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

• 
  верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE

 

• CARDIO

• BODYJAM

• GRIT CARDIO

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio
в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Групповые тренировки по фитнесу в Краснодаре

Силовые программы

BODY TRAINING — проработка всех основных мышц, способствует построению красивого пропорционального тела. Включает упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, мышц спины и пресса. Урок сочетает в себе упражнения силового и аэробного характера.

PUMP — это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Силовая тренировка с мини штангами на все мышечные группы.

UPPER BODY – тренировка, направленная на укрепление мышц груди, плеч, рук, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

INTENSIVE — высокоинтенсивная тренировка, которая помогает быстро сбросить лишний вес и приобрести красивый и естественный рельеф. Каждая такая тренировка позволяет задействовать все группы мышц по максимуму благодаря разнообразию силовых упражнений, которые сменяют кардио нагрузки. Тренировочный процесс очень увлекателен, а эффект от регулярных занятий intensive не заставит долго ждать. Кроме того, утренние тренировки дают заряд энергии на весь день, повышают настроение, выносливость!

ABS+Stretch – представляет собой силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц.

Ягодицы + Пресс — Силовая тренировка направлена на проработку ягодичных мышц и мышц живота, проработка рельефа. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота, способствует жиросжиганию. Тренировка проходит в интенсивном темпе.

Программы разум и тело

PILATES – комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мыщц-стабилизаторов, мышечного корсета, корректировку осанки, снятие напряжения со спины. Тренировка для людей любого уровня подготовки.

Pilates Pro – программа, направленная на поддержание и укрепление мышечного тонуса, укрепления позвоночного каркаса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие координации движения. Уровень подготовки — продвинутый. Работа в партере и с оборудованием (кольцо для Пилатес, Roll, медболы, ремни и др.)

ШПАГАТЫ — Гибкость позволяет скорректировать походку, избежать повреждения мышц при падении, травме. Улуч-шается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укреп-ляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках. Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль. Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомен-дуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче. Выступает как профилактика варикоза.

STRETCH – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости те-ла. Программа подходит для людей с разным исходным уровнем гибкости и обеспечивает постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов.

HATHA YOGA — классическая yoga, состоящая из асан и переходов между ними. Занятие укрепляет мышцы, увеличивает подвижность суставов и позвоночника, стимулирует работу органов и систем организма, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет.

AERO YOGA — тренировка на гамаках , направленная на восстановление обменных процессов, устранения хронической усталости, нормализацию работы лимфатической системы, улучшению кровотока и повышения упругости тканей. Изучение основных асан подготовка к следующему уровню.

YOGA FIT — тренировка, включающая в себя комплекс Кундалини, Цигун и Hatha.

MYOFASCIAL RELEASE (МФР) – уникальная методика, с помощью которой можно проработать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов, позволит избавиться от напряжения.

AERO STRETCH — Аэростретчинг «вышел» из аэро-йоги. Сегодня это два совершенно разных направления. Аэростретчинг направлен на растяжение всех мышц и укреплении связок и суставов. Упражнения выполняются в динамике. Присутствуют и элементы воздушной акробатики: перевороты, кувырки в гамаке.

ЗДОРОВАЯ СПИНА – проработка и укрепление спины. Показания: неправильная осанка (сколиоз, кифоз, сутулость, а также грыжи, переутомление мышц из-за перетренированности.) Подойдет людям со слабой физической подготовкой.

ATHLETIC STRETCH (атлетик стрейч) — комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Но самым главным плюсом тренировок Athletic Stretch является улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц, так как в обычной жизни они недополучают правильной нагрузки и теряют свою гибкость, что приводит к скованности движений, постоянному ощущению тяжести и напряжения в теле, судорогам и болям.

Функциональный тренинг

CROSSTRAINING — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.TRX + – тренировка, где Вы гармонично улучшите тело и осанку, укрепите позвоночник с помощью подвесного оборудования TRX, каната!!! Интервальная тренировка с разными уровнями нагрузки, позволяющая быстрее достичь желаемого результата.

TABATA – высокоинтенсивная тренировка, чередующая 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Направлена на жиросжигание, повышение тонуса всех мышечных групп, улучшение силуэта, похудение.

FUNCTIONAL TRAINING — вид физических нагрузок, развивающий ловкость и грациозность, преумножает выносливость и силовые показатели организма и тела.

TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц. Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик.

Танцевальные программы

ZUMBA FIT – самая эффективная танцевальная фитнес- программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, сочетающая в себе элементы силовой, аэробной, интервальной тренировок и танцевальных движений. Прорабатываются все группы мышц, что позволяет сжигать лишние калории и держать свое тело в желаемой форме. Кроме того, хорошо развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Pole EXOTIC – это чувственный и страстный танец ,сочетающий в себе хрупкую женственность ,силу и грацию. Поможет развить изящность движений, координацию, уверенность в себе и сексуальность, так же укрепить все группы мышц и подтянуть форму тела ,выровнять осанку

Аэробные программы

CYCLE – забудьте все, что Вы знали о САЙКЛАХ! REAL RIDER ABF8- это единственный динамичный сайкл — тренажер, который эффективно симулирует езду на велосипеде, обеспечивая полноценную физическую тренировку. Вы сможете воспроизвести настоящую велогонку с максимальной реалистичностью, взглянув на экран проектора, на котором транслируется видео с мировых велотрасс

CYCLE PRO — мало нагрузки на CYCLE или Вы хотите подготовиться к соревнованиям? Тогда эта тренировка для Вас. Интервальное кардио высокой интенсивности.

