Упражнения на скакалке для похудения: Упражнения со скакалкой для похудения: комплекс тренировок

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
24 января 2019, 11:372019-01-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Прыжки на скакалке для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.    

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

Как следствие:

• подтягиваются бедра;
• становятся стройней ноги;
• приобретают упругость ягодицы;
• уменьшается живот;
• уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.     

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

• мигрень;
• повышенное давление;
• болезни суставов;
• межпозвоночная грыжа;
• нездоровое сердце;
• более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

• Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
• Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
• Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
  • бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
  • трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
  • утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
  • ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

• утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
• скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
• электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.      

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

Правильная длина скакалки, когда вы стоите на ее середине, а ручки достают до ваших подмышек.

Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

• махи;
• наклоны;
• скручивания;
• приседания.

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех – регулярность и настойчивость.   

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

Основной прыжок – на двух ногах, с быстрым прокручиванием скакалки поочередно с правой или левой стороны.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку.  Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально. 

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

Основные упражнения:

1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
2. На двух ногах, вращая назад;
3. На правой ноге – вперед;
4. На левой ноге – вперед;
5. На правой ноге – назад;
6. На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.

Последовательность занятия

Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.

• Разминка (3 мин.) – выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.
• Восстановление (30 сек.) – успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.
• Интенсив (1 мин.) – комплекс базовых прыжков на большой скорости.
• Восстановление (30 сек.).
• Интенсив (1 мин.).
• Восстановление (30 сек.).
• Заминка (5-10 мин.) – бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.
• Растяжка (3 мин.) – плавное потягивание, расслабление.

Общая польза

Грамотно проведенная физическая нагрузка полезна не только для снижения веса, но и организма в целом:

• укрепляется сердце, вся сосудистая система;
• сильнее становятся мышцы;
• очищаются легкие;
• ускоряется метаболизм;
• развивается координация.

Все эти процессы благотворно влияют на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата улучшает память, избавляет от головокружений.   

Происходит коррекция фигуры в сторону увеличения привлекательности:

• снижается вес;
• осанка выравнивается;
• исчезает целлюлит;
• подтягивается контур тела;
• уменьшается варикоз;

В итоге всех этих положительных изменений, девушки, женщины, занимающиеся на скакалке, легко противостоят стрессам, постоянно находятся на позитиве, добиваясь значительных успехов на профессиональном поприще.

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Скакалка – один из действенных способов справиться с таким ужасным монстром, как лишний вес. Упражнения на скакалке вполне способы заменить бег на стадион или велоспорт. Главный плюс этого инвентаря в том, что заниматься можно дома, постепенно теряя ненавистные килограммы.

Кому противопоказана скакалка?

Особенность скакалки в том, что у нее практически нет ограничений для эксплуатации. Однако не рекомендуется использовать данный инвентарь при:

·         проблемах с суставами;

·         болезнях сердца и сосудов;

·         большом избыточном весе;

·         головной боли.

Наличие любого из противопоказаний требует посещения врача и прохождения медицинской диагностики. Доктор подскажет, можно ли тренироваться со скакалкой. Если этого не предусмотреть, можно только усугубить ситуацию.

Как выбрать?

Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:

1.      Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.

2.      Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.

3.      Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.

Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту. Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.

Виды

Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:

·         электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;

·         утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;

·         скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.

Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.

Какие мышцы задействует скакалка?

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сначала нужно отметить, что прыжки – эффективное упражнение, которое позволяет проработать следующие виды мышц:

·         икроножные;

·         спинные;

·         брюшные.

Также с их помощью можно укрепить плечевой пояс и мышцы рук и кистей.

Как часто прыгать?

Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. Существует специальная таблица прыжков на неделю, которой рекомендуется придерживаться для достижения желаемых результатов. Программа выглядит так:

·         Понедельник. Тренировку нужно проводить утром и вечером в течение 15 минут.

·         Вторник. Продолжительность утренних и вечерних тренировок повышается до 16 минут.

·         Среда. Продолжительность остается на том же уровне.

·         Четверг. Утренняя тренировка должна составлять 17 минут, вечерняя – 16 минут.

·         Пятница. Обе тренировки должны длиться не менее 17 минут.

·         Суббота. Обе тренировки по 18 минут.

Воскресенье остается выходным днем. При желании можно продлить расписание, постепенно повышая продолжительность занятий. Важно только отслеживать собственные ощущения от тренировок. Если в какой-то момент становится плохо, лучше помедлить с увеличением нагрузки и вернуться к начальному этапу.

Как прыгать?

Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, — это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

1.      Простые упражнения.

2.      Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3.       Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения

Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

·         стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

·         прыжки, имитирующие бег;

·         прыжки назад;

·         прыжки с перекрещиванием инвентаря.

Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

Как усложнить тренировки?

Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

1.      При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

2.      При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

3.      Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни. Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.

Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Скакалка для похудения: 20 упражнений

Скакалка — удивительное, полезное и недооцененное кардиоупражнение, которое хорошо не только своей интенсивностью, но и тем, что для него не нужно никакое специальное оборудование. Слава богу, большинство современных квартир прыжки позволяют. Единственное, наверное, правило — не стоит прыгать после десяти вечера, это может быть шумно. И берегите колени! Скакалка для похудения — эффективное средство, с ней можно проводить, например, интервальные тренировки в домашних условиях. Просто перемежайте короткий период интенсивных и быстрых прыжков с долгим периодом размеренных.

Как правильно выбрать скакалку?

Возьмите скакалку, сложите вдвое и вытяните руки перед собой так, чтобы она повисла. Если скакалка в таком положении касается пола — она подходит. Если она не достает до пола или лежит на нем — такая длина не подходит. При росте до 167 см скакалка должна быть длиной 250 см, при росте до 183 см скакалка должна быть 280 см. Оптимальный диаметр веревки — 0,8-0,9 см.

Как заниматься со скакалкой?

Правильное положение корпуса — спина прямая, руки вытянуты вдоль тела, скакалку вращают только кисти. Даже если вы занимаетесь дома, обязательно наденьте кроссовки — иначе возможны травмы голеностопа и просто крайне неприятные удары скакалкой по ногам.

Почему от скакалки худеешь?

Так как задействованы мышцы ног, прыжки со скакалкой («скипинг») полезны для улучшения тонуса мышц ног и способствуют похудению проблемной для большинства женщин зоны — бедер. Укрепляются также и мышцы спины и пресса, улучшается общая координация движений. Скакалка чудодейственна в борьбе с целлюлитом. Так как это  — достаточно интенсивное кардиоупражнение, оно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Прыжки со скакалкой — тренировка сложнее и эффективнее бега, плавания и езды на велосипеде.

Как начать тренировку?

Начинайте с продолжительности прыжков около 10-15 минут. Прыгайте при этом, не делая остановок, даже если споткнулись или скакалка запуталась. Постепенно увеличивайте время тренировки со скакалкой, доведя его до получаса. За полчаса вы сожжете примерно 330 ккал.

• Разминка

Прыжки на месте, носки совсем чуть-чуть отрываются от пола.

Прыжки из стороны в сторону.

Прыжки вперед-назад.

Бег на месте с выбрасыванием вверх коленей.

Ноги вместе — ноги врозь.

То же, что и бег, но колени поднимаются максимально высоко.

Как в твисте, но в прыжке. Давим окурки обеими ногами!

Прыжок на месте — и с выбрасыванием правой ноги вперед, снова на месте — и левая нога вперед.

На каждом прыжке вытягиваем вперед то правую, то левую ногу.

Пробег со скакалкой вперед, потом возвращение назад с упором то на правую, то на левую ноги.

• Вращение назад

Обычные прыжки, но скакалка вращается в обратную сторону.

• Двойной прыжок

Подпрыгивайте настолько высоко, чтобы успеть быстро прокрутить скакалку дважды.

• Левая и правая

Прыжки на одной ноге попеременно.

• Прыжки на пятках

Сложное упражнение для продвинутого уровня — прыжки выполняются на пятках.

Прыжок через раскрытую скакалку перемежается прыжком через петлю.

Самое сложное в этом упражнении — прыгать с пятки на носки и обратно и удерживать при этом равновесие.

Прыгайте, закидывая пятки как можно выше назад.

Делайте обычный прыжок — потом ставьте ноги крест-накрест, левая впереди. Снова обычный прыжок на ширине плеч — и снова крест-накрест, правая нога впереди.

• Усложненные ножницы

Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап.

• Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге — вместе — на левой ноге — вместе.

Источник гифок с упражнениями: смотрите полное видео. 

Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.

Вам необходимо сделать 5 кругов упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 2 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. В течение 3 минут прыгайте в среднем темпе на двух ногах.
3. Старайтесь не сгибайте сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках. Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. Прыгайте 3 минуты в среднем темпе, чередуя ноги. Старайтесь удерживать равновесие.
3. Обратите внимание, что ноги опускаются на пол, как при выпаде, а в прыжке двигаются, как ножницы.

Фото: Арсений Голышкин

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за её концы обеими руками.
2. Постарайтесь нарисовать в воздухе поперечную восьмёрку — движениями от левого плеча к правому бедру, и наоборот.
3. При этом следите, чтобы ноги оставались неподвижными — работает только корпус.
4. Делайте это упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. Начинайте прыгать, меняя ногу во время каждого прыжка: сначала впереди правая, потом левая.
3. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку за ручки и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Выполните прыжок через скакалку, вынося правое колено выше бедра настолько высоко, насколько можете.
3. Во время следующего прыжка через скакалку поднимите левое колено выше уровня бедра.
4. Выполняйте прыжки через скакалку с высоким поднятием колен в течение 3 минут.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Алексею и его коллегам из World Class Строгино.

Предыдущая статья
Подъёмы ног в висе: зачем делать и как правильно

Прыжки на скакалке для похудения и укрепления мышц

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

• Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
• Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
• Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
• В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
• Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

• мышцы голени,
• мышцы рук,
• мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.

https://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA

Упражнения со скакалкой для похудения: программа, советы и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 207

Привет, любознательный читатель! Наверняка ты не раз думал над тем, какое кардио сжигает больше жира. Ведь всем нам хочется достичь результата как можно быстрее. И хоть я и придерживаюсь мнения, что силовой тренинг избавляет от жировых запасов лучше аэробного, все же в кардио есть своя прелесть.

Иногда бегать или крутить педали на тренажерах надоедает, а делать уличные пробежки нет возможности или мотивации. Хочется, не выходя из дома или не отходя далеко от него, провести жиросжигающую тренировку. В такой ситуации выручить вас может скакалка. Нужно только знать какие существуют упражнения со скакалкой для похудения.

Как воздействуют упражнения со скакалкой на организм

Что мы знаем о скакалке (прыгалках)? То, что прыжки на ней называют скипингом и то, что это упражнение представляет собой пружинящие прыжки, темп которых задается скоростью вращения скакалки.

Омолаживающего эффекта ждать не стоит, но получить пользу для организма можно!

Польза занятий

1. Небольшая ударная нагрузка на суставы и костный аппарат способствует их упрочнению. Сустав работает как губка – сдавливается и утолщается, впитывая питательные вещества.
2. Казалось бы, простое упражнение, но проанализировав его, можно увидеть, что работает практически все тело! При прыжках тело работает как пружина амортизирующая приземление и затем выталкивающая нас вверх. Плечевой пояс и верхние конечности при этом напрягают свои мускулы, чтобы крутить прыгалки. При такой масштабной работе калории горят с бешеной скоростью – до 1000 ккал/час.
3. Прыгалки универсальны и позволят вам тренироваться в разных режимах энергообеспечения. Нужно только сменить темп подпрыгиваний – увеличить или уменьшить.

В подтверждение эффективности снаряда можно привести в пример профессиональных спортсменов (боксеров), которые используют скакалку в периоды сгонки веса.

Каких результатов в похудении ждать от скакалки

У большинства из нас жир распределяется в теле неравномерно. У кого-то его будет больше в области живота, у кого-то в районе ягодиц и бедер. Это зависит как от генетических особенностей, так и от пола. Женщины, к примеру, больше склоны к полноте в нижней части тела.

При интенсивных тренировках и питании, настроенном на похудение, первые результаты вы заметите в тех частях тела, где жира было меньше изначально. Это не значит, что там процесс жиросжигания идет быстрее.

Кстати, многие люди бросают тренировки из-за того, что надеются в первую очередь увидеть кубики пресса или подтянутые ягодицы. Но ведь там может быть намного больше «стратегических запасов» чем в остальных частях тела. Следовательно, сгорят они чуть позже, чем в более «обезжиренных» участках.

При правильном подходе к питанию и тренировкам вы сможете уже в первые 1-2 месяца распрощаться с обременяющими 5-8 кг!

Пару слов о питании

Прыгалки это лишь средство, с помощью которого вы можете заставить свой организм расходовать больше энергии. А вот источник энергии уже зависит от вашей диеты! Нам необходимо заставить наше тело использовать свои жировые запасы в качестве топлива. Это произойдет только при дефиците калорий.

Как это сделать? Нужно подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона и посмотреть, как при этом изменяется масса тела. Если она стоит на месте, то калорийность нужно снизить на 200-300 ккал. При этом замените в своем рационе мучные и кондитерские изделия на каши, крупы, фрукты и овощи. Откажитесь от калорийных продуктов. И кушайте достаточное количество белка – примерно 1.5-2 грамма на килограмм массы тела.

Помимо того что кушать, важно также соблюдать правило приема пищи перед тренировкой:

За 1.5-2 часа поесть легкоусвояемой пищи, включающей белки и углеводы. Например, овощной салат с порцией белой рыбы. Нужно подойти к тренировке с пустым желудком.

О минусах и противопоказаниях

К сожалению, скипинг подходит не всем. Некоторым нужно просто на время отказаться от скипинга, а кому-то вовсе отказаться от упражнения.

Кому противопоказаны прыгалки:

1. Людям с большим лишним весом. Не отчаивайтесь, вы находитесь в группе тех, кто лишь на время вынужден отказаться от скипинга.
2. Если у вас уже есть проблемы с суставами или позвоночником, то лучше выбрать упражнение с безударной нагрузкой, например, эллипсоид.
3. Прыгалки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с венами – варикоз или геморрой.
4. Людям со сколиозом ударная нагрузка пойдет только во вред. Найдите альтернативу.
5. В силу высокой интенсивности и, опять же, характера нагрузки, скакалка противопоказана людям с сердечнососудистыми заболеваниями (различными видами аритмий, пролапсов митрального клапана выше первой степени, ишемической болезнью сердца, гипертонией).
6. Нежелательно заниматься с плоскостопием или необходимо подобрать спортивную обувь, учитывающую степень плоскостопия.
7. Пожилым людям. Кости с возрастом теряют свою прочность, а суставы и связки – эластичность. Соответственно риск травм возрастает в разы!
8. Беременным женщинам. Несмотря на то, что тренировки во время второго триместра возможны, от ударной нагрузки необходимо воздержаться!

Какую выбрать скакалку для похудения

В первую очередь спросите себя о преследуемой цели – повышение силовых показателей или развитие скоростных качеств? Но в большинстве случаев вы просто желаете похудеть.

Виды скакалок

1. Кожаная скакалка. Подходит для тренировок высокой интенсивности. Позволяет развить выносливость, из-за чего пользуется популярностью у боксеров.
2. Скоростная. Подойдет для ВИИТ (высокоинтенсивного интервального тренинга). Трос выполнен из поливинила. Является одной из самых доступных на рынке и хорошо подойдет новичкам. В том числе и тем, кто желает похудеть.
3. Кабельная (с тросом). Интенсивные тренировки станут с ней по-настоящему интенсивными. Но если ваша техника еще не на высоком уровне, то обходите эту скакалку стороной иначе будет больно. Также плохая гибкость троса накладывает ограничения на перечень возможных упражнений.
4. Скакалка из бусин. Детский вариант снаряда, выполненный из бусин, надетых на хлопчатобумажную веревку. Может сгодиться для низкоинтенсивных тренировок.
5. Утяжеленные прыгалки. Такие снаряды могут достигать веса в 3 кг. Подойдет для развития силы мышц плечевого пояса и рук. Послужить хорошим подспорьем в похудении.

Подготовка к занятиям со скакалкой

Помимо выбора прыгалок нужно ответственно подойти к подбору места тренировок и спортивной одежды.

Место занятий

Здесь все просто! Достаточно соблюсти несколько условий:

1. Чтобы было где «разбежаться». Для нормальных занятий, вокруг вас и над вами должно быть пространство от 1.5 до 2 метров. Идеальным местом будет площадка на улице.
2. Покрытие для занятий. Важно не только то, где прыгать, но и на чем. Поверхность должна быть ровной и не скользкой, иначе велик риск упасть и получить травму. Очевидно, что не стоит прыгать на газоне, так как трава будет затормаживать трос скакалки. Лучше всего подойдут асфальтовые покрытия и площадки с резиновым покрытием.
3. Во время летних тренировок позаботьтесь о том, чтобы место занятий находилось в тени. Зимой нужно обеспечить хорошую проветриваемость помещения.

Одежда

«Амуниция» для тренировок не должна стеснять ваши движения, но в то же время не должна быть слишком свободной. Для девушек – леггинсы и спортивный топ с поддерживающим эффектом. Для парней – спортивные штаны или шорты и футболка.

В качестве спортивной обуви и мужчинам и женщинам лучше подобрать кроссовки с амортизирующей подошвой, учитывающей особенности вашей стопы.

Комплекс упражнений со скакалкой

Прежде чем приступить к тренировке уделите 5 минут разминке. Но о ней мы поговорим чуть позже.

А уже после этого смело приступайте к тренировке!

На начальных этапах не стоит использовать сложные упражнения. В скипинге, как и во всем остальном, главное постепенность. Начните с разучивания техники в стандартных прыжках и добавьте еще 1-2 простых упражнения для разнообразия.

Например:

• Прыжки «ноги вместе» — 3-5 минут.

• Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» — 3-5 минут.

• Прыжки с вращением скакалки назад – 2-3 минуты.
• Прыжки рядом – внутри – 2-3 минуты.

Техника выполнения

Главным моментом в скипинге является согласованная работа рук и ног. Чтобы этому научиться, можно выполнять простое упражнение – прыжки рядом. Вы крутите прыгалки сбоку от себя и стараетесь прыгать в такт их стукам о землю. Такое упражнение поможет вам понять в какой момент нужно отрывать стопы от земли.

Теперь поговорим непосредственно о технике скипинга.

1. Заведите трос скакалки позади пяток, это исходное положение. Если вы выполняете обратные прыжки, то трос должен лежать спереди стоп.
2. Руки слегка согните в локтях и разверните наружу, а кисти супинируйте (ладони смотрят вперед).
3. Оттолкнитесь ногами и одновременно начните вращать руками в локтях и кистях, придавая скакалке скорость.
4. Толчок ногами начинайте с разгибания ног в коленном суставе, а затем подключите к работе икры. Рассчитайте силы так, чтобы отрываться от земли на 5-10 см. В случае двойных прыжков (когда скакалка проходит дважды под ногами за один прыжок), нужно отталкиваться чуть сильнее.
5. Приземляйтесь на подушечки стоп, а не на всю ее поверхность. Таким образом, вы смягчите ударную нагрузку на суставы. Дополнительно амортизируйте приземление с помощью ног, сгибаясь в коленных суставах.
6. Во время выполнения упражнения пятки не касаются пола!
7. Следите за сохранением правильной осанки. Взгляд направьте вперед, а не под ноги.
8. Дыхание подбирается также как и в беге. При низкой и средней интенсивности на 2 прыжка можно делать один вдох, но в целом частота подбирается индивидуально.

Сколько нужно заниматься

Независимо от набора упражнений, продолжительность тренировки желательно ограничить 15-20 минутами. За это время можно выполнить 3-5 упражнения.

Количество тренировок в неделю ограничьте до 2-3, добавив их к силовым тренировкам или выделив в отдельный день. Если же вы хотите заниматься только скипингом, то частоту занятий нужно увеличить до 4-5 в неделю. Старайтесь не увеличивать продолжительность занятий, повышайте количество прыжков за тренировку.

Эффективная разминка для мышц живота и бедер

Кажется, я обещал вам рассказать про разминку.

Так как мы собираемся прыгать, то и в разминку можно включить аналогичные движения.

• Высокие прыжки

Оттолкнитесь посильнее ногами от земли, но смотрите не улетите в космос. Такое упражнение подготовит ваши квадрицепсы к основной тренировке.

• Прыжки вперед назад

Особенно эффективно выполнять его без пауз. Поставили ноги на ширине или чуть уже плеч, прыгнули вперед, смягчили посадку за счет небольшого сгибания коленей, оттолкнулись и прыгнули обратно. Работать будут не только бедра, но и мышцы пресса.

• Прыжки в стороны

Их также желательно выполнять без пауз. В данном движении будут работать еще и косые мышцы живота.

• Прыжки с широко поставленными ногами

Ноги поставьте шире плеч. Носки разведите в стороны. Выполните упражнение. Особенно оно понравится девушкам, так как задействует внутреннюю часть бедер.

Разминку можно дополнить вращательными движениями кистей, предплечий и рук.

Программа тренировки на скакалке для девушек

• Прыжки стандартные

Одно из самых простых упражнений. Не включает в себя никаких дополнительных движений, только прыжки.

• Поочередная смена ног

Вы прыгаете один раз на одной ноге, второй на другой. Таким образом, меняйте ноги, пока не истечет время выполнения упражнения. Особенность в том, что вся нагрузка приходится только на одну ногу, что усложняет отталкивание.

• Прыжки с поворотами таза

Зачем вертеть тазом? Все просто. Так вы задействуете еще и косые мышцы живота. Но не переусердствуйте с поворотами, ограничьтесь поворотом на 5-10 градусов в каждую сторону!

• Двойной прыжок

Подвластен разве что опытным атлетам. Ведь нужно уметь не только прыгать чуть выше, но и иметь достаточно сил, чтобы раскрутить скакалку до нужной скорости. Как вы поняли, основная цель упражнения прокрутить шнур два раза за один прыжок.

• 20 раз на каждой ноге

Напоминает поочередную смену ног, с той лишь разницей, что ноги меняются не через один прыжок, а через 20.

• Прыжки с прямой ногой

Начинают упражнение стандартно, прыгая на двух ногах. Затем в прыжке выпрямленную в колене ногу выбрасывают вперед. Потом меняют ногу.

• Бег на свежем воздухе

Дополнить тренировку можно обычным бегом в медленном или среднем темпе.

Как достичь максимального эффекта?

Отзывы тех людей, которые добились с помощью скипинга хороших результатов, говорят о том, что необходимо не только правильно и регулярно тренироваться, но и придерживаться сбалансированной диеты!

Стоит еще сказать про важность дисциплины в тренировках. Если в плане вашей программы 300 прыжков, их необходимо сделать! Еще лучше сделать 305! А вот 350 может быть уже перебором, ведь тогда нарушится принцип постепенного повышения нагрузки.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Пока!

Похудение: руководство по использованию боевых веревок в тренажерном зале

Если вы увлекаетесь фитнесом, вы наверняка опробовали все сложное оборудование, имеющееся в тренажерном зале. Но сложность упражнений или используемого вами оборудования не гарантирует вам спортивной формы. Иногда могут помочь даже такие простые вещи, как веревка.

Если вы ищете что-то динамичное, мощное и тренировочное для всего тела, тогда выбирайте скакалку. Тренировка с боевыми веревками проста и недавно стала популярной. Возможно, вы видели видео профессионалов и спортсменов, выполняющих эту тренировку, в разных социальных сетях.Если вы новичок, то вот как правильно выполнять тренировку с боевой веревкой:

Преимущества

Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, вы должны включить тренировку с боевой веревкой в ​​свой распорядок дня. Он воздействует на каждую руку независимо, а также помогает укрепить вашу спину, грудь, ноги и основные мышцы.

Боевая веревка может быть убийственным кардиоупражнением, в зависимости от типа упражнения, которое вы выполняете. Это отличное упражнение для сжигания калорий, которое рекомендуется людям, пытающимся похудеть.

Выбор правильной веревки

Канаты бывают разной толщины, длины и материала, и вы можете выбрать их в соответствии с вашими требованиями. Тренировочные веревки обычно бывают трех длин (30, 40 или 50 футов) и двух толщин (1,5 дюйма и 2 дюйма). Правильный зависит от ваших потребностей, вместимости и количества места, которое у вас есть.

Два базовых упражнения, которые вы должны освоить


Волны с боевой веревкой : Это типичное упражнение с боевой веревкой, которое работает с каждой рукой индивидуально.

Указания: Возьмите две веревки и привяжите один конец каждой веревки к 2-3 тяжелым гирям. Теперь держите оба конца веревки на расстоянии вытянутой руки перед собой. Держите руки на ширине плеч. Теперь начните попеременно поднимать и опускать каждую руку (как волны).

Battling-Rope Crossovers : В этом упражнении вместо того, чтобы создавать волны, вы должны прижать веревку к земле.

Указания: Держите концы веревки на расстоянии вытянутой руки. Теперь поднимите обе руки над головой и с силой ударьте веревкой по земле.Снова поднимите руку и повторите то же самое.

О чем следует помнить

Боевые веревки могут выглядеть как простая тренировка, но вы должны помнить о некоторых вещах при выполнении этих упражнений.

— Старайтесь не слишком сильно напрягаться при выполнении этого упражнения. Слишком туго удерживая концы скакалки и выполняя тренировку в условиях сильного стресса, вы быстро утомитесь. Слегка возьмитесь за веревку, расслабьте тело и смотрите вперед.

-Не забывайте дышать при выполнении этого упражнения.Дыхание увеличивает вашу отдачу.

Как усложнить


Чтобы сделать тренировку более сложной, вы можете выполнить любое из следующих действий:

-Сложите веревку, чтобы увеличить ее вдвое. Это утяжелит веревку и усложнит удержание за нее.

-Уменьшите расстояние от якоря. Поступая так, вам нужно будет приложить больше силы, чтобы создать волны.

-Вы можете принимать разные позы, например приседать или планку, чтобы усложнить тренировку со скакалкой.

Упражнения с боевыми веревками для похудания и кардио »Hyperwear

Боевые веревки для похудания могут быть лучшим кардио-упражнением, которое вы не делаете, и мы хотим избавить вас от тяжелой работы из разнообразных садовых кардиотренировок, которые так же увлекательны, как поход к стоматологу.

Если вы боитесь делать кардио, то вы попали в нужное место. Многие люди ищут новые и уникальные способы делать кардио без ощущения кардио.

Хорошо, может быть, это не совсем возможно, но боевые канаты действительно устраняют монотонность кардио, сохраняя при этом те же преимущества.

Новизна боевых канатов, а также их низкая ударопрочность делают боевые канаты для похудания отличным инструментом для широкого круга людей.

3 причины попробовать упражнения с боевой веревкой Тренировки с тяжелой веревкой

1. Координатор программы по научным упражнениям и исследователь из Университета Нью-Мексико в Альбукерке, Лен Кравиц, доктор философии, в этой статье рекламирует явные преимущества тренировки с боевой веревкой. Он цитирует исследование, которое показало, что с помощью боевых канатов можно сжечь от 94 до 169 калорий. Через 14 мин. Да, верно. До 169 за 14 минут. И это всего лишь средний показатель, в зависимости от вашего веса, интенсивности и других факторов вы можете сжечь еще больше.

Предполагая, что вы потребляете максимум 169 калорий, это соответствует более 12 калориям в минуту. При таком темпе тренировка со скакалкой превосходит бег по лестнице, прыжки с трамплина, бёрпи и даже скакалку. Это не стало сюрпризом, когда доктор Кравиц продолжил в своей статье «тренировка со скакалкой как компонент тренировки». тренировка всего тела обеспечивает значимое вмешательство для улучшения потери веса.«Есть люди, которые подтвердят эффективность боевых канатов для похудания.

2. Боевые канаты обеспечивают малую ударную нагрузку и повышают эффективность кардиотренировок. Многие люди больше не могут стучать по ногам или скрежетать коленями. Боевые канаты все это устраняют. Хардкорные фанаты фитнеса клянутся боевыми веревками из-за их низкого качества.

3. Боевые веревки — забавная новинка. Боевые канаты сегодня являются одним из наименее используемых тренажеров. То, что они для вас новички, не значит, что они плохие.Фактически, это одно из самых удобных устройств, которыми вы можете владеть. Они не ломаются, они не причиняют вам вреда, вы их чертовски легко выберете, их легко транспортировать и еще проще хранить. Что еще вы можете пожелать, кроме этого? Этот профиль практически полностью противоположен любому другому оборудованию в тренажерном зале. К тому же они будут держать вас в курсе и развлекать, занимаясь чем-то другим.

Упражнения с боевой веревкой: кардио на веревке, чтобы избавиться от жира

ГИПЕРНЫЙ ПЕДАЛЬ ДЛЯ СПИНЫ С ВОЛНАМИ

Чередующиеся волны — это самые фундаментальные упражнения с боевой веревкой, известные человеку.Волны легко освоить новичкам, но все еще сложны для более продвинутых спортсменов. Просто принесите кому-нибудь боевую веревку, и они сразу же начнут делать волны. Начните с попеременных ударов каждой рукой вниз, каждый раз сосредотачиваясь на мощном ударе. Затем продолжайте упражнение, добавляя педаль для спины. Отступление на задний план сделает упражнение высокой интенсивности еще труднее. Просто убедитесь, что у вас есть место, чтобы ни с кем не столкнуться! 50 ЯРДОВ ИЛИ 1 МИНУТА

HYPER ROPE SIDE SHUFFLE Чередующиеся ВОЛНЫ

Игра с плоскостями движения — еще один отличный способ улучшить вашу тренировку с веревкой.На тренировках большинство людей, как правило, сосредотачиваются только на движениях вперед и назад, также известных как сагиттальная плоскость. Упрощение работы в другой плоскости движения может увеличить сложность упражнения! Выполните движение, продолжая чередование волн из предыдущего упражнения, но двигайтесь из стороны в сторону в порядке перемешивания. Это движение во фронтальной плоскости сделает дополнительный акцент на бедре, которое находится ближе всего к веревке, но при этом даст вам преимущества упражнения с боевой веревкой. Добавьте это в свой распорядок дня, если вы ищете новую задачу! 25 ЯРДОВ ИЛИ 1 МИНУТА

ЗАХЛОПЫВАЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА ВЕРЕВКЕ

В дополнение к чередованию волн существует еще одно движение, обычно выполняемое с боевыми веревками.Шлем — похожее движение, но требует одновременного движения обеих рук. Хотя это кажется небольшой разницей, она может иметь огромное значение для расхода энергии. Удары намного сложнее, часто заставляя вас задыхаться быстрее, чем чередующиеся волны. Этот вариант ударов веревкой также вводит приседания во время хлопков. Одновременно опуская всю силу своего тела и веревки, вы создаете взрывное движение, которое трудно воспроизвести. Попробуйте это упражнение, и вы убедитесь, насколько сложными могут быть удары веревкой! 25 REPS

HYPER ROPE CURTSY LUNGE SLAM

Если вам понравились приседания, вот еще один вариант, который вам понравится! Выпад в реверансе — дань уважения королевской семье, что делает это упражнение необычным.Просто представьте, что вы кланяетесь Королеве при каждом повторении. Выпады с реверансом не только имеют преимущества королевской власти, но и являются отличным упражнением для развития ягодичных мышц. Благодаря развитию ягодиц и боевой веревке для измельчения калорий, добавление этого в свой распорядок дня — отличный способ подготовиться к пляжу! 15 С КАЖДОЙ СТОРОНЫ

HYPER ROPE RUSSIAN TWISTS

Боевые канаты также могут сделать традиционное упражнение более увлекательным! Русские скручивания — отличное упражнение на ядро, воздействующее как на прямые, так и на косые мышцы живота.Есть причина, по которой вы видите их практически в каждой программе бодибилдинга. Но давайте будем честными, они довольно быстро устареют. Добавляя удары веревкой, вы можете избавиться от скуки, а также добавить другой тренировочный стимул! Мощные удары скакалкой по косым мышцам так, как гантели просто не могут. Они более сильные, что со временем приводит к большим изменениям. 1 МИНУТА

ГИПЕР ВЕРЕВКА ОДИНОЧНЫЕ БОКОВЫЕ ВОЛНЫ

Добавление компонента баланса к любому упражнению приведет к большему задействованию мышц.Это означает, что если вы стоите на одной ноге, вам нужно задействовать больше мышц на этой стороне тела, чем если бы вы стояли на двух ногах. Этот дополнительный набор мышц помогает избавиться от лишних калорий. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с равновесием, постучите пальцем по одной ноге вместо того, чтобы держать ее в воздухе. Вы заметите, что веревка используется иначе. В этом упражнении вы фактически будете выполнять волны из стороны в сторону, сжигая плечи. 30 СЕКУНД НА СТОРОНУ

HYPER ROPE DEFENSIVE SHUFFLE ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ВОЛН

Защитное перемешивание используется практически во всех видах спорта.Они позволяют быстро перемещаться из стороны в сторону, оставаясь в спортивном положении. Защитные движения — также отличный способ улучшить силу ног. Если вы мне не верите, попробуйте посидеть у стены 30 секунд и посмотрите, как себя чувствуют ваши ноги. В этом упражнении сосредоточьтесь на низкой стойке. Не позволяйте пальцам ног раздуваться при движении в стороны. Все это время продолжайте чередование волн. Это горелка для всего тела, которая наверняка избавит вас от нескольких килограммов! 30 СЕКУНД

ГИПЕР ВЕРЕВКА НА КОЛЕНАХ СТОЯЧИХ ВОЛН

Игра со своим положением очень полезна для упражнений.Чем удобнее вам будет входить и выходить из различных положений, тем лучше вы будете выступать как в жизни, так и в спорте. С возрастом люди могут потерять способность занимать низкие позиции, если перестанут тренироваться таким образом. Для этого упражнения начните с положения стоя. Начните делать волны с веревкой, затем медленно опустите одно колено на землю. Когда ваше колено коснется земли, медленно опустите и другое колено. Вернитесь в положение стоя, медленно меняя процесс в обратном направлении, поднимая одну ногу за раз.Постоянно переходя из положения стоя на колени, вы улучшите подвижность всего тела, особенно бедер и лодыжек. 15 ПОТОКОВ С КАЖДОЙ СТОРОНЫ

HYPER ROPE SHADOWBOXING

Хотя волны и удары являются наиболее распространенным способом использования боевой веревки, проявив некоторую изобретательность, можно легко использовать веревки множеством способов. Фактически, для тех, кто хочет получить отличную тренировку плеч / рук, нанесение ударов с боевой веревкой чрезвычайно эффективно. Дополнительный вес Hyper Rope от Hyperwear обеспечивает достаточную перегрузку, которую вы все еще можете быстро пробить с сопротивлением.Начните с выполнения нескольких джебов, чтобы освоиться в упражнении и посмотреть, как движется скакалка. По мере привыкания к движению добавляйте кроссы и апперкоты. Выполняйте это в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на максимальном намерении. 30 СЕКУНД

ИБП HYPER ROPE MOVING PUSH

Другой необычный способ использовать боевые веревки — использовать их в качестве цели. В этом упражнении вы будете выполнять подвижные отжимания с каждой стороны скакалки. Небольшой размер скакалки делает ее идеальной для этого упражнения, так как вы можете легко выполнять отжимания с обеих сторон скакалки и посередине.Если вы ищете дополнительную задачу, каждый раз, когда вы возвращаетесь к середине веревки, вставайте и выполняйте хлопанье веревкой. Это еще один отличный вариант бёрпи, который заставит ваш мозг работать и поможет снизить умственную усталость. 1 МИНУТА

Но подождите, это еще не все, что нужно для похудения с помощью тренировки со скакалкой!

Ребята из Bodybuilding.com в начале этого года сделали солидную статью, указав на некоторые из тех же вещей, что и мы.

Они упоминают «тяжелую работу кардиотренировок на беговой дорожке».

Ребята согласны, что «они чертовски веселые».

Ребята отмечают, что «Журнал исследований силы и кондиционирования показал, что всего лишь 10-минутная тренировка со скакалкой увеличивает частоту сердечных сокращений до пикового уровня и должна быть классифицирована как упражнение высокой интенсивности».

Неудивительно, что заголовок статьи — «Факел на теле с боевыми веревками». Обязательно внимательно посмотрите на это. Они включают в себя довольно уникальную тренировку с веревкой для всего тела, которую вы можете попробовать.

А если этого оказалось недостаточно, возможно, вам придется проверить реальность. Образно говоря конечно.

Вы бы больше поверили в эффективность боевых канатов, если бы экипаж из MilitaryTimes.com поддержал это?

Ну пошли туда. Не меньше, чем в 2013 году, когда они разместили эту статью, в которой рекламируется уникальный бонус к силе с тренировкой на боевой веревке.

«Пятнадцатиминутные тренировки с веревкой три раза в неделю могут повысить ваше максимальное количество отжиманий в среднем на 24 процента в течение четырех недель.

Это довольно значительный прирост менее чем за месяц.

Итак, возникает вопрос: «Чего вы ждете?»

Кардио-тренировка с веревкой и веревочная тренировка: начало работы с боевыми веревочными упражнениями

Боевые веревки для похудания не многим известны, но они набирают обороты.

Не позволяйте незнакомому или незнакомому учебному инструменту заставить вас нервничать. У нас есть новая боевая веревка, вы можете ознакомиться с ней, и мы обещаем, что она вас не напугает!

Если вы уже знакомы с боевыми веревками и хорошо разбираетесь в них, читайте дальше.

Мы знаем, что некоторые из вас, возможно, ищут какие-нибудь супер-уникальные, дикие упражнения со скакалкой, поэтому мы готовы помочь вам прямо здесь.

Если у вас есть какие-либо упражнения со скакалкой, видео, ресурсы или веб-сайты, которыми вы хотели бы поделиться с нами, сообщите нам об этом.

Спасибо за чтение, оставайтесь классными и наслаждайтесь тренировкой на веревке.

Упражнения и тренировки с боевой веревкой, чтобы разорвать вас

Боевые веревки — не мимолетное увлечение. Они существуют с середины нулевых, и интерес к ним неуклонно растет до такой степени, что почти во всех спортзалах есть тренажеры.И для такого широкого распространения есть веская причина. Бросать эти толстые и тяжелые веревки более чем впечатляюще — это безжалостно эффективная тренировка.

Помимо увеличения силы и потери жира, боевые канаты обеспечивают интенсивную кардио-тренировку — они хорошо подходят для тренировок Табата — и развивают мышечную выносливость. Что не любить?

Это также легко доступный комплект, который легко установить снаружи и занимает минимум места для хранения. Мы бы порекомендовали боевую веревку от Mirafit: помимо веревок разной длины, соответствующей вашему опыту и доступному пространству, есть пять вариантов якоря (продаются отдельно), чтобы вы могли прикрепить веревки к внешней стене, оставив колышек в вашем доме. газон или любой подходящий столб с добавлением ремня.

Воспользуйтесь нашим руководством по основным упражнениям, а также инструкциям по тренировкам и завершающим занятиям от экспертов, чтобы извлечь пользу для себя.

Как освоить боевые веревки Волна

Волна — это типичное упражнение с боевыми веревками, и мы считаем справедливым сказать, что Риан Ковберн, соучредитель тренажерного зала Strong + Bendy, освоила его. Кауберн в течение часа катался на веревочных волнах, чтобы поставить женский рекорд Гиннеса, опередив при этом и мужчин. Так у кого лучше спросить совета, как выполнить ход?

Соблюдайте хватку правильно

«Идеальный захват — это рука и пальцы на рукоятке, — говорит Коуберн, — но с большим пальцем, снятым с рукоятки на самой веревке, а руки должны быть обращены друг к другу.Я считаю, что это позволяет вам двигать запястьем так, как это невозможно, когда вы просто держитесь за ручку.

«Я часто вижу людей, держащихся за ручку в самом конце. Это нельзя, потому что это означает, что вы не можете шевелить запястьем. Кроме того, если вы тренируетесь до подходов на выносливость, ваши руки потеют, и веревка может выскользнуть из ваших рук ».

Установите твердую стойку

«Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, — говорит Коуберн. «Не стойте полностью прямо, а слегка согните бедра и колени, сохраняя при этом спину прямой, а грудь вперед.

Взмах, не тяни

«Визуализируйте бросание веревок вверх и в сторону, быстро взмахнув запястьем, чтобы поднимать и опускать веревки, чередуя правую и левую руку», — говорит Кауберн. «Распространенной ошибкой является натягивание каната на себя, что не создает приятных волновых движений, а также может привести к травмам плеча».

Изучите веревки

«Убедитесь, что выбрали веревку правильной длины и толщины», — говорит Коуберн. «Доходит ли волна до точки привязки? Будь честным.В противном случае, возможно, ваша веревка слишком толстая, слишком длинная или и то, и другое. Для начала вам определенно будет достаточно веревки длиной девять метров и толщиной дюйма, чтобы получить отличную тренировку. Затем вы можете перейти на веревки длиной более 12 метров, а если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, увеличьте веревку. толщиной до двух дюймов ».

Breathe

«Это кажется очевидным, — говорит Коуберн, — но часто необходимый уровень концентрации означает, что люди задерживают дыхание! Излишне говорить, что вы не продержитесь очень долго на тренировке, которая одновременно бросает вызов вашей силовой и кардиотренировке, без необходимости делать длинные глубокие вдохи.

Не ползите вперед

«Во время длинного подхода нужно остерегаться того, чтобы оказаться ближе к точке привязки, чем когда вы начали», — говорит Ковберн. «Вы вряд ли поймете, что делаете это, но постепенно вы можете в конечном итоге ползти вперед, из-за чего веревки будут слишком слабыми, и будет действительно сложно создать красивую волну, а также сохранить отличную форму. Положите маркер мелом или изолентой на пол и постарайтесь стоять на этой точке или рядом с ней в течение всего длинного подхода.

5 основных боевых упражнений со скакалкой

«Вы можете использовать скакалку в начале тренировки как часть фазы разминки или активации, — говорит Чарльз Аллан-Прайс из спортзала W10 Performance. «Вы также можете использовать их в середине тренировки, чтобы повысить интенсивность с помощью волн, ударов и ударов, или вы можете использовать их в конце тренировки в качестве финишера для времени или повторений».

«Скакалки отлично подходят для тренировок по времени, — говорит Аллан-Прайс. «Вы работаете с большей интенсивностью, чем, скажем, с гантелями, поэтому вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий.Вот любимые упражнения Аллана-Прайса со скакалкой, которые вы можете добавить в свой тренировочный репертуар.

1 Волна бицепса

Удерживая остальную часть тела неподвижной, махайте скакалкой как можно быстрее, сосредотачиваясь на большом количестве повторений и большой амплитуде. Это подготовит ваши мышцы к тому, что будет дальше.

«Оставайтесь в положении четверть приседа с прямой спиной и сведите к минимуму движения локтей», — говорит Аллан-Прайс. «Если держать локти в напряжении, плечи не выгорят, а бицепсы сохранятся.”

2 Боковой хлыст

Слегка согнув руки в локтях, поднимите скакалки вверх, как если бы вы делали подъем в стороны, при этом большие пальцы рук должны быть направлены вперед. Затем взбейте их вниз. Продолжайте делать подъемы на скорости.

«Это отличный способ воздействовать на задние дельты и мышцы спины, которые связаны с улучшением осанки», — говорит Аллан-Прайс. «Распространенные ошибки включают слишком много движений ног в приседе и из него, а также наклон туловища.Держите грудь вверх и оставайтесь в положении на четверть приседа ».

3 Наружная спираль

Чередующимися руками сделайте круговые движения наружу так, чтобы веревка двигалась как штопор, воздействуя на ваши плечи и вращающие манжеты.

«У этих упражнений есть несколько вариаций для всех уровней способностей, от полусхождения на коленях до вращений по и против часовой стрелки», — говорит Аллан-Прайс. «Это будет работать с вращающими манжетами, которые являются небольшими стабилизирующими мышцами плечевых суставов, и создавать напряжение кора — вот почему важно сохранять туловище как можно более сильным, не позволяя себе сутулиться.Это увлекательный и динамичный способ тренировать мышцы спины и вращающие манжеты ».

4 Лежа T

Лягте лицом вниз, сложив руки в Т-образную форму, затем двигайте ими вверх и вниз, как будто вы готовитесь к отталкиванию. Это проработает вашу поясницу и плечи.

«Еще одно отличное упражнение для тренировки мышц осанки и отличное упражнение для активации в начале тренировки с боевой веревкой», — говорит Аллан-Прайс. «Во время этого упражнения вы будете прорабатывать верхние, средние и нижние трапы, а также задние дельты, и ваши плечи будут гореть через 30 секунд.Его можно использовать как во время разминки, так и в качестве основного упражнения. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и не выгибаете поясницу. Вы должны чувствовать это в основном через верхнюю часть спины и плечи ».

5 Jumping slam

Гранд-финал. Подпрыгните и опустите обе скакалки вместе, стремясь к большой амплитуде. Повторите упражнение с максимальной высотой и скоростью.

«Любое упражнение, в котором есть слово« хлопанье », сразу станет моим любимым», — говорит Аллан-Прайс.«Относитесь к этому упражнению как к прыжку с приседа с хлопком, поэтому вы держите локти относительно прямыми, а туловище нейтральным — и бросайте дерьмо из веревки в землю, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь калории. Помните, что это упражнение довольно быстро утомит вас, так что следите за своей формой — не сутулитесь! »

Упражнения с боевой веревкой для вашего ядра

Полная круговая волна

Встаньте прямо, боком к тому месту, где закреплены концы веревки, удерживая другие концы веревок в каждой руке руками вместе.Сделайте 12 повторений руками по большому кругу по часовой стрелке перед телом, затем сделайте 12 повторений против часовой стрелки. Повернитесь и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите три раза.

Двухточечная волна

Начните в позиции планки с полностью задействованным прессом и прямым телом. Возьмите веревку в правую руку и поднимите левую ногу. Помашите правой рукой вверх и вниз, удерживая остальную часть тела устойчивой, в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Волна боковой планки

Начните с боковой планки с прямыми ногами и опорой верхней части тела на правое предплечье. Возьмите веревку в левую руку и помашите ею вверх и вниз в течение 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Тренировка верхней части тела с боевыми скакалками

«Для любого вида спорта, который требует подготовки верхней части тела, например, регби, ММА или кроссфита, скакалки являются очень полезным инструментом из-за того, что с их помощью вы можете получить необходимую физическую форму», — говорит топ Personal тренер Том Истхэм (@EasthamsFitness).«Для максимального эффекта сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно горит».

На самом деле, если вам нужна тренировка верхней части тела, боевые канаты — лучший инструмент. «Трудно получить это от чего-либо еще без серьезной усталости», — говорит Истхэм. «Конечно, вы можете максимально использовать отжимания и тяги в подвешенном состоянии, но вы не будете работать надолго. Веревки утомят вашу сердечно-сосудистую систему до того, как поддадутся мышцы ».

Выполните эту тренировку со скакалкой из трех движений, чтобы привести верхнюю часть тела в форму.Сделайте 1-й ход в течение 40 секунд, отдохните 20 секунд, затем проделайте то же самое для 2-го и 3-го ходов. Сделайте 12 раундов.

1 Чередование веревочных хлыстов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа боевую веревку в каждой руке. Начните перемещать веревки вверх и вниз по одной, создавая волновое движение через обе веревки. Перемещайте веревки быстро и плавно по одной.

2 броска борца

Возьмитесь за веревки обратным хватом так, чтобы концы были направлены к потолку.Поднимите веревку вверх и вниз, вращая всем телом влево. Затем сделайте резкий подъем и вращайте всем телом вправо. Сделайте как можно больше повторений, всегда представляя, что вы бросаете скакалку на пол.

3 Lunge slam

Держа веревку в каждой руке, поднимите руки и со всей силой ударьте веревкой о землю, делая выпад в сторону. Повторите движение с разных сторон.

Боевые финишеры с веревкой

Тренировки с веревкой Quickfire для быстрой потери жира и подготовки верхней части тела.

Хлысты Табата

What Восемь раундов 20-секундной работы и 10-секундный отдых двойных веревочных хлыстов.

Почему «Нам здесь не нужна сила, а просто общее количество повторений за четыре минуты», — говорит Истхэм. «Возьмите друга и попросите его посчитать, а затем предложите ему побить ваш результат. Все дело в интенсивности, а не в объеме — с этим кроссфит справляется очень хорошо. Эта задача должна довести вашу интенсивность до максимума ».

Бёрпи

What Чередуйте пять двойных веревочных хлыстов с одной бёрпи.Посмотрите, сколько бурпи вы сможете сделать за 60 секунд.

Почему «Любому спортсмену, занимающемуся контактными видами спорта, необходима способность быстро и часто вставать с пола», — говорит Истхэм. «С регбистами, которых я тренирую, я проверяю их результат в бёрпи максимальных усилий за 60 секунд. Добавьте немного боевых веревок, и они в беспорядке. Отличный тест на максимальную выходную мощность ».

Тест на мышечную выносливость

What Упражнение простое. Чередование одноручных веревочных хлыстов. Работайте 30 секунд.Отдохните 30 секунд.

Почему Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше интервалов, сохраняя постоянный темп и не роняя веревку. «Это такой же тест на психологическую стойкость, как и физический», — говорит Истхэм. «Будьте честны с собой и не сбавляйте темп этих кнутов».

Сжигайте жир и худейте с помощью этой программы тренировки со скакалкой

Почему так много программ упражнений усложняют тренировку? Вы можете сжечь жир и похудеть с помощью скакалки и небольшой интенсивности всего за 30 минут в день 3 раза в неделю.

Мы считаем, что скакалка — лучшая тренировка, потому что она проста, увлекательна и эффективна.

Вы можете брать его с собой куда угодно, делать это где угодно, в течение любого времени и получать безумные результаты, если вы твердо намерены оставаться последовательными.

Скакалка эффективна, потому что она сочетает в себе преимущества кардиотренировок для сердца, сжигает тонны калорий и помогает поддерживать мышечную массу.

Если вам нужна скакалка, мы рекомендуем Crossrope. Вы увидите их во всех наших видео о тренировках.

Почему скакалка просто работает

Когда дело доходит до скакалки, математика очень проста:

Последовательность + Интенсивность = Результаты

Скакалка работает, потому что вы получаете результат, если выполняете работу.

Что делает скакалку настолько эффективной, так это то, как она сочетает в себе функциональные движения с низким уровнем ударов (например, прыжки ногами и вращение рук) с отягощенным сопротивлением (скакалка).

Прыжки через скакалку в течение длительного периода времени (5–30 минут) и включение тренировки в стиле HIIT ускоряют сердечный ритм, сжигают калории и даже укрепляют кости.

Есть много преимуществ скакалки помимо худощавого телосложения. Узнайте о нашей десятке лучших прямо здесь.

Скакалка, необходимое для всех

Точно так же, как вы можете получить травму, тренируясь в тренажерном зале или в гараже, или просто наклонившись, чтобы завязать обувь неправильно, скакалка требует правильной формы, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм.

Часть 1: Разминка

Первый шаг любой здоровой тренировки — разминка. Вам нужно немного поднять кровь и заставить мышцы двигаться, чтобы они были гибкими во время тренировки и после нее. Качественная разминка также помогает предотвратить травмы.

Вот программу разминки, которую мы рекомендуем выполнять перед каждой тренировкой со скакалкой. Не волнуйтесь, это просто и эффективно, как и все остальное.

Сделайте это короткое замыкание 3 раза и отдыхайте 30 секунд между раундами.

Часть 2: Форма

Поскольку скакалка — это движение всего тела, некоторые люди сначала немного затрудняются с координацией. Практика основ хорошей формы поможет создать прочный фундамент, который поможет вам гораздо легче использовать приемы.

Основными элементами хорошей формы скакалки являются:

• Осанка . Положение вашего тела должно выглядеть как сильная вертикальная линия спереди или сбоку.Плечи отведены назад, грудь поднята, глаза смотрят вперед, локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты. Во время прыжков нельзя наклоняться вперед или назад.

• Подножки . То, что вы прыгаете со скакалкой, не означает, что вы пытаетесь перепрыгнуть через забор или с трамплина в бассейн. Когда ваши колени согнуты, ваши ноги работают как пружина, и вам нужно всего лишь немного подпрыгнуть на пару дюймов, чтобы освободить веревку, когда она вращается вокруг вашего тела. Для начала держите ноги близко друг к другу и надейтесь на простой ритм на 4 счета «1, 2, 3, 4».

• Наручные . Один из самых простых способов нарушить симметрию осанки или запутаться в веревке — это пренебречь положением запястья и предплечья. Локти прижаты к телу, руки должны выступать в стороны на одинаковой высоте. Если они ползут слишком далеко вперед, веревка слишком рано ударится о землю и запутается вам в ногах или ударит вас по затылку ( ой! ). Если ваша рука отодвинется слишком далеко назад, веревка не будет так легко убирать ваши ноги, и вы с большей вероятностью споткнетесь.

Часть 3: обратная связь

Мы большие сторонники того, чтобы на каждой тренировке была максимальная интенсивность. Это делает каждый распорядок более эффективным и действенным, поскольку вы можете сжечь больше калорий за меньшее время.

Важным элементом повышения интенсивности тренировок является использование веревки с утяжелением. Дополнительным преимуществом для новичков или тех, кто пытается освоить новый трюк, является обратная связь.

Дополнительный вес скакалки обеспечивает большую обратную связь, поскольку она вращается вокруг вашего тела, что сообщает вашим мышцам и мозгу, насколько точны ваша форма и ритм.

Для получения дополнительных советов по скакалке, ежедневных тренировок и тренировок посетите наше сообщество по скакалке здесь.

Тренировка со скакалкой

Старый добрый словарь определяет тренировку как:

Сеанс интенсивных физических упражнений или тренировок

Или другими словами:

Интенсивные физические нагрузки в течение длительного периода времени

Нельзя просто выполнять действия и ожидать результатов.

Прыжки со скакалкой — увлекательное хобби и даже неплохое кардио, если вы занимаетесь им в течение 10-15 минут, но что делает его действительно эффективной тренировкой, так это то, что она вписывается в программу в стиле HIIT.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот метод включает короткие интервалы интенсивной активности, чередующиеся с короткими периодами отдыха. Это сочетание экстремальных усилий и быстрого отдыха — один из самых эффективных методов тренировок, поскольку он сжигает как жир, так и калории.

Наши тренировки со скакалкой во многом основаны на структуре HIIT и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе менее чем за 20 минут в день.

Скакалка для начинающих

В основных упражнениях мы стараемся сделать упор на последовательность и сделать движения простыми.Это простая 10-минутная тренировка, сочетающая в себе прыжки со скакалкой и упражнения с собственным весом.

ПРИМЕЧАНИЕ : В этом видео мы используем веревку 1LB от Crossrope, но используйте то, что у вас есть для начала, и #dothething.

20 секунд — скакалка обычный прыжок
20 секунд — прыжки на скакалке
20 секунд — скакалка обычный прыжок
20 секунд — воздушные приседания
20 секунд — скакалка обычный прыжок
20 секунд — 10 отжиманий
20 секунд — скакалка Отскок
20 секунд — Высокие колени
20 секунд — Скакалка Обычный прыжок
20 секунд — Удары ягодицами
20 секунд — Скакалка Обычный прыжок
20 секунд — Передние выпады
20 секунд — Джек-скакалка Обычный прыжок
20 секунд — Прыжки
20 секунд — Прыжки 20 секунд — скакалка обычный отскок
20 секунд — воздушные приседания
20 секунд — скакалка обычный отскок
20 секунд — 10 отжиманий
20 секунд — скакалка обычный отскок
20 секунд — высокие колени

Может показаться, что это много, но мы обещаем, что все пройдет быстро.Если вам интересна математика, вот как она распадается:

(20 секунд скакалки X 10 подходов) +
(20 секунд движения с собственным весом X 10) +
(10 секунд отдыха X 20) =

200 секунд скакалки +
200 секунд движения с собственным весом +
200 секунд отдыха =

600 секунд = 10 минут !!

ПОМНИТЕ : прыгать через скакалку веселее, когда ты делаешь это с друзьями. Посетите наше сообщество, чтобы получить дополнительные советы и рекомендации, ПЛЮС ежедневные тренировки, коучинг и ответственность.

Продвинутая тренировка со скакалкой

Более сложные тренировки, подобные этой, включают более длинные программы с более тяжелыми веревками. Это одна из наших тренировок с факелом, которая длится всего 20 минут, но при этом не вызывает больших ударов (спасите колени и лодыжки!).

30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — передние выпады
30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — воздушные приседания
30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — приседания Удержание
30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — выпады назад
30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — воздушные приседания

30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — приседания
30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — передние выпады
30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — спина Выпады
30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — воздушные приседания
30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — приседания

30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — передние выпады
30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — обратные выпады
30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — приседания Удержание
30 секунд — скакалка вольный стиль (2 фунта)
30 секунд — воздушные приседания
30 секунд — скакалка вольный стиль (1 фунт)
30 секунд — приседания

ПОМНИТЕ : веревки с утяжелением — это простой способ повысить интенсивность тренировок и сжечь еще больше калорий.Ознакомьтесь с лучшими наборами Crossrope и получите скидку 10% здесь.

Создайте свою собственную тренировку со скакалкой

У нас есть ТОННА как для начинающих, так и для продвинутых программ с большим разнообразием, но вот простая структура, которую вы можете использовать для создания своей собственной тренировки HIIT со скакалкой:

30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — движение со скакалкой
30 секунд — Ход с собственным весом

• Отдых 10 секунд между подходами

• Отдых 60 секунд между раундами

• Завершите от 3 до 5 раундов (что занимает примерно 18-30 минут)

ПРИМЕЧАНИЕ : Основной элемент программы HIIT — это 20-30 секунд интенсивной активности, чередующиеся с 10-15 секундами отдыха.

Трюки со скакалкой и движения с собственным весом

Мы часто включаем в свои упражнения различные трюки со скакалкой, потому что это весело (что не дает тренировке быть скучной) и потому, что трюки по-разному работают с вашими мышцами и дополняют базовые движения.

Вот несколько наших любимых трюков для начинающих:

• Боковой порог

• Обкатка на месте

• Быстрый пропуск

И наш ТОП-6 для более продвинутых:

1. Боксер Скип

2. Двусторонний сдвиг

3. Крест-накрест

4. Двойной крест-накрест

5. Двойной Меньше

6. Двойной крест-накрест

Мы используем множество различных движений с собственным весом, но вот несколько базовых упражнений, которые вы можете включить в свою собственную HIIT-тренировку со скакалкой:

• Отжимания

• Воздушные приседания

• Передний выпад

• Выпад назад

• Выпад в сторону

• Джек прыгающий

• Доска

• Берпи

Используя эти трюки со скакалкой и движения с собственным весом, а также все, что вы хотите добавить физически интенсивным, вы можете построить эффективную и увлекательную программу.

Если это звучит слишком много, вы всегда можете присоединиться к нашему сообществу и получать бесплатные ежедневные тренировки, коучинг и поддержку!

Лучшая тренировка со скакалкой

Если говорить об этом, то лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которую вы действительно будете делать.

Если это хоть немного развлекает, ты не останешься с этим.
Если вы не получите результатов, вы не будете продолжать это делать.
Если это займет слишком много времени, вы будете слишком заняты, чтобы вместить его.
Если это будет слишком сложно, вы разочаруетесь и бросите.
Если это будет слишком просто, вам станет скучно и вместо этого вы начнете переедать Netflix.

Мы ЛЮБИМ скакалку, потому что мы можем использовать ее ГОДЫ, и она работает!

Скакалка — это весело, эффективно и дает достаточно проблем, чтобы нам никогда не было скучно.

Мы рекомендуем вам захватить комплект у Crossrope и попробовать скакалку!

Что делает скакалка с вашим телом?
— Спорткар AQF

Прыжки со скакалкой — это вид упражнений для сердечно-сосудистой системы, которым поклоняются все, будь то боксеры, футболисты или спортсмены мирового уровня.Хорошая тренировка со скакалкой для похудения сжигает больше калорий в час по сравнению с любым другим видом кардио. Сжигает ли скакалка жир? Да, пропуск упражнений не только сжигает жир, но и укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, тонизирует икры и увеличивает объем легких.

Упражнения со скакалкой для похудения и количество сожженных калорий во время прыжков со скакалкой в ​​значительной степени зависят от того, сколько времени вы тратите на скакалку и от вашей скорости. Однако, если вы будете делать это правильно и употреблять в пищу правильную пищу, вы можете сильно похудеть.Продолжайте читать, если хотите узнать, сколько калорий сжигает скакалка и можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Как скакать, чтобы похудеть?

Если вы планируете использовать скакалку специально как тренажер для похудания, то вам лучше купить специальную скакалку в магазине спортивных товаров. Если вы новичок в скакалке или прошло некоторое время с тех пор, как вы выполнили упражнение, позвольте нам объяснить вам это:

• Начните с того, что встаньте прямо и крепко, ноги на ширине плеч и поместите скакалку за ноги.

• Используя руки, потянув веревку вперед одним движением, слегка поднимите руки вверх, чтобы веревка упала между лодыжками и коленями. Вы можете потренироваться в этом действии пару раз, чтобы оценить, где приземляется веревка, прежде чем вы попытаетесь перелезть через нее.

• Обратите внимание, сколько времени требуется, чтобы скакалка раскачивалась, чтобы вы могли вместе поднять колени и перелезть через скакалку, когда она проходит над вашей головой. Как только вы освоите это эффективно, продолжайте! Обратите внимание, сколько раз вы можете переместить веревку под ногами, не останавливаясь.Этот прием потребует практики, но в конечном итоге он придет к вам автоматически. И еще до того, как вы это узнаете, вы будете прыгать через скакалку как профессионал.

Тренировка со скакалкой для похудания

Лучший и самый эффективный способ получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой — это включить ее в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Вот программа тренировки, которой вы должны следовать, эффективно сочетая периоды отдыха и упражнения высокой интенсивности:

Шаг 1: Прыгайте через скакалку прямо в течение 30 секунд.Это могло быть сложнее, чем кажется. Отдохните 60 секунд, затем подпрыгните еще 30 секунд. Повторите этот набор 9 раз.

Шаг 2: Непрерывно подпрыгивайте через скакалку в течение 30 секунд, меняя ноги, тренируйтесь переносить вес и напрягать мышцы кора. Между повторениями расслабьтесь на 90 секунд. повторить это 4 раза.

Шаг 3: Завершите упражнение комбинацией прыжков со скакалкой. Сделайте 30 секунд прыжков со скакалкой, сделайте паузу всего на 12 секунд, прежде чем выполнять 30 секунд прыжков.Расслабьтесь в течение 12 секунд и включите бёрпи за 30 секунд. Снова расслабьтесь и завершите упражнение 30-секундными отжиманиями.

HIIT-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, связаны с более быстрым сжиганием жира. View

Сколько калорий сжигает скакалка?

Упражнение со скакалкой может сжигать от 15 до 20 калорий каждую минуту. Вы можете легко сжечь в среднем от 200 до 300 калорий, тренируясь со скакалкой всего 15 минут. Итак, если вы хотите знать, как долго мне нужно прыгать через скакалку, чтобы похудеть, тогда у вас есть ответ.

Более того, по сравнению с бегом, который считается отличным способом сжечь жиры и значительно снизить вес, скакалка может помочь вам сжечь на 25% больше калорий в минуту.

Как рассчитать количество калорий, сожженных скакалкой

Есть несколько отличных подходов для точной оценки количества калорий, потребляемых во время конкретной тренировки. Несмотря на то, что есть некоторые неуказанные переменные, которые невозможно учесть, вот отличная формула для определения количества сожженных калорий за минуту:

калорий в минуту = (MET x масса тела в килограммах x 3.5) / 200

Эта формула расхода калорий дает хорошее представление о том, сколько калорий вы можете сжечь во время тренировок по прыжкам со скакалкой.

Факторы, влияющие на количество сжигаемых вами калорий скакалка

Вес

Чем тяжелее человек, тем больше калорий он сжигает, прыгая через скакалку. Таким образом, за один и тот же промежуток времени более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, чем менее тяжелый.

Скорость

Прыжки через скакалку в более высоком темпе сжигают больше калорий за гораздо меньшее время.Таким образом, если более тяжелый человек хотя бы немного ускорит темп, он или она сожжет еще больше калорий, сохраняя при этом постоянный ритм.

Сложность тренировки

Добавление более сложных физических функций к тренировкам со скакалкой может увеличить количество сжигаемых калорий. Постукивание пальцами ног, удары руками и ногами, попеременные прыжки на одной ноге и другие комбинации могут вывести обычные прыжки со скакалкой на новый уровень силы.

Но хотя скакалка может показаться рудиментарной, сверх базовые движения не для новичков.Так что будьте осторожны при включении дополнительных тренировок в свой распорядок дня.

Другие преимущества прыжков со скакалкой для здоровья

Улучшает здоровье сердца

Когда вы выполняете прыжки со скакалкой как часть тренировочной программы, ваша частота сердечных сокращений увеличивается до уровня, превышающего привычный. В результате снижается риск сердечных заболеваний и инсульта.

Согласно данным Гарвардской медицинской школы, высокоинтенсивные тренировки укрепляют сердце. View

Уменьшает жир на животе

Ни одно упражнение не поможет избавиться от жира в животе само по себе — без диеты.При правильной диете скакалка может подтянуть туловище и, как следствие, сформировать мышцы туловища и пресса.

Улучшает равновесие

Чтобы выполнить полную тренировку со скакалкой, требуется определенная ловкость и координация. Но регулярные тренировки укрепят ваши способности и улучшат вашу силу и равновесие в повседневной жизни.

Подводя итоги

Возможно, ваш образ прыжков со скакалкой — это сумасшедший урок физкультуры со скакалкой и группой 12-летних.Мы получим это. Мы тоже там были. Но прыжки со скакалкой могут помочь вам избавиться от калорий быстрее, чем другие упражнения.

Количество сожженных калорий со скакалкой зависит от множества факторов. Его проще выполнять по сравнению с другими видами тренировок, такими как приседания, подтягивания и езда на велосипеде, но при правильном выполнении он сжигает больше калорий за меньшее время.

Torch Body Fat With Battle Roads!

Боевые канаты — это больше, чем мимолетная прихоть; они ценное оружие, которое поможет вам набрать боевой вес! Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что всего лишь 10-минутная тренировка со скакалкой увеличивает частоту сердечных сокращений до пикового уровня и должна быть классифицирована как упражнение высокой интенсивности.

Эти длинные и толстые веревки проработают ваши кардио-уровни по максимуму, улучшая хватку, силу, физическую форму и общий уровень работоспособности. Они отлично подходят для кардио и общей физической подготовки.

Идея маневрирования боевых канатов линейными и круговыми движениями состоит в том, чтобы максимально увеличить частоту сердечных сокращений. Интервальные режимы высокой интенсивности, направленные на улучшение вашей силы, взрывной силы и аэробной выносливости, — вот где действительно сияют боевые канаты. Они являются неотъемлемой частью вашего рецепта создания расхода калорий, при котором жир вашего тела будет падать с рекордной скоростью!

Еще одним преимуществом боевых веревок является то, что они представляют собой отличную форму тренировки с низким уровнем воздействия, которую может выполнять каждый, чтобы выровнять силовой дисбаланс и улучшить баланс.

Если вам нужен еще больший стимул, чтобы дать шанс тренировке на веревке, убирающей калории, просто знайте, что это чертовски весело. Попробуйте эту сессию и поверьте нам — вы вернетесь снова и снова!

Ваши жиросжигающие движения

Доска

Работает: Core

Как делать: Начните в положении отжимания, поместив руки, а не руки, на землю. Сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника, сожмите ягодицы и позвольте им помогать вам в движении, в то время как вы напрягаете брюшной пресс.Не забывай дышать. Удерживая позицию, создайте сильную параллельную линию от головы до пят.

Берпи с двойным боковым прыжком

Работы: Ягодицы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи

Как делать: Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Оттолкнитесь ногами позади себя, чтобы вы оказались в положении отжимания. Верните ноги в положение на корточках, затем подпрыгните как можно выше, закинув руки над головой.Это одна бурпи.

Затем резко подпрыгните в сторону, очищая каждый конец веревки по отдельности. Убедитесь, что концы веревки находятся на расстоянии примерно двух футов друг от друга. Выбравшись из обоих концов скакалки, выполните одно бурпи и продолжайте движение в противоположном направлении.

Фронтальная волна на одной руке с приседанием с прыжком

Работы: Ягодицы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи

Как делать: левой или правой рукой сделайте волну одной рукой, удерживая конец боевой веревки с полностью вытянутой рукой и заблокированным локтем.Выполняя каждую волну, вы будете помогать движению с помощью мощного приседа с прыжком.

Перекрестие двух рук в положении сидя на стене

Работы: Ягодицы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи

Как делать: Начните это упражнение, сядьте у стены так, чтобы бедра и колени были под углом 90 градусов, а спина полностью соприкасалась со стеной. Держите шею и спину прямо, удерживая конец веревки обеими руками, маневрируя им крест-накрест.Обязательно держите вес на пятках и пальцах ног, чтобы не давить на колени.

Двойная волна с двойным отжиманием

Работы: Ягодицы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи, трицепсы, грудь

Как делать: Начните с глубоких приседаний, удерживая оба конца скакалки. Поднимите бедра вверх, полностью разгибая колени во взрывной стойке, одновременно используя обе руки в мощном восходящем движении. Сделайте два взрывных приседа, каждое с двухсторонней взрывной волной.Затем упадите прямо на землю и сделайте два отжимания от груди.

Тренировка

• Примерное время: 35 минут
• Выполните следующие упражнения в круговой ротации. Не делайте перерыв, пока не выполните последнее упражнение в каждом раунде! Завершите три раунда, отдыхая между раундами по 60 секунд.

1

Цепь: 3 раунда

+

1

больше упражнений

19 Преимущества боевой веревки и почему вы должны их использовать

Ищете что-то новое, чтобы добавить к своим тренировкам? Если вы еще не пробовали их, вам обязательно стоит проверить, как боевые веревки могут изменить вашу физическую форму.Мы собрали все важные преимущества боевых веревок, которые вы упускаете!

Вы фанатик фитнеса? Превратите свою страсть к фитнесу для фитнеса в новую карьеру, узнав о нашем курсе инструктажа в тренажерном зале или личном дипломе о тренировке, прежде чем начать читать.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу. боевые веревки?

Если вы ищете быстрый ответ на вопрос «что такое боевые канаты?», Вы, безусловно, попали в нужное место.Это не то, на что часто дают простые ответы в Интернете, но мы всегда рядом, независимо от того, новичок вы или профессионал!

Итак, что такое боевые канаты?

Боевые веревки — полезный инструмент для упражнений для тех, кто хочет похудеть, набрать мышечную массу, привести в тонус свои существующие мышцы или тренировать дисбаланс и выносливость. Их лучше всего использовать как часть существующей программы для достижения оптимальных результатов в каждой из этих областей.

Метод был изобретен Джоном Брукфилдом, многократным рекордсменом мира в различных силовых и выносливых упражнениях (например, разрывать 100 колод карт пополам всего за 2 минуты 15 секунд!).

Брукфилд проверил боевые навыки с профессиональными спортсменами и игроками НФЛ, которым действительно было трудно поддерживать постоянный темп через пару минут. Он настаивал, что это произошло из-за того, что им не хватало особой выносливости, которую можно тренировать только с боевыми веревками, и поэтому вскоре они стали популярным методом упражнений!

Что касается физических характеристик боевых веревок, они бывают разной длины и веса, что означает, что вы можете настроить тренировку с точки зрения интенсивности и потенциала.

Если вы хотите узнать больше о различных спецификациях боевых веревок и о том, как они влияют на тренировки, ознакомьтесь с руководством по размеру боевых веревок EliteSRS Fitness.

Теперь, когда у вас есть базовое понимание ответа на вопрос «что такое боевые веревки?», Давайте перейдем к преимуществам боевых веревок!

Преимущества боевых веревок

# 1 — Тренировка всего тела

Одно из наиболее очевидных, но важных преимуществ боевых веревок заключается в том, что их использование обеспечивает тренировку всего тела.

Тренировка всего тела — это то, чем мы все могли бы заниматься в наши дни, когда посещение тренажерного зала на час или два часто невозможно (у кого всегда есть на это время после 9-5 дней?).

Некоторые думают, что боевые канаты предназначены исключительно для тренировки рук и плеч, но это не так. Их можно использовать для нацеливания на тело в целом, несмотря на то, что они буквально представляют собой кусок веревки!

Используя ряд движений и упражнений за короткий промежуток времени, вы можете атаковать каждую часть своего тела боевыми веревками так же хорошо, как и при других методах тренировки всего тела.

# 2 — Приспосабливаемый

Что касается определения того, являются ли преимущества боевых веревок лучшими для вас по сравнению с другими методами упражнений, вы должны знать одну вещь: они адаптируются для всех уровней физической подготовки.

Мы знаем, сначала они кажутся довольно устрашающими… но пусть это вас не пугает!

Они часто используются либо для упражнений с низкой нагрузкой, либо для HIIT-тренировок, что делает их одинаково удобными как для новичков, так и для фанатиков фитнеса.

Если у вас есть травмы или проблемы с суставами, вы можете выполнять движения с малой ударной волной, чтобы безопасно и эффективно почувствовать преимущества боевых канатов.В качестве альтернативы, если вам нужна высокоинтенсивная тренировка для достижения оптимальных результатов, вы можете выполнять различные хлопки, выпады, приседания, прыжки и т. Д. Через определенные промежутки времени.

Даже если вы просто занимаетесь волнами в течение длительного и стабильного периода времени, преимущества боевых веревок по-прежнему превосходят преимущества длительных кардио на беговых дорожках и велотренажерах.

Это потому, что они также служат для силовых тренировок и наращивают мышечную массу, а также нацелены на здоровье сердечно-сосудистой системы!

# 3 — отлично подходит для сжигания жира

Одно из лучших преимуществ боевых веревок для тех, кто хочет похудеть и похудеть, заключается в том, что они являются невероятным методом сжигания жира.

Надоело потеть на беговой дорожке в течение 45 минут безрезультатно? Боевые веревки станут вашей спасительной милостью. Если задуматься, жир сжигается за счет наращивания мышц. Вы не сможете нарастить много мышц, бегая на беговой дорожке в течение длительного периода времени. На самом деле, вы можете даже потерять …

Поскольку боевые канаты — это не только сердечно-сосудистые упражнения, но и силовые упражнения, вы сожжете вдвое больше жира, чем при длительных кардиотренировках и тренировках. в половине случаев!

Лучшим методом сжигания жира, вероятно, будет HIIT, но нельзя сказать, что упражнения с низкой нагрузкой не помогут вам в достижении ваших целей.

# 4 — Полезно для наращивания мышечной массы

Если вы хотите измельчить, но свободные веса не для вас, нет причин, по которым вы не должны использовать преимущества боевых веревок вместе с вашим текущим распорядком для увеличения мышечной массы .

Они могут быть идеальным дополнением к упражнениям со свободными весами или тренажерам, особенно благодаря тому, что они особенно хороши для развития мышечного тонуса и выносливости.

Это может иметь отрицательный эффект, в частности, на ваши упражнения со свободными весами, так как если ваша выносливость улучшится, вы сможете брать более тяжелые веса (и, следовательно, наращивать мышечную массу!).

Если вы ужесточите свое питание и увеличите потребление белка до рекомендуемой дневной нормы для вашего тела, а также сосредоточитесь на упражнениях с боевой веревкой для наращивания силы, вы увидите большие изменения за небольшой промежуток времени.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью боевых веревок, можно выделить 3 основных элемента: уровень интенсивности, вес / сопротивление веревки и количество повторений / продолжительность.

Если ваша главная цель — набрать мышечную массу, то для начала следует выбрать высокоэффективные упражнения.Вот несколько примеров, чтобы убедиться, что вы получите правильную тренировку:

• Удары двумя руками
• Удары в прыжке
• Боковые волны
• Хлопки
• Жим над головой
• Качели
• Радуга сидя / русские скручивания

Ключ к наращиванию мышечной массы с помощью этих движений, а не просто тренировки на выносливость и силу, — это помнить о четырех основных элементах.

Чтобы поддерживать высокую интенсивность, обязательно выберите более тяжелую веревку, работайте ближе к своей опорной точке, выполняйте рекомендуемые упражнения и прикладывайте максимальные усилия во время повторений.

Когда дело доходит до того, сколько повторений вы должны выполнить / как долго должна быть продолжительность каждого подхода при попытке нарастить мышечную массу, идеальным вариантом является небольшое количество с высокой интенсивностью. Некоторые движения основаны на повторениях, а некоторые работают вовремя.

Не работайте дольше 30 секунд для движений, основанных на продолжительности, или в зависимости от того, сколько времени обычно у вас уходит на выполнение 7-10 повторений подъема с высокой ударной нагрузкой.

В идеале, чем меньше повторений вы выполняете с более высокой интенсивностью, тем лучше.Вам нужно перегрузить мышцы, чтобы добиться реальных результатов… заставить их работать!

# 5 — Portable

Вы когда-нибудь хотели поработать над композицией своего тела и нарастить хорошее количество мышц, но обнаруживали, что веса были слишком большими и тяжелыми, чтобы их можно было возить с собой?

Может быть, вы много путешествуете или у вас нет времени или денег, чтобы купить абонемент в тренажерный зал. Хорошая новость в том, что вы можете пожинать плоды боевой веревки на ходу! Кроме того, они могут быть столь же эффективны, как и свободные веса, в наращивании мышечной массы и похудании.

Используйте боевые веревки на пляже, в парке, в саду, практически везде, где вы обычно проводите тренировки на открытом воздухе. Это прекрасная возможность выйти на улицу и одновременно заняться спортом этим летом!

# 6 — Наращивание мышц с низким воздействием

С некоторыми фитнес-инструментами у вас нет другого выбора, кроме как приложить много усилий к тренировке, чтобы увидеть желаемые результаты.

Одно из лучших преимуществ боевых веревок заключается в том, что они могут дать вам те же результаты, что и другие методы упражнений, но с минимальными усилиями.Вам не обязательно почти терять сознание к концу тренировки, чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму!

Неважно, находитесь ли вы на реабилитации или просто хотите набраться сил, боевые канаты доставят вас туда без лишних усилий. На самом деле они также позволяют вам тренироваться чаще, так как вы получаете меньше DOMS с упражнениями с низкой нагрузкой, чем с теми, которые требуют больших усилий.

# 7 — Exciting

Это может показаться немного очевидным, но мы определенно думаем, что он заслуживает места в нашем списке преимуществ боевых веревок.

В конце концов, когда в последний раз работа на беговой дорожке казалась чем-то свежим и захватывающим?

Боевые веревки по своей природе интересны. Это буквально кусок веревки, с помощью которого можно похудеть или нарастить серьезные мышцы без напряжения и повторения других методов упражнений. Вы также можете использовать их в уединении собственного дома или в саду, что всегда является бонусом!

Психологические эффекты, которые оказывает на вас определенный метод упражнений, так же важны, как и физические эффекты, когда дело доходит до соблюдения режима.

Если вы занимаетесь тем, что вам нравится, вы не только будете усерднее работать во время тренировки (и, следовательно, быстрее добьетесь лучших результатов), но и с большей вероятностью будете придерживаться этого.

Вам не нужно заставлять себя даже участвовать в упражнении, не говоря уже о том, чтобы преуспеть в нем.

Подумайте о спортсменах; почему они придерживаются своего вида спорта? Им это нравится, и обычно это их главная страсть … Если вы находите свою страсть в упражнениях, вы будете придерживаться их и работать над ними так же усердно, как и они.

Вот почему одно из лучших преимуществ боевых веревок — это то, что они захватывающие, по мнению OriGym. Какой смысл выполнять упражнение, если оно вам не нравится?

# 8 — отлично подходит для мобильности и устойчивости

Еще одним преимуществом физических боевых веревок является то, что они отлично подходят для повышения устойчивости и подвижности тела.

Мы знаем, что мы более или менее списали долгосрочное кардио по сравнению с преимуществами боевых веревок, но верно, что бег сам по себе не сильно повлияет на вашу подвижность по сравнению с другими упражнениями.

Фактически, улучшение подвижности и устойчивости вашего тела с помощью боевых канатов улучшит вашу производительность и снизит риск травм во время занятий спортом и других упражнений. Это одна из причин, по которым вообще были созданы боевые канаты!

Если вы выполняете динамические упражнения с боевыми веревками (любые упражнения, в которых используются движения суставов), то вы заметите улучшение своей подвижности и увеличение диапазона движений в суставах. Это отлично подходит для занятий спортом, физических упражнений и повседневной жизни.

Стабильность будет повышена за счет чрезмерного повторения движений, выполняемых со скакалкой, когда вы стоите с опорой на землю. Это произойдет после того, как подвижность со временем улучшится и укрепится.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

# 9 — Работает с несколькими группами мышц

Кто бы мог подумать, что один-единственный отрезок веревки может проработать почти каждую мышцу группа в вашем теле?

Это правда.Вы можете управлять упражнением в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, будь то проработка определенной группы мышц или нескольких групп одновременно для максимальной потери жира, набора мышц и расхода энергии.

Одновременная тренировка разных мышц становится все более популярной, так как требует меньше времени, чем 2 часа в тренажерном зале на свободных весах или тренажерах.

Хотя преимущества боевых веревок могут показаться так, как будто они направляются к верхней части тела, на самом деле это совсем не так. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Многие из упражнений так же прорабатывают нижнюю часть тела, особенно такие, как поперечные движения, обратные выпады или приседания с прыжком с одновременным использованием чередующихся волн.

# 10 — Новый способ движения мышц

По словам Джона Брукфилда, который является мозгом боевых веревок, используемых сегодня, они дают спортсменам и фанатикам фитнеса ответ на «недостающее звено». к тренировке ».

Это недостающее звено похоже на« скоростную тренировку », которая, по словам Брукфилда, является формой упражнений, в которой скорость и сила используются одновременно в постоянном темпе.Это позволяет спортсменам выступать в выбранной ими области с повышенной выносливостью.

Итак, как это работает, делая что-то новое для ваших мышц?

Короче говоря, принуждение их к выполнению упражнения в постоянном темпе без импульса, чтобы помочь им, означает, что их тренируют совершенно по-новому. Следовательно, они также получат силу в той области, где раньше были слабыми!

Brookfield утверждает, что это позволяет пользователю стать сильнее в плане выносливости и скорости независимо от выбранной им области спорта или упражнений.Если вы культурист, вы сможете поднимать более тяжелые веса в течение более длительных периодов времени, а если вы бегун, то у вас будет возможность дольше бегать в более быстром темпе, не уставая.

Почему бы не попробовать? Вы можете найти преимущества боевых веревок более полезными, чем вы думаете, особенно для улучшения вашей работоспособности!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего за 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 11 — Множество ходов на выбор

Некоторые люди думают, что преимущества боевых канатов можно почувствовать только в упражнениях с чередованием волн, но это далеко от истины!

Есть много вариантов боевых тросов, в том числе; приседания, выпады, прыжки, боковые упражнения, а также различные способы захвата самой скакалки.

Не только это, но есть механизмы, которые предназначены исключительно для боевых канатов. Волны и удары — это то, чего вы на самом деле не увидите, когда они используются с другим фитнес-инструментом, поскольку никакое другое оборудование не движется таким образом!

Волны и удары так же увлекательны, но сложны, как и звучат, и в сочетании с другими движениями боевых канатов их определенно должно хватить, чтобы держать вас в тонусе. Кто не хочет ощутить преимущества боевых веревок и вылепить тело своей мечты, врезая тяжелую веревку в землю?

# 12 — отлично подходит для баланса и координации

Занимаетесь ли вы спортом или нет, полезно знать, что преимущества боевых канатов включают улучшение баланса и координации при регулярном использовании.

Возможно, вы не думаете, что развиваться в этих областях важно, но это, безусловно, принесет вам пользу в повседневной жизни и в выбранном вами виде спорта или физической активности. В конечном итоге вы станете сильнее и сможете легче поражать свои цели!

Главный антагонист, который сопровождает плохое равновесие или координацию, — это, конечно, дисбаланс, который вы можете заметить, если вы больше настроены или скоординированы с одной конкретной стороной своего тела (большинство из нас).

Одно из лучших преимуществ боевых веревок состоит в том, что они могут избавиться от этого при регулярном использовании.Вес веревок и сила, необходимая для их перемещения, заставляют ваши руки работать одинаково в паре, поэтому обе стороны вашего тела будут согласованы и сбалансированы.

Если вы используете боевые канаты в сочетании с такими упражнениями, как выпады и приседания, ваша координация неизбежно повысится за короткий промежуток времени. Вы также должны попробовать изменить хват для достижения оптимальных результатов!

# 13 — Помогает избежать плато

Вы когда-нибудь сталкивались с препятствиями в своей программе упражнений? Вы потеряли определенное количество жира, серьезно набрали мышечную массу, и вы действительно довольны тем, куда это вас ведет.

Однако этот последний кусок жира не смещается, и эти лишние несколько фунтов мышц нигде не видно…

Такое случается с большинством из нас и на самом деле является довольно частым явлением, когда ваше тело привыкает к тренировкам.

Одно из лучших преимуществ боевых веревок состоит в том, что они действительно могут помочь вам либо избежать плато, либо выбраться с него в кратчайшие сроки.

Дело в том, что движения, которые ваше тело выполняет с боевыми веревками, настолько непохожи на те, что вы можете соревноваться со свободными весами и упражнениями с собственным весом.Из-за этого ваши мышцы потрясены, заставляя работать усерднее, и ваш прогресс сразу же вернется на круги своя!

Как мы упоминали ранее, к преимуществам боевых канатов относится тот факт, что боевые канаты очень легко адаптируются и есть множество движений, которые можно опробовать.

Это означает, что пройдет много времени, прежде чем ваши мышцы узнают, что их поражает, и вы сможете мгновенно преодолеть любое плато!

# 14 — Травмы маловероятны

Если вы привыкли использовать свободные веса или выполнять упражнения с собственным весом, вы должны знать, что эти упражнения требуют, чтобы ваше тело работало только против одной силы (т. Е. Силы тяжести).

С боевыми веревками ваше тело может соревноваться с двумя силами. Это гравитация (вес веревки) и сила, которая существует, когда вы создаете волны с помощью веревки.

В связи с этим, а также с тем фактом, что боевые канаты, как известно, прорабатывают мышцы, которые другие методы силовых тренировок не могут тренировать, ваше тело подвергается испытанию.

Это в некотором смысле усложняет тренировку, но оно того стоит, поскольку вы действительно можете пожинать плоды боевых канатов.

Поскольку сила ваших слабых мышц со временем увеличивается при регулярном использовании, боевые канаты предохраняют вас от травм во время упражнений, занятий спортом и повседневной жизни, поскольку ваше тело становится более выносливым и подготовленным.

Вы получите лучшее понимание и контроль над своим телом и диапазоном движений, и это защитит вас в долгосрочной перспективе!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 15 — Легко регулируемое сопротивление

Вместо того, чтобы переключать веса каждый раз, когда вы хотите регулировать интенсивность ваше упражнение (как и со свободными весами), одно из преимуществ боевых канатов заключается в том, что вы можете легко изменять уровень сопротивления и интенсивности.

Когда вы стоите ближе к месту закрепления веревки, уровни сопротивления и интенсивности выше из-за того, что веревка провисает (и, следовательно, тяжелее).

В качестве альтернативы, если вы хотите менее интенсивную тренировку с меньшим сопротивлением, вы можете встать подальше от якоря, и веревка будет меньше провисать.

Все просто!

# 16 — Повышает психологическую стойкость

Итак, мы поговорили о том, как боевые канаты отлично подходят для работы ваших мышц по-новому и повышения выносливости в различных видах спорта и упражнениях … но мы не говорили о преимуществах боевые канаты на психологическую стойкость.

Тяжелая атлетика может быть упражнением с более высокой интенсивностью, поэтому вы можете возразить, что она превосходит преимущества боевых канатов в плане психологической стойкости и выносливости.

Однако вы должны помнить, что тяжелая атлетика позволяет спортсмену отдыхать между повторениями, чтобы восстановиться перед выполнением следующего.

Когда дело доходит до боевых канатов, пользователь должен сохранять постоянный и устойчивый темп, не прибегая к инерции. Перерывов нет!

Таким образом, даже несмотря на то, что боевые веревки считаются упражнением с малой ударной нагрузкой, это не означает, что они несут меньшую нагрузку на вашу психологическую стойкость и способность упорно выполнять свою программу упражнений.

На самом деле, они приносят что-то новенькое, и мы смеем вас попробовать, если вы еще этого не сделали!

# 17 — Они недороги

Это правда, что мало что можно сказать о преимуществах боевых веревок с точки зрения денег, но это определенно то, что вы должны знать, если думаете о том, чтобы собрать один при строительстве собственный домашний спортзал.

Быстрый взгляд на результаты поиска на Amazon показывает, что средний диапазон цен составляет около 35-60 фунтов стерлингов.Это неплохая цена по сравнению с тем, что будет стоить абонемент в тренажерный зал в течение года!

Однако, если ваш бюджет еще меньше, то у нас наверняка есть альтернативный способ приобрести себе боевую веревку.

Верно, вы можете купить «садовую веревку» на Amazon всего за 3,99 фунта стерлингов, и она не слишком отличается от коммерческих боевых веревок! Щелкните здесь, чтобы увидеть образец дешевой боевой веревки.

Это классический пример D.I.Y. боевой канат и насколько дешевыми они могут быть, если у вас ограниченный бюджет.

ПОМНИТЕ: если вы покупаете кусок веревки вместо стандартной боевой веревки, сначала проверьте размеры. Вы не почувствуете преимущества боевых веревок, если ваша веревка толщиной всего 6 мм!

# 18 — Укрепляет слабые части тела

Вы можете быть разорваны и сильнее, чем вы когда-либо думали, но это не значит, что у вас нет возможности для улучшения, когда дело доходит до развития силы в определенных участки тела.

У каждого есть участки тела более слабые по сравнению с другими.Например, наиболее частыми участками, которые проявляют признаки слабости, являются ядро, плечи, бедра, лодыжки и колени. К счастью, боевые канаты способны устранить пробелы в силе в этих областях.

Это достигается за счет уникальных движений, которые боевые канаты привносят в тренировку, особенно потому, что они интенсивно используют комбинированные или чередующиеся динамические движения (задействуя обе стороны тела одновременно или через короткие промежутки времени).

Чтобы наглядно представить себе это, разница между движениями при тренировке со скакалкой аналогична разнице между движениями брасс или крольчжиком в плавании.Однако тело нагружено весом волны, а не водой, что в целом является новой проблемой.

Эти движения бросают вызов слабым частям тела, которые, в свою очередь, становятся сильнее благодаря регулярной практике!

# 19 — Быстрые тренировки

И последнее, но не менее важное в нашем списке преимуществ боевых веревок — это сдержанный, но все же совершенно расслабляющий момент.

Кому не нравятся быстрые тренировки? Они могут быть высокоинтенсивными, если вы выберете HIIT или круговые тренировки, но даже когда вы выполняете 30-минутное упражнение с чередующимися волнами, вы можете почувствовать преимущества боевых канатов (включая потерю жира и увеличение мышечной массы).