Понедельник, 23 декабря

Как худому набрать мышечную массу: 10 принципов, чтобы набрать мышечную массу

10 принципов, чтобы набрать мышечную массу

Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. «Тренировки без плана просто не приведут вас к поставленным целям, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, — вам нужна стратегия». Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, чтобы не было места для удовольствия. Наоборот, вы все равно можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами проводить в спортзале, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы приведем десять рабочих советов для набора мышечной массы, которые пригодятся как для новичков, так и для тех, кто вышел на тренировочное плато.

1. Максимизируйте синтез белка

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. Результат — меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Техническом университете Вирджинии. Потребляйте примерно в 1 грамм белка на    килограмм массы тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день. Например, 160-килограммовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 230 грамм, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 грамм арахиса. Разделите остаток ваших ежедневных калорий поровну между углеводами и жирами. 

2. Ешьте больше

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 2 кг в неделю:

А. Ваш вес: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физической нагрузки): _____
D. Умножьте количество минут, которые вы тратите в неделю на силовые упражнения, на 5: _____
E. Умножьте количество минут в неделю, которое вы тратите на кардио, сайклинг или играя в спортивные игры на 8: _____
F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____.

Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 2кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы к этому времени не набрали, увеличьте калории на 500 в день.

3. Работайте комплексно

Да, большой бицепс — это классно, но, если вы хотите гармонично развитую мускулатуру всего тела, вам нужно бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому заключается в том, чтобы работать через так называемые «многосуставные» упражнения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэль, — но она не может быть основой вашей программы». Вместо этого следует выполнять упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп суставов и мышц. Взять, к примеру, гантельный ряд: рядовой посетитель зала бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. Задействование сразу нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше веса и это ключевой стимулятор их роста (об этом позже). Также это заставляет вас использовать мышцы вместе, как вы делаете в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», говорит Сэмюэль. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу. 

4. Вес важнее повторов

Не каждый подход, который вы делаете, должен быть на 10-15 повторений. Да, подходы с высоким повтором могут иметь значение, но для многосуставных упражнений, таких как приседания и жим лежа, а также тяги, не бойтесь делать, скажем, по 5 повторений. «Это позволит вам использовать больше веса, наращивая чистую силу», — говорит Самуэль. По мере вашего прогресса, эта новая сила позволит вам поднимать тяжелые веса уже с большим количеством повторений. Один из способов, которым вы можете подойти к этому на тренировке: начните с упражнения с низким повтором. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений для всех последующих упражнений. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — сперва нарастить чистую силу, а потом уже накапливать повторения».

5. Сначала пейте

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных строительных блоков белка — и 35 граммов углеводов. «Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне. Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки.

6. Не надо «убиваться»

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны быть до истощения. «Если ты тренируешься каждый день изо всех сил, у твоего тела нет возможности расти», — говорит Самуэль. Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных сетов, и никогда не выходите за рамки этого. Это не значит, что вы не можете часто заниматься «жестокими» тренировками. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, тремя в неделю, и не одна за одной. «Мышцам нужно время для восстановления, чтобы расти. Постоянные тренировки до истощения будут контрпродуктивными», — говорит Самуэль.

7. Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. «Послеобеденная еда с углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка» — говорит Калман. Банан, спортивный напиток, и бутерброд с арахисовым маслом — здесь ваши лучшие друзья. 

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон. Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок — около 20 грамм — каждые 3 часа. 

9. Немного мороженого

Этот совет будет самым простым и приятным для следования: съешьте немного мороженого через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, этот снэк вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.

10. Пейте молоко перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом и обезжиренным молоком или чашку творога с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь.

И напоследок: «Чем усерднее вы, тем лучше результаты, — говорит Калман. Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой. Смешайте одну мерную ложку протеина со следующими ингредиентами для насыщения мышц перед тренировкой: 1 чайная ложка оливкового или льняного масла, 1/2 обезжиренного йогурта, 1 гр виноградного или яблочного сока. КЖБУ на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира».

Всем здоровья и эффективных тренировок!

Как набрать мышечную массу худому мужчине

Некоторые мужчины жалуются на то, что у них не получается набрать мышечную массу. Как бы они ни старались в спортивном зале, результата нет. На самом деле для увеличения объемов важны не только интенсивные регулярные занятия с правильно выбранным весом. К решению такой проблемы необходимо подходить комплексно. О том, как можно набрать вес худому парню, читайте ниже. 

Пейте воду и молоко

Вода необходима всем клеткам нашего тела для полноценного функционирования. Когда организм не страдает от дефицита жидкости, все процессы внутри него проходят с правильной скоростью, а питательные вещества лучше усваиваются. Поэтому взрослым мужчинам рекомендуется выпивать 2 литра воды в сутки.

Еще одним напитком, способствующим приросту мышечной массы, является молоко. Профессионалы для набора дополнительных килограммов рекомендуют включить в рацион цельное молоко.

Повысьте калорийность питания

Чтобы организм смог увеличить объем мышечной массы, ему потребуется дополнительный потенциал в виде лишних калорий. Для набора массы необходимо рассчитать суточную норму калорий с учетом ваших данных, а после — прибавить к полученной цифре 300–500 калорий. 

Такое изменение рациона может дать краткосрочный эффект. Многие жалуются на то, что после определенного периода времени набор веса останавливается. Если вы столкнулись с такой проблемой, не стоит переживать. Просто добавьте к суточному меню еще 500 калорий. 

Помните! Для стабильного набора массы важно, чтобы калорийность суточного рациона всегда превышала потребности организма.  

Увеличьте частоту приемов пищи

Часто рацион, необходимый для набора массы, кажется человеку слишком большим. Действительно, съесть дополнительные продукты для привыкшего к минимальному питанию организма довольно сложно, но возможно. Для этого следует просто увеличить количество приемов пищи. Диета должна включать три основных трапезы (завтрак, обед и ужин) и еще несколько перекусов. Таким образом вы незаметно для себя съедите дополнительные калории, обеспечив организм «топливом» для набора мышечной массы. 

Постоянно отслеживайте вес 

Это поможет улавливать мельчайшие изменения и объективно оценивать выбранную стратегию. Отсутствие результата в течение длительного периода времени будет говорить о том, что меню или тренировочный режим требуют коррекции. 

Набор веса — непростая задача. Новые килограммы не появятся в течение пяти минут. Поэтому если вы нацелены на получение долгосрочного результата, запаситесь терпением.

программа тренировки. Узнаем как набрать мышечную массу худому

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2500 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

  • Белок — 25-30%.
  • Углеводы — 50-60%.
  • Жиры — 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть обезжиренный творог либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

  1. Завтрак. 2 цельных яйца + кусок цельнозернового хлеба + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
  2. Обед. 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
  3. Полдник. Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
  4. Ужин. Рыба / нежирное мясо + овощи.
  5. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Франко Коломбо. Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. Как набрать мышечную массу худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. Набор мышечной массы для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

  1. Завтрак. 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
  2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
  3. Обед. 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
  4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
  5. Ужин. Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
  6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

  1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
  2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
  3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
  4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
  5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
  6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
  7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

  1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
  2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
  3. Овощи + 300 г куриной грудки.
  4. 300 г куриной грудки с сыром.
  5. Протеиновый коктейль.
  6. 300 г стейка + овощи.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

  1. Овсянка с орехами + 6-8 яичных белков + протеиновый коктейль.
  2. Рис / гречка + куриная грудка + овощи.
  3. Протеиновый коктейль + миндаль.
  4. Тунец или другая нежирная рыба + овощи.
  5. Рис / печеный картофель / паста + стейк / рыба + овощи.
  6. Нежирное мясо / рыба.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

  1. Сывороточный протеин + глютамин.
  2. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
  3. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
  4. Сывороточный протеин + глютамин.
  5. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
  6. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
  7. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

  1. День 1. Ноги + пресс.
  2. День 2. Спина + бицепс.
  3. День 3. Грудь + плечи + трицепс.

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

  1. Протеин. Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
  2. Гейнер. Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
  3. Аминокислоты. Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
  4. Креатин. Увеличивает силовые показатели и выносливость.
  5. Жиросжигатели.

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Как набрать мышечную массу худой девушке

 

     Автор статьи: Шэннон Кларк, фитнес-автор со спортивной ученой степенью, полученной в университете Эдмонтона, Альберта, Канада.

 

 

     Даже если вы уделяли серьезное внимание бегу на улице или тренировкам на беговой дорожке в тренажерном зале, в летних шортах или бикини вы можете чувствовать себя не очень уверенно. Возможно вы одна из тех худых от природы девушек-эктоморфов, которые просто не могут прибавить необходимые килограммы, сколько бы они ни ели. Или может быть, вы жизни себе не представляете без кардио-нагрузок, и в процессе таких тренировок потеряли мышцы, придающие вашей фигуре соблазнительные формы. Какой бы ни была причина, если у вас недостаточная мышечная масса, эта статья для вас.

     Если вы понимаете, что вашей фигуре не хватает сексуальности, то оставьте занятия на беговой дорожке и возьмитесь за тренировки с отягощениями! Кардио сжигает калории, но оно не формирует дефиницию ваших рук и ног, кричащую о том, что вы обладаете силой и сексуальной привлекательностью. Пришло время добавить мышцы на ваш стройный скелет и слепить фигуру, достойную костюма Женщины-Кошки (Ау, Холли Берри!☺).    

     У меня есть для вас прекрасная новость! Любая девушка может успешно сжечь подкожный жир. И точно также любая из девушек может нарастить мышцы, а вместе с ними и желанные изгибы фигуры. Вот 4 моих совета, как этого добиться:

     1. Больше есть.

     Я знаю, что вы подумали: «Секунду, что?!! Ты предлагаешь мне больше есть?!» Я понимаю, что это может вынести мозг тем из вас, кому постоянно говорили, что «нужно следить за тем, что ты ешь», но чтобы построить мышцы, нужно действительно больше кушать. Поддержкой, базой, топливом всей той тяжелой работы, которую вы выполните в зале, является съеденная вами пища!

     Многие девушки имеют ошибочное представление о питании. Им кажется, что они должны есть не так, как мужчины. На самом же деле, девушки, желающие нарастить мышцы, должны подходить к питанию также как наращивающие мышцы мужчины. Единственной существенной разницей относительно мужчин будет калорийность рациона. Так как у мужчин больше мышц и меньше жира, они могут питаться более калорийно.

     Для построения мышц необходима энергия, для образования энергии требуется топливо, и вы должны его обеспечить! Без профицита по калорийности тело будет просто поддерживать свой текущий размер. Девушки желающие набрать сухую мышечную массу и улучшить форму фигуры, должны за сутки съедать больше калорий, чем они сжигают за то же время. Конкретизирую — нужно больше примерно на 200-250 ккал в день. Большинству девушек чтобы поддерживать текущий вес тела достаточно потреблять около 33 ккал на 1 кг веса тела. Таким образом, умножьте свой вес на 33, прибавьте к результату 200-250, и вы получите примерную калорийность, которая, скорее всего, позволит вам набирать мышечную массу.

     Однако имейте в виду, что «есть больше» не означает, что вы свободно можете съесть за раз пачку печенья, так что знайте меру. Вам нужно добавить калорийность за счет качественных продуктов. Сфокусируйтесь на сбалансированной диете, включающей в себя цельные продукты из различных групп: комплексные углеводы, нежирные источники белка и полезные жиры. Задайте диапазон по калорийности и придерживайтесь его, добиваясь роста мышц с минимальным набором жира.

 

     Совет по питанию для девушек, желающих набрать мышечную массу:

     Съедать достаточное количество протеина особенно важно для роста мышц. Пытайтесь потреблять белок исходя из нормы 2,2 г на 1 кг веса тела в день. Может показаться, что это много, но это поможет вам в построении красивой фигуры.

 

     2. Тяжелые тренировки.

     Многие девушки боятся, что едва они дотронутся до гантелей, то превратятся в огромных, мужеподобных монстров массы. Полная чушь! Работа с приличными отягощениями лишь улучшит результаты ваших тренировок, но не превратит в женщину-Халка.

     Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно будет заменить те 2 кг гантели, которые вы использовали при тренировке бицепсов, на снаряды потяжелее. Мышцы будут расти, только если вы будете подвергать их стрессу. Тренировки с серьезными весами приводят к разрушению мышечной ткани. Восстанавливаясь после этого, мышцы становятся сильней и больше. Вы разовьете формирующие красивую фигуру мускулы, и в процессе тренировок вам будет к чему стремиться, улучшая свои силовые показатели.

     Девушкам, переживающим о том, что они станут слишком большими при тренировках с серьезными отягощениями, стоит запомнить следующее: организм женщины производит гораздо меньше тестостерона, чем мужской. Нормальный уровень этого гормона у мужчин 200-1.200 нанограмм на децилитр, а у женщин всего 15-70 нанограмм на децилитр. Огромная разница! Тестостерон – это важнейший с точки зрения роста мышц гормон, и его естественно пониженный уровень у женщин ведет к тому, что им не удастся быстро нарастить большую мышечную массу. Мускулы у девушек будут расти медленно, и вам будет абсолютно просто контролировать степень, до которой вы их нарастите.

 

     Совет по построению мышц для девушек:

     Если вы можете продолжать упражнение после выполнения 10 повторов в подходе, пришло время увеличить используемый в нем вес. Использование больших рабочих весов ведет к росту.

 

     3. Больше – лучше.

     Во многих статьях в популярных женских фитнес-журналах демонстрируются упражнения для проработки лишь одной группы мышц. Работа на изоляцию мышечной группы может быть необходима (особенно для бодибилдеров), но такие упражнения не всегда эффективны с точки зрения затрат времени. Если вам нужны результаты, сфокусируйтесь на многосуставных базовых упражнениях, которые задействуют более чем одну группу мышц. Речь идет о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и различных видах тяг. Эти движения позволяют поднимать большие веса и тренировать сразу несколько групп мышц. Вам будет легко добиться в них увеличения рабочих весов, и такая тренировка будет интересней, являясь своеобразным вызовом заниматься все тяжелее.

     Выполнение перечисленных базовых упражнений будет стрессом для тела, который заставит мышцы расти и быстро приведет вас к желанным изменениям фигуры. Вы можете потратить время, например, изолируя отдельные мускулы с помощью сгибаний и разгибаний ног на тренажере, но в таком случае вы столкнетесь с серьезными диспропорциями развития, которое, к тому же, будет медленным. А кому нужен зад, как у Бейонсе, в сочетании с руками Пэрис Хилтон? Никому! Так что попрощайтесь с вашим любимым изолирующим тренажером, и начните долгую дружбу со штангой. Так вы сэкономите свое время.

 

     4. Добивайтесь максимальной интенсивности нагрузки.

     Девушки, хватит заниматься ходьбой и бегом на длинные и средние дистанции! Вместо этого займитесь спринтами! Кардио важно для здоровья, но избыточная аэробная нагрузка может помешать росту мышц, которые формируют красивые изгибы женской фигуры. Продолжительные аэробные нагрузки приводят к катаболизму и истощают запасы энергии, которые требуются для построения мышц.

     Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время тренировки и после нее, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих жиросжигание. С другой стороны, длинные тренировки с низкоинтенсивными кардио нагрузками сжигают калории только во время занятия, и в итоге могут использовать в качестве топлива углеводы или даже белок. Конечно, многим девушкам, возможно, комфортно часами крутить эллиптический тренажер, параллельно просматривая телесериалы, но в процессе этого тело может опустошить запасы углеводов и, когда они закончатся, приступить к расходованию протеина в ваших мышцах в качестве источника энергии.

     Замените монотонные тренировки на беговой дорожке на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Такие занятия подразумевают чередование высоко и низко интенсивных упражнений. Такая комбинация позволяет выполнить больший объем работы, чем просто тренировка из высокоинтенсивных упражнений. 20 минутный блок из интервальных спринтов усилит всю нижнюю часть тела и поможет в создании невероятной женской фигуры и, в частности, превосходных ягодиц!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!











Как эктоморфу набрать мышечную массу в домашних условиях?

Эктоморф — тип телосложения, от природы склонный к худобе. Хотя эктоморфу проще добиться рельефных мышц и пресса кубиками (в том числе, за счет быстрой скорости обмена веществ), набор массы для худых людей обычно является сложным. Причем, речь идет как о мышечной массе, так и о жировой.

Классическая стратегия наращивания мышц для этого типа телосложения строится на мощных, но достаточно коротких (и редких) силовых тренировках — а также на усиленном питании. Как правильно тренироваться эктоморфу — и можно ли набрать массу дома, без физических упражнений?

// Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Его основные характеристики — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за нутриентами.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-10 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

  • ускоренный метаболизм
  • минимальное количество жира
  • могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

  • сложность с набором массы
  • легко теряют вес без тренировок
  • пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

  • тренировки с базовыми упражнениями
  • повышение калорийности питания на 20-25%
  • акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Как эктоморфу набрать массу?

Чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморфу необходимо развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

  • становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
  • приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
  • жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
  • тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
  • жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Домашние тренировки

Набор мышечной массы в домашних условиях для эктоморфов, хотя и возможен, но потребует серьезного уровня мотивации. В этом случае программа тренировок должна также строится на проработке крупных мышечных групп — а заниматься нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Например, в понедельник необходимо провести мощную тренировку на грудь, в среду — выполнять упражнения с собственным весом на мышц ягодиц и ног (плюс, прокачка пресса), в пятницу — тренировку на спину (с обязательными подтягиваниями).

// Читать дальше:

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморфу нужно увеличить калорийность питания, отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — в частности, содержать клетчатку и углеводы с низким гликемическим индексом.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

  • повышенная калорийность питания
  • акцент на сложных углеводах и белках
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

// Читать дальше:

Как ускорить восстановление?

Помимо прочего, на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту и прочие токсины, образующиеся в мышцах после тренировок.

Плюсом ролика для МФР массажа является и то, что им можно пользоваться самостоятельно в домашних условиях. Он помогает избавляться от скованности мышц — а также положительно влияет на симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

ᐈ Диета для набора мышечной массы на курсе Стероидов: Как набрать мышечную массу худому (эктоморфу)

В онлайн — чат интернет магазина “Фарма” обращается довольно много людей с вопросами — просьбами:

  • “Помогите! Мой вес 58  кг. хочу набрать 10 кг. Мне посоветовали метан. Что посоветуете вы?”
  • “Хочу набрать мышечную массу, что мне купить, чтобы набрать пару — тройку кг. в домашних  условиях?”
  • “Хожу в зал 3 месяца! Не набрал ни одного кг. Что со мной не так?  Мне помогут стероиды?”
  • “Я принимаю метан (любой другой препарат или “компот” препаратов) “энное” количество недель, а масса и сила не растет? Что я делаю не так?”

Дабы расставить все точки над известной буквой, я  решил написать эту статью, чтобы у наших покупателей, ищущих информацию о том как набрать мышечную массу, больше не возникало подобных вопросов.

В этой статье я расскажу, почему ваши мышцы не растут. Также я рассмотрю основные ошибки, исправив которые вы будете ГАРАНТИРОВАНО получать рост мышечной массы, даже без применения анаболических стероидов, то есть в “натураху”.

Но вы должны прекрасно понимать — если для построения внушительной мышечной массы, при натуральном тренинге, потребуется несколько лет, то стероиды (например: тестостерон пропионат) помогут набрать эту же массу за считанные месяцы.

ЧТО ЖЕ ПО ВАШЕМУ РАСТИТ МЫШЦЫ?

  • Одни скажут —  правильные тренировки и восстановление между тренировками.
  • Другие скажут, что мышцы растят стероиды (анаболические гормоны).
  • Третьи скажут, что рост мышц зависит от правильной диеты (питания).

И все будут правы.

Питание (Диета), Тренировки, Восстановление.  Это “три кита”, без  которых невозможно набрать мышечную массу.

Если игнорировать хоть один из этих моментов, то вам никогда не получить те заветные килограммы мышц,  в стремлении за которыми, вы начали тренировки. Даже применяя стероиды. Да, да… Даже используя стероиды.

Но что же самое важное? Без чего мышцы расти не будут вообще?

Рост мышц невозможен без правильно составленной диеты для набора мышечной массы.  Диета для роста мышц, должна учитывать ваши индивидуальные параметры:  пол, вес, возраст, тип телосложения. Диета должна создавать избыток калорий. Вы должны получать с пищей избыток правильных калорий, чем тратите за день с учетом вашей дневной активности.

Если вы не хотите углубляться в дебри “диетологии”, но хотите гарантированно получить результат от тренировок и применения стероидов, предлагаем воспользоваться услугами нашего диетолога и тренера, для составления индивидуальной программы тренировок и питания.

Питание главный анаболик

Ни применения стероидов, ни «хардкорный» (или не очень) тренинг, не принесут вам вожделенной мышечной массы, если вы не будете соблюдать ДИЕТУ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

Естественно, что сами по себе, какое бы ни было правильное питание,  мышцы расти не будут.

Тренировки с отягощениями, и как следствие выброс, (или применение синтетических аналогов гормонов (тестостерона и гормона роста) являются катализатором роста мышц, но именно питание является главным фактором мышечного роста.

Давайте же разберем подробно, каждую составляющую грамотного подхода к набору мышечной массы:

ТРЕНИРОВКИ КАК КАТАЛИЗАТОР РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

(Употребляя слово Тренировка, мы будем разбирать именно тренировки с отягощениями, потому что именно такие тренировки стимулируют мышечную гипертрофию (рост мышц).

Что происходит во время тренировки ?

В начале тренировки вы чувствуете себя сильным и свежим и бодрым, однако в процессе тренировки, вы чувствуете постепенное утомление, и вы уже не можете выполнить тот объем мышечной работы, что в начале тренировки.  Это явление называется Перегрузка.

“Вы должны давать организму такую нагрузку (стрессовую нагрузку), чтобы он не мог выносить такую тренировку без ущерба, и для минимизации последствий включал механизмы адаптации, т.е. компенсации и суперкомпенсации.

Именно Перегрузка энергетических и мышечных систем организма под воздействием тренинга является СТРЕССОМ  для организма.

Наш организм “не любит” стрессов, поэтому включает механизм адаптации к нагрузкам — максимизация выработки анаболических  гормонов железами внутренней секреции, под воздействием которых и происходит рост мышц.

Анаболические гормоны

В организме человека который не тренируется, метаболизм — анаболические и катаболические процессы (анаболизм — процесс, направленный на образования новых  тканей и клеток) (катаболизм — расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ, в том числе и распад жировых отложений), протекают приблизительно на одном уровне.

Под воздействием тренировок, происходит максимальное повышение уровня эндогенных (собственных) анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста). Обмен веществ благодаря анаболическим гормонам “смещает акцент” в сторону анаболизма, и при достаточном количестве энергии и строительного материала — белка, происходит рост мускулатуры. Рост мышц, это это адаптация нашего организма к стрессовым нагрузкам.

При применении же стероидов, уровень анаболизма ”взлетает до небес”, позволяя очень сильно (в несколько раз) ускорить процессы восстановления и белкового синтеза, т.е. ускорить набор мышечной массы.

Правильные тренировки для набора мышечной массы

Разберем правильные составляющие тренировки для роста мышц:

1. Правильное выполнение упражнений.

Ключевой составляющей правильной тренировки, является правильное выполнение упражнений.

Без правильной техники выполнение упражнений  вы будете получать нагрузку на что угодно, но только не на ту мышцу которую тренируете. В итоге она не получит необходимой (целевой) стимуляции, нужной ее последующего роста.

“Золотые” правила правильных тренировок для набора массы:

  • Забудьте о больших весах… Вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений не прибегая к помощи других мышечных  групп.
  • Научитесь чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете! Концентрируйтесь на работе ваших мышц. Не просто поднимайте, а напрягайте именно ту мышечную группу которую тренируете! Так вы получите максимальную стимуляцию мышечных волокон!
  • Возьмите в помощь интернет. Сейчас просто огромное количество различных видео в которых показывается и объясняется правильная техника упражнений ! Google и YouTube вам в помощь!
  • Начинайте тренировку с больших мышечных групп, заканчивайте малыми.
  • Ни в коем случае не копируйте тренировочные программы и программы питания профи.
  • Тренируйтесь с полной отдачей. Тренировка не должна длится менее 30 мин и не должна превышать 60  мин.
  • Используйте прогрессию нагрузки! Добавляйте с каждой тренировкой по несколько кг. к вашим рабочим весам!

2. Правильно составленный сплит (разделение тренировки мышечных групп на части)

Очень часто, разбирая тренировочные программы наших клиентов я сталкиваюсь с неправильно составленными тренировочными программами.

К примеру, очень часто бывает, что сегодня человек тренировал руки, а на завтра у него запланирована тренировка спины!

Это в корне не верно! Ведь при тренировки спины также будут задействованы бицепсы, которые работали ранее и не успели восстановится за сутки.В итоге вы не сможете потренировать спину с максимальной отдачей,  и не оставите времени для восстановления вашим бицепсам, которые являются мышцами — синергистами и участвуют во всех упражнениях при тренировке спины.

Я напомню вам:

Во время тренировки мышцы не растут. Мышцы растут во время отдыха.

Составлять ваш сплит нужно так, чтобы восстановление одной группы мышц не мешало работе другой группы на следующей тренировке, и наоборот, работа одной группы, не мешала восстановлению другой группы. Иначе вы затормозите рост вашей мускулатуры или вообще не будете получать прогресса!

Пример правильно составленного сплита — Трехдневный сплит на массу

  • День 1 — Ноги, Пресс
  • День 2 — отдых  
  • День 3 — Грудь- трицепс — плечи  (плечи можно вынести на отдельный день)
  • День 4 -отдых
  • День 5 — Спина, Бицепс, Пресс
  • День 6-7 Отдых

Данный сплит, если вы используете анаболические стероиды и имеете достаточный опыт тренировок,  можно проходить 2 раза в неделю.  3 дня тренировок, 1 день отдыха и все по новой.

Вы можете оставлять не один а 2-3 дня отдыха между тренировками мышечных групп. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если пришло время тренировки, а целевые мышцы еще болят, значит вы еще не восстановились и тренироваться не желательно.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вы поняли, что тренинг, это прежде всего серьезный стресс для организма, который затрагиваем множество систем и ресурсов организма. Организм пытается восстановить свои ресурсы с небольшим запасом (на случай, если стресс повторится) Процесс этот называется — Суперкомпенсация.

Что нужно для организму для процесса восстановления и суперкомпенсации?

  • Питательные вещества — энергия и “строительные материалы”
  • Второе —  время.

Итак секрет набора мышечной массы очень простой ! Вы должны получать больше калорий чем тратите в процессе жизнедеятельности, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством стройматериала (Белка) и Углеводов (Энергии) для роста мышц.

Вы спросите: “Как мне узнать сколько калорий и белка я должен потреблять для набора массы?”

Ответ:

В диетологии существует такое понятия  —  Базовый (основной) расход энергии — это то количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма без  учета какой — либо физической активности.

Есть несколько формул, которые позволяют рассчитать Базовый расход Энергии.

Но мы не будет с ними заморачиваться. В интернете есть множество сервисов, которые позволяют в несколько кликов, рассчитать наш базовый обмен, с учетом ежедневной физической активности.

Предлагаю воспользоваться одним из них для индивидуального расчета:

К примеру, возьмем средне-статического “натурала” весом в 80 кг., ростом в 180 см., возрастом в 20 лет, который тренируется 3 раза в неделю:

Согласно данным калькулятора, для поддержания базового обмена веществ такому человеку нужно 1930 ккал. Но если добавить сюда 3 тренировки в неделю, то для ПОДДЕРЖАНИЯ веса необходимо 2600 ккал в день!  И этот показатель меняется в зависимости от физической активности.

Для того же чтобы набирать мышечную массу, нужно создать избыток калорийности рациона, добавив к этой цифре 500 ккал. Таким образом, нашему атлету для прироста в массе, необходимо употреблять 3100 ккал в день.  

Как посчитать калорийность продуктов, которые я употребляю?

Лично я, для подсчета калорийности продуктов, которые употребляю в течении дня, использую сервис https://www.myfitnesspal.com/ru.

Данный сервис очень удобен, так как имеет веб — версию и приложения на все мобильные платформы, а также громаднейшую базу продуктов.

Для взвешивания продуктов купите себе самые простые кухонные весы. Все продукты должны взвешиваться в сыром виде!

Основные принципы диеты для набора качественной мышечной массы:
  • Рассчитайте свой базовый обмен веществ с учетом физ. активности и добавьте к получившейся цифре 500 ккал. В зависимости от телосложения, если вы худощавый и не склонны к полноте, вы можете добавить до 1000 ккал.
  • Потребляйте не менее 2 -3 грамма белка на 1кг вашего веса
  • Питайтесь часто, через  каждые 2-3 часа.  5-7 раз в день
  • Употребляйте только сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов)
  • Пейте достаточно воды — минимум 2-3 литра в день.
  • Не употребляйте сложные (и вообще) углеводы после 16 -00
  • Идеальное соотношение питательных веществ в рационе должно находится на уровне : Углеводы 50-60%, белки 30-40%  Жиры 10-20%   (Углеводы 3-4 грамма на 1 кг. Белки 2-3 грамма)
  • Последний прием пищи за 2 часа до сна

Недостаточная калорийность и малое количество белка в вашем рационе — основная причина почему не растут мышцы.

Отдых (восстановление) после тренировок

Еще одним краеугольным камнем, без которого невозможно набрать мышечную массу т.е. “накачаться” является восстановление вашего организма после тренировок с железом.

Правила востановления:
  • Высыпайтесь. Спите не менее 8 часов в день
  • Не нагружайте мышцы — синергисты два дня подряд
  • Нагружайте большие мышечные группы один раз в неделю
  • Не нужно “бомбить” пресс каждый день. Достаточно два тренировки в неделю
  • Если пришло время тренировки, а мышца (мышечная группа) все еще болит, дайте себе дополнительно несколько дней отдыха
  • Если утром, тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым, уставшим, а перед этим не вносили никаких кардинальных изменений в тренировочный процесс, то наступила перетренированность. Дайте себе несколько дополнительных дней отдыха.

 

Восстановление — сложный процесс и зависит от индивидуальных особенностей организма, генетики, возраста, использования спортивной фармакологии, интенсивности тренинга. Никогда не пренебрегайте восстановлением, учитывайте этот фактор в своих тренировочных планах.

Я понимаю, что хочется быстро, хочется здесь и сейчас. Но вы не в силах изменить законы физиологии. Пренебрегая или уделяя недостаточно внимания вышеперечисленным факторам, вы никогда не “накачаетесь”.  Когда то я прочитал в интернете очень интересное высказывания по этому поводу, и звучить она так: “Сколько ты женщину не траххай, а родит она все равно через девять месяцев”. Грубовато, но “в точку”.

Вы должны понять, что не существует “волшебной таблетки”, которая все сделает за вас. Успех  в наборе мышечной массы, так же как и успех в любой сфере деятельности — зависит от постоянства прилагаемых усилий.

Постоянно работайте над собой, применяйте то, что написано в этой статье, ставьте перед собой цели и у вас все обязательно получится.

Успехов Вам в Ваших начинаниях!

Как Набрать Мышечную Массу Худому Подростку ?

Подростковый период является одним из самых кризисных периодов жизни человека. Ребёнок перестаёт быть таковым и всё больше становится взрослым как физически, так и психологически. В среднем подростничество начинается в 10-12 лет и заканчивается в 17-19 лет. В этот период времени вчерашний ребенок всё больше начинает походить на взрослого и делает всё, чтобы это было видно.То есть, во многом копирует модель поведения взрослых людей и их привычки.

Как набрать мышечную массу подростку?

Так же в этом возрасте особенно важным становится признание со стороны сверстников. Многие подростки в тренировках видят один из способов получения авторитета, ведь физическая мощь всегда привлекала внимание. Более того, хорошо развитая мускулатура является признаком взрослости. Поэтому желание заниматься спортом в таком возрасте вполне естественно, но важно соблюдать меру. С основными принципами набора мышечной массы можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?».

Пара слов о пользе занятия с отягощениями для подростка:

1. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Согласно последним исследованиям стало известно, что умеренные физические нагрузки оказывают позитивное влияние на прочность костей у подростков, так как их скелет не до конца сформирован и поэтому костная система хорошо адаптируется к нагрузкам. В свою очередь, физические нагрузки в этот возрастной период являются профилактикой остеопороза в старости. К слову эффект замедления роста скелета в длину при занятиях с отягощениями не был выявлен при разумных тренировках. В качестве примера можно привести тяжелоатлетов, которые нередко начинают заниматься в 8-10 лет и тем не менее среди них есть люди и высокого, и среднего, и низкого роста.

2. Эмоциональная разрядка. Подростковый возраст всегда сопряжен с повышенной эмоциональностью и недовольством окружающим миром. В данном случае занятия спортом являются хорошим способом для того чтобы выплеснуть негативные эмоции.

3. Круг общения. При посещении тренажерного зала или спортивной площадки можно познакомиться с большим количеством разных людей и найти единомышленников. Так же общение с взрослыми людьми в такой среде позитивно скажется на становлении личности подростка.

4. Воспитание воли и характера. Безусловно, тренировки требуют концентрации и приложение усилий, причём как физических, так и психологических. Благодаря этому будут успешно формироваться навыки преодоления трудностей в жизни.

5. Здоровая генетика. Так как организм подростка чувствителен к внешней среде и способен хорошо к ней адаптироваться, занятия спортом окажут позитивное влияние на генетику в целом.

Стремление быть в хорошей физической форме это более чем похвально, однако в период подростничества важно разумно подходить к тренировкам. Всё же организм сформирован не до конца. Важно упомянуть, что выраженный рост мышечной массы, как правило возможен с 15-17 лет, поэтому если у 12 летнего подростка мышцы растут довольно медленно, то это норма и не нужно торопить события.

Теперь по пунктам:

1. Тренировки. Для роста мышечной массы достаточно 2-3 тренировок в неделю, больше и не стоит. Основная программа для тех, кто только начинает заниматься, представлена в статье «Как набрать мышечную массу мужчине?». Для тех, кто переживает, что их рост остановится из-за занятий с «железом», можно порекомендовать заниматься с собственным весом тела (пример программы будет в конце).

2. Питание. В целом особенности питания для набора мышечной массы одинаковы как для взрослого, так и для подростка, однако во втором случае правильно составленный рацион более важен, так как организм интенсивно развивается. Подробнее о питании можно узнать из статьи «Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу?», рекомендации в данной статье подойдут и подросткам, которые не занимаются спортом.

3. Режим дня. Один из важнейших пунктов, если вашей целью стоит набор мышечной массы. Причём неважно подросток вы или взрослый человек. В идеале засыпать и просыпаться, тренироваться и принимать пищу в установленное время в течении недели, так как установленный режим позволит организму работать более эффективно. Внимание родители! Сон подростков, как правило, дольше по продолжительности, чем у взрослых и может длиться 10-12 часов. В этом нет какой-либо патологии и ваш ребенок не лентяй, просто такова физиология в данном возрасте.

И так пример программы с собственным весом тела:

Тренировка А

1) Отжимания от пола или на брусьях 3-5 подходов на максимум

2) Приседания 3-5 подходов по 30-40 повторений

3) «Лодочка» 3-5 подходов по 30-40 подходов

Тренировка В

1) Подтягивания на перекладине или австралийские подтягивания 3-5 подходов на максимум

2) Скручивания корпуса или подъемы ног лёжа 3-5 подходов по 20-30 повторов. Если эти упражнения на пресс даются легко, то можно делать подъем ног к перекладине.

Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Минимальный отдых между тренировками 1 день. Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю, то тренировки должны чередоваться друг за другом. К примеру:

1 неделя

Понедельник: тренировка А

Среда: тренировка В

Пятница: тренировка А

2 неделя:

Понедельник:тренировка В

Среда:тренировка А

Пятница:тренировка В

Данная программа тренировок подойдёт тем, кто только начинает заниматься. В первые 2-3 недели занятий желательно делать 2-3 подхода в каждом упражнении и не больше, это позволит организму нормально адаптироваться к физической нагрузке. Обучающие видео по упражнениям легко найти в интернете.


Желаем вам успешного достижения ваших целей! Главное терпение и регулярный труд)

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу?

Поделитесь увиденным с друзьями!

Пять простых способов увеличения сухой массы тела: обзор

Автор: доктор Роберт Портман, 25 июля 2018 г.
к совету недели по производительности

Ключевым компонентом фитнеса является увеличение безжировой массы тела. Увеличение безжировой массы тела обеспечивает эстетические, метаболические и фитнес-преимущества. Хотя упражнения являются краеугольным камнем увеличения безжировой массы тела, есть пять простых шагов, которые можно предпринять, чтобы увеличить безжировую массу тела быстрее.

  1. Время решает все. Потребление протеина помогает нарастить мышечную массу тела. Однако ваш суточный ритм в значительной степени контролирует эффективность преобразования потребленного белка в мышечную массу. Мы метаболически запрограммированы на то, чтобы тратить большую часть энергии в дневное время. Белок — просто неэффективный источник энергии. Употребление пищи с высоким содержанием белка в начале вечера не только приведет к большей стимуляции синтеза белка, но и принесет дополнительное преимущество в виде снижения аппетита, так что вы не потребляете потраченные впустую калории перед сном, перекусывая.
  2. Восстановление — самая важная часть вашей тренировки. Хотя упражнения увеличивают безжировую массу тела, они также увеличивают выброс гормона стресса, который увеличивает расщепление мышечного белка. Лучший способ свести к минимуму это расщепление белка — это употребление специально разработанного восстанавливающего напитка во время периода восстановления, 45 минут после тренировки, когда активируются ферментные системы, ответственные за восстановление и восстановление белка.
  3. Выпейте протеиновый коктейль перед сном. Интервал сна — это самый продолжительный период голодания.Чтобы поддерживать метаболическую функцию в течение 6-8 часового интервала сна, ваше тело вырабатывает кортизол. Кортизол — это катаболический гормон, который увеличивает расщепление мышечного белка, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Вот почему уровень кортизола самый высокий, когда вы просыпаетесь. Один из способов минимизировать повышение уровня кортизола — употреблять протеиновый коктейль перед сном, который снижает повышение уровня кортизола. Некоторые белки более эффективны. Дополнительное преимущество — протеин — помогает лучше спать.
  4. Употребляйте протеин во время тренировки.Хотя углеводы являются основным источником энергии, во время продолжительных упражнений (40 минут и более) до 20% энергии ваших мышц может быть получено за счет расщепления белков. Когда вы употребляете спортивный напиток, в котором углеводы сочетаются с белком, ваши мышцы используют белок, содержащийся в спортивном напитке, а не поглощают мышечный белок вашего тела.
  5. Во время диеты теряйте жир, а не мышцы. Хотя диета может помочь вам избавиться от нежелательного жира и тем самым увеличить процент безжировой массы тела, экстремальные диеты фактически ускоряют распад мышечного белка.Эффективная диета требует уменьшения количества потребляемой пищи. Довольно часто это доводится до крайности, и результаты довольно удивительны. Уменьшение суточного потребления на 300-400 калорий поможет вам постепенно похудеть и приведет к потере около 9% безжировой массы тела. Однако, если вы уменьшите потребление калорий на 800–1000 калорий, до 45% потерянного веса составляет безжировая масса тела. Другими словами, экстремальная диета приводит к почти пятикратной потере безжировой массы тела при более постепенном подходе к снижению калорийности

Хотите нарастить мышечную массу? Избегайте этих привычек

Наращивание мышц — серьезная наука.Если положить неправильную еду в рот или упустить из виду одно волшебное упражнение, изменяющее тело, все зависит от того, ощутите ли вы пользу от тренировки на этой неделе.

Существует бесконечное количество факторов, влияющих на рост объема, а это означает, что у нас есть бесконечное количество способов облажаться. Хуже всего то, что вы, вероятно, даже не подозреваете, что саботируете себя. К счастью, мы здесь, чтобы рассказать вам о 13 злейших преступниках.

Избавьтесь от этих привычек, и вы, наконец, начнете видеть те достижения, ради которых так усердно работаете.

1. Экономия на shuteye

«Обильный сон может быть самой важной привычкой для наращивания мышечной массы», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., тренер и основатель 12-недельной программы трансформации BuiltLean.

Во-первых, это облегчает поддержание всех остальных привычек для наращивания мышечной массы. «Если у вас будет хотя бы восемь часов в сутки, у вас будет больше энергии для тренировок, вы сможете более эффективно планировать приемы пищи и дать своему организму отдых, необходимый для восстановления поврежденной мышечной ткани после тренировки.«Фактически, бразильское исследование 2011 года показало, что пропуск сна снижает активность синтеза белка, что приводит к потере мышечной массы и неспособности восстановить повреждения.

Кроме того, гормон роста естественным образом выделяется мозгом в кровоток во время сна, отмечает Ричард Крейдер, доктор философии, директор лаборатории упражнений и спортивного питания Техасского университета A&M. Недостаточная оценка z означает, что ваше тело не вырабатывает полезный гормон, необходимый для наращивания мышц и сохранения здоровья тканей.

Помимо сбора сена перед сном, Крайдер предлагает перед сном принимать смесь сывороточного протеина и казеина. Это будет способствовать синтезу белка и уменьшит распад.

2. Постоянное поднятие тяжестей

Вы можете подумать, что керлинг или отжим всего несколько повторений из сумасшедшей тяжелой нагрузки поможет вам набрать массу, но на самом деле все наоборот. «Тренировка с меньшим количеством повторений в диапазоне от одного до трех может помочь вам преодолеть плато силы, но также затрудняет тренировку с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост мышц для кого-то, кроме пауэрлифтера», — говорит Перри.С другой стороны, слишком большое количество повторений может сделать невозможным увеличение силы, добавляет он.

Это работает следующим образом: у вас есть два типа мышечных волокон, оба из которых необходимы для построения действительно сильных (и четко очерченных) мышц: тип I, или «медленное сокращение», идеально подходит для выносливости и продолжительной энергии, пока II, или «быстрое сокращение», утомление быстрее, но необходимо для наращивания мышечной массы и подпитки мощных рывков (например, спринт или толчок и жим). «Новые данные показывают, что большие нагрузки нацелены на мышечные волокна типа II, а более легкие — на волокна типа I», — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии.D., C.S.C.S., директор лаборатории производительности человека в колледже CUNY Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк. Это означает, что если вы работаете исключительно в одной зоне нагрузки, вы упускаете некоторый потенциал для наращивания мышечной массы.

Исследование Шенфельда, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , показывает, что 6–12 повторений лучше всего оптимизируют рост мышц. Стремитесь переключаться между более тяжелыми нагрузками в низком диапазоне повторений и более легкими весами в более высоком.

3.Слишком много односуставных упражнений

«Слишком часто я вижу, что люди проводят большую часть своей тренировки, сосредотачиваясь на меньших группах мышц, таких как бицепсы и трицепсы, используя односуставные упражнения, такие как сгибания гантелей и разгибания троса одной рукой», — говорит Крис Джордан, CSCS, директор по физиологии физических упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute. По его словам, эти упражнения могут быть эффективными, но неэффективными.

Обменяйте основы на многосуставные упражнения, такие как жим гантелей на груди или тяга штанги и приседания, которые задействуют несколько мышц одновременно, стимулируя прирост мышечной массы к концу тренировки.Джордан предлагает, если вы действительно пытаетесь набрать массу в одной области, начните с многосуставных упражнений и завершите тренировку, истощив эту мышцу односуставными движениями.

4. Употребление протеиновых батончиков

Батончики, гели и порошки — отличные дополнения к вашему рациону, особенно если вам нужно топливо в пути. Но удобство этих закусок — наряду с их высоким содержанием белка — заставляет многих парней идти в кроличью нору, заменяя свежеприготовленные блюда на упаковку с протеином.

Правильное сочетание белков, углеводов и полезных жиров из цельных продуктов имеет решающее значение как для поддержания безжировой массы тела, так и для правильного питания вашего тела перед предстоящей тренировкой, — говорит Пэм Беде, врач-диетолог, диетолог Abbott’s EAS Sports. Питание. Белок имеет решающее значение, но получение его из свежих источников, таких как курица, индейка, фасоль и киноа, также обеспечивает ваше тело питательными микроэлементами, которые помогают восстанавливать поврежденные ткани, с чем не может сравниться ни один порошок или гель.

5.Пропуск штанги

Большинство тренажеров могут дать вам некоторые результаты, но они не будут так эффективны, как старые школьные упражнения со свободным весом, особенно со штангой, — говорит Перри. Машины, как правило, сосредотачиваются на отдельных изолирующих мышцах, что, как мы только что узнали, ограничивает. Сами по себе становая тяга, приседания и жим лежа могут помочь вам набрать впечатляющую массу, поскольку эти три упражнения задействуют наибольшее количество мышечных волокон во многих областях вашего тела.

6. Неправильное количество времени уделять кардио

Один из раздражающих фактов фитнеса: вы должны выполнять аэробные упражнения, чтобы сжигать жир и сохранять здоровье.К счастью, немного кардио действительно может помочь вам нарастить мышцы. Согласно финским исследованиям, у парней, которые тренировались на выносливость дважды в неделю в дополнение к силовым тренировкам, наблюдалось большее увеличение скорости развития силы — так называемой взрывной силы — по сравнению с теми, кто делал только последнее. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, чем выше ваша скорость развития силы, тем быстрее вы сможете задействовать мышечные волокна и тем сильнее будут изменения в безжировой массе тела.

Но, поскольку никто не любит бегать на беговой дорожке, вы будете рады узнать, что слишком много времени на нее может фактически поставить под угрозу вашу способность наращивать мышцы, — говорит Джордан. Как? Ну, для начала, энергия, которую вы тратите на бег или езду на велосипеде, уходит из ваших резервов, когда приходит время работать с отягощениями. К тому же, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточно белка и калорий, чтобы стимулировать рост мышц, отмечает Перри. Если вы пробегаете 50 миль в неделю, вам будет труднее восполнить эти калории и набрать достаточно питательных веществ для анаболической среды — вашему телу слишком много повреждений, чтобы восстанавливать их и не отставать.

Если вы пытаетесь набрать массу, подумайте о сокращении длинных пробежек и придерживайтесь двух-трех дней кардиотренировок менее 45 минут. Еще лучше: работайте с отягощениями, чтобы выполнять двойную задачу. Например, исследование 2010 года, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тренировки с гирями могут сжигать до 20 калорий в минуту, в то время как HIIT-программы сжигают калории и наращивают мышцы одновременно.

7. Пост перед тренировкой

«Мы все сталкивались с неприятными реакциями физических упражнений после переедания, но отказ от еды перед тренировкой также может вызвать у вас вялость или вызвать боли в животе», — говорит Беде.Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что прерывистое голодание может помочь вам избавиться от лишнего жира, если это не та диета, которую вы обычно прописываете, посещение тренажерного зала после работы, когда последнее, что вы ели, было завтраком, только подорвет вашу способность идти на 100%. Кроме того, метаанализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , показал, что наличие достаточного количества белка перед тренировкой так же важно для наращивания мышечной массы, как и снятие шрамов после тренировки с потом.Исследование показало, что для максимального роста мышц и восстановления вы должны планировать приемы пищи до и после тренировки в пределах трех-четырех часов друг от друга.

Старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и клетчатки за один-три часа до тренировки, — советует Беде.

8. Экономия воды

Если вы обезвожены, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головной болью при каждом повторении — пока вы не откажетесь от одного подхода, потому что вы просто не можете его выдержать. «Подобно тому, как нам нужны определенные макро- и микроэлементы для подпитки организма, достижение нужного уровня жидкости и электролитов имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего тела», — объясняет Беде.Кроме того, некоторые исследования показали, что люди часто думают, что они голодны, хотя на самом деле они обезвожены, поэтому поддержание уровня h3O на самом деле может помочь вам избежать переедания и покрыть эти мышцы жиром.

9. Сосредоточение внимания на послетренировочном протеине

Мы все слышали, что протеин должен поступать в организм как можно скорее после тренировки с потом — и ваши мышцы действительно нуждаются в питательных веществах, чтобы начать процесс восстановления и роста мышц. Но не менее важно — а может быть, даже больше — следить за тем, чтобы вы набирали достаточное количество баллов в течение всего дня, каждый день.Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что оптимальной стратегией наращивания мышечной массы для парней является потребление 20 граммов белка (примерно греческий йогурт личного размера или одна мерная ложка порошка) каждые три часа четыре раза в день. по сравнению с небольшими количествами чаще или большими суммами реже.

10. Придерживайтесь одного и того же распорядка.

Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей снижает потенциал роста ваших мышечных волокон. «Мышцы имеют разные прикрепления, поэтому для оптимизации развития вам нужно вращаться в разных упражнениях, которые прорабатывают ваше тело под разными углами», — объясняет Шенфельд.

Если вы человек привычки, переходите к старой школе и следуйте одному распорядку в течение шести-восьми недель, а затем замените его на совершенно новый распорядок. Но если вы хотите достичь оптимальных результатов, быстро, попробуйте внести немного разнообразия в каждую тренировку, — предлагает Джордан. Поменяйте обычное приседание на груди на приседание со штангой, жим лежа на жиме с гантелями на наклонной скамье. Или измените способ разделения ваших дней — вместо бис и трис попробуйте дни для всей верхней и всей нижней части тела или разделение на толчки и тяги. «Ваше тело будет адаптироваться ко всему, к чему оно непривычно, — добавляет Джордан, — поэтому старайтесь не гадать, чтобы добиться оптимальных результатов».

11. Отсутствие отслеживания тренировок

Крысы в ​​спортзале, которые записывают в блокноте после каждого подхода, могут показаться слишком увлеченными своей тренировкой, но на самом деле это может быть причиной того, что их бицепсы больше, чем у вас. «Если вы не отслеживаете свои тренировки и каждый раз, какой вес поднимаете, будет труднее гарантировать, что вы действительно поднимаете больше с течением времени, особенно для создания достаточного стимула для ваших мышц, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее. , — говорит Перри.

Фактически, недавнее исследование Американской психологической ассоциации показало, что если вы пытаетесь достичь цели, чем чаще вы отслеживаете свой прогресс, тем выше вероятность того, что вы добьетесь успеха.Но недостаточно просто отслеживать в своей голове — исследователи обнаружили, что ваши шансы на успех еще выше, если вы сообщаете о своем прогрессе публично или физически фиксируете его.

Независимо от того, используете ли вы приложение, журнал тренировок на бумаге или электронную таблицу Excel, просто обязательно записывайте каждое упражнение, которое вы делаете, а также количество повторений, подходов и количество поднимаемого веса, Перри советует.

12. Нетерпеливость

Когда вы новичок в силовой стойке, вы можете нарастить до 20 фунтов мышц за первый год, но после этого ваш темп роста может упасть до одного фунта в месяц, — говорит Перри. .На самом деле, набор хотя бы полфунта мышц за месяц считается хорошим темпом набора, добавляет он. «Так много парней сдаются прямо перед тем, как они собираются добиться большего прогресса, но наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт». Генетика играет важную роль, но лифтеры, которые неукоснительно ходят в спортзал, получают больше всего результатов.

13. Пропуск добавок

Диета, основанная на цельных продуктах, и регулярное посещение тренажерного зала — два наиболее важных фактора в сокращении жира и наборе мышечной массы, но некоторые добавки могут помочь вам нарастить еще больше массы.Например, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) снабжают ваш организм смесью аминокислот, необходимой для стимуляции синтеза мышечного белка. Креатин — суперзвезда наращивания массы, но исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , на самом деле показало, что парни, принимавшие его вместе с добавками бета-аланина, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал только креатин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Построение сухих мышц для стройного и крепкого телосложения

Построение сухих мышц — это основа для создания привлекательного, острого мускулистого тела.Да… это требует работы, но это несложный процесс. Любой может сделать это, проявив небольшую дисциплину и солидную дозу мотивации.

По прошествии первых 6-8 недель ваша мотивация, вероятно, станет самовоспроизводящейся. В пользу старой поговорки можно многое сказать: успех порождает успех. Когда вы начнете замечать улучшения в своем телосложении и ваша старая одежда снова станет подходить вам, это будет подпитывать вашу мотивацию.

И забудьте миф о том, что вы либо теряете жир, либо набираете мышцы, но не то и другое одновременно.Вы можете нарастить мышечную массу и в то же время избавиться от нежелательного жира. А простой способ изменить свое телосложение — это эффективные тренировки и чистая диета.

Телосложение, которым восхищаются и к которому стремятся большинство людей, — это не чрезмерная мускулистая внешность. Это не лучший вид для обычного человека. Почему?

  1. У вас, вероятно, нет двух часов в день, чтобы проводить в тренажерном зале.
  2. Что еще более важно, вы признаете (как и большинство людей), что самая привлекательная сборка — это стройная и жесткая, а не огромная и чрезмерная.

Начните путь, шаг за шагом, к новому себе. Все инструменты (и многое другое) здесь для вас, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Потеря сухой мышечной массы с возрастом

С возрастом ваши усилия по наращиванию мышечной массы становятся вдвойне важными. После 30 лет средний человек теряет от 3% до 5% своей сухой мышечной массы каждые десять лет. Это известно как саркопения, и она может иметь разрушительные последствия для вашего тела, если вы не предпримете простых шагов, чтобы предотвратить и смягчить ее.

Вам просто нужно предпринять простые действия, чтобы обратить естественный процесс вспять, но его можно обратить вспять.

Многие ученые также утверждают, что даже если вы тренируетесь и тренируетесь, вы все равно будете терять мышечную массу каждые десять лет после 30 или 40 лет. Неправда. Многие доказали, что вы можете нарастить мышечную массу в возрасте 30, 40, 50, 60 лет и старше с помощью интенсивных тренировок и диеты для наращивания мышечной массы. Вы, наверное, видели в спортзале парня, который выглядит на 50 или 60 лет и тверд как скала. Просто потребуется немного внимания и мотивации, и вы почувствуете бодрость и обновление по мере продвижения по этому пути.

Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы

Тренировки с отягощениями у всех разные… выберите вариант, который лучше всего подходит для вас — тренажерный зал, свободные веса, упражнения с собственным весом, гантели, штанги, вес тела или комбинация всего этого. Все они эффективны, пока присутствует часть сопротивления и вы выполняете их последовательно. Это ключ к тому, чтобы тренироваться еженедельно, и ваши мышцы будут оставаться в форме.

Любая тренировка с отягощениями будет очень полезной, полезной, но если вы хотите погрузиться немного глубже, полезно знать некоторые микро.Главное — понимать необходимую интенсивность, диапазон повторений и время отдыха между подходами.

У нас есть два этапа для развития стройного и мускулистого телосложения всего за несколько месяцев. Вы просто должны взять на себя обязательство в течение нескольких месяцев поставить свое здоровье на первое место — диету и упражнения. После этого вы станете верующим, и изменения в образе жизни станут частью вашей жизни!

Вот 2 фазы:

  1. Фаза 1 — наращивание мышц
  2. Фаза 2 — укрепление мышц

5 способов набрать мышечную массу и похудеть!

Некоторые люди говорят, что вы физически прогрессируете в тренажерном зале.Некоторые говорят, что вы растете, пока отдыхаете. Некоторые говорят, что мы никогда не ходили по Луне, а некоторые говорят, что лягушачьи лапки на вкус напоминают куриные. Думаю, вы уже поняли мою точку зрения, хотя последние два не имели никакого смысла.

Есть много разных теорий о тренировках, диете и о том, когда что-то происходит. Мы думаем, что это слишком много размышлений для наших мясистых, перегруженных мускулами куполов. Таким образом, мы сказали, черт возьми. Давайте просто худеть и постоянно наращивать мышцы!

Забудьте про научную чепуху и гиковскую болтовню.Мы хотим быть стройными, мускулистыми, а также хотим, чтобы женщины восклицали: «Эй!» Итак, вот оно. Наше руководство по сохранению анаболизма в течение всего дня. Ну, если вы не смотрите Анатомию Грея. Это шоу само по себе является катаболической силой!

1. Ешьте часто

Мы рекомендуем есть пять-восемь раз в день, то есть примерно каждые два-четыре часа. Ученые-ботаники прочитают исследования, проведенные на толстых сидячих женщинах, и скажут вам, что частота приема пищи и термический эффект пищи (TEF) не имеют значения, но, как тупицы, мы категорически не согласны.

На диете для шоу мы потеем после каждого приема пищи. Для меня это звучит как термогенез! Поэтому обязательно употребляйте как минимум белок и жир в каждый прием пищи. Примерный план питания из пяти приемов пищи в день может выглядеть так:

Обед 1
  • Яичные белки
  • Арахисовое масло
  • Овсянка
  • Черника
Обед 2
Прием пищи 3
Прием пищи 4
  • Овсянка
  • Scivation Whey
  • Миндальное масло
Прием пищи 5

Это поддержит ваш метаболизм.Ваше тело похоже на печь, а еда — на уголь. Если вы перестанете кормить свое тело пищей, оно перестанет сжигать энергию!

2. Тренировки с отягощениями от трех до шести дней в неделю

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше можете съесть и не набрать жир! Силовые тренировки также заставляют ваше тело использовать больше калорий в послетренировочный период и даже через пару дней после тренировки для восстановления и роста мышечной массы.

Тренируясь через день, вы остаетесь в анаболическом состоянии после тренировки, и это может помочь вам оставаться стройным и мускулистым круглый год… при условии, что вы следуете правилу №1!

3. Кардио

Кардио увеличивает кровоток. Кровоток увеличивает доставку питательных веществ к вашим мышцам. Доставка питательных веществ помогает вашему телу восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышечную массу.

Cardio также помогает вашему организму более эффективно сжигать топливо. Будь то кардио высокой или низкой интенсивности, делайте это, чтобы оставаться здоровым, стройным, мускулистым и сексуальным!

4. Пейте Xtend в течение дня

Xtend — одна из лучших (и настоятельно рекомендуемых) добавок, которые вы можете принимать.Прием добавок Xtend как во время тренировки, так и в течение остального дня увеличивает синтез протеина, уменьшает его расщепление, увеличивает кровоток и наполненность мышц, а также увеличивает окисление жиров и энергию; ваше тело становится машиной для сжигания жира и наращивания мышц.

Крис Гетин добавляет: «Как главный редактор Bodybuilding.com я обычно не рекомендую какой-либо продукт, так как я беру разные бренды и продукты; однако у меня очень много людей спрашивают:« Что это за напиток? » ты к себе привязался, как пурпурное родимое пятно? », я должен выделить, что напиток — это мой Grape Xtend от Scivation.

Как культуристы, мы всегда стремимся оставаться гидратированными и антикатаболическими. Я никогда не мог выпить столько воды, сколько требовалось, когда она была простой на вкус, поэтому я начал употреблять Crystal Light. Когда Xtend попал на полки, он занял место Crystal Light на моем.

Поскольку мне очень нравится вкус Grape Xtend, я могу поддерживать водный баланс и при этом получать свои антикатаболические свойства, глютамин и BCAA ».

5. Не волнуйтесь

Стресс вызывает множество неприятностей с вашим телом.Он увеличивает количество определенных гормонов, которые могут остановить потерю жира и увеличить его набор, это может вызвать заболевание, а также может вызвать у вас желание пнуть маленьких собак.

Хотя вы не можете положить конец стрессу из-за семьи, работы и тому факту, что вам приходится месяцами ждать следующего сезона «Анатомии Грея», вы можете контролировать стресс, связанный с вашим телосложением и своими целями. Просто ставьте краткосрочные и долгосрочные цели, оставайтесь последовательными, и это произойдет! Результаты не приходят в одночасье.

Просто продолжайте, наслаждайтесь тренировками и здоровым питанием, и ваши цели достигнуты! Место назначения отличное, но с таким же успехом можно получить удовольствие от поездки!

Заключение

Вот и все, пять лучших способов Team Scivation оставаться стройными, сексуальными и анаболическими в течение всего дня! Так что начните прямо сейчас и сделайте свой образ жизни лучшим человеком, которым вы можете быть!

Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышечной массы

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышцы.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете видеть больше.

Как улучшить результаты? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировки

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это основной фактор, определяющий гипертрофию (то есть, как нарастить мышцы).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировками на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы получить необходимый объем мышцам, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по 3–6 подходов по 10–20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых перекусов, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вам нужно опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентриками, вам нужно значительно увеличить вес, который вы используете. Физиологически мышцы гораздо сильнее движутся эксцентрически, чем концентрически.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

SPARTAN Шлем Гиря

Спартанский

60,00

20–130 долл. США

20–130 долл. США

Магазин

3. Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь телефона между наборами упражнений, лучше установить таймер на 30–90 секунд.По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4.Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше протеина

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок их восстанавливает. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для ускорения восстановления.

Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи.Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Руководство по белку для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигаете каждый день.

Это потому, что, когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, опухание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц.Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как оберег.

7. Больше спать

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать креатиновые добавки …

Креатин не увеличивает мышцы напрямую. Но, повышая вашу производительность при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц, согласно журналу Международного общества спортивного питания .

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, сложно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь и появляется добавка. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, в том числе потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбирать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в печи HMB.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.

К.Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

7 секретов для худых парней

Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес.Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.

Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Худеть — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой вы худеете или не набираете вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.

На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, не имеет значения, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.

Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса трудной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи.В основном учусь есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно будет начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем подумать о том, как увеличить их потребление.Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.

Некоторым достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет набрать серьезную массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета.Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать всего 300-500 калорий в день, и они вырастают крошечным человеческим существом.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей более целесообразным может быть более высокий уровень потребления дополнительных 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помочь вам набрать вес здоровым способом:

  • Овсянка 8 унций с изюмом
  • 2 гамбургера из бизона
  • 4 яйца
  • 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
  • 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Лучшие продукты для набора веса

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, стремитесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (также известными как витамины и минералы). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны питаться идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес

Вот основные стратегии питания для быстрого набора здорового веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить потребление калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь перекусить, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.

Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Продукты с низким объемом — это варианты, в которых содержится много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не потребляя больших количеств. Получить больше энергии в меньшей упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, которые лучше всего подходят для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше:
Жиры
  • Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
  • Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
  • Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
  • Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий
Углеводы
  • Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
  • Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = 175-200 калорий
  • Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий
Белки
  • Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
  • Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Больше еды — это ключ к увеличению веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему увеличению веса во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Советы профессионалов
  • Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
  • Замени сметану на греческий йогурт
  • Перейти на цельнозерновые или белковые макароны

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).

Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.

Лучшие полезные жиры для добавления калорий в течение дня.

5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

Как и в случае с маслом и маслом, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.

Советы профессионалов
  • Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
  • Используйте майонез для бутербродов и соусов
  • Используйте сливочные соусы
  • Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом

6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

  • Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
  • Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
  • Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки
  • Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
  • При поиске в приложении уточняйте бренды или используйте сканирование штрих-кода

7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

Наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности — это, вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, ваши результаты придут!

Тратьте меньше времени на подготовку к еде, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, попросив нашу команду экспертов по питанию позаботиться о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.

МАГАЗИН ЧИСТОГО ПИТАНИЯ

8 советов по набору сухой мышечной массы

Вы стремитесь нарастить крепкую мышечную массу? Что ж, безусловно, есть много продуктов, которые могут вам в этом помочь. А наши планы по приготовлению пищи для набора мышечной массы разработаны так, чтобы предоставить вам множество богатых питательными веществами и белковых блюд, которые доставляются к вам домой, избавляя вас от стресса, зная, какую еду покупать и готовить каждую неделю.

Помимо приготовления еды для набора мышечной массы, существует множество других способов помочь своему телу нарастить мышечную массу.Если у вас есть конкретная цель или вы просто хотите немного набить футболку, вам нужно с чего-то начать.

Итак, у нас есть 10 советов, которые помогут вам стать отличным началом на пути к набору сухой мышечной массы, даже если вы изо всех сил пытались нарастить мышечную массу в прошлом…

# 1 — Постройте больше белков

По сути, чем больше белка вы накапливаете в своем теле в результате процесса, называемого синтезом белка, тем большую мышечную массу вы сможете нарастить.Ваше тело находится в постоянном цикле использования своих запасов белка для других целей, например, для выработки гормонов. В результате у вас будет меньше белка для набора мышечной массы. Вот почему так важно создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые.

Самый эффективный способ накапливать и накапливать новые белки — это употреблять больше продуктов, богатых белками. В идеале вам нужно стремиться к примерно 1 грамму белка на фунт веса тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать за один день.

Например, если вы весите около 160 фунтов, вы должны потреблять примерно 160 граммов белка в день. Затем вы просто делите оставшуюся дневную калорийность поровну между углеводами и жирами.

# 2 — Начните есть больше

Говоря о потреблении большего количества белка, следующий совет прост для тех, кто хочет набрать больше сухой мышечной массы — просто есть больше. Помимо добавления белка в процесс приготовления еды для набора мышечной массы, вам также нужно больше калорий.

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы рассчитать количество дополнительных калорий, которые вам нужно потреблять ежедневно, чтобы набирать около 1 фунта в неделю.

  • Сначала определите, сколько вы весите в фунтах.
  • Умножьте это на 12, и это число даст вам вашу базовую потребность в калориях.
  • Умножьте базовое количество калорий на 1,6, так как это поможет вам оценить, сколько калорий вы сжигаете без упражнений, известное как ваш уровень метаболизма в состоянии покоя.

Получив эти цифры, вы можете переходить к расчетам упражнений:

  • Для получения более эффективных результатов силовых тренировок умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.
  • Также умножьте количество минут, в течение которых вы выполняете аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде и т. Д.) В неделю, на 8.
  • Сложите эти два числа вместе, а затем разделите полученную сумму на 7, чтобы получить оптимальную цифру для упражнений.
  • Сложите данные о скорости обмена веществ в состоянии покоя и оптимальные показатели для упражнений, чтобы получить значение суточной потребности в калориях.
  • Наконец, добавьте еще 500 к суточной потребности в калориях. Это даст вам приблизительную суточную потребность в калориях, которую вам нужно достичь, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Чемпион Physio, PT и Mens Physique, Джош Брайант , говорит следующее:

“ Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий с хорошо сбалансированной диетой. Следите за набором жира: если вы заметили, что набираете жир быстро, вероятно, вы слишком много едите. Избегайте употребления нездоровой пищи с огромным избытком калорий, так как это приведет к набору жира. ”

# 3 — Сосредоточьтесь на наращивании мышц

Когда вы только начинаете, большинство тренировок будут достаточно интенсивными, чтобы стимулировать синтез белка.Если вы привыкли тренироваться с отягощениями и занимаетесь ими какое-то время, то сосредоточение внимания на самых крупных группах мышц даст вам более быстрые результаты. Во время подъема задействуйте свои самые большие мышцы, такие как грудь, спина и ноги.

Вам также нужно начать делать становую тягу, приседания, подтягивания, жимы лежа, армейские жимы и т. Д. Лучше всего выполнять 2–3 подхода этих упражнений с 8–12 повторениями. Отдыхайте около 60 секунд между подходами. Выполнение таких повторений поможет увеличить гипертрофию, что является естественным процессом, который помогает вам увеличить размер мышц.

# 4 — Осознайте важность дней отдыха

Как часть тренировок с отягощениями и тренировок всего тела, вы всегда должны включать дни отдыха между ними. Когда вы разбиваете свои тренировки, действительно возникает соблазн продолжить изо всех сил, а идея отдыха может показаться необязательным выбором для тех, кто недостаточно предан.

Дни отдыха — важная часть вашей тренировки, и если вы не будете их использовать, рано или поздно это может привести к травмам, которые не позволят вам тренироваться, или к худшему.Исследования показали, что когда вы бросаете вызов своему телу интенсивной тренировкой с отягощениями, ваше тело будет подвергаться синтезу белка в течение 48 часов после тренировки.

« Вы должны уделять время тренировкам и высыпаться. Недостаток сна или перетренированность могут привести к усталости и травмам. Это приведет к снижению производительности, что повлияет на вашу способность наращивать мышцы. ”

По сути, ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.Поднимать тяжести в тренажерном зале — это здорово, но большая часть ваших мышц будет наращиваться, когда вы спите и на кухне, как часть подготовки к еде для набора мышечной массы. Когда вы отдыхаете и даете своему телу необходимое питание после тренировки, мышечные ткани разрушаются, адаптируются, восстанавливаются и снова становятся сильнее. Гормон роста также резко подскакивает во время глубокого сна, поэтому частый сон тоже очень помогает.

Если вы настаиваете на тренировках на следующий день после того, как у вас уже была тренировка, то рекомендуется задействовать различные группы мышц, чтобы дать мышцам, которые ранее работали, достаточно отдыха.

# 5 — Выпейте, прежде чем поднимать

Исследования показали, что те, кто пил перед тренировкой, увеличили синтез белка больше, чем те, кто пил после тренировки. И мы здесь не имеем в виду воду, мы говорим о коктейле, который содержит аминокислоты и углеводы.

Незаменимые аминокислоты являются строительным материалом для мышц, поэтому приготовление коктейля, содержащего около 6 граммов незаменимых аминокислот и 35 граммов углеводов, может быть очень эффективным.Употребление этой белково-углеводной смеси перед тренировкой может помочь вам лучше усвоить аминокислоты в ваших мышцах. Тем более что упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям

Конечно, этот совет помогает пристрастие к протеиновым коктейлям. Поскольку питательная пища как часть плана приготовления еды для набора мышечной массы является эффективным, жидкости на самом деле быстрее усваиваются вашим организмом. Таким образом, прием подобных коктейлей за 30-60 минут до тренировки действительно может улучшить ваши результаты.Просто помните, что вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина в коктейле. Например, это примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.

# 6 — Потребляйте углеводы после тренировки

Не все советы должны быть исчерпывающими! Простое употребление здоровой пищи с углеводами после тренировки повысит уровень инсулина. Это замедлит скорость расщепления белка вашим организмом. Если вы будете кормить организм большим количеством углеводов в дни отдыха, это поможет вам быстрее нарастить мышцы.

# 7 — Ешьте каждые 3 часа, ешьте мороженое и пейте молоко перед сном

Хорошо, для одного совета это довольно много, но все они связаны с замедлением расщепления белка в организме.Если вы не едите достаточно, вы в конечном итоге ограничите скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки.

Если вы возьмете количество калорий, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на 6, вы получите приблизительное количество калорий, которое вам нужно потреблять с каждым приемом пищи. Вам также необходимо принимать много белка, в идеале около 20 граммов каждые 3 часа.

Примерно через 2 часа после тренировки может быть полезно съесть миску мороженого (мы правильно сказали!). Такой перекус может вызвать выброс инсулина более эффективно, чем другие продукты, и поможет замедлить расщепление белков после тренировки.

Еще один способ уменьшить распад белка в мышцах — потреблять комбинацию углеводов и белка за 30 минут до сна, поскольку калории с большей вероятностью будут оставаться с вами во время сна. Что-нибудь простое, например, большая чашка полуобезжиренного молока, например творог и ваза с фруктами, могут помочь. Просто убедитесь, что вы снова поели, как только встанете утром. Чем дисциплинированнее вы будете питаться, тем лучше вы добьетесь результатов.

# 8 — Практика прогрессивной перегрузки

Зарядка вашего тела за счет приготовления еды для набора мышечной массы и поднятие тяжестей, конечно же, является решающей комбинацией для достижения отличных результатов.Но когда дело доходит до веса, который вы поднимаете, важно, чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу, чтобы оно могло расти.

Ваше тело не изменится кардинально, если только его не заставят, поэтому вы никогда не сможете успокаиваться на своих тренировках. Если вы попадете в зону комфорта и перестанете бросать вызов своему телу, любой прирост сухой мышечной массы, который вы сделали, начнет выходить на плато. Вот почему постепенная перегрузка веса во время тренировки может творить чудеса.

« Вы всегда должны стремиться поднимать все тяжелее и лучше, иначе ваши мышцы не адаптируются и, следовательно, не будут расти.Поднятие тяжестей и хорошее упражнение стимулируют рост ваших мышц. ”

Чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать усерднее, увеличивая требования, которые вы к ним предъявляете. В основном это означает увеличение сопротивления. Например, если вы начинаете делать подъемы на бицепс со штангой с 8ПМ, это будет 75 фунтов. Со временем это перестанет быть проблемой, так как ваши мышцы станут сильнее.

Итак, когда сгибание 75 фунтов станет легким, добавьте еще 5 фунтов с каждой стороны грифа, чтобы увеличить сопротивление.По мере увеличения нагрузки это будет означать, что количество повторений будет немного уменьшаться, но это нормально. Со временем вы станете сильнее с этим сопротивлением и сможете повторять цикл снова. Как вариант, вы всегда можете сделать больше повторений вместо того, чтобы прибавлять в весе. Просто продолжайте делать повторения до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять упражнения в хорошей форме.

В Prep вы можете выбрать любой из наших планов приготовления еды для набора мышечной массы — все они разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших целей, не беспокоясь о том, какую еду покупать и готовить.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *