Упражнения для верхней части пресса: Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Сделайте это движение более трудным, увеличив используемый вес. Сделайте это проще, убрав вес.

11

Полу-подъем (левая сторона)

Подходит для: всего тела

Как: Начните с положения лежа на спине, согнув левую ногу, ступня на полу, правая нога вытянута прямо, правая рука прямая на полу под углом 45 градусов от тела, ладонь вниз, левая рука согнута трицепсом на коврике (возможность удерживать вес в левой руке).Вытяните левую руку прямо вверх ладонью внутрь и продолжайте смотреть рукой. Перенесите вес на правое бедро и перекатитесь вправо, опираясь корпусом на правое предплечье. Затем протолкните ладонь, чтобы выпрямить правую руку. Медленно измените шаги, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес.

12

Полу-подъем (правая сторона)

Подходит для: всего тела

Как: Начните с положения лежа на спине, согнув правую ногу, ступня на полу, левая нога вытянута прямо, левая рука прямая на полу под углом 45 градусов от тело, повязка вниз и согнутые правая рука с трицепсом на коврике (возможность удерживать вес в левой руке).Вытяните правую руку прямо вверх ладонью внутрь и продолжайте смотреть рукой. Перенесите вес на левое бедро и перекатитесь влево, опираясь корпусом на левое предплечье. Затем протолкните ладонь, чтобы выпрямить левую руку. Медленно измените шаги, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес.

13

Горные альпинисты

Подходит для: всего тела

Как: Начните с высокой позиции планки.Держите плечи на запястьях и спину ровно, быстро подталкивая левое колено к груди, возвращая его в исходное положение и повторяя упражнение правым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Тогда все готово!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таких как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхней части пресса

1 кранча с гантелями

повторений 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторений 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторений 12 Отдых 10 секунд

Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно тяжелее.

Тренировка нижнего пресса

1 Подъем ноги в висе

Повторений 10 Отдых 10сек

Справедливое предупреждение, это тяжелое упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на подвешивание. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса с прямыми ногами и коленями вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ног в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Начните висеть на перекладине, но уже с поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Тренировка косых мышц и кора

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отведите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторений 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», следует тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном объеме … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

10 лучших тренировок верхнего пресса

Один из отличительных признаков разорванного телосложения — точеная, заметная верхняя часть живота. Четко очерченный верхний пресс прямо под грудью помогает создать эффект V-образного сужения, который преследуют многие парни, сразу же привлекая внимание.Вот почему многие парни очень усердно работают над своей верхней частью живота, преследуя основные цели в этой одной конкретной области.

Дело в том, что по многим причинам это не лучший способ тренировать мышцы кора, и это не лучший способ получить пакет из шести кубиков своей мечты. Сильный, функциональный набор пресса больше, чем верхний пресс; это верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, работающие как одно уравновешенное целое. И хотя вы, возможно, захотите сосредоточиться на верхней части пресса, чрезмерная концентрация на верхней части пресса не создаст того разорванного точеного изображения, которое вы можете подумать.

Лучшим подходом будет создание ядра как интегрированного модуля, которым оно и является. Да, это потребует большого количества тренировок для верхней части пресса, но вам не нужно настраивать верхнюю часть пресса эксклюзивными движениями, чтобы достичь этого.

Функция вашего верхнего пресса

Когда люди говорят о «верхнем прессе», в общем, они говорят о верхней части прямой мышцы живота, длинной мышце, которая простирается от нижней части грудины до нижней части. вашего таза (лобковой кости).Одна из основных функций прямых мышц живота — это так называемое «сгибание туловища», по сути, движение верхней части туловища к бедрам (подумайте: приседания).

Идея сгибания туловища также иногда разбивается на две части. Существует сгибание бедра, движение, которое в значительной степени осуществляется сгибателями бедра, при котором бедра движутся к вашему туловищу. А еще есть сгибание позвоночника, движение, которое в первую очередь осуществляется прямой мышцей живота, при котором ваш позвоночник сгибается вперед к коленям. Представьте себе первые моменты хруста старой школы, когда поясница остается на земле, но ваши лопатки отрываются от земли; Это пример сгибания позвоночника с преобладанием верхней части живота.

Дело в том, что эти механизмы необязательно разбивать на отдельные части. На самом деле, их нельзя разбивать на части, потому что ваше ядро ​​должно работать не так. Практически во время любого классического движения кора, от русского скручивания до V-up, приседания и подъема ноги в висе, все ваше ядро, от верхней части пресса до нижней части пресса, сгибателей бедра и косых мышц живота, активно и напряжено.

