техника выполнения в картинках для лечения спины
Актуальная и дополненная версия статьи статьи про комплекс упражнений “Крокодил” от доктора Антипко тут.
Физическая активность – одно из лучших средств, помогающих справиться с болезнями позвоночника. Ежедневные занятия физкультурой способствуют поддержанию тонуса мышц межпозвонковых дисков, а также препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме. Оздоровительный комплекс «Крокодил» − один из наиболее эффективных лечебно-профилактических видов физкультуры.
Что это такое?
Комплекс оздоровительных упражнений «Крокодил» − это разновидность лечебной зарядки, которая способствует улучшению здоровья позвоночника. Основа комплекса − упражнения, направленные на скручивание и растяжение. Скручивание и растяжение улучшают кровообращение в мышечных волокнах корпуса, особенно тех, которые расположены рядом с позвоночником и внутренними органами.
Это служит прекрасной профилактикой, а также методом лечения различных проблем со спиной.
Польза
- Улучшается циркуляция крови в сосудах, нормализуется работа лимфотической системы, а также процесс выведения шлаков и токсинов из тканей.
- Позвоночник становится более гибким, болевые ощущения проходят за счет выравнивания смещенных позвонков, мускулы и связки становятся более эластичными.
- Нормализуется работа нервной системы – бессонница перестает беспокоить, а настроение всегда на высоте. Головные боли проходят, заметно улучшается концентрация.
- Улучшение работы внутренних органов и систем помогают в работе с лишними килограммами.
Противопоказания
- Травмы спины. Переломы или смещение позвонков, воспалительный процесс в тканях.
- Злокачественные опухоли в позвоночнике и метастазы.
- Язвенные заболевания.
- Туберкулез легких и бронхиальная астма.
- Патологии сердечно-сосудистой системы.
Внимание! Беременным женщинам при возникших болях в спине можно выполнять только некоторые упражнения.Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом освоения комплекса.
Техника выполнения в картинках
Лечебно-профилактический комплекс «Крокодил» состоит из двенадцати упражнений, направленных на скручивание позвоночника. Повторяйте по десять раз в такой последовательности:
Займите начальную позицию: лягте на спину, руки в стороны, ноги собраны вместе. Затем, поверните голову вправо, а все тело направьте влево. Повторите на другую сторону.
Лёжа, правую ногу положите на левую. Корпус поверните вправо.
Лёжа, левую ногу положите на правую. Корпус поверните влево.
Из начальной позиции правую стопу расположите так, чтобы её пятка лежала на носке левой стопы. Сделайте поворот вправо-влево.
Поменяйте положение, то есть левая пятка сверху правой стопы.
Сделайте поворот вправо-влево.
Лежа на спине, подошву левой ноги поставьте на коленный сустав правой. Выполните поворот влево. Постарайтесь опустить колено как можно ниже к полу.
Расположите пятку правой ноги на коленный сустав левой.
Лежа на спине, в начальной позиции, ноги согните в коленях. Голову медленно поверните налево, а туловище вправо. Совершите такой же поворот наоборот.
Из начальной позиции согните ноги в коленях. Скручиваясь вправо, попытайтесь двумя коленями достать до уровня пола. Затем выполните такой же поворот в другую сторону. Спину старайтесь не поднимать от пола.
Из начальной позиции пятку согнутой правой ноги поставьте на колено согнутой левой. При повороте вправо постарайтесь достать до пола двумя коленями. Затем выполните так же поворот влево.
Поменяйте ноги, то есть стопу согнутой левой конечности поставьте на колено правой. Повторите движения из предыдущего упражнения. Выполните 10 повторов.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Важно! Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием, нужно остановить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.
Из начальной позиции согните в коленях две ноги и немного приподнимите их. Делайте поворот влево, а затем вправо. При этом одно колено ложится поверх другого.
Каждое упражнение повторите 10 раз.
Комплекс завершите расслабляющим упражнением. Называется «расслабление рыбы»: лежа на спине, согните ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки согните в локтях, расслабив кисти, и обопритесь на них. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание 15 секунд. Плавно выдыхая, опустите руки и ноги на пол. Займите исходную позицию.
Положительный эффект напрямую зависит от качества выполнения данного комплекса. Старайтесь концентрироваться на каждом упражнении, улавливая внутренние ощущения. Если возникает дискомфорт, то прекратите практику. Помните о том, что чрезмерные усилия не приносят особой пользы. Будьте осторожны и внимательны, работая со своим позвоночником.
Видео
Динамический:
https://www.
youtube.com/watch?v=B3lmua0nlCI
Основные правила
Существует несколько важных правил для освоения практики:
- Старайтесь выполнять упражнения в свободное время, не спеша, в расслабленном состоянии и прекрасном расположении духа. Специалисты советуют приступать к комплексу утром, сразу после сна.
- Выполнять упражнения рекомендуется с пустым желудком. Спиральное скручивание нарушает работу пищеварительного процесса, в результате чего по окончании занятия может возникнуть боль в животе, изжога и т. д. Не принимайте пищу минимум два часа до начала занятий.
- Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле. Все движения необходимо выполнять плавно, учитывая свои физические особенности. Не стремитесь выполнить все в точности по описанию комплекса.
- Синхронизируйте дыхание и движения. Делайте глубокий вдох и выдох. На вдохе выполняйте упражнение, а на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.
- Проветрите помещение перед началом занятий. Температура в комнате должна быть комфортной и составлять 20-23 С°.
Летом предпочтительнее практиковать на свежем воздухе. - Также особое внимание уделите тому, в чем вы занимаетесь. Движения должны быть плавными и не скованными.
Закончив комплекс, оставайтесь в положении лежа не менее десяти минут в расслабленном состоянии. Это поможет снять напряжение в мышцах. Выполняйте этот лечебный комплекс ежедневно или через день. Если какие-то упражнения вызывают боль или дискомфорт, то временно откажитесь от них, а затем попробуйте выполнить вновь.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Рааб алоиз йога крокодил. Комплекс упражнений «Крокодил. В чем суть упражнения Крокодил
Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную. Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону. Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний
, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл.
Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.
Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой. Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз
.
Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов
. Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.
Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног. Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги. Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево
.
Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги. Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону
.
Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой.
Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола. Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз
.
Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону
.
В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга. Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево. Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений
.
Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч. При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении. Циклично реализуем 10 повторов
. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.
На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой. При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений
.
Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз
. Главное на этом шаге – это положить колени на пол.
Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом. При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом. Исполните 10 повторений в правую и левую стороны
.
Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены. При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги.
Осторожно!
Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.
Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию
. Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.
Йога-крокодил – это комплекс упражнений на скручивание, который придумал Рааб Алоиз. Предназначена данная практика прежде всего для людей, которые имеют патологию межпозвонковых дисков, страдают шейным или поясничным радикулитом, жалуются на спазм мышц поясничного отдела или таза, имеют патологии крестцового отдела, диагностированный остеохондроз, межпозвоночную грыжу, синдром грушевидной мышцы или протрузии.
И, конечно же, йога-крокодил также подойдет для всех тех, кто желает заниматься и не допускать застойных явлений в органах малого таза. Еще одним бонусом от практик йоги-крокодил будет ускорение обменных процессов, устранение нарушений пищеварения и стула. А вот при артрозе суставов позвоночника йога-крокодил противопоказана.
Сам по себе комплекс упражнений не сложный, чем подойдет даже пожилым людям. Понравится йога-крокодил и маленьким деткам. Скручивания особенно придутся по душе подвижным малышам. С помощью йоги-крокодил они с удовольствием удовлетворяют свою неусидчивость и становятся спокойнее.
Кроме того, в подростковом возрасте йога-крокодил эффективно борется с врожденными и приобретенными искривлениями позвоночника.
Полный курс йоги-крокодил состоит из 5 этапов. В данной статье мы познакомимся с первым этапом практики, состоящим из 12 упражнений на скручивание.
Как и , йога-крокодил приглашает при выполнении упражнений прислушиваться к внутренним ощущениям и не совершать движения через силу, постепенно от занятия к занятию увеличивая амплитуду скручивания. Это позволит избежать болей, травм и растяжек.
Идеальное время для занятия йогой-крокодил – утро после опорожнения кишечника либо в любое другое время суток спустя 2 часа после приема пищи.
На выполнение всего комплекса вам нужно будет выделить всего несколько минут и повторить каждое из предложенных ниже движений 7 раз.
Как и классическая йога, йога-крокодил предполагает синхронизацию движений с определенной фазой дыхания. В исходном положении нужно делать выдох, на скручивании – вдох, после 7 повторов – задержать дыхание и затем выдохнуть.
На начальном этапе, когда вы будете только разбираться с техникой выполнения йоги-крокодил, можете не делать задержку дыхания.
Пробуем?
Упражнение 1
Исходное положение – – лежа на спине, прямые руки и ноги раскинуты в стороны, ладони направлены вверх.
Из этого положения ступни ног разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.
Фото Натальи Гришко
После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы». Для этого на вдохе сгибаем обе ноги, стопы располагаем на полу. Предплечья поднимаем перпендикулярно полу, кисти свободно повисают. После расслабления плавно выпрямляем и опускаем руки и ноги на пол. Поворачиваем голову вправо, затем влево. Повторяем всю связку 3 раза. Такое расслабление нужно делать после каждого упражнения комплекса йога-крокодил.
Фото Натальи Гришко
Упражнение 2
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх.
Одну прямую ногу размещаем поверх другой ноги, скрещивая их в районе щиколотки.
Фото Натальи Гришко
Упражнение 3
Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 2.
Упражнение 4
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу размещаем поверх другой ноги, разместив пятку верхней ноги на пальцах нижней.
Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.
Фото Натальи Гришко
После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».
Упражнение 5
Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 4.
Упражнение 6
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу сгибаем в колене и размещаем ее стопу поверх колена другой ноги (Поза дерева лежа).
Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.
Фото Натальи Гришко
После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».
Упражнение 7
Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 6.
Упражнение 8
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч.
Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову — в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.
Фото Натальи Гришко
После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».
Упражнение 9
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе на полу.
Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе приподняты над полом.
Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.
Фото Натальи Гришко
После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».
Занимайтесь йогой-крокодил регулярно и вы откорректируете осанку, устраните дискомфорт в спине, еще и получите массаж органов брюшной полости.
На фото – Татьяна Кисиль
Боли в спине, как симптоматические, так и сопровождающие патологические процессы в позвоночнике, нарушают привычный образ жизни, выбивают человека из колеи, мешают социализации. Упражнение Крокодил – настоящее спасение для больного позвоночника и отличная профилактическая мера для здорового.
Для чего нужен комплекс Крокодил?
Комплекс упражнений Крокодил относится к йогатерапии для позвоночника. Его регулярное выполнение позволит:
- Вылечить остеохондроз позвоночника;
- Вылечить межпозвоночные грыжи, протрузии;
- Облегчить состояние при радикулите;
- Нормализовать нарушения в межпозвоночных дисках;
- Укрепить мышцы спины и живота;
- Улучшить кровообращение и питание хрящевой и костной ткани, межпозвоночных дисков;
- Снять физическое и психическое напряжение;
- Предупредить возникновение патологий позвоночника
Йога полезна и взрослым детям. Упражнений хороши тем, что не имеют возрастных ограничений, поскольку предполагает выполнение упражнений в меру сил каждого человека, без лишнего напряжения.
Комплексы йоги направлены на обретение внутренней гармонии, способствуют восстановлению естественных биологических ритмов, лечат тело и дух с помощью внутренней энергии человека.
Что собой представляет комплекс Крокодил?
Сразу следует отметить, что ни во время выполнения упражнений, ни после человек не должен испытывать боль, дискомфорт.
Увеличивать нагрузку, интенсивность следует постепенно, по мере сил и возможностей.
Суть комплекса – скручивание позвоночника по плавной спирали: по очереди прокручиваются шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Выполняя упражнения друг за другом, без рывков и резких движений, сочетая их с правильным дыханием, можно восстановить осанку и здоровье спины, добиться потрясающих результатов.
Вместе с возвращением «на места» и стабилизацией позвонков уйдут защемления нервных окончаний, а вместе с этим – головные боли, бессонница, женские недомогания, повысится эластичность связочного аппарата, улучшится кровоснабжение спины.
Упражнения комплекса Крокодил отнимут несколько минут в день, но при регулярном выполнении фигура станет подтянутой, мышцы – сильными, а здоровье – крепким.
Комплекс состоит из 5 серий упражнений. Первая серия состоит из 12 упражнений и рассчитана на новичков. Начинать нужно именно с нее при любом уровне физической подготовки, эта часть не имеет противопоказаний для выполнения.
Первая часть комплекса Крокодил состоит из 12 упражнений, которые показаны на картинках.
Выполняя упражнения, очень важно контролировать дыхание:
- Перед каждым упражнением – расслабление, сочетающееся с глубоким медленным выдохом;
- Перед скручиванием – вдох и дыхание задерживается на семь поворотов, после чего – выдох. Сначала бывает непросто задерживать дыхание так долго, но постепенно, с тренировками, это умение придет;
- После каждого спирального скручивания, выполненного семь раз, перед следующим обязательно выполняется упражнение на расслабление (трижды).
Комплекс Крокодил
Упражнение 1
Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине.
а) Ноги прямые, пятки- на полу, руки вытянуты в стороны.
б) спиральное скручивание позвоночника: голову повернуть в правую сторону, правое бедро – приподнять, ступни повернуть влево.
в) плавный поворот в противоположную сторону.
Важно! Голова и ступни поворачиваются синхронно!
Упражнение 2
а) руки выпрямлены в стороны.
б) левую ногу вытянуть и положить на правую (скрестить в голеностопе).
в) голову повернуть в правую сторону, а тело и ноги – в левую.
г) сделать поворот в обратную сторону аналогичным образом
Упражнение 3
Выполняется в зеркальном отражении второму упражнению, правая нога лежит поверх левой. Скручивание начинается в левую сторону – голова в правую, затем – наоборот.
Упражнение 4
а) руки вытянуты в стороны, расслаблены.
б) пятку левой ноги упереть на пальцы правой, между большим и вторым пальцами.
в) тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается в правую.
Упражнение 5
Поза – зеркально упражнению 4. Скручивание тела выполняется сначала влево, затем – вправо.
Упражнение 6
а) исходное положение то же. Руки вытянуты в стороны.
б) левую ногу согнуть в колене и положить под углом 90 0 на колено правой ноги.
в) поворот тела и ног выполнить в левую сторону, голову повернуть вправо.
г) поворот в другую сторону.
Упражнение 7
Поза- зеркально упражнению 6, поверх левой ноги лежит правая, согнутая в колене. Выполняется спиральный поворот тела и ног в левую сторону, голова – в правую. Затем – наоборот.
Упражнение 8
а) руки вытянуты в сторону перпендикулярно туловищу.
б) ноги согнуты в коленях, широко расставлены, ступни упереть в пол.
в) тело поворачивается в левую сторону, постараться ноги всей поверхностью положить на пол.
д) поворот в обратную сторону.
Упражнение 9
а) руки вытянуты в стороны.
б) ноги согнуты в коленях и сведены вместе.
в) выполнить скручивание тела влево, ноги не разводить, прижать к полу.
г) голова поворачивается вправо.
д) выполнить поворот в другую сторону.
Упражнение 10
а) руки вытянуты в стороны.
б) правая нога согнута в колене, ступня подтянута к ягодице, плотно прижата к полу.
в) лодыжку левой ноги закинуть на колено правой.
г) туловище и ноги повернуть влево, стараясь положить ноги на пол.
д) голову поворачивать вправо.
е) выполнить поворот в другую сторону.
Упражнение 11
Аналогично упражнению 10, к туловищу подтянута согнутая левая нога, закинута на нее – правая. Скручивания начинаются в левую сторону.
Упражнение 12
а) руки вытянуты в стороны.
б) ноги: колени и ступни сведены вместе, ноги согнуты, приподняты над полом.
в) скручивание тела влево, ноги прижать к полу.
г) голова поворачивается вправо.
В этом упражнении позволяется не задерживать дыхание, как в предыдущих одиннадцати. Его можно выполнять произвольное количество раз.
Упражнение для расслабления
а) на вдохе, без приложения усилия, подтянуть и согнуть в коленях ноги, уперев ступни в пол, руки согнуть в локтях, упереть в пол, кисти свободно свесить.
б) на выдохе распрямить руки и ноги, одновременно поворачивая голову влево и вправо.
Это упражнение рассчитано на полное расслабление.
Упражнения комплекса Крокодил выполняются за час до еды или через 2-3 часа после. К следующей серии упражнений рекомендуется переходить через полтора-два месяца регулярных ежедневных занятий.
Подробно ознакомиться с техникой выполнения комплекса можно в следующем видео.
П
ричин, приводящих к различным дефектам позвоночника может быть множество: сидячая работа, не правильно организованное рабочее место, отсутствие гигиены труда, малоподвижный образ жизни, не правильно организованное место для сна, отсутствие чувственной связи с разными участками тела, не верно подобранные физические нагрузки, и многое, многое другое. Заболевания позвоночника тоже могут быть весьма разнообразными: остеохондроз, грыжи, протрузии, люмбоишиалгии, сколиоз, радикулит, смещение дисков, хронические боли в спине.
Мы начинаем цикл статей по йогатерапии. Цель цикла — помощь себе самому в тех случаях, когда нет финансовой или иной возможности посещать занятия по йогатерапии позвоночника
.
Начнем с йогатерапии позвоночника. Многие неврологи направляют людей с заболеваниями позвоночника на занятия йогой или в бассейн. Врачи признают эффективность йоги в лечении заболеваний спины и позвоночника. Но не всем подходят занятия йогой в общей группе, поэтому существуют группы целевой направленности — например группы по йогатерапии позвоночника. Описанные в статьях и видео комплексы, упражнения и асаны помогут справиться со многими недугами и заболеваниями позвоночника. Статьи и видео условно будут разбиты на циклы в виде уроков для самооздоровления.
Первой темой является комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил». Упражнения для позвоночника «Крокодил» были разработаны специально для избавления от многих проблем с позвоночником. Одним из первых источников, в котором были опубликованы эти упражнения является книга Рааба Алоиза «Йога против нарушений осанки и болей в спине». Этот комплекс является уникальным не только благодаря тому, что помогает избавиться от болей в спине и их причин, но и потому что подходит для выполнения практически всем людям.
Для выполнения комплекса йога-упражнений крокодил не нужно иметь какую-то специальную физическую подготовку или иметь какой-то опыт в йоге,. Комплекс упражнений крокодил подходит не только для лечения заболеваний позвоночника, но и может выполняться в качестве очень эффективного профилактического средства против возникновения заболеваний спины у людей с сидячей работой или малоподвижным образом жизни. Для выполнения комплекса упражнений крокодил нет каких-то ограничений по возрасту — комплекс будет полезен молодым, пожилым людям, детям.
Йогатерапия позвоночника разделяется на несколько этапов: вытяжение и укрепление глубоких мышц спины, улучшение циркуляции крови и питания межпозвоночных дисков, восстановление обмена веществ, создание чувственной связи с различными сегментами позвоночника, вытяжение и укрепление крупных мышечных групп — мышц спины, шеи, живота.
Комплекс упражнения для позвоночника «Крокодил» эффективен при следующитх заболеваниях и приносит следующую пользу:
- избавление от остеохонроза;
- лечение грыж позвоночника, протрузий, люмбоишиалгии;
- лечение радикулита;
- повреждения межпозвоночных дисков;
- укрепление коротких мышц спины;
- небольшое вытяжение коротких мышц спины;
- улучшение циркуляции крови, кровообращения, кровоснабжения и улучшение питания межпозвоночных дисков;
- при подключении внимания комплекс йогатерапии крокодил помогает создать устойчивую чувственную связь с различными сегментами тела и позвоночника;
- снятие напряжения с позвоночника и мышц спины;
- дополнительным эффектом комплекса упражнений «Крокодил» является мягкий массаж органов брюшной полости;
В
основе комплекса лежат спиральные скручивания позвоночника.
Комплекс выполняется лежа на спине в расслабленном состоянии. Все скручивания в комплексе выполняются с полным глубоким дыханием. Применительно именно к данному комплексу упражнений, происходит сочетание дыхания и движений. Скручивание и полный глубокий вдох производятся в одно время. В конечном положении скручивания легкие наполняются полностью воздухом, после чего происходит задержка дыхания после вдоха. На задержке дыхания производится незначительное потягивание как при утреннем пробуждении с разным вектором направленности пятки слегка потягиваются в одну сторону, макушка в другую. При потягивании происходит небольшое вытяжение позвоночника. После потягивания с расслаблением производится возвращение в исходное лежачее положение в сочетании с выдохом. Полное глубокое дыхание нужно для массажа внутренних органов и увеличения пространства между позвонками. Увеличение давления в животе и грудном пространстве во время скручивания будет приводить к тому, что позвонки будут стремиться отдалиться друг от друга и слегка растягивать мелкие мышцы.
В первых девяти упражнениях руки раскинуты вдоль плечевых суставов ладонями вверх. Между рукой и туловищем получается угол примерно равный 90 градусам. При этом плечевой пояс максимально расслаблен — руки мягко лежат на полу или на коврике. Особое внимание следует уделить тому, чтобы помимо сочетания дыхания и движений, лопатки, плечи и предплечья обеих рук оставались на коврике или на полу. Если лопатка начинает уползать и подниматься вверх, то скрутку глубже производить не нужно.
Упражнения выполняются в мягком и расслабленном темпе с прикрытыми глазами, расслабленными мышцами лица и глаз. Перед выполнением комплекса упражнений «Крокодил» уделите внимание расслаблению мышц лица, бровей, межбровья, лба и мышцам глаз. Полежите расслабленно на коврике и подышите несколько минут полным глубоким дыханием, прежде чем начать выполнять упражнения. Во время выполнения всех упражнений производите наблюдение за процессами и ощущениями, возникающими в теле и в позвоночнике.
Уровень основной проработки позвоночника зависит от положения ног, изменяя которое можно смещать основной акцент скручивания (с нижних отделов позвоночника в верхние).
Между основными упражнениями выполняется упражнение на расслабление, после которого можно полежать расслабленно 1-2 цикла полного дыхания и понаблюдать за ощущениями.
Перед выполнением комплекса можно выполнить тракционные вытяжения позвоночника, описанные во втором уроке по йогатерапии позвоночника.
Противопоказания к выполнению комплекса «Крокодил»
К
омплекс противопоказан при дискогенных заболеваниях позвоночника в период обострения (пока не удалось взять болевой синдром под контроль).
Как выполнять комплекс упражнений «Крокодил» для лечения позвоночника
К
омплекс выполняется через 2-3 часа после еды. Лучше выполнять комплекс утром, после пробуждения и опорожнения кишечника. Комплекс подходит для ежедневного выполнения при заболеваниях позвоночника. Через 1,5-2 месяца выполнения комплекса, можно начать усложнять упражнения, выполняя их с приподнятым над полом тазом. Такой подход обеспечит укрепление крупных мышечных групп спины.
Отличным дополнением комплекса станут тракционные упражнения йогатерапии, а после месяца занятий асаны для укрепления крупных мышечных групп спины, живота, шеи. При заболеваниях шейного отдела позвоночника комплекс можно сочетать с упражнениями йоги для шейного отдела позвоночника.
Дата: 2016.01.11
В этой статье представлена компиляция на тему динамического комплекса «Крокодил».
Комплекс отличается от обычных классических упражнений йоги простотой выполнения, малой нагрузкой, при этом при правильном выполнении он оказывает оздоравливающе эффект на позвоночник и весь организм.
Анатомия позвоночника
Источник:
частично сайт Артёма Фролова.
Позвоночный столб или Позвоночник (columna vertebralis) — основная часть осевого скелета человека. Состоит из 33-34 позвонков, соединённых между собой межпозвонковыми дисками, суставами и связками.
Ф-ии
позвоночного столба: опора, защиты спинного мозга, амортизация ударов, и участие в движениях туловища и головы.
Различают 5 отделов позвоночника
: шейный отдел (7 позвонков: C1-C7), грудной отдел (12 позвонков: Th2-Th22), поясничный отдел (5 позвонков: L1-L5), крестцовый отдел (5 сросшихся позвонков: S1-S5), копчиковый отдел (4-5 сросшихся позвонков: Co1-Co5).
В здоровом позвоночнике существует 2 вида изгибов
, которые помогают удерживать равновесие и смягчают толчки испытываемые телом (пружинят):
- лордоз — изгибы вентральные (выпуклостью вперед) — шейный и поясничный отделы
- кифоз — изгибы дорсальные (выпуклостью назад) — грудной и крестцовый отделы
Межпозвоночный диск (межпозвонковый диск или МПД)
— фиброзно-хрящевое образование в центре между телами двух соседних позвонков. Диски состоят из студенистого ядра (nucleus pulposus), представляющего собой гелеобразную массу, и окружающего его плотного, волокнистого фиброзного кольца (annulus fibrosus). Сверху и снизу диски покрыты тонким слоем гиалинового хряща, который участвует в их питании от сосудов тела позвонка.
До 22-25 лет МПД имеет собственную сосудистую систему, которая снабжает его ткани водой и питательными веществами, но в дальнейшем происходит срастание сосудов, их рассасывание и исчезновение. МПД сохраняет возможность питаться лишь путём диффузии из окружающих тканей (костной и мышечной).
МПД спаяны с телами позвонков и движение в межпозвоночном сегменте (два позвонка и диск между ними) меняет так же конфигурацию МПД. Этот факт позволяет судить, что при без осевых скрутках (с горизонтальным положением позвоночника) меняется давление в МПД и происходит усиление всех обменных процессов и в МПД и в прилегающей костной ткани.
Глубокие мышцы
, непосредственно прилегающим к позвоночному столбу и от которых он в основном получает питание:
- Группа мышц, выпрямляющих позвоночник (или выпрямитель позвоночника) — это массивная мышечная группа, берущая начало на крестце, идущая вдоль всего позвоночника. Залегая мощными пластами по обе стороны позвоночника, между остистыми и поперечными отростками; попутно крепится к этим отросткам и к рёбрам; и заканчивается вверху уже за пределами позвоночного столба, срастаясь своими сухожилиями с затылочной костью
- Межостистые мышцы — как видно из названия, они расположены между остистыми отростками позвонков
- Межпоперечные мышцы — располагаются между поперечными отростками с каждой стороны
- Поперечно-остистые мышцы — соединяют остистые отростки поясничных, грудных и шейных позвонков с поперечными отростками соседних; могут перекидываться через один, два и более позвонков
Перечисленные группы мелких мышц, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, непосредственно прилегают к позвоночному столбу и к межпозвоночным дискам. Работа этих мышц, их укрепление и физиологическое увеличение их объёма, а следовательно, стимуляция и усиление их кровообращения — являются первоочередным условием для адекватного питания межпозвоночных дисков, важнейшим элементом правильно построенной йогатерапии позвоночника.
Общая информация о комплексе
История
В просторах интернета нашёл ссылку на книгу автора Алоиза Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине», 1986г. В книге автор пишет: «Я обучился ‘крокодилу’ частично у индийца Дева Марута. За 12 лет практики я систематизировал упражнения, расширил их до уровня комплекса, выстроил в соответствующую программу тренировки».
Положительные эффекты
- Увеличение подвижности позвоночника – если не двигать позвоночник, то со временем он, как петля двери, покрывается «ржавчиной» (появляются наросты — остеофиты) и не двигается или двигается со скрипом (хрустом). Двигая позвоночник, мы перетираем эту «ржавчину».
- Питание межпозвонковых дисков — при скручивании позвонки сближаются из-за натяжения окружающих мышц и выводят из себя продукты распада (как губка, но медленнее), в исходном положении из прилегающих тканей питательные в-ва входят в межпозвонковый диск
- Укрепление, вытяжение и питание мышцы и сухожилий
- При притормаживании входа в скрутку и при выходе из неё – мышцы укрепляются
- В крайнем положении скрутки мышцы и сухожилия вытягиваются
- Улучшение состояния внутренних органов
- Происходит массаж внутренних органов – внутренние органы сжимаются, растягиваются, смещаются.
При некоторых скрутках (чем глубже скрутка, тем больше воздействие) внутренние органы сжимаются или сильно растягиваются (выводя из себя застоявшиеся в-ва), в исходном состоянии новые питательные в-ва могут войти в орган. - Из-за улучшения состояния позвоночника улучшается состояние внутренних органов, управляемых нервами, выходящими из выздоравливающего сегмента позвоночника
- Происходит массаж внутренних органов – внутренние органы сжимаются, растягиваются, смещаются.
- Нормализация кровообращения позвоночника и всего тела
- Успокоение нервной системы из-за стимуляции спинного мозга
Общие правила выполнения
- Упражнения выполняются в положении лёжа – это хорошо для людей с протрузиями и грыжами, т.к. уменьшает осевую нагрузку на позвоночник – межпозвонковые диски меньше сжимаются и между позвонками большее расстояние, что уменьшает вероятность защемить межпозвонковые нервы.
- Поверхность должна быть твёрдая, чтобы спина была плоская
- Руки в стороны ладонями вверх, обе лопатки остаются на полу
- Ритм выполнения комплекса – медленный синхронизированный с дыханием.
Если упражнения выполнять резко, то можно не заметить начала возникновения боли и сильно зажать межпозвонковые нервы. - Дыхание плавное и медленное. Варианты от простого к сложному:
- Во время освоения движения, можно не думать о дыхании
- Вдох в исходном положении, выдох при скручивании
- Выдох в исходном (центральном) положении, в боковое положение (скрутку) входим на вдохе. Такое дыхание увеличивает давление в брюшной полости на вдохе и немного удаляет поясничные позвонки друг от друга.
- Выполнять упражнения лучше в той последовательности, которая представлена в комплексе. Если в определённом упражнении вы чувствуете боль в позвоночнике, следующее лучше не делать или проконсультироваться с инструктором. Т.к. каждое следующее упражнение чуть более сложное, чем предыдущее:
- задействует больную область позвоночника
- включает большие рычаги на вращение
- требует большего напряжения мышц
- Выполняя скрутку важно следить, чтобы поясница либо была плоская, либо оставалась с физиологическим прогибом (увидеть это сможет второй человек, глядя на практикующего).
Если прогиб будет больше, то сочетание скручивания с прогибом может сильно приблизить позвонки друг к другу и зажать межпозвонковый нерв. - Количество повторений – от 8 раз c каждым положением мышц
- Промежуточный отдых:
- автор Алоиз Рааб предлагает после каждого упражнения выполнять промежуточную позу отдыха (шавасану или позу рыбы)
- но можно и не делать
Противопоказания
- Нарушения (в стадии обострения), связанные с позвоночником, когда любое движение вызывает боль. Например, при зажиме нерва грыжей с воспалением (корешковый синдром в стадии обострения) – необходимо, чтобы воспаление ушло и только после этого можно приступать к выполнению комплекса
- После полостных операций, перенесённой без осложнения, надо подождать месяц после стяния швов
- Для глубоких скруток – воспаление в стадии обострения внутренних органов и мышц
- Злокачественные опухоли брюшной полости, малого таза и метастазы в позвоночном столбе
- Остеопороз\остеопения (т.
к.боимся компрессионных переломов)
Описание комплекса
Далее следуют варианты описания и выполнения комплекса несколькими авторами.
Комплекс «Динамический крокодил» с сайта Славы Гуцалюка
Введение
Само название этого комплекса говорит нам о том, что все упражнения выполняются в динамическом режиме. Во всех положениях мы стремимся, как можно больше расслабить и вытянуть позвоночник, скручиваясь в правую и левую сторону. При этом, скручиваясь в одну из сторон, делаем глубокий вдох, переходя в исходное положение выдыхаем. Вся последовательность выполняется в положении лежа на спине. Семь положений ног, сменяющих друг друга, делают возможным качественно проработать все отделы позвоночника от крестца к шейному отделу. Если наши ступни и колени сведены вместе, а таких положений ног в нашем комплексе три, количество скручиваний составляет 14 раз, первое движение начиная в левую сторону. Вариант с постановкой одной ноги на другую предусматривает 7 движений на правую и 7 движений на левую стороны, при этом первое движение начинаем в сторону противоположную от верхней ноги.
Перед выполнением комплекса мы успокаиваем свое дыхание, упорядочиваем свои мысли, концентрируем внимание внутри своего тела, принимая одну из медитативных асан йоги. Это может быть вариант сидя со скрещенными ногами (по-турецки), с постановкой одной согнутой ноги на другую (сидхасана) или ноги сплетаем крест-на-крест, выполняя классическую позу лотоса.
1. Положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ладони тыльными сторонами соприкасаются с полом. Ноги выпрямлены, ступни вместе, носки тянем на себя.
Первое движение начинаем с поворота ступней в левую сторону, голову поворачиваем вправо, провожая взглядом вытянутую правую ладонь. Движение выполняем поочередно вправо-влево 14 раз, скручиваясь на вдохе, переходя в исходное положение на выдохе.
2. Меняем положение ног: правая нога накрывает сверху левую, первое движение ног начинаем в левую сторону, голова – вправо. Чередуем движение вправо-влево 7 раз.
Меняем стопы.
3. Правую пятку ставим на левый носок.
После семи скручиваний вправо-влево меняем стопы.
4. Сгибаем правую ногу в коленном суставе. Вытягивая колено вверх, ставим правую стопу сверху на левое бедро. Левая нога прямая, носок тянем на себя. Правое колено устремляется влево, голова – вправо. Упражнение повторяем 7 раз поочередно в каждую сторону, после чего меняем положение ног.
5. Сгибаем две ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к тазу, колени и стопы вместе. Упражнение выполняем 14 раз.
6. Левая стопа подтянута пяткой к тазу, правую стопу ставим сверху на левое бедро, первое движение ног – влево, затем – вправо. Выполняем 7 раз с последующей сменой ног.
7. Подтягиваем бедра как можно ближе к животу, стопы, сведенные вместе, пятки подтягиваем к седалищным косточкам. Движение ног – влево, голова – вправо, выполняем упражнение 14 раз поочередно.
8-9. Два последних положения: лёжа на спине, с ногами вертикаьно выведенными вверх, и лёжа на плечах, с прямыми ногами за спиной, — являются дополнительными и не входят в базовый комплекс.
Выполнять их следует только после освоения семи предыдущих. Количество движений ног и головы вправо-влево такое же, как и для ног вместе — 14раз.
После комплекса выпрямляем ноги, выкладываем руки вдоль тела, глаза прикрыты, свободное дыхание, полностью расслабляемся.
Для тех, кто освоил комплекс достаточно хорошо, возможно небольшое усложнение: крестец и поясницу во время движений удерживаем над поверхностью пола.
И последней ступенью в освоении «динамического крокодила» является задержка дыхания наа вдохе пр выполнении каждого цикла движений. Но самостоятельно осваивать эту стадию я настоятельно не рекомендую!
Если возникнут вопросы — пишите, звоните, а лучше приходите на занятие и спрашивайте лично!
| 29 августа 2018, 7:02 |
Это позволит избежать болей, травм и растяжек.
Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Стопу одной ноги расположите поверх колена другой.
Когда выросла хотела пойти на архитектора, но потом, как то поменялись планы в жизни. Мужчина на видео просто молодец. Нашел себя и занимается любимым делом, как мой папа.» 
Смотрю, не совсем пойму, где это снято, в районе Охотного ряда есть очень похожая карусель. Все видео пронизано печалью, какой-то недосказанностью, местами зловещее – когда девушка схватила телефонную трубку, и затем сползла вниз по стенке. Вот танцы в телефонных будках уже видела в одном зарубежном клипе, у Леди Гаги. В целом, качественно и атмосферно снято. Захотелось и другие клипы Барских глянуть.» 
09.2019
Происходит также внутренний массаж и улучшение работы других важных органов.
Как выполнять упражнение крокодил для позвоночника? Как с помощью упражнения «Крокодил» раз и навсегда избавиться от проблем с позвоночником.
Высокоэффективные упражнения для здоровья позвоночника. Некоторое время выполнял их сам с удовольствием, потом из-за лени забросил)). Привожу немного теории и практическую первую часть упражнений. По мере освоения можно усложнять упражнения, комбинировать простые со сложными, но уже будет достаточно комплекса приведенного в этой части, что бы направить свой опорно-двигательный аппарат на рельсы выздоровления. Материал из книги Рааба Алоиза «Йога-крокодил». Почему в названии фигурирует слово йога, я не знаю, да и откуда взялся крокодил тоже. Наверное оттого, что крокодил, схватив добычу начинает вращаться, а здесь все упражнения имеют форму спирального скручивания. Короче, неважно, как это называется. Важно, что это эффективные упражнения лечебной физкультуры.
Упражнения «крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом.
Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам. Они доступны всем. Детям упражнения «крокодил» полезнее, чем упражнения обычной йоги. Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре.
Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок.
Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно.
Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса.
Постоянно занимаясь по своей программе, человек рано или поздно почувствует:
- укрепление и подвижность мускулатуры;
- упорядочение кровоснабжения;
- воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии;
- ослабление напряжения и расслабление между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
- исправление врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
- кровоснабжение всей спины;
- повышение эластичности связок и сухожилий.
У того, кто в течение многих месяцев или нескольких лет занимается йогой и связанными с ней упражнениями «крокодил», исчезают спинные боли.
Спина становится более подвижной: человек сгибается и разгибается, не испытывая при этом никакой усталости. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека.
Исчезают или, по крайней мере, ослабевают головные боли. Снижается даже зависимость от погодных условий.
Практическая часть представлена упражнениями «крокодил». Она разделена на пять серий:
Первая
содержит 12 упражнений, рассчитанных на спиральный поворот позвоночника при тесном контакте его с полом. Предназначается для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения
.
Вторая состоит из 11 более трудных упражнений, при выполнении которых с полом соприкасаются лишь лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.
Третья включает 9 типичных спиралевидных упражнений. Они выполняются в положении лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.
Четвертая насчитывает 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опираться на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении, упражнения этой серии обращены в первую очередь на развитие плечевой части.
Пятая серия довольно сложна. Выполнение упражнений требует большого напряжения даже у людей, значительно долго занимающихся «крокодилом». Серия противопоказана людям, страдающим спинными болями, и новичкам.
Первая часть упражнений «Крокодил»
Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по семь раз. Упражнения первой серии, за исключением 12-го, следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом — вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз — и-два-и-три-и-…(до
семи) задержать дыхание, затем — сделать выдох.
Начинающие в первое время могут не задерживать дыхания.
После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполне
нию следующего упражнения.
Здоровый позвоночник определяет правильную работу всего организма и является важным показателем состояния здоровья.
Малоподвижный образ жизни, неправильное и неудобное положение на рабочем месте и другие факторы ослабляют мышцы спины и негативно отражаются на позвоночном столбе, что ведёт к различным физиологическим проблемам. Одним из методов решения этих проблем со здоровьем является комплекс упражнений «крокодил», введённый для реабилитации работы позвоночника заслуженным российским врачом Л. Э. Антипенко. Ознакомимся с этим комплексом и правилами его исполнения, узнаем о пользе, которую он может принести.
Что это такое
По сути — это лечебная зарядка, направленная на оздоровление позвоночника. Она состоит из серии скручиваний и растяжений, вовлекающих в работу все мышечные волокна корпуса, особенно те, что прилегают к позвоночнику и к внутренним органам.
Улучшение кровообращения в них способствует лучшему снабжению позвоночного столба и межпозвоночных дисков, что является хорошей профилактической мерой и лечением многих проблем со спиной. Происходит также внутренний массаж и улучшение работы других важных органов.
Знаете ли вы?
Большие размеры не мешают крокодилам выпрыгивать за добычей из воды на 2 метра.
Впервые стали разрабатывать этот комплекс остеопаты из Австралии на основе движений местной рептилии — австралийского узкорылого крокодила, обитающего на севере континента.
Это пресмыкающееся обладает крепким позвоночником с большой подвижностью. Дело в том, что крокодил постоянно делает в движении скручивания, которые напрягают и растягивают позвоночный столб. Как следствие — он отлично справляется со всеми нагрузками, связанными с любыми перемещениями.
Этот факт очень заинтересовал местных мануальных терапевтов, и они использовали эти движения в создании последовательных упражнений для лечения позвоночника, включающих в себя подобные скручивания.
Этот комплекс описан немецким медиком Раабом Алоизом в его издании «Йога-крокодил», которое стало популярно во всём мире.
Важно!
Этот комплекс отлично поможет людям, страдающим следующими недугами спины: межпозвоночные грыжи и протузии, радикулиты, остехондроз, хондроз и другие патологии позвоночника.
Полезен также при нарушении работы пищеварительных процессов и застоях в органах малого таза.
В 80-х годах прошлого века ими заинтересовался и произвёл их доработку и адаптацию под нужды больных, готовящихся к операциям на позвоночнике, нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко. Такая лечебная гимнастика улучшила качество жизни и помогла избежать операбельного вмешательства многим его пациентам.
Польза для спины и позвоночника
Комплекс динамических упражнений «крокодил» для здоровья позвоночного столба оказывает следующие благотворные воздействия:
- усиливает кровоток и снабжение кровью позвоночника и других органов человека;
- расслабляет и снижает напряжение, возникающее в позвонках и дисках;
- помогает успокоиться и расслабиться нервной системе;
- способствует исправлению патологий позвоночника — как врождённых, так и приобретённых;
- делает связки более эластичными;
- способствует лучшей подвижности позвонков;
- нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта, улучшая обменные процессы;
- помогает повреждённым межпозвоночным дискам;
- избавляет от головных болей, или делает их слабее.
Комплекс упражнений
Он включает в себя 12 движений, которые основываются на скручиваниях позвоночного столба. Рассмотрим технику выполнения каждого из них.
- Лягте на пол спиной вниз, ноги разместите рядом, руки расположите по сторонам. Это начальная позиция.
- Поверните голову влево, а всё тело разверните направо.
- Сделайте такой же поворот влево.
- Произведите 10 повторов.
Упражнение № 2:
- Лёжа, правую ногу разместите на другой.
- Повернитесь вправо. Выполните 10 повторов.
Знаете ли вы?
У новорождённого малыша в позвоночнике больше костей, чем у взрослого. Впоследствии их количество уменьшается путём срастания отдельных костей с тазом.
Упражнение № 3:
- Поменяйте ноги, то есть левую разместите на правой.
- Произведите поворот влево.
- Выполните 10 повторов.
- Из начальной позиции правую стопу расположите так, чтобы её пятка лежала на носке левой стопы.
- Выполните 10 повторов.
- Поменяйте положение, то есть левая пятка сверху правой стопы.
- Сделайте поворот вправо-влево.
- Выполните 10 повторов.
- Из начальной позиции подошву правой ноги поставьте на коленный сустав левой.
- Выполните поворот вправо.
- Попытайтесь достать коленом правой конечности до уровня пола.
- Затем сделайте такой же поворот влево.
- Выполните 10 повторов.
Упражнение № 7:
- Поменяйте ноги — то есть пятку левой ноги поместить на коленный сустав правой.
- Сделайте таких же 10 повторов в каждую из сторон.
- Из начальной позиции согните ноги в коленках и поставьте вместе.
- Голову медленно поверните налево, а туловище вправо.
- Совершите такой же поворот наоборот.
- Выполните 10 повторов.
- Из начальной позиции согните ноги в коленях и поставьте по ширине плеч.
- Скручиваясь вправо, попытайтесь двумя коленями достать до уровня пола.
- Затем выполните такой же поворот в другую сторону.
- Спину старайтесь не поднимать от пола.
- Сделайте 10 повторов.
- Из начальной позиции пятку согнутой правой ноги поставьте на колено согнутой левой.
- При повороте вправо постарайтесь достать до пола двумя коленями.
- Затем выполните так же поворот влево.
- Сделайте 10 повторов.
- Поменяйте ноги, то есть стопу согнутой левой конечности поставьте на колено правой.
- Повторите движения из предыдущего упражнения.
- Выполните 10 повторов.
Важно!
Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием,
нужно
остановить
тренировку
и обратиться за консультацией к врачу.
- Из начальной позиции согните в коленях две ноги и немного приподнимите их.
- Делайте поворот влево, а затем вправо. При этом одно колено ложится поверх другого.
- Выполните 10 повторов.
Завершающим этапом комплекса «крокодил» будет расслабляющее упражнение.
Упражнение «расслабление рыбы»:
- Из начальной позиции согните в коленках две ноги, поставив подошвы ног на пол. Обопритесь на согнутые в локтях руки и расслабьте кисти.
- Произведите вдох и затаите дыхание на 15 сек.
- Выдыхая, без спешки выпрямите все четыре конечности.
Видео: комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»
Правила выполнения комплекса
При выполнении комплекса «крокодил» надо придерживаться следующих правил:
- проводите комплекс в удобное для занятий время, натощак за 2 часа до или после еды;
- всё выполняйте в медленном темпе, без резких движений;
- при проработке комплекса не должно быть болевых ощущений. При появлении резкой боли прекращайте упражнение, так как это может сигнализировать о наличии травмы или проблем со здоровьем;
- дышите по правилам — скручивания совершайте на вдохе, а в начало возвращайтесь на выдохе;
- упражнения повторяйте 7–10 раз.
Каждое из них производите на счёт 8, скрутку на каждую сторону совершайте на счёт 4. Фиксируйте позу в каждой конечной точке на 4 сек., затаив дыхание;
Важно!
Эта лечебная гимнастика связана с дыханием и не рекомендуется больным с недугами дыхательных органов — туберкулёзом лёгких, пневмосклерозом, бронхиальной астмой и прочими.
- для получения результата от занятий при проблемах с позвоночным столбом проводите их ежедневно, а при слабых мышцах спины — через день. По мере тренировок переходите на каждодневные занятия;
- занятия проводите на полу, где лучше положить коврик;
- хорошо проветривайте комнату;
- завершайте каждое упражнение расслаблением мышц.
Правильно и регулярно выполняемый комплекс «крокодил» вернёт здоровье вашему позвоночнику и улучшит состояние всего организма. Его также полезно использовать для профилактических целей, особенно при сидячем образе жизни.
Эффективным методом профилактики и лечения болезней является упражнение «Крокодил» для позвоночника.
В его основе лежит скручивание позвоночника по спирали, при этом контролируется процесс дыхания и ведется наблюдение за ощущениями, возникающими при совершении движений. Для выполнения принято использовать полное дыхание йогов. Поворот по спирали делают на вдохе, задерживая тело в итоговом расположении и выполняя потягивания. На выдохе тело нужно вернуться в начальную позицию. Ограничений по возрасту на совершение движений нет. Их могут выполнять даже люди в пожилом возрасте и дети.
Оздоравливающее действие комплекса
Комплекс упражнений для позвоночника объединяет в себе 9 позиций с поворотами по спирали, выполнять которые требуется на полу спиной вниз. Движение по спирали выглядит как скручивание, при котором ноги требуется поворачивать в одну сторону, а голову — в противоположную. При этом необходимо вовлекать таз. В начальном положении делают выдох, а при повороте потребуется совершить вдох. Упражнение нужно делать под счет — 8 на каждое, то есть по 4 поворота на обе стороны.
Для крайнего левого и правого положения тела предусмотрена задержка дыхания на 4 секунды. При выполнении должна строго соблюдаться последовательность:
- 1
Принимается начальная позиция — лежа на спине, руки разводят в стороны ладонями вниз, стопы располагаются на ширине плеч. Совершаются спиральные повороты под счет (8 раз — по 4 в каждую сторону). - 2
Для выполнения принимают то же исходное положение. При этом пятка одной ноги должна быть перемещена на носок другой. Производятся аналогичные повороты. - 3
В основе та же позиция, но меняется расположение ног. - 4
Принимается главное исходное положение. Затем требуется согнуть одну ногу в колене — ее лодыжка должна лежать выше уровня колена другой. После этого выполняется скручивание. - 5
Действия те же, но стоит поменять позицию ног. - 6
Принимается исходное положение. Ноги необходимо согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Пятки при этом расположены на полу, а расстояние между ними должно равняться к длине голени.
Далее совершаются повороты. - 7
В основе исходное положение. Ноги сгибают в коленных и тазобедренных суставах, но одна лодыжка должна находиться выше колена другой, стоящей пяткой на полу. Производятся спиральные скручивания. - 8
Упражнение аналогично №7, но требуется поменять позицию ног. - 9
Принимается начальное положение. Ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. При этом конечности должны быть вместе, а пятки не соприкасаться с полом. Происходит выполнение поворотов.
Преимущества и противопоказания к назначению
Комплекс упражнений «Крокодил» направлен на массаж внутренних органов. Плюсы упражнений:
- при сжатии и растягивании укрепляется мускулатура, повышается эластичность сухожилий и связок;
- происходит улучшение кровоснабжения;
- исправляются как врожденные, так приобретенные проблемы спины;
- снижается уровень напряжения между позвонками и межпозвонковыми дисками, они восстанавливаются;
- сокращается возможность возникновения межпозвонковых грыж;
- оказывается хорошее действие на нервные клетки, похожее на эффект от иглотерапии.
Движения для спины создавались специалистами из Австралии.
Проанализировав действия крокодилов, профессионалы осмотрели их позвоночники. Их состояние было отличным.
После выполнения комплекса упражнений «Крокодил» рекомендуется входить в позу «Рыбы». Для ее принятия требуется сделать вдох и в то же время согнуть ноги в коленях, при этом стопы должны располагаться на поверхности пола, а руки — быть согнуты в локтях, также лежащих на полу со свободно свисающими кистями. Далее задерживаются в такой позиции на 15 секунд. На протяжении выдоха медленно выпрямляются ноги и опускаются руки без участия мышц.
При наличии бронхиальной астмы, туберкулеза легких и пневмосклероза нельзя выполнять комплекс. Движения должны быть легкими, без силовой нагрузки, с максимальным соблюдением амплитуды и без причинения боли. Человек, совершающий спиральные скручивания, должен следить за уровнем своих возможностей.
Крепкий, гибкий позвоночник – основа общего здоровья человека.
Упражнение «Крокодил» входит в топ-5 самых эффективных при проблемах с позвоночником и болях в пояснице.
Все знают, как приятно с утра потянуться, но если делать это правильно, по определенной системе, можно не только получить заряд бодрости, но и укрепить мышцы, избавиться от болей в спине. Это комплекс из 12 скручиваний, который выполняется за считанные минуты. Эффект чувствуется уже после первого занятия, а через 2-3 недели наступает явное облегчение.
История возникновения упражнения
В ХХ веке остеопаты (мануальные терапевты) из Австралии заинтересовались особенностями позвоночника крокодила: как он остается таким крепким и подвижным. Вместе с учеными они выявили, что дело именно в движениях, крокодил постоянно делает как бы скручивания, напрягая и растягивая мышцы, массажируя позвоночник.
Этими исследованиями заинтересовались йоги, которые и разработали систему упражнений «Крокодил», включив в нее 12 видов скручиваний и потягиваний. Комплекс был подробно описан в книге Рааба Алоиза «Йога-крокодил», и стал известен во всем мире.
В 1986 году нейрохирург Антипко Леонид Эмильевич, заслуженный врач России, доработал эту гимнастику, и стал советовать ее пациентам, ожидавшим операции на позвоночнике.
Многим из них так и не понадобилось хирургическое вмешательство: межпозвоночные грыжи, защемления, застои и проблемы нервной системы ушли сами собой.
И если предполагала выполнение упражнения в ходе общей тренировки, гимнастика доктора Антипко – это отдельная система скручиваний, ориентированная на мягкую растяжку, со своими рекомендациями:
- Желательно заниматься натощак, с утра. Мышцы отдохнули и расслабились за ночь, и отлично воспримут нагрузку.
- Темп нужно регулировать самостоятельно, проникаясь ощущениями и медленно усиливая нажим. Лучше заниматься не в группе, а отдельно. Не так важно количество сделанных поворотов, как их качество.
- Дышите глубоко, чтобы в крови было достаточно кислорода, нужного мышцам и внутренним органам, которые активно массажируются в процессе зарядки.
Как видим, однозначно сказать, кто придумал упражнение Крокодил, невозможно: это общая работа мануальных терапевтов, йогов и одного из величайших нейрохирургов России. Впрочем, авторство не так важно, как доказанная польза, приносимая организму.
Воздействие «Крокодила» на организм
Это динамическое упражнение для позвоночника растягивает и сжимает его, при этом задействованы почти все мышцы корпуса, в том числе и те, что отвечают за поддержку внутренних органов. То есть, органы массажируются, подтягиваются, к ним приливает кровь, активизируя их работу. В результате получается не только польза для спины, но и улучшение здоровья в целом.
- , человек становится более гибким, приобретается грация. Работают мускулы и связки, становится легче наклоняться, поворачиваться.
- Нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца.
- Укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки.
В позвоночнике огромное количество нервных окончаний, и их расслабление и высвобождение дает ощущение спокойствия, избавляет от дискомфорта и болей. - Уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место. Гимнастика Антипка позволяет справиться даже со сложными межпозвоночными грыжами.
- Уходят боли, как от врожденных, так и от приобретенных болезней. Мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы.
- Налаживается пищеварение, так как во время скручиваний идет массаж и кишечника. В результате физиологические процессы приходят в норму, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника, по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес.
- Исчезают мигрени и реже болит голова, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи. К мозгу поступает больше кислорода, голова ясная, повышается способность к концентрации.
Как делать скручивания
Переходим к объяснению техники выполнения: Крокодил выполняется из базового положения лежа на полу, на спине.
Голова всегда поворачивается в сторону, противоположную повороту ног.
- Если ноги поворачиваем вправо, голову – влево, и наоборот.
- Руки раскинуты в стороны, ноги выпрямлены и расслаблены.
- В исходном положении – выдох, на скручивании – вдох.
Из исходного положения нужно сделать повороты ног и бедер влево и вправо.
Всего 12 движений, желательно выполнять по 10 раз в каждую сторону, но новичкам можно меньше.
Смотрите движения в картинках:
- Ноги прямые, сдвинуты вместе, поворачиваем их влево и вправо.
- Левую ногу кладем на подъем правой. Снова 10 поворотов.
- Правую ногу – на подъем левой. Скручиваемся.
- Левую ногу ставим пяткой на носок правой ноги.
- Правую – пяткой на носок левой.
- Левую стопу кладем выше колена правой ноги. Поворачиваемся, стараясь касаться коленом пола.
- Правую стопу – на колено прямой левой ноги.
- Подтяните ноги, поставив их на ширину плеч, стопы прижаты к полу.
Делайте скручивания в обе стороны, стараясь коснуться коленями пола. - Сведите ноги в стопах и коленях вместе, оставив их согнутыми. Делайте скручивания в обе стороны.
- Правую ногу оставить согнутой, а левую положить лодыжкой на нее, выше коленной чашечки.
- Меняем ноги: теперь сгибаем и подтягиваем к телу левую, а правую укладываем выше колена.
- Финальное движение: две согнутых ноги подтягиваем к животу, и делаем скручивания в стороны.
Посмотрите видео с Аллой Воронковой, урок № 2 как раз наглядно показывает правильную технику выполнения:
Вы можете выполнять эту зарядку, не задаваясь вопросом, а можно ли? «Крокодил» подходит для пожилых, для детей, для людей с травмами спины или болезнями позвоночника. Это безопасно и эффективно, а при выполнении каждое утро дает гарантированный результат.
П
ричин, приводящих к различным дефектам позвоночника может быть множество: сидячая работа, не правильно организованное рабочее место, отсутствие гигиены труда, малоподвижный образ жизни, не правильно организованное место для сна, отсутствие чувственной связи с разными участками тела, не верно подобранные физические нагрузки, и многое, многое другое. Заболевания позвоночника тоже могут быть весьма разнообразными: остеохондроз, грыжи, протрузии, люмбоишиалгии, сколиоз, радикулит, смещение дисков, хронические боли в спине.
Мы начинаем цикл статей по йогатерапии. Цель цикла — помощь себе самому в тех случаях, когда нет финансовой или иной возможности посещать занятия по йогатерапии позвоночника
. Начнем с йогатерапии позвоночника. Многие неврологи направляют людей с заболеваниями позвоночника на занятия йогой или в бассейн. Врачи признают эффективность йоги в лечении заболеваний спины и позвоночника. Но не всем подходят занятия йогой в общей группе, поэтому существуют группы целевой направленности — например группы по йогатерапии позвоночника. Описанные в статьях и видео комплексы, упражнения и асаны помогут справиться со многими недугами и заболеваниями позвоночника. Статьи и видео условно будут разбиты на циклы в виде уроков для самооздоровления.
Первой темой является комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил». Упражнения для позвоночника «Крокодил» были разработаны специально для избавления от многих проблем с позвоночником. Одним из первых источников, в котором были опубликованы эти упражнения является книга Рааба Алоиза «Йога против нарушений осанки и болей в спине». Этот комплекс является уникальным не только благодаря тому, что помогает избавиться от болей в спине и их причин, но и потому что подходит для выполнения практически всем людям. Для выполнения комплекса йога-упражнений крокодил не нужно иметь какую-то специальную физическую подготовку или иметь какой-то опыт в йоге,. Комплекс упражнений крокодил подходит не только для лечения заболеваний позвоночника, но и может выполняться в качестве очень эффективного профилактического средства против возникновения заболеваний спины у людей с сидячей работой или малоподвижным образом жизни. Для выполнения комплекса упражнений крокодил нет каких-то ограничений по возрасту — комплекс будет полезен молодым, пожилым людям, детям.
Йогатерапия позвоночника разделяется на несколько этапов: вытяжение и укрепление глубоких мышц спины, улучшение циркуляции крови и питания межпозвоночных дисков, восстановление обмена веществ, создание чувственной связи с различными сегментами позвоночника, вытяжение и укрепление крупных мышечных групп — мышц спины, шеи, живота.
Комплекс упражнения для позвоночника «Крокодил» эффективен при следующитх заболеваниях и приносит следующую пользу:
- избавление от остеохонроза;
- лечение грыж позвоночника, протрузий, люмбоишиалгии;
- лечение радикулита;
- повреждения межпозвоночных дисков;
- укрепление коротких мышц спины;
- небольшое вытяжение коротких мышц спины;
- улучшение циркуляции крови, кровообращения, кровоснабжения и улучшение питания межпозвоночных дисков;
- при подключении внимания комплекс йогатерапии крокодил помогает создать устойчивую чувственную связь с различными сегментами тела и позвоночника;
- снятие напряжения с позвоночника и мышц спины;
- дополнительным эффектом комплекса упражнений «Крокодил» является мягкий массаж органов брюшной полости;
В
основе комплекса лежат спиральные скручивания позвоночника. Комплекс выполняется лежа на спине в расслабленном состоянии. Все скручивания в комплексе выполняются с полным глубоким дыханием. Применительно именно к данному комплексу упражнений, происходит сочетание дыхания и движений. Скручивание и полный глубокий вдох производятся в одно время. В конечном положении скручивания легкие наполняются полностью воздухом, после чего происходит задержка дыхания после вдоха. На задержке дыхания производится незначительное потягивание как при утреннем пробуждении с разным вектором направленности пятки слегка потягиваются в одну сторону, макушка в другую. При потягивании происходит небольшое вытяжение позвоночника. После потягивания с расслаблением производится возвращение в исходное лежачее положение в сочетании с выдохом. Полное глубокое дыхание нужно для массажа внутренних органов и увеличения пространства между позвонками. Увеличение давления в животе и грудном пространстве во время скручивания будет приводить к тому, что позвонки будут стремиться отдалиться друг от друга и слегка растягивать мелкие мышцы.
В первых девяти упражнениях руки раскинуты вдоль плечевых суставов ладонями вверх. Между рукой и туловищем получается угол примерно равный 90 градусам. При этом плечевой пояс максимально расслаблен — руки мягко лежат на полу или на коврике. Особое внимание следует уделить тому, чтобы помимо сочетания дыхания и движений, лопатки, плечи и предплечья обеих рук оставались на коврике или на полу. Если лопатка начинает уползать и подниматься вверх, то скрутку глубже производить не нужно.
Упражнения выполняются в мягком и расслабленном темпе с прикрытыми глазами, расслабленными мышцами лица и глаз. Перед выполнением комплекса упражнений «Крокодил» уделите внимание расслаблению мышц лица, бровей, межбровья, лба и мышцам глаз. Полежите расслабленно на коврике и подышите несколько минут полным глубоким дыханием, прежде чем начать выполнять упражнения. Во время выполнения всех упражнений производите наблюдение за процессами и ощущениями, возникающими в теле и в позвоночнике.
Уровень основной проработки позвоночника зависит от положения ног, изменяя которое можно смещать основной акцент скручивания (с нижних отделов позвоночника в верхние).
Между основными упражнениями выполняется упражнение на расслабление, после которого можно полежать расслабленно 1-2 цикла полного дыхания и понаблюдать за ощущениями.
Перед выполнением комплекса можно выполнить тракционные вытяжения позвоночника, описанные во втором уроке по йогатерапии позвоночника.
Противопоказания к выполнению комплекса «Крокодил»
К
омплекс противопоказан при дискогенных заболеваниях позвоночника в период обострения (пока не удалось взять болевой синдром под контроль).
Как выполнять комплекс упражнений «Крокодил» для лечения позвоночника
К
омплекс выполняется через 2-3 часа после еды. Лучше выполнять комплекс утром, после пробуждения и опорожнения кишечника. Комплекс подходит для ежедневного выполнения при заболеваниях позвоночника. Через 1,5-2 месяца выполнения комплекса, можно начать усложнять упражнения, выполняя их с приподнятым над полом тазом. Такой подход обеспечит укрепление крупных мышечных групп спины. Отличным дополнением комплекса станут тракционные упражнения йогатерапии, а после месяца занятий асаны для укрепления крупных мышечных групп спины, живота, шеи. При заболеваниях шейного отдела позвоночника комплекс можно сочетать с упражнениями йоги для шейного отдела позвоночника.
Компиляция: Динамический комплекс «Крокодил». Упражнение «Крокодил» для позвоночника: особенности выполнения, видео
По состоянию позвоночника можно сделать вывод о здоровье человека. Любые патологические изменения влекут за собой сбой в работе органов и систем организма. На начальных стадиях деформационных процессов лечебная физкультура, массажи и другие методы консервативного лечения положительно влияют на общее самочувствие
.
Гимнастика «крокодил» — серия упражнений, которые хорошо зарекомендовали себя как источник энергии и способ обезболить проблемные участки спины.
Осуществляя упражнение “крокодил”, можно существенно укрепить мышечную систему и пластичность суставов. Не следует недооценивать комплекс, так как в процессе его выполнения мышцы задействуются в полном объеме. Также во время спиральных скручиваний в работу включается позвоночный столб, приводящие мышечные волокна и связки.
Такой комплекс благотворно воздействует на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, а главное, места деформации позвоночного столба. Плавные движения, правильные дыхательные упражнения приводят в норму частоту сокращения миокарда.
Упражнение «крокодил» способствует укреплению нервной системы, высвобождению защемленных и напряженных нервных окончаний. Также замечено благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Систематические упражнения не допускают депрессивное состояние, тревожность и нарушение сна.
Устраняется напряжённость между позвонками и дисками, расположенными между звеньями позвонков. Во время упражнений задействуются мышечные волокна, которые обычными упражнениями сложно заставить функционировать.
Выполняя упражнение «крокодил», можно вылечить врожденные и приобретенные патологические изменения позвоночника. Такая техника последовательно прорабатывает все стороны позвоночного столба. Придерживаясь рекомендаций, контролируя правильность дыхания и состояние организма в целом, добиваются привыкания оси позвоночника к естественному движению и к положению в дальнейшем.
Способствует созданию крепкого мышечного корсета, что в дальнейшем развивает правильное положение позвоночника.
Под действием упражнений запускаются все функции и системы организма, включая пищеварительную систему.
Интенсивность циркуляции крови способствует устранению кровяных застоев в мышцах и тканях. Реже болит голова, легче переносятся мигрени.
Подготовка к гимнастике
Важным этапом подготовки является консультация лечащего врача. Существует ряд случаев, при которых такой вид занятий категорически запрещен:
- Пневмосклероз.
- Туберкулез.
- Эмфизема легких.
- Саркоидоз.
- Бронхиальная астма.
В «крокодиле» включены упражнения в комплексе с дыхательной гимнастикой, что в совокупности можно справедливо назвать йогой.
На первых порах, основная задача пациентов — освоить технику спиралевидного скручивания, изучить важные детали и лишь после этого добиваться правильного выполнения.
Подручными материалами могут быть: мат; коврик; плотное покрывало.
Важно не забывать чередовать нагрузки с отдыхом.
Следует заметить, что упражнения рекомендованы для занятий людей любого возраста.
«крокодил» полезна для детей за счет придания прочности мышечному корсету при сколиозе. Даже женщинам в период вынашивания плода показаны связки упражнений из йоги.
Техника выполнения комплекса
Данная подборка упражнений состоит из скручивания позвоночного столба по спирали. Важно расположить туловище и нижние конечности в положении, дающем возможность мягко осуществлять повороты поясничных, грудных и шейных позвонков, с последующим вращением в бедре.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо рассчитывать на свои физические возможности и не пытаться делать движения через силу. Выносливость и навыки приобретаются в ходе тренировок. Таким образом, признаков крепатуры с растяжкой мышц, травмами и разрывами удается избежать.
Для того чтобы стать здоровее и не испытывать дискомфорт, нет необходимости посещать спортзал и тратить часы времени на кропотливые тренировки.
Зарядка «крокодил» — упражнения, которые выполняют несколько минут. Эффект достигается упорством и систематичностью.
Полный курс занятий состоит из 5 этапов:
- Представлен 12-ю движениями с поворотами позвоночного столба по спирали. В процессе упражнений тело полностью соприкасается с полом. Эффективное упражнение для новичков, уставших от боли спины. Сложности в выполнении комплекса нет, и чрезмерное напряжение мышц не требуется.
Для этих упражнений важно придерживаться определенной техники дыхания:
- Начальная позиция — выдыхаем.
- Перед осуществлением поворота — вдыхаем.
- Семь спиральных поворотов сопровождаются ритмом: раз — и-два…-и-семь, после чего задерживают вдыхаемый воздух и делают выдох.
Все упражнения осуществляют по 7 подходов. Важно! К 12-му такое дыхание не применимо.
Между каждыми 7-ю подходами последующего упражнения делают троекратное «расслабление рыбы».
- Этап усложняется, но в связке на одно упражнение меньше. Пол контактирует с лопатками и бедрами, туловище достигает пола лишь при поворотах влево и вправо.
- Следующий комплекс включает в себя 9 упражнений в виде спирали и выполняют его лежа на животе.
- Для развития плечевого пояса применяют 12 упражнений из положения сидя. При этом верхними конечностями делают упор на кулаки либо ладони, расположив их за спиной.
- Если не докучают сильные боли, стоит рассмотреть пятую, усложненную серию движений. Она требует прикладывания усилий и не рекомендована людям, не имеющих даже небольших навыков.
Двенадцать основных упражнений
Первое:
Приняв исходное положение лежа на полу, верхние конечности разводят в стороны. Поднимают правое бедро, делают поворот головы вправо, а ступней — влево. После чего сторону меняют. Таких поворотов должно быть по 7-10 в каждую сторону, в зависимости от уровня физической подготовки пациента.
Второе:
Находясь в исходной позиции с вытянутыми прямо ногами и верхними конечностями, раскинутыми в сторону, левую ногу кладут на правую. Делают спиральное скручивание влево с витком головы в противоположную сторону. Далее следует сменить сторону. Выполняют 7-10 подходов.
Третье:
Верхние конечности расположены по сторонам. Правую нижнюю конечность располагают на левой. Осуществляют спиральный поворот влево с движением головы вправо, после чего, сторону меняют.
Четвертое:
Принимают исходное положение с расположенными по сторонам верхними конечностями и вытянутыми прямо нижними конечностями. На пальцы правой ноги кладут пятку левой. Делают спиральное движение туловища влево с поворотом головы вправо. Сторону меняют. Выполняют по 7-10 подходов.
Пятое:
Выпрямляют обе нижние конечности, руки раскидывают в стороны. Пятку правой ноги кладут на пальцы левой ноги. Делают движение туловищем по спирали влево, а головы вправо. Меняют сторону. Выполняют по 10 подходов.
Шестое:
Принимают исходную позицию, разместив руки по бокам. Левую ногу сгибают, лодыжкой укладывают на чашечку колена прямой правой ноги. Осуществляют поворот туловища влево, а головы вправо. В следующем подходе меняют сторону.
Седьмое:
Не меняя начальное положение, руки все также расположены прямо в стороны. Сгибают правую ногу и лодыжкой укладывают на чашечку левой конечности, находящуюся в выпрямленном положении. Спирально поворачивают туловище влево, голову — вправо. Меняют сторону. Повторяют 7-10 раз.
Восьмое
: Верхние конечности раскидывают в стороны, широко разводят согнутые в голенях нижние конечности. Всей ступней упираются в пол. По спирали делают поворот в левую сторону, в результате чего вся поверхность нижней конечности соприкасается с полом. Меняют сторону. Количество повторов 20 (по 10 в каждую сторону).
Девятое:
Руки раскинуты в стороны. Нижние конечности сгибают, соединив стопы и колени вместе. Делают спиральное движение влево, плотно сжав ноги, а голову поворачивают вправо, после чего сторону меняют.
Десятое:
Разместившись на спине в лежачем положении, руки свободно кладут по сторонам. Правую нижнюю конечность сгибают и подтягивают к туловищу. Левую ногу сгибают и лодыжку подтягивают выше колена правой. Зафиксировав позу, делают спиральное движение влево с поворотом головы вправо и наоборот. Повторы делают по 7-10 на каждую сторону. Следует положить два колена на пол.
Одиннадцатое
:
Верхние конечности кладут в стороны, прижимая левую ногу к туловищу. Правую ногу сгибают и располагают лодыжку выше левого колена. Удерживая ноги в таком положении, осуществляют движение туловищем влево, голову проворачивают вправо. Сторону меняют. Важно достать коленями до пола.
Двенадцатое:
Руки кладут в стороны. Колени и ступни сводят. Обе нижние конечности поджимают и отрывают от пола. При повороте корпуса влево, голову поворачивают в противоположную сторону. Такое же движение осуществляют вправо. Дыхательный комплекс к этому упражнению не применим. Чтобы не сдвигаться в сторону пальцев нижних конечностей, при повороте вправо, назад подают левое плечо, влево — правое. Так как оно является обобщением 11 предыдущих упражнений, количество повторов может быть произвольным.
«Расслабление рыбы» — положение, которое выполняется между упражнениями, после 7-10 повторов. Для этого следует расположиться в состоянии покоя. Делают вдох и сгибают колени, упершись стопами в пол. Приподнимают предплечья, позволяют кистям верхних конечностей повиснуть в суставах. Ступни подтягивают, не поднимая бедер. При этом мышечное напряжение не происходит, но ощущается тяжесть. Далее плавно выдвигают ноги, расправляют и опускают руки вдоль туловища, делая повороты вправо и влево. Повтор «расслабление Рыбы» проделывают троекратно.
Особенности выполнения
Начинать занятия можно в любое удобное время, но важно, чтобы они были за два часа до употребления пищи либо через несколько часов после.
Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки. Их проделывают в размеренном темпе, для возможности тщательно проработать мышечную мускулатуру.
Если
комплекс упражнений «крокодил» сложно поддается выполнению рекомендованное количество раз, не стоит заставлять себя и выполнять их через силу. Человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом особенностей пациента. Дискомфорт и болевые ощущения при последовательном прохождении упражнений, ощущаться не должны.
При нарушениях полноценной функции позвоночника, сопровождающихся болевыми ощущениями, выполнение домашних комплексов физкультуры должны стать ежедневным ритуалом. Только упорство и постоянство может улучшить состояние организма человека в целом, излечить от недуга полностью, привести к продолжительной ремиссии.
«Крокодил» — это отменный профилактический комплекс, его выполняют как самостоятельную связку либо в комплексе с другими упражнениями.
Фитнес тренеры добавляют некоторые элементы из «крокодила» в растяжку. Не следует забывать, в случае заболевания, интенсивная нагрузка не даст необходимого терапевтического эффекта. Последовательное прорабатывание мышц способствует сглаживанию болевых ощущений, они будут случаться реже и со временем исчезнут полностью.
Эффективность от упражнений
Упражнение для спины «Крокодил» помогает избежать развития патологии при генетической предрасположенности к проблемам с двигательной функцией и нарушениями естественного положения позвоночного столба по причинам различной этиологии. Также, комплекс сглаживает симптомы и делает проблемы позвоночного столба минимальными. Регулярный подход устраняет патологию, а в более сложных случаях, купировать процесс деформации межпозвоночных дисков и искривление оси позвоночника. Положительный результат замечен при остеохондрозе и недугах спины, протекающих в хронической форме.
Комплекс «крокодил» применяют для исцеления радикулитов шейного и крестцово-поясничного отделов. Также за счет улучшения циркуляции крови, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвоночных дисков.
Заданный темп при движениях в процессе выполнения упражнений крокодил, преимущественно замедленный, без резких действий, рывков и суеты. Все фрагменты движений — непринужденные. Не следует себя принуждать к выполнению, если что-то не получается сделать в полной мере. Любые действия осуществляют без напряжения, с учетом индивидуальных возможностей организма.
В процессе занятий, важно не забывать, поворачивая по спирали корпус в одну сторону, разворачивать голову в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат.
Идеальным решением будет проведение первой зарядки с опытным инструктором. Таким образом, можно акцентировать внимание на ошибках, чтобы не повторять их бесконечно.
«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дает значительную пользу, если его выполнять в состоянии ремиссии. Острое течение — повод отказаться от гимнастики, так как велика вероятность усугубления ситуации и ухудшения состояния здоровья.
- Контролировать дыхательный процесс. Расположившись в исходной позиции, делают выдыхание, а при спиральном повороте — вдох.
- Каждое упражнение осуществляется на счет 8, с обязательной остановкой в крайних позициях на 5 сек. Необходимо соблюдать четкую последовательность.
- «Расслабление рыбы» не стоит игнорировать. Длительность отдыха варьируется от 10 до 20 сек. Их следует делать в три подхода, перед каждым последующим упражнением.
- Важно добиться максимальной амплитуды оборотов, но не превышать пределы своих возможностей. Все действия должны быть плавными и не вызывать боли.
Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они самоустраняются за 3-4 дня. Важно! Если болевые симптомы удерживаются более 7 дней и интенсивность их наращивается, это повод прервать тренировки и прибегнуть к помощи лечащего врача.
Любые упражнения, выполнение которых направлено на коррекцию опорно-двигательного аппарата, должны выполняться лишь по предписанию врача.
Основной причиной образования грыжи межпозвоночного диска по неврологическим причинам является мышечный спазм, провоцирующий нарушение поступления крови к определенным зонам. Из-за этого ишемизированные ткани позвоночника не могут выполнять свою работу полноценно. В таком случае врачи рекомендуют комплекс лечебной физкультуры для позвоночника, в которую входит упражнение «Крокодил».
Гимнастика «Крокодил»
На самом деле «Крокодил» – это не одно упражнение, а целый ряд специально разработанных позиций для позвоночника. Они все направлены на спиралеобразное скручивание основы костяка, при этом акцентируя внимание на правильном дыхании и ощущениях. При межпозвоночной грыже данные упражнения самые эффективные.
Методика доктора Антипко, при которой выполняется упражнение «Крокодил», разработана специально для лечения болезней позвоночника.
Во время выполнения используется полное дыхание йогов. На вдохе производится поворот спирали, потом – замирание в итоговом положении, во время которого и выполняется подтягивание. На выдохе тело переходит в первичную позицию.
Самое интересное, что упражнение «Крокодил» рассчитано на любой возраст.
Оздоровительное влияние
Всего комплекс состоит из девяти положений, и все они выполняются лежа спиной на полу. Движение по спирали заключается в скручивании позвоночника, во время поворота головы в одну сторону, а ног с использованием таза – в противоположную.
В начальной позиции делается выдох, а при повороте – вдох. Счет 8 для каждого упражнения, и выходит по 4 поворота для обеих сторон. Для крайних поворотов предусмотрены задержки по 4 секунды в каждой позиции.
Последовательность строго соблюдаемая при выполнении гимнастики «Крокодил» для позвоночника:
- Начальное положение – лежать спиной на полу с разведенными в стороны руками. Ладони вниз и полностью касаются плоскости. Стопы – на ширине плеч. Спиралевидные повороты совершаются по счету 4-8 для каждой стороны.
- Исходная позиция. Одна пятка перемещена на носок другой ноги. Повороты аналогичны, счет тот же.
- Положение то же, что и во 2-м пункте, но положение ног меняется на аналогичное.
- Позиция исходная. Первая нога согнута в колене, а ее лодыжка помещается выше уровня колена второй. Скручивание стандартное.
- Меняется положение ног.
- Начальная позиция. Ноги сгибаются в коленях и тазобедренных суставах. Пятки упираются в пол, а между ними должно быть расстояние с длину голени. Повороты такие же.
- Положение схожее с пунктом 6, но лодыжка одной ноги располагается выше колена другой, которая упирается пяткой в пол. Скручивания стандартны.
- Смена позиций ног.
- Начальное положение. Ноги согнуты в коленях и в тазобедренных суставах под прямым углом. Пятки не должны касаться пола, а сами ноги располагаются вместе. Повороты стандартны ноги в одну сторону, голова в другую.
Преимущества комплекса и противопоказания
Гимнастика «Крокодил» для позвоночника также сконцентрирована и на массаже внутренних органов.
Каждое упражнение имеет ряд преимуществ:
- происходит укрепление мускулатуры;
- повышается гибкость сухожилий и связок;
- улучшается кровообращение в тренируемой области;
- корректируются врожденные физиологические и приобретенные отклонения в работе позвоночника;
- производятся вправления позвонков на их положенные места;
- между позвонками снимается напряжение, как и между дисками, которые со временем начнут восстанавливаться;
- профилактика межпозвоночных грыж;
- положительное влияние на нервные ткани, схожее с эффектом от акупунктурной иглотерапии.
Упражнение Крокодил для позвоночника отлично подходит как для человека в раннем возрасте, так и для более зрелых возрастов. Здесь нет никаких ограничений, так как никто не застрахован от заболеваний позвоночника. Выполнять данное упражнение необходимо и тем, кто страдает от заболевания, и тем, кто является здоровым человеком, но хочет укрепить свою спину такими полезными физическими занятиями. В процессе сворачивания прорабатывается каждая короткая мышца, которая находиться возле позвонков. Положительным результатом такой зарядки будет улучшенное кровообращение именно в данной области тела, а межпозвоночные диски будут восстанавливаться.
Обсуждаемый в этой статье комплекс упражнений завоевал свою популярность своей эффективностью и практичностью лечения. Действительно, данное средство проводит существенную профилактику и терапию позвоночника.
Откуда появился такой метод? Один австралийский терапевт провел наблюдение за крокодилами и выяснил, что их регулярные движения позволяют держать позвоночник в отличной форме. Соответственно, появилась новая методика, которой присвоили название «Крокодил».
Упражнения крокодил для позвоночника подразумевает под собой скручивание его в спираль. В процессе выполнения необходимо правильно дышать и следить за ощущениями когда вы двигаетесь. В какой-то степени, это может напоминать йогу. Вращение спиралью начинается со вдохом, после чего фиксируется тело в конечной позиции. А потом оно снова возвращается к начальному этапу. По сути, упражнения не тяжелые и доступны для каждого.
Особенности выполнения
Упражнения для позвоночника крокодил не ограничивается конкретным временем, его можно выполнять когда угодно. Начинать занятия физической подготовки нужно перед едой либо после нее (для этого необходимо обождать несколько часов).
Выполнять желательно не в быстром темпе, а прорабатывать медленно и спокойно. Если это не приносит вам удовольствия, не стоит издеваться над своим организмом делая много раз, чтобы потом возникла боль. К каждому телу нужен сугубо индивидуальный подход. Вы должны полностью сосредоточиться на том, что чувствуете в области спины. Когда подходы упражнений успешно завершились, стоит дать себе отдых на несколько минут.
Люди, которые имеют заболевание позвоночника регулярно сталкиваются с болями в спине. Поэтому, для них особенно важно каждый день или хотя бы через сутки заниматься домашней физкультурой. Только регулярность поможет провести качественную терапию и побороть недуг. Со временем боли утихнут и не будут появляться так часто, как это могло быть ранее.
Комплекс крокодил является не единственным методом по профилактике позвоночника. В следствии этому многие привыкли чередовать данный вид зарядки с посторонними методиками. Но не стоит забывать, что чрезмерная нагрузка не способствует здоровью. Поэтому не за один день важно сосредоточиться на чем-то одном. Можно тренироваться три раза в неделю, тем самым разбивая каждый комплекс упражнений на три дня.
Эффективность от упражнений
Если вы хотите предотвратить повреждения межпозвонковых дисков и не допустить грыжи, «Крокодил» поможет это устранить и даже не дойти до столь плачевных результатов вашего здоровья. Особенно важно не запускать занятия при остеохондрозе или прочих хронический заболеваниях спины.
лечится таким же методом. Когда у вас повреждены межпозвонковые диски, главное для них это наладить кровоснабжение и питание мягких тканей. Но если болезнь конкретно обострилась, не стоит рисковать с подобными упражнениями.
Правила о которых нужно знать
Метод терапии насчитывает девять упражнений. Обороты спиралью выполняются в лежачем положении на полу. Процесс скручивания очень прост. Сама спираль подразумевает под собой скручивание. То есть, голова влево, конечности поворачиваются вправо. Но когда выполняете данную процедуру, не забывайте о следующих правилах:
Дыхание отыгрывает важную роль в процессе скручивания. При исходном этапе делаете выдох, а когда поворачиваетесь спиралью — вдох.
В общем итоге делать упражнение нужно 8 раз. Получает 4 раза вы поворачиваетесь влево и вправо. Когда дошли до крайней позиции тела, притормозите на несколько секунд. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, делайте все в четкой последовательности.
Здравствуйте, уважаемые читатели. Проблемы со спиной преследуют многих людей. Наш позвоночник постоянно испытывает нагрузки, на него действуют разные силы, и большую часть дня он находится в напряжении. Порой боли в спине становятся столь сильными, что мешают нормально жить и могут даже привести к хирургическому вмешательству. Упражнение Крокодил, о котором я хочу рассказать, поможет нормализовать работу позвоночника и позволит уменьшить или даже полностью избавиться от болезненных ощущений.
Упражнение было разработано, усовершенствовано и популяризировано в 20-м веке. Сейчас уже трудно сказать, кто именно его придумал, однако первые исследования были проведены австралийскими остеопатами. Группа мануальных терапевтов заинтересовалась особенностями строения позвоночника крокодила. Эта земноводная рептилия обладает очень подвижным и очень прочным позвоночником, великолепно справляющимся со значительными нагрузками, возникающими при передвижении в воде и на земле.
Ученые пришли к выводу, что залогом прочности позвоночника крокодила являются постоянное движение мышц. Они скручиваются, растягиваются, напрягаются и расслабляются, другими словами, мышцы постоянно задействованы.
Исследование не осталось без внимания. Первыми интерес к нему проявили йоги, создавшие целую систему из упражнений для частей тела. В систему были включены 12 вариантов потягиваний и скручиваний. В книге «Йога-крокодил», написанную Раабом Алоизом, впервые широко описывался комплекс упражнений для спины.
В середине 80-х годов система была взята на вооружение Леонидом Эмильевичем Антипко, известным российским нейрохирургом. Он доработал ее таким образом, чтобы использовать Крокодил смогли даже люди, ожидавшие операцию на позвоночнике. И если для йоги система упражнений представляла и представляет интерес как еще одна техника для самосовершенствования и самопознания, то во врачебной практике упражнения должны помогать больным людям. Эффект превзошел ожидания – многие пациенты сумели избавиться от проблем со спиной. Оказалось, что такие вещи как межпозвонковые грыжи, застои, защемления позвонков можно эффективно устранять с помощью Крокодила.
В йоге упражнение выполняются для общей тренировки, тогда как гимнастика для позвоночника, разработанная доктором Антипко, основана на более сложной системе скручиваний.
Анатомия позвоночника
Основной частью осевого скелета человека является позвоночник. Он образуется 33-34 позвонками, объединенными и соединенными межпозвонковыми дисками, связками, суставами.
Позвоночный столб разделяется на 5 основных отделов:
- Шейный.
- Грудной.
- Поясничный.
- Крестцовый.
- Копчиковый.
Здоровый позвоночник обладает двумя видами изгибов, помогающих сохранять равновесие, уменьшать толчки, амортизировать.
Важной составляющей частью позвоночного столба являются межпозвонковые диски. Они состоят из студенистого ядра, располагающегося внутри плотного кольца.
К позвоночнику прилегает ряд глубоких мышц. Самая массивная группа мышц выпрямляет его, тогда как более мелкие группы (межостистые, межпоперечные, поперечно-остистые мышцы) располагаются между позвонками и отростками, соединяя их.
Именно мышцы питают позвоночный столб. Следовательно, чем лучше они работают, тем лучше функционирует позвоночник. Именно поэтому очень важно стимулировать и усиливать кровообращение мышц, так как они питают межпозвоночные диски и весь позвоночник.
Техника выполнения комплекса упражнений
В динамическую систему Крокодил входят 12 движений. Последовательно их выполняя, вы постепенно увеличиваете скручивание позвоночника. Регулярно используя комплекс, можно добиться общего улучшения состояния организма. Важной составляющей упражнения является правильное дыхание — пребывая в исходном положении, следует делать выдох, а на усилии – вдох.
Система разбита на 7 движений, или этапов. После завершения каждого этапа я рекомендую проводить «расслабление рыбы» (известная в йоге асана).
Упражнения проводится на твердой ровной горизонтальной поверхности. Ритм медленный, обязательна синхронизация движений с дыханием. Если один из этапов вызывает боль (например, при искривлении позвоночника и при остеохондрозе весь комплекс выполнить сложно), проконсультируйтесь с врачом или инструктором. Комплекс составлен таким образом, чтобы каждое следующее упражнение было сложнее, чем предыдущее.
- Займите положение лежа на спине, вытяните руки в стороны, тыльная сторона ладоней должна соприкасаться с полом. Ступни должны быть вместе, носки тянем на себя, ноги выпрямлены. Первое движение – ступни поворачиваем влево, тогда как голова поворачивается вправо. Взгляд следит за правой ладонью. Движение повторяется 14 раз, чередуя повороты влево-вправо. На вдохе скручиваемся, на выдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Правую ногу ставим на левую, первый поворот ног происходит влево, тогда как голову поворачиваем вправо. Движения чередуются 7 раз.
- Правая пятка оказывается на левом носке. Делаем 7 скручиваний, после чего меняем стопы и делаем еще 7 скручиваний.
- Правая нога сгибается в коленном суставе. Вытянув колено вверх, ставим на левое бедро правую стопу. Левая нога остается в прямом положении, носок тянем к себе. Правое колено поворачиваем влево, а голову – вправо. Упражнение выполняется 7 раз, после чего возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.
- Ноги следует согнуть в коленных суставах, пятки подтянуть к тазу, стопы и колени остаются вместе. Этап повторяется 14 раз.
- Подтягиваем левую стопу пяткой к тазу, правая стопа ставится на левое бедро. Первое движение ног влево, потом вправо. Этап выполняется 7 раз, после чего ноги меняются.
- Бедра подтягиваются к животу, стопы остаются сведенными, пятки подтягиваются ближе к седалищным косточкам. Ноги влево, голова вправо, упражнение повторяется 14 раз.
После завершения всех 7 этапов выполните еще раз расслабление рыбы. Примите состояние покоя, согните ноги в коленях и уприте их на стопы. Руки упираются на согнутые локти, кисти рук расслаблены. Мышечных усилий быть не должно, вы должны ощущать чувство тяжести. Плавными движениями выпрямляем руки и опускаем руки, голову поворачиваем вправо и влево.
Существуют и иные варианты Крокодила, состоящие из большего количества этапов и выполняемые в другой последовательности. В качестве примера я привел лишь один из популярных комплексов.
Комплекс Крокодил не сложен в освоении, но лучше понять, как правильно выполнять его этапы, можно с помощью видео роликов.
Положительные эффекты
Положительных эффектов много, и каждый из них полностью оправдывает то время и те усилия, которые необходимо прикладывать каждый день, чтобы улучшить работу позвоночника. Упражнения позволяют:
- Наладить процесс кровоснабжения не только позвоночника, но и всего организма.
- Уменьшить напряжение между дисками и позвонками, расслабить позвоночник, убрать напряжение.
- Успокоить нервную систему.
- Выправить некоторые приобретенные или врожденные патологии.
- Улучшить эластичность связок.
- Избавить от остеохондроза, радикулита, грыж.
- Исправить повреждение межпозвоночных дисков.
- Нормализовать пищеварение.
- Уменьшить мигрень или даже полностью победить ее.
Противопоказания
Выполнение комплекса Крокодил противопоказано в случаях, если человек страдает от:
- Туберкулеза легких.
- Пневмосклероза.
- Бронхиальной астмы.
Как я уже говорил, правильное дыхание имеет важное значение для упражнений. Все перечисленные заболевания препятствуют их нормальному выполнению.
Заключение
В заключение добавлю, что комплекс Крокодил не является какой-то новой модной методикой. Его действительно используют не только йоги, но и многие практикующие врачи. Система упражнений помогла многим страдающим от нарушений в работе позвоночника людям. Что приятно, использование комплекса не требует какой-то особенной физической подготовки, а выполнять упражнения можно в целях профилактики, то есть даже без наблюдения врача. Главное, соблюдать правильную технику и не забывать о дыхании.
На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.
Вконтакте
Боли в спине, как симптоматические, так и сопровождающие патологические процессы в позвоночнике, нарушают привычный образ жизни, выбивают человека из колеи, мешают социализации. Упражнение Крокодил – настоящее спасение для больного позвоночника и отличная профилактическая мера для здорового.
Для чего нужен комплекс Крокодил?
Комплекс упражнений Крокодил относится к йогатерапии для позвоночника. Его регулярное выполнение позволит:
- Вылечить остеохондроз позвоночника;
- Вылечить межпозвоночные грыжи, протрузии;
- Облегчить состояние при радикулите;
- Нормализовать нарушения в межпозвоночных дисках;
- Укрепить мышцы спины и живота;
- Улучшить кровообращение и питание хрящевой и костной ткани, межпозвоночных дисков;
- Снять физическое и психическое напряжение;
- Предупредить возникновение патологий позвоночника
Йога полезна и взрослым детям. Упражнений хороши тем, что не имеют возрастных ограничений, поскольку предполагает выполнение упражнений в меру сил каждого человека, без лишнего напряжения.
Комплексы йоги направлены на обретение внутренней гармонии, способствуют восстановлению естественных биологических ритмов, лечат тело и дух с помощью внутренней энергии человека.
Что собой представляет комплекс Крокодил?
Сразу следует отметить, что ни во время выполнения упражнений, ни после человек не должен испытывать боль, дискомфорт. Увеличивать нагрузку, интенсивность следует постепенно, по мере сил и возможностей.
Суть комплекса – скручивание позвоночника по плавной спирали: по очереди прокручиваются шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Выполняя упражнения друг за другом, без рывков и резких движений, сочетая их с правильным дыханием, можно восстановить осанку и здоровье спины, добиться потрясающих результатов.
Вместе с возвращением «на места» и стабилизацией позвонков уйдут защемления нервных окончаний, а вместе с этим – головные боли, бессонница, женские недомогания, повысится эластичность связочного аппарата, улучшится кровоснабжение спины.
Упражнения комплекса Крокодил отнимут несколько минут в день, но при регулярном выполнении фигура станет подтянутой, мышцы – сильными, а здоровье – крепким.
Комплекс состоит из 5 серий упражнений. Первая серия состоит из 12 упражнений и рассчитана на новичков. Начинать нужно именно с нее при любом уровне физической подготовки, эта часть не имеет противопоказаний для выполнения.
Первая часть комплекса Крокодил состоит из 12 упражнений, которые показаны на картинках.
Выполняя упражнения, очень важно контролировать дыхание:
- Перед каждым упражнением – расслабление, сочетающееся с глубоким медленным выдохом;
- Перед скручиванием – вдох и дыхание задерживается на семь поворотов, после чего – выдох. Сначала бывает непросто задерживать дыхание так долго, но постепенно, с тренировками, это умение придет;
- После каждого спирального скручивания, выполненного семь раз, перед следующим обязательно выполняется упражнение на расслабление (трижды).
Комплекс Крокодил
Упражнение 1
Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине.
а) Ноги прямые, пятки- на полу, руки вытянуты в стороны.
б) спиральное скручивание позвоночника: голову повернуть в правую сторону, правое бедро – приподнять, ступни повернуть влево.
в) плавный поворот в противоположную сторону.
Важно! Голова и ступни поворачиваются синхронно!
Упражнение 2
а) руки выпрямлены в стороны.
б) левую ногу вытянуть и положить на правую (скрестить в голеностопе).
в) голову повернуть в правую сторону, а тело и ноги – в левую.
г) сделать поворот в обратную сторону аналогичным образом
Упражнение 3
Выполняется в зеркальном отражении второму упражнению, правая нога лежит поверх левой. Скручивание начинается в левую сторону – голова в правую, затем – наоборот.
Упражнение 4
а) руки вытянуты в стороны, расслаблены.
б) пятку левой ноги упереть на пальцы правой, между большим и вторым пальцами.
в) тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается в правую.
Упражнение 5
Поза – зеркально упражнению 4. Скручивание тела выполняется сначала влево, затем – вправо.
Упражнение 6
а) исходное положение то же. Руки вытянуты в стороны.
б) левую ногу согнуть в колене и положить под углом 90 0 на колено правой ноги.
в) поворот тела и ног выполнить в левую сторону, голову повернуть вправо.
г) поворот в другую сторону.
Упражнение 7
Поза- зеркально упражнению 6, поверх левой ноги лежит правая, согнутая в колене. Выполняется спиральный поворот тела и ног в левую сторону, голова – в правую. Затем – наоборот.
Упражнение 8
а) руки вытянуты в сторону перпендикулярно туловищу.
б) ноги согнуты в коленях, широко расставлены, ступни упереть в пол.
в) тело поворачивается в левую сторону, постараться ноги всей поверхностью положить на пол.
д) поворот в обратную сторону.
Упражнение 9
а) руки вытянуты в стороны.
б) ноги согнуты в коленях и сведены вместе.
в) выполнить скручивание тела влево, ноги не разводить, прижать к полу.
г) голова поворачивается вправо.
д) выполнить поворот в другую сторону.
Упражнение 10
а) руки вытянуты в стороны.
б) правая нога согнута в колене, ступня подтянута к ягодице, плотно прижата к полу.
в) лодыжку левой ноги закинуть на колено правой.
г) туловище и ноги повернуть влево, стараясь положить ноги на пол.
д) голову поворачивать вправо.
е) выполнить поворот в другую сторону.
Упражнение 11
Аналогично упражнению 10, к туловищу подтянута согнутая левая нога, закинута на нее – правая. Скручивания начинаются в левую сторону.
Упражнение 12
а) руки вытянуты в стороны.
б) ноги: колени и ступни сведены вместе, ноги согнуты, приподняты над полом.
в) скручивание тела влево, ноги прижать к полу.
г) голова поворачивается вправо.
В этом упражнении позволяется не задерживать дыхание, как в предыдущих одиннадцати. Его можно выполнять произвольное количество раз.
Упражнение для расслабления
а) на вдохе, без приложения усилия, подтянуть и согнуть в коленях ноги, уперев ступни в пол, руки согнуть в локтях, упереть в пол, кисти свободно свесить.
б) на выдохе распрямить руки и ноги, одновременно поворачивая голову влево и вправо.
Это упражнение рассчитано на полное расслабление.
Упражнения комплекса Крокодил выполняются за час до еды или через 2-3 часа после. К следующей серии упражнений рекомендуется переходить через полтора-два месяца регулярных ежедневных занятий.
Подробно ознакомиться с техникой выполнения комплекса можно в следующем видео.
Видеотека Йога ЛАМ — видеокурсы, записи семинаров и лекций по йоге и йоготерапии
Авторская методика Андрея Лобанова направлена на работу с глубокими (тоническими) мышцами, от которых зависит здоровье и правильное положение позвоночника, а также с тремя зонами, в которых чаще всего возникают нарушения — шейно-затылочной, плечевой и крестцовой.
Тонические, или опорные мышцы – это короткие мышцы, прилегающие непосредственно к позвонкам. Именно они поддерживают естественное S-образное положение позвоночника.
Хроническое напряжение и блоки в этих мышцах приводят к нарушению кровообращения и обмена веществ в позвонках, а также нарушению правильной конфигурации позвоночника.
Это становится причиной заболеваний – остеохондроза, сколиоза, грыж и многих других.
Большинство методик и практик работают с силовыми двигательными мышцами спины, а глубокие тонические мышцы, от которых зависит состояние позвоночника, остаются без внимания.
Комплексная методика Андрея Лобанова воздействует в первую очередь на тонические мышцы, и эффективна при любых заболеваниях позвоночника, независимо от их причины – будь то сидячий образ жизни, стрессы или информационные, психоэмоциональные перегрузки.
Она также позволяет разблокировать функциональные узлы опорно-двигательной системы – места крепления головы, плечевого пояса и таза к позвоночнику. В них скапливается психическое напряжение и возникают мышечные зажимы, которые ограничивают возможности физического тела, становятся причиной головных болей и хронической усталости.
В гомеопатической йоге используются технологии и приёмы, воздействующие на позвоночный столб на всех уровнях – физическом, энергетическом и информационном.
Такое комплексное воздействие позволяет восстановить позвоночник в максимально короткие сроки — всего за несколько занятий.
Кроме того, практика гомеопатической йоги помогает развить навыки, необходимые для глубокого сосредоточения и медитации, и научиться управлять психическими структурами — вниманием и волей.
«Гомеопатическая йога ЛАМ» относится к внутренним стилям йоги: она не содержит сложных асан, только мягкие и эффективные методы воздействия на позвоночник. Поэтому курс подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
Методика является уникальной авторской разработкой, основанной на личном опыте автора, и не имеет аналогов.
Результат занятий:
- Восстанавливается кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков, улучшается обмен веществ в позвоночнике;
- Восстанавливается естественный тонус коротких мышц, поддерживающих правильное положение позвоночника;
- Восстанавливается опорная функция позвоночника и правильное положение внутренних органов;
- Повышается общий тонус, улучшается самочувствие и настроение.
- Нарабатываются навыки, необходимые для практики медитации.
Комплекс «Динамический крокодил» для здоровой спины | YogaWorld
Вячеслав Гуцалюк
Введение
Само название этого комплекса говорит нам о том, что все упражнения выполняются в динамическом режиме. Во всех положениях мы стремимся, как можно больше расслабить и вытянуть позвоночник, скручиваясь в правую и левую сторону. При этом, скручиваясь в одну из сторон, делаем глубокий вдох, переходя в исходное положение выдыхаем. Вся последовательность выполняется в положении лежа на спине. Семь положений ног, сменяющих друг друга, делают возможным качественно проработать все отделы позвоночника от крестца к шейному отделу. Если наши ступни и колени сведены вместе, а таких положений ног в нашем комплексе три, количество скручиваний составляет 14 раз, первое движение начиная в левую сторону. Вариант с постановкой одной ноги на другую предусматривает семь движений на правую и семь движений на левую стороны, при этом первое движение начинаем в сторону противоположную от верхней ноги.
Перед выполнением комплекса мы успокаиваем свое дыхание, упорядочиваем свои мысли, концентрируем внимание внутри своего тела, принимая одну из медитативных асан йоги. Это может быть вариант сидя со скрещенными ногами (по-турецки), с постановкой одной согнутой ноги на другую (сидхасана) или ноги сплетаем крест-на-крест, выполняя классическую позу лотоса.
- Положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ладони тыльными сторонами соприкасаются с полом. Ноги выпрямлены, ступни вместе, носки тянем на себя.
Первое движение начинаем с поворота ступней в левую сторону, голову поворачиваем вправо, провожая взглядом вытянутую правую ладонь. Движение выполняем поочередно вправо-влево 14 раз, скручиваясь на вдохе, переходя в исходное положение на выдохе.
2. Меняем положение ног: правая нога накрывает сверху левую, первое движение ног начинаем в левую сторону, голова – вправо. Чередуем движение вправо-влево 7 раз.
Меняем стопы.
3. Правую пятку ставим на левый носок. После семи скручиваний вправо-влево меняем стопы.
4. Сгибаем правую ногу в коленном суставе. Вытягивая колено вверх, ставим правую стопу сверху на левое бедро. Левая нога прямая, носок тянем на себя. Правое колено устремляется влево, голова – вправо. Упражнение повторяем 7 раз поочередно в каждую сторону, после чего меняем положение ног.
5. Сгибаем две ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к тазу, колени и стопы вместе. Упражнение выполняем 14 раз.
6. Левая стопа подтянута пяткой к тазу, правую стопу ставим сверху на левое бедро, первое движение ног – влево, затем – вправо. Выполняем 7 раз с последующей сменой ног.
7. Подтягиваем бедра как можно ближе к животу, стопы, сведенные вместе, пятки подтягиваем к седалищным косточкам. Движение ног – влево, голова – вправо, выполняем упражнение 14 раз поочередно.
Два последних положения: лёжа на спине, с ногами вертикально выведенными вверх,
и лёжа на плечах, с прямыми ногами за спиной, — являются дополнительными и не входят в базовый комплекс. Выполнять их следует только после освоения семи предыдущих. Количество движений ног и головы вправо-влево такое же, как и для ног вместе — 14раз.
После комплекса выпрямляем ноги, выкладываем руки вдоль тела, глаза прикрыты, свободное дыхание, полностью расслабляемся.
Для тех, кто освоил комплекс достаточно хорошо, возможно небольшое усложнение: крестец и поясницу во время движений удерживаем над поверхностью пола. И последней ступенью в освоении «динамического крокодила» является задержка дыхания наа вдохе пр выполнении каждого цикла движений. Но самостоятельно осваивать эту стадию я настоятельно не рекомендую!
Настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с нижеприведенным видео, для еще лучшего понимания:
Как выполнять позу крокодила: методы, преимущества, варианты
Также известен как : Макарасана
Цели : грудь, спина и грудь.
Уровень: Начинающий
Поза крокодила ( Макарасана ) — это поза йоги для начинающих, которая расслабляет все тело и помогает облегчить боль, связанную с другими позами йоги или другими занятиями. Лежа на животе с отдыхом в груди и плечах, вы отпускаете напряжение в пояснице и открываете грудь и плечи.Эта поза — отличный способ снять стресс.
Эту позу йоги можно выполнять в качестве заключительной позы в конце сеанса или последовательности.
После того, как ваше тело будет растянуто и согрето из других поз, выполните позу крокодила, чтобы вернуться в состояние расслабления. Его также можно включить в последовательности йоги, направленные на борьбу с болью в плечах и спине.
Все, что вам нужно для начала, — это коврик для йоги или мягкая поверхность, на которой можно лечь. Даже более продвинутые версии позы крокодила не требуют никаких ремней для йоги или блоков для йоги.Полотенце для йоги не является обязательным.
Преимущества
Поза крокодила имеет множество преимуществ, связанных с различными частями спины. Чем глубже растяжка, тем ниже ощущается поза в спине. Поскольку во многих повседневных делах мы полагаемся на нижнюю часть спины, даже сидя за столом прямо, воздействие на эту часть тела может показаться расслабляющим. Некоторое облегчение могут почувствовать люди с болями в спине, особенно с болью в пояснице.
Эта поза также считается полезной для людей с проблемами здоровья, связанными с позвоночником.Поскольку многие люди сгибаются из-за неправильной осанки или проблем с позвоночником, поза крокодила бросает вызов телу, расслабляя позвоночник и уменьшая напряжение, накопленное в этой области.
Сохранение прямой линии спины также выравнивает верхнюю часть тела по отношению к бедрам. Это может открыть бедра и уменьшить боль или дискомфорт в бедрах.
Когда ваша грудь оторвана от земли, Поза Крокодила также открывает грудь и плечи. Вы также можете почувствовать растяжение рук и шеи.Эта поза может быть особенно полезной для людей, которые мало используют и не растягивают верхнюю часть тела.
Пошаговая инструкция
Чтобы выполнить позу крокодила, вам понадобится мягкая поверхность, на которой можно лечь. Подойдет ковровое покрытие, коврик для йоги или другая удобная поверхность. Вам также не понадобится какое-либо оборудование, но вы можете использовать полотенце для йоги в любое время во время выполнения упражнения.
1. Начните с того, что сядьте на колени, приняв форму позы молнии ( Ваджрасана ).Вытяните руки перед собой так, чтобы они касались коврика для йоги. Вытяните ноги позади себя так, чтобы подушечки ступней касались коврика для йоги.
2. Опустите тело на землю. Сначала опустите ноги на землю так, чтобы ступни были на земле.
3. Затем опустите бедра, живот, грудь и плечи на коврик. Вы должны сидеть лицом вниз, прижать локти к бокам ладонями вниз.
4. Поднесите руки к передней части мата.Медленно скрестите руки перед собой, создавая опору для лба.
5. Необязательно: положите руки на бок и прижмите лоб к земле. Положите пальцы ног на коврик, чтобы вытянуть ноги и выпрямить позвоночник.
6. Чтобы испытать себя и растянуть нижнюю часть спины, поднимите верхнюю часть тела, как если бы собака смотрела вверх ( Урдхва Мукха Сванасана ). Это откроет грудь и снимет напряжение в плечах и спине. Это также улучшит гибкость нижней части спины.
7. Освободите позу, вернувшись в исходное положение. Если поднята, медленно опускайте грудь. Осторожно вращайте руками, чтобы не вызывать дискомфорт в плечах.
Распространенные ошибки
Хотя поза крокодила — это поза для новичков с низким риском травм, важно уделять приоритетное внимание безопасности, поддерживая правильную форму.
Не напрягай шею
Если вы войдете в приподнятую версию позиции, возникает соблазн посмотреть вверх.Однако ваш взгляд должен быть направлен вперед. Если вы войдете в заниженный вариант положения, ваш взгляд должен быть опущен. Не смотрите вверх, это может вызвать напряжение в шее. Откинув голову назад, вы также можете напрячь шею и сдавить поясницу.
Не входите в положение доски
Упражнение «планка» имеет много преимуществ, но это не то же самое, что поза крокодила. В положении планки нижняя и верхняя части тела подняты и отталкиваются от земли.В позе крокодила нижняя часть тела должна упираться в коврик. Вход в положение планки также подвергает новичков риску потерять равновесие и упасть на землю. Доска также оказывает давление на запястья и предплечья, что не является целью позы крокодила.
Осторожно вращайте руками и плечами
Когда вы опускаетесь на землю и находите удобное положение для рук, вам может потребоваться осторожно повернуть лопатки. Делайте это медленно, чтобы не поранить плечи.Независимо от того, опускаете ли вы голову на землю, положив руки рядом с собой, или поднимаете руки, контролируйте движения рук, чтобы движения были плавными.
Быстрое поднятие тяжестей может вызвать напряжение спины
Поза крокодила предназначена для снятия напряжения в спине. Однако слишком быстрое принятие позы может привести к обратному и вызвать большее напряжение в этой области. Если вы решили поднять верхнюю часть тела, делайте это медленно и полностью контролируя ситуацию. Это повысит гибкость вашей поясницы, не подвергая вас риску травмы, связанной с позвоночником.
Модификации и модификации
Нужна модификация?
Хотя поза крокодила предназначена для новичков, она требует большого контроля и некоторой гибкости спины. Новички, которые ищут позу для завершения своей последовательности, могут предпочесть начать с позы трупа ( Савасана, ), которая также является позой релаксации.
Если вы не можете подняться на ладони, оставайтесь в горизонтальном положении. Постарайтесь поднимать плечи, кладя руки на плечи и поднимая их на пару дюймов за раз.По мере развития гибкости вы можете подниматься выше, чтобы почувствовать глубокую растяжку в пояснице.
Готовы принять вызов?
Поза крокодила может быть усложнена для тех, кто более продвинут или хочет более глубокую растяжку в пояснице. Когда вы научитесь поднимать верхнюю часть тела, которая сгибает нижнюю часть спины, попробуйте одновременно поднимать ноги. Ваш живот, бедра и верхняя часть бедер будут касаться коврика, хотя ваши ступни, грудь и голова будут приподняты.Это требует баланса и гибкости в спине. Вы также будете использовать свое ядро, чтобы поддерживать себя.
Когда вы будете готовы перейти к следующей сложной позе для расслабления и растяжки спины, вы можете быть готовы к позе кобры ( Бхуджангасана, ). Это еще одна поза для новичков, похожая на позу крокодила, хотя она прыгает прямо в подъем верхней части тела, чтобы растянуть спину без отдыха лицом вниз.
Еще одна сложная поза, которую стоит попробовать после этой, — это поза лука ( Дханарусана ).Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для йоги. Согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к центру. Вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Медленно поднимитесь так, чтобы грудь и ноги не касались коврика для йоги. Вы почувствуете эту позу нижней частью спины, но она также откроет грудь и плечи, как поза крокодила.
Безопасность и меры предосторожности
Поза крокодила считается безопасной позой йоги для всех новичков. Это должно принести облегчение, но если вы испытываете боль во время выполнения этой позы, отпустите позу безопасно, медленно и с контролем.
Беременным женщинам не следует выполнять эту позу, поскольку она требует, чтобы вы лежали на животе. Продвинутые версии позы крокодила также требуют балансировки на вашем ядре.
Если у вас уже есть боль или состояния, связанные с позвоночником, спиной, шеей или плечами, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, безопасно ли вам выполнять эту позу. Точно так же, если вы недавно перенесли операцию, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вернуться к практике йоги.
Попробовать
Включите эту и аналогичные позы йоги в одну из этих популярных последовательностей йоги, направленных на растяжку спины:
Макарасана {йога позы крокодила} Шаги и преимущества
Макарасана — поза крокодила, йога
Макарасана (मकरासन- Макарасана на хинди) также называется позой крокодила в йоге.Польза макарасаны в основном касается спины и позвоночника. Это отличная асана при болях в спине, при ишиасе межпозвоночного диска. Макарасана также может быть предложена людям, страдающим астмой , бронхитом и расстройством желудка . Это очень хорошая асана для начинающих, поскольку ее легко выполнять. Макарасана состоит из санскритских слов «макар» и «асана», где слово «макар» означает крокодил, а «асана» означает позу. Эта асана называется Поза крокодила, , поскольку последняя поза этой асаны напоминает крокодила, покоящегося в воде, держа лицо и шею над водой.
Ступеньки Макарасаны
- Разложите коврик для йоги и лягте на живот.
- Поднимите голову и плечи и положите подбородок ладонями, локти упираются в землю.
- Закройте глаза и расслабьте все тело.
- Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вам удобно.
- Чтобы освободить позу, осознайте свое тело, дыхание и окружающее.
- Медленно расслабьтесь.
Процедура Макарасаны
Во время практики макарасаны два важных момента, которые сделают асану более эффективной, — это положение локтей и осознание дыхания.
Расстояние между локтями в макарасане
- Если локти находятся слишком далеко вперед, это повлияет на шейный сустав и возникнет стресс.
- Если локти прижаты слишком близко к груди, то в пояснице будет ощущаться напряжение.
- Итак, положение локтей следует отрегулировать таким образом, чтобы как шейный сустав, так и весь позвоночник были максимально расслаблены.
Осознание дыхания в Макарасане
Чтобы получить наилучшие результаты от макарасаны, на каждом вдохе перемещайте сознание вверх по позвоночнику от копчика к шее, а на каждом выдохе перемещайте сознание обратно вниз от шеи к копчику.По мере продолжения практики и повышения осознанности развивайте ощущение, что дыхание также движется вверх по позвоночнику на вдохе, массируя позвоночник, и вниз от шеи к копчику, снова массируя позвоночник на выдохе. Это активирует исцеляющих энергий в области.
Если практикующий страдает от боли в пояснице , перенесите внимание на пораженную область и почувствуйте, как эта область расширяется и расслабляется с каждым вдохом и выдохом. Эта практика поможет снять напряжение в этой области, и практикующий почувствует облегчение от боли.
Макарасана Противопоказания
Людям, страдающим тяжелыми заболеваниями спины, следует избегать этой асаны, если во время выполнения этой асаны возникает какой-либо дискомфорт или боль.
Преимущества макарасаны
- Макарасана, поза крокодила, глубоко расслабляет позвоночник.
- Макарасана лучше всего подходит для людей, страдающих болями в пояснице, радикулитом и смещением межпозвоночного диска.
- Асана снимает компрессию спинномозговых нервов.
- Макарасана очень полезна для людей, страдающих респираторными заболеваниями, такими как астма или бронхит.
- Асана активирует исцеляющие энергии в позвоночнике, если она сочетается с осознанием дыхания, как описано.
- Асана мягко массирует органы брюшной полости и помогает сохранить их здоровье.
- Асана снимает боль в шее.
- Макарасана очень полезна для здоровья дыхательной системы.
Последовательность йоги в позе крокодила
Макарасана — это поза йоги в состоянии покоя, которую можно выполнять после Бхуджангасана , Шалабхасана и Дханурасана .Поскольку это асана с наклоном назад, за ней можно следовать Паванмуктасана или Марджари Асана .
Приучите плечи держаться подальше от ушей с позой крокодила
Поза крокодила, или Макарасана, — отличный способ бросить вызов устойчивости лопатки, глубоко раскрывая верхний грудной отдел позвоночника. Это очень важно. Часто в йоге, когда мы делаем разгибание грудной клетки, плечи должны быть в нейтральном положении.
Подумайте о позе Сфинкса.Если бы наши лопатки не могли оставаться в нейтральном положении, мы были бы смятой кучей плеч до ушей.
Но в жизни так часто бывает. Мы работаем, печатаем на клавиатуре, водим машину, что угодно, и по мере продвижения верхняя часть спины округляется, а плечи доходят до ушей. Внезапно у нас появились серьги на плече.
Хуже всего в наших плечевых серьгах то, что, если мы не будем выполнять упражнения специально для восстановления наших взаимоотношений между лопаткой и грудным отделом позвоночника, день за днем мы будем сталкиваться с одной и той же проблемой. Здесь играет роль поза Крокодила. Укрепление стабилизаторов лопатки и разгибателей грудной клетки поможет избавиться от вредных привычек вашего тела.
- Используйте дыхание удджайи.
- Начните на животе.
- В идеале ноги должны быть параллельны и вместе. Когда ваши ноги параллельны, коленные чашечки будут ровно лежать на коврике. Если вы не можете держать ноги вместе и параллельно, или если у вас проблемы с поясницей или поясничным суставом, оставьте некоторое пространство между ногами.Важно, чтобы ваши ноги были параллельны. Кроме того, не забывайте уважать свое тело; не ставьте себя в ситуации, которые причиняют боль.
- Расширьте ключицы и сложите руки так, чтобы пальцы правой руки находились поверх пальцев левой.
- Поверните голову и положите правую щеку поверх пальцев правой руки.
- Задержитесь здесь на 5 вдохов.
- Верните голову в центр.
- Поменяйте руки так, чтобы пальцы левой руки находились поверх пальцев правой.
- Поверните голову и положите щеку на пальцы левой руки.
- Задержитесь на 5 вдохов.
Я рекомендую вам завершить подготовку к позе Крокодила, прежде чем практиковать первую. Однако в этом нет необходимости, когда вы будете практиковать эту позу в последующие разы.
- Верните голову в центр.
- Вытяните руки прямо перед собой.
- Вдохните пупком до позвоночника (чтобы поддержать поясницу), согните руки в локтях, оторвите голову и грудь от коврика и позвольте рукам обхватить лицо.Эта поза напоминает мне то, что делают дети, когда смотрят телевизор на полу.
- Удерживая здесь, работайте над тем, чтобы прижать пупок к позвоночнику и позволить сердцу вращаться вперед.
- Вдохните, чтобы удлинить, и выдохните, чтобы смягчиться. Позвольте вашей грудины (грудине) немного больше вращаться с каждым вдохом.
- Задержитесь на 5-8 вдохов.
- На выдохе верните руки в сложенное положение и положите лоб на ладони.
- Повторите упражнение 2 или 3 раза.
Вот видео для наглядных учеников.
Чувствуете ли вы, как ваше сердце вращается вперед, когда вы делаете позу Крокодила? Дайте нам знать, что вы думаете о позе Крокодила, в комментариях ниже.
Спасибо, что прочитали эту статью. Если вам нравится представленная информация, подумайте о поддержке этого веб-сайта!
Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получать больше советов для здоровья и счастья! Кроме того, вы можете найти меня на Facebook, YouTube и Pinterest как Custom Pilates and Yoga.
Поза месяца: Поза Крокодила
Поза месяца: Поза Крокодила
Автор: Jenn Tarrant | 29.05.2017
I Если эта поза кажется сложной, то это потому, что она НАСТОЯЩАЯ! Вот как мы можем использовать Crocodile, чтобы наши ученики могли пользоваться его преимуществами без риска для плечевого пояса.
Поза крокодила — одна из самых сложных поз, которые нужно выполнять с силой и безопасностью. Очень часто мы видим, как ученики «сваливаются» в позу или «горбятся», пытаясь удержать ее.Затем мы видим упорную толпу, которая «парит на расстоянии 1 дюйма от пола». Что делать учителю? Как, черт возьми, мы можем адекватно подготовить наших учеников к необходимой силе, а затем хорошо дать им подсказки, чтобы они могли пользоваться всеми преимуществами, не создавая риска для плечевого пояса? Давай исследуем!
Основные элементы позы крокодила
Плечевой ремень устойчивости
Спинальное выравнивание
Стабильность ядра
Самые сложные аспекты
Пребывание в связке и поднятие от макушки до пяток
Держать голову на одном уровне с позвоночником
Избегать «провисания» к полу
Использование силы плеча вместо того, чтобы «болтаться» в плечевом суставе
Не допускать опускания головок плеч ниже 90 градусов
Подготовка
Начните со стандартной разминки YogaFit (стоя или лежа) и нескольких раундов приветствия солнцу на коленях (с крокодилом и коброй), чтобы согреть тело.Оставайтесь с вариацией на коленях, чтобы мы не позволяли учащимся закреплять плохие модели движений в Крокодиле или Собаке лицом вверх. Не забудьте включить в разминку разгибание груди, чтобы снять напряжение в плечах. Напомните студентам, чтобы они держали здесь плечи назад и вниз!
Обзор анатомии
Честно говоря, по моему опыту, не так много студентов знают, как работает плечо. Итак, найдите время, чтобы объяснить разницу между плечевым суставом и плечевым поясом .Короче говоря, плечевой сустав — это место, где рука прикрепляется к лопатке (как мяч и впадина), и это то, что перемещает руку во всех направлениях. Плечевой пояс — это то, что перемещает лопатки вверх-вниз-вперед-назад.
Действиями плечевого сустава являются сгибание, разгибание, отведение, приведение, горизонтальное сгибание, горизонтальное разгибание и огибание. Вытягивание рук вперед, назад и во все стороны поможет студентам почувствовать движение плечевого сустава.
Действиями плечевого пояса являются подъем, опускание, вытягивание, втягивание, вращение вверх и вращение вниз. Сгибание и расслабление плеч, вытягивание вперед и открытие плеч назад позволяет ученикам почувствовать действия плечевого пояса.
Позы для фокусировки на плечевом ремне
Помогите студентам стать на четвереньки. Продемонстрируйте учащимся, как выполнять «отжимания от плеч», во время которых они позволяют себе погрузиться в плечи (втягивание), а затем широко расправить плечи по спине (вытягивание).Сделав несколько раундов, попросите их найти то место между двумя движениями, где плечевой пояс чувствует поддержку спереди и сзади одновременно. Обсудите, почему для Позы Крокодила нужна такая же сильная поддержка. Попросите учащихся вернуться в позу ребенка, чтобы отдохнуть.
Теперь давайте подскажем учащимся через недооцененную серию «Колени до крокодила». Попросите их сделать планку на коленях и привлечь внимание к плечевому поясу, побуждая их найти место поддержки, которое они испытали в отжиманиях на четвереньках.Затем попросите учащихся слегка наклониться вперед на коленях, чтобы их плечи были над кончиками пальцев (а не запястьями). Начните с сгибания в локтях, задействуйте ядро и опускайтесь всего на один дюйм, сосредотачиваясь на опоре плечевого пояса. Назовем его «Малыш-крокодил». Сделайте от 3 до 5 повторений. Не позволяйте передней части плеч опускаться вниз; держите их указывающими вперед.
Общие смещения
По мере того, как мы переходим к Планке и Крокодилу, обратите внимание на выравнивание учеников.Обратите внимание, где осведомленность о подсказках может создать для них более сильный и более поддерживаемый опыт. Часто, просто привлекая их внимание к ощущениям в теле, вы можете заметить, что ученики легко исправят несоответствия.
Общие смещения:
• бедра опущены к полу, не активируя сердечник
• плечи опущены ниже локтей, многие ученики «парят» головами плеч чуть выше пола
• плечи согнуты за уши или закатаны и опущены к полу
• толкает голову к полу, так что она не совмещена с позвоночником
• отсутствие динамического напряжения в ногах
• отводы стопорные
Переход в позу
Студентам стоит практиковать исключительно Бэби Крокодила до тех пор, пока они не смогут выполнять позу без потери поддержки плечевого пояса.Как только они научатся «Малышу Крокодилу» опускаться на один дюйм, предложите им опуститься еще на дюйм. Продолжайте это движение до тех пор, пока ученики не смогут опускаться до сгибания локтя до 90 градусов с опорой для плечевого пояса. Предупредите их, чтобы они не выходили за угол 90 градусов.
Как только учащиеся почувствуют себя в безопасности в «Малыше-крокодиле», представьте следующий этап: «Малыш-крокодил» выходит из полной доски (колени подняты). Опять же, предложите им опуститься на один дюйм, а затем опустить колени на пол, чтобы перейти к Кобре, или переверните лапы для Собаки, смотрящей вверх.Когда они почувствуют себя готовыми, поощрите их продолжать опускаться на дюйм за раз — с хорошим выравниванием — до тех пор, пока они не смогут полностью опускаться до 90 градусов.
Усилители позы
А теперь реквизит! Реквизит может помочь студентам испытать выравнивание (или смещение) своих плеч, а также их туловища. Вот несколько способов поддержать Крокодайла.
- Попросите учеников взять два блока для йоги и разместить их на своих циновках. Для большинства студентов лучше всего расположить их на самой высокой стороне.Блоки должны быть немного впереди кончиков пальцев, чтобы ученики, опускаясь в Крокодайл, могли опираться плечами на блоки. Блоки должны быть достаточно высокими, чтобы плечи не опускались ниже линии локтей. Это отличный способ для студентов узнать, насколько высока на самом деле поза Крокодила!
- Колодки предотвращают провисание бедер к полу (как в гамаке). Размещение блоков под точками бедер добавит стабильности и осознанности.Средняя высота блока здесь, вероятно, лучшая, но для некоторых может быть лучше самая короткая сторона блока. Начиная с полной планки и сохраняя прямую линию от макушки до пяток, задействуйте корпус и перенесите вес вперед, чтобы плечи вышли за запястья. Начните опускаться, чтобы бедра могли мягко опираться на блоки. Конечно, в этом варианте голова плеч не должна опускаться ниже локтей.
- Подкладка под всем туловищем вместо блоков на бедрах может сделать Crocodile еще более доступным для начинающих учеников.Опуститесь так, чтобы туловище могло опираться на валик, а передняя часть плеч была обращена вперед, а не вниз. Держите взгляд немного вперед, а не вниз.
Наберитесь терпения!
Напомните своим ученикам, что изучение позы крокодила может занять недели, месяцы и даже годы! Тем не менее, ребенок-крокодил, выполненный хорошо, является более стабилизирующим, предлагает больше преимуществ и безопаснее, чем плохо поддерживаемый крокодил, который разваливается по мере того, как ученики становятся ниже.Поощряйте студентов получать удовольствие от ощущения роста силы и осознания того, что они делают отличную работу!
Я буду рад получить известие от вас! Какая ваша любимая подсказка, чтобы помочь ученикам набраться сил для Крокодайла? Как вы побуждаете студентов проявлять терпение в процессе? Поделитесь, пожалуйста, ниже!
Макарасана — самый простой способ исправить осанку и предотвратить боль в спине
Иногда самые простые вещи могут решить самые большие проблемы, и выполнение макарасаны — это именно то!
Когда дело доходит до йоги, нас сразу привлекают все эти сложные и замысловатые позы.Это потому, что мы считаем, что чем сложнее будет поза, тем больше преимуществ она принесет вам. Но давайте сделаем большой шаг вперед — эта теория абсолютно ложная. И макарасана , также известная как поза крокодила, доказывает это!
Поза крокодила — макарасана — это восстанавливающая или исцеляющая поза и эффективная асана , при переходе между позами, которые работают на укрепление спины. Макарасана расслабляет нервную систему и практикуется в конце сеанса йоги. Эта поза охлаждает тело, давая вам необходимый отдых.
Макарасана лучше всего практикуется рано утром натощак. Она помогает при опорожнении кишечника. Если не утром, вы можете делать это вечером после трех-четырехчасового перерыва после последнего приема пищи.
Попрощайтесь с болями в спине с помощью Макарасаны. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как можно выполнить эту asana :
- Лягте на пол животом.
- Сложите руки, поставив кончики локтей на землю на расстоянии плеч
- Держите пальцы вверх.
- Поднимите плечи и голову, держа шею прямо и глядя вперед.
- Положите подбородок на ладони.
- Ваши ноги вытянуты, носки направлены наружу.
- Дышите нормально и медленно, чтобы расслабить мышцы.
- Удерживайте асану , пока не почувствуете полное расслабление.
- Чтобы расслабиться, аккуратно уберите ладони от подбородка, опустите плечи и голову вниз и перевернитесь.
«Вы можете повторить макарасану от пяти до 10 раз и удерживать от пяти до десяти глубоких вдохов», — предложил гуру йоги, великий мастер Акшар.
Вот несколько действительно интересных преимуществ от выполнения макарасана :
- Устраняет боли в спине
- Позволяет дышать медленно, эффективно и глубоко
- Помогает оставаться начеку
- Разглаживает узлы на теле и делает его гибким
- Макарасана расслабляет плечи и позвоночник
- Лечит астму, боль в коленях и любые проблемы с легкими
- Помогает при лечении скользящего диска, спондилита и радикулита
- Лечит психические расстройства
- Растягивает мышцы бедра
- Сохраняет молодость
- Снимает стресс
- Лечит гипертонию, болезни сердца,
- Растягивает мышцы живота, груди и шеи, снимая усталость и боли в этих областях
Также смотрите:
Пожалуйста, не выполняйте макарасана , если у вас есть какие-либо из этих
- Избегайте этой позы, если у вас серьезная травма спины.
- Тем, у кого есть травмы шеи, накиньте сложенное одеяло на шею в качестве опоры во время выполнения асаны . Это поможет избежать давления и поддержки шеи.
Позы йоги: поза крокодила (Макарасана)
Поза крокодила или Макарасана названа так в честь положения, которое достигается во время выполнения, то есть положения крокодила или Макара. Эту позу очень легко выполнять, но она имеет много преимуществ.Это в основном приносит пользу опорно-двигательной системе.
Это простая восстанавливающая или расслабляющая поза йоги, которая хороша для всестороннего растяжения тела и помогает снять усталость и стресс.
Польза для здоровья
Поза крокодила улучшает функцию тонкого кишечника и помогает решить проблемы с дыханием, такие как астма, в дополнение к заболеваниям мочеполовой системы. Эта поза выпрямляет и хорошо растягивает мышцы спины, ягодиц, ног и тыльной стороны рук и ног.Поза крокодила помогает мягко удлинить позвоночник.
Эта поза улучшает осанку и полностью расслабляет уставшее тело, снимая напряжение. Пациенты с радикулитом и скользящим диском могут найти облегчение, выполняя эту позу. Поза крокодила также помогает при метеоризме, сколиозе, расстройстве желудка и запорах. Эта поза помогает удерживать Б.П. под контролем и снимает компрессию в пояснице.
Как принять позу
Что понадобится: Помещение со свежим воздухом (если делаешь внутри, иначе на открытой местности) и ты.
Уровень сложности: Легкий
Исходное положение: Поза сфинкса ( Саламба Бхуджангасана )
Дришти или Взгляд : Вперед
Ступени
- Начните с принятия позы Сфинкса (лягте на землю в положении лежа на животе и положите лоб на сложенные ладони перед лицом).
- Вытяните ноги и держите их на ширине плеч. Не напрягайте лодыжки, просто позвольте им раскрыться.
- Дышите глубоко до счета 5. Расслабьте тело с головы до ног, сознательно.
- Вдохните в этой позе 5 минут и расслабьтесь.
Другие варианты
Поза читателя:
Подготовительные позы
Советы для начинающих
Новички могут использовать плотно сложенное одеяло под лбом вместо того, чтобы класть лоб на тыльную сторону ладоней.
Важные примечания
Избегайте этой позы, если вы испытываете следующие симптомы:
- Боль в пояснице
- Боль в спине или травма спины
- Беременность
Последнее обновление: 31 июля 2014 г.
Следующее обновление: 1 октября 2014 г.
Восстановительная поза месяца — Макарасана (Крокодил)
Восстановительная поза месяца — Макарасана (Крокодил)
27/03/2014
Восстановительная поза:
Макарасана: Крокодил
Это восстанавливающее выражение позы крокодила особенно полезно для тех людей, которым приходится стоять или сидеть в течение длительных периодов времени.
Постановка позы: Сложите небольшое одеяло или положите подушку прямо на бедра и таз, предпочтительно от верха бедер до пупка, чтобы полностью поддерживать крестцовую область и поясничный отдел позвоночника. Подложите дополнительную подкладку, одеяло или подушку под икры и лодыжки, чтобы колени оставались слегка согнутыми и тем самым снижали давление в пояснице за счет укорочения подколенных сухожилий.
Пранаяма: Если у вас очень занятой ум, попробуйте дышать животом.Обратите внимание на сопротивление земли животу. Попробуйте это 3-5 раз. В конце концов, мышцы живота, склонные к напряжению, утомятся и расслабятся. Теперь позвольте своему дыханию найти свой собственный путь в теле. Дыхание, естественно, пойдет по пути наименьшего сопротивления. Обратите внимание, как он переходит в нижнюю часть спины, боковую талию и ребра, а затем за сердце. Попробуйте здесь трехчастное дыхание. Вдохните в нижнюю часть спины, затем в середину спины и ребра, наконец, за сердце. Выдохните, расслабляя плечи, середину спины, затем бедра и поясницу.
Польза для здоровья: Используется для противодействия округлости в пояснице. Сбрасывает позвоночник, открывает поясничную область.
Чакра: Уравновешивает все, но в первую очередь первую и третью чакры, Муладхару и Манипуру соответственно. Помогает удерживать нас на земле (муладхара), прикреплять к земле, когда мы лежим ничком. Сжатие живота (манипура) помогает избавить организм от вредных гормонов стресса.
Визуальная медитация: Лежа близко к земле в позе крокодила, чувствуя себя во многом как крокодил, живущий так близко к земле.Думая о том, как это животное ищет только то, что ему абсолютно необходимо. Что важно для нашего выживания сегодня?
Звук (нада-йога): Хаа, , как запотевание зеркала, позвольте нижней губе отделиться от верхней губы, позвольте выдоху оставаться хрипловатым.
Яма: Шауча, чистота.