9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени
Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.
Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.
1. Поза ребенка
- Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
- Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
- Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.
2. Четверка
- Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
- Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
- Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
- Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.
3. Скручивание
- Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
- Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
- Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.
4. Выпады
- Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
- Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
- Шагните правой ступней на ширину правой руки.
- Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.
5. Разведение ног
- Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
- С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
- Задержитесь в таком положении на 30 сек.
6. Наклоны
- Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
- Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
- Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.
7. Поза коровьей головы
- Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
- Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
- Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.
8. Скручивания сидя
- Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
- Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
- Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.
9. Довольный ребенок
- Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
- На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
- Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
- Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.
Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.
Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru
Упражнения, которые не следует делать при боли в спине
Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.
При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.
Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.
Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.
Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.
Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.
Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.
Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.
Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.
Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.
Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.
Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.
Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).
3 упражнения от боли в спине
Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.
Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!
Упражнения
Упражнение № 1. «Охотничья собака»
- Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
- Напрягите мышцы брюшного пресса.
- Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
- Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
- Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.
Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.
Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.
Упражнение № 2. Боковая планка
- Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
- Согните колени.
- Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
- Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.
Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.
Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх
- Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
- Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.
Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.
Чего делать не следует
Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.
5 упражнений от боли в спине во время беременности – Академический медицинский центр (AMC)
Во второй половине беременности большинство женщин беспокоит ноющая боль в пояснице. Чаще всего она вызвана физиологическими изменениями в организме и проходит при смене положения тела и подборе удобной позы. Спровоцировать боль в спине могут также воспалительные и инфекционные заболевания и обострения хронических патологий. Чтобы установить причину дискомфорта, обязательно нужно обратиться к врачу. Если никаких заболеваний не выявлено, а ноющая боль является результатом увеличения нагрузки на мышцы спины, тогда ослабить ее помогут специальные физические упражнения.
5 упражнений для расслабления спины
Повороты спины
Сядьте на пол или на диван, скрестите ноги. Отведите правую руку вперед и начните медленно заводить ее за спину и поворачиваться вслед за ней всем корпусом. Двигайтесь до ощущения легкой растяжки мышц. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Выполняя упражнение следите, чтобы спина оставалась прямой.
Поза ребенка
Это упражнение помогает расслабить мышцы спины. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Оставляя ладони прижатыми к полу, опустите ягодицы на пятки. Живот должен ложиться между коленями, а мышцы спины вытягиваться.
Кошачья спинка
Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Плавно поднимайте спину вверх, выгибая ее полукругом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, потом расслабьтесь и повторите все сначала.
Кошачья спинка наоборот
Встаньте на колени и обопритесь ладонями в пол. Поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
Полет птички
Встаньте боком возле стены или спинки дивана, так чтобы одной рукой вы могли держаться. Держась левой рукой, поднимите правую ногу до горизонтального положения. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, делая их сильнее.
Как выполнять упражнения?
Перед тем как решите выполнять упражнения для снятия боли в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он оценит ваше состояние и определит допустимый уровень нагрузки. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений и четко следуя технике выполнения.
Противопоказания к гимнастике
Не во всех случаях беременным разрешается выполнять физические нагрузки. Они запрещены при угрозе выкидыша или преждевременных родов, после потери беременности, при повышенном тонусе матки, при тяжелом токсикозе, изменениях артериального давления, заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы.
Как предотвратить возникновение боли в спине?
Во время беременности боль в спине является результатом увеличившейся нагрузки на мышцы спины и позвоночник. Чтобы снизить нагрузку и предотвратить появление боли, носите обувь на низком ходу или на каблуке менее 3 см, подкладывайте подушечку под поясницу, когда сидите, и ложитесь спать на боку, при необходимости подкладывая под живот подушку.
При каких симптомах нужно срочное обращение к врачу?
Боль в пояснице во второй половине беременности появляется из-за перемещения центра тяжести, ослабления связочного аппарата, подготовки организма к родом. Однако боль в спине также может быть симптомом опасных заболеваний или осложнений.
Обратиться за медицинской помощью нужно:
— при появлении боли в верхней части спины и шее, которая сопровождается повышением артериального давления, головной болью или головокружением;
— при уменьшении подвижности плечевых суставов и онемении пальцев рук;
— при возникновении боли в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается болью в области ребер и сердца;
— при боли в спине, которая сопровождается онемением ноги;
— при ноющей боли, которая не проходит и не ослабевает при смене положения тела;
— при боли, сопровождающейся повышением температуры, появлением отеков, болью при мочеиспускании;
— при резких, интенсивных, схваткообразных болях.
Во время беременности Вы ощущаете не только огромную радость в ожидании малыша, но и большую ответственность за его здоровье. Одно из главных условий благоприятного течения беременности и рождения здорового малыша – это наблюдение у высокопрофессионального акушера-гинеколога. К сожалению, число беременных с высокой степенью риска для матери и ребенка растёт.
Поэтому важно обратиться к врачу как можно раньше. На ранних этапах беременности акушер-гинеколог должен определить состояние здоровья будущей мамы и в срок провести скрининговые исследования плода. Мы предлагаем для Вас комплексные пакеты сопровождение беременности.
Ведение беременности в Академическом Медицинском Центре основано на положениях протокола МОЗ по ведению беременности и успешном 25-летнем врачебном опыте. В состав наших комплексных пакетов входит полный спектр необходимых консультативно-диагностических мероприятий с момента постановки на учет и до родов.
Подробнее пакеты ведение беременности.
Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте
Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте
Большинство из нас каждый день проводят по несколько часов за компьютером или телевизором. А офисные сотрудники — практически целый рабочий день сидят на одном месте. В итоге спустя некоторое время могут появиться боли в области шеи, небольшой хруст при наклонах или поворотах туловища.
Это первые звоночки от организма, который сообщает вам, что нужно что-то делать, ведь на наш позвоночник приходится основная нагрузка всего тела. Для профилактики сколиоза и защемления нервов, рекомендуется выполнять физические упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины и поддержать осанку.
Представляем вам 6 простых упражнений от болей в спине, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
1.