Почему не стоит ориентироваться на определенные регионы прямой кишки

Ваше ядро ​​предназначено для работы в качестве этого интегрированного блока, и его лучше всего обучить как интегрированное подразделение, чтобы предотвратить дисбалансы, которые могут создать долгосрочные проблемы.Это чаще всего наблюдается у тех, кто сосредотачивается только на движениях сгибания нижней части живота и бедра: их сгибатели бедра часто напрягаются, вытягивая их туловище вперед.

Точно так же, если вы попытались «нацелить» свой верхний пресс и действительно преуспели (во всяком случае, никаких гарантий), сила, которую вы создали в этих мышцах, может подтолкнуть ваш торс вперед вместо того, чтобы придать вам вид с шестью кубиками, которым вы были. на самом деле преследуя.

Лучший план: всесторонняя сила кора

Ваш лучший план вместо этого — сосредоточиться на всесторонней силе кора, полагаясь на движения, которые заставляют все ваши основные мышцы работать вместе.Вы будете тренировать свое ядро, чтобы работать с синергией, которую он должен иметь. Это сделает вас сильнее как для занятий спортом (вы будете более готовы к контактам на баскетбольной площадке), так и для повседневных занятий (подумайте: поднимите тяжелую коробку).

У вас также будет прекрасная возможность добиться максимальной четкости брюшного пресса, потому что вы сможете бросить вызов вашему кора с большими нагрузками. Комбинация верхних, нижних и косых мышц, скажем, в турецкой одежде позволяет перемещать больший вес, чем верхние мышцы живота могут двигаться сами по себе во время, скажем, скручивания с отягощением.

Тренируйте пресс для всесторонней силы кора, и вы добьетесь желаемых результатов. Эти 10 движений также могут привести вас к универсальной силе корпуса.

Упражнения для универсальной прочности пресса

Планка

Базовая планка обеспечивает всестороннюю прочность корпуса. Не забывайте при этом сжимать ягодицы, которые являются частью кора.

Тяга досок на возвышении Hellset

Да, вы можете тренировать больше, чем пресс, во время определенных основных движений! Все ваше ядро ​​должно обеспечивать устойчивость, когда вы гребете вверх во время этой приподнятой планки, атакуя верхний, нижний и ягодичные мышцы.Убедитесь, что ваши бедра и плечи прилегают к земле!

Copenhagen Knee Drive Series

Все ваше ядро ​​работает (и не отдыхает) во время серии Копенгагенского коленного диска. Да, он нацелен на косые мышцы живота, но верхний пресс тоже будет кричать.

Полый трюм

Базовая полая хватка — это ключевое движение кора, которое атакует верхнюю часть живота (и все ваше ядро), не влияя отрицательно на вашу осанку. Чтобы усложнить задачу, загрузите ее гири.

Испытание на устойчивость планок с сопротивлением

Доски простые, но они снова бросают вызов всему вашему ядру. А добавление ремешка заставляет вас бороться с противовращением, еще одним ключевым способом развития общей силы кора.

Dragon Flag Flutter Challenge

Работа через флаги дракона уникальным образом бросает вызов всей прямой мышце живота: она должна поддерживать ваши ноги, удерживая их на прямой линии. У вашего пресса нет возможности дышать.

Hollow Rock to Sprinter Situp Challenge

Полый зацеп и полый камень — два потрясающих способа органически атаковать верхнюю часть живота.Оба заставляют ваше ядро ​​работать против расширения, по сути, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину. Это ключевая функция всей прямой мышцы живота.

Sprinter Situp to Gator Roll Countup

Эта атака атакует верхнюю часть живота во время спринтерских приседаний, особенно если вы выполняете спринтерские приседания с длинными руками, поэтому ваше ядро ​​должно балансировать сверхдлинным рычагом.

Пуловер на одной руке до марта

Несколько движений сокрушат все ваше ядро, как это, что бросает вызов равновесию, а также подталкивает верхний и нижний пресс для стабилизации против вращения и растяжения.

Трехэтапная установка ядра

Это основной шаг от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. атакует верхний, нижний и ягодичные мышцы одновременно, и, поскольку вы используете одностороннюю нагрузку, она также воздействует на косые мышцы живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений для верхних мышц живота

Сильный стержень выглядит великолепно (при условии, что ваша диета находится под контролем), но он также является центром внимания всего вашего тела.Итак, без сильного ядра вы, вероятно, не будете иметь , а не в целом. На самом деле, ваше ядро ​​состоит из нескольких разных мышц, которые связаны вместе, чтобы помочь вам сгибаться и скручиваться. В этой статье основное внимание уделяется верхнему прессу. Верхняя часть живота, которая является частью прямой мышцы живота, или мышцы с шестью кубиками, — это то, что сгибает ваш позвоночник вперед.

Ниже приведены семь лучших упражнений на верхнюю часть пресса для общего развития верхней части корпуса, силы и эстетики. В дополнение к описанию этих основных проверенных на практике движений, мы также предлагаем вам более продвинутые варианты, которые вы можете попробовать.

