Зачем нужны утяжелители для ног: Для чего нужны утяжелители для ног — akvaufa5.ru

Утяжелители для ног — польза и вред

В последнее время функциональные и динамические тренировки с отягощением набирают все большую популярность. И мужчины, и женщины активно пользуются утяжелителями для рук и ног, чтобы повысить эффективность своих занятий и как можно скорее добиться желаемого результата. В связи с этим мы решили поднять вопрос о том, всем ли стоит использовать утяжелители для ног — польза и вред утяжелителей будут подробно освещены ниже. Оставайтесь с нами – и вы узнаете много интересного!

Прежде всего расскажем о том, что именно представляют собой утяжелители для ног, польза и вред которых интересуют наших читателей.
Итак, утяжелители – это специальные снаряды, предназначенные для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок. Внешне утяжелители напоминают манжеты, потому что застегиваются на липучки. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего наполнителя, который находится внутри текстильного или нейлонового мешочка. Современные утяжелители изготавливаются в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг.

Для чего вообще предназначены утяжелители для ног, польза и вред которых будут обсуждаться в этой статье:

Помогают поддерживать тело в тонусе

Повышают эффективность практически любых тренировок

Способствуют снижению веса. Это особенно актуально для девушек и женщин, которые следят за своим весом или пытаются похудеть при помощи пилатеса или аэробики

Помогают отработать технику удара в соответствующих видах спорта

Улучшают результаты спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта – например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом

Также существенно повышают быстроту реакции утяжелители для ног, польза и вред данных снарядов для спортсмена, задействованного в игровых видах спорта (где, собственно говоря, и важна быстрота реакции) не обсуждается вообще

Помогают накачать икроножные мышцы, развить выраженную мускулатуру ног, бедер, ягодиц и голеностопа

Кроме того, утяжелители существенно повышают результативность бега, а также увеличивают нагрузку при выполнении различных легкоатлетических упражнений – например, при прыжках в длину.
Поскольку легкоатлеты достаточно часто используют утяжелители для ног, польза и вред утяжелителей изучены ими «вдоль и поперек». Без этих аксессуаров практически никогда не проходят легкоатлетические тренировки: достаточно надеть утяжелитель на ногу, и нагрузка на самые важные для атлета мышцы – мышцы голеностопа и икр – увеличивается в несколько раз.
Однако не только профессионалов, основной род деятельности которых – спорт, интересует вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Тем, кто практикует любительский бег по утрам, тоже можно использовать небольшие утяжелители. Главное – хорошо размяться перед тренировкой с отягощением.

Прежде чем ответить на вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, расскажем, как именно следует их надевать. Уже из названия понятно, что эти утяжелители надеваются на ноги. Однако некоторые спортсмены предпочитают носить данный аксессуар чуть выше колена – тогда как фиксировать утяжелитель рекомендуется в области голени во избежание травм коленной чашечки.
Тем более, что утяжелитель, надетый на голень, увеличит нагрузку на все группы мышц ноги – а именно, на мышцы бедер, икр и голеностопа. Кстати, многие представительницы прекрасного пола, интересующиеся тем, каковы польза и вред утяжелителей для ног, используют эти спортивные аксессуары с целью избавления от жировых отложений в области бедер. И надо сказать, что дополнительные нагрузки во время аэробных тренировок, фитнеса и пилатеса действительно способствуют уменьшению лишнего веса в проблемных зонах.

Ну, а теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног.
В первую очередь следует отметить, что спортсмена, использующего утяжелители, могут ожидать как положительные, так и отрицательные результаты.
Все зависит от того, насколько правильно он будет их использовать.
Именно поэтому невозможно со 100% уверенностью говорить о том, нужны ли человеку утяжелители для ног, польза и вред этого снаряда определяются индивидуально, а помочь вам использовать их с максимальной пользой – это и есть задача данной статьи.
Возможность использования утяжелителя в первую очередь зависит от индивидуальных показателей спортсмена – а именно, от уровня его физической подготовки. Неподготовленные новички «благодаря» утяжелителю могут нанести серьезную травму своим мышцам, поэтому увеличивать дополнительный вес следует постепенно.

Чтобы внести полную ясность в вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, перечислим

ключевые правила их использования:

Любую тренировку с отягощением – будь то сложный функциональный тренинг или обычный бег – необходимо начинать с разминки. В разминку необходимо включить выпады, приседания и интенсивные махи ногами. Таким образом вы разогреете свои мышцы – а, следовательно, избежите проблем с костями и предотвратите повреждения в суставах

При использовании утяжелителей техника выполнения упражнений должна быть самой простой. Не стоит пытаться выполнить слишком сложные элементы. Тренировка с отягощением в любом случае окажется эффективной за счет увеличения нагрузки на мышцы. Сила (интенсивность) каждого выпада также должна быть умеренной, иначе можно спровоцировать растяжения соединительной ткани и вывих суставов. Бегать на скорость с утяжелителями можно только профессиональным подготовленным атлетам, но никак не любителям

Нет никакой необходимости выполнять максимальное число повторов упражнения. Нужно делать то количество подходов или ударов, на которое способны ваши мышцы. Ведь истинное предназначение спортсмена заключается вовсе не в том, чтобы преодолеть себя, а в том, чтобы добиться наиболее удовлетворительного результата тренировки

А теперь расскажем о том, как выбрать утяжелители для ног, т.к. польза и вред данного снаряда во многом зависят от правильности их подбора:

Увеличивать отягощение необходимо постепенно, поэтому начинающему спортсмену следует использовать утяжелители с минимальным весом 0,5 кг. Имейте в виду, что в этом случае общее отягощение составит 1 кг, потому что утяжелители надеваются на обе ноги

Увеличивать утяжеление стоит только после того, как предыдущий вес перестанет ощущаться вашими мышцами

Вор избежание болевых ощущений повышение нагрузки ни в коем случае не должно быть резким. Шаг увеличения отягощения не должен превышать 0,5 кг из расчета на каждую ногу

Теперь вы знаете о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Мы ни в коем случае не отговариваем вас приобретать этот эффективный спортивные аксессуары, так как положительный фактор от их использования безусловно преобладает над его потенциальной опасностью. Главное – подходить к тренировкам с умом, прислушиваться к своим ощущениям и бережно относиться к собственному телу.

для чего нужны и как выбрать?

Рассматривая спортивную экипировку, которая одним своим ношением может улучшить ваши результаты в кроссфите или другом силовом виде спорта, нельзя не упомянуть утяжелители для ног. Ведь их можно носить за пределами тренажерного зала, тем самым пассивно увеличивая силу ваших мышечных тканей. Еще одно частое применение – дополнительное отягощение при тренировках в домашних условиях.

Общие сведения

Изначально утяжелители для ног применялись исключительно в беговых дисциплинах. Все дело в том, как они задействуют мышцы ног. Ведь если тяжелые приседы со штангой способны значительно увеличить объем белых мышечных волокон, вызвав миофибриллярную гипертрофию, то вот увеличить размер саркоплазмы и, соответственно, выносливость ног атлета не представлялось возможным.

Ранее для этого использовались тренировки в виде бега на специальных поверхностях, будь то вязкий грунт или бег босиком без кроссовок. В особенности такие тренировки были популярными у баскетболистов, которые должны не только поддерживать высокую выносливость, но и обладать поистине поражающей взрывной силой для высоких прыжков.

Что же из себя представляет утяжелитель для ног? Это конструкция, которая включает в себя:

Наполнитель. От него зависит вес утяжелителя и его плотность прилегания к стопе.
Манжет. Крепление манжетов позволяет прикрепить его к разным частям ноги.
Точку крепления. Зависит от типа самого утяжелителя. Есть утяжелители, которые крепятся исключительно ниже икроножной мышцы. И есть тип, который подразумевает ношение всей конструкции на квадрицепсе.

Интересный факт: на самом деле, разница между утяжелителями для ног и для рук не так велика. Очень многие атлеты в кроссфите используют универсальную конструкцию с удобным креплением и регулировкой диаметра. Это позволяет крепить один и тот же утяжелитель как на руки, так и на ноги. Но самое главное, что он позволяет крепить их на запястье, квадрицепс, икроножную мышцу или в районе плечевого сустава для того, чтобы увеличить рычажное воздействие в специфических упражнениях.

Критерии выбора

В первую очередь перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться, зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для HIIT, то вам нужен максимально жесткий вариант с большим весом. Если это кардионагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов. А если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорте в ношении.

