Ровная осанка упражнения: 6 упражнений для красивой осанки

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

8 упражнений для осанки стоя: тренировка от сутулости

Укрепление мышц спины считается важнейшей задачей для каждого человека. Прорабатывается позвоночный столб, выравнивается корпус, повышается мобильность, уходят боли в спине. Полезным свойством также будет эффект поддержки внутренних органов.

Предлагаем вам готовый вариант короткого занятия для ровной осанки и спины на 8 минут, которая выполняется полностью стоя. Такую тренировку можно делать каждый день для избавления от сутулости и снятия напряжения в спине. Программа подходит для любого возраста и уровня подготовки.

8 минут для осанки и здоровой спины стоя

Комплекс для спины включает 8 упражнений, выполняемых в позиции стоя, что дает нужную амплитудность. Активно работает позвоночник и окружающая его мускулатура от шеи до пояснично-крестцовой зоны. Полезные эффекты: корпус становится ровнее, выравнивается и укрепляется положение позвонков, а также возрастает или возвращается подвижность. Никакой инвентарь не требуется.

Можно выполнять гимнастику из упражнений для осанки дома или в офисе, а также в качестве утренней разминки. Особенно полезен комплекс при сидячем образе жизни. Во время занятия нужно акцентировать внимание на дыхании, делайте выдох на усилии, вдох на расслаблении.

Другие короткие тренировки:

План занятий:

• Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.

Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день.

1. Разведения согнутых рук по сторонам

Примите положение обычной стойки, выпрямитесь в спине, поставьте стопы на ширину плеч. Теперь направьте прямые руки четко в стороны, их линия должна быть параллельна полу. Согните локти до 90 градусов, предплечья смотрят вперед, кисти сожмите в кулаки. Отведите руки назад, сохраняя плоскость и смыкая лопатки. Задержите положение на секунду. Двигайтесь медленно. Из этой точки верните руки в исходную позу и затем повторите. Благодаря этому простому упражнению становится лучше осанка, тянутся мышцы верха спины, убираются зажимы в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2.

Поочередные вытягивания рук

Останьтесь в принятом положении, стопы на ширине плеч, спина прямая. Затем поднимите вверх руки над головой, можно держать их слегка согнутыми. Разверните ладони вперед. Немного согните правую руку вниз-вбок, а левую руку вытяните в противовес сильнее вверх, распрямив ее в локте. Поведите за согнутой рукой также корпус чуть в сторону, тянитесь за рукой. Перейдите потом налево, поменяв по ходу наклона положение обеих рук. Помогает упражнение для осанки укрепить грудной отдел позвоночника, исправить искривление, вытянуть позвоночник и увеличить подвижность.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.

3. Сгибания рук с заведением за спину

Вернитесь в стойку с расправленными по сторонам руками, поставьте стопы по ширине плеч, выпрямите спину. Одновременно начните сгибать локти – правой рукой поведите вверх, а левой вниз. Плоскость относительно корпуса не меняйте по всей амплитуде вращения. Разместите затем на заднюю часть головы правую ладонь, а на поясничную область левую, локти смотрят четко в стороны. Одним движением верните обе руки в исходную позицию, поменяйте и повторите, этот круг закончится левой ладонью на голове, правой на пояснице. Это упражнение для осанки стоя улучшает мобильность верха тела, оздоравливает грудной отдел.

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.

4. Отведения прямых рук назад

Разместитесь в классической стойке, стопы удалите на ширину плеч и вытяните вдоль туловища руки вниз. Распрямитесь в спине, расправьтесь в плечах, взгляд направьте вперед. Отведите из такого положения прямые руки назад, они остаются параллельными друг другу. Остановите кисти примерно на уровне поясничной области. Грудь выведите слегка вперед. Задержитесь, потом вернитесь в исходную позу, повторите. Двигайтесь в обе стороны медленно, это даст контроль над мышцами. Упражнение хорошо выправляет осанку, так как отведения назад раскрывают грудную область и плечи, укрепляется в целом верх спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Пловец стоя

Сохраните начальное положение из предыдущего упражнения, стопы расставив друг от друга на ширину плеч и выпрямив спину. Руки опустите вдоль тела. Эта поза дополняется взглядом, направленным вперед. Одновременно поднимите из такой позиции правую руку вверх, а левую ногу назад. Прогнитесь в спине. Под движения не наклоняйте корпус, оставайтесь стоять ровно. Плавно встаньте для перемены сторон назад, повторите подъем уже правой ногой и левой рукой. Это непростое упражнение для осанки можно делать в офисе или дома, если имеете напряжение в спине. Развивается гибкость, включается активно поясница, укрепляется позвоночник по всей длине, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую сторону.

6. Наклоны с руками за спиной

Останьтесь в стоячем положении, стопы расположены на ширине плеч, руки по швам опущены вниз. Держите корпус прямым, взгляд направьте вперед. Теперь заведите обе прямые руки за спину, сцепите кисти в замок. Постарайтесь их для большей амплитуды поднять как можно выше вверх. Начните наклонять корпус к полу, слегка сгибая колени, раскрывая плечи и выводя грудь вперед. Не делайте слишком сильный наклон, достаточно небольшой амплитуды. Такое упражнение для осанки стоя будет укреплять верх спины, раскрывать грудной отдел и расправлять плечи.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Замок за спиной со сменой рук

Перейдите в классическую стойку, расслабьтесь. Стопы разместите близко друг от друга, выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите правую руку над головой в строго вертикальное положение, согните локоть, опустите предплечье вниз. Затем разместите ладонь на область между лопаток. Теперь подведите за себя левую руку снизу, через бок и поясницу вытяните предплечье вверх. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга. Задержитесь, вернитесь назад и поменяйте руки. Это упражнение по мере выполнения помогает раскрепостить верхнюю зону корпуса. Сведение рук за спиной возвращает подвижность, укрепляет позвоночник, улучшает осанку.

Сколько выполнять: 10-12 сведений на каждую сторону.

8. Подъемы рук у стены

Переместитесь к стене, повернитесь к ней спиной, подойдите. Прислонитесь, на всем протяжении от пяток до головы плотно прижмитесь. Далее поднимите над собой руки, они опираются на стену. Кисти на небольшом расстоянии. Начните сгибать локти, медленно тянуть их вниз вдоль стены, доведите до боков, вперед выведите при этом грудь. Плечи не отрывайте от опоры. Разогните руки назад и вернитесь в стартовую позицию, теперь снова повторите. Движения плавные, за ними не должно быть никакой резкости. Отличное упражнение для осанки идет на раскрытие плечевого пояса и груди, исправление дефектов позвоночника.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Если у вас нет подходящей стены, то выполняйте подъемы рук без опоры. Это хорошая модификация для вытягивания позвоночника, хоть и менее эффективная для осанки, чем у стены.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника

Позвоночник считается одной из самых уязвимых частей тела, а в условиях современного малоподвижного образа жизни проблема только усугубляется. Заболевания встречаются все чаще из-за низкой физической активности, слабости мышц или длительного сидения на работе.

Вы можете улучшить ситуацию и избавиться от проблем с позвоночником, если начнете укреплять спину в домашних условиях. Обычно рекомендуют делать специальную гимнастику, а для повышения эффективности подключать и другие направления, например, пилатес.

Три причины выполнять пилатес для укрепления спины:

1. Здоровый позвоночник и избавление от проблем со спиной.
2. Красивая осанка, уменьшение сколиоза и кифоза.
3. Подтянутый живот и спина, сильный мышечный корсет.

Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для спины включает пять динамических движений, направленных на усиленную прокачку мышц, развитие их силы и выносливости. Влияние оказывается на все отделы позвоночного столба – от шеи до крестца. При выполнении упражнений из пилатеса на укрепление спины важно концентрироваться на качестве, а не на скорости и количестве повторов. Позиции плавно перетекают друг в друга.

Что еще прочитать для спины:

1. Динамическая поза игольного ушка

В чем польза: Растяжка и укрепление мускулатуры рук, дельт, шеи, трапеций и боковых сторон спины. Оздоравливается позвоночник, так как мелкие мышцы в его окружении становятся сильнее. Исправляется осанка, развивается в верхней части тела гибкость, мобильность. Прокачивается баланс с координацией.

Как выполнять: Расположитесь в позицию на четвереньках с прямой спиной и коленками под тазом. Правую руку оторвите от пола и вытяните ее вверх, вправо развернув корпус. Одним движением вернитесь к исходной позе, чуть опустите верх тела и протяните эту же руку в левую сторону под опорной рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

2. Из планки в собаку мордой вниз

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, укрепление спины от верхнего отдела до копчика, устранение скованности в шее и пояснице. Раскрываются на максимум плечи с грудной клеткой, что улучшает осанку. Придается гибкость и подвижность суставам. Снимается усталость, полностью расслабляется тело.

Как выполнять: Перейдите в позу классической планки на прямых руках – таз не поднимайте, живот подберите. Перенесите упор на ладони, затем потянитесь вверх ягодицами, пока тело не образует треугольник с полом. Установите ровно спину, прямо колени, а голову между руками. Если позволяет гибкость, пятки можно полностью опускать на пол. Задержитесь на секунду и плавно вернитесь в планку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ягодичный мостик

В чем польза: Одновременная проработка поясничных мышц, ягодиц, бицепса бедра. Восстанавливается осанка, стабилизируется положение корпуса. По мере выполнения уходят болезненные ощущения в пояснице. Упражнение поможет в целом укрепить спину в домашних условиях и прокачать мускулатуру кора.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь к полу. Вытяните вдоль тела руки, подогните коленки и притяните ноги ближе к тазу. Установите стопы на коврике с расстоянием в ширину плеч. Начните поднимать и опускать таз с упором в пятки. Не торопитесь, чувствуйте напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Лодочка с руками назад

В чем польза: Совместная проработка мускулатуры спины и пресса, что делает крепче кор со всех сторон. Нагружаются длиннейшие мышцы с ягодицами. При этом включаются как поверхностные, так и глубокие волокна, тянущиеся рядом с позвоночником. Исправляется осанка, стабилизируется вертикаль корпуса.