Лучшие упражнения для верхней части пресса

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний.Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Сгибание рук по МакГиллу

Существует множество упражнений, тренирующих верхнюю часть пресса, которые включают сгибание и разгибание позвоночника. А если вы страдаете от болей в пояснице и все еще хотите накачать верхнюю часть пресса, скручивание по МакГиллу идеально подойдет. Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, пока вы сгибаете и разгибаете верхнюю часть живота, чтобы не усиливать боль в пояснице.

Преимущества McGill Curl Up

• Снижает нагрузку на нижнюю часть спины, увеличивая выносливость мышц верхней части кора.
• Отличное упражнение для новичков и людей с болями в пояснице.
• Он помогает развить стабильность кора, помогая уменьшить хроническую боль в пояснице.

Как делать сгибание головы Макгилла

Лягте на землю лицом вверх, согнув одну ногу и поставив ступню на пол, в то время как другая нога будет прямой.Обе руки заведите за поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб поясницы. Сделайте вдох и поднимите грудину к потолку, сохраняя при этом длинную шею. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно опустите и повторите.

Полая опора

Полый трюм похож на перевернутую доску. Вы балансируете на ягодицах, вытягивая ноги и руки, чтобы удлинить центр масс. Поскольку ваш верхний пресс находится в вашем центре, они будут работать изо всех сил, чтобы удерживать вас в устойчивом и вертикальном положении.Помимо того, что это эффективное упражнение, это отличное упражнение, так как для него требуется мало места и никакого оборудования.

Преимущества полой опоры

• Вы создадите более устойчивую базу, которая будет использоваться для ваших упражнений и спортивных достижений.
• Изометрический характер движения создает более сильную фиксацию, и фиксация важна для всех ваших больших подъемов, поскольку это помогает защитить ваш позвоночник.

Как делать полую фиксацию

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе.Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Удержать эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь вперед и назад в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Развертывание Ab

В свитке для пресса вы либо берете штангу с пластинами, либо колесо для пресса, либо мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле. Тренировка пресса укрепляет верхнюю часть пресса, удлиняя ее, что нацелено на вашу эксцентрическую силу. Если вы станете сильнее в вытянутом положении, это улучшит стабильность корпуса и задействует мышечные волокна верхней части пресса, которые в противном случае остались бы нетронутыми, и благодаря этому вы станете сильнее.

Преимущества развертывания Ab

• Повышенное развитие мышц, как и упражнения, бросает вам вызов как во время фазы опускания, так и во время подъема.
• Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.

Как выполнять выкатку пресса

Встаньте на колени и возьмитесь за ваше снаряжение на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться вперед к земле, не перекрывая поясницу.Чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение, поэтому сократите ROM, если вы новичок в этом упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Сгибание кабеля с утяжелением

Держать тарелку за головой или на груди для скручивания с утяжелением может быть неудобно. К тому же, чем сильнее вы становитесь, тем труднее и опаснее добавлять вес . Однако у вас нет этой проблемы с хрустом троса на коленях.Использование тросовой станции позволяет вам прибавить больше веса, чем при стандартном скручивании с отягощением, а постоянное напряжение троса означает, что ваши верхние мышцы пресса работают усерднее в каждой точке ПЗУ упражнения.

Преимущества утяжеления троса на коленях

• Позволяет загружать больше, чем стандартные скручивания с отягощением, помогая нарастить больше силы и мышц верхней части пресса.
• Постоянное напряжение благодаря большому ПЗУ позволяет нарастить больше мышц верхней части пресса.

Как выполнять скручивания на тросе с отягощением на коленях

С помощью веревочной ручки на тросовой машине встаньте на колени в нескольких футах от весового стека, удерживая веревку за головой и шеей. Затем наклонитесь вперед, опуская предплечья к коленям, а голову к полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Пуловер Deadbug

Смещенный характер гири в сочетании со стандартным движением «мертвого жука» предъявляет дополнительные требования к верхней части корпуса, плечам и широчайшим.Пуловер — фантастическое движение для груди и широчайших, но лифтеры могут перенапрягать нижнюю часть спины, пытаясь добиться большего диапазона движений или дополнительных повторений.

Преимущества пуловера Deadbug

• Повышает стабильность пояснично-тазового отдела.
• Укрепляет правильное дыхание и правильную технику пуловера.
• Он предотвращает перекос и способствует хорошей осанке.

Как сделать Deadbug Пуловер

Возьмите гирю за рога, прижмите ее к груди и согните колени под углом 90 градусов.Прижмите нижнюю часть спины к земле, сделайте глубокий вдох перед тем, как начать, и выдохните, разгибая одну ногу, опуская гирю позади себя, и чередуйте ноги. Слегка согните руки в локтях и позвольте стабильности корпуса и подвижности плеч определять диапазон движений над головой.

