Понедельник, 23 декабря

Как накачать мышцы грудины мужчине: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь — фото, видео — 30 января 2020

Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1.

Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? — Рамблер/женский

Вопрос, как накачать грудь мужчине в домашних условиях, волнует тех, кто желает хорошо выглядеть, но не может или не хочет ходить в зал. Грудные мышцы – одни из самых сильных в верхней части тела, поэтому тренировки для них предполагают высокие нагрузки. Условия и режим для увеличения мышц груди можно организовать самостоятельно.

Блок похожие статьи

Грудные мышцы задействованы в каждом движении руками, их работа сжигает большое кол-во энергии. По этой причине упражнения для грудных мышечных волокон часто присутствуют в тренировочных программах для похудения. Тренировки в домашних условиях возможно проводить без оборудования.

Упражнения для грудных мышц без оборудования

Лучшее упражнение для грудной клетки без оборудования – это отжимание. При выполнении отжиманий работают разные отделы грудных мышц, их сила увеличивается равномерно. Отжимания подходят для первых тренировок, далее потребуются более высокие нагрузки, но упражнение может по-прежнему остаться в программе, только в усложненной вариации.

Для того, чтобы обеспечить нагрузкой все зоны грудных мышц, нужно выполнять отжимания с разной постановкой рук – широкой и узкой. Отличной усложненной версией станут плиометрические отжимания, в верхней точке упражнения руки резким движением отрываются от пола и делают хлопок. Такие отжимания будут увеличивать взрывную силу мышц.

Для того, чтобы увеличивалась не только сила, но и объем мышц, отжимания нужно делать медленно, особенно важно сконцентрироваться на движении вниз. Важно не падать низ под силой веса тела, а опускать корпус медленным движением, чувствуя напряжение в грудной клетке. Но большого объема одними отжимания добиться невозможно.

Упражнения с собственным весом укрепляют мышцы и приводят их в тонус, для увеличения объема нужны тренировки с отягощением.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Лучший выбор для дома – разборные гантели, снаряд позволит постепенно увеличивать вес отягощения. Базовое упражнение для мышц груди – жим гантелей лежа, это аналог жима штанги лежа для домашних условий. В каждом подходе должно быть 10-12 повторов, последние повторы должны выполняться из последних сил. Если ты с легкостью делаешь по 15 жимов в подходе, значит, вес гантелей слишком легкий. Паузы между сетами не должны превышать 2-3 минут.

Как и отжимания, жим лежа имеет множество вариаций. На стартовом этапе следует менять угол положения тела относительно пола для того, чтобы нагрузка затрагивала все части грудных мышц. Второе по значимости упражнение – разведение гантелей лежа, оно будет дополнять жим лежа. Разведение гантелей в стороны растягивает мышцы грудной клетки, придавая им объем.

Упражнения для грудных мышц с эспандером

Эспандер – это простой и недорогой тренажер для домашнего использования, который добавит в тренировочную программу множество новых упражнений. При выполнении тяги с эспандером вбок и вверх увеличивается сила грудных мышц. Эспандер дает дополнительную нагрузку, его сопротивление усложнит отжимания, превратит упражнение с собственным весом в работу с отягощением.

Ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине в домашних условиях, заключается не только в выполнении упражнений. Важно соблюдать режим дня, полноценно отдыхать, есть много белковых продуктов.

Другие материалы по теме:

Как накачать мышцы плеч?

Правила игры в большой теннис

Подходы в жиме лежа: как увеличить их число

Упражнения для груди — как накачать грудные мышцы

Развитые грудные мышцы – это визитная карточка любого тренирующегося атлета мужчины. Накаченные руки или плечи без достаточного объема грудной клетки не смогут создать тот мужественный силуэт, в погоне за которым, многие идут тренироваться в зал. Если ты новичок в этом деле, рекомендуем приступить к тренировкам по наборе массы с активной проработки мышц груди и спины, которые относятся к одной из самых массивных мускульных групп в теле человека. Многие начинают свои тренировки с прокачки мышц рук, но потом удивляются, почему нет заметного результата после определенного периода тренировок. Секрет кроется в проработке грудных. Сегодня мы раскроем несколько секретов о том, как выбрать отправную точку своих тренировок для достижения максимальных результатов, выполняя упражнения для груди и спины вне тренажерного зала. Мы поговорим о питании и о мотивации, как о двух неотъемлемых частых тренировок каждого спортсмена мужчины и о том, как правильно накачать грудные мышцы упражнения (низ, верх и середину), используя лучшие упражнения, задействуя мышцы спины. Прежде чем пойти в тренажерный зал, мужчине следует правильно подготовиться.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Хотим сразу отметить, что на первых парах мужчине можно обеспечить отличную загрузку грудных мышц в домашних условиях. После укрепления верхнего мышечного корсета можно смело отправляться в зал за более высокими достижениями. Итак, многих интересует вопрос, как быстро накачать грудные мышцы? Ответ прост, и он один – никак. Все твои результаты – это плод твоего труда. Будь терпелив и усерден и результат непременно придет. Для начала тебе придется запастись несколькими гантелями до 15-20 кг с возможностью регулировки веса. Дополнительно можно купить эспандер.

Важное правило: любой тренировке должна предшествовать качественная разминка. Перед серьезными нагрузками нужно разогреть мышцы и суставы. Можно поделать вращения руками вокруг плеч, локтей, повороты туловища, ног, наклоны и т.д. Это поможет избежать травм и даст возможность более эффективно провести тренировку.

Упражнения для груди с гантелями

Как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы создать плацдарм для более серьезных тренировок? Для многих атлетов горизонтальная скамья – это один из основных спортивных снарядов. Чтобы сэкономить на покупке оной, можно соорудить ее из подручных средств. Для этого понадобится два или три стула одинаковой высоты, на которых ты будешь делать разводки лежа и жим гантелей лежа. Разводки лежа задействуют внутренние мышцы груди, а жим включает в работу все грудные. При разводах необходимо лечь на нашу импровизированную скамью и поднять перед собой обе гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Первое движения – это отвод локтей и гантелей в стороны. При этом руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямлять руки не стоит, чтобы избежать риска травмы. Опускать гантели следует по воображаемому полукругу до уровня груди. Затем по такой же траектории следует вернуться в исходное положение, но в конечной точке не прикасаться гантелями друг к другу, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Если работать на наклонной скамье, то можно задействовать верх и низ грудных по очереди.

При жиме гантелей лежа в исходной точке гантели нужно поднять перед собой, а ладони должны быть повернуты в сторону ног. Затем следует медленно опустить гантели до уровня груди. В нижней точке угол в локте должен составлять чуть менее 90 градусов, а локти должны быть опущены чуть ниже линии плеч. Затем, не соприкасаясь снарядами, нужно вернуться в исходное положение. Итак, теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы подготовить себя к более серьезным тренировкам. По мере работы с гантелями постепенно (почувствуй свое тело и его возможности) увеличивай рабочий вес, но при этом адекватно оценивай свои возможности.

Отжимания

Как накачать грудь отжиманиями от пола? Мышцы груди мужчины нуждаются в разноплановой тренировке – проработке верха и низа. Необходимо менять угол нагрузки, ее интенсивность и тип. Отжимания от пола помогут дополнить комплекс домашних тренировок другим вектором нагрузки. При этом также задействуются трицепсы. В отжиманиях от пола нагрузку на мышцы груди можно менять, выбирая различное расположение рук. Если руки расставить широко, то в работе будут задействованы внешние мышечные волокна. Узкий хват задействует внутреннюю часть грудных, трицепс и мышцы спины. Запомни одно простое правило. Если при отжиманиях от пола твоя голова выше ног, то пик нагрузки приходится на низ груди, если ноги выше головы, то работает верх груди. Старайся каждый раз отжиматься от пола больше, записывай все свои результаты. Теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы отжиманиями, вовлекая в работу каждое мышечное волокно (низ, середину и верх груди).

Работа на турнике

Перекладина и брусья – это твой отдельный эффективный тренировочный день. Они также позволяют задействовать мышцы спины. Упражнения для груди и спины с использованием отягощения собственного тела – это мощный инструмент в руках вооруженного знаниями атлета. Как накачать грудные мышцы на турнике? Первую серию упражнений можно начать с перекладины. Следует выполнять не менее 8 повторений за один сет. Вероятно, что по началу это покажется тебе непосильным. Разогрейся и приступай. В первом подходе не выкладывайся на полную и сделай несколько подтягиваний, не доводя себя до точки отказа, когда ты больше можешь подтянуться. Та же история и с брусьями – начинай отжиматься с малого. Со временем твои мышцы будут крепнуть, и ты сможешь увеличивать количество повторений.

Резюмируем программу тренировок

  • жим гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
  • разводки гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
  • отжимания от пола: 3-4 подхода до отказа;
  • отжимания на брусьях: 3-4 подхода до отказа;
  • подтягивания на перекладине: 3-4 подхода до отказа.

Совмещай, перемещай и соединяй различные типы упражнений в рамках одного тренировочного дня, что тренинг проходил эффективно.

Работа с эспандером

Эспандер – отличное устройство для растягивания мышечных волокон под нагрузкой. Пользоваться эспандером можно после тренировки, чтобы как следует растянуться. Сама по себе тренировка не должна состоять только из упражнений с эспандером. Применять эспандер можно на каждой тренировочной сессии, но не акцентировать на нем внимание.

Идем в тренажерный зал

Итак, твои подготовленные мышцы груди наконец-то добрались до тренажерного зала. Упражнение для груди в зале отличается интенсивностью и степенью нагрузки. Твоя задача выполнять жим штанги под различным углом, использовать грудные тренажеры и не забывать про упражнения с гантелями, ведь теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями. Не забывай отжиматься от пола и помни про тренировку ног и спины. Не забывай прокачивать низ и верх грудных по отдельности. Низ груди может расти быстрее при однообразных упражнениях, поэтому экспериментируй с наклонной скамьей, чтобы равномерно загружать как верх, так и низ. Используй доступные там эспандеры.

Мотивация

Этот вопрос едва ли не краеугольный камень для каждого спортсмена. Как заставить себя, когда не хочется, или когда результат приходит не так оперативно, как хотелось бы? У тебя есть для этого несколько мощных оружий. Первое – это музыка. Слушай ее всегда перед тренировкой, выбирай треки, которые вызывают у тебя мурашки. Заряжайся мотивирующими видеороликами. Смотри за тренировками известных спортсменов. Всегда помни – что за работой кроется твой результат. Многие интересуются, как быстро накачать грудные мышцы или другие мускулы. Ты знаешь ответ, поэтому наберись терпения. Отличное подспорье для того, чтобы срубить свою лень наповал – это завести партнера по тренировкам. Каждый будет подбадривать другого пойти тренироваться, когда первый будет придумывать очередную причину, чтобы заняться другими делами. Верх одерживает тот, кто усерден.

Питание

Даже лучшие упражнения для грудных мышц без спортивного питания практически не оставят следа на твоем теле, если ты будешь есть неправильно. Речь идет не обязательно о спортивных смесях и различных добавках. Если ты худой от природы, тебе придется есть за двоих. Количество потребляемых на время тренировок калорий должно значительно возрасти. Ешь побольше каш, мучных изделий, нежирного мяса, молока, творога, яиц – все, что тебе попадется под руку. Для тех, кто обладает избыточным весом, единственный выход его сбросить и приобрести рельеф – это отказаться от прежнего количества сладкого и мучного. Основной упор придется сделать на белковую еду: рыбу, мясо, овощи, фрукты. Это не означает, что нужно вовсе отказаться от углеводов. Но их объем должен уменьшится и быть заменен соответствующим количеством белка. Если тебе повезло больше всех, и ты обладаешь средним телосложением, то твое спортивное питание будет самым сбалансированным. Соотношение потребляемых белков и углеводов должно быть приблизило 50/50. В зависимости от результатов изменения своего веса и соотношения мышечной массы нужно корректировать свое питание.

Выводы

Тренировка груди требует комплексного похода и различных векторов нагрузки для непрерывного увлечения мышечной массы. Ты будешь приятно удивлен, когда мышцы груди и спины начнут увеличиваться пропорционально с более малыми мускулами (предплечьем, бицепсом, дельтами и т. д.). Чтобы работать максимально эффективно и раскачать мышцы груди, мотивируй себя, питайся правильно, будь мужчиной, усердно работай в зале, пользуйся эспандером и не забывай отжиматься от пола.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Грудные мышцы в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц.

При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

 

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения

Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.

  1. Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
  2. Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
  3. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.

Как накачать грудные мышцы

Жим гантелей является еще одним эффективным способом накачивания грудных мышц в домашних условиях. Для достижения желаемого результата вам понадобятся гантели, желание и терпение.

Как выполнять упражнение

Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и взять гантели в руки и вытянуть руки вверх, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение выполняется в положении лежа с согнутыми в коленях ногами, вам необходимо вытягивать руки с гантелями, смотрящими ладонями вперед.

На вдохе необходимо опускать руки, пока гантели не коснуться пола и после паузы на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение. Движения должны быть медленными и плавными.

Для максимального задействования грудных мышц необходимо разводить локти в стороны. Опускать руки надо медленно, чтобы избежать удара локтями о пол.

Если есть возможность, приобретите складную атлетическую скамью, чтобы домашние тренировки стали более комфортными и эффективными.

Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

 

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

  1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
  2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
  3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Исходное положение:

  • Взять гантели и лечь на пол.
  • Согнуть ноги в коленях.
  • Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

  1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
  2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

  • Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
  • Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Как накачать грудь мужчине дома? Упражнения и советы


На чтение 7 мин.

Стереотип о том, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны давно канул в лету. Каждый, уважающий себя представитель мужского пола, старается следить за своим внешним видом, в особенности за фигурой. Эталон красоты для парней – это широкий плечевой и грудной отделы, крепкие руки, кубики пресса в области талии. Такие форменные красавцы особенно выделяются среди толпы и всегда ловят на себе восхищенные взгляды девушек.

Добиться желаемых параметров могут практически все, но не все готовы приложить усилия для этого. Ведьупражнения, чтобы накачать грудь мужчине, а также плечи и руки не легкие и должны выполняться регулярно. Но тем, кто все же планирует привести свое тело в форму, следует понимать, с чего и как начинать.Как накачать грудь мужчине в тренажерном зале, специалисты спортивных комплексов хорошо знаю, но вот к домашним тренировкам подготовлены не все.

Основой торса мужчины являются хорошо проработанные и накачанные мышцы груди. Многие фитнес-центры предлагают целые комплексы упражнений,как накачать грудь мужчине в зале со специальным инвентарем и под присмотром тренера для формирования крепкого телосложения представителей сильного пола. Но не у всех мужчин есть возможность посещения тренажерных залов. Но это не повод отказываться от фигуры Аполлона. Есть масса способов,как накачать грудь мужчине в домашних условиях.

Подготовка к прокачке грудных мышц

Мышцы, которые формирую грудь и торс мужчины, относятся к наибольшим в теле. В особенности следует обращать внимание на большую грудную мышцу, похожую на веер, и малую, которая находится ниже. Именно они наиболее задействованы в движении.

Для начала работы над верхней частью торса следует обязательно иметь дополнительные атрибуты, а именно:

  • Гантели – их лучше иметь разной весовой категории. Но не обязательно их покупать, можно просто использовать бутылки с водой различного объема.
  • Штангу с несколькими блинами, которые необходимо крепить с расчетом на вариацию веса для каждого упражнения, как и гантели. Данный инвентарь также можно сделать из подручных средств. Поможет обычная домашняя швабра и опять же бутылки с жидкостью.
  • Турник – его можно без проблем сделать между откосами дверей.

Имея хотя бы начальные приспособления, можно начинать тренироваться

Правила эффективной прокачки грудных мышц

Информации о том,как накачать грудь мужчине, есть много. Можно найти различные видео, список упражнений, программы в фитнес-центрах. Но важно помнить, что мышцы этой группы отличаются от других, поэтому стоит придерживаться рекомендаций,как накачать грудь мужчине в домашних условиях:

  1. Тренировки должны быть регулярными, но не стоит заниматься каждый день. Именно грудные мышцы требуют отдыха для более активного развития. Для тех, кто только начинает заниматься, достаточно не более 2 тренировок в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить их количество до 3-4.
  2. Выполняя упражнения, более тяжелую часть лучше делать медленнее, увеличивая одновременно статистическую нагрузку для более активного развития мышц.
  3. Максимум внимания в вопросе,как накачать грудь мужика, необходимо уделять основным базовым упражнениям, которые направлены на укрепления и других мышц. Например, отжимания и жим штанги. Их можно делать более часто.
  4. Не рекомендуется совмещать прокачку груди и трицепса в один день. Упражнения, которые способствуют развитию мышц этих групп очень взаимосвязаны и в любом случае дадут нагрузку. Поэтому следует разделить тренировки трицепса и груди.
  5. Во время всех тренировок необходимо использовать дополнительный вес, то есть грузы, гантели и т.д. для увеличения нагрузки. Если нет ничего подготовленного, то можно использовать любые подручные материалы, например, книги или бутылки с водой.
  6. Тренеры, когда рассказывают,как быстро накачать грудь мужчине, рекомендуют делать по 3-4 подхода по 12 повторений каждого элемента. Со временем изолирующие упражнения можно делать большее количество раз.

Зная правила,как накачать грудь мужчине дома, и соблюдая их, эффективность тренировок будет выше.