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сомкните их вместе, а руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте в спине прогиб, приподняв от поверхности верхнюю часть тела и ноги. Руки чуть потяните вверх, не сгибая в локтях, чтобы сильнее раскрыть плечи с грудью.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук и ног звездочкой на животе

В чем польза: Равномерная проработка спинной мускулатуры. Нагружаются от подъемов выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, ягодицы, а также бедра с плечевым поясом. Упражнение отлично подходит для комплексной тренировки по укреплению спины в домашних условиях, развитию гибкости.

Как выполнять: Останьтесь лежать на животе – ноги немного отодвиньте друг от друга, а руки вытяните над головой, положите на коврик, направив слегка по сторонам. Голову на пол не укладывайте. Начните поочередно поднимать вверх разноименные руки и ноги, создавая прогиб в пояснице. Носки натяните.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Пилатес для укрепления спины (второй раунд)

После небольшого отдыха выполняется следующая пятерка упражнений. Набор здесь похожий, в основном, различные прогибы в пояснице, раскрытия грудной клетки, плеч и лопаток. В гимнастике из пилатеса для укрепления спины важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным. Доводить себя до изнеможения нельзя, требуется подконтрольное и четкое исполнение.

Что еще прочитать для спины:

1. Подъемы рук и ног на четвереньках

В чем польза: Развитие силы с выносливостью в спинных мышцах, улучшение гибкости и чувства равновесия, координации. Активно работает мускулатура от рук с плечевым поясом до поясницы, ягодиц и бедер. Все это поможет быстро и эффективно укрепить спину в домашних условиях, усилить стабилизаторы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Спина ровная, колени под тазовыми костями, ладони под плечами, взгляд вниз. Поднимите до единой линии с телом прямую правую руку и левую ногу. Хорошо растянитесь. Опуститесь обратно, а затем повторите такой же подъем, но только правой ногой и левой рукой.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Вращение бедром лежа на боку

В чем польза: Комплексная проработка мускулатуры, окружающей таз. Работу выполняют поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Чем сильнее и крепче данная область, тем устойчивее положение позвоночника. Упражнение отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях и стабилизации таза.

Как выполнять: Разместитесь на левом боку, нижнюю руку вытяните наверх и уложите на нее голову, коленки подогните, притяните слегка к себе. Выполните медленно, подконтрольно вращение правым бедром по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Смените бок и повторите. Не делайте резких движений.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потому в другую, затем то же самое на другую ногу.

3. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

В чем польза: Мягкое вытягивание позвоночника, поддержка стабилизаторов и устранение зажатости, напряжения, скованности в спине. Включаются при этом боковые мышцы корпуса, которые укрепляют вертикальное положение. Ровной становится осанка, облегчается физическая активность, проходит усталость.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Не отводите таз назад, установите единую линию в корпусе и смотрите вперед. Это положение дополните вытянутой вверх левой рукой. Начните делать медленное вытяжение тазом, склоняя ближе к голове свободную руку. Смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

4. Пловец лежа на животе

В чем польза: Статическая нагрузка на поясничную область и динамическая на верхнюю часть спины. Работают трапеции, широчайшие и длиннейшие мышцы с дельтами, грудной мускулатурой. Расправляются плечи, улучшается осанка. В занятия из пилатеса по укреплению спины включать движение обязательно.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Положите ноги друг к другу, руки распрямите перед собой, держите на весу. Голову не опускайте на пол. Приподнимите ноги, от стоп до бедер, с коврика. Оставьте опору на костях таза. Начните сгибать руки в локтях и отводить назад, сводя лопатки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук через сторону на животе

В чем польза: Акцентированное укрепление верхней половины спины. Прямой становится осанка, расправляются аккуратно плечи. Включаются в упражнении широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеция, задние дельты. Этим получится укрепить спину в домашних условиях. Нагрузка также идет на поясницу.

Как выполнять: Оставаясь в положении лежа на животе, руки направьте четко по сторонам, ноги соедините и прижмите к полу. Начните поднимать от коврика верх тела, руки остаются разведенными, ноги лежат на полу. Сводите лопатки, почувствуйте напряжение во всех мышцах спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Смотрите также:

ТОП-8 советов для красивой осанки

Ровная спина, легкая походка, подтянутый живот… именно так должен выглядеть здоровый человек. Всего несколько упражнений для осанки помогут поддерживать здоровье вашей спины и всего организма в целом.

Здоровая спина сегодня – это, скорее, исключение, чем норма. К сожалению, такое мнение разделяют и медики, и ученые, и фитнес-тренеры. Чтобы добиться правильной осанки, многие используют экзотические (и порой недешевые) средства. А ведь даже простой утренней зарядки и нескольких минут йоги вечером достаточно для того, чтобы сохранять в тонусе поддерживающие спину мышцы.

Если у вас нет патологических изменений позвоночника и тяжелых хронических заболеваний, исправить осанку не составит особого труда. Выпрямить лопатки, избавиться от горбатости будет полезно и девушкам, и юношам. Можно ли быстро исправить недостатки осанки? Если вы сутулитесь с самого детства и следите за спиной лишь изредка, то придется серьезно поработать. А перед этим посетите врача, чтобы убедиться в том, что позвоночник не требует специализированного лечения.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S». В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.

Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено). Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.

В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.

Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

• Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
• Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
• Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
• Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
• Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

Упражнения для осанки

Перед тем, как описать комплекс упражнений на формирование правильной осанки, мы приведем несколько рекомендаций общего характера. Одной лишь физкультурой от сутулости не избавиться — выпрямление спины требует комплексного подхода. Сегодня нарушения осанки связаны преимущественно с малоподвижным, сидячим образом жизни, отсутствием гигиены труда (например, с неправильно организованным рабочим местом), непрерывным пользованием гаджетами (прежде всего, смартфонами и планшетами). Жалуетесь на спину? Улучшений можно добиться, прежде всего, сделав вашу жизнь в хорошем смысле этого слова активной, поднявшись с дивана и ограничив время, проводимое за телевизором и гаджетами.

Каким бы эффективным ни был ваш подход (будь то выполнение гимнастического комплекса, фитнес, йога или упражнения на турнике), он должен быть постоянным и регулярным. Да-да, ровная спина, красивая осанка и здоровый позвоночник требуют времени и усилий.

Переходим к упражнениям. Большинство из них связаны с мягким растяжением позвоночника и мышц, его поддерживающих. Комплекс подобран с таким расчетом, чтобы вы могли выполнять его в домашних условиях, без использования специальных инструментов или тренажеров. При регулярном выполнении этого будет достаточно и для улучшения осанки, и для коррекции легких нарушений, и для профилактики сутулости. Помните, что все упражнения на позвоночник надо делать мягко, избегая чрезмерных усилий и без рывков. Любое болезненное ощущение – это сигнал, что зарядку стоит прекратить. А если боль в позвоночнике не проходит, надо показаться врачу.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Быстро, но без особого усилия, поочередно поднимайте-опускайте плечи. Вариант: попробуйте выполнить это упражнение двумя плечами сразу. Повторите не менее 10 раз. Мы рекомендуем выполнять это упражнение не только в начале всего комплекса, но также в середине и в конце.
2. Исходное положение — то же самое. Руки спокойно опустите. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, за спину. Согнув руки в локтях, постарайтесь соединить ладони. Примите исходное положение, выполните упражнение, поменяв руки. Выполните 5-7 повторений.
3. Ноги поставьте на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь корпусом вперед, выгибая спину и отводя руки назад. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Старайтесь выгибать спину и отводить руки по максимуму, но при этом ваши движения должны быть плавными и аккуратными.
4. Сядьте на стул или табурет — ваши ступни должны полностью стоять на полу. Глубоко вдохните, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и вытяните их максимально вверх. Одновременно с этим движением запрокиньте голову назад, глядя на ладони. Зафиксируйте позу на 5 секунд. На выдохе опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите 5-7 раз.
5. Встаньте на четвереньки (можно использовать гимнастический коврик), руки для устойчивости расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите левую руку вверх-вперед и одновременно правую ногу вверх-назад. Выполняйте движение плавно, без рывков и махов. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд, примите исходное положение. Выполните упражнение с правой рукой и левой ногой. Повторите 7-10 раз.
6. Оставайтесь на четвереньках. Округлите спину, затем плавно выпрямляйте позвоночник от шеи до поясницы. Зафиксируйте позу в крайнем положении (с ощутимым, но не болезненным прогибом в пояснице) на 10-15 секунд. Плавно округлите спину вновь. Повторите 5-7 раз.
7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, тело расслаблено. На вдохе поднимите голову и ноги вверх, так, чтобы почувствовать прогиб в спине — мышцы шеи и спины должны «натянуться». Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Выдох: примите исходное положение. Повторите 5 раз.
8. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Прижмите подбородок к груди. Попробуйте покачаться на «круглой спине» вперед-назад в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 7-10 раз.

В качестве бонуса опишем еще одно упражнение, которое можно выполнять и дома, и на работе. Стоя вплотную к стене (так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками) положите на макушку книгу. Пытаясь не уронить ее, сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Можно усложнить упражнение: после того, как вы отошли от стены, попробуйте несколько раз присесть, стараясь не уронить книгу.

Кому можно рекомендовать описанный выше комплекс? Это упражнения и для женщин, и для мужчин. У взрослых осанка уже сформирована, поэтому, скорее всего, родителям придется чуть сложнее, чем их детям. Кстати, если вы хотели узнать о том, какой вид спорта подойдет для укрепления мышц спины у ребенка, читайте нашу статью «Лучшие виды спорта для хорошей осанки ребенка».

Укрепление мышц спины, возможность выпрямить позвоночник и выровнять спину — дорогого стоит. Будьте активны: в борьбе против сутулости подвижный образ жизни – один из важнейших факторов. Будьте настойчивы и ваша осанка станет идеальной!

Читать также:
Боль в спине оставьте в прошлом!
Ежедневная зарядка: 10 минут в день для отличного самочувствия
Упражнения для здоровья, о которых мы забываем

10 упражнений для ровной осанки

Содержание:

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

• плохое чувство равновесия;
• затрудненное дыхание;
• головные боли;
• недержание мочи;
• изжога и т.д.

По данным Harvard Health, исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы. 

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Поза ребенка

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как выполняется упражнение для ровной спины?

1. Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
3. Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
4. Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
5. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Собака мордой вниз

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

1. Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
2. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной. 
3. Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд. 

Кошка-корова / кошка-верблюд

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

1. Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
2. Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
3. Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты. 

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

1. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
2. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх. 
3. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта. 

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье. 

Как исправить осанку с помощью планки?

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом. 
5. Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию. 
6. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
7. Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона. 

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки. 

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

1. Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. 
2. Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку 
3. На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову. 
4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений. 

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

1. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
2. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение. 
4. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.

Обратный мостик 

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
4.  Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение от 5 до 10 раз. 

Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)

Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.  

Для выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
2. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
3. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. 

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди. 
3. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
4. Повторите упражнение не менее 5 раз. 

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей. 

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени. 

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

как держать, комплекс упражнений в домашних условиях

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 472

Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.

В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.

В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.

Что такое ровная осанка?

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

• Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
• Подтянутый, не выпученный вперед живот.
• Плечи слегка опущены и отведены назад.
• Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
• Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений.  Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья.  Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга.  Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть.  На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:

• Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
• Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
• Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток. Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

Чтобы сохранить красоту и здоровье спины, при сидении за компьютером соблюдайте следующие рекомендации:

• Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
• Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
• Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении.  И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности.  Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Спать на животе не рекомендуется – именно в этой позе на спину и поясницу идет наибольшая нагрузка.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Противопоказания к упражнениям для осанки

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

• Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
• Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
• ОРЗ или инфекции.
• Высокая температура тела.
• Слишком высокое/низкое давление.
• Аневризма аорты.
• Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Далее обязательно разогрейте крупные суставы – особенно плечевые. Для этого выполняйте круговые вращения конечностями.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Скорректировать осанку вполне можно дома.  Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

Упражнение №1: Для укрепления мышц спины

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Упражнение №3: Для гибкости

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками.  Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки.  Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Упражнения для осанки в зале

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Гиперэкстензия на тренажере

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Тяга верхнего блока за голову

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.  На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания.  Чем шире захват рук – тем лучше результат.  Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. А если вы хотите знать все о здоровом образе жизни, правильном питании и эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог и получайте новые материалы первыми!

Простые упражнения для прямой осанки

Неправильное положение позвоночника искажает статную фигуру, ухудшает кровообращение и работу внутренних органов. Эту проблему можно решить, выполняя комплекс упражнений каждый день. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.

Кошка

Стоя на коленях, напрягите пресс при вдохе. Прогните спину и поднимите голову вверх. На выдохе округлите спину, опуская голову вниз. Повторите упражнение 15 раз.

Планка

У планки есть много преимуществ. Это упражнение не только делает тело более подтянутым и гибким, но и устраняет сутулость. Чтобы его выполнить, поставьте локти ровно под плечами, ноги не сгибайте. Не поднимайте таз слишком высоко, следите, чтобы спина была ровной, смотрите вниз или вперед, чтобы не спровоцировать боль в шее.

Наклоны

Это простое упражнение развивает гибкость позвоночника. Встаньте прямо, стопы на уровне плеч. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно наклонитесь, не смещаясь. Задержитесь на десять секунд. Выполняйте упражнение по пять раз для каждой стороны.

Выпады

Выполнение выпадов развивает равновесие, укрепляет мышцы и способствует улучшению осанки. Исходное положение — встаньте ровно, разместив стопы напротив бедер. Сделайте шаг вперед и опуститесь в глубокий присед, держа руки по бокам. Упритесь телом в колено опорной ноги и задержитесь на три секунды.

Поза младенца

Еще одно эффективное упражнение — поза младенца. Встаньте на колени, на выдохе вытяните руки перед собой и лягте животом на ноги, направляя грудную клетку к полу. Сохраняйте положение в течение минуты.

Лодочка

Лягте на живот. Затем одновременно отрывайте от пола ноги, руки и грудную клетку, прогибаясь в спине и не запрокидывая голову. Задерживайтесь в этом положении на 15-20 секунд, повторите упражнение три раза.

Упражнения у стены

На исправление сутулости также рассчитан комплекс упражнений с упором на стену. Для начала прислоните лопатки, ягодицы и ступни к стене, сохраняйте положение в течение трех минут. После этого, находясь в исходной позе, по очереди поднимайте правую и левую ногу, сгибая их в колене. Приступим к приседаниям. Сохраняя положение возле стены, медленно опускайтесь вниз и задержитесь в этой точке на пять секунд, после чего поднимитесь вверх в том же темпе. Выполняйте каждое упражнение по десять раз.

Упражнения для осанки для лечения плохой осанки

Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

Хорошая осанка может повысить не только уверенность в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

• уменьшение боли в спине
• снижение риска травм
• снижение нагрузки на мышцы и суставы
• улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело.Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

Следующие правила описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

Стоять

• Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
• Встаньте прямо, как будто веревка тянется вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
• Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
• Держите подбородок параллельно полу.

Сидение за столом или столом

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
• Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
• Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
• Подбородок должен быть параллелен полу, а уши — на уровне ключицы.

Лежа

Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

По данным Американской ассоциации хиропрактики, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

Мосты

Мосты укрепляют ягодичные мышцы и мышцы живота, что помогает снять избыточное напряжение в пояснице.

Для выполнения моста:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
• Осторожно опуститесь в исходное положение.

Планка

Поза планки помогает улучшить осанку за счет укрепления мышц плеч и спины, а также кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

На доску:

• Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.
• Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
• Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
• Удерживайте это положение 30–60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

• Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
• Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
• Держите спину прямо, грудь вперед, а голову прямо.
• Положите обе руки на левое бедро.
• Осторожно надавите бедрами вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
• Повторите эту растяжку с правой стороны.

Поза горы

Тадасана, или поза горы, — это простая поза в йоге, которая помогает улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

Чтобы выполнить позу горы:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что вес распределяется равномерно по обеим ногам. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
• Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
• Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
• Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опускаться по бокам тела ладонями вперед.
• Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.

Поза ребенка

Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка как положение отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своего обычного распорядка на растяжку.

Для выполнения позы ребенка:

• Встаньте на четвереньки.
• Осторожно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
• Продолжайте откидываться назад, пока лоб не коснется пола.
• Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
• Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят долгое время, сутулиться в креслах.

Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза создает экстремальный изгиб позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову вертикально на уровне позвоночника.

Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

• Чаще меняйте положение сидя.
• Не скрещивайте ноги или лодыжки.
• Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
• Избегайте скручивания в талии, вместо этого поворачивайте все тело.
• Чаще вставайте.
• Совершите короткие прогулки.

Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

• Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
• Сохраняйте активность , регулярно выполняя упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
• Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
• Носите удобную обувь на низком каблуке с упором для свода стопы. Обувь на высоком каблуке смещает центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
• Расположите парты и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Ссутуливание и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

Общие советы по правильной осанке:

• держать плечи назад и грудь вперед
• держать голову вертикально на уровне позвоночника
• избегать скручивания в талии
• поддерживать равномерное распределение веса тела между обеими ногами и бедра

Хорошая осанка может повысить уверенность в себе и может принести ряд преимуществ для здоровья, таких как:

• уменьшение боли в спине
• снижение риска травм
• снижение нагрузки на мышцы и суставы
• улучшение кровообращения, пищеварения, дыхание и гибкость

Люди могут использовать растяжки и упражнения, описанные в этой статье, для улучшения своей осанки.

3 упражнения на укрепление при синдроме плоской спины

Большинству людей, которым поставили диагноз «синдром плоской спины» — состояние, при котором спина потеряла часть своей нормальной кривизны, — могут помочь определенные упражнения. Почему? Поскольку многие случаи синдрома плоской спины связаны с мышцами, то есть они вызваны мышечным напряжением и спазмами, которые влияют на осанку. Подобные мышечные дефициты можно преодолеть с помощью правильных упражнений.

Содержание

Почему нужно делать упражнения при синдроме плоской спины?

Упражнения при синдроме плоской спины

Растяжка и сгибание подколенных сухожилий
Укрепление подвздошно-поясничной мышцы
Укрепление сердечника

Общие вопросы о синдроме плоской спины

Что такое синдром плоской спины?
Что вызывает осанку с плоской / плоской спиной?
Серьезна ли потеря поясничного лордоза?
Ваша спина должна быть прямой?
Какие мышцы напряжены у плоской спины?

Однако у некоторых пациентов синдром плоской спины вызывается структурными изменениями позвоночника.Травмы, дегенеративные диски и предыдущие операции на пояснице также могут вызвать потерю кривизны позвоночника.

Почему делают упражнения при синдроме плоской спины?

Изгиб вашего позвоночника играет важную роль в здоровье позвоночника, так как вы располагаете голову над ступнями, минимизируете нагрузку на постуральные мышцы и оставляете пространство между позвонками для нервов. Когда вы потеряете эту кривизну, эти промежутки могут стать меньше. Ваше тело должно работать усерднее в течение дня. И все это может вызвать боль, покалывание или онемение.

Устранение мышечной недостаточности с помощью упражнений приближает вас к естественному лордозу (искривлению позвоночника) и помогает предотвратить боль, связанную с давлением на нервы. Даже если сейчас у вас может не быть боли, разумно проявить инициативу, поскольку синдром плоской спины может стать болезненным состоянием, если его не остановить.

Важно отметить, что людям, страдающим структурными изменениями позвоночника, с меньшей вероятностью помогут упражнения при синдроме плоской спины просто потому, что упражнения не могут изменить анатомическое состояние, вызывающее боль.Иногда операция — единственное, что может помочь, но если вам поставили диагноз, который не требует хирургического вмешательства для и , возможно, вы также заметите некоторые улучшения с помощью упражнений по лечению синдрома плоской спины.

Упражнения при синдроме плоской спины

Мышечные дефекты, от которых страдают пациенты с синдромом плоской спины, включают:

• Плотность подколенные сухожилия , которые тянут таз и неправильно его вращают.Это условие, в свою очередь, вызывает….
• Ослабление подвздошно-поясничной мышцы (состоящей из подвздошной мышцы и поясничной мышцы бедра), которые обычно не используются, когда спина сплющена.
• Ослабление мышц живота .

Чтобы исправить этот мышечный дисбаланс, физиотерапия при синдроме плоской спины преследует три цели:

• Растягивать и сгибать подколенные сухожилия.
• Укрепите подвздошно-поясничную мышцу.
• Усилить сердечник.

Следующие упражнения, выполняемые в комбинации, являются хорошим подходом к решению проблемы синдрома плоской спины:

1. Растяните и согните подколенные сухожилия.

Есть много способов сделать это, в том числе:

1. Наклонитесь из положения стоя и коснитесь пола.
2. Используйте ролики из поролона, чтобы ослабить натяжение подколенных сухожилий.
3. Попробуйте массаж, который помогает расслабить подколенные сухожилия.

2. Укрепите подвздошно-поясничную мышцу.

Сядьте на стул и маршируйте на месте, поднимая колени к голове, отрывая ступни от пола. Основная мышца, которую вы используете в этом упражнении, — это подвздошно-поясничная мышца.

3. Усилить сердечник.

Попробуйте одно или оба этих упражнения для укрепления мышц верхней части живота:

1. Саранча — Лягте животом на коврик, руки по бокам или на пояснице.Поднимите голову и плечи над ковриком. (Это упражнение помогает вам растягиваться назад, нейтрализуя напряжение в верхней части брюшной мышцы.)
2. Птичья собака — Встаньте на руки и колени, бедра над коленями, руки под плечами, так что вы получите красивый квадрат. Поднимите левую ногу и правую руку, балансируя на противоположной руке и колене. Удерживайте эту позицию на счет до пяти. Затем переключитесь на противоположную сторону.

Общие вопросы о синдроме плоской спины

В приведенных ниже вопросах и ответах даются краткие ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о синдроме плоской спины.Для получения дополнительной информации о подходящих упражнениях для этого состояния прокрутите до предыдущей статьи.

1. Что такое синдром плоской спины?

Наличие правильной кривизны, или лордоз , в нижней части позвоночника чрезвычайно важно для поддержания идеальной осанки, когда голова находится по центру над тазом. «Плоская спина» — это состояние, при котором естественное искривление нижней части спины утрачивается, что заставляет вас наклоняться вперед, так что корпус больше не находится над ступнями.Люди с небольшой степенью потери кривизны обычно все еще могут нормально функционировать, компенсируя неестественные изменения, сгибая бедра и колени.

2. Что вызывает осанку с плоской / плоской спиной?

Самая частая причина — просто старение позвоночника. Клиновидные диски в нижней части спины помогают создать этот естественный изгиб; они также являются теми, которые обычно подвергаются наибольшему износу с течением времени. Со временем они могут начать терять форму клина и стать более плоскими и прямоугольными, что приведет к уменьшению лордоза.Второй по частоте причиной является поясничный артродез, когда один или несколько поясничных дисков удаляются и заменяются каркасом, часто сглаживая естественный изгиб.

3. Серьезна ли потеря поясничного лордоза?

С точки зрения боли потеря поясничного лордоза или естественного изгиба позвоночника может быть довольно серьезной. Это также обычно приводит к более быстрой дегенерации дисков нижней части спины. Новая, более плоская форма пораженного диска означает, что он принимает на себя большую и ненормальную долю механической нагрузки; однако они плохо переносят это и в результате могут быстрее выйти из строя.

4. Ваша спина должна быть прямой?

Нет. Ваш позвоночник от природы имеет чередующиеся изгибы, которые помогают поддерживать баланс позвоночника. Изгиб вашего позвоночника играет важную роль в здоровье позвоночника, так как вы располагаете голову над ступнями, сводя к минимуму нагрузку на постуральные мышцы и оставляя пространство между позвонками для нервов. Когда вы потеряете эту кривизну, эти пространства могут стать меньше, и вашему телу придется больше работать в течение дня. Все это может вызвать боль, покалывание или онемение.

5. Какие мышцы напряжены у плоской спины?

Многие случаи синдрома плоской спины связаны с мышцами, то есть они вызваны мышечным напряжением и спазмами, влияющими на осанку. В частности, затрагиваются подколенные сухожилия, подвздошно-поясничная мышца (состоящая из подвздошных мышц и поясничных мышц бедра) и мышцы живота. Подобные мышечные дефициты можно преодолеть с помощью правильных упражнений.

При синдроме плоской спины йога — очень хороший вариант упражнений.Однако перед тем, как начинать какие-либо упражнения при боли в спине, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что выбранный вами тип упражнений подходит для вашего индивидуального состояния.

упражнений при синдроме плоской спины — Мэтью Д. Хеплер, доктор медицины

31 декабря 2019 г.

---

Синдром плоской спины — это состояние, при котором позвоночник теряет естественную кривизну. Естественная форма позвоночника не совсем прямая, а имеет S-образный изгиб.Изгибы работают как спиральная пружина, чтобы поддерживать равновесие, поглощать удары и позволять позвоночнику двигаться. Плоская спина возникает, когда нижняя часть позвоночника теряет свою нормальную кривизну и становится несбалансированной. Когда это происходит, пациенту может быть трудно встать прямо и наклониться вперед.

Как можно предотвратить синдром плоской спины?

Упражнения на растяжку и укрепление могут снизить вероятность выпрямления позвоночника. Одна из лучших стратегий — использовать упражнения, чтобы изменить схему мышечного дисбаланса, которая может позволить плоскому позвоночнику развиваться или удерживать его на месте.Всегда полезны подколенные сухожилия и растяжка живота. Наш хирург позвоночника из Бойнтон-Бич рекомендует следующие упражнения для укрепления мышц кора, ягодиц, спины, шеи и задних плеч.

Растянуть и согнуть подколенные сухожилия

Есть много способов сделать это, в том числе:

• Наклонитесь из положения стоя и коснитесь пола
• Пенный валик для подколенных сухожилий, отличное вращательное движение с пеной для расслабления подколенных сухожилий и проработки любых напряженных участков мышц
• Массажная терапия также помогает расслабить подколенные сухожилия.

Усиление сердечника

Чтобы укрепить мышцы верхней части живота, попробуйте следующие упражнения:

• Доска
• Саранча: лягте на живот, положив руки по бокам или на поясницу, затем поднимите голову и плечи от пола
• Птичья собака: расположите колени ниже бедер, а руки ниже ваши плечи; поднимите правую руку и левую ногу, держа плечи и бедра параллельно полу; удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

Укрепление подвздошно-поясничной мышцы

• Сядьте на стул и маршируйте на месте, поднимите колени к голове, оторвав ступни от пола; Основная мышца, которую вы используете в этом упражнении, — это подвздошно-поясничная мышца.
• Также можно делать подъемы ног: лягте на спину, вытянув ноги перед собой, руки положите под ягодицы; Лучший способ сделать это — подумать о том, чтобы подвести пупок к позвоночнику, поднять одну ногу на несколько дюймов над землей, задержаться на несколько секунд, а затем проделать то же самое с другой ногой.

Если у вас боль в шее или пояснице и симптомы не проходят или усиливаются, запишитесь на прием к нашему специалисту по позвоночнику, доктору Мэтью Хеплеру. Наш специалист по спине оценит ваше состояние и поставит точный диагноз.

Узнайте больше о докторе Мэтью Хеплере — позвоночнике Бойнтон-Бич

Не позволяйте хронической боли в спине или шее преобладать над вашей жизнью. Если вы страдаете постоянным дискомфортом в шее или спине, наш специалист по ортопедии всегда готов вам помочь.Доктор Хеплер — взрослый и детский хирург позвоночника из Бойнтон-Бич.

Он лечит все заболевания шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, а также проводит лечение стеноза позвоночного канала в Бока-Ратон. Кроме того, он предлагает варианты безоперационного лечения, такие как обезболивающие, инъекции стероидов и физиотерапия. Но он также предлагает оперативное лечение, включая как минимально инвазивные методы, так и сложные реконструкции. Если вы хотите узнать больше о нашем хирурге-ортопеде, свяжитесь с нами.

Материал, содержащийся на этом сайте, предназначен только для информационных целей и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЕМ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ и не предназначен для замены независимого профессионального медицинского заключения, совета, диагноза или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего здоровья.

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Если вы сейчас сидите за своим столом — как вы делаете это каждый день в течение восьми с лишним часов — есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то укол дискомфорта.

Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.

Если боль усиливается, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Также может быть виновата плохая осанка.

К настоящему времени мы все слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабый корпус — две основные причины боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом.Возможно, вам не удастся бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Связанные

Мы создали три типа упражнений на осанку: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе — даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью). Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь.Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).

Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине

Упражнения стоя

Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне, ожидая, пока нагреется обед в микроволновке.

Reverse High Five

Стоя прямо, поднимите плечи к ушам, а затем расслабьте их.Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, а затем отдохните.

Открывалка для груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела. Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Сидячие упражнения

Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул с прямой спинкой и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сжатие стойки ворот

Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам. Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Релиз. Повторить 10 раз.

Открыватель для подмышек

Чтобы открыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сцепив руки вверх.Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на вдохе, а затем снова выпрямите руки. Повторить 10 раз.

Сопутствующие товары

Вольные упражнения

Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли. Держите локти согнутыми. Сведите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.

Растяжка с перекатыванием рук

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча.Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы осторожно подтолкнуть тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле). Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Удерживайте эту растяжку на 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Синдром осанки плоской спины, причина, симптомы, диагностика, упражнение

Осанка с плоской спиной:

Поза плоской спины — это когда ваша нижняя часть спины выпрямляется, теряет нормальный изгиб позвоночника и наклоняет таз назад.

• Позвоночник имеет естественный изгиб. Он имеет две кривые, образующие S-образную форму. При синдроме плоской спины позвоночник теряет нижний изгиб и становится плоским. Это приводит к дисбалансу позвоночника, и пациент склонен наклоняться вперед.
• Если у вас плоская спина, у вас могут возникнуть проблемы со стоянием прямо или постоянные боли в спине или ногах. Синдром плоской спины может развиться из-за остеохондроза, компрессионных переломов или анкилозирующего спондилита.

Анатомия позвоночника:

Чтобы понять осанку с плоской спиной, вы должны понимать анатомию и функции позвоночника.Позвоночник представляет собой столб из 24 подвижных костей, называемых позвонками, которые соединены друг с другом связками. Кости разделены дисками, которые действуют как амортизаторы и придают позвоночнику гибкость. Каждый позвонок имеет трехсуставной комплекс с большим диском спереди и двумя фасеточными (произносится фа-ЦЕТТЕ) суставами сзади. Эта прочная конструкция штатива удерживает кости соединенными и выровненными друг над другом, позволяя нашему позвоночнику изгибаться и скручиваться.

Анатомия и искривление позвоночника

Искривления позвоночника:

Позвоночник человека имеет естественные искривления.Когда вы смотрите на спину сзади, позвоночник должен быть прямым и располагаться по центру над тазом. Однако, когда вы смотрите на позвоночник сбоку, изгибы предназначены для поддержания равновесия, поскольку позвоночник находится позади органов в груди и животе. Позвоночник имеет две чередующиеся изгибы, образующие S-образную форму. В области шеи и поясницы обычно наблюдается искривление внутрь или отклонение назад, известное как лордоз. В грудном отделе позвоночника и крестца имеется искривление наружу, известное при кифозе или горбине.Эти кривые обычно уравновешивают друг друга, так что когда пациент стоит, они хорошо сбалансированы, при взгляде сбоку его голова находится прямо над бедрами. Стойка в этом положении сводит к минимуму влияние силы тяжести и позволяет пациенту стоять в оптимальной позе и использовать минимум энергии при движении или ходьбе.

определение:

Синдром плоской спины — это ненормальное состояние, при котором позвоночник теряет естественный изгиб нижней части спины и становится плоским. Позвоночник становится неуравновешенным, и пациент наклоняется вперед.

Введение:

Пациенты с синдромом плоской спины обычно замечают проблемы при стоянии или постоянную боль в спине или ногах. Симптомы обычно ухудшаются с течением дня, и пациент чувствует, что он все больше и больше наклоняется вперед, чем дольше он пытается стоять в вертикальном положении. Серьезность симптомов обычно зависит от степени искривления и трудностей с прямым стоянием.

У пациентов с синдромом плоской спины потеря нормальной поясничной кривизны вызывает дисбаланс позвоночника.Голова пациента начинает наклоняться вперед, в сторону от тела, и ему может быть трудно стоять в вертикальном положении. Этот дисбаланс может вызвать мышечную усталость и боль.

ПОСАДКА С ПЛОСКОЙ СПИНКОЙ

Причины позы с прямой спиной:

Сегодня термин «синдром плоской спины» был расширен и теперь включает всех пациентов с уменьшением выраженности симптомов поясничного лордоза. Таким образом, синдром плоской спины может возникнуть в результате любого состояния, которое укорачивает переднюю часть позвоночника, заставляя пациента наклоняться вперед.Синдром плоской спины может развиваться в результате следующих причин: дегенеративное заболевание диска, синдром после ламинэктомии поясничного отдела позвоночника, компрессионные переломы, анкилозирующий спондилит.

Дегенеративная болезнь диска: У некоторых пациентов прогрессирующая дегенерация межпозвонковых дисков или амортизаторов позвоночника может привести к потере высоты в передней части позвоночника. По мере того, как диски дегенерируют, позвоночник начинает наклоняться вперед, и поясничный лордоз уменьшается. У пациента может появиться боль в результате остеохондроза или дисбаланса позвоночника.

Поясничный синдром после ламинэктомии: Поясничный синдром плоской спины может развиться у пациентов, ранее получавших ламинэктомию или другую операцию на пояснице с целью декомпрессии спинномозговых нервов для лечения стеноза. Эти процедуры могут привести к уменьшению поясничного лордоза и, в некоторых случаях, нестабильности позвоночника.

Компрессионные переломы позвонков: Компрессионные переломы часто возникают в результате ослабления костей позвоночника из-за остеопороза. Перелом может привести к потере высоты кости грудного и поясничного отделов позвоночника.Это может произойти в одной кости или в нескольких костях по всему позвоночнику, что приводит к синдрому плоской спины.

Анкилозирующий спондилит : Анкилозирующий спондилит (АС) — хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает скованность и артрит по всему позвоночнику. Некоторые пациенты с АС отмечают усиление положения позвоночника вперед, включая увеличение грудного кифоза или уменьшение поясничного лордоза, что может привести к симптомам синдрома плоской поясничной области спины.

Симптомы плоской спины:

Помимо внешнего вида спины, люди с синдромом плоской спины могут также иметь:

• Ощущение падения вперед
• Хроническая боль в мышцах спины
• Проблемы с некоторыми повседневными действиями
• Усталость
• Наклонение в конце дня

Многим пациентам со значительной плоской деформацией спины требуется трость или ходунки чтобы помочь им при ходьбе, потому что они наклонены вперед и их вес не сосредоточен на их тазе и ногах.Это состояние может быть источником значительной боли, инвалидности и разочарования.

• Положение головы вперед: голова наклонена вперед.
• Закругленные плечи: плечи наклонены вперед.
• Плоский грудной отдел позвоночника: отсутствие естественного изгиба верхней части спины (грудной гипокифоз)
• Плоская нижняя часть спины: отсутствие естественного изгиба нижней части спины (поясничный гиполордоз)
• Задний наклон таза: таз повернут назад.

a) Плоский грудной отдел позвоночника:

Здесь наблюдается потеря естественного изгиба (кифоз) в верхней части спины.

Грудной отдел позвоночника заблокирован в разгибании.

Причина: Это происходит, когда грудной отдел позвоночника пытается поставить плечи и голову (которые у большинства людей обычно согнуты вперед) в более вертикальное правильное положение.

Ответственные мышцы:

• Spinalis thoracis
• Iliocostalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Задние межреберные кости

b) Плоский поясничный отдел позвоночника:

Это связано с задним наклоном таза.

Это когда таз повернут назад.

Причина: Сидение в сутулой позе.

Это приводит к дисбалансу сил вокруг таза, вызывая отклонение результирующей силы назад.

Ответственные мышцы:
Напряженные / сверхактивные:

• Подколенные сухожилия
• Брюшной пресс
• Ягодичные мышцы

Слабые / заторможенные:

• Поясничные парашюты
• Сгибатели бедра

Как проводится диагностика при плоской спине?

Диагноз синдрома плоской поясничной области спины ставится на основании анамнеза пациента и рентгеновских снимков позвоночника.Пациенту обычно трудно стоять, он может жаловаться на боли в спине или ногах. Важен предыдущий хирургический анамнез, включая конкретные детали любых прошлых процедур. Важно определить, является ли синдром плоской спины результатом стабильной структурной аномалии позвоночника или нестабильности позвоночника. Также важно определить, сохраняется ли давление на нервы, где присутствует стеноз позвоночного канала.

Лечение плоской осанки спины:

Многих пациентов с синдромом плоской поясницы можно вылечить без хирургического вмешательства.Первоначальное лечение обычно включает в себя соответствующие упражнения с физиотерапией, которые включают аэробную подготовку, упражнения с весовой нагрузкой и укрепление основных мышц. Физиотерапевт также использует методы манипуляции с позвоночником, которые также могут быть полезны в зависимости от симптомов пациента.

Лекарства обычно используются для лечения симптомов синдрома плоской поясницы. Для многих пациентов программы кондиционирования и выносливости могут обеспечить достаточную силу для улучшения симптомов. Для пациентов с суставным артритом или защемлением нервов инъекции в позвоночник также могут принести облегчение.

Некоторым пациентам со структурными проблемами или серьезными искривлениями в конечном итоге может потребоваться хирургическая реконструкция. Целью хирургии синдрома плоской поясничной области спины является уменьшение боли у пациента и выравнивание позвоночника. Цель операции — восстановить более нормальное положение позвоночника, чтобы снизить нагрузку на поддерживающие мышцы спины, бедер и ног.

Операция может быть вариантом, если нехирургические методы лечения не облегчают симптомы. Хирургическое вмешательство может потребоваться пациентам, деформация которых со временем ухудшается или у которых есть искривления, приводящие к компрессии нерва, вызывающей такие симптомы, как онемение, слабость или боль.Хирургическая реконструкция при синдроме плоской спины предполагает некоторую коррекцию искривления. Цели операции — облегчить боль и предотвратить ухудшение искривления в будущем.

Операция по исправлению деформации плоской спины может выполняться из нескольких или комбинированных доступов. Окончательная рекомендация основана на желании создать наименее инвазивную и безопасную процедуру для каждого пациента.

1. Плоский грудной отдел позвоночника
   a) Выпуски:

Грудной парашпинальный отдел

Инструкции:

Положите вес тела на массажный мяч в областях по бокам от позвоночника и между лопатками.
Найдите все эти нежные участки!
Переверните мяч круговыми движениями.
Потратьте не менее 5 минут, чтобы обработать всю область.
НЕ кладите мяч прямо на позвоночник.

Массаж грудной параспинальной мышцы

б) Растяжки:

Растяжение до сгибания

Инструкции:

Верхняя часть спины Strtetch

Сидя, сцепите пальцы за шею.
Осторожно потяните шею вниз.
Сосредоточьтесь на максимальном сгибании верхней части спины.
Стремитесь почувствовать растяжение в области грудного отдела позвоночника.
Удерживайте 30 секунд.
В этом положении сделайте глубокий вдох.
Представьте, как воздух расширяет пространство между лопатками.

Стретч с поролоновым валиком

Инструкции:

Сидя, положите валик из поролона себе на колени.
Согните и округлите спину, пока грудь соприкасается с валиком из поролона.
Сосредоточьтесь на максимальном сгибании верхней части спины.
Стремитесь почувствовать растяжение в области грудного отдела позвоночника.
Удерживайте 30 секунд.
Сделайте глубокий вдох в этом положении
Представьте, как воздух расширяет пространство между лопатками

c) Совместная мобилизация:

Оборотов

Инструкции:

Встаньте в 4-точечное положение на коленях.
Положите одну руку за голову.
Поверните тело в сторону, где рука лежит на голове.
Чтобы изолировать грудной отдел:
Не позволяйте поясничному отделу двигаться:
Подтяните брюшной пресс.
Держите грудную клетку низко.
Повторить 20 раз.
Повторите с другой стороны.

на коленях грудной клетки для верхней части спины

Переводы

Инструкции:

Удерживая таз в неподвижном состоянии, отведите верхнюю часть туловища в сторону.
Постарайтесь также приподнять плечо той стороны, в которую вы скользите.
Стремитесь почувствовать растяжение с этой стороны туловища.
Поменяйте обе стороны.
Повторить 15 раз.
(Это сложный вопрос. Не волнуйтесь, если у вас не получится с первого раза!)

г) Улучшение контроля

Стоячая межсегментарная кошка / корова

Инструкции:

Поза кошки и коровы стоя

Стоя, максимально обхватите руками мяч для упражнений.
Попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев.
Начиная с шеи: продолжайте округлять позвоночник по одному позвонку за раз, пока не дойдете до середины спины.
Подчеркните округление в тех областях, где позвоночник самый плоский.
Отсюда вернитесь к началу.
Повторить 20 раз.

Межсегментарная кошка / корова

Инструкции:

Положение кошки и коровы

Встаньте в 4-точечное положение на коленях.
Руки на одной линии с плечевым суставом. Колени на одной линии с тазобедренным суставом.
Начиная с шеи: продолжайте округлять позвоночник по одному позвонку за раз, пока не дойдете до середины спины.
Подчеркните округление в тех областях, где позвоночник самый плоский.
Отсюда вернитесь к началу.
Повторить 20 раз.

e) Восстановите естественный изгиб

Это может потребовать некоторой практики … но вы всегда должны сохранять легкий естественный изгиб в верхней части спины.

Если вы этого не сделаете, ваш грудной отдел позвоночника, скорее всего, снова станет плоским.

1. Плоский поясничный отдел позвоночника
   a) Расцепители

Подколенные сухожилия

Инструкции:

Освобождение подколенного сухожилия

Поместите подколенные сухожилия на массажный мяч.
Используйте вес своего тела, чтобы надавить на подколенные сухожилия.
Обязательно покрывайте всю мышцу подколенного сухожилия с обеих сторон.

Брюшной полости

Инструкции:

Лягте на живот.
Поместите массажный мяч под область живота.
Осторожно перенесите вес тела на верхнюю часть мяча.
Не прилагайте слишком большого давления.
ПРИМЕЧАНИЕ: НЕ раздавливайте органы. ОСТАНОВИТЕСЬ, если болит.
Делайте глубокие вдохи, чтобы расслабить мышцы.
Проведите не менее 1-2 минут.

б) Растяжки

a) Подколенное сухожилие верхнее

Инструкции:

Стоя, поставьте перед собой слегка согнутое колено.
Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
Не забывайте держать спину прямо!
Постарайтесь почувствовать растяжение верхней части подколенных сухожилий.
Удерживайте 60 секунд.
Альтернативные ноги.

б) Подколенное сухожилие нижнее

Инструкции:

Растяжка подколенного сухожилия

Стоя, поставьте перед собой прямое колено.
Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
Не забывайте держать спину прямо!
Стремитесь почувствовать растяжение средней / нижней части подколенных сухожилий.
Удерживайте 60 секунд.
Альтернативные ноги.

в) Брюшной

Инструкции:

Растяжка живота

Лягте на живот.
Положите руки на пол прямо под плечами.
Выпрямите локти.
Арка назад.
(Примечание: будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей)
Стремитесь почувствовать растяжение в области живота.
Дышите и расширяйте живот во время растяжки.
Удерживайте 60 секунд.

в) Усиление

Сидячий коленоподъемник

Коленные подъемники Sittinf

Это необходимо для активации мышц-сгибателей бедра.

Инструкции:

Сядьте прямо.
Держа спину неподвижно, подтяните одно колено к крыше.
Удерживайте 5 секунд.
Заменить с другой стороны.
Повторить 30 раз.

Супермен

Это для активации мышц нижней части спины.

Инструкции:

Упражнение позы супермена

Лягте на живот.
Вытяните руки перед собой.
Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола.
Удерживайте 5-10 секунд.
Повторить 30 раз.

Наклон таза (4-точечное колено)

Инструкции:

Предположим, что положение колена в 4-х точках. (см. выше)
Наклоните таз вперед.
Ваша спина должна начать выгибаться.
Задержитесь на 10 секунд.
Повторить 30 раз.

Наклон таза (в положении сидя)

Инструкции:

Сидя прямо, наклоните таз вперед.
Удерживайте 10 секунд.
Повторить 30 раз.

Укрепление ягодиц:

Упражнение для укрепления ягодиц

г) Сохранение таза в нейтральном положении

Если вы не сохраняете нейтральное положение таза в течение дня, то наклон таза кзади будет продолжать оставаться проблемой.

Убедитесь, что вы наклоняете таз вперед в нейтральное положение при ходьбе, стоянии, сидении и т. Д.

Поскольку ваше тело находится в этой позе уже долгое время, оно будет пытаться вернуться к ней как к настройке по умолчанию. Вы должны сопротивляться этому, чтобы предотвратить повторяющиеся боли в спине и нарушения осанки.

1. Другие области, которые следует учитывать

Если у вас осанка с плоской спиной, то у вас, скорее всего, будет:

1. Положение головы вперед
2. Круглые плечи

a) Положение головы вперед:

Подзатылочный выпуск

субзатылочный выпуск с шариком

Инструкции:

Поместите мяч под основание черепа.
Осторожно поверните голову над мячом.
Продолжайте 3-5 минут.
Сделайте обе стороны.

Подбородок + кивки

Инструкции:

подтяжка подбородка

Осторожно подтяните подбородок.
«Сделайте двойной подбородок»
Стремитесь почувствовать легкое ощущение удлинения в задней части шеи.
Убедитесь, что глаза и челюсти находятся на одном уровне. Отведите голову назад по горизонтали.
Представьте движение, как книгу, возвращающуюся на полку.
Сохраняя это положение, кивните подбородком вниз.
Удерживайте 5 секунд и повторите 30 раз.

б) Закругленные плечи:

Растяжка груди

Растяжка груди

Инструкции:

Возьмитесь обеими руками за дверную коробку.
Выпад вперед.
Не раскалывай ребра.
Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеча / груди.
Удерживайте 30 секунд.

Угловой раструб

Инструкции:

Исходное положение: положите обе руки (локти вперед) по бокам головы.
Конечное положение: полностью отведите локти назад.
Стремитесь почувствовать сокращение мышц лопатки.
Удерживайте 5 секунд.
Повторить 20 раз.

Почему делают упражнения при синдроме плоской спины?

Изгиб вашего позвоночника играет важную роль в здоровье позвоночника, так как вы располагаете голову над ступнями, минимизируете нагрузку на постуральные мышцы и оставляете пространство между позвонками для нервов. Когда вы потеряете эту кривизну, эти промежутки могут стать меньше.Ваше тело должно работать усерднее в течение дня. И все это может вызвать боль, покалывание или онемение.

Устранение мышечной недостаточности с помощью упражнений приближает вас к естественному лордозу (искривлению позвоночника) и помогает предотвратить боль, связанную с давлением на нервы. Даже если сейчас у вас может не быть боли, разумно проявить инициативу, поскольку синдром плоской спины может стать болезненным состоянием, если его не остановить.

Упражнения при синдроме плоской спины

Мышечная недостаточность, от которой страдают пациенты с синдромом плоской спины, включает:

Подколенные сухожилия, которые тянут таз и неправильно его вращают.Это условие, в свою очередь, вызывает….
Ослабление подвздошно-поясничной мышцы (состоящей из подвздошной и поясничной мышц бедра), которые не используются нормально, когда спина расплющена.
Ослабление мышц живота.

Чтобы исправить этот мышечный дисбаланс, физиотерапия при синдроме плоской спины преследует три цели:

1. Растяните и согните подколенные сухожилия.
2. Укрепите подвздошно-поясничную мышцу.
3. Усилить сердечник.

Следующие упражнения, выполняемые в комбинации, являются хорошим подходом к лечению синдрома плоской спины:

1. Растяните и согните подколенные сухожилия.

Есть много способов сделать это, в том числе:

Наклонитесь из положения стоя и коснитесь пола.
Используйте ролики из поролона, чтобы ослабить натяжение подколенных сухожилий.
Попробуйте массаж, который помогает расслабить подколенные сухожилия.

1. Укрепите подвздошно-поясничную мышцу.

Сядьте на стул и маршируйте на месте, поднимая колени к голове, отрывая ступни от пола. Основная мышца, которую вы используете в этом упражнении, — это подвздошно-поясничная мышца.

1. Усилить сердечник.

Попробуйте одно или оба из этих упражнений, чтобы укрепить мышцы верхней части живота:

Саранча — лягте животом на циновку, положив руки по бокам или на поясницу. Поднимите голову и плечи над ковриком. (Это упражнение помогает вам растягиваться назад, снимая напряжение в верхней части брюшной мышцы.)

Собака-птица: Встаньте на четвереньки, бедра над коленями, руки под плечами, чтобы получился красивый квадрат.Поднимите левую ногу и правую руку, балансируя на противоположной руке и колене. Удерживайте эту позицию на счет до пяти. Затем переключитесь на противоположную сторону.

птица собака упражнения

Эргономика:

Сидячая поза
Убедитесь, что спинка совмещена со спинкой офисного стула. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед, особенно если вы устали от долгого сидения в офисном кресле
При длительном сидении, например, в офисном кресле, убедитесь, что стул эргономичен, чтобы правильно поддерживать спину, и что он подходит по индивидуальному заказу

Сидя на офисном стуле за столом, руки должны быть согнуты в локтях под углом от 75 до 90 градусов.Если это не так, офисное кресло следует отрегулировать соответственно

Колени должны быть на одном уровне с бедрами или немного выше, когда вы сидите в офисном кресле.
Держите обе ступни на полу. Если есть проблема, из-за которой ноги удобно достигают пола, можно использовать подставку для ног вместе с офисным стулом
Сядьте в офисное кресло с прямыми плечами
Не сидите на одном месте слишком долго, даже в эргономичных офисных стульях, которые имеют хорошие поддержка спины. Встать, походить и потянуться по мере необходимости

Эргономика на рабочем месте

Осанка стоя

Встаньте, опираясь преимущественно на подушечки стоп, а не на пятки
Держите ступни слегка врозь, примерно на ширине плеч
Пусть руки свисают по бокам тела
Избегайте блокирования коленей
Подведите подбородок немного, чтобы держать голову на одном уровне
Убедитесь, что голова расположена прямо над позвоночником, а не выдвинута вперед
Встаньте прямо и высоко, с прямыми плечами
Если долго стоите, перенесите вес с одной ноги на другую , или качаться с пяток до пят.
Встаньте у стены так, чтобы плечи и нижняя часть касались стены. В этом положении затылок также должен касаться стены — в противном случае голова выносится далеко вперед (передняя опора головы).

Эргономика стоя и ходьбы

Осанка при ходьбе

Держите голову вверх, а глаза смотрите прямо вперед
Избегайте выталкивания головы вперед
Держите плечи правильно выровненными с остальной частью тела

Поза движения

Сядьте спиной вплотную к сиденью для надлежащей поддержки спины.
Сиденье должно находиться на надлежащем расстоянии от педалей и рулевого колеса, чтобы не наклоняться вперед или не касаться его.
Подголовник должен поддерживать середину головы, чтобы удерживать его в вертикальном положении.По возможности наклоните подголовник вперед, чтобы убедиться, что расстояние от головы до подголовника не превышает четырех дюймов.

правильное положение при вождении

Осанка и эргономика при подъеме и переноске

Правильный метод подъема тяжестей

Всегда сгибайтесь в коленях, а не в талии.
Для подъема используйте большие мышцы ног и живота, а не поясницу. держите его как можно ближе к груди
Если переносите что-то одной рукой, часто меняйте руки
При переноске рюкзака или кошелька держите его как можно более легким и максимально уравновешивайте вес с обеих сторон или чередуйте из стороны в сторону
При переноске рюкзака не наклоняйтесь вперед и не округляйте плечи.Если вес кажется слишком большим, подумайте об использовании рюкзака на колесиках.

Поза для сна с матрасами и подушками

Относительно жесткий матрас, как правило, лучше всего подходит для правильной поддержки спины, хотя индивидуальные предпочтения очень важны.
Сон на боку или на спине обычно более удобен для спины, чем сон на животе. голова и плечи
Положите свернутое полотенце под шею и подушку под колени, чтобы лучше поддерживать позвоночник.
Если вы спите на боку, относительно плоская подушка, помещенная между ногами, поможет сохранить позвоночник ровным и прямым.

Другая аномальная осанка Статья по теме:

Детали сколиоза

Кифоз в деталях

15 упражнений на осанку для более счастливой и здоровой спины

Хорошая осанка — это не только выглядеть на дюйм или два выше. Выровненный позвоночник также снижает риск хронической боли в шее, спине и мышцах.

Хотя вы могли бы сбалансировать книгу на голове, у нас есть для вас несколько идей получше. Вот 15 упражнений, которые помогут вам избежать сутулости.

Вы прямо сейчас сидите? Если да, то иди, Глен Коко! Если нет, мы вас не осудим.Хорошая осанка требует времени и практики, но оно того стоит.

Во-первых, лучшая осанка = меньше боли. Исследования показывают, что сутулость является частой причиной ригидности шеи и боли в спине. Согласно исследованиям 2008 года, правильная осанка снижает нагрузку на связки, мышцы и суставы.

Если держать позвоночник прямо, можно даже улучшить настроение. Исследования показывают, что прямая осанка может снизить усталость у людей с депрессивными симптомами. Высокий рост также может повысить уверенность в себе.

Теперь, когда вы знаете преимущества, вот как добиться такой позы, cap’n.

Эта поза стоя раскрывает спину и вытягивает ноги и бедра. Это также может снизить напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и позвоночнике.

Чтобы сделать сгиб вперед:

1. Встаньте, слегка расставив пятки, а большие пальцы ног вместе.
2. Сложите бедра вперед.
3. Сдвиньте руки к полу.
4. Слегка согните колени и расслабьте бедра.
5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой складке до 30 секунд.

Совет от профессионала: Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются пола! Просто возьмите блок для йоги и сделайте все, что в ваших силах.

Эта поза нравится фанатам. Он укрепляет и выравнивает вашу спину, а также может облегчить боль в спине.

Для выполнения собаки лицом вниз:

1. Лягте лицом вниз.
2. Согните пальцы ног и поднимите пятки.
3. Положите руки на пол под грудью.
4. Осторожно согните колени и удлините позвоночник.
5. Надавите руками и поднимите таз к небу.
6. Подтяните подбородок к груди и глубоко вдохните.
7. Удерживайте по 1 минуте за раз.

Совет от профессионала: Выпрямите ноги для максимального эффекта.

Поза горы продвигает собаку вниз на шаг вперед. Он отлично подходит для укрепления рук, пресса и ягодиц.

Чтобы выполнить позу горы:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа руки прямо по бокам.
2. Отведите плечи назад, чтобы удлинить позвоночник, слегка разворачивая руки и кисти, чтобы усилить растяжку. ⛰️.
3. Удерживайте 30 секунд.
4. При необходимости повторите.

Эта классическая поза удлиняет ягодицы и позвоночник. Это также расслабляющий автофокус.

Для выполнения позы ребенка:

1. Сядьте на берцовые кости.
2. Наклонитесь вперед от бедер и медленно вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра к ступням и глубоко дышите.
4. Положите лоб на пол.
5. Положите руки по бокам или вытяните их перед собой.
6. Удерживайте до 1 минуты.

Совет для профессионалов: Если вам нужна помощь, подложите подушку под бедра. Вы также можете повернуть голову набок, если вам так удобнее.

TBH, хотелось бы, чтобы эта поза была названа «Кошачьей собакой» ради ностальгии. Но Кошка-Корова — это еще большая натяжка. Он расслабляет позвоночник и снимает напряжение с плеч, шеи и туловища.

To do Cat-Cow:

1. Старт на четвереньках, равномерно балансируя вес на всех четырех конечностях.
2. Вдохните, глядя вверх, опуская пресс к полу и вытягивая позвоночник.
3. Выдохните, выгибая спину к потолку и прижав подбородок к груди.
4. Продолжайте эти движения не менее 1 минуты.

Совет для профессионалов: Напевайте «мяу… му…» вместо «ом…», если вы хотите немного поменять местами 🐱🐮.

Это похоже на обычную кошку-корову, но может дать вам лучшую задницу и растяжку.

Чтобы сделать кошку-корову стоя:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Протяните руки перед собой.
4. Вытяните шею и прижмите подбородок к груди.
5. Округлите позвоночник.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов.
7. Когда вы смотрите вверх и поднимаете грудь, двигайте позвоночником в противоположном направлении.
8. Задержитесь на 5–10 вдохов.
9. Повторяйте несколько минут.

Совет для профессионалов: Положите руки на бедра, если вам так легче.

Пипы идут вразрез с позой голубя (и на то есть веские причины! 🐦). Этот потрясающий разгибатель бедер расслабляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник. Он также растягивает квадрицепсы и седалищный нерв.

Для выполнения позы голубя:

1. Старт на четвереньках, колени ниже бедер.
2. Положите руки на плечи.
3. Согните правое колено и положите его за правое запястье.
4. Сдвинуть левую ногу назад и выпрямить.
5. Упереться левым бедром в пол.
6. Опустите туловище на внутреннюю поверхность правого бедра.
7. Вытяните руки перед собой.
8. Удерживайте до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы вытягиваете ногу прямо назад — не позволяйте ей соскальзывать в сторону.

Высокая планка снимает боль во всем теле. Он отлично подходит для укрепления вашей спины, плеч, пресса и подколенных сухожилий. Мы также ценим его способность создавать баланс.

Чтобы сделать высокую планку:

1. Примите позу отжимания, выровняв плечи.
2. Смягчите горло и посмотрите в пол.
3. Держите спину прямо и не позволяйте прессу опускаться на пол.
4. Удерживайте по 1 минуте за раз.

Совет для профессионалов: Обязательно задействуйте руки, пресс и ноги.

Боковые доски — отличный способ разжечь косые и ягодичные мышцы. Они также могут помочь вам сохранить естественное положение ваших ног и позвоночника.

Для выполнения боковой планки:

1. Лягте на бок и опирайтесь на правое предплечье.
2. Сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите левую руку на бедро.
4. Напрягите бока, пресс и ягодицы.
5. Удерживайте 30 секунд перед переключением на другую сторону.

Совет для профессионалов: Для более серьезной задачи поднимите руку в воздух, а не кладите ее на бедро. Вы также можете опустить колено на пол для большей поддержки.

Это упражнение оправдывает свое название, помогая раскрыть и растянуть грудь. Если вы весь день сидите за столом, это отличное упражнение.

Чтобы сделать открывалку для груди:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Руки за спину.
3. Сожмите ладони вместе и переплетите пальцы.
4. Держите позвоночник ровно, глядя прямо перед собой.
5. Поднимите грудь.
6. Глубоко вдохните, удерживая эту позу на 5 вдохов.
7. Расслабьтесь и сделайте несколько вдохов.
8. Повторить не менее 10 раз.

Совет для профессионалов: Возьмите полотенце или повязку, если руки не касаются друг друга.

Твоя задница поблагодарит тебя за это 🍑. Это укрепляющее упражнение активизирует ваши ягодицы и может облегчить боль в пояснице. Это также помогает выровнять бедра и таз.

Для сжимания ягодиц:

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Ставьте ноги на ширине плеч.
3. Выдохните, поднимая таз.
4. Удерживайте 10 секунд.
5. Продолжайте 1 минуту. Повторяйте несколько раз в день.

Совет для профессионалов: Обязательно сожмите эти булочки для максимального увеличения.

Это упражнение на 10/10 снижает боль и скованность в шее и верхней части спины. Это также прорабатывает ваши руки и плечи, увеличивая при этом вашу общую силу.

Для выполнения изометрических рядов:

1. Сядьте в кресло.
2. Блокировка рук за спиной.
3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло.
4. Сожмите лопатки вместе.
5. Сделайте глубокий вдох на 10 секунд.
6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
7. Повторять в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Выполняйте это упражнение в течение дня, даже если вы на работе. (Мы обещаем, что Кэрол из бухгалтерии не заметит.)

Это упражнение помогает повысить стабильность и мобильность. Это также нормально, если вы хотите уменьшить напряжение в спине или боль.

Для вращения грудного отдела позвоночника:

1. Старт на четвереньках.
2. Опустите бедра к пяткам и опирайтесь на голени.
3. Положите левую руку за левое ухо.
4. Вытяните левый локоть в сторону.
5. Держите правое предплечье на полу.
6. Выдохните, поворачивая левый локоть к небу.
7. Вытяните переднюю часть туловища.
8. Повторите 10 раз перед переключением на другую сторону.

Этот ребенок — все о балансе.Поза дерева поможет вам почувствовать себя сосредоточенным и заземленным, улучшив при этом осанку.

Сделать позу дерева:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Соедините колени вместе и держите ступни вперед.
3. Поднимите правую ногу и прижмите ступню к левому бедру.
4. Выровняйте бедра и сожмите ладони.
5. Сделайте несколько глубоких вдохов.
6. Повторить с другой стороны.

PSA: Не расстраивайтесь, если не можете долго удерживать эту позицию.Встаньте возле стены или стола, чтобы получить помощь.

Натяните змею с этим растяжкой для позвоночника 🐍. Он укрепляет верхнюю часть тела и помогает раскрыть грудь. Это также укрепит ваши плечи и ягодицы.

Для выполнения позы кобры:

1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги за спиной.
2. Поставьте пальцы ног на пол.
3. Сложите ноги вместе.
4. Положите руки на пол.
5. Разведите пальцы и надавите.
6. Поднимите голову, грудь и плечи над полом.
7. Прижмите лобковую кость к полу.
8. Согните спину и поднимите грудь вверх.
9. Сделайте глубокий вдох, удерживая позу в течение 10 секунд.
10. Повторить 10 раз.

Хорошая осанка очень важна. Он предотвращает боль, способствует здоровому пищеварению и даже может улучшить ваше настроение. Эти 15 упражнений помогут вам встать прямо, увеличив общую гибкость и силу.

Осанка с плоской спиной — ведущий тип неправильной осанки, вызывающий боль в спине

Ранее мы рассказывали об позе с изогнутой спиной и способах выявления и устранения проблем, связанных с ней.В этой статье мы подробнее поговорим о позе плоской спины.

Поза плоской спины

Поза плоской спины или С-образной формы определяется по наклоненной вперед голове и согнутой верхней и нижней части спины, которые образуют отчетливую С-образную кривую. Многие из нас, сутулящихся, скорее всего, будут придерживаться этой позы.

Почему так происходит?

Это результат слабой мышцы, выпрямляющей позвоночник, которая представляет собой группу мышц, которая движется вертикально, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении. Пребывание в этой С-образной позе постоянно перенапрягает мышцы, выпрямляющие позвоночник, тем самым увеличивая нагрузку на диски — наши естественные амортизаторы и защитные накладки для наших позвонков.Другие структуры в этой области, такие как связки, также растягиваются, вызывая боль в нижней и средней части спины и, что еще хуже, грыжу диска.

У кого эта поза?

Привычные сутулые и исключительно высокие люди, которые обычно склонны горбиться над своим столом, смотрят вниз на предметы стандартной высоты.

Чем хуже?

Точки стресса, которые ухудшают осанку с плоской спиной, могут включать в себя сгорбление над компьютером или ноутбуком за столом или, как правило, долгие часы неправильного сидения.

Запрещается мешать ровной позе спины

• Выполняйте определенные упражнения, такие как велосипед, гребля или приседания с округлением спины.
• Наклонитесь спиной. Вместо этого активируйте бедра!
• Спите на мягкой кровати или сядьте на мягкий диван, который не имеет опоры.

Как предотвратить плоскую осанку спины

• Проплывите брассом. Он расширяет спину, чтобы противостоять округлой позе.
• Позы йоги, например, «Супермен», «Кобра» или «Собака вверх», чтобы выгнуть спину.
• Используйте аксессуары для поддержки спины и сядьте полностью напротив спинки. Если необходимо, используйте подставку для ног, чтобы поставить ступни под углом 90 градусов.

Дальнейшее лечение

Роль физиотерапевтических услуг для осанки с плоской спиной заключается в основном в ознакомлении с конкретными упражнениями, такими как наклоны таза вперед, которые научат вас поворачивать таз в противоположном направлении. Наклоны таза также помогают укрепить ослабленную позвоночник e rector spinae . Другие методы лечения включают мобилизацию позвоночника с помощью упражнений на разгибание для исправления округлой осанки.

Опытные физиотерапевты дадут советы по эргономике и тренируют вашу спину на выносливость, в конечном итоге укрепляя слабые мышцы erector spinae . Опять же, упор делается на моторный контроль — он переобучает ваш мозг, чтобы говорить вашим нервам и мышцам, как принять эту новую нейтральную позу.

Испытываете плохую осанку? Узнайте больше о нашем физиотерапевте и о том, как Core Concepts Physiotherapy Singapore может помочь вам избавиться от боли в спине.

Литература

1. _{Малик, А.Н., Расул, Х. Н. у. & Siddiqi, F.A. (2013) Поперечное исследование распространенности боли в пояснице в сидячей позе с наклоном вперед. Медицинский журнал Равал, 38 (3), 253-255.}
2. _{Поттер, Б. К., Ленке, Л. Г., и Кукло, Т. Р. (2004).}