Пожимание плечами. Сядьте ровно, руки опустите
вдоль тела, обе ноги поставьте ровно на пол. Быстро подтяните плечи к ушам, а
затем быстро опустите их вниз. Повторите упражнение в быстром ритме 10 раз.
2.
Сведение лопаток. Положение тела то же, не сгибая
шею и не поднимая плечи сведите лопатки, задержитесь на 5 секунд, а затем
выведите плечи вперед, и снова задержитесь. Повторите 10 раз.
3.
Вращение плечами. Положите руки на плечи и держа
спину ровно локтями опишите круг, сначала вперед, а затем назад. Повторите 10
раз в каждом направлении.
4.
Повороты в стороны. Сидя прямо заведите руки за
голову и сцепите пальцы на затылке. Поверните верхнюю часть туловища вправо, не
отрывая ног от пола. А затем повернитесь влево. Повторите упражнение в каждую
сторону 10 раз.
5.
Прогиб вперед-назад. Тело в прежнем положении.
Сядьте ровно, а затем прогнитесь назад и посмотрите в потолок. Задержитесь в
таком положении на 5 секунд. Затем опустите верхнюю часть тела вниз под углом в
90 градусов и лягте животом на колени. Повторите упражнение 10 раз.
6.
Сгибание в стороны. Сядьте ровно, положите руки
на колени. Выгните среднюю часть позвоночника вправо, а затем влево. Повторите
упражнение 10 раз.
А напоследок закройте глаза и постарайтесь расслабиться на несколько минут, чтобы затем с новыми силами вернуться к работе.
Почему появляются боли в спине после физической нагрузки и как этого избежать?
Причины болей в спине после физической нагрузки?
Природой предусмотрен значительный запас прочности для позвоночного столба, поэтому даже при длительной ходьбе, беге, прыжках болевой синдром не дает о себе знать. Неприятные ощущения могут появляться в мышцах, но после отдыха и восстановления мышечных волокон эта боль уходит.
Интенсивные тренировки приводят к перенапряжению спины и раннему изнашиванию межпозвоночных дисков с проявлениями спондилеза. Повреждения возникают как при одномоментной резкой нагрузке, так и при регулярных занятиях.
Как правило, люди не считают появившуюся боль особенным явлением, считая ее естественной, но это ошибочное убеждение. Особенному риску подвергаются молодые юноши с неподготовленным мышечным корсетом, который не способен справиться с систематической перегрузкой спины.
Приседания со штангой, стремление «взять» как можно больший вес очень пагубно влияют на состояние позвоночника – начинаются прострелы, возникают сильнейшие боли, а со временем – межпозвоночные грыжи. Даже если заниматься по облегченной программе, последствия некорректно составленных упражнений рано или поздно дадут о себе знать, т.к. происходит разбалансировка всего тела и закрепление неправильного двигательного стереотипа.
Функциональная диагностика – залог успешных тренировок
Центр клинической постурологии предлагает пройти комплексное обследование перед тем, как приступить к регулярным физическим упражнениям. Постуральная система исследуется в нескольких направлениях посредством миофасциальной диагностики, морфометрии, стабилометрии и ряда специальных тестов. Врач получает точное представление о состоянии мышц, связок, фасций и нервных стволов, выявляет спазмированные участки, мышечные узлы и зажимы.
Функциональная диагностика незаменима для выявления бессимптомно протекающих заболеваний костно-мышечного аппарата, т.к. охватывает работу многих систем (вестибулярной, сенсорной, нервной и т.д.).
Исследования не требуют какой-либо особой подготовки, неинвазивны, отличаются высокой информативностью и диагностической ценностью для составления индивидуальной программы физических тренировок. Рекомендации учитывают индивидуальные особенности организма. Благодаря этому каждый пациент получает наглядное представление о допустимых нагрузках и узнает, какие упражнения будут оптимальными для получения желанного результата от тренировок без болей в спине после физической нагрузки.
Физическая активность и упражнения при хронической боли у взрослых – обзор Кокрейновских обзоров
Актуальность
Хроническая (продолжительная) боль – это боль, длительность которой превышает обычные сроки восстановления организма. Чаще всего ее описывают как боль, которая длится, по меньшей мере, три месяца. Хроническая боль вызывает множество проблем, помимо самой боли, включая утомляемость, тревогу, депрессию и низкое качество жизни.
В прошлом людям с хронической болью рекомендовали отдых. Однако, на сегодняшний день общепринятой рекомендацией является сохранение активности для того, чтобы напрямую воздействовать на боль, либо на другие проблемы, связанные с ней. Поэтому в научных исследованиях была предпринята попытка изучить влияние физической активности на людей с хронической болью.
Целью этого обзора было объединение и анализ любых обзоров, опубликованных в Кокрейн, в которых рассматривали исследования, изучающие влияние физической активности и упражнений на любые состояния, связанные с хронической болью, включая артрит, боль в спине и шее, и боль в период менструаций.
Основные результаты и качество доказательств
В январе 2016 года мы обнаружили 21 Кокрейновский обзор, охватывающий 10 различных диагнозов (остеоартрит (заболевание суставов), ревматоидный артрит (боль и отек суставов), фибромиалгия (состояние, сопровождающееся распространенными болями), боль в пояснице, перемежающаяся хромота (приступообразная боль в ногах), дисменорея (болезненные менструации), заболевания шеи механического характера (боль в шее), повреждения спинного мозга, постполиомиелитный синдром (состояние, которое развивается у людей, перенесших полиомиелит), пателлофеморальная боль (боль в передней части колена)). Объем физической активности или программа упражнений, которые использовали в исследованиях, различались по частоте, интенсивности и типу, включая занятия на суше и в воде, упражнения для повышения силы и выносливости, гибкости и объема движений, и упражнения для активации мышц.
Качество доказательств было низким. Это в значительной степени было обусловлено небольшим числом людей с хронической болью, которые участвовали в каждом рассмотренном исследовании. В идеале, исследование должно включать сотни людей, распределенных в каждую группу, в то время как в большинстве исследований, включенных в процессе обзора, в целом было менее 50 человек.
Были представлены доказательства, что физическая активность уменьшает тяжесть боли, улучшает физические функции и оказывает переменный эффект на психологические функции и качество жизни. Однако эти результаты не были выявлены во всех исследованиях. Несогласованность результатов могла быть вызвана различным качеством исследований, либо тем, что в исследованиях имело место сочетание различных изучаемых видов физической активности. Кроме того, выраженность боли у участников была от умеренной до средней, а не от средней до тяжелой.
Выводы
Согласно имеющимся доказательствам (только в 25% включенных исследований сообщали о возможном вреде или повреждении вследствие вмешательства), физическая активность не наносит вреда. Боли в мышцах, которые иногда возникали с началом нового упражнения, утихали, поскольку участники адаптировались к новым видам активности. Это важно, поскольку показывает, что физическая активность в целом является приемлемой и маловероятно может нанести вред людям с хронической болью, многие из которых опасались, что это приведет к усилению боли в дальнейшем.
Дальнейшие исследования следует сосредоточить на увеличении числа участников, включая более широкий диапазон тяжести боли (больше людей с более выраженной болью), а также на увеличении длительности вмешательства (программа упражнений) и периода наблюдения. Эта боль носит хронический характер, поэтому более долгосрочные вмешательства с более длительными периодами восстановления или наблюдения могут быть эффективнее.
10 упражнений для укрепления поясницы
Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.
По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.
Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:
Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.
Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.
Для выполнения моста:
- Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
- Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
- Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
- Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.
Для выполнения растяжки от колен к груди:
- Лягте на спину на пол.
- Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
- Обеими руками подтяните одно колено к груди.
- Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
- Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.
Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.
Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
- Удерживайте позицию 5–10 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.
Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.
Для выполнения маневра втягивания:
- Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Повторить 5 раз.
Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
- Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.
Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.
Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.
Для подъема ног в стороны лежа:
- Лягте на бок, ноги вместе.
- Держите голень слегка согнутой.
- Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Повторить 10 раз.
- Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
- Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.
Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Для выполнения кошачьей растяжки:
- Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
- Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
- Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторяйте 3-5 раз два раза в день.
Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».
Чтобы сыграть Супермена:
- Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
- Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
- Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
- Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
- Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.
Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:
- Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
- Поверните ядро вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
- Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
- Удерживайте позицию 10 секунд.
- Повторите упражнение с левой стороны.
- Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.
Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину
Для выполнения частичных сгибаний:
- Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
- Скрестите руки на груди.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
- Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
- Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить упражнение 10 раз.
- Выполнить 3 подхода.
Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.
Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
Упражнения и боли в спине
Упражнения для спины почти всегда необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Контролируемая, постепенная программа упражнений, адаптированная к индивидууму, обычно наиболее эффективна.
Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине
Сохранить
Большинство медицинских работников рекомендуют отдыхать не более одного-двух дней, чтобы спина не стала жесткой, слабой и не ухудшалась.Прочтите: Упражнения и фитнес в помощь вашей спине
В то время как типичная реакция на боль в спине — расслабиться — либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить какую-либо напряженную деятельность — отдых более одного или двух дней может фактически подорвать заживление и усилить боль.
Смотреть: Видео: Если болят спина или суставы, нужно ли мне справляться с болью?
объявление
Польза упражнений
Упражнения для снятия боли в спине, выполняемые постепенно и контролируемым образом, имеют много преимуществ, в том числе:
- Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, снятие давления с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
- Снижение жесткости и повышение мобильности
- Улучшение кровообращения для лучшего распределения питательных веществ по телу, в том числе к межпозвоночным дискам
- Высвобождение эндорфинов, которые естественным образом облегчают боль.Частое выделение эндорфинов может помочь снизить зависимость от обезболивающих. Эндорфины также могут поднять настроение и облегчить симптомы депрессии, часто возникающие при хронической боли.
- Сведение к минимуму частоты эпизодов боли в спине или шее и уменьшение тяжести боли, когда она действительно возникает
Узнайте, как упражнения помогают спине
Сбалансированная тренировка должна включать комбинацию растяжки и укрепления, а также аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.
См. Реабилитация и упражнения для здоровой спины
В этой статье:
Упражнения как рецепт от боли в спине
Эффективная программа упражнений для спины должна быть комплексной, работать на все тело, даже если она нацелена на спину. Упражнения можно рассматривать как любой другой рецепт для здоровья: квалифицированный медицинский работник подберет индивидуальные упражнения на основе множества факторов. Эти факторы обычно включают:
- клинический диагноз
- , считается ли боль легкой, умеренной или сильной
- обезболивающее, необходимое для переноса активности
- частота назначенных упражнений
- Правильная форма и здоровая осанка, необходимые для выполнения упражнений
Узнайте, что такое физиотерапевт?
объявление
Поддержание программы упражнений в течение долгого времени
Приверженность физическим упражнениям — один из важнейших факторов долгосрочного обезболивания. Однако поддержание физических упражнений может быть затруднено по разным причинам, включая усиление боли из-за активности, экономические ограничения и низкая мотивация. 1 В одном исследовании наиболее частой причиной несоблюдения режима упражнений было усиление боли, вызванной физической активностью. 1 В этом случае специалист по физическим упражнениям может включить уменьшение боли и лечение в качестве основных частей программы упражнений.
Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений
Личные предпочтения также играют роль в приверженности — например, если упражнения слишком болезненны или не доставляют удовольствия, вряд ли они будут выполняться достаточно регулярно, чтобы быть эффективными.
См. Конкретные стратегии упражнений
Список литературы
- 1.Лейхон М.Э., Фаскунгер Дж., Бендтсен П., Фестин К., Нильсен П. Кто и почему не придерживается рекомендаций по физической активности? Scand J Prim Health Care. 2011; 29 (4): 234-40.
Эта тренировка от боли в спине занимает всего 15 минут
Можно с уверенностью сказать, что в какой-то момент вашей взрослой жизни вы испытывали боль или дискомфорт в спине. Будь то тяжелая тренировка, неправильный подъем чего-то тяжелого или просто сидение на стуле весь день — мы все были в этом.Если это так, то эта тренировка от боли в спине для вас. Всего за 15 минут вы сможете растянуться и активировать нужные мышцы, чтобы избежать дискомфорта и оставаться красивым и подвижным.
Как часть нашей серии Sweat With SELF , эта тренировка сопровождается забавным обучающим видео, на этот раз с участием Тейлора и Джастина Норриса, соучредителей метода LIT. LIT означает тренировку с низким уровнем воздействия, и именно в этом заключается их метод. И в этом видео с тренировкой, и в любом другом упражнении, которое Джастин и Тейлор преподают в своих классах, нет прыжков, бега или отягощений.Так что, если вы также страдаете от боли в коленях, восстанавливаетесь после травмы или просто не любите прыгать, эта тренировка для вас. В этой последовательности используется поролоновый валик, но если у вас его нет под рукой, вы можете пропустить эти движения. (И если вы хотите инвестировать в один из них, мы настоятельно рекомендуем их.)
Лучший способ уменьшить боль в спине — работать над подвижностью бедер и силой кора, как ранее объяснял САМ. Ваши бедра и поясница связаны между собой, и, поскольку нижняя часть спины является частью вашего кора, укрепление всех мышц в этой области поможет поддержать вашу спину и предотвратит мышечное напряжение и боль.
Вот почему на этой тренировке от боли в спине вы должны укрепить ягодичные мышцы, растянуть подколенные сухожилия, скрутить позвоночник и активировать кора. Посмотрите бесплатное видео о тренировке ниже или продолжайте прокручивать, чтобы читать указания для каждого движения вместе с демонстрациями каждого из них в формате GIF.
НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ
Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты или 30 секунд с каждой стороны.
УПРАЖНЕНИЯ
Разминка
- Чередование прикосновений подколенного сухожилия
- Пульс растяжения подколенного сухожилия
- Чередование пальцев ног
- Доброе утро
Тренировка
Soupine
- Скалолазание с синглом Supine
- Ягодичный мостик
- Ягодичный мостик на одной ноге (повторить с каждой стороны)
- Подъемы колена с медленным роком
- Ягодичный мостик с импульсом
- Ягодичный мостик Марш
- Поворот лежа на спине в наклоне
- Поворот на спине с разгибанием ног (затем повторите оба с другой стороны)
- Поворот позвоночника сидя (повторить с каждой стороны)
- Bird-Dog (повторить с каждой стороны)
- Раскатка бедра (повторить с каждой стороны)
- Раскатка IT-браслета (повторить с каждой стороны)
- Лягте на спину.
- На выдохе напрягите мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
- Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
- Повторить 10 раз, каждый раз удерживая по 5 секунд.
- Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
- По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.
- Лягте на спину, поставив ступни на пол.
- Поднесите колено к груди.
- Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
- Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
- Повторите с другой ногой и удерживайте в течение 10 секунд.
- Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
- Вытянув каждую ногу по отдельности, поднимите обе ноги к груди и задержитесь в вытянутом положении 10 секунд.
- Повторить обе ноги 3-5 раз.
- Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
- Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
- Удерживайте 3-5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.
- Сжимая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
- Удерживайте 3-5 секунд.
- Повторить до 10 раз с обеих сторон.
- Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
- Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы удобно растянуть ногу.
- Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
- Повторите с другой ногой.
- Сделайте растяжку 3 раза на каждую ногу.
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
- Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия.
- Удерживайте 3-5 секунд.
- Осторожно опустите бедра на пол.
- Повторить 10 раз.
- Растяжение мышц: Будь то неправильная растяжка, сон в странном положении или неправильная форма при попытке поднять что-то тяжелое, есть вероятность, что в какой-то момент вы испытали напряжение мышц спины.
- Нервная боль: Дегенеративные изменения или травмы диска могут оказывать давление на нервы, идущие вниз по позвоночнику, что приводит к боли в пояснице или симптомам в ногах. Однако имейте в виду, что выпуклый диск при визуализирующем исследовании встречается довольно часто и может не быть связан с болью в спине, которую вы испытываете.
- Дегенеративная болезнь диска: Уменьшение высоты диска и другие формы дегенерации позвоночника (обычно называемые артритом) могут показаться пугающими, но это может быть нормальным явлением старения.Вопреки распространенному мнению, остеохондроз не является причиной боли, но может быть фактором, который следует учитывать в вашей программе реабилитации.
- Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами и вытянутыми над головой руками, прижав локти к ушам.
- Затем активируйте основные мышцы и медленно поднимите обе руки и обе ноги прямо в воздух, держа колени и локти прямыми. Именно в этой позе упражнение получило свое название: когда вы летите, вы выглядите как знаменитый супергерой в красной шапочке.
- Держите шею в нейтральном положении, то есть вы все еще смотрите вниз либо на землю, либо на 6–12 дюймов перед собой.
- Как только вы окажетесь в верхнем положении, задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ноги и руки на землю.
- Причина боли в спине
- Насколько вы были активны до появления боли в спине
- Ваши болевые симптомы, например, когда, где и как долго
- Наклоны таза
- Мосты
- Стенка
- Упражнения для пресса с гимнастическим мячом
- Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с ассистентом
- Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
- Жим ногами, разгибания и сгибания рук
- Приседания всех вариаций
- Выпады вперед или назад
- Отжимания или модифицированные отжимания от колен
- Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с использованием держателя для стены или полотенца для поддержки
- Растяжка между коленями и грудью, чередуя ноги, при этом другая прижимается к полу
- Отжимания спиной от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении
- Подъем тяжестей
- Подъем предметов над головой
- Интенсивное кардио, такое как бег или езда на велосипеде
- Касания пальцев ног и многократные сгибания над
- Вытяжки и гиперэкстензии спины
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27
6
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
- Отсутствие воспаления и боли в области травмы
- Восстановленный полный диапазон движения
- Сила мышц вернулась к норме
- — Растяжка ног (повторить с каждой стороны)
Восстановление
Катание с пеной
Упражнения для сохранения здоровья спины
Какие упражнения способствуют здоровью позвоночника?
Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите ее предотвратить — в любом случае упражнения и растяжка могут способствовать здоровью спины.
Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, одновременно повышая силу, гибкость и подвижность позвоночника, чтобы предотвратить боль в будущем: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжение подколенного сухожилия и мост.
Наклон таза
Назначение: Для укрепления мышц брюшного пресса и растяжения поясницы.
Как выполнять наклон таза:
Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?
Наклоны таза помогут мягко растянуть поясницу.Источник фото: 123RF.com.
Колено к груди
Цель: Для облегчения боли в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.
Как выполнить растяжку от колена к груди:
Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.
Поворот нижней части туловища
Цель: Для увеличения подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.
Как выполнить нижнее вращение туловища:
Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.
Растяжка подколенного сухожилия
Назначение: Для уменьшения напряжения в задней части ноги и пояснице.
Как выполнять растяжку подколенного сухожилия:
Если у вас нет полотенца, вы можете руками осторожно подтянуть бедро к телу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Источник фото: 123RF.com.
Мост
Цель: Для стабилизации позвоночника за счет укрепления мышц поясницы и бедер.
Как выполнить мостовидный протез:
Упражнение «мост» помогает укрепить мышцы позвоночника и бедра. Источник фото: 123RF.com.
Как эти упражнения уменьшают боль в пояснице?
Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут помочь.
Допустим, вы проснулись с болью в спине, пережитком из-за того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день. Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или напряжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель. Но пока боль не пройдет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.
Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль.Даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, она у вас будет снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны сохранять ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых упражнений на растяжку поможет вам в этом.
Продемонстрированные здесь упражнения растягивают и укрепляют поясницу, живот и ноги. Когда эти области сильны, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса и осанке.
Могут ли мне повредить упражнения с болью в пояснице?
Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к своей обычной тренировке или выполнять каждый день, когда вы впервые встаете. Но сначала получите одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .
Также не игнорируйте, когда что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.)), немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль или другие симптомы могут указывать на более серьезное заболевание позвоночника (например, остеохондроз или спондилолистез), требующее медицинской помощи.
Кстати, не стоит слишком сильно напрягаться во время упражнений, чтобы улучшить здоровье позвоночника. Ваша поясница получит наибольшую пользу, если вы будете заниматься вдумчивыми упражнениями с упором на форму и последовательность. Попытки сделать слишком много могут привести к травме и усугубить боль в спине.
Если вы хотите лучше справиться с болью в спине или вообще предотвратить ее, упражнения и растяжка могут помочь вам добиться здоровой спины.Но, пожалуйста, поймите, что упражнения для снятия боли в пояснице — это не быстрое решение — это долгосрочный образ жизни. При постоянном и внимательном подходе растяжка и упражнения являются мощным средством против боли в позвоночнике.
Продолжить чтение… Центр упражнений — гибкость и силовые тренировки, преимущества сердечно-сосудистых упражнений
болит спина? Как упражнения Супермена могут помочь — Основы здоровья от клиники Кливленда
Если есть одно заболевание, с которым может столкнуться каждый, то это боль в спине.Хотя это может происходить в разных формах и в разных местах позвоночника и по разным причинам, вполне вероятно, что все мы время от времени испытываем какую-то боль в спине.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Несмотря на то, что существует множество методов лечения, есть несколько простых в выполнении движений, которые могут помочь уменьшить напряжение и боль.И одно, в частности, довольно, ну, супер: упражнение на растяжку Супермена.
Чтобы лучше понять боль в спине, растяжку Супермена и другие способы лечения боли в спине, мы поговорили со спортивным физиотерапевтом Дэниелом Хассом, PT, DPT.
Распространенные причины болей в спине
«Боль в пояснице является обычным явлением, и для большинства людей не существует известной конкретной патологии, такой как перелом позвоночника, опухоль или инфекция», — говорит д-р Хасс.
Но есть несколько распространенных и частых причин боли в спине:
Но даже если вы не испытываете сильных болей в спине, это не значит, что вы не подвержены риску. Согласно исследованию 2018 года, по словам доктора Хасс, наибольшими факторами риска боли в пояснице являются ожирение, курение, тяжелая физическая работа, а также сопутствующие физические и психические заболевания.
Упражнения, помогающие спине
Хотя это кажется нелогичным, один из способов облегчить боль в пояснице — это постоянная активность и движения.Будь то серия упражнений и растяжек или направленная физиотерапия, движение помогает расслабить и укрепить мышцы, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к их скованности.
Конечно, все в пределах разумного. Некоторая болезненность — это нормально, но вы не хотите ничего делать, чтобы ее усилить. «Общее правило заключается в том, что если у вас умеренная боль и упражнения не ухудшают ваши симптомы, можно попробовать», — говорит доктор Хасс.
«Однако, если симптомы сохраняются или ухудшаются при выполнении самостоятельных упражнений, — добавляет он, — лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту, который проведет тщательное обследование и назначит конкретную программу реабилитации в соответствии с вашими потребностями.”
Упражнение Супермена
Одно самостоятельное упражнение, которое может помочь, называется «Супермен». По словам доктора Хасса, упражнение на укрепление и стабильность, упражнение Супермена — это упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять ежедневно. Он также укрепляет нижнюю часть спины, что предотвращает боль. Просто обязательно сделайте это частью более комплексного распорядка, а не выполняйте его самостоятельно.
Казнить Супермена:
Но, добавляет доктор Хасс, пока не расслабляйтесь. «Сохраняйте напряжение в мышцах и медленно поднимайтесь, чтобы выполнить еще одно повторение», — отмечает он. «И важно действовать медленно и сосредоточиться на хорошей форме, а не торопиться в выполнении упражнения».
Выполните два подхода по 12-20 повторений, чтобы завершить сеанс.
Как упражнение Супермена влияет на вашу спину?
Возможно, вы не сможете заставить вас перепрыгнуть через высокое здание за один прыжок, но включение упражнений Супермена в вашу тренировочную программу дает множество преимуществ.
«Упражнение« Супермен »предназначено для усиления и улучшения стабилизации разгибателей поясницы и бедра», — говорит д-р Хасс. «Поскольку вы также поднимаете плечи в форме« я », это также полезное упражнение для улучшения силы и устойчивости плечевого пояса и мускулатуры верхней части спины».
Поскольку это упражнение включает в себя разгибание позвоночника, оно может укрепить ваши более крупные мышцы-разгибатели, такие как параспинальные мышцы (мышцы, которые проходят вверх и вниз вдоль позвоночника) и большую ягодичную мышцу (большие мышцы, составляющие вашу ягодицу). .«Эти мышцы, — говорит доктор Хасс, — важны для глобальных движений, таких как стояние и ходьба».
«Но вы также по-прежнему задействуете более мелкие и глубокие пояснично-тазовые мышцы, которые важны для стабилизации», — добавляет он.
Не сила через боль
Самое важное, что не должен делать с этим — и любыми другими упражнениями — — это преодолеть боль, особенно если у вас острая травма.
«Некоторые травмы могут усугубляться упражнениями на разгибание, подобными этому», — говорит д-р.Хасс. «Это упражнение может ухудшить ваши симптомы, поэтому начинайте медленно и позвольте боли быть вашим ориентиром».
Если у вас онемение, покалывание или боль в ногах (корешковая боль), остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
Чего нельзя делать
Опять же, не забывайте держать шею в прямом нейтральном положении. Поднятие взгляда может серьезно повредить шею. Доктор Хасс рекомендует положить на землю сложенное полотенце, чтобы вы могли прикрыть его лбом.
Кроме того, не двигайтесь слишком быстро и не делайте рывков. Держите свои движения медленными, контролируемыми и плавными, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм.
«Может быть целесообразно сначала ограничить движение вверх в этом упражнении всего на несколько дюймов, чтобы поддерживать хорошую форму и не перенапрягаться», — предлагает доктор Хасс. «И вы можете положить подушку или две под живот, чтобы начать в слегка согнутом положении».
Итог: оставайтесь активными и здоровыми
Упражнение «Супермен» — это лишь часть того, что должно быть для вас более широкой и целостной картиной упражнений.«Самый важный совет, который я могу дать при болях в спине, — это вести здоровый образ жизни», — говорит доктор Хасс.
«Оставайся активным», — добавляет он. «Упражнения эффективны для уменьшения боли в пояснице. Хотя неясно, какая форма упражнений наиболее эффективна, активность все же является ключевым фактором. Найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь этого ».
И, по его словам, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.
Тренировка с болями в спине
Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек.Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.
Тренировки против боли в спине помогают избавиться от боли в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите.Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.
Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.
Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при болях в спине.
Тренировка при боли в пояснице
Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль. Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.
Следует ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:
Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине. Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.
Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.
Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические действия.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.
Упражнения для больных со спиной
Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на вашу нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.
Прочность и стабильность сердечника
Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.
Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:
Силовые и силовые тренировки
Многие люди считают, что вам следует избегать силовых и силовых тренировок, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих от боли в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает физической активности или строго придерживается кардио.
Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.
Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:
Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:
Всякий раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и сопротивлением с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины. Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.
Растяжка
В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение подколенных сухожилий, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.
Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:
Удерживайте каждую из этих растяжек всего несколько секунд. При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.
Кардиоактивность
Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардио упражнений. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь с сердечно-сосудистой системой и похуданием, а также уменьшить хронические боли в спине.
Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.
Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать
При тренировке с больной спиной так же важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам будет разрешено выполнять упражнения при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.
В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:
В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и типы упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, восстанавливаясь после боли в спине.
Продукты Relax The Back для облегчения боли в спине
В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на свой образ жизни в целом и внести соответствующие изменения.
Relax The Back — ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины. Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.
Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.
Источники:
Ошибки при выполнении упражнений, вызывающие боль в спине
Боль в пояснице — это общий термин, используемый для описания боли в пояснице или нижней части позвоночника.Этот тип боли в спине встречается примерно у 80 процентов взрослых и является основной причиной инвалидности, связанной с работой. Кроме того, исследования показывают, что почти 10 процентов населения мира страдают от болей в спине.
Когда вы испытываете боль в спине, вы можете задаться вопросом, является ли боль в пояснице во время тренировки хорошей комбинацией. При болях в спине упражнения обычно полезны, если вы делаете это правильно. Приветствуются упражнения при болях в спине, поскольку они помогают повысить гибкость и силу, поддерживают спину и способствуют заживлению.Однако вы можете совершать некоторые распространенные ошибки при выполнении упражнений, которые усугубят боль в спине.
Чтобы защитить свою спину и получить пользу от тренировок, всегда консультируйтесь со своим специалистом по позвоночнику, прежде чем начинать или продолжать программу упражнений при травме спины. Они могут рассказать о причинах боли в пояснице после тренировки. А пока вот восемь ошибок при выполнении упражнений, которые вызывают боль в спине, а также советы по предотвращению боли в пояснице при выполнении упражнений и какие упражнения следует избегать при боли в пояснице.
Восемь распространенных ошибок при выполнении упражнений, вызывающих боль в пояснице
Могут ли упражнения вызвать боль в пояснице? В некоторых из этих случаев люди вызывали боль в спине из-за ошибок при выполнении упражнений. Если вы спрашиваете себя: «Почему у меня болит спина, когда я тренируюсь?» вы могли совершать некоторые типичные ошибки, например следующие восемь.
1. Незнание причин возникновения боли
Если вы испытываете боль в пояснице, последнее, что вам нужно сделать, — это пойти в тренажерный зал или начать интенсивную программу упражнений и начать двигаться с мыслями о том, что «любое упражнение мне подходит.«Это плохой план. Лучше всего начать понимать, что вызывает у вас боль.
Создайте «список триггеров боли» или ведите «дневник боли». Запишите, как ваша спина чувствует себя до, во время и после тренировки. Сделав привычкой записывать уровень боли, вы сможете понять, какие упражнения вызывают у вас боль. Зная это, вы сможете спланировать тренировку, исходя из своих болевых триггеров, что принесет вам облегчение и полностью предотвратит боль в спине.
2. Не разминаться перед тренировкой
Если не разминаться перед тренировкой, это может не только усугубить боль в спине, но и вызвать новые травмы. Когда мышцы остаются в состоянии покоя или не разогреваются должным образом, они могут стать жесткими и негибкими, что заставляет их растягиваться и рваться при внезапном сильном напряжении. Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, всегда начинайте с легких легких разогревающих упражнений.
3. Недостаточно или совсем не растягиваться перед тренировкой
Вы можете облегчить боль в спине, укрепив мышцы кора, но этого недостаточно.Вам следует сделать растяжку всего тела, так как напряженные мышцы могут вызвать боль в спине. Обратите особое внимание на подколенные сухожилия и бедра. После каждой тренировки делайте 10 минут и делайте растяжку. Избегайте статических растяжек в начале тренировки, так как они могут помешать вашей работе.
4. Начиная с тяжелого веса
Многие травмы случаются в спортзале из-за того, что человек поднял слишком тяжелые веса. Хотя вам следует проверить работоспособность своего тела, вам следует делать небольшие шаги, начиная с легких весов и постепенно добавляя больше веса по мере того, как вы начинаете усваивать упражнение, особенно если вы новичок.
5. Использование неправильной формы
Основной причиной болей в спине в тренажерном зале является плохая форма. Изгиб спины при поднятии тяжестей — самая частая ошибка. Сгибание спины также может стать причиной травмы. Всегда держите спину прямо или в нейтральном положении, когда поднимаете тяжести или тяжелые предметы. При выполнении отжиманий или планки не опускайте бедра.
6. Недостаточно физических упражнений
Когда вы больше двигаетесь, вы не так сильно болеете. Хотя большинство людей стремятся оставаться в форме, основной причиной боли в пояснице является недостаток физических упражнений, а основной причиной является слабая сила корпуса.Согласно исследованию Сиднейского университета, упражнения в сочетании с образованием снижают риск эпизода боли в пояснице в течение следующего года на 45 процентов. Из всех способов предотвращения боли в спине упражнения — это единственный способ, подтверждающий это.
7. Не растягиваться после тренировки
Всегда делайте растяжку после тренировки. Растяжка после тренировки может помочь предотвратить мышечную усталость и болезненность из-за накопления в них молочной кислоты. Не говоря уже о том, что растяжка после тренировки с меньшей вероятностью усугубит или вызовет травмы, поскольку мышцы уже податливы.
8. Воздействие повторяющихся стрессов
Многие физические травмы не возникают внезапно, а со временем возникают из-за повторяющегося выполнения одних и тех же движений. Хороший пример — теннисный локоть. Если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, каждый раз одинаково, или если вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц, а не на других, вы создаете дисбаланс, который может привести к постепенному воспалению и разрыву.
Вместо этого разработайте сбалансированный план упражнений, который время от времени меняет ваши движения и позволяет прорабатывать различные группы мышц.
Как предотвратить боль в пояснице во время тренировки
Боль в пояснице во время тренировки является обычным явлением при травме спины, но можно предотвратить боль в пояснице во время тренировки. Вот шесть советов, как это сделать.
1. Избегайте движений, которые причиняют боль
Если вы выполняете упражнение и у вас начинает болеть спина, прекратите его выполнять. Запишите это в свой список «триггеров боли» и с этого момента избегайте этого упражнения.
Если вы испытываете боль во время тренировки, это знак того, что вы должны прекратить все, что вы делаете, и пересмотреть свой план. Ваша цель — всегда находиться в безболезненной зоне. Если вы покидаете эту зону, это означает, что вы делаете что-то, что причиняет вам боль, даже если у вас нет травмы спины. Если это не приносит вам удовольствия или вызывает дискомфорт, прекратите это делать.
2. Установите четкую программу упражнений
Как только ваша травма спины достигнет точки, когда вы сможете работать с ней немного усерднее, определитесь с тем, какое упражнение вам следует выполнять.
Например, оцените свой уровень боли и решите, можете ли вы продолжать заниматься обычным делом или лучше немного уменьшить его, выполняя более легкое действие — например, вы можете выбрать водные упражнения или легкую растяжку вместо бега. или поднятие тяжестей.
3. Укрепляйте или тренируйте мышцы нижней части спины
Поясничная область расположена вокруг нижней части туловища и включает мышцы нижней части спины и мышцы живота. Эта область несет большую часть вашего веса.Именно из-за этого боль в пояснице очень распространена и почему важно укреплять мышцы нижней части спины.
Профилактика травм — наиболее очевидное преимущество укрепления поясницы. Боль в пояснице может возникать из-за малоподвижного образа жизни, неправильной осанки или активного образа жизни. Тренажерный зал, работа и спорт также могут вызывать боли в пояснице, когда мышцы недоразвиты.
Даже простые упражнения, такие как походы, бег или базовые упражнения на пресс, могут вызвать боль в пояснице — игнорирование поясницы при чрезмерном развитии пресса может привести к травме.Когда вы укрепляете нижнюю часть спины, это может помочь улучшить спортивные результаты и спортивные результаты.
4. Начните медленно
После травмы спины первую тренировку следует начинать с легких растяжек, чтобы улучшить приток крови к мышцам, расслабить и разогреть их. Затем вы можете приступить к тренировке силы и диапазона движений. Если боль не возвращается, вы можете постепенно перейти к выполнению умеренных аэробных упражнений с небольшой нагрузкой, таких как ходьба на длинные дистанции или плавание. Избегайте активных действий, таких как футбол или бег, до полного заживления травмы — и даже в этом случае начинайте медленно.
Прежде чем вернуться к полноценной тренировке, вам следует проконсультироваться с врачом. Однако вы увидите определенные признаки, когда ваша спина будет готова к возвращению в спортзал. Это:
Однако, чтобы добраться до этого места, потребуется время. Вы не хотите спешить, иначе вы можете получить еще одну травму, и вам придется начинать реабилитацию заново.
5. Не повторяйте одну и ту же ошибку дважды
Когда врач скажет вам, что можно вернуться к физической активности, убедитесь, что вы внесли правильные изменения в свой распорядок упражнений, чтобы избежать повторных травм. Например, вам нужно исправить неправильные техники и некорректную физическую форму, независимо от того, работаете ли вы с партнером по тренировке или тренером.
Избегайте чрезмерного использования групп мышц, которое приводит к растяжению и утомлению. Возможно, вам придется изменить свои упражнения или программу тренировок, чтобы включить в них больше упражнений для укрепления кора, растяжку поясницы и другие изменения, рекомендуемые вашим врачом или физиотерапевтом.Кроме того, не делайте резких изменений в программе упражнений от одного дня к другому и узнайте, как можно предотвратить обычные травмы в вашей деятельности или спорте.
6. Ищите признаки более серьезной проблемы
Вы можете подумать, что полностью выздоровели от боли в спине и травмы, но внезапно вы испытываете боль, которая исходит от ваших ног, или вы внезапно испытываете ночную боль в спине. Возможно, у вас онемение или покалывание в конечностях.При таких симптомах обратитесь за медицинской помощью, так как они могут указывать на более серьезную проблему со здоровьем.
Упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице
Определенные движения усиливают боль в спине, даже если кажется, что вы помогаете укрепить мышцы спины. В общем, вот пять упражнений при боли в пояснице, которых следует избегать.
1. Приседания
Приседания помогают укрепить мышцы брюшного пресса, но они также могут значительно увеличить нагрузку на позвоночник.Вместо этого попробуйте частичные скручивания. С ними вы сможете лучше изолировать мышцы живота, не рискуя травмировать поясницу.
Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Заведите руки за шею, затем оторвите плечи от пола и напрягите мышцы живота. Удерживая это положение, медленно опустите плечи вниз. Убедитесь, что руки не отрывают шею от пола. Повторите это упражнение столько раз, сколько указано в вашем плане упражнений.
2. Аэробика с ударной нагрузкой
Хотя аэробика с малой нагрузкой может помочь людям с болями в спине, вам следует избегать любых видов аэробных упражнений с высокой ударной нагрузкой. Бег или бег трусцой — особенно на твердых поверхностях — вот два примера. Упражнения, которые скручивают или раскручивают позвоночник, некоторые виды танцев и теннис также являются примерами.
Если вы не можете удерживать позвоночник в прямом положении во время тренировки, возможно, вы не сможете предотвратить боль и защитить спину. Вам также следует избегать любых контактных видов спорта, которые вызывают большую нагрузку на спину и вызывают боли в пояснице после тренировки, таких как футбол, волейбол, прыжки на батуте и сноуборд.
3. Касания за пальцы ног стоя
Вы должны растягиваться, чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки и предотвратить травмы, поскольку довольно часто подколенные сухожилия оказываются натянутыми и вызывают боли в спине. Но прикосновения к ногам стоя могут растянуть вашу спину больше, чем подколенные сухожилия, и усугубить имеющуюся травму спины.
Вместо касаний пальцами ног попробуйте растянуть подколенное сухожилие полотенцем. Для этого упражнения вы ложитесь на спину и сгибаете одно колено, а вторую ногу оборачиваете полотенцем.Используйте полотенце, чтобы осторожно подтянуть ногу и выпрямить колено. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и проделайте то же самое с другой ногой. Выполняя это упражнение, держите спину ровно.
4. Упражнения, которые скручивают позвоночник
Йога часто чрезвычайно помогает в развитии гибкости и силы, но определенные движения — например, сгибания вперед и скручивания позвоночника — могут усугубить травму спины. Скручивания обычно усугубляют людей с существующими проблемами поясницы, особенно если они выполняются в неправильной форме.Выполняя эти типы упражнений, будьте осторожны, избегайте движений, которые кажутся вам неправильными, и прислушивайтесь к своему телу.
При необходимости ваш инструктор по йоге может внести изменения в определенные позы, поэтому не забудьте спросить. В зависимости от уровня боли вам может потребоваться пропустить йогу и попробовать другую тренировку, пока травма спины не заживет.
5. Разгибание спины Супермена
Разгибания спины Супермена — это когда вы ложитесь лицом вниз, одновременно поднимаете ноги и руки от земли и удерживаете положение.Это упражнение вызывает у людей много дискомфорта и может усилить нагрузку на суставы нижней части спины.
Попробуйте вместо этого «птичья собака» для укрепления и стабилизации нижней части спины, не перегружая позвоночник. Начните с рук и коленей, задействуя мышцы живота. Поднимите одну ногу и вытяните ее за собой на уровне бедер. Не наклоняйте таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеча. Удерживая это положение, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8–12 раз, затем поменяйте сторону.При выполнении этого упражнения не прогибайте поясницу.
Помните, что не нужно быть слишком амбициозным. Распространенное заблуждение состоит в том, что более тяжелые тренировки принесут более быстрые результаты. Когда дело доходит до исцеления боли в спине, это неправда — даже если наше подсознание может вести нас в этом направлении.
Например, мы можем поднимать слишком тяжелые веса, тренироваться дольше, чем должны, или подталкивать себя дальше, когда наше тело дает нам четкий сигнал замедлить или остановиться.Излишнее нетерпение или амбициозность могут ухудшить положение. Ключом к здоровым упражнениям является не интенсивность, а постоянство. Тренируйтесь умнее и регулярно, и вы станете намного ближе к тому, чтобы навсегда избавиться от боли в спине.
Испытайте облегчение боли в пояснице — свяжитесь с нами сегодня
Следование этим советам поможет уменьшить боль в пояснице во время упражнений. Если вы обнаружите, что боль в спине невыносима при упражнениях или без них, вам может помочь Международный институт позвоночника. Наша цель — предложить наименее инвазивные процедуры, соответствующие индивидуальным потребностям каждого пациента.Мы адаптируем лечение так, чтобы обеспечить каждому из наших пациентов более быстрое выздоровление и безболезненный образ жизни.
Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить желаемое обезболивание в пояснице, позвонив по телефону 225-313-4700 или заполнив нашу онлайн-форму.
.