Упражнения для домашних тренировок

Стоит помнить, что работа над телом – это длительный и трудоемкий процесс. Очень важно не переусердствовать с первых же дней. За сколько можно накачать грудь мужчине – это вопрос, на который однозначно ответить очень сложно, ведь каждый приступает со своей подготовкой. Но вот точно можно сказать, что слишком тяжелые грузы с первых дней могут привести лишь к травмам, так же как и слишком много подходов упражнений.

Программа тренировки в домашних условиях должна включать:

  • разминка перед началом непосредственно работы над торсом – бег, прыжки, легкая растяжка;
  • тренировка 2-4 подхода;
  • отдых перед каждым подходом около минуты;
  • растяжка для снятия напряжения.

Основными упражнениями, которые рекомендует любое видео «Как накачать грудь мужчине учебное» в домашних условиях, являются такие:

  • Отжимания –как накачать грудь мужчине отжиманиями, известно многим, ведь это упражнение еще из уроков физкультуры. Оно представляет собой опускание тела из положения вытянутых рук в максимально низкое положение, допускается осложнение хлопком или поднятием рук. Рекомендуется повторять по 15 раз в 2-4 подхода.
  • Прямые подтягивания на турнике – закрепиться на перекладине, широко ухватив ее так, чтобы ладошки были на большом расстоянии друг от друга и силой рук на вдохе подняться, а на выдохе – опуститься. Для новичков стоит начинать с 2 подходов по 10 раз.
  • Обратные подтягивания на турнике – ладони следует повернуть от себя, подтянуться максимально высоко и медленно опуститься. Изначально необходимо выполнять по 15 раз в 2 подхода. Именно отжимания и подтягивания являются основой того,как накачать грудь мужчине без гантелей и штанги.
  • Жим гантелей в положении лежа – лежа на спине с гантелями в руках, необходимо поднимать их, вдыхая воздух, и опускать при выдохе. Выполнять данное упражнение следует 30-40 раз, но в 3- 4 подхода.
  • Есть еще один метод, как накачать грудь мужчине гантелями. Для этого необходимо расположиться на поверхности, подложив что-то под корпус, чтобы находиться в положении 30 градусов от основы. Руки с гантелями поднять перпендикулярно телу. После принятия исходного положения можно начинать разводить руки в стороны и сводить их обратно. Проделывать упражнение нужно также по 10 раз в 3-4 подхода. Для проверки правильности выполнения,как накачать грудь мужчине гантелями учебное видео всегда можно посмотреть, скачать и пользоваться.
  • Жим штанги из положения лежа – задняя часть тела полностью должна быть прижата к поверхности, ноги необходимо зафиксировать на ширине плеч и упереть в пол. Приподнять штангу над грудью, зафиксировать на несколько секунд и опустить. Обязательным условием,как накачать грудь парню жимом штанги, является правильное выполнение упражнения. Локти необходимо держать прямыми и приподнятыми, чтобы не касаться груди. Выполнять жим следует до 5 раз за один подход. Наиболее оптимальным считается повторение 3-4 подходов.

Системность выполнения комплекса упражнений является залогом успеха и результативности. Наиболее хорошо показывает,как накачать грудь мужчине, учебное видео. В нем спортсмен воочию проработает всю тренировку, показывая правильную технику выполнения.

Дополнительные секреты успеха

Успехи в спорте всегда обусловлены еще и питательными привычками. Отвечая на вопрос «Как быстро накачать грудь мужчине?» учебное пособие в виде множества видео и статей дает рекомендации:

  • для увеличения эффективности стоит немного «подсушиться», то есть, в пищу употреблять белковые продукты, исключить сладости и другую вредную пищу;
  • приемы пищи следует планировать каждые 2-3 часа и маленькими порциями для быстрого сжигания полученных калорий;
  • для того, чтобы организм не обезвоживался от активных тренировок, нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно простой воды (Рассчитывать суточную норму следует из расчёта: вес мужчины умножить на 35).

Придерживаясь всех этих правил, проделывая комплексы упражнений, используя «Как накачать грудь мужчине» учебное видео, можно довольно быстро достичь желаемого результата. И всегда стоит помнить, что в гонке за красивым торсом не надо упускать развитие и других частей тела для здорового, гармоничного развития. А также следует уделять пристальное внимание питанию и норме потребления белков.

Как накачать грудные мышцы?


    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц


Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:


1.      Отжимания.


2.      Жим штанги лежа.


3.      Отжимания на трицепс.


О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок


Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру


Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:


·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;


·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум


Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.


Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:


1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.


2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?


Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.


Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:


1.      Неправильной техники.


2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?


Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:


1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.


2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.


3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.


Рекомендации и предостережения


Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:


·         употребляйте больше витаминов;


·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;


·         перед тренировкой сделайте разминку;


·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;


·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;


·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;


·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;


·         употребляйте достаточное количество воды;


·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;


·         не жалейте себя;


·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;


·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;


·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?


Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:


·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;


·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;


·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;


·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.


Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.


 

лучших упражнений для тренировки внутренней части груди для мужчин, чтобы нарастить больше мышц

Вы видели парня в майке с короткими рукавами, демонстрирующего свою полосатую грудь, и подумал: «Хм, было бы здорово, если бы мои грудные мышцы разделял каньон».

Постройка, вероятно, является наиболее важным шагом для достижения этой цели, а это значит, что необходимо тщательно соблюдать диету и план тренировок. Но вы можете тренировать свою внутреннюю грудь, чтобы она была готова к раскрытию после того, как вы поместите свое тело в нужное место.

По общему признанию, невозможно изолировать внутреннюю грудную мышцу по отдельности. Независимо от того, какое упражнение для груди вы выполняете, вы задействуете всю грудь целиком. Говоря языком компьютерных фанатов, каждый саркомер мышечных волокон будет сокращаться с каждым повторением. Но вы можете сделать дополнительный акцент на внутренней части груди с помощью правильных упражнений.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к дополнительным материалам о тренировках премиум-класса.

Мужское Здоровье

Жим штанги и прямых гантелей не подчеркивает волокна, расположенные рядом с грудиной.Это потому, что одна из функций грудных мышц состоит в том, чтобы приближать их к средней линии тела — представьте, как они обнимают большое дерево красного дерева — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа прямо вверх и вниз.

Итак, чтобы по-настоящему воздействовать на внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, в которых руки не просто выходят вперед, а где они соединяются (или даже пересекают) среднюю линию тела.

Вот несколько упражнений, которые хорошо с этим справляются.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Полет на груди с гантелями

Flys — это самое базовое упражнение для движения рук по средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения. Чтобы добиться максимального эффекта на внутреннюю часть груди, следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, займите устойчивое положение на скамье — это означает, что ваши плечи развернуты, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ступни надежно стоят на полу.Самая важная часть мухи — вершина подъема с поднятыми гантелями над грудью. Вместо того, чтобы прикасаться к колокольчикам вверху, оставьте между ними некоторое пространство и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы настолько, насколько вы можете, сверх того, что требуется для подъема веса.

Переменный пресс для измельчения и растрескивания

Этот сложный финишер заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточить внимание на груди. Вам понадобится пара эспандеров или кабельный тренажер, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Как и в случае с мухой выше, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие после разгибания рук. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать мышцы на несколько дополнительных счетов после того, как вы сожмете обе руки вместе. В качестве дополнительного бонуса вы тоже будете сжигать свое ядро.

Выжимной пресс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сжимающий жим — это жим гантелей лежа с одной небольшой поправкой: гантели все время находятся в контакте друг с другом. Иногда это называется шестигранным жимом (вероятно, потому что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями), вам следует сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.

Полет гантелей с сопротивлением лентой

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ремешки

позволяют регулировать сопротивление во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы в максимальной степени (когда лента полностью растягивается на пике мушки гантелей, когда вы почти полностью разгибаетесь), сохраняя напряжение на внутренней части груди в верхней части. повторение, когда обычно вы этого не чувствуете.

Лягте на скамейку с прикрепленной за спиной мини-лентой и оберните ее вокруг большого пальца, затем выполняйте мухи, как обычно. Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу своей груди (и, естественно, у вас преобладает трицепс в движениях груди), попробуйте использовать ленты для усиления связи между мозгом и мышцами.

Пластинчатый выжимной пресс

Возьмите гирю от 10 до 45 фунтов и сожмите ее открытой ладонью в центре, одновременно нажимая вверх. Если это металлическая пластина, вы можете засовывать пальцы в отверстие, если у вас потеют ладони.

Ключевым моментом является выполнение этого движения с медленной контролируемой стимуляцией. Лучше всего делать много повторений и держать грудные мышцы в напряжении.

Грудь для одной руки Fly

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы привыкли использовать гантели для мушек, но тросы или эспандеры могут служить немного другой цели.

«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, увеличивая гипертрофию, мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не подвергая плечевые суставы такой же нагрузке, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — добавляет специалист по производительности и тренер Кертис Шеннон. , CSCS

Этот вариант движения выполняется в одностороннем порядке (по одной стороне за раз), с акцентом на верхнюю и внутреннюю область груди. Тем не менее, акцент делается на продвижение сопротивления по всему телу и за среднюю линию, таким образом расширяя диапазон движений, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней грудной клетки.

Завершая это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающих грудных мышц полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение имеет желаемый эффект). Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней грудной мышцы в желаемом диапазоне движений.

Внутренние отжимания для груди

Примите более узкую стойку для отжиманий, чем обычно, как при отжимании узким хватом.

Затем сожмите грудные мышцы и удерживайте это сжатие.Продолжайте сгибать внутренние грудные мышцы при опускании, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.

Отжимания через плечо с лентой

Наконец, вы собираетесь сделать еще один вариант отжиманий с лентой, любезно предоставленный экстраординарным тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS. Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете важнейшее движение через плечо, упомянутое выше.

С повязкой в ​​одной руке сделайте обычное отжимание.Однако, когда вы доберетесь до вершины повторения, возьмите руку с лентой и перекрестите ее, пока не сможете положить ее на землю с противоположной стороны. Это на короткое время обеспечит невероятно сильное сокращение груди. Поднимите руку и верните ее в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие тренировки внутренней части груди для улучшения формы

Если вы занимались жимом
прессы и отжимания с первого дня в тренажерном зале (а если вы парень, вы
почти наверняка были), вы, наверное, заметили, что одна часть вашего
грудь по-прежнему отстает от остальных. Независимо от того, насколько вы сильны или насколько
вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц — там, где
мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, они не имеют размера и четкости.

Однако ходят слухи, что такое развитие является генетическим: у вас есть потенциал для этого или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть грудной клетки — результат использования стероидов, и что «классные» атлеты просто не могут изолировать свою грудную клетку достаточно хорошо, чтобы закрепить такое определение на своих мышцах.

Но правда в том, что — с
целеустремленные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ вырезать более глубокую бороздку на внутренней стороне груди.
Достижение этого в первую очередь сводится к овладению тремя внутренними сфокусированными на груди.
упражнения и добавление одной тренировки груди в неделю к своему распорядку.

Зачем тренировать внутреннюю часть груди?

Про «парня» легко пошутить.
декольте », но большинство мужчин не могут отрицать, что хотели бы, чтобы линии и
края, которые вы видите на внутренней части груди у бодибилдеров и спортсменов по телосложению.
Они называются полосатыми, они делают грудь более внушительной и завершенной, посылая
сообщение о том, что вы серьезный атлет, который вкладывает свое время в
тренажерный зал — вы не просто очередной «братан» или позер.

Но попытка воздействовать на определенную часть любой мышцы — щекотливая тема в сообществе силовых и тренировочных сил.«Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен« все или ничего », — говорит Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S., создатель функциональной гипертрофической тренировки. «Если вы наберете какую-то часть служащих, вы наберете все». В случае грудной клетки те же нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных желез, активируют все другие области — верхнюю, нижнюю и внешнюю грудные мышцы. «Итак, наука скажет вам, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние волокна грудной клетки, чтобы помочь в создании этой области.”

Русин говорит, что фокусируя
ваше мнение о сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют
связь разума и мускулов, см. ниже), а также упражнения, которые
сокращения в тех местах, на которые вы хотите нацелить, можно выделить очень
определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы
внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц:
pectoralis majors.Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудины. Есть
по второй грудной мышце с каждой стороны — малой грудной мышце, но она меньше и не
достигают грудины, поэтому не нужно нацеливаться при попытке поднять
внутренняя грудь.

Пространство между
две грудные мышцы прикрепляются к грудины, образуя вертикальный столбик. Для
четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть как
возможно, так что каждая отдельная грудная клетка четко отделена от другой
один и выглядит так, будто он вырезан из гранита.(Тебе нужно быть красивой
наклонитесь, чтобы были видны полосы.)

Есть четыре анатомических
движений, которые выполняет мажор:

  • Сгибание плечевой кости (поднятие руки перед собой). Это
    осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые
    прикрепить к ключице.
  • Разгибание плечевой кости (опускание руки на бок). Это делается
    грудинно-реберная головка — волокна, прикрепляющиеся к грудины.
  • Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть тела). Оба
    ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях
    движение.
  • Внутреннее вращение плечевой кости (поворот руки внутрь к средней линии тела).
    Опять же, здесь обе мышечные головы работают вместе.

В тренажерном зале можно тренировать всех
этих движений, используя два типа упражнений: жимы и разгибания.Нажатие
упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными
движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировок
доллар. В качестве комплексных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать
много мышц. Но именно лифты
акцентировать внимание на горизонтальной аддукции (т. е. вариации полета), которые, по словам Русина,
эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы. «Если вы хотите поразить те внутренние
волокон, вы не можете просто выполнять жим лежа, жим гантелей и стандартные
отжимания », — говорит он.«Горизонтальное приведение — это ключ к поражению внутренних грудных мышц,
и это то действие, которое большинство людей никогда не тренируется оптимально ».

Создание связи между мозгом и мышцами для лучшего роста внутренней части груди

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как о мысленном обнулении мышц, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как объясняет бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) в книге The Men’s Health Encyclopedia of Muscle , написанной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, К.S.C.S., чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцей, вы должны представить себе, как два конца мышцы соединяются при каждом сокращении.

В случае грудных мышц, мышцы берут начало от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы делаете жим или взлет, точки вставки подтягиваются ближе к исходным точкам. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульски, — я представляю, как выглядит моя вставка и как я приближаю ее к исходной». Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к тем частям мышцы, которые прикрепляются к груди. Представьте, что внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать как у-у-у, но разум, несомненно, влияет на тело.

В 2016 году в исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии , испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок в жиме лежа. Когда атлеты визуализировали, как работают их мышцы, была большая активация грудных мышц и трицепсов. Также в 2016 году обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, которые способствуют росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

Какие упражнения для внутренней груди самые лучшие?

Вот три фаворита Русина
упражнения на внутреннюю грудную клетку.

1) Гибридный комбинированный пресс-пресс

Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением мухи и прессом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и выполняете дуговые движения руками, как в флайе, но вы также немного сгибаете руки в локтях в нижнем положении, как в жиме.

«Гибридная комбинированная пресс-форма.
действительно нацелена на горизонтальное приведение в верхней части движения », — говорит Русин.
«Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго.
махи-рука », то есть махи, когда ваши локти почти полностью вытянуты. Пока
некоторые атлеты думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы в нижней части
движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит
это необязательно.

Можно выполнить этот гибрид
двигаться с гантелями или тросами, но Русин предпочитает тросы из-за
постоянное напряжение они обеспечивают.«С гантелями, когда руки расположены вертикально.
позиции, мы теряем нашу линию притяжения », — говорит он. То есть , когда ваш локтевой и плечевой суставы расположены наверху
движения, на грудные мышцы нет напряжения — вес просто опирается на
суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес
продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения, «и
который удерживает напряжение в тканях в этой части движения ».

Примечание: Гибридный пресс
комбо НЕ является постоянным кабельным кроссовером.Русин хочет, чтобы это выполнялось лежа на
либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те
ключичных головных волокон больше, и, следовательно, дает вам лучший внутренний, верхний
ударить). «С помощью стоячих мух люди обычно слишком много компенсируют», — говорит он. «Они
увеличивают вовлеченность верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть
концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу ».

Как делать гибридный комбинированный жим лежа

Шаг 1. Набор
регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), на равном расстоянии между
две кабельные колонны. Присоедините одноручьевые ручки / ручки-скобы к шкивам на
самые низкие позиции.

Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Шкивы должны располагаться на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; Если это не так, переместите скамью вперед или назад.Если хотите, поставьте ноги на скамейку, что добавит упражнению элемент нестабильности.

Шаг 3. Нажмите
ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти соприкасались
верхняя часть и руки полностью вытянуты над верхней частью груди. Сожмите
сильное сокращение, визуализируйте, как ваши внутренние грудные мышцы выполняют работу, а затем медленно
опустите руки в исходное положение.

2) Молотковый пресс

Подобно комбинированному упражнению «муха-жим», это движение сочетает в себе жим с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение, благодаря сжиманию легкого набивного мяча между руками.

«Это упражнение чертовски
потрясающе », — говорит Русин. «Это мгновенно активирует эту часть
мы говорим о грудях. Это то, что заставит вас болеть справа
своего рода способом, особенно в этой внутренней части грудной клетки. Это взорвет тебя ».

Как делать отжимной пресс Hammer

Шаг 1. Установите скамью под наклоном от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей средней тяжести, закрепив между ними легкий набивной мяч.Назначение набивного мяча — просто иметь что-то, что можно сжимать, а не оказывать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий из возможных мяч — предпочтительно кожаный или кевларовый, который будет оставаться на месте и не выскользнет из него. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! (Попросите партнера поместить мяч между вашими руками и сжать руки вместе, или медведь обхватит мяч гантелями, а затем займет позицию.)