Стрекоза

«Стрекоз» можно выполнять на полу, скамейке с отягощениями или, в качестве реальной задачи, на скамейке для снижения. Когда стрекоза выполняется медленно и правильно, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Вот почему он был фаворитом мастера боевых искусств Брюса Ли. Хотя оно нацелено на верхнюю часть живота, это упражнение для всего тела требует от вас сопротивления силе тяжести.

Преимущества стрекозы

Как сделать стрекозу

Лягте на спину и держите за собой прочный шест, столб или скамью. Поднимите бедра, перекладывая вес на плечи. Затем поднимите ноги и туловище по прямой линии, перенося вес на плечи и верхнюю часть спины.Медленно опустите ноги к полу, пока они не станут параллельны, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы. Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Строгие пальцы ног до перекладины с утяжелением

Свешивание на перекладине с набивным мячом между ступнями и касание ступнями перекладины между руками без использования инерции — одно из самых сложных упражнений, которое вы должны выполнять, и точка. И не только пальцы ног с утяжелением на перекладине увеличивают силу верхней части пресса, но также улучшают хват, приводящие мышцы, верхнюю часть спины и силу плеч.

Преимущества использования утяжеленных пальцев для перекладины

• Свешивание со штанги увеличит силу захвата, плеч и верхней части спины.
• Большой диапазон движений с отягощениями делает его отличным упражнением для гипертрофии верхних отделов живота.

Как делать утяжеленные пальцы ног до перекладины

Поместите медицинский мяч между лодыжками, сожмите его, а затем подпрыгните и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч. Затем сожмите вместе ноги, бедра, медбол и ягодицы, поднимая пальцы ног и медбол к перекладине.Коснитесь мячом перекладины между руками и медленно опустите мяч, подталкивая верхнюю часть тела вперед, чтобы оставаться прямо под перекладиной. Сбросить и повторить.

Все о верхнем прессе

Самая важная функция сердечника — сопротивление движению во время движения. Подумайте о предотвращении разгибания, вращения и сгибания. Это помогает защитить позвоночник от ненужных нагрузок при движении с грузом.

При выполнении приседаний или становой тяги, поддержание нейтрального положения позвоночника и правильного положения тела важно для хорошей техники, предотвращения травм и подъема тяжестей.

Думайте о своем корпусе как о мосте между нижней и верхней частью тела. Когда мост не выдерживает нагрузки, он начинает ломаться, и начинают происходить плохие вещи. Не имеет значения, насколько сильны ваши ноги или верхняя часть тела, потому что вы настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые звенья.

К тому же, когда большая часть населения сидит и сгорбилась, это нарушает вашу осанку и может вызвать боль в пояснице. Тренировка основной устойчивости и выносливости с помощью приведенных выше упражнений — одна из частей головоломки, помогающая уменьшить боль в пояснице.

Анатомия верхнего ядра

Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они функционируют, важно для получения более сильной и функциональной верхней части корпуса, рассчитанной на длительный срок. Вот разбивка основных мышц верхней части корпуса.

И Т А Л О / Shutterstock

Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота — это то, что большинство людей называют прессом. Он проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание и предотвращение разгибания позвоночника (приседания и планка).На эту мышцу часто воздействуют, когда люди тренируют свой корпус, и она может быть очень устойчивой к утомлению, потому что это область, в которой преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Косые

Косые мышцы состоят из двух мышц — внутренней и внешней косых мышц. Они расположены рядом с прямыми мышцами живота, идущими от бедер к грудной клетке. Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под внешними косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу. Они отвечают за вращение туловища и предотвращение вращения.

Поперечный живот

Представьте, что transversus abdominis — это пояс, которым вы затягиваете свободные штаны. TA играет жизненно важную роль в поддержании напряжения живота, повышении внутрибрюшного давления, что защищает ваш позвоночник при больших нагрузках. Он находится под прямой мышцей живота и оборачивается вокруг позвоночника.

Преимущества тренировки верхнего пресса

Упражнения для кора, описанные выше, тренируют мышцы таза, бедер и передней части кора работать вместе.Это приводит к лучшему равновесию, стабильности и силе как на игровом поле, так и во дворе.

Для пауэрлифтеров или силовых атлетов, которые прикладывают огромные сжимающие и сдвигающие силы к позвоночнику, наличие сильного корпуса помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, прочный и стабильный сердечник помогает передавать энергию от нижней части тела к верхней без каких-либо утечек энергии.

Для лифтера, который хочет стать сильнее человека, который хочет выйти во двор, наличие более сильного корпуса с большей выносливостью позволяет выполнять больше работы с меньшим дискомфортом.

