Тренировка кроссфит для мужчин программа: Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

В стиле CrossFit WOD вес (в фунтах) рекомендуется для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник, а затем — в среду (или четверг) и воскресенье.

Вы повторите тренировки на 2-й неделе, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Day 1

Test: Определите свой максимум одного повторения как для приседаний со спиной, так и для строгого жима плечами.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от 1 повторения максимального приседания на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев на перекладину (шкала: V-ups)
— 9 подтягиваний, выпрямление в норме (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим плечами

7 подходов по 5 повторений: строгий жим плечами @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 7 минут, выполнение 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующую 3-минутную схему через 4 раунда, в сумме из 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: как можно больше строго висящих коленей к локтям.

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги со штангой Бентовера с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Хай мажор Аллен»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением, удерживая гантели (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации, удерживающие трубу из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик ( 24 дюйма / 20 дюймов)

День 4

Сила: приседания со штангой

8 раундов по 4 повторения: приседания со спиной @ 80% приседаний на спине с 1 повторением

Формирование состояния: «Tiny Overdrive»

3 непрерывных раунда из:
— бег на 400 метров
— 20 ударов американских гирь (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жима плечами с 85% от максимального приседания на спине в 1 повторении

Формирование: «Woodstock Lad»

Скакалка: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые спортсмены должны выполнять двойные подпорки)
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 лучших тренировок CrossFit для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit. Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «спорту фитнеса» немного внимания.

HD шесть пакетов, жиросжигающие тренировки и интеллектуальное программирование — все это обещания, которые могут дать тренировки CrossFit, поэтому, если даже вы проведете один из дней вдали от силового зала для кардио, было бы более разумным выбором заменить 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

Адам Боу

Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться что-либо из нижеперечисленного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений. Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, вам будет намного легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы. Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая в течение оставшейся части той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности.«Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit. «Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа для улучшения их физической формы, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и тем самым проверки своей силы и физической формы.

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы представитесь любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих. Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла.Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

• Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
• Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
• Стукните пятками в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Махи гирями: 5 подходов по 30 секунд

• Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

• Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
• Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
• Теперь отступите от коробки под контролем.

Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд

• Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

Адам Боу

Самые известные тренировки CrossFit

Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек. Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до пота. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Fran: 21-15-9 повторений на время

• Трастеры (штанга 43 кг)
• Подтягивания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Helen: 3 раунда на время

• Бег на 400 м
• 21 KB махи
• 12 подтягиваний

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Синди: AMRAP 20 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Энни: 50-40-30-20-10 повторений

Нэнси: 5 RFT

• 400 м кардио ИЛИ 75 двойных разгибаний
• 15 приседаний со штангой

У вас еще нет двойных упражнений? Вот как туда добраться.

Kalsu: For Time

• 100 двигателей с гантелями
• Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Burpees

Diane: 21-15-9 повторений на время

• Становая тяга с гантелями
• Строгая тяга ИБП

Loredo: 6RFT

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шага с выпадом с ходьбой
• Бег на 400 метров
Chelsea 5 9018 pull up

1. 10 отжиманий
2. 15 приседаний

Греттель: 10 раундов на время

• 3 толчка, штанга 61 кг / 43 кг
• 3 бёрпи над штангой

Барбара Энн: 5 раундов на время, 3-минутный отдых

• 20 отжиманий в стойке на руках
• 30 становой тяги 61 кг / 43 кг штанги
• 40 приседаний
• 50 двойных подтягиваний

Эллен: 3 раунда на время

• 20 берпи
• 21 рывок гантели 22/15 кг, одиночная гантель
• 12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели

Лайла: На время, 10,9,8,7…1 Раунды

• Мышцы
• Толчки с собственным весом
Майкл Брайан

CrossFit Hero Workouts


CrossFit Hero Workouts названы в честь павших солдат и сотрудников службы быстрого реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита.Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает CrossFit, — это настоящий рай », — говорит CrossFit.

«Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были это традиция тренажерных залов с 2008 года ».

«Мерф»

Мерф, ранее известный как «Body Armour» для тех, кто не знает, — герой CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи.«Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню памяти, в честь лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.

В жилете с отягощением 10-20 кг:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю

‘Gunny’

Командирский сержант Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и к армейским рейнджерам в 1988 году.Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мерф и Грифф были среди его любимых тренировок ».


• Бег с отягощениями на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний
• Бег с отягощениями на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний -up
• 1-мильный утяжеленный пробег

‘DT’

«В честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и в его автомобиль попало самодельное взрывное устройство.»

• Становая тяга, 70 кг, 12 повторений
• Вис, 70 кг, 9 повторений
• Толчок, 70 кг, 6 повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

CrossFit.com: WODs

Peyton
Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

10 подтягиваний грудью к перекладине
10 толкателей гантелей, 35/50 фунтов

* Остановитесь и выполните 40 двойных повторений каждые 2 минуты, в том числе в 0:00.

Затем на отметке 20:00 начните пробег на 2 мили.

Публикация раундов AMRAP и времени выполнения в комментариях.

---

Сообщество CrossFit скорбит о потере Чада Роберта Пейтона, любимого мужа, отца, сына, брата и друга. Чад, ветеран армии США с 10 годами военной службы, боролся с депрессией и тревогой. Он покончил с собой 17 мая 2021 года.

Чад был номинирован Конгрессом на учебу в Вест-Пойнте, где он получил степень бакалавра наук. в мае 2003 года, прежде чем поступить на службу в качестве офицера авиации в армию США.

Чад стал пилотом вертолета UH-60 Black Hawk и служил в Германии во время операции «Иракская свобода II».Впоследствии он был повышен до капитана и с 2006 по 2009 год находился в Форт-Райли, штат Канзас, после чего был переведен в Форт-Брэгг, штат Северная Каролина. Во время службы в армии он был награжден Бронзовой звездой и многими другими наградами и благодарностями.

В 2012 году Чад был с честью уволен из армии и переехал в Санта-Крус, Калифорния, где стал любимым членом местного сообщества CrossFit. Он и его жена Николь поженились в сентябре 2014 года.

Когда он не управлял вертолетами в качестве первого спасателя, Чад любил проводить время с семьей, заниматься кроссфитом, ходить в походы в лес, заниматься серфингом, путешествовать и помогать своим друзьям и коллегам-ветеранам.

У Чада осталась Николь, которая работает в издательской команде в Home Office CrossFit; его двое детей, Исла, 5 лет, и Эллис, 3 года; и многие другие друзья и члены семьи.

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдаете от посттравматического стрессового расстройства, тревожности или депрессии, сразу же позвоните на горячую линию Национального центра посттравматических стрессов: 1-800-273-8255. Все звонки полностью конфиденциальны.

---

Масштабирование:
Это более длительная тренировка. Уменьшите объем работы до достижимого, но все еще сложного уровня, который позволит вам выйти из пробежки за 45 минут или меньше.Новые спортсмены могут изменять подтягивания и нагрузку с гантелями, сохраняя при этом важность повторений.

Промежуточный вариант:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
10 подтягиваний
10 толкателей гантелей, 25/35 фунтов

* Остановитесь и выполните 40 двойных повторений каждые 2 минуты, в том числе в 0:00.
Затем на отметке 20:00 начните пробег на 2 мили.

Вариант для новичков:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
10 подтягиваний с ассистентом подтягиваний
10 подруливающих устройств с гантелями, 10/20 фунтов.

* Остановить и выполнить 40 одиночных -поддержек каждые 2 минуты, в том числе в 0:00.
Затем на отметке 20:00 начните 1-мильную прогулку .

10 лучших тренировок по кроссфиту для мужчин в 2021 году

Red Bull

Николь Гесслер хорошо помнит, какими были тренажерные залы CrossFit, называемые «боксами». Грязные гаражи, парни без рубашек и быстрые, интенсивные тренировки, в конце которых вы молились о смерти. «В первом тренажерном зале CrossFit, в котором я работал, была рвота», — говорит 44-летний мужчина.« В каждом спортзале было ведро блевотины. Это было частью культуры ». Но за последнее десятилетие, большая часть которого она и ее муж владеют CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои образные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет яркое ЛГБТК + население. Таким образом, прошли те времена, когда единственная тренировка «RX» или тренировка с предписанным весом прошли, и теперь у новых членов есть множество возможностей получить такую ​​же интенсивную тренировку, как и самый опытный ветеринар, эквивалентно, если не в реальном тоннаже.Но что не изменилось, так это способность одних из самых легендарных тренировок CrossFit обеспечить хорошую физическую форму вашей руки, где бы вы ни находились.

Связанные руководства

Gessler собрал несколько таких, которые, вне зависимости от того, какую коробку вы посещаете по всему миру, боятся любого внутри, включая все, от тренировок для спины до тренировок пресса. Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признает чувство страха, которое испытывает перед первым повторением.И финал, бонусная прямая Cheese Country, не требует никакого оборудования и мало места, но все же даст вам хорошую тренировку и заставит вас бояться большего. Так что надевайте самое удобное спортивное снаряжение и приступайте к работе.

Мёрф

Red Bull

Во-первых, номенклатура: это Мерф, а не Мерф. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, убитого в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его фаворитом. Для большинства, кто его завершил, это меньше всего, но в том-то и дело: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», — говорит Гесслер.Есть много способов масштабирования: разбиение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и оригинальная кока-кола, нет ничего похожего на настоящую.

1. Бег на одну милю
2. Подтягивания, 100 повторений
3. Отжимания, 200 повторений
4. Воздушные приседания, 300 повторений
5. Бег на одну милю

Его «RX» выполняется непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после того, как будет выполнено общее количество повторений. Кроме того, на тебе 20-фунтовый жилет.

ДТ

Red Bull

«Это не так плохо, как Мёрф» — вряд ли вотум доверия, но это итог Гесслера.Это одна из тренировок CrossFit «Герой», названная в честь покойного штаб-сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, который был убит в 2009 году во время операции «Несокрушимая свобода». Боль в одноименной тренировке призвана заставить спортсмена задуматься о высшей жертве. Хотя это и само по себе достаточно сложно, CrossFit Games показали несколько способов увеличения сложности и спроса, увеличения веса для «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жестокой «двойной» версии.

1. Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)
2. Силовые чистки в висе, девять повторений
3. Толчки, шесть повторений

Повторить пять раундов (без перерыва).

Подробнее: Лучшие тренировки всего тела

Борьба пошла плохо

Red Bull

Эта тренировка, зародившаяся в первые дни кроссфита, получила свое название от ее результата: ощущение, которое возникает после непобедимого поединка на перекладине. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами. «Одной минуты отдыха недостаточно, — смеется Гесслер.

1. Настенные шары, одна минута
2. Становая тяга сумо высокие тяги, одна минута
3. Прыжки на ящик, 1 минута
4. Толкающий пресс, одна минута
5. Ряд (для калорий), одна минута
6. Отдых, одна минута

Повторить три раунда.

ВВС

Red Bull

Это один из фаворитов Гесслера. Он также вызывает передергивание перед ее первым повторением. Спортсмены большего размера будут справляться с весом, но их утомят ровно достаточное количество бёрпи между раундами. Спортсмены поменьше, наоборот. «Вы будете быстры со штангой или быстро с бёрпи, — говорит она, — но не то и другое одновременно».

1. Берпи, четыре повторения
2. Двигатели, 20 повторений (95/65)
3. Отдых до конца минуты
4. Берпи, четыре повторения
5. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием, 20 повторений
6. Отдых до конца минуты
7. Берпи, четыре повторения
8. Толчки, 20 повторений
9. Отдых до конца минуты
10. Берпи, четыре повторения
11. Приседания со штангой над головой, 20 повторений

Фран

Red Bull

«Тот, с которого все началось», — говорит Геллер.Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей дурную славу, но на бумаге это не так уж и много. Его трудность заключается в его контрастах: более крупные и сильные люди будут раздавить двигатели, но вырвутся с места при подтягивании. Для более поджарых и более атлетичных мужчин они будут раздавлены двигателями, но они будут парить над перекладиной. Идеальный мужчина для этой сцены еще не родился.

1. Двигатели, 21 повторение (95/65)
2. Подтягивания, 21 повторение
3. Повтор

После первого подхода количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, девять повторений без отдыха между ними.

Карен

Red Bull

Имя женщины 2020 года украшает эту тренировку. Возрадуйтесь, спортсмены высокого роста: эта комбинация, ориентированная на мяч для медперсонала, подойдет вам. Тем не менее, это все еще рутинная работа, поскольку она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 орео, это было бы отстой», — говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с мишенью высотой 10 футов:

1. 150 настенных мячей (20/14 фунтов)

Линда

Red Bull

Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги.Утренние будни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, а не занятым групповым занятием.

1. Становая тяга, 10 повторений (в полтора раза больше веса вашего тела)
2. Жим лежа, 10 повторений (с собственным весом)
3. Чистый, 10 повторений (три четверти веса тела)
4. Повтор

В каждом раунде сокращайте одно повторение (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем — восемь и т. Д.). Повторяйте до нуля.

Тренировка, которую нельзя называть

Red Bull

Гесслер помнит каждую точку в своем тренажерном зале, где она падала в обморок после этой тренировки.Три тренировки, три пятна. Тем не менее, по ее словам, это может каждый.

1. Двигатели (95/65)
2. Берпи

Выполните первый подход по 15 повторений в каждом, повторите 12 повторений и закончите девять повторений. Отдохните три минуты, затем:

1. Двигатели (95/65)
2. Берпи

Выполните первый подход по 12 повторений в каждом, повторите девять повторений и закончите шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем:

1. Двигатели (95/65)
2. Берпи

Выполните первый подход из девяти повторений в каждом, повторите шесть повторений и закончите тремя повторениями.

Три пластины

Red Bull

Эта серия упражнений со штангой держит время на ходу. Но, по словам Гесслера, даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги действительно утомляет. Следите за своей формой при изменении веса, и если на следующий день у вас болит поясница, вы делаете что-то не так.

1. Держа штангу перед собой, загрузите по три пластины с каждой стороны (рекомендуется 315/185)
2. Становая тяга, три повторения
3. Снимите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
4. Чистый, четыре повторения
5. Снимите по одной пластине с каждой стороны
6. Рывки, пять повторений (135/85)
7. Снимите последнюю пластину с каждой стороны
8. Приседания со штангой над головой, шесть повторений (45/35)
9. Повтор

Завершите четыре раунда.

Бонус: 100 берпи

Red Bull

Простой. Конечно, 100 берпи, бегство на время, не может быть сложно, верно? Подумай еще раз. То, что должно было быть поводом для смеха в тренажерном зале Гесслера в первые месяцы карантина от COVID, оказалось фаворитом, поскольку для этого требуется мало места и нулевое оборудование. Тебе нет оправдания.

1. Выполните 100 бурпи как можно быстрее

Рекомендации редакции

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Фотография: Терри Джордж.через VisualHunt / CC BY-NC-SA

Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности. Скорее всего, вы застряли в росте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки. Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

Эта программа была в первую очередь разработана как продолжение 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить ее перед тем, как начать этот план, поскольку она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану .

Это подводит меня к следующему пункту об этом плане. Это для опытных спортсменов. Чтобы попробовать этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужны такой объем и интенсивность, чтобы прогрессировать, и это хорошо.

Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

Standards Intermediate Data

Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса. Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

План прочности

Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными. Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

Давайте займемся программой!

1 неделя

Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.

Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Обычно я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

Если вам нравятся тяжелые атлетики, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!

2 неделя

На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, такие как наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мускулов.

Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

Если вам нравится эта программа, ознакомьтесь с премиум-версией с еще более подробной информацией!

3 неделя

На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки.Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше. Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы до и после полудня, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

4 неделя

Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл. Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать минимум 3 минуты между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

5 неделя

А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса. Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!

Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые тренировки по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросать мяч в стену.Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум. Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!

Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!

Последние мысли

Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.

Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!

Получи это здесь!

---

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

25 примеров программирования тренировок CrossFit

25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit. Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния.Если вы тренер по кроссфиту, эта статья будет вам очень полезна для добавления разнообразия в свои классы кроссфита. Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту. Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как «Fight Gone Bad» и «Death by Reps». Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, подробно описаны. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.

При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов.В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность. Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения. Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее. А упорство и интенсивность за счет разумного выбора программирования — вот что делает хорошее программирование особенным. Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.

RFT: раунды на время

Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit — Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов.В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Существуют сотни потрясающих тренировок «Раундов на время». Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.

Елена

3 раунда на время:

• Бег, 400м
• 21 Гиря качели, 1,5 / 1 пуд
• 12 Подтягиваний

Нэнси

5 раундов на время:

• Бег, 400м
• 15 Приседаний со штангой над головой.95 # ♂ / 65 # ♀

Кристина

3 раунда на время

• Ряд 500 м
• Становая тяга 12 (собственный вес)
• 21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

противные девушки

3 раунда на время:

• 50 приседаний
• 7 подъемов мышц
• Очищение с помощью силы в висе, 135 фунтов, 10 повторений

Тяжелый ДТ

5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов, женщины — 145 фунтов.

---

RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)

Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями за раунд.

Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности — 30, 20, 10. Более длинные варианты могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Фрэн: Девушка CrossFit

21-15-9 повторений на время:

• Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
• Подтягивания

Энни: Девушка Кроссфит

50-40-30-20-10 повторений на время:

Синди ХХХ

Выполните как можно больше за 20 минут:

• 10 Подтягиваний
• 20 отжиманий
• 30 приседаний
• 15 Подтягиваний
• 30 отжиманий
• 45 приседаний
• Подтягивания 20
• 40 Отжиманий
• 60 приседаний
• Подтягивания 25
• 50 отжиманий
• 75 приседаний
• 30 Подтягиваний
• 60 Отжиманий
• 90 приседаний

---

RFT: различные независимые представители

Каждый раунд меняет количество повторений для каждого движения независимо.

В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто в одном упражнении повторения могут быть убывающими, а в другом — восходящими. Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Для времени:

• 21 двигатель; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
• 9 Burpees; 15 берпи; 21 Берпи

Комплекс Fran: CrossFit Games Workout

Комплекс Фран — это 4 упражнения нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена ​​в CrossFit Games.

7 отжиманий со штангой
7 подтягиваний от груди к перекладине
7 подтягиваний
21 толкатель

5 подтягиваний со штангой
5 подтягиваний от груди к перекладине
5 подтягиваний
15 толкателей

3 подъема мышц со штангой
3 подтягивания от груди к перекладине
3 подтягивания
9 толкателей

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

RFT 20 минут

• Ряд 400М + 40 КБ отрывки
• Ряд 500М + 50 КБ отрывки
• Ряд 600M + урывки 60 KB
• Ряд 700М + 70 КБ отрывки

---

RFT с подставками (бай-ин, выкуп)

«Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.

Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.

Подсчет очков — это время, необходимое для завершения всей тренировки.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

50 двойных низов
3 раунда:

• 50 воздушных приседаний
• 10 становых тяг на BW

50 двойных подножек

Близнецы

За время: 2 раунда из:

• Ряд, 750 м
• 50 рывков с гирей на отметке 35 #

— затем —

4 патрона:

• 20 двигателей, 115 # / 75 #
• Подтягивания 20

---

ERFT: каждый раунд на время

В схеме тренировки каждый раунд на время, у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха.В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. На занятиях всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на основном сайте, мы его освещаем.

Подсчет очков: Всего за все раунды (как правило, не включая остальные)

Барбара

5 раундов, каждый раунд на время, из:

• 20 Подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний AbMat
• 50 воздушных приседаний

Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.

---

AMRAP

Как можно больше раундов

До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP — это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа циклов серии упражнений за заданное время. В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.

Оценка AMRAP

Ваш результат — это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

Синди

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 Подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Нейт

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 2 подъема мышц
• Отжимания в стойке на руках, 4 отжимания
• 8 махов гири, 2/1.5 пудов

ОГАР

AMRAP 14 из:

• Рывок, 3 повторения (135 #)
• Muscle-Up, 1 повтор
• Удары в мяч, 12 повторений (20 #)

---

AMRAP Повторы

AMRAP, который повторяется несколько раз.

Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.

Начальник

На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

• 3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
• 6 отжиманий
• 9 воздушных приседаний

Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

Пример 2: Пример программирования CrossFit

На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

• 7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
• 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
• 10 приседаний AbMat

Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

---

AMRAP с бай-ином

Задача, выполненная перед запуском AMRAP.

Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего количества раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Через 20 минут сделать:

, тогда в оставшееся время AMRAP:

• 5 Подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Через 8 минут до:

, тогда в оставшееся время AMRAP:

• 10 Подтягиваний
• 20 отжиманий
• 30 приседаний AbMat
• 40 воздушных приседаний

---

AMRAP с максимальным числом повторений

AMRAP с одним или несколькими максимальными повторениями.

Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.

Николь

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• Бег, 400 м
• Макс.повторы Подтягивания

Мур

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подъем по веревке, 15 футов
• Бег, 400 м
• Максимальное количество повторений Отжимания в стойке на руках

---

AMReps

Как можно больше «повторений».

Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость — нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

за 12 минут:

• 150 повторений со скакалкой
• 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
• Подтягивания от груди к перекладине

Выполните как можно больше подтягиваний от груди к перекладине.

---

Восходящий AMRep

То же, что структура AMReps

Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.

Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 — Rx’d

Максимальное количество повторений за 7 минут:

• 3 двигателя, 100/65 фунтов
• 3 Подтягивания от груди к перекладине
• 6 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
• 6 подтягиваний от груди к перекладине
• 9 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
• 9 Подтягиваний от груди к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

Открытые игры CrossFit 13,4

Максимальное количество повторений за 7 минут:

• 3 толчка, 135/95 фунтов
• 3 пальца стопы
• 6 толчков и толчков, 135/95 фунтов
• 6 пальцев к перекладине
• 9 толчков, 135/95 фунтов
• 9 пальцев к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

---

FT: На время — Гонка WOD

В схеме нет витков.Одно или несколько упражнений на время.

Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность — отбойник. Чиппер — это 4 или более упражнений, выполненных на время.

Filthy Fifty (Чиппер)

На время:

• 50 прыжков на ящик
• 50 подтягиваний, прыжков
• 50 качелей гири
• 50 выпадов при ходьбе
• 50 Колени до локтей
• 50 нажимной пресс,
• 50 разгибаний спины
• 50 настенных шаров
• 50 Берпи
• 50 двойных подножек

Filthy Просто бывает по 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

Джеки Кроссфит Девушка

На время:

• Ряд, 1000 м
• 50 двигателей, 45 # ♂ / 35 # ♀
• 30 Подтягиваний

Карен + Программирование тренировок CrossFit

Грязная Тридцать

• 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
• Подтягивания через 30 прыжков
• 30 махов гири (35/26 фунтов)
• 30 Выпадов
• 30 коленей до локтей
• 30 Пресс-пресс (45/35 фунтов)
• 30 разгибаний спины
• 30 настенных шаров (20/14 фунтов)
• 30 Берпи
• 30 Двойные подножки

г.И. Джейн

• На время:
  100 Подтягивания Burpee

---

FQ: За качество

Один или несколько раундов качества (FQ).

Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не рассчитана на быстрое выполнение или с максимальным весом. Потому что качество — это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок кроссфит» указано, что эти последовательности очень популярны для частных тренировок, но менее популярны в классах.

Пример 1:

5 патронов для качества:

• Ходьба на руках, 25 футов
• 10 подтягиваний на груди с 2 перекладинами

Пример 2:

3 патрона на качество:

• 5 отжиманий в строгой стойке на руках
• Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
• 20 мест GHD

---

Итак, существует несколько основных классов тренировок с оценкой REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенным в фиксированном временном интервале.

EMOM: несколько движений за интервал

Каждую минуту в минуту, работать до завершения или до отказа.

Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте заданные движения, затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы работают непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.

Челси

Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.

Мачо-мужчина

EMOM как можно дольше
3 Power Cleans (185/135 фунтов)
3 фронтальных приседания (185/135 фунтов)
3 рывков (185/135 фунтов)
Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

Тест Burgener Beep

EMOM как можно дольше
7 двигателей (75/55 фунтов)
7 подтягиваний
7 Burpees
Каждую минуту (EMOM), начиная с начала минуты, завершают один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

---

EMOM: чередование движений каждый интервал

Чередование движений в EMOM.

EMOM, где вы чередуете два или более движения в начале каждой минуты.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

• 20 двойных подножек
• 10 пальцев до перекладины

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:

• 5 строгих подтягиваний
• 10 Берпи

---

EMOM с бонусным движением каждую минуту

Небольшой бонус, который поможет вам быстро пройти через WOD.

Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они беспощадны, когда написаны идеально.

ВВС

На время:

• 20 двигателей
• Становая тяга 20 сумо высокие тяги
• 20 рывков
• 20 приседаний со штангой
• 20 Приседания спереди

Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.

КАЛСУ

В минуту выполните 5 бурпи и максимальный набор 135-фунтовых подруливающих устройств. Сохраняйте этот темп, пока не соберете 100 подруливающих устройств.

---

Табата

Тренировка Табата с несколькими движениями.

Табаты похожи на EMOM в том, что у них короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть перерыв. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока.По определению Табата — это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программистские компании нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

Подсчет очков Табата

Оценка количество выполненных повторений

Табата Что-нибудь еще

• Табата Подтягивания
• Табата Отжимания
• Tabata AbMat Приседания
• Воздушные приседания Табата

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Табата Это!

• Tabata Row Калорийность
• Отдых 1 мин.
• Воздушные приседания Табата
• Отдых 1 мин.
• Табата Подтягивания
• Отдых 1 мин.
• Табата Отжимания
• Отдых 1 мин.
• Tabata AbMat Приседания

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата — это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.

---

Высокий-Низкий

Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.

Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что и Табата.

Высокая оценка Низкая

Оценка количество выполненных повторений

Custom 1: CrossFit Workout Programming

8 подходов в упражнении

• Приседания с прыжком (H): бег трусцой на месте (L)
• Отжимания (В): планка (Д)
• Plyo Lunge (H): вход и выход (L)

---

FGB Стиль

Тренировка в стиле «Бой пошел плохо».

Любая тренировка, использующая настройку в стиле Fight Gone Bad. В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad — это тренировки, состоящие из нескольких раундов. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

Борьба пошла плохо

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

• Настенный шар, 20/14 фунтов, 10/9 футов
• Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
• Box Jump, 20 дюймов
• Толкающий пресс, 75/55 фунтов
• Ряд калорий
• Отдых 1 мин.

Немедленное переключение на следующую станцию ​​каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

Надежда

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

• Рывок Burpee Power Snatch, 75/55 фунтов
• Прыжок на ящик, 24/20 дюймов
• Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
• Подтягивание от груди к перекладине
• Отдых 1 мин.

Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

---

Смерть от представителей

Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».

Количество повторений будет увеличиваться на установленную величину в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет — это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

С непрерывно работающими часами выполнить:

• 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках в первые 1 мин.
• 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
• 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.

Продолжайте так долго, пока можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма — это ваш результат.

Custom 2: CrossFit Workout Programming

5 минут на раунд

• 5, 10, 15, 20,… Двигатели
• 40 ситуаций

Смерть от подтягивания грудью к перекладине

С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине во вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту … продолжая до тех пор, пока ты можешь.

---

Раундов на максимальное количество повторений

Определенное количество раундов тренировки на максимальное количество повторений.

раундов на максимальное количество повторений — очень увлекательные тренировки. Однако для их работы требуется движение, которое можно безопасно сломать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.

Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

• 3 становая тяга, 1.х BW
• макс повторений Подтягивания

Custom 2: CrossFit Workout Programming

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

• Жим лежа на скамье с максимальным числом повторений, 1x собственный вес
• макс. Повторений Подтягивания

---

Оставшееся время повторений

Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.

повторений за оставшееся время — наказывающая комбинация WOD. Как правило, вы заранее получаете потраченное время (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы делаете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.

Подсчет очков

Количество выполненных повторений

Custom 1: CrossFit Workout Programming

4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

• 18/15 строк калорий
• Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

---

Комбо тяжелого дня

Выполнено от одного до четырех упражнений на общий вес

Любая тренировка с несколькими упражнениями. Рекомендуется запрограммировать аналогичные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.

Жим над головой, 30 минут, ограничение времени

• Жим от плеч 1-1-1-1-1, используя самый большой вес в подходе
• Толкающий пресс 3-3-3-3-3, с использованием самого тяжелого груза в комплекте
• Толчок 5-5-5-5-5, используя самый большой вес в подходе

Последовательность приседаний

• Приседания со штангой над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
• Приседания спереди 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе
• Приседания со спиной 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе

---

Heavy Day + SLIPS

One Heavy + КОРОБКИ

Новые модели CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.SLIPS — это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.

Приседания спереди + SLIPS

• Приседания спереди 1-1-1-1-1
• 20-минутные промахи

Рывок + ТАРЕЛКИ

• Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
• 20-минутная квитанция

---

В

CrossFit нечасто используются пульсометры, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. Мы используем тренировки с контролем частоты слышимости в наших тренировках CoreFit, где упор делается на тренировку.В кроссфите нас больше волнуют очки, поэтому мы не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем частоты пульса — это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Может быть, ваш бокс CrossFit тоже начнет их использовать.

Всего калорий

Сжечь 400 калорий, делая:

• 20 рядов TRX
• 30 TRX Жим от груди

---

Контроль калорий

4 раунда

• Прыгающие валеты 25 калорий
• 25 калорий в прыжках на ящик

---

Элемент калорий

5 раундов

• 20 калорий пилы для тела
• 10 отжиманий

---

повторений в оставшееся время на основе калорий

4 раунда по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:

• 30 калорий TRX приседания с прыжком
• Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов

---

Наши тренировки CrossFit созданы, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными.Так что если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам он не понравился, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.

Посмотреть наши занятия и тренировки

4-недельная фитнес-программа — CrossFit Style

Первоначально опубликовано 22 июня 2020 г., 12:03, обновлено 22 января 2021 г.

Когда дело доходит до фитнес-программы, испытать себя, проверяя, из чего вы на самом деле сделаны, непросто — иногда это может быть даже немного неудобно.Итак, зачем вам мучиться и «мучить» себя?

Потому что выходить за рамки (безопасно) — это способ стать лучшей версией себя. Скорее всего, ваши умственные преграды сильнее физических.

Мы знаем, что у вас есть все, что нужно, но вы? Готовы ли вы раскрыть свой истинный потенциал?

Эта 4-недельная фитнес-программа, созданная тренером по кроссфиту Фредериком Эгидиусом , поможет вам правильно расширить свои возможности.Так что не нужно идти до конца, выходить за рамки — раскрыть свой потенциал!

Фитнес-программа Тренировки: сила, HIIT, мобильность, активное восстановление

4-недельная фитнес-программа состоит из четырех различных тренировок, направленных на улучшение различных областей: силы, высокоинтенсивного кардио, подвижности и восстановления.

Движения, повторения и время различаются в зависимости от цели каждой тренировки, но некоторые сложные движения включены в несколько программ — например, движения, сочетающие сжигание калорий и наращивание силы, так как они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.

HIIT

Во время сеансов HIIT вы должны быстро двигаться и тяжело дышать.

Вы почувствуете одышку и почувствуете жжение в мышцах — но именно здесь можно добиться результатов!

Прочность

Темп силовых тренировок должен быть медленнее, чем в HIIT.

Акцент должен быть сделан на правильной технике и сокращении количества часов сидения, которые большинству из нас приходится делать каждый день.

МОБИЛЬНОСТЬ

Одной силы недостаточно — даже кардио и сила вместе, хотя их сочетание даст вам лучшее из обоих миров.

Кроме того, вам нужны тренировки на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений, иметь функциональные мышцы и контролировать различные типы движений.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Выполнение легких упражнений — отличный способ мягко активировать мышцы и увеличить приток крови к поврежденным тканям для ускорения регенерации.

Активные восстановительные тренировки вместе с достаточным отдыхом, сном, питанием и временем ускорят процесс восстановления.

неделя 1

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 1 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка

• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 5 отжиманий
• Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут

Суперсет

• Воздушные приседания
• Отжимания
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

• Доброе утро
• Отжимания от стула
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

• Выпады
• Удержание отжиманий с максимальным усилием
• Повторить сет 4 раза без отдыха между подходами

Бонус

• Приседания Табата
  • Повторения: как можно больше за 20 секунд
  • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)

вторник

HIIT

Посмотреть видео

неделя 1 — вторник: привет

Разминка

• 10 воздушных приседаний
• 5 гуд-утром
• 5 прыжков в группировке
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

3 раунда (по 1 минуте)

• Берпи
• Прыжки приседания
• Альпинисты
• Отдых

Бонус

• 4 дюймовых червя + 30-секундное приседание
  • Подходы: 3, без отдыха между подходами

Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 1 — четверг: Мобильность

Разминка

• 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
• 10 минут бега
• или
• 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут

Мобильность

• Растяжка на диване, по 2 минуты с каждой стороны
• 20 воздушных приседаний
• Скрученная ящерица, по 1 минуте с каждой стороны
• 10 казачьих приседаний
• Голубиная растяжка, по 1 минуте с каждой стороны
• 20 добрых утра
• Растяжка плеч, по 1 минуте каждое бок
• 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
• Растяжка в блине, 1 минута

суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 1 — суббота: Strength & HIIT

Разминка

• 10 выпадов с прыжком
• 5 отжиманий
• 5 полых камней
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Прочность: Суперсет 1

• Сплит-приседания
• Ягодичный мостик
  • Повторений: 8
  • Подходы: начинайте сразу после воздушных приседаний
  • Темп: свободный
• Сплит-приседания
• повторений на каждую сторону без перерыва между подходами

Вариант тренировки HIIT 1

• 5 раундов без отдыха между раундами
  • 10 прыжковых выпадов
  • 10 бурпи
  • 10 скал супермена

Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)

• Бег на 200-400 метров (определите дистанцию, которая займет у вас 1 минуту 30 секунд при 85% усилий)
• 5 раундов, старт каждые 2 минуты

Бонус

• Велосипедные скручивания
• Всего 100 повторений
• При необходимости вы можете сделать перерыв

2 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 2 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка

• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 5 отжиманий
• Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут

Суперсет 1

• Воздушные приседания с предметом
• Алмазные отжимания
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

• Становая тяга на одной ноге на прямой ноге
• Прогулки на доске с отжиманием
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

• Казачьи приседания в темпе
• Наклон W&Y (сила плеч)
• Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами

Бонус

• Пустота Табата
  • Повторения: как можно больше за 20 секунд
  • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)

вторник

HIIT

Посмотреть видео

неделя 2 — вторник: привет

Разминка

• 10 воздушных приседаний
• 5 гуд-утром
• 5 прыжков в группировке
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

4 раунда (по 1 минуте каждый)

• Берпи
• Прыжки приседания
• Альпинисты
• Отдых

Бонус

• 40 чередующихся прыжков с выпадом + 30-секундное удержание Супермена
  • Сеты: 3, без отдыха между подходами

Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 2 — четверг: Мобильность

Разминка

• 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
• 10 минут бега
• или
• 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут

Мобильность

• Растяжка голубя по 2 минуты на каждую сторону
• 20 воздушных приседаний
• Скрученная ящерица, 90 секунд на каждую сторону
• 10 казачьих приседаний
• Растяжка на диване, 90 секунд на каждую сторону
• 20 добрых утра
• Растяжка плеч, 90 секунд на каждую сторону
• 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
• Растяжка в блине, 90 секунд

суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 2 — суббота: Strength & HIIT

Разминка

• 10 выпадов с прыжком
• 5 отжиманий
• 5 полых камней
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Прочность: Суперсет 1

• Сплит-приседания с предметом
• Ягодичный мостик
• Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами

Вариант тренировки HIIT 1

• 5 раундов без отдыха между раундами
  • 10 приседаний с прыжком
  • 10 приседаний
  • 10 прыжков вверх
  • 3-дюймовые червяки
• Бонус
  • 100 повторений полых камней.При необходимости вы можете сделать перерыв.

Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)

• 5 раундов без отдыха между раундами
  • Бег на 200 метров
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 отжиманий
• Бонус
  • Спринт на 20 метров и шаг назад каждую минуту в течение 10 минут .

3 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 3 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка

• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 5 отжиманий
• Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут

Суперсет 1

• Воздушные приседания с более тяжелым предметом
• Отжимания
• Повторяйте подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

• Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
• Отжимания от кресла
• Повторять подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

• Выпады
• Удержание отжимания с максимальным усилием
• Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами

Бонус

• Табата кранч
  • Повторения: как можно больше за 20 секунд
  • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)

вторник

HIIT

Посмотреть видео

неделя 3 — вторник: привет

Разминка

• 10 воздушных приседаний
• 5 гуд-утром
• 5 прыжков в группировке
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

5 раундов (по 1 минуте)

• Берпи
• Прыжки приседания
• Альпинисты
• Отдых

Бонус

• 3 раунда (1 минута отдыха между раундами)
  • 1-минутная задержка полой
  • 10 скручиваний в группировке
  • 20-секундная полая задержка

Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 3 — четверг: Мобильность

Разминка

• 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
• 10 минут бега
• или
• 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут

Мобильность

• Растяжка на диване, по 2 минуты на каждую сторону
• 20 воздушных приседаний
• 20 выпадов
• Ящерица изогнутой формы, 90 секунд на каждую сторону
• 20 воздушных приседаний
• 10 казачьих приседаний
• Голубиная растяжка, 90 секунд на каждую сторону
• 10 сплит приседания с каждой стороны
• 20 «добрых утра»
• Растяжка плеч, 90 секунд в каждую сторону
• 20 похлопываний плечами
• 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
• Растяжка в блине, 90 секунд

суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 3 — суббота: Strength & HIIT

Разминка

• 10 выпадов с прыжком
• 5 отжиманий
• 5 полых камней
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Прочность: Суперсет 1

• Сплит-приседания с более тяжелым предметом
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами

Вариант тренировки HIIT 1

• 5 раундов, начинающихся каждые 3 минуты
  • 10 толчков с объектом
  • 10 отжиманий
  • 10 становых тяг
  • 10 подъемов вниз
• Бонус
  • Планка 120 секунд.При необходимости вы можете сделать перерыв.

Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)

• 5 раундов с началом каждые 3 минуты
  • 10 двигателей с объектом
  • Бег на 100 метров
  • 10 воздушных приседаний
  • Бег на 100 метров
• Бонус
  • Спринт на 40 метров и возвращение каждую минуту минуту на 10 минут.

4 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 4 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка

• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 5 отжиманий
• Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут

Суперсет 1

• Воздушные приседания с тяжелым предметом
• Алмазные отжимания
• Повторять подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

• Становая тяга на одной ноге с прямой ногой с объектом
• Прогулки на доске с отжиманием
• Повторять подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

• Казачьи приседания с предметом
• Наклонные W&Y (сила плеч)
• Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами

Бонус

• Пустота Табата
  • Повторения: как можно больше за 20 секунд
  • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)

вторник

HIIT

Посмотреть видео

неделя 4 — вторник: привет

Разминка

• 10 воздушных приседаний
• 5 гуд-утром
• 5 прыжков в группировке
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

4 патрона из:

• Берпи, 90 секунд
• Прыжки приседания, 90 секунд
• Альпинисты, 90 секунд
• Отдых, 1 минута

Бонус

• 3 раунда с 1-минутным перерывом между раундами
  • 1-минутная задержка полой
  • 10 скручиваний группировкой
  • 20-секундная полая задержка

Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 4 — четверг: Мобильность

Разминка

• 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
• 10 минут бега
• или
• 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут

Мобильность

• Растяжка голубя по 2 минуты с каждой стороны
• 20 воздушных приседаний
• 20 выпадов
• Витая ящерица, 90 секунд в каждую сторону
• 20 воздушных приседаний
• 10 казачьих приседаний
• Растяжка на диване 90 секунд с каждой стороны
• 10 сплит-приседаний каждое бок
• 20 добрых утра
• Растяжка плеч, по 2 минуты в каждую сторону
• 20 похлопываний плеч
• 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
• Растяжка в блине, 2 минуты

суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 4 — суббота: Strength & HIIT

Разминка

• 10 выпадов с прыжком
• 5 отжиманий
• 5 полых камней
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Прочность: Суперсет 1

• Сплит-приседания с более тяжелым предметом
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Сплит-приседания
• Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами

Вариант тренировки HIIT 1

• 5 раундов с 2-минутным отдыхом между раундами
  • 10 бёрпи
  • 10 альпинистов
  • 10 приседаний
  • Медвежье ползание 10 метров
• Бонус
  • — 1 полый камень + 1 полый камень вторая полая фиксация.Повторить 10 раз.

Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)

• 5 раундов с 2-минутным отдыхом между раундами
  • Бег на 100-200 метров
  • 10 бёрпи
  • 10 приседаний с прыжком
• Bonus
  • Спринт на 60 метров и возвращение назад. Повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.