Шаг 2. Установить
встаньте на скамейку, вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
Другие.Надавите на мяч, сжимая внутренние грудные мышцы, и удерживайте его.
изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна интенсивно работают на протяжении всего
все упражнение.

Шаг 3. Обслуживание
сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе
грудь.

Шаг 4. Когда
мяч коснется вашей верхней части груди, надавите обратно вверх, контролируя
положение с вытянутыми руками, сильно сжимая мяч.

3) Бриллиантовое отжимание

Все отжимания недооценивают для наращивания груди.Простой способ нацелить на внутреннюю часть груди с помощью отжимания — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между твои руки. Это также активирует больше мышц трицепса.

«Самая сложная мышца для наращивания
— это то, что ты не чувствуешь », — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз
отжимание. Вы можете почувствовать, как работает эта внутренняя часть грудной клетки, поэтому у вас больше шансов
в состоянии построить эту область.”

Как делать алмазные отжимания

Шаг 1. Предположим
стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу и на теле
жесткой прямой линией от пяток до головы.

Шаг 2. Сведите руки вместе так, чтобы кончики указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть таким, каким вы чувствуете себя комфортно, и не раздражать ваши локти). Пространство между руками будет напоминать ромбовидную форму.

Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь соприкасается с руками, резко надавите назад, чтобы полностью разогнуть локти. Когда вы нажимаете вверх, постарайтесь еще больше сблизить руки, но не двигайте ими — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части груди.

Как я могу растянуть грудь?

Русин растяжку не рекомендует
грудные мышцы до или после тренировок. «Плечо — самый подвижный сустав в
тело, — говорит он, — так что здесь нам редко требуется больше мобильности.”

Однако он рекомендует
одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей мышечной активности,
включая внутренние волокна грудной клетки. Он называет это «растяжкой с нагрузкой», и это лучше всего
используется в комбинированном упражнении гибридного жима лежа.

Вот как это сделать: В последнем сете жимов штанги, после достижения мышечного отказа, опустите
последнее повторение делайте как можно медленнее. Когда вы достигнете нижней части
диапазон движения, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30
секунд).«Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста. Растяжка с нагрузкой — это еще одна концепция, которая объясняется в Энциклопедии здоровья мужчин .

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка,
разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо имеющегося у вас сундука
тренировка. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи).
после тренировки грудной клетки в том же сеансе.Для лучшего увеличения размера груди,
вам следует проработать грудные мышцы в другой день вашей тренировочной недели, либо с
те же упражнения или другие движения грудной клетки по вашему выбору.

«Вы не тренируетесь для
сила и сила внутренней части груди », — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена
гипертрофия [набор мышц], поэтому мы собираемся увеличить количество повторений на
упражнения на внутреннюю грудную клетку и больший общий объем для хорошего накачивания. Ты будешь
определенно чувствую, как работает внутренняя грудь ».

1.Молотковый пресс

Наборы: 3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

2. Жим штанги лежа

Наборы: 3 Повторения: 3–8

Шаг 1. Установка в силовую стойку, если
вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди
поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз
и вместе выгнуть спину.Положите руки на ширине плеч на
бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из
стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе
грудь, прямо на линии сосков, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Тросовый гибридный комбинированный пресс-пресс

Наборы: 3 Повторения: 10–15

См. Указания выше.

4. Бриллиантовое отжимание

Наборов: 2 Повторений: До отказа

См. Указания выше.

Продвинутая тренировка внутренней части груди

Также разработан Русиным, это
грудную клетку можно выполнять один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый
вариант алмазного отжимания) делает его немного более сложным, чем
программа для начинающих, описанная выше, но она по-прежнему основана на тех же упражнениях, которые предлагают
лучший удар внутренней грудью.

1. Молотковый пресс

Наборы: 4 Повторения: 12–15

2. Жим штанги лежа

Наборы: 4 Повторения: 3–8

Шаг 1. Установка в силовую стойку, если
вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди
поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз
и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на
бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из
стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе
грудь, прямо на линии сосков, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Тросовый гибридный комбинированный пресс-пресс

Наборы: 3 Повторения: 10–15

4. Алмазное отжимание от пола с подъемом ступней

Наборов: 3 Повторений: До отказа


Выполняйте алмазные отжимания, как описано выше, но опирайтесь на скамью или другую приподнятую поверхность так, чтобы туловище было наклонено вниз к полу.

лучших упражнений для наращивания мышц груди

Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека. Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью.Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим знай свой сундук

Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкательные действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ 5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

Как это сделать:

  • Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
  • Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле. Сожмите плечи вниз и назад.
  • Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
  • Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди.При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
  • Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
  • Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса.Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

  • Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
  • Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
  • Чтобы сделать это безопасным жимом лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
  • Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
  • Поднимите гирю и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Ваша нижняя часть грудной клетки задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди. Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье — это то, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем версии на горизонтальной или наклонной скамье.Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

Как сделать:

  • Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
  • Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы вы не соскользнули вниз во время тренировки
  • Теперь возьмитесь за перекладину скамьи чуть шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем потяните вниз спину и плечи
  • Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины.Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
  • Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Поскольку отжимания являются довольно первичными, это тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

Как это сделать:

  • Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
  • Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
  • Положите пальцы на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед
  • Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
  • При этом не опускайте бедра
  • Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях
  • Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полет гантелей

Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

  • Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
  • Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки
  • Продолжайте вращать запястьями так, чтобы они смотрели внутрь
  • Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
  • Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
  • Держите руки перпендикулярно телу
  • Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это снова может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо
  • Теперь, поднимаясь вверх, сожмите мышцы грудными клетками и повторите

    • .

Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Причины и время обращения к врачу

Боль в грудины — это боль или дискомфорт в области груди, в которой находятся грудина и хрящ, соединяющий ее с ребрами.Грудина расположена рядом с сердцем, поэтому многие люди, испытывающие боль в груди, могут спутать ее с более общей болью в груди.

Некоторые люди, испытывающие боль в груди, беспокоятся, что у них сердечный приступ. Однако в большинстве случаев боль в грудины не связана с сердцем и вызвана в первую очередь проблемами с самой грудиной или близлежащим хрящом.

Из этой статьи вы узнаете о причинах боли в груди и различиях между болью в груди и проблемами с сердцем.

Грудину иногда называют грудиной.Эта плоская кость находится в передней части груди и соединяется с ребрами хрящом.

Грудина является частью грудной клетки, ряда костей, защищающих сердце и легкие от травм.

Поделиться на Pinterest Грудина расположена в передней части груди и соединяется с ребрами.

Боль в грудины обычно вызвана проблемами с мышцами и костями около грудины, а не самой грудиной.

Боль, ощущаемая сразу за грудиной или под ней, называется болью за грудиной и иногда возникает из-за проблем с желудочно-кишечным трактом.

Некоторые из наиболее частых причин боли в груди и под грудиной:

Костохондрит

Костохондрит — наиболее частая причина боли в грудины и возникает, когда хрящ между грудиной и ребрами воспаляется и раздражается.

Костохондрит может иногда возникать в результате остеоартрита, но может возникать и без видимой причины.

Симптомы костохондрита включают:

  • резкую боль сбоку в области грудины
  • боль, усиливающуюся при глубоком вдохе или кашле
  • дискомфорт в ребрах

Костохондрит обычно не вызывает беспокойства.Однако люди, испытывающие симптомы костохондрита, могут захотеть проконсультироваться с врачом, если их симптомы ухудшаются или не проходят.

Травма грудино-ключичного сустава

Грудинно-ключичный сустав соединяет верхнюю часть грудины с ключицей. Травмы этого сустава обычно вызывают боль и дискомфорт в верхней части грудины в верхней части грудной клетки.

Люди, испытывающие боль в грудине из-за травмы грудино-ключичного сустава, часто будут испытывать следующее:

  • легкая боль или припухлость в верхней части грудной клетки
  • трудности или боль при движении плеча
  • хлопки или щелчки вокруг сустава

Травмы ключицы

Поделиться на Pinterest Травмы ключицы могут привести к длительной боли или ограничению движений в плече и верхней части груди.

Хотя ключица сама по себе не является частью грудины, она соединена с ней хрящом. Травмы ключицы могут вызвать боль в области грудины.

Травмы ключицы часто возникают в результате травм, таких как автомобильная авария или спортивная травма, хотя их также могут вызывать инфекции или артрит.

Симптомы травмы ключицы включают:

  • сильную боль при поднятии руки
  • синяк или припухлость в верхней части груди
  • ненормальное положение или провисание плеча
  • щелканье и скрежет в плечевом суставе

Грыжа

Грыжи не могут быть очевидной причиной боли возле груди.Однако грыжа пищеводного отверстия диафрагмы может вызвать боль за грудиной.