Предложения по программированию

Есть несколько способов включить основные упражнения в свой распорядок дня. Во-первых, после разминки и пока вы свежи, чтобы подготовить мышцы кора к работе со штангой. Например, вы можете сделать этот базовый три-сет.

• 1А. Deadbug
• 1Б. Ab Rollout
• 1С. Трос с утяжелением

Во-вторых, вы можете соединить верхнюю часть корпуса с силовым упражнением, которое улучшает работу и не снижает ничего лишнего.Например:

• 1А. Жим лежа
• 1Б. Стрекоза

Как часто следует тренировать верхний пресс?

Для большинства начинающих тренировок пресса напрямую два-три дня в неделю будет достаточно, чтобы заметить улучшение. Однако более продвинутым литрам может потребоваться нацеливание на пресс от трех до пяти дней в неделю с различной нагрузкой и движениями для достижения оптимальных результатов.

Дополнительные советы по тренировкам пресса

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на верхнюю часть пресса для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: I T A L O / Shutterstock

8 отличных упражнений на верхнюю часть пресса, которые вы должны делать

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Существует много неправильных представлений о тренировке пресса и развитии видимого кубика из шести кубиков. Хотя целенаправленная работа с брюшным прессом поможет нарастить пресс, питание также играет важную роль в том, будут ли они заметны.

Многие люди, которые начинают целенаправленную работу с корпусом и упражнения по снижению веса, в первую очередь замечают верхний пресс.Хотя на внешний вид вашего пресса влияет множество факторов, вы можете использовать эти упражнения для верхней части пресса, чтобы определить свой пресс и начать работать над телосложением, которое вы хотите.

Что такое «верхний пресс?»

Когда люди говорят о верхней части живота, они обычно имеют в виду мускулатуру, которая видна у основания диафрагмы, или слой мышц живота, который находится ближе всего к коже. Хотя фокус и цели могут быть разными, эти мышцы одинаковы.

Прямые мышцы живота — это мышцы, которые простираются от диафрагмы до таза.Эта пара мышц — это то, что составляет ваш пресс с шестью кубиками сверху вниз. Итак, если ваша цель — получить более четкую четкость в верхней части брюшной стенки или получить пакет из шести кубиков, вы на самом деле нацелены на те же мышцы.

Что важно помнить, пытаясь воздействовать на верхнюю часть живота, так это то, что не является истинным изолирующим упражнением для какой-либо из мышц живота . Эта группа мышц предназначена для совместной работы. Хотя некоторые упражнения воздействуют на верхнюю часть живота сильнее, чем на другие основные мышцы, все они будут работать вместе на протяжении всего движения.

8 упражнений на верхнюю часть живота для улучшения четкости живота

Есть множество упражнений на верхнюю часть пресса как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме того, существуют упражнения на верхнюю часть живота без оборудования для людей, которые тренируются дома или не готовы загружать движение.

Вот восемь лучших упражнений на верхнюю часть живота.

1. Inchworms

Inchworms — фантастическое упражнение на верхнюю часть живота для начинающих, не требующее специального оборудования. Это движение всего тела — эффективное упражнение, которое можно включить в программу разминки или как часть схемы тренировок.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
2. Сделайте вдох и дотянитесь руками до земли, позволяя спине согнуться.
3. Когда ваши руки коснутся земли, начните отводить их от тела, поддерживая большую часть вашего веса при движении.
4. Когда вы достигнете положения высокой планки, сделайте паузу и начните ходить ступнями внутрь, позволяя бедрам приподняться, а тело согнуться.
5. Когда вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно вернитесь в положение стоя, перекатывая спину, чтобы позволить растяжке в каждом позвонке.Это одно повторение.

Это упражнение помогает улучшить подвижность и гибкость, а также силу корпуса и четкость пресса. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и спины, когда будете делать глистов, но не надавливайте на них до боли. Со временем ваш диапазон движений улучшится.

2. Ab Walkout

Упражнение на выход для пресса похоже на выкатку для пресса с сущностью дюймовых червей. Это удивительно сложное движение — одно из лучших упражнений на верхнюю часть живота без оборудования.Вы можете выполнять это упражнение из положения стоя, из положения планки или на коленях — каждое из них предлагает потрясающую тренировку для пресса.

Как:

1. Начните с высокой планки, как если бы вы готовились к отжиманию. Руки должны находиться под плечами, а корпус должен быть задействован.
2. Расставьте руки как можно дальше. Сделайте паузу и измените движение, пройдя руками мимо исходного положения и поднимая бедра в положение согнувшись.
3. Повторяйте плавными движениями без перерывов.

Начало движения из положения стоя может добавить более динамичную растяжку, которая интенсифицирует движение. Однако это снимет часть нагрузки с вашего пресса. Для начинающих держите колени на земле, а не используйте положение полной планки.

3. Медвежий трюм

Еще одна любимая тренировка верхней части пресса для начинающих — медвежий захват. Медвежьи прогулки — распространенное динамическое разминка. Медвежий захват — это изометрическая тренировка пресса, которая задействует все мышцы живота, включая верхнюю часть пресса.Это упражнение укрепляет мышцы корпуса и помогает улучшить вашу форму при выполнении более целенаправленных тренировок для верхней части пресса.

Как:

1. Встаньте на четвереньки и встаньте на четвереньках, сложив пальцы ног в спортивной стойке. Руки должны быть под плечами.
2. Поднимите мышцы кора и оторвите колени от земли. Старайтесь, чтобы сердечник был напряженным, а спина была ровной. Голени должны быть параллельны земле.
3. Удерживайте это положение как можно дольше.

Выполнение медвежьего приема аналогично выполнению планки. Вам нужно будет работать, чтобы поддерживать правильную форму и продолжать дышать во время удержания.

4. Одностороннее опускание ног

Подъемы на одну ногу — одна из лучших тренировок на верхнюю часть живота дома, так как вам не требуется никакого оборудования. Это упражнение также подходит для новичков и прорабатывает верхнюю часть пресса, одновременно развивая общую силу и четкость кора.

Как:

1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки по бокам.
2. Возьмите мышцы кора и поднимите обе ноги над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу.
3. Медленно опустите одну ногу, пока не достигнете конца диапазона движений. В идеале ступня должна находиться в паре дюймов от земли, но спина не теряет контакта с полом.
4. Сделайте паузу в конце движения, затем поверните назад, пока ваша нога снова не станет перпендикулярной. Это одно повторение.
5. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.Ваша нога в состоянии покоя должна оставаться вытянутой на протяжении всего движения.

Новичкам может потребоваться помощь в удержании ноги в вертикальном положении. Вы можете использовать эспандер, чтобы удерживать ногу на месте. Это движение следует выполнять медленно, контролируя его.

5. Подъемник для подвешивания ног

Подъем ноги висячий — одно из лучших упражнений для бодибилдинга. Это движение нацелено на все ядро, одновременно наращивая те мышцы из шести блоков, которые вам нужны. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажерный зал или перекладина для подтягиваний.

Как:

1. Возьмитесь за перекладину, сложив руки на плечах. Позвольте себе повеситься.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите ноги, держа пальцы ног наготове. Двигайтесь медленно, чтобы избежать раскачивания и инерции, которые отвлекут внимание от вашего ядра.
3. Когда ваши ноги будут параллельны полу (или как можно ближе), сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Это упражнение не подходит для начинающих.Возможно, вам придется потренироваться в мертвых висах, прежде чем вы сможете завершить повторения подъемом ног в висе. Вы также можете изменить это движение, выполнив подъем коленей в висе просто держите колени согнутыми и поднимайте их, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу.

6. Передача медицинского мяча лежа

Пасс с набивным мячом лежа — одно из редких динамических упражнений на верхнюю часть живота, в которых используются быстрые движения. Для этого сложного упражнения на пресс вам понадобится набивной мяч, стабилизирующий мяч или хлопковый мяч.

Как:

1. Лягте спиной на землю, держа в руках набивной мяч.Руки должны быть вытянуты над головой, образуя чистую линию с телом. Это исходное положение.
2. Сожмите сердечник и потяните набивной мяч над головой, держа руки прямыми. В то же время поднимите ноги (поддерживая разгибание) так, чтобы ступни соприкоснулись с руками над средней точкой тела.
3. Возьмитесь за мяч ногами и отпустите руки, чтобы завершить передачу.
4. Опустите ноги с медицинским мячом так, чтобы они почти коснулись земли, сохраняя при этом контакт между полом и вашей спиной.При этом руки должны быть вытянуты над головой.
5. Обратное движение и верните медицинский мяч в руки, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение.

Это сложное динамическое движение. Не торопитесь и держите мяч легким, пока не овладеете формой.

7. Перемешайте горшок

Упражнение «перемешивание горшка» (иногда его называют «перемешивание горшка» ) — одно из самых недооцененных упражнений на верхние мышцы живота. Помимо укрепления кора, это движение также способствует стабильности и равновесию, которые можно использовать и в других движениях.Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч.

Как:

1. Примите положение поднятой доски, положив предплечья на стабилизирующий мяч. Ваши ноги должны быть вытянуты, чтобы ваше тело было ровным, а пальцы ног сложены в спортивную стойку.
2. Начните двигать предплечьями круговыми движениями по часовой стрелке, сохраняя при этом мышцы кора. Вам придется действовать медленно, чтобы мяч не упал.
3. Когда вы закончите повторения в одном направлении, переключитесь на движение против часовой стрелки.

Ключ к этому упражнению — избегать скручивающих движений, сжимая ягодицы и сохраняя контроль. Это упражнение препятствует вращению, а это означает, что ваш пресс работает, чтобы не дать вашему телу поскользнуться или выйти из формы. Вы почувствуете жжение в верхней части пресса, одновременно напрягая косые мышцы живота.

8. Pallof Press

Жим Паллофа — еще одно антиротационное упражнение, которое сжигает переднюю часть живота и косые мышцы живота. Цель состоит в том, чтобы сопротивляться повороту вашего тела к фиксированной точке полосы сопротивления, которая вам понадобится для этого упражнения.

Как:

1. Прикрепите эспандерную ленту к стойке для приседаний или другой устойчивой поверхности. Для этого упражнения повязка должна быть на уровне груди.
2. Возьмитесь за незакрепленный конец ленты сопротивления и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение. Ваше бедро должно находиться рядом с фиксированной точкой, чтобы лента растягивалась влево или вправо.
3. Поставьте ступни на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Начните с того, что обеими руками возьмитесь за ремешок над сердцем.
4. Медленно вытяните руки, выталкивая повязку вперед, пока руки не будут полностью вытянуты.Сопротивляйтесь натяжению ленты, удерживая корпус в напряжении и не позволяя туловищу поворачиваться.
5. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и медленно измените движение. Это одно повторение. Когда вы выполните все повторения с одной стороны, повторите, глядя в другую сторону.

Медленные контролируемые движения необходимы для этого упражнения. Вы можете изменить натяжение, подойдя ближе или дальше от фиксированной точки ленты.

Заключение

Хотя невозможно полностью изолировать верхнюю часть живота, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.Помните, что большая часть показа пресса происходит на кухне. Тем не менее, всегда стоит потратить время на то, чтобы наращивать мышцы живота с помощью целенаправленных движений.

лучших упражнений на верхнюю часть живота | Фитнес-Племя

Наличие сильного корпуса — это не только эстетический бонус (кубик из шести кубиков пресса), но и очень важно для поддержания сильного тела и прогресса в выполнении любых упражнений.

Ядро тела отвечает за стабильность и подвижность, а также за силу, и очень мало функциональных движений, которые не используют его .

Для тяжелоатлетов, спортсменов кроссфита или даже бегунов на выносливость очень важно иметь сильный корпус.

Что именно означает «ядро»?

Когда мы говорим о корпусе или прессе, на самом деле мы говорим о двух основных различиях между группами мышц: мышцах общей стабильности и мышцах глубокой устойчивости. Когда речь идет о верхнем прессе, обычно выделяют любую из групп, которые занимают место над пупком.

Несмотря на то, что это различие обычно проводится, многие группы брюшной полости имеют как верхние, так и нижние компоненты, в зависимости от их прикрепления к позвоночнику или пояснице или их общего расположения.Обе эти группы мышц играют важную роль в силе верхней части живота.

Мышцы глубокой стабилизации

Эти местные стабилизаторы прикрепляются непосредственно к поясничному отделу позвоночника и активируются, когда вы начинаете движение. Одними из наиболее важных мышц, обеспечивающих устойчивость к локальному положению, являются диафрагма, тазовое дно и поперечная мышца живота.

Когда мы сидим, ходим или даже говорим, эти глубокие мышцы работают с низкой интенсивностью, чтобы ваше ядро ​​оставалось сильным и сбалансированным.

Мышцы общей стабильности

Глобальную систему часто называют мышцами движения. Они обеспечивают всплески скорости и интенсивности и не всегда активируются. Наружные косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца и прямая мышца живота «из шести кубиков» являются одними из основных участников глобальной системы стабилизации.

Когда мы будем выполнять некоторые из самых популярных (и эффективных) упражнений для верхней части пресса, помните, какие мышцы активируются в каждой группе, и не забывайте прорабатывать те мышцы, которые вы, возможно, не видите.

Верхняя часть прямой мышцы живота широко считается наиболее заметной, что приводит к «шести или даже восьми кубикам» пресса, охватывающим обложки журналов. Большинство упражнений, которые мы рассмотрим в этой статье, сосредоточены на наращивании этой важной мышцы, а также на мышцах-стабилизаторах, которые поддерживают тело сильным и стабильным.

4 убойных упражнения на верхнюю часть живота

Планка до касания пальца ноги

В этом удивительном варианте традиционного упражнения планка мы обеспечиваем идеальный баланс сильных и видимых прямых мышц живота, а также более глубоких поперечных мышц живота.Поскольку это упражнение также требует бокового задействования и равновесия, мы также быстро выполняем наклоны.

Старт в позе планки, с сильным и напряженным положением стола. Поднимите бедра к небу, чтобы вытянуть свое тело в форме буквы «V», и отведите правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. Вернитесь к планке и повторите с другой рукой. Обязательно держите пятки зафиксированными и высоко поднятыми все время.

Это упражнение часто эффективно используется как «максимальное усилие», означающее, что нужно делать столько, сколько вы можете в течение определенного периода времени.Отслеживайте свой прогресс, чтобы определить свои последующие повторения. Вы можете выполнять это упражнение как отдельный цикл или присоединиться к нему с другими.

V-Sits или V-Ups

Эти V-упражнения — одни из наших любимых и идеально сочетают ожог и пот. Хотя эти упражнения можно выполнять с несколькими модификациями, они в основном прорабатывают прямые мышцы живота, выходя из этого набора из шести пакетов.

Лежа на спине, поднимите ступни под углом 45 градусов, направив пальцы ног для дополнительной задачи.Если вы не можете держать ноги прямыми, сделайте небольшой изгиб в коленях, сохраняя угол наклона. Поднимая ступни, опустите грудь к коленям, пытаясь коснуться пальцев ног вытянутыми руками.

В качестве дополнительной сложности в этом упражнении попробуйте V-образное сидение с задержкой, сохраняя V-образную форму как можно дольше или в течение заданного интервала времени.

Подъемы и опускания ног

Это дерзкое семейство упражнений для пресса не только прорабатывает большие прямые мышцы живота, но и атакует группу мышц глубокой стабилизации, косые и поперечные мышцы.Они дают вашему прессу полноценную тренировку и в то же время помогают укрепить стабильность и равновесие. Здесь мы включаем два варианта этого упражнения, которые можно выполнять вместе в одной схеме или индивидуально, если это предпочтительнее.

Для подъема ног , начните с положения лежа на спине ладонями на боку лицом вниз. Во время этого упражнения ваши руки должны оставаться расслабленными, а нижняя часть спины должна оставаться на земле.

При необходимости слегка наклоните бедра, чтобы спина прилегала к земле.Удерживая лодыжки согнутыми под углом 90 градусов, поднимите ноги к небу, при необходимости сохраняя небольшой изгиб в коленях. Мы рекомендуем поднимать обе ноги за один раз, хотя подъемы ног также можно выполнять по одной.

Опускание ног по сути то же самое упражнение в обратном порядке. Вместо того, чтобы начинать упражнение с ног на земле, поднимите пятки к небу и сосредоточьтесь на контролируемом опускании ступней на землю.Не забывайте, что нижняя часть спины должна надежно стоять на земле, и не поддавайтесь искушению использовать бедра в качестве силы упражнения. Для опускания ног мы рекомендуем попробовать как упражнение на две ноги, так и на одну ногу за раз. Для многих одна нога за раз обеспечит более прочную основу.

В обоих упражнениях сосредоточьтесь на технике, а не на скорости. Упражнения для пресса часто бывают более эффективными, если они выполняются медленно и усердно.

Аналогичное упражнение, которое можно выполнять с брусьями, — это упражнение «стул капитана».Мы написали об этом целую статью, которую вы можете прочитать здесь.

Как часто мне следует тренировать верхний пресс?

Если вы только начинаете, попробуйте задействовать ядро ​​в простой тренировке 2–3 раза в неделю, дополнив ее еще одной тренировкой.

Для более продвинутых лифтеров добавление 3-5 основных тренировок в неделю эффективно увеличит мобильность, а также укрепит функциональную силу, которая имеет жизненно важное значение во всех тренировках.

Для тех, у кого есть альтернативные фитнес-цели, такие как потеря веса и гибкость, основные тренировки все равно должны быть частью вашего распорядка.

Небольшая ежедневная тренировка верхней части пресса будет иметь большое значение для сохранения гибкости, силы и защиты вашего тела от травм.

7 лучших упражнений для пресса, чтобы сделать живот плоским и привести его в тонус

Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы. Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.

Упражнения Ab помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота.Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота. И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые — это мышцы на внешней, нижней части живота.Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются от грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за придание вашей сердцевине такого «шестиугольного» вида. Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.

Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.

Сопутствующие

Упражнения для верха пресса

Подготовка для пилатеса

Это упражнение для верха пресса может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.

Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.

Toe Reach

Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от пола, протягивая руки к пальцам ног.Повторить 20 раз.

Сопутствующие

Внутренние и внешние наклонные упражнения

Велосипедные скручивания

Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу.Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.

Сопутствующие товары

Попеременное сидение на велосипеде

Держите ступни на земле, согнув колени, и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите с левой стороны.Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)

Боковые планки

Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно.Переключитесь на левую сторону.

Упражнения для нижней части пресса

Альпинист

Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!

Сопутствующие товары

Ножницы для пилатеса

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку.На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику.