Подъем рук через стороны: РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ — akvaufa5.ru

Подъемы рук в стороны на тренажере

Займите исходное положение — Сидя в специальном тренажере, возьмите рукоятки, локти обоприте об валики.

Сделайте вдох. Поднимите локти вверх.
На выдохе опустите локти.

Подъемы рук в стороны на тренажере — выполнение

Данное упражнение прорабатывает средние дельты. Часто его рекомендуют выполнять начинающим атлетам по двум причинам:

Оно не требует усилий для сохранения постоянного положения тела.
Вероятность получения травмы очень низка.

Подъемы рук в сторону в тренажере — это упражнение, которое предназначено для изолированной проработки мышц плеч, а именно, среднего пучка. Так же в нем частичную нагрузку получает передний пучек. Если смотреть спереди или сзади, именно средний пучек дельт визуально делает плечи шире при виде. Данное упражнение отвечает не столько за набор мышечной массы, сколько за рельеф средней дельты. Благодаря этому упражнению вы уведите на своих мышцах характерные «полоски» — мышечные волокна, которые выгодно подчеркнут форму ваших плеч, а так же мышцы рук будут смотреться ярче при проработанных плечах. Это упражнение рекомендуется делать после базовых упражнений на развитие плеч.

Перед тем, как приступить к первому подходу, важно правильно настроить под себя тренажер. В отличии от упражнений со свободным весом, таких как махи с гантелями в стороны, где геометрия движения обусловлена положением ваших рук и туловища, при подъемах рук в стороны в тренажере, геометрия движения зависит от тренажера. Нужно выставить высоту сиденья так, чтобы движения ваших рук не были ограничены тренажером и вы могли работать на тренажере в полную амплитуду. Валики должны плотно прилегать к локтям с внешней стороны. Существует два вида тренажеров: без спинки, когда вы выполняете подъемы рук лицом к тренажеру, и со спинкой, когда вы выполняете движение спиной к тренажеру. Тренажер со спинкой позволяет вам лучше сконцентрироваться только на работе дельт, так как мышцы спины и живота будут расслаблены. В тренажере без спинки вам понадобиться удерживать спину с неподвижном положении, что потребует определенной работы мышц-стабилизаторов.

Некоторые спортсмены отмечают, что этот тренировки на этом тренажере являются для них неудобными. Такое возможно для людей ростом, отличным от среднего. Получается, что движение рук не совпадают с траекторией движения упоров тренажера. В таком случае, подъемы рук в стороны в тренажере можно заменить похожи упражнением со свободным весом, таким как махи гантелями в стороны.

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Чисто английское злорадство: как в Британии пытаются Россию учить борьбе с СOVID-19

У англосаксов «злорадство» именуется по-немецки — шаденфройде (schadenfreude). Своего такого же книжного термина у них нет, только разговорные.

Но названия нет, а чувство, разумеется, присутствует. И именно этим чувством проникнута статья в свежем номере британского журнала Economist на тему о том, «как не надо делать» в борьбе с коронавирусом. «В России взлетают показатели смертности от COVID-19, — гласит заголовок. — Сотни тысяч человек мертвы, отчасти благодаря некомпетентности Кремля».

Оцените, кстати, это словечко — «благодаря»! Словно бы просто так, мимоходом подковырнули… Ну что ж: не зря Economist всегда считался не просто авторитетным изданием, а одним из законодателей мод во всей западной журналистике и пропаганде.

«Разительный контраст»

Теперь он пишет о том, что «Кремль уже год трубит о своих успехах в борьбе с COVID-19… избегает локдаунов и превозносит свою доморощенную вакцину «Спутник V». Между тем «Спутник», по ехидному определению журнала, «не взлетел» и «Россия находится посреди третьей, самой жестокой волны» пандемии. По словам издания, заболеваемость в России сейчас примерно такая же, как и в Британии, «даже чуть ниже». Но вот смертность несравненно выше: за последнюю неделю в среднем по 670 случаев в день против 18.

На эту тему

«Контраст особенно разителен, поскольку Россия была первой в мире страной, утвердившей действующую вакцину, основанную на тех же научных принципах, что и британско-шведская AstraZeneca, и, насколько известно, столь же эффективную, — указывает Economist. — Но если в Британии уже 78% населения получило хотя бы одну прививку, то в России — только 20%. Разница не в доступности или эффективности уколов, а в доверии людей к своему правительству и его вакцинам».

Виноват в этом, с точки зрения британцев, сам Кремль. У него, дескать, и на фоне борьбы с пандемией имелись «другие приоритеты», включая «отправку за решетку Алексея Навального» и празднование очередной годовщины воссоединения Крыма с Россией. Вы удивитесь: где ковид, а где Навальный с Крымом? Но я же говорил, что пропагандистское дело Economist знает туго…

Суть претензий

Вообще, конечно, логика у него, на мой взгляд, лукавая. Ведь какие в статье выдвигаются претензии к России и ее подходу в борьбе с ковидом, включая вакцины? Что вакцины эти плохие? Да нет же. Наоборот, Economist несколько раз признает, что они как минимум не хуже западных, и даже приводит в подтверждение мнение нью-йоркского иммунолога Бориса Рейзиса.

На самом деле претензий по большому счету две: во-первых, отказ от экономических локдаунов и манипулирование статистикой для создания «ложного ощущения безопасности», а во-вторых, недоверие населения к властям собственной страны в целом и к вакцинам в частности. Вызванное политизацией подхода к этим самым вакцинам.

Насчет локдаунов, если вспомнить прошлогодние наши оплачиваемые отпуска, которых не отрицает и Economist, тезис получается спорный. К тому же все мы помним, что в этом вопросе и федеральные, и региональные власти в нашей стране всегда подчеркнуто ориентировались не на свои собственные предпочтения, а на рекомендации врачей-эпидемиологов.

Да и вообще призывы к мерам спасительной строгости у других выглядят по меньшей мере неуместно. Посмотрел бы я на тот же журнал, если бы он стал ратовать за новые локдауны в британской экономике и общественной жизни. А того, что это может понадобиться, тоже ведь нельзя исключать.

«Если попал под трактор»…

Что касается предположения о манипулировании статистикой, подкрепляемого ссылками на «избыточную смертность» в России, данный тезис известен по меньшей мере с тех пор, как вопрос на эту тему прозвучал в апрельском интервью секретаря Совбеза РФ Николая Патрушева «Коммерсанту». Как раз после этого его хором подхватили и стали эксплуатировать западные издания, хотя Economist и ссылается теперь на «собственные оценки».

На эту тему

Мне тогда вопрос тоже показался интересным, и я его задал специалистам, приходившим к нам в ТАСС на пресс-конференцию. «Все очень просто, — ответила мне главврач 52-й больницы Марьяна Лысенко. — У нас другая структура постановки посмертного диагноза. И в Штатах, и много где в Европе… секция (вскрытие — прим. ТАСС) производится только в том случае, если скончавшийся проходит по судебному делу. Это очень дорого и не входит ни в какие страховые обязательства, [поэтому никто этого в массовом порядке и не делает]. А в России существует закон, по которому мы обязаны стопроцентно вскрывать всех умерших от инфекционных процессов. То есть, когда идет пандемия, мы вскрываем всех».

Исходя из такой постановки работы патологоанатомической службы в России, Лысенко убеждена, что посмертная диагностика у нас совершенно точна. «Но можно подойти и по-другому, как в Штатах, — сказала она. — Сейчас пандемия. Все, что умерло, — все ковид. Если попал под трактор — все равно ковид. А наша школа в этом смысле, на мой взгляд, абсолютно корректна и правильна».

Врачам не до приписок

Я, кстати, не исключаю, что в условиях пандемии и на Западе к посмертной диагностике стали относиться аккуратнее. Возможно, и с этим тоже, а не только с вакцинацией там связано снижение показателей смертности от COVID-19. Но это лишь мои предположения, а как дело обстоит в действительности, пусть сами разбираются. Я бы охотно почитал какое-нибудь журналистское расследование на эту тему, только честное — например, как у Николаса Уэйда, раскрывшего американский след нового коронавируса.

На эту тему

Что у нас показатели смертности подскакивали в последнее время до рекордных отметок за все время пандемии, мне лично говорит, во-первых, о том, что действительно пришла новая волна и ситуация весьма серьезная. А во-вторых, что ее никто не приукрашивает. Ведь и цифры, на которые опирается Economist, — официальная наша статистика.

Кстати, у нас врачам, как известно, доплачивают за работу с ковидными больными. В теории это можно себе представить как повод для приписок по сугубо материальным соображениям. Но когда я на днях спросил об этом заместителя главврача той же 52-й ГКБ Сергея Царенко и еще одну его коллегу из крупного регионального профильного центра, оба замахали на меня руками: дескать, такую дикость и представить-то себе невозможно. Какую-то попытку начальственного нажима в пользу «улучшения», т. е. снижения показателей, теоретически еще можно вообразить, но уж никак не приписки. Да и вообще, как пояснила женщина, в условиях, когда отчетность требуют чуть ли не по два раза в день, нагрузки такие, что не до манипулирования, успеть бы реальную картину вовремя отобразить.

Не спешите судить

К сожалению, картина эта выглядит все более мрачно. За последние месяцы я трижды ездил на похороны и еще два раза не смог поехать. Когда твоего бывшего одноклассника отпевают в закрытом гробу, это, скажу я вам, бьет по нервам.

А буквально на днях мы провожали в последний путь Юру Кирильченко — бывшего тассовца, коллегу и друга, с которым вместе работали и в Москве, и в Нью-Йорке. В черный для американцев день 11 сентября 2001 года он передавал репортажи из эпицентра чудовищных террористических ударов по башням-близнецам ВТЦ на Манхэттене, помогал спасать людей, а в итоге надорвал себе сердце и сам попал на операционный стол.

На эту тему

Теперь, после его кончины, в соцсетях попался комментарий: вот, мол, американские врачи тогда его спасли, а наши ныне не справились. Смею вас заверить: у родных и близких Юры, среди которых есть и профессиональные медики, нет претензий к работе коллег. В подробности вдаваться не стану, но для себя выяснил, что в ситуации, когда якобы «сначала отказывали в госпитализации, а потом увезли, когда было уже поздно» (именно так мне поначалу описывали случившееся), на самом деле не было никакого непрофессионализма. Скорые реально перегружены, и дозвониться им сложно, но в целом врачи честно делали все, что могли.

Опасное недоверие

Из-за этого, однако, особенно обидно признавать, что злорадный тезис Economist о недоверии россиян к властям и вакцинам, к сожалению, кажется мне обоснованным. На мой взгляд, в этом кроется и главный пропагандистский смысл всей публикации.

Она ведь, в сущности, стремится доказать только одно: что в конечном счете Запад всегда и во всем оказывается прав, а Россия во всем виновата. В нынешней ситуации любое подтверждение тому для авторов вдвойне ценно и утешительно: все же помнят, какую позорную беспомощность проявили на начальном этапе пандемии Вашингтон и Лондон и как выигрышно смотрелись на фоне этих самозваных лидеров западного мира Москва и Пекин.

Вот Economist теперь и ликует, что в борьбе с ковидом Россия вроде бы начала наконец спотыкаться. И вбивает в голову читателям, что «многие россияне ждут от своего правительства вранья», а «российские власти, будучи не в состоянии завоевать доверие, прибегают к кнуту и прянику». Например, вводят QR-коды для посещения кафе и ресторанов.

Правда, по этой логике получается, что устанавливать ограничения плохо, хотя, как было сказано чуть выше, без локдаунов вроде бы еще хуже. Но логика тут и ни при чем: что бы Москва ни делала, со стороны нам будут объяснять, что это все только во вред и веры властям не может быть никакой.

Мне такой подход памятен еще с советских времен. Например, известный американский историк-советолог Ричард Пайпс, ныне уже покойный, любил рассуждать о том, что люди в России не верят не то что правительству, а вообще никому, кроме родных и близких друзей, и что это способствует закреплению в обществе антидемократических тенденций, поскольку управа друг на друга гражданам все-таки нужна, а обращаться за ней, кроме как к властям, не к кому. Так что нынешнее обращение британцев к той же привычной теме меня нисколько не удивляет.

На эту тему

Странным мне кажется другое: что многие у нас ведутся на такие разводки. В том числе по такому жизненно важному в буквальном смысле слова вопросу, как вакцинация. Если вас не убеждают мои слова, почитайте свежий репортаж моей коллеги Бэллы Волковой из красной зоны в Крылатском.

Чем обернулась утрата внутренней сплоченности и взаимного доверия в СССР, люди старших поколений у нас помнят на личном опыте. Теперь нас опять настойчиво подталкивают к тому, чтобы мы наступили на те же грабли. Оно нам надо?

Понятная политизация

Что до политизации подхода к вакцинам, ее каждый понимает по-своему. Economist, например, с явным неодобрением пишет, что Кремль «угнал» «Спутник V» для геополитического набора очков». Публикация иллюстрирована картой мира с подписью: «Вакцинная дипломатия укрепляет глобальные позиции России и Китая».

А по мне — и хорошо, если так. Да, Россия гордится и своими врачами, и учеными-медиками, создавшими первые в мире вакцины от ковида. А что в этом зазорного, если препараты, как сам же журнал и признает, на уровне мировых стандартов?

Наоборот, у меня на этот счет свои недоумения. Почему, например, брюссельская бюрократия до сих пор в штыки встречает наш «Спутник V», хотя многие страны ЕС хотели бы его получать, а мы более чем готовы им делиться? Почему он до сих пор «проходит проверку» в профильном европейском агентстве и Всемирной организации здравоохранения (при том, что последняя не должна сейчас испытывать особых симпатий к США после их недавних фортелей с выходом из ВОЗ и возвращением обратно)?

Почему, наконец, и наш ключевой стратегический партнер — Китай тоже не торопится пускать наши вакцины к себе? Как проявляет себя в решении этих задач наша дипломатия, хоть двусторонняя, хоть многосторонняя?

Впрочем, признаться, даже мне самому вопросы эти кажутся риторическими. На кону и колоссальные деньги, и, действительно, мощные средства влияния. Каждая страна и группа стран изо всех сил защищает собственные интересы. Как говорится, дружба дружбой, а табачок врозь…

«Британский протокол»

В беседе с Царенко я спросил, как он, практикующий в профильной больнице врач-реаниматолог, понимает и объясняет разницу в показателях смертности от COVID-19 между Россией и Великобританией. В ответ он прежде всего напомнил, что у британцев «была колоссальная смертность в начале» пандемии. Из дальнейшей профессиональной характеристики «британского протокола» в отношении заболевших моему пониманию доступны были только отзыв «не дай Бог никому», фраза об «отсутствии антибиотиков» и аббревиатура ИВЛ среди потока других медицинских терминов.

На эту тему

«Поэтому я думаю, что часть людей уже просто умерла ранее, — сказал собеседник. — А вторая история, позитивная для наших партнеров, [заключается] в том, что они более активно прививаются — в отличие от нашего народа, который рассчитывает на авось. А привитые болеют легче: это я вам как врач говорю. Так что в целом статистика у них должна быть более благостной».

На самом деле, однако, она ухудшается, и довольно быстро. В прошлую среду число заболевших в Соединенном Королевстве впервые с января превысило 40 тыс. человек за день, число умерших возросло до 49. Наблюдатели выражали опасение, что это «ковидное эхо» недавних футбольных матчей на лондонском стадионе «Уэмбли» и что оно будет усиливаться. По пропорциональному показателю смертности — в пересчете на 100 тыс. человек населения — британцы, по данным их собственной BBC, стоят даже чуть выше американцев и вдвое выше нас.

Поэтому, начав с schadenfreude, закончить я бы хотел еще одним любопытным термином — whataboutism. В последние годы он стал для США и их англоязычных партнеров своего рода паролем, ключевым определением российского переговорного стиля. Дескать, что в адрес Москвы ни выскажи, она отвечает по этому принципу.

Обычно термин этот переводят как «сам дурак». Но мне не раз приходилось убеждаться, что более точный русский аналог — пословица «Чья бы корова мычала, а твоя бы молчала».

Именно это мне и хочется теперь посоветовать авторам публикации в Economist. Уж кому-кому, а не Лондону поучать Москву, как надо и как не надо бороться с пандемией. По-моему, здесь ровно тот случай, когда британцам лучше было бы помолчать в тряпочку.

Тренировка рук. Разведение гантелей в стороны стоя Подъем рук в стороны с разворотом кистей

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным
, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи
, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером,
так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание!
Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс
— двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс
— трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья
— помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами.
Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Программа тренировок .
Программа тренировок для набора веса девушкам — .
— просто!

Если вы хотите поговорить о тренировках на простом уровне, а не на языке бодибилдеров, то можете спокойно рассчитывать на профессионального атлета по версии Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо. Он всегда готов помочь своими советами, как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Тем более что он выступает на профессиональном уровне уже с 1991 года и точно знает, что нужно для того, чтобы развить большие, твёрдые как камень бицепсы. И чтобы помочь вам этого достичь, Майк поделился своей программой тренировок этой группы мышц.

На протяжении всей тренировки будьте сосредоточены на поставленной цели. «Сфокусируйтесь на том, чтобы сделать ваши мускулы максимально большими и сильными», — говорит Майк. «Отбросьте всё, что окружает вас, все ваши мысли и сконцентрируйтесь на глубоком сокращении мышц во время выполнения упражнений».

Сядьте на край ровной скамьи, в каждую руку возьмите по гантели и выпрямите их вдоль вашего туловища. Ладони, держащие снаряды, должны быть направлены друг на друга.

Медленно сгибайте одну руку, поднимая гантель к вашей груди. Одновременно с этим ваше запястье должно поворачиваться, направляя руку, в которой находится снаряд, к себе. После того, как вы поднимите вес настолько, насколько это возможно и достигните точки максимально сокращения бицепса, опускайте гантель, сохраняя напряжение в мускулах на протяжении всего повторения. Обязательно выполните один целый подход для одной руки перед тем, как переходить к другой – не чередуйте руки внутри сета. «Ваши локти должны оставаться в статичном положении во время движения, исключая ненужную помощь в выполнении упражнения со стороны ваших плеч», — рекомендует Майк.

Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений для каждой руки.

Возьмите гантель в одну руку и расположите локоть и заднюю поверхность верхней части этой руки на специальный пэд. Другой рукой упритесь себе в бок для стабилизации положения.

Поднимайте гантель к себе, не отрывая локоть от пэда на протяжении всего упражнения. Не нужно выполнять движения слишком быстро – если вы не почувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать вес, используя мускулы, вы будете просто-напросто размахивать им туда-обратно. Как только вы достигните верхней точки, в которой ваше предплечье будет практически перпендикулярно полу, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить напряжение, а затем опускайте гантель до практически полного распрямления локтя. Закончите сет одной рукой и лишь потом приступайте к выполнению упражнения другой рукой.

Сделайте по 4 подхода из 10 – 12 повторов каждой рукой, а затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Встаньте вертикально, расставив ноги на ширине плеч и слегка подогнув колени. Возьмите штангу с ломаным грифом обратным хватом руками на ширине бёдер.

В стартовом положении ваши руки должны быть выпрямлены, а локти должны плотно прилегать к торсу. Именно на этом и нужно сконцентрироваться, когда будете поднимать вес – не давайте локтям расходиться в стороны или отклоняться назад или вперёд. Подняв штангу в верхнюю точку, задержите максимальное напряжение на несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию, в которой ваши руки полностью выпрямлены.

4 подходов по 10 – 12 повторений будет вполне достаточно для одной тренировки.

Встаньте лицом к весовому стеку кабельного тренажёра и возьмите в одну руку рукоятку троса, перекинутого через нижний блок. Для удобства выполнения можете встать полубоком к тренажёру, однако ваша рабочая рука всё равно должна быть направлена к стеку, потому что кабель будет двигаться вверх, а не вдоль вашего тела.

Медленно потяните рукоятку на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсе. В верхней точке сделайте небольшую паузу, удерживающую напряжение в ваших мускулах. Для поддержания баланса и стабильности, слегка согните ноги и наклоните туловище вперёд. «Поворачивая запястье как в первом упражнении, вы сообщите акцентированную нагрузку именно на бицепс, увеличивая максимальное напряжение в мускулах», — говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничивается каким-то фиксированным количеством повторений, выполняется до предела ваших физических сил. Сделав по 4 таких подхода для каждой руки вы закончите тренировку.

Главный совет от Майка: «Не пытайтесь впечатлить кого-либо тем, что вы поднимаете очень большой вес. Лучше выставьте такую нагрузку, с которой вы сможете справиться и которую вы сможете контролировать – контроль в тренировках очень важен!».

Руки несомненно являются одной из самых важных частей тела кидающихся в глаза любому человеку и как бы говорящие всем о том, кто их обладатель и чем он занимается. Накачанные бицепсы и рельефно очерченный трицепс не оставят равнодушными никого.

И ее грамотное построение играет важную роль в тренировочной программе любого атлета. Вы можете поднимать штанги и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут остаться равнодушными к нагрузкам.

Очевидно, что стоит придерживаться программы и составить для себя хотя бы элементарное представление того, как должна выглядеть тренировка рук.

Мы предлагаем программу тренировки для рук, состоящую из семи упражнений. В программе тренировок присутствуют как базовые упражнения так и изоляция. Тренировка рук будет вестись в двух направлениях – упражнения для бицепсов и упражнения для трицепса.

Запомните простую истину – объем рук создает трицепс, а бицепс же служит для придания конечностям более рельефного и изысканного вида, для понтов так сказать. Невозможно построить массивные руки тренируя лишь бицепс, тренировка рук должна включать упражнения развивающие обе мышцы. Только тогда можно построить руки титана.

Выполняйте все упражнение данной тренировочной программы в точной порядке и с определенным количеством повторов, которое мы укажем к конце данной заметки.

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое подъем гантелей стоя в классическом его исполнении. Упражнение стало каноническим для миллионов атлетов по всему земному шару, и это не удивительно, ведь оно работает.

Но что если мы решим повысить его эффективность и поднять КПД до максимума. Все что вам нужно это делать повороты гантелей по всей амплитуде движений. За счет такого трюка, вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжки мышечных волокон.

Станьте в обыкновенную стойку, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, делайте подъем в привычное для вас положение, затем также плавно с поворотом верните гантели в исходную позицию.

Никакая тренировка рук невозможна без этого прекрасного базового упражнения, по настоящему эффективного и строящего массивные руки уже не первому поколению культуристов.

Принципиальной в данном упражнении является техника выполнения. Не должно быть никакого раскачивания, забрасывания штанги на себя, наклонов вперед и прочей камасутры. Вы должны осуществить равномерный по всей амплитуде подъем штанги с некоторой супинацией в верхней точки движения. Локти прижаты к корпусу. Штанга поднимается до уровня грудей и не опускается полностью в нижней точке.

Подъемы гантелей сидя на лавке, отлично работают на пик бицепса, в работе участвует оба пучка бицепса одинаково и равномерно. Трицепс в данном упражнении не участвует вовсе что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.

Угол лавки на которой вы сидите должен быть чуть менее 90 градусов, для этого выставьте спинку лавки вначале перпендикулярно полу, а затем отведите ее на пару позиций назад.

Подъемы гантелей делайте попеременно, лопатки прочно прижаты к спинке лавки, локти прижаты к корпусу. Не нужно забрасывать гантели к голове и делать прочие глупости, просто поднимите груз чистым бицепсом и сократите его в верхней точке амплитуды.

На этом тренировка рук плавно переходит с прокачки бицепсов к трицепсам. Такой подход позволит максимально нагнать крови в мышцы, вызвав невероятное ощущение пампинга, который снабдит мышцы кислородом и полезными веществами, создав условия для их роста.

Мы выбрали гнутый гриф в данном упражнении по той причине, что считаем прямой вариант грифа более травмоопасным для локтевых суставов. Делая французский жим прямым грифом вы неестественным образом выворачиваете руки, создавая тем самым дополнительную нагрузку на локти и кисти рук.

Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения. В тренажерном зале можно часто видеть, как люди берут большой вес и начинают махать локтями и руками не в состоянии подконтрольно осуществить движение.

Ваши локти должны быть зафиксированы в одном положении, а движение должно осуществляться только предплечьем. Исходное положение рук – перпендикулярно вашему телу. Опускайте штангу ко лбу, но не касаясь его, сгибая только предплечья, локти же должны остаться на месте.

В работе участвую все три пучка трицепса: длинный, средний и боковой.

Крайне эффективное изолирующие упражнение на внешний пучок трицепса, который как раз и придает трицепсу внешний вид сбоку. Это не массонаборное упражнение, оно не наращивает объем мышц, его задача в прочерчивании внешнего облика, так называемой подковы трицепса.

Многие пренебрегают данным упражнением в своей программе тренировке рук, а зря. Если правильно все сделать то пампинг и жжение в мышце будут настолько велики что у вас пойдут слезы из глаз.

Все что вам нужно, это подобрать вес позволяющий его контролировать по всей амплитуде движения. Вы можете опереться на лавку или на колено одной рукой, а другую плавно и равномерно заводить за спину, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения что трицепс сократился и лишь тогда вернуть груз в исходное положение.

Если будете просто махать гантелей, то ничего толкового у вас не получится сделать.

В большинстве современных тренажерных залов есть такое приспособление, которое представляет собой кусок каната с набалдашниками на концах и прикрепленное к крюку. Его можно пристегнуть к любому тренажеру где есть шкив, гак и утяжелители.

Комплексное упражнение позволяющие нагружать весь трицепс, но при этом выключает из работы абсолютно все мышечные группы. Получается изолирующие упражнение которое работает как базовое.

Вы должны зафиксировать свое изначально положение, как туловища, так и локтей. Двигаются только предплечья и ничего больше. Не допускайте раскачивания и не помогайте рукам своими плечами и корпусом. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.

По мере того, как вы разгибаете руки поворачивайте ладони, как если бы хотели растянуть концы канатов в разные стороны. На финише ваши ладони должны смотреть в пол. Вес умеренный – главное пампинг.

Тренировка рук обязательно должна включать в себя жим узким хватом. Общеразвивающее упражнение, но с небольшим уклоном к проработке внешнего пучка трицепса.

Выполнять жим узким хватом следует крайне осторожно, так как ваши пальцы будут находиться по одну сторону грифа и есть вероятность выскальзывания его из рук, что сами понимаете чревато серьезными травмами. Лучше всего делать упражнение закрытым хватом, хотя это не совсем комфортно но уж точно безопасно.

Движение должно быть плавным, локти немного отведены от корпуса, опускайте гриф штанги чуть ниже чем линия ваших сосков. Не отбивайте штангу от груди, движение должно естественным и плавным. Делайте секундные паузы в крайних точках амплитуды.

Программа тренировки рук

Вы можете выполнять данную тренировочную программы порознь трицепс от бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнений можно добиться только делая их вместе и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.

Подъем гантели на бицепс с поворотом 4×10-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3×12-15
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке 3×12-15
Французский жим гнутым грифом 4×10-12
Отведение руки в наклоне за спину 4×12-15
Разгибание рук с канатной скобой 3×15-20
Жим узким хватом 4×12-15

Должна осуществляться обдуманно и без спешки, каждое движение должно быть технически правильно выполнено, ведь мышцы рук не терпят фальши. Надеемся наши советы и программа тренировки будет вам полезна.

Подъем рук в стороны с гантелями. Разведение гантелей в стороны стоя. Подъем гантелей над головой через стороны

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Тренировочные программы

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего сравнить их на практике. Для этого можно обратиться к программам тренировок известных бодибилдеров.

Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.

Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.

Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.

Этот известный бодибилдер дельтовидные мышцы нагружает раз в неделю вместе трапецией. По его словам такой режим наиболее эффективен для увеличения объема. Упражнения одни и те же, они рассчитаны на средний пучок. Иногда он добавляет еще некоторые упражнения, но при этом в основе все равно остаются три вида нагрузки.

Жим из-за головы на тренажере Смита, четыре сета (12,10,8,6)
Подъемы гантелей стоя через стороны, пять сетов (15,15,12,10,8)
Тяга штанги к подбородку широким хватом, три сета, по десять повторов

Упражнений именно на передний пучок он не делает. Но при необходимости работы именно над ними Ремизов делает жимы узким хватом над головой. При этом гриф опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклониться вперед до касания грудью колен. В такой позиции нужно выполнять боковые подъемы рук.

По его мнению необходимо сочетать жимы штанги и работу с гантелями. Если придется выбирать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировок. Подъемы тяжелых гантелей через стороны дает прекрасную, круглую форму дельте. В то же время штанга поможет вам быстро набрать массу.

Он считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен подобрать свой набор тренировочных упражнений. Также не следует гоняться за большими весами, намного лучше и эффективнее будет выбирать массу снаряда исходя из своего текущего состояния.

Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.

В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.

Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Здесь было приведено мнение только трех спортсменов. Но сколько ни опрашивай бодибилдеров все они придут к более-менее одинаковому мнению по поводу прокачки дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет прокачать мышцы. Не стоит забывать и такое упражнение как «жим Арнольда».

Следующими по эффективности идут упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на более низкую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовой тренировки.

Жимы со штангой лучше использовать как дополнительные упражнения. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дать стресс мышцам, это способствует их росту. При этом важно помнить о том, что жимы очень травмоопасны. Особенно это относится к упражнениям, выполняемым из-за головы.

При подборе упражнений учитывайте особенности своего организма. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше его не используйте.

Одна из ошибок распространенная среди начинающих любителей — быстрый набор веса снарядов. В результате еще неокрепшие мышцы, получив запредельную нагрузку, получают микротравмы. Заканчивается такой тренинг весьма печально.

Поэтому подбирайте вес соответственно своим силам. От работы с запредельными весами вы быстрее массу не наберете. На первых порах лучше работать с малым весом, больше внимания уделяя правильному выполнению упражнений.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны
. Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны
. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
Фиксируем тело в данной позе.
Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
Выполняйте каждое движение медленно.
При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
- Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.

Вернуться к началу