Как сделать кубики на животе: Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

10 советов :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Пожалуй, самый известный символ прокачанного тела — это кубики на животе. Прорисованные пучки прямых мышц живота, разделенные соединительнотканными перемычками, — мечта любого атлета. Достичь мечты помогают простые правила.

Начните с диеты

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животе  становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

Как сделать кубики на животе — упражнения йоги для развития пресса

Как накачать пресс до кубиков?

Кубики на прессе — заветная мечта большинства тренирующихся в тренажерном зале. Именно для достижения этих самых кубиков они качают пресс, сидят на диетах на сушку и принимают жиросжигатели. Однако для того, чтобы добиться кубиков, обычных упражнений на пресс чаще всего не достаточно.

Если вы слышали об упражнении планка или вакуум живота, то знаете, что всего лишь за несколько недель они позволяют достичь заметных результатов. Главный секрет их эффективности заключается в развитие нейромышечной связи — то есть, тренировки способности осознанно напрягать мышцы живота.

Многие ассаны йоги также полезны для улучшения связи мышц и мозга — по сути, эти упражнения укрепляют и развивают мышцы корпуса. В конечном итоге это становится полезным при дальнейшей прокачке пресса путем динамических упражнений (например, выполнения упражнения велосипед).

Упражнения йоги для развития пресса

Главным упражнением йоги для создания кубиков является вышеупомянутый вакуум в животе. Его, а также представленный ниже комплекс упражнений из йоги для развития мышц живота и проработки кубиков, рекомендуется выполнять дома, в качестве утренней разминки. Помните, что задачей этих упражнений является создание связи между мышцами пресса и мозгом, а вовсе не количество выполненных повторений.

Во время тренировки вы должны поддерживать пресс в осознанном напряжении. Постепенно вы научитесь чувствовать и напрягать не только весь пресс целиком, но и его отдельные сегменты, которые и являются кубиками — в том числе, и нижний и боковой пресс, связанный с мышцами ног и таза.

1. Полуприсед с вытянутыми вверх руками

Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки вверх, затем, на выдохе, начните приседать вниз, представляя, что вы садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Медленно дыша, поддерживайте позу 30-40 сек. Держите пресс напряженным.

2.

Ассана «Воин I»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч. Выставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене, затем отведите левую ногу назад, развернув носок на 45 градусов. Направьте копчик вниз, затем поднимите руки вверх. Следите за тем, чтобы бедра смотрели строго вперед. Напрягите мышцы корпуса и поддерживайте позу 30-40 сек.

3. Ассана «Тигра»

Стоя на четвереньках, ладони под плечами. Взгляд вперед, шея в нейтральном положении. На вдохе напрягите мышцы живота и направьте правую ногу вверх, слегка прогнув спину. Задержитесь на 10-20 сек, затем, еще сильнее напрягая пресс на выдохе, подтяните ногу по направлению к локтю и округлите спину. Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.

4. Скрутка позвоночника сидя

Сядьте, выпрямите ноги, обе руки стоят на полу за спиной. Согните левую ногу и поставьте ее с внешней стороны в районе правого колена. Напрягите пресс, затем, на выдохе еще сильнее напрягите пресс и аккуратно разверните корпус в сторону. Поднимите согнутую в локте правую руку к левому колену. Задержитесь на 30-40 сек и перемените сторону.

Стратегия достижения кубиков

Абдоминальная мускулатура пресса принципиально отличается от, к примеру, мускулатуры рук. Если главной задачей бицепса является сгибание руки для поднятия груза (продолжительность действия несколько секунд), то мышцы живота и корпуса предназначены прежде всего для постоянного поддержания нагрузки.

По сути, пресс состоит из мышечных волокон медленного типа — а для их тренировок нужны прежде всего статические или изометрические упражнения, а не только динамические упражнения с большими весами. О том, как правильно качать пресс, Фитсевен рассказывал ранее.

Как согнать жир с живота?

Сложность прокачки пресса усугубляется тем, что основным питанием для волокон медленного типа является жир. Поскольку организм «знает», что мышцам живота для работы необходим жир, именно на животе он этот жир и запасает — при этом чем меньший уровень повседневной активности получают абдоминальные мышцы и мускулатура корпуса, тем толще в итоге становится жировая прослойка.

При этом жир на животе растет от хронического избытка быстрых углеводов в питании — в большинстве случаев похудение должно начинаться с безуглеводной диеты. Если вы не можете представить свою жизнь без сладостей (или даже «незаметных» двух ложек сахара в стакан чая или кофе) — можете смело забыть о вашей мечте добиться кубиков на прессе и согнать жир с живота.

Как научиться напрягать пресс?

Вторым секретом достижения кубиков на животе является умение осознанно напрягать мускулатуру пресса — это умение чрезвычайно важно при выполнении статических упражнений для развития абдоминальных мышц. Если выполняя планку вы не напрягаете пресс, вы делаете ее неправильно.

Однако для прокачки кубиков вам понадобятся не только вышеупомянутая планка и упражнение «Велосипед», но и другие статические упражнения. При этом выполнять эти упражнения нужно также, как и планку — стараясь задержаться в технически правильной позиции как можно дольше.

***

Поскольку мышцы живота состоят из медленных мышечных волокон, для их тренировки необходимы, прежде всего, различные статические упражнения. Кроме этого, плоский живот недостижим без правильного питания и контроля над гликемическим индексом употребляемых углеводов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 июля 2019

Как накачать кубики пресса. 6 фактов

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Зожник насобирал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на надежные источники.

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

Как снизить процент жира — смотрите в ролике, какой бывает и как определить процент жира у себя — читайте здесь.

1. Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии

Почему-то весенние подснежники, которые приходят в зал, как поет Жиган «подкачаться», нахватаются из сообществ ВКонтакте волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания.

Мы не устанем повторять каждую неделю — сжигание жира в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Вот тут подробно почему.

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте «Как правильно качать пресс»), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать “вакуум”, как великий Арнольд.

6. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Ваш пресс может оказаться таким:

Или таким:

Или таким:

Тут уж как повезло с генетикой.

 

Читайте также на Зожнике:

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Как правильно худеть

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кубики пресса – это неотъемлемая часть идеальной фигуры. Если вас мотивируют фитнес-модели с рельефным животом, читайте, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса: настраиваемся на результат

Получить красивый живот непросто. Для результата придётся приложить много усилий и настроиться на долгую работу над собой. Если вы считаете, что можно накачать пресс кубиками за неделю, то это заблуждение. Мышцы будут крепнуть постепенно, и примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы сможете наблюдать очерченные кубики на животе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для рельефного живота недостаточно просто качать пресс. Чтобы кубики на животе у девушки хорошо просматривались, необходимо сократить жировую прослойку с помощью так называемой «сушки» тела. В первую очередь, следите за питанием: для активно тренирующихся подойдёт БУЧ диета, для всех остальных – низкоуглеводная. Во-вторых, для очерченных кубиков пресса, помимо силовых, нужны и аэробные нагрузки.

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать, как работают мышцы и организм в целом, вам будет проще составить эффективный план тренировок. Запомните некоторые принципы:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений, постепенно наращивая интенсивность
• поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах, поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
• к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
• не занимайтесь на голодный желудок, изучите правила питания перед тренировкой

Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Фото: Shutterstock

Как накачать кубики пресса в домашних условиях девушке?

Красивый рельефный живот, на котором при каждом легком движении проступают упругие кубики пресса – мечта чуть ли не каждого мужчины, да и доброй половины женщин. Считается, что кубики на животе – символ здорового и прокачанного тела, которое не способно остаться без внимания.

А вот достичь такого рельефного животика не так-то просто, многие удивляются: «вроде бы и упражнения делаю, а кубики все равно не хотят проявляться!». В чем же дело? Спешим вас удивить, обожаемые «кубики» — есть у каждого, толстого или худого, по сути, это вообще не зависит от телосложения, правда, у большинства из нас они надежно спрятаны под слоем подкожного жира.

Можно долго и упорно делать специальные упражнения, а красивого живота так и не увидеть, вот, почему так важно знать, как накачать кубики пресса правильно.

Спешим вас обрадовать: для исполнения заветной мечты, нужно лишь немного потрудиться:  немного силы воли, терпения и большого желания, и тогда буквально через несколько месяцев вы сможете похвастаться своим идеальным животиком. Кстати, с этой задачей реально справиться даже в домашних условиях, главное, не лениться и соблюдать определенный режим.

Кардиотренировки. И это только начало!

«Кубики» или даже, вернее, «квадратики» на животе – это прямые мышцы правой и левой стороны, каждая из которых разделяется соединительнотканными перемычками. В результате, каждая мышца образует по 4 кубика, то есть всего их 8: квадратную форму будут иметь только верхние шесть, а последние 2 больше напоминают прямоугольники.

Как мы уже говорили, они имеются у каждого, вот только добраться до них у всех получается с разной сложностью. Так как преграда между вами и вашей мечтой – это слой подкожного жира, следовательно, от него необходимо избавляться, что, проще всего сделать, с помощью кардиотренировок.

Именно интенсивные упражнения, способны, лучше остальных, справиться с этой задачей: пульс повышается до 130-150 ударов в секунду, за счет чего прокачивается сердечная мышца, укрепляется выносливость и активно сжигается жировая ткань. Лучшими кардиотренировками являются: стэп-аэробика, фитнесс и даже обычный бег, с него-то проще всего начать. Желательно, бегать по турам и на голодный желудок, достаточно всего 30 минут 4 раза в неделю.

Помните, что каждая пробежка – это новый шаг на пути к красивому животу.

А все мифы про локальное сгорание жира – оставьте в стороне, это невозможно, потому необходимо заставлять работать весь организм. Не любите бегать – катайтесь на велосипеде или роликах – эффект ни чуть не хуже, а кому-то, возможно, интереснее.

Диета

Без правильного и здорового питания добиться ожидаемого результата практически невозможно, очень важно не голодать, иначе вы рискуете замедлить процессы обмена веществ, но и не переедать, питаясь небольшими порциями.

На самом деле, ничего сложного нет: необходимо отказаться от различных фастфудов и полуфабрикатов, если раньше вы себя баловали чем-то подобным.  Исключить мучное и сладкое, в особенности, если вы хотите добиться быстрого результата.

Предпочтение необходимо отдавать продуктам, которые содержат медленные углеводы, это различные каши: рис, овсянка, гречка, каши из отрубей, а также всевозможные овощи, фрукты и орехи.

Старайтесь следить за тем, чтобы большая часть углеводов попадала в ваш организм в первой половине дня, их процент содержания в общем рационе должен составлять не более 30%. Остальные 70% должны составлять белки: морская рыба, творог, яйца, молоко, протеиновые коктейли.

Естественно, алкогольные напитки полностью исключаются. Составьте для себя приблизительный план питания, в котором должно учитываться основное правило диетического питания: углеводы сокращаются, а количество белков – увеличивается.

И самое главное

Как утверждают специалисты, в общей сложности на прокачку пресса необходимо тратить не больше 15 минут в день, причем это могут быть упражнения во время тренировки, до или после нее. Новичкам вообще достаточно выполнения легких упражнений всего в 2 подхода.

Также важно помнить, что до следующей тренировки на мышцы живота, должно пройти не меньше 48 часов полного отдыха, иначе мышцы не будут  успевать отдохнуть, именно в это время они растут и увеличиваются в объеме.

Кубики на животе – это такие же мышцы, а значит, их можно наращивать, как и все остальные за счет использования дополнительного веса. Особенно эффективно его использовать при подъемах  корпуса в «римском стуле», также можно выполнять скручивания с гантелью или блином на наклонной скамье.

Помните, что это дело не терпит суеты, в особенности, если вы решили тренироваться с отягощениями: достаточно 2 тренировок в неделю. Многие бы хотели добиться потрясающего результата буквально за месяц, для этого выполняя упражнения чуть ли не каждый день, правда, уже быстро приходят к мнению, что, в итоге, полученный эффект не оправдывает ожидания.

Также важно помнить, что принципы тренировок для девушки и парня не будут иметь особых отличий, а вот результат должен быть разный. Выделяющиеся кубики по всей поверхности живота – больше мужская забава, нежели женская, ведь, согласитесь, животик молодой девушки с 8-ью контрастными кубиками – не самое женственное зрелище.

В идеальном варианте должны быть прорисованы две вертикальные полоски  и одна горизонтальная сверху. Если стало проявляться что-то еще, то, скорее всего, вы перестарались и начинаете двигаться  в направлении мужского пресса, что, кстати говоря, не слишком полезно для здоровья, в особенности, репродуктивной функции.

Упражнения

Ниже мы приведем список несложных, но весьма эффективных упражнений для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. После них, желательно, хорошенько растянуться, чтобы снять общее напряжение с мышц. Количество подходов – дело произвольное, однако специалисты рекомендуют не больше 3-х по 20 раз в каждом случае. Вот и все секреты, успехов!

• Подъемы корпуса. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Поднимаем лопатки над уровнем пола, при этом поясница должна оставаться на полу. Следите, чтобы подъемы осуществлялись за счет пресса, а не за счет рук или мышц шеи.
• Исходное положение прежнее, поднимаем корпус на 45° вверх, руки в это время вытянуты вперед.
• «Раскладушка». Исходное положение прежнее, ноги вытянуть, поясницу плотно прижать к полу, а руки закинуть за голову. Выполняем упражнение «складка», при этом руки и ноги должны оставаться ровными, а в нижнем положении поясница не должна отрываться от пола.
• Поднимание ног – очень полезно для нижних кубиков. Руки необходимо вытянуть вдоль туловища, ноги приподнимать на 45°, при этом действия должны быть плавные, а поясница не отрывается от пола.
• Принцип, как в предыдущем упражнении, но ноги поднимаем поочередно.
• Всем известное с детства упражнение «велосипед»: имитируем ступнями вращение педалей, при этом лежим на спине, а ладони должны быть зацеплены на затылке.

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как сделать кубики на животе мужчине: упражнения на пресс

Ходят слухи, что когда-то давным-давно до нашей эры жил один египетский фараон, который обладал самым мощным и рельефным прессом.

А еще ходили слухи, что он подрабатывал персональным тренером и пухлые правители съезжались к нему на тренировки со всего мира. Поговаривали, что у него был один секрет, благодаря которому он добился такого идеального пресса, но он так его никому не поведал. Забрал он эту тайну, записанную на пергаменте, с собой в гробницу.

По сей день искатели сокровищ и расхитители гробниц пытаются найти этот пергамент и разгадать секрет. Многие из них уже никогда не вернутся домой. Но тебе повезло больше, прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации я расскажу тебе тайну, как сделать кубики на животе мужчине.

Легко ли добиться кубиков на животе мужчине?

Если твой живот не окутывает несколько десятков сантиметров мягкого, теплого и такого родного жира, то добиться кубиков на животе мужчине очень легко. Ведь сам по себе пресс есть у всех. Это та мышца, которая качается, даже если ты этого не хочешь. Сидишь, ходишь, поднимаешься с кровати, смеешься — пресс работает всегда.

Но пресс – штука стеснительная и любит прятаться от посторонних взглядов за слоем жирка.

Поэтому самцы, обладающие минимальным процентом жира в организме, при разговоре с которыми стараешься дышать в другую сторону, чтобы этих бедолаг не унесло порывами «ветра», зачастую могут похвастаться нереально мощным и рельефным прессом.

А те, кого судьба наделила парочкой десятков лишних килограммов, таким прессом, увы, похвастаться не могут, поэтому им придется хорошенько попотеть в зале и на кухне, чтобы их кубики вырвались наружу.

А вся беда в том, что живот – это самое склонное к откладыванию жира место. Поэтому, если ты хочешь получить кубики на животе, тогда тебе нужно будет запастись терпением.

Насколько быстро это можно сделать, зависит от того, как долго и как интенсивно ты поглощал тонны вредной еды, сидя перед телевизором. Если ты одумался раньше, чем твоя меткость в туалете начала хромать ввиду плохой видимости цели, значит и времени на достижение результатов уйдет меньше. Если с этим все плохо, значит тебя ждет долгое путешествие в мир спорта и здорового питания.

Похудение

Как ты уже должен был догадаться, чтобы увидеть кубики, тебе придется похудеть в животе.

Упражнения для кубиков на животе для мужчин не будут эффективны, если ты жирный. Ты можешь добиться разве что того, что твой живот станет еще больше благодаря тому, что там будет не только жир, но еще и накачанные мышцы.

Как же похудеть в животе? Да максимально просто, на самом деле. Нужно всего лишь отказаться от вредной еды, начать заниматься спортом и просто больше шевелиться.

О том, как убрать живот мужчине, я рассказывал здесь.

Что по еде? А по еде у нас все тоже максимально просто. Убираешь сладкое, мучное, жирное. Начинаешь кушать по плану, соблюдать дневную калорийность, необходимое количество белков, жиров и углеводов. Если хочешь узнать об этом более детально, то специально для тебя я написал отдельную статью на эту тему.

Делать это нужно не один день. Поэтому если ты думаешь, что сегодня ты прочитал статью, завтра покушал салатиков с отварной куриной грудкой, а на следующее утро жировая фея прилетела и забрала весь твой жир с живота, подарила кубики, еще и пару сотен на шаурму подкинула под подушку, то ты очень сильно заблуждаешься.

Чтобы жир начал уходить, нужно питаться правильно постоянно. Кроме того, нужно регулярно тренироваться.

А что по тренировкам? А по тренировкам все тоже максимально просто. Идешь в зал, покупаешь абонемент, если хочешь — занимайся с тренером, а если ты и так все знаешь, то можешь тренироваться сам. И начинаешь свой путь воина к заветным кубикам, которыми будешь удивлять всех девчонок.

Тренироваться нужно будет тоже тяжело. Для похудения самым эффективным методом будет использование тяжелых базовых упражнений, которые будут включать в работу максимальное количество мышц, следовательно, сжигать больше калорий.

Бицуху долбить можешь дома перед зеркалом, а в зале нужно работать по-взрослому.

И про кардио не забывай. Чтобы сжечь много жира, нужно встать с удобного кресла и начать шевелиться. Укради у соседского мальчика велосипед и начинай день с велопрогулки. А лучше вообще начни ездить на работу на велосипеде.

Дополнительное преимущество краденого велосипеда в том, что тебе придется убегать от отца соседского мальчика, а это в свою очередь выброс адреналина и работа на пределе своих возможностей, что тоже будет неплохо влиять на появление кубиков на твоем заплывшем животике.

О тренировках для похудения у меня тоже есть отдельная статья, где я раскрываю эту тему более подробно.

 

Качаем пресс дома и в тренажерном зале

Этот раздел подойдет только тем, у кого обхват талии не близится к длине окружности покрышки от КАМАЗа.

Потому что все эти упражнения могут помочь накачать кубики только тем, у кого возможен визуальный контакт с прессом.

В теории мышцы пресса не разделены на верхние и нижние. Это одна большая мышца, если речь идет о кубиках, то это прямая мышца живота. Но на практике такое разделение присутствует.

Дело в том, что, в зависимости от механики упражнения смещается акцент нагрузки на нижнюю или на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если мы поднимаем ноги и таз, работает преимущественно нижняя часть мышцы, если поднимаем корпус, тогда работает преимущественно верхняя часть мышцы.

Но кто бы что не говорил, в любом из вариантов мышца работает целиком, просто какая-то часть больше, а какая-то меньше.

Помимо этого, пресс работает практически во всех упражнениях с железом, особенно базовых. Когда ты приседаешь, тянешь, жмешь, твой пресс напрягается намного больше, чем ты можешь себе представить. Ведь его целью является стабилизация твоего тельца.

Лично я убежден, что пресс не имеет смысла качать больше 2-3 раз в неделю и делать миллион упражнений уж точно не надо. Достаточно включить несколько упражнений в конце тренировки и с чистой совестью и чувством выполненного долга идти восстанавливаться.

Либо можно вообще делать упражнения на пресс дома. Но это не значит, что тебе нужно ушатать свой живот сотней упражнений по миллиарду повторений, чтобы на следующий день ты вздохнуть без боли в животе не мог.

Самым оптимальным и эффективным вариантом я считаю выполнение комплексов из 2-3 упражнений. Лично я обычно составляю комплексы из одного упражнения на нижнюю часть мышцы пресса, одного на верхнюю часть и одно упражнение со статичной или статико-динамичной нагрузкой. Либо разбиваю по дням и в один день делаю упор на нижнюю часть, а в другой — на верхнюю часть. Для наглядности покажу несколько комплексов.

Комплекс на обе части:

1. Подъем ног в висе на перекладине.
2. Полный подъем корпуса на полу.
3. «Скалолаз» в упоре на локтях.

Комплекс на нижнюю часть:

1. Подъем ног в упоре на локтях (на шведской стенке).
2. Складка на лавке.
3. «Велосипед» лежа на полу.

Комплекс на верхнюю часть:

1. Скручивания на полу (отрывает от пола только лопатки).
2. Полный подъем корпуса на лавке с отрицательным наклоном.
3. «Скалолаз» в упоре на прямых руках.

Качать пресс можно как дома, там и в тренажерном зале вообще без ограничений, даже не имея инвентаря. Для этого нужна лишь фантазия и желание.

Заблуждения, которые не помогут добиться кубиков

Тут, пожалуй, можно выделить одно основное заблуждение. Никакие упражнения для кубиков на животе не помогут тебе добиться идеально прорисованного пресса.

Поэтому если ты будешь качать пресс от заката до рассвета, применяя различные методики и изощрения,  твой пресс никогда не станет рельефнее стиральной доски.

Второе заблуждение заключается в различных диетах. Даже если ты сядешь на самую крутую диету из одного диетического хлебца и 73 миллилитров кефира в день, то кубики тебе будет проще просто нарисовать, ведь с помощью таких методов они у тебя никогда не появятся.

Некоторые еще считают, что, съев перед сном шаурму, они на следующее утро покачают пресс на полу и эта шаурма пойдет им прямо в кубики, что сделает их еще мощнее, но никак не в жир на бока. Но это совершенно не так.

Поэтому если ты хочешь, чтобы твоим прессом восхищались все вокруг, чтобы друзья всем хвастались, что знают чувака, у которого пресс как молодого Брюса Ли, чтобы во всех тренажерных залах твоего города развесили фотографии твоего пресса для мотивации посетителей, тогда перестань верить в сказки и начни работать на максимум.

Заключение

Итак, мой юный друг, теперь ты стал более информирован на тему того, как же тебе сделать кубики на животе. В целом, это даже не так сложно, как могло показаться на первый взгляд. Всего то нужно начать тренироваться, правильно питаться и верить в чудо. Можешь даже загадать пресс деду морозу на Новый Год. В любом случае я желаю тебе удачи, у тебя все получится. А даже если и не получится, то ты все равно молодец, что попытался, просто это не твое. Твой лучший мотиватор Дима.

 

Как сделать кубики для пресса на животе

Прокачать пресс не значит сделать его по-настоящему красивым, на прессе кубиков . Можно долго выполнять самые разные упражнения, иметь плоский живот, сильный, выносливый пресс, но сами мускулы не видно…

Не так уж часто кто-то добивается успеха от причастных к этому. Прочитав эту статью, вы поймете, как делать кубики на своем прессе и не допускать ошибок большинства обучаемых.

Сделайте красивый животик из кубиков

Речь пойдет о четко прорисованных, красивых кубиках. Чтобы их увидеть, вам необходимо:

1. Работайте не только над рельефом, но и над массой мышц пресса.
2. Правильно, занимайтесь спортом регулярно.
3. Соблюдайте диету.

Есть миф, что достаточно сжечь жир и пресс будет красивым. Нет, не будет. Хотя понятие «красота» у всех разное, но живот будет только плоский, в лучшем случае с небольшим контуром, похожий на кубики.Чтобы кубики появились, их нужно вводить объем, то есть не только сжигать подкожный жир, но и работать над увеличением массы мышц живота. Это можно сделать только работая с нагрузкой и прогрессируя.

Снимок крупным планом мужской груди и пресса без рубашки

В конце концов, мышцы пресса точно такие же, как и другие мышцы тела, поэтому их нужно тренировать так же. В пользу мышечной массы все же можно сказать, что чем она больше, тем больше энергии расходуется в организме.
Следовательно, на животе скапливается жир, что у обычных, нетренированных людей мышечная масса пресса очень мала, так как в жизни эти мышцы мало работают и слабо развиты, а значит, энергии расходуется мало.

Самым оптимальным является чередование тренировок на рельефные и массовые.

Это можно сделать, разделив чередование по очереди. Или, в качестве альтернативы, чередуйте одну тренировку, например выполняя скручивания, возьмите диск, гантель, любой утяжелитель на грудь или голову, который не позволит вам делать больше 8-10 раз (с каждой тренировкой старайтесь увеличивать вес с отягощениями, это принцип прогрессивной нагрузки) и после того, как вы справитесь с отягощением, отлично будет оставить нагрузку и не отдыхать, чтобы закончить упражнение, которое называется «до отказа», уже без дополнительной нагрузки.О прокачке плеч читайте в этой статье.

Качающий мужской пресс (абс / аб)

Этим методом можно сразу убить двух зайцев, работать над массой и рельефом одновременно. Но это стоит делать только в том случае, если вы тренируете мышцы живота не очень часто (1-2 раза в неделю), потому что чаще вы не дадите прессу восстановиться и нарастить мышцы в массе. В общем, еще раз напоминаю, что вы всегда должны следить за своим состоянием и чувствовать «время», когда ваши мышцы восстанавливаются и вы снова готовы нанести по ним еще один мощный удар.

Регулярность занятий имеет большое значение, как в бодибилдинге, так и в фитнесе. Процесс сжигания жира, а также ускорение процесса обмена веществ имеют свойство закручиваться. Чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем быстрее начинается сжигание ненавистного жира.

Представьте себе центрифугу для отжима белья.

Когда вначале он работает медленно, вода не выжимается в достаточной степени, но это занимает немного времени, оно растет быстрее, и чем дольше он разматывается, тем быстрее выходит вода и белье становится суше.Примерно так же, только в значительно замедленном режиме идут процессы жиросжигания и повышенный обмен веществ.

Центрифуга не останавливается, пока белье не станет почти сухим, и нам не нужно делать длительные перерывы, пока мы не добьемся желаемого результата. И тогда можно только поддерживать на нужном уровне свое красивое тело, это намного проще, чем сжигать жир, накопленный годами, а то и десятками лет жизни.

Мужской пресс

Мышцы пресса очень хорошо реагируют на сложную проработку, то есть если выполнять всего одно упражнение на пресс, результат — 1 единица. А если за тренировку выполнять 3 упражнения, а также одно, с определенным количеством подходов и повторений, то результат будет не 3 единицы, а 4-5. Я пытаюсь объяснить все это образно, но надеюсь, вы меня поняли.

Сжигание жира начинается примерно через 30-40 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности и накопленного количества гликогена в ваших мышцах. Чем дольше вы прорабатываете одну мышцу, тем меньше в ней остается гликогена и тем больше она начинает использовать свои подкожные жировые ресурсы, сжигая жир, и тем ближе кубиков пресса на животе .Выполнив одно упражнение, нельзя запускать этот механизм горения.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

А теперь поговорим о правильном выполнении упражнений на пресс. Когда мы работаем над облегчением, нам приходится делать много повторений, и чувство правильного выполнения теряется из-за усталости (когда нет опыта, это чувство даже не знакомо). При встряхивании пресса при неправильном выполнении чаще всего нагрузка ложится на сухожилия, которые подтягивают ноги к туловищу и подвздошно-поясничной мышце.

Если делать скручивания (от слова «скручивание»!), То не поднимать все тело, а просто подтягивать грудь к тазу. Когда вы качаете низ живота, то основной упор делается не на подъем ног, а на подъем таза к груди. Для этого лучше делать упражнение на «шведской стенке» или специальной доске, где спина будет прижиматься. Только выполняя правильные упражнения, вы достигнете своей цели.

Очень важно почувствовать, как именно работает то место, которое вы хотите откачать.Все внимание следует сосредоточить именно там, где вы хотите получить желаемый результат.
А сами упражнения для пресса, как и везде, такие же. Главное — методом «проб и ошибок» выбрать наиболее эффективный для вас, выполнять их регулярно и правильно.

Мужские 6 кубиков пресса

Когда вы чувствуете боль, жжение в мышцах пресса — это значит, что вы все делаете правильно и вам не нужно останавливаться, пока у вас не появятся силы выполнить повторение хотя бы раз.Помните, последнее, самое сложное повторение, на пределе ваших физических и умственных возможностей, является самым эффективным! Именно он делает чемпионов и просто красивых людей с кубиками на прессе.

О диете для красивого пресса

Немного о диете. Чтобы уменьшить толщину подкожно-жировой клетчатки, вам нужно затратить больше энергии, чем вы потребляете. Ни для кого не секрет, что в разных продуктах абсолютно разное количество калорий. Наибольшее их количество в животной пище, но в бодибилдинге (с фитнесом проще) без животной пищи не обойтись, так как 75% попадающего в организм белка должны быть животного происхождения.Да и углеводов нужно много потреблять — без них. Вот правила, которые очень помогут без вреда для здоровья и без потери мышечной массы к правильно питаться.

Здоровое питание к насосному прессу

• Используйте нежирные сорта рыбы, мяса, птицы и молочных продуктов.
• Максимально сократить потребление сладкого и мучного, заменив их крупами, фруктами и овощами.

Соблюдая эти простые правила в тренировках и питании, вы осуществите заветную мечту — красивый пресс с кубиками .

Продолжить чтение

Как получить пакет из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского

Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальные тренажеры или новые улучшенные фитнес-добавки. Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который на самом деле показывает, — это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода.Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить этот процесс.

Мы собрали пакет из шести советов, которые существенно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни странно, большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресс делается в тренажерном зале и раскрывается на кухне . Чтобы получить упаковку из шести кубиков, нужно сбросить жир на животе.Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.

Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — , вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.

Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.

Шесть пакетов советов T3 для быстрого получения шести упаковок

Независимо от того, что все говорят, наращивание мускулов — это не ракетостроение.Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.

Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.

Однако две вещи, которые могут помочь вам лучше понять свои потребности в фитнесе, — это часы для фитнеса и ролик для пресса. Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.

• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?

И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.

Часы обеспечивают непрерывное отслеживание частоты пульса, поэтому вы можете поддерживать частоту пульса в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота пульса. Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.

Сверните, сверните, чтобы получить шесть кубиков живота

(Изображение предоставлено: Perfect Fitness)

1. Делайте упражнения на пресс (почти) каждый день

Само собой разумеется, лучший способ получить шесть pack действительно проработает пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение для кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.

Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.

Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области. Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчковыми ударами ногой, а косых — с помощью русских скручиваний.

Вы увидите невероятно быстрые результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом.Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.

Лучшие предложения ролика для пресса на сегодня

2. Потребляйте нужное количество калорий

Чтобы узнать свой поддерживаемый уровень калорий, нужно измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая ваши масса. Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.

Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно вырос, у вас должен быть очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.

Даже если вы опускаетесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.

Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с упаковкой из шести упаковок

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Уменьшите добавление сахара / соли

В любом случае вам следует сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.

Не только это, но и лишний сахар (и углеводы) откладываются в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира. Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, так что, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!

Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которых следует избегать, — это слишком много натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте плохих жиров

Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.

Я не говорю, что всем следует перейти от жареного картофеля к съеданию сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.

Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов еды, но вы также сокращаете все плохие продукты без едят меньше.

Не говоря уже о том, что замена картофеля даже просто печеным картофелем или, что еще лучше, запеченным сладким картофелем, тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.

Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | сейчас £ 79,88 на Amazon
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего носимого устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите.Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Aria в вашем регионе

Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к похудению

(Изображение предоставлено: Getty images)

5. Добавьте больше белка в свой рацион

Добавьте больше белка в рацион ваша диета может помочь вам быстрее нарастить мышцы, а также более эффективно сбросить вес.

Некоторые простые замены могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов.Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите на лучше .

Улучшая питание, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.

Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

6. Попробуйте пояс для пресса

Эти вещи могут показаться нелепыми, но они оказывают влияние.В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутыми. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между поясом и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.

Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Был 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone.Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества для того, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, — это не развлечение для большинства людей, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он чертовски уверен, что у него точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас 35? 57? 100?

Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто действительно серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были или слишком слабы, чтобы попробовать SixPad.

Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса

Если музыка — это пища тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.

Лучшие на сегодня наушники для тренировок

Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | теперь 159 фунтов стерлингов на Amazon
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в различных других интернет-магазинах со скидкой 40 фунтов стерлингов. Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и функции сна, а также имеет встроенный Alexa. Это также необычно стильно для Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite | было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon
Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов на Wiggle
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для конкурентов. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка, и многое другое. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения часов Garmin в вашем регионе

Лучшая тренировка для пресса с шестью кубиками

Как получить пакет с шестью кубиками — одна из самых популярных вещей в Google, и мы готовы предоставить некоторые ответы.Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физкультурный центр в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих добиться потрясающего живота с помощью самых передовых тренировок для пресса.

Печальная правда в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.

Купите шесть упаковок… или просто более плоский живот

Причина, по которой мы упоминаем кухню, заключается в следующем: ваш процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться.Вот почему мы рекомендуем большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными увлекательными тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.

Мы бы никогда не советовали работать исключительно над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому объединение этой тренировки в более комплексный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.

«Чтобы набрать стальной пресс, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.

«Вам нужно целиться и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», — говорит он.

Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к невероятно резкому животу.

Внешние ссылки: Следите за Джермейном Джонсоном в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого человека …

Абсолютно больше, чем у других мышц группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно будет означать отказ от множества забавных вещей из обычного рациона.

«У всех есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, так как вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и богатых овощами в питательных веществах, необходимых для роста мышц.

«Самое главное, вам также нужно воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.

В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предлагают несколько рецептов, которые помогут на кухне.

У нас также есть отличный выбор лучших пищевых добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.

Как выполнять потрясающую тренировку пресса

«Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя различные скручивания, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса, а также на косые мышцы живота», — объясняет Джермейн.

«Мы также проработаем внутреннее ядро ​​(более глубокие мышцы пресса), поэтому вы будете выполнять множество различных планок, чтобы задействовать те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», — добавляет он.

Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение один за другим без отдыха, но если вам кажется, что это слишком много, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.

Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с 10-минутной кардио-разминкой, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких коленей или бега трусцой. на месте.

Убийственная тренировка пресса

1. Ab Crunch

30 секунд

Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку. .

Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро ​​для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.

Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.

Твердый скручивание — ключ к видимому прессу

2. Велосипедный скручивание

30 секунд

Это движение также воздействует на прямую мышцу живота, а также на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку. одним довольно простым маневром.

Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи оторваны от пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем проделайте то же самое для противоположная сторона.

При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.

Выполняйте скручивание велосипеда в любое время и в любом месте

3.Обратные скручивания

30 секунд

Теперь переходим к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.

Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.

Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи

Доска — убийца, но задействует множество групп мышц

4.Планка

60 секунд

Это сложная задача, но планка нацелена на очень многие группы мышц и является абсолютной необходимостью для создания четко очерченного живота.

Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.

Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.

Создание больших предплечий завершает образ

5. Высокая планка или планка с прямыми руками

60 секунд

Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела должен располагаться на руках, а не предплечья.

Прыжок прямо на эту планку с предыдущей доски будет поддерживать ядро ​​в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы в два раза сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.

6. Подъемники для планки

60 секунд

По-прежнему уделяя особое внимание планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет мышцы кора накачивать.

Поддерживайте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавьте прыжковое движение ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.

Это обязательно вызовет учащение пульса, а после этого желудок почувствует себя хорошо и напряженно.Все, что вам нужно сделать сейчас, это немного отдохнуть и повторить весь сеанс.

Будет больно, но никто не говорит, что это будет легко.

Мы раскрываем секрет плоского живота

Если вы генетически не один из счастливчиков с плоским животом, для достижения этого результата потребуется определенная работа. Узнать, как!

Плоский живот — это в основном генетическая черта, как и внешний вид кубиков. У всех клетчатый живот, не важно, сколько жира их покрывает.Чем вы старше, тем сложнее от него избавиться, поскольку со временем вам также придется бороться с ослаблением соединительных тканей, что значительно усложняет задачу, но красивого и красивого живота можно добиться, если вы вложить необходимые работы.

Наличие шести упаковок — это не количество приседаний, которые вы делаете, это не то, во что вы должны верить. Хотя ваш живот — легко регенерируемая мышца, поэтому вы можете тренировать его ежедневно, все же стоит подумать, на правильном ли вы пути к клетчатому животу.В этой статье вы можете прочитать о заблуждениях, связанных с тренировками брюшного пресса, о том, как строятся ваши мышцы живота, и о том, на что следует обращать внимание, когда вы стремитесь вырезать плоский квадратный живот!

Строение мышцы живота

4 наиболее важных части брюшной полости, которые вместе также выполняют защитные функции нижележащих органов:

1. Поперечная мышца живота: Самая глубоко расположенная мышца. Он стабилизирует туловище и поддерживает давление в брюшной полости.

2. Прямая мышца живота: Мышца, которая проходит между ребрами и лобковой костью. Его основная функция — обеспечение движений между грудной клеткой и тазом.

3. Наружная косая мышца живота: Расположена по обе стороны от прямой мышцы живота, помогая туловищу скручиваться в противоположном направлении по мере сокращения мышцы. Таким образом, если косые мышцы живота сокращаются вправо, туловище поворачивается влево.

4. Внутренняя косая мышца живота: Поддерживает прямую косую мышцу живота и действует против внешней косой мышцы живота, таким образом, она поворачивает туловище, в какую сторону сокращается сокращение.

Когда квадраты на животе видны, это показывает структуру мышц и указывает на то, что количество жира в брюшной полости невелико, то есть количество жира, покрывающего мышцу. Даже без тренировки брюшного пресса живот у каждого в клетке, но его может не быть видно из-за абдоминального жира.Укрепив мышцы живота, можно придать ему довольно эффектный вид, хотя низкий уровень жира в брюшной полости не означает, что висцеральный жир невысокий. Висцеральные жиры покрывают внутренние органы, затрудняя их работу. Как правило, у мужчин чаще накапливается висцеральный жир, который не влияет на видимость мышц живота.

Распространенные заблуждения о тренировке брюшного пресса

Тренировка живота сделает ваш живот клетчатым

Мышцы живота будут отображаться и отображать кубики только в том случае, если они не покрыты слоем жира.Однако жир нельзя преобразовать в мышцы, поэтому, даже если вы укрепите и утолщите мышцы живота, жир останется там и так же покрывает мышцы. Таким образом, решение, помимо укрепления мышц живота, состоит в том, чтобы проработать жировой слой, покрывающий ваши мышцы, с помощью диеты и аэробных упражнений.

Мышцы живота отличаются от других мышц

Это распространенное заблуждение, что мышцы живота нужно прорабатывать по-другому: чтобы было эффектно, нужно делать миллион приседаний по несколько раз в день.Но это не так. Действительно, мышцы туловища постоянно работают, поэтому обеспечить дополнительную нагрузку и стимулировать развитие непросто, но добавить миллион приседаний нет ни невозможного, ни необходимого. На самом деле нет, лучше давать ему более эффективные упражнения и различные нагрузки с сопротивлением примерно 2-3 раза в неделю. Делайте медленные и целенаправленные движения!

Каждый может получить шесть упаковок

Да, это может быть или не быть устойчивым состоянием для всех в долгосрочной перспективе, поскольку оно связано с низким процентным содержанием жира в организме, который, если не является генетическим признаком, ваше тело будет постоянно стремиться восстановить его исходное состояние.Развитие мышц живота зависит от вашего возраста, генетики, гормонов, типа телосложения, образа жизни, привычек питания, методов управления стрессом, привычек сна и так далее. Так что многое влияет на то, насколько успешной будет операция. При этом эстетичный спортивный живот может быть у каждого.

Супер-мышцы живота необходимо развивать с помощью специальных инструментов

По телевидению, в Интернете можно увидеть во многих местах специальные приспособления, с помощью которых модели формируют мышцы живота.Не дайте себя обмануть, они не являются необходимыми и наиболее подходящими для эффективного формирования мышц живота. Собственный вес — это почти все, что вам нужно, вы можете выполнять много упражнений без инструментов.

Секрет плоского живота в 8 + 1 шагов

1. Потребление с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Ваша диета существенно повлияет на вашу внешность. Как уже упоминалось во многих местах, примерно 70% нашей внешности зависит от количества и качества еды, которую мы едим.Плоский живот с квадратами выглядит растрепанным, потому что он не покрыт слоем жира. Для этого вам нужно соблюдать диету, которая уберет жир, покрывающий мышцы живота. А диета с высоким содержанием белка помогает сохранить эти с трудом заработанные мышцы при соблюдении диеты для похудания.

2. Избегайте сахара, крахмала и соли

Избегайте любой нездоровой (некачественной) пищи, особенно с высоким содержанием жиров и / или углеводов. Они связывают воду и увеличивают жировые подушечки!

3.Измените тренировки брюшного пресса

Не всегда выполнять одни и те же упражнения для пресса. Если возможно, измените что-нибудь от тренировки к тренировке, например количество нагрузок и / или повторений. Старайтесь прорабатывать мышцы живота со всех сторон на каждой тренировке. Не забывайте про верхнюю часть, нижнюю часть и боковые мышцы живота!

Об этом мы уже писали во введении, согласно которому живот — это мышца, которая очень быстро регенерирует. Поскольку он в основном всегда работает, удерживая туловище в одной плоскости и выполняя базовые движения тела, необходимы эффективные тренировки, чтобы дать вашему прессу новый стимул.Тренируйте живот каждый день или через день, выполняя как минимум 3 упражнения, а в идеале — 25-30 повторений. Соблюдайте минимальный период отдыха!

4. Постоянные веса и кардиотренировки

Правильные кардиотренировки помогают избавиться от жира, а тренировки с отягощениями помогают наращивать мышцы при правильном питании. И их сочетание поможет нарастить фиброзную мышечную массу!

5. Выполняйте упражнения с полным сопротивлением тела, такие как TRX, G-flex или CrossFit

Эти упражнения особенно эффективны, потому что они воздействуют на живот, прорабатывая все туловище.При использовании подвесных устройств, таких как TRX или GFlex, мышцы туловища находятся в постоянном движении и могут использоваться для выполнения особенно эффективных упражнений, особенно для мышц брюшного пресса. Также полезно попробовать тренировки CrossFit, поскольку они эффективны для укрепления мышц туловища, в отличие от других упражнений в тренажерном зале, которые не обязательно служат этой цели.

6. Пить протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли отлично помогают увеличить потребление белка.Также важно, чтобы вы могли обеспечить свое тело аминокислотами, необходимыми для развития и регенерации мышц, из мгновенного и быстро усваиваемого источника. Вам не нужно топиться в куриной грудке или грудке индейки, чтобы получить достаточно белка, особенно если вы также соблюдаете диету и увеличиваете потребление. Смузи содержит около 20 г, примерно столько же, сколько вы найдете в 100 г куриной грудки. 1-2 порции в день — совершенно здоровое решение. В BioTechUSA вы можете выбирать из источников животного или растительного белка.Примерами источников животного белка являются Iso Whey Zero или 100% Pure Whey, а альтернативой из источника растительного белка является Vegan Protein, каждый из которых доступен во множестве вкусов и рецептур.

7. Всегда завтракай

Здоровый завтрак важен по нескольким причинам: он улучшает метаболизм в течение дня. Конечно, качество имеет значение, вам нужно принимать правильное количество медленно усваиваемых углеводов и качественного белка. Самый идеальный завтрак — это, например, замоченная в воде овсяная каша с 1 столовой ложкой протеинового порошка.

8. Пейте много воды!

Оптимальное потребление жидкости — необходимое условие для сжигания жира. Чтобы ускорить метаболизм, рекомендуется употреблять не менее 3-4 литров воды в день. Чем меньше воды вы потребляете, тем медленнее будет ваш метаболизм, и наоборот. Кроме того, вода, связанная с кожей, также уходит, благодаря чему кубики становятся более разделенными!

+1 Попробуйте добавки против пары последних килограммов

Если вам не хватает всего на несколько килограммов, чтобы сделать живот идеальным, принимайте пищевые добавки, которые помогут вам достичь своей цели.L-карнитин 100000 помогает использовать жирные кислоты, выделяемые во время упражнений, в качестве энергии. Пустыня эффективна, когда проблема больше не в жировых отложениях, а в воде, покрывающей кубики. А Super Fat Burner резко зарядит вашу диету.

Как описано во введении, нет необходимости делать 1000 приседаний в день, потому что это не сделает ваш живот клетчатым. У всех нас есть шесть кубиков, но они, возможно, покрыты жиром и поэтому не видны. Для мужчин ок. Чтобы показать мышцы живота, нужно 12% жира, у женщин столько же, сколько 14%.

Если вы верите, что можете это сделать, вы сделаете все возможное для достижения цели. Некоторая концентрация, внимание и усилия, но оно того стоит!

42 способа избавиться от жира на животе на 5 дюймов

Хотя для поддержания хорошего здоровья необходимо немного жира, слишком много жира может иметь противоположный эффект на продолжительность жизни и благополучие, особенно когда он собирается вокруг живота. Мало того, что жир на животе или висцеральный жир затрудняет застегивание джинсов, он также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета 2 типа, даже если у вас нет особенно избыточного веса.

Чтобы помочь себе избавиться от опасного жира вокруг вашего живота, мы опросили некоторых из лучших экспертов по фитнесу и питанию, а также углубились в научные журналы, чтобы найти наиболее эффективные способы избавиться от этих ручек и уравновесить живот. От того, какие именно продукты вы должны есть, до того, что вы можете делать каждый день, что имеет значение, и какие именно упражнения стоит попробовать, вот как вы можете уменьшить свой кишечник прямо сейчас. И пока вы вносите эти изменения, обязательно попробуйте любой из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Kale известен тем, что пользуется успехом у миллионов. Если вы считаете перспективу еще одного салата из капусты такой же захватывающей, как обычная курица, выберите капусту динозавров, также известную как черная или лацинато. Его темные, вьющиеся листья более сладкие и нежные, чем у обычного сорта, но они обладают такими же питательными свойствами, как волокно, повышающее чувство сытости, и другие питательные вещества, которые могут отключить гены жира на животе и привести к быстрой потере веса.

Shutterstock

Думайте о белом чае как о Spanx в чашке.На самом деле он работает с вашим телом четырьмя различными способами, способствуя сжиганию жира, как сообщается в The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse : он блокирует образование новых жировых клеток, одновременно усиливая липолиз, процесс разрушения организма. накопленный жир, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism .

Другая группа исследователей обнаружила, что белый чай также является богатым источником катехинов, типа антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из клеток и — бонус! — помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.Заварите это и сожгите жир.

Shutterstock

Это испанский термин для обозначения тыквенных семечек, и если вы считаете их просто внутренностями фонаря тыквы, вас ждет угощение. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция семян содержит пять граммов белка — чуть меньше количества белка, которое вы найдете в яйце — и богата питательными веществами для плоского живота, такими как клетчатка, цинк и калий, которые имеют ключевое значение для мышц. строительство и восстановление. Посыпать ими салаты или овсяные хлопья.

Shutterstock

Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как было доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину.Но это еще не все: сильнодействующая специя также предотвращает увеличение веса и снижение уровня висцерального жира у животных, которых кормили диетой с повышенным содержанием сахара. Это не дает вам свободы есть все сладости, которые вы хотите без последствий (в конце концов, исследование проводилось только на животных), но не повредит добавить корицу в кофе или овсянку, если вы уже ели. Трудное время держаться подальше от сладких поблажек.

Shutterstock

Теперь следующая специя, которая может уменьшить вашу середину, — это та, которую мы не предлагаем добавлять в утреннюю чашку Джо.Кайенский перец, который обычно используют для приготовления мексиканских блюд, их визитной карточки, связан с потерей жира в брюшной полости при ежедневном употреблении. Хотя здесь задействованы различные механизмы, одна группа исследователей утверждает, что специя может снизить аппетит. В своем исследовании они обнаружили, что мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал. Вы можете найти капсаицин в остром соусе, но всего пара коктейлей некоторых популярных сортов может обеспечить почти 20% дневной нормы натрия.Для менее агрессивного и бессолевого удара попробуйте приправить жареную рыбу, мясо и яйца щепоткой кайенского перца.

Shutterstock

Этот ферментированный китайский чай может сделать с вашими жировыми клетками то же, что патриоты Новой Англии якобы делают со своими футбольными мячами — спустить их! Чтобы раскрыть способность этого напитка бороться с жирами, китайские исследователи кормили группы крыс, меняя рацион в течение двух месяцев. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и одновременно получал экстракт чая пуэр, имели более низкий уровень жира в крови и более низкий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал.Хотя эффекты этого чая не доказаны на людях, этот чай действительно способен сжигать жир. Выпейте чашку утром и станьте еще стройнее с помощью лучших способов ускорить метаболизм.

Shutterstock

Хотите, чтобы ваш метаболизм был активным на весь день? Конечно, да — и добиться этого так же просто, как сесть за богатый белками завтрак. В исследовании 2010 года, в котором участвовал 21 человек, половина из них завтракала рогаликами, а половина ела яйцами. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин («гормон голода»), и они были менее голодны через три часа, и они потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! Бонус: яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами

Ищете вдохновение для завтрака с плоским животом? Ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит. Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с более стройным телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у полных мужчин на 142%! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21% от рекомендуемой суточной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Shutterstock

Жирные кислоты омега-3, питательные вещества, которые делают жирную рыбу такой питательной, играют ключевую роль в сокращении накопления жира на животе, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения. Но, к счастью, вам не нужно переваривать филе целиком или даже включать плиту, чтобы получить их полезные свойства для разглаживания живота. Всего в 1/4 стакана грецких орехов содержится более чем двухдневный запас АЛК (альфа-линоленовой кислоты), типа омега-3. И бонус: также было показано, что грецкие орехи снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в кровеносных сосудах во время стресс.Добавьте их в любой из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить показатель преимущества плоского живота!

Shutterstock

Малина может быть маленькой, но она ужасно мощная — думайте о ней как о волшебной пилюле для похудения, созданной природой. Они не только содержат больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости, но также являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут помочь снизить усилия за счет сжигания накопленных жировых клеток. Более того, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было доказано, уменьшают образование жировых клеток и убирают жир в брюшной полости.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30% вашей дневной потребности в витамине С. По словам исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект физических упражнений, раскрывающий живот.

Shutterstock

Наконец-то пора похвалить скромную чернику и добавить немного в свой ежедневный рацион. Что делает их такими замечательными? По мнению исследователей из Мичиганского университета, черника может помочь избавиться от стойкого жира на животе, включив гены похудания.После 90-дневного испытания крысы, получавшие диету, обогащенную черникой, показали значительно меньшее количество жира на животе, чем контрольная группа. Но это не все! Сладкий фрукт также содержит соединения, которые предотвращают и обращают вспять возрастную потерю памяти и координации движений. И чтобы получить больше советов по подрезанию талии, ознакомьтесь с этими способами похудания!

Shutterstock

Если вы любите начинать свой день с овсянки, пора обновить себя. В то время как овсянка — отличный завтрак с 12 граммами белка и 8 граммами клетчатки на чашку, овсяные отруби — это совершенно другой уровень.Он содержит колоссальные 20 граммов белка для наращивания мышечной массы и 18 граммов клетчатки для того же количества калорий. И вся эта клетчатка — хорошая новость для вашего живота. По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , потребление питательного вещества отрицательно связано с жиром на животе. Только не испортите его, добавив коричневый сахар или сироп. Лучше всего подойдут нежирное молоко и корица.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии.Фактически, всего в одном крупном огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, наполняющей живот, так что съедая три или четыре, вы можете почувствовать себя довольно насыщенным, если потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что употребление сытных закусок имеет первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Журнал Journal of Agricultural and Food Chemistry Исследование показало, что кислые продукты помогают увеличить скорость сжигания углеводов организмом до 40% — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может вам помочь. Получите тот худощавый вид, который вам так нуженДобавьте острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевайте их в одиночку, чтобы почувствовать себя более уверенно.

Shutterstock

Не углеводы сами по себе приводят к появлению жира на животе; но тип, говорят исследователи. Фактически, цельнозерновые продукты являются основным продуктом питания людей с самым маленьким количеством продуктов. Исследование Университета Тафтса показало, что участники, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день (овес, киноа, коричневый рис, пшеница), имели на 10% меньше жира на животе, чем люди, которые ели такое же количество калорий из рафинированных углеводов (белые вещества: хлеб, рис, макароны).Требуются дальнейшие исследования, чтобы точно выяснить, почему это так, но гипотеза состоит в том, что это связано с высоким содержанием клетчатки и медленным горением цельных зерен. Когда дело доходит до диеты, быть неочищенным — это хорошо!

Shutterstock

В то время как цельные семена льна содержат много питательного вещества ALA, способствующего сокращению жировых отложений, их твердый внешний вид часто препятствует перевариванию, а это означает, что вы не всегда получаете питательную ценность за свои деньги. Выбирайте молотую версию (также известную как льняная мука), в которой около 2 штук.3 грамма ALA на столовую ложку, или получите почти недельный запас хороших продуктов, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Current Hypertension Reports .

Shutterstock

Горсть миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление около четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к снижению веса и ИМТ на 62%.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира и углеводов.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отдыхом и может сузить талию быстрее, чем ваше любимое занятие зумбой? У вас есть кокосовое масло. Исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что всего 2 столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1.1 дюйм в течение месяца. Что делает кокосовое масло лучше других жиров, так это его триглицериды со средней длиной цепи. В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в животных источниках насыщенных жиров, кокосовое масло, похоже, не повышает уровень холестерина и с большей вероятностью будет сжигаться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира. Приблизительно 117 калорий на столовую ложку, это почти такая же калорийность замены оливкового масла. Кроме того, благодаря высокой температуре дымления кокосовое масло отлично подходит практически для любого блюда, от яиц до жаркого.

Семечки подсолнечника — полезное и сытное дополнение к любой диете. В четверти чашки содержится чуть более 200 калорий и 3 грамма клетчатки. Семена также содержат изрядную долю магния, минерала, который помогает ускорить липолиз, процесс, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов, что является лишь одной из причин, по которой специалисты по снижению веса любят этот продукт. «Семена подсолнечника и масло для загара — два отличных средства для уничтожения живота, — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, магистр медицины, доктор медицинских наук в Foodtrainers.Было доказано, что тип жира в семенах снижает абдоминальный жир у женщин без каких-либо других изменений в диете », — говорит Слейтон.

Shutterstock

Не можете оторваться после того, как наелся досыта? Зажгите свечу, когда садитесь за обеденный стол, и задуйте ее после того, как закончите ужинать. Это простое действие посылает сообщение в ваш мозг — и ваш рот, — что пора перестать плевать. Мало того, что эта стратегия удержит временное питание ребенка, которое развивается, когда вы переедаете, в страхе, с течением времени потребление меньшего количества калорий приводит к значительной потере веса.

Shutterstock

Вы когда-нибудь ели что-нибудь сразу после чистки зубов? Не слишком аппетитно, правда? По этой причине чистка зубов сразу после еды — отличный способ уберечь себя от кухни и, как следствие, избавиться от сотен калорий, увеличивающих вашу талию, изо рта.

Shutterstock

«Самый быстрый и простой способ уменьшить живот — это сократить употребление соленой пищи и пить больше воды», — говорит знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс.«Даже если вам нужно сбросить несколько фунтов, вы, вероятно, сохраняете жидкость из-за легкого обезвоживания. Промывание соли и питье большего количества воды — действительно эффективный способ противодействовать вздутию живота. Результаты могут быть почти мгновенными», — сказал он. говорит Робертс.

«Хотя не существует волшебного лекарства для избавления от жира на животе, употребление достаточного количества белка и сокращение количества рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом могут помочь», — говорит Марта МакКиттрик, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, а тело сжигает больше калорий, расщепляя их, по сравнению с углеводами и жирами.Наконец, белок не вызывает всплесков инсулина, как рафинированные («белые» или сладкие) углеводы. Высокий уровень инсулина связан с увеличением количества жира на животе — и это особенно верно, когда мы становимся старше », — говорит МакКиттрик. Заменяйте белый тост на зелень или фруктовый салат на бранче, возьмите греческий йогурт вместо рогалика на завтрак, когда обедаете. и выберите жареную курицу или рыбу вместо пасты.

Shutterstock

Не можете представить, чтобы отказаться от любимых чипсов и печенья во имя похудания? Вы не обязаны.Просто разложите закуски на небольшие мешочки, чтобы гарантировать, что вы придерживаетесь только одного размера порции. Это самый простой способ съесть и съесть любимую закуску!

Shutterstock

Ваш офисный кулер для воды не только поможет вам оставаться в курсе всех последних сплетен, но также поможет подрезать талию, особенно если вы наполняете чашку, прежде чем приступить к перекусам и блюдам. Согласно исследованию 2015 года, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса.Чтобы сделать это открытие, исследователи собрали 84 взрослых с ожирением для 12-недельного эксперимента. После того, как все участники получили общие советы по снижению веса, их распределили в одну из двух групп. Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи, в то время как другой группе было предложено представить, что они уже насытились, прежде чем закопаться. В конце исследования группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их менее гидратированные сверстники теряют примерно на три фунта меньше.Исследователи говорят, что употребление 30 минут перед едой является эффективной стратегией похудания, потому что это помогает увеличить чувство сытости, что облегчает разумное питание.

И чтобы узнать о других способах сбросить килограммы, посмотрите, как сбросить 10 фунтов.

Shutterstock

«Когда ко мне приходят клиенты, желающие похудеть, первое, на что я обращаю внимание, — это их потребление углеводов», — говорит Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN. «Чтобы избавиться от жира на животе, совсем необязательно использовать низкоуглеводный рацион, но я считаю, что отказ от крахмала, фруктов и десертов во время ужина эффективен для похудания.К тому же это проще, чем подсчитывать количество углеводов в течение дня! »

Shutterstock

Когда вы идете перекусить, любой ценой избегайте откорма, например хлеба с жареным картофелем. Если вы проголодались, когда приедете, попросите у официанта гарнир, овощную закуску или гарнир. Жареная спаржа, тушеный шпинат, маринованные грибы и хумус с крудитами — все это примеры умных блюд.

Shutterstock

Один из самых быстрых способов сжечь жир на животе — сократить добавление сахара в свой рацион, особенно из сахаросодержащих напитков.Многочисленные исследования показывают, что избыток фруктозы, который содержится в большом количестве в газированных напитках и упакованных закусках, увеличивает накопление жира на животе, особенно у мужчин. Если вы хотите выпить газировку, возьмите одну из наших лучших газированных напитков для похудения. Или, еще лучше, попробуйте один из этих чаев для похудения. А для достижения наилучших результатов в похудении ограничьтесь 25 граммами добавленного сахара в день.

Shutterstock

Вы, наверное, слышали, что больше движений полезно для общего самочувствия, но знаете ли вы, что добавление структурированной программы ходьбы к вашему режиму фитнеса может помочь вам избавиться от жира на животе? Это правда! В исследовании International Journal of Obesity с участием 113 субъектов с высоким риском диабета 2 типа исследователи обнаружили, что три еженедельных часовых прогулки значительно снизили уровень холестерина и накопление жира на животе у участников по сравнению с контрольной группой.Зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на улицу с Fido или сходите в тренажерный зал и потейте, пока вы догоняете Shark Tank . Очень просто, но чрезвычайно эффективно.

Shutterstock

«Доказано, что стресс напрямую влияет на набор веса», — говорит Лашаун Дейл из 24 Hour Fitness. «У некоторых стресс вызывает плохие привычки в еде, в то время как тела других людей начинают накапливать жир в ответ на приток гормонов стресса. А есть те, кому ударили и то, и другое.

Чтобы избавиться от жира на животе, сначала нужно справиться со стрессом.Найдите время, чтобы вздремнуть, хорошо выспаться и медитировать. Даже просто сделав 10-минутный перерыв в движении с осознанным дыханием, вы сможете изменить вашу физиологию к лучшему и уменьшить стресс ».

Shutterstock

Пропустить обед — это никогда не хорошая идея. Это не только увеличивает вероятность того, что вы перекусите позже в течение дня, но также переводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять сухие мышцы для получения энергии и накапливать жир — именно это вы и делаете. Не хочешь , когда пытаешься сточить себе середину.

Shutterstock

Употребление некрахмалистых овощей связано с уменьшением жира на животе и печени и улучшением инсулинорезистентности у молодых людей с избыточным весом. Фактически, исследование , проведенное журналом Академии питания и диетологии, показало, что употребление большего количества некрахмалистых овощей привело к колоссальному снижению висцерального жира на 17% у детей с избыточным весом. И хотя вы все можете быть взрослыми, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира на животе! Брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы, перец и помидоры считаются некрахмалистыми овощами и прекрасно дополняют любое угощение во время перекуса! Чтобы уменьшить вдвое сокращение живота, поищите овощи, богатые витамином С, например сладкий перец.Было показано, что это питательное вещество противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в области живота.

Shutterstock

Да, вам нужен гуак с этим, и да, вы знаете, что это дополнительно. Зачем вам тратить на эти вещи свои кровно заработанные деньги? Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Nutrition Journal», у человек, поедающих авокадо, масса тела, ИМТ и окружность талии были значительно ниже, чем у тех, кто не ел сливочно-зеленые фрукты.

Shutterstock

«Невозможно точечно избавиться от жира на животе, но если клиент придет ко мне, чтобы избавиться от жира вокруг своей середины, я бы сказал им две вещи: откажитесь от скучных перекусов и двигайтесь», — говорит Аджиа Черри, личный тренер и Основатель Functional Innovative Training.«Мы часто оказываемся в ситуациях, когда бездумно едим, потому что нам скучно. Если вам скучно и вы хватаетесь за пакет с чипсами, прогуляйтесь по кварталу, бегите на месте или сделайте несколько отжиманий или доски «, — говорит Черри. «Это не только избавляет от бессмысленных перекусов, но и добавляет движения в ваш день».

Shutterstock

«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир — это высокоинтенсивные силовые тренировки на беговой дорожке», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training.«Вы можете делать это где угодно, в любое время года. Правильная форма (и хороший тренер, который будет направлять вас) могут иметь решающее значение в вашей работе; держите плечи назад и вниз и не забывайте не горбиться во время бега. Вам следует носить монитор сердечного ритма, чтобы вы могли точно отслеживать, когда вы достигли максимальной частоты сердечных сокращений », — объясняет Минарди. «Начинайте беговую дорожку с медленной пробежки, пока вы работаете до теплого пота, и постепенно увеличивайте наклон до 15, сохраняя ту же скорость. Через 45 секунд вы должны достичь максимальной частоты пульса; в этот момент начните опуская беговую дорожку, продолжая бегать, пока она не станет полностью плоской.Делайте пять интервалов с отдыхом 3-5 минут между ними или до тех пор, пока ваш пульс полностью не восстановится ».

Проверенные временем преимущества

Йоги включают гибкость и внимательность, но набор асан отлично подходит для тонуса и роста мышц. Не говоря уже о серьезном брюшном прессе, чтобы уменьшить талию. Поза лодки, вероятно, лучшая поза, которую вы можете сделать, чтобы одновременно проработать осанку и нижнюю часть живота. Большинство людей компенсируют это, используя свои верхние мышцы живота и игнорируя нижние, которые так важны для гибкости нижней части спины.Начиная с самого простого варианта этой позы (ноги слегка опираются на землю) — один из лучших способов развить силу нижней части корпуса, улучшить осанку и повысить гибкость поясницы.

Как это сделать:
• Из положения сидя поставьте ступни как можно ближе к ягодицам.
• Сядьте как можно прямо; нет сутулости в пояснице.
• Слегка возьмитесь за бедра или голени, чтобы помочь выпрямить позвоночник.
• Слегка отклонитесь назад через грудь и держите грудину приподнятой, чтобы спина не прогибалась.
• Поднимите ноги, сжав колени вместе.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Советы: Начните с шагов 1–3, прежде чем переходить к шагам 4–6. С помощью руки проверьте, плоская ли ваша спина. В зависимости от силы корпуса, гибкости подколенного сухожилия и силы сгибателей бедра, ноги можно дополнительно разгибать.

Shutterstock

«Мне очень нравятся упражнения с низкой планкой, потому что они создают большую стабильность вокруг всего кора», — говорит Брайан Флинн, владелец Flynn Fitness Solutions.«Это помогает снизить риск возникновения болей в спине. Это также фантастическое упражнение, которое помогает уменьшить талию».

Как это сделать: Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью вытянуты за собой, колени заблокированы. Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы быть как можно параллельнее земле, поэтому постарайтесь не позволять бедрам опускаться, а голова не отталкивается от земли. Чем больше вы выровнены, тем это эффективнее. Втяните пупок внутрь, сожмите ягодицы и попытайтесь подтянуть локти к ступням (это задействует широчайшие).Если вы делаете это упражнение правильно, вы, вероятно, сможете удерживать его только 20 секунд. Ничего страшного — снова опустите колени на землю, держа предплечья на месте, отдохните несколько секунд и сделайте еще одно повторение.

Shutterstock

«Если целью является снижение веса, я рекомендую научиться правильно выполнять становую тягу», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола. Андре Круз, тренер, соглашается: «Становая тяга — это обязательная тренировка в тренажерном зале, потому что она, по сути, прорабатывает все, что находится к югу от вашей шеи: трапеции, широчайшие, грудные мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы — список можно продолжать.Это самое фундаментальное движение в истории человечества. «Создав прочную основу из безжировой мышечной массы, ваше тело будет сжигать больше жира в состоянии покоя», — объясняет Крюс.

Shutterstock

Бег, езда на велосипеде или гребля после того, как вы взяли штангу — когда ваше тело уже устало — такая же скорость или интенсивность окажут большее влияние на ваш жир и сжигание калорий, чем если бы вы делали это заранее.

Shutterstock

Если вы можете сделать более 5 повторений упражнения, увеличьте свой вес, особенно когда вы прорабатываете большие группы мышц с помощью таких упражнений, как приседания, — предлагает Робертс.«Это сожжет жир в области живота и других областях быстрее, чем любое упражнение для пресса».

Подъем ног в висе нацелен на поперечный живот (передняя и боковая стенки живота, расположенные ниже внутренних косых мышц живота), что является важной частью достижения силы корпуса.

Как это сделать: Найдите перекладину для подтягивания. Удерживая себя (максимально вытягивая плечи вниз и назад), держите ноги вместе и на выдохе согните колени и подтяните их вверх чуть более чем на 90 градусов.Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опустите ноги обратно в положение для подвешивания. В качестве дополнительной задачи выполняйте подъемы ног прямыми ногами (направив пальцы ног от себя) и добавляйте скручивания вправо и влево (поочередно при каждом повторении), чтобы воздействовать не только на поперечный пресс, но и на внутренние косые мышцы живота. Чтобы стимулировать сердечный ритм еще больше, выполняйте подтягивания между каждым подъемом ноги в висе. Постарайтесь не раскачивать ноги и не теряйте контроль над движением! Выполните 3 подхода по 10-12 подъемов.—Эрик Санд, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, ведущий инструктор в Bespoke Premium Cycling Studio в центре Лос-Анджелеса

Shutterstock

«Берпи — отличный способ активировать несколько мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь мега калории», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер. «В одном бёрпи вы прорабатываете ноги, руки и пресс, а также повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сердечно-легочную силу. Если вы хотите похудеть, обязательно включите их в свой распорядок дня.Лори-Анн Марчезе, фитнес-знаменитость и владелица Body Construct LLC, соглашается: «Это упражнение сожжет основные калории, уменьшит жир и покажет ваш мышечный тонус. Нет другого упражнения, которое прорабатывает столько групп мышц, как бёрпи ».

Как это сделать: Начните в положении стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на пол перед собой. Затем отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.Опустите грудь, чтобы сделать отжимание, а затем вернитесь в положение отжимания. Затем верните ноги в исходное положение, встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой.

Конфеты из свиной грудинки (обожженные концы из свиной грудинки)

Последнее обновление 10 июля 2021 г.

Дорогая, я уменьшил поросят и превратил обожженные концы свиной грудинки в леденцы из свиной грудинки размером с укус, которые можно запихнуть в рот.

Эти маленькие кусочки свинины хрустящие, сочные и наполнены ароматом копченого бекона.Они восхитительны в тако или в салатах, но я серьезно не стану осуждать вас, если вы просто будете есть их, как конфеты.

Вообще-то, бабушка, ты можешь отказаться от мятных конфет в своей конфетной миске ради конфет из свиной грудинки?

Размер имеет значение

Мы все любим обожженные концы свиной грудинки, копченая свинина, нарезанная кубиками, просто неотразима.

Я ел несколько однажды, когда у меня возник воспоминание о времени, проведенном во Франции. Каждый поход в продуктовый магазин включал в себя упаковку сала, которое представляет собой небольшие кубики сала.

Я жарил их и бросал в пасту и салаты. Тогда я понял, что если мы можем сделать то же самое с беконом, то почему не с обожженными концами свиной грудинки?
Обгоревшие кончики традиционно получают путем нарезки свиной грудинки на кубики диаметром один дюйм. Чтобы сделать леденцы из свиной грудинки, просто немного их подрежьте.

Этот меньший размер обеспечивает большую хрустящую карамелизацию при каждом укусе.

Нарежьте живот на полоски шириной полдюйма. Разрежьте полоски пополам вертикально.Затем нарежьте эти полоски кубиками по полдюйма.

Вы можете приправлять этих парней, как хотите, но если вы хотите быть уверенным, объедините Loot N Booty Everything Rub и Meat Church Honey Hog. Комбо сладкое с небольшим количеством тепла, чеснока и солености.

Подготовить курильщика

Нагрейте коптильню до 225F. Для этого рецепта я предпочитаю использовать более сладкие сорта древесины, такие как яблоко или персик, с парой кусочков гикори. Если у вас нет курильщика, вы также можете установить газовый гриль с зоной непрямого нагрева и ящиком для древесных стружек или трубкой для гранул.

Самое главное, убедитесь, что у вас есть сетчатый коврик для гриля. Поскольку леденцы из свиной грудинки маленькие, без коврика они могут проскользнуть прямо через решетку. Коврик по-прежнему позволяет дыму выходить наружу без каких-либо утечек.

Коптите леденцы из свиной грудинки примерно 2 часа 15 минут. Взгляните на двухчасовую отметку. Вы хотите, чтобы края стали четкими. Сколько времени это займет, будет зависеть от того, насколько большой или маленький вы нарежете кубики.

Добавьте немного соуса

Как только вы увидите хрустящие края и цвет красного дерева, положите свиное брюшко на сковороду и перемешайте с вашим любимым соусом барбекю, маслом и медом.

Вот ваш шанс разнообразить вкусовой профиль. Вы можете использовать традиционный соус для барбекю или попробовать азиатский соус или даже соус из буйволиного мяса. Если вы хотите, чтобы ваши кончики были слаще, добавьте горсть коричневого сахара или патоки.
Накройте сковороду фольгой и тушите еще час. Все ароматы проникнут в свиную грудинку и сделают мясо нежнее.

Откройте сковороду и дайте партии конфет из свиной грудинки дымиться еще 30 минут. Этот шаг гарантирует, что соус будет красивым и липким.

Лучшая часть работы мастера-грильщика — это дегустация. Вам захочется взять несколько конфет из свиной грудинки прямо со сковороды. В конце концов, вы должны убедиться, что они приемлемы для вашей семьи. Верно? Осторожно, они горячие, но как только вы начнете, вам не захочется останавливаться. Может даже не захочется делиться 🙂

Конфеты из свиной грудинки

Дорогая, я уменьшил поросят и превратил обожженные концы свиной грудинки в леденцы из свиной грудинки размером с укус.

Время приготовления 15 минут

Время приготовления 3 часа 45 минут

Порций 12

Ингредиенты

• 4 фунта свиной грудинки
• 1/4 стакана Loot N Booty Everything Rub
• 2 столовые ложки Meat Church Honey Hog
• 1/2 стакана соуса для барбекю
• 1/4 стакана сливочного масла
• 1 столовая ложка меда

Инструкции

• Нарежьте свинину на кубики размером 1/2 дюйма. Смешайте втирки и перемешайте кубики.

• Нагрейте курильщика до 225 градусов по Фаренгейту.Положите сетчатый коврик на решетку гриля. Добавьте приправленные кубики свиной грудинки одним слоем.

• Дым в течение 2 часов 15 минут. Мясо должно начать карамелизироваться по краям.

• Поместите в алюминиевый противень. Добавьте соус, масло и мед и перемешайте.

• Накройте фольгой и верните в коптильню на 1 час.

• Снимите фольгу и продолжайте коптить 30 минут.

Nutrition

Калорийность: 849 ккалУглеводы: 7 г Белки: 14 г Жиры: 84 г Насыщенные жиры: 31 г Холестерин: 119 мг Натрий: 205 мг Калий: 321 мг Сахар: 5 г Витамин A: 215 IU Витамин C: 0.7 мг Кальций: 34 мг Железо: 1,6 мг

Хвастайтесь своим барбекю, поделитесь им в Instagram с помощью #GirlsCanGrill

Получить рецепт полноразмерных обожженных кончиков копченой свиной грудинки

Кусочки свиной грудинки в воздушной фритюрнице

Кусочки свиной грудинки в воздушной фритюрнице представляют собой ароматные, приправленные кусочки свиной грудинки, которые готовятся до хрустящей корочки во фритюрнице с меньшим количеством масла и беспорядка по сравнению с жаркой во фритюре. Попробуйте мои кусочки курицы с беконом, чтобы получить еще одну небольшую закуску, наполненную ароматом.

Укусы свинины во фритюрнице

Продукты, жареные на воздухе, содержат меньше жира, чем продукты, жареные во фритюре, и это одна из веских причин попробовать такой рецепт.Но то, что он экономит немного жира и калорий, не означает, что он невкусный. Эти кусочки свиной грудинки по-прежнему получаются хрустящими и тают во рту. Смею вас съесть только одну!

Рецепт закусок свиной грудинки во фритюрнице

Эти кусочки свиной грудинки, состоящие всего из нескольких простых приправ, станут вашим популярным рецептом, чтобы служить гарниром или закуской.

Ингредиенты (полный рецепт ниже)

• Свиная грудинка
• Рапсовое или растительное масло
• Коричневый сахар
• Чесночный порошок
• Соль
• Перец

Что такое свиная грудинка?

Свиная грудинка похожа на огромный кусок бекона, но не вяленого, не нарезанного и не копченого.И свиная грудинка, и бекон получают из мяса с нижней стороны или живота свиньи. Вы можете купить свиную грудинку и приготовить себе бекон. Однако как только вы попробуете этот рецепт свиной грудинки, возможно, вам захочется съесть свиную грудинку над беконом.

Свиная грудинка может весить до 12 фунтов. Я взял 1 1/2 фунта для этого рецепта. Вы можете найти его в большинстве крупных продуктовых магазинов. Если вы купите его у мясника, он сможет сократить количество, которое вы хотите. Или вы можете заморозить лишнюю свиную грудинку на срок до шести месяцев, чтобы использовать ее позже.

Как приготовить кусочки свинины во фритюрнице

Первое, что вам нужно сделать, чтобы приготовить эти кусочки свиной грудинки, это обсушить ее и разрезать. Забивать не нужно. Я нарезал его кубиками размером примерно 2,5 см.

Полезный совет для облегчения нарезки — дать свиной грудине немного остыть в холодильнике, чтобы она немного затвердела. Если вы попытаетесь разрезать свиное брюшко после того, как оно оттает до комнатной температуры, это будет немного сложнее. После того, как мясо нарезано, приготовить эту восхитительную закуску несложно.

1. Разогрейте фритюрницу до 400 ° F.
2. В большой миске смешайте масло, коричневый сахар, чесночный порошок, соль и перец.
3. Затем добавьте кусочки свиной грудинки в масляную смесь, чтобы покрыть каждый кусок.
4. Затем выложите кубики свиной грудинки одним слоем в корзину фритюрницы. В зависимости от размера фритюрницы вам может потребоваться готовить их партиями.
5. Готовьте кусочки свиной грудинки в течение 20 минут, пару раз встряхивая и переворачивая в течение всего времени жарки на воздухе.Вы всегда можете готовить их дольше, если хотите, чтобы они были более хрустящими или готовыми.
6. Удалите кусочки из фритюрницы и подавайте горячими.

Нет необходимости добавлять приправы или макать в соус; они идеальны как есть!

Ищете еще закуски?

Тендеры с курицей барбекю

Рецепт свиных горшочков

Хрустящие палочки из кабачков

Халапеньо, укусы поппера

Укусы свинины во фритюрнице

Кусочки свиной грудинки в воздушной фритюрнице — это ароматные, приправленные кусочки свиной грудинки, которые готовятся до хрустящей корочки во фритюрнице с меньшим количеством масла и беспорядка по сравнению с жаркой во фритюре.

Автор Аманда Реттке—iamhomesteader.com

Состав

• 1 1/2
  фунты
  свиная грудинка,
  похлопал насухо
• 3
  столовые ложки
  рапсовое масло
• 1
  столовая ложка
  коричневый сахар
• 1
  чайная ложка
  чесночный порошок
• 1
  чайная ложка
  соль
• 1
  чайная ложка
  перец

Инструкции

1. Разогрейте фритюрницу до 400 ° F.

2. Пэт обсушите свиную грудинку и разрежьте ее на кусочки по 2,5 см.(Если свиная грудинка разморозилась до комнатной температуры, положите ее на несколько минут в холодильник, чтобы она немного затвердела для облегчения нарезки.)

3. Тем временем в большой миске смешайте масло, коричневый сахар, чесночный порошок, соль и перец.

4. Добавьте кусочки свиной грудинки в масляную смесь, покрывая каждый кусок.

5. Положите кусочки свиной грудинки в корзину фритюрницы одним слоем. (Мне удалось уместить все кусочки в корзину, но вам может потребоваться разделить их на две или три партии, в зависимости от размера фритюрницы.)

6. Обжарьте кубики свиной грудинки на воздухе в течение 18-20 минут, пару раз встряхивая и переворачивая в течение всего времени приготовления. Обратите внимание: время жарки на воздухе будет зависеть от размера кусков свиной грудинки и размера фритюрницы.

7. Достаньте из фритюрницы и подавайте горячим.

Растяжение мышц живота

Растяжение мышц — это растяжение или разрыв мышечных волокон. Его еще называют растянутой мышцей.Живот защищен толстой мышечной стенкой спереди и по бокам. Эти мышцы помогают скручиванию и наклону вперед. Слишком сильный кашель, поднятие тяжелых предметов или резкие рывки иногда могут вызвать напряжение мышц живота. Это вызывает боль, которая усиливается при движении. Эта область также может ощущаться болезненной или опухшей и покрытой синяками.

Уход на дому

• Прикладывайте пакет со льдом к травмированному участку на 15–20 минут каждые 3–6 часов. Делайте это в течение первых 24-48 часов.Вы можете сделать пакет со льдом, наполнив пластиковый пакет, закрывающийся сверху, кубиками льда, а затем обернув его тонким полотенцем. Будьте осторожны, чтобы не поранить кожу ледяными процедурами. Ни в коем случае нельзя прикладывать лед непосредственно к коже. При необходимости продолжайте использовать пакеты со льдом для облегчения боли и отека. Через 48 часов применяйте тепло (теплый душ или теплая ванна) на 15-20 минут несколько раз в день или чередуйте лед и тепло.

• Вы можете использовать безрецептурные обезболивающие для снятия боли, если не было прописано другое обезболивающее.Если у вас заболевание печени или почек, язва желудка или желудочно-кишечное кровотечение, проконсультируйтесь с врачом перед применением этих лекарств.

Последующее наблюдение

Наблюдайте за вашим лечащим врачом или в соответствии с рекомендациями.

Позвоните

911

Позвоните 911 , если у вас есть:

Когда обращаться за медицинской помощью

Немедленно позвоните своему врачу, если произойдет что-либо из этого:

• Боль усиливается или перемещается вправо ниже живот, чуть ниже талии

• Лихорадка 100.