CYCLE DANCE – тренировка на динамичном сайкл — тренажере, который эффективно симулирует езду на велосипеде. Программа направлена на эффективное сжигание жирового компонента, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Главное отличие занятия в том, что оно пролетает незаметно благодаря современным танцевальным движениям из разных стилей. Мы едем и танцуем одновременно!

TREKKING — групповая интервальная тренировка на беговых дорожках, улучшающая работу дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем организма. Это самый простой способ снижения веса. Занятия по данной программе улучшают кардиовыносливость, улучшают координацию, сжигают лишние калории.

JUMPING (БАТУТЫ) — Уникальные аэробные (кардио) тренировки элементами танцев под зажигательную музыку. Прыжки на батуте относятся к аэробным нагрузкам и помогают эффективно бороться с лишним весом. За час прыжков на батуте сжигается от 600 до 1000 ккал в зависимости от вида и интенсивности тренировки.

STEP FUNCTIONAL — направление фитнеса, сочетающее в себе кардио-нагрузки, а именно степ-аэробику и блок силовых упражнений на различные группы мышц с отягощением. Максимальное сжигание жира, заряд энергии и мышечный тонус, развитие координации и выносливости.

Цены на групповые программы

Групповые программы	1 тренировка	Блок 4	Блок 8	Блок 12
Персональная тренировка с персональным тренером (55 мин)	1400	4500	8650	12250
Персональная тренировка с мастер тренером (55 мин)	1700	5700	10800	15300
Сплит тренировка с персональным тренером (55 мин)	2000	6850	13000	18350
Сплит тренировка с мастер тренером (55 мин)	2500	9000	16200	22950
Коммерческий класс (55 мин)	500	1520	2880	4080
Коммерческий класс Вездеход для ЧК (55 мин)				4680

Записаться на тренировку

Никакого спама, только лучшие предложения 1 раз в неделю.

Фитнес | БЬЮТИГРУПП

Фитнес-центр Бьютиклуб – это удобное и современное место для занятий фитнесом в Ульяновске!
Разнообразие программ, энергичные зажигательные инструкторы, наличие всего необходимого оборудования – все это превратит ваши занятия в увлекательное действие, которое не только позитивно скажется на вашем самочувствии, но и поднимет настроение!

Первое фитнес-занятие в Бьютиклубе бесплатное, без каких-либо дополнительных условий! Необходимо только иметь с собой паспорт или иное удостоверение личности с фото.
Только в день первого гостевого визита для новых клиентов действует скидка 20% на абонементы и клубные карты!
Ознакомьтесь с расписанием тренировок в Бьютиклубе и выберите те направления, которые подойдут именно Вам! Присоединиться к занятиям можно в любой день, предварительная запись не требуется!