Критерий выбора	Как оценивать?	Оптимальное решение
Вес утяжелителя	Большие утяжелители предназначены для выполнения базовых упражнений или ходьбы. Утяжелители среднего веса подойдут для длительного забега. Малый вес подойдет для отработки координации движений (например, в ударных видах упражнений).	Зависит от поставленных целей.
Ткань манжета и крепления	От ткани зависит два важных фактора. Первый – удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятнее, что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя.	Выбирать нужно исходя из ощущения комфорта. Разрывы ткани всегда можно зашить.
Форма и точка крепления	Утяжелители для ног бывают продолговатой и классической манжетной формы. Длинные утяжелители позволяют равномернее распределить вес, но они очень часто пережимают икроножную мышцу, что создает определенные неудобства при ношении. Манжеты же ограничены небольшими весами. В то же время они имеют более сбалансированный рычаг нагрузки.	Зависит от состояния вен и артерий.
Диаметр утяжелителя	От этого зависит, сможете ли вы носить утяжелители в повседневной жизни под одеждой.	Зависит от поставленных целей.
Используемый наполнитель	Существует три основных вида утяжелителей: Утяжелители с песком. Отличаются небольшим весом. Со свинцом. В основном это старые советские утяжелители, которые не рекомендуется носить на постоянной основе из-за токсичности метала. Металлические утяжелители с пластинками регулировки веса.	Зависит от поставленных целей.

Для чего использовать?

Зачем нужны спортивные утяжелители для ног и как эта экипировка пришла в кроссфит? Изначально её начали использовать атлеты для подготовки к комплексам воркаут типа. Для этого использовались конструкции со сменными весами. Зачем это было нужно? Все очень просто – при достижении определенного уровня подготовки у атлета возникают проблемы, связанные с дисбалансом пропорций или подготовленности тех или иных мышечных групп. Утяжелители способны помочь решить эту проблему. Это особенно важно для девушек, которые, хоть и занимаются соревновательным кроссфитом, все же стремятся оставаться максимально женственными и пропорциональными.

Второй важной особенностью является возможность увеличить интенсивность сердечных сокращений. Как известно, соревновательный кроссфит – это большое испытание для нашей сердечной мышцы, и очень часто атлеты, стремясь выйти на пиковую форму, получают синдром спортивного сердца. Утяжелители для ног позволяют более планомерно увеличивать нагрузку на сердечную мышцу, даже в самых легких WOD комплексах. Как результат, когда атлет сталкивается с действительно тяжелыми упражнениями, его сердечная мышца уже подготовлена к таким нагрузкам и, следовательно, у неё лучше развита кислородная восприимчивость.

Кроме того, утяжелители косвенно влияют на сопротивляемость спортсмена различным средам, что может стать полезным в случае тренировки пловцов, которым важен баланс между всеми мышечными группами. Так, Рич Фронинг не гнушался использовать утяжелители перед подготовкой к Crossfit games 2014.

Часто данный инвентарь используется и при обычных силовых тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. В данном случае они помогают увеличить нагрузку на мышцы ног в упражнениях с собственным весом или на некоторых тренажерах, например, при махах ногами в кроссовере. Конечно, использование утяжелителей при тренировках дома не заменит приседаний со штангой или гантелями, но это лучше, чем ничего.

Вред и противопоказания

К сожалению, в отличие от утяжелителей для рук, у ножных утяжелителей есть определенные недостатки и противопоказания:

Не рекомендуется носить утяжелители больше 6 часов подряд. Они пережимают ключевые артерии и вены, что усиливает отек и может значительно ограничить подвижность ноги в течение дня.
Не рекомендуется использовать тяжелые свинцовые манжеты. Несмотря на их неоспоримые преимущества в виде удачного крепления, ткани и незаметности, они вызывают свинцовое отравление.
Не рекомендуется практиковать ударные движения в тяжелых утяжелителях. Из-за изменения точки соприкосновения со снарядом, а самое главное из-за инерционности движения в утяжелителях, импульсное движение с легкостью вывернет вам коленный сустав.
Не рекомендуется носить утяжелители людям, страдающим от варикоза. Причина – та же, что и в первом случае – пережимание артерий и вен.

Резюмируя

В разрезе кроссфита утяжелители для ног – это всего лишь часть полной экипировки для кардиотренировок. Многие атлеты, будь то Мэтт Фрейзер или Сара Сигмундсдоттир, используют их в своем тренировочном комплексе, связанном с мощными беговыми упражнениями. Они выполняют практически все WOD в утяжелителях. Это позволяет снизить нагрузку на ноги во время соревновательных выступлений и передвигаться по сцене со значительно большей скоростью, экономя каждую секунду. Недаром в последних играх Фрейзер выполнил все комплексы с большим отрывом и занял первое место. Даже Лариса Зайцевская говорила о том, что утяжелители являются необходимыми для выполнения кардиотренировок, хотя сама часто жалеет о том, что не всегда пользуется этим видом инвентаря в своих комплексах.

При обычных тренировках утяжелители успешно помогают сильнее нагрузить ноги в упражнениях с собственным весом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Утяжелители для тренировок: выбираем и пользуемся правильно

Что делать, если тренировки проходят с максимальной отдачей, а новых достижений не наблюдается? При занятиях спортом, фитнесом, аэробикой наступает момент, когда обычных упражнений для дальнейшего совершенствования становится недостаточно. Любой опытный тренер легко сумеет определить время, когда следует качественно изменить подход к тренировкам, и увеличить нагрузки путём применения утяжелителей. Существует множество разновидностей этого оборудования, различающихся областью применения, весом, материалом изготовления, типом наполнителя.

Утяжелители для ног – что это и для чего они нужны?

Собираетесь по совету тренера или по собственной инициативе заниматься с применением отягощения? Для правильного выбора оборудования вам следует поинтересоваться его устройством и назначением. Утяжелители для ног представляют собой специальные приспособления – манжеты, выполненные из экологичных тканей или эко-кожи, заполненные сыпучими материалами. Иногда для получения требуемой массы используются металлические пластины. Утяжелители применяются для усиления нагрузок с целью повышения продуктивности при занятиях различными видами спорта, а также системами, нацеленными на формирование здорового и красивого тела – фитнесом, силовыми упражнениями. Манжеты следует одевать и надёжно закреплять на тех местах, которым необходимо усиление. При выполнении движений мышцы, отягощённые грузами для ног, получают дополнительный тонус за счёт улучшения процесса кровообращения в мышечных тканях.

Выбор утяжелителей для взрослых и детей – 4 полезных совета

1. Только правильный выбор принесёт вам практическую пользу. Применение неподходящего оборудования может привести не только к уменьшению полезного эффекта от тренировок, но и к опасным для здоровья последствиям – травмам, растяжениям связок. Перед заказом приспособления следует прибегнуть к помощи специалиста – тренера, способного определить, какие грузы необходимы именно вам.

2. В зависимости от вида спорта, для которого приобретаются грузики для ног, определяется их вес. Для бега или ходьбы начальная масса этого приспособления – 0,5 кг, во избежание травм максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для других видов спорта, фитнеса, бодибилдинга, аэробики масса определяется индивидуально для каждого спортсмена с учётом его физических возможностей.

3. Чтобы эффект от занятий не снижался, необходима последовательность и постепенность. Когда выполнение упражнений с отягощением начальным весом не вызывает никаких затруднений, нагрузки следует усиливать. Этого добиваются увеличением веса утяжелителей с небольшим шагом. Если вы пользуетесь манжетами с сыпучими наполнителями, приобретите новый комплект тяжелее используемого на 0,5 кг. При системе грузов из металлических пластин добавляйте их ровно столько, чтобы получить такое же увеличение веса.

4. Во избежание травм, нарушений формирования опорно-двигательного аппарата занятия с отягощением для детей необходимо проводить под руководством опытных тренеров. Первоначальный вес манжет – 0,2 кг, увеличение его происходит последовательно с интервалом 0,1 кг. Максимальный вес детских утяжелителей – 0,5 кг.

Как работают утяжелители?

При ходьбе, беге, любых физических нагрузках с отягощением спортсмен выполняет обычные движения с большим усилием. Результатом этих трудов является прилив крови к мышцам, повышение их тонуса, улучшение кровообращения.

Первое и наиболее заметное преимущество от применения утяжелителей для спортсменов – красота и отточенность движений гимнастов, четкий и уверенный шаг бегунов, скорость реакции и хороший удар по мячу футболистов. Но не только технику развивают утяжелители для ног. Их применение вызывает целый ряд положительных эффектов.

Плюсы и минусы утяжелителей

При достижении главной цели по улучшению техники выполнения движений наблюдается множество полезных для здоровья эффектов. Утяжелители работают как средство:

для стимулирования работы сердца – хорошее кровообращение приводит не только к усилению мышечного тонуса в тренируемых конечностях, но и к укреплению сосудов, улучшению работы сердечной мышцы;

для снижения веса – дозируемые нагрузки на отдельные участки тела приводят к сжиганию калорий и уменьшению жировой прослойки;

для достижения красоты и здоровья конечностей, ягодиц и поясничного отдела спины – за счёт хорошего тонуса мышц в этих отделах;

для повышения выносливости и улучшения общего физического состояния человека.

При правильном использовании утяжелителей для ног отрицательных последствий не бывает. Вред вам может нанести только:

нарушение правил использования оборудования;

применение для отягощения неоправданно высокой массы;

пренебрежение медицинскими противопоказаниями.

Противопоказания к занятиям с отягощением

В некоторых случаях медиками категорически запрещается использование утяжелителей:

после недавно перенесённого оперативного вмешательства;

при переломах, растяжениях, ушибах конечностей;

при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;

при варикозе, желчекаменной болезни.

5 лучших упражнений с отягощением

Перед любыми тренировками прежде всего вам необходимо провести хорошую разминку. Ни в коем случае не пренебрегайте этим условием, разминка – лучшая профилактика травм. Особое внимание при этом вам следует уделить местам, на которые будут надеваться манжеты. Перед началом тренировки наденьте утяжелители для ног весом от 0,5 до 1 кг.

1. Из положения стоя поочерёдно поднимайте конечности, сгибая их в коленях, с задержкой в согнутом положении на 3 секунды.

2. Из того же положения выполняйте поочерёдные выпады со сгибом одной ноги на угол 90°. Вторая при этом должна оставаться прямой.

3. Примите коленно-локтевую позу. Поочерёдно с выталкиванием поднимайте ноги вверх.

4. Лягте на спину, выполняйте поочерёдные махи прямыми конечностями с задержкой в поднятом положении на 3 секунды.

5. Лягте на бок, медленно и плавно поднимайте ногу до уровня плеча и так же опускайте её обратно.

Утяжелители для ног польза и вред

Утяжелители для ног — отличное спортивное снаряжение для людей всех возрастов. Их не только легко носить с собой, но они также позволяют выполнять силовые упражнения в любом месте. Утяжелители для ног используют по-разному. Спортсмены с помощью них тренируют взрывную силу и мышечную выносливость. Также их часто применяют в домашних тренировках.

— Общая информация

У каждого человека, занимающегося спортом, наступает момент, когда собственного веса для прогресса становится недостаточно. Поэтому многие начинают использовать дополнительный вес, чтобы продвинуться в результатах дальше. После выполнения множества упражнений с дополнительной нагрузкой многие из них без утяжелителя станет проще выполнять.

Утяжелители для ног представляют собой конструкцию из манжеты, крепления (липучек) и наполнителя. Груз вшит в манжету, которая плотно прилегает к лодыжке. С помощью снаряжения создается дополнительное отягощение в силовых и аэробных упражнениях для ног.

Дополнительный вес применяется не только в тренировках спортсменов силовых видов спорта. Активно его используют при похудении, для увеличения выносливости и приведения тела в тонус. Иногда применять утяжелители рекомендуют в программах лечебной физкультуры для восстановления организма после заболеваний или травм.

Утяжелители эффективны:

1. Для развития скоростно-силовых качеств.

Подходит, к примеру, для тренировки взрывной силы и мышечной выносливости бойцов, футболистов, кроссфитеров, спринтеров. Помогает сделать ноги сильнее и выносливее, повысить подъем колена, высоту прыжка, укрепить сердечно-сосудистую систему.

2. Когда биомеханика упражнения затрудняет его выполнение с обычными свободными весами. Например, махи ногами на ягодичные.

— Разновидности

По виду наполнителей утяжелители бывают с твердым грузом и сыпучим:

1. Модели с твердым грузом (пластинчатые) изготавливаются из плотного, непромокаемого материала. Во внутренние кармашки помещают металлические пластины одинакового веса, которые легко вынимаются. Это позволяет менять нагрузку. Верх изготовлен из брезентового материала и практически не подвержен истиранию.

2. Основа насыпной модели производится из ткани. Грузом служит песок из магнетита, стальные шайбы, соль. Минус в том, что вес утяжелителя невозможно изменить. Помимо этого, тканевая основа после длительного использования протирается.

— Критерии выбора

Выбор спортивного инвентаря зависит от целей использования. Для кардионагрузки выбирают по точке крепления и материалу. Для развития взрывных качеств ног, нужен вариант с ощутимым весом, плотно прилегающий к ноге. Для повседневного использования обратите внимание на размер и удобство в ношении.

Выбирая утяжелитель для личного пользования, помните несколько правил:

1. Материал. Для тренировок предпочтительно брать модели из прочных непромокаемых материалов (брезента, кордура, полиэстра). Хотя изделия из трикотажных тканей выглядят презентабельнее и приятнее, они не долговечны: рвутся и загрязняются. Нередко, когда ткань в месте крепления расползается. Их часто приходится ремонтировать вручную.

2. Наполнитель. Это относится к насыпным и набивным моделям. Используемый для наполнения изделия песок вызывает наиболее частые претензии по причине того, что песчинки могут просачиваться через шов, вызывая дискомфорт во время занятий. Модели с твердыми наполнителями более практичны и удобны.

3. Метод крепления. Всегда обращайте внимание на качество застежки утяжелителя. Наиболее часто для фиксации применяется липучка, которая должна быть достаточно надежной, чтобы удерживать снаряжение плотно на месте. Модели с одной липучкой сокращают время на надевание и снятие. Широкие лямки, в отличие от узких, надежно фиксируют отсеки с насыпным наполнителем и не дают ему пересыпаться из верхнего яруса в нижний.

4. Вес. Важно помнить, что вес инвентаря должен соответствовать вашим физическим данным. Для ходьбы и бега вполне достаточно варианта от 0,5 до 2 кг. Постепенно, когда мышцы привыкнут, нагрузка может увеличиваться.

— Польза

Утяжелители для ног не так популярны, как гантели или гири. Но в некоторых упражнениях они незаменимы. Давайте рассмотрим, в каких тренировках их применяют.

Часто конструкцию со сменными весами используют турникмены для набора мышечной массы и проработки рельефа. Когда упражнения легко выполняются на 15 повторений, нужно добавлять веса. С помощью них решают проблемы с дисбалансом пропорций, что особенно важно для атлеток занимающихся функциональным тренингом.

Утяжелители для ног широко применяются в беговых видах спорта. Как известно мышечные волокна делятся на два типа: белые и красные. Красные волокна сокращаются медленнее, чем белые. В тех случаях, когда необходимо выполнить быструю работу с максимальной мощностью в дело включаются белые волокна. Они способны быстро сокращаться и давать огромную взрывную мощь. Поэтому профессиональные спринтеры часто включают в тренировочную программу упражнения с дополнительными весами.

Привязав пару утяжелителей для ног при прогулке, можно увеличить потенциал сжигания калорий. Сама по себе ходьба — относительно легкий, малоэффективный способ упражнений из-за невысокого темпа. Она не позволяет сжечь много калорий. Но увеличив нагрузку можно добиться более эффективных результатов.

Соревновательный кроссфит несет большую нагрузку на сердце. Утяжелители для ног позволяют атлетам планомерно увеличивать частоту сердечных сокращений. В результате, спортсмен, сталкиваясь со сложными комплексами, будет готов их выполнить с более высокой интенсивностью и без вреда для сердечной мышцы.

Постоянные тренировки с дополнительным весом сделают тело выносливым и рельефным. Это отличный вариант для девушек, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела.

— Вред и противопоказания

Как и любая работа с отягощением, ножные утяжелители несут некоторые риски. Неправильное использование приводит к травме. При использовании помните ряд ограничений:

1. Не рекомендуется их носить длительное время. Манжеты пережимают кровеносные сосуды, что может впоследствии сказаться на состоянии вен.

2. Область стопы практически не содержит мускул. Лодыжка не в состоянии справиться с большими весами. Поэтому постоянно наращивать нагрузку не получится, даже если остальные мышцы к этому готовы.

3. Постоянное ношение утяжелителей негативно сказываются на суставах и связках.

4. Люди с избыточным весом и болями в ногах должны избегать подобного инвентаря.

Часто утяжелители применяют для бега. Но для этого нужна хорошая беговая база, чтобы не травмировать суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Если при беге без нагрузки допустимая норма ЧСС увеличивается, то бегать с отягощениями рано. Вместо этого увеличить интенсивность тренировок можно, повышая темп или бегая в горку.

Таким образом, утяжелители для ног — это эффективное средство для развития скоростно-силовых качеств и проработки нужных групп мышц. Главное помнить о безопасности, тогда они принесут только пользу для вашей тренировки.

— Упражнения с утяжелителем

Утяжелители для ног можно использовать практически в любых упражнениях. Ниже представлены популярные тренировки с воздействием на нижнюю часть тела. Для выполнения понадобится только коврик.

1. Упражнение для кора

Выглядят движения не сложно, но с дополнительным весом ваши мышцы будут гореть после тренировки. Попробуйте сделать по 3-4 раунда каждого упражнения от 8 до 10 повторений. Вес утяжелителя 2,5 кг каждый.

Следующее упражнение помогает укрепить нижнюю часть живота. Выполните 3 раунда по 6-8 повторений.

2. Упражнения для бедер и ягодиц

Эта последовательность упражнений укрепляет ягодичные мышцы. Сделайте 4 раунда каждого движения от 12 до 15 повторений.

3. Упражнения для ног

Данная тренировка задействует не только мышцы ног, но и кора. Попробуйте сделать 4 круга каждого движения по 8-10 повторов.

Для чего нужны утяжелители для ног

Привычные упражнения кажутся уже неэффективными? Дополнительная нагрузка решит эту проблему. Используйте утяжелители для ног для усложнения простых элементов занятий.

Что такое и для чего нужны утяжелители для ног?

Польза утяжелителей для ног

Утяжелители — это специальные манжеты с грузом внутри, которые фиксируются на ногах. Вес утяжелителя обычно составляет от нескольких сотен грамм до нескольких килограмм. Утяжелители используют для разных целей:

Повысить эффективность похудения за счет увеличения нагрузки и более интенсивного сжигания калорий.

Полноценно проработать технику упражнений.

Увеличить выносливость и силу.

Улучшить интенсивность кровообращения.

Утяжеляя ноги, можно добиться увеличения качества и скорости выполняемых упражнений. Польза утяжелителей для ног заметна, если правильно их использовать, не нагружая организм чрезмерно и строго выполняя технику упражнений.

Для каких тренировок пригодятся утяжелители

Утяжелители находят применение как для силовых, так и для аэробных занятий. В каких спортивных направлениях эффективно использовать утяжелители?

Наиболее распространено применение утяжелителей для упражнений в единоборствах. Они помогают усовершенствовать технику движений и ударов, повысить скорость и выносливость.

Продуктивно использовать утяжелители в легкой атлетике. Для занятий бегом берут нетяжелые снаряды, особенно для новичков. Веса до 0,5 кг будет достаточно, чтобы ощутить заметное увеличение требуемых усилий. Если присутствие утяжелителя станет незаметным, только тогда стоит взять вес больше.

Для силовых тренировок также могут быть полезны утяжелители. Хорошие разминки перед занятиями и постепенное повышение веса снаряда от раза к разу способствуют быстрому приобретению рельефа.

Самое большое распространение утяжелители приобрели в сфере фитнеса и аэробики. Интенсивные упражнения с небольшим утяжелением отлично поддерживают тело в стройной форме.

Если вам нужны снаряды для отягощения, в интернет-магазине FitnessVam вы можете приобрести фирменные утяжелители K-WELL и SVELTUS. Наши менеджеры подскажут, как выбрать утяжелителя для ног специально для ваших тренировок. Качественные товары для спорта — лучшее вложение в здоровье и хорошую физическую форму.

Для чего нужны утяжелители: польза, вред, как использовать

Современное развитие фитнес индустрии предусматривает различные технологии и приспособления для повышения эффективности тренировок и ускорения получения желаемого результата. Утяжелители являются одним из популярных и весьма эффективных спортивных средств, позволяющих поддерживать спортсменам своё тело в прекрасной физической форме.

Правильно подобранные грузы – утяжелители используются с разными видами тренировок и показывают высокую эффективность показателей. Силовые нагрузки позволяют спортсменам иметь красивый рельеф мышц, потому как основное действие направлено на проработку мышц. Силовые тренировки популярны как среди мужчин, так и среди женщин. Сильная половина стремится максимально прокачать рельеф, а женщины – скорректировать определённую зону.

Что такое утяжелитель?

Утяжелители приходят на помощь, когда работа с собственным весом не приносит желаемых результатов, а занятия со свободными весами нельзя использовать в силу каких-либо физических ограничений здоровья.

Самые распространённые грузы – утяжелители для ног. Они представляют собой типовые манжеты с большим количеством отделений (карманов) куда зашивается утяжеляющий материал (соль, песок или металлические пластины).

Манжеты с наполнителем надевают на лодыжки и фиксируют с помощью ремешка или надёжных липучек. В случае необходимости размер можно корректировать. Фирменные утяжелители спортивных марок выполнены из качественных материалов и не доставляют дискомфорта во время тренировки. Создание дополнительного веса способствует усилению нагрузки и более тщательной проработке ягодиц и мышц бедра. Большие энергетические затраты способствуют сжиганию большего числа калорий.

Польза тренировок с грузами

Как и любые спортивные снаряды, утяжелители могут принести организму пользу и вред. Значительный положительный эффект достигается при регулярных тренировках с правильно подобранным весом утяжелителей.

Они не должны работать на износ организма, а лишь создавать дополнительное сопротивление мышцам.

Явный полезный эффект можно проследить людям, которые основной целью имеют похудение. Использование утяжелительного инвентаря подвергает организм весьма значительному стрессу, в результате чего расходуется большее число калорий и весьма эффективно уменьшается количество подкожного жира в организме.
Тренировка выносливости необходима людям и в профессиональных видах спорта. Чтобы суметь покорить новый горизонт профессиональные спортсмены используют различные утяжелители. Сердечные мышцы получают дополнительное укрепление, за счёт чего организм становится более устойчив к длительным изнуряющим тренировкам.
Утяжеляющие грузы воздействуют не только на нижние мышцы туловища. Они позволяют подтянуть и привести в тонус все мышцы тела, позволяя избавиться от проблемных зон.
Создать дополнительную нагрузку во время выполнения кардио можно в тех случаях, когда результат не может ждать. Тренировка с утяжелителями в разы увеличивает эффективность занятий.

Тренировки с грузами во вред здоровью

Как не странно, но утяжелители – это весьма безопасные приспособления. Травмирование спортсмена может быть допустимо лишь в случаях неправильной эксплуатации снаряжения. Главное правило – занятия должны быть посильны спортсмену.

Чрезмерная нагрузка без учёта физических показателей приводит к повреждению суставов, мышц и сухожилий. Поэтому лучше проводить занятия с тренером.

Увеличение давления на нижние конечности может спровоцировать травму голеностопа или коленного сустава. В некоторых случаях травмируются и сухожилия тазобедренного сустава. Главное правило любой тренировки – не навреди. Перед выбором нагрузки нужно реально оценивать свои шансы на успех. Пусть лучше путь будет длиннее, но безопаснее для здоровья.

Зачем нужны утяжелители для ног? Польза, правила использования — Гала Центр

Мечтаете о стройных подтянутых ножках и попе как орех? Чтобы осуществить мечту вовсе не обязательно поднимать штангу и жить в фитнес-центре. Достаточно подобрать правильный комплекс упражнений и спортинвентарь.

На первых тренировках человеку хватает собственного веса, чтобы увидеть прогресс. Но со временем, ранее сложные упражнения становятся легкими, а результата от упражнений нет. Фитнес-консультанты советуют использовать дополнительный вес, чтобы повысить интенсивность упражнений. Кто-то занимается с тренажерами, штангами, гантелями, а кто-то выбирает мобильные спортивные принадлежности, которые удобно использовать дома, на стадионе или природе.

Сегодня говорим про утяжелители для ног. Текстильные аксессуары с металлическими пластинами или песком внутри фиксируются на лодыжках с помощью липучек. Делают упражнения максимально эффективными за счет повышения нагрузки на различные мышечные группы. Приседайте, делайте выпады, поднимайте ноги, но при этом получайте улучшенный результат. Также они повышают сложность кардио-занятий. Попробуйте быстро ходить, бегать и прыгать с манжетами. Эффект вас удивит. Цель — повышение мышечной выносливости.

Почему вам нужно купить утяжелители для ног? 7 преимуществ

Спортивное приспособление помогает:

укрепить глубокие мышцы нижней части тела

повысить тонус ягодичных и бедренных мышц, сделать тело подтянутым

увеличить расход калорий, сделать кардио более эффективным

превратить обычные прогулки по городу в фитнес

улучшить качество домашних тренировок

сделать ноги выносливыми и сильными

усилить нагрузку во время бега.

Фитнес-атрибуты шьются из высокопрочного износостойкого текстиля. Внутренняя часть заполняется сыпучими компонентами или железными деталями. Масса аксессуара варьируется от 500 грамм до 5 килограммов. Спортивные утяжелители для тренировок весом более пяти килограмм покупать не рекомендуется. Сильное давление на суставы и связки вредит здоровью. В продаже представлены модели с регулируемой массой. Вы можете самостоятельно повышать/понижать нагрузку.

Какая польза от утяжелителей для ног

Нужно похудеть? Пришло время повысить интенсивность упражнений, чтобы сжигать больший объем калорий за одну тренировку. Вместе с калориями таит и жировая прослойка. Худеем быстро и эффективно. Время тренировки составляет не менее 30 минут.

Заглядываетесь на красивые тела моделей в спортивном журнале? Рельеф и упругость доступны и вам. Если больше не хотите смотреть на дряблую кожу, повышайте тонус мышц. Купив утяжелители, вы станете обладательницей попы, как орех, упругих бедер и стройных ножек.

Хотите быть выносливым, сильным и здоровым? Тренируйтесь со спортинвентарем, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему, а также укрепить мышцы сердца.

Чтобы усложнить кардио тренировку, не нужно быстрее бежать. Наденьте на лодыжки утяжелители и работайте в обычном темпе. Фитнес-аксессуар эффективен во время ходьбы и занятий танцами.

Помогают разнообразить занятия йогой, шейпингом, пилатесом. В работу включаются дополнительные группы мышц.

Если по каким-либо причинам не можете делать приседания и выпады, используйте утяжелитель. С его помощью ваши ноги будут стройными, а ягодицы упругими. Например, того же эффекта, что и при выпадах, можно добиться подъемами ног с фитнес- манжетами.

Рекомендуются всем, кто в занятиях делает акцент на нижнюю часть тела.

Вес спортинвентаря увеличивается постепенно. Начинайте с самых простых — 500 грамм. Фитнес-аксессуар не рекомендуется людям, у которых проблемы с суставами, а в прошлом были травмы. Среди основных противопоказаний: заболевания сердца, варикозное расширение вен, большой лишний вес, мочекаменные болезни.

Какие упражнения можно делать с утяжелителями ног?

⏩ Отводите полусогнутую ногу назад

⏩ Поднимайте ноги по диагонали

⏩ Выпрямляйте ноги в положении стоя

⏩Велосипед и ножницы (работает нижний и верхний пресс, спина, бедра, ягодицы). Данные упражнения ускоряют обмен веществ и способствуют похудению.

⏩ Бегайте, высоко поднимая колени. Тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку, укрепляет нервную систему, иммунитет.

⏩ Отводите ноги в сторону и назад — проработка ягодичных мышц

⏩ Отводите ноги в сторону, стоя на четвереньках — проработка бедра

⏩ Делайте обратные скручивания

⏩ Выполняйте круговые движения ног в положении лежа

⏩ Упражнение «Звезда».

Не пропустите: Домашние тренировки: необходимые спортивные аксессуары

Как правильно выбрать утяжелители для ног

Спортивный атрибут выпускается двух видов:

Насыпные — наполняются сыпучими смесями. В качестве утяжелителя применяется песок, соль или металлическая стружка. Минус изделия — нельзя изменить вес.

Пластинчатые утяжелители изготавливаются с помощью железных деталей. Пластины фиксируются в специальных отсеках и могут выниматься, что позволяет регулировать массу.

Как правильно выбрать вес утяжелителей? Даже если вы опытный спортсмен, который годами посещает фитнес-центр, не форсируйте события. Ваше тело может быть просто неготовым к нагрузке в 5 кг. Начинайте со спортивных аксессуаров массой 0,5-1 кг. Отличный вариант для начинающих — утяжелители для ног SilaPro. В комплекте 2 манжета весом по 0,25 кг каждый. С помощью ремешка регулируются под любой размер лодыжки.

Если планируете бегать и ходить, подойдут модели с минимальным весом. Со временем нагрузку можно увеличить до двух кило. Силовые упражнения на попу и бедра выполняются с инвентарем 1-2 кг. Далее нагрузку можно повысить до трех кило. Мужчины начинают с 2 кг и увеличивают до 4 кг. Рекомендуем купить утяжелители для ног SilaPro общей массой два килограмма.

При выборе спортивного инвентаря присмотритесь к материалу. Качественные манжеты делают из прочного непромокаемого материала — полиэстера или брезента. Трикотаж быстро рвется. Внимательно изучите качество застежки. Как правило, это липучка. Она должна быть достаточно прочной, чтобы удерживать фитнес-аксессуар. Широкие лямки хорошо фиксируют отсеки с насыпным наполнителем, не позволяя песку пересыпаться из верхнего отсека в нижний.

Также читайте: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений

Подведем итоги: нужен ли вам этот спортивный аксессуар?

Если хотите похудеть, но нет возможности использовать тренажеры, выбирайте утяжелители. С ними удобно заниматься дома и в парке. Даже обычная ходьба, которая является малоэффективным упражнением, в тандеме со спортивными манжетами помогает сжечь больше калорий. Также это незаменимая вещь для девушек, желающих подкачать попу и бедра. Вы сможете подтянуть тело и сделать его упругим даже во время домашних тренировок. После занятий ваши мышцы будут гореть, а калории активно сжигаться.

Купить утяжелители для ног SilaPro оптом можно на сайте Гала-Центр. В ассортименте фитнес-товары для различных тренировок.

Носимые гирьки: как они могут помочь или навредить

Они отлично подходят для замены гантелей, но являются рискованным выбором для некоторых упражнений.

Если вы хотите добавить к своему распорядку силовые тренировки, гантели кажутся вам удобным ярлыком. Просто наденьте их и выполняйте обычную тренировку. Но не все так просто. «Они отлично подходят для определенных упражнений, но имеют некоторые риски», — говорит Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding.

Утяжелители для щиколоток

Вы можете видеть, как люди ходят с грузами на лодыжках. Утяжелители обычно встроены в широкий неопреновый ремешок, который оборачивается вокруг щиколотки и крепится на липучке.

Но Дауни предупреждает, что не рекомендуется использовать переносные утяжелители для голеностопных суставов во время ходьбы или во время тренировки по аэробике, потому что они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), а не подколенные сухожилия (в тыльная сторона бедер).«Это вызывает мышечный дисбаланс», — говорит Дауни. Носимые утяжелители на лодыжках также тянут за собой голеностопный сустав, что создает риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.

Но переносные утяжелители для лодыжек полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъем ног. «Вес создает большую нагрузку на целевую группу мышц. Мышцам приходится работать больше, чтобы перемещать эту увеличенную нагрузку против силы тяжести, а это, в свою очередь, увеличивает силу», — объясняет Дауни.

Утяжелители на запястье

Как и утяжелители для щиколотки, утяжелители для запястий представляют собой широкие утяжеленные ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучках. Иногда люди носят их во время кардиотренировок или прогулок. Но это может привести к дисбалансу мышц, когда вы качаете руками вперед и назад. То же действие с утяжелителями на запястье может также вызвать травмы суставов и сухожилий запястий, локтей, плеч и шеи.

Но вес на запястье действительно важен на тренировке. «Они отлично подходят для целенаправленных упражнений, если вы не можете удерживать гантели», — говорит Дауни.Например, у вас может быть слабая хватка из-за артрита или инсульта. В этом случае Дауни рекомендует использовать переносные утяжелители для запястий для стандартных упражнений на руки, таких как сгибания бицепсов, или для упражнений на плечи, таких как тяги. «Наклонитесь над мячом или столом, раскинув руки в стороны. Отведите руки назад, как будто вы гребете на лодке, и сожмите лопатки вместе», — говорит она.

Жилеты утяжеленные

Жилеты с утяжелителями обычно надевают на голову. Они свисают с плеч с помощью широкого ремня, который обхватывает середину, чтобы жилет оставался на месте. Вокруг жилета есть карманы для утяжелителей, которые помогают регулировать вес, который вы носите.

В отличие от утяжелителей для запястий или лодыжек, утяжеленный жилет может быть полезен во время прогулки, оказывая давление на кости, чтобы стимулировать рост новых костных клеток, что помогает бороться с потерей костной массы. Дауни говорит, что жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов.

Но утяжеленные жилеты не подходят людям с проблемами спины или шеи.«Это оказывает давление на позвоночник, и если у вас стеноз позвоночника или значительная дегенерация диска, это может вызвать проблемы на всем протяжении шеи», — предупреждает Дауни.

Движение месяца: Подъем ног лежа на боку (с отягощением или без)

Фото Майкла Кэрролла

Лягте на правый бок, вытянув обе ноги.
Поднимите левую ногу к потолку, держа бедра вместе и обращенными вперед. Держать. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз, затем выполните упражнение, лежа на левом боку и поднимая правую ногу.

Что делать

Прежде чем покупать утяжелители, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас проблемы со спиной, суставами или равновесием. Как только вы получите добро, Дауни предлагает поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать план силовых тренировок.Скорее всего, вы начнете с наименьшего допустимого веса (всего фунт или два) и постепенно увеличите нагрузку.

Вы можете найти утяжелители в Интернете и в магазинах больших размеров. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом Гарварда о здоровье Силовые и силовые тренировки для пожилых людей (/ spt).

Изображение: © kicsiicsi / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Преимущества утяжелителей на голеностопный сустав и почему они работают

Утяжелители для лодыжек — один из самых важных инструментов для создания подтянутых, стройных ног и приподнятого ягодиц. Дополнительный вес позволяет мышцам активироваться и работать достаточно усердно, чтобы стать заметными, не ломаясь и не набухая, позволяя вам почувствовать мышцы, которые обычно остаются в спящем состоянии.

Для чего нужны утяжелители для лодыжек?

Утяжелители для лодыжек помогают ногам работать достаточно усердно, не ломая и не увеличивая мышцы, как это делают большинство упражнений с отягощениями. Вы также можете перемещаться с отягощением для лодыжек, позволяя ходить и переходить от работы на полу к стоянию на протяжении всей тренировки.

Больше движений означает больший диапазон движений и более гибкие способы передвижения ног и ягодиц. Наша программа предлагает два разных веса лодыжки, легкий и тяжелый, чтобы дать возможность более контролируемого или дополнительного сопротивления, когда это необходимо для максимального увеличения веса лодыжки.Увеличение веса в разных упражнениях помогает задействовать крошечные труднодоступные мышцы и по-разному задействовать одни и те же движения.

В тренировках P.volve мы используем разные веса для разных тренировок с отягощением лодыжки, чтобы задействовать различные мышцы. Мы предлагаем утяжелители на лодыжки весом 1,5 и 3 фунта для различных упражнений и повышения сопротивления как стоя, так и на коврике.

Как использовать утяжелители для лодыжек

Утяжелители

можно использовать по-разному для достижения различных результатов.Изменение веса с помощью различных упражнений заставляет вас чувствовать вещи по-разному, задействуя разные мышцы и задействуя труднодоступные области.

Попробуйте использовать лодыжку, чтобы активировать бедра с помощью толчка или активировать определенные части ягодиц для ускорения и замедления движения. В зависимости от того, выполняете ли вы подъем ягодиц на коврике или стоя, поднимая ноги, вес, который вы используете, имеет значение в том, где вы его чувствуете.

Для упражнений с большим диапазоном движений, таких как подъем ног в конечном диапазоне, держите вес легким, чтобы вы могли дотянуться до нужных мышц и помочь с равновесием.При подъеме ягодиц используйте средний вес, чтобы ягодицы действительно работали без нагрузки на спину.

Используйте самый тяжелый вес, когда делаете подъемы вперед бедрами, это позволяет взлетно-посадочным мускулам в верхней части бедра и передней части бедра стать более заметными и устранить массу в передней части бедра.

Начало работы с упражнениями с отягощением для лодыжек

Попробуйте некоторые из наших любимых тренировок для нижней части тела, используя для начала утяжелители для лодыжек.

Круглосуточно

Постучите носком на отметке «12 часов» и поднимите ногу под углом 90 градусов, чтобы она была на уровне бедра.Откройте ногу до 1 часа, сжимая пресс и бедра, затем вернитесь в исходное положение. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Дип

Начните с ноги под углом 90 градусов на уровне бедер. Поверните ногу внутрь под углом 45 градусов, затем медленно опустите ногу вниз, минуя стоящую ступню, и поднимите ее, сжимая пресс через пресс и внутреннюю поверхность бедра. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Медленно и стабильно

Старт в положении p.sit. Сожмите ягодицы, отводя ступню в сторону, затем поднимите ногу наполовину вверх, прежде чем медленно опускаться на 3 счета.Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Повернуть Поворот

Старт в положении сидя. Вытяните колено вперед и поверните бедро стоячей ноги наружу. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Петли подъемника

Старт со смещенной рабочей позицией. Поднимите ногу и медленно опуститесь, удерживая ногу стоя, слегка согнутой, колено на одной линии с пяткой. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Больше упражнений с отягощениями для лодыжек

Чтобы вывести свои тренировки с отягощением на лодыжку на новый уровень, ознакомьтесь с тремя нашими любимыми тренировками на нашей потоковой платформе:

40-минутная гибкость всего тела

Это будет ваша новая любимая тренировка для всего тела! Руководство Зака посредством этих динамичных движений напомнит вам, почему вы любите глайдеры, гантели для рук и легкие гантели для лодыжек.

Summit 60 — Тренировка 4: Foundation Sculpt

Менее чем за 30 минут вы пройдете свой путь через стояние всего тела и движения на коврике.

Summit 60 — Тренировка 7: работа над углами

В этой скульптуре вершины вы бросите вызов своему равновесию и диапазону движений под руководством Мейв.

Плюсы и минусы утяжелителей для лодыжек

Ходьба с утяжелителями для лодыжек

Даже если вы сжигаете больше калорий и можете тонизировать ноги с утяжелителями для лодыжек, не рекомендуется ходить с утяжелителями.Как уже упоминалось ранее, утяжеление лодыжек может легко вызвать напряжение суставов и даже напряжение мышц или перегрузку суставов.

Кроме того, более тяжелый вес на лодыжке может вызвать изменения в шаге, что может создать нагрузку на спину и бедра. Если вы решили ходить с утяжелителями для лодыжек в рамках реабилитационного процесса, убедитесь, что они не тяжелее 3–5 фунтов.

Если вы хотите увеличить интенсивность ходьбы, попробуйте бегать трусцой короткими рывками во время прогулки или просто увеличьте темп.При прогулке на открытом воздухе может быть полезно использовать ориентиры, такие как фонарные столбы, чтобы определить расстояние, на которое вы увеличите темп или пробежку.

Сколько веса мне следует использовать для утяжеления лодыжки

Вес лодыжки может варьироваться от 0,5 до 20 фунтов. Принято считать, что чем больше вес лодыжки, тем больше силы вы приобретете, но это не так! Важно выбрать правильный вес в зависимости от выполняемого упражнения, поскольку неправильный вес может привести к травмам и растяжению мышц.

Как и с любой нагрузкой, мы рекомендуем начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его. Это увеличение может произойти, если у вас есть два повторения в резерве.

Насколько эффективны утяжелители для лодыжек?

Эффективный способ использования утяжелителей для лодыжек — медленно включать их в свой распорядок дня. Если вы планируете использовать утяжелители для лодыжек, начните с 5 минут в первый день, а на следующий день пропустите упражнения с утяжелителями для лодыжек. На третий день возобновите работу с отягощением для лодыжек и вместо 5 минут вернитесь к 7 или 10 минутам.Это, безусловно, самый эффективный способ использования утяжелителей на лодыжке.

Утяжелители для лодыжек эффективны при правильном использовании. При неправильном использовании они становятся неэффективными. С ними гулять или бегать — отлично! Просто следите за признаками усталости или если у вас начинают болеть лодыжки.

Регулируемые утяжелители для лодыжек

Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для лодыжек, которые позволяют добавлять или уменьшать нагрузку. У этих типов регулируемых утяжелителей для щиколоток есть мешочки, которые позволяют изменять вес примерно на полфунта для каждого мешочка.Регулируемые утяжелители на щиколотке также позволяют регулировать ремешок вокруг щиколотки, чтобы груз удобно прилегал к щиколотке и не упал.

Регулируемые утяжелители для голеностопного сустава отлично подходят для тех, кто хочет постепенно набирать определенный вес или восстанавливается после травм. Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для щиколоток онлайн на Amazon или у других розничных продавцов оборудования.

Работайте с отягощением для лодыжек

Да! Гантели абсолютно работают.Утяжелители для голеностопного сустава идеально подходят для тех, кто восстанавливает травмы, и тех, кто хочет тонизировать ноги, разнообразить свои тренировки и повысить выносливость. При правильном использовании утяжелители для голеностопных суставов являются отличным дополнением к тренировке. Однако при неправильном использовании утяжелители для лодыжек могут вызвать нагрузку на суставы при слишком частом использовании.

Бег с утяжелителями для лодыжек

Как уже упоминалось, не рекомендуется бегать с утяжелителями для лодыжек, поскольку они могут легко вызвать изменения в вашей походке и, возможно, вызвать мышечный дисбаланс.Попробуйте вместо этого использовать жилет с утяжелением, если хотите бегать с нагрузкой.

Утяжелители для лодыжки

Утяжелители для лодыжек также можно использовать в качестве утяжелителей для запястий. Это универсальное снаряжение, которое можно отрегулировать по щиколотке или запястью!

Утяжелители для голеностопных суставов до и после

После того, как вы постоянно будете правильно использовать утяжелители для голеностопных суставов во время тренировок, вы увидите изменения в своем теле, когда будете думать о том, как вы начали раньше, и где вы находитесь после использования утяжелителей для щиколоток! Задокументируйте свои изменения, чтобы мотивировать вас и других продолжать движение, и посмотрите, как вес на лодыжки может улучшить ваши тренировки!

Утяжелители для баскетбола

Некоторые баскетболисты будут использовать утяжелители для голеностопных суставов в некоторые из своих тренировок, чтобы помочь им увеличить высоту своего вертикального прыжка. Использование утяжелителей на лодыжках во время таких упражнений, как подъемы и прыжки на ящик, поможет развить мышцы ног. Не забывайте начинать с небольшого веса и с этого момента повышать выносливость.

Тренировка с отягощением для лодыжек

Существует множество способов задействовать утяжелители для лодыжек в своих тренировках. Пример тренировки с отягощением голеностопного сустава всего тела может включать:

Супермен с отягощением до лодыжки
Круговые движения руками с отягощением до лодыжки
Подъемы ног с отягощением голеностопного сустава (как в стороны, так и спереди)
Велосипедный удар с утяжелителями для лодыжки

Если вы только начинаете использовать утяжелители для лодыжек, не забудьте начать с небольшой нагрузки! Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте нагрузку, количество повторений или подходов по мере развития выносливости.

Тренировки ног с отягощением для голеностопного сустава

Существует множество тренировок для ног с отягощением для голеностопного сустава, которые вы можете попробовать. Некоторые примеры упражнений с отягощениями на лодыжки, которые задействуют ноги, включают:

Использование утяжелителей на лодыжках при беге или ходьбе

Не рекомендуется бегать или ходить с отягощениями на щиколотку, поскольку они могут изменить вашу походку, если они используются. неправильно. Они также могут вызывать растяжение суставов и ног из-за чрезмерного использования. Более безопасный способ улучшить свой бег или ходьбу — увеличить темп или надеть утяжеленный жилет, который будет более равномерно распределять нагрузку по телу.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног — это утяжелители для лодыжек, которые можно обернуть вокруг лодыжек. Они обеспечат дополнительную нагрузку и отлично подходят для улучшения тренировок нижней части тела или ядра. Утяжелители для ног — это экономичный вариант для тех, кто хочет добавить некоторое сопротивление в свой распорядок дня.

Как использовать утяжелители для лодыжек

Чтобы использовать утяжелители для лодыжек, просто оберните грузик вокруг каждой лодыжки и отрегулируйте ремень по размеру. Груз для лодыжки должен плотно прилегать к лодыжке, чтобы он не упал во время тренировки.Он не должен быть плотно прилегающим, так как это может ограничить приток крови к стопе! Как только вес лодыжки закреплен на лодыжке (или запястье), приступайте к тренировке, сохраняя ту же форму, что и обычно.

Как сделать утяжелители для лодыжек

Если вы решите, что не хотите покупать утяжелители для лодыжек, вы можете проявить творческий подход и сделать свои собственные утяжелители дома. Для этого вам понадобится длинный носок, рис, бобы или песок, а также веревка и шнурки.

Наполните носок рисом, фасолью или песком. Взвесьте носок, чтобы убедиться, что он соответствует весу. Если вы не уверены и никогда раньше не использовали утяжелители для лодыжек, начните с носка, который весит один фунт. Завяжите конец носка, чтобы начинка не высыпалась. Используйте веревку, чтобы разделить носок на секции. Это создаст серию маленьких кружочков на носке.

Затем с помощью шнурка сделайте ремешок, который спускается вниз по весу. Начните с того, что привяжите шнурок к одному концу носка, а затем завяжите узел на каждом участке между кругами, когда будете переходить к другому концу.Шнурок будет действовать как ремешок, который вы будете связывать вместе, когда вес будет приходиться на щиколотку.

Утяжелители для лодыжек вредны для ваших колен

Утяжелители для лодыжек безопасны при правильном использовании. Если вы испытываете боль в лодыжках и коленях, не рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек. Однако многие люди используют утяжелители для лодыжек, чтобы помочь процессу реабилитации после операции на колене. Не забывайте следовать советам врача.

Не рекомендуется бегать или ходить с отягощениями для голеностопных суставов, так как они могут вызвать нагрузку на суставы и потенциально изменить вашу походку при длительном использовании.

Вес, подходящий для утяжеления лодыжки

Вес лодыжки может варьироваться от 0,5 до 20 фунтов. Если вы только начинаете с утяжелением на лодыжке, мы рекомендуем начинать с наименьшего веса и увеличивать нагрузку по мере того, как вы лучше знакомитесь с утяжелениями на лодыжке и увеличиваете свою мышечную силу.

Почему вы должны попробовать использовать утяжелители для лодыжек — как Кейт Хадсон — во время тренировок для ног и мышц кора

Хорошо известно, что Кейт Хадсон увлечена пилатесом и грамматикой.Актриса и основательница Fabletics часто вдохновляет нас кадрами, на которых она подавляет всевозможные сумасшедшие жесткие движения своего домашнего реформатора пилатеса.

В своем последнем посте Хадсон выводит вещи на новый уровень, демонстрируя ход своего реформатора Cadillac, который стал еще более жестким благодаря проверенному на практике инструменту для силовых тренировок: утяжелителям для лодыжек.

Движение называется «кузнечик», и оно прорабатывает грудь и плечи, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Добавленные веса на лодыжки делают его «немного тяжелее и сложнее для нижней части тела», — говорит Николь Стюарт, инструктор Hudson по пилатесу.«Утяжелители для лодыжек — отличный способ изменить положение вещей и больше проработать нижнюю часть [тела]», — добавляет Стюарт.

Ремень с отягощением на лодыжке может усилить преимущества любого силового упражнения, которое вы уже выполняете.

«По сути, они похожи на гантели для ног», — говорит SELF Аманда Шеннон Верренджа, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Питтсбурга. Концепция утяжелителей для лодыжек проста — несколько фунтов песка или металла привязаны прямо над вашими ботинками, когда вы выполняете обычную тренировку, — но дополнительные преимущества — не шутки.

«Вы добавляете на свое тело дополнительную нагрузку, которой в противном случае не обладали бы, что увеличивает сжигание калорий и заставляет мышцы ног и кора работать больше, чем обычно», — говорит Верренгия.

Они особенно хороши для упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела и / или мышцы кора.

«Они отлично подходят для подъема ног, V-образных упражнений и велосипедов, — говорит Верренгия, — потому что заставляют ваш корпус работать очень тяжело, чтобы ваши ноги находились в приподнятом положении». Она также рекомендует их для ослиных ударов, чтобы сильнее проработать ягодицы и подколенные сухожилия; боковые выпады в коленях, чтобы еще больше напрячь ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы; а также варианты планок и выпадов, мосты на одной ноге, ракушки и пожарные гидранты.

«Они отлично подходят для увеличения интенсивности любой тренировки нижней части тела или кора», — говорит она.

Гантели обычно не используются в пилатесе, — объясняет Стюарт. «Кейт просто любит иногда надевать их, чтобы поменять местами». Но они могут быть полезны людям, которые хотят улучшить связь между телом и разумом определенных мышц. Например, добавление веса к движению кузнечика, как Кейт, может помочь вам понять, как на самом деле изолировать — и задействовать — подколенное сухожилие, потому что эта мышца будет подвергаться большему напряжению, чем обычно.

Но вы можете пропустить их во время кардиотренировок.

В то время как некоторые люди используют веса при беге, ходьбе или прыжках, Верренгия не рекомендует их для кардиоцентрических нагрузок. «Если вы не будете осторожны, лишний вес может нарушить вашу походку, нарушить вашу механику и потенциально вызвать травму спины или бедер», — говорит она. «А когда вы прыгаете с отягощениями, вы увеличиваете силу воздействия на ваши мышцы, суставы и связки, что со временем может их истощить.”

5 причин, почему день ног так важен

Никто действительно не ждет дня ног. Конечно, есть исключения — кровавые выпады, но для большинства это неизбежное зло.

Садитесь, приседайте (но не торопитесь, никогда не торопитесь с повторениями) и выходите. Ну, ковыляй медленно, морщась от дискомфорта.

(Связано: ошибки дня ног, которые вы определенно делаете)

И есть те, кто полностью пропускает день ног.Вы знаете те. Вы, наверное, видели, как они расхаживали по тренажерному залу, невидимые ниже пояса. Чем меньше будет сказано об этих парнях, тем лучше.

(Связано: 6 секретов трансформации ног и всего тела)

Теперь настанет время, когда вы будете бороться с мыслью о том, чтобы пропустить день ног. Ты всего лишь человек. Но не надо. Тебе нужно оставаться сильным.

Ноги так важны. Почему? Что ж, мы рады, что вы спросили.

1.Вы нарастите больше мышц

Да, выполнение становой тяги поможет построить более толстые куски мяса.

Тестостерон — это стероидный гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и играет ключевую роль в здоровье мужчин, помогая увеличить рост мышечной массы и силы. Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, в которых задействуются большие группы мышц, помогают поднять уровень тестостерона.

(Связано: самые тяжелые дневные тренировки ног MH)

Одно недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , измеряло гормональный ответ во время отдельных приступов тяжелых упражнений с отягощениями. Они обнаружили, что наиболее разительные изменения проявились в ответе тестостерона.

Другими словами, стойка для приседаний поможет развить больше мышц.

(Связано: упражнения для ног, которых следует избегать любой ценой)

Пора расслабиться. Но держите это ровно. Форма действительно важна.

СМОТРЕТЬ: Тренировка всего тела всего с двумя гантелями

2. Вы сожжете больше калорий

Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца (или задняя часть) является самой большой мышцей вашего тела? Наверное, лучше не рассказывать об этом своей девушке.Они не воспримут это как комплимент. Но есть и хорошие новости относительно размера вашего дерриера.

Работа с этими большими мышцами требует больше энергии, а это значит, что вашему телу придется сжигать больше калорий.

(Связано: причины, по которым ваш присед не работает)

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , отслеживало расход энергии и метаболизм спортсменов после серии тяжелых упражнений с сопротивлением. Их результаты показали, что после 90 минут тренировок (включая комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга), скорость метаболизма спортсменов — количество затраченной энергии — резко возросла и продолжала расти в течение нескольких часов после этого.

(по теме: Как освоить становую тягу)

Становая тяга. Упражнение, которое продолжает давать.

3. Ты не будешь похож на цыпленка

Серьезно, это не очень хороший вид.

4. Вы улучшите свои большие подъемники

Вы можете не поверить в это, но ваши ноги и корпус вырабатывают большую часть вашей силы во время подъема тяжестей.Да, даже когда вы жмете лежа, именно нижняя часть тела задействована, чтобы обеспечить стабильную платформу для качания.

Если вам не хватает физической формы, ваши большие успехи не дойдут до этого момента. Однако выполнение функциональных упражнений, таких как становая тяга, укрепит ваши ноги, ягодицы и нижнюю часть тела, одновременно развивая мышцы и подвижность.

Помните, сила кора поддерживает тело почти при каждом движении. А становая тяга — король упражнений — является ключевым движением для наращивания силы.

Подпишитесь на ежедневное обновление, чтобы получать больше новостей о фитнесе

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Вы снизите риск получения травмы

Не обращайте внимания на свою нижнюю половину, и вы рискуете получить травму.

Мышечный дисбаланс, плохо подготовленные подколенные сухожилия и недостаток подвижности приводят к ряду проблем, таких как боли в пояснице и травмы ACL.Приседания, выпады и становая тяга помогут развить подколенные сухожилия, нарастить мышцы вокруг слабых суставов и способствовать стабильности и подвижности.

Давайте проясним это, парни. Если вы серьезно настроены нарастить мышцы, развить функциональную силу и снизить риск травм, то вам нужно поработать над ногами. Часто. Если вы тренируетесь три раза в неделю, один должен быть посвящен нижней половине.

Вам нужно вдохновение для тренировок? Попробуйте эти:

1.Дневная тренировка для ног из ада

2. Дневная тренировка для ног с повышением уровня тестостерона

3. Самые сложные дневные трассы для ног MH

Но прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы освоили эти два приема. Они вам понадобятся.

1. Становая тяга

— Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, так, чтобы штанга стояла на полу перед собой.Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху; руки должны быть на ширине плеч.

— Слегка выпрямите ноги, чтобы нагружать штангу. Голова вверх, спина прямая: сожмите ягодицы, напрягите лопатки и втяните нижнюю часть живота. После этого все просто. Встаньте.

— Гриф должен оставаться близко к вашему телу все время, касаясь бедер, когда вы полностью стоите. Когда вы опускаете штангу на землю, сохраняйте напряжение в корпусе — это не обязательно должно следовать той же схеме движения, просто опускайте ее осторожно.

2. Приседания

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это

Роберт Хикс
Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда женщина тренирует ноги, вес должен быть тяжелым или легким с большим количеством повторений? | Живите здоровым

Автор: Jen Weir Обновлено 21 мая 2019 г.

Формирование стройных стройных ног — общая цель для многих женщин. Но как лучше всего это сделать? Работа с отягощениями — ваше лучшее оружие для борьбы с покачиванием, и то, как вы их используете, зависит от ваших целей в фитнесе.Во время тренировки имейте в виду, что точечная тренировка определенной области, например, внутренней поверхности бедер, которая трудно поражается, невозможна. Вместо этого сосредоточьтесь на работе всего тела, и избыточные жировые отложения постепенно уменьшатся.

Совет

Включите в свои силовые тренировки как тяжелые, так и легкие веса, чтобы привести мышцы в тонус.

Избавьтесь от жира

Многие люди заблуждаются по поводу тонизирования — они верят, что они должны сделать мышцы более упругими, хотя на самом деле проблема заключается в лежащем сверху жире.Силовые тренировки — очень эффективный способ сжигать лишний жир, а также наращивать мышечную массу. Совместите регулярное кардио с тренировкой веса, чтобы увеличить дефицит калорий и действительно получить дополнительное сжигание жира. Здоровая диета, состоящая из цельных свежих продуктов и нежирных источников белка, является неотъемлемой частью каждой тонизирующей программы.

Рассматривайте большие преимущества

Многие женщины безосновательно опасаются поднимать тяжести, опасаясь, что через несколько месяцев они заставят Арнольда Шварценеггера побороться за свои деньги.Что ж, будьте уверены, дамы, подъем тяжестей несколько раз в неделю не оставит вас с большими объемными мышцами. Использование тяжелых весов позволит нарастить мышцы, что сделает вас более подтянутым и гладким. Одна из лучших особенностей мышц — это то, что это метаболически активная ткань. Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Этот повышенный метаболизм поможет сжечь лишний жир, который у вас есть, чтобы раскрыть мышцы, над которыми вы так много работали, и придать вам тот подтянутый вид, который вам нужен.

Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли сделать с ним не более пяти повторений. Используйте соответствующий вес для выполнения от двух до четырех подходов по пять повторений каждого силового упражнения три дня подряд в неделю для наращивания мышечной массы.

Keep it Light

Легкие веса также вызывают рост мышц, но требуют больше времени — как для наращивания мышц, так и для завершения тренировки в тренажерном зале. Использование легких весов с большим количеством повторений поможет улучшить вашу мышечную выносливость, а не мышечную силу.Легкие веса дают одно преимущество, которого нет у тяжелых; поскольку выполнение большего количества повторений занимает больше времени, вы перегружаете свою сердечно-сосудистую систему. Итак, в ореховой скорлупе легкие веса позволяют совмещать кардио с силовыми тренировками.

При использовании более легких весов выполните два-три подхода по крайней мере из 12 повторений. Чтобы добиться набора мышечной массы, продолжительность каждого подхода не должна превышать 90 секунд. Поэтому выбирайте достаточно тяжелый вес, чтобы ваши мышцы устали за это время. Играйте осторожно, используя вес, с которым вы можете выполнить не более 25 повторений.Завершите силовую тренировку три дня подряд в неделю с легкими весами.

Tone it Up

Независимо от того, какой размер веса вы выберете, есть несколько упражнений, на которых вы должны сосредоточиться, которые нацелены на основные мышцы ваших ног и приведут их в тонус. Приседания и выпады сконцентрируют усилия на ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Подъемы затронут ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Приведение ног эффективно укрепляет внутреннюю поверхность бедра, а подъем пятки нацелен на икры. Чтобы разнообразить распорядок дня и избежать выгорания, попробуйте чередовать тренировки с тяжелым весом и тренировки с легким весом.

Думаете о добавлении веса лодыжкам в свой распорядок дня? Прочтите в первую очередь

Если вы хотите справиться с трудностями своих тренировок, добавление веса не составляет труда. Гантели — популярный вариант, но вы, возможно, видели, как утяжелители для лодыжек появлялись в Интернете через свой канал в Instagram или в реальной жизни, привязанные к лодыжкам ходунков в вашем районе. Эти переносные веса могут быть полезны, но, как и со всем оборудованием для фитнеса, важно знать, когда и как их использовать.Читайте заранее о преимуществах добавления утяжелителей на лодыжки к следующей тренировке, о нескольких упражнениях, которые вы можете попробовать дома с утяжелителями для лодыжек, и о типах движений, когда их следует оставить в стороне.

Преимущества утяжелителей на лодыжки

Добавление веса к тренировке — большая дополнительная задача, а утяжелители для щиколотки компактны, портативны и универсальны. Они удобно закрепляются на лодыжках (или запястьях), поэтому вы можете свободно двигаться, не беспокоясь о том, что вам придется держать, поднимать, опускать или преследовать свободные гантели или другие веса.

При правильном использовании они могут помочь укрепить икры, квадрицепсы и ягодицы, — говорит Сидни Беннер, сертифицированный NASM / AFAA тренер @FitOnApp. Они также могут создавать большее сопротивление в ваших упражнениях и заставлять вас учитывать важность выравнивания тела при выполнении определенных движений.

К каким упражнениям можно добавить вес на лодыжки?

По словам Беннера, гантели отлично подходят для силовых упражнений на нижнюю часть тела. Цель добавления веса на лодыжки — увеличить силу, поэтому она предлагает выбирать упражнения, такие как наклоны таза на одной ноге или подъемы влево, с упором на ноги или ягодицы.

Тори Симеоне, тренер Tone It Up, говорит, что ей нравится добавлять утяжелители на лодыжки во время тренировок со штангой, ягодицами и даже с помощью скульптуры йоги. «Правильное использование утяжелителей для лодыжек, особенно при сосредоточении внимания на ногах и мышцах бедер, увеличит вашу рабочую нагрузку без увеличения давления на суставы», — говорит она.

Однако и Беннер, и Симеоне советуют пропускать отягощения на лодыжки, когда вы выполняете высокоэффективные аэробные и кардио упражнения (например, бег). Беннер говорит, что вы хотите укрепить свое тело и снизить риск травм, поэтому то, как вы используете утяжелители для лодыжек, важно для здоровья вашего тела.По словам Симеоне, ношение утяжелителей на лодыжках во время длительных прогулок или бега может показаться заманчивым, но они могут увеличить давление в суставах и увеличить риск травм.

Кому не следует использовать утяжелители для лодыжек?

Если вы новичок, Симеоне предлагает начинать с веса собственного тела и добавлять веса на лодыжки по мере того, как вы становитесь сильнее. А если вы беременны, получили травму или восстанавливаетесь после травмы, всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы занимаетесь безопасно.

Даже если вы решите использовать утяжелители для лодыжек, важно помнить о своем теле во время их использования.Утяжелители для голеностопных суставов могут увеличить риск травм из-за дополнительной нагрузки на голеностопный сустав и мышцы ног. Беннер подчеркивает важность понимания разницы между сложным и болезненным движением — ваши упражнения должны быть первыми, а вторыми — никогда.

С какого веса следует начинать?

Правильный вес будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей физической подготовки и уровня комфорта. SImeone предлагает начинать с веса лодыжки около 2.5 фунтов каждый.

Вес также может варьироваться в зависимости от того, для чего вы их используете. Для чего-то вроде увеличения сопротивления быстрой ходьбе Беннер предлагает что-нибудь более легкое, например, 5 фунтов или меньше. Для силовых упражнений выберите то, что правильно вызовет ваше тело. Ее совет — начать с легкости и работать дальше.