Жим за голову сидя: Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Исходное положение

Сядьте прямо на скамейке, удерживая штангу на уровне груди пронационным хватом.Руки должны быть немного шире плеч.

Выполнение

1. Выдохните, толкая штангу прямо вверх.
2. В верхней части упражнения пожмите плечами, чтобы поднять штангу еще выше.
3. Сделайте вдох, двигая в обратном направлении и контролируя опускание штанги в исходное положение.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Не блокируйте локти.
• Отодвиньте голову в сторону от штанги, слегка покачивая корпусом вперед при подъеме штанги и немного назад при опускании штанги.
• Держите спину прямо, голову вперед; не смотри вверх.
• Сожмите ядро, чтобы стабилизировать торс.
• Держите локти немного вперед, а не прямо в стороны.
• Жимы над головой отлично подходят для наращивания функциональной силы верхней части тела. Вариант жима плечом со штангой сидя выводит ваши ноги из равновесия, что лучше изолирует ваши плечи и снижает ваш потенциал жульничества.
• При подъеме очень тяжелых предметов используйте скамью с опорой для спины и стойкой.Угол опоры для спины должен быть немного меньше вертикального.

Жим штанги сидя: видео

Источники

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Целей: Плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень : Новичок

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости.Его можно выполнять как сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц. Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме за 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча. Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами. При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.

Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете заставлять мышцы кора стабилизировать вас во время пресса.В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете), и это упражнение укрепит силы, чтобы делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе.Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Общие ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Отводы с раструбом

Не расставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Локти с закрытым концом

Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Положение плеча

Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка.Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.

С выгибом назад

В целях безопасности всегда держите спину прямо и избегайте чрезмерного прогиба поясницы при поднятии гантелей над головой. Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком того, что ваш вес слишком тяжелый. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в удерживании спины в безопасном положении и увеличивать вес.

Опускание гантелей слишком далеко

Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием.Если вы их опустите больше, вы увеличите риск растяжения плеч.

Модификации и вариации

Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.

Нужна модификация?

Inti St Clair / Blend Images / Getty Images

Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами.Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамью (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.

Готовы принять вызов?

Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты мышц плеча. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу. Дополнительная опция — использование штанги.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику. Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать в хорошей форме на 10 повторений.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать жим над головой: руководство для новичков

Жим над головой — это сложное упражнение, которое должно стать основой любого упражнения для верхней части тела.Однако большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять многосуставные упражнения. Давайте исследуем лифт и разработаем твердый подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Верхний пресс ценится за грубое производство и славится своей кажущейся простотой. Просто нажмите на штангу или на один из ее кузен-колокольчиков от верхней части груди до точки над головой, вытянутой руками.В двух словах, это подъем, и самые сочные плоды вашей работы над головой — это бесподобное развитие плеч и верхней части спины.

Конечно, грубая сила, развиваемая жимом стоя над головой, распространяется далеко за пределы плеч и рук. Взаимодействие всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.

Но нельзя забывать о главных целях: плечи, верх спины и трицепсы.Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое значительно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.

Несмотря на то, что жим над головой просто описать, на самом деле это относительно технический подъем, к которому следует подходить разумно, практиковаться и осваиваться. Вот как это сделать.

Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.

Начните с самооценки

У большинства лифтеров нет прямого доступа к качественному силовому тренеру, поэтому вот несколько самооценок, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелый вес над головой.Дело в том, что у некоторых людей просто нет материала, чтобы надавить на них над головой, не повредив плечевые суставы. Вот как узнать, что вы можете сделать.

1. Испытание на дальность полета

Встаньте, повернув правую или левую сторону тела к зеркалу, положив руки по бокам. Теперь держите обе руки прямо и поднимите их над головой. Если ваши руки параллельны ушам, а грудная клетка не двигается, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой или ваши руки не были параллельны ушам, — вы потерпели неудачу.Не ныряйте прямо в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой. Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.

2. Тесты на прикосновение к лопатке

Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь верхней части противоположной лопатки. Сделайте то же самое с другой стороной. Если вы можете делать это с обеих сторон, не двигая никакой частью тела, кроме вытягивающейся руки, у вас все в порядке.Если что-то еще сдвинулось с места, вы потерпели неудачу. Это означает, что жим штанги недоступен, но вы можете жать гантелями и гирями.

Теперь возьмитесь за одну руку, потянитесь за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки с той же стороны тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете пройти тест без посторонних движений, вы прошли. В противном случае вы проиграете.

Если вы провалите тест на лопатку, вы все равно можете выполнять жим гантелей над головой и включить растяжку в свой распорядок дня.

Следующие шаги

Итак, куда вы идете дальше? Если вы прошли все тесты, то сможете без проблем выполнять жимы штанги над головой. Если вы прошли тест на лопатку, но не прошли тест на досягаемость над головой, вы можете жать гантелями или гирями в различных положениях — например, на 1/2 на коленях и на высоких коленях, например, — до тех пор, пока не улучшите свои результаты. Мы вернемся к этим вариантам чуть позже.

Если вы не прошли тест на лопатку, вы захотите выполнить эти два упражнения, чтобы улучшить подвижность верхней части спины:

Cat Camel и вращение разгибателей грудной клетки

Сделайте 2-3 подхода в каждом упражнении по 5-8 повторений.Если вы по-прежнему не можете успешно пройти тест лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные движения обычно выполняются в первую очередь на тренировке, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта. Жим штанги над головой должен выполняться в качестве основного упражнения на тренировке или в качестве вспомогательного упражнения первого уровня. Лифт серьезно сказывается на вашей нервной системе из-за того, что он полностью задействован и относительно тяжелая нагрузка.

Варианты упражнений с гантелями и гирями можно выполнять в качестве основных упражнений — в зависимости от человека и цели — или в течение всей тренировки в качестве вспомогательных упражнений и наращивания гипертрофии.

Выбор правильного сопротивления

Форма и поза являются важными переменными при нажатии, особенно когда речь идет о сложных движениях стоя. Они могут легко сломаться, если вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы набора и повторения, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Ограничьте количество подходов жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Сделайте менее 3 повторений, и вы рискуете нарушить форму из-за оптимальной жимовой позы. Ползучесть более 8 повторений и усталость также отягощают тело из-за плохой формы.

Варианты упражнений с гантелями и гирями могут выполняться как основное упражнение, а могут и не выполняться, но их всегда можно выполнять с большим числом повторений. Риск поломки формы меньше, а меньшая нагрузка требует меньше усилий от рамы. Жим гантелей и гирь в диапазоне 5-12 повторений.Это отличный выбор для увеличения дополнительной прочности, улучшения стабильности суставов и развития гипертрофии.

Стояние и сидя

Хотя само движение почти одинаково, сидите вы или стоите, есть некоторые важные различия между выполнением этого движения стоя. Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения от бедер и ног. Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи.Однако, как правило, вы можете поднять немного тяжелее, когда сидите, из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой.

Как делать жим над головой

Движение начинается в нижней (стартовой) позиции. Стойте всем телом напряженно и неподвижно. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки немного шире плеч. Теперь представьте себе воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и руки к потолку. Нажмите на штангу вверх по этой траектории, пока локти расширяются, возвращаясь по той же траектории в исходное положение.

Гантели и гири нажимаются аналогично, с одним небольшим изменением. В некоторых вариантах руки начинаются с нейтрального (обращенного внутрь) положения снизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет задействовать весь диапазон движений плеча. В остальном то же самое. Локти вытягиваются, когда колокол нажимается вверх и назад.

Безопасное упражнение со штангой

У большинства из нас есть некоторый опыт жима стоя.Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более легкой версии, такой как жим гантелей или гирь в положениях с высокими коленями (два колена опущены) и 1/2 на коленях (одно колено опущено). Когда вы почувствуете, что освоили их в хорошей форме, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы будете уверены в этих версиях, возьмите штангу.

Старт со штангой над головой и сосредоточение на форме. В начале оставляйте 5 повторений в баке в конце каждого подхода и сосредотачивайтесь на каждом повторении.Например, если вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше 5-ти. уши, вес слишком тяжелый.

Прогресс, добавляя к планке 5 фунтов каждую неделю. Ваше тело спокойно перенесет этот подъем груза. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.

Что еще поднять

Жим штанги над головой лучше всего сочетать с упражнениями на тягу, такими как тяги и подтягивания, а также с упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины.Эти комбинации сохраняют плечи здоровыми, улучшая форму и повышая силу пресса.

В отличие от тренировки по бодибилдингу, вспомогательные упражнения, подобные этим, призваны помочь развитию подъема, то есть сделать вас сильнее таким образом, чтобы помочь в основном подъеме, а не для максимального наращивания мышц. Ниже запланирована вспомогательная тренировка для тренировки верхней части спины, плеч и кора — областей, которые улучшают выполнение жима. Эти упражнения делятся на разные уровни; самые сложные и эффективные упражнения следуют сразу за прессом, а второстепенные и третичные упражнения следуют за ним.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-5 подходов по 4-8 повторений, не до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь над головой стоя
• Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой
• Подтягивание или опускание широчайшими

Жим гири над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

• Жим гантелей на коленях или на 1/2 колена или гири над головой
• Жим гантелей одной рукой на высоких коленях или на 1/2 колена или гири над головой

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и сделайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

• Вариант жима лежа (штанга или гантели на плоской скамье)
• Вариант академической гребли (штанга в наклоне, Т-образная штанга, трос или гантель)
• Раскат штанги или стабилизирующего мяча

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой

Жим над головой — отличный подъемник, который практически правит миром тренировок верхней части тела.Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начинайте с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Затем пробейтесь к славе мощных плеч и верхней части тела!

Вы делаете жимы от плеч совершенно неправильно (по словам личных тренеров)

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде , Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! Хотя фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о каком-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: жим от плеч .

Сядьте перед тем, как встать

Я часто вижу людей, которые пробуют жим плечом стоя, отклоняясь назад и нажимая вверх и вперед перед телом.Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, борьбы с проблемами подвижности в плечах или из-за того и другого. Попробуйте использовать скамью с высоким наклоном в сидячем положении и постепенно переходите в положение стоя. Как только вы снова встанете на ноги, работайте с управляемым весом, который позволит вам выстрелить головой под штангу, удерживая штангу прямо над плечами и пятками. — Бен Букер, Second Chance Fitness

Следи за своими запястьями

Сгибание запястий во время жима плечами со штангой может ограничить вашу способность разгибать трицепсы.Лекарство, к счастью, довольно простое: во время подготовки убедитесь, что суставы смотрят немного вперед, а не назад к себе, и двигайте локтями так, чтобы они были на дюйм или два впереди штанги. Держа локти под прямыми запястьями, оттолкнитесь от тела на , достигнув над головой, а не на , нажимая . Этот мысленный сигнал заставит вас держать спину напряженной, а лопатки — устойчивыми. — Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Держите гантели на высоком уровне

Поскольку использование штанги всегда предполагает одинаковый диапазон движений, я обычно рекомендую использовать гантели вместо штанги, в частности, для этого упражнения.Когда вы жмете гантели над головой, остановитесь в дюйме от блокировки локтей, чтобы удерживать боковые дельтовидные мышцы задействованными во время движения. Когда вы опускаете вес, делайте это медленно, на один счет, но затем остановитесь, когда гантели станут параллельны вашим ушам, потому что именно с этого момента вы должны начать отжимать вверх. Проблемы с плечами могут легко развиться, особенно при использовании более тяжелых весов, если вы полностью опустите груз, чтобы постучать по плечам. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Назад к основам

Многие люди жалуются, что жим плечами повреждает нижнюю часть спины.Это происходит потому, что, пытаясь сделать все возможное, чтобы поднять вес, можно легко выгнуть спину, даже если вы сидите, чтобы попытаться получить дополнительный импульс, делая упражнение немного более сложным. как жим лежа на наклонной скамье. Здесь важно, , подумать, , на какие мышцы движение должно быть нацелено, а на какие — нет. Если вы обнаружите, что обманываете таким образом, используйте меньший вес и начинайте каждый подход, плотно прижимая поясницу к сиденью.Если вы стоите, убедитесь, что ваши плечи остаются выше бедер. —Джош Кокс, Anytime Fitness

Смотрите сейчас:

Talking Fitness с Николаем Костер-Вальдау

7 альтернатив жима над головой для роста плеч

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Жим над головой — действительно полезное упражнение. Хотя это в первую очередь упражнение для плеч, для его выполнения требуется выходная мощность всего вашего тела.В этой статье я поделюсь с вами некоторыми альтернативами жима плечами, которые дают те же или похожие результаты, что и всеми любимый жим над головой.

Но сначала давайте разберемся в жиме плеч, чтобы лучше понять, какие упражнения являются хорошей альтернативой!

Функции верхнего пресса

Это обычно выполняемое упражнение «толчок» стоя задействует все три плечевых суставов, так как ваши плечи играют роль тягача , прижимающего штангу над головой.Но ваши плечи работают не одни.

Ваши плечи, вращающие манжеты, трапеции и трицепсы создают комбинированное усилие на верхнюю часть тела, необходимое для жима. Поскольку это упражнение выполняется в положении стоя, ваш пресс и нижняя часть тела также должны работать, чтобы обеспечить стабильную основу для вашего подъема.

Основными преимуществами жима над головой являются повышенная стабильность плеч, корпуса и позвоночника, увеличение мышечной массы, мышечная симметрия… и, как следствие, повышенная производительность при выполнении ряда других упражнений.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения связаны с одной и той же идеей и могут выполняться вместе с жимом от плеч над головой или вместо него.

7 альтернатив жима плечами

Ниже вы найдете список из 7 лучших упражнений, альтернативных жиму от плеч, а также инструкции по их выполнению и рекомендуемое количество повторений для каждого.

1. Толкающий пресс

Толкающий пресс — это взрывное движение, которое, следовательно, позволяет вам поднять на 10-20% больше, чем в вашем стандартном подвесном прессе.Это упражнение сильно воздействует на ваши плечи и трицепсы, а также проработает грудь, пресс, поясницу и ноги.

Пошаговая инструкция:

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, со штангой в стойке спереди.
• Ваш хват на перекладине должен быть на ширине плеч, а локти должны быть впереди перекладины, т. Е. Подняты вверх / вперед.
• Опустите туловище, слегка согнув ноги в коленях, затем резко оттолкнитесь вверх, выпрямляясь в коленях и бедрах, одновременно толкая штангу над головой.
• Вы должны закончить с полностью вытянутыми руками, головой немного впереди штанги и полным напряжением во всем теле.
• Верните штангу в переднее положение перед тем, как приступить к следующему повторению.

Рекомендуемые повторы: 8-10

2. Полуопрокидывающийся пресс для мин

Мне нравятся односторонние упражнения для развития сбалансированной силы и массы обеих сторон тела. Наполовину стоящий на коленях пресс для наземных мин — яркий тому пример.

Это сложное упражнение — отличная альтернатива жиму от плеч, хотя и одностороннее. Он задействует одни и те же мышцы и следует аналогичному, медленному и контролируемому образцу движения.

Пошаговая инструкция:

• Установите правильно загруженную штангу в приставке для фугаса или в углу.
• Встаньте на колени перед штангой.
• Если вы начинаете с левой руки, вы должны выставить правую ногу вперед, а левое колено поставить на землю.
• Начните со штанги, лежащей на ладони, локоть согнут в бок и напрягите плечо.
• Стабилизируя с помощью кора, чтобы держать туловище неподвижным и не вращающимся, отталкивайте штангу от себя, пока ваша рука полностью не выпрямится.
• Медленно опускайтесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не опускаться слишком далеко, что приведет к внутреннему вращению плеча.
• Ни в коем случае в упражнении не должно быть напряжения на вашем рабочем плече.
• Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте руки и ноги, чтобы выполнить другую сторону.

Рекомендуемые повторы: От 10 до 12 с каждой стороны

3. Жим одной рукой снизу вверх KB Press

Если вы хотите развить устойчивость плеча, не ищите дальше. Этот жим одной рукой снизу вверх создает силу, одновременно развивая стабильность плечевого сустава. Освоив это упражнение, вы заметите улучшения в целом ряде других упражнений, например, в жиме от плеч и жиме лежа.

Пошаговая инструкция:

• Встаньте, ноги на ширине плеч с гирей в одной руке.
• Поднимите гирю вверх в нижнее положение, прижав ручку вниз к ладони.
• Ваш локоть должен быть согнут и находиться рядом с вами в положении, при котором плечо все еще находится в напряжении.
• Не сжимайте гирю слишком сильно, а лучше уравновешивайте ее, стабилизируя через плечевой сустав.
• Отсюда толкайте гирю вверх над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, но с грузом на плече, а не на трапециях.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Держите корпус в напряжении во время этого движения, чтобы не отклоняться назад и не переносить нагрузку на верхнюю часть груди слишком сильно для пресса.
• Завершите все прессы с подъемом снизу вверх с одной стороны перед переключением сторон.

Рекомендуемые повторы: 8-10 с каждой стороны

4. Жим Арнольда сидя

Мне нравится это упражнение за его способность воздействовать на все три основные мышцы плеча.Поскольку это упражнение сидя, вы можете сосредоточить нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку от вашего кора и ног требуется минимальная нагрузка.

Подробнее: Как делать жим Арнольда: методы, преимущества, варианты

Пошаговая инструкция:

• Сядьте на скамью под углом чуть более 90 градусов.
• Держите по гантели в каждой руке, согните локти по бокам и ладони повернуты к вам.
• Отсюда вытолкните гантели вверх над головой, одновременно поворачивая их на 180 градусов, чтобы закончить в положении для жима над головой (ладони смотрят от вас).
• Вы должны закончить с разгибанием рук на 90%, прежде всего ощущая нагрузку на плечи.
• Вернитесь в исходное положение, опуская гантели, одновременно вращая их, чтобы снова вернуться в исходное положение супинированным хватом.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

5. Жим Арнольда одной рукой на полу-коленях

Как и вышеупомянутое упражнение, эта версия для одной руки требует стабилизации вашего кора, поскольку вы выполняете его в полусогнутом положении.Вы заметите, что, как и в жиме плеч, требуется усилие, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, когда вы толкаете вес над головой.

Пошаговая инструкция:

• Это упражнение следует за тем же движением верхней части тела, что и жим Арнольда сидя. Однако вместо того, чтобы выполнять двусторонний жим, вы выполняете только одну руку и в полуколененном положении, а не сидя.
• Если вы начинаете с левой руки, вы должны стоять на коленях на левом колене, поставив правую ногу на пол.
• Возьмите одну гантель в руку, с которой вы начинаете. Локоть следует согнуть, ладонь должна быть обращена к вам.
• Отсюда, напрягите корпус и подтяните бедра вниз, затем вытолкните гантель над головой, одновременно поворачивая ее на 180 градусов.
• Вы должны закончить с вытянутой рукой на 90% над головой и нагрузкой на плечо. На этом этапе ваша ладонь должна быть обращена от вас.
• Вернитесь в исходное положение, опуская гантель обратно вниз, одновременно закручивая ее, так чтобы ладонь была обращена к вам.
• Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как начать с другой стороны.

Рекомендуемые повторы: От 12 до 15 с каждой стороны

6. Z-Press

Z-пресс — одно из тех упражнений, которое кажется таким простым для выполнения. Но не дайте себя обмануть — это не так. Нагрузка на ваше ядро ​​и верхнюю часть тела в этом сидячем положении без использования ног для обеспечения устойчивости просто сумасшедшая! Он проверит вашу силу, а также вашу подвижность.

Пошаговая инструкция:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Колени не должны сгибаться.
• Сядьте прямо, это создаст напряжение в корпусе и потенциальное растяжение подколенных сухожилий.
• Держите по гантели в каждой руке в согнутых локтях по бокам. Гантели должны быть чуть выше плеч, ладони обращены внутрь.
• Сохраняя это положение рук и гантелей, подтолкните их вверх над головой одним мощным движением.
• Опуститесь на несколько секунд в исходное положение.
• Убедитесь, что ваши локти не опускаются полностью до такой степени, что ваши плечи начинают вращаться внутрь.

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

7. Отжимания с пайком

Это упражнение с собственным весом — отличная альтернатива жиму от плеч, хотя и во многом отличается. Для начала, вы частично перевернулись! Тем не менее, это сложное упражнение на толчок, которое взрывает ваши плечи и верхнюю часть тела, а мышцы кора и ноги используются для обеспечения устойчивости.

Более похоже на это: 9 упражнений для плеч с собственным весом для роста плеч в домашних условиях

Пошаговая инструкция:

• Положите руки на пол на ширине плеч.
• Создайте V-образную форму своего тела, опустив голову между вытянутыми руками, согнув спину и направив бедра вверх.
• Отсюда выполните жим в перевернутом положении, отталкивая вес тела от пола полувертикальным движением.Думайте отжимания головой прежде всего!
• Нажимайте, пока руки полностью не выпрямятся, затем опуститесь обратно в исходное положение, сгибая руки в локтях, пока ваша голова не коснется пола.
• Проведите минимальное время в нижней части, прежде чем вернуться к следующему повторению.

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Заключение

У стандартного жима над головой есть несколько тесно связанных вариаций, которые я не обсуждал, например, версия сидя и версия с гантелями.Но, как видите, существует множество других упражнений, которые достаточно отличаются, чтобы их можно было рассматривать в качестве альтернативных упражнений, но достаточно схожих, чтобы обеспечить те же преимущества при правильном выполнении!

Этот список, на мой взгляд, лучшая из лучших альтернатив накладным прессам, которые существуют. Если вы ударились о стену с помощью жима над головой, дайте ему отдохнуть, проверьте некоторые из них и возвращайтесь к этому! В качестве альтернативы, расставив точки на нескольких из этих упражнений в течение недели, жим вокруг плеч тоже даст хорошие результаты!

В любом случае, я надеюсь, что вы узнали что-то новое и вскоре сможете протестировать некоторые из них!

.