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы возникает, когда желудок выходит из своего нормального положения вверх мимо диафрагмы в грудную клетку. Симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы включают:

  • частую отрыжку
  • изжогу
  • рвоту кровью
  • чувство полноты
  • проблемы с глотанием

Людям с болью в груди и симптомами грыжи пищеводного отверстия диафрагмы следует немедленно обратиться к врачу.

Перелом грудины

Как и перелом других частей тела, переломы грудины могут вызывать сильную боль.Переломы грудины обычно возникают в результате травмы, например автомобильной аварии или спортивной травмы.

Людям, которые считают, что у них может быть перелом грудины, следует немедленно обратиться за медицинской помощью, так как сердце и легкие также могут быть повреждены.

Симптомы перелома грудины включают:

  • боль при вдохе или кашле
  • отек грудины
  • затрудненное дыхание

Кислотный рефлюкс или ГЭРБ

Кислотный рефлюкс происходит, когда желудочная кислота истирает слизистую оболочку дыхательных путей ( пищевод).Это происходит в первую очередь у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ).

Кислотный рефлюкс может вызывать боль и дискомфорт в груди за грудиной и обычно сопровождается чувством жжения.

Боль в этой области также может быть вызвана воспалением или спазмом дыхательного горла. Люди с ГЭРБ должны поговорить со своим врачом о том, как предотвратить дальнейшее повреждение этой области.

Мышечное напряжение или синяк

К грудине и ребрам прикреплено множество мышц.Эти мышцы могут быть растянуты или напряжены из-за сильного кашля или напряженной деятельности, затрагивающей руки или туловище.

Травмы или травмы могут привести к появлению синяков на этих мышцах, что может вызвать их боль.

Поделиться на PinterestБоль в грудины обычно вызывается мышцами или костями, окружающими грудину.

Симптомы боли в грудины различаются в зависимости от причины. Наиболее частый симптом — дискомфорт и боль в центре груди, где располагается грудина.

Другие сопутствующие симптомы могут включать:

  • боль или дискомфорт в ребрах
  • боль, усиливающаяся при глубоком дыхании или кашле
  • слабая ноющая боль в верхней части грудной клетки
  • припухлость в верхней части грудной клетки
  • скованность в плече суставы
  • сильная боль при поднятии рук
  • признаки травмы ключицы, например синяк или отек
  • затрудненное дыхание
  • ощущение скрежета или хлопка в суставах около грудины
  • частая отрыжка
  • изжога
  • ощущение переполнения
  • рвота с кровью

Боль в грудине vs.сердечный приступ

Люди, испытывающие любую боль в груди, могут беспокоиться, что у них сердечный приступ. Однако боль в грудины отличается от боли при сердечном приступе.

Люди с сердечным приступом испытывают определенные симптомы еще до самого сердечного приступа, в то время как боль в груди в большинстве случаев начинается внезапно. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Инфаркт также возникает со следующими симптомами:

  • давление, сдавливание или переполнение в центре груди
  • потливость
  • тошнота
  • одышка
  • головокружение

Однако любой, кто думает, что они у вас сердечный приступ, следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Хотя боль в грудины обычно не является серьезной, есть некоторые причины боли в груди, которые требуют немедленной медицинской помощи.

Человеку следует обратиться за неотложной медицинской помощью, если боль:

  • возникла в результате прямой травмы
  • сопровождается симптомами сердечного приступа
  • является стойкой и не проходит с течением времени
  • сопровождается сильной рвотой или рвотой кровь

Человек должен также поговорить с врачом, если боль в грудины усиливается или не проходит с течением времени.

Прочтите статью на испанском языке.

Анатомия, грудная клетка, движения стенок — StatPearls

Введение

Легочная вентиляция, более известная как дыхание, — это движение воздуха в легкие и из легких. Вдыхание — это процесс втягивания воздуха в легкие, а выдох — это вытеснение этого воздуха из легких. Это действие следует закону Бойля, который объясняет, что давление газа уменьшается с увеличением объема, если температура поддерживается постоянной.[1] Увеличение объема грудной полости вызывает снижение внутригрудного давления и приток воздуха. Между тем, уменьшение объема, обычно за счет расслабления мышц вдоха, вызывает повышение внутригрудного давления и приводит к выдоху. Грудная стенка играет важную роль в этом процессе и состоит из грудины, 12 пар ребер, 12 грудных позвонков и мышц, фасций и кожи, которые соединяются с этой костной клеткой.

Структура и функции

Структуры грудной стенки защищают сердце, легкие и магистральные сосуды, а также некоторые органы брюшной полости.Кроме того, костные структуры обеспечивают точки прикрепления мышц и позволяют выполнять механическую функцию вентиляции.

Ребра представляют собой изогнутые плоские кости, которые прикрепляются сзади к позвонкам и спереди к грудины. Ребра берут начало от каждого грудного позвонка. Головка каждого ребра имеет 1 или 2 фасетки для сочленения с реберными фасетками на телах грудных позвонков. Ребра 1, 10, 11 и 12 имеют одну фасетку на голове, которая сочленяется только с соответствующим позвонком.Ребра со 2-го по 9-й имеют 2 фасетки на головках; верхняя грань сочленяется с позвонком над ребром, а нижняя грань сочленяется с соответственно названным позвонком. Кроме того, ребра с 1 по 10 имеют бугорки с фасетками, которые сочленяются с реберной фасеткой поперечного отростка каждого соответствующего позвонка [2]. Ребра 11 и 12 не имеют бугорков и поэтому не сочленяются с поперечным отростком соответствующего позвонка.

Грудина состоит из 3 частей: рукоятки, тела и мечевидного отростка.[3] Рукоять является самой широкой частью и содержит яремную или грудинную вырезку, а также ключичную вырезку. Грудинный угол, или угол Луи, — это место, где рукоятка соединяется с телом грудины. В этот момент прикрепляется второе ребро. Мечевидный отросток прикрепляется снизу к телу грудины и обеспечивает точку прикрепления диафрагмы и прямой мышцы живота, но не ребер.

Ребра с 1 по 7 считаются вертебро-реберными ребрами и прикрепляются непосредственно к грудины.Ребра с 8 по 10 считаются ложными, или позвоночно-хрящевыми, ребрами, в которых хрящ каждого ребра прикрепляется к хрящу ребра над ним, которое заканчивается там, где седьмое ребро прикрепляется к грудины. Ребра 11 и 12 считаются плавающими, позвоночными или свободными, потому что они оканчиваются задней мускулатурой живота и не прикрепляются к грудины. Реберный хрящ ребер с 1 по 10 способствует упругой отдаче грудной стенки, что способствует пассивному выдоху.

Эмбриология

Грудная стенка является частью осевого скелета и состоит из костей, мышц и соединительной ткани. Он развивается из мезодермы, где блоки становятся сомитами, от которых отделяется склеротом. Склеротом — это начало позвонков и поперечных элементов, которые начинают вытягиваться в ребра на пятой неделе беременности. Оссификация начинается во время внутриутробного периода, но не будет завершена до зрелого возраста. [4] Миотом дает начало мышцам грудной стенки.Грудина образуется из стержней грудины, которые встречаются по средней линии и начинают сливаться на седьмой неделе беременности. Слияние начинается сверху и заканчивается на десятой неделе. [5]

Кровоснабжение и лимфатика

Каждое межреберье получает кровоснабжение от 3 артерий, задней межреберной артерии и пары передних межреберных артерий. Задние артерии первых двух межреберных промежутков питаются от верхней (высшей) межреберной артерии, которая отходит от подключичной артерии.[6] Оставшиеся пары задних межреберных артерий и пара подреберных артерий выходят непосредственно из грудной аорты. [7] Эти задние артерии входят в реберную борозду около угла каждого ребра, где проходят между межреберной веной и нервом. Задняя и передняя межреберные артерии анастомозируют латерально.

Внутренняя грудная артерия — это еще одна ветвь подключичной артерии, которая снабжает передние межреберные артерии пространств с 1 по 6 перед разделением на верхнюю надчревную и мышечно-диафрагмальную артерии.[8] Мышечно-диафрагмальная артерия снабжает передние межреберные артерии пространств с 7 по 9. Два самых нижних межреберных промежутка питаются от задних межреберных артерий и их коллатеральных ветвей и не имеют передних межреберных артерий.

Межреберные вены наиболее высоко проходят в реберных бороздках. Всего имеется 11 пар задних межреберных вен и одна пара подреберных вен. Как и задние артерии, задние вены анастомозируют с передними межреберными венами.Несколько верхних задних межреберных вен сливаются, образуя левую и правую верхние межреберные вены на уровне Т3 или Т4, которые затем могут впадать в брахиоцефальную вену или верхнюю полую вену (ВПВ). [9] Оставшиеся задние межреберные вены заканчиваются у непарной вены перед впадением в ВПВ. Внутренние грудные вены сопровождают внутренние грудные артерии, прежде чем впасть в брахиоцефальную вену.

Нервы

Дыхательный центр в продолговатом мозге контролирует частоту и глубину вентиляции.В то время как группа дорсального дыхания контролирует двигательные нейроны для всего вдоха, группа вентрального дыхания контролирует только форсированный выдох, поскольку нормальный выдох является пассивным. Диафрагмальный нерв — это ветвь шейного сплетения. Он происходит в основном от C4, с некоторым участием C3 и C5. Правая и левая стороны проходят через шею и грудную клетку, прежде чем иннервируют диафрагму [10]. Передние ветви спинномозговых нервов с Т1 по Т11 образуют межреберные нервы, а передние ветви спинномозгового нерва Т12 образуют подреберный нерв.[11] Часть передней ветви T1 образует часть плечевого сплетения. Однако оставшиеся межреберные нервы не образуют сплетений. В то время как афферентные волокна этих нервов передают сенсорную информацию, включая информацию о вышележащей коже, эфферентные волокна передают моторную информацию дыхательным мышцам.

Мышцы

Мускулатуру грудной стенки можно разделить на 2 группы: отвечающие за вдох и за форсированный выдох. При вдохе увеличиваются переднезадние, вертикальные и поперечные размеры грудной клетки.Сокращение куполообразной диафрагмы приводит к вытягиванию центрального сухожилия вниз, сглаживая диафрагму и увеличивая вертикальные размеры грудной клетки [12]. Сокращение внешних межреберных костей поднимает боковую часть ребер, вызывая движение ручки ведра, которое увеличивает поперечный диаметр грудной клетки. Позвоночно-грудные ребра также следуют движению ручки насоса, которое поднимает грудину и увеличивает передне-задние размеры грудной клетки. Мышцы шеи могут помочь в этом действии.

Помимо диафрагмы, сжимающей брюшную полость, и внешних межреберных ребер, поднимающих ребра, задняя верхняя зубчатая мышца прикрепляется к ребрам 2–5 и приподнимает их во время вдоха. Когда шея зафиксирована, лестница помогает приподнять первое и второе ребра. Точно так же грудинно-ключично-сосцевидная кость может способствовать подъему грудины [13]. При необходимости малая грудная мышца помогает поднять третье, четвертое и пятое ребра.

Многочисленные мышцы помогают в форсированном выдохе.Внутренние межреберные кости расположены глубоко по отношению к наружным межреберям. В то время как внешние межреберные кости проходят нижнемедиально от верхнего ребра до соседнего нижнего ребра, внутренние межреберные кости лежат перпендикулярно внешним. Это позволяет им прижать ребра. Transversus thoracis проходит по внутренней поверхности грудной клетки от нижней задней части грудины до ребер со 2 по 6. [14] Поперечная мышца грудной клетки помогает опускать ребра. Точно так же задняя нижняя зубчатая мышца прикрепляет позвонки к ребрам с 8 по 12 и вдавливает их во время сокращения.

Физиологические варианты

Тело грудины обычно длиннее и толще у мужчин и короче и тоньше у женщин. Это может быть использовано для определения пола в останках скелета. [15] Кроме того, существует множество вариаций формирования грудины и ребер. Можно увидеть раздвоение мечевидного отростка или даже раздвоение грудины. [3] Точно так же грудное отверстие возникает из-за неполного окостенения левого и правого центров. Грудинное отверстие может быть ошибочно идентифицировано как проникающее повреждение на рентгеновских снимках или может привести к серьезным травмам, поскольку грудина является частым местом для иглоукалывания.Подобно грудному отверстию, ectopia cordis является врожденным заболеванием, которое возникает из-за более значительного порока развития грудины. [16] Сердце может быть обнажено на грудной стенке из-за неправильного развития грудины и перикарда.

Раздвоение ребер возникает, когда передняя часть ребра разделяется на 2, не доходя до грудины. Соответствующая мускулатура, кровеносные сосуды и нервы также раздваиваются. Бифидные ребра обычно односторонние и бессимптомные [17]. Шейные и поясничные ребра также являются потенциальными анатомическими аномалиями.Если реберный элемент седьмого шейного позвонка удлиняется, он может образовывать шейное ребро, хотя обычно не достигает грудины. Эта же аномалия может возникать на уровне L1, образуя поясничное ребро. Кроме того, недостаточное удлинение реберного элемента 12-го ребра может привести к его неразвитию. У некоторых людей останется только 11 ребер.

Хирургические аспекты

Некоторые важные хирургические аспекты грудной клетки относятся к декомпрессии иглы и установке плевральной дренажной трубки.Как уже говорилось, кровеносные сосуды и нервы передней части грудной клетки следуют за реберной бороздкой на нижней стороне каждого ребра. [11] Следовательно, торакостомия иглой должна завершаться прокалыванием верхней части ребра на пораженной стороне. Было изучено несколько участков, включая второе межреберье по среднеключичной линии, а также четвертое и пятое межреберные промежутки по передней подмышечной линии [18]. Точно так же установка плевральной дренажной трубки (торакостомия через трубку) должна выполняться в четвертом или пятом межреберье, а также над ребром.Грудные трубки должны быть помещены между средней и передней подмышечной линией [19]. Наконец, выполняя левостороннюю торакотомию, медработники должны помнить, что левый диафрагмальный нерв проходит вдоль перикарда, и его следует избегать, чтобы снизить риск паралича диафрагмального нерва. [20]

Клиническая значимость

Использование дополнительных мышц — это активация мышц, способствующих вентиляции, которые обычно неактивны. Хотя это может быть нормальным явлением во время таких занятий, как упражнения или пение, это важное открытие для пациентов, которые находятся в состоянии покоя.Список добавочных мышц включает, помимо прочего, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, внутренние межреберные мышцы, поперечную мышцу грудной клетки, большую и малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, верхнюю и нижнюю зубчатую мышцу заднюю, широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу и мышцы живота. [13], [21]

Травма головного, спинного или диафрагмального нерва может парализовать диафрагму и лишить пациентов возможности дышать, что потребует искусственной вентиляции. [10] Травма чаще всего возникает на уровне C4 или выше.Инфекция полиомиелитом (полиомиелитом) вызвала аналогичные симптомы в прошлом. Геми-диафрагма — еще одна находка, связанная с нервом. Это происходит, когда имеется травма или повреждение одной стороны диафрагмального нерва, вызывающее парадоксальное или противоположное нормальному движение одной стороны диафрагмы во время вдоха.

Пневмоторакс возникает, когда свободный воздух попадает в плевральную полость между париетальной и висцеральной плеврами. Это может вызвать ателектаз или дефляцию пораженного легкого.Пневмоторакс может быть вызван внутренним повреждением, таким как разрыв пузыря, или внешней травмой, такой как сломанное ребро или проникающая рана. Лечение может потребовать удаления свободного воздуха с помощью торакоцентеза / игольной торакотомии или установки дренажной трубки. [19] Грудь с цепом возникает, когда 2 или более ребра были сломаны в 2 или более местах, что привело к свободному движению сегмента. [22] Вначале этот сегмент может быть расщеплен межреберными мышцами. При утомлении этот сегмент в конечном итоге покажет парадоксальное движение остальной части грудной клетки.Это может значительно ухудшить вентиляцию.

Дополнительное образование / Вопросы для повторения

Шишки на груди | Клиника травм ребер

Асимметрия грудной стенки (вариации между сторонами) является обычным явлением и часто проявляется в детстве в виде уплотнения на передней стенке грудной клетки. Это может быть связано со сколиозом (искривлением позвоночника), проявляющимся шишкой на груди на противоположной стороне искривления, а также неровными плечами и / или бедрами. Деформации грудной клетки — pectus excatum и особенно pectus carinatum могут проявляться «шишкой» на передней стенке грудной клетки.

Pectus carinatum у мальчика 14 лет. Он развивался во время стремительного роста в течение года

Pectus Carinatum Bracing treatment — pectusclinic.com Узнать больше

Деформации грудной клетки могут присутствовать при рождении или в течение первого года жизни, но часто становятся заметными только в период полового созревания. Сопутствующие скелетно-мышечные аномалии, такие как синдром Марфана , Элерса-Данлоса и Польский синдром , встречаются часто, но другие сопутствующие состояния включают врожденные пороки сердца, несовершенный остеогенез, мышечную дистрофию, синдром Пьера Робина, синдром Тернера и синдром черносливого живота.

Аномалии ребер и анатомические вариации ребер могут вызвать «кажущееся» уплотнение на грудной стенке. Один из наиболее распространенных вариантов — выраженная выпуклость передних ребер / ребер, проявляющаяся в молодом возрасте. Важно отличать это от деформации грудной клетки.

Другие типы аномалий ребер, проявляющиеся явным образованием опухоли грудной стенки, включают Аномалии сегментации и слияния ребер , приводящие к ребрам неправильной формы, например, раздвоение ребер, слияние или образование мостов между ребрами или меньшими (гипопластическими) или отсутствующими ребрами (отсутствующими), как в Синдром Польши .

Молодой человек с синдромом Польши. Обратите внимание на отсутствие правой грудной мышцы и верхних ребер спереди (красное кольцо). Когда он вдыхает из-за отсутствия верхних передних ребер, грудная клетка втягивается внутрь (изображение слева, красная стрелка), а затем, когда он выдыхает, легкое выпячивается наружу (изображение справа, синяя стрелка)

Также можно увидеть лишние или лишние ребра , наиболее часто встречаются шейные ребра, отходящие от 7-го шейного позвонка с одной или обеих сторон.Он не проявляется опухолью грудной стенки, но может вызвать временную потерю чувствительности, слабость или покалывание в пораженной руке и пальцах.

Взрослый Pectus Excavatum | Отделение кардиоторакальной хирургии

Что такое экскаваторная грудная клетка?

Этим термином обозначается деформация грудной клетки, приводящая к впадению грудины (грудины). Иногда ее называют «воронкообразной грудью», и она обычно затрагивает нижнюю половину грудины. Хотя чаще всего это происходит в середине груди, оно может перемещаться в одну сторону, обычно вправо.

Есть ли особые рекомендации для взрослых с pectus excatum?
Несмотря на то, что большинству пациентов с экскаваторной грудной клеткой проводится ремонт в детстве, противопоказания к восстановлению у взрослых отсутствуют. Как будет описано ниже, как открытый метод Равича, так и тип восстановления Нусса могут быть успешно выполнены у взрослых с отличными результатами.

Что вызывает pectus excatum?

Причина неизвестна, хотя большинство людей страдают этим заболеванием с рождения или в раннем младенчестве.Это может произойти в результате несогласованного роста между ребрами и грудной клеткой. Если ребра растут быстрее, чем расширяются сердце и легкие (которые выталкивают грудину наружу), то грудина будет выталкиваться внутрь. Как только это произошло, деформация либо сохраняется, либо ухудшается.

Какое действие оказывает pectus excatum на сердце и легкие?

При нормальной повседневной деятельности не влияет на работу сердца или легких. У большинства детей и взрослых емкость легких будет немного ниже средней, но все же в пределах нормы.Однако способность сердца эффективно перекачивать кровь во время физических упражнений может быть ненормальной. Несколько медицинских исследований показали, что грудина может давить на сердце настолько, что оно не может наполняться кровью и откачивать ее так же быстро, как в нормальной груди. Эти же исследования демонстрируют, что насосная способность сердца улучшается после хирургического восстановления экскаваторной мышцы грудной клетки.

Однако, как правило, объем легких после ремонта не изменяется.

Каковы симптомы экскаваторной мышцы грудной клетки?

Симптомы pectus excatum обычно делятся на три категории:

  • Боль. Непонятно, что вызывает боль. Возможно, это связано с тем, как грудные мышцы пересекают грудную клетку и прикрепляются к ребрам и грудине. Боль обычно не бывает сильной и продолжительной.
  • Пониженная переносимость упражнений. Это, вероятно, связано с влиянием деформации грудной клетки на сердце, как упоминалось ранее.
  • Внешний вид. Многие из тех, у кого есть pectus excatum, очень недовольны тем, как выглядит их грудь.Всякий раз, когда грудь обнажается (например, во время плавания), другие дети обычно замечают это и комментируют это или высмеивают внешний вид. Это может вызвать достаточно беспокойства, чтобы ребенок изменил свое поведение. Ребенок может больше не хотеть плавать, не будет принимать душ вместе с другими во время занятий физкультурой, переодеваться вдали от других детей и избегать других занятий, которые могут привлечь внимание к уродству. На некоторых детей это сильно влияет, и они могут в какой-то степени замкнуться в обществе.Подобные психосоциальные проблемы могут сохраняться в подростковом и взрослом возрасте.

Следует ли детям (или взрослым) с прямой грудной клеткой восстанавливать ее?

Восстановление pectus excatum не рекомендуется, если у пациента нет симптомов. Эти симптомы могут относиться к любой из трех перечисленных категорий. Некоторые могут считать третью категорию «косметической», но на самом деле это уродство может сильно повлиять на самооценку ребенка.

Большинство пациентов не нуждаются в операции и не желают ее делать после того, как у них была возможность обсудить последствия этого состояния.

Как выглядит операция и какие осложнения?

Операция заключается в удалении концов ребер по мере их прикрепления к грудины в вдавленной области. Подкладочная мембрана вокруг ребра остается на месте. Затем грудина разрывается по горизонтали в том месте, где она поворачивается вниз и выпрямляется. Он удерживается в этом положении с помощью швов, прилегающих ребер и обычно металлической планки или распорки, которая проходит под грудиной, чтобы удерживать ее в открытом положении.Все это происходит под кожей. Эту операцию обычно называют процедурой Равича по имени хирурга, который ее разработал.

Как и при любой операции, существует некоторая послеоперационная боль, которую лечат либо внутривенными обезболивающими, либо с помощью эпидурального катетера. Эпидуральный катетер часто используется у рожениц для облегчения родовых схваток. Обычно пациенту назначают пероральные обезболивающие на третий день после операции.

У этой операции было очень мало осложнений.Не было случаев, когда пациенту требовалось переливание крови, хотя образец крови берется в качестве меры предосторожности. Заражение тоже встречается редко. Иногда у пациента появляется скопление жидкости под кожей, которое необходимо удалить с помощью шприца.

Какие другие типы операций или лечения доступны?

Хотя есть некоторые сторонники различных скоб, нет никаких доказательств того, что они замедляют прогрессирование деформации грудной клетки и не улучшают ее.Этот подход не вреден, но может быть неудобным.

Процедура Нусса стала более популярной за последние 10 лет. Эта операция обычно описывается как «минимально инвазивная». На каждой стороне грудной клетки делают надрез. Планку сгибают в желаемую форму грудной стенки. Большой хирургический зажим проходит через одну сторону груди, под грудиной и выходит с другой стороны. Штанга протягивается с помощью зажима с изгибом штанги в противоположном направлении.Затем он переворачивается и при этом выгибает грудину наружу, при этом растягивая ребра. Планку оставляют на несколько месяцев или лет. Сравнение минимально инвазивной процедуры Nuss и процедуры Ravitch, опубликованное в журнале Journal of Pediatric Surgery , не показывает преимуществ процедуры Nuss.

Другая процедура, которая использовалась при удалении грудной клетки, заключается в отсоединении грудины от ребер и ее переворачивании. Это не было таким успешным, как другие описанные процедуры.

Что может делать пациент, вернувшись домой после операции?

Обычно госпитализация через 3-4 дня после операции. Действия ограничены. Пока ребра снова растут, нельзя заниматься поднятием тяжестей или спортом в течение нескольких недель. В целом процесс восстановления занимает около 6 месяцев. Дети могут вернуться в школу через две недели, но не могут заниматься физическими упражнениями в течение двух месяцев, а взрослые, как правило, могут вернуться к нормальной деятельности, но им следует избегать физических упражнений.Металлический стержень или распорка, установленная во время ремонта, удаляется в течение шести месяцев после операции. Удаление — это небольшая процедура, не требующая пребывания в больнице на ночь. После завершения восстановления можно без ограничений возобновить обычную деятельность, включая занятия спортом.

Какая операция лучше всего при экскавации грудной клетки?

Хотя существует теоретическая апелляция к минимально инвазивной операции, процедура Nuss действительно не может подпадать под эту категорию.Пациенты обычно остаются в больнице дольше, чем после процедуры Равича, и дольше нуждаются в обезболивающих, хотя эти различия невелики. Преимущество процедуры Нусса заключается в том, что дети могут быстрее вернуться к нормальной деятельности, поскольку грудная клетка все еще не повреждена. Ребра должны отрасти снова, чтобы обеспечить полную стабильность грудной клетки с помощью процедуры Равитча, и это может занять шесть месяцев. Вероятность рецидива деформации грудной клетки после процедуры Nuss была несколько выше, чем после процедуры Ravitch.В процедуру Nuss постоянно вносятся изменения для улучшения результатов и устранения осложнений, некоторые из которых опасны для жизни. Процедура Нусса, изначально разработанная для детей, также может применяться и у взрослых.

Каковы отдаленные результаты операции по удалению грудной клетки?

Ряд исследований был проведен после ремонта pectus excatum. Частота рецидивов при процедуре Равитча очень низкая (1-2%). Что касается симптомов, результаты можно оценить на основе конкретных симптомов до операции:

  1. Боль. Из всех пациентов, перенесших операцию из-за боли, у 40-50% наблюдается улучшение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *