Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
Как отжимания меняют тело
Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.
Вот что вы получите, выполняя отжимания:
- Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
- Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
- Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
- Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы.
Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.
Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.
Сейчас читают 🔥
Как правильно отжиматься
Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.
Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.
Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.
Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.
Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.
Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.
Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.
Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.
Какие проблемы могут возникнуть
Боль в запястьях
Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.
Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.
Боль в пояснице
Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже .
Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.
Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Нет сил на тренировку
Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.
- Включите бодрую музыку.
- Настройтесь на один хороший подход «в упор».
- Выполните упражнение.
- Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход.
Всего один, но хороший. - Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.
Как приступить к программе отжиманий
Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.
Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.
- Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
- Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
- Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
- Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.
Затем можно переходить к программе.
Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.
Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.
Как отжиматься в 1–2-ю недели
На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.
Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.
Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.
Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.
Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами.
В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.
Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.
Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.
Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.
Скручивания на пресс с поднятыми ногами
Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.
Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.
Велосипед
Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.
Супермен
Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд.
Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.
Как отжиматься в 3–4-ю недели
Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.
Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.
Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.
Как отжиматься в 5–6-ю недели
Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.
Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.
Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.
Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.
Алмазные отжимания
Такая вариация лучше других нагружает трицепс.
Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.
С широкой постановкой рук
Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.
Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.
Псевдопланш
Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.
Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.
Как отжиматься в 7–8-ю недели
Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.
Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.
Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.
Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.
Горкой
Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.
Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.
С ногами на возвышении
В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.
Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.
С ногами на нестабильной опоре
Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.
Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.
Как завершить программу отжиманий
По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.
Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.
Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.
Читайте также 🏋️♀️🤸♀️🧘🏻♂️
Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого
Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.
Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.
В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени.
Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.
Правильная техника
Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:
- Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
- Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
- Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
- Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
- Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
- Правильная техника имеет огромное значение.
Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой. - Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.
Что мешает закончить испытание
Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.
Что может помешать вам закончить испытание:
- Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
- В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
- Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу.
Возможно, для этого потребуется больше двух недель.
Что помогает продержаться
Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:
- Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
- Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
- Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
- Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца.
Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.
Что вы получите от испытания
buzzfeed.com
Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.
buzzfeed.com
Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:
- Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
- Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
- Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.
В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.
Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.
Читайте также 💪🏼
Программа отжиманий для разных уровней: самые эффективные комплексы
Photo by: Luis Quintero
Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.
Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе.
И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.
• Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях.
Программа отжиманий на месяц
Эта программа подойдет тем, кто может отжаться 15—25 раз и хочет улучшить свои функциональные показатели.
1 неделя
Заниматься 4 раза в неделю: вторник, четверг, пятница и суббота. В каждый из этих дней отжиматься по 15 раз дважды за сутки — утром и вечером.
2 неделя
Тренироваться 5 раз в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница и воскресенье. Делать по 20 отжиманий 2 раза в день.
3 неделя
Отжиматься 6 раз в неделю: каждый день, кроме воскресенья. Делать 2 тренировки в день. За одну тренировку отжаться 21 раз.
4 неделя
Заниматься ежедневно.
Отжиматься 2 раза в день по 25 раз.
Программа 100 отжиманий за 6 недель
Этот комплекс подойдет для среднего уровня подготовки. Под конец программы вы сможете выполнять более 100 отжиманий за один день. Если вы новичок, то делайте на 5 отжиманий меньше, чем описано ниже, а если у вас продвинутый уровень — на 5 отжиманий больше.
1 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 5 раз. Второй день: 5 подходов по 7 раз. Третий день: 5 подходов по 8 раз.
2 неделя
Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 9 раз. Второй день: 5 подходов по 11 раз. Третий день: 5 подходов по 12 раз.
3 неделя
Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 14 раз. Второй день: 5 подходов по 16 раз. Третий день: 5 подходов по 18 раз.
4 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 19 раз. Второй день: 5 подходов по 23 раза. Третий день: 5 подходов по 26 раз.
5 неделя
Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 29 раз. Второй день: 8 подходов по 13 раз. Третий день: 8 подходов по 15 раз.
6 неделя
Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 26 раз. Второй день: 9 подходов по 17 раз. Третий день: 9 подходов по 19 раз.
Программа отжиманий дома для новичков
Эта программа подойдет для начинающих. Выполнять ее можно как дома, так и в зале. Комплекс рассчитан на 3 недели.
1 неделя
3 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Каждый из этих дней делать 5 подходов по 5—7 раз. На первой неделе отжиматься можно с колен.
2 неделя
4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота. Делать 5 подходов в день по 10 раз. На второй неделе переходите с отжиманий с колен на классический вариант отжиманий.
3 неделя
5 тренировок в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье. В день выполнять 5 подходов по 15 раз.
Программа отжиманий для девушек
Комплекс подойдет для начинающих. Если у вас средний уровень, то добавляйте к указанному количеству еще 5 отжиманий.
1 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 5—7 раз.
2 неделя
Отжиматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 8—10 раз.
3 неделя
Тренироваться 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 10—12 раз.
4 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 15 раз.
5 неделя
Тренировки 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 20 раз.
Программа отжиманий для похудения
С помощью этой программы можно избавиться от лишнего жира на руках.
1 неделя
Заниматься 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 10 раз. Чередовать подходы с кардио упражнениями.
2 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 15 раз, чередовать их с кардио.
3 неделя
Тренироваться 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 20 раз. Между подходами выполнять кардио.
4 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 25—30 раз. Чередовать отжимания с кардио.
Эффективным и простым кардио упражнением является бег на месте. Недавно мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.
Программа отжиманий для набора массы
Чтобы нарастить мышечную массу, можете использовать во время отжиманий дополнительный вес.
Схема отжиманий одинакова для каждой недели. Комплекс рассчитан на 6 недель. Заниматься нужно 4—5 раза в неделю.
- Первый день: классические отжимания от пола 4 подхода по 10—20 раз.
- Второй день: отжимания на одной руке, по 10 повторений на 1 руку.
- Третий день: отжимания с узкой постановкой рук, 3 подхода по 10—15 раз.
- Четвертый день: классические отжимания от пола, максимальное количество раз.
- Пятый день: повторить одну из вышеуказанных схем.
Читайте также: Как безопасно набрать вес.
Ответы на самые распространенные вопросы
Можно ли отжиматься каждый день?
Да. Но при условии, что вы будете выполнять отжимания в качестве зарядки. То есть, не более 10 отжиманий в день пойдут на пользу. Если же вы хотите нарастить мышцы и развить силу, нужно отдыхать 1—2 дня в неделю.
Какие мышцы прорабатываются во время отжиманий?
Мышцы рук, грудные мышцы, мышцы плечей, спины, пресса и ягодицы.
Чем полезны отжимания?
Помимо проработки вышеуказанных мышечных групп, отжимания развивают силу, выносливость и ускоряют метаболизм.
Сколько калорий сжигается во время отжиманий?
30 отжиманий позволяют потратить 60—80 калорий.
Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.
Программа отжиманий для начинающих и продвинутых атлетов, программа 100 отжиманий за 6 недель
Отжимания для поддержания физической формы.
Польза отжиманий от пола
Для занятий не требуются добавочные приспособления — заниматься можно дома, в офисе или на улице.
Отжимания от пола усиливают мышечный корсет, подходят для профилактики спинных болей, улучшают осанку.
Занятия развивают эластичность рук, не являются травмоопасными при соблюдении правильного технического исполнения.
Какие мышцы работают
Тренировки с отжиманиями нагружают несколько мышечных участков.
Среди них:
- Большой грудной отдел. За счет работы этой мышцы вращается, подводится и отводится плечевая кость. Также она отвечает за поднимающие, бросающие, толкающие, разводящие движения верхних конечностей.
- Трапециевидная мышца, обеспечивающая выпрямление рук в стороны и вперед.
- Плечевой пояс. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей.
Активно подключаются и другие мышечные участки. Они играют стабилизирующую роль, среди них — бицепс, пресс, ягодицы.
Противопоказания для выполнения отжиманий
Деформация суставов и связок во время тренировки может произойти, если пренебрегать техникой исполнения. Перед началом занятий необходимо сделать интенсивную разминку, включающую в себя круговые движения руками.
Противопоказания:
- травмы рук, плеч;
- хронические заболевания суставов;
- проблемы с поясницей и позвоночником;
- ожирение.
При большом весе необходимо соблюдать все правила для предотвращения получения травм.
Как правильно начать занятия
Разрабатывая трицепс и сопутствующие части тела посредством отжиманий, соблюдают правильное дыхание. При большом количестве сетов и увеличении динамики насыщение организма кислородом играет важную роль.
Опускают туловище на вдохе, поднимают — на выдохе.
Необходимо придерживаться техники исполнения упражнений.
Классическая схема:
- Исходная позиция — лежа с упором на вытянутые руки.
- Ладони размещают на уровне плеч.
- Конечности сгибают, пока тело не коснется поверхности, затем поднимают туловище до выпрямления конечностей.
Массу корпуса «выталкивают» только за счет рук. Туловище и ноги должны образовывать прямую линию. Прогибы в пояснице запрещены, поскольку это снижает эффективность занятий и увеличивает риск травматизма.
Классическая схема выполнения упражнения.
Расчет нормы калорий
Отжимания от пола сжигают калории не менее активно, чем занятия на тренажерах. Следует учитывать антропометрические и сопутствующие факторы (физподготовку, технику выполнения, динамичность, количество подходов).
1 отжимание в классическом исполнении съедает примерно 0,1 ккал. Мужчине, занимающемуся физической подготовкой, требуется от 2500 до 4500. Подсчитать расход энергии несложно. Для сжигания 100 калорий потребуется выполнить 100-110 жимов от пола.
Сколько раз нужно отжиматься
Чтобы пройти подготовку, начинающему атлету придется освоить 3 режима отжиманий. Упражнения выполняют каждый день по 3-4 сета с постепенным увеличением повторов.
Нужно стремиться ежедневно увеличивать количество повторов, не забывая о технике выполнения. Если прогресс за контрольную неделю не достигнут, следует повторить следующие 7 дней в том же режиме.
На очередной этап сложности переходят после того, как получится отжаться не менее 30 раз без перерыва.
Выполняйте упражнение каждый день с увеличением подходов.
Виды отжиманий
Прежде чем переходить к сложным конфигурациям, необходимо досконально освоить стандартную технику. Это позволит получить максимальный результат в дальнейшем и сведет к минимуму риск травм. Если не удается удерживать правильную форму, пробуют работать с колен, сокращают количество повторов или используют стену.
Классические
Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Плечи — над кистями, плечи опущены, лопатки сведены, ягодичные и брюшные мышцы напряжены. Взгляд направлен вниз.
Опускаются, не поднимая голову в нижней точке.
Достают грудью до пола, выжимают туловище наверх. Перемещаются плавно, контролируя каждый этап движения.
Отжимания с колен
Подходящий вариант для начинающих. Становятся на колени и отжимаются, имитируя классическую конфигурацию. Локти удерживают близко к корпусу, не прижимают плечи к ушам. Взгляд направлен в пол, спину удерживают прямо.
Отжимания с колен для новичков.
Узкий хват
Локтевые зоны прижимают к корпусу, плечевой пояс напряжен. Отжимаются, как в классическом способе, но руки слегка разворачивают внутрь, большие пальцы вытягивают таким образом, чтобы между ними и указательными образовалось подобие бриллианта.
Отжимание узкий хват.
Отжимание со средним хватом
Исходная позиция (ИП) — лежа, упираясь о поверхность руками и стопами. Ладони — по ширине талии, на уровне груди. Вдыхая, сгибают верхние конечности до прямого угла с отведением локтей назад, предплечья — максимально близко к талии. Выдыхая, принимают ИП.
Отжимание с широким хватом
ИП — как и в предыдущем упражнении. Ладони расставляют на двойную ширину плеч, слегка разворачивают наружу. Опускаются вниз, вдыхая, держа локти под прямым углом. Выдыхая, возвращаются в ИП.
Проведение упражнения с широким хватом.
От горизонтальной поверхности и от стены
В качестве рабочей поверхности выступает скамья Смита. Упираются в перекладину, чтобы туловище располагалось под 45°. Руки расставляют максимально широко. Выполняют медленные опускания и резкие подъемы.
Еще одно упражнение для начинающих атлетов:
- ИП — стоя лицом к стене на шаговой дистанции, ладони — на уровне груди и удобной ширине.
- Поднимают пятки, переносят массу на верхние конечности, напрягая брюшные мышцы.
- Вдыхая, сгибают руки в локтевых суставах, максимально приближаясь к стене.
- Выдыхая, принимают ИП.
Отжимание от стены для начинающих.
С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
Любые отжимания от пола нацелены на проработку грудного отдела. Для продвинутой прокачки применяют утяжеление. Чем шире расстановка конечностей, тем лучше прорабатывается мышца.
Технология исполнения стандартна. ИП — лежа, руки расставлены максимально широко, ладони смотрят наружу. Выполняют медленные опускания на вдохе с последующим резким поднятием на выдохе.
Отжимания на одной руке
Начальное положение — лежа с упором на обе стопы и одну руку. Вторую конечность заводят за спину. Ноги — шире плеч, массу переносят на опорную руку. Вдыхая, сгибают конечность, опускаются вниз, выдыхая — принимают ИП. Сменив опорную руку, повторяют упражнение.
Отжимания на одной руке с заменой рук.
Отжимание с хлопком
Принимают ИП для классического занятия. Двигаясь вверх, делают хлопок руками. Особенность — стремительный уход с нижней в верхнюю позицию для приобретения максимального ускорения.
Упражнение с хлопком.
Отжимание на пальцах
ИП — лежа, упираясь на пальцы и стопы. Учитывая уровень подготовки, используют 5 или менее пальцев на каждой руке. Конечности удерживают прямо. Вдыхая, сгибают локти, опускаясь вниз, выдыхая — принимают ИП.
Сложное упражнение — отжимание на пальцах.
Отжимание с отягощением
Упражнение с утяжелением позволяет мужчинам прокачать те же мышцы, но с большей нагрузкой, одновременно задействовав больше стабилизирующих мускулов. Принимают стандартный упор лежа, партнер кладет блин нужной массы на спину. Удерживая равновесие, делают классический вариант.
Упражнение с блином на спине.
Глубокие отжимания
Используют 2 стула для увеличения амплитуды движений. ИП — руки на стульях, дистанция между которыми максимально широкая. Вдыхая, опускаются вниз до предельного растяжения мышц груди, выдыхая — возвращаются в ИП.
Выполняем глубокие отжимания.
Правильная техника отжиманий
Упражнение в классическом стиле делают, учитывая следующие нюансы:
- Туловищем формируют прямую линию, бедра не прогибают и не уводят вверх.
- Дыхание не задерживают, напрягая мышцы пресса.
- Голову удерживают в нейтральной позиции, не наклоняя сильно вниз и не закидывая вверх.
- Ладони располагают строго под плечами, чтобы они смотрели вперед.
- Локти разворачивают назад под 45°, но не раздвигают в стороны.
- На выдохе опускаются вниз, сохраняя прямолинейность корпуса.
- После касания грудью поверхности возвращаются в ИП.
Программы отжиманий для начинающих
Новички, желающие правильно научиться отжиматься от пола, должны пройти 3 предварительные стадии. Это займет не более 3 недель. Упражнения делают ежедневно, начиная с 5-10 раз по 2-3 подхода. Нагрузку постепенно увеличивают, помня о технике выполнения.
Общие рекомендации для новичков
Трицепс нагружается при максимальном сведении рук между собой. Широкий хват способствует проработке плечевого и грудного отделов. Облегчают упражнение, опираясь на скамью либо опускаясь на колени.
Усложняют отжимания, поместив ноги на возвышенность. Чем задние конечности выше, тем труднее делать упражнение. Амплитудную нагрузку и эффективность занятий увеличивают за счет применения специальных стоек или упоров.
Первая неделя
Каждый день выполняют отжимания от стенового перекрытия. Упражнение позволит приспособиться к технике работы от пола любому новичку. Делают по 3-4 подхода с максимальным числом повторов в каждом.
Вторая неделя
Следующий этап — отжимание от колен. Число сетов и повторов то же, что и в 1-ую неделю. Следят, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение, а тазовая часть не уходила вверх.
Третья неделя
Выполняют отжимания от скамьи. Чем упор выше, тем проще выполнять упражнение. Меняя уровень скамьи, подготавливаются к упражнениям от пола. Количество подходов — 3-4, повторов в каждом из них — 5-15 с увеличением.
Программы для продвинутого уровня
Если пользователь достиг нужного результата, прошел все этапы начального уровня, можно переходить к более насыщенным и сложным тренировкам. Они предполагают увеличение нагрузки, динамики, добавление других видов упражнений.
Способов составления подобных программ множество. Можно менять комплексы каждый месяц, комбинируя разные виды отжиманий в нескольких последовательностях. Одна из таких тренировок рассчитана на смену комбинаций каждые 4 дня.
1-й день
После 10-минутной разминки приступают к отжиманиям с грузом. Выполняют 4 подхода по 15 раз. Второе упражнение — проработка мышц пресса (1 сет с максимально возможным количеством повторений). Отжимаются узким хватом (4 приема по 12-15 раз), повторяют проработку пресса не менее 5 раз в 1 сете.
2-й день
Разминаются 10-15 минут. Выполняют комплекс отжиманий на выбор. Повторы — 100 раз с паузами по 1-2 минуты.
3-й день
Комплекс занятий выглядит примерно так:
- разминка — 10-15 минут;
- отжимания широким хватом по максимуму — 1 сет;
- прокачка мышц живота — 1 заход с предельным количеством повторов;
- отжимания от пола или скамьи средним хватом с максимальным числом повторов — 1 прием.
4-й день
После разминки делают глубокие сгибания и разгибания рук с максимальной амплитудой. Количество подходов — 3, повторов — 20-25. Выполняют по 30-35 приседаний в 3 сетах. Завершают тренировку упражнениями с узким хватом (3 приема по 10-15 раз).
Мышцы, активно работающие при отжиманиях.
Курс 100 отжиманий за 6 недель
Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности.
Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:
- 5 и меньше — 1;
- 6-12 — 2;
- 20 или больше — 3.
С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.
1 неделя
День 1 (пауза между упражнениями — 60-90 секунд).
| Сеты | Группы по уровню подготовки | ||
| 1 | 2 | 3 | |
| 1 | 2-3 | 6-7 | 10-12 |
| 2 | 3-4 | 6-7 | 12-15 |
| 3 | 2-3 | 4-5 | 8-10 |
| 4 | 2-3 | 4-5 | 8-10 |
| 5 | Не менее 3 раз | По максимуму, но не менее 5 | От 10 повторов |
День 2 (пауза между сетами — 90-120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 3-4 | 6-7 | 10-15 |
| 2 | 4-5 | 7-9 | 12-15 |
| 3 | 2-3 | 7-9 | 10-15 |
| 4 | 3-5 | 6-7 | 10-12 |
| 5 | Не менее 4 раз | По максимуму, но не менее 8 | Не менее 15 повторов |
Уменьшаем паузу между сетами.
День 3 (отдых — 120-150 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 4-6 | 8-9 | 12-15 |
| 2 | 5-6 | 8-9 | 15-17 |
| 3 | 5-5 | 6-7 | 12-15 |
| 4 | 5-6 | 6-7 | 12-15 |
| 5 | Не менее 5 раз | По максимуму, но не менее 10 | От 15 |
2 неделя
День 1 (пауза между сетами — 45-60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 6-7 | 9-10 | 14-15 |
| 2 | 7-8 | 9-11 | 14-15 |
| 3 | 5-6 | 7-8 | 12-15 |
| 4 | 5-6 | 7-8 | 12-15 |
| 5 | От 6 раз | 11 и больше | 15 и больше |
День 2 (отдых — 90 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 7-8 | 9-11 | 15-17 |
| 2 | 7-8 | 10-11 | 15-17 |
| 3 | 5-6 | 8-9 | 14-15 |
| 4 | 5-6 | 7-8 | 14-15 |
| 5 | 7 и больше | Не менее 12 | 17 и больше |
День 3 (пауза — 120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 7-8 | 11-12 | 17-18 |
| 2 | 8-9 | 12-13 | 18-19 |
| 3 | 6-7 | 9-10 | 16-17 |
| 4 | 6-7 | 9-10 | 16-17 |
| 5 | 8 и больше | Не менее 14 | 19 и больше |
3 неделя
День 1 (перерыв между подходами — 60-90 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 10-11 | 12-13 | 18-19 |
| 2 | 11-12 | 13-15 | 19-20 |
| 3 | 8-9 | 10-12 | 17-18 |
| 4 | 8-9 | 10-12 | 17-18 |
| 5 | От 9 | Не менее 17 | От 20 |
День 2 (перерыв — 90-120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 10-11 | 13-14 | 20-22 |
| 2 | 11-12 | 16-17 | 23-25 |
| 3 | 10-11 | 14-15 | 18-20 |
| 4 | 10-11 | 14-15 | 18-20 |
| 5 | От 12 | Более 19 | От 25 |
День 3 (перерыв — 120-150 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 11-12 | 15-16 | 22-25 |
| 2 | 12-13 | 17-18 | 25-30 |
| 3 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 4 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 5 | От 13 | Свыше 20 | От 28 |
4 неделя
День 1 (отдых между сетами — 60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 11-12 | 17-18 | 22-23 |
| 2 | 13-14 | 18-22 | 25-30 |
| 3 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 4 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 5 | Не менее 16 | Свыше 25 | От 32 |
С каждым днем отжиматься будет легче.
День 2 (отдых — 90 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 13-14 | 18-20 | 23-25 |
| 2 | 14-16 | 22-25 | 25-30 |
| 3 | 11-12 | 18-20 | 23-25 |
| 4 | 11-12 | 18-20 | 23-25 |
| 5 | От 18 | Более 28 | От 36 |
День 3 (пауза — 120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 14-16 | 20-23 | 26-29 |
| 2 | 16-18 | 25-28 | 30-33 |
| 3 | 12-13 | 20-23 | 26-29 |
| 4 | 12-13 | 20-23 | 26-29 |
| 5 | Более 20 | Более 33 | От 40 |
5 неделя
День 1 (перерыв между подходами — 60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 16-17 | 25-28 | 33-36 |
| 2 | 18-19 | 32-35 | 37-40 |
| 3 | 13-15 | 23-25 | 29-33 |
| 4 | 13-15 | 22-23 | 26-28 |
| 5 | От 20 | От 35 | Более 40 |
День 2 (перерыв — 45-60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 11-12 | 18-20 | 20-22 |
| 3-4 | 13-14 | 18-20 | 22-25 |
| 5-6 | 11-12 | 14-15 | 18-20 |
| 7 | 10-11 | 14-15 | 20-22 |
| 8 | От 25 | Не менее 40 | Более 45 |
День 3 (перерыв — 45 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 18-20 | 20-23 |
| 3-4 | 15-17 | 20-22 | 23-25 |
| 5-6 | 11-12 | 17-18 | 20-25 |
| 7 | 10-11 | 18-20 | 20-25 |
| 8 | От 30 | От 45 | Более 50 |
6 неделя
День 1 (отдых между подходами — 60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 23-25 | 35-40 | 40-45 |
| 2 | 27-30 | 45-50 | 50-55 |
| 3 | 20-22 | 25-28 | 30-35 |
| 4 | 15-17 | 25-28 | 25-30 |
| 5 | Более 40 | От 50 | От 55 |
День 2 (отдых — 45 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 18-20 | 20-23 |
| 3-4 | 15-17 | 20-23 | 25-30 |
| 5-6 | 13-15 | 18-20 | 20-25 |
| 7-8 | 10-11 | 16-18 | 18-20 |
| 9 | От 44 | Не менее 53 | Более 58 |
День 3 (пауза — 45 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 20-22 | 25-27 |
| 3-4 | 15-17 | 25-30 | 30-33 |
| 5-6 | 15-17 | 20-25 | 25-27 |
| 7-8 | 12-14 | 16-18 | 20-25 |
| 9 | От 44 | От 53 | Более 58 |
Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.
Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.
Возможные проблемы
Часто нарушение техники отжиманий в виде раскинутых в стороны локтей провоцирует неприятные ощущения в локтевых и плечевых суставах. Также нередко при выполнении упражнений болят другие части тела. Это происходит по нескольким причинам.
Боль в запястьях
Неприятные ощущения в запястьях часто возникают у новичков или после чрезмерных нагрузок.
Со временем боль проходит, поскольку мышцы развиваются и укрепляются.
Если подобные симптомы имеются у опытных атлетов, необходимо обратиться к врачу.
Боль в пояснице
Первая причина — слабые мышцы пресса. Следует совмещать отжимания с упражнениями на укрепление мышц живота. Вторая причина — травмы или болезни позвоночника. После консультации с врачом можно заниматься по облегченному варианту, параллельно выполняя корректирующие и укрепляющие упражнения для поясничного отдела.
Появление боли в спине при нарушении правил отжимания.
Часто возникающие вопросы
Результат отжиманий зависит от комплекции человека, желания, объективных и субъективных факторов. Не у всех получается выполнить ту или иную программу, в связи с чем возникают разные вопросы.
Что делать, если не смог осилить количество повторений
Не стоит унывать, организм у всех людей разный. Следует отдохнуть 2-3 дня и повторить комплекс заново.
Сколько отдыхать между подходами
Опытным спортсменам подойдет тренировка с отдыхом в 30 секунд между подходами. Стандартный промежуток — 45-90 секунд. Большие перерывы делать не рекомендуют, поскольку мышцы «остынут» и потеряют максимальную готовность.
Сколько раз в неделю тренироваться
Лучше всего заниматься через день. Это позволит мышцам восстановиться и не переутомиться.
Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше
Выполняйте упражнения с отягощением, варьируйте их разновидности.
Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими
Если цель — выполнить все программы, лучше осиливать их по очереди. При желании прокачать мышцы комплексно можно совмещать тренировки, используя меньшую нагрузку в каждом виде.
Как питаться?
Рассчитайте необходимый БЖУ для вашего веса, возраста и роста. Соблюдайте калорийность и не употребляйте вредную пищу. Обратите внимание на рейтинг компаний, которые доставляют готовые рационы питания по калорийности:
[miniposter=shortstory-mobile]
Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих
Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.
Регулярные отжимания от пола – польза или вред?
Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.
Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.
Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:
- Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
- Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
- Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
- Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
- Организм укрепляется, тело становится выносливее.
- Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
- Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
- Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.
Учимся делать правильное отжимание от пола
Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.
Принцип первый: держать спину прямо
Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.
Принцип второй: правильно дышать
Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.
Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!
Принцип третий: не переутомляться
Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.
Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.
Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.
Принцип четвертый: не халтурить
Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.
Отжимания от пола: тренировка на отлично
Как выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.
Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.
С коленей
Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.
На трицепс
Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.
Круговое
Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.
Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.
С широкой постановкой рук
Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.
Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.
Программа отжимания для девушек и мужчин
Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.
Мужчины
Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:
|
Программа на 15 недель |
|||||||||||||||
|
Подход |
НЕДЕЛИ |
||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | |
|
1 подход |
20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
|
2 подход |
20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
|
3 подход |
15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
|
4 подход |
15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
|
5 подход |
10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| ВСЕГО | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 |
260 |
Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.
Девушки
Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.
Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.
Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!
Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.
Заниматься нужно трижды в неделю.
| Неделя 1 | Подход | Итого | ||||
| День 1 | 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| День 2 | 4 | 3 | 2 | 3 | 4 | 16 |
| День 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| Неделя 2 | ||||||
| День 1 | 6 | 4 | 4 | 6 | 4 | 24 |
| День 2 | 7 | 5 | 4 | 4 | 6 | 26 |
| День 3 | 8 | 5 | 5 | 7 | 5 | 30 |
| Неделя 3 | ||||||
| День 1 | 12 | 9 | 10 | 7 | 7 | 45 |
| День 2 | 12 | 10 | 8 | 12 | 8 | 50 |
| День 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| Неделя 4 | ||||||
| День 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| День 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 |
| День 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| Неделя 5 | ||||||
| День 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| День 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| День 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!
Программа 100 отжиманий от пола за месяц
Так ты хочешь научиться делать 100 отжиманий от пола за 1 подход? И при этом настоящих, качественных отжиманий, а не изображать дрыгания на подобие грузинских спортсменов?
В таком случае ты попал по адресу, потому что сегодня я расскажу тебе об одном дельном методе увеличения количества отжиманий, который помог уже очень многим (и в том числе мне) достичь заветного числа в 100 повторений за подход.
Но перед тем, как мы начнем, я должен предупредить, что приведенная ниже схема работает только для тех ребят, кто уже может отжаться 50 раз за подход без проблем. Если пока ты делаешь меньше, то следует обратить внимание на другие <url=»/articles»>тренировочные схемы</url>, представленные на нашем сайте.
Поговорка:>
Если хочешь отжаться 100 раз за 1 подход,
то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!
— Мастера Уличных Тренировок</quote>
Я не знаю, кто является автором этой поговорки, возможно я сам её придумал, но звучит она круто, поэтому я решил поместить её в качестве эпиграфа к сегодняшней статье. К тому же она абсолютно точно отражает смысл твоих грядущих тренировок. В течение следующего месяца у тебя их будет всего 4, но на каждой ты будешь делать по 1000 отжиманий (самых разных). Такой подход позволит тебе в кратчайшие сроки поднять выносливость мышц, подкачать слабые места и увеличить максимальное количество отжиманий за 1 раз.
Погнали!
Неделя №1
Не буду тратить твоё время на вводные и мотивирующие слова, потому что если ты решил научиться делать сотку отжиманий, то ты уже должен быть заряжен по максимуму, иначе ничего не получится.
Поэтому переходим сразу к плану тренировки:
РАЗМИНКА (после обычной разминки перед тренировкой):>
— 5х30 отжиманий от пола </quote>
Эти пять подходов нужны, чтобы ты хорошенько разогрелся перед тем, что тебе предстоит далее. Относись к этим подходам с должным почтением, как к вазе из императорского фарфора династии Цинь. Ты ведь не хотел бы разбить такую вазу? Вот и подходы постарайся не разбить!
После разминки (надеюсь, что ты не разбил вазу?) пора переходить к основной тренировке. И начнем мы её с легендарной схемы «Обратный ход конём». Говорят, что её изобрел сам Чингисхан и заставлял тренироваться по ней своих воинов в лагерях. Говорят, что в последнем подходе можно услышать топот копыт. Люди вообще много чего говорят, но твоя задача не говорить, а делать!
Обратный ход конём:>
10 отжиманий с ногами на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с руками на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с ногами на высоте
Итого: 50 отжиманий</quote>
И тебе нужно будет не просто сделать эту схему 3 раза, а после каждого раза добивать её глубокими отжиманиями на столбах (или аналогичной конструкции).
СУПЕРСЕТ (ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА):>
Обратный ход конём (целиком)
+ Глубокие отжимания на столбах с паузами (10 секунд пауза в нижней точке + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней)</quote>
Неплохо получилось, да? Но мы ещё не дошли даже до середины тренировки! Если тебе интересно, то ты сделал всего 345 повторений, так что движемся дальше! И для следующей схемы тебе нужно найти на площадке <url=»/articles/716-tipovoe-oborudovanie-dlja-vorkaut-ploshhadok»>разноуровневые перекладины для отжиманий (каскад)</url>, потому что без них наша схема будет не так эффективна.
КАСКАД ТУРНИКОВ (4 круга):>
Отжимания от пола
Отжимания от низкой перекладины
Отжимания от средней перекладины (максимально резко!)
Отжимания от высокой перекладины (максимально резко!)
Отжимания от пола
Начинаешь ты с 5 повторений, а с каждым кругом увеличиваешь ещё на 5. Таким образом в 4-ом круге ты будешь делать по 20 повторений.</quote>
Если что, то посмотреть на правильное исполнение каскада можно на видео ниже:
Вот мы и перевалили за экватор! Поздравляю с этим событием! А раз это событие, его нужно отметить! Так что давай накатим полтосик отжиманий за экватор (за 1 подход! помни о вазе!).
Уверенно движемся вперед и переходим к добавлению статики в наши повторения. Потому что одна из проблем, с которыми ты столкнешься при выполнении 100 отжиманий от пола будет заключаться тупо в том, чтобы продержать тело в горизонтальном положении достаточно долго. Так что делай следующую схему:
ОТЖИМАНИЯ С ПАУЗАМИ:>
— 10 подходов по 5 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 5 секунд между подходами</quote>
Получилось? Красавчик! Значит у тебя в копилке уже 895 повторений и сегодняшняя тренировка почти закончилась. Все, что осталось сделать — это последний подход на максимум. Поскольку у тебя уже есть 895 отжиманий, то твоя цель за подход — 105! За 1 подход! Помни о вазе! Но если не сможешь, ладно, будем считать, что в этот раз ваза будет подешевле, так что можешь разбить на подходы.
Уверен, что когда ты закончишь эту программу, у тебя не будет желания отжиматься ещё как минимум неделю вообще, так что увидимся через 7 дней!
Неделя №2
Вижу, что ты решил ещё раз открыть эту статью, а это значит, что прошла примерно неделя с момента предыдущей тренировки, и мысль об отжиманиях уже не вызывает у тебя стойкого отвращения. Что ж, в таком случае, пора сделать вторую тысячу!
РАЗМИНКА:>
10, 20, 30, 40 отжиманий от пола с отдыхом 1, 2, и 3 минуты соответственно.</quote>
Главная задача разминки — подготовить твое тело к тренировке, разогреть его. Шутка ли, впереди ещё 900 разнообразных отжиманий, а это не шутка! Поэтому следуй заветам дедушки Ленина:
После этого можно сделать 50 отжиманий, чтобы закрепить результат и переходить к основной тренировке.
Отжимания Зефа/Лил Биста (повторить 3 раза):>
Это упражнение комбинирует динамическую и статическую нагрузку,
потому что статика — это слабое место у многих.
1 отжимание
1 секунда в упоре лежа
2 отжимания
2 секунды в упоре лежа
3 отжимания
3 секунды в упоре лежа
И так далее до 10 вверх, а потом до 1 вниз. Все это нужно сделать НЕ ВСТАВАЯ!</quote>
Для выполнения этих отжиманий найди низкую перекладину. Чем хороши низкие перекладины? Они позволяют тебе работать в полную амплитуду, касаясь грудью. На полу так делать тяжело, потому что нужно задирать голову вперед, поэтому многие не доделывают по амплитуде и не получают должного эффекта от отжиманий. К сожалению.
Конечно, вряд ли ты сможешь сделать эту лесенку сразу и целиком, поэтому можешь по мере ухода сил сокращать амплитуду движения (она и сама будет сокращаться), или разбивать это упражнение на несколько подходов. Главное — следи за техникой, держись из последних сил и пройди все 300 повторений, тогда будет результат!
450 в кармане уже есть, почти половина можно сказать, но почти не считается, поэтому вместо того, чтобы болтать попусту, сделай ещё 50 повторений и доберись уже до середины тренировки!
Наверняка на этом моменте ты уже порядком устал и забился, поэтому следующая сотня отжиманий будет для тебя настоящим подарком. Можешь отблагодарить репостом этой статьи.
КАСКАД по 10кам (повторить 2 раза):>
10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>
Не так уж и много осталось сделать на сегодня, поэтому постепенно будем наращивать темп. И на этой неделе мы включим в свои тренировки ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ! Почему? Да потому что без этого опять бы появились нытики в комментариях, а я не хочу видеть нытиков в комментариях.
СУПЕРСЕТ БРУСЬЯ + ОТЖИМАНИЯ (5 подходов):>
5 отжиманий от пола
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от пола
5 отжиманий на брусьях
Все 5 подходов делаются без отдыха между подходами. Прерывайся на отдых, только если не можешь продолжать дальше.</quote>
ВОУ! 750 повторений уже! Сегодня ты идешь быстрее и легче, чем на прошлой неделе! Или нет? В целом, мне без разницы, потому что если ты хочешь получить результат, ты должен выкладываться. Нельзя научиться делать 100 отжиманий от пола за подход сидя на попе ровно!
Последнее упражнение на сегодня:>
Глубокие отжимания от пола на брусьях — 10 подходов по 25 повторений.</quote>
Заберись с ногами на брусья и делай максимально глубокие отжимания. Да, я знаю, что это чертовски тяжело. Как по-твоему я сам научился отжиматься сотку?
ВТОРАЯ ТЫСЯЧА ОТЖИМАНИЙ ЕСТЬ! Так что ты заслужил отдых, возвращайся через неделю!
Неделя №3
А я смотрю ты упертый, раз решил вернуться к этой программе. Ну что же, у меня уже готова схема сегодняшней тренировки, но начнем мы, как и всегда, с разминки.
РАЗМИНКА:>
(отжимания с 1 минутой отдыха между ними) — 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10.</quote>
Обычно мы разминаемся соточкой, я знаю, но сегодняшние числа никак не хотели складываться в соточку, что поделать! 115 есть и мы двигаемся дальше!
Как ты наверняка знаешь, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, и верхний пучок, он больше всего задействуется, когда ты отжимаешься с ногами на возвышении. Конечно, при обычных отжиманиях его вклад в общее дело не так велик, но тоже есть, поэтому сегодня мы уделим внимание прокачке этого пучка:
Упражнение №2:>
5 подходов по 30 повторений отжиманий с ногами на возвышенности с отдыхом 3 минуты между подходами</quote>
.
БУМ! 265 повторений в копилке, идем дальше!
Отжимания Bar-Barians (4 подхода):>
(От низкой перекладины) 10 отжиманий, 10 секунд в упоре, 9 отжиманий, 10 секунд в упоре и т.д. до 1 отжимания, 10 секунд в упоре. Не вставая.</quote>
В идеале ты должен сделать эти подходы не вставая, обливаясь потом, дрожа всем телом, с ужасной амплитудой, но не вставая. Как говорится — ты можешь упасть вниз, но ты не должен встать вверх! Потому что эти отжимания, они не только бросают вызов твоим мышцам, они бросают вызов твоей силе воли! Это испытание, которое ты должен пройти!
Тем временем 485 в кармане, а это значит, что пора сделать:
Экваторские 50:>
Полтиничек отжиманий от пола за подход.
Просто и элегантно. Что может быть проще?</quote>
Отлично. Больше половины пути на сегодня мы уже прошли. Как самочувствие? Надеюсь, ты ещё готов отжиматься, потому что впереди тебя ждет много тяжелой работы!
Но сначала подарочек.
Обратные отжимания от скамейки:>
4 подхода по 25 повторений с отдыхом в 1 минуту.</quote>
Они так же известны как отжимания от скамьи за спиной, когда в основном работает трицепс.
635 повторений и ты со свежими силами готов продолжить штурмовать сегодняшнюю тысячу! Так что продолжим атаковать трицепс!
Трицепсовые разгибания:>
10 подходов по 10 повторений от 1 или 2 перекладины шведской стенки.</quote>
Я мог бы написать какие-нибудь мотивационные слова, чтобы подбодрить тебя, но зачем? Ты и так отлично знаешь что нужно делать. И чтобы немного разнообразить твою тренировку, накинем в неё брусья. Или сегодня и так много разнообразия?
Отжимания на брусьях (3 серии повторить):>
3 разминочных подхода по 5, потом подход на 25.</quote>
Почти всё! На сегодня осталось сделать всего 145 повторений, а это 2 раза по 50 и 1 раз 45 отжиманий. Разве что-то может быть проще этого, согласись? Так что отдходни и добей эти несчастные повторения, после чего можешь с чистой совестью и довольным выражением лица валить отдыхать до следующей тренировки!
Неделя №4
Ты всё таки дошёл? Признаться честно, я в начале не верил, что ты сможешь это сделать. Но похоже ты действительно решительно настроен покорить 100 отжиманий от пола за подход. И ты сможешь это сделать через неделю после сегодняшней тренировки. А сейчас, хватит болтать, пора задать жару твоим мышцам!
РАЗМИНКА (повторить 5 раз без отдыха):>
Отжимания от пола + Отжимания на брусьях (суперсет) — 5 + 10, 10 + 5</quote>
Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темне и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 150 повторений в копилку
АДСКАЯ СТАТИКА (повторить 3 раза):>
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу,
перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу.</quote>
Я уже вижу, как ты будешь корчить смешные рожицы, когда будешь доделывать второй и третий подход этого упражнения, с болью отсчитывая каждую секунду статики, которую тебе нужно будет провести в нижней точке в упоре на руках. Я сказал в упоре, а не валяясь брюхом на полу, так что собери волю в кулак и держись!
Было тяжело? Ладно, дам тебе возможность отдохнуть немного перед следующим нормальным упражнением. Можешь поделать отжимания для девочек:
Отжимания спиной от скамейки (обратные отжимания):>
4 подхода по 25 повторений</quote>
Отдохнул? Пора валить коней!
ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЁМ EXTREME (2 подхода):>
20 отжиманий с ногами на возвышении.
20 отжиманий от пола
20 отжиманий от перекладины
20 отжиманий с ногами на возвышении
20 отжиманий от пола</quote>
И шлифанем каскадами!
КАСКАД по 10кам (повторить 5 раза):>
10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>
И вот она, твоя финишная прямая! Ты уже настолько близок к цели, насколько никогда раньше не был за всю свою жизнь! До конца тренировки тебе осталось сделать всего 120 повторений и я предлагаю тебе разбить их на 2 подхода по 60. Но делать ты их будешь следующим образом:
Отжимания изнутри наружу (повторить 2 раза):>
10 алмазных отжиманий (ладони вплотную друг к другу), 10 отжиманий чуть пошире (каждую ладонь смести на расстояние ладони в сторону), 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире. Перерыв.</quote>
ВОТ И ВСЁ!!! Ты закончил программу! Мои поздравления! Не ожидал, что у тебя это получится, но тем не менее очень горжусь тобой. Теперь отдохни неделю и ты будешь готов провести тестирование своего нового максимума в отжиманиях от пола!
Заключение
Если ты прошел эту программу от начала и до конца, выполнив все повторения, которые были в ней указаны, и при этом на старте твой максимум был 50 с лишним отжиманий, то после недельного отдыха и небольшой разминки ты без труда сможешь отжаться 100 раз за подход.
Ладно, не без труда, но за 1 подход. Да, с перерывами и отдыхом в упоре лежа, но за 1 подход! Очень немногие люди в мире физически способны на это, так что теперь ты входишь в элиту! Поздравляю!
И если тебе понравилась эта программа, то не забудь сделать репост и оставить комментарий. Потому что у меня в запасе есть ещё много интерсных схем, которые позволят тебе достичь вершин в упражнениях с собственным весом. И я опубликую их на сайте, если на них будет интерес.
Программа отжиманий для начинающих — все о том, как отжиматься правильно
Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания от пола требуют умения вовлекать в работу как мышцы рук и груди, так спины и пресса. Именно поэтому для начинающих рекомендуется сперва внимательно изучить технику упражнения, а лишь затем переходить к усложненным вариациям.
Кроме этого, на схему тренировок влияет и цель — набор мышц или попытка избавиться от лишнего жира в области груди. В первом случае тренировки должны быть тяжелыми и достаточно редкими (2-3 раза в неделю), во втором — рекомендуется выполнение программы “100 отжиманий”.
// Программа отжиманий
Отжимания — это ключевое функциональное упражнение для начинающих, развивающее верхнюю половину тела. При его выполнении в работе участвуют мышцы груди, рук (трицепсы и предплечья), а также вся мускулатура корпуса (грудь, пресс), плечевого пояса и спины.
Логика движения — выжимание веса тела от пола за счет силы рук, но при осознанном напряжении мускулатуры корпуса. Другими словами, при отжиманиях необходимо не просто оттолкнуться от пола, но и следить за положением лопаток. За счет этого в работу включается спина — и о чем новички часто забывают.
Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа — базового силового упражнения для прокачки мышц. Выполнение обычных отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — с 50%.
// Курс отжиманий для новичка:
- 3-4 тренировки в неделю
- 10-15 мин — упражнения на пресс
- 15-20 мин на различные виды отжиманий
- 10-15 мин — упражнения на спину
- 10-15 мин — упражнения на руки
// Читать дальше:
Отжимания для начинающих
Если вы новичок и не умеете отжиматься правильно, начните с изучения техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях на коленях, а после чего переходите к отжиманиям с резиновым жгутом.
Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, в конечном итоге, важно соблюдение правильной техники и умение выполнять упражнения программы правильно, а не просто большое количество повторений.
// Читать дальше:
Отжимания — домашняя программа
Ключевой ошибкой при выполнении отжиманий является неумение вовлекать в работу как сами грудные мышцы, так и верх спины. Помните о том, что выталкивание тела вверх должно совершаться вовсе не за счет силы рук, а за счет работы мускулатуры корпуса — спина при этом должна быть прямой.
Важным секретом техники, помогающим сделать программу отжиманий эффективной, является раскрытие мышц спины в верхней точке упражнения — отжимаясь от пола, старайтесь оттолкнуться как можно выше вверх, словно приподнимая середину спины и разводя лопатки. Мышцы живота при этом напряжены.
Как увеличить нагрузку?
Ширина постановки рук в отжиманиях способна усложнить выполнение упражнения — позволяя варьировать нагрузку в рамках программы тренировок. Широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.
Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. фото выше) или дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног также увеличивает нагрузку — подставка высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела.
Отжимания для прокачки груди
Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности.
// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:
1. Отжимания с колен
Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.
2. Классические отжимания
Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.
3. Отжимания на кулаках
Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.
4. Алмазные отжимания
Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.
5. Отжимания одной рукой
Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.
Отжимания на брусьях
Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру
В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.
Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.
// Читать дальше:
***
В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.
Научные источники:
- Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
- Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 15 января 2021
30-дневное упражнение на усиление силы верхней части тела
Разбивайте отжимания на более мелкие подходы по мере прохождения 30-дневного отжимания.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative / Getty Images
30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам улучшить свою форму, открыть для себя новые вариации и сделать 60 отжиманий за один день. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию об испытании.
Количество отжиманий, которое вы можете сделать, часто называют критерием силы — и не без оснований.Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, наращивающее размер мышц, силу и выносливость.
Кроме того, у них есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что они не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного веса. (Мы называем это беспроигрышным вариантом.)
Мы составили этот месячный вызов, чтобы помочь вам воспользоваться всеми удивительными преимуществами отжиманий. Вы наберете силу верхней части тела всего за 30 дней. и вы получите право хвастаться после того, как сделаете 60 отжиманий за один день.(Не волнуйтесь, у вас все получится!)
Как работает 30-дневное упражнение по отжиманию
Команда LIVESTRONG.com периодически проводит собственные 30-дневные отжимания в нашей группе Challenge в Facebook. Вы можете принять участие в испытании в любое время.
В нашей версии отжиманий вы начнете день 1 с 5 отжиманий. Каждый день вы добавляете примерно 2 повторения к сумме предыдущего дня, а каждый седьмой день вы отдыхаете. В самый последний день испытания (день 30) вы закончите с 60 отжиманиями.
Это может показаться много, если вы только начинаете, но цель этой задачи — набраться сил в течение месяца и подтолкнуть вас к тому, что вы считаете возможным. Кроме того, вам не нужно делать все ежедневные отжимания за один раз: вы можете разбить их на подходы, чтобы выполнять их в течение дня.
Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы создали календарь ниже, который вы можете распечатать или сохранить на свой телефон, чтобы вы точно знали, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative
Загрузите версию календаря испытаний для печати здесь.
Как выполнять отжимания
Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований
Храните свой календарь где-нибудь на виду, чтобы никогда не забыть, какой у вас день. Вычеркивайте дни по мере их выполнения, чтобы всегда знать, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день.
Наше сообщество, насчитывающее более 48 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи.Поделитесь своим прогрессом, разместив фото или видео с отжиманиями, или просто расскажите группе, как прошли дневные повторения.
Шаг 3. Освоите форму правильного отжимания
Совершенствуйте свою форму, прежде чем добавлять больше повторений. В лучшем случае плохая форма делает упражнение неэффективным. В худшем случае это подвергает вас риску травмы.
Как делать стандартные отжимания
Уровень мастерства
Средний
Мероприятия
Тренировка с собственным весом
Область, край
Верхняя часть тела
- Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Сожмите пресс, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
- Согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от вашего тела.
- Как только вы опуститесь как можно глубже, снова поднимитесь на доску.
Показать инструкции
Шаг 4. Знайте, как и когда изменять
Не беспокойтесь о том, чтобы с самого начала выполнять полноценные отжимания в стиле милитари.Если вы обнаружите, что испытываете трудности, попробуйте несколько различных модификаций отжиманий, пока не наберете больше силы для верхней части тела и корпуса.
Модификация 1: Отжимания на наклонной скамье
Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com
Уровень мастерства
Новичок
Мероприятия
Тренировка с собственным весом
- Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки на скамейку, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.
- Согните руки в локтях и опустите грудь на скамью.
- Вернитесь на свою доску.
Показать инструкции
Tip
Этот вариант — ваш лучший выбор для перехода к стандартным отжиманиям, так как он также создает базовую силу, необходимую для полной версии.
Вы также можете выполнять отжимания на наклонной скамье от стены, чтобы продолжить работу. Или, если вам тяжело отжиматься запястьям, попробуйте выполнять их на кулаках, балансируя на тяжелых гантелях или на брусьях для отжиманий.
Модификация 2: Отжимания от колен
Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com
Уровень мастерства
Новичок
Мероприятия
Тренировка с собственным весом
- Начните с положения планки на руках и коленях, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер до колен.
- Согните руки в локтях и опустите грудь до пола.
- Оттолкнитесь, сохраняя спину прямой и все время ровными бедрами.
Показать инструкции
Tip
Попробуйте разделить повторения на более мелкие подходы. Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте. И нормально делать несколько повторений за раз с небольшим отдыхом между ними или делать подходы отжиманий в течение дня.
Например, вы можете делать что-то утром, когда вы впервые просыпаетесь, а что-то вечером перед сном. В течение дня ищите моменты, когда вы можете втиснуть своих представителей — например, если вы слишком долго просидели за своим столом или во время рекламного перерыва в любимом шоу.
Шаг 5. Попробуйте варианты для любого уровня физической подготовки
Повторение одного и того же упражнения снова и снова (и снова) — это рецепт от скуки и выгорания. Вот почему вы можете комбинировать упражнения с отжиманиями.
Новички могут отжиматься на наклонной скамье или отжиматься от колен, в то время как более продвинутые могут попробовать такие варианты, как отжимания «Человек-паук» или плио. Поэкспериментируйте с лучшими вариациями отжиманий, чтобы эта задача не устарела.
Шаг 6: Растягивайтесь, когда у вас болит
После нескольких повторений вы захотите растянуть мышцы, которые вы укрепляете.Если ваши руки, плечи и / или мышцы груди нуждаются в небольшом облегчении, вы можете сделать несколько упражнений на растяжку верхней части тела, упражнения на подвижность и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц после ежедневных отжиманий.
Легко начать задачу решительно, а затем увидеть, как с течением месяца ваш энтузиазм ослабевает. Не позволяйте этому быть вам! Присоединяйтесь к нашей группе Challenge Facebook, чтобы получить поддержку и мотивацию от других участников.
Или попробуйте другие идеи, чтобы держать себя в руках:
- Нанимайте друзей, членов семьи или коллег, которые будут вместе с вами решать эту задачу, и регулярно общайтесь с ними.
- Установите будильник на свой телефон, чтобы напоминать вам делать отжимания каждый день в одно и то же время.
- Дайте себе небольшие еженедельные (или ежедневные) награды за выполнение всех ваших повторений.
Узнайте больше о наших задачах
Руководство по отжиманиям
Умение отжиматься — это навык, которому может овладеть каждый. Любой может научить свое тело преодолевать гравитацию и выполнять X отжиманий подряд — все, что для этого требуется, — это регулярная работа. Как и в случае с любым другим упражнением с собственным весом, нашему телу требуется время, чтобы приспособиться к движению и его требованиям, запомнить его и включить в свой распорядок дня.Хорошие новости — организм может делать это довольно быстро, плохие новости — они могут забыть об этом так же быстро, если вы сделаете слишком большой перерыв или перестанете делать все вместе. Однако при регулярных тренировках они могут и будут побеждены.
Наши тела — это биологические машины, они учатся и адаптируются к тому, что требуется. Отжимания требуют, чтобы у вас была сила верхней части тела, мощная грудь и трицепсы, а также хороший корпус. Это именно то, на чем ваше тело будет сконцентрироваться, чтобы справляться с регулярными отжиманиями — если вы продолжаете увеличивать количество и сложность в тот момент, когда вам станет легче.
Что они работают
Отжимания прорабатывают руки (трицепсы и предплечья), грудь, поясницу, пресс, квадрицепсы и икры. Они прорабатывают межреберные мышцы, покрывающие ваши ребра, и если вы делаете их достаточно и во время их вдоха и выдоха резко вдыхаете и выдыхаете, они работают даже с вашими легкими, что означает, что они становятся аэробным упражнением, которое также воздействует на вашу сердечно-сосудистую и аэробную системы.
Варианты отжиманий, которые стоит попробовать
Упростите начало работы
Вначале отжимания тяжелые.Если вы пытаетесь отжиматься и не можете, встаньте на колени и сделайте отжимание таким же образом. Вы прорабатываете те же мышцы, но на них приходится меньше веса. Так что с каждым вы просто становитесь сильнее.
Сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее становитесь и тем легче становится.
Как делать отжимания каждый день
Армия использует отжимания для усиления своих новобранцев. Солдаты должны делать отжимания каждый день в рамках тренировок. Чтобы сделать отжимания частью своей повседневной жизни, стремитесь к числу, которое вы можете выполнять с комфортом: десять, двенадцать, двадцать или сорок.Все, что вы можете делать, не истощая мышцы. Сделайте это число своим ежедневным числом и возьмите в привычку выполнять отжимания каждый день в одно и то же время (например, перед тем, как пойти утром в душ, в ожидании кофеварки, чтобы приготовить кофе, или непосредственно перед сном. ночью, вечером). Например, если вы делаете всего пять упражнений в день, то в течение месяца вы сделаете 150 отжиманий. Это 1800 отжиманий в год, если вы ни разу не увеличили это число. Простое выполнение этого поможет вам стать сильнее.
Однако вы можете испытать себя, увеличив количество отжиманий, которые вы делаете каждый месяц, на определенное количество. Вот несколько примеров, которые могут вам помочь:
Плюс один: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на одно. Итак, если вы начинаете с пяти отжиманий каждый день, в первый день месяца вы делаете пять отжиманий, во второй день — шесть, в третий день — седьмой и так далее. В конце месяца вы автоматически сбрасываете, начиная с первого дня следующего месяца с того, каким было ваше первоначальное начальное число в предыдущем месяце (в нашем примере — пять).
Плюс пять : в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять. Итак, если вы начали в первый месяц с пяти отжиманий каждый день, когда вы начнете со второго месяца, вы будете делать по десять отжиманий каждый день.
Подсчет: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на количество дней в месяце. Допустим, вы начинаете с пяти отжиманий в день. В первый день вы делаете пять отжиманий (это ваша точка отсчета и для вас это единственный бесплатный проход).На второй день нужно увеличить количество отжиманий на два (это второй день месяца). На третий день вы увеличиваете количество отжиманий на три, так что теперь вам нужно будет сделать восемь. Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, когда вы добавите это число к начальному количеству отжиманий, с которых вы начали. Как только вы дойдете до конца, вы можете начать снова, в следующем месяце, с вашим комфортным количеством отжиманий.
Обратный отсчет: Обратный отсчет — полная противоположность технике обратного отсчета.На этот раз вы начинаете с количества отжиманий, которое вы можете легко сделать, а затем в первый день месяца выполняете это количество плюс столько дополнительных отжиманий, сколько дней в месяце. Например, предположим, что вы можете с комфортом сделать всего пять отжиманий, а в месяце 31 день. Вы начинаете с 5 + 31 = 36 отжиманий. Во второй день вы снова делаете пять отжиманий, но на этот раз вы добавляете 30 дополнительных: 5 + 30 = 35 в день, когда вы делаете 34, затем 33 и так далее, пока в последний день месяца вы не сделаете всего пять.Таким образом, каждый день становится легче, пока не начнется новый месяц.
Вверх и вниз: Для этого одного старта, опять же, с несколькими отжиманиями, которые вам удобны. Затем каждый день недели добавляйте по одному. Если ваше стартовое число — пять отжиманий, в понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем, когда вы доберетесь до следующего понедельника, вы снова все сбросите. Вы повторяете так, пока не дойдете до конца месяца.
Техника отжимания на одной руке
Как ни странно, отжимания на одной руке больше бросают вызов вашему корпусу, чем вашим рукам.Вот как это сделать:
Шаг 1. Расставьте ноги, по крайней мере, вдвое ширину плеч, но вы можете пойти шире, если хотите. Это дает вам стабильность. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на одной линии с плечами. Держите голову опущенной, чтобы смотреть в пол.
Шаг 2. Оторвите одну руку от пола и удерживайте ее за спиной. Напрягите корпус, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном балансе. Плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно прямое.
Шаг 3. Продолжая смотреть в пол, медленно выдохните и опуститесь к нему. Убедитесь, что вы сохраняете положение плеч, чтобы ваши плечи всегда были параллельны полу. Спуститесь как можно ниже. Затем, когда вы достигнете самой низкой точки, которую сможете, снова вернитесь наверх. С повторением ваша скорость, глубина и количество отжиманий, которые вы можете сделать, улучшатся, но техника никогда не изменится.
Совет: Держите пресс в напряжении, а корпус — в напряжении, выполняя это упражнение.Большинство людей, которым не удается отжиматься на одной руке, делают это, потому что не держат плечи параллельно полу. Это создает дисбаланс, который увеличивает силу, действующую на стоящую руку, и это делает отжимания труднее, чем должно быть.
Попытки
Тренировки, которые стоит попробовать
Неделя 1 | Сотня отжиманий
Итак, вы выполнили начальный тест и хотите запустить программу? Отличные новости!
- Если в тесте вам удалось отжаться 5 или меньше, следуйте столбцу 1.
- Если вы выполнили от 6 до 10 отжиманий, столбец 2 для вас.
- Между 11 и 20 отжиманиями подряд? Впечатляющий! Столбец 3 — это то, что вы ищете.
- Больше 20 отжиманий? Я бы посоветовал начать программу на 3-й неделе. Выберите столбец 2 или 3 в зависимости от количества отжиманий, которые вы выполнили в своем первоначальном тесте.
Например: допустим, вам удалось отжаться 8 раз. Во втором столбце День 1 начинается с подхода 1 (6 отжиманий), период отдыха 60 секунд, прежде чем перейти к подходу 2 (6 отжиманий).Отдохните 60 секунд и продолжите подходы 3 (4 отжимания) и 4 (4 отжимания), а затем завершите подход 5 и столько последовательных отжиманий, сколько вы можете с комфортом выполнить (по крайней мере 5, но не так много, чтобы вы повредили мышечную ткань. ). 60 секунд отдыха между уровнями должны позволить вам завершить тренировку, но я обещаю, что к концу она станет тяжелой.
Побалуйте себя днем отдыха перед тем, как перейти ко второму дню, а затем еще раз перед завершением дня 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем переходить к следующему. этап программы.Не стесняйтесь менять план, чтобы уложиться в свой плотный график, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) |
|||
| ПУШКИ | <5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 2 | 6 | 10 |
| НАБОР 2 | 3 | 6 | 12 |
| НАБОР 3 | 2 | 4 | 7 |
| НАБОР 4 | 2 | 4 | 7 |
| НАБОР 5 | 3+ | 5+ | 9+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! |
|||
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) |
|||
| ПУШКИ | <5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 3 | 6 | 10 |
| НАБОР 2 | 4 | 8 | 12 |
| НАБОР 3 | 2 | 6 | 8 |
| НАБОР 4 | 3 | 6 | 8 |
| НАБОР 5 | 4+ | 7+ | 12+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! |
|||
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) |
|||
| ПУШКИ | <5 | 6-10 | 11-20 |
| НАБОР 1 | 4 | 8 | 11 |
| НАБОР 2 | 5 | 10 | 15 |
| НАБОР 3 | 4 | 7 | 9 |
| НАБОР 4 | 4 | 7 | 9 |
| НАБОР 5 | 5+ | 10+ | 13+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! |
|||
Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю, а теперь хотите перейти ко второй неделе.Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо пересдать начальный тест, либо повторить неделю 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже стали сильнее, и будете плыть в течение первой недели и будете воодушевлены. рвется идти.
Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы «Сотня отжиманий».
Стань сильным человеком в кратчайшие сроки
Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.
Выполнение базовых отжиманий кажется легким и без особой пользы от этого упражнения, верно? Неправильный! Почему бы не попробовать , 3 месяца отжимания, и понять, почему?
Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!
С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины инвестировали, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму.И это хорошо для общей силы.
Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен включить в свой распорядок дня!
Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как вы также можете начать с ежедневных отжиманий.
Тренинг отжиманий за 3 месяца
См. Также:
Как указано выше, отжимания не требуют тренажерного зала и могут выполняться на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.
Используя 10 минут в день, вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной техники (подробнее об этом позже).
Преимущества отжиманий:
- Быстрые и эффективные упражнения для наращивания силы
- Полезны для силы верхней части тела
- Укрепляют трицепсы, плечи, грудные мышцы, нижнюю часть спины и ядро
- Можно выполнять из любого места
- Не требуется оборудования
- Хорошее упражнение для похудания и сжигание жира
Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.
Примите участие в этом великолепном упражнении отжиманий за 3 месяца
И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.
И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимание, которое ты можешь попробовать.
Прелесть этой задачи в том, что ее можно выполнять буквально где угодно.
Черт возьми, вы даже можете вставать из рабочего стола каждый час и работать в отжиманиях. Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе сделали то же самое в офисе.
Испытайте себя и посмотрите, сможете ли вы справиться с этой задачей, и в конечном итоге вы добьетесь хороших результатов в следующие 3 месяца.
В этом испытании мы будем стремиться отжиматься почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя между ними дни отдыха для восстановления.
Вы готовы?
Быстрая разминка перед началом работы
Если отжимания — это упражнение, к которому вы привыкли годами, то делайте растяжку самостоятельно.
Если вы ищете процедуру быстрой разминки, посмотрите видео ниже.
Вызов отжимания за 3 месяца
Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блоков с выходными днями, запланированными каждые 10 дней .
Первые 30 дней будут посвящены технике и укреплению сил!
После этого мы увеличиваем количество представителей.
Месяц 1:
Дни 1-10 : Сделайте 5 отжиманий по 10 (всего: 50 отжиманий в день)
День 11: День отдыха
Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)
День 21: День отдыха
Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 20 (всего: 100 отжиманий в день)
День 30: День отдыха
Месяц 2:
Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 (всего: 125 отжиманий в день)
День 11: День отдыха
Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 30 (Всего: 150 отжиманий в день)
День 21: День отдыха
Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)
День 30: День отдыха
Месяц 3:
Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)
День 11: День отдыха
Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)
День 21: День отдыха
Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (всего: 250 отжиманий)
ЗАВЕРШЕНО!
ВСЕГО Отжиманий выполнено: 11525
Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.
Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.
Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения вашей мышечной силы.
Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!
Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!
Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!
Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.
Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличивать количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.
Удачи!
Ура,
Уилл
П.С.
Если вы обнаружите, что трехмесячное испытание — это слишком много для вас, обязательно подпишитесь на наш новый 30-дневный отжимания ! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!
Овладейте ими и добавьте годы к своей жизни
Отжимания — идеальное адаптивное упражнение.Их можно делать где угодно. Они задействуют более половины мышц верхней части тела, а также большую часть кора. И это безопасно. Оказывается, они также служат для измерения общего состояния здоровья.
Исследование, опубликованное в журнале Открытой сети Американской медицинской ассоциации , показало, что количество отжиманий, которые парень может сделать за одну минуту, является предиктором сердечных проблем в дальнейшей жизни. Исследователи попросили 1104 пожарных, все мужчины, выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту.Затем они сравнили результаты с показателями здоровья сердца. У тех, кто набрал 40 или более (155 участников), вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 96 процентов ниже, чем у тех, кто набрал 10 или меньше (75 человек). Большинство пожарных — 389 из них — отжимались от 21 до 30, то есть они отжимались каждые две секунды.
Почему отжимания? Это одновременно их простота (их все знают; им не нужно никакого оборудования) и то, что они проверяют силу и кардио-емкость. «Это была быстрая и грязная оценка устойчивости чьего-либо здоровья и функционального статуса», — говорит автор исследования Стефанос Н.Калес, доктор медицины, в Гарвардской медицинской школе. Его команда пыталась использовать стресс-тест на беговой дорожке, но в итоге он оказался менее точным, и участникам пришлось пойти в кабинет кардиолога, чтобы сделать это.
Конечно, вы читаете это и решаете бесконечно трудиться над базовым отжиманием. Это настоящая тренировка, но она станет скучной.
«Вариации подчеркивают и бросают вызов различным областям груди, плеч и корпуса», — говорит Крис Добросельски, тренер из Сан-Диего и автор книги Going the Distance .Он разработал программу из девяти шагов на следующих страницах, чтобы сместить области стресса и сохранить интерес. Сделайте базовый тест отжимания и приступайте к работе. Повторно тестируйте ежемесячно с целью увеличения емкости. Это тот случай, когда больше значит больше.
Тренировка
Разминка, затем выберите набор движений в зависимости от физической подготовки (начальный, средний, продвинутый). Сделайте от 10 до 25 повторений каждого движения и от 3 до 5 подходов. Отдыхайте по мере необходимости. Делайте это 4 или 5 раз в неделю. По мере продвижения повышайте уровень вариаций и сокращайте время отдыха.
Разминка
Отжимания — серьезное упражнение для верхней части тела, поэтому готовьтесь к нему, как к любой другой большой тренировке. Если вы этого не сделаете, грудная клетка может взять на себя непропорционально большой объем работы вместо распределения усилий на ядро, — говорит тренер из Нью-Йорка Крис Райан. Начните с вращений плечами. Встаньте прямо и возьмите трубку из ПВХ или эспандерную ленту широким хватом, руки запертыми и прямыми вниз. Поверните плечи и потяните руки вверх и над головой к ягодицам, затем снова назад.И сделайте несколько вращательных растяжек. Попробуйте лечь на спину, согнув колени, и медленно водите ногами из стороны в сторону.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
30-дневное упражнение на отжимание, чтобы преобразовать ваше тело и повысить тонус рук
Если бы вы могли делать только одно упражнение всю оставшуюся жизнь, что бы это было? Если вам приходило в голову отжимание, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять.Вот почему Women’s Health объединилась с Даниэль Грей, сертифицированным персональным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнаст», чтобы создать грандиозное 30-дневное испытание на отжимание.
Отжимания не только увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все ваше ядро (я говорю о прессе, спине и ягодицах!), А также внутренние стабилизирующие мышцы, такие как тазовое дно. Серый.
То есть, пока вы набираете форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей.И хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать отжимания на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах задействуют больше групп мышц за один раз и помогают развить максимальную силу», — говорит Грей.
Помимо повышения тонуса всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (подумайте: подтягиваниям или жимам лежа), а также к любым движениям, требующим твердого корпуса. (Прочтите: каждое. Отдельное. Упражнение.) И такого рода функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни, например, когда вы толкаете дверь.«Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку», — говорит Грей. Так что да, они довольно хороши.
Тем не менее, я понимаю — освоить их не так-то просто. Если вы хотите увеличить количество отжиманий от 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, это 30-дневное испытание отжиманий разработано, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.
Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой и другими задачами!
Как делать идеальные отжимания
Перед тем, как набрать количество отжиманий и начать 30-дневное испытание отжиманий, важно убедиться, что ваша форма безупречна.Помните несколько советов и уловок для оптимального отжимания.
Женское здоровье
Как:
- Примите положение высокой планки, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
- Ваши плечи должны быть наложены на запястья, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
- Подумайте о том, чтобы ваши ребра были согнуты, сердечник задействован, а нижняя часть подоткнута, чтобы поддерживать выравнивание и защищать нижнюю часть спины.
- Когда вы опускаетесь, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед руками.
- Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь, сохраняя ту же форму и выравнивание.
30-дневное испытание отжиманий
В течение следующих 30 дней вы будете выполнять следующие упражнения, как указано, с дополнительным испытанием в конце каждой недели.
Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную технику. (Используйте эти примечания выше для справки.) Отметьте это как базовый уровень. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете сделать. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.
Загрузите 30-дневное упражнение по отжиманию PDF
Потейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете публиковать свой прогресс и бросать вызов успеху.В «Женское здоровье» тоже будут стоять и другие задачи!
Кристин Джордано / Джевелин Бутрон
Настройте себе задачу: Если вы выполняете эту задачу в дополнение к обычной силовой тренировке всего тела, делайте предписанное упражнение дня перед другой тренировкой в качестве разминки, — говорит Грей.
30-дневные упражнения с отжиманиями
Пора проложить себе путь к крутым отжиманиям.«Следующие упражнения помогут вам тренировать мышцы, необходимые для выполнения основных упражнений», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и минимизируют риск получения травм». Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Отжимания на трицепс сидя
Как выполнить : Сядьте на землю, согнув колени, а пальцы ног на полу для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это твоя стартовая позиция.Согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Для начала задействуйте трицепсы и поднимитесь обратно. Это одно повторение.
- Ключевой совет: убедитесь, что оба локтя касаются пола и одновременно отрываются от пола.
Скорпион Отжимания
Практическое руководство: Примите положение вытянутой планки на стуле, расположив запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня была направлена вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите их на несколько дюймов, открывая бедра и направляя левую ногу вправо.Повторите с правой стороны. Это одно повторение.
- Ключевой совет: сосредоточьтесь на глубине сгиба руки больше, чем на том, насколько далеко идет верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто делаете поворот на подвижность, а не отжимание.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Перевернутое отжимание
Как делать: Примите перевернутое положение «V», поставив ступни на пол, руки прижаты к земле и упираемся в воздух.Согните руки в локтях и опустите, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.
- Ключевой наконечник: согните локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что является идеей этого упражнения.
Пустотная порода
Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обе стороны от ног. Это твоя стартовая позиция. Медленно качнитесь назад, перекатываясь по каждому позвонку, следя за тем, чтобы поясница упиралась в пол.Бросьте три раза, затем откатитесь, чтобы начать. Каждый бросок считается как одно повторение.
- Подсказка для ключа: положите два пальца на любую голень, чтобы сохранить округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк это исправит.
Plank Hover
Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.Держите корпус напряженным и опускайтесь до конца отжимания, локти под углом 45 градусов от тела. Вы должны быть на прямой. Задержитесь здесь пару секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
- Ключевой совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, и в конечном итоге вы сможете с легкостью оттолкнуться.
Сверло с четырьмя наборами
Практическое руководство: Сядьте на землю, широко расставив ноги в форме буквы «V».Сядьте прямо, положив одну руку на правую ногу с обеих сторон. Включите квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.
- Ключевой совет: самое важное в этом движении — держать колено рабочей ноги прямым. Для этого представьте, что веревка поднимает пятку вверх (а не поднимается с колена).
Метчик с полосовой доской
Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки.Сохраняя прочный корпус, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли и верните ее, чтобы начать. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.
- Ключевой совет. Держите ступни широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что у вас за спиной бокал для вина, и вы не хотите его пролить.
Планка вверх-вниз
Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи поверх запястий.(Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
- Ключевой совет: вы хотите, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте при каждом повторении. Легкий способ добиться этого — подумать о том, чтобы сдвинуть руку вперед с высокой планки вниз до локтя (а не опускать локоть вниз).
Крепость Зверя
Как: Встаньте на четвереньки, положив плечи поверх запястий.Возьмите мини-браслет (прикрепленный к объекту справа от вас) в правой руке. Туго натяните ленту, поднимая колени с пола и удерживая их в течение нескольких секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.
- Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать позу зверя без повязки. Представьте, что детские волосы на ваших коленях просто касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.
Отжимание от предплечья
Практическое руководство: Начните с высокой планки, затем продвиньте руки на пару дюймов вперед.Отсюда согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
- Ключевой совет. Держите взгляд между руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Чтобы узнать больше о планах тренировок, посетите WomensHealthMag.com/Challenges!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение 50-100%) — Stew Smith Fitness
Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс любой участник тестирования PT может использовать прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты?
С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно.В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 будет легче, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума.
Это один из многих способов использования принципа перегрузки:
В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас будут просить делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд — ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на вытягивание или отжимание, а затем сделайте тест на 14 день. Попробуйте — вы просто добавляете количество повторений к ваша текущая тренировка. Подробности см. Ниже:
ПРОТОКОЛ НАЖИМАЯ НАПРЯЖЕНИЕ
Возьмите текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний в одном подходе с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, тогда вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:
НЕЧЕТНЫХ ДНЕЙ: суперсетов ИЛИ пирамиды:
Это ваши обычные тренировки подтягивания, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки. Сделайте несколько подходов с максимальным числом повторений на этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий.Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно сделать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.
ДНЯ:
В любом случае делайте максимальное количество подтягиваний x 5 вы можете в течение дня, а НЕ на одной тренировке.Выполняйте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в безотказных подходах.
В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок для нечетных дней и дополнительные подтягивания на четные дни, затем возьмите три-четыре дня перерыва в выполнении ЛЮБЫХ подтягиваний . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания в своих обычных тренировках, эти итоговые значения засчитываются в суточные количества. В основном просто добавляйте подтягивания
| Пример процедуры, если Current Max составляет 10 повторений | Подтягиваний в день |
| День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений | 50 повторений |
| День 2 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) | 50 повторений |
| День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений | 50 повторений |
| День 4 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) | 50 повторений |
| День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений | 50 повторений |
| День 6 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) | 50 повторений |
| День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений | 50 повторений |
| День 8 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты с субмаксом) | 50 повторений |
| День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений | 50 повторений |
| День 10 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) | 50 повторений |
| День 11,12,13 | Дни отдыха |
| День 14 | Тестовый день |
Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание.Вы можете вписать этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневный распорядок подтягиваний.
ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH
Возьмите текущий показатель максимального усилия отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном максимальном подходе и потерпели неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:
В нечетные дни:
Выполняйте отжимания (или максимум X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки.В эти дни вы все еще можете выполнять тренировки для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений
.
ЧЕТНЫЕ ДНЯ:
Делайте отжимания (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.
ПРАВИЛО
: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (делайте не более 200 отжиманий в день).Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — выполнять обычную сплит-программу упражнений для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю.
Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).
Пример : Возьмите ваш текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваша дневная сумма.
| Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутном тесте | Отжиманий в день |
| День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений | минимум 200 повторений |
| День 2 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов) | 200 повторений |
| День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений | минимум 200 повторений |
| День 4 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) | 200 повторений |
| День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений | минимум 200 повторений |
| День 6 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) | 200 повторений |
| День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений | минимум 200 повторений |
| День 8 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) | 200 повторений |
| День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений | минимум 200 повторений |
| День 10 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов) | 200 повторений |
| День 11,12,13 | Дни отдыха |
| День 14 или 15 | Тестовый день |
Некоторые правила:
После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова.Вернитесь к ежедневному подходу к физическим упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок:
Три любимые тренировки, чтобы пройти тест PT
Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео
Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным.
Можно сделать и то, и другое одновременно? Некоторые заметили прогресс в использовании этого варианта, но они не были сделаны или протестированы при одновременном использовании обоих.Я советую делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях.
Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали прирост на 50–100% от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.
Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, заниматься ногами и т. Д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель — это пустая трата 2 недель тренировок.
Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в шесть месяцев, так как она многократно воздействует на одни и те же группы мышц.
Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!
Другие программы / варианты обучения
Программы специальных операций
Военные программы
Программы для правоохранительных органов / пожарных
КНИГИ / КНИГИ
Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Адской недели
Линейка вариантов обучения:
Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.
Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.
Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс, прежде чем пытаться это сделать.
Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом последующих действий после фазы 1.
Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.
Серия
«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.
The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только художественной гимнастики, веса / смеси гимнастики, кардио-опций и т.
Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.
Вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.ком
на StewSmith.com — Список продуктов и услуг
- БЕСПЛАТНЫЕ статьи
- Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
- электронных книг
- Книги и электронные книги в PRINT
- Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
- Онлайн-коучинг
Стью Смит
.