ABL – силовая тренировка мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Тренировка проходит либо с использованием дополнительного оборудования (боди бары, степ-платформы, фитбол, гантели, штанга и др. ), либо без него (работа с весом собственного тела). Тренировка ABL помогает развитию выносливости, дает коррекцию мышц нижней части тела, является хорошим средством для избавления от целлюлита.
Cardio — зажигательная смесь аэробики с танцами, интенсивная кардио-тренировка.
Functional Step — функциональная высоинтенсивная тренировка с использованием степ-платформы. Способствует сжиганию жировых отложений, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса. Развивает силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию.
Power Body — проработка всех групп мышц со свободным весом (гантели, бодибар). Предназначен для всех желающих.
Power Training — силовой класс на все группы мышц с использованием различных отягощений, подходит для любого уровня подготовки.
Power Mix — силовая тренировка средней интенсивности, направленная на укрепление всего тела и снижение веса.Фитнес в г.Ульяновск, лучшие специалисты, доступные цены, только в БьютиКлаб на пр-т Карбышева, 30. Телефон для записи: 8(8422) 505-324
Занятие состоит из двух частей: UpperBody — это тренировка, направленная на укрепление верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди и спины.
LowerBody – это тренировка мышц нижней части туловища, направлена на укрепление мышц ног, ягодиц, бедер и мышц брюшного пресса. Подтягивает и укрепляет проблемные зоны.
На занятии используются дополнительные отягощения, гантели, боди-бары, утяжелители, могут использоваться степ-платформы, мячи. Занятие подходит для любого уровня подготовки.
Problem zone — направление сочетает аэробные нагрузки и упражнения на проработку мышц проблемных зон, что позволяет стимулировать ускорение обменных процессов организма и способствует приобретению подтянутых контуров и форм фигуры и интенсивному снижению веса.
Step+Power – в первой части занятия кардиотренировка на степах, вторая часть – силовая проработка всех групп мышц со свободным весом (гантели, бодибар). Предназначен для всех желающих.Фитнес в г.Ульяновск, лучшие специалисты, доступные цены, только в БьютиКлаб на пр-т Карбышева, 30. Телефон для записи: 8(8422) 505-324
SuperSculpt— силовой класс на все группы мышц с использованием различных отягощений (преимущественно направлен на проработку мышц ног и брюшного пресса)
Stretching – комплекс упражнений, которые способствуют растяжению мышц, сухожилий и связок всего туловища и всех конечностей. Тренировки помогут улучшить осанку, координацию движений, приведут ваши мышцы в приличное состояние, избавят от лишнего веса.
Stretching+ — усиленная тренировка Stretching с использованием дополнительного оборудования.
Интервал тренинг (HiiT — “High-Intensity Interval Training”). HIIT представляет собой короткую кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок.
Пилатес – программа, позволяющая Вам достичь внутреннего баланса организма и согласовать физические и мозговые функции. Ваша осанка улучшится, живот станет подтянутым, повысится общий тонус. Все отстающие мышечные группы укрепятся, что значительно уменьшает общее нервное напряжение и подверженность стрессу.Фитнес в г.Ульяновск, лучшие специалисты, доступные цены, только в БьютиКлаб на пр-т Карбышева, 30. Телефон для записи: 8(8422) 505-324
Детский фитнес – это спортивная программа, разработанная с учетом физической подготовки и возраста ребенка. Занятие включает в себя элементы гимнастики, хореографии, аэробики и йоги. Преобладают упражнения на осанку, со скакалкой и фитболом. И многое другое! Возрастная категория 9-15 лет.
Табата – Урок высокой интенсивности, направленный на развитие силовой выносливости, уменьшение лишних жировых отложений, укрепление мышц и сердечно сосудистой системы. Главные преимущества: проработка мышц проблемных зон (бедра, ягодица, живот, бока), тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. Благодаря заданному темпу метаболических процессов в период восстановления Вы продолжаете худеть еще в течение 2-3 суток.

Польза кардио-тренировок | Блог фитнес клуба La Salute

Что относится к кардио-тренировкам?

Кардио-тренировками называют упражнения, при выполнении которых активно задействуется сердечная мышца. Видов кардио-упражнений очень много. Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое. Выбор аэробных нагрузок в современных фитнес-клубах очень большой, поэтому вы наверняка сможете найти занятие по душе. Например, в премиальном фитнес-клубе La Salute, название которого переводится с итальянского как «здоровье», тренироваться предлагают на новейшем оборудовании TechnoGym. Вы сможете отслеживать историю и динамику занятий, а также во время тренировки развлечь себя просмотром фильмов прямо на экране тренажера.

Суть кардио-тренировки заключается в том, чтобы увеличить частоту пульса и поддерживать заданный темп на протяжении определенного отрезка времени. Кардио-тренировки отлично подходят новичкам: они позволяют подготовиться к выполнению более сложных упражнений.  Кроме того, именно кардио-тренировки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

Польза кардио-тренировок

У кардио-тренировок много достоинств. Например:

• ускорение процесса похудения благодаря эффективному сжиганию калорий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска инфарктов и других заболеваний;
• повышение иммунитета и общей выносливости организма: вы будете меньше уставать в повседневной жизни;
• увеличение объема легких.

Кардио-тренировка для сжигания жира

Если ваша главная цель – похудение, то следует помнить о том, что чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий сбрасываете. Интервальные нагрузки могут дать лучший результат, чем монотонная аэробика. Старайтесь чередовать периоды активности и покоя: например, 25 приседаний – минута отдыха – 2 минуты бега – 1 минута отдыха. Рассчитать идеальную формулу с учетом вашего возраста и веса поможет фитнес-тренер.

Специалисты не рекомендуют выполнять кардио-упражнения дольше, чем 50-60 минут подряд. Желающим похудеть лучше всего заниматься утром, натощак. Рацион тоже имеет большое значение: старайтесь употреблять в пищу меньше сладкого и мясного, отдавая предпочтение рыбе, молочным продуктам, овощам и фруктам. Не стоит доверять рассказам о том, что если вы делаете кардио-упражнения, то за рационом можно не следить. Если этого не делать, то на замену сгоревшим калориям быстро придут новые.

Кардио после силовой тренировки

Делать кардио-упражнения можно как до, так и после силовой тренировки. Это хорошая разминка: кардио-упражнения помогают разогреть мышцы и разогнать кровоток. Самое главное – выбрать оптимальную нагрузку, чтобы не слишком утомиться, иначе сил на другие упражнения уже не останется. Если вы используете кардио-упражнения в качестве разминки, тренеры не советуют уделять им больше семи минут.

Делать кардио-упражнения можно после силовой тренировки особенно это актуально тем, кто хочет избавиться от лишнего жира в районе живота. Кардио-тренировка после силовой тренировки помогает избавиться от ненужных отложений. Не стоит расстраиваться, если вашей энергии не хватает на оба блока упражнений в один день: кардио и силовые занятия можно чередовать. 

Как воздействовать на определенные группы мышц во время кардиотренировки

Если вы увлекаетесь фитнесом, вы, вероятно, знаете все о работе с определенными группами мышц. Каждый, кто когда-либо ступал в тренажерный зал, слышал о преимуществах воздействия на определенные группы мышц для максимального увеличения силы. Речь идет о труднодоступных мышцах, таких как косые, паховые и другие. Из-за их уникального расположения на теле бывает сложно истощить эти мышцы, не утомив сначала другие.Вот почему выполняются особые упражнения, нацеленные на эти группы мышц и разорвавшие их так же, как и самые простые.
Но что, если вы делаете кардио-день, можете ли вы по-прежнему воздействовать на определенные группы мышц? Ответ — да, хотя это не тот процесс, который был бы при поднятии тяжестей. Чтобы подготовить вас к работе с конкретными мышцами во время кардиотренировки, давайте рассмотрим некоторые способы достижения этой цели.

Тренировки дома — все, что вам нужно

Если у вас нет спортзала, не волнуйтесь.Кардио можно делать везде, где есть достаточно места для движения, и вы можете воздействовать на определенные мышцы, изменяя свою форму и технику. Наем онлайн-тренера по фитнесу или использование фитнес-приложений действительно может помочь вам исправить свою форму и добиться желаемых результатов.
Например, наше онлайн-приложение для обучения — одно из лучших для тех, кто хочет научиться правильной форме. Вы можете скачать это здесь.

Специальные кардиотренировки

Спринты

Весь смысл кардио — проработать одну мышцу, ваше сердце.Но это не значит, что вы не можете одновременно наращивать другие мышцы. Например, спринты будут нацелены на ваши квадрицепсы, пах и подколенные сухожилия.
Спринты особенно подходят для наращивания мышц, потому что это высокоинтенсивное, взрывное упражнение. Плавание также может воздействовать на мышцы ног, а также на руки и корпус. Для этого идеально подходят спринтерские круги в воде.

Берпи

Берпи — еще один фантастический способ получить кардио-тренировку, почти не двигаясь. Просто упадите на землю и сделайте отжимание, затем вернитесь в положение приседания, полностью вставая, прежде чем вернуться в положение отжимания.Выполняйте это упражнение как можно быстрее без ущерба для своей формы, и ваше сердце выскочит из груди раньше, чем вы это заметите. Берпи нацелены на грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, что делает их одними из самых эффективных кардиоупражнений.

Проявите творческий подход с его помощью

Необязательно ограничиваться только упражнениями из этой статьи. Когда вы освоите основы, вы можете начать изменять эти упражнения и переходить к новым. Ориентация на определенные группы мышц очень важна, если вы хотите иметь сбалансированное тело и предотвратить травмы.Если вы тренируетесь дома, поищите онлайн-приложение для тренировок, которое может дать вам некоторые рекомендации, пока вы будете изучать свое тело. В конце концов, вы будете наращивать мышцы и сжигать жир с рекордной скоростью, а ваше зеркало будет подтверждать эффективность вашей программы. ]]>

Какие группы мышц следует тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе.Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать.Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы.Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе для выполнения определенных движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

В одном систематическом обзоре 2019 года было обнаружено, что разница в мышечной массе была незначительной для тех, кто тренировал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• жим от плеч: три подхода по 12 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибания на трицепс: три подхода по 10
• отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: трех подходов 10
• разгибаний ног: трех подходов 10
• подъемов на носки: трех подходов 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепсы и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъема туловища: три подхода по 10
• планок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим сидя в тренажерном зале
• Отжимание от груди

Руки

• разгибаний на трицепс
• отжиманий на трицепс
• жим лежа узким хватом
• сгибания рук со штангой
• сгибаний гантелей
• сгибаний на молоточках

спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги с гантелями
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• упоров лежа
• махов с гирями
• приседаний на груди

пресс

• скручивания
• приседаний
• скручиваний на велосипеде
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• поперечный кроллинг
• скручивания сидя

ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы пальцев ног
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• Подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над плечом
• Жим от плеч сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

8 потрясающих упражнений для тренировки кардио и наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до хорошей физической формы, может показаться откровенно нелепым количество вещей, которые вам нужно отметить во время тренировок.Кардио, сила, физическая подготовка, подвижность — игнорируйте одно, и это может вызвать дисбаланс, который может привести к травме.

Уравновешивание кардио и наращивания мышечной массы — одна из давних загадок, и люди часто отдают предпочтение тому или другому.

Когда дело доходит до эффективных и умных тренировок, F45 Training знает толк. F45 — это всемирная франшиза функционального фитнеса, включающая 36 классов, сочетающих высокоинтенсивные интервальные тренировки, схемы и функциональные тренировки.

Мы провели некоторое время с Сэмом Грегори, физкультурником и квалифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке с 20-летним опытом.Он владелец F45 Stratford, ведущей фитнес-студии в Лондоне. Сэм познакомил нас с выбранными им упражнениями, чтобы одним махом ускорить кардио и наращивание мышечной массы.

Для каждого упражнения у вас должна быть возможность комфортно выполнять упражнения не менее 45 секунд, поэтому убедитесь, что веса управляемые, но утомительные.

Отжимания

Возможно, это не самое захватывающее или творческое упражнение в мире, но когда дело доходит до движений, которые делают чертовски много, скромные отжимания прочно занимают первое место в списке.Но, хотя это может быть одно из самых распространенных упражнений на тренировках во всем мире, часто оно выполняется неправильно.

Проработанные мышцы: Грудь, трицепс, плечи, кора

Как это сделать: Начните, расставив руки на ширине плеч, руки полностью вытянуты ниже плеч. Прижмите локти к корпусу и, сохраняя полностью прямую спину, опуститесь на землю. Как только вы упадете, снова поднимитесь в исходное положение.

Совет: Держите ноги на ширине плеч, чтобы сохранять равновесие во время движения.

Приседания с гантелями

Приседания, как и отжимания, невероятно эффективное упражнение. Он не только прорабатывает множество групп мышц, но также тренирует некоторые из самых больших в организме. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, а также работаете более эффективно.

Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и, твердо опираясь пятками на землю, поместите гантель вертикально между вашими приятелями.Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу, сохраняя это положение на протяжении всего движения, затем вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы, когда вы поднимаетесь наверх.

Совет: Держите спину как можно более прямой, чтобы она не выгибалась.

Тяга отступников с гантелями

Иногда, когда упражнение является особенно сложным, специалисты по фитнесу любят давать ему немного пугающее имя, чтобы предупредить вас (см. «Manmakers»). Однако жесткие тренировки не существуют только для того, чтобы усложнять жизнь людям, обычно они на самом деле довольно эффективны.Тяга гантелей — сложное движение, в котором задействовано много мышц.

Проработанные мышцы: Спина, плечи, трицепсы, бицепсы

Как это сделать: Держа гантели в каждой руке, руки вытянуты под плечами, а ноги на ширине плеч, оттяните один из гантелей назад, при этом удерживая локоть как можно ближе к телу. После того, как вы переместили гантель обратно на землю, повторите с другой рукой, сохраняя прямую спину и избегая любых движений тела при движении рук.

Совет: Держите гантели под углом 45 градусов на земле так, чтобы верхняя часть каждой касалась. Модификация будет способствовать активации плеча, а также добавит больше внимания основному элементу движения.

Ягодичный мостик

Может показаться, что это не сложное упражнение, но выполняйте ягодичный мостик с собственным весом, и вы об этом узнаете. Это, безусловно, одно из лучших упражнений для изоляции ягодиц, а также для работы с окружающими их стабилизирующими мышцами.Кроме того, его можно использовать в качестве более безопасной альтернативы приседаниям и выпадам, если вы страдаете от боли в спине, бедрах или коленях.

Проработанные мышцы: Ягодицы, пресс, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Как это сделать: Лежа спиной на полу, согните ноги в коленях и поставьте под них ступни — вы должны иметь возможность касаться пяток руками. Расставив ноги на ширине плеч, поднимите бедра в воздух, сохраняя при этом прямой наклон на всем протяжении тела.Контролируйте движение вниз и повторите.

Совет: Если это слишком легко, оторвите одну ногу от пола, чтобы завершить движение другой.

Приседания с гантелями в жиме над головой

Мы упоминали, что приседания были одним из лучших упражнений для проработки нескольких групп мышц за один присест. Что ж, добавьте жим над головой, и вы перейдете на новый уровень (вот почему кроссфитерам нравится делать подруливающие устройства).

Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, плечи

Как это делать: С гантелями на верхней части груди и ступнями на ширине плеч опускайтесь в положение на корточках.Держа их параллельно полу, вернитесь в положение стоя, поднимая гантели над головой и полностью вставая. Повторите, опустившись обратно в положение на корточки, контролируя движение вниз.

Совет: Используйте импульс при переходе в положение стоя, чтобы подтолкнуть гантели над головой.

Русский твист с гантелями

Ходят слухи, что русский твист возник во время холодной войны как метод тренировки российских солдат.Мысль о том, что никто не разработал это упражнение до того, довольно абсурдна, но добавление слова «русский» к упражнению, как правило, улучшает его звучание.

Мышцы работали: Ядро

Как это сделать: Сидя на полу, поднимите ноги и оторвитесь от земли примерно на 30 градусов. Удерживая гантель обеими руками, перемещайте ее влево и вправо от тела, сохраняя положение корпуса и тела на протяжении всего движения.

Совет: Держите спину полностью прямой, не вытягивая шею вперед.

Обратный выпад с сгибанием рук

Еще одно отличное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц в верхней и нижней частях тела. Даже сам по себе выпад — важная часть вашего арсенала тренировок, прорабатывая массу мышц в нижней части тела. Добавьте сгибание рук на бицепс, и вы увидите много преимуществ за очень короткое время. Обратный выпад также немного менее интенсивен для коленей, поэтому это хорошая альтернатива выпаду вперед.

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, икры, кора, спина

Как это сделать: Из положения стоя, ноги на ширине плеч и гантели по бокам, шаг с одной ногой вперед твердо приземлился на пятку, следя за тем, чтобы колено не продвигалось вперед дальше, чем палец на ноге. Когда вы входите в движение, бицепсом сгибайте гантели к груди, опускаясь, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Повторите упражнение с другой ногой.

Совет: Многие люди не делают выпад, и в итоге колено выходит далеко за стопу, иногда даже пятка отрывается от пола.Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на большем шаге, пока не найдете нужную длину.

Band Pull Aparts

Повязки сопротивления — секретное оружие любого, кто хочет эффективно тренироваться с ограниченным бюджетом. То, что может показаться большой резинкой, может превратить обычную тренировку с собственным весом в чрезвычайно эффективный сеанс силы и кондиционирования. При минимальном оборудовании спина также является очень сложной областью для тренировки — если у вас нет повязок.

Проработанные мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите концы ленты прямо перед грудью, позволяя остальной части ленты упасть перед вами.Вытяните руки в стороны, растягивая повязку.

Совет: Если движение слишком легкое и у вас нет более сильного ремешка, сведите руки ближе друг к другу, чтобы увеличить сопротивление.

---

Попробуйте эту тренировку

Выполняйте каждое упражнение с 40-секундным отдыхом между подходами. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите. Выполните всю серию упражнений трижды.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

• Отжимания x 10
• Приседания с гантелями x 8
• Тяга гантелей x 8 на каждую руку
• Мостик для ягодиц x 10 (или 8 на каждую ногу)
• Приседания с гантелями в жиме над головой x 10
• Русские скручивания с гантелями x 10
• Обратный выпад с сгибанием рук x 6 на каждую ногу
• Тяга бинта x 8
• 2-минутный отдых

---

Вы тренер или студия, которые хотели бы участвовать в серии упражнений? Если да, то мы хотели бы услышать, какой опыт тренировок вы можете поделиться с нашими читателями.Отправьте нам письмо по адресу [электронная почта защищена].

Как настроить программу силовых тренировок со сплит-секцией

Силовые тренировки — важная часть полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе. Разделение еженедельных тренировок так, чтобы сосредоточиться на разных целевых группах мышц в разные дни, помогает убедиться, что вы задействуете их все, не перегружая какую-то одну область. Настройка еженедельного распорядка с разделением тренировок поначалу может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете.

Сплит и тренировки всего тела

Многие люди, приступая к поднятию тяжестей, начинают с программы для всего тела. Это отлично подходит для новичков, поскольку помогает организму привыкнуть к поднятию тяжестей и подготовиться к более напряженной работе. Однако, если вы какое-то время занимались тренировками всего тела, возможно, вы заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите. Это нормально, если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки слишком долго.

Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировки на несколько частей.Сплит-программы позволяют вам выполнять больше упражнений и подходов с более тяжелыми весами, что даст больше результатов.Эти программы также позволяют выполнять упражнения чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни.

Как разделить тренировки

Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельные тренировки. Слушайте свое тело и делайте то, что считаете нужным. Придумайте свои собственные вариации этих распространенных программ.

Верхняя и нижняя часть тела

Разделите свою еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Толкай-тяни Упражнения

Разделите свою еженедельную тренировку, сделав одни дни тренировочными днями, а другие — днями тренировок. В толчковых упражнениях обычно задействованы квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания).

Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Сюда могут входить тяги на широчайших, сгибания подколенных сухожилий, тяги в вертикальном положении, сгибания на бицепс и скручивания.

Трехдневный сплит

Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневное разделение, в котором вы делите работу верхней части тела на два дня, а нижнюю часть тела прорабатываете в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепсов в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день.

Одна группа в день

Поднимайте тяжести для одной группы мышц в день, работая с грудью, спиной, плечами, руками и ногами в разные дни.

По мере того, как вы уменьшаете количество частей тела, над которыми работаете, увеличивайте количество упражнений (выберите примерно три упражнения на каждую группу мышц) и количество подходов (примерно три-четыре подхода каждого типа упражнений).

Интегрируйте кардиоупражнения

Ваш распорядок тренировки также должен включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и увеличивают частоту сердечных сокращений. Лучше всего стараться разделять силовые и кардио-тренировки в разные дни или в разное время дня.Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые тренировки на одной и той же тренировке.

Слово от Verywell

Поэкспериментируйте с различными расписаниями и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что вам подходит, и не бойтесь что-то менять. Ваше тело и разум с радостью примут новый режим упражнений.

10 лучших кардиоупражнений всех времен — Кардио-тренировки своими руками

Что вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег, или, может, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец? Но кардиореспираторные тренировки — это гораздо больше, чем тренировки на выносливость в устойчивом состоянии — a.к.а. автоперевозки на дальние расстояния.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще и капает пот? Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц. Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.

Другой способ поднять напряжение: поменяйте установившееся состояние на тренировку HII T или последовательность циклической тренировки . Чем выше интенсивность потоотделения , тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем больший эффект после ожога (также известный как EPOC) вы испытываете.По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.

Настоящее решение здесь может заключаться в том, что вы можете сократить свое кардио-время вдвое (со 150 до 75 в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения США по физической активности), выбрав HIIT или круговые тренировки. Это означает, что у вас будет больше свободного времени!

Воспользуйтесь этим списком лучших кардиоупражнений, чтобы создать множество душераздирающих тренировок, которые также полезны для всего тела.Да, и вы можете делать их практически где угодно.

---

Время: 20 минут

Оборудование: мат, гиря, скакалка (по желанию)

Подходит для: т всего тела, кардио

Инструкции: Выберите от шести до восьми упражнений ниже. Выполните указанное количество повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему. Закончив все движения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями прижатыми к бокам и руками на высоте бедер перед телом. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Выполните 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (вы делаете от шести до восьми в сумме).Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

2. Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова.

Практическое руководство: Начните со ступнями вместе и руками по бокам. Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы предплечья были широко раскрыты и доходили до уровня бедер.Начните делать небольшие круги обоими предплечьями в движении вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать шнур вокруг тела и очищать его под ногами при каждом прыжке.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

3.Прыжок из приседаний

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног направлены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками на груди. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгнуть с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

4. Качели гири


Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным.Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

5. Подъем на планку

Практическое руководство: Начните с низкой планки с предплечьями на полу и параллельными, локти под плечами.Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку. Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя руку, с которой вы начинаете, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

6.Полу-турецкий подъем

Практическое руководство: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямые на полу и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута к потолку (локоть заблокировано) держит гирю. Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

7. Жим гири одной рукой

Практическое руководство: Начните стоять, ступни чуть шире бедер, гиря в правой руке, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука — на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседания. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

8.Становая тяга с гири до приседаний

Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

9. Bear Crawl

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями и колени под бедрами и приподняв их на несколько дюймов над матом. Сделайте шаг вперед одновременно левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.Держите спину ровной, а бедра стабильными. Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

10. Метчик для плеча Bear Plank

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями и колени под бедрами и приподняв их на несколько дюймов над матом.Удерживая спину ровной, а плечи и бедра устойчивыми, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие группы мышц тренировать вместе?

Тренировки по бодибилдингу включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями; они помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу для улучшения здоровья и мускулистости. Силовые тренировки с использованием веса или оборудования, такого как Max Climber, улучшают мышечные волокна, оказывая давление на определенные группы мышц. При использовании вместе с кардиоупражнениями он усиливает мышечную форму.Упражнения бодибилдинга классифицируются по целевым группам мышц. Также существует множество литературы, в которой обсуждается, какие группы мышц следует тренировать вместе.

Однако большинство фитнес-тренеров сосредотачиваются на определенных упражнениях бодибилдинга, таким образом тренируя две или более основных мышечных групп за одну тренировку; тенденция, которая истощает тренера и перегружает нервную систему. Определенные тренировки и растяжки могут помочь предотвратить или облегчить боль при ишиасе, укрепляя нужные группы мышц.
Группы мышц не функционируют индивидуально; меньшие мышцы поддерживают большие мышцы, и все они имеют основу для развития сильного ядра. Таким образом, жим от груди одновременно прорабатывает плечи, трицепсы и грудные мышцы. Таким образом, тренеры должны разделить свои тренировки, чтобы прорабатывать как маленькие, так и большие мышцы, чтобы стимулировать рост всех групп мышц. Например, жим от груди и плеч с использованием гантелей помогает тренировать грудь, плечи (большие мышцы) и трицепсы (маленькие мышцы).В нашем обсуждении мы рассмотрим, с какими группами мышц работать вместе, используя трехдневный сплит-график. На сайте Wadav.com вы найдете оборудование для фитнеса со скидочными купонами, которое поможет вам в тренировках.

Грудь, плечи и трицепсы

Также называемые толкающими мышцами, они взаимодействуют, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Грудь, плечи и грудные мышцы представляют собой более крупные мышцы, а трицепсы (расположенные на тыльной стороне руки) представляют меньшие мышцы.Помимо упражнений на жим от плеч и груди, тренеры могут использовать отжимания (для груди), жим над головой (прорабатывают передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, составляющие мышцы плеча), а также жим лежа обратным хватом и узким хватом (тренирует трицепс) или кроссоверы на кабеле.

Спина и бицепсы

Также называемые тянущими мышцами, они работают, чтобы тянуть сопротивление к телу. Спина (большая мышца) состоит из ромбовидной и широчайшей мышц, которые поддерживаются двуглавой мышцей (малая мышца), расположенной на передней стороне плеча.Упражнения на тягу вниз, выполняемые со штангой и канатными шкивами, идеально подходят для этой группы мышц; спина работает, чтобы двигать плечами, в то время как бицепс сокращается, чтобы помочь движению локтя. Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, также идеально подходят для группы мышц спины и двуглавой мышцы, поскольку они помогают в развитии более сильной спины.

Подколенные сухожилия (бицепсы), икры и ягодицы

Они расположены на тыльной стороне ноги и помогают при движениях бедра и колена.Подколенные сухожилия помогают сгибать коленный сустав с помощью трех других мышц (полуперепончатой, полусухожильной и бедренной), которые используются во время приседаний. Эксперты по фитнесу советуют тренерам сосредоточиться на выполнении тяги с жесткими ногами и румынской становой тяги, чтобы не допустить травм при выполнении приседаний. Подколенные сухожилия простираются до бедра, чтобы поддерживать вертикальное положение, в то время как икры работают самостоятельно, направляя палец на ногу и поднимая пятки вверх. Секрет построения здоровых телят для этой группы мышц заключается в проработке каждой мышцы в области икр; икроножные, передние и большеберцовые.Ягодичные мышцы поддерживают подколенные сухожилия и двуглавую мышцу. Если боль в ноге — проблема, обратите внимание на эту обувь для высоких сводов стопы.

Теперь, когда мы знаем, с какими группами мышц работать вместе, мы рассмотрим пример трехдневного сплита, чтобы помочь тренерам успешно начать тренировку в местном спортзале.

День 1: тренировка мышц груди, плеч и трицепса

Упражнения для груди задействуют мышцы плеча и трицепса. Однако после использования тренажеров для групп мышц можно отдохнуть в течение недели, прежде чем тренировать их снова.Тренеры могут выполнять такие упражнения, как жим штанги и мухи на канате (для груди), жим гантелей с плеч и подъем в стороны (для плеч) и французский жим (для трицепсов).

День 2: упражнения на спину и бицепс

Тренеры могут выполнять такие упражнения, как обратный хват и гребля в вертикальном положении (для спины), а также сгибания рук на бицепс над головой для тренировки бицепсов. Это также можно сделать с помощью резиновых лент на небольшом пространстве.

День 3: Упражнения для ног

Они включают жим ногами (ноги), разгибание икры (икры) и сгибание ног (для подколенных сухожилий).

В примере показано трехдневное разделение тренировок, при котором тренеры выбирают для тренировки любые три дня недели; Понедельник-среда или среда-пятница, но есть разные виды тренировок; шестидневные, двухдневные или четырехдневные программы. Количество упражнений, которые выполняет тренер, зависит от той части тела, над которой он работает. Например, тренеры, использующие двухдневный сплит для тренировки плеч и груди, должны тренироваться в течение четырех дней, чтобы тренировать части тела дважды, в то время как те, кто тренируется в трехдневном сплите, могут дважды поразить все мышцы в течение шести дней.

Нет сомнений в том, что работа над мышцами очень полезна, но не забывайте, что пресс делают на кухне. Здоровая сбалансированная диета — самый простой способ раскрыть этот с трудом заработанный мышечный тонус. Тем не менее, соблюдение здоровой диеты не так тривиально, как может показаться. Чаще всего люди не соблюдают режим тренировок из-за того, что не видят результатов достаточно быстро. По правде говоря, чтобы получить быстрые результаты и сохранять мотивацию, вам НЕОБХОДИМО скорректировать диету.Мало того — у всех разные тела, поэтому диета тоже должна быть индивидуальной. Не каждый может нанять личного диетолога для составления своего плана питания. Это дорого и требует много времени.

К счастью, в этом могут помочь некоторые книги. Например, Beyond Body, первая полностью персонализированная книга о здоровье, предлагает вам практическое руководство, которое помогает сформировать здоровые привычки на всю жизнь. В центре внимания книги — общее благополучие, в том числе влияние на сон, внимательность, методы снятия стресса, здоровый образ жизни и питание, а также сбалансированность загруженного рабочего графика.

Пройдите БЕСПЛАТНУЮ викторину и получите свою персональную книгу здоровья.

Автор биографии : Дженифер — редактор GymNeed.com — блог о тренажерном зале, бодибилдинге, фитнесе, питании и здоровье. Она также является онлайн-тренером для клиентов онлайн по всему миру!

Т.Дж. Сэдлер
24 октября 2016

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на трицепс

Для тренировки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс.Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы вниз, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Выполняйте упражнение на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, подняв одну ногу в воздух (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку.Поставьте левую ногу на правую и поднимите правую линию талии от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Планка

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье.Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток). Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

Расширенная модификация: Приседайте, а затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и подпрыгните.Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, шаг правой ногой на несколько футов вправо и согните правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. . Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Начальная модификация: Только согните колено наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем вернитесь в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы сохранить равновесие.

Curtsy Lunge

Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног, а затем снова опуститесь. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги.Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Основные упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их.

Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры.Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

Ab Curl Hollow Hold

Лежа на спине, согните колени к груди. Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.