Идеальный пресс: Как накачать идеальный пресс: пошаговая инструкция

Как накачать идеальный пресс – 10 упражнений для красивого живота с кубиками

Олег Тактаров, актер и один из самых успешных российских профессиональных бойцов, объясняет, как достичь мечты любого джентльмена – восьми кубиков на прессе.

1. Избавьтесь от жира

Начнем с того, что если у вас висит жир на боках и животе, то накачать пресс так, чтобы его было видно, будет сложно. У вас могут быть развитые мышцы живота, но их никто не увидит. В первую очередь, откажитесь от пива и вредной еды.

2. Держите свой пресс

Следующий шаг – научитесь держать пресс. Где бы вы не находились, постоянно держите пресс втянутым. В определенный момент привыкаешь и уже делаешь это неосознанно. Умение держать дает хороший визуальный результат, а, кроме того, подкачивает мышцы пресса.

3. Делайте то, что эффективно, а не то, что удобно

У пресса есть верхние кубики, есть центр, есть низ. Когда верхние кубики хорошо развиты, а низ отвисает – это, мягко говоря, некрасиво. Чтобы пресс был накачен гармонично, нужно делать разнообразные упражнения, большинство из которых мы не любим делать. В первую очередь – это подъем ног в висе на турнике. Если ваши руки недостаточно сильные, то можно делать это в висе на локтях. Для этого можно использовать не только брусья, но и специальные подставки. Это будет не так эффективно, как в полном висе, но тоже подойдет. Для тех, у кого нет такой возможности, щадящей заменой этому, будет подъем ног лежа на полу или сидя на диване.

4. Работайте на количество повторов

Не старайтесь сделать два-три повтора – делайте максимально возможное количество. Пусть время определяет вашу нагрузку – качайте пресс 5, 10, 20 минут и больше. В Лос-Анжелесе я ходил в группу накачки пресса. Целый час мы делали упражнения на мышцы живота. Эти мышцы любят время. Не усилие, а время. Вы смотрите телевизор? Ложитесь на пол и делайте любые неамплитудные упражнения, не требующие больших усилий, пока не закончится фильм.

5. Забудьте старые правила

Раньше нам внушали, что пресс нужно качать с полной амплитудой. До сих пор можно видеть многих ребят, которые сгибают тело целиком, до колен. На самом деле, достаточно оторвать от пола только лопатки. Во второй фазе подъема, когда ты уже поднялся, мышцы пресса не работают. Лучше сделать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз полностью подняться всем туловищем. Эффективность увеличивается, если вы при этом поднимите ноги повыше – можно опереть их о стену, диван или любой упор, находящийся на высоте. А эффективнее просто их поднять и держать на весу.

6. Езда верхом, SUP-серфинг и лыжи

В самом лучшем состоянии мой пресс был во времена, когда я катался на лошади. Перед съемками фильма я проводил в седле много времени, и разница была заметна уже через сутки. Второе – это гребля на лодке стоя, которая называется Stand-Up Paddle Surfing или SUP-серфинг. Когда ты гребешь сидя, то работает твоя спина. Но когда ты стоишь, ты ловишь баланс, и вся нагрузка идет на пресс. Поэтому у ребят, которые занимаются таким видом гребли, пресс в отличном состоянии. Я с удивлением узнал, что многие мои коллеги, российские актеры и телеведущие, занимаются SUP-серфингом. Зимой, правда, у нас не покатаешься, зато есть лыжи. Лыжи тоже помогают держать пресс в норме.

7. Полюбите статику

Необыкновенной эффективностью обладает хорошо всем известная «планка». Примите горизонтальное положение с опорой на локти, выпрямите тело и засекайте время. Повторите это упражнение несколько раз хотя бы по одной минуте.

8. Эффект разнообразия

Мышцы пресса состоят из белых волокон, они довольно быстро начинают привыкать к нагрузке и перестают расти. Если вы привыкли к одному упражнению, то советую немедленно его сменить. Упражнений на пресс – миллион. Можно дотягиваться до колен, до ступней, лечь на шар и поднимать туловище, делать подъемы в висе. Кстати, последнее упражнение вылечило мне спину. Оно называется Inversion Table. Ты лежишь или висишь вверх ногами и поднимаешь спину. Недавно мой доктор посмотрел и обнаружил, что у меня исчезли две грыжи внизу спины. В результате этого упражнения у меня увеличилось расстояние между позвонками и улучшилось кровообращение вокруг позвоночных дисков.

9. Чего делать не следует

Не работайте с отягощениями. Избыток мышц имеет свойство заплывать жиром. Видели качков в межсезонье? Я бы не советовал людям вообще накачивать лишние мышцы. У меня ушло почти 7 лет после занятий спортом, чтобы выглядеть, как нормальный человек. Потом я снимался в фильме «Хищники», где набрал 5 кг мышечной массы. Через несколько месяцев они превратились в жир. Отягощения плохи и тем, что вы можете травмироваться. Если же вы занимаетесь на количество, без отягощений, вы никогда не получите травму.

10. Восстановление и питание

Структура мышц пресса такова, что их можно качать каждый день. Когда вы привели пресс в норму – его нужно поддерживать. Красные мышечные волокна требуют восстановления в несколько дней. А прессу это не обязательно. Но основное – это конечно питание.

Углеводы, которые мы едим, обладают разным гликемическим индексом. Поэтому, если вы едите что-то углеводное, то не мешайте это с другими углеводами. Из двух видов углеводов, которые вы съели, один пойдет в энергию, а другой – в жир. Если на обед вы съели полезный суп с хлебом, а потом десерт, то сахар в этом десерте пойдет в энергию, а все остальное – превратится в жир на ваших боках и животе.

Избегайте пищи, содержащей крахмал в больших количествах – картошки, кукурузы, искусственных добавок на основе крахмала. Вы не должны съедать за один раз больший объем пищи, чем два ваших кулака. Лучше – один.

Если вы пьете алкоголь, то не закусывайте. Если человек привык пить алкоголь, то бесполезно ему говорить «не пей». Но если он не будет закусывать, то меньше выпьет, а значит – нанесет себе меньший вред.

Что касается безуглеводных (белковых) диет, то это бред, за который людей, его пропагандирующих, нужно сажать в яму. Что происходит с качками при белковой диете? Они едят только белки, не употребляют жиры и углеводы. В определенный момент усвояемость белка падает. Когда организм вдруг начинает получать углеводы, то сразу начинает делать запасы с удвоенной скоростью.

Так что не надо никаких диет и чисток, нужно просто уменьшать количество пищи. А сама пища должна быть простой.

15 луков футболистов, заставляющих пойти в спортзал

Как создать идеальный пресс

Как сгорает жир?

      Если упростить, то жир сгорает следующим образом: в отсутствии инсулина под действия гормона адреналин из жировой клетки выделяются жирные кислоты, которые уносятся кровотоком в печень или другие ткани, где и используются для получения энергии.Организм запасает и сжигает жир одновременно. Например, у многих женщин калории из еды утилизируется в нижнюю часть тела, тогда как верхняя часть в это время сжигает другой жир. У мужчин такая диспропорция наблюдается редко.

Почему не уходит жир с живота?

      Учитывая то, что нижняя половина тела меньше снабжается кровью, это делает низ живота проблемной зоной (не говоря уже о ногах). Ведь даже если жировая клетка выпустит жир, то он останется рядом, и просто не сможет сгореть. Кроме того, перестаньте верить в локальное сжигание жира – организм не использует энергию из того места, где работает мышца. Ни одним упражнением на пресс невозможно добиться рельефа! Это один из самых стойких мифов, вам нужно твердо это уяснить. Но несмотря на  то, что упражнения не помогут вам сжечь жир, они сделают мышцы живота крепче. 

Важно!

      Если вы хотите работать на сжигание жира, то вы не должны ничего есть за 3 часа до тренировки и час-полтора после (естественно, что дневная калорийность при этом должна быть на 20% ниже нормы). Как определить свою норму калорий напишу чуть ниже. Отмечу еще раз – белки так же повышают инсулин. Помните, что невозможно одновременно работать на увеличение мышечной массы и рельеф, ведь тренировки строятся по очень разным принципам. Отдельно отмечу, что, к сожалению, для девушек такая программа не будет эффективна.

Программа для «нижних кубиков»

      Начните с ознакомления с принципами базовой диеты, определите дневную норму калорий и сократите ее на 20%. Следующий шаг — умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю (45-60 минут при пульсе 130-150) ранним утром натощак или через 3 часа после еды.

1. Определение нормы калорий

      Первое, с чего нужно начать, это определить вашу базовую норму калорий (отмечу, что это лишь базовый уровень калорий BMR, не учитывающий физическую нагрузку). 1 метод . Для людей 20-30 лет, а рост и вес находятся в пределах нормы. В этом случае вес в килограммах просто умножают на 24. Второй метод
расчета используется тогда, когда требуется большая точность, и для этого используют следующую формулу 

§ Женщины: 650 + 9. 6x[вес, кг.] + 1.8x[рост, см.] – 4.7x[возраст, лет]

§ Мужчины: 60 + 13.7x[вес, кг.] + 5x[рост, см.] – 6.8x[возраст, лет]

 

Далее  определите, насколько активный образ жизни вы ведете, и умножьте базовый уровень калорий на коэффициент:  1.3 для сидячего образа жизни, 1.4 для среднего уровня активности, 1.5 для активного образа жизни, и 1.75 для крайне активного.

 

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

      Чтобы похудеть, нужно рассчитать дневную норму калорий, затем вычесть из этой цифры не больше 300 — 400, и строго придерживаться полученной цифры. Важно, что резкое сокращение потребляемой энергии очень вредно, и ведёт к набору жира.

      Если же вы хотите накачать мышцы, то вам нужно начать с того, чтобы прибавить к суточной норме калорий 200 — 300 дополнительных единиц. Через месяц смотрите результат — если вес не увеличивается, добавляйте в рацион еще сто калорий.

2. Определение потребности в протеинах

      Следующий шаг – обеспечить организм нужным количеством белка. Если вы худеете, то это поможет не потерять мышцы, если же работаете на увеличение массы – это будет новым строительным материалом для мышц.

      Определите чистый вес тела в килограммах – вес минус жир (для этого нужно знать процент подкожного жира) — и умножьте его на 3, если вы худеете, и на 4, если работаете на мышцы.  Полученное число покажет вашу норму потребления белка в сутки.

3. Определение потребности в жирах

      Дневная норма потребления жира составляет 20-25% от суточной нормы калорий. Учитывая то, что в 1 г жира 9 ккал, просто разделите норму калорий на 5, затем на 9, и вы получите суточную потребность организма в жире.

      Крайне желательно, чтобы часть этого жира потреблялась в виде омега-3 жирных кислот. Других правил нет – можете есть хоть самое жирное мясо, и даже сало. Калории есть калории, и жир есть жир. И он очень нужен организму для правильной работы.

4. Определение нормы углеводов

      Все оставшиеся калории (примерно 40-45%) вам необходимо получать из углеводов. Учитывая то, что 1 г белка – это 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал, вычислите дневной остаток калорий, и разделите его на 4 (столько калорий в 1 г углеводов).

      Качество углеводов играет мало роли. Будет это бурый рис или сахар – решать вам. По сути, углевод – это всегда углевод, и не важно, в какой он форме пришел в организм. Поэтому следите лишь за общим количеством потребляемых углеводов.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Идеальный пресс за 8 минут в день: схема тренировки

Чтобы накачать пресс не нужно работать в зале на износ три часа подряд, достаточно уделять мышцам живота по 10-15 минут в день.

Техника быстрого укрепления мышц живота на самом деле очень эффективна. Но помни, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса пресса, а не идеального рельефа, как у ангелов Victoria’s Secret. Живот станет немного меньше, уйдут бока, пресс будет заметен даже из-под небольшого жирка. Однако реального появления кубиков ожидать не стоит: это результат регулярных тренировок на протяжение как минимум месяца.

Как правильно организовать тренировку на пресс

Чтобы накачать пресс быстро, следует придерживаться следующих правил:

• Делай разминку: всегда разминайся, чтобы не потянуть мышци, иначе будешь работать во вред своему здоровью.
• Занимайся утром: время перед завтраком — идеальное с точки зрения укрепления мышц. Пока желудок пуст, прессу ничего не будет мешать в работе. За 20 минут до начала тренировки выпей стакан теплой воды, это поможет запустить метаболизм.
• Тренируйся дома: ты можешь накачать мышцы дома не менее эффективно, чем в зале. Более того, для укрепления пресса не нужны тренажеры, только вес твоего тела.
• Тренируйся регулярно: как правильно накачать пресс? Любой тренер скажет, что нужно заниматься регулярно. Под словом «регулярно» подразумевается не менее 3 раз в неделю. Более плотный график не нужен, так как прессу, как и любым мышцам, стоит давать отдых.
• Найди свой темп: в работе над прессом нужно проработать каждую из брюшных мышц, однако ритм работы должен соответствовать требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняй упражнения медленно, задерживаться в скручиваниях минимум на 3 секунды. Для плоского животика нужен быстрый темп.

Видео-тренировка для идеального пресса

Идеальный пресс, или как получить заветный рельеф тела

Лена и Олеся в офисе обсуждают кубики. Заметили, как я навострил уши в их сторону, спрашивают: есть ли кубики у меня? Отшутился…

Денис в обеденный перерыв похвастался свежим абонементом в зал:

– К лету будут кубики!

В «Инстаграме» – кубики, в рекламе – кубики, все помешались на кубиках. Дома сын, как увидел, с порога:

– Поиграем в кубики?

Всё, вы победили. Начинаю цикл статей про тренировку пресса.

Из чего вообще состоит пресс

Чтобы успешно тренировать пресс, будет здорово хотя бы отдаленно представлять, как он устроен. Простите меня за менторский тон и за эту little lecture, но в отличие от каких-нибудь бицепсов, в тренировке пресса теория играет значимую роль. Я бы не стал мучить вас, если бы это не было так важно.

Мышцы пресса довольно сложны, чтобы понять их строение, требуется навык трехмерной абстракции. Шучу, не переживайте, разберемся!

Пресс состоит из прямой мышцы живота, косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Кому хочется копнуть еще глубже: косые мышцы живота – это наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. У-у-у-ф, перевел дыхание… Если хотите красивый пресс, запоминайте, за что отвечает каждая группа мышц.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота – это такая плоская мышца от грудины до тазовой кости. Поперечно ее пересекают 3-4 сухожильных перемычки. А вертикально – белая линия живота. Вуаля! Перед вами те самые кубики. Сухожилия – это впадинки, разделяющие заветные кубики. Накачанный пресс как будто выпирает из сетки сухожилий.

Прямая мышца живота отвечает за рельеф пресса, ее тренируют больше всего. Особенностью прямой мышцы живота является то, что у нее есть верх, середина и низ. Каждую часть нужно тренировать отдельно.

Верх пресса скручивает торс корпуса в поясничном отделе позвоночника (подтягивает таз к грудной клетке).

Низ пресса поднимает таз, когда грудная клетка неподвижна.

Наружные косые мышцы живота

Располагаются слева и справа от прямой мышцы живота, по обе стороны туловища. Эти мышцы вращают торс, тянут ребра вниз при сгибании туловища, поддерживают туловище в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы живота

Находятся под наружными, формируют второй слой брюшной полости: вращают торс, сгибают корпус в сторону, сжимают живот.

Поперечная мышца живота

Это самый глубокий слой пресса, который опоясывает область живота. Как естественный атлетический пояс эта мышца уменьшает объем талии и участвует в остальных движениях, которые задействуют пресс.

Проблемы тренировки пресса

Вопреки заблуждению мышцы пресса есть у всех. Но не у всех видны. Предательский жир первым делом лишает нас красивого живота. Так что, у тренировок пресса есть две цели. Первая – подтянуть живот. Вторая – пресловутые кубики, то есть накачанные мышцы пресса. Суть в том, что цели достигаются разными средствами и, если быть кратким, все сводится к следующим правилам.

Правила хорошего пресса

1 Накачать мышцы пресса без отягощений практически невозможно.

2 Подтянуть мышцы пресса можно только многоповторными подходами без отягощений или статикой.

Все просто: нужны мышцы – делайте упражнения с грузом. Нужен плоский живот – делайте много повторений без груза.

Еще одна проблема тренировки пресса: почти все упражнения включают в работу поясничный отдел позвоночника. Где у большинства взрослых людей и без того болезни разной степени тяжести. Неправильная техника не только мешает развитию пресса, но и в состоянии попросту покалечить!

Многие заболевания запрещают привычные подъемы туловища или ног. Если у вас проблемы со спиной, вероятно, почти все упражнения из современного арсенала фитнеса вам противопоказаны. К счастью, есть упражнения, которые позволяют изолировать мышцы пресса и выключить спину. В любом случае, прежде чем тренировать пресс, проконсультируйтесь со специалистом по заболеваниям спины.

Тренировка пресса при заболеваниях спины

В этой статье мы с чемпионом мира Владимиром Жаденовым покажем вам программу для развития пресса из малоизвестных упражнений для тех, у кого есть заболевания спины. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом тренировок.

P. S. В следующей части мы познакомим вас с самой крутой программой для тренировки пресса. Следите за выпусками!

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота » Керчь ИНФО

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.
 
Вакуум — это эффективное упражнение для мышц брюшного пресса. Вам не нужно иметь специальных навыков и физической подготовки. Просто необходима правильная техника.
 
Преимущества:

— даёт прилив энергии
— повышает кровообращение
— улучшает метаболизм
— делает животик красивым
— задействует поперечные мышцы
— сжигает висцеральный жир
— отличная дыхательная практика

Делать вакуум нужно только на голодный желудок и лучше утром.

Техника выполнения:

1. лягте на спину
2. расслабьте тело
3. выдохните весь воздух из лёгких
4. напрягите пресс, стараясь втянуть живот под рёбра
5. задержите дыхание на 20-60 секунд, затем медленно опускайте пресс

Когда не нужно делать вакуум:

— критические дни
— высокое артериальное давление
— беременность
— заболевания кишечного тракта
— головокружение
— хирургические вмешательства
— общая слабость

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

В тренажерном зале «Пантика» вам не придется переплачивать за ненужные тренажеры, планы занятий или питания. Все это мы оставляем в прошлом. Тем, кто хочет заниматься в «Пантике», достаточно купить абонемент. Услуги профессионального тренера и план тренировок вы получаете в подарок. 

Где находится тренажерный зал «Пантика»:

г. Керчь, ул. Всесоюзная, 3/3 
г. Керчь, ул. Первых Космонавтов, 11  

Мы в Вконтакте https://vk.com/gympantika   
Мы в Инстраграм @gympantika
Запись проводится по телефонам: +7 (978) 003-11-75, +7 (978) 003-11-76

Как накачать идеальный пресс дома? Топ эффективных упражнений от фитнес-блогера

Впереди пляжный сезон, и самое время пополнить свою ленту в Instagram горячими снимками. А чтобы из отпуска постить не только селфи, но и фото в полный рост, мы узнали у фитнес-блогера Натальи Хохловой (211 тысяч подписчиков), как накачать идеальный пресс всего за пару недель ежедневных тренировок.

Она точно знает, как похудеть, подтянуть живот и получить желанные кубики (ее фото в Instagram мотивируют покруче снимков моделей Victoria’s Secret). Эксклюзивно PEOPLETALK Наташа рассказала про свои любимые упражнения на пресс.

---

Скручивания с ногами на весу

Ляг на пол, ноги согни в коленях под углом 90 градусов (так, чтобы голени были параллельно полу, а бедра – перпендикулярно полу), руки за голову. На выдохе подтяни локти к коленям (не наоборот!), оторви плечи и лопатки от пола. Пресс держи в напряжении.

Сколько делать: 3 подхода по 15-20 раз

---

Подъемы ног с тазом

Исходное положение – лежа на полу, поясница плотно прижата. Ноги подними перпендикулярно полу, чуть согни в коленях, носки направь на себя. Медленно опусти ноги максимально низко, на выдохе подними и в верхней точке вытолкни пятки в потолок, поднимая бедра наверх.

Сколько делать: 3 подхода по 15-20 раз

---

Подъем туловища + уголок

Лежа на спине, вытяни руки вперед и подними прямые ноги под углом 45 градусов. На выдохе, напрягая мышцы пресса, оторви туловище от пола, тянись кончиками пальцев вперед. Каждый раз задерживайся в верхней точке на 10–20 секунд, напрягая пресс.

Сколько делать: 3 подхода по 15 раз

---

Планка

Прими горизонтальное положение, носками и локтями упрись в пол (контролируй спину – в пояснице не должно быть прогиба). Стойка правильная, если руки образуют угол 90 градусов.

Сколько делать: 3 подхода, меняя положение. 1 минуту прямо, 1 минуту в стойке на правой руке, 1 минуту – на левой.

---

Подъемы корпуса с низкой интенсивностью

Из положения лежа оторви лопатки от пола, максимально напрягая мышцы брюшного пресса (руки при этом можешь вытянуть вперед или сложить за головой). Выполняй до чувства жжения.

31 способ получить идеальный пресс, если вы девушка

Об идеальном животике мечтает практически каждая девушка. Как его заполучить? Узнайте из статьи 31 способ сделать пресс идеальным, получите комплекс эффективных упражнений с видеоподсказками и преображайтесь!

Отличный пресс уже давно перестал быть прерогативой только мужчин. Когда-то давно казалось, что мужчины – единственные, кто трудятся над своим прессом, но войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что женщины уже давно составили им компанию в этом. Проблема в том, что нам, девушкам, труднее придать форму своему телу в средней его части… но мы все равно хотим потрясающий животик! Обычно женщинам приходится трудиться больше и дольше, чтобы достичь идеального пресса, о котором мы все мечтаем, но нет ничего невозможного! Нужно просто знать средства в своем арсенале и несколько диетических советов, и идеальный пресс будет и у вас, даже если вы девушка. Итак, несколько практичных советов для тех, кто ступает на путь к совершенству.

Реклама

Развейте миф

Вы ведь тоже видели эти рекламы: шикарный пресс быстро и легко! Что ж, придется вас огорчить – эти рекламы лишь помогают распространять миф. НЕЛЬЗЯ избавиться от лишних килограмм только в одной области тела. Единственный способ – это похудеть всем телом, а уже потом «отшлифовать» мышцы в проблемных зонах. Теперь, когда миф «идеальный пресс» развеян, пора переходить к непосредственной борьбе с лишним весом!

Забудьте о газировке

Прежде чем переходить к качанию пресса, подумайте о том, что попадает в организм и тело. Бутылка газировки (а это две порции – не одна!) содержит почти 250 калорий. Это ПУСТЫЕ калории, так что избавьтесь от газировки в пользу более выгодного средства утоления жажды – например, фруктового сока без сахара или воды с лимоном.

Реклама

Забудьте о фаст фуде

Еще один хороший диетический совет для поджарого пресса: забудьте о фаст-фуде! В них полно калорий, многие из которых ведут к ожирению. Вообще, одно такое блюдо может содержать калории, которые вы должны употребить в течение дня! Забудьте о фаст-фуде. Готовьте дома сами.

Пять порций

Знали ли вы, что должны употреблять пять порций свежих фруктов и овощей каждый день? Будем честными — большинство из нас это не делает! Но если привыкнуть к такой схеме, то вы сами заметите, что стали более энергичными, к тому же, голодать точно не придется – в конце концов, пять порций это немало!

Нет голодовке

Не думайте, что, отказавшись от калорий вообще, вы сможете похудеть в области талии и в итоге получить хороший пресс. Чтобы нарастить мышцы, необходим протеин и углеводы. Не голодайте, иначе вы превратитесь в худышку с обвисшей кожей или в еще кого похуже. Не пропускайте завтраки! Вообще не пропускайте приемы пищи!

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Её величество клетчатка

А вы знали, что отказ от полного химии (и довольно пресного) белого хлеба в пользу богатого пищевыми волокнами и вкусного цельнозернового даст вам больше энергии и поможет легче переносить тяжелые тренировки, ведущие к идеальному прессу? Да-да, это правда.

Знайте размер своей порции

Итак, это последний диетический совет, после которого мы перейдем непосредственно к упражнениям для пресса. Помните, мы говорили, что бутылка газировки – это две порции, а не одна? Большинство из нас даже не знают истинных размеров порции. Внимательно читайте этикетки, и вы узнаете, как выглядит порция нужного размера, так что при подсчете калорий вы будете включать ВСЕ, что съели.

Перевернутый велосипед

Возможно, вы помните это упражнение еще по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, руки за голову, и вращайте ногами, словно крутите педали велосипеда. Помните о дыхании и не спешите. Чтобы усложнить упражнение, осторожно приподнимите голову и качайте пресс с каждым «поворотом педали». Минимум три подхода по 3 минуты каждый.

Реклама

Качаем пресс на фитболе

Скручивания – отличный способ придать мышцам живота нужную форму. Сядьте на гимнастический мяч так, чтобы поясница лежала на нем, поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Качайте пресс так, чтобы поясница оставалась на мяче. Почему так лучше? Потому что для того, чтобы удержаться на мяче, вам придется научиться балансировать, а это уже сложнее.

Качаем пресс традиционно

Скручивания на полу – отличный способ придать тонус всему телу. К тому же, для этого не нужен никакой спортинвентарь. Для достижения наилучших результатов качайте пресс на скорость. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и сокращении мышц живота при каждом движении. Попробуйте 3 подхода по 12-15 раз.

Стойка на локтях

Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Оттолкнитесь от пола, перенеся вес тела на локти и носочки. Спина должна оставаться на одной линии с головой и носками. Наклоните таз и задержитесь в таком положении секунд на 20. Снова опуститесь на пол и повторите то же самое несколько раз. Посмотрим, как долго вы сможете выстоять, не прогибаясь!

Рейтинг сервисов Москвы на основе отзывов покупателей. Скидки и акции.

И снова качаем пресс

Качаем и качаем! Но теперь с помощью наклонной скамейки. Сядьте на скамью, засунув ноги под перекладину (перекладину поднимите вверх до упора). Поднимайтесь (руки за головой) и снова опускайтесь… но не ложитесь на скамью! Снова поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь скамьи. Три подхода по 12 раз. И помните – сокращайте мышцы живота в течение всего упражнения!

Разведение рук в стороны

Используйте тренажер с перекладиной на уровне талии (или просто гантели). Держа колени прямо, согните талию, а затем разведите руки в стороны назад. Не прогибайтесь назад слишком сильно – спина должна оставаться ровной. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Кажется, что это мало, но это упражнение отлично скажется на вашем торсе!

Мельница

Помните уроки физкультуры? Все знают эти упражнения, как «мельница». Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь левой рукой правого носка. Выпрямитесь и повторите то же самое с правой рукой и левым носком. Это так весело, что можно забыть, что это упражнение очень полезно для пресса и торса. Три подхода по 12 раз.

И снова скручивания

Ох уж эти скручивания. Не так-то весело, но они необходимы, если вы хотите добиться идеального пресса. Практически во всех спортзалах есть тренажеры, которые могут вам помочь. Можно также использовать скамейку. В любом случае, помните, что вы должны напрягать мышцы живота, а не головы и шеи. Минимум три подхода по 12 раз.

Пресс наискосок

А кто говорил, что будет легко? Попробуйте качать пресс чуть наискосок – чтобы левый локоть касался правого колена, правый локоть – левого. Три подхода по 12 раз.

Поднимаем ноги

Как поднимание ног может помочь вам накачать пресс? Поверьте, наилучшим образом! Сядьте на плоскую скамью, руки можно положить сзади для опоры – поднимайте ноги (сгибая в коленях) до уровня живота. Сокращайте мышцы живота и медленно опускайте ноги, но не до конца. Помните – ступни не должны касаться пола! Три подхода по 20 раз. Чувствуете! Калории так и сжигаются!

Гуляйте

Если вы не любите бегать, у нас для вас приятная новость – быстрая ходьба не менее эффективна в этом плане. Главное, идти быстро – чтобы сердце стучало, а на лбу выступил пот. Есть очень хороший совет: если вы можете подпевать любимую песню в iPod, значит, вы идете слишком медленно!

Лестницы

Поднимаетесь ли вы на 7-ой этаж дома пешком или используете лестницы в спортзале – это идет на пользу прессу и вам. Почему? Да потому что все дело в балансе, кардио нагрузке и переносе веса. Это отличное упражнение для ваших булочек! 🙂

Крутите

Если вы еще не сели на велотренажер, чего вы ждете? Это отличный способ достичь красивого животика и держать свое тело в тонусе.

Запишитесь на секцию

Большинство секций преследует единственную цель: помочь вам оставаться здоровой и стройной как можно дольше. Так что в большинстве фитнес-центров вы найдете немало секций, которые стоит попробовать – от вело до йоги и зумбы. Найдите направление, которое заинтересует, и смело записывайтесь! Когда вы поразите всех на пляже своим идеальным прессом, вы будете рады, что сделали это.

И йога тоже

Да-да, йога – еще один отличный способ получить идеальный пресс! Йога – это не только поза дерева или собаки мордой вниз. Большинство из них помогают укрепить торс, а это, в свою очередь, очень полезно для мышц живота. Купите диск или запишитесь на ближайшие занятия.

Не забудьте про кардио нагрузки

Приучив себя к хорошим кардио нагрузкам 4 раза в неделю минут по 40 каждая, вы приведете мышцы живота в тонус (как и все тело) и улучшите сердечный ритм. Отличные примеры кардио нагрузок – скоростной бег, бег трусцой, орбитрек и плавание.

Перекусывайте правильно

Зачастую самая сложная часть плана по достижению хорошего пресса – это перекусы. Мы всегда голодны, так что держите под рукой несколько здоровых перекусов, чтобы притупить разбушевавшееся чувство голода.

Напрягите мыщцы

Не важно, как вы тренируетесь – кардио, бег, йога или еще что – всегда напрягайте мышцы живота. Так вы получите максимум пользы от своих нагрузок, что также поможет удержать правильную форму.

Выпрямитесь

Плохая осанка не поможет вам достичь идеального пресса. Вообще, напрягая мышцы живота, вы со временем заметите, что стали сидеть ровнее. Да-да, выпрямляйтесь!

Одевайтесь правильно

Даже если у вас самый красивый и «отшлифованный» пресс на планете, слишком узкие джинсы могут превратить вас в эдакий маффин или перетянутую веревками колбаску. Наденьте джинсы, которые подчеркнут вашу фигуру, а не те, что настолько малы, что врезаются в кости. Лучше выглядеть сексуально в 44-ом, чем вызывать жалость в 42-ом!

Следите за прогрессом

Сделайте фотографию своего живота «до», прежде чем начинать работать над прессом. Затем делайте еще по фотографии каждые две недели. Вы сможете отслеживать свои успехи намного лучше, чем если будете просто взвешиваться (хотя взвешиваться тоже не забывайте).

Не теряйте вдохновение

Храните фото купальника, который вы хотите, на холодильнике, чтобы не заглядывать в него по ночам. А еще лучше повесьте на него фотографию самой себя – желательно, нелестную. Можно также запастись демотиваторами и цитатами на эту тему, чтобы вдохновлять себя в особо сложные моменты.

Будьте реалистом

Какой бы мотивированной и усердной вы ни были в своем стремлении правильно питаться и тренироваться, вы не достигните идеального пресса за неделю. Или даже за месяц. На это уйдет какое-то время, так что запаситесь терпением и смотрите на вещи реально.

Наймите профессионала

Если все остальное не помогает, почему бы ни нанять знающего человека? Личные инструктора могут помочь вам так, как не смог этот список. В смысле, вы когда-нибудь слышали, чтобы, например, Джинни Майклз кому-то не помогла? Расскажите будущему инструктору, каких результатов вы хотите добиться и попросите демонстрационный урок, прежде чем принимать решение.

Как получить идеальный пресс

Многим людям плоский живот и твердый пресс кажутся просто фантастикой. Как бы они ни старались, тонизация мышц живота — самая сложная часть для получения желаемого ими образа тела. Но все ли зависит от того, как они это делают?

Привести пресс в отличную форму не должно быть проблемой. Выполнение нескольких простых упражнений и правильная диета — два эффективных и действенных способа получить идеальный пресс.Вот несколько важных советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе и превратить его в крепкие мышцы.

Если вы все еще не определились со своими фитнес-целями, вот несколько советов о том, как их выбирать и достигать.

Позаботьтесь о своей диете

Выбор правильной диетической стратегии является ключевым аспектом роста всех мышц и поможет вам сформировать тот твердый пресс, который вам нужен. Вы не можете просто съесть овощи на водной основе и добиться плоского живота — вам нужна сбалансированная диета, чтобы получать все необходимые витамины, белок, клетчатку и антиоксиданты для поддержания здорового обмена веществ и развития мышечная масса вокруг талии.

Лучшими продуктами для вашей диеты для пресса являются:

• Яйца — идеальный источник белка. Яйца содержат отличный баланс аминокислот, помогая вашему телу наращивать мышцы во время тренировок. Кроме того, они насытят вас по утрам, и вам не придется перекусывать сахаром.
• Листовая зелень — благодаря низкому содержанию калорий, употребление листовой зелени, безусловно, поможет уменьшить жир вокруг живота. Шпинат и брокколи также содержат хороший источник кальция, помогая вам подпитывать ваши тренировки.
• Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3. Лосось способствует сжиганию жира, повышает эффективность метаболизма и богат белками, полезными для брюшного пресса. Рыба также может помочь замедлить пищеварение и избавить от тяги к еде.

Вот 6 худших ошибок в еде, которых следует избегать.

Достижение пресса на стиральной доске — это не просто приседания после приседаний. Вам нужно практиковать сочетание программ тренировок, которые прорабатывают не только мышцы брюшного пресса, но и окружающие их мышцы, чтобы получить прочную основу.

Но не думайте, что вам нужно идти и покупать много оборудования. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять где угодно:

Велосипед

Используя движения, похожие на езду на велосипеде, эта тренировка заставит все мышцы вокруг вашего пресса работать в тандеме, чтобы укрепить ваш корпус.

1. Лягте на спину и слегка приподнимите плечи над полом, заложив руки за уши.
2. Поднимите оба колена к груди.
3. Вытяните одну ногу прямо, не отрывая ее от пола, затем поднесите локоть к другому колену, находящемуся на груди.
4. Задержитесь на мгновение, затем повторите.
5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Удержание брюшного пресса

Это упражнение направлено исключительно на мышцы живота, оказывая давление на живот и заставляя его удерживать вес вашего тела.

1. Сядьте с прямой спинкой на край прочного стула, затем положите руки прямо на край так, чтобы пальцы были направлены к коленям.
2. Напрягите пресс, поднимите пальцы ног на несколько дюймов от пола и поднимитесь.
3. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд.
4. Опуститесь вниз и повторяйте это упражнение в течение 1-2 минут.

Планка

Классическая тренировка пресса. Планка — это проверенный способ укрепить мышцы кора и получить тот разорванный пресс, о котором вы мечтаете. Лучше всего сохранить до конца вашего распорядка.

1. Примите позу полного отжимания, положив ладони прямо за плечи на пол.
2. Задержитесь на 30 секунд, напрягите пресс.
3. По мере наращивания силы удерживайте это положение дольше, до одной минуты.
4. Погрузитесь глубже: попробуйте устойчивую переключающую доску, работающую на одной руке.

Теперь, когда ваша тренировка окончена, пора приготовить один из наших посттренировочных напитков своими руками.

Лучшие тренировки пресса для мужчин | Идеальная тренировка пресса

Когда большинство парней тренируют пресс, они, вероятно, делают несколько скручиваний, думая, что получат шесть кубиков пресса.

У этого подхода есть несколько проблем!

Во-первых, традиционный кранч воздействует только на прямую мышцу живота. Для того, чтобы округлить ваш живот и действительно получить видимый пресс, вам нужно будет включить упражнения, которые воздействуют на ВСЕ мышцы живота, включая косые, поперечные и зубчатые мышцы живота.

Во-вторых, даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них — это просто дублирование одного и того же движения сверху вниз. При этом не только упускаются некоторые из ключевых типов движений пресса, но и если вы слишком много из них используете слишком рано в тренировке пресса, это сделает почти невозможным выполнение более сложных движений нижней части пресса или вращательных наклонных упражнений позже. .

Даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз.

Создание идеальной тренировки пресса — непростая задача… на самом деле не существует такой вещи, как одна «идеальная» тренировка для кора.

Но я обещаю, что не подведу вас, ребята, с этим!

У меня есть для вас как новичок, так и продвинутая версия этой тренировки Perfect Ab, так что независимо от вашего уровня физической подготовки я предоставлю вам все необходимое.Что касается оборудования, я собираюсь использовать только бандаж и перекладину для подтягивания, чтобы, даже если вы тренируете мышцы кора дома, вы могли следовать за ним.

Мы включим лучшие упражнения для пресса для проработки каждой основной мышцы и каждой функции, но вы скоро поймете, почему создание идеальной тренировки пресса — это не столько выбор «лучших основных упражнений всех времен», сколько порядок их размещения. в!

Следуйте моему совету и попробуйте эту тренировку, чтобы быстро накачать мышцы кора и разогреть пресс до шести упаковок!

Как тренировать пресс

Почему последовательность так важна, когда дело доходит до тренировки пресса? Все дело в энергии.

Нам нужно задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них. Если мы этого не сделаем, мы в конечном итоге сгораем до того, как задействуем некоторые ключевые типы движений, что может привести к дисбалансу мышц в будущем.

Присоединяйтесь к моему «прогрессу из шести пакетов»!

Нам нужно задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них.

Я разработал эту последовательность как лучший порядок для тренировки различных типов движений пресса, чтобы избежать усталости и помочь вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения для пресса.

Мы хотим начать с движений снизу вверх, которые перемещают ноги к грудной клетке. Вес ног может быть достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов мышцам пресса (особенно если вы новичок). Из-за общей усталости от тренировки пресса вам обязательно нужно начать здесь.

Затем вы хотите включить вращение в эти движения нижнего пресса (вращение снизу вверх), а затем выполнить наклонные упражнения с вращательным движением. Завершите тренировку переходом к движениям, в которых нижняя и верхняя половины движутся вместе (средний диапазон), а затем выполните все вращательные упражнения сверху вниз и сверху вниз, чтобы в самом конце нацелить верхнюю часть живота.

Мы будем тренировать пресс в этой точной последовательности как в начальной, так и в продвинутой версиях этой тренировки.

Мой «Six Pack Progression» прорабатывает мышцы пресса в следующей последовательности для достижения оптимальных результатов:

1. Нижний абс
2. снизу вверх
3. косые
4. Средний
5. Вращение сверху вниз
6. Сверху вниз

6 функций АБС

Чтобы убедиться, что мы охватываем все наши основы нашей идеальной тренировкой для пресса, давайте взглянем на многие функции пресса.

Abs делают гораздо больше, чем просто кранч!

КАКОВЫ 6 ФУНКЦИЙ брюшных мышц?

1. Сгибание позвоночника
2. Стабильность выдвижения
3. Противобоковой
4. Антиротация
5. Стабильность вращения
6. Мощность вращения

Сгибание позвоночника — лишь одна из многих функций пресса.

Пресс также контролирует движение в противоположном направлении, оттягивая вас от разгибания позвоночника.

Некоторые из важных функций пресса — уберечь нас от ненужных или нежелательных движений. Один из примеров — анти-боковое, чтобы не допустить бокового движения.

Абсолютный пресс также предотвращает вращение, что называется функцией предотвращения вращения.

Как пресс, так и косые мышцы живота могут контролировать вращение, обеспечивая нам стабильность вращения.

Наконец, мышцы живота и косые мышцы живота отвечают за вращательную силу.

Наша программа Perfect Ab Workout будет учитывать все эти функции и следить за тем, чтобы мы выполняли их в правильной последовательности.

Мышечные группы пресса

Теперь давайте внимательнее посмотрим на мышцы пресса, которые будут выполнять всю ту тяжелую работу, которую я собираюсь вам бросить.

Что касается анатомической части, иногда это может сбивать с толку. Но все становится намного проще понять, когда мы разбиваем мышечные маркеры!

ЧТО ТАКОЕ МЫШЦЫ АБС?

1. Прямая мышца живота
2. Внутренние косые скобы
3. Поперечный живот
4. Серратус передний

Как вы можете видеть здесь, эту «мышцу с шестью кубиками», прямую мышцу живота, довольно легко идентифицировать.

Это брюшной пресс, кажется, все замечают, но вместо того, чтобы просто пялиться на него, давайте посмотрим на направление волокон.

Где это крепится?

Он движется вверх и вниз, с севера на юг, прикрепляется грудной клеткой вниз к тазу. Это означает, что он управляет движением сгибания нашего туловища сверху вниз или снизу вверх.

На самом деле под косым углом!

(Отсюда они и получили название.)

Направление волокон определяет функцию, поэтому внешние косые скобы хорошо помогают нам вращаться и контролировать вращение.Когда мы выбираем упражнения, мы, как всегда, будем следовать волокнам.

По иронии судьбы, внутренние наклонные плоскости идут в противоположном направлении от внешних наклонных.

Косые скосы на одной стороне тела работают вместе с косыми скосами на противоположной стороне, создавая действительно великолепные вещи, когда дело доходит до вращения.

Поперечный живот проходит вокруг талии, как грузовой пояс, и это помогает поддерживать устойчивость.

И наконец, о забытой основной мышце, зубчатой ​​мышце.

Многие люди упускают из виду, насколько важна эта мышца кора!

Он выполняет важную функцию по стабилизации туловища, удерживая лопатки в контакте с грудной клеткой.

Переплетение косых косых мышц с зубчатой ​​мышью помогает этим двум основным мышцам работать вместе, чтобы контролировать вращение. Косые мышцы контролируют вращение всего туловища, в то время как серрати контролируют вращение лопатки вокруг грудной клетки.

Лучшая тренировка пресса: шаг за шагом

Мы будем следовать моей последовательности «Six Pack Progression», выбирая каждое из упражнений на пресс для начинающих и продвинутых для каждого типа движений живота.

Мы собираемся воздействовать на каждую мышцу живота и обращаемся к каждой функции, которую выполняет пресс, а также к различным типам движений, за которые он отвечает.

1.) ВНИЗ ВВЕРХ

Мы собираемся начать эту тренировку на идеальный пресс с движения снизу вверх.

Мы хотим выполнять упражнения снизу вверх для нижней части пресса в тот момент тренировки, когда у нас больше всего энергии и силы пресса. Мы также хотим выбрать одно движение снизу вверх вместо всей тренировки пресса, состоящей из них!

Reverse Iso Crunch — идеальное упражнение для мышц кора для новичков, позволяющее прорабатывать восходящие движения пресса.

НАЧИНАЮЩИЕ: REVERSE ISO CRUNCH

Исходное положение для этого обратного скручивания: лежа лицом вверх, сгибая колени по направлению к туловищу.Сильно поднимите бедра от земли и поднимите ноги к груди, а затем медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении для пресса есть важное замечание о форме, которое мы не хотим упускать из виду. Мы говорили о том, как прямая мышца живота прикрепляется к грудной клетке и тазу. Это означает, что мы хотим переместить таз к грудной клетке, но НЕ делать качели.

Нельзя махать ногами вниз и вверх, вниз и вверх.

Это становится движением, управляемым сгибателями бедра.

Вместо этого мы хотим изолировать подъем таза, и мы будем лучше работать над прессом, что и должно быть в этом упражнении!

РАСШИРЕННАЯ: ПОДВЕСКА X-RAISE

Для нашего более сложного упражнения на пресс снизу вверх мы будем делать X-подъемы в висе.

Хотя это похоже на подъем колен в висе, это НАМНОГО сложнее. Для этого подъема ноги висящей начните с вытянутой ноги прямо вниз и в положении X, задействуйте корпус, поднимите ноги прямо вперед, а затем вверх к туловищу, затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество X-Raise в висе двоякое.

Номер один: это сложнее, потому что нам приходится поднимать вес ног, а не сгибать колени.

Номер два: мы поднимаем ноги дольше, чем когда мы лежим.

Кривая силы этих двух типов подъемов ног разная. В подъеме с висом напряжение больше, чем в любом варианте подъема лежа.

Что еще более важно, у нас есть дополнительное вспомогательное движение, которое позволяет приводить ноги и стабилизировать таз снизу вверх за счет активации приводящих мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 30-60 секунд обратного изо-кранча для начинающих или X-Raise в висе для продвинутых.

2.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ

Теперь мы переходим к следующему типу движения в прогрессии шести пакетов, а именно к вращению снизу вверх.

Наше упражнение с вращением снизу вверх для новичков — это круг для пресса сидя.

НАЧИНАЮЩИЙ: КРУГ С СИДЕНЬЕМ AB

Сядьте на пол, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.Вытяните ноги прямо перед собой, напрягите пресс и начните делать круги ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

В этом упражнении мы получаем некоторую стабильность верхней части тела, потому что мы можем держать руки в контакте с землей, что идеально подходит для начинающих, выполняющих эти тренировки.

РАСШИРЕННОЕ: СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ

Для нашей продвинутой версии движения с вращением снизу вверх мы собираемся использовать спирали с висячими ногами.

Повиснув на перекладине для подтягиваний с прямыми руками, поднимите ноги по прямой линии, выполнив поворот бедра в конце движения, подтянув левое колено к правому локтю, опустите ноги и затем переключитесь, чтобы подтянуть правое колено к правому локтю. левый локоть.

Это похоже на подъем колен, но это сложнее из-за разгибания ног. Мы собираемся добавить немного поворота бедра в конце, чтобы получить это вращение.

Что я хочу, чтобы вы обратили внимание в этом упражнении, так это на функцию устойчивости к вращению.

Мы не пытаемся предотвратить ротацию. Мы также не пытаемся сделать что-то взрывное с вращением, но мы пытаемся контролировать количество вращения, которое у нас есть.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд Кругов для пресса сидя, чередуя движения по и против часовой стрелки, с последующим отдыхом в течение 30 секунд.Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд спиралей висящих ног, чередуя левые и правые повороты, а затем 20 секунд отдыха.

3.) ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Придерживаясь темы вращения, мы переходим к наклонным.

Я предпочитаю располагать косые мышцы живота в середине тренировки, потому что, если вы попытаетесь тренировать их слишком поздно, вы в конечном итоге почувствуете себя слишком усталым, чтобы выполнять их хорошо.

НАЧИНАЮЩИЕ: КОЛЕННЫЙ ОТДЕЛЕНИЕ НА КОЛЕНЕ

На начальном уровне отгибание локтя до колена — отличное упражнение для косых мышц живота.Когда вы почувствуете, как сильно это ударяет по косым мышцам, вы увидите, что это может быть более эффективно, чем велосипедные скручивания!

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на функции.

В этом движении мы приводим вращение в направлении волокон косых мышц.

Помните, что внутренние наклонные и внешние наклонные элементы будут работать вместе, чтобы управлять вращением в одном направлении, а затем противоположная пара будет возвращать вращение в другом направлении.Сидя в позе V-Sit, руки за голову, поверните правый локоть к левой ноге, приближая его к себе. Затем поменяйте направление, поворачивая левую руку к правой ноге. Обязательно поддерживайте основное взаимодействие на протяжении всего процесса.

РАСШИРЕННЫЙ: TORNADO CHOP

Для нашего продвинутого упражнения на косые мышцы живота мы собираемся вытащить ремешок, чтобы сделать торнадо-чоп.

В этом упражнении мы используем браслет, чтобы добавить сопротивление. Мы будем опускать полосу сопротивления в сторону, чтобы создать вращение.Идея состоит в том, что независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.

Независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд из отгиба локтя до подтяжки колена. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Tornado Chop, чередуя удары влево и вправо.

4.) СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН

Теперь мы начнем переходить от движений снизу вверх к некоторым движениям среднего уровня.

Мы все еще используем движение снизу вверх, но комбинируем его с движением сверху вниз.

НАЧИНАЮЩИЕ: ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНЬ К КОЛЕНУ

На начальном уровне мы собираемся выполнить вариант планки, который называется «отвод локтя противоположной стороне к колену».

Здесь мы одновременно перемещаем руки и ноги из положения планки, чтобы атаковать среднюю часть пресса.

Вы, ребята, знаете, что я не большой поклонник стандартной доски, потому что она очень быстро становится слишком простой. Если вы можете удерживать планку 2, 3, 4 минуты, значит, вы не выполняете достаточно сложную версию доски!

Эта версия бросит вызов новичкам, особенно в части стабильности вращения и устойчивости при растяжении.

Я говорю о функции пресса, которая предотвращает прогиб нижней части спины, когда мы поднимаем две точки соприкосновения с землей.

РАСШИРЕННЫЙ: НОЖНИЦЫ V-UP

Для тех из вас, кто продвинут, мы собираемся перемещать верх вниз и низ вверх, но мы собираемся делать это одновременно, ПЛЮС мы добавим немного поворота с помощью этих ножниц. V-Up.

Здесь мы пытаемся поддерживать движение ножниц и V-up одновременно, объединяя движения верхней и нижней части тела одновременно!

Поднимите туловище одновременно с ножницами взад и вперед, стараясь не позволять им касаться пола.

Это немного проще, чем кажется, потому что движение сверху вниз поможет укоротить плечо рычага ног по отношению к туловищу.

Но не обманывайтесь.

Это непросто.

Особенно на этом этапе тренировки. Но я знаю, что ты справишься!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд из противоположного бокового локтя к колену попеременно справа налево, а затем 30 секунд отдыха. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд V-Ups ножницами, а затем 20 секунд отдыха.

5.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ

Некоторые из моих любимых упражнений для пресса — это те, которые требуют вращения сверху вниз, потому что большую часть времени они выполняются сверху вниз, когда наши ступни соприкасаются с землей.

The Oak Tree Step Out — упражнение для новичков, которое будет работать над функцией предотвращения вращения пресса.

НАЧИНАЮЩИЕ: ДУБ СТУПЕНЬ

Здесь вы хотите вытянуть ремешок как можно дальше перед своим телом. Вы собираетесь отойти как можно дальше, не позволяя рукам двигаться в обратном направлении.

Если вы достаточно сильны и можете предотвратить вращение, ваши руки не двинутся с места.

Если вы начинаете видеть, что они каждый раз возвращаются к точке привязки, значит, вы недостаточно сильны, и вам нужно уменьшить сопротивление ленты, или вам нужно немного отступить.

РАСШИРЕННАЯ: КУВАЛКА

Для тех из вас, кто продвинут, у нас есть прекрасная возможность с помощью Sledgehammer Swing придать некоторую взрывчатость вращательному движению на земле.

Как видите, в этом упражнении я много вращаюсь.Я даже поворачиваю ногу на земле, чтобы получить как можно больше силы и силы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд с каждой стороны «Дубового шага». Для продвинутых выполняйте по 30-60 секунд каждой стороны взмаха кувалдой.

6.) ВЕРХ ВНИЗ

Наши упражнения сверху вниз для начинающих и продвинутых отличаются только тем, что в продвинутой версии мы создаем большее сопротивление с помощью ремешка, который мы будем использовать.

Прежде чем вы подумаете, что вам нужно выбежать и купить другой ремешок, чтобы тренировать верхнюю часть пресса, этого не следует делать.

Надо просто по-другому завернуть!

НАЧИНАЮЩИЕ: ПОЯСНЫЕ ТЯГИ

Если я наматываю ленту через саму себя, у нас будет единственная лента, которую мы собираемся натянуть, как вы видите, как я делаю здесь в упражнении на верхнюю часть живота для новичков, которое называется «Тяга вниз с лентой».

РАСШИРЕННОЕ: ПОЛОСОВАЯ ТЯГА (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ)

Если я хочу сделать тягу вниз более сложным упражнением для верхней части брюшного пресса, все, что мне нужно сделать, это обернуть его поверх перекладины, а затем взять по одной порции в каждую руку, и я фактически удвоил сопротивление за счет сокращение длины этой полосы.

Прежде чем мы продолжим, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на двух очень важных вещах в этих движениях сверху вниз.

Первый — это то, как мы себя позиционируем.

Вы не увидите, как я сижу со сгибателями бедра!

Если я делаю это упражнение правильно, мой таз никогда не должен приближаться к пяткам. Сидеть сложа руки — это просто обмануть себя на каждом повторении, и вы ничего не добьетесь от этого.

Вместо этого мы хотим делать то, что диктует анатомия, а именно тянуть грудную клетку вниз и вперед по направлению к тазу.

Второе, на чем вы хотите сосредоточиться, — это то, что происходит с поперечными мышцами живота.

Это упражнение дает нам прекрасную возможность поработать над ним.

Если мы сможем сделать некоторую фиксацию кора перед нашими повторениями, мы сможем добиться стабильности. На самом деле, вы обнаружите, что у вас меньше склонности к тому, чтобы упасть в этот чит-сгибатель бедра, если вы сначала сделаете эту фиксацию.

Для этого вам просто нужно выровнять живот с помощью внутреннего грузового ремня для обеспечения устойчивости.

Что бы вы почувствовали, если бы вы просто вошли в океан, полный ледяной воды?

Тебе захочется прижаться и разровняться, потому что здесь холодно!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30–60 секунд тяг с лентой с использованием ленты с более легким сопротивлением. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд тяг с лентой, используя более тяжелую конфигурацию ленты.

БОНУС: СЕРРАТУС!

В то время как большинство тренировок пресса заканчивались на этом (или, может быть, давным-давно), у нас есть один дополнительный компонент.

У нас есть еще одно упражнение.

Мы хотим проработать зубчатую мышцу … полностью упускаемую из виду брюшную мышцу!

Как я уже упоминал ранее, он интегрирован с косыми перекладинами для управления вращением туловища.

Plank Push Away — наше упражнение для начинающих.

НАЧИНАЮЩИЕ: ОТВОДИТЕ ДОСКУ

Мы собираемся принять положение планки, но не для того, чтобы делать планку, а вместо этого, чтобы упереться руками в землю.Вы должны начать со сдавленных лопаток и разделить их как можно дальше, проталкивая предплечья в пол.

Вы почувствуете, что это активирует зубчатые мышцы, которые создают некоторую стабильность лопаток, поскольку они касаются всей грудной клетки.

Это функция стабильности ядра.

РАСШИРЕННОЕ: ВЫБИВКА ДОСКИ

Наша продвинутая версия упражнения с зубчатыми мышцами — это планка с ударами.

Когда я выталкиваю ремешок наружу и отдаляюсь от его тела, именно этот дополнительный толчок имеет значение.

Не выкладывай это прямо перед собой.

Вытолкните вперед, а затем еще на 2 или 3 дюйма.

Вы действительно почувствуете, как зубцы делают свою работу!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд отталкивания планки от себя. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Punch Outs.

ТРЕНИРОВКИ

Итак, вот пошаговая инструкция по тренировке идеального пресса, все подходы и повторения.

Мы обратились ко всем функциям и типам движений брюшного пресса и затронули ВСЕ мышцы живота, включая зубчатую мышцу.

Вот начальная и продвинутая версии этой процедуры:

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ABS ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1. ОБРАТНЫЕ ХРУПЫ ISO: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)
2. СИДЕНЬЯ AB КРУГЛЫЙ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕЗ НАПРАВЛЕНИЯ ПО ПРАВОЙ / ПРАВОВОЙ ЧАСТИ) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)
3. КОЛЕНО ОТКЛЮЧЕНИЯ К КОЛЕННОМУ ТАКИ: 30-60 СЕКУНД (ПРЕПЯТСТВИЯ)
4. ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНЬ К КОЛЕНУ: 30-60 СЕКУНД (ПО АЛЬТЕРНАТУ ПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)
5. ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД НА КАЖДУЮ СТОРОНУ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)
6. ПОЛОСНАЯ ТЯГА ВНИЗ: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛЕГКУЮ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХ ВНИЗ)
7. ПЛАНКА ВЫДВИГАЕТСЯ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА АБС ДЛЯ РАСШИРЕННОГО

1. ПОДВЕСКА X-ПОДЪЕМНИКОВ: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)
2. СПИРАЛЫ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)
3. ТОРНАДО ЧОПС: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ПРАВОЙ / ЛЕВОЙ ЧОПЫ) (ОБЛИЦОВКИ)
4. НОЖНИЦЫ V-UPS: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)
5. ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД С КАЖДОЙ СТОРОНЫ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)
6. ПОЛОСНАЯ ТЯГА ВНИЗ: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ ТЯЖЕЛОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХ ВНИЗ)
7. ВЫБИВКА ДОСКИ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели.Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю части тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таких как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело.Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать преследовать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из частей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны. Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение. Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц.После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхнего пресса

1 кранча с гантелями

повторений 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Тактика и скручивания

Повторений 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторения 12 Отдых 10 секунд

Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения.Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

1 Подъем ноги в висе

Повторений 10 Отдых 10сек

Справедливое предупреждение, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на подвешивание.Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе. Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ног в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота.Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Начните висеть на перекладине, но уже с поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Наклонные мышцы и основная тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 сек

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке.Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторов 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора.Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», следует тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс.«Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснялось: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания с полным диапазоном … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. варианты могут помочь.Перевод: Некоторые подходят.

Основные принципы нарезки кубиками

Вы делаете абсолютно все, что требуется, чтобы избавиться от нежелательных жировых отложений и обнажить мышечные разделения глубиной в дюйм и мега-разрезы, составляющие поистине впечатляющий набор пресса?

Если в вашей программе отсутствует хотя бы один из важнейших компонентов, необходимых для очищения от кожуры до костей, вы никогда не сможете снизить уровень жира в организме настолько, чтобы выиграть шоу по бодибилдингу или привлечь внимание самой горячей фитнес-девушки в тренажерном зале.

За несколько минут, которые вы потратите на это чтение, вы узнаете о четырех основных фундаментальных принципах, разработанных продвинутыми тренерами и опытными исследователями, которым доверяют некоторые из самых искушенных бодибилдеров в мире. Пришло время проверить вашу программу и переосмыслить значение понятия «нарезка кубиками». Прочтите, чтобы начать процесс трансформации прямо сейчас.

1. Строгая и последовательная диета для бодибилдинга

Основной целью вашей стратегии питания должно быть поддержание максимально плотной мускулатуры при одновременном удалении нежелательных комков жира, которые маскируют ваши прямые мышцы живота, или «шестикрупные» мышцы.Для этого вам необходимо придерживаться целевого плана диеты, который обеспечивает все необходимые питательные вещества, которые нужны вашим мышцам, чтобы они выглядели полными, округлыми и увлажненными.

Один из основополагающих принципов, которым вы должны неукоснительно следовать, — это часто есть через определенные промежутки времени. Для большинства бодибилдеров прием пищи небольшими порциями каждые два-три часа является эффективным способом поддерживать постоянный поток питательных для мышц питательных веществ, поступающих в организм, поддерживая положительный баланс азота и анаболическое состояние мышечных клеток.

Эта стратегия также поддержит ваши усилия по сжиганию жира, многократно стимулируя метаболизм посредством биологического процесса, известного как термический эффект пищи.

Контролируя количество углеводов и количество еды, вы также будете поддерживать уже здоровый уровень сахара в крови и уровень инсулина. Небольшие порции не растягивают желудок, и талия выглядит осыпной и напряженной, а не толстой и раздутой. Следуйте образцу диеты для пресса с острым как бритва, чтобы обнажить глубокие полосатые полосы мышечных волокон, которые просто так хочется увидеть.

Ниже приведен образец диеты для бодибилдера весом 200 фунтов:

Яйца

2

Яичные белки

4

Овсяная каша

1/2 стакана

Творог

(с низким содержанием жира)

1 чашка

Миндаль

20

Курица

4 унции.

Коричневый рис

(длиннозерный)

1/4 стакана

Тилапия

4 унции.

Салат ромэн

1 чашка

Оливковое масло

1 ст.

Прием пищи 5: 18:00 (после тренировки)

Протеиновый порошок

(сыворотка)

2 мерные ложки

Овсяная каша

1/2 стакана

Стейк

(фланг)

4 унции.

Брокколи

1 чашка

Яйца

1

Яичные белки

4

Миндальное масло

(или арахисовое масло)

1 ст.

2.Абдоминальный взрыв высокой интенсивности

Одна из возможных причин, по которой бодибилдеры не могут выделить свой пресс, заключается в том, что они не тренировали их с достаточным сопротивлением, объемом или интенсивностью, чтобы вызвать гипертрофию.

По правде говоря, если вы действительно хотите, чтобы ваш пресс был замечен, вам придется бомбардировать его с разных углов и доводить каждый подход до отказа, как и с любой другой группой мышц.

С точки зрения анатомии, мышцы живота не так структурно отличаются от многих других групп мышц в вашем теле, таких как икры или предплечья, которые расположены в виде слоистых полос волокон.Многие эксперты считают, что для полного задействования максимального количества волокон живота требуется большее количество подходов и повторений.

Приемы тренировки, описанные в программе «Тренировка для идеального пресса», помогут стимулировать гипертрофию прямых мышц живота без утолщения косых мышц живота.

Это поможет сделать пресс более заметным, так что к концу вашей программы измельчения они окажут более шокирующее визуальное воздействие на судей или группу горячих девушек на пляже.Эту программу следует выполнять не более трех раз в неделю, чтобы дать вашему прессу время для восстановления.

Ниже представлена ​​программа «Тренировка для идеального пресса»:

Подсказки по технике

Подъем ног в висе

Используя принцип приоритета тренировок, сначала напрягите пресс с помощью одного из самых сложных упражнений для пресса — подъема ног в висе.

Продвинутый уровень: Попробуйте поднять ноги в висе на «21». С почти прямыми ногами выполните первые семь повторений в верхней части диапазона (от ног параллельно полу до максимально возможной высоты).Затем выполните следующие семь повторений в самой нижней части диапазона (ноги прямые и параллельные). Ваши последние семь изнурительных повторений будут выполнены с использованием полного диапазона движений, что даст вам в общей сложности 21 повторение.

Кабельный кран

Чтобы увеличить сопротивление и интенсивность тренировки пресса, скручивания с утяжелением троса могут помочь прессу «выскочить» из-под кожи.

Advanced: Вы можете стимулировать косые мышцы живота, скручиваясь вниз и касаясь локтем противоположного колена.

Повороты со штангой сидя

Чтобы стимулировать внешние косые мышцы живота, не увеличивая талию и не создавая блочной формы, используйте скручивания со штангой между упражнениями на пресс. Выполните 4 подхода по 50 целенаправленных повторений.

3. Используйте кардио для максимального эффекта сжигания жира

Еще одна причина, по которой бодибилдеры терпят неудачу в своих попытках добиться идеального пресса, заключается в том, что они не сожгли достаточно жира, покрывающего пресс. За исключением нескольких метаболически одаренных бодибилдеров, большинству из нас придется участвовать в той или иной форме сердечно-сосудистой деятельности, чтобы заставить организм расщеплять адипоциты, высвобождая свободные жирные кислоты, которые можно использовать в качестве топлива.

Многие опытные бодибилдеры предпочитают делать кардио утром перед первым приемом пищи. Это критический период из-за уровней глюкозы в крови, инсулина и мышечного гликогена, что облегчает использование накопленного жира. Помимо выбора наиболее оптимального физиологического периода для кардио, интенсивность и продолжительность — два других ключевых фактора, которые следует учитывать.

Чтобы сохранить с трудом заработанную мышечную ткань, большинство конкурентоспособных бодибилдеров поддерживают интенсивность кардио на уровне примерно 55-65 процентов от общей физической нагрузки.Эта стратегия может работать для сохранения мышечного гликогена и сжигания пропорционально большего количества жира по сравнению с более интенсивным бегом.

Когда ваша интенсивность достигнет оптимальной зоны сжигания жира, также важно не переборщить с продолжительностью и частотой кардиотренировок. Удерживая продолжительность каждого сеанса сжигания жира до 45 минут и давая своему телу некоторое время между сеансами для восстановления и восстановления, вы предотвратите катаболизм и не испортите свои достижения.

4. Научно продвинутая добавка для сжигания жира

Диета и тренировки являются ключевыми компонентами любой программы измельчения, но если вы действительно серьезный бодибилдер и хотите сделать все необходимое, чтобы полностью измельчить его, вам также понадобится поддержка научно продвинутого сжигателя жира, созданного с использованием ключевых ингредиентов, прошедших клинические исследования. .Одним из научно исследованных методов мобилизации накопленного жира является биохимический путь окисления жира.

Окисление жира относится к процессу расщепления и метаболизма накопленного жира, чтобы его можно было использовать в качестве источника энергии. Ищите передовую формулу сжигания жира, которая клинически разработана для увеличения окисления жиров на клеточном уровне.

Еще одна причина, по которой бодибилдерам не удается довести уровень жира до низшего однозначного диапазона, заключается в том, что для того, чтобы увидеть результаты, требуется слишком много времени.Вы можете сократить время своей программы измельчения, если расширите свой арсенал добавок с помощью передового с научной точки зрения жиросжигателя, который помогает быстро снизить вес в межсезонье.

Заключение

Следуйте принципам продвинутых тренировок, диеты и добавок, представленным в этой эксклюзивной функции сжигания жира, и вы сможете зажечь привлекательную упаковку из шести кубиков в любой день года.

Эта легкая тренировка пресса без скручиваний и идеально подходит для начинающих

Кэтрин Вирсинг

Когда вы думаете об упражнениях для кора, вы, вероятно, думаете о приседаниях, скручиваниях и шести пакетах.Хотя мы часто зацикливаемся на тех частях тела, которыми мы можем похвастаться, наше ядро ​​(буквально!) Уходит на , так что на намного глубже.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в планках или только начинаете с простых тренировок пресса, знайте: ваше ядро ​​играет действительно (как и на самом деле!) Важную роль в вашей способности быть сильным и спортивным. Этот набор мышц поддерживает ваш позвоночник, позволяет вам двигаться во всех направлениях и защищает все ваши органы.

Наличие сильного сердечника также может помочь вам избежать травм (кхм, особенно травм спины) и на самом деле облегчит боли в спине.Итак, хотя иметь действительно скульптурный набор из шести кубиков — это совершенно прекрасная цель, поддержание этих мышц в отличной форме — необходимость, если вы хотите бегать, поднимать, прыгать и сокрушать любой вид фитнеса, который вы любите надолго. запустить.

К вашему сведению, пять основных групп мышц составляют ваше ядро:

• rectus abdominis (ваши мышцы из шести групп)
• t ransversus abdominis (мышцы под прямыми мышцами живота)
• внутренние и внешние косые мышцы (боковой пресс)
• multifidi (мышцы в задней части корпуса, вдоль позвоночника)
• erector spinae (мышцы по бокам позвоночника)

Другие мышцы также тоже вносят свой вклад (например, тазовое дно и диафрагма), так что это действительно командная работа — поэтому ваши тренировки должны охватывать все 360 градусов вашего живота, а не только переднюю часть живота.

Чтобы показать вашему всему ядру еще немного любви, включите следующие простые тренировки пресса в свой распорядок дня. Вы можете использовать их в сеансах полного тела или посвятить некоторое время прямому TLC.

Время: 12 минут

Оборудование: Мат

Инструкции: Выберите пять упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдохните 15 и переходите к следующему. После того, как вы завершите все пять ходов, начните сверху и повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Deadbug

Почему это круто: Это движение лежа предлагает вашей нижней части спины некоторую поддержку, поскольку вы развиваете силу кора, и быстро утомляет нижнюю часть живота, когда вы разгибаете противоположную руку и ногу.

Практическое руководство: Начните лежа на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу).Удерживая поясницу прижатой к полу, подтяните корпус, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните чуть выше коврика. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

2

Планка

Почему это круто: Планка в значительной степени похожа на , типичное движение кора , потому что оно бросает вызов всем 360 градусам вашего живота, заставляет ваши плечи гореть и даже требует, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы тоже активировались.

Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь попой на пятки. Пройдите руками вперед в положение на четвереньках, поставив колени под бедра, а запястья под плечи. Наклонитесь вперед, затем поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс. Задержитесь на 15, 30 или 45 секунд, затем расслабьтесь. Это одно повторение.

3

Подъем прямых ног сидя

Почему это круто: Подъем ног лежа может быть трудным для вашей нижней части спины, если вы все еще улучшаете эту силу кора, но эта модификация сидя гарантирует, что вы почувствуете боль во всех нужных местах (читайте: шесть пакетов мышцы).

Как: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и задействуя ядро, слегка наклонитесь вперед. Держите ступни согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опустите, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.

4

Боковая планка

Почему это круто: Поприветствуйте свой боковой пресс с помощью этого упражнения. Боковые планки сильно ударяют по косым мышцам (но при этом задействуйте все мышцы корпуса).

Как: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ступней. Ноги можно расположить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Задержитесь на 15, 30 или 45 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

5

Касание пальца ноги

Почему качается: Больной приседания? Носок подтягивает нижнюю часть живота, поэтому вы почувствуете ожог намного быстрее.

Как: Начните лежать на спине с вытянутыми вверх руками над грудью и поднятыми прямо к потолку ногами с заостренными носками. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела с мата, чтобы постучать пальцами по лодыжкам или ступням. Вернуться к началу. Это одно повторение.

6

Столешница с краном до колена

Почему это качается: Работайте до этой медвежьей доски этим медленным и контролируемым движением.Увеличивайте время наведения по мере улучшения.

Практическое руководство: Старт на четвереньках, ладони лежат на полу (пальцы направлены вперед), а запястья и локти прямо под плечами. Колени должны быть прямо под бедрами, пальцы ног должны быть подогнуты и прижаты к коврику. Держите шею длинной и нейтральной. Это ваша исходная позиция. С напряженным корпусом поднимите колени над ковриком, пока бедра не будут на уровне плеч. Поднимитесь на 1-2 секунды, затем опустите колени на землю. Это одно повторение.

7

Птица Собака

Почему это круто: Это упражнение обеспечивает прочную стабильность, поскольку ваше ядро ​​работает, чтобы ваши плечи и бедра были перпендикулярны полу, когда ваши рука и нога разгибаются.

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями под бедрами. Спина должна быть ровной, пресс напряжен, локти слегка согнуты. Вытяните правую руку вперед на уровне плеч, а левую ногу прямо позади на уровне бедер. Опустите голень и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

8

Растяжка на одной ноге

Почему это круто: Если велосипедные скручивания еще не ощущаются, эта модификация — отличный шаг для начала.

Как: Лягте на спину, вытянув левую ногу прямо в воздухе, чуть выше мата, голова и плечи скручены от пола, чтобы прижать правое колено к груди с оружием. Держите левую ногу прямо и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола. Это ваша исходная позиция. Медленно и контролируя, расслабьте, выпрямите и держите правую ногу в воздухе, сгибая левую ногу, подтягивая колено к груди и обхватив руками левую голень.Это одно повторение.

9

Планка с коленом

Почему это круто: Эти удары по колену могут показаться легкими, но они бросают вызов всему вашему корпусу, поскольку они работают, чтобы держать ваши бедра стабильными.

Практическое руководство. Начните с положения планки предплечий, с локтями, расположенными под плечами, ладонями ровно, корпусом задействованным, а ноги прямыми. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не поцелуют землю.Затем вытяните ноги, чтобы вернуться в положение планки. Это одно повторение.

10

Планка с колен до локтей

Почему это качается: Ваши косые мышцы живота работают очень усердно, когда вы подтягиваете колено к локтю в этом движении, которое является одним из основных во многих направлениях йоги.

Как: Начните с высокой позиции планки. Поднимите левую ногу над полом и двигайтесь к левому локтю, держа бедра ровно, а спину ровной.С контролем, обратное движение, чтобы вернуться к старту. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка для пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

Рецепт набора из шести кубиков пресса — это еще не все , что сложен: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами и съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест.Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Велс, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их в свой распорядок по меню или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая по 30 секунд между подходами.

1. Доска Hardstyle

Оснащение: Нет.

Сделайте это: Лежа на земле лицом вниз, подпереться и принять позу планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

2. Мертвая ошибка

Оборудование: Нет.

Six-Pack Shortcuts: 6 лучших советов для идеального пресса

Мы все были убеждены, что выполнение определенных упражнений с использованием специального оборудования гарантирует резной пресс! Но теперь доказано, что несколько скручиваний и подобных упражнений не дадут вам этого в одиночку!

Развитие средней части живота означает создание всестороннего распорядка, который воздействует на все мышцы живота и максимизирует эффективность каждого выполняемого вами движения.Учитывая, что ваша диета в порядке и вы не набираете лишний жир на животе, умные силовые тренировки будут полезны.

Пора довести свой пресс до изнеможения. Эти 6 советов по продвинутой технике помогут настроить тренировку и достичь идеального набора пресса!

1. Развивайте Core Power

Тренировка без тяжелоатлетического пояса — это правильный способ тренировать основные мышцы для повышения силы и устойчивости. Обычно у людей слабый корпус, и использование грузового ремня только маскирует эту проблему.Пояс с отягощениями дает важные преимущества для силовых атлетов, но настоятельно рекомендуется сосредоточиться на развитии существенной силы корпуса, прежде чем вы начнете его использовать.

Чрезмерная зависимость от грузового пояса может привести к тому, что ваши основные мышцы станут непропорционально недоразвитыми. Преимущества разработки мощного сердечника включают как улучшенный внешний вид, так и улучшенные подъемные характеристики.

2. Поднимите ноги выше

Подъем коленей и ног в висе — отличные упражнения для укрепления кора, которые нацелены на нижнюю часть прямой мышцы живота, сгибатели бедра и поясницу.Чтобы выполнять их правильно, нужно избегать раскачивания туловища, подергивания ног вверх и гиперразгибания поясницы.

Вам необходимо:

• Сохраняйте неподвижность туловища и сосредотачивайте движения только вокруг области таза и ног.
• Напрягите мышцы кора для создания движения.
• Держите позвоночник ровным и нейтральным.

Если вы взяли эти три вещи под контроль, пора сделать следующий большой совет: поднимите ноги как можно выше.Большинство лифтеров довольствуются тем, что поднимают ноги до точки, перпендикулярной телу, а затем останавливают движение.

В следующий раз, когда вы будете выполнять подъем ног в висе, попробуйте поднять ноги выше, чтобы по-настоящему почувствовать, как нижняя часть пресса работает сверхурочно.

3. Дайте отдохнуть сгибателям бедра

Сгибатели бедра — это группа относительно сильных мышц, расположенных рядом с бедрами в верхней части бедра, которые помогают вам сгибаться в талии и поднимать колени. Если вы не обращаете внимания на свою форму, сгибатели бедра будут иметь тенденцию брать верх во время упражнений на пресс, из-за чего ваш пресс упускает укрепляющие преимущества упражнения.

Это может привести к тому, что сгибатели бедра станут короткими, напряженными и болезненными, и в конечном итоге таз тазом будет вытягиваться вперед, а нижняя часть спины станет чрезмерно выгнутой. Люди обычно перекладывают рабочую нагрузку на сгибатели бедра во время выполнения упражнений для пресса, где ступни закреплены, например, приседаний или скручиваний лежа на наклонной скамье.

Чтобы предотвратить перегрузку сгибателей бедра, вам нужно действительно сосредоточиться на их расслаблении, одновременно задействуя пресс. Кроме того, укрепляйте поперечную мышцу живота, выполняя движения, которые призваны стабилизировать тело (например,грамм. планки) уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.

4. Используйте более тяжелые веса

В отличие от некоторых других крупных групп скелетных мышц, мышцы средней части содержат в большей степени медленно сокращающиеся мышечные волокна, поэтому многие люди думают, что им следует тренировать их только с легкими весами для большого количества повторений.

На самом деле, ваш пресс также имеет быстро сокращающиеся мышечные волокна, поэтому для оптимального развития мышц вам необходимо адекватно нацеливать их, используя более тяжелые нагрузки для меньшего количества повторений.Ваши достижения обречены на стагнацию, если вы тренируетесь только с одним и тем же диапазоном повторений и схемами нагрузки, поэтому вам следует чередовать разные схемы, чтобы по-настоящему моделировать пресс и достичь трехмерного вида.

5. Не пренебрегайте косыми мышцами

Если вы хотите развить сильный, мускулистый торс, тренировка косых мышц является обязательной. Эти мышцы проходят по бокам вашего корпуса и помогают сгибать туловище в стороны и вращать его влево и вправо, а также помогают стабилизировать и защищать позвоночник, сопротивляясь вращению.

Большинство лифтеров уделяют мало времени работе с косыми мышцами. Чтобы по-настоящему воздействовать на эти важные мышцы, вам нужно оказывать реальное сопротивление. Попробуйте вращательные движения, в которых линия тяги идет сбоку, например, рубящие трос и жимы Паллофа, или движения, прорабатывающие боковую плоскость, такие как подъем коленей в висе с поворотом и скручивание троса